Пронированный хват: Пронация и супинация кисти в тренажерном зале

Влияние ширины хвата и положения рук на мышечную активность во время подтягиваний и тяг верхнего блока

Перевод Сергея Струкова.

Множество исследований проведены для определения активности мышц во время выполнения упражнений для нижней (1, 3, 10, 13, 14, 16, 18) и верхней части тела (2, 7, 11). Кроме этого, в обзорах обсуждалась оптимальная техника упражнений, таких, как приседания (4, 5, 17) и жим лёжа (9), на основе предыдущих исследований электромиографической (ЭМГ) активности. Тем не менее, в настоящее время не опубликовано обзоров относительно выполнения различных вариантов подтягиваний и тяг верхнего блока.

В предыдущем исследовании, оценивающем мышцы нижней конечности во время выполнения различных вариантов приседаний, обнаружили, что при широкой стойке по сравнению с узкой с интенсивностью 0 — 70% разового максимума (РМ) наблюдается на 297% большая активность большой ягодичной мышцы, без существенных различий в активности других мышц (15).

Подобным образом увеличение глубины приседания (полуприсед 45⁰, приседания до параллели 90⁰ и полное приседание 125⁰ сгибания колена) приводило к большей активации ягодичной мышцы (3, 14). В дополнение, ротация стоп (нейтральная, внутренняя 30-40⁰, внешняя 80⁰) при выполнении приседаний в зависимости от глубины и ширины стойки (75-140% ширины плеч), не оказывала заметного влияния на активность мышц бедра (прямую, внутреннюю широкую, внешнюю широкую, длинную приводящую, полуперепончатую, полусухожильную и двуглавую бедра) (5, 6, 13, 14, 18).

Исследования ЭМГ активности мышц верхней части тела при выполнении жимов лёжа не выявили существенного влияния на активность грудина-рёберной порции большой грудной мышцы (Р > 0,05). Тем не менее, узкий хват существенно повышал активность ключичной порции большой грудной (P < 0,01) и трёхглавой мышцы плеча (P < 0,05) по сравнению с широким хватом (2, 11). Кроме того, не обнаружено существенных различий ± 5% (P > 0,05) разового максимума между различными хватами (100 и 200% биакромиального расстояния) (2, 11).

В то же время выполнение отжиманий с установкой рук кзади от нормального положения привело к увеличению активации большой грудной мышцы и трицепса плеча (8).

Предыдущие исследования влияния положения (ширина захвата и ориентация (супинированная, пронированная или нейтральная) на активность мышц во время подтягиваний продемонстрировали, что и ширина хвата, и ориентация влияют на активность отдельных мышц (11, 12, 19, 21).

Положение рук

Youdas et al. (21) обнаружили, что пронированный хват (Рис. 1) во время подтягиваний (56 ± 21%) максимального произвольного изометричекого сокращения (МПИС) более эффективен для активации нижней порции трапециевидной мышцы по сравнению с супинированным (45% ± 22% МПИС). Пронированный хват (Рис. 2) также приводил к большей активации подостной мышцы (79 ± 56% МПИС) по сравнению с «совершенными» подтягиваниями (71 ± 52% МПИС), где используются 2 рукоятки с возможностью вращения на 360

0 (испытуемые начинали выполнение в пронированном положении и заканчивали в супинированном). В то же время совершенные подтягивания показали способность увеличивать активацию широчайших мышц спины (130 ± 53% МПИС) по сравнению с супинированным хватом (117 ±46% МПИС).  Супинированный хват по сравнению с пронированным приводил к большей активности больших грудных мышц (57 ± 36% МПИС против 44 ± 27% МПИС) и двуглавых мышц плеча (96 ± 34% МПИС против 78 ± 32% МПИС). Следует отметить, что % МПИС широчайших мышц при выполнении любого из вариантов упражнения был выше, чем у всех остальных оцениваемых мышц.

Рис. 1

В эксперименте Lusk et al. (12), оценивающим влияние ширины хвата (узкий и широкий) и положения предплечий  (супинированное и пронированное для обоих вариантов хвата), не выявили какого-либо влияния на мышечную активность при выполнении тяг верхнего блока. Используя 70% РМ, они обнаружили на 9% большую активацию широчайших мышц спины при пронированном хвате. Различий в активности бицепсов плеча или средних порций трапециевидных мышц не выявлено. В похожем исследовании Signorile et al. (19) оценивали различия активности мышц между широким хватом (тяга к груди и за голову) и узким хватом (супинированным и пронированным) в тягах верхнего блока; была показана большая активация широчайшей мышцы спины при пронированном хвате. Большие грудные мышцы проявляли большую активность при нейтральном хвате по сравнению с пронированным; хотя это упражнение не является упражнением для грудных мышц, согласно Youdas et al. (21), в связи с низкой мышечной активностью 44 — 57% МПИС при различных вариантах тяг верхнего блока. Задние дельтовидные мышцы не обнаруживают различий в активности при различных положениях рук. В то же время Леман (11),  исследуя уровни активации мышц при тягах верхнего блока с использованием нагрузки 10 РМ, нашёл небольшие различия в мышечной активности при пронированном и супинированном хвате в широчайших мышцах спины и двуглавых плеча.

Рис. 2

Ширина хвата

Леман (11) не нашёл существенных различий в активации двуглавых мышц плеча и широчайших спины между узким супинированным хватом (Рис. 2) и широким пронированным хватом (Рис.3) в тягах верхнего блока. Любопытно, что они обнаружили наибольший уровень активности широчайших мышц при выполнении тяг сидя с ретракцией плечевого пояса. К сожалению, положения рук и ширина захвата в исследовании изменялись одновременно, никаких различий в мышечной активности не выявлено. Подобным образом  Lusk et al. (12) обнаружили, что ширина захвата при выполнении тяг верхнего блока, не влияет на активацию широчайших мышц спины, двуглавых плеча и среднюю порцию трапециевидной. Тем не менее, это может быть связано с небольшими отличиями в ширине между узким и широким хватом.

Только в исследовании Sperandei et al. (20), где сравнивали тяги верхнего блока широким хватом к груди и за голову со стандартизированной шириной хвата, обнаружили более высокую активность широчайшей мышцы спины и задней дельтовидной во время тяг к груди. К сожалению, в эксперименте не сравнивали ширину захвата. Если тренирующийся выбирает вариант тяги за голову, он должен иметь адекватную подвижность для безопасного и эффективного выполнения упражнения с полной амплитудой (Таблица 1 и 2).

Следует отметить, что различия, наблюдаемые между вариантами хвата, могут быть обусловлены разницей в амплитуде движения при узком и широком хвате в большей степени, чем положением рук.

Рис. 3

Практические рекомендации

Для тренировки широчайших мышц с помощью верхнего блока предлагается использовать пронированный хват или вращающиеся ручки, если это возможно в подтягиваниях. Супинированный хват во время подтягиваний проявляет тенденцию к большей активации двуглавой мышцы плеча; тем не менее, подобное положение может не подходить для отдельных видов спорта. Требуются дополнительные исследования для выяснения влияния ширины хвата на активность мышц в тягах верхнего блока.

Таблица 1. Наибольшая активность мышц при выполнении различных вариантов подтягиваний с разным положением рук

Положение рук	Повышенная активность мышц
Пронированный хват	Нижние трапециевидные
	Подостные
Супинированный хват	Большие грудные мышцы*
	Двуглавые плеча
Совершенные подтягивания (ручки вращаются на 3600)	Широчайшие мышцы спины
Результаты приведены по  Youdas et al. (21)

* Не является упражнением для грудных мышц

Таблица 2. Наивысшая активность мышц во время различных вариантов тяг верхнего блока с разным положением рук

Положение рук	Повышенная активность мышц	Нет различий в активности мышц
Пронированный хват	Широчайшая спины (12, 19)	Средняя трапециевидная (12)
Супинированный хват		Двуглавая плеча (12)
Нейтральный хват	Большие грудные мышцы (19)	Задние дельтовидные (19)
Наивысшая активность мышц по сравнению с другими вариантами

The Effect of Grip Width and Hand Orientation on Muscle Activity During Pull-ups and the Lat Pull-down Kelly. L. M. Leslie, BSc (Hons) and Paul Comfort, MSc, CSCS*D Directorate of Sport, Exercise and Physiotherapy, School of Health and Social Care, University of Salford, Salford, Greater Manchester, United Kingdom

Источник: http://nsca-scj.com/

Прогресс без остановок! Микрокорректировки для непрерывного роста

Достигли плато? Подумываете о кардинальном изменении программы тренировок? Не так быстро! Используйте микрокорректировки для безостановочного роста!

Автор: Эрик Бах

На прошлой неделе вы тренировались в новой экипировке и использовали запястные ремни во всех вариантах жима лежа.

За неделю до этого вы работали в стиле бодибилдинга, крушили железо в жиме «Гильотина» и делали растяжку после каждого подхода, чтобы форсировать максимальный рост мышц груди. Сейчас же в центре внимания развитие силовых показателей.

При этом вам необходимо защищать плечевые суставы от износа, вызванного нефункциональными вариантами жима лежа.

Это значит, что теперь пришла очередь подключать жим на полу, гантели и отжимания. Многие спортсмены стали жертвой подобной логики, согласно которой им, чтобы развить рельефное, сильное и атлетичное тело, нужно использовать сразу все переменные тренировочного процесса.

В конце концов, вам нужное лучшее из всех миров, правильно?

А вот и нет.

Большинство спортсменов слишком часто меняет переменные тренировочного процесса, в результате чего они остаются слабыми, хилыми и не атлетичными. С непрерывными изменениями они так и не дают своему организму возможности добраться до точки насыщения в прогрессивной перегрузке, которая нужна для достижения успеха.

Не следуйте их примеру, вместо этого двигайтесь вперед, используя прогрессивную перегрузку.

Два главных механизма адаптации — двигатели прогресса

За прогресс в тренажерном зале отвечают два адаптационных механизма: ваша нервная система становится более эффективной (неврологический механизм), или ваши мышцы растут за счет увеличения площади поперечного сечения каждого волокна, что приводит к усилению мышечного сокращения (физиологический).

1. Неврологический механизм. Повышение эффективности центральной и периферической нервной системы приводит к улучшению внутримышечной и межмышечной координированности. Поскольку ваш организм привыкает к определенному шаблону движения, многократное повторение упражнения с рекрутированием определенных двигательных единиц приводит к прогрессу. Также под термином «нейромышечная» эффективность следует понимать улучшение техники выполнения движения.

2. Физиологический механизм. Это изменения в сухожилиях, связках и мышечной силе, которые позволяют вам генерировать большее усилие, иметь большее поперечное сечение волокон и справляться с большим весом.

Суть в том, что на первых порах неврологический механизм адаптации является главным двигателем вашего прогресса в тренажерном зале.

Скажем, вы впали в глубокую депрессию после того, как ваша любимая команда вылетела из плей-офф. Вы заперлись дома и не ходили в зал на протяжении двух месяцев. Через два месяца отдыха от приседаний, вы увидите стремительный рост силовых показателей.

Причиной этого является, главным образом, улучшение внутримышечной и межмышечной координированности, повышение эффективности двигательных единиц, а не увеличение мышечного объема.

Перемотаем вперед на шесть недель. Вы по-прежнему становитесь все эффективнее (неврологически), но параллельно наращиваете сухую массу, которая тоже становится двигателем прогресса. В конечном итоге, движение вперед замедляется, и вы оказываетесь на неизбежном тренировочном плато. Проклятая мертвая зона, которая заставляет большую часть лифтеров выбрасывать белый флаг и хвататься за новую программу тренировок через каждые 4-6 недель.

Очевидно, это проблема.

Когда вы одним махом меняете слишком много переменных, вы, фактически, начинаете заново. Такая стратегия крадет у вас столь значимые наработки на долгосрочную перспективу. Меняя ключевые тренировочные параметры, вы не позволяете организму использовать неврологические и физиологические механизмы адаптации для достижения глобальных целей.

Поэтому, вместо кардинальных перемен вносите микрокорректировки: небольшие изменения хвата, ширины ног, положения рук и положения стоп, которые помогут непрерывно прогрессировать в тренажерном зале.

Микрокорректировки

Микрокорректировки — это точечные изменения в технике выполнения упражнений, которые не меняют сам шаблон движения, но помогают избежать тренировочного плато. На практике это означает, что вместо переключения от классического жима штанги лежа к жиму штанги лежа на полу, нужно немного подкорректировать положение рук или хват при появлении первых симптомов тренировочного застоя.

Ниже перечислены самые популярные базовые упражнения и возможные варианты микрокорректировок. Используйте их, чтобы разжечь искру прогресса и не упереться в невидимую стену.

Приседания

Во время приседаний активируется более 200 мышц, поэтому приседани считаются королем всех упражнений. Успех в этом виде программы является ключом к развитию впечатляющей силы и мышечной массы.

Существуют тысячи вариантов приседаний, но я бы рекомендовал немного менять технику во фронтальных или классических приседаниях, когда возникает необходимость форсирования прогресса.

Положение штанги

Высокое положение штанги. При высоком положении штанга лежит на верхней части трапециевидных мышц, а корпус располагается более вертикально. Высокое положение штанги часто комбинируют с положением ног на ширине плеч и смещением акцента на квадрицепсы.

Низкое положение штанги. В приседаниях с низким положением штанги используется более широкая стойка, что часто приводит к более заметному наклону туловища вперед и более вертикальному положению голеней. Вследствие этих изменений биомеханики активнее используются ягодичный комплекс, поясница и мышцы задней поверхности, а заодно снижается нагрузка на коленные суставы. Также это может сократить амплитуду движения, благодаря чему многие спортсмены смогут приседать с большим весом.

Стойка

Вне всякого сомнения, нужно учитывать анатомические особенности каждого спортсмена. К примеру, баскетболист с ростом 220 см определенно будет приседать не так, как пауэрлифтер с ростом 160 см. Играйте с вариантами стойки для более равномерного развития силы.

Широкая стойка. Считается, что широкая стойка эффективнее прорабатывает заднюю мышечную цепь. При широкой постановке ног сокращается амплитуда движения до уровня параллели и растет нагрузка на ягодичный комплекс, заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы. С другой стороны, нагрузка на тазобедренные суставы тоже может оказаться высокой.

Широкая стойка значительно повышает активность большой ягодичной и длинной приводящей мышцы. Максимальная активация наблюдается на 140% от ширины плеч. Если хотите установить новый личный рекорд или акцентировано проработать ягодичный комплекс, заднюю поверхность бедра и приводящие мышцы, стоит обратить внимание на широкую стойку.

Ноги на ширине плеч. Обычная стойка держит бедра вместе и ограничивает участие в упражнении приводящих мышц. Считается, что так эффективнее прорабатываются квадрицепсы. Кроме того, этот вариант выполнения приседаний имеет больше общего с тяжелоатлетическим толчком, чем приседания в широкой стойке.

Положение стоп

Большинство спортсменов, приседающих в обычной стойке, держат стопы в нейтральном положении, в то время как в широкой стойке пальцы ног немного расходятся в стороны. Это помогает увеличить «площадь опоры», избежать вальгусной деформации коленей и максимально рекрутировать мышцы задней цепи. Поиграйте с разными вариантами положения стоп для изменения шаблона мышечной активации и повышения степени комфорта во время приседаний.

Подтягивания прямым и обратным хватом

Подтягивания — один из лучших индикаторов относительной силы спортсмена. Это непревзойденное упражнение для развития V-образного торса, а заодно плотных, венозных и эффектных бицепсов. Кроме того, множество мышц участвует в стабилизации плечевого сустава, например, задние дельты, малые круглые, подостные и даже малые грудные мышцы. Развивайте силу в подтягиваниях с помощью вариативности техники.

Хват

Супинированный. Супинированный, или нижний, хват превращает классическое упражнение в подтягивание обратным хватом, в котором большинство спортсменов заметно сильнее. Такой вариант лучше подходит для новичков, которым нужно увеличивать объем и общую наполненность мышц в движениях с вертикальной тягой.

Что интересно, несколько лет назад Брет Контрерас провел замечательное исследование с применением ЭМГ (электромиография). Он пришел к выводу, что подтягивания обратным хватом и широким хватом практически идентичны в плане развития широчайших мышц спины, в то время как подтягивания обратным хватом создают большую нагрузку на бицепсы.

Пронированный. Вариант с пронированным, прямым или верхним, хватом часто называют настоящими подтягиваниями, в которых задние дельты, ромбовидные мышцы и трапеции выполняют максимум работы по стабилизации плечевых суставов. Тем временем, широчайшие мышцы спины проделывают основную работу.

В целом здесь меньше нагрузка на сгибатели локтя, из-за чего большинство спортсменов подтягивается меньше раз, чем при использовании обратного хвата. Если вы сосредоточены на чистом развитии мышц спины, подтягивания прямым хватом следует включить в свою программу.

Нейтральный. Если у вас есть проблемы с плечевыми суставами, нейтральный хват, пожалуй, будет оптимальным вариантом. Нейтральный хват создает условия для более естественного движения запястий, локтей и плечевого пояса. Нейтральный хват уменьшает сдавливание капсулы плечевого сустава, тем самым минимизируя ущемление связок и риск развития импиджмент-синдрома.

Плюс ко всему, как и сгибания рук хватом «молоток», нейтральный хват в большей степени прорабатывает плечевые мышцы, а не бицепсы, что способствует формированию эффектного рельефа верхней части руки.

Ширина хвата

Широкий (больше ширины плеч). Широкий хват смещает акценты на верхние отделы широчайших мышц, задние дельты, ромбовидные мышцы и средне-нижние отделы трапеции. Чаще всего при таком варианте подтягиваний используется прямой хват.

При широком хвате увеличивается степень отведения в плечах, что сокращает амплитуду движения широчайших мышц и может представлять проблему для плечевых суставов некоторых спортсменов. Хотя диапазон движения уменьшается, упражнение имеет большое значение для общего развития комплекса мышц спины.

Хват на ширине плеч. Хват на ширине плеч — наиболее распространенный вариант подтягиваний, который создает хорошие стимулы для широчайших мышц, трапеций и бицепсов. Это классический хват для подтягиваний, который может быть оптимальным вариантом для большинства ваших вертикальных тяг.

Узкий хват (немного уже ширины плеч). Более узкий хват увеличивает степень разгибания в плечах. Поскольку диапазон движения увеличивается, для преодоления полной амплитуды широчайшие и бицепсы вынуждены выполнять чуть больше работы.

В исследовании «Журнала силовой и функциональной подготовки» проводилась ЭМГ при широком и узком хвате. Измерялась сила сокращения широчайших мышцы в обоих вариантах движения. Оказалось, что узкий хват — лучший способ для максимального рекрутирования широчайшей мышцы спины.

Не бывает неправильного хвата или неправильной ширины, просто используйте различные варианты тяг для разностороннего развития мускулатуры. Такая стратегия приведет к сбалансированному развитию мышц, предотвратит травмы от перегрузки и повысит силовые показатели во всех тяговых движениях.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — отличный выбор для усиления мышц-стабилизаторов, повышения статической силы в наклонном положении и работы с тяжелыми весами для развития толщины спины. Направление движения штанги может кардинально менять степень рекрутирования мышц. При тяге штанги к груди повышается нагрузка на задние дельты, средние отделы трапеций и ромбовидные мышцы. При тяге к нижним отделам грудной клетки увеличивается нагрузка на широчайшие мышцы.

Хват

Супинированный. Супинированный, или нижний, хват требует колоссальной работы бицепсов и обеспечивает большую прямую нагрузку на двуглавые мышцы, чем любое изолирующее движение. Для многих спортсменов супинированного хвата будет достаточно для форсирования нового витка роста бицепсов. Более того, супинированный хват обычно уже, что увеличивает диапазон движения и эффективнее прорабатывает широчайшие мышцы.

Пронированный. Пронированный хват позволяет уменьшить нагрузку на бицепсы, в то время как предплечья, трапеции и средние отделы спины включаются в большей степени. Если вы тянете штангу к животу, усиливается участие в движении широчайших мышц.

Положение рук

Широкий хват (шире плеч). Более широкий хват ставит плечи в положение большего отведения, что увеличивает нагрузку на верх спины. Это создает большие стимулы для средних и нижних отделов трапеций, ромбовидных мышц и задних дельт.

Узкий хват (на ширине плеч или уже). Узкий хват удерживает локти ближе к туловищу, а в этом и заключается основная функция широчайших. Это создает условия для большего растяжения и последующего сокращения во время тяги штанги. Все это очень хорошо, но будьте острожны во время тяги штанги назад. Если зайдете слишком далеко, можете спровоцировать скольжение головки плечевой кости вперед по суставной впадине, известное как переднее плечевое скольжение, которое может привести к потенциальным проблемам с плечами.

Используйте различные варианты хвата и ширины рук в тяге штанги в наклоне, только фиксируйте изменения в нагрузке и отмечайте, когда «чувствуете», что движение работает.

Становая тяга

Как и приседания, становая тяга является правящим монархом в контексте генерации тренировочных стимулов для всего тела. Чтобы внести ясность, я имею в виду традиционную становую, тягу сумо, румынскую становую и тягу смешанным хватом — все это отличные варианты, которым должно найтись место в большинстве тренировочных программ. Просто выберите один и выполняйте его в течение длительного времени.

Хват

Пронированный или верхний. Используйте верхний хват как можно дольше, чтобы развить силу хвата. К сожалению, большинству спортсменов сложно выжать воду из губки, в результате чего хват подводит их до того, как устанут главные двигатели становой тяги. Используйте прямой хват, но при работе с субмаксимальными весами переключайтесь на смешанный.

Смешанный хват. При смешанном хвате одна рука находится в пронированном, другая — в супинированном положении. В становой тяге такой вариант увеличивает силу хвата. Он отлично подходит для работы с тяжелыми весами, но может привести к мышечному дисбалансу, если вы не меняете руки. Более того, если локоть супинированной руки не полностью разгибается, нагрузка на бицепсы резко усиливается, что повышает риск развития растяжения дистального сухожилия двуглавой мышцы. Смешанный хват — отличный выбор для тяжелых весов, просто не забывайте менять руки, чтобы сохранить баланс, и полностью разгибайте локти.

Хват «крюком». Хват крюком распространен в олимпийской тяжелой атлетике, но он хорошо работает в тяжелых тягах. Обхватите штангу большим пальцем, а затем обхватите большой палец остальными пальцами, чтобы получить очень сильный хват.

Побочный эффект? Боль

Большинство спортсменов не работают с хватом крюком достаточно долго, чтобы привыкнуть к дискомфорту. В таком случае, вам придется потерпеть. Хват крюком — лучший вариант для уравновешивания силы хвата и силы основных мышц в ваших становых тягах.

Лямки. Лямки проделывают отличную работу по компенсации слабого хвата, позволяя поднимать тяжелые веса и завершать больше повторений. И все же, эти «костыли» мешают развивать мышцы предплечья и силу хвата во время становой тяги. Используйте их эпизодически для многоповторных сетов или протоколов, нацеленных на гипертрофию, а не превращайте их в незаменимый аксессуар.

Положение бедер

Положение бедер часто определяется анатомическими различиями и тренировочным стажем. Новички склонны начинать тягу с очень низким положением таза, как в приседаниях. Вместо этого лучше опускать бедра на четверть глубины приседаний. Такое положение позволяет отвести таз назад и удерживать голени в вертикальном положении, что помогает увеличить натяжение задней мышечной цепи для повышения тяговой силы.

Люди с длинными бедренными костями будут держать бедра выше, в то время как самые коренастые из нас опустят бедра ниже. В любом случае, поиграйте с различными положениями бедер, располагая их на десяток сантиметров выше или ниже, чтобы менять требования к мышцам.

Чем ниже расположены бедра, тем сильнее сгибание в коленных суставах и выше нагрузка на квадрицепсы в начальной фазе тяги. Кроме того, ваши икры будут смещаться вперед, из-за чего придется тянуть штангу «в обход». Чем выше бедра, тем выше требования к мышцам поясничного отдела спины, ягодичного комплекса и задней поверхности бедра. Только напрягите брюшной пресс, чтобы избежать сгибания в пояснице, держите штангу прямо под плечами, а большеберцовые кости — вертикально в начале становой тяги.

Положение стоп

Положение прыжка. Если вам сложно найти комфортное положение стоп, попробуйте это: сделайте прыжок вверх и запомните положение стоп. Это идеальное положение для большинства спортсменов и хороший вариант разминки перед становой тягой.

Нейтральное положение стоп. Нейтральное положение стоп более распространено среди невысоких и гибких лифтеров. Когда стопы находятся в нейтральном положении, участие приводящих мышц в становой тяге ограничено.

Небольшой поворот стоп наружу. Спортсменам с длинными бедренными костями или плохой гибкостью может быть комфортнее с поворотом стоп наружу на 15 градусов. Это поможет немного увести колени наружу, обойти икры в начальной фазе движения и подключить к тяге приводящие мышцы.

Техника выполнения становой тяги имеет первостепенное значение, и многое определяется вашей анатомией и гибкостью. Найдите удобное положение и периодически вносите точечные коррективы для различной стимуляции мышц.

Жим штанги лежа

Итак, упражнение имени понедельника. Большинство парней не меняют технику жима штанги лежа на протяжении многих лет, а потом задумчиво чешут голову, когда оказываются на тренировочном плато или сталкиваются со стреляющими болями в плечевых суставах. Попробуйте эти приемы для изменения типа хвата и ширины рук.

Ширина рук

Широкий хват. У многих лифтеров силовые показатели в жиме лежа увеличиваются одновременно с шириной хвата, вероятно, по причине укорочения диапазона движения. Кроме того, широкий хват усиливает активацию грудных мышц. В то же время, для большинства атлетов увеличение ширины хвата сопряжено с увеличением нагрузки на плечевые суставы, так что подходить к вопросу следует с осторожностью.

Узкий хват. Узкий хват, который часто объединяют с прижиманием локтей к туловищу, может быть безопаснее для ваших суставов. Жим узким хватом на 210% увеличивает активность трицепсов по сравнению с жимом лежа широким хватом.

В этом есть рациональное зерно, поскольку амплитуда движения увеличивается, и для полного разгибания в локте приходится прилагать больше усилий. Ставьте руки на ширине плеч или чуть уже. Пожалуйста, не будьте одним из тех идиотов, которые сводят руки на середине грифа. Это убивает ваши запястья.

Фальшивый хват. При фальшивом хвате вы не обхватываете гриф большим пальцем. По соображениям безопасности я не большой фанат этого варианта (всегда работайте со страхующим, парни), но в результате вы держите штангу чуть ниже, чем обычно. Это помогает расположить запястья и локти в более стабильной позиции и увеличить пиковую силу в жиме.

Микрокорректировки

Не обязательно перекраивать программу тренировок, когда события развиваются не по вашему сценарию. Вместо этого сосредоточьтесь на микрокорректировках, точечных изменениях в технике, которые помогут продолжить развитие силовых показателей.

Каждое изменение, неважно, насколько оно незначительное, дает вам другое упражнение. Вы получаете уникальный шаблон рекрутирования мышц, который немного меняет реакции адаптации. Если какой-то вариант упражнения перестал приносить результат, даже минимальное изменение поможет вам вырваться из тупика, и вам не придется полностью менять тренировочную программу.

Читайте также

Added by @xfit_stavropol Instagram post Хват бывает разный. И от того, в каком положении ваши руки на снаряде зависит проработка той или иной группы мышц. ⠀ Пронированный хват или хват сверху ⠀ Примеры упражнений с пронацией кисти: ⠀ 🏋Тяга штанги к поясу в наклоне 🏋Подъем штанги перед собой 🏋Подъем гантелей перед собой стоя 🏋Подтягивания широким хватом ⠀ Супинированный хват или хват снизу – это вращательное движение предплечья и кисти во внешнюю сторону, при котором ваша ладонь будет «смотреть» в потолок, если вытянуть руку перед собой.

Если вы возьмете супинированным хватом штангу, то ближайшими пальцами рук будут мизинцы. ⠀ Примеры упражнений с супинацией кисти: ⠀ 🏋Подтягивания обратным хватом на перекладине 🏋Тяга штанги в наклоне обратным хватом 🏋Подъем штанги на бицепс стоя 🏋Сгибания рук на скамье Скотта со штангой 🔻⠀⠀ 🏡 Ставрополь, ул. Васильева, 2⠀⠀ 📲 +7 (8652) 62-66-22⠀⠀ _____________________⠀⠀⠀ #xfit26_упражнения #спортэтожизнь #супинация #пронация #какправильно #фитнес #фитнес26 #открывайсебя #спортивныйставрополь #xfit_premiumХват бывает разный. И от того, в каком положении ваши руки на снаряде зависит проработка той или иной группы мышц. ⠀ Пронированный хват или хват сверху — это вращательное движение предплечья и кисти внутрь, при котором ваша ладонь будет обращена к полу, если вытянуть руку перед собой. Если вы возьмете пронированным хватом штангу, то оба ваших больших пальца будут рядом друг с другом. ⠀ Примеры упражнений с пронацией кисти: ⠀ 🏋Тяга штанги к поясу в наклоне 🏋Подъем штанги перед собой 🏋Подъем гантелей перед собой стоя 🏋Подтягивания широким хватом ⠀ Супинированный хват или хват снизу – это вращательное движение предплечья и кисти во внешнюю сторону, при котором ваша ладонь будет «смотреть» в потолок, если вытянуть руку перед собой. Если вы возьмете супинированным хватом штангу, то ближайшими пальцами рук будут мизинцы. ⠀ Примеры упражнений с супинацией кисти: ⠀ 🏋Подтягивания обратным хватом на перекладине 🏋Тяга штанги в наклоне обратным хватом 🏋Подъем штанги на бицепс стоя 🏋Сгибания рук на скамье Скотта со штангой 🔻⠀⠀ 🏡 Ставрополь, ул. Васильева, 2⠀⠀ 📲 +7 (8652) 62-66-22⠀⠀ _____________________⠀⠀⠀ #xfit26_упражнения #спортэтожизнь #супинация #пронация #какправильно #фитнес #фитнес26 #открывайсебя #спортивныйставрополь #xfit_premium

Подтягивание на перекладине широким хватом ⋆ Ferrum sport

Целевая группа мышц: широчайшие, бицепсы, брахиалис, грудные, верхняя часть спины, мышцы брюшной стенки, предплечья.

Взявшись за неподвижную перекладину над головой, подтяните себя вверх до касания грудью перекладины.

Как только Ваша сила возрастёт настолько, что Вы сможете технично делать тягу верхнего блока к груди с весом, примерно на 5% превышающим вес Вашего тела (впрочем, цифра может быть и немного меньше, если тренажёр с верхним блоком имеет большое трение), переходите к подтягиваниям.

Большинство мужчин вполне могут развить силу до этого уровня — при условии, что они занимаются по хорошей тренировочной программе достаточно долго и упорно. На возможность подтягиваться сильно влияет то, сколько жира Вы на себе носите и какой собственный вес Вы имеете в целом. Чем больше у Вас жира и чем тяжелее Ваш вес, тем труднее Вам подтягиваться и тем больший вес Вы должны одолеть в тяге верхнего блока, прежде чем сможете перейти к подтягиваниям.

Если у Вас имеется регулируемая по высоте перекладина над головой (например, в виде Олимпийского грифа, установленного на упорах силовой рамы), то отрегулируйте её высоту таким образом, чтобы Вы могли ухватиться за неё, встав на носки. Насечка на Олимпийском грифе укрепит Ваш хват, особенно, если Вы нанесёте на ладони мел. В идеале, высота перекладины должна быть такой, чтобы Вы могли делать паузу внизу в течение нескольких секунд, встав на носки на пол, перед каждым из последних повторений в сете. Это позволит Вам выкладываться на все 100% в каждом повторении.

Если у Вас есть только перекладина фиксированной высоты, то подставьте под неё платформу или блок соответствующей высоты, чтобы, встав на это возвышение и приподнявшись на носки, Вы могли бы дотянуться до перекладины. Во время упражнения не сгибайте ноги, носки вытяните вниз. Таким образом, в нижней точке Вы всегда будете дотрагиваться носками до блока или платформы. Это предотвратит излишнее растяжение мышц и суставов.

Если Вы соорудили себе перекладину в виде грифа, установленного на высоко расположенных ограничителях силовой рамы, то Вы будете вынуждены делать подтягивания с идеальной техникой, иначе гриф будет скользить по ограничителям.

Для начала, попробуйте взяться за перекладину супинированным хватом. Начните с хвата на ширине плеч и затем уже можете сделать его чуть шире или чуть уже, в зависимости от того, как Вам удобнее. Если супинированный хват Вам не нравится, то попробуйте пронированный хват. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом, который на 5-8 см с каждой стороны шире, чем Ваш обычный хват на ширине плеч. Ориентируйтесь на то, что в позиции сокращения мышц Ваши предплечья должны быть вертикальны. Вне зависимости от типа хвата, никогда не подтягивайтесь чересчур широким хватом и никогда не подтягивайтесь за голову. С точки зрения безопасности плечевых суставов и шеи, намного безопаснее делать подтягивания к груди.

Некоторые турники для подтягиваний позволяют подтягиваться параллельным хватом. Такой хват может быть более удобным, чем супинированный или пронированный. Но часто параллельные ручки расположены слишком близко друг к другу. Такой узкий параллельный хват снижает эффективность упражнения. Вы можете делать подтягивания на брусьях, предназначенных для отжиманий. Рекомендуется подтягиваться на брусьях, расстояние между которыми чуть шире, чем ширина Ваших плеч. Подтягивание на брусьях даст Вам возможность подтягиваться параллельным хватом. Однако Вы сможете делать это упражнение лишь в том случае, если брусья установлены достаточно высоко над полом и Вы сможете делать подтягивания по полной или почти полной амплитуде. Ноги нужно будет согнуть. В идеале, в нижней точке, когда Ваши руки распрямлены, Вы должны дотрагиваться коленями до пола.

Возможно, лучше всего подтягиваться параллельным хватом в силовой раме. Если вертикальные стойки силовой рамы расположены на достаточном расстоянии друг от друга, Вы можете поставить один гриф на упоры передних стоек, а другой гриф — на упоры задних стоек. Грифы нужно будет установить на такой высоте, чтобы в нижней точке, когда Ваши руки выпрямлены, Вы дотрагивались бы коленями до скамьи, стоящей внизу.

Подтягивайтесь до тех пор, пока перекладина не коснётся ключиц или точки, расположенной чуть ниже, на груди. При прочих равных условиях, супирированный или пронированный хваты позволят Вам опускать руки ниже, чем параллельный хват. Полностью сократите широчайшие мышцы спины, оттянув лопатки вниз, как и при тяге верхнего блока. То, насколько высоко Вы сможете подтягиваться, будет зависеть частично от ширины Вашего хвата и длины рук, а частично от Вашей силы и собственного веса тела.  Не стремитесь подтягиваться выше любой ценой, игнорируя дискомфорт в плечах и локтях. В верхней точке упражнения Ваша спина должна быть выгнута. Если Вам приходится сутулить спину, чтобы завершить повторение, то это означает, что Вы подтягиваетесь с весом, который для Вас ещё слишком велик.

Опускаясь, делайте вдох. Затем либо задержите дыхание на несколько мгновений во время подтягивания тела вверх и выдохните вверху, либо выдыхайте одновременно с подтягиванием. Попытки «отдышаться» во время паузы внизу, как правило, контрпродуктивны, за исключением тех случаев, когда Вы можете встать на носки или на колени на несколько секунд и сделать несколько вдохов-выдохов.

Никогда не падайте камнем вниз, не расслабляйтесь внизу и не пытайтесь растягивать мышцы, вися на перекладине. Взгляд должен быть направлен слегка вверх, не крутите головой. Не расслабляйте плечи, голову отклоните назад, но не нужно запрокидывать её назад резко.

Найдите надёжный и удобный способ крепления веса. Используйте либо лямки для плеч, либо пояс, который специально предназначен для подвешивания веса. В качестве альтернативы можно надеть обычный пояс, а гантель засунуть между поясом и телом, расположив её вертикально. Пояс должен прижимать гриф гантели к телу. Ещё один вариант — с помощью прочной верёвки привязать гантель или блины от штанги к поясу. Гантель или блины должны висеть либо впереди Ваших бёдер, либо позади их.

Веса следует увеличивать постепенно, небольшими добавками. Если у Вас в распоряжении есть гантели лишь фиксированного веса, то для перехода от одной гантели к другой пользуйтесь маленькими блинами, привязывая их к гантели меньшего веса. Или же, пользуйтесь разборной гантелью. В качестве альтернативы Вы можете использовать обычные блины от штанги.

Несмотря на то, что в подтягиваниях присутствие помощника, в общем-то, не является абсолютно обязательным, он может оказаться, тем не менее, полезным. Когда Ваше повторение застопорится и до касания грудь перекладины останется всего несколько сантиметров, помощник может помочь Вам доделать повторение до конца. Взявшись за Вашу спину обеими руками, он может помочь Вам подтянуться до конца. Усилие помощника должно быть направлено вверх, по Вашей обычной траектории. Если помощник будет толкать Вас не вверх, а вперёд, то он просто загубит Ваше повторение.

РАзгибание обратным хватом — musition — LiveJournal

Обычно в упражнениях на блоках, рассчитанных на трицепсы, используется пронированный хват(когда ладони обращены книзу или друг к другу). Такие виды хвата позволяют максимально нагрузить лишь средние пучки трицепсов. Тяга блока книзу обратным (супинированным) хватом — уникальное упражнение для накачки и прорисовки боковой головки трицепсов.

СХЕМА

Исходное положение — боком к блочному устройству, предплечье рабочей руки и трос блока составляют одну прямую линию.

• Если вы делаете упражнение левой рукой, то левая нога должны быть чуть выдвинута вперед (и наоборот).

• Возьмитесь за рукоять блока обратным хватом.

• Локоть рабочей руки плотно прижат к телу.

• Вдохните, задержите дыхание и начинайте распрямлять руку. В процессе всего упражнения локоть должен оставаться неподвижным.

• Полностью выпрямите руку и задержитесь в нижней точке амплитуды на 1-2 секунды. Затем выдохните и медленно вернитесь в исходное положение. Упражнение следует выполнять со средней скоростью.

• Выполнив сет одной рукой, переходите к упражнению другой. Упражнение можно выполнять и обеими руками. В этом случае надо выбрать относительно короткую рукоять, обеспечивающую хват чуть уже ширины плеч. Ступни строго параллельны друг другу. В нижней точке амплитуды руки надо распрямлять полностью.

ПРИМЕЧАНИЯ

1.Туловище держите прямо, но без напряжения, чтобы позвоночник сохранял свой естественный изгиб.

2.Прочно зафиксируйте кисть. Не допускайте никаких движений в кистевом суставе (сгибаний, вращении, разгибании).

3.Держите локоть прижатым к телу. В противном случае предплечье начнет ходить вперед-назад, и основная нагрузка придется не на боковой, а на длинный пучок трицепса. Держите корпус ровно, а верхнюю часть руки неподвижно, это позволит максимально изолировать боковой пучок трицепса.

4.При разгибаниях обратным хватом на большие пальцы рук ложится повышенная нагрузка. Если вы чувствуете, что они с ней не справляются, укрепляйте кисти специальными упражнениями. Слабые пальцы не позволяют удерживать кисть в нужном положении, и это существенно понижает эффектив- ность движения. Для укрепления больших пальцев делайте специальные изолирующие упражнения, вроде отжимания от пола, а для укрепления кистей в целом — подъем на бицепс обратным хватом.

5.Очень важно правильно выбрать скорость движения. При слишком медленном и чрезмерно быстром выполнении упражнения трудно жестко зафиксировать локтевой сустав. Кроме того, вы вряд ли сможете выполнить удержание рукояти в нижней позиции на 1-2 секунды. Необходим темп, который позволяет идеально точно соблюдать правильную технику.    

 

Тяга верхнего блока.

Изучаем все тонкости и секреты.

Приветствую, дамы и господа! Сегодня среда, 11 марта, а это значит, что на проекте Азбука Бодибилдинга ждет своего выхода в свет техническая заметка. Посвящена она будет такому тренажерному упражнению, как тяга верхнего блока. По прочтении Вы узнаете все о его мышечном атласе, преимуществах, технике выполнения, особенностях и тонкостях. В заключении мы также разберем некоторую сравнительную и оценочную (кто лучше) информацию.

Итак, сидайте, мои уважаемые, начнем действо.

Тяга верхнего блока. Что, к чему и почему?

Сколько я видел тренажерных залов на своем веку, ни разу не было такого, чтобы в оном отсутствовал блочный тренажер тяга верхнего блока. В клубе может не быть машины Смита, тренажера для жима ногами, но верхний блок — святая-святых :). Посему эта заметка будет полезна крайне широкой аудитории занимающихся. Ну а начнем мы с небольшой предыстории.

Как Вы знаете, весна – время, когда все оттаивает, причем я имею ввиду не только происходящее на улице, но и в деятельности человека. Последние просыпаются от зимней спячки и понимают, что пора сбросить лишнее (или набрать недостающее) и привести собственно тельце в лицеприглядный вид. Март-апрель в жизни фитнес-клубов ознаменуется наплывом людей, желающих прийти в форму. Так вот, такой наплыв произошел и в нашем кисейном заведении, как следствие, появилась информация к размышлению, а именно относительно тяги верхнего блока — тренажера, который почему-то пришелся по вкусу новичкам. Насмотревшись ужастей по технике выполнения, я решил пролить свет на это тренажерное упражнения. Что из этого “литья света” получилось, сейчас и узнаем.

Примечание:

Для более лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Тяга верхнего блока имеет своей основной целью проработку широчайших мышц спины, которые также называются в качковской среде крыльями. Вторичными мышцами являются бицепсы, плечи и предплечья. Длинная головка трицепса выступает в качестве динамического стабилизатора. Полный список мышц, участвующих в движении и зацепляемых данным упражнением, выглядит так:

Синергисты:

• брахиалис/брахирадиалис;
• бицепс;
• большая/малая круглая;
• задняя дельта;
• полостная;
• ромбовидная;
• поднимающая лопатку;
• трапециевидная (нижняя/средняя части);
• малая грудная.

В наглядном виде мышечный атлас представляет собой следующую картину:

Преимущества

Тяга сверху дает атлету, её выполняющему, следующие преимущества:

• относительно быстрое прогрессирование в рабочих весах;
• увеличение ширины спины;
• V-образный профиль торса;
• более узкую талию;
• более ровную осанку;
• позволяет получить красивый и мускулистый вид спины;
• является альтернативой подтягиваниям;
• вариативность — проработка спины под разными углами/в разных плоскостях;
• простота и доступность выполнения.

Несмотря на свой блочный характер, упражнение является одним из самых востребованных в тренировке мышц спины.

Техника выполнения

Тягу верхнего блока можно отнести к техническим упражнениям класса “легкотня”, однако все равно многие умудряются допускать в нем ошибки и выполнять непонятно как. Чтобы этого не происходило, давайте пошагово разберем технику выполнения верхней тяги.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и установите прямую рукоять. Сядьте на скамью и заведите колени под валики, предварительно отрегулировав их высоту. Возьмитесь за рукоять широким (шире плеч) прямым хватом. Вытяните руки вверх, держа гриф на выбранной ширине. Слегка отклоните корпус назад. Это Ваша стартовая позиция.

Шаг №1.

Вдохните, на выдохе начните тянуть гриф вниз, пока он не коснется верхней части груди. Следите за тем, чтобы верхняя часть туловища оставалась неподвижной, двигаться должны только руки. В нижней точке (сжатом положении) дополнительно сожмите лопатки. Не тяните гриф за счет рук, они нужны просто для удержания снаряда.

Шаг №2.

Медленно и подконтрольно верните гриф в ИП, когда Ваши руки полностью выпрямлены, а широчайшие мышцы спины максимально растянуты. Выполните вдох при этой части движения.

Шаг №3.

Повторите заданное количество раз.

В картинном варианте тяга блока сверху выглядит так:

Вариации

Тяга верхнего блока — очень вариативное упражнение ввиду наличествования большого количества рукоятей. Наиболее распространенными являются следующие варианты тяг:

• за голову;
• обратным хватом;
• узким хватом.

Недавнее исследование (журнал Strength Condition) показало, что ширина хвата не имеет особого значения в плане отношения более лучшего включения спины. Важное значение имеет положение запястий (пронация или супинация). Пронированное положение, независимо от ширины, является оптимальным с точки зрения ЭМГ-активации широчайших мышц.

Секреты и тонкости выполнения

Чтобы выжать максимум из упражнения, используйте следующие советы:

• вес должен тянуться спиной, а не руками, для этого следите за положением рук/предплечий и сводите лопатки;
• локти должны “ходить” вдоль корпуса вниз;
• не отклоняйте корпус слишком сильно назад, это допустимо только при работе с большими весами в манере читинга;
• используйте лямки при работе с большими весами для удержания грифа и не “утаскивания” вас весом вверх;
• тяните гриф до верха грудных мышц;
• не наклоняйте голову вниз и не смотрите вниз;
• избегайте резких рывковых движений в тяге — это может привести к травмам;
• не горбитесь и не опускайте плечи;
• в нижней точке задержитесь на 1-2 счета и статически сожмите мышцы спины;
• рекомендуемое количество подходов 2-4, повторений – 10-12.

С теорией закончили, теперь давайте познакомимся с исследовательскими выкладками.

Научно о тяге верхнего блока: результаты исследований

Университет Пенсильвании в 2010 году провел обширное исследование в отношении тяги верхнего блока, и вот какие выводы были сделаны:

• упражнение помогает эффективно развить широчайшие мышцы спины и верх спины;
• упражнение особенно полезно для людей, которые не могут выполнять подтягивания;
• более широкий хват грифа никак не влияет на уширение спины;
• пронированный хват (прямой) больше активирует широчайшие, нежели супинированный;
• тяга блока за шею не включает лучше широчайшие, чем фронтальная тяга, однако при таком хвате возникает повышенный риск для травмы плеч;
• для всестороннего развития мышц спины необходимо использовать различные рукояти для тяги верхнего блока.

Что лучше для развития спины: подтягивания или тяга верхнего блока?

Часто можно слышать вопрос: какое упражнение лучше для спины: подтягивания или тяга сверху. Так вот, для ширины спины подтягивания лучше, однако далеко не каждый новичок осилит 10 повторений в 3-х подходах, а именно такой объем работы нужно проводить, чтобы был виден результат. Так вот, выходом в такой ситуации является выполнение (первое время для увеличения силы) тяг верхнего блока, а затем — постепенный переход на подтягивания на турнике. Как промежуточный вариант (особенно для девушек) можно использовать подтягивания в гравитроне, и по мере развития силы — переход на подтяжку. Общим советом при работе с тренажером тяги сверху является включение в тренировочную программу различных видов рукоятей и перемежение работы со свободным весом.

Тяга за голову — опасное упражнение?

В определенной степени да, тем более если последнее используется новичком и имеет место большой вес. Во всех остальных случаях если атлет имеет высокую степень подвижности плечевых суставов и не страдает травмами ротаторной манжеты, он совершенно свободно может выполнять тяги за голову в среднем 1-2 раза в месяц с приличными весами. Поэтому не стоит категорически избегать этого упражнения, если на то нет объективных противопоказаний.

Собственно, это была последняя информация, которой хотелось бы поделиться, теперь давайте подведем итоги и будем прощаться.

Послесловие

Очередная техническая заметка подошла к концу, сегодня мы говорили про тягу верхнего блока. Теперь в Вашем спинном арсенале упражнений появилось на один инструмент больше, а это значит, что и выглядеть она будет лучше. Поэтому дуем в зал и реализуем теорию на практике. Вы еще здесь? :).

PS. а Вы используете тягу сверху в своей тренировке спины?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно 🙂 .

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Подтягивания обратным хватом — техника и преимущества » Спортивный Мурманск

В чем основные отличия подтягиваний обратным хватом от классических, как их правильно выполнять и в чем основная польза этого упражнения.

Есть много хороших упражнений для спины.

Некоторые из них просто исключительные.

Тяга одной гантели к поясу в наклоне — это одно из них, а второе, бесспорно, — становая тяга.

Тем не менее, подтягивания обратным хватом может побить их всех. Это движение дает некоторые выраженные преимущества в сравнении с подтягиванием прямым хватом. Поэтому они должны быть включены в программу тренировок.

Некоторые называют подтягивания обратным хватом королем подтягиваний. По окончании этой статьи вы будете знать почему.

Подтягивания прямым и обратным хватом: отличия

Отличие только одно: хват.
При классическом подтягивании мы используем так называемый пронированный хват, при котором ладони развернуты от тела. А при подтягивании обратным хватом ладони супинированы — направлены к телу.

По мнению большинства, выполнять движение с обратным хватом намного легче. Всегда можно подтянуться на несколько раз больше, чем при прямом.

Это происходит из-за лучшей системы рычагов, которая дает выигрыш в силе. Точнее, получаете максимальное включение бицепсов.
На самом деле — это одно из самых лучших упражнений для развития бицепса.

В одном исследовании его сравнивали с активацией мышечных волокон при подъеме штанги на бицепс и подъеме EZ-штанги на бицепс. Обнаружили, что при подтягивании обратным хватом активация мышечных волокон была самая высокая. Нужно уточнить, что участники эксперимента подтягивались с утяжелением. Но даже с учетом этого — это превосходная нагрузка для развития бицепса.

Техника выполнения

На протяжении всего упражнения тело находится в подвешенном состоянии, подвержено раскачиванию. Поэтому его считают движением, в котором нужно контролировать все тело от головы до пяток. Когда вы освоите технику, выполнять его довольно легко.

Положение рук

Используется супинированый хват. Некоторые называют его — ладонями вверх. Руки на ширине плеч. При слишком широкой постановке рук создается ненужная нагрузка на лучезапястные суставы и локти. При слишком узком положении — локти упираются в грудную клетку.

Локти

Когда тянете свое тело вверх, необходимо стараться держать локти параллельно туловищу. Не позволяйте им расходиться в стороны. Представьте, что ваши локти — это два оружия, и вы их направляете на две мишени, которые находятся прямо перед вами.{banner_st-d-2}

Туловище

Проблема, которая обычно возникает — это раскачивание тела. Намного чаще раскачивание появляется именно при обратном положении кистей, а не при классическом.

Именно угол расположения рук может раскачать тело, как большой маятник. Чтобы понять, как это работает, достаточно в висе на турнике качнуть пару раз ногами. Поставьте ладони на стену и махните одной ногой вперед и назад (колено при этом прямое). Теперь сделайте тоже самое с согнутым коленом. Вы заметите, что нога будет двигаться назад намного легче при согнутом колене. Это все объясняется длиной рычагов.

Тоже самое происходит и с телом, когда подбородок находится над перекладиной, а локти согнуты. В этом положении трудней всего удержать тело от раскачиваний. В тоже время есть несколько вещей, которые помогут этого избежать.

Прежде всего, нужно удерживать в напряжении пресс. Это помогает стабилизировать тело. К тому же необходимо слегка напрячь ноги. Удержание мышц туловища (кора), брюшного пресса и ног в напряжении позволяет осуществлять контроль за телом намного более эффективно.

Еще одно, большинство людей скрещивают ноги и сгибают колени. Вам также придется это делать, потому что иногда ноги могут касаться пола, если их не согнуть. В этом нет ничего плохого.

Однако, лучший вариант — держать ноги прямо с небольшим углом вперед. В результате этого широчайшие мышцы спины располагаются в одну линию с бедрами, что позволяет подтягиваться немного легче. К тому же это предотвращает раскачивание. Но это не означает, что при этом можно расслабить мышцы туловища и ног. Они должны быть напряжены на протяжении всего упражнения.

Грудная клетка

Основная цель — это тянуть верх грудной клетки к перекладине.
Для описания этого движения используется выражение: «направлять грудную клетку вверх». Это просто означает, что необходимо слегка расправить грудь, таким образом, чтобы она коснулась перекладины, при подъеме вверх.

Полный объем движения

Лучше всего, чтобы тело полностью опускалось вниз. При этом локти полностью выпрямляются. Мы специально упоминаем это, потому что повсеместно можно увидеть людей, делающих неполные повторения. Но для достижения максимальной пользы от упражнения, не совершайте эту ошибку.

Для чего нужны подтягивания обратным хватом

Что касается набора мышечной массы, придерживаться простых программ и методик — это самый лучший подход.
Можно делать большое количество различных движений, но для роста мышц и силы нет ничего лучше основных базовых упражнений. Не говоря уже о том, что если Вы работаете с большими весами, то количество подходов и повторений за тренировку должно быть лимитировано. По крайней мере, нужно понимать, что больше не означает лучше, но это может привести к проблемам, связанным с перетренированностью.

3-5 упражнений за тренировку — очень хорошее число для ориентира.

И, если вы строите тренировку на базовых упражнениях, этого более чем достаточно, чтобы стимулировать рост.

Независимо от того, тренируете ли вы одну часть тела за тренировку, выполняете «тяни-толкай» программу или фулбоди-тренировку на все тело, подтягивания обратным хватом — это то, чем нельзя пренебрегать в те дни, когда тренируете спину.

На это есть несколько причин.

Само собой разумеется, что подтягивания обратным хватом, также, как и классические — это одно из самых лучших движений для тренировки мышц спины.

Одно исследование показало, что они активируют те же самые мышцы, только с немного разной интенсивностью. Основное различие заключается в том, что при прямом положении рук лучше активируются нижние трапециевидные мышцы, а при обратном — бицепсы плеча.{banner_st-d-1}
Вот некоторые измерения активации из этого исследования:

• Широчайшие мышцы спины: 117 — 130%.
• Бицепсы плеча: 78 — 96%.
• Подостные мышцы: 71 — 79%.
• Нижние трапеции: 45 — 56%.
• Большая грудная мышца: 44 — 57%.
• Наружные косые мышцы живота: 31 — 35%.
• Разгибатели спины: 39 — 41%.

Как видите, они очень схожи.

Тренировка мышц туловища (кора)

Большинство людей имеет неверные представления относительно тренировки пресса.

Популярное предположение состоит в том, что для проработки мышц туловища и накачки кубиков пресса нужно выполнять упражнения на пресс. Это правда, различные скручивания на самом деле неплохо подходят для средней части тела (в отличие от того, чему учат некоторые эксперты), но основные базовые упражнения, такие как приседания и становая тяга намного эффективнее. Они требуют значительной поддержки всего туловища (кора).

Подтягивания обратным хватом в этом отношении очень похожи. В то время, как ноги не установлены на земле, мышцы кора необходимы для стабилизации тела.

Активация бицепса

Исследования обнаружили, что при подтягивании с обратным положением рук происходит значительно большая активация бицепса, чем при прямом. Это все происходит из-за супинированого положения кистей. Даже когда не удается накачать большие бицепсы, это скорей всего из-за чрезмерного увлечения подъемом штанги или гантелей на бицепс. Это не плохие упражнения, но тяжелые базовые упражнения явно лучше. А из всех базовых, именно подтягивания обратным хватом тренирует бицепс.

Лучшее упражнение со своим весом

В домашних тренировках подтягивания прямым и обратным хватом должны составлять основу. Главная причина, по которой не растут бицепсы — они просто не испытывают достаточной стимуляции для запуска гипертрофии. Это самая распространенная проблема в тренировках со своим весом. Многие будут спорить, что тренировки в домашних условиях могут быть настолько же эффективны, как и занятия в зале. Но со всей откровенностью нужно признаться, что накачать приличные мышцы дома намного сложнее. В основном: из-за отсутствия необходимого инвентаря для тяжелых базовых упражнений. Таких как приседания, становая тяга, жим лежа и армейский жим.

Проще говоря, даже самые лучшие нагрузки с весом собственного тела приносят большую пользу только до определенного момента, а затем они превращаются в тренировку на выносливость из-за слишком большого количества повторений. Единственный способ простимулировать мышечную гипертрофию — доводить подходы до мышечного отказа. При этом активно включаются мышечные волокна 2-го типа. В тоже время, даже если вы отжимаетесь до мышечного отказа, это не будет настолько же эффективно, как жим штанги лежа на горизонтальной или наклонной скамье. Потому что всегда можно добавить вес на снаряд.

В тоже время подтягивания очень тяжело делать. Они также включают волокна 2-го типа. А еще лучше — выполнять их с утяжелением.

Тренировки с утяжелением

Как мы все знаем, прогрессия нагрузки является ключом к увеличению силы и росту мышц. Поэтому нужно постоянно увеличивать веса, с которыми тренируетесь. Подтягивания обратным хватом могут быть легко трансформированы в упражнения с тяжелым весом. Для этого понадобится цепной ремень или жилет с отягощениями. Добавление веса позволяет тренироваться с малым количеством повторений и постоянно становиться сильнее. Если можете сделать более 15 повторений в 1 подходе — значит нужно добавлять вес для повышения эффективности упражнения.

Увеличение силы хвата

Значительно активизирует мышцы, которые за это отвечают: предплечья, мышцы рук и пальцев. Существует мало хороших упражнений для их развития, например, прогулка фермера. Но подтягивания обратным хватом действительно одно из лучших.

Тренировка предплечий

У большинства парней недостаточно развиты предплечья. В основном это происходит из-за небольшого количества тяговых упражнений, либо они используют тяжелоатлетические ремни. Ремни в значительной степени необходимы при выполнении становой тяги и других тренировках со штангой. Они необходимы для того, чтобы сконцентрироваться на технике выполнения движения, а не на силе захвата. Но, если пытаетесь тренировать предплечья, ремни будут ослаблять эффект тренировки.

Эксцентрическое растяжение

Эксцентрическая часть повторения — это движение вниз, когда мышцы удлиняются. Концентрическая часть — это движение вверх, когда мышцы сжимаются.

Большинство людей считают, что концентрическая фаза является самой важной. Именно поэтому часто советуют максимально напрягать мышцы в верхней части подъема штанги на бицепс и других упражнениях. Но одни из самых последних исследований доказывают, что эксцентрическая часть намного важней, когда речь идет о наборе мышечной массы. Это основная причина, по которой полные повторения значительно эффективнее, чем частичные, потому что в частичных повторениях отсутствует эксцентрическое растяжение. При подтягиваниях обратным хватом достигается максимальное эксцентрическое растяжение. Поэтому они намного лучше таких упражнений, как тяга верхнего блока на широчайшие и многих других.

Доведение мышц до полного растяжения внизу приводит к впечатляющим результатам через некоторое время.

Основные выводы

Проще говоря, подтягивания обратным хватом — это слишком хорошее упражнение, чтобы не включать его в регулярные тренировки.
Оно не только эффективно для тренировки мышц спины, но и одно из самых лучших для развития бицепса. Фактически, бицепс активируется лучше, чем при подъемах штанги и гантелей.

К этому не так уж много можно добавить.

Если вы не подтягиваетесь обратным хватом, вы многое теряете.

Возьми себя в руки! Часть 1: Пронат против. Супинированные захваты

Если вы посвятили себя поднятию тяжестей (и давайте посмотрим правде в глаза, как вы могли бы прожить без этого напряженную рабочую неделю?), То вы лучше, чем кто-либо, знаете, как это может преобразить тело и разум. Вам нравится хороший вызов. Вам нравится проверять свои пределы и точно видеть, куда это вас приведет. Итак, когда дело доходит до хорошей, старомодной тренировки с использованием металла, вы знаете, что хватка — это все.Вот когда использовать каждую рукоятку и как это делать.

Возьмитесь за супинированную рукоятку

Самый простой способ описать супинированный хват — представить его обращенным вперед. Когда вы держитесь за перекладину перед собой или над вами, ваши руки будут обращены к телу. Итак, если вы находитесь в середине тренировки или просто ищете что-то для увеличения силы верхней части тела, супинированный хват позволит вам нацелить свои бицепсы и проработать это! Супинированный хват более изолирующий и ограничительный, чем пронированный.Это нацелено на ваши бицепсы, слегка улучшит силу вашей спины и укрепит мышцы кора, но если вы хотите получить больше комплексных тренировочных упражнений, лучше всего придерживаться пронированного хвата.

Преимущества проложенного захвата

Когда дело доходит до максимизации вашей тренировки, когда вы выполняете движения подтягивания, уместно спросить: «Какой хват даст мне лучшую тренировку из всех?» Пронированный захват — популярный выбор по нескольким причинам. С пронированным хватом ваши руки будут направлены от вас, что улучшит силу вашей спины, широчайших и корпуса.У вас слабая спина или вы страдаете хронической болезненностью спины, когда просыпаетесь утром? В таком случае считайте пронированный захват своим лучшим другом и наиболее надежным методом терапии. Когда вы подтягиваетесь, вы увеличиваете силу, улучшаете свой корпус и восстанавливаете тонус, что заставит других позеленеть от зависти!

Почему «хватка» действительно так важна

Когда вы достигнете идеального подтягивания (используя правильный хват для ваших нужд), вы обнаружите, что ваша тренировка никогда не приносила вам больше силы, улучшений и постоянных амбиций.Подтягивания — это упражнение «старой школы», но это проверенный и верный подход к достижению успеха в силовой, физической форме и фитнесе.

Как использовать проложенный хват по сравнению с супинированным хватом для набора результатов на тренировке

Кристофер Киммел Getty Images

Это ваш совет по быстрому обучению, шанс научиться работать эффективнее всего за несколько минут, чтобы вы могли сразу приступить к тренировке.

Вспомните, когда вы в последний раз вносили изменения в программу тренировки.Это было несколько недель назад? Пару месяцев назад? Дольше?

Если память немного нечеткая (или ей больше двух месяцев), пора что-то поменять или пострадать от возможных последствий: мышечный дисбаланс, все более медленный рост, плато производительности и, что хуже всего, повышается риск травм, связанных с чрезмерным использованием.

Вы можете принять крайний подход и внести массовые изменения в свою текущую программу, заменив все свои упражнения новыми или изменив методы тренировок (например,g., переходя от тяжелой атлетики к метаболическому кондиционированию или HIIT). Но гораздо более простой и (в зависимости от ваших целей) часто более эффективный подход — это сосредоточиться на небольших изменениях, таких как изменение вашей хватки при выполнении соответствующих упражнений.

Наиболее распространенные захваты для тяжелой атлетики пронационные (оверхенды), которые вы обычно используете при выполнении подтягиваний или строгой становой тяги, и супинированные (изнаночные), которые обычно используются в таких упражнениях, как подтягивание и сгибание гантелей. Другие варианты включают в себя чередующийся хват, в котором одна рука пронационирована, а другая супинирована, часто используется становыми тягами, тянущими тяжелый вес, и нейтральный хват, при котором обе ладони обращены друг к другу (подумайте: сгибание рук с молоточком).

Вот почему захват так важен: даже незначительные изменения положения рук во время выполнения упражнения могут полностью изменить, какие мышцы задействованы. Возьмем, к примеру, сгибание рук с гантелями. Использование стандартного супинированного хвата нацелено на ваши бицепсы, но если вы повернете руки на 90 градусов до нейтрального хвата, упор сместится на другой сгибатель локтя, плечевую мышцу. Если вы снова повернете руки на 90 градусов (до пронированного захвата), вы нацелитесь на еще один сгибатель локтя — плечевую мышцу.

Этот контент импортирован из {embed-name}.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ваш ход: Измените хват для любого упражнения, при котором вы не заметили значительных улучшений в течение как минимум четырех недель. Если вы задержались на подтягивании, переключитесь на подтягивание, чтобы вывести бицепсы из уравнения и, например, заставить мышцы спины работать больше. Если вы застряли на одном и том же весе в сгибании бицепса, замените его на сгибание молоточком, которое поразит самый сильный из трех сгибателей ваших локтей, плечевую мышцу.Если классическая тяга штанги пронированным хватом перестала работать для вас, используйте обратный (супинированный) хват, чтобы мгновенно увеличить нагрузку (благодаря большему задействованию бицепсов) и вызвать новый прирост силы. Просто будьте умны с движениями с тяжелой нагрузкой, такими как жимы, и не путайтесь с олимпийскими упражнениями.

Когда дело доходит до тяжелой атлетики, самые маленькие изменения часто приносят наибольшие результаты.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Пронат. Подтягивания с супинированием | Livestrong.com

Укрепляйте спину с помощью подтягиваний с пронацией и супинированием.

Подтягивания вперед и супинация — отличные упражнения, направленные на рост мышц верхней части тела. Пронация и супинация относятся к положению ваших рук во время подтягивания. Изменяя хват, вы переключаете внимание на мышцы и даже на тип тренировочного стимула.

Определения

Выполнение подтягиваний пронированным хватом означает, что ваши ладони смотрят в сторону от тела во время выполнения упражнения. Чтобы сделать это правильно, двигайте локтями вниз и назад, подтягивая тело вверх к перекладине. Многие делают ошибку, останавливаясь, когда их подбородок оказывается выше перекладины. По словам авторов «Трехмерного наращивания мышц» Джонатана Лоусона и Стива Холмана, сосредоточьтесь на подтягивании груди к перекладине для полного сокращения спины вверху.Подтягивания супинированным хватом выполняются ладонями к телу, как при сгибании рук на бицепс. Разводите локтями назад и в стороны, подтягивая тело вверх для полного сокращения спины.

Значимость

Значение захвата, используемого при подтягиваниях, — это часть спины, на которую нацелено упражнение, и вид силы, которую он прилагает к этим мышечным волокнам. Пронированный захват создает то, что Лоусон и Холман называют максимальной силой, среднечастотным стимулом для мышц спины, в первую очередь направленным на широчайшие мышцы спины и ромбовидные мышцы.Этот тип упражнений должен быть первым в вашей тренировке, потому что он задействует больше мышечных волокон, чем тренировка, ориентированная на изоляцию. Усиление захвата усиливает изолирующий или сокращенный стимул для спины. Эта форма с подхватом лучше всего подходит для завершения тренировки для спины.

Эффекты

Подтягивания под прямым углом нацелены на ромбовидные мышцы и широчайшую мышцу спины для роста мышц в диапазоне от 8 до 12 повторений, согласно «3-D Muscle-Building». Этот захват также создает нагрузку на предплечья, плечи и бицепсы в качестве стабилизаторов.При супинировании хват перемещает акцент на бицепс. Фактически, удерживая предплечья перпендикулярно земле, вы можете напрямую нацеливаться на бицепсы. Для этого особого акцента на тренировке остановите фазу опускания в упражнении, когда ваши плечи будут вытянуты параллельно земле или чуть ниже. Выполняя подтягивания на спине супинированными, полностью сокращайте каждое повторение, сжимая локти назад и наружу.

Использует

Подтягивания с наклоном и супинации являются отличными комплексными упражнениями для всей верхней части тела.По словам автора книги «Combat the Fat» Джеффа Андерсона, упражнения с собственным весом, такие как подтягивания, имеют уникальный стимул для роста мышц в центральной нервной системе из-за того, что вы должны балансировать и стабилизировать свое тело против силы тяжести. Вы можете использовать подтягивания с наклоном в качестве основного сложного движения для развития ширины спины, добавляя сопротивления, подвешивая пластины с отягощениями на поясе для отжиманий. Подтягивания с супинированием можно использовать либо как изолирующее движение для мышц спины, либо как сложное массовое движение для бицепса.

Соображения

Изменяя хват, вы меняете акцент на мышцах, на которые нацелены подтягивания с пронацией и супинированием. Например, любое упражнение можно выполнять с руками, расположенными на разном расстоянии друг от друга на перекладине для подтягивания. Стажеры могут использовать узкий хват, очень широкий хват или что-то среднее между ними. Авторы книги «3-D Muscle Building» Лоусон и Холман рекомендуют метод «вперед-вперед» и «выход-вперед» для определения хватки при подтягивании.Чтобы нацеливаться на середину спины, вы берете штангу шире. Для акцента на ширине спины возьмитесь более плотным хватом. Захваты планки для подтягивания можно еще больше разнообразить, выбрав рукоятку для большого пальца внутрь или наружу. Начинающим тренирующимся всегда следует в целях безопасности сжимать большие пальцы рук вокруг перекладины. Тем не менее, если вы оставите большой палец вне хватки, это может помочь сместить акцент с бицепса при выполнении пронаированных и супинированных подтягиваний для мышц спины.

Овладейте этим: четыре держателя пауэрлифтинга

Один из самых важных (а иногда и упускаемых из виду) фрагментов головоломки силовой тренировки может оказаться прямо у вас на ладони.Вы когда-нибудь задумывались о том, как держитесь за олимпийскую штангу или штангу в пауэрлифтинге? Для некоторых ответ может быть отрицательным. Возможно, вас больше беспокоят другие техники, такие как поза или дыхание. Для других ответ может быть положительным. Усилия, которые вы прикладываете к тому, как вы держите штангу, могут быть вашим ключом к успеху в таких подъемах, как рывок, становая тяга и толчок, среди многих других упражнений с сопротивлением.

Но как должен держать штангу? Вы уверены, что рукоятка, которой вы сейчас пользуетесь, является наиболее идеальной для этого подъема? Может быть, переключение захватов — это то, что вы ищете, чтобы прорваться через текущее плато.

Вот разбивка четырех захватов и различных способов их использования в тренажерном зале для упражнений или других технических целей.

1. Передняя (или верхняя) рукоятка

Пронированный хват обычно является наиболее распространенным хватом, используемым во время тренировок с отягощениями. Вы кладете руку на перекладину, гантель или гирю костяшками вверх. Большой палец может быть обернут вокруг перекладины (закрытый хват) или не обернут вокруг перекладины (открытый или ложный хват). Я бы не рекомендовал открытый хват, потому что у вас нет полного контроля над грифом.Закрытый захват позволяет большому пальцу предотвращать возможность выскальзывания штанги из рук, особенно во время упражнений, когда вес удерживается над телом (например, во время нажимающих движений).

Когда использовать пронированный хват: Вы можете использовать закрытый пронированный хват практически для каждого упражнения, которое вы выполняете в тренажерном зале. Я бы порекомендовал это для многих жимовых движений и для устойчивости во время приседаний.

• Жим лежа
• Жим от плеч
• Приседания со штангой
• В основном все что угодно

2.Супинированная (или нижняя) рукоятка

Супинированный хват — полная противоположность пронированному хвату. Руки поместите под перекладину так, чтобы костяшки пальцев были направлены назад или к полу. Обычно я разделяю только «закрытый» вариант супинированного хвата по сравнению с открытым / закрытым вариантами в хвате № 1. Большой палец, обхватывающий штангу, обеспечивает максимальный захват во время любого упражнения, которое вы выполняете. Я использую этот хват во многих своих тяговых движениях.

Когда использовать супинированный захват: Вы можете использовать закрытый супинированный хват как вариант для многих основных вертикальных и горизонтальных тяговых движений.

• Ряд
• Перевернутый ряд
• Подтягивания
• Тяга в наклоне
• Тяга вниз

3. Альтернативный захват

Чередующийся захват представляет собой комбинацию двух предыдущих захватов. В попеременном хвате одна рука пронаируется, а другая — супинирована. Обычно сила хвата является ограничивающим фактором вашей способности поднимать тяжелый вес, особенно при выполнении пронированного хвата. Гриф очень легко выкатывается из рук, особенно во время подъемов с максимальным усилием.При попеременном хвате руки располагаются в более выгодном положении, предотвращая перекатывание или выскальзывание штанги из рук. Это также полезный захват, когда вы кого-то замечаете, особенно в жиме лежа.

Когда использовать альтернативный хват: Вы можете использовать этот хват как для вариаций становой тяги, так и для подбора.

• Традиционная становая тяга / сумо
• Зрение

4. Крюк

Захват крюка — это нетрадиционный захват, который иногда бывает трудно освоить, но он может дать отличные результаты с точки зрения подъемов, для которых вы его используете.Он похож на пронированный хват, но большой палец находится под средним и указательным пальцами. Преимущества этого хвата аналогичны преимуществам альтернативного хвата. Он предотвращает выкатывание штанги из рук из-за расположения большого пальца и пальцев. Это делает его идеальным хватом для тяжелых и взрывных движений, таких как толчок и рывок.

Недавно я закончил новый сертификационный курс под названием CWPC или Сертифицированный тренер по тяжелой атлетике. Этот сертификат основан на двух олимпийских упражнениях: рывке и толчке.В ходе этого курса я получил много полезной информации, но одним из ключевых моментов, которые я использовал для включения в свою программу тренировок, было использование крюковой ручки. Раньше я использовал закрытый хват как для рывка, так и для рывка, но за последние пять недель перешел на крюк. Я определенно вижу улучшение моей способности держать штангу, но определенно пришлось немного научиться.

Моей главной проблемой было удобство самой рукоятки. Первые пару недель это было определенно неприятно; Тем не менее, последняя пара была одной из лучших недель, которые я когда-либо провел в олимпийской тяжелой атлетике.Я чувствую, что могу лучше контролировать штангу в руках, и теперь мне не нужно беспокоиться о том, что штанга вылетает из моих рук, когда вес становится сложным. Если вам удастся преодолеть дискомфорт во время первых нескольких тренировок, это стоит того.

Когда использовать крюк: Вы можете использовать этот захват практически для любых упражнений, как и пронированный хват.

• Толчок
• урвать
• Подтягивания
• Становая тяга

***

Выбирая рукоятку, руководствуйтесь тем, что вам подходит.Для многих упражнений у вас есть выбор. Это просто добавляет больше возможностей в ваш тренировочный режим. Просто переключая хват, вы, по сути, переключаете и упражнение. Поиграйте с ними и посмотрите, какой из них чувствует себя лучше всего!

Подробнее о том, как улучшить силу хвата, читайте в этом посте.

Источник: Baechle, T. R., Earle, R.W. (2008) Основы силовой тренировки и кондиционирования (стр. 326-327). Чикаго, Иллинойс. Национальная ассоциация силы и физической подготовки.

Этот блог написал Алекс Соллер, инструктор по фитнесу. Щелкните здесь для получения дополнительной информации о блоггерах NIFS.

Преимущества и типы упражнений с пронацированным хватом

Хотите узнать о плюсах и минусах упражнения с пронатированным хватом? В чем разница между тренировками с пронированным и супинированным хватом? Ваши друзья из Jack City Fitness позаботятся о вас.Прочтите наш блог, чтобы узнать все о многих типах упражнений с пронированным хватом и о том, как они могут улучшить ваши спортивные результаты!

Термин «пронированный хват» может показаться техническим, но на самом деле он относится к стилю упражнений, который регулярно выполняют многие спортсмены. Как следует из названия, тренировки с пронированным хватом относятся к тем, которые включают захват оборудования. Как правило, эти упражнения основаны на сопротивлении.

Существует несколько типов тренировок с пронированным хватом, каждая из которых имеет свои преимущества и преимущества.Сегодня мы объясним, что такое пронированный хват и какие типы тренировок существуют в этой сфере. Если у вас есть какие-либо другие вопросы об этой форме тренировки, свяжитесь с нашей командой в Jack City Fitness; мы хотели бы показать вам лично!

Что такое пронированный хват?

Прежде чем мы углубимся во многие типы упражнений на пронированный хват, давайте поговорим о самом термине. «Пронатный хват» относится к любому упражнению с отягощениями, которое требует от спортсмена развернуть ладони наружу и схватить предмет снаряжения.При правильном выполнении этого стиля движения суставы пальцев спортсмена должны находиться над перекладиной инвентаря.

Существует несколько типов оборудования, используемого для тренировок с пронированным хватом, включая гантели, штанги и гири. Часто эти тренировки выполняются с целью тонизировать и укрепить мышцы рук.

Пронированный и супинированный хват: в чем разница?

Пронатированные захваты часто путают с супинированными, так как они используются в аналогичных тренировках.Оба полезны спортсменам; на самом деле, некоторые даже используют специальный «попеременный захват», в котором используется и то, и другое.

В легкой атлетике варианты стилей хвата подразделяются на категории в зависимости от расположения ваших ладоней. В случае пронированного хвата ладони обращены в сторону от тела. При захвате супинированным хватом ладони обращены к атлету, создавая захват снизу. При чередующемся захвате обе руки размещаются одновременно, а при нейтральном захвате обе ладони обращены друг к другу.

Какие типы упражнений на пронированный хват существуют?

Во многих упражнениях используется пронированный хват.Однако некоторые из них более популярны, чем другие. В то время как некоторые упражнения (например, подтягивания) являются классикой пронированного хвата, другие могут быть более нишевыми. Некоторые спортсмены использовали этот навык, чтобы создать свои собственные вариации своих любимых тренировок — летать с тросом с пронационным хватом, кто-нибудь?

Как только вы овладеете основами, вы сможете применить этот стиль в своих любимых упражнениях. А пока полезно изучить основы. Некоторые из самых известных и любимых вариантов упражнений на пронированный хват включают:

Подтягивание хватом вперед

Если вы никогда раньше не слышали фразу «подтягивание с пронированным хватом», то это потому, что она немного избыточна; любой тип подтягивания автоматически использует пронированный хват! Более того, именно использование пронированного хвата отличает подтягивание от стандартного подтягивания.Вместо того, чтобы использовать пронированный хват, тренировки с подтягиванием требуют супинированного захвата.

Подтягивания пронированным хватом потребуют использования перекладины над головой. Для выполнения этого упражнения:

1. Повернув ладони от себя, возьмитесь за перекладину над головой, поместив костяшки пальцев сверху. В идеале ваши руки должны быть немного дальше друг от друга, чем ваши плечи.

2. Сдвиньте руки немного ближе друг к другу; это проработает мышцы рук.

3. Перестаньте касаться пола — вы можете сделать это, повиснув на перекладине, согнув ноги в коленях или подняв ступни.Некоторые спортсмены также предпочитают скрещивать лодыжки.

4. На выдохе прижмите локти к бокам тела и подтяните себя вверх так, чтобы подбородок оказался над перекладиной.

5. На вдохе расслабьте и выпрямите руки, опускаясь вниз к стоянию.

Мы рекомендуем два повторения по 6-10 подтягиваний.

Становая тяга с выносным хватом

Как и в случае с подтягиваниями, термин «становая тяга пронированным хватом» является излишним. Это потому, что, как правило, большинство спортсменов используют пронационный хват для становой тяги независимо от имени.Однако некоторые спортсмены предпочитают использовать «попеременный хват» для становой тяги, в котором задействованы одна пронаированная рука и одна супинированная.

Для выполнения становой тяги пронированным хватом вам понадобится штанга, вес которой соответствует вашим спортивным способностям.

1. Встаньте у штанги, ступни под грифом.

2. Наклонитесь, чтобы ухватиться за перекладину. Костяшки пальцев должны быть сверху, а руки на ширине плеч.

3. Согните ноги в коленях — в идеале перекладина должна касаться ваших голеней.

4. С выпрямленной спиной поднимите грудь.

5. На вдохе поднимите штангу вверх как стойку. Задержитесь на мгновение, удерживая колени и бедра заблокированными.

6. Отведите бедра назад, согните ноги и верните штангу на землю.

7. Отдохните немного перед повторением.

Хотя количество повторений будет зависеть от ваших способностей и уровня физической подготовки, мы рекомендуем как минимум пять из пяти повторений.

Жим лежа с захватом спереди

Чаще всего жимы лежа выполняются пронаированным хватом, хотя некоторые спортсмены также предпочитают нейтральный хват для этой тренировки.Для выполнения жима лежа пронированным хватом:

1. Лягте на скамейку так, чтобы спина прижалась к поверхности.

2. Расположите руки на ширине плеч и возьмитесь за перекладину так, чтобы ладони смотрели от вас, а костяшки пальцев были вверху.

3. На вдохе опустите штангу к груди.

4. На выдохе вытолкните руки и поднимите штангу. Обязательно крепко держите!

Мы рекомендуем пять подходов по три повторения.

Сгибание рук с захватом на выступе

Сгибание рук с пронацией хватом, также известное как обратный бицепс или сгибание рук, является фаворитом среди партнеров Джек Сити.Это эффективная тренировка для спортсменов среднего уровня, позволяющая отточить свои навыки, или для начинающих, чтобы бросить вызов самим себе!

Сгибание рук с пронированным хватом потребует использования штанги или гантелей. Выполнить:

1. Поставьте ступни на ширину плеч, а колени слегка согните.

2. Возьмитесь за вес ладонями вниз так, чтобы суставы пальцев находились на вершине перекладины.

3. Сведите локти к телу, сожмите лопатки вместе и поднимите вес вверх и к груди.

4. Осторожно опустите гирю обратно в исходную позу.

Мы рекомендуем три подхода по 15 повторений.

Каковы преимущества упражнений с прямым хватом?

Упражнения с прямым хватом не всегда просты. Часто они представляют собой проблему для спортсмена, создавая большее сопротивление. Тем не менее, несколько исследований, проведенных на протяжении многих лет, показали, что, используя пронированный хват, вы укрепите свое тело и задействуете больше мышц, чем могли бы в противном случае.

Где я могу потренироваться в упражнении с прямым хватом в Бойсе?

Приходите к нам в фитнес-центр Jack City Fitness! В нашем тренажерном зале и оздоровительном центре Boise есть не только все оборудование, необходимое для тренировки пронатированного хвата, но и увлеченные сотрудники, которые помогут вам обеспечить правильную форму и достичь всех ваших целей.Наш фитнес-центр открыт 24/7 для наших партнеров, и мы известны самыми динамичными занятиями и тренерами в городе! Мы также предлагаем нашим партнерам индивидуальные фитнес-планы, чтобы вы могли быть уверены, что ваша тренировка вам подходит на все 100%.

Свяжитесь с нами сегодня по телефону (208) 999-1111, чтобы организовать БЕСПЛАТНЫЙ тур и консультацию по фитнесу с нашей командой. Если вам нравится то, что вы видите, вы можете сразу же двигаться! Мы с нетерпением ждем встречи с вами и помощи в достижении ваших целей.

ИСТОЧНИКИ:
https: // www.healthline.com/health/exercise-fitness/pronated-grip
https://www.menshealth.com/fitness/a28064816/pronation-vs-supination-grip/
https://www.livestrong.com/article/137846 -пронированные-против-супинированные-подтягивания /
https://www.healthline.com/health/overhand-grip
https://stronglifts.com/deadlift/
https://www.coachmag.co.uk / упражнения / упражнения на грудь / 186 / советы по технике жима лежа

Супинированная рукоятка

: назначение и использование

Захват относится к способности и степени, в которой человек может держаться за ручку штанги для упражнений или утяжеленного оборудования.Захват, или, точнее, угол захвата, смещает задействование мышцы и позволяет акцентировать внимание на одной группе мышц над другой. Супинированный хват — один из основных, а также один из самых популярных видов хвата.

Супинированный хват описывает ориентацию ладоней; Где ладони обращены к телу атлета. Супинированный хват подчеркивает задействование бицепсов, трицепсов, основных мышц, грудных мышц и широчайших мышц спины.

Важность сцепления

Захват — важная, но малоизвестная часть тяжелой атлетики.В зависимости от физической подготовки человека, хват может изменить задействованную группу мышц и дать другой тип набора. В частности, изменение захвата изменяет длину удлинения каждой мышцы, подчеркивая определенные группы мышц.

Наиболее обсуждаемые типы хвата — это пронированный и супинированный хват. Изменение угла захвата при выполнении повторения значительно меняет задействование мускулатуры, особенно при выполнении сложных упражнений и тренировок с собственным весом.

Оба основных типа хвата — пронированный и супинированный — обеспечивают уникальные преимущества для увеличения функциональной силы и улучшения общей производительности. Включение и балансирование упражнений, в которых используются эти два типа хвата, не только увеличивает силу хвата, но и обеспечивает сбалансированное развитие мускулатуры.

Различные типы рукояток

Попеременный хват (супинация и пронация)

Хват с выступом или захват сверху относится к типу захвата, при котором ладонь обращена в сторону от человека.Этот захват задействует спину и основные мышцы.

Захват сверху также значительно задействует мышцы предплечья и увеличивает силу захвата. Он надежно фиксирует штангу с помощью мышц предплечья, чтобы предотвратить соскальзывание при выполнении приседаний.

Супинированный хват или хват снизу описывает ориентацию рук; Ладони рук обращены к телу.

Этим захватом задействованы бицепсы, грудные мышцы, кора, а также медиальная головка трицепса и широчайшие.Супинированный хват используется в таких упражнениях, как сгибания рук с гантелями, жим лежа, становая тяга и т. Д. Пронативное подтягивание может превратиться в подтягивание через супинированный хват.

В некоторых тренажерах также можно вращать рукоятку между пронацией и супинированием. Это изменяет сгибатель локтя, а также перемещает задействованную мышцу с плечевой мышцы на плечевую; Этот захват называется «нейтральным хватом».

Смешанный хват или чередующийся хват обычно используется при выполнении становой тяги.Пауэрлифтеры и атлеты-олимпийцы переходят к использованию смешанного хвата, при котором одна рука супинирована, а другая пронаирована, чтобы позволить человеку поднять больший вес и обеспечить безопасность штанги.

Смешанный хват, однако, связан с мышечным дисбалансом из-за разницы в задействовании мышц (пронация и супинация). В целях безопасности рекомендуется использовать только смешанный захват при поднятии тяжестей.

Преимущества супинированной рукоятки

Супинированный хват универсален тем, что он задействует широчайшие мышцы лучше, чем пронированный.Супинированный хват может выдерживать больший вес за счет задействования мышц бицепса и трицепса, поскольку он позволяет лифтерам опускать больший вес, чтобы задействовать широчайшие мышцы.

Этот захват может максимизировать сокращение и удлинение широчайших мышц, необходимых для создания более сильной спины. Он также активирует некоторые из недостаточно задействованных мелких мышц спины, подобных поперечным мышцам живота.

При выполнении тяговых тяг супинированным хватом важно откинуться назад только под небольшим углом и потянуть ручку вниз.Слишком большое наклонение может перенести вес на верхнюю часть спины и ромбовидные мышцы.

Важно активно задействовать широчайшие и избегать использования только бицепса для вытягивания ручки, чтобы уменьшить давление на спину и мышцы позвоночника.

Активация мышц при использовании супинированной ручки

Керлинг супинированной рукояткой

Супинированный хват изолирует тем, что задействует больше бицепсов и основных мышц, чем другие группы мышц верхней части тела.Использование супинированного захвата с открытым хватом, при котором большие пальцы не охватывают рукоятку, делает еще больший акцент на бицепсах.

Различная активация мышц заключается в постановке локтей во время упражнения. Супинированный захват переводит локоть в вертикальное положение, а предплечья — в положение перпендикулярно земле. Это вертикальное движение активирует и в значительной степени опирается на бицепсы и трицепсы, чтобы облегчить движение.

Переход с пронированного на супинированный хват снимает давление на мышцы плечевого пояса, одновременно увеличивая активацию широчайших мышц в конце движения.

Хотя при выполнении тренировок с супинированным хватом можно поднимать больше веса, увеличение веса должно быть постепенным, чтобы позволить длинной головке двуглавой мышцы приспособиться и снизить риск разрыва двуглавой мышцы.

Нейтральный хват по сравнению с захватом на пронации во время жимовых движений. — Стеван Фриборн

Захват — часто обсуждаемая тема, когда речь идет о различных техниках упражнений. Я сам стараюсь не зацикливаться на этом, особенно когда тренирую клиентов. Я имею в виду, что когда я только начинаю учить человека, как правильно жать или грести, я обычно больше озабочен обучением их основам движения в целом, таким как поддержание правильного положения лопатки в верхней части ряда, сохраняя при этом сжатую шею. и избегая разгибания плечевой кости, а не того, какой именно захват они используют.Я часто здесь заявляю от самых разных людей, включая других профессионалов в области фитнеса, о том, как использование этого конкретного захвата в упражнении по сравнению с другим хватом активирует такой-то больший процент той и этой части мышцы.

Теперь, хотя исследования показали, что положение стопы, угол движения и положение рук могут влиять на процент задействованных мышечных волокон в данной области, я думаю, что по большей части отдельным лицам и тренерам было бы лучше гарантировать движение в целом. доработаны, прежде чем начинать добавлять вариации, чтобы увеличить задействование мышечных волокон в определенной области.

Однако у меня есть одна конкретная область моего программирования, в которой я очень четко определяю, какой хват использовать, и это касается большинства жимовых движений.

Я предпочитаю, чтобы мои клиенты выполняли большую часть своего начального прессового движения с нейтральными положениями рук. Это то, что я называю положением между супинированным запястьем и пронированным запястьем, когда ладони обращены внутрь друг к другу. Иногда я разрешаю своим более опытным клиентам использовать гибридную позицию, в которой запястье простирается примерно под углом 45 градусов к контакту устойчивости (это то, что я называю скамейкой или землей, в зависимости от вашей ориентации на силу тяжести и выполняемого упражнения. выполнено).

Практически каждый клиент, для которого я запрограммирован, спрашивал меня, почему я рекомендую это положение руки вместо гораздо более популярного и часто практикуемого пронированного хвата (ладонь обращена от вас). Первоначальный вопрос, который задают каждый раз, — «работает ли это с другой частью моей мускулатуры».

Теперь, хотя изменение положения руки приведет к сдвигу процентного содержания мышечных волокон, задействованных в стимулированной мышце, я часто не делюсь с ними этим, потому что не хочу, чтобы у них сложился настрой, что им необходимо выполнять 6 подходов нажимающих движений. различные положения рук для создания красивого мускулистого телосложения.Я имею в виду, давай в последний раз, когда я проверял твою таблицу целей, ты не записал, что хочешь стать следующим мистером Олимпией.

Хотя вариации хвата и регулировка угла отлично подходят для изменения темпа, для большинства моих клиентов я хочу, чтобы они сосредоточились на целостном движении, а не на том, какая часть их мышц иннервируется. Так что обычно я им вру (это для вашего собственного блага люди не ненавидят).

Я говорю им, что это не потому, что он работает с другой мышцей или частью мышцы, я заставляю вас использовать это положение руки в том, что оно в конечном итоге сэкономит годы износа, поскольку оно будет лежать на ваших плечах.

Позвольте мне объяснить свое объяснение немного подробнее, чтобы все поняли, почему нейтральное положение руки для захвата более полезно для здоровья плеч, чем положение руки для пронированного захвата.

Я знаю, что в этом посте я сосредоточил внимание на различиях в позициях рук, но позвольте мне открыть вам небольшой секрет, на самом деле мне все равно, где находится рука человека во время нажатия. Что меня действительно волнует, так это степень угла отведения от локтя к телу.Вы видите, что чем дальше рука удаляется от тела, тем больше степень внешнего вращения плеча. Когда плечо вынуждено поддерживать высокую степень внешнего вращения в течение длительного периода, например, во время подхода в жиме лежа, когда рука отведена сбоку от тела более чем на 45 градусов, это создает большую нагрузку на вращающую манжету для стабилизации. головка плечевой кости в очень мелком углублении на гленоиде.

Добавьте к этому положению повышенную нагрузку, например, две 45-фунтовые пластины в нижнем положении жима лежа, и у вас будет плохая ситуация для любого тела, которому не хватает должной силы в вращающей манжете (а это большая часть обычных клиентов, которых я вижу. ).В связи с этой ситуацией я очень внимательно отношусь к тому, под каким углом мои клиенты отводят руку от своей стороны, чтобы выполнить нажимающее движение.

Вы, наверное, думаете, но подождите, вы только что говорили о положениях рук, а теперь вы перескочили на угол, под которым отводится рука, разве это не два разных фактора, которые играют роль в технике упражнения?

Ну да, это два отдельных фактора, которые напрямую не связаны. Вы можете поддерживать пронированный хват, сохраняя очень маленький угол отведения рук в жиме, например, во время жима узким хватом.

Но я обнаружил, что во время движений жимов гантелей, будь они горизонтальными или вертикальными, когда я предлагаю своим клиентам использовать нейтральный хват, они автоматически принимают предпочтительный угол отведения, который я размещаю где-то около сорока пяти градусов. Теперь, когда мы говорим об вариациях жимовых движений со штангой, лучше всего отрегулировать ширину захвата, чтобы локти находились под предпочтительным углом отведения.

В любом случае, главный вывод здесь заключается в том, что я нахожу нейтральный хват при выполнении вариаций гантелей и узкую ширину хвата при выполнении вариаций со штангой, чтобы быть более удобными для плеч, потому что это обеспечивает более предпочтительный угол отведения между рукой и остальной частью тела. .

Этот меньший угол обеспечивает меньшее внешнее вращение плеча и снижает нагрузку на маленькие крошечные мышцы вращающей манжеты, на которые ваш плечевой сустав сильно опирается, чтобы удерживать головку плечевой кости в стабильном положении относительно гленоида.