Скручивания на пресс — техника выполнения и виды
Скручивания — одно из самых популярных и эффективных упражнений для развития прямой мышцы живота (пресса). Оно отличается своей доступностью и простотой, поскольку скручивания могут выполняться без какого-либо специального инвентаря (скамьи, тренажера и т.д.)
Скручивания позволяют не только сформировать крупные кубики пресса, но и подтянуть живот, придать прессу рельеф и ускорить сжигание жира в области живота.
Название упражнения происходит оттого, что при его выполнении вы как бы скручиваете верх тела и приводит его к животу. При правильной технике нагрузку получает именно прямая мышца живота, а прежде всего его верхнюю часть. Обратите внимание, что только выполнение упражнения в верной технике приведет к эффективному результату.
При тренировках мышц пресса особенно следует обращать внимание на количество повторений. Скручивание с отягощениями используется для формирования красивого рельефного кора и увеличения мышечной массы. Количество повторений не должно превышать 25, если их число большее, значит, вы выполняете скручивания не в правильной технике.
Существует множество вариантов упражнения, особенности выполнения которых будут рассмотрены в данной статье.
Польза скручиваний
Скручивания, выполняемые как на полу, так и на наклонной скамье либо римском стуле включают в работу весь комплекс мышц живота. Основная нагрузка ложится на прямую мышцу живота (она придает на животу рельеф в виде желанных шести кубиков). Кроме нее работают косые мышцы живота (отвечают за поворот туловища вправо и влево), а также мышцы нижнего отдела спины, мышцы бедер и даже ягодичные мышцы.
Хорошее развитие мышц кора (пресса, поясницы и косых мышц живота) позволяет стабилизировать нижние отделы позвоночника, что содействует исправлению осанки и снижению различных болевых ощущений в позвоночнике.
Разновидности скручиваний
Классические скручивания (лежа на полу)
Разберем технику выполнения скручиваний на полу. Традиционный вариант скручиваний выполняется на полу, лежа на коврике для фитнеса либо на скамье.
Чтобы принять исходную позицию лягте на спину, согните ноги в коленях под углом 90 градусов, руки заведите за голову, локти разведите в стороны. Затем необходимо напрячь мышцы пресса и медленно поднять плечевой пояс приводя его по направлению к тазу.
Техника выполнения скручиваний одинакова как для варианта на полу, так и для вариации на скамье:
- Занимаем исходное положение лежа на полу или на скамье. Зафиксируйте ноги, и напрягите мышцы живота. Пресса должен быть напряжен во время всего подхода. В исходной позиции поясничный отдел прямой, спина прижата к полу (скамье). Даже при отрывании плечевого отдела от пола, поясница должна оставаться прижатой к полу. Если упражнение выполняется на тренажере с 2-мя упорами (для и коленей и голеностопа), то за счет согнутых бедер, это правило можно легко соблюдать. Если же скамья имеет упор только для голеностопного сустава, то удерживать поясницу плотно прижатой к скамье помешают ягодицы. В результате при выполнении скручиваний спина на скамью полностью не опускается, а позвоночник во время движения чуть округлен. А тренажер для гиперэкстензии вообще не имеет опоры для поясницы, положение туловища фиксируется только за счет силы ваших мышц.
- Руки скрестите на груди либо уберите за голову, что увеличит нагрузку упражнения.
- На выдохе поднимайте верх корпуса, приводя его к тазу. При выполнении упражнения от пола (скамьи) отрывайте только ваши лопатки. Делая скручивания поднимайте плечевой пояс, чувствуя сокращение мышц пресса.
- Плавно на вдохе, не расслабляя при это мышцы живота и без прогиба спины, вернуться в исходную позицию.
Упражнение выполняется на 15–20 повторений в количестве 3–5 подходов. Последние повторения должны быть тяжелыми. Но не при этом техника выполнения не должна нарушаться.
При выполнении скручиваний необходимо выполнять движения медленно, без рывков. Подконтрольность выполнения позволит эффективно нагрузить пресс, а также не допустить получения каких-либо травм и растяжений.
Скручивания на наклонной скамье
Для этого упражнения используется скамья, имеющая наклон вниз.
Такой вариант позволяет отлично проработать нижнюю часть прямой мышцы живота. Лягте на скамью таким образом, чтобы голова располагалась ниже ног. При этом ваши ноги должны быть согнуты и подведены под упоры.
Заведите руки за голову и разведите локти в разные стороны. Напрягите пресс и подтяните верхнюю часть туловища к ногам. Вариант на наклонной скамье более трудный, а следовательно, мышцы получат большую нагрузку.
Скручивания на фитболе
Скручивания на фитболе выполняются точно также, как и скручивания лежа на полу. Различие состоит в том, что спина находится на гимнастическом мяче, а ступни ног твердо расположены на полу. При выполнении скручиваний на фитболе, во время опускания туловища следует хорошо растянуть мышцы живота, таким образом, увеличив амплитуду движения.
Скручивания с поднятыми ногами
Выполняется лежа на полу или скамье аналогично традиционным скручиваниям, но ноги при этом в процессе движения удерживаются поднятыми на весу. Для чего согните их под прямым углом в коленных суставах, таким образом, чтобы ваши бедра располагались вертикально, а голени были параллельны полу.
Обратные скручивания
Этот вариант направлен в основном на нижний отдел пресса. Они выполняются путем подъема ног, а не корпуса.
Для принятия исходного положения упражнения лягте на пол, руки вытяните вдоль корпуса, при этом ноги согнуты в коленях. Приподнимите ноги вверх, таким образом, чтобы они были под прямым углом полу. Затем напрягите мышцы живота и приведите ваши колени в направлении груди. В пиковой точке амплитуды движения таз должен оторваться от пола, а колени прижаты как можно близко к грудной клетке.
Косые скручивания
Такой вариант скручиваний предназначен для развития косых мышц и верхних участков прямой мышцы живота. Существуют разные точки зрения, стоит ли их качать. Однако девушкам следует обратить внимание, что если они имеют своей основной целью похудение, то лучше воздержаться от его выполнения, поскольку увеличение объема косых мышц приведет к увеличению окружности талии.
Техника выполнения заключается в том, что в процессе подъема корпуса происходят его повороты влево и вправо вдоль оси туловища. Руки следует располагать либо за головой либо на груди. Если руки находятся за головой, то локти приводятся к противоположным коленам поочередно.
Скручивания на вертикальном блоке («молитва»)
Для выполнения этого варианта скручиваний, возьмите ручку тренажера верхнего блока, встаньте лицом к нему на колени и приступите к сгибаниям и разгибаниям туловища. Выполняйте скручивания не до полного сгибания к полу, чувствуйте напряжение в мышцах пресса. Используйте вес, с которым вы сможете выполнить 15-20 повторов. На выдохе вернитесь в исходное положение плавно и без рывков.
Скручивания в тренажере для проработки пресса
Вариант для тех, кто имеет в своем тренажерном зале специальный тренажер для проработки пресса. Данный тренажер позволяет регулировать уровень нагрузки, причем его конструкция устроена так, что выполнять скручивания с неправильной техникой достаточно сложно.
По этой причине скручивания в тренажере рекомендуются начинающим спортсменам, потому что мышцы живота в любом случае получат эффективную нагрузку. Встречаются тренажеры как для выполнения горизонтальных, так и для вертикальных скручиваний, а именно из положений лежа и сидя.
Скручивания (подъем ног) в висе на перекладине
При скручиваниях в висе на перекладине хорошо нагружается нижняя часть пресса, а также задействуются мышцы бедер. Кроме того, упражнение приводит в тонус нижние отделы брюшной стенки. Техника выполнения следующая:
- Подпрыгните вверх и ухватитесь руками за перекладину (турник). Если турник достаточно, возьмите скамью или платформу. Выпрямите полностью руки и ноги, в положении виса на перекладине они не должны дотрагиваться до поверхности пола. Если у вас слабый хват и вашим предплечьям тяжело удерживать тело на турнике, то можете использовать лямки.
- Руки и ноги полностью выпрямите, спина слегка прогнута в пояснице.
- Вдохните и задержите на секунду дыхание. В это время необходимо отвести ноги чуть назад и рывком подтянуть их как можно выше к турнику. Ваши ноги при выполнении подъема должны оставаться прямыми либо слегка согнутыми, но при этом угол в коленях должен быть фиксированным во время всего подхода.
- Поднимите ноги выше параллели с полом, в верхней точке постарайтесь доворачивать тазобедренный сустав вверх и хорошо напрягите мышцы живота. Попробуйте удержать это положение на 1-2 секунды.
- Медленно опустите ноги, повторите движение на заданное количество повторений.
На начальном этапе тренировок вам будет тяжело даваться упражнение с прямыми ногами, в этом случае пока можете держать их слегка согнутыми, но, как уже говорилось, угол должен быть зафиксирован на протяжении всего подхода.
Все варианты скручиваний различны друг от друга по степени нагрузку, которая ложится на мышцы живота. Кроме этого, важно учитывать индивидуальные особенности организма, для одних лучше подойдут традиционные скручивания, а другим — скручивания на перекладине. Поэтому рекомендуется найти оптимальные для себя движения, а также чередовать их время от времени.
Еще одна особенность, на которую необходимо обращать внимание — это то, как расположены ваши руку, а именно, они либо скрещены на груди, либо заведены за голову, а ладони сцеплены на затылке. Вариант с руками на груди проще и отлично подойдет для начинающих. А для увеличения сложности и эффективность упражнения, необходимо применять второй вариант.
Для продвинутых спортсменов существует и еще более трудный вариант, при котором скручивания выполняются с вытянутыми от корпуса над головой руками.
Сколько делать повторений
Число повторений и степень нагрузки нужно подбирать исходя из задач, которые вы ставите перед собой. Для увеличения мышечной массы кубиков пресса, необходимо выполнять 8-12 повторений в 3-4 подходах. Также для этих целей рекомендуется применять дополнительное отягощение в виде атлетических дисков, а также небольших гантелей.
Если же вашей задача состоит в уменьшении процента жира в организме, и, в частности, в области живота, то следует выполнять большое количество повторов 20-30, а также увеличить число подходов до 5-6.
Ошибки при выполнении
К самым распространенным ошибкам при выполнении упражнения, которые характерны для начинающих спортсменов, относятся выполнение подъемов всем туловищем вместо скручиваний корпуса. Правильное выполнение скручиваний состоит в приведении плечевого отдела к паху, а не подъемов туловища с прямой спиной, поскольку в этом случае пресс не работает.
Такая техника не позволит добиться эффективных результатов. Кроме того, многие совершают ошибку, напрягая шею или прижимая подбородок к грудной клетке. В этом случае создается излишняя нагрузка, которую следует избегать.
Еще одной серьезной проблемой для множества людей является неправильное дыхание. На подъеме вверх нужно сделать выдох, а на опусканиях вдох.
Заключение
Скручивания является самым эффективным и доступным упражнение для проработки пресса, оно способствует как накачке рельефных кубиков пресса, так и уменьшению окружности талии и приведению в тонус брюшных стенок живота. Традиционные скручивания нагружают главным образом верхние участки пресса, а в целом оно позволяет нагрузить все области мышц живота.
Видео: Скручивания на пресс:
Смотрите также:
power-body.ru
Скручивания на пресс — техника выполнения и виды
Скручивания на пресс являются одним из самых популярных и эффективных упражнений. Вопреки распространённому мнению, это – не название одного упражнения, а общее название для ряда техник, которые включают в себя скручивающее движение корпусом. В зависимости от вариации, их можно использовать для прокачки каждой области пресса.
Они используются в каждом виде спорта для детальной проработки мышц кора и укрепления пресса. Эта мышечная группа требует усиленного внимания – чтобы детально её проработать потребуется долгая и интенсивная работа.
Какие мышцы работают во время скручивания
Скручивание хорошо тем, что оно заставляет работать все участки пресса одновременно. Разница лишь в том, какая область будет получать первостепенную нагрузку, а какие – второстепенную.
Поэтому для того, чтобы извлекать максимальную пользу и тренировать пресс равномерно, необходимо выполнять различные вариации.
Во время классических скручиваний основную нагрузку на себя принимает прямая мышца живота. Именно она ответственна за создание «кубиков» – главной цели многих спортсменов. Также укрепляется весь мышечный корсет области живота. Чем сильнее пресс – тем лучше он стабилизирует ваше тело, и тем лучше становится осанка.
В зависимости от вида, акцент нагрузки ложится на прямые, косые или поперечные мышцы живота. Помимо этого, в работе могут участвовать и другие: например, при выполнении техники на тренажёре, в работу включаются бёдра.
Несмотря на это, основную нагрузку все же будет принимать пресс. Участие остальных будет столь незначительным, что им можно пренебречь.
Польза от упражнения
Фитнес, футбол, бег, плавание – для каждого из них потребуются те результаты, которые даёт это упражнение:
- Укрепление брюшного пресса – тут все просто, чем сильнее ваш пресс, тем большим нагрузкам вы сможете его подвергать, и тем эффективнее результат от последующих тренировок.
- Усиление мышц кора – они поддерживают корпус прямым, когда вы стоите. За счёт их укрепления вы сможете лучше контролировать тело.
- Повышение стабильности и устойчивости тела – это особенно важный фактор, во время выполнения базовых упражнений, таких как становая тяга и присед.
- Улучшение осанки – никому не приятно смотреть на сгорбившихся людей.
- Проработка разных мышечных групп – нагрузка может идти на прямые, косые или поперечные мышцы живота.
- Для выполнения не требуется дополнительного снаряжения – скручивания можно выполнять дома, в тренажёрном зале и даже на улице.
Достаточно большой список для такого простого упражнения, не так ли?
Противопоказания к выполнению
В какой-то степени упражнение можно назвать опасным. Когда тело лежит на полу, позвонки прижимаются друг к другу, сдавливая межпозвоночные диски. Так они фиксируют позвоночник, и не дают мышцам пресса согнуться. Это вызывает статическое напряжение в области живота, хотя мышцы при этом не сокращаются.
Избыточное давление на позвонки – проблема, которая может стать критической для некоторых людей. Поэтому упражнение не рекомендуется тем, у кого есть проблемы со спиной, и тем, кто постоянно занят сидячей работой.
Но даже в таком случае можно выполнять технику без ущерба для здоровья. Для этого нужно всего-навсего подложить валик под спину: поясница примет правильное положение, из-за чего уменьшится нагрузка на диски позвоночника. Кроме того, получится достигнуть естественного изгиба позвоночника, который поддерживается в вертикальном положении. Дополнительно вы можете выполнять упражнения с большей амплитудой, а значит давать мышцам пресса большее растяжение и сокращение.
Распространённые ошибки
Даже в таком, казалось бы, простом упражнении, есть ряд ошибок, допускаемых многими атлетами:
- Предпочтение отдаётся количеству повторений. Важно понимать, что эффект тренировки зависит от того, насколько сильного напряжения пресса вы сможете достигнуть за заданное количество повторов.
- Слишком частые тренировки. На начальных этапах будет достаточно тренировать пресс 3 раза в неделю. Прессу требуется достаточное время для восстановления.
- Надежда на быстрый успех. Большинство людей, в частности парней, считают «золотым» упражнением, которое сразу же поможет обрести кубики. Запомните – видимого эффекта от тренировок не будет, если вы не будете соблюдать основы правильного питания.
- Несоблюдение техники. Особенно это важно, при выполнении упражнения лёжа на спине. Здесь есть ряд аспектов: нельзя перекрещивать пальцы рук или прижимать подбородок к телу. Но о технике выполнения поговорим чуть позже.
Количество повторений
Как говорилось ранее, эффективность не зависит от количества повторов. Необходимое количество будет зависеть от того, насколько правильно вы соблюдаете технику и какого напряжения вам удалось добиться.
Если для некоторых людей хватит 10 правильно выполненных повторений, чтобы почувствовать жжение в области живота, то для других это число может составлять и 50, и 100. То есть подбор количества – дело сугубо индивидуальное.
В основном всё зависит от количества подходов, и от времени выполнения подхода. Для интенсивной проработки пресса, ему нужно давать как можно большую нагрузку за как можно меньшее время.
Виды скручиваний и техника их выполнения
Скручивания имеют массу вариаций, каждая из которых отличается не только целевыми мышечными группами, но и техникой выполнения. Для некоторых из них потребуется дополнительное оборудование, некоторые выполняются на тренажёрах. Для одних исходная позиция лёжа, в то время как другие могут выполняться на коленях или даже на турнике.
Как правильно делать прямые скручивания на полу
Этот вид можно назвать классическим. Выполнять их лучше на гимнастическом коврике.
- Исходное положение – лёжа, руки за головой, ноги согнуты в коленях.
- Стопы должны быть плотно прижаты к полу.
- Поднимите корпус так, чтобы лопатки оторвались от пола.
- Зафиксируйте мышцы пресса и задержитесь на 1–2 секунды.
- Вернитесь в исходное положение.
Классические скручивания на пресс должны выполняться с не очень большой амплитудой движения. Важно почувствовать напряжение в области пресса и подняться до того уровня, где оно достигает максимума.
Как выполнять обратные скручивания
Отличается этот вариант от классического тем, что здесь поднимают ноги, а не корпус.
- Лягте на коврик.
- Согните ноги в коленях и приподнимите. Бёдра должны находиться перпендикулярно полу, а голени параллельно ему.
- Руки можно расположить за головой или слегка упереться ладонями в пол по обе стороны от тела.
- За счёт сокращения пресса, подтяните колени к грудной клетке.
- Когда ноги дойдут до крайней точки, таз должен оказаться приподнятым над полом.
- Выдержите небольшую паузу, максимально напрягая пресс.
- Вернитесь в исходное положение.
Во время этой вариации, нужно внимательно следить, чтобы ноги поднимались исключительно за счёт работы пресса.
Скручивания с отягощением
Тут все просто – для усложнения классического варианта можно использовать гантель, блин от штанги или любой другой предмет.
Удерживать его нужно двумя руками за головой или положить на верхнюю область груди. Старайтесь выполнять скручивания с отягощением так, чтобы соблюдалась описанная ранее техника.
Боковые скручивания
Этот вид предусмотрен для детальной проработки косых мышц пресса. Рассмотрим вариант, когда прорабатывается правая область.
- Лягте на пол, ноги согните и поверните в одну сторону – в этом случае, левую.
- Правую руку заведите за голову, а левую положите на живот.
- Напрягая косые мышцы живота, постарайтесь поднять корпус так, чтобы коснуться правым локтем правого колена.
- Задержитесь в крайней точке на секунду и вернитесь в исходное положение.
Старайтесь выполнять одинаковое количество для обеих сторон, чтобы не вызвать дисгармонию.
Диагональные скручивания
Диагональные скручивания можно спутать с прямыми, но у них есть некоторые особенности:
- Лягте, прижав поясницу к полу.
- Вытяните одну ногу на высоте примерно 20–30 сантиметров над полом, а другую согните в колене до прямого угла.
- Заведите обе руки за голову, не скрещивая пальцы при этом.
- Лопатки оторвите от пола и удерживайте корпус в таком положении.
- Поднимайтесь так, чтобы коснуться левым локтем правого колена.
- Затем, вернитесь в исходное положение и повторите для другой руки.
Очень важно соблюдать технику дыхания – поднимаем корпус на выдохе, опускаем на вдохе.
Двойные скручивания
Двойное скручивание на пресс осуществляется при одновременном подъёме корпуса тела и ног.
- Лягте, плотно прижав поясницу к полу.
- Согните ноги в коленях, стопы должны плотно прилегать к полу.
- Руки можно держать как за головой, так и скрещенными на груди.
- Одновременно поднимите корпус и таз. Лопатки должны оторваться от пола, а колени подтянуться к груди.
- Задержитесь в крайней точке на несколько секунд и примите исходное положение.
Плюсом этого упражнения является то, что оно позволяет равномерно проработать все области пресса.
Как правильно делать скручивания на наклонной скамье
Из-за наклона скамьи, вам потребуется приложить больше усилий, чтоб выполнить повторение. Однако, за счёт закрепления мышц ног на скамье, в работу также вовлекаются верхние области бедра.
- Настройте скамью так, чтобы угол составлял от 30 до 50 градусов.
- Сядьте на тренажёр и закрепите ноги под валиками.
- Руки можно держать как за головой (более сложный вариант), так и скрещенными на груди.
- Лягте на скамью, максимально опустившись.
- На выдохе поднимите корпус. В первую очередь должны подниматься голова и плечи, а уже потом торс.
- Когда угол между бёдрами и корпусом достигнет 90 градусов, остановитесь.
- В этой позиции зафиксируйтесь на секунду–две, затем, медленно опускайте туловище до уровня, параллельного полу.
Полностью опускаться на скамью не следует до окончания подхода. Это заставит пресс расслабиться, что снизит эффективность.
Подъем ног в висе на перекладине
Технически, это упражнение можно назвать скручиванием, так как оно использует тот же механизм. Оно отлично проработывает нижние области пресса.
- Повисните на прямых руках на перекладине.
- Ноги в исходной точке должны свободно висеть.
Упражнение можно выполнять двумя способами. Первый, вы стараетесь подтянуть колени к уровню груди. Второй, вам нужно поднимать прямые ноги, пока ваше тело будет составлять прямой угол. Первый вариант считается более простым;
- Задержитесь в крайней точке, затем опустите ноги в исходное положение.
Новичкам рекомендуется приспособиться сначала к первому варианту, лишь потом переходить ко второму. Следите за тем, чтобы руки постоянно оставались прямыми – если вы будете даже слегка подтягиваться на них, это включит инерцию в выполнение движения.
Скручивания на блочном тренажёре стоя
Выполняется в кроссовере с использованием верёвочной рукоятки.
- Закрепите рукоятку на тренажёре.
- Установите необходимый вес.
- Повернитесь к тренажёру спиной и подтяните рукоятку к верхнему отделу груди.
- На выдохе согните спину, стараясь опуститься корпус как можно ниже.
- Задержитесь в крайней нижней точке на секунду.
- Вернитесь в исходное положение.
Следите за тем, чтобы вы выполняли именно скручивания, а не тягу при помощи мышц спины. Движение осуществляется исключительно за счёт пресса – не помогайте себе ни спиной, ни руками.
Скручивания на блочном тренажёре стоя на коленях
Выполняются в тренажёре аналогичном предыдущему варианту. Разница лишь в стойке.
- Установите необходимый вес и возьмите рукоятку в руки.
- Сядьте перед тренажёром на колени (желательно использовать гимнастический коврик).
- Наклоните туловище до того уровня, при котором оно будет практически параллельно полу.
- Руки поднимите выше головы, чтобы угол сгиба локтей стал прямым.
- Немного прогнитесь в пояснице и на выдохе опустите корпус тела к полу.
- В нижней точке зафиксируйтесь на секунду, стараясь максимально напрячь пресс.
- Вернитесь в исходное положение.
Браться за рукоятку нужно строго над её концами.
Скручивания на римском стуле
Использование римского стула удобнее, чем наклонной скамьи. Здесь вы практически не используете силу верхнего отдела бёдер для поднятия корпуса.
- Сядьте на тренажёр так, чтобы ягодицы не выходили за пределы сидения.
- Руки скрестите на груди, а ноги зафиксируйте под опорой.
- Сделайте глубокий вдох и медленно опуститесь.
- Опускаться нужно до того уровня, при котором ваше туловище будет немного выше, чем бёдра.
- Из нижней точки начните делать скручивание. Выполняйте его до тех пор, пока не достигнете максимального мышечного напряжения.
- Задержитесь в этом положении на секунду и вернитесь в исходную позицию.
Лучше воздержаться от опускания корпуса слишком низко, так вы можете травмировать поясницу.
Видео скручивания на прксс в домашних условияхfitneszon.ru
Скручивания на пресс: техника и советы
Скручивание на пресс – упражнение, любимое многими спортсменами. Если бы нужно было определить топ – 3 популярных тренингов, оно совершенно заслуженно заняло бы третье место, уступив первые два жиму штанги лежа и подъемам на бицепс гантелей.
Атлас мышц тренинга на пресс
Другое название скручиваний на пресс – кранчи абдоминальные. Направлен тренинг на прямую мышцу живота, ответственную за появление кубиков пресса — мечте всех, кто желает поменять на них «один большой шарик». Тренинги — скручивания на пресс помогают укрепить мышечный корсет живота полностью, делают мышцы кора сильнее.
Мышцы живота являются стабилизаторами, отвечающими за красивую осанку. При скручиваниях на пресс они помогают приблизить нижнюю и верхнюю части корпуса.
Кроме них принимают участие в тренинге пресса:
- пекторальные;
- внутренние и наружные косые;
- поперечные брюшного пресса.
Это демонстрирует картинка ниже:
Сутью скручиваний на пресс является округление позвоночника, благодаря которому таз и грудная клетка сближаются. Во время кранчей нижняя и средняя части спины к полу прижатыми остаются. Сгибатели бедер и позвоночника работают по минимуму, а нагрузка изолированная направлена на мускулы живота. Теперь детальнее о каждой мышце, которая участвует в скручиваниях.
Прямая
Длинная и тонкая, она проходит от середины груди до области лобка. Бытует мнение, что это две мышцы, разделенные на кубики нижние и верхние. В действительности она одна, и используется, когда вперед сгибается позвоночный столб, благодаря чему встречаются грудь и таз. Мышца эта главная. Она участвует в скручиваниях на пресс.
Косые (внешние и внутренние)
Для того, чтобы стать обладателем узкой талии, нужно тренировать косые мускулы живота, добавляя к основному движению повороты корпуса. Когда атлет тренирует внутреннюю мышцу косую, подключается автоматически с противоположной стороны талии наружная косая.
Мускулы живота поперечные
У этой мышцы волокна разбросаны по низу живота. Ее легко почувствовать на глубоком вдохе и выдохи. Она помогает в осуществлении принудительного выдоха и удерживании нижней области живота плоской при разных скручивающих тренингах.
В чем достоинства скручиваний на пресс
Список их внушительный:
- увеличивается сила мускулов пресса;
- укрепляется мускулатура кора;
- в базовых тренингах повышается стабильность и жесткость;
- осанка становится лучше;
- существование большого числа вариантов;
- нет необходимости в дополнительном инвентаре, т.е. тренироваться можно в домашних условиях.
Техника правильных скручиваний
Выполнять то скручивания, выполняют, и они достаточно популярны, но техника оставляет «желать лучшего». Ошибок в выполнении распространенного упражнения допускают много. Возможно, вызвано это недостаточно серьезным отношением к, казалось бы, простому упражнению: лег на пол и делай.
В связи с этим, рассмотрим технику скручиваний на пресс.
Шаг подготовительный.
- Нужно лечь спиной на пол, на пол домиком поставить ноги согнуты в коленях под прямым углом или закинуть конечности на скамью.
- Не замыкая в замок пальцы, занести руки за голову и развести локти.
- Поясницу зафиксировать жестко на полу.
- Так выглядит исходная позиция.
Первый шаг.
- Не меняя положения низа и середины спины, сделать вдох.
- На выдохе подвести к коленям верх спины, округлив ее, но, не оторвав от пола.
- Удерживая сокращения, задержаться на пару счетов, затем, вдохнув, медленно вернуться в начальное положение.
Второй шаг. Повторить движения нужное число раз, используя, по мере необходимости, отягощения (блины).
Картинка поможет разобраться с движениями:
Скручивания на пресс в динамике:
Раскрываем тонкости тренинга
Любой тренинг имеет нюансы, скручивания на пресс не являются исключением.
Зная тонкости, их можно делать продуктивнее:
- за головой руки в замок не сводить, за шею не тянуть себя, чтобы помочь поднять корпус;
- не нужно разгибать спину: старайтесь сблизить снизу и сверху живота воображаемые точки;
- для тех, кто в «интересном положении» лучше скручивания на пресс не выполнять;
- нельзя задерживать дыхание, на усилие делать выдох;
- диапазон повторений и подходов соответственно равны 20 и 3-4 раза;
- если внизу живота ощущается жжение после первого подхода, значит, выполняются движения правильно;
- шея, ноги и спина не участвуют в упражнении;
- в верхней точке подержите напряжение мускулов пресса, задержавшись на пару счетов;
- подбородок не должен касаться груди;
- тело в негативной фазе опускайте подконтрольно, не бросая вниз;
- чтобы нагрузка не «размазывалась, не забывайте о ногах: они не должны быть на весу.
Варианты выполнения кранчей
Выполнять их можно на:
- фитболе;
- римском стуле;
- блоке с канатной ручкой;
- с ногами, поднятыми вверх и пр.
О научно — практических аспектах кранчей
В лаборатории биомеханики в Сан-Диего установили, что при прокачке мускулов живота более продуктивны скручивания на пресс, выполняемые с подъемом верхних конечностей, на фитболе и вертикальные. Показатели активности мускулов при выполнении упражнения составили: 119, 129 и 139% (если за 100% брать классические кранчи на полу).
Относительно косых мышц, наиболее продуктивными признаны скручивания обратные. Почему же тогда все выполняют абдоминальные кранчи, эффективность которых не столь высока? Ответ – привычка. Ведь с ними все знакомы с детства, поскольку его выполняли на уроках физкультуры. Добавляет популярности им и засилье в залах римских скамеек для прокачки пресса. Но, теперь понятно, что ограничиваться только ими не желательно.
Опасны ли скручивания на пресс, выполняемые на полу
Отчасти ответ положительный: когда падает на пол позвоночник, происходит сжимание друг против друга верхних краев позвонков, приводящее к фиксированию позвоночника. Это не позволяет согнуться мускулам пресса, т.е. они находятся под статическим давлением и не могут сократиться. Для дисков межпозвоночных опасно избыточное давление, которое приводит к травмам. Кто имеет проблемы со спиной, должны отказаться от тренинга. Выходом является валик, кладется который под спину. Он помогает сохранить естественный изгиб, в результате позвоночник получает гибкость, расширяется диапазон движений и мускулы пресса, в результате этого, сокращаются и растягиваются лучше.
Видео: Скручивания на пресс
moniteur.ru
85 фото упражнений, видео техники выполнения, пошаговая инструкция, советы
Упражнение скручивание для пресса, также известное, как кранчи, является одним из самых распространенных типов движения в бодибилдинге.
Простота исполнения и глубина и полнота проработки брюшных мышц позволяет выполнять во время занятий только его и при этом добиваться значительных результатов.
Перед тем, как делать скручивания на пресс, желательно ознакомиться с богатыми материалами, в которых подробно описываются советы, улучшающие качество тренировок, и разновидности движений.
Рекомендации
Самым главным замечанием профессионалов является критика популистического мнения о том, что пресс нужно тренировать как можно дольше. Многие думают, что сделав 1000 повторений, добьются таких успехов, о которых не могут мечтать фитнес модели.
Но такой подход подойдет наверное только для монахов Шаулиня, любящих делать все необычное, и временами бесполезное.
Все желающие получить красивый и рельефный живот должны знать, что это такая же мышца, как и любая другая.
Прямые скручивания на пресс, внесенные в программу тренировок, должны основываться на тех же принципах, что и другие упражнения.
Чтобы область приобрела привлекательный и красивый рельеф, мышцы должны расти.
Механизм набора мышечной массы основан на принципе гиперкомпенсации. Поэтому 15-20 повторений, с высокой нагрузкой должно хватить для одного подхода.
В противном случае, ткани могут потерять свою эластичность, что сделает форму кубиков малопривлекательной, а осанку кривой.
Если спортсмен никогда ранее не занимался подвижными видами спорта и не тренировал брюшную область, ему не стоит форсировать события, использую программу занятий профессионалов.
Из-за недостаточной прочности мышц, сухожилий и сосудов, можно получить травму во время тяжелых подходов.
Первую неделю не стоит делать более 3 подходов по 30 повторений с собственным телом. Это позволит тканям перестроиться и подготовиться к более тяжелому тренингу.
Встречается много спортсменов, у которых после нескольких месяцев тренировок нет результата. Их пресс как был бесформенный, так и остался, даже после того, как они перешли на тяжелые упражнения.
Это связано с тем, что их кубики сокрыты под жировой прослойкой. Чтобы получить поистине привлекательное тело, наряду с посещением спортзала, нужно задуматься о своем питании.
При недостаточной массе тела, желательно увеличить употребление белка и общую энергетическую составляющую рациона, при большом количестве жировой ткани, рекомендуется урезать количество углеводов.
Одним из главных факторов результативных тренировок является правильная техника скручиваний для пресса.
Только сосредоточив все усилия на напряжение конкретной области можно получить равномерно развитую мускулатуру.
Желательно сосредоточить свое внимание именно на плавности движения и полной амплитуде, чем на количестве повторений.
Техника выполнения скручиваний
Это может кого-то удивить, но большая часть спортсменов выполняет это легкое движение неправильно.
Казалось бы, где тут можно допустить ошибку, ведь нужно просто поднимать туловище вверх, подобно маятнику определенное количество раз.
Но нет, самыми частыми ошибками являются:
Неполная амплитуда. Это не ошибка, а скорее не доработка. Если не полностью сокращать и растягивать мышцы при скручивании пресса на скамье или на полу, мышцы будут развивать значительно медленнее.
Напряжение спины. Во время движения нужно стараться приводить корпус в движение только за счет усилия живота. Если вся нагрузка будет ложиться на него, он будет получать достаточный стимул для развития и после 15 повторений.
Округленная спина. Многие двигаются как будто лом проглотили. Их корпус как секундная стрелка на неисправных часах, дергается то вверх, то вниз. В самом названии скручивания кроется секрет правильного выполнения. Тело должно скручиваться от верхней части к нижней.
Как правильно выполнять:
Лежа на полу зафиксируйте ноги, чтобы сосредоточиться на прорабатываемой области. Руки положите за голову, и локти разведите по сторонам.
На выдохе, чтобы не создавать излишнее давление на внутренние органы, начните скручивать корпус. Движение, подобно волне, должно начинаться с головы, постепенно включая в работу весь пресс.
На вдохе медленно опуститесь в начальное положение.
В сети можно наткнуться на множество видео скручиваний на пресс от неопытных тренеров, которые допуская чудовищные ошибки в технике, учат других людей.
Чтобы понять суть движений, нужно проанализировать механизмы работы мускулов. При прямой спине, пресс выступает в роли фиксатора, который удерживает корпус в прямом положении. Это оказывает статическую нагрузку, которая полезна, но в других обстоятельствах.
Мышцы должны сокращаться и растягиваться, именно преодолевая сопротивление ткани получают микроразрывы и восстанавливаясь становятся больше и сильнее.
Разновидности скручиваний
Классический способ выполнения уже описан, а дальнейшая информация позволит вам внести разнообразие в регулярные занятия.
На нижние кубики
Чтобы в кратчайшее время избавиться от свисающего живота, наряду с диетой стоит уделить внимание нижней части пресса. На нее ложиться самая большая нагрузка со стороны внутренних органов.
Обратные скручивания на пресс позволяют сместить фокус проработки именно на нижние кубики. Техника выполнения не сложная и схожа с классическим вариантом, выполненным наоборот.
Здесь упираться нужно руками для придания телу устойчивости, а скручивать ноги.
По сути, ноги могут оставаться прямыми, но это довольно-таки сложно. Намного легче слегка согнуть их в коленях, и поднимать вверх.
Тяжелые подходы
Добавить сложности в тренировки можно, если добавить занятия на пресс в наклоне. Как при обратных, так и при классических подходах, это позволит за меньший промежуток времени достичь нужного напряжения.
Благодаря скамье, можно выбрать положение, при котором голова находится ниже пояса. Чем больше угол тела от горизонтали, тем большее сопротивление нужно преодолевать.
Начинать желательно с небольшого изменения угла, постепенно повышая его. Также ситуация и в обратных скручиваниях.
Боковые скручивания
Они позволяют проработать косые мышц, благодаря которым можно подтянуть дряблые бока.
Однако не стоит слишком сильно увлекаться ими девушкам. Это связано с тем, что гипертрофированные боковые области могут сильно испортить эстетику фигуры.
Выполнять их нужно лежа на полу. Ноги сложены вместе, а колени направлены в одну сторону. Желательно организовать себе упор для голеностопов, чтобы не потерять равновесие.
Нижняя рука подложена за голову, локоть смотрит вперед, а верхняя прижата к груди и выполняет роль стабилизатора. На выдохе поднять корпус вверх, стараясь напрягать боковую область.
Заключение
Хоть это и самое распространенное упражнение, ведь фото скручивания на пресс есть в каждом спортзале или интернет-ресурсе, многие выполняют его неправильно.
Главное, знать свою цель, а не повторять за героями боевиков и более опытными спортсменами.
Принцип занятий схож с другими тренировками на развитие мышечной силы и массы. Поэтому просто включая иногда голову, можно повысить эффективность упражнения. Это нужно тем, кто хочет сделать свой живот привлекательным, и достаточно крепким.
Фото скручиваний пресса
sportadvice.ru
Скручивания на пресс. Разновидности. Техника выполнения.
Скручивания на пресс – базовое упражнение предназначенное для развития мышц пресса. Существует две категории упражнений на пресс – прямые скручивания и обратные. Прямые скручивания подразумевают скручивание корпуса к тазу, а обратные наоборот, таза к корпусу. И правильнее говорить именно скручивание, а не поднятие, потому как если вы будете поднимать корпус к тазу, по прямой амплитуде, то мышцы пресса не смогут сократиться в полном объеме. Выполняя упражнение вы должны стремиться скрутить плечевой пояс к тазу, а не поднять к коленям. То есть как бы сложиться во внутрь себя, спина при этом должна закругляться, а не оставаться прямой. Это самый важный момент во всех упражнениях на пресс.
Данное упражнение относится к категории прямых скручиваний на пресс и целенаправленно прорабатывает прямую мышцу живота. Но, немного изменив технику можно включить в работу еще и косые мышцы живота, об этом чуть ниже. Выполнять упражнения на пресс лучше всего в конце тренировки, так как если “забить” пресс в начале тренировки, то вам будет проблематично выполнять упражнения в которых пресс стабилизирует корпус. В особенности это относится к становой тяге и приседаниям со штангой.
Разновидности и техника скручиваний на пресс
Скручивания на пресс можно выполнять на полу, на скамье, на фитболе, в специальном тренажере и даже на блоке кроссовера. Самым распространенным вариантом выполнения упражнения являются скручивания на скамье.
Скручивания на скамье
Выполняются на специальной скамье, которая имеет валики для фиксации ног. Скамья может быть как прямой, так и наклонной. Выполняя упражнение на скамье с отрицательным углом, пресс будет испытывать больше нагрузки, по сравнению с горизонтальной скамьей.
Товары нашего магазинаКак я уже сказал, выполняя упражнение ваша главная задача скручивать корпус к тазу, а не подымать его к коленям, так сокращение прямой мышцы живота будет максимальной. В нижней точке не “кидайте” спину на скамью, сохраняйте напряжение пресса на протяжении всего подхода. Чтобы включить в работу еще и косые мышцы живота, нужно выполнять диагональные скручивания. То есть локтем левой руки нужно стремиться к правому бедру, и наоборот.
Если вам легко дается это упражнение, можно утяжелить его, взяв в руки блин (начните с 5 кг) и выполнять упражнение с ним в руках.
Скручивания на полу
Домашний вариант выполнения упражнения. Перед началом следует постелить коврик под спину. Затем необходимо лечь на коврик, стопы поставить на пол и начать выполнять упражнение скручивая корпус к тазу. Упражнение является самым травмоопасным среди всех вариаций, так как позвоночник в нижней точке будет находиться в неестественном положении. Соответственно, будет получать нежелательную нагрузку, что может привести к травме поясничных отделов позвоночника. Чтобы этого избежать следует положить под поясницу смягчающий валик, например невысокую подушку. Так шанс травмирования будет минимальным.
Скручивания на полу отличное упражнение для проработки пресса. Для поддержания формы, его можно выполнять в любом месте и в любое время. Даже котик это понимает. Однако есть и коты – вредители, которые мешают хозяевам качать пресс, кидаясь в них телевизорами и гитарами =)
С таким котом рельефного пресса не видать, можно только ссадины и ушибы заработать. Ну что ж немного отвлеклись, а теперь вернемся к нашим скручиваниям.
Скручивания на фитболе
Еще одна вариация выполнения упражнения. Для такого исполнения понадобится фитбол (гимнастический мяч). Плюсом будет то что, на позвоночник не будет действовать нежелательных нагрузок, из-за возможности прогиба мяча. А минусом будет то, что в данной вариации сложнее удержать равновесие. При выполнении упражнения вы будете “ловить” тело чтобы не упасть, а не концентрироваться на работе мышц пресса.
Скручивания на блоке кроссовера
Для таких скручиваний нужно подойти к одной из стоек кроссовера. Выставить необходимый вес, повешать канатную рукоять, затем взяться за нее двумя руками и убрать руки за голову, чтобы трос кроссовера не мешал выполнять упражнение. Далее нужно оттянуть канатную рукоять, встать на колени (или остаться стоять) и начать выполнять упражнение скручивая корпус к тазу.
Товары нашего магазинаТакже как и в других вариациях, вы можете выполнять как прямые скручивания, так и диагональные, подключая в работу косые мышцы живота.
Главным минусом такого исполнения является то, что ваши ноги не зафиксированы. И если выставить достаточно большой вес, то вас будет приподымать от пола. А плюсом будет то, что мышцы пресса во время всего подхода будут в напряжении, за счет натяжения троса. Кроме того, мышцы ног в данной вариации выключаются из работы, что позволяет достичь большей изоляции мышц пресса.
Скручивания в тренажере
В некоторых тренажерных залах присутствуют специальные тренажеры для проработки мышц пресса. Обычно, вы занимаете в нем сидячее положение, выставляете нужный вес и начинаете выполнять все те же скручивания. Плюсом данного тренажера является более изолированная проработка мышц пресса, за счет отключения из работы мышц ног и создания тренажером правильной амплитуды движения.
Скручивания на груше
Для хорошо подготовленных спортсменов можно попробовать данный вид скручиваний. Упражнение сложное, для того чтобы не упасть Вам придется держаться в висе на груше силами ног. Из-за этого теряется концентрация, и Вы в большей мере думаете о том как бы не упасть, а не о работе пресса.
Советую сосредоточить свое внимание на классических скручиваниях на скамье, это очень эффективное упражнение для развития мышц пресса. Но, для разнообразия тренировок можно иногда выполнять те или иные вариации упражнения.
И самый главный момент, выполняя упражнения для тренировки пресса, вы не сжигаете жир на животе. Можно сколько угодно тренировать пресс, использовать самые различные упражнения, но если процент вашего жира в организме высок, пресса у вас не будет. Вернее он будет, только он будет скрыт жировой прослойкой. Чтобы убрать ее, необходимо соблюдать диету для похудения, то есть создавать дефицит калорий.
Советы по выполнению скручиваний на пресс
1) Правильно дышите при выполнении упражнения, и не задерживайте дыхание. При сгибании корпуса — выдох, при разгибании — вдох.
Товары нашего магазина2) Концентрируйтесь на работе мышц, работайте внутри амплитуды, чувствуя сокращение и жжение пресса.
3) Правильно располагайте руки. Чем ближе руки расположены к тазу, тем легче выполнять упражнение, соответственно тем меньше нагрузка на пресс. Когда вы укрепите мышцы пресса и сможете убирать руки за голову, в замок из закрывать не стоит, потому как вы ненамеренно будете пытаться “читинговать”. То есть подтягивать руками корпус к тазу, облегчая нагрузку на пресс. Поэтому, руки необходимо лишь чуть прислонять к задней поверхности шеи.
4) В верхней точке делайте паузу на 1-2 секунды, для достижения пикового сокращения пресса.
5) После выполнения подхода, можно лечь спиной на скамью и слегка прогнуться в пояснице, чтобы растянуть прямую мышцу живота.
Техника выполнения скручиваний на пресс наглядно (видео)
lovelybody.ru
Скручивания на пресс для мужчин: от жиробаса к кубикам
Одним из основных упражнений, направленных на создание привлекательного торса и сжигание лишних килограмм являются скручивания. Они имеют множество вариантов выполнения и не требует никаких приспособлений. Упражнение является идеальным решением для тех, кто мечтает о красивом прессе с кубиками, не посещая тренажёрный зал.
Как делать скручивания на пресс мужчинам
В основном скручивание рекомендуется делать на ровной поверхности (на полу), но можно и на фитболе. Несмотря на простоту, упражнение имеет один нюанс – техника. Если её не соблюдать, то эффекта от проработки брюшных мышц не будет.
Лягте на гимнастический коврик или на обычный ковёр, ноги согнуть в коленях под прямым углом и поставить ступни на пол. Руки согнуть в локтях и разместить на затылке. Не следует размещать руки у груди, так как это только упрощает выполнение упражнения.
Сделать вдох и поднять корпус, стремясь грудью дотянуться до коленей. Спина округлена. В верхней точке необходимо сделать небольшую паузу. Медленно вернуться в исходную позицию.
Во время упражнения должны напрягаться мышцы пресса даже при возвращении в первоначальное положение. Не рекомендуется при выполнении скручивания отрывать поясницу от пола. Когда лопатки коснулись пола, следует повторить подход.
Начинающим рекомендуется делать упражнение в два подхода, каждый по 25 повторений. Спустя время количество подходов можно увеличить до четырёх. Такое количество повторов помогает придать торсу желаемый вид, но если нужно избавиться от жировых отложений, то количество можно увеличить.
Если вы желаете немного усложнить выполнение, то согнутые ноги необходимо приподнять. И при поднятых ногах выполняется скручивание.
Прямое скручивание можно выполнять и на фитболе. Для этого, необходимо лечь на мяч, так чтобы поясница, спина и верх таз были на нем, а согнутые в коленях ноги образовывали прямой угол и крепко стояли на полу.
Во время выполнения комплекса необходимо следить правильно ли вы его выполняет, ведь от этого зависит результат тренировки.
Упражнения скручивания на пресс
Скручивание на пресс это упражнение, имеющее много вариантов выполнения. И прекрасно подходит для выполнения в домашних условиях, так как не требует наличие спортивного инвентаря.
Исходная поза практически во всех вариантах это лёжа на спине, ноги согнуты в коленях, ступни стоят на полу, руки согнуты и находятся за головой.
Итак, рассмотрим основные виды скручиваний:
- Прямое с руками над головой.
В данном случае основная поза изменена, так как руки вытянуты, ладони соединены. Корпус поднять вверх на выдохе, при этом следить, чтобы руки не были впереди, а образовывали ровную линию с корпусом. - Двойное.
Одновременно выполняется поднятие ног и корпуса, они тянутся навстречу друг другу. Зафиксируйтесь в таком положении, а затем медленно опускайтесь вниз. - Косое.
Это упражнение направленно на прокачку боковых мышц живота.
делается выдох, и корпус поднимается и поворачивается в сторону. Затем возвращается в изначальное положение, и упражнение выполняется в другую сторону; при подъёме корпуса следует поднять ногу и тянуть ее к противоположному локтю. При выполнении скручивание должно быть как в верхней части корпуса, так и в нижней. Повторять для каждой стороны. - Обратное.
Существует несколько техник выполнения:
Руки расположены вдоль тела, ноги приподняты. Поднимать таз высоко на выдохе. Вернуться в изначальное положение; ноги поднять и потянуть их к верху, затем медленно опускать их за голову и поставить на пол. Ноги должны быть прямыми. Затем плавно и спокойно вернуться в начальное положение. - Боковое.
Расставить ног на ширине полметра, руки прямые, лежат вдоль корпуса. Сделать выдох и боковой наклон, так чтобы рука достала пятку. Упражнение повторить и с другой стороны.
В заключение, если вы решили накачать пресс дома, то базовым упражнением будет скручивание. Комплекс является эффективным, если не забывать о некоторых моментах и делать их правильно:
- в неделю рекомендовано делать 3-4 тренировки;
- при выполнении следить за тем, чтобы ноги стояли на полу;
- не отрывать поясницу;
- при подъеме корпуса участвуют мышцы пресса, не нужно тянуть шеи, с целью избежания получения травм.
statusmen.ru
Скручивания на пресс: техника выполнения прямых, боковых и других видов
Кранчи, или скручивания на пресс – самое популярное упражнение для тренировки мышц живота. И одно из самых распространенных вообще. Классический вариант не требует никакого инвентаря, заниматься можно где угодно. При должном подходе результат обязательно будет налицо – эффектные кубики у мужчин и плоский живот у девушек. Благодаря этому материалу вы узнаете, как делать скручивания на пресс эффективно. Поехали!
Польза упражнения
Кранчи приносят двойную пользу – декоративную и функциональную. Упражнение помогает сжечь жир и добиться рельефной прорисовки мышц. Но за эстетикой кроется ещё более важная причина заниматься прессом. Кранчи задействуют в работу все мышцы живота. Различные виды упражнения бьют более метко по той или иной зоне. Плюс, работают мышцы бёдер, нижнего отдела спины и даже ягодиц.
Сильные мышцы этой области способствуют стабилизации нижней зоны позвоночника. В результате исправляется осанка. Возможно даже снижение болевых ощущений, если таковые имеют место в позвоночнике.
Кроме этого, развитый пресс даёт отличную функциональность. Необязательно быть бойцом, чтобы оценить по достоинству возможность изящно и легко перемещаться в пространстве. Мышцы пресса расположены в центральной зоне и в большой степени отвечают за комфорт движений туловища в любом направлении.
Тренируя пресс, спортсмены получают мощный мышечный корсет, позволяющий повысить стабильность и жёсткость базовых упражнений.
Техника выполнения
В общем смысле скручивания на пресс – изолирующие упражнения, заключающиеся в приведении верхней части тела к тазу или наоборот. Для создания эффектного пресса хватит и «классики» – прямых кранчей. Существует миф, будто центральные мышцы живота делятся на верхние и нижние. На самом деле это деление условно – так или иначе любое профильное упражнение задействует всю мышечную область.
О различных видах, прицельно бьющих по разным участкам прямой и косых мышц живота – в следующем разделе. Здесь рассмотрим, как правильно делать скручивания на пресс классического типа.
Популярность упражнения не мешает огромному количеству людей делать его неправильно. Многие уверены в том, что ничего сложного в технике выполнения нет – лёг на пол да работаешь маятником. Это не так, здесь есть нюансы, игнорируя которые можно «бежать» к кубикам годами. А по дороге ещё и получить проблемы с поясницей.
Техника прямых кранчей:
- Лягте на спину, поставив ноги под прямым углом или закинув их на скамью. Руки – за голову, локти – в стороны. В упрощённом варианте руки держат скрещёнными на груди. Поясницу нужно зафиксировать на полу.
- Не задействуя нижнюю и среднюю зону спины, верх спины подведите к области таза, насколько это возможно. Перед стартом движения – вдох, в процессе – выдох. Скручивание – это скругление позвоночника. Не нужно просто отрывать от пола спину. В финальной фазе задержитесь на 1-2 секунды, максимально напрягая пресс. Затем медленно, удерживая мышцы в напряжении, вернитесь в исходное положение.
- Повторите упражнение необходимое количество раз.
Прямые скручивания на пресс, как и другие варианты, делают либо на рельеф – с большим числом повторений, либо на массу – с малым числом повторов. Вариант «на рельеф» гораздо популярней. Эту задачу решают, придерживаясь схемы «3-5х12-25», то есть, делают 3-5 подходов по 12-25 повторений.
Рекомендации по скручиваниям:
- в фазе подъёма не нужно тянуть себя за шею – помощь прессу ни к чему,
- задача не в сгибании и разгибании спины, а в сближении полярных точек мышц живота, во время выполнения кранчей так и представляйте – вы скручиваете пресс гармошкой, а не занимаетесь подъёмом туловища,
- упражнение нужно делать медленно, чувствуя каждый отрезок траектории,
- один из индикаторов грамотного выполнения – жжение мышц уже к финалу первого подхода,
- подбородок не должен касаться груди,
- выполняя кранчи, не помогайте себе спиной и ногами,
- в негативной фазе – опуская тело – не бросайте спину, а медленно опускайте.
Виды скручиваний
Кроме классического варианта, есть множество других. Их задача – способствовать проработке пресса под разными углами. Рассмотрим самые популярные и эффективные виды.
Обратные скручивания
Это упражнение не менее эффективно. Оно рассчитано на нижнюю область мышц живота. Выполняют его противоположным образом – пресс прорабатывают путём подъёмов ног, а не корпуса. Упражнение можно делать лёжа на полу или на скамье.
Обратные скручивания на пресс выполняют так:
- исходное положение – лёжа на полу, руки рекомендуется держать вытянутыми вдоль туловища – это поможет прочувствовать движение, тренируясь на скамье, нужно держаться руками за верхнюю часть лавки,
- поднимите ноги вверх, концентрируясь на мышцах живота и плавно выдыхая, поясницу нужно слегка приподнять – это способствует лучшему сокращению пресса,
- медленно верните ноги и поясницу в положение, близкое к исходному, не давайте мышцам расслабляться, не опускайте ноги до самого пола – пресс постоянно должен быть напряжён.
Боковые скручивания
Боковые скручивания на пресс имеют много вариаций. Все они рассчитаны на проработку косых мышц живота. Именно этим упражнениям мы обязаны эффектными чёткими линиями по обе стороны от кубиков.
Рассмотрим технику выполнения классического варианта – лёжа на полу:
- исходная позиция – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях и повёрнуты в одну из сторон, руки уберите за голову,
- выдыхая, напрягите косые мышцы и, приподняв плечи кверху, скрутите корпус,
- на вдохе вернитесь к исходному положению, не забывая о том, что пресс нужно держать напряженным.
Необходимо концентрироваться на работе боковых мышц и работе плеч. Не следует тянуться вслед за корпусом локтями и головой. Подбородок не нужно прижимать к груди. Ключевой момент – сосредоточенность на мускулатуре живота. Это поможет выполнять упражнение корректно.
Упражнение, с технической точки зрения, более сложное, чем прямой и обратный варианты. Поэтому не нужно стремиться к наращиванию оборотов, пока не появятся навыки.
Скручивания в висе
Эффективный, но технически и физически непростой, вариант для тех, кто уже освоил менее сложные упражнения. Сложность отчасти заключается в неспособности новичков сходу уловить разницу между простыми подъёмами корпуса и непосредственно скручиваниями.
Техника выполнения:
- исходное положение – вис на перекладине вниз головой, на согнутых ногах, туловище опущено вниз, руки за головой, спина прямая, до старта движения нужно избавиться от инерционного раскачивания корпуса,
- на выдохе, округляя спину, приподнимите туловище вверх, ягодицы тоже слегка поднимаются,
- на вдохе медленно опустите корпус, если имеет место инерция, в нижней точке нужно на пару секунд задержаться, гася раскачку.
Не нужно стремиться к полной амплитуде. Правильные скручивания на пресс – это всегда попытка добиться предельного напряжения мышц. В контексте этого упражнения лучше поднимать корпус до параллели с полом – в этой фазе нагрузка на пресс пиковая.
Скручивания с поднятыми ногами
Любопытная вариация, сочетающая динамику и статику. Выполняется так:
- исходное положение – лёжа на полу, спина прижата к полу, поднимите согнутые ноги так, чтобы колени оказались перпендикулярны туловищу, руки за головой или на груди,
- выдыхая, плавно поднимите корпус, стараясь головой коснуться колен, при этом не забывайте округлять спину, а поясницу держать прижатой к полу,
- в кульминационной фазе на секунду задержитесь, а затем плавно опустите корпус, мышцы живота постоянно в напряжении.
В этом упражнении рекомендуется работать в полной амплитуде. Да, так теряется часть нагрузки в исходной позиции, но это компенсируется более мощным напряжением в пиковой точке.
Скручивания на скамье
В любом спортзале есть наклонная скамья, позволяющая поработать над прессом под другим углом. Чем больше угол наклона, тем сложней выполнять упражнение. Техника такая:
- стартовое положение – на скамье, ноги зафиксированы с помощью мягких валиков, руки на груди,
- биомеханика движения аналогична «классике» – освоив прямые кранчи, несложно будет добиться хорошей техники и здесь, выдыхая, делайте скручивания, округляя спину,
- на вдохе опускайтесь, новички могут работать полноамплитудно – с небольшой фиксацией на скамье в нижней точке, более опытным лучше качать пресс усеченным движением – так мышцы получат большую нагрузку.
Двойные скручивания
Это упражнение на скручивание пресса, направленное сразу на обе зоны – верхнюю и нижнюю. Представляет собой комбинацию прямых и обратных кранчей. Один из самых эффективных вариантов, не требующий дополнительных приспособлений.
Техника выполнения:
- исходная позиция – лёжа на полу, ноги приподняты и чуть согнуты в коленях, руки за головой или перед грудью,
- на выдохе – одновременный подъём корпуса к ногам, а ног – к голове,
- после фиксации корпуса и ног на пару секунд их медленно опускают, сохраняя напряжение пресса.
Чтобы усилить эффективность упражнения, можно не опускаться полностью верхней частью корпуса. Слегка приподнятые поясница и таз тоже делают двойное скручивание на пресс результативней.
Скручивания на фитболе
Специальный мяч – фитбол позволит разнообразить тренировку. Но в этом случае ещё подключаются мышцы бёдер и ягодиц, что позволяет девушкам убивать сразу несколько зайцев.
Делайте правильно «фитбольные» скручивания на пресс – техника выполнения:
- стартовая позиция – лёжа на мяче, руки за головой, ноги упираются в пол, ступни слегка расставлены,
- выдыхая, поднимите туловище, чуть скругляя спину,
- вдыхая, плавно вернитесь к исходному положению, в пиковой фазе нужно немного прогнуться назад.
Ни в коем случае нельзя давать фитболу менять положение. Как раз в фиксации мяча вся суть упражнения – в этом случае в работу включаются мышцы-стабилизаторы, до которых сложно добраться с помощью прочих упражнений.
Есть и другие виды кранчей. Вариантов очень много, возможны различные комбинации. Намного важней не изучение десятков разновидностей, а освоение нескольких упражнений и регулярные тренировки. Описанные вариации распространены более других и проще в освоении.
Упражнения на пресс на фитболе подходят и мужчинам, и женщинам. Скручивания на пресс для девушек отличаются от «мужских» многоповторностью и большей нацеленностью на сжигание жира. Парни могут позволить себе работу с отягощениями, обеспечивающую рост мышц. В остальном одни и те же задачи решаются обоими полами аналогично.
Противопоказания
Несмотря на преимущества тренировки пресса, нужно соблюдать осторожность. Некоторые упражнения, например, скручивания в висе, не рекомендуется делать страдающим повышенным внутриглазным давлением или внутричерепной гипертензией. Игнорирование рекомендации может привести к усугублению проблемы.
Вообще перед началом тренировок нужно проконсультироваться с врачом. Особенно тем, у кого проблемы с сосудами, сердцем, позвоночником, дыхательной системой. Нельзя нагружать пресс во время беременности.
Типичные ошибки
Рассмотрим самые распространённые заблуждения. Многие считают, что здесь работает принцип «чем больше повторений, тем лучше». На самом деле эффект даёт мощное напряжение мышц в сочетании с концентрацией. А при таком подходе сложно выйти за пределы 15-25 повторений. Если получается больше, значит, что-то не так.
Для проработки пресса хватит 2-3 тренировок в неделю. В будущем, когда организм окрепнет, а пресс будет приоритетом, можно выполнять комплекс упражнений и чаще. Но на первых порах нет смысла нагружать мышцы интенсивней – им тоже необходимо восстановление.
Кубики не проявятся, если параллельно тренировкам не соблюдается режим питания. Чтобы игнорировать рацион, потребуется очень много повторений для достижения эффекта. А это невозможно. То же касается и использования отягощений. Многие думают – раз кубики не появляются, значит, нужно взять в руки блин от штанги. Это ошибка – без комплексного подхода кубиков не видать хоть с блинами, хоть без них. Важней не погоня за весами, а ментальная концентрация и меньшее потребление жиров.
Программа тренировок
Далее мы подготовили для вас программу тренировок на пресс, которая включает в себя и скручивания. Пока вы не обросли опытом, можете попробовать ту, которая представлена в таблице. С опытом придёт понимание своих возможностей и потребностей. А вместе с этим и умение составлять собственные эффективные программы.
Комплекс рассчитан на месяц. Тренироваться рекомендуется два раза в неделю, итого 8 тренировок в месяц. Чередуются тяжёлые и облегчённые тренировки.
| 1 | Тяжёлая |
|
| 2 | Облегчённая |
|
| 3 | Тяжёлая |
|
| 4 | Облегчённая |
|
| 5 | Тяжёлая |
|
| 6 | Облегчённая |
|
| 7 | Тяжёлая |
|
| 8 | Облегчённая |
|
irksportmol.ru
