Продукты обогащенные белком: Продукты с высоким содержанием белка ТОП-20

Содержание

Продукты с высоким содержанием белка ТОП-20

Белок (протеин) является незаменимым строительным элементом для нашего организма. И мало кто оспорит преимущества природных источников белка перед синтетическими. Яйца, мясо, овощи, морепродукты — все это продукты содержащие большое количество белка, но везде есть свои особенности. Список продуктов с высоким содержанием белка перед вами.

Споры об углеводах, жирах и об их влиянии на наш организм идут уже давно.

Однако, почти все специалисты в один голос заявляют, что белок очень важен.

Употребление продуктов богатых белком имеет массу положительных моментов. Это способствует снижению веса, увеличивает мышечную массу и придает силы. И это только немногие из преимуществ.

Многие специалисты в области здорового питания и фитнеса убеждены, что рекомендованные нормы потребления белка в день недостаточно высоки.

Итак, какие же продукты богаты белком?

Продукты с высоким содержанием белка животного происхождения

1 Яйца

Еще задолго до изобретения синтетического протеина яйца были незаменимы в рационе спортсменов.

Однако по содержанию белка любой мясной стейк превзойдет яйцо, так как этот показатель не превышает 7 грамм. Секрет успеха в следующем:

  • Белок из яиц усваивается на 95%,
  • В яйце содержится минимум жиров и углеводов,
  • Просто в приготовлении.

Также они полны витаминами, минералами, необходимыми для зрения антиоксидантами, и нутриентами необходимыми для мозговой деятельности, которые мы не получаем в достаточном количестве.

Яйцо целиком это источник белка, а яичный белок — это протеин в чистом виде.

1 целое крупное яйцо — это 6 грамм чистого белка, 78 ккал.

2 Куриная грудка

Куриная грудка — очень известный продукт с самым высоким содержанием белка и считается диетическим продуктом из-за небольшого количества жиров (ниже 8%). А вот

содержание белка на 100 г мяса превышает 24%. Благодаря этому организм получает 130 ккал.

Куриная грудка очень проста в приготовлении и невероятно вкусна, если сделать это, придерживаясь простых правил приготовления.

Продукты с высоким содержанием железа

3 Грудка индейки

Грудка индейки очень схожа по своим характеристикам с мясом куриной грудки и просто незаменима для тех, кто хочет похудеть не уменьшая при этом мышечную массу.

Она необычайно аппетитная и содержит мало калорий.

В отварной индейке содержится селен, который крайне важен для поддержания гормонального фона.

В 100 г индейки содержится 19 г белка, что обеспечивает организму 84 ккал.

4 Красное мясо

Говядина — это важный и невероятно аппетитный источник белка. Более того, в ней присутствует большое количество витаминов В3 и В12, железа и цинка.

100 г постной говядины содержат 16 г белка и 150 ккал.

Молочные продукты богатые белком

1 Сыр «Коттедж» (Творожный сыр)

Творожный сыр, или сыр «Коттедж» — представляет собой зерновой творог с добавлением свежих подсоленных сливок. Это сыр крайне низкокалориен.
Но при этом в нем содержится много кальция, фосфора, селена, витамина В12, рибофлавина (витамин В2) и прочее многообразие микроэлементов.

100 г сыра содержат 11 г чистого белка.

А также богаты протеином следующие сыры:
Пармезан, швейцарский сыр, моцарелла и чеддер.

2 Греческий йогурт, или фильтрованный йогурт

Низкокалорийный, обогащенный кальцием и пробиотиками этот йогурт обладает необычайным вкусом и густой кремовой текстурой.

В 100 г обезжиренного йогурта содержится 10 г белка (ровно столько белка содержит 40 г куриной грудки).

Более того, йогурт — это источник магния, рибофлавина, и пантотеновой кислоты.

Калорийность его составляет 53 ккал в 100 г.

Только убедитесь, что вы выбрали йогурт без добавления сахара. Жирный йогурт также очень богат белком, однако более калорийный.

В том числе богаты белком следующие продукты: обыкновенный жирный йогурт (24% ) и кефир (40%).

Продукты замедляющие метаболизм

3 Молоко

Молоко — очень важный источник белка, однако у большого количества взрослых людей проблемы с усвоением коровьего белка. Но если вы не входите в их число и можете насладиться молоком в полной мере, то это идеальный источник высококачественного белка.

В молоке содержатся в малых количествах практически все питательные вещества, так необходимые нашему телу.

Молоко обогащено кальцием, фосфором и рибофлавином (витамин В2).

Белка в стакане молока примерно столько же, сколько и в 1 яйце, а именно 8 г.

Из-за разного процента жирности, калорийность колеблется от 44 до 64 ккал в 100 г молока.

4 Сывороточный протеин

Изготавливается из сыворотки, которая образуется при изготовлении сыра.

А как известно, сыворотка — это высококачественный белок из молочных продуктов, который зарекомендовал себя как очень эффективный строитель мускулатуры, а также помощник в борьбе с лишним весом.

Данный продукт очень быстро усваивается организмом и богат аминокислотами.

1 порция (35г) содержит 27 г чистого белка.

Принимается он в зависимости от вашего веса.

Орехи и крупы — основные источники белка

1 Миндаль

Миндаль наиболее богат белком по сравнению с прочими видами орехов — 18%.

В 100 г миндаля содержится 19 г чистого белка.

Однако он очень калориен 645 ккал на 100 г орехов. Основную калорийность составляют насыщенные и ненасыщенные жирные кислоты. Также в составе присутствует витамин А, тиамин, множество витаминов группы В и прочие микроэлементы.

Фисташки (13%) и кешью (11%) занимают почетные второе и третье места среди богатых белком орехов.

2 Арахис

В арахисе оптимальное соотношение аминокислот, поэтому они отлично усваиваются организмом человека. Также он богат различными витаминами, лионолевой и фолиевой кислотой, антиоксидантами и прочими полезными микроэлементами.

Пищевая ценность арахиса составляет 552 ккал на 100 г.

В 100 г арахиса содержится 26 г белка.

3 Тыквенные семечки

В тыкве содержатся годные в пищу семена, так называемые тыквенные семечки.

Тыквенные семечки невероятно полезны: содержат в себе много цинка, железа, магния, фосфора и марганца, а также большое разнообразие витаминов (группы В, А, Е, К)

100 г семян содержат 19 г протеина.

Семена льна (12% калорий), семена подсолнечника (12%) и семена чиа (11%) по содержанию белка не сильно отстают от тыквенных семян.

4 Геркулес

Геркулес — это потрясающий по своей питательной ценности и содержанию полезных веществ продукт богатый белком, который идеально подойдет в качестве завтрака.

100 г геркулеса содержат 352 ккал.

Хлопья особо богаты витаминами группы В, магнием, железом, селеном, фосфором и многими другими микроэлементами.

В 100 г геркулеса содержится 10−12г чистого белка.

5 Киноа

Мало кто слышал подобное название, а тем более осведомлен в полной мере о полезности данной крупы. А между прочим, киноа входит в топ-20 полезнейших продуктов с высоким содержанием белка.

В 100 г крупы содержится более 14 г протеина, это отменный источник белка.

Также данная культура богата всевозможными витаминами (А, группы В, С, Е) и микроэлементами, такими как железо, натрий, цинк — и это лишь немногие из них.

6 Чечевица

Блюда, приготовленные из чечевицы отличаются отменным вкусом и невообразимым набором микроэлементов. Вареная чечевица содержит растительный белок (примерно 8 г на 100 г продукта), но из-за низкого содержания аминокислот его усвоение организмом происходит очень медленно.

Она богата железом, магнием, фолиевой кислотой. Еще одна важная особенность чечевицы является неспособность накапливать токсины, поэтому можно смело назвать ее экологически чистым продуктом.

Калорийность чечевицы составляет 112 ккал на 100 г.

7 Хлеб Ezekiel

Питательный и легко усваиваемый хлеб Ezekiel печется из проросших зерновых и бобовых культур, включая просо, ячмень, пшеницу, сою и чечевицу.

Уникален Ezekiel тем, что это очень богатый источник белка, клетчатки и прочих разнообразных микроэлементов.

1 ломтик хлеба содержит 4 г белка и 80 калорий.

Продукты с высоким содержанием белка растительного происхождения (овощи)

1 Брокколи

Эта разновидность капусты занимает лидирующее место по содержанию белка среди овощей (в 100 г капусты содержится 3 г чистого белка), а также он является кладезем витаминов и минералов, так необходимых для нашего здоровья — витамины А, В, Е, С, К, клетчатки, йода, фосфора и прочих микроэлементов.

Также в брокколи содержатся биоактивные питательные вещества, помогающие бороться с раковыми клетками.

Помимо этого, брокколи низкокалориен: всего 30 ккал на 100 г.

2 Брюссельская капуста

Эта миниатюрная капусточка содержит значительное количество высококачественного и легко усваиваемого белка (около 4 г на 100 г капусты).

А также насыщена клетчаткой, витамином С, фосфором, провитамином А.

Как и большинство овощей является низкокалорийной, что позволяет ей идеально вписываться в рацион людей, стремящихся сбросить лишние килограммы. Пищевая ценность составляет 43 ккал на 100 г продукта.

Рыба и морепродукты — важнейшие продукты богатые белком

1 Рыба

Рыба крайне полезный продукт по многим причинам.

Она насыщена многими микроэлементами, и самое важное, содержит жирные Омега-3 кислоты, которые крайне важны для здоровья сердца

Различные виды рыб содержат разное количество белка в своем химическом составе. В лососевых, например, 21 г чистого белка на 100 г продукта

, при этом калорийность их составляет 172 ккал.

Среди прочей рыбы особенно выделяется тунец.

Тунец является практически чистым белком, так как жира и калорий в нем крайне мало. Тунец содержит большое разнообразие полезных веществ и значительное число омега-3 жирных кислот.

100 г тунца содержат 29 г белка, что дает организму 96 ккал.

2 Креветки

Креветки — это кладезь протеина, витаминов и микроэлементов. Креветки являются низкокалорийной пищей, но полны разнообразными полезными веществами, включая йод, селен и витамин В12, жирные ОМЕГА-3 кислоты.

100 г креветок содержат 18 г белка, что дает организму 84 ккал.

И напоследок,

При составлении дневного рациона питания необходимо чередовать продукты с высоким содержанием белка растительного и животного происхождения для сбалансированности питания и гарантии получения других микроэлементов, крайне важных для здоровья.

Продукты богатые белком, виды белков, суточная норма, польза и вред

Белки – высокомолекулярные органические соединения, которые являются важной составляющей частью рациона человека. Белковая пища, попадающая в организм, проходит первичное расщепление в желудке под воздействием желудочного сока. Но основной процесс усвоения беков происходит в двенадцатиперстной кишке, куда выделяются ферменты поджелудочной железы.

Роль — в организме человека

Пища с высоким содержанием белков – один из важнейших компонентов рациона человека. Это обусловлено эволюционно. Ведь первобытные люди питались, в основном, животной пищей, которую добывали на охоте. Мясо животных содержит большое количество белковых веществ, которые легко усваиваются организмом. Под воздействием желудочного сока и пищеварительных ферментов белки расщепляются до аминокислот. Эти соединения – «строительный материал» для синтеза в организме собственных белковых веществ. Белки формируют мембраны и фибриллярные элементы клеток, а также выполняют регуляторные, транспортные и защитные функции. Недостаток белковой пищи приводит к уменьшению мышечной массы, нарушению обменных процессов, деградации органов и тканей.

Виды белков

Белки, поступающие в человеческий организм с пищей, делятся на две группы, в зависимости от источника их происхождения, — животные и растительные.

Растительный

Многие растительные продукты богаты белковыми соединениями. Это бобовые (соя, бобы, фасоль, горох), зерновые, орехи. До недавнего времени считалось, что растительная пища не может обеспечить организм всеми необходимыми питательными веществами, поскольку она содержит неполноценные белки. Но последние исследования доказали, что в состав соевых белков входят незаменимые аминокислоты. Поэтому по пищевой ценности их можно приравнять к продуктам животного происхождения.

Доказано, что вегетарианская диета снижает риск сердечно-сосудистых заболеваний, способствует поддержанию нормальной массы тела, увеличивает продолжительность жизни. Но это справедливо лишь при правильно подобранной, сбалансированной диете. В рацион должны входить соя и соевые продукты (источники незаменимых аминокислот), орехи и семечки, растительные масла, сухофрукты.

Животный

Мясо, рыба, молоко и кисломолочные продукты, яйца – богатые источники полноценных, легкоусвояемых белков. Из животных продуктов организм усваивает до 70% белков, тогда белки из растительной пищи усваиваются на 15-30%. Белки животного происхождения необходимы растущему детскому организму, а также тем людям, которые занимаются тяжелым физическим трудом, спортом.

Сейчас, на фоне тотального увлечения веганскими и вегетарианскими диетами, постоянно обсуждается тема о вреде животной пищи. Но официальная медицина не рекомендует полностью отказываться от белков животного происхождения. Оптимальный рацион должен содержать 70% растительной и 30% животной пищи. Строгое вегетарианство особенно вредно для растущего детского организма. Недостаток незаменимых аминокислот оборачивается отставанием в развитии, нарушением гормонального фона, увеличивает риск возникновения хронических желудочно-кишечных заболеваний.

Суточное потребление

Данные по поводу суточных норм потребления белка различаются. Разные источники называют цифры от 40 до 90 г в сутки. При этом треть рациона должны составлять животные белки и две трети – растительные. Но эти нормы питания могут изменяться в зависимости от возрастной категории и состояния организма. Так, подросткам (от 13 до 16 лет) и молодым людям (до 23 лет) рекомендуется употреблять около 100 г белка в сутки. Причем, половину нормы нужно получать с животной пищей. Беременным женщинам и кормящим матерям рекомендовано потреблять около 110 г белка в сутки. В рационе этих групп обязательно должны присутствовать кисломолочные продукты, рыба, нежирное мясо.

Содержание белков в разных группах продуктов

Чтобы правильно планировать свой повседневный рацион, нужно знать содержание белковых веществ в разных группах продуктов.

Содержание белка в животных и растительных продуктах

Мясо В мясе содержится (в зависимости от вида животного) от 15 до 21 г белка на 100 г продукта. Наиболее богато белками мясо кролика (21,1 г), за ним идет говядина и конина (около 19 г). Меньше всего белка содержится в свинине (от 11 до 14 г)
Птица Из домашних птиц богаче всего белком индейка (19 г на 100 продукта) и курица (около 18 г). Мясо гусей и уток содержит 14-15 г белка.
Яйца В куриных яйцах содержится белка меньше, чем в мясе – около 13 г на 100 г продукта. Но зато яичный белок усваивается организмом практически полностью – на 90%.
Рыба и рыбные продукты Икра лососевых и осетровых рыб – богатейший источник белка. В кетовой икре содержится 31 г, а в осетровой – 28 г белковых веществ на 100 г продукта. Скумбрия, ставрида, камбала содержат около 18,5 г белка на 100 г. Речная рыба (щука, карась, карп) – в среднем 17 г.
Молочные продукты Тем, кто восполняет недостаток животных белков за счет кисломолочных продуктов, стоит обратить внимание на творог и твердые сыры. Содержание белковых веществ в твороге составляет около 17 г на 100 г, а в твердых сырах может доходить до 29 г. Тогда как молоко, кефир, простокваша содержат всего лишь 3 г белков на 100 г.
Бобовые культуры Соя – «чемпион» среди всех продуктов по содержанию белковых веществ. На 100 г соевых бобов приходится 34 г белка. Несколько меньше белковых веществ в чечевице (24 г) и горохе (23 г). Фасоль содержит 22 г белков на 100 г продукта.
Орехи и семечки Арахис содержит 26 г белков на 100 г, семена подсолнуха – 21 г, миндаль и кешью – около 18 г, грецкий орех – 13,5 г.
Крупы Больше всего белка в геркулесовой (13 г) и гречневой (12,6 г) крупе. Пшено содержит 12 г белка, манка – около 10 г. В рисовой крупе – 7 г белковых веществ на 100 г продукта.

Фрукты и овощи содержат около 2 г белка на 100 г продукта. Высоким содержанием белковых веществ отличается чеснок (6,5 г), брюссельская капуста (4,2 г), а также грибы (около 4 г).

Польза

Человеческий организм не может существовать без постоянного поступления белковых веществ. Ведь структурные, регуляторные, транспортные белки организма должны постоянно обновляться. Срок жизни многих ферментов составляет несколько часов, а структурные белки (из которых строятся клетки) живут 2-3 дня.

Польза белковой пищи для организма очевидна:

  • продукты, богатые белками, помогают поддерживать здоровый и привлекательный вид волос, кожи, ногтей
  • рацион со сбалансированным содержанием белковых веществ обеспечивает нормальный синтез ферментов, защитных белков (иммуноглобулинов), способствует поддержанию нормального гормонального фона
  • белковая пища обеспечивает организм энергией при повышенных физических нагрузках
  • белковые вещества способствуют похудению, поскольку на расщепление белка организм тратит больше энергии, чем на расщепление углеводов или жиров

Опасность употребления излишнего белка

По некоторым данным, чрезмерное употребление животного белка может стать причиной развития онкологических и сердечнососудистых заболеваний. Избыточное количество белковой пищи в рационе вызывает обострения хронической подагры, нарушения работы почек и поджелудочной железы. Злоупотребление пищей, которая не содержит грубых волокон (мясом, рыбой, молочными продуктами) приводит к нарушению перистальтики кишечника, метеоризму, хроническим запорам.

Советы и рекомендации

Чтобы белковая пища приносила организму только пользу, стоит придерживаться нескольких простых рекомендаций:

  • не стоит отказываться полностью от белков животного происхождения, желательно чтобы рацион содержал хотя бы кисломолочные продукты тем, кто придерживается строгих веганских диет, необходимо восполнять недостаток незаменимых аминокислот при помощи аптечных препаратов или комплексных биодобавок
  • крайне нежелательно восполнять недостаток белка за счет очищенного порошкового протеина, который создает дополнительную нагрузку на такие органы, как почки и поджелудочная железа, нарушает работу пищеварительного тракта
  • белки животного происхождения обязательно должны присутствовать в рационе беременных и кормящих женщин, детей

Сейчас в моду вошли протеиновые диеты, помогающие быстро и без особого дискомфорта похудеть. Но тут нужно помнить, что избыток белка способствует выведению из организма некоторых важных микроэлементов, в частности, кальция. А этом приводит к хрупкости костей и развитию остеопороза. Поэтому использовать белковые диеты стоит только после консультаций со своим лечащим врачом.

Белки + продукты богатые белками

Белок является важным строительным материалом нашего организма. Из него состоит каждая клетка организма, он входит в состав всех тканей и органов. Кроме того, особая разновидность белков исполняет роль ферментов и гормонов в живом организме.

Помимо строительной функции, белок также может являться источником энергии. А в случае избытка белка, печень «предусмотрительно» преобразует белок в жиры, которые откладываются про запас в организме (как избавиться от такого жира?).

В теле человека содержится 22 аминокислоты: 13 аминокислот организм может синтезировать самостоятельно из имеющегося строительного материала, а 9 из них он может получить только с пищей.

В процессе усвоения организмом белки распадаются на аминокислоты, которые в свою очередь поставляются в разные части организма, для выполнения своих основных функций. Белки (в виде аминокислот) входят в состав крови, являются составляющими гормональной системы, щитовидной железы, влияют на рост и развитие организма, регулируют водный и кислотно-щелочной баланс организма.

Продукты богатые белками:

Указано ориентировочное количество в 100 г продукта

Молоко сухое28,5 г «Сервелат»
24 г Сыр «Российский»
23,2 г
Индейка 21,6   Палтус 18,9   Брынза 17,9   Вареная колбаса 12,1
Куриный окорочок 21,3   Телятина 19,7   Сельдь 17,7   Пшено 12,0
Мясо кролика 21,2   Говядина 18,9   Говяжья печень 17,4   Овсянка 11,9
Горбуша 21   Свиная печень 18,8   Свиные почки 16,4   Свинина жирная 11,4
Креветки 20,9   Баранья печень 18,7   Фундук 16,1   Хлеб пшеничный 7,7
Куры 20,8   Цыплята 18,7   Минтай 15,9   Сдобная выпечка 7,6
Семга 20,8   Миндаль 18,6   Сердце 15   Рисовая каша 7
Семя подсолнечника 20,7   Кальмар 18   Грецкий орех 13,8   Хлеб ржаной 4,7
Сайра мелкая 20,4   Скумбрия 18   Докторская варенка 13,7   Кефир нежирный 3
Баранина 20   Творог нежирный 18   Гречневая ядрица 12,6   Молоко 2,8

Суточная потребность в белках

Рекомендуемая потребность в белках для взрослого человека 0,8 г на 1кг веса. Этот показатель можно найти в таблицах расчета идеальной массы тела. Фактический вес человека в данном случае не учитывается, вследствие того, что аминокислоты предназначены для клеточной массы тела, а не для жировых отложений.

Согласно правилам диетологии, белковая пища должна составлять около 15% от общей калорийности ежедневного рациона. Хотя этот показатель может варьироваться в зависимости от рода деятельности человека, а также состояния его здоровья.

Потребность в белках возрастает:

  • Во время болезни, особенно после операции, а также в период выздоровления.
  • Во время работ, требующих сильного физического напряжения.
  • В холодное время года, когда организм затрачивает больше сил на обогрев.
  • Во время интенсивного роста и развития организма.
  • Во время спортивных соревнований, а также подготовки к ним.
Потребность в белках снижается:
  • В теплое время года. Это связано с химическими процессами в организме, происходящими при воздействии тепла.
  • С возрастом. В преклонном возрасте обновление организма происходит медленнее, поэтому белков требуется меньше.
  • При заболеваниях, связанных с усваиваемостью белков. Одной из таких болезней является подагра.
Усваиваемость белков

Когда человек употребляет углеводы, процесс их переваривания начинается еще во время пребывания их во рту. С белками же всё по-другому. Их переваривание начинается только в желудке, при помощи соляной кислоты. Однако, поскольку молекулы белка являются очень крупными, перевариваются белки достаточно трудно. Для улучшения усвоения белков, необходимо употреблять продукты, содержащие белок в наиболее усваиваемой и легкой его форме. К таковым относится белок яиц, а также белок, содержащийся в кисломолочных продуктах, таких как кефир, ряженка, брынза и т. д.

Согласно теории раздельного питания, белковая пища хорошо сочетается с различной зеленью и листовыми овощами. Современные диетологи утверждают, что белок лучше усваивается в присутствии жиров и углеводов, которые являются основными источниками энергии для организма.

Поскольку белковая пища в организме задерживается значительно дольше углеводистой, то чувство сытости после употребления белков сохраняется значительно дольше.

Полезные свойства белка и его влияние на организм

В зависимости от своей специализации белки выполняют в организме различные функции. Транспортные белки, например, занимаются доставкой витаминов, жира и минералов ко всем клеткам организма. Белки-катализаторы ускоряют различные химические процессы, происходящие в организме. Также существуют белки, которые борются с различными инфекциями, являясь антителами к различным заболеваниям. Кроме того, белки являются источниками важных аминокислот, которые необходимы как строительный материал для новых клеток и укрепления уже имеющихся.

Взаимодействие с эсенциальными элементами

Все в природе взаимосвязано, и также все взаимодействует в нашем организме. Белки, как часть всеобщей экосистемы, взаимодействуют с другими элементами нашего организма – витаминами, жирами и углеводами. Мало того, помимо простого взаимодействия, белки участвуют также в трансформации одного вещества в другое.

Что касается витаминов, то на каждый грамм потребленного белка, необходимо употребить 1 мг витамина С. При недостатке витамина С, будет усвоено только то количество белка, на которое хватит содержащегося в организме витамина.

Опасные свойства белков и предостережения

Признаки нехватки белка в организме
  • Слабость, нехватка энергии. Потеря работоспособности.
  • Снижение либидо. При медицинских исследованиях может обнаружиться нехватка некоторых половых гормонов.
  • Низкая сопротивляемость различным инфекциям.
  • Нарушение функций печени, нервной и кровеносной системы, функционирования кишечника, поджелудочной железы, обменных процессов.
  • Развивается атрофия мышц, замедляется рост и развитие организма у детей.
Признаки избытка белка в организме
  • Хрупкость костной системы, возникающая в результате закисления организма, которая приводит к вымыванию кальция из костей.
  • Нарушение водного баланса в организме, что также может привести к отекам, и неусваиваемости витаминов.
  • Развитие подагры, которую в старину называли «болезнью богатых людей», также является прямым следствием избытка белка в организме.
  • Избыточный вес также может стать следствием неумеренного потребления белков. Это связано с деятельностью печени, которая лишний для организма белок преобразовывает в жировую ткань.
  • Рак кишечника, по утверждению некоторых научных источников, может стать следствием повышенного содержания пуринов в пище.
Факторы, влияющие на содержание белка в организме

Состав и количество пищи. Так как незаменимые аминокислоты организм не может синтезировать самостоятельно.

Возраст. Известно, что в детском возрасте количество белка, необходимого для роста и развития организма, более чем в 2 раза превышает потребность в белке человека средних лет! В пожилом возрасте все обменные процессы протекают гораздо медленнее, а, следовательно, потребность организма в белках существенно сокращается.

Физический труд и профессиональный спорт. Для поддержания тонуса и работоспособности спортсменам и людям, занимающимся интенсивным физическим трудом, требуется увеличенная в 2 раза норма потребления белка, так как в их организме очень интенсивно проходят все обменные процессы.

Белковая пища для здоровья

Как мы уже говорили, существуют 2 большие группы белков: белки, являющиеся источниками заменимых и незаменимых аминокислот. Незаменимых аминокислот всего 9: треонин, метионин, триптофан, лизин, лейцин, изолейцин, фенилаланин, валин. Именно в этих аминокислотах особо нуждается наш организм, так как усваиваются они только из пищи.

В современной диетологии существует такое понятие, как полный и неполный белок. Белковая пища, содержащая все незаменимые аминокислоты, называется полным белком, неполным белком считается пища, содержащая лишь некоторые из незаменимых аминокислот.

К продуктам, содержащим полноценный высококачественный белок, относятся мясные, молочные продукты, морепродукты и соя. Пальма первенства в списке таких продуктов принадлежит яйцам, которые по медицинским критериям считаются золотым стандартом полноценного белка.

Неполноценный белок чаще всего содержится в орехах, различных семенах, хлебных злаках, овощах, бобовых, некоторых фруктах.

Сочетая в одном приеме пищи продукты, содержащие неполноценный белок с полноценным, можно добиться максимального усвоения неполноценного белка. Для этого достаточно включить в свой рацион лишь небольшое количество продуктов животного происхождения, и польза для организма будет существенной.

Белок и вегетарианство

Некоторые люди по своим морально-этическим убеждениям, полностью исключили мясные продукты из своего рациона. Наиболее известные из них – Ричард Гир, звезда «Голубой лагуны» Брук Шилдс, великолепная Памела Андерсон, а также непревзойденный российский юморист Михаил Задорнов.

Однако, для того, чтобы организм не чувствовал себя обделенным, необходима полноценная замена рыбе и мясу. Тем, кто употребляет молоко, творог, яйца, конечно же, легче. Тем же, кто полностью отказался от животных белков, приходится проявлять большую изобретательность, чтобы организм не страдал от недостатка белка. Особенно это касается детского быстрорастущего организма, который при недостатке аминокислот способен притормозить рост и нормальное развитие.

Благодаря определенным исследованиям, связанным с изучением усвоения растительного белка организмом, стало известно, что определенные сочетания такого белка могут обеспечить организм полным набором незаменимых аминокислот. Вот эти сочетания: грибы–злаки; грибы–орехи; бобовые–злаки; бобовые–орехи, а также разные виды бобовых, сочетающиеся в одном приеме пищи.

Но это всего лишь только теория и пройдет время, прежде чем она будет полностью подтверждена либо опровергнута.

Среди растительных белковых продуктов, звание «чемпиона» по содержанию белка достается сое. В 100 граммах сои содержится более 30% полноценного белка. Японский суп «мисо», соевое мясо и соевый соус – это далеко не все деликатесы, которые готовят из этого удивительного продукта. Грибы, чечевица, фасоль и горох содержат в 100 граммах от 28 до 25% неполноценного белка.

Авокадо сравнимо по содержанию белка со свежим коровьем молоком (в нем содержится около 14% белкового вещества). Кроме того, фрукт содержит полиненасыщенные жирные кислоты Омега-6 и пищевые волокна. Орехи, гречка, брюссельская и цветная капуста, а также шпинат и спаржа завершают наш далеко не полный список продуктов, богатых растительным белком.

Белки в борьбе за стройность и красоту

Для желающих оставаться всегда подтянутыми и красивыми, диетологи рекомендуют придерживаться определенной схемы питания до и после тренировок:

  1. 1 Для того, чтобы нарастить мышечную массу и приобрести спортивную фигуру рекомендуется есть белковую пищу за час до тренировки. Например, половину тарелки творога или другой кисломолочный продукт, куриную грудку или индюшку с рисом, рыбу с салатом, омлет с овсянкой.
  2. 2 Для обретения спортивной фигуры, есть разрешается уже через 20 минут после тренировки. Притом, употреблять следует белковую и углеводистую пищу, но никак не жиры.
  3. 3 Если цель тренировки – обрести стройность и изящество, без наращивания мышечной массы, тогда белковую пищу следует употреблять не ранее, чем через 2 часа после окончания занятий. Перед тренировкой не есть белки в течение 5 часов вообще. Последний прием пищи (углеводы) за 2 часа до занятий.
  4. 4 А теперь насчет поддержания правильного метаболизма в организме. По утверждению диетологов, белки рекомендуется употреблять во второй половине дня. Они сохраняют длительное время чувство сытости, а это является отличной профилактикой обильных ночных трапез.
  5. 5 Красивая кожа, пышные и блестящие волосы, крепкие ногти – результат деятельности достаточного количества незаменимых аминокислот в рационе питания, действующих совместно с витаминами и микроэлементами.

Мы собрали самые важные моменты о белках в этой иллюстрации и будем благодарны, если вы поделитесь картинкой в социальной сети или блоге, с ссылкой на эту страницу:

Рейтинг:

9.4/10

Голосов: 36

Другие популярные нутриенты:

список продуктов богатых белком в таблице

Опубликовано: 05.10.2019Время на чтение: 5 минут7079

Зачем нужен белок

Когда белок называют основой жизни, в этом нет ни малейшего преувеличения. Но протеин – это не только «строительный материал», хотя эта часть его функций тоже важна: ни одна клетка нашего тела не может строиться, делиться и восстанавливаться без этого вещества. Однако белок – общее название для сложного химического соединения, которое может выполнять огромное количество функций и делает это ежесекундно. В теле человека различные виды белка отвечают за передачу наследственной информации, транспортируют биоактивные вещества, защищают организм от инфекций и др. Неудивительно, что протеин настолько важен для здоровья и самой жизни. Но так как его основной источник – пища, нужно знать, в каких продуктах содержится белок и как сделать его максимально доступным для организма.

Важно: человек не может жить без потребления белка, т. к. это вещество участвует во всех жизненно-важных процессах. В его составе присутствуют 22 аминокислоты. Около половины из них организм сам выработать не может.

Как повысить усвояемость вещества

Диетологи и специалисты по спортивному питанию дают следующие рекомендации:

  • продукты, содержащие белок, лучше приготовить на завтрак и обед. На утреннее время должно приходиться примерно 25 % от суточной нормы, а на обеденное – 45 %. Остальное количество примерно равными порциями можно распределить на перекусы и ужин.
  • Белок достаточно сложно усваивается, и во второй половине дня лучше не перегружать пищеварительную систему, чтобы не нарушить ночной сон. Если такая схема по каким-либо причинам неудобна, следует разделить суточное количество на примерно равные порции, которые распределяются на 5-6 приемов пищи;
  • лучшие партнеры для белка – продукты с высоким содержанием клетчатки. Хотя клетчатка сама по себе не оказывает значительного влияния на усваивание протеина, она эффективно справляется с продуктами метаболизма белка и его избытком. Улучшая работу кишечника и впитывая в себя различные соединения, клетчатка помогает предупредить так называемую белковую интоксикацию;
  • для более качественного усвоения белка важно включать в рацион пищу, богатую витамином С и витаминами группы B, которые в числе прочего нормализуют белковый обмен.


В каких продуктах наибольшее содержание белка

Список продуктов, богатых белком, традиционно возглавляет соя. В зависимости от сорта, она может содержать от 36 до 42 г протеина на 100 г. Остальные составляющие рациона можно распределить следующим образом:

Мясные продукты Молочные продукты Морепродукты Злаки и другие растительные продукты
Мясо гуся – 27–29 г Сыр твердых сортов – 23–29 г Тунец – 29 г Бобовые – 18–27 г
Говядина – 23–28 г Творог – 14–20 г Семга – 25–27 г Овес – 13 г
Индейка – 24–26 г Йогурт – 4–5 г Горбуша – 23 г Пшенная крупа – 11 г
Курица – 23–26 г Молоко – 3 г Кальмары – 20 г Гречневая крупа – 11 г
Печень – 18–20 г Кефир – 2,8–3,2 г Креветки – 18 г Арахис – 26 г

Таблица продуктов, богатых белком, позволяет сформировать суточный рацион в зависимости от уровня физических нагрузок и, соответственно, потребности в питательных веществах и энергии.

Какой белок важнее: животный или растительный

Споры о том, какой белок предпочтительнее, не стихают уже несколько десятилетий. Одни утверждают, что только животные протеины способны обеспечить организм незаменимыми аминокислотами, а другие стоят на том, что растительный белок лучше усваивается и поэтому более ценный как источник протеина. Истина, как обычно, где-то посередине: оба типа белков в списке продуктов правильного питания должны быть распределены примерно поровну, и вот почему.

  • Полным белком, в который входят все незаменимые аминокислоты, является только животный белок (мясо, рыба, молочные продукты, яйца и др.). Достаточно съесть порцию куриной грудки, кусочек сыра или выпить молочный коктейль, чтобы обеспечить организму базовые потребности в полном наборе аминокислот. Но того же результата можно достичь, комбинируя продукты, богатые белком растительного происхождения. Например, сочетание рис + бобы даст восполнит потребность в незаменимых аминокислотах так же, как и мясное или молочное блюдо.
  • Растительный белок хуже усваивается. И если вы съели 100 г арахиса – это не значит, что все 26 г белка, входящие в его состав, усвоятся организмом. Список белковых продуктов для организации полноценного питания, особенно для сторонников вегетарианства и веганства, должен формироваться с учетом этого факта. В противном случае рано или поздно может развиться дефицит белка, при котором не стоит ждать ни наращивания мышечной массы, ни хорошего самочувствия.
  • Доля белка в рационе должна составлять порядка 30 %. Оставшиеся 70 % следует распределить между жирами и углеводами (30 и 40 % соответственно). В этом случае организм будет получать все основные вещества, необходимые ему для бесперебойной работы, а вам – для энергии и отличного самочувствия.

Что нужно знать

Информация о том, в каких продуктах содержится больше всего белка, – безусловно, важна. Но не менее важно знать о коэффициенте усвояемости протеина, который у всех продуктов разный. Так, у цельного молока и изолированного соевого белка этот показатель достигает 100 %, у говядины и рыбы – 92 %, мяса птицы – 70 %, а у продуктов растительного происхождения – 27-68 %. Поэтому, формируя здоровый рацион, важно учитывать этот критерий: если в меню преобладает белок растительного происхождения, его количество следует увеличить пропорционально коэффициенту усвояемости. Если хочется добавить в рацион больше белка, но не хочется заниматься готовкой сложных блюд из мяса или рыбы, есть отличная альтернатива: компания Herbalife предлагает протеиновые коктейли, способные заменить полноценный прием пищи. Преимущества таких смесей – это:

  • быстрое приготовление. Всего 2 минуты – и вкусный завтрак/обед/ужин в стакане готов! А еще на протеиновых коктейлях готовят панкейки и блинчики, получается очень вкусно и полезно;
  • высокое содержание белка и минералов. Содержится клетчатка. 1 порция – 17 грамм белка, в том числе соевого, а также 30 % антиоксидантов от дневной нормы;
  • большой выбор вкусов. Дыня, маракуйя, ваниль, клубника, шоколад – и это далеко не все! 


Еще один важный нюанс. После тренировок или физических нагрузок иного рода следует отдать предпочтение животному протеину. Он эффективнее восстанавливает мышцы, чем белок растительного происхождения, что особенно актуально для тех, кто увлечен не просто похудением или здоровым образом жизни, а построением красивого тела. Поэтому лучше выбирать животные белки в продуктах, а растительные протеины предпочесть в относительно спокойные периоды физической активности.

Узнайте, как питаться
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2019-10-05

Автор: Будь в Форме

Оцените материал!

Добавить отзыв


Отзывы

Lissa | 10.12.2019 16:30

Мне казалось, что продукты богатые белком это только мясо и молоко с яйцами. Здорово, что это не так. Времени на готовку нет совершенно, протеиновые коктейли в этом плане действительно здорово выручают!

Какие продукты содержат белок – СПИСОК

Пища животного происхождения — основной источник белка
  • Мясо (говядина, свинина)
  • Птица
  • Яйца
  • Творог и другие молочные продукты
  • Рыба и морепродукты

Много белка в орехах и семенах
  • Фундук
  • Арахис
  • Кешью
  • Миндаль
  • Кедровые орехи
  • Тыквенные, подсолнечные и конопляные семечки

Крупы не уступают по содержанию белка
  • Гречка
  • Рис
  • Овсянка

Бобовые
  • Фасоль
  • Горох
  • Чечевица
  • Соя

Хлеб из ржаной или пшеничной муки грубого помола и макароны из твердых сортов пшеницы также богаты белками.

Среди овощей больше всего белка в спарже, огурцах, цуккини, кабачках, картофеле и брюссельской капусте.

Есть он также в фруктах и ягодах: яблоках, абрикосах, мандаринах, бананах, чернике и авокадо.

Какие белки легче усваиваются – животные или растительные?

Быстрее всего усваиваются белки, входящие в состав яиц и молочных продуктов.

На втором месте – белки из мяса птицы и животных, рыбы и сои.

За ними следуют бобовые и орехи.

Трудней всего организм усваивает белок из круп.

Важно! Белок лучше всего усваивается после нагревания или термической обработки.

10 продуктов с наибольшим содержанием белка
  • Мясо птицы – от 17 до 22 г (на 100 г продукта)
  • Мясо – от 15 до 20 г
  • Рыба — от 14 до 20 г
  • Морепродукты – от 15 до 18 г
  • Яйца – 12 г
  • Твердый сыр – от 25 до 27 г
  • Творог – от 14 до 18 г
  • Бобовые – от 20 до 25 г
  • Крупы – от 8 до 12 г
  • Орехи – от 15 до 30 г

Суточная норма белка

Взрослый человек — 1,3-1,4 г на 1 кг массы тела

Люди, работа которых связана с физическими нагрузками — 1,5 г на 1 кг массы тела и более

Спортсмен — 2,0-2,5 г белка на 1 кг массы тела в сутки

Мужчина — 96-132 г белка в сутки

Женщина — 82-92 г в сутки

Полезные советы

Несмотря на то, что белок считается строительным материалом для организма, его избыток может навредить здоровью.

В частности, если вы планируете сесть на белковую диету, сначала посоветуйтесь с врачом. Потому избыток мяса может привести к интоксикации, ведь организму нужно переваривать еще и токсины. А еще животный белок часто провоцирует появление холестерина.

Читайте: Зачем следить за уровнем холестерина и чем грозит его повышение

Избыток растительного белка на ночь приводит к бессоннице и тяжести в желудке.

В то же время очень полезно в одном блюде сочетать растительные и животные белки, например, омлет с фасолью или суши с рисом и рыбой, мясо с гарниром из бобовых или злаковых.

С сочетанием белков и жиров нужно быть осторожными – как сыр с орехами.

Кстати, ранее Факты ICTV рассказывали, что употребление молочных продуктов продлевает жизнь.

 

Высокобелковые продукты — в каких продуктах больше всего белка?

Ключевые высокобелковые продукты — это мясо и рыба. Они содержат до 25 г белка на 100 г. Сравнимое количество имеется и в молочных продуктах. К ним же можно отнести спортивный протеин (продукт переработки молока) — в нем содержится до 70-80 г белка на 100 г.

Кроме этого, белок есть и во многих растительных продуктах — прежде всего, крупах, зерновых и бобовых культурах. Самой высокобелковой считается соя — а текстурированный соевый протеин (его также называют “соевое мясо”) содержит до 50 г белка на 100 г.

Полный список белковых продуктов и таблицы усвоения растительного и животного белка — в материале ниже.

// В каких продуктах много белка?

Большинство видов мяса (начиная от говядины и свинины, заканчивая курятиной) содержат порядка 25-30 г белка на каждые 100 г. Отметим, что подразумевается содержание белка в сыром мясе. Несмотря на то, что протеины не теряются в процессе готовки, при жарке уменьшается вес мяса.

Следом в списке богатой белком еды идут молочные продукты (около 25-30 г на 100 г), затем — орехи (порядка 20 г на 100 г), семена и различные крупы. Самой высокобелковой крупой является гречка — она содержит от 10 до 12 г протеина на 100 г (до варки).

Однако при расчете итогового содержания белка в продуктах важно учитывать и процент его усвоения. Животные протеины усваиваются на 85-99%, а растительные — лишь на 50-60%. Другими словами, цифру содержания белка в крупах на практике можно делить на два.

// Читать дальше:

Содержание белка в мясе

Фактически, жирность мяса связана с содержанием белка — чем меньше в куске мяса жира, тем выше в нем содержание протеина. Другими словами, в 100 г постной говядины будет больше белка, чем в 100 г свиного окорока. В случае с мясом птицы, самым белковым продуктом является куриная грудка — в ней до 30 г белка.

Отдельно упомянем, что мясные полуфабрикаты содержат дополнительные ингредиенты для увеличения объема. Например, в состав котлет входит более жирное мясо и даже хлебные крошки, что снижает итоговое количество белка. Колбаса и сосиски обычно содержат не более 20 г белка на 100 г.

Плюс ко всему, врачи напоминают, что каждые 50 г колбасы и прочих переработанных мясных продуктов, употребляемых ежедневно, на 18% повышают риск развития колоректальных форм рака. Другими словами, диетологи даже не рассматривают вопрос того, чем полезна колбаса — а напоминают о ее вреде. Всемирная Организация Здравоохранения рекомендует полностью исключить из рациона ветчину, колбасы и сосиски — ограничив суммарное употребление красного мяса (в виде вырезки или фарша) до 350 г в неделю.

// колбаса — в чем вред и можно ли ее есть?

Где содержится белок?

Белок — это важнейший компонент метаболизма человека, без которого невозможно поддерживать здоровье и работоспособность. Порядка 30% от суточной калорийности потребляемых продуктов питания должно приходиться именно на белки — или 1.5-2.5 г протеина на кг веса тела.

В свою очередь, белки состоят из различных аминокислот. Всего существует несколько десятков аминокислот, 22 из которых считаются важными, а 8 — незаменимыми для обмена веществ. Четыре наиболее важные аминокислоты входят в состав спортивной добавки BCAA.

// Читать дальше:

Белковые продукты

В различных количествах белки содержатся во всех продуктах питания — их нет только в воде и в масле. Даже ягоды, фрукты и овощи имеют в составе небольшое количество протеина. Однако, как мы упоминали выше, при расчете потребления белка важно учитывать процент его усвоения.

// Таблица содержания белка в продуктах:

Класс продуктов питания Содержание белка на 100 г Примерный процент усвоения
Спортивный протеин 70 — 75 г 95 – 99%
Мясо и рыба 20 – 30 г 95 – 99%
Молочные продукты 10 – 30 г 90 – 99%
Яйца 12 – 15 г 95 – 99%
Орехи 10 – 25 г 65 – 70%
Крупы и злаковые 12 – 15 г 20 – 60%
Фрукты и овощи 2 – 3 г 65 – 70%

Молочные продукты

В качестве высокобелковых продуктов питания главную альтернативу мясу и рыбе составляют сыр, творог и прочие молочные продукты. Например, натуральный творог содержит до 15-20 г белка на 100 г — цифра, сравнимая с содержанием протеина в мясе.

Несмотря на то, что большинство видов сыра содержат до 20-30 г белка на 100 г продукта, содержание жира в них также высоко и достигает 20-30% — поэтому сыр необходимо употреблять в умеренном количестве. Замыкает список богатых белком продуктов молоко, содержащее 2-5 г протеина на 100 г, или 7-12 г белка на большой стакан.

Название продукта Содержание белка на 100 г Примерный уровень усвоения белка
Сыр твердых сортов 25 – 30 г 90 – 95%
Сыр мягких сортов 20 – 25 г 90 – 95%
Сухое молоко 20 – 25 г 90 – 95%
Сухие сливки 20 – 25 г 90 – 95%
Творог обезжиренный 15 – 20 г 90 – 95%
Брынза 15 – 20 г 90 – 95%
Творог обычный 10 – 15 г 90 – 95%
Йогурт 5 – 6 г 90 – 95%
Мороженное 3 – 5 г 90 – 95%
Молоко 2 – 5 г 90 – 95%

Растительные продукты и крупы

Содержание белка в растительных продуктах зависит от того, какая именно часть растения используется в пищу. Например, плоды и семена (начиная с орехов, заканчивая фасолью), а также зерна (включая крупы и даже муку) содержат больше белка, чем стебли растений (брокколи, салат) и корни (картофель).

Свежие овощи, фрукты и ягоды содержат минимальное количество белка, поскольку основу их массы составляет вода, углеводы и клетчатка. Отдельно отметим, что в картофеле, ровно как и в прочих овощах, содержится не более 2-3 г белка на 100 г — большая тарелка картофельного пюре содержит меньше протеина, чем одно куриное яйцо.

Название продукта Содержание белка на 100 г Примерный уровень усвоения белка
Соевый белок 30 – 50 г 90 – 95%
Грибы сушеные 20 – 30 г 70 – 80%
Фасоль 20 – 25 г 65 – 70%
Чечевица 20 – 25 г 65 – 70%
Сухой горох 20 – 22 г 65 – 70%
Орехи 10 – 25 г 65 – 70%
Картофель 2 – 3 г 65 – 70%
Овощи и фрукты 2 – 3 г 65 – 70%
Грибы свежие 1 – 3 г 65 – 70%
Ягоды 1 – 2 г 65 – 70%

Самые белковые крупы

Напомним, что большинство круп относятся к продуктам переработки злаковых культур (прежде всего это пшеница, рис, кукуруза, ячмень и овес). Также из злаковых изготавливается различная мука. Исключениями являются гречка и киноа, являющиеся, по сути, семенами цветков — и именно в таких псевдозлаковых содержится больше белка.

Несмотря на высокое содержание белка в пшенице, примерно третья часть от его общей массы является глютеном — веществом, способным вызывать пищевую аллергию у некоторых людей. Именно содержанием глютена объясняется низкий уровень усвоения белков из пшеничной муки и других продуктов переработки пшеницы.

Название продукта Содержание белка на 100 г сухой крупы Примерный уровень усвоения белка
Пшеничная мука 12 – 15 г 25 – 30%
Макаронные изделия 12 – 15 г 25 – 30%
Ржаная мука 10 – 12 г 30 – 40 %
Гречневая крупа 10 – 12 г 50 – 60%
Овсяная крупа 10 – 12 г 50 – 60%
Перловая крупа 10 – 12 г 50 – 60%
Манная крупа 10 – 11 г 50 – 60%
Кукуруза 10 – 12 г 50 – 60%
Бурый рис 2.5 – 3.5 г 50 – 60%
Белый шлифованный рис 2 – 3 г 50 – 60%

// Читать дальше:

Соевый протеин

Соевые бобы — самый белковый растительный продукт. Соя содержит до 50 г белка на 100 г, что вдвое превышает содержание протеина в мясе. Для удобства использования в пищу соевые бобы обычно проходят процедуру переработки, в результате чего изготавливается текстурированная соя, известная как «соевое мясо».

Большинство опасений о вреде сои для здоровья связано с содержанием в ней фитоэстрогены — белки, структурно похожие на эстрогены. Хотя они способны влиять на те же рецепторы организма, уровень этого влияния весьма ограничен.

Исследования не показывают связи между употреблением разумных количеств продуктов из сои на уровень эстрогенов в организме здоровых мужчин. Однако ведутся исследования на тему возможного негативного воздействия фитоэстрогенов на организм подростков.

// Как эстрогены (гормоны женственности) влияют на организм мужчин?

***

Больше всего белка содержится в животных продуктах — мясе, рыбе и молочке. Лидерами по содержанию белка в растительных продуктах является соя, фасоль и чечевица. Содержание белка в большинстве круп варьируется в пределе 10-12 г на 100 г сухой крупы, однако уровень его усвоения составляет 50-60% — против 90-95% усвоения белка из мяса.

Научные источники:

  1. Protein Intake – How Much Protein Should You Eat Per Day?, source
  2. Protein Digestibility Corrected Amino Acid Score, source

В продолжение темы

Дата последнего обновления материала —  7 января 2021

Какие продукты содержат белок | Elementaree

При всей неоценимой пользе белка не следует перегружать им чрезмерно свой организм. Так, многочисленные популярные протеиновые диеты имеют один существенный недостаток — провоцируют запоры. Важно придерживаться «золотой середины», учитывать рекомендуемые нормы потребление вещества и соблюдать сбалансированный рацион.

Количество источников белка в рационе человека должно составлять не менее 30 %. Примерно такое же количество должно приходиться на жиры. Углеводы должны составлять, соответственно, 40 %. Существуют рекомендации, как распределить протеины в течение дня. Рассмотрим на примере пятиразового питания. Вы уже знаете, какие продукты содержат белок.

На завтрак и ужин включите по 20 % пищи с протеинами, в обед — 45 %. Оставшееся количество разделите на 3 перекуса в течение дня. Еще один важный момент — правильно рассчитать для себя суточную норму протеинов. Она будет зависеть от пола, возраста, образа жизни.

Женщины. Норма протеинов — 1 г на 1 кг веса. Например, если вы весите 70 кг, значит в сутки вашему организму требуется 70 г белка. Если вы занимаетесь фитнесом, отталкивайтесь от коэффициента 1,2.

Мужчины. Если вы ведете спокойный, размеренный образ жизни, рассчитывайте свою норму белка, исходя из 1,2 г на 1 кг веса. Для посещающих спортзал пару раз в неделю коэффициент составит 1,6, а при более интенсивных тренировках — 2.

Дети. Количество необходимого белка также рассчитывается по весу ребенка. Но в разные возрастные периоды будут свои коэффициенты. Для дошкольников — 3, для школьников — 2,5.

Вегетарианцы. Обращая внимание на то, в каких продуктах много белка, помните, что растительный протеин считается неполноценным. Поэтому норма его потребления должна составить 1,5-2 г на 1 кг веса.

Обогащение для повышения пищевой ценности

Июль 2009 г. Выпуск

Обогащение для повышения пищевой ценности
Бекки Дорнер, RD, LD
Сегодняшний диетолог
Vol. 11 No.7 стр. 20

В рамках долгосрочного ухода мы часто стремимся помочь нашим жителям потреблять достаточное количество питательных веществ для поддержания веса и состояния питания. В этой статье рассматриваются меры по питанию для увеличения потребления калорий и белка для тех, кто не может получать достаточное количество питательных веществ из своего рациона. Эти предложения могут быть полезны для людей, которые не могут потреблять большой объем пищи, имеют плохой аппетит, теряют вес или страдают пролежнями.

Важно индивидуализировать подходы и гарантировать, что каждый человек получает продукты, которые он или она готов есть.По возможности предлагайте жителям их любимые блюда и учитывайте их предпочтения. Подумайте о том, чтобы предлагать небольшие частые приемы пищи и закуски. Самое главное, убедитесь, что каждый человек получает необходимую помощь во время еды (например, вспомогательные устройства для кормления, поощрение, помощь с едой).

Сосредоточьтесь на еде в первую очередь
Наши сотрудники на кухне делают все возможное, чтобы ежедневно готовить три сбалансированных блюда и закуски. Вместо того, чтобы увеличивать объем и стоимость продуктов питания за счет дополнительных добавок, почему бы не улучшить продукты, которые уже обслуживаются на вашем предприятии? Добавьте питательную ценность любимым и наиболее популярным блюдам жителей, используя представленные здесь рекомендации.Цель состоит в том, чтобы накормить каждый глоток еды и питья для тех, кто не может потреблять большие объемы.

Обратите внимание, что следующие рекомендации не предназначены для людей, соблюдающих диеты с низким содержанием жиров или углеводов. Все жидкости для загустевших жидкостей должны подаваться той толщины, которая указана врачом. Как всегда, важно контролировать принятие, переносимость и вес человека. Может потребоваться изменить вмешательства, если пациенты демонстрируют плохую переносимость.

Бустеры калорий
Добавляйте в блюда высококалорийные продукты, чтобы повысить их калорийность. Используйте следующие советы, чтобы обогатить пищу и увеличить количество калорий:

Маргарин или масло: Добавляйте в запеканки, каши, овощи, картофель, лапшу, супы и пюре. Намажьте хлеб, бутерброды и кексы.

Майонез: Намажьте хлеб и бутерброды и используйте как гарнир к соответствующим пюрированным продуктам.Используйте в салатах из яиц, курицы, тунца и мяса, а также в их альтернативных измельченных или протертых продуктах.

Арахисовое масло: Используйте в качестве закуски к хлебу, кренделям, яблокам и сельдерею. Смешайте с печеньем, пирожными и молочными коктейлями. (Не используйте арахисовое масло для механических мягких диет или диет с дисфагией. Для пюрированных диет используйте сливочное арахисовое масло только в том случае, если оно пюрировано по другому рецепту, например пюрированные бутерброды, кексы и печенье.)

Сметана: Используется с картофельным пюре и лапшой, а также в качестве соуса.

Половинки или сливки: Добавляйте в молочные коктейли, горячий шоколад и другие напитки; полить крупой; и использовать в крем-супах и пудингах.

Другие высококалорийные продукты: Запеканки с добавлением бустеров калорий, сыр, кукурузный сироп *, сливочный сыр, сгущенное молоко, подливка, мед *, мороженое и мороженое *, желе *, кленовый сироп *, масла, пудинг *, заправки для салатов, супы (приготовленные из цельного или половинного молока), сироп * и взбитые сливки.(Продукты, отмеченные звездочкой, содержат много простых сахаров, и их следует учитывать в дневном общем количестве углеводов, если вы придерживаетесь диеты с контролируемым содержанием углеводов.)

Protein Boosters
Добавляйте в пищу продукты с высоким содержанием белка, такие как сухое молоко, сыр, яйца и арахисовое масло, чтобы повысить их белковую ценность. Следующие рекомендации предназначены для увеличения потребления белка для людей, которые испытывают трудности с употреблением продуктов с высоким содержанием белка:

Сухое обезжиренное молоко: Смешайте 1 стакан сухого обезжиренного молока с 1 квартой цельного молока и используйте в рецептах для крем-супов, горячего какао, вареных хлопьев, сваренного заварного крема или пудинга, запеканок и картофельного пюре.Сухое обезжиренное молоко также можно добавлять в яичницу, супы, запеканки, мясной рулет или фрикадельки, печенье и кексы, а также в пюре. Если вы используете сухое сухое молоко, начните с добавления 1 т сухого обезжиренного молока на порцию.

Молоко или половинки: Используйте вместо воды для супов, каш и какао быстрого приготовления. Добавляйте в молочные коктейли, горячий шоколад и другие напитки; полить крупой; и использовать в крем-супах и пудингах.

Сырный соус: Добавляйте в запеканки и супы и поливайте овощи.

Яйца (только приготовленные): Обычные, в блюдах из яиц и добавляемые в смешанные блюда.

Арахисовое масло: Используйте в качестве закуски к хлебу, кренделям, яблокам и сельдерею. Смешайте с печеньем, пирожными и молочными коктейлями. (Не используйте арахисовое масло для механической мягкой диеты или диеты при дисфагии. Для пюрированных диет используйте сливочное арахисовое масло только в том случае, если оно пюрировано по другому рецепту.)

Прочие продукты с высоким содержанием белка: Творог, йогурт, мясо, рыба, птица, коммерчески приготовленные высококалорийные / высокобелковые добавки, такие как напитки *, обогащенные или обогащенные продукты, соки, молочные коктейли * и пудинги * .

— Бекки Дорнер, доктор медицинских наук, доктор медицинских наук, является докладчиком и автором, предоставляющим публикации, презентации и консультационные услуги для повышения качества ухода за пожилыми людьми в стране. Посетите www.beckydorner.com, чтобы получить бесплатные статьи, информационные бюллетени и информацию.

Рецепты улучшенных / обогащенных продуктов питания

Обогащенная овсянка

Обслуживает 10

Состав:
3 1⁄3 стакана овсянки
5 пополам стаканов
2 1⁄2 стакана воды
1 1⁄4 чайной ложки соли
3 1⁄3 чайной ложки маргарина
10 тонн коричневого сахара

Указания:
Отмерьте пополам воду, соль и маргарин в кастрюлю и доведите до кипения.Добавить овсянку и варить до загустения. Подавать, посыпав сверху коричневым сахаром. Удерживайте температуру 135˚F или выше до обслуживания.

Охладите остатки до температуры ниже 41˚F в течение 4 часов для хранения. Разогрейте остатки до 165 ° F в течение как минимум 15 секунд перед подачей на стол (поддерживайте температуру 135 ° F или выше для обслуживания).

Анализ питательных веществ: порция 1/2 чашки = 331 калория, 6,6 г белка, 38 г углеводов, 18 г жиров, 44 мг холестерина, 397 мг натрия, 3 г пищевых волокон

Примечание. При использовании пюрированной диеты 1-го уровня овсянку необходимо протирать.

Супер суп

Обслуживает 10

Ингредиенты :
Три банок по 10 3/4 унции сгущенный крем-суп (крем из сельдерея, курицы, грибов, картофеля или лука)
Три банки по 10 3/4 унции пополам

Указания:
Отмерьте ингредиенты в кастрюлю подходящего размера и взбейте их вместе (используйте суповую банку, чтобы отмерить половину). Нагрейте до кипения, постоянно помешивая.Поддерживайте температуру 135˚F или выше для выдержки и обслуживания.

Охладите любые остатки до температуры ниже 41˚F в течение четырех часов для хранения. Разогрейте остатки до 165 ° F в течение как минимум 15 секунд перед подачей на стол (поддерживайте температуру 135 ° F или выше для обслуживания).

Анализ питательных веществ: порция 3/4 стакана (6 унций) = 217 калорий, 5,3 г белка, 11,4 г углеводов, 17 г жира, 44 мг холестерина, 703 мг натрия (пищевые волокна зависят от типа супа, но незначительно)

Power Potatoes

Обслуживает 10

Ингредиенты:
3 1/3 стакана пюре из картофельных хлопьев
1 1/4 стакана воды
3 1/3 стакана сливок наполовину
5 т маргарина
1 1/2 чайной ложки соли

Направления:
Нагрейте воду, сливки, маргарин и соль в кастрюле до кипения.Не перегревайте, иначе сливки свернутся. Снять с огня. Добавьте пюре из картофельных хлопьев, пока оно не станет влажным. Дайте постоять 30 секунд или пока жидкость не впитается. Взбить ложкой до образования пышной массы. Если картофель слишком жесткий, добавьте еще горячей жидкости. Подавать с маргарином или соусом для увлажнения. Для обслуживания удерживайте температуру 135˚F или выше.

Охладите остатки до температуры ниже 41˚F в течение 4 часов для хранения. Разогрейте остатки до 165 ° F в течение как минимум 15 секунд перед подачей на стол (поддерживайте температуру 135 ° F или выше для обслуживания).

Анализ питательных веществ: порция 1/2 чашки = 226 калорий, 4 г белка, 19,7 г углеводов, 15 г жиров, 29 мг холестерина, 475 мг натрия, 13 г пищевых волокон

Варианты:
• Сметана: подавать с 1–2 ч. Сметаны на порцию.
• Сырный: добавьте 1 т тертого сыра чеддер на порцию.
• Чеснок: замените соль чесноком на соль в рецепте.

Дополнительные рецепты можно найти на сайте www.beckydorner.com/membersonly.(Для доступа к полной версии документа требуется бесплатное членство.)

Высококалорийные продукты с высоким содержанием белка для пожилых людей

Несколько факторов увеличивают риск недоедания у пожилых людей.

Недоедание может привести к ряду проблем со здоровьем, таких как повышенный риск падений и переломов костей, плохо функционирующая иммунная система и повышенный риск смерти.

Правильное питание является ключом к профилактике и лечению недоедания, но обеспечить полноценное питание пожилым людям не всегда легко.

К счастью, обогащение продуктов питания для увеличения их калорийности и содержания белка — простой, но эффективный способ предотвратить или лечить недоедание у пожилых людей.

Что такое обогащенные продукты?

Обогащенные продукты — это продукты, в которые добавлены питательные вещества, которых они не содержат естественным образом.

Процесс обогащения пищевых продуктов был введен как способ уменьшения дефицита питательных веществ (1).

Например, молоко обычно обогащено витамином D, чтобы снизить риск рахита, болезни у детей, вызванной дефицитом витамина D.Или некоторые зерновые и зерновые продукты обогащены витамином B, называемым фолиевой кислотой, для предотвращения врожденных дефектов нервной трубки у новорожденных.

Йод, другой пример, может быть добавлен к соли для предотвращения умственных нарушений и нарушений развития, связанных с дефицитом йода.

Хотя обогащение пищевых продуктов не требуется в Соединенных Штатах, за исключением некоторых стандартизированных пищевых продуктов, оно является эффективным способом поддержания и улучшения общего питательного качества пищевых продуктов (2).

Для пожилых людей обогащение пищи — простой и эффективный способ увеличить потребление белка и калорий для профилактики или лечения недоедания.

Преимущества обогащенных продуктов для пожилых людей

Пожилым людям требуется больше белка, чем их более молодым сверстникам, чтобы поддерживать здоровое старение. Получение достаточного количества калорий также имеет решающее значение для предотвращения использования белка в качестве энергии.

К сожалению, различные физиологические изменения, происходящие с возрастом, могут снизить аппетит или изменить вкус и запах пищи.Эти факторы, среди прочего, могут вызывать проблемы с питанием у пожилых людей, такие как недоедание.

Пищевые напитки, такие как Boost или Ensure, эффективны для увеличения количества белка и калорий, но пожилые люди могут не посчитать их вкусными, переносимыми или предпочитать их из-за их относительно высокой стоимости.

И наоборот, добавление дополнительных белков и высококалорийных ингредиентов к обычным продуктам питания — это простой и недорогой способ помочь пожилым людям получить питание, необходимое для здорового старения.

Одно исследование с участием пожилых людей показало, что употребление обогащенных белком продуктов и напитков, таких как хлеб, супы, картофельное пюре и фруктовые соки, в течение 10 дней значительно увеличило ежедневное потребление белка на 12 граммов (3).

Более того, обзор десяти исследований с участием более 500 пожилых людей пришел к выводу, что обогащение калорий и белков может быть экономичным и хорошо переносимым способом улучшения состояния питания пожилых людей (4).

Высококалорийные продукты, обогащенные белком

Такие продукты, как картофельное пюре, мясо, горячие блюда, макаронные изделия и хлеб, являются хорошими вариантами для добавления дополнительных калорий и белка.

Вот несколько советов по увеличению содержания белка в продуктах:

  • Добавляйте сыр в тосты, крекеры, бутерброды, печеный картофель, овощи, лапшу и супы.
  • При приготовлении зерновых и крем-супов используйте молоко вместо воды.
  • Включите сливочные соусы к овощам и макаронам.
  • Добавляйте сухое молоко в крем-супы и картофельное пюре.
  • Добавляйте сваренные вкрутую яйца в салаты и супы.
  • Посыпайте орехами и семенами крупы, фрукты, салаты и макаронные изделия.
  • Добавляйте остатки жареного мяса в супы, запеканки и салаты.
  • Намажьте арахисовым маслом тосты и хлеб или добавьте в молочный коктейль.
  • Добавляйте фасоль и горох в салаты, супы и другие блюда.

Вот несколько советов по увеличению калорийности продуктов:

  • Растопите масло с картофелем, рисом, макаронами и приготовленными овощами.
  • Добавляйте топленое масло или маргарин в супы и запеканки.
  • Обжарить или обжарить овощи, мясо и рыбу на оливковом масле.
  • Добавляйте взбитые сливки в десерты, блины, фрукты и горячий шоколад.
  • Добавьте обычный майонез и заправку для салатов в бутерброды и в соусы.
  • Намажьте желе, мед и арахисовое масло на хлеб и крекеры.

Пожилые люди могут быть легко подавлены большими порциями, поэтому придерживайтесь их предпочтительной порции.

Вы также можете добавлять протеиновый порошок в пищу и напитки, не влияя существенно на их вкус или текстуру.

Высококалорийные коктейли с высоким содержанием белка — это удобный и вкусный способ пополнить запас питательных веществ.

Итог

Обеспечение правильного питания с возрастом может стать проблемой.

Снижение аппетита и другие телесные изменения, происходящие в процессе старения, подвергают пожилых людей повышенному риску недоедания.

Обогащение пищевых продуктов, однако, предлагает простой и эффективный способ повысить калорийность и содержание белка в рационе пожилых людей.

13 лучших витаминизированных продуктов для общего здоровья

«Добавлен витамин D!» «Больше протеина!» «Дополнительное волокно!» Все это может показаться многообещающим, но на самом деле не все продукты лучше обогащать.Например, порошковая клетчатка, добавляемая во многие упакованные продукты, не переваривается так же, как клетчатка, которая содержится в пищевых продуктах. Точно так же многие продукты с добавлением белка вызывают вздутие живота, и витамин D нужно есть с жиром, чтобы вы могли его усвоить.

Как и в случае с добавками, производство обогащенных пищевых продуктов намного сложнее, чем кажется на первый взгляд. Чтобы узнать, какие обогащенные продукты действительно стоят ваших с трудом заработанных денег, мы обратились к ведущим специалистам в области здорового питания и попросили их поделиться своими лучшими рекомендациями.Откройте для себя свои лучшие варианты ниже, а затем обязательно избегайте этих привычек, портящих вашу диету, прежде чем она начнется.

Shutterstock

Большая часть обезжиренного молока обогащена витаминами D и A. Однако витамины D и A — это жирорастворимые витамины, которым для максимального усвоения необходимо присутствие жира, что является проблемой, поскольку в обезжиренном молоке по определению весь жир удален из Это. «Употребление жиров вместе с этими витаминами может помочь улучшить усвоение витамина D», — говорит Джанин Уайтсон, доктор медицины, автор и диетолог.«Диетический жир стимулирует выделение желчи в тонкий кишечник, что помогает переваривать жир и жирорастворимые витамины, такие как D.» Однако, если вы пьете обезжиренное молоко натощак, это означает, что вы также захотите съесть что-нибудь, что является здоровым источником жира, например авокадо, орехи и семена, яйцо на тосте или свежие продукты. с оливковым маслом.

Shutterstock

«С 1998 года фолиевая кислота с витамином B добавляется во многие виды хлеба, чтобы предотвратить дефект нервной трубки у младенцев и низкий вес при рождении», — говорит Уайтсон.«За годы до беременности женщинам необходимо наращивать запасы фолиевой кислоты. Ежедневный прием поливитаминов поможет увеличить запасы фолиевой кислоты, равно как и употребление в пищу продуктов, обогащенных фолиевой кислотой. Посмотрите на упаковки, на которых написано, что они обогащены; они содержат фолиевую кислоту». Говоря о хлебе, ознакомьтесь с этими секретами, как есть хлеб и не толстеть!

Shutterstock

Да, яйца сейчас обогащаются жирными кислотами омега-3. «Яйца могут быть обогащены двумя различными жирными кислотами омега-3: DHA и ALA», — объясняет Уайтсон.»ДГК содержится в жирной рыбе, такой как лосось, сардины и форель; он жизненно важен для правильного развития и поддержания функции мозга и может защитить от сердечных заболеваний, в то время как АЛК содержится в семенах льна, льняном масле, семенах чиа, семенах конопли и грецких орехах. —Который также может защитить от сердечных заболеваний ». Далее она объясняет, что кур кормят семенами льна, и когда они перевариваются, часть АЛК расщепляется на ДГК, а обе жирные кислоты переходят в желток. Некоторые компании также добавляют в корм рыбий жир.

Shutterstock

Миндальное молоко, рисовое молоко и сопутствующие продукты (например, йогурт, мороженое и т. Д.) Являются очень популярной альтернативой молоку / белку для вегетарианцев, веганов или людей с непереносимостью лактозы. «Эти продукты являются отличным источником кальция и витаминов D и A, когда они обогащены», — говорит Уайтсон. Убедитесь, что вы выбираете продукты без добавления сахара, и попробуйте употреблять их с некоторыми из вышеупомянутых вариантов полезных жиров, чтобы облегчить усвоение вашим организмом витамина D.

Shutterstock

Во-первых, отказ от ответственности: лучше избегать соков с высоким содержанием сахара (даже без добавления сахара) и без клетчатки, необходимой для смягчения скачков и падений уровня сахара в крови. Вместо этого мы предлагаем вам выбрать смузи, которые обычно богаты как клетчаткой, так и белком.

Однако, если вы собираетесь пить сок, всегда избегайте соки с добавлением сахара и ищите соки, обогащенные витамином D и кальцием. «Многие американские дети не получают достаточного количества кальция, но добавление его в апельсиновый сок оказалось эффективным в повышении уровня кальция и витамина D», — говорит Уайтсон.«Если вы или ваш ребенок не переносите лактозу или просто любите апельсиновый сок, это может быть очень полезным способом получить витамин D и кальций». Чтобы получить от этого максимальную пользу, Уайтсон предлагает приготовить сбалансированный фруктовый смузи с цельными фруктами, греческим йогуртом и обогащенным апельсиновым соком. А для уникального сочетания суперпитательных веществ, которые сглаживают ваш кишечник, ускоряют метаболизм, исцеляют пищеварительную систему и выключают гены жира, попробуйте Zero Belly Smoothies сегодня!

Shutterstock

Соевые продукты часто обогащены кальцием, витамином D и витамином А, дефицит которых, как уже упоминалось ранее, у многих людей.Хотя это отличные варианты, особенно для вегетарианцев, вам следует очень внимательно читать этикетки на них. Не только большинство соевых культур в США содержат ГМО, но и многие продукты на основе сои содержат сахар, поэтому очень важно внимательно читать этикетки с пищевыми продуктами. Вам также следует убедиться, что вы действительно получаете достаточное количество витаминов A и D и кальция. Уайтсон говорит, что для обычного человека одна чашка соевого молока должна содержать 30 процентов рекомендуемой суточной нормы витамина D, 30 процентов рекомендуемой суточной нормы потребления кальция и около 10 процентов витамина А.«Я говорю своим клиентам выбирать несладкое органическое соевое молоко, чтобы избежать ГМО-сои и добавленных сахаров, и сочетать его со здоровыми жирами — например, в смузи с кокосовым маслом или авокадо — для поддержки усвоения витамина D», — говорит Лорен Минчен, магистр здравоохранения. РДН, CDN.

Shutterstock

«Около 20 процентов всех женщин, 50 процентов беременных женщин и 3 процента мужчин страдают дефицитом железа», — говорит Минхен. «Железодефицитная анемия является наиболее распространенной недостаточностью питания и основной причиной анемии в Соединенных Штатах.Симптомы включают усталость, бледность кожи и ногтей, головокружение и головные боли ». Минчен объясняет, что организм усваивает в два-три раза больше железа из животных источников, чем из растений. Итак, если вы вегетарианец / веган, вы должны попробовать сочетать свою пищу с продуктами, богатыми витамином С, чтобы ваш организм мог лучше усваивать железо. К ним относятся такие продукты, как цитрусовые, апельсиновый сок, болгарский перец, темно-листовая зелень, киви, брокколи, ягоды, помидоры, горох и папайя «Также ищите обогащенные злаки и рис, чтобы увеличить запасы железа, и сочетайте их с ягодами, чтобы увеличить запас железа и почувствовать себя более энергичным!»

Shutterstock

Конопляное молоко — это часто упускаемая из виду альтернатива молочным продуктам, но на самом деле это отличный вариант.Сделанный из семян растения каннабис, он содержит омега-3 и 6, а также часто обогащен кальцием и витаминами А и D. Узнайте о лучших и худших альтернативах молоку, чтобы вы знали, какие продукты подходят для этого напитка, а какие нет. !

Shutterstock

По большей части пробиотики хрупкие и не выдерживают избыточного тепла. Итак, пробиотики, которые выживают в процессе выпечки, являются относительно новой инновацией, возглавляемой такими брендами, как Purely Elizabeth (они создали первые в мире пробиотические гранолы).Purely Elizabeth использует устойчивый штамм веганских пробиотиков, которые работают для улучшения здоровья кишечника и сдерживания патогенных организмов, тем самым укрепляя как здоровое пищеварение, так и здоровую иммунную систему.

Shutterstock

При покупке крупы Минхен рекомендует искать цельнозерновые крупы, обогащенные B6, B12 и фолиевой кислотой. «Белые зерна также обогащены этими витаминами, но цельнозерновые продукты — лучший выбор для контроля уровня сахара в крови и веса, а клетчатка — для насыщения и здорового пищеварения.«

Некоторые бренды йогуртов, такие как Chobani, Greek Gods и Zoi Greek, добавляют кальций и витамин D. «Покупая их, выбирайте полножирные — 4% — для максимального усвоения витамина D и других естественных питательных веществ в йогурте, таких как кальций, магний и калий », — говорит Минхен.

Shutterstock

Хотя соль является необходимой частью здорового питания, она очень опасна и содержится в очень больших количествах во многих продуктах, особенно в упакованных.Вы должны приложить сознательные усилия, чтобы потреблять ограниченное количество, а также убедитесь, что это качественная соль, когда вы ее потребляете. Добавляя его в пищу, выбирайте обогащенную соль, содержащую йод, важное питательное вещество, которое помогает предотвратить нарушения развития, когнитивные нарушения и зоб. Соль в обработанных пищевых продуктах не содержит йода (на случай, если вам понадобилась еще одна причина, чтобы избежать обработанного мусора!), А дефицит йода является ведущей причиной предотвратимых повреждений мозга в мире.Соль с йодом особенно важна, если вы не употребляете морепродукты.

Shutterstock

Обогащенная цельнозерновая овсянка может помочь снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний и диабета 2 типа (особенно если вы используете ее в качестве замены рафинированного зерна), но многие из этих преимуществ теряются, если вы выберете подслащенную обогащенную овсянку. Обогащенная овсянка богата витамином B, фолиевой кислотой, витамином A и железом. В некоторые из них также добавлен кальций, поэтому внимательно читайте этикетки с питательными веществами, чтобы избежать ненужного добавления сахара, химикатов и консервантов! А чтобы максимально использовать овес, попробуйте эти способы похудеть с помощью овсянки!

Продукты, обогащенные белком, увеличивают потребление белка пожилыми людьми, проживающими в учреждениях

Может ли обогащение привычной пищи белком помочь в лечении недоедания у пожилых людей? Исследователи исследовали этот вопрос, и результаты были опубликованы в журнале J Nutr Health Aging.

Борьба с недоеданием у пожилых людей имеет множество препятствий, в том числе физиологических и вкусовых.

Добавление дополнительных порций пищи или использование пероральных пищевых добавок , богатых белком, не всегда является лучшим решением, поскольку у пожилых людей, как правило, меньше аппетитов и специфические вкусы. В поисках альтернативных решений ученые из Университета Вагенингена разработали четыре обогащенных версии обычных продуктов, которые обычно нравятся пожилым людям и которые очень легко употреблять: хлеб (слегка приготовленный / хорошо приготовленный), суп (грибной, брокколи или томатный), фруктовые соки ( апельсин, яблоко / малина или яблоко / черная смородина) и картофельное пюре.

22 человека, проживающие в учреждениях, в возрасте 83 лет в среднем тестировали эти продукты в течение 10 дней. Цель состояла в том, чтобы оценить эффективность этих продуктов при выполнении рекомендаций по белку из 1,2 г белков / кг их веса в день.

Дополнило меню мясо, от природы богатое белком.

Увеличение потребления белка на 11,8 г в день за 10 дней.

На протяжении всего опыта потребление хлеба и фруктовых соков, обогащенных белком, увеличивалось, в то время как потребление супа оставалось стабильным.Пюре и мясо потреблялись не так много, вероятно, из-за огромного выбора, который предлагался пациентам.

Потребление белка увеличилось в среднем на 11,8 г / день между началом и концом вмешательства, то есть примерно на 0,18 г / кг веса / день. Потребление энергии, жиров и углеводов не изменилось.

Перед вмешательством 19 из 22 субъектов потребляли белка, в среднем 0,8 г / кг веса в день, а 4 субъекта достигли рекомендованного уровня 1.2 г / кг веса / сут. К концу эксперимента все 22 субъекта набрали 0,8 г / кг веса в день, а 9 субъектов достигли 1,2 г / кг веса в день.

Следует отдавать предпочтение завтраку и вечерним закускам.

В течение 6 минут приема пищи в течение дня ужин позволял максимально потреблять протеин, в среднем 29 г протеина. Однако эти количества оставались стабильными с начала до конца вмешательства.

При двухразовом питании наблюдалось увеличение потребления белка между началом и концом вмешательства: завтрак, потребление которого увеличилось с 12.2 г до 16 г, и вечерние закуски, где оно увеличилось с 2,6 г до 4,8 г.

Это 10-дневное вмешательство показывает, что потребление белка пожилыми людьми может быть эффективно увеличено с помощью примерно продуктов, обогащенных белком .

Эти продукты могут помочь пожилым людям достичь 0,8 г / кг веса в день или даже больше (1,2 г / кг в день) для некоторых.

Комбинация различных продуктов, обогащенных белком (хлеб, сок, суп…), имеет много преимуществ: она позволяет увеличить количество приемов пищи, позволяет жителям выбирать, что они хотят есть, и может облегчить работу персонала.

Эта альтернатива устраняет препятствие, связанное с необходимостью давать пациентам дополнительные порции или использовать пероральные пищевые добавки. Это приводит к тому, что потребление белка равно или даже превосходит эти методы.

Наконец, пациенты показали, что хлеб и соки, обогащенные белком, приносят удовольствие. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28112772

Могут ли обогащенные продукты и закуски увеличить потребление энергии и белка у госпитализированных пожилых пациентов? Систематический обзор

Задний план: От недоедания страдают более 44% госпитализированных пожилых людей, которые часто не любят пероральные пищевые добавки (ONS).В этом обзоре обобщены доказательства альтернативной стратегии, использующей высококалорийные и белковые продукты (через обогащение) или закуски (добавки) для увеличения диетической энергии и потребления белка у пожилых стационарных пациентов.

Методы: Был проведен поиск через PubMed, EMBASE, CINAHL и базу данных систематических обзоров Cochrane (с мая 1996 г. по май 2016 г.), в которых использовались обогащения или добавки для увеличения потребления энергии или белка пациентами (средний возраст ≥60 лет) в больницах или реабилитационных центрах. .

Полученные результаты: Выявлено 10 статей (546 пациентов, средний возраст 60-83 года). По сравнению с обычным питанием, шесть исследований с использованием обогащения и добавок на основе энергии или белка значительно увеличили потребление энергии (250–450 ккал в день, –1 ) или белка (12–16 г в день, –1 ). В двух исследованиях меню было обогащено как энергией, так и белком, и значительно увеличились как энергия (698 ккал в день, –1 и 21 кДж, кг, –1 ), так и белок (16 г и 0.2 г кг -1 ) потребление по сравнению с обычным уходом. ONS был похож на добавку в одном исследовании, но превзошел обогащение в другом. В четырех исследованиях сообщалось о хорошей приемлемости обогащенных продуктов, а в двух исследованиях было установлено, что они рентабельны.

Выводы: По сравнению с обычным питанием, обогащение и добавки на основе калорий и белков могут использоваться как эффективное, хорошо переносимое и экономичное вмешательство для улучшения рациона питания пожилых пациентов в стационаре.Эта стратегия может быть особенно полезной для пациентов с когнитивными нарушениями, которые борются с ONS, и необходимы клинические испытания, чтобы сравнить эти подходы и установить их влияние на функциональные результаты.

Ключевые слова: укрепленный; больница; недоедание; пожилые пациенты; закуски; добавка.

Обзор питания указывает на растущий рынок продуктов, обогащенных белком

16 февраля 2010 г. — Четыре основные роли белка в рационе людей старше 50 лет были правильно определены как: поддержка иммунной системы (выбрали 51%), защита от остеопороза и переломов костей (47%), помощь в предотвращении истощение мышц (46%) и защита сухих тканей и мышц (46%).

16 февраля 2010 г. — Национальное исследование Великобритании, проведенное в прошлом месяце, показывает, что более 20% населения страны признают, что взрослым старше 50 лет требуется больше белка в своем рационе по сравнению с теми, кто находится на пике карьеры.

Четыре главных роли белка в рационе людей старше 50 лет были правильно определены как: поддержка иммунной системы (выбрали 51%), защита от остеопороза и переломов костей (47%), помощь в предотвращении потери мышечной массы (46%). ) и защиты сухих тканей и мышц (46%).

Опрос 2000 взрослых, проведенный независимым исследователем ICM, спонсируемый Volac, поставщиками сывороточного протеина для пищевой промышленности, был направлен на выявление отношения людей к белку в рационе и продуктам, обогащенным белком, особенно в отношении сегмент рынка более 50-х годов. ICM опросил случайную выборку взрослых в возрасте 18+ в Великобритании из своей онлайн-панели в период с 8 по 10 января 2010 года. Опросы проводились по всей стране, и результаты были взвешены с учетом профиля всех взрослых.43% выборки были в возрасте 50 лет и старше.

Марк Невилл, руководитель отдела жизненно важных ингредиентов Volac, сказал: «Исследование указывает на некоторые интересные рыночные ниши, которые начинают появляться для продуктов, обогащенных белком, включая сегмент питания для пожилых людей. Обладая высокой степенью абсорбции, легкой усвояемостью, универсальностью и вкусовыми качествами, Volactive пищевые сывороточные белки хорошо подходят для удовлетворения этого спроса ».

Обследование выявило некоторые более широкие тенденции в области питания, относящиеся ко всем демографическим группам.Британия остается в значительной степени хищной нацией, но изменения в привычках некоторых из них уже начались. За последние пять лет 12% респондентов заявили, что они изменили свой рацион, включив в него больше немясных источников белка, чем они потребляли ранее. Эти «флекситаристы» — это дополнение к примерно трем миллионам приверженных вегетарианству населения — примерно 5% нации.

Основной причиной, по которой было принято решение о включении большего количества вегетарианских источников белка, было названо управление весом, за которым последовали соображения стоимости.Однако около трети тех, кто в настоящее время меняет свой рацион, назвали своим основным мотивом проблемы, связанные с окружающей средой или изменением климата, и / или вегетарианские принципы.

Было обнаружено, что женщины почти в два раза чаще, чем мужчины, ищут безмясные формы белка (16% против 9%). Молодые люди в возрасте от 25 до 34 лет были среди наиболее активных приверженцев вегетарианской пищи (17%), за ними следовала возрастная группа 45-54 лет (15%).

У людей, которые с большей вероятностью искали альтернативу мясу, были разные причины для этого.Например, большинство молодых людей в возрасте 18-24 лет (51%) с большей вероятностью придерживались вегетарианской этики, в то время как большинство людей старшей возрастной группы 35-44 лет (53%) в первую очередь беспокоились о вегетарианстве. сбросить лишний вес.

В ходе опроса также была выявлена ​​значительная группа молодых людей в возрасте от 20 до 30 лет, осведомленных о питании, которые обеспокоены составом тела и защитой мышечной ткани и мышц за счет увеличения потребления высококачественных вегетарианских белков.

Когда дело доходит до продуктов промышленного производства, предлагающих лучшие источники белка, альтернативные мясу, наиболее высокие оценки получили обогащенные белком вегетарианские блюда, за ними следуют хлопья и зерновые батончики, а на третьем месте — супы. Однако ошеломляющие 36% респондентов не смогли придумать подходящую альтернативу мясу в качестве источника белка в рационе, что указывает на необходимость просвещения по различным доступным альтернативам.

Невилл заключает: «В целом, результаты нашего исследования показывают, что у производителей продуктов питания есть все больше возможностей для обучения определенных групп потребителей, в том числе людей старше 50 лет, о преимуществах потребления высококачественных, обезжиренных и легкоусвояемых белков.Он выдвинул на первый план некоторые важные проблемы образа жизни, которые производители продуктов питания и напитков должны решать сейчас с помощью своих программ разработки новых продуктов.

«Летучие пищевые сывороточные протеины идеально подходят для этого рынка, поскольку их легко включить в знакомые здоровые закуски, такие как зерновые батончики, и они также являются универсальным источником высококачественного протеина для разработки новых захватывающих концепций продуктов питания и напитков с сильным питательным профилем. . »

Эта функция предоставляется на дочернем веб-сайте NutritionInsight , FoodIngredientsFirst .

Чтобы связаться с нашей редакцией, напишите нам по адресу редакционная @ cnsmedia.ком


Если вы нашли эту статью ценной, вы можете получать наши информационные бюллетени.
Подпишитесь сейчас, чтобы получать последние новости прямо на ваш почтовый ящик.

Секрет обогащения белков и клетчатки

27-ноя-2019

Пищеварение | Ингредиенты | Спортивный

Пищевые компании теперь понимают, что извлечение выгоды из тенденций рынка клетчатки и белка не достигается за счет деклараций на упаковке.Роберт Ламберт из Ulrick & Short объясняет

Разработка здоровых продуктов питания сегодня — это не только упреждающее добавление функциональных ингредиентов для улучшения питания, но и удаление жира, сахара и калорий.

Количество запусков продуктов, содержащих альтернативные растительные ингредиенты, увеличилось на 62% во всем мире в период с 2013 по 2017 год, а только в 2016/17 году количество заявлений о высоком содержании протеина в упаковках увеличилось на 27%. 1

Пищевые компании теперь понимают, что извлечение выгоды из тенденций рынка клетчатки и белка не достигается за счет деклараций на упаковке.Преимущества фортификации выходят за рамки маркировки.

Что говорит рынок?

Рынок, безусловно, пользуется спросом на обогащение белками и клетчаткой. У потребителей больше информации, чем когда-либо прежде, и они ожидают, что чистые, экологичные, этичные и полезные для здоровья продукты будут содержаться в удобном и недорогом продукте.

Пять лет назад заявки на белок и клетчатку в основном предназначались для сектора спортивного питания или специализированных секторов.Сейчас рынок эволюционировал, и они стали более заметными в более традиционных секторах.

В результате частота заявлений о волокне или белке на передней стороне упаковки быстро выросла, при этом количество запусков продуктов, рекламирующих эти заявления, почти удвоилось за последние пять лет.

Рис. 1. Требования и определения для пунктов формулы

, относящейся к клетчатке и белку.

Преимущества обогащения белков

Белок не только является чрезвычайно востребованным на рынке ингредиентом, но и всегда был основным строительным блоком в нашем рационе.Роль белка в росте и восстановлении тканей хорошо известна, но белки обеспечивают ряд дополнительных преимуществ для здоровья, часто о которых потребители не подозревают.

Белок — самый насыщающий макроэлемент. Он увеличивает чувство насыщения больше, чем эквивалентное количество калорий в виде жиров или углеводов. В результате потребление белка (особенно растительного) было обозначено как решающий способ преодоления кризиса ожирения. «Более полные на более длительный срок» — теперь ключевая идея в разработке здоровых продуктов.

Как это работает?

Ощущение сытости возникает из-за выброса в кишечнике определенных гормонов, которые направляются в центральную нервную систему (ЦНС).

Во время еды мозг получает сигналы о расширении желудка, а сенсорные рецепторы определяют изменения давления на стенки желудка. Чем больше пищи переваривается и усваивается, тем больше гормонов выделяется в мозг.

Сытость контролируется рядом факторов после употребления большого количества белка, в том числе:

  • Замедление пищеварения: белок имеет решающее значение для «опорожнения желудка», поскольку он является основным стимулом для выработки гормонов.Именно эти гормоны (CCK и PYY) задерживают опорожнение желудка, давая гораздо более длительный эффект насыщения; что приводит к увеличению усвоения питательных веществ и эффективному пищеварению
  • Повышенный расход энергии: белок вызывает более высокий метаболический ответ по сравнению с другими макроэлементами. Это приводит к большему расходу энергии, что, в свою очередь, изменяет энергетический баланс и способствует снижению веса.
  • Повышенный уровень аминокислот в плазме: повышенный уровень концентрации аминокислот, вызванный высокобелковой диетой, усиливает чувство сытости.В этом случае в мозг отправляется сигнал, который действует как сигнал сытости, чтобы предотвратить дальнейшее увеличение.
  • Изменение глюконеогенеза: это относится к производству глюкозы из определенных неуглеводных углеродных субстратов. Диета с высоким содержанием белка улучшает синтез глюкозы и ее последующее расщепление, тем самым повышая чувство сытости.

Производителям нужен партнер, который ценит различные вкусовые и функциональные аспекты
, чтобы гарантировать, что решение работает на них

Клетчатка как пребиотик

Повышение уровня клетчатки дает низкокалорийные продукты, значительную пользу для здоровья и полезные свойства продукта.

Частичное или полное брожение волокон происходит в толстой кишке организма; это происходит только с углеводами, которые не перевариваются и не всасываются в тонком кишечнике.

Ферментация клетчатки бактериальной микрофлорой повышает активность полезных для здоровья бактерий в кишечнике, что означает, что клетчатка действует как пребиотик. Поскольку короткоцепочечные углеводы не могут перевариваться, они ферментируются и превращаются в короткоцепочечные жирные кислоты и газы.

Доказано, что потребление большего количества клетчатки полезно для здоровья в следующих областях:

  • Уменьшение сердечно-сосудистых заболеваний / болезней сердца и инсультов
  • Улучшение здоровья желудочно-кишечного тракта и может помочь снизить вероятность некоторых видов рака
  • Польза для здоровья пищеварения; увеличение объема фекалий, что может ускорить прохождение и предотвратить запоры
  • Содействие лечению диабета 2 типа путем контроля чувствительности к инсулину и контроля ЖКТ
  • Растворимая клетчатка (бета-глюканы и пектин) может помочь снизить уровень холестерина в крови
  • Повышает чувство насыщения и помогает контролировать вес
  • Снижение артериального давления

Эффекты насыщения

Как и белок, увеличение потребления клетчатки оказывает значительное влияние на чувство сытости.Клетчатка не только обеспечивает насыщение, но и имеет очень низкую калорийность — всего 2 ккал на грамм.

Для сравнения, белок дает 4 ккал на грамм, жир 9 ккал на грамм и углеводы 4 ккал на грамм.

Клетчатка влияет на чувство насыщения как в физическом, так и в сенсорном отношении. Растворимые волокна могут обеспечивать чувство насыщения из-за более вязкой структуры, которую они придают. Проще говоря, чем выше вязкость в желудке, тем медленнее опорожнение желудка, следовательно, медленнее высвобождение питательных веществ.Это также способствует увеличению высвобождения витаминов и питательных веществ.

Более того, чем толще продукт, тем дольше он остается во рту, что усиливает фазовую реакцию головного мозга за счет лучшего восприятия питательных веществ языком.

Головная фаза пищеварения — это желудочная секреция, которая происходит еще до того, как пища попадает в желудок. Другими словами, ожидается, что, когда вы едите более густую и сливочную пищу, она будет более насыщенной и приведет к тому, что вы будете есть меньше ее.

Другой способ, которым растворимые волокна могут помочь в повышении насыщения, — это когда они фактически находятся в желудке. Когда эти гели десен достигают кислой среды в желудке, они замедляют скорость опорожнения желудка. В свою очередь, это также замедляет высвобождение гормонов, контролирующих чувство голода и насыщения во время пищеварения.

Чем дольше опорожняется желудок, тем дольше выделяются эти гормоны, повышая чувство сытости и контролируя потребление энергии.

Насколько легко укрепить?

Обогащение — это нечто большее, чем просто добавление любого белка.Очень часто белки оказывают значительное влияние на текстуру и вкус продукта, поэтому для каждого отдельного применения необходимо выбирать правильный функциональный белок.

Для того, чтобы производители успешно обогащались, им необходимо работать с партнером, у которого есть широкий спектр белков, и с партнером, имеющим под рукой техническую поддержку, чтобы оценить различные вкусовые и функциональные аспекты и убедиться, что решения работают на них.

Рис. 2. Рост большого количества / источника клетчатки или белка.Кредит: Innova Market Insights

Данни Шретер, менеджер по исследованиям и разработкам

в Ulrick & Short, поддерживает это, заявляя: «Конечная цель состоит в том, чтобы иметь возможность заявлять о протеине и улучшать питание без того, чтобы люди знали, отличается ли он от стандартного продукта».

Шротер говорит, что ассортимент протеинов Ulrick & Short доказывает, что обогащение протеином «может быть достигнуто без изменения вкуса готовой продукции».

Подобно белку, разные волокна обеспечивают множество различных функциональных свойств в зависимости от множества факторов.

Существует наука о выборе правильного функционального волокна в зависимости от основы урожая, длины волоконных трубок, желаемой текстуры, безглютенового содержания продукта и конкретного готового продукта.

Чаще всего заявления о высоком содержании клетчатки ограничиваются либо хлебобулочными изделиями, либо продуктами с более высоким содержанием клетчатки, такими как злаки, рис или макаронные изделия.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *