Продукты с низким калориями: похудение без проблем или самообман

Размер порции: 1 TBSP (кто на самом деле использует только 1 TBSP?)
Калорий: 15
Всего жиров: 0
Холестерин: 0
Натрий: 10 мг
Всего углеводов: 3 г
Клетчатка: 0 г
Сахар: 0 г
Белок: 0 г

В соли нет калорий, это минерал.Так откуда вы получаете 15 калорий на столовую ложку? 3 грамма углеводов. Откуда эти углеводы? 2 столовые ложки 30 калорий? Нет!

Если вы посмотрите на ингредиенты, там написано:
1. Вода
2. Кукурузный сироп (САХАР, они говорят, добавляет незначительное количество, но если вы используете более одной порции, он складывается)
3. Пальмовое масло (ЖИР) !!! Но там написано обезжиренное!)
4. Казеинат натрия
5. Натуральные и искусственные ароматизаторы и т. Д. (Т.е. все больше и больше химикатов и искусственных подсластителей)

Если вы используете более 1 столовой ложки этих сливок, вы получите значительное количество сахара (кукурузный сироп) и жира (пальмовое масло) в кофе, даже не осознавая этого. Кроме того, 2 столовые ложки обезжиренных сливок без сахара содержат более 30 калорий. Но этикетка наводит на мысль, что это неважно, и вы можете влить его. Несколько столовых ложек могут не иметь значения, но день за днем, неделя за неделей, месяц за месяцем эти дополнительные порции кукурузного сиропа и пальмового масла складываются и становятся значительные — они могут привести к увеличению веса или блокировать его потерю.

Традиционная математика не применяется к этикеткам пищевых продуктов. Этикетка с указанием питательной ценности описывает распределение питательных веществ для конкретного размера порции.Вы не можете экстраполировать этикетки продуктов питания. Все очень просто: 1 плюс 1 не равно 2 в маркировке пищевых продуктов.

В медицинском институте у меня был лишний вес, и я попробовала популярную программу похудения с подсчетом калорий. В то время баллы присваивались продуктам в зависимости от их калорийности.

В этой программе ½ стакана черники составляли 1 балл. Но за 1 стакан черники было 2,5 балла. Я нашел это очень запутанным. Разве ½ стакана черники + ½ стакана черники = 1 стакан черники? Разве 1 ​​балл + 1 балл = 2 балла? Почему 2.5 баллов? Откуда взялись эти лишние ½ балла? Потому что этикетки на продуктах не складываются. 1 стакан черники содержит больше калорий, чем определенная норма для ½ стакана черники. Добавьте эти полбалла в течение дня, и они будут иметь большое значение, если вы используете метод «подсчета калорий» для похудания, когда вы должны потреблять меньше, чем сжигаете. Вот почему многие люди, которые подсчитывают калории, не видят потери веса: вычисления просто не складываются. Они потребляют больше калорий, чем предполагают этикетки.

квартал

Есть ли в диетической газировке скрытые калории?

А

Диетическая газировка — интересная тема.

Диетическая газировка состоит из воды, искусственных подсластителей (с незначительным содержанием калорий), газирования, красителей и ароматизаторов. Они содержат нулевые или минимальные калорийности, даже если вы пьете несколько диетических газированных напитков, но я не рекомендую использовать их по другой причине.

Первая проблема с искусственными подсластителями заключается в том, что они влияют на способность организма определять количество потребляемых калорий.Некоторые исследования показывают, что сахар и искусственные подсластители по-разному влияют на мозг.

Человеческий мозг реагирует на сладость сигналами, чтобы есть еще. Обеспечивая сладкий вкус без каких-либо калорий, искусственные подсластители заставляют нас хотеть больше сладких продуктов и напитков, что может привести к избыточному потреблению калорий. Итак, вы пьете диетическую колу, чтобы избежать печенья, но затем испытываете сильную тягу, прогибаетесь и все равно едите сладкое.

Вторая проблема искусственных подсластителей заключается в том, как они влияют на наши чувства.Когда вкусовые рецепторы на вашем языке пробуют что-то сладкое, например Coke Zero, они посылают в мозг сингл, который говорит: «Сахар идет!» Затем мозг посылает сигнал в пищеварительный тракт, говоря: «Сюда, вниз, идет что-то сладкое. Скажите поджелудочной железе откачать немного инсулина, чтобы контролировать ситуацию ».

Я объясню, почему это проблематично, на примере:

Сейчас 11 утра, и вы проголодались к обеду, но пока не хотите есть, поэтому говорите себе: «Я выпью диетическую колу или кофе со стевией, чтобы подбодрить меня до 12 вечера, а затем я пообедаем.«Похоже на разумный план. Если вы голодны в 11 часов утра, это означает, что уровень сахара в крови, вероятно, уже довольно низкий. Теперь вы пьете искусственные подсластители без калорий и обманом заставляете свое тело высвобождать инсулин, но в вашей крови очень мало сахара для доставки инсулина к вашим органам, так что любое небольшое количество сахара, оставшееся в вашем кровотоке к 11 часам утра, теперь вывозится. ваш уровень сахара в крови падает, и вы становитесь «гипогликемическим» или «низким уровнем сахара в крови». Теперь ваше тело находится в паническом режиме, потому что оно не может функционировать с низким уровнем сахара в крови и посылает вам интенсивные сигналы и гормоны, которые нужно есть, чтобы поднять уровень сахара в крови до нормального уровня.

При гипогликемии очень сложно контролировать потребление пищи, потому что для нормального самочувствия вам нужен сахар сразу же. Если вы страдаете гипогликемией и едите салат с куриной грудкой, вам потребуется не менее 30 минут, чтобы начать переваривать этот салат и повысить уровень сахара в крови. Тело не может ждать так долго, это слишком опасно. Тело заставляет вас жаждать легко усваиваемой пищи или напитков, которые как можно быстрее вернут уровень сахара в крови к нормальному уровню.

Перенесемся в полдень, когда вы наконец съедите свой обед.Уровень сахара в крови настолько низок, что вы не можете устоять перед тем, как съесть хлеб или гренки, которые идут с салатом, или захотите фруктов или сладостей сразу после обеда, чтобы поднять уровень сахара в крови. Теперь вы снова вернулись к повышению уровня инсулина и продолжению этого цикла высокого и низкого уровня сахара в крови. К 15:00 вы жаждете кофе или сладостей, которые подберут вас обратно, чтобы вы могли пережить остаток дня.

Таким образом, в то время как диетические газированные напитки и диетические продукты, такие как жевательная резинка без сахара, содержат незначительные калории, искусственные подсластители вызывают вязкий цикл высвобождения гормонов, запасающих жир, и вызывают низкий уровень сахара в крови, который вызывает тягу к сахару и вызывающее сожаление пищевое поведение.Контроль своей физиологии — ключ к контролю над своим весом и поведением в отношении еды. Трудно иметь силу воли, когда ваше тело физически нуждается в сахаре.

Третья проблема искусственных подсластителей — это явление, которое я называю «эскалацией». Искусственные подсластители намного слаще обычного сахара. Равный в 180 раз слаще сахара. Спленда в 600 раз слаще сахара. Золотое дитя индустрии естественного здоровья, Стевия, в 300 раз слаще настоящего сахара. Почему это важно? Искусственные подсластители нарушают способ, которым наш мозг воспринимает натуральный сахар.Эти очень сладкие заменители изменяют нашу реакцию на сахар и заставляют думать, что настоящий сахар недостаточно сладкий. Следовательно, вам нужно все больше и больше настоящего сахара, чтобы возбуждать мозг и чувствовать удовлетворение.

Я был живым примером этого явления «эскалации». Когда я учился в медицинской школе и проходил резидентуру, я был на 30 фунтов тяжелее, чем сегодня. Первым делом по дороге в больницу я взял диетическую колу. Когда я попал в больницу, я выпил два кофе с двумя напитками Splendas. Я пил больше диетической колы в течение дня, чтобы не есть сладости, которые были повсюду в больнице.Я постоянно сидел на диете, и на завтрак я ел простой 0% -ный греческий йогурт с бананом и пакетиком Equal. Сначала я использовал одну пачку Equal, но вскоре мне понадобились две, чтобы йогурт стал сладким. В конце концов я добавил к завтраку 3-4 пакета Equal. Если я съел кусок спелого плода, который мне не понравился, мне нужно было добавить ложку сахара или подсластителя, чтобы возбудить мои нейроны и почувствовать удовлетворение.

Почему мне пришлось постоянно увеличивать дозу искусственных подсластителей, чтобы достичь того же уровня вкуса и возбуждения нейротрансмиттеров? Мозг со временем теряет чувствительность и адаптируется. Мой мозг осознал, что искусственные подсластители — это не настоящий сахар с калориями, поэтому я притуплял к ним мои чувства — мне нужно было все больше и больше, чтобы компенсировать это и достичь того же уровня удовлетворения. Это тот же механизм, по которому наркоману нужно со временем все больше и больше наркотиков, чтобы достичь того же уровня.

Как только я понял этот феномен, я решил заморозить индейку и исключил из своей жизни все искусственные подсластители. Признаюсь, я был несчастен около двух недель, но потом мой мозг начал адаптироваться.Фрукты и овощи снова приобрели вкус и аромат. Уровень сахара в крови стабилизировался, и я смог сбросить 30 фунтов за счет чистой еды.

Искусственные подсластители имеют много других отрицательных и побочных эффектов, и чем меньше вы их используете, тем лучше вы себя чувствуете. Не верьте этикеткам продуктов питания. Они эксплуатируют ваши уязвимости. Прочтите ингредиенты и решите, имеет ли смысл их утверждения с практической точки зрения. Если большая часть продуктов, которые вы едите, не упакована без этикеток, вам будет намного лучше.

Доктор Лаура Дж. Лефковиц окончила медицинскую школу SUNY-Стоуни-Брук в 2002 году, где она получила степень доктора медицины с отличием в области акушерства и гинекологии, психиатрии, внутренней медицины и радиологии. Затем интересы доктора Лефковиц сместились с лечения болезней в традиционном смысле, и она переориентировала свое внимание на профилактику и лечение с помощью питания и ухода за собой. Она училась в Институте интегративного питания Колумбийского университета, где изучала множество различных диетических теорий и дополнительных методов лечения к традиционной медицине.Доктор Лефковиц работает во Флориде и консультирует пациентов по Skype.

20 «нулевых калорий» для перекусов без чувства вины

Звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой: вкусные закуски, не содержащие калорий.

Но эксперты в области здравоохранения определили множество суперполезных лакомств, для переваривания которых, предположительно, требуется больше энергии, чем содержится в калориях.

Теоретически те, кто садится на новогоднюю диету, могут похудеть, употребляя много этих продуктов с нулевой калорийностью.

Сельдерей часто приводят в качестве примера, поскольку он состоит в основном из воды и клетчатки; однако клубника, яблоки и абрикосы также были объявлены вариантами, свободными от чувства вины.

Водяной кресс, огурец, свекла, лук и лимоны также были объявлены незаменимыми продуктами для тех, кто хочет сбросить несколько фунтов.

Однако не все диетологи согласны с существованием продуктов с отрицательной калорийностью.

Лиза Московиц, эксперт по питанию, сказала Greatist: «Основное правило питания -« если это звучит слишком хорошо, чтобы быть правдой, это так ».”

«Слух о продуктах с отрицательной калорийностью основан на представлении о том, что организм сжигает больше калорий для переваривания пищи, чем содержит на самом деле».

«Итак, чтобы съесть 20 калорий из овощей, организм потребляет более 30 калорий для пищеварения, что означает дефицит в 10 калорий, верно? К сожалению нет. »

«Правда в том, что, хотя некоторые продукты, такие как стебли сельдерея, очень низкокалорийны (14 калорий на порцию), могут давать отрицательный баланс калорий, это количество незначительно.”

«И еще тот факт, что есть сельдерей весь день, это не принесет организму никакой пользы».

«В конце дня вы, скорее всего, останетесь голодными, отчаянно ищущими наиболее калорийную пищу. Кто-то сказал мороженое? »

Но доктор Дональд Хенсруд из клиники Майо считает, что эти так называемые продукты с отрицательной калорийностью могут способствовать снижению веса.

Он сказал: «Продукты, которые содержат мало калорий, такие как сельдерей и другие некрахмалистые овощи, содержат небольшое количество калорий, но все же требуют энергии для переваривания.”

«Это означает, что теоретически возможно употребление продуктов с отрицательной калорийностью, но нет авторитетных научных исследований, доказывающих, что определенные продукты имеют такой эффект».

«Однако, даже если некрахмалистые овощи не обладают отрицательной калорийностью, они все равно низкокалорийны и являются разумным выбором для включения в диету, основанную преимущественно на растениях».

Он добавил: «Итог: следование экстремальным диетам, которые продвигают употребление только небольшого количества продуктов, может привести к тому, что вы упустите важные питательные вещества.

«Ключом к успешной потере веса является здоровый образ жизни, включающий сбалансированное питание и регулярные физические упражнения».

20 продуктов с нулевым содержанием калорий

1. Яблоки
2. Абрикосы
3. Свекла
4. Брокколи
5. Цветная капуста
6. Сельдерей
7. Кресс-салат
8. Огурец
9. Чеснок
10. Грейпфрут
11. Зеленая фасоль
12. Кале
13. Лук-порей
14. Лимоны
15. Салат-латук
16. Лук
17. Малина
18. Клубника
19. Брюква
20. Арбуз

7 низкокалорийных продуктов для похудения

Что, если бы я сказал вам, что вы можете есть много еды, чувствовать себя более удовлетворенным и меньше весить? Нет, это не уловка. В этом сила низкокалорийной пищи.

Все сводится к плотности энергии вашего выбора пищи. Плотность энергии относится к количеству энергии — калорий — в данном весе пищи.

Выбор низкокалорийных продуктов с меньшей энергетической плотностью или меньшее количество калорий на порцию означает, что вы получаете большую порцию, которая меньше влияет на вашу талию.

Как работает энергетическая ценность продуктов?

Исследования показывают, что люди, как правило, едят одинаковое количество еды независимо от количества калорий в еде.

Например, исследователи из Университета штата Пенсильвания давали женщинам трехразовое питание и позволяли участникам есть столько, сколько они хотели. Несмотря на то, что позднее в эксперименте исследователи увеличили общее количество калорий в каждом приеме пищи на 28 процентов, женщины ели столько же еды, сколько и при низкокалорийной версии каждого приема пищи.

В результате женщины потребляли на 30% больше калорий — от 241 до 322 калорий — каждый день.

Таким образом, даже при том, что они ели одинаковое общее количество пищи (их потребление было одинаковым), в конечном итоге они потребляли больше калорий, потому что пища была более калорийной.

Как употребление большего количества низкокалорийной пищи может помочь вам похудеть.

Все больше исследований показывают, что нас наполняет количество пищи, а не одни только калории. И это хорошие новости для контроля аппетита.

Многочисленные исследования показывают, что употребление больших порций низкокалорийной пищи может фактически привести к уменьшению общего количества калорий в течение всего приема пищи по сравнению с тем, чтобы не есть эти низкокалорийные продукты вообще.

Например, съев большой салат перед ужином, вы сможете насытиться и не переедать основной прием пищи.В одном исследовании это даже помогло участникам съесть меньше калорий в сочетании с блюдом из макарон, чем просто съесть блюдо из макарон в одиночку.

Пищевой состав лучших низкокалорийных продуктов.

Существует много низкокалорийных продуктов с содержанием менее 100 калорий на порцию, но какие из них являются лучшими для сытости и похудания?

Лучший способ повысить чувство насыщения без увеличения калорий — это выбирать продукты, содержащие более высокий уровень клетчатки и белка и низкий уровень жира.Жир — это самый калорийный макроэлемент, содержащий 9 калорий на грамм жира. Углеводы (например, клетчатка) и белок содержат по 4 калории на грамм.

Белок и клетчатка не только содержат мало калорий, но и помогают чувствовать сытость.

помогает вам чувствовать себя сытым и есть меньше, а также увеличивает скорость сжигания калорий.

Во многих исследованиях потребление пищевых волокон связано с более низкой массой тела. Доказательства не ясны, но определенные типы клетчатки — особенно бета-глюкан (содержится в овсе), цельнозерновая рожь, ржаные отруби и диета со смешанной клетчаткой с растворимой и нерастворимой клетчаткой — могут повысить чувство насыщения.

Содержание воды в пище также способствует насыщению.

Способы добавить в свой рацион низкокалорийные продукты, чтобы похудеть.

Следующие ниже низкокалорийные продукты можно употреблять отдельно в качестве закуски или добавлять в свои любимые блюда, чтобы уменьшить общее количество калорий.

Простые стратегии использования низкокалорийных продуктов для снижения энергетической плотности еды включают:

• Начните прием пищи с продуктов, богатых водой, таких как супы и овощи
• Замена пасты с высоким содержанием углеводов низкокалорийными овощами
• Уменьшите количество высококалорийных жирных частей мяса, таких как стейк, и добавьте вместо них фасоль (например: тако из стейка становится стейком, а тако из черной фасоли.)
• Замена десертов, таких как мороженое и печенье, на свежие фрукты и йогурт

Какие низкокалорийные продукты лучше всего подходят для похудения?

Вот список из 7 лучших низкокалорийных продуктов для похудения, которые действительно оставят вас удовлетворенными.

93 калории на порцию из 3 чашек

Какой секретный ингредиент низкокалорийной закуски удовлетворяет? Воздуха. А попкорн — это высшая награда. Согласно одному исследованию, люди, сидящие на диете, чувствовали себя более удовлетворенными после того, как съели шесть чашек попкорна, чем после того, как съели одну жалкую чашку картофельных чипсов, несмотря на то, что потребляли на 33 процента меньше калорий.В шести щедрых чашках попкорна всего 180 калорий, плюс две порции цельнозерновых злаков.

46 калорий на 1 порцию (нарезанную кубиками)

Жировые клетки боятся фруктов, особенно арбуза. При содержании менее 40 калорий на чашку и 90 процентов воды по весу, летний основной продукт практически невозможно есть в количествах, достаточно больших, чтобы поддерживать их стремительный рост. Более того, употребление сочных фруктов показало, что повышает уровень в крови L-аргинина, аминокислоты, которая похожа на криптонит на жир живота. Согласно недавнему исследованию, одна группа женщин, принимавших L-аргинин, похудела в среднем на 6,5 фунтов и два дюйма всего за 12 недель.

42 калории на 1 чашку (без масла)

Хорошо, значит, они не Принглы. Но если вы справитесь с тем фактом, что запеченная капуста никогда не будет точной заменой жареного во фритюре картофеля, вы можете лопнуть, не останавливаться и не бояться лопнуть шов брюк. Четыре стакана с горкой чипсов из капусты содержат всего 120 калорий — то, что вы найдете всего в 12 картофельных чипсах.Станьте зеленым, и вы подпитываете свой метаболизм тилакоидами — соединениями, содержащимися в листовой зелени, которые, как доказано, подавляют аппетит и ускоряют потерю веса.

94 калории на порцию 1/2 чашки

Эдамаме — один из величайших подарков матери-природы людям, сидящим на диете. Даже упаковка обладает потенциалом похудения. По данным одного исследования, стручение бобов — это медленный обеденный ритуал, который позволяет сэкономить в среднем 41 процент калорий на один перекус. Одна чашка стручков содержит всего 130 калорий и 12 граммов насыщающего растительного белка. Фактически, соединения в соевых бобах имитируют эффект лептина, гормона сытости, который сигнализирует мозгу, когда следует прекратить есть, согласно новому исследованию.

19 калорий на 1 чашку

Вы слышали о лапше: высокоуглеводная, высококалорийная, с большой вероятностью наберет вес. А как насчет зудлов? Пряди, похожие на лапшу, вырезанные из цуккини с помощью устройства, называемого «спирализатор», содержат всего 66 калорий и 12 граммов углеводов на порцию из 2 чашек.Сравните эти статистические данные с 440 калориями и 86 граммами углеводов, которые вы найдете в том же количестве приготовленных макаронных изделий, и вы поймете, почему здоровые гурманы так «вдохновлены». Замена половины порции лапши на овощную может ускорить потерю веса. Согласно недавнему исследованию, люди, сидящие на диете, которые сокращают ежедневное потребление углеводов всего на 20 процентов, сжигают на 209-278 калорий больше в день.

5 калорий на порцию из 1 чашки (измельченной)

Чем больше салата вы съедите, тем ниже суточное потребление калорий.Согласно недавнему исследованию в Пенсильвании, женщины, которые перед едой ели полторы чашки салата из салата, овощей и нежирной заправки, ели на 50 калорий меньше, чем когда они не ели листовую закуску. . А когда размер салата увеличился вдвое до 3 чашек, увеличилась и экономия калорий. Да! Пройдите мимо и сократите 100 калорий с помощью закуски из 3 чашек слегка приправленной листовой зелени в любое время дня.

35 калорий на порцию

Большинство закусок, даже самые маленькие, для гурманов, добавляют калорий в вашу еду.Но мисо? Не так! Традиционный японский суп обладает волшебной способностью сокращать больше калорий из еды, чем 35 на чашку, которые он подает, особенно если его съесть перед ужином. Исследования показывают, что люди, которые едят суп в качестве «предварительной нагрузки», потребляют в среднем на 20 процентов меньше калорий во время еды. Любой суп на основе бульона считается низкокалорийным наполнителем для живота. Но у мисо есть дополнительное преимущество: оно пропитано альгинатом — соединением морских водорослей, которое, согласно недавнему исследованию, может замедлить усвоение пищевых жиров.

10 лучших низкокалорийных продуктов, которые помогут быстро похудеть

Один из самых сложных аспектов похудения — это сокращение количества потребляемых калорий. Многие низкокалорийные продукты могут вызывать чувство голода и неудовлетворенности между приемами пищи, из-за чего возникает соблазн переесть и побаловать себя.

К счастью, существует множество здоровых продуктов, которые одновременно сытны и содержат мало калорий.

Вот 10 низкокалорийных продуктов, которые удивительно сытны и помогут вам на пути к похуданию.

1. Греческий йогурт

Греческий йогурт — отличный источник белка, который может помочь обуздать тягу и способствовать похуданию.

Хотя точные цифры варьируются в зависимости от марки и вкуса, порция греческого йогурта на 2/3 стакана (150 грамм) обычно содержит около 130 калорий и 11 граммов белка.

В одном исследовании с участием 20 женщин изучали, как закуски из йогурта с высоким содержанием белка влияют на аппетит по сравнению с нездоровыми закусками с высоким содержанием жира, такими как шоколад или крекеры.Женщины, которые ели йогурт, не только меньше чувствовали голода, но и потребляли за обедом на 100 калорий меньше, чем те, кто ел крекеры или шоколад.

Между тем, в другом исследовании с участием 15 женщин, греческий йогурт с высоким содержанием белка помог снизить чувство голода и усилить чувство сытости по сравнению с закусками с низким содержанием белка.

2. Ягоды

Ягоды, в том числе клубника, черника, малина и ежевика, богаты витаминами, минералами и антиоксидантами, которые могут улучшить ваше здоровье.Их высокое содержание клетчатки также способствует снижению веса и снижает чувство голода. Например, 1 чашка (148 граммов) черники содержит всего 84 калории, но содержит 3,6 грамма клетчатки.

Ягоды также являются отличным источником пектина, типа пищевых волокон, которые, как показали исследования на людях и животных, замедляют опорожнение желудка и повышают чувство сытости. Это также может помочь снизить потребление калорий и снизить вес.

Одно исследование отметило, что 65-калорийный полдник из ягод снижает потребление калорий в течение дня по сравнению с 65-калорийным кондитерским закуском.

3. Яйца

Яйца чрезвычайно питательны и богаты многими жизненно важными питательными веществами, что делает их одним из лучших низкокалорийных продуктов. Одно большое яйцо содержит примерно 72 калории, 6 граммов белка и широкий спектр важных витаминов и минералов.

Исследования показывают, что начало дня с порции яиц может уменьшить чувство голода и повысить чувство насыщения. В исследовании с участием 30 женщин те, кто ели на завтрак яйца вместо рогалика, испытывали большее чувство сытости и потребляли на 105 калорий меньше в течение дня.

4. Семена чиа

Семена чиа, которые часто называют серьезным суперпродуктом, содержат большое количество белка и клетчатки при низком количестве калорий. В одной унции (28 граммов) семян чиа содержится 137 калорий, 4,4 грамма белка и колоссальные 10,6 грамма клетчатки.

Семена чиа особенно богаты растворимой клетчаткой, которая впитывает жидкость и набухает в желудке, вызывая чувство сытости. Фактически, некоторые исследования показали, что семена чиа могут поглощать воду в 10-12 раз больше своего веса, медленно перемещаясь по пищеварительному тракту, чтобы вы чувствовали себя сытыми.

Добавление одной или двух порций семян чиа в свой ежедневный рацион может уменьшить тягу к еде и снизить аппетит.

5. Рыба

Рыба богата белком и полезными для сердца жирами. Например, 85-граммовая порция трески обеспечивает более 15 граммов белка и менее 70 калорий.

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может снизить аппетит и снизить уровень грелина, гормона, стимулирующего голод. Более того, рыбный белок может быть особенно полезен для снижения уровня голода и аппетита.

Одно исследование, посвященное оценке влияния белков говядины, курицы и рыбы, показало, что белок рыбы оказывает наибольшее влияние на чувство сытости.

Чтобы еще больше сократить потребление калорий, выберите нежирную рыбу, такую ​​как треска, камбала, палтус, или подошву, а не более калорийные блюда, такие как лосось, сардины или скумбрия.

6. Творог

Творог — отличный источник белка и отличная закуска для тех, кто хочет похудеть. Одна чашка (226 граммов) нежирного творога содержит около 28 граммов белка и всего 163 калории.

Многочисленные исследования показывают, что увеличение потребления белка за счет низкокалорийных продуктов, таких как творог, может снизить аппетит и чувство голода.

Более того, было обнаружено, что творог и яйца оказывают аналогичное влияние на чувство сытости у 30 здоровых взрослых.

7. Постное мясо

Постное мясо может эффективно уменьшить чувство голода и аппетит между приемами пищи.

Нежирное мясо, такое как курица, индейка и нежирные куски красного мяса, низкокалорийны, но богаты белком.Например, 4 унции (112 граммов) приготовленной куриной грудки содержат около 185 калорий и 35 граммов белка.

Исследования показывают, что недостаточное потребление белка может усилить голод и аппетит, в то время как потребление большего количества белка может снизить потребление калорий и уровень голода. Люди, которые ели пищу с высоким содержанием белка, включая мясо, ели за обедом на 12% меньше еды по весу, чем те, кто ел без мяса, с высоким содержанием углеводов.

8. Бобовые

Бобовые, такие как фасоль, горох и чечевица, из-за высокого содержания белка и клетчатки, являются отличными низкокалорийными продуктами и могут быть невероятно сытными.Одна чашка (198 граммов) вареной чечевицы содержит около 230 калорий, а также 15,6 грамма клетчатки и почти 18 граммов белка.

Бобовые сильно влияют на чувство голода и аппетит. Одно исследование с участием 43 молодых людей отметило, что еда с высоким содержанием белка с фасолью и горохом усиливает чувство сытости, снижает аппетит и голод больше, чем еда с высоким содержанием белка с телятиной и свининой.

Другой обзор девяти исследований показал, что люди чувствовали себя сытыми на 31% больше после употребления зернобобовых, типа бобовых, по сравнению с блюдами из макарон и хлеба с высоким содержанием углеводов.

9. Арбуз

Арбуз имеет высокое содержание воды, чтобы поддерживать водный баланс и насыщение, обеспечивая при этом минимальное количество калорий. Одна чашка (152 грамма) нарезанного кубиками арбуза содержит 46 калорий, а также ряд основных питательных микроэлементов, таких как витамины A и C.

Было показано, что употребление в пищу продуктов с низкой калорийностью, таких как арбуз, оказывает аналогичное влияние на чувство насыщения и голод по сравнению с высококалорийной пищей.

Кроме того, продукты с более низкой плотностью калорий связаны с более низкой массой тела и пониженным потреблением калорий.

10. Брокколи

Когда дело доходит до диеты, брокколи — это лучший продукт, который приносит много пользы для здоровья. Несмотря на то, что брокколи низкокалорийна, она богата не только клетчаткой, но и необходимыми витаминами и минералами.

Сырая брокколи содержит почти 90% воды, 7% углеводов, 3% белка и почти не содержит жиров, обеспечивая всего 31 калорию на чашку (91 грамм). Легко понять, почему брокколи всегда является звездой любой диеты.

Брокколи не только низкокалорийный, но и богат питательными микроэлементами.Чашка приготовленной брокколи содержит столько же витамина С, сколько апельсин, и является хорошим источником бета-каротина. Брокколи также содержит витамины B1, B2, B3, B6, железо, магний, калий и цинк. Он также содержит клетчатку.

The Bottom Line

Сокращение калорий не означает, что вы должны постоянно испытывать чувство голода или неудовлетворенности между приемами пищи.

Употребление разнообразных сытных продуктов с большим количеством белка и клетчатки может побороть тягу к еде и уменьшить чувство голода, облегчая потерю веса, чем когда-либо.

В сочетании с активным образом жизни и сбалансированной диетой, эти низкокалорийные продукты помогут вам чувствовать себя удовлетворенным в течение дня.

Дополнительные советы по снижению веса

Кредит на фотографию: Джоанна Косинска через unsplash. com

50 здоровых и сытных низкокалорийных продуктов

Наполнение рациона разнообразными низкокалорийными продуктами — одна из самых простых стратегий похудания. Однако это не означает, что вам нужно отказываться от всего, кроме рисовых лепешек, салата айсберг и брокколи.На самом деле, существует ряд питательных продуктов, которые универсальны, вкусны и по-прежнему содержат мало калорий.

Готовы узнать больше? Продолжайте читать, чтобы узнать о 50 удивительно низкокалорийных продуктах, которые вы можете легко включить в здоровую диету, когда хотите похудеть.

Что такое низкокалорийные продукты?

Термин «калория» относится к единице энергии. Большинство продуктов и напитков, которые мы потребляем, содержат калории, которые помогают питать наши клетки и обеспечивают эффективную работу нашего тела.Мы также сжигаем калории в течение дня как с помощью упражнений, так и с помощью обычных действий, таких как дыхание, сон и еда.

Чтобы похудеть, вам необходимо расходовать больше калорий, чем вы потребляете, что может включать в себя сокращение ежедневного потребления калорий или повышение физической активности.

Подобно тому, как потребление высококалорийной и нежирной пищи может способствовать увеличению веса, наполнение рациона низкокалорийной пищей может помочь контролировать вашу талию.

Конечно, поддержание хорошего здоровья — это не только сокращение потребления калорий.Сосредоточение внимания на низкокалорийных продуктах, которые также богаты необходимыми питательными веществами, может помочь поддерживать длительный контроль веса, а также обеспечить ваше тело витаминами и минералами, которые необходимы для улучшения общего состояния здоровья.

Преимущества

Если вы хотите похудеть, совершенно необходимо заполнить свой рацион разнообразными здоровыми низкокалорийными продуктами, которые насытят.

Эти продукты не только способствуют снижению веса, сохраняя низкое потребление калорий, но и обычно содержат больше необходимых питательных веществ, таких как клетчатка и белок, которые помогают дольше сохранять чувство сытости.

Другие потенциальные преимущества включения в ваш рацион разнообразных низкокалорийных продуктов, богатых питательными веществами, включают:

• Повышение чувствительности к инсулину
• Лучшее регулирование уровня сахара в крови
• Уменьшение воспаления
• Улучшение здоровья сердца
• Более высокий уровень энергии
• Защита от хронических заболеваний

Топ 50 низкокалорийных продуктов

Мясо

1.

Курица не только является одним из лучших низкокалорийных видов мяса, но и богата белком и содержит мало жира, что делает это отличное дополнение к полноценной диете для похудения.

Калорий на порцию (3 унции): 138

2. Нежирный говяжий фарш

Говяжий фарш — отличный низкокалорийный продукт для похудания, потому что он универсален и легко включается в различные рецепты. Выбирайте нежирные продукты с содержанием жира менее 8%, чтобы контролировать потребление калорий.

Калорий на порцию (3 унции): 182

3. Грудка индейки

Индейку можно считать основным продуктом на День Благодарения, но это также отличное диетическое дополнение, которым можно наслаждаться круглый год.Он не только богат различными витаминами и минералами, но также богат белком, который помогает вам чувствовать себя сытым между приемами пищи.

Калорий на порцию (3 унции): 135

4. Фланк-стейк

Фланк-стейк — это тонкий кусок мяса, который снимается с живота коровы. Это отличная альтернатива другим кускам мяса с высоким содержанием жира, таким как стейк рибай, потому что он намного меньше и меньше калорий.

Калорий на порцию (3 унции): 163

5. Оленина

С колоссальными 26 граммами белка, упакованными в каждую порцию, оленина является одним из самых сытных низкокалорийных продуктов.Оленина особенно хорошо сочетается с тушеными блюдами и супами благодаря своему богатому и землистому вкусу.

Калорий на порцию (3 унции): 134

Морепродукты

6. Лосось

Ни один список низкокалорийных продуктов не будет полным без лосося, который часто считается одним из самых полезных для здоровья видов рыбы. Каждая порция не только относительно низкокалорийна, но и богата белком и полезными для сердца омега-3 жирными кислотами.

калорий на порцию (3 унции.): 177

7. Mackarel

Скумбрия, известная своим богатым вкусом и слоистой текстурой, богата жирными кислотами омега-3, витамином B12, селеном и ниацином. Выбирайте атлантический сорт, в котором меньше ртути, чем в версии King.

Калорий на порцию (3 унции): 174

8. Камбала

Камбала — популярный вид камбалы с твердой текстурой и сладким слоеным вкусом. Его можно запекать, жарить на сковороде или жарить. Особенно хорошо сочетается с лимоном, зеленью или маслом.

Калорий на порцию (3 унции): 77

9. Треска

Как и другие виды рыб, треска богата белком и другими важными питательными веществами, такими как витамин B12, ниацин и фосфор. В нем также мало жира и калорий, что делает его одним из лучших высококалорийных и низкокалорийных продуктов на рынке.

Калорий на порцию (3 унции): 89

10. Махи Махи

Постная рыба со сладким вкусом, Махи Махи, встречается в тропических и субтропических регионах, таких как Гавайи и Коста-Рика.В нем мало жиров и калорий, но много витаминов группы B, таких как витамин B12, ниацин и витамин B6.

Калорий на порцию (3 унции): 93

Овощи

11.

Благодаря высокому содержанию воды каждая порция огурцов очень низкокалорийна. Попробуйте добавлять их в свои любимые низкокалорийные закуски, сочетая их с хумусом, заправкой для салатов или ореховым маслом.

Калорий на порцию (1 чашка): 16

12. Болгарский перец

Яркий, вкусный и полный аромат, сладкий перец — один из лучших дешевых низкокалорийных продуктов, которые можно добавить в свой рацион.Кроме того, они также являются отличным источником клетчатки, витамина С, калия и витамина А.

Калорий на порцию (1 стакан): 46

13. Шпинат

Помимо очень низкого содержания калорий, эта питательная листовая зелень содержит множество важных питательных веществ, включая железо, витамин С, магний и кальций.

Калорий на порцию (1 стакан): 7

14. Помидоры

Хотя технически они считаются фруктами, помидоры обычно используются в качестве овощей в различных рецептах, от супов до салатов, соусов и жаркого.Помидоры являются отличным источником нескольких ключевых питательных веществ, включая ликопин, каротиноид, который действует как антиоксидант и придает помидорам характерный красный цвет.

Калорий на порцию (1 стакан): 32

15. Сельдерей

Сельдерей низкокалорийный, но с высоким содержанием клетчатки, и может придать хрустящую хрустящую текстуру как закускам, так и гарнирам. Попробуйте смешать его с другими овощами, чтобы приготовить освежающий салат, или соедините стебли со сливочным сыром или ореховым маслом для простой закуски.

Калорий на порцию (1 стакан): 16

Фрукты

16.Арбуз

Арбуз — основной продукт питания в летнее время и отличное дополнение к здоровой диете для похудения. Он имеет высокое содержание воды, а также предлагает множество витаминов и минералов, таких как витамин C, витамин A и калий.

Калорий на порцию (1 чашка): 46

17. Яблоки

Оказывается, в поговорке «яблоко в день» доктор не вмешивается ». Яблоки не только низкокалорийны, но и богаты клетчаткой, которая помогает обуздать тягу и контролировать аппетит.

Калорий на порцию (1 средний): 95

18. Черника

Черника крошечная, но богата важными питательными веществами, что обеспечивает ей место в списке низкокалорийных сытных продуктов. Добавление этих вкусных ягод в свой рацион может повысить потребление клетчатки, витамина С и антиоксидантов, которые помогут бороться с повреждением свободных радикалов.

Калорий на порцию (1 стакан): 85

19. Канталупа

Как и другие виды дыни, дыня низкокалорийна из-за высокого содержания воды.Это также отличный источник нескольких питательных веществ; Фактически, одна порция может почти выбить рекомендуемое дневное потребление витаминов А и С.

Калорий на порцию (1 чашка): 53

20. Грейпфрут

Грейпфрут со сладким, слегка терпким вкусом составляет равные части. сытно и вкусно. Кроме того, он богат мощными антиоксидантами, такими как ликопин, бета-каротин и витамин С.

Калорий на порцию (1/2 фрукта): 52

Бобовые

21.Фасоль пинто

Фасоль пинто — одни из самых популярных бобовых, их часто едят целиком, в пюре или повторно жарят. Их часто используют в качестве начинки для мексиканских блюд, таких как буррито, но их также можно использовать для приготовления супов, соусов и салатов.

Калорий на порцию (1/2 стакана): 123

22. Черная фасоль

Черная фасоль не только содержит большое количество клетчатки и белка, но и содержит мало жира, универсальна и легка в употреблении.

Калорий на порцию (1/2 стакана): 113

23.Нут

Нут, также иногда называемый бобами гарбанзо, — это полезные бобовые с высоким содержанием клетчатки. Они также богаты белком и другими важными питательными микроэлементами, такими как фолиевая кислота и марганец.

Калорий на порцию (1/2 стакана): 134

24. Чечевица

Чечевица — один из самых недорогих источников белка для ваших любимых низкокалорийных блюд. Они также невероятно богаты питательными веществами, а также содержат большое количество железа, магния и витамина B6.

Калорий на порцию (1/2 стакана): 115

25.Фасоль

Хотя фасоль — излюбленный ингредиент южной кухни, ее также используют в кухнях всего мира. Фасоль — особенно важный источник калия, важного минерала, который помогает защитить от камней в почках, потери костной массы и высокого кровяного давления.

Калорий на порцию (1/2 стакана): 109

Молочные продукты и яйца

26. Обезжиренное молоко

Молоко с высоким содержанием белка, кальция, витамина B12 и фосфора, а также множества других жизненно важных питательных веществ.Выбор обезжиренного молока вместо полножирных сортов может помочь быстро сократить количество калорий и способствовать снижению веса.

Калорий на порцию (1 стакан): 89

27. Нежирный йогурт

Йогурт часто считается популярным завтраком, но его можно употреблять в любое время дня как часть сбалансированной и вкусной диеты. По возможности выбирайте простой йогурт, а дома усиливайте вкус свежими фруктами, орехами, семенами или корицей.

Калорий на порцию (1 стакан): 120

28.Яйца

Яйца, содержащие обильную дозу белка в каждой порции, являются отличным дополнением к здоровому питанию. Попробуйте первым делом с утра взбить омлет, чтобы хорошо провести день, или попробуйте вареное яйцо между приемами пищи, чтобы получить питательную закуску.

Калорий на порцию (1 яйцо): 78

29. Нежирный творог

Творог — сырный продукт с мягким вкусом, который приносит большую пользу столу. Он низкокалорийный, но богат длинным списком питательных веществ, включая селен, витамин B12 и рибофлавин.

Калорий на порцию (1/2 стакана): 80

30. Кефир

Этот кисломолочный напиток не только низкокалорийный и высокопротеиновый, но и богат пробиотиками. Пробиотики — это полезная форма бактерий, которые могут улучшить здоровье кишечника, улучшить иммунную функцию и уменьшить воспаление, чтобы помочь вам чувствовать себя лучше.

Калорий на порцию (1 стакан): 150

Зерновые

31. Овес

Овес — отличный источник клетчатки, в том числе особого типа растворимой клетчатки, известной как бета-глюкан.Некоторые исследования показывают, что бета-глюкан может помочь повысить иммунитет, бороться с ростом раковых клеток и поддерживать здоровый уровень холестерина.

Калорий на порцию (1 стакан): 150

32.

Если вы ищете идеи для здорового перекуса, воздушная кукуруза является одним из лучших низкокалорийных продуктов. Попробуйте приправить его выбранными травами и специями, такими как чеснок, тмин, луковый порошок или корица, чтобы усилить вкус.

калорий на порцию (1 стакан): 30

33.Кускус

Это полезное цельное зерно можно легко заменить другими зерновыми, такими как рис, ячмень и булгур, в ваших любимых рецептах. Кускус богат антиоксидантами, клетчаткой и полезными питательными веществами, такими как селен и марганец.

Калорий на порцию (1 стакан): 176

34. Фарро

Фарро — древнее зерно, богатое клетчаткой и белком. Благодаря своему ореховому вкусу и жевательной текстуре он особенно хорошо подходит для ризотто, зерновых салатов и супов.

Калорий на порцию (1/4 стакана, сухой): 160

35.Киноа

Помимо низкокалорийности, квиноа также является одним из немногих продуктов растительного происхождения, который считается полноценным белком, что означает, что он содержит все незаменимые аминокислоты, которые ваше тело не может производить самостоятельно. По этой причине это также один из самых популярных низкокалорийных продуктов с высоким содержанием углеводов для бодибилдинга и роста мышц.

Калорий на порцию (1 стакан): 222

Орехи и семена

36. Каштаны

Жареные каштаны могут быть фаворитом праздников, но этим низкокалорийным и питательным орехом можно наслаждаться в любое время года в составе здоровая диета.С 68 калориями, 1 граммом белка и 1,5 грамма клетчатки на унцию, это, несомненно, один из лучших низкокалорийных продуктов с высоким содержанием клетчатки, которые вы можете добавить в свой рацион.

Калорий на порцию (1 унцию): 68

37. Семена чиа

С тоннами клетчатки и белка, упакованными в каждую порцию, семена чиа являются источником питания. Попробуйте посыпать семенами чиа следующую чашку йогурта, смешать их с миндальным молоком, чтобы приготовить пудинг из семян чиа, или добавить их в смузи, чтобы усилить пользу для здоровья.

Калорий на порцию (1 унцию): 137

38.

Кешью — популярный вид орехов с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных для сердца жиров. Хотя они могут быть немного более калорийными, чем некоторые другие продукты, они могут помочь вам дольше чувствовать сытость, чтобы снизить потребление калорий в течение дня.

Калорий на порцию (1 унцию): 157

39. Семена льна

Семена льна не только низкокалорийны, но и обладают довольно впечатляющим составом питательных веществ.На самом деле, семена льна богаты омега-3 жирными кислотами и клетчаткой, а также тиамином, магнием и марганцем.

Калорий на порцию (1 унция): 150

40. Фисташки

Известные своим ярко-зеленым оттенком и отличным вкусом, фисташки очень питательны и могут быть легко включены в здоровый рацион.

Калорий на порцию (1 унцию): 159

Напитки

41. Вода

Пить больше воды — это здорово, если вы хотите похудеть и уменьшить талию.Он не только не содержит калорий, но также поддерживает чувство сытости и насыщения, помогая достичь ваших целей в отношении здоровья.

Калорий на порцию (1 чашка): 0

42. Кофе

Хорошие новости для любителей кофе: ваша утренняя чашка кофе полностью не содержит углеводов и калорий. Конечно, добавление сахара, молока или сливок может увеличить количество калорий в вашей чашке, поэтому выбирайте с умом, чтобы калории не накапливались.

Калорий на порцию (1 стакан): 0

43.Чай

Независимо от того, какой сорт чая вы любите, вы можете легко насладиться этим полезным напитком на диете для похудения. Тем не менее, по возможности старайтесь придерживаться низкокалорийных смесей, таких как лимонный сок, имбирь или стевия.

Калорий на порцию (1 стакан): 0

44. Газированная вода

Газированная вода, также известная как сельтерская, представляет собой газированный напиток, содержащий несколько природных минералов. Как и обычная вода, она совершенно не содержит калорий и может быть хорошей альтернативой другим напиткам для снижения ежедневного потребления калорий.

Калорий на порцию (1 стакан): 0

45. Сок сельдерея

Модный напиток из сока сельдерея на самом деле относительно низкокалорийен и может стать отличным способом выжать в свой рацион некоторые питательные вещества, содержащиеся в сельдерее.

Калорий на порцию (1 стакан): 40

Приправы

46. Сальса

Ложка сальсы, приготовленная из свежих ингредиентов, таких как помидоры, лук и кинза, украсит любой рецепт. По возможности выбирайте домашние сорта, например, сальсу с мясистыми помидорами.

Калорий на порцию (1 стакан): 70

47. Хрен

Соус из хрена обычно готовится путем смешивания тертого хрена с солью и уксусом, что придает ему уникальный пряный вкус, который отлично подходит для добавления пикантности вашим любимым блюдам.

Калорий на порцию (1 столовая ложка): 6

48. Кимчи

Кимчи — основной продукт корейской кухни, который готовят путем ферментации овощей, таких как капуста напа. В дополнение к тому, что кимчи очень вкусные, в каждой порции содержится много пробиотиков, которые помогают поддерживать здоровье кишечника.

Калорий на порцию (1/2 стакана): 15

49. Квашеная капуста

Подобно кимчи, квашеная капуста — это вид кочанной капусты, подвергшейся ферментации, что придает ей отчетливо кислый вкус и аромат. Он также богат пробиотиками, и его можно легко приготовить дома по этому простому рецепту квашеной капусты.

Калорий на порцию (1 стакан): 27

50. Яблочный уксус

Яблочный уксус — это вид уксуса, который известен своими многочисленными полезными для здоровья свойствами.Попробуйте смешать его с оливковым маслом, солью, перцем и выбранными вами приправами, чтобы приправить любую домашнюю заправку для салата.

Калорий на порцию (1 столовая ложка): 3

Риски и побочные эффекты

Хотя создание дефицита калорий является важным компонентом потери веса, определенно можно слишком сильно снизить потребление энергии.

Недостаток калорий в организме может привести к снижению уровня энергии, ослаблению иммунной функции и повышенному риску дефицита питательных веществ. Тем не менее, это не обязательно означает, что вам нужно начинать употреблять высококалорийные продукты с низким содержанием углеводов или продукты с высоким содержанием жира и сахара, чтобы удовлетворить свои повседневные потребности.

Как правило, вы должны стремиться снизить ежедневное потребление примерно на 500 калорий, чтобы терять примерно один фунт в неделю. Это может происходить либо путем замены высококалорийных ингредиентов на низкокалорийные продукты, либо путем включения большей физической активности в свой распорядок дня.

Если вы начали замечать такие симптомы, как слабость, утомляемость или низкий уровень энергии, подумайте об увеличении потребления, чтобы обеспечить ваше тело необходимыми питательными веществами.Кроме того, можно проконсультироваться с зарегистрированным диетологом или диетологом, чтобы найти план здорового похудения, который подойдет вам.

По теме: Что такое скрипача? Как использовать эти съедобные побеги папоротника

Последние мысли

• Независимо от того, чего вы хотите, существует множество различных низкокалорийных и вкусных продуктов и напитков.
• От фруктов и овощей до мяса, рыбы и птицы — существует множество вариантов, которые могут помочь разнообразить здоровую диету для похудания.
• По возможности выбирайте богатые питательными веществами ингредиенты и избегайте слишком низкого потребления калорий, чтобы обеспечить организм необходимыми витаминами и минералами.
• Помимо включения этих питательных, низкокалорийных продуктов в свой рацион, вы также можете добавить больше физических нагрузок в свой распорядок дня в рамках здорового образа жизни, чтобы способствовать долгосрочному контролю веса.

Низкокалорийные продукты — обзор

3 Гидроколлоиды в рецептурах продуктов для здорового питания

Рост тенденций в области здорового питания среди потребителей вызвал растущую потребность на рынке в здоровых и низкокалорийных пищевых продуктах.Следовательно, для пищевой промышленности важно производить пищевые продукты с низким содержанием жира, соли и сахара, обеспечивая при этом необходимые вкусовые качества, востребованные потребителями. Химический состав и условия обработки влияют на сенсорные свойства и стабильность плавленых сыров. Эмульгирующие соли используются для обеспечения однородной структуры и желаемой консистенции во время производства этих сыров за счет образования растворимого параказеината натрия по механизму обмена кальция и натрия.В производстве плавленых сыров натриевые соли фосфатов и полифосфатов широко используются в качестве эмульгирующих солей. Однако чрезмерное потребление этих солей имеет некоторые неблагоприятные последствия для здоровья. Изучена замена фосфатно-эмульгирующих солей для производства более здоровых продуктов гидроколлоидами, такими как модифицированный крахмал и пектин с низким содержанием метоксильных групп. Результаты не рекомендовали выбранные гидроколлоиды в качестве возможных кандидатов на замену эмульгирующих солей, поскольку они не могли удовлетворить ожидаемое качество и стабильность продукта (Ahmad, 2015; Černíková et al., 2010).

В пищевых продуктах заменители жира, заменители жира или имитаторы жира добавляются к рецептурам с низким содержанием жира для снижения калорийности продуктов, удовлетворения необходимых сенсорных свойств, ожидаемых от продукта, для улучшения содержания воды и жира. связывающие свойства, улучшающие текстурные и реологические свойства пищевых продуктов, улучшающие выход готовки и характеристики нарезки. Качество мяса в первую очередь определяется его нежностью, сочностью и вкусом. Цвет, количество жира, распределение жира также оказывают значительное влияние на выбор мяса потребителем (Brewer, 2012; Ozilgen 2014).Были проведены обширные исследования для изучения изменений, которые происходят в физических, текстурных и сенсорных свойствах мясных продуктов с пониженным содержанием жира, обработанных в различных условиях, с целью производства нежирной версии тех же самых жирных мясных продуктов с использованием различные пищевые добавки, такие как гидроколлоиды (Brewer, 2012; Jiménez-Colmenero et al., 2010, 2013; Ruiz-Capillas et al., 2012). Заменители жира на основе углеводов, такие как пектин, конжак, альгинат, крахмал, GG, XG, мальтодекстрин, и заменители на основе белков, такие как белки сои и яичного белка, обычно используются в производстве мясных продуктов с пониженным содержанием жира. Уменьшение содержания жира увеличивает относительное количество воды в мышечной ткани. Как правило, биополимеры, связывающие воду, используются в мясной промышленности в качестве заменителей жира. Было замечено, что в нежирных мясных продуктах гель, полученный с использованием заменителей жира на основе углеводов, лучше напоминает жир во рту и другие сенсорные характеристики по сравнению с гелем, полученным с заменителями жира на основе белка (Jalal et al., 2015). Халил (2000) и Лю и др. (2012) сообщили, что добавление различных уровней модифицированного крахмала в качестве заменителя жира в рецептуру мяса с пониженным содержанием жира снижает общую энергию и увеличивает сочность, влагоудержание, выход готовки и нежность продуктов.Конжак, водорастворимое натуральное диетическое волокно, является хорошим загустителем, но при определенных условиях может образовывать термообратимые и термообратимые гели. На него не влияют концентрации соли и кислоты в среде. Замещение жира с правильным содержанием конжака дает желаемые результаты в отношении физических и текстурных свойств, а также характеристик хранения в охлажденном виде продуктов из нежирного мяса, таких как ферментированные колбасы, сосиски (Brewer, 2012; Jiménez-Colmenero et al. , 2010, 2013; Ruiz-Capillas et al., 2012).

Tanti et al. (2016) проанализировали влияние частичной или полной замены шортенингов на основе гидроксиметилцеллюлозы и метилцеллюлозы (MC) маслом канолы на калорийность и качественные характеристики крема для сэндвич-печенья. Менее липкая текстура, лучшая масляная стабильность и реологические свойства, чем у эталонных коммерческих продуктов, наблюдались у кремов для печенья с пониженным содержанием насыщенных жиров, приготовленных с использованием определенных уровней гидроколлоидов.

Глютен — это белковый комплекс, содержащийся в пшенице, ржи и ячмене.Придает эластичную и прочную структуру теста. При выпечке углекислый газ, производимый дрожжами или разрыхлителями, улавливается сеткой глютена. Во время выпечки газ, попавший в эту сеть, расширяется, так что объем теста увеличивается. По мере того, как выпечка продолжается, тепло денатурирует клейковину; формируется типичная текстурная структура запеченных продуктов (Озилген, 2014). Целиакия — это иммунная реакция, вызванная приемом глютенсодержащих зерен генетически предрасположенными людьми.Он может проявляться многими симптомами, включая диарею, потерю веса, вздутие живота, метеоризм, боль в животе, аномальные тесты функции печени, железодефицитную анемию, болезни костей и кожные заболевания. Исключение глютена из рациона решает проблемы (Lionetti et al., 2012; Rubio-Tapia et al., 2013). Доля безглютеновых продуктов в производстве продуктов питания и напитков значительно растет, поскольку более совершенные методы диагностики позволяют выявлять растущее число людей, страдающих глютеновой болезнью и другими заболеваниями, связанными с глютеном (Lionetti et al., 2012). Таким образом, доля рынка пищевых продуктов без глютена, разработка и оптимизация рецептов, сенсорное восприятие и потенциальные функциональные свойства этих продуктов вызвали большой интерес в последние несколько лет (Giménez-Bastida et al., 2015; Мир и др., 2016). Например, тархана — это хорошо известная традиционная турецкая ферментированная зерновая пища, которая используется в питании широкого круга групп потребителей, включая детей ясельного возраста, пациентов и семьи с низким доходом, поскольку она богата минералами, белком, витаминами и т. Д. а также доступный.Его традиционно готовят из пшеничной муки, дрожжей, молочных продуктов, сушеных овощей, трав и специй. Гречка — это псевдозерновые без глютена, которые являются богатым источником крахмала и содержат много ценных соединений, таких как белки. Он включен в безглютеновую диету для пациентов с непереносимостью глютена (Giménez-Bastida et al., 2015). Озилген и др. (2015) разработали и запатентовали рецепт тарханы без глютена, заменив пшеничную муку на гречку и другие ингредиенты для пациентов с глютеновой болезнью.В хлебобулочных изделиях удаление глютена приводит к низкому качеству, плохому вкусу, текстуре и вкусу (Giménez-Bastida et al., 2015). Добавки, такие как эмульгаторы, ферменты, гидроколлоиды или их комбинации, использовались вместе с безглютеновой мукой / крахмалом (например, гречкой, нутом, картофелем, кукурузой) в рецептурах безглютенового хлеба для достижения желаемых технологических и сенсорных свойств ( Мир и др., 2016). Улучшение влаго- и газоудерживающей способности и текстурных свойств теста является основным функциональным свойством гидроколлоидов в безглютеновой выпечке. Параметры процесса, химическая структура и количество используемых гидроколлоидов, а также взаимодействие между другими ингредиентами и гидроколлоидами оказывают существенное влияние на качество теста. Существует множество исследований, посвященных влиянию гидроколлоидов на безглютеновые пищевые продукты (Hager, Arendt, 2013; Mir et al., 2016; Mohammadi et al., 2014).

Хагер и Арендт (2013) оценили влияние XG и HPMC и их комбинации на удельный объем буханки, твердость мякиша и характеристики зерна мякиша безглютенового хлеба, в котором пшеничная мука была заменена рисом, кукурузой, тефом и т. и гречка.Влияние гидроколлоидов на образцы безглютенового хлеба варьировалось в зависимости от других ингредиентов, используемых в рецепте. Например, ксантан увеличивал твердость мякиша тефового и гречишного хлеба, но снижал те же свойства кукурузного хлеба, в то время как рисовые панировочные сухари не менялись при добавлении ксантана. Кроме того, объем хлеба был отрицательно заряжен ГПМЦ, но тот же гидроколлоид имел положительный линейный эффект на этот параметр в тефле и кукурузном хлебе, в то время как объем гречневого хлеба не изменился. Mohammadi et al. (2014) сформулировали безглютеновые лепешки на основе рисовой муки, кукурузного крахмала и соевой муки с использованием различных концентраций XG и CMC. Они пришли к выводу, что увеличение уровня ксантана снижает твердость и черствение во время хранения, тогда как ни один из составов, содержащих КМЦ, не показал каких-либо значительных различий после 3 дней хранения. Результаты были приписаны потере влаги и способности гидроколлоидов и их количеству контролировать ретроградацию крахмала. Концентрация ксантана была более эффективной для повышения эластичности как свежего, так и хранимого хлеба.КМЦ приводил к увеличению газовых ячеек, а увеличение его концентрации приводило к улучшению внешнего вида пористости крошки.

Структурные свойства, размеры, сенсорные и текстурные свойства безглютенового теста для печенья, приготовленного из смесей гречневой муки, рисовой муки и КМЦ, сравнивали с тестом из чистой рисовой муки и тестом из чистой пшеничной муки. Эластичность и растяжимость теста снижались при добавлении гречневой муки в безглютеновое рисовое тесто. КМЦ улучшил когезию для обработки и формования, что привело к получению печенья правильной формы и менее растрескавшейся поверхности, чем печенье, содержащее только смесь рисовой муки и гречневой муки.Результаты показали, что добавление КМЦ и гречишной муки в рисовое тесто привело к получению мягкого, вязкого, деформируемого теста, с которым легко было обращаться и которое было достаточно прочным, чтобы противостоять раскатыванию и сохранять приемлемую форму, а также в целом приемлемо для потребителей (Hadnadev et al. др., 2013).

Padalino et al. (2013) произвели безглютеновые спагетти на основе кукурузной муки и овсяных хлопьев с сенсорными свойствами, сопоставимыми с коммерческими спагетти. С этой целью в рецептуры отдельно добавляли геллановую камедь, КМЦ, пектин, агар, порошок яичного белка, крахмал тапиоки, муку из семян гуара и хитозан, и их влияние на реологические свойства теста, химический состав, текстурные свойства и качество приготовления. готовой пасты.Добавление гидроколлоидов улучшило качество приготовления, липкость, потери при варке, твердость и функциональные свойства готовой пасты по сравнению с контролируемыми образцами. Что касается сенсорных свойств, они получили лучшее общее качество при добавлении 2% КМЦ или хитозана соответственно.

Вся правда о низкокалорийных продуктах

Если вы постоянно читаете этикетки на всем, что вы едите, вы, скорее всего, хорошо стараетесь питаться здоровой.Хотя знание того, какие ингредиенты входят в состав вашей еды, важно, важно также знать о калориях и жирах. Если вы пытаетесь сократить потребление калорий, вы можете быть удивлены, обнаружив, что упакованные продукты с надписью «Низкокалорийность» могут быть для вас не самыми полезными.

Не воспринимайте низкокалорийную пищу просто как полезную. Вам необходимо знать качество калорий, которые вы потребляете. «Низкие калории могут сделать вас худыми, а могут и не сделать. В целом, когда дело доходит до борьбы с болезнями и поддержания здоровья, имеет значение качество калорий, а не сами калории », — утверждает диетолог и автор исследования Тереза ​​Альберт.«Хотя это не было изучено, теория состоит в том, что если ваше тело не получает необходимых питательных веществ, оно удерживает все, что получает, что затрудняет похудение».

Обратите внимание на следующие низкокалорийные продукты, которые могут быть не такими полезными, как вы думаете:

Крекеры

Они могут быть низкокалорийными, но обычно содержат большое количество натрия и углеводов, которые могут ухудшить потерю веса. Вместо этого попробуйте несоленые грецкие орехи; они могут содержать больше калорий, чем крекеры, но в них есть жирные кислоты омега-3, которые могут помочь вам дольше сохранять чувство сытости.

Куриная грудка

Куриная грудка без кожи может быть здоровым источником белка, но всего для 34 дополнительных калорий три унции темного мяса обеспечивают больше питательных веществ. Темное мясо содержит железо и цинк, которые способствуют укреплению иммунной системы.

Замороженный йогурт

Тот факт, что вы выбираете низкокалорийный вариант, не означает, что это ваш самый полезный вариант. В большинстве замороженных йогуртов есть заменители сахара, которые могут оставить чувство неудовлетворенности. Вместо этого попробуйте мороженое из кокосового молока, которое содержит полезные триглицериды со средней длиной цепи, которые могут повысить уровень холестерина ЛПВП (также известного как хороший холестерин).

Взбиватели для яиц

Хотя взбиватели для яиц не содержат жира, холестерина и содержат менее половины калорий, чем традиционные яйца, они могут быть не такими полезными, как вы думаете. «Они добавляют сахар и наполнители, включая жевательные резинки и« натуральные ароматизаторы », для придания вкуса и консистенции текстуры», — объясняет Лорен О’Коннор, диетолог.Хотя обычные яйца действительно содержат холестерин, желток богат питательными веществами и может быть полезен для вас.

Воздушные закуски из овощей

То, что слово «вегетарианец» употреблено в названии, не означает, что они на самом деле набиты овощами. Эти продукты обычно содержат очень мало реальных продуктов или вообще содержат их. Фактически, они могут содержать вдвое больше натрия, чем обычные картофельные чипсы.