Пронированный хват – Пронация и супинация кисти в тренажерном зале

Содержание

Как составить эффективную программу тренировок для развития бицепсов?

Содержание статьи:

В последнее время, бодибилдинг пользуется дурной славой, благодаря появлению нового модного направления, функционального фитнеса. И хотя упражнения вроде приседаний, взятия штанги на грудь и становой тяги должны быть основой вашего тренинга, вы не обязаны полностью отказываться от изолированных упражнений.

Несмотря на то, что говорят люди, враждебно настроенные по отношению к бодибилдингу, изолированные упражнения на руки могут быть функциональными. Например, если сгибатели предплечья являются слабым звеном в каком-либо положении или движении. Или если у вас была травма и нужно восстановить силу мышц рук. Ну или если вы просто хотите, чтобы ваши руки были чуть более объемными.

Ошибки в тренинге мышц рук:

1. Выполнение сгибаний рук в локтях со штангой в раме для приседаний. Рама для приседаний предназначена для тех, кто действительно тяжело тренирует ноги. Исключением являются только те, кто поднимает на бицепс больший вес, чем тот, который большинство использует для приседаний.

2. Тренинг – это не ядерная физика. Если вы делаете 10 подходов на ноги, вы действительно думаете, что на руки нужно делать в 2 раза больше сетов? Обратите внимание на разницу в размере мышц рук и ног. Запомните: мышцам меньшего размера нужен меньший объем тренинга, чем крупным мышечным группам.

3. Выполнение сгибаний рук в локтях со штангой в положении стоя и с гантелями в положении сидя в рамках одной тренировки. Зачем тренировать одну и ту же функцию, под тем же самым углом дважды за тренировку? По причинам, которые скоро станут вам известны, это просто глупо.

4. Большие парни с огромными руками запечатлены на фото в журналах за выполнением различных вариантов сгибаний рук в локтях для накачки бицепсов (со свободным весом, на блочных устройствах, на тренажерах, одной рукой и т. д.). И знаете что? Для начала, эти ребята применяют стероиды и гормон роста, поэтому что бы они не делали, их мышцы будут расти. Во-вторых, авторы журнальных статей постоянно ищут способы сделать тренинг более интересным и заставить новичков поверить, будто все, что им нужно, чтобы стать большими, это заниматься по секретной программе какого-нибудь профессионального бодибилдера. Люди просто не будут покупать журнал, в котором из номера в номер говорится, что все, что им нужно делать для развития бицепсов, это несколько упражнений со свободным весом.

5. Если вы хардкорно тренируетесь, не забывайте, что также нужно хардкорно питаться. О чем не знает большинство людей, желающих накачать большие руки, так это о том, что нужна прибавка в 5 кг общей мышечной массы, чтобы мышцы рук увеличились в объеме на пару сантиметров.

Ну а теперь давайте рассмотрим факторы, которые позволят вам правильно выбирать упражнения для тренировки бицепсов.

Положение кистей

Есть 3 разновидности хвата: супинированный, пронированный и нейтральный или молотковый.

Пронированный – обратный хват

Супинированный – это хват ладонью вверх. Если из положения ладонями вверх вы повернете кисти таким образом, чтобы ладони смотрели друг на друга, это будет нейтральное положение.

Супинированный хват

Нейтральный хват еще называют молотковым, так как именно такое положение кисти вы используете, когда держите молоток. И наконец, если вы повернете кисти так, чтобы ладони смотрели в пол, это будет пронированное положение.

Нейтральный хват – молот

Механически вы наиболее сильны, когда используете нейтральный хват. Такое положение кистей обеспечивает более сильное сокращение таких мышц сгибателей предплечья, как брахиорадиалис и брахиалис, которые расположены под бицепсом.

И напротив, вы наименее сильны, когда используете пронированный хват. Такое положение кистей изолирует брахиалис, из-за чего в таких движениях вы сможете использовать только 65%-80% от своего рабочего веса в упражнениях с супинированным хватом.

Положение локтей

Всего существует 3 варианта расположения локтей по отношению к корпусу:

  1. Локти позади корпуса
  2. Локти на одной линии с корпусом
  3. Локти перед корпусом

Каждое положение обладает своими преимуществами, так как по-разному воздействует на мышцы. Соответственно, эффективная тренировка бицепсов должна включать в себя упражнения с различным положением локтей.

Список некоторых упражнений с разным положением локтей и различными вариантами хвата.

  1. Локти позади корпуса: сгибание рук в локтях с гантелями супинированным, нейтральным или пронированным хватом или с вращением кистей из пронированного в супинированное положение, лежа на наклонной скамье.
  2. Локти на одной линии с корпусом: сгибание рук в локтях со штангой или гантелями супинированным, нейтральным или пронированным хватом или с вращением кистей из пронированного в супинированное положение, стоя или сидя.
  3. Локти перед корпусом: сгибание рук в локтях со штангой или гантелями супинированным, нейтральным или пронированным хватом или с вращением кистей из пронированного в супинированное положение на скамье Скотта или на тренажере, имитирующем ее.
  4. Причины, почему нужно выполнять все эти разные упражнения, очень просты. Бицепсы состоят из длинной и короткой головок и с помощью определенных упражнений вы можете сместить акцент на одну из них. Также не следует игнорировать брахиалис.

Список упражнений для смещения акцента нагрузки на различные головки бицепсов или брахиалис.

  1. Короткая головка: любая разновидность сгибаний рук с локтями перед корпусом.
  2. Длинная головка: любая разновидность сгибаний рук с локтями на одной линии с корпусом или с небольшим перемещением локтей назад во время концентрической фазы повтора.
  3. Брахиалис: любая разновидность сгибаний рук с пронированным или нейтральным хватом.

Как все это использовать для составления программы тренировок?

Вы можете начать с упражнения, которое ставит вас в наименее благоприятную механическую позицию, такого как сгибание рук в локтях с обратным хватом на скамье Скотта. Далее переходите к движению, в котором вы чуть более механически сильны. Что-нибудь вроде сгибаний с гантелями супинированным хватом, лежа на наклонной скамье, будет в самый раз. И наконец, переходите к упражнению, в котором вы наиболее сильны, что значит локти должны быть на одной линии с корпусом, а кисти в нейтральном положении. Например, сгибания с гантелями нейтральным хватом, сидя.

В каждом из упражнений выполняйте по 3 подхода, до концентрического отказа доходите только в последнем сете. Для получения наилучших результатов, бицепсы лучше тренировать в день работы над грудными мышцами. Если попытаетесь тренировать бицепсы после работы над мышцами спины, то ваши сгибатели предплечий, скорее всего, будут слишком истощены. Кстати, то же касается и тренинга трицепсов. Вместо того, чтобы тренировать их после работы над грудными, лучше сделать это в день спины.

www.trainmuscles.ru

Standing Dumbbell Reverse Curl — how to do it, video of performing technique — AtletIQ.com

6 minutes for reading 345 views

AtletIQ — fitness & bodybuilding app

600 exercises, 100+ training programs for Mass Gain, Strength, Lean Body. Routines for Home and Gym. This is a fitness revolution!

General info

Force type

OtherPushN/AStaticPull

Exercise type

CardioPlyometricsStretchingStrength

Mechanics type

CompoundIsolationN/A

Level

BeginnerExpertIntermediate

Accessory muscles

Forearm

How to perform exercise

  1. To begin, stand straight with a dumbbell in each hand using a
    pronated grip (palms facing down). Your arms should be fully extended
    while your feet are shoulder width apart from each other. This is the
    starting position.
  2. While holding the upper arms stationary, curl the weights while
    contracting the biceps as you breathe out. Only the forearms should
    move. Continue the movement until your biceps are fully contracted and
    the dumbbells are at shoulder level. Hold the contracted position for a
    second as you squeeze the muscle.
  3. Slowly begin to bring the dumbbells back to starting position as your breathe in.
  4. Repeat for the recommended amount of repetitions.

Variations: You can also perform this movement using
a straight bar or an E-Z attachment hooked to a low pulley. This
variation seems to really provide a good contraction at the top of the
movement.

Photos of the correct technique

What muscles work?

If the correct technique is followed, the following muscle groups work: Biceps, and auxiliary muscles: Forearm

Weight and number of repetitions

The number of repetitions and working weight depends on your goal and other parameters. But the general recommendations can be presented in the form of a table:

Goal Sets Reps Weight, %1Rm Rest between sets
Strength 2-6 1-5 reps 100-85% 3-7 min
Mass gain 3-6 6-12 reps 85-60% 1-4 min
Fat burning 2-4 13-25 reps 60-40% 1-2 min

In order to make the training more diverse and effective you have to change the number of repetitions and the working weight. It is important not to go beyond certain values!

atletiq.com

Пронация и супинация кисти, тренировка мышц предплечий. | Extrastrong

Пронация — супинация, поворот кисти, тренировка мышц предплечий

Для полноты тренировки мышц предплечий может оказаться весьма полезным знать, что такое пронация и супинация кисти. А может быть, не только знать, но и применять это на практике. Вероятно, такое движение скорее может оказаться полезным для тренировки армрестлера, чем как средство для увеличения мышечной массы предплечий. Ведь под пронацией понимают вращение кисти внутрь, а эта способность может стать решающей в борьбе на руках. Супинация же, наоборот, вращение кисти наружу. А это не менее важно.

Роль пронации и супинации в тренировке мышц предплечья

Пронацию и супинацию кисти можно рассматривать как неплохое вспомогательное упражнение для мышц предплечий и на развитие силы хвата в вашем силовом тренинге. Все мелкие мышцы, такие как пронаторы, супинаторы, мышцы отводящие и приводящие большой палец, лучевые сгибатели и разгибатели, возможно, не придают по отдельности внушительный объем предплечью, но суммарный эффект при их хорошем развитии будет ощутимым. Особенно это может быть заметно при некоторых специфических видах нагрузки, например в скалолазании или воркауте, когда необходимо висеть на одной руке и вращаться. Поэтому, тут часто более подготовленные с виду спортсмены с заметной мышечной массой проигрывают своим коллегам более стройного телосложения, но с хорошо развитыми мышцами запястий и предплечий.

Тренировка мышц предплечий, анатомия, пронация и супинация

Упражнение выполняется при помощи специального реквизита, напоминающего гантель, у которой с одной стороны сняты блины. В принципе, можно так и сделать, снять блины с одной стороны у гантели, а другую сторону сжать в ладони. Кто-то использует для этого просто тяжелый гантельный гриф или железный прут.

Мышцы предплечья по цветам, анатомия

Сядьте, положите руку предплечьем на скамью, либо на колено. Вращайте кисть вокруг своей оси, внутрь и наружу. Не используйте тяжелый вес в этом упражнении, выполняйте движения плавно, без резких рывков и остановок, это избавит вас от ненужных травм. Старайтесь не доводить вращение до состояния, когда вы чувствуете дискомфорт в суставах и связках, иными словами, не вращайте кисть более чем на 90 градусов, чтобы избежать растяжений и других травм.

 

Не забываем про то, что для усиления хвата желательно не использовать лямки при выполнении становой тяги. В качестве основных упражнений будут сгибания предплечий со штангой и сжимание эспандеров разных видов. Особенным успехом пользуются эспандеры COC и их аналоги.

extrastrong.ru

Термины, аббревиатуры и жаргонизмы в бодибилдинге

ББ – бодибилдинг.

Упражнение – это определённые движения, задействующие определённые группы мышц.

Подход (сет) – это непрерывная серия повторений в упражнении.

Повторение – движение или связка движений в упражнении, составляющих один цикл. Например, в приседании повторение – это приведение тела в присевшее положение, а потом возвращение в стоячее положение.

Базовые упражнения – это многосуставные упражнения, т.е. упражнения, где работают несколько суставов на одной стороне тела. Например, подтягивание, где работают локтевой и плечевой суставы.

Изоляция (изолирующие/изолированные упражнения) – упражнения, где задействован один сустав на одной стороне тела. Например, подъём штанги на бицепс задействует только один локтевой сустав с одной стороны. Поэтому это изолированное упражнение. Хотя именно подъём штанги на бицепс некоторые считают базовым упражнением на бицепс.

Суперсет (суперсерия) – два упражнения, выполняемые подряд без отдыха. Чаще на мышцы антагонисты, но не обязательно.

Трисет – три упражнения, выполняемые подряд без отдыха. Наиболее подходящая мышечная группа – это дельты, т.к. они имеют три пучка: передний, средний и задний. Вот на каждый пучок и делается упражнение. Трисет может быть и из двух упражнений, когда одно из упражнений делается дважды – в начале и в конце. Например, подъём штанги на бицепс, разгибание рук на блоке, подъём штанги на бицепс.

Гиперсет (гигантский сет, гигант-сет) – более трёх упражнение подряд без отдыха.

Круговая тренировка (тренировка по кругу) – тренировка, когда ряд упражнений выполняется последовательно без отдыха, потом идёт отдых, а затем этот ряд упражнений повторяется. Этот ряд упражнений и есть круг. Круг он потому, что весь цикл повторяется несколько раз, т.е. имеется зацикленность процесса – после последнего упражнения идёт опять первое. По сути, один круг – это гиперсет. Обычно в круге 6-10 упражнений и каждое из упражнений на разные группы мышц. По окончанию круга идёт отдых. Потом круг повторяется. Минимум в круговой тренировке 2 круга (иначе, при чём тут круг?). Перед началом проводится разминка, можно сделать разминочный круг с более лёгкими весами не в отказ. Перед рабочими упражнениями в круге разминочные подходы не делают. Рабочие веса используются не очень большие, чтобы число повторений было не менее 15. Иначе повышается риск травмы, поскольку нет разминочных подходов непосредственно перед рабочим. Упражнения компонуются так, чтобы они последовательно задействовали разные группы мышц. В противном случае можно не суметь нормально сделать очередное упражнение, поскольку рабочие мышцы забились на только что закончившемся упражнении. Если делать несколько упражнений в круге на одну мышечную группу, то ставить их надо не друг за другом, чтобы мышцы успели восстановиться во время промежуточного упражнения на другие мышцы.

Круговая тренировка обычно делается с целью жиросжигания или повышения выносливости.

Объём тренировки – Суммарный вес, поднятый за тренировку. Иногда определяется как общее количество всех подходов всех упражнений за тренировку.

Интенсивность тренировки/упражнения – близость к пределу возможностей в упражнении. Например, подъём максимального веса на 1 раз – это максимальная интенсивность в этом упражнении в единицу времени для данного человека. Спринтерский бег на максимум – это тоже максимальная интенсивность в упражнении. Вообще – это относительный показатель, поскольку разные люди могут на своём максимуме показать совершенно разные абсолютные результаты.

Этот термин в силовых видах спорта связывают с предельным максимумом (1ПМ или ПМ). Например, работа в режиме 80% ПМ. Но ведь и 1ПМ может меняться в течение одной тренировки – одно дело жать свеженьким, а другое дело в конце объёмной тренировки. Я уже не говорю про изменение ПМ за длительный срок. Из этого следует, что на максимум можно работать практически с любым весом. По сути, интенсивность – это то, насколько человек выкладывается в настоящий момент, т.е. работая в отказ, последнее отказное повторение будет всегда на пределе возможностей, т.е. максимально интенсивным. Поскольку тренировка состоит не только из упражнений, но из отдыха между ними, то чем короче отдых, тем выше интенсивность тренировки в целом при учёте, что идёт работа в отказ. Если же работать с тренировочным партнёром или тренером, то интенсивность можно ещё повысить за счёт форсированных повторений, поскольку после наступления отказа в определённом весе тренировочный партнёр часть нагрузки забирает и можно продолжить работу на пределе возможностей. Есть и другие способы повысить интенсивность.

Интенсивность тренировки или упражнения может измеряться средним весом в повторении. При таком расчёте не учитывается время отдыха, а значит, выбрав оптимальное время отдыха можно получить максимальную интенсивность. Поэтому такое измерение, на мой взгляд, не особо корректно. Хотя, как один из индикаторов, может иметь место.

Часто интенсивность тренировки связывают с ЧСС.

ЧСС (частота сердечных сокращений) – частота сердечных сокращений (ударов сердца) в минуту.

Сушка – избавление от подкожного жира. В отличие от похудения сушка предполагает не уменьшение массы тела, а именно избавление от подкожного жира. Несмотря на то, что масса тела на сушке уменьшается – этот показатель вторичен. Для похудения достаточно только диеты, причём совершенно любой, главное, чтобы количество затрачиваемой энергии было больше получаемой с едой. Сушка куда более тонкий механизм, где крайне важно сохранение мышечной массы. Поэтому сушка требует куда более тонкого подхода к диете и обязательно предполагает занятия спортом. Предсоревновательная сушка включает также так называемый «слив воды».

Сплит (split) – система построения тренировочного процесса с разделением на мышечные группы, т.е. когда за одну тренировку тренируется одна часть тела, например, грудь, а за другие тренировки – другие части. Наиболее частый сплит состоит из 3 тренировок, хотя, трёхдневные сплиты могут сильно отличаться друг от друга.

Фулбоди/фулбади (FullBody) – система построения тренировочного процесса, когда за одну тренировку прорабатывается всё тело. Конечно, это не значит, что была целенаправленная нагрузка абсолютно на все мышцы, но это, как правило, значит, что были упражнения на бёдра, голень, бицепс и трицепс, грудь, широчайшую мышцу спины, прямые мышцы живота. Предплечья, мышцы шеи и т.д. обычно в фулбоди не включаются, поскольку тогда тренировка стала бы слишком объёмной.

Мышцы антагонисты – мышцы, выполняющие противоположные анатомические функции. Например, бицепс и трицепс – бицепс сгибает руку, а трицепс разгибает.

Мышцы синергисты – мышцы, которые выполняют одинаковые анатомические функции. Это не значит, что одни мышцы полностью дублируют другие, но значит, что в одном движении участвует несколько мышц. Например, в жиме лёжа участвует не только большая грудная мышца, но и трицепс и передняя дельта.

Мышечная фасция – оболочка мышц из соединительной ткани.

Пучок мышечный – группа мышечных волокон, окружённая оболочкой. Является структурной единицей мышцы. Часто называют мышечным пучком мышечную головку или группу мышечных пучков, имеющую схожие векторы сокращений и оказывающие воздействие на одни и те же кости. Например, задний пучок дельтовидной мышцы – это не один пучок, а целая группа. Латеральный пучок трицепса – это не отдельный боковой пучок, а отдельная головка трицепса, состоящая из нескольких пучков.

Головка мышцы – часть мышцы, имеющая своё сухожилие в проксимальной части.

Сепарация мышц – визуальное разделение мышц и их элементов. Сепарация достигается в первую очередь за счёт снижения количества подкожного жира.

Отказ (мышечный отказ) – состояние, когда невозможно завершить начатое повторение. Как правило, говоря об отказе, имеется в виду несколько повторений, когда последнее является отказным.

Читинг (cheating) – нарушение техники выполнения упражнения. Читинг бывает умышленный, и применяется опытными спортсменами, а бывает неумышленный и встречается чаще у новичков. Для новичка читинг – это всегда плохо. Для опытного спортсмена он может быть благом, но не обязательно. При читинге спортсмен включает в работу дополнительные мышцы и энерцию, что позволяет поднять больший вес или сделать большее количество повторений.

Форсированное повторение (плюс) – повторение, выполненное с помощью партнёра. Форсированное повторение не считается выполненным самостоятельно. Для статистики может быть записано как «плюс», например, 8+2, т.е. 8 повторений выполнено без помощи, а девятое и десятое повторения выполнены с помощью партнёра.

Негативное повторение – фаза в повторении «на опускание», т.е. где основная рабочая мышца растягивается, а не сокращается.

Статика (статические упражнения) – упражнения без движений. Заключаются в удержании веса в неподвижном состоянии. Статическое упражнение предполагает, что надо принять нужное положение, т.е. движение всё-таки есть, а потом можно под нагрузкой опустить вес, т.е. движение тоже есть, но основная энергия тратится именно на удержание веса (например, веса своего тела) в неподвижном состоянии. По сути, статическое упражнение – это упражнение из одного повтора с остановкой в какой-то точке амплитуды. Как правило, остановка происходит до того момента, как наступает мышечный отказ и мышца непроизвольно опускает вес.

Стато-динамические повторения – повторения, характеризующиеся частичной амплитудой, находящейся в середине диапазона (не доводя мышцу не до полного сокращения, не до полного растяжения). Такая техника активно пропагандируется профессором Селуяновым Виктором Николаевичем. Возможно, это термин ввёл именно он, но известность термину обеспечил точно именно он.

Специализация – построение тренировочного процесса таким образом, чтобы выбранная мышца получала большую нагрузку, но при этом нормально восстанавливалась. Специализация идёт в ущерб другим мышцам, поскольку мышца, на которую идёт упор, забирает на себя время тренировки и восстановления. Специализация обычно используется для отстающих мышц, чтобы тело выглядело пропорциональнее.

Кардио – вид тренировок в аэробном режиме (аэробные упражнения).

Аэробные упражнения – упражнения, где для получения энергии используется кислород. Это упражнения низкой и умеренной интенсивности. Например, бег рысцой – это аэробное упражнение. Аэробное упражнение можно выполнять долго (делать много повторений).

Анаэробные упражнения – упражнения, где для получения энергии кислород не используется. Это упражнения высокой интенсивности. Например, спринтерский бег – это анаэробное упражнение. Анаэробное упражнение не получится выполнять долго – быстро наступает мышечный отказ.

Метаболизм – обмен веществ. Состоит из анаболизма и катобализма.

Анаболизм – химические процессы, ведущие к образованию тканей организма. Противоположный процесс – катаболизм.

Катаболизм – распад органических веществ с выделением энергии. Противоположный процесс – анаболизм.

Гликоген – сложный углевод, запасаемый в организме человека. Запасается в основном в мышцах и печени. Используется организмом как источник быстрой энергии (бензин организма).

Проходка – определение своего разового максимума в упражнении, т.е. определение своего 1ПМ (однократный предельный максимум) путём выполнения упражнения на пределе своих возможностей. Периодическая проходка позволяет отслеживать динамику своего тренировочного процесса.

Химик – спортсмен, применяющий экзогенные гормоны.

Натурал – спортсмен, не применяющий экзогенные гормоны. Применение спортивного питания, например, протеина или аминокислот не является основанием считать спортсмена химиком.

Ортодоксальный натурал – спортсмен, не применяющий экзогенные гормоны и спортивное питание. Не совсем ясно, позволяют ли они себе продукты, содержащие различные добавки, в т.ч. тот же концентрат сывороточного белка. Если быть до конца ортодоксальным натуралом, то большую часть промышленных продуктов есть нельзя (колбасы, консервы, торты и т.д. и т.п.). Если же отказаться только от спортивного питания, то это больше напоминает странность, а не принципиальный подход. Это как вегетарианец, который всё-таки ест рыбу или какой-то вид мяса.

Витамины – если не в значении витамино-минеральных комплексов, то имеются в виду супервитамины.

Супервитамины – экзогенные гормоны.

Экзогенные гормоны – гормоны, получаемые извне.

Эндогенные гормоны – гормоны, вырабатывающиеся в организме и им же использующиеся.

Тесто – гормон тестостерон.

Гормошка – гормоны (иногда конкретно гормон роста). Как правило, имеются в виду именно экзогенные гормоны.

Курс – курс экзогенных гормонов (или одного гормона) по аналогии с курсом лечения для других лекарств.

Соло – курс с одним гормоном.

Компот – курс с несколькими гормонами.

Стероиды – в широком смысле экзогенные гормоны. В более узком – именно стероидные гормоны, т.е. например, гормон роста (соматотропин) в таком случае к стероидам не относится.

ПКТ (PCT – Post Cycle Therapy) – послекурсовая терапия. Курс препаратов для уменьшения негативных последствий применения экзогенных гормонов.

Гриф – часть штанги или гантели в виде палки, на которую можно надеть специальные диски (блины) и замки, чтобы блины не соскользнули.

Олимпийский гриф – гриф, масса которого составляет 20 кг, длина – 2,2 м, диаметр – 28 мм. Втулки для дисков (блинов) на концах грифа диаметром 50 мм. Втулки могут независимо вращаться. Замки для этого грифа весят 5 кг пара, то есть вместе с замками гриф весит 25 кг.

EZ-гриф – укороченный гриф W-образной формы. Используется в первую очередь для того, чтобы снять нагрузку с запястий при узком хвате, например в упражнениях на бицепс и трицепс. Масса может быть разной и колеблется в районе 13 кг.

Блины (диски) – диски, надеваемые парами на грифы для увеличения веса снаряда. Бывают разные диаметры отверстий дисков. Наиболее распространённый внутренний диаметр дисков – 51 мм (именно такой используется для олимпийского грифа).

Замок – устройство, фиксирующее на грифе блины. Часто замки неверно называют «зажимами».

Быстросъёмный замок – специальная конструкция замка для быстрого одевания и снятия. Наиболее распространённые – это пружинные быстросъёмные замки.

Фитбар – гимнастическая палка. Фитбары имеют разный вес и могут использоваться в т.ч. как лёгкие штанги.

Фитбол – достаточно лёгкий мяч от 55 до 75 см в диаметре для спортивных упражнений. В основном используется как опора, т.е. на нём лежат, сидят, кладут на него конечности. Его неустойчивость и некоторая деформация при надавливании придают ему нужные качества для определённых упражнений. Фитбол весьма универсальный снаряд, позволяющий давать нагрузку на разные мышцы. Изначально фитбол использовался для лечения пациентов с церебральным параличом.

Эспандер – переносной компактный спортивный снаряд для сжатия или растяжения. Один из самых известных – это кистевой резиновый эспандер (напоминает баранку). Эспандер может быть в виде упругого жгута несколько метров длинной без ручек и каких-либо других элементов.

Мост (мостить) – прогиб в спине. Чаще всего мост используется в жиме лёжа на горизонтальной скамье. Мост в таком случае позволяет выполнить упражнение с большим весом, поскольку амплитуда движения уменьшается (грудь получается выше), а траектория движения изменяется – жим получает смещение вниз (к ногам), а также получается лучше подключить дополнительные мышцы. Мост широко используется в пауэрлифтинге и силовых жимах лёжа. В бодибилдинге мост скорее вреден, поскольку нагрузка размывается по многим мышцам – сил тратится много, а на целевую мышечную группу (на большую грудную мышцу) нагрузка приходится далеко не вся. Мост может быть с отрывом таза от скамьи и без отрыва. Отрыв таза считается техническим нарушением в силовых соревнованиях и такие подъёмы не засчитываются. Также отрыв таза даёт повышенную нагрузку на поясницу, что может привести к травме. Мост с отрывом таза ещё больше снимет долю усилий на упражнении с целевой мышечной группы. При этом, мост с отрывом таза может помочь научиться включать в жиме лёжа ноги.

Супинация – переворачивающее вращательное движение конечности вокруг своей оси. Для вытянутой руки супинированным является положение ладонью вверх.

Пронация – опрокидывающее вращательное движение конечности вокруг своей оси. Для вытянутой руки пронированным является положение ладонью вниз.

Прямой хват – пронированный хват, т.е. когда снаряд (гриф, турник и т.д.) обхватывается пальцами сверху. Если руки над головой, то ладони смотрят вперёд, если руки внизу, то ладони смотрят назад.

Обратный хват –супинированный хват, т.е. когда снаряд (гриф, турник и т.д.) обхватывается пальцами снизу. Если руки над головой, то ладони смотрят назад, если руки внизу, то ладони смотрят вперёд.

Параллельный хват – хват, когда ладони повёрнуты друг к другу. Как правило, параллельный хват подразумевает хват двумя руками, тогда как прямой и обратный хваты часто подразумевают хваты одной рукой.

Обезьяний хват (открытый хват) – хват, когда все пальцы обхватывают снаряд (гриф, турник и т.д.) с одной и той же стороны.

Закрытый хват – хват, когда большой палец обхватывает снаряд (гриф, турник и т.д.) с противоположной стороны от других пальцев.

Хват «замок» (хват «в замок») – говоря о замке в хвате, имеется в виду закрытый хват, когда большой палец зажат указательным или указательным и средним пальцами. Замок используется для того, чтобы гриф, прокручиваясь, не выпадал из рук, когда вес на штанге достаточно большой.

Разнохват (смешанный хват, комбинированный хват) – хват, когда одна рука находится в супинированном, а другая в пронированном положении, если снаряд (гриф, турник и т.д.) расположен параллельно линии плеч. Если снаряд находится перпендикулярно линии плеч, то разнохват может быть параллельным хватом вдоль перекладины. Разнохват в основном используется для того, чтобы гриф, прокручиваясь, не выпадал из рук, когда вес на штанге достаточно большой.

Тяги (кистевые ремни) – специальные ремни, реже крюки, которые позволяют удерживать снаряд, не используя замок или разнохват.

tvoy-trener.ru

Пронация и супинация — это… Ротация, пронация, супинация :: SYL.ru

В последнее время очень популярным становится изучение движения тела человека с точки зрения биомеханики. Это целостный, холистический подход, который рассматривает организм как единое целое, а не отдельные части.

Наука, изучающая тело

В этой связи также появились понятия «фасция» и «миофасциальные цепи». Наука, которая напрямую занимается вопросами здоровья человеческого тела, называется кинезиология. От «кинезио» — движение, «логос» — изучать. То есть, она изучает закономерности движения тела.

Это может быть применимо в спорте, при лечении патологий, этим могут интересоваться массажисты и мануальные терапевты. Специалистов-кинезиологов не так много, но все больше современные врачи — остеопаты, неврологи — интересуются данным направлением.

Пронация и супинация: что это значит

Рассмотрим некоторые термины, применяемые кинезиологами, и пояснения к ним. Ротация, пронация и супинация — это типы движения конечностей и плечевых суставов в кинезиологии.

Пронация — это поворотное движение верхних или нижних конечностей внутрь. Это может быть движение кисти, предплечья и плечевой кости. А также стопы, голени и бедренной кости.

Рассмотрим на примере руки. Если вытянуть вперед руку таким образом, чтобы большой палец был сверху, а потом осуществить поворот на 90 градусов внутрь так, чтобы ладонь приобрела горизонтальное положение, такое движение и будет являться пронацией. Такой тип поворота осуществляет группа мышц, называемых пронаторами.

Таким же образом производится супинация мышцами — супинаторами. Только в этом случае производится разворот (ротация) латерального края наружу, в противоположном направлении.

Пронация стопы

Рассмотрим подробнее, что это — пронация стопы? Отдельно стопой тоже можно сделать пронацию. При этом необходимо ее провернуть, опустив вниз медиальную часть (внутрь, к центральной осевой линии тела). Задействуются мышцы — пронаторы нижних конечностей. В пронации стопы задействованы длинная и короткая малоберцовые мышцы.

Супинация — разворот наружу латеральной части стопы (вовне, наружу от осевой линии тела) нижних или верхних конечностей. Принцип такой же, как и в пронации, только движение осуществляется в противоположную сторону. Осуществляется оно группой мышц — супинаторов: длинным разгибателем большого пальца и передней большеберцовой.

Особенности походки и обуви

Возможно, многие замечали, как некоторые люди ходят «косолапо», то есть, у них слабые супинаторы, и стопа заваливается внутрь. Или, наоборот, походка в стиле «Чаплин» говорит о слабости пронаторов. Нужно отметить, что эти группы мышц являются антагонистами. Антагонисты — противоположные по своей биомеханике группы, предназначенные в совокупности уравновешивать друг друга, удерживая конечность в центральном положении.

Пронация и супинация — это касается верхних конечностей и сильно отличается от таких же движений нижних конечностей. Это обусловлено строением и подвижностью суставных и сухожильных структур. Существует три способа постановки стопы при хождении или беге:

  1. С нормальной пронацией. Ее легко определить по следу стопы на мокром песке или мокрой ноги на бумаге или на полу. Отпечаток будет характерный, изогнутый во внешнюю сторону. На месте подъема стопы отпечаток не образуется, следует понимать что это — пронация стопы в норме.
  2. С гиперпронацией. В этом случае человек становится, как бы подворачивая внутрь стопу, это характерно при наличии плоскостопия. Отпечаток такой ноги широкий, почти не изогнутый, подъем или минимальный, или его нет вовсе. Подошва на обуви в этом случае будет стираться с внутренней стороны (особенно каблук). Стопа, «заваленная» внутрь, по цепочке закручивает остальные части ноги, создает ротацию коленного сустава и большого вертела бедра. Что приводит к износу суставных поверхностей. Сильная пронация стопы — это, по сути, плоскостопие.
  3. С гипопронацией. Это означает слабость пронаторов и выворот стопы наружу. Также походка у людей с гипопронацией особая — они как бы выбрасывают носки наружу, стирается при этом внешняя сторона подошвы обуви, особенно каблук. Коленный сустав при этом также ротируется, создавая патологию, и бедренная кость также слегка выворачивается.

Люди с нарушением пронации должны проконсультироваться с врачом-ортопедом или кинезиотерапевтом и подобрать для себя оптимальный вариант обуви. Подошва у нее не должна быть тонкой, пяточная часть будет усиленной и иметь небольшой каблук. В случае гипопронации часто врачи рекомендуют носить специальные вкладыши и стельки — супинаторы. Это делается для того, чтобы от стопы нарушения не поднимались вверх по мышечным цепям и не вызывали артритов и артрозов суставов из-за компенсаторной ротации.

Плечо

Пронация и супинация — это два вида движений, касающихся также плеча. Отличается по биомеханике от других частей тела и полностью зависит от строения плечевого сустава — одного из самых сложных по своей биомеханике. Она производится движением плеч внутрь (пронация) и отведением назад (супинация). Пронаторы и супинаторы плечевого пояса предназначены для удержания осанки, прямого положения верха спины и также противоположны по своей биомеханике (антагонисты).

В пронации (вращении внутрь) плеча работают следующие мышцы: большая грудная мышца, большая круглая мышца, широчайшая спины и подлопаточная.

В супинации (вращении плеча наружу) участвуют мышцы: подостная и большая круглая.

Ротация

Ротация — это еще один тип движения, он означает «вращение». Присущ не только конечностям тела человека, но и некоторым составным элементам, например, позвонкам. Можно считать пронацию и супинацию неполной ротацией. Диапазон движения верхних и нижних конечностей сильно отличается, это важно помнить. Любая ротация призвана при движении стабилизировать части тела.

Мышцы-вращатели (пронаторы и супинаторы) мелкие, в общем рельефе мышечной массы ничем не примечательные. Но о них нужно говорить спортсменам, тренер должен донести новичкам важность антагонистов для построения композиции тела.

Использование в бодибилдинге

В бодибилдинге популярно использование пронации и супинации, это важно, например, при подъеме гантелей. При работе со свободными весами спортсмен может задействовать разные группы мышц. Пронаторы и супинаторы необходимо накачивать равномерно. Визуально это мышцы предплечья и голени. Если так не делать, то у бодибилдера руки будут расставлены в стороны во время ходьбы, а ноги будут смешно «выбрасываться».

Пронаторы и супинаторы плеча, как антагонисты, могут как испортить осанку, так и улучшить ее. Поэтому бодибилдеру необходимо прокачивать как грудные мышцы, так и мышцы спины. Иногда у спортсмена плечи как бы завернуты вперед, это говорит о растянутости ромбовидной и подостной мышц, а большая грудная, напротив, сильно спазмирована. Это может стать причиной онемения пальцев рук и боли в местах крепления большой грудной мышцы.

Подъем предплечья с супинацией

Подъем гантелей с супинацией осуществляется с разворотом кисти наружу. Тренируются супинаторы: короткий супинатор и двуглавая мышца (бицепс). Двуглавая становится сильнее при сгибании локтя до 90 градусов. Вращение предплечья с супинацией мы выполняем во время работы с отверткой, например, или откручивания крана.

Таким образом, подъем на бицепс с супинацией тренирует дополнительные мышцы и стабилизирует предплечье, делая его сильным. Это особенно важно в армрестлинге.

К пронаторам относятся: квадратный пронатор и круглый пронатор. Они гораздо слабее своих антагонистов. Когда человеку бывает трудно выкрутить криво закрученный болт, он применяет большую силу и использует разворот плеча внутрь (пронацию плеча). Плечелучевая мышца выступает в этом случае пронатором, хотя изначально эта функция ей не присуща. Изначально плечелучевая мышца — сгибатель предплечья.

Гармоничное строение тела — это цель проработки мышц, поэтому необходимо учитывать роль пронации и супинации как спортсменам-профессионалам, так и новичкам.

www.syl.ru

Пронация и супинация — это… Пронация и супинация предплечья, кисти, стопы

В данной статье мы расскажем о таких как понятиях, как пронация и супинация. Рассмотрим принципы их действия и роль в спорте.

Ознакомление с понятием

С точки зрения анатомии пронация и супинация – это вращательные движения конечностей, управляемые группами мышц специального назначения. А изучает работу мышечных групп тела человека такая наука, как биомеханика, которая появилась сравнительно недавно — в 70-х годах прошлого века.

Это медицинское направление занимается изучением ряда важнейших проблем, которые возникают в организме человека в процессе движения. Те данные, которые были получены в результате исследований, оказывают огромную помощь спортсменам и пациентам с нарушением двигательной функции.

Ротация верхних конечностей

Для того чтобы было понятно, о чем идет речь, можно изучить все на определенном действии. Нужно опустить руку и согнуть ее в локтевом суставе, зафиксировав при этом кисть так, чтобы большой палец ладони смотрел вверх, а все оставшиеся пальцы – вперед. Теперь производите вращательное движение кистью таким образом, чтобы движение большим пальцем выполнялось по направлению внутрь и вниз. При этом вся кисть постепенно поменяет свое положение из вертикального в горизонтальное, а внутренняя ее сторона (ладонь) окажется внизу. Именно данные манипуляции кистью и, следовательно, предплечьем носят название «пронация».

Теперь следует изменить положение кисти из того, в котором ладонь находилась снизу, и проворачивать ее в противоположном направлении так, чтобы в итоге ладонь оказалась вверху. Эти вращательные движения кисти и предплечья носят название «супинация».

Из этого делаем выводы, что пронация и супинация – это противоположные по направлению движения, за которые отвечают мышечные группы специального назначения – супинаторы и пронаторы.

Нижние конечности их пронация и супинация

Пронация и супинация нижней конечности человека является немаловажной составной данного понятия, и если на примере верхних конечностей все более-менее понятно, то с нижними возникает вопрос. Пронация стопы — что это? Так как на примере кисти все ясно, то со стопой возникаю некоторые трудности в плане представления. Но на самом деле все просто.

Пронация стопы – это всего лишь вращательное движение стопой внутрь, а если быть более точным — ее свойство выворачиваться наружу. В данном случае нижние конечности и их ротация, пронация, супинация выполняют основную функцию, которая заключается в том, чтобы равномерно распределять вес и уменьшать оказываемую нагрузку.

Самый простой пример пронации нижних конечностей – это прогиб стопы при ходьбе или беге. Пронация и супинация стопы необходима, так как без нее человек теряет способность к передвижению. Это тот механизм, который делает стопу мобильной.

Подводя итог, можно сказать о пронации стопы, что это просто необходимый процесс биомеханики человека.

Роль ротации в спорте

Теперь рассмотрим роль этих понятий в спорте. Пронация и супинация – это движение, выполняемое небольшими по величине мышечными образованиями, о которых множество спортсменов не знает. Как важны эти небольшие мускулы в процессе строительства нашего тела и достижения спортивных результатов? Нужно ли уделять им внимание во время тренировок? Ответ: конечно же, да!

Так как пронаторы и супинаторы являются очень важными мышцами, то и знать об их существовании должен каждый, от новичка до опытного спортсмена. Как показывает практика, во множестве движений принимают участие вращательные мышцы. Значит, весь комплекс мышц, ответственных за супинацию и пронацию, занимает важнейшее место в повседневной жизни человека и играет немаленькую роль в достижении спортивных результатов.

Вращательные мышцы являются ярким примером мышц-антагонистов. Они имеют тесную взаимосвязь, хотя служат для выполнения противоположных функций. Известно, что супинаторы сильнее мышц-пронаторов.

Гармоничного развития мышц предплечья практически невозможно достичь без супинаторов и пронаторов кистей, которые будут хорошо развиты. Эта часть тела требует немало усилий и является трудной для проработки зоной. Знаменитые бодибилдеры всегда стараются включить в свою программу тренировок упражнения, которые задействуют вращательную мускулатуру, так как именно они эффективно укрепляют и развивают ее.

Акцент на развитие супинаторов и пронаторов делают спортсмены, представляющие такие виды спорта, как скалолазание, армрестлинг, воркаут и многие другие, где используются вращения рук.

Упражнение для развития супинаторов

Каким же образом можно развивать пронаторы и супинаторы? Для этого существует множество упражнений. В качестве примера мы возьмем такое упражнение, как подъем гантелей с супинацией. Итак, как же его выполнять?

Для начала проясним несколько моментов. Подъем гантели с супинацией, который также называют подъемом на бицепс с супинацией, – это вспомогательное упражнение для закачки бицепса. Именно оно включает в работу супинаторы (мышцы, вращающие кисть кнаружи) во время подъема гантели. При супинации происходит сильное сокращение бицепса и мышц-синергистов, что и повышает эффективность этого упражнения, по сравнению с другими.

Почему мы используем только гантели? Потому что только с их использованием мы можем максимально развернуть кисть. Пронация и супинация предплечья в данном упражнении, при должном и качественном выполнении его, даст хороший толчок к развитию необходимых силовых показателей.

Как же выполнять упражнение?

  1. Необходимо сесть на скамью, и взяв в каждую руку гантель, принять исходное положение. При этом ладони необходимо обратить вовнутрь.
  2. Сделать глубокий вдох и начать поднимать одну из гантелей, а в момент, когда предплечье будет параллельно относительно пола, необходимо начать супинацию – разворот кисти наружу.
  3. В то время как гантель достигнет верхней точки, необходимо сделать небольшую паузу и вернуться в исходное положение, разворачивая кисть обратно.
  4. Повторить то же самое с гантелью в другой руке.

Для достижения лучшего результата старайтесь неподвижно держать локти во время подхода. При отклонении локтей от корпуса происходит смещение нагрузки с бицепса. Следует совершать разворот кисти только в момент, когда локоть находится под прямым углом. Иначе это может привести к травматической нагрузке на плечевой сустав. А также не стоит использовать читинг.

Пронация и супинация кисти — это чрезвычайно важные моменты, позволяющие качественно и максимально эффективно использовать это упражнение для достижения необходимых результатов.

Ротация плеча

Помимо ротации мышц предплечья и бицепса, немаловажную роль в повседневной жизни и спорте играет также пронация и супинация плеча. Почему стоит обращать больше внимания на плечо и его пронаторы? Потому что такие группы мышц, как большая грудная и широчайшая, которые входят в число крупнейших мышц нашего тела, служат пронаторами плеча, а ведь именно эти мышцы стараются все «накачать».

При увеличении силы и объема мышцы укорачиваются, и происходит непроизвольная пронация плеча. Все это иногда приводит к тому, что у накачанных атлетов руки расходятся в стороны, а это придает им весьма смешной вид. Чтобы этого не произошло, нужно уделять на тренировках немалое внимание и супинаторам плеча. Это такие мышцы, как подостная, малая круглая и задняя часть дельты.

Заключение

Подведя итоги, можно подчеркнуть, что пронация и супинация – это вращательные движения, которые контролируются специальными группами мышц, именующимися супинаторами и пронаторами. Это мышцы-антагонисты, взаимосвязанные, но выполняющие противоположные функции. Вращательные мышцы играют немаленькую роль в повседневной жизни человека и имеют большое значение для спортсменов, а значит, и тренировать их нужно обязательно.

fb.ru

Пронация и супинация это

Биомеханика движений человека – относительно молодое направление в медицине, его развитие началось с 70-х годов прошлого столетия. Это было время массового увлечения бегом, в результате вскрылся ряд проблем, которым ранее не удаляли должного внимания.

С тех пор термины «пронация»/«супинация» (ротация) все чаще стали фигурировать в спортивной медицине. Пронация и супинация – это важно.

  • Пронация (с латинского prono, pronatum – «наклонять вперед») — поворотное движение кисти, плечевого сустава, стопы внутрь.
  • Супинация — (с латинского supino, supinatum – «откидывать назад») — вращение конечности или ее части наружу. Например, супинация запястья — его поворот до положения ладонью вверх.

Итак, пронация и супинация – это два основных, противоположных по направлению. Ответственны за эти движения определенные группы мышц.

Ротация и спорт

Пронаторы и супинаторы, как правило, небольшие по величине мускульные образования, о которых многие спортсмены не знают. Насколько важны эти мелкие мускулы в процессе формирования тела, а также для спортивных достижений? Стоит ли уделять им внимание в ходе тренировок?

На самом деле это очень важные мышцы. Атлеты-новички и опытные бодибилдеры должны о них знать. Вращательные мышцы имеют непосредственное отношение практически ко всем движениям.

Следовательно, весь комплект мышц, отвечающих за вращение, имеет важное значение в повседневной жизни человека, а также может стать определяющим фактором для успеха спортивной карьеры. Супинаторы и пронаторы – «вращательные» мышцы-антагонисты. Они тесно взаимосвязаны, хотя и выполняют противоположные функции. Интересно, что мышцы-пронаторы слабее супинаторов.

Известно, что закручивать винт (или шуруп) легче, чем отвинчивать (приходится увеличить силовое воздействие за счет отведения руки в плечевом суставе). Без развитых, хорошо разработанных супинаторов и пронаторов кистей не достичь гармоничного развития мускулатуры предплечья, которая относится к трудным для прокачки зонам и требует большого труда.

Это позволяет эффективно развивать и укреплять вращательную мускулатуру рук. Не редко мощные спортсмены, впечатляющие объемами, уступают на соревнованиях атлетам со скромным телосложением, но натренированными вращательными мышцами. Проработка «вращательной» группы особенно впечатляет при таких специфических видах физической нагрузки, как скалолазание, воркаут, паркур, где часто используют вис на руке с вращением.

Серьезно подходят к развитию супинаторов и пронаторов современные рукоборцы, ведь сила именно этих мышц является залогом их победы. В армрестлинге, а также различных видах борьбы много времени уделяют тренингу на локтевых эспандерах и пружинных тренажерах. Аналогичная картина наблюдается и в беге, где успех определяет физическое состояние супинаторов и пронаторов ног.

Тренинг для кисти и силовые тренировки

Тренинг кисти — отличное вспомогательное упражнение для проработки мышц предплечий и на увеличения силы хвата, что важно для качественного и безопасного выполнения силовых тренировок, при работе со штангой, гантелями, на турнике, брусья и кольцах. Конечно же, небольшие «вращательные» мышцы, мышцы, отводящие/приводящие большой палец, лучевые сгибатели/ разгибатели, не способны придать рельефный объем рукам. Но при их гармоничном развитии наблюдается и визуальный эффект, и, главное, качественный (ловкость/сила/запас прочности, «стальной» хват).

Довольно простой и результативный тренинг для разработки кисти можно выполнять с помощью специального инвентаря. Снаряд похож на гантель, но с блинами (грузом) только с одного конца грифа. Если гантель разборная, то необходимый реквизит получается без проблем (можно использовать гриф для гантелей, металлический прут подходящего диаметра). Гриф обхватить ладонью. Удобно сесть, расположить руку (предплечье) на столе, скамье или колене. Вращать кисть с зажатым грузом.

Выполнять попеременно движения в обе стороны (внутрь/наружу). Большой вес для такого тренинга не нужен. Вращение выполняется плавно. Резкие рывки и остановки недопустимы. При правильном вращении дискомфорт ощущаться не будет. Именно такая техника наиболее эффективна и безопасна. Для лучшей отработки хвата не рекомендуют применять при работе со становой тягой вспомогательные ремни.

В качестве базовых упражнений используют сгибания предплечий, утяжелители — штанга или гантели, работу с эспандерами различных типов. Для этих целей идеально подходят профессиональные кистевые эспандеры Captain of Crush (СОС) и аналогичные изделия других фирм. Ротация плечевого сустава Стоит отметить, что пронаторы плечевого сустава — мышцы довольно крупные: большая грудная, передняя дельтовидная, широчайшая мышца спины.

Как правило, атлеты очень старательно развивают именно эти мышцы. Силовые упражнения приводят к укорачиванию этих мышц при увеличении их силы и объема. Это ведет к тому, что у накачанных культуристов руки расходятся в стороны, придавая им несколько комичный вид. Дело в том, что плечевой сустав при значительных силовых нагрузках переходит в состояние заметной пронации, а такое положение не является естественным.

Заключение

Поэтому важно развивать супинаторы плеча — мышцы (надостная/подостная/малая круглая), образующие так называемую вращательную манжетку. Таким образом, при разработке тренировочных программ необходимо учитывать важность супинаторов и пронаторов. Эти мышцы-антагонисты требуют особого внимания, грамотного подхода и сбалансированной нагрузки.

Становитесь лучше и сильнее с bodytrain.ru

Читайте другие статьи в базе знаний блога.

Facebook

Twitter

Вконтакте

Google+

Похожие записи:

bodytrain.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о