Протеин и: Что такое протеиновый коктейль, его польза и вред при похудении и в бодибилдинге

Что такое протеиновый коктейль, его польза и вред при похудении и в бодибилдинге

Для получения результатов в спорте нужно следить за своим рационом. В нем должно быть достаточно белка, так как именно он выступает основным строительным материалом для мышц. Добрать его помогают протеиновые коктейли – легкоусвояемая пища, способствующая росту мышечной ткани и обеспечивающая организм нужной энергией. Разберемся, что представляет собой напиток, чем полезен, и как принимать его правильно.

Что такое протеиновый коктейль

Протеиновый коктейль – напиток, основной компонент в котором – белковая вытяжка из животного либо растительного сырья или протеинов. Его готовят из магазинных смесей или из натуральной пищи. Часто в него добавляют дополнительные компоненты.

Основное, что дает напиток – это обеспечение мышц питательными компонентами, восстановление после тренировки, а также ускорение процесса похудения либо, напротив, набора массы. Для мужчин он чаще всего становится способом нарастить мышцы.

А зачем девушкам пить его? Он помогает дамам похудеть и обрести красивый рельеф.

Зачем нужен протеиновый коктейль

Он пополняет дефицит в организме протеина, что необходимо для роста мышц. Также напиток способствует быстрому восстановлению после активности. В зависимости от целей он помогает как в похудении, так и в наборе массы, но особенности выбора и употребления немного разные:

• Для набора мышечной массы. Белок обеспечивает более быстрый рост мышц, так как является основным строительным материалом для их волокон. Чтобы набрать массу, нужно дать организму больше энергии, поэтому коктейли готовятся с применением молока либо йогурта и с сахаром. Это обеспечивает насыщение необходимыми аминокислотами и дает мышцам дополнительную силу.
• Для похудения. Худеющим советуют употреблять достаточно белка, так как этот компонент требует больших затрат энергии для его усваивания. Также он помогает не потерять мышечную массу, а сбрасывать целенаправленно жир и ускоряет обменные процессы.
  Тем, кто худеет, можно заменять белковым коктейлем одну трапезу например, употреблять его вместо ужина.

Состав белковых коктейлей

Коктейли можно покупать уже в готовом виде или готовить их самостоятельно на основе натуральных ингредиентов. Они бывают молочными, яичными, соевыми. Чаще всего их готовят на основе молочных продуктов, но основой может быть также вода и фруктовый сок.

Кроме белковых коктейлей существуют гейнеры. Кроме белка в них содержатся жиры и сахара. Они полезны для тех, кто хочет набрать массу, но при отсутствии интенсивных тренировок приводят к жировым отложениям. Поэтому тем, кто хочет похудеть, употреблять их не стоит.

Польза и вред от протеиновых коктейлей

Влияние на организм зависит от личных особенностей, уровня активности и физической подготовки. Свежий качественный напиток имеет такие полезные свойства:

• Восстановление организма после интенсивных нагрузок и насыщение его энергией.
• Ускорение метаболизма и похудение за счет этого.
• Формирование крепкой мышечной массы, если человек активно занимается спортом.
• Предупреждение разрушения волокон мышц.
• Плавное снижение веса благодаря низкому содержанию жиров и углеводов.

Вред протеинового коктейля возможен, если для его приготовления используются некачественные ингредиенты, или если он принимается неправильно. Последствия этого могут быть следующими:

• Нарушение работы пищеварительной системы: запоры, тошнота, иногда рвота.
• Болевые ощущения в почках по причине засорения почечных клубочков.
• Воспалительные процессы мочевыделительной системы.
• Обострение мочекаменного заболевания, язвы желудка, жирового гепатоза.
• Аллергические реакции.

Многим интересно, можно ли детям белковые коктейли. Специалисты не рекомендуют употреблять их до совершеннолетия. Причина в том, что во время формирования организма он должен получать нормальное количество питательных веществ из естественной пищи.

Повышенное количество белка в рационе ребенка или подростка может спровоцировать гипертрофию мышц, дисфункцию почек и печени. Также протеиновые коктейли не рекомендуются беременным. Концентрированный белок – сложное вещество для переваривания. При беременности он может спровоцировать запоры и метеоризм.

Рекомендации по употреблению

Белковые коктейли полезны, но только при правильном их употреблении. Нужно узнать, как правильно и когда лучше пить протеиновый коктейль, и в каких количествах это делать. Правила приема таких напитков следующие:

• Важно знать, когда нужно пить напиток с учетом тренировочного режима. Можно делать это до и после физической активности. Лучший вариант – прием состава за полчаса до или прямо перед нагрузкой. Это позволит дать мышцам больше строительного материала, обеспечив рост. Также можно употреблять напиток (лучше с добавлением казеина) после нагрузок. Это поможет восстановить энергию и нормализовать уровень гликогена в печени.
• Оптимальная частота приема коктейля – 2-4 раза в день. Можно употреблять его до или после тренировки, а также на ночь – белок будет хорошо усваиваться и в это время. Исследования показали, что более частое употребление нецелесообразно.
• Количество употребляемого напитка зависит от целей приема. Так, чтобы набрать мышечную массу, можно употребить 20-25 г белка утром после пробуждения, затем 30-35 грамм в течение дня между приемами пищи. Это поможет разогнать метаболизм и улучшить условия для роста мышечной массы. Далее рекомендовано 30 г быстроусваиваемого белка после тренировки, чтобы остановить катаболизм и запустить процессы восстановления. Последний прием (до 50 г медленного белка) может быть перед сном – это защитит мышцы от катаболизма на всю ночь. Если вы хотите похудеть, схема будет другой Утром можно употребить 20-25 г белка. Вы можете добавить к коктейлю небольшое количество углеводов и заменить им завтрак. После тренировки показан 30 г белка быстрого усвоения – это вернет силы и дает возможность восстановиться. Затем коктейлем можно заменить ужин или выпить его на ночь.
• Чем заменить коктейль в домашних условиях? Заменой магазинных протеиновых коктейлей могут стать домашние рецепты. Для их приготовления используются продукты, богатые белком – яйца, творог, молочные напитки. В них можно добавлять другие компоненты: фрукты, ягоды, овсяные хлопья и так далее.
• Многих интересует, можно ли заменять протеиновым коктейлем обычную пищу. Это допустимо сделать раз в день – белок можно употребить вместо завтрака или ужина. Но нельзя полностью заменять им полноценное питание. это чревато вредом для организма, который недополучит необходимые ему вещества.
• Еще один вопрос – есть ли смысл пить этот славный напиток тем, кто не занимается спортом. Употреблять их можно, но роста мышц в этом случае ждать не стоит – он возможен только при нагрузках. Напиток может быть полезен, если с привычным питанием вы не добираете большое количество белка. Можно ли похудеть на протеиновых коктейлях, если не заниматься спортом? Можно, если заменять ими, к примеру, ужин. Но главное для похудения – это дефицит калорий, поэтому суточную калорийность в любом случае необходимо учитывать. Принимайте во внимание, сколько калорий содержит коктейль. Средняя калорийность его составляет 77 ккал на 100 грамм. Также можно периодически устраивать разгрузочный день на протеиновых коктейлях.

Как выбрать правильный протеин для коктейля: общие советы

Чтобы протеин помог достичь желаемых целей, а не стал пустой тратой денег, нужно правильно его выбирать. Для начала расскажем, каких видов бывает протеин, и в чем их особенности:

• Сывороточный протеин. Эта белковая смесь делится на два вида: изолят и концентрат. Изолят отличается максимум белка в составе и минимум жиров и углеводов, поэтому он полезен для похудения и сушки. Концентрат содержит больше углеводов и жиров, и он рекомендован желающим набрать массу. Именно сывороточный протеин считается самым качественным и легкоусваиваемым.
• Яичный протеин. Яйцо содержит все необходимые для организма аминокислоты, а сам его белок имеет очень высокую биологическую ценность. Усваивается он не так быстро, как сывороточный, зато отлично подходит для регулярного приема в течение дня. Чаще всего его можно встретить не как отдельный продукт, а как компонент универсальных многокомпонентных порошков.
• Казеин. Молочный белок, который именуют «ночным протеином», поскольку организм усваивает его долго. Рекомендован для употребления перед сном – так организм в течение всего сна будет получать нужные вещества.
• Соевый протеин. Наиболее дешевый вариант, но он также считается неплохим выбором. Особенно подойдет вегетарианцам и тем, кто имеет индивидуальную непереносимость белка. Достаточно часто входит в состав многокомпонентных смесей.
• Коллагеновый протеин. Имеет специально подобранный состав аминокислот, направленный на восстановление связок, суставов и соединительных тканей. Продается как отдельно, так и в составе смесей. Как уже ясно, его рекомендовано использовать тем, кто имеет проблемы со связками и суставами.

При выборе протеина нужно смотреть на то, из чего состоит продукт.

Он должен базироваться на натуральном сырье, а не химических аналогах. На этикетке должно значиться высокое содержание протеина (от 25 грамм на порцию) и низкое содержание иных веществ (до 5 грамм). Учитывайте производителя – выбирайте продукцию проверенных брендов с хорошей репутацией.

Также помните, что протеин – это только спортивная добавка, но не замена основному питанию. Вне зависимости от вида добавки не меньше половины употребляемого белка нужно черпать из натуральных продуктов (яйца, мясо, рыба, молочная продукция). Остальное можно добирать спортивными добавками, которые помогут быстрее добиться своих целей.

Что такое протеин. Свойства и характеристики

За последние десятилетия ученым удалось разрешить давнюю дилемму: почему протеин помогает спортсменам улучшить их физическую форму и показатели? Далекие от профессионального спорта люди уверены, что по составу протеиновые добавки – это фармакологические препараты, а по по сути – допинги. Стоит разобраться, что из себя представляют протеины и как выбрать их правильно?

Что представляет собой протеин?

Протеины (белки) – молекулы, которые ускоряют процессы метаболизма клетки и необходимы для наращивания мышц. Это катаболики, подавляющие действие кортизола, разрушающего мышцы при сжигании жира и поднимающего уровень сахара в крови.

Протеиновые добавки не имеют ничего общего с «химией», а представляют собой белковый концентрат натурального продукта. Такое скопление необходимых веществ помогает спортсмену быстро пополнить организм полезными нутриентами и, в первую очередь, белком. Кроме того, протеин необходим:

1. Для предотвращения катаболизма мышц.
2. Восполнения недостатка белка в организме.

Для женщин прием белковых добавок показан и при диете, и для легкой прорисовки мышц. К тому же, антиоксидантное воздействие аминокислот и витаминов улучшает состояние волос и кожи.

Как выбрать протеин по его белковому источнику

Для набора мышечной массы или сушки мышц (процесс снижения массы жира при сохранении мышечного объема) употребляют протеиновые добавки, различные по источнику получения белка. Спортсмены используют сывороточный протеин, яичный, соевый изолят, казеиновый и комплексный.

Сывороточный протеин

По ценности биологического состава считается лучшим. Это белок, получаемый из сыворотки, образующейся при изготовлении сыра. Состав ее достаточно богатый: витамины А, В2, РР, органические кислоты, минералы –железо, йод, фосфор.

По степени очистки и методу получения его делят на типы:

• Концентрат – популярный у бодибилдеров продукт. Не самый чистый, но и не самый дорогой. Содержит 80% протеина и 20% остальных нутриентов и витаминов. Сухая сыворотка помогает быстро нарастить мышечную массу, выводит шлаки и лишнюю жидкость из организма. Концентрат принимают ежедневно после тренировок, но для сушки мышц он не рекомендован. Утоляет голод, незаменим для тех, кто придерживается диеты. Легко разводится водой и удобен для использования.
• Изолят – сывороточный протеин без углеводов и жиров, не содержит лактозы, практически чистый белок. Быстро снижает вес, разрешен для сушки. Бывает дополнен аминокислотами и витаминами.
• Гидролизат – недешевый сывороточный протеин, который частично ферментируется панкреатином. Чистый, легкоусваиваемый продукт, скорость его расщепления – максимум 30 мин. Резко поднимает инсулин в крови и больше подходит для набора веса, чем для его снижения.

Яичный белковый концентрат найти сложно, мало кто из производителей его выпускает. Как и сывороточный, он содержит минимальное количество сахара, жиров и быстро наращивает мышечную массу.

Соевый протеин

Соевый изолят содержит 92% белка на сухой вес. Очень популярен среди профессионалов бодибилдинга. Цена добавки низкая, но и показатель роста мышечной массы тоже небольшой.

Считают, что соевый белок оказывает влияние на гормональные уровни организма – уменьшает секрецию тестостерона и увеличивает выделение эстрогена (женского полового гормона), что ведет к росту женской груди у мужчин, скоплению жира в области живота и бедер. Но, до сих пор этот вопрос вызывает споры и разногласия.

Казеиновый белок

Попадая в желудок казеин образует творожистый сгусток. Основные его функции:

• замедляет процесс переваривания белков;
• подавляет аппетит;
• длительно подпитывает мышечные ткани аминокислотами.

Так как казеин замедляет расщепление белка, то для набора мышечной массы его недостаточно. Рекомендуют принимать отдельно еще и «быстрый» белок, например, сывороточный.

Комплексный протеин

Этот вид белка создан на основе натуральных компонентов (экстрактов, аминокислот, витаминов). Он активизирует метаболические процессы в организме при нагрузках, но особых преимуществ у него нет.

Как выбрать протеин по скорости усвоения

В зависимости от источника получения белка протеин усваивается организмом по-разному:

• сывороточный и яичный – содержат весь набор незаменимых кислот, настоящие рекордсмены по скорости усвоения;
• соевый белок немного проигрывает сывороточному в аминокислотном составе (отсутствует метионин) и скорости переваривания, которая чуть ниже;
• Казеин для усвоения требует продолжительного времени (5 часов), принимают его перед сном.

Хоть казеин и питает мышцы длительное время стоит помнить, что протеиновая добавка не подменяет собой полноценные продукты питания и занятия спортом.

Как принимать протеин

Ежедневный прием белка рассчитывается так: на 1 кг массы тела берут 2 г протеина, для мужчин это составит примерно 180 г, женщины будут довольствоваться 110 г. Разовая доза – 50 г (трехразовый прием в день).

Быстрый набор мышечной массы происходит в результате:

• напряженных тренировок с высокой степенью физической нагрузки;
• высококалорийного белкового питания;
• периодического приема коктейля между приемами пищи (по 30-50 г трижды в день).
• употребления казеина («медленного» протеина).

Снижения веса достигается за счет:

• тренировок со средней степенью нагрузки;
• употребления малокалорийных продуктов, содержащих белок и «быстрые» протеины.

Белковые добавки полезны и желающим похудеть, и стремящимся увеличить массу мышц, но сами по себе они не способны ничего сделать. Для достижения результата нужен правильно организованный тренировочный процесс и серьезные физические нагрузки. Максимальный эффект достигается при регулярном употреблении комплекса пищевых добавок хорошего качества.

что это такое и для чего он нужен?

Протеиновый коктейль просто необходим тем, кто желает похудеть и при этом не испытывать постоянного чувства голода. Также протеиновый коктейль помогает спортсменам, которые мечтают о красивой мускулатуре. Рассматриваемые напитки важно правильно употреблять, чтобы они принесли максимальную пользу.

Что это такое?

Протеин — это простой белок, который состоит из аминокислот. Он участвует в производстве новых клеток, в нормальном метаболизме организма, помогает отстроить мышечную ткань. Поэтому данное вещество используется бодибилдерами. Присутствует во многих продуктах, но выпускается дополнительно в виде коктейля или порошка.

Виды протеина

Есть несколько разновидностей всем известного протеина:

1. Наиболее распространенный — соевый растительный белок.
2. Казеиновый белок насыщает организм на более долгое время. Его добывают из сквашенного молока.
3. Сывороточный концентрат — очищенный животный вариант.
4. Сывороточный гидроизолят — самый чистый и дорогой вариант.

Протеин, чтобы похудеть

Для нормального сброса веса можно заменить белковым напитком один или несколько приемов пищи, но делать это необходимо очень осторожно. 200 мл качественного коктейля заменят пищу в течение 3-4 часов. Но при этом важно, что белковый напиток нельзя пить во время еды или в течение часа после нее. В противном случае, сбросить вес не получится.

Внимание! Огромное преимущество употребления белка во время диет состоит в том, что при сбросе веса организм начинает заимствовать энергию и белок из мышц, что приводит к их дряблости и ломкости ногтей. При употреблении протеинового коктейля энергозапасы будут восполняться из жировой ткани. Это и будет способствовать эффективному похудению.

При регулярных тренировках в тренажерном зале нужно принимать протеиновый напиток за 1,5–2 часа до начала занятий, чтобы эффективность была на уровне.





Преимущества и недостатки протеина

Протеиновый напиток имеет свои плюсы и недостатки. К очевидным плюсам относятся:

• полезен для сердца и сосудов;
• поддерживает в норме сахар;
• снижает уровень «вредного» холестерина;
• снижает жировую массу.

Из недостатков следует сказать об индивидуальной непереносимости, а также негативном влиянии на почки при излишнем приеме.

Как сделать протеиновый коктейль?

В домашних условиях можно без всякой химии сделать белковый напиток из доступных продуктов. Есть несколько проверенных рецептов:

1. Смешать 125 грамм натурального йогурта, 360 мл молока с низким уровнем жирности, пару ягод клубники и чайную ложку льняного семени.
2. 300 мл молока, банан, 150 грамм творога, 2 ложки овсяных хлопьев, ложка меда.
3. 200 мл молока, чуть-чуть корицы и меда.

За один раз достаточно принимать не более 300 г рассматриваемого напитка.





Как правильно принимать?

Для достижения нужного результата важно правильно применять белковый напиток, магазинный или домашнего приготовления. Правила приема зависят от конечной цели:

1. Нужно нарастить мышцы — пить коктейль требуется после силовой тренировки.
2. Нужно похудеть — за 2 часа до тренировки.

Внимание! Для мечтающих сбросить вес, помимо белковых коктейлей, следует обратить внимание на кардиотренировки, поскольку они способствуют активному похудению.

Последний прием рассматриваемого напитка должен состояться не позже, чем за 2 часа до сна.

Для чего нужен протеин, польза и вред, какой протеин лучше и как его принимать

1.       Принимать ли протеин и зачем он нужен? Польза и вред протеина

Что дает протеин и для чего он нужен? Протеин – это самый популярный на сегодняшний день вид спортивного питания, который представляет собой сухой белок – как правило, молочный, яичный или растительный, состоящий в свою очередь из множества аминокислот (20, если быть точным), участвующих во всех процессах жизнедеятельности нашего организма. В чем польза и вред протеина? Отвечая на вопрос, стоит ли пить протеин и чем он полезен, в первую очередь нужно сказать о том, что все наши клетки состоят из белка и в белке нуждается практически все в нашем организме — мышцы, связки, кожа, волосы, ногти, сосуды, кости, нервная и иммунная системы, из белка строятся гормоны, ферменты и пр. Прибавьте сюда такие важные свойства, как наращивание мышечной массы, утоление голода и подавление аппетита, а также увеличение силы, выносливости и работоспособности.

Вреден ли протеин? Протеин – это такой же белок, который мы едим с вами каждый день – яйца, творог, мясо, орехи, бобовые – все это продукты, богатые белком. Но протеин – это специально подготовленный, иногда ферментированный, высушенный и упакованный в пакеты или банки белок, без лишних жиров и углеводов. По результатам множества исследований, специалисты сделали вывод, что прием протеина не вызывает негативных последствий в том случае, если соблюдаются все правила употребления продукта, не нарушаются рекомендованные суточные нормы. В редких случаях возможно проявление аллергических реакций и индивидуальной непереносимости, то есть всего того, что может вызывать любой пищевой продукт.

Для чего нужно пить протеин? Безусловно, в первую очередь протеин необходим для людей, ведущих активный образ жизни и придерживающихся определенного плана питания с целью контроля веса, похудения, набора массы, увеличения выносливости и силовых показателей. Как мы уже сказали выше, протеин помогает ускорить рост мышечной массы – потому что белок – основной материал для построения мышц, а также похудеть – употребляя белок, гораздо проще контролировать аппетит и не срываться на калорийные вредные продукты, а также улучшить свой внешний вид (все в организме состоит из белка – кожа, ногти, волосы – тоже) и общий результат от занятий спортом.

Нужен ли протеин тем, кто не занимается спортом? Употреблять ли протеин, если у вас нет интенсивной физической нагрузки? Ответ «да», если у вас несбалансированное питание, и вы едите мало белковой пищи. Среднестатистическому человеку с умеренной активностью на 1 кг веса необходимо 1,5 грамма белка в сутки. То есть если вы весите 60 кг, то вашему организму нужно употреблять 90 грамм белка. Получаете вы такое количество белка из обычных продуктов? Если да, то протеиновые добавки вам не нужны, если нет, то либо увеличьте количество протеиносодержащих продуктов в рационе, либо включайте в рацион протеиновые или аминокислотные комплексы. Протеиновые коктейли часто используют в качестве белкового перекуса для «добора» необходимой нормы белка.

Зачем мне протеин, если я на завтрак ем яичницу из 10 яиц , а на ужин свиную рульку – спросите вы? При таком рационе вероятно с белком у вас все хорошо, так же, как и с количеством жира. С такой диетой не за горами набор лишнего веса, проблемы с сосудами, пищеварением, и прочие прелести употребления жирной и высококалорийной белкой пищи. Большой плюс готовых протеиновых смесей в том, что они практически лишены жиров и углеводов и употребляя протеин в виде коктейля, гораздо проще придерживаться своей нормы кбжу и «отсекать» лишние и ненужные организму жиры и углеводы.

2.      Из чего делают протеин и какой он бывает? Виды протеина и содержание в продуктах

Как выбрать качественный протеин? Во-первых, нужно знать в каких продуктах содержится белок (чтобы понимать из чего протеин делают), а также понимать, какие виды протеина на данный момент представлены на рынке и каковы их отличия.

Для вашего удобства мы собрали основные виды протеинов от лучших к худшим, в качестве основополагающих факторов, выбрав аминокислотный профиль, время и степень усвоения, вкус и биологическая ценность.

Почему важен аминокислотный профиль и что это такое? Ответ достаточно прост: если вы будете употреблять протеин, в котором состав аминокислот не сбалансирован, то в качестве негативных последствий получите нарушение синтеза белков в вашем организме. Белковый метаболизм нарушается и в итоге процессы распада начинают преобладать над процессами создания. Это затрагивает не только мышцы, но и общие метаболические процессы.

Крайне важно, чтобы в составе протеина не только присутствовали все необходимые аминокислоты, но и соблюдалось определенное соотношение аминокислот.

Что такое биологическая ценность белка? Биологическая ценность белка — это показатель, который отображает насколько хорошо белок перерабатывается в нашем организме, как он усваивается и далее утилизируется. Если состав протеина близок к белкам нашего организма, то его аминокислотный профиль хорошо сбалансирован и отлично усваивается. Так, белки высокого качества содержат в своем составе не меньше 30% аминокислот незаменимого типа. К этой категории относятся белки животного происхождения: мясо, молочные продукты, яйца, рыба. Белки с более низкой биологической ценностью — это бобовые, злаковые, гречишные культуры, орехи. В идеале комбинировать белки с высокой и низкой биологической ценностью, чтобы получить сбалансированный аминокислотный состав.

ВИД ПРОТЕИНА	АМИНОКИСЛОТНЫЙ ПРОФИЛЬ	ВРЕМЯ УСВОЕНИЯ	ВКУС	ПРЕИМУЩЕСТВА	% УСВОЕНИЯ	БИОЛОГИЧЕСКАЯ ЦЕННОСТЬ
Сывороточный: изолят	сбалансированный, присутствуют все аминокислоты	1,5-2 часа	приятный	быстро усваивается, хорошо смешивается с другими компонентами, сбалансированный аминокислотный профиль	95%	100
концентрат		1,5-2 часа	приятный
гидролизат		10 минут-1 час	горьковатый
Яичный	сбалансированный, считается самым подходящим для организма человека	3-4 часа	Специфический, «яичный»	высокая биоусвояемость, хороший аминокислотный профиль, подходит для тех, у кого непереносимость молочного белка или лактозы	97%	100
Казеин мицеллярный казеинат кальция казеинат натрия	сбалансированный	до 6-8 часов	Густой, специфический	Аминокислотный профиль хороший, незаменим в период «сушки», а также для похудения, долго, но хорошо усваивается	80%	80-90
Растительный: гороховый	сбалансированный	медленно усваиваются	Специфический, «гороховый»	подходит для вегетарианцев, легко усваивается	80%	65
соевый	неполноценный	медленно усваиваются	нейтральный		60-80%	74
конопляный	сбалансированный	Средняя скорость усвоения	Специфический, «травяной»		75%	70
Говяжий	сбалансированный	2-3 часа	неприятные вкусовые характеристики	Хороший аминокислотный профиль, подходит для тех, у кого есть непереносимость лактозы	95%	75

Помимо перечисленных в таблице видов протеина, которые являются наиболее распространенными, следует сказать и о некоторых других существующих видах, которые все чаще стали встречаться на рынке протеиновой продукции:


• пшеничный
• рисовый
• из тыквенных семечек
• из коричневого риса
• из семян подсолнуха
• из семян чиа
• арахисовый
• рыбный

Растительный протеин обрел популярность среди вегетарианцев, а также тех, кто имеет непереносимость лактозы и животного белка. Но в целом их процент усвояемости и биологическая ценность ниже, чем у животных белков.





В чем (в каких продуктах) содержится протеин, то есть белок? Собрали всю нужную информацию в таблицу:

НАЗВАНИЕ ПРОДУКТА	СОДЕРЖАНИЕ НА 100 ГРАММ (ГР.)
Соя	35
Куриная грудка	29
Говяжье мясо	28
Баранина	25
Чечевица	25
Кешью	25
Семена тыквы	25
Индейка	23
Тунец	23
Семена подсолнечника	23
Сыр	23
Креветки	23
Красная рыба	22
Фасоль	22
Горох	21
Треска	21
Маш	21
Телятина	19
Миндаль	19
Говяжья печень	18
Творог	18
Фундук	16
Бразильский орех	14
Грецкий орех	14
Киноа	14
Гречневая крупа	13
Яйца	13
Какао	12
Овсяная крупа	12
Пшено	12
Тофу	10
Йогурт греческий	10
Молоко	5

 

3.       Какой протеин выбрать? Какой лучше для набора массы, а какой для похудения?

Какой протеин лучше выбрать для набора мышечной массы или для похудения? Нам очень важно, чтобы вы поняли, что не существует отдельного протеина для роста мышечной ткани и отдельно для снижения веса — по своей сути все протеины универсальны. При этом, в зависимости от цели, мы можем рекомендовать те виды протеинов, которые по своим характеристикам будут более приоритетны.

Если мы говорим о том, какой протеин принимать для набора массы, самыми востребованными являются сывороточный и яичный, так как имеют сбалансированный аминокислотный профиль и хорошую усвояемость. То есть с ними вы достигните своей цели в разы быстрее и эффективнее.

Какой протеин лучше пить для похудения? В этом случае подойдут и комплексные мультипротеины, и сывороточный протеин, однако, в первую очередь, следует выбрать казеин, который благодаря медленному усвоению, надолго подавляет чувство голода. В итоге, количество потребляемых калорий сокращается, аппетит притупляется, происходит снижение веса, и что немаловажно, не за счет потери мышц, а за счет потери жировой составляющей нашего тела.

4.      Какой протеин выбрать для женщин, а какой для мужчин?




Какой протеин лучше для женщин, а какой лучше для мужчин? Нет отдельных протеинов, различающихся по гендерному принципу. Поэтому, отвечая на вопрос, какой протеин для девушек будет лучше, то как и для мужчин, лучшим будет сывороточный, молочный (казеин) или яичный протеин, так как эти виды белка более сбалансированы по аминокислотному профилю, усвояемости и биологической ценности. Но подобное разделение – на мужчин и женщин – имеет место быть в том случае, когда мы сталкиваемся с ограничениями по той или иной причине. Например, нередко среди преимущественно женской аудитории мы встречаем табу на молочные продукты и лактозу – косметологи и диетологи все чаще ограничивают потребление молочных продуктов по причине аллергии, непереносимости и отрицательного влияния на состояние кожи и процесс пищеварения. Если мы говорим, например, о растительных белках, в частности о соевом протеине, то в его составе можно обнаружить фитоэстрогены – вещества, схожие с женскими гормонами эстрогенами. Таким образом, мы не рекомендуем данный вид протеина мужской половине человечества. Также важно отметить, что все больше среди нас приверженцев вегетарианской диеты.

Итак, женщинам, ограничивающим потребление молочных продуктов, а также вегетарианкам, мы рекомендуем растительный протеин – в идеале смесь из горохового, соевого, конопляного. Если у женщины нет проблем с усвоением молочной продукции или животного белка, то подойдет сывороточный протеин, яичный или казеин.

Мужчинам при непереносимости молочных продуктов можно рекомендовать яичный или животный протеин, например, говяжий. При соблюдении вегетарианской диеты, поста, или же при наличии непереносимости животного белка, также лучше употреблять протеин растительного происхождения – гороховый или конопляный.

Кроме того, разделение на женский и мужской протеин имеет место быть, если продукт обогащен дополнительно преимущественно «женскими» или «мужскими» витаминами или, например, клетчаткой. Нередко на рынке можно встретить протеиновые коктейли для женщин, обогащенные пребиотиком для пищеварения, или определенными витаминами, прием которых особенно важен для женского здоровья.

5.      Как правильно принимать протеин для набора массы и для похудения

Как принимать протеин, чтобы получить результат? Запомните: протеин – это белок, поэтому употреблять его надо, учитывая ваш общий рацион с содержанием белковой пищи, не забывая о рекомендуемых дозировках.

Как правильно употреблять протеин? В сутки вы можете принимать до 3 порций протеина, то есть 60-70 грамм продукта. Остальное желательно получать из обычных продуктов.

Когда лучше и как пить протеин для набора массы? Схема выглядит так:


• за час до тренировки
• в течение часа после тренировки
• как перекус между основными приемами пищи

Также следует добавлять интенсивные спортивные, преимущественно силовые, нагрузки и создавать профицит калорий в своем рационе.

Как пить протеин для похудения? Схема следующая:


• можно выпить протеин на ночь за час до сна
• также в течение часа после тренировки и за час до нее
• заменить один из приемов пищи
• в качестве перекуса, если почувствовали голод

Как правильно разводить протеин? Не следует использовать кипяток, чтобы избежать денатурации белка. В остальном для приготовления протеинового коктейля можно использовать воду, соки, молоко, желательно комнатной температуры. Но для похудения лучше разводить протеин в воде или обезжиренном молоке, учитывая общий калораж напитка.

6.      Сколько нужно пить протеина в сутки и длительность приема

Сколько грамм протеина можно и нужно пить в день? Как мы уже говорили выше, количество протеина, которое можно принимать ежедневно составляет до 3 порций в сутки, в зависимости от вашего рациона, потому что остальное количество белка мы добираем из еды. Напомним, что одна порция – это обычно 30-40 грамм продукта, где содержится, как правило, от 18 до 24 грамм белка. Чем больше содержание белка в продукте, тем лучше.

Необходимо следить за количеством потребляемых калорий, а также белка, чтобы рассчитать недостающее количество протеина.

Сколько можно пить протеина:


• при интенсивных нагрузках — 2-2,5 грамма на килограмм веса
• при умеренных тренировках или отсутствии спортивной нагрузки — 1,5 грамма на килограмм веса

Исходя из этой формулы и зная свой рацион, вы можете самостоятельно рассчитать порцию протеина, необходимую лично для вас.

7.      Протеин при беременности и грудном вскармливании — можно или нет?

Можно ли пить протеин при беременности и на грудном вскармливании? Да, можно. При этом часто встречается мнение, что употребление не рекомендовано женщинам в период вынашивания ребенка, а также во время лактации. Почему? Потому что производители спортивного питания не проводят объемных исследований в части влияния протеина на беременных женщин, потому что они просто не являются основной целевой группой конечного продукта.

Протеин – это белок, и он является безопасным продуктом, единственное, что мы посоветуем:


• выбирайте протеины с минимальным количеством вкусовых добавок, чтобы избежать возможных аллергических реакций
• вводите в рацион протеин постепенно, чтобы организм привык к продукту, и вы смогли оценить его влияние на ваш организм, избежать расстройства ЖКТ, индивидуальной непереносимости и других возможных побочных эффектов со стороны организма.

8.      Можно ли протеин детям?

Можно ли протеин детям? Тут такая же ситуация, как и с беременными: масштабных исследований и тестирований пользы или вреда протеина в отношении детей не проводилось. Мы со своей стороны можем сказать, что детям можно давать небольшое количество протеина в виде снеков или батончиков, а также добавлять в молочные продукты для восполнения объема белка, необходимого ребенку. Тем более, что каждый родитель знает, как тяжело заставить ребенка получать белок из пищи за счет мяса, рыбы и других белковосодержащих продуктов.

Со скольки лет ребенку можно пить протеин? С самого рождения белок входит в рацион детского питания. Если мы говорим о порошковом протеине в виде добавок или протеиновых снеках, рекомендуем их включать в рацион небольшими порциями не ранее, чем по достижению ребенком 3-4 лет. Потребность в белке у ребенка меняется с возрастом и выглядит так:


• 3-7 лет, не более 3-3,5 грамм белка на один кг массы тела, при этом 1/3 белка ребенок может получать из протеиновых добавок
• 8-14 лет, не более 2,5-3 грамм на один кг массы тела, 1/3 белка ребенок может получать из протеиновых добавок
• от 14 лет, 1,5-2 грамма на один кг массы тела, 1/3 белка ребенок может получать из протеиновых добавок

Соответственно, 1/3 часть этого белка вы можете заменять протеином, ориентируясь на вес и возраст ребенка.

9.      Можно ли пить протеин без тренировок?

Можно ли пить протеин, если не занимаешься спортом? Пить протеин без тренировок можно, если в вашем рационе содержится недостаточное количество белка. В этом случае мы ориентируемся на дозировки протеина, рекомендованные при отсутствии физической нагрузки – 1,5 гр на 1 кг веса.

Какие негативные последствия могут возникнуть при дефиците белка в организме? Возможны следующие проявления:


• ломкость, хрупкость ногтей
• мышечная слабость
• недостаток мышечной массы
• выпадение, сухость волос
• переедание, тяга к сладкому
• отеки
• слабый иммунитет
• мигрени, головные боли
• бессонница
• перепады настроения

Для того чтобы исключить появление таких симптомов, следует внимательно следить за количеством и качеством потребляемого белка в вашем рационе.

10. Что лучше: протеин или гейнер?

Гейнер или протеин: что лучше для набора мышечной массы? Чтобы ответить на этот вопрос следует вспомнить, какие типы телосложения существуют:


• эктоморфы: очень стройные, скорее худощавые люди, с пониженным содержанием подкожного жира, длинными, тонкими руками и ногами. Этот тип людей обладает высоким метаболизмом и выносливостью.
• мезоморфы: характеризуются средним уровнем подкожного жира и метаболизма, легко переносят серьезные спортивные нагрузки
• эндоморфы: люди крепкого телосложения, коренастые, имеют низкую скорость обмена веществ, а также склонны к набору веса

Исходя из этого, выбирая между гейнером и протеином следует ориентироваться на то, что протеин для набора массы рекомендован тем, кто хорошо набирает вес в принципе, то есть эндоморфам и мезоморфам. Гейнер следует выбирать тем, кто испытывает трудности с набором веса, то есть эктоморфам.

Подробнее о том, что такое гейнер и какой лучше выбрать, читайте здесь.

Что еще нужно знать про протеин

Мы ответили на 10 самых популярных вопросов о протеине и в завершение нашей статьи оставим бонус – ответы на 5 вопросов, которые также нередко возникают при обсуждении протеина.





Чем отличается изолят от протеина?

Ничем, потому что изолят – это одна из форм протеина, который полностью очищен от жиров и углеводов.


• концентрат: протеин со степенью очистки 80%, остальное – это жиры и углеводы
• изолят: максимально очищенный протеин
• гидролизат: протеин высокой степени очистки и быстрой усвояемости

В ассортименте Prime Kraft протеин представлен смесью концентрата и изолята.

Сколько калорий содержится в протеине?

Отвечая на вопрос, сколько калорий содержится в протеине, следует сказать, что все зависит от каждого конкретного протеина и его состава. Как правило, калорийность повышается за счет добавления сахаров – мальтодекстрина, глюкозы, фруктозы, сахарозы. Протеин Prime Kraft содержит бескалорийные подсластители, а за счет использования изолята и концентрата, протеин содержит мало углеводов и средняя калорийность порции составляет 110 ккал на одну порцию 30 грамм.

Также следует учитывать жидкость, в которой вы разводите протеин. Вода не добавит калорий вашему протеиновому коктейлю, а вот сок или молоко повысит калорийность напитка.

Сколько усваивается протеин?

Разные виды протеина усваиваются по-разному:


Чем заменить протеин в домашних условиях?

Чем можно заменить протеин в домашних условиях? Продуктами, которые богаты белком:


• творог
• яйца
• куриная грудка
• нежирное мясо
• рыба

Однако следует сказать, что преимущество использования порошкового протеина в том, что вы употребляете чистый белок без лишних углеводов и жиров, которые мы получаем, съедая творог, мясо, орехи. Именно поэтому лучше добирать необходимое количество белка из готового протеина.

Как выбрать качественный протеин?

В данном пункте мы в первую очередь говорим о том, как грамотно выбрать производителя спортивного питания. Ориентироваться нужно на следующие пункты:


• популярность и представленность бренда на рынке
• наличие сертификатов: в частности, сертификаты о государственной регистрации и соответствии обязательным гигиеническим и санитарным нормам, предназначенных для специализированного питания спортсменов
• информация о производстве: крупные бренды всегда стараются знакомить покупателя с процессом производства своего продукта. Например, у Prime Kraft есть виртуальная видео-экскурсия, побывав на которой, вы можете узнать о том, из каких продуктов изготавливается протеин, каким образом проверяется сырье, посмотреть на процесс изготовления и фасовки протеина
• состав продукта: производитель, заботящийся о своей репутации, всегда размещает на этикетке информацию о содержании белка в одной порции – чем больше количество белка в порции, тем лучше
• обратная связь с покупателем: честный производитель всегда готов ответить на все вопросы покупателя, предоставить необходимые сертификаты и регулирующие документы.

Мы надеемся, что наша большая статья поможет вам ответить на все вопросы по протеину, которые прежде были непонятны.

Компания Prime Kraft с большой ответственностью подходит ко всем процессам производства спортивного питания, выбирая для своих продуктов только безопасное и качественное европейское сырье. Это подтверждают, в том числе, европейские сертификаты соответствия.

Наша задача – создавать продукт, который приносит пользу и делает вас лучше каждый день — улучшает ваши силовые показатели, помогает нарастить мышечную массу или похудеть.

Выбирая наши протеины, вы можете быть уверены в их качестве. Выбирая Prime Kraft, вы меняетесь к лучшему!

По промокоду BLOG в официальном интернет-магазине primekraft.ru скидка на весь ассортимент 10%! Доставка по всей России.

какие бывают и чем отличаются?

© nadianb — stock.adobe.com

Выбор протеинового коктейля – дело непростое. На рынке представлено широчайший ассортимент разнообразных товаров. Каждый производитель подчеркивает преимущества своего белка и умело скрывает недостатки. В итоге атлеты неправильно подбирают сырье для своего плана питания, а их результативность снижается.

Какие виды протеина сейчас популярны на рынке, и какой источник белка нужен именно вам? Подробные ответы на эти вопросы вы найдете в статье.

Общие сведения

Базовые сведения о протеинах известны каждому атлету. Однако далеко не все спортсмены могут определить, какой вид белка подойдет именно им для решения той или иной задачи.

Условно разделим цели атлетов:

• набор грязной массы;
• набор чистой массы;
• увеличение силовых показателей;
• увеличение функциональной силы;
• похудение и сушка.

Однако помните, что это не все цели, ради которых люди идут в зал, и уж тем-более – в кроссфит центры. На деле мотивы и задачи более разнообразны.

Чтобы определить, какой протеин подходит для той или иной цели, их разделяют в соответствии с основными параметрами:

• Срок всасывания. Определяет, насколько быстро тот или иной вид белка расщепиться на простейшие аминокислоты, и следовательно, быстрее запустит анаболические восстановительные процессы. Самые быстрые протеины способны заменить аминокислотные. Медленные же наоборот предназначены, чтобы питать организм на протяжении всего дня и уменьшать общий катаболизм.

Примечание: последнее возможно, только в том случае, если у организма достаточно энергии для синтеза аминокислот. В противном случае даже медленный белок будет расщеплен до простейшей энергии и выполнит функцию длинносоставных углеводов, да еще и с выделением ненужных кислот, которые ускорят метаболизм и вызовут острое чувство голода.

• Аминокислотный профиль. Аминокислотный профиль бывает полным и неполным. В случае, если аминокислотный профиль полный – белок называют комплексным. Такой вид протеина позволяет полностью питать организм всеми необходимыми веществами для прогресса, однако он имеет свои минусы. В тоже время, если аминокислотный профиль неполный, уделяют особое внимание внутреннему составу и балансу аминокислот. Это позволяет понять, чего не хватает организму и добавить это из натуральной пищи.
• Нагрузка на ЖКТ. Как ни странно, но гидролизованный белок, который создан для почти мгновенного усваивания, тоже не идеален. В зависимости от вида входящего сырья он может раздражать желудочно-кишечный тракт, что заставит вас дополнительно питать его гейнерами и натуральной пищей либо вовсе не участвовать в общих процессах пищеварения, моментально всасываясь в кровь через печень и почки.

Вот и все, чем обычно руководствуются при выборе протеина.

Какой выбрать

Рассмотрим основные виды протеина в современной фитнес-культуре. Для этого рекомендуем ознакомиться с таблицей. По ней вы быстро выделите нужные исключительно для вас белковые группы и узнаете, как работает тот или иной вид сырьевого белка.

Вид протеиновой смеси	Что собой представляет
Казеин	Пролонгированный белок, питающий организм на протяжении всех суток. Имеет неполный аминокислотный профиль.
Молочный протеин	Для тех, кто спокойно переносит лактозу. Низкокачественное сырье, неполный аминокислотный профиль.
Соевый изолят	Лишен недостатков сои – дешев, но имеет неполный аминокислотный профиль.
Комплексный яичный	Обладает полным аминокислотным составом, но очень тяжело переваривается.
Гидроизолят	Самый дешевый белок, используемый в классическом питании в качестве добавок к молочным продуктам низкого качества. Неполный аминокислотный профиль.
Многокомпонентные смеси	Дает возможность комбинировать из разных дешевых сырьевых протеинов, создавая идеальный комплексный белок.

На самом деле на рынке присутствует огромное количество гибридов и других источников белка. В последнее время все большую популярность набирает грибной протеин, который продается исключительно в США.

Есть еще и различные сырьевые белки, которые не носят название «протеин», например, пивные дрожжи, которые активно использовались бодибилдерами еще на заре золотой эпохи. Однако рядовому посетителю фитнес-центра приобрести их будет непросто. Кроме того, существует огромное количество факторов, которые мешают полноценному усваиванию белка из этих сырьевых источников.

Подробнее о сывороточном белке

Профайл белка:

• Источник: высушенная сыворотка.
• Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
• Основная задача: закрытие белкового окна после тренировки.
• Скорость всасывания: предельно высокая.
• Стоимость: относительно невысокая.
• Нагрузка на ЖКТ: относительно невысокая.
• Эффективность: одна из лучших.

Сывороточный протеин – это классика бодибилдинга. Его предельная скорость всасывания сделала его многопрофильным. Он позволяет закрыть катаболические процессы и стимулировать анаболические процессы практически сразу после окончания тренировки. Но самое главное – это его стоимость. Это один из самых дешевых источников качественного белка.

© thaiprayboy — stock.adobe.com

Подробнее о казеине

Профайл белка:

• Источник: гидролизованный белок из творожной массы.
• Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
• Основная задача: комплексное питание пролонгированного действия основными незаменимыми аминокислотами.
• Скорость всасывания: предельно низкая.
• Стоимость: один из самых дорогих видов протеинов для набора массы.
• Нагрузка на ЖКТ: достаточно сильно загружает желудочно-кишечный тракт. Возможны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы.
• Эффективность: при неправильном применении нулевая. При правильном применении полностью останавливает катаболические процессы в комбинировании с другими средствами спортивного питания.

Как и сывороточный белок, считается одним из классических методов поддержания постоянного синтеза нового мышечного белка. По причине своих особенностей его принимают в основном в ночное время, когда пищеварительная система не способна работать на полную катушку – казеин постепенно растворяясь питает все на протяжении всей ночи.

Молоко must-have

Профайл белка:

• Источник: молочное сырье
• Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
• Основная задача: закрытие белкового окна после тренировки.
• Скорость всасывания: предельно низкая.
• Стоимость: относительно невысокая.
• Нагрузка на ЖКТ: высокая. Возможны запоры и прочие дисфункции пищеварительной системы.
• Эффективность: довольно низкая.

Более дешевая версия сывороточного белка. Не получила широкого распространения из-за большей нагрузки на ЖКТ и наличия лактозы, которая ограничивает прием белка до 60 г в сутки. Имеет более широкий аминокислотный профиль.

Соевый изолят

Профайл белка:

• Источник: сложно гидролизованный соевый субстрат.
• Аминокислотный профиль: неполный. Требует дополнительного питания со стороны основной пищи.
• Основная задача: питание аминокислотами атлетов, не употребляющих мясные и молочные продукты. Генерация фитоэстрогенов для женщин, позволяющая избежать проблем, связанных с изменением гормонального цикла.
• Скорость всасывания: предельно низкая.
• Стоимость: относительно невысокая.
• Нагрузка на ЖКТ: серьезная. Возможны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы.
• Эффективность: довольно низкая.

Первые попытки создать идеальный растительный белок. При правильной закупке обойдется в десятки раз дешевле, чем сывороточный протеин. В отличие от классического соевого протеина, соевый изолят почти полностью лишен фитоэстрогенов, однако его ценность для атлетов силового профиля все еще находиться под большим вопросом.

Комплексный яичный

Профайл белка:

• Источник: яичный порошок.
• Аминокислотный профиль: полный аминокислотный профиль. Присутствуют все необходимые и незаменимые аминокислоты для роста атлета.
• Основная задача: комплексное питание пролонгированного действия основными незаменимыми аминокислотами.
• Скорость всасывания: предельно низкая.
• Стоимость: один из самых дорогих протеинов.
• Нагрузка на ЖКТ: высокая. Возможны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы
• Эффективность: наивысшая.

Практически идеальный белок, созданный из яичного порошка. Имеет в своем составе все необходимые для роста аминокислоты. Единственный недостаток – побочный эффект в виде запоров, который практически не минуем при постоянном употреблении

Гидролизат – куда уж дешевле

Профайл белка:

• Источник: неизвестен.
• Аминокислотный профиль: неполный. Требует дополнительного питания со стороны основной пищи.
• Основная задача: питание аминокислотами атлетов, не употребляющих мясные и молочные продукты. Генерация фитоэстрогенов для женщин, чтобы избежать проблем связанных с изменением гормонального цикла.
• Скорость всасывания: варьируется в зависимости от качества изначального сырья
• Стоимость: относительно невысокая.
• Нагрузка на ЖКТ: высокая. Вероятны запоры и другие дисфункции пищеварительной системы.
• Эффективность: довольно низкая.

Гидролизат протеина был популярным разрекламированным средством несколько лет назад. В это время он был одним из самых дорогих источников белка. Однако в дальнейшем выяснилось, что из-за полной гидратации белка невозможно определить его изначальное сырье, при этом некоторые аминокислоты под воздействием такой гидратации утрачивали свои изначальные части, что практически полностью нивелировало их ценность для атлета.

Многокомпонентный белок

Профайл белка:

• Источник: варьируется в зависимости от входящих компонентов.
• Аминокислотный профиль: присутствуют основные незаменимые аминокислоты.
• Основная задача: закрытие белкового окна после тренировки
• Скорость всасывания: варьируется в зависимости от входящих компонентов.
• Стоимость: варьируется в зависимости от входящих компонентов.
• Нагрузка на ЖКТ: зависит от состава.
• Эффективность: зависит от входящих компонентов.

Обычно это комплексный субстрат, который должен включать в себя преимущества каждого из белков, нивелируя недостатки. Стоит покупать только у проверенных производителей.

Итоги

Теперь вы знаете, какие виды протеина бывают и для чего они подходят. А самое главное – как использовать преимущества того или иного вида белка, чтобы достичь поставленной вами цели.

Однако не стоит забывать главную премудрость силового спорта. Как бы сильно вы не увлекались белковыми коктейлями:

1. Сделайте так, чтобы большая часть вашего белка поступала из натуральной пищи.
2. Не употребляйте белок сверх меры. Даже лучший протеин все равно может посадить вашу мочевую систему и почки, что значительно снизит радость от достижения показателей.

И не забывайте про энергетический баланс, который достигается избытком калорийности.

Оцените материал

Научный консультант проекта. Физиолог (биологический факультет СПБГУ, бакалавриат). Биохимик (биологический факультет СПБГУ, магистратура). Инструктор по хатха-йоге (Институт управления развитием человеческих ресурсов, проект GENERATION YOGA). Научный сотрудник (2013-2015 НИИ акушерства, гинекологии и репродуктологии им. Отта, работа с маркерами женского бесплодия, анализ биологических образцов; 2015-2017 НИИ особо чистых биопрепаратов, разработка лекарственных средств) Автор и научный консультант сайтов по тематике ЗОЖ и науке (в области продления жизни) C 2019 года научный консультант проекта Cross.Expert.

Редакция cross.expert

Протеин. Что это такое и для чего он необходим.

Содержание
В русскоязычных странах существует достаточно большое количество людей, которые негативно относятся к протеиновым добавкам, чаще всего такой настрой можно наблюдать среди начинающих спортсменов. А что на деле? Давайте разберемся.

Протеин (белок) – это спортивная добавка, что состоит из концентрата натуральных белков. Выражаясь проще, протеин – продукт с содержанием большого количества белка и содержащий в своем составе необходимое количество аминокислот, дополнительно обогащенный минералами и витаминами. Иногда производители и не пренебрегают добавками из углеводов, глютамина, креатина и других веществ, обеспечивающих продукт полезными свойствами. Протеин с большим количеством углеводов определяют в отдельный класс спортивных добавок – гейнеры.


Как работает протеин и зачем он нужен.

Многие знают, что белок это одно из главных веществ в нашем организме, отвечающее за многие процессы. Большая часть нашего организма состоит из белков разного строения и уровня сложности. Протеин это основной материал для построения наших мышц и их сокращения. Ключевое значение протеин отыгрывает в спорте, любая физическая нагрузка подразумевает интенсивную работу мышц, в процессе которой белковая ткань соединений разрушается. Испытывая свой организм сильными нагрузками, вы в прямом смысле разрушаете свои мышцы, их рост происходит в важный период восстановления. И тут на помощь приходит протеин, он восполняет потери и укрепляет места пережившие микротравму.

Действие протеина на мышцы осуществляется в период восстановления тканей и добавка делает данный процесс более эффективным. Давайте разберемся с этими процессами подробнее.

Если рассматривать протеин как отдельную единицу, получаемую из натуральных продуктов или спортивной добавки, то мы поймем, что он не берет прямое участие в процессе построения мышечных тканей. Оказываясь в организме, белок проходит через все этапы усваивания и расщепляется на аминокислоты, далее эти аминокислоты проходят специальную переработку в необходимые организму белки. Если проще, протеин – это смесь необходимых для спортсмена качественных аминокислот, что принимают участие в восстановлении тканей и других процессах организма.

Так мы и приходим к выводу, что протеин это ключевой фактор роста мышц и его отсутствие в вашем рационе не будет сопровождаться желаемыми результатами в спортивной карьере.


Белок для набора веса и мышечной массы.

Спортивные добавки протеина в первую очередь рассматриваются как материал для построения мышечного корсета. И для некоторых спортивных направлений по типу: бодибилдинга, фитнеса и пауэрлифтинга, белок просто необходим.

Каждая интенсивная тренировка образует в ваших мышцах множество микротрещин и травм. Данный момент и вызывает последующий рост мышц. После окончания тренировочного процесса, организм настраивается на восстановлении повреждений и для этого ему необходим своевременно доставленный материал. Прием добавок протеина помогает быстро доставить достаточное количество быстроусвояемого белка.




Протеиновые добавки решают множество проблем организма. Научные наблюдения нам говорят, что дневной нормой белка считается 2 – 4 грамма на каждый килограмм собственного веса или 30% от общего дневного питания. Такое количество белка достаточно проблематично получить с приемом стандартной пищи. И дополнительно к этому нам помешает неполное усвоение продуктов. Например, мясо усваивается только на 60 – 70 %. Протеиновые добавки решают данную проблему для людей, чей рацион вынужден быть объемным из-за больших нагрузок. Помимо большой концентрации белка, протеин способен быстро усваиваться организмом без ненужных потерь, помогать в восстановительных процессах и не подвергать пищеварительную систему большим нагрузкам. В дополнение скажем, что существуют труднодоступные формы протеина, которые содержаться в продуктах в малом количестве, как например сывороточный белок. Он производится благодаря специальным технологиям.


Разновидности белков.

В наши дни предлагается большое обилие спортивного питания. Протеин занимает ключевые позиции среди всех добавок и имеет широкое разнообразие. В общем списке протеина выделяют основные виды, которые чаще всего и появляются в добавках. Среди них:

• Сывороточный протеин – одна из редчайших добавок спортивного питания. В отличии от своих братьев, сывороточный протеин насыщен полезными аминокислотами ВСАА. Дополнительно данный вид имеет достаточно быстрое расщепление. Так данный белок становится отличным решением для послетренировочного приема.

• Яичный белок – наверное, самый популярный протеин, на основе которого проходит сравнение ценности других белков. Данный белок имеет быстрейшую усвояемость.

• Казеин – белок со сложной структурой. Производится такой белок под воздействием створаживания молока при помощи ферментов. Попадая в организм, казеин становится творожной массой, которая способна длительно обеспечивать вас необходимыми аминокислотами. Лучше всего принимать такой белок на ночь или при других обстоятельствах требующих длительной подпитки.

• Соевый белок – протеин с отличной балансировкой аминокислотного состава, помогающий снизить показатель холестерина в крови. Продукт приходит на помощь людям с непереносимостью продуктов молочного происхождения и людям с проблемой лишнего веса. Употребляя соевый белок, тщательно узнайте про дозировки, бытует мнение, что такой протеин может пагубно влиять на кишечник.

• Коллагеновый белок – такой протеин обладает оптимальным количеством аминокислот для восстановления и построения мышечных волокон, сухожилий, кожи и суставов. Чаще всего используется как добавка к основной массе протеиновой смеси.

• Молочные белки – начальное соединение казеинового и сывороточного белка, в пропорции 8/2 и дополнительными молочными углеводами.

Все перечисленные белки это главные компоненты спортивных добавок в наши дни. В список не включен растительный белок. По причине его плохой усвояемости, но, несмотря на это, он содержит большое количество полезных веществ. В связи с эти производители неохотно включают его в структуру продукта.




Вред протеина вымысел?

Вред протеина существует в головах людей неопытных и тех, кто вообще не сталкивался со спортивным питанием. Но таких людей, к сожалению достаточно много и они поднимают шум. Назвать их лжецами неправильно, ведь вину за это несет недостаток достоверной информации и неправильное применение добавок, что конечно может навредить. Как и любой другой продукт, протеин способен нести побочные действия. Среди них могут быть расстройства желудка и усиленная нагрузка на почки – это максимум. Это случается при неграмотном применении продукта в больших дозировках.

Качественный препарат в надежных руках принесет только пользу для спортсмена, что подтверждают множество позитивных результатов по всему миру. И для того чтобы протеин действительно вам помог, необходимо попробовать несколько вариантов и пронаблюдать какой из них лучше всего подходит вашему организму.

Автор: Адам Хасанов подробнее

Промокод: article введите данный промокод при оформлении заказа и получите скидку 20% на весь заказ.
В нашем интернет-магазине представлен выбор различных фасовок и комбинаций протеинов.

Потребление

белка — сколько белка вы должны есть в день?

Немногие питательные вещества так же важны, как белок. Недостаток этого вещества скажется на вашем здоровье и составе тела.

Однако мнения о том, сколько белка вам нужно, разнятся.

Большинство официальных диетологических организаций рекомендуют довольно умеренное потребление белка.

DRI (стандартное диетическое потребление) составляет 0,36 грамма протеина на фунт (0,8 грамма на кг) веса тела.

Это составляет:

• 56 грамм в день для среднего сидячего мужчины
• 46 грамм в день для средней сидячей женщины

Этого может быть достаточно для предотвращения дефицита, но необходимое количество зависит от многих факторов, включая ваш уровень активности, возраст, мышечную массу, телосложение и общее состояние здоровья.

В этой статье исследуется оптимальное количество белка и влияние факторов образа жизни, таких как потеря веса, наращивание мышечной массы и уровень активности.

Белки являются основными строительными блоками вашего тела. Они используются для создания мышц, сухожилий, органов и кожи, а также ферментов, гормонов, нейротрансмиттеров и различных молекул, которые выполняют множество важных функций.

Белки состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами, которые соединяются вместе, как бусинки на нитке.Эти связанные аминокислоты образуют длинные белковые цепи, которые затем складываются в сложные формы.

Ваше тело вырабатывает некоторые из этих аминокислот, но вы должны получать другие, известные как незаменимые аминокислоты, с пищей.

Белок — это не только количество, но и качество.

Как правило, животный белок содержит все незаменимые аминокислоты в правильном соотношении, чтобы вы могли их полноценно использовать. В этом есть смысл, поскольку ткани животных похожи на ваши собственные.

Если вы каждый день едите продукты животного происхождения, такие как мясо, рыбу, яйца или молочные продукты, вы, вероятно, получаете достаточно белка.

Однако, если вы не едите животную пищу, получить весь белок и незаменимые аминокислоты, необходимые вашему организму, может быть сложнее. Если вы придерживаетесь растительной диеты, вам может быть интересна эта статья о 17 лучших источниках белка для веганов.

Мало кому нужно принимать добавки с белком, но это может быть полезно для спортсменов и бодибилдеров.

Резюме

Белок — это структурная молекула, состоящая из аминокислот, многие из которых организм не может производить самостоятельно.Продукты животного происхождения обычно богаты белком и содержат все незаменимые аминокислоты.

Белок важен для похудения.

Как вы, возможно, знаете, вам нужно потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете, чтобы похудеть.

Данные свидетельствуют о том, что употребление протеина может увеличить количество сжигаемых калорий за счет повышения скорости метаболизма (количество калорий) и снижения аппетита (количество калорий) (1).

Было доказано, что потребление 25–30% дневных калорий из белка способствует ускорению метаболизма на 80–100 калорий в день по сравнению с диетами с низким содержанием белка (2, 3, 4).

Тем не менее, наиболее важным вкладом белка в потерю веса, вероятно, является его способность снижать аппетит, что приводит к снижению потребления калорий. Белок лучше, чем жиры или углеводы, заставляет вас чувствовать сытость (5, 6).

В одном исследовании с участием мужчин с ожирением потребление 25% калорий из белка усиливало чувство сытости, а также уменьшало желание перекусывать поздно ночью и навязчивые мысли о еде на 50% и 60% соответственно (7).

В другом 12-недельном исследовании женщины, которые увеличили потребление белка до 30% калорий, ели на 441 калорию меньше в день и потеряли 11 фунтов (5 кг), просто добавив больше белка в свой рацион (8).

Кроме того, белок не просто помогает похудеть — он также может предотвратить увеличение веса.

В одном исследовании небольшое увеличение количества белка с 15% до 18% калорий привело к снижению количества полных людей, набираемых после потери веса, на 50% (9).

Высокое потребление белка также помогает наращивать и сохранять мышечную массу, которая круглосуточно сжигает небольшое количество калорий.

Употребление большего количества белка значительно облегчает соблюдение любой диеты для похудания — будь то высокоуглеводная, низкоуглеводная или что-то среднее.

Согласно ранее упомянутым исследованиям, потребление белка около 30% калорий может быть оптимальным для потери веса. Это составляет 150 граммов в день для человека, соблюдающего диету в 2000 калорий.

Вы можете рассчитать это, умножив количество потребляемых калорий на 0,075.

Резюме

Потребление белка около 30% калорий кажется оптимальным для похудания. Это повышает скорость метаболизма и вызывает спонтанное снижение потребления калорий.

Мышцы в основном состоят из белка.

Как и большинство тканей тела, мышцы динамичны и постоянно разрушаются и восстанавливаются.

Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем расщепить.

Другими словами, в вашем организме должен быть чистый положительный белковый баланс — часто называемый азотным балансом, поскольку белок содержит много азота.

Таким образом, люди, которые хотят нарастить мышечную массу, часто едят больше белка, а также занимаются физическими упражнениями. Более высокое потребление белка может помочь нарастить мышечную массу и силу (10).

Между тем, тем, кто хочет сохранить мышечную массу, которую они построили, возможно, потребуется увеличить потребление белка при сжигании жира, поскольку высокое потребление белка может помочь предотвратить потерю мышечной массы, которая обычно происходит во время диеты (11, 12).

Когда дело доходит до мышечной массы, в исследованиях обычно рассматривается не процент калорий, поступающих с белком, а скорее суточные граммы белка на килограммы или фунты веса тела.

Обычная рекомендация для набора мышечной массы — 1 грамм белка на фунт (2.2 грамма на кг) веса тела.

Другие ученые подсчитали, что белок должен составлять минимум 0,7 грамма на фунт (1,6 грамма на кг) веса тела (13).

Многочисленные исследования пытались определить оптимальное количество белка для набора мышечной массы, но многие пришли к различным выводам.

Некоторые исследования показывают, что потребление более 0,8 грамма на фунт (1,8 грамма на кг) не приносит пользы, в то время как другие показывают, что потребление немного превышает 1 грамм белка на фунт (2.2 грамма на кг) (14, 15).

Хотя трудно дать точные цифры из-за противоречивых результатов исследований, примерно 0,7–1 грамм на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) веса тела кажется разумной оценкой.

Если у вас много жира, хорошей идеей будет использование либо вашей безжировой массы, либо целевого веса, а не общей массы тела, поскольку в основном ваша безжировая масса определяет количество необходимого вам белка.

Резюме

Если вы хотите нарастить и / или сохранить мышечную массу, важно есть достаточно белка.Большинство исследований показывают, что достаточно 0,7–1 грамма на фунт (1,6–2,2 грамма на кг) мышечной массы.

Во время беременности организму требуется больше белка для развития и роста тканей. Белок приносит пользу и матери, и ребенку.

Авторы одного исследования предполагают, что люди потребляют 0,55–0,69 грамма на фунт (1,2–1,52 грамма на кг) белка в день во время беременности (16).

В другом месте эксперты рекомендуют потреблять дополнительно 0,55 грамма на фунт (1,1 грамма на кг) белка в день во время беременности (17).

Рекомендуемая дневная доза белка во время грудного вскармливания составляет 0,59 грамма на фунт (1,3 грамма на кг) в день плюс 25 дополнительных граммов (18).

Диетические источники — идеальный способ получить любое питательное вещество. Хорошие источники включают:

• фасоль, горох и чечевицу
• яйца
• нежирное мясо
• молочные продукты
• орехи и семена
• тофу

Рыба и морепродукты также являются хорошими источниками. Во время беременности и кормления грудью выбирайте рыбу с низким содержанием ртути и высоким содержанием омега-3 жирных кислот, такую ​​как лосось, сардины и анчоусы.

Тем не менее, будьте осторожны, чтобы избегать тех, которые могут быть с высоким содержанием ртути, таких как акулы, рыба-меч, кафельник и королевская макрель (19, 20).

В идеале, вы должны получать весь белок из пищевых источников. В некоторых случаях ваш лечащий врач может порекомендовать добавки. Однако нет никаких рекомендаций по добавлению протеина во время беременности.

Независимо от мышечной массы и физических целей физически активным людям требуется больше белка, чем тем, кто ведет малоподвижный образ жизни.

Если ваша работа требует больших физических усилий, или вы много гуляете, бегаете, плаваете или делаете какие-либо упражнения, вам нужно есть больше белка.

Спортсмены на выносливость также нуждаются в значительном количестве протеина — около 0,5–0,65 грамма на фунт (1,2–1,4 грамма на кг) веса тела (21, 22).

У пожилых людей также значительно увеличена потребность в белке — на 50% выше, чем DRI, или примерно на 0,45–0,6 грамма на фунт (1–1,3 грамма на кг) веса тела (23, 24).

Это может помочь предотвратить остеопороз и саркопению, которые представляют серьезную проблему для пожилых людей.

Людям, выздоравливающим после травм, также может потребоваться больше белка (25).

Резюме

Физически активные люди, а также пожилые люди и те, кто восстанавливается после травм, имеют значительно повышенную потребность в белке.

Белок несправедливо обвиняют в ряде проблем со здоровьем.

Некоторые люди считают, что диета с высоким содержанием белка может вызвать повреждение почек и остеопороз, но наука не поддерживает эти утверждения.

Хотя ограничение белка полезно для людей с уже существующими проблемами почек, нет никаких доказательств того, что белок может вызывать повреждение почек у здоровых людей (26, 27).

Фактически, более высокое потребление белка может снизить артериальное давление и помочь в борьбе с диабетом, который является двумя основными факторами риска заболевания почек (28, 29).

Любое предполагаемое пагубное влияние протеина на функцию почек перевешивается его положительным влиянием на эти факторы риска.

Некоторые люди утверждали, что слишком много белка может привести к остеопорозу, но исследования показывают, что он может предотвратить это состояние (30, 31).

В целом, нет доказательств того, что достаточно высокое потребление белка имеет какие-либо побочные эффекты у здоровых людей, пытающихся улучшить свое здоровье.

Резюме

Белок не оказывает отрицательного воздействия на функцию почек у здоровых людей, и исследования показывают, что он приводит к улучшению здоровья костей.

Лучшие источники белка — это мясо, рыба, яйца и молочные продукты, поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты, которые необходимы вашему организму.

Некоторые растения, например, лебеда, бобовые и орехи, также содержат довольно много белка.

Однако большинству людей обычно не нужно отслеживать потребление белка.

Если вы здоровы и стараетесь оставаться таким, простое употребление качественных источников белка с большинством ваших приемов пищи, наряду с питательной растительной пищей, должно привести ваше потребление к оптимальному диапазону.

Это очень частая область недопонимания.

В науке о питании «граммы белка» относятся к количеству граммов макроэлементного белка, а не к количеству граммов белковой пищи, такой как мясо или яйца.

Порция говядины весом 8 унций весит 226 граммов, но содержит только 61 грамм белка.Точно так же большое яйцо весит 46 граммов, но содержит только 6 граммов белка.

Если вы имеете нормальный вес, не занимаетесь отягощениями и мало тренируетесь, разумной оценкой будет 0,36–0,6 грамма на фунт (0,8–1,3 грамма на кг).

Это составляет:

• 56–91 грамм в день для среднего мужчины
• 46–75 грамм в день для средней женщины

Тем не менее, учитывая отсутствие доказательств вреда и существенных доказательств пользы, это Вероятно, для большинства людей лучше ошибиться в сторону потребления большего количества белка, чем меньшего.

Белок: использование, источники и требования

Белок — это макроэлемент. Это одно из трех питательных веществ, содержащихся в пище, в которых организм нуждается в больших количествах. Он необходим для поддержания и наращивания тканей и мышц тела.

Белки состоят из небольших соединений, называемых аминокислотами. В природе существуют сотни аминокислот, но человеческий организм использует только 22 из них.

Организм может производить все необходимые ему аминокислоты, кроме девяти. Эти девять называются незаменимыми аминокислотами.Они должны поступать из еды.

Все продукты содержат различные комбинации аминокислот. В целом животные белки, такие как мясо, молочные продукты и яйца, содержат все незаменимые аминокислоты.

Белки растительного происхождения из таких пищевых продуктов, как бобы, зерна, орехи и соя, богаты одними аминокислотами, но могут не хватать других. Хорошо сбалансированная диета с разнообразными продуктами питания может обеспечить организм достаточным количеством белка.

Краткие сведения о белке:

Вот несколько ключевых моментов о белке.Более подробно в основной статье.

• Белок важен для роста и восстановления клеток организма.
• Пищевые источники белка включают мясо, рыбу, молочные продукты, чечевицу, бобы и тофу.
• Недостаток белка может привести к замедлению роста и ослаблению иммунной системы.
• Избыток белка может привести к увеличению веса и проблемам с печенью.

Белок — это основной строительный элемент человеческого тела. Он строит и поддерживает ткани.

В периоды роста, например в младенчестве, детстве и беременности, организму требуется больше белка.

Потребности в белке также увеличиваются для людей, которые:

• имеют травмы
• перенесли операцию
• постоянно ломают мышцы во время упражнений

Распространенный миф состоит в том, что во время еды содержится всего около 20 или 30 граммов (г) белка можно усвоить и использовать, но нет никаких доказательств, подтверждающих эту теорию.

Тем не менее, для многих людей все же может быть полезно удовлетворить свои потребности в белке и повысить уровень энергии и сахара в крови, распределив потребление белка в течение дня.

Разнообразие общепринятых режимов питания, которые могут помочь людям достичь минимального уровня белка.

Схема питания 1

Первый — это употребление небольшого количества белка на завтрак, умеренное количество на обед и большое количество на ужин.

В обычный день человек может съесть:

• 10 г белка или меньше на завтрак, например, в овсянке, орехах и ягодах
• 25 г на обед, например, в бутерброде с индейкой и сыром
• 5 г в закусках, таких как батончики мюсли
• 40 г на обед, в курице или говядине и гарнирах

В этот день можно получить примерно 80 г белка.

Схема питания 2

Еще одна распространенная схема — есть умеренное количество белка во время всех приемов пищи, завтрака, обеда, ужина и закусок.

В обычный день человек может съесть:

• 20 г белка на завтрак, например, омлет из 2 яиц и фасоли
• 15 г на утренний перекус из творога и фруктов
• 25 г на обед, например, в салате с филе рыбы на вершине
• 15 г в богатой белком закуске, такой как протеиновый коктейль
• 10 г на обед, в чечевичном супе или постном мясе

Это также обеспечит примерно 80 граммов белка.

Каждый раз, когда люди едят, люди могут стремиться потреблять определенное количество белка для максимального использования белка, наращивания мышечной массы и восстановления.

По данным Института медицины (IOM), рекомендуемая диета (RDA) для белка составляет 0,8 г на килограмм (кг) веса тела в день. RDA — это минимальное количество белка, необходимое для удовлетворения пищевых потребностей, а не максимальное.

Однако эта сумма зависит от размера тела человека и его активности.Мужчина ростом 6 футов и весом 250 фунтов, который тренируется пять раз в неделю, может усваивать и использовать больше белка, чем женщина ростом 5 футов, которая мало тренируется.

• Спортсменам, работающим на выносливость, может потребоваться от 1,0 до 1,6 г на кг массы тела, в зависимости от интенсивности упражнений.
• Рекомендации для силовых тренировок или силовых атлетов составляют от 1,6 до 2,0 г на кг веса тела.

IOM предполагает, что от 10 до 35 процентов калорий должно поступать из белка каждый день.

Неясно, как именно это повлияет на человека, если они потребят больше, чем это, поскольку влияние на долгосрочное здоровье и риск заболевания зависит от типа белка.

Если человек потребляет недостаточно белка, он может испытывать:

• отсутствие роста
• потерю мышечной массы
• снижение иммунитета
• ослабление сердца
• проблемы с дыханием

Дефицит белка может быть фатальным . В развивающихся странах у некоторых людей квашиоркор развивается в результате дефицита белка.Это одна из разновидностей недоедания, часто встречающаяся во время голода.

Ранние признаки включают отек ног и, возможно, лица из-за отека или скопление жидкости под кожей. Другие симптомы — это живот, усталость, сухие ломкие волосы и трещины на ногтях. Человек будет более подвержен инфекциям.

В развитых странах к группе наибольшего риска дефицита белка относятся люди, которые неправильно питаются, например, из-за плохо соблюдаемой диеты для похудения, расстройства пищевого поведения или неспособности самостоятельно готовить пищу, например, в пожилой возраст.

Большинство американцев не испытывают недостатка в белке в своем рационе.

По данным Министерства сельского хозяйства США (USDA), следующие количества белка можно найти в обычных источниках пищи:

Поделиться на Pinterest Фасоль и чечевица являются хорошим источником белка для вегетарианцев и веганов.
• 3 унции куриного филе содержат 20 г
• 3 унции говяжьего фарша содержат 21 г
• 1 стакан молока содержит 9 г
• 1 яйцо содержит 6 г
• 1 стакан черных бобов содержит 15 г
• 2 столовые ложки арахисовое масло содержит 8 г
• Половина блока тофу содержит 18 г

Некоторые хорошие источники белка, например жареный бифштекс, также могут содержать большое количество жира и натрия.Другие источники, такие как лосось, содержат меньше насыщенных жиров и натрия.

Фасоль, нут, чечевица, тофу и обезжиренные молочные продукты также являются хорошими источниками белка, а также многих других полезных для здоровья питательных веществ, таких как антиоксиданты и клетчатка.

Диета, в которой они хотя бы иногда используются вместо мяса, особенно красного мяса, с меньшей вероятностью приведет к увеличению веса и другим проблемам со здоровьем.

Одно исследование показало, что у женщин, которые потребляли большое количество белка в основном из растительных источников, риск сердечных заболеваний был на 30 процентов ниже, чем у женщин, у которых было больше белка и меньше углеводов, но в основном из животных источников.

Имеются данные о том, что дополнительный белок в рационе может влиять на некоторые факторы, которые способствуют снижению веса или контролю веса, особенно у людей с ожирением.

Однако исследователи еще не доказали, что потребление дополнительного белка приводит к потере веса для большинства людей.

В 2015 году ученые пришли к выводу:

«Хотя большее насыщение, потеря веса, потеря жировой массы и / или сохранение мышечной массы часто наблюдаются при повышенном потреблении белка в исследованиях контролируемого кормления, недостаточное соблюдение диеты предписано диеты у свободно живущих взрослых затрудняют подтверждение устойчивого эффекта протеина в долгосрочной перспективе.

В 2016 году были опубликованы результаты расследования с участием 40 молодых людей, которые в течение месяца выполняли «тяжелые упражнения», потребляя при этом на 40 процентов меньше энергии, чем обычно требуется для этой деятельности. Некоторые также потребляли больше белка, чем обычно рекомендуется.

Те, кто придерживается диеты с высоким содержанием белка, потеряли больше веса и жира, чем те, кто придерживается диеты с низким содержанием белка.

Однако исследователи предупреждают, что этот тип диеты подходит не всем.Условия были необычными, и молодые люди находились под присмотром и наблюдением на протяжении всей этой «жесткой» программы.

В 2016 году одно небольшое исследование показало, что женщины, соблюдающие диету с высоким содержанием белка для похудения, не получали преимуществ от лучшего контроля инсулина, который обычно сопровождает потерю веса. Участники страдали ожирением и находились в постменопаузе.

Проблемы, связанные с диетой с высоким содержанием белка для похудения, включают:

• восстановление веса после снижения потребления белка
• упущение ценных антиоксидантов, фитохимических веществ и клетчатки, содержащихся в растениях
• более высокая стоимость, связанная с диетой с высоким содержанием белка, что может сделать диету неприемлемой для многих людей.

Любой, кто подумывает о высокобелковой диете, должен сначала поговорить с врачом.

Большинство исследований поддерживают потребление до 2 г на кг массы тела без каких-либо отрицательных или побочных эффектов.

Потребление более 2,5 г белка на кг массы тела (например, более 225 г белка для человека с весом 200 фунтов) может увеличить риск:

Употребление более 200-400 г белка в день может сделать это печени трудно преобразовать избыток азота в отходы, называемые мочевиной.Это может вызвать тошноту, диарею и другие побочные эффекты.

Некоторые эксперты предупреждают, что при нынешнем повальном увлечении диетами с высоким содержанием белка, включая протеиновые коктейли, люди могут потреблять больше протеина, чем это необходимо для здоровья.

Хотя белковые добавки могут помочь тем, кто имеет высокие потребности в белке, достичь своих целей, обычно лучше всего получать большую часть белка из хорошо сбалансированной диеты, состоящей из цельных продуктов.

Диетолог может помочь вам найти правильный режим питания, выбор белка и общий диетический подход, чтобы вы чувствовали себя хорошо и полны энергии, одновременно удовлетворяя ваши потребности в белке.

белков — Руководство по сайту — NCBI

BioProject (ранее Genome Project)

Коллекция исследований по геномике, функциональной геномике и генетике и ссылки на полученные наборы данных. Этот ресурс описывает объем проекта, материал и цели и предоставляет механизм для извлечения наборов данных, которые часто трудно найти из-за несогласованных аннотаций, нескольких независимых представлений и разнообразного характера различных типов данных, которые часто хранятся в разных базах данных.

Биосистемы

База данных, которая группирует биомедицинскую литературу, небольшие молекулы и данные о последовательностях с точки зрения биологических отношений.

База данных консервативных доменов (CDD)

Коллекция выравниваний последовательностей и профилей, представляющих белковые домены, законсервированные в процессе молекулярной эволюции. Он также включает выравнивание доменов с известными трехмерными белковыми структурами в базе данных MMDB.

ВИЧ-1, База данных по взаимодействию белков человека

База данных известных взаимодействий белков ВИЧ-1 с белками человека-хозяина. Он предоставляет аннотированные библиографии опубликованных отчетов о взаимодействиях белков со ссылками на соответствующие записи PubMed и данные о последовательностях.

Идентичные белковые группы

Коллекция консолидированных записей, описывающих белки, идентифицированные в аннотированных кодирующих областях в GenBank и RefSeq, а также последовательности белков SwissProt и PDB.Этот ресурс позволяет исследователям получать более целенаправленные результаты поиска и быстро определять интересующий белок.

Белковые кластеры

Набор связанных белковых последовательностей (кластеров), состоящих из белков эталонных последовательностей, кодируемых полными прокариотическими плазмидами и плазмидами и геномами органелл. База данных обеспечивает легкий доступ к аннотационной информации, публикациям, доменам, структурам, внешним ссылкам и инструментам анализа.

База данных белков

База данных, которая включает записи последовательностей белков из различных источников, включая GenPept, RefSeq, Swiss-Prot, PIR, PRF и PDB.

Эталонная последовательность (RefSeq)

Коллекция тщательно отобранных, неизбыточных геномных ДНК, транскриптов (РНК) и последовательностей белков, произведенных NCBI.