Растяжка колена: Упражнения для растяжки и укрепления коленей

alexxlab РазноеОставить комментарий на Растяжка колена: Упражнения для растяжки и укрепления коленей

Содержание

Упражнения для растяжки и укрепления коленей

Травмы с коленями являются одними из самых распространенных среди бегунов. Неправильная техника бега, лишний вес, слабые колени — причин может быть много, но все они приводят к одному и тому же результату: лечение и откладывание пробежек до лучших времен.

Основные причины травм коленей вполне устранимы: вы можете похудеть, вы можете заниматься под чутким руководством тренера и вы можете добавить упражнения для укрепления и растяжки коленей в свои тренировки.

Некоторые врачи-травматологи и тренера считают, что вы должны выполнять упражнения для коленей в течение 20 минут на каждый час пробежки. То есть если вы бежали в течение часа, значит вам нужно уделить 20 минут на растяжку коленей, если 1 час 30 минут, значит на растяжку должно уйти 30 минут, и так далее.

Идеальный вариант — это когда ваш комплекс упражнений для коленей содержит упражнения и для растяжки, и для укрепления. Они помогают не только растянуть мышцы и связки, но и развивают устойчивость, которая, в свою очередь, поможет вам избежать пателлофеморального болевого синдрома и болевого синдрома мышц нижних конечностей (ITB syndrome).

Пателлофеморальный болевой синдром (ПФБС) чаще всего встречается у подростков или взрослых, активно занимающихся спортом в возрасте от 25 лет. Синдром характеризуется болью или дискомфортом в колене, которая вызывается контактом задней поверхности надколенника (с обратной стороны коленной чашечки) с бедром (бедренной костью).

Болевой синдром мышц нижних конечностей (ITB syndrome) является основной причиной боковой боли в коленях бегунов. Эта группа мышц представляет собой толстую полосу фасции на внешней стороне коленей, которая проходит от внешней стороны таза через бедро и колено и крепится чуть ниже колена. Эта группа мышц имеет решающее значение в стабилизации колена во время бега.

Упражнения для укрепления и растяжки коленей нужно выполнять в любом случае в независимости от того, есть ли у вас болевые ощущения в этой части тела, или нет и никогда не было. Это не отнимет у вас много времени, но зато поможет избежать серьезных проблем в будущем, когда простой зарядкой уже не отделаешься и нужно будет обращаться к врачу.

В работе коленей участвует достаточно больше количество мышц (бедра, ягоды, квадрицепсы), так что упражнения для растяжки и укрепления коленей достаточно разнообразны.

Упражнения для укрепления и растяжки коленей

Упражнение №1. тойдите от стены примерно на 15-30 см, обопритесь плечом об стену и выполните приседание: опускайтесь вниз до тех пор, пока ваше бедро не коснется стены. Задержитесь в таком положении на 15-20 секунд и поменяйте стороны.

Это упражнение растягивает мышцы бедра и укрепляет ягодицы.

Упражнение №2.

Встаньте прямо, левую ногу скрестите с правой, поставив ее впереди, и начинайте медленно наклонять свою правую часть тела влево, вытянув руки вверх. Во время наклона ваши ноги не должны быть согнуты в коленях. Затем поменяйте стороны.

Упражнения №3. Станьте спиной к стене на расстоянии вашей ступни, ноги на ширине плеч, носки направлены вперед и немного наружу. Начинайте медленно приседать до тех пор, пока ваши колени не окажутся на одном уровне с носками, после этого также медленно поднимайтесь вверх. Повторите 3 подхода по 10 таких приседаний в каждом.

Упражнение №4. Приседания на одной ноге также помогут укрепить колени. Станьте в позицию ноги на ширине плеч, поднимите одну ногу, слегка согните ее в колене, и начинайте медленно приседать. Во время приседаний колено опорной ноги не должно выходить дальше линии носка или заворачиваться внутрь. Выполните 3 подхода по 5 приседаний в каждом на обе ноги.

Упражнение №5. И последнее упражнение в сегодняшней статье — всем хорошо знакомые приседания в выпаде. Одна нога выставлена вперед на расстояние широкого шага. Во время приседаний угол в колене в передней ноге должен составлять 90 градусов, спина ровная, упор идет на пятку, колено не должно выходить за линию носка. Выполните 3 подхода по 5 приседаний на каждую ногу.

Также мы подобрали несколько видео-роликов с упражнениями для коленей.

Видео

Надеемся, что эти упражнения укрепят ваши мышцы и помогут избежать проблем с коленями в будущем. Будьте осторожны во время пробежек и соблюдайте план тренировок, не забегая наперед. Лечить колени гораздо дольше, дороже и неприятнее, чем поддерживать их в хорошем состоянии и слушаться тренера и своего организма.

8 упражнений для плохих колен (упражнения / растяжка / упражнения на колено / тренировка колена)

5/5 (3)

Мучаются с плохими коленями? Вот 8 хороших упражнений для коленей, которые дают лучшую мышечную силу, меньше боли и лучше функционируют. Не стесняйтесь поделиться.

 

Многие люди не всегда так хорошо умеют обращать внимание на свои колени до того, как они начнут болеть — проблемы с коленями могут иметь ряд причин, например: остеоартриттравма, мышечная дисфункция и тому подобное. Ирония проблем с коленями заключается в том, что они отпугивают нас от того, что мы действительно должны делать, то есть от упражнений. Вот 8 хороших упражнений для колен для тех, кто хочет улучшить их функции. Для выполнения любого из этих упражнений вам понадобится специальный тренировочный трамвай — вы можете получить здесь при желании Для тех, у кого проблемы с коленями, мы рекомендуем вязание желтого или зеленого цвета.

 

Les også: Эти 5 привычек разрушают ваши колени!

 

Растяжка голени

Напряженные мышцы ног могут быть причиной боли в колене. Поэтому рекомендуется ежедневно вытягивать заднюю часть ноги — где вы держите растяжку в течение 30-60 секунд и повторяете в течение 3 подходов. Иллюстрация ниже — это хороший способ растянуть спину вашего теленка. Это также может быть хорошим способом противодействия судорогам ног.

 

2. Побочный результат с эластичной резинкой

Это упражнение является отличной тренировкой для мышц сиденья, которая играет очень важную роль в стабилизации бедра и, следовательно, стабильности колена. Найти тренировочную группу, как это это (адаптированный для этого типа упражнений), который можно связать вокруг обеих лодыжек, как в большом круге.

Затем встаньте ногами на ширине плеч, чтобы между ремнем и лодыжками было мягкое сопротивление. Колени должны быть слегка согнуты, а сиденье должно быть немного отведено назад в своего рода положении приседания.

Затем сделайте шаг правой ногой правой ногой и оставьте левую ногу стоящей — убедитесь, что вы держите колено неподвижно — и затем вернитесь в исходное положение. Повторение 10-15 повторений, с обеих сторон, выше 2-3 комплекта.

 

Видео: побочный результат ж / эластичный

 

Растяжка подколенных сухожилий и сиденья

Цель этого упражнения — добиться большей гибкости в мышцах подколенного сухожилия, которые, как известно, способствуют возникновению проблем с коленями, если они слишком напряжены. Лягте на пол спиной вниз, желательно на тренировочный мат с поддержкой под шеей.

Затем согните одну ногу в направлении груди и затем обхватите заднюю часть бедра обеими руками. Вытяните ногу контролируемым, спокойным движением, одновременно подтягивая ногу к себе. Продолжайте упражнение в одежде на 20-30 секунд, делая глубокие вдохи. Затем согните колено назад и вернитесь в исходное положение. В качестве альтернативы вы можете использовать полотенце или тому подобное, чтобы получить дополнительную растяжку до задней части бедра.

Повторите упражнение 2-3 раз с каждой стороны.

 

4. Мост

Это быстро заставляет забыть, насколько важны мышцы сиденья для стабильности бедра и колена. Сильные ягодичные мышцы снижают давление и нагрузку на колени.



Мостик сделан, лежа на спине с согнутыми ногами и ступнями на земле, руки по бокам. Ваша спина должна быть в нейтральной кривой. Не стесняйтесь разогревать сиденье, выполняя некоторые легкие упражнения — когда вы просто напрягаете мышцы сиденья, держите его около 5 секунд и снова отпускаете. Это упражнение на активацию, которое сообщает мышцам, что вы планируете использовать его в ближайшее время, что, в свою очередь, может привести к более правильному использованию во время упражнений и уменьшит вероятность повреждения мышц. Когда вы будете готовы, выполните упражнение, собрав мышцы сиденья вместе, прежде чем поднять таз и поднять бедро к потолку. Обязательно выполняйте упражнение, нажимая на пятки. Поднимите таз, чтобы спина находилась в нейтральном положении, не перегибаясь, а затем медленно опустите назад в исходное положение. Упражнение выполнено 8-15 повторенийБолее 2-3 комплекта.

 

5. ВМО упражнение

Очень важное упражнение, которое следует включать в любую программу тренировок против боли в коленях и проблем с коленями. Это активно используется в реабилитационных тренировках после, в том числе, травм крестообразных связок и операций на коленях. Упражнение легко выполнять, но оно удивительно тяжелое, поскольку оно изолирует мышцу, называемую Vastus Medialis Obliquus (VMO) — самую внутреннюю из четырехглавых мышц. Многие из вас, кто попробует это упражнение, вероятно, заметят, что вы значительно менее устойчивы на той стороне, где боль в коленях сильнее всего (!)

Лягте на спину на коврик для упражнений. Упражнение также можно выполнять сидя на полу. Поверните ступню наружу, как показано на рисунке (2), а затем поднимите ступню к потолку — вы должны почувствовать, что она касается верхней части внутренней части колена и бедра. Не стесняйтесь прокомментировать в этой статье, какая нога у вас была самая слабая — и удивило ли это вас.

Упражнение повторяется 8-10 повторений по 3-4 сета. Мы рекомендуем выполнять упражнения через день тем, кто не привык к упражнениям, и в противном случае после «принципа 3 дня работы, 1 выходной» тем, кто привык к упражнениям.

 

6. Устрица

Очень хорошее упражнение для более правильного использования мышц сиденья, особенно ягодичной мышцы. Вы почувствуете, что он немного «горит» в кресле после всего лишь нескольких повторений, что предполагает, что вы, скорее всего, подрываете эту важную часть поддерживающей мышцы.

Лягте на бок в положении плода — с изгибом бедра на 90 градусов и коленями друг на друга. Пусть ваша нижняя рука выступает в качестве опоры под вашей головой и позволяет вашей верхней руке опираться на ваше тело или пол. Поднимите верхнее колено от нижнего, удерживая пятки в контакте друг с другом — немного как устрица, которая открывается, отсюда и название. Сосредоточьтесь на сокращении мышц сиденья во время выполнения упражнения. Повторите упражнение выше 10-15 повторений за 2-3 комплекта.

 

Видео — Устрица с упругой

 

7. Подтяжка пальца и пятки.

Подтяжка пальцев ног и его менее известный младший брат, подтяжка пяток, — это упражнения, которые важны для мышц свода стопы и подошвы стопы, что может снизить нагрузку на колени. Упражнения можно выполнять на голой земле или на лестнице.

Положение А: Начните с того, что ваши ноги находятся в нейтральном положении и поднимите пальцы ног, одновременно подталкивая к футболу.

Положение Б: Та же отправная точка. Затем поднимите ноги к пяткам — здесь может быть уместно прислониться к стене.

— выполнить 10 повторений на обоих упражнениях выше 3 поселок.

 

8. «Монстерская прогулка» с резинкой

«Monster Walk» — отличное упражнение для коленей, бедер и таза. Он хорошо сочетает в себе то, что мы изучили и использовали в предыдущих 5 упражнениях. После короткого времени этого упражнения вы почувствуете, как оно глубоко горит в кресле. Для этого упражнения мы рекомендуем тренинг Perform Better (гал или Gronn).

Найдите ремешок для упражнений (желательно адаптированный для этого типа упражнений — не стесняйтесь проверить наш интернет-магазин или спросите нас напрямую), который можно обвязать вокруг обеих лодыжек, как в большой круг. Затем встаньте, расставив ступни на ширине плеч, чтобы между ремнем и лодыжками было хорошее сопротивление. Затем вы должны ходить, стараясь держать ноги на ширине плеч, как Франкенштейн или мумию — отсюда и название. Упражнение выполняется в 30-60 секунд за 2-3 комплекта.

 

Не стесняйтесь обращаться к нам по адресу YouTube или Facebook если у вас есть какие-либо вопросы или подобные вопросы, касающиеся физических упражнений или проблем с мышцами и суставами.

 

Рекомендуемые продукты для этого упражнения:

 

Узнайте больше здесь: Тренировки мини-группы

 

Что я могу сделать даже для боли в колене?

1. Рекомендуется общее упражнение, специальные упражнения, растяжка и активность, но оставайтесь в пределах боли. Две прогулки в день по 20-40 минут полезны для тела и ноющих мышц.

2. Триггерная точка / массажные шарики мы настоятельно рекомендуем — они бывают разных размеров, поэтому вы можете ударить даже по всем частям тела. Нет лучшей самопомощи, чем эта! Мы рекомендуем следующее (щелкните изображение ниже) — это полный набор из 5 триггерных точек / массажных шариков разных размеров:

3. Обучение: Специальная тренировка с тренировочными приемами различных противников (например, этот комплект из 6 вязок разного сопротивления) может помочь вам тренировать силы и функции. Тренировка вязания часто включает в себя более специфические тренировки, которые, в свою очередь, могут привести к более эффективной профилактике травм и уменьшению боли.

4. Облегчение боли — охлаждение: Биофриз это натуральный продукт, который может облегчить боль, осторожно охлаждая область. Охлаждение особенно рекомендуется, когда боль очень сильная. Когда они успокоятся, рекомендуется термообработка — поэтому желательно иметь как охлаждение, так и нагрев.

5. Облегчение боли — Отопление: Разогрев мышц может улучшить кровообращение и уменьшить боль. Мы рекомендуем следующее многоразовая горячая / холодная прокладка (нажмите здесь, чтобы узнать больше об этом) — который можно использовать как для охлаждения (можно заморозить), так и для нагрева (можно нагреть в микроволновой печи).

 

Рекомендуемые продукты для снятия боли при боли

Биофриз (Холод / криотерапия)

Следующая страница: — Боль в колене? Вы должны это знать!

 

Les også: — АУ! Это позднее воспаление или поздняя травма?

 

Les også: — 8 полезных советов и мер против ишиаса и радикулита

Популярная статья: — Новое лечение Альцгеймера восстанавливает полную функцию памяти!

Les også: — 4 упражнения для одежды против жесткой спины

 

— Хотите больше информации или есть вопросы? Обратитесь к нашему квалифицированному медицинскому работнику напрямую (бесплатно) через нашfacebook Page или через наш «СПРОСИТЕ — ПОЛУЧИТЕ ОТВЕТ!«-Spalte.

VONDT.net — Пожалуйста, приглашайте друзей на наш сайт:

Мы едины бесплатный где Ola Nordmann может получить ответы на свои вопросы о скелетно-мышечных проблемах со здоровьем — полностью анонимным, если они хотят.

 

 

Пожалуйста, поддержите нашу работу, подписавшись на нас и поделившись нашими статьями в социальных сетях:

— Следите за Vondt.net на YOUTUBE
(Следите и комментируйте, если вы хотите, чтобы мы сняли видео с конкретными упражнениями или разработками точно для ВАШИХ проблем)
— Следите за Vondt.net на FACEBOOK
(Мы пытаемся ответить на все сообщения и вопросы в течение 24 часов. Вы сами выбираете, хотите ли вы получить ответы от мануального терапевта, животного мануального терапевта, физиотерапевта, физиотерапевта с непрерывным образованием в области терапии, врача или медсестры. Мы также можем помочь вам сказать, какие упражнения которая соответствует вашей проблеме, поможет вам найти рекомендуемых терапевтов, интерпретировать ответы на МРТ и подобные вопросы. Свяжитесь с нами сегодня для дружеского звонка)

 

Фотографии: Wikimedia Commons 2.0, Creative Commons, Freestockphotos и представленные материалы для читателей.

Вам понравилась наша статья? Оставить звездный рейтинг

Гимнастика при артрозе коленного сустава: обзор лучших комплексов упражнений

Артроз с локализацией в коленном соединении, или гонартроз, характеризуется планомерным разрушением ткани хряща.  В результате коленный сустав, а вместе с ним и все колено теряет свои функциональные возможности — амплитуда возможных движений существенно ограничивается, любая двигательная активность приносит выраженный дискомфорт.

Терапия данной хвори предполагает комплексный подход. Составляющим звеном перечня рекомендаций является выполнение определенных физических упражнений. Правильная двигательная нагрузка является эффективным не только профилактическим, но и лечебным методом.

Если диагностирован артроз коленного сустава, какое лечение, а также приемы лечебной гимнастики позволят улучшить ситуацию и остановить развитие недуга?

Принципы подбора упражнений лечебной гимнастики при артрозе коленного сустава

  • Основой эффективности практически любых упражнений является регулярность их выполнения. Тренировки должны происходить ежедневно или не реже, чем через день.
  • Гимнастические упражнения следует включать в повседневную практику только вне (!) периода обострения хвори.
  • Избегайте прямого воздействия на пораженную суставную область. По этой причине от таких упражнений как приседания, ходьба на четвереньках или коленях следует отказаться. Данные приемы эффективны при артрите коленной области, а вот при артрозе они только усугубят течение хвори.
  • Хорошие результаты показало применение в ходе гимнастики резиновых амортизаторов — медицинского растягивающегося бинта или эспандера. Один конец амортизатора фиксируется у неподвижной опоры, второй — крепится к ноге. При этом фиксация приспособления происходит в области стопы или голени, в результате чего отсутствует прямой контакт с пораженным суставным сочленением.
  • Все упражнения гимнастического комплекса выполняются плавно, но с определенным мышечным напряжением. Пациент не должен чувствовать боль и дискомфорт. Появление подобных ощущений является сигналом к прекращению выполнения упражнения.
  • Запрещается использование дополнительных утяжелителей. Нагрузку обеспечивает исключительно масса и возможности собственного тела.
  • Основной целью упражнений является не работа непосредственно с суставом, а укрепление прилегающей мышечной ткани, улучшение кровоснабжения в области недуга. В результате организм сам запускает процесс восстановления и регенерации подвижного коленного сочленения, а также его функциональные возможности.
  • Не ждите быстрых результатов. Первые положительные тенденции наметятся не ранее, чем через 3 недели регулярных тренировок.

Важно!Перед началом воздействия любых — как статических, так и динамических нагрузок обязательно получите медицинскую консультацию. Только врач может оценить причины и степень поражения суставного сочленения колена, оценить общее состояние пациента (в т. ч.

учесть хронические патологии, не связанные с основным недугом) и в результате подобрать эффективные, а главное безопасные упражнения гимнастики.

Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава — базовый комплекс

Гимнастика в положении сидя на столе при артрозе коленного сустава

Упражнения данного комплекса обеспечат наименьшую нагрузку на суставное сочленение. Выполнять каждое из них следует порядка 5-10 раз. Исходная позиция для каждого приема данного блока — поза сидя на столе, при которой конечности свободно свисают.

  1. Следите за прямой спиной. Ноги максимально расслаблены. Если тяжело и выпрямиться, и расслабиться, обопритесь руками о поверхность стола. Выполняйте легкие болтающие движения голенями.
  2. Для данного упражнения необходимо подобрать стол или стул такой высоты, чтобы стопа полностью лежала на поверхности пола. На опорной поверхности остаются только ягодицы. Нагрузка в этом случае не кажется явной, но она есть.
  3. Напрягая мышцы бедра и голени, немного поднимаете ногу и удерживаете ее в таком положении. Носок «смотрит» вниз — стопа располагается перпендикулярно полу. Выполняя данное упражнение, старайтесь постепенно увеличивать продолжительность подъема конечности и фиксации ее в таком положении.

Гимнастика в положении лежа на спине при артрозе коленного сустава

Гимнастические приемы данного комплекса позволяют расслабить спину, а также использовать утяжелитель в виде собственной ноги. Среднее количество подходов для каждого элемента составляет 10 раз, однако «окончательное слово» только за ощущениями пациента. Базовая позиция — лежа на спине.

  1. Поочередно поднимаете согнутые в коленях ноги с фиксацией их в воздухе на несколько секунд.
  2. Поочередно плавно подтягиваете ноги к грудной клетке. При этом следите, чтобы голень была параллельно полу, а пальцы стопы были направлены вверх. После этого конечность возвращается базовое положение. Упражнение напоминает поочередные поступательные движения.
  3. Езда на воображаемом велосипеде. Выполняя данное упражнение, активно задействованы мышечные ткани бедер.
  4. Поочередное сгибание и выпрямление стоп.
  5. Одна нога остается в базовом положении, а вторую следует подтянуть к груди. Удерживая конечность руками, зафиксируйте данную позицию на несколько секунд. Если в таком варианте упражнение дается с трудом, нога на полу может быть немного согнута.

Гимнастика в положении лежа на боку при артрозе коленного сустава

Расположившись на боковой части корпуса, подложите под голову опору. Одна рука установлена под голову, другая — выведена вперед (для лучшей поддержки туловища).

  1. Конечность, лежащая на полу, немного согнута. Верхняя нога сначала плавно движется к животу, а потом с усилием отводится максимально назад.
  2. Теперь нижняя нога выпрямлена, а верхняя упирается коленом в пол. «Опираясь» на верхнюю ногу, поднимаете нижнюю конечность. Высота подъема составляет длину стопы.

Гимнастика в положении лежа на животе при артрозе коленного сустава

Упражнения данного блока, по причине исходного положения туловища, исключают интенсивные нагрузки. Лучше всего их оставить для заключительного этапа разминки. Комплекс несложный и направлен на расслабление.

  1. Кости таза лежат на полу. Грудь может также лежать на полу, а может быть немного приподнята благодаря опоре на руки. Ноги сгибаете в коленях и выполняете легкие болтающие движения.
  2. Плавно поднимаете стопу вверх (нога прямая). Фиксируете положение на несколько секунд и также медленно опускаете стопу вниз. При этом важно не допустить напряжения мышечного каркаса спины. Подъем конечности производится благодаря работе бедренной мышцы и мышечного ткани голени.

Лечебная гимнастика артроза коленного сустава — упражнения Евдокименко

Приемы данной методики предполагают динамическую нагрузку и статическую с использованием утяжеления в виде собственного веса. Терапевтический курс включает ежедневное выполнение упражнений в течение месяца.

Комплекс упражнений способствует:

  • укреплению мышечного каркаса ног;
  • повышению эластичности связочного аппарата;
  • нормализации кровообращения и процессов обмена.

В результате улучшения физического состояния повышается и настроение пациента. При этом не стоит забывать и об ограничениях к выполнению упражнений.

К ним относятся:

  • Хвори сердца и сосудов.
  • Недавние оперативные вмешательства на колене.
  • Высокие показатели артериального или внутричерепного давления.
  • Повышенная температура тела.
  • Инфекционные хвори в остром периоде.
  • Грыжа (в области живота или паха).
  • Период менструации.
  • Онкологические поражения.

Комплекс упражнений:

Все гимнастические приемы выполняются поочередно для обеих ног. Количество повтором каждого гимнастического приема составляет 10-15 раз.

  1. Располагаясь на животе, прижимаете таз к полу. Руки направлены вдоль корпуса. Напрягая мышечные ткани пресса и бедер, направляете ногу вверх. Достаточно поднять конечность на 15 см. Фиксируете ее на данном уровне до 30 секунд и опускаете.
  2. Все так же лежите на полу, но теперь одну ногу сгибаете в коленном сочленении на 90º. Выполняете подъем конечности на 10 см с удержанием ее в воздухе 20-30 секунд.
  3. Грудь и таз расположены на полу. Теперь необходимо направить вверх одновременно обе конечности. Оторвав ноги от поверхности пола на 10-15 см, разведите их по сторонам, а после снова сведите вместе. Оптимальное количество подходов — 8-10 раз.
  4. Переместитесь на правый бок. Левая нога плавно уходит вверх, образуя с правой ногой угол 45º. Вторую конечность согните в колене. Зафиксируйте такую позицию на 30 секунд.
  5. Располагаясь на стуле, направляете согнутую в колене ногу вверх (до появления дискомфорта). Задержитесь на 1 минуту. Для каждой ноги достаточно повторить данное упражнение 2-3 раза.
  6. Встаньте. Руки вытянуты вдоль корпуса, спина прямая. Совершая плавный перекат на носки, переведите свое тело в новое положение. Оставайтесь в нем порядка 1 минуты.
  7. Данное упражнение выполняется аналогично предыдущему с той лишь разницей, что теперь перекат происходит на пятку (носки «смотрят» ввысь).
  8. Начальная позиция такая же, как и на предыдущем шаге. Одна стопа полностью лежит на полу, а пятка второй ступни отрывается от пола. Теперь выполняете перекат — изначально поднятая пятка опускается, в то время как вторая стопа отрывается от пола (только в области пятки).

Заключительным этапом гимнастики является выполнение самомассажа. Необходимо мягко, но уверенно растереть переднюю и боковую поверхности бедра. Движения выполняете от колена вверх. Интенсивность растирания в ходе процедуры должна постепенно идти на спад. Завершается манипуляция легкими поглаживаниями. Продолжительность массажа небольшая — порядка 3-5 минут.

Артроз коленного сустава — лечебная гимнастика Попова

Данный комплекс гимнастических мероприятий отличается отсутствием выраженных нагрузок.

  1. Первым этапом является разогрев — упражнение выполняются сидя на устойчивом стуле. Корпус располагаете так, что на поверхности стула находятся только ягодицы. Сидя на стуле, начинаете шагать. Руки при этом скользят по поверхности бедер, дополнительно разогревая проблемный участок. Носочки немного подтягиваете на себя. Продолжительность «ходьбы» — порядка минуты.
  2. Оставаясь на стуле, разведите немного колени и носки в стороны. Затем направьте их во внутрь. Движения выполняете плавно, синхронизируя с дыханием. На вдохе ноги и корпус раскрываются, на выдохе «сворачиваетесь».
  3. Стоя около стула, обопритесь на его спинку. Не сгибая в колене ногу, немного отведите ее назад. Выполняете плавные вращения носком, чередуя направления движения.
  4. В положении лежа переведите корпус на бок. Нижняя конечность согнута. Немного поднимаете верхнюю ногу (на 20-30 см от уровня пола), а затем плавно отводите ее назад. Задержавшись в таком положении на несколько секунд, возвращаетесь в базовую позицию.

Какие именно упражнения лучше выполнять в каждом конкретном случае порекомендует лечащий доктор. Патология коленного сочленения, спровоцированная избыточным скоплением солей, является деформирующим артрозом. Большая часть пациентов с данным диагнозом имеет, среди прочего, избыточную массу тела.

Начальные этапы хвори характеризуются поражением внутренней поверхности сустава, с развитием недуга патологический процесс захватывает и внешнюю часть сочленения. Характерными проявлениями данного типа артроза является хруст и пронзительная боль.

Лечебная гимнастика при деформирующем артрозе коленного сустава, как и при других формах артроза, предполагает выполнение упражнений на укрепление мышечной ткани, повышение ее тонуса, улучшения кровообращения в конечности.

Лечебная гимнастика при артрозе коленного сустава — видео-уроки

Лфк при артрозе коленного сустава: комплексы упражнений для зарядки, йоги, бега, ходьбы и плавания

Задача ЛФК при артрозе коленного сустава – сохранить его физиологические функции. Гимнастика укрепляет мышцы, ускоряет кровоток и обменные процессы, которые необходимы для регенерации хрящевой ткани. С помощью упражнений можно уменьшить болевой синдром, повысить подвижность сустава, укрепить сердечно-сосудистую систему, улучшить общее самочувствие.

Содержание:

Артроз колена в медицине носит название гонартроз. Патологические процессы начинаются в хрящевой ткани из-за недостатка питательных веществ. Ее структура меняется и истончается.

Хрящ перестает быть гладким – его поверхность покрывается микроскопическими чешуйками, которые при движении отслаиваются.

Суставная щель сужается и кости начинают тереться друг о друга, сковывая движения и вызывая боль.

Лечение всегда проводится комплексно. Медикаментозную терапию дополняют физиопроцедуры, массаж, мануальная терапия, гирудотерапия и лечебная гимнастика.

  • увеличить амплитуду движений;
  • улучшить кровообращение в больном суставе;
  • уменьшить боль;
  • укрепить мышцы.

Выполняя ежедневные упражнения можно остановить болезнь на 2 степени и избежать оперативного вмешательства. Подбирать комплекс упражнений должен лечащий врач в зависимости от возраста пациента и течения заболевания.

При выполнении физкультуры придерживайтесь следующих правил:

  1. Медленно увеличивайте нагрузку на больной сустав.
  2. Движения не должны вызывать болевые ощущения.
  3. Тренировки выполняйте ежедневно.
  4. ЛФК делайте только в период ремиссии. Когда колено больное и отечное, обеспечьте ему покой.
  5. Одинаково нагружайте оба сустава.
  6. Давайте ноге отдохнуть.
  7. Делайте гимнастику по 30 минут 3 раза в день, разделив на 10-минутные блоки.
  8. Совершайте плавные движения.

Лечебная физкультура

Комплекс упражнений:

  1. Лежа на спине поочередно подтягивайте колени к груди, задерживаясь каждый раз по 5 секунд.
  2. Имитируйте езду на велосипеде.
  3. Выпрямите ноги и приподнимите от пола на 20 градусов. Раздвигайте и скрещивайте конечности, как будто это ножницы.
  4. Перевернитесь на живот, оторвите от пола конечности, прогибаясь в спине, зафиксируйте положение на несколько секунд.
  5. Встаньте и возьмитесь за спинку стула. Плавно перекатывайтесь с пятки на носок.
  6. Поочередно отводите ноги в стороны с небольшой амплитудой.
  7. Сядьте на стул, кисти расположите на коленях. Напрягайте и расслабляйте мышцы бедра.
  8. Подтягивайте поочередно колени к груди.
  9. Выпрямляете и сгибайте ногу в колене.

На заметку. Простые упражнения сможет выполнить человек в любом возрасте, главное не делать резких движений, которые могут вызвать боль. При обострении хронических заболеваний занятия откладывают до ремиссии.

Ходьба при артрозе

Большинство ортопедов соглашаются, что ходьба полезна при гонартрозе. Она оказывает профилактическое воздействие, предупреждает развитие заболевания и укрепляет сердечно-сосудистую систему.

Польза ходьбы:

  • улучшает кровообращение;
  • увеличивает доставку питательных веществ к суставу;
  • укрепляет мышцы;
  • сжигает калории;
  • увеличивает доставку кислорода к тканям;
  • благотворно влияет на иммунную систему.

Полезной считается средний темп и прогулочная ходьба. При этом лучше использовать ортопедические наколенники, которые будут уменьшать нагрузку и поддерживать сустав. При артрозах 2 степени рекомендуется опираться на трость – как вариант, займитесь скандинавской ходьбой. Передвижение на 3 степени заболевания затруднительно, поэтому необходимо делать короткие прогулки с дополнительной опорой.

Скандинавская ходьба

Она особенно полезна. Для нее используют специальные или лыжные палки. Неспешные прогулки задействуют более 80 процентов мышц, а по энергетическим затратам скандинавская ходьба соответствует медленному бегу.

На заметку. Передвижение с 2 палками снимает нагрузку с коленных суставов и минимизирует травматизацию.

Освоить скандинавскую технику сможет человек с любой физической подготовкой, но лучше начинать занятия с  тренером, который укажет на нюансы. Ходьба должна начинаться с небольшой разминки и заканчиваться растяжкой мышц.

Чтобы эффект от ходьбы был максимальным, необходимо правильно подобрать размер палок. Они служат продолжением руки и помогают правильно перемещать вес.

Техника ходьбы:

  • правую руку вынесите вперед и коснитесь палкой земли;
  • сделайте шаг вперед левой ногой;
  • перекатитесь с пятки на носок;
  • левой рукой оттолкнитесь от земли и вынесете палку перед собой;
  • когда острие коснется земли сделайте шаг правой ногой;
  • вес тела переносите на руки.

На заметку. Скандинавская ходьба – одна из эффективных мер борьбы с артрозом колена. Даже если передвижение доставляет дискомфорт, ходить необходимо, максимально разгружая сустав.

Ходьба на коленях

Еще один эффективный способ справиться с заболеванием – ходить на коленях. Выполнение этого упражнения позволяет уменьшить болевые ощущения, повысить кровоток, улучшить состояние суставов.

Если есть болевые ощущения, не опускайтесь на пол – выполняйте движения на кровати, подложив подушки под колени. Встаньте на четвереньки и просто помнитесь на суставах. Выполняйте разминание 3 раза в день по несколько минут. Через 2-3 дня боли уйдут и можно будет перейти на пол, положив толстое одеяло под коленные чашечки.

Увеличивайте постепенно время занятий и начинайте передвигаться. Занимайтесь под музыку, ходите по разной траектории, упражнения выполняйте на позитиве. Постепенно увеличивайте занятия до 30 шагов. Ходьба на коленях укрепляет связки и мышцы, позволяет уменьшить объем бедер, улучшает выработку синовиальной жидкости, которая питает и смазывает суставы.

Бег и езда на велосипеде при гонартрозе

Легкая трусца в ортопедической обуви разрешена только на 1 степени гонартроза. При беге нагрузка на коленный сустав увеличивается в 5 раз, по сравнению с медленной ходьбой. Перегрузки на 2 степени заболевания могут привести к прогрессированию болезни и ухудшению состояния хрящей. Занятия бегом на последней степени болезни практически невозможны и противопоказаны.

На заметку. Если дома есть беговая дорожка, лучше поставить ее в режим неспешной ходьбы и заниматься по 15-30 минут ежедневно.

При артрозе колена езда на велосипеде принесет пользу только на ровной местности и при ранней степени заболевания. Велотренажер является альтернативным методом. Он позволит улучшить кровоток, избежать излишней вибрации и травмирования.

При дискомфорте в колене альтернативой можно выполнять упражнения на спине с имитацией езды на велосипеде. Они не только разработают коленный сустав, но и укрепят мышцы пресса.

Йога при артрозе колена

По восточным мировоззрениям артроз появляется вследствии неверной циркуляции энергетических потоков. Йога рекомендована на различной степени заболевания. Существует множество упражнений, которые не  травмируют колени и одновременно укрепляют и растягивают мышцы.

Упражнения, которые уменьшают воспаление и боль:

  1. Наклон вперед. Встаньте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Нагнитесь и попытайтесь коснуться руками пола.
  2. Маха-Мудра. Сядьте на пол, левую ногу согните в колене и отведите влево, опустив на поверхность бедро и голень. Пятку подведите к промежности и коснитесь правого бедра. Прямыми руками тянитесь к вытянутой правой стопе, голову опустите на грудь. Сделайте полный вдох и медленный выдох. Повторите асану другой ногой.
  3. Кузнечик. Лягте на живот, оторвите руки и ноги от поверхности, задержитесь на несколько секунд, опуститесь на пол.
  4. Дерево. Встаньте прямо, стопу правой ноги подтяните как можно выше к промежности и уприте в левое бедро. Плавно разверните колено вправо. Руки сложите перед собой ладонями друг к другу. Оставайтесь в позе максимально возможное время и держите баланс. Повторите асану другой конечностью.

Важно. Все движения делайте плавно, не допуская болевых ощущений. Это лишь некоторые элементы йоги, которые помогут усилить кровообращение и натренировать мышцы.

Массаж при артрозе колена

Польза массажа при гонартрозе научно доказана. При заболевании 1 степени он может стать отличной альтернативой медикаментозному лечению. В период обострения процедуры становятся частью комплексной терапии.

Существует много разных методик проведения массажа. В основе техники растирание, поглаживание, воздействие на определенные точки.

При артрозе коленного сустава используют следующие методики:

  • финскую – разминание большими пальцами рук больных участков колена с движением сустава;
  • шведскую – поглаживание и растирание;
  • японскую – точечный массаж;
  • российскую – разминание пальцами без сгибательных движений коленом.

Массаж начинают с разогрева мышц в крестцовой области, медленно переходя на бедра и голень, которые гладят и потряхивают.

https://www.youtube.com/watch?v=3mMfWAzMgoo

Основная часть:

  1. Поглаживайте ногу с каждой стороны больного колена, не дотрагиваясь до чашечки.
  2. Разотрите бедро и голень.
  3. Аккуратно согните ногу в суставе и разогните ее. Сделайте несколько медленных движений.
  4. Вращайте голенью в одну и другую сторону.
  5. Снова разотрите бедро.
  6. Подушечками пальцев мягко погладьте колено.

Плавание и тренажеры при гонартрозе

Посещение бассейна и плавание являются универсальными средствами в борьбе с гонартрозом. В воде нагрузка на суставы и связки значительно уменьшается. Кроме этого при движении создается дополнительный массажный эффект и происходит укрепление гладкой мускулатуры. Процедура полезна как для молодых, так и для пожилых людей.

При артрозе колена лучше плавать брассом и вольным стилем на спине. В воде можно делать упражнения, которые на суше нежелательны, например, приседания. Выполняйте круговые движения ногами, отводите их в стороны, просто ходите по периметру бассейна. Можно использовать элементы фитнеса, заниматься аквааэробикой. В воде приветствуются любые движения, не вызывающие дискомфорт в суставе.

В бассейне часто бывают тренажерные залы. При гонартрозе можно проводить тренировку только на некоторых тренажерах.

Категорически запрещается:

  • приседать с тяжестями;
  • использовать тренажеры с ударной нагрузкой на сустав;
  • принимать обезболивающие таблетки.

Выполняйте симметричные и плавные движения на оба сустава, делайте между подходами 10-минутный отдых.

Физкультура при артрозе колена помогает остановить развитие заболевания и способствует регенерации тканей. Выполняйте простые упражнения в домашних условиях, запишитесь в бассейн, совершайте пешие прогулки, делайте ежедневно утреннюю зарядку и соблюдайте диету. Спорт является прекрасной профилактикой гонартроза, позволяет восстановить подвижность ног и укрепить здоровье.

Комплекс упражнений при артрозе коленного сустава: гимнастика..

Движение жизненно необходимо человеку. Это биологический стимулятор и раздражитель, без которого невозможны рост, развитие и восстановление организма. Гипокинезия (недостаточная двигательная активность) снижает функциональность иммунной и регенерационных систем, повышает риск развития множества патологий. Это доказано исследованиями врачей в течени более 100 лет.

Ряд заболеваний сопровождается вынужденной гипокинезией. Человек не может полноценно двигаться из-за боли или риска усугубить проблему. Но для таких ситуаций специалисты разработали лечебную физкультуру.

Эти комплексы – эффективные методы восстановления организма и эмоционально-психического состояния, предотвращения развития болезни.

Физические упражнения подбираются индивидуально в зависимости от общего состояния здоровья человека и заболевания.

Артроз коленного сустава: проявления и причины

До недавнего времени это заболевание было характерно для женщин после 40 лет, которые страдают от варикоза или имеют лишний вес. Но в последние годы врачи отмечают увеличение числа пациенток более молодого возраста. При артрозе наблюдается изнашивание хрящевых тканей коленного сустава. Современные врачи уверены, что заболевание развивается вследствие нескольких причин:

  • Низкая двигательная активность.
  • Лишний вес. Чрезмерная нагрузка на суставы приводит к ускоренному изнашиванию хрящей.
  • Переломы костей ног, вывихи и ушибы колена.
  • Перенесенные операции.
  • Неправильное питание, нарушения обмена веществ, которые приводят к дефициту полезных веществ в хрящевой ткани.

Болезнь имеет преимущественно невоспалительный характер. Вначале она проявляется дискомфортом. По мере развития появляются болевые ощущения и характерный хруст коленей, снижается подвижность. На третьей стадии положение усугубляется. Сильная боль не проходит в состоянии спокойствия и усиливается при смене погоды. У человека меняется походка, двигаться очень сложно.

Лечение артроза коленного сустава комплексное. Терапия состоит из трех направлений:

  • Медикаментозное (средства для питания и восстановления хрящевой ткани, гормональные препараты, для расслабления мышц и снятия спазмов).
  • Хирургическое. Протезирование сустава.
  • Массаж, ЛФК, физиопроцедуры.

На ранних стадиях болезнь можно вылечить полностью. Если патология развилась в хроническую форму, врачи работают над достижением продолжительной ремиссии.

Комплекс упражнений для суставов

ЛФК играет важную роль на всех стадиях заболевания. Еще 20 – 30 лет назад врачи рекомендовали избегать физической активности. Но новые исследования доказали, что движение помогает восстановить обмен веществ, укрепить связки и улучшить состояние пациента. Но важно проводить ЛФК под наблюдением специалиста. В период обострения от упражнений необходимо отказаться.

Чем отличается комплекс для суставов:

  • Статические нагрузки преобладают над динамическими.
  • Упражнения выполняются плавно, в медленном темпе, преимущественно лежа или сидя. Резкие движения противопоказаны. Слишком интенсивная динамика приводит к ухудшению состояния.
  • Категорически запрещено передвигаться на коленях. Позы стоя следует свести к минимуму.
  • Интенсивность наращивается медленно и постепенно.

Над созданием гимнастики для коленей работают многие врачи и физиотерапевты. Некоторые комплексы показали высокую эффективность и пользуются большой популярностью.

Гимнастика для коленей Павла Евдокименко

Практикующий врач-ревматолог, академик российской Академии Медико-Технических Наук специализируется на комплексном лечении заболеваний опорно-двигательного аппарата. Большой опыт работы с пациентами позволи Павлу Валерьевичу создать эффективный комплекс упражнений для коленных суставов.

Доктор настоятельно советует соблюдать рекомендации:

✔ Занимайтесь регулярно. Упражнения важно выполнять каждый день, 2 раза по 10 – 15 минут. В крайнем случае – через день.

✔ Нельзя делать движения через силу и терпеть боль. Ощущение напряжения в мышцах и легкий ноющий дискомфорт в течение 1 – 2 недель занятий – норма. Резкая боль – признак того, что вы что-то делаете неправильно.

✔ Результат не будет быстрым. Первые улучшения вы заметите через 3 недели. Не спешите ускорять результат и занимайтесь планомерно.

При артрозе коленного сустава любая ошибка в ЛФК может привести к обострению болезни и травме. Строго соблюдайте технику выполнения упражнений.

Перед занятием необходимо разогреть мышцы. Используйте разные виды ходьбы в медленном темпе:

  • на месте;
  • на внешней и внутренней стороне стопы;
  • на носках и пятках;
  • 5 минут высоко поднимайте голень назад, стараясь пяткой достать до ягодиц;
  • 5 минут с высоким поднятием колен.

Сделайте 10 – 20 приседаний. Полезно концентрировать внимание на дыхании.

Гимнастику по Евдокименко важно выполнять в конкретной последовательности:

✎ Лягте на живот. Руки вытянуты вдоль тела. Поднимите прямую ногу на 20 см и подержите ее на весу 40 секунд. Следите, чтобы таз плотно прижимался к полу. Смените ногу и повторите движение.

✎ В положении лежа на животе согните ногу в колене под прямым углом. Плавно поднимите ее на 10 см от пола и зафиксируйтесь на 12 секунд. Повторите движение другой ногой.

✎ В положении лежа на животе поднимите обе ноги. Разводите их в стороны и сводите назад.

✎ Лягте на правый бок, правую ногу согните, левую – выпрямите и поднимите на максимальную высоту. Подержите ее в таком положении 20 секунд. Лягте на левый бок и повторите движение для второй ноги.

✎ Сядьте на стул. Выпрямите одну ногу и подержите ее на весу 60 секунд. Повторите то же с другой ногой. Если чувствуете боль в коленях, на время откажитесь от этого упражнения.

✎ Встаньте около стула. Плавно поднимайтесь на носки, держась за спинку. На несколько секунд задержитесь в таком положении, опустите стопы на пол. Встаньте на пятки и слегка приподнимите вверх стопы.

✎ Опираясь на спинку стула, поставьте правую ногу на носок. Левая сохраняет неподвижность. Повторите то же с левой ногой.

Выполнив гимнастику, сделайте массаж ног. Двигайтесь от колена вверх. Сначала следует разогреть кожу, после этого – размять мышцы. В конце сделайте легкие поглаживания ног.

Евдокименко разработал 16 стато-динамических упражнений. Они улучшат кровообращение ног:

✎ Лягте на спину. Левую ногу согните в колене, ступню ровно стоит на полу. Правую – приподнимите на 25 см, носок потяните на себя. Постарайтесь продержаться более 30 секунд. Сделайте упражнение с другой ногой.

✎ Положите ноги на пол. Поднимите каждую по очереди на 20 см, разгибая и сгибая стопы. Цикл повторений – 10 – 14 раз.

✎ Ноги прямые. По очереди тянитесь носком, упираясь пяткой в пол. На 20 секунд зафиксируйте ногу в таком положении.

✎ Лягте на живот. Согните ноги в коленях и по очереди приподнимайте каждую. Начните с медленного темпа, постепенно ускоряйтесь. Таз должен плотно прижиматься к полу.

✎ Лягте на правый бок. Поднимайте прямую левую ногу. Повторите упражнение на правом боку.

✎ Сядьте на пол. Вытяните ноги, плавно, без рывков потянитесь грудью к бедрам, не сгибая коленей.

  • Гимнастика Евдокимова имеет противопоказания:
  • ✘ грыжа;
  • ✘ заболевания сердечно-сосудистой системы;
  • ✘ острый период инфекции;
  • ✘ недавно перенесенная операция на колене.
  • Комплекс рекомендован на стадии затихания обострения артроза коленного сустава.

Гимнастика Бубновского

Профессор, специалист в области восстановительной терапии и реабилитологии разработал несколько комплексов для костно-суставного аппарата. Методика Бубновского позволяет омолодить конечности и межпозвоночных сочленений.

Перед выполнением комплекса необходимо разогреться, сделать разминку и легкий массаж но. Гимнастика при артрозе коленного сустава:

✎ Лягте на спину. Согните обе ноги в коленях. По очереди разгибайте и снова сгибайте конечности. Повторите для каждой ноги по 20 раз.

✎ Лежа на спине, ноги вытянуты. По очереди сгибаете конечность в колене и стараетесь поднять стопу, задерживаясь на 20 секунд.

✎ Лежа на спине. По очереди сгибаете одну ногу в колене, одновременно другую выпрямляете.

✎ Лежа на спине. Согните ногу в колене и постарайтесь прижать его к туловищу. Задержитесь на несколько секунд. Повторите с другой ногой.

✎ Лежа на спине. По очереди поднимайте прямую ногу на 20 – 25 см и задержитесь вверху на 10 – 15 секунд.

✎ Лежа на спине. Выполните упражнение велосипед. Начните с медленного темпа и постепенно ускоряйтесь, выдерживая ровный темп.

✎ Лягте на живот. По очереди сгибайте ноги в коленях, стараясь достать пяткой до ягодицы. Важно выполнять упражнение плавно, без резких рывков.

✎ Сядьте на стул. По очереди поднимайте каждую ногу и держите ее 5 секунд параллельно полу. Вы должны почувствовать напряжение в мышцах бедра и голени.

✎ Поставьте стул перед собой и обопритесь руками о спинку. По очереди поднимайте ноги в стороны.

✎ Обопритесь руками о спинку стула, стол или координационную лестницу. Делайте махи с максимальной амплитудой сначала одной, затем – другой ногой.

Для эффективности комплекса важна регулярность. Его нужно выполнять каждый день. Увеличивайте продолжительность гимнастики постепенно. Сначала для одного упражнения достаточно 30 – 60 секунд. Со временем можно увеличить время до нескольких минут. Завершайте комплекс простыми упражнениями на растяжку.

5 простых упражнений при артрите и болях в коленном суставе. Пошаговая инструкция и видео

Упражнения при артрите и артрозе суставов на первый взгляд могут показаться нелогичным способом решения проблемы. Тем не менее, лёгкая, но регулярная физическая нагрузка способна существенно улучшить течение заболевания,- снять болевые ощущения, уменьшить отёк и улучшить подвижность коленного сустава

Боль в колене

Как физические упражнения могут помочь?

Лечебная гимнастика при артритах и артрозах является частью комплексного лечения и направлена на укрепление мышц и связок в области пораженных суставов. Крепкие мышцы и связки улучшают подвижность и хорошо поддерживают сустав, помогают ему поглощать удары и вибрацию при ходьбе, а хорошее кровообращение в области поражения, позволяет быстрее снять воспаление, отёк и боль.

https://www.youtube.com/watch?v=s1f18Y14uBs

Для того, чтобы быть полезными, упражнения не должны быть трудными. Именно лёгкие упражнения лучше всего подходят при артритах и суставной боли. С одной стороны они дают нагрузку на мышцы и связки, с другой, — не перегружают сустав. Они не требуют специального оборудования и подходят для занятий в домашних условиях.

Начинайте с медленных и осторожных движений, постепенно увеличивая количество повторений. После комплекса лечебной гимнастики, выполните несколько лёгких упражнений на растяжку, чтобы снять напряжение мышц.

Подъём прямых ног лёжа

Подъёмы ног

Упражнение укрепляет квадрицепсы,- большие мышцы передней поверхности бедра, которые крепятся к коленным суставам.

  1. Лягте на спину, руки вдоль туловища, ладони обращены вниз.
  2. Держите ногу прямо и, напрягая мышцы бедра, медленно поднимите ее на 20-30 сантиметров.
  3. Чтобы прижать нижнюю часть спины к полу, напрягайте мышцы живота.
  4. Удерживайте ногу в поднятой до счёта 5, а затем медленно опустите.
  5. Повторите со второй ногой.
  6. Начините с четырёх подъёмов каждой ноги.

Растяжка подколенного сухожилия

Упражнение укрепляет и растягивает подколенные сухожилия, которые являются частью мышц бедра и крепится в области коленного сустава.

Растяжка

  1. Лягте на спину, руки вдоль туловища.
  2. Медленно подтяните согнутую в колене к груди.
  3. Обхватите ладонями бедро (не колено) и придерживайте для контроля и выпрямите ногу.
  4. Подтягивайте ногу к голове до чувства растяжения.
  5. Задержитесь в этом положении на 30-60 секунд, затем медленно согните колено и опустите ногу.
  6. Выполняйте по одному подходу на каждую ногу.

Полуприсед

Упражнение укрепляет бедра и ягодичные мышцы.

Полуприсед

  1. Стоя, ноги на ширине плеч, руки перед собой.
  2. Медленно опускайтесь в полуприсед. Спину держите прямо.
  3. Удерживайте положение 5 секунд. Затем вернитесь в исходное положение. При выполнении упражнения вы не должно испытывать боль!
  4. Выполните 10 повторений. Цель — три подхода.

Приседания на одной ноге

Упражнение укрепляет мышцы передней и задней части бедра и ягодицы.

Приседания

  1. Встаньте между двумя стульями и держитесь за них для сохранения равновесия.
  2. Поднимите ногу на 25-30 см и удерживайте её перед собой.
  3. Медленно, спина прямая, опускайтесь на другую ногу в полуприсед. Не сгибайте ногу, вытянутую вперёд.
  4. Задержитесь в этом положении на 5 секунд и поднимитесь.
  5. Повторите с другой ноги.
  6. Начинайте с одного подхода из четырех приседаний на каждой ноге. Цель — три подхода.

При серьёзных повреждениях хряща или выраженной боли, — используйте дополнительные опоры для обеих рук.

Вытягивание ног в коленях

Упражнение также укрепляет переднюю поверхность бедра.

Вытягивание

  1. Сядьте на пол, ноги вытянуты. Ладони на полу, помогают удерживать равновесие. Спина прямая.
  2. Медленно, напрягая все мышцы, подтягивайте к груди одну ногу, сгибая колено до ощущения «натяжения», но не боли! Пятка касается пола.
  3. Удерживайте ногу согнутой 5 секунд, а затем возвращайте её в исходное положение настолько медленно, насколько это возможно, напрягая мышцы.
  4. Повторите упражнение по 10 раз на каждую ногу.

До и после тренировки

Перед тренировкой, по возможности, наложите на пораженный сустав тёплый и влажный компресс на 20 минут. Тепло разогреет, снимет боль и улучшит подвижность. Обезболивающие препараты примите за 45 минут до занятий.

После тренировки, на 15-20 минут положите на больное колено пакет со льдом. Это поможет уменьшить отек, вызванный физической нагрузкой.

Что ещё может помочь?

Плавание

Скандинавская ходьба и регулярные пешие прогулки, — отличный вид тренинга при проблемах с коленями. Лёгкая нагрузка помогает укрепить мышцы и связки, не оказывая излишнего воздействия на больные суставы. Выбирайте удобную, прочную обувь. Начните с медленных прогулок, постепенно увеличивая темп и дистанцию.

Плавание и водные упражнения в бассейне также являются хорошим способом укрепить мышцы и улучшить подвижность коленного сустава. Вода уменьшает нагрузку на суставы, — тело становится «легче», но в тоже время, ему необходимо преодолевать дополнительное сопротивление.

  • Все лечебные упражнения следует выполнять вне периода обострения!

Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)

6 минут на освоение. 345 просмотров


AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Вспомогательные мышцы

Бедра, Нижняя часть спины

Растяжка ягодичных мышц (колено к груди) видео

Как делать упражнение

  1. Лягте на гимнастический коврик.
  2. Вытяните одну ногу вперед, другую согните в колене. Обхватите колено руками и подтяните его к груди.
  3. Аккуратно нажимая на колено, тяните его в направлении лица.
  4. Выполните растяжку другой ногой. Упражнение позволяет растянуть ягодичную мышцу и заднюю поверхность сгибаемой ноги и сгибающую мышцу бедра выпрямленной ноги.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)» работают следующие группы мышц: Ягодицы, а также задействуются вспомогательные мышцы: Бедра, Нижняя часть спины


Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Растяжка ягодичных мышц (колено к груди)» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Растяжка ягодичных мышц (колено к груди) Author: AtletIQ: on

Gereedschap FGDEYUHJU нерегулируемый светильник для ковра, установка плоскогубцев, растяжка колена, инструмент для укладки|Детали инструментов|

Особенности:

  • Изготовлен из превосходного материала, прост в использовании и долгий срок службы.
  • Kick er оснащен амортизирующей наколенницей, которая позволяет наносить ковёр и растягиваться на Захваты.
  • Установщик ковров из плетеного колена-идеальный инструмент для вытягивания новых ковров в углы, не оставляя складок или выпуклостей.
  • Профессиональный инструмент для ковра делает штуцер ковра легким и дает вам профессиональную отделку.
  • Особенный дизайн обеспечивает ровные результаты, не повредит материал или поверхности.

Параметры:
Материал: металл и Резина
Вес: 1180 г/41,6 унций
Цвет: черный
Размер: 42*10*10 см/16,5*3,9*3,9 дюймов (как показано на фотографии) 

Посылка список:
1 * Инструмент для ковра

Примечание:
1. Допускается небольшая погрешность из-за ручного измерения. Спасибо за понимание.
2. Мониторы не калибруются так же, цвет товара, отображаемый на фотографиях, может немного отличаться от реального объекта. Пожалуйста, выберите настоящий стандарт.

ABOUT FEEDBACK:

1. If you are satisfied with our products, Pls give us 5 Stars
2. Your satisfaction and positive feedback is very important to us. Please leave positive feedback and 5 stars if you are satisfied with our items and services. If you have any problems with our items or services, please feel free to contact us first before you leave negative feedback. We will do our best to solve any problem and provide you with the best customer services. We will give you a positive feedback after receiving the payment. If you are unsatisfied with your items, please contact our Customer Service.
3. We maintain high standards of excellence and strive for 100% customer satisfaction! Feedback is very important We request that you contact us immediately BEFORE you give us neutral or negative feedback, so that we can satisfactorily address your concerns.
4. It is impossible to address issues if we do not know about them!

Способы оплаты:
1. Мы принимаем Alipay, West Union, TT. Все основные кредитные карты принимаются через безопасный платежный процессор ESCROW.
2. Оплата должна быть произведена в течение 3 дней с момента заказа.
3. Если вы не можете проверить сразу после закрытия аукциона, пожалуйста, подождите несколько минут и повторите попытку, оплата должна быть завершена в течение 3 дней.

ABOUT SHIPPING:
1. WORLDWIDE SHIPPING. (Except some countries and APO/FPO)
2. Orders processed timely after the payment verification.
3. We only ship to confirmed order addresses. Your order address MUST MATCH your Shipping address.
4. The images shown are not the actual item and are for your reference only.
5. SERVICE TRANSIT TIME is provided by the carrier and excludes weekends and holidays. Transit times may vary, particularly during the holiday season.
6. If you have not received your shipment within the period,  please contact us. We will track the shipment and get back to you as soon as possible with a reply. Our goal is customer satisfaction!
7. Due to stock status and time differences, we will choose to ship your item from our first available warehouse for fast delivery.
8. We seller are not in charge of import duty, buyer is responsible for that. Any dispute caused by this is unreasonable.
9. BR buyer please provide the cpf or cnpj, it will be better for you to get it more quickly. thanks

Возврат и возврат:
1. У вас есть 7 дней, чтобы связаться с нами и 30 дней, чтобы вернуть его с даты получения. Если данный товар находится в вашем распоряжении более 7 дней, он считается пользованным товаром и МЫ НЕ ПРОИЗВОДИМ ВОЗВРАТ ИЛИ ЗАМЕНУ. Никаких исключений нет! Стоимость доставки оплачивается как продавцом, так и покупателем пополам.
2. Все возвращенные товары должны быть в оригинальной упаковке, и вы должны предоставить нам номер отслеживания доставки, конкретную причину возврата и ваш po #.
3. Мы вернем вам полную сумму выигрышной заявки при получении товара в его первоначальном состоянии и упаковке со всеми компонентами и аксессуарами, после того как покупатель и продавец отменят сделку с aliexpress. Или, вы можете выбрать замену товара.
4. Мы будем нести все расходы по доставке, если продукт (ы) является (являются) не как рекламируется.

Растяжки для колена прыгуна — Другой 2021

Вам не нужно прыгать, чтобы пострадать от колена прыгуна, хотя это, безусловно, подвергает вас риску. Как следует из названия, колено прыгуна влияет на людей, которые занимаются спортом или тренировки, которые включают в себя много прыжков. Волейболисты и баскетболисты — две группы риска. Постоянное напряжение от приземления после прыжка — это то, что изнашивает сухожилие. Когда вы приземляетесь, ваши колени берут сотни фунтов силы, сильно напрягая маленькое сухожилие.

Технический термин для колена прыгуна — тендинит надколенника, и это относится к воспалению сухожилия, которое пересекает ваше колено Разберитесь с этим рано, и вы сможете вернуться к тренировкам регулярно.

Причина колена прыгуна

Если вы приземлитесь особенно сильно, у вашего сухожилия могут появиться небольшие слезы, которые вызывают его опухание и боль. Это воспаление сухожилия называется тендинитом. Как только вы почувствуете боль в колене, вы должны прекратить упражнения и немного отдохнуть. В этот момент вы также должны начать растягиваться.

Ваши четырехугольники непосредственно натягивают сухожилия надколенника. Вы можете заставить их расслабиться, растягивая их. Существуют также доказательства того, что растяжение мышц голени и подколенного сухожилия может помочь с коленом прыгуна, согласно исследованию 2014 года в журнале физиотерапии.

Руководство по растяжению

При каждом растягивании растягивайте мышцы, пока не почувствуете напряжение и небольшой дискомфорт, но остановитесь, если почувствуете боль. Вы не хотите усугубить травму, если будете слишком агрессивно растягиваться. Держите каждый отрезок в течение 30 секунд.

Стрейч на колени

Сосредоточьтесь на том, чтобы растянуть мышцы икры, чтобы сделать лодыжку более подвижной и снять напряжение с колен.

Как: колени на подушке или мягкой поверхности с одним коленом. Возьми вторую ногу и поставь перед собой. Оба ваших колена должны быть согнуты на 90 градусов. Положите как можно больше веса на переднюю ногу и наклонитесь вперед, вытянув переднюю часть голени. Попробуйте вытолкнуть переднее колено за колени передней ноги, чтобы пятка не оторвалась от земли.

Нисходящая собака

Используйте эту позу йоги, чтобы вытянуть икры и подколенные сухожилия одновременно, убив двух зайцев одним выстрелом.

Как: попасть в отжимание. Используйте свои руки, чтобы оттолкнуть свое тело назад. В то же время, поднимите задницу в воздух и посмотрите на землю. Держите позвоночник ровным, а колени прямыми. Попробуйте опустить пятки на землю, чтобы растянуть икры. Прижмите грудь к коленям, чтобы больше растянуть подколенные сухожилия.

Постоянный четырехсторонний стрейч

Протяни свой квад с этим простым натяжением.

Как: Стоять рядом со стеной или другим крепким предметом, который вы можете взять для баланса. Положите одну руку на стену и поднимите противоположную ногу к заднице. Хватай переднюю часть голени свободной рукой. Потяните пятку к своей заднице и держите ее.

Боковой растягивание

Если у вас возникли проблемы с растяжкой стоячих квадраторов, попробуйте эту альтернативу, которая не требует какого-либо баланса.

Как: лягте на бок, сложив ноги друг на друга. Ваши колени должны быть прямыми. Согните верхнюю ногу и подведите ногу к заднице. Протяните верхнюю руку и схватите переднюю часть голени. Потяните пятку к заднице. Вы можете увеличить растяжку, потянув назад колено.

Hurdler Stretch

С помощью этого упражнения растягивайте подколенные сухожилия по одному.

Как: Сядьте на землю и вытяните обе ноги прямо перед собой. Согните ногу и наклоните колено в сторону. Положите низ вашей ноги на внутреннюю сторону колена, которая является прямой. Доберитесь обеими руками к носку прямой ноги. Как только вы закончите, поменяйте ноги и вытяните другую ногу.

Тендинопатия собственной связки надколенника | Воспаление сухожилия четырехглавой мышцы бедра

Что такое тендинопатия собственной связки надколенника и почему она возникает

Тендинопатия собственной связки надколенника (синдром верхушки надколенника, колено прыгуна, воспаление собственной связки надколенники) характеризуется болью вокруг надколенника. Состояние возникает после непривычной или избыточной нагрузки для собственной связки надколенника. Примерами таких нагрузок являются интенсивные прыжки (баскетбол, волейбол), и активность, сопровождающаяся большим числом резких движений и остановок (теннис, бадминтон) или быстрых смен направления движения (футбол).

Также заболевание распространено среди бегунов. Отсюда еще одно название — колено бегуна1.

Синонимы

Следующие синонимы используются для обозначения тендинопатии собственной связки надколенника:

  • Синдром верхушки надколенника
  • Колено бегуна
  • Колено прыгуна

Анатомия коленного сустава

Коленный сустав — это подвижное соединение трех костей: бедра (лат. femur), большеберцовой кости (лат. tibia) и надколенника (лат. patella).

К надколеннику сверху прикрепляется мощное сухожилие четырехглавой мышцы бедра, а снизу оно продолжается в виде собственной связки надколенника, которая прикрепляется к большеберцовой кости. Основная функция сухожилия заключается в передаче усилия от мышц разгибателей на голень, поэтому оно подвергается постоянной нагрузке во время занятий спортом.

Факторы риска и причины

Анатомические факторы

  • Качество соединительной ткани сухожилия постепенно ухудшается с возрастом
  • Нарушение оси коленного сустава
  • Деформации стопы
  • Укорочение сухожилий и мышц
  • Аномалии строения, например, варус / вальгус коленных суставов
  • Врожденная слабость связочного аппарата
  • Болезнь Осгуд-Шляттера

Внешние факторы

  • Неподходящая обувь
  • Нарушение техники выполнения упражнений при занятиях спортом
  • Ходьба по твердой поверхности, например, асфальт
  • Чрезмерная длительность тренировок
  • Непривычные нагрузки, например, слишком интенсивно начало занятий спортом

Спорт

  • Виды спорта, связанные с частыми прыжками – волейбол, баскетбол, некоторые дисциплины легкой атлетики, например прыжки в длину и прыжки в высоту; отсюда название «колено прыгуна»
  • Бег – отсюда название «колено бегуна»1
  • Виды спорта, связанные с частыми сменами направления движения – футбол, гандбол
  • Виды спорта, связанные с резкими остановками и стартами – теннис, сквош, бадминтон

Стадии синдрома верхушки надколенника

Во врачебном диагнозе стадии заболевания обычно не указываются, но они помогают лучше понять клиническую картину.2

Вначале боль ощущается только после занятий спортом. В дальнейшем появляется «стартовая» боль во время занятий спортом или при выполнении обычных движений, например, подъем по лестнице или подъем после длительного нахождения в положении сидя. Типично длительное волнообразное присутствие симптомов, в течение многих месяцев или даже лет. Периоды слабой боли сменяются интенсивной болью после нагрузок. Сразу два коленных сустава поражаются у 20-30% пациентов. Для обследования используются ультразвуковое исследование кровеносных сосудов, магнитно-резонансная томография (МРТ) и рентгенография коленного сустава.

Лечение

Воспаление обычно лечат консервативно, не прибегая к хирургическому вмешательству. Операция необходима только в случае разрыва связки.

Лечебная физкультура

С помощью упражнений можно тренировать мышцы и увеличивать подвижность сустава. Упражнения могут ускорить лечебный процесс, если выполняются регулярно. Обычно комплекс упражнений рекомендует лечащий врач. В зависимости от диагностических находок может быть назначена терапия ультразвуком, электротерапия, поперечный массаж, мануальная терапия и т.д.

Растяжение

Регулярные упражнения на растяжение мышц уменьшают напряжение в сухожилии.

Бандажи

Специально разработанные бандажи стабилизируют коленный сустав. Бандажи с ремнями, например Genumedi PSS, особенно эффективны, поскольку ремни фиксируют сухожилие и тем самым уменьшают напряжение его волокон.

Охлаждение

Холодные компрессы и пакеты с охлаждающей жидкостью уменьшают боль (их температура должна быть около 7°).

Тепло

Согревание и массаж теплым полотенцем улучшают кровообращение в области прикрепления сухожилия.

Медикаментозная терапия

При необходимости врач назначает противовоспалительные препараты, например ибупрофен или диклофенак, в течение 1-2 недель.

Местное лечение

Противовоспалительные мази и гели можно использовать местно несколько раз в день. Это ускоряет выздоровление.

Стельки

Ортопедические стельки, например igli Allround, оптимизируют биомеханику коленного сустава.

Массаж

Массаж уменьшает болевые ощущения. Опытный массажист может расслабить мышцы и улучшить кровообращение в области воспаления за несколько сеансов.

Лечение подбирается индивидуально в соответствии с особенностями клинической картины и индивидуальными потребностями пациента.

Комплекс упражнений при тендинопатии собственной связки надколенника

Рекомендуется делать упражнения для стабилизации коленного сустава и укрепления собственной связки надколенника. Компания medi совместно с доктором Матиасом Марквардтом (Matthias Marquardt), спортивным врачом и активным спортсменом, составила программу тренировок. Программа содержит одиннадцать упражнений, которые можно выполнять дома. В видеороликах доктор Матиас Марквардт вместе с профессиональным триатлетом и специалистом по лечебной физкультуре Лаурой Филипп демонстрируют, как правильно выполнять упражнения. В идеале, упражнения нужно выполнять три раза в неделю.

Перед выполнением упражнений необходимо проконсультироваться с Вашим врачом и узнать, подходят ли они Вам.

Тренировка силы

Координация

Упражнения на стабилизирующей площадке идеально подходят для развития навыков баланса и координации. Делайте упражнения босиком. Благодаря мягкому вспененному материалу Вы немного погружаетесь в мат и должны компенсировать искусственно созданную неустойчивость. Это улучшает проприоцептивные навыки (проприоцепция — ощущение тела в пространстве) и увеличивает силу мышцы.

Стойка на одной ноге

Тренировка мышц стопы и бедра

Оборудование:

Толстый коврик (альтернатива: сложенное полотенце или сложенный мат)

Исходное положение:

  • Поставьте босую ногу на коврик
  • Колено должно быть немного согнуто
  • Поднимите вторую ногу (рис. 1)

Упражнение:

  • Необходимо постоянно компенсировать нестабильность, возникающую в результате нахождения на мягкой поверхности
  • Следите, чтобы мышцы туловища были напряжены и удерживали тело в вертикальном положении
  • Держите спину ровно, чтобы сделать свой рост максимально возможным

Варианты выполнения:

  • Можно облегчить упражнение, выполняя его стоя на твердой поверхности
  • Можно усложнить упражнение, рисуя восьмерки поднятой ногой (рис. 2)
  • Можно усложнить упражнение, согнув ногу в тазобедренном суставе (рис. 3)
  • Можно усложнить упражнение, закрыв глаза

Режим выполнения:

  • Удерживайте положение в течение 30 секунд
  • Повторите упражнение на другой ноге
  • Между упражнениями делайте 15-секундный перерыв

Марионетка

Тренировка мышц стопы и туловища

Оборудование:

Толстый коврик (альтернатива: сложенное полотенце или сложенный мат)

Исходное положение:

  • Поставьте босую ногу на коврик
  • Колено должно быть немного согнуто
  • Поднимите вторую ногу (рис. 1)

Упражнение:

  • Поднимите вторую ногу и обе руки (рис. 2)
  • Медленно разведите конечности в стороны
  • Необходимо постоянно компенсировать нестабильность, возникающую в результате нахождения на мягкой поверхности
  • Следите, чтобы мышцы туловища были напряжены и удерживали тело в вертикальном положении
  • Держите спину ровно, чтобы сделать свой рост максимально возможным

Варианты:

  • Можно облегчить упражнение, выполняя его стоя на жесткой поверхности

Режим выполнения:

  • Сделайте 3 подхода по 10 повторов каждой ногой
  • Между подходами делайте 15-секундные перерывы

Частичное сгибание колена

Тренировка мышцы стопы и бедра

Оборудование:

Толстый коврик (альтернатива: сложенное полотенце или сложенный мат)

Исходное положение:

  • Поставьте босую ногу на коврик
  • Колено должно быть немного согнуто
  • Поднимите вторую ногу
  • Вытяните руки вверх, а вторую ногу назад, наклонив туловище  вперед приблизительно на 20° (рис. 1).

Упражнение:

  • Выполняйте мини-приседания за счет сгибания коленного сустава до приблизительно 30° (рис. 2)
  • Необходимо постоянно компенсировать нестабильность, возникающую в результате нахождения на мягкой поверхности
  • Руки, туловище и поднятая нога должны быть составлять одну линию
  • Следите, чтобы мышцы туловища были напряжены
  • Следите, чтобы поднятая нога была прямой
  • Не подворачивайте колено внутрь

Варианты:

  • Можно облегчить упражнение, выполняя его стоя на твердой поверхности

Режим выполнения:

  • Сделайте 3 подхода по 10 повторов каждой ногой
  • Между подходами делайте 15-секундные перерывы

Тренировка силы

При выполнении динамических упражнений происходит чередование двух типов сокращения мышечных волокон: эксцентрического и концентрического.

Во время концентрической фазы (фаза отрыва, позитивная фаза) преодолевается сопротивление. В случае приседаний на одной ноге это выпрямление ноги, когда мышечное сокращение преодолевает вес тела. В концентрическую фазу мышца укорачивается. Результирующее движение часто называют положительным.

Во время эксцентрической фазы (негативная фаза) мышца противодействует инерции или силе гравитации. В случае приседания сгибание колена происходит в эксцентрическую фазу. При этом мышца контролирует движение тела под действием внешней силы. Длина мышцы во время эксцентрической фазы растягивается.

Выполнение эксцентрических упражнений особенно эффективно при лечении синдрома верхушки надколенника.

Приседания на одной ноге

Тренировка разгибателей бедра

Исходное положение:

  • Встаньте на одну ногу на ровной твердой поверхности (рис. 1)
  • Немного согните опорную ногу в колене

Упражнение:

  • Выполняйте приседания на одной ноге, сгибая колено приблизительно до 60°
  • Следите, чтобы мышцы туловища были напряжены
  • Следите, чтобы колено не оказалось впереди пальцев стопы
  • Следите, чтобы колено не отклонялось наружу или внутрь
  • Выполняйте упражнение медленно

Варианты:

  • Можно облегчить упражнение, держась за поручень или иную опору
  • Можно усложнить упражнение, встав на наклонную поверхность (25°)

Режим выполнения:

  • 3 подхода по 15 повторов каждой ногой
  • делайте 30-секундные перерывы между подходами

Когда Вы научитесь правильно и безопасно выполнять упражнение на горизонтальной плоскости, его можно усложнить, выполняя на наклонной плоскости (25°).

Приседания на одной ноге на наклонной плоскости

Тренировка разгибателей бедра и мобилизация собственной связки надколенника

Оборудование:

Наклонная под углом 25° поверхность

Исходное положение: 

  • Стоя ровно на одной ноге на наклонной поверхности
  • Немного согните в колене опорную ногу
  • Согните неопорную ногу (рис. 1)

Упражнение:

  • Согните опорную ногу приблизительно до 60° (рис. 2)
  • Следите, чтобы мышцы туловища были напряжены
  • Следите, чтобы колено не оказалось впереди пальцев стопы
  • Следите, чтобы колено не отклонялось наружу или внутрь
  • Выполняйте упражнение медленно

Варианты выполнения:

  • Можно облегчить упражнение, выполняя его на твердой ровной поверхности
  • Можно облегчить упражнение, держась за поручень или иную опору
  • Можно усложнить упражнение, выполняя его с отягощением (например, с рюкзаком)

Режим выполнения:

  • 3 подхода по 15 повторов каждой ногой
  • делайте 30-секундные перерывы между подходами

Выпад

Тренировка задней группы мышц бедра

Исходное положение:

  • Стоя, ноги на ширине плеч
  • Сделайте широкий выпад вперед, чтобы пятка сзади стоящей ноги оторвалась от пола
  • Держите спину ровно (рис. 1)

Упражнение:

  • Опустите колено сзади расположенной ноги к полу и переместите вес на впереди расположенную ногу, одновременно сгибая ее в колене (рис. 2)
  • Держите спину ровно
  • Немного приподнимитесь
  • Затем снова опустите колено сзади расположенной ноги к полу и нагрузите впереди расположенную ногу
  • Чтобы сделать тренировку более интенсивной, смещайте колено так, чтобы оно оказалось впереди пальцев стопы
  • Все движения необходимо выполнять медленно и контролируемо

Вариант выполнения:

  • Можно усложнить упражнение, встав на наклонную поверхность (25°)

Режим выполнения:

  • 3 подхода по 15 повторов каждой ногой
  • делайте 30-секундные перерывы между подходами

Когда Вы научитесь правильно и безопасно выполнять упражнение на горизонтальной плоскости, его можно усложнить, выполняя на наклонной плоскости (25°).

Выпад на наклонной плоскости

Тренировка задней группы мышц бедра

Оборудование:

Наклонная поверхность (под углом 25°)

Исходное положение: 

  • Стоя, ноги на ширине плеч, одна нога на наклонной плоскости
  • Сделайте широкий шаг назад, чтобы пятка сзади стоящей ноги не касалась пола
  • Держите спину ровно (рис. 1)

Упражнение:

  • Опустите колено сзади расположенной ноги к полу и переместите вес на впереди расположенную ногу, одновременно сгибая ее в колене (рис. 2)
  • Держите спину ровно
  • Немного приподнимитесь
  • Затем снова опустите колено сзади расположенной ноги к полу и нагрузите впереди расположенную ногу
  • Чтобы сделать тренировку более интенсивной, смещайте колено так, чтобы оно оказалось впереди пальцев стопы
  • Все движения необходимо выполнять медленно и контролируемо

Вариант выполнения:

  • Можно облегчить упражнение, выполняя его на ровной твердой поверхности

Режим выполнения:

  • 3 подхода по 15 повторов каждой ногой
  • делайте 30-секундные перерывы между подходами

Мостик

Тренировка задней группы мышц бедра

Оборудование:

Коврик для гимнастики (альтернатива: полотенце)

Исходное положение:

  • Лежа на спине
  • Пятки упираются в пол (рис. 1)

Упражнение:

  • Поднимите таз
  • Напрягите ягодицы и втяните живот (рис. 2)
  • Медленно опустите таз
  • Затем медленно поднимите таз
  • При поднятом тазе колени должны быть согнуты под прямым углом

Вариант выполнения:

  • Можно усложнить упражнение, выполняя его с опорой только на одну ногу (вторую согнуть в бедре и колене)

Режим выполнения:

  • 3 подхода по 10 повторов (на каждой ноге при выполнении усложненного варианта)
  • делайте 30-секундные перерывы между подходами

Подъем на носках

Тренировка икроножной мышцы

Оборудование:

Гимнастическая ступенька (опционально: поручень для опоры)

Исходное положение:

  • Встаньте на край ступеньки передней частью стопы
  • Немного согните ноги в коленях

Упражнение:

  • Встаньте на цыпочки (рис. 1)
  • Затем опустите пятки, чтобы в голени возникло ощущение натяжения (рис. 2)
  • Снова встаньте на цыпочки
  • Поверхность опоры не должна быть скользкой
  • Во избежание падения следует держаться руками за неподвижную опору

Режим выполнения:

  • 3 подхода по 10 повторов
  • делайте 30-секундные перерывы между подходами

Растяжение мышц и фасций

Растяжение фасций помогает ослабить напряжение. Фасции — это своеобразные чехлы для мышц из соединительной ткани, которые окружают и стабилизируют мышцы. Упражнения с валиком стимулируют кровообращение и положительно влияют на состояние фасций.

Подвздошно-поясничная мышца

Растяжение подвздошно-поясничной мышцы

Оборудование:

Коврик для гимнастики (альтернатива: полотенце)

Исходное положение: 

  • Положение выпада вперед
  • Опустите колено сзади расположенной ноги на пол
  • Держите спину ровно (рис. 1)
  • Положите руки на ягодицы

Упражнение:

  • Усилием рук толкайте бедра вперед, пока не почувствуете натяжение в паху (рис. 2)
  • Не наклоняйте колено так, чтобы оно оказалось впереди пальцев стопы
  • Если Вы ощущаете дискомфорт в области колена сзади расположенной ноги, выполняйте упражнение на более мягкой поверхности

Режим выполнения:

  • Удерживайте положение в течение 20 секунд
  • Повторите три раза для каждой стороны
  • Делайте 30-секундные перерывы между повторами

Передняя группа мышц бедра

Растяжение передней группы мышц бедра

Оборудование:

Коврик для гимнастики (альтернатива: полотенце)

Исходное положение:

  • Лежа на боку
  • Согните ниже расположенную ногу в колене и тазобедренном суставе под прямым углом (рис. 1)

Упражнение:

  • Согните выше расположенную ногу, захватите ее за лодыжку и тяните, пока не почувствуете натяжение спереди от бедра
  • Следите, чтобы бедро располагалось параллельно полу
  • Мышцы брюшной стенки должны быть постоянно напряжены
  • Не прогибайтесь вперед

Режим выполнения:

  • Удерживайте положение в течение 20 секунд
  • Повторите три раза для каждой стороны
  • Делайте 30-секундные перерывы между повторами

Передняя группа мышц бедра (на валике)

Растяжение передней группы мышц бедра

Оборудование:

Гимнастический валик (опционально: гимнастический коврик)

Исходное положение: 

  • Лежа на животе
  • Расположите валик под мышцами бедра
  • Поднимите туловище и удерживайте его, упираясь в пол предплечьями обеих рук (рис. 1)

Упражнение:

  • Медленно сделайте перекат на валике назад и вперед (от бедра до колена и обратно; рис. 2)
  • Держите спину прямой, а мышцы бедра расслабленными, насколько это возможно
  • Вначале упражнение может быть болезненно, но боль не должна быть нестерпимой

Режим выполнения:

  • 3 подхода по 10 перекатов вперед и назад
  • делайте 30-секундные перерывы между подходами

Задняя группа мышц голени (на валике)

Растяжение задней группы мышц голени

Оборудование:

  • Гимнастический валик
  • Опционально: гимнастический коврик

Исходное положение: 

  • Сидя на полу
  • Поставьте стопу одной ноги на пол, а голень другой положите на валик
  • Руки упираются в пол позади туловища (рис. 1)

Упражнение:

  • Поднимите ягодицы над полом
  • Медленно выполните перекат на валике вперед и назад (от ахиллова сухожилия до подколенной ямки и назад)
  • Помогайте себе сокращением мышц туловища (рис. 2)
  • Тяните пальцы стопы от себя — это расслабит заднюю группу мышцы голени
  • Вначале упражнение может быть болезненным, но боль не должна быть нестерпимой

Варианты выполнения:

  • Усложнить упражнение можно, положив на валик сразу обе ноги
  • Усложнить упражнение можно, скрестив ноги

Режим выполнения:

  • 3 подхода по 10 перекатов вперед и назад каждой ногой
  • делайте 30-секундные перерывы между подходами

Бандажи medi

Genumedi PSS

Компания medi разработала коленный бандаж Genumedi PSS для консервативного лечения тендинопатии собственной связки надколенника. Бандаж сочетает в себе проверенные временем свойства компрессионной манжеты с дополнительным ремнем для стабилизации собственной связки надколенника.

Узнать больше о бандаже Genumedi PSS.

Узнать больше о диагностике и лечении

Источники

1 Термин «колено бегуна» часто используется для обозначения синдрома подвздошно-большеберцового (илиотибиального) тракта  (СПБТ). СПБТ является наиболее частой причиной боли по наружному краю бедра и колена. Синдром часто развивается у бегунов на длинные дистанции. Подвздошно-большеберцовый тракт — это полоса соединительной ткани, которая идет от передней верхней ости подвздошной кости через наружную часть коленного сустава к наружному краю большеберцовой кости. Из-за многократных сгибаний и разгибаний коленного сустава тракт трется о мыщелок бедра — как веревка трется о камень. В результате развивается воспаление.

2 Roels et al., 1978

3 Eccentric training means loading a muscle or a tendon by slowing down a weight or a resistance.

7 лучших растяжек для борьбы с болью в коленях

Хорошо продуманный план тренировки включает в себя не только основной курс: разминка, заминка, предварительная тренировка и восстановление также жизненно важны. А растяжка колен — это простой компонент, который многие люди склонны пропускать, даже если у них болят колени.

Растяжка при боли в коленях может быть важной частью ваших занятий фитнесом. Это потому, что на самом деле боль в коленях довольно часто возникает из-за слабости в бедрах, ягодицах и нижних конечностях.

Боль в коленях часто возникает (или усиливается) из-за слабости или стеснения в мышцах и сухожилиях, которые соединяются с коленями, особенно бедрами, ягодицами, подколенными сухожилиями, икры и квадрицепсами, Дэн Джордано, DPT, CSCS, соучредитель Индивидуальные процедуры физиотерапии, говорит САМ. Поскольку все они связаны и работают вместе, компрометация одного из них влияет на другие. Думайте о мышцах от бедер до пальцев ног как о частях длинной конвейерной линии, работающей вместе, чтобы поддерживать ваши суставы во время движения.

Конечно, боль в колене может возникнуть и из-за травмы. Например, у бегунов обычно развивается пателлофеморальный болевой синдром (известный как колено бегуна), который вызывает тупую, ноющую боль в коленной чашечке при беге в гору или спуске по лестнице, как ранее сообщал SELF. Если вы испытываете такую ​​боль в коленях или любую острую боль в коленях, которая прогрессирует, усиливается, сопровождается отеком или каким-либо хлопком, вам следует обратиться к врачу или физиотерапевту.

Наращивание силы в областях, поддерживающих коленный сустав, очень важно, поскольку эти мышцы могут помочь снизить нагрузку на колено, а также уменьшить шок в суставе.Силовые упражнения — особенно работа на одной ноге — могут помочь вам сосредоточиться на наращивании силы в одном бедре за раз, что может помочь защититься от силового дисбаланса, как уже сообщалось ранее. Попробуйте упражнения, такие как полосатая раскладушка и полосатая прогулка монстра. (Эта тренировка, например, включает дополнительный упор на часто игнорируемые мышцы, отводящие бедро, в том числе на среднюю и малую ягодичные мышцы.)

Но дело не только в наращивании силы: улучшение гибкости в этой области тоже может быть полезным , вот почему растяжку колен также важно включать в свои занятия фитнесом.По данным Американской академии хирургов-ортопедов, растяжение укрепляемых областей помогает улучшить диапазон движений и может предотвратить травмы.

«Большинство мышц, которые соединяются в колене, начинаются с бедра», — объясняет Джордано. «Так что сначала вам нужно, чтобы бедра оставались свободными и сильными».

Следующие ниже упражнения нацелены на бедра и другие важные мышцы, которые поддерживают ваши колени. Независимо от того, какой режим тренировки вы выбрали, эти растяжки помогут сохранить гибкость, расслабленность и готовность мышц к выполнению своей работы, что лучше защитит ваши колени от чрезмерных ударов и напряжения.

Если вы испытываете боль или дискомфорт в коленях из-за стеснения, Джордано предлагает выполнять следующие упражнения на растяжку каждый день, а также после каждой тренировки. Удерживайте каждое от 30 секунд до минуты, в зависимости от того, насколько вы напряжены.

Демонстрация движений ниже: Джессика Рихал (фото 1, 2, 3 и 7), инструктор по йоге большого размера (200 HR) и убежденный сторонник фитнеса / благополучия для всех тел, Стефани Стил (фото 4 и 5), инструктор по фитнесу.

8 упражнений на колени, которые могут улучшить силу и гибкость

Регулярное укрепление и растяжка нижней части тела может снять нежелательные стрессы с коленного сустава и уменьшить боль. Есть несколько упражнений, которые можно попробовать.

Регулярное выполнение растяжки в коленях может помочь человеку расширить диапазон движений и снизить риск боли и травм.

Упражнения для укрепления нижней части тела могут разгружать коленный сустав от нежелательных факторов стресса, улучшая поглощение ударов за счет увеличения мышечной силы.

В этой статье перечислены восемь упражнений на растяжку колен, которые стоит попробовать, а также информация об их преимуществах и о том, безопасно ли растягиваться при боли в коленях.

Он также включает советы о том, как сохранить здоровье колен и справиться с болью.

Узнайте больше о колене здесь.

Растяжка колена помогает улучшить гибкость мышц, окружающих колено.

Эти мышцы включают:

  • передние и задние мышцы бедра — четырехглавые мышцы и подколенные сухожилия
  • внутренние и внешние мышцы бедра — приводящие и отводящие мышцы
  • ягодицы
  • икроножные мышцы

Укрепление этих мышц может помочь снизить нагрузку на коленный сустав и амортизировать удары.

Растяжка, особенно после тренировки, может помочь увеличить гибкость и диапазон движений коленного сустава. Это также может помочь уменьшить болезненность и риск травм.

Узнайте больше о болезненности после тренировки здесь.

Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует следующие упражнения, которые помогут укрепить мышцы вокруг колена и увеличить диапазон движений.

Упражнения подходят людям после травмы колена или операции. Однако человеку следует поговорить с врачом, прежде чем пытаться их сделать.

Перед началом упражнений очень важно аккуратно разогреться с помощью упражнений с малой нагрузкой, таких как ходьба или езда на велотренажере в течение 5–10 минут.

Вот восемь растяжек и упражнений, которые стоит попробовать, включая пошаговые инструкции для каждого из них. В этот список также включены два упражнения для людей, которые испытывают боль в колене из-за остеоартрита.

1. Растяжка четырехглавой мышцы

  1. Встаньте прямо, поставив ступни на пол.
  2. Согните левое колено и возьмитесь за лодыжку, чтобы отвести ногу назад.
  3. Осторожно потяните лодыжку к ягодицам.
  4. Растягивайте только настолько, насколько вам удобно.
  5. При необходимости держитесь за стену или стул для равновесия.
  6. Удерживайте это положение 30–60 секунд.
  7. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой.
  8. Старайтесь не скручивать и не выгибать спину во время этого упражнения.
  9. Повторяйте упражнение 2–3 раза 6–7 дней в неделю.

2. Растяжка икры

  1. Встаньте прямо, ступни на полу, вес должен быть распределен над обеими ступнями.
  2. При необходимости держитесь за спинку стула или стену для поддержки.
  3. Встаньте на ногу с болезненным коленом и поднимите другую ногу.
  4. Поднимите пятку стоящей ноги над полом, затем опустите пятку обратно вниз.
  5. Повторите 10 раз, перенеся вес тела на подушечку стопы стоящей ноги.
  6. Опустите обе стопы на пол и повторите два подхода по 10 повторений 6–7 дней в неделю.

3. Отведение бедра

  1. Лягте на бок на пол, удерживая ногу болезненным коленом сверху.
  2. Согните нижнюю ногу назад для поддержки.
  3. Согните нижнюю руку, чтобы поддержать голову, и поместите руку плеча на пол впереди для равновесия.
  4. Выпрямите верхнюю стойку и поднимите ее на угол 45 °.
  5. Держите колено прямо, не фиксируя его, и не поворачивайте ногу.
  6. Задержитесь в этом положении 5 секунд, затем медленно опустите.
  7. Отдохните 2 секунды, затем повторите.
  8. Повторяйте три подхода по 20 повторений 4–5 дней в неделю.

4. Приседания

  1. Встаньте, поставив ступни на пол на ширине плеч.
  2. Положите руки на бедра, вытянитесь вперед или держитесь за спинку стула для равновесия.
  3. Удерживая грудь приподнятой, согните колени и опустите бедра примерно на 10 дюймов (25 сантиметров).
  4. Держите вес на пятках и не сгибайтесь в талии.
  5. Задержитесь на 5 секунд, затем надавите на пятки, чтобы медленно вернуться в исходное положение.
  6. Повторяйте три подхода по 10–20 повторений 4–5 дней в неделю.

Следующие растяжки и упражнения могут быть полезны при тендините надколенника (колено прыгуна) или пателлофеморальном болевом синдроме (колено бегуна).

5. Настенная горка

  1. Встаньте прямо у стены, прижав спину и ягодицы к стене.
  2. Расположите ножки на расстоянии примерно 12 дюймов (30 см) друг от друга и примерно 6 дюймов (15 см) от стены.
  3. Осторожно согните колени и опустите бедра, чтобы скользить по стене.
  4. Согните колени примерно до 45 ° и удерживайте 5 секунд.
  5. Осторожно сдвиньте стену вверх в исходное вертикальное положение.
  6. Повторите 10–15 повторений в трех подходах 4–5 дней в неделю.

Будьте осторожны, не двигайтесь слишком быстро или низко при выполнении этого упражнения, потому что это может усилить боль.

Немедленно остановитесь, если есть боль, трещины или хруст в коленной чашечке.

6. Боковая растяжка бедра и бедра

  1. Встаньте прямо, поставив ступни на пол.
  2. Скрестите левую ногу перед правой.
  3. Удерживая обе ступни на полу, наклонитесь влево, согнувшись в талии и вытолкнув правое бедро.
  4. Люди должны чувствовать легкое растяжение в наружной части правого бедра.
  5. Удерживайте 15–20 секунд и повторите упражнение 3–5 раз.
  6. Повторить с другой ногой.

Узнайте больше о причинах сильной боли в коленях здесь.

Фонд артрита рекомендует следующие упражнения и растяжки для снятия боли в коленях при остеоартрите.Эти упражнения могут помочь укрепить четырехглавую мышцу, подколенные сухожилия и ягодицы для поддержки коленного сустава.

1. Слайд для ног стоя

  1. Встаньте прямо, поставив ступни на пол, удерживая спинку стула впереди для поддержки.
  2. Сдвиньте левую ногу назад так, чтобы пальцы ног касались пола.
  3. Вытяните ногу назад, пока ягодицы не напрягаются.
  4. Верните ногу в исходное положение.
  5. Повторить с правой ногой.

2.Растяжка подколенного сухожилия

  1. Сядьте на край стула.
  2. Удерживая правую ступню на полу, вытяните левую ногу вперед, удерживая пятку на полу, а пальцы ног направлены вверх.
  3. Наклонитесь вперед от бедер и держите спину прямо, чтобы почувствовать растяжение задней части левой ноги.
  4. Задержитесь в вытянутом положении 30–60 секунд.
  5. Вернитесь в исходное положение и повторите с правой ногой.

Узнайте больше об остеоартрозе коленного сустава здесь.

Американская академия хирургов-ортопедов рекомендует избегать любых упражнений или действий, вызывающих боль в коленях, до тех пор, пока проблема не будет решена.

Всем, кто испытывает боль в колене при растяжке, следует проконсультироваться с врачом, чтобы узнать, какие растяжки безопасны для них.

Человек может предпринять несколько шагов, чтобы предотвратить травмы и уменьшить боль в коленях.

Советы по поддержанию здоровья колена

Шаги, которые люди могут предпринять для защиты и поддержания здоровья колена, включают:

  • движение и регулярные упражнения
  • выполнение упражнений с малой ударной нагрузкой, таких как плавание или ходьба, если вы восстанавливаетесь после боли в коленях
  • использование коленного бинта или повязки для дополнительной поддержки
  • обуви, обеспечивающей надлежащую поддержку во время физической активности
  • выполнение разминки и заминки до и после тренировки
  • постепенное увеличение интенсивности упражнений

снижение веса для снижения давления на коленях может уменьшить воспаление и улучшить функцию колен у взрослых с ожирением и остеоартритом коленного сустава.

Упражнения, помогающие предотвратить травмы колена

Если человек здоров и активен, другие упражнения, которые могут помочь предотвратить травмы колена, включают:

Снятие боли в колене

Чтобы облегчить боль в колене, люди могут найти помощь следующие действия:

Узнайте, как предотвратить травмы колена.

Упражнения для колен не должны вызывать дополнительной или более сильной боли.

Людям следует прекратить любые упражнения для колен и обратиться к врачу, если они испытывают:

  • сильную боль
  • отек
  • без улучшения через несколько недель
  • неспособность пошевелить коленом или поставить на него вес
  • колено или болезненно щелкают , или уступает дорогу

Врачу может потребоваться медицинский осмотр или тесты, такие как рентген или МРТ, чтобы определить причину и диагностировать состояние.

Людям может потребоваться посещение физиотерапевта для выполнения специальной программы по растяжке.

Узнайте здесь о домашних средствах от боли в коленях.

Упражнения для колен могут помочь укрепить мышцы, поддерживающие колено, повысить подвижность и снизить риск боли или травм.

Люди могут лечить боль в коленях домашними средствами. Однако, если кто-то испытывает постоянную или усиливающуюся боль, ему следует обратиться к врачу.

Некоторые упражнения могут подойти при определенных состояниях или травмах колена.Однако всегда проконсультируйтесь с врачом, чтобы узнать, какие растяжки безопасны.

11 упражнений для бега на колени и растяжки для восстановления

Колено убивает вас после того, как вы пробежали эти мили или после быстрой ходьбы? Это могло быть колено бегуна. На самом деле вам не нужно бегать, чтобы получить колено бегуна, — вы можете почувствовать боль после ходьбы или выполнения каких-либо упражнений на коленях.

«Колено бегуна» — это общий термин для обозначения боли в области коленной чашечки (также известной как коленная чашечка).Говоря медицинским языком, колено бегуна называется пателлофеморальным болевым синдромом (PFPS). Это происходит из-за раздражения мягких тканей колена, включая сухожилие надколенника, жировые подушечки и синовиальную ткань, выстилающую коленный сустав.

Боль часто возникает вокруг или за коленной чашечкой. Заболевание чаще встречается у женщин, поражая от 19 до 30 процентов бегунов-женщин и от 13 до 25 процентов бегунов-мужчин.

К счастью, есть бегуны по растяжке колен, упражнения и лечебные процедуры, которые помогут вам восстановиться и снова встать на ноги.

Думаете, у вас есть колено бегуна?

Важно отметить, что колено бегуна часто используется в качестве обобщающего термина, означающего, что это диагностика того, «каковы» ваши симптомы, но не всегда определяет, почему вы испытываете колено бегуна.

Некоторые причины коленного сустава бегуна:

  • коленные чашечки, расположенные слишком высоко в коленном суставе
  • слабое ядро, мышцы бедра, ног и / или икр
  • напряженные мышцы ног (подколенные сухожилия, бедра, квадрицепсы, икры)
  • ограниченное движение суставов в бедрах, коленях или лодыжках
  • стопы без опоры (из-за неподходящей обуви)
  • плохая форма при беге
  • чрезмерная нагрузка или чрезмерная тренировка (бег слишком много миль)
  • прямая травма колена

Если у вас колено бегуна, вы, вероятно, чувствуете боль, когда:

  • ходьба или бег
  • подъем или спуск по лестнице (особенно при спуске)
  • приседание или стояние на коленях
  • сидя или стоя
  • сидя в течение длительного времени time

Вы также можете заметить, что ваше колено ломается, скрипит или опухает (ой!).

Отдых важен, но это не значит, что всю следующую неделю вам придется лежать на диване. Попробуйте выполнять указанные ниже упражнения 3-5 раз в неделю в течение 6 недель.

Знайте, прежде чем двигаться: эти упражнения представляют собой общие рекомендации, которые могут помочь вашему колену, но физиотерапевт может дать вам правильную оценку, определить, почему у вас колено бегуна, и выработать наилучший курс действий при вашей боли и травме.

1. Растяжка подколенного сухожилия

Целевое направление: Подколенное сухожилие

Повторений: 3 на каждую ногу

  1. Лягте на спину и вытяните левую ногу перед собой.
  2. Слегка согните правую ногу и заведите руки за правое бедро.
  3. Медленно начните подтягивать правую ногу к себе, чувствуя растяжение задней части бедра.
  4. Вытяните ногу как можно ближе к себе, стараясь держать ногу как можно более прямой, а пятку согнутой и направленной к потолку.
  5. Задержитесь на 30 секунд, затем переключитесь на левую ногу.

Совет от профессионала: «Мне также нравится растягивать подколенное сухожилие стоя, поставив ступню на ступеньку или стул», — говорит физиотерапевт Остин Вин.«Это позволяет более глубоко растягиваться и подчеркивать большую стабильность бедра, если это допустимо».

2. Подъем ног лежа на боку

Целевой участок: Gluteus medius

Повторений: 2 или 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

  1. Лягте на правый бок, вытянув ноги и поставив ступни друг на друга.
  2. Согните правую руку или держите ее прямо и положите на нее голову. Держите левую руку впереди для дополнительной поддержки.
  3. Осторожно поднимите левую ногу над правой. Согните заднюю часть боковой части ягодиц (прямо там, где может быть карман джинсов).(Вы не должны сильно ощущать это в косых мышцах. Если вы чувствуете это, значит, вы нацелены не на ту мышцу.)
  4. Опустите ногу и повторите.

Совет от профессионала: Если вы чувствуете желание вздремнуть, когда вы лежите, вы можете легко выполнить это упражнение стоя! Встаньте, ноги вперед, руки на бедрах. Поднимите правую ногу от пола и выведите ее наружу, чтобы вес переместился на левую ногу. Опустите правую ногу и повторите с другой ногой.

3. Подъем / подъем прямой ноги

Целевые области : Квадрицепсы и сгибатели бедра

Повторения: 2 или 3 подхода по 15 повторений на каждую ногу

  1. Лягте на спину, удерживая одну ногу согнутой. под углом 90 градусов, а другой — прямо на пол.
  2. Включите квадрицепсы в вытянутой ноге и поднимите ногу, пока она не станет примерно параллельна согнутой ноге (примерно под углом 45 градусов).
  3. Удерживайте примерно 2 секунды, затем медленно опустите на пол. Повторить.

Совет от профессионала: Не задерживайте дыхание. Выдохните, поднимая ногу, и вдохните, когда опустите ее.

4. Упражнение моллюска

Целевое направление: Ягодичная мышца

Повторений: 2 или 3 подхода по 15 повторений на каждую сторону

  1. Лягте на бок, согнув колени и поставив ноги друг на друга.
  2. Держа пятки вместе, вытяните верхнюю ногу к потолку, образуя форму «моллюска».
  3. Удерживать 2 секунды, затем опустить. Повторить.

Совет от профессионала: Если вы справитесь с этим, вы можете добавить на ноги эластичную ленту. Также убедитесь, что ваша шея находится в нейтральном положении, чтобы не напрягать ее. Вы же не хотите, чтобы у вас болели колени и , шея!

5. Настенное скольжение

Целевые области: Квадрицепсы и ягодицы

Повторения: 2 или 3 подхода по 10–15 повторений

  1. Встаньте спиной к стене.Ставьте ступни на ширине плеч и примерно на 6 дюймов впереди бедер.
  2. Постепенно сдвигайте спину и бедра по стене, пока колени не окажутся под углом 45 градусов.
  3. Удерживайте около 5 секунд, затем снова встаньте.

Совет для профессионалов: Вы также можете выполнять это упражнение как присед у стены с мячом для устойчивости. Проделайте то же самое, но поместите между собой и стеной стабилизирующий мяч. Когда вы приседаете, позвольте мячу катиться вместе с вами, чтобы он всегда находился за вашей спиной.

6. Растяжка квадрицепсов стоя

Целевые области: Квадрицепсы и сгибатели бедра

Повторения: 2 или 3 на каждую ногу

  1. Начните стоять. Согните правую ногу и подтяните пятку к ягодицам. Потянитесь назад правой рукой, чтобы схватить правую ногу. Поднесите правую пятку как можно ближе к ягодицам, не причиняя боли.
  2. Во время растяжки держите правое колено близко друг к другу и стойте прямо — не наклоняйтесь вперед.
  3. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Совет для профессионалов: Неуравновешенность? Используйте стул, стену или плечо друга, чтобы сохранять устойчивость. Также: «Не сгибайте бедро слишком сильно», — говорит Остин. «Это жульничество и не дает вам лучшего результата».

7. Удар по мосту

Целевые области: Ягодицы и подколенные сухожилия

Повторения: 1–3 подхода по 6–10 повторений на каждую ногу

  1. Лягте на спину, согнув колени к потолку и руки по бокам.
  2. Поднимите бедра и оторвитесь от пола так, чтобы вес вашего тела приходился на ступни и лопатки.
  3. Перенесите вес на левую ногу и медленно поднимите правую ногу от пола, пока правая нога не окажется под углом 45 градусов. Избегайте блокировки колена.
  4. Верните правую ногу вниз, не касаясь пола.
  5. Повторите, затем переключитесь на другую ногу.

Совет для профессионалов: Если удар слишком сильный по колену, просто поднимите и опустите ягодицу от пола. Вы по-прежнему будете укреплять эти мышцы!

8. Растяжка икры стоя

Целевые зоны: Икры, голени

Повторений: 3 на каждую ногу

  1. Встаньте лицом к стене и упритесь руками в стену на уровне глаз.Расставьте ноги так, чтобы одна ступня находилась перед другой на удобном расстоянии.
  2. Держите пятки на полу и двигайте переднюю ногу вперед, согнув колени.
  3. Слегка поверните разогнутое колено внутрь и прислонитесь к стене, пока не почувствуете растяжение икроножной мышцы.
  4. Удерживать 30 секунд.

Совет от профессионала: Проделайте это с травмированной ногой сзади (чтобы она чувствовала растяжение). Но не стесняйтесь делать обе ноги, чтобы мышцы оставались сильными и чтобы колено бегуна не попало в противоположную ногу.

9. Шаг вперед

Целевые области: Ягодицы и квадрицепсы

Повторения: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу

  1. Поставьте правую ногу на ступеньку или ящик.
  2. Надавите всем весом на правую ногу, делая шаг вперед так, чтобы левая ступня оторвалась от пола.
  3. Задержитесь на несколько секунд, пока правая нога выпрямляется и напрягается. Сделайте шаг назад и повторите.

Совет от профессионалов: Если это упражнение вызывает слишком сильную боль, пропустите его! Но как только вы выздоровеете, это движение поможет вашим ногам и ягодицам оставаться сильными.

10. Удар осла

Целевой участок: Ягодицы

Повторений: 2 подхода по 10 повторений на каждую ногу

  1. Старт на четвереньках на полу, смягчая колени и руки ковриком для йоги, одеяло, либо полотенце. Держите руки прямыми, колени под бедрами, а запястья под плечами.
  2. Медленно поднимите правую ногу и вытяните ее за собой. Поднимите его примерно на высоту бедра, держа ступню согнутой.
  3. Прижмите пятку к потолку на секунду, затем опустите ее обратно.Повторить.

Совет для профессионалов: Держите спину ровно. Если он изгибается, это означает, что вы полагаетесь на мышцы спины, а не на ягодицы.

11. Растяжка ленты IT

Целевые зоны: Ягодицы, бедра

Повторения: 2 или 3 на каждую ногу

  1. Стойте, скрестив правую ногу над левой.
  2. Поднимите правую руку над головой и держите левую руку на левом бедре для поддержки.
  3. Медленно наклонитесь влево, пока не почувствуете растяжение.
  4. Удерживайте 30 секунд, затем повторите с другой стороны.

Совет от профессионала: Не хочется стоять? Вы тоже можете сесть за это. Вытяните одну ногу, скрестите другую ногу над ней, согнув в коленях, и осторожно подтяните колено к груди. Поверните верхнюю часть тела и проведите рукой над согнутым коленом. Задержитесь на 30 секунд, затем поменяйте ноги.

Упражнения для колен бегуна, которых следует избегать!

Некоторые упражнения могут ухудшить состояние колена бегуна! Избегайте упражнений, которые чрезмерно сгибают колено, в том числе:

  • глубокие приседания
  • прыжки
  • повторяющиеся подъемы по лестнице

Если вы бегун, также ограничьте продолжительность бега или сделайте перерыв и выберите другое упражнение, пока вы восстанавливаетесь.

Исследования показывают, что выполнение упражнений, укрепляющих колени и бедра, 3–4 раза в неделю в течение 6 недель может помочь уменьшить боль в коленях.

Но если через 3 недели ничего не помогает, а боль все еще остается сильной, лучшим следующим шагом будет посещение врача или физиотерапевта.

«При острой боли достаточно начать с перечисленных упражнений», — говорит Вин. «После этого я обычно переходил к более функциональным упражнениям или специфическим для бегуна. Это могут быть прыжки, прыжки и механика приземления, которую важно реализовать, прежде чем снова приступить к бегу.”

Вам может потребоваться дополнительное обследование с помощью компьютерной томографии, рентгеновского снимка или МРТ, чтобы определить, есть ли основная причина.

Вин также отмечает, что выздоровление действительно зависит от человека и диагноза боли в коленях. Обычно выздоровление может занять около 6 недель.

Велосипедная боль в коленях? Вот 3 растяжки, которые вы должны попробовать

Если вы страдаете от велосипедных болей в коленях, вы знаете, насколько это изнурительно. С приближением более теплой погоды пора вернуться к велосипеду и улучшить свою физическую форму за лето.Готовитесь ли вы к гонке на целый день или просто хотите больше ездить на работу, это может быть потенциально проблемный период времени для организма. Это потому, что время, которое вы проводите на велосипеде, увеличивается. Мы уже рассказывали о настройке велосипеда на этом веб-сайте, а недавно я опубликовал еще одну мою статью в журнале Flow Magazine, «Основы настройки велосипеда: пример с Диланом Купером».

В этом случае я подумал, что мы могли бы поближе взглянуть на колени как на потенциальную проблемную зону для велосипедистов и на некоторые способы предотвращения боли в коленях.На элитном уровне в одном исследовании на боль в колене приходилось 57% травм, которые требовали перерыва в велосипеде. Однако есть несколько шагов, которые вы можете предпринять, чтобы не попасть в эту группу.

О чем я расскажу в этой статье:

  • Анатомия колена
  • Типы боли в коленях
  • Как исправить велосипедную боль в колене
  • Как предотвратить велосипедную боль в колене
  • Лучшие 3 упражнения на растяжку при боли в коленях

Анатомия колена

Чтобы понять боль в коленях, полезно иметь общее представление о том, что скрывается под кожей.Проще говоря, представьте себе коленный сустав как шарнир, в котором четырехглавые мышцы вытягивают колено прямо, а мышцы подколенного сухожилия сгибают колено. Четырехглавая мышца проходит от передней части бедренной кости (бедренной кости) до надколенника (коленной чашечки). Надколенник действует как шкив, увеличивая силу, создаваемую четырехглавой мышцей, которая создает больший крутящий момент на большеберцовой кости (голени).

В старые добрые времена хирурги часто удаляли коленную чашечку, если она вызывала боль при артрите. Колено по-прежнему функционировало, но не могло генерировать столько толкающей силы.Я бы, конечно, предпочел свою там, где она есть. С другой стороны, подколенные сухожилия проходят от нижней точки тазовой кости (точки, на которой вы, надеюсь, сидите во время езды) к большеберцовой кости за коленом.

Чтобы усложнить ситуацию, ITB проходит по внешней стороне бедра и сливается с внешней стороной колена. ITB расшифровывается как iliotibial band и является хорошо известным потенциальным источником проблем для велосипедистов, бегунов и активных людей в целом. ITB также прикреплен к вашим ягодицам (ягодичным мышцам) и сгибателям бедра.Часто при поиске источника боли в коленях мы должны уделять пристальное внимание гибкости и контролю над бедрами.

Типы боли в коленях

Где все может пойти не так?

Самый распространенный тип боли в коленях у велосипедистов часто описывается как пателло-бедренная боль. Это относится к боли в области вокруг коленной чашечки. Пателло-бедренная боль может быть легкой по своей природе или довольно изнурительной, в зависимости от ее тяжести. Это часто, но не всегда, является результатом тугой четырехглавой мышцы, тугой ITB и слабой силы четырехглавой мышцы и ягодиц.Настройка велосипеда также может сыграть свою роль, вызывая повышенную силу сжатия между надколенником и бедренной костью, когда сиденье слишком низко или слишком далеко вперед.

ITB может также вызвать боль в передней или внешней части колена, если она слишком тугая. Если мышцы, стабилизирующие бедро, слишком слабы, это также может вызвать большую нагрузку на ITB, что приведет к ненормальной нагрузке на структуры в передней части колена. В менее распространенных случаях толстая полоса сухожилия, идущая от надколенника к большеберцовой кости, известная как сухожилие надколенника, может стать нездоровой и дегенерированной.

В этих случаях предрасполагающие факторы очень похожи на те, которые обнаруживаются при пателлофеморальной боли. Однако необходимо учитывать объем тренировок и изменения в типах тренировок, поскольку сухожилия не реагируют на изменения так быстро, как некоторые другие структуры тела. Следовательно, сухожилие надколенника может стать нездоровым и дегенерированным, что может вызвать боль в передней части колена.

Как избавиться от боли в колене при езде на велосипеде

Очевидно, что профилактика лучше лечения, поэтому читайте дальше, чтобы узнать, как сохранить здоровье колена, в то время как объем и интенсивность тренировок возрастают.Все вышеперечисленные состояния поддаются лечению. При быстром обнаружении время лечения может быть значительно сокращено. Физиотерапия обычно эффективна при лечении описанных выше типов боли в коленях, поэтому нет необходимости быть героем и мириться с болью. Лечение будет отличаться для каждого человека в зависимости от оценки того, какие мышцы напряжены, а какие слабые.

Массаж

, высвобождение мягких тканей и валик с пеной могут быть эффективными для уменьшения мышечного напряжения в сочетании с программой растяжки в домашних условиях.Часто необходимо назначать силовые упражнения. Эти растяжки помогут уменьшить нагрузку на болезненные структуры, улучшить здоровье дегенерированных структур или облегчить биомеханические нарушения. В достаточно тяжелых случаях физиотерапия может быть дополнена курсом противовоспалительных средств по рекомендации врача общей практики. Или в определенных ситуациях может применяться даже инъекция кортизона. Важно помнить, что эти последние 2 средства могут снять боль, но предрасполагающие факторы все равно необходимо лечить, чтобы получить оптимальный результат и предотвратить возможное повторение боли.

Как предотвратить велосипедную боль в колене

Во-первых, давайте исправим велосипед. Колени чаще всего страдают из-за того, что сиденье расположено слишком низко, слишком далеко вперед или неправильное положение шипа. Если это кажется вам проблемой, возможно, пришло время для велосипеда , подходящего для . Чтобы эти ноющие мышцы оставались счастливыми в весенние и летние месяцы, возможно, пора начать растяжку. Сохранение гибкости важно для предотвращения травм, поскольку напряженные мышцы могут привести к травмам от чрезмерной нагрузки.

При болях в переднем отделе (передняя часть колена), связанных с ездой на велосипеде, следует обращать внимание на квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодицы. Есть несколько способов растянуть их, но я только что показал простые версии ниже. Для восстановления я рекомендую растягивать каждую группу мышц в течение минуты после каждой тренировки. Однако во время реабилитации может потребоваться выполнять растяжку 2-4 раза в день.

Растяжка менее 15 секунд не слишком эффективна, так как мышце требуется примерно 18 секунд, чтобы полностью расслабиться.Иногда в периоды более высокой тренировочной нагрузки вам нужно будет растягиваться чаще, если вы заметите, что ваша гибкость снижается. Пока вы занимаетесь растяжкой, не забывайте об остальной части тела … Есть много других мышц, которые напрягаются от езды, и им тоже нужно немного расслабиться.

Топ-3 растяжки от боли в коленях при езде на велосипеде

Вот несколько положений для растяжки напряженных мышц ног.

Растяжка ягодичных мышц

Прижмите колено к груди, положите ту же боковую руку на внешнюю сторону колена.Вторую руку положите на стопу. Подтяните ногу к груди и подтолкните колено к противоположному плечу.

Сгибатель бедра / растяжка ITB

Положите подушку на пол перед стулом. Положите пальцы ног на стул, а колени — на подушку. Вытяните вторую ногу вперед, согнув колено под углом 90 ° и совместив колено с подушкой.

Растяжка четырехглавой мышцы

Встаньте спиной к столу и положите пальцы ног на стол.Положите свернутое полотенце в складку на колене. Наклонитесь назад и подтолкните бедро вперед.

Простые растяжки для облегчения боли в коленях и бедрах

16 янв. Простая растяжка для облегчения боли в коленях и бедрах

Артрит поражает 3,85 миллиона австралийцев и является основной причиной инвалидности и хронической боли в Австралии. Это общий термин для более чем 100 заболеваний, которые влияют на опорно-двигательный аппарат, особенно на суставы.

Согласно данным Австралийского института здравоохранения и социального обеспечения (AIHW), в Австралии были зарегистрированы высокие темпы роста, особенно в отношении операций на бедре и колене, Хирургия в австралийских больницах 2010-11 . Почти 23% всех хирургических вмешательств в Австралии в 2010-11 годах приходились на опорно-двигательную систему, причем одной из наиболее частых причин госпитализации были заболевания коленного сустава.

Артрит неизлечим, но поддается лечению. Исследования показывают, что раннее вмешательство может отсрочить начало болезни и снизить количество случаев остеоартрита в будущем.Одна из лучших вещей, которые вы можете сделать при остеоартрите, включая здоровье бедер и колен, — это вести активный образ жизни.

С другой стороны, слишком большая активность может быть тяжелой для ваших суставов, но есть несколько простых движений и растяжек, которые вы можете попробовать, чтобы защитить свои суставы и облегчить боль.

Множество мышц перекрывают коленные и тазобедренные суставы, поэтому важно правильно растянуть их все после тренировки, чтобы они оставались здоровыми.

Аккредитованный физиолог Карли Райан рассказывает о шести лучших болеутоляющих растяжках для коленей и бедер:

1.Теленок (икроножная мышца)

Встаньте лицом к стене, столбу или другой опоре.
Положите обе руки на стену на уровне груди.
Поставьте одну ногу позади себя и поставьте эту ступню на пол.
Согните второе колено и наклонитесь к стене.
Повторите с противоположной стороны.

Всегда консультируйтесь с аккредитованным физиологом по упражнениям, если у вас есть какие-либо опасения по поводу тренировок.

домашних упражнений на растяжку от боли в коленях!

Боль в коленях — чрезвычайно распространенная проблема и может быть вызвана множеством причин, таких как чрезмерное использование, остеоартрит, тендинит, бурсит, разрывы мениска, растяжение связок колена и многое другое.К счастью, есть несколько простых упражнений на растяжку, которые вы можете сделать самостоятельно, чтобы избавиться от боли в коленях. Мы расскажем вам о некоторых из самых эффективных упражнений на растяжку, которые вы можете выполнять дома.

Физические упражнения и боль в коленях

Если боль в колене вызвана операцией, травмой или артритом, эти легкие растяжки и укрепляющие упражнения могут быть именно тем, что вам нужно, чтобы улучшить диапазон движений и гибкость.

Может показаться нелогичным, что использование колена поможет облегчить боль, но на самом деле это лучше для колена, чем постоянно держать его неподвижным.Если не двигать колено, оно становится жестким, что в конечном итоге может усилить боль и затруднить движение.

Упражнения на растяжку

Перед тем, как начать растяжку, мы рекомендуем потратить 5–10 минут на разминку. Некоторые виды деятельности с низкой нагрузкой, такие как ходьба или езда на велосипеде на велотренажере, должны работать.

Как только вы разогреетесь, сделайте следующие три растяжки, а затем повторите их после выполнения упражнений на укрепление колен. Старайтесь делать эти растяжки и упражнения как минимум 4-5 раз в неделю.

Растяжка пятки и икры

Для этого участка:

  1. Встаньте лицом к стене.
  2. Обопритесь руками о стену и поставьте одну ногу назад как можно дальше. Пальцы обеих ног должны быть обращены вперед, пятки плоские, с небольшим сгибом в коленях.
  3. Наклонитесь на растяжку и удерживайте 30 секунд. Вы должны почувствовать это растяжение в задней ноге.
  4. Поменяйте ноги и повторите.
  5. Повторите это упражнение дважды для обеих ног.

Растяжка четырехглавой мышцы

Для этого участка:

  • Встаньте у стены. Ставить ступни следует на ширине плеч.
  • Согните одно колено так, чтобы ступня подошла к ягодицам.
  • Возьмитесь за лодыжку и осторожно потяните ее к ягодицам, насколько это возможно.
  • Удерживайте 30 секунд.
  • Вернитесь в исходное положение и поменяйте ноги.
  • Повторить по 2 раза с каждой стороны.

Растяжка подколенного сухожилия

Для этого участка:

  • Для этой растяжки вы можете использовать коврик для дополнительной амортизации под спиной.
  • Лягте на пол или коврик и выпрямите обе ноги. Или, если так удобнее, вы можете согнуть оба колена, поставив ступни на пол.
  • Поднимите одну ногу от пола.
  • Поместите руки за бедро ниже колена и медленно подтяните колено к груди, пока не почувствуете легкое растяжение.
  • Удерживайте 30 секунд.
  • Опустить и поменять ноги.
  • Повторить по 2 раза с каждой стороны.

Если вас беспокоят колени или у вас есть другие вопросы относительно боли в коленях, позвоните нам сегодня по телефону (219) 795-3360.

6 упражнений для облегчения состояния и способы их выполнения

  • Растяжка не избавит от боли полностью, но есть упражнения на растяжку и укрепляющие упражнения, которые могут улучшить гибкость и укрепить мышцы вокруг колен, чтобы облегчить боль и предотвратить ее ухудшение.
  • Растяжки, которые могут помочь при боли в коленях, включают квадрицепсы, икры и подколенные сухожилия.
  • Укрепляющие упражнения, которые могут помочь предотвратить боль в коленях, включают полуприседания, сгибание подколенных сухожилий и разгибание ног.
  • Эта статья была рецензирована с медицинской точки зрения Джоуи Турманом, CSCS, CPT, FNS, экспертом по фитнесу из Чикаго и тренером по фитнесу MYX.
  • Посетите справочную библиотеку Insider Health Reference для получения дополнительных советов.

Боль в коленях — обычное дело. По некоторым оценкам, им страдают около 25% взрослого населения. Хотя растяжка вряд ли полностью снимет боль в коленях, она может способствовать процессу заживления, если боль вызвана воспалением.

«Основным преимуществом гибкости является улучшение диапазона движений суставов и облегчение их повседневной деятельности», — говорит Мелисса Моррис, сертифицированный физиолог по упражнениям ACSM с сайта сравнения страховок жизни QuickQuote.com. «Это может помочь предотвратить некоторые незначительные боли и боли, но не облегчит и не купирует боль, если она уже есть».

Помимо растяжки, Моррис сообщает Insider, что вы должны выполнять упражнения, которые укрепляют большие мышцы, окружающие колено, и обеспечивают стабильность этой области при движении.Упражнения, которые наращивают эти мышцы и могут предотвратить боль в коленях при правильном и регулярном выполнении, — это приседания, выпады, подъемы наверх, становая тяга, жимы ногами и сгибания подколенных сухожилий.

Вот пошаговое руководство по выполнению шести рекомендованных специалистами растяжек и упражнений для облегчения боли в коленях.

3 растяжки при болях в коленях

Лучшие и самые безопасные растяжки при болях в коленях выполняются с соблюдением правильной формы и техники. Во время растяжки обращайте внимание на свое тело и не толкайте его слишком далеко.Остановитесь, когда почувствуете небольшой дискомфорт. Вы поймете, что зашли слишком далеко, когда почувствуете боль — это ваше тело говорит вам остановиться, так что слушайте.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, это лучшие растяжки от боли в коленях:

1. Растяжка пятки и икры

Икры легко растянуть практически везде, где есть доступ к устойчивой стене.Предоставлено: фотограф, Basak Gurbuz Derman / Getty Images.
  1. Встаньте лицом к стене, поставив ноги вместе.
  2. Положите руки на стену, чтобы удерживать равновесие.
  3. Сделайте шаг назад настолько далеко, насколько сможете.
  4. Держите пальцы ног вперед, а пятки на полу.
  5. Слегка согните ноги в коленях.
  6. Удерживать 30 секунд.
  7. Отдых 30 секунд.
  8. Поменяйте ноги и повторите.

Выполните два подхода по четыре повторения до семи раз в неделю.

2. Четверная растяжка

Важно, чтобы квадрицепсы были сильными и гибкими, чтобы избежать боли в коленях.Библиотека научных фотографий / Getty Images
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч. Поставьте рядом стену или стул для поддержки.
  2. Отведите одну ногу назад, пытаясь коснуться ягодиц.
  3. Возьмитесь за стопу и поднесите ее как можно ближе к ягодицам.
  4. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
  5. Поменяйте ноги и повторите.

Выполняйте от двух до трех повторений от четырех до пяти раз в неделю.

3. Растяжка подколенного сухожилия

Подколенные сухожилия можно легко сделать, не выходя из дома.Джеффберген / Getty Images
  1. Примите сидячее положение.
  2. Согните правую ногу, выпрямляя левую.
  3. Держите левую ногу прямо, когда вы берете правую руку и пытаетесь дотянуться до пальцев ног.
  4. Если вам трудно дотянуться до пальцев ног, просто потянитесь как можно дальше, не чувствуя боли.
  5. Удерживайте от 30 до 60 секунд.
  6. Поменяйте ноги и повторите.

Выполняйте от двух до трех повторений от четырех до пяти раз в неделю.

3 укрепляющих упражнения при боли в коленях

«Если у кого-то уже болит колено, некоторые упражнения могут быть болезненными», — говорит Моррис. Она называет полноценные приседания и выпады, особенно при использовании гантелей, потенциальными болевыми точками для человека, у которого уже есть боль в коленях.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, вот еще несколько укрепляющих упражнений, если вы страдаете от боли в коленях:

4.Полуприседания на растяжку

Полуприсед выполняется аналогично полному приседанию, за исключением того, что вы не опускаетесь так близко к земле. Drazen / Getty Images
  1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
  2. При необходимости держитесь за спинку кухонного стула для равновесия.
  3. Вытяните руки прямо перед собой, если вы не используете стул.
  4. Согните ноги в коленях и опуститесь, как будто вы сидите на стуле.
  5. Держите вес на пятках и спине прямо.
  6. Удерживать пять секунд.
  7. Верните ноги в положение стоя.

Выполните три подхода по 10 повторений четыре-пять раз в неделю. Добавьте гантели, держа по одной в каждой руке, когда это упражнение станет легким.

5. Сгибания подколенных сухожилий или удары ягодицами

Сгибания подколенных сухожилий можно выполнять стоя или на столе. Александр Кондратов / Getty Images
  1. Вы можете стоять, расставив ноги на ширине плеч и положив руки на бедра, или принять положение стола на коленях.
  2. Держитесь за спинку стула для равновесия, если вам нужно.
  3. Согните колено и верните ступню в положение ягодиц.
  4. Удерживать пять секунд.
  5. Поменяйте ноги и повторите.

Выполните три подхода по 10 повторений четыре-пять раз в неделю. Когда это упражнение станет легким, добавьте веса на лодыжки. Вы также можете использовать силовой тренажер в местном тренажерном зале. Попросите инструктора по фитнесу помочь вам правильно использовать тренажер.

6.Разгибания ног

Попробуйте укрепить ноги и колени в следующий раз, когда сядете на стул. BakiBG / Getty Images
  1. Сядьте на стул с прямой спинкой, удобно расположив руки по бокам.
  2. Медленным ударом поставьте одну ногу перед собой.
  3. Остановитесь, когда ваша нога параллельна полу или когда вам удобно.
  4. Удерживать пять секунд.
  5. Верните ногу на пол.
  6. Поменяйте ноги и повторите.

Выполните три подхода по 10 повторений четыре-пять раз в неделю. Когда это упражнение станет легким, добавьте веса на лодыжки. Вы также можете использовать силовой тренажер в местном тренажерном зале. Попросите инструктора по фитнесу помочь вам использовать его правильно.

Распространенные причины боли в коленях

Если вы испытываете боль в коленях, в соответствии с клиникой Мэйо, как правило, есть две причины: либо у вас есть заболевание, либо у вас травма. Медицинские условия включают подагра , артрит или инфекция. А травмой может быть разрыв связки, перелом или разорванный хрящ.

Наиболее частые причины боли в коленях связаны с возрастом и, как правило, возникают из-за повторяющихся нагрузок на колено или травм.Моррис также говорит, что у женщин, как правило, больше проблем с коленями, чем у мужчин, потому что у них более широкий таз и более рыхлая соединительная ткань, что с возрастом может привести к боли в коленях. Моррис говорит, что с возрастом у вас может возникнуть больше проблем с суставами, потому что жидкость, которая их смазывает, уменьшается, что приводит к усилению боли в суставах.

Связанные 5 распространенных травм, вызывающих боль в коленях во время бега — и как их лечить

Спортсмены тоже подвержены риску болей в коленях.Анализ 440 пациентов в амбулаторной клинике коленного сустава спортивного травматологического центра в 2014 году показал, что полный разрыв передней крестообразной связки колена был наиболее частой травмой, наблюдаемой у волейболистов, баскетболистов и футболистов. Исследователи также обнаружили, что второй по распространенности травмой колена у спортсменов является травма мениска у бегунов.

Выводы

Большинство людей в какой-то момент жизни сталкиваются с болезненными коленями, поскольку с возрастом они становятся более распространенным источником боли.

Растяжка в коленях не избавит от боли полностью. Однако есть упражнения на растяжку и укрепляющие упражнения, которые помогут предотвратить боль в коленях в будущем.

Всегда обращайте пристальное внимание на то, как ваше тело чувствует себя при растяжке или выполнении упражнений, и остановитесь, если почувствуете боль.

.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *