Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной: Пуловер с гантелей лежа: видео и фото упражнения

Пуловер: особенности и польза упражнения с гантелью и штангой, какие мышцы работают

Для чего нужно упражнение

Конечно, благодаря одному пуловеру не удастся полноценно накачать грудь или спину. Но в комплексе с другими тренировками на эти мышечные группы оно приносит огромную пользу. Пуловер способствует растяжению грудной клетки и увеличению её объёма.

В юном возрасте, особенно до двадцати лет, когда скелет ещё продолжает формироваться, пуловер даёт наиболее впечатляющие результаты. После того как костяк полностью сформирован, результаты становятся менее очевидными, однако, это не значит, что они отсутствуют. Даже миллиметры, добавляющиеся к объёму грудной клетки, играют большую роль в бодибилдинге.

Основные мышцы, работающие при упражнении:

1. Большие грудные.
2. Широчайшая мышца спины.
3. Трицепсы.

Классической техникой пуловера является его выполнение с одной гантелью. Это упражнение делается лёжа на прямой горизонтальной скамье. Классическим вариантом является позиция, когда человек располагается вдоль скамьи.

Но бывают и вариации упражнения, когда человек располагается поперёк скамьи. Второй вариант даёт большую нагрузку на мышцы и сильнее их растягивает.

Он показан молодым людям, которые ещё могут расширить грудную клетку. Однако, новичкам не стоит прибегать к этой методике без присмотра со стороны тренера.

Пуловер — не самое лёгкое упражнение, очень важно соблюдать правильную технику его выполнения.

А также некоторые спортсмены выполняют пуловер лёжа на наклонной скамье с опущенной головой. Тогда акцент больше смещается на спину. Однако это довольно редко использующееся упражнение. Поэтому акцентироваться на нём, особенно поначалу, не стоит. Широчайшие мышцы спины можно проработать другими более эффективными способами.

Как правильно делать пуловер

1. Ложимся вдоль горизонтальной скамьи, тело полностью лежит на скамье, ноги согнуты в коленях, стоят на полу.
2. Если делается вариант с поперечным положением, то на скамье располагается верхняя часть тела, ноги упёрты в пол, согнуты под углом чуть больше прямого.
3. Гантель берётся двумя руками в захват «ключ» под диском. Ладони смотрят вверх, гриф гантели расположен вертикально.
4. Гантель поднимается над головой на слегка согнутых руках. Это исходное положение упражнения.
5. После этого на вдохе гантель опускается за голову — по направлению назад и вниз. В процессе упражнения должно чувствоваться напряжение и растяжение грудной клетки.
6. Работать должно плечевые суставы, а не локтевые.
7. В нижней точке ощущается максимальное растяжение груди. При этом нужно оставаться на скамье и не поднимать таз.
8. После этого гантель возвращается в исходное положение на выдохе и потом делается новый повтор.
9. Число подходов и повторений зависит от уровня спортсмена и его целей. Обычно рекомендованное число — это три подхода по 10–12 повторений.
10. Вес подбирается в зависимости от подготовки человека. Не стоит сразу замахиваться на слишком большие веса, прежде всего нужно отточить технику.

Другие виды пуловера

Есть вариант выполнения пуловера со штангой. Он не сильно отличается по технике. Основное отличие в том, что гриф берётся прямым хватом обеими руками. Ширина хвата варьируется, но лучше всего держать руки на ширине плеч и не ставить их шире — это понизит эффективность от упражнения.

Пуловер со штангой чаще выполняют располагаясь вдоль скамьи, а не поперёк. Ноги нужно жёстко поставить на пол. Таз не должен подниматься. Гриф должен опускаться плавно, никаких рывкообразных движений быть не должно. Руки следует опускать до параллели с полом либо немного ниже.

А также можно выполнять пуловер в тренажёре. Тогда он делается стоя или сидя. Для этого подходят такие тренажёры, как «Кроссовер» или «Наутилус».

Упражнения в тренажёрах обычно легче даются новичкам, так как в них жёстко задаётся амплитуда движений, а также исключается возможность «гуляния» рук. Спину в тренажёре нужно жёстко прижимать к сидению. Перекладину нужно опускать до уровня груди, после чего поднимать наверх. Выдох совершается в тот момент, когда перекладина на уровне груди, а вдох в верхнем положении.

Для правильного выполнения упражнения в блочном тренажёре, нужно закрепить горизонтальную рукоять тренажёра у верхнего блока. Расположиться у тренажёра таким образом, чтобы рукоять была над головой. За рукоять нужно взяться обеими руками прямым хватом. Руки держатся почти прямыми, слегка согнутыми в локтях. Спина держится прямо.

Далее рукоять тянется вниз силой напряжения широчайшей мышцы спины. Опускать её нужно примерно на уровень бёдер. В нижней точке нужно немного задержаться, после чего вернуться в исходное положение. Если уменьшить амплитуду в верхней точке, то грудные мышцы почти исключатся из работы и основное напряжение перейдёт на спину.

Упражнения в блочном тренажёре лучше даются новичкам, однако, именно занятия со свободными весами дают наибольший эффект в тренинге. Лучше переходить к классической вариации пуловера на скамье, но под руководством опытного тренера.

Основные ошибки

Только начиная заниматься, многие начинающие совершают ряд ошибок при выполнении пуловера. Это может привести к травмам и общему снижению эффективности тренинга.

Важно следить за техникой и ощущениями:

1. Нужно обращать внимание на состояние плечевых суставов. Они берут на себя большую нагрузку, и очень важно не травмировать их в процессе. До тренировки необходимо сделать разминку и как следует разогреть суставы.
2. Не нужно брать большие веса сразу, переход к ним идёт постепенно. С большими весами число повторений можно уменьшить и ограничиться 5–8. Амплитуду с очень большим весом можно уменьшить.
3. Делать пуловер лучше под конец тренировки на спину или грудь.
4. Для перемещения акцента на грудь можно выполнять упражнение с небольшими весами на почти прямых руках, делая при этом большее число повторений — 15 и выше.
5. В тренажёре, несмотря на меньшую сложность, тоже не стоит сразу брать большие веса.
6. Нужно избегать хождений корпусом, заставляя работать только грудь и спину.
7. Не нужно полагаться только на изучение техники по видео или описаниям в википедии. Стоит провести хотя бы несколько пробных занятий с инструктором или более опытным товарищем, который сможет подстраховать в случае необходимости.

• Соблюдая все эти условия, можно добиться прекрасного эффекта в развитии грудных мышц и мышц спины благодаря упражнению пуловер.
• Упражнение пуловер с гантелью

Источник: https://nasporte.guru/uprazhneniya/pulover-s-gantelyu-tehnika-i-vozmozhnye-oshibki.html

Пуловер со штангой: техника выполнения упражнения

• 6 Октября, 2018
• Тренировки в зале
• Яна Яновская

Выполнение упражнений для проработки большой грудной мышцы позволяет создать красивый рельеф и развить мускулатуру. Но для увеличения глубины и создания желаемых объемов нужно делать упражнение «пуловер со штангой». Особенно это будет полезно представительницам прекрасного пола.

Техника выполнения

Упражнения рассчитаны на конкретную группу мышц. Если выполнять элементы неправильно, то не получится необходимая нагрузка для развития, а в противном случае можно еще и навредить мягким тканям. Техника выполнения пуловера со штангой несложная:

• Лечь на прямую скамью. Удерживать гриф на вытянутых руках, немного согнув локти. Это исходное положение для упражнения.
• Надо удерживать руки согнутыми в локтевом суставе и постепенно опускать штангу за голову. Крайним положением специалисты считают такое, когда чувствуется напряжение мышц.
• Медленно поднимать гриф и вернуться в исходное положение. При выполнении надо стараться совершать движения по дуге окружности, придерживаясь определенного ритма. Пуловер со штангой требует нескольких подходов.

Последние два или три повторения должны выполняться через сильное напряжение. Это момент выделения молочной кислоты и разрыва мышечных тканей. Напряжение в этом случае будет динамическим, поэтому перерыв должен быть больше двух минут.

Проработка мышц

В современном спорте можно найти много вариантов и альтернатив этому упражнению, но эффективность пуловера со штангой от этого не уменьшается. При выполнении нагрузки начинают работать не только мышцы груди, но и мускулатура плеч и рук.

Упражнение можно отнести к разряду универсальных, поскольку подходит оно для программы как мужских тренировок, так и для женских. В процессе включаются дельты (это происходит при возведении грифа за голову), бицепсы, трицепсы (когда по окружности основа возвращается в исходное положение) и большая грудная мышца, передняя зубчатая.

Это хороший вариант для силовых тренировок и набора мышечной массы. При правильной технике выполнения напрягается достаточным образом широчайшая мышца и происходит процесс ее развития.

Особенности выполнения

Тонкости пуловера лежа со штангой нужно рассмотреть отдельно. Во-первых, положение рук точно фиксируется в локтевом суставе, угол сгиба — примерно 150 градусов. Во-вторых, в процессе выполнения нужно быть осторожными, чтобы не растянуть брюшную стенку и не травмировать позвоночник. Ноги для этого лучше ставить на скамью.

В-третьих, перед началом выполнения нужно поставить себе правильное дыхание, элементом которого является форсированный выдох. В нижней точке нужно делать вдох, а при подъеме штанги — выдох. Пуловер со штангой на прямой скамье может дать неплохой результат, если совместить правильную технику и ритм дыхания.

В процессе нагрузки грудь должна быть наполнена воздухом, поэтому выдохи и вдохи делаются не на полную силу, а чтобы «докачать» кислород. В зависимости от типа грифа меняется положение локтей. Со стандартным EZ-грифом положение выбирается естественное, без лишней напряженности.

Оптимальной траекторией, по которой будет двигаться гриф, является полукруг. Начинающим спортсменам специалисты не советуют использовать большой вес.

Выбор нагрузки

Оптимальным для упражнения считается вес, с которым комфортно работать и не ощущается переутомления после первых подъемов. Суть выполнения нагрузки заключается в том, чтобы выполнять упражнение и следить за правильностью движения, а не напрягаться на моменте вытаскивания веса из-за головы.

Техника пуловера со штангой рассмотрена выше. Но нужно сказать, что необходимо выполнить 12-15 повторений за подход. Если выбрать большой вес, то сделать это будет тяжело, и вместо наращивания мышц и расширения грудной клетки будет переутомление.

Для новичков-мужчин оптимальным весом считается 8-10 кг, для женщин — пустой гриф, то есть на 2 кг меньше. Нагрузку можно увеличивать примерно через 5-7 занятий.

Штанга или гантели?

Гриф в руках позволяет давать гармоничную нагрузку на мышцы рук и груди, при этом не меняется амплитуда выполнения, то есть руки работают одинаково и напряжение на мускулатуру не меняется.

Если сравнивать штангу и гантель в действии, то у первого варианта меньше возможностей в плане диапазона и увеличения гибкости.

Гантели позволяют создавать большую нагрузку и приводить мышцы со статического напряжения в динамику.

Штанга создает хорошую нагрузку на грудные мышцы, в то время как гантели — на широчайшие мышцы спины. К преимуществам упражнения пуловер со штангой можно отнести:

1. Улучшение возможности выполнения нагрузки плечами и активное развитие мускулатуры этой области.
2. Активное расширение диапазона функциональности плечевого сустава и увеличение гибкости.
3. Положительное влияние на развитие малой грудной мышцы.
4. Избавление от сутулости за счет активной прокачки широчайшей мышцы. Но в случае с проблемами со спиной лучше сначала проконсультироваться со специалистами и только после этого составлять программу тренировки.
5. Повышение общей физической активности, улучшение способности выполнения движений.

При выборе орудия для выполнения упражнений нужно обращать внимание на удобство и уровень своей подготовки. Начинающим спортсменам лучше потренироваться с гантелями, а уже потом использовать штангу.

Возможные проблемы

При выполнении силовых нагрузок организм подвергается опасности, ведь неправильная техника или резкие движения могут привести к травмированию и повреждению мягких тканей. В случае с пуловером со штангой для спины, можно выделить две проблемы:

• При отводе штанги за голову напрягаются м

Пуловер с гантелью лежа на скамье – упражнение для спины

Большинство новичков, которые только пришли в тренажерный зал, хотят за короткий срок получить видимые результаты – сильную спину и прокачанную грудь, а долгожители зала с завидными рельефными формами, как правило, хотят сохранить их как можно дольше. И тем и другим спортсменам поможет добиться своих целей такое упражнение, как…

Пуловер с гантелью лежа

Большинство новичков, которые только пришли в тренажерный зал, хотят за короткий срок получить видимые результаты – сильную спину и прокачанную грудь, а долгожители зала с завидными рельефными формами, как правило, хотят сохранить их как можно дольше. И тем и другим спортсменам поможет добиться своих целей такое упражнение, как пуловер с гантелью лежа, о котором мы сейчас расскажем.

Упражнение пуловер с гантелью не так часто применяется при проведении тренировок в спортивном зале: кто-то забывает о нем, кто-то считает не очень эффективным, кто-то предпочитает выполнять другие разновидности программ по построению своего тела. Однако это упражнение стоит того, чтобы обратить на него внимание, поскольку оно относится к разным классификационным группам физических действий, позволяющих проработать несколько видов мышц.

Пуловер на скамье с гантелей обычно рекомендуется к выполнению начинающим в качестве базового упражнения при первых посещениях спортивного зала. Регулярное выполнение упражнения выровняет осанку, выведет грудь вперед и расправит плечи.

Уверенным бодибилдерам с четким рельефом мышц данное упражнение поможет сохранить прокачанные формы, а также поддержать красоту и четкость грудных мышц.

Упражнение не рекомендуется к выполнению при заболеваниях позвоночника, а также при проблемах с суставами рук.

Пуловер с гантелями рекомендуется делать тем, кто уже добился некоторых результатов формирования своего тела, и прогресс приостановился; чтобы запустить процесс скульптурирования мышц, нужно периодически кардинально менять программу тренировки и методы выполнения тех или иных действий.

Правильно выполняемое упражнение значительно расширит грудную клетку и визуально увеличит объем мышц молодым людям, у которых продолжается процесс формирования костей и хрящей скелета. Среди бодибилдеров бытует мнение, что, включив пуловер в программу своих тренировок, можно существенно улучшить результативность жима лежа.

Основные рабочие мышцы

Пуловер с гантелью лежа на горизонтальной скамье позволяет проработать такие мышцы;

• грудные;
• широчайшие мышцы спины;
• трицепсы.

Упражнение также помогает задействовать мышечные волокна плечевого пояса: дельтовидные, передние зубчатые и большую круглую мышцу.

Наилучшего эффекта от выполнения пуловера можно добиться, чередуя это упражнение с приседаниями, при этом не допуская между ними пауз.

Cпособы выполнения

Пуловер с гантелей лежа рекомендуется к выполнению подростками, для которых он будет максимально эффективен; для взрослых эффект от упражнения проявится не так ярко, однако объем мышц однозначно увеличится.

Упражнение можно выполнять двумя способами: лежа перпендикулярно на скамье, лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки и на наклонной скамье. Рассмотрим более подробно каждый их этих методов.

  Тяга вертикального блока за голову

Классический: лежа перпендикулярно на скамье (без поддержки низа спины)

Классический метод выполнения пуловера лежа перпендикулярно на скамье служит для максимального растяжения позвоночника и грудной клетки. Данный способ пуловера следует выполнять с четким соблюдением техники исполнения, поскольку высок риск травмирования.

Классический пуловер без поддержки низа спины рекомендуется выполнять тем, кто уже осилил упражнение лежа на всей спине. Выполнять упражнение желательно в присутствии напарника для подачи и убирания гантели, поскольку неудобная поза не позволит сделать это самостоятельно.

Техника осуществления классического пуловера заключается в следующем: спортсмен ложится на скамью лопатками.

Убедитесь, что голова также лежит на скамье и шея не напрягается. Это очень важно!

В исходной точке двумя руками держится гантель в выпрямленном вверх положении рук. Для безопасного хвата, смыкайте перед собой кисти рук — на них будет ложиться вес гантели, а большие пальцы смыкайте за рукояткой гантели. Так она не выскользнет.

Затем гантель медленно опускается вниз за голову до момента максимального растяжения туловища.

Упражнение следует делать сконцентрированно и не спеша, поскольку за счет неустойчивого положения тела, «зависшего» в воздухе, гантель будет действовать на растяжение, оттягивая своей тяжестью мышцы и позвоночник вслед за руками. Ход рук вниз с гантелей продолжается до появления дискомфортных ощущений максимального напряжения мышц, после их возникновения нужно плавно поднимать гантель в исходную точку.

Отвечая на вопрос, как делать пуловер с гантелей эффективно – нужно в первую очередь стараться выполнять это упражнение постепенно, не допуская резких движений и покачивания туловища, а затем следует четко соблюдать технику.

Лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки

Метод лежа на горизонтальной скамье вдоль лавки служит для растяжения мышц грудной клетки при соблюдении определенного дыхательного режима. Для выполнения этого упражнения следует лечь на горизонтальную скамью спиной вдоль лавки, ноги поставить на пол, а голову положить как можно ближе к краю лавки.

В исходной точке гантель держится вытянутыми руками над грудной клеткой. Делая вдох, гантель нужно опустить за голову, не сгибая при этом рук до того момента, пока руки не зависнут ниже уровня скамьи. Затем на выдохе руки поднимают гантель в исходную точку. Если упражнение вызывает неприятные ощущения, можно снизить амплитуду движения рук.

Пуловер наиболее эффективен в завершающей части выполняемого комплекса упражнений.

 

На наклонной скамье (головой вниз)

Упражнение пуловер на наклонной скамье не так распространено, как первые два метода, хотя его эффективность значительно выше их. Выполнение упражнения головой вниз специфично и требует меньшего веса гантели, однако этот метод нужно выполнять с соблюдением правильной техники, поскольку его специфика чревата разрывом капилляров из-за больших нагрузок.

  Шраги со штангой стоя

Смотрите пример выполнения упражнения пуловер с гантелью на наклонной скамье и рекомендации к его выполнению в видео

Для выполнения пуловера головой вниз нужна специальная скамья с фиксирующими ноги валиками. Спортсмен ложится на наклонную лавку, при этом его голова оказывается ниже уровня ног, вытягивает руки вверх и располагает их перпендикулярно поверхности пола.

Для совершения упражнения руки на вдохе опускают вниз до уровня лавки по круговой траектории, а выдыхая – возвращают в исходную точку. Этот метод считается самым сложным, поскольку тело находится в непривычном наклоненном положении, его не советуют выполнять людям с повышенным давлением во избежание проблем со здоровьем.

В домашних условиях можно выполнять пуловер лежа головой и лопатками на большой диванной подушке, которую следует положить на пол. Еще один вариант — на фитболе.

Исходная точка в данном случае – слегка согнув руки в локтях, поднять перпендикулярно поверхности пола, при этом согнутые в коленях ноги находятся на ширине плеч, а ступни стоят на полу, крепко упершись. Делая вдох, руки заводят за голову, до того момента, пока гантель не коснется поверхности пола, после чего на выдохе руки возвращают в исходную точку.

Как правильно делать пуловер: техника выполнения

Основная задача бодибилдера, перед тем как начать правильно делать пуловер с гантелей, – это хорошо подобранный вес. Ошибочно мнение, что чем тяжелее гантель, тем эффективнее упражнение, поскольку большой вес чреват травмами спины или плечевого сустава. Принцип работы при выполнении упражнения – удерживание гантели вытянутыми руками без излишнего напряжения и преодоления сопротивления.

Начинающим спортсменам можно выполнять 2-3 подхода упражнений по 10 повторов, при этом вес гантели не должен превышать 13 кг. После прорабатывания техники выполнения с малым весом, после появления ощущений всей мышечной группы, вес можно увеличить.

Во время выполнения пуловера, в точке фиксации гантели за головой, таз нужно потянуть вниз для увеличения растяжения. Стопы должны стоять на полу без отрывания ног от его поверхности. Слишком быстрый темп не позволяет качественно прорабатывать все мышцы. Для оптимальной нагрузки на плечевые суставы руки следует отводить в немного согнутом положении.

 Прогиб на уровне спины или шеи чреват защемлением нерва, а отрыв стоп от поверхности пола – травмой позвоночника.

В случае отсутствия возможности получения советов и контроля квалифицированного тренера относительно выполнения упражнения пуловер с гантелью, перед его осуществлением рекомендуем посмотреть видео для большей наглядности и понимания всех тонкостей процесса скульптурирования своего тела.

Техника выполнения упражнения пуловер с гантелью в исполнении Дениса Борисова

Источник: samsebetrener.ru

Техника выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере

Упражнение пуловер (можно встретить вариант названия «пулловер» – от английского pull over) помогает проработать грудные мышцы, затрагивает широчайшие спины, а также способствует расширению грудной клетки, если выполнять его в молодом возрасте. Давайте рассмотрим это упражнение подробно и поговорим о различных вариантах выполнения пуловера с гантелью, со штангой и в тренажере. А напоследок разберем нюансы, которые важно учесть, чтобы не допускать типичных ошибок и получать максимальный результат.

Цель упражнения и задействованные мышцы

Накачать грудь с использованием одного лишь упражнения пуловер не получится. Для чего же его выполнять? У него другая цель и носит оно скорее вспомогательный характер. Делать упражнение имеет смысл в комплексе с другими упражнениями для грудных, так как оно способствует растяжению, а самое главное – увеличению объема грудной клетки. По целевому назначению его можно отчасти сравнить с тягой Рейдера, также направленной на расширение груди.

Эффективность таких упражнений меняется в зависимости от возраста. В молодом возрасте, когда кости и хрящи нашего скелета продолжают расти и формироваться, можно добиться самых впечатляющих результатов. Показатели варьируются, в зависимости от организма, но в среднем мужчины растут до 20-27 лет, а женщины до 18-20.

Но это не значит, что после обозначенного возраста ситуация становится безнадежной и делать упражнение не имеет смысла. Это не так. Результаты будут однозначно скромнее, но ценные дополнительные миллиметры объема заполучить всё равно можно, особенно если сочетать тренинг с дыхательными приседаниями.

Справедливости ради стоит сказать, что споры о том, способствует ли выполнение пуловера расширению грудной клетки за счет обозначенных выше факторов, не утихают до сих пор. Существует множество сторонников и противников такой точки зрения, пока так и не пришедших к единому мнению.

Теперь поговорим о работе мышц. В ходе выполнения нагружаются:

• большие грудные мышцы;
• широчайшая мышца спины;
• трицепсы (в большей степени длинная головка).

Также дополнительно задействуются передние зубчатые и межреберные мышцы, работает диафрагма, в качестве ассистентов выступают плечи и брахиалис.

Таким образом, если в вашем возрасте роста скелета уже не происходит (или вы считаете, что упражнение не расширяет «костяк»), делать пуловер имеет смысл хотя бы потому, что это просто отличное упражнение, прорабатывающее важные группы мышц, которое можно включить в завершающую часть тренинга верхней части тела и грудных, причем, как для мужчин, так и для девушек.

С гантелью

В первую очередь рассмотрим технику выполнения пуловера с гантелью, как наиболее распространенный и популярный вариант. Выполняется упражнение лежа на горизонтальной скамье.

Причем, часто можно встретить варианты положения лежа поперек или вдоль скамьи. Считается, что в первом случае мышцы получают большую нагрузку и лучше растягиваются, поэтому мы рассмотрим именно его. Вы можете ориентироваться по собственным ощущениям и выбрать оптимальный для себя вариант, так как отличия в технике минимальны.

Также иногда можно встретить вариант выполнения на наклонной скамье (голова направлена вниз), в котором акцент смещается в сторону широчайших мышц спины. Но это скорее экзотика, да и для тренировки широчайших можно подобрать гораздо более эффективные и привычные упражнения.

Наконец, еще одна возможная вариация – прямые или согнутые в локтях руки. Выпрямление рук по большей части исключает из работы трицепсы, смещая акцент на верх груди и мышцы спины: широчайшую, ромбовидную и большую круглую.

Теперь давайте разберем технику выполнения классического варианта пуловера с гантелью:

1. Примите положение лежа поперек горизонтальной скамьи. Иными словами, ваше туловище располагается перпендикулярно по отношению к скамье. Верхняя часть спины упирается в скамью, ноги упираются в пол и согнуты под углом чуть более 90° – получается своеобразный «мостик».
2. Аккуратно возьмите гантель двумя руками (в идеале – попросить помощника подать вам снаряд) за низ диска, гриф при этом проходит между перекрещенными большими пальцами, ладони направлены от себя, второй диск висит свободно. Поднимите над головой на слегка согнутых в локтях руках. Это будет исходное положение.
3. На вдохе плавно и подконтрольно опускайте гантель назад и вниз за голову, чувствуя, как во время вдоха и отведения растягиваются грудные мышцы. В процессе движения работают только плечевые суставы, если двигать локтевыми, то у вас получится что-то похожее на французский жим.
4. В нижней точке ощутите максимальное растяжение грудной клетки. Старайтесь не поднимать при этом таз вверх (вам непременно захочется это сделать) – это снизит эффективность растяжения.
5. Поднимайте гантель в исходное положение, делая выдох и ощущая сокращение мышц. Сделайте планируемое количество повторений (для новичков 10-12 повторений с весом не более 10 кг).

Стоит упомянуть вариацию, которую часто называют «дыхательный пуловер». Разница в технике заключается в том, чтобы предварительно заставить ваши легкие выполнять мощную работу, для чего сначала выполняются приседания.

Это могут быть как обычные приседания со штангой на плечах (15-20 повторений) или собственным весом, так и дыхательные приседания – три глубоких вдоха в верхней точке, задержка дыхания и присед до параллели, возвращение в исходную позицию и мощный выдох.

После приседаний сразу же (без паузы) выполняется дыхательный пуловер также с мощ

Пуловер с гантелей лежа на скамье

Мое почтение, дамы и господа. С Вами снова я, и сегодня Вы узнаете, что такое пуловер с гантелей лежа, как его выполнять и для чего он нужен. Также я расскажу о способах выполнения упражнения, об акцентуализации на конкретные мышцы и еще кое-что. Заинтриговал? Тогда не будем тянуть резину!

Содержание

СкрытьПоказать

Содержание (Скрыть)

Все мы с Вами знаем, что упражнения направлены на развитие конкретных мышц: их может быть несколько, а может быть и одна. Но один факт остается (в большинстве случаев) неизменным: упражнения развивают «параллельные» мышцы. Это означает, что эти мышцы почти всегда работают вместе, выполняя одно и то же упражнение. Например, грудные и трицепсы.

Пуловер же «ведет» себя совсем иначе: во время его выполнения в работу включены как «параллельные» мышцы, так и, я бы выразился, «левые», то есть посторонние. О каких конкретно мышцах идет речь, я расскажу чуть позже.

Что это такое?

По своей природе пуловер с гантелей – это упражнение, направленное в большей степени на растягивание мышц, чем на их развитие с помощью усилий. Если посмотреть на ведущих культуристов, утверждающих об уникальности полезности этого упражнения, то можно понять, что роль пуловера в развитии трудно переоценить. Но статистика говорит, что пуловер не столь популярен среди начинающих атлетов. А зря…

Принцип работы у пуловера какой? Правильно, растягивание. А как растягивание мышц может помочь при наборе массы, например, или при коррекции собственной фигуры у девушек? Да очень просто!

Возьмем, к примеру, разведение гантелей в стороны лежа на скамье. Ведь это же упражнение тоже является «стретчевым», то есть растягивающим. Но его почему-то «долбят» постоянно, причем сразу после прокачки грудных мышц. Вопрос: зачем?

Затем, чтобы растянуть забитые мышцы. Следовательно, увеличить их «травматизацию», которая приводит к большему приросту сухой массы. Аналогичное действие происходит и при выполнении пуловера – мышцы растягиваются, что влияет на их дальнейший рост.

Какие мышцы участвуют в работе

В основном пуловер используется для проработки мышц груди и трехглавых мышц.

Но акцент можно делать и на широчайших мышцах спины, выполняя простейшие правила. Кстати, параллельно с широчайшими мышцами развиваются еще и зубчатые (передние). Если Вам интересно, можете посмотреть, как они выглядят, где находятся и насколько красивее становится фигура атлета или атлетки при их должном развитии.

Для мужчин широкая и развитая грудная клетка как визитная карточка. Для девушки подтянутая, и что уж греха таить, торчащая грудь – тоже играет большую роль в плане привлекательности.

Всего этого можно достичь с помощью упражнений на грудь и, естественно, пуловера. Ведь принцип его работы какой? Растягивание! Но какое растягивание? «Разводка» ведь тоже растягивающее упражнение, но оно легче в выполнении. Так зачем все усложнять?

Дело в том, что «разводка» тянет мышцы груди в ширину (в стороны), у пуловер тянет их вверх, то есть в длину.

Для девушек данная перспектива привлекательна тем, что создается естественный корсет для груди, что корректирует ее провисание. Проще говоря, грудь приобретает привлекательную форму. Для мужчин… А что для мужчин? С ними и так все понятно: больше грудные – больше пожмут.

Способы выполнения

Есть два незамысловатых варианта упражнения, и в обоих Вам понадобится скамья. Сможете найти подходящую в тренажерном зале? Тогда полпроблемы решено.

Первый – это лежать вдоль скамьи с опущенными ступнями по бокам на пол. Второй – это лежать верхней частью спины поперек скамьи, упираясь ногами в пол и удерживая в определенном положении торс.

Что касается первого способа выполнения, то он считается простым и пригодным для новичков, где большие веса еще не играют роли, а техника выполнения еще не налажена. Во втором все несколько сложнее: там и растягивание мышц находится на продвинутом уровне из-за увеличенной амплитуды движения, и само упражнение не ограничивается только движением рук за голову.

Как выполнять?

В первом случае достаточно лечь на скамью, зафиксировав неподвижно ноги на полу. Далее, Вы берете в руки гантель, поднимаете над собой и опускаете себе на голову (чуть ниже макушки) почти на прямых руках. Заметьте, почти на прямых. То есть они должны быть немного согнуты в локтях и зафиксированы (локти не «гуляют» во время выполнения). Вам остается лишь из-за головы вернуть гантель в исходную позицию и повторить упражнение необходимое количество раз.

Во втором случае Вы ложитесь поперек скамьи (верхней частью спины), упираетесь ногами в пол (ширина между стопами равна ширине плеч) и выпрямляете торс – он должен быть параллельным полу. Гантель берете точно так же, как и в первом варианте. Отличие в движении назад. Здесь Вы работаете не только руками, а еще и корпусом: во время опускания гантели назад, Вы также опускает таз вниз, что значительно увеличивает амплитуду движения гантели, что приводит к большему растягиванию мышц. Именно из-за этого опытные бодибилдеры так любят это упражнение.

Акцент на разные мышцы

Во время подъема гантели вверх Вы можете ничего не делать, что в большей мере задействует грудь и трицепсы, а можете во время усилия специально напрягать широчайшие и зубчатые мышцы, что скажется на их проработке. Таким образом, пуловер можно считать разноплановым упражнением.

Что касается дыхания, то здесь Вы должны делать вдох на опускании и выдох на подъеме утяжелителя. Подобная техника поможет при значительном весе отягощения, и будет абсолютно бесполезной на начальных этапах.

Пуловер с гантелей лежа – отличный способ улучшить себя или привести в порядок свое тело. Ну а мне больше добавить нечего. Если возникнут вопросы – милости прошу в комментарии. Напомню, что подписавшись на обновление блога, Вы будете всегда в курсе новых статей. Ну а поделившись этой статьей со своими друзьями в социальных сетях, получите плюсик в карму. Счастливо.

эффективность и задействованные группы мышц, правильная техника со штангой и гантелями

Универсальное упражнение пуловер с одинаковым успехом используется в бодибилдинге и легких фитнес-тренировках. Оно позволяет отлично прорабатывать спину с грудными мышцами, в то же время при неправильном выполнении становится опасным, приводя к серьезным растяжениям. Чтобы обеспечить максимальную эффективность пуловера, необходимо заниматься под контролем специалиста и в обязательном порядке грамотно дозировать нагрузку.

Суть упражнения

Упражнение пуловер направлено на растягивание мышц и быстрое расширение имеющегося объема груди. Своё название оно получило от английских слов pull и over, что переводится соответственно «тянуть» и «наверх». При выполнении пуловера задействуются два крупных мышечных массива, которые располагаются в области груди и спины.

Принято выделять два вида пуловера:

• дыхательные, которые выполняются на распрямленных руках, направленные на расширение имеющегося объема груди;
• силовые выполняются на согнутых руках, позволяя эффективно тренировать мышцы груди.

Особенностью выполнения этого упражнения является движение плечевыми суставами, с полной неподвижностью локтей. Пуловер отличается универсальностью, поэтому его часто выполняют в комплексе с силовой тренировкой или же различными жимами со штангой. В особенности такое упражнение полезно для новичков, имеющих слаборазвитую впалую грудь.

Правильное выполнение пуловера позволяет эффективно развивать грудную клетку, увеличивая её объём, при этом активно работают мышцы, которые при выполнении общих упражнений практически остаются незадействованными. Считается, что максимальный эффект от включения пуловера в тренировку можно получить в возрасте до 27 лет. Это объясняется пластичностью грудной клетки, которая, в особенности при выполнении правильных упражнений, будет увеличиваться у юношей и девушек.

Эффективная работа мышц

Пуловер благодаря своей универсальности в зависимости от расположения тела во время выполнения такого упражнения позволяет прорабатывать различные группы мышц. Поэтому на его основе можно составлять эффективные программы комплексных силовых тренировок. Необходимо лишь определиться с тем, на какие группы мышц воздействует это упражнение.

С помощью пуловера можно прорабатывать следующие мышцы:

• ромбовидную и широчайшую;
• большую переднюю зубчатую;
• клиновидно-плечевую и трицепсы;
• большую грудную;
• круглую мышцу.

Степень загруженности мышц, а также их работа во время выполнения этого упражнения, как основного и вспомогательного, будет зависеть от наклона скамьи, на которой делается пуловер, а также от амплитуды движения и вида нагрузки. Новичкам необходимо крайне аккуратно увеличивать вес, что позволит исключить возможные растяжения.

При нахождении в стартовой позиции грудные мышцы и трицепсы растянуты. При этом суставы могут находиться в анатомически неудобной для себя позиции. При выполнении упражнения в начале движения включается широчайшая мышца, а, поднимая руки из-за головы, даётся нагрузка на трицепсы и грудь. Такое классическое упражнение делается исключительно на горизонтальной скамье.

Если требуется нагрузить широчайшие мышцы спины, то пуловер выполняют на наклонной скамье, с положением тела вниз головой. В подобном случае утяжеление выбирают минимальное по своему весу, так как делать такое упражнение будет крайне сложно, в особенности без предварительных тренировок.

Также интересен вариант упражнения полувер в позиции лежа вдоль скамьи, что одновременно задействует мускульный грудной массив, снимая при этом нагрузку со спины. При этом рекомендуется дополнительно выполнять иные силовые упражнения, которые позволяют качественно развивать спину, пресс и грудь.

Преимущества и возможные недостатки

Включая пуловер в основной комплекс тренировок, необходимо помнить о том, что такое упражнение имеет свои определенные преимущества и недостатки. В особенности оно эффективно для подростков и юношей, также его часто выполняют женщины, которые хотели бы увеличить объем груди.

К преимуществам пуловера относят следующее:

• эффективная нагрузка на прямые мускулы пресса;
• женская грудь становится подтянутой и упругой;
• эффективно развиваются мужской и женский трицепсы;
• укрепляется спина, растягиваются широчайшие мышцы.

Пуловер принято относить к изолированным средней сложности упражнениям. В особенности оно эффективно для развития широчайших мышц, но рассматривать его в качестве центрального в тренировочной программе всё же не рекомендуется. При необходимости общего развития мышечного корсета, что в особенности требуется новичкам или же девушкам, которые хотели бы иметь подтянутую фигуру, пуловер в подобном случае усиливает действие жима лежа, приседаний и становой тяги.

К недостаткам пуловера можно отнести разве что сложность техники выполнения упражнения, а при её несоблюдении возникает перегруз хрящей плечевых суставов. В конечном счете, требуется длительный многомесячный перерыв в занятиях, чтобы устранить появившийся болевой синдром. Поэтому специалисты по фитнесу и силовым тренировкам рекомендуют, перед тем как приступать к занятиям, в обязательном порядке выполнять хорошую разминку, использовать небольшие веса и соблюдать амплитуду движений.

Выполняя это упражнение на скамье, нужно следить за правильным упором головы, которая ни в коем случае не должна свисать, что приводит к лишней нагрузке и появлению растяжения шеи с хроническими болями. Также новичкам рекомендуют использовать специальную поддержку для спины, в том числе с помощью корсета, что исключает отрицательное воздействие нагрузки на брюшную стенку.

Правильная техника выполнения

Именно правильной технике выполнения этого упражнения необходимо уделить должное внимание, что позволит не только обеспечить его эффективность, но и предупредит нежелательную нагрузку на спину и плечевые суставы. Классический пуловер выполняется в положении лежа на спине на горизонтальной скамье. В качестве утяжеления можно использовать гантели или лёгкую штангу. Начинать такое упражнение следует с грузом в 2−3 килограмма, постепенно переходя на большие веса.

Пошаговое выполнение упражнения:

1. Необходимо лечь поперек на скамью, прижаться к ней спиной, согнуть ноги в коленях, расставив их пошире, уперев о пол.
2. Гантель берут таким образом, чтобы её рукоятка находилась в отверстии, которое образует большой и оставшиеся пальцы.
3. В стартовом положении гантели зажимают, руки вытянуты и находятся непосредственно над грудью.
4. Выполняют глубокий вдох, после чего мягко и без рывков гантель отводят назад, заводя её за голову. Руки при этом должны быть слегка согнуты, а мышцы растянуты.
5. В нижнем положении фиксируют гантель на две секунды, после чего делают вдох, а на выдохе начинают возвращать руки в стартовую позицию.

Специалисты в качалках рекомендуют для повышения эффективности такого упражнения совмещать его с приседаниями со штангой или гантелями. Девушкам, которые выполняют пуловер с минимальными весами, такие тренировки можно проводить также на фитболе. Выполнять можно с одной тяжелой или двумя легкими гантелями. В последнем случае груз берётся в каждую руку нейтральным хватом.

Основные разновидности

Существует как классический вариант пуловера, так и его многочисленные разновидности, предназначенные для бодибилдинга, опытных атлетов, новичков или же девушек, которые занимаются фитнесом и легкими силовыми упражнениями. Выполнять тренировки можно с гантелей или же со штангой, которая имеет изогнутый или стандартный гриф с блином в 3−5 килограммов. В профессиональных фитнес-залах часто применяется блочный тренажер.

Для проработки широких мышц выполняют пуловер с гантелями без поддержки спины. Упражнение делается на скамье, на которую ложатся таким образом, чтобы на опоре располагались плечи и лопатки. При этом ноги согнуты под небольшим углом, обеспечивая максимальную нагрузку на широкие мышцы. Максимальный вес утяжеления в подобном случае составляет не более 10 килограммов, а новичкам вовсе следует выбирать гантели в 2−3 килограмма.

Популярностью также пользуется упражнение пуловер, которое выполняется лежа с поддержкой спины со штангой. Оно предназначается уже для опытных атлетов, которые могут работать с большими весами. В стартовой позиции берут гриф с хватом на ширине груди. Штангу аккуратно опускают, заводя её за голову, растягивая мышцы груди и описывая руками полукруг. В нижнем положении следует зафиксировать вес на несколько секунд, после чего так же медленно на выдохе поднимать его в исходное положение.

Также пуловер может выполняться на блок или кроссовер-тренажерах. В первом случае обеспечивается неизменная и чёткая траектория движения, что в особенности будет актуально для новичков, которые первоначально не могут правильно работать даже с минимальными грузами. Такой пуловер на блочном тренажере может выполняться в позиции стоя или сидя. Необходимо лишь следить за спиной, которая должна быть выпрямлена, и при этом слегка согнута поясничная зона.

Типичные ошибки

При выполнении пуловера как новички, так и профессионалы совершают типичные ошибки, что не только уменьшает эффективность таких упражнений, но и вовсе делает их опасными. При неправильном захвате или амплитуде движений повышается нагрузка на суставы, что может привести к их деформации и хроническим проблемам.

К типичным ошибкам при выполнении пуловера относят следующее:

• резкие рывковые движения, которые приводят к травмам и снижают эффективность упражнения;
• неправильное дыхание или его задержка приводит к головокружению;
• излишнее отведение штанги или гантелей за голову повышает уровень травматизма;
• высокая скорость выполнения упражнений снижает эффективность проработки мышц;
• отрыв бедер от скамьи во время упражнения;
• невозможность четко зафиксировать локтевые суставы приводит к их повышенной нагрузке;
• использование излишне большого веса не позволяет медленно правильно делать упражнение пуловер.

Новички часто совершают распространенную ошибку: они совмещают пуловер с другими упражнениями, которые позволяют разрабатывать плечевой пояс. В итоге существенно падает эффективность таких тренировок. Пуловер предназначен для разработки грудного массива мышц, но при этом он не нагружает плечи. Соответственно, необходимо правильно выбирать упражнения, которые будут выполняться в конкретный день занятий в зале.

Вопросам правильного выбора веса утяжеления необходимо уделить максимум внимания. Часто опытные атлеты и новички выбирают излишне большой вес, так как им кажется, что подобным они сильнее нагружают мышцы, обеспечивая тем самым эффективность таких занятий. Профессиональные фитнес-инструкторы рекомендуют начинать такие занятия даже с пустым грифом, который можно заменить легкой гирей, постепенно по одному килограмму увеличивая нагрузку по мере развития выносливости и силы.

Поделитесь с друзьями и оцените публикацию.
Вам не трудно, а автору приятно.
Спасибо.

Противоречивый пулловер с гантелью — качаем грудные мышцы

Почему в заглавии стоит слово «противоречивый» применительно к такому упражнению, как пуловер с гантелью? Потому что издревле (а изобретение этого упражнения датируется далеким 1911 годом) выполнявшие его спортсмены свято верили в то, что пуловер расширяет грудную клетку. О том, так это или нет, а также о том, для чего действительно предназначено это упражнение и о технике его выполнения, я расскажу в этой небольшой статье.

Пулловер и грудная клетка

Сразу хочу вас немного разочаровать: пуловер не оказывает – да и не может оказать по чисто физиологическим причинам, как и любое другое упражнение – никакого влияния на хрящи, которые соединяют ребра. А значит, именно грудная клетка, сколько пуловеров ни сделай за тренировку, не увеличится в объеме ни на миллиметр. Во всяком случае, у взрослого индивидуума. Взгрустнули?

А грустить, между тем, нечего: пуловер – просто отличное упражнение для всего верха тела, при его выполнении в работу вовлекаются и грудные мышцы (причем, в значительной степени нагружается верх грудных мышц, так что пуловер можно считать упражнением для верха груди), и широчайшие мышцы спины, и даже зубчатые и межреберные мышцы, которые иным способом развить не удастся. То есть, хотя объем грудной клетки в результате выполнения пуловеров не увеличивается, окружность груди растет просто замечательно.

Как правильно выполнять пулловер

Существует два варианта выполнения этого упражнения: лежа вдоль скамьи и лежа поперек скамьи. Мне лично больше нравится второй – в нем, во-первых, больше мышц вовлекается в работу, во-вторых, мышцы получают большую нагрузку – так что сосредоточусь именно на нем.

Сядьте поперек скамьи, поставьте гантель вертикально на колени, ладони положите на нижний диск. Займите положение лежа – вы должны лежать поперек скамьи, задний срез скамьи должен находиться на уровне шеи, голова должна свисать за скамью. Одновременно поднимите гантель – она должна свисать вниз в вытянутых вертикально вверх руках, поддерживаемая за верхний диск ладонями снизу. Опустите гантель за голову, несколько сгибая при этом руки и опуская таз – так легче будет сохранить равновесие. Вернитесь в исходное положение.

Существует мнение, что выполнение пуловера негативно отражается на плечевых суставах. На самом деле, риск повреждения плечевых суставов можно свести к абсолютному минимуму, если перед выполнением упражнения хорошо разогреться и не выполнять движение с большим весом в максимальной амплитуде.

Для чего?
Еще раз повторю: пулловер предназначен для развития как мышц груди, так и широчайших мышц спины – Дориан Йейтс в обязательном порядке включал пуловер в свою безумную программу развития «крыльев». При тренинге груди пуловер ставится ближе к концу тренировочной программы – все же, основным упражнением его считать не стоит.

При выполнении этого упражнения с небольшим весом акцент можно четко перенести на верх груди – вы будете ощущать в верхней части пекторальных мышц выраженный «пампинг», особенно если стараться не сгибать руки. Количество повторений при этом должно быть достаточно высоким – 12-15, а то и больше.

При использовании больших весов в работу замечательно вовлекаются межреберные и зубчатые мышцы, большую нагрузку получают широчайшие мышцы, очень хорошо прорабатываются все мышцы груди – не только большая грудная. Количество повторений при выполнении пуловеров с большим весом должно быть снижено до пяти-восьми; амплитуда движения должна быть немного сокращена.

Методика дыхательных пулловеров

1. Выполните 20 глубоких и полных приседаний с легкой штангой на плечах, заставьте легкие мощно заработать.
2. Сразу же, не отдыхая лягте поперек горизонтальной скамьи, чтобы голова была на весу а плечи лежали на скамье.
3. Возьмите гантель двумя руками, за нижнюю часть верхнего диска, и держите ее в чуть согнутых руках прямо над лицом.
4. Опустив гантель вниз сделайте максимальный вдох, и ощутите как на вдохе растягиваются ваши мышцы.
5. Опустив гантель на уровень ниже вашей головы, следите за тем чтобы ягодицы не поднимались вверх, выше аналогичного уровня, выгибайте грудь как можно больше.
6. Поднимая гантель вверх, выполните выдох.

Многие чемпионы по жиму штанги лежа, любят выполнять пулловер со значительным отягощением. Это объясняется тем что именно это упражнение способствует увеличению результатов в жиме штанги лежа. Недооценить пулловер легко, редко кто его сейчас выполняет в тренажерных залах. В то же время он великолепно прорабатывает зубчатые, межреберные, грудные и широчайшие мышцы. Важная информация для вас, а так же подарки тут. http://credit-n.ru/kreditnye-karty.html

Не забывайте о прекрасном упражнении: пуловер с гантелей

 

     Пуловер с гантелей никогда не был таким же популярным упражнением, как жим лежа, или таким же гламурным, как какие-нибудь упражнения на сгибание рук. Но пуловер остается одним их моих любимых движений, и я не хочу, чтобы он отошел на второй план. Пуловер с гантелью был одним из основных упражнений в эру Арнольда. Это мое любимое уникальное движение.

     По непонятной причине этот бриллиант среди упражнений оказался выпавшим из программ многих спортсменов в настоящее время. Может быть, во времена причудливых тренажеров и новомодных систем тренировок пуловер с гантелью оказался просто забыт.

 

     Я хочу убедить вас отказаться от такого взгляда на пуловер. Не забывайте об этом упражнении, потому что добавление его к вашей программе приведет к ощутимым изменениям, на которые не способны другие упражнения. Подумайте: если это движение ценилось Арнольдом, то наверняка и вам оно принесет большую пользу.

     Версия пуловера с гантелей, выполняемая в позиции поперек скамьи, была популяризована в 70-х, в «Золотую эру бодибилдинга», и особенно Арнольдом. Он использовал пуловер с гантелей чаще всего в качестве брутального и эффективного заключительного упражнения в своих знаменитых сейчас тренировках по системе двойного сплита.

     Арнольд всегда восторгался преимуществами этого движения, и даже утверждал, что, по его мнению, пуловер с гантелей расширил его грудную клетку.

     Я не полностью уверен с научной точки зрения в этом конкретном полезном свойстве пуловера с гантелей, но мне известен длинный список моментов, которые делают его эффективным оружием в вашем арсенале.

     Правильно выполняемый, пуловер с гантелей задействует все от груди до пресса, широчайшие и трицепсы, прорабатывая все эти мускулы уникальным способом. Зная это, как кто-то может отказаться от пуловера?

     Вот одна теория, которая у меня есть по этому поводу: возможно, он слишком эффективен для всего верха тела. Т.к пуловер с гантелей прорабатывает так много разных зон, люди не понимают, как его встроить его в свои сплиты, и просто исключают пуловер. Тренировка больших мышечных групп, таких, как грудь и широчайшие, на одной тренировке сейчас не всегда считается нормой, поэтому возникает дилемма, куда в при таком сплите включить пуловер с гантелей.

     Мой вам совет – примите простое решение – просто выберите день для пуловера и делайте его. Просто добавьте пуловер в один из ваших тренировочных дней. Для меня это работает. Если вы не делаете грудь и широчайшие в один день, то лучше делать пуловер в день тренировки груди.

     Я делаю высокое количество повторений, 12-20, и фокусируюсь на достижении глубокого растяжения в каждом сете, выполняя 3-4 подхода.

     Пуловер помог произвести значительные изменения в моей фигуре, улучшив области, которые трудно улучшить другими способами. Мои межреберные мышцы стали гораздо глубже и по-настоящему выпирают, я отношу это исключительно к воздействию многолетней тренировки с использованием пуловера с гантелей. В то же время, пуловер придал интересные очертания моим широчайшим.

     Но есть несколько ключевых моментов, когда дело доходит до выполнения пуловера. Многие люди делают упражнение спеша, и не фокусируются на должной растяжке. Однако получение ощущения глубокого растяжения мышц в данном случае принципиально важно.

     Кроме того, большую важность имеет удержание ваших бедер и головы в нижнем положении, что уменьшит вероятность раскачивания вами веса. С опущенными вниз бедрами вы по-настоящему почувствуете, что ваши широчайшие работают, и результат не заставит себя ждать.

   При правильном выполнении пуловера вы ощущаете, что верх пресса, широчайшие и трицепсы тяжело работают, приводя к накачке, которую тяжело получить с другими движениями.

     По какой бы причине раньше вы не делали пуловер с гантелей, это было напрасно. Сделайте правильный выбор и введите его в свою программу, не позволив чуду пуловера пройти мимо вас.

 

     Замечание i-pump.ru:

     Для меня это упражнение тоже одно из любимых. В его отношении я заметил 2 вещи: Во-первых, пуловер вызывает у меня пост-тренировочную боль в трицепсе, как никакое другое специализированное упражнение на трицепс. Накачка трицепса получается тоже как минимум, не меньше, чем при выполнении любых форм разгибаний рук. Это удивительно, учитывая, что трицепс при выполнении пуловера у меня работает почти в статическом режиме. Но, тем не менее, это подтвержденный на практике факт в моем случае. Во-вторых, я сам не понимаю по какой причине, но я обнаружил, что в периоды, когда я регулярно делал пуловер, у меня значительно возрастал иммунитет к простудным заболеваниям. Может быть, это связано со специфическим усиленным глубоким дыханием во время его выполнения, я не знаю, но когда я делал пуловер на регулярной основе, я не болел никакими формами простуд. НИ РАЗУ. Считаю это серьезным плюсом пуловера.

 

 

• Автор: Кори Грегори, schwarzenegger.com, 12/07/2013
• Перевод: i-pump.ru

Понравилось? Поделись с друзьями!

Мускул старой школы: пуловер с гантелями

Пуловер с гантелями — с чего начать?

1911 — хорошее место. Это был год, когда пуловеры впервые были представлены миру парнем по имени Алан Калверт, который в то время был фанатом фитнеса.

Вскоре после своего появления пуловеры с гантелями покорили мир фитнеса. Он использовался в качестве основного движения верхней части тела во многих фитнес-программах того времени.

Вы когда-нибудь слышали о печально известной программе тренировок « приседания и молоко »? Это заставит лифтеров выпивать галлон молока каждый день, выполняя «дыхательные» приседания на 20 повторений во время тренировок (не одновременно).

Ну, пуловер с гантелями на самом деле был другим основным движением, которое с тех пор было исключено из названия — хотя оно все еще присутствует в самой программе.

Это потому, что пуловер так высоко ценился как движение всей верхней части тела, которое идеально сочетается с приседаниями.Это какая-то родословная для малоизвестного упражнения, которое было отброшено спортивными крысами нового, не так ли?

---

Пуловер с гантелями

Мы говорили об истории подъемника, но давайте перейдем к самому мелкому — механике. Знание механики подъемника является ключом к пониманию того, как нацеливаться на определенные области и почему разные способы лучше подходят для разных ситуаций.

Пуловер позволяет разместить грудную клетку в оптимальном положении, а растяжение, которое вы получаете от него, влияет на мышцы так же, как это делают штанги, но с дополнительным бонусом в виде возможности загружать более тяжелый вес для большего количества повторений.

В конце упражнения растяжка также делает большой упор на широчайшие, хотя, как только вы поднимаете гантель над головой, этот эффект в некоторой степени уменьшается. Тем не менее, он по-прежнему предлагает огромные преимущества для постройки задней стенки, такой как дверь сарая, о чем мы поговорим чуть позже.

Великие дебаты

Среди любителей пуловеров с гантелями бушуют споры. Ну, это не столько сообщество, сколько несколько парней, спорящих в Интернете об активации мышц.

Но все равно…

Это движение груди или широчайшего? Ну и то, и другое. Все зависит от того, как вы это выполняете. Имея это в виду, давайте разберемся, как лучше всего выполнять пуловер с гантелями для каждого из них.

Начиная с сундука — это немного проще, поскольку пуловер больше подходит для активации сундука. Размещение гантели позади / над телом и перенос ее вперед — это, естественно, движение с преобладанием груди. Вот почему так много бодибилдеров старой школы, таких как Арнольд Шварценеггер и Рег Парк, приписывают пуловеру с гантелями потрясающее развитие груди.

Все, что вам нужно сделать, это по-настоящему сжимать грудные мышцы на протяжении всего движения, поскольку это одно из тех упражнений, которое на самом деле требует связи с мышцами разума . Ненавижу это говорить, но это правда. Это поможет действительно опустошить резервуар и хорошо изолировать грудные клетки.

Теперь за латов . Это немного сложнее, но это не ракетостроение — вы все равно можете сделать это достаточно легко.

Я буду честен с вами, когда я выполняю пуловеры, я на самом деле больше чувствую это в своих широчайших. Это может быть потому, что я стараюсь удерживать растяжку в нижней части упражнения около 2 секунд. Так как именно здесь широчайшие доминируют, это может означать, что я укрепляю там связь с мышцами мозга , . Боже, я так ненавижу это говорить.

Все, что вам нужно сделать, чтобы по-настоящему почувствовать это в широчайших, — это растянуть мышцы. Задержитесь в нижнем положении на 2-3 секунды и сосредоточьтесь на сокращении широчайших.Затем попытайтесь потянуть локтями, как при тяге — это позволит четко сосредоточить внимание на спине и поможет хорошо сжечь широчайшие.

Преимущества

Пуловер с гантелями обладает множеством преимуществ. Его можно использовать в начале или в конце тренировки, это может быть упражнение на грудь или спину, его можно выполнять с малым или большим количеством повторений — это такой многогранный прием.

В любом случае, ниже я перечислил некоторые из этих уникальных преимуществ, чтобы подогреть ваш аппетит.

Приседания с верхней частью тела

Отжимание часто рекламируют как приседание для верхней части тела, и не без оснований — так оно и есть. Однако я бы сказал, что пуловер с гантелями может просто прикрепить его к стойке.

Так же, как приседания прорабатывают нижнюю часть тела, пуловеры прорабатывают все мышцы верхней части тела. Они прорабатывают грудь, спину, плечи и в некоторой степени даже руки.

Не зря это упражнение так высоко ценилось тысячами бодибилдеров золотой эры.Единственная причина, по которой он вышел из моды, заключается в том, что многие люди просто боятся тяжелой работы и не имеют возможности выполнять ее из-за своего малоподвижного образа жизни.

По сути, вам следует развить свою подвижность и включить пуловер с гантелями в свой распорядок дня, потому что в противном случае вы упускаете из виду одно из лучших достижений в развитии верхней части тела.

Грудной угол

Это важный момент.

Со стандартными махами довольно тяжело работать.На самом деле, я готов поспорить, что тренироваться тяжело практически невозможно. Вот в чем преимущество пуловера с гантелями.

Очевидно, что вам не нужно работать с тяжелыми весами, и речь идет больше о хорошей растяжке, но пуловеры действительно позволяют вам нагрузить растяжку на ваши грудные мышцы намного больше, чем разводки.

Это совершенно уникальный стимул для грудной клетки, так как он обычно используется для нажатия больших нагрузок, а иногда и для растяжения, но никогда не бывает очень тяжелым.

Если добавить этот объем к груди под таким чужеродным углом, грудные мышцы вынуждены гипертрофироваться, что всегда хорошо.

Угол широты

Как ни странно, пуловер с гантелями на самом деле единственный способ изолировать широчайшие. Это требует значительной вспомогательной работы со всеми другими мышцами спины, предплечьями и даже бицепсами.

Это то, что делает его таким отличным упражнением перед истощением, поскольку оно позволяет вам выполнить непосредственную работу перед тем, как выполнять более тяжелые комплексные подъемы, когда другие мышцы спины и бицепсы будут разделять нагрузку, снимая акцент с широчайших.

Что касается расширения грудной клетки…

Раньше главным аргументом в пользу пуловеров с гантелями было то, что они расширяли грудную клетку.Так это правда?

№

Ясно, что не идиот. Невозможно вырастить кость.

Это было довольно жестко, не так ли? Я не должен был так кидаться на тебя — этого больше не повторится, обещаю.

В любом случае, как я уже сказал, пуловеры с гантелями не годятся для расширения грудной клетки, равно как и никакие упражнения. Тем не менее, они отлично подходят для увеличения всей мускулатуры вокруг ребер, что и придает такой вид телосложению тех, кто использует их религиозно.

Так что ответ действительно должен быть — нет, они не расширяют грудную клетку сами по себе , но они действительно вызывают гипертрофию во всех областях, окружающих грудную клетку. Так что я предполагаю, что старожилы были правы , вроде .

Как это сделать

Это очень простой ход — если все сделано правильно.

Лягте на скамью, как при жиме лежа. Некоторые люди рекомендуют лежать поперек скамейки, но я думаю, что это не совсем так. Если вы действительно хотите сделать это, очевидно, что это нормально, но ваши бедра могут лишить вас оптимальной мышечной активности.

В положении лежа поднимите гантель над головой прямыми руками. Ваши ладони должны быть обращены вверх, поддерживая гантель, и у вас должен быть хороший захват. Затем вы хотите опустить гантель как можно глубже за голову, при этом руки должны быть как можно более прямыми (допустим некоторый изгиб).

Как только вы окажетесь в нижней позиции, задержите растяжку на секунду или две — это то, что действительно даст широчайшим тренировкам отличную тренировку. Затем вернитесь в исходное положение, руки прямые.Вторая часть начнется с доминирования широчайших и перейдет в доминирование груди, а это означает, что вы получите мощный насос для всей верхней части тела.

Если это объяснение не дошло до вас, просто посмотрите видео ниже.

Предупреждения

Многие люди слышат «пуловер с гантелями» и спрашивают «что это?» — остальные люди, которые его слышат, ответят: «нет, приятель, это сломает вам плечи, я не делаю этого».

Ну, они ошибаются — но вроде как правы.Если вы попробуете пуловеры, не обладая достаточной подвижностью плеч, то вы столкнетесь с проблемами, как и любое другое упражнение.

Все это означает, что вы должны проверить, насколько хорошо ваши плечи справляются со стрессом от растяжки. Простой тест — сделать набор жимов над головой, отдыха, а затем выполнить набор подтягиваний.

Если вы можете выполнить подход каждого из них с полным диапазоном движений (я имею в виду полный — без жульничества), тогда у вас будет адекватная подвижность плеч и вы сможете легко выполнить пуловер с гантелями.

Если у вас нет возможности, то вам стоит посмотреть несколько упражнений на подвижность плеча онлайн и повторить попытку через месяц или около того. Если после нескольких попыток вы просто не можете выполнять упражнение без дискомфорта, то, к сожалению, оно может быть не для вас.

Как правильно выполнять пуловеры

Есть несколько способов снять шкуру с кошки. Пуловер с гантелями идеально подходит для любого упражнения, но я приведу вам три примера.

Я тренируюсь на все тело три раза в неделю — если вы тоже делаете это, я бы рекомендовал добавить их в конце каждой тренировки, дополненной суперсетом мертвых висов , чтобы получить максимальную растяжку.

Вы также можете использовать их в качестве упражнения перед истощением — я считаю, что это особенно хорошо работает перед подтягиваниями, поскольку оно действительно помогает с активацией широт.

Но для тех из вас, кто разделяет тренировки на толчки, подтягивания, подъемы, опускания и все остальное, вот несколько советов:

Тренировка толчков

Жим лежа — 3 x 5

Жим над головой — 3 x 8

Отжимания — 3 x 10

Череподробители — 3 x 10

Пуловер с гантелями — 3 x 15

Тренировка на тягу

Становая тяга — 3 x 5

Пуловер с гантелями — 3 x 15

Подтягивания — 3 x 8

Тяга штанги — 3 х 10

Сгибание рук со штангой — 3 x 10

Тренировка верхней части тела

Жим лежа — 3 x 8

Подтягивания — 3 x 8

Пуловер с гантелями — 2 x 15

Отжимания — 3 x 10

Тяга штанги — 3 х 10

Пуловер с гантелями — 2 x 15

---

Пуловер с гантелями — один из величайших тренажеров для верхней части тела, и к нему следует относиться как к такому большему количеству людей, чем сейчас.

Добавляйте их на тренировки один или два раза в неделю и наблюдайте, как ваша грудь и широчайшие реагируют невероятным образом. Вы поблагодарите себя и, что более важно, меня, в конечном итоге.

Упражнений с гантелями и штангой на пуловер на верхнюю часть тела

Упражнение, которое многие в спортзале часто упускают из виду, — это пуловер. Он отлично подходит для развития объема верхней части туловища, и среди прорабатываемых мышц находятся: грудные (большая и малая грудные мышцы), длинная головка трицепса, широчайшие и зубчатые мышцы.

В мире бодибилдинга это своего рода упражнение «старой школы».

Тем не менее, существует не так много упражнений на грудь, и все же пуловер, кажется, опускается в нижнюю часть стопки или даже полностью опускается.

Если вы проработаете полный диапазон движений, вы сможете добиться хорошего расширения грудной клетки на . Тренировка с отягощениями поможет улучшить общее телосложение груди и верхней части туловища.

Пуловер можно сделать двумя способами.

Либо с одиночной гантелью , либо со штангой — разница в том, что с пуловером с гантелями согнутой руки вы можете немного лучше растянуть грудь, тогда как пуловер со штангой, как правило, уделяет немного больше внимания лат.

Итак, где в вашем распорядке дня вы должны включать упражнения с пуловером?

Желательно выполнять их после того, как вы закончили жим лежа и гантелей — так как это всегда должно быть вашим основным упражнением для груди.

Упражнение на пуловере с гантелями

Есть два способа, которыми вы можете лечь на скамейку для выполнения этого упражнения: 1) вдоль скамьи или 2) поперек нее (перпендикулярно ей). Когда вы выполняете пуловер с гантелями на перекрестной скамье, вы можете добиться большего расширения грудной клетки, если держите таз ниже, чем плечи .

Используйте безопасную ручку:

Возьмите толстую гантель за один конец, прижмите ладони к пластинам, а большие пальцы — под рукоятью.

Здесь важен захват, потому что это необычный способ удержания гантелей и, вероятно, единственное упражнение, в котором вес проходит прямо над вашим лицом.

При правильном хвате это упражнение безопасно, так как ваши ладони и большие пальцы образуют треугольник под пластинами. Просто убедитесь, что весовые пластины гантели прикреплены к рукоятке и / или спин-фиксаторы плотно закреплены.

Никогда не держите гантель за пластины сами по себе — это неправильный захват — потные руки могут привести к их соскальзыванию и причинить вам травму.

Техника:

• Встаньте на плоской скамейке (под углом 90 градусов) так, чтобы плечевой пояс опирался на скамью, а затылок находился на полпути к краю.
• Поставьте ступни на землю, колени согнуты под углом 90 градусов, держите таз как можно ниже — позвольте ему опуститься, и вы должны почувствовать растяжение в прессе.
• Удерживая гантель обеими руками, вытяните руки вертикально, чтобы вес находился прямо на вашем лице.Держите локти слегка согнутыми. Это исходное положение.
• Вдохните и опустите гантель за голову, пока ваши плечи не будут на одной линии с туловищем. Руки держите согнутыми в локтях. Вернитесь в исходное положение на выдохе.
• Повторите столько повторений, сколько сможете.

Позвольте бедрам опуститься ниже, чтобы хорошо растянуть верхнюю часть туловища

Пуловер со штангой Упражнение

Возьмите небольшую штангу и загрузите ее относительно легким весом, скажем 2.По 5 — 5 кг на каждом конце штанги.

Всегда начинайте с легкого и постепенно увеличивайте вес после пары подходов.

Важно делать это в правильной форме, поэтому не жертвуйте этим ради большего веса. Это упражнение не подходит для того, чтобы брать на штангу действительно тяжелые веса.

КАК ДЕЛАТЬ ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ПРЕСС ГАНТЫ СТОЯ | Видео с демонстрацией упражнений и руководство

Как делать горизонтальный жим гантелей стоя:

Live Lean Nation, во время сегодняшней демонстрации упражнений я показываю вам, как выполнять ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ЖИМ ГАНТЫ СТОЯ.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ЖИМ ГАНТЫ СТОЯ: Целевые мышцы:

Горизонтальный жим гантелей стоя — это упражнение, которое в первую очередь нацелено на плечи.

ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ПРЕСС СТОЯЧИЙ ГАНТА:

Посмотрите ГОРИЗОНТАЛЬНЫЙ ЖИМ ГАНТОВ СТОЯ: демонстрационное видео упражнений выше.

Для выполнения ГОРИЗОНТАЛЬНОГО ЖИМА ГАНТОВ СТОЯ:
1. Примите положение выпада вперед, слегка согнув переднее колено, выпрямив заднюю ногу, с небольшим наклоном вперед.
2. Держа пару гантелей, вытяните их перед собой на уровне груди ладонями к полу.
3. Гребным движением потяните гантели в стороны, сгибая руки в локтях и поворачивая ладони так, чтобы они смотрели друг на друга.
4. Под контролем выжмите гантели до уровня плеч, одновременно поворачивая ладони к полу.
5. Одно повторение.
6. Повторите упражнение, затем поменяйте переднюю ногу и повторите.

Контрольная тренировка по сносу дельт

Посмотрите наше видео о тренировке по отрыву дельт.Попробуйте!

Вы уже загрузили наше БЕСПЛАТНОЕ новое руководство для начинающих по Ultimate Live Lean?

Если нет, щелкните здесь, чтобы загрузить его сейчас. Это руководство избавит вас от путаницы с вашей диетой и тренировками, поскольку оно дает вам точный план питания, видео-уроки кулинарии и списки продуктов, которые вам нужны, чтобы жить худой, не будучи рабом на кухне. Он также включает БЕСПЛАТНУЮ 4-недельную программу тренировки горячего тела.

Это тип премиум-контента, который входит в наше ближайшее окружение в TeamLiveLean.com получать каждый месяц.

Многие из вас уже загрузили руководство для начинающих бесплатно и им понравились результаты. Если вы еще не загрузили его, сделайте это здесь.

Подпишитесь на мой БЕСПЛАТНЫЙ Live Lean TV канал о здоровье, фитнесе и питании на YouTube, чтобы увидеть больше видео:

Если вам понравился сегодняшний выпуск, не забудьте подписаться на мой канал Live Lean TV на YouTube, так как мы загружаем новые серии каждый понедельник и четверг.

Я люблю вас, ребята, и продолжаю жить стройно.

Получите смехотворную форму, не живя в тренажерном зале и не работая на кухне…

Брэд Гоутро — основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году. Программы и контент Брэда помогли миллионам людей во всем мире научиться поддерживать форму и, что более важно, поддерживать ее на всю жизнь.

Пуловер с гантелями • Используется для • MenPower

Пуловер с гантелями очень популярен в различных видах спорта.Dat is niet voor niets, want het is eenffectieve соединения oefening, waarbij verschillende spieren tegelijkertijd worden aangepakt. Встречал имя de grote borstspieren, de brede rugspieren (bovenrug) en de rechte buikspier krijgen het flink te verduren. Bij deze oefening kun je het gewicht stapsgewijs verhogen, zodat het lichaam geprikkeld blijft.

Что такое пуловер с гантелями?

Пуловер с гантелями для фитнеса и гантелей. Het Gewicht Ван де Гантель Кун Je uiteraard Naar Eigen smaak kiezen.De oefening vraagt ​​om enige behendigheid omdat de dumbbell over het gezicht moet worden geheven, terwijl je op je rug licht. Dat neemt niet weg dat deze oefening, встретил iets minder gewicht, ook prima kan worden aangeleerd door beginners.

Animatie dumbbell pullover

Uitvoering en stappenplan

1. Pak een dumbbell met beide handen huge aan het uiteinde (tegen de zijkant van de dumbbell).
2. Ga met je rug op een vlak geplaatste fitnessbank liggen. Je voeten raken de grond en je hoofd bevindt zicht bij het uiteinde.
3. Duw je armen vervolgens recht omhoog en strek ze uit tot boven je gezicht.
4. Breng de dumbbell hierna langzaam naar achteren over je hoofd heen.
5. Stop de beweging wanneer je het voelt trekken in je borst en schouders.
6. Breng het gewicht weer langzaam terug in de beginpositie.
7. Herhaal de beweging.

Tips bij deze oefening

• Span je buikspieren aan om je rug recht te houden. Je rug mag niet hol trekken.
• Hou je ellebogen steeds in dezelfde positie: licht gebogen en op een lijn met je schouders.
• Hoe ver je kunt strekken hangt af van je flexibiliteit. Хватит побеспокоиться о том, чтобы идти по пути в je borst en schouders.

Welke spieren train je?

Тренировка с гантелями и пуловером с названием de grote borstspieren (pectoralis major) en brede rugspieren (latissimus dorsi). Verschillende andere spieren helpen mee bij het uitvoeren van de oefening.Die worden dus ook direct aangepakt. Ondersteunende spieren zijn de triceps brachii (onderzijde bovenarmen), rechte buikspier (rectus abdominis) en de grote bilspieren (glutaeus maximus). Кортом: Это уже достигло высокой эффективности.

Силовые тренировки: пуловер с гантелями

Пораженные мышцы: боковых сторон верхней части спины (latissimus dorsi), тыльной стороны плеч (задние дельтовидные мышцы), тыльной стороны плеча (трицепсы). Совместное движение: разгибание плеча.

Спортивное применение: виды спорта, включающие удары / броски над головой, например, теннис, метание копья и вбрасывание в футбол.

Преимущества кондиционирования

1. Общие. Пуловер с гантелями на прямой руке лежа на спине может выполняться людьми с разной степенью силы, хотя он становится более сложным упражнением, когда используются тяжелые веса или движение типа динамического метания. В этих условиях его должны выполнять только хорошо подготовленные.
2. Спорт. Упражнение имеет большое значение для предварительной подготовки (тренировка для тренировки), так как оно может укрепить мягкие ткани для более динамичной деятельности, связанной со спортом, тем самым снижая риск травм.

Исходное положение

• Лягте на спину на скамью и поставьте ступни на пол или, в зависимости от длины ног, на ступеньку или аналогичную платформу. При достижении этого положения убедитесь, что ваша спина остается в нейтральном положении на скамье (т.е. не изогнута и не закруглена) и что ваше положение стабильно;
• Удерживайте нерегулируемую гантель фиксированного веса над грудью обеими руками «треугольным» хватом. Держите ладони вверх и пальцы направлены в сторону от головы;
• Сохраняя легкий сгиб в локтях, слегка поверните плечи внутрь.

Стартовая позиция

Иллюстрация Вив Маллетт

Действие

• Отведите гантель назад и за голову, опуская руки. Не позволяйте локтям выходить за пределы линии тела;
• Переходите от опускания гантели к поднятию, когда ваши плечи находятся примерно на 20-30 ° выше, чем параллельно полу.

Действие

Иллюстрация Вив Маллетт

Советы по обучению

Избегайте чрезмерного разгибания запястий, удерживая их в нейтральном положении во время выполнения упражнения.

Держите мышцы живота напряженными, когда опускаете гантель за голову, чтобы избежать чрезмерного растяжения спины.

Начните с 4 x 15 повторений с 50% от 1 повторение максимум (1ПМ) до счета «один-выше, один-ниже». Делайте восстановления секунд за 90 секунд между каждым подходом.

Прогрессия спортивных упражнений

Пуловер на согнутых руках на спине. Приняв такое же исходное положение, как указано выше, выполните упражнение с согнутыми руками, т. Е. С руками, удерживаемыми под прямым углом к ​​плечам; это делает другой акцент на задействованных мышцах.Выполните, как указано выше, или путем чередования двух версий в супернабор;

Пуловер Fit-ball с согнутыми руками на спине. Примите аналогичное исходное положение, при этом верхняя часть спины опирается на фитбол, а ступни твердо стоят на полу. При выполнении пуловера с прямыми или согнутыми руками, внутренняя нестабильность мяча потребует большей активной стабилизации сердечника. Это принесет пользу двумя способами:

• В этом регионе будет задействовано больше мышечных волокон;
• Упражнение будет более специфичным для спорта, потому что ядро ​​работает для передачи и оптимизации силы, выражаемой руками, как это происходит в большинстве спортивных ситуаций.

Фитбол на спине Набивной мяч бросок. С точки зрения прогресса, это упражнение находится на вершине цепочки кондиционирования для тех, кто занимается динамическими метательными и ударными видами спорта. Из того же исходного положения возьмите легкий набивной мяч двумя руками на расстоянии вытянутой руки над грудью. Отведите руки назад (прямые или согнутые, как в вариантах с гантелями), затем динамически переместите их вперед, чтобы бросить мяч партнеру или о стену. Мощность должна генерироваться через сердечник, прежде чем она будет выпущена через рычаги.Выполните 4 x 10 повторений с восстановлением, как указано выше.

Джон Шеперд, Массачусетс, писатель-специалист по вопросам здоровья, спорта и фитнеса, бывший международный прыгун в длину

Как сделать выпад на прямой руке и почему вы должны это сделать Onnit Academy

Что такое тяга вниз с прямой руки?

Упражнение на вытягивание прямых рук — это разновидность классического вытягивания верхних и нижних конечностей. В этом случае вы выполняете движение стоя и все время держите локти заблокированными.Тяга вниз с прямой рукой тренирует широчайшие движения в большом диапазоне движений и полезна для людей, которые не чувствуют, как работает их спина при выполнении обычных упражнений на тягу. В результате это отличный способ сосредоточиться на развитии широчайших.

Частота	Тип упражнения	Интенсивность	Повторения	Остальное
1-2 раза в неделю	Силовые тренировки	Устойчивый, неторопливый	10–15	30–45 сек.

Как выполнять тягу вниз с прямой руки

Шаг 1: Присоедините ручку троса к верхнему шкиву кабельной станции. Возьмитесь за конец каждой рукой и встаньте лицом к кабельной станции.

Шаг 2: Сведите лопатки вместе и вниз, как будто вы пытаетесь засунуть их в задние карманы. Подумайте: «гордый сундук».

Шаг 3: Опустите ребра вниз, заправьте копчик под ним и укрепите кора.Ваше туловище должно ощущаться как одна плотная, сплошная колонна. Согните бедра назад, пока туловище не окажется под углом 30–45 градусов.

Шаг 4: Немного отступите от станции, чтобы вы почувствовали натяжение троса, а ваши руки полностью вытянуты над головой. Вы должны почувствовать растяжение широчайших мышц (мышц по бокам спины). Ставьте ноги на ширине плеч.

Шаг 5: Медленно опустите руки в стороны по дуге, сжимая локти, чтобы ваши руки оказались на одной линии с бедрами или сразу за ними.

Шаг 6: Медленно поверните в обратном направлении, чтобы снова вытянуть руки.

Тяга вниз с прямой рукой также может выполняться с использованием широчайшей или прямой перекладины, но скакалка позволяет лучше расположить плечи и немного увеличить диапазон движений. В результате вы получите большую активацию мышц. Если возможно, используйте два канатных крепления на одном и том же кабеле, чтобы вы могли использовать более широкий захват и получить еще большее сжатие в конечном положении. Другой вариант — использовать ленту, которая увеличит напряжение в конечном диапазоне движения, помогая вам добиться большего сокращения в нижней части движения.

В любом случае важно держать локти вытянутыми, так как любое сгибание заставит задействовать трицепс и уменьшить задействование широчайших.

Мышцы, проработанные в вытягивании прямой руки

• лат
• Верх спинки
• Считать дельтовидную
• Трицепс
• Сундук
• Ядро

Тяга вниз с прямой руки Преимущества

• Улучшенная связь между мозгом и мышцами. Тяга вниз с прямой рукой идеально подходит для атлетов, которые не чувствуют, как их широчайшие работают при выполнении традиционных упражнений на тягу. Если держать руки прямыми, это не позволяет средней части спины и бицепсам брать на себя движение, , чтобы вы могли сосредоточиться на широчайших мышцах, над которыми вы пытаетесь работать, более непосредственно.
• Большой диапазон движений по сравнению со стандартными тягами вниз.
• Повышенная устойчивость в становой тяге. Тяга вниз с прямыми руками укрепляет широчайшие мышцы так же, как они используются в становой тяге. — плотно прижимая штангу к телу («сгибая» ее вокруг голеней в нижней части упражнения / вокруг бедер вверху ).Способность удерживать штангу в контакте с телом во время становой тяги создает более сильное и стабильное движение и снижает риск травм.

Когда использовать вытягивание прямой рукой

• Выполняйте тягу с прямыми руками перед становой тягой или другими упражнениями для спины, чтобы подготовить широчайшие к нагрузке и улучшить задействование их мышц. Поскольку оно обеспечивает интенсивную растяжку широчайшего в верхней (исходной) позиции, тяга вниз с прямыми руками также полезна в начале тренировки для улучшения подвижности спины и плеч.
• Попробуйте в конце тренировки сделать несколько подходов по 10–15 повторений с короткими периодами отдыха между ними (30–45 секунд). Это приведет к перекачиванию огромного количества крови в эту область, что само по себе является механизмом роста мышц.
• Используйте его вместо тяг или тяг, если у вас травма нижней части спины. Движение ограничено сгибанием и разгибанием плеч, поэтому оно предотвращает нежелательное движение или напряжение в пояснице.

Как растянуться перед вытягиванием прямой руки

Хотя тяга вниз с прямой рукой может растянуть широчайшие и повысить подвижность сама по себе, вам следует разогреть верхнюю часть тела перед его выполнением.Следующее видео, любезно предоставленное тренером Onnit по прочности, Кристианом Пласенсиа, представляет собой пример упражнения, которое вы можете использовать перед тренировкой верхней части тела или спины. (Следуйте за Кристианом в Instagram, @cristian_thedurableathlete).

Регрессия

Если вы чувствуете, что мышцы спины, кроме широчайших, берут на себя тягу с прямой рукой, уменьшите используемую нагрузку или попробуйте их с лентой вместо троса. Вы также можете выполнять движение, стоя более вертикально, что позволит меньше растягивать широчайшие мышцы живота и упростит контроль за движением.

Прогресс

Чтобы сделать тягу с прямой рукой сложнее, используйте более длинную веревку или две веревочные ручки одновременно, чтобы увеличить диапазон движений.

Какие есть альтернативы тяге вниз с прямой руки?

Если в вашем распоряжении нет кабельной станции или браслета, вы можете использовать следующие заменители, чтобы получить тренировочный эффект, аналогичный эффекту тяги вниз с прямой рукой.

Пуловер с гантелями или гирями. Лежа на скамейке и перетаскивая вес из-за головы на грудь, вы растягиваете широчайшие, но также в определенной степени задействует грудь и трицепсы, что не идеально, если вашей целью является максимальное развитие широчайших.