Рабочий вес в жиме лежа калькулятор: Калькулятор IPF-формулы и коэффициента Wilks

Содержание

Правильный рабочий вес в упражнениях. Как его определить?

  • База знаний
      • Анатомия и физиология
      • Боевые искусства
      • Вебинары и видеоуроки
      • Диеты
      • Женский фитнес
      • Здоровье
      • Как накачать мышцы
      • Как похудеть
      • Кардио
      • Комплексы упражнений
      • Методика тренировок
      • Мотивация
      • Оборудование
      • Организация тренировок
      • Отзывы
      • Открытые обсуждения
      • Ошибки и заблуждения
      • Правильное питание
      • Психология
      • Разное
      • Спортивное питание
      • Стретчинг и гибкость
      • Травмы и заболевания
      • Фармакология
      • Фитнес для начинающих
      • Фитнес-калькуляторы
      • Фитнес-тесты
      База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний
  • Упражнения
      • Базовые упражнения
      • Калистеника
      • Статические упражнения
      • Упражнения для бицепсов
      • Упражнения для бицепсов бедер
      • Упражнения для дельтовидных мышц
      • Упражнения для квадрицепсов
      • Упражнения для косых мышц
      • Упражнения для мышц голени
      • Упражнения для мышц груди
      • Упражнения для мышц шеи
      • Упражнения для предплечий
      • Упражнения для разгибателей спины
      • Упражнения для трапециевидных мышц
      • Упражнения для трицепсов
      • Упражнения для широчайших мышц
      • Упражнения для ягодиц
      • Упражнения на гибкость
      • Упражнения на мышцы кора
      • Упражнения на пресс
      • Упражнения на тренажерах
      • Упражнения на турнике
      • Упражнения ОФП
      • Упражнения с гантелями
      • Упражнения с гирями
      • Упражнения со штангой
      Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Калистеника • Упражнения Упражнения Упражнения База знаний База знаний Упражнения
      База знаний
  • Разное
    • Интересное
    • КИПС
  • Тренировки
  • Заказать комплекс
  • База знаний
      • Анатомия и физиология
      • Боевые искусства
      • Вебинары и видеоуроки
      • Диеты
      • Женский фитнес
      • Здоровье
      • Как накачать мышцы
      • Как похудеть
      • Кардио
      • Комплексы упражнений
      • Методика тренировок
      • Мотивация
      • Оборудование
      • Организация тренировок
      • Отзывы
      • Открытые обсуждения
      • Ошибки и заблуждения
      • Правильное питание
      • Психология
      • Разное
      • Спортивное питание
      • Стретчинг и гибкость
      • Травмы и заболевания
      • Фармакология
      • Фитнес для начинающих
      • Фитнес-калькуляторы
      • Фитнес-тесты
      База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний
  • Упражнения
      • Базовые упражнения
      • Калистеника
      • Статические упражнения
      • Упражнения для бицепсов
      • Упражнения для бицепсов бедер
      • Упражнения для дельтовидных мышц
      • Упражнения для квадрицепсов
      • Упражнения для косых мышц
      • Упражнения для мышц голени
      • Упражнения для мышц груди
      • Упражнения для мышц шеи
      • Упражнения для предплечий
      • Упражнения для разгибателей спины
      • Упражнения для трапециевидных мышц
      • Упражнения для трицепсов
      • Упражнения для широчайших мышц
      • Упражнения для ягодиц
      • Упражнения на гибкость
      • Упражнения на мышцы кора
      • Упражнения на пресс
      • Упражнения на тренажерах
      • Упражнения на турнике
      • Упражнения ОФП
      • Упражнения с гантелями
      • Упражнения с гирями
      • Упражнения со штангой

Фитнес-калкуляторы для расчёта калорий, БЖУ, тренировочных весов

  • База знаний
      • Анатомия и физиология
      • Боевые искусства
      • Вебинары и видеоуроки
      • Диеты
      • Женский фитнес
      • Здоровье
      • Как накачать мышцы
      • Как похудеть
      • Кардио
      • Комплексы упражнений
      • Методика тренировок
      • Мотивация
      • Оборудование
      • Организация тренировок
      • Отзывы
      • Открытые обсуждения
      • Ошибки и заблуждения
      • Правильное питание
      • Психология
      • Разное
      • Спортивное питание
      • Стретчинг и гибкость
      • Травмы и заболевания
      • Фармакология
      • Фитнес для начинающих
      • Фитнес-калькуляторы
      • Фитнес-тесты
      База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний
  • Упражнения
      • Базовые упражнения
      • Калистеника
      • Статические упражнения
      • Упражнения для бицепсов
      • Упражнения для бицепсов бедер
      • Упражнения для дельтовидных мышц
      • Упражнения для квадрицепсов
      • Упражнения для косых мышц
      • Упражнения для мышц голени
      • Упражнения для мышц груди
      • Упражнения для мышц шеи
      • Упражнения для предплечий
      • Упражнения для разгибателей спины
      • Упражнения для трапециевидных мышц
      • Упражнения для трицепсов
      • Упражнения для широчайших мышц
      • Упражнения для ягодиц
      • Упражнения на гибкость
      • Упражнения на мышцы кора
      • Упражнения на пресс
      • Упражнения на тренажерах
      • Упражнения на турнике
      • Упражнения ОФП
      • Упражнения с гантелями
      • Упражнения с гирями
      • Упражнения со штангой
      Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Упражнения Калистеника • Упражнения Упражнения Упражнения База знаний База знаний Упражнения
      База знаний
  • Разное
    • Интересное
    • КИПС
  • Тренировки
  • Заказать комплекс
  • База знаний
      • Анатомия и физиология
      • Боевые искусства
      • Вебинары и видеоуроки
      • Диеты
      • Женский фитнес
      • Здоровье
      • Как накачать мышцы
      • Как похудеть
      • Кардио
      • Комплексы упражнений
      • Методика тренировок
      • Мотивация
      • Оборудование
      • Организация тренировок
      • Отзывы
      • Открытые обсуждения
      • Ошибки и заблуждения
      • Правильное питание
      • Психология
      • Разное
      • Спортивное питание
      • Стретчинг и гибкость
      • Травмы и заболевания
      • Фармакология
      • Фитнес для начинающих
      • Фитнес-калькуляторы
      • Фитнес-тесты
      База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний База знаний
  • Упражнения
      • Базовые упражнения
      • Калистеника
      • Статические упражнения
      • Упражнения для бицепсов
      • Упражнения для бицепсов бедер
      • Упражнения для дельтовидных мышц
      • Упражнения для квадрицепсов
      • Упражнения для косых мышц
      • Упражнения для мышц голени
      • Упражнения для мышц груди
      • Упражнения для мышц шеи
      • Упражнения для предплечий
      • Упражнения для разгибателей спины
      • Упражнения для трапециевидных мышц
      • Упражнения для трицепсов
      • Упражнения для широчайших мышц
      • Упражнения для ягодиц
      • Упражнения на гибкость
      • Упражнения на мышцы кора
      • Упражнения на пресс
      • Упражнения на тренажерах
      • Упражнения на турнике
      • Упражнения ОФП
      • Упражнения с гантелями
      • Упражнения с гирями
      • Упражнения со штангой
      Упражнения Упражнения Упражнения

Расчёт рабочего веса в упражнениях: калькулятор онлайн

Калькулятор рабочего веса, позволит произвести расчёт рабочего веса в упражнениях, в зависимости от вашего максимального веса (одного повторного максимума, т. е. то количество веса, которое вы можете поднять или потянуть на 1 раз), а также от количества повторений, которое вы планируете выполнить.

У меня уже как-то выходила статья про то, как увеличивать рабочие веса в упражнениях. Как раз в ней я рассказывал, как опытным путём подобрать себе рабочий вес в любом упражнении.

Кстати, именно таким образом я всегда определяю рабочий вес. Мне так удобнее, но для того, чтобы облегчить жизнь и сэкономить время многим моим подписчикам и читателям я сделал классный онлайн калькулятор рабочего веса, который позволяет всё это сделать буквально за несколько секунд.

Расчёт рабочего веса

За основу для расчёта рабочего веса в упражнениях я взял формулы Бржыки, Эйпли и Лэндера, но с учётом новых научных данных, которые помогли мне сделать калькулятор проще и точнее.

Здесь, если честно, я не вижу смысла приводить все данные формулы для расчёта, т.к. я усовершенствовал данный калькулятор, исходя из научных данных и своего личного опыта, да и о том, как рассчитывать рабочий вес я уже писал статью по ссылке выше. Прочитайте обязательно, там много интересной информации.

Пользоваться калькулятором очень просто.

В первое окошко вы вводите вес одного повторного максимума, т.е. тот вес, при котором вы сможете выполнить во взятом вами упражнении только одно повторение. Например, возьмём жим гантелей лёжа, вы можете на один раз пожать гантели по 30 кг каждая, т.е. в сумме 60 кг. Окей.

Вводим во второе окошко количество повторений, которое нам нужно выполнить в упражнении. Например, если вы мужчина, то, скорее всего это будет диапазон в 6-12 повторений, а если женщина, то от 8 до 15-20 (т.к. гликоген лучше накапливается и лучше тратится), возьмём 10, чтобы никому было не обидно =)

Итак, при весе одного повторного максимума в 60 кг (на 1 раз можете поднять гантели весом в сумме 60 кг, по 30 каждая) и желаемом количестве повторений 10, мы получил размер рабочего веса 46 кг.

В случае с гантелями, гантели по 23 кг найти сложно, есть гантели по 22,5 кг, ничего страшного, значит, берём их.

Ну и, конечно, всё записываем в тренировочный дневник.

Калькулятор рабочего веса. Выводы

Друзья, я надеюсь, что данный калькулятор вам поможет подобрать для себя необходимый вес в каждом упражнении.

Я правда старался и очень хотел, чтобы у вас в руках был ещё один удобный инструмент, с помощью которого вы могли бы построить себе тело своей мечты.

Как всегда, безумно буду рад вашим комментариям, отвечу каждому из вас. Всего вам самого доброго!

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка...

Калькулятор максимального веса: рассчитать одноповторный максимум

Калькулятор максимального веса позволяет идеально рассчитать одноповторный максимум в онлайн режиме по точным формулам.

Просто введите свой рабочий вес, а также количество повторений, с которым вы делаете свой рабочий вес и мой онлайн калькулятор расчёта максимального веса в упражнениях выдаст вам сравнительно точный максимальный вес вашего одноповторного максимума.

Напоминаю, одноповторный максимум – это тот вес, с которым вы можете выполнить только одно повторение, после чего следует мышечный отказ.

Калькулятор максимального веса

Мой калькулятор максимального веса в упражнениях – это ещё один классный инструмент в ваших руках, который позволит определить то, сколько вы можете потянуть или пожать веса в каждом конкретном упражнении на 1 раз.

Сразу скажу, выполнение одноповторных максимумов – это крайне травмоопасная затея и подходить к этому без должной подготовки в пару лет постоянных тренировок не стоит.

Да, это моя принципиальная позиция. Если вы хотите большие мышцы, я не вижу смысла в первый год, а то и два, тренировок проверять свой одноповторный максимум особенно в жимовых упражнениях, где последствия ошибки могут быть крайне плачевными, от порванных связок, сухожилий и испорченных суставов, до придавливания вас весом снаряда.

В первые год-два, как и сказал, нет смысла проверять ваш одноповторный максимум, т. к. мышцы ещё должны пройти все периоды адаптации к нагрузкам, тело должно трансформировать систему накопления питательных веществ, нервную и эндокринную систему, связочный аппарат, пройти внутримышечную координацию, познать гипертрофию, а только уже потом, на подготовленный организм можно заниматься данным мероприятием.

Очень аккуратно!

Ориентир в данном калькуляторе достаточно точный, но всё равно, я советую сначала не ставить вес точно такой, который вам выдал калькулятор, а выполнить 1-2 разминочных подхода, потом плавно, лесенкой увеличивать вес, пока в 4-5 подходе не дойдёте до своего повторного максимума, и то, лучше сначала поставьте вес на 5-10 кг меньше, чтобы гарантированно выжать и проверить свои силы.

Расчёт максимального веса. Выводы

Очень внимательно, друзья, подходите к подобным нагрузкам, т.к. чем сильнее риск получения травмы, тем необходимо сосредоточеннее, взвешеннее, подготовленнее подходить к тренировочному процессу.

Абсолютному большинству людей не понадобится проверять свой организм на гране возможностей, поэтому данный калькулятор скорее для атлетов, которые стремятся к чему-то большему, чем результат ниже среднего, но всё же, я должен был вас предупредить о всех возможных последствиях.

Берегите своё здоровье, друзья. Подходите к тренировкам с умом.

P.S. Подписывайтесь на обновления блога. Дальше будет только круче.

С уважением и наилучшими пожеланиями, Никита Волков!

Поделись статьей с друзьями. Возможно, это им понравится Загрузка...

Жим лёжа программа тренировка груди для роста мышц на силу массу

На чтение 6 мин. Опубликовано

Всем атлетам доброго дня! Сегодня наша статья посвящается жиму штанги лёжа, соревновательному упражнению, по которому проводят постоянные соревнования среди мужчин и женщин, в разных возрастных, весовых категориях, существуют различные соревновательные дивизионы с экипировкой, без экипировки, где можно показать всю свою мощь. Каждый выбирает свой дивизион, кому-то нравиться соревноваться, надев на себя жимовую майку, для жима штанги лёжа, а кому интересно жать штангу без экипировки и показать свою естественную силу!

Жим лёжа — это самое популярное упражнение, не потому что оно соревновательное, а из-за того, что — это основное движение для накачки и роста мышц груди, которое отлично формирует грудную клетку, при выполнении данного упражнения тренируются сразу несколько групп мышц, поэтому жим штанги лёжа это базовое упражнение, которое необходимо включать в свою программу тренировок каждое занятие, при выполнении, основная группа мышц на которую создаётся нагрузка, и идёт акцент — это на грудь, на среднюю, нижнюю, верхнюю, часть, многие думают что работает только средняя часть, но это не так, вся грудь целиком тренируется.

Вспомогательные группы, которые также участвуют — это трицепс, трехглавая плеча, преимущественно передний пучок дельт, так как когда вы кладёте штангу на грудь, руки уходят за спину, идёт сильное растяжение дельтовидных и напряжение на спину, широчайшие, ромбовидные (сводящие  лопатки), если ваше желание постоянно прогрессировать в силе и росте мышц, помогающие группы также необходимо тренировать базовыми упражнениями, это будет способствовать росту и увеличению физической силы.

Практика показывает, что если тренировать грудь 2 раза в неделю, то каждый месяц тренировок можно добавлять в силе 2 – 3% от той силы который вы обладали на тот момент, чтобы такие показатели роста в силе были, нужна профессиональная эффективная программа тренировок (комплекс упражнений) — это ключ к прогрессу и росту мышц.

Жим лёжа программа тренировка груди для роста мышц на силу массу

Как тренируют грудь профессиональные спортсмены (фитнес бодибилдинг) атлеты, во-первых, грудь, как и любая группа мышц не воспринимает перегрузку, её не нужно качать каждый день, делать по 5 упражнений, достаточно за одну тренировку выполнять 2 максимум 3 упражнения, одно базовое другое изолированное! Например, жим лёжа на горизонтальной скамье и разведение рук лёжа, также на горизонтальной скамье с гантелями, где вы доработайте и растяните мышцы грудной клетки, вместо разводки можно также сделать отжимания на брусьях, или сведение рук в кроссовере, вариантов масса, но мы рекомендуем брать самые лучшие эффективные упражнения на грудь о которых говорят все профессионалы, что эти упражнения нельзя заменить ничем другим, чтобы постоянно увеличивалась сила!

  • Жим лёжа со штангой на горизонтальной скамье
  • Жим лёжа со штангой на наклонной скамье на вверх груди
  • Жим лёжа с гантелями на  наклонной скамье
  • Разведение рук с гантелями лёжа на горизонтальной
  • Разведение рук с гантелями лёжа на наклонной скамье
  • Отжимания на брусьях с весом
  • Жим штанги лёжа узким хватом

Замену этим упражнениям лучше не искать, делать 2 за тренировку и можно рассчитывать на постоянный прогресс в росте силы и мышечной массы.

2 момент который очень важен для увеличения силовых показателей это интенсивность нагрузки рекомендуется за одну тренировку выполнять общее количество подходов 6 – 8, разминочные в счёт брать не нужно, только рабочие подходы, где интенсивность начинается от 60 до 100% какие бывают схемы тренировки груди, давайте разберём

  • 1 вариант это всю тренировку делать подходы с одной и той же нагрузкой, психологическая адаптация не менее важна для постоянного прогресса. Привычка постоянно жать один вес.
  • 2 вариант которому многие придерживаются это качать грудь лесенкой, то есть каждый подход делать с определённой нагрузкой, на определённое количество повторений, то есть
  • 60% — на 15 раз
  • 70% — на 10 раз
  • 80% — на 8 раз
  • 90% — на 4 раза

Каждый подход истощает силу в мышцах, мышечный гликоген, и креатинофосфат, в итоге под конец максимальной нагрузки происходит сильнейший стресс на мышечные волокна, от чего и растут мышцы и сила, занимаясь по такому принципу, многие замечают быстрые скачки в росте мышц. Рекомендуется для введения своего результата все подходы с нагрузкой и количеством повторений записывать в свой дневник тренировок, чтобы анализировать и видеть прогресс.

По такому принципу можно тренировать также помогающие группы мышц в жиме лёжа, рекомендуется по такой схеме, если вы начали заниматься, определиться с рабочими весами, и в течение месяца делать нагрузку с определенным постоянным весом, не нужно экспериментировать каждую тренировку брать вес и стараться больше выжать, в надежде что сила выросла и сейчас вы сможете сделать больше, иллюзий гонять не надо. Такой вариант тренировки груди не очень правильный. Только через месяц можно почувствовать реальный показатель увеличения физической силы в соревновательном упражнение жим лёжа! И только потом менять программу тренировок  и увеличивать нагрузки и.т.д

Как растут мышцы груди 

В течение периода силовых тренировок также рекомендуется употреблять спортивные добавки, которые помогают организму быстрей восстанавливаться после тренировки, и быстрей восстановить силу мышц, фаза роста мышц основывается на постоянной фазе суперкомпенсации, если это фаза преследуется, то ваша мышечная масса никогда не будет стоять на месте, вы будете расти всегда, то есть без спортивных добавок вам не обойтись, если хотите увеличить свои силовые показатели в жиме лёжа. Необходимые спортивные добавки для роста и силы мышц в период силовых тренировок, аминокислоты заменимые, незаменимые + креатин.

Представляем вашему вниманию, как пример! как можно тренировать грудь на силу и массу для начинающих мужчин для тренажерного зала

1 / 2 неделя

Понедельник

  • Разминка 10 мин кардио + суставная махи вращения руками ногами
  • Жим лёжа классика — 15р*70% / 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
  • Разведение рук лёжа на горизонтальной скамье — 3п 8р
  • Подтягивания на турнике с весом без веса — 15р / 8р / 6р / 4р
  • Жим штанги сидя из – за головы 12р*70% / 8р*75% / 6р*85 / 4р*90*
  • Французский жим — 3п 8р
  • Сгибание рук на бицепс стоя со штангой — 3п 8р

Четверг

  • Разминка 10 мин кардио + суставная махи вращения руками ногами
  • Жим на наклонной скамье на верх груди — 15р*70% / 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
  • Жим гантелей лёжа — 3п 8р
  • Тяга штанги в наклоне со штангой — 3п 8р
  • Разведение рук в сторону с гантелями — 3п 8р
  • Сгибание рук с гантелями сидя — 3п 8р

2 / 4 неделя

Понедельник

  • Разминка 10 мин кардио + суставная махи вращения руками ногами
  • Жим гантелей лёжа горизонтальной скамье — 15р*70% / 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
  • Разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье — 3п 8р
  • Вертикальная тяга за голову — 4п 6р
  • Тяга штанги к подбородку стоя – 3п 6р
  • Сгибание рук на бицепс на скамье Скотта – 3п 8р
  • Разгибание руки в наклоне с гантелью – 3п 8р

Четверг

  • Разминка 10 мин кардио + суставная махи вращения руками ногами
  • Жим гантелей лёжа горизонтальной скамье — 15р*70% / 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
  • Отжимания на брусьях с весом — 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
  • Жим из головы в тренажере Смит сидя — 15р*70% / 8р*80% / 6р*85 / 4р*90*
  • Французский жим — 3п 8р
  • Сгибание рук на бицепс со штангой стоя — 4п 6р

Как подобрать вес для тренировок – простое руководство

И если, например, в работе с тренажерами не так страшно выбрать неподходящий вес, то при работе со свободными весами в базовых упражнениях таких как становая тяга, присед или жим, неправильно подобранный вес сможет стать причиной травмы, физической и моральной.

Как же правильно подобрать рабочие веса для тренировок, а точнее, упражнений? Как понять, что вы не задохнетесь под весом штанги? На какие веса может ориентироваться девушка?

Как рассчитать

Для начала мы обязаны отметить, что принцип “чем больше – тем лучше” не работает в этом случае.

Второй важный момент, рабочий вес — это не статичная цифра! В процессе тренировок должна происходить постоянная прогрессия нагрузок.

Определение рабочего веса зависит от вашего уровня подготовленности. Итак, в нижеприведенных таблицах имеется несколько различных уровней по физической подготовке людей:

  • Не тренированные — люди, никогда на занимавшиеся силовыми тренировками, но (!!!) способные выполнять упражнение с правильной техникой.
  • Новички — регулярные силовые тренировки 3-9 месяцев.
  • Средний уровень — регулярные тренировки около 2-х лет. Любительский уровень для человека, работающего на силу.
  • Опытные — люди, которые регулярно занимаются на протяжении нескольких лет с определенными целями. Возможно, участвуют в любительских соревнованиях.
  • Элитные — выступающие спортсмены, которым эта таблица точно не нужна ????

Цифры даны в килограммах для одноповторного максимума. Одноповторный максимум — вес, с которым вы сможете выполнить только одно повторение в каждом упражнении с правильной техникой.

Итак, как его выбрать?

В приседаниях

Засчитанным считается повторение, когда верхняя линия бедра на уровне параллели с полом.

В становой тяге

Засчитанным считается повторение с полным распрямлением спины, коленей и верха спины после подъема штанги.

В жиме от груди лежа

Засчитанным считается повторение, когда штанга касается груди, без паузы поднимается вверх, локти в верхнем положении полностью выпрямлены.

Как узнать свой на разное количество повторений

С помощью таблицы ниже вы сможете узнать вес, с которым вы должны смочь выполнить упражнение на самое разное количество повторений.

Найдите в левой колонке число повторений, которое вы выполняете на тренировке для каждого конкретного упражнения (на верх тела или на низ). Затем двигайтесь вдоль ряда цифр, пока не дойдете до графы с тем количеством повторений, вес для которых вы хотите узнать.

Например, если вы приседаете с весом 50 кг на 8 раз и хотите узнать, сколько килограмм нужно для выполнения 5 раз, вы должны найти в левой графе цифру 8 и идти по ряду цифр вправо, пока не дойдете до цифры 5. Умножьте ваш рабочий вес на цифру в колонке: 50 кг х 1.1 = 55 кг и получите искомый рабочий вес!

Как увеличивать на тренировках

Когда вы долгое время не ощущаете прилива сил, а ваши результаты держатся на одном уровне, это означает одно – вы вышли на плато своих возможностей. Сила не растет, прогресса нет, настроение отвратительное.

Что же делать? Терпеть и продолжать тренироваться. Пусть веса будут те же, ничего страшного. Если хотите, попробуйте их увеличить на 0,5 кг, по минимуму. Если совсем не вмоготу, сделайте перерыв на 1-2 недели. Займитесь другим спортом, побольше гуляйте, слушайте любимую музыку и позвольте себе получать от жизни удовольствие!

Так же проанализируйте вашу жизнь. Может дело не в спорте, возможно, есть другие причины для расстройства и плохого самочувствия?

Важные советы

  • Ведите дневник тренировок. Многие приходят в зал максимум с телефоном, а это категорически не верно! В дневнике должна быть дата занятия, название упражнения, количество сделанных подходов и повторений, вес. Вы сможете подобрать нужный рабочий вес, исходя из своих же записей. Ваш дневник – самый лучший советчик, с какого веса начать тренироваться после перерыва, или с чего начать следующую тренировку.
  • Не повышайте резко веса. Оптимально делать шаг в 5. А порой требуется и того меньше ????
  • Будьте готовы к ошибкам. Иногда кажется, что сейчас горы свернешь, а штангу не получается поднять. Тут не надо никакого упорства – снимите пару блинов со штанги! Постоянно работать «на пределе сил» бессмысленно. Ваша задача не гнаться за весами, а довести технику до идеала.

Источник: https://kost-shirokaya.ru/trenirovki/s-vesom/rabochij-ves-v-zale/

Как определить рабочий вес в упражнении?

Правильно рассчитанный рабочий вес при выполнении силовых упражнений в тренажерном зале, способен в самые короткие сроки помочь атлету накачать мышцы, увеличить силовые показатели, сделать мускулатуру рельефней и, конечно, избавить от нелепых травм на тренировке.

Как правильно рассчитать рабой вес в упражнении?

Все упражнения, которые выполняют атлеты в тренажерных залах принято делить на два основных класса, изолирующие (односуставные) и базовые (многосуставные), то есть задействуют два и более сустава при выполнении рабочего движения.

Очень важно правильно подобрать рабочий вес в базовых упражнениях, потому что, только они могут существенно влиять на рост силовых показателей и мышечной массы (примечательно, но и они же могут нанести очень серьезную травму спортсмену, поэтому важно не только правильно подбирать вес на тренировке, но и изучить досконально технику выполнения этих упражнений).

Основой для расчета рабочего веса, должны стать проценты (%) от максимально возможного веса, который вы можете поднять в данном, конкретном упражнении.

Например, есть такие понятия, которые тесно связанны с программой тренинга в тренажерном зале, как легкие, средние, и тяжелые тренировки.

Так вот, легкие тренировки означают, рабочий вес в упражнении 60-65% от максимального, средние 70-75%, и тяжелые 80-85%.

Расчет рабочего веса в упражнении

Рассмотрим ниже на конкретном примере, расчет рабочего веса, при выполнении жима штанги лежа на горизонтальной скамье.

Пример расчета рабочего веса в жиме штанги лежа

Предположим мы выяснили, что наш максимальный результат в жиме штанги от груди составляет 90 кг, значит, рабочий вес при пересчете на тренировки с учетом нагрузки, будет выглядеть следующим образом:

  • если у нас легкая тренировка:  90*0.6 (0.65)= 54  или 58.5 кг = 55-60 кг
  • если средняя тренировка:  90*0.7 (0.75)= 63 или 67.5 кг = 65-70 кг
  • если тяжелая тренировка: 90*0.8 (0.85)= 72 или 76.5 кг = 75 кг

Округляем до целого или большего числа, потом в процессе самой тренировки можно подкорректировать (не принципиально).

О том, как совмещать тренировки, легкой, средней и тяжелой нагрузки можно посмотреть в программе тренировок на массу.

Как правило, если упражнение выполняется на 6 повторов, то это тяжелый тренинг, если на 8средний, если на 12 легкий.

Что касается расчета рабочего веса в изолирующих упражнениях, например, подъем гантелей на бицепс, разводка гантелей на горизонтальной скамье, сведение в кроссовере, сгибание ног лежа и так далее, то тут нет строгого расчета, здесь вы должны больше ориентироваться на собственные ощущения, с учетом нагрузки, которую вы хотите получить, и количество повторений, которые вы хотите выполнить.

Пример расчета рабочего веса в жиме штанги лежа

Если тяжело тренируетесь, то в конце должно быть реально тяжело (но не доводите себя до полного отказа, это лишний, большой стресс для организма, после которого ему необходимо будет дать много времени для восстановления), если средне, то должно быть не очень тяжело, но и не легко, если легкая нагрузка, то и упражнение должно выполняться без лишних, чрезмерных усилий, с соблюдением идеальной техники.

Как узнать максимальный рабочий вес в упражнении

Как мы уже выяснили, расчет максимального рабочего веса в изолирующих упражнениях, не имеет большого смысла (особенно, когда речь идет о тренировках новичков), поэтому вы должны сконцентрировать все свои усилия на расчет в базовых упражнениях (это, прежде всего становая тяга, приседания со штангой и жим штанги лежа)

1 способ

Для расчета максимума в упражнении, можно воспользоваться универсальной формулой: выполнить с правильной техникой упражнение в 5 подходах по 6 повторений и умножить рабочий вес на коэффициент 1. 2, полученная цифра будет вашим максимальным весом.

Выполнять необходимо, так чтобы вы после  5 подходов, не могли выполнить полноценно, без нарушения техники,  6-ой подход на все 6 повторения из-за полученного мышечного стресса (усталости).

Предположим, вы в тренажерном зале, выполнили становую тягу с весом 120 кг все 6 повторения в 5 подходах, так что в 6 подходе, если бы вы выполняли, вы бы не смогли его сделать на все 6 повторения  (на 5 или 4), итого получаем свой максимум в тяге: 120*1.2= 145 кг примерно.

2 способ

Быть может, кому-то не нравится такой грубый расчет, тогда в этом случае, вам необходимо тщательно размяться, выполнить полноценную разминку, и путем эксперимента, с прибавлением веса на штанги с шагом 5-10 кг, поднимать веса, пока не достигните своего максимума.

Корректировка веса на штанге при расчете поднятого веса на раз с шагом в 5-10 кг, больше относится к изолирующим упражнениям, и базовых, когда вы подходите к своему пределу (субмаксимальных весов). Обычно, атлеты начинают использовать шаг 20-30 кг, как при разминочных подходах, так и при вычислении своего максимума.

Как узнать максимальный рабочий вес в упражнении

Например, рассчитаем рабочий вес в базовом упражнении для ног – приседание со штангой на плечах:

Нам известно, что спортсмен, предполагает, что может присесть со штангой на раз около 110-120 кг, необходимо вычислить, сколько реально он сможет присесть, если обычная тренировка ног, средней интенсивности выглядит так:

  • 4 подхода по 8 повторений, с весом 90 кг.

Для того, чтобы определить, с каким весом атлет сможет, осиль штангу, необходимо сперва тщательно размяться, используя пустой гриф, легкие веса и разогревающую мазь для мышц (по желанию).

  • 1 подход  на 15 повторений с пустым грифом
  • 1 подход на 12 повторений с 40 кг
  • 1 подход на 8 повторений с 60 кг
  • 1 подход на 4 повторения с 80 кг
  • 1 подход на 2 повторения с 100 кг
  • 1 подход на 1 повторение с 110 кг
  • 1 подход на 1 повторение с 115 кг
  • 1 подход на 1 повторение с 117,5 — 120 кг (hardcore)

Максимум, будет считаться, вес, который вы можете поднять на 1 раз без грубого нарушения техники выполнения.

Таким образом, полученную цифру, можно использовать во всех программах тренировок, где упоминаются проценты от максимального рабочего веса в конкретном упражнении.

3 способ

Использовать различные онлайн калькуляторы, или приложения из play marketa, в которых зачастую используются формулы Бжицки, Эйпли, Лэндера, Ломбарди, Мэйхью, О’Коннора, Ватана. Однако, точность этих программ оставляет желать лучшего.

Самый проверенный способ вычисления максимума, этот тот способ, который осуществляется практически, путем реального ощущения поднятого веса, то есть способ №2.

Как увеличивать вес на штанге (тренажерах)

Для полноценного выполнения силовых программ тренировок, помимо расчета рабочего и максимального веса, необходимо знать, как правильно увеличивать вес на штанге. Особенно, это важно, на начальном этапе, когда сила, соответственно и вес на штанге будет очень быстро расти, потому что до предела скрытых силовых возможностей организма у новичка еще очень далеко.

Как только, вы почувствуете, что вам легко выполнять установленный рабочий вес в упражнении, или вы делаете тяжелую тренировку (на 6 повторов) с большим запасом, то в этом случае, можно смело увеличивать вес на штанге, на 2,5-5 кг. Главное в этом деле не торопиться, и пословица «тише едешь – дальше будешь», показывает истинную картину предстающего будущего в увеличении рабочих весов на штанге.

Медленное увеличение веса на штанге положительно сказывается на  отсутствии травм на тренировке и на правильном выполнении техники выполнения упражнений.

Также необходимо, особенно на начальном этапе тренировок, завести тренировочный дневник, в котором вы будите фиксировать прогресс и регресс в упражнениях, то есть количество выполненных подходов и  повторений, время отдыха, чувство усталости после выполнения подхода и рабочий вес в том или ином упражнении.

Как увеличивать вес на штанге?

  • Записав вес на штанге и дату тренировки в дневнике, вы сможете видеть и корректировать в дальнейшем рабочий вес.
  • Теперь мы знаем, какой вес необходимо выставить на штангу (тренажер), и какое оптимальное количество подходов и повторений необходимо делать, чтобы максимально вовлечь в работу процессы мышечного роста.
  • Осталось выбрать, самые эффективные упражнения для роста мышц.

Какие упражнения выполнять в тренажерном зале

Лучшие упражнения для роста мускулатуры, мы уже привадили вот в этой статье. Кому интересно обязательно перейдите по ссылки, ведь эта информация, поможет среди всего перечня упражнений, выбрать самые эффективные из них, что в свою очередь сэкономит вам время.

Для общего понимания принципа выбора тех или иных упражнений в тренажерном зале, необходимо понимать, как мы в начале статьи писали, что есть изолированные и базовые (многосуставные) упражнения. Новичкам, необходимо выполнять преимущественно только базовые, не тратя драгоценные силы и энергию на  мало эффективные для роста мышц изолированные упражнения.

Чтобы вы не ломали свою голову, в каком количестве, в каком порядке и какие именно выполнять упражнения, мы написали программы тренировок, в зависимости от уровня подготовки, если вы вообще не занимались физическими упражнениями (или это было очень давно), то для вас подойдет вот эта программа, а если у вас есть опыт занятий в тренажерном зале (1-2 года), то для вас вот эта программа тренировок.

Если вы хотите чтобы мы для вас разработали индивидуальную тренировочную программу, то обращайтесь к нам через форму обратной связи.

Хотелось бы подчеркнуть, что грубую мышечную массу дают регулярные упражнения в диапазоне 6-12 повторений:

  • Становая тяга
  • Жим штанги лежа
  • Приседания со штангой

Это именно те, «волшебные» упражнения для начинающего уровня атлета, которые не только можно, но и нужно выполнять (если по здоровью  нет противопоказаний).

Какие упражнения выполнять в тренажерном зале?

Если ваша цель похудеть (просушится), тогда необходимо кардинально менять свою систему питания.

Для набора веса (мышц), необходим профицит, то есть избыток калорий, для сжигания жира, нужен недостаток (избыток) в организме калорий, который создается прежде всего урезанием углеводов.

Более подробно о том, как питаться, чтобы просушится или увеличить массу читайте в соответствующих статьях.

Также помните, что тренажерный зал при похудении, становится на второстепенном месте (а ведь этих банальных вещей не понимают многие фитнес тренера, когда заставляют свою подопечную приседать со штангой, для того, чтобы ее бедра стали меньше!), при наборе массы, наоборот, силовые упражнения обязательны, чтобы весь избыток калорий не превратился в жир, а использовался в качестве топлива для роста качественной мускулатуры.

Источник: https://pumpmuscles.ru/bodibilding/kak-opredelit-rabochiy-ves-v-trenazhernom-zale. html

Как выбрать рабочий вес — бодибилдинг рекомендации для начинающих и продвинутых атлетов, рабочий вес для массы и силы

Рабочий вес – это такой вес штанги, гантели или блинчиков на тренажере, с которым Вы можете выполнить необходимое количество повторений. Рабочим весом в бодибилдинге называется такой, с которым атлет может выполнить 6-12 повторений в подходе.

Количество повторений не случайно, поскольку именно в этом диапазоне повторений организм успевает потратить весь креатинфосфат и перейти на энергообеспечение за счет гликолиза, а именно это и является условием для гипертрофии мышц.

Дело в том, что большие мышцы бодибилдеров – это мышцы, адаптированные к выполнению объемной силовой работы.

Например, пауэрлифтеры, которые тренируются в диапазоне 2-5 повторений, таким объемом мышц не обладают, хотя веса поднимают больше, связано это именно с энергетической, а не мышечной, адаптацией.

Рабочий вес можно подобрать только экспериментально, поскольку его значение зависит от большого количества факторов. В пауэрлифтинге применяется система процентного расчета от разового повторения с максимальным весом. Это выглядит следующим образом: атлет выполняет проходку, а затем рассчитывает от неё необходимые веса в процентах.

Проходка выполняется так: атлет разминается, затем выполняет подход с пустым грифом на 20 повторений, вешает блинчики в 15кг и выполняет ещё 10 повторений, после чего начинает накидывать по 5кг и выполнять по 1-2 повторения, доходя до максимума. Отдыхать между подходами разрешается 3-4 минуты. Обязательно используйте помощь напарника, который будет Вас страховать.

А вот в бодибилдинге так подобрать рабочий вес не получится.

Бодибилдинг предлагает очень большое количество различных схем тренировок, методик построения сплита, таких способов проработки мышц, как суперсеты, комплексные сеты, читинг и многое другое, а рабочий вес в каждом отдельном случае будет зависеть от большого количество мышечных и немышечных факторов. Поэтому на практике возникает необходимость в подборе такого веса, который был бы наиболее оптимальным для стимулирования гипертрофии мышечной ткани. Вес этот будет зависеть от тренированности атлета, а так же от конкретной тренировочной схемы, которую он применяет.

Рабочий вес для начинающих

Рабочий вес является инструментом, а для того, чтобы подобрать правильный инструмент, необходимо определиться с задачей.

На начальном этапе перед атлетом стоит несколько очень важных целей: научиться правильно выполнять упражнения, улучшить нейромышечную связь, подготовить мышечные и немышечные системы к последующим занятиям в тренажерном зале.

Отсюда следует вывод, что рабочий вес на данном этапе должен быть таким, чтобы атлет мог сосредоточиться на технике выполнения упражнений, работе мышц и мог соблюсти все основополагающие принципы бодибилдинга. Длится этот этап 1-3 месяца и он является самым важным этапом за весь тренировочный период!

Чтобы подобрать рабочий вес, начинающий должен выполнить своеобразную проходку. Атлет разминается с пустым грифом, затем накидывает по 2.

5кг с каждой стороны штанги, снова выполняет подход на 12 повторений, затем процедура повторяется до тех пор, пока атлет не достигнет мышечного отказа раньше, чем сможет выполнить 12 повторений.

Мышечный отказ – это такое состояние, когда атлет больше не может выполнить ни одного повторения с данным весом без нарушения техники или помощи напарника. Допустим, атлет достиг отказа, выполняя жим лежа с 50кг.

Это значит, что рабочий вес атлета в ближайшие 1-3 месяца будет 30кг, с которыми он будет учиться выполнять жим с идеальной техникой. Да, он может использовать более тяжелый вес, но пока техника не станет точной увеличивать веса не нужно. Рекомендуется на этом этапе пользоваться услугами тренера или же ходить в качалку с более опытным товарищем.

Рабочий вес для простой схемы

Простая схема тренировок – это обыкновенный сплит, соблюдающий правило прогрессии нагрузок, без применения различных методик углубления мышечного стресса. Другими словами, на данном этапе атлет уже начинает прогрессировать нагрузку, поэтому ему следует завести дневник тренировок, в котором он будет фиксировать свои результаты.

Прогрессия нагрузок будет осуществляться за счет манипуляций с весом снарядов и количеством повторений между подходами.

Все остальные факторы остаются неизменными! Каждую тренировку Вы должны выполнять одно и то же количество упражнений, в определенном порядке, с определенным временем отдыха между подходами, отдыхать между тренировками определенное время, ходить в зал в одно и то же время и, вообще, придерживаться тренировочного графика!

Рабочий вес будет перманентно меняться, вернее, в задачи атлета входит постоянно увеличивать вес на штанге. От тренировки к тренировке атлет должен стараться увеличить вес хотя бы в одном подходе одного упражнения, это уже будет прогресс. Здесь важно всегда оставаться в рабочем диапазоне в 8-12 повторений в подходе.

На практике, прогрессия будет выглядеть следующим образом. Допустим, атлет выполнил на предыдущей тренировке все упражнения в 12 повторениях в каждом подходе. На следующей тренировке атлет накинул 5кг в первом упражнении и выполнил первый подход на 10 повторений, второй на 8, в третьем скинул 5кг и выполнил ещё 8 повторений.

Во всех следующих упражнениях рабочий вес менять не нужно. В дальнейшем прогрессия будет осуществляться за счет увеличения повторений в первом упражнении до тех пор, пока атлет не сможет выполнить все 3 подхода на 12 повторений с рабочим весом, который больше на 5кг, чем тот, с которым атлет тренировался ранее.

Затем цикл повторяется.

Если же после того, как атлет выполнит первое упражнение, в котором он достигнет мышечного отказа, выполнив меньше 12 повторений, он сможет в следующем упражнении использовать рабочий вес больше, чем на предыдущей тренировке, то это стоит сделать.

С другой стороны, если этого сделать не получится, то ничего страшного! Целью является какая-нибудь минимальная прогрессия, поскольку со временем это «по чуть-чуть» все равно превратится в достойный результат.

Важным остается вопрос, как часто нужно достигать мышечного отказа, поскольку перетренированность может привести к застою, состоянию плато, после чего атлету придется делать шаг назад и восстанавливаться.

На первоначальном этапе перетренированности, скорее всего, не будет, поэтому где-то 6-8 месяцев Вы можете об этом не задумываться.

По прошествии этого времени прогрессировать нагрузку станет все сложнее и сложнее, при этом, мы не рассматриваем вариант недостатка сна или питания, поскольку тренировочную программу нужно подбирать под восстановительные возможности.

Вероятнее всего замедление прогрессии и, как следствие, мышечного роста, связано с тем, что гипертрофированные мышцы нуждаются в более длительном отдыхе. Поэтому после 1 года занятий в тренажерном зале уже нужно начинать использовать микропериодизацию. Когда перестанет работать и это, возникнет необходимость в следующем этапе.

Итоги: подбирать вес необходимо такой, с которым атлет может выполнить от 8 до 12 повторений в подходе, но от тренировки к тренировке, либо вес, либо количество повторений должны расти.

Важно заметить, что за рекомендуемый диапазон повторений атлет должен достигать мышечного отказа, то есть такого состояния, после которого он не может выполнить ни одного повторения с данным весом, без нарушения техники или помощи напарника.

Рабочий вес для продвинутых

На продвинутом этапе тренинга атлеты начинают использовать различные способы создания необходимого стресса для запуска синтеза сократительных белков, но все это, так или иначе, является способом прогрессии нагрузки.

Самым эффективным способом прогрессировать нагрузку является увеличение рабочего веса, но, когда у Вас жим 200кг, то увеличить его даже на 1-2кг – это уже проблема, поэтому атлеты прибегают к различным ухищрениям.

Наиболее эффективно попробовать увеличить интенсивность тренинга, снижая время отдыха между подходами. Но этот способ очень ограничен, поэтому его применяют, как правило, в совокупности со снижением рабочего веса.

Таким образом, атлет выполняет упражнения с более легкими весами, но его КПШ значительно возрастает. Если раньше количество подъемов штанги за тренировку было, скажем, 100, с весом в 200кг, то теперь КПШ 200 с весом в 150кг.

Но, не смотря на увеличение суммарного тоннажа, этот метод применяют редко, а правильно применяют вообще единицы, поскольку перетренироваться таким способом легче легкого! Чаще всего применяют читинг, суперсеты, комплексные сеты и форсированные повторения.

Здесь говорить о том, что это такое, как это применять, что нагрузка на целевую мышечную группу должна увеличиваться, а не снижаться, говорить не приходится, поскольку, если Вы продвинутый атлет, Вы это все и так знаете.

Что важно? Важно определиться с тем, являются ли «суперприемы» системой прогрессии нагрузки, или же просто способом создать дополнительный стресс мышцам.

Если это система, то рабочий вес необходимо постепенно прогрессировать, если же это способ создать необычный стресс, то тут Вы можете полагаться только на свои ощущения.

И именно вследствие того, что для применения «суперприемов» атлету необходимо обладать хорошим мышечным чувством, хорошо понимать свое тело, уметь эмпирически подбирать рабочий вес и объем нагрузки, применять «суперприемы» и не рекомендуется.

Как можно дольше старайтесь прогрессировать наиболее простыми методами, и только тогда, когда это уже будет совершенно невозможно, начинайте использовать «суперприемы». Так же важно заметить, что многие из этих приемов можно использовать только в том случае, если атлет применяет анаболические стероиды.

Например, комплексные сеты и форсированные повторения натуралом лучше не использовать. Опытным атлетам, избегающим фармакологию, допустимо использовать в своих тренировках суперсеты и читинг.

Полезные материалы

Источник: https://fit4power.ru/poleznie/rabocii-ves

Как подобрать вес в упражнении?

Приветствую тебя, друг! Сегодня бы обсудим не менее важную вещь, которой часто пренебрегают, либо знают об этом недостаточно полно, — о том, как подобрать правильный вес в упражнении.

Почему важно подбирать правильный вес в упражнениях?

Так как мы занимаемся бодибилдингом, то у нас нет цели подымать большие веса. Нам нужно как можно сильнее сокращать мышцу в подходах.

А сила сокращения мышцы в подходе лично по моему опыту напрямую никак не зависит от поднятого веса. Единственное упражнение, которое имеет зависимость веса и силы сокращения – это шраги на трапеции.

Во всех остальных упражнениях либо она очень косвенная, либо вообще нет связи между весом и силой сокращения мышц.

Дело в том, что когда вы берете большой вес, организм включает защитную реакцию для того, чтобы вы не навредили сами себе. Это проявляется в следующем.

Если говорить по-простому, то у связок есть рецепторы, которые реагируют на большие нагрузки.

Ваш головной мозг анализирует сигналы с этих рецепторов, и если напряжение связок слишком большое, то он уменьшает мощность нервного импульса к мышцам, чтобы разгрузить ваши связки.

И этот процесс никак нельзя контролировать физически, хотели бы вы этого или нет. Все процессы, которые управляются подсознанием (уровнем, который отделен от сознания) такие как ритм сердца, управление внутренними органами и т. д. — вы контролировать не можете.

Поэтому когда вы берете большой вес, то в большинстве случаев мышцы сокращаются слабее (за исключением шраг на трапеции, по моему личному опыту). Соответственно, появляется читинг, подключаются другие мышцы, чтобы распределить нагрузку более равномерно. Это все защитная реакция организма.

Думаю, вы замечали, например, когда делаете подъемы на бицепс с гантелями, допустим, по 12кг – вроде бы техника идеальная, но не ощущается работа бицепса, нет такого ощущения, что мышца прям вот-вот лопнет.

И как бы вы не пытались его дополнительно ментально сокращать – не получается, нет того чувства работы, сильного сокращения бицепса. А теперь возьмите гантели по 8кг и сравните ощущения в бицепсе.

Ну как, заметили разницу? 🙂 А если еще ментально его сокращать, то бицепс чуть ли не лопается от силы сокращения.

Происходит это потому, что нет сильного рычажного напряжения в связках, к которым крепится бицепс. Т.е.

нет таких разрывающих моментов, рывков, как если бы вы работали с большим весом – как бы вы не старались делать все плавно, но с большим весом это не получится, т.к.

включается защитная реакция (менее интенсивные нервные импульсы от мозга к мышцам). Следовательно, мышечное сокращение будет непостоянным и более слабым.

Думаю, вы замечали некоторое подобие судорогов. Особенно заметно, когда человек подымает предельный вес в становой тяге. Нагрузка настолько сильная, что защитная реакция наглядно видна со стороны.

Наверное, про это уже многие знали, но толком объяснить почему так происходит никак не могли.

Теперь вам должно быть ясно, что обыденный совет – брать предельный вес, с которым вы можете делать упражнение в идеальной технике, — неправильный. Да, для атлета с АС это не так важно, т.к.

у него будет рост даже от неправильного тренинга, поэтому все нюансы ему знать необязательно, а можно просто использовать прогрессию нагрузки “поднял больше – выросло больше”.

Но для человека, не использующего АС, чтобы получить максимальный результат (ведь естественный предел роста не такой уж большой – буквально за каждый миллиметр в объеме бицепса приходится бороться) нужно тренироваться максимально продуктивно, вникая буквально в каждую мелочь.

По каким принципам подбирать вес в упражнениях?

Тут нужно исходить из вашего личного ощущения работающей мышцы. Вы должны так подобрать вес, чтобы сила мышечного сокращения была максимальной, но и в то же время не брать слишком маленький вес, чтобы не “пролетала” негативная фаза движения. Но я постараюсь все же дать конкретные рекомендации.

Допустим, вы берете максимальный вес, с которым вы можете делать с правильной техникой подъем штанги на бицепс в 30кг на 10 повторений, и на последнем 10-ом повторении у вас наступает отказ. Тогда план следующий, вы снижаете вес примерно на четверть (25%) от общего и делаете те же 10 повторений (без отказа), т.е. со штангой примерно в 22-23кг. Это будет ваш рабочий вес на тренировке.

В каких упражнениях все же можно работать с предельным весом?

Как я уже говорил, рост трапеции (шраги с гантелями, со штангой или в тренажере) практически напрямую зависят от веса снаряда.

Так же все базовые упражнения можете иногда (выделить одну неделю из пары месяцев) делать до отказа с предельным весом (кроме приседаний и становой тяги), чтобы укреплять и развивать ваш суставно-связочный аппарат, т.к.

это будет способствовать росту мышц в будущем. Но при этом всегда соблюдайте технику выполнения всех упражнений! Приседания и становую тягу я не советую пробовать делать с максимально предельным весом, даже если вы чувствуете что знаете идеально технику выполнения, т.к.

это может привести к плачевным последствиям… Оно вам надо? Думаю, что нет. А пользы от становой тяги в росте мышц, по моему мнению, вообще нет, и лично я ее не делаю.

Повторюсь, такие тренировки с предельным весом и до отказа должны быть не чаще раза в месяц. Про отказ вы можете подробнее прочитать в этой статье.

Выводы:

  • — сила сокращения мышц напрямую не зависит от поднятого веса (исключение составляют лишь шраги на трапеции).
  • — когда вы подымаете предельный вес, организм включает защитную реакцию в виде более слабого нервного импульса к мышцам и подключением близлежащих мышц в месте нагрузки.
  • — вес снаряда нужно подбирать по следующим принципам: сначала вы делаете предельный вес с идеальной техникой до отказа в заданном кол-ве повторений, например штангу на бицепс в 30кг на 10 повторений (на последнем повторении отказ), потом снижаете вес на четверть (25%) и это будет ваш рабочий вес на 10 повторений без отказа (отказ не нужен).
  • — не чаще раза в месяц можете делать базовые упражнения в отказ с максимальным весом, чтобы укреплять связки, что приведет к росту мышц в дальнейшем.
  • С уважением,
    Дима Марченко
  • Влад Фоменко

Ваш персональный тренер онлайн

Важно! Если вы решительно настроены на результат и хотите в кратчайшие сроки достигнуть цели (похудетьпросушить тело, набрать мышечную массу или просто вести здоровый образ жизни и иметь спортивное телосложение, грамотно составив рационплан питания, программу тренировок и режим дня), то воспользуйтесь услугами персонального фитнес тренера онлайн ==> индивидуальная схема.

Раздел: Полезно знать | Июнь 7, 2015 | Влад Фоменко, Дима Марченко

Источник: http://natural-body.ru/nabor-massy/kak-podobrat-ves-v-uprazhnenii.html

Как определить рабочий вес в каждом упражнении на тренировке?

При создании программы силовых тренировок вы задумываетесь над тем, какие группы мышц и в какие дни будете тренировать, какие упражнения планируете выполнять на каждой тренировке, сколько подходов и повторений сможете делать в каждом из упражнений и т.д.

Но есть один простой вопрос, который часто упускается из виду… Как подобрать рабочий вес?

Как определить рабочий вес каждом упражнении?

  • Этот вопрос наиболее распространен среди новичков, но может также возникнуть у атлетов с любым уровнем подготовки, если упражнение выполняется впервые или уже не выполнялось долгое время.
  • Вам, по существу, приходится гадать, какой вес будет слишком тяжелым или легким, а какой будет в самый раз в том или ином упражнении.
  • Вот 3 простейших шага, для того чтобы определить какой вес стоит использовать в каждом упражнении.

Шаг 1: Определите количество повторений, которое необходимо делать

Для начала необходимо определить, сколько повторений вам следует делать в упражнении. Количество повторений поможет установить оптимальный для вас вес.

Существует 2 способа определить это:

  • Загляните в свою программу тренировок

Если вы тренируетесь по готовой программе, вам нужно посмотреть, сколько повторений в ней прописано.

  • Определите идеальный для себя диапазон повторений

Если вы создали собственную программу, тогда вам необходимо определить количество повторений в каждом подходе исходя из ваших целей. Я объясняю, как это сделать здесь: «Сколько повторений делать в подходе?». Когда подходящий для вас диапазон будет определен, вернитесь к данной статье.

Шаг 2: Определите вес, адекватный вашим силам

Вторым шагом является определение адекватного вашим силам веса.

Позвольте объяснить, что я имею в виду.

Ваша цель – использовать вес достаточно легкий, чтобы выполнить требуемое количество повторений, но при этом достаточно тяжелый, чтобы вы не смогли сделать дополнительные повторения сверх необходимых.

  1. Например, вы пытаетесь сделать 3 подхода из 8 повторений в каком-либо упражнении.
  2. Вес, который вы используете, должен быть достаточно легким, чтобы вы могли сделать примерно 8 повторений во всех 3-х подходах (без достижения мышечного отказа), но достаточно тяжелым, чтобы вы не могли сделать более 8 повторений.
  3. Если вы не можете сделать 8 повторений или выполняете хотя бы на 1-2 повторения меньше во всех трех подходах, тогда вес, вероятно, слишком тяжелый для вас.
  4. Однако если вы сделали 8 повторений во всех подходах и могли бы сделать даже больше 10-ти, то вес слишком легкий.
  5. Золотая середина между этими двумя видами нагрузок и является адекватным весом для вас.
  6. Теперь поговорим о том, как его определить.

Шаг 3: Возьмите вес наугад и корректируйте его

  • Итак, теперь вы знаете, сколько повторений вам следует делать в каждом подходе, а также знаете, как почувствовать идеальный для себя вес.
  • Теперь просто возьмите вес наугад и корректируйте его в процессе выполнения упражнения.
  • В частности, выберите вес, который является слишком легким для вас, и сделайте необходимое количество повторений (соблюдая правильную технику выполнения, конечно).
  • Затем, основываясь на своих ощущениях, корректируйте вес до тех пор, пока не он не станет адекватным для вас.
  • Поскольку вы начали с заведомо легкого веса, просто медленно увеличивайте его с каждым подходом до тех пор, пока не подберете такой, с которым сможете делать необходимое количество повторений, и который будет не слишком легким и не слишком тяжелым для вас.
  • Когда вы определите оптимальную для вас нагрузку, это и будет вашим рабочим весом, который необходимо использовать в упражнении.

Прогресс

  1. Когда вы постепенно начнете увеличивать мышечную массу и силу, то заметите, что ваш адекватный вес становиться слишком легким для вас.
  2. Используя вышеприведенный пример (3 подхода из 8 повторений) вы можете почувствовать, что способны сделать 3 подхода из 10 повторений с этим весом.
  3. Это хороший и прогнозируемый результат, который означает, что тело совершенствуется, и некогда идеальный вес больше таковым для вас не является.

Прогресс налицо, и ваша задача способствовать ему.

Для этого постепенно увеличивайте вес, который вы использовали, до тех пор, пока не сможете сделать с ним необходимое количество повторений.

Рано или поздно этот новый вес снова станет легким для вас, и вам снова нужно будет его увеличивать.

Этот процесс известен как «прогрессивная перегрузка» и является главным ключом к получению результатов от тренировочного процесса. Убедитесь, что вы делаете все, чтобы этот прогресс присутствовал.

Начинайте тренировки

На этом все. Я рассказал, как выбрать рабочий вес для тренировок, который необходимо использовать в каждом упражнении. Как только вы его обнаружите, включайте этот вес в свои тренировки. И когда он станет легким для вас, увеличивайте его.

Источник: https://GymPort.ru/trenirovki/rabochij-ves

Как выбирать рабочий вес в упражнениях, чтобы мышцы росли?

Выбор правильного рабочего веса штанги или гантелей при выполнении упражнений — один из ключевых моментов успешной силовой тренировки как для мужчин, так и для женщин.

Чрезмерно низкий рабочий вес не позволит включить механизмы роста мышц, а чрезмерно большой повысит риск получения травмы за счет снижения контроля над техникой выполнения упражнения (особенно при выполнении базовой программы тренировок).

При этом худшее, что вы можете сделать для определения необходимого вам рабочего веса — это ориентироваться на людей, окружающих вас в тренажерном зале. Если кто-то выполняет упражнение на бицепс с гантелями по 20 кг или совершает жим лежа со штангой 80 кг, это совершенно не означает, что вам необходим аналогичный рабочий вес в этом же упражнении.

Связь мышц с мозгом

Наблюдая за тем, как накачанный и мускулистый спортсмен выполняет упражнение с огромным весом, новичок делает, казалось бы, логичный вывод — чем больше рабочий вес в упражнении, тем лучше. Однако это лишь внешняя сторона тренинга. На самом деле важна осознанная активация мышечных волокон, а не просто подъем тяжелой штанги или гантелей.

Развитие нейромышечной связи между мозгом и мышцами — первый шаг, необходимый для создания спортивного телосложения. Вы должны научиться чувствовать, что силовое упражнение выполняется именно за счет тренируемой мышцы, а не просто за счет силы инерции. Кроме этого, вы должны чувствовать, что нагрузка приходится на мышцы, а не на суставы и связки.

Каким весом лучше качать бицепс?

Тренировка бицепса — один из примеров, когда излишне большой рабочий вес просто не позволяет новичку почувствовать непосредственную работу мышц. В результате при подъеме штанги на бицепс основную работу выполняют вовсе не руки, а мускулатура корпуса, шеи и даже низа спины, провоцируя развитие хронических болей в позвоночнике.

Чтобы подобрать правильный рабочий вес для тренировки бицепса, начните с упражнений с гантелями. Возьмите 5-6 килограммовую гантель и выполните 12-15 повторений — если эти повторения дались вам достаточно легко, повышайте вес на 1-2 кг. Если вы заметили, что для подъема гантелей вверх вам приходится напрягать корпус и выгибаться, понижайте вес.

Рабочий вес и расчет количества повторений

Необходимо понимать, что рекомендованная в программах тренировок граница повторений упражнения — это прямое указание на величину рабочего веса. Если речь идет о выполнении 12-15 повторов в упражнении, то подразумевается использование умеренного веса. Если же говорится о 5-8 повторениях, то потребуется тяжелая штанга.

При этом рабочий вес должен быть таким, чтобы позволить выполнить упражнение по нижней границе рекомендованного количества повторений. На следующей тренировке мышцы станут немного сильнее и вы сможете добавите 1-2 повтора без повышения веса. Рабочий вес необходимо увеличивать лишь тогда, когда дойдете до верхней рекомендованной границы.

Сколько весит штанга?

Ключевым моментом в определении правильного рабочего веса является запись этого веса в дневник тренировок, а не попытка запомнить цифру. Если сегодня вы смогли выполнить жим штанги лежа с 40 кг в 8 повторов, то на следующей раз вам потребуется 42.5 кг и 6-7 повторов — в большинстве случаев подобные «детали» просто невозможно удержать в голове.

Высчитывая рабочий вес, важно учитывать не только вес блинов на штанге, но и ее собственный вес. Стандартная олимпийская штанга обычно весит 20 кг, однако иногда встречаются облегченные вариации весом 15 кг. Вес изогнутой EZ-штанги для бицепса обычно составляет 6.5 кг. Если вы сомневаетесь в весе штанги, вы всегда можете уточнить его у работников спортзала.

Тип штанги Вес штанги Габариты
Олимпийская штанга 20 кг Диаметр грифа – 28 мм, длина – 2,2 метра.
Женская олимпийская штанга 15 кг Диаметр грифа – 25 мм, длина – 2,05 метра.
Штанга с EZ-образным грифом 6.5 кг Различного диаметра, длина – 1,2 метра.

Как почувствовать работу мышц?

Зачастую новички считают, что характерное ощущение жжения в мышце — это признак ее вовлечения в работу. Однако, это не всегда так. Несмотря на то, что разгибания на трицепс с гантелей, выполняемые с наклоном корпуса вперед, быстро провоцируют появление специфического жжения в мышце, это является обманчивым сигналом.

При выполнении этого упражнения жжение возникает вовсе не от того, что трицепс активно вовлечен в работу, а по причине ограничения кровообращения в руке — говоря простыми словами, мышца буквально передавливается. Именно поэтому для тренировки трицепса лучше использовать отжимания на брусьях с весом тела или упражнения на тренажере.

Правила безопасных тренировок

Еще один важный момент выбора правильного рабочего веса при выполнении силовых упражнений — постоянный контроль за тем, чтобы сустав работающей конечности находился в суставной сумке. Например, при подъемах гантелей для тренировки плеч (как в стороны, так и перед собой) вы должны обращать внимание на то, чтобы рука «не уходила» слишком далеко от туловища.

Помните о том, что травма плечевого сустава, зачастую получаемая при тренировках со слишком большим весом гантелей или штаги, способна поставить крест на вашей «спортивной карьере». При наличии этой травмы вы не сможете выполнять практически никакие упражнения, вовлекающие в работу руку — то есть, любые упражнения на бицепс, трицепс, плечи, грудь и даже спину.

***

Для выбора правильного рабочего веса при выполнении упражнений важно не только научиться чувствовать свои мышцы, но и соблюдать рекомендованную границу повторений — сперва вы должны работать по нижней границе, постепенно повышая количество повторений, а затем и сам рабочий вес. Кроме этого, вы должны контролировать то, чтобы сустав всегда находится в суставной сумке.

Источник: https://fitseven.ru/myschtsy/kak-nakachatsa/kak-vybrat-rabochiy-ves

Калькулятор жима лежа

Как работает калькулятор жима лежа?

Он находит (максимум одного повторения или 1ПМ), так что это полезный инструмент для тренеров по силовым тренировкам, которые хотят рассчитать одно максимальное повторение, то есть количество веса, которое один человек может поднять за одно повторение. Зная максимальное количество повторений в 1 повторении, силовые тренажеры могут оценить максимальную силу спортивного упражнения. Вам просто нужно ввести необходимые данные, поднятый вес, количество повторений и формулу, которую вы хотите использовать.Вы можете протестировать столько комбинаций, сколько захотите, и с любой формулой, которую вы предпочитаете.

Калькулятор жима лежа - это комплексный инструмент для расчета 1ПМ в силовых тренировках, потому что он позволяет рассчитать максимальное количество повторений по 7 различным формулам, как они представлены ниже:

1. Бжицкий:

2. По Эпли:

3. По посадочному модулю:

4. Ломбарди:

5. Мэйхью:

6.О'Коннер:

7. По Ватану:

Пример результатов по двум формулам

  • Расчет жима лежа по формуле Бжицкого для поднятого веса = 50 фунтов с 5 повторениями, результат составляет ~ 1 повторение макс. Для жима лежа: 56,25 фунта
  • Расчет жима лежа по формуле Эпли для поднятого веса = 50 фунтов с 5 повторениями, результат составляет ~ 1 повторение макс. Для жима лежа: 58,33 фунта

Правильно ли вы жим лежа?

Вот некоторые из шагов, которые необходимо помнить, чтобы правильно выполнять упражнения.Прежде всего, вам нужно крепко держать штангу и держать грудь в грудном разгибе все время, пока вы двигаетесь. Это создаст большее напряжение в ваших нижних руках и верхней части спины. Убедитесь, что вы держите локти под углом 45 градусов к вашей стороне. Не забывайте дышать, снимая вес. Во время подъема нужно держать спину, бедра и ягодицы в напряжении. Когда вы закончите движение, не забудьте заблокировать локти, но продолжайте поддерживать грудное разгибание.

Номер ссылки

Бжицки М.(2012) Практический подход к силовым тренировкам. Пресса Blue River

09 янв, 2015

ACE Fit | Калькулятор силовой тренировки

Тренировки с отягощениями или силовые тренировки - отличный способ улучшить мышечную силу, увеличить мышечную массу и плотность костей. Помимо хорошей формы и техники, ключом к правильной силовой тренировке является понимание того, какой вес нужно поднять, чтобы эффективно стимулировать мышцы и одновременно избежать травм.

Обычной тренировочной практикой для опытных тяжелоатлетов и спортсменов является поднятие весовых нагрузок, соответствующих проценту от их максимального количества повторений, или 1ПМ.Для этого атлет должен сначала выполнить тест 1ПМ, чтобы определить максимальный вес, который он или она может поднять только один раз, обычно при выполнении упражнения для жима ногами или жима лежа. Большинству людей не рекомендуется поднимать максимальные весовые нагрузки, поскольку риск травмы перевешивает пользу от этого.

Для безопасных и эффективных тренировок с отягощениями Американский колледж спортивной медицины (2009) рекомендует, чтобы средний здоровый человек выполнял по крайней мере один подход из 8–12 повторений (или подъемов) веса, который кажется сложным после последних двух повторений. .Этот метод тренировки соответствует сопротивлению, которое составляет примерно 60–80% от 1ПМ человека, и является разумным ориентиром, обеспечивающим хороший баланс силы и мышечной подготовки. После этого типа программы для всех основных групп мышц, 2–3 дня в неделю (с хотя бы одним днем ​​отдыха между силовыми тренировками) подходят для большинства тренирующихся.

Что для вас означает 1ПМ?

Если вы какое-то время постоянно тренируетесь с отягощениями и вам интересно узнать о потенциале своей мышечной силы, есть способ определить свой 1ПМ для определенных упражнений, не выполняя на самом деле тест на 1ПМ с высоким риском.Коэффициенты прогнозирования 1ПМ были разработаны для упражнений на жим ногами, приседания, жим лежа и жим от груди. Коэффициент прогноза - это техническое описание для оценки вашего 1ПМ на основе того, с каким весом вы можете поднять определенное количество повторений. Например, если вы можете жать 100 фунтов за 8 повторений до того, как почувствуете усталость, ваш расчетный 1ПМ составит 125,5 фунтов

Эта информация может быть полезна, если вы хотите отслеживать свой прогресс в силе, не выполняя при этом силовой тест 1ПМ.Чтобы вычислить приблизительный 1ПМ для упражнений на жим ногами, приседания, жим лежа и / или на грудь, введите наибольший вес, который вы безопасно подняли для конкретного упражнения, и количество повторений, которые вы выполнили с этим весом.

Американский колледж спортивной медицины (2009 г.). Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и рецептам, 8-е изд. Lipincott, Williams & Wilkins, Филадельфия, Пенсильвания.

Калькулятор веса

Этот калькулятор может преобразовывать значения между обычными единицами веса и массы.

Общий вес

Галактика Млечный Путь 1,15357 x 10 42 кг или 5,8 x 10 11 Солнечная масса
Солнце 1.9891x10 30 кг
Земля 5.9736 x 10 24 кг
Луна 7,3477 x 10 22 кг
Единица атомной массы (ед.) 1,660? 538? 782 (83) x 10 -27 кг
Нейтрон 1 .67492729 (28) x 10 -27 кг или 1.0086649156 (6) u
Proton 1.672621637 (83) x 10 -27 кг или 1.00727646677 (10) u
Электрон 9.10938215 ( 45) x 10 -31 кг или 5,48579 (23) x10 -4 u

Почему у нас разные способы измерения веса?

Ранние вавилонские и египетские записи, а также Библия указывают на то, что первоначально вес измерялся вместимостью сосудов, таких как тыквы, глиняные или металлические сосуды.Они были заполнены семенами растений, которые затем подсчитывались для измерения объемов. С развитием весов как средства взвешивания семена и косточки стали эталоном. Например, карат, который до сих пор используется в качестве единицы массы для драгоценных камней, происходит от семян рожкового дерева.

Вавилоняне изобрели талант как основную единицу веса и, исходя из шестидесятичного числа (на основе 60), разделили на равные части по этому числу.

Это было равно количеству воды, наполнявшей амфору (своего рода вазу).

Греки использовали то же измерение веса, что и вавилоняне, но римляне изменили его. Их основной единицей веса была унция, от которой первоначально произошло английское слово «унция». Uncia - это двенадцатая часть от «pes», что в переводе с римского означает «фут». Наше слово «дюйм» также образовано от «uncia». Римляне использовали то же слово для обозначения унции, которое они измерили, используя методику, заимствованную у арабов.

Для арабов серебряный дирхем определялся 45 взрослыми зернами ячменя.Десять дирхемов сделали Wukryeh из 450 зерен, которые мы называем унцией от латинского «uncia» или «двенадцатая», это название используется генетически для обозначения такого класса веса или объема.

В переводе на английский язык как «унция» король Оффа, живший в конце 8-го века, принял унцию серебра, но затем ему не хватило серебра. Дирхем был уменьшен вдвое до 222 гранов за пенни, двадцать из которых составляли унцию, как и раньше, и двенадцать унций - фунт серебра.

Эта мера дошла до нас как часть Британской имперской системы мер и весов, которая также используется в США.S. Эта система единиц была впервые определена в британском Законе о мерах и весах 1824 г., который позже был уточнен и сокращен. Система вошла в официальное использование по всей Британской империи.

В 1855 году пожар уничтожил здание парламента в Лондоне, где хранились стандарты этих гирь. В то время было создано бюро стандартов с прототипами имперской системы.

У метрических гирь совсем другая история. Метрические веса, грамм и килограмм, были разработаны учеными во Франции 18 века.В 1791 году французский парламент ввел в стране использование метрической системы, и теперь она используется в континентальной Европе и многих других частях света.

Метрическая система не была особенно популярна в революционной Франции, и император Наполеон, пришедший сразу после революции, отменил ее. Но, когда Наполеон потерял власть, система была восстановлена.

Килограмм - это вес одного литра воды. Одна тысячная килограмма - это грамм. Все кратные и кратные основных единиц указаны в степени десяти.Дробные единицы - это не половинки, а десятые доли, в отличие от обычной практики для долей дюймов, а производные единицы связаны с базовыми единицами кратными степеням десяти, в отличие от двенадцати дюймов, составляющих фут. Если все единицы кратны десяти, преобразование одной единицы в другую становится особенно простым.

Вот некоторые типичные метрические преобразования:

  • 1 миллилитр равен 1 кубическому сантиметру.
  • Масса 1 миллилитра воды составляет примерно 1 грамм.
  • Таким образом, масса 1 литра воды составляет приблизительно 1 килограмм.
  • В кубическом метре 1000 литров, поэтому масса 1 кубического метра воды составляет примерно 1000 килограммов или 1 метрическую тонну.
  • Никель США весит 5 граммов, а пенни - 2,5 грамма.
  • Хотя нет точных стандартов для высоты дверных ручек, они часто находятся на высоте около 1 метра от пола.
  • CD или DVD имеет диаметр 12 сантиметров (120 миллиметров).Диаметр центрального отверстия 15 миллиметров.
  • 1 га - это 10 000 квадратных метров, что эквивалентно площади квадрата 100 метров со стороной. Футбольное поле имеет длину около 100 метров, поэтому представьте себе квадрат длиной с футбольное поле с каждой стороны, а это 1 гектар.

Повысьте свою силу с помощью этой тренировки

Это программа тренировки с автоматическим регулированием, разработанная специально для того, чтобы помочь вам увеличить показатели жима лежа.

  • Уровень обучения : средний
  • Цель : увеличение силы
  • Разделение : 4 дня верхний / нижний
  • Продолжительность : повторяемый

Вы можете продолжать выполнять эту программу снова и снова, как сколько угодно раз.После того, как вы дойдете до конца каждого цикла, сделайте неделю разгрузки перед повторным запуском.

Если вы не хотите следовать 4-дневному сплиту, как указано, вы можете убрать работу жима лежа 5 × 3 и вставить его практически в любую другую программу. Просто убедитесь, что вы поддерживаете разумный объем вспомогательной работы, так как это жизненно важная часть улучшения вашей силы в жиме лежа.

Как работает программа жима лежа

Эта программа жима лежа разбита на 3 сегмента:

  • недели 1-2 - повторная работа.Вы попытаетесь выполнить 5 подходов по 8 повторений в жиме лежа, увеличивая интенсивность (вес) в течение второй недели.
  • 3-4 недели - Переходный период. Вы перейдете на 5 × 5 с более тяжелыми весами.
  • Неделя 5 до завершения - Вы начнете часть этой программы 5 × 3 и начнете «автоматическое регулирование».

Вот веса для первой и второй недель:

  • Неделя 1 - 60% от вашего максимального одного повторения. 5 подходов с максимально возможным количеством повторений, но не более 8 повторений в подходе.
  • Неделя 2 - 65% от вашего максимального количества повторений. 5 подходов с максимально возможным количеством повторений, но не более 8 повторений в подходе.

Не волнуйтесь, если вы не можете сделать 8 повторений в подходе. Останавливайте каждый подход, когда чувствуете, что «можете» потерпеть неудачу в следующем повторении. Нет необходимости тренироваться до отказа.

Недели 3 и 4 будут:

  • Неделя 3 - 70% от вашего максимального количества повторений. 5 подходов с максимально возможным количеством повторений, но не более 5 повторений в подходе.
  • Неделя 4 - 75% от вашего максимального одного повторения.5 подходов с максимально возможным количеством повторений, но не более 5 повторений в подходе.

Опять же не тренируйтесь до отказа. Выполняйте как можно больше повторений, останавливаясь, когда ваша форма нарушается, или когда вы чувствуете, что можете потерпеть неудачу в следующем повторении.

Начиная с 5 недели, начинается автоматическое регулирование. Вы начинаете с 80% от вашего максимального количества повторений в 5 подходах по 3 повторения в каждом.

  • Неделя 5 - 80% от вашего максимального одного повторения. 5 подходов по 3 повторения.

Завершение цикла с автоматическим регулированием

Начиная с 6 недели, вы будете добавлять к грифу 5 фунтов каждую неделю.Если вы не можете сделать 3 повторения в подходе, вы его бросаете.

Продолжайте эту схему добавления веса и опускания сетов до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять тройку для одного подхода. Когда это произойдет, возьмите неделю разгрузки и начните программу заново, используя 60% этого веса в течение первой недели.

Вот пример цикла для лифтера, который в настоящее время имеет примерно 250 фунтов в жиме лежа. Числа округлены до ближайших 5 фунтов.

  • Неделя 1 - 150 фунтов x 5 подходов x 8 повторений (60% от 1ПМ)
  • Неделя 2 - 160 фунтов x 5 подходов x 8 повторений (65% от 1ПМ)
  • Неделя 3 - 175 фунтов x 5 подходов x 5 повторений (70% от 1ПМ)
  • Неделя 4 - 185 фунтов x 5 подходов x 5 повторений (75% от 1ПМ)
  • Неделя 5 - 200 фунтов x 5 подходов x 3 повторения (80% от 1ПМ)
  • Неделя 6 - 205 фунтов x 5 подходов x 3 повторения (80% от 1ПМ + 5 фунтов)

Продолжайте прибавлять 5 фунтов каждую неделю.Опять же, если вы не можете сделать 3 повторения в подходе, бросьте его. Таким образом, если вы можете выполнить только 2 повторения в последнем подходе на 6 неделе, у вас будет 4 рабочих подхода на неделе 7.

Если вы пропустите 3 повторения в двух подходах во время любой тренировки, оба этих подхода будут отброшены.

Когда у вас останется один подход, продолжайте добавлять вес неделю за неделей, пока вы делаете 3 повторения.

Разгрузка или проверка вашего максимума в жиме лежа в одном повторении?

После того, как вам не удалось выполнить 3 повторения в одном подходе, вы можете попробовать сделать новый PR на следующей неделе.Полностью воздержитесь от жима лежа на неделю, отдохните, а затем проверьте свой максимум ровно через неделю. Затем проведите неделю разгрузки.

Разгрузка лежа должна составлять 60% от вашего максимума только для 3 подходов по 5 повторений в подходе.

Программа жима лежа 5 × 3

Как уже упоминалось, вы можете выполнять программу жима лежа 5 × 3 практически с любым разделением или комбинацией вспомогательных упражнений. Следующая программа - лишь один из вариантов.

  • Понедельник - Жим лежа + верхняя часть
  • Вторник - Нижняя часть, приседания
  • Четверг - Средняя скамья + верхняя часть
  • Пятница - Нижняя тяга, фокусировка
Понедельник
День жима лежа
Упражнение подходов повторений
Жим лежа 5 * Как указано
Жим гантелей 3
10
Тяга штанги 3 6-10
Подтягивания вверх 3 AMAP
Жим гантелей сидя 3 10
Skullcrushers 3 10
Сгибания рук с гантелями 3900 81 10
Вторник
Нижнее положение, приседания Фокус
Упражнение Сеты Повторения
Приседания
Становая тяга с жесткими ногами 3 8-10
Приседания с кубком 3 10
Сгибания ног 3 10
Подъем на носки сидя 3 15
Раскатка колес Ab 3 10
Сгибание троса 3 15-20
900
Четверг
Средний день жима лежа
Упражнение Наборы Повторы
Жим лежа узким хватом 5 5
Жим лежа на наклонной скамье 3 8
Тяги гантелей 3 10
Подтягивания 3 AMAP
Военный жим 3 10
Разгибание гантелей с двумя руками 3 10
Сгибания рук со штангой 3 10
Пятница
Нижняя тяга, Фокусировка
Упражнение сетов Повторения
Становые тяги 5 3
Приседания
10
Жим ногами 90 081 3 15-20
Сгибания ног 3 10
Подъем на носки стоя 3 15
Планка 3 60 секунд
С утяжелением Приседания с упором 3 15-20

Примечания к тренировке

Это непростая программа, и она не требует большого объема.Лучше всего попробовать такую ​​программу, пока вы едите с избытком калорий.

Для улучшения результатов используйте агрессивный план питания во время его выполнения. Дополнительное питание обычно имеет большое значение для повышения показателей в жиме лежа.

Вы можете запускать эту программу подряд столько раз, сколько захотите. Помните, что никакая программа не волшебна. Если вы не видите желаемых результатов, ешьте больше, больше спите, немного снизьте кардио ... а затем ешьте еще.

Если вы запустите эту программу, сообщите нам, как она прошла, в разделе комментариев ниже.Кроме того, если у вас есть какие-либо вопросы, не стесняйтесь оставлять их ниже.

7 причин слабого жима лежа

Бенджамин Франклин гарантировал две вещи в жизни: смерть и налоги. Если бы старый добрый Бен прожил достаточно долго, чтобы войти в современный тренажерный зал, он добавил бы третью уверенность: парни будут жать лежа по понедельникам.

Если собираешься жать лежа, делай это правильно. При правильном выполнении жим лежа поможет вам нарастить твердые грудные мышцы, дельты и трицепсы и обрести огромную силу верхней части тела.Но если вы станете жертвой типичных ошибок, вы закрутите колеса и рискуете сломать себе плечи. (Добавьте до 40 фунтов за 10 недель с программой тренировок «Жим, как зверь».)

Как пауэрлифтер, соревнующийся в жиме лежа, я сделал почти все ошибки в книге, пытаясь увеличить вес штанги. К счастью, большинства этих ошибок можно избежать. Ниже я перечисляю 7 причин, по которым большинство лифтеров не достигают своих целей в жиме лежа.

1. Жим, как культурист

Редко бывает абсолютно правильный или неправильный способ выполнения упражнения, но всегда есть оптимальный способ.Если вы хотите нарастить мышечную массу или просто переместить больше веса, жим, как бодибилдер (локти раздуваются и касаются перекладины возле ключицы).

Техника пауэрлифтинга может мгновенно добавить веса к вашему прессу за счет повышения устойчивости, уменьшения расстояния, которое должна пройти штанга, и приведения мышц в нужное положение для выполнения подъема. Попробуйте это:

  • Лягте на скамью так, чтобы перекладина находилась прямо на уровне глаз.
  • Возьмитесь за перекладину как можно крепче, как если бы вы пытались сломать ее пополам, руки не шире, чем указательные пальцы на кольцах.
  • Слегка выгните спину и сведите лопатки вместе, как будто пытаетесь засунуть их в задние карманы.
  • Подведите ступни к бедрам, уперните подушечки стоп в пол и сожмите ягодицы.
  • Наполните живот воздухом и снимите штангу, потянув за широчайшие, как при выполнении тяги на прямой руке.
  • Потяните штангу вниз чуть ниже линии соска, согнув локти под углом примерно 45 градусов по отношению к туловищу.
  • Сделайте короткую паузу и упирайтесь пятками в землю, когда вы нажимаете назад, чтобы заблокироваться.

Поначалу эта техника покажется странной, но как только вы овладеете настройкой, вы откроете новые силы и мощь.

2. Слабая верхняя часть спины

Верх спины - основа для сильного пресса. В каком доме вы бы предпочли жить - на цементном фундаменте или на куче песка? Как и дом, построенный на непрочном фундаменте, ваша скамейка может развалиться без толстой верхней части спины, которая могла бы ее поддерживать.

Если жим лежа не работает, потратьте несколько недель на укрепление верхней части спины. Выполняйте упражнения, такие как тяги, подтягивания и подтягивания лица, два раза в неделю и делайте становую тягу и рывки не реже одного раза в неделю, пока верхняя часть спины не станет в норме.

3. У вас слабый трицепс

Грудь и плечи отталкивают штангу от груди, но трицепсы завершают подъем. Слабые трицепсы оставляют вас на грани локаута и достижения ваших целей.

Для развития сильных трицепсов вам нужно больше, чем просто отжимания и откаты.Отжимания, отжимания, разгибания черепа и разгибания гантелей могут укрепить тыльную сторону рук, чтобы помочь выполнить исходную растяжку движения.

4. Вы слишком часто терпите неудачу

Будьте честны с собой. Когда вы в последний раз терпели неудачу в приседаниях или становой тяге? Наверное, не в последнее время, из-за опасности обезглавить себя или образовать грыжу диска. Но когда в последний раз вы терпели неудачу на скамейке запасных? Наверное, в последний раз, когда ты сидел на скамейке запасных.

По какой-то причине у людей нет проблем с жимом до отказа и даже больше, делая повторение за повторением, когда их корректировщик срывает штангу с груди.Это как врезаться гоночной машиной в стену и продолжать нажимать на педаль газа - это не поможет вам ехать быстрее.

Прекратите каждый подход на повторение или два, если технический отказ , когда ваша форма начинает нарушаться. Если ваша цель - скамейка побольше, вам редко следует бороться с тотальными, мучительными наборами, которые заставляют вас дрожать в куче на полу.

Не думайте, что это означает, что вам не следует идти тяжело и тяжело. Просто будьте умны. Например, выполнение 5 подходов по 3 повторения с максимальным количеством повторений 5 - верный способ развить силу без отказа.Самое главное, держите свою форму последовательной; последнее повторение каждого подхода должно выглядеть так же, как первое.

5. Вы не часто занимаетесь скамейкой запасных

Понедельник - день груди, так что тогда жмешь? Только если вы никогда не хотите хорошо жать лежа.

Как и любой другой навык, жим лежа требует много практики. Если бы вы хотели играть на гитаре, как Джими Хендрикс, вы бы практиковались каждый день. Ты бы не играл раз в неделю, пока у тебя не отвалились пальцы. Вы начинаете медленно, оттачиваете свою технику и постепенно улучшаете.Такой же подход нужно применять и при подъеме.

Жим жима дважды в неделю идеально подходит для большинства людей, желающих построить более сильный жим. В один день вы можете набрать вес, а второй день поработать над скоростью или повторениями. Не бойтесь выполнять одну и ту же тренировку дважды в неделю, стремясь каждый раз улучшать скорость и технику штанги.

6. Вы отскакиваете перекладиной от груди

Я удивлен, что жим лежа не сломал больше ребер, чем блиц Рэя Льюиса, как некоторые люди отталкивают штангу от груди.Заманчиво нырнуть и сбросить штангу с груди, чтобы получить импульс на обратном пути, но здесь упускается весь смысл, а именно - тренировать правильные мышцы и практиковать хорошую технику.

Вместо того, чтобы подпрыгивать со штангой, подтяните штангу к груди, как если бы вы выполняли тягу со штангой. Сожмите локти, сожмите лопатки вместе и контролируя тяните штангу вниз. Осторожно коснитесь груди, оставаясь герметичным и сжимая гриф в руках. Опустите пятки вниз и снова нажмите вверх, раздувая локти, когда штанга находится примерно на полпути к локау.

Если вы научитесь «владеть» штангой на спуске и оставаться в напряжении при прикосновении к груди, то ваша сила нажатия творит чудеса. Избавьтесь от отскока и контролируйте планку.

7. Не используй ноги

Правильная скамья - это на самом деле упражнение для всего тела. Если вы жмете только верхней частью тела, вы упускаете из виду огромные группы мышц квадрицепсов, ягодиц и подколенных сухожилий. Хорошие жимовики знают, что толчок ног необходим для перемещения большого веса.

Слегка выгнув спину, вы можете поставить ступни под бедра, что заставит бедра растягиваться и накапливать потенциальную энергию.«Обнимая» скамью бедрами, вы удерживаете тело напряженным и устойчивым, а упираясь подушечками стоп в пол, вы удерживаетесь на земле.

Вы когда-нибудь видели, как чьи-то ноги танцуют, когда они жмутся? Скорее всего, они не очень сильные. Не двигайте ногами и двигайте пятками к полу, отталкивая перекладину от груди, чтобы пробить точку преткновения.

Щелкните здесь, чтобы ознакомиться с полной программой тренировок, которая позволит добавить к вашему жиму лежа до 40 фунтов всего за 10 недель.

ПОДРОБНЕЕ:


Альтернативы жима лежа на 7 наклонной скамье и запасные

Для создания мускулистой груди требуются тяжелые грудные дни и несколько типов упражнений. Выполняя жим лежа на наклонной скамье, вы можете лучше сосредоточиться на нижних мышцах груди и накачать грудные мышцы более четко.

Если вы хотите поменять свой день груди и заменить жим лежа на наклонной скамье, вот семь других упражнений, которые вы можете сделать!

1.Отжимание от груди с отягощением

Когда вы выполняете отжимания от груди с отягощением, удерживая верхнюю часть тела под углом примерно 60 градусов, вы воздействуете на труднодоступные нижние грудные мышцы. Для этого упражнения вам понадобятся брусья или тренажер, хотя подойдут любые два неподвижных объекта.

  • Начните с того, что руки возьмитесь за каждую перекладину, руки полностью вытянуты, а ноги
  • согнуты так, чтобы они не касались пола, когда вы опускаетесь.
  • Для нацеливания на нижнюю часть груди держите верхнюю часть тела под углом около 60 градусов
  • на протяжении всего движения.
  • Медленно опускайте верхнюю часть тела, пока руки не согнуты под углом примерно 90 градусов,
  • следя за тем, чтобы ваша спина оставалась прямой.
  • Вытяните руки в исходное положение и выполните дополнительные повторения.

2. Кроссовер высокого кабеля

Не во всех спортзалах есть тренажеры для кроссовера, поэтому вам необходимо убедиться, что в вашем зале он есть, прежде чем включать это упражнение в свой распорядок дня.Расположив кабели над головой, вы сможете немного больше проработать мышцы нижней части груди.

  • Возьмитесь за ручку шкива в каждую руку и попытайтесь встать прямо посередине двух систем шкивов.
  • Слегка наклонившись вперед и поставив одну ногу вперед, заведите руки внутрь, встретившись в центре перед вашим телом.
  • Медленно верните руки в исходное положение, стараясь не вытягивать руки слишком далеко назад.

3.Отклонить Fly

Если вы действительно ищете упражнение, подобное жиму лежа на наклонной скамье, то лучше всего подойдет прыжок на наклонной скамье. Вы будете использовать наклонную скамью так же, как и жим лежа на наклонной скамье, но вам понадобятся две гантели, а не штанга.

  • Выберите разумный вес для выполнения этого упражнения, вероятно, меньший, чем выбранный вами вес для обычных мух.
  • Начните с одной гантели в каждой руке, вытянув руки над телом.
  • Держа руки в вытянутом положении, опустите гантели на бок, сделав при этом небольшой сгиб в локтях.
  • Когда вы почувствуете напряжение в мышцах груди, верните гантели в исходное положение.

4. Пуловер с гантелями

Пуловер - отличная альтернатива большинству упражнений на грудь, поскольку он успешно изолирует грудные мышцы. Для выполнения этого упражнения вам понадобятся гантели или штанга соответствующего веса и скамья, чтобы поддерживать себя во время упражнения.

  • Начните с того, что верхняя часть спины лежит перпендикулярно на скамейке, ступни поставьте на пол примерно на ширине плеч.
  • С гантелью или штангой в руках начните с вытянутых рук над телом с небольшим сгибанием к ним.
  • Держа руки почти прямыми, опустите гантель или штангу за голову.
  • Используйте силу груди, чтобы вернуть гантель или штангу в исходное исходное положение.

Ищете надежную пару регулируемых гантелей для выполнения этого упражнения дома? Обратите внимание на гантели Bowflex SelectTech 552!

5.Отжимания на наклонной скамье

Хотя отжимания под наклоном уменьшают сопротивление, с которым работают мышцы груди, они лучше воздействуют на нижнюю часть груди. Для этого упражнения все, что вам понадобится, - это невысокий стационарный предмет, способный выдержать вес вашего тела (например, скамья).

  • Держа все тело полностью плоским, положите руки на скамью перед собой, пальцы ног на полу, а руки полностью вытяните.
  • Сохраняя все прямое тело, опустите его до точки, в которой руки находятся под углом примерно 90 градусов.
  • Используйте свою силу, чтобы оттолкнуться от скамьи и вытяните руки в исходное исходное положение.
  • Вы можете усложнить это упражнение, выполняя его на гораздо более низкой скамье, хотя при этом меньше внимания будет уделяться нижней части груди.

6. Жим лежа

Самое замечательное в обычном жиме лежа состоит в том, что он воздействует на все области груди одним движением, включая нижнюю часть груди. Для выполнения жима лежа вам понадобятся скамья и штанга с отягощением (или набор гантелей).

  • Лягте на скамью на спину, твердо поставив ступни на пол под собой.
  • Держа руками штангу или две гантели прямо над грудью, начинайте опускать вес до тех пор, пока вес (-а) не окажется примерно на уровне вашей груди.
  • Вытяните руки в исходное положение, удерживая веса прямо над уровнем груди.
  • Убедитесь, что ваше тело прижато к скамье, и постарайтесь не использовать импульс в спине или ноге, чтобы подтолкнуть вес вверх.

В зависимости от веса, который вы толкаете, вам может потребоваться пояс для тяжелой атлетики для дополнительной поддержки.

7. Отжимания с отягощением

Как и жим лежа, отжимания могут быть чрезвычайно полезны для воздействия на все области груди. Когда вы добавляете вес к отжиманиям с помощью цепей или весов на спине, вы можете немного больше проработать грудь и увидеть больший прирост.

  • Начните с того, что руки и пальцы ног упираются в пол, при этом все тело должно быть полностью плоским, сохраняя это прямое положение на протяжении всего движения.
  • Держа все тело прямо, опустите руки примерно под углом 90 градусов или меньше и удерживайте это положение на секунду.
  • Используйте мышцы груди, чтобы оттолкнуться от пола и вернуться в исходное положение вытянутой руки.

Альтернативы жима лежа на наклонной скамье Заключение

Напомним, вот 7 альтернатив жима лежа на наклонной скамье, которые вы можете сделать, чтобы накачать нижние грудные мышцы.

  • Отжимания от груди с отягощением
  • Кроссовер с высоким тросом
  • Подъем на наклонной скамье
  • Пуловер с гантелями
  • Отжимания на наклонной скамье
  • Жим лежа
  • Отжимания с отягощением

Почти все упражнения от груди сосредоточены на всех областях груди, но некоторые достигают нижней мышцы груди немного лучше.Жим лежа на наклонной скамье - одно из лучших упражнений для нижней части груди, но вы, возможно, захотите поменять день груди здесь и там.

Выполняя любую комбинацию упражнений из этого списка, вы можете получить больше от своего дня грудной клетки и укрепить мышцы нижней части грудной клетки.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *