Программы тренировок арнольда шварценеггера: Тренировка на массу Арнольда Шварценеггера

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера сегодня одна из самых популярных среди бодибилдеров, однако мало кому известно, что в молодости знаменитый спортсмен не отличался особо выдающимися данными. Длинный, слегка сутулый, со слабо развитыми ногами, Арнольд едва ли производил впечатление будущей  звезды бодибилдинга. Единственно чем парень действительно отличался от остальных – сильным желанием добиться успеха.

Со временем Арнольд начал жить культуризмом, улучшая свои результаты в силе и мышечную массу с каждым годом. Он был вдохновлен известными атлетами своего времени, такими как Рег Парк и Стив Ривз, и тренировался почти каждый день. Спустя годы упорные тренировки дали первые результаты:  Шварцнеггер стал “Мистером Олимпия” в 1970 году. В течение пяти следующих лет Арнольд завоевывал этот титул, став третьим в истории атлетом по количеству наград данного соревнования.
Сегодня Арнольд Шварцнеггер по-прежнему является важной фигурой в бодибилдинге. Его книга “Культуризм для всех” стала бестселлером среди атлетов и была воспринята многими как руководство к действию. Основа книги – знаменитая программа тренировок, которую сам спортсмен нередко применял во время подготовки к соревнованиям.

О программе тренировок от Арнольда Шварценеггера

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера разделена на 2 этапа, по 3-4 месяца каждый. Первый этап рассчитан на наращивание мышечной массы, второй в большей степени ориентирован на проработку, рельеф и оформление каждой группы мышц.

Приступать к программе стоит уже подготовленным спортсменам, которые знакомы с фитнесом хотя бы несколько лет.

1 этап

Тренировка 1.

Понедельник, четверг.

Жим штанги на скамье с наклоном.

Жим со штангой на горизонтальной скамье в положении лежа.

Жимы штанги на скамье с положительным наклоном.

Пуловер со штангой.

Спина

Подтягивания (несколько сетов, общее число подтягиваний должно  доходить до полусотни)

Тяга штанги к груди в наклонном положении

Работа на силу

Становая тяга со штангой (суммарно 3 сета по 10, 6 и 4 повтора)

Брюшной пресс

Сгибание туловища. Пять сетов по 25-27 повторений каждый.

 

Тренировка 2.

Вторник, пятница.

Дельтовидные мышцы

Жим штанги обеими руками стоя.

Разведение гантелей в стороны.

Работа на силу

Высокая тяга широким хватом со штангой (около 3 сетов по 10, 6, 4 повтора).

Швунги штангой с использованием толчка ногами – всего 3 подхода по 6, 4, 2 повторений каждый

Мышцы рук

Разгибание руки с гантелью из-за головы

Поочередное сгибание рук в сидячем положении с гантелями.

Жим штанги в горизонтальном положении узким хватом.

Разгибание рук с гантелью вверх из-за головы.

Прямые и обратные сгибания запястий со штангой в руках.

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища в обратном направлении.  Пять сетов по 25-27 повторений каждый.

 

Тренировка 3

Среда, суббота

Мышцы бедер

Приседания со штангой

Сгибание ног на тренажере.

Выпады вместе со штангой.

Икроножные мышцы

Подъемы голеностопа на специальном тренажере, предназначенном для икроножных мышц (5 сетов по 15 повторений каждый).

Работа на силу

Мертвая тяга со штангой на прямых ногах (всего 3 сета, каждый 10, 6, 4 повторений).

Наклоны со штангой (в сумме 3 сета по той же схеме, что и предыдущее упражнение).

Мышцы брюшного пресса

Сгибание туловища в прямом направлении. Пять сетов по 25-27 повторений каждый.

 

2 этап

Тренировка 1.

По нечетным дням за исключением воскресенья

Грудные мышцы

Жимы со штангой в положении лежа.

Жимы штанги на скамье с положительным наклоном.

Тяга штанги к груди в наклоне

Пулоувер со штангой.

Подтягивания широким хватом (несколько сетов, общее число подтягиваний должно  доходить до полусотни)

Тяга штанги в наклоне по направлению к груди.

Работа на силу

Становая тяга со штангой (3 сета: каждый по 10, 6 и 4 повтора)

Бедра

Приседания со штангой.

Сгибание ног на тренажере.

Выпады вместе со штангой.

Мышцы икр

Подъемы в голенопстопе на тренажере для икроножных мышц  (всего  5 сетов по 15 повторений каждый).

Мышцы брюшного пресса

Прямые сгибание туловища – не более 5 сетов по 25-27 повторов.

 

Тренировка 2.

По четным дням.

Жим штанги стоя

Жим штанги обеими руками стоя.

Разведение гантелей в стороны.

Тренировка на увеличение силы

Высокая тяга широким хватом со штангой (всего 3 сета по 10, 6, 4 повторений).

Швунги штангой с использованием толчка ногами — 3 сета по 6, 4, 2 повторений каждый.

Мускулатура рук

Сгибание рук в положении стоя с использованием штанги.

Одновременное сгибание рук в сидячем положении с гантелями.

Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье.

Поочередное разгибание рук с гантелью из-за спины.

Сгибание запястий на скамье Скотта со штангой.

Тренировка на брюшной пресс

Обратное сгибание туловища.   Пять сетов по 25-27 повторений каждый.

Работа на силу

Мертвая тяга штанги на прямых ногах ( всего 3 подхода по 10, 6, 4 повторений каждый).

Упражнение “Доброе утро”, или наклоны со штангой (по той же схеме)

Вот и все! Теперь, занимаясь по программе тренировок Арнольда Шварценеггера, ты можешь обеспечить значительный прирост мышечной массы и силы!

Тренировочная программа «Руки Арнольда»

Бытует мнение, что многократным чемпионом Олимпии Арнольда Шварценеггера сделали именно руки. Более того, даже современные культуристы вряд ли могут похвастаться такими же раскаченными формами, какие были у Шварценеггера на пике его профессиональной карьеры. Многие скажут, что это, мол, генетика и ничего больше, однако, как правило, генетически «сильные» части тела профессионалы редко нагружают по полной.  В случае с Арнольдом вообще все было иначе – до самого последнего для своей карьеры он ударно тренировал руки дважды в неделю! Интенсивность его тренировок просто зашкаливала, однако он сам никогда не делал секрета из своих тренировочных комплексов.

Теоретические основы программы «Руки Арнольда»

• Применение суперсетов на мышцы-антагонисты

Арнольд всегда был убежден, что мышцы-антагонисты необходимо качать вместе, связывая их суперсетами. Это правило он применял не только в накачке бицепсов и трицепсов, но и в тренировки спины и груди. По мнению Шварценеггера, именно суперсеты способны обеспечить мощный пампинг мышц.

• Подходы, повторы и отдых

По мнению Арнольда, пампинг мышц больше всего зависит от количества от количества повторений, нежели от числа рабочих сетов. Таким образом, он применять не более 4 подходов в упражнении, варьируя количество повторений в диапазоне 6-10 раз. В суперсетах Арнольд не отдыхал, более того,  он старался не отдыхать и между отдельными суперсетами.

• Частота тренировок

В межсезонье Арнольд качал руки дважды в неделю, а в период активной подготовки к соревнованиям тренировка рук уже была три раза за неделю. В любом случае он считал, что качать бицепсы и трицепсы менее двух раз в неделю – это глупо.

• Тренировка предплечий

Предплечья для Арнольда были такой же равноправной мышечной группой, как бицепсы или трицепсы, а потому и качал он их совместно с мышцами рук. Сам он так высказывался по этому поводу: «В тренировку предплечий нужно вкладывать всю душу и неуклонно наращивать рабочие веса! Слабые предплечья сильно затруднят развитие бицепсов!»

Статья по теме: “Тренировка предплечий — основа силы атлета”

Тренировочная программа «Руки Арнольда»

Главное правило: выполняйте каждый повтор максимально качественно, делайте упражнения в максимальной амплитуде!

Упражнения	Подходы	Повторения
Подъемы на бицепс сидя в суперсете Жим книзу	4	8-10
Поочередный подъем на бицепс в суперсете Разгибания из-за головы	4	8-10
Подъемы на пюпитре в суперсете Французский жим	4	8-10
Жим книзу обратным хватом в суперсете Подъемы с концентрацией	4	8-10
Подъемы на пюпитре прямым хватом в суперсете Сгибания в запястьях	5	10-12

Тренировка груди от Арнольда Шварценеггера | Fitness

Журнал flexonline. com задал несколько вопросов по технике упражнений для разных мышечных групп легендарному Арнольду Шварценеггеру

Мы начинаем публиковать переводы статей и сегодня разберем тренировку груди Арнольда Шварценеггера

Ваши грудные были визитной карточкой вашего строения тела. Какие акценты в прорботке груди в рекомендуете ставить, чтобы в полной мере развить свои грудные?

Грудные мышцы у меня были генетически предрасположены, но тем не менее они требовали серьезной проработки. Позвольте мне остановиться на трех конкретных упражнениях: жим лежа, отжимания на брусьях и разводка гантелей.

Каждый знает, как сделать базовое упражнение жим лежа. Если в развитии грудных мышц вы вышли на плато, то есть способы, которые дадут вам новый импульс. Попробуйте выполнять упражнение не в полную амплитуду. Когда вы работаете на полной амплитуде, в верхней точке при распрямлении локтей нагрузка переходит на трицепс. Если ваша амплитуда короткая, то вы концентрируете нагрузку на грудных мышцах. Сократите амплитуду в половину или в четверть.

Отжимание на брусьях еще одно упражнение, которому на мой взгляд атлеты не уделяют должного внимания, и включают его в тренировку трицепса. Я всегда чувствовал, как это упражнение помогает мне сделать хорошую форму, разделяя области по центру, начиная от самого пресса. Чтобы придать максимальный размер грудным вам нужно обязательно делать подконтрольные отжимания на брусьях с отягощениями (я использовал 40-килограммовую гантель, привязывая ее к поясу и делал по 15 повторений). Делайте полную амплитуду, опускаясь как можно глубже, так вы почувствуете, как растягиваются ваши мышцы. Подайте туловище вперед, держа колени назад, зафиксируйте ваши локти в верхней части.

Разводку гантелей не стоит делать с легким весом, как некоторые считают. Если гантели будут легкие, то как появится размер и сила ваших мышц? Возьмите тяжелые гантели и вы будете удивлены, какие серьезные веса вы можете поднимать в этом упражнении. Я начинал с 30 кг гантелей, потом увеличивал вес в каждом сете и доходил до 40-45 кг на гантель, повторения варьировал от 15 до 10.

Вы можете скачать программу Арнольда Шварценеггера по ссылке ниже

 СКАЧАТЬ Тренировка грудных мышц

Тренировки Арнольда Шварценеггера | Power-body.ru

Ценная информация от самого известного бодибилдера в мире. В этой статье Арнольд расскажет о своей тренировочной программе на все группы мышц. Из многотомных архивов мы собрали наиболее часто волнующие читателей вопросы и темы, адресовавшиеся Арнольду. Как результат — представляем вашему вниманию всесторонний семинар Арнольда Шварценеггера.

Богатство знаний Арнольда Шварценеггера о тренировочном процессе воплотилось в одном из величайших телосложений всех времен. В данном разделе «Австрийский Дуб» ответит на все ваши вопросы относительно тренировок, питания и интенсивности.

Тренировка груди Арнольда

Если вам не повезло с генетическим развитием грудных, либо вы достигли плато, существуют альтернативные методики жима, которые позволят решить эти проблемы.

Вы можете прибегнуть к жимам в сокращенной амплитуде. При выполнении полноамплитудных жимов, в верхней части траектории движения ваши трицепсы существенно вовлекаются в работу, позволяя полностью разгибать локтевой сустав.

Грудные мышцы в этом случае вовлечены в работу намного меньше. Хитрость состоит в том, чтобы выжимать штангу на половину, либо на 3/4 амплитуды, не позволяя локтям полностью разгибаться. Такой прием позволит сохранять постоянное напряжение в грудных, не тратя лишнюю энергию на блокирование локтевых суставов.

Отжимания на брусьях — одно из тех упражнений, которым часто пренебрегают при развитии груди, считая его приемом, предназначенным для трехглавой мышцы. Для построения максимальных объемов, вам однозначно нужно использовать дополнительное отягощение (я использовал гантель весом 36 кг, подвешенную на цепи к моему ремню, выполняя несколько подходов из 15 повторений).

Убедитесь в том, что вы используете полную амплитуду движения, ощущая в ее нижней точке хорошее растяжение грудных мышц в каждом повторении.

К тому же, старайтесь держать корпус наклоненным вперед, а колени отведенными назад, не пытаясь при этом блокировать локтевые суставы в верхней точке амплитуды.

Что же касается разведений гантелей, то не зацикливайтесь на использовании легких рабочих весов. Большинство людей почему-то считает, что разведения необходимо выполнять с легкими весами.

Но почему? Каким образом вы собираетесь добавить объемы, используя гантели по 10 кг? Выберите что-то потяжелее.

Вы будете приятно удивлены, с каким весом вы реально можете справиться. Я обычно начинал с гантелей по 30 кг в первом подходе из 15 повторений, потом переходил к 35 и 40 кг. сохраняя при этом количество повторений ‘в районе 10-15. Ключ к успеху в том, чтобы заставлять себя выкладываться даже в тех упражнениях, которые считаются «формирующими».

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги лежа	5 — 7	10 — 12
Жим штанги лежа на наклонной скамье	5	12
Разведения гантелей на горизонтальной скамье	5	10 -15
отжимания на брусьях с отягощением	4 — 5	12 — 15

Тренировка бицепса Арнольда

В чей заключался секрет построения легендарного пика бицепса Арнольда Шварценеггера?

«Мне столь много раз приходилось обсуждать технические приемы, которые я использовал для построения пика бицепса, что эта информация более не кажется секретной: супинация, разворот кистей наружу при подъеме гантелей (при использовании штанги вы физически не сможете выполнять это движение).

Супинация заставляет внешнюю головку бицепса дополнительно напрягаться, тем самым повышая пик и наращивая дополнительную массу в той области рук, которая особенно хорошо видна в позе «двойной бицепс сзади». Выполняя любой вид подъемов гантелей (стоя, сидя, лежа под углом, либо концентрированные), начните с нейтрального положения рук, и по мере выполнения подъема, проворачивайте кисти так, чтобы в верхней точке траектории ваши ладони были обращены вверх.

В момент полного сокращения проверните ладонь таким образом, чтобы ваш указательный палец оказался выше большого и дополнительно напрягите бицепс. Боль от сокращения мышц может быть очень сильной, но это того стоит. Придерживайтесь этой техники в каждом повторении всех видов сгибаний гантелей, и в долгосрочной перспективе этот прием внесет существенные изменения в развитие ваших рук.

В дополнение к супинации я предпочитал, чтобы гантель как бы следовала за ходом кисти для того, чтобы обеспечить более сильное сокращение бицепса. Большинство людей начинают упражнения на бицепс в положении, когда кисти рук выпрямлены и далее, по мере подъема снаряда, сгибают запястья по направлению к плечам.

Таким образом, нивелируется часть силы гравитации и пропадает суть финальной части движения, в которой создается максимальное сокращение.

Поэтому, когда я выполнял сгибания для бицепсов, то позволял грифу штанги или гантелей находиться на кончиках пальцев, тем самым разгибая кисть при выполнении каждого повторения, а не сгибая ее или удерживая прямой, что вы можете наблюдать в большинстве случаев. Таким образом, в верхней точке амплитуды вес не удерживался за счет напряжения в предплечьях, а вся нагрузка уходила в бицепсы, позволяя по-настоящему их сократить.

Упражнение	Подходы	Повторения
Сгибания штанги стоя	5	6 — 8
Поочередные сгибания гантелей стоя	5	8 — 10
Сгибания штанги на скамье Скотта	4	8 — 10
Концентрированные сгибания	4	10 — 12

Тренировка плеч Арнольда

«Наиболее эффективным движением для меня было упражнение, названное в мою честь — жим Арнольда. Это движение вы начинаете фактически из верхней точки сгибаний гантелей на бицепс (руки полностью согнуты в локтевом суставе, ладони обращены к вам, гантели находятся на уровне с плечами).

Из этой точки вам необходимо выжать гантели вверх, разворачивая их по мере подьема ладонями от себя и финишировать в позиции, повторяющей классический жимам над головой. Столь низкое положение исходной точки траектории движения обеспечивает большую амплитуду, что оказывает лучшее воздействие на стимуляцию переднего пучка дельт.

К тому же я использовал множество других приемов при проработке дельт. Например, при разведении гантелей в стороны, я разворачивал ладони таким образом, чтобы мои мизинцы находились выше больших пальцев вдоль всей траектории движения, словно я выливал воду из кувшина.

Такой прием по-настоящему изолирует средний пучок дельт. К тому же при выполнении разведений гантелей в стороны я всегда поднимал их существенно выше параллели с полом — сейчас такое редко кто делает. Большинство людей поднимает вес до уровня параллели, но я всегда ощущал более сильное сокращение в случае подъема гантелей немного выше.

Конечно, как и большинство других атлетов, я делал дропсеты, начиная с тяжелых гантелей (например, по 22 кг). Выполнив упражнение до мышечного отказа, брал гантели на 2 кг легче, опять доходил до отказа и так далее, с шагом в 2 кг добирался до гантелей по 5 или 7 кг. Такой подход я использовал для того, чтобы достичь жжения в мышцах, добавить качества и необходимой сепарации.

Время от времени я выполнял трисет из разведений гантелей в стороны, тяжелых жимов штанги из-за головы и тяги штанги к подбородку. Все три упражнения выполнялись без отдыха между ними: сначала я делал жим, затем тяги и в завершение — разведения в стороны. Наверное, моим излюбленным приемом при выполнении разведений в стороны являлись изометрические сокращения.

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим Арнольда	5	8 — 10
Трисет жим штанги из-за головы, тяга штанги к подбородку, разведения гантелей в стороны	5	6 — 8
Разведения гантелей в стороны (дропсет)	1	50

Тренировка ног Арнольда

Чтобы существенно добавить в ногах, вам необходимо их шокировать — в этом и заключается ключ к успеху. Наиболее очевидным решением будет выполнение множества очень тяжелых подходов базовых движений: приседания со штангой, жимы ногами и гакк-приседания. Поскольку ноги являются массивной мышечной группой, вам придется тренировать их в намного большем объеме, чем другие, более мелкие мышечные группы.

Зачастую, только для квадрицепсов я выполнял более 20 подходов и только потом переходил к проработке бицепсов бедер. Высокообьемные и высокоинтенсивные тренировки шокируют ноги и заставят их расти, но не менее важным является и придание ногам деталировки.

Зачем нужны большие бедра без рельефа и формы? Именно поэтому я использовал такие приемы как дроп-сеты во время гакк-приседаний. Я нагружал на тренажер такой вес, который позволил бы мне сделать всего около шести повторений. Затем я немного сбрасывал вес и выполнял еще шесть. Таким образом, я сбрасывал вес и выполнял упражнение без отдыха до тех пор, пока не насчитывал около 30 повторений. И это всего лишь один подход! Тот же прием я также использовал при выполнении разгибаний бедер.

Но наиболее существенный прорыв в развитии ног мне удалось сделать в 1971 году, когда я искал методы придания ногам большей детализации. Я начинал тренировку с выполнения разгибаний ног, вслед за которыми следовали приседания со штангой. Теперь этот метод называется предварительным утомлением.

При выполнении разгибаний я делал очень тяжелые подходы и выкладывался на них по полной вместо того, чтобы использовать это упражнение только в качестве разогревочного и подготовительного для приседаний. К тому времени, как я переходил к выполнению приседаний, мои квадрицепсы были уже мертвы.

Упражнение	Подходы	Повторения
Разгибания ног в суперсете с приседаниями со штангой	5 — 6	15 — 20
Жимы ногами	5	15
Приседания в Гакк-тренажере	4	30

Тренировка голени Арнольда

Когда я впервые приехал в Америку в 1968 году, я не обладал большими икроножными мышцами. В 1969 году я навестил Рега Парка в его доме в Южной Африке, и какое-то время гостевал у него. Per частенько просыпался в 5 часов утра для того, чтобы потренироваться. Поскольку он был моим кумиром в те годы, мне тоже приходилось вставать в 5 утра. Первое, с чего он начинал любую тренировку — это 10 подходов подьемов на носки. Его икроножные были огромными, около 50 см в обхвате. Помню, я посмотрел на них и сказал: «Я хочу такую же голень». Он нагрузил в тренажере 220 кг и начал свой первый подход.

Я завопил: «220 кг! Да я оторву себе ахилловы сухожилия!». На это Per мне ответил: «Во время обычной ходьбы, когда одна из твоих ног выполняет шаг, вторая держит на себе 112 кг. соответственно обе ноги в состоянии выдержать 220 кг. Но чтобы заставить свои икроножные по настоящему расти, тебе необходимо дойти до рабочего веса в 450 кг». Я завопил: «Не может быть!». За первый год моя голень увеличилась на 5 см. Она так быстро росла, что некоторые люди стали подозревать меня в использовании имплантатов.

Они начали проверять меня, искать следы шрамов, когда я напрягал мышцы. Такого рода внимание я воспринимал как комплимент — мои икроножные увеличились до 52 см. Основные упражнения, используемые мною, не должны вас чем-либо удивить: «ослики», подъемы на носки стоя и сидя в тренажере, а также в тренажере для жима ногами. Каждое из этих упражнений в 6 подходах из 10-20 повторений.

Но намного более важным, помимо числа повторений и подходов, является стиль выполнения упражнений. Для достижения максимального развития ваших икроножных, вам необходимо использовать полную амплитуду движения в каждом из повторений.

Это значит достижение полного растяжения в нижней точке амплитуды и максимальное сокращение в верхней. Опять же, все дело в планомерном прогрессе. Если вы используете вес в 450 кг, но не в состоянии выполнять повторения в полной амплитуде, то вы просто тратите свое время. Ваша цель — использовать максимально возможный вес при условии, что вы будете выполнять упражнение в полной амплитуде. К тому же, я применял все возможные методики для того, чтобы вырабатывать предельную интенсивность и стимулировать рост мышц.

Помимо форсированных повторений с помощью тренировочного партнера, моими излюбленными приемами стали пиковые сокращения и то, что я называл «пампинговым действом». Принцип пикового сокращения предельно прост и его суть состоит в том, чтобы задерживать вес в верхней точке амплитуды на 3-4 секунды перед тем как его опустить.

Это всегда болезненно, но я настраивал себя на то, что боль и жжение сделают меня больше. Пампинговое действо использовалось в конце подхода, к примеру, подьемов на носки сидя или в тренажере для жима ногами. После того, как я не мог уже выполнить полноамплитудных повторений, я заканчивал 6 подход чередой повторов с сокращенной амплитудой (не опуская пятку полностью вниз и не поднимая ее полностью вверх) до тех пор, пока мои голени не начинали рыдать от боли. Такой прием выточил внешнюю форму моей голени до по-настоящему чемпионских форм.

Упражнение	Подходы	Повторения
Подъемы на носки («ослик»)	5 — 6	15 — 20
Подъемы на носки стоя	5 — 6	10 — 20
Подъемы на носки сидя или в тренажере для жима ногами	4 -5	10 — 15

Тренировка спины Арнольда

Ключом к успеху для меня было использование не только подтягиваний широким хватом за голову (что было чуть ли не единственным вариантом подтягиваний для бодибилдеров тех времен), но и иных вариаций, помогающих прорабатывать мышцы спины под самыми разными углами.

Я часто выполнял подтягивания к груди узким хватом, периодически используя прямой или обратный захват, либо V-образную рукоять, прикрепленную к обычному турнику. Я постоянно менял между собой все эти вариации для того, чтобы удивлять свои мышцы.

Помимо вариативности, я всегда использовал полную амплитуду движения для каждого повторения. Возможно, это и звучит элементарно, но удивительно, как много парней выполняют это упражнение в пол-амплитуды. На первый взгляд подтягивания широким хватом сами по себе являются не полноамплитудными, но я выяснил для себя, что максимальную пользу от этого упражнения вы получите только в том случае, когда будете касаться грудью перекладины при подтягивании перед собой и касаться шеи при подтягивании за голову.

То же правило касается и подтягиваний узким хватом — старайтесь касаться перекладины с каждым повторением. Конечно, поначалу это не так легко, но в дальнейшем вы достигнете большого числа повторений и даже дойдете до подтягиваний с отягощением.

Начните с вертикальных тяг в тренажере. Дойдя до такого рабочего веса, который будет эквивалентным вашему весу тела, с которым вы сможете выполнить примерно 8 повторений, оставьте тренажер и начните подтягиваться. Допустим. Однажды, перед тренировкой спины вы дадите себе установку подтянуться в общей сложности 50 раз. В первом подходе вам, возможно, удастся подтянуться 10 раз. Во втором уже придется побороться за 8. Теперь у вас есть 18 повторений. Если в третьем подходе вам удастся выполнить 5 повторений, то у вас уже будет 23 повторения. Продолжайте работать в таком же духе, пока не соберете все 50 повторений, даже если для этого вам необходимо будет выполнить 20 подходов. Со временем вы заметите, что для выполнения тех же 50 повторений вам нужно будет все меньше и меньше подходов.

После того, как вы достигнете 12 раз за один подход в любом из видов подтягиваний, можете смело добавлять на ремень дополнительный вес. Именно в этот момент начинается настоящий рост мышц. Если вы без проблем выполняете 12 повторений с собственным весом, то добавление отягощения в 5 кг способно отбросить вас опять к 10 повторениям.

В этом случае, опять-таки, необходимо работать до тех пор, пока вы не сможете выполнить 12 повторений, но уже с этими 5 кг. Затем повысьте дополнительный вес до 10 кг и продолжайте следовать к цели в 12 повторений. Я знаю людей, которые способны подтягиваться с дополнительным отягощением в 25, 30 или даже 35 кг. и все они обладают просто невероятными широчайшими. Если вы будете все время выполнять подтягивания без дополнительного отягощения, то так никогда и не раскроете максимальный потенциал мышц спины.

Упражнение	Подходы	Повторения
Подтягивания широким хватом с дополнительным отягощением	4-6	10-12
Становая тяга	4-5	6-10
Тяга Т-грифа	5	10-15
Тяга штанги узким хватом к подбородку	5	10-15

Тренировка Арнольда на трицепс

Истина, в которой я убедился спустя многие годы тренировок, заключается в том, что изолирующие упражнения являются критически важными для развития трицепсов. Упражнения для трицепсов должны изолировать все три головки этой мышцы. Соответственна вам необходимо знать о том, какие упражнения задействуют ту или иную головку трицепса. На заре своей карьеры я перенял у Винса Жиронды его метод определения того, какие упражнения наиболее эффективно воздействуют на те или иные участки тела.

Винс поступил бы следующим образом. Он выбрал бы одно упражнение и выполнил с ним 15-20 подходов по 20 повторений. И это все. Ничего более для этой группы мышц в этот день. На следующий день, ориентируясь на боли в мышцах, он сделал бы вывод о том, какую часть трицепса это конкретное упражнение задействовало наибольшим образом.

Если бы он выполнял разгибания рук в верхнем блоке, то понял бы, что это упражнение лучше прорабатывает — внешнюю или внутреннюю часть трицепса, а также, вовлекает ли это движение в работу нижнюю часть мышечной группы. Используя этот метод, вы сами для себя можете определить, какое движение какую часть трицепса задействует.

Вы должны научиться тренироваться, полагаясь на инстинкты. Тренировка трицепса отличается от тренировки бицепса, поскольку при проработке бицепса у вас по сути, есть всего лишь одно движение — сгибание, в котором вы стараетесь использовать все возможные варианты (используя штанги, гантели, скамью Скотта и т. д.).

В случае с трицепсом у вас есть возможность выполнять упражнение перед собой, над головой или в положении лежа, а также с помощью жима штанги узким хватом. Для максимальной стимуляции роста трицепсы должны быть предельно изолированы в каждом упражнении, поэтому старайтесь максимально концентрироваться при выполнении каждого упражнения.

 

Упражнение	Подходы	Повторения
Жим штанги узким хватом	4 — 5	6 — 8
Разгибания рук на верхнем блоке	4 — 5	8 — 10
Разгибания рук с гантелью из-за головы	4 — 5	10 — 12
«Кикбэки» с гантелью	4 — 5	12 — 15

Видео по теме: Тренировки Арнольда Шварценеггера:

Инфракрасные обогреватели потолочные с терморегулятором купить 55m. ru.
http://www.akimshmelev.ru/ почему лучше доверить изготовление памятников.

Смотрите также:

Увеличение груди до размеров крепости — bodysekret.ru

Совет железного Арни: используйте несколько углов для тренировки грудных мышц

Арнольд использовал мультисуставные базовые движения в его программе на грудь, которые бомбили его грудные мышцы , причем под разными углами. Я осознавал, что комплекс упражнений должен быть базовым и сильно тяжелым«, — говорил он. Базовые, для Арнольда, имелась ввиду проработка грудных лежа на ровной, наклонной скамье с положительным и отрицательным углом, в то время как иногда тренировался как пауэрлифтер, вместо того, чтобы пробовать множество тренажеров или, используя модные методологии. Арнольд оставлял накачивающие подходы для завершающий этапа занятий в тренажерном зале.

Секрет прогресса Арнольда

Комплекс Арнольда состоит из 9 упражнений. Четыре из них приходятся на грудные мышцы и ровно столько же на мышцы спины. Завершают тренировку пулловеры — единственное упражнение на свете, которое способно одновременно нагрузить грудь и спину.

Всего выходило 45 сетов, причем, между суперсетами Арнольд отдыхал не более минуты. В итоге совместный тренинг спины и груди укладывался в 45 минут.

К финалу майка Арнольда становилась совершенно мокрой, а сам он едва не терял сознание. Обычаем тех дней было наличие прямо в тренажерном зале кислородной подушки. Арнольд прикладывался к ней чаще других.

Однако усилия не пропадали даром. Как-то изумленные товарищи уговорили Арнольда измерить грудную клетку сразу после тренировки. Сантиметровая лента показала сенсационные 143 см!

Несмотря на свою «алогичность», суперсеты для грудных и спины остались в арсенале нашего спорта, как один из самых эффективных тренировочных приемов.

Его стоит опробовать на себе каждому, кто заинтересован в экстремальных объемах мускулатуры.

Суперсет Арнольда №1

Жим лежа и Подтягивания широким хватом

Первый суперсет считался разминочным. Со штангой весом 60 кг Арнольд делал 30-45 повторов. Потом он выполнял 15 подтягиваний. Следующие 5 сетов представляли собой челночные перебегания от стойки для жима лежа к перекладине.

«Пирамида» в жиме включала 15-15-12-8-6 повторов. Веса росли от сета к сету. Подтягивания тоже выполнялись с растущим отягощением по методу «пирамиды». Однако строгой схемы тут не было. Как бы ни было ему тяжело. Арнольд никогда не «запирал» дыхание.

Примечания: полезным фактором тренинга с применением суперсетов является мощное дыхание, расширяющее грудную клетку.

Суперсет Арнольда №2

Наклонный жим лежа и Тяга Т-штанги

Наклонные жимы — единственное по-настоящему эффективное упражнение для верха грудных мышц. После короткого отдыха Арнольд приступал ко второму суперсету.

Тягу Т-штанги он ценил за сильную растяжку широчайших в начале повтора. «Пирамида» включала 15-12-12-10-10 повторений. Данное упражнение, в отличие от подтягиваний, работало уже не на ширину спины, а на ее «толщину». Последний сет был чудовищно тяжелым.

Двойной сплит Арнольда

Сегодня двойной сплит применяют разве что в рамках предсоревновательной подготовки. Программа реально растила мускулатуру Арнольда, однако те. кто решался следовать ей, со временем «ломались». Напряжение тренинга было явно чрезмерным.

Впрочем, истинная причина неудач кроется в попытке тренироваться по методу Арнольда линейно. Практикуйте схему циклически в течение 2 недель подряд, затем дайте себе несколько дней полного отдыха.

Двойной сплит Арнольда выполняется по следующей программе:

3 цикла каждый день, чередуя следующие группы мышц:

Утром: Грудь, Спина — Вечером: Ноги, Икры, Пресс

Утром: Дельты, Руки – Вечером: Икры, Пресс

Седьмой день – отдых.

Суперсет Арнольда №3

Разведение гантелей лежа и Тяга в наклоне широким хватом

Арнольд был хорошо наслышан о частой травме — разрыве связки грудной мышцы при ее чрезмерном растяжении. В интересах безопасности он никогда не злоупотреблял шириной амплитуды при выполнении такого упражнения, как сведения рук с гантелями лежа.

Тогда как другие пытались опустить гантели пониже и тем самым посильнее растянуть грудные, Арнольд ограничивал движение уровнем самих грудных мышц.

Типичной приметой того времени стал лязг гантелей при соударении над грудью, однако Арнольд был искушен в анатомии и знал, что вертикальная позиция рук означает расслабление грудных.

Вес гантелей принимают на себя кости рук (плечевая и локтевая), образовавшие при замыкании локтевых суставов прочные прямые опоры. Чтобы сохранить напряжение в грудных мышцах, он оставлял руки чуть разведенными в конечной верхней позиции упражнения.

«Пирамида» в обоих упражнениях включала 15-12-10-10-10 повторов.

Суперсет Арнольда №4

Отжимания с весом и Узкие подтягивания

Арнольд подвешивал себе на пояс гантель весом 40 кг и отжимался на брусьях в каждом сете ровно 15 раз. Что же касается подтягиваний, то он выполнял их нетипично.

Поверх перекладины он устанавливал известную V-рукоять, которую применяют в блочных тягах сверху и к поясу сидя. Потом он вставал под перекладину, брался за рукоять и начинал подтягиваться. В сетах у него выходило до 12 подтягиваний.

Данный суперсет был последним и включал вспомогательные упражнения, рассчитанные на повышение общего объема тренировки. Тем не менее, Арнольд ни за что не разрешал себе халтуры.

Поскольку суперсеты обеспечивают принудительное кровенаполнение вовлеченных мышечных групп, вы получаете от этого приема несравнимый пампинг.

Ставка Арнольда на пулловер

К пулловерам Арнольд относился с большим почтением. Несмотря на споры вокруг этого упражнения, он был на все 100% уверен, что пулловеры растягивают грудинный хрящ.

Как известно, оконечности ребер входят в массивную пластину из гибкой соединительной ткани, называемую грудиной. Такая инженерная находка природы делает ребра подвижными: они вздымаются и опадают при вдохе-выдохе.

Регулярное растяжение грудины со временем становится необратимым и объективно увеличивает объем грудной клетки. Арнольд намеренно ложился поперек гимнастической скамьи, чтобы сильнее «переломить» корпус. Таз он опускал максимально близко к полу, как и голову.

«Возможно, пулловеры сами по себе и бесполезны, — говорил Арнольд. — Но в конце тренировки, когда грудная клетка уже успела сделать многие сотни мощных вдохов, грудинный хрящ размяк и стал очень податливым. Если применить пулловеры, ребра реально раздадутся в стороны…»

Победный финиш Арнольда

После тренировки Арнольд подходил к зеркалу и начинал позировать. Он верил медицинским учебникам, в которых вычитал, что статическое напряжение мышцы вызывает ее ишемизацию, т.е. создает в ней дефицит кислорода.

Потом мышца словно делает избыточный вдох, вбирая в себя кислород сверх нормы. Статическое позирование было обязательной частью тренинга Арнольда. Как-никак, кислород — это сильнейший анаболик. Позирование Арнольд называл сильнейшим допингом.

«После тренировки я чувствовал себя уставшим, — рассказывал великий чемпион. — Однако это была особая усталость, смешанная с ликованием. Как у боксера-тяжеловеса, который спустя 16 раундов завалил противника и стал чемпионом. К вечеру я был готов снова ввязаться в поединок с «железом»!..»

Циклируйте объем тренинга для стимулирования роста

Чем комплекс упражнений Арнольда выделяется на фоне остальных сегодня? Прежде всего имеется ввиду частота и объем, которую он использовал для проработки каждую части тела в зале. Его комплекс упражнений на грудь в межсезонье насчитывал до 26 рабочих подходов за день высокообъемного тренинга и он работал над своими грудными мышцами три раза в неделю! Кроме того Арнольд циклировал тяжелые и легкие тренировки для того, чтобы прорабатывать мышечную группу с вариациями по интенсивности и удостовериться, что не придется бороться с перетреном грудных.

Такого рода объем и частота были актуальны для Австрийского дуба во время его конкурентоспособных лет, но циклирование периодов высокого объема или высокой частоты тренировок гарантирует, что с меньшей долей вероятности, получите перетрен.

Арнольд В 16 лет

Свою карьеру культуриста он начал с 14 летнего возраста. Его кумирами были знаменитые бодиблдеры как Рег Парк и Стив Ривз. Впервые Шварценеггера узнали, как спортсмена когда ему было 16 лет. Несмотря на то, что спортсмен вырос в очень бедной семье, ему не помешало в своём ещё юном возрасте стать одним из самых популярных и серьезных культуристов.

Занимаясь ежедневно в спортивном клубе под названием «Либенауэр» в Граце, Арнольд составил для себя определённую методику занятий и поставил перед собою главную цель, стать одним из лучших бодибилдеров.

Его целеустремленности можно было позавидовать. Спортсмен занимался каждый день, даже на выходных, не жалея себя. Чтобы улучшить восстановление после тренировок, он стал употреблять регулярно мясные продукты, а также принимать анаболические стероиды.

Представленные фото Арнольда в шестнадцати летнем возрасте могут впечатлить любого начинающего спортсмена.

Узнавайте новый вариации с гантелями

В то время как Арнольд предпочитал штанги в тренажерном зале из—за более тяжелого веса, который он может поднять с ними, он знал и преимущества гантелей. “Я испытываю более значительную растяжку, когда работаю над грудными с гантелями, больше всего в движениях на наклонной. Гантели позволяют опускать руки глубже, чем это возможно со штангой«, — отметил он.

Гантели дают возможность прорабатывать мышцы с более широкой амплитудой движения, но берегите себя, старайтесь избегать значительных растяжений плечевых суставов в нижней части амплитуды движения.

В следующем материале из серии мы рассмотрим советы по накачке спины от Арнольда Шварценеггера.

Основы программы Арнольда

Суперсеты предполагают объединение в пару упражнений для мышц-антагонистов. Прием первоначально опробовали на малых мышцах — бицепсе и трицепсе. Это казалось логичным.

Большие мышечные группы принято качать базовыми упражнениями с критическим весом, ну а разве кто-то способен выполнить без отдыха парочку тяжеленных базовых сетов?

Тем более, что в 60-е в ходу были столь большие рабочие нагрузки, что после тех же приседов нормальным делом была неудержимая рвота.

Арнольд покусился на то, что многим казалось невозможным. Он объединил воедино тренинг двух самых больших мышечных групп корпуса — груди и спины.

И дело даже не в том, что суперсет из равно экстремальных жимов и тяг требует исключительной волевой выносливости. На каждую группу мышц закономерно приходилось менее получаса тренировочного времени.

Между тем, согласно всеобщему мнению, даже часа тренинга каждой из групп было мало. Знаменитости того времени качали грудные и спину по полтора-два часа.

Казалось бы, Арнольд должен сдаться под напором очевидных логических аргументов, но он поступил иначе: вопреки всему начал практиковать тяжелые базовые суперсеты…

Арнольд Шварценеггер мышцы и советы. Читать по ссылке

Какие силовые показатели имеет спортсмен

Жим лежа

Он использовал в своих тренировках много подходную методику жима. Проводя жим, лежа с максимальной концентрацией на грудь, он выжимал 220 килограмм, чем вызывал восхищение окружающих.

Выполнение становой тяги

В 19 летнем возрасте » Железный Терминатор» выполняя становую тягу за одно повторение выжимал 330 килограмм. Безусловно, это довольно высокий результат, даже если сравнивать в настоящее время с другими спортсменами.

В дальнейшем, спортсмен не уделял большого внимания для увеличения силовых показателей, все свое внимание он направил на идеальность форм своего тела.

Выполнение приседания

Техника приседания у Шварцнегера была индивидуальной. Под пятки он подкладывал брусок и производил глубокое приседание, с большой амплитудой. Рабочий вес при использовании такой техники у спортсмена составлял 240 килограмм.

Все перечисленные показатели вероятно не в заслуге стальных мышц, а прежде всего железной силе воли.

В 1980 году, чемпион завершил свою карьеру в спорте. Однако он внес большой вклад в развитии и популярности в области бодибилдинга. На сегодняшний день Терминатор стал эталоном для многих начинающих бодибилдеров. Согласитесь, этот человек — легенда, который вдохновит на железную мотивацию любого спортсмена.

Golden Six Таблица тренировок Арнольда Шварценеггера (2021)

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера, известная как «Золотая шестерка», представляет собой трехдневную программу бодибилдинга для новичков, которую можно выполнять бесконечно. Его использовали в первые дни тренировок Шварценеггера, прежде чем он начал программы тренировок с большим объемом.

Хотя эту программу часто считают «программой для новичков», на самом деле считается, что из-за отсутствия вариаций и большого объема продвинутым лифтерам, вероятно, будет сложно выполнять 4 подхода по 10 повторений с прямым весом 3 раза в неделю без каких-либо ограничений. колебания нагрузки между занятиями.

Таблица: Программа тренировок «Золотая шестерка» Арнольда Шварценеггера

Вес и общее количество повторений (например, 4 подхода по 10 повторений = 40 общих повторений) можно регистрировать для каждого движения, чтобы отслеживать объем тренировки с течением времени.

Если вы заполните все 12 недель в таблице, вы можете просто щелкнуть правой кнопкой мыши вкладку «Золотая шестерка», выбрать дубликат и начать отслеживание следующих 12 недель вашего обучения.

Таблица регулярных тренировок «Золотая шестерка» Арнольда Шварценеггера | LiftVault.com

Обзор: Программа тренировок Арнольда Шварценеггера Golden Six

Сила этой процедуры в ее простоте.

Выполняя приседания, горизонтальное прессовое движение, вертикальное прессовое движение, подбородки, сгибания рук и приседания, спортсмен эффективно тренирует все тело.

В то время как отсутствие становой тяги проблематично с точки зрения пауэрлифтинга, это меньшая проблема для индивидуума, в первую очередь для тренировки эстетики и общей силы.

Выбор начального веса

Вы должны запланировать первую пару занятий, чтобы понять, с какими весами вы можете комфортно выполнять. Не бойтесь начинать «слишком легко», особенно если вы в целом нетренированы или если это программа с большим объемом, чем вы привыкли.

Поскольку Golden Six — это программа бодибилдинга, цель состоит в том, чтобы почувствовать «сжатие» в ваших мышцах и развить связь между мышлением и мышцами, а не постоянно добавлять вес на гриф.

С учетом сказанного…

Прогресс и добавление веса к грифу

Если вы обдумываете, следует ли добавлять вес к данному упражнению, выполните набор AMRAP для последнего набора этого движения. Если вы можете сделать 13+ повторений в этом подходе, прибавьте вес.

Например, ваши запрограммированные приседания требуют 4 подхода по 10 повторений по 245. Вы выполняете все 10 повторений в подходах 1, 2 и 3. В 4-м подходе вы чувствуете себя хорошо, делаете дополнительные повторения и делаете 14. Поздравляем! Вы можете добавить 5 фунтов / 2.5 кг. Если вы набрали 11 баллов, сохраните вес для следующего занятия.

Каждая тренировка — это возможность прибавить в весе. Это может означать добавление до 15 фунтов / 7,5 кг в неделю (при условии, что вы добавляете 5 фунтов / 2,5 кг за сеанс) — так что, опять же, не бойтесь начинать с легкого. Времени на прибавку будет много.

Обычные упражнения

Как вы, наверное, заметили, программа Арнольда Шварценеггера «Золотая шестерка» получила свое название от шести упражнений, составляющих тренировку.

Механизм	Наборы	Повторения
Приседания	4	10
Жим лежа широким хватом	3	10
Подтяжки	3	AMRAP
Жим над головой за шею	4	10
Сгибание рук со штангой	3	10
Согните колено, сядьте	3-4	AMRAP

Видео: О программе Арнольда «Золотая шестерка»

Джейсон Блаха описывает в этом видео распорядок Арнольда, в том числе, почему, по его мнению, он лучше, чем разделение частей тела, у бодибилдеров без наркотиков.

Счастливого подъема!

Похожие сообщения

• Программа тренировок PHAT + Таблица программ

  Программа тренировок PHAT (адаптивная тренировка силы и гипертрофии) — это 5-дневная программа силовых тренировок для спортсменов, стремящихся к развитию силы и гипертрофии. Программа тренировок PHAT, разработанная доктором Лэйном Нортоном, сочетает в себе силовую и гипертрофическую работу, что делает ее идеальной для бодибилдеров, стремящихся набрать размер и…

• Ivysaur 3-недельная программа средней эстетической тренировки

  Продолжение рекомендованной программы Ivysaur 4-4-8 для начинающих, эстетическая программа среднего уровня Ivysaur представляет собой 5-дневную программу линейной прогрессии гипертрофии в неделю.На нем вы будете добавлять вес в упражнения каждые 3 недели. Как использовать программу эстетики Ivysaur…

• PHUL Workout Routine Tips + Program Spreadsheet (Обновлено в 2019 г.)

  Сокращенно от Power Hypertrophy Upper Lower, PHUL сочетает в себе принципы построения силы и роста для спортсмена, стремящегося стать сильнее и больше. Программа PHUL следует многим принципам программирования силовых тренировок, но также может считаться программой бодибилдинга. Вы найдете 4 дня…

• Лучшая тренировка для пресса: как получить шесть пакетов пресса

  Шесть пакетов пресса: программа тренировки Ниже описано, как и почему вы выполняете эту процедуру, но если вы просто хотите узнать, как эффективно наращивать пресс, попробуйте добавить в ваши обычные тренировки. Если вы не занимаетесь спортом, вам, вероятно, лучше…

• Таблица программы тренировок Симеона Панды

  Пятидневная программа тренировок Симеона Панды — это программа большого объема бодибилдинга, построенная на относительно небольшом количестве упражнений за тренировку. Вместо значительного разнообразия движений в упражнениях Симеон Панда выполняет каждое движение с большим объемом. Тренировка Симеона Панды Сплит Симеона Панды…

• Средство поиска программ

  9 марта 2020 г. Обновление № 3: исправлено средство поиска программ.Спасибо за терпеливость. Если у вас возникнут проблемы, дайте мне знать. —— Программа поиска программ Lift Vault позволяет выполнять поиск по всем программам в Lift Vault, используя множество различных фильтров. Пример…

Программа тренировок Арнольда Шварценеггера, чтобы стать мистером Олимпией — вещь кошмаров

Когда наступает понедельник, весь мир коллективно вздыхает, и все готовятся к неделе «быть хорошим». Есть планы ходить в тренажерный зал каждый день, здоровое питание на завтрак, обед и ужин, чтобы восполнить всю эту пиццу, которую вы разбили на выходных, без выпивки, ранние ночи…

Конечно, давайте посмотрим правде в глаза — обычно это длится только до среды, если вам повезет.

Но есть простые смертные, такие как мы, а есть Арнольд Шварценеггер, который сделал карьеру на том, чтобы быть полным бездельником, как подробно описано в абсолютной жемчужине документального фильма Pumping Iron .

До того, как он стал крутым на экране в таких фильмах, как Терминатор, Вспомнить все и, эм, Детский сад Коп , Арни прославился как семикратный мистер Олимпия (1970-75 и 1980). — и, как и следовало ожидать, рутина тренировок настолько изнурительна, насколько вы можете себе представить.

Согласно Muscle and Strength, его 16-недельная тренировка позволила ему качать железо шесть дней в неделю по 60-75 минут за один прием. Прицел? Конечно, чтобы нарастить голые мышцы.

Тренировка, созданная Стивом Шоу, в двух возможных вариантах. Кредит: PA

Тренировка, созданная Стивом Шоу, имеет два возможных варианта.

Первый и четвертый дни: грудь и спина

Грудь (жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и пуловеры с гантелями — 10 повторений, 3-4 подхода)

Спина (подбородок, тяга в наклоне и становая тяга — 10 повторений, 3-4 подхода)

Пресс (скручивания — 25 повторений, 5 подходов)

День второй и пятый: плечи и руки

Плечо s (жим и штанга, гантели боковое поднятие, вертикальная тяга и военный жим — 10 повторений, 3-4 подхода)

Arms (подъём штанги стоя, подъём штанги сидя, жим узким хватом и разгибание штанги на трицепс стоя — 10 повторений, 3-4 подхода),

Предплечья (сгибания запястья и обратные сгибания запястья — 10 повторений, 3-4 подхода)

Abs (обратные скручивания — 25 повторений, 5 подходов)

Третий и шестой дни: ноги и поясница

Ноги (приседания, обед и сгибание ног — 10 повторений, 3-4 подхода)

Нижняя часть спины (становая тяга с жесткой ногой и «доброе утро» — 10 повторений, 3-4 подхода),

Икры (подъем на носки стоя — 10 повторений, 3-4 подхода )

Пресс (скручивания — 25 повторений, 5 подходов)

Первый, третий и пятый дни: грудь, спина и ноги

Грудь (жим лежа и размах гантелей — 6-10 повторений, 5 подходов ; жим лежа на наклонной скамье — 6-10 повторений, 6 подходов; кабельные кроссоверы — 10-12 повторений, 6 подходов; отжимания — повторения до отказа, 5 подходов; и пуловер с гантелями — 10-12 повторений, 5 подходов)

Спина (подтягивание широким хватом — повторения до отказа, 6 подходов; тяга Т-образной штанги и тяга гантели одной рукой — 6-10 повторений, 5 подходов; сидя тяга на блоке — 6-10 повторений, 6 подходов; становая тяга на жестких ногах — 15 повторений, 6 подходов)

Legs (приседания и жим ногами — 8-12 повторений, 6 подходов; разгибание ног — 12-15 повторений, 6 подходов) ; сгибание ног — 10-15 повторений, 6 подходов; выпады со штангой — 15 повторений, 5 подходов)

Икры (подъем на носки стоя — 10 повторений, 10 подходов; подъем на носки сидя — 15 повторений, 8 подходов; гантель на одной ноге подъем на носки — 12 повторений, 6 подходов)

Предплечья (сгибание запястий — 10 повторений, 4 подхода; обратное сгибание рук со штангой — 10 повторений, 4 подхода; роликовый тренажер для запястий — повторения до отказа, 4 подхода)

Abs (непрерывная тренировка пресса — повторения «инстинктивно», 30 минут)

Второй, четвертый и шестой дни: плечи и руки

Бицепс (сгибание рук со штангой, сгибание гантелей сидя и концентрация гантелей) сгибание рук — 6-10 повторений, 6 подходов)

Трицепс (жим узким хватом, трицепс вниз, французский жим со штангой и разгибание гантели на одной руке — 6-10 повторений, 6 подходов)

Плечи ( жим штанги сидя и подъем в стороны — 6-10 повторений, 6 подходов; Боковой подъем на задние дельты — 6-10 повторений, 5 подходов; подъем на трос в стороны — 10-12 повторений, 5 подходов)

Икры (подъем на носки стоя — 10 повторений, 10 подходов; подъем на носки сидя — 15 повторений, 8 подходов; подъем на носки с гантелями на одной ноге — 12 повторений, 6 подходов)

Предплечья (сгибания рук — 10 повторений, 6 подходов; сгибания рук со штангой в обратном направлении — 8 повторений, 4 подхода; роликовый тренажер для запястий — повторения до отказа, 4 подхода)

Abs (непрерывная тренировка пресса — повторения) инстинктивно », 30 минут)

С точки зрения диеты, Арни ел до 5 000 калорий в день, 5-6 кормлений в день, включая три приема пищи из цельных продуктов и два-три« перекуса »из цельных продуктов. Помимо 300 г белка, он ел углеводы в течение 30 минут после завершения тренировки и при необходимости пил протеиновые коктейли.

Черт побери, я устал печатать это. Думаю, я собираюсь придерживаться своего распорядка «убирать все до среды» … Может, я и не являюсь мечтателем здоровья, но это означает, что я могу ходить в паб в середине недели, и все. Я действительно забочусь.

Программа тренировок и диета Арнольда Шварценеггера

Есть такие смертные, как мы, которые изо всех сил стараются регулярно посещать спортзал, придерживаться здорового питания и полноценно спать; А еще есть Арнольд Шварценеггер, выполняющий невероятные упражнения, включая упражнения для пресса и спины, как какой-то полубог.

Шварценеггер, несомненно, одна из величайших звезд голливудских боевиков, начинал как бодибилдер. Он выигрывал «Мистер Олимпию» семь раз и шесть раз подряд, сделав феноменальную карьеру, будучи полным бездельником.

instagram.com/p/BpFgM01lsMU/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>

Качалка

До того, как Арни доминировал в киноиндустрии с блокбастерами, такими как Терминатор, Вспомнить все и Хищник , его имя было известно как семикратный Мистер Олимпия (1970-75, 1980).Вплоть до своего нынешнего 71 года австрийско-американский актер все еще возглавляет мировые рекорды бодибилдинга и трансформации тела.

Как и следовало ожидать, звезда Pumping Iron выжила благодаря титаническим тренировкам, когда он семь раз выигрывал самые престижные соревнования по бодибилдингу. Согласно данным Muscle and Strength, 16-недельная тренировка Арни и тренировки Арнольда Шварценеггера позволили ему качать железо шесть дней в неделю по 60-75 минут за тренировку.

Для чего в основном нужен план Шварценеггера? Разумеется, тренировка голых мышц.Эта тренировка, основанная на проницательности Стива Шоу, имеет два возможных варианта.

VARIATION ONE

День первый и четвертый: грудь и спина

Грудь: (жим лежа, жим лежа на наклонной скамье и пуловеры с гантелями — 10 повторений, 3-4 подхода)
Спина: (подбородок, тяга в наклоне и становая тяга — 10 повторений, 3-4 подхода)
Пресс : (скручивания — 25 повторений, 5 подходов)

День второй и пятый: плечи и руки

Плечо s (подъем и жим штанги, подъем гантелей в стороны, вертикальная тяга и армейский жим — 10 повторений, 3-4 подхода)
Руки: (подъем штанги стоя, подъем штанги сидя, жим лежа узким хватом и Разгибание рук со штангой стоя — 10 повторений, 3-4 подхода)
Предплечья: (сгибания рук и обратные сгибания запястий — 10 повторений, 3-4 подхода)
Пресс: (обратные скручивания — 25 повторений, 5 подходов)

Третий и шестой дни: ноги и поясница

Ноги (приседания, обед и сгибание ног — 10 повторений, 3-4 подхода)
Нижняя часть спины (становая тяга с жесткой ногой и «доброе утро» — 10 повторений, 3-4 подхода)
Икры (икры стоя подъем — 10 повторений, 3-4 подхода)
Abs (скручивания — 25 повторений, 5 подходов)

ВАРИАНТ ДВА

День первый, третий и пятый: грудь, спина и ноги

Грудь (жим лежа и размах гантелей — 6-10 повторений, 5 подходов; жим лежа на наклонной скамье — 6-10 повторений, 6 подходов; кроссоверы на тросе — 10-12 повторений, 6 подходов; отжимания — повторения до отказа, 5 подходов ; И пуловер с гантелями — 10-12 повторений, 5 подходов)
Спина (подтягивание широким хватом — повторения до отказа, 6 подходов; тяга Т-образной штанги и тяга гантели одной рукой — 6-10 повторений, 5 подходов; сидя тяга на блоке — 6-10 повторений, 6 подходов; становая тяга на жестких ногах — 15 повторений, 6 подходов)
Legs (приседания и жим ногами — 8-12 повторений, 6 подходов; разгибание ног — 12-15 повторений, 6 подходов; сгибание ног — 10-15 повторений, 6 подходов; выпады со штангой — 15 повторений, 5 подходов)
Икры (подъем на носки стоя — 10 повторений, 10 подходов; подъем на носки сидя — 15 повторений, 8 подходов; подъем на носки с гантелями на одной ноге — 12 повторений, 6 подходов)
Предплечья (сгибания рук — 10 повторений, 4 подхода; обратные подъемы штанги — 10 повторений, 4 подхода; роликовый тренажер для запястий — повторения до отказа, 4 подхода)
Abs (без остановки тренировка пресса — повторения «инстинктивно», 30 мин. )

Второй, четвертый и шестой дни: плечи и руки

Бицепс (сгибание рук со штангой, сгибание гантелей сидя и концентрированное сгибание рук с гантелями — 6-10 повторений, 6 подходов)
Трицепс (жим узким хватом, трицепс вниз, французский жим со штангой и разгибание гантели на одной руке на трицепс — 6- 10 повторений, 6 подходов)
Плечи (жим штанги сидя и подъем в стороны — 6-10 повторений, 6 подходов; подъем на задние дельты в стороны — 6-10 повторений, 5 подходов; подъем на трос в стороны — 10-12 повторений, 5 подходов )
Икры (подъем на носки стоя — 10 повторений, 10 подходов; подъем на носки сидя — 15 повторений, 8 подходов; подъем на носки гантели на одной ноге — 12 повторений, 6 подходов)
Предплечья (сгибание запястий — 10 повторений, 6 подходов) подходы; обратный сгибание рук со штангой — 8 повторений, 4 подхода; роликовый тренажер на запястье — повторения до отказа, 4 подхода)
Abs (непрерывная тренировка пресса — повторения «инстинктивно», 30 минут)

instagram.com/p/BEwgQ7Xjcbs/?utm_source=ig_embed&utm_medium=loading» data-instgrm-version=»12″>

С точки зрения диеты, Арни, по-видимому, съедает до 5000 калорий в день с 5-6 кормлениями в день, включая три приема пищи из цельных продуктов и два-три перекуса из цельных продуктов.’Наряду с более чем 300 г протеина он ел углеводы в течение 30 минут после завершения тренировки по силе и потере мышц и пил протеиновые коктейли при необходимости.

Собираетесь ли вы попробовать эту программу тренировки Арнольда Шварценеггера?

Изображение предоставлено: Instagram / Арнольд Шварценеггер и Twitter / Mr Olympia LLC

Арнольд Шварценеггер демонстрирует свои ежедневные тренировки

Арнольд Шварценеггер точно знает спортзал.

На видео ниже бывший губернатор Калифорнии демонстрирует свои ежедневные тренировки основателю и редактору Heat Street , давая несколько советов по упражнениям в качестве прелюдии к разговору о политике. Он также учит ее ездить на велосипеде, что почему-то вызывает у нас чувство одновременно удивления (откуда она еще не знает?) И ревности (потому что как здорово, что она учится у Арнольда?).

Легенда бодибилдинга начинает свой день рано в 7:00 с поездки на велосипеде в Gold’s Gym, получая отличную тренировку, прежде чем он даже доберется до места назначения.На видео показано, как Шварценеггер едет по улицам Санта-Моники в сторону Венеции — с энтузиазмом машет людям, которые узнают его на дистанции более двух миль, — прежде чем губернатор сделает несколько селфи с фанатами в тренажерном зале.

Тренировка в Gold’s начинается с основных тренировок на бицепс, а затем переходит к упражнениям на грудь и руки. На вопрос, почему ему нравится заставлять других людей тренироваться, Шварценеггер отвечает, что ему нравится заниматься с партнерами, и что добавление других людей делает это «забавным».Шварценеггер добавил, что тренировки не всегда должны быть «интенсивным занятием», и что вы можете «смеяться и хорошо проводить время», при этом сохраняя форму.

Шварценеггер также не мог не указать, что в спортзале «Качая железо» играет на большом экране «24 часа в сутки», что дает ему возможность увидеть «до и после» его тренировок.

Перед тем, как покинуть спортзал, Шварценеггер надевает солнцезащитные очки и читает одну из своих самых знаковых строк: «Я вернусь».

Чтобы получить дополнительные советы по тренировкам от управляющего, ознакомьтесь с рассказом Шварценеггера о том, как его режим тренировок менялся с годами.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Арнольд Шварценеггер поделился своей домашней программой с собственным весом

Арнольд Шварценеггер, бывший мистер Олимпия, губернатор Калифорнии и звезда голливудских боевиков, входит в число знаменитостей, призывающих общественность оставаться дома, чтобы предотвратить распространение нового коронавируса. Его последний уникальный вклад: домашняя тренировка от самого Терминатора, тренажерный зал не требуется.

Шварценеггер опубликовал список упражнений на Reddit в субботу, вместе со старинными фотографиями, на которых он выполняет каждое упражнение в день расцвета бодибилдинга.

Программа тренировок, по его словам, должна помочь людям оставаться в форме, даже несмотря на то, что многие тренажерные залы и фитнес-центры закрылись из-за физического дистанцирования и приказов о самоизоляции в крупных городах.

«Даже без спортзала мы можем контролировать свою физическую форму во время этой пандемии», — написал он.«Тренировка с отягощением тела или от руки — самый старый метод в мире».

Тренировка включает девять движений — отжимания, приседания, приседания, подъемы на носки, подъемы и скручивания ног в наклоне, которые не требуют оборудования, а также отжимания на трицепс, тяги и подтягивания, которые можно выполнять, какие предметы домашнего обихода как стул.

Он предлагает два разных варианта: для начинающих и для продвинутых: упражнения такие же, но количество повторений больше для более опытных.

В любом случае, хорошая техника — это ключ, подчеркивает Шварценеггер, и вам следует разделить движения на несколько подходов (делая паузы для отдыха между ними), чтобы выполнять движения правильно.

«Не позволяйте своему эго делать движения за вас. Вы можете похвастаться перед мной или своими друзьями и сделать 50 отжиманий за один подход, но если вы не можете сделать их в идеальной форме, я» Меня больше впечатлит 5 подходов по 10 идеальных отжиманий », — сказал Шварценеггер.

Он также предлагает модификации для людей, которые могут быть новичками в этих движениях, такие как отжимания с включением или отжимания ногами на земле, чтобы снять часть веса.

Хотя вы не можете прибавить в весе вне тренажерного зала, Шварценеггер рекомендует отслеживать ваш прогресс по тому, сколько идеальных повторений вы можете сделать до остановки, и со временем завершать тренировку меньшим количеством подходов.

«Мы справимся с этим вместе и будем надеяться, что через несколько недель мы все станем здоровее, чем когда-либо. Давайте сделаем это», — написал Шварценеггер.

Подробнее:

Как организовать эффективную тренировку всего тела в карантине, по мнению личных тренеров

Посты «Fitspiration» не повышают частоту тренировок, но могут заставить последователей хуже относиться к собственному телу

Людям может потребоваться работать с дома и ограничьте общение на срок более года, пока не будет доступна вакцина от коронавируса, говорят исследователи,

LoadingSomething загружается.

Программа бодибилдинга «Золотая шестерка» Арнольда Шварценеггера

Когда я впервые начал заниматься бодибилдингом в подростковом возрасте, моими единственными источниками информации были копия программы сплита частей тела, которую Арнольд Шварценеггер использовал в середине 70-х годов, и советы сверстника, который утверждал, что может жать 200 кг одним рука.

Неудивительно, что оба эти источника оказались бесполезными.

Мой друг не мог жать салями, не говоря уже о 200 кг одной рукой, и процедура Арнольда, состоящая из миллиона подходов за тренировку, хотя, без сомнения, была эффективна для человека, который до упора и обладал генетикой выше среднего, не был идеалом. тренировка для 15-летнего мальчика, диета которого в основном состояла из Дайрилеа Дункерс и Яффо Кейкс.

Как и многие, во время моих первых занятий в тренажерном зале я совершил ошибку, попытавшись воспроизвести тренировки с большим объемом, используемые профессионалами, думая, что это превратит меня в монстра, чавкающего сигарами, смазывающего узи и поднимающего грузовики.

Однако Шварценеггер НЕ начал заниматься в тренажерном зале и не так добился большей части своих успехов.

Хотя Арнольд известен своими объемными упражнениями с разделением частей тела, которые он описал в различных публикациях Вейдера, когда он впервые рискнул посетить тренажерный зал, он подражал тренировочной философии своего героя и будущего наставника Рега Парка:

Я узнал о Рег Парке все, что мог.

Я купил все журналы, в которых публиковались его программы.

Я узнал, как он начал тренироваться, что ел, как жил и как тренировался.

Я стал одержим…

Действительно, Austrian Oak заложил свою впечатляющую основу на тренировках всего тела, таких как программа Парка 5 × 5 и его собственная программа «Золотая шестерка», которую мы рассмотрим сегодня.

К 1970-м годам, когда Арнольд начал экспериментировать с анаболическими стероидами и увеличил объем и интенсивность своих тренировок, он уже построил внушительное телосложение на основе этих основных упражнений на все тело.

Программа «Золотая шестерка»

«Золотая шестерка» — это программа, основанная на шести ключевых упражнениях, которым Арнольд следовал, когда начинал тренироваться в спортзале в Мюнхене, и, по словам самого человека, он добился «замечательных» успехов.

Это был также распорядок, который Арнольд предписал своим клиентам по личным тренировкам, которые стремились «стать большим».

Арнольд также утверждал, что валлийский бодибилдер и бывший Мистер Уорлд Пол Грант использовал именно эту программу, чтобы набрать более 65 фунтов мышц менее чем за год!

Все, что он делал, это постепенно увеличивал количество подходов в первых пяти упражнениях, переходя до четырех подходов через три месяца, а затем шести подходов через шесть месяцев

Однако имейте в виду, что это тот же Арнольд, который, пытаясь получить свою первую роль в кино, убедил кинопродюсеров, что он «снял Шекспира» еще в Германии, поэтому относитесь ко всему, что он говорит, с долей скептицизма.

Упражнение	Наборы	Представители
Приседания со штангой	4	10
Жим штанги широким хватом	3	10
Подтягивания	3	Макс
Жим за шею	4	10
Сгибание рук со штангой	3	10
Сидение с согнутым коленом	3-4	Макс

Тренировка. pdf

Спасибо, что поделились этим постом — мы очень ценим его!

Банкноты

Цикл

Арнольд рекомендовал выполнять этот распорядок три раза в неделю через день в течение трехмесячного цикла.

Прогресс

Как только вы сможете сделать на два-три повторения больше рекомендуемого, увеличьте вес.

Стремитесь к прогрессу везде, где это возможно.

Остальное

Отдыхайте в течение двух минут между подходами приседаний и не более 90 секунд для других упражнений.

Рекомендации по упражнениям

Чтобы прочитать комментарии Арнольда по каждому упражнению, прочтите эту статью.

Мысли

Эта классическая тренировка для всего тела в стиле 1950–1960-х годов — идеальная программа для новичков и эктоморфов, которые хотят набрать массу и набрать силу.

Подобные процедуры — в духе Рега Парка, Джона МакКаллума, Пири Рейдера и т. Д. — в наши дни сильно недооцениваются, что очень досадно, потому что, хотя они больше не являются модными или мейнстримными, они идеальный способ заложить основу для сбалансированного мускулистого телосложения.

Садись, все блиц, выходи, ешь, отдыхай, повторяй.

Это так просто.

Что касается выбора упражнений в этом конкретном упражнении, я бы сделал несколько корректировок, таких как добавление некоторых тяг или становой тяги (здесь есть небольшой дисбаланс между толкающими и тянущими движениями) и заменой жима из-за шеи стандартным. Нажмите.

Мало того, что первый полагается на более неестественную плоскость движения, которая создает чрезмерную нагрузку на ваши вращающие манжеты, но и в этом подъеме намного сложнее, чем в стандартном жиме, и добавление веса к грифу — это название игры. здесь

Я бы также заменил приседания более эффективным упражнением для пресса, например, подъемом ног в висе.

Вердикт

Если вы новичок в тренажерном зале и ищете продуктивный распорядок для наращивания мышц и роста, откажитесь от плотных разделений частей тела, изолирующих упражнений и ерунды и попробуйте тренировку Арни Золотая Шесть.

На самом деле, на каком бы уровне тренировки вы ни находились, цикл этого распорядка, несомненно, будет чрезвычайно продуктивным — конечно, при условии, что вы адекватно питаетесь и отдыхаете.

Это просто, весело, эффективно и одобрено Конаном-варваром.

Что еще вам нужно?

Перед вами

Что вы думаете о программе Golden Six?

Уже пробовали или думаете попробовать?

Есть вопросы?

Я с нетерпением жду вашего ответа в комментариях ниже!

Генри Крофт

Генри — основатель и редактор GymTalk.Он проводит большую часть своего времени, сидя за компьютером, засовывая арахис в рот, пытаясь придумать новые способы закончить предложения словом «вагина», но иногда его можно встретить на стойке для приседаний или за игрой на пианино во «втором лучшем» Лутона рок-группа.

Arnold Golden Six — оригинальная программа и две новые версии

В этой статье вы найдете три версии легендарной программы наращивания мышечной массы Golden Six Арнольда Шварценеггера : Original Golden Six, Beginners ’Golden Six и Golden Six 2020

• Пошаговые инструкции для трех вариантов программы Arnold Golden Six
  • Оригинал Golden Six
  • Золотая шестерка для начинающих
  • Золотая шестерка 2020
• Цель: наращивание мышечной массы и силы
• Техническая сложность: легкая — средняя
• 1-дневный сплит
• Продолжительность: 40-60 мин.
• 3 раза в неделю

«Когда я пытался стать больше в первые дни тренировок, я следовал рутине, называемой« Золотая шестерка ».Я добился огромных успехов по этой программе, как и многие другие, которые тренировались в моем спортзале в Мюнхене. Все согласились с тем, что эта простая система тренировок дает отличный прирост мышечной массы и веса ». -Арнольд Шварценеггер

«Золотая шестерка» Арнольда была популярной программой для многих начинающих и опытных посетителей тренажерного зала на протяжении последних двух-трех десятилетий. Мы все знаем, что Арнольд Шварценеггер — это тот, на кого мы все равняемся, когда думаем, какой должна быть наша цель в тренировках. В тренажерных залах, в любом уголке мира вы наверняка найдете изображение Арнольда, украшающего стены спортзала.

Более того, оригинальная Golden Six — очень простая, но эффективная тренировка. Он включает в себя шесть базовых упражнений, которые в принципе прорабатывают почти все наши мышцы. Делайте это три раза в неделю, и вы, несомненно, увидите результаты.

Так почему я сделал две альтернативные версии программы?

Во-первых, удивительно, как часто я слышу или читаю: «Золотая шестерка хороша для новичков». Хотя это простая программа, это не значит, что она подходит для начинающих. Выполнение стольких масштабных упражнений и в таком большом объеме за одну тренировку рано или поздно вызовет серьезный синдром перетренированности или травмы у начинающих посетителей тренажерного зала.Итак, я сделал версию, основанную на оригинальной Golden Six, но которая больше подойдет новичкам.

Во-вторых, хотя Golden Six прорабатывает почти всех ваших мышц, есть некоторые споры о том, что некоторые мышцы не задействованы. Очевидно, что некоторые мышцы задействуются как синергисты, например, трицепсы в жиме лежа, но некоторые мышцы полностью не задействованы, если вы очень критически посмотрите на программу. Я сделал еще одну версию оригинала — Golden Six 2020, в которой также уделяется внимание подколенным сухожилиям, трицепсам, разгибателям позвоночника, задним дельтам и косым мышцам. Тем не менее, в основе этого издания лежит оригинальная Золотая шестерка.

Общие инструкции для всех редакций

Арнольд ничего не упоминает о разминке перед тренировкой или упражнениями. Я рекомендую перед тренировкой разогреться 5-10 минут на беговой дорожке, велотренажере или гребном тренажере. Я также рекомендую делать один или два разогревающих подхода перед рабочими сетами в каждом упражнении.

Во всех выпусках есть три тренировочных дня в неделю (два-три в версии для новичков).Желательно не делать их несколько дней подряд. Между тренировками хорошо иметь один-два дня отдыха.

Хорошая продолжительность для этой программы тренировок составляет максимум 12-15 недель, после чего ваши мышцы жаждут большего разнообразия и нового вида стимуляции.

СОВЕТ. Если вы можете тренироваться 4–5 раз в неделю и ищете прогрессивный долгосрочный план наращивания мышечной массы, ознакомьтесь с 6-месячным планом Super Gains. Вы можете увидеть прибыль, которую я получил с планом Super Gains, ниже.

Результаты 6-месячного плана Super Gains

Original Arnod Golden Six

Вот план Арнольда, описанный его собственными словами.

1. Приседания: 4 x 10. Это упражнение не только развивает нижнюю часть тела, но и укрепляет сердце и легкие, а также улучшает общее кровообращение. Используйте вес, который позволит вам выполнить 4 подхода по 10 повторений. Всегда опускайтесь до тех пор, пока ваши бедра не станут как минимум параллельны полу, и держите спину ровной. Отдыхайте 2 минуты между подходами.
2. Жим лежа: 3 x 10. Это мое любимое упражнение для верхней части тела, и почти каждая тренировочная программа, которую я когда-либо использовал, включает его.Возьмите достаточно широкий хват — ваши руки на расстоянии около 32 дюймов. Вдыхайте, опуская штангу к соскам, и выдыхая, толкая ее обратно на длину рук. Не отрывайте вес от груди. Отдыхайте 2 минуты между подходами.
3. Подтягивания: 3 x максимальное количество повторений. Если у вас ограниченный опыт тренировок, поначалу вам может показаться трудным подтягивание (подтягивание). Если у вас есть тренажер для широчайших, вы можете выполнять тяги вниз, пока не разовьете достаточную силу для подтягиваний. Используйте достаточно широкий хват и постарайтесь прижать подбородок к перекладине.Отдыхайте 2 минуты между подходами.
4. Военный жим со штангой: 4 x 10. Это упражнение идеально подходит для расширения и утолщения плеч. Используйте широкий хват — большие пальцы рук примерно на шесть дюймов шире дельт с каждой стороны. Медленно опускайте вес и не останавливайтесь внизу. Отдыхайте 2 минуты между подходами.
5. Сгибание рук со штангой: 3 x 10. Трицепсы уже были тщательно проработаны во время жима лежа и жима над головой. Используйте хват на ширине плеч и вес, который вы можете сгибать без каких-либо движений тела. Не позволяйте локтям отводиться от тела и полностью выпрямляйте руки перед каждым повторением. Отдыхайте 90 секунд между подходами.
6. Abs: 3 набора. Скручивания и / или V-up. Отдыхайте одну минуту между подходами.

1. Приседания со штангой 4 x 10 2. Жим лежа 3 х 10 3. Подтягивания 3 x макс. 4. Армейский жим со штангой 4 х 10 5. Сгибания рук со штангой 3 x 10 6. Скручивания 3 подхода

Когда вам удалось выполнить подходы, используя чистую технику, 2-3 тренировки подряд, вы можете добавить веса.Вес, который вы используете, составляет примерно 60-80% от вашего расчетного одного повторения. Сохраняйте одинаковый вес в наборе.

Рассчитайте ваше примерное максимальное количество повторений>

Золотая шестерка для начинающих

Я понимаю, почему Original Golden Six рекомендуется, хотя и неправильно, в качестве тренировки для новичков. Это однодневная сплит-тренировка, которая всегда является хорошим выбором для начинающих, и с шестью упражнениями она охватывает почти все ваше тело.

Тем не менее, я все же внесу некоторые изменения в программу, прежде чем порекомендую ее одному из моих клиентов, который начинает свою спортивную карьеру.

Я бы заменил некоторые упражнения более легкими аналогами, например, приседания со штангой на жим ногами. Также следует изменить количество повторений и подходов и время отдыха. Оригинальный 3-4 x 10 с 2-минутным отдыхом хорош для опытных посетителей тренажерного зала, которые стремятся к наращиванию мышечной массы, но это не лучший вариант для новичка, который только начинает свой путь с утюгом. Когда вы начинаете тренироваться в тренажерном зале, вы должны сначала сконцентрироваться на силовых тренировках на выносливость с меньшим весом, большим количеством повторений и более коротким временем отдыха.

Ниже приводится мое удобное для новичков издание «Золотой шестерки» Арнольда.

1. Жим ногами (ягодицы, квадрицепсы): 2 x 15. Поставьте ноги примерно на ширину плеч. Если вы хотите больше внимания уделять ягодицам, поставьте ноги на верхнюю часть пластины, а если вы хотите сосредоточиться на квадрицепсах, установите их на нижнюю часть пластины. Когда вы выпрямляете ноги, не позволяйте им полностью доходить до положения прямой фиксации колен. Отдыхайте между подходами по одной минуте.
2. Жим лежа (грудь, плечи, трицепсы): 2 x 15.Отдыхайте между подходами 1 минуту.
3. Тяга к штанге (широчайшие, трапеции, бицепсы): 2 x 15. Поднесите штангу к верхней части груди, не кладите ее на колени (типичная ошибка, которую я вижу в тренажерных залах). Пока вы позволяете штанге подниматься, поднимите вместе с ней и ваши плечи. Когда вы тянете штангу вниз, сожмите лопатки вместе в конце движения. Отдыхайте между подходами одну минуту.
4. Жим от плеч с рычагом (плечи, трицепсы): 3 x 15. Отдых между подходами в течение 1 минуты.
5. Сгибание рук со штангой на бицепс (бицепс): 3 x 15.Держите вес достаточно низким, чтобы вам не приходилось махать телом при выполнении повторений. Отдыхайте между подходами 1 минуту.
6. Скручивания (пресс): 3 x 15 — 20. Отдых между подходами 1 минуту.

1. Жим ногами 2 x 15 2. Жим лежа 2 x 15 3. Тяга на ширину 2 x 15 4. Жим плечом с рычага 3 x 15 5. Сгибания рук с усиком на бицепс 3 x 15 6. Скручивания 3 x 15 — 20

Выберите вес, который составляет 40-60% от вашего максимального одного повторения. Вес будет правильным, если вы чувствуете, что могли бы сделать еще несколько повторений после последнего подхода.Сохраняйте одинаковый вес в каждом подходе. Через каждые несколько недель немного увеличивайте вес.

Рассчитайте ваше примерное максимальное количество повторений>

Арнольд Золотая шестерка 2020

Когда вы тренируетесь по однодневной сплит-программе, невозможно включить упражнения на абсолютно все группы мышц. Например, в Original Arnold Golden вы пропустите подколенные сухожилия, икры, разгибатели позвоночника, задние дельты, косые мышцы живота и основное упражнение для трицепсов.

Некоторые вышеупомянутые мышцы испытывают некоторую косвенную нагрузку в Original Golden Six, но я решил сделать версию, которая позаботится и об этих «недостающих» группах мышц. Эта версия не должна быть лучше, чем Golden Six, это просто другая версия, которая распространяет тренировочные эффекты на более широкие области вашего тела.

В тренировке многие упражнения отмечены буквами A или B, это означает, что вы выполняете упражнения по очереди. Упражнения, отмеченные знаком «А», должны выполняться в один тренировочный день, а упражнения «В» — в следующий тренировочный день.

Упражнение 1 A Приседания со штангой (ягодичные мышцы, квадрицепсы): 4 x 10.
Упражнение 1 B Становая тяга прямых ног (подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, разгибатели позвоночника): 4 x 10.
Отдых между подходами 2 минуты.

Упражнение 2 Жим лежа (грудь, плечи, трицепсы): 3 x 10. Отдых между подходами 2 минуты.

Упражнение 3 A Подтягивания (широчайшие, нижняя трапеция, бицепс): 3 x макс. Если у вас меньше 5 повторений, выполните вытягивание широты 3 x 10.
Упражнение 3 B Тяга штанги в наклоне (широчайшие, средняя трапеция, бицепсы): 3 x 10.
Отдых между подходами 2 минуты.

Упражнение 4 Военный жим со штангой (плечи, трицепсы) 3 x 10 + подъемы гантелей назад в стороны (задние дельты) 1 x 12.Отдыхайте между подходами 2 минуты.

Упражнение 5 A Сгибание рук со штангой на бицепс (бицепс) 2 x 10 + обратное сгибание со штангой (бицепс, плечевой сустав) 1 x 10
Упражнение 5 B Разгибание трицепса лежа со штангой (трицепс) 3 x 10.
Отдых между подходами 90 секунд .

Упражнение 6 Выполняйте разные виды упражнений на пресс 3 подхода. Скручивания, скручивания, подъемы ног в висе, скручивания на тросе, ролик для пресса и т. Д. Отдых между подходами 1 минута.

1 A. Приседания со штангой 4 x 10 1 В.Становая тяга на прямых ногах 4 x 10 2. Жим лежа 3 х 10 3 A. Подтягивания 3 x макс. 3 Б. Тяга штанги в наклоне 3 x 10 4. Армейский жим штанги 3 x 10 и боковые подъемы на задние дельты 1 x 12 5 A. Сгибания рук со штангой на бицепс 2 x 10 и обратные сгибания рук со штангой 1 x 10

Когда вам удалось выполнить подходы, используя чистую технику, 2-3 тренировки подряд, вы можете добавить веса. Вес, который вы используете, составляет примерно 60-80% от вашего расчетного одного повторения. Сохраняйте одинаковый вес во всем наборе.

Рассчитайте ваше примерное максимальное количество повторений>

А как же телята? Если вы обратите внимание, то заметите, что икры все еще не пострадали. Икры участвуют в наших тренировках как стабилизирующие мышцы во многих упражнениях, но да, в программах нет реальных упражнений для икр. Если вы хотите добавить их в качестве седьмого упражнения, смело делайте это. Но тогда это уже не будет Golden SIX Арнольда

Нужен дневник тренировок?

Если вы хотите сэкономить свое время и поддержать этот сайт, вы можете купить дневник тренировок ниже (изображение для печати и лист Excel). Используя дневник тренировок, вы можете отслеживать свой прогресс и поддерживать свою мотивацию, и вам не нужно запоминать упражнения наизусть.

ЗОЛОТАЯ ШЕСТЬ АРНОЛЬДА — Все три версии

Дневники тренировок в формате Excel и изображения для печати.

Обработка . . .

Support and Buy Training Diary

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Все дневники тренировок myworkoutplans.net

Дневники тренировок в виде листов Excel и изображений для печати.

Обработка . . .

Купить все дневники тренировок (всего 25).

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Также заинтересованы в долгосрочном плане наращивания мышечной массы? Рассмотрим комплект ниже.

6-месячный план Super Gains и все дневники тренировок myworkoutplans.net:

Обработка . . .

Пакет 6-месячного плана Buy Super Gains — $ 19,99

Stripe Payments требует, чтобы браузер поддерживал Javascript для работы.

Ищете другой план тренировок?

10 правил Арнольда:

1. Никогда не позволяйте гордости мешать вам.

Мухаммед Али »призвал меня прижать его к стене, если я могу.Когда Шварценеггер это сделал, Али внезапно понял преимущества тяжелой атлетики. В другой раз он попросил Шварценеггера сделать это еще раз, и он снова прижался к стене. «Его не волновало поражение в матче. Он просто хотел показать своим друзьям, что силовые тренировки работают ».

2. Не переусердствуйте

«Излишний анализ калечит вас», — говорит Шварценеггер, приводя пример того, как он и Дэнни Де Вито (справа) решили сыграть в фильме «Близнецы». У двух актеров был крайний срок, чтобы принять роли. «Многие сделки с фильмами заключаются под давлением, и если вы замерзнете, вы проиграете. . . . У агентов не было времени на диалог. Дэнни, Айвен и я заключили сделку на салфетке за обедом. Мы все подписали его и вышли из-за стола. Позже Дэнни подставил его.

3. Забудьте о плане B

«Чтобы испытать себя и развиваться, нужно действовать без защиты. … Если плана Б нет, то план А должен работать. … Если не получится баллотироваться на пост губернатора, возможно, вы будете унижены, но это худшее, что может случиться.… Мой стандарт несчастья — это ребята, которые работали на алмазных рудниках в Южной Африке. … Что-нибудь получше, и ты в хорошей форме ».

4. Вы можете использовать эпатажный юмор, чтобы свести счеты.

Шварценеггер был оскорблен на мероприятии новичком государственного законодательного собрания, и в ответ он отказался подписать резолюцию законодателя — даже отправив обратно записку со скрытой ненормативной лексикой. После того, как об этом узнали СМИ, член парламента заявил, что губернатор имеет на это право. Они примирились и вместе поддержали другой законопроект.

5. В сутках 24 часа

Шварценеггеру однажды бросил вызов студент, который пожаловался на то, что ему приходится работать неполный рабочий день, чтобы оплачивать его растущую плату за обучение в колледже. Вместо того чтобы предлагать дополнительную финансовую помощь, Шварценеггер призвал студента лучше использовать свое время. «Ну, день 24 часа. Вы когда-нибудь думали о том, чтобы работать больше? »

6. Повторения, повторения, повторения

«Нет ярлыков.Мне потребовались сотни и даже тысячи повторений, чтобы научиться выполнять отличную позу на три четверти спины, произносить изюминку, танцевать танго в «Правдивой лжи», рисовать красивую поздравительную открытку и говорить: «Я вернусь» ‘только правильный путь. … Независимо от того, чем вы занимаетесь в жизни, дело либо в повторениях, либо в милях ».

7. Не вини своих родителей

«Сегодня я приветствую строгость моего отца и все мое воспитание, а также тот факт, что у меня не было всего, что я хотел в Австрии, потому что это были те самые факторы, которые заставляли меня голодать. … Каждый раз, когда он неодобрительно относился ко мне или ставил меня в неловкое положение, это поджигало мой живот. Это двигало и мотивировало меня ».

8. Большие перемены требует cojones

Шварценеггер спросил бывшего лидера СССР Михаила Горбачева, как он так резко изменил Советский Союз. Горбачев сказал, что, когда он стал главой страны, «я понял, что нам нужны революционные изменения. Единственный способ сделать это — знать кого-то или заплатить кому-то из-под стола. Итак, какая у нас была система? Пора было все это разобрать.”

9. Берегите свое тело и разум

«Сосредоточение внимания на теле не было проблемой для меня, и позже мне стало очень любопытно развивать свой ум. Я понял, что разум — это мускул, и его тоже нужно тренировать. … К людям, добившимся успеха благодаря своему интеллекту, относится противоположное. Им нужно тренировать тело каждый день. Клинт Иствуд тренируется, даже когда снимается в кино и снимается в нем ».

10.