Продукты с повышенным содержанием углеводов: Что такое безуглеводная диета и какие продукты можно есть?

Содержание

список продуктов и способы похудения

Углеводы играют важную роль в правильном функционировании организма человека. Важно выстроить их баланс в рационе правильно, чтобы получать достаточно энергии, не набирая при этом лишние килограммы. Количество простых углеводов необходимо снизить, а вот сложные обязательно должны присутствовать в меню.

Углеводы – основной источник энергии для организма человека. По своему строению они делятся на простые и сложные. Первые быстро усваиваются и дают моментальное чувство насыщения. Но при этом они повышают уровень сахара в крови, в результате чего замедляются обменные процессы. Уже через несколько минут после приема пищи простой углевод трансформируются в сахар, который затем превращается в жировые отложения. Эти химические соединения содержатся в молоке, фруктах, некоторых овощах и сладостях.

Сладости содержат быстрые углеводы, поэтому быстро утолят голод — но скоро снова захочется есть.

Медленные углеводы имеют сложное строение и долго усваиваются, обеспечивая организм энергией в течение длительного времени. Они полезны при диете, поскольку дают быстрое и продолжительное чувство насыщения и способствуют правильному пищеварению. Содержатся в зерновых и бобовых культурах, свекле, картофеле, моркови, семечках, орехах. Не приводят к скачкам инсулина в крови.

Сложные углеводы подразделяются на несколько видов:

  • Крахмал, который состоит из большого количества молекул глюкозы. Он растворяется в воде и нормализует пищеварение. Содержится в рисе, картофеле, гречневой крупе, макаронах.
  • Клетчатка, структура которой настолько сложна, что она переваривается только частично. Снижает уровень холестерина и делает усваивание пищи более эффективным. Содержится в цельнозерновых крупах, яблоках, киви, винограде, орехах, овощах.
  • Гликоген – накапливается в организме в качестве энергетического резерва. Входит в состав рыбы, печени и других субпродуктов.
  • Пектин – полисахарид, который уничтожает токсины и другие вредные вещества. Содержится в корнеплодах, огурцах, вишне.

Полезные свойства медленных углеводов для организма человека можно перечислять долго. В первую очередь, они выполняют основную функцию, выступая источником энергии. При недостатке углеводов, что часто происходит во время диеты, начинается голодание клеток мозга. Из-за этого теряется концентрация, человек становится рассеянным и невнимательным.

Медленные углеводы дадут сил и для умственной активности, и для физической деятельности.

Кроме того, сложные углеводы ускоряют обменные процессы в организме. При их недостатке образуются пролактин и кортизол, а щитовидная железа начинает работать менее активно. Из-за этого повышается чувство усталости, ухудшается настроение. Внешне эти процессы выражаются в появлении отеков. Гликоген, клетчатка и другие медленные углеводы, блокируют образование вредных гормонов и значительно улучшает общее настроение.

Благотворно влияют эти вещества и на пищеварение. Они делают усваивание витаминов более эффективным. Чувство голода уходит надолго, а насыщение происходит быстро. После пищи, богатой сложными углеводами, долго не захочется снова есть.

Одно из самых важных правил похудения – необходимо снизить количество простых углеводов в рационе и увеличить долю сложных. Полисахариды способствуют эффективному расщеплению жиров, поскольку для их усваивания требуется большое количество энергии. В сочетании с регулярными занятиями спортом богатое медленными углеводами меню приведет не просто к похудению, но к стабилизации нормального веса.

Ради плоского живота придется отказаться от простых углеводов.

Важный фактор пользы сложных углеводов для похудения – в быстром насыщении организма. Во время приема пищи, насыщенного этими веществами, сытость наступает очень быстро, поэтому съесть много не получится.

При этом голод уходит надолго и потребности в постоянных перек&

Медленные углеводы: список продуктов — таблица для похудения

Ракообразные (омар, краб, лангуст)5
Специи (базилик, орегано, тмин, корица, ваниль и др.)5
Уксус5
Авокадо10
Арахис15
Бобы соевые15
Горошек стручковой15
Грибы15
Зерновые зародыши15
Имбирь15
Кабачок15
Капуста белокочанная15
Капуста брокколи15
Капуста брюссельская15
Капуста квашеная15
Капуста цветная15
Корнишон15
Лук 15
Лук-порей15
Лук-шалот15
Люпин15
Миндаль15
Огурец (овощи спелые, свежие)15
Огурчики-пикули маринованные15
Оливки15
Орех грецкий15
Орех лесной (фундук)15
Орехи кедровые15
Орехи кешью15
Отруби (пшеничные, овсяные)15
Перец сладкий15
Перец чили, стручковый15
Песто (соус)15
Пророщенные злаки (пшеницы, сои и др. )15
Ревень15
Редис15
Рожкового дерева порошок (загуститель)15
Салат Айсберг (листовой, руккола и др. продукты)15
Свекла листовая15
Сельдерей (стебли)15
Сироп агавы15
Смородина черная (ягоды свежие)15
Спаржа15
Темпе (из ферментированных соевых бобов)15
Тофу (соевый творог)15
Фасоль стручковая15
Фенхель15
Физалис15
Фисташки15
Цуккини15
Шпинат15
Щавель15
Эндивий15
Артишок20
Ацерола (барбадосская вишня)20
Баклажан20
Бамбука ростки20
Джем без сахара (Montignac)20
Йогурт соевый (натуральный)20
Какао-порошок (продукт без сахара)20
Лимон (свежий или спелый фрукт)20
Мякоть пальмы20
Рататуй
20
Соевые продукты20
Соевый сливки20
Соевый соус (продукт без сахара)20
Сок лимонный (продукт без сахара)20
Фруктоза (из сахарной свеклы, европейская)20
Шоколад черный (85% какао)20
Бобы соевые, законсервированные22
Арахисовая паста (продукт без сахара)25
Вишня (ягоды свежие)25
Голубика (ягоды свежие)25
Горох сухой25
Ежевика (ягоды свежие)25
Клубника (ягода свежая)25
Крупа ячневая25
Крыжовник25
Малина (ягода свежая)25
Морошка (ягода свежая)25
Мука соевая25
Паста из лесных орехов (продукт без сахара) 25
Паста из неочищенного миндаля (продукт без сахара)25
Смородина красная (ягоды свежие)25
Тыквенные семечки25
Фасоль мунго25
Фасоль Фляжоле25
Хуммус25
Черника (ягода свежая)25
Чечевица зеленая25
Шоколад черный (70% какао)25
Абрикос (свежий)30
Вермишель соевая30
Грейпфрут и помело (свежий или спелый фрукт)30
Груша (свежий или спелый фрукт)30
Джем (без сахара, с фруктовым соком)30
Мандарин, клементин30
Маракуйя30
Мармелад (без сахара)30
Миндальное молоко30
Молоко овсяное (сырое)30
Молоко соевое30
Молоко сухое**30
Молоко** (любой от жирности)30
Морковь (свежая)30
Нут30
Овсяный (устричный) корень30
Свекла (свежая)30
Скорцонера (козелец)30
Сыр сычужный**30
Творог** не отжатый30
Томаты30
Турнепс, репа (свежий)30
Фасоль зеленая30
Чеснок30
Чечевица желтая30
Чечевица коричневая30
Молоко шоколадное34
Хлеб цельнозерновой «Montignac»34
Айва (свежий или спелый фрукт)35
Амарант (семена)35
Анона (карамболь, «старфрут») 35
Апельсин (свежий или спелый фрукт)35
Вермишель из твердых сортов пшеницы35
Горошек зеленый (свежий)35
Горчица, дижонская35
Гранат (свежий или спелый фрукт)35
Дрожжи пекарные35
Дрожжи пивные35
Инжир (свежий или спелый фрукт)35
Йогурт натуральный**35
Йогурт соевый (ароматизированный)35
Кассуле35
Квиноа35
Кукуруза индийская35
Кукуруза свежая35
Кунжутное семя35
Курага35
Льняное семя35
Маис35
Маковое семя35
Миндальная паста (продукт без сахара)35
Мороженое из соевого молока35
Мороженое сливочное (на фруктозе)35
Мука нутовая35
Нектарин (свежий или спелый фрукт)35
Нут (законсервированный)35
Опунция (свежий или спелый фрукт)35
Паста из очищенного миндаля (продукт без сахара)35
Персик (свежий или спелый фрукт)35
Подсолнечник (семена подсолнуха)35
Рис дикий35
Сельдерей корневой (сырой)35
Сливы (свежий или спелый фрукт)35
Сок томатный35
Томатный сок35
Томатный соус (продукт без сахара)35
Томаты сушеные35
Фалафель (из нута)35
Фасоль адзуки
35
Фасоль белая35
Фасоль борпотти35
Фасоль красная35
Фасоль черная35
Хлеб из пророщенных зерен35
Хлебцы Wasa с клетчаткой (24%)35
Шоколадные батончики (без сахара,)35
Яблоки сушеные35
Яблоко (свежий или спелый фрукт)35
Яблоко запеченное35
Яблочное пюре35
Яблочный соус (продукт без сахара)35
Суп-похлебка из лимской фасоли36
Арахисовое масло (паста без сахара)40
Бобы, фава (сырая)40
Груша дынная40
Желе из айвы (продукт без сахара)40
Инжир сушеный40
Камут цельнозерновой40
Каша гречневая40
Крупа гречневая40
Кунжутная паста, тахини40
Лактоза40
Маца (цельнозерновая мука)40
Молоко кокосовое40
Мука айвовая40
Мука гречневая40
Мука из квиноа40
Овёс40
Овсяные хлопья (без обработки)40
Паста из цельнозерновой муки, приготовленная al dente40
Печенье песочное (цельнозерновая мука, без сахара)40
Полба40
Сидр сухой40
Сок морковный (продукт без сахара)40
Сорбет (продукт без сахара)40
Спагетти, приготовленные за 5 минут40
Тахин40
Фалафель (из бобов, фавы) 40
Фасоль красная (консервированная)40
Хлеб из цельнозерновой муки (100%) дрожжевой40
Хлеб тыквенный40
Цикорий (напиток)40
Чернослив40
Суп-пюре чечевичный44
Ананас (свежий или спелый фрукт)45
Апельсиновый сок (продукт без сахара)45
Банан десертный (зеленый)45
Банан платана (сырой)45
Булгур цельнозерновой (готовый продукт)45
Виноград (ягоды свежие)45
Горошек зеленый (законсервированный)45
Джем (без сахара, с виноградным соком)45
Злаки цельнозерновые (продукт без сахара)45
Капеллини (вид пасты, тоньше спагетти)45
Клюква (ягода свежая)
45
Кокос45
Кускус цельнозерновой, манка цельнозерновая45
Мука из камута (цельнозерновая)45
Мука из полбы (цельнозерновая)45
Мука ржаная цельнозерновая45
Мюсли «Montignac»45
Полба (цельнозерновая)45
Рис басмати неочищенный45
Сок грейпфрутовый (продукт без сахара)45
Томатный соус (с добавлением сахара)45
Тосты из цельнозернового хлеба45
Хлеб — гриль, из цельнозерновой муки, без сахара45
Хлеб из камута45
Хлеб Памперникель «Montignac»45
Хлеб ржаной цельнозерновой45
Хлеб цельнозерновой (из цельнозерновой муки)45
Хлеб фруктовый47

список продуктов с простыми (быстрыми, лёгкими) и сложными (медленными, тяжёлыми) в таблицах

Многие люди спрашивают, что такое углеводы и для какой цели они нужны организму. Главная задача сахаридов – обеспечить клетки и ткани необходимой энергией. При употреблении избыточного количества простых углеводных цепей печень начинает перерабатывать остаток в гликоген, увеличивая толщину подкожно-жировой прослойки. Данные химические соединения составляют 2,7-3% от общей массы тела и необходимы для нормального функционирования внутренних органов. В то же время при похудении нужно уменьшить потребление углеводов, список продуктов в рационе требуется сбалансировать.

В каких продуктах содержатся простые углеводы. Таблица

Высокое содержание быстроусвояемых углеводов наблюдается в следующих продуктах:

  • натуральный мед, сиропы, свежее варенье;
  • кондитерские и мучные изделия;
  • рисовая или пшеничная мука;
  • макаронные изделия;
  • сладкие и газированные напитки;
  • сладкие фруктовые плоды, ягоды и сухофрукты.

Для организма вредны продукты с быстрыми углеводами, таблицу из которых составляют в порядке убывания. Поэтому следует исключить их из рациона или ограничить потребление.

Продукты Сколько углеводов содержится в 100 г продукта, г
Сахар 99
Карамельные конфеты 88,5
Хлопья из кукурузной муки 83
Натуральный мед 82
Вафли с фруктовым вареньем 81
Манная каша 74
Мармеладные сладости 72
Домашнее варенье 70
Финиковые плоды 69
Пророщенные семена ржи, печенье 67
Сушеный виноград 65
Жареные кукурузные зерна 63
Молочный шоколад 60
Лапша для быстрого приготовления 57
Выпечка 55
Пирожные, конфеты с шоколадом 54
Чипсы 53
Печенье 50
Белый хлеб 49
Торты и пирожные 46
Газированные сладкие напитки 42
Сушеные сливы 40
Пончики, пирог с яблочной начинкой 39
Эклеры 36
Спиртные напитки 20-35
Сливочное мороженое 25
Вареный рис белых сортов, пицца 24
Жареный картофель, консервированная кукуруза 23
Бутерброды с колбасными изделиями 19
Вареные картофель 17
Виноградная гроздь 15
Отварная свекла 10
Свежевыжатый сок из апельсинов, абрикосы 8
Тыква 7
Дыня, арбуз, отварная морковь 5

Чтобы правильно скорректировать рацион, рекомендуется проконсультироваться у диетолога. Специалист объяснит, в каких продуктах содержатся простые углеводы, таблица позволит правильно составить меню на день.

Что такое углеводы

Углеводы в продуктах питания содержатся в виде глюкозы, фруктозы, крахмала и пищевых волокон. Химические вещества относятся к основной категории компонентов, необходимых для питания тканей и клеток. Благодаря получаемой энергии повышается функциональная активность внутренних органов. Глюкоза необходима для правильной работы нейронов головного мозга, поэтому при соблюдении низкоуглеводной диеты замедляются мыслительные процессы организма.

Следует учитывать, какие продукты относятся к углеводам, список следующей натуральной пищи поможет правильно составить меню на день:

  • злаковые крупы;
  • крахмалистые овощи: картофель, кукуруза;
  • фрукты и ягоды с повышенным содержанием фруктозы: виноград, бананы, малина, клубника, сладкие яблоки, груши, ананасы, цитрусовые плоды.

В еде содержится 3 вида нутриентов: белки, жиры и углеводы. В рационе должны присутствовать все формы питательных веществ. При этом из группы сахаридов следует включать только натуральную пищу. Высокоуглеводные кондитерские и мучные изделия ухудшают работу печени и поджелудочной железы. Избыточное количество глюкозы откладывается в организме в виде гликогена в подкожной клетчатке.

Взрослому требуется в сутки около 135 г углеводов. В то же время у каждого человека существуют индивидуальные потребности, поэтому количество сахаридов должно составлять 45-60% от общей калорийности рациона. 1 г углеводов соответствует 4 ккал.

Какую роль в организме выполняют углеводы

Углеводная пища необходима для компенсации внутренних энергозатрат организма. Органические соединения при необходимости обеспечивают набор мышечной и жировой массы. Углеводы, поступающие в организм вместе с потребляемой пищей, обладают следующими свойствами:

  1. Участвуют в формировании различных структур мягких тканей. Полисахаридные цепи необходимы для создания и укрепления внешней клеточной мембраны. Углеводы поставляют энергию в ядра клеток, обеспечивая нормальное деление хромосом. Органические соединения необходимы для создания нуклеиновых кислот, выработки активных ферментов и нейромедиаторов.
  2. Поставляют в организм энергетические ресурсы. После попадания пищи в желудок нутриенты отщепляются от общей химической структуры и опускаются в кишечный тракт. Микроворсинки всасывают углеводы в кровь. Органические вещества по сосудистому руслу попадают во внутриклеточное пространство, где подвергаются окислительным реакциям. В результате из 1 г углеводов получается 17 кДж энергии. В процессе окисления расходуется запас гликогена или глюкоза, циркулирующая в крови.
  3. Являются природными антикоагулянтами. Эти соединения разжижают кровь, снижая вероятность возникновения тромбов.
  4. Из углеводов формируются внутренние запасы жировой ткани. Чтобы предотвратить выведение глюкозы, печень перерабатывает сахар в гликоген. Жировая масса синтезируется в скелетной мускулатуре, печени, подкожной клетчатке и в пространстве между внутренними органами.
  5. Оказывают положительный эффект на процесс пищеварения. Полученная от углеводов энергия стимулирует выработку активных ферментов для переваривания пищи, что улучшает расщепление и последующее усвоение питательных веществ. Растительная клетчатка нормализует перистальтику гладкой мускулатуры желудочно-кишечного тракта.
  6. Сахариды входят в состав слизистого секрета, выстилающего внутреннюю поверхность полых органов. Жидкость препятствует развитию инфекционных и вирусных заболеваний, обеспечивает защиту от повреждений от воздействия соляной кислоты.
  7. Органические компоненты укрепляют иммунную систему и уменьшают риск развития злокачественных новообразований.

Не рекомендуется употреблять в пищу вредные углеводы, которые стимулируют избыточный синтез жировых масс и задержку жидкости в тканях.

Польза углеводов

Углеводные продукты помогают восполнить энергетические затраты организма. При этом для нормальной работы органов следует употреблять пищу, содержащую сложные сахариды. Данная форма органических соединений усваивается медленно, не влияя на сывороточный уровень глюкозы в крови. Сложные углеводы содержатся в растительной клетчатке, которая обеспечивает сытость на 3-4 часа и помогает нормализовать желудочно-кишечную перистальтику. Благодаря длительному перевариванию пищевые волокна выводят из организма остатки непереваренной пищи и токсичные соединения.

Низкоуглеводная растительная пища позволяет ускорить метаболические процессы в организме и вызывает расщепление жировых отложений в подкожной клетчатке.

Углеводы принимают участие в формировании нуклеиновых кислот, необходимых для построения структуры ДНК и передачу генетической информации. Сахариды позволяют нормализовать белковый и жировой обмен.

Ежедневная потребность в углеводах

Люди интересуются, сколько углеводов можно употреблять взрослому человеку в сутки. Суточная рекомендуемая норма зависит от возраста, пола, массы тела и индивидуальных особенностей организма. Для расчета дневной дозировки следует воспользоваться следующей формулой:

  1. Рассчитать норму веса: от роста отнять 100 см.
  2. Полученное число нужно умножить на 3,5.

Гликемический индекс

Гликемический индекс продуктов помогает выяснить, насколько быстро содержащиеся в них углеводы повышают плазменную концентрацию глюкозы в крови. Мучные и кондитерские изделия являются лидерами в рейтинге вредных продуктов.

В то же время пища с низким уровнем углеводов – овощи и фрукты, практически не влияет на показатель сахара в сыворотке крови. Поэтому при употреблении растительных продуктов риск развития сердечно-сосудистых патологий, ожирения, диабета и злокачественных новообразований остается низким. Употребление пищи с небольшим гликемическим индексом снижает уровень плохого холестерина в плазме крови, что предупреждает развитие атеросклеротических бляшек на стенках сосудов. Определить уровень ГИ позволяет следующая таблица углеводов.

Уровень ГИ Продукт ГИ
Высокий Белый хлеб 100
  • блины;
  • сдобная выпечка;
  • печеный картофель;
  • рисовая лапша
95
  • белый рис;
  • мед
90
  • вареная морковь;
  • кукурузные хлопья;
  • вареный картофель
85
  • тыква;
  • дыня;
  • арбуз
75
  • пшено;
  • свежая морковь;
  • молочный шоколад;
  • сладкие напитки;
  • ананас;
  • пельмени;
  • белый рис;
  • чипсы;
  • сахарный песок;
  • манка
70
Средний
  • мука из пшеницы;
  • пакетированные соки;
  • варенье;
  • черный, цельнозерновой и ржаной хлеб;
  • мармелад;
  • изюм;
  • консервированные овощи.
65
  • пицца;
  • бананы;
  • мороженое;
  • овсяная каша;
  • гречка;
  • майонез.
60
  • виноград;
  • кетчуп;
  • спагетти;
  • песочное печенье
55
Низкий
  • батат;
  • зеленая гречка;
  • клюквенный, яблочный соки;
  • цитрусы;
  • киви;
  • манго;
  • бурый рис
50
  • грейпфрут;
  • кокос;
  • апельсиновый сок
45
  • сухофрукты;
  • слива;
  • айва;
  • яблоко;
  • натуральный йогурт;
  • фасоль;
  • гранат;
  • персик
35-40
  • перловка;
  • творог;
  • горький шоколад;
  • молоко
30
  • ягоды;
  • соевая мука;
  • миндаль;
  • брокколи;
  • овощи;
  • листовая зелень
10-25

Виды углеводов

Люди забывают, какие бывают углеводы. Органические соединения делятся на 2 группы: с простым и сложным строением. В состав углеводов входят сахариды, которые перерабатываются в энергию или откладываются в виде жировой ткани. Чтобы обезопасить организм от негативных последствий, следует выяснить, в каких продуктах содержатся углеводы и какой вид более полезен для организма.

Простые (быстрые) углеводы

Легкие углеводы усваиваются в организме в течение 15-20 минут благодаря простому химическому строению. Высокая скорость всасывания органических веществ приводит к резкому повышению плазменной концентрации глюкозы в крови. Чтобы нормализовать уровень сахара, бета-клетки поджелудочной железы выбрасывают в кровь большое количество инсулина. Избыток глюкозы перерабатывается в жир в молекулярном соотношении 1:2.

Гормон снижает концентрацию глюкозы до нормальных показателей, поэтому человек начинает чувствовать повторный приступ голода. Количество пищи и калорийность рациона увеличиваются, что приводит к появлению лишнего веса. Если продолжить употреблять простые углеводы, возможно развитие следующих побочных эффектов:

  • постоянное чувство голода;
  • нагрузка и истощение поджелудочной железы;
  • инсулин повреждает стенки сосудов;
  • повышение риска сахарного диабета.

Сложные (медленные) углеводы

Сложная структура органических соединений характерна для растительной клетчатки, животного гликогена, полисахаридов или крахмала. Данные вещества труднее расщепить на микроэлементы и переработать в энергию, поэтому на их переваривание уходит до 4-6 часов в зависимости от скорости обмена веществ и работы органов пищеварения.

За это время организм полностью усваивает глюкозу, трансформируя ее в энергию для тканей. При этом сывороточный уровень сахара не повышается, оставаясь в пределах нормы.

Кроме того, медленные углеводы обладают высокой энергетической ценностью, поэтому человек не ощущает повышения аппетита. Из-за отсутствия избыточного количества сахара гликоген в печени не образуется.

В каких продуктах содержатся сложные углеводы. Таблица

Содержание углеводов со сложной химической структурой наблюдается в следующих продуктах:

  • мучные изделия из муки грубого помола;
  • грибы;
  • несладкие фруктовые плоды;
  • овощи;
  • злаковые крупы, бобы;
  • листовая зелень.

Сложные углеводы, таблица которых содержит преимущественно продукты растительного происхождения, позволяют на длительное время избавиться от чувства голода.

Продукты Количество углеводов на 100 г продукта, г
Бобовые: фасоль, бобы, чечевица 53-55
Горький шоколад 48
Цельнозерновой хлеб 46
Соя 27
Макароны из пшеничной муки 23
Кешью 22
Консервированный горох 13
Оливки 12
Гранат, яблоки кисло-сладких сортов, корень сельдерея, груша 11
Персик, свежий чернослив, ягоды крыжовника 10
Репчатая луковица, малина 9
Цитрусовые фрукты за исключением грейпфрута и лимона, смородина 8
Киви, грейпфрут, орехи за исключением кешью 7-11
Кабачок 6
Белокочанная, цветная и брюссельская капуста, брокколи, листья щавеля, болгарский перец около 5
Редис, перья зеленого лука, стручковая фасоль 4
Лимон 3,6
Помидоры 3
Огурец, шпинат, листовая зелень 2
Грибы 1-4
Шампиньоны 0,6

Чем опасен переизбыток и недостаток углеводов

При злоупотреблении углеводной пищей резко повышается сывороточный уровень глюкозы в крови, увеличивается выработка инсулина и начинается процесс преобразования сахара в гликоген. Поэтому причиной ожирения, сахарного диабета и других заболеваний, связанных с нарушениями углеводного обмена, является употребление большого количества продуктов с высоким содержанием быстрых углеводов. Сложные химические структуры не наносят вреда здоровому организму.

Растительную клетчатку не рекомендуется употреблять при нарушениях перистальтики желудочно-кишечного тракта, потому что возможно развитие запоров и повышенного газообразования.

В то же время дефицита углеводов в организме также не следует допускать. При недостаточном потреблении сахаридов происходит постепенное истощение жировой прослойки. Гликоген начинает скапливаться в печени в качестве последнего резерва для критической ситуации, что приводит к жировому перерождению органа и снижению его функциональной активности.

Важно помнить, что углеводы – это главный источник получения энергии, поэтому при дефиците нутриентов начинается слабость, снижается физическая и умственная работоспособность. Если полностью исключить из рациона углеводную пищу, внутренние жировые запасы подвергаются расщеплению. Это становится причиной усиленного синтеза токсичных катенов, приводящих к развитию окислительных реакций и кетоацидотической коме.

При появлении признаков перенасыщения углеводами или симптомов их дефицита следует заново корректировать рацион и проконсультироваться у лечащего врача, чтобы оценить состояние внутренних органов. Медицинское обследование позволит избежать негативных последствий в виде ожирения, хронической усталости, депрессии и сахарного диабета 2 типа.

Вред употребления в большом количестве продуктов, содержащих углеводы

Люди, желающие избавиться от лишнего веса, спрашивают, в каких продуктах много углеводов. При потреблении большого количества пищи с высоким содержанием сахара плазменная концентрация глюкозы в крови увеличивается, что создает дополнительную нагрузку на поджелудочную железу. В результате в крови падает уровень минеральных солей и витаминов Дефицит питательных веществ нарушает работу внутренних органов.

Изделия из дрожжевого теста угнетают естественную микрофлору кишечника, повышая риск развития дисбактериоза. Поэтому во время диеты следует есть ржаной пресный хлеб.

Список продуктов с большим содержанием углеводов. Таблица

Продукты с высоким содержанием углеводов представлены кондитерскими и мучными изделиями. В них содержатся быстрые сахариды, поэтому без необходимости не следует злоупотреблять такой пищей.

Продукт Количество углеводов на 100 г продукта, %
Сахарный песок 99
Леденцы 96
Пчелиный мед, пастила, мука из рисовых зерен, зефир, мармелад 80
Пряники, сдобное печенье 75
Клубничное натуральное варенье, белый рис 74
Кукурузная мука 72
Сушки, кукурузные хлопья, гречневая и манная крупа 71
Макароны, малиновое варенье, пшеничная мука, финики 70
Цельнозерновая пшеница 68
Перловка, сливочные сухари, шлифованное пшено 67
Просеянная ржаная мука, овсяные отруби 66
Изюм, ячневые хлопья, овсяная мука 65
Бисквиты с белковым кремом 63
Сухофрукты из груши, вафли 62
Овсяные хлопья 61
Овес, пшеница, шоколадные конфеты, высушенные яблоки 60
Сухофрукты: инжир, персик, чернослив 58
Гречка, обезжиренное сгущенное молоко без сахара 57
Ячмень, гречиха, рожь 56
Цельнозерновой овес 55
Халва 54
Жареные желуди 53
Сухое молоко 52
Курага, белый хлеб 51
Молочный шоколад 50

Список продуктов, не содержащих углеводы

К продуктам, не содержащим углеводы, относятся белковая пища животного происхождения, приправы, сахарозаменители и некоторые напитки.

Виды пищи Продукты
Мясные изделия и животные белки без пищевых добавок телятина, говядина;

мясо свиньи;

баранина;

говяжий язык;

куриное и рыбное филе;

утка;

морепродукты;

сало;

рыбий жир;

кролик

Молочные продукты Сливочное масло
Соусы и специи соль;

растительные масла: авокадовое, оливковое, подсолнечное, рапсовое;

уксус

Заменители сахара сукралоза;

фруктоза;

стевия;

аспартам;

сахарин

Жидкости чай;

натуральный кофе;

минеральная вода

Сбалансированный рацион

Диетическое меню рекомендуется составлять в зависимости от предпочтений по следующим принципам:

  • ⅔ порции должны состоять из углеводной пищи с небольшим гликемическим индексом;
  • менее 10% оставляют для белковой пищи;
  • другая часть блюда содержит жиры.

Пищу с высоким содержанием углеводов рекомендуется употреблять до 15.00, чтобы сложные сахариды успели перевариться. На завтрак следует есть злаковые каши, приготовленные на воде или молоке с низким процентом жирности. В первые блюда можно добавлять фрукты или зелень.

В обед необходимо варить супы, содержащие бобовые, нарезать овощной салат и съедать ломтик цельнозернового хлеба. Улучшить усвояемость пищи помогает травяной отвар.

Какие углеводы полезны

Полезные углеводы обладают сложной химической структурой, которая трудно поддается перевариванию под действием активных пищеварительных ферментов и соляной кислоты. В результате питательные вещества усваиваются медленно, но на 90-100%. В течение длительного времени, пока пища проходит по желудочно-кишечному тракту, организм тратит полученные углеводы на энергию для работы внутренних органов и систем.

При быстром всасывании простых углеводов ткани не могут переработать полученные сахариды, поэтому избыток питательных веществ начинает трансформировать печень в жировую ткань.

Высоким содержанием сложных углеводных цепей обладают зерновые крупы и бобовые растения. Максимальное количество витаминных и минеральных соединений организм может получить после переваривания зародышей и оболочек зерен. Важно помнить, что под воздействием термической и химической обработки 80% питательных компонентов подвергается разрушению. Каши следует запаривать или готовить на воде, чтобы снизить их калорийность.

Высокоуглеводная диета для снижения веса

Данная методика похудения основывается на снижении общей калорийности рациона. Для этого потребуется исключить из меню продукты, содержащие быстрые углеводы. Их стоит заменить пищей со сложными углеводными цепями. Поэтому в список продуктов для похудения следует включить еду, богатую растительной клетчаткой. Пищевые волокна, которыми насыщены фрукты и овощи, вызывают чувство ложного насыщения.

При попадании в желудок клетчатка начинает разбухать, заполняя свободное пространство. В результате голод притупляется, суточное количество потребляемой пищи сокращается, как и объем порции. Химическое соединение практически не переваривается, поэтому организм тратит энергии на пищеварение больше, чем получает из растительных продуктов.

Помимо свежих овощей и фруктов, следует употреблять злаковые каши, приготовленные на воде. Они обладают аналогичным эффектом, снижая аппетит на 3-4 часа.

Диета для увеличения мышечной массы

Чтобы набрать сухую мышечную массу, следует провести белковую низкоуглеводную диету. При этом для получения фруктозы и глюкозы необходимо употреблять овощи, фрукты и листовую зелень за исключением:

  • бананов;
  • винограда;
  • картофеля;
  • кукурузы;
  • различных круп.

Чтобы глюкоза не перерабатывалась в печени в гликоген, следует пить до 2 л жидкости в сутки. Разрешается употреблять свежевыжатые фруктовые, ягодные, овощные соки, травяные отвары и минеральную негазированную воду. Напитки помогут вывести из организма лишнюю жидкость и вызвать расщепление жировых масс.

дневная норма, что можно есть и нельзя

Чтобы избавиться от лишних килограммов, не нужно полностью исключать углеводы из своего меню. Достаточно убрать из него быстрые сахара, а оставить медленные из списка продуктов для похудения. Тогда нежелательные сантиметры станут исчезать сами собой.

Что такое углеводы и как действуют на организм

Углеводы или по-другому сахара (сахариды) – это органические соединения, они вместе с липидами и протеинами определяют пищевую ценность продуктов и обеспечивают их калорийность. Это огромный список веществ, их можно разбить на две группы:

  1. Простые (быстрые) углеводы. Они легко растворяются в воде, быстро усваиваются и сразу поступают в кровь в виде глюкозы. Поэтому их еще называют быстрые.
  2. Сложные (медленные) углеводы. Это сложные соединения, состоящие из множества молекул. Они преобразуются до глюкозы медленно и не вызывают перепадов ее концентрации в крови.

В организме человека сахара выполняют следующие важные функции:

  • выступают основным источником энергии;
  • грубая клетчатка очищает от шлаков, токсинов, способна выводит даже радионуклиды;
  • пищевые волокна стимулируют перистальтику кишечника, обеспечивают профилактику запоров;
  • участвуют в регуляции обмена жиров, белков, холестерина;
  • способствуют снижению давления;
  • отвечают за функционирование мозга, память;
  • поддерживают работу мышц, сердца, печени;
  • обеспечивают длительное ощущение сытости;
  • защищают от проникновения инфекций, ведь слизь в желудке и бронхах также включает углеводы.

Негативная сторона этих соединений в том, что при употреблении в чрезмерных дозах выделяемые при их переваривании калории не успевают расходоваться организмом на физическую, а также умственную деятельность.

В результате они начинают откладываться в виде запасов жира. Также сахара, особенно простые резко поднимают уровень глюкозы в крови, что провоцирует развитие диабета и всех осложнений, с ним связанных.

Поэтому быстроусвояемые углеводы не только портят фигуру, но и сильно вредят здоровью.

Хотя калорийность жиров выше, но именно углеводы обеспечивают 60% энергетической потребности организма.

Какие углеводы можно есть при похудении

Для уменьшения массы тела имеет значение баланс поступивших и израсходованных калорий. Поэтому при диетах предпочтительнее сложные углеводы, которые постепенно высвобождают энергию при переваривании.

Она полностью тратится организмом в течение дня на различные функции: обогрев, двигательную активность, умственную работу. При этом медленные, правильные углеводы обеспечивают ощущение сытости надолго.

Если съесть пищу, богатую крахмалом, гликогеном, пищевыми волокнами, пектином, то отсутствие чувства голода на несколько часов будет обеспечено. Эти вещества относятся к сложным, медленным сахарам, именно они помогают стройнеть.

Какие углеводы нужно исключить, чтобы похудеть

Для похудения самыми большими врагами являются быстро перевариваемые сахара: глюкоза, фруктоза, сахароза, употребляемые в значительных количествах. Они в кратчайшие сроки всасываются, вызывают повышение уровня сахара в крови. Это свойство отражает гликемический индекс (ГИ).

Чистая глюкоза имеет показатель 100 единиц. Пища, богатая быстрыми углеводами, имеет индекс порядка 60-70 и выше.

Важно

Для тех кто, страдает от диабета или хочет сбросить лишний вес, продукты с таким высоким ГИ следует исключить из рациона.

Это, прежде всего, все самые вкусные сладости (торты, конфеты, варенье), а также выпечка и хлеб из муки высшего сорта, чистый сахар.

Норма углеводов в день

В среднем суточная норма по сахаридам – это 400 г, причем основную массу должны составлять сложные соединения. Богатые углеводами блюда предпочтительнее кушать в первой половине дня. Тогда организм их до вечера успеет полностью утилизировать и никакого вреда фигуре не будет.

Справка

Примерно 20-25 г из этого количества должна занимать клетчатка.

Для мужчин дневная норма составляет 350 г, если основной вид деятельности умственный. При тяжелой физической работе мужчине следует употреблять 400-450 г углеводов в сутки.

Для женщин цифры ниже: 300 г для тех дам, что заняты умственным трудом. При физической работе женщинам следует кушать ежедневно по 350-400 г.

Тем, кто стремится похудеть, дозировку углеводов снижают до 150 г. При жестких не очень продолжительных диетах (до 2 недель) их количество вовсе уменьшают до 100 г.

Сахара (белого рафинированного или коричневого) нельзя кушать более 50 г ежедневно, лучше не выходить за рамки 20-30 г. Для стройной фигуры от белого сахара лучше воздержаться вовсе.

Отказ от углеводов – это опасно

Несмотря на то, что сахариды выступают основным источником калорий и часто являются причиной избыточного веса, полностью исключать их нельзя из своего рациона. Диета вовсе без углеводов приводит к:

  • снижению концентрации внимания, плохой работе мозга, слабой памяти;
  • головокружению, мигрени, обморокам;
  • физической слабости, упадку сил, низкой работоспособности;
  • плохому настроению, его перепадам, стрессам, депрессии;
  • хроническим запорам и другим проблемам с пищеварением;
  • снижению аппетита;
  • скоплению шлаков.

Полезно знать

Продукты, содержащие углеводы, особенно зелень, овощи и фрукты, ягоды – это также источник витаминов и минеральных компонентов. Их нехватка еще больше усилит негативные проявления безуглеводной диеты.

Спортсменам важно получать достаточное количество сахаров перед тренировкой и в течение “углеводного окна” после нее. Иначе мышцы после нагрузок не смогут полностью восстановиться.

Как рассчитать

На этикетке любого пищевого продукта всегда указано содержание углеводов, белков и жиров на 100 г. Поэтому для вычисления количества съеденных сахаров нужно знать массу порции.

Но проще и правильнее посчитать свою личную норму по углеводам, а также протеинам и жирам по специальному онлайн калькулятору. Он учитывает рост, вес, а также цель (похудение или увеличение мышечной массы).

Кроме того сейчас доступно немало приложений для смартфона, в которых имеется обширная база продуктов: FatSecret, MyFitnessPal, Dine4Fit, «Калорийка» и другие. Они моментально покажут, сколько калорий и углеводов в ломтике хлеба или порции сока, пирожке или картофельной запеканке.

Углеводы в продуктах питания

Чтобы составить рацион для похудения правильно, следует знать, в каких продуктах питания много медленных сахаров. Они подойдут в роли полезного завтрака.

Примерное меню на неделю

Чтобы похудеть, необходимо питаться дробно и обязательно завтракать. Продукты с сахарами лучше кушать с утра или в обед, а ужин делать белковым. Это обеспечить снижение массы тела без голодовок и лишнего стресса. Ужин должен быть не поздним – за 2-3 часа до сна.

Вот примерное меню на неделю:

День Завтрак Перекус Обед Перекус Ужин
1 Овсяная каша и творог Хлебцы с отрубями, банан Запеченная рыба и рис, салат из свежих овощей Ломтик ветчины, огурец Салат из зелени, лосось на пару
2 Омлет, салат, цз хлеб Творог, орехи Тушеная капуста с мясом, хлебцы Твердый сыр, помидор Нежирный творог
3 Овсяная каша с бананом, медом или шоколадом Стакан йогурта Суп с фрикадельками Стакан кефира Салат с морепродуктами
4 Гречневая каша, отварное мясо птицы Сухофрукты Картофель с куриной грудкой, свежие овощи Творог Овощное рагу
5 Пшенная каша с яблоками или грушами Фруктовый салат с орехами Макароны из твердых сортов с фаршем и соусом Ломтик буженины, салат из капусты Отварная говядина, салат из зелени
6 Тосты из цз хлеба, сыр, киви Яблочная шарлотка из цз муки Перловая каша, салат из моркови Овощное рагу Тушеная грудка, капуста
7 Овсяная каша, яйцо Апельсин или яблоко Рыбный суп Белковый омлет Нежирный творог

Сахариды необходимы организму ничуть не меньше, чем протеины. Просто не все они одинаково полезны. Если составить рацион из медленных, сложных углеводов и употреблять их правильно, в оптимальных количествах, то можно не только стабилизировать вес, но и снизить его.

Продукты, содержащие углеводы таблица (список) для похудения

Что представляют собой углеводы? Это не что иное, как сахара, волокна и крахмалы, содержащиеся в овощах, фруктах, зернах и молочных продуктах. Сегодня рассмотрим продукты, содержащие углеводы.

Углеводы являются макроэлементами, это означает, что они являются одним из трех основных способов получения организмом энергии (два других макроэлемента белки и жиры).

Углеводы важны, заметьте. Они обеспечивают топливо и энергию для центральной нервной системы и рабочих мышц. Что еще более важно, они предотвращают использование белка в качестве источника энергии. Это также способствует метаболизму жиров.

В этой теме много путаницы по отношению к углеводам. Бывают хорошие и плохие углеводы. Простые углеводы и сложные. Об этом мы расскажем чуть позже. Сначала давайте рассмотрим продукты, богатые углеводами, и то, как каждый может человеку помочь.

Что такое продукты, богатые углеводами?

К ним относятся:

►Коричневый рис

►Гречиха

►Фасоль

►Чечевица

►Лебеда

►Овес

►Цельная пшеничная мука

►Картофель

►Бананы

►Нут

Давайте рассмотрим каждый из продуктов по отдельности.

  1. Коричневый рис

Размер порции 185 г

Углеводы 143 грамма (48%)

Коричневый рис является богатым источником растительных лигнанов, которые могут защитить от сердечных заболеваний. Он также очень богат магнием. Этот минерал улучшает работу сердца, также как и селен, которым очень богат коричневый рис. Коричневый рис может снизить уровень холестерина и устранить риск развития диабета.

Как включить в свой рацион

Подобно тому, как вы используете белый рис. Вы также можете заменить белый рис коричневым рисом, поскольку это более здоровая альтернатива (без необходимости жертвовать углеводами).

  1. Гречневая крупа

Размер порции 170 грамм

Углеводы 122 грамма (41%)

Помимо углеводов, гречка также богата белками. Она содержит 12 аминокислот, которые поддерживают энергию, правильный рост и синтез мышц. Содержащиеся в гречке волокна улучшают пищеварение, устраняя многочисленные проблемы органов пищеварительной системы.

Как включить в свой рацион

Вы можете использовать гречневую муку для приготовления блинов.

  1. Бобовые культуры

Размер порции 184 грамма

Углеводы 113 грамм (38%)

Бобовые могут снизить риск сердечных заболеваний. Одним из способов достижения этого является снижение уровня плохого холестерина без влияния на уровень хорошего холестерина. Фасоль и бобы содержат соединения, называемые ингибиторами альфа-амилазы, которые предотвращают поглощение и распад крахмала, приводя к потере веса.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто добавить фасоль в лиственный салат. Или приготовить с омлетом на завтрак.

  1. Чечевица

Размер порции 192 грамма

Углеводы 115 грамм (38%)

Чечевица отличный источник белка, это просто находка для вегетарианца, у которого высокая потребность в белках. Растение содержит клетчатку, фолиевую кислоту и калийные питательные вещества, необходимые для здоровья сердца. Будучи хорошим источником железа, чечевица помогает бороться с усталостью. Продукт может стать отличным заменителем мяса.

Как включить в свой рацион

Добавляйте чечевицу в супы вместо мяса. Или в салаты, содержащие темную листовую зелень.

  1. Крупа киноа

Размер порции 170 грамм

Углеводы 109 грамм (36%)

Рассматриваемый как цельное зерно, продукт богат белком, железом и клетчаткой. Белок помогает восстанавливать клетки и генерирует новые. Это может быть отличной альтернативой для диабетиков. Антиоксиданты, обнаруженные в крупе, предотвращают повреждение клеток и помогают замедлить старение.

Как включить в свой рацион

Готовьте киноа, как обычные крупы, ешьте с салатами, омлетом.

  1. Овес

Размер порции 156 грамм

Углеводы 103 грамма (34%)

Овес, помимо углеводов, богат антиоксидантами наиболее важными из них являются авенантрамиды. Они увеличивают производство оксида азота, что снижает кровяное давление. Овес также богат бета-глюканом, мощным растворимым волокном. Бета-глюкан снижает уровень холестерина, а также способствует снижению веса.

Как включить в свой рацион

Самый простой способ съесть овсянку на завтрак. Вы также можете добавить фрукты и другие орехи в свою овсянку для полноценного завтрака.

  1. Цельная мука пшеничной пшеницы

Размер порции 120 грамм

Углеводы 87 г (29%)

Цельная пшеничная мука пшеницы является отличным источником клетчатки, которая предотвращает большинство проблем с пищеварением, одним из которых является рак толстой кишки. Продукт также богат витаминами B и фолиевой кислотой, поэтому он пользуется большой популярностью по сравнению с белой мукой.

Как включить в свой рацион

Вы можете использовать муку из цельной пшеничной муки (или смешать с белой мукой), чтобы выпекать печенье или пирожные дома. Вы также можете купить хлеб из супермаркета, который состоит из 100% цельной пшеницы (нужно прочитать этикетку, наклеенную на продукт)

  1. Картофель

Размер порции 369 грамм

Углеводы 68 г (23%)-

Картофель это отличный источник калия минерала, необходимого для регулирования уровня артериального давления и, в конечном счете, для снятия сердечных приступов. Картофель также содержит другое питательное вещество, называемое холином, которое помогает поддерживать структуру клеточных мембран и даже лечит хроническое воспаление.

Овощной продукт также богат витамином С, питательными веществами, важными для поддержания сильного иммунитета.

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить вкусный салат из вареного нарезанного картофеля с добавлением яиц, сельдерея и майонеза.

  1. Бананы

Размер порции 225 грамм

Углеводы 51 г (17%)

Бананы это суперэнергетическая пища. Принимая один плод до тренировки, вы можете значительно улучшить свои показатели в тренажерном зале. Волокно в бананах (пектин и устойчивый крахмал) улучшает пищеварение. Этот продукт богат калием, необходимым для нормальной работы сердца.

Как включить в свой рацион

Сделать банановый коктейль и принять его на завтрак. Или добавьте бананы в свой салат. Еще проще включите пару сырых бананов в свой завтрак.

  1. Нут

Размер порции 164 грамма

Нут отличный источник белка 1 чашка содержит около 15 граммов питательного вещества. Другие питательные вещества нута богаты фолатом и марганцем. Фолат улучшает работу головного мозга, а марганец поддерживает заживление ран и развитие костей.

Как включить в свой рацион

Вы можете посыпать горсть нута на ваш салат или добавить цельные нуты в свой вечерний суп. Вы также можете использовать пюре в бутербродах (вместо майонеза).

  1. Орехи

Размер порции 144 грамма

Углеводы 32 грамма (11%)

К ним относятся миндаль, кешью, грецкие орехи, орехи пеканы и т.д. Орехи богаты другими минералами, такими как магний, марганец и витамин Е питательные вещества, абсолютно необходимые для общего здоровья.

Как включить в свой рацион

Утром вы можете съесть чашку с орехами. Или добавить их в ваш коктейль или сухие завтраки.

  1. Сладкий картофель

Размер порции 133 грамма

Углеводы 27 грамм (9%)

Сладкий картофель насыщен витамином А один средний продукт содержит около 400 процентов ежедневной потребности витамина. В нем больше питательных веществ с меньшим количеством калорий по сравнению с обычным картофелем. Витамин А в овощах играет роль в повышении иммунитета, при кожных и глазных патологиях.

Как включить в свой рацион

Добавление сладкого картофеля в рагу может быть одним из хороших способов извлечь выгоду из него. Вы также можете использовать пюре из сладкого картофеля и приготовить вкусный пирог.

  1. Апельсины

Размер порции 180 грамм

Углеводы 21 грамм (7%)

Апельсины отличные источники витамина С, они удовлетворяют 130% ваших ежедневных потребностей в питательных веществах. Один фрукт содержит более 170 фитопродуктов и более 60 флавоноидов. Витамин С предотвращает рак и способствует здоровью сердца. Он также отлично работает для улучшения здоровья кожи.

Как включить в свой рацион

Ужин с апельсиновым соком, утром на завтрак, могут творить чудеса. Вы даже можете съесть целый апельсин или просто добавить несколько нарезанных кусочков в свой салат или йогурт.

  1. Ягоды

Размер порции 150 грамм

Углеводы 17 г (6%)

К ним относятся сочетание черники, клубники, малины и ежевики. Ягоды являются отличными источниками витамина С с низким содержанием натрия, холестерина и насыщенных жиров это отличная новость для всех. Ешьте ягоды регулярно, чтобы укрепить иммунитет и улучшить здоровье глаз.

Как включить в свой рацион

Сделайте ягоды частью утреннего завтрака. Вы также можете есть их самостоятельно или с йогуртом. Даже утренний или вечерний коктейль может быть отличной идеей.

  1. Грейпфрут

Размер порции 230 граммов

Углеводы 19 грамм (6%)

Еще одно преимущество грейпфрута заключается в низком содержании калорий, но с высоким содержанием питательных веществ. Витамин C в нем улучшает ваш иммунитет, а его волокно может помочь потере веса. Фрукты могут предотвратить резистентность к инсулину и связанный с ним диабет. Грейпфрут также содержит лимонную кислоту, которая может помочь предотвратить развитие почечных камней.

Как включить в свой рацион

Вы можете просто перекусить ломтиками грейпфрута или использовать его в качестве альтернативы десертам. Или смешайте его с вашим любимым коктейлем.

  1. Яблоки

Размер порции 125 грамм

Углеводы 17 г (6%)

Яблоки чрезвычайно богаты антиоксидантами и клетчаткой, они могут придать вашему здоровью импульс. Фрукты улучшают здоровье и предотвращают серьезные заболевания мозга, такие как деменция и инсульт. Яблоки также играют определенную роль в борьбе с раком молочной железы.

Как включить в свой рацион

Целое яблоко хорошо в любой день. Или нарежьте и добавьте ломтики к вашему завтраку с овсом или кукурузными хлопьями. Даже яблочный сок полезен.

  1. Арбузы

Размер порции 154 грамма

Углеводы 12 г (4%)

В дополнение к тому, чтобы предложить вам приличное количество углеводов, арбузы также удерживают вас от потери жидкости. Это особенно полезно летом.

Арбуз также богат каротиноидами, такими как ликопин и бета-каротин, которые улучшают иммунитет и зрение. Известно также, что арбузы уменьшают окислительный стресс и острое воспаление.

Как включить в свой рацион

Вы можете нарезать фрукты и съесть их как приятную закуску. Или сделайте сок из него и включите в свой завтрак.

  1. Свекла

Размер порции 136 грамм

Углеводы 13 г (4%)

Свекла содержит нитраты, которые могут улучшить мышечную силу, особенно у пациентов с сердечной недостаточностью. Эти нитраты также повышают эффективность упражнений. Они также увеличивают кровоснабжение мозга и могут предотвратить начало деменции.

Как включить в свой рацион

Свекольный сок может стать прекрасным дополнением к вашей пище. Даже добавление измельченной свеклы в ваш овощной салат может хорошо работать.

  1. Ржаной хлеб

Размер порции 28 грамм

Углеводы 12 г (4%)

Черный хлеб отличный источник клетчатки это может увеличить объем вашего стула и предотвратить проблемы с пищеварением, такие как запор. Продукт может снизить риск сердечных заболеваний и увеличения веса, поскольку содержащееся в нем волокно помогает снизить уровень холестерина. Он также содержит витамины группы В и магний, которые способствуют здоровью мозга.

Как включить в свой рацион

Включите его в качестве утреннего блюда с ломтиком сыра или маслом.

  1. Морковь

Размер порции 128 грамм

Углеводы 12 г (4%)

Морковь богата антиоксидантами, особенно бета-каротином, что помогает предотвратить рак.

Как включить в свой рацион

Морковь сырая или приготовленная на пару, обеспечивает наивысшую питательную ценность. Вы также можете разложить морковь и использовать их в салатах.

Ниже приведены два продукта, чрезвычайно богатых углеводами, но мы не рекомендуем вам потреблять их так часто, как упомянутые выше, поскольку они не содержат хорошего типа углеводов.

  1. Белый рис

Размер порции 185 г

Углеводы 148 грамм (49%)

Это хороший источник калорий (1 чашка содержит 165 калорий). Несмотря на более низкий уровень витаминов и минералов, белый рис богат железом и является превосходным источником марганца. Железо в белом рисе может способствовать здоровой функции клеток крови, в то время как марганец создает важные ферменты для создания костей. Однако белый рис не является очень рекомендуемым источником углеводов.

Как включить в свой рацион

Вы можете смешать белый рис с йогуртом или приготовить отвар по вашему выбору на обед.

  1. Белый хлеб

Размер порции 45 грамм

Углеводы 23 грамма (8%)

Несмотря на некоторые отрицательные качества, белый хлеб может поднять хорошие бактерии в кишечнике. Тем не менее, убедитесь, что вы не слишком много потребляете, поскольку исследования показывают, что употребление более 3-4 кусочков белого хлеба может привести к постепенному увеличению веса (ожирению). Однако белый хлеб не является очень рекомендуемым источником углеводов.

Как включить в свой рацион

Вы можете приготовить тост с небольшим количеством сыра или омлета на завтрак.

Углеводы хорошие или плохие?

Чтобы понять это, нам нужно сначала взглянуть на типы углеводов цельные и изысканные. Есть простые и сложные углеводы, но давайте немного поговорим об этом.

Цельные углеводы являются естественными и необработанными. Они содержат волокно, естественно встречающееся в пище. Примеры включают картофель, цельные зерна, целые фрукты и т. д.

Рафинированные углеводы обрабатываются. Их натуральное волокно было удалено. Примеры включают подслащенные сахаром напитки, белый хлеб, выпечку, белый рис и т.д.

Потребление рафинированных углеводов связано с серьезными проблемами со здоровьем, такими как диабет и ожирение. Они вызывают значительные выбросы сахара при избыточном потреблении. Это может заставить вас чувствовать себя настолько хорошо изначально, но последующий крах может привести к катастрофе.

Рафинированные углеводы также содержат меньше или не содержат питательных веществ. Это пустые калории. Но целые углеводы полны питательных веществ и здорового волокна. Следовательно, просто не имеет смысла демонизировать углеводы вообще только потому, что обработанный сорт вреден для здоровья.

На самом деле, углеводы необходимы для человеческого организма. Но это необработанное и целое разнообразие, которое вам нужно посмотреть. Держитесь подальше от обработанных углеводов. Мы понимаем, что это может быть трудно. Но попробуйте.

Есть сотни исследований, чтобы подтвердить это. Многочисленные исследования доказывают, что углеводы с высоким содержанием волокон, такие как фрукты, овощи и цельные зерна, улучшают метаболическое здоровье (в дополнение к другим преимуществам).

И, кстати, углеводы сами по себе не вызывают ожирения. Это делают рафинированные углеводы.

Что мы говорили о углеводах в самом начале? Эти углеводы это не что иное, как сахара, волокна и крахмалы, найденные в пище, верно?

Сахара простые углеводы. И они плохие. По крайней мере, большинство из них. Простые углеводы означают упрощенное питание. Некоторые из них могут происходить естественным образом в молоке, но большинство простых углеводов добавляют в обработанные пищевые продукты. Некоторые из них включают сырой сахар, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, коричневый сахар, глюкозу и сахарозу и концентрат фруктовых соков.

Некоторые из простых углеводов, которые вы должны избегать, включают соду, печеные, белый хлеб. Даже хлопья для завтрака могут содержать простые углеводы.

Волокна и крахмалы сложные углеводы. И они очень полезные. Чем сложнее, тем лучше углеводы. Некоторые из них включают фрукты, овощи, бобы, цельные зерна и орехи (богатые клетчаткой), а также кукурузу, зерновые, овес, рис и хлеб из цельной пшеницы (богатый крахмалом). Это сложные углеводные продукты, которые вы должны включить в свой рацион.

Это хорошие углеводы. Углеводы, которые не заслуживают нашего презрения и ненависти, поскольку они являются ключом к долгосрочному здоровью.

Но имейте в виду, что сложные углеводы также могут быть усовершенствованы. Держитесь подальше от них. К ним относятся рафинированная пшеничная мука, белый рис и т. д. Чтобы все было просто, мы предлагаем список хороших и плохих углеводов. Предполагаем, что теперь вы узнаете, что взять и чего избегать.

Хорошие углеводы

►Все овощи

►Целые фрукты

►Орешки

►Бобовые

►Семена

►Клубни

►Цельные зерна

Если вы пытаетесь ограничить углеводы в своем рационе, следите за целыми зернами, клубнями, бобовыми и фруктами с высоким содержанием сахара. Обратитесь к врачу.

Плохие углеводы

►Сладкие напитки

►Фруктовые соки (сделанные на рынке)

►Белый хлеб

►Печенье и пирожные

►Мороженое

►Конфеты

►Картофельные чипсы и картофель фри

►Белый рис

Хотя мы включили белый рис и белый хлеб в богатый карбамидом список продуктов, мы советуем вам принимать их в меру. Потому что, они плохие углеводы, в конце концов.

Думаем, что вам будет интересно узнать также в каких продуктах клетчатка содержится.

Выводы

Теперь вы знаете, какие бывают продукты, содержащие углеводы. Прилагаемые выше списки помогут вам сделать правильный выбор. Берегите свое здоровье.

Сохранить

Сохранить

Загрузка…

Продукты с большим содержанием углеводов (таблица)

Продолжаю серию публикаций, посвященных углеводам. В этой статье пойдет речь про продукты с большим содержанием углеводов. Также будет удобная таблица с самыми опасными продуктами при диабете. Их нужно максимально ограничить, кушая не чаще раза в месяц в первой половине дня. При этом нужно строго контролировать количество съеденных хлебных единиц.

А теперь почему же я решила написать эту статью. Буквально на днях, после просмотра интересного документального фильма «Корпорация Еда», я была шокирована. Современная пищевая промышленность сговорилась против больных диабетом. Для многих из нас большой торговый центр – это дом родной. Мы посещаем его чаще, чем дантиста или офтальмолога. Собираем дисконтные карточки и подпеваем рекламным песням, стоя в очереди на кассе. Гребем все подряд в надежде побаловать брюшко. Особенно на выходных, нам жизненно необходимо что-то вкусненькое, завернутое в яркую упаковку, но едва ли полезное.

По данным авторов этого фильма 70% продуктов на полках супермаркета содержат кукурузу.

Подумать только, все газированные напитки, соусы, сладости, макароны, модифицированные каши – все это кукуруза. А ведь этот злак на 60% — чистейшие углеводы. Много углеводов содержится в сладостях, шоколадках, протеиновых батончиках.

Вот признайтесь честно, сколько раз за последний месяц у вас «прыгал» и был высокий сахар? Почему так происходило? Я лучше промолчу, поскольку сама не безгрешна.

Эх. И как всегда остается только один вопрос: что есть?

Продукты содержащие углеводы в большом количестве таблица

Сегодня я хочу опубликовать список самых опасных для диабетика продуктов, содержащих углеводы:

Продукты: Углеводы (на 100 г)
1 Рафинированный сахар 99
2 Финики сушеные 75
3 Изюм 75
4 Кукурузная мука 74.8
5 Сухие завтраки и хлопья (готовые к употреблению) 74.7
6 Конфеты с помадкой и орехами 74.6
7 Специи, чесночный порошок 72.9
8 Конфеты и сладости «Нестле», шоколадные батончики 72.9
9 Пшеничная мука (рафинированная), белый хлеб 72.5
10 Панировочные сухари 72
11 Какао-порошок 72
12 Гречневая мука 70.5
13 Мюсли 70
14 Желе 70
15 Джемы и варенья 69
16 Овсяная каша (обогащенная) быстрого приготовления с молоком 69
17 Крекеры (из цельного зерна) 69
18 Торты, пироженые, кексы без глазури, с низким содержанием жира 67
19 Сиропы 67
20 Картофельные чипсы 67
21 Овсяные хлопья и отруби 66
22 Сухофрукты (яблоки) 66
23 Песочное печенье 64.5
24 Инжир (сушеный) 64
25 Разрыхлитель теста 61.5
26 Конфеты (белый шоколад) 59
27 Арахисовое масло 59
28 Китайская лапша 57.5
29 Сладкие булочки 56
30 Белый хлеб (лаваш) 56

Продукты с большим содержанием углеводов не всегда вредны

Хочу еще раз отметить, что некоторые продукты с большим содержанием углеводов довольно полезны для организма, но в малых дозах. Например, гречневая мука или отруби. Из них можно приготовить отличный диетический десерт, который станет здоровым перекусом при сахарном диабете.

Сухофрукты тоже нельзя полностью исключать из рациона, даже при диабете. О пользе чернослива при диабете читайте тут. Он хоть и сухофрукт, но очень полезен.

Старайтесь блюда с углеводистыми состовляющими есть в первой половине дня, и не более 3 хлебных единиц за один прием. Читайте очень интересную статью о том, из чего должен состоять завтрак для диабетика. Больше ешьте сложные углеводы.

И еще один момент про продукты содержащие углеводы в большом количестве. Если вдруг в дороге или на улице вас настигнет гипогликемия (которая намного страшнее гипергликемии из-за риска комы), именно сладкий батончик, финик или печенье поможет справиться с проблемой. Всегда носите в сумке или в кармане это спасительное НЗ (неприкосновенный запас, кто не знает).

продуктов с высоким содержанием углеводов | MD-Health.com

Углеводы составляют значительную часть почти каждого человеческого рациона. Углеводы являются жизненно важным источником энергии для различных функций организма, таких как иммунитет, оплодотворение и развитие человека. Однако излишки углеводов превращаются в жир. Тогда знаете ли вы продукты с высоким содержанием углеводов? Следите за этими продуктами, чтобы не потреблять слишком много, если вы сидите на диете.

Продукты с высоким содержанием углеводов

Продукты питания

Описание

Фруктоза и сахарный песок

Это пример почти 100% углеводов, в котором почти нет жиров, белков, минералов и витаминов.Старайтесь избегать их, поскольку они считаются пустыми калориями или быстрыми углеводами, потому что они быстро превращаются в сахар и быстро сжигаются.

Пиццы

Количество углеводов сильно варьируется в зависимости от толщины корки, будь то цельнозерновая или белая корка, а также от всех начинок, используемых для приготовления пиццы. Содержание углеводов обычно составляет 22-30%.

Картофель

Картофель любят все, но даже в «полезном печеном картофеле» много углеводов.Картофель фри на 35% состоит из углеводов, а картофель на 27%. Запеченный картофель на 21% состоит из углеводов, что соответствует 36 г углеводов в картофеле среднего размера. Многие люди не осознают, насколько на самом деле много углеводов в картофеле.

Торты и печенье

Не позволяйте этикетке с низким содержанием углеводов и низким содержанием жира вводить вас в заблуждение. Печенье и торты всегда в списке продуктов с высоким содержанием углеводов. Цветок, используемый в выпечке, почти на 80% состоит из углеводов, что увеличивает содержание углеводов в печенье и пирожных до 80% или выше.

Джемы и консервы

Большинство из них основаны на фруктах и ​​содержат значительную долю углеводов. 64-68% — это

Умеренное потребление углеводов может быть лучшим для здоровья, согласно исследованию — ScienceDaily

Умеренное употребление углеводов кажется оптимальным для здоровья и долголетия, предполагает новое исследование, опубликованное в The Lancet Public Журнал «Здоровье «.

Наблюдательное исследование с участием более 15 400 человек из исследования риска атеросклероза в сообществах (ARIC) в США показало, что диеты с низким (<40% энергии) и высоким (> 70% энергии) содержанием углеводов связаны с увеличением смертности. , в то время как умеренные потребители углеводов (50-55% энергии) имели самый низкий риск смертности.

Первичные результаты, подтвержденные метаанализом исследований потребления углеводов с участием более 432000 человек из более чем 20 стран, также предполагают, что не все низкоуглеводные диеты кажутся одинаковыми — есть больше белков животного происхождения и жиров из таких продуктов, как говядина, баранина, свинина, курица и сыр вместо углеводов были связаны с повышенным риском смертности.С другой стороны, употребление большего количества белков и жиров растительного происхождения из таких продуктов, как овощи, бобовые и орехи, было связано с более низкой смертностью.

«Нам нужно очень внимательно изучить, какие здоровые соединения в диетах обеспечивают защиту», — говорит д-р Сара Зайдельманн, научный сотрудник по клинической и сердечно-сосудистой медицине из Бригама и женской больницы, Бостон, США, которая руководила исследованием.

«Низкоуглеводные диеты, в которых углеводы заменяются белком или жиром, становятся все более популярными как стратегия здоровья и похудания.Однако наши данные показывают, что низкоуглеводные диеты на основе животных, которые распространены в Северной Америке и Европе, могут быть связаны с более короткой общей продолжительностью жизни, и от них не следует поощрять. Вместо этого, если кто-то решит придерживаться низкоуглеводной диеты, то замена углеводов на большее количество жиров и белков растительного происхождения может действительно способствовать здоровому старению в долгосрочной перспективе ».

Предыдущие рандомизированные исследования показали, что низкоуглеводные диеты полезны для кратковременной потери веса и улучшают кардиометаболический риск.Однако долгосрочное влияние ограничения углеводов на смертность противоречиво, поскольку проспективные исследования пока дают противоречивые результаты. Более того, более ранние исследования не касались источника или качества белков и жиров, потребляемых при низкоуглеводной диете.

Чтобы устранить эту неопределенность, исследователи начали с изучения 15 428 взрослых в возрасте 45-64 лет из разных социально-экономических слоев из четырех сообществ США (округ Форсайт, Северная Каролина; Джексон, штат Массачусетс; Миннеаполис, штат Миннесота; и округ Вашингтон, штат Мэриленд), включенных в когорту ARIC. с 1987 по 1989 гг.Все участники сообщили о потреблении 600-4200 ккал в день для мужчин и 500-3600 ккал в день для женщин, а участники с экстремальным (высоким или низким) потреблением калорий были исключены из анализа.

В начале исследования и снова через 6 лет участники заполнили диетический опросник о типах продуктов питания и напитков, которые они потребляли, какой размер порции и как часто, которые исследователи использовали для оценки совокупного среднего количества калорий, полученных ими из углеводов. , жиры и белки.

Исследователи оценили связь между общим потреблением углеводов (с разбивкой по квантилям) и всеми причинами смертности после поправки на возраст, пол, расу, общее потребление энергии, образование, физические упражнения, уровень дохода, курение и диабет. В течение среднего периода наблюдения в 25 лет умерли 6283 человека.

Результаты показали U-образную связь между общим потреблением углеводов и ожидаемой продолжительностью жизни, с низким (менее 40% калорий из углеводов) и высоким (более 70%) потреблением углеводов, связанным с более высоким риском смертности по сравнению с умеренным потреблением. (50-55% калорий).

Исследователи подсчитали, что с 50 лет средняя продолжительность жизни составляла дополнительно 33 года для людей с умеренным потреблением углеводов — на 4 года дольше, чем у людей с очень низким потреблением углеводов (29 лет), и на 1 год больше, чем у людей с высоким уровнем потребления углеводов. потребление углеводов (32 года). Тем не менее, авторы подчеркивают, что, поскольку диеты измерялись только в начале исследования и через 6 лет, режимы питания могли измениться в течение 25 лет, что могло бы сделать заявленное влияние потребления углеводов на продолжительность жизни менее определенным.

На следующем этапе исследования авторы выполнили метаанализ данных восьми предполагаемых когорт (включая ARIC) с участием данных 432 179 человек из стран Северной Америки, Европы и Азии. Это выявило аналогичные тенденции: участники, чьи общие диеты были с высоким или низким содержанием углеводов, имели более короткую продолжительность жизни, чем участники с умеренным потреблением.

Как объясняет Зайдельманн, «средний уровень потребления углеводов можно считать умеренным в Северной Америке и Европе, где среднее потребление составляет около 50%, но низким в других регионах, таких как Азия, где средняя диета состоит из более чем 60% углеводов.«

В ходе дальнейшего анализа, изучающего, связан ли источник белков и жиров, предпочитаемый низкоуглеводными диетами — растительный или животный — с продолжительностью жизни, исследователи обнаружили, что замена углеводов белками и жирами из животных источников связана с более высоким риском смертности, чем умеренное потребление углеводов. Напротив, замена углеводов растительной пищей была связана с более низким риском смертности (таблица 3).

«Эти выводы сводят воедино несколько противоречивых моментов.Слишком много и слишком мало углеводов могут быть вредными, но важнее всего тип жира, белка и углеводов », — говорит Уолтер Уиллетт, профессор эпидемиологии и питания Гарвардской школы общественного здравоохранения им. Т. Чана и соавтор исследования.

Результаты показывают скорее наблюдаемые ассоциации, чем причинно-следственные связи. Принимая во внимание данные других исследований, авторы предполагают, что диеты западного типа, которые сильно ограничивают потребление углеводов, часто приводят к снижению потребления овощей, фруктов и зерновых и приводят к большему потреблению животных белков и жиров, некоторые из которых участвуют в стимулировании воспалительные процессы, биологическое старение и окислительный стресс — и могут быть фактором, способствующим повышенному риску смерти.В то время как диеты с высоким содержанием углеводов (распространенные в азиатских и менее экономически благополучных странах), как правило, содержат большое количество рафинированных углеводов, таких как белый рис, также могут способствовать хронически высокой гликемической нагрузке и ухудшению метаболических результатов.

«Эта работа представляет собой наиболее полное исследование потребления углеводов, которое было сделано на сегодняшний день, и помогает нам лучше понять взаимосвязь между конкретными компонентами диеты и долгосрочным здоровьем», — говорит д-р Скотт Соломон, заслуженный председатель Эдварда Д. Фролиха в Бригам и женская больница, профессор медицины Гарвардской медицинской школы и старший автор статьи.«Хотя рандомизированное исследование не проводилось для сравнения долгосрочных эффектов различных типов низкоуглеводных диет, эти данные предполагают, что переход к более растительному потреблению, вероятно, поможет ослабить серьезное патологическое заболевание».

Авторы отмечают некоторые ограничения, в том числе то, что схемы питания основывались на данных, предоставленных самими участниками, которые могут неточно отражать потребление пищи участниками; и что их выводы об источниках жиров и белков животного происхождения могут быть менее распространены на азиатское население, которое, как правило, придерживается диеты с высоким содержанием углеводов, но часто потребляет рыбу, а не мясо.Наконец, учитывая относительно небольшое количество людей, соблюдающих низкоуглеводные диеты на растительной основе, необходимы дальнейшие исследования.

В связанном комментарии д-р Эндрю Менте и д-р Салим Юсуф из Университета Макмастера, Гамильтон, Канада говорят: «Такие различия в риске, связанные с крайними различиями в потреблении питательных веществ, правдоподобны, но наблюдательные исследования не могут полностью исключить остаточные факторы, мешающие очевидные различия настолько скромны.Основываясь на первых принципах, логична U-образная связь между наиболее важными питательными веществами и результатами для здоровья.Необходимые питательные вещества следует потреблять выше минимального уровня, чтобы избежать дефицита, и ниже максимального уровня, чтобы избежать токсичности. Такой подход поддерживает физиологические процессы и здоровье (т. Е. Так называемую зону наилучшего восприятия). Хотя углеводы технически не являются незаменимыми питательными веществами (в отличие от белков и жиров), определенное количество, вероятно, требуется для удовлетворения краткосрочных энергетических потребностей во время физической активности и для поддержания потребления жиров и белков в пределах их соответствующих зон. Исходя из этих принципов, умеренное потребление углеводов (например, примерно 50% энергии), вероятно, будет более подходящим для населения в целом, чем очень низкое или очень высокое потребление.«

Почему углеводы, сахар и инсулин вызывают акне

Долгое время я боролась с прыщами, несмотря на то, что исключила очевидных виновников, таких как молочные продукты, шоколад и картофельные чипсы. Я заменил их «здоровыми» продуктами, такими как цельнозерновые, бананы и рис, но все равно обнаружил, что постоянно ломаюсь. Когда я впервые начал исследовать связь между диетой и прыщами, корень моих проблем стал кристально ясным — слишком много углеводов.

Вы обнаруживаете, что у вас срывается после того, как вы съели картофель-фри, чипсы, сладости, рис, макароны или хлеб? Тогда вы точно знаете, о чем я говорю.

Углеводы вызывают выброс гормонов в организме, которые могут вызвать прыщи.

В умеренных количествах углеводы не проблема — но в мире, где углеводы составляют более 50% всех калорий, скрытые сахара присутствуют в 68% всех продуктов, а есть каждые 3 часа является нормой, неудивительно, что узнайте, что почти половина всех американцев страдает диабетом или предиабетом.

Если у вас прыщи, то это первое место , , с которого я бы начал с точки зрения изменения вашей диеты для достижения чистой кожи. Большинство случаев легких и умеренных угрей, которые я видел, вызваны чрезмерным потреблением углеводов, и даже в некоторых тяжелых случаях сокращение количества углеводов — волшебная пилюля для чистой кожи.

Чтобы понять, почему углеводы вызывают прыщи, нам нужно взглянуть на научную связь между углеводами, гормонами и прыщами.

Углеводы 101

Давайте вернемся на минутку — что такое углеводы?

Углеводы, или углеводы, являются одними из трех основных макроэлементов , содержащихся в пище, наряду с белками и жирами.

Если вы не находитесь в состоянии кетоза, о котором мы поговорим позже, углеводы обеспечивают ваше тело энергией, необходимой для поддержания его в течение дня. Они являются основным источником топлива для человеческого тела.

Есть три широкие категории углеводов:

  • Сахар — углеводы, которые быстро превращаются в энергию, которую организм может использовать
  • Крахмалы — углеводы, которые дольше превращаются в энергию, которую может использовать организм
  • Клетчатка — углеводы, которые ваше тело не может переваривать и, следовательно, не может использовать для получения энергии (основная цель клетчатки — улучшить пищеварительную систему)

За исключением клетчатки, ваше тело расщепляет все углеводы в полезную энергию, называемую глюкозой.Глюкоза используется вашим мозгом и мышцами для выполнения своих необходимых функций. Если вы не сжигаете жир в качестве топлива (кетоз), вам нужны углеводы для чего угодно.

Но ваше тело не может избавиться от «сырых» углеводов. Они должны быть в форме глюкозы и должным образом храниться, чтобы организм мог ее использовать. Точно так же, как в автомобиле может работать бензин, но не сырое масло, ваше тело может потреблять глюкозу, но не сырые углеводы. Вот где в игру вступает гормон инсулин и начинаются наши проблемы с прыщами …

Инсулин и сахар в крови 101

Ваше тело использует инсулин , чтобы помочь превратить пищу в полезную энергию для мозга и тела.Как и почти любой другой гормон в организме, инсулин не является плохим по своей природе. Он играет важную роль в организме и необходим для нашего выживания.

Каждый раз, когда вы едите пищу с углеводами, ваше тело переваривает пищу и отправляет глюкозу , сахар, содержащийся в углеводах, в ваш кровоток (также называемый сахар в крови ).

Эта глюкоза в кровотоке запускает высвобождение инсулина , который путешествует по всему телу и сообщает клеткам, что нужно поглощать глюкозу, обнаруженную в крови.Часть глюкозы используется клетками, а часть хранится в виде гликогена и для последующего использования.

В общем, весь процесс выглядит примерно так:

В идеальном мире этот цикл проходит без проблем. Количество инсулина, вырабатываемого вашим организмом, недостаточно, чтобы вызвать прыщи или другие серьезные проблемы со здоровьем, такие как диабет, — но что произойдет, если вы постоянно потребляете больше топлива (углеводов), чем в конечном итоге потребляете?

Вот здесь и возникают проблемы.

Введите резистентность к инсулину — кошмар от прыщей

Представьте, что вы заправляете свою машину бензином. Ваш бак полон, но вы все равно продолжаете идти. Что будет через некоторое время? Что ж, газ начинает течь из бака и по всей вашей обуви.

А теперь представьте, что вы постоянно едите больше углеводов, чем нужно вашему организму. Ваши ткани до предела заполнены глюкозой (топливом), но вы все равно решаете съесть сладкий кекс. Ваш кровоток наполняется , еще больше глюкозы, и уровень сахара в крови повышается.

Итак, что делает ваше тело?

Он высвобождает инсулин, как и положено. Но знаете что? Вашим клеткам не нужно на больше глюкозы. Они уже полны! Чтобы заставить ваши клетки поглощать глюкозу, вашему организму необходимо выкачивать еще больше инсулина , чтобы выполнять ту же работу. Это начало инсулинорезистентности .

Днем вы съедите макароны на ужин и столкнетесь с той же проблемой, но на этот раз еще хуже.Вы недостаточно сожгли доступную глюкозу в своих клетках, и в кровотоке все еще есть немного сахара, полученного ранее. Теперь вашему телу приходится работать очень усердно , чтобы переместить любые этой глюкозы, поэтому оно высвобождает ТОНН инсулина.

Угадайте, что произойдет, когда вы в следующий раз съедите углеводы? Еще больше инсулина нужно выпускать. Довольно скоро вашему организму потребуется высвободить огромное количество инсулина, чтобы образовалась хоть одна вмятина в уровне сахара в крови.

Этот порочный круг — инсулинорезистентность , и он приводит к широкому спектру проблем со здоровьем, включая угри.

Как инсулин и инсулинорезистентность вызывают акне

Теперь, когда мы знаем, что такое инсулинорезистентность, пора узнать, почему она вызывает прыщи.

Мы уже знаем, что инсулин — это гормон, который помогает глюкозе должным образом усваиваться организмом, но инсулин действует не сам по себе . Инсулин — это главный гормон, который вызывает высвобождение нескольких других гормонов по всему телу.

Многие из этих инсулино-активируемых гормонов лежат в основе основных причин появления прыщей .

Акне, вызывающие Гормон № 1: инсулиноподобный фактор роста 1 (IGF-1)

IGF-1 — один из самых важных гормонов, когда речь идет о прыщах. Основная роль IGF-1 — дать вашему телу знать, сколько новых клеток нужно создать. Это гормон роста , — он регулирует скорость, с которой организм создает новые клетки и заменяет старые.

Если вы хотите набрать массу, набрать мышечную массу или быстрее восстановиться после тренировок, IGF-1 на самом деле хороший продукт . По этой причине многие бодибилдеры принимают добавки IGF-1 (одна из причин, по которой многие бодибилдеры борются с прыщами).

Для вашей кожи IGF-1 обычно плохой . IGF-1 заставляет ваше тело производить на тонну новых клеток кожи. Эти клетки кожи создаются глубоко под поверхностью кожи и медленно поднимаются вверх в течение 30 дней.Когда эта большая партия клеток кожи достигает поверхности кожи, они конкурируют за пространство и ресурсы и в конечном итоге фактически блокируют поры. Эти заблокированные поры являются идеальной питательной средой для распространения инфекций и воспалений и образования прыщей.

IGF-1 также запускает другие гормоны, которые говорят нашей коже производить больше кожного сала. Масло кожного сала может легко стать окисленным, (поврежденным) и забить поры. Что еще хуже, IGF-1 фактически снижает нашу способность справляться с окислительным стрессом .Когда масло (кожный жир) на поверхности кожи становится окисленным на , на , оно становится электростанцией, блокирующей поры. Нам нужны антиоксиданты , чтобы предотвратить окисление, а высокий уровень IGF-1 фактически снижает способность нашего организма бороться с окислением (R). Таким образом, IGF-1 не только способствует выработке большего количества кожного сала, но также препятствует нашей способности предотвращать окисление этого масла и блокирование пор.

У нас есть научные доказательства того, что IGF-1 коррелирует с акне.

Как и инсулин, ключом к IGF-1 является баланс . Вам нужно немного IGF-1 для правильного функционирования, роста и восстановления, но не слишком много там, где вы производите тонны ненужных клеток кожи. Проблема в современном мире: потребление тонны углеводов и молочных продуктов является нормой, поэтому мы постоянно производим или слишком много IGF-1 для нашего же блага.

Гормон, вызывающий акне № 2: Белок-3, связывающий инсулиноподобный фактор роста (IGFBP-3)

IGFBP-3 контролирует, как быстро клетки кожи отмирают и заменяются.Высокий уровень IGFBP-3 заставляет клетки кожи прилипать друг к другу и образовывать грубые чешуйки на поверхности кожи. Эти чешуйки в конечном итоге блокируют поры от внешнего воздуха, что делает их подверженными инфекциям и воспалениям.

Комбинируйте IGFBP-3 и IGF-1 вместе, и вы получите довольно неприятную комбинацию: образуется слишком много клеток кожи, они прилипают друг к другу на поверхности кожи и не удаляются достаточно быстро. В результате у вас появляется масса мертвых, грубых, чешуйчатых клеток кожи, которые легко забивают поры.

Гормон № 3: Интерлейкин 1 альфа (IL-1 Alpha)

Было показано, что

IL-1 альфа способствует воспалению и способствует возникновению прыщей, поэтому, когда поры блокируются и заражаются IGF-1 и IGFBP-3, IL-1 помогает превратить ее в воспаленный красный сердитый прыщ.

Подводя итоги

Конечным результатом является то, что инсулин и гормоны, которые он запускает, играют роль на каждом этапе образования прыщей.

  1. IGF-1 и IGFBP-3 блокирует поры
  2. IGF-1 увеличивает добычу нефти
  3. IL-1 и IGF-1 способствуют воспалению

Мы рассмотрели, как углеводы вызывают выработку инсулина, который, в свою очередь, запускает ряд других гормонов, вызывающих прыщи.Пришло время изучить конкретные стратегии, которые необходимо знать для предотвращения инсулино-зависимых прыщей.

Не все углеводы одинаковы

На этом этапе вы можете задаться вопросом, сможете ли вы когда-нибудь снова есть углеводы — не волнуйтесь, я не предлагаю вам полностью отказаться от печенья или картофеля фри.

Многие продукты с высоким содержанием углеводов безопасны для вашей кожи и совершенно здоровы. Помните, что углеводов — это не проблема , это гормонов, которые они вызывают (инсулин, IGF-1 и т. Д.)) которые. Не все углеводы одинаковы — некоторые вызывают гораздо больший гормональный ответ, чем другие. Вот почему ключ к чистой коже:

  • Потребляйте правильные углеводов типа (с низким ГИ)
  • Употребляйте нужное количество () углеводов (обычно менее 150 г)

Давайте начнем с употребления правильных углеводов типа — тех, которые не вызывают много инсулина.

Гликемический индекс (GI)

Не все углеводы одинаковы — помните, наша главная цель — избежать перепроизводства инсулина . Организм вырабатывает разное количество инсулина для разных типов углеводов.

Гликемический индекс — это система ранжирования, которая помогает вам определять продукты, которые больше всего повышают уровень сахара в крови и теоретически вызывают высвобождение большего количества инсулина. Помните: больше инсулина = больше прыщей.

Углеводы, содержащиеся в некоторых продуктах, перевариваются гораздо медленнее, чем другие, и превращаются в глюкозу в течение пары часов. Из-за этого они не повышают уровень сахара в крови почти так же сильно, как другие продукты, и, следовательно, не требуют такого количества инсулина.Эти источники — это то, что мы называем продуктами с низким гликемическим индексом и продуктами, и они обычно намного лучше для вашей кожи, чем другие углеводы.

С другой стороны, продуктов с высоким гликемическим индексом и продуктов быстро повышают уровень сахара в крови и быстро усваиваются организмом. Избыточные они обычно вызывают гораздо больший инсулиновый ответ, чем продукты с низким гликемическим индексом.

Вероятно, вы раньше уже сталкивались с разницей между продуктами с низким и высоким гликемическим индексом — вы можете есть все ягоды и овощи в мире и не чувствовать вздутия живота или усталости после этого, но если вы перекусите рисом, макаронами или печеньем, вы вылетит почти сразу.Это инсулин и гликемический индекс.

Помните, мы хотим избежать скачков инсулина, поэтому старайтесь придерживаться продуктов с низким содержанием ГИ. В случае прыщей это, вероятно, означает отказ от большого количества продуктов с ГИ выше 65.

Вот беглый взгляд на гликемический индекс некоторых распространенных продуктов:

Продукты питания Гликемический индекс
Белый хлеб 75
Белый рис 73
Коричневый рис 68
Сахарная кукуруза 52
Спагетти 49
Кукурузные хлопья 81
Попкорн 65
Овсяная каша быстрого приготовления 79
Белый картофель 78
Сладкий картофель 63
Яблоко 36
Оранжевый 43
Банан 51
Ананас 59
Арбуз 76
Ежевика 25
Клубника 41
Полножирное молоко 39
Мороженое 51
Нут 28
Фасоль 24
Чечевица 32
Сода 59

Но гликемический индекс — это только половина уравнения.Если вы едите продукты с высоким ГИ, но в малых дозах, так ли это на самом деле? Вот тут и появляется гликемическая нагрузка .

Гликемическая нагрузка

Есть некоторые продукты с довольно высоким гликемическим индексом, но не содержат много углеводов. Другими словами, они вызовут быстрый, но небольшой всплеск инсулина, потому что углеводов не так уж много. Брюква, свекла, апельсины и ананасы — отличные тому примеры.

Так следует ли нам прислушиваться к гликемическому индексу и никогда не есть эти продукты, даже если в них не так много углеводов?

Вот где играет роль гликемическая нагрузка.

Некоторые продукты содержат намного больше углеводов на порцию, поэтому, даже если у них низкий ГИ, они все равно вызывают сильный инсулиновый ответ, потому что в них всего так много углеводов. Это продукты с высоким гликемическим индексом .

С другой стороны, некоторые продукты могут быстро поднять уровень сахара в крови, но для начала не содержат много углеводов — поэтому независимо от того, насколько быстро они вызывают повышение уровня сахара в крови, они все равно не производят достаточного количества глюкозы. любой реальный ущерб.Это продукты с низким гликемическим индексом .

Вычислить гликемическую нагрузку для данного продукта просто — Гликемический индекс * Углеводы на порцию

Так же, как и гликемический индекс, гликемическая нагрузка используется для оценки скачка сахара в крови, который может вызвать пища. Как и в случае с GI, мы стремимся придерживаться продуктов с низким гликемическим индексом.

Вот краткая таблица некоторых распространенных продуктов и их гликемической нагрузки.

Продукты питания Гликемический индекс Размер порции Чистые углеводы Гликемическая нагрузка
Ежевика 25 1 чашка (144 г) 6.2 г 1,6
Клубника 41 1 стакан (152 г) 8,7 г 3,6
Полножирное молоко 39 1 стакан 11,7 г 4,6
Апельсин 43 1 апельсин (131 г) 12,3 г 5,3
Фасоль 24 1 стакан (177 г) 28,3 г 6,8
Нут 28 1 чашка (164 г) 26.4 г 7,4
Яблоко 36 1 яблоко (182 г) 20,7 г 7,5
Арбуз 76 1 чашка (152 г) 10,9 г 8,3
Чечевица 32 1 чашка (198 г) 28,3 г 9,1
Сладкая кукуруза 52 1 чашка (164 г) 20,2 г 10,5
Ананас 59 1 чашка (165 г) 19.3 г 11,4
Банан 51 1 банан (118 г) 23,9 г 12,2
Попкорн 65 30 г 18,9 г 12,3
Мороженое 51 1 стакан 30,3 г 15,5
Кукурузные хлопья 81 1 чашка (30 г) 23,5 г 19,0
Белый хлеб 75 2 ломтика (54 г) 26.2 г 19,7
Сладкий картофель 63 1 картофель (180 г) 31,4 г 19,8
Спагетти 49 1 чашка (140 г) 40,8 г 20,0
Сода (кола) 59 1 банка (12 унций) 35,2 г 20,8
Белый рис 73 1 чашка (158 г) 40,0 г 29,2
Белый картофель 78 1 картофель (173 г) 32.9 г 25,7
Коричневый рис 68 1 стакан (202 г) 48,5 г 33,0
Овсяная каша быстрого приготовления 79 1 стакан (81 г) 46,6 г 36,8

В целом, отказ от продуктов с низким гликемическим индексом даст вам огромное преимущество в предотвращении скачков инсулина. Я рекомендую использовать и гликемический индекс, и гликемическую нагрузку, чтобы принимать диетические решения.Некоторые люди чрезвычайно чувствительны к продуктам с высоким ГИ, в то время как другим действительно нужно беспокоиться только о гликемической нагрузке.

Записка о молочных продуктах

Просто глядя на гликемический индекс и таблицы гликемической нагрузки выше, может показаться, что молочные продукты будут отличным выбором для людей, чувствительных к инсулину.

Молочные продукты — уникальный случай: в то время как углеводы, содержащиеся в молочных продуктах (лактоза), не вызывают большой инсулиновой реакции, специфические белки, казеин и сыворотка, фактически вызывают огромный инсулиновый ответ .Достаточно взглянуть на гликемический индекс и гликемическую нагрузку, чтобы понять, насколько большой будет инсулиновый ответ почти на все остальные продукты, но это не в случае молочных продуктов.

Одно исследование показало, что еда с молочными продуктами вызывает гораздо больший ответ на инсулин, чем еда без молочных продуктов. Другое исследование показало, что молоко вызывает более высокий инсулиновый ответ, чем белый хлеб, продукт с одним из самых высоких ГИ.

Продукты питания Гликемический индекс Гликемическая нагрузка (на 100 г) Инсулиновый индекс
Белый хлеб 75 48 100
Молоко 27 2 90
Йогурт 27 6 115
Мороженое 61 15 89
Гликемический индекс и гликемическая нагрузка измеряют повышение уровня сахара в крови, которое может вызвать пища.Индекс инсулина используется для измерения фактического инсулинового ответа, который вызывает еда.

Поскольку именно белок , а не обязательно углеводы в молочных продуктах, вызывают инсулиновую реакцию, молочные продукты с более высоким содержанием белка, в том числе молоко, йогурт и сыр, обычно проблематичны для людей с акне.

Сливочное масло, как правило, менее проблематично, чем , потому что оно не содержит много сыворотки или казеина, а топленое масло на самом деле может быть хорошим для вашей кожи, потому что оно почти не содержит лактозы, казеина или сыворотки.

Помимо этих факторов, у большинства молочных продуктов есть несколько других свойств, которые делают их чрезвычайно проблематичными для лечения прыщей. Чтобы узнать больше о молочных продуктах, прочтите мою подробную статью здесь.

Ваша углеводная стратегия — сколько есть и как часто

В этот момент вы можете подумать: «Что ж, я больше никогда не смогу наслаждаться углеводами с высоким ГИ, до свидания, паста / пицца / кексы».

Отдыхай, дружище, большинство людей прекрасно переносят пищу с высоким ГИ в умеренных количествах. Хотя некоторым людям действительно может быть полезно исключить почти все углеводы, для большинства людей умеренно углеводная диета более чем достаточно для чистой кожи.

Следующий логичный вопрос — сколько именно углеводов нужно есть, чтобы кожа стала чистой.

Сколько граммов в день мне нужно есть?

Хотя ваше идеальное потребление углеводов зависит от таких факторов, как физическая активность, сон и генетика, хорошей отправной точкой для активных людей, стремящихся добиться чистой кожи, является менее 150 граммов в день.

Если вы сравните это с «Диетическими рекомендациями для американцев», вы можете быть удивлены. США рекомендуют американцам потреблять 225-325 граммов в день — действительно ли вы должны потреблять половину рекомендуемого количества углеводов?

Поверьте мне, рекомендация США — , что на не соответствует потребностям среднего американца, , даже если вы регулярно тренируетесь .Институт медицины провел всестороннее исследование того, сколько углеводов необходимо организму ежедневно, и пришли к выводу, что 130 граммов в день идеально подходят для взрослых и детей (R).

Не только это, но и у нас появляется все больше научных доказательств того, что незападные культуры, которые потребляют часть углеводов, на самом деле почти не имеют признаков угревой сыпи. Между тем, наше потребление углеводов выше, чем когда-либо, как и показатели угревой сыпи, инсулинорезистентности и диабета.Стечение обстоятельств? Думаю, нет.

Поверьте мне, может показаться, что это не так, но вы, вероятно, почувствуете себя лучше, потребляя меньше углеводов. Прямо сейчас ваш уровень сахара в крови похож на йо-йо, вам постоянно нужно потреблять углеводы, чтобы чувствовать себя бодрым и бодрым. Когда вы берете под контроль свою инсулинорезистентность и потребляете только то количество углеводов, которое вам действительно нужно, все ваше тело будет благодарить вас за это.

Также стоит отметить, что когда в вашем организме заканчивается глюкоза из углеводов, оно не просто перестает функционировать — оно переходит к сжиганию жира в качестве топлива (да, употребление меньшего количества углеводов и большего количества жира означает, что вы сжигаете на больше жира. ).Это состояние называется кетозом, и оно может быть полезно для вашего здоровья и кожи в целом.

На протяжении всей истории человеческое тело постоянно входило и выходило из этого состояния сжигания жира, но из-за инсулинорезистентности и низкой активности мы редко сжигаем жир для получения энергии. Когда вы истощаете запасы гликогена в мышцах во время упражнений, вы даете своему телу возможность по-настоящему усвоить глюкозу из углеводов в следующий раз, когда вы будете есть. Вместо повышенной инсулинорезистентности мы увеличили чувствительность к инсулину — вашему организму необходимо использовать меньше инсулина, чтобы получить такое же количество хранимых углеводов — , но он не может этого сделать, если вы постоянно запасаетесь углеводами .Вот почему для чистой кожи крайне важно найти идеальное количество углеводов.

Как найти идеальное количество углеводов

Давайте посмотрим правде в глаза — если вы похожи на большинство американцев, вся ваша жизнь была заполнена круглосуточным потреблением углеводов. Пицца, паста, крекеры, хлеб и картофель фри были основными продуктами моего детства, и я уверен, что они были для вас тоже. К сожалению, эта пожизненная привычка переедать углеводы не обходится без последствий, в основном инсулинорезистентность .

Итак, что вы делаете?

Во-первых, нам нужно напрямую бороться с инсулинорезистентностью.Вам необходимо вывести всю глюкозу, оставшуюся в вашем организме. Вам нужно вернуть свои клетки в норму и усвоить углеводы, как здоровый человек — только тогда вы сможете действительно знать, сколько углеводов вам следует есть каждый день.

Как это сделать? Вот простой трехэтапный процесс, который займет около недели:

  1. Уменьшите количество углеводов — Старайтесь есть 50 г в день или меньше в течение нескольких дней
  2. Move — Занимайтесь умеренными упражнениями более 30 минут в день
  3. Слушайте свое тело — Когда вы чувствуете физическую усталость, выполняя простые действия, такие как подъем по лестнице или бег трусцой, обратите внимание — это когда вы, возможно, истощили свой уровень глюкозы и гликогена

На этом этапе вы, надеюсь, сможете контролировать свой уровень сахара в крови и запасы гликогена будут исчерпаны.Наконец-то вы готовы к потреблению углеводов, но вам нужно быть осторожным — это не повод съесть

целая пицца. Помните гликемический индекс и гликемическую нагрузку? Старайтесь есть продукты с низким гликемическим индексом и с низким гликемическим индексом .

Постарайтесь съесть около 150 г углеводов на следующий день, а затем посмотрите, как вы себя чувствуете. Затем, на следующий день после повторной подачи углеводов, начните с низкого уровня и продолжайте движение вверх. Лично я начал с 40 г углеводов в день, а затем обнаружил, что мое оптимальное потребление составляет около 75 г в день.Это число может варьироваться в широких пределах, , так что слушайте свое тело .

Вы физически истощены, когда выполняете простые физические упражнения? Вы весь день умственно медлительны? Затем вы можете подумать о , чтобы увеличить потребление углеводов на медленно, и добавив здоровую пищу, такую ​​как фрукты или сладкий картофель.

Вы всегда устаете после еды? Вы постоянно должны есть? Тогда вы можете рассмотреть возможность сократить потребление углеводов на .

Примечание. Я рекомендую отслеживать потребление пищи в течение нескольких дней с помощью такого приложения, как Cronometer, чтобы убедиться, что вы в порядке.

Поиграйте с этим и прислушайтесь к своему телу — заставляют ли углеводы с высоким ГИ вспыхнуть и чувствовать усталость? Можете ли вы съесть все фрукты с низким ГИ, которые хотите, но при этом избегать шоколада? Может ли что-нибудь более 100 г в день вызывать прыщи? Экспериментируйте, улучшайте и настраивайте.

Резюме — Диета, углеводы, инсулин и прыщи

  • Когда вы едите углеводы, ваше тело выделяет гормон инсулин
  • Инсулин вызывает высвобождение нескольких других гормонов, IGF-1, IGFBP-3 и IL-1
  • IGF-1, IGFBP-3 и IL-1 вызывают угри, увеличивая выработку масла, блокируя поры и вызывая воспаление
  • Продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ) и гликемической нагрузкой вызывают больше инсулина, чем продукты с низким ГИ
  • Молочные продукты также вызывают сильный инсулиновый ответ из-за казеина и сыворотки, которые содержатся в большинстве молочных продуктов
  • Большинство людей ест способ слишком много углеводов
  • Съедание ~ 100 г углеводов с низким ГИ в день — хорошая отправная точка для большинства людей

Другие факторы резистентности к инсулину

Ваша диета на 90% состоит из борьбы с инсулинорезистентностью.Для многих людей отказ от продуктов с высоким ГИ достаточно, чтобы изменить состояние их кожи, но для других это может потребовать немного больше усилий.

Есть несколько простых настроек образа жизни, которые могут значительно улучшить вашу чувствительность к инсулину с минимальными затратами времени и усилий.

Стратегия № 1: упражнение

Сколько времени вы проводите, сидя за компьютером или глядя в свой телефон? Если вы похожи на большинство американцев, вы, вероятно, проводите более половины своего бодрствования сидя, лежа или бездельничая (R).Это половина нашей бодрствующей жизни, которую мы проводим практически без физической активности. Наш образ жизни значительно менее активен, чем у предыдущих поколений.

Подумайте на секунду о том, что вызывает инсулинорезистентность — проще говоря, у вашего тела больше топлива, чем оно может сжечь. Когда вы становитесь активными и двигаетесь, вы расходуете гликоген в своих клетках, так что в следующий раз, когда вы едите, углеводы действительно усваиваются должным образом.

Это означает, что значительно снизить инсулинорезистентность несложно, внеся несколько незначительных изменений в упражнения и распорядок дня — вам не нужно проводить дни в тренажерном зале.Когда дело доходит до инсулинорезистентности, меньше значит лучше — старайтесь, когда можете, выполнять тренировки с более высокой интенсивностью:

  • Тяжелая атлетика — Тяжелая атлетика (особенно высокоинтенсивные тренировки) феноменальна для очистки запасов гликогена и повышения чувствительности к инсулину
  • Бег — Спринты или короткие дистанции идеальны, так как бег на выносливость может увеличить выработку кортизола, что приводит к акне
  • Yoga — йога не только борется с инсулинорезистентностью, но также снижает уровень стресса и кортизола, а также отлично подходит для снижения уровня кортизола и множества других преимуществ для здоровья, которые помогают победить прыщи.Возможно, это не так полезно, как интенсивные кардио или тяжелая атлетика, но это лучше, чем ничего.
  • Ходьба — Исследования показывают, что всего 30 минут в день ходьбы со средней скоростью могут значительно снизить инсулинорезистентность. (R)

Стратегия № 2: Снижение стресса

Вы когда-нибудь чувствовали себя «прыщами от стресса»? Это потому, что помимо выработки кортизола, стресс вызывает инсулинорезистентность — двойную дозу проблем для страдающих акне (R).

Избегать стресса — необходимость для всех, кто страдает акне.

Итак, что вы можете сделать, чтобы побороть стресс? Первый шаг — хорошо питаться и заниматься спортом. Когда вы заботитесь о своем теле, ваш разум естественным образом расслабляется, но если вы все еще чувствуете стресс, вот несколько приемов, которые могут остановить его:

  • Медитация — Медитация осознанности была огромным преимуществом в моей борьбе с прыщами. Более низкий уровень кортизола, меньше беспокойства, меньше стресса.Я написала подробную статью, в которой рассмотрела все преимущества медитации от прыщей здесь
  • Йога — Помимо прямого снижения чувствительности к инсулину, йога также снижает уровень кортизола (R)
  • Холодный душ — Да, хотя это звучит устрашающе, холодный душ может помочь повысить вашу сопротивляемость стрессу, не говоря уже о некоторых преимуществах для борьбы с прыщами

Стратегия № 3: Дополнения, советы и уловки

В Руководстве по добавкам GoodGlow.co я рекомендую несколько добавок, которые не только снижают резистентность к инсулину, но также помогают бороться с воспалениями, улучшают здоровье кишечника и заживляют шрамы от прыщей.

Помимо добавок, есть еще несколько случайных маленьких лакомых кусочков, которые могут быть полезны для борьбы с инсулинорезистентностью:

  • Сон — Продолжительность сна влияет на все, от воспаления до чувствительности к инсулину — делайте все возможное, чтобы высыпаться каждую ночь
  • Получите немного солнечного света — Исследования показывают, что существует довольно сильная связь между уровнем витамина D и инсулинорезистентностью. Старайтесь каждый день загорать на солнце или принимайте высококачественные добавки с витамином D
  • Пейте яблочный уксус — Было доказано, что уксус, лимонный сок и корица улучшают чувствительность к инсулину при употреблении перед едой
  • Откажитесь от сладких напитков — Соки, газированные напитки и спортивные напитки содержат достаточно сахара, чтобы вызвать резкие скачки инсулина.Даже некоторые диетические напитки могут сигнализировать вашему телу, что глюкоза уже на подходе, и вызывать секрецию инсулина.
  • Ешьте медленнее — Увеличьте время приема пищи и дайте себе время, чтобы по-настоящему спросить себя, сыты ли вы

Собираем все вместе

Доказательства довольно ясны: больше инсулина означает больше прыщей.

Несмотря на это, я хочу кое-что прояснить — углеводов — это не зло.

Вам не нужно полностью отказываться от углеводов или больше никогда не наслаждаться любимой повседневной едой.Сказать себе, что вы больше никогда не будете есть пиццу, может быть психологически непросто. Когда дело касается углеводов, главное — умеренность и дисциплина.

Если вы ищете простой и быстрый способ узнать, какие источники углеводов идеально подходят для лечения прыщей, я бы порекомендовал загрузить бесплатную программу GoodGlow Diet Blueprint. Это одностраничное руководство учитывает все элементы, о которых мы говорили для безопасного потребления углеводов, включая гликемический индекс, гликемическую нагрузку и аномалии, такие как молочные продукты.

Помните, радикально повысить чувствительность к инсулину не должно быть сложно.Попробуйте соблюдать эти правила в течение недели и посмотрите, улучшится ли состояние ваших прыщей. Если это так, скорее всего, виноваты углеводы. Придерживайтесь этого и продолжайте экспериментировать:

  • Ешьте менее 125 г углеводов в день
  • Избегайте продуктов с ГИ выше 65
  • Исключите все молочные продукты, кроме сливочного масла и топленого масла (только на неделю)
  • Делайте упражнения не реже двух раз в неделю, двигайтесь (ходите, бегайте трусцой, растяжка) каждый день
  • Высыпайся — старайся спать хотя бы 7 часов в сутки

Полезных углеводов

Углеводы, или «углеводы», приобрели плохую репутацию у тех, кто следит за своей талией.Но не все углеводы плохие. Фактически, правильные углеводы — важная часть здорового питания.

Есть два типа углеводов: простые и сложные. «Простые» углеводы легче усваиваются организмом, их можно найти во фруктах (ешьте 2½ стакана фруктов и овощей каждый день) и молочных продуктах. Простые углеводы также содержатся в обработанных и рафинированных продуктах, таких как сахар, макаронные изделия и белый хлеб. «Сложным» углеводам требуется больше времени для расщепления организмом, и они содержатся в овощах, цельнозерновых макаронах и хлебе, коричневом рисе и бобовых.

Вам не нужно отказываться от углеводов, чтобы иметь здоровую диету; ключ — это мудрый выбор. В рекомендациях Американского онкологического общества по питанию рекомендуется как можно больше избегать обработанных и рафинированных углеводов в пользу сложных. Директор по питанию и физической активности Американского онкологического общества Коллин Дойл, MS, RD, дает несколько простых советов по добавлению более сложных углеводов и полезных для вас простых углеводов:

  • Прочтите этикетки на хлебе, крупах, рисе, макаронах и крекерах. В качестве первого ингредиента выбирайте цельнозерновую муку.
  • Начните свой день с продуктов с высоким содержанием клетчатки. Овсяные хлопья, овсяные хлопья, цельнотрубные или цельнозерновые кексы, бублики или английские кексы.
  • Добавьте бананы или ягоды к овсяным хлопьям или овсяным хлопьям или добавьте немного фруктов.
  • Храните коробки для сока с сухофруктами и овощами в ящике стола и в бардачке (но следите за содержанием сахара!).
  • Поставьте на кухонном столе миску со свежими фруктами, чтобы быстро перекусить.
  • Пейте ½ стакана (4 унции) 100% фруктового сока один или два раза в день.Смешайте с содовой или несладкой сельтерской водой, если вам нравится газировка.
  • Выбирайте коричневый рис вместо белого.
  • Добавляйте ячмень в супы и тушеные блюда или булгур в салаты и запеканки.
  • Выбирайте цельнозерновые закуски: попкорн, кукурузные чипсы и сальсу, цельнозерновой лаваш с хумусом, цельнозерновые крекеры с нежирным сыром или цельнозерновые кексы.

Осознавая удивительную опасность для здоровья продуктов с высоким содержанием серы

Ваша нейроэндокринная система включает надпочечники.Они выделяют более пятидесяти гормонов. Ваш самый важный антистрессовый гормон — кортизол. Когда разум и тело испытывают продолжительный тяжелый стресс, надпочечники могут переутомиться и перестать функционировать должным образом. Это состояние обычно называют усталостью надпочечников. Чтобы успешно лечить это серьезное состояние, необходимо рассматривать проблему с точки зрения NeuroEndoMetabolic (NEM) , которая фокусируется не на отдельном органе, а на том, как несколько систем организма работают вместе для борьбы со стрессом.Продукты с высоким содержанием серы — один из менее известных компонентов, влияющих на здоровье и восстановление надпочечников.

В мире растущей специализации можно легко упустить из виду более широкую картину, даже когда речь идет о собственном здоровье. Если автомеханики специализируются только на одной детали, как многие поставщики медицинских услуг специализируются только на одной части тела, один механик будет знать все о карбюраторах, другой — о масляных насосах, но ни один из них не поймет, как обе части одновременно влияют на общую производительность. автомобиля.Это было бы не очень эффективно, но специализация в системе здравоохранения сместилась в сторону разделения каждой системы органов, часто забывая о том, как она работает со всем телом.

Ваша современная жизнь полна стрессоров, и то, как вы справляетесь со стрессом, зависит от сложной комбинации физических факторов и факторов окружающей среды. Диета, питание, физические упражнения, воздействие токсинов или эмоциональная травма — все это может повлиять на уровень вашего стресса. Кроме того, ваши генетические предрасположенности и убеждения влияют на каждую из ваших физиологических систем.Отношение также влияет на то, как вы справляетесь со стрессом.

Среди наиболее распространенных симптомов усталости надпочечников низкое кровяное давление, бессонница и утомляемость. Другие симптомы включают беспокойство, панические атаки, учащенное сердцебиение, реактивную гипогликемию, туман в мозгу и низкое либидо, которые отрицательно влияют на качество жизни. Повышенная чувствительность к лекарствам и натуральным добавкам, содержащим серу, также является частым симптомом.

Воспаление и пищевая чувствительность

Существует связь между истощением надпочечников и повышением пищевой чувствительности.Многие из нейромедиаторов вашего тела вырабатываются в желудочно-кишечном тракте, поэтому кишечник иногда называют вторым мозгом. Кишечник, микробиом и иммунная система регулируют воспалительный контур системы реакции на стресс NEM. Стресс, инфекция, токсины и антибиотики повреждают клетки кишечника и увеличивают проницаемость и утечку, позволяя белкам, сахару и токсинам проходить через стенку кишечника в кровоток. Это вызывает хроническое воспаление кишечника и остального тела.Воспаление распространяется и на мозг, иногда проявляясь в виде симптомов депрессии. По мере нарастания воспаления в организме снижается порог реакции на любой тип пищи; и поскольку в организме так много воспалительных молекул, даже небольшое воспаление может вызвать разрушение и переполнение плотины. По этой причине очень важно не только уменьшить воспаление в вашем теле, но также очень внимательно относиться к тому, что вы вкладываете в свое тело.

Чувствительность к продуктам с высоким содержанием серы

Существуют разные виды аллергии на серу.Около 100 000 американцев чувствительны к сульфитам. Аллергическая реакция высвобождает гистамин в кровоток, что может вызвать сыпь, крапивницу, отек и ринит (характеризующийся постназальным подтеканием, чиханием, зудом и слезотечением). В тяжелых случаях аллергическая реакция на сульфит может вызвать анафилаксию, судороги или даже смерть. Повышенная чувствительность к сульфаниламиду развивается в течение 7–14 дней после приема препарата. Первыми симптомами являются высокая температура и головная боль, за которыми следует развитие пятнисто-папулезной сыпи, которая начинается в туловище и распространяется на конечности.

Есть много продуктов с высоким содержанием серы, и чтобы определить, вызваны ли симптомы чувствительностью к сере, эксперты рекомендуют диету, исключающую серу. При диете, исключающей серу, все продукты с высоким содержанием серы, а также любые лекарства и натуральные добавки, содержащие сульфиты, полностью исключаются в течение десяти дней. Затем их повторно вводят в рацион по одному, внимательно наблюдая за физической реакцией на каждую пищу в течение нескольких дней, прежде чем вводить другую.

Продукты с высоким содержанием серы, которых следует избегать

Вегетарианцам и веганам, возможно, придется временно отказаться от некоторых продуктов, которые считаются вегетарианскими продуктами питания. Продукты с высоким содержанием серы, относящиеся к категории овощей, включают такие любимые продукты, как брокколи, брюссельская капуста, капуста, цветная капуста, капуста, зелень капусты, бок-чой, шпинат, спаржа, горох и стручковая фасоль. Кресс-салат — еще один овощ с высоким содержанием серы. Корнеплоды с высоким содержанием серы включают репу и брюкву. Овощи, обычно используемые для ароматизации блюд, например, лук; лук-шалот, чеснок, чеснок и имбирь.Также следует избегать редиса и горчицы.

Следует избегать продуктов на белковой основе с высоким содержанием серы, содержащих аминокислоты цистин, метионин и цистеин. Яйца являются одними из самых богатых диетическими источниками серы. Другие белки с высоким содержанием серы включают крабов, морских гребешков, креветок, креветок и мидий. Ветчина также богата серой. Следует избегать любых молочных продуктов из-за их содержания серы. Сюда входят йогурт и творог. Белки животного происхождения также содержат небольшое количество серы, но они допустимы, если вы придерживаетесь диеты с низким содержанием серы.Веганам лучше избегать любых видов фасоли, включая чечевицу, арахис, творог и ростки фасоли. Соевые продукты, включая тофу, темпе, соевое молоко и сыры, также являются продуктами с высоким содержанием серы. Орехи, такие как миндаль и бразильские орехи, также содержат большое количество серы.

К продуктам с высоким содержанием серы, относящимся к категории углеводов, относятся киноа, сыворотка, гречка и дрожжевой экстракт. Для некоторых людей сложнее всего вырезать продукты, которые традиционно используются для быстрого прилива энергии, такие как кофе, шоколад, чай и даже рожковое дерево.Все продукты содержат много серы. Большинство фруктов с низким содержанием серы.

Список натуральных добавок, которых следует избегать в течение десятидневного периода исключения, включает альфа-липоевую кислоту, глутатион, МСМ, ДМСО, N-ацетилцистеин, L-метионин, L-цистеин, L-таурин, глюкозамин, L-глицин, SAMe. , метилкобаламин, метил-фолат, бетаин, HCL, холин и B-комплекс. Также следует избегать ванн с английской солью.

продуктов, которые нужно включить

Список белков с низким содержанием серы включает большинство видов мяса.Говядина, утка, рыба, курица, угорь, свинина, гусь, дичь, кролик, баранина и индейка — все с низким содержанием серы. В костном мозге также мало серы. Семена, включая подсолнечник, семена льна, семена тыквы и льна, также являются источниками белка с низким содержанием серы. Однако потребление белка следует ограничивать до менее 50 граммов в день.

К овощам с низким содержанием серы относятся кабачки, артишоки, баклажаны, свекла, сельдерей, кукуруза, морковь, перец, грибы, салат и огурцы.

Углеводы с низким содержанием серы включают картофель, ямс, сладкий картофель, пшеницу булгур, ячмень, овес, рис и манную крупу.Практически любые фрукты или дыни, включая инжир, финики и кокос, разрешены в течение десятидневного периода исключения серы. Специи и приправы, такие как коричневый сахар, мед, масло, корица, а также свежие травы, такие как базилик, тимьян и розмарин, также безопасны в использовании, а также оливковое и кунжутное масла.

После десятидневного воздержания продукты с высоким содержанием серы следует повторно вводить в рацион по одной, внимательно следя за любыми признаками воспаления в течение нескольких дней, прежде чем вводить другую пищу.Благодаря этому процессу многие люди успешно определили настоящий источник своих симптомов и избавились от боли воспаления.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.