Пуловер в кроссовере с прямой рукоятью: Пуловер в кроссовере: особенности, техника выполнения

Содержание

Пуловер в кроссовере: особенности, техника выполнения

Пуловер в кроссовере – упражнение, направленное на разработку широчайших мышц спины. Дополнительно в работу включаются грудные мышцы, дельтовидные и трицепсы. В плане техники выполнения оно относится к довольно сложным, поэтому придется запастись терпением, чтобы научиться правильно его выполнять исходя из своих индивидуальных данных.

Особенности

Пуловер в кроссовере – единственное упражнение, в котором целенаправленно нагружается спина. В большинстве тяговых упражнений для широчайших мышц в работу включается бицепс, но в данном случае это исключено.

При выполнении пуловера с гантелью сильно растягиваются грудные мышцы, поскольку снаряд уходит за голову. В упражнении с гантелью руки полностью распрямлять нельзя, в противном случае будет сильно нагружаться плечевой сустав. Кроме того, больше всего будут задействоваться трицепсы. Если выполнять пуловер в кроссовере, таких проблем не будет: руки не придется заводить за голову, их можно держать прямыми, не будет вредной нагрузки на сустав плеча, все действия выполняются перед собой.

Таким образом, во время выполнения этого упражнения не нужно думать о других мышцах, а просто тренировать спину, но, конечно, с соблюдением техники.

Какие мышцы работают

Во время выполнения пуловера в кроссовере стоя в работу включаются следующие мышцы:

  • Спина: широчайшая, большая круглая, ромбовидная.
  • Грудь: большая грудная, малая грудная.

Как делать

Правильная техника важна как для результата, так и для профилактики травм. Поэтому перед тем как приступить к выполнению упражнения, с ней нужно внимательно ознакомиться теоретически и затем учиться делать это на практике.

Техника выполнения пуловера в кроссовере:

  • Чтобы как можно сильнее сокращались широчайшие мышцы спины, необходимо сохранять в пояснице прогиб.
  • Руки нужно держать прямыми и не сгибать в локтях, в противном случае нагрузка будет уходить на трицепсы.
  • В исходном положении рукоятка тренажера находится на уровне глаз. Выше поднимать не следует, иначе в работу включатся грудные мышцы. В конечной точке движения рукоятка притягивается как можно ближе к себе и касается ног, лопатки при этом нужно сводить вместе.
  • Руки на рукоятке нужно держать расслабленными, просто положить их, а не цепляться, чтобы нагружать только спину и не подключать руки.
  • Рукоятки бывают прямыми и изогнутыми. Выбирать нужно индивидуально: одним удобнее с прямой, другим больше нравится изогнутая. Важно найти более удобный для себя вариант, который позволяет лучше чувствовать широчайшие мышцы.
  • Рекомендуется экспериментировать с амплитудой движения, высотой подъема, расстоянием до тренажера. Оптимальная техника у каждого своя из-за разницы строения, поэтому нужно пробовать поднимать рукоятку выше или ниже, вставать к тренажеру ближе или дальше.

Последовательность выполнения

  1. Встать лицом к блочному устройству.
  2. Взять рукоятку тренажера удобным хватом и отступить на один шаг назад.
  3. Руки в локтях слегка согнуть и подать их вперед, чтобы отклонение от вертикали составило 20 градусов.
  4. Прогнуть поясницу, спина при этом должна оставаться прямой, ноги согнуть в коленях.
  5. На вдохе напрягать широчайшие мышцы спины и тянуть рукоятку к туловищу на выпрямленных руках до бедер.
  6. В нижней точке движения задержаться, напрячь целевые мышцы, сфокусировать нагрузку в них.
  7. Рукоятку плавно опускать, руки не разгибать и не менять положения ног и спины до исходного положения.
  8. В самой верхней точке потянуться, стараясь как можно больше растянуть мышцы спины, прогнуться и сделать выдох.

Когда выполнять

  1. Пуловер в кроссовере выполняют в начале тренировки, если при тяговых движениях на бицепс уходит большая часть нагрузки. Это даст возможность нагрузить широчайшие мышцы изолированно, и при дальнейшем выполнении базовых упражнений спина будет выключаться из работы раньше бицепсов, что и требуется.
  2. Пуловер выполняется в конце тренировки, после базовых, если требуется «добить» широчайшие мышцы и не задействовать уставшие после тяговых движений бицепсы.

Советы

  • Упражнение нужно делать плавно, раскачиваться и не дергаться.
  • Спину и плечи во время выполнения пуловера не округлять. Важно помнить, что поясница должна быть прогнута.
  • Туловище не должно ходить из стороны в сторону, его нужно зафиксировать и всегда держать неподвижно.

Сколько делать

Количество повторений и сетов для женщин и мужчин одинаково. И женщинам, и мужчинам рекомендуется делать четыре подхода по 15-20 повторений, разница будет только в установленном весе.

Кому подходит

Это универсальное упражнение, которое могут делать как опытные атлеты, так и новички. Неудобства при выполнении могут испытывать высокие спортсмены, тогда его можно заменить другими вариантом пуловера на блочном устройстве – выполнять не стоя, а сидя или в положении стоя на коленях.

Варианты

Пуловер в тренажере выполняется с разными рукоятками – с прямой или с веревочной. Здесь все зависит только от личных предпочтений и особой разницы нет.

Если поднимать руки выше головы, в работу будут включаться мышцы груди.

Если сгибать руки в локтях, нагрузка будет переходить на трицепс.

Заключение

Чтобы упражнение пуловер в кроссовере для спины было эффективно, нужно не просто научиться технике, но и пробовать много вариантов выполнения: экспериментировать с отдаленностью от устройства, с углами, рукоятками или грифом, положением рук. Важно найти свой индивидуальный способ, при котором максимально в работу включатся широчайшие мышцы спины и будут исключены из процесса другие мышечные группы.

Пуловер у блока на тренажере кроссовер: техника, ошибки, видео

Какие мышцы работают в упражнении пуловер на блоке

·      »  Основные:широчайшие мышцы спины

·      »  Вспомогательные:грудные, трицепсы, дельтовидная

Как правильно делать пуловер в блочном тренажере

Доброго времени суток, наши дорогие читатели. Сегодня мы будем учиться делать специфическое упражнение для развития мышц спины – пуловер у блока стоя или пуловер на блочном тренажере, пуловер в кроссовере. Механика движения – это приведение рук к корпусу.

Во время выполнения упражнения в работу включаются различные группы мышц. Это и спина, и грудные и руки. Поэтому от специфики и вариации техники можно акцентировать нагрузку на отдельных группах. По сколько сегодняшняя наша задача прокачать спину – поэтому будем учиться делать пуловер у тренажерного блока с акцентом на широчайшие.

Как пуловер в кроссовере выглядит в движении

Техника

Остановимся на технике и выясним за счет чего при выполнении пуловера, нагрузка фокусируется на мышцах спины?

Положение рук. Нагрузка падает на спину и не уходит с нее благодаря положениям рук на всей амплитуде движения, а в особенности вверху. Не поднимая руки сильно высоко – мы постоянно напрягаем спину. В обычном пуловере руки в верхней точке далеко идут за голову. То есть у нас работают руки, бицепс, потом грудь, и аж потом спина, включается в определенной точке. Здесь мы укорачиваем амплитуду движения и оставляем только ту фазу, что отвечает за работу широчайших.

Положение спины. Делая пуловер у кроссовера, как и во всех упражнениях на спину – поясница должна быть немного прогнута, а спина прямая. Что касается груди – то она должна быть немного надута и как бы подана вверх. Когда в пояснице существует естественный прогиб – это дает возможность правильно сокращаться

Упражнения на спину в кроссовере vsport-turnik.ru

Пуловер у блока на тренажере

Какие мышцы работают в упражнении пуловер на блоке

· » Основные:широчайшие мышцы спины

· » Вспомогательные:грудные, трицепсы, дельтовидная

Как правильно делать пуловер в блочном тренажере

Доброго времени суток, наши дорогие читатели. Сегодня мы будем учиться делать специфическое упражнение для развития мышц спины – пуловер у блока стоя или пуловер на блочном тренажере, пуловер в кроссовере. Механика движения – это приведение рук к корпусу.

Во время выполнения упражнения в работу включаются различные группы мышц. Это и спина, и грудные и руки. Поэтому от специфики и вариации техники можно акцентировать нагрузку на отдельных группах. По сколько сегодняшняя наша задача прокачать спину – поэтому будем учиться делать пуловер у тренажерного блока с акцентом на широчайшие.

Как пуловер в кроссовере выглядит в движении

Остановимся на технике и выясним за счет чего при выполнении пуловера, нагрузка фокусируется на мышцах спины?

Положение рук. Нагрузка падает на спину и не уходит с нее благодаря положениям рук на всей амплитуде движения, а в особенности вверху. Не поднимая руки сильно высоко – мы постоянно напрягаем спину. В обычном пуловере руки в верхней точке далеко идут за голову. То есть у нас работают руки, бицепс, потом грудь, и аж потом спина, включается в определенной точке. Здесь мы укорачиваем амплитуду движения и оставляем только ту фазу, что отвечает за работу широчайших.

Положение спины. Делая пуловер у кроссовера, как и во всех упражнениях на спину – поясница должна быть немного прогнута, а спина прямая. Что касается груди – то она должна быть немного надута и как бы подана вверх. Когда в пояснице существует естественный прогиб – это дает возможность правильно сокращаться мышцам спины.

Колени. При выполнении тяги верхнего блока прямыми руками необходимо подседать – сгибать колени. При согнутых в ногах коленях проще прорабатывать спину и сокращать мышц спины.

Руки. Руки должны быть зафиксированы на всей амплитуде движения. Их не нужно подымать высоко или сгибать в локтях имитируя французский жим лежа. Необходимо добиться такого положения рук, где движение в локтевом суставе будет близко к минимуму. Это связующее звено, вся работа перелаживается на мышцы спины. Чтобы не получилось так, что качая широчайшие, вы накачали руки.

Верхняя и нижняя точка. В нижней точке амплитуды нужно задержаться на пару секунд и дополнительным усилием напрячь спину. Это так называемое пиковое сокращение. Вверху наоборот, нужно растянуть широчайшие, но не кидать руки, не отпускать их вверх по инерции. Сохраняйте усредненную позицию, примерно на параллели с полом, может чуть выше.

Расстояние до снаряда. Чтобы мышцы спины во время тяги верхнего блока прямыми руками сокращались как можно качественнее, необходимо будет провести несколько экспериментов относительно удаленности тела от снаряда. Нагрузка на спину будет меняться подойди вы ближе или отойди дальше от блочного тренажера кроссовер.

Углы наклона, рукоятки. То же самое и с углами наклона, чуть ниже, чуть выше. Попробуйте различные рукоятки. Кому-то комфортно будет выполнять с прямой рукояткой, другим с гнутой рукояткой. Третье и вовсе будут в пуловере использовать канатную рукоятку, параллельную или V-образную. То ест вариантов масса – нужно пробовать.

Последовательность выполнения

» Использования силы инерции и раскачки. Выполнять упражнение нужно плавно, не дергаясь и не раскачиваясь.

» Не круглите спину и плечи во время пуловера у блока кроссовер. Запомните, спина любит прогнутую поясницу и вертикаль

» Тело не должно гулять по сторонам и вперед назад. Все время держите себя неподвижно и зафиксировано.

Количество подходов и повторений

» Для мужчин: 15 — 20 повторений 4 подхода.
» Для женщин:15 — 20 повторений 4 подхода.

Чем можно заменить пуловер у блока стоя

Аналогичным по нагрузке станет упражнение тяга гантели одной рукой в наклоне.

Пуловер у блочного кроссовера стоя видео

Для того, чтобы качать спину в упражнении пуловер у блочного тренажера – необходимо много экспериментировать с углами, отдаленностью от снаряда, рукоятками, положением рук. Упражнение с технической точки зрения очень сложное, не все профессионалы делают его правильно. Вам необходимо подобрать индивидуальную форму выполнения упражнения так, чтобы работала только спина, остальные мышцы были исключены.

Упражнение на верхних блоках – тренировка в кроссовере: альтернатива классическим занятиям в спортзале

Работа со свободными весами — фундамент тренировочного процесса, но для большей результативности занятий не стоит игнорировать изолирующие упражнения. Разнообразить план тренировок и придать мышцам желаемые формы поможет тренажёр кроссовер на верхних блоках.

Тренажёр кроссовер: особенности конструкции и тренировок

Практически в каждом спортзале имеется универсальное устройство блочного типа, именуемое кроссовером. Его классическая конструкция представлена двумя силовыми блоками, соединёнными рамой. Встречаются и другие модификации тренажёра:

  • односторонняя блочная стойка;
  • угловой кроссовер;
  • тройная конструкция;
  • сдвоенный блок или блочная рама.

Все кроссоверы оснащены верхним и нижним тяговыми блоками, высота которых регулируется в зависимости от роста спортсмена и целей занятия.

Преимущества работы в блочном тренажёре

Тренировка в кроссовере отличается большой вариативностью: здесь можно разнообразно воздействовать на целевые мышцы под различными углами.

Работа со свободными весами имеет много преимуществ, но ей свойственна потеря части нагрузки в ходе возвращения снаряда на исходную позицию при каждом повторении. В кроссовере этого не происходит: благодаря специфике трособлочной системы мышечные волокна активно работают независимо от фазы упражнения.

Любое движение в этом тренажёре за счёт тросового механизма идёт в соответствии с заданным вектором. Это минимизирует работу мышц-стабилизаторов, даёт возможность прочувствовать сокращение целевой мускулатуры, что важно для новичков. Однако если начинающий спортсмен заинтересован в наборе мышечной массы, ему не стоит избегать базовых упражнений со свободным весом.

Проработка плечевых мышц в кроссовере

Мускулатура, покрывающая плечевую кость руки, — объект усиленных тренировок посетителей тренажёрных залов. Бицепс (двуглавая мышца, расположенная на внутренней части плеча) и трицепс (три мускульных пучка на задней поверхности плечевой кости) формируют привлекательный рельеф рук и являются показателем достойной физической формы. Чтобы придать большую прорисованность этой зоне, используют кроссовер.

Разгибание рук на верхнем блоке

Упражнение изолированно нагружает трицепс. Его выполняют с разными рукоятями, однако канатная позволяет работать в большей амплитуде и даёт возможность «зацепить» самые глубокие мышечные волокна.

Закрепив на верхнем блоке выбранную рукоять, устанавливают отягощение. Становятся лицом к тренажёру, слегка наклонив корпус вперёд и немного согнув ноги в коленных суставах («мягкие колени»). Одну ногу можно немного выставить вперёд. В спине зафиксирован естественный прогиб, грудь расправлена.

Взяв рукоять, опускают её вниз так, чтобы между предплечьями и плечом образовался угол в 90 о или чуть больше.

  1. Усилием трёхглавой мышцы плеча опускают рукоять по направлению к передней поверхности бёдер до полного выпрямления рук. Локти удерживают близко к корпусу. Выдох должен совпасть с моментом максимального усилия.
  2. В нижней точке задерживаются на 1–2 счёта, сокращая трицепсы.
  3. На вдохе медленно, не допуская инерционного поднимания рук, возвращаются на исходную позицию.

Делают 10–15 раз в 3–5 сетах.

Особенности, преимущества и недостатки упражнения рассмотрены в видео:

Видео: Разгибание рук на верхнем блоке

Сгибание рук на верхнем блоке

Это движение нагружает бицепс и брахиалис — расположенную под ним плечевую мышцу. Его делают в положении стоя на полу или сидя на скамье.

Для этого упражнения понадобится двойной блок и D-образные рукояти, прикреплённые к тросам в верхней позиции.

  1. Взявшись за ручки обратным хватом (запястьями от себя), располагаются в центральной части устройства. Желательно, чтобы блоки находились на 30–40 см выше линии плеч.
  2. Руки, слегка согнутые в локтях, статически напряжены и располагаются в единой плоскости со стойками тренажёра. Кисти чуть завёрнуты по направлению к голове.
  3. Напрягая бицепс, на выдохе подтягивают рукояти по направлению к голове.
  4. Когда кисти достигнут линии висков, делают остановку на 1–2 счёта.
  5. Вдыхая, подконтрольно и медленно приводят руки в начальное положение.

Делают 10–12 раза в 3–4 подходах.

Пока не завершится подход, нельзя расслаблять плечи и запястья: это может привести к растяжению или вывиху.

Тренировка грудных мышц в кроссовере

Грудная мускулатура — крупный мышечный массив, требующий качественной проработки. Чтобы получить не только желанный мышечный объём, но и чёткую рельефность, нужно дополнять базовые упражнения изолирующими. Тренинг в кроссовере прекрасно подойдёт для этой цели.

Жим лёжа в кроссовере

Это упражнение подходит тем, кто в силу каких-либо причин не имеет возможности или желания делать жимы лёжа в классическом варианте. Оно не имеет такого же выраженного массонаборного эффекта, но способствует прорисовке рельефа грудной мускулатуры, менее травмоопасно для плечевых суставов и может выполняться без помощи страхующего партнёра.

Перед началом занятия прикрепляют рукояти к нижним блокам кроссовера и устанавливают отягощение. В центре устройства ставят скамью и располагаются лёжа на ней. Рукояти подтягивают к себе так, чтобы согнутые под прямым углом руки оказались у нижней границы груди.

  1. Глубоко вдохнув, на выдохе синхронно выжимают обе рукояти вверх.
  2. В верхней позиции замирают на пару секунд.
  3. На вдохе опускают руки в начальную позицию, сохраняя натяжение тросов блока и излишне не уводя руки вниз.

Выполняют 15 повторений в 4–5 подходах.

Упражнение можно делать на горизонтальной и наклонной скамье.

Сведение рук на блочном тренажёре

Это движение, напоминающее махи крыльев птицы, способствует детальной прорисовке грудной мускулатуры, отлично дополняя базовые упражнения.

Работать предстоит на двойном блоке, с каждой стороны которого наверху устанавливают нужное отягощение. Взяв в руки D-образные рукояти, занимают устойчивую позицию в центре устройства, удерживая ровное положение спины с сохранением естественного прогиба. Корпус слегка наклоняют вперёд (не более чем на 15-20 о от вертикального положения). Рукояти разводят по бокам до появления ощущения лёгкого растяжения грудной мускулатуры. Локти остаются немного согнутыми («мягкие локти») и располагаются несколько позади.

  1. Делая выдох, по широкой дуге приводят рукояти к центру корпуса (на уровень пресса). На старте следует избегать рывкового движения.
  2. Когда руки приблизятся друг к другу, нужно остановиться на 1–2 счёта, сокращая грудные мышцы.
  3. На вдохе медленно возвращаются по той же траектории в исходную позицию.

Делают 12–15 повторений в 3–4 подходах.

Работа осуществляется за счёт плечевых суставов при неподвижном корпусе. Движения делают подконтрольно и медленно, без рывков, за счёт усилия грудной мускулатуры. Не стоит упражняться с абсолютно прямыми руками: это активирует трицепсы и перегружает локтевые суставы.

Видео: Правильная техника сведения рук в кроссовере

Тренировка спины в кроссовере: тяга верхнего блока прямыми руками

Блочный тренажёр позволяет тренировать спину в разных вариантах, один из которых — тяга верхнего блока, или пуловер, выполняемый прямыми руками. Это упражнение концентрированно нагружает широчайшие мышцы и способствует формированию V-образного торса.

Установив отягощение и закрепив на верхнем блоке рукоять, берутся за неё широким хватом. Располагаясь лицом к устройству (ноги стоят на уровне плеч), отходят на 1–2 шага назад и немного оттягивают блок руками на себя, чтобы они оказались чуть выше уровня плеч. Локти и колени должны быть чуть согнутыми. Верхнюю часть корпуса наклоняют вперёд под углом около 30 о .

  1. Сделав вдох, начинают притягивать рукоять к нижней части корпуса. Самый сложный отрезок движения происходит на выдохе. Руки сохраняются почти прямыми, с небольшим сгибом в локтях.
  2. Когда рукоять приблизится к линии бёдер, делают секундную паузу, сконцентрировавшись на пиковом мышечном сокращении.
  3. На вдохе подконтрольно и медленно поднимают руки на исходную позицию, исключая «забрасывание» вверх. Не стоит поднимать рукоять слишком высоко, включая в движение плечи.

Выполняют 15–20 раз в 3–4 подходах.

Видео: Техника тяги верхнего блока прямыми руками

Проработка дельтовидных мышц на блоке

Тренировка дельтоидов — задача не из простых, поскольку три пучка, образующие эту мышцу, не всегда равномерно прорабатываются упражнениями со свободными весами. Изолированные движения здесь не менее важны. Многие из них можно выполнять в кроссовере.

Тяга к подбородку на верхнем блоке стоя

Это движение прицельно нагружает задний пучок дельтоидов, традиционно являющийся отстающим.

Перед началом работы устанавливают отягощение и закрепляют на верхнем блоке канатную рукоять, берут её в руки и отходят примерно на 1,5 м от тренажёра. Плечи занимают параллельное полу положение.

  1. Вдохнув, притягивают рукоять по направлению к подбородку (фото). Во время движения локти располагаются выше предплечий. Плечи нужно держать опущенными. Основное усилие совпадает с выдохом.
  2. В конечной точке траектории делают маленькую паузу, напрягая заднюю дельту. Корпус сохраняет ровное положение.
  3. Делая вдох, приводят руки в исходную позицию, одновременно растягивая плечи. Это движение делается подконтрольно.

Выполняют 10–12 раз в 3 подходах.

Видео: Выполнение блочной тяги к лицу

Упражнения на ноги в кроссовере

Блочный тренажёр внесёт разнообразие в традиционные тренировочные программы на развитие нижней части корпуса и станет безопасной альтернативой для тех, кому по состоянию здоровья не рекомендованы классические приседания, тяги и выпады.

Приседания с блоком — как правильно делать

Упражняясь в таком варианте, можно прицельно прокачать ягодицы: специфическая техника позволяет приседать максимально глубоко, что невозможно в классическом исполнении. Дополнительный бонус — отсутствие осевой нагрузки на позвоночник.

Для приседаний в кроссовере важен выбор правильного веса. Он подбирается так, чтобы спортсмен не падал назад (слишком маленький вес) и не уходил вслед за тросом вперёд (чрезмерное отягощение). Возможно, в начале тренировок придётся выполнить несколько пробных повторений, чтобы сделать верный выбор.

Определившись с весом, закрепляют на нижнем блоке рукоять (подойдёт короткая прямая или канатная). Её берут из приседа, удерживая спину в ровном положении с естественным прогибом. Не допуская округления спины, отходят назад на несколько шагов. Трос принимает натянутое положение. Ноги расставляют немного шире плеч, носки разводят чуть в стороны. Лопатки сведены, спина и пресс напряжены. Корпус слегка отклонён назад.

  1. На вдохе опускаются в глубокий присед, уводя таз назад. Очень важно не подавать корпус вперёд — это может травмировать спину.
  2. Мощным усилием ягодиц, отталкиваясь пятками, на выдохе возвращаются в исходную позицию. В верхней точке дополнительно сжимают ягодичные мышцы.
  3. Сделав нужное число повторений, с ровной спиной подходят к тренажёру и, присев, отпускают рукоять.

Делают 10–15 повторений в 3 сетах.

Чем глубже делается такой присед, тем сильнее прорабатываются ягодицы. Тренировка в кроссовере позволяет приседать практически в пол.

Видео: Как правильно приседать в кроссовере

Отведение ноги на блоке

Блочный тренажёр позволяет выполнять это упражнение в разных вариантах: всё зависит от исходной позиции. Для этого необходимо разместить специальную манжету на нижнем блоке устройства. Она крепится к лодыжке рабочей ноги. После выполнения нужного числа повторений манжету перемещают на другую ногу. Работать одной и второй ногой можно без паузы на отдых.

5 упражнений для ягодиц в кроссовере

Наверное, в каждом современном зале есть такой тренажер как кроссовер. Он давно зарекомендовал себя как многофункциональный тренажер в котором можно прокачать практически все группы мышц, но умеете ли вы им пользоваться в полной мере?

Сегодня мы представим вашему вниманию 5 упражнений для прокачки ягодиц в данном тренажере, эффективный тренинг с блоками и без свободных весов.

1. Приседания в кроссовере

Данный вариант выполнения приседаний отличается от классического тем что отсутствует осевая нагрузка на позвоночник что существенно помогает нам избежать травматизма в данном упражнении, так же во время выполнения приседаний в кроссовере мы можем выполнить сед гораздо ниже параллели так как центр тяжести у нас смещен вперед и тем самым лучше растянуть ягодичную мышцу.

Техника выполнения: Возьмитесь за рукоять которая установлена на нижнем блоке кроссовера. Отойдите от стойки удерживая рукоять в руках. Выполните приседания, корпус при этом немного отклоните назад, а руки держите прямыми и не сгибайте в локтях. После окончания выполнения подхода медленно подойдите к стойке что бы противовес не утянул вас за собой.

2. Наклоны на ровных ногах в кроссовере

Еще одно упражнение которое мы приспособили под выполнение в кроссовере это наклоны на прямых ногах. Данное упражнение поможет растянуть ягодичную мышцу, а также уменьшить нагрузку на разгибатели спины.

Техника выполнения: станьте спиной как модно ближе к блоку, возьми в руки канатную рукоять, прикрепленную через нижний блок. Выполняйте наклоны отводя таз назад и при этом удерживая спину прогнутой в пояснице.

Для этого упражнения вам понадобятся манжеты которые одеваться на ногу и позволяют закрепить на своем карабине трос кроссовере.

Техника выполнения: Закрепите трос проходящий через нижний блок кроссовера к манжете. Займите исходную позицию отойдя от блока и наклонившись вперед. Удерживайтесь руками за специальные рукояти на кроссовере или же за каркас кроссовера. Для удобства поставите под опорную ногу которая будет находиться на полу подставку или же степ. Выполняйте махи ровной ногой назад, при этом не меняя положения спины. Выполняйте небольшую задержку в верхней точке амплитуды, и медленно возвращайте ногу в исходную позицию.

4. Мах согнутой ногой в сторону

Мах согнутой ногой в сторону в кроссовере позволяет с акцентировать внимание именно на малой ягодичной мышце и в меньшей степени на приводящие мышцы ног.

Техника выполнения: Станьте в кроссовере боком, прикрепите к манжете далее стоящей ноги трос кроссовера, согните ногу в колене под углом в 90*. Выполняйте махи согнутой ногой в сторону медленно возвращая ногу в исходное положение. Повторите тоже на вторую ногу.

5. Выпад в сторону в кроссовере

Данное упражнение так же направленно на проработку малой и большой ягодичной мышцы.

Техника выполнения: Станьте в кроссовере боком, ноги установите вместе. Прикрепите торс проходящий через нижний блок к манжете далее стоящей ноги, после чего выполняйте выпад в сторону с последующим приседанием.

Данные упражнения помогут вам разнообразить ваш тренировочный процесс, а также накачать сочные ягодицы.

Если вам понравилась наша статья ставьте «большой палец в верх». Если вы хотите и дальше читать интересные статьи о спорте, фитнесе, правильном питании – подписывайтесь на наш портал Smart Fitness.

Лучшие упражнения на блочных тренажерах

Выполнение упражнений на блочном тренажере позволяет разнообразить программу тренировок и улучшить прогресс в наращивании объема мышц. Особенность таких занятий заключается в том, что они кардинально отличаются от тренинга со свободными весами.

Блоки в тренажере можно тянуть назад и вперед, в стороны, вниз и вверх. Свободные веса не дают подобной гибкости, а мышцы не получают такого разностороннего развития. Совершенно иначе мускулатура прорабатывается тогда, когда атлет занимается на блочном тренажере.

Подъемы штанги на бицепс и выполнение сгибания рук в кроссовере стоя имеют некоторые отличия в технике движения, а, следовательно, и в воздействии на мускулатуру. Это касается и сведений рук в наклоне, которые делают в тренажере, отличающегося от обычного сведения с гантелями, поскольку грудные верхние мышцы работают несколько иначе.

Вариативность положений, которые дают блочные тренажеры, является главным и основным преимуществом этого спортивного оборудования. Занятия на блоках позволяют стимулировать прирост мышечного объема. Особенно высокого эффекта добиваются атлеты, которые раньше работали только со свободными весами.

Десять лучших упражнений на блоках

Представляют собой подборку наиболее эффективных упражнений, которые по тем или иным причинам, раскрываемым в представленном описании каждого, должны входить в основную программу тренировки на прирост мышечной массы.

№1 Тяга блока к поясу из положения сидя

Представляет собой многосуставное упражнение, которое направлено на тренировку спины с задействованием нескольких групп мышц, позволяющее пользоваться достаточно тяжелыми весами. Оно, в отличие от односуставного, стимулирует в организме атлетов выработку гораздо большего количества тестостерона и гормона роста. Это оказывает положительный эффект на прирост мускулатуры. Работать при этом можно как с нижним и верхним, так и с узким и широким хватом.

Выполнять данное упражнение лучше всего в конце тренировки на развитие мускулатуры спины. Сначала нужно поработать с тяжелыми весами, выполняя тягу становую, тягу в наклоне со штангой, дополняя при возможности тягой т-грифа. Расширение диапазона движений осуществляется за счет выполнения упражнения одной рукой.

№2 Тяга нижнего блока к подбородку

Направлена на проработку плечевого пояса. Является одним из лучших способов задействования и тренировки среднего пучка дельтовидной группы мышц. Наибольшего эффекта дает при широком хвате. Достижение максимальной изоляции осуществляется при занятии одной из трех позиций — стоя с тросами (двумя), на полу, сидя. Выполнение с грифом, имеющим вращающиеся рукояти, позволяет ослабить нагрузку, оказываемую на запястья.

Это упражнение лучше всего делать перед односуставными на дельту и после тяжелых жимов над головой. Оно достаточно часто используется в качестве закрывающего дропсеты тогда, когда желают по максимуму проработать средние пучки дельтовидных мышц.

№3 Тяга верхнего блока к грудной клетке

Работа со свободным весом предполагает движение рук перпендикулярно к туловищу. В этом упражнении на спину с блочным тренажером амплитуда гораздо больше. Кроме того, у атлета есть возможность поэкспериментировать с различными хватами и типами грифа, что тоже является неоспоримым преимуществом.

Многие атлеты выполняют данное упражнение в качестве разминки на плечевой пояс, поскольку оно отличается высокой амплитудой движений. И если обычные подтягивания затрудняют увеличение нагрузки, то на блоках делать тяжелые подходы гораздо проще. Тягу блоков к груди можно делать и после упражнений со свободным весом, которые следуют за разминкой.

№4 Сгибание рук в кроссовере из положения стоя

Это, пожалуй, одна из лучших вариаций разработки бицепса в таком тренажере, как кроссовер. Его высокая эффективность обусловлена возможностью менять высоту как самого блока, так и положения собственного тела. Это упражнение станет отличным выбором для тех атлетов, у которых есть травма плеча, поскольку оно обеспечивает суставу практически полную свободу движения.

Упражнение не отличается высокой нагрузкой, отлично подходит для выполнения в те моменты, когда есть необходимость снизить интенсивность. Его можно делать и с задействованием достаточно тяжелых весов. Главное, достигая мышечного отказа, быть уверенными в том, что не задействована инерция движения.

Последнее обусловлено тем, что из-за читинга нарушается техника исполнения. Это приводит к повышению риска получения травмы. Тренировки с подходами из шести или восьми повторов рекомендуется выполнять двумя руками либо со штангой, либо с EZ-грифом.

№5 Сведение рук в кроссовере

В отличие от многих других упражнений на грудь, позволяет с легкостью менять угол сопротивления. Если необходимо проработать нижнюю часть грудной мускулатуры, блоки устанавливают наверх, а если акцент делают на верхнюю часть, то, наоборот, блоки располагают внизу. Аналогично требуется и смена точки сведения рук вместе.

Его делают предпоследним либо завершающим на тренировке. Когда во время занятия делают сразу два изолирующих упражнения на грудь, мышцы должны прорабатываться под разными углами. Иначе нагрузки будут однонаправленными, что не является эффективным.

Представляет собой проработку на дельты, предполагающее выполнение махов в стороны, разведения рук в наклоне. Рекомендовано к включению в тренировку, поскольку блочные тренажеры были разработаны именно для односуставных упражнений.

Трисет позволяет разработать буквально каждый пучок дельты, держа рукоять и не выпуская ее. Руки можно разводить и стоя, и в наклоне, поднимать перед собой либо делать махи в стороны.

Данным трисетом, как правило, завершают тренировку. В какой части занятия делать это упражнение, не имеет первостепенного значения. Главное, следить за тем, чтобы проработка на каждый пучок была одинаковой, а не разной.

№7 Скручивания на пресс в кроссовере

Отличается от аналогичных упражнений, выполняемых с собственным весом, возможностью проводить тренировки с неограниченным количеством повторов, число которых зависит от поставленной перед атлетом цели, а также регулировкой предельных нагрузок. Скручивания могут быть выполнены как на коленях, когда акцент делается на верхнюю часть брюшного пресса, так и стоя, если необходимо проработать косые мышцы.

Упражнение в кроссовере делают либо первым, либо вторым в тренинге на проработку брюшной мускулатуры. Беря небольшой вес, увеличивая за счет этого число повторов, можно делать скручивания и ближе к окончанию занятия.

№8 Разгибания рук с канатом в кроссовере

Причиной включения данного упражнения в список лучших является то, что оно позволяет максимально эффективно проработать длинную головку трицепса. Это обусловлено тем фактом, что в кроссовере гораздо проще вернуться в первоначальное положение, нежели тогда, когда используют EZ-гриф либо гантели. Разнообразить такое разгибание возможно несколькими способами, если стоять на коленях либо выполнять его с задействованием одной руки.

Атлеты, которые прорабатывают трицепсы посредством многосуставных упражнений, могут делать это упражнение абсолютно в любое время тренировки, после того как предыдущие завершены.

№9 Отведение и приведение руки в кроссовере

Некоторые атлеты считают, что выполнение упражнений на вращательную манжету плеча является исключительно пустой тратой времени. Это ошибочное мнение. Данная группа мускулатуры и сухожилий, которая вместе с дельтовидными мышцами, обеспечивает максимальную стабильность плечевых суставов, а также позволяет снижать риски получения травмы.

Именно отсутствие упражнений, позволяющих проработать вращательную манжету, когда остальным дельтам уделяется повышенное внимание и становится основной причиной проблем. Это создает дисбаланс развития мускулатуры, что приводит к негативным последствиям, отрицательно сказывается на здоровье плечевого пояса. Чтобы выполнять отведение и приведение не в кроссовере, а с гантелью, то делать это необходимо либо стоя, либо лежа.

Заниматься приведением и отведением рук с малыми весами следует по пять повторов в каждом подходе в качестве разминки.

№10 Тяга нижнего блока между ног

Количество упражнений для проработки ног, которые можно делать на кроссовере, ограничены и неэффективны. Тяга же с нижним блоком между ног представляет собой исключение, позволяющее получать максимальную пользу. Она похожа на румынскую становую тягу, что позволяет проработать заднюю цепь, включая ягодицы, поясницу, верхнюю область бедер. Чтобы получить наибольший эффект, необходимо держать спину прямой, колени согнутыми, не растягивать плечи, сведя их по минимуму. Правильная техника предполагает осуществление всех движений исключительно бедрами.

Делать эту тягу рекомендуется в качестве дополнения к основным сгибаниям, поскольку именно они заставляют коленные суставы двигаться. Включение этого упражнения в тренинг зависит от того, как занимается атлет. Если спортсмен прорабатывают заднюю область бедер с квадрицепсами, то перед односуставным упражнением нужно приседать и делать гиперэкстензию.

Подведение итогов

Заниматься на блочных тренажерах полезно не только для опытных атлетов, но и для начинающих спортсменов, которые только начали посещать спортивный зал. Упражнения, выполняемые с блоками, считаются одним из наиболее действенных и лучших способов для подготовки суставов, связок, мышц к предстоящим возрастающим нагрузкам.

Тренировка спины для начинающих: 4 упражнения для построения широкой, сильной и массивной спины

Широкая и массивная спина оказывает огромное влияние на внешний вид вашего телосложения. Красота знаменитой V-образной формы признана всеми. Она создает иллюзию тонкой талии и широкой массивной спины.

Для того чтобы добиться такой формы, нужно тренировать различные мышцы спины с помощью ряда упражнений.

Читайте дальше и вы узнаете, с чего начать свои тренировки спины.

Какие мышечные группы нужно тренировать для построения массивной спины?

Широчайшие мышцы расположены в центральной части спины. Именно они отвечают за формирование столь эстетически привлекательной и желанной всеми атлетами V-образной формы.

Трапециевидные мышцы, которые часто называют просто «трапеции», находятся в верхней части спины.

  • Задний пучок дельтовидных мышц

Задний пучок дельтовидных мышц находится за плечами. Обычно эти мышцы прорабатываются на тренировках плеч, однако над ними можно работать и во время тренировок спины.

Лучшие упражнения для тренировки спины

Упражнение № 1 – Становая тяга со штангой

Основные задействованные мышцы: мышцы нижней части спины

Становая тяга является одним из наиболее сложных упражнений, которое прорабатывает большие мышечные группы нижней части спины.

Исходное положение: (Становая тяга со штангой с пола)

  • Снимите обувь или наденьте ту, у которой плоская подошва. Это позволит приобрети бо́льшую устойчивость. Также используйте жидкий мел или лямки, которые способствуют более надежному хвату.
  • Встаньте перед штангой (с соответствующим вашим силам рабочим весом) и расставьте ноги на ширине плеч.

Техника выполнения:

А) Сохраняя спину в прямом положении, поместите гриф напротив голеней и согните ноги в коленях. Возьмитесь за гриф хватом сверху на ширине плеч.

Б) При подъеме веса отталкивайтесь пятками от пола. Взгляд должен быть направлен вперед на протяжении всего упражнения. Удерживая гриф близко к телу и напрягая широчайшие мышцы спины, разогните ноги и выпрямитесь.

В) Опускайте вес также вдоль тела, чтобы сохранять равновесие. Не забывайте о правильном положении головы (взгляд вперед).

Г) После того, как опустите вес на пол, сделайте небольшую паузу, а затем повторите упражнение.

Помните: НЕ ОКРУГЛЯЙТЕ спину. Если это происходит, то уменьшите рабочий вес.

Это сложное упражнение, которое может дать серьезную нагрузку на спину, поэтому при его выполнении со штангой будьте очень осторожны. Сосредоточьтесь и убедитесь, что правильно соблюдаете технику выполнения, чтобы избежать травм.

Можете попробовать вариант упражнения направленный на гипертрофию мышц: сделайте 5 повторений, 20 секунд отдохните, сделайте 3 повторения, 20 секунд отдохните, а затем сделайте еще 2 повторения и 1 минуту отдохните.

Выполните 6 подходов из 6 повторений.

Упражнение № 2 – Разведение рук в кроссовере

Основные задействованные мышцы: задние дельты

Отличное упражнение для проработки заднего пучка дельтовидных мышц.

В большинстве спортзалов грузоблочный тренажер присутствует. В идеале, для выполнения этого упражнения вам понадобятся обе его части.

Техника выполнения:

А) Отрегулируйте кабели тренажера так, чтобы они оказались чуть выше уровня головы.

Б) Возьмитесь левой рукой за правую рукоять, а правой – за левую.

В) Разведите руки в стороны, удерживая их в полностью выпрямленном положении, а затем медленно верните в исходное положение.

Г) Эти движения составляют одно повторение. Если в вашем доступе оказалась только одна сторона тренажера, то можете выполнять упражнение одной рукой.

Его также можно выполнять лежа. Для этого лягте на коврик и делайте рукой те же самые движения, которые описаны выше.

Выполните 4 подхода из 8 повторений.

Упражнение № 3 – Тяга штанги в наклоне

Основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины, бицепсы

Упражнение отлично подойдет для середины тренировки, чтобы бросить настоящий вызов мышцам спины. Оно также проработает плечи и бицепсы, однако прежде всего – широчайшие мышцы.

Исходное положение:

  • Слегка согните ноги и наклоните корпус вперед под углом 45° к полу.
  • Держите спину и голову в прямом положении, грудь должна быть выставлена вперед, плечи расправлены.
  • Не забывайте выбирать подходящий вам по силам вес.

Техника выполнения:

А) Возьмитесь за гриф хватом сверху (большие пальцы обращены друг к другу), руки расставьте чуть шире плеч.

Б) Тяните снаряд на себя вдоль бедер к нижней части живота (область пупка).

В) Тяните штангу, сгибая руки (а не усилием бицепсов).

Г) Подтяните штангу к талии, и напрягите мышцы нижней части спины, чтобы сгенерировать большее усилие.

Вы также можете выполнять это упражнение с гантелями и даже в кроссовере.

Выполните 4 подхода из 6 повторений.

Упражнение №4 – Тяга верхнего блока к груди широким хватом

Основные задействованные мышцы: широчайшие мышцы спины

Отличное упражнение для построения V-образной формы спины.

Техника выполнения:

А) Сядьте на сидение тренажера и отрегулируйте валик так, чтобы принять неподвижное положение.

Б) Выберите подходящий для себя рабочий вес, возьмитесь за гриф хватом сверху (чуть у́же ширины самого грифа) и потяните его на себя.

В) Потяните гриф к подбородку, а затем медленно разогните руки под углом чуть менее 180°.

Г) Повторите движение.

Чтобы разнообразить упражнение, используйте более узкий хват и возьмитесь за гриф хватом снизу. Это также поможет проработать бицепсы.

Выполните 4 подхода из 8 повторений.

Программа тренировки мышц спины

  1. Становая тяга — 6х6
  2. Разведение рук в кроссовере — 4х8
  3. Тяга штанги в наклоне — 4х6
  4. Тяга верхнего блока к груди — 4х8

Заключение

Включите эти упражнения в свою программу. Выполняйте их как на комплексной тренировке всего тела, так и во время сплит-тренировок.

TOP 9 Альтернативы кабельного кроссовера для грудной клетки и спины

Не ошибитесь!

Тренажер для кроссовера отлично подходит для наращивания и лепки PECS, груди и спины.

Но что, если у вас нет доступа к устройству для кроссовера?

Что делать, если машина для перекрещивания кабеля измельчает вашу вращающую манжету?

Мужайтесь!

Есть отличные альтернативы кроссоверам.

Эти 9 альтернатив перекрестного кабеля помогут вам нарастить массу и четкость ваших грудных мышц без необходимости в дорогостоящей и занимающей много места машине перекрестного кабеля.

Эспандеры Low Fly

What

Эластичные ленты Low Fly - альтернатива кроссоверу троса с низким шкивом, который фокусируется на внутренней верхней части груди. В этом приеме используются две полосы сопротивления с ручками, как эта.

Почему

Преимущество эспандеров для этого упражнения по сравнению с использованием гантелей в том, что они обеспечивают постоянное напряжение на протяжении всего движения, как это делает настоящий кроссовер с низким тросом.

Использование полос сопротивления также означает, что сопротивление будет становиться все выше, когда вы достигнете вершины движения.

How

Закрепите по одной ленте сопротивления в каждой нижней точке на вашей установке или стойке или найдите безопасное место рядом с уровнем пола на расстоянии примерно 4–5 футов друг от друга, чтобы закрепить ленты.

Удерживая ленты, двигайтесь вперед, пока не почувствуете напряжение.

Раскройте руки так, чтобы они были на уровне груди, и одним медленным контролируемым движением соедините руки на уровне глаз.

Медленно, контролируемым образом верните руки в исходное положение.

Подъем гантелей на наклонной скамье

What

Это упражнение заменяет тросы, используемые для перекрестного троса на скамье на наклонной скамье, и вместо этого вы используете гантели для сопротивления. Вам понадобится наклонная скамья и два эспандера с зажимом и ручкой.

Почему

Перекрестный трос с наклоном фокусируется на верхней части груди. Мышки с гантелями на наклонной скамье прорабатывают те же мышцы.

How

Лягте на наклонную скамью с гантелями в руках, опираясь на колени.Расположите свое тело нейтрально по отношению к груди.

Вытяните руки в стороны. Слегка согните руки в локтях и поднимите руки так, чтобы они оказались прямо над грудью.

Верните руки обратно вниз контролируемым движением до уровня плеч и повторите.

Лента сопротивления Straight Fly

What

Лента сопротивления Straight Fly - одна из отличных альтернативных вариантов кроссовера. Он заменяет тросовую мушку и довольно прост в использовании.

Все, что вам понадобится, - это шест для закрепления ленты и одна или две ленты сопротивления с ручками.

Почему

Эластичная лента нацелена на большую грудную мышцу ( головы грудины, ), то есть на грудь и нижнюю часть груди.

How

Закрепите ленту сопротивления на столбе, стойке или снаряжении, или даже уличное парковое оборудование будет работать как якорь.

Закрепите ремешок на уровне груди. Вы можете использовать две ленты для увеличения сопротивления.Уходите, пока не почувствуете натяжение лент, слегка согните руки в локтях и расшатайте ступни.

Выведите руки перед собой на уровне груди контролируемым движением и верните руки обратно параллельно плечу медленным контролируемым движением.

Жим гантелей на горизонтальной скамье

What

Жим гантелей на горизонтальной скамье заменяет муху с тросом на плоской скамье. Все, что вам нужно, это плоская скамья и пара гантелей.

Почему

Это движение в первую очередь воздействует на нижнюю грудную клетку с некоторой помощью верхней.Напротив, жим от груди под наклоном работает больше над верхней частью, чем над нижней.

Вот почему вам нужен жим лежа на наклонной и горизонтальной скамьях.

How

Возьмите пару гантелей и лягте на ровную скамью, поддерживая вес на коленях. Начните с гантелей в руках, вытяните руки на груди.

Слегка согните руки в локтях, медленно опустите руки вниз, пока локти не окажутся на уровне спины.

Медленно верните руки в исходное положение.

Ряд резистивных лент

What

Ряд резистивных лент заменяет кабельный ряд.

Для этого упражнения вам понадобится очень прочная лента сопротивления. У него не обязательно должны быть ручки.

Поищите себе подобных отрядов разбойников-монстров.

Почему

Тяга эспандера укрепляет широчайшие, моделируя спину от поясницы до лопаток, создавая сбалансированную и подтянутую верхнюю часть тела.

How

Прикрепите ленту к прочной стойке на стойке, снаряжении, периле или чему-нибудь подобном. Ремешок должен быть на уровне груди.

Возьмитесь за ремешок обеими руками, удерживая туловище в вертикальном положении. Не наклоняйтесь вперед. Сделайте шаг назад, пока не почувствуете сопротивление.

Расшатывать ступни для равновесия и устойчивости. Потяните за ленту, пока ваши локти не окажутся за спиной, а запястья почти не коснутся туловища.

Обязательно держите руки по бокам и используйте медленные контролируемые движения!

Гильотинный жим

What

Гильотинный жим - это стиль жима лежа, при котором штанга находится на шее, а не на груди.

Для этого упражнения вам потребуются плоская скамья и штанга с нагрузкой.

По понятным причинам не стоит нагружать штангу слишком тяжелой. Помните, неспроста ее называют гильотиной.

Почему

Использование штанги таким образом фокусирует вес на верхних грудных мышцах, которые больше всего прорабатываются при кроссовере с кабелем, что делает его отличной альтернативой кроссоверу с кабелем.

Как

Форма является КЛЮЧЕВЫМ для этого хода. Вы ложитесь на скамью и широко держите штангу.Вы должны пожать плечами, перемещая плечи к уху.

Медленно поднимите штангу. Положение штанги должно быть над шеей.

Верните штангу в медленное контролируемое движение. Я настоятельно рекомендую вам посмотреть видео с практическими рекомендациями выше и использовать для этого упражнения небольшой вес.

Пуловер с гантелями

What

Пуловер с гантелями - отличная альтернатива упражнению, если у вас нет тренажера для кроссовера.

Для этого упражнения вам потребуются плоская скамья и одна относительно тяжелая гантель.

Почему

Пуловер с гантелями нацелен на центр груди или центральную линию груди, как это иногда называют.

Если вы хотите четкого определения грудных мышц и у вас нет доступа к кроссовому тренажеру, это упражнение для вас.

How

Поставьте гантель на скамью. Лягте на скамью перпендикулярно. Держите бедра поднятыми, а корпус напряженным.

Возьмитесь за гантель обеими руками. Опустите гантель над головой, вытягивая руки как можно ниже.

Всегда используйте медленное контролируемое движение. Верните гантель в исходное положение над головой. Сосредоточьтесь на том, чтобы мышцы груди были напряженными, и работайте над созданием связи между мозгом и мышцами.

TRX Chest Fly

What

Тренажер для груди TRX использует только тренажер с подвеской в ​​стиле TRX для создания сильных и четких грудных мышц.Это отличная альтернатива кроссоверу кабеля.

Почему

Это повысит силу и массу грудных мышц, даже больше, чем жим лежа, потому что заставляет вас сжимать грудные мышцы внутрь, в отличие от жима лежа.

Как

Прикрепите накладные расходы TRX. Встаньте прямо, во время упражнения держите плечи опущенными и отведенными назад.

Поднимите руки параллельно плечам. Локти должны быть на одной линии со спиной, но не за спиной.

Наклонитесь вперед, отведите плечи назад, разведите руки так, чтобы локти оказались на уровне спины, и вернитесь в исходное положение.

Я настоятельно рекомендую вам посмотреть видео выше, чтобы увидеть лучшую форму и советы для этого упражнения.

TRX Suspension Trainer Cable Crossovers

What

Вам понадобится тренажер для подвески TRX для этой альтернативы кроссоверу кабеля.

У меня есть руководство и обзоры лучших тренажеров подвески TRX, если у вас еще нет одной из этих фантастических и недорогих систем.

Почему

Это кроссовер, в котором используется тренажер подвески вместо кабельного кроссовера.Он работает теми же мышцами, что и кроссовер.

How

Amcor TRX на уровне груди. Немного отклонитесь назад и скрестите руки перед собой на уровне груди.

Промойте и повторите. Это довольно простой ход.

Какие мышцы работают при кроссоверах?

Честно говоря, кроссовер - отличная машина. Он предлагает массу различных тренировок на одном тренажере, поэтому их так любят.

На самом деле, я их так люблю, что делаю обзор лучших машин с кроссовером в этой статье.

Но…

Не всегда практично, выполнимо или доступно иметь один из этих тренажеров в домашнем тренажерном зале, поэтому полезно знать, что есть несколько очень хороших альтернатив кабельного кроссовера.

Для наращивания широчайшей мышцы спины, передней дельтовидной, средней / нижней трапециевидной мышцы большой грудной мышцы, больших грудных мышц и головок ключицы необходимо использовать либо тренажер с кабельным кроссовером, либо альтернативные варианты кроссового кабеля…

… или, говоря языком непрофессионала ваши широчайшие, трапеции, спина, грудь, верхняя и нижняя часть груди и плечи.

Что я могу сделать вместо кроссовера?

Достаньте пару лент сопротивления.

Эспандеры - ОТЛИЧНОЕ дополнение к вашему домашнему тренажерному залу. Они дешевы по сравнению с кабельным кроссовером.

Прелесть кабельного кроссовера заключается в его способности поддерживать сопротивление грудных мышц во всем диапазоне движений.

При кроссовере троса мышцы груди всегда находятся в напряжении. В случае с мухами гантелей это не так, потому что, когда гантели находятся над головой, грудные мышцы снижают сопротивление.

С эластичными лентами, независимо от того, какой вариант кроссовера вы используете, мышцы всегда находятся под напряжением.

Резистивные ленты могут иметь такое же сопротивление, как и кабельный кроссовер, в зависимости от того, какие вы получаете. Они легко путешествуют.

Это правда, «никаких оправданий», у каждого должен быть набор домашнего тренажерного оборудования.

Вы можете получить такую ​​же хорошую тренировку от ХОРОШЕГО набора эспандеров, как и от тренажера.Мне так нравятся полосы сопротивления, что я обыскал рынок, чтобы найти лучшие полосы сопротивления, и рассмотрел их здесь.

Будьте в курсе и никогда не пропустите ни одного обзора снаряжения или новостей фитнеса.

Подпишитесь на рассылку новостей Garage Gym Power, указав свой адрес электронной почты и нажав «Отправить».

ДА, БЕСПЛАТНО !!!

Получите БЕСПЛАТНЫЙ пожизненный доступ ко всем загружаемым руководствам и практическим статьям, которые уже использовали и полюбили более 7000 участников.

[mc4wp_form]

Без спама.Никакой ерунды. Присоединяйтесь к движению!

Майкл - эксперт по фитнесу и профессиональный строитель спортзала для дома / гаража. Его уроки, руководства и обзоры основаны на его собственном опыте и определенно помогут вам в достижении ваших целей. Еще он почему-то любит добавлять майонез и кетчуп в пиццу!

Последние сообщения Майкла Дюбоффа (посмотреть все)

Выберите правильную ручку для вашего стиля • PingSunday

Сколько типов ручек существует в настольном теннисе? И каковы лучшие типы и преимущества каждого типа? Вот мой ответ.

Рукоятка очень важна в настольном теннисе. Это то место, где вы можете надавить и сыграть «микронастройку». Выбор неправильных типов или слишком маленькой ручки испортит ваше развитие. Прежде чем покупать какое-либо основание для настольного тенниса, которое подходит вашему стилю, вы должны выбрать лучший тип ручки.

Новые игроки часто не знают, какой тип рукоятки выбрать для своего нового лезвия. Они часто задаются вопросом

  • «В чем разница между прямой и расклешенной ручкой ракетки для настольного тенниса?»
  • Или «Как выбрать тип рукоятки лезвия?»

Подробнее: 10 лучших профессиональных лезвий прямо сейчас.

Выбор правильной ручки важен

Выбор правильной ручки для настольного тенниса имеет решающее значение для вашей ракетки для настольного тенниса. Каждый тип рукоятки подходит к рукоятке с шайбой b .

Это очень важно! Всего существует 6 типов ручек . Выберите тот, который подходит вашему стилю игры. Размер ручки очень важен. Это то место, куда вы прикладываете палец, чтобы оказать нужное давление (положите большие пальцы на шейку лезвия).

Вы должны выбрать расклешенную , анатомическую и прямую ручку.

Рукоятка Viscaria FL и ручка ST

Рукоятка Viscaria FL и ручка ST

  • Расклешенная ручка имеет центр тяжести, расположенный ближе к рукоятке, а лезвие умещается в ладони. Эта ручка обеспечивает уверенность в вашей руке. Вот почему расклешенная рукоять отлично подходит для игроков с доминирующим ударом справа, которые предпочитают мощные удары на средней дистанции.
  • Анатомическая ручка имеет волнообразную рукоятку, которая помещается в ладони и обеспечивает устойчивость.Вот почему Анатомическая рукоятка лучше всего подходит для стиля игры нападающего, нападающего близко к столу.
  • Прямая ручка позволяет игрокам изменять способ захвата ручки в различных игровых ситуациях, что способствует переходу наотмашь-справа.
различных типов ручек Timo Boll ALC

6 типов ручек для настольного тенниса

После того, как вы определились со своей хваткой, теперь вы должны выбрать лучшую рукоятку для лезвия для настольного тенниса, которая соответствует вашему стилю игры. Согласно Palatinus (эксперт по настольному теннису), существует 6 типов ручек: расширяющаяся ручка, прямая ручка, ручка Cpen, анатомическая ручка и коническая ручка.

Здесь я продолжу и объясню преимущества каждого типа рукояток для лезвий в настольном теннисе. В зависимости от вашего стиля игры вы можете выбрать лучшую рукоять для себя. В оборудовании для настольного тенниса имеется 6 основных ручек:

  • Расклешенная ручка (FL): лучше всего подходит для игры с доминирующим ударом справа, лучше всего для стиля петли. Китайские игроки больше всего предпочитают ручку FL.
  • Прямая ручка (ST) , как круглая прямая ручка ( RST ), так и квадратная прямая ручка (SQST), подходят для стиля управления.Плавный переход слева направо. Европейские игроки предпочитают использовать этот тип ручки. Он обеспечивает баланс между силой удара слева и справа.
  • Китайский Penhold (CPen) , используется только игроком Penhold. Хорошо обслужить и вернуть услугу. Свобода запястья. Хорош с атакой справа у стола. Слабый бэкхенд.
  • Анатомическая ручка (UTCan) , предпочитаемая нападающими. Очень хорошо ложится в руку. В основном используется в США. Обеспечьте глубокий хват (узкий хват для ударов).Слабые при зацикливании, слабые на больших расстояниях.
  • Коническая ручка (Elcon) , аналогична расширяющейся ручке, но более округлой формы. Не очень популярен. Что-то между прямыми ручками и расклешенными ручками . Подходит для универсального стиля, мягкий стиль с отжимом. Не удобно на очень большой руке.
6 типов рукояток для лезвий для настольного тенниса от OSP Palatinus

Вот сравнительная таблица, в которой показаны плюсы и минусы каждого типа рукоятки:

Тип рукоятки Преимущества для стиля игры Слабость
Расклешенный Лучше всего подходит для игры с доминирующим ударом справа (стиль петли). /
Прямой Подходит для стиля управления. Плавный переход слева направо. /
Китайский Penhold Хорошее обслуживание и возврат после обслуживания. Свобода запястья. Атака справа закрыта для стола. Слабый удар слева.
Анатомический Подходит для нападающих. Плоский удар, быстрая атака у стола. Слабые при зацикливании, слабые на большом расстоянии.
Conical Подходит для универсального стиля, мягкий стиль с вращением. Не удобно на очень большой руке.
Расклешенная рукоятка против прямой рукоятки

Лучшая рукоятка, соответствующая вашему стилю игры

Рукоятка для стиля петли справа

Если вы играете с доминирующим ударом справа (который любит заканчивать точку петлей справа), вы выиграли » т пойти не так с расклешенной ручкой. Расклешенная рукоять имеет более крупный выступ на конце, что дает вам больше уверенности при ударах справа.

Butterfly Viscaria - одно из лучших на данный момент лезвий

Butterfly Viscaria (Проверить цену / прочитать обзор) с рукояткой FL - очень хорошее лезвие с петлями.

Рукоятка для доминирующего бэкхенда игрока

Если вы любимый игрок слева (вы стоите близко к столу и атакуете бэкхендом или топспином), вам следует купить прямую рукоять. Прямая рукоятка позволяет быстро переходить от удара слева к удару справа и наоборот. Игроку наотмашь не нужно сильно бить, ему нужна «скорость». Прямая ручка предлагает эту возможность.

Timo Boll ALC с рукояткой ST - очень хорошее основание для доминирующего игрока BH

Butterfly Timo Boll ALC (проверить цену / прочитать обзор) - одно из 10 лучших лезвий.Это очень удобно для перехода с BH на FH.

Рукоятка для стиля ударов

Если вы нападающий, который наносит удар по отскоку, вы можете выбрать анатомическую рукоятку. Анатомическая ручка делает вашу руку уникальной. Он очень хорошо ложится на ладонь. Этот тип рукоятки используется для сильных ударов. Не подходит для игроков, ориентированных на вращение. Для нападающего вы можете выбрать лезвие из твердого карбона!

Butterfly Amultart Carbon очень хорошее основание для стиля игры нападающего

Например, выберите Butterfly Tamca 500 или Butterfly Amultart (Проверить цену / прочитать обзор).

Рукоятка для защитника, стиль рубки

Защитник предпочитает играть с «длинной» и «прямой ручкой» . Преимущество длинной рукоятки в том, что они придают защитнику больше мощности, больше крутящего момента от стола.

Прямое основание для настольного тенниса JOOLA Chen Defender

Основание Joola Chen Defender (Проверить цену / прочитать обзор)

VICTAS Koji Matsushita

Victas Koji Matsushita (Проверить цену / прочитать отзывы) очень хорошее защитное основание с рукояткой ST.

А почему защитник любит прямую рукоять? Потому что во многих ситуациях им нужно рубить, чтобы защитить мяч прямо перед собой или далеко от углов.

Такая прямая рукоятка дает им возможность легко перемещаться между ударом справа и слева. Лучший способ атаковать защитника - атаковать мяч «прямо в тело» защитника. Поэтому, чтобы справиться с этим, защитник предпочитает использовать прямую рукоять.

Мой совет: если вы защитник, лучшая ручка для вас: RST (Round Straight Handle).

Многие ведущие игроки, профессиональные защитники выбирают рукоятку ST.

Выберите лучший размер ручки

Я не люблю (ненавижу) рукоять нескольких коммерческих оснований для настольного тенниса. Слишком маленький. Рукоятка не дает «уверенного ощущения» в руке.

Многие игроки дают «спасибо» и «положительные отзывы» о моих советах по выбору снаряжения. Они улучшились намного быстрее!

Почему ручка теперь слишком мала?

Мне очень нравятся старые лезвия 1960-1980-х годов .Ручка хорошо продумана, очень удобна и доставляет мне столько ощущений.

Но тогда рукоять лезвия в наши дни слишком мала. Почему? Производитель просто хочет уменьшить ценность клинка для большей конкурентоспособности для бизнеса. Они уменьшают размер ручки, потому что ручка занимает большую часть древесного материала. Но нам не годится , игрок.

Решения:

Слишком тонкая ручка плохо влияет на самочувствие и уверенность в себе. У вас есть 2 решения: вы можете добавить дополнительную ручку (мягкая лента Butterfly / Проверить цену 2 / Прочитать обзор) или заказать ручку по индивидуальному заказу.Профессиональные игроки играли с custom handle .

Вот список наиболее распространенных лент для захвата, которые использовали многие игроки (включая профессиональных игроков, таких как Самсонов).

Используйте Soft Grip Tale для лучшего захвата вашей ракетки.

Оптимальный размер рукоятки лезвия

Согласно китайским инструкциям, рукоятка должна быть достаточно толстой. Так вы сможете правильно выполнять давление при ударах. Обычно давление осуществляется на большой и указательный пальцы.

  • Используйте указательный палец , чтобы повысить качество ваших ударов справа.
  • Используйте как указатель , так и Большой палец для повышения качества ударов наотмашь.

С тонкой ручкой (особенно слишком тонкой в ​​верхней части) вы не сможете делать снимки хорошо. Это очень плохо!

Выбирайте ручку толщиной более 22,5 мм по краю (головка ручки, куда вы кладете палец).

Я знал много случаев, когда игрок выбрасывал ракетку из-за плохой ручки.

Длина ручки лезвия

Идеальная длина ручки составляет от 100 до 102 мм. Иногда защитник (измельчитель) предпочитает более длинную ручку 103 - 104 мм . Более длинная ручка дает больше крутящего момента. Более длинная ручка лучше подходит для стиля игры на средних и длинных дистанциях: например, для измельчителя или петлителя с двумя крыльями, далеко от стола.

Но не выбирайте слишком короткую ручку, если вы не игрок Penhold. В настоящее время коммерческое лезвие, длина ручки составляет всего около от 90 до 95 мм .Они снижают стоимость производства, чтобы увеличить прибыль. Но это плохо для игроков.

Настольный теннис Лучший размер ручки (от Master Palatinus)

Оптимальная длина ручки примерно от 100 до 102 мм .

Несколько типов ручек в настольном теннисе

Разница между прямыми и перекрестными кабелями

Прямые и перекрестные кабели-

При обсуждении подключения выводов кабелей LAN мы обычно сталкиваемся с вопросами о разнице между кабелями LAN Straight-through и Crossover LAN.Фактически, много раз сквозное соединение не работает, когда не используется правильный тип кабеля. Ниже мы попытаемся поделиться некоторыми сведениями о типах прямого и перекрестного кабеля:

Прямые проводные кабели -

Прямые кабели - это те, у которых есть назначения контактов на каждом конце кабеля. Другими словами, контакт 1 разъема A подключается к контакту 1 разъема B, контакт 2 - к контакту 2 и так далее. Прямые проводные кабели обычно используются для подключения хоста к клиенту или, другими словами, между оборудованием DCE и DTE .

Когда мы говорим о соединительных кабелях (Cat5, Cat6, Cat6A и т. Д.), Прямой проводной соединительный кабель используется для подключения компьютеров, принтеров и других сетевых клиентских устройств к коммутатору или концентратору маршрутизатора.

Прямой кабель - наиболее распространенный тип в сетях LAN и WAN IT. Ниже показаны контакты прямого кабеля на обоих концах -

Проводные кабели кроссовера -

Перекрестные кабели очень похожи на прямые кабели за исключением того, что линии TX и RX пересекаются (они находятся в противоположных положениях на обоих концах кабеля).

Перекрестные кабели чаще используются для подключения компьютера к компьютеру или 2 или более переключателей вместе, и, возможно, их немного сложнее найти, поскольку они используются не так часто, как прямые кабели.

Причина создания кроссоверного кабеля заключается в том, что разные устройства TX и RX и разные контакты (например, устройства DCE и DTE отправляют и получают данные на разных портах.

Коммутаторы и концентраторы отправляют данные по контактам 3 + 6 и получают по контактам 1 + 2, тогда как ПК, маршрутизаторы и WAP отправляют данные по контактам 1 + 2 и получают по 3 + 6.

Ниже показаны контакты кроссоверного кабеля на обоих концах -

Важно указать условия, при которых требуется переходной кабель и перекрестный кабель в соответствии с приведенной ниже таблицей -

СТУПИЦА ВЫКЛЮЧАТЕЛЬ МАРШРУТИЗАТОР ПК
HUB Кроссовер
Кроссовер
Прямой
Прямой
SWITCH Кроссовер
Кроссовер
Прямой
Прямой
МАРШРУТИЗАТОР Прямой
Прямой
Кроссовер
Кроссовер
PC Прямой
Прямой
Кроссовер
Кроссовер

Загрузите сравнительную таблицу здесь.

Чтобы узнать больше о прямом и перекрестном кабелях, посмотрите это видео -

Прочтите также эти статьи -

Flexlinks

ПОНИМАНИЕ ОСНОВНОГО РАСХОДА ПАКЕТА

Вопросы на собеседовании по LAN


Как сделать перекрестный кабель Ethernet

Кабели

Ethernet уже много лет являются стандартом при установке в сети.Это самый быстрый способ подключения компьютеров друг к другу - к маршрутизатору или центральному коммутатору. Конечно, вы можете использовать беспроводное соединение, но правда в том, что беспроводной интернет по-прежнему медленный для всего, что связано с высокой пропускной способностью, и особенно чувствителен к помехам. Хороший сетевой кабель может иметь длину 100 м и более на гигабитных скоростях.

Кабели Ethernet уже много лет являются стандартом при установке в сети.Это самый быстрый способ подключения компьютеров друг к другу - к маршрутизатору или центральному коммутатору. Конечно, для удобства вы можете использовать беспроводное соединение, но правда в том, что беспроводное соединение всегда будет медленнее и особенно восприимчиво к помехам. Хороший сетевой кабель может иметь длину 100 м и более на гигабитных скоростях. (Хотя, если вы настаиваете на Wi-Fi, у нас есть несколько советов, которые помогут максимизировать ваше соединение, и наш выбор расширителей Wi-Fi).

Мы уже показали вам, как сделать вашу собственную прямую кабельную сеть Ethernet.Статья может быть старой, но сегодня она актуальна как никогда. Однако мы никогда не описывали, как сделать перекрестный кабель . Если вы хотите узнать больше о сетях в целом, у нас есть полное руководство по домашним сетям для новичков, которое вы должны сначала изучить.

Что такое перекрестный кабель?

В сетевой среде Ethernet - как в семейном доме с несколькими подключенными компьютерами - все компьютеры должны подключаться к центральному маршрутизатору.Маршрутизатор принимает все биты, отправляемые компьютерами, и ретранслирует их на другие устройства в сети или в более широкий Интернет. Однако перекрестный кабель можно использовать для соединения двух устройств напрямую, , без необходимости использования маршрутизатора посередине.

Он просто меняет местами некоторые контакты, так что выход одного компьютера отправляется на вход другого.У некоторых из нас остались приятные воспоминания об использовании перекрестного кабеля для многопользовательских игр до того, как появился Интернет.

Соединение двух машин - это одно использование перекрестного кабеля; другой - расширить сеть, подключив другой сетевой коммутатор, тем самым предоставив вам больше портов.Всегда удобно иметь под рукой перекрестный кабель! Или это?

Почему вам, вероятно, не нужен перекрестный кабель

Объяснив, как можно использовать перекрестный кабель, вы должны знать, что вам , вероятно, не нужен .Большинство сетевых устройств теперь оснащены так называемыми портами «autosensing» или переключаемыми портами «uplink». Они либо используют программное обеспечение для автоматического определения, когда порт должен работать в перекрестном режиме, либо предоставляют вам физический коммутатор, который вы можете использовать для включения режима. Они переключают контакты в самом коммутаторе.

На самом деле, вам действительно понадобится перекрестный кабель, если вы имеете дело с очень старым оборудованием (например, концентратором) или если вы хотите быстро соединить два компьютера в среде без сети.

Даже в этом случае почти все современное оборудование автоматически обнаруживает, что вы пытаетесь сделать, и соответствующим образом настраивает порт Ethernet без необходимости использования перекрестного кабеля.

Что вам понадобится

  • Очевидно, какие-то кабели Ethernet.Я буду использовать CAT5 сегодня. Строго говоря, CAT5e сертифицирован для истинной гигабитной поддержки, но на практике обычные старые кабели CAT5 могут прекрасно использоваться на небольших расстояниях.
  • Инструмент для обжима. Это ваш универсальный сетевой инструмент, специально созданный для того, чтобы нажимать на контакты в вилке и иметь возможность снимать экранирующие кабели, а также разрезать.
  • 2 штекера RJ45.
  • (Дополнительно) 2 заглушки.

В дополнение к этим инструментам вам также понадобится диаграмма ниже, желательно распечатанная для справки. Обратите внимание, что стороны A и B не просто перевернуты :

Изготовление кабеля

Начните с нарезания экрана на кабель, это будет проще сделать сейчас, чем позже.

Снимите примерно 1.5 см экранирования кабеля с обоих концов. Специально для этой задачи ваш обжимной инструмент должен иметь круглую поверхность.

Распутайте провода (должно получиться 4 «витые пары»).Расположите их в порядке, указанном на листе, сверху вниз; один конец должен быть в положении A, другой - B.

Когда у вас будет правильный порядок, соберите их в линию.Если у вас есть некоторые, которые выступают за другие, отрежьте их до одинакового уровня.

Самое сложное - вставить их в разъем RJ45, не нарушив порядок.Удерживайте штекер стороной с зажимом на от вас; золотые булавки должны быть обращены к вам, как показано ниже.

Вставьте кабель прямо - выемка на конце штекера должна находиться над экраном кабеля.Если это не так, вы сняли слишком много защиты. Отрежьте кабели еще немного.

Когда провода плотно сидят в вилке, вставьте ее в обжимной инструмент и надавите.Теоретически обжимной пресс имеет точную форму, но на практике я считаю, что слишком сильное нажатие может привести к поломке хрупкой пластмассовой пробки.

Повторите то же самое для другого конца, используя вместо этого диаграмму B.

Если у вас нет кабельного тестера, самый простой способ проверить - просто подключить его.Попробуйте соединить два компьютера напрямую. Индикаторы состояния различаются в зависимости от устройства, но обычно один из них показывает активность, а другой - скорость.

Сообщите нам в комментариях, для чего вам понадобился перекрестный кабель!

Как очистить кеш на Android (и когда это необходимо)

Что такое временные файлы приложений? Как очистить кеш на Андроиде? И когда это делать? Все, что Вам нужно знать.

Об авторе Джеймс Брюс (Опубликовано 685 статей)

Джеймс имеет степень бакалавра в области искусственного интеллекта и имеет сертификаты CompTIA A + и Network +.Когда он не работает редактором обзоров оборудования, он любит LEGO, VR и настольные игры.

Ещё от James Bruce
Подпишитесь на нашу рассылку новостей

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать технические советы, обзоры, бесплатные электронные книги и эксклюзивные предложения!

Еще один шаг…!

Подтвердите свой адрес электронной почты в только что отправленном вам электронном письме.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *