Расписание тренировок на неделю: Как заниматься дома: программа тренировок на неделю

Содержание

Как составить качественный план тренировок - советы, тренировки, самые распространенные ошибки

Составление качественного тренировочного плана является очень специфичным требованием спортсмена, потому что каждый имеет собственные фитнес цели, представление о тренировках и время для них. К тому же необходимо брать во внимание питание и уровень физической подготовки. Один тип тренировок подходит начинающим, а совсем другой уже для тех кто долго тренируется. В этой статье мы постарались объединить все советы и подсказки, как ключ к отличным результатам.

7 шагов в составлении качественного тренировочного плана

Прежде всего вы должны понять, что не существует лучшего плана тренировок. Если кто то говорит так о своей системе тренировок, то он ошибается. Существуют базовые принципы, которым надо следовать, но помимо них важно не забывать о разнообразии тренировок, новых задачах и мониторинге собственного прогресса.

Только тогда вы будете двигаться вперед и вперед. Мы подготовили для вас 7 советов по достижению ваших целей в фитнесе. У вас есть своя фитнес цель?

1. Конечно ваша цель

Каждая хорошая тренировка должна соответствовать вашим требованиям, поэтому вы должны поставить себе реалистичные цели и планы. Первым шагом является постановка вашей главной цели. Конечно речь идет о вашей мотивации, в следствии которой вы решили начать тренироваться. Решите, хотите ли вы увеличить силу, набрать объем и мышцы, или избавиться от жира. Вторым шагом будет решение, каким образом вы хотите достичь эту цель. Например, если вы хотите избавиться от жира, увеличьте емкость ваших тренировок. [6]

Важно чтобы вы понимали, что на вашу цель влияет то, как долго вы будете тренироваться, сколько подходов выполните, а также то, какие упражнения подходят для вас.

[2] Не забывайте, что если вы выбрали цель, то вам придется некоторое время на ней задержаться. Если вы хотите достичь роста мышц и будете правильно питаться и тренироваться в течении 4 недель, а следующие 4 недели вы будете пытаться избавиться от жира, то вы никогда ничего не достигнете. [5] Выбирайте себе реалистичную цель и придерживайтесь ее минимум 12 недель. Вы увидите, что изменения точно будут.

2. Выберите структуру тренировки

Идеально начинать часовой тренировкой. Для началаразогрейтесь 5-ти минутным кардио, потом 40 минут тренируйтесь и в заключении оставьте 15 минут тренировки, которые будут содержать только специальные упражнения с намерением поддержать вашу фитнес цель. Грубо выражаясь, базовый тренинг должен выглядеть так [6]:

  • тренируйтесь 2-5 раз в неделю
  • идеальная продолжительность тренировки – 60 минут
  • начальные 5 минут посвятите разогреву и кардио
  • следующие 40 минут тренируйтесь с весом
  • последние 15 минут посвятите специальным упражнениям и частям тела

Естественно, длину отдельных частей вы можете приспособить по своим возможностям и гармонограму. Что мы имеем ввиду под специфической частью? Упражнения для более мелких мышц, которые могут включать [6]:

  • кондиционная тренировка для сжигания калорий, вырисовывание рельефа всего тела короткими подходами и интенсивным движением
  • тренировки для отстающих частей
  • специфические тренировки для производительности
  • упражнения для растяжки и мобильности
  • реабилитационные упражнения
  • grip тренировка для тренировки хвата

3. Выберите подходящие упражнения и организуйте их

Итак, вы уже знаете свои цели и имеете представление о структуре тренировки. Сейчас мы будем говорить о

разделениии упражнений на категории, причем остановимся отдельно на мышцах тела. Эта форма построения тренировки поможет вам фокусироваться на разных частях тела всегда разным способом. Составьте такие категории, которые имеют воспроизводительную систему. Каждый тренировочный план должен затрагивать упражнения на целую площадь тела, и это упражнения на [6]:

  1. Верхнюю часть тела с фокусом на давление – речь идет о упражнениях на верхнюю половину тела, в частности, движения, с помощью которых вы отжимаете веса от тела или тело от объектов. К ним относятся отжимания, жим лежа и жим с гантелями.
  2. Верхнюю часть тела с фокусом на движение – речь идет о тренировке, которая работает с мышцами верхней части тела, такие как гребля, или подтягивание предметов к телу, или притягивание тела к предметам. К ним относятся, например, упражнения на перекладине, все виды упражнений с гантелями и скалолазание.
  3. Большая четырехглавая мышца бедра – движения, которые задействуют передние мышцы бедра, седалищные мышцы и задние мышцы бедра. Например, приседания и выпады, выпады от скамьи, упражнения на степ доске и прыжки в высоту.
  4. Растяжка бедер – упражнения, которые задействуют ваши бедра, нижнюю часть спины, седалищные мышцы и задние мышцы бедра. Сюда мы включаем мертвую тягу и все ее вариации, тип мостик, называемый тазобедренный упор, прыжки в длину или спринт.

Если вы не делите тренировки на группы мышц, но тренируете всегда целое тело, вы должны в каждую тренировку добавить упражнения упомянутые выше. Кроме того, также необходимо тренировать малые мышцы, и как минимум раз в неделю. Конкретно мы имеем ввиду [6]:

  1. Ядро – упражнения на центр тела, благодаря которым вы усилите брюшные мышцы, конкретно прямые и косые мышцы живота. Сюда относятся упражнения, такие как планка, сдвигания ног и присед-упор лёжа.
  2. Хват
    – упражнения, при которых вы усилите руки и предплечье, например ходьба с весами (farmer walks), движения запястьями (wrist curls) с гантелями или сжатие эспандера.
  3. Плечи – упражнения для укрепления вращения в плечевом суставе и верхнем отделе позвоночника. Например, тяга среднего блока или растягивание экспандера в ширину.
  4. Мышцы бедра – слабые квадрицепсы могут привести к травмам и неприятным болям, поэтому вы не должны пропускать их в своем тренировочном плане. Попробуйте такие упражнения, как боковые выпады, ходьба с усиливающей резинкой или поднятие ног в положении на боку.

4. Выберите количество повторений и подходов

Количество повторений, вес гантелей и длина перерыва между подходами зависит от того, хотите ли вы набрать силу, увеличить мышцы или вырисовать рельеф своего тела. Узнайте, какого уровня этих факторов вы должны придерживаться по следующему разделению.

Тренировка для роста силы

Сила определяется тем, насколько большой вес поднимается в пределах одного подхода. Если вы тренируетесь, чтобы увеличить силу, вы не можете ожидать, что ваши мышцы будут расти также, как если бы вы сосредоточились на росте массы. Принцип увеличения силы заключается в тренировках с большим весом и меньшим количеством повторений, а именно [1] [6]:

  • веса: тяжелые, 80 – 100 % макс. вес
  • количество повторений: 3 – 5
  • количество подходов: 3 – 5
  • перерывы между подходами: 2 – 5 минут

Тренировки для наращивания массы

Мышцы не растут в зале, а как раз таки в то время, когда вы отдыхаете, например во время сна. Это работает таким образом, что при увеличении веса вы равиваете мышечные волокна, которые начинают регенерировать во время отдыха и постепенно становятся сильнее и больше. Принцип набора массы состоит из тренировок с

умеренными весами и разумным количеством повторений, таких как [1] [6]:

  • веса: умеренные, 60 – 80 % макс. вес
  • количество повторений: 6 – 8
  • количество подходов: 3 – 5
  • перерывы между подходами: 30 – 90 секунд

Тренировки для коррекции фигуры

Хорошо скорректированные мышцы плотные, рельефные и вытренированные. Это значит, что они не слишком объемные. Рельефную фигуру вы можете получить с помощью малых весов и большого количества повторений. [1] [6]

  • веса: 40 – 60 % макс. вес
  • количество повторений: 10 – 15
  • количество подходов: 2 – 3
  • перерыв между подходами: 20 – 30 секунд

5. Создайте комбинацию упражнений

Выбрать подходящие упражнения

и скомбинировать их для хорошего тренировочного плана требует некоторого опыта. Поэтому новичкам лучше обратиться к тренеру или опытному спортсмену, чтобы помочь им подготовиться к тренировкам.

При выборе правильных упражнений важно учитывать три фактора – нагрузка, взаимодействие с другими упражнениями и сложность техники. Поэтому мы не рекомендуем вам комбинировать [6]:

  • тяжелые веса или интенсивные упражнения, которые нагружают одни и те же группы мышц
  • два упражнения, которые оказывают давление на один сустав
  • упражнения, которые вызывают мышечные спазмы
  • два упражнения подряд, которые могут быстро поднять ваше кровяное давление

С другой стороны подходит, чтобы в вашем тренировочном плане были скомбинированны [6]:

  • разные группы мышц
  • аналогичные группы мышц, если вы хотите достичь объема мышечной массы
  • технически интенсивные упражнения
    вместе с менее технически сложными упражнениями

Чтобы вы лучше это поняли, мы вам объясним. Хорошим примером является комбинация упражнений – фронтальные приседания (4 подхода по 5 повторений), а затем подтягивания на перекладине (4 подхода по 12 повторений). Упражнения в основном работают с руками и спиной, в то время как ноги, поясница и середина тела включаются в работу при фронтальных приседаниях. Таким образом разные мышцы имеют возможность расслабляться и не напрягаются сразу.

Плохим примером является комбинация фронтальных приседаний (4 подхода по 5 повторений) и затем мертвая тяга (4 подхода по 12 повторений). Во время мертвой тяги вы используете свои руки и верхнюю часть спины, точно так же, как при подтягивании на перекладине, и это нормально. Но в значительной степени вы напрягаете свою нижнюю часть спины, которую вы также напрягали при приседаниях. Следовательно, эта комбинация может

вызвать боль в крестце перед началом третьего подхода.

6. На базе этих пунктов составьте свой тренировочный план

Вы почти готовы к тренировкам, вам просто нужно составить расписание. Вот несколько примеров того, как могут выглядеть ваши тренировки. Выберите свой в зависимости от вашей фитнес цели. [6]

Тренировка для роста силы
Категория тренировки Упражнение Количество подходов и повторений

Верхняя часть тела – давление

Жим лёжа Bench Press

4 x 5

Верхняя часть тела – движение

Тяга среднего блока

3 x 12 (каждая рука)

Сгибание бедер

Мертвая тяга

4 x 5

Мышцы голени

Прыжки в длину

4 x 12

Большая четырехглавая мышца бедра

Фронтальные приседания

3 x 8

Середина тела

Поднятие ног на перекладине

3 x 12

Специальные упражнения

Малые мышцы бедра

Поднятия колен лежа на боку Clamshells

2 – 3 x 15

Хват

Ходьба с весами Farmer walks

2 – 3 x 90 сек.

Тренировка для набора массы
Категория тренировки Упражнение Количество подходов и повторений

Верхняя часть тела – движение

Подтягивания на перекладине

3 x 12

Верхняя часть тела – давление

Жим лежа Bench Press

3 x 12

Большая четырехглавая мышца бедра

Фронтальные приседания

4 x 6 – 8

Верхняя часть тела – давление

Жим на плечи сидя – Overhead Press

3 x 12

Сгибание бедер

Мостик – Hip thrust

3 x 12

Верхняя часть тела – движение

Поднятия ног на перекладине

3 x 12

Плечи

Притягивание гантеле к груди – Chest supported row

3 x 12

Специальные упражнения

Середина тела

Поднятия ног на пресс – Reverse Crunch

2 – 3 x 15

Хват

Упражнения для усиления запястья – Wrist Curls

2 – 3 x 90 сек.

Тренировка для снижения веса
Категория тренировки Упражнение Количество подходов и повторений

Кардио

Спринт

15 мин.

Верхняя часть тела – давление

Отжимания

3 x 12

Кондиция

Толкание блока – Sled push

3 x 60 секунд

Сгибание бедер

Мостик – Hip thrust

3 x 12

Кондиция

Упражнение с канатами – Battling Ropes

3 x 30 секунд

Большая четырехглавая мышца бедра

Приседания с весом – Goblet Squat

3 x 12

Верхняя часть тела – движение

Сгибы на перекладине

3 x 12

Специальные упражнения

Плечи

Развод рук с гантелями – Prone L Raise

3 x 15

Мобильность и баланс

Растяжка с валиком для тренировки

3 минуты

7. Запланируйте свою тренировочную нагрузку и частоту

Частота тренировок и их распределение по частям тела зависят от вашей цели, способности к регенерации и расписания. В таблице мы предоставляем обзор того, как часто вы должны тренироваться и сколько времени потратить на восстановление. [5]

Цель Сила Рост мышц Уменьшения жира

Частота тренировки каждой мышечной группы

2 – 3 x в неделю

1 – 2 x в неделю

1 x в неделю

Требования к регенерации

3 – 4 меньше интенсивных дней в неделю

2 – 3 меньше интенсивных дней в неделю

3 – 4 меньше интенсивных дней в неделю

Расписание тренировок на рост силы

Тренировка для роста силы включают, в частности напряжение центральной нервной системы. Это одна из структур, которая требует длительного времени регенерации, что означает, что вы должны иметь больше дней отдыха в вашем плане тренировок.

Кроме того, сила приобретается с навыком. Это непрерывный процесс обучения тому, как максимально эффективно использовать свои мышцы. Чем больше вы используете свои мышцы, тем больше силы вы получаете. Поэтому вы должны тренировать любую группу мышц или двигаться чаще, в это же время вам нужно больше дней для восстановления, 3-4 дня в неделю. Вы также можете использовать следующий план тренировок [5]:

A: Целое тело

  • день 1 – тренировка целого тела
  • день 2 – восстановление
  • день 3 – тренировка целого тела
  • день 4 – восстановление
  • день 5 – тренировка целого тела
  • день 6 – восстановление
  • день 7 – восстановление

B: Верхняя и нижняя часть тела

  • день 1 – тренировка нижней части тела
  • день 2 – тренировка верхней части тела
  • день 3 – восстановление
  • день 4 – тренировка нижней части тела
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – тренировка верхней части тела
  • день 7 – восстановление

C: Верхняя и нижняя часть тела + целое тело

  • день 1 – тренировка нижней части тела
  • день 2 – восстановление
  • день 3 – тренировка верхней части тела
  • день 4 – восстановление
  • день 5 – тренировка целого тела
  • день 6 – восстановление
  • день 7 – восстановление

D: Давление / движение

  • день 1 – тренировка задней части бедра + движение
  • день 2 – тренировка квадрицепсов + давление
  • день 3 – восстановление
  • день 4 – тренировка задней части бедра + движение
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – тренировка квадрицепсов + давление
  • день 7 – восстановление

Расписание тренировок на рост мышц и массы

Когда вы тренируетесь для увеличения объема, вы больше всего сосредоточены на мышцах. В этом случае моторное обучение и использование мышц не так важно, как при силовых тренировках, и поэтому частота тренировок может быть не высокой. Просто тренируйте каждую мышцу два раза в неделю. Мышцы также восстанавливаются быстрее чем центральная нервная система, поэтому вам понадобится меньше дней для восстановления, примерно 2-3 в неделю. Следующее расписание эффективно для достижения этой цели [5]:

A: Тренировка на сопротивление

  • день 1 – тренировка на грудь и позвоночник
  • день 2 – восстановление
  • день 3 – тренировка на трицепс и бицепс
  • день 4 – тренировка задней части бедра и квадрицепсы
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – тренировка на плчеи и мышцы дельты
  • день 7 – восстановление

B: Повторения тренировок

  • день 1 – тренировка на большую четырехглавую мышцу бедра
  • день 2 – тренировка на верхнюю часть тела – горизонтальные давления и движения
  • день 3 – восстановление
  • день 4 – тренировка бедер
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – тренировка на верхнюю часть тела – вертикальное давление и движения
  • день 7 – восстановление

C: Синергетическая тренировка

  • день 1 – тренировка на большую четырехглавую мышцу бедра
  • день 2 – тренировка на давление – позвоночник, бицепс, задние дельтовидные мышцы
  • день 3 – восстановление
  • день 4 – тренировка бедер
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – тренировка на двление – грудь, трицепс, плечи
  • день 7 – восстановление

D: Верхняя и нижняя часть тела

  • день 1 – тренировка нижней части тела
  • день 2 – тренировка верхней части тела
  • день 3 – восстановление
  • день 4 – тренировка нижней части тела
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – тренировка верхней части тела
  • день 7 – восстановление

Расписание тренировок на снижение жира

Если вы хотите избавиться от жира, вам нужно выполнять тренировки, чтобы ускорения метаболизма. Это означает, что вам не нужно много регенерации, хотя количество дней отдыха должно быть около 3-4 дней. Однако в эти дни вы можете заниматься менее интенсивными тренировками, кардио или длительными прогулками, чтобы увеличить и улучшить сжигание жира. Идеально включать 1-2 силовых тренировок в неделю, а в остальные дни добавлять кардио, например [8]:

A: Снижение жира

  • день 1 – тренировка на грудь и позвоночник
  • день 2 – кардио
  • день 3 – восстановление
  • день 4 – тренировка на квадрицепс и заднюю часть бедра
  • день 5 – восстановление
  • день 6 – кардио или высокоинтесивная тренировка
  • день 7 – восстановление

4 ошибки, которых следует избегать

1. Слишком долгие тренировки

Более короткая, но более интенсивная тренировка может быть гораздо полезнее, чем длительная тренировка. После 40 минут напряженных упражнений качество тренировок начинает быстро ухудшаться. Тем не менее, это очень индивидуально, но мы думаем, что более 90 минут тренировки это излишне долго. [6]

2. Тренировка одинаковых групп мышц

Этот факт часто недооценивают, но баланс в тренировке различных групп мышц очень важен. Поэтому будьте внимательны, чтобы сохранить следующее соотношение:

  • упражнения для бедер и большой четырехглавой мышцы бедра в соотношении 1:1, в идеале 2:1
  • упражнения для верхней части тела – тяга и верхняя часть тела – давление в соотношении 1: 1, в идеале 2: 1

В ежедневный план тренировок вы всегда должны включать хотя бы одно упражнение на плечи, подвижность или производительность. [6]

3. Большое количество упражнений

Будет лучше, если вы сосредоточитесь на выполнении меньшего количества упражнений и нескольких подходов. Таким образом вы гораздо быстрее достигнете правильной техники и силы, чем если бы выполняли все упражнения понемногу. Кроме того, вам не хватит энергии, чтобы двигаться дальше, если вы израсходуете ее большим количеством упражнений. [6]

4. Одержимость темпом

Непрерывный контроль темпа может привести вас в замешательство. Не говоря уже о том, что вы думаете об этом, когда у вас есть штанга на спине. Вместо этого попробуйте придерживаться следующих правил:

  • менее чем 8 повторений: быстро увеличивайте вес и проверяйте правильную технику
  • более чем 8 повторений: быстро поднимайте вес и опускайте на счет 3

С меньшим количеством повторений вы набираете силу, поэтому двигайтесь быстро, но проверяйте технику. Если вы делаете 8 или более повторений, вы работаете над размером мышц, поэтому максимально увеличивайте время мышечного напряжения. [6]

Мы собрали все ключевые советы о том, как построить качественный план обучения. Если вы будете придерживаться их, избегая четырех основных ошибок, которые мы упомянули, у вас будет реальный шанс достичь своих целей. Имейте в виду, однако, что наращивание мышечной массы является длительным и медленным процессом.

Даже если вы будете следовать всем советам, вы можете получить только около 1–2 граммов мышц в неделю, а это значит, что вам не придется покупать новую одежду в течение месяца. Так что будьте готовы тренироваться как минимум 8-12 недель, прежде чем вы увидите результаты. Распланируйте свои тренировки на 8-12 недель так, чтобы они отражали выбранную вами цель. [5]

Мы также рекомендуем всегда прислушиваться к своему телу. Вы наверняка знаете, что важно получать необходимые питательные вещества и спать достаточное количество времени для восстановления. Так что включите в вашу программу время для восстановления и отдыха. [2]

Несмотря на достаточный отдых, вы можете чувствовать себя уставшим. Чтобы избежать недели без тренировок, адаптируйтесь к потребностям своего тела. Вы никогда не узнаете, как это сделать, пока не начнете тренироваться. Вот почему ваши тренировки должны быть настолько гибкими, чтобы вы могли выполнять упражнения в соответствии с вашей текущей физической подготовкой. Таким образом, вы можете управлять своим режимом, пока вы полны энергии для дальнейших тренировок. [2]

Мы надеемся, что эти советы помогут вам улучшить подготовку к тренировкам и достичь своей фитнес цели. Напишите нам, как часто вы ходите в спортзал, составляете ли вы расписание тренировок самостоятельно или с помощью тренера. Если вы считаете, что статья полезна и хотите поделиться им со своими знакомыми, поддержите ее, поделившись ею. Мы держим скрещенные пальцы за вас на пути в преодолении себя и продвижению к вашим целям.

Программа тренировок для начинающих: упражнения по дням недели

Решили накачать мышцы, сделать тело рельефным, но вам не знакома программа тренировок для начинающих? Ваши походы в зал сводятся к безрезультатному мучению тренажёров? Представленная информация для вас!

Предлагаемые программы рассчитаны на новичков в бодибилдинге. Они ознакомят с основами и помогут получить результаты в первые месяцы регулярных тренировок. Главное, соблюдать на начальном этапе количество повторений и рабочие веса, чтобы не получить травмы, которые приведут к потере драгоценного времени в период лечения.

ПОСТРОЕНИЕ ГРАФИКА ТРЕНИРОВОК

Более опытные бодибилдеры занимаются по собственной программе, которая у них сформировалась исходя из нескольких факторов:

  • возраст;
  • самочувствие после тренировок в период восстановления;
  • отслеженные результаты, которые анализировались годами;
  • личные факторы (дом, семья, работа).

Некоторые из спортсменов тренируются 5-7 раз в неделю, 1-2 раза в день, по 40-60 минут. При этом занятия бодибилдингом разбавляют кардионагрузками вроде бега, чтобы хорошо прокачать сердечно-сосудистую систему, увеличить объём лёгких и выносливость.

Но есть и те, кто тренируется не больше 2-х раз в неделю с периодичностью — 1 тренировка через каждые 3-4 дня, заходя в спортзал почти на целый день. Задача последних бодибилдеров: забить свои мышцы по максимуму большими весами, при этом делая перерывы между подходами и упражнениями не более 30 секунд. То есть работают на износ своего тела так, чтобы за 3-4 дня перерыва мышцы не отдыхали и не дрябли, а восстанавливались и крепчали к следующей тренировке.

На начальных порах вы можете не смотреть ни на первых, ни на вторых, а выбрать золотую середину – 4 тренировки в неделю. Заниматься меньше вам бессмысленно, потому что 50% неопытных движений пройдут мимо роста мышц. В лучшем случае результаты от упражнений зафиксируются в количестве сожжённых калорий, благодаря чему уменьшится подкожная жировая прослойка. Заниматься больше в начале пути – тоже бесполезно, потому что по неопытности получите перетренированность, страшнейшую физическую усталость и апатию к следующим походам в тренажёрный зал.

РАСПРЕДЕЛЕНИЕ РАБОТЫ РАЗНЫХ ГРУПП МЫШЦ ПО ГРАФИКУ

Для большей эффективности проработки мышц рекомендуются — 2 дня тренировок подряд, через 1 день отдыха. При этом верх и низ с прессом нужно тренировать в отдельные друг от друга дни. К примеру, в понедельник прорабатываются все мышцы верха нашего тела, во вторник – мышцы ног, ягодиц, пресса и нижней части спины. В среду – законный выходной. В четверг и пятницу программа повторяется, в субботу и воскресенье – выходной.

Стоит заметить, что мышцы пресса будут по инерции получать нагрузку в день тренировки верха, а мышцам рук немного перепадёт от некоторых упражнений в дни тренировки ног.

Чтобы быстрее прийти к результату, добавьте в дни тренировок вечерние пробежки по 15-60 минут. Только бегайте не до тренировки, а после, если останутся силы. В выходной день вообще исключите тяжёлые нагрузки. Можно включить плавание, растяжку или оставьте эти дни для полного восстановления мышц.

КОЛИЧЕСТВО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ

На начальном пути новички пытаются инструктивно повторять упражнения, но совсем не понимают, какая мышца должна работать в этот момент. Они её не сразу чувствуют, а при неправильной технике – тренируют и вовсе не её. Вдобавок, чтобы не быть белой вороной среди бодибилдеров, хватаются за тяжелые гантели и навешивают на штангу массивные блины. Всё это приводит к травмам позвоночника, коленных суставов и мышц.

Лучше в первые дни тренировок отрабатывать мышцы упражнениями в 3 подхода по 15 раз, работая с очень маленькими весами.

Это не даст прогрессивный рост мышечной массы, а всего лишь прокачает базовый уровень физических способностей, поможет правильно поставить технику, и подготовит мышцы к серьёзным нагрузкам. В будущем веса можно увеличить, а количество повторений и подходов сократить, работая на силу и рост мышечной массы. Позже у вас выработается интуитивная схема, и надобность в чужих советах отпадёт.

ПОЛЕЗНАЯ ПРИВЫЧКА – ФИКСИРОВАТЬ РЕЗУЛЬТАТ

Для большей эффективности заведите себе полезную привычку – ежедневно вести дневник тренировок и отдыха. В него фиксируйте свои будущие планы и всё то, что с вами произошло:



  1. Расписывайте план тренировок от начала до конца. Запишите упражнения, рабочие веса, количество подходов и повторений, перерывы между упражнениями, вечерние пробежки. Если тренировка пошла не по плану – зафиксируйте отработанный результат.
  2. Составьте план питания на день с подсчётом еды в граммах, калориях, белках и углеводах. Запишите количество выпитой жидкости за день. Зафиксируйте всё, что съели и выпили, посчитайте итоговый результат. Для этого рекомендуется подробнее изучить питание для спортсменов, составить список продуктов с низким гликемическим индексом и большим содержанием белка. Заведите чёрный список продуктов.
  3. Ежедневно измеряйте сантиметром обхваты разных частей тела, вес, фиксируйте цифры в дневник.
  4. Делайте пометки о своём самочувствии в дни отдыха. При недомогании – попытайтесь найти причину во вчерашнем дне. Возможно, вы увидите её в графе с выпитой за день жидкостью. Фиксируйте время сна.

Раз в месяц найдите время и проанализируйте свои записи, выделите наиболее эффективные результаты и наоборот. Таким образом, придёт понимание о качественных тренировках и питании. А пока этого понимания нет, ознакомьтесь с рекомендуемой тренировкой по дням недели. Изучите питание для начинающих бодибилдеров.

ПРОГРАММА ТРЕНИРОВОК

Понедельник

Тренируем верх. Совсем новички работают с маленькими весами, делая 3 подхода по 15 повторений за 1 раз. Более опытные могут работать со средним весом, выполняя упражнения в 2 подхода, по 8-10 повторений за 1 раз. Делаем следующие упражнения:

  1. Жмём гантели лёжа.
  2. Тренажёр баттерфляй (все упражнения на нём).
  3. Жмём гантели по-французски (лёжа)
  4. Разгибаем трицепс на верхнем блоке.
  5. Жмём по-армейски стоя.
  6. Разводим руки с гантелями стоя.
  7. На скамье Скотта поднимаем EZ-штангу (упражнение на бицепс).
  8. Садимся на стул или скамью, добиваем гантелями бицепс.
  9. Тянем верхний блок широким хватом.
  10. Делаем тягу гантели в наклоне.
  11. Шраги с гантелями.

Вторник

Тренируем низ и пресс. Веса, количество подходов и повторений аналогичны как в понедельник исходя из уровня вашей подготовки. С этими цифрами работаем до конца недели.

Все упражнения выполняются на тренажёрах, кроме восьмого пункта. Упражнения:

  1. Жим ногами.
  2. Выпрямляем ноги.
  3. Сгибаем ноги, сидя.
  4. Сгибаем ноги, лёжа.
  5. Поднимаемся на носки, стоя.
  6. Поднимаемся на носки, сидя.
  7. Скручиваем туловище на пресс-скамье.
  8. Скручиванием тело, лёжа на полу.

Среда

Выходной.

Четверг

Работает верх. По желанию, повторяются все упражнения из понедельника, дополнительно добавляются следующие:

  1. Подтягиваемся на перекладине.
  2. Делаем тягу на нижнем блоке.
  3. Делаем вертикальную тягу к груди нижнего блока.
  4. Прорабатываем бицепс с EZ-штангой стоя.
  5. Хват «молоток». Поднимаем гантели (работа на бицепс).
  6. Делаем жим гантелей на скамье (лёжа) с положительным наклоном.
  7. Сведение рук (в кроссовере).
  8. Жим штанги (сидя).
  9. Упражнение с канатной рукоятью (разгибание на трицепс, верхний блок).

Пятница

Работает низ. Повторяются упражнения со вторника, добавляются следующие:

  1. Гак-приседание с узкой постановкой стоп.
  2. Сгибание ног стоя (тренажёр).

Суббота и воскресенье

Выходные.

Далее тренировки повторяются по кругу. Постепенно увеличиваются рабочие веса, сокращаются количество повторений и подходов, добавляются новые упражнения.

8 недельная программа тренировок в тренажерном зале для начинающих | by 5 подходов

Самый правильный выбор, который ты сделал, это решение заняться спортом. Теперь настало время сделать самый сложный — выбор программы тренировок.

Советую сразу откинуть “гитлеровские планы” по накачке массивных бицепсов за пару недель, и правильно подготовить свое тело к продуктивным тренировкам. Для этого предлагаю начать с подготовительной программы на проработку и укрепление всех мышц тела, рассчитанную на 8 недель. Цель программы — дать мышцам толчок к росту и адаптировать их под предстоящие нагрузки.

8 недельная программа тренировок в тренажерном зале

Подготовка займет всего 2 месяца (8 недель), причем тренировочный комплекс разбит на 2 фазы по 4 недели каждая.

Во время подготовительной фазы тренируешься 4 дня в неделю. Через месяц переходишь на 5 дней в неделю.

Подготовительная фаза по сути это четырехдневная программа тренировок на массу, по которой отрабатываешь технику, плюс прорабатываешь все группы мышц по отдельности. Один день — верх тела, второй день — низ тела и т.д.

День 1 — верх тела

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 подхода по 8–12 повторений;
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов) — 3 подхода по 8–12 повторений;
  3. Разводка гантелей (“бабочка”) на наклонной скамье — 3 подхода по 10–15 повторений;
  4. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–12 повторений;
  5. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 12–15 повторений;
  6. Махи гантелей в стороны — 3 подхода по 15 повторений.

День 2 — низ тела

  1. Приседания со штангой — 3 подхода по 8–12 повторений;
  2. Жим ногами (в пресс-машине) — 3 подхода по 10 повторений;
  3. Приседания в Гакк-тренажере — 3 подхода по 12–15 повторений;
  4. Разгибание ног в тренажере сидя — 3 подхода по 12–15 повторений;
  5. Упражнение “планка” — 3 подхода по 30 секунд.

День 3 — верх тела

  1. Тяга штанги в наклоне — 3 х 8–12;
  2. Вертикальная тяга верхнего блока сидя — 3 х 8–12;
  3. Горизонтальная тяга нижнего блока сидя — 3 х 10–12;
  4. Концентрированные сгибания гантели на бицепс (поочередно) — 3 х 12–15;
  5. Жим штанги узким хватом на горизонтальной скамье (на трицепс) — 3 х 8–12;
  6. Разгибание рук на верхнем блоке (на трицепс) — 3 х 12–15.

День 4 — низ тела

  1. Румынская становая тяга — 3 х 8–12;
  2. Разгибание ног в тренажере лежа — 3 х 12–15;
  3. Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
  4. Подъемы на носки стоя (в тренажере или со штангой на плечах) — 3 х 15–20;
  5. Подъемы на носки сидя (в тренажере, или с блинами на коленях) — 3 х 15–20;
  6. Упражнение “планка” — 3 х 30 сек.

Рекомендации по выполнению:

  • В списке указано количество рабочих подходов, поэтому не забывай добавлять по 2–3 “разогревочных” сета с небольшим весом.
  • Между подходами отдыхай 1–2 минуты.
  • Во время первой фазы важен не вес, а отработка техники выполнения; фокусируйся на правильности движений, работая с небольшими весами.
  • Добавляй рабочие веса по 1–2 кг в неделю.

С 5 недели начинается более интересная программа тренировок, где мы добавляем новые упражнения и еще один тренировочный день. В итоге тренируешься так — 3 тренировочных дня, один день отдыха, затем еще два тренировочных дня и опять день отдыха.

День 1 — верх тела

  1. Жим штанги лежа на горизонтальной скамье — 3 х 8–12;
  2. Жим гантелей на наклонной скамье (45 градусов) — 3 х 8–12;
  3. Разводка гантелей (“бабочка”) на наклонной скамье — 3 х 10–15;
  4. Тяга штанги в наклоне — 3 х 8–12;
  5. Подтягивания на турнике прямым хватом — 3 х 8–12;
  6. Горизонтальная тяга нижнего блока сидя — 3 х 10–12.

День 2 — низ тела

  1. Приседания со штангой — 3 подхода по 8–12 повторений;
  2. Жим ногами (в пресс-машине) — 3 подхода по 10 повторений;
  3. Румынская становая тяга — 3 х 8–12;
  4. Разгибание ног в тренажере лежа — 3 х 12–15;
  5. Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
  6. Упражнение “планка” — 3 х 45 сек.

День 3 верх тела

  1. Жим гантелей сидя — 3 подхода по 8–12 повторений;
  2. Тяга штанги к подбородку — 3 подхода по 12–15 повторений;
  3. Махи гантелей вперед стоя (поочередно) — 3 х 15;
  4. Сгибания рук с гантелями на бицепс (одновременно, с супинацией) — 3 х 10–15;
  5. Сгибания рук с гантелями на бицепс хватом “молот” — 3 х 12–15;
  6. Отжимания от скамьи (на трицепс) — 3 х 8–12;
  7. Французский жим лежа (с гантелями) — 3 х 12–15.

День 4 низ тела

  1. Приседания в Гакк-тренажере — 3 х 12–15;
  2. Выпады вперед с гантелями (поочередно) — 3 х 12;
  3. Сгибания ног в тренажере сидя — 3 х 12–15;
  4. Подъемы на носки стоя (в тренажере или со штангой на плечах) — 3 х 15–20;
  5. Подъемы на носки сидя (в тренажере, или с блинами на коленях) — 3 х 15–20;
  6. Подъемы на носки в стиле “ослик” — 3 х 15–20;
  7. Упражнение “планка” — 3 х 30 сек.

День 5 — повторяем один из комплексов на верхнюю часть тела.

Советы по выполнению:

Во второй фазе техника выполнения уже должна быть отточена, поэтому приступай к увеличению нагрузки. Каждую неделю добавляй веса на 2–3 кг, а последние подходы в изолированных упражнениях стараемся выполнять до отказа.

Не забывай делиться достижениями и полезным материалом с друзьями!

Опубликовано расписание тренировок на портале «Живу Спортом» на следующую неделю

На предстоящей неделе пройдет новая серия тренировок для посетителей портала «Живу Спортом», сообщает пресс-служба Министерства физической культуры и спорта Московской области.

«На ресурсах спортивного портала "Живу Спортом" продолжаются онлайн-зарядки для молодежи и людей старшего возраста», — говорится в сообщении.

Ведущими трансляций уже стали Роман Широков, Александр Легков, Валерия Коблова и другие известные спортсмены.

Тринадцатого апреля в 9. 00 занятия проведет чемпионка мира и Европы по художественной гимнастике Ксения Полякова.

Четырнадцатого апреля в 9.00 пройдет тренировка под руководством чемпиона мира и Европы по джиу-джитсу Дениса Белова. В 12.00 состоится занятие для участников «Активного долголетия» с чемпионкой мира и Европы по джиу-джитсу Оксаной Москаленко.

Пятнадцатого апреля в 9.00 занятия проведет чемпионка мира по тайскому боксу Ирина Ларионова.

Шестнадцатого апреля в 9.00 пройдет тренировка под руководством члена сборной России по спортивной акробатике Виктора Гречухина.

Семнадцатого апреля в 9.00 состоится занятие под руководством призера чемпионата мира по керлингу Александра Еремина.

Восемнадцатого апреля в 9.00 занятия проведет чемпион мира и Европы по подводному спорту Алексей Кулик.

Девятнадцатого апреля в 9.00 зарядку проведет чемпион мира и Европы по кикбоксингу Борис Шикунов.

Министр физической культуры и спорта Московской области Роман Терюшков отметил, что с момента старта прямых трансляций в Instagram «Живу Спортом» к каждому эфиру присоединяется все больше людей, ведь подобные занятия — отличный способ поддерживать физическую форму во время самоизоляции.

«На следующей неделе пройдут новые тренировки с известными спортсменами. Присоединяйтесь и вы, чтобы провести время дома с пользой для здоровья», — заключил Терюшков.

Спорт и помощь психолога онлайн: как жителям Подмосковья оставаться в форме в самоизоляции>>

Расписание тренировок на неделю - Hockey Pro

ГРУППОВЫЕ ТРЕНИРОВКИ В ХЦ ХОККЕЙПРО (ул Энтузиастов, 26А/1)

11:00ч группа 2010/11 г.р

15:00ч группа 2013 г.р.

ГРУППОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЛЬДУ, коробка (ул Енисейская, 6 за ТК АЛМАЗ)

начало в 18:45ч быть  за 30 минут

индивидуальные тренировки на льду и на земле по предварительной записи

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ НА ЛЬДУ С 10:00Ч ДО 13:00Ч  (ул Енисейская, 6 за ТК АЛМАЗ)

индивидуальные тренировки в ХЦ Хоккейпро в любое удобное для Вас время

ВТОРНИК

Групповые тренировки в ХЦ ХОККЕЙПРО

в 16:00ч группа 2013/14 г. р.

                               в 16:30ч группа 2015/16 г.р.

в 18:00ч группа 2010/11/12 г.р.

                               в 18:30ч дополнительная группа д/малышей

в 19:30ч доп группа 2010/11/12 г.р. 1, 5 ч

индивидуальные тренировки на льду и на земле по предварительной записи

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ НА ЛЬДУ С 10:00Ч ДО 13:00Ч  (ул Енисейская, 6 за ТК АЛМАЗ)

индивидуальные тренировки в ХЦ Хоккейпро в любое удобное для Вас время

СРЕДА

ГРУППОВАЯ ТРЕНИРОВКА НА ЛЬДУ, коробка (ул Енисейская, 6 за ТК АЛМАЗ)

начало в 18:45ч быть  за 30 минут

индивидуальные тренировки на льду и на земле по предварительной записи

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ НА ЛЬДУ С 10:00Ч ДО 13:00Ч  (ул Енисейская, 6 за ТК АЛМАЗ)

индивидуальные тренировки в ХЦ Хоккейпро в любое удобное для Вас время

ЧЕТВЕРГ

Групповые тренировки в ХЦ ХОККЕЙПРО

в 16:00ч группа 2013/14 г. р.

                               в 16:30ч группа 2015/16 г.р.

в 18:00ч группа 2010/11/12 г.р.

                               в 18:30ч дополнительная группа д/малышей

в 19:30ч доп группа 2010/11/12 г.р. 1, 5 ч

индивидуальные тренировки на льду и на земле по предварительной записи

ИНДИВИДУАЛЬНЫЕ ТРЕНИРОВКИ НА ЛЬДУ С 10:00Ч ДО 13:00Ч  (ул Енисейская, 6 за ТК АЛМАЗ)

индивидуальные тренировки в ХЦ Хоккейпро в любое удобное для Вас время

воздействие на факторы роста мышц

Как я рассказывал в предыдущих статьях, для активизации процесса роста (гипертрофии) мышц необходимо соблюдение нескольких факторов:

  • Накопление в мышцах свободного креатина
  • Накопление в мышцах большого количества лактата (молочной кислоты)
  • Растяжение мышцы
  • Микронадрывы мышечной ткани (незначительное влияние)

Стоит отметить, что каждый из этих факторов влияет на процесс роста мышц. Однако для достижения максимального эффекта необходимо выполнение всех вышеперечисленных. Поэтому для наращивания мышечной массы оптимальной будет та тренировочная программа, которая учитывает их. Именно такую программу я хочу вам предложить.

Особенности программы на гипертрофию мышц

  • Тренировка 3 раза в неделю – понедельник, среда, пятница.
  • Каждую мышечную группу будем качать 1 раз в неделю.
  • Длительность программы – 6 недель (1,5 месяца), после чего следует недельный отдых и смена рабочей программы.
  • Данная программа относится к высокоинтенсивным.
  • Тренировке пресса будем уделять 2 дня в неделю – понедельник и пятница (2 упражнения в конце основной тренировки).
  • От недели к неделе меняйте порядок упражнений. К примеру, в понедельник вы выполняете упражнения на грудь и спину. В первую неделю вы начинаете с тренировки груди, после чего переходите на спину, а во вторую – начинаете с упражнений на спину и заканчиваете грудью. И так далее.

Тренировочная программа

Понедельник (грудь + спина + пресс)

Упражнения Подходы Повторения
Жим штанги лежа 3 6
Жим гантелей лежа 3 8-10
Кроссоверы на блоках 4 12
Становая тяга 3 6
Подтягивания 3 8-10
Широкая тяга на блоке 4 12
Любое упражнение на пресс с отягощением 3 8-10
Любое упражнение на пресс без отягощения 3 12-15

Среда (бицепсы + трицепсы)

Упражнения Подходы Повторения
Подъем штанги на бицепс стоя 3 6
Подъем гантелей на бицепс сидя с супинацией 3 8-10
Подъем штанги на бицепс на скамье Скотта 4 12
Отжимания на брусьях с весом 3 6
Разгибание рук из-за головы с гантелью 3 8-10
Разгибание рук из-за головы на блоке сидя 4 12

Пятница (ноги + дельты + пресс)

Упражнения Подходы Повторения
Приседания со штангой 3 6
Разгибание ног сидя 3 8-10
Сгибание ног лежа 3 8-10
Армейский жим 3 6
Жим гантелей сидя 3 8-10
Разведение гантелей в наклоне 4 12
Любое упражнение на пресс с отягощением 3 8-10
Любое упражнение на пресс без отягощения 3 12-15




Советы и рекомендации

  • Выбирайте такой рабочий вес, с которым сможете осилить все плановые повторения.
  • Первое упражнение тренировки – самое интенсивное, рабочий вес здесь должен быть максимальным.
  • Старайтесь периодически повышать рабочий вес в первых двух упражнениях. К примеру, вы жмете 100 кг на 6 раз, однако сомневаетесь, что выполните все подходы по 6 раз с весом 103 кг. В этом случае постройте тренировку следующим  образом: первый подход выполните с весом 103 кг (постарайтесь выполнить все 6 повторений), а остальные два – с весом 97 кг. Если данная схема пройдет, то на следующей тренировке пробуйте сделать уже все 3 рабочих подхода с весом 103 кг (даже если получится осилить только два – вы в выигрыше).
  • В тех упражнениях, где указано 4 подхода по 12 раз, старайтесь идеально соблюдать технику и максимально «закислить» рабочую мышцу (до ощущения жжения).
  • В конце тренировки обязательно применяйте растяжку в отношении тех мышц, которые нагружали.
  • Не забывайте про диету и пищевые добавки (креатина и протеина будет вполне достаточно).

Кстати, подобная тренировочная схема является отличной базой для написания программ специализации (например, для акцентированной тренировки груди). В последующих публикациях я обязательно предложу вам  одну из таких программ. Мне (спортсмену с 7-летним стажем) она принесла хороший результат. Возможно, она поможет и вам.  Удачных тренировок!

Как составить план тренировок для девушек: рекомендации для новичков

Как составить план тренировок для похудения? Ответ — добавляйте силовые упражнения от 8 до 12 повторений в рамках одного занятия. Не используйте вес до тех пор, пока не овладеете техникой упражнения.

Пример силовой тренировки на все группы мышц:

Делайте по 2 подхода по 12-15 повторений и отдыхайте по 30 секунд между упражнениями.

  • отжимания;
  • приседания;
  • выпады;
  • жим от груди с гантелями;
  • жим от плеч;
  • планка.

План домашних тренировок для похудения

Есть распространенный миф, что только в тренажерном зале можно поддерживать форму. Конечно, абонемент может стать отличной мотивацией, но тренировки дома — ничем не хуже занятий в спортзале. Упражнения на сжигание жира — это необязательно беговая дорожка или шаговый тренажер. План тренировок для занятий дома должен состоять из силовых и кардиоупражнений. Чередуйте домашние тренировки с отдыхом, например с прогулками, йогой или пилатесом.

Рассказываем, из чего состоит план тренировок дома для эффективного похудения.  

Необходимый инвентарь — коврик для йоги, скакалка и таймер.

Как проводить тренировку в домашних условиях: выполняйте каждое упражнение в течение 20 секунд, а затем отдыхайте 10 секунд. Сделайте три подхода для достижения максимальных результатов.

Примерный план домашней тренировки:

  • прыжки с расставленными в стороны ногами и руками;
  • планка;
  • упражнение берпе, где необходимо из положения приседа выпрыгивать вверх;
  • прыжки на скакалке;
  • пресс с прямыми ногами;
  • динамичные приседы;
  • шаги в планке;
  • планка;
  • отжимания;
  • прыжки с расставленными в стороны ногами и руками.

Тренировка на стационарном велосипеде для начинающих

Велотренажер - хороший выбор для кардиотренировки, если вы только начинаете заниматься спортом, и отличный способ облегчить кардио-тренировку. Фактически, вы получаете те же кардио-преимущества, что и при использовании беговой дорожки или эллиптического тренажера, а также при ходьбе или беге на улице.

Следует иметь в виду, что выполнение любого нового занятия будет сложным, поэтому вам может потребоваться начать с нескольких минут за раз и постепенно переходить к более длительным тренировкам.Узнайте, как получить удовольствие от тренировки для начинающих.

Преимущества

Езда на велосипеде может помочь вам улучшить физическую форму и защитить суставы. Вот некоторые из преимуществ:

  • Удобство и безопасность : Вы можете тренироваться в помещении независимо от дорожного движения или погоды.
  • Кросс-тренинг : езда на велосипеде задействует мышцы нижней части тела, противоположные бегу или ходьбе. В то время как эти упражнения прорабатывают подколенные сухожилия в задней части ноги, езда на велосипеде прорабатывает квадрицепсы в передней части бедра.
  • Низкая ударная нагрузка : Вы не окажете никакого воздействия на суставы, что важно, если у вас проблемы с коленями или бедрами. Вы делаете это сидя, что может быть полезно для людей с хронической болью в спине.
  • Коленный опор : езда на велосипеде помогает коленному суставу оставаться естественным смазанным, а также подчеркивает укрепление силы квадрицепсов, что может помочь при боли в коленях. Иногда укрепление мышц, окружающих колено, и усиление их поддержки может помочь уменьшить боль.
  • Несколько вариантов : Если вы в тренажерном зале, у вас, вероятно, будет доступ как к вертикальным, так и к лежачим велосипедам. На лежачем велосипеде вы можете откинуться назад, чтобы спина имела больше поддержки, что идеально подходит для тех, у кого проблемы со спиной.
  • Разнообразие : У большинства велотренажеров есть программы, которым нужно следовать, и вы также можете создать свою собственную тренировку, увеличивая или уменьшая сопротивление.

Обратитесь к врачу перед выполнением этой тренировки, если у вас есть какие-либо заболевания или травмы, или если вы принимаете лекарства, которые могут повлиять на частоту сердечных сокращений или тренировки.

Установка для стационарного велосипеда

Если вы используете велосипед, на котором никогда раньше не ездили, уделите несколько минут тому, чтобы ознакомиться с его работой. Если вы в тренажерном зале, посоветуйтесь с менеджером этажа, чтобы узнать, как пользоваться разными велосипедами и какой из них подойдет вам.

  • Если вы стоите рядом с велосипедом в вертикальном положении, сиденье должно быть на уровне верхней части бедер.
  • У вас должен быть небольшой сгиб в коленях внизу хода педали.
  • Отрегулируйте сиденье, ручки и педали в соответствии с вашим ростом и вылетом.
  • Узнайте, как регулировать сопротивление во время тренировки, поскольку вы будете изменять его в разные интервалы.

Как выполнять тренировку

После регулировки велосипеда начните с разминки, а затем следите за каждым сегментом тренировки.

  • Найдите темп / сопротивление, которые позволят вам работать с рекомендуемой скоростью воспринимаемого напряжения (RPE) по шкале от 1 (легко) до 10 (чрезвычайно сложно).RPE - это то, насколько тяжело работать с выбранным вами уровнем сопротивления. Если вам кажется, что это слишком сложно, уменьшите сопротивление и скорость. Если это слишком просто, увеличьте сопротивление.
  • Ваши ноги могут быстро устать, если вы не привыкли к велосипеду. Чтобы развить выносливость, нужно время, так что делайте столько, сколько можете, и остановитесь, когда будете готовы. Вы можете добавлять немного времени к каждой тренировке, чтобы постепенно наращивать силу и выносливость. При необходимости можно даже остановиться и размять ноги.
  • Выполняйте эту тренировку примерно три раза в неделю с днем ​​отдыха между ними.
  • Прогресс, добавляя несколько минут при каждой тренировке, пока вы не достигнете 30 минут.
  • Растяните нижнюю часть тела после тренировки.

Велотренажер для начинающих

Время (минуты) Интенсивность / темп RPE
5 Разминайтесь в удобном темпе и сохраняйте низкое сопротивление. 4
3 Увеличивайте сопротивление на 1–4 шага или до тех пор, пока вы не будете работать больше, чем ваш темп разминки.Вы должны чувствовать, что работаете, но у вас должна быть возможность продолжить разговор. Это ваш базовый темп. 5
2 Увеличьте сопротивление и / или темп еще раз, пока вы не будете работать немного тяжелее, чем базовый уровень. 5 до 6
3 Уменьшите сопротивление или вернитесь к исходному уровню. 5
2 Увеличьте свое сопротивление и / или темп еще раз, пока вы не будете работать немного больше, чем ваш базовый уровень. 5 до 6
5 Уменьшите сопротивление или вернитесь к удобному уровню, чтобы остыть. 4

Прогресс с этой тренировкой

Как только вы сможете выполнить 20-минутную тренировку, продолжайте добавлять еще один пятиминутный сегмент с тремя минутами на исходном уровне и двумя минутами на более сложном уровне. Делайте это в течение недели или пока вам не станет комфортно. Затем вы можете добавить еще три минуты более легких усилий и две минуты более тяжелого интервала, чтобы увеличить общее время до 30 минут.

К тому времени, когда вы будете выполнять 30-минутную тренировку, вы достигнете минимально рекомендуемого количества упражнений в день. Теперь вы сможете строить оттуда.

Вам не обязательно использовать только велотренажер. Замечательно попробовать несколько занятий, чтобы по-разному проработать свое тело и избежать травм от чрезмерного перенапряжения. Попробуйте интервальную тренировку на беговой дорожке для начинающих или тренировку на эллиптическом тренажере для начинающих.

Выполнение как минимум трех кардиотренировок в неделю - отличное место для тренировки выносливости и сжигания калорий.

Спасибо за отзыв!

Получите советы по упражнениям, которые сделают ваши тренировки менее трудоемкими и более увлекательными.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Fit - часть издательской семьи Dotdash.

Как часто вам следует тренироваться? Идеальная программа еженедельных тренировок

Помните, что важно реалистично относиться к собственному расписанию, когда вы спрашиваете себя: сколько раз в неделю мне следует тренироваться? Если четыре дня имеют для вас больше смысла, чем пять, сделайте это. Но если пять дней - это разумно, отлично!

В любом случае, вот как (и когда и почему) раздавить его каждому.

Силовые тренировки: 2–3 раза в неделю

Почему : Силовые тренировки - это очень важный способ сохранить работоспособность вашего тела в течение длительного времени, говорит Фэган: Они помогают предотвратить потерю костной массы и мышечную массу, которые возникают с возрастом . Он также укрепляет ваши суставы, - говорит Тамир.

Как: Чтобы нарастить мышечную массу, вы должны стараться прорабатывать каждую группу мышц два-три раза в неделю, говорит Тамир.Таким образом, в двух-трехдневном силовом плане это означает, что вы должны стремиться выполнять тренировки всего тела - вам нужно задействовать основные группы мышц верхней и нижней части тела, включая ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, грудь. , плечи, спина, руки и корпус. Может показаться, что это много, но здесь на помощь приходят комплексные упражнения. Такие движения, как приседания, выпады, тяги и жимы от груди, задействуют более одной группы мышц за раз, так что вы получите больше отдачи от затраченных средств.

Вы также хотите иметь баланс между толкающими движениями (например, жим над головой или грудью) и тянущими движениями (например, тяга).Помните, что силовые тренировки - это не только свободные веса или тренажеры - освоение движений с собственным весом также бросит вызов вашим мышцам.

Делайте 12-15 повторений в подходе, когда вы только начинаете, - говорит Фэган. Когда вы освоитесь с движениями, вы можете уменьшить количество повторений по мере увеличения веса. По ее словам, одного-двух подходов каждого упражнения достаточно в течение первого месяца, после чего вы можете увеличить их до трех.

Вы должны делать разные движения в каждой из трех силовых тренировок, но повторяйте те же движения каждую неделю.

«Я придерживался программы от четырех до шести недель и постепенно увеличивал вес», - говорит Тамир. «[За неделю до вашей последней недели] я хотел бы немного отдохнуть, чтобы дать вашему телу немного восстановления, и последняя неделя действительно сильно подтолкнула его».

Как долго: Сеанс силовой тренировки должен длиться от 40 до 60 минут с добавлением роликов с пеной и предварительной разминки.

Кардио: 2–3 раза в неделю

Почему: Кардио, несмотря на важность силовых тренировок, также имеет свое место в сбалансированной программе тренировок.«Кардио поддерживает оптимальную работу вашей системы кровообращения, помогая быстрее восстанавливаться… [и это] поддерживает вашу выносливость», - говорит Тамир. «Это также увеличивает ваш VO2 max, что помогает вашему телу использовать кислород».

How: У вас есть масса вариантов: пробежка на открытом воздухе, поездка на велосипеде, старый добрый эллиптический тренажер, если ваш тренажерный зал открыт и вы чувствуете себя комфортно во время движения - список можно продолжить. Функциональные движения, такие как махи гирями и работа на ловкость, также могут считаться кардио, если вы делаете достаточно повторений в течение определенного периода времени, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

«Является ли что-то сердечно-сосудистым, зависит от того, где у вас пульс и как долго вы это делаете», - говорит Тамир. Целевая частота пульса у всех разная, но Тамир предполагает, что хороший базовый уровень, к которому следует стремиться во время кардио-тренировок, составляет от 120 до 150 ударов в минуту в течение 45-60 минут.

Другой вариант - интервальная тренировка, когда вы усердно работаете в течение короткого периода времени и чередуете это с периодами восстановления, - говорит Тамир. Лучшая часть? Вы можете делать это практически с чем угодно - на тренажере, велосипеде, беге, функциональных движениях и т. Д.

Как спланировать идеальную неделю тренировок

Вы знаете, что разнообразие полезно для вашего тела, но между всеми различными типами фитнес-классов, стилей и движений может быть сложно точно понять, как спланировать идеальную неделю тренировок.

Большинство экспертов рекомендуют сочетание силовых тренировок, кардио и дней отдыха, чтобы сбалансировать вашу тренировочную программу. Однако у вас ограниченное количество часов в неделю, поэтому вы также хотите как можно эффективнее использовать свое время.

Вот почему Aaptiv (сегодня скидка 50%!) Сделает всю работу за вас. Наши еженедельные миксы используют историю вашего класса, чтобы составить список занятий, рекомендуемых именно вам, и они обновляются каждую неделю. Чтобы убедиться в этом сами, просто откройте приложение Aaptiv и найдите его на главном экране.

Вот то, что наши тренеры советуют вам помнить, чтобы избежать травм, держать свое тело в догадках и достигать поставленных целей.

Как выглядит идеальная неделя тренировок?

Во-первых, все люди разные - это означает, что то, как вы интерпретируете стандартную национальную рекомендацию о 150 минутах умеренной активности каждую неделю, будет абсолютно меняться в зависимости от вашего тела, истории тренировок, образа жизни и целей.

«Сбалансированная неделя должна включать в себя как силу, так и кардио, но то, что тот, кто занимается кардио и мышечной выносливостью, выложит на неделю, [будет] сильно отличаться от того, кто тренируется на силу или мощность», - говорит эксперт по фитнесу Кэндис Каннингем. .

«Все могут включать кардио, но одна будет более сфокусированной на интервальных тренировках высокой интенсивности (HIIT), а другая - на более низкую интенсивность или целевое сжигание жира».

Она советует людям начинать со своих конкретных целей: вы пытаетесь нарастить мышцы? Готовиться к полумарафону? Справляться со стрессом? Уменьшить жировые отложения?

Зная, почему вы занимаетесь спортом, вы можете составить индивидуальный план.Это также зависит от вашего уровня активности. Если вы начинаете с нуля, один-два дня в неделю могут стать отличным местом для начала. Если вы уже достаточно активны, вы можете стремиться к четырем-пяти дням в неделю.

«Сбалансированная неделя для меня включает в себя два дня HIIT, одно занятие йогой или barre, два силовых дня, кардио-день с низкой интенсивностью (бег, эллиптический тренажер или лестница - это отличный вариант для дома) и один день активного отдыха. , как долгая прогулка », - объясняет фитнес-эксперт Дженнифер Джамо.

«Мне нравится этот подход, потому что он заставляет ваше тело постоянно приспосабливаться к различным раздражителям. Каждая тренировка дополняет другую. Йога позволяет мне быть гибким и улучшить диапазон движений для силовых тренировок, в то время как HIIT-тренировки экономят время и ускоряют метаболизм для контроля веса, что полезно для бега. Независимо от ваших предпочтений, сбалансированная неделя должна включать в себя сердечно-сосудистые тренировки, мышечную силу и выносливость, а также компоненты гибкости ».

Спланировать неделю тренировок может быть непросто, особенно когда есть тысячи тренировок на выбор.Пусть Aaptiv сделает за вас всю тяжелую работу с нашими опытными тренерами и веселыми тренировками.

Стоит ли тренироваться каждый день?

Согласно Каннингему, отдых так же важен, как и любая тренировка, и в течение данной недели вы должны стремиться к одному или двум дням, когда вы либо делаете полный перерыв, либо выполняете упражнения низкой интенсивности. Джамо почти всегда включает день активного отдыха в свой распорядок дня, потому что считает, что дать вашему телу шанс восстановиться - это ключ к результатам.

«Важно, чтобы ваше тело отдыхало почти так же, как вы позволяете ему быть активным», - добавляет эксперт по бегу Меган Такач.«Когда вы тренируетесь, ваши мышечные волокна разрушаются. Позволяя вашему телу отдыхать, оно может восстановить разрушенные волокна, чтобы вы могли набрать мышечную массу ».

Смешивание тренировок позволяет избежать перенапряжения и травм. Кроме того, с практической точки зрения может потребоваться разрешение пропустить тренировку.

Все зависит от вашего образа жизни. Например, если вы являетесь работающим родителем, несколько коротких тренировок дома каждую неделю могут быть более реалистичными, чем два дня в вашем местном спортзале.Что бы вы ни решили, Джамо советует выбирать тренировки, которые вам нравятся, потому что это, скорее всего, приведет к большей последовательности.

Как долго должна длиться каждая тренировка?

Джамо говорит, что это зависит от обстоятельств, но стремление к минимуму 20 минут обычно является хорошим практическим правилом. Если вы тренируетесь для похудения, Каннингем советует разбить его на 45-60-минутные занятия, но если вы просто делаете кардио-тренировки, то можете делать 30 минут или около того.

«Это по-разному. Иногда 30 минут, но если вы бегаете долго, это может быть 90 минут.Важно сочетать тренировки и их продолжительность, чтобы мышечная память вашего тела постоянно сбивалась с толку и, следовательно, не могла адаптироваться », - соглашается Такач.

Как лучше всего достичь баланса в тренировках?

«Составьте расписание», - говорит Такач. «Физически запишите тренировку в заметки на телефоне или выберите тренировку Aaptiv и зарегистрируйте ее под своими сохраненными тренировками, чтобы вы поняли ответственность. Иногда это также помогает вовлечься в ход вещей, делая что-то, что является одновременно силой и бегом, например, беговая тренировка HIIT - это делает идею бега не такой утомительной и пугающей.

«По воскресеньям возьмите свой календарь и составьте планы тренировок на неделю», - говорит Каннингем. «Держите их перед собой и думайте о них как о встречах с самим собой. Если вам нужна помощь в том, на чем сосредоточиться, попросите тренера или кого-то, кто разбирается в фитнесе и ваших целях, поможет вам ».

«Не ругайте себя, если ваша неделя не всегда идет по плану», - добавляет Джамо. «Если пропустить день или даже несколько дней, это не испортит ваш прогресс. Вернитесь в нужное русло, запланировав свои тренировки в своем календаре (нам нравится этот метод для подотчетности), запишитесь на занятия или потренируйтесь с другом, чтобы привлечь к себе внимание.Самое главное, прислушивайтесь к своему телу. Если у вас запланирована пробежка на определенный день, но вы не чувствуете себя на все 100 процентов, замените ее чем-нибудь более низкой интенсивности ».

Если вы ищете еженедельное расписание для примерки, Takacs предлагает три различных режима для начального, среднего и продвинутого уровней.

Новичок:

  • Воскресенье: Бег в устойчивом темпе на открытом воздухе (30-40 мин)
  • Понедельник: вариации на беговой дорожке (интервалы) (20-30 минут) и 20-минутная гимнастика всего тела (движения с собственным весом)
  • Вторник: ВЫКЛ.
  • Среда: HIIT (30+ мин.) (Бег и сила)
  • Четверг: Бег (30+ мин.) (Наклон или интервалы)
  • Пятница: ВЫКЛ
  • Суббота: ВЫКЛ или 20-минутные интервалы на беговой дорожке и сила (вес или собственный вес)

Ищете тренировки для начинающих? Смотрите наши тренировки для начинающих под руководством тренера здесь.

Средний:

  • Воскресенье: 40+ мин. Бег на свежем воздухе (длительный бег)
  • Понедельник: Скоростная работа на средние дистанции (25-30 минут) и общая сила тела
  • Вторник: ВЫКЛ.
  • Среда: бег Фартлек (скоростная работа) (30+ мин) и общая сила тела
  • Четверг: ВЫКЛ
  • Пятница: более длительная тренировка на беговой дорожке (40-50 мин) (интервалы + работа на выносливость) и пресс
  • Суббота: ВЫКЛ или беговая дорожка Интервалы или работа на наклонной поверхности (30+ мин) и маневренность

Вам нужно что-то посложнее, чем тренировка для новичков? Просмотрите наши промежуточные программы в приложении Aaptiv.

Продвинутый:

  • Воскресенье: длинная дистанция (50+ мин.)
  • Понедельник: Скоростная работа (30 минут) и общая сила тела (30+ минут)
  • Вторник: ВЫКЛ.
  • Среда: HIIT беговая дорожка (40 мин) и пресс
  • , четверг: беговая дорожка, сила (30 мин) и общая сила тела (веса)
  • Пятница: ВЫКЛ
  • Суббота: Работа на наклонной скамье (интервалы) (30+ мин) и общая сила тела

Хотите улучшить кровообращение с помощью сложных тренировок? Ознакомьтесь с курсами повышения квалификации Aaptiv здесь.

Программа обучения 10K для новичков | Хэл Хигдон

Эта программа была разработана для начинающих бегунов, которым нужна тренировочная программа для подготовки к забегу на 10 км. Или для опытных бегунов, которым нужен легкий график с относительно низким уровнем еженедельных миль. Каждый день Хэл будет присылать вам электронное письмо с указанием, что бегать, а также с советами по тренировкам.

Хэл в своей программе для новичков

СКОЛЬКО ВАМ НУЖНО ТРЕНИРОВАТЬСЯ ДЛЯ БЕГА 10К? Если вы обладаете хорошим уровнем физической подготовки (из-за участия в других видах спорта), вы, вероятно, могли бы пробежать полдюжины миль при очень небольшой тренировке. Это может включать в себя более короткие гонки, такие как 5 км или 8 км.

Но если вы приняли решение запустить забег на 10 км, вы могли бы сделать это правильно. Ниже приводится восьминедельный график тренировок, который поможет вам добраться до финиша на дистанции 10 км. (Для людей с ограниченными физическими возможностями 10 км - это 6,2 мили.)

Программа предназначена для начинающих бегунов, но и опытным бегунам она нравится из-за щадящего подхода. Чтобы принять участие в этой программе 10K, у вас не должно быть серьезных проблем со здоровьем и, возможно, вы хотя бы бегали трусцой или ходили пешком.Если пробег 2,5 мили для вашей первой тренировки во вторник первой недели кажется слишком сложным, вы можете сделать паузу, прежде чем делать первые шаги. Если у вас есть более восьми недель до 10 км, переключитесь на более легкий (более короткий) график, чтобы создать базу выносливости.

Термины, используемые в расписании тренировок, довольно очевидны, но позвольте мне все равно объяснить, что я имею в виду.

Отдых : Первое слово, которое вы встретите в программе для новичков 10 км и во многих других моих тренировочных планах от 5 км до марафона, - это «отдых».«Я предлагаю вам отдыхать по пятницам перед тренировками на выходных и по понедельникам после этих тренировок. Вы не можете эффективно тренироваться, если устали. Относитесь к дням отдыха серьезно.

Беговые тренировки : Как новичок, не беспокойтесь о том, насколько быстро вы бежите; просто преодолевайте расстояние - или приблизительно расстояние, предложенное каждый день. В идеале вы должны уметь бегать в таком темпе, который позволяет комфортно общаться с любыми партнерами по тренировкам. В плане 10K для новичков вы работаете три дня в неделю: вторник, четверг и воскресенье.

Cross-Training : В расписании это обозначено просто как «перекрестное». Среда и суббота - дни кросс-тренинга: плавание, езда на велосипеде, ходьба, катание на беговых лыжах, ходьба на снегоступах или другие формы аэробных тренировок. Но не тренируйтесь слишком энергично. Дни кросс-тренинга должны быть легкими.

Длинные пробежки : самые длинные пробежки запланированы на воскресенье, так как у вас, вероятно, будет больше времени на их выполнение в выходные. Если воскресенье - неподходящий день для длинных пробежек, смело делайте их в субботу, а кросс-тренинг - по воскресеньям.В каком темпе бежать? По-медленнее. Не бойтесь делать перерывы на прогулку. Просто пройди расстояние.

Силовые тренировки : Вы когда-нибудь занимались подъемом тяжестей? В противном случае вы можете не захотеть запускать одновременно с запущенной программой. Вторник и четверг - хорошие дни для силовых тренировок - после бега . Растяжка также важна для расслабления мышц.

Ходьба : Ходьба - отличное упражнение, которое многие бегуны упускают из виду в своих тренировках.В приведенном ниже расписании тренировок я не указываю тренировки ходьбой, но не стесняйтесь ходить во время беговых тренировок, когда чувствуете усталость или вам нужен перерыв. (Имейте в виду, что у меня есть отдельная программа ходьбы на 10 км, если вы решили ходить, а не пробегать цель 10 км.)

Следующее расписание является всего лишь руководством. При необходимости вы можете внести незначительные изменения в соответствии со своим рабочим и семейным расписанием. Интерактивные программы, доступные на TrainingPeaks, предлагают гораздо более подробные инструкции.

Планы тренировок на полумарафоне для каждого бегуна

Работает 13.1 миля возможна для большинства бегунов - если вы можете пробежать 10 км, вы можете пробежать половину.

«Это вполне достижимая задача, потому что легче приспособить тренировки к загруженной жизни, чем к марафону», - говорит редактор британской элиты и RW Джо Пави. Но это по-прежнему большой шаг для тех, кто плохо знаком с дистанциями, и потребует большего еженедельного пробега, более длительных пробежек и большего разнообразия тренировок для развития необходимой выносливости и скорости.

Строите ли вы до 13.1 милю впервые или вы планируете сокрушить свой PB, у нас есть все необходимое, чтобы вы смогли стильно добраться до финиша.

Сколько длится полумарафон?

Полумарафон составляет 13,1 мили или 21 км

Почему я должен следовать плану тренировок?

Тренер по бегу Шон Тейт объясняет, что правильный план поможет вам тренировать все отдельные аспекты, которые будут объединены в день соревнований. Хороший график - это хороший способ пройти различные виды тренировок за неделю, не подвергая свое тело риску получить травму или перетренироваться.

Помните, что ничего не достигается за день, скорее, это достигается постоянно с течением времени. Расписание будет составлено с учетом всей тренировки, а не только того, что вы должны делать в этот день. Например, если вы не бегаете достаточно легко во время легкого бега, вы не дадите своему телу времени на восстановление после качественных тренировок, которые вы выполняли до этого, что увеличит риск травмы.

Что будет, если я получу травму во время подготовки к полумарафону?

«Никогда не беги из-за травм», - объясняет тренер по бегу Пэдди МакГрат, - «лучше завершить свой план здоровым, пропустив неделю или две, чем пройти все тренировки, но быть не в состоянии участвовать в гонке. .«В зависимости от того, когда получена травма, можно заниматься кросс-тренингом таким образом, чтобы не создавать нагрузки на пораженный участок (например, плавание, водный бег или езда на велосипеде). Таким образом вы сохраните форму даже без бега.

Если вы не можете бегать в течение:

Одна неделя : Пропустите эту неделю и просто выберите расписание на следующей неделе

Две недели: Повторите тренировку предыдущей недели и продолжайте оттуда - помня, что вы можете не доходить до той же точки, что и тот, кто следил за программой без перерыва.

Три недели : Вернитесь на две недели назад, возможно, даже на три, потому что вы потеряете форму.

Четыре недели или больше: Вероятно, разумно скорректировать свою цель, нацеливаясь на более медленное время.

Как мне найти лучший план тренировок на полумарафоне?

Наши расписания тренировок, приведенные ниже, проверены и надежны. Не знаете, что выбрать? Используйте наш предсказатель времени гонки, чтобы указать, какую цель вы должны себе поставить.

Я не чувствую, что улучшаю свой план полумарафона, что мне делать?

Не отчаивайтесь - чтобы стать бегуном, нужно время.Возможно, вам этого не хочется, но будьте уверены, что вы становитесь лучше с каждым днем, поскольку каждая пробежка медленно наращивает вашу силу и физическую форму.

Какие силовые тренировки мне следует делать?

Силовой тренинг - важное дополнение к дорожной работе бегуна, поскольку он укрепляет мышцы и суставы, что может улучшить время забега и снизить риск травм. Если вы немного запутались в том, что вам следует делать, у нас есть множество силовых тренировок для бегунов, в том числе домашние тренировки, которые вы можете выполнять из своей гостиной.

Какую обувь мне следует носить?

Конечно, если вы собираетесь пробежать полумарафон, важно иметь пару обуви, которая поможет вам проехать 13,1 мили. Это может показаться выгодным вложением средств, но вы скоро получите травму, если будете бегать в изношенной или неправильной обуви. Перед тренировкой рекомендуется проверить походку. Мы собрали здесь лучшие мужские и женские кроссовки.


Этот 12-недельный план тренировок, предназначенный для прохождения вашего первого полумарафона, позволяет вам пробежать 20.1 миля в неделю, чтобы с комфортом обойти ваши первые 13,1 мили.


Предназначенный для тех, кто хочет завершить полумарафон менее чем за два часа, этот простой график позволит вам продержаться до 1:59:59 с двумя качественными тренировками в неделю - длинным бегом и тренировкой в ​​целевом темпе (или быстрее).


Если вы готовитесь к полумарафону в холмистой местности, вот план тренировок, который поможет вам оставаться сильным при беге в гору.


Этот временной диапазон позволяет вам проходить до обычных 40 миль в неделю, хотя многие бегуны по-прежнему смогут оправдать себя, заменив один легкий пробег днем ​​отдыха и бегая ближе к 35 милям в неделю.


Эта группа предназначена для серьезных спортсменов. По расписанию вы проезжаете более 50 миль в неделю, а это примерно столько тренировок, сколько совместимо с образом жизни, который предполагает работу и семью.


Эта группа предназначена для новичков и тех, кто однажды уже преодолевал дистанцию ​​примерно за два часа, а теперь хотел бы попробовать что-нибудь немного быстрее.


Вы должны быть способны проехать 10 км до 1:05, 10 миль до 1:55 или марафон до 6:00. Тренировки будут проходить три дня в неделю со средним недельным пробегом 15 миль.


Вы должны быть способны проехать 10 км до 60 км, 10 км до 1:30 или марафон до 5:00. Тренировки будут проходить четыре дня в неделю со средним недельным пробегом 25 миль.


Вы должны быть способны проехать 10 км до 50 км, 10 км до 90 или марафон до 4:30.Тренировки будут проходить пять дней в неделю со средним недельным пробегом 30 миль.


Вы должны быть способны проехать 10 км до 46 км, 10 км до 1:18 или марафон до 4:00. Тренировки будут проходить не менее пяти дней в неделю со средним недельным пробегом 35 миль.


Вы должны быть способны проехать 10 км до 40 км, 10 км до 1:07 или марафон до 3:15. Тренировки будут проводиться шесть дней в неделю, со средним недельным пробегом 40 миль.


Вы должны быть способны проехать 10 км до 36, 10 миль до 60 или марафон до 3:00. Тренировки будут проводиться не менее шести дней в неделю со средним недельным пробегом 50 миль.


Как мне сузиться до полумарафона?

Ваше тело не только выигрывает от тренировок; он также выигрывает от выздоровления. Уменьшите свой длинный пробег в последние две-три недели перед днем ​​гонки и сделайте пару коротких попыток ускориться в последнюю неделю, чтобы поддерживать себя в хорошей форме.

Прочтите наши советы о том, как сузиться до следующего полумарафона, и обратите внимание на основные ошибки, которые допускают бегуны, и как их избежать.


А как насчет дня гонки? Ваш план на день гонки для вашего лучшего полумарафона на данный момент:

Вы можете успокоить бабочек в животе, сосредоточившись на логистике дня гонки: внимательно следите за своим планом питания и гидратации, вовремя дойдя до стартовой зоны и обеспечив надлежащую экипировку и встречи с друзьями.Бегите сильнее, следуя этому плану дня гонки -

1. Разминка должным образом: Разминка подготавливает тело и разум к выполнению данной задачи. Это увеличивает частоту сердечных сокращений, температуру тела и кровоток. Кровь более эффективно транспортирует кислород к работающим мышцам, когда она теплая, а теплое тело может расщепляться и использовать глюкозу лучше, чем в состоянии покоя. Кроме того, быстрый бег может сжечь нервную энергию и помочь вам сосредоточиться.

Полумарафонская разминка: сделайте легкую пробежку в течение 10-15 минут, затем сделайте два-четыре шага по 200 метров, медленно ускоряясь, пока не достигнете запланированного темпа полумарафона.Поскольку полумарафон довольно длинный, вам не нужно стрелять с линии - уменьшите свой целевой темп на первой или двух миле.

2. Придерживайтесь своего темпа: В целом, лучшая стратегия темпа - пробегать даже мили или километры на протяжении всей гонки. Разбейте гонку на управляемые куски. Это особенно полезно, если вы бегун, который часто теряет концентрацию на средних милях. «Психические ошибки обычны в середине таких забегов, как полумарафон», - говорит Скотт Дуглас, автор книги The Little Red Book of Running. «Если вы действительно пробегаете дистанцию ​​- на минуту или больше на милю, чем ваш обычный тренировочный темп, - вам придется сконцентрироваться, чтобы поддерживать должное усилие. В противном случае, ваши разбеги на милю обычно начинаются с 10 или 15 на несколько секунд медленнее. Нельзя переоценить пользу от темпового бега - научиться поддерживать эту концентрацию ».

3. Слушайте свое тело: Если вы чувствуете себя комфортно, продолжайте в том же темпе, но пока не слишком волнуйтесь. Если вы достигли полпути, но все еще чувствуете, что вас не растягивают, постепенно увеличивайте темп и бегите на ощупь.Если вы чувствуете себя неважно, «постарайтесь различать умственную и физическую усталость», - говорит Тейт. «Если это физически, у вас будут судороги, или в вашем теле не останется сил продолжать толкать. Если это психическое, ваше тело будет чувствовать усталость, и вы будете искать выход». Сосредоточьтесь на краткосрочных целях: если это произойдет на полпути, скажите себе, что нужно продолжать до восьмимильной отметки, и, если к тому времени вы все еще чувствуете себя плохо, можете уйти. Тебе лучше? Продолжайте движение до 10 миль и так далее.

4.Прислушайтесь к условиям: Если в день гонки действительно ветрено или жарко, то и то, и другое заставит вас замедлиться. Вам будет больше мешать замедляющий эффект встречного ветра, чем вам поможет попутный ветер. Даже боковой ветер истощит вашу энергию. В этом случае забудьте о своем плане темпа и бегите по ощущениям. Тепло определенно замедлит вас, потому что вашему телу придется усерднее работать, чтобы вас охладить. Не забывайте пить от жажды до и во время гонки.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Расписание 9-недельного полумарафона

Этот план основан на том же графике и ожиданиях, что и наш восьминедельный план тренировок - вы уже опытный бегун и, возможно, даже имеете несколько гонок за плечами, и вы хотите быстро увеличить свои тренировки в следующие пару месяцев.

Как и в случае с нашим двухмесячным графиком тренировок, имейте в виду, что вы всегда можете пробежать указанные ниже мили в индивидуальном темпе бег-ходьба (бег в течение одной минуты, ходьба в течение одной минуты и т. Д.). Или вы можете использовать такой метод, как «Бег-ходьба-бег» Джеффа Галлоуэя, в котором вы бежите три минуты, ходите одну минуту и ​​так далее.

Рекомендуется использовать короткие пробежки в середине недели для повышения скорости и способности бегать на более короткие дистанции в лучшие времена, а более длинные пробежки в выходные дни - для повышения выносливости и способности медленнее увеличивать дистанцию.

9-недельный план тренировок для субботней гонки:

неделя Пн Вт ср Чт Пт сб Солнце
1 от 3 мили 4 мили 3 мили от 5 миль 2-3 мили
2 от 3 мили 4 мили 3 мили от 6 миль 2-3 мили
3 от 4 мили 5 миль 4 мили от 7 миль 2-3 мили
4 от 4 мили 5 миль 4 мили от 8 миль 3 мили
5 от 5 миль 6 миль 5 миль от 9 миль 3 мили
6 от 5 миль 6 миль 5 миль от 10 миль 3 мили
7 от 4 мили 5 миль 4 мили от 11 миль 3 мили
8 от 4 мили 4 мили 4 мили от 12 миль 2 мили
9 от 3-4 мили 4 мили 3-4 мили от 13. 1 миля! от

9-недельный план тренировок для воскресной гонки:

неделя Пн Вт ср Чт Пт сб Солнце
1 от 3 мили 4 мили 3 мили от 2 мили 5 миль
2 от 3 мили 4 мили 3 мили от 2 мили 6 миль
3 от 4 мили 5 миль 4 мили от 2 мили 7 миль
4 от 4 мили 5 миль 4 мили от 3 мили 8 миль
5 от 5 миль 6 миль 5 миль от 3 мили 9 миль
6 от 5 миль 6 миль 5 миль от 3 мили 10 миль
7 от 4 мили 5 миль 4 мили от 3 мили 11 миль
8 от 4 мили 4 мили 4 мили от 2 мили 12 миль
9 от 3 мили 4 мили 3 мили от 2 мили 13. 1 миля!

Обратите внимание, что этот план разработан для бегунов, которые уже пробежали полумарафон или несколько в прошлом, и которые уже бегают регулярно каждую неделю, поэтому они наращивают силу своих ног, нижней части тела и сердечно-сосудистой системы, чтобы справиться с количеством пробежек. миль они будут пробегать на протяжении всей тренировки.

Рассмотрите возможность кросс-тренинга в те дни, когда вы не бегаете - от силовых тренировок до ходьбы на несколько миль, что положительно скажется на сердечно-сосудистой системе без тяжелого воздействия, которое может вызвать бег.

16-недельный график тренировок на полумарафоне для новичков: первые 13 миль

Полумарафон может быть изнурительным, вызывающим судороги, образование волдырей, одышку, праздник пота на дистанции забега. Так кто бы не захотел испытать все это на протяжении тринадцати миль? Если вы новичок в беге и ищете способ охватить лучшее из этих тринадцати миль с планом тренировок на полумарафоне, вы начинаете в правильном месте, проверив эти двенадцать шагов к 16-недельному графику полумарафонских тренировок для новичков. .

Раскрытие информации: ниже приведены некоторые партнерские ссылки - это все продукты, которые я настоятельно рекомендую. Я не буду давать на этой странице никаких рекомендаций, которые я не тестировал или не использовал лично!

12 шагов к 16-недельному расписанию полумарафонских тренировок для начинающих

Теперь, учитывая двузначные числа пройденных полумарафонов, я должен сказать, что эта дистанция, безусловно, моя любимая.И это о многом говорит, потому что всего десять лет назад я не мог пробежать милю. Я прямо ненавидел бегать, и точка. Вот почему я считаю так ценно составить точный график тренировок на полумарафоне, которому нужно следовать.

Десять лет спустя я финишировал в одних из самых сложных на данный момент забегах, от 5000 шагов в полумарафоне Great Wall до 13 замороженных миль в полумарафоне Полярного круга ( , безусловно, один из лучшие впечатления, которые вы можете получить в Гренландии ( ), и много-много миль между ними.

«Runcations» стали неотъемлемой частью моего активного образа жизни в путешествиях. Это был медленный преднамеренный процесс обучения, но он дал мне много идей, основанных на проверенных и реальных практиках.

Итак, вы готовы к своему первому полумарафону? Конечно, есть, но сначала вам понадобится подробный 16-недельный полумарафонский график тренировок для новичков.

# 1: Сформулируйте план бега

Одна вещь, которую я узнал о реализации расписания полумарафонских тренировок для новичков, заключается в том, что вы не можете просто летать на тренировке.Вы должны намеренно планировать тренировочные пробежки и быть последовательными каждую неделю. Есть много программ тренировок, и все они разные. Это то, чему вы должны научиться на испытанной практике и на том, как ваше тело реагирует на ваш график тренировок.

В большинстве расписаний тренировочного плана полумарафона, которые я видел, вы должны бегать четыре раза в неделю. Я делал это какое-то время, пока мое тело не начало выгорать. Я обнаружил, что идеальный график тренировок для меня - это бег три раза в неделю, с двумя днями кросс-тренинга и силовых тренировок и двумя днями отдыха.Вот план, который я разработал лично и которому уже более десяти лет:

№ 2: Составьте график пробежек

Бег - это игра в уме. Если вы говорите себе, что побежите, «когда у меня будет немного свободного времени», ваш разум будет каждый раз пытаться отговорить вас от этого! Вы должны намеренно выделить время, и последовательность является ключевым моментом! Единственное, что сработало для меня как по волшебству, - это назначить «беговые» дни.В противном случае я знаю, что найду миллион причин, по которым я не могу бежать.

Мои назначенные дни - вторник, четверг и суббота, как показано в моем плане тренировок для полумарафона выше. Конечно, что-то случается, и время от времени приходится вносить коррективы. Но если у вас есть дни бега, отмеченные в календаре, и вы отдали им приоритет, вы обнаружите, что другие всплывающие подсказки могут быть обработаны в соответствии с вашим расписанием бега.

Да, мои беговые дни буквально отмечены в моем календаре, и я настоятельно рекомендую вам также планировать свои дни. Я даже захожу так далеко, что отмечаю или выделяю каждый запуск в своем календаре, когда он завершен. Я даю себе четыре месяца на подготовку к каждому полумарафонскому забегу, который я беру, поэтому в моем календаре все четыре месяца забегов по вторникам, четвергам и субботам будут расписаны заранее.

# 3: Выберите конечную гонку

Это не жесткое правило, но я обнаружил, что оно дает мне наибольшую мотивацию.Знание своего конца игры дает вам повод для тренировки и чего-то, чего стоит ждать. Активное путешествие - лучшая причина для путешествия, и я постоянно обнаруживал, что пробежка в новом месте - лучший способ ближе познакомиться с этим местом!

Это просто стратегия, позволяющая поддерживать мотивацию на протяжении всего обучения, потому что она может и часто становится изнурительной. Кроме того, если вы уже выбрали гонку, заплатили за нее и обеспечили свои планы на поездку, у вас гораздо меньше шансов отказаться от этого первого полумарафона! Дайте себе как можно больше мотивации, потому что, опять же, пробег полумарафона - это во многом умственная игра!

# 4: Расписание отдыха

Как бы важно ни было составить график пробежек, составьте график отдыха! В моем плане тренировок на полумарафоне я даю себе два выходных дня в неделю, по воскресеньям и средам.Когда вы готовитесь к большой гонке, эти пробежки почти начнут ощущаться как ваша религия, и вам станет трудно сидеть на месте. Но опять же, будьте осторожны в своем отдыхе, потому что очень и очень трудно вернуться после травмы из-за чрезмерного использования.

Взять дополнительный выходной или сократить пробег - тоже неплохая идея. Обычно я стараюсь составлять расписание на каждые три-четыре недели тренировок. Вы можете увидеть их встроенными в мой график тренировок, описанный выше.

# 5: Планирование силовых тренировок / кросс-тренировок / растяжек

Как видите, преднамеренное планирование является важным компонентом.Если все, что вы делаете, - это бегать, вы рискуете сгореть морально и физически. Ваше тело будет работать на полную мощность, когда все группы мышц работают симбиотически. Все эти группы мышц нужны не только для того, чтобы работать с максимальной эффективностью, но и для того, чтобы избежать травм.

Поэтому, даже если вам может казаться, что еще один тренировочный пробег более полезен, чем йога, постоянно давайте своему телу альтернативные формы тренировок. Это может принимать разные формы. Мне лично нравится совмещать занятия йогой, пилатесом, каякингом, высокоинтенсивными интервальными тренировками (HIIT), домашними тренировками, шоссейным велоспортом или просто длительной прогулкой.

Кросс-тренировка, такая как каякинг, является важной частью плана тренировок на полумарафоне

# 6: Инвестируйте в правильное питание

Вы услышите термин «карбюраторная загрузка» «Когда вы говорите с бегунами о еде. Конечно, углеводы - неотъемлемая часть успешного гоночного дня, но когда вы тренируетесь в течение нескольких месяцев, предшествующих, вы захотите быть осознанным и внимательным к своему питанию.

Я люблю свои углеводы, но есть способы получить их в более здоровых версиях.Помимо полезных углеводов, подумайте о таких продуктах, как миндаль, яйца, сладкий картофель, цельнозерновые продукты, такие как хлеб, крупы и макароны, курица, рыба, бобы, йогурт, фрукты и овощи и т. Д.

Возможно, вы захотите сократить или прекратить употребление алкоголя в месяцы или недели, предшествующие большому пробегу. Это зависит от личных предпочтений, но многие люди, в том числе и я, находят повышение производительности и более быстрое восстановление без употребления алкоголя в течение месяца или двух до дня гонки.

Пейте много воды постоянно.Даже в холодную погоду ваше тело будет потеть, когда вы бежите. Для особенно жарких и длительных пробежек убедитесь, что вы следите за уровнем натрия и заменяете его.

# 7: Увеличивайте пробег намеренно

Как только вы начнете тренироваться по плану полумарафона, у вас будут те дни, когда все будет в порядке, и вы просто знаете, что можете пробежать десять миль, даже если вы рассчитаны только на четырехмильный тренировочный пробег! В таких ситуациях сложно управлять лошадьми, но в долгосрочной перспективе это лучше для вас.

Вы хотите увеличивать пробег еженедельно. Если вы приложите все усилия, прежде чем ваше тело будет готово, вы будете более склонны к травмам, чрезмерным нагрузкам и выгоранию. Запланируйте еженедельные приращения и придерживайтесь их!

# 8: Слушайте свое тело

Этот вопрос лично для меня сложен. Я очень уверен в своих силах, и мне трудно признать, что мое тело говорит мне сделать перерыв.Ваш мысленный образ мыслей будет склонен пересилить голос вашего внутреннего тела и сказать вам, что небольшой приступ боли, который вы чувствуете, не имеет большого значения, и вы можете преодолеть его. Но в этих случаях лучше всего прислушиваться к своему телу.

Вы всегда можете вернуться после неудачной тренировочной пробежки, которая прошла не так, как вы планировали, но вы не всегда можете вернуться после травмы. Знайте, что у вас БУДУТ плохие тренировочные пробежки во время вашего плана тренировок на полумарафоне, и часто вы даже не знаете, почему.Звезды просто не будут совпадать в некоторые дни, но это не будет концом света. В те дни помните об общей картине.

# 9: Бегайте за пределы и меняйте маршруты

Это больше личный выбор, но я считаю, что бег на улице позволяет вам действительно получать удовольствие от бега в полной мере, особенно если вы найдете способы варьируйте свой маршрут. Я просто не могу бегать на беговой дорожке, мне становится скучно и я выгораю. Это единственный самый быстрый способ, который я нашел, чтобы убить мою мотивацию.

Так что, если вы чувствуете себя немного недостаточно мотивированным, попробуйте выбрать новый местный парк для пробежек или пойти в другом направлении во время обычных пробежек, или добавить несколько холмов и другой ландшафт к своему обычному маршруту. При необходимости превратите его в творческий контрольный список, например сделайте своей личной целью пройти тренировку в каждом из парков вашего города.

# 10: Выберите Соло или Группу

Опять же, еще один личный выбор, в зависимости от того, что вас мотивирует.Я бы порекомендовал попробовать оба варианта и посмотреть, понравится ли вам спокойствие и уединение проясняющего разума соло-пробежки или совместной групповой пробежки! В большинстве крупных городов сейчас есть беговые клубы, или вы можете найти множество вариантов в социальных сетях, таких как беговые группы в Facebook.

Многие действующие магазины также создают свои собственные социальные сети, а также местные группы. В наши дни есть так много вариантов для поиска местных беговых клубов или групп , это не должно быть пугающим!

Если вы решили работать в одиночку, примите необходимые меры предосторожности для обеспечения вашей безопасности. Сообщите кому-нибудь заранее, где и когда вы собираетесь бегать, и каков ваш предполагаемый курс. Носите яркую и светоотражающую одежду и всегда обращайте внимание на то, что вас окружает.

Позвольте носить с собой телефон , чтобы всегда иметь его под рукой в ​​случае возникновения чрезвычайной ситуации. При использовании наушников руководствуйтесь здравым смыслом. В определенных ситуациях, например в непосредственной близости от оживленной дороги, может потребоваться отказаться от музыки, чтобы вы могли уделять внимание своему окружению.

# 11: Подберите правильное снаряжение

Есть несколько ключевых моментов, которые полезны для успешного 16-недельного полумарафонского тренировочного графика.

Раскрытие информации: Ниже приведены некоторые партнерские ссылки - это все продукты, которые я настоятельно рекомендую. Я не буду давать на этой странице никаких рекомендаций, которые я не тестировал или не использовал лично!

Кроссовки:

Самым важным, что вам понадобится, это, очевидно, пара кроссовок. Первым шагом, который нужно сделать, является посещение любого количества местных работающих магазинов. Там будет опытный персонал, который будет наблюдать за вашей походкой и давать рекомендации. Вы также можете начать со ссылки на некоторые из самых авторитетных брендов на рынке. Я знаю, что есть одна, которой я клянусь, и в ней проехал 10 с половиной марафонов!

> Хватай туфли, которые помогли мне преодолеть 5 000 шагов на марафоне Great Wall!

Также важно учитывать тип местности, по которой вы будете бегать во время полумарафона.Большинство моих гонок проходили на асфальте, поэтому я использую хорошие дорожные кроссовки, подобные показанной выше.

Однако есть много полумарафонских маршрутов по стране и миру, которые проходят на естественных поверхностях. Для таких гонок я рекомендую хорошие кроссовки для трейлраннинга с лучшим сцеплением, например, мои Brooks Calderas Trail Runners . То же надежное имя, такая же проверенная репутация в кроссовках.

Спортивный бюстгальтер:

Если вы женщина, я думаю, что второй по важности элемент экипировки - это спортивный бюстгальтер, хорошо впитывающий влагу, сушка.Опять же, прочтите рекомендации и попробуйте их лично. Вам нужен бюстгальтер, который не натирается ни в одном из неправильных мест, иначе ваши пробежки станут пыткой! Опять же, ваш местный магазин для бега - хорошее место для начала, если вы ищете хороший спортивный бюстгальтер, в частности, для бега.

Я могу подтвердить, что прожил буквально ГОДЫ без хорошего бюстгальтера для бега, который мог бы выдержать мои пробежки. В моих самых длинных пробежках к концу я истекал кровью. Жжение часто было невыносимым, но я выдерживал это дольше, чем я хотел бы признать, в основном потому, что мне пришлось попробовать и потерпеть неудачу с таким количеством разных бюстгальтеров, прежде чем я нашел тот, который действительно работал и продолжал работать!

Вот почему я лично рекомендую спортивный бюстгальтер Brooks Fiona , так как у меня никогда не было проблем с натиранием, и он отлично справляется со средней и высокой ударной нагрузкой на различные дистанции.

Дополнительные аксессуары для одежды:

Перед тем, как приступить к тренировкам по полумарафону для новичков, необходимо еще несколько важных предметов одежды:

  • Выбирайте яркую или светоотражающую одежду, если вы ночной бегун.

# 12: Сотрудничайте с другими

Вам может быть интересно, как увеличить темп или как лечить травму, или вы заинтересованы в полезных программах кросс-тренинга.Один из лучших способов улучшить свою работу и расширить свои знания - это опереться на других. В наш век социальных сетей нет причин, по которым вы не можете почерпнуть опыт от других.

Существуют группы в Facebook и другие каналы в социальных сетях, посвященные всему, что связано с бегом: беговые дорожки, бег на длинные дистанции, веселые забеги и т. Д. Присоединяйтесь к одному, будьте активным участником и развивайтесь вместе с другими!

Подробнее : теперь, когда вы готовы реализовать 16-недельный полумарафонский график тренировок для новичков, где это будет? Если вы ищете советы о том, как спланировать свой следующий «бег», ознакомьтесь с моим руководством по трем этапам планирования целевой гонки .

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *