Прокачать пресс дома: Как накачать пресс до кубиков: полное руководство для новичков

Содержание

Как накачать пресс до кубиков: полное руководство для новичков

Хотите узнать как накачать пресс до кубиков в домашних условиях или в тренажерном зале? Тогда читайте и применяйте наши советы, чтобы накачать мышцы живота и сделать их рельефными.

Ниже вы найдете не секреты получения кубиков пресса, а реальные правила тренировки мышц живота. Это проверенные советы по питанию и тренировкам, благодаря которым, вы сможете добиться результатов и наконец накачать заветные кубики пресса.

Содержание статьи

Как накачать пресс до кубиков?

Сразу определимся, что не имеет значения, где вы будете тренироваться, дома или в тренажерном зале. Нет никакой разницы, где вы будете заниматься. Главное что вы будете делать и как, для того, чтобы накачать кубики. Если вы ищите секретное упражнение на пресс или добавку, то сразу оставьте это дело в прошлом. При неправильном подходе никакое к тренировкам, даже самое эффективное упражнение не даст результата. А добавки будут эффективными только какое-то время, а мы же хотим выглядеть хорошо круглый год.

Что нужно делать, чтобы накачать кубики пресса?

Секрет как накачать пресс до кубиков не в упражнениях, тренажерах или чудо таблетках, а в правильном питании, которое поможет убрать лишний жир с живота.

Главный секрет получения рельефного пресса, которую многие люди и даже тренеры, игнорируют – это правильное питание.

Главное правило, которое нужно запомнить:

Кубики пресса делаются на кухне, а не в тренажерном зале.

Вы можете все время заниматься по самой лучшей программе тренировки пресса, но если ваше питание не позволяет сжигать лишний жир, то ваши кубики не смогут проявится на животе. То есть они уже там есть, возможно не такие рельефные как могут стать после тренировки, но они есть и прячутся под слоем жира, который нам предстоит убрать.

Почитайте более подробно, как убрать жир с живота, чтобы понимать, что нужно делать. Там же вы найдете и рекомендации по питанию.

Ваш успех в получении кубиков фактически на 90% зависит от диеты.

Вы можете усердно качать пресс и будет очень сильным, но практически незаметным под слоем жира на животе. Вместо поиска очередной чудо программы или добавки, сфокусируйте внимание на принципах правильного питания. Ну и без правильной системы тренировок тоже не обойтись, поэтому читайте наши советы и применяйте их на практике.

6 правил как накачать кубики на животе

1. Употребляйте достаточное количество белка

Белок поможет построить сухую мышечную массу и сжечь лишний подкожный жир, в том числе и на животе. Из всех макроэлементов (белок, углеводы, и жиры) у белка самый высокий термогенный эффект, то есть лучше всех помогает сжигать жир. К тому, процесс потери жировой массы сопровождается потреблением малого количества калорий, что может привести к потере мышечной массы, что нам не нужно. И вот как раз белок и поможет сохранить мышцы.

Потребляйте в сутки от 1 до 2 грамм белка на килограмм веса тела.

То есть, при весе в 80 кг, вам нужно потреблять с пищей около 150 гр протеина.

Это главная добавка, которую нужно употреблять, если хотите увидеть кубики на животе. Все профессиональные атлеты и соревнующиеся культуристы употребляют пищу содержащую много белка и имеют лучшие физические данные! Это касается не только мужчин, но и женщин. Мы все люди с такой же ДНК и мышечными волокнами, нам всем необходим белок для полноценной жизни, а также для сжигания жира!

Источниками белка могут быть обычные продукты: яйца, мясо, рыба, творог, бобовые. А также можно прибегнуть к добавками, которыми можно дополнить суточную норму протеина.

2. Употребляйте углеводы после тренировок

Многие люди ошибочно верят, что углеводы – это плохо, и что они делают вас толстым. Это определенно миф, который необходимо разрушить!

Конечно, чрезмерное поедание чего угодно (даже белка) может прибавить вам веса, но натуральные источники углеводов, такие как гречка, рис и овсяная мука, в действительности, абсолютно благотворны для ваших кубиков пресса, особенно если их употреблять после тренировки. Когда вы съедаете углеводы после физических нагрузок, когда израсходованы все запасы гликогена, у них мало шансов отложится в виде жира.

Попробуйте съесть умеренное количество углеводов и овощей вместе с другой едой. Это гарантирует, что ваше тело получит витамины, антиоксиданты, минералы и волокна, необходимые для функционирования организма и поддержания здоровья.

3. Употребляйте полезные жиры

«Обязательно в рационе должны присутствовать полиненасыщенные жиры. Они помогают более эффективно бороться с лишним весом.»

Выше мы выяснили, чтобы увидеть кубики пресса на животе, необходимо избавиться от лишнего подкожного жира. И тут важно понимать, что жировые отложение накапливаются больше из-за потребления большого количества калорий в целом и лишних углеводов в частности. То есть мы толстеем не от того, что едим много жирной пищи, а того, что едим много углеводов.

Более того, потребление правильных жиров (основном растительного происхождения и рыбьего жира) помогают ускорить процесс похудения. Включите в рацион полезные жиры, из таких продуктов:

  • орехи
  • арахисовое масло
  • оливковое масло
  • рыбий жир

Полученные из этих источников диетические жиры поддержат ваш уровень инсулина стабильным, что очень важно, если ваша цель – потерять жир на животе, и проявить кубики пресса. Это не означает, что нужно питаться исключительно орехами и рыбой.

Это означает, что вам не нужно бояться включать здоровые жиры в ваш рацион. Исключение жиров из рациона только отрицательно отразится на сжигании лишних калорий. Диета, которая исключает жиры из рациона, точно не поможет похудеть.

Суточная норма жиров в рациона должна быть около 20% от общей калорийности.

Комбинируя белковые продукты, с овощами, содержащими клетчатку и медленные углеводы, вы сможете ускорить метаболизм и превратить свое тело в механизм сжигающий жир 24 часа в сутки, 7 дней в неделю.

А самое лучшее во всем этом то, что вы сумеете достичь всего этого без добавок, тренажеров для пресса, и без выполнения 100 бесполезных скручиваний.

4. Правильное питание - ключ к кубикам пресса

Для сжигания жира и проявления кубиков на животе, важно придерживаться сбалансированного питания, состоящего из жиров, белков и углеводов.

Белок помогает строить дополнительные мышечные волокна и сохранить имеющуюся мышечную массу, при интенсивном сжигании калорий. Возможно, это самый важный питательный макроэлемент из всех, главным образом потому, что ваше тело при недостатке калорий будет сжигать вместе с жиром и мышечную массу, тем самым замедляя обмен веществ в организме.

Подсчет калорий может быть сложной задачей, поэтому простой вариант - есть большую часть углеводов после тренировок.

Когда вы съедаете углеводы после тренировки, ваше тело быстро их поглощает, направляя их на восстановление потраченной энергии, способствуя росту мышц, а не запасаются в жировых депо. Такие углеводы также помогают вашим мышцам восстанавливаться быстро, что дает вам лучший результат быстрее.

Многие люди верят, что потребление жиров может сделать вас толстым, но в действительности, здоровые мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры, например, орехи, рыбий жир и оливковое масло на самом деле помогут вам сжечь больше жира, чем низко жировая диета.

Потребление правильных жиров поддерживает уровень вашего инсулина стабильным, что помогает уберечь вас от накапливания дополнительного жира в теле.

Последний совет по питанию – включение достаточного количества клетчатки и сырых овощей во время каждого приема пищи. Овощи содержат тонны клетчатки, антиоксидантов, витаминов и минералов, которые очень важны для построения подтянутого тела и рельефных кубиков пресса.

5. Перестаньте качать пресс

На первый взгляд, это странный совет, ведь, чтобы проявить кубики, необходимо качать пресс, но на самом деле это не так. Чтобы увидеть рельефные кубики на животе, необходимо убрать лишний жиры, который скрывает под собой мышцы. И более эффективными тут будет не 1000 скручиваний на полу, а тяжелые многосуставные упражнения, которые расходуют больше энергии и, как следствие ведут к потере веса за счет жировых отложений и помогают построить дополнительные мышечные волокна, которые помогают увеличить расход калорий.

Глупо тратить час вашего времени на сотню бесполезных скручиваний, когда этот час вы можете потратить на упражнения более продуктивные для сжигания жира.

Сколько раз в неделю качать пресс?

Необходимо, в общем, работать над прессом около 20 минут два или три раза в неделю. Чаще качать пресс нет смысла! Ниже представлены лучшие многосуставные упражнения, которые вам следует включить в вашу программу тренировок для сжигания жира:

  • Приседание со штангой
  • Выпады с гантелями
  • Становая тяга штанги
  • Жим стоя
  • Наклоны
  • Жим штанги узким хватом
  • Подтягивания
  • Жим лежа
  • Отжимания

6. Используйте интенсивные кардио тренировки для сжигания жира и проявления кубиков пресса

Лучший метод сжигания жира, это выполнение длительных кардио нагрузок в медленном или среднем темпе. Это подходящий метод потери лишнего веса, однако, есть намного лучший способ. Комбинируя интервальные тренировки с тренировками мышц живота даст более качественный эффект.

В период активного восстановительного периода после интервальных тренировок, выполняйте упражнения на пресс. Например, если вы делаете интервалы в спринте на велотренажере или беговой дорожке, пробегите 30 секунд на вашей максимальной скорости.

Сойдите с тренажера и сразу выполните 20 скручиваний на мяче. Затем вернитесь на тренажер и снова запустите ее. Повторите 5-8 раз.

Тренировка для сжигания жира в тренажерном зале

Вы можете менять упражнения на мышцы живота в перерывах, например, повороты, скручивания, планки и др.

Комплекс упражнений для тренировки мышц пресса

Заключение

В заключение, ключ к кубикам пресса – правильное сбалансированное питание, выполнение базовых упражнений и интенсивных кардио тренировок. Это и есть секрет, как накачать пресс до кубиков, который работает при тренировках в домашних условиях и в тренажерном зале.

Комплекс на пресс для тех, кто их любит

Если я вас не убедил в том, что нужно сконцентрироваться на правильном питании и базовых силовых упражнениях для сжигания максимального количества жира, то вот интересный комплекс упражнений для кубиков пресса в домашних условиях.

Источник: http://www.bodybuilding.com/fun/6-ways-to-get-ripped-6-pack-abs.htm

лучшие полезные советы (фото/видео обучение)

Сильный мышечный каркас нашего туловища позволяет нам выполнять сложные движения, контролировать внутрибрюшное давление и сохранять правильную осанку. Он соединяет между собой все основные мышечные группы, позволяя им работать слаженно и правильно.

 

Именно поэтому все спортсмены включают комплекс упражнений на пресс в домашних условиях в свой распорядок дня.

Для чего нужен крепкий корпус

Находясь прямо посередине человеческого тела, пресс выполняет множество функций. На него опираются все внутренние органы, и при необходимости он становится мягче или тверже, позволяя внутренностям занимать удобное для их деятельности положение.

 

Кроме того, выполняя программу упражнений на пресс в домашних условиях, человек становится проворнее и сильнее. Это обусловлено тем, что именно от прочности корпуса зависит слаженная работа верхней и нижней части туловища.

Нельзя не отметить его роль в организации правильного дыхания. Ведь именно средние мышцы пресса участвуют в выдохе использованного воздуха.

Строение пресса

Чтобы подобрать эффективные упражнения на пресс в домашних условиях, нужно примерно представлять его строения. Те 6-8 кубиков, которые располагаются у атлетов на животе, составляют примерно половину от всей системы.

Прямые мышцы живота разделены на отдельные элементы апоневрозами из сухожильной ткани, благодаря чему и появляется своеобразный рисунок на корпусе.

Эти мышцы ориентированы на сгибание и выгибание позвоночника во фронтальной плоскости.

К тому же они выступают преградой между жизненно важными органами, не прикрытыми ребрами.

Другая часть пресса расположена с боков. Это боковые и поперечные мышцы. Они позволяют человеку сгибать корпус в стороны и сохранять баланс.

Многие спортсмены не уделяют достаточно времени на тренировку этой части, так как она не особенно заметна со стороны.

Но стоит заметить, что она играет важную роль в подвижных видах спорта, позволяя корпусу быстро и осторожно поворачиваться.

Нужно ли прокачивать пресс

Существует множество теорий о том, надо ли качать пресс или нет. В зависимости от рода деятельности и преследуемых целей ответ может быть разным.

Так, упражнения на укрепление, необходимо делать тем, кто занимается подвижными видами спорта.

Особенно важно их делать тем, кто занимается боевыми искусствами и спортивными танцами, так как без прочного корпуса сложно добиться слаженных движений верхней и нижней части туловища.

 

Но тем, кто занимается в тренажерном зале, и стремится набрать мышечную массу, лучшие упражнения на пресс в домашних условиях -это их отсутствие. Это обусловлено тем, что при выполнении силовых подъемов штанги и приседаний, мышцы брюшной полости напрягаются достаточно сильно для толчка к развитию.

Для того чтобы удержать большой вес, именно прямые и косые мышцы туловища работают на пределе, чтобы сохранить устойчивость.

Дополнительные тренировки, по мнению профессионалов, в таком случае не нужны.

Как прокачать пресс

Для того чтобы получить максимальное количество пользы от тренировок, чтобы они дали тот результат, которого вы ждете, нужно понять цель занятий.

Кто-то стремится к красивому и рельефному животу, кому-то нужно его сделать сильнее для занятий пауэрлифтингом и бодибилдингом, а кто-то занимается единоборствами и должен уметь выдерживать сильные удары в корпус, для каждого нужны отдельные программы.

Красивый живот

Данные упражнения на пресс в домашних условиях подойдут мужчинам и женщинам в равной степени.

В данном случае нужно сконцентрироваться на придании прессу рельефности. Для этого нужно совмещать подходы на увеличение объема, и уменьшение жировой прослойки живота.

Программа тренировок

1-й день.

  • Скручивание на полу с утяжелителем. Для этой цели подойдет гантель или бутылка с водой, ее нужно держать на уровне подбородка. Зафиксировав и немного согнув ноги нужно поднимать корпус до вертикального положения.
  • Поднятие ног вися на перекладине. Если дома есть какой-нибудь косяк, на котором можно повиснуть, нужно это сделать и начать поднимать ноги.
  • В положении стоя развести ноги на ширину плеч, взяв в одну руку утяжелитель, начать наклоняться в сторону нагруженной руки. Прогибаться должен только корпус.

 

2-й день - отдых

3-й день.

  • Боковые скручивания.
  • Подъем ног лежа на полу.
  • Велосипед. o Скручивания с медицинским мячом.

4-й день – отдых.

5-й день – повтор 1-го дня.

6,7-й день – отдых.

Данные упражнения для пресса подходят девушкам в домашних условиях. Их отличительными чертами является комбинирование подходов увеличивающих массу и рельеф.

Сила

Профессиональные пауэрлифтеры используют системы, в которых присутствуют силовые упражнения для верхнего и нижнего пресса в домашних условиях.

Их целью является увеличение массы мышц поддерживающих корпус. Благодаря этому повышается максимальный рабочий вес спортсмена.

Чтобы увеличить силу брюшных мышц можно использовать описанную ранее программу с одним изменением.

Второй день должен включать занятия с утяжелителем. Чем больший вес будет находиться в руках, тем больше тканей будет повреждено на тренировке.

Механизм восстановления делает места разрыва толще и сильнее.

Прочность

Когда спортсмену необходимо, чтобы его корпус мог принимать мощные, акцентированные удары, не принося большого вреда внутренним органам, необходима специальная система тренировок.

В интернете можно найти десятки видео с упражнениями для пресса в домашних условиях, ориентированных на людей, занимающихся единоборствами.

Далее будут описаны основные постулаты, того, как надо тренировать пресс бойцу.

Набор веса. Для того чтобы каркас был прочнее, нужно, чтобы мышцы закрывали все щели в корпусе.

Чем больше защита, тем лучше. Поэтому одну неделю нужно потратить на тяжелые силовые подходы с весами. Благодаря этому корпус сможет нарастить необходимые ткани.

Укрепление. Следующую неделю можно наполнить теми же упражнениями, только без веса. Если поднимая тяжести животом главным было выполнить 20 повторений на 3 подхода, то здесь нужно сделать 3 подхода до отказа.

Это значит, что выполнять упражнения нужно до жжения, и немного больше. В этот период количество жировой ткани в мышцах уменьшается, увеличивая ее плотность.

Сжатие. Не многие знают, что пресс у тех же боксеров лишь ненамного прочней, чем у фитнес-атлетов. Они способны выдерживать сильные удары потому, что научили свое подсознание реагировать на удары. Их пресс может на полсекунды сжаться настолько, что становится подобным камню

Для того чтобы натренировать свою нервную систему на такую работу, третью неделю нужно посвятить упражнениям для пресса в домашних условиях, с фото и видео которых можно ознакомиться в сети.

Скручивания на полу, в верхней точке которых ваш товарищ должен наносить вам удары в корпус.

После того, как туловище поднялось на 45 градусов от пола, нужно постараться сжать пресс, по которому будет нанесен удар. Нужно начинать с несильных толчков, со временем увеличиваю силу.

То же самое, но вися на перекладине.

Начальное положение стоя, упасть, отжаться, встать и получить 3 удара в корпус.

Программа рассчитана на 3 месяца, по истечению которых можно убрать неделю с утяжелителями. Это необходимо чтобы не уменьшить поворотливость корпуса. Иначе спортсмен потеряет в ловкости и подвижности.

Фото упражнений на пресс в домашних условиях

Как накачать пресс мужчине в домашних условиях

Упражнения для верхнего пресса

Накачать мышцы живота в верхней его части возможно с помощью выполнения трех видов скручиваний: на наклонной скамье, на фитболе и с помощью блочного тренажера. Упражнения следует осуществлять в выскоинтенсивном режиме с большим количеством повторений и подходов.

Перед тем как начать тренировку, необходимо произвести разминку. Для этого можно использовать кардиотренажеры: беговую дорожку, эллипсоид, степпер. Время аэробной нагрузки должно быть в диапазоне от 7 до 15 минут. После этого следует подготовить суставы и связки к силовым нагрузкам. Для этого выполняется комплекс упражнений: наклоны тела в разные стороны, вращения тазом, круговые движения руками, подъем коленей.

Скручивания на скамье с наклоном вниз

Для выполнения упражнения необходимо установить оптимальный уровень наклона скамьи. Для новичков и людей с объемным животом рекомендуется выставлять угол от 20 до 30 градусов. Мужчинам и женщинам с хорошей физподготовкой наклон должен быть увеличен до 45-60 градусов.

Техника выполнения упражнения:

  1. Забраться на скамью и поместить ступни под упорные валики.
  2. Зафиксировать кисти на затылке и развести локти в стороны.
  3. Полностью выпрямить тело вдоль скамьи, опустив на нее спину.
  4. На выдохе произвести стремительный подъем корпуса вверх.
  5. На вдохе плавно и медленно вернуться в изначальную позицию.

Количество повторов — 13-15. Число подходов — 4-5. Интервал для отдыха между сериями не должен превышать 1 минуту.

Скручивания на фитболе

Перед тем как приступить к выполнению упражнения, необходимо выбрать спортивный мяч, оптимально подходящий под личный рост. Для этого следует сесть на фитбол и посмотреть на угол между бедрами и спиной — он должен составлять 90 градусов.

Техника:

  1. Занять положение лежа на спине на гимнастическом мяче.
  2. Развести локти в стороны, положив ладони на затылок.
  3. Во время выдоха оторвать лопатки от снаряда и приподнять верхнюю часть корпуса, одновременно с этим разворачивая тело в правую сторону.
  4. На вдохе опуститься в предыдущую позицию.
  5. Повторить подъем груди вверх с поворотом в левую сторону.

Всего в одном подходе следует выполнить около 20 повторений (по 10 в каждую сторону). Число серий — 4-6. Пауза для восстановления сил между подходами — 70-80 секунд.

Скручивания на блоке (упражнение «Молитва»)

Выполнение упражнения должно начинаться с выставления оптимальной нагрузки. Для этого следует зафиксировать регулировочную шпильку в одном из отверстий на блочной плите тренажера.

Правильно осуществлять скручивания так:

  1. Ухватиться кистями за веревочные рычаги.
  2. Опуститься вниз, расположившись в позиции стоя на коленях.
  3. Свести ноги вместе.
  4. На выдохе потянуть канаты вниз, одновременно с этим производя наклон верхней части туловища вниз.
  5. Выпрямиться в исходное положение.

Объем нагрузки: 12 повторений в каждом из 5 подходов. Интервал времени для отдыха между сериями — 1 минута.

Базовые упражнения для начинающих

Программа новичков для прокачки пресса строится на проработке всех мышечных отделов, выработке правильной техники. Прежде чем перейти к «продвинутым» упражнениям с дополнительным весом, следует научится качать пресс, чувствовать свое тело.

Начинают заниматься дома: 2–4 раза в неделю будет достаточно. Упражнения выполняют медленно. Показателем правильности действий будет жжение в мышцах живота.

Упражнения:

  1. Делают боковые скручивания, доставая локтем противоположное колено.
  2. Отличной гимнастикой является традиционное скручивание с руками за головой.
  3. Поднимают вверх одновременно руки, ноги. Возвращаясь в исходное положение, не касайтесь пола.
  4. Поднимайте только ноги, пытаясь толкнуть их вверх.
  5. Создают дополнительное напряжение в прессе, тянут колени к груди, не касайтесь пятками пола.
  6. Закончить комплекс можно «планкой». Вытягивают туловище, лицо опускают, ягодицы стараются не поднимать. Втягивают живот, создавая напряжение.

Чтобы поддерживать интерес к занятиям, их следует постепенно усложнять. Когда мышцы привыкли к созданной нагрузке, добавляют новые действия. Упорство, дисциплина, регулярность позволят накачать красивый рельеф в домашних условиях.

Упражнение 3 – буква «V»

Это сложное и амплитудное упражнение. Оно не случайно стоит третьим в списке, ведь его желательно выполнять после того, как ваши мышцы живота получили хорошую разминку. Это упражнение доведет напряжение мышц живота до предела и возможно даже обернется болью в мышцах на следующий день. Для того, чтобы избежать травмы спины, необходимо следить за техникой выполнения упражнения и делать его на мягком коврике.

Для начала лягте на спину и вытяните руки над головой так, будто вы ныряете в бассейн. Теперь за счет мышц пресса поднимайте верхнюю и нижнюю часть корпуса так, чтобы ваше тело образовало букву «V».

Это одно из наиболее трудных упражнений для пресса, но оно того стоит.

Не обязательно касаться руками пальцев ног во время каждого повторения, если вы не можете сделать это, не согнув руки. Аккуратно опустите ноги и корпус на пол, расслабьтесь. Все делайте медленно и сосредоточенно. Быстрые и резкие движения только навредят вашему прессу и спине.

Особенности тренировок для девушек

Жировые отложения есть у всех, даже у самых стройных. По этой причине создать идеальный пресс за неделю тренировок не удавалось никому. Ускорить процесс можно, соблюдая рекомендации спортивного тренера и общепризнанные правила:

  1. Утреннюю зарядку, растяжку делать на голодный желудок, но не силовые упражнения. Их рекомендую

Как накачать пресс в домашних условиях- health-is

  • Как быстро накачать пресс
    • Как быстро накачать пресс дома
  • Здоровое тело
    • Как накачать быстро бицепс
      • Упражнение на бицепс: поднимание гантелей на скамье
      • Упражнение на бицепс: на скамье Смита (с помощью штанги)
      • Упражнения на бицепс: подъём штанги в положении стоя
      • Упражнения на бицепс: Поочередное поднимание гантелей стоя
      • Упражнения на бицепс: Сгибание рук с гантелями
      • Упражнения на бицепс: Поочередные подъемы гантелей в положении сидя
      • Упражнения на бицепс: Сгибания рук с EZ штангой с кривым грифом
      • Упражнения на бицепс: Сгибания рук с гантелями на наклонной скамье в положении лежа
    • Как накачать трицепс
      • Упражнения на трицепс: Разгибания руки, утяжелённой гантелью из-за головы
      • Упражнения на трицепс: Разгибания рук на скамье
      • Упражнения на трицепс: Разгибание рук в локтевых суставах вверх со штангой в положении лежа
      • Упражнения на трицепс: Жим штанги лежа узким хватом
      • Упражнения на трицепс: на тренажере разгибание рук
      • Упражнения на трицепс: Разгибания рук со штангой из-за головы на наклонной скамье
      • Упражнения на трицепс: Отжимание от пола узким хватам
    • Как накачать мышцы спины
      • Упражнения для мышц спины: Подтягивание
      • Упражнения для мышц спины: а именно трапеции – тяга штанги к подбородку
      • Упражнения для мышц спины: Шраги со штангой
      • Упражнения для мышц спины: Шраги с гантелями
      • Упражнения для мышц спины: Тяга блока к поясу сидя на тренажере
      • Упражнения для мышц спины: Становая тяга
      • Упражнения для мышц спины: Тяга штанги в наклоне
      • Упражнения для мышц спины: Тяга к груди на блочном тренажере
      • Упражнения для мышц спины: наклон, держа штангу на плечах
      • Упражнения для мышц спины: Тяга гантели одной рукой в наклоне
      • Упражнения для мышц спины: Гипер экстензия на тренажере
    • Как накачать мышцы груди
      • Упражнения для мышц груди: жим штанги лежа на скамье с наклоном вниз
      • Упражнения для мышц груди: жим штанги лежа на скамье с наклоном вверх
      • Упражнения для мышц груди: жим штанги лежа на скамье
      • Упражнения на грудь: жим гантелей в домашних условиях
      • Упражнения на грудь: жим гантелей лежа на скамье (в наклоне вверх)
      • Упражнения для мышц груди:Разведение рук с гантелями в стороны
      • Упражнения на грудь: Тяга гантели из-за головы
    • Как правильно отжиматься от пола
      • Отжимание от пола: с узким расположением рук
      • Отжимание от пола: индийским жимом

Как накачать пресс в домашних условиях

Упругий и красивый живот - о нем мечтают многие. Но для этого не следует лениться и регулярно делать специальные упражнения. В статье мы поговорим о том, как прокачать пресс в домашних условиях, если нет времени на посещение тренажерного зала.

В первую очередь подумайте о удобной одежде для тренировок. Лучше всего, если это будет что-нибудь из трикотажа, так как он тянется и не доставит неудобств при движении. Делать упражнения на пресс обязательно перед едой, а еще лучше утром.Эффект от того, что вы встряхиваете пресс с утра до завтрака, будет намного заметнее. Если вы отложили упражнения для пресса на другой раз, то переходите к ним через три-четыре часа после еды.

Думаете, как правильно прокачать пресс в домашних условиях, в отсутствие тренера? Обязательно перед началом упражнений сделайте разминку. Это может быть легкий бег, в котором, кстати, замечательно разогреваются все группы мышц. Если вы не бегаете трусцой или на улице неуютная погода (дождь, метель и т. Д.)) можно выполнить несколько простых упражнений на разминку. Они могут быть из разряда школьных (повороты, склоны и т. Д.). Главное для нас с вами - это растянуть и разогреть мышцы и подготовить суставы к нагрузке, чтобы потом вы не жаловались, что что-то куда-то потянули. Итак, прежде чем начинать махать прессом, нужно как следует провести разминку.

Возможно, вы не занимались этим с утренней гимнастики или никогда не посещали фитнес-центры, а может просто долго не нагружали свой организм физическими упражнениями.В этом случае вопрос «Как накачать пресс в домашних условиях?» Для вас это должно быть особенно актуально. Начните с самых простых движений, чтобы ваше тело не испытывало перегрузок. К интенсивным занятиям нужно идти постепенно. Итак, прокачиваем пресс в домашних условиях.

Упражнение первое . Лягте на пол, согните ноги в коленях (можно что-нибудь подложить под стопы, чтобы зафиксировать положение ног). Руки за голову кладем в «замок», локти при этом разводим в стороны.

Надуть пресс дома за неделю ?.Стр. 1


Эта инструкция для тех, кто хочет накачать красивые новостные "кубики" в домашних условиях ... уделяя всего 10-20 минут в день.

Что вам понадобится:
1) Диван
2) Сила воли и желания
3) 10-20 минут времени

ШАГ 1.
Садимся на край дивана, упираемся руками в кровать и выпрямите его ноги перед собой (не касаясь пола) и начните сгибать ноги к нему и выпрямлять спину и так 20 повторений.

ШАГ 2.
Ложимся на пол (на спину), голова упирается в диван, руками держимся за край дивана и начинаем поднимать ноги на 90 градусов к полу ... повторяем это упражнение 20 раз .

ШАГ 3.
Не меняя положения, оторвать ноги от пола и перенести всем известный велотренажер (ноги на весу и будто крутили педали) ... тоже 20 раз. Готово? Можно и отдохнуть, но ненадолго: минутку.

ШАГ 4.
Продолжайте лежать в той же ситуации.Ноги согнуты в коленях, и постарайся добраться до как бы грудных колен, выполняя покачивающие движения к груди и обратно на пол 20 ходов!

ШАГ 5.
Измените положение. Ноги на диване, обязательно лягте на пол на спину. Руки вместе и подтянули руки до колен и обратно. 20 раз.

ШАГ 6.
Лягте (Шаг 5) на заднюю ногу на кушетке, руки за голову и поверните налево направо и сделайте скручивающие движения, чтобы левая (правая) рука была как можно ближе к правая (левая) нога.20 раз.

ШАГ 7.
Затем руки вместе перед собой, не меняя положения, проделываем то же самое, но теперь мы начинаем его правой рукой, затем левой ногой, 20 раз.

ШАГ 8.
Это все, что нужно для печати его мечты.

ЭПИЛОГ.
Сначала 20 раз на каждое упражнение не для всех оптимально, это слишком много, нужно начинать с малого. В первый день возьмите 5-8, во второй - 10, в третий - 15, а потом по графику, основанному на самочувствии, так как у новичков, скорее всего, будет травмирован пресс, день отдыха.Опять же впереди вашего личного графика! Обязательно чередуйте упражнения и отдых, приходилось балансировать.

Упражнения на пресс в домашних условиях для мужчин девушек и женщин

Упражнения на пресс в домашних условиях для мужчин девушек и женщин

Эффективно заниматься и получать результат от тренировок не обязательно, посещать спортзал и тратить его на это время! Спортзал всегда можно заменить, если у вас мало времени и нет возможности посещать спортзал или вы стесняетесь, тогда действительно можно тренироваться дома и получать удовольствие от занятий фитнесом.Главное знать базу упражнений, с которой можно тренироваться!

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин девушек и женщин

Сегодня в этой статье мы обсудим упражнения для пресса, которые можно с легкостью выполнять дома, в спортзале и даже на улице, главное, что нам нужно это желание, удобная спортивная форма, вода и фитнес-коврик. Так вы можете лечь и начать делать упражнения на пресс и фон, чтобы включить приятную музыку на свой вкус.

В этой статье мы расскажем вам об упражнениях, которые выполняются в положении лежа и вам не нужно вставать с коврика и придумывать упражнения. Прошло то время, когда многие давили пресс на кушетке, кресле, стуле, с каждым годом профессионалы фитнеса придумывают все больше и больше упражнений для мышц брюшного пресса, чтобы получить нагрузку в полноценном режиме, а упражнения были простыми, как и раньше !

Например, до того, как пресс качали только с помощью жгута, это был основной снаряд, куда все ходили и тренировали брюшной пресс, и в спортзале, где была одна скамья для жима и все для этого упражнения заканчивалось без всяких изобретений что-то новое!

И вот наступил 21 век, когда кресла-качалки превратились в фитнес-залы и профессиональные студии кросс-класса, где можно делать около 100 различных упражнений на разных тренажерах с собственным весом, появились дополнительные веса для жима фитбола, медбола, различные планки для турников и другого оборудования, с помощью которых можно накачать себе пресс кубиками и сделать его рельефным!

Упражнения для пресса в домашних условиях для мужчин девушек и женщин

Итак, разберем упражнения для пресса в домашних условиях, которые можно выполнять в положении лежа для девушек, женщин, мужчин.

• Сгибание туловища лежа на коврике фото

Исходное положение - лежа на тыльной стороне руки за головой, затем необходимо поднять и оторвать лезвия от коврика, затем вернуться в исходное положение.

• Заклепка с изображением

Исходное положение лежа на коврике, вытяните руки из стопы и затем одновременно поднимите ноги руки и соединитесь с верхом, а затем вернитесь в исходное положение.

• Сгибание туловища с выкручиванием фото.Исходное положение лежа на тыльной стороне руки за головой, затем скручивание выжимаем на противоположную ногу, затем возвращаемся в исходное положение.

• Фотография велосипеда

Исходное положение лежа на спине на коврике руки за головой, затем подтянуть ноги к телу по диагонали, поочередно касаясь руками.

• Подтягивание ног к груди фото

Исходное положение лежа на полу руками под тазом, затем подтянуть ноги к груди и вернуться в исходное положение.

• Махи ногами вверх-вниз ножницами фото

Исходное положение сидя с опорой на руки на выпрямленных ногах, затем начинайте поочередно махать ногами вверх-вниз руками, не отрываясь и сохраняя равновесие.

• Фото доски

Исходное положение в упоре для рук на руках ноги выпрямлено на носках и после этого необходимо удерживать туловище параллельно полу упражнению полностью статично, поэтому нужно держать туловище концентрически и не сгибать поясница.

• Фотография Т-образной штанги

Исходное положение на опоре на одну руку и ногу - удерживать тело в устойчивом состоянии, не сгибая поясницу. Потом поменяйте сторону.

• Велосипед в упоре для рук на руках Фото

Исходное положение в упоре для рук на руках ноги выпрямляется на носках и затем начинается поочередное подтягивание ног к груди, выполняя имитацию бега.

• Фото свечи

Исходное положение лежа на полу, ноги вытянуты вверх, руки прижаты к полу ладонями, затем необходимо подтянуть ноги вверх и поднять таз, затем медленно опуститься.

Программа тренировок по накачке пресса в кубики и созданию пресса рельефным для парней и девушек для спортзала

1 неделя

Понедельник

• Подъем ног на наклонной скамье 3п - 8п

• Сгибание туловища лежа 3п - 8п

• Ремешок 2 пол. - 1 мин.

Пятница

• Сгибание туловища в тренажере 3п - 8п

• Подъем ног 3p - 8p

• Сгибание туловища лежа со скручиванием 3п - 8п

2 недели

Понедельник

• Скручивания в кроссовере 3p - 10p

• Подъем ног в угол 3п - 10п

• Т-образный стержень, 3 полюса - 1 мин.

Среда

• Подъем ног на перекладине 3п 10п

• Сгибание туловища на скамье 3п 10п

• Ремешок 3 пол. - 1 мин.

Пятница

• Заклепка 3p - 10p

• Сгибание туловища в тренажере 3–10 точек

• 3 часа - 1 мин

3 недели

• Подъем ног на наклонной скамье 3 - 8р

• Сгиб туловища лежа 3п - 8п

• Доска 2p - 1мин

Пятница

• Сгибание туловища в тренажере 3п - 8п

• Подъем ног 3п - 8п

• Сгибание туловища лежа с перекручиванием 3п - 8п 4 нед.

Понедельник • Скручивания в кроссовере 3–10 очков

• Подъем ног в угол 3п - 10п

• Т-образный ремешок, 3 ремня - 1 мин.

Среда

• Подъем ног на перекладине 3п 10п

• Сгибание туловища на скамье 3п 10п

• Ремешок 3 пол. - 1 мин.

Пятница

• Заклепка 3п - 10п

• Загиб туловища в 3п - 10п

• Ремешок 3н - 1 мин.

Лучшее соотношение цены и качества вакуумный насос для пресса - Выгодные предложения на вакуумный насос для пресса от глобальных продавцов вакуумного насоса для пресса

Отличные новости !!! Вы находитесь в нужном месте для вакуумного пресса с насосом.К настоящему времени вы уже знаете, что что бы вы ни искали, вы обязательно найдете это на AliExpress. У нас буквально тысячи отличных продуктов во всех товарных категориях. Ищете ли вы товары высокого класса или дешевые и недорогие оптовые закупки, мы гарантируем, что он есть на AliExpress.

Вы найдете официальные магазины торговых марок наряду с небольшими независимыми продавцами со скидками, каждый из которых предлагает быструю доставку и надежные, а также удобные и безопасные способы оплаты, независимо от того, сколько вы решите потратить.

AliExpress никогда не уступит по выбору, качеству и цене. Каждый день вы будете находить новые онлайн-предложения, скидки в магазинах и возможность сэкономить еще больше, собирая купоны. Но вам, возможно, придется действовать быстро, поскольку этот вакуумный насос с верхним прессом должен в кратчайшие сроки стать одним из самых востребованных бестселлеров. Подумайте, как вам будут завидовать друзья, когда вы скажете им, что приобрели пылесос для пресса на AliExpress.Благодаря самым низким ценам в Интернете, дешевым тарифам на доставку и возможности получения на месте вы можете еще больше сэкономить.

Если вы все еще не уверены в вакуумном прессе и подумываете о выборе аналогичного товара, AliExpress - отличное место для сравнения цен и продавцов. Мы поможем вам решить, стоит ли доплачивать за высококачественную версию или вы получаете столь же выгодную сделку, приобретая более дешевую вещь.А если вы просто хотите побаловать себя и потратиться на самую дорогую версию, AliExpress всегда позаботится о том, чтобы вы могли получить лучшую цену за свои деньги, даже сообщая вам, когда вам будет лучше дождаться начала рекламной акции. и ожидаемая экономия.AliExpress гордится тем, что у вас всегда есть осознанный выбор при покупке в одном из сотен магазинов и продавцов на нашей платформе. Реальные покупатели оценивают качество обслуживания, цену и качество каждого магазина и продавца.Кроме того, вы можете узнать рейтинги магазина или отдельных продавцов, а также сравнить цены, доставку и скидки на один и тот же продукт, прочитав комментарии и отзывы, оставленные пользователями. Каждая покупка имеет звездный рейтинг и часто имеет комментарии, оставленные предыдущими клиентами, описывающими их опыт транзакций, поэтому вы можете покупать с уверенностью каждый раз. Короче говоря, вам не нужно верить нам на слово - просто слушайте миллионы наших довольных клиентов.

А если вы новичок на AliExpress, мы откроем вам секрет.Непосредственно перед тем, как вы нажмете «купить сейчас» в процессе транзакции, найдите время, чтобы проверить купоны - и вы сэкономите еще больше. Вы можете найти купоны магазина, купоны AliExpress или собирать купоны каждый день, играя в игры в приложении AliExpress. Вместе с бесплатной доставкой, которую предлагают большинство продавцов на нашем сайте, вы сможете приобрести вакуумный насос для пресса по самой выгодной цене.

У нас всегда есть новейшие технологии, новейшие тенденции и самые обсуждаемые лейблы.На AliExpress отличное качество, цена и сервис всегда в стандартной комплектации.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *