Продукты содержащие белок углеводы и жиры таблица: Таблицы калорийности продуктов и содержания БЖУ

Содержание

Таблицы калорийности продуктов и содержания БЖУ

Таблицы продуктов с составом: белки, жиры, углеводы, содержание воды и калорийность на 100гр.

Энергию, которую получает человек с пищей, принято измерять в калориях (килокалориях — ккал) — это то количество энергии, которое необходимо для нагрева 1 литра воды на 1 градус Цельсия °С.

Оптимальное соотнощение белков, жиров и углеводов в рационе человека для здорового питания составляет: 25% — белков, 60% — углеводов, 15% — жиров. Это примерное соотношение, которое каждый человек подбирает индивидуально под себя. Возможно отклонение от этих цифр, но как правило не более 10% от каждого составляющего (сейчас мы говорим об обычном существовании человека без стрессовых ситуаций для организма, т.е. НЕ о наборе массы или о сушке\похудении)

Содержание белков, жиров, углеводов и кол-во воды в таблицах представлено в граммах.

Калорийность:

1гр углеводов — 4ккал
1гр белков — 3.8ккал
1гр жиров — 9.5ккал

 

Чтобы было удобно искать нужный продукт — можете воспользоваться формой поиска в своем браузере (например, в Mozilla Firefox: в верхнем левом углу пункт «правка» — «найти», либо нажмите Ctrl+F)

 

Молоко и молочные продукты:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Брынза из коровьего молока 52 17,9 20,1 0 260
Йогурт (1.5% жирности) 88 5 1,5 3,5 51
Кефир нежирный 91,4 3 0,1 3,8 30
Кефир жирный 88,3 2,8 3,2 4,1 59
Молоко 88,5 2,8 3,2 4,7 58
Молоко ацидофильное 81,7 2,8 3,2 10,8 83
Молоко сухое цельное 4 25,6 25 39,4 475
Молоко сгущеное 74,1 7 7,9 9,5 135
Молоко сгущеное с сахаром 26,5 7,2 8,5 56 315
Простокваша 88,4 2,8 3,2 4,1 58
Ряженка 85,3 3 6 4,1 85
Сливки 10% 82,2 3 10 4 118
Сливки 20% 72,9 2,8 20 3,6 205
Сметана 10% 82,7 3 10 2,9 116
Сметана 20% 72,7 2,8 20 3,2 206
Сырки и масса творожные особые 41 7,1 23 27,5 340
Сыр российский 40 23,4 30 0 371
Сыр голландский 38,8 26,8 27,3 0 361
Сыр швейцарский 36,4 24,9 31,8 0 396
Сыр пошехонский 41 26 26,5 0 334
Сыр плавленный 55 24 13,5 0 226
Творог жирный 64,7 14 18 1,3 226
Творог полужирный 71 16,7 9 1,3 156
Творог нежирный 77,7 18 0,6 1,5 86

 

Хлеб, хлебобулочные изделия, мука:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Хлеб ржаной 42,4 4,7 0,7 49,8 214
Хлеб пшен. из муки I сорта 34,3 7,7 2,4 53,4 254
Сдобная выпечка 26,1 7,6 4,5 60 297
Баранки 17 10,4 1,3 68,7 312
Сушки 12 11 1,3 73 330
Сухари пшеничные 12 11,2 1,4 72,4 331
Сухари сливочные 8 8,5 10,6 71,3 397
Мука пшеничная высш. сорта 14 10,3 0,9 74,2 327
Мука пшеничная I сорта 14 10,6 1,3 73,2 329
Мука пшеничная II сорта 14 11,7 1,8 70,8 328
Мука ржаная 14 6,9 1,1 76,9 326

 

Крупы:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Гречневая (ядрица) 14 12,6 2,6 68 329
Гречневая (продел) 14 9,5 1,9 72,2 326
Манная 14 11,3 0,7 73,3 326
Овсяная 12 11,9 5,8 65,4 345
Перловая 14 9,3 1,1 73,7 324
Пшено 14 12 2,9 69,3 334
Рисовая 14 7 0,6 73,7 323
Пшеничная “Полтавская” 14 12,7 1,1 70,6 325
Толокно 10 12,2 5,8 68,3 357
Ячневая 14 10,4 1,3 71,7 322
Геркулес 12 13,1 6,2 65,7 355
Кукурузная 14 8,3 1,2 75 325

 

Масло, жиры, маргарин:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Жир топленый 0,3 0 99,7 0 897
Шпик свиной (без шкурки) 5,7 1,4 92,8 0 816
Маргарин молочный 15,9 0,3 82,3 1 746
Маргарин бутербродный 15,8 0,5 82 1,2 744
Майонез 25 3,1 67 2,6 627
Масло растительное 0,1
0
99,9 0 899
Масло сливочное 15,8 0,6 82,5 0,9 748
Масло топленое 1 0,3 98 0,6 887

 

Овощи:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Баклажаны 91 0,6 0,1 5,5 24
Брюква 87,5 1,2 0,1 8,1 37
Горошек зеленый 80 5,0 0,2 13,3 72
Кабачки 93 0,6 0,3 5,7 27
Капуста белокочанная 90 1,8 - 5,4 28
Капуста краснокочанная 90 1,8 - 6,1 31
Капуста цветная 90,9 2,5 - 4,9 29
Картофель 76 2 0,1 19,7 83
Лук зеленый (перо) 92,5 1,3 - 4,3 22
Лук порей 87 3 - 7,3 40
Лук репчатый 86 1,7 - 9,5 43
Морковь красная 88,5 1,3 0,1 7 33
Огурцы грунтовые 95 0,8 - 3 15
Огурцы парниковые 96,5 0,7 - 1,8 10
Перец зеленый сладкий 92 1,3 - 4,7 23
Перец красный сладкий 91 1,3 - 5,7 27
Петрушка (зелень) 85 3,7 - 8,1 45
Петрушка (корень) 85 1,5 - 11 47
Ревень (черешковый) 94,5 0,7 - 2,9 16
Редис 93 1,2 - 4,1 20
Редька 88,6 1,9 -
7
34
Репа 90,5 1,5 - 5,9 28
Салат 95 1,5 - 2,2 14
Свекла 86,5 1,7 - 10,8 48
Томаты (грунтовые) 93,5 0,6 - 4,2 19
Томаты (парниковые) 94,6 0,6 - 2,9 14
Зеленая фасоль 90 4 - 4,3 32
Хрен 77 2,5 - 16,3 71
Черемша 89 2,4 - 6,5 34
Чеснок 70 6,5 - 21,2 106
Шпинат 91,2 2,9 - 2,3 21
Щавель 90 1,5 - 5,3 28

 

Фрукты и ягоды:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Абрикосы 86 0,9 - 10,5 46
Айва 87,5 0,6 - 8,9 38
Алыча 89 0,2 - 7,4 34
Ананас 86 0,4 - 11,8 48
Бананы 74 1,5 - 22,4 91
Вишня 85,5 0,8 - 11,3 49
Гранат 85 0,9 - 11,8 52
Груша 87,5 0,4 - 10,7 42
Инжир 83 0,7 - 13,9 56
Кизил 85 1 - 9,7 45
Персики 86,5 0,9 - 10,4 44
Рябина садовая 81 1,4 - 12,5 58
Рябина черноплодная 80,5 1,5 - 12 54
Слива садовая 87 0,8 - 9,9 43
Финики 20 2,5 - 72,1 281
Хурма 81,5 0,5 - 15,9 62
Черешня 85 1,1 - 12,3 52
Шелковица 82,7 0,7 - 12,7 53
Яблоки 86,5 0,4 - 11,3 46
Апельсин 87,5 0,9 - 8,4 38
Грейпфрут 89 0,9 - 7,3 35
Лимон 87,7 0,9 - 3,6 31
Мандарин 88,5 0,8 - 8,6 38
Брусника 87 0,7 - 8,6 40
Виноград 80,2 0,4 - 17,5 69
Голубика 88,2 1 - 7,7 37
Ежевика 88 2 - 5,3 33
Земляника 84,5 1,8 - 8,1 41
Клюква 89,5 0,5 - 4,8 28
Крыжовник 85 0,7 - 9,9 44
Малина 87 0,8 - 9 41
Морошка 83,3 0,8 - 6,8 31
Облепиха 75 0,9 - 5,5 30
Смородина белая 86 0,3 - 8,7 39
Смородина красная 85,4 0,6 - 8 38
Смородина черная 85 1,0 - 8,0 40
Черника 86,5 1,1 - 8,6 40
Шиповник свежий 66 1,6 - 24 101
Шиповник сушеный 14 4,0 - 60 253

 

Сушеные фрукты:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Урюк 18 5 - 67,5 278
Курага 20,2 5,2 - 65,9 272
Изюм с косточкой 19 1,8 - 70,9 276
Изюм кишмиш 18 2,3 - 71,2 279
Вишня 18 1,5 - 73 292
Груша 24 2,3 - 62,1 246
Персики 18 3,0 - 68,5 275
Чернослив 25 2,3 - 65,6 264
Яблоки 20 3,2 - 68 273

 

Мясо, птица:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Баранина 67,6 16,3 15,3 0 203
Говядина 67,7 18,9 12,4 0 187
Конина 72,5 20,2 7 0 143
Кролик 65,3 20,7 12,9 0 199
Свинина нежирная 54,8 16,4 27,8 0 316
Свинина жирная 38,7 11,4 49,3 0 489
Телятина 78 19,7 1,2 0 90
Бараньи Почки 79,7 13,6 2,5 0 77
Баранья Печень 71,2 18,7 2,9 0 101
Баранье Сердце 78,5 13,5 2,5 0 82
Говяжьи Мозги 78,9 9,5 9,5 0 124
Говяжья Печень 72,9 17,4 3,1 0 98
Говяжьи Почки 82,7 12,5 1,8 0 66
Говяжье Вымя 72,6 12,3 13,7 0 173
Говяжье Сердце 79 15 3 0 87
Говяжий Язык 71,2 13,6 12,1 0 163
Почки свинные 80,1 13 3,1 0 80
Печень свинная 71,4 18,8 3,6 0 108
Сердце свинное 78 15,1 3,2 0 89
Язык свинной 66,1 14,2 16,8 0 208
Гуси 49,7 16,1 33,3 0 364
Индейка 64,5 21,6 12 0,8 197
Куры 68,9 20,8 8,8 0,6 165
Цыплята 71,3 18,7 7,8 0,4 156
Утки 51,5 16,5 61,2 0 346

 

Колбаса и колбасные изделия:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Вареная колбаса (Диабетическая) 62,4 12,1 22,8 0 254
Вареная колбаса (Диетическая) 71,6 12,1 13,5 0 170
Вареная колбаса (Докторская) 60,8 13,7 22,8 0 260
Вареная колбаса (Любительская) 57 12,2 28 0 301
Вареная колбаса (Молочная) 62,8 11,7 22,8 0 252
Вареная колбаса (Отдельная) 64,8 10,1 20,1 1,8 228
Вареная колбаса (Телячья) 55 12,5 29,6 0 316
Сардельки Свиные 53,7 10,1 31,6 1,9 332
Сосиски Молочные 60 12,3 25,3 0 277
Сосиски Русские 66,2 12 19,1 0 220
Сосиски Свиные 54,8 11,8 30,8 0 324
Варено-копченая Любительская 39,1 17,3 39 0 420
Варено-копченая Сервелат 39,6 28,2 27,5 0 360
Полукопченая Краковская 34,6 16,2 44,6 0 466
Полукопченая Минская 52 23 17,4 2,7 259
Полукопченая Полтавская 39,8 16,4 39 0 417
Полукопченая Украинская 44,4 16,5 34,4 0 376
Сырокопченая Любительская 25,2 20,9 47,8 0 514
Сырокопченая Московская 27,6 24,8 41,5 0 473

 

Яйца:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Яйцо куриное 74 12,7 11,5 0,7 157
Яичный порошок 6,8 45 37,3 7,1 542
Сухой белок 12,1 73,3 1,8 7 336
Сухой желток 5,4 34,2 52,2 4,4 623
Яйцо перепелиное 73,3 11,9 13,1 0,6 168

 

Мясные копченые продукты:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Говядина тушеная 63 16,8 18,3 0 232
Завтрак туриста (говядина) 66,9 20,5 10,4 0 176
Завтрак туриста (свинина) 65,6 16,9 15,4 0 206
Колбасный фарш 63,2 15,2 15,7 2,8 213
Свинина тушеная 51,1 14,9 32,2 0 349
Грудинка сырокопченая 21 7,6 66,8 0 632
Корейка сырокопченая 37,3 10,5 47,2 0 467
Ветчина 53,5 22,6 20,9 0 279

 

Рыба и морепродукты:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Бычки 70,8 12,8 8,1 5,2 145
Горбуша 70,5 21 7 0 147
Камбала 79,5 16,1 2,6 0 88
Карась 78,9 17,7 1,8 0 87
Карп 79.1 16 3.6 0 96
Кета 71.3 22 5.6 0 138
Корюшка 79.8 15.5 3.2 0 91
Ледяная 81.8 15.5 1.4 0 75
Лещ 77.7 17.1 4.1 0 105
Семга 62.9 20.8 15.1 0 219
Макрурус 85 13.2 0.8 0 60
Минога 75 14.7 11.9 0 166
Минтай 80.1 15.9 0.7 0 70
Мойва 75 13.4 11.5 0 157
Навага 81.1 16.1 1 0 73
Налим 79.3 18.8 0.6 0 81
Нототения мраморная 73.4 14.8 10.7 0 156
Окунь морской 75.4 17.6 5.2 0 117
Окунь речной 79.2 18.5 0.9 0 82
Осетр 71.4 16.4 10.9 0 164
Палтус 76.9 18.9 3 0 103
Путассу 81.3 16.1 0.9 0 72
Рыба-сабля 75.2 20.3 3.2 0 110
Рыбец каспийский 77 19.2 2.4 0 98
Сазан 75.3 18.4 5.3 0 121
Сайра крупная 59.8 18.6 20.8 0 262
Сайра мелкая 71.3 20.4 0.8 0 143
Салака 75.4 17.3 5.6 0 121
Сельдь 62.7 17.7 19.5 0 242
Сиг 72.3 19 7.5 0 144
Скумбрия 71.8 18 9 0 153
Сом 75 16.8 8.5 0 144
Ставрида 74.9 18.5 5 0 119
Стерлядь 74.9 17 6.1 0 320
Судак 78.9 19 0.8 0 83
Треска 80.7 17.5 0.6 0 75
Тунец 74 22,7 0,7 0 96
Угольная рыба 71.5 13.2 11.6 0 158
Угорь морской 77.5 19.1 1.9 0 94
Угорь 53.5 14.5 30.5 0 333
Хек 79.9 16.6 2.2 0 86
Щука 70.4 18.8 0.7 0 82
Язь 80.1 18.2 0.3 0 117
Креветка дальневосточная 64,8 28,7 1,2 0 134
Печень трески 26,4 4,2 65,7 0 613
Кальмар 80,3 18 0,3 0 75
Краб 81,5 16 0,5 0 69
Креветка 77,5 18 0,8 0 83
Морская капуста 88 0,9 0,2 3 5
Паста “Океан” 72,2 18,9 6,8 0 137
Трепанг 89,4 7,3 0,6 0 35

 

Икра:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Кеты зернистая 46,9 31,6 13,8 0 251
Лещевая пробойная 58 24,7 4,8 0 142
Минтаевая пробойная 63,2 28,4 1,9 0 131
Осетровая зернистая 58 28,9 9,7 0 203
Осетровая пробойная 39,5 36 10,2 0 123

 

Орехи:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Фундук 4,8 16,1 66,9 9,9 704
Миндаль 4 18,6 57,7 13,6 645
Грецкий орех 5 13,8 61,3 10,2 648
Арахис 10 26,3 45,2 9,7 548
Семя подсолнечника 8 20,7 52,9 5 578

 

Бобовые:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Бобы 83 6 0,1 8,3 58
Горох лущеный 14 23 1,6 57,7 323
Горох цельный 14 23 1,2 53,3 303
Соя 12 34,9 17,3 26,5 395
Фасоль 14 22,3 1,7 54,5 309
Чечевица 14 24,8 1,1 53,7 310

 

Грибы:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Белые свежие 89,9 3,2 0,7 1,6 25
Белые сушеные 13 27,6 6,8 10 209
Подберезовики свежие 91,6 2,3 0,9 3,7 31
Подосиновики свежие 91,1 3,3 0,5 3,4 31
Сыроежи свежие 83 1,7 0,3 1,4 17

 

Кондитерские изделия и сладости:

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Мед 17,2 0,8 0 80,3 308
Драже фруктовое 7 3,7 10,2 73,1 384
Зефир 20 0,8 0 78,3 299
Ирис 6,5 3,3 7,5 81,8 387
Мармелад 21 0 0,1 77,7 296
Карамель 4,4 0 0,1 77,7 296
Конфеты, глаз-ые шоколадом 7,9 2,9 10,7 76,6 396
Пастила 18 0,5 0 80,4 305
Сахар 0,2 0,3 0 99,5 374
Халва тахинная 3,9 12,7 29,9 50,6 510
Халва подсолнечная 2,9 11,6 29,7 54 516
Шоколад темный 0,8 5,4 35,3 52,6 540
Шоколад молочный 0,9 6,9 35,7 52,4 547
Вафли с фр-ми начинками 12 3,2 2,8 80,1 342
Вафли с жировыми начинками 1 3,4 30,2 64,7 530
Пирожное слоеное с кремом 9 5,4 38,6 46,4 544
Пирожное слоеное с яблоком 13 5,7 25,6 52,7 454
Пирожное бисквитное 21 4,7 9,3 84,4 344
Пряники 14,5 4,8 2,8 77,7 336
Торт бисквитный 25 4,7 20 49,8 386
Торт миндальный 9,3 6,6 35,8 46,8 524

 


Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудеть\просушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рацион\план питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Таблица БЖУ продуктов в 100 граммах: белки, жиры, углеводы

Что такое калорийность продуктов? Когда человек употребляет пищу, его организм получает энергию. Ее количество принято считать калорийностью.

Ниже приведены таблицы БЖУ продуктов в 100 граммах: белки, жиры, углеводы (количество калорий в 100 граммах).

Если организм испытывает нехватку белка, появляется слабость мышц, а тело становится истощенным. Как восполнить количество недостающего белка? Надо употреблять молочные продукты. Если употреблять их систематически, мышечная масса будет увеличиваться. Мышцы требуют большого количество энергии, а это значит, что процесс жиросжигания будет усиливаться.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Йогурт натуральный 1.5% жирности 88,0 5,0 1,5 3,5 51
Кефир нежирный 91,4 3,0 0,1 3,8 30
Кефир жирный 88,3 2,8 3,2 4,1 59
Молоко 88,5 2,8 3,2 4,7 58
Молоко ацидофильное 81,7 2,8 3,2 10,8 83
Молоко сухое цельное 4,0 25,6 25,0 39,4 475
Молоко сгущеное 74,1 7,0 7,9 9,5 135
Молоко сгущеное с сахаром 26,5 7,2 8,5 56,0 315
Простокваша 88,4 2,8 3,2 4,1 58
Ряженка 85,3 3,0 6,0 4,1 85
Сливки 10% 82,2 3,0 10 4,0 118
Сливки 20% 72,9 2,8 20 3,6 205
Сметана 10% 82,7 3,0 10 2,9 116
Сметана 20% 72,7 2,8 20 3,2 206
Сырки и масса творожные особые 41,0 7,1 23,0 27,5 340
Сыр российский 40 23,4 30 371
Сыр голландский 38,8 26,8 27,3 361
Сыр швейцарский 36,4 24,9 31,8 396
Сыр пошехонский 41,0 26,0 26,5 334
Сыр плавленный 55,0 24,0 13,5 226
Творог жирный 64,7 14,0 18,0 1,3 226
Творог полужирный 71,0 16,7 9,0 1,3 156
Творог нежирный 77,7 18,0 0,6 1,5 86

Хлебобулочные изделия, мука

Так как хлебобулочные изделия считаются высококалорийными, при похудении их надо употреблять в малых количествах. Ржаной хлеб – вот чему надо отдать предпочтение. Желательно, чтобы сдоба вообще не фигурировала в рационе. Бездрожжевая выпечка – враг стройности!

Как все знают в хлебе содержатся углеводы в больших количествах. Хлеб + белок является плохим сочетанием.

Специалисты не рекомендуют употреблять молоко или мясо с хлебом.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Хлеб ржаной 42,4 4,7 0,7 49,8 214
Хлеб пшеничный из муки I сорта 34,3 7,7 2,4 53,4 254
Сдобная выпечка 26,1 7,6 4,5 60 297
Баранки 17,0 10,4 1,3 68,7 312
Сушки 12,0 11,0 1,3 73,0 330
Сухари пшеничные 12,0 11,2 1,4 72,4 331
Сухари сливочные 8,0 8,5 10,6 71,3 397
Мука пшеничная высшего сорта 14,0 10,3 0,9 74,2 327
Мука пшеничная I сорта 14,0 10,6 1,3 73,2 329
Мука пшеничная II сорта 14,0 11,7 1,8 70,8 328
Мука ржаная 14,0 6,9 1,1 76,9 326

Крупы

Если человек худеет он должен вести учет калорий, поступивших в организм с пищей в течение дня. Некоторые люди крупы не учитывают. А зря! Диетологи убеждены: если употреблять крупы в больших количествах, можно набрать лишние килограммы.

Чтобы фигура не пострадала, необходимо грамотно рассчитывать норму. В таблице можно посмотреть сколько калорий содержит сухой продукт. Только следует учесть, что крупа впитает в себя воду во время варки. Значит, в 100 граммах каши будет меньше калорий, чем в сухой крупе такого же объема.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Гречневая ядрица 14,0 12,6 2,6 68,0 329
Гречневая продел 14,0 9,5 1,9 72,2 326
Манная 14,0 11,3 0,7 73,3 326
Овсяная 12,0 11,9 5,8 65,4 345
Перловая крупа 14,0 9,3 1,1 73,7 324
Пшено 14,0 12,0 2,9 69,3 334
Рисовая 14,0 7,0 0,6 73,7 323
Пшеничная “Полтавская” 14,0 12,7 1,1 70,6 325
Толокно 10 12,2 5,8 68,3 357
Ячневая 14,0 10,4 1,3 71,7 322
Геркулес 12,0 13,1 6,2 65,7 355
Кукурузная 14,0 8,3 1,2 75,0 325
Макаронные изделия 11 1,3 70,5 338

Овощи

Если вы хотите сбросить лишний вес, вам следует кушать овощи в больших количествах. В них много клетчатки, витаминов и других полезных компонентов. Большинство из них – низкокалорийные продукты. Это в свою очередь, тоже способствует сжиганию жиров.

Овощи + белки = хорошее сочетание.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Баклажаны 91,0 0,6 0,1 5,5 24
Брюква 87,5 1,2 0,1 8,1 37
Горошек зеленый 80 5,0 0,2 13,3 72
Кабачки 93,0 0,6 0,3 5,7 27
Капуста белокочанная 90 1,8 5,4 28
Капуста краснокочанная 90 1,8 6,1 31
Капуста цветная 90,9 2,5 4,9 29
Картофель 76,0 2,0 0,1 19,7 83
Лук зеленый (перо) 92,5 1,3 4,3 22
Лук порей 87,0 3,0 7,3 40
Лук репчатый 86,0 1,7 9,5 43
Морковь красная 88,5 1,3 0,1 7,0 33
Огурцы грунтовые 95,0 0,8 3,0 15
Огурцы парниковые 96,5 0,7 1,8 10
Перец зеленый сладкий 92,0 1,3 4,7 23
Перец красный сладкий 91,0 1,3 5,7 27
Петрушка (зелень) 85,0 3,7 8,1 45
Петрушка (корень) 85,0 1,5 11,0 47
Ревень (черешковый) 94,5 0,7 2,9 16
Редис 93,0 1,2 4,1 20
Редька 88,6 1,9 7,0 34
Репа 90,5 1,5 5,9 28
Салат 95,0 1,5 2,2 14
Свекла 86,5 1,7 10,8 48
Томаты (грунтовые) 93,5 0,6 4,2 19
Томаты (парниковые) 94,6 0,6 2,9 14
Зеленая фасоль (стручок) 90 4,0 4,3 32
Хрен 77,0 2,5 16,3 71
Черемша 89,0 2,4 6,5 34
Чеснок 70 6,5 21,2 106
Шпинат 91,2 2,9 2,3 21
Щавель 90 1,5 5,3 28

Фрукты и ягоды

О ягодах и фруктах забывать не стоит. Они должны присутствовать в рационе. Диетологи считают, что вместо тортиков и пирожных, на десерт, лучше употреблять фрукты. В некоторых сладких фруктах зафиксировано высокое содержание калорий. Значит от их употребления нужно отказаться если вы хотите похудеть.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Абрикосы 86,0 0,9 10,5 46
Айва 87,5 0,6 8,9 38
Алыча 89,0 0,2 7,4 34
Ананас 86,0 0,4 11,8 48
Бананы 74,0 1,5 22,4 91
Вишня 85,5 0,8 11,3 49
Гранат 85,0 0,9 11,8 52
Груша 87,5 0,4 10,7 42
Инжир 83,0 0,7 13,9 56
Кизил 85,0 1,0 9,7 45
Персики 86,5 0,9 10,4 44
Рябина садовая 81,0 1,4 12,5 58
Рябина черноплодная 80,5 1,5 12,0 54
Слива садовая 87,0 0,8 9,9 43
Финики 20 2,5 72,1 281
Хурма 81,5 0,5 15,9 62
Черешня 85,0 1,1 12,3 52
Шелковица 82,7 0,7 12,7 53
Яблоки 86,5 0,4 11,3 46
Апельсин 87,5 0,9 8,4 38
Грейпфрут 89,0 0,9 7,3 35
Лимон 87,7 0,9 3,6 31
Мандарин 88,5 0,8 8,6 38
Брусника 87,0 0,7 8,6 40
Виноград 80,2 0,4 17,5 69
Голубика 88,2 1,0 7,7 37
Ежевика 88,0 2,0 5,3 33
Земляника 84,5 1,8 8,1 41
Клюква 89,5 0,5 4,8 28
Крыжовник 85,0 0,7 9,9 44
Малина 87,0 0,8 9,0 41
Морошка 83,3 0,8 6,8 31
Облепиха 75,0 0,9 5,5 30
Смородина белая 86,0 0,3 8,7 39
Смородина красная 85,4 0,6 8,0 38
Смородина черная 85,0 1,0 8,0 40
Черника 86,5 1,1 8,6 40
Шиповник свежий 66,0 1,6 24,0 101
Шиповник сушеный 14,0 4,0 60 253

Сухофрукты

Большая часть людей убеждены, что в сухофруктах содержится малое количество калорий. Но это не так! Сушеный продукт представляет для фигуры большую угрозу чем свежий. А если рассматривать калорийность, то сухофрукты – высококалорийный продукт. В таблице сухофруктов можно увидеть соответствующую информацию.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Урюк 18,0 5,0 67,5 278
Курага 20,2 5,2 65,9 272
Изюм с косточкой 19,0 1,8 70,9 276
Изюм кишмиш 18,0 2,3 71,2 279
Вишня 18,0 1,5 73,0 292
Груша 24,0 2,3 62,1 246
Персики 18,0 3,0 68,5 275
Чернослив 25,0 2,3 65,6 264
Яблоки 20 3,2 68,0 273

Бобовые

В бобовых культурах содержится белок растительного происхождения. Его много. Данные продукты очень часто включают в свой рацион люди – вегетарианцы или те, кто придерживается диетического питания. Употребляя бобовые, недостатка белка в организме не будет.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Бобы 83,0 6,0 0,1 8,3 58
Горох лущеный 14,0 23,0 1,6 57,7 323
Горох цельный 14,0 23,0 1,2 53,3 303
Соя 12,0 34,9 17,3 26,5 395
Фасоль 14,0 22,3 1,7 54,5 309
Чечевица 14,0 24,8 1,1 53,7 310

Яйца

Куриные яйца (100г) содержат 157 килокалорий. Не все знают о том, что в желтке больше калорий чем в белке. Обычное среднее по размеру яйцо содержит приблизительно 70 ккал. Если яйцо жарят его калорийность повышается и составит 125 килокалорий. Если яйцо сварить вкрутую, то его калорийность составит 50 килокалорий.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Яйцо куриное 74,0 12,7 11,5 0,7 157
Яичный порошок 6,8 45 37,3 7,1 542
Сухой белок 12,1 73,3 1,8 7 336
Сухой желток 5,4 34,2 52,2 4,4 623
Яйцо перепелиное 73,3 11,9 13,1 0,6 168

Рыба и морепродукты

В рыбном мясе очень много полезных для организма компонентов. А в нежирных сортах содержится мало калорий. На фигуру никак не повлияет рыба, которую запекли или сварили. А о рыбе жареной на масле и о рыбных консервах этого не скажешь. Если их систематически употреблять могут появиться лишние килограммы.

Налим79.318.80.6—81
Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Бычки 70,8 12,8 8,1 5,2 145
Горбуша 70,5 21 7 147
Камбала 79,5 16,1 2,6 88
Карась 78,9 17,7 1,8 87
Карп 79.1 16 3.6 96
Кета 71.3 22 5.6 138
Корюшка 79.8 15.5 3.2 91
Лещ 77.7 17.1 4.1 105
Семга 62.9 20.8 15.1 219
Минога 75 14.7 11.9 166
Минтай 80.1 15.9 0.7 70
Мойва 75 13.4 11.5 157
Окунь морской 75.4 17.6 5.2 117
Окунь речной 79.2 18.5 0.9 82
Осетр 71.4 16.4 10.9 164
Палтус 76.9 18.9 3 103
Путассу 81.3 16.1 0.9 72
Сазан 75.3 18.4 5.3 121
Сайра крупная 59.8 18.6 20.8 262
Сайра мелкая 71.3 20.4 0.8 143
Салака 75.4 17.3 5.6 121
Сельдь 62.7 17.7 19.5 242
Сиг 72.3 19 7.5 144
Скумбрия 71.8 18 9 153
Сом 75 16.8 8.5 144
Ставрида 74.9 18.5 5 119
Стерлядь 74.9 17 6.1 320
Судак 78.9 19 0.8 83
Треска 80.7 17.5 0.6 75
Тунец 74 22,7 0,7 96
Угорь 53.5 14.5 30.5 333
Хек 79.9 16.6 2.2 86
Щука 70.4 18.8 0.7 82
Язь 80.1 18.2 0.3 117
Печень трески 26,4 4,2 65,7 613
Кальмар 80,3 18 0,3 75
Краб 81,5 16 0,5 69
Креветка 77,5 18 0,8 83
Морская капуста 88 0,9 0,2 3,0 5

Икра

Надо поднять иммунитет? Употребляйте рыбную икру. Это к тому же еще и отличное профилактическое средство от заболеваний сердца и сосудов. Если употреблять этот продукт, то улучшается деятельность мозга, восстанавливается зрение. При систематическом употреблении можно снизить показатели холестерина в крови.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Кеты зернистая 46,9 31,6 13,8 251
Лещевая пробойная 58 24,7 4,8 142
Минтаевая пробойная 63,2 28,4 1,9 131
Осетровая зернистая 58 28,9 9,7 203
Осетровая пробойная 39,5 36 10,2 123

Жиры, маргарин, масло

Жир – это уплотненная масса органических соединений содержащая жирные кислоты. Все знают о том, что этот продукт – высококалорийный. Но он выполняет важную функцию – в организме человека он обеспечивает запас энергии.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Жир бараний или говяжий топленый 0,3 99,7 897
Шпик свиной (без шкурки) 5,7 1,4 92,8 816
Маргарин молочный 15,9 0,3 82,3 1 746
Маргарин бутербродный 15,8 0,5 82 1,2 744
Майонез 25 3,1 67 2,6 627
Масло растительное 0,1 99,9 899
Масло сливочное 15,8 0,6 82,5 0,9 748
Масло топленое 1 0,3 98 0,6 887

Мясо, птица

Вместо магазинных колбасных изделий, желательно употреблять мясо и субпродукты. Они более полезные. Мясо – тот материал, который формирует мышечную массу. Нельзя сказать, что мясо – низкокалорийный продукт. Но индейку, кролика, куриную грудку, телятину смело можно употреблять тем, кто придерживается диетического питания. Надо помнить о том, что свинина, утка и баранина – высококалорийные продукты. Меньшее количество калорий содержат: почки, легкие, сердце, печень.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Баранина 67,6 16,3 15,3 203
Говядина 67,7 18,9 12,4 187
Конина 72,5 20,2 7,0 143
Кролик 65,3 20,7 12,9 199
Свинина нежирная 54,8 16,4 27,8 316
Свинина жирная 38,7 11,4 49,3 489
Телятина 78,0 19,7 1,2 90
Бараньи Почки 79,7 13,6 2,5 77
Баранья Печень 71,2 18,7 2,9 101
Баранье Сердце 78,5 13,5 2,5 82
Говяжьи Мозги 78,9 9,5 9,5 124
Говяжья Печень 72,9 17,4 3,1 98
Говяжьи Почки 82,7 12,5 1,8 66
Говяжье Вымя 72,6 12,3 13,7 173
Говяжье Сердце 79,0 15,0 3,0 87
Говяжий Язык 71,2 13,6 12,1 163
Почки свинные 80,1 13,0 3,1 80
Печень свинная 71,4 18,8 3,6 108
Сердце свинное 78,0 15,1 3,2 89
Язык свинной 66,1 14,2 16,8 208
Гуси 49,7 16,1 33,3 364
Индейка 64,5 21,6 12,0 0,8 197
Куры 68,9 20,8 8,8 0,6 165
Цыплята 71,3 18,7 7,8 0,4 156
Утки 51,5 16,5 61,2 346

Колбасные изделия

Сейчас нельзя сказать, что качество колбасных изделий «на высоте». Все знают о том, что производители добавляют в эти продукты вредные компоненты. А любая колбаса или сосиски – высококалорийный продукт. В 100 граммах более 200 килокалорий. Можно самостоятельно сделать колбасу, используя натуральные компоненты. Тогда количество калорий в продукте будет меньше и пользы для организма такая колбаса принесет гораздо больше, чем приобретенная в магазине.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Вареная колбаса Диабетическая 62,4 12,1 22,8 254
Вареная колбаса Диетическая 71,6 12,1 13,5 170
Вареная колбаса Докторская 60,8 13,7 22,8 260
Вареная колбаса Любительская 57,0 12,2 28,0 301
Вареная колбаса Молочная 62,8 11,7 22,8 252
Вареная колбаса Отдельная 64,8 10,1 20,1 1,8 228
Вареная колбаса Телячья 55,0 12,5 29,6 316
Сардельки Свиные 53,7 10,1 31,6 1,9 332
Сосиски Молочные 60 12,3 25,3 277
Сосиски Русские 66,2 12,0 19,1 220
Сосиски Свиные 54,8 11,8 30,8 324
Варено-копченая Любительская 39,1 17,3 39,0 420
Варено-копченая Сервелат 39,6 28,2 27,5 360
Полукопченая Краковская 34,6 16,2 44,6 466
Полукопченая Минская 52,0 23,0 17,4 2,7 259
Полукопченая Полтавская 39,8 16,4 39,0 417
Полукопченая Украинская 44,4 16,5 34,4 376
Сырокопченая Любительская 25,2 20,9 47,8 514
Сырокопченая Московская 27,6 24,8 41,5 473

Мясные консервы и копчености

Если рассматривать насколько калорийны мясные консервы, то надо смотреть на их состав. Например говядина менее калорийна, чем свинина. Значит, после консервирования она меньше нанесет вреда фигуре.

Если рассматривать употребление копченостей, то в меню при диетах их не включают, из-за большого содержания калорий.

А еще, когда у людей существуют проблемы с печенью, желудком или поджелудочной железой, доктора советуют им не употреблять копченые продукты.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Говядина тушеная 63,0 16,8 18,3 232
Завтрак туриста (говядина) 66,9 20,5 10,4 176
Завтрак туриста (свинина) 65,6 16,9 15,4 206
Колбасный фарш 63,2 15,2 15,7 2,8 213
Свинина тушеная 51,1 14,9 32,2 349
Грудинка сырокопченая 21,0 7,6 66,8 632
Корейка сырокопченая 37,3 10,5 47,2 467
Ветчина 53,5 22,6 20,9 279

Грибы

Это диетический продукт в котором содержится малое количество калорий. Все зависит от того, какой вид. Калорийность может варьироваться в пределах от 15 до 30 килокалорий. Можно жарить грибы, готовить из них супы, консервировать или сушить на зиму. Состав грибов насыщен. В нем большое количество полезных для организма человека компонентов. Больше всего полезных растительных белков. А аминокислоты, содержащиеся в них благотворно воздействуют на организм.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Белые свежие 89,9 3,2 0,7 1,6 25
Белые сушеные 13,0 27,6 6,8 10 209
Подберезовики свежие 91,6 2,3 0,9 3,7 31
Подосиновики свежие 91,1 3,3 0,5 3,4 31
Сыроежи свежие 83,0 1,7 0,3 1,4 17

Орехи

Орехи помогают быстро и надолго утолить голод, а также обогатить организм ценными компонентами. Однако орехи отличаются высокой калорийностью, поэтому от их употребления стоит воздержаться во время диеты.

Человек на диете не должен злоупотреблять употреблением орехов.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Фундук 4,8 16,1 66,9 9,9 704
Миндаль 4 18,6 57,7 13,6 645
Грецкий орех 5 13,8 61,3 10,2 648
Арахис 10 26,3 45,2 9,7 548
Семя подсолнечника 8 20,7 52,9 5 578

Сладости

Какой продукт лидирует по калорийности? Это – сладости! Они не только супер-калорийные, но и вредные для фигуры. В составе этих продуктов содержится сахар, жиры, разные компоненты (в большом количестве), которые способствуют набору лишнего веса. В сладостях содержатся простые углеводы. Им свойственно на недолгое время утолять голод и вскоре человек снова хочет кушать. Когда человек сел на диету ему надо исключить сладости из своего рациона питания.

Продукт Вода Белки Жиры Углеводы ккал
Мед 17,2 0,8 80,3 308
Драже фруктовое 7 3,7 10,2 73,1 384
Зефир 20 0,8 78,3 299
Ирис 6,5 3,3 7,5 81,8 387
Мармелад 21 0,1 77,7 296
Карамель (в среднем) 4,4 0,1 77,7 296
Конфеты, глазированные шоколадом 7,9 2,9 10,7 76,6 396
Пастила 18 0,5 80,4 305
Сахар 0,2 0,3 99,5 374
Халва тахинная 3,9 12,7 29,9 50,6 510
Халва подсолнечная 2,9 11,6 29,7 54 516
Шоколад темный 0,8 5,4 35,3 52,6 540
Шоколад молочный 0,9 6,9 35,7 52,4 547

Если ознакомиться с калорийностью ингредиентов, можно посчитать сколько калорий содержит готовое блюдо. Ниже представлены некоторые блюда со значением калорийности:

Количество калорий, необходимых для нашей жизнедеятельности, зависит от физической нагрузки, возраста, пола, климата и т.д.

Существует простая формула. Она дает возможность рассчитать примерное количество калорий, которое необходимо человеку в день для нормального функционирования организма. Нужно просто умножить значение своего веса на 30.

К примеру, если ваш вес сейчас составляет 80 кг, значит 80х30 = 2400 ккал в сутки.

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания

Таблица содержания белков, жиров, углеводов и калорий в продуктах питания.

Таблицы калорийности и состава продуктов нужны, чтобы посчитать калорийность питания и БЖУ во время диеты для похудения и при наборе мышечной массы.

Чтобы найти конкретный продукт питания одновременно нажмите сочетание клавиш Ctrl+F и введите в строку поиска (которая появится в нижней части окна) название нужного продукта. Нажмите Ввод (Enter).

Калорийность всех продуктов указана на 100г сырого/сухого продукта (до термообработки). Например, крупу нужно взвешивать до варки, мясо – сырым и т.д.

Чтобы посмотреть калорийность и состав группы продуктов, нажмите на название группы:

Овощи
Фрукты и ягоды
Сухофрукты
Конфеты, сахар, шоколад и др.
Торты и другие кондитерские изделия
Хлеб, хлебобулочные изделия, мука
Крупы
Бобовые
Грибы
Мясо, субпродукты, птица
Колбаса и колбасные изделия
Мясные консервы и копчености
Жиры, маргарин, масло
Молоко и молочные продукты
Яйца
Рыба и морепродукты
Икра
Орехи

 Если вам понравилась статья, поделитесь с друзьями!

Овощи

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал/100г
Баклажаны 91,0 0,6 0,1 5,5 24
Брюква 87,5 1,2 0,1 8,1 37
Горошек зеленый 80,0 5,0 0,2 13,3 72
Кабачки 93,0 0,6 0,3 5,7 27
Капуста белокочанная 90,0 1,8 5,4 28
Капуста краснокочанная 90,0 1,8 6,1 31
Капуста цветная 90,9 2,5 4,9 29
Картофель 76,0 2,0 0,1 19,7 83
Лук зеленый (перо) 92,5 1,3 4,3 22
Лук порей 87,0 3,0 7,3 40
Лук репчатый 86,0 1,7 9,5 43
Морковь красная 88,5 1,3 0,1 7,0 33
Огурцы грунтовые 95,0 0,8 3,0 15
Огурцы парниковые 96,5 0,7 1,8 10
Перец зеленый сладкий 92,0 1,3 4,7 23
Перец красный сладкий 91,0 1,3 5,7 27
Петрушка (зелень) 85,0 3,7 8,1 45
Петрушка (корень) 85,0 1,5 11,0 47
Ревень (черешковый) 94,5 0,7 2,9 16
Редис 93,0 1,2 4,1 20
Редька 88,6 1,9 7,0 34
Репа 90,5 1,5 5,9 28
Салат 95,0 1,5 2,2 14
Свекла 86,5 1,7 10,8 48
Томаты (грунтовые) 93,5 0,6 4,2 19
Томаты (парниковые) 94,6 0,6 2,9 14
Зеленая фасоль (стручок) 90,0 4,0 4,3 32
Хрен 77,0 2,5 16,3 71
Черемша 89,0 2,4 6,5 34
Чеснок 70,0 6,5 21,2 106
Шпинат 91,2 2,9 2,3 21
Щавель 90,0 1,5 5,3 28

Фрукты и ягоды

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал/100г
Абрикосы 86,0 0,9 10,5 46
Айва 87,5 0,6 8,9 38
Алыча 89,0 0,2 7,4 34
Ананас 86,0 0,4 11,8 48
Бананы 74,0 1,5 22,4 91
Вишня 85,5 0,8 11,3 49
Гранат 85,0 0,9 11,8 52
Груша 87,5 0,4 10,7 42
Инжир 83,0 0,7 13,9 56
Кизил 85,0 1,0 9,7 45
Персики 86,5 0,9 10,4 44
Рябина садовая 81,0 1,4 12,5 58
Рябина черноплодная 80,5 1,5 12,0 54
Слива садовая 87,0 0,8 9,9 43
Финики 20,0 2,5 72,1 281
Хурма 81,5 0,5 15,9 62
Черешня 85,0 1,1 12,3 52
Шелковица 82,7 0,7 12,7 53
Яблоки 86,5 0,4 11,3 46
Апельсин 87,5 0,9 8,4 38
Грейпфрут 89,0 0,9 7,3 35
Лимон 87,7 0,9 3,6 31
Мандарин 88,5 0,8 8,6 38
Брусника 87,0 0,7 8,6 40
Виноград 80,2 0,4 17,5 69
Голубика 88,2 1,0 7,7 37
Ежевика 88,0 2,0 5,3 33
Земляника 84,5 1,8 8,1 41
Клюква 89,5 0,5 4,8 28
Крыжовник 85,0 0,7 9,9 44
Малина 87,0 0,8 9,0 41
Морошка 83,3 0,8 6,8 31
Облепиха 75,0 0,9 5,5 30
Смородина белая 86,0 0,3 8,7 39
Смородина красная 85,4 0,6 8,0 38
Смородина черная 85,0 1,0 8,0 40
Черника 86,5 1,1 8,6 40
Шиповник свежий 66,0 1,6 24,0 101
Шиповник сушеный 14,0 4,0 60,0 253

Сухофрукты

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал/100г
Урюк 18,0 5,0 67,5 278
Курага 20,2 5,2 65,9 272
Изюм с косточкой 19,0 1,8 70,9 276
Изюм кишмиш 18,0 2,3 71,2 279
Вишня 18,0 1,5 73,0 292
Груша 24,0 2,3 62,1 246
Персики 18,0 3,0 68,5 275
Чернослив 25,0 2,3 65,6 264
Яблоки 20,0 3,2 68,0 273

Конфеты, сахар, шоколад и д.р.

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал/100г
Мед 17,2 0,8 0 80,3 308
Драже фруктовое 7 3,7 10,2 73,1 384
Зефир 20 0,8 0 78,3 299
Ирис 6,5 3,3 7,5 81,8 387
Мармелад 21 0 0,1 77,7 296
Карамель (в среднем) 4,4 0 0,1 77,7 296
Конфеты, глазированные шоколадом 7,9 2,9 10,7 76,6 396
Пастила 18 0,5 0 80,4 305
Сахар 0,2 0,3 0 99,5 374
Халва тахинная 3,9 12,7 29,9 50,6 510
Халва подсолнечная 2,9 11,6 29,7 54 516
Шоколад темный 0,8 5,4 35,3 52,6 540
Шоколад молочный 0,9 6,9 35,7 52,4 547

Торты и другие кондитерские изделия

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал/100г
Вафли с фруктовыми начинками 12 3,2 2,8 80,1 342
Вафли с жиросодержащими начинками 1 3,4 30,2 64,7 530
Пирожное слоеное с кремом 9 5,4 38,6 46,4 544
Пирожное слоеное с яблоком 13 5,7 25,6 52,7 454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой 21 4,7 9,3 84,4 344
Пряники 14,5 4,8 2,8 77,7 336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой 25 4,7 20 49,8 386
Торт миндальный 9,3 6,6 35,8 46,8 524

Хлеб, хлебобулочные изделия, мука

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал/100г
Хлеб ржаной 42,4 4,7 0,7 49,8 214
Хлеб пшеничный из муки I сорта 34,3 7,7 2,4 53,4 254
Сдобная выпечка 26,1 7,6 4,5 60,0 297
Баранки 17,0 10,4 1,3 68,7 312
Сушки 12,0 11,0 1,3 73,0 330
Сухари пшеничные 12,0 11,2 1,4 72,4 331
Сухари сливочные 8,0 8,5 10,6 71,3 397
Мука пшеничная высшего сорта 14,0 10,3 0,9 74,2 327
Мука пшеничная I сорта 14,0 10,6 1,3 73,2 329
Мука пшеничная II сорта 14,0 11,7 1,8 70,8 328
Мука ржаная 14,0 6,9 1,1 76,9 326

Крупы

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал/100г
Гречневая ядрица 14,0 12,6 2,6 68,0 329
Гречневая продел 14,0 9,5 1,9 72,2 326
Манная 14,0 11,3 0,7 73,3 326
Овсяная 12,0 11,9 5,8 65,4 345
Перловая 14,0 9,3 1,1 73,7 324
Пшено 14,0 12,0 2,9 69,3 334
Рисовая 14,0 7,0 0,6 73,7 323
Пшеничная «Полтавская» 14,0 12,7 1,1 70,6 325
Толокно 10,0 12,2 5,8 68,3 357
Ячневая 14,0 10,4 1,3 71,7 322
Геркулес 12,0 13,1 6,2 65,7 355
Кукурузная 14,0 8,3 1,2 75,0 325

Бобовые

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал/100г
Бобы 83,0 6,0 0,1 8,3 58
Горох лущеный 14,0 23,0 1,6 57,7 323
Горох цельный 14,0 23,0 1,2 53,3 303
Соя 12,0 34,9 17,3 26,5 395
Фасоль 14,0 22,3 1,7 54,5 309
Чечевица 14,0 24,8 1,1 53,7 310

Грибы

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал/100г
Белые свежие 89,9 3,2 0,7 1,6 25
Белые сушеные 13,0 27,6 6,8 10,0 209
Подберезовики свежие 91,6 2,3 0,9 3,7 31
Подосиновики свежие 91,1 3,3 0,5 3,4 31
Сыроежи свежие 83,0 1,7 0,3 1,4 17

Мясо, субпродукты, птица

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал/100г
Баранина 67,6 16,3 15,3 0,0 203
Говядина 67,7 18,9 12,4 0,0 187
Конина 72,5 20,2 7,0 0,0 143
Кролик 65,3 20,7 12,9 0,0 199
Свинина нежирная 54,8 16,4 27,8 0,0 316
Свинина жирная 38,7 11,4 49,3 0,0 489
Телятина 78,0 19,7 1,2 0,0 90
Бараньи Почки 79,7 13,6 2,5 0,0 77
Баранья Печень 71,2 18,7 2,9 0,0 101
Баранье Сердце 78,5 13,5 2,5 0,0 82
Говяжьи Мозги 78,9 9,5 9,5 0,0 124
Говяжья Печень 72,9 17,4 3,1 0,0 98
Говяжьи Почки 82,7 12,5 1,8 0,0 66
Говяжье Вымя 72,6 12,3 13,7 0,0 173
Говяжье Сердце 79,0 15,0 3,0 0,0 87
Говяжий Язык 71,2 13,6 12,1 0,0 163
Почки свинные 80,1 13,0 3,1 0,0 80
Печень свинная 71,4 18,8 3,6 0,0 108
Сердце свинное 78,0 15,1 3,2 0,0 89
Язык свинной 66,1 14,2 16,8 0,0 208
Гуси 49,7 16,1 33,3 0,0 364
Индейка 64,5 21,6 12,0 0,8 197
Куры 68,9 20,8 8,8 0,6 165
Куриная грудка (филе) 68,9 23,6 1,9 0,4 113
Цыплята 71,3 18,7 7,8 0,4 156
Утки 51,5 16,5 61,2 0,0 346

Колбаса и колбасные изделия

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал/100г
Вареная колбаса Диабетическая 62,4 12,1 22,8 0 254
Вареная колбаса Диетическая 71,6 12,1 13,5 0 170
Вареная колбаса Докторская 60,8 13,7 22,8 0 260
Вареная колбаса Любительская 57,0 12,2 28,0 0 301
Вареная колбаса Молочная 62,8 11,7 22,8 0 252
Вареная колбаса Отдельная 64,8 10,1 20,1 1,8 228
Вареная колбаса Телячья 55,0 12,5 29,6 0 316
Сардельки Свиные 53,7 10,1 31,6 1,9 332
Сосиски Молочные 60,0 12,3 25,3 0 277
Сосиски Русские 66,2 12,0 19,1 0 220
Сосиски Свиные 54,8 11,8 30,8 0 324
Варено-копченая Любительская 39,1 17,3 39,0 0 420
Варено-копченая Сервелат 39,6 28,2 27,5 0 360
Полукопченая Краковская 34,6 16,2 44,6 0 466
Полукопченая Минская 52,0 23,0 17,4 2,7 259
Полукопченая Полтавская 39,8 16,4 39,0 0 417
Полукопченая Украинская 44,4 16,5 34,4 0 376
Сырокопченая Любительская 25,2 20,9 47,8 0 514
Сырокопченая Московская 27,6 24,8 41,5 0 473

Мясные консервы и копчености

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал/100г
Говядина тушеная 63,0 16,8 18,3 0 232
Завтрак туриста (говядина) 66,9 20,5 10,4 0 176
Завтрак туриста (свинина) 65,6 16,9 15,4 0 206
Колбасный фарш 63,2 15,2 15,7 2,8 213
Свинина тушеная 51,1 14,9 32,2 0 349
Грудинка сырокопченая 21,0 7,6 66,8 0 632
Корейка сырокопченая 37,3 10,5 47,2 0 467
Ветчина 53,5 22,6 20,9 0 279

Жиры, маргарин, масло

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал/100г
Жир бараний или говяжий топленый 0,3 0 99,7 0 897
Шпик свиной (без шкурки) 5,7 1,4 92,8 0 816
Маргарин молочный 15,9 0,3 82,3 1 746
Маргарин бутербродный 15,8 0,5 82 1,2 744
Майонез 25 3,1 67 2,6 627
Масло растительное 0,1 0 99,9 0 899
Масло сливочное 15,8 0,6 82,5 0,9 748
Масло топленое 1 0,3 98 0,6 887

Молоко и молочные продукты

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал/100г
Брынза из коровьего молока 52,0 17,9 20,1 0,0 260
Йогурт натуральный 1.5% жирности 88,0 5,0 1,5 3,5 51
Кефир нежирный 91,4 3,0 0,1 3,8 30
Кефир жирный 88,3 2,8 3,2 4,1 59
Молоко 88,5 2,8 3,2 4,7 58
Молоко ацидофильное 81,7 2,8 3,2 10,8 83
Молоко сухое цельное 4,0 25,6 25,0 39,4 475
Молоко сгущеное 74,1 7,0 7,9 9,5 135
Молоко сгущеное с сахаром 26,5 7,2 8,5 56,0 315
Простокваша 88,4 2,8 3,2 4,1 58
Ряженка 85,3 3,0 6,0 4,1 85
Сливки 10% 82,2 3,0 10,0 4,0 118
Сливки 20% 72,9 2,8 20,0 3,6 205
Сметана 10% 82,7 3,0 10,0 2,9 116
Сметана 20% 72,7 2,8 20,0 3,2 206
Сырки и масса творожные особые 41,0 7,1 23,0 27,5 340
Сыр российский 40,0 23,4 30,0 0,0 371
Сыр голландский 38,8 26,8 27,3 0,0 361
Сыр швейцарский 36,4 24,9 31,8 0,0 396
Сыр пошехонский 41,0 26,0 26,5 0,0 334
Сыр плавленный 55,0 24,0 13,5 0,0 226
Творог жирный 64,7 14,0 18,0 1,3 226
Творог полужирный 71,0 16,7 9,0 1,3 156
Творог нежирный 77,7 18,0 0,6 1,5 86

Яйца

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал/100г
Яйцо куриное 74,0 12,7 11,5 0,7 157
Яичный порошок 6,8 45 37,3 7,1 542
Сухой белок 12,1 73,3 1,8 7 336
Сухой желток 5,4 34,2 52,2 4,4 623
Яйцо перепелиное 73,3 11,9 13,1 0,6 168

Рыба и морепродукты

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал/100г
Бычки 70,8 12,8 8,1 5,2 145
Горбуша 70,5 21 7 0 147
Камбала 79,5 16,1 2,6 0 88
Карась 78,9 17,7 1,8 0 87
Карп 79.1 16 3.6 0 96
Кета 71.3 22 5.6 0 138
Корюшка 79.8 15.5 3.2 0 91
Ледяная 81.8 15.5 1.4 0 75
Лещ 77.7 17.1 4.1 0 105
Семга 62.9 20.8 15.1 0 219
Макрурус 85 13.2 0.8 0 60
Минога 75 14.7 11.9 0 166
Минтай 80.1 15.9 0.7 0 70
Мойва 75 13.4 11.5 0 157
Навага 81.1 16.1 1 0 73
Налим 79.3 18.8 0.6 0 81
Нототения мраморная 73.4 14.8 10.7 0 156
Окунь морской 75.4 17.6 5.2 0 117
Окунь речной 79.2 18.5 0.9 0 82
Осетр 71.4 16.4 10.9 0 164
Палтус 76.9 18.9 3 0 103
Путассу 81.3 16.1 0.9 0 72
Рыба-сабля 75.2 20.3 3.2 0 110
Рыбец каспийский 77 19.2 2.4 0 98
Сазан 75.3 18.4 5.3 0 121
Сайра крупная 59.8 18.6 20.8 0 262
Сайра мелкая 71.3 20.4 0.8 0 143
Салака 75.4 17.3 5.6 0 121
Сельдь 62.7 17.7 19.5 0 242
Сиг 72.3 19 7.5 0 144
Скумбрия 71.8 18 9 0 153
Сом 75 16.8 8.5 0 144
Ставрида 74.9 18.5 5 0 119
Стерлядь 74.9 17 6.1 0 320
Судак 78.9 19 0.8 0 83
Треска 80.7 17.5 0.6 0 75
Тунец 74 22,7 0,7 0 96
Угольная рыба 71.5 13.2 11.6 0 158
Угорь морской 77.5 19.1 1.9 0 94
Угорь 53.5 14.5 30.5 0 333
Хек 79.9 16.6 2.2 0 86
Щука 70.4 18.8 0.7 0 82
Язь 80.1 18.2 0.3 0 117
Креветка дальневосточная 64,8 28,7 1,2 0 134
Печень трески 26,4 4,2 65,7 0 613
Кальмар 80,3 18 0,3 0 75
Краб 81,5 16 0,5 0 69
Креветка 77,5 18 0,8 0 83
Морская капуста 88 0,9 0,2 3,0 5
Паста «Океан» 72,2 18,9 6,8 0 137
Трепанг 89,4 7,3 0,6 0 35

Икра

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал/100г
Кеты зернистая 46,9 31,6 13,8 0 251
Лещевая пробойная 58 24,7 4,8 0 142
Минтаевая пробойная 63,2 28,4 1,9 0 131
Осетровая зернистая 58 28,9 9,7 0 203
Осетровая пробойная 39,5 36 10,2 0 123

Орехи

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г ккал/100г
Фундук 4,8 16,1 66,9 9,9 704
Миндаль 4 18,6 57,7 13,6 645
Грецкий орех 5 13,8 61,3 10,2 648
Арахис 10 26,3 45,2 9,7 548
Семя подсолнечника 8 20,7 52,9 5 578{

Похожие статьи

Полная таблица калорийности и пищевой ценности продуктов питания на 100 грамм

Эта таблица калорийности и содержания белков, жиров, углеводов и воды содержит максимально полное количество продуктов. Пищевая ценности всех продуктов указана на 100 гр продукта. Но, напомню, что лучше всего энергетическую ценность продуктов смотреть на их упаковке, используйте таблицу, только если нет возможности узнать калорийность с упаковки продукта.

Знать калорийность продуктов необходимо, чтобы правильно считать калории для похудения (об этом вы можете прочитать в нашей статье Как правильно считать калории чтобы похудеть).

 

Для быстрого поиска продукта в таблице нажмите одновременно клавиши CTRL + F, и в появившемся окне поиска, введите название продукта.

Молоко и молочные продукты

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность,
ккал на 100 гр
Брынза 52,0 17,9 20,1 0,0 260
Йогурт 1.5% жирности 88,0 5,0 1,5 3,5 51
Кефир 0% жирность 91,4 3,0 0,1 3,8 30
Кефир 3,2% жирность 88,3 2,8 3,2 4,1 59
Молоко 3,2% жирность 88,5 2,8 3,2 4,7 58
Молоко сухое цельное 4,0 25,6 25,0 39,4 475
Молоко сгущеное с сахаром 26,5 7,2 8,5 56,0 315
Простокваша 88,4 2,8 3,2 4,1 58
Ряженка 85,3 3,0 6,0 4,1 85
Сливки 10% 82,2 3,0 10,0 4,0 118
Сливки 20% 72,9 2,8 20,0 3,6 205
Сметана 10% 82,7 3,0 10,0 2,9 116
Сметана 20% 72,7 2,8 20,0 3,2 206
Сырки и масса творожные особые 41,0 7,1 23,0 27,5 340
Сыр российский 40,0 23,4 30,0 0,0 371
Сыр голландский 38,8 26,8 27,3 0,0 361
Сыр швейцарский 36,4 24,9 31,8 0,0 396
Сыр пошехонский 41,0 26,0 26,5 0,0 334
Сыр плавленный 55,0 24,0 13,5 0,0 226
Творог жирный 64,7 14,0 18,0 1,3 226
Творог 9% жирность 71,0 16,7 9,0 1,3 156
Творог обезжиреный 77,7 18,0 0,6 1,5 86

Хлебобулочные изделия, мука

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность,
ккал на 100 гр
Хлеб ржаной 42,4 4,7 0,7 49,8 214
Хлеб пшеничный из муки I сорта 34,3 7,7 2,4 53,4 254
Сдобная выпечка 26,1 7,6 4,5 60,0 297
Баранки 17,0 10,4 1,3 68,7 312
Сушки 12,0 11,0 1,3 73,0 330
Сухари пшеничные 12,0 11,2 1,4 72,4 331
Сухари сливочные 8,0 8,5 10,6 71,3 397
Мука пшеничная высшего сорта 14,0 10,3 0,9 74,2 327
Мука пшеничная I сорта 14,0 10,6 1,3 73,2 329
Мука пшеничная II сорта 14,0 11,7 1,8 70,8 328
Мука ржаная 14,0 6,9 1,1 76,9 326

Крупы

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность,
ккал на 100 гр
Гречневая ядрица 14,0 12,6 2,6 68,0 329
Гречневая продел 14,0 9,5 1,9 72,2 326
Манная 14,0 11,3 0,7 73,3 326
Овсяная 12,0 11,9 5,8 65,4 345
Перловая крупа 14,0 9,3 1,1 73,7 324
Пшено 14,0 12,0 2,9 69,3 334
Рисовая 14,0 7,0 0,6 73,7 323
Пшеничная “Полтавская” 14,0 12,7 1,1 70,6 325
Толокно 10,0 12,2 5,8 68,3 357
Ячневая 14,0 10,4 1,3 71,7 322
Геркулес 12,0 13,1 6,2 65,7 355
Кукурузная 14,0 8,3 1,2 75,0 325

Овощи

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность,
ккал на 100 гр
Баклажаны 91,0 0,6 0,1 5,5 24
Брюква 87,5 1,2 0,1 8,1 37
Горошек зеленый 80,0 5,0 0,2 13,3 72
Кабачки 93,0 0,6 0,3 5,7 27
Капуста белокочанная 90,0 1,8 5,4 28
Капуста краснокочанная 90,0 1,8 6,1 31
Капуста цветная 90,9 2,5 4,9 29
Картофель 76,0 2,0 0,1 19,7 83
Лук зеленый (перо) 92,5 1,3 4,3 22
Лук порей 87,0 3,0 7,3 40
Лук репчатый 86,0 1,7 9,5 43
Морковь красная 88,5 1,3 0,1 7,0 33
Огурцы грунтовые 95,0 0,8 3,0 15
Огурцы парниковые 96,5 0,7 1,8 10
Перец зеленый сладкий 92,0 1,3 4,7 23
Перец красный сладкий 91,0 1,3 5,7 27
Петрушка (зелень) 85,0 3,7 8,1 45
Петрушка (корень) 85,0 1,5 11,0 47
Ревень (черешковый) 94,5 0,7 2,9 16
Редис 93,0 1,2 4,1 20
Редька 88,6 1,9 7,0 34
Репа 90,5 1,5 5,9 28
Салат 95,0 1,5 2,2 14
Свекла 86,5 1,7 10,8 48
Томаты (грунтовые) 93,5 0,6 4,2 19
Томаты (парниковые) 94,6 0,6 2,9 14
Зеленая фасоль (стручок) 90,0 4,0 4,3 32
Хрен 77,0 2,5 16,3 71
Черемша 89,0 2,4 6,5 34
Чеснок 70,0 6,5 21,2 106
Шпинат 91,2 2,9 2,3 21
Щавель 90,0 1,5 5,3 28

Фрукты и ягоды

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность,
ккал на 100 гр
Абрикосы 86,0 0,9 10,5 46
Айва 87,5 0,6 8,9 38
Алыча 89,0 0,2 7,4 34
Ананас 86,0 0,4 11,8 48
Бананы 74,0 1,5 22,4 91
Вишня 85,5 0,8 11,3 49
Гранат 85,0 0,9 11,8 52
Груша 87,5 0,4 10,7 42
Инжир 83,0 0,7 13,9 56
Кизил 85,0 1,0 9,7 45
Персики 86,5 0,9 10,4 44
Рябина садовая 81,0 1,4 12,5 58
Рябина черноплодная 80,5 1,5 12,0 54
Слива садовая 87,0 0,8 9,9 43
Финики 20,0 2,5 72,1 281
Хурма 81,5 0,5 15,9 62
Черешня 85,0 1,1 12,3 52
Шелковица 82,7 0,7 12,7 53
Яблоки 86,5 0,4 11,3 46
Апельсин 87,5 0,9 8,4 38
Грейпфрут 89,0 0,9 7,3 35
Лимон 87,7 0,9 3,6 31
Мандарин 88,5 0,8 8,6 38
Брусника 87,0 0,7 8,6 40
Виноград 80,2 0,4 17,5 69
Голубика 88,2 1,0 7,7 37
Ежевика 88,0 2,0 5,3 33
Земляника 84,5 1,8 8,1 41
Клюква 89,5 0,5 4,8 28
Крыжовник 85,0 0,7 9,9 44
Малина 87,0 0,8 9,0 41
Морошка 83,3 0,8 6,8 31
Облепиха 75,0 0,9 5,5 30
Смородина белая 86,0 0,3 8,7 39
Смородина красная 85,4 0,6 8,0 38
Смородина черная 85,0 1,0 8,0 40
Черника 86,5 1,1 8,6 40
Шиповник свежий 66,0 1,6 24,0 101
Шиповник сушеный 14,0 4,0 60,0 253

Сухофрукты

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность,
ккал на 100 гр
Урюк 18,0 5,0 67,5 278
Курага 20,2 5,2 65,9 272
Изюм с косточкой 19,0 1,8 70,9 276
Изюм кишмиш 18,0 2,3 71,2 279
Вишня 18,0 1,5 73,0 292
Груша 24,0 2,3 62,1 246
Персики 18,0 3,0 68,5 275
Чернослив 25,0 2,3 65,6 264
Яблоки 20,0 3,2 68,0 273

Бобовые

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность,
ккал на 100 гр
Бобы 83,0 6,0 0,1 8,3 58
Горох лущеный 14,0 23,0 1,6 57,7 323
Горох цельный 14,0 23,0 1,2 53,3 303
Соя 12,0 34,9 17,3 26,5 395
Фасоль 14,0 22,3 1,7 54,5 309
Чечевица 14,0 24,8 1,1 53,7 310

Яйца

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность,
ккал на 100 гр
Яйцо куриное 74,0 12,7 11,5 0,7 157
Яичный порошок 6,8 45 37,3 7,1 542
Сухой белок 12,1 73,3 1,8 7 336
Сухой желток 5,4 34,2 52,2 4,4 623
Яйцо перепелиное 73,3 11,9 13,1 0,6 168

Рыба и морепродукты

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность,
ккал на 100 гр
Бычки 70,8 12,8 8,1 5,2 145
Горбуша 70,5 21 7 0 147
Камбала 79,5 16,1 2,6 0 88
Карась 78,9 17,7 1,8 0 87
Карп 79.1 16 3.6 0 96
Кета 71.3 22 5.6 0 138
Корюшка 79.8 15.5 3.2 0 91
Ледяная 81.8 15.5 1.4 0 75
Лещ 77.7 17.1 4.1 0 105
Семга 62.9 20.8 15.1 0 219
Макрурус 85 13.2 0.8 0 60
Минога 75 14.7 11.9 0 166
Минтай 80.1 15.9 0.7 0 70
Мойва 75 13.4 11.5 0 157
Навага 81.1 16.1 1 0 73
Налим 79.3 18.8 0.6 0 81
Нототения мраморная 73.4 14.8 10.7 0 156
Окунь морской 75.4 17.6 5.2 0 117
Окунь речной 79.2 18.5 0.9 0 82
Осетр 71.4 16.4 10.9 0 164
Палтус 76.9 18.9 3 0 103
Путассу 81.3 16.1 0.9 0 72
Рыба-сабля 75.2 20.3 3.2 0 110
Рыбец каспийский 77 19.2 2.4 0 98
Сазан 75.3 18.4 5.3 0 121
Сайра крупная 59.8 18.6 20.8 0 262
Сайра мелкая 71.3 20.4 0.8 0 143
Салака 75.4 17.3 5.6 0 121
Сельдь 62.7 17.7 19.5 0 242
Сиг 72.3 19 7.5 0 144
Скумбрия 71.8 18 9 0 153
Сом 75 16.8 8.5 0 144
Ставрида 74.9 18.5 5 0 119
Стерлядь 74.9 17 6.1 0 320
Судак 78.9 19 0.8 0 83
Треска 80.7 17.5 0.6 0 75
Тунец 74 22,7 0,7 0 96
Угольная рыба 71.5 13.2 11.6 0 158
Угорь морской 77.5 19.1 1.9 0 94
Угорь 53.5 14.5 30.5 0 333
Хек 79.9 16.6 2.2 0 86
Щука 70.4 18.8 0.7 0 82
Язь 80.1 18.2 0.3 0 117
Креветка дальневосточная 64,8 28,7 1,2 0 134
Печень трески 26,4 4,2 65,7 0 613
Кальмар 80,3 18 0,3 0 75
Краб 81,5 16 0,5 0 69
Креветка 77,5 18 0,8 0 83
Морская капуста 88 0,9 0,2 3,0 5
Паста “Океан” 72,2 18,9 6,8 0 137
Трепанг 89,4 7,3 0,6 0 35

Икра

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность,
ккал на 100 гр
Кеты зернистая 46,9 31,6 13,8 0 251
Лещевая пробойная 58 24,7 4,8 0 142
Минтаевая пробойная 63,2 28,4 1,9 0 131
Осетровая зернистая 58 28,9 9,7 0 203
Осетровая пробойная 39,5 36 10,2 0 123

Жиры, маргарин, масло

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность,
ккал на 100 гр
Жир бараний или говяжий топленый 0,3 0 99,7 0 897
Шпик свиной (без шкурки) 5,7 1,4 92,8 0 816
Маргарин молочный 15,9 0,3 82,3 1 746
Маргарин бутербродный 15,8 0,5 82 1,2 744
Майонез 25 3,1 67 2,6 627
Масло растительное 0,1 0 99,9 0 899
Масло сливочное 15,8 0,6 82,5 0,9 748
Масло топленое 1 0,3 98 0,6 887

Мясо, птица

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность,
ккал на 100 гр
Баранина 67,6 16,3 15,3 0,0 203
Говядина 67,7 18,9 12,4 0,0 187
Конина 72,5 20,2 7,0 0,0 143
Кролик 65,3 20,7 12,9 0,0 199
Свинина нежирная 54,8 16,4 27,8 0,0 316
Свинина жирная 38,7 11,4 49,3 0,0 489
Телятина 78,0 19,7 1,2 0,0 90
Бараньи Почки 79,7 13,6 2,5 0,0 77
Баранья Печень 71,2 18,7 2,9 0,0 101
Баранье Сердце 78,5 13,5 2,5 0,0 82
Говяжьи Мозги 78,9 9,5 9,5 0,0 124
Говяжья Печень 72,9 17,4 3,1 0,0 98
Говяжьи Почки 82,7 12,5 1,8 0,0 66
Говяжье Вымя 72,6 12,3 13,7 0,0 173
Говяжье Сердце 79,0 15,0 3,0 0,0 87
Говяжий Язык 71,2 13,6 12,1 0,0 163
Почки свинные 80,1 13,0 3,1 0,0 80
Печень свинная 71,4 18,8 3,6 0,0 108
Сердце свинное 78,0 15,1 3,2 0,0 89
Язык свинной 66,1 14,2 16,8 0,0 208
Гуси 49,7 16,1 33,3 0,0 364
Индейка 64,5 21,6 12,0 0,8 197
Куры 68,9 20,8 8,8 0,6 165
Цыплята 71,3 18,7 7,8 0,4 156
Утки 51,5 16,5 61,2 0,0 346

Колбасные изделия

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность,
ккал на 100 гр
Вареная колбаса Диабетическая 62,4 12,1 22,8 0 254
Вареная колбаса Диетическая 71,6 12,1 13,5 0 170
Вареная колбаса Докторская 60,8 13,7 22,8 0 260
Вареная колбаса Любительская 57,0 12,2 28,0 0 301
Вареная колбаса Молочная 62,8 11,7 22,8 0 252
Вареная колбаса Отдельная 64,8 10,1 20,1 1,8 228
Вареная колбаса Телячья 55,0 12,5 29,6 0 316
Сардельки Свиные 53,7 10,1 31,6 1,9 332
Сосиски Молочные 60,0 12,3 25,3 0 277
Сосиски Русские 66,2 12,0 19,1 0 220
Сосиски Свиные 54,8 11,8 30,8 0 324
Варено-копченая Любительская 39,1 17,3 39,0 0 420
Варено-копченая Сервелат 39,6 28,2 27,5 0 360
Полукопченая Краковская 34,6 16,2 44,6 0 466
Полукопченая Минская 52,0 23,0 17,4 2,7 259
Полукопченая Полтавская 39,8 16,4 39,0 0 417
Полукопченая Украинская 44,4 16,5 34,4 0 376
Сырокопченая Любительская 25,2 20,9 47,8 0 514
Сырокопченая Московская 27,6 24,8 41,5 0 473

Мясные консервы и копчености

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность,
ккал на 100 гр
Говядина тушеная 63,0 16,8 18,3 0 232
Завтрак туриста (говядина) 66,9 20,5 10,4 0 176
Завтрак туриста (свинина) 65,6 16,9 15,4 0 206
Колбасный фарш 63,2 15,2 15,7 2,8 213
Свинина тушеная 51,1 14,9 32,2 0 349
Грудинка сырокопченая 21,0 7,6 66,8 0 632
Корейка сырокопченая 37,3 10,5 47,2 0 467
Ветчина 53,5 22,6 20,9 0 279

Грибы

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность,
ккал на 100 гр
Белые свежие 89,9 3,2 0,7 1,6 25
Белые сушеные 13,0 27,6 6,8 10,0 209
Подберезовики свежие 91,6 2,3 0,9 3,7 31
Подосиновики свежие 91,1 3,3 0,5 3,4 31
Сыроежи свежие 83,0 1,7 0,3 1,4 17

Орехи

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность,
ккал на 100 гр
Фундук 4,8 16,1 66,9 9,9 704
Миндаль 4 18,6 57,7 13,6 645
Грецкий орех 5 13,8 61,3 10,2 648
Арахис 10 26,3 45,2 9,7 548
Семя подсолнечника 8 20,7 52,9 5 578

Сладости

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность,
ккал на 100 гр
Мед 17,2 0,8 0 80,3 308
Драже фруктовое 7 3,7 10,2 73,1 384
Зефир 20 0,8 0 78,3 299
Ирис 6,5 3,3 7,5 81,8 387
Мармелад 21 0 0,1 77,7 296
Карамель (в среднем) 4,4 0 0,1 77,7 296
Конфеты, глазированные шоколадом 7,9 2,9 10,7 76,6 396
Пастила 18 0,5 0 80,4 305
Сахар 0,2 0,3 0 99,5 374
Халва тахинная 3,9 12,7 29,9 50,6 510
Халва подсолнечная 2,9 11,6 29,7 54 516
Шоколад темный 0,8 5,4 35,3 52,6 540
Шоколад молочный 0,9 6,9 35,7 52,4 547

Кондитерские изделия

Продукт Вода, г Белки, г Жиры, г Углеводы, г Калорийность,
ккал на 100 гр
Вафли с фруктовыми начинками 12 3,2 2,8 80,1 342
Вафли с жиросодержащими начинками 1 3,4 30,2 64,7 530
Пирожное слоеное с кремом 9 5,4 38,6 46,4 544
Пирожное слоеное с яблоком 13 5,7 25,6 52,7 454
Пирожное бисквитное с фруктовой начинкой 4,7 9,3 84,4 344
Пряники 14,5 4,8 2,8 77,7 336
Торт бисквитный с фруктовой начинкой 25 4,7 20 49,8 386
Торт миндальный 9,3 6,6 35,8 46,8 524

Мы постарались сделать эту таблицу калорийности максимально полной и включили в нее множество продуктов. Если вы найдете какие-то неточности или ошибки, или у вас появятся вопросы, пожалуйста, пишите в комментариях.

Таблицы БЖУ и калорийности продуктов питания на 100 грамм

В таблицах представлена информация об энергетической ценности, количестве белков, жиров и углеводов на 100 грамм каждого продукта или на 100 мл для напитков. Содержание нутриентов представлено в граммах, калорийность — в килокалориях (ккал). На этикетках большинства продаваемых продуктов питания их энергетическая ценность обозначена именно в этих единицах.

Эти данные помогут контролировать количество калорий, потребляемых в течение дня. Однако, необходимо понимать, что калорийность продуктов и, следовательно, содержание БЖУ, зависит от ряда факторов, а именно: от сорта, от особенности техпроцесса у различных производителей, от рецептуры и способа приготовления, от погодных условий, если речь идет о продуктах растительного происхождения. Поэтому, при самостоятельных расчетах, иногда можно получить несколько усредненный результат.

Все пищевые продукты сгруппированы в отдельные таблицы с возможностью выборки и сортировки. Для поиска сразу по всем таблицам воспользуйтесь функционалом браузера: пункт меню «найти», либо сочетание клавиш Ctrl+F.

Фрукты, сухофрукты и ягоды

Внимание! Чтобы увидеть всю таблицу, выберите «Показать 100 записей» или воспользуйтесь кнопками «Предыдущая» и «Следующая» для просмотра таблицы по частям.

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Абрикосы460,9010,5
Авокадо2231,923,56,7
Айва380,608,9
Алыча340,207,4
Ананас480,4011,8
Апельсин380,908,4
Арбуз38108
Бананы911,5022,4
Брусника400,708,6
Виноград690,4017,5
Вишня490,8011,3
Вишня (сушёная)2921,5073
Голубика37107,7
Гранат520,9011,8
Грейпфрут350,907,3
Груша420,4010,7
Груша (сушёная)2462,3062,1
Ежевика33205,3
Земляника411,808,1
Изюм с косточкой (сушёный)2761,8070,9
Изюм кишмиш (сушёный)2792,3071,2
Инжир560,7013,9
Калина320,504,6
Киви611011
Кизил45109,7
Клюква280,504,8
Крыжовник440,709,9
Курага2725,2065,9
Лимон310,903,6
Мандарин380,808,6
Малина410,809
Морошка310,806,8
Облепиха300,905,5
Персики440,9010,4
Персики (сушёные)2753,0068,5
Рябина садовая581,4012,5
Рябина черноплодная541,5012
Слива садовая430,809,9
Слива сушёная (чернослив)2642,3065,6
Смородина белая390,308,7
Смородина красная380,608
Смородина черная401,008,0
Урюк2785067,5
Финики2812,5072,1
Хурма620,5015,9
Черешня521,1012,3
Черника401,108,6
Шиповник свежий1011,6024
Шиповник (сушеный)2534,0060
Шелковица530,7012,7
Яблоки460,4011,3
Яблоки (сушёные)2733,2068

Зелень и овощи

Внимание! Чтобы увидеть всю таблицу, выберите «Показать 50 записей» или воспользуйтесь кнопками «Предыдущая» и «Следующая» для просмотра таблицы по частям.

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Баклажаны240,60,15,5
Брюква371,20,18,1
Горошек зеленый725,00,213,3
Кабачки270,60,35,7
Капуста белокочанная281,805,4
Капуста краснокочанная311,806,1
Капуста цветная292,504,9
Картофель8320,119,7
Лук зеленый (перо)221,304,3
Лук порей40307,3
Лук репчатый431,709,5
Морковь красная331,30,17
Огурцы грунтовые150,803
Огурцы парниковые100,701,8
Перец зеленый сладкий231,304,7
Перец красный сладкий271,305,7
Петрушка (зелень)453,708,1
Петрушка (корень)471,5011
Ревень (черешковый)160,702,9
Редис201,204,1
Редька341,907
Репа281,505,9
Салат141,502,2
Свекла481,7010,8
Томаты (грунтовые)190,604,2
Томаты (парниковые)140,602,9
Зелёная фасоль32404,3
Хрен712,5016,3
Черемша342,406,5
Чеснок1066,5021,2
Шпинат212,902,3
Щавель281,505,3

Грибы и бобовые

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Белые (свежие)253,20,71,6
Белые (сушёные)20927,66,810
Бобы5860,18,3
Горох лущеный323231,657,7
Горох цельный303231,253,3
Подберезовики (свежие)312,30,93,7
Подосиновики (свежие)313,30,53,4
Соя39534,917,326,5
Сыроежки (свежие)171,70,31,4
Фасоль30922,31,754,5
Чечевица31024,81,153,7

Яйца

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Яйцо куриное15712,711,50,7
Яичный порошок5424537,37,1
Сухой белок33673,31,87
Сухой желток62334,252,24,4
Яйцо перепелиное16811,913,10,6

Рыба и морепродукты

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Бычки14512,88,15,2
Горбуша1472170
Икра кеты зернистая25131,613,80
Икра лещевая пробойная14224,74,80
Икра минтаевая пробойная13128,41,90
Икра осетровая зернистая20328,99,70
Камбала8816,12,60
Кальмар75180,30
Карась8717,71,80
Карп96163.60
Кета138225.60
Корюшка9115.53.20
Краб69160,50
Креветка83180,80
Креветка дальневосточная13428,71,20
Ледяная7515.51.40
Лещ10517.14.10
Семга21920.815.10
Макрурус6013.20.80
Минога16614.711.90
Минтай7015.90.70
Мойва15713.411.50
Морская капуста50,90,23
Навага7316.110
Налим8118.80.60
Нототения мраморная15614.810.70
Окунь морской11717.65.20
Окунь речной8218.50.90
Осётр16416.410.90
Палтус10318.930
Паста "Океан"13718,96,80
Печень трески6134,265,70
Путассу7216.10.90
Рыба-сабля11020.33.20
Рыбец каспийский9819.22.40
Сазан12118.45.30
Сайра крупная26218.620.80
Сайра мелкая14320.40.80
Салака12117.35.60
Сельдь24217.719.50
Сиг144197.50
Скумбрия1531890
Сом14416.88.50
Ставрида11918.550
Стерлядь320176.10
Судак83190.80
Трепанг357,30,60
Треска7517.50.60
Тунец9622,70,70
Угольная рыба15813.211.60
Угорь морской9419.11.90
Угорь33314.530.50
Хек8616.62.20
Щука8218.80.70
Язь11718.20.30

Мясо, субпродукты, птица

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Баранина20316,315,30
Бараньи Почки7713,62,50
Баранья Печень10118,72,90
Баранье Сердце8213,52,50
Говядина18718,912,40
Говяжьи Мозги1249,59,50
Говяжья Печень9817,43,10
Говяжьи Почки6612,51,80
Говяжье Вымя17312,313,70
Говяжье Сердце871530
Говяжий Язык16313,612,10
Гусятина36416,133,30
Индейка19721,6120,8
Конина14320,270
Кролик19920,712,90
Курятина16520,88,80,6
Почки свиные80133,10
Печень свиная10818,83,60
Свинина нежирная31616,427,80
Свинина жирная48911,449,30
Сердце свиное8915,13,20
Телятина9019,71,20
Утятина34616,561,20
Цыплята15618,77,80,4
Язык свиной20814,216,80

Колбасные изделия, мясные консервы

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Вареная колбаса Диабетическая25412,122,80
Вареная колбаса Диетическая17012,113,50
Вареная колбаса Докторская26013,722,80
Вареная колбаса Любительская30112,2280
Вареная колбаса Молочная25211,722,80
Вареная колбаса Отдельная22810,120,11,8
Вареная колбаса Телячья31612,529,60
Варено-копчёная Любительская42017,3390
Варено-копчёная Сервелат36028,227,50
Ветчина27922,620,90
Грудинка сырокопчёная6327,666,80
Говядина тушёная23216,818,30
Завтрак туриста (говядина)17620,510,40
Завтрак туриста (свинина)20616,915,40
Колбасный фарш21315,215,72,8
Корейка сырокопчёная46710,547,20
Сардельки Свиные33210,131,61,9
Сосиски Молочные27712,325,30
Сосиски Русские2201219,10
Сосиски Свиные32411,830,80
Полукопчёная Краковская46616,244,60
Полукопчёная Минская2592317,42,7
Полукопчёная Полтавская41716,4390
Полукопчёная Украинская37616,534,40
Свинина тушёная34914,932,20
Сырокопчёная Любительская51420,947,80
Сырокопчёная Московская47324,841,50

Молочные продукты

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Брынза из коровьего молока26017,920,10
Йогурт нат. 1.5% жирности5151,53,5
Кефир нежирный3030,13,8
Кефир жирный592,83,24,1
Молоко582,83,24,7
Молоко ацидофильное832,83,210,8
Молоко сухое цельное47525,62539,4
Молоко сгущёное13577,99,5
Молоко сгущёное с сахаром3157,28,556
Простокваша582,83,24,1
Ряженка85364,1
Сливки 10%1183104
Сливки 20%2052,8203,6
Сметана 10%1163102,9
Сметана 20%2062,8203,2
Сырки и масса творожные особые3407,12327,5
Сыр российский37123,4300
Сыр голландский36126,827,30
Сыр швейцарский39624,931,80
Сыр пошехонский3342626,50
Сыр плавленный2262413,50
Творог жирный22614181,3
Творог полужирный15616,791,3
Творог нежирный86180,61,5

Мучные изделия, крупы

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Баранки31210,41,368,7
Гречневая ядрица32912,62,668
Гречневая продел3269,51,972,2
Геркулес35513,16,265,7
Крахмал картофельный3000,10,079,6
Кукурузная крупа3358,31,275
Манная крупа32611,30,773,3
Мука пшеничная высшего сорта32710,30,974,2
Мука пшеничная I сорта32910,61,373,2
Мука пшеничная II сорта32811,71,870,8
Мука ржаная3266,91,176,9
Овсяная34511,95,865,4
Перловая3249,31,173,7
Пшено334122,969,3
Пшеничная "Полтавская"32512,71,170,6
Рисовая32370,673,7
Сдобная выпечка2977,64,560
Сушки330111,373
Сухари пшеничные33111,21,472,4
Сухари сливочные3978,510,671,3
Толокно35712,25,868,3
Хлеб ржаной2144,70,749,8
Хлеб пшен. из муки I сорта2547,72,453,4
Ячневая32210,41,371,7

Орехи

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Абрикосовая косточка4401427,756,3
Арахис (земляной орех)55126,345,29,8
Грецкий орех64813,861,310,2
Кедровый орех2702163,915,1
Миндаль64518,657,713,6
Семя подсолнечника57720,752,94
Фисташки318181654
Фундук70416,166,99,9

Кондитерские изделия, сладости

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Вафли с фруктовыми начинками3423,22,880,1
Вафли с жировыми начинками5303,430,264,7
Драже фруктовое3843,710,273,1
Зефир2990,8078,3
Ирис3873,37,581,8
Карамель29600,177,7
Конфеты, глаз-ые шоколадом3962,910,776,6
Мармелад29600,177,7
Мёд3080,8080,3
Пастила3050,5080,4
Пирожное слоёное с кремом5445,438,646,4
Пирожное слоёное с фруктовой начинкой4545,725,652,7
Пирожное бисквитное3444,79,384,4
Пряники3364,82,877,7
Сахар3740,3099,5
Торт бисквитный3864,72049,8
Торт миндальный5246,635,846,8
Халва тахинная51012,729,950,6
Халва подсолнечная51611,629,754
Шоколад молочный5476,935,752,4
Шоколад тёмный5405,435,352,6

Жиры, маргарин, масло

ПродуктКалорийностьБелкиЖирыУглеводы
Жир топлёный897099,70
Шпик свиной (без шкурки)8161,492,80
Маргарин молочный7460,382,31
Маргарин бутербродный7440,5821,2
Майонез6273,1672,6
Масло растительное899099,90
Масло сливочное7480,682,50,9
Масло топлёное8870,3980,6
Масло оливковое880099,80
Масло ореховое898099,80

Что такое белки, жиры и углеводы, для чего они необходимы организму?

Основа правильного питания – достаточное количество белков, углеводов и жиров в пище. Эти соединения должны быть строго сбалансированы в ежедневном рационе, тогда будет возможность получать достаточное количество энергии и вести полноценный здоровый образ жизни. Человек с пищей получает витамины, минералы и энергию, без которой организм не сможет функционировать.

Белки

Белки – основной строительный материал из которого формируются все клетки. Белок участвует в строении клеток всех систем и внутренних органов, включая сердце. Вся мышечная система работает за счет белков. Именно эти соединения отвечают за поставку кислорода ко всем клеткам тела, а также к мозгу. 

Другие полезные функции белков:

  • за счет контроля уровня сахара увеличивают или уменьшают чувство голода;
  •  помогают снабдить организм незаменимыми аминокислотами, которые человек может получить исключительно с пищей.
Внимание! Белок не накапливается в организме, а должен постоянно присутствовать в рационе человека. Лучше всего усваивается животный белок, который содержится в мясе, молоке, яйцах.

Если данного химического соединения в организме не хватает, развивается белковая недостаточность со следующими симптомами:

  • пониженная масса тела;
  • сухие и ломкие волосы и ногти;
  • нарушение роста у детей;
  • пониженный иммунитет;
  • сбои в работе основных желез.
Внимание! За один прием пищи усваивается не больше 30 грамм белка. Суточная потребность для женщины – 1,3 г на кг тела, для мужчин – 1,5 г на кг тела.

Жиры

Еще один важный компонент ежедневного питания, состоящий из глицерина и жирных кислот, – жиры.

Жиры необходимы организму для следующих функций:
  • запас энергии в организме;
  • положительное влияние на рост волос, ногтей;
  • усвоение витаминов А, Д, Е;
  • укрепление иммунной системы.

Жиры делятся на несколько типов. Для организма полезнее всего ненасыщенные, в том числе омега-3 и омега-6. Вредными считаются насыщенные твердые жиры. Они содержатся в маргарине, колбасе, хлебобулочных продуктах. 


Внимание! Полностью исключать жир из меню человека нельзя, но это должны быть полезные соединения, которые содержатся в семечках, орехах, рыбе.

Углеводы

Углеводы – это питательные соединения, в основе которых лежат сахара: фруктоза, лактоза, сахароза. Главная и практически единственная функция этих веществ – дать человеку энергию для полноценной жизнедеятельности.

Простые углеводы – это прямой сахар, который содержится в газировке, конфетах, печеньях и утоляет чувство голода на строго определенное время. В качестве простых углеводов лучше употреблять сладкие фрукты, которые содержат еще и витамины.


Внимание! Диетологи рекомендуют при правильном питании отдавать предпочтение сложным углеводам – крупы, цельнозерновой хлеб, бобовые, овощи. Они также содержат необходимую для организма клетчатку. Если не контролировать уровень потребляемых углеводов, то они легко накапливаются в теле в виде жира.

Соотношение БЖУ

В правильном рационе соотношение белков, жиров и углеводов должно быть 30%, 30% и 40% соответственно. Но это очень общее понятие. Диетологи советуют индивидуально подходить к этому вопросу, в зависимости от возраста, пола, состояния здоровья, физических нагрузок. Например, при активном занятии спортом для наращивания мышечной массы не помешают дополнительные белки, а людям с избыточным весом лучше сократить потребление жиров.

Understanding Food :: Диабетическое образование онлайн

Эта страница представляет собой обзор, и вы узнаете общую информацию о:

В последующих разделах представлена ​​более подробная информация:

Основные источники калорий в пище

Для начала поговорим о еде в целом. Мы получаем питание через различные пищевые продукты. Продукты питания содержат важные для здоровья витамины и минералы. Пища также снабжает нас энергией или калориями. Чтобы ваше тело работало, вам нужно три вида еды:

Калорий в пище

Однако не все продукты одинаково калорийны.Жир, например, содержит более чем в два раза больше калорий, грамм на грамм, чем равное количество углеводов или белка.

  • Жир = 9 калорий на грамм
  • Углеводы = 4 калории на грамм
  • Белка = 4 калории на грамм

Сколько углеводов, белков и жиров мне нужно каждый день?

Не существует идеального сочетания углеводов, белков и жиров, подходящего для всех.

Целевые показатели зависят от ваших целевых показателей калорийности, массы тела, липидного профиля, контроля уровня глюкозы в крови, уровней активности и личных предпочтений.Квалифицированный диетолог может помочь составить план питания, который подходит именно вам.

В рекомендациях по питанию для американцев на 2015-2020 гг .:

  • Углеводы - от 45 до 65% дневной нормы калорий *
  • Белок - от 10 до 35% дневной нормы калорий
  • Жиры - от 20 до 35% дневной нормы калорий

* Рекомендуемая диета (DRI) углеводов составляет 130 граммов в день. Это «минимальная» рекомендуемая доза для большинства людей.

Ниже приводится пример топливной смеси.Ваши цели могут отличаться.

Углеводы

Если у вас диабет, важно знать об углеводах.

Почему? Потому что среди всех продуктов углеводы оказывают наибольшее влияние на уровень сахара в крови. Углеводы включают крахмалы и сахара.

Во время пищеварения обе формы углеводов распадаются в организме до единичных единиц сахара, называемых глюкозой. Углеводы - важная часть вашего рациона, потому что наиболее распространенная единица сахара, глюкоза, является предпочтительным источником энергии или топлива для вашего тела.Ваш мозг, клетки крови, мышцы и другие ткани требуют достаточного количества глюкозы.

Вам не нужно избегать углеводов из-за диабета. Просто научитесь определять, какие продукты содержат углеводы, а затем контролировать их количество.

Углеводы находятся в:

  • Рис, крупы, крупы и макаронные изделия
  • Хлеб, лепешки, крекеры, рогалики и булочки
  • Сушеная фасоль, колотый горох и чечевица
  • Крахмалистые овощи, такие как картофель, ямс, кукуруза, горох и тыква
  • Некрахмалистые овощи, такие как брокколи, стручковая фасоль, морковь и цуккини, содержат меньшее количество углеводов
  • Фрукты
  • Молоко
  • Йогурт
  • Сахар, например столовый сахар и мед
  • Еда и напитки, приготовленные с сахаром, такие как обычные безалкогольные напитки и десерты

Если у вас диабет 1 типа, вы должны сбалансировать потребление углеводов и дозу инсулина.Чтобы получить наилучший результат измерения уровня сахара в крови, подсчет углеводов должен быть точным. Углеводы измеряются в граммах, что является мерой веса - и даже несколько граммов больше или меньше могут повлиять на показатель сахара в крови.

Аналогичным образом, если у вас диабет 2 типа и вы лечитесь с помощью лекарств, которые вызывают высвобождение инсулина из поджелудочной железы (стимуляторы секреции инсулина) или инсулина, вы также должны сбалансировать потребление углеводов и дозу лекарств. Чтобы получить наилучший результат измерения уровня сахара в крови, подсчет углеводов должен быть точным.

Углеводы измеряются в граммах, что является мерой веса, и даже несколько граммов больше или меньше могут повлиять на показатель сахара в крови.

Белки

Белок - важная часть вашего рациона - и вашего тела. Но слишком много хорошего может быть для вас плохо. Большинство видов мяса содержат не только белок, но и жир. Таким образом, избыток белка из животных источников может означать избыток калорий и жира, что означает больший шанс набора веса.

Белки находятся в:

  • Говядина, свинина, баранина
  • Птица
  • Рыба и моллюски
  • Яйца
  • Молочные продукты, такие как творог и сыр
  • Белки растительного происхождения, такие как бобы, орехи и тофу

Лучший совет по поводу протеина? Получайте то, что вам нужно, из более постных источников белка, таких как постное мясо, птица и рыба, обезжиренных или обезжиренных молочных продуктов, а также вегетарианских источников белка, таких как тофу.

Если у вас проблемы с почками, вам следует обсудить целевые уровни белка со своим врачом и диетологом.

Жиры

Жиры - еще одна важная часть вашего рациона. Помните, что жир содержит более чем в два раза больше калорий, чем равное количество углеводов или белков. Контроль потребления жиров может помочь в контроле веса. Выбор полезных для сердца жиров может помочь предотвратить болезни сердца и кровеносных сосудов.

Жиры находятся в:

  • Масло и маргарин
  • Масла, такие как растительное масло, оливковое масло и масло канолы
  • Кокосовое масло
  • Заправка для салатов и майонез
  • Орехи и семена
  • Авокадо
  • Мясные и белковые продукты, такие как говядина, сыр, бекон и хот-доги

Некоторые жиры и масла полезны для сердца; другие нет.Животные жиры (в мясе и молочных продуктах), как правило, являются насыщенными жирами, и их чрезмерное потребление может повысить уровень холестерина в крови. Вместо этого выберите жидкое растительное масло. Жир в рыбе - это полезный для сердца тип омега-3.

Как соблюдать сбалансированную диету

Важно придерживаться разнообразной и сбалансированной диеты, особенно если вы пытаетесь похудеть, чтобы справиться с диабетом. Сокращение калорий не должно приводить к сокращению питания. Существует множество инструментов для планирования питания, которые помогут вам спланировать здоровое и сбалансированное питание.

Выберите MyPlate

Инструмент MyPlate можно использовать для выбора продуктов. Интерактивный веб-сайт www.choosemyplate.gov поможет вам составить индивидуальный план питания с учетом вашего возраста, пола и физической активности. Эта система поощряет употребление цельного зерна, свежих фруктов и овощей, молочных продуктов с низким содержанием жира и нежирных белков. Также подчеркивается важность контроля порций и ежедневных упражнений. Существуют распечатанные раздаточные материалы с советами по выбору богатых питательными веществами фруктов и овощей, цельнозерновых и более полезных жиров.MyPlate также включает образцы меню. Посетите www.choosemyplate.gov.

Списки обмена при диабете: выбирайте продукты

В системе обмена продукты с одинаковым количеством углеводов, белков и жиров на размер порции группируются вместе. Продукты в каждом списке можно «обменивать» друг на друга во время планирования питания, и в итоге они содержат примерно одинаковое количество калорий и питательных веществ.

Конечно, мы не думаем о еде как о чисто белковом, чисто жирном или чисто углеводном.Разные продукты обычно представляют собой смесь всех трех. Чтобы справиться с этим, мы разделяем продукты питания на шесть основных групп продуктов обмена в зависимости от основного содержания каждого продукта:

  • Список крахмала (включает хлеб, зерно, крупы, макаронные изделия, бобовые и крахмалистые овощи)
  • Список фруктов
  • Список молока (включает молоко и йогурт)
  • Список овощей (включает некрахмалистые овощи)
  • Список мяса и заменителей мяса (включает мясо, птицу, рыбу, сыр, тофу, яйца)
  • Список жиров (включает масла авокадо, орехи, сливочное масло, майонез, маргарин, сливочный сыр)

В таблице ниже показано количество калорий и питательных веществ в одной порции из каждой группы продуктов обмена:

Список продуктов Углеводы
(граммы)
Белок
(граммы)
жир
(граммы)
калорий

Углеводы

Крахмал 15 0-3 0-1 80
Фрукты 15 - - 60
Молоко
Обезжиренный, нежирный, 1% 12 8 0-3 100
Обезжиренный, 2% 12 8 5 120
Всего 12 8 8 160
Некрахмалистые овощи 5 2 - 25

Мясо и его заменители

Бережливое производство разное 7 0-3 45
Средне-жирные - 7 4-7 75
с высоким содержанием жира - 7 8+ 100
Белки растительного происхождения варьируются 7 варьируются варьируются

Жиры

Жиры - - 5 45

Важно есть продукты из всех шести списков.Система обмена предназначена для того, чтобы помочь вам соблюдать сбалансированную диету с правильным количеством углеводов, белков и жиров. Список мяса и заменителей мяса разделен на постное, средне-жирное и высокожировое. Для контроля веса и здоровья сердца чаще всего выбирайте постное и ограничивайте выбор продуктов с высоким содержанием жиров. Список жиров разделен на полезные для сердца мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры (выбирайте чаще всего) и насыщенные жиры (ограничивайте или избегайте).

Посмотреть примерный список продовольственных бирж

Если вы впервые научитесь пользоваться системой обмена, выполните следующие полезные действия:

  • Подумайте о своей обычной еде и пищевых предпочтениях и найдите, где каждая еда попадает в список обмена.
  • Ознакомьтесь с конкретными размерами порций, указанными для каждого блюда, равного одному обмену.
  • Узнайте необходимое количество обменов из каждого списка продуктов для планирования ежедневных приемов пищи и закусок.

Советы по планированию питания

Приведенную ниже таблицу планирования меню можно использовать, чтобы не выходить за рамки определенного целевого количества калорий.

Как пользоваться этой таблицей

Выберите суточную норму калорий в первом столбце слева. Затем посмотрите через стол, чтобы узнать, сколько крахмала, фруктов, молока, овощей, мяса, белков и жиров вы можете получить.Это общие порции или смены за весь день, и их следует разделить между различными приемами пищи и закусками. Примеры планов питания на 1200 и 1600 калорий с использованием списков обмена см. По ссылкам под таблицей.

Образцы ежедневного плана питания при обмене
Калорий Крахмал
Порции
Фрукты
Порции
Молоко
Порции *
Овощи
Порции
Мясо и
Белок
Порции
Жир
Порции
1200 5 3 2 2 4 3
1300 6 3 2 2 4 3
1400 6 3 2 2 5 4
1500 7 3 2 3 5 4
1600 7 3 3 3 5 4
1700 8 3 3 3 5 5
1800 8 3 3 4 6 5
1900 9 3 3 4 6 5
2000 9 4 3 5 6 6
2100 10 4 3 5 6 6
2200 11 4 3 5 6 7
2300 12 4 3 5 6 7
2400 12 4 3 5 8 8
2500 13 4 3 5 8 8
* На основе обезжиренного молока, 50% выборок из списка постного мяса и 50% выборок из списка мяса средней жирности.

Сначала это может показаться подавляющим, но, как и любой новый навык, с практикой он становится второй натурой. Ваш зарегистрированный диетолог может помочь вам выбрать целевое количество калорий и план питания, учитывающий вашу еду, лекарства и физическую активность.

Тест для самооценки

Тесты для самооценки доступны по темам, затронутым на этом сайте. Чтобы узнать, как много вы узнали о Understanding Food , пройдите нашу викторину для самооценки по завершении этого раздела.Викторина с множественным выбором. Пожалуйста, выберите лучший ответ на каждый вопрос. В конце викторины отобразится ваш счет. Если ваша оценка верна более чем на 70%, у вас все хорошо. Если ваша оценка меньше 70%, вы можете вернуться в этот раздел и просмотреть информацию.

6 Диетических углеводов: сахара и крахмалы | Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот с пищей

Ниже приведен неисправленный машинно-читаемый текст этой главы, предназначенный для предоставления нашим собственным поисковым системам и внешним системам богатого, репрезентативного для каждой главы текста с возможностью поиска.Поскольку это НЕПРАВИЛЬНЫЙ материал, пожалуйста, рассматривайте следующий текст как полезный, но недостаточный прокси для авторитетных страниц книги.

6 Пищевые углеводы: Сахара и крахмалы РЕЗЮМЕ Основная роль углеводов (сахаров и крахмалов) заключается в обеспечивают энергией клетки тела, особенно мозг, который единственный орган в организме, зависящий от углеводов.Рекомендуемый исправленная диетическая норма (RDA) для углеводов установлена ​​на уровне 130 г / сут. для взрослых и детей из расчета средней минимальной суммы глюкоза, используемая мозгом. Однако такой уровень потребления является типичным. превышено для удовлетворения потребностей в энергии при приемлемом потреблении уровни потребления жиров и белков (см. главу 11). Медиана потребление углеводов составляет от 220 до 330 г / день для мужчин. и от 180 до 230 г / сут для женщин. Из-за отсутствия достаточных доказательств по профилактике хронических заболеваний у здоровых людей По гликемическому индексу рекомендаций не дается.ИСХОДНАЯ ИНФОРМАЦИЯ Классификация диетических углеводов Углеводы можно разделить на несколько категорий в зависимости от количество присутствующих сахарных единиц. Моносахарид состоит из одной сахарной единицы. такие как глюкоза или фруктоза. Дисахарид (например, сахароза, лактоза и мальтоза) состоит из двух сахарных единиц. Олигосахариды, содержащие от 3 до 10 сахарных единиц, часто являются продуктами распада полисахаридов, которые содержат более 10 единиц сахара. Обнаружены олигосахариды, такие как рафиноза и стахиоза. в небольших количествах в бобовых.Примеры полисахаридов включают крахмал. и гликоген, которые являются формами хранения углеводов в растениях и 265

266 ДИЕТИЧЕСКИЕ СПРАВОЧНИКИ животные соответственно. Наконец, сахарные спирты, такие как сорбит и маннит, представляют собой спиртовые формы глюкозы и фруктозы соответственно. Определение сахаров Термин «сахара» традиционно используется для описания моно- и дисак- charides (ФАО / ВОЗ, 1998).Сахар используются как подсластители для улучшения вкусовые качества продуктов питания и напитков, а также для сохранения продуктов питания (ФАО / ВОЗ, 1998 г.). Кроме того, сахара используются для придания определенных функциональных возможностей. атрибуты пищевых продуктов, такие как вязкость, текстура, консистенция и способность к потемнению. Моносахариды включают глюкозу, галактозу и фруктозу, а дисахариды включают сахарозу, лактозу, мальтозу и трегалозу. Несколько обычно используемые подсластители содержат трисахариды и высшие сахариды. Кукурузные сиропы содержат большое количество этих сахаридов; например, только 33 процента или меньше углеводов в некоторых кукурузных сиропах являются моно- и дисахариды; остальные 67 процентов или более - трисахариды и высшие сахариды (Glinsmann et al., 1986). Это может привести к недо- оценка потребления сахаров, если трисахариды и высшие сахариды не включены в анализ. Внешний и внутренний сахар Термины "внешний" и "внутренний сахар" взяты из США. Департамент здравоохранения Королевства. Внутренние сахара определяются как сахара, которые присутствуют в клеточных стенках растений (т.е. встречаются в природе), в то время как Внешний сахар - это сахар, который обычно добавляют в пищу. Дополнительный фраза «немолочные посторонние сахара» возникла из-за наличия лактозы в молоко также является внешним сахаром (FAO / WHO, 1998).Условия были разработан, чтобы помочь потребителям отличить сахар, содержащийся в пищевых продуктах, от сахара, не встречающиеся в пищевых продуктах. Добавлен сахар Министерство сельского хозяйства США (USDA) определило «добавленные сахара» с целью анализа потребления питательных веществ американцами с использованием национальных широкие обзоры, а также для использования в пирамиде Food Guide. Еда Guide Pyramid, кулинарный путеводитель по США, переводит рекомендации по потреблению питательных веществ в рекомендации по питанию поступления (Welsh et al., 1992). Добавленные сахара определяются как сахара и сиропы. которые добавляются в пищу во время обработки или приготовления. Основные источники из добавленных сахаров включает безалкогольные напитки, торты, печенье, пироги, фрукты, фрукты пунш, молочные десерты и конфеты (USDA / HHS, 2000). В частности, добавлено сахара включают белый сахар, коричневый сахар, сахар-сырец, кукурузный сироп, кукурузный сироп

267 ДИЕТИЧЕСКИЕ УГЛЕВОДЫ: САХАР И КРАХМАЛ сухие вещества, кукурузный сироп с высоким содержанием фруктозы, солодовый сироп, кленовый сироп, блинный сироп, фруктозный подсластитель, жидкая фруктоза, мед, патока, безводная декстроза, и кристаллическая декстроза.Добавленные сахара не включают встречающиеся в природе сахара, такие как лактоза в молоке или фруктоза во фруктах. Пирамида Food Guide помещает добавленные сахара на вершину пирамиды. и советует потребителям использовать их экономно (USDA, 1996). Таблица 6-1 показывает количество добавленных сахаров, которые могут быть включены в рацион, встретите пирамиду кулинарного гида по трем различным уровням калорий. Поскольку Министерство сельского хозяйства США разработало определение добавленных сахаров, добавленные сахара термин использовался в научной литературе (Bowman, 1999; Britten et al. al., 2000; Форши и Стори, 2001; Гатри и Мортон, 2000). 2000 год В «Руководстве по питанию для американцев» этот термин используется, чтобы помочь потребителям определить: напитки и продукты с высоким содержанием добавленных сахаров (USDA / HHS, 2000). Хотя добавленные сахара химически не отличаются от встречающихся в природе кольцевой сахар, многие продукты и напитки, которые являются основными источниками добавленных сахара имеют более низкую плотность питательных микроэлементов по сравнению с пищевыми продуктами и напитками. возрастов, которые являются основными источниками встречающихся в природе сахаров (Гатри и Мортон, 2000).В настоящее время на этикетках пищевых продуктов США содержится информация об общем количестве сахара на порцию, но не различать сахара, присутствующие в природе в пищевых продуктах и ​​добавленном сахаре. Определение крахмала Крахмал состоит от менее 1000 до многих тысяч Î ± -связанных единицы глюкозы. Амилоза - это линейная форма крахмала, состоящая из Î ± - (1,4) связи полимеров глюкозы. Амилопектин состоит из линейных ТАБЛИЦА 6-1 Количество сахара, которое можно добавить для трех Различное потребление энергии, соответствующее пирамиде гида по питанию Образцы пирамид для еды на трех уровнях калорий Схема A Схема B Схема C Килокалории (приблизительные) 1600 2200 2800 Группа хлеб / зерно (порции) 6 9 11 Группа овощей (порции) 3 4 5 Фруктовая группа (порции) 2 3 4 Группа молока (порции) 2–3 2–3 2–3 Группа мяса (унция) 5 6 7 Всего жиров (г) 53 73 93 Всего добавленных сахаров (ч.л.) a 6 12 18 1 чайная ложка добавленных сахаров = 4 г добавленных сахаров.ИСТОЧНИК: USDA (1996).

268 ДИЕТИЧЕСКИЕ СПРАВОЧНИКИ Î ± - (1,4) полимеры глюкозы, а также разветвленные 1-6 полимеры глюкозы. В амилозные крахмалы компактны, обладают низкой растворимостью и менее быстро переваривается. Они склонны к ретроградации (образование водородных связей между амилозы) с образованием устойчивых крахмалов (RS3). Амилопектиновые крахмалы перевариваются быстрее, предположительно из-за более эффективных ферментов Матическая атака более разветвленной структуры.Определение гликемического ответа, гликемического индекса, и гликемическая нагрузка Продукты, содержащие углеводы, оказывают на кровь широкий спектр воздействия. концентрация глюкозы во время пищеварения (гликемическая ответ), причем некоторые из них приводят к быстрому росту, за которым следует быстрое падение концентрация глюкозы в крови и другие, приводящие к медленному продолжительному повышению и медленное продолжительное падение. Увеличение времени доступности глюкозы всасывается у здоровых людей, значительно сокращает постпрандиальный ответ глюкозы (Jenkins et al., 1990). Холт и его коллеги (1997), как- когда-либо сообщили, что реакция инсулина на потребление углеводов на продукты влияет уровень глюкозы, но варьируется в зависимости от лиц и с количеством потребляемых углеводов. Взрослые с Было показано, что диабет 1 или 2 типа имеет схожие гликемические реакции на определенные продукты (Wolever et al., 1987), тогда как гликемические реакции были показано, что они зависят от тяжести диабета (Gannon and Nuttall, 1987). У людей с нарушением пищеварения лактозы гликемический ответ на продукты, содержащие лактозу (Maxwell et al., 1970). Гликемический индекс (ГИ) - это классификация, предлагаемая для количественной оценки относительная реакция глюкозы в крови на продукты, содержащие углеводы (Jenkins и др., 1981). Он определяется как площадь под кривой увеличения уровень глюкозы в крови после приема определенного количества углеводов в индивидуальное питание (например, 50 г) в течение 2-часового периода после приема пищи по сравнению при приеме того же количества углеводов из эталонной пищи (белый хлеб или глюкоза) протестировано на одном и том же человеке в одном и том же условий, используя исходную концентрацию глюкозы в крови в качестве исходного уровня.Средний дневной диетический ГИ приема пищи рассчитывается путем суммирования продукты с содержанием углеводов на порцию для каждого продукта питания, умноженное на среднее количество порций этой пищи в день, умноженное на ГИ, и все разделить на общее количество углеводов (Волевер и Дженкинс, 1986). Индивидуальное питание

Белковые споры при диабете

Диабетический спектр
Том 13 Номер 3, 2000, стр. 132
От исследований к практике / Медицина Диетотерапия

Белок Споры при диабете


Мэрион Дж.Франц, MS, RD, LD, CDE


Вкратце

Людям с диабетом часто дают советы о белках, которые не содержат научная база. Кроме того, хотя вес теряется, когда люди следуют низкоуглеводная диета с высоким содержанием белка, нет доказательств того, что такие диеты соблюдаются длительное или меньшее количество рецидивов, чем при использовании других низкокалорийных диет. Люди с сахарный диабет 1 или 2 типа с плохим метаболическим контролем может иметь повышенный уровень белка требования.Однако обычное количество белка, потребляемого людьми с диабетом адекватно компенсирует повышенный катаболизм белков. Людям с диабетом нужно адекватная и точная информация о белке, на основе которой они принимают решения о еде.

I n в Соединенных Штатах ~ 16% среднего потребления калорий взрослым человеком приходится на белок, и это мало изменилось с 1909 года по настоящее время. 1 Потребление белка также достаточно одинаково для всех возрастов от младенчества до старшего возраста.

Ежедневное потребление 2500 калорий составляет ~ 100 г белка - примерно вдвое больше, чем необходимо для восполнения ежедневной потери белка. Превышение аминокислоты должны быть преобразованы в другие продукты хранения или окислены в качестве топлива. Следовательно, Теоретически избыток проглоченного белка мог бы в процессе глюконеогенеза, производят глюкозу. Это будет означать, что из 100 г белка можно получить ~ 50 г глюкозы. Это было основанием для утверждения, что если около половины потребляемого белка преобразованный в глюкозу, белок будет иметь половинное влияние углеводов на кровь уровень глюкозы.Однако это убеждение было поставлено под сомнение. 2-4

Споры о белках существуют либо потому, что исследования не предоставили убедительные ответы или потому, что профессионалы не осведомлены об исследовании. Этот В статье будут рассмотрены доступные исследования по общим советам, которые даются людям с диабетом в Что касается протеина, диеты с высоким и низким содержанием углеводов, а также потребностей в протеине для людей с сахарным диабетом 1 или 2 типа.

Общие рекомендации по белку для пациентов с Диабет
Следующие утверждения не основаны на научных данных, но часто приводятся как совет людям с диабетом.

  • «Белки» - это такие продукты, как мясо, сыр и арахис. сливочное масло.

  • От 50 до 60% белка превращается в глюкозу и попадает в кровоток примерно через 3–4 часа после еды.

  • Не ешьте фрукты, фруктовые соки или сладкое (часто называемые быстродействующими углеводами) для перекуса без употребления белка. Протеин замедлит всасывание углеводов.

  • Закуски перед сном всегда должны содержать белок. Белок будет преобразуется в глюкозу в крови медленнее, чем в углеводы, и удерживает глюкозу в крови уровни от слишком низкого падения в ночное время.

  • Обработайте инсулиновую реакцию быстродействующим углеводом и добавьте белок, чтобы обеспечить более поздний источник глюкозы в крови. Это предотвратит повышение уровня глюкозы в крови. от падения снова слишком низко.

  • Слишком большое количество белка может повредить почки.

Эта статья покажет, насколько эти утверждения часто вводят в заблуждение. и какие ограниченные данные доступны относительно этих рекомендаций.

Что такое «белковые» продукты?
Выбор продуктов питания, который делают многие пациенты, когда им советуют есть белок, обычно мясо или заменитель мяса, такой как сыр или арахисовое масло.Некоторые могут также подумать молока как белок. Медицинские работники часто называют эти продукты «белками». Но они действительно белки? Конечно, все они содержат белок. Но большинство продуктов, содержащих белок также содержит жир, а некоторые также содержат углеводы. Как показано в таблицах 1 и 2, очень немногие продукты содержат только белок. Возможно, специалистам в области здравоохранения следует называть это продукты «мясо или заменители мяса» или «белок плюс жир» вместо «белок».

Таблица 1 Белки в Продукты питания

Калорий из белка Калорий из жира Калорий из углеводов

Очень нежирное мясо (креветки, 3 унции)

71 8 0
Постное мясо (курица, рыба, нежирная говядина, телятина, ветчина, 3.5 унций) 124 41 0
Мясо средней жирности (нежирный говяжий фарш, жаркое из говядины или свинины, свинина отбивные, 3,5 унции) 102 147 0
Мясо с высоким содержанием жира (плавленое мясо, сыр, 1 унция) 12 74 2,5
2% молоко, 1 стакан 32 42 48
Чечевица, 1 стакан 72 7.2 160

50–60% белка становится глюкоза и попадает в кровоток через 3–4 часа?
Гэннон и Наттол 4 сообщают, что в 1915 году Дженни подсчитала, что ~ 3,5 г глюкозы может быть произведено на каждый грамм азота, выделяемого с мочой, как результат белковой пищи из говядины. Белок говядины на 16% состоит из азота; таким образом, 1 г азота составляет выводится на каждые 6,25 г белка.Таким образом, теоретически 56% потребляемого говяжьего протеина вес, может быть преобразован в глюкозу. Однако это был только теоретический расчет. Гэннон и Наттолл отмечают, что вскоре после того, как был опубликован этот расчет, ряд исследователей показали, что потребление белка людьми с диабетом и без него не привело к повышению уровня глюкозы в крови.

Таблица 2. Белки и жиры в мясе и мясе Запасные
Калорий из белка Калорий из жира
Нежирное мясо, 1 унция 28 27
Вяленая говядина, 1 унция 64 50
Говядина болонья, ломтик 1 унция 12 75
Сыр, 1 унция 28 85
Орехи (миндаль), 1 унция 22 131
Арахисовое масло, 2 столовые ложки 32 144
Хот-дог, 1 28 147

Например, еще в 1936 г. Конн и Newburgh 5 сообщил об отсутствии влияния на уровень глюкозы в крови после еды, содержащей большое количество белка в виде нежирной говядины.Пятнадцать человек с диабетом и трое Контрольные субъекты получали завтраки из глюкозы, углеводов или белков. рассчитано для получения равного количества глюкозы (2 г белка / кг по сравнению с 1 г углевод / кг). Ответ глюкозы в крови после приема углеводов или глюкозы был как ожидается. Однако после белковой еды не было повышения уровня глюкозы в крови. несмотря на то, что наблюдалось постоянное повышение уровня азота мочевины в крови, указывающее на белок утилизация.Открытие того факта, что белок не повышает уровень глюкозы в крови, похоже, были утеряны или неправильно истолкованы с годами.

Совсем недавно данные Nuttall et al. 6-9 также указывают на то, что периферическая концентрация глюкозы не увеличивается после приема белка у пациентов с диабетом и без него.

Nuttall et al. 10 дали девять испытуемых с легким типом 2 сахарный диабет 50 г белка, 50 г глюкозы или 50 г белка и 50 г глюкозы и определил глюкоза плазмы и ответы инсулина в течение следующих 5 часов.Ответ глюкозы на глюкоза была такой, как ожидалось, но ответ глюкозы на белок оставался стабильным в течение 2 часов а потом пошла на убыль. Когда белок и глюкоза были объединены, максимальный ответ был аналогичен одной глюкозе. Однако в конце постпрандиального периода глюкозный ответ снизился на 34%. Ответы инсулина на белок и глюкозу были аналогично, но при объединении инсулиновый ответ был почти удвоен. Снижение уровня глюкозы когда белок и глюкоза были объединены, это объяснялось повышенным ответом инсулина на комбинация.См. Рисунок 1.

Рис. 1. Глюкоза плазмы и реакция инсулина сыворотки на прием внутрь 50 г глюкозы, 50 г белка или комбинации 50 г глюкозы + 50 г белка. Печатается с разрешения ссылки 10.

Gannon et al. 11 сообщил о скорость появления глюкозы через 8 часов после приема 50 г белка в форме очень нежирной говядины по сравнению с водой у пациентов с диабетом 2 типа.После воды только, концентрация глюкозы в плазме снизилась с 6,7 ммоль / л (120 мг / дл) до 5,4 ммоль / л (98 мг / дл). После 50 г белка концентрация глюкозы через 1 час увеличилась на 0,1 ммоль / л. (3 мг / дл), а затем уменьшился аналогично воде. Проглоченный белок привел только к ~ 2 г глюкозы производится и выпускается в кровоток. Судьба оставшихся абсорбированные аминокислоты неизвестны. Плазменный инсулин мало изменился после воды, но после белка было трехкратное увеличение инсулина и 50% увеличение глюкагона в плазме.

Возникает вопрос, почему, если глюконеогенез от происходит белок, не поступает ли произведенная глюкоза в общий кровоток? Несколько были предложены теории. Во-первых, это значительно меньше теоретических количество глюкозы (50–60%), произведенной из белка, фактически вырабатывается и поступает в общее кровообращение, и небольшое количество выделяемой глюкозы сочетается с соответствующее увеличение использования глюкозы при наличии адекватного инсулина. 4 Другая теория предполагает, что процесс глюконеогенеза из белка происходит во время 24-часовой период, и медленно и равномерно производимая глюкоза может утилизироваться в течение длительного времени. период времени. 5 Также предполагается, что инсулин, стимулируемый диетой белок заставляет образовавшуюся глюкозу быстро накапливаться в виде гликогена в печени и в скелетные мышцы. Эта глюкоза может затем высвобождаться, когда уровень инсулина низкий или уровень глюкагона повышен, и организм не может определить, из белок или углевод.

Чтобы понять этот процесс глюконеогенеза и вопрос, почему белок не влияет на уровень глюкозы в крови, полезно кратко проанализировать метаболизм пищевых белков. Большая часть белка переваривается, и аминокислоты, не используемые для питания кишечника, метаболизируются в клетках слизистой оболочки кишечника и транспортируется воротной веной в печень для синтеза белка или глюконеогенеза. 12 В печени заменимые аминокислоты в значительной степени дезаминированы, а аминогруппа Удаляемый (азот) превращается в мочевину и выводится с мочой. 13 Имеет было показано, что у субъектов без диабета 2 типа и с легким диабетом 2 типа ~ 50–70% от 50 г белковая мука в течение 8 часов определяется дезаминированием в печени и кишечник и синтез мочевины. 14 Предполагалось, что оставшиеся углеродные скелеты из заменимых аминокислот доступны для синтеза глюкозы, которые затем войдут в общий оборот.

Незаменимые аминокислоты проходят через печень в общий кровоток, где они могут быть удалены и использованы для синтеза нового белка или, в качестве альтернативы топливу для скелетных мышц.Циркулирующие аминокислоты стимулируют инсулин и секреция глюкагона. Аминокислоты, стимулирующие глюкагон, отличаются от тех, которые стимулируют секрецию инсулина. 15-17

Чтобы добавить путаницы, влияние белка на глюкозу на внешний вид влияет наличие инсулина. При дефиците инсулина окисление аминокислот с разветвленной цепью в мышцах и поглощение аланина (основной гликогенный аминокислота) печенью ускоряется, что приводит к усилению глюконеогенеза и усиленный катаболизм белков. 18 Сопутствующий рост уровня глюкозы наиболее вероятно из-за повышенного превращения потребляемого белка в глюкозу и уменьшения скорость удаления глюкозы. У субъектов с диабетом, которым не вводили инсулин в течение 24 часов, после приема протеина уровень глюкозы в печени увеличивался в 3-4 раза. 19 Однако в присутствии инсулина захват аланина печенью практически равен нулю, 20 и производство глюкозы в печени падает на 85%. 21 Таким образом, инсулин косвенно может уменьшить глюконеогенез в печени за счет уменьшения поступления аминокислотного субстрата. Инсулин также ингибирует расщепление белков организма и снижает концентрацию циркулирующих много аминокислот. 22

Чистое воздействие на продукцию глюкозы печенью зависит от соотношение инсулина к глюкагону. У людей с диабетом 1 или 2 типа глюкагон реакция на белок значительно выше, чем у людей без диабета. 4 Глюкагон стимулирует увеличение выработки глюкозы в печени за счет увеличения гликогенолиз и усиление глюконеогенеза. Глюкагон противодействует действию инсулин в печени. Однако он не противодействует инсулино-стимулированному поглощению глюкоза в мышцах или инсулино-опосредованное снижение высвобождения неэтерифицированных жиров кислоты из жировых клеток. 4

Следовательно, на процесс глюконеогенеза влияют запас субстрата и уровень гликемического контроля.Однако у людей с хорошо контролируемым диабет, минимальное количество печеночной глюкозы попадает в общий кровоток после приема внутрь протеина.

Замедляет ли белок всасывание углеводов?
В исследовании Nuttall et al., 10 , когда белок и глюкоза были вместе взятые, пиковая реакция была аналогична пиковой реакции только глюкозы. То есть, добавление белка к углеводам не замедлило абсорбцию или пик глюкозы ответ.(Рисунок 1).

Кстати, что такое «быстродействующий» углевод? Раньше считалось, что быстродействующие углеводы - это сахар или соки. Сейчас известно, что это неправда, и если бы были быстродействующие углеводы, это бы наверное крахмал. 23 «Углеводы быстрого действия» - это термин, который нам нужен чтобы исключить из нашего словарного запаса диабета.

Эффект от добавления белка (25 г) или жира (5 или 10 г) к завтракам, содержащим 60 г углеводов, у 24 человек с диабетом 2 типа также изучено Nordt et al. 24 Концентрации глюкозы были одинаковыми после трех прием пищи, но после приема пищи, обогащенной белком, постпрандиальный инсулин и глюкагон ответы были значительно увеличены. Ни изменение соотношения жира к белку, ни увеличение количества жира влияет на уровень глюкозы после приема пищи. Позднее сокращение постпрандиальная глюкоза, наблюдаемая Nuttall et al. 10 с добавлением белка не было замечено в этом исследовании. Это может быть связано с тем, что в данном исследовании более нормальный количество белка было добавлено.

Как добавить большое количество белка или жира к стандарту обед может повлиять на реакцию глюкозы после еды и потребность в инсулине у субъектов с типом 1 диабет изучали Питерс и Дэвидсон. 25 У 12 человек, которые в результате биостатора были эугликемическими, стандартный обед (450 ккал) сравнивали с добавлением белка (200 ккал) или обед с добавлением жиров (200 ккал). После жирного обеда (2 столовые ложки маргарина), пиковая реакция глюкозы была отложена, но общий ответ глюкозы не изменился.После обед с добавлением белка (7 унций индейки), ранний ответ глюкозы был аналогичен стандартный обед, но поздний ответ глюкозы (2–5 часов) был немного увеличен, и Поздняя потребность в инсулине была выше на 3-4 ЕД. Эта поздняя потребность в инсулине (2–5 часов) было статистически значимым, хотя общая потребность в инсулине за 5 часов не было.

Добавление белка не задерживало пиковый ответ глюкозы, но предотвращает ли добавление белка к еде или перекусу позднюю гипогликемию, не может ответить на этот вопрос.Исследование закончилось через 5 часов, когда уровень глюкозы снизился. похоже после всех трех приемов пищи. (Рисунок 2.)

Рис. 2. Ответ глюкозы в крови на стандартный прием пищи (ЗППП). еда с добавлением белка (PRO) и еда с добавлением жира. Печатается с разрешения ссылки 25.

Таким образом, содержание углеводов в еде равно основной фактор, определяющий пиковую реакцию глюкозы. 26,27 Хотя это может отличаться в зависимости от гликемического ответа на углевод, по-видимому, на него не влияют содержание белка. Жир задерживает пик, но не общий ответ глюкозы. 25,28 Однако пациенты часто сообщают, что, когда они едят большое количество определенных продуктов, например, пиццы, мяса или жира, у них повышается уровень глюкозы в крови, даже если они сохраняют углевод последовательный. 29,30 Причина остается загадкой, но это означает что если пациенты задокументировали эту реакцию на определенные продукты, им, вероятно, понадобится скорректировать прием инсулина короткого или быстрого действия перед приемом пищи или съесть меньшие порции этих продукты.

Важен ли белок перед сном? перекусить или перед тренировкой?
Во-первых, мы должны рассмотреть логику рекомендации добавления 1–2 унция. белка для предотвращения гипогликемии. Даже если 50% белка было преобразовано в глюкозы и поступила в кровоток, это будет всего лишь 3,5–7 г глюкоза. Маловероятно, что такое количество глюкозы сильно повлияет на увеличение уровень глюкозы в крови.Механизм должен быть связан с действием белка на глюкагон. (или от других гормонов, регулирующих противодействие). Однако о эффектах глюкагона сообщают быть недолговечным и преходящим. 31,32

Рекомендация добавить 1 или 2 унции белка к вечеру закуски для предотвращения гипогликемии с поздним началом изучались Hess и Beebe. 33 В 15 хорошо контролируемые субъекты с диабетом 1 типа, два перекуса перед сном, 30 г углеводов или 30 г углеводов г углеводов плюс 14 г белка, были употреблены три раза, а кровь уровень глюкозы сравнивали через 1, 2 и 3 часа после еды и натощак.Глюкоза крови значения перед перекусом перед сном (132 против 120 мг / дл) и через 1 час и 2 часа после перекусы были аналогичными, но уровень глюкозы в крови через 3 часа после еды и натощак был значительно выше после перекуса, содержащего белок (144 против 164 мг / дл 3 часа после приема пищи и 112 против 143 мг / дл натощак, соответственно).

Достоверных различий в показателе гипогликемии не выявлено. инцидентов, поэтому неясно, было ли добавление белка к 30-граммовой углеводной закуске необходимо или просто добавлены ненужные калории.Однако, если гипогликемия в течение ночи это проблема, которую нельзя исправить путем корректировки инсулина, вместо того, чтобы добавить дополнительные углеводов, чтобы перекусить перед сном, можно попробовать белок. Кроме того, если люди после 30-граммовой углеводной закуски все еще были голодны, может быть лучше добавить дополнительный белок чем добавление дополнительных углеводов.

Также нет доказательств того, что добавление белка к перекус до (или после) тренировки предотвращает гипогликемию лучше, чем просто углеводы легкая закуска.Натан и др. 34 сообщили, что у интенсивно лечившихся лиц с сахарный диабет 1 типа, закуска из 13 г углеводов перед короткими упражнениями (<45 мин) было достаточно, чтобы предотвратить посттренировочную гипогликемию.

Добавляет ли белок для лечения гипогликемия предотвратить гипогликемию с поздним началом?
В небольшом исследовании (шесть пациентов с диабетом 1 типа) Gray et al. 35 сообщили о скорости восстановления эугликемии после лечения гипогликемии с помощью идентичное количество углеводов (15 г) или углеводов с добавлением белка (14 г) и последующее развитие гипогликемии.Субъектам давали инсулин инфузию до тех пор, пока их уровень глюкозы не упадет до 2,8 ммоль / л (50 мг / дл), а затем их обрабатывали. После обеих процедур инфузию инсулина продолжали в течение следующих 3 часов или до глюкоза снова упала до 2,8 ммоль / л. Уровни глюкозы, время достижения пикового уровня глюкозы и последующие темпы падения глюкозы были одинаковыми после обеих процедур. Несмотря на гипогликемию, Концентрация глюкагона не увеличивалась ни в одной из групп до приема пищи.При этом точка, было временное повышение глюкагона в группе, получавшей углевод плюс белок, не влияющий на уровень глюкозы (рис. 3). Исследователи пришли к выводу, что Добавление белка к лечению гипогликемии просто добавляет ненужные калории.

Рис. 3. Глюкоза плазмы (PG), свободный инсулин и глюкагон концентрации у субъектов с диабетом 1 типа до (07:30–0800 ч) и во время (60–180 мин) пробная инфузия инсулина.Нулевое время - это точка, в которой уровень PG становится первым. достигла 50 мг / дл, и субъекты принимали либо только хлеб, либо хлеб с мясом. Тест Инфузия инсулина продолжалась в течение следующих 3 ч (0–180 мин) или до тех пор, пока PG снова не упадет до 50 мг / дл. Печатается с разрешения ссылки 35.

Диета с высоким содержанием белка вызвать заболевание почек?
Несмотря на широко распространенное мнение, что употребление белков может влиять на при развитии почечной недостаточности потребление белка с пищей при пациенты с нефропатией или без нее.Nyberg et al. 36 исследуемый белок прием в трех группах: 1) пациенты с сахарным диабетом 30 и более лет без нефропатии; 2) пациенты с нефропатией, но со стабильной скоростью клубочковой фильтрации; и 3) пациенты с прогрессирующая нефропатия и снижение скорости клубочковой фильтрации. Во всех трех группах среднее потребление белка было> 80 г / день (~ 16-17% дневных калорий), без взаимосвязь между количеством потребляемого белка и прогрессированием нефропатии.

Watts et al. 37 исследовали диетический белок в пациенты с сахарным диабетом 1 типа с микроальбуминурией и без нее. Потребление белка с пищей был похож в обеих группах. Экберг и др. 38 также не нашел поддержки взаимосвязь между высоким потреблением белка и клубочковой гиперфильтрацией при лечении инсулином пациенты. У потребителей табака с гиперфильтрацией была обнаружена положительная взаимосвязь между экскреция альбумина с мочой и потребление белка, но это не было обнаружено у лиц, не употребляющих табак.Jameel et al. 39 сообщил о потреблении белка с пищей и клинических протеинурия у больных сахарным диабетом 2 типа. Опять же, потребление белка было аналогичным, без корреляция между потреблением белка и клинической протеинурией. Во всех вышеперечисленных исследованиях потребление белка было в пределах обычного диетического потребления и редко превышало 20% от нормы. калории.

В поперечном клиническом исследовании (EURODIAB IDDM Complications Study) более 2500 человек с сахарным диабетом 1 типа, зарегистрированное потребление белка <20% от общего количества калорий привело к средней экскреции альбумина скорости (AER) ниже 20 мг / мин.Однако у тех, у кого потребление белка было> 20% (22% пациентов), средние значения AER увеличились и находились в пределах микроальбуминурического диапазона (> 20 мг / мин). Среди пациентов с макроальбуминурией 32% потребляли> 20% белка, в то время как этот процент составлял 23% для лиц с микроальбуминурией и 20% для лиц с нормоальбуминурией. при сахарном диабете 1 типа. Тенденции достигли статистической значимости для общего белка и животных белок, в то время как для растительного белка ассоциации не наблюдалось.Эта тенденция была особенно выражен у пациентов с артериальной гипертензией и / или повышенными значениями HbA 1c . Эти результаты подтверждают рекомендацию людям с диабетом не употреблять белок потребляет> 20% от общего количества калорий. 40

В интересном исследовании избыточная микроальбуминурия была связана с к потреблению насыщенных жиров, а не к белку. В поперечном популяционном исследовании взрослых тасманийцев с диабетом 1 типа с микроальбуминурией, по крайней мере, два или три в некоторых случаях избыточная микроальбуминурия была связана с относительно высоким потреблением насыщенных жира и снижение распространенности при относительно высоком потреблении белка. 41

Диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов
Снижение веса и улучшение контроля уровня глюкозы в крови - это претензии, предъявляемые к диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов. Преимущества продуктов с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов подход заключается в том, что диеты исключают целую категорию питательных веществ, в данном случае углеводы, содержат меньше калорий и поэтому приводят к потере веса. С высоким содержанием белка потребление и строгое ограничение углеводов, вода, содержащая гликоген (углевод), является выпущенный.Эта быстрая потеря жидкости является первым благом для людей, сидящих на диете, которые ищут быстрых результатов. К сожалению, теряется не накопленный жир. Кетоз натощак, который приводит к также может развиться потеря аппетита. Кроме того, мало кто может есть бесконечное количество животный белок и жир неделями подряд, и поэтому они едят все меньше и меньше. Хорошие новости что при диете с высоким содержанием белка снижается вес, снижается потребность в инсулине, а также уровень глюкозы в крови и иногда даже уровень липидов часто улучшается.Работает, по крайней мере временно.

Хотя все авторы популярных книг слегка При другом подходе базовые посылки довольно похожи. Соблюдайте диету с высоким содержанием углеводов делает людей «толстыми», потому что углеводы повышают уровень глюкозы в крови, вызывая большее высвобождение инсулина, и более высокие уровни инсулина вызывают накопление углеводов легко, как жир. Диета с высоким содержанием белка приводит к потере веса, снижению уровня инсулина, и улучшенная гликемия.Однако ни это, ни претензии «вылечить» инсулин резистентность - чрезмерная секреция инсулина, которая, по их словам, вызывает перегрузку углеводов. сохраняется в виде жира - при диете с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, что подтверждается научными свидетельство.

Также нет убедительных доказательств того, что инсулинорезистентность диета, богатая крахмалистыми продуктами и сахаром, является причиной ожирения. На самом деле это ожирение, вызывающее инсулинорезистентность, а не наоборот.Но несмотря ни на что, повышенная физическая активность, ограничение энергии и / или умеренная потеря веса, и было показано, что контроль потребления жиров улучшает чувствительность к инсулину, а не соотношение белков и углеводов. 42,43

Утверждают, что диеты с высоким содержанием белка обладают и другими преимуществами. За Например, белок стимулирует высвобождение глюкагона, гормона, который повышает уровень уровень глюкозы в крови и противодействует действию инсулина, а правильное питание означает баланс уровни инсулина и глюкагона.Следовательно, утверждается, что если съедено недостаточно белка, вырабатывается слишком много инсулина и недостаточно глюкагона. Верно, что баланс Высвобождение инсулина и глюкагона играет важную роль в метаболизме и хранении питательных веществ. Но сомнительно, что можно изменить баланс, употребляя больше белка.

Другое утверждение состоит в том, что если есть правильные виды жира, лица не станут толстыми. Однако, похоже, существует иерархия автоматическое регулирование использования и хранения субстрата, которое определяется емкостью хранения и конкретные потребности определенных тканей в топливе. 44 Например, алкоголь имеет высший приоритет для окисления, потому что для него нет пула хранения тела, и преобразование алкоголя в жир требует больших затрат энергии. Аминокислоты и углеводы следующий в окислительной иерархии. Белки в организме функционируют, а запаса нет депо для аминокислот. Имеется ограниченная способность хранить углеводы в виде гликогена, и преобразование углеводов в жир также требует больших затрат энергии.Напротив, там является практически неограниченным запасом жира, в основном в жировой ткани, и эффективность хранения жира высокая. Из-за окислительного приоритета алкоголя и протеина, организм обладает исключительной способностью поддерживать баланс в широком диапазоне приема каждого. Окисление углеводов близко соответствует потреблению углеводов. 45,46 Следовательно, количество окисленного или сохраненного жира - это разница между общей энергией. потребности и окисление других приоритетных видов топлива - спирта, белка и углевод.

Белок, сытость и потеря веса
Влияние пищевых жиров и углеводов на регулирование потребления энергии, потеря веса и чувство сытости были изучены, но мало исследований, связанных с белок. Краткосрочные исследования показали, что белок оказывает более положительное влияние на насыщение на калорию, чем углеводов и жиров. 47-49 Однако это не может перевести на потребление меньшего количества калорий.Stubbs et al., 49 в однодневном исследовании, сообщили, что, хотя субъективный голод был меньше после завтрака с высоким содержанием белка по сравнению с к завтраку с высоким содержанием жиров или углеводов, обеду на 5 часов позже и энергии потребление на остаток дня было одинаковым после всех трех завтраков.

Skov et al. 50 изучали влияние на потерю веса в тучные субъекты замещения углеводов белком в ad libitum диеты с пониженным содержанием жира.Еда была предоставлена ​​50 субъектам в течение 6 месяцев, и ее можно было употреблять. ad libitum . Диеты были с низким содержанием жиров (30% энергии) со случайной группой. назначается либо с высоким содержанием белка (25% белка, 45% углеводов), либо с высоким содержанием углеводов (12% белков, 58% углеводов) диета. К 6 месяцам группа с высоким содержанием белка похудела на 8,9 кг. (20 фунтов) с потерей жира 7,6 кг (17 фунтов) по сравнению с потерей группы с высоким содержанием углеводов 5,1 кг (11 фунтов) и потеря веса 4.3 кг (9 фунтов).

В ходе исследования потребление энергии было ниже в группа с высоким содержанием белка на ~ 8000 калорий (~ 42 ккал / день), что, вероятно, объясняет разница в похудании. Исследователи объяснили снижение калорий более высокий насыщающий эффект белка по сравнению с углеводом. Настоящее испытание Эффективность будет заключаться в наблюдении за испытуемыми в течение следующих 2 лет для определения еды выбор после завершения исследования и определение потери веса во время исследования был сохранен.

Помимо проблемы, что нет долгосрочных исследований. доступны для подтверждения того, что диета с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов способствует снижению веса лучше, чем традиционные диеты для похудения, 51 какие еще проблемы? Главный беспокойство заключается в том, что продукты с доказанной пользой для здоровья будут исключены. Есть медицинские потребности для питательных веществ, содержащихся в зернах, фруктах, овощах, молоке и других углеводсодержащие продукты. Если проанализировать, в этих диетах серьезно не хватает необходимых питательные вещества, такие как витамины C и D, фолиевая кислота и особенно кальций.Избыток белок также может привести к потере организмом того небольшого количества кальция, которое попадает в организм.

Типичное дневное меню для женщин из одной из популярных диет показывает, что он содержит ~ 1200 калорий и менее половины рекомендуемой суточной нормы витаминов группы B, железо, магний, цинк и медь. План питания для мужчин содержит ~ 1700 калорий и меньше. более половины дневной нормы витаминов группы В, магния и меди. 52 Принимая добавка для восполнения недостающих питательных веществ также не является полным решением, потому что все основных питательных веществ, содержащихся в продуктах питания, еще не идентифицированы и поэтому не могут быть заменены.Эти диеты также содержат мало клетчатки, что может способствовать возникновению запоров.

Должны ли медицинские работники рекомендовать диету, неадекватное питание для людей с диабетом в попытке повысить уровень глюкозы в крови контроль? Это этический вопрос, заслуживающий ответа.

Как отмечалось ранее, продукты, богатые белком, часто содержат жир, особенно насыщенные жиры и холестерин, и долгосрочное воздействие на липиды от эти диеты неизвестны.Исследование испытуемых, которые употребляли много белков и мало углеводов. диета в течение 12 недель сообщила о значительном повышении уровней мочевой кислоты и холестерин липопротеинов низкой плотности, снижение уровня триглицеридов, но не повышение уровень холестерина липопротеинов высокой плотности, несмотря на эффективное снижение веса. 53

Содержит всего три макроэлемента для манипулировать - углеводами, белками и жирами - осталось не так много вариантов, чтобы Продайте новую книгу о диете.Мы прошли через высокоуглеводный подход, и это маловероятно, что подход с высоким содержанием жиров далеко уйдет, поэтому нам остается перерабатывать высокобелковая диета. Однако умеренность, как правило, лучший подход: здоровое питание. диета, более физическая активность и ведение записей о питании и уровне глюкозы в крови записи, чтобы можно было поддерживать оптимальный уровень глюкозы в крови. Хотя долгосрочные необходимы исследования, лучшим направлением для изучения может быть умеренный белок и углеводная диета с низким содержанием жиров вместо нынешней популярной высокобелковой и жирной, низкоуглеводные диеты.

Итог: люди страдают ожирением не потому, что тоже едят много углеводов, а потому они едят слишком много калорий. Не есть углеводы. делают людей толстыми, если они не переедают углеводы (так же, как когда они переедают белки и жир). Существуют доказательства того, что высокий уровень пищевых жиров связан с высоким уровнем ожирение, 54 , но нет никаких доказательств того, что высокое потребление «простых» сахара или углеводы, если они не способствуют высокому потреблению калорий, связаны с высоким уровнем ожирения.

Напоминаем, что популярность - это не доверие. Есть небольшое исследование, опубликованное в рецензируемых журналах, в поддержку низкоуглеводных, высокобелковые диеты. Книги о диете с высоким содержанием белка основаны на личном опыте и отзывы и содержат теории, которые обычно не выдерживают экспертной оценки. Авторы цитирую их собственные исследования в качестве доказательства. Однако их исследования не показали, что это подход, которому люди могут следовать в долгосрочной перспективе.Долгосрочные исследования необходимы для определить, как долго люди могут комфортно придерживаться высокобелковой диеты в мире вне исследовательской лаборатории.

Сосредоточьтесь на контроле уровня глюкозы в крови, а не на потере веса
Возможно, нам стоит спросить, почему мы сосредоточили внимание на изменении образа жизни для людей типа 2 диабет на снижение веса, а не на улучшение контроля уровня глюкозы в крови? Конечно, все мы хотели бы помочь людям сбросить и поддерживать потерю веса, но исследования показывает небольшой долгосрочный успех. 50 Исследования выясняют, почему потеря веса трудный 55-57 и документирование психологических проблем, связанных с процесс диеты. 58 Ожирение связано с развитием хронического заболевания, такие как диабет 2 типа, и профилактика хронических заболеваний могут потребовать понимание того, что контролирует аппетит, и лучшие инструменты, включая лекарства, предотвратить увеличение веса или помочь в потере веса.Однако лечение лиц, которые уже страдающим диабетом 2 типа, необходимо сосредоточиться на стратегиях образа жизни для улучшения связанные с этим метаболические нарушения.

В начале болезни, когда инсулинорезистентность присутствует ограничение энергии, не связанное с потерей веса, и умеренная потеря веса (10% от вес тела или 10–20 фунтов) улучшает чувствительность к инсулину. 59-63 Но по мере того, как болезнь прогрессирует, и дефицит инсулина становится центральной проблемой, это может быть слишком поздно, чтобы потеря веса была полезной. 64 Кроме того, смертность не связана ожирению (индекс массы тела) у людей с диабетом 2 типа, 65,66 и ожирение, связанное с микро- и макрососудистыми осложнениями диабета. 67,68 Многие из долгосрочных проблем, связанных с диабетом 2 типа, связаны с гликемический контроль. 69 Предварительные исследования показывают, что даже если потеря веса сохраняется более 12 месяцев у субъектов с диабетом 2 типа, исходный HbA 1c улучшения не поддерживаются. 70

Следовательно, основное внимание следует уделять контролю уровня глюкозы в крови. (и липидов), а не при потере веса. Обучение людей подсчету углеводов, поощрение физическая активность, ведение учета пищевых продуктов и мониторинг уровня глюкозы в крови. существенный. 71,72 Диета не подводит; поджелудочная железа и протокол лечения потерпеть поражение. Кроме того, все препараты, снижающие уровень глюкозы, работают более эффективно при использовании в сочетание с лечебным питанием.

Потребность в белке и диабет 2 типа
Предполагалось, что у людей с диабетом 2 типа аномалии метаболизм белков менее чувствителен к недостаточному действию инсулина, чем метаболизм глюкоза. Однако исследования Gougeon et al. 73,74 продемонстрировали, что умеренная гипергликемия может способствовать увеличению обмена белка у субъектов с диабет 2 типа по сравнению с контрольной группой с ожирением. Поддержание состава тела и азотное равновесие "ценой" более быстрого оборота белка и требуют достаточного потребления энергии и белка.Недостаточное потребление белка не поддерживать азотное равновесие. Для получения положительного баланса азота необходим гликемический индекс. контроль, либо с помощью экзогенного инсулина, либо пероральных гипогликемических средств (OHA), и более высокий потребление белка. 74-76 В отличие от субъектов, не страдающих диабетом, эугликемия при очень низкокалорийной диете не полностью восстанавливает азотное равновесие у людей с диабетом 2 типа. 73,75 Кроме того, когда энергия ограничена, требуется более высокое потребление белка для поддержания безжировой массы тела при выборочном мобилизация жира. 77

Это говорит о том, что люди с диабетом 2 типа имеют измененный адаптивный механизм экономии белка, независимо от качества белка. 73,75 Предыдущая исследования показали, что меньшего количества циркулирующего инсулина достаточно для предотвратить потерю белка при диабете 2 типа. 78,79 Появляются аномалии метаболизм белков присутствует даже при легкой гипергликемии. Порог аномального Сообщается, что синтез и расщепление азота происходят при гликемии натощак между 6 и 7 ммоль / л (108–125 мг / дл). 80 Следовательно, при умеренном ограничении энергии необходимо обильное потребление белка с пищей (~ 1 г / кг массы тела). Однако это не больше, чем количество белка, обычно потребляемого людьми с типом 2 диабет. Лечение диабета 2 типа, состоящее из OHA или инсулина, умеренная энергия ограничение и адекватное потребление белка не только улучшает уровень глюкозы и липидов, но также способен корректировать некоторые аспекты метаболизма белков в организме.

Потребность в белке и диабет 1 типа
Расщепление белка и превращение как эндогенного, так и экзогенного белка в уровень глюкозы при диабете 1 типа зависит от состояния инсулинизации и степени гликемии. контроль. У людей с дефицитом инсулина как ограниченный, так и избыточный диетический белок может иметь побочные эффекты. Превращение избыточного пищевого или эндогенного белка в глюкозу может отрицательно влияют на гликемическую регуляцию. С другой стороны, эти люди могут быть более восприимчивы к потере белка в организме при ограничении белков в рационе.Окончательный ответы на эти опасения пока неизвестны. 81

Дефицит инсулина увеличивает как белок всего тела синтез и распад белков с окислением незаменимых аминокислот. 82 Однако в синтезе и деградации могут участвовать разные белки. Глюконеогенез также увеличивается, и печеночная экстракция аланина, ключевой аминокислоты. глюконеогенный предшественник, ускоряется. 19 Избыточный уровень глюкозы в печени производство, протеолиз и окисление аминокислот при диабете 1 типа снижаются за счет введение инсулина, 82 , но протеолиз и окисление аминокислот больше устойчив к подавляющему действию инсулина. 83 Нормализация белка Следовательно, скорость метаболизма может потребовать длительного строгого метаболического контроля. 84 Сегодня, с улучшенным контролем гликемии при диабете 1 типа, более нормальный белок синтез, распад и окисление должны происходить.

Резюме
Давайте рассмотрим рекомендации, данные людям с диабетом в отношении белка и попытайтесь определить, поддерживает ли исследование одно или все из них.

  • "Белки - это такие продукты, как мясо, сыр и арахис. сливочное масло."Верно только отчасти; в большинстве случаев эти продукты состоят из белков и жиров.

  • «От 50 до 60% белка превращается в глюкозу и попадает в кровоток примерно через 3–4 часа после еды ». Возможно, 50–60% белка проходит процесс глюконеогенеза в печени, но практически ничего из этого глюкоза поступает в общий кровоток.

  • "Не ешьте фрукты, фруктовые соки и сладости на перекус. не употребляя также источник белка, чтобы замедлить усвоение углеводов." В ни одно из рассмотренных исследований не замедлило добавление протеина и не изменило пиковый уровень после приема пищи. глюкозный ответ.

  • «Закуски перед сном всегда должны содержать белок». Нет есть четкий ответ, но белок может и не понадобиться. Даже если добавлен белок, влияние на уровень глюкозы в крови невелико. Однако люди с диабетом (без почечного болезни) можно посоветовать съесть дополнительную порцию белка, а не углеводов в приемы пищи или закуски, если они все еще голодны после того, как съели свои обычные углеводы порции.

  • «Лечение инсулиновой реакции быстродействующим углеводом, и добавить белок, чтобы обеспечить более поздний источник глюкозы в крови. Это предотвратит кровь уровень глюкозы снова упал слишком низко ». Одно небольшое исследование показало, что добавление белка к лечению гипогликемии добавляются только нежелательные или ненужные калории. Было бы это также быть правдой, когда белок добавляют в закуски перед сном? Кроме того, термин «быстродействующий углевод »следует исключить.

  • «Слишком много белка может повредить почки». В у людей с диабетом нет доказательств, подтверждающих утверждение, что потребление белка <20% от общего суточная калорийность питания способствует развитию почечной недостаточности.

А как насчет диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов? Начальная результаты часто впечатляют с точки зрения потери веса и влияния на гликемию, но нет проведены длительные контролируемые клинические исследования.Мы не знаем, подписываются ли люди эти типы диет лучше долгосрочных, чем другие низкокалорийные диеты или вес убыток сохранится, если они это сделают. Мы также не знаем долгосрочного эффекта таких диеты по уровню глюкозы в крови и общему состоянию здоровья.

Хотя потребление белка увеличивает циркуляцию инсулина в у всех людей, страдающих ожирением и диабетом 2 типа, секреция инсулина в белок больше, чем у субъектов без диабета. 10,85 У людей без диабета, белок является относительно слабым стимулятором инсулина по сравнению с глюкозой, 9 в то время как у людей с диабетом 2 типа, которые все еще могут секретировать значительное количество инсулин, белок и углеводы одинаково стимулируют инсулиновый ответ, а когда в сочетании инсулиновый ответ аддитивен у людей без диабета, но синергетичен в люди с диабетом 2 типа. 9,10 Стимулирующий эндогенный инсулин можно просмотреть как положительный или отрицательный - отрицательный из-за потенциально эндогенного гиперинсулинемия и ее связь с инсулинорезистентностью и сердечно-сосудистыми заболеваниями; положительный, потому что белок, потребляемый вместе с углеводами, может иметь синергетический эффект на инсулин, тем самым улучшая постпрандиальный ответ на углеводы.

Получение положительного азотного баланса у людей с типом 2 сахарный диабет требует гликемического контроля и адекватного потребления белка, особенно когда потребление ограничено. К счастью, большое количество белка в обычном рационе людям с диабетом компенсирует повышенный катаболизм белков и, таким образом, защищает от белкового недоедания. 86

У людей с диабетом 1 типа влияние белка на гликемия будет зависеть от состояния инсулинизации и степени гликемии. контроль.Белку необходим инсулин для обмена веществ, так же как углеводам и жирам, но минимальное влияние на уровень глюкозы в крови. При хорошо контролируемом диабете большое количество протеин может способствовать выработке глюкозы, минимально увеличивает кровь уровни глюкозы и требуют дополнительных небольших количеств инсулина. Если протеин снижен, Также может потребоваться уменьшение дозы инсулина. Имеются ограниченные доказательства того, что белок способствует устойчивому повышению уровня глюкозы в крови, замедляет всасывание углеводов, или полезен для лечения гипогликемии.

Наконец, следует сместить акцент с обсуждения идеального процент калорий из макроэлементов, и вместо этого следует сосредоточиться на целях лечебное питание при диабете и стратегии, которые, как известно, помогают в достижении этих цели. Рекомендации по питанию должны быть индивидуализированы в зависимости от целей лечения и оценка того, что человек ест в настоящее время, какие изменения могут быть полезны, и изменения, которые человек хочет и может сделать.Людям с диабетом нужно точная информация, на которой основываются свои решения, потому что в конечном итоге они принимают окончательное решение относительно того, что они будут есть.


Источники
1 Министерство сельского хозяйства США, Центр политики в области питания и Продвижение: Содержание питательных веществ в продуктах питания США, 1909-94 гг. Исследования домоводства Отчет № 53. Типография правительства США, Вашингтон, округ Колумбия, 1997.

2 Малик Р.Л., Джаспан Дж.Б.: роль белка в контроле диабета. Уход за диабетом 12: 39-40, 1989.

3 Франц MJ: Белки: метаболизм и влияние на уровень глюкозы в крови. Diabetes Educ 23: 643-51, 1997.

4 Gannon MC, Nuttall FQ: Белок и диабет. В: Руководство Американской диабетической ассоциации по лечебному питанию для Диабет . Franz MJ, Bantle JP, Eds. Американская диабетическая ассоциация, Александрия, Вирджиния, 1999, стр. 107-25.

5 Conn JW, Newburgh LH: The гликемический ответ на изоглюкогенные количества белка и углеводов. J Clin Инвэс т 15: 667-71, 1936.

6 Nuttall FQ, Gannon MC: Глюкоза плазмы и реакция инсулина на макроэлементы у недиабетиков и субъектов NIDDM. Диабет Care 14: 824-38, 1991.

7 Westphal SA, Gannon MC, Nuttall FQ: метаболическая реакция на глюкозу с различным количеством белка. Am J Clin Nutr 52: 267-72, 1990.

8 Хан М.А., Гэннон М.С., Наттолл FQ: Скорость появления глюкозы после приема белка у нормальных субъектов. J Am Coll Нутр 11: 701-706, 1992.

9 Крезовски П.А., Nuttall FQ, Ганнон М.К., Бартош Н.Х.: Влияние приема белка на метаболический ответ на пероральный прием. глюкоза у нормальных людей. Am J Clin Nutr 44: 847-56, 1986.

10 Nuttall FQ, Mooradian AD, Ганнон М.К., Биллингтон С.Дж., Крезовски П.А.: Влияние приема белка на глюкозу и инсулиновый ответ на стандартизированную пероральную нагрузку глюкозой. Уход за диабетом 7: 465-70, 1984.

11 Gannon MC, Damberg G, Gupta V, Nuttall FQ: Проглоченный белок мало влияет на концентрацию или скорость глюкозы появления глюкозы у людей с сахарным диабетом 2 типа [Аннотация]. J Am Coll Nutr 18: 546 (Аннотация № 97), 1999.

.

12 Nuttall FQ, Gannon MC: Глюкоза плазмы и реакция инсулина на макроэлементы у недиабетиков и субъектов NIDDM. Диабет Care 14: 824-38, 1991.

13 Windmueller HG, Spaeth AE: Поглощение и метаболизм глутамина плазмы в тонком кишечнике. J Biol Chem 249: 5070-79, 1978.

14 Nuttall FQ, Gannon MC: Метаболический ответ на диетический белок у людей с диабетом и без него. Diab Nutr Metab 4: 71-88, 1991.

15 Floyd JC, Fajans SS, Conn JW, Knopf RF, Рулл Дж .: Секреция инсулина в ответ на прием белка. J Clin Invest 45: 1479-86, 1966.

16 Rabinowitz D, Merimee TJ, Maffezzoli R, Берджесс Дж. А. Паттерны гормонального выброса после глюкозы, белка и глюкозы плюс белок. Ланцет II : 454-57, 1966.

17 Muller WA, Faloona FR, Aquilar-Parada F, Унгер RH: аномальная функция альфа-клеток при диабете: реакция на углеводы и белки проглатывание. N Engl J Med 28: 109-15, 1970.

18 Felig P, Wahren J, Sherwin R, Palaiologos G: Аминокислотный и белковый метаболизм при сахарном диабете. Arch Intern Med 137: 507-13, 1977.

19 Варен Дж., Фелиг П., Хагенфельдт Л: Влияние приема белка на внутренностный метаболизм и метаболизм ног у нормального человека и у больных сахарным диабетом. Дж. Клин Инвест 57: 987-99, 1976.

20 Felig P, Wahren J, Hendler R: Влияние перорального приема глюкозы на внутреннюю глюкозу и глюконеогенный субстрат. обмен веществ в человеке. Диабет 24: 468-75, 1975.

21 Фелиг П., Варен Дж .: Влияние секреции эндогенного инсулина на внутреннюю глюкозу и метаболизм аминокислот в человеке. J Clin Invest 50: 1702-11, 1971.

22 Zinnerman HH, Nuttall FQ, Goetz FG: Влияние эндогенного инсулина на метаболизм аминокислот человека. Диабет 15: 5-8, 1966.

23 Wolever TMS, Nguyen P-M, Chiasson J-L: Детерминанты гликемического индекса диеты, рассчитанные ретроспективно на основе диеты записи 342 человек с инсулинозависимым сахарным диабетом. Am J Clin Нутр 59: 1265-69, 1994.

24 Nordt TK, Besenthal I, Эггштейн М., Якобер Б. Влияние завтраков с различным содержанием питательных веществ на глюкоза, C-пептид, инсулин, глюкагон, триглицериды и GIP при инсулиннезависимых диабетики. Am J Clin Nutr 53: 155-60, 1991.

25Петерс А.Л., Дэвидсон МБ: Белки и влияние жира на реакцию глюкозы и потребность в инсулине у субъектов с инсулинозависимый сахарный диабет. Am J Clin Nutr 58: 555-60, 1993.

26 Rabasa-Lhoret R, Garon J, Ланглиер H, Пуассон D, Чиассон J-L :. Влияние углеводов на потребность в инсулине у пациентов с диабетом 1 типа, получавших интенсивное базис-болюсное лечение (ультраленте-обычный) инсулиновый режим. Уход за диабетом 22: 667-73, 1999.

27 Петерсон Д. Б., Ламберт Дж., Герринг С., Дарлинг П., Картер Р. Д., Джелфс Р., Манн Дж. И.: Сахароза в диете диабетиков. пациенты - просто еще один углевод? Diabetologia 29: 216-20, 1986.

28 Strachan MWJ, Frier BM: Оптимальное время введения инсулина лиспро. Уход за диабетом 21: 26-31, 1998.

29 Ahren JA, Gatcomb PM, Held NA, Pettit WA, Tamborlane WV: повышенная гипергликемия после еды пиццы в хорошо контролируемый диабет. Уход за диабетом 16: 578-80, 1993.

30 Влачокоста Ф.В., Пайпер СМ, Глисон Р., Кинзель Л., Кан Ч.Р .: Углеводы в рационе, Биг Мак и потребности в инсулине в диабет I типа. Уход за диабетом 11: 339-36, 1988.

31 Bomboy JD, Lewis SB, Lacy WW, Синклер-Смит BC, Liljenquist JE: Преходящий стимулирующий эффект устойчивого гиперглюкагонемия на внутреннюю продукцию глюкозы у нормальных и диабетических мужчин. Диабет 26: 177-84, 1977.

32 Ferrannini E, DeFronzo RA, Шервин Р.С.: Преходящий ответ печени на глюкагон у человека: роль инсулина и гипергликемия. Am J Physiol 242: E73-81, 1982.

33 Hess A, Beebe, Калифорния: гликемический эффект небольшого количества белка, добавленного к вечернему перекусу при диабете 1 типа. Диабет Уход 22 (Приложение 1): A306, 1999.

34 Натан Д. Н., Наднек С, Делаханти Л.: программирование перекусов перед тренировкой для предотвращения посттренировочной гипогликемии в интенсивно леченные инсулинозависимые диабетики. Ann Intern Med 4: 483-86, 1985.

35 Gray RO, Butler PC, пиво Т.Р., Крышак Э.Дж., Рицца Р.А.: Сравнение способности хлеба и хлеба плюс мясо к лечить и предотвращать последующую гипогликемию у пациентов с инсулинозависимым диабетом. Дж Clin Endocrinol Metab 81: 1508-11, 1996.

36 Нюберг Г. Норден Г., Аттман P-O, Aurell M, Uddebom G, Lenner RA, Isaksson B: Диабетическая нефропатия: диетический белок вредно? Diabetic Compl 1: 37-40, 1987.

37 Вт GF, Грегори Л, Наумова Р., Кубал С., Шоу К.М.: Потребление питательных веществ у пациентов с инсулинозависимым диабетом с зарождающаяся нефропатия. Eur J Clin Nutr 42: 697-702, 1988.

38 Ekberg G, Sjofors G, Грефберг Н., Ларссон Л.О., Ваара I.Потребление белка и гиперфильтрация клубочков в инсулиновые диабетики без явной нефропатии. Scan J Urol Nephrol 27: 441-46, 1993.

39 Джамиль Н, Пью Дж. А, Митчелл Б.Д., Стерн М.П .: Потребление диетического белка не коррелирует с клинической протеинурией в NIDDM. Уход за диабетом 15: 178-83, 1992.

40 Toeller M, Buyken A, Heitkamp G, Bramswig S, Mann J, Milne R, Gries FA, Keen H и EURODIAB IDDM Группа изучения осложнений: потребление белка и экскреция альбумина с мочой в EURODIAB Исследование осложнений IDDM. Diabetologia 40: 1219-26, 1997.

41 Райли, доктор медицины, Дуайер Т: Микроальбуминурия положительно связана с обычным потреблением насыщенных жиров и отрицательно связано с обычным потреблением белка с пищей у людей с инсулинозависимой сахарный диабет. Am J Clin Nutr 67: 50-57, 1998.

42 Mayer-Davis EJ, D'Agostino Р., Картер А.Дж., Хаффнер С.М., Реверс М.Дж., Саад М., Бергман Р.Н., для следователей IRAS: Интенсивность и количество физических нагрузок в зависимости от чувствительности к инсулину. JAMA 279: 669-74, 1998.

43 Mayer-Davis EJ, Moonaco JH, Hoen HM, Carmichael S, Vitolins M, Rewers MJ, Haffner SM, Ayad MF, Bergman RN, Karter AJ: Диетический жир и чувствительность к инсулину у трехэтнического населения: роль ожирения. Исследование инсулинорезистентного атеросклероза (IRAS). Am J Clin Nutr 65: 79-87, 1997.

44 Stubbs RJ: Макронутриенты влияет на аппетит. Int J Obes 19 (Приложение 5): S11-19, 1995.

45 Hudgins LC, Hellerstein M, Сейдман С: Синтез жирных кислот человека стимулируется низким содержанием жира, высоким содержанием эвкалорий. углеводная диета. J Clin Invest 97: 2081-91, 1996.

46 Schwarz JM, Neese RA, Тернер С: Кратковременные изменения в потреблении углеводов в энергии человека - поразительно влияние на выработку глюкозы в печени, липогенез de novo, липолиз и жир всего тела выбор. J Clin Invest 96: 2735-43, 1995.

47 Hill AJ, Blundell JE: Макроэлементы и чувство сытости: влияние еды с высоким содержанием белка или углеводов на субъективная мотивация в еде и предпочтения в еде. Nutr Behav 3: 133-44, 1986.

48 Баркелинг Б, Росснер С, Бьорвелл Х. Влияние еды с высоким содержанием белка (мяса) и еды с высоким содержанием углеводов (вегетарианский) по степени насыщения, измеряемой автоматизированным компьютерным мониторингом последующего приема пищи потребление, мотивация к еде и пищевые предпочтения. Int J Obes 14: 743-51, 1990.

49 Stubbs RJ, van Wyk MCW, Johnstone AM, Harbron CG: Завтраки с высоким содержанием белка, жира или углеводов: влияние на дневной аппетит и энергетический баланс. Eur J Clin Nutr 50: 409-17, 1996.

50 Skov AR, Toubro S, Ronn B, Holm L, Astrup A: Рандомизированное испытание белков по сравнению с углеводами при ad libitum с уменьшенным содержанием жира диета для лечения ожирения. Int J Obes 23: 528-36, 1999.

51 Foreyt JP, Goodrick GK: Доказательства успеха модификации поведения при потере веса и контроле над ним. Энн Стажер Med 119 (7 pt 3): 698-701, 1992.

52 Розенблом C: Освоение Зона. Scan's Pulse 16: 25-26, 1997.

53 Larosa JC, Gordon A, Muesing R, Rosing DR: Влияние диеты с высоким содержанием белка и низким содержанием углеводов на плазму липопротеины и масса тела. J Am Diet Assoc 77: 264-270, 1980.

54 Лисснер Я., Левицкий Д.А., Strupp BJ, Kalkwarf HJ, Roe DA: Диетический жир и регулирование потребления энергии у человека предметы. Am J Clin Nutr 46: 886-92, 1987.

55 Brownell KD, Rodin J: водоворот диеты: можно и целесообразно ли худеть? Am Psychol 49: 781-91, 1994.

.

56 Brownell KD, Wadden TA: Этиология и лечение ожирения: понимание серьезных, распространенных и рефрактерных беспорядок. J Consul Clin Psychol 60: 505-17, 1992.

57 Либель Р.Л., Розенбаум М, Хирш Дж .: Изменения в расходе энергии в результате изменения массы тела. N Engl J Med 332: 621-28, 1995.

58 Polivy J: Психологический последствия ограничения питания. J Am Diet Assoc 96: 589-92, 1996.

59 Wing RR, Koeske R, Epstein LH, Nowalk MP, Gooding W, Becker D: Долгосрочные эффекты умеренной потери веса при типе II пациенты с диабетом. Arch Intern Med 147: 1749-53, 1987.

60 Wing RR, Blair EH, Bononi П., Маркус М.Д., Ватанабе Р., Бергман Р.Н.: ограничение калорий само по себе является важным фактором. в улучшении гликемического контроля и чувствительности к инсулину во время похудания при ожирении Пациенты с NIDDM. Уход за диабетом 17: 30-36, 1994.

61 Келли DE, крыло R, Буонокоре П., Стурис Дж., Полонски К., Фицсиммонс М.: Относительные эффекты ограничения калорийности. и потеря веса при инсулинозависимом сахарном диабете. J Clin Endocrinol Metab 77: 1287-93, 1993.

62 Маркович Т.П., Jenkins AB, Кэмпбелл Л. В., Ферлер С. М., Креген Е. В., Чисхолм Д. Д.: Детерминанты гликемических реакций на ограничение диеты и снижение веса при ожирении и NIDDM. Уход за диабетом 21: 687-94, 1998.

63 Маркович Т.П., Кэмпбелл Л.В., Balasubramanian S, Jenkins AB, Fleury AC, Simons LA, Chisholm DJ: Благоприятное воздействие на средний уровень липидов от ограничения энергии и потери жира у тучных людей с или без диабета 2 типа. Уход за диабетом 21: 695-700, 1998.

64 Вт NB, Spanheimer RG, DiGirolamo M, Gebhart SS, Musey VC, Siddiq K, Phillips LS: Прогнозирование ответа на глюкозу для похудания у пациентов с инсулинозависимым сахарным диабетом. Arch Intern Мед 150: 803-806, 1990.

65 Чатурведи Н., Фуллер Дж. Х., Многонациональное исследование ВОЗ сосудистых заболеваний при диабете: риск смертности в зависимости от массы тела и изменение веса у людей с IDDM. Уход за диабетом 18: 766-74, 1995.

66 Бендер Р, Траутнер С, Спраул М., Бергер М.: Оценка избыточной смертности при ожирении. Am J Epidemiol 147: 42-48, 1998.

67 Klein R, Klein B, Moss SE: Связано ли ожирение с микрососудистыми и макрососудистыми осложнениями диабета? Арка Intern Med 157: 650-56, 1997.

68 Тернер Р. К., Миллнс Х, Нил HAW, Stratton IM, Manley SE, Matthews DR, Holman RR для перспективы Соединенного Королевства Исследование диабета: факторы риска ишемической болезни сердца при инсулинозависимом диабете mellitus: Проспективное исследование диабета в Соединенном Королевстве (UKPDS 23). Брит Мед Дж 316: 823-28, 1998.

69 Перспективный диабет в Великобритании Группа исследования (UKPDS): Интенсивный контроль уровня глюкозы в крови с помощью сульфонилмочевины или инсулина. по сравнению с традиционным лечением и риском осложнений у пациентов с типом 2 диабет (UKPDS 33). Ланцет 352: 837-53, 1998.

70 Redmon JB, Raatz SK, Kwong CA, Swanson JE, Thomas W, Bantle JP: Фармакологическая индукция потери веса для лечения типа 2 сахарный диабет. Уход за диабетом 22: 896-903, 1999.

71 Франц MJ: Управление ожирением у пациентов с сопутствующими заболеваниями. J Am Diet Assoc 98 (Дополнение 2): S39-43, 1998.

72 Gillespie S, Kulkarni K, Дейли А. Использование подсчета углеводов в клинической практике диабета. J Am Diet Assoc 98: 897-99, 1998.

73 Gougeon R, Pencharz PB, Sigal RJ: Влияние гликемического контроля на кинетику метаболизма белков в организме в тучные субъекты с инсулинозависимым сахарным диабетом во время изо- и гипоэнергетики. кормление. Am J Clin Nutr 65: 861-70, 1997.

74 Gougeon R, Marliss EB, Jones PJ, Pencharz PB, Morais JA: Влияние экзогенного инсулина на метаболизм белка с различное потребление небелковой энергии при диабете 2 типа. Int J Obes Relat Metab Disord 22: 250-61, 1998.

75 Gougeon R, Pencharz PB, Марлисс ЭБ: Влияние NIDDM на кинетику метаболизма белков в организме. Диабет 43: 318-28, 1994.

76 Gougeon R, Styhler K, Morais JA, Jones PJH, Marliss EB: Влияние пероральных гипогликемических средств и диеты на белок метаболизм при диабете 2 типа. Уход за диабетом 23: 1-8, 2000.

77 Munro HN: Общие аспекты регуляции белкового обмена с помощью диеты и гормонов. В белке млекопитающих Обмен веществ. Vol. 1. Munro HN, Allison JB, Eds. Нью-Йорк, Academic, 1964, стр. 381-481.

78 Велле С.Л., Наир К.С.: Отказ лечения глибуридом и инсулином для снижения потока лейцина у больных диабетом II типа с ожирением пациенты. Int J Obes 14: 701-10, 1990.

79 Staten MA, Matthews DE, Bier DM: метаболизм лейцина при сахарном диабете II типа. Диабет 35: 1249-53, 1986.

80 Gougeon R, Morais J, Pencharz P, Jones P, Marliss E: "Доза-реакция" отношения между уровнями гипергликемия и белковый обмен при сахарном диабете 2 типа. Диабет 46 (Приложение 1): 255А, 1997.

81 Генри Р.Р .: Содержание белка диабетической диеты. Уход за диабетом 17: 1502-13, 1994.

82 Наир К.С., Гарроу Д.С., Форд C, Mahler RF, Halliday D: Влияние плохого контроля диабета и ожирения на цельный белок обмен веществ в человеке. Diabetologia 25: 400-403, 1983.

83 Tessari J, Nosadini R, Trevisan R, DeKreutzendberg SV, Inchiostro S, Duner E, Biolo G, Marescotti MC, Tiengo A, Crepaldi G: нарушение инсулином подавления появления лейцинового углерода и окисления в 1 тип, инсулинозависимый сахарный диабет. Clin Invest 77: 1797-1804, 1986.

84 Luzi L, Castellino P, Симонсон Д.К., Петридес А.С., ДеФронцо Р.А.: метаболизм лейцина при ИЗСД. Диабет 39: 38-48, 1990.

85 Fajan SS, Floyd JC, Pek S, Кнопф РФ, Якобсон М., Конн Дж. У.: Влияние белковой пищи на инсулин плазмы в умеренных пациенты с диабетом. Диабет 18: 523-28, 1969.

86 Hoffer LJ: диетические потребность в белке изменилась при сахарном диабете? Can J Physiol Pharmacol 71: 633-38, 1993 г.


Марион Дж. Франц, MS, RD, LD, CDE, диетология / здоровье консультант Nutrition Concepts by Franz, Inc., Миннеаполис, Миннесота

Марион Дж. Франц, MS, RD, LD, CDE


Вернуться к содержанию

Авторское право 2000 Американская диабетическая ассоциация

Последнее обновление: 09/00
По техническим вопросам обращайтесь к
webmaster @ diab.орг

12 здоровых продуктов с высоким содержанием жиров

Читайте дальше, чтобы узнать о лучших источниках этих жиров и узнать разницу между полезными и вредными жирами.

1. Авокадо

Один 201 грамм (г) авокадо содержит примерно 29 грамм (г) жира и 322 калории. Он с высоким содержанием мононенасыщенной жирной кислоты, называемой олеиновой кислотой, которая, как считается, приносит несколько преимуществ для здоровья.

Исследования показывают, что олеиновая кислота действует как противовоспалительное средство и может играть роль в профилактике рака.Исследования на животных показывают, что масло авокадо защищает от болезней сердца и диабета.

Авокадо богаты клетчаткой, один плод обеспечивает 13,5 г из рекомендуемых 25 г для женщин и 38 г для мужчин в день. Авокадо также содержит вещество под названием лютеин, которое может быть необходимо для здоровья глаз и является богатым источником калия.

Как мне добавить авокадо в свой рацион?

  • Используйте авокадо в салатах или замените менее полезные насыщенные жиры, такие как майонез и масло.

2. Семена чиа

Несмотря на свой небольшой размер, семена чиа богаты несколькими питательными веществами. Одна унция (унция) семян содержит 8,71 г жира, большая часть которого состоит из омега-3 жирных кислот. Фактически, семена чиа являются одним из лучших растительных источников омега-3.

Омега-3 может облегчить симптомы ревматоидного артрита и снизить уровень триглицеридов в крови, по данным Национального центра дополнительного и интегративного здоровья.

Исследование 2014 года показало, что мука из семян чиа может снизить кровяное давление у людей с высоким кровяным давлением.

Семена чиа также содержат антиоксиданты, клетчатку, белок, железо и кальций.

Как мне добавить семена чиа в свой рацион?

  • Используйте семена чиа в смузи, замочите их на ночь, чтобы получить готовый завтрак, или смешайте их с водой, чтобы приготовить веганский заменитель яиц.

3. Темный шоколад

Съесть всего 1 унцию темного шоколада может быть достаточно, чтобы избавиться от тяги к сладкому, в то же время обеспечивая хорошее количество (9 г) полезных жиров, а также других питательных веществ, таких как калий и кальций.Темный шоколад также содержит 41 миллиграмм (мг) магния, что составляет примерно 13 процентов от рекомендованной суточной нормы для взрослых женщин.

Темный шоколад также очень богат флавоноидными антиоксидантами, и в одном из испытаний сообщается, что какао-порошок содержит даже больше антиоксидантов, чем черничный порошок.

Некоторые исследования показывают, что употребление темного шоколада снижает риск сердечных заболеваний у людей в Соединенных Штатах. Участники, которые ели шоколад 5 или более раз в неделю, имели самый низкий риск развития сердечно-сосудистых заболеваний среди всех исследованных.

Согласно исследованию 2012 года, проведенному среди пожилых людей с умеренными когнитивными нарушениями, употребление черного шоколада также может улучшить функцию мозга.

Как я могу добавить в свой рацион темный шоколад?

  • Выбирайте темный шоколад хорошего качества с содержанием какао не менее 70 процентов, чтобы обеспечить высокий уровень флавоноидов.

4. Яйца

Яйца - популярный источник белка, особенно среди вегетарианцев. Традиционно люди полагали, что яичные белки являются более полезной частью, но на самом деле яичный желток содержит несколько важных питательных веществ.Каждые 50 г сваренного вкрутую яйца содержат 5,3 г жира, 1,6 из которых насыщенные, и всего 78 калорий.

Желток также содержит витамин D и холин, витамин группы B, который поддерживает функцию печени, мозга, нервов и мышц. Желток также содержит другие фитонутриенты, в том числе лютеин.

В то время как более старые исследования предполагали, что яйца повышают уровень холестерина, новые исследования оспаривают это. Например, исследование 2018 года, проведенное на взрослых китайцах, показало, что употребление до 1 яйца в день может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний.

Как добавить яйца в свой рацион?

  • Начните день с омлета с овощами или положите на блюдо из макарон яйцом-пашот, чтобы добавить немного белка и полезных жиров к ужину, в остальном богатому углеводами.

5. Жирная рыба

Жирная рыба богата ненасыщенными жирными кислотами и омега-3 жирными кислотами, которые играют важную роль в здоровье сердца и мозга. Американская кардиологическая ассоциация рекомендует съедать 2 порции жирной рыбы в неделю.Варианты включают:

  • свежий (не консервированный) тунец
  • сельдь
  • скумбрия
  • лосось
  • сардины
  • форель

Например, 1 унция скумбрии содержит примерно 15 г жира и 20 г белка.

Избегайте рыбы с высоким содержанием ртути, такой как акула, рыба-меч, королевская макрель и кафельная рыба. Чтобы избежать чрезмерного воздействия, придерживайтесь 120 унций (2 средних приема пищи) рыбы и моллюсков в неделю.

Как добавить в свой рацион жирную рыбу?

  • Подавайте запеченную рыбу с рисом и овощами, наслаждайтесь тунцом в суши-роллах или готовьте теплый лосось поверх салата.

6. Семена льна

Семена льна одновременно содержат омега-3 жирные кислоты и здоровую дозу клетчатки. Каждая порция из 2 столовых ложек содержит почти 9 г жира, который почти полностью ненасыщен, и 5,6 г клетчатки.

Содержание клетчатки может усилить чувство сытости и снизить уровень холестерина. Семена льна также очень богаты лигнанами, типом растительных соединений, обладающих эстрогеновыми и антиоксидантными свойствами.

Исследования показывают, что высокое потребление лигнанов с пищей может снизить риск сердечно-сосудистых заболеваний у некоторых людей, но для подтверждения этого необходимы дополнительные исследования.

Как я могу добавить в свой рацион семена льна?

  • Смешайте семена льна в смузи, посыпьте ими йогурт или овсянку или используйте их в выпечке для придания орехового вкуса.

7. Орехи

Согласно нескольким исследованиям, орехи имеют много преимуществ. Они богаты полезными жирами, белками, клетчаткой, витаминами, минералами, антиоксидантами и фитостеринами, которые могут помочь предотвратить сердечно-сосудистые заболевания и диабет 2 типа.

Пятилетнее исследование более 373000 человек, опубликованное в European Journal of Nutrition , показало, что люди, которые регулярно едят орехи, с меньшей вероятностью наберут вес, станут полными или ожирением в долгосрочной перспективе.

В 1 унции миндаля содержится примерно 14 г жира, в бразильских орехах - 19 г, а в грецких - 18,5 г. Лучше всего есть разные несоленые орехи, чтобы получить пользу, так как каждый вид орехов имеет немного разный профиль питательных веществ.

Как мне добавить орехи в свой рацион?

  • Наслаждайтесь орехами в качестве закуски или добавляйте их в салаты, чтобы получить ароматный хруст.

8. Масло из орехов и семян

Наслаждайтесь преимуществами орехов и семян в пастообразной форме, используя ореховое масло.Каждая порция содержит полезное количество мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров.

Эти восхитительные спреды могут быть калорийными, поэтому старайтесь не съедать больше 2 столовых ложек на порцию.

Как мне добавить ореховое масло в свой рацион?

  • Выберите ореховое масло, не содержащее сахара, соли и масла, и нанесите его на рисовые лепешки, хлеб или нарезанное яблоко.

9. Оливки

Черные оливки, являющиеся основным продуктом средиземноморской диеты, обеспечивают 6.67 г жиров на 100 г, в основном мононенасыщенных, а также 13,3 г клетчатки.

Недавние исследования показали, что олеуропеин, содержащийся в оливках, может помочь предотвратить диабет. Исследователи обнаружили, что олеуропеин помогает организму выделять больше инсулина, а также очищает молекулу под названием амилин, которая способствует развитию диабета.

Оливки могут быть с высоким содержанием натрия, поэтому 5 больших или 10 маленьких оливок считаются стандартной порцией.

Как мне добавить оливки в свой рацион?

  • Оливки очень универсальны - их можно есть как закуску, готовить из них тапенад или бросать в цельнозерновые блюда и блюда из макарон.

10. Оливковое масло

Оливковое масло первого холодного отжима содержит мононенасыщенные жиры, которые полезны для здоровья сердца. Он также содержит витамин E, витамин K и мощные антиоксиданты. Оливковое масло первого холодного отжима ассоциируется с более низким риском сердечно-сосудистых заболеваний и смерти у людей с высоким риском развития сердечно-сосудистых заболеваний.

Как добавить оливковое масло в свой рацион?

  • Регулярно, но экономно используйте оливковое масло в кулинарии и заправках - одна столовая ложка содержит 14 г жира и 120 калорий.

11. Тофу

Тофу - это полноценный растительный белок и хороший источник мононенасыщенных и полиненасыщенных жиров. В 100 г твердого тофу содержится чуть более 4 г жира. Это количество тофу также обеспечивает четверть суточного потребления кальция человеком и 11 г белка.

Как я могу добавить тофу в свой рацион?

  • Замените красное мясо на тофу во многих блюдах, чтобы снизить потребление насыщенных жиров. Кроме того, используйте тофу, чтобы увеличить содержание белка в вегетарианском картофеле фри и карри.

12. Йогурт

Полножирный натуральный йогурт содержит полезные пробиотические бактерии для поддержания функции кишечника. Согласно обсервационным исследованиям, регулярное употребление йогурта может снизить набор веса и ожирение, а также улучшить здоровье сердца.

Исследование, опубликованное в 2016 году, показало, что употребление йогурта пять или более раз в неделю может снизить высокое кровяное давление у женщин на 20 процентов.

Выбирайте жирный натуральный или греческий йогурт и избегайте тех, которые содержат сахар.

Как мне добавить йогурт в свой рацион?

  • Наслаждайтесь йогуртом с орехами, семенами и свежими фруктами в качестве полезного завтрака, закуски или десерта.

Мононенасыщенные жирные кислоты (МНЖК) и полиненасыщенные жирные кислоты (ПНЖК) - полезные жиры, которые могут:

  • принести пользу сердцу
  • снизить холестерин ЛПНП
  • повысить уровень инсулина
  • повысить уровень глюкозы в крови

МНЖК и ПНЖК также борются с воспалениями.

Двумя наиболее известными ПНЖК являются жирные кислоты омега-3 и омега-6. Это незаменимые жиры, которые люди должны получать из пищи, которую они едят, потому что организм не может их вырабатывать.Исследования связывают жиры омега-3 со многими преимуществами для здоровья, особенно с профилактикой сердечных заболеваний и инсульта.

Как правило, полезные для здоровья жиры, такие как оливковое масло, являются жидкими при комнатной температуре.

Насыщенные жиры и трансжиры, с другой стороны, считаются вредными для здоровья жирами. Продукты, богатые этими веществами, например масло и сало, часто остаются твердыми при комнатной температуре.

В более ранних исследованиях сообщалось, что насыщенные жиры отрицательно влияют на уровень холестерина и здоровье сердца, но новые исследования показывают, что это не так плохо, как считалось ранее.Тем не менее, большинство организаций здравоохранения по-прежнему рекомендуют ограничить употребление насыщенных жиров в рационе и заменить их МНЖК и ПНЖК.

Трансжиры

Всегда избегайте трансжиров. Искусственные трансжиры, указанные на этикетках как частично гидрогенизированные масла, крайне вредны для здоровья. Они вызывают воспаление, которое может увеличить риск:

  • болезней сердца
  • инсульта
  • диабета
  • многих других заболеваний.

Даже всего 2 процента калорий из трансжиров в день может увеличить риск сердечных заболеваний на 23 процента.

Следующие продукты содержат трансжиры:

  • жареные продукты
  • замороженные продукты, такие как пицца и пироги
  • выпечка
  • маргарин

Белки, углеводы и жиры: все, что вам нужно знать о них!

Белок - одно из самых важных веществ, которые мы потребляем. После этой статьи вы узнаете, сколько белка нужно вашему организму. Функция, которую он играет в выживании, способ его обработки и использования.

Помимо воды, белок является наиболее богатым питательным веществом в организме. Белок - это цепь связанных единиц, называемых аминокислотами. Белок, который вы едите, расщепляется на эти аминокислоты, всасывается в тонком кишечнике, затем перестраивается и снова попадает в кровоток. Эти новые устроенные белки выполняют определенные функции для поддержания жизни. Все живые ткани состоят из двадцати двух незаменимых и заменимых аминокислот.

Незаменимые аминокислоты не производятся организмом и должны поступать с пищей.Существует девять незаменимых аминокислот: гистидин, изолейцин, лейцин, лизин, метионин, фенилаланин, треонин, триптофан и валин. Остальные тринадцать - это незаменимые аминокислоты, вырабатываемые в организме и необязательные для потребления с пищей.

Всего двадцать две, аминокислоты разделены на 2 группы:

Protein обеспечивает четыре калории на грамм. Человеческое тело может делать три вещи с белковыми калориями; помещать белок в жировые запасы, использовать его в качестве источника энергии или использовать для выполнения жизненно важных функций.Белковые калории будут использоваться в качестве источника энергии, когда организму не хватает жиров или углеводов в качестве топлива. Когда организм получает достаточное количество белков, жиров и углеводов, белок будет выполнять свои определенные функции. Эти функции белков включают: замену старых клеток, наращивание мышц, органов, крови, ногтей, волос, кожи и тканей. Белок также участвует в образовании гормонов, антител и ферментов.

Голодание без достаточного количества белка приведет к тому, что ваше тело начнет медленно отключаться.Вы должны не только есть достаточно белка, но и правильно питаться. Без нужного количества незаменимых белков, независимо от того, сколько вы едите, ваше тело будет растрачивать белок и не будет работать должным образом.

Диета с низким содержанием незаменимых аминокислот не выполняет все белковые функции. Белок следует закону «все или ничего»: недостаточное количество незаменимых аминокислот заставляет организм выводить белки с мочой в виде мочевины. Остальная часть белка превращается в глюкозу, жир или метаболизируется для получения энергии.Отсутствие незаменимых аминокислот мешает белкам выполнять свои нормальные функции. Пища, содержащая все девять незаменимых аминокислот, называется полноценными белками. Полноценные белки включают всю пищу из продуктов животного происхождения, молока, сыра, курицы, говядины и т. Д. Не волнуйтесь, ребята! Неполные белки (растительные продукты) можно комбинировать с дополнительными белками, несущими недостающие аминокислоты, чтобы сформировать полноценный белок. Примерами неполноценного белка являются зерновые, крупы и овощи.Чтобы дополнить эти белки, вы можете комбинировать бобы с зерном или орехи с хлопьями.

Теперь, когда вы знаете, какие виды протеина нужно есть, мы обсудим, сколько граммов вам нужно съесть.

В статье Understanding Normal and Clinical Nutrition авторы говорят: «Комитет по диетическим нормам Совета по пищевому питанию Национальной академии наук устанавливает суточную суточную норму белка в граммах на килограмм веса тела» (Whitney 153) .Если углеводов и жиров достаточно калорий, вы разделите массу тела на 2,2, и получится ваш вес в килограммах. Вы умножаете свой килограмм на 0,8, это дает вам суточную норму белка. Человек, который весит 95 килограммов (210 фунтов), взял бы 95 килограммов, умноженных на 0,8. Их суточное потребление белка составляет около 77 граммов, 12% ваших калорий приходится на белок.

Мы знаем, что длительные тренировки увеличивают потребность в питательных веществах, особенно в белке.В Nutrition For Fitness and Sport with Powerweb автор говорит: «Ряд исследований с участием спортсменов на выносливость показали, что необходимо 0,97–1,37 грамма белка на килограмм в день». (Уильямс 112).

Углеводы: предпочтительный источник энергии для организма

Углеводы - предпочтительный источник энергии для организма? К тому времени, когда вы дочитаете эту статью, вы поймете потребности организма, функции и роль, которую углеводы играют в нашем питании. Начнем обсуждение со сравнения сложных и простых углеводов.

Сложные углеводы включают хлеб, макаронные изделия и крупы. Они перевариваются медленнее, чем простые углеводы. Это более медленное пищеварение обеспечивает более постоянный и стабильный поток энергии. Простые углеводы доставляют такое же количество энергии, четыре калории на грамм, но в гораздо более быстром темпе. Таким образом, простые углеводы мгновенно повышают уровень сахара в крови. Но за это повышение приходится платить - он быстро проходит, и для поддержания уровня сахара в крови требуется больше.

В результате возникает чрезмерная тяга к пище, что может привести к увеличению потребления калорий.Таким образом, следует избегать простых углеводов в своем рационе. В их состав входят сахар, мед, сода и конфеты.

Сахар и углеводы делятся на более мелкие версии, называемые глюкозой. Все клетки человеческого тела зависят от глюкозы. Это делает углеводы источником энергии номер один для организма. Мозг и нервная система работают напрямую с глюкозой. Человеческое тело будет преобразовывать белок в глюкозу без достаточного количества углеводов в рационе. Углеводы экономят другие питательные вещества (белок) и позволяют этим питательным веществам выполнять свои функции.

Углеводы обладают термогенным эффектом, который увеличивает сжигание калорий. Это заставит ваше тело сжигать больше калорий каждый раз, когда вы едите. Если в вашем рационе много жиров, жир быстрее откладывается. В довершение всего, жир гораздо труднее извлечь из липидных (жировых) запасов и использовать в качестве энергии. С другой стороны, углеводы используют 23 процента потребляемых калорий для хранения углеводов. Напротив, жир использует только 3 процента потребляемых калорий.

Углеводы должны составлять от 50% до 60% ваших калорий.Большинство ваших калорий должно поступать из сложных углеводов. Менее десяти процентов ваших калорий должно поступать из рафинированного сахара. Это снизит низкий уровень сахара в крови, увеличит расход энергии, повысит чувство сытости и удовлетворенности. Углеводы - это глюкоза, гликоген, сахар, крахмалы, клетчатка, целлюлоза и различные сахариды.

Проще говоря, сложные углеводы наиболее желательны, потому что они сжигаются медленнее. Такие продукты, как хлеб из цельного зерна, фрукты в их естественном состоянии (сырые) и сырые овощи, являются примерами отличных углеводов.

Жир: неправильно понятое питательное вещество

Жир - это самое неправильно понимаемое питательное вещество в мире! Все говорили вам о том, насколько плохи лишние жиры в вашем рационе. На самом деле, об этом так много говорят, что о положительном влиянии жира редко упоминают. У жира есть много функций, которые люди упускают из виду. Без достаточного количества жиров в вашем рационе вы не сможете поддерживать хорошее здоровье. Вы говорите, что я сумасшедший, ну, это правда!

Липиды - это научный термин, используемый для обозначения жира. Липиды содержат в два раза больше калорий на грамм, чем углеводы или белок, и представляют собой отличный источник энергии.Липиды делятся на категории; Холестерин - это пример насыщенных жиров.

Насыщенные жиры остаются твердыми при комнатной температуре, содержатся в животных источниках, кокосовом, пальмовом масле и в избытке связаны с сердечными заболеваниями. Ненасыщенные жиры содержатся в маслах и растениях. Эти ненасыщенные жиры остаются в виде жидкости при комнатной температуре. Эти жиры, содержащиеся в маслах и растениях, составляют незаменимый жир, который необходим организму с помощью диеты, называемый линоловой кислотой.

Линолевая кислота не может вырабатываться организмом, поэтому это незаменимая жирная кислота, которая должна поступать с пищей.Жир выполняет многие функции: он дает нам энергию для деятельности, обеспечивая девять калорий на грамм, окружает и защищает жизненно важные органы, участвует в функции и структуре клеток, дает более длительное чувство сытости, регулирует гормональное производство, уравновешивает температуру тела и транспорт. жирорастворимые витамины.

Жир - это последнее питательное вещество, которое переваривается и покидает желудок. Это дает чувство удовлетворения после еды. Как только жир попадает в тонкий кишечник, желчь, вырабатываемая поджелудочной железой, контактирует с жиром, разбивая его на более мелкие капли.Этот процесс называется эмульгированием. После эмульгирования жира ферменты присоединяются к нему, расщепляя его еще больше. Когда организм полностью разделил жир на глицерин, жирные кислоты и моноглицериды, более мелкие версии абсорбируются в кровоток для хранения или выполнения определенных функций.

Потребление жиров должно составлять менее 30% от дневной нормы калорий, в зависимости от индивидуальных предпочтений, уровня энергии и скорости пищеварения. Чтобы ваше тело получало необходимое количество незаменимых жиров, 3% потребляемых жиров должны поступать из линолевой кислоты.Для безопасности вашего сердца следует ограничить уровень холестерина до 300 миллиграммов в день.

Список литературы
  1. Гродштейн, Франсин. Левин, Рэйчел. Спенсер, Терри. Колдиц, Грэм А. Стампфер, Меир Дж. «Трехлетнее наблюдение за участниками коммерческой программы по снижению веса: можете ли вы избежать этого?» Архив внутренней медицины 24 июня. 1996: v156 n12 p1302 (5).
  2. Джирбрин, Янис. «Белковая диета, которая действительно работает». Семейный круг 1 февраля 1999: v112 i2 p68 (1). Концепции питания и противоречия.West Publishing Company: Нью-Йорк, 1978.
  3. «Секрет высокопротеиновых диет; что вам нужно знать, прежде чем отказываться от макаронных изделий (включая оценки популярных высокобелковых диет)». Профилактика июнь 1997 г .: v49 n6 p85 (7).
  4. Трибола, Эвелин. «Какие программы по снижению веса работают лучше всего?» Дайджест потребителей, сентябрь-октябрь 1996 г .: v35 n5 p71 (4).
  5. Вриланд, Лесли. Марукян, Франсин. Ежемесячный журнал Town & Country, июнь 1996 г .: v150 n5193 p150 (2). Уорд, Элизабет М. «Просеивая программы по снижению веса, чтобы найти себе пару."Environmental Nutrition, январь 1998: v21 n1 pl (3)".
  6. Whitney, Eleanor Noss., III, et al., Понимание нормального и клинического питания. Нью-Йорк: West Publishing Company 1991.
  7. Уильямс, Мелвин Х., Питание для фитнеса и спорта, Издательство William C. Brown Company, Айова: 1983.
  8. Концепции питания и противоречия. West Publishing Company: Нью-Йорк, 1978.
  9. Матфельд-Беман, Милдред. Корриган, Шейла А. Стивенс, Виктор Дж. Сугарс, Кэролайн Дальчин, Арлин Т.Гиви, М. Джон. Коупленд, Карен С. Журнал Американской диетической ассоциации, январь 1999 г .: v99 il p66 (6).
  10. Трибола, Эвелин. «Какие программы по снижению веса работают лучше всего?» Дайджест потребителей, сентябрь-октябрь 1996 г .: v35 n5 p71 (4).
  11. Whitney, Eleanor Noss., III, et al., Понимание нормального и клинического питания. Нью-Йорк: West Publishing Company 1991.
  12. Уильямс, Мелвин Х., Питание для фитнеса и спорта, Издательство William C. Brown Company, Айова: 1983. * Мэттфельд-Беман, Милдред.Корриган, Шейла А. Стивенс, Виктор Дж. Сугарс, Кэролайн П. Далчин, Арлин Т. Гиви, М. Джон. Коупленд, Карен С. Журнал Американской диетической ассоциации, январь 1999 г .: v99 il p66 (6).
  13. Секрет высокопротеиновых диет; что вам нужно знать, прежде чем отказываться от макаронных изделий (включая оценку популярных высокобелковых диет) ». Профилактика, июнь 1997: v49 n6 p85 (7).
  14. Whitney, Eleanor Noss., III, et al., Понимание нормального и клинического питания. Нью-Йорк: West Publishing Company 1991.

Функции углеводов в организме: (EUFIC)

Последнее обновление: 14 января 2020 г.

В этой части нашего обзора углеводов мы объясняем различные типы и основные функции углеводов, включая сахара. Чтобы узнать, как потребление углеводов связано со здоровьем, обратитесь к статье «Углеводы полезны или вредны для вас?».

1. Введение

Наряду с жирами и белками углеводы являются одним из трех макроэлементов в нашем рационе, основная функция которых - обеспечивать организм энергией.Они встречаются во многих различных формах, таких как сахар и пищевые волокна, а также во многих различных продуктах, таких как цельнозерновые, фрукты и овощи. В этой статье мы исследуем разнообразие углеводов, содержащихся в нашем рационе, и их функции.

2. Что такое углеводы?

В основном углеводы состоят из строительных блоков сахаров, и их можно классифицировать в зависимости от того, сколько сахарных единиц объединено в их молекуле. Глюкоза, фруктоза и галактоза являются примерами однокомпонентных сахаров, также известных как моносахариды.Двухкомпонентные сахара называются дисахаридами, среди которых наиболее широко известны сахароза (столовый сахар) и лактоза (молочный сахар). Моносахариды и дисахариды обычно называют простыми углеводами. Длинноцепочечные молекулы, такие как крахмалы и пищевые волокна, известны как сложные углеводы. На самом деле, однако, есть более явные различия. В таблице 1 представлен обзор основных типов углеводов в нашем рационе.

Таблица 1. Примеры углеводов, основанные на различных классификациях.

КЛАСС

ПРИМЕРЫ

Моносахариды

Глюкоза, фруктоза, галактоза

Дисахариды

Сахароза, лактоза, мальтоза

Олигосахариды

Фруктоолигосахариды, мальтоолигосахариды

Полиолы

Изомальт, мальтит, сорбит, ксилит, эритрит

Полисахариды крахмала

Амилоза, амилопектин, мальтодекстрины

Некрахмальные полисахариды
(пищевые волокна)

Целлюлоза, пектины, гемицеллюлозы, камеди, инулин

Углеводы также известны под следующими названиями, которые обычно относятся к определенным группам углеводов 1 :

  • сахар
  • простых и сложных углеводов
  • устойчивый крахмал
  • пищевые волокна
  • пребиотики
  • Собственный и добавленный сахар

Различные названия происходят из-за того, что углеводы классифицируются в зависимости от их химической структуры, а также в зависимости от их роли или источника в нашем рационе.Даже ведущие органы здравоохранения не имеют согласованных общих определений для различных групп углеводов 2 .

3. Виды углеводов

3.1. Моносахариды, дисахариды и полиолы

Простые углеводы, содержащие одну или две сахарные единицы, также известны как сахара. Примеры:

  • Глюкоза и фруктоза: моносахариды, которые содержатся во фруктах, овощах, меде, а также в пищевых продуктах, таких как глюкозно-фруктозные сиропы
  • Столовый сахар или сахароза представляет собой дисахарид глюкозы и фруктозы и в природе встречается в сахарной свекле, сахарном тростнике и фруктах
  • Лактоза, дисахарид, состоящий из глюкозы и галактозы, является основным углеводом молока и молочных продуктов
  • Мальтоза представляет собой дисахарид глюкозы, содержащийся в сиропах из солода и крахмала

Моносахаридные и дисахаридные сахара обычно добавляются в пищевые продукты производителями, поварами и потребителями и называются «добавленными сахарами».Они также могут присутствовать в виде «свободных сахаров», которые естественным образом содержатся в меде и фруктовых соках.

Полиолы, или так называемые сахарные спирты, также являются сладкими и могут использоваться в пищевых продуктах аналогично сахару, но имеют более низкую калорийность по сравнению с обычным столовым сахаром (см. Ниже). Они действительно встречаются в природе, но большинство используемых нами полиолов получают путем превращения сахаров. Сорбитол является наиболее часто используемым полиолом в продуктах питания и напитках, в то время как ксилит часто используется в жевательных резинках и мятных конфетах. Изомальт - это полиол, производимый из сахарозы, часто используемый в кондитерских изделиях.При употреблении в пищу в слишком больших количествах полиолы могут оказывать слабительное действие.

Если вы хотите узнать больше о сахарах в целом, прочтите нашу статью «Сахара: ответы на общие вопросы», статью «Решение общих вопросов о подсластителях» или изучите возможности и трудности замены сахара в выпечке и полуфабрикатах ( «Сахар с точки зрения пищевых технологий»).

3.2. Олигосахариды

Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) определяет олигосахариды как углеводы с 3-9 сахарными единицами, хотя другие определения допускают немного более длинные цепи.Наиболее известны олигофруктаны (или, в собственном научном выражении: фруктоолигосахариды), которые содержат до 9 единиц фруктозы и естественным образом встречаются в овощах с низкой сладостью, таких как артишоки и лук. Рафиноза и стахиоза - два других примера олигосахаридов, которые содержатся в некоторых бобовых, зернах, овощах и меде. Большинство олигосахаридов не расщепляются на моносахариды пищеварительными ферментами человека и вместо этого используются микробиотой кишечника (дополнительную информацию см. В нашем материале о пищевых волокнах).

3.3. Полисахариды

Десять или более, а иногда даже несколько тысяч сахарных единиц необходимы для образования полисахаридов, которые обычно делятся на два типа:

  • Крахмал, который является основным запасом энергии в корнеплодах, таких как лук, морковь, картофель и цельнозерновые продукты. Он имеет цепи глюкозы разной длины, более или менее разветвленные, и встречается в гранулах, размер и форма которых различаются между растениями, которые их содержат. Соответствующий полисахарид у животных называется гликогеном.Некоторые крахмалы могут перевариваться только микробиотой кишечника, а не механизмами нашего собственного тела: они известны как устойчивые крахмалы.
  • Некрахмальные полисахариды, которые входят в группу пищевых волокон (хотя некоторые олигосахариды, такие как инулин, также считаются диетическими волокнами). Примерами являются целлюлоза, гемицеллюлозы, пектины и камеди. Основными источниками этих полисахаридов являются овощи и фрукты, а также цельнозерновые продукты. Отличительной чертой некрахмальных полисахаридов и фактически всех пищевых волокон является то, что люди не могут их переваривать; следовательно, их среднее содержание энергии ниже по сравнению с большинством других углеводов.Однако некоторые типы клетчатки могут метаболизироваться кишечными бактериями, в результате чего образуются полезные для нашего организма соединения, такие как короткоцепочечные жирные кислоты. Узнайте больше о пищевых волокнах и их важности для нашего здоровья в нашей статье о «цельнозерновых» и «диетических волокнах».

Далее мы будем иметь в виду «сахара», когда говорим о моно- и дисахаридах, и «волокна», когда говорим о некрахмальных полисахаридах.

4. Функции углеводов в нашем организме

Углеводы - важная часть нашего рациона.Наиболее важно то, что они обеспечивают энергией самые очевидные функции нашего тела, такие как движение или мышление, но также и «фоновые» функции, которые большую часть времени мы даже не замечаем 1 . Во время пищеварения углеводы, состоящие из более чем одного сахара, расщепляются на моносахариды пищеварительными ферментами, а затем непосредственно всасываются, вызывая гликемический ответ (см. Ниже). Организм напрямую использует глюкозу в качестве источника энергии в мышцах, мозговых и других клетках.Некоторые из углеводов не могут быть расщеплены, и они либо ферментируются кишечными бактериями, либо проходят через кишечник без изменений. Интересно, что углеводы также играют важную роль в структуре и функциях наших клеток, тканей и органов.

4.1. Углеводы как источник энергии и их хранение

Углеводы, расщепленные в основном на глюкозу, являются предпочтительным источником энергии для нашего тела, поскольку клетки нашего мозга, мышц и всех других тканей напрямую используют моносахариды для удовлетворения своих энергетических потребностей.В зависимости от вида один грамм углеводов обеспечивает разное количество энергии:

  • Крахмал и сахар являются основными энергетическими углеводами и обеспечивают 4 килокалории (17 килоджоулей) на грамм
  • Полиолы содержат 2,4 килокалории (10 килоджоулей) (эритритол вообще не усваивается, поэтому дает 0 калорий)
  • Пищевые волокна 2 килокалории (8 килоджоулей)

Моносахариды всасываются непосредственно в тонком кишечнике в кровоток, откуда они транспортируются к нуждающимся клеткам.Некоторые гормоны, в том числе инсулин и глюкагон, также являются частью пищеварительной системы. Они поддерживают уровень сахара в крови, удаляя или добавляя глюкозу в кровоток по мере необходимости.

Если не использовать напрямую, организм превращает глюкозу в гликоген, полисахарид, подобный крахмалу, который хранится в печени и мышцах в качестве легкодоступного источника энергии. При необходимости, например, между приемами пищи, ночью, во время подъемов физической активности или во время коротких периодов голодания, наш организм превращает гликоген обратно в глюкозу, чтобы поддерживать постоянный уровень сахара в крови.

Мозг и красные кровяные тельца особенно зависят от глюкозы как источника энергии и могут использовать другие формы энергии из жиров в экстремальных условиях, например, в очень длительные периоды голодания. Именно по этой причине уровень глюкозы в крови должен постоянно поддерживаться на оптимальном уровне. Примерно 130 г глюкозы необходимо в день только для покрытия энергетических потребностей мозга взрослого человека.

4.2. Гликемический ответ и гликемический индекс

Когда мы едим пищу, содержащую углеводы, уровень глюкозы в крови повышается, а затем понижается, и этот процесс известен как гликемический ответ.Он отражает скорость переваривания и всасывания глюкозы, а также влияние инсулина на нормализацию уровня глюкозы в крови. На скорость и продолжительность гликемического ответа влияет ряд факторов:

  • Сама еда:
    • Тип сахара (ов), образующих (ых) углевод; например фруктоза имеет более низкий гликемический ответ, чем глюкоза, а сахароза имеет более низкий гликемический ответ, чем мальтоза
    • Строение молекулы; например крахмал с большим количеством разветвлений легче расщепляется ферментами и, следовательно, легче усваивается, чем другие
    • Используемые методы приготовления и обработки
    • Количество других питательных веществ в пище, таких как жир, белок и клетчатка
  • Обстоятельства (метаболизма) у каждого человека:
    • Степень жевания (механическое нарушение)
    • Скорость опорожнения желудка
    • Время прохождения через тонкий кишечник (частично зависит от пищи)
    • Сам метаболизм
    • Время приема пищи

Влияние различных пищевых продуктов (а также технологии обработки пищевых продуктов) на гликемический ответ классифицируется относительно стандарта, обычно белого хлеба или глюкозы, в течение двух часов после еды.Это измерение называется гликемическим индексом (GI). ГИ 70 означает, что еда или питье вызывают 70% ответа глюкозы в крови, который можно было бы наблюдать с таким же количеством углеводов из чистой глюкозы или белого хлеба; однако большую часть времени углеводы едят как смесь вместе с белками и жирами, которые все влияют на GI.

Продукты с высоким ГИ вызывают большую реакцию глюкозы в крови, чем продукты с низким ГИ. В то же время продукты с низким ГИ перевариваются и усваиваются медленнее, чем продукты с высоким ГИ.В научном сообществе ведется много дискуссий, но в настоящее время недостаточно данных, чтобы предположить, что диета, основанная на продуктах с низким ГИ, связана со сниженным риском развития метаболических заболеваний, таких как ожирение и диабет 2 типа.

ГЛИКЕМИЧЕСКИЙ ИНДЕКС НЕКОТОРЫХ ОБЫЧНЫХ ПРОДУКТОВ (с использованием глюкозы в качестве стандарта)

Продукты с очень низким ГИ (≤ 40)

Сырое яблоко
Чечевица
Соевые бобы
Фасоль
Коровье молоко
Морковь (вареная)
Ячмень

Продукты с низким ГИ (41-55)

Лапша и макаронные изделия
Яблочный сок
Сырые апельсины / апельсиновый сок
Финики
Сырой банан
Йогурт (фрукты)
Цельнозерновой хлеб
Клубничное варенье
Сладкая кукуруза
Шоколад

Продукты питания с промежуточным ГИ (56-70)

Коричневый рис
Овсяные хлопья
Безалкогольные напитки
Ананас
Мед
Хлеб на закваске

Продукты с высоким ГИ (> 70)

Белый и непросеянный хлеб
Вареный картофель
Кукурузные хлопья
Картофель фри
Картофельное пюре
Белый рис
Рисовые крекеры

4.3. Функция кишечника и пищевые волокна

Хотя наш тонкий кишечник не может переваривать пищевые волокна, клетчатка помогает обеспечить хорошее функционирование кишечника, увеличивая физический объем кишечника и тем самым стимулируя прохождение кишечника. Когда неперевариваемые углеводы попадают в толстый кишечник, некоторые типы клетчатки, такие как камеди, пектины и олигосахариды, расщепляются микрофлорой кишечника. Это увеличивает общую массу кишечника и благотворно влияет на состав микрофлоры кишечника.Это также приводит к образованию продуктов жизнедеятельности бактерий, таких как короткоцепочечные жирные кислоты, которые выделяются в толстой кишке и оказывают благотворное влияние на наше здоровье (дополнительную информацию см. В наших статьях о пищевых волокнах).

5. Резюме

Углеводы - это один из трех макроэлементов в нашем рационе, который необходим для правильного функционирования организма. Они бывают разных форм, от сахара вместо крахмала до пищевых волокон, и присутствуют во многих продуктах, которые мы едим.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *