Протеин какой бывает: Виды протеина и их различия

Содержание

Виды протеина:уникальность и отличия. Часть 1

Виды протеина: уникальность и отличия.

Современный ритм жизни накладывает свои отпечатки на питание человека.
Потребление белка значительно снизилось, а это отрицательно сказывается на здоровье. Отличным помощником в получении нужного количества белка станет протеин.

Важный момент, протеин – это полностью натуральный продукт, который производиться с помощью современных технологий из животных и растительных белков.

В зависимости от белковой основы протеин бывает нескольких видов:

Сывороточный протеин;
Казеиновый протеин;
Многокомпонентный протеин;
Яичный протеин;
Соевый протеин.

Сывороточный протеин по степени очистки делится еще на: концентрат, гидролизат и изолят.

Сывороточный протеин

Одним из самых популярных на сегодняшний момент протеинов является: сывороточный протеин. Он изготавливается из молочной сыворотки путем удаления жиров и других элементов.

Сывороточный протеин является быстроусвояемым, поэтому его можно принимать до и после тренировки.

В свою очередь сывороточный протеин делиться на виды:

Концентрат сывороточного белка: Содержание белка до 89% , усваивается за 1,5-2 часа.
Сывороточный изолят: Содержание белка 90-95%, усваивается за 1-1,5 часа.
Сывороточный гидролизат: Содержание белка 99%, усваивается за 1 час.

Казеиновый протеин

Это «медленный» белок, который усваивается организмом в течение длительного времени, в районе 8 часов.
Идеальным временем для приема протеина является перед сном. В течение всей ночи мышцы будут подпитываться «долгосрочным» белком.

Важное замечание, казеин лучше не употреблять до и после тренировки.

В следующей статье мы рассмотрим оставшиеся виды протеина.

Какие бывают виды протеина и зачем его принимать? — Рамблер/женский

Обозреватель портала Москва 24, фитнес-эксперт и телеведущий Эдуард Каневский рассказывает, какие существуют виды протеина. Так что читаем и подбираем тот, который подойдет именно нам.

У профессиональных тренеров есть такое выражение: мышцы растут на диване. Любой новичок или человек, который вообще никогда не занимался в тренажерном зале, сначала воспринимает данные слова с изумлением, а потом и энтузиазмом. Это так здорово – лежать, ничего не делать, а вместо живота будут расти мышцы!

Расти-то они действительно будут, но при соблюдении одного важного правила: сначала нужно как следует потренироваться, создать условия для роста мышц, а уже потом во время отдыха они восстанавливаются и увеличиваются в объемах. И этот процесс не такой быстрый, как хотелось бы многим новичкам, но если заниматься регулярно, результат не заставит себя ждать.

Чтобы в период «диванного» отдыха мышцы восстанавливались и становились больше, важно вовремя и в нужном количестве употреблять главный «строительный материал» для них, а именно – белки, или протеины.

И их должно быть много, до 1,5-2 граммов протеина на килограмм веса. И те, кто хотя бы раз пытались «набрать» такое количество белка из обычных продуктов, знают, что в таком случае приходится постоянно есть. Вот именно с целью уменьшения количества приемов пищи и более быстрого усвоения белка и был придуман такой вид спортивного питания, как протеины.

Что же это такое, не «химия» ли это? Вопрос уместный, поэтому нам важно не только разобраться, что же такое протеины, но и какие их виды бывают вообще и какой может подойти именно вам.

Протеин – это белок в такой концентрации, что за один прием вы получаете количество, необходимое для подпитки ваших мышц после тренировки, во время сна или в период, когда у вас большие перерывы между приемами пищи. Собственно, мы сейчас сразу и разобрались, когда пить протеин. Как правило, это одна-две порции в день.

Так как же его получают? Если это хороший бренд (так как на рынке спортивного питания так же попадаются некачественные марки), то протеин получают заводским способом, путем отделения (фильтрации) от чистого белка балластных веществ: углеводов, жиров и прочих соединений. То есть остается практически чистый белок (концентрат). И в дальнейшем протеин могут обогащать разными питательными веществами, витаминами, а также добавляют ароматизаторы для улучшения вкусовых свойств. Сам протеин смешивают с водой, молоком или соком в шейкере или взбивают в блендере.

Каким бывает протеин? Сывороточный – это самый распространенный вид, делают его из сыворотки молока. Он бывает нескольких видов:

– обычный сывороточный протеин (как правило, на банках пишут Whey protein). Его особенностью является то, что в составе, помимо белка, есть небольшое количество углеводов и жиров. Такой протеин идеально подходит как дополнительный источник белка в промежутках между приемами пищи.

– сывороточный изолят (Iso whey). Это протеин, полностью очищенный от других веществ. Особенностью такого белка является скорость его усвоения: она максимально большая, в отличие от обычного протеина. Данный вид белка идеально подходит для приема сразу после тренировки.

– казеиновый протеин (casein). Это вид белка, особенностью которого является скорость усвоения: благодаря более сложной молекулярной структуре, белок расщепляется дольше обычного протеина, постоянно подпитывая ваши мышцы. Такой тип идеально подходит для приема перед сном.

– часто взрослые люди имеют так называемую непереносимость лактозы (молочный сахар, который может вызывать и аллергические реакции). Для таких людей был выпущен безлактозный сывороточный протеин, который будет являться отличной альтернативой обычному протеину по полезным свойствам без проблем для здоровья.

Поговорим про яичный протеин (egg protein) на основе яичного белка. Доказано, что аминокислотный состав яичного белка наилучшим образом усваивается нашим организмом. Именно по этой причине профессиональные бодибилдеры употребляют яичные белки десятками в сутки. Плюс, в яичном протеине нет жиров и углеводов, что делает его полезнее. Единственным минусом такого протеина является цена, ведь он гораздо дороже протеина на сывороточной основе.

Есть и соевый протеин (soy protein) – отличный вид протеина для вегетарианцев, которых, в том числе, среди спортсменов, становится все больше.

Кнопляный протеин (hemp protein) – еще экзотичный, но уже продающийся в России вид протеина. Несмотря на название, данный протеин является отличным вариантом и конкурентом другим видам. И не зря! Ведь помимо хорошо усвояемого белка, в конопляном протеине много витаминов, минералов, омега-3 и омега-6 жиров, что делает его по-настоящему полезным.

И, наконец, говяжий протеин (beef protein) – пожалуй, самый необычный вид, который я пробовал лично. Производители утверждают, что такой вид белка отлично усваивается и дает лучше результат в приросте мышечной массы, в отличие от других видов протеина. Все возможно, но лично меня сильно смутил вкус, который активно «разбавляют» разного рода ароматизаторами. Только представьте себе говядину со вкусом малины! И, действительно, когда делаешь себе такой напиток, вкусовые свойства кажутся очень странными, даже неприятными. Но, это мое мнение, возможно, именно вам понравится данный вид протеина, и с ним ваши результаты станут лучше.

Виды протеинов: казеиновый, мультикомпонентный, сывороточный, яичный

Протеин – ключевой белковый компонент, который является донором аминокислот для человеческого организма. Это спортивное питание, которое конечно, не волшебник, и не сделает всю работу за вас, но при правильном подходе к потреблению продуктов и тренировкам, протеиновые добавки позволяют делать некоторые вещи проще и удобней. При потреблении протеина происходит наращивание и восстановление мышечной ткани. Протеин существует двух видов происхождения: растительного и животного. К первому виду протеина относятся: пшеничный и соевый. Ко второму виду: сывороточный, молочный, казеиновый, яичный. Пользуются также спортсмены и мультикомпонентным протеином.

Идеальным протеиновым продуктом можно с уверенностью назвать яичный протеин. В нем используется главный компонент — яичный альбумин. В яичном протеине отсутствует наличие жиров, лактозы, углеводов, присущих молочной продукции. Здесь есть все необходимые для организма аминокислоты. Протеин имеет большую степень усвоения — более 93%. Молочная сыворотка является сырьем, из которого изготавливается сывороточный протеин. Его употребляют после тренировок, или после сна рано утром. Он может подавлять секрецию кортизола, который может разрушить мышечные волокна.

Мультикомпонентный протеин – смесь. Насыщенный белками, жирами, углеводами, имеет также в своем составе наличие экстракта зародышей пшеницы, элеутерококка. Содержит плоды калины, рябины, экстрата левзеи и лецитин. Протеин этого вида принимают за 2 часа до тренировки и перед сном для набора мышечной массы. Он предусматривает обеспечение пиковой концентрации аминокислот после приема еды. В препарате присутствуют медленно усвояемые белки для продолжительного питания мышц.

Казеиновый протеин является распространенной добавкой в среде спортсменов, занимающихся бодибилдингом. Протеин этого вида можно принимать при длительном перерыве пищи, перед основными трапезами, перед тем, как лечь спать и в ночное время. Казеин является сложным белком. Здесь 80% молока и 20% протеина сывороточного. Способствует предотвращению разрушения ткани мышц. Порошок желательно растворять в 1 стакане молока. Протеин помогает снизить аппетит, убрать лишние килограммы. Благодаря протеину в организме появляется достаточно полезных веществ. Для снижения жира достаточно использовать от 15 до 20 гр. порошка за 1 раз, и от 30 до 40 гр., чтобы обеспечить себя необходимой энергией на 8 часов. Этот протеин для вегетарианцев или для тех не переносит молочные белки.

Протеиновые добавки используют типа «строительных блоков». Они помогают формировать все мышцы и ткани организма. Условия ежедневного приема — 1 кг веса требует 2 — 4 грамма белка.

Какие виды протеинов бывают?

Тренировки не будут достаточно эффективными, если ваш организм не дополучает белок.

Порошковый протеин является наиболее простым способом получить нужное количество нутриентов. Если вы занимаетесь спортом и заботитесь о сохранении мышц, то протеин станет для вас незаменимым продуктом.

Протеином в спортивном питании называют порошковый концентрат, который содержит в своем составе белок в количестве 75-95%. Важно заметить, что протеин – это полностью натуральный продукт, который изготавливается с помощью современных технологий из обычных растительных и животных белков.

Но прежде чем решить вопрос о покупке протеинового порошка, необходимо разобраться в видах протеина. Какие бывают, чем отличаются друг от друга, и главное, какой предпочтительнее употреблять до и после тренировки?

Белок для похудения и для роста мышечной массы

Виды протеина: особенности и отличия

В зависимости от белковой основы спортивный протеин бывает следующих видов: сывороточный протеин, казеиновый протеин, яичный протеин, соевый протеин, молочный протеин, многокомпонентный протеин. В свою очередь сывороточный протеин в зависимости от концентрации белка делится на концентрат, изолят и гидролизат. В продаже встречается также говяжий протеин, но поскольку он пользуется совсем небольшим спросом у атлетов, в данную подборку он не вошел.

Сывороточный протеин (Whey)

Самый популярный на сегодняшний день продукт спортивного питания — это сывороточный протеин. Он изготавливается из обычной молочной сыворотки, путем удаления жиров и других небелковых элементов в процессе фильтрации. Сывороточный протеин является быстроусвояемым, поэтому идеален для употребления до и после тренировки. Он активизирует обмен веществ, замедляет усвоение жиров и насыщает организм нужными аминокислотами для строительства мышц.

Сывороточный протеин: полный обзор

В зависимости от концентрации белка сывороточный протеин бывает следующих видов:

Концентрат сывороточного протеина. Содержит до 89% белка, при этом сохраняет в своем составе небольшое количество жиров и лактозы.
Усваивается за 1,5-2 часа.
Сывороточный изолят. Содержит 90-95% белка – такой уровень достигается за счет более глубокой фильтрации. Усваивается за 1-1,5 часа. Практически не содержит жиров и лактозы.
Сывороточный гидролизат. Содержит 99% белка и предполагает очень быстрое усвоение (за 1 час). Гидролизат имеет самую высокую биологическую ценность среди сывороточных протеинов.

Чем выше концентрация белка в протеиновом порошке, тем дороже его стоимость. Наиболее популярным продуктом на рынке спортивного питания является концентрат сывороточного протеина из-за оптимальной цены и высокой эффективности.

Что нужно знать о сывороточном протеине:

Быстро усваивается, поэтому сывороточный протеин идеален для приема до и после тренировки.

Имеет высокую биологическую ценность.
Содержит практически весь набор важных аминокислот.
Хорошо растворяется, имеет приятный вкус.
Из-за высокой скорости усвоения его нецелесообразно употреблять на ночь и между приемами пищи.
Время «работы» 1-2 часа.

Топ-3 лучших сывороточных концентрата

Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard
S.A.N. 100% Pure Titanium Whey
Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein

Топ-3 лучших сывороточных изолята

Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
SynTrax Nectar
S.A.N. Titanium Isolate Supreme

Топ-3 лучших сывороточных гидролизата

Scitec Nutrition 100% Hydrolyzed Whey Protein
Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey
BioTech Iso Whey Zero

Казеиновый протеин (Caseine)

Казеиновый протеин — это «медленный» белок, который усваивается организмом в течение длительного времени. По этой причине он не подходит для употребления до и после тренировки. Казеин также изготавливается из молока: одна его часть идет на изготовление сывороточного протеина, а другая часть – на изготовление казеинового протеина.

Из-за низкой скорости усвоения, казеин является идеальным продуктом для употребления перед сном. В течение всей ночи ваши мышцы будут подпитываться «долгоиграющим» белком.

Казеиновый протеин: полный обзор

Что нужно знать о казеине:

Медленно всасывается, обеспечивая непрерывный и продолжительный приток аминокислот к мышечным волокнам.
По этой причине казеин идеален для употребления перед сном.
Нежелателен для употребления до и после тренировки.
Казеин богат кальцием.
Относительно других протеинов плохо растворяется, имеет неидеальные вкусовые качества.
Время «работы» 4-10 часов.

Топ-3 лучших казеиновых протеинов

Optimum Nutrition 100% Casein Gold Standard
Weider Day & Night Casein
Dymatize Elite Casein

Соевый протеин (Soy proteine)

Соевый протеин полностью состоит из растительных белков, поэтому его аминокислотный состав не до конца полноценен. Кроме того, он не оказывает такого благоприятного воздействия на рост мышц, как, например, сывороточный протеин. Однако именно соевый протеиновый порошок отлично подходит вегетарианцам и тем, у кого непереносимость молочных продуктов. Соевый протеин обычно выбирают девушки, поскольку он положительно влияет на выработку женских гормонов.

Что нужно знать о соевом протеине:

Имеет неполноценный аминокислотный состав и самую низкую биологическую ценность среди всех вышеназванных белков.
Идеален для женского организма, поскольку соя повышает уровень женских половых гормонов в организме – эстрогенов, одновременно понижая количество тестостерона.
Уменьшает уровень холестерина в организме.

Плохо растворяется в воде, имеет неидеальные вкусовые качества.
Соя – полностью растительный продукт, поэтому подойдет вегетарианцам.
Можно употреблять после тренировки и между приемами пищи.
Время «работы» 3-5 часов

Топ-3 лучших соевых протеинов

Pure Protein Soy Isolate
Geneticlab Nutrition Soy Protein
Scitec Nutrition Soy Pro

Яичный протеин (EGG)

Яичный протеин имеет самую высокую биологическую ценность, это наиболее приближенный к идеальному белку продукт. Этот вид протеина производится из яичных белков и обладает наивысшей степенью усвояемости. Не пользуется особой популярностью как самостоятельный продукт из-за высокой стоимости. Может подойти тем, у кого непереносимость молочных продуктов.

Что нужно знать о яичном протеине:

Идеален для употребления утром, до и после тренировки.

Имеет самую высокую биологическую ценность
Содержит самый полной набор аминокислот, яичный протеин можно назвать идеальным белком.
Самый дорогой по стоимости.
Время «работы» 3-5 часов.

Топ-3 лучших яичных протеинов

Pure Protein Egg Protein
CYBERMASS Egg Protein
RPS Nutrition Egg Protein

Многокомпонентный протеин

Многокомпонентный или комплексный протеин представляет собой смесь различных видов протеина (сывороточного, молочного, яичного, соевого и т.д.), что позволяет сразу получить полный набор различных аминокислот. В отличие от сывороточного он медленнее усваивается, поэтому более универсален в применении. Многокомпонентный протеин подойдет для употребления как после тренировки, так и в течение дня. Такой вид протеина часто имеют в своем составе дополнительные аминокислоты, ВСАА, глютамин, полезные жиры и даже креатин.

Комплексный протеин: полный обзор

Что нужно знать о многокомпонентном (комплексном) протеине:

Можно употреблять после тренировки или между приемами пищи.
В большей степени подходит как дополнительный продукт, желательно сочетать его с сывороточным протеином и казеином
У многокомпонентного протеина не самая высокая биологическая ценность.
Имеет невысокую стоимость.
Время «работы» 3-6 часов.

Топ-3 лучших многокомпанентных протеинов

Syntrax Matrix
Weider Protein 80+
BSN Syntha-6

Молочный протеин (Milk)

Молочный протеин заметно уступает по популярности остальным видам протеинов. Этот вид протеина на 20% состоит из сывороточного белка, а на 80% – из казеина. Благодаря тому, что большая часть молочного протеина состоит из медленных белков, его можно употреблять на ночь или между приемами пищи.

Что нужно знать о молочном протеине:

Можно употреблять между приемами пищи из-за высокого содержания казеина.
Нежелателен для употребления до и после тренировки.
Содержит лактозу, поэтому не всем подходит из-за особенностей пищеварения.
Имеет невысокую стоимость.
Время «работы» 3-4 часа.

Важно заметить, что каждый вид протеина (не только сывороточный!) в зависимости от степени фильтрации может быть изготовлен как концентрат, изолят и гидролизат.

Полезные таблицы о видах протеина

Для систематизации представленной информации предлагаем вам готовые таблицы, где представлены основные отличия между различными видами протеина.

Общая информация о видах протеина

Виды белков	Время работы	Скорость усвоения (за 1 час)	Биоло- гическая ценность	Особенности
Сывороточный	1-2 часа	10-15 г	100%	Быстрая усвояемость, приятный на вкус, хорошо растворяется, высокая биологическая ценность, идеален для приема утром, до и после тренировки, недолгое время «работы».
Казеиновый	5-8 часов	4-6 г	80%	Долгая усвояемость, идеален для употребления перед сном, хороший показатель аминокислотного состава, длительное время «работы», плохо растворяется в воде, неидеальные вкусовые качества.
Соевый	3-5 часов	3-4 г	75%	Долгая усвояемость, эстрогенная активность, идеален для девушек, низкая биологическая ценность, неидеальные вкусовые качества, плохо растворяется в воде.
Яичный	3-5 часов	9-11 г	100%	Самая высокая биологическая ценность, быстрая усвояемость, приближен к идеальному белку по эффективности, идеален для снижения веса, дорогая цена.
Молочный	3-4 часа	4-5 г	90%	Недорогой, хороший показатель аминокислотного состава, может ухудшать работу кишечника из-за лактозы, небольшой выбор на рынке.
Много-компанентный	3-6 часов	5-8 г	90%	Недорогой, хорошо подходит в качестве перекуса, больше подходит для употребления в дополнении к другому протеину.

Лучшее время приема протеинов

Топ лучших протеинов каждого вида

Вид протеина	Производитель
Сывороточный концентрат	Optimum Nutrition 100% Whey Gold Standard Ultimate Nutrition Prostar 100% Whey Protein S.A.N. 100% Pure Titanium Whey
Сывороточный изолят	S.A.N. Platinum Isolate Supreme SynTrax Nectar Ultimate Nutrition ISO Sensation 93
Сывороточный гидролизат	Optimum Nutrition Platinum Hydro Whey Scitec Nutrition 100% Hydrolyzed Whey Protein BioTech Fuel
Казеиновый протеин	Gold Standard 100% Casein Optimum Nutrition Elite Casein Dymatize Weider Day & Night Casein
Соевый протеин	Geneticlab Nutrition Soy Protein Scitec Nutrition Soy Pro Pure Protein Soy Isolate
Яичный протеин	RPS Nutrition Egg Protein CYBERMASS Egg Protein Pure Protein Egg Protein
Многокомпонентный протеин	Matrix от Syntrax BSN Syntha-6 Protein 80+ от Weider

Безусловно, такой объем информации сложно сразу понять и запомнить. Если вы только задумались о покупке спортивного питания, и пока не можете определиться с конкретным видом протеина, то остановите свой выбор на сывороточном протеине. Для начала можете выбрать концентрат протеина, но обращайте внимание на содержание белка, который указан на упаковке. Если позволяет финансовая возможность, то смело приобретайте сывороточный изолят.

Основные виды протеина в спортивном питании

Соевый;
Сывороточный;
Казеиновый;
Яичный.

Соевый протеин считается самым дешевым – но и наименее эффективным. Он актуален для веганов, так как дает практически весь нужный набор аминокислот. Кроме того, он содержит фитоэстрогены – вещества, схожие с женскими гормонами, и большое их количество может быть вредно для мужского организма.

То же можно сказать и про другие растительные белки – например, гороховый или пшеничный. Но их аминокислотный состав менее сбалансирован, чем соевый, потому растительные виды протеина редко используют в спортивном питании.

Сывороточный Whey всасывается за час-два после приема, когда как Micellar Casein – за шесть-семь. От этого и происходит различие в методе их приема – Whey пьют после тренировки, тогда как Micellar Casein – вечером, перед сном.

Также существует так называемый комбинированный протеин – это смесь сывороточного и казеинового, иногда еще и яичного или соевого. Его еще называют мультипротеин или универсальный. И действительно: такую смесь можно пить как после тренировки, так и перед сном, а также в нетренировочные дни, чтобы восполнить общий недостаток белка в рационе.

Отвечая на вопрос, какие есть виды протеина, нельзя не упомянуть мясной белок. В спортивном питании чаще встречается говяжий. Считается, что его аминокислотный состав – идеален, кроме того, мясной протеин по умолчанию обогащен креатином. Но вот мнение, эффективнее ли он, чем сывороточный, пока не доказано – исследования на сегодняшний день сходятся на том, что особой разницы нет. А вот то, что его цена выше, чем даже яичный – гарантированно. Кроме того, протеин, полученный из красного мяса, может вызывать аллергию и по некоторым отзывам обладает малоприятным привкусом

Самый популярный спортпит: сывороточный протеин

Считается, что Whey – лучший вид протеина, чтобы сразу после тренировки восполнить уровень аминокислот в организме, и таким образом упростить восстановление мышц. Если при этом соблюдается профицит калорий в ежедневном рационе, то сывороточный протеин будет стимулировать рост мышечной ткани. Так Whey — наиболее подходящий вид протеина для сушки, похудения, но применяется и для массонабора.

Есть несколько видов сывороточного протеина. Их различия в первую очередь заключаются в степени очистки:

Концентрат – самая популярная и распространенная форма, он сохраняет большинство полезных свойств белка.
Изолят отличается быстрой усвояемостью и повышенным содержанием аминокислот с разветвленной цепью (незаменимых BCAA).
Гидролизат – самая дорогая форма, с максимальной скоростью усвоения и более высокой способностью стимулировать секрецию инсулина.

Пока не существует достаточно достоверных данных о том, какая форма лучше, но минус изолята и гидролизата очевиден – цена данных видов сывороточного белка способна нанести удар вашему кошельку. Изолят и гидролизат считаются более подходящими для аллергиков. Также важно помнить при выборе белка, что гидролизат обладает горьковатым привкусом.

«Эталон белка» — яичный протеин

Аминокислотный профиль яичного белка считается самым подходящим для человека. Он включает в себя полноценных набор: как незаменимые аминокислоты (лейцин, валин, а в особенности – изолейцин), так и заменимые.

Также отмечается хорошая усвояемость этих аминокислот именно из яичного протеина. А отсутствие жиров с углеводами и высокая питательная ценность позволяют считать яичный протеин практически идеальным как для набора массы, так и для сушки. В том числе, в яичном протеине совсем нет лактозы – молочного сахара, непереносимость которой может создавать серьезные сложности в употреблении сывороточного протеина.

Из минусов яичного протеина можно назвать разве что сложность и, как следствие, дороговизну его производства. Сывороточный и казеиновый белки производят из сырья, остающегося от сыроделия, а для изготовления яичного протеинового коктейля необходимо отдельное производство. Соответственно – цена яичного протеина немного выше, чем сывороточного, хотя эта разница соизмерима с его преимуществами.

Медленный белок: казеин

Казеиновый белок, получаемый при створаживании молока, усваивается гораздо дольше других видов. Это значит, что если вы съели порцию казеина, вам еще долго не будет хотеться есть. Выпитая перед сном порция казеинового протеина не дает организму почувствовать истощение и погнать вас в ночи к холодильнику. Это особенно актуально при похудении и склонности к ночному голоду. При это казеин способствует восстановлению мышц после тренировки до самого утра, а потому считается подходящим видом протеина для набора мышечной массы – ведь многие восстановительные и «строительные» процессы в мускулатуре происходят именно ночью.

Кроме того, что казеин сам по себе усваивается медленно, он замедляет и усвоение других видов белка. Также замечено, что он замедляет катаболические процессы в мышцах, снижая пагубное воздействие гормона стресса – кортизола.

В чистом виде казеиновый протеин обладает неприятным привкусом и не очень хорошо размешивается без блендера. Современная форма казеина – мицеллярная, позволяет избавиться от этих недостатков.

МОЛОЧНЫЙ ПРОТЕИН:

При производстве сыра и творога остается побочный продукт в виде сыворотки. Раньше её просто сливали. Сейчас же все ценные и питательные вещества сыворотки идут на изготовление сывороточного протеина. А белки, которые остаются в твороге – на изготовление казеина. Главное отличие сывороточного протеина и казеина — в скорости усвоения:

Сывороточный протеин способствует росту мышечной ткани, то есть является хорошим анаболиком. Он очень быстро дает мощную поддержку нужными аминокислотами нашим мышцам, поэтому как правило его принимают за 30-40 минут до тренировки или через 30-40 минут после тренировки. Также есть еще один вариант приема: утром, сразу как проснулись, в качестве «скорой помощи» нашим мышцам против разрушительного действия кортизола (гормона стресса, разрушающего мышечную ткань), который активен с 6 до 10 утра. Время работы сывороточного протеина – 1-2 часа.
На рынке спортивного питания представлены три вида сывороточного протеина: концентрат, изолят и гидролизат. Их отличие всего лишь в степени очистки. Самым популярным видом является изолят благодаря более мягкому вкусу, к тому же он содержит минимум жиров и лактозы.
Содержание в одной порции (30 грамм): белки – 22-24 гр, жиры – 2-2,2 гр, углеводы – 2,1-2,3 гр, Ккал – 110-120.

SportExpert Сывороточный протеин, 908 гр, Эвалар

1 575 ₽

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Казеин препятствует распаду мышечной ткани, то есть является отличным антикатаболиком. Это самый «медленный» вид белка, активная работа которого продолжается до 6 часов, поставляя нужные аминокислоты в мышцы равномерно на протяжении всего времени. Именно поэтому казеин принимают перед сном, что дает защиту от распада мышечной ткани практически на всю ночь. Еще один вариант приема казеина – как перекус в случае, если в ближайшие несколько часов прием пищи невозможен по каким-то причинам. В силу этих свойств казеин особенно полезен:
- пожилым людям как долгоиграющий источник аминокислот – основного строительного материала для мышц,
- людям, желающим похудеть, поскольку дает ощущение сытости на несколько часов.
Содержание в 1 порции (32 грамма): белки – 24-26 гр; жиры – 0,5-1 гр; углеводы – 2-3 гр; Ккал – 118-120.
Лучше всего сочетать эти два протеина: сывороточный принимать утром и после тренировки, казеин – на ночь или в случае больших перерывов между приемами пищи.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

ЯИЧНЫЙ ПРОТЕИН

Спасение для людей с непереносимостью лактозы – протеин из яичного белка (чистый альбумин). Он содержит полный спектр аминокислот и у него самая высокая биологическая доступность в сравнении с другими видами протеина. По скорости усвоения чуть быстрее казеина – до 4 часов действия. Тем самым он вполне успешно может заменять казеин, поэтому его прием также правильнее переносить на вечернее время или в качестве перекуса, если не планируется длительный прием пищи. Яичный протеин был самым первым и долгое время основным на рынке спортивного питания, однако сейчас давно сдал позиции сывороточному изоляту и казеину. Сейчас чаще всего он идет в составе комплексного протеина или в составе протеиновых десертов. Частое употребление яичного протеина может вызвать запор. Это еще одна из причин использовать яичный протеин в миксе с другими видами. К тому же, его стоимость порой превышает цену пропорционального количества яиц, что делает очевидным выбор в пользу натурального продукта: легче отварить несколько яиц и взять их с собой в качестве перекуса.
Содержание в 1 порции (30 грамм): белки – 25-26 гр; жиры – 0,1 гр; углеводы – 1,3 гр; Ккал – 113.

РАСТИТЕЛЬНЫЙ ПРОТЕИН

Если речь идет о растительном протеине, то чаще всего имеют в виду одну из его наиболее популярных разновидностей – соевый. Хотя можно найти и другие виды, например: рисовый, тыквенный, гороховый, овсяный, подсолнечный и их миксы. Но соевый протеин является самым востребованным благодаря полноценному аминокислотному составу, а также отсутствию глютена, лактозы, холестерина и гипоаллергенным свойствам. Жира в соевом протеине столько же, сколько в сывороточном изоляте. Он, как и другой растительный белок (протеин), отлично подходит для веганов/вегетарианцев, а также для спортсменов во время религиозного поста. Из наблюдений спортсменов замечено, что усваивание соевого белка в ЖКТ происходит сложнее, чем молочного протеина, поэтому его использование рекомендуется делать непродолжительным – примерно 2-3 недели, чтобы не навредить пищеварению. Либо смешивать его с казеином или сывороточным протеином. Выделяют особую ценность соевого белка для женщин особенно в период менопаузы. В нем содержатся изофлавоны сои, которые очень благоприятно воздействуют на иммунную систему, течение климактерических симптомов, сердечно-сосудистую систему, состояние кожи, общее самочувствие, настроение, либидо, а также снижают риск возникновения новообразований различного генеза.
Содержание в 1 порции (30 грамм): белки – 23-27 гр; жиры – 0,2-1 гр; углеводы – 1,5-2 гр; Ккал – 116-120.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

МНОГОКОМПОНЕНТНЫЙ ПРОТЕИН

Состоит из нескольких видов протеина (чаще всего из трех), обычно дополнительно обогащается витаминами, минералами, питательными веществами. Основным преимуществом комплексных протеиновых смесей является продолжительность действия, так как входящие в состав белки имеют разную скорость усвоения и усиливают эффект друг друга. Таким образом, питание мышц аминокислотами начинается через 15-30 минут и продолжается до 6-8 часов после приема порции протеиновой добавки.
Наиболее частое сочетание протеинов в многокомпонентной добавке:

сывороточный протеин (1-2 часа действия),
яичный протеин (до 4 часов действия),
казеин (до 8 часов действия).

Бывает, что в такие миксы добавляют более дешевый соевый белок. Недобросовестный производитель может увеличить его объем для снижения себестоимости продукта, тем самым ухудшая его свойства. Поэтому лучше избегать миксов, где в составе указан соевый протеин. Либо покупать отдельно соевый и сывороточный изолят и самостоятельно сделать смесь в соотношении 50/50, если есть такая потребность. Соотношение белков в многокомпонентном протеине вариативно и зависит от конкретного производителя. Нужно внимательно читать упаковку или уточнять у продавца. Например, наличие соевого протеина нежелательно для мужчин, так как соя содержит фитоэстрогены и, наоборот, этот вид протеина – хороший источник дополнительного белка для женщин. Всё же, как показывает практика, для наращивания мышечной массы лучше всего подходит сывороточный изолят, а многокомпонентные протеиновые смеси прекрасно помогут сохранить мышцы или снизить аппетит желающим похудеть.
Содержание в 1 порции (30 грамм): не менее 21-24 гр белка в зависимости от составляющих.

БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

В заключение хочу отметить, что спортивное питание – это лишь добавка к основной пище, а не её полноценная замена. Доля спортивного питания не должна превышать 30% от основного рациона и может быть лишь качественным дополнением для поддержания жизненного тонуса организма.

BioFoodLab » Растительный протеин — еда будущего

Белок — это основной энергоресурс человеческого организма. Именно он отвечает за строительство клеток и формирование тканей, работу иммунной системы и обменные процессы в организме. Растительный протеин — без преувеличения, еда будущего. Это безопасный альтернативный источник белка для тех, кто решил отказаться от мяса по этическим соображениям или по медицинским показаниям, а также для людей с аллергией на молочные продукты, непереносимостью лактозы, для веганов и вегетарианцев. В последнее время последователей растительного питания становится все больше, но даже если вы не планируете отказываться от животной пищи — растительный протеин станет для вас дополнительным легкоусвояемым источником белка, полезных витаминов и микроэлементов.

По статистике, 80% населения России не добирает дневную норму белка. В связи с этим возникает резонный вопрос: норма — это сколько?

В Российской Федерации существуют нормы потребления белка для взрослых, утвержденные РПН. Они выглядят так:

от 65 до 117 г/сутки, для мужчин
от 58 до 87 г/сутки, для женщин

Как видите, разброс довольно велик. Рассчитать необходимое именно вам количество можно с помощью простой формулы: от 0,8 до 2 г белка на 1 кг веса. Учитывайте также свою физическую активность в течение дня: чем больше вы заинтересованы в построении сильных и крепких мышц, чем больше занимаетесь спортом — тем больше белка необходимо употреблять. Почему?

При переходе на растительный тип питания, кожа становится очень мягкой и пластичной. Поначалу это радует, но со временем она начинает обвисать и терять коллаген. Для того, чтобы этого не произошло, попробуйте полюбить спорт и найти дополнительные источники растительного протеина.

Если ваша цель подтянутое и здоровое тело — задумайтесь над тем, как непросто получить достаточное количество белка из обычной растительной пищи. Вам придется съедать килограммы брокколи, тофу и киноа. Вместо этого попробуйте обогатить свой рацион дополнительными источниками растительного протеина: это могут быть высокобелковые шейки, батончики, печенье — в настоящее время выбор огромен. Главное — среди всего многообразия выбрать качественный источник растительного протеина. Давайте разберемся, какими они бывают, а затем выберем лучший.

СОЕВЫЙ ПРОТЕИН

Самый неоднозначный вид протеина. Последние 20 лет сою то возносят на пьедестал, считая панацеей от сердечно-сосудистых заболеваний, то объявляют врагом № 1 из-за генно-модифицированного сырья, служащего ее основой.

Соевый протеин имеет низкую скорость усвоения и неполноценный аминокислотный состав, так что этот вид протеина на данный момент считается далеко не самым лучшим.

КОНОПЛЯНЫЙ ПРОТЕИН

Порошок из семян конопли дает ощущение сытости, содержит 21 аминокислоту, среди которых 9 незаменимых, и ценные микроэлементы, такие как цинк, железо, кальций, магний и калий. Он усваивается организмом лучше соевого, к тому же этот вид протеина имеет кремовую текстуру и самый приятный вкус, который не нуждается в дополнительный ароматизаторах и усилителях вкуса.

РИСОВЫЙ ПРОТЕИН

В нем содержится 18 аминокислот, среди которых преобладают глутаминовая, аспарагиновая кислота и лейцин. Также рисовый протеин богат витаминами B1, B2 и PP, калием, натрием, магнием и фосфором, а также клетчаткой. Рисовый протеин изготавливают из перемолотого коричневого риса, он считается довольно дешевым, поэтому его часто используют для приготовления различных батончиков и протеиновых десертов. Но вкус рисовый протеин довольно специфический, поэтому лучше всего употреблять его в качестве добавки к смузи или выпечке.

ПОДСОЛНЕЧНЫЙ ПРОТЕИН

Этот вид протеина имеет ярко-зеленый цвет за счет хлорогеновой кислоты. Она служит натуральным красителем подсолнечного белка, выделяющего его среди множества других протеинов. Хлорогеновая кислота необходима организму для того, чтобы превратить жировые клетки в наиболее доступный для организма источник энергии. Легкий и нежный ореховый вкус делает подсолнечный протеин идеальным для использования в смузи и коктейлях.

ТЫКВЕННЫЙ ПРОТЕИН

Тыквенный протеин представляет собой обезжиренные и перемолотые семена тыквы. Он на 66% состоит из белка и содержит 18 аминокислот, среди которых доминируют аргинин, лейцин, изолейцин и валин. Благодаря глютаминовой кислоте и триптофану в составе, тыквенный протеин поддерживает здоровое состояние мозга и нервной системы. Этот протеин имеет специфический солоноватый вкус, поэтому для сладких блюд не подойдет — попробуйте добавлять его в каши.

ГОРОХОВЫЙ ПРОТЕИН

В феврале 2019 года мы в BioFoodLab запустили новую линейку снеков Bite, обогащенных именно гороховым протеином. Такой выбор был сделан не случайно.

В настоящее время гороховый протеин считается лучшим среди растительных источников белка, и вот почему:

В отличие от животных белков, он не содержит холестерина.
В нем также отсутствуют фитоэстрогены, лактоза, насыщенные жиры и ГМО.
Гороховый белок лишен побочных эффектов, которые вызывают бобовые.
Он имеет самую высокую усвояемость — до 98%!
Гороховый протеин содержит до 18% незаменимых аминокислот — это в первую очередь аргинин, лизин и глютамин.

Гороховый протеин бывает двух типов: изолят (ок. 80% белка) и концентрат (ок. 50% белка). В спортивном питании чаще используется изолят. Помимо его питательных свойств, изолят довольно универсален: его добавляют в протеиновые шейки, печенье, спортивные батончики. Он станет прекрасным способом дополнительно обогатить свой рациона — для веганов, вегетарианцев и просто людей, интересующихся здоровым образом жизни.

Основываясь на данной статье, вы можете выбрать один дополнительный источник протеина или разнообразить свое питание сразу несколькими. Главное — помните, что все они являются лишь дополнением к сбалансированной диете, которая должна состоять из гармоничного сочетания белков, жиров и углеводов.

Почему стоит попробовать универсальный многокомпонентный протеин?

Белки или протеины – очень важный пищевой компонент для человека. Они являются главным строительным материалом организма, входят в состав всех клеток, тканей, органов и играют важную роль в их обновлении и регенерации. А еще, немаловажно и то, что белки необходимы для роста мышц.

Дело в том, что организм и сам может синтезировать белок, но только при достатке аминокислот. Некоторые аминокислоты организм не может синтезировать сам, поэтому он должен получать их из продуктов питания. Однако, для организма спортсменов этого недостаточно, и именно поэтому они предпочитают дополнять свой рацион белковыми добавками.

Протеиновые порошки содержат значительно большее количество белка, и низкую концентрацию жиров и углеводов. Тем не менее, на рынке огромный выбор протеиновых порошков, и бывает трудно выбрать самый лучший. Именно поэтому поводу, мы уже писали статью, в которой Вы узнаете, как выбрать лучший протеин исходя из ваших целей в фитнесе. Однако в этой статье мы рассмотрим многокомпонентный протеин, который, вероятно, является наиболее широко используемым продуктом на рынке и может оказаться лучшим выбором для вас, чем любой сывороточный концентрат, соевый белок или казеин.

Что такое многокомпонентный(комплексный) протеин?

Многокомпонентный протеин, как следует из его названия, представляет собой пищевую добавку, которая содержит несколько видов источников белка в разных пропорциях. Именно почему этот тип белка также известен как универсальный комплексный протеин. Его самое большое преимущество состоит в том, что он объединяет в себе все положительные свойства нескольких видов белка. [1]

Преимущества многокомпонентного протеина

В основном, многокомпонентный протеин содержит белки высокой биологической ценности, а также широкий спектр аминокислот. Это положительно влияет на кости, способствует росту мышц и помогает поддерживать мышцы. [1] [3]

Его преимущества включают хорошую усвояемость и, в основном, доступную цену. Однако,он переваривается достаточно медленно, потому что все его компоненты имеют разную скорость расщепления и усвояемость. Тем не менее, большинство его свойств зависит от состава комбинированных источников белка. Поэтому, при выборе многокомпонентного протеина важно проверить содержание отдельных элементов, которые влияют на положительные свойства протеина. [2] [3]

Состав многокомпонентного протеина

Как упоминалось выше, многокомпонентные протеиновые порошки состоят из нескольких видов источника белка. Это комбинация сывороточного белка, казеина, яичного, говяжьего или других белков. Поэтому мы расскажем о 5 наиболее распространенных компонентах комплексного протеина.

Сывороточный протеин и казеин – это два типа белка, полученные из молока. С добавлением к сыворотке осадителя белков отделяется казеиновый компонент, который составляет 80% и 20% сыворотки молока, которая является водорастворимой частью молока и считалась не нужным компонентом в течение многих лет. Сыворотка и казеин являются отличными источниками белка. Однако они имеют разные характеристики и по-разному обрабатываются. [3]

1. Сывороточный протеин

Преимущество сывороточных протеинов заключается в их быстрой растворимости по сравнению с другими видами протеина. В то же время концетрат сывороточного протеина доставляет большое количество L-цистеина в мышцы, что может уменьшить симптомы старения и диабета. [3] Также компонентами сывороточного протеина являются альфа-лактоглобулины, бета-лактоглобулины, иммуноглобулины, бычий сывороточный альбумин и другие компоненты, такие как минералы – кальций, калий, натрий, фосфор, фолиевая кислота, биотин и витамины A, C, B1, B2, B3, B5 и B12. [5]

Сывороточный протеин состоит из аминокислот, которые организм использует для роста и регенерации мышечной ткани. Сывороточный протеин также богат аминокислотами BCAA, особенно лейцином, который стимулирует синтез белка в мышцах. Сывороточный протеин является отличным и комплексным источником всех 9 незаменимых аминокислот. [5] Существует три вида сывороточного протеина и мы постепенно расскажем о их различиях.

Концентрат сывороточного протеина

Концентрат сывороточной протеина содержит около 70-80% белка, с наибольшей долей лактозы, жира и углеводов среди сывороточных протеинов, которые составляют оставшиеся 20-30% концентрата протеина. [5]

Хотя сывороточный концентрат содержит меньше белков в одной дозе, чем сывороточный изолят, однако он содержит больше качественных ингредиентов. Сывороточный концентрат содержит большое количество факторов роста, фосфолипидов, а также конъюгированной линолевой кислоты (CLA), которая стимулирует расщепление жира и увеличивает мышечную массу. [5]

Изолят сывороточного протеина

Изолят сывороточного протеина практически не содержит лактозы, жиров и углеводов, а поэтому содержит 90 – 95% белка. Это один из самых быстро усваиваемых белков, он подходит для тех, кто придерживается низкоуглеводной диеты и пытается снизить массу тела. Изолят протеина идеально подходит для приема до и после тренировки, так как он пополняет запас питательных веществ, которые необходимы мышцам для правильной регенерации. [6]

Гидролизат сывороточного протеина

Сывороточный гидролизат является сывороточным протеином высочайшего качества, что также отражается на его цене. Если ваш многокомпонентный протеин содержит сывороточный гидролизат, то это большое преимущество. Вероятно, он будет иметь более низкую цену, чем сывороточный гидролизат в отдельности, но его преимущества сохраняются. К ним, в частности, относится быстрая абсорбция в течение одного часа после приема гидролизата, что обеспечивает его состав. [5] [6]

Он содержит ферментативно предварительно расщепленные аминокислоты, которые легко перевариваются и хорошо растворимы. При этом он имеет содержание белка более 90%, и содержит минимум жиров, углеводов и лактозы. [6]

2. Казеин

Казеин, как упоминалось выше, представляет собой белок, полученный из молока. Однако по сравнению с сывороточным протеином казеин содержит меньше BCAA и больше аминокислот, таких как гистидин, метионин и фенилаланин. В его состав также входят несколько биологически активных пептидов, которые способствуют укреплению иммунитета и пищеварительной системы, а также оказывают положительное влияние на снижение артериального давления. Казеин богат минеральными веществами, такими как железо и кальций, которые положительно влияют на силу, рост крепких и здоровых костей. [8] [9]

Казеин также известен как ночной протеин, так как является отличной пищевой добавкой перед сном. Поскольку он медленно всасывается (около 5-7 часов), он обеспечивает организм достаточным количеством белка в течение ночи, а, как вы уже знаете, мышцы не растут во время тренировок в тренажерном зале, а во время регенерации. Еще одним положительным свойством является то, что казеин содержит большое количество глютамина, который стимулирует регенерацию и наращивание мышц. [6] Узнайте больше о положительных свойствах глютамина в нашей статье.

Исследования показали, что идеальным выбором является сочетание свойств сывороточного протеина и казеина, которые можно получить в многокомпонентном протеине. Одно исследование, в котором участвовала группа мужчин, подтвердило преимущества употребления комбинации сывороточного протеина и казеина. Они принимали многокомпонентный протеин за час до тренировки, а затем сразу после. Исследование длилось 10 недель, и в результате комбинация казеина и сывороточного протеин привела к большему увеличению мышечной массы, силы и анаболических гормонов. [10] Другое исследование также подтвердило влияние казеина и сывороточного протеина на увеличение размера мышц и увеличение мышечной ткани. [11]

3. Соевый протеин

Соевый протеин относится к растительным протеинам и в основном используется веганами, которые избегают молочный белок. Однако соевый протеин так же эффективен, как и протеин животного происхождения. В качестве единственного растительного источника, соя содержит все незаменимые аминокислоты, а также BCAA. В то же время, соевый белок содержит глютамин, который ускоряет регенерацию мышц, а также аргинин, который помогает расширить кровеносные сосуды, чтобы питательные вещества могли попасть в мышцы. Узнайте подробнее о свойствах аргинина в нашей статье. [12] [13]

Одним из преимуществ сои является то, что она поддерживает уровень холестерина благодаря содержащимся в нем изофлавинам. В то же время, соя увеличивает выработку гормонов щитовидной железы, помогая ускорить обмен веществ, что, в свою очередь, приводит к значительному уменьшению жира. [13]

Изолят соевого белка представляет собой форму, в которой соевый белок продается в виде порошка. Производится путем обработки концентрата для удаления большинства жиров, углеводов и других факторов, которые могут вызвать метеоризм. [13] В результате соевый протеин быстро расщепляется и поэтому хорошо усваивается. Соевый изолят следует принимать до и после тренировки или в любое время суток для восполнения запасов белка в организме. Он не подходит в качестве ночного протеина, так как быстро усваивается. [6]

Также рассмотрим то, что говорят эксперты. Одно исследование предполагает, что соя является менее качественным источником для быстрого синтеза белка, чем сывороточный протеин, но также и лучшим источником синтеза белка, чем казеин. Это означает, что влияние соевого протеина на синтез белка находится где-то между свойствами сывороточного протеина и казеина. Исследования пришли к выводу, что это связано с процессом пищеварения или содержанием лейцина. [14] Но не расстраивайтесь! Соевый белок в сочетании с молочным белком оказался лучшим выбором для роста мышечной массы. Этот факты также подтвердили исследования, в которых выяснилось, что соевый изолят в сочетании с молочным белком оказался более эффективным для стимуляции синтеза белка, чем сывороточный протеин, казеин или соевый белок в отдельности. [15]

4. Говяжий протеин

Говяжий протеин получают из высококачественной говядины, путем гидролиза, после чего изымается избыточный холестерин, жир и углеводы. Это качественный источник аминокислот BCAA и креатина, который помогает увеличить мышечную энергию и способствует росту мышц. Именно такой вид белка очень важен в питании спортсменов и штангистов, благодаря высокому содержанию железа и витамина В, которые способствуют лучшему использованию энергии и питательных веществ. [16]

Относительно удобства использования и усвояемости, этот белок находится на самом верху рейтинга всех источников белка, а это означает, что он поступает в мышечные клетки без каких-либо потерь своих свойств. Он не отягощает пищеварительную систему, а время пищеварения сводится к минимуму. С этой точки зрения, такой источник белка очень подходит для тех, кто хочет включить в свой рацион белок очень высокого качества, а также для всех тех, кому трудно переваривать белки, содержащиеся в обычных белковых добавках. Он также подходит в качестве протеиновой добавки утром или до и после тренировки. [16] [17]

Изолят говяжьего белка является формой пищевой добавки, которая востребована спортсменами в основном в период перед соревнованиями, когда организм вырабатывает меньше тестостерона, что значительно влияет на поддержание мышечной массы и силы. Этот факт подтверждается исследованиями, которые показали, что говяжий протеин может стимулировать значительное увеличение синтеза мышечного белка. [18]

5. Яичный протеин или Egg Albumin

Яичный протеин является отличным источником альбумина и, следовательно, самым важным компонентом протеина. Из всех пищевых продуктов яйца являются наиболее идеальным источником высококачественных, быстро распадающихся белков. При этом они имеют отличный аминокислотный профиль, который способствует наращиванию мышечной массы. [6]

Яйца являются продуктом животного происхождения и поэтому являются сложным источником белка, содержащего все незаменимые аминокислоты, которые организм не может синтезировать сам. Кроме того, яичный белок находится на втором месте по содержанию лейцина, сразу после сывороточного протеина. Лейцин является аминокислотой с разветвленной цепью BCAA и поддерживает здоровье мышц. [19]

Яичный протеин или Egg Albumin подходит для тех, кто имеет проблемы с усвоением молочного белка или имеет аллергию на молочные продукты. В то же время многие многокомпонентные протеиновые порошки содержат яичный альбумин из-за его положительных свойств, а также потому, что его можно употреблять в любое время дня. [6]

Для кого предназначен многокомпонентный протеин?

Многокомпонентный протеин подходит для всех людей, которые активно занимаются спортом, бодибилдингом или любым видом физической нагрузки. Как и другие виды протеинов, он стимулирует регенерацию мышц, оптимизирует поступление питательных веществ в клетки, предотвращает катаболизм, то есть уменьшение и потерю активной мышечной массы, и также стимулирует рост мышечной массы. Именно эти свойства многокомпонентного белка востребованы среди всех спортсменов.

Как принимать многокомпонентные протеины?

Многокомпонентный протеин можно употреблять в течение всего дня. Он также подойдет во время диеты, так как содержит минимум углеводов и жиров. Многокомпонентный протеин, в силу своего многообразия является универсальным протеином. Это значит, что его можно принимать утром, перед или после тренировки и даже перед сном. В то же время такой протеин богат различными аминокислотными профилями, витаминами и минералами, которые полезны для восполнения пробелов в питании и улучшения общего состояния организма.

Суточная доза многокомпонентного протеина

Суточная доза протеина зависит от вашего веса и целей в фитнесе. Минимальная доза – 0,8 грамма белка на килограмм веса. Однако для большинства людей этого недостаточно, и особенно спортсменам необходимо получать более высокие дозы белка. Если ваша цель – рост мышц и вы активно занимаетесь спортом, то ежедневная доза многокомпонентного протеина должна составлять примерно 1,4-3,3 г / кг веса. Если вы хотите снизить вес и регулярно тренируетесь, то ваша доза должна составлять 2,2-3,3 г / кг веса. За один раз мы рекомендуем потреблять от 20 до 25 граммов многокомпонентного белка. [20] [21] Узнайте больше о том когда и сколько протеина нужно принимать в нашей статье о правильном приеме протеина.

Тем не менее, теорий и исследований о комбинациях различных видов протеина много, но нам также интересно ваше мнение. А вы пробовали многокомпонентный протеин? Напишите нам, какие свойства многокомпонентного протеина вы оценили больше всего и на каком виде протеина вы остановились, будь то многокомпонентный или однокомпонентный протеин. Если вам понравилась эта статья и она была полезной, то поддержите нас репостом.

Источники:

[1] Multi Component Protein – https://www.body-attack.com/protein-multi-component.html

[2] Whey Protein Types – http://wheyproteininstitute.org/facts/wheyproteintypes

[3] Whey Protein – https://examine.com/supplements/whey-protein/

[4] Hugo Rivera – Everything you need to know about different protein supplements! – https://www.bodybuilding.com/fun/all_about_protein.htm

[5] Krissy Kendall – Your Expert Guide To Whey Protein – https://www.bodybuilding.com/content/your-expert-guide-to-whey-protein.html

[6] Matt Welk – What type of protein is best for you? 7 forms get broken down! – https://www.bodybuilding.com/content/protein-types-best-for-you.html

[7] Gavin Van De Walle – What´s the difference between casein and whey protein? – https://www.healthline.com/nutrition/casein-vs-whey

[8] Agnes A. Fekete, D. Ian Givens, Julie A. Lovegrove – Casein-Derived Lactotripeptides Reduce Systolic and DIastolic Blood Pressure in a Meta-Analysis of Randomised Clinical Trials – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4303860/

[9] D. P. Mohanty, S. Mohapatra, S. Misra, P. S. Sauh – Milk derived bioactive peptides and their impact on human health – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4992109/

[10] Willoughby DS, Stout JR, Willborn CD – Effects of resistance training and protein plus amio acid supplementation on muscle anabolism, mass, and strength. –

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16988909

[11] Andersen LL, Tufekovic G, Zebis MK, Crameri RM, Verlaan G, Kjaer M, Suetta C, Magnusson P, Aagaard P – The effect of resistance training combined with timed ingestion of protein on muscle fiber size and muscle strength. –

https://www. ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/15690307

[12] Protein shakes: Do you need them? – https://www.webmd.com/diet/protein-shakes

[13] Amy Goodson – Soy protein: Good or bad? – https://www.healthline.com/nutrition/soy-protein-good-or-bad

[14] Tang JE, Moore DR, Kujbida GW, Tarnopolsky MA, Phillips SM – Ingestion of whey hydrolysate, casein, or soy protein isolate: effects on mixed muscle protein synthesis at rest and following resistance exercise in young men. –

https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19589961

[15] DN Butteiger, M Cope, P Liu, R Mukherjea, E Volpi, BB Rasmussen, ES Krul – A soy, whey and caseinate blend extends postprandial skeletal muscle potein synthesis – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4164044/

[16] Roger Lockbridge – 47 things you must know about protein – https://www.bodybuilding.com/fun/which-protein-will-help-you.html

[17] Chad Kerksick – Beef protein vs. whey protein – which is better? – https://www.prosource.net/blogs/blog-1/beef-protein-vs-whey-protein-which-is-better

[18] Symons TB, Schutzler SE, Cocke TL, Chinkes DL, Wolfe RR,, Paddon-Jones D. – Aging does not impair the anabolic response to a protein-rich meal. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/17684218

[19] Donald K Layman, Nancy Rodriguez – Egg Protein as a source of protein, strenght and energy – https://www.researchgate.net/publication/232241300

[20] Sciences engineering medicine – Protein and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1

[21] How much protein do you need per day? – https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/

Спортивное питание протеин * Белок в спортивном питании

Известно, что в процессе строения тела своей мечты нашему организму нужно огромное количество самых разнообразных нутриентов и полезных веществ, без которых набор качественной мышечной массы просто не представляется возможным. Одним из таковых компонентов, несомненно, является протеин. Существует бесчисленное количество споров и разговоров о необходимости и целесообразности употребления дополнительного белка в своем рационе. Однако белок – это основа наших мышц, и его прием невероятно важен, если вы действительно хотите добиться высоких вершин. Поэтому в этой статье мы решили рассказать вам достаточное количество самой полезной информации про эту добавку. Если вы готовы, тогда вперед!

Протеин для спортивного питания – важно ли?

Научно доказано: практически все структуры нашего организма состоят именно из белка. Он не только является важнейшим питательным веществом для мышц, но и служит основным материалом для их строения. Любой вид спорта предусматривает большие, даже огромные нагрузки на организм, которые сопровождаются быстрым разрушением белковых структур организма. Этим атлет просто «разваливает» свои мышцы, которые впоследствии требуют интенсивной восстановительной терапии. Но вот здесь как раз и вступает в дело протеин, который можно назвать «спасателем» для мышц, ведь именно белок в большей степени проводит процесс восстановления.

После попадания в организм протеин расщепляется на аминокислоты, которые и используются для строения мышечных структур. Если говорить другими словами, то белок для атлетов можно назвать превосходным источником аминокислот наивысшего качества. Они не только принимают активное участие в процессе восстановления, но и выполняют незаменимые роли в других жизненно-важных процессах функционирования организма. Таким образом, со стопроцентной уверенностью можно говорить, что при должном наличии в организме белка все процессы будут проходить хорошо, но при его отсутствии или недостатке вы можете сами оказать негативное влияние на собственный прогресс.

Какой бывает белок в спортивном питании?

На сегодняшний день белок для спортивного питания имеет самые различные формы и виды. Наиболее распространенными видами балка в спортивном питании есть:

Сывороточный белок;
Яичный белок;
Молочный белок;
Соевый белок;
Казеин.

Теперь давайте коротко рассмотрим характеристики данных видов белка.

Сывороточный белок – самый распространенный вид белка, который повсеместно используется в производстве протеиновых напитков. Его основными достоинствами являются: доступная цена, хорошее взаимодействие с другими компонентами, отменный аминокислотный состав, высокий уровень эффективности, практически моментальное усвоение. Единственным и главным минусом сывороточного белка является то, что его целесообразно принимать лишь до и сразу после занятий.

Яичный белок – он обладает еще более высокими показателями профиля аминокислот, имея превосходную эффективность. Его многие называют «идеальным» белком. Широкое применение получил в процессе сгонки веса. Но высокая стоимость продуктов на основе яичного белка мешают ему занять наивысшую позицию.

Молочный белок – также весьма распространенный вид белка. Это стало возможным из-за его сравнительной дешевизны, а также богатого состава аминокислот. Однако он противопоказан тем, кто имеет проблемы с желудочно-кишечным трактом, так как лактат, содержащийся в молоке, может усложнить работу кишечника.

Соевый белок – про этот вид балка ходит много слухов и легенд. Но точно можно сказать одно: спорт питание протеин на основе соевого белка идеально подходит для женской половины человечества. Также он снижает уровень холестерина. Но относительно невысокая эффективность, биологическая ценность и возможность провоцировать выработку эстрогенов не позволяют соевому белку стать популярным, как, к примеру, сывороточный.

Казеин – превосходный выбор ля тех, кто хочет снабдить свой организм полезными аминокислотами на протяжении всего дня. Также он медленно усваивается, имея достаточно высокий уровень эффективности.

Кроме этого, есть еще и многокомпонентные виды протеина, которые сочетают в себе разные виды белка, одновременно выполняющие самые разные функции. Но стоит помнить, что далеко не все виды протеинов подойдут именно вам. Поэтому очень важно выявить переносимость того или иного вида белка на своем организме, дабы избежать негативного влияния на организм.

Как правильно принимать спортпит протеин?

Спортивное питание протеин очень важно принимать правильно, чтобы добиться максимального эффекта от этой добавки. Специалисты подсчитали, что для оптимального наращивания мышечной массы атлету необходимо от 1,5 до 2 грамм белка на килограмм веса. Также стоит знать, что даже при сбалансированном рационе наш организм в процессе массанабора все равно нуждается в дополнительных его источниках.

Если кто-то думает, что протеин нужно принимать лишь в день тренировок, то он глубоко ошибается, ведь поступление аминокислот в организм должно проходить на постоянной основе. Поэтому протеин нужно пить и в день отдыха, и в день похода в зал. Но и здесь ест маленьких подвох: мы просто физически не сможем усвоить огромное количество белка, если оно выше нормы. Нужно обязательно придерживаться тех цифр употребления, которые рекомендуются.

Разводить белковые смеси необходимо в воде, молоке или соке. Но жидкости не должны быть горячими, ибо в противном случае белок просто свернется, потеряв большую часть своих полезных свойств.

Помните, что дополнительный белок ни в коем случае не должен стать для вас полноценной заменой обычной пищи. Протеин – это всего лишь пищевая добавка, вид спортивного питания, который никак не заменит вам обыкновенную еду. В остальном хотим пожелать вам могучего роста, лютого прогресса и запредельных весов. Удачи!

Что происходит с вашим телом на белке | Питание

Из трех основных макроэлементов, необходимых организму для функционирования (белок, жир и углеводы), белок часто называют золотым ребенком. Он широко используется во многих диетах и редко запрещается или критикуется, как его аналоги.

Действительно, белок заслуживает этой репутации — он важен для каждой клетки тела, используется для построения и восстановления тканей, а также для производства ферментов и гормонов, регулирующих обмен веществ. Однако также полезно понимать, что именно белок делает в организме и сколько вам следует регулярно потреблять.

Помимо помощи каждой части тела, от здоровья мозга до поддержки иммунной системы, белок также способствует насыщению после еды и замедляет пищеварение, что делает его важным регулятором аппетита и сахара в крови.

Белки состоят из аминокислот, которые образуют длинные цепи и выполняют уникальные функции в организме. Хотя всего аминокислот 20, организм может производить только 11. Остальные девять должны быть получены с пищей и называются незаменимыми аминокислотами. Продукты животного происхождения, такие как рыба, курица, яйца, молочные продукты и мясо, считаются «полноценными» белками, поскольку содержат все девять незаменимых аминокислот.

Большинство растительных продуктов, таких как бобы, цельнозерновые, орехи и семена, представляют собой «неполные» белки, то есть они содержат только некоторые из девяти незаменимых аминокислот. Однако вегетарианцы и веганы могут потреблять достаточное количество полноценного белка, употребляя различные растительные белки с продуктами, содержащими дополнительные аминокислоты, такими как рис и бобы или орехи и цельнозерновые продукты. Соя и киноа считаются полноценными растительными белками.

Переваривание белка начинается в желудке, где он расщепляется желудочными кислотами и ферментами, называемыми протеазами, и продолжается в тонком кишечнике, где дополнительные ферменты расщепляют белки на отдельные аминокислоты.Эти аминокислоты всасываются через стенку кишечника и попадают в кровоток, попадая туда, где они необходимы, по всему телу.

Хорошее практическое правило состоит в том, чтобы потреблять примерно 15–20% ежедневных калорий из белка, но оно может варьироваться в зависимости от вашего индивидуального образа жизни. Например, человеку, который занимается более интенсивной деятельностью, например, тяжелой атлетикой, может понадобиться больше, чем тому, кто в основном ходит для выполнения упражнений.

Согласно исследованиям, организм может усваивать 25–35 граммов белка за один прием пищи.Таким образом, более выгодно распределить потребление белка в течение дня, а не пытаться съесть большую часть за один прием пищи. Более того, хорошего может быть слишком много, а больше — не всегда лучше. В отличие от избыточных углеводов, которые откладываются в виде гликогена в печени и мышечных клетках для дальнейшего использования, избыток белка откладывается в виде жира. Если в организме достаточно аминокислот, излишки превращаются в отходы и смываются в унитаз.

Чтобы получить представление о том, сколько белка вы потребляете, вы можете отслеживать его потребление с помощью такого приложения, как MyFitnessPal.Если вам нужны дополнительные рекомендации, подумайте о том, чтобы обратиться к зарегистрированному диетологу или медицинскому работнику, который может предоставить индивидуальные рекомендации.

Включение в свой рацион разнообразных качественных продуктов животного и растительного происхождения — лучший способ обеспечить организм достаточным количеством белка. Примеры основных источников белка включают рыбу, такую как лосось, яйца, курица, греческий йогурт, орехи и семена, бобы, чечевица, тофу и цельнозерновые продукты.

Белок выполняет множество важных функций в организме, поэтому вы должны включать в свой рацион разнообразные цельные продукты.Также важно потреблять достаточно углеводов и жиров, чтобы белок мог сосредоточиться на своей основной функции. При слишком малом количестве жиров или углеводов белок может быть использован для снабжения организма энергией. Это не только снижает его важную работу, но и может привести к потере мышечной ткани. Старайтесь есть хорошо сбалансированное питание, включающее все три макроса. Например, кусок лосося с жареным картофелем и брокколи, жареный тофу с коричневым рисом и овощами или греческий йогурт с мюсли и ягодами — все это восхитительные и богатые питательными веществами сочетания.

ПОДРОБНЕЕ

> Ваше тело на жире
> Ваше тело на углеводах
> Ваше тело на сахаре

Делайте прогресс каждый день, работая над фитнесом и питанием, например, употребляя больше белка. Перейдите к «Планам » в приложении MyFitnessPal, чтобы узнать о ежедневных тренировках и выполнении простых заданий, чтобы поддерживать мотивацию.

Вот что именно происходит с вашим телом, когда вы едите белок — тонизируйте его

Вы, наверное, знаете, что белок — это очень важно.Сила суперзвезды протеина заключается в его 20 различных аминокислотах, которые помогают ускорить обмен веществ, сформировать и восстановить мышцы, а также отрастить здоровые волосы и ногти. Ваше тело естественным образом производит 11 аминокислот, а остальные 9 известны как «незаменимые аминокислоты». Ваше тело не производит их, так что здесь на помощь приходит ваша здоровая пища!

Вы можете получать белок из самых разных продуктов — от нежирного мяса, морепродуктов и яиц до растительных источников, таких как киноа, фасоль, конопля и бобовые … и, конечно же, растительные, безглютеновые и не содержащие глютена. ГМО Tone It Up Protein! Каждый раз, когда вы едите белок, вы подпитываете и питаете свое красивое тело.Сегодня мы чествуем это мощное питательное вещество и делимся научными подробностями о его пользе для здоровья.

Преимущества протеина

Доставляет удовольствие

Когда ваш мозг говорит вам, что вам нужны шоколад и паста, как сейчас, это, скорее всего, говорит грелин (он же «гормон голода»). Грелин — это гормон, который вырабатывается в основном в желудке и тонком кишечнике. Он циркулирует в кровотоке и посылает в мозг сигналы, стимулирующие аппетит.Кроме того, было доказано, что грелин способствует накоплению жира. Хорошие новости: исследования показывают, что добавление белка в пищу может снизить уровень этого гормона. Белок также повышает уровень гормона пептида YY, который повышает чувство сытости.

Восстанавливает и формирует мышечную массу

Как девушка TIU, вы знаете, что можете съесть протеиновый смузи, батончик или кексы в течение 30 минут после тренировки. Вот почему: когда вы выполняете тяжелую тренировку, например, силовые тренировки или HIIT, ваши мышечные волокна разрушаются.Вашему организму нужны белковые аминокислоты для синтеза новых клеток, которые восстанавливают поврежденные волокна и помогают формировать новые сухие мышцы. Исследования показывают, что послетренировочный протеин может увеличить мышечную силу и даже вашу аэробную мощность!

Ускоряет метаболизм

Белок требует больше энергии для переваривания, метаболизма и использования по сравнению с углеводами и жирами. Это создает термический эффект в вашем теле. Перевод: вы сжигаете калории, просто переваривая белок. Этот процесс может фактически сжечь до 30 процентов потребляемых вами калорий.Удивительно, правда ?! Кроме того, после формирования сухой мышечной массы с помощью комбинации тренировок и веганского протеинового порошка Tone It Up вашему организму требуется еще больше энергии для поддержания этих мышц. Это ускоряет метаболизм и помогает сжигать больше калорий в состоянии покоя.

Облегчает обслуживание

Исследования показывают, что белок не только помогает вам похудеть и достичь ваших целей в фитнесе, но и поддерживать ваши результаты!

Поднимает красоту

Аминокислоты в белке, такие как L-лизин, могут способствовать росту волос и создавать великолепные, распущенные пряди.Белок также помогает вашей коже оставаться красивой и сияющей! ✨

Итак, сколько белка вы должны есть в день?

Стремитесь получать 0,8–1,6 грамма белка на килограмм веса в день, в зависимости от уровня вашей активности. Например, женщина весом 130 фунтов должна потреблять от 47 до 95 граммов белка в день. Прочтите свой план питания Tone It Up и ознакомьтесь с нашими предложениями по белкам, чтобы получить дополнительную информацию о нежирных белках и о том, как добавлять их в свои блюда. Следуя рекомендациям и рецептам TIU, у вас всегда будет именно то, что вам нужно! 😉

Получите все эти и другие преимущества с чистым протеиновым порошком Tone It Up и закусками без глютена и ГМО!

Что произойдет, если вы съедите слишком много белка? Как узнать

Белок уже некоторое время является самым любимым макросом. Хотите похудеть? Увеличьте потребление белка! Хотите увидеть рост мышц? Больше протеина!

Правда: Белок, безусловно, является важным макроэлементом (как и макроэлемент). «Белок состоит из аминокислот, строительных блоков мышц», — говорит Эми Кубал, диетолог из Су-Фолс, Южная Дакота. «Чтобы сохранить, восстановить и увеличить мышечную массу, белок жизненно важен в вашем рационе».

Еще одна правда: на этом можно переборщить. «Вы можете съесть слишком много всего, включая белок», — говорит Кубал.Итак … означает ли это, что с вами случится что-то плохое, если вы поедете в город на бифштексе? А что, если за последние несколько месяцев вы немного помешались на куриных грудках?

Вот что вам нужно знать о потреблении слишком большого количества белка.

Первое: сколько белка является «правильным», а какое слишком много?

Если вам нужны конкретные рекомендации, RDA рекомендует 0,8 грамма белка на килограмм веса тела. (Чтобы быстро посчитать, разделите свой вес в фунтах на 2.2, а затем умножьте это на 0,8, чтобы получить количество белка в граммах, которое требуется вашему организму). Таким образом, 140-фунтовой женщине нужно около 50 граммов белка в день.

Но хотя это текущая RDA, , наблюдается растущее движение в сторону рекомендации более высокого потребления белка, особенно среди активных людей . «По мере того, как вы стареете и становитесь более активными, вы разрушаете мышцы во время упражнений», — говорит Кубал. «Рекомендации для этих групп населения должны быть выше, чтобы это компенсировать.»

Если вы регулярно поднимаете тяжести или тренируетесь для соревнований на выносливость, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) рекомендует увеличить потребление белка до 1,2–1,7 грамма белка на килограмм веса тела, или от 0,5 до 0,8. граммов на фунт. Итак, для сравнения: 140-фунтовая активная женщина должна потреблять от 70 до 112 граммов протеина.

То, где вы попадаете в этот диапазон, зависит от ваших потребностей и целей, и если вы действительно хотите получить индивидуальную рекомендацию, Вам нужно будет обратиться к зарегистрированному диетологу или спортивному диетологу, чтобы спланировать, что подходит именно вам.

Погодите — причем тут слишком много белка? «В конечном итоге ваше тело может использовать только определенное количество белка», — говорит Кубал. Это около 30 граммов белка на один прием пищи. Для справки: это количество, которое вы найдете в половине небольшой куриной грудки без костей, или чашка творога плюс два яйца — это 34 грамма белка.

Исследования показывают, что распределение потребления белка в течение дня при каждом приеме пищи лучше всего для синтеза мышечного белка, особенно если вы активны и занимаетесь силовыми тренировками.В идеале вы хотите, чтобы четверть вашей тарелки составляла нежирный белок при каждом приеме пищи. Отличны такие варианты, как курица, индейка, нежирные куски стейка, и Кубалу также нравятся немясные продукты, такие как творог, греческий йогурт и яйца.

Посмотрите, как женщины узнают ответы на общие вопросы о пище и питании:

Что может случиться, если вы съедите слишком много белка?

Даже если вы пошли в город на стейк тако вчера вечером, у вас, вероятно, не будет никаких побочных эффектов, кроме ощущения сытости.«Белок требует больше энергии для переваривания, и часто вы чувствуете себя более сытым по сравнению с едой, богатой углеводами», — говорит Кубал. Если ваша цель — похудеть, то употребление около 30 граммов белка во время еды может быть разумной идеей для повышения фактора насыщения от этого приема пищи. Кроме того, по ее словам, ваше тело будет метаболизировать и накапливать излишки белка в виде жира.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

В некоторых случаях перебор с белком может быть даже опасным, но, скорее всего, врач предупредил вас об этом, если это относится к вам. Если вам поставили диагноз, например, заболевание почек, диета с высоким содержанием белка может еще больше навредить вашим почкам. А если у вас сердечное заболевание и вы выбираете более жирные куски мяса или обработанное мясо (например, хот-доги и колбасы), то этот тип высокобелковой диеты также может доставить вам неприятности, — говорит Кубал.

Некоторые из менее серьезных побочных эффектов, которые можно ожидать, если вы едите слишком много белка, по словам Кубала:

Чувство дискомфорта сытости: Некоторые люди также считают, что употребление большого количества белка «просто сидит камнем в их животе », — говорит она.
Запор: Если вы переборщите с продуктами с высоким содержанием белка, существует риск того, что они вытеснят другие полезные продукты или макроэлементы, включая клетчатку. «Если вы едите большой стейк, вы, вероятно, не едите с ним много овощей», — говорит Кубал. Помните, что в мясе и молочных продуктах нет клетчатки, и ваша пищеварительная система нуждается в клетчатке, чтобы оставаться счастливой.

Невозможность похудеть, если вы пытаетесь: Как упоминалось выше, любые дополнительные углеводы, которые ваше тело не может потреблять во время данного приема пищи, превращаются в углеводы.Вот почему, если вы придерживаетесь кето-диеты, избыток белка может предотвратить кетоз.

Самый простой способ узнать, не слишком ли много вы едите, — это посмотреть на свою тарелку. «Если в центре вашей тарелки находится рибай весом 16 унций, вы, вероятно, делаете это неправильно», — говорит Кубал. Старая четверть белка, четверть крахмала (крахмалистые овощи, цельнозерновые) и половина некрахмалистых овощей — прекрасное и простое руководство для правильного заполнения тарелки. Если эти коэффициенты не совпадают в каком-либо направлении, это означает, что вы, возможно, скупитесь или переборщите с определенным макросом.

Что делать, если вы переборщили с белком?

Расслабьтесь! «Вы не можете испортить почки, набрать вес или нанести непоправимый вред от одного приема пищи», — говорит Кубал. Сейчас вы можете пить больше воды, чтобы помочь почкам справиться с проблемами и вывести азот из белка из организма, — рекомендует она.

А затем во время следующего приема пищи посмотрите на это как на возможность принять некоторые из других макроэлементов, которые ваше тело, возможно, упустило в последнее время, например сложные углеводы и полезные жиры.

Прежде всего, проверьте, как вы себя чувствуете. «Если вы съели 60 граммов протеина за один прием пищи, но чувствуете себя нормально, вы можете нормально есть и во время следующего приема пищи», — говорит Кубал. «Если у вас не было овощей и вы чувствуете себя не в своей тарелке, то обязательно принесите их». Еще один случай, когда лучше всего прислушиваться к своему телу.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Можете ли вы съесть слишком много белка? Да, это может вызвать незначительные побочные эффекты

Слишком много белка возможно — если более 35% ваших ежедневных калорий поступает из белка, у вас могут возникнуть побочные эффекты.
Слишком много белка может усугубить проблемы с почками и со временем вызвать такие симптомы, как неприятный запах изо рта, несварение желудка и обезвоживание.
Определенные источники белка, такие как мясо, молочные продукты и полуфабрикаты, могут увеличить риск хронических заболеваний, таких как болезни сердца и рак.
Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference, чтобы получить дополнительные советы.

Белок является важным питательным веществом для регулирования функций клеток, построения тканей и помогает крови переносить кислород по всему телу. Однако можно съесть слишком много белка, что может перегрузить вашу печень и почки и вызвать некоторые другие незначительные побочные эффекты, такие как неприятный запах изо рта и потеря аппетита.

Недостаток протеина может привести к усталости, туманности мозга, голоду и более медленному восстановлению после болезней и травм. Это также может вызвать потерю мышечной массы, особенно у пожилых людей.

С другой стороны, употребление слишком большого количества белка может вызвать побочные эффекты, особенно если у вас проблемы с почками.

Чтобы избежать риска для здоровья, важно знать, какие источники белка лучше других. Более того, есть способы определить, получаете ли вы нужное количество белка, как определить, что вы получаете слишком много белка, и когда обратиться к врачу.

Сколько белка вам нужно?

В целом человек должен получать не менее 0,36 грамма белка на фунт массы тела в день. Однако потребности в белке будут варьироваться в зависимости от факторов, включая возраст, образ жизни и пол:

Например, умеренно активной взрослой женщине, которая тренируется по 2-3 часа в неделю и весит 130 фунтов, потребуется от 70 до 118 граммов белка. день для здоровья.

Вредно ли употребление слишком большого количества белка для вашего здоровья?

Слишком много белка не проблема для большинства людей, но если вы постоянно переусердствуете в течение длительного времени, это может в конечном итоге перегрузить вашу пищеварительную систему, печень и почки, что приведет к таким проблемам, как:

Обезвоживание
Усталость
Головные боли
Расстройство пищеварения
Судороги

Сколько белка — это слишком много? Если более 35% ваших ежедневных калорий поступает из белков, пора пересмотреть свой рацион.

Исследования показывают, что в долгосрочной перспективе безопасно съедать 1 грамм белка на фунт массы тела в день. А некоторые люди (включая спортсменов) могут безопасно потреблять до 1,6 грамма на фунт в день. Это составляет до 35% дневных калорий из белка или до 219 граммов белка в день при диете в 2500 калорий.

Для большинства здоровых людей избыток белка вряд ли станет проблемой.

«Ваше тело будет использовать все, что ему нужно для поддержания структуры и обновления тканей, а остальное может быть сожжено для получения энергии», — сказала Insider зарегистрированный диетолог и спортивный диетолог Джорджи Фир.

Весь белок расщепляется на аминокислоты. Если вы едите больше, чем можете использовать, ваше тело не может накапливать лишнее, поэтому оно перерабатывается и в конечном итоге выводится с мочой, говорит Страх. Однако лишние калории из белка могут храниться в виде жира, если не используются.

По словам Эллисон Нотт, диетолога из Бруклина, штат Нью-Йорк, большинство людей потребляют хорошо в пределах рекомендованного диапазона потребления белка.

«В среднем, большинство людей не подходят к верхней границе диапазона белка в 35%», — сказала она Insider.

Более того, однако, это может вызвать такие проблемы, как обезвоживание, усталость, головные боли, расстройство пищеварения и даже судороги из-за перегрузки пищеварительной системы, печени и почек.

В частности, людям с проблемами почек следует избегать избытка белка, поскольку он может вызвать дополнительную нагрузку на почки, заставляя их расщепляться и отфильтровывать все, что ваше тело не может использовать. Исследования также связывают избыточное потребление белка с повышенным риском образования камней в почках у людей с семейным анамнезом почечных заболеваний или у людей, которые получают большую часть белка из животных источников.

Признаки того, что вы едите слишком много белка

Большинству людей не нужно беспокоиться о серьезных рисках для здоровья, связанных с употреблением слишком большого количества белка, но вы можете испытать незначительные побочные эффекты:

Неприятный запах изо рта: Избыток белка может иногда вызывает неприятный запах изо рта из-за того, что бактерии расщепляют белок и выделяют запахи, которые могут пахнуть капустой или тухлыми яйцами.

GI issues: Употребление слишком большого количества продуктов, богатых белком, также может означать, что вы упускаете другие важные питательные вещества, такие как клетчатка, поскольку богатые белком продукты животного происхождения не содержат клетчатку.Диета с низким содержанием клетчатки может вызвать проблемы с пищеварением, включая запор, диарею, легкую тошноту или усталость после еды. Это также может изменить ваш микробиом, колонию полезных бактерий и микроорганизмов, обитающих в кишечнике.

Потеря аппетита: Употребление большого количества белка также может снизить аппетит, говорит Страх, так как он дольше сохраняет чувство сытости. Это может сделать его полезным для похудения.

Прибавка в весе: Однако чрезмерное употребление чего-либо может привести к увеличению веса, поэтому, если вы потребляете слишком много калорий в виде белка, эти лишние калории будут откладываться в виде жира и вести к увеличению веса.

Когда слишком много белка может быть вредным

Употребление слишком большого количества белка может привести к вредным побочным эффектам, если у вас уже есть проблемы с почками, или если у вас есть почечные заболевания или камни в почках в семейном анамнезе.

По данным Национального фонда почек, некоторые симптомы могут указывать на возможное заболевание или отказ почек, серьезную и потенциально опасную проблему со здоровьем.

Обратитесь к врачу, если вы испытываете комбинацию из следующих симптомов почек:

Усталость
Частое мочеиспускание
Кровь или пена в моче
Проблемы со сном
Сухая, зудящая кожа
Плохой аппетит
Мышечные судороги
Опухшие ноги или лодыжки

Как лучше всего ежедневно получать протеин?

«Не существует« плохих »источников протеина, но следите за содержанием насыщенных жиров и калорий в ваших источниках протеина, чтобы улучшить здоровье сердца», — сказал Страх.

Источники белка, такие как жирное мясо и некоторые обработанные пищевые продукты, связаны с повышенным риском рака, сахарный диабет , и сердечные заболевания, по данным Гарвардского института T.H. Школа общественного здравоохранения Чан.

Кроме того, остерегайтесь протеиновых добавок, включая батончики и коктейли, так как они могут содержать много добавок. Некоторые бренды содержат более 20 граммов сахара на порцию (столько же, сколько ложка мороженого) или содержат искусственные подсластители, которые могут быть так же вредны для вашего здоровья в долгосрочной перспективе.

Если вы все же решили принимать добавки, найдите бренд, которому вы доверяете, внимательно прочтите этикетку и список ингредиентов, придерживайтесь рекомендуемого размера порции и используйте в умеренных количествах.

Не существует идеального времени для употребления белка, если вы получаете его в достаточном количестве, говорят эксперты, но распределение потребления в течение дня может быть полезным.

«Было доказано, что баланс белка в пище в течение дня полезен для синтеза мышечного белка и поддержания мышечной массы», — сказал Нотт.

Takeaway инсайдера

Белок является важным питательным веществом для здоровья, и большинству людей не нужно беспокоиться о том, чтобы их переборщить.Однако вам следует стремиться к более здоровым источникам белка, таким как постное мясо и цельнозерновые продукты, чтобы избежать повышенного риска хронических заболеваний. Людям с заболеваниями почек следует внимательно следить за потреблением белка, поскольку их слишком много может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.

Что происходит с вашим телом, когда вы едите слишком много белка | BlackDoctor.org

Белок — это важное питательное вещество, необходимое вашему организму для наращивания и восстановления мышц, органов, клеток и других типов тканей. Существует даже городская легенда о том, что белок имеет прямую корреляцию с приростом мышц: чем больше белка вы едите, тем больше мышц вы наращиваете. Рекомендуемая дневная норма протеина составляет 46 граммов для женщин и 56 граммов в день для мужчин, но большинство людей легко превышает это количество.

Подумайте об этом: большинство из нас едят какой-то белок на завтрак (яйца, колбасы), какой-то белок на обед (мясо) и белок на ужин (красное мясо). Весь этот белок складывается.

Оказывается, эта городская легенда вовсе не соответствует действительности. Существует порог белка, уровень потребления белка с пищей, выше которого вы не получаете никаких преимуществ для наращивания мышечной массы.Вы можете столкнуться с некоторыми побочными эффектами, если переусердствуете, включая несварение желудка, гормональные нарушения и даже прибавку в весе.

Вот что происходит, когда наш организм начинает потреблять слишком много белка:

1. Плохой запах изо рта
Фууу! Когда вы сокращаете количество углеводов до минимума (что вы, вероятно, делаете, если придерживаетесь сверхбелковой диеты), ваше тело переходит в состояние, называемое кетозом, когда оно начинает сжигать жир в качестве топлива вместо обычных углеводов. .По словам диетолога Джессики Кординг, это может быть хорошо для похудания, но не для вашего дыхания. Это потому, что когда ваше тело сжигает жир, оно также производит химические вещества, называемые кетонами, от которых во рту может пахнуть, как если бы вы выпили жидкость для снятия лака. Но хуже всего то, что запах исходит изнутри, поэтому чистка щеткой, зубной нитью или полоскание не имеет большого значения.

2. Ваше тело теряет кальций
Потребление большого количества белка может привести к тому, что ваше тело будет выделять больше кальция с мочой, увеличивая потребность в кальции с пищей.Если вы не потребляете достаточно кальция, чтобы восполнить это, у вас может быть более высокий риск развития остеопороза с возрастом. Чем больше белка вы потребляете сверх того, что необходимо вашему организму для наращивания мышечной массы, тем больше кальция вам нужно будет потреблять.

3. Вы действительно НАБИРАЕТЕ вес
Многие люди думают, что диета с высоким содержанием белка означает, что вы похудеете, но ошибаются. Когда вы потребляете больше белка, чем нужно вашему организму, избыток белка используется для обеспечения вашего тела энергией или превращается в жир.Вы не можете хранить лишние аминокислоты или белок для последующего использования, поэтому, если вы потребляете слишком много калорий, чтобы увеличить потребление белка, вы наберете вес. Диета с высоким содержанием белка может помочь вам сбросить лишние килограммы в краткосрочной перспективе. Но если вы усердно употребляете яичные белки и сывороточный белок, не отказываясь от всего остального, вы наберете вес, а не потеряете его. Фактически, одно долгосрочное исследование более 7000 взрослых показало, что те, кто ел больше всего белка, на 90% чаще набирали лишний вес по сравнению с людьми, которые ели меньше этого вещества.

Дефицит белка у детей | Эбботт Нутришн

Расшифровка диаграммы роста вашего ребенка

У педиатров есть несколько различных инструментов, которые они могут использовать для измерения здоровья вашего ребенка. Одним из самых мощных среди них является диаграмма роста. Иногда бывает трудно разобраться во всех этих строках и числах — если вы чувствовали это раньше, вы не одиноки. Вот ценная информация о том, как расшифровать и лучше понять диаграмму вашего ребенка.Окно в здоровье вашего ребенка График роста может показаться просто еще одним листом бумаги, но он содержит несколько важных выводов. На первый взгляд может показаться, что эти таблицы просто показывают рост и вес; однако рост является показателем многих аспектов здоровья и благополучия вашего ребенка, таких как когнитивное развитие, иммунитет и состояние питания. Один размер не подходит всем Диаграмма роста использует набор измерений, называемых процентилями, для сравнения веса, роста и размера головы вашего ребенка (в случае младенцев) с показателями других детей того же возраста и пола.Чем выше процентиль, тем крупнее ребенок по сравнению со своими сверстниками. И наоборот, чем ниже процентиль, тем меньше ребенок. Например, если ваш ребенок находится в 75-м процентиле по росту, это означает, что он выше 75% детей своего возраста. Дети среднего роста для их возраста, основанные на стандартах роста детей ВОЗ, будут измеряться в 50-м процентиле. Естественно предположить, что чем больше, тем лучше, но это не всегда так. На размер ребенка влияют многие факторы, включая генетику, диету и даже окружающую среду.Вместо того, чтобы сосредотачиваться на конкретной цели, педиатры гораздо больше интересуются индивидуальной тенденцией роста каждого ребенка. Например, ребенок, который постоянно находится в 30-м процентиле по росту или весу, может иметь совершенно здоровый рост; однако, если это число внезапно упадет до 15-го процентиля или ниже, дальнейшее исследование может иметь смысл. Сложение чисел Поскольку у детей разная скорость роста в зависимости от их возраста, существует два основных типа диаграмм роста.Первый предназначен для новорожденных и младенцев в возрасте до 2 лет, а другой — для детей и молодых людей в возрасте от 2 до 20 лет. При каждом посещении оздоровительного центра ваш педиатр будет измерять рост и вес вашего ребенка, чтобы внимательно следить за тенденциями его роста. Затем они нанесут эти цифры на график. Вам не нужно ждать следующего приема вашего ребенка, чтобы узнать результаты. Вы можете скачать те же диаграммы, которые они используют, и самостоятельно построить график результатов.

ИЗБЫТОЧНЫЙ БЕЛК НАЗЫВАЕТСЯ СЛИШКОМ ХОРОШО

Десять удивительных фактов о белке:

1.Большинство из нас потребляют как минимум в два раза больше белка, чем необходимо для полноценного питания.

2. Вы можете набрать жир, употребляя слишком много белка. Избыточный белок бесполезен для организма, кроме как в качестве источника энергии — калорий.

3. Большинство распространенных источников белка в американской диете содержат много жиров и калорий. Большинство из них содержат гораздо больший процент калорий из жиров, чем из белков.

4. Избыток белка создает нагрузку на вашу печень и почки, которые должны перерабатывать то, что не нужно организму, и избавляться от этого.Избыток белка также способствует потере костной массы и, как следствие, переломам.

5. В пересчете на фунт ваши потребности в белке снижаются с возрастом. Младенцы нуждаются в почти в три раза больше белка, чем взрослые.

6. Белок, который вы едите, не может быть сохранен вашим телом; ему ежедневно требуется новый запас.

7. После младенчества вы можете получать весь белок, необходимый вашему организму, даже если вы никогда не едите мясо, молоко, рыбу, сыр, птицу или яйца. Но здоровая диета, основанная исключительно на овощах, не может полагаться на единственный источник растительного белка.

8. Вы должны потреблять «полноценный» белок в одном приеме пищи, чтобы ваше тело получило полноценную пользу от потребляемого белка. Большинство животных белков

«полные», тогда как большинство растительных белков «неполные». Тем не менее, два или более неполных белка могут быть объединены в еде для образования полноценного белка, или могут быть использованы крошечные количества полного белка. дополнить неполный.

9. Почти все овощи, включая зеленые, желтые и крахмалистые, содержат белок, который в течение дня значительно способствует удовлетворению ваших потребностей в белке.

10. Количество белка, указанное на пищевых упаковках как «Процент от рекомендованной США суточной нормы», может вводить в заблуждение. Большинству людей требуется от половины до двух третей этой суммы каждый день.

СЛИШКОМ МНОГО БЕЛКА

Американцы выделяют самую дорогую мочу в мире.

Виды протеина:уникальность и отличия. Часть 1

Какие бывают виды протеина и зачем его принимать? — Рамблер/женский

Виды протеинов: казеиновый, мультикомпонентный, сывороточный, яичный

Какие виды протеинов бывают?

Виды протеина: особенности и отличия

Сывороточный протеин (Whey)

Казеиновый протеин (Caseine)

Соевый протеин (Soy proteine)

Яичный протеин (EGG)

Многокомпонентный протеин

Молочный протеин (Milk)

Полезные таблицы о видах протеина

Общая информация о видах протеина

Лучшее время приема протеинов

Топ лучших протеинов каждого вида

Основные виды протеина в спортивном питании

Самый популярный спортпит: сывороточный протеин

«Эталон белка» — яичный протеин

Медленный белок: казеин

Рекомендации специалистов Prime Kraft

МОЛОЧНЫЙ ПРОТЕИН:

ЯИЧНЫЙ ПРОТЕИН

РАСТИТЕЛЬНЫЙ ПРОТЕИН

МНОГОКОМПОНЕНТНЫЙ ПРОТЕИН

BioFoodLab » Растительный протеин — еда будущего

Почему стоит попробовать универсальный многокомпонентный протеин?

Спортивное питание протеин * Белок в спортивном питании

Протеин для спортивного питания – важно ли?

Какой бывает белок в спортивном питании?

Как правильно принимать спортпит протеин?

Что происходит с вашим телом на белке | Питание

Вот что именно происходит с вашим телом, когда вы едите белок — тонизируйте его

Что произойдет, если вы съедите слишком много белка? Как узнать

Первое: сколько белка является «правильным», а какое слишком много?

Можете ли вы съесть слишком много белка? Да, это может вызвать незначительные побочные эффекты

Что происходит с вашим телом, когда вы едите слишком много белка | BlackDoctor.org

Дефицит белка у детей | Эбботт Нутришн

ИЗБЫТОЧНЫЙ БЕЛК НАЗЫВАЕТСЯ СЛИШКОМ ХОРОШО

Комментировать Отменить ответ

Виды протеина:уникальность и отличия. Часть 1

Какие бывают виды протеина и зачем его принимать? — Рамблер/женский

Виды протеинов: казеиновый, мультикомпонентный, сывороточный, яичный

Какие виды протеинов бывают?

Виды протеина: особенности и отличия

Сывороточный протеин (Whey)

Казеиновый протеин (Caseine)

Соевый протеин (Soy proteine)

Яичный протеин (EGG)

Многокомпонентный протеин

Молочный протеин (Milk)

Полезные таблицы о видах протеина

Общая информация о видах протеина

Лучшее время приема протеинов

Топ лучших протеинов каждого вида

Основные виды протеина в спортивном питании

Самый популярный спортпит: сывороточный протеин

«Эталон белка» — яичный протеин

Медленный белок: казеин

Рекомендации специалистов Prime Kraft

МОЛОЧНЫЙ ПРОТЕИН:

ЯИЧНЫЙ ПРОТЕИН

РАСТИТЕЛЬНЫЙ ПРОТЕИН

МНОГОКОМПОНЕНТНЫЙ ПРОТЕИН

BioFoodLab » Растительный протеин — еда будущего

Почему стоит попробовать универсальный многокомпонентный протеин?

Спортивное питание протеин * Белок в спортивном питании

Протеин для спортивного питания – важно ли?

Какой бывает белок в спортивном питании?

Как правильно принимать спортпит протеин?

Что происходит с вашим телом на белке | Питание

Вот что именно происходит с вашим телом, когда вы едите белок — тонизируйте его

Что произойдет, если вы съедите слишком много белка? Как узнать

Первое: сколько белка является «правильным», а какое слишком много?

Можете ли вы съесть слишком много белка? Да, это может вызвать незначительные побочные эффекты

Что происходит с вашим телом, когда вы едите слишком много белка | BlackDoctor.org

Дефицит белка у детей | Эбботт Нутришн

ИЗБЫТОЧНЫЙ БЕЛК НАЗЫВАЕТСЯ СЛИШКОМ ХОРОШО

Похожие записи

Комментировать Отменить ответ