Рассчитать зоны пульса: Нормы расчета максимального пульса при физических нагрузках

Содержание

Пульс при беге. Какой должен быть пульс и какой считается нормальным для бега?

Главная » Бег » Бег по пульсу — лучший способ начать бегать!

[см. также калькулятор пульсовых зон]

Когда я впервые начал бегать, у меня не было никаких ориентиров. Как правильно бежать? Как быстро надо бежать, как долго и на какое расстояние? Какой пульс должен быть при беге? Первую пробежку я сделал просто «до упора». Почти сразу я узнал, что есть такой тип тренировок как «бег по пульсу». Постепенно я узнал и о других типах тренировок, но чем дальше, тем больше я становился преверженцем именно бега по пульсу. Сначала это было скучно, долго и не интересно — приходилось идти пешком значительную часть дистанции, чтобы оставаться в рамках заданного уровня ЧСС (частота сердечных сокращений). Но в итоге это принесло свои плоды.

Почему я выбрал бег по пульсу?

Всё потому, что я стараюсь придерживаться основной идеи — бегать для здоровья. Для новичка это ещё значит и «безопасный бег». Ведь у тех, кто впервые начинает бегать нет никакого понимания о «беге по ощущениям», поскольку свои ощущения нужно сначала с чем-то сопоставить. И новичку может казаться, что он бежит в «комфортной зоне», когда на самом деле его пульс будет под 200 уд/мин, что может быть не просто вредно для здоровья, а опасно для жизни.

«Бег для здоровья» проще всего реализовать через контроль пульса. Темп не подходит. Ведь при одном и том же темпе пульс может быть разный у разных людей и при разных условиях. Более того, пульс не просто отражает работу сердца, но и показывает состояние организма в целом. А со временем сердце станет сильнее и сможет прокачивать тот же объём крови за меньшее количество сокращений. Простая логика подсказывает, что это снижает «износ сердца». Ну и общая выносливость организма повышается. Проверено на личном опыте!

Бег по пульсу — простейший способ заниматься «здоровым бегом». Отслеживать свой пульс — значит контролировать свои амбиции и не уйти во «вредную зону».

Кому подходит бег по пульсу?

Использование пульса в качестве основного критерия для выстраивания тренировочного процесса имеет смысл только для новичков, особенно для тех, кто никогда прежде не занимался никаким спортом. В такой ситуации, бег по пульсу — проще, безопаснее и эффективнее, чем бег по темпу. Причём говоря новичкам «бег по пульсу» чаще всего я имею в виду бег на низком пульсе (2-я пульсовая зона из 5). Последнее время я пытаюсь найти подтверждение моей практики в книгах по бегу и триатлону, но проблема в том, что хорошие книги пишут хорошие тренеры, а хорошие тренеры хотят сделать из человека спортсмена и, как правило, эти книги ориентированы на людей уже имеющих определенную мотивацию. Да мне бы и в голову не пришло их читать когда я впервые вышел на пробежку. Поэтому даже в книгах для новичков рекомендации ориентированы на достижение высоких результатов.

Мониторинг ЧСС в профессиональном спорте является лишь одним из критериев оценки физической формы спортсмена, степени его восстановления. Для выстраивания же тренировочного процесса одного ЧСС спортсменам мало, поскольку речь идёт о постоянном и интенсивном улучшении результатов. Многие бегуны, занимающие первые позиции на массовых стартах даже и не помнят когда последний раз измеряли свой пульс. А уж профессиональные спортсмены и вовсе могут этого не знать — за них всю информацию хранит и обрабатывает тренер.
В случае же с новичком, ЧСС — это ещё и лучший способ узнать своё тело. И, на мой взгляд, этого индикатора вполне достаточно, чтобы начать бегать. По крайней мере, до тех пор, пока Вас не начнут волновать результаты. А это произойдёт довольно быстро — скорее всего, в тот момент когда Вы впервые пробежите 10 километров без остановки на низком пульсе. Тогда можно добавить к тренировкам измерение интенсивности по темпу, а оценка изменений Вашего организма при высоких нагрузках будет более точно отражаться в уровне ПАНО (порог анаэробного обмена), поскольку рост «быстрых» мышечных волокон у разных людей может происходить при разных уровнях ЧСС. Но даже тогда ЧСС останется важнейшим индикатором оценки Вашего состояния и поможет избежать перетренированности.
В тренажёрных залах можно часто встретить людей, пытающихся бороться с лишним весом на беговой дорожке. Обычно они стараются бежать как можно быстрее, ошибочно полагая, что так они сжигают жир. Быстрый бег с лишним весом будет приносить больше вреда, чем пользы, не уменьшая при этом жировую массу. Именно пульс способен подсказать как правильно бегать, чтобы «таять на глазах».

Бег по пульсу подойдёт новичкам. Тем, кто только решил начать бегать и особенно тем, кто раньше вообще никаким спортом не занимался и не знает как подступиться к бегу. Ещё бег по пульсу отлично помогает бороться с лишним весом (если бегать в жиросжигающей зоне пульса).

Что такое ЧПП?

ЧПП (Частота пульса покоя) — это частота сердечных сокращений во время «ничегонеделания» Вашего организма. В бытовых условиях проще всего её измерить сразу как только Вы проснулись и ещё лежите в кровати. У большинства людей в состоянии покоя сердце бьётся с частотой около 60 ударов в минуту. У бегунов на длинные дистанции, марафонцев, этот показатель достигает 40 и ниже! То есть, сердце у марафонцев сильнее — оно способно прокачать то же количество крови за меньшее количество сокращений. К сожалению, не все бегуны могут этим похвастаться. У спринтеров другие задачи и другое сердце. Это ещё раз доказывает, что здоровый бег — это бег на низком пульсе. Также ЧПП поможет Вам избежать перетренированности. Если, проснувшись утром, Вы обнаруживаете, что ЧПП выросла по сравнению с обычным состоянием, значит сегодня стоит взять день отдыха. Также рост ЧПП может говорить о наступающей болезни — ещё до того как Вы почувствуете другие симптомы.

Как бегать по пульсу?

Если Вы не занимаетесь никаким спортом и только начинаете бегать, то оптимальным способом будет — постоянный контроль пульса. Определите свои пульсовые зоны (см. рассчёт далее) и постарайтесь бежать не выше второй зоны. Для большинства новичков это значит — не выше пульса 140 уд/мин (примерно при возрасте 20-40 лет и ЧПП 50-80 уд/мин). Даже если этот пульс у Вас возникает при ходьбе — идите пешком. Если Вы будете бегать всё время на пульсе 170 (при ЧПП до 80), от этого будет только вред: и сердцу, и суставам, и мышцам.

Первые месяцы бега — это выработка аэробной выносливости. Начинайте с шаго-бега на низком пульсе. Со временем Вы сможете пробегать без остановки на одном и том же пульсе всё дольше и дольше.

Как измерять пульс при беге?

Самый простой способ — приложить пальцы к сонной артерии, посчитать кол-во ударов за 15 секунд и умножить на 4. Если во время бега вы остановитесь, чтобы посчитать пульс, то имейте в виду, что за 15 секунд отдыха пульс уже упадёт на несколько «ударов» (на 10-20, в зависимости от общего уровня физ.подготовки).

Самый удобный способ сегодня — измерение пульса с помощью специальных приборов — «мониторов ЧСС», пульсометров. Почти во всех «умных часах» встроены достаточно точные измерители пульса. Можно также приобрести недорогой фитнес-трекер с пульсометром или нагрудный пульсометр, способный передавать информацию на смартфон. Идеальный вариант — специальные спортивные часы в комплекте с нагрудным пульсометром (ремень с датчиком-измерителем пульса). Такие часы имеют огромные возможности и по сопровождению тренировок (могут даже стать Вашим тренером). Но этот вариант уже достаточно дорог и подойдёт скорее тем, кто уже твёрдо решил стать спортсменом.

Что такое «пульсовые зоны»?

Бег по пульсу — это бег в определенных зонах нагрузки, которые выражаются в процентах от максимально допустимого пульса (ЧССmax) с поправкой на индивидуальную частоту пульса покоя (ЧПП).

1. 50-60% от максимальной нагрузки — это самая лёгкая зона, зона разминки. У людей, не занимающихся спортом такой пульс может быть уже при ходьбе.

2. 60-70% — Жиросжигающая зона. Именно в этой зоне происходит выработка общей выносливости организма. Я рекомендую бегать в этой зоне 80-90% тренировочного времени. Новичкам рекомендую не подниматься выше этих значений как минимум до тех пор, пока не пробежите свои первые 10км без перехода на шаг.

3. 70-80% — Аэробная зона. Рост ударного объёма сердца, развитие «аэробной базы» организма.

4. 80-90% — Анаэробная зона. Развитие скорости и силы, рост «быстрых» мышечных волокон.

5. 90-100% — Соревновательная зона. Предельная нагрузка на организм. Бегать с таким пульсом — вредно для здоровья!

Как правильно рассчитать свои «пульсовые зоны»?

Правильный расчёт пульсовых зон нагрузки делается с поправкой на Ваш индивидуальный пульс покоя (ЧПП).

[Для упрощения задачи я создал калькулятор пульсовых зон]

Сначала нужно рассчитать максимально допустимый уровень ЧСС. Классическая и простая формула — «220 минус возраст». Но есть уточнённая, которая даёт более «щадящий» результат:

ЧССmax = 205.8 — (0.685 * возраст)

Зоны нагрузки рассчитываются как процент от максимальной ЧСС с поправкой на Вашу ЧПП. Это позволяет сделать формула Карвонена: (ЧССmax-ЧПП)*%ЧССmax+ЧПП («%ЧССmax» — это и есть процент от максимально допустимого пульса).

А теперь рассчитаем пульсовые зоны нагрузки на моём примере:

Мне 31 год, поэтому ЧССmax = 205.8 — (0.685 * 31) = 185 уд/мин

Мой Пульс покоя (ЧПП) = 47 уд/мин, поэтому первая зона пульса с поправкой на ЧПП начинается с 50% = (185-47)*50%+47 = 116 уд/мин.

Аналогичным образом просчитываем и другие величины. В итоге получим следующие пульсовые зоны нагрузки:

1. Нагрузка 50-60%: пульс 116-130 уд/мин

2. Нагрузка60-70%: пульс 130-144 уд/мин

3. Нагрузка70-80%: пульс 144-157 уд/мин

4. Нагрузка 80-90%: пульс 157-171 уд/мин

5. Нагрузка 90-100%: пульс 171-185 уд/мин

Во многих современных спортивных часах есть очень удобная функция — установка минимальных и максимальных значений пульса для тренировки. Таким образом, если выставить значения пульса, соответствующие второй зоне — Вы будете получать сигналы когда бежите слишком медленно или слишком быстро.

Бегайте на низком пульсе и будете здоровы!

Какой должен быть пульс во время и после тренировки: нормы ЧСС в зависимости от интенсивности

Частота сердечных сокращений играет одну из важнейших ролей в эффективности тренировки и непосредственно влияет на ее результаты. Правильная ЧСС во время тренировки может значительно повысить эффект от нагрузки, а может, наоборот, негативно повлиять на результаты и ухудшить состояние сердечно-сосудистой системы. Давайте разберемся, какой пульс должен быть при тренировках для максимального эффекта и без последствий.

Содержание

Норма пульса при силовой тренировке в зале

Максимальным, критическим пульсом человека принято считать 220 ударов в минуту, соответственно, тренировка не должна повышать пульс до такого показателя. Тренировки свыше 90, ближе к 100% от максимального пульса дают колоссальную нагрузку на сердце. Естественно, сердце не укрепляется, а только изнашивается. К тому же, никакой пользы от силовых нагрузок при таком пульсе ждать не приходится. Эффект прямо противоположный – снижение количества мышечных волокон, которые «горят» при такой интенсивности.

Следовательно, опытным путем были выявлены безопасные нормы ЧСС при силовых тренировках, пределы которых ваш пульс не должен превышать.

60-80% от максимальной ЧСС принято считать нормой, но и тут есть индивидуальные показатели и зависят они от возраста.

Как вычислить безопасный пульс во время силовой тренировки

В ходе исследований было выявлено, что оптимальная нагрузка должна подбираться в соответствии с возрастом. Таким образом, от максимального пульса необходимо отнять возраст и только потом находить 60-80% от этого показателя.

Например:

  • 220 – 40 = 180 ударов в минуту.
  • 180 * 0,6 = 108 ударов в минуту – нижняя граница допустимого пульса.
  • 180 * 0,8 = 144 уд\мин. – верхняя граница.

Пульс во время тренировки напрямую зависит как от интенсивности нагрузки, так и тренированности спортсмена. Следовательно, у неподготовленных лиц пульс от минимальной нагрузки будет повышаться, а у подготовленных – повышаться, но незначительно.

Следует понимать, что и низкий пульс нежелателен. Да, он не опасен, но и должного эффекта кроме оздоровления он не принесет. Как известно, недостаточно интенсивные тренировки не позволяют прогрессировать, как в наборе массы, так и в похудении.

Таблица ЧСС по возрастам

Возраст Границы нормы ЧСС (удары в минуту)
20 120-160
25 117-156
30 114-152
35 111-148
40 108-144
45 105-140
50 102-136
55 99-132
60 96-128

Чтобы понимать, на каком пульсе тренироваться, определитесь с интенсивностью нагрузки. Если вы хорошо тренированный спортсмен, для вас нормальным пульсом будет показатель, приближенный к 80% от максимального. Если вы новичок и к нагрузке еще не адаптировались – удерживайте пульс в среднем 60-70% от максимального.

Норма пульса человека при интенсивной тренировке

Интенсивной нагрузкой принято считать от 80 до 90% от максимального пульса. Такие тренировки подходят только подготовленным спортсменам в зависимости от целей. Для слабо тренированных такая интенсивность будет крайне неполезной.

Высчитывается такая норма по той же формуле:

  • (220 — возраст) * 0,8.
  • (220 — возраст) * 0,9.

Такой пульс также уместен и при ВИИТ-тренировках.

Нормальный пульс после тренировки

Как бы ни повысился ваш пульс, в течение некоторого времени он должен вернуться к тому же показателю, что и перед тренировкой. Обычно на восстановление хватает 10-15 минут. У подготовленных людей ЧСС после тренировки может вернуться в норму за 5 минут. Все индивидуально.

Когда вы тренируетесь с учетом норм ЧСС, любая тренировка должна заканчиваться постепенно, чтобы снизить пульс безопасно. Резко заканчивать тренировку противопоказано. Снижайте интенсивность к концу занятия, восстанавливайте дыхание. Через определенное время пульс должен вернуться в вашу норму. В среднем, сердцебиение у здорового человека составляет 60-80 ударов в минуту.

Заключение

Подсчитать пульс просто, для этого не нужно покупать специальные гаджеты. Проверяйте ЧСС между подходами. Найдите зону пульсации, например, сонную артерию и подсчитайте количество пульсаций в течение десяти секунд, затем умножьте показатель на 6 – получите количество ударов в минуту. Если ЧСС превышает вашу норму – отдохните подольше и снизьте интенсивность тренировки.

определяем свои зоны пульса и разбираемся, что такое LTHR

Для повышения эффективности любой велосипедной тренировки необходимо использовать, как минимум, данные о частоте сердечных сокращений (пульсе) и частоте педалирования (каденс). А любой воркаут, использующий эти показатели, базируется на семи зонах интенсивности. Эти зоны рассчитываются как процент от вашего максимального среднечасового пульса (Lactate Threshold Heart Rate или LTHR) или FTP.

Мы уже писали, что наиболее эффективным показателем уровня подготовки можно считать FTP (Functional Threshold Power - максимальная мощность, которую вы сможете поддерживать в течение одного часа - максимальная, среднечасовая мощность), или мощность на килограмм веса (ведь спортcмены с разным весом могут выдавать одинаковый FTP). Частота сердечных сокращений не так быстро реагирует на изменяющуюся нагрузку, как показатель выдаваемой мощности. Тренируясь по пульсу, нужно отдавать себе отчет, что реакция организма на изменение нагрузки будет замедленной и у всех разной, и это необходимо учитывать при построении профиля тренировок.

Но если по пульсу тренироваться не так эффективно, зачем же мы рассказываем вам об этих зонах? Дело в том, что датчики мощности по-прежнему остаются из разряда дорогих аксессуаров, зачастую доступных только профессиональным спортсменам, членам спортивных студий или продвинутым и обеспеченным любителям. Большинство велосипедистов, практикующих самостоятельные тренировки все еще используют матрицу зон пульса для определения своей физической формы и построения тренировочного плана. Также, общее понимание значения LTHR позволит провести аналогию с FTP и применить рассчет зон мощности, а также корректировку профиля тренировок в момент, когда у вас появится возможность тренироваться по мощности.

Итак, что же такое LTHR? Все очень просто. Это ваш максимальный пульс, который вы сможете поддерживать в течение одного часа, то есть максимальный, среднечасовой пульс.

Чтобы определить свой LTHR вам потребуется 30-минутный тест с разогревом. Хорошенько разомнитесь и приготовьтесь к 30-минутной разделке с максимально возможной интенсивностью. Распределите свои силы таким образом, чтобы поддерживать постоянную, максимально возможную интенсивность в течение 30 минут. Нажмите "Lap" на ходу, чтобы начать 30-минутный тест, через 10 минут нажмите еще раз "Lap" и двигайтесь оставшиеся 20 минут на максимуме, как сможете. Ваш LTHR можно рассчитать как средний пульс за этот 20-минутный отрезок, умноженный на погрешность 0.95. Полученная цифра будет очень близка к реальному значению LTHR.


1. Разогрейтесь 20-30 минут; 2. Пройдите 30-минутный тест для определения LTHR;

Определить свой LTHR можно и в домашних условиях (если у вас есть соответствующее оборудование)

Семь тренировочных зон

Давайте предположим, что вы прошли тест и ваш средний пульс за последний 20-минутный отрезок составил 179 уд.мин. Это означает, что LTHR составит 179*0.95 = 170 уд.мин. Соответственно, исходя из LTHR = 170 уд.мин. мы рассчитаем тренировочные зоны пульса. Напомним, что все зоны рассчитываются как процент от LTHR.

Зоны интенсивности для LTHR 170

Зона 1 - восстановление

Спокойная, расслабленная езда на велосипеде с небольшими усилиями на педали. Обычно используется после гонок, интенсивных тренировок в целях восстановления. Также, зона используется во время восстановления при интервальных работах и для длительных медленных тренировок.

Зона 1 - все, что менее 70% LTHR (до 119 уд.мин.)

Зона 2 - выносливость

Более интенсивная езда, чем в Зоне 1. Во время тренировки в этой зоне легко поддерживать разговор, хотя дышать уже будет немного тяжелее. Хорошо натренированные спортсмены могут продержаться в этой зоне интенсивности в течение трех и более часов. Обычно эта зона используется для тренировок на выносливость и позволяет строить и поддерживать аэробную выносливость.

Зона 2 - это 70% - 83% LTHR (119 - 141 уд.мин.)

Зона 3 - темпо

Дыхание становится более глубоким и вы тратите больше концентрации и усилий на поддержание интенсивности. Вам уже тяжело долго говорить во время езды и вы начинаете чувствовать себя некомфортно. Дополнительное питание очень важно при тренировках в этой зоне, особенно, если они повторяются изо дня в день. Тренировки в третьей зоне, обычно, длятся от 20 минут до одного часа. Тренировки в этой зоне используются, как правило, в подготовительный или базовый период.

Зона 3 - это 84% - 95% LTHR (142 - 161 уд.мин.)

Зона 4 - лактатный порог

Зона вашего LTHR. Разговор во время 4-ой зоны уже отнимает много сил, дыхание тяжелое, но вы не напряжены, как во время спринта и можете достаточно долго поддерживать такую интенсивность. Напомним, что эта зона, в которой вы способны проработать на максимуме в течение часа, зона, в которой вы, преимущественно, находитесь во время гонки. Вы уже чувствуете жжение в мышцах, но способны перебороть боль и продолжать движение. Тренировки в зоне 4, обычно, длятся в течение нескольких отрезков до 20 минут. Часто используются в тренировках как интервальная работа. Такие тренировки уже требуют большее время на восстановление.

Зона 4 - это 95% - 105% LTHR (162 - 178 уд.мин.)

Зона 5 - зона Vo2 max

Зона коротких ускорений на 3-8 минут. Вы будете тяжело дышать и изо всех сил поддерживать интенсивность. О разговорах в этой зоне упоминать не будем. Если вы чувствуете все вышеперечисленное, то вы в нужной зоне. Для того, чтобы снять средние показатели пульса в этой зоне потребуется немало усилий и концентрации. Зона 5 достигается в интервальной работе на короткие отрезки, отрывы, ускорения в гору. Такие тренировки на уровне ПАнО помогают организму улучшить утилизацию молочной кислоты во время высокоинтенсивной работы, приподнимая порог. Интервалы в этой зоне, как правило, имеют соотношение 3:1 (работа/отдых)

Зона 5 - это 106% LTHR и более, (от 179 уд.мин.)

Зона 6 - анаэробная выносливость

Это очень тяжелая и болезненная зона, в которой вы можете находиться на коротких 20-30 секундных ускорениях. Например, во время интенсивного спринта на гонке или резкого отрыва в гору. Оперировать конкретной ЧЧС здесь сложно, так как ваш пульс не будет успевать за прилагаемой мышцами нагрузкой. Вы будете работать в режиме анаэробной выносливости, когда потребляете меньше кислорода, чем это необходимо организму для нормального функционирования.

Зона 7 - анаэробная нагрузка или максимум

Ничего особенного - просто топите на всю мощь. Находиться в зоне 7 можно около 10 секунд, после чего организм жестоко закисляется и следует хорошенько восстановиться. Подобная интервальная работа может проводится по соотношению 1:2 или 1:3 (работа/отдых).

Если у вас возникли вопросы по терминам, предлагаем краткий справочник:

Лактат - это молочная кислота, которая накапливается в организме во время интенсивных физических нагрузок, вызывая боль и жжение в мышцах.

Лактатный порог (ПАнО или порог анаэробного обмена, анаэробный порог - АнП) – это точка, в которой ваше тело больше не может избавляться от молочной кислоты, образующейся в мышцах и она начинает накапливаться в крови. Этот порог тесно коррелирует с частотой сердечных сокращений и частотой дыхания.

VO2 max или МПК - максимальное потребление кислорода, который может быть использован мышцами в течении определенного периода. Ваш базовый VO2 Max определяет генетика, но вы можете немного увеличить его c помощью тренировок.

Пульсовые зоны для бега | Основы: polarrussia — LiveJournal

Спортивные тренировки базируются на трех переменных: частота, продолжительность и интенсивность занятий.
Таким образом, хороший беговой план будет включать в себя различные тренировки, спланированные так, что у вас будет время, чтобы восстановиться: короткие и длинные тренировки, сложные и легкие. Это разнообразие делает хороший беговой план действительно хорошим.
Частота легко определяется: это то, сколько раз вы тренируетесь за определённый период времени, например за неделю.
Продолжительность, тоже просто: это то, как долго длится ваша тренировка, обычно рассчитывается в минутах.
Определение интенсивности тренировки немного сложнее - и это тот момент, где на помощь приходят зоны пульса. Ваш сердечный ритм является одним из лучших показателей того, насколько усердно ваше тело работает во время тренировки.
И, в отличие от чисто субъективной оценки интенсивности тренировки, частота сердечных сокращений является отслеживаемым показателем, так же, как частота и продолжительность тренировки.

Что такое зоны пульса?
У всех нас есть личный показатель пульса в состоянии покоя "минимальное значение сердечного ритма", и максимальная частота сердечных сокращений. И между этими величинами располагаются различные зоны частоты пульса, которые соответствуют интенсивности тренировки и ее преимуществам.
Существуют различные способы определить зоны частоты пульса. Один из простых способов заключается в определении зон в процентах от максимальной частоты сердечных сокращений (ЧСС макс.), и это то, на чем мы сосредоточимся.
Зоны сердечного ритма тесно связаны с вашим аэробным и анаэробным порогом, но об этом мы можем более подробно поговорить в другом материале.

Пять зон частоты сердечных сокращений
Существует пять различных зон, 1-5, и ваш тренировочный план может включать в себя тренировки во всех этих пяти зонах. Ниже приводится расшифровка, что означает каждая зона с точки зрения частоты сердечных сокращений, а также указываются преимущества от тренировок в этой зоне частоты сердечных сокращений.

*Пульсовая зона 1: 50–60% от ЧСС макс

Это зона очень низкой интенсивности. Тренировка в этой зоне улучшает общую физическую подготовку, облегчает восстановление и подготавливает вас к тренировке в более высоких зонах пульса.
Для того чтобы тренироваться с такой интенсивностью, выбирайте виды спорта и занятия, при которых вы может легко контролировать свой пульс, например, прогулка или езда на велосипеде.

Пульсовая зона 2: 60–70% от ЧСС макс

Занятия в пульсовой зоне 2 ощущаются достаточно легкими, и вы должны быть в состоянии проводить их в течение длительного времени при такой интенсивности. Это зона, которая улучшает общую выносливость: ваше тело будет становиться все лучше в окислении - сжигании жира - и качество ваших мышц будет возрастать наряду с плотностью капилляров.
Тренировка в зоне сердечного ритма 2 является неотъемлемой частью программы занятий каждого бегуна. Занимайтесь в этой зоне, и со временем вы заметите результаты.

Пульсовая зона 3: 70–80% от ЧСС макс

Бег в зоне 3 является особенно эффективным для повышения эффективности кровообращения в сердце и скелетных мышцах. Это зона, в которой молочная кислота начинает поступать в ваш кровоток.
Тренировки в этой зоне сделают умеренные усилия легче и повысят вашу эффективность.

Пульсовая зона 4: 80–90% от ЧСС макс

Зона 4 – это то, где начинается нагрузка. Вы будете тяжело дышать и получать анаэробную нагрузку.
Если вы тренируетесь в этой зоне интенсивности, вы улучшите свою скоростную выносливость. Ваше тело будет лучше перерабатывать углеводы для получения энергии, и вы будете способны выдерживать более высокие уровни молочной кислоты в крови дольше.

Пульсовая зона 5: 90–100% от ЧСС макс

Зона 5 частоты сердечных сокращений - ваше максимальное усилие. Ваше сердце, ваша кровеносная и дыхательная система будут работать на их максимальной мощности. Молочная кислота будет накапливаться в крови, и уже через несколько минут вы не сможете продолжать занятие на этом уровне интенсивности.
Если вы только начинаете тренировки или тренируетесь в течение недолгого времени, вы, вероятно, не будет тренироваться в этой зоне интенсивности. Если вы профессиональный спортсмен, присмотритесь к введению интервального тренинга в ваш тренировочный план для достижения максимальной производительности.

Каковы мои персональные зоны ЧСС?
Вы знаете ваш максимальный пульс? Определение ваших пульсовых зон базируется на знании показателя ЧСС макс.
Не знаете, как рассчитать свою максимальную ЧСС? Мы писали об этом в одном из предыдущих постов: Как рассчитать ваш максимальный пульс для бега.

Как я могу использовать это, чтобы улучшить свой бег?
Разнообразие - это хорошо. Чередуйте различные тренировки, изменяйте продолжительность и интенсивность ваших тренировок. Не застревайте на том, чтобы пробегать одну и ту же дистанцию каждый раз.
Если вы ищете план беговых тренировок, присмотритесь к программам Polar Running Program Начните бегать с Polar Running Program!
Они предназначены для тех, кто готовится к дистанции 5км, 10км, полумарафону или марафону. Поиграйте с ними и создайте свой беговой план, который поможет вам сосредоточиться на том, что действительно важно - на беге.

как рассчитать, зона жиросжигания для женщин и мужчин

Парадоксальная ситуация — человек старательно занимается спортом, а лишние килограммы не спешат уходить. Это происходит потому, что для достижения поставленной цели нужно учитывать всевозможные параметры работы организма, в том числе сокращения сердца в период тренировок.

Верно рассчитанный пульс для сжигания жира — путь к быстрому похудению. Почему это так?

Общее понятие об обмене жиров при нагрузке

Основа жизнедеятельности организмов от простых, до сложнейших, каковым является человек — обмен веществ и энергии. Человеческую жизнь сопровождает её постоянный расход, необходимый для нормального функционирования организма. А источник — химические превращения органических веществ:

  • белков;
  • углеводов;
  • жиров.

Процесс обмена веществ называется метаболизмом. Затраты на него беспрестанно меняются в зависимости от мышечной деятельности, температуры окружающей среды, времени, прошедшего с приёма пищи. Важнейшие источники — жир и гликоген.

Гликоген легче превращается в энергию и сгорает в первую очередь, а затем дело доходит до жира.

Собственно поэтому при недолгой тренировке (менее 30 мин.) растёт потребление углеводов, а при более продолжительной (не менее 40 мин.) начинается процесс липолиза — окисления жиров, или, проще, сжигания жира. Жир после высвобождения из жировой клетчатки по крови транспортируется к мышцам, а для его сжигания нужен кислород и ферменты. При росте интенсивности (не длительности!) увеличивается потребность организма в кислороде, гликоген расщепляется, а на процесс жиросжигания кислорода уже не хватает.

Для сброса килограммов подходит аэробная физическая нагрузка — бег, спортивная ходьба, занятия плаванием. На первом месте — интенсивность и оптимальный пульс для сжигания жира.

При каком пульсе сжигается жир (пульсовая зона)?

Основная разница между обыкновенной тренировкой и жиросжигающей — интенсивность упражнений. Она, в свою очередь, зависит от частоты сердцебиений и делится на зоны:

  1. Зона разминки-восстановления. Безопасна, характеризуется лёгкой физической нагрузкой — 50–60% от МЧП (макс. частоты пульса). Развивает лёгкие, сердце, организм в целом. Протяжённость 20 мин. и более.
  2. Зона активности. Оптимальная для тренировок, учитывающая то, на каком пульсе сжигается жир — 60–70% от МЧП. Формируется выносливость, стимулируется сброс лишнего. Длится 40 мин. и дольше. Подходит для всех. Вес снижается за счёт уменьшения подкожного слоя. Эффективно, хотя и медленно, происходит сжигание жира.
  3. Аэробная зона. Развивает силу сердца. Пульс — 70–80% от МЧП. По времени — 10 мин. и дольше. Происходит улучшение спортивной формы, выносливости. Сжигание жиров и углеводов за счёт повышенной траты калорий. Наращивание мышц.
  4. Зона выносливости. Частота ударов — 80–90% от МЧП. Продолжительность 2–10 мин. Возникает мышечная усталость, появляется затруднённое дыхание. Не учитывается то, какой должен быть пульс для сжигания жира. Подходит опытным спортсменам. Жиры не сжигаются, так как для их окисления не хватает кислорода.
  5. Красная (максимальная) зона, опасна, позволительна только на короткое время — 90–95% от МЧП, тренирует спринтерские качества, достаточно 2 мин., характеризуется тяжёлым дыханием. Доступна спортсменам, так как организм работает на пределе, расходуя все запасы.
  6. Анаэробно-алактатная (на пределе возможностей) зона. Пульс — 95–100%. Длится от 3 до 15 сек., развивает максимальную выносливость, характеризуется тяжёлым прерывистым дыханием. Именно о ней говорят — «горят мышцы». Продукты обмена расщепляются в организме, но очень плохо выводятся. Сжигания жира не происходит.

Итак, частота ударов сердца по-разному влияет на организм, если знать, как высчитать пульс, при котором сжигается жир, можно похудеть, натренировать выносливость или нарастить мышечную массу.

Зоны пульса во время тренировки

У женщин

В состоянии покоя для естественной работы организма без нагрузки у слабого пола тратится мало жира. Поэтому для женщин, которые желают избавиться от лишнего, физкультура просто необходима.

Самые действенные для сжигания жира виды занятий — плавание и бег на длинные дистанции. Пульсометр облегчит определение оптимального уровня, ведь во время бега заботиться о том, как посчитать пульс для жиросжигания, проблематично.

Безопасный, но эффективный диапазон — от разминки до активности (50–70% от МЧП).

Нужно отслеживать плавность нарастания пульса — постепенная прокачка сердечной мышцы ускоряет метаболизм и способствует уменьшению объёма самых проблемных отложений с боков.

У мужчин

У мужчин больший объём мышечной массы, поэтому для сжигания лишних отложений им подходят усиленные нагрузки и более высокий ритм прокачки сердечнососудистых мышц. Нормы тренировочных показателей у них отличаются от того, при каком пульсе сжигается жир у женщин.

Оптимальный диапазон 50–80% от МЧП.

Чередование темпов создаст хорошие предпосылки для жиросжигания. Когда пульс то повышается, то понижается за небольшой промежуток времени, мужской метаболизм испытывает положительную встряску.

Как рассчитать пульс для сжигания жира?

Для вычисления жиросжигающей частоты ударов сердца достаточно произвести предварительные замеры показателей своего организма и узнать, как рассчитать пульс для жиросжигания.

  1. Пульс в состоянии покоя. Замеряется в течение 1 мин. утром в постели.
  2. Максимальная частота ударов по возрасту (МЧП). Определяется по формуле 220 минус количество лет.
  3. Индивидуальный максимальный пульс для жиросжигания рассчитывается по формуле с учётом силы нагрузки от 50 до 80%.

Можно приступать к расчётам.

Формула расчета

Определить нужное значение скорости сердцебиения, создающей наилучший эффект жиросжигания при тренировках, предлагают разными способами. Но наиболее научно обоснованным методом подсчёта пульса для целевой нагрузки, является формула Карвонена.

Эта же формула позволяет рассчитать пульс, при котором сжигается жир:

ЧСС после нагрузки равна — (макс. ЧСС минус ЧСС в покое) умноженные на интенсивность нагрузки (в%) плюс ЧСС в покое.

По так называемой «модифицированной» формуле Карвонена определяют интенсивность тренировки: интенсивность (в%) равна (макс. ЧСС в период тренировки минус ЧСС в покое) умноженная на (макс. ЧСС минус ЧСС в покое).

Как высчитать?

Самостоятельно рассчитать пульс для жиросжигания несложно. Возьмём за образец расчёт зоны жиросжигания пульса женщине 40 лет с частотой пульса в покое 75 ударов при интенсивности нагрузки от 50 до 70%:

  1. Вычисляем по формуле минимально эффективный пульс жиросжигания. (220-40-75) *0,5 +75 =127
  2. Соответственно вычисляем верхние границы частоты пульса для сжигания жира. (220-40-75) *0,7 +75 =150

Результат — пульс жиросжигания для женщины 40 лет при тренировках должен располагаться в диапазоне от 127 до 150 ударов в минуту.

Оптимальные нормы для жиросжигания

Самая результативная пульсовая зона для сжигания жира в основной части тренировки — диапазон от 50 до 80% МПЧ.

Такую частоту легко поддерживать во время бега, плавания, занятий танцами, аэробикой. Полчаса умеренных тренировок «съедят» около 200 килокалорий и уменьшат жировые запасы.

При физической нагрузке

Физическая нагрузка создаёт дефицит энергии, реагируя на который организм выбрасывает в кровь гормоны и ферменты.

«Правильное» похудение подразумевает аэробную, сопровождаемую большим потреблением кислорода нагрузку (пульс до 70–80% от МЧП).

Чтобы потратилось больше энергетических запасов, тренировка, учитывающая то, при каком пульсе сжигается жир, должна быть интенсивной и продолжительной.

При беге

Бег — это вид динамической тренировки. Наметить зоны пульса жиросжигания в этом случае особенно важно, так как выход за аэробную границу сведёт на нет все усилия по уменьшению веса.

С бега желательно переходить на ходьбу трусцой, если частота сокращений сердца достигнет верхнего допустимого предела. Зона сжигания калорий среднестатистического человека от 120 до 160 уд. в минуту.

При кардиотренировке

Кардиотренировка предполагает поступление достаточного количества кислорода в ткани организма, иначе прекращается процесс жиросжигания.

Пульс при кардиотренировке для сжигания лишних отложений жира — 70% от МЧП. Оптимальная скорость биения сердца во время тренировки — 110–130 уд. в минуту.

Расчёты можно корректировать с учётом натренированности и длительности одного занятия.

При тренировке на велотренажере

Преимущество велотренажёра — возможность проведения тренировок дома в любое время года. Если заниматься регулярно и правильно, то результат сжигания лишнего будет положительный.

Интенсивность тренировки должна обеспечивать аэробную нагрузку. Норма пульса для жиросжигания на велотренажёре — до 70–80% от МЧП.

Снаряд поможет привести тело в норму, так как худеют не только ноги, а равномерно уменьшаются все отложения жира.

Полезное видео

Дополнительную информацию о том, какой пульс нужен для сжигания жира, можно узнать из этого видео:

Заключение

  1. На сегодняшний день большая часть тренировочных планов строится на основе расчета пульса для сжигания жира.
  2. Занятия с низкой или сверхинтенсивной нагрузкой не дадут положительного результата в борьбе с лишним весом. Для избавления от жировых запасов необходимо придерживаться значений 50–80% от максимальной частоты пульса.
  3. Знание формулы расчета пульса для сжигания жира, умение рассчитать наиболее эффективные для своего организма показатели определяют успех и ведут к желаемому похудению.
  4. Независимо от ее характера любая физическая нагрузка полезна. Для устранения избытка жировой ткани, её сжигания в максимально короткое время, нужно заниматься высокоинтенсивными интервальными тренировками.

Как рассчитать максимальную ЧСС для бега — Сердце

Обмен веществ в теле

Основа функционирования каждого из организмов — постоянный обмен веществ. Источником энергии являются органические вещества в виде белков, жиров и углеводов, которые под влиянием ферментов подвергаются расщеплению в организме. Скорость этих процессов зависит в том числе от внешних обстоятельств и может быть скорректирована за счет физических активностей.

Если человек тренируется со средней интенсивностью непродолжительный период времени, менее 30 минут, организм преимущественно использует углеводы (оносахариды, дисахариды и полисахариды) в качестве «топлива». В пищеварительном тракте полисахариды (крахмал, гликоген; клетчатка и пектин в кишечнике не перевариваются ) и дисахариды под влиянием ферментов подвергаются расщеплению до моносахаридов (глюкоза и фруктоза) которые в тонком кишечнике всасываются в кровь. Значительная часть моносахаридов поступает в печень и в мышцы и служат материалом для образования гликогена.

Если время тренировки составляет уже более 45 минут, с низкой и средней интенсивностью, начинается процесс липолиза, метаболический процесс расщепления жиров на составляющие их жирные кислоты. Липолиз является важнейшим энергетическим процессом в клетке, который обеспечивает синтез самого большого количества АТФ (универсальный источник энергии для всех биохимических процессов, протекающих в живых системах).

Если интенсивность тренировки возрастает, потребность организма в кислороде также увеличивается, что помогает гликогену расщепляться быстрее. При интенсивных нагрузках тело может получить энергию быстро только из гликогена за счет высвобождения молекул АТФ, весь кислород переориентирован на него. Запасы гликогена в организме на порядок ниже, чем жиров, в результате чего расщеплять жиры гораздо выгоднее для организма.

Обратите внимание: для того, чтобы избавиться от лишних килограмм, наиболее эффективным и действенным вариантом выступают аэробные нагрузки от 30-45 минут: спортивная ходьба, занятия в плавательном бассейне, бег.

Оптимальные нормы для жиросжигания

Общепринятая безопасная норма пульса при физических нагрузках варьируется от 60 до 80% от собственного максимума. Доказано, что данный диапазон максимально эффективен, и в то же время, безопасен для человека. В этой зоне происходят такие процессы, как повышение выносливости и сжигание подкожного жира, при этом сердце работает в комфортном ритме, не получая большую нагрузку.

Данная формула определяет индивидуальную

ЧСС

в зависимости от возраста.

Чем старше возраст, тем ниже необходимый пульс при тренировках.

Расчет нормы ЧСС

220 — возраст = показатель максимального пульса при физических нагрузках (уд/мин).

  1. Собственный максимум необходимо умножить на 0.6 – получите количество ударов в минуту, нижняя граница (60%).
  2. Максимум умножить на 0,8 – верхняя граница ударов в минуту (80%).
Возраст Нижняя граница, уд. в мин Верхняя граница, уд. в мин
16-18 122 163
19-21 120-121 160-161
22-25 118-117 158-156
26-28 116-115 155-154
29-31 114-113 153-151
32-35 112-111 150-148
36-38 110-109 147-145
39-42 108-107 144-142
43-45 106-105 141-140
46-50 104-102 139-136

Оптимальные нормы жиросжигания определяются исходя из вида физической нагрузки и вашего текущего уровня подготовки. Для новичков и менее подготовленных атлетов рекомендуем снижать границы зон на 3-5% для расчетных формул. Таким образом, использовать коэффициенты 0,57 и 0,67 для определения границ жиросжигающего пульса. Для уверенных в себе спортсменов данный показатель можно повышать также на 3-5% вверх.

Вам также важно заниматься именно теми упражнениями, в работе с которыми вы способны увеличить и удерживать частоту сердечных сокращений до требуемой зоны. Для многих  сама по себе эта задача может оказаться физически сложной. 

При беге

Занятия бегом представляет собой отличный способ аэробной тренировки, с помощью которого можно увеличить выносливость и ее достичь наилучшего сжигания жира. Кроме того, существует возможность развития сердечной мышцы, разгона обмена веществ. Для того, чтобы рассчитать эффективный индивидуальный пульс для занятий бегом, каждому человеку необходимо определить свою анаэробную зону. Для начинающих ЧСС около 130 ударов в минуту считается нормальным, при этом необязательно заниматься именно бегом — чередуйте ходьбу трусцой и бег.

  • Для равномерных длинных кардио нагрузок используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст).
  • Для интервальных — Карвонена (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

При кардиотренировках на данном виде оборудования должно поступать большое количество кислорода к органам, в ином случае процесс сжигания жира сведётся к минимуму. Тренеры называют оптимальную частоту сердечных сокращений при данном виде нагрузок ближе 70% от максимальной частоты пульса. Данный вид кардио активности преимущественно равномерный, поэтому:

  • Используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст), стараясь находится ближе к верхней границе 
  • При необходимости, отдыхайте около нижней границы второй зоны не уходя в первую

При тренировках на велотренажере основная часть нагрузки приходится на крупные группы мышц ног, дополнительно активны мышцы кора. Также как для бега:

  • Для равномерных длинных кардио нагрузок используйте обобщенную формулу МЧСС (220 — возраст), оставаясь ближе к верхней границе.
  • Для интервальных — Карвонена (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

В результате занятий спортом происходит эффективное расходование энергии, которое впоследствии приводит к дефициту калорий.

Чтобы худеть, необходимо правильно использовать аэробные виды нагрузок, которые сопровождается большим потреблением кислорода. Увеличивайте интенсивность и продолжительность занятий для увеличения расхода энергии и ориентируйтесь на .

  • формулу Карвонена для интервальных нагрузок (в пике нагрузки вы не должны выходить за пределы второй зоны, а отдыхать, соответственно, также в первой зоне).

Кардиотренировки выступают отличным средством для наиболее качественного жиросжигания, при этом мышечная масса сохраняется. Кардиотренировки подходят не только худеющим, но и помогают поддерживать здоровье. Перечень таких тренировок достаточно многообразен, поэтому каждый человек может выбрать тип активности по душе.

Для того чтобы, быть в курсе своего сердечного ритма, стоит приобрести пульсометр. Такой аппарат достаточно удобен и позволяет контролировать пульс на протяжении всего процесса тренировки, а также рассчитывать нагрузки согласно чистоте сокращений. С возрастом предельные значения ЧСС снижаются, а значит и границы зон. Общую картинку можно составить по данному графику.

При физической активности необходимо учитывать следующие особенности:

  • Последний обильный прием пищи должен быть не менее, чем за 2 часа до тренировки.
  • Во время тренировки необходимо пить воду небольшими глотками для предотвращения обезвоживания.
  • Каждое занятие должно состоять из разминки, основной части и восстановительные части. Очень важно заниматься с учетом собственной частоты сердечных сокращений и не переусердствовать. В случае плохого самочувствия стоит снизить интенсивность тренировки или прекратить занятия.

Среди наиболее распространенных аэробных тренировок — бег трусцой, ходьба с высокой скоростью, плавание, танцы, занятия на кардиотренажерах, например, беговой дорожке, эллипсе, прыжки на скакалке. Основное достоинство таких тренировок — постоянное укрепление мышц, сердца и дыхательной системы.

Кардиотренировка для похудения по пульсу

Используйте метод Карвонена для определения оптимальных границ пульсовых зон для данной тренировки

Тренировка на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке

Ходьба на беговой дорожке

Тренировка на беговой дорожке

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Аэробные тренировки способствуют быстрому похудению. Даже если у вас нет с собой пульсометра, используйте кардио датчики самой беговой дорожки для оценки частоты сердечных сокращений. Помните, ваш пульс будет постепенно повышаться при сохранении одной заданной в начале скорости и вы окажетесь за пределами нужной вам зоны.

Для повышения эффективности при кардиотренировках придерживайтесь следующих советов:

  • Делайте перерывы и подходы с разной скоростью, разделите тренировку на некоторое количество подходов с разными интервалами.
  • Придерживайтесь рассчитанного для себя показателя пульса для тренировок. Наиболее востребованной и эффективной кардиотренировкой выступает интервальная тренировка в виде сессий различного темпа.
  • Выбирайте тренажёр именно для себя, ориентируясь на собственные ощущения, комфорт и владение техникой.

Делайте переодически замеры своего пульса в покое для корректировки пульсовых зон, снимайте ортостатическую пробу для определения самочувствия в день тренировки, и делайте ваши кардио тренинги с пользой для здоровья.

Попробуйте также принимать Л-Карнитин и заниматься по нашим коротким тренировкам для похудения и результаты вас поразят. Вы легко сможете подобрать подходящий и простой фитнес план для похудения в домашних услових. Рекомендуем пробовать различные варианты кругового тренинга и подобрать для себя идеальную комбинацию аэробных, интервальных и силовых тренировок.

Короткие тренировки для похудения

Подъемы с прогибом в пояснице

Выпады с гантелями назад

Прыжки на месте

Подъемы с прогибом в пояснице

Выпады в прыжке

Выпады в прыжке

Подъемы с прогибом в пояснице

Косые скручивания на наклонной скамье

Косые скручивания на наклонной скамье

Прыжки в полуприседе

Подъемы с прогибом в пояснице

Выпады с гантелями назад

Выпады в прыжке

Косые скручивания на наклонной скамье

Подъемы с прогибом в пояснице

Выпады назад с возвышения

ACE Fit | Калькулятор зоны пульса

Аэробная подготовка - это способность сердца, легких и системы кровообращения доставлять кислород и питательные вещества работающим мышцам. Она включает в себя способность сохраняться в деятельности, таких как эллиптические тренировки, ходьба, бег трусцой, езда на велосипеде и. Повышение аэробной выносливости связано с улучшением здоровья и снижением риска хронических заболеваний, таких как ожирение, болезни сердца, диабет 2 типа, высокое кровяное давление и инсульт.

Чтобы ощутить пользу для здоровья от тренировок на аэробную выносливость, вы должны участвовать в продолжительных аэробных упражнениях (в конечном итоге достигающих от 20 до 60 минут непрерывных тренировок) с интенсивностью (или уровнем), которая стимулирует аэробную систему.К счастью, если вы новичок, который долгое время был неактивен, вы можете начать с 5-10 минут аэробных упражнений и при этом получить пользу для здоровья от аэробики. Интенсивность аэробных упражнений (или насколько усердно вы работаете) легко определить, если вы знаете, как измерять частоту сердечных сокращений, и обращаете ли вы внимание на то, как вы себя чувствуете во время тренировки.

Измерение пульса

Измерение частоты сердечных сокращений или пульса отображается в ударах в минуту (уд ​​/ мин). Чтобы оценить частоту сердечных сокращений, приложите кончики пальцев к участку пульса лучевой или сонной артерии.Если вы решили измерить пульс со стороны сонной артерии, избегайте сильного давления на сонные артерии, потому что они содержат рецепторы, которые ощущают повышение давления и реагируют, замедляя частоту сердечных сокращений.

Чтобы определить количество ударов в минуту, возьмите частоту пульса, считая первые удары за ноль в течение 10 секунд, а затем умножьте на шесть.

Целевая частота пульса

Скорость, с которой ваше сердце бьется во время тренировки, можно использовать для оценки того, насколько усердно вы работаете.При выполнении легких или умеренных упражнений частота сердечных сокращений увеличивается по мере увеличения скорости работы. Это гарантирует, что кровь попадает в мышцы, чтобы они могли получать кислород и питательные вещества, необходимые для продолжения работы.

Возможность измерить частоту пульса позволяет определять интенсивность аэробных упражнений, измеряя свой пульс во время тренировки и сравнивая его с целевой частотой пульса. Распространенный метод определения целевой частоты пульса основан на процентах от расчетной максимальной частоты пульса.Введите свой возраст в подсказку ниже, и калькулятор отобразит диапазон, в котором будет сохраняться ваш пульс во время аэробных упражнений.

Теперь, когда вы знаете свой целевой диапазон частоты пульса, вы можете проверять свой пульс через регулярные промежутки времени (каждые 5–10 минут) во время тренировки и сравнивать свою частоту пульса во время тренировки с целевой частотой пульса. Если частота пульса при выполнении упражнения ниже целевого диапазона, немного увеличьте темп или усилие, чтобы достичь нужной интенсивности. Если ваша частота пульса во время тренировки превышает целевой диапазон, немного уменьшите темп или усилие, чтобы оставаться в этом диапазоне.

Хотя этот метод широко используется в фитнес-индустрии, для многих он может быть неточным. Следовательно, измерение интенсивности с использованием процента от прогнозируемой максимальной частоты пульса следует использовать вместе с другим методом для обеспечения соответствующей интенсивности упражнений. Обоснованный на основе здравого смысла метод воспринимаемого напряжения всегда следует использовать в сочетании с другими методами контроля сердечного ритма. Воспринимаемое напряжение - это техническое описание простого внимания к тому, как вы себя чувствуете во время тренировки.

Как вы себя чувствуете во время тренировки?

Выполнение упражнений с соответствующей интенсивностью должно показаться сложным, но при этом должно быть ощущение, что вы можете продолжать их в течение длительного периода времени. Если вы работаете с слишком легкой интенсивностью, вы все равно получите некоторую пользу для здоровья, но не испытаете эффекта сжигания калорий и аэробной пользы, как если бы вы работали с соответствующей интенсивностью. Если вы слишком много работаете, вы не продержитесь очень долго, потому что сильно утомляетесь и рискуете получить травму в процессе.

Быстрый и простой способ оценить интенсивность - проверить свою способность дышать и говорить. Вы должны иметь возможность дышать достаточно комфортно и ритмично на всех этапах тренировки, чтобы обеспечить безопасный и комфортный уровень упражнений, особенно если вы только начинаете программу упражнений. Вы также должны уметь говорить непрерывно, без проблем завершая короткие предложения. Если вы не можете продолжить разговор, возможно, вы слишком много работаете. Хотя вы должны бросить вызов себе, используйте этот показатель, контролирующий вашу способность непрерывно говорить в течение 10-20 секунд, в качестве эффективного ориентира.

Зоны тренировки пульса

Еще один способ оценить интенсивность аэробных упражнений - сравнить свое самочувствие с установленным ориентиром, например с зоной тренировки частоты пульса. Для наших целей и для новичков целевые зоны тренировки можно рассматривать как светофор, где зеленый, желтый и красный свет соответствуют интенсивности упражнения. То есть зеленая тренировочная зона представляет соответствующий уровень интенсивности (от легкой до умеренной нагрузки), который указывает «продолжить», как зеленый светофор.Желтая зона тренировки указывает на интенсивность от умеренной до высокой, и если ее выполнять слишком долго, это может привести к усталости. При тренировке в желтой зоне (от умеренных до интенсивных упражнений) тренирующийся должен сбавить скорость или действовать осторожно, если интенсивность кажется слишком высокой, аналогично правилам для желтого светофора. Наконец, упражнения в очень интенсивном темпе или очень высокой интенсивности отражают тренировку в красной зоне, которая соответствует красному светофору, что означает остановку.

Упражнения в красной зоне могут быть вредными для новичков или людей с заболеваниями, и их следует использовать только для опытных спортсменов или под наблюдением квалифицированного медицинского работника. .

Зоны частоты пульса

Зоны тренировки частоты пульса рассчитываются с учетом максимальной частоты пульса (ЧСС макс ) и частоты пульса в состоянии покоя (ЧСС , отдых ). В каждой тренировочной зоне тонкие физиологические эффекты улучшают вашу физическую форму.

Зона энергоэффективности или восстановления - от 60% до 70%

Тренировки в этой зоне развивают выносливость и аэробику. вместимость. Еще одно преимущество бега в этой зоне заключается в том, что вы можете похудеть, хотя, к счастью, толстеют. жжение, вы можете похудеть.Вы позволите своим мышцам восстановить энергию с помощью гликогена, который был израсходован во время более быстрого тренировки.

Аэробная зона - от 70% до 80%

Тренировки в этой зоне разовьют вашу сердечно-сосудистую система. Способность организма переносить кислород и углекислый газ от, рабочие мышцы могут быть развиты и улучшены. Когда вы станете лучше и сильнее от тренировок в этой зоне, можно будет пробежать часть своего длинные выходные - до 75%, так что вы получите выгоду от сжигания жира и улучшенная аэробная способность.

Анаэробная зона - от 80% до 90%

Тренировки в этой зоне разовьют вашу систему молочной кислоты. В этой зоне ваш анаэробный порог (AT) - иногда называют точкой отклонения (POD). Во время этой частоты сердечных сокращений количество жира, используемого в качестве основного источника энергии, снижается, а гликоген, запасаемый в мышцах, преимущественно уменьшается. используемый. Одним из побочных продуктов сжигания этого гликогена является молочная кислота.Есть точка, в которой тело не может дольше выводить молочную кислоту из работающих мышц достаточно быстро. Это ваш анаэробный порог (АТ). Благодаря правильному обучению возможно задержать АТ за счет увеличения вашей способности справляться с молочнокислым кислоты в течение более длительного времени или путем повышения AT.

Зона красной линии от 90% до 100%

Обучение в этой зоне возможно только на короткое время. периоды.Он эффективно тренирует ваши быстро сокращающиеся мышцы волокон и помогает развивать скорость. Эта зона зарезервирована для интервального бега, и только тот, кто в хорошей форме может эффективно тренироваться в этой зоне.

Вариации частоты пульса для заданной интенсивности

Уменьшение частоты пульса при заданной интенсивности обычно происходит из-за улучшения физической формы. Тем не менее, несколько других факторов могут объяснить, почему частота пульса может варьироваться при заданной интенсивности:

  • Обезвоживание может увеличить частоту сердечных сокращений до 7.5%
  • Тепло и влажность могут увеличить частоту сердечных сокращений на 10 ударов в минуту
  • Высота может увеличить частоту сердечных сокращений на 10-20%, даже при акклиматизации.
  • Биологические вариации могут означать, что частота сердечных сокращений меняется изо дня в день от 2 до 4 ударов в минуту

Пульс в состоянии покоя

Определить частоту пульса в состоянии покоя (ЧСС , отдых ) очень просто. Найдите тихое и спокойное место, лягте и расслабьтесь.Установите часы или часы где вы можете увидеть это лежа. Через 20 минут определите частоту пульса в состоянии покоя (ударов в минуту). Используйте это значение как свое (HR остальное ).

Если у вас есть пульсометр, наденьте его, прежде чем ложиться. Через 20 минут проверьте записи и определите наименьшее значение. Используйте это значение в качестве остатка HR .

Сердце - это мышца, поэтому при регулярных упражнениях оно станет больше и станет более эффективным в качестве насоса.В результате вы обнаружите, что ваш пульс в состоянии покоя станет ниже, поэтому вам нужно будет регулярно проверять свой пульс (например, ежемесячно).

Расчет значения зоны

Расчет значения зоны X% выполняется следующим образом. путь:

  • Вычтите ваш HR отдых из вашего HR max , дав нам ваше резервное сердце скорость (HR резерв )
  • Рассчитайте требуемый X% для HR резерва , получив "Z"
  • Добавьте "Z" и ваш HR остальное вместе, чтобы получить окончательное значение

Пример: ЧСС спортсмена макс составляет 180, а его ЧСС отдыха составляет 60 - определить значение 70%

  • HR макс - HR отдых = 180-60 = 120
  • 70% от 120 = 84
  • 84 + HR отдых = 84 + 60 = 144 уд / мин

VO 2 max - с использованием частоты пульса

Исследование Uth et al.(2004) [2] обнаружили, что VO 2 max можно оценить косвенно, исходя из максимальной частоты пульса человека (HR max ) и частоты пульса в состоянии покоя (HR в покое ) с точностью, которая выгодно отличается от других распространенных VO 2 max тестов. Выдается:

  • VO 2 макс = 15 x (HR макс ÷ HR остальное )

Бесплатный калькулятор


Список литературы

  1. MILLER, W.К., Дж. П. УОЛЛЕС и К. Э. ЭГГЕРТ (1993). Прогнозирование максимальной ЧСС и ЧСС - [латинская заглавная V с точкой над] 2 для назначения упражнений при ожирении. Med. Sci. Спортивное упражнение ., 25 (9), стр. 1077-1081
  2. UTH, N. et al. (2004) Оценка VO 2 max на основе соотношения между ЧСС макс и ЧСС в состоянии покоя - Метод определения частоты пульса. Eur J Appl Physiol . 91 (1), с.111-115

Ссылки по теме

Следующие ссылки предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

  • ФУРЛАН, Р.и другие. (1993) Раннее и позднее влияние физических упражнений и спортивных тренировок на нервные механизмы, контролирующие частоту сердечных сокращений. Сердечно-сосудистые исследования , 27 (3), p. 482-488
  • BURKE, E. (1998) Точная тренировка пульса . Кинетика человека
  • CAMPOS, G.E. et al. (2002) Мышечные адаптации в ответ на три различных режима тренировок с отягощениями: специфичность повторных зон максимальной тренировки. Европейский журнал прикладной физиологии , 88 (1-2), с.50-60

Ссылка на страницу

Если вы цитируете информацию с этой страницы в своей работе, то ссылка на эту страницу:

  • MACKENZIE, B. (1997) Зоны тренировки частоты пульса [WWW] Доступно по адресу: https://www.brianmac.co.uk/hrm1.htm [доступ

Связанные страницы

Следующие страницы Sports Coach предоставляют дополнительную информацию по этой теме:

Частота пульса (частота пульса) при физической нагрузке

  • О компании
    • О нас
    • Редакция
    • Эксклюзивные интервью
    • В новостях
    • Партнеры и аффилированные лица
    • Рекламируйте с нами
    • Карта сайта
  • Мое здоровье
  • Карьера
  • Стажировка
  • MedBlogs
  • Свяжитесь с нами
  • Английский
    • हिन्दी
    • français
    • Español
    • 中文
Авторизоваться регистр
  • Узнать
      • Центры здоровья
      • Информация по специальностям
      • Домашние страницы
      • Сайты здравоохранения
      • Купить
      • Медицинское образование
      • Медицина и кино
      • Видео о здоровье
      • Законы о здравоохранении
      • Купить и продать
      • Medindia на мобильном телефоне
      • Медицинские центры
      • Тревога и депрессия
      • Здоровье детей
      • Здоровое сердце
      • Диабет
      • Смотреть все
      • Здоровье и благополучие
      • Врачи
      • Медицинское страхование
      • Законы о здравоохранении
      • Смотреть все
      • Информация по специальностям медицины
      • Кардиология
      • Стоматология
      • Гастроэнтерология
      • Неврология
      • Смотреть все
      • Инструменты для здоровья
      • Создание медицинской карты
      • Привет
      • Калькуляторы здоровья
      • Смотреть все
      • Домашняя страница
      • Врачи
      • Конференция
      • Больницы
      • НПО
      • Смотреть все
      • Сайты здравоохранения - категории
      • Наркомания
      • СПИД и ВИЧ
      • Дополнительная медицина
      • Болезнь и расстройство
      • Смотреть все
      • Мультимедиа
      • Анимации
      • Инфографика
      • Слайд-шоу
      • Видео
      • Смотреть все
      • Знай свое тело
      • Эндокринная система
      • Пищеварительная система
      • Репродуктивная система
      • Мочевыделительная система
      • Смотреть все
  • Здоровый образ жизни
      • Советы по здоровью
      • Образ жизни и благополучие
      • Пищевая ценность
      • Советы по красоте
      • Домашние средства
      • Путешествия и здоровье
      • Йога
      • Здоровье потребителей
      • Врачи
      • Советы для здоровья
      • Здоровье детей
      • Диета и питание
      • Здравоохранение для пожилых людей
      • Смотреть все
      • Пищевая ценность
      • Детское питание
      • Выпечка
      • Сухие завтраки
      • Смотреть все
      • Образ жизни и благополучие
      • Пажитник
      • Диета при брюшном тифе
      • Польза сои для здоровья
      • Смотреть все
      • Советы по красоте
      • Темные круги
      • Глубоко запавшие глаза
      • Отечность глаз
      • Смотреть все
      • Диета и питание
      • Антивозрастные продукты
      • Лучшие продукты, способствующие пищеварению
      • Продукты для укрепления костей
      • Смотреть все
      • Домашние средства
      • Кислотность
      • Угри
      • Алкоголизм
      • Смотреть все
      • Ожирение и потеря веса
      • Ожирение
      • Ожирение и углеводы
      • Ожирение и недоедание
      • Смотреть все
      • Дополнительная медицина
      • Иглоукалывание
      • Аюрведа
      • Ароматерапия
      • Смотреть все
  • Новости
      • Новости здравоохранения А-Я
      • Центр новостей здравоохранения
      • Последние новости здравоохранения
      • Ведущие ресурсы
      • Новости Фотогалерея
      • Новости Видео Галерея
      • Популярные новости здравоохранения
      • Специальные отчеты
      • Последние пресс-релизы
      • Пресс-релизы от А до Я
      • Архив пресс-релизов
      • Отправить пресс-релизы
      • Написание пресс-релиза
      • Новости
      • Новости здравоохранения A-Z
      • Центр новостей здравоохранения
      • Последние новости здравоохранения
      • Ведущие ресурсы
      • Новости Фотогалерея
      • Новости Видеогалерея
      • Специальные отчеты здравоохранения
      • Популярные новости здравоохранения
      • Интервью и подробные отчеты
      • Часы здоровья
      • Здоровье в центре внимания
      • Индия Специальный
      • Образ жизни и благополучие
      • Пресс-релизы
      • Последние пресс-релизы
      • Пресс-релизы от А до Я
      • Архив пресс-релизов
      • Комментарии к пресс-релизу
      • Отправить пресс-релизы
      • Написание пресс-релиза
  • Здоровье А-Я
      • Страхование здоровья
      • Темы о здоровье
      • Энциклопедия здоровья
      • Руководство по оказанию первой помощи
      • Факты о здоровье
      • Тест здоровья
      • Анализы крови
      • Фобия
      • Глоссарий здравоохранения
      • Страховой глоссарий
      • Медицинские сокращения
      • Медицинский афоризм
      • Медицинская мнемоника
      • Руководство по здоровью
      • Диета и питание
      • Руководство по оказанию первой помощи
      • Темы о здоровье
      • Энциклопедия здоровья
      • Калькуляторы здоровья
      • Факты о здоровье
      • Тест здоровья
      • Новости здравоохранения
      • Новости здравоохранения RSS
      • Испытание в медицинской лаборатории
      • Медицинский юмор
      • Фобии
      • Пресс-релиз
      • Хирургические процедуры
      • Синдромы
      • Наркотики
      • Информация о лекарствах
      • Прейскурант лекарств
      • Лекарственные бренды в Индии
      • Токсичность лекарства
      • Лекарства по условиям
      • Лекарственное взаимодействие с пищевыми продуктами
      • Классификация терапевтических препаратов
      • Поисковая информация
      • Домашняя страница врача
      • Домашняя страница больницы
      • Индийские врачи
      • Интернет-поиск
      • Журналы открытого доступа
      • Университеты в Индии
  • Статьи
      • Болезни и состояния
      • Диета и питание
      • Хирургическая процедура
      • Образ жизни и благополучие
      • Статьи о расследовании и производстве
      • Профилактическое здравоохранение
      • Статьи о симптомах
      • Сон
      • Рак
      • Статьи, связанные с наркотиками
      • Выпадение волос
      • Статьи медицинского страхования
      • Проверка здоровья
      • Публикации в области электронного здравоохранения
      • Дополнительная медицина
      • Состояние по специальности
      • Темы о здоровье
      • Болезнь и состояние
      • Диета и питание
      • Образ жизни и благополучие
      • Статьи о симптомах
      • Проверка здоровья
      • Хирургические процедуры
      • Синдромы
      • Руководство по оказанию первой помощи
      • Рак
      • Выпадение волос
      • Факты о здоровье
      • Медицинское страхование
      • Специальные отчеты о здоровье
      • Цветотерапия
      • Лабораторный тест
      • Медицинские процедуры
      • Профилактическое здравоохранение
      • Сон
      • Путешествия и здоровье
      • Йога и образ жизни
      • Статьи, связанные с наркотиками
      • Публикации в области электронного здравоохранения
      • Дополнительная медицина
      • Статистика здравоохранения
  • Калькуляторы
      • Калькулятор оценки риска диабета
      • Детские калькуляторы
      • Калькулятор роста и веса
      • Инструменты оценки риска для здоровья
      • Клинические инструменты
      • Калькулятор сердечного риска
      • Интерактивные инструменты стиля жизни
      • Разные инструменты
      • Калькулятор женского здоровья
      • Калькуляторы мужского здоровья
      • Калькулятор питания
      • Фармацевтические инструменты
      • Часы здоровья
      • Калькуляторы преобразования
      • Последние калькуляторы здоровья
      • Популярные калькуляторы здоровья
      • Инструменты для лечения диабета
      • Конверсия сахара в крови
      • Таблица сахара в крови
      • Калькулятор оценки риска диабета
      • Смотреть все
      • Детские калькуляторы
      • Рост и вес детей
      • Этап развития
      • Иммунизация
      • Смотреть все
      • Мужское здоровье
      • Проверьте свою предстательную железу
      • Калькулятор депрессии
      • Профилактическое здоровье - скрининговые тесты
      • Смотреть все
      • Здоровье женщин
      • Калькулятор многоплодной беременности
      • Калькулятор овуляции
      • Калькулятор даты родов
      • Смотреть все
      • Высота, вес Инструменты
      • Калькулятор размеров рамы
      • Рост и вес детей
      • Идеальный вес ребенка
      • Идеальная масса тела
      • Смотреть все
      • Кардиологические инструменты
      • Калькулятор калорий активности
      • Пожизненный риск сердечного приступа
      • Калькулятор риска холестерина
      • Смотреть все
      • Фармацевтические инструменты
      • Средство поиска взаимодействия с наркотиками
      • Калькулятор побочных эффектов лекарств
      • Калькулятор вакцинации для путешествий
      • Смотреть все
      • Интерактивные инструменты для оздоровления
      • Скрининговый тест на тревожность
      • Скрининговый тест на депрессию
      • Периодическая самооценка
      • Проверьте свое счастье Оценка
      • Смотреть все
  • Наркотики
      • Лекарства по состоянию
      • Информация о лекарствах
      • Цена лекарства
      • Лекарственные марки в Индии
      • Токсичность лекарства
      • Лекарства, одобренные FDA
      • Коды МКБ
      • Лекарственное взаимодействие с продуктами питания
      • Классификация терапевтических препаратов
      • Лекарства - побочные эффекты
      • Как принимать наркотики
      • Лекарства по специальности
      • Состояние здоровья, вызванное наркотиками
      • Изменения в маркировке FDA
      • Аюрведические производители лекарств
      • Запрещенные наркотики в Индии
      • Лекарственная политика
      • Цена на лекарства - Закон
      • Фармацевтические советы
      • Ассоциации
      • Фармацевтические ссылки
      • Информация о лекарствах
      • Ацеклофенак
      • Альбендазол
      • Амброксол
      • Альбутерол (Сальбутамол)
      • Смотреть все
      • Лекарства по состоянию
      • Боль в животе
      • Аборт
      • Угри
      • Смотреть все
      • Прайс-лист на лекарства - торговые марки
      • Manforce (100 мг)
      • A kare
      • Evion 400
      • Смотреть все
      • Лекарственное взаимодействие с пищевыми продуктами
      • Алпразолам
      • Амиодарон
      • Амисульприд
      • Смотреть все
      • Прейскурант лекарств - общие наименования
      • Ацетаминофен
      • Ацикловир
      • Аспирин
      • Смотреть все
      • Лекарства - побочные эффекты
      • Abarelix
      • Акларубицин
      • Алоглиптин
      • Смотреть все
      • Видео о наркотиках
      • Диклофенак
      • Ранитидин
      • Тамсулозин
      • Гепарин
      • Смотреть все
      • База данных лекарств
      • Лекарства, одобренные FDA
      • Лекарства по специальности
      • Как принимать наркотики
      • Смотреть все
  • Справочники
      • Главный справочник по здравоохранению
      • Справочник врачей-справочник
      • Справочник врачей
      • Справочник больниц
      • Справочник химика
      • Экстренные службы
      • Справочник фармацевтов
      • Справочник поставщиков хирургических организаций
      • 70
      • Международный справочник больниц
      • Справочник пин-кодов
      • Колледжи Аюведы
      • Стоматологические колледжи
      • Колледжи Homepathy
      • Медицинские колледжи
      • Медицинские колледжи
      • Колледжи Sidha
      • 0 Колледжи Фарма
      • Колледжи Унани
      • Справочник врачей
      • Заказать телеконсультацию
      • Записаться на прием
      • Врачи по аллопатии
      • Участники системы здравоохранения союзников
      • Врачи по городу
      • Поиск по специальности
      • Справочник диагностической лаборатории
      • Диагностические лаборатории по городу
      • Справочник больницы
      • Больница Справочник
      • Больницы по городам
      • Международный справочник больниц
      • Справочник химиков
      • Добавить химиков
      • Справочник химиков
      • Справочник химиков по городам
      • Хирургические поставщики
      • Добавить хирургических поставщиков
      • Хирургические поставщики
      • Поставщики по городам
      • Фармацевтический справочник
      • Добавить фармацевтический справочник
      • Фармацевтический справочник
      • Фармацевтический справочник по городам
      • Экстренные службы
      • Скорая помощь
      • Банк крови
      • День а nd Night Pharmacy
      • Eye Bank
      • Уход на дому
      • Больница
      • Помощь при травмах
      • Кислородная служба
  • Образование
      • Университеты в Индии
      • Министерство здравоохранения
      • Руководство MCI
      • Национальная экзаменационная комиссия
      • Хирургическое обучение в Великобритании
      • CGFNS
      • Центры CGFNS
      • FRCS в Великобритании
      • MCQ Банк
      • ПЛАБ
      • Центры USMLE
      • USMLE
      • Темы дистанционного обучения
      • Международные журналы
      • Индийские журналы
      • Журналы открытого доступа
      • Колледжи
      • Медицинские колледжи
      • Стоматологические колледжи
      • Медицинский колледж
      • Фармацевтические колледжи
      • Гомеопатические колледжи
      • Колледжи Аюрведы
      • Колледжи Унани
      • Колледжи Сиддха
      • PG Образование
    • Биоинформатика
    • Дипломные курсы
    • Дипломные курсы
    • Минздрав
    • Руководство MCI
    • Национальная экзаменационная комиссия
    • Хирургическое обучение в Великобритании
    • Семейная медицина
    • Биомедицинская этика
    • Боль в груди
    • Классификация ожогов
    • Лихорадка у детей
    • Разрез и дренирование абсцесса
    • Боль в пояснице
    • Инфекция мочевыводящих путей
    • Смотреть все
    • Найти
    • Конференции
    • Часто задаваемые вопросы о болезнях
    • Международные журналы
    • Индийские журналы
    • Журналы открытого доступа
    • Медицинский словарь
    • Медицинские сокращения
    • Медицинская мнемоника
    • Другие ресурсы
    • Центры CGFNS
    • Новости образования
    • FRCS в Великобритании
    • Статистика здравоохранения
    • Медицинские факультативы
    • MCQ Банк
    • ПЛАБ
    • Центры USMLE
  • Подробнее
      • Опросы здоровья
      • Medindia Specials
      • Синдромы
      • Удивительные факты о теле
      • Медицинское обследование
      • Всемирные дни здоровья
      • Закон о защите прав потребителей
      • Знай свое тело
      • Статистика здравоохранения
      • Медицинские факультативы
      • Медицина, искусство и литература
      • Услуги

График частоты пульса (или) График частоты пульса

  • О компании
    • О нас
    • Редакция
    • Эксклюзивные интервью
    • В новостях
    • Партнеры и аффилированные лица
    • Рекламируйте с нами
    • Карта сайта
  • Мое здоровье
  • Карьера
  • Стажировка
  • MedBlogs
  • Свяжитесь с нами
  • Английский
    • हिन्दी
    • français
    • Español
    • 中文
Авторизоваться регистр
  • Узнать
      • Центры здоровья
      • Информация по специальностям
      • Домашние страницы
      • Сайты здравоохранения
      • Купить
      • Медицинское образование
      • Медицина и кино
      • Видео о здоровье
      • Законы о здравоохранении
      • Купить и продать
      • Medindia на мобильном телефоне
      • Медицинские центры
      • Тревога и депрессия
      • Здоровье детей
      • Здоровое сердце
      • Диабет
      • Смотреть все
      • Здоровье и благополучие
      • Врачи
      • Медицинское страхование
      • Законы о здравоохранении
      • Смотреть все
      • Информация по специальностям медицины
      • Кардиология
      • Стоматология
      • Гастроэнтерология
      • Неврология
      • Смотреть все
      • Инструменты для здоровья
      • Создание медицинской карты
      • Привет
      • Калькуляторы здоровья
      • Смотреть все
      • Домашняя страница
      • Врачи
      • Конференция
      • Больницы
      • НПО
      • Смотреть все
      • Сайты здравоохранения - категории
      • Наркомания
      • СПИД и ВИЧ
      • Дополнительная медицина
      • Болезнь и расстройство
      • Смотреть все
      • Мультимедиа
      • Анимации
      • Инфографика
      • Слайд-шоу
      • Видео
      • Смотреть все
      • Знай свое тело
      • Эндокринная система
      • Пищеварительная система
      • Репродуктивная система
      • Мочевыделительная система
      • Смотреть все
  • Здоровый образ жизни
      • Советы по здоровью
      • Образ жизни и благополучие
      • Пищевая ценность
      • Советы по красоте
      • Домашние средства
      • Путешествия и здоровье
      • Йога
      • Здоровье потребителей
      • Врачи
      • Советы для здоровья
      • Здоровье детей
      • Диета и питание
      • Здравоохранение для пожилых людей
      • Смотреть все
      • Пищевая ценность
      • Детское питание
      • Выпечка
      • Сухие завтраки
      • Смотреть все
      • Образ жизни и благополучие
      • Пажитник
      • Диета при брюшном тифе
      • Польза сои для здоровья
      • Смотреть все
      • Советы по красоте
      • Темные круги
      • Глубоко запавшие глаза
      • Отечность глаз
      • Смотреть все
      • Диета и питание
      • Антивозрастные продукты
      • Лучшие продукты, способствующие пищеварению
      • Продукты для укрепления костей
      • Смотреть все
      • Домашние средства
      • Кислотность
      • Угри
      • Алкоголизм
      • Смотреть все
      • Ожирение и потеря веса
      • Ожирение
      • Ожирение и углеводы
      • Ожирение и недоедание
      • Смотреть все
      • Дополнительная медицина
      • Иглоукалывание
      • Аюрведа
      • Ароматерапия
      • Смотреть все
  • Новости
      • Новости здравоохранения А-Я
      • Центр новостей здравоохранения
      • Последние новости здравоохранения
      • Ведущие ресурсы
      • Новости Фотогалерея
      • Новости Видео Галерея
      • Популярные новости здравоохранения
      • Специальные отчеты
      • Последние пресс-релизы
      • Пресс-релизы от А до Я
      • Архив пресс-релизов
      • Отправить пресс-релизы
      • Написание пресс-релиза
      • Новости
      • Новости здравоохранения A-Z
      • Центр новостей здравоохранения
      • Последние новости здравоохранения
      • Ведущие ресурсы
      • Новости Фотогалерея
      • Новости Видео Галерея
      • Специальные отчеты здравоохранения
      • Популярные новости здравоохранения
      • Интервью и подробные отчеты
      • Часы здоровья
      • Здоровье в центре внимания
      • Индия Специальный
      • Образ жизни и благополучие
      • Пресс-релизы
      • Последние пресс-релизы
      • Пресс-релизы от А до Я
      • Архив пресс-релизов
      • Комментарии к пресс-релизу
      • Отправить пресс-релизы
      • Написание пресс-релиза
  • Здоровье А-Я
      • Страхование здоровья
      • Темы о здоровье
      • Энциклопедия здоровья
      • Руководство по оказанию первой помощи
      • Факты о здоровье
      • Тест здоровья
      • Анализы крови
      • Фобия
      • Глоссарий здравоохранения
      • Страховой глоссарий
      • Медицинские сокращения
      • Медицинский афоризм
      • Медицинская мнемоника
      • Руководство по здоровью
      • Диета и питание
      • Руководство по оказанию первой помощи
      • Темы о здоровье
      • Энциклопедия здоровья
      • Калькуляторы здоровья
      • Факты о здоровье
      • Тест здоровья
      • Новости здравоохранения
      • Новости здравоохранения RSS
      • Испытание в медицинской лаборатории
      • Медицинский юмор
      • Фобии
      • Пресс-релиз
      • Хирургические процедуры
      • Синдромы
      • Наркотики
      • Информация о лекарствах
      • Прейскурант лекарств
      • Лекарственные бренды в Индии
      • Токсичность лекарства
      • Лекарства по условиям
      • Лекарственное взаимодействие с пищевыми продуктами
      • Классификация терапевтических препаратов
      • Поисковая информация
      • Домашняя страница врача
      • Домашняя страница больницы
      • Индийские врачи
      • Интернет-поиск
      • Журналы открытого доступа
      • университетов в Индии
  • Статьи
      • Болезни и состояния
      • Диета и питание
      • Хирургическая процедура
      • Образ жизни и благополучие
      • Статьи о расследовании и производстве
      • Профилактическое здравоохранение
      • Статьи о симптомах
      • Сон
      • Рак
      • Статьи, связанные с наркотиками
      • Выпадение волос
      • Статьи медицинского страхования
      • Проверка здоровья
      • Публикации в области электронного здравоохранения
      • Дополнительная медицина
      • Состояние по специальности
      • Темы о здоровье
      • Болезнь и состояние
      • Диета и питание
      • Образ жизни и благополучие
      • Статьи о симптомах
      • Проверка здоровья
      • Хирургические процедуры
      • Синдромы
      • Руководство по оказанию первой помощи
      • Рак
      • Выпадение волос
      • Факты о здоровье
      • Медицинское страхование
      • Специальные отчеты о здоровье
      • Цветотерапия
      • Лабораторный тест
      • Медицинские процедуры
      • Профилактическое здравоохранение
      • Сон
      • Путешествия и здоровье
      • Йога и образ жизни
      • Статьи, связанные с наркотиками
      • Публикации в области электронного здравоохранения
      • Дополнительная медицина
      • Статистика здравоохранения
  • Калькуляторы
      • Калькулятор оценки риска диабета
      • Детские калькуляторы
      • Калькулятор роста и веса
      • Инструменты оценки риска для здоровья
      • Клинические инструменты
      • Калькулятор сердечного риска
      • Интерактивные инструменты стиля жизни
      • Разные инструменты
      • Калькулятор женского здоровья
      • Калькуляторы мужского здоровья
      • Калькулятор питания
      • Фармацевтические инструменты
      • Часы здоровья
      • Калькуляторы преобразования
      • Последние калькуляторы здоровья
      • Популярные калькуляторы здоровья
      • Инструменты для лечения диабета
      • Конверсия сахара в крови
      • Таблица сахара в крови
      • Калькулятор оценки риска диабета
      • Смотреть все
      • Детские калькуляторы
      • Рост и вес детей
      • Этап развития
      • Иммунизация
      • Смотреть все
      • Мужское здоровье
      • Проверьте свою предстательную железу
      • Калькулятор депрессии
      • Профилактическое здоровье - скрининговые тесты
      • Смотреть все
      • Здоровье женщин
      • Калькулятор многоплодной беременности
      • Калькулятор овуляции
      • Калькулятор даты родов
      • Смотреть все
      • Высота, вес Инструменты
      • Калькулятор размеров рамы
      • Рост и вес детей
      • Идеальный вес ребенка
      • Идеальная масса тела
      • Смотреть все
      • Кардиологические инструменты
      • Калькулятор калорий активности
      • Пожизненный риск сердечного приступа
      • Калькулятор риска холестерина
      • Смотреть все
      • Фармацевтические инструменты
      • Средство поиска взаимодействия с наркотиками
      • Калькулятор побочных эффектов лекарств
      • Калькулятор вакцинации для путешествий
      • Смотреть все
      • Интерактивные инструменты для оздоровления
      • Скрининговый тест на тревожность
      • Скрининговый тест на депрессию
      • Периодическая самооценка
      • Проверьте свое счастье Оценка
      • Смотреть все
  • Наркотики

    Калькулятор сердечного ритма Код Java

    Программа на Java для расчета частоты пульса. В этой статье мы объясним различные способы.

    В данной статье использовались следующие методы:

    • Использование сканера класса
    • Использование статического метода

    Всем нам известно, что Сердце отвечает за перекачку крови ко всем частям нашего тела. Это центральный элемент кровеносной системы нашего тела.

    Он перекачивает чистую кровь к различным органам и тканям, а загрязненную кровь - к легким, почкам и печени.

    Таким образом, частоту сердечных сокращений можно определить как количество раз, когда Сердце перекачивает кровь к органам и из них за заданный период времени.Одно сердцебиение означает завершение одного цикла транспортируемой крови.

    У нормального взрослого человека частота сердечных сокращений составляет около 60 - 100 ударов в минуту. Все, что ниже или выше, требует медицинской помощи.

    Java Calculate Heart Rate - Использование класса сканера

    Для расчета целевой зоны частоты пульса нам необходимы следующие данные: возраст (возраст), частота пульса в состоянии покоя (rhr), зона нижнего предела частоты пульса (minPer), зона верхнего предела частоты сердечных сокращений (maxPer) и пол (g).Эти входные данные считываются во время выполнения с использованием класса Scanner в Java.

    1

    2

    3

    4

    5

    6

    7

    8

    9

    10

    11

    12

    13

    140002

    14

    18

    19

    20

    21

    22

    23

    24

    25

    26

    27

    28

    29

    30

    000

    000 34

    35

    36

    импорт java.util.Scanner;

    class HeartRate

    {

    public static void main (String args [])

    {

    double hrr, min, max, maxHr;

    Scanner sc = новый сканер (System.in);

    System.out.println («Укажите свой возраст»);

    int age = sc.nextInt ();

    System.out.println («Введите частоту пульса в состоянии покоя»);

    int rhr = sc.nextInt ();

    System.out.println («Ввести нижнюю зону пульса»);

    двойной минПер = сбн.nextInt ();

    System.out.println («Введите зону верхнего предела частоты пульса»);

    двойной maxPer = sc.nextInt ();

    System.out.println ("Выберите пол: \ n1.male \ n2.female \ n");

    int g = sc.nextInt ();

    if (g == 1)

    {

    maxHr = 206,9- (0,67 * возраст);

    час = (максЧ-час);

    мин = (час * (минПер / 100)) + час;

    макс = (час * (максПер / 100)) + час;

    System.out.println («Целевая зона пульса находится в диапазоне от« + min + »до« + max »);

    }

    else

    if (g == 2)

    {

    maxHr = 206- (0.88 * возраст);

    час = (максЧ-час);

    мин = час * (минПер / 100) + час;

    макс = час * (максПер / 100) + час;

    System.out.println («Целевая зона пульса находится в диапазоне от« + min + »до« + max »);

    }

    }

    }

    Выход1:

    Введите свой возраст

    23

    Введите частоту пульса в состоянии покоя

    65

    Введите нижнюю зону пульса

    65

    Введите зону верхней границы пульса

    85

    Выберите пол:

    1.мужской

    2. женский

    1

    Целевая зона пульса находится в диапазоне от 147,2185 до 172,5165

    Использование статического метода

    В приведенном выше методе видно, что весь код написан внутри самого основного метода. Если когда-либо в будущем мы захотим использовать ту же логику в какой-либо другой части кода, нам потребуется снова написать тот же набор операторов.

    Таким образом, удобно повторно использовать один и тот же блок, чем переписывать его, и для этого мы используем отдельные блоки статических методов.

    В нашем примере основной метод будет читать все необходимые входные данные, как это сделано в вышеупомянутом методе. Затем он проверяет пол. Если пол мужской (g = 1), то вызывается статический метод с именем maleHeartRate, отправляя в качестве параметров age, rhr, minPer и maxPer.

    Иначе, если пол женский (g = 2), то вызывается другой статический метод с именем femaleHeartRate, отправляющий age, rhr, minPer и maxPer в качестве параметров.

    1

    2

    3

    4

    5

    6

    7

    8

    9

    10

    11

    12

    13

    140002

    14

    18

    19

    20

    21

    22

    23

    24

    25

    26

    27

    28

    29

    30

    000

    34

    35

    36

    37

    38

    39

    40

    41

    42

    импорт java.util.Scanner;

    class HeartRate

    {

    public static void main (String args [])

    {

    Scanner sc = new Scanner (System.in);

    System.out.println («Укажите свой возраст»);

    int a = sc.nextInt ();

    System.out.println («Введите частоту пульса в состоянии покоя»);

    int rhr = sc.nextInt ();

    System.out.println («Ввести нижнюю зону пульса»);

    двойной minPer = sc.nextInt ();

    System.out.println («Введите зону верхнего предела частоты пульса»);

    двойной maxPer = sc.nextInt ();

    System.out.println ("Выберите пол: \ n1.male \ n2.female \ n");

    int g = sc.nextInt ();

    if (g == 1)

    maleHeartRate (a, rhr, minPer, maxPer);

    else

    if (

    Как рассчитать целевые зоны частоты пульса HIIT

    Расчет зон частоты пульса для интервальных тренировок высокой интенсивности

    В сегодняшнем выпуске Live Lean TV я показываю вам, как рассчитать целевые зоны частоты пульса HIIT, чтобы вы могли сжигать жир быстрее.

    Я также собираюсь поговорить об интервальных тренировках высокой интенсивности и о том, как вы можете включить их в свою программу тренировок, независимо от вашего текущего уровня физической подготовки.

    Серьезно, если вы хотите вывести свои цели по снижению веса на новый уровень, я хочу, чтобы вы начали включать высокоинтенсивные интервальные тренировки (HIIT) в свой еженедельный распорядок.

    Что такое интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)?

    Интервальная тренировка высокой интенсивности, также известная как HIIT, представляет собой стиль тренировок, который значительно увеличивает частоту сердечных сокращений на короткий период времени, после чего следует отдых, чтобы снизить частоту сердечных сокращений.

    В самой упрощенной форме тренировки HIIT чередуются между интервалами высокой интенсивности, за которыми следуют интервалы низкой интенсивности. Таким образом вы тренируете свое сердце в разных тренировочных зонах.

    Один из лучших способов отслеживать частоту сердечных сокращений - это носить трекер активности, который включает в себя монитор сердечного ритма.

    Затем монитор сердечного ритма рассчитывает вашу частоту пульса во время тренировки HIIT.

    Раньше я использовал много пульсометров.

    В этом видео я использую полярный пульсометр с нагрудным ремнем.

    Теперь я использую Apple Watch 3, синхронизированные с нагрудным ремнем для измерения пульса Polar.

    Использование нагрудного ремня обеспечивает более точное и своевременное определение пульса по сравнению с простыми часами со встроенным пульсометром.

    Как рассчитать целевые зоны сердечного ритма HIIT

    Во время набора коротких, но интенсивных интервальных тренировок цель состоит в том, чтобы быстро поднять частоту пульса до целевой зоны высокой интенсивности.

    Вот простая формула для расчета ваших целевых зон частоты пульса HIIT (в ударах в минуту - BPM):

    Расчет целевой зоны частоты пульса для интервальных тренировок высокой интенсивности:

    • (220 - ваш возраст) * 0.85

    Например, мне 37 лет, поэтому моя целевая зона пульса HIIT будет рассчитана следующим образом:

    • (220 - 37) * 0,85
    • Моя зона высокой интенсивности пульса = 155 ударов в минуту (уд ​​/ мин)

    После того, как вы закончите свой высокоинтенсивный спринт, быструю пробежку или быструю ходьбу, ваша цель - отдохнуть или выполнить «активный отдых», чтобы ваш пульс снизился до целевой зоны пульса интервальной тренировки низкой интенсивности.

    Активный отдых включает неспешную прогулку.

    Расчет целевой зоны пульса для интервальных тренировок низкой интенсивности:

    • (220 - ваш возраст) * 0,65

    Моя целевая зона пульса для интервальных тренировок низкой интенсивности будет рассчитана следующим образом:

    • (220 - 37) * 0,65
    • Моя зона низкой частоты пульса = 119 ударов в минуту (уд ​​/ мин)

    Целевые зоны пульса My HIIT:

    На основании вышеприведенных расчетов, вот мои целевые зоны частоты пульса HIIT:

    • Интервальная тренировка высокой интенсивности Целевая зона ЧСС: 155 уд / мин
    • Целевая зона пульса для интервальных тренировок низкой интенсивности: 119 уд / мин

    Что это значит?

    Итак, после каждого интервального спринта высокой интенсивности моя цель - поднять мой пульс до 155 ударов в минуту.

    Затем я начну свой активный отдых, просто прогуляясь, и дам достаточно времени, чтобы мой пульс снова упал до 119 ударов в минуту.

    Когда мой пульс достигнет зоны низкой интенсивности интервальных тренировок, пора переходить к следующему спринту.

    Следуйте этой простой формуле, чтобы вычислить целевые зоны частоты пульса HIIT.

    HIIT-тренинг для начинающих

    Если вы новичок в HIIT, не пугайтесь, поскольку интенсивность HIIT на 100% зависит от вашего текущего уровня физической подготовки.

    Независимо от того, в какой фитнес-зоне вы сейчас находитесь, вы можете выполнять HIIT-тренировки.

    HIIT может показаться пугающей тренировкой, которую могут выполнять только продвинутые спортсмены, но это не так.

    Вам не нужно бегать изо всех сил, как Усэйн Болт, чтобы добиться таких же преимуществ по похудению.

    Как новичок, ваша цель - выяснить, какой уровень упражнений переводит ваш пульс в зону интервальных тренировок высокой интенсивности.

    Если у вас в настоящее время избыточный вес, вам может потребоваться только совершить быструю ходьбу или бег трусцой, чтобы достичь целевой зоны пульса для интервальной тренировки высокой интенсивности.

    Да, для некоторых людей быстрая ходьба по наклонной поверхности в течение короткого периода времени может повысить частоту сердечных сокращений до зоны высокой интенсивности интервальных тренировок.

    Вы можете ходить по наклонной дороге?

    Конечно можно.

    В зависимости от вашего уровня физической подготовки, быстрой ходьбы по наклонной поверхности может быть достаточно, чтобы помочь вам быстрее сжигать жир и укрепить сердце.

    Если вы более опытны

    Чтобы попасть в целевую зону высокой интенсивности пульса, вам может потребоваться спринт изо всех сил, как вы видите в этом видео.

    После спринта (быстрой ходьбы или бега трусцой) вам следует проверить пульсометр, чтобы убедиться, что вы тренируетесь с достаточно высокой интенсивностью, чтобы частота пульса достигла целевой зоны высокой интенсивности.

    Когда вы его достигнете, ваша цель активного восстановления - позволить вашему пульсу снова упасть до целевой зоны низкого пульса.

    Когда вы достигнете этой зоны, пора снова бежать.

    Примечание: , если вы новичок и плохо знакомы с интервальными тренировками высокой интенсивности, важно быть в безопасности вначале.

    Что делать, если у вас нет пульсометра?

    Если у вас нет пульсометра, одним из индикаторов достижения зоны интервала высокой интенсивности является то, что вы настолько запыхались, что не можете поддерживать с кем-либо разговор.

    Как вы можете слышать на видео, у меня перехватывает дыхание после каждого интервального спринта высокой интенсивности.

    Так и должно звучать.

    Интервальная тренировка высокой интенсивности: HIIT Sprint Workout

    Вот пример HIIT-спринтерской тренировки, которая быстро повысит частоту пульса до зоны пульса интервальной тренировки высокой интенсивности, чтобы вы могли быстрее сжигать жир.

    Спринтерская тренировка HIIT имеет следующую структуру:

    Общее время:

    28 минут:

    • 20 минут спринтерских интервалов
    • 4 минуты разминки
    • 4 минуты заминки

    Тип тренировки:

    HIIT-спринт на беговой дорожке, беговой дорожке или открытом поле.

    • HIIT Sprint: 30-60 секунд или пока вы не достигнете целевой зоны HIIT
    • Активный отдых: 60 секунд или пока частота пульса не упадет до целевой зоны низкой интенсивности

    Кол-во комплектов:

    5–10 подходов или, если вы основываете свои подходы на пульсометре, сколько угодно подходов вы можете выполнить в течение 20 минут.

    Примечание: 1 набор равен 1 интервалу высокой интенсивности и 1 интервалу низкой интенсивности.

    Задание:

    Щелкните ссылки ниже для пошаговой демонстрации каждого упражнения.

    Разминка на беговой дорожке: 4 минуты на скорости 4,0 миль / ч и наклоне 2,0

    A. Спринт на беговой дорожке

    • Наклон: 2,0 для разминки, всех интервалов и заминки
    • Высокая интервальная скорость: 10,0 миль / ч (или любая другая скорость, необходимая вам для достижения зоны высокой частоты пульса)
    • Низкая интервальная скорость: 4.0 миль в час (или любая скорость, необходимая вам для достижения зоны низкой частоты пульса)

    Продолжительность спринта: 30-60 секунд (или сколько времени требуется, чтобы достичь зоны высокой частоты пульса)

    Продолжительность активного восстановления: 60 секунд (или сколько времени требуется, чтобы достичь зоны низкого интервала ЧСС)

    Примечания к тренировке:

    Это были мои расчеты пульса из этой тренировки HIIT-спринта:

    Верхний интервал # 1: ЧСС в конце: 146 уд / мин

    Нижний интервал # 1: ЧСС в конце: 126 уд / мин

    Высокий # 2: 156 уд / мин

    Низкий # 2: 136 уд / мин

    Высокий # 2: 157 уд / мин

    Низкий # 2: 137 ударов в минуту

    Высокий # 3: 161 уд / мин

    Низкий # 3: 134 уд / мин

    Высокий # 4: 159 ударов в минуту

    Низкий # 4: 135 уд / мин

    Высокий # 5: 159 ударов в минуту

    Низкий # 5: 139 уд / мин

    Высокий # 6: 159 ударов в минуту

    Низкий # 6: 139 уд / мин

    Высокий # 7: 153 уд / мин

    Низкий # 7: 140 уд / мин

    Высокий # 8: 157 уд / мин

    Низкий # 8: 141 уд / мин

    Высокий # 9: 162 уд / мин

    Низкий # 9: 139 уд / мин

    Высокий # 10: 157 уд / мин

    Низкий # 10: 137 ударов в минуту

    Охлаждение: 4 минуты на 4.0 миль / ч и наклон 2,0 (ЧСС закончена на 117 уд / мин)

    Примечания к тренировке: Я завершил эту HIIT-спринт-тренировку на основе времени, а не моего пульса. Вот почему мой пульс часто выходил за пределы моих целевых тренировочных зон. Исходя из этого, я должен был уменьшить интенсивность, наклон или время ВИИТ-спринтов, чтобы снизить частоту сердечных сокращений во время спринта. Я также должен был дать немного больше времени для активного восстановления, чтобы позволить моему ЧСС упасть, прежде чем вернуться в следующий спринт высокой интенсивности.

    Вот почему выполнение HIIT-тренировки на основе установленной продолжительности для интервалов высокой и низкой интенсивности не так эффективно, как соблюдение настроенной длительности высоких и низких интервалов на основе целевых зон частоты пульса.

    Сколько калорий вы сжигаете во время HIIT?

    Примечание: Хотя мой монитор пульса показывает 42-минутную продолжительность тренировки, это включает мою 15-минутную базовую работу после спринтов. Фактическая часть тренировки HIIT заняла всего 20 минут, плюс дополнительные 4 минуты разминки и 4 минуты заминки.Включая разминку и заминку, 28-минутная HIIT-тренировка сожгла более 300 калорий.

    Хотя 300 калорий могут показаться не очень большим количеством, внешний вид может быть обманчивым.

    Поздоровайтесь с эффектом дожигания HIIT

    Эти 300 калорий включают только количество калорий, сожженных во время тренировки HIIT.

    Настоящая польза от HIIT-тренировок заключается в увеличении сжигания калорий после тренировки на срок до 48 часов.

    Это называется эффектом дожигания.

    Когда вы завершите HIIT-тренировку, ваше тело будет сжигать БОЛЬШЕ калорий в течение 48 часов после того, как вы покинете спортзал!

    Независимо от вашего уровня подготовки, вы его получили!

    Установите таймер на 20-25 минут.

    Затем выполните 5–10 спринтов или сколько сможете за это время.

    Но убедитесь, что вы тренируетесь достаточно усердно и выделяете достаточно времени между спринтами, чтобы правильно восстановиться и достичь целевых зон частоты пульса.

    Это все, что нужно, чтобы вызвать эффект дожигания и ускорить сжигание жира на весь оставшийся день.

    Если вам понравился этот пост о том, как рассчитать целевые зоны частоты пульса HIIT, щелкните логотипы в социальных сетях, чтобы поделиться им с друзьями.

    Также подпишитесь на наш канал Live Lean TV на YouTube и оставьте ниже комментарий о том, что вы хотели бы видеть в будущих выпусках.

    Если вы пропустили это упражнение, ознакомьтесь с нашей тренировкой по сжиганию жира «Jump Around» Табата.

    СЕЙЧАС В ПРОДАЖЕ: Программа тренировок HIIT Live Lean Sprint HIIT!

    Щелкните здесь, чтобы получить мою премиальную прогрессивную 18-недельную программу HIIT для спринта, которая гарантированно УЗИЙТ вашу потерю жира в 3 раза быстрее, без какого-либо оборудования.


    ГОТОВЫ НАЧАТЬ СВОЕ Бережливое путешествие?

    Начните с участия в нашей БЕСПЛАТНОЙ викторине Live Lean Body Quiz , чтобы получить доступ к лучшей программе, соответствующей вашим целям!


    Брэд Гоутро - основатель Live Lean TV, медиа-компании, которая помогает мужчинам и женщинам «жить Lean» 365 дней в году.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *