Распрямление рук в запястьях — Fitness Сейчас
Распрямление рук в запястьях
(штанга)
Мышцы разгибающие запястья гораздо хуже развиты, чем мышцы их сгибающие, что объясняется повседневной практикой. Действительно движений на сгибание мы делаем больше, чем на разгибание. Тем не менее, нельзя недооценивать роль разгибателей в спорте. Например, они задействуются при выполнении жима лежа, отжиманий, приседаний со штангой на груди и т.д., где испытывают статическую нагрузку. Нередки случаи травм из-за недостаточного развития именно этих мышц. При этом мышцы разгибающие запястье практически не тренируются в ходе обычного занятия, в отличие от сгибающих мышц, которые хорошо разрабатываются в ходе выполнения любых упражнения на бицепс и плечелучевую мышцу. Именно поэтому так важно тренировать эти мышцы. Распрямление рук в запястьях со штангой – единственное упражнение, доступное в каждом тренажерном зале. Выполняется 4-5 подходов на 12-15 повторов.
Техника выполнения:
Взять штангу обратным хватом.
Встать на колени, положив руки на скамью перед собой, таким образом, чтобы большая часть предплечий находилась на весу.
Исходное положение для кистей – опущены вниз, согнуты.
Разгибать кисти до положения чуть выше параллельного полу.
Основные задействованные мышцы:
Разгибатель пальцев.
Длинный лучевой разгибатель запястья.
Короткий лучевой разгибатель запястья.
Разгибатель указательного пальца.
Длинный разгибатель большого пальца кисти.
Советы:
Делайте упражнение без рывков, плавно. Иначе можно повредить кисти.
Выбирайте небольшой вес. Если упражнение выполняется в первый раз, то возьмите штангу весом не более 10-12 кг. Многие спортсмены пытаются выполнить упражнение с тем же весом, что и сгибания запястья, но этого веса в большинстве случаев слишком много.
В отличие от сгибаний рук в запястьях выполнять разгибания с гантелями неудобно, не пытайтесь этого делать – одна рука будет всегда опережать вторую, а само движение будет смазано, с гантелью невозможно удержать кисть параллельно полу.
Важно выполнять движение с максимальной амплитудой, хотя последние подходы можно выполнить поднимая кисть до положения образования кистью с предплечьем прямой линии.
fitness-now.ru
Разгибание руки в наклоне — проработка трицепса
Разгибание руки в наклоне с гантелью — это изолирующее упражнение, которое предназначено для прокачки мышц трицепсов, работают все три головку трицепса, но акцент при выполнении приходится на медиальную (внутреннюю) головку. Несмотря на то, что упражнение не является базовым для трицепсов, оно эффективно прорабатывает форму и рельеф трицепсов.
Упражнение рекомендуется выполнять в конце тренировки трицепсов, когда они уже достаточно утомлены для того, чтобы максимально добить их. В верхней точке амплитуды движения используется также статическая нагрузка на мышцы трицепса, при этом в работу включаются мышечные волокна, которые не задействованы при выполнении других упражнений на трехглавую мышцу плеча, благодаря чему достигается хорошая детализация трицепсов.
Техника выполнения разгибания руки с гантелью в наклоне
- Встаньте сбоку от горизонтальной скамьи, наклонитесь и упритесь коленом ноги в скамью. Свободную руку тоже уприте в скамью для поддержания равновесия и прямого положения спины. Либо если так вам будет удобней, можете использовать наклонную скамью, отрегулировать спинку на небольшой угол наклона и опереться на нее свободной рукой. Вторую ногу отставьте чуть назад для устойчивости и чтобы она не мешала вам при опускании гантели.
- Возьмите гантель в свободную руку, ладонь направлена в сторону туловища. Корпус должен быть параллелен полу либо чуть выше параллели. Держите спину прямо, взгляд смотри вперед, ваши плечи должны быть близки к туловищу и параллельны полу. В исходной позиции предплечье руки, держащей гантель, направлено в пол. Угол между плечом и предплечьем в локте должен составлять 90 градусов.
- Теперь, сохраняя при этом плечо в неподвижном состоянии, на выдохе сокращая трицепс, поднимите гантель пока рука полностью не распрямится. Сфокусируйтесь на перемещении предплечья руки. удерживайте напряжение в мышце.
- Задержите руку в прямом положении, выдержите короткую паузу в верхней точке, на вдохе медленно опустите гантель вниз в исходное положение, также не забывая держать плечо рабочей руки неподвижным. Повторите подход на другую руку, зайдя с другой стороны скамьи.
- Повторите движение 3 подхода, количество повторений 10-15.
Особенности
- Не делайте рывков корпусом либо каких-либо раскачивающих движений. Выполняйте движение медленно и подконтрольно.
- Не забывайте размеренно дышать и удерживать напряжение в трицепсах, как при сгибании, так и при разгибании руки.
- Не опускайте локоть рабочей руки ниже параллели с полом, в этом случае уменьшается траектория движения и нагрузка уходит с мышц трицепса.
- Для упрощения удержания положения руки и корпуса в горизонтальной плоскости в верхней точке амплитуды задержите дыхание.
- Для достижения максимального сокращения трицепса соблюдайте предельно правильную технику выполнения упражнения и полностью распремляйте рабочую руку.
Варианты выполнения:
Разгибание двух рук с гантелями назад
Это упражнение может быть выполнено двумя руками одновременно.
- Вам понадобятся пара гантелей. Возьмите их в каждую руку.
- Ноги в коленях чуть согнуты, спина прямая, поясница прогнута, корпус наклонен слегка впред.
- Руки согнуты в локтях, угол в локтевом суставе составляет 90 градусов. плечи отведены назад.
- Также, как и при выполнении одной рукой, происходит разгибание в локтевом суставе, а плечи остаются постоянно неподвижными.
Разгибание руки назад с кроссовера
Кроме того, если вы любите разнообразные движения, вы можете использовать разгибания руки с нижнего блока в тренажере кроссовер. Этот вариант выполнения упражнения обеспечивает лучшее пикового сокращения. В этом случае, ладони должны быть направлены вверх (супинированное положение), в отличие от обычного выполнения (нейтральный хват).
Видео: Разгибание руки в наклоне:
сайт официально от Криса Кларка
Смотрите также:
power-body.ru
Выпрямление руки в наклоне на трицепс — Школа тела
Для многих (особенно новичков) работа на массу подразумевает исключительно тренировку бицепса и грудных мышц. Хотите выжать дополнительные 10-20% к росту мускулатуры, включите 1-2 упражнения по изоляции трицепса. Одно из таких – выпрямление руки назад в наклоне.
Насколько эффективна техника?
Это упражнение довольно распространенное, хотя его эффективность является весьма дискуссионной. В исходном положении трицепс полностью неактивен. И даже выпрямляя руку на ½, в целевой мышце все еще не чувствуется напряжение. Только когда вы достигаете полной амплитуды движения, трицепс включается в работу. Вторая причина – выпрямление руки назад относится к одному из самых неправильно выполняемых упражнений в тренировке трицепса.
Амплитуда движения в упражнении немного неестественна. Но это не значит, что она абсолютно бесполезна. Техника дает некоторую стимуляцию целевой мышцы. Но если вы не делаете ее правильно, лучше вообще не выполнять.
Читайте также — Эффективные упражнения на трицепс.
Мышцы в работе
Выпрямление руки с гантелью назад – исключительно изолированно нагружает трицепс. Дополнительно в работу включаются предплечье и мышцы плечевого пояса.
Основное оборудование – гантель и гимнастическая скамья.
Техника выполнения
Займите стартовое положение:
Сделайте упор о скамью свободным рукой и одноименным коленом. Другой ногой плотно упритесь в пол. Если вы правильно заняли стартовое положение, то ваш корпус будет параллелен полу.
Работаем далее:
- Возьмите гантель в рабочую руку, согните локоть на 90° и плотно прижмите к корпусу. Не доводите снаряд до груди.
- На выдохе отведите руку с отягощением назад по дуге до полного выпрямления, пока предплечье не станет параллельно корпусу. Угол наклона движения должен составлять 90°.
- Задержитесь в таком положении 1-2 секунды. Вы должны чувствовать нагрузку трицепса. Не напрягайте плечевой пояс, он должны быть расслаблен и опущен вниз.
- На вдохе медленно верните гантель в исходную позицию, когда предплечье перпендикулярно полу.
- Повторите упражнение необходимое число раз.
Чтобы добиться полного сокращения целевых мышц рабочая рука не должна опускаться ниже уровня спины.
Советы и рекомендации:
- Держите спину прямо и не прогибайтесь в пояснице.
- Рабочая рука должна располагаться близко к туловищу.
- Двигайте только предплечьем.
- Для большей подвижности руки держите локоть чуть выше плеча.
- Во время выполнения этого упражнения сохраняйте крепкий и стабильный корпус.
Альтернативные вариации
Удерживать плечо в неподвижном положении, держа при этом гантель, довольно сложно. Это ограничивает вес, который вы можете использовать при выпрямлении руки назад в наклоне. Поэтому, если хотите большую нагрузку трицепса, то попробуйте это упражнение в блочном тренажере. Смотрите — разгибание рук на верхнем блоке.
Также упражнение можно выполнять для двух рук одновременно.
Распространенные ошибки
Многие атлеты допускают ряд ошибок при выпрямлении руки на трицепс:
- Если ваша гантель имеет небольшой вес, то в ходе выполнения упражнения на трицепс локоть должен быть абсолютно неподвижен. И наоборот, если вы работаете с большим весом, небольшая амплитуда рукой вполне допустима.
- В процессе выполнения верхняя часть руки должна быть хорошо зафиксирована, иначе снизится не только качество, но и локоть окажется под сильным давлением.
- Неправильное выпрямление руки приводит к снижению эффективности амплитуды движения. Максимальное сопротивление достигается, когда рука с гантелью оказывается параллельно полу.
- Опускание локтей вниз уменьшает эффективность движения. Это также может произойти, если атлет недостаточно сгибает туловище в наклоне или использует опору для отдыха свободной руки.
Заключение
Выпрямление руки назад с гантелью – отличная техника, чтобы подтянуть и укрепить заднюю часть рук, то есть трицепс. Женщины могут получить еще и дополнительный бонус – сильную мышцу бицепса.
Еще много интересного
Добавить комментарий
school-body.net
