Растяжка квадрицепса бедра: Топ-10 упражнений для растяжки квадрицепса (ФОТО)

Топ-10 упражнений для растяжки квадрицепса (ФОТО)

Квадрицепс состоит из четырех пучков волокон, располагающихся на передней части бедра, и является одной из самых крупных мышечных групп в теле. Квадрицепсы участвуют практически в любой повседневной деятельности: ходьба и бег, вставание, приседание, а также во время большинства тренировок на нижнюю часть тела.

Предлагаем вам 10 упражнений для растяжки квадрицепса, которые можно выполнять не только после тренировки с целью восстановления, но и вечером для снятия напряжения в ногах после тяжелого дня.

Растяжка для квадрицепса

Растяжка квадрицепсов выполняется после силовой тренировки или отдельным занятием по повышению гибкости. В первом случае мышцы уже разогреты, так что лучше сразу приступать к комплексу упражнений. Если же предполагается отдельная тренировка по стретчингу, то предварительно рекомендуется размяться или хотя бы выполнить суставную гимнастику.

Для чего нужно растягивать квадрицепс:

• ускорение восстановления и недопущение болезненных ощущений;
• увеличение силового потенциала, выносливости мышечных волокон;
• придание эластичности сухожилиям и связкам, укрепление суставов;
• исключение скованности мышц, тренировка удлинения/сокращения;
• снижение риска получения травм при силовых, скоростных занятиях.

Продолжительность тренировки:

• 20 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~7 минут
• 30 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~10 минут
• 45 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность растяжки ~15 минут
• 60 секунд в каждой позе на каждую сторону => общая продолжительность тренировки ~20 минут

Таймеры для тренировок:

Упражнения для растяжки квадрицепса улучшают эластичность мускулатуры и связок, а также облегчают восстановление и смягчают болевые ощущения. Для каждой позы важна плавность движений, удобная амплитуда и правильная техника.

1. Растягивание квадрицепсов стоя

Польза упражнения: Плавное растяжение четырех головок квадрицепса. Сюда относится латеральный, прямой, промежуточный и медиальный пучок. Каждый из них простирается от таза до коленных суставов. Развивается гибкость мышц, связок и сухожилий, уходит скованность в передней части бедра.

Как выполнять: Встаньте ровно, перенесите массу тела на одну ногу, а вторую поднимите пяткой к ягодице. Одноименной рукой обхватите голеностоп, чтобы усилить натяжение. Противоположную руку разместите на талии.

Если держать баланс сложно, то схватитесь за опору, например, за спинку стула или за стену:

2. Статический выпад вперед

Польза упражнения: Эффективная растяжка и тонус мышц. Включается в работу не только квадрицепс, но и ягодицы, бицепсы бедра, икры. Усиливается кровоток к тазовой области, развивается мышечная выносливость с упругостью и эластичностью. Дополнительно укрепляется мускулатура кора.

Как выполнять: Из классической стойки выполните шаг вперед, заднюю ногу оставьте на носке, а переднюю на полной стопе. Опуститесь в выпад: руки положите на колено, бедро параллельно полу.

Можно усилить акцент в этом упражнении для растяжки квадрицепса, если поставить заднюю ногу на невысокую опору (степ):

3.

Низкий выпад с касанием колена пола

Польза упражнения: Проработка бедренных и ягодичных мышц, укрепление и растягивание квадрицепса. Дополнительно подключаются внутренние стороны и бицепсы бедер, паховые пучки. Развивается баланс с координацией.

Как выполнять: Шагните вперед из классической ровной стойки и опуститесь плавно в выпад. Бедро должно оказаться ниже параллели с полом. Заднюю ногу оставьте на носке, а слегка согнутым коленом коснитесь поверхности. Уложите руки на переднее бедро, корпус держите прямым, смотрите вперед.

4. Низкий выпад с захватом

Польза упражнения: Целенаправленная растяжка передней поверхности бедра и коленных связок. Расслабляются мышцы, уходит напряженность с зажимами, облегчаются болезненные ощущения. Упражнение для растяжки квадрицепсов, выполняемое с колена, также развивает чувство равновесия и баланса.

Как выполнять: Перейдите в позицию стойки на коленях, вынесите одну ногу вперед и поставьте на стопу, как в выпаде. Бедро чуть ниже параллели. Заднюю ногу согните, пятку подтяните к ягодице, обхватите рукой голеностоп. Немного склоняйте вперед таз, чтобы усилить мышечное натяжение.

5. Поза голубя

Польза упражнения: Придание бедренной мускулатуре, особенно на передней поверхности, эластичности, развитие гибкости ног, устранение зажимов. Также раскрывается таз, вытягивается позвоночный столб, расслабляется поясница.

Как выполнять: Сядьте, подогните правую ногу и уложите внешней стороной на пол, стопу разместите как можно ближе к паховой области. Выверните назад левую ногу, как при продольном шпагате, опираясь о пол руками, и выпрямите.

Упражнение для растяжки квадрицепса усилится, если нагнуться вперед или лечь на переднюю ногу.

Посмотрите также наши другие подборки на растяжку:

6. Наклон назад стоя на коленях

Польза упражнения: Тонизирование мускулатуры ног, аккуратное растяжение четырехглавой группы пучков с передней поверхности бедра. Укрепляется кор, низ поясницы и ягодицы, стимулируется приток крови к тазу. Развивается этим упражнение сила стабилизаторов, гибкость и мобильность суставов.

Как выполнять: Перейдите в стойку на коленках, бедра расставьте на ширину плеч, стопы вытяните и соедините носками. Опустите корпус назад и поставьте прямые руки на пол. Приподнимите таз – от коленей и до головы должна выйти одна линия. Одно из лучших упражнений для растяжки квадрицепса, связок.

7. Растяжка квадрицепса лежа на боку

Польза упражнения: Укрепление, тонизирование и растягивание поясничных, ягодичных и бедренных мышц. Повышается гибкость в суставах. Когда развита эластичность квадрицепсов, понижается риск воспаления надколенных связок и появления болевых, дискомфортных ощущений. Улучшается общая гибкость.

Как выполнять: Переместитесь на левый бок, вытянитесь в струнку. Нижнюю руку распрямите, положите на нее голову. Подогните в коленке верхнюю ногу с касанием пяткой до ягодицы. Обхватите правой рукой стопу, чтобы растяжение лучше ощущалось. Перевернитесь и повторите на другом боку.

8. Растяжка квадрицепса лежа

Польза упражнения: Акцентированное растяжение квадрицепсов. Ягодичные, поясничные мышцы подключаются менее интенсивно. При частом выполнении этого упражнения для растяжки передней поверхности бедра становятся крепче и подвижнее суставы, улучшается эластичность связок и общая гибкость.

Как выполнять: Перевернитесь на живот, вытянитесь. Подогните правую ногу в колене, обхватите стопу одноименной рукой, притяните пятку до ягодицы. Не отрывайте бедро от пола.

Другой вариант – лягте спиной на скамейку, свесьте с края одну ногу, а вторую согните и притяните рукой голень к бедру.

9. Поза лягушки на животе

Польза упражнения: Интенсивное растягивание квадрицепсов, оздоровление, укрепление коленей. Смягчается боль в суставах и пятках, становятся сильнее и эластичнее связки лодыжек. Формируется правильный свод стопы.

Как выполнять: Останьтесь на животе, руки вытяните вдоль корпуса. Согните ноги в коленях, возьмитесь руками за стопы, притяните их к ягодицам по бокам от таза. Слегка прогнитесь в поясничном отделе, приподнимите туловище, шею и голову. Коленки должны разойтись немного в стороны.

10. Поза героя

Польза упражнения: Направленное растяжение передних поверхностей бедер, улучшение кровообращения в ногах. Разрабатывается эластичность и упругость коленных сухожилий, развивается мобильность в суставах. Это упражнение для растяжки квадрицепса также вытягивает позвоночник, укрепляет поясницу.

Как выполнять: Расположитесь на коленях – бедра вместе, стопы раздвинуты. Сядьте, опустите таз на пол. Отклонитесь назад, упритесь на локти, аккуратно и медленно лягте на спину. Руки вытяните вдоль тела.

Облегченный вариант – оставьте одну ногу согнутой стоять, а другую разверните в боковое положение.

При занятии любым видом физической активности важно следить за гибкостью и подвижность суставов, эластичностью мышечных волокон. Если упор идет на ноги, то обязательно включать упражнения для растяжки передней поверхности бедра после тренировки. Это поможет спрогрессировать, убережет от травм.

Посмотрите также наши подборки упражнений для ног:

20 упражнений для растяжки ног

Несмотря на огромное количество упражнений и необходимость их периодически менять в своём тренировочном процессе, есть те, которые прошли испытания временем и которые можно выполнять постоянно. К таким упражнениям можно отнести стретчинг. Сегодня рассмотрим 20 поз для растяжки ног.

Стретчинг обязателен не только для улучшения гибкости, но и для роста мышечной массы и улучшения физической выносливости. Эти упражнения помогут растянуть все группы мышц и наглядно покажут что и как тянется.

1. Сгибание колена

Растягиваем: квадрицепс.

Техника: необходимо держать ровный корпус, не сгибать таз. Колени вместе, ровная спина, пятка как можно ближе к ягодице.

2. Растягивание мышц прямой ноги

Растягиваем: икроножную, камбаловидную, заднюю большеберцовую мышцу, двуглавую мышцу бедра.

Техника: одна нога прямая, другая согнута в колене и стопа прижата к внутренней поверхности бедра. Притягивая себя к ноге, необходимо тянуться вперёд к стопе, чтобы голова и спина формировали одну линию. Если пока не хватает гибкости, захватите руками за лодыжку либо используйте ремень.

3. Растягивание бёдер сидя на пятках

Растягиваем: квадрицепс

Техника: необходимо согнуть ноги в коленях, сесть на пятки и сохраняя ровную спину, опуститься на локти. Эта поза отлично удлиняет четырехглавую мышцу бедра. Однако, если вы испытываете сильный дискомфорт, лучше пока растягивание квадрицепса заменить другим упражнением.

4. Растягивание бедра лёжа на спине

Растягиваем: большую ягодичную мышцу

Техника: лягте на спину, согните одну ногу в колене и притяните обеими руками ближе к себе. Необходимо следить, чтобы прямая нога оставалась прижата к полу. Если гибкости не хватает, лучше прямую ногу зацепить, например, за диван или попросить помочь партнера.

5. Растягивание мышц бёдер стоя

Растягиваем: большая ягодичная мышца, средняя ягодичная мышца, напрягайтель широкой фасции бедра

Техника: стоя найти опору одной рукой, сгибая одну ногу в колене, увести прямую далеко в диагональ. Главное, следить за согнутой ногой и не выводить колено вперёд, а также макушкой тянуться вверх.

6. Сгибание и растягивание стопы

Растягиваем: мышцы, сгибающие стопу и пальцы ног

Техника: данное упражнение можно выполнять с согнутой ногой или прямой. Необходимо притянуть носок ближе к берцовой кости, взяться рукой за стопу и тянуть как можно ближе, вытягивая всю стопу и сгибая пальцы ног.

Если выполнять это с прямой ногой, то можно дополнительно растянуть икроножную мышцу.

7. Разделение пальцев ног

Растягиваем: подошвенные межкостные мышцы

Техника: по порядку необходимо разделить пары пальцев руками. Это упражнение полезно после проведённого дня в обуви. Чаще ходите босиком, и не носите стесненную обувь.

8. Растяжка голеностопа

Растягиваем: малоберцовая мышца

Техника: лучше всего упражнение выполнять сидя. Согните одну ногу в колене и постепенно начинайте сгибать ногу в области лодыжки. Старайтесь некоторое время задержаться в определённом положении, не просто быстро вращать стопой. Во время смены положения ноги, будут растягиваться разные мышцы.

Лодыжки, наравне с коленом, являются наиболее хрупкими суставами. Их укрепление, растяжение и проприоцепция имеют огромное значение для здорового сустава и для избежания проблем в будущем.

9. Сгибание тазобедренного сустава

Растягиваем: большая ягодичная мышца

Техника: необходимо лечь на спину, согнуть колени. Для достижения лучшей эффективности растяжения, понадобится помощь партнера, который с усилием прижимает колени к груди. В этом упражнении происходит отличное сгибание тазобедренного сустава и за счёт этого тянется большая ягодичная мышца.

10. Сгибание коленей лёжа на животе

Растягиваем: квадрицепс

Техника: необходимо лечь на живот и согнуть ноги в коленях. Если нет рядом партнёра, то можно самостоятельно дотянуться до стоп и прижать к ягодицам.

11. Притягивание прямой ноги лёжа на спине

Техника: необходимо лечь на пол и притянуть к себе прямую ногу. Если позволяет растяжка, это упражнение можно выполнить самостоятельно. Менее гибким понадобится помощь партнёра для того, чтобы следить за ногой на полу. Она должна быть тоже прямой и полностью прижата к полу.

12. Отведение ноги в сторону, лёжа на спине

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: лягте на спину, отведите ногу в сторону. В этом упражнении нужна помощь партнёра, который поможет удержать одну ногу в неизменном положении, а вторую отвести как можно дальше в сторону. Важно расслабить мышцы ног и ровно дышать. Также это упражнение поможет раскрыть таз и разработать подвижность тазобедренного сустава.

13. Поза лягушки

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: разведите колени широко, опирайтесь на локти либо прямые руки. Под колени лучше подложить что-то мягкое. Толкайте таз как можно дальше. Это глубокая растяжка паха и приводящей мышцы бедра.

14. Боковой глубокий выпад

Растягиваем: приводящая мышца бедра

Техника: сначала необходимо сделать глубокий выпад, согнуть одну ногу в колене под прямой угол. Затем, если позволяет гибкость, стараться опустить таз ближе к пятке.

15. Продольный шпагат

Растягиваем: поясничная мышца, мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо принять положение продольного выпада и если хватает гибкости постепенно выпрямлять ногу, стоящую впереди. Будьте осторожны, если у вас есть проблемы с бедром.

16. Складывание корпуса с ногами сидя

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра и икроножная мышца

Техника: упражнение выполняется сидя. Вначале можете согнуть немного колени, дотянуться до стоп и выпрямить спину. По мере улучшения гибкости, постепенно выпрямляйте ноги.

17. Наклон к прямой ноге с приседанием на другую

Растягиваем: мышцы задней поверхности бедра

Техника: необходимо вынести одну ногу немного вперёд, другую согнуть в колене, таз увести дальше назад и сохраняя прямую спину тянутся вниз к стопе. Дотянувшись до стопы, начните прижимать себя к ноге, вытягивая весь позвоночник.

18. Глубокое приседание

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: это движение стоит выполнять при достаточной гибкости. Техника выполнения заключается в глубоком приседании, при этом колени не выходят за носки, пятки прижаты, а спина остаётся прямой.

19. Сидячая поза голубя

Растягиваем: большие ягодичные мышцы

Техника: исходное положение сидя. Затем сгибая ногу в колене, притягивайте стопу ближе к груди, а колено уводите в сторону. Сохраняйте ровную спину.

20. Растяжка стоя, упираясь в стену

Растягиваем: икроножная и камбаловидная мышца

Техника: упираясь в стену, сделайте небольшой выпад ногой и старайтесь прижимать пятку к полу.

Упражнения для растяжки квадрицепсов

Активная тренировка ног может привести к проблемам с суставами, так как упражнения для нижних конечностей могут способствовать разрушению хрящевых поверхностей за счет использования очень больших весов. Растяжка квадрицепсов снижает риск травмирования, улучшает эластичность связок и суставов, повышает кровообращение в мышцах, подготавливает суставы (усиливается секреция синовиальной жидкости, которая смазывает суставные поверхности и предотвращает повреждение хряща).

Кроме того, в тренировке ног особое значение придается растяжке после выполнения упражнений.

Упражнения для растяжки

1. Растяжка квадрицепсов лежа на боку

Лягте на бок, одну ногу согните в колене и возьмитесь рукой за ступню. Начните подтягивать ногу назад. Повторите упражнение для другой ноги.

2. Растяжка квадрицепсов стоя на колене

Встаньте на колени, вынесите одну ногу вперед и упритесь ладонями в колено. Плавно, наклоняясь, подайте корпус вперед. Повторите упражнение для другой ноги.

3. Растяжка квадрицепсов сидя на коленях

Сядьте на колени, возьмитесь ладонями за пятки и подайте таз вперед и вверх. Опрокиньте голову назад, в пояснице прогиб. Медленно наклоняйтесь назад и вниз.

4. Растяжка квадрицепса с использованием платформы

Встаньте спиной к степ платформе и поставьте на нее одну ногу, упираясь на носок. Медленно сгинайте впереди стоящую ногу в колене, упираясь в нее руками. Повторите упражнение для другой ноги.

5. Растяжка квадрицепсов с выпадом

Встаньте прямо, сделайте правой ногой шаг вперед и согните колени. Корпус держите в вертикальном положении. Оторвите пятку ноги стоящей сзади и максимально растяните квадрицепс. Повторите упражнение для другой ноги.

Смотрите также

Как расслабить зажатые мышцы бедра и квадрицепса? Пять упражнений – блог FITBAR.RU

Задняя поверхность бедра и квадрицепс — одни из наиболее сложных мышц в плане посттренирвочного болевого синдрома. Большинство спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, сходится во мнении, что эти две мышечные зоны чаще всего вызывают крепатуру, причем боль может не проходить в течении недели. Виной всему — низкая эластичность этих мышц, приводящая к их зажатости.

Мы решили помочь тем, кто страдает от болевого синдрома, вызванного зажатостью мышц задней поверхности бедра и квадрицепса, рассказав о 5 упражнениях-спасателях. 

1. Двойное скручивание

Упражнение выполняется стоя, направлено на расслабление и снятие боли задней поверхности бедра.

А) Нужно стать прямо, а затем наколниться вперед. Колени при этом остаются прямыми.

Б) Потянитесь к полу в районе мысков ног, затем — переместите направление к коленям.

Совет: колени обязательно держать ровными, квадрицепсы — напряженными.

2. Растяжка мышц, относящихся к задней поверхности бедра: сидя

А) Сядьте на пол таким образом, чтобы обе ноги были прямыми.

Б) Вытягивайте руки вверх и медленно наклоняйтесь вперёд, тем самым пытаясь тянуться к мыскам ног.  

В) Задержитесь в конечной точке на время в 15-20 сек., а затем повторите упражнение.

Совет: Движение должно происходить от таза, спина сохраняется прямой.

3. Растяжка мышц, относящихся к задней поверхности бедра: стоя

Упражнение направлено на снятие боли в ягодицах и задней поверхности бедер

А) Расположите ногу на скамье или любом другом возвышении

Б) Наклонив корпус к ступне расположенной на скамье ноги, тянитесь к ней.

В) Удерживайтесь в таком положении 15-20 секунд,а затем поменяйте ногу на другую.

Совет: выбирайте правильное возвышение — оно не должно быть слишком высоким. Колено держите выпрямленным, а таз можно слегка подать вперёд — это усилит эффект от растяжки.

4. Растяжка квадрицепса и мышц —  сгибателей бедра

Упражнение выполняется стоя на коленях.

А) Опустившись на пол, поставьте одну ногу перед собой, при этом согнув её в коленном суставе. Вторую ногу расположите так, чтобы её колено упиралось в пол.

Б) Теперь приподнимайте ногу, лежащую позади, взяв её за лодыжку, и притягивайте к ягодице.

В) Как только почувствуете, что в передней поверхности бедра идёт растяжение, задержитесь в этом положении на время в 20-30 сек. Затем — поменяйте ноги и повторите всё снова.

Совет: тяните ногу к ягодице медленно, избегая резких болевых ощущений

5. Растяжка квадрицепса в положении стоя

А) Встав ровно, возьмите себя за ступню.

Б)  Затем, согнув в колене ногу, тяните пятку в направлении ягодицы.

Совет: если не можете соблюдать баланс, держитесь за стену/стул. При выполнении упражнения,следите за тем, чтобы колено смотрело в пол, а нога не отклонялась в сторону.

Главное в выполнении вышеперечисленных упражнений, это плавность их выполнения. Повторяйте каждое от 3 до 5 раз, это гарантированно поможет расслабить мышцы и связки. Доверяйте своим ощущениям — как только чувствуете, что мышцы растянуты достаточно, остановитесь, чтобы избежать эффекта перерастяжения.   

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

Растяжка четырехглавой мышцы бедра с наклоном корпуса — SportWiki энциклопедия

Растяжка четырехглавой мышцы бедра с наклоном корпуса[править | править код]

Характеристики:

• Стабилизация всего тела
• Открытая кинетическая цепь
• Преодоление веса собственного тела
• Растяжка четырехглавой мышцы бедра с наклоном корпуса применяется для промежуточного и продвинутого уровня

Растяжка четырехглавой мышцы бедра с наклоном корпуса развивает проприоцептивные навыки, умение удерживать равновесие, растяжку, укрепляет работающие и стабилизирующие мышцы, а также растягивает четырехглавую мышцу бедра.

Растяжка четырехглавой мышцы бедра с наклоном корпуса

Держась одной рукой за стопу ноги, вторую поднимите вертикально вверх и расслабьте плечи. Перенесите вес тела на опорную ногу, медленно наклонитесь вперед, сгибая ее в тазобедренном суставе. Вторая нога при этом отводится назад. Угол наклона туловища должен составлять 15—30 градусов. Вернитесь в исходное положение и повторите. Затем смените ногу.

Исходное положение

• Встаньте ровно и согните одну ногу в коленном суставе.
• Возьмитесь одноименной рукой за стопу поднятой ноги и подтяните пятку к ягодицам.

Рекомендации по выполнению

• Расправьте грудь и плечи, выпрямите спину, придайте позвоночнику нейтральное положение.
• Сохраняйте равновесие в ходе всего упражнения.
• Ощутите растяжку мышц передней части бедра поднятой ноги.

Растяжка четырехглавой мышцы бедра с наклоном корпуса задействует мышцы

• Туловище: мышцы живота, мышца, выпрямляющая позвоночник, квадратная мышца поясницы, мышцы опорной ноги.
• Свободная нога: большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра.
• Плечевой пояс: передний пучок дельтовидной мышцы, вращающая манжета плеча, передняя зубчатая мышца, ромбовидные мышцы, нижний пучок трапециевидной мышцы.

Анализ движений[править | править код]

Основные суставы	Тазобедренный (опорная нога)
Движения, совершаемые в суставах	Вперед: сгибание. Назад: разгибание.
Главные мышцы, участвующие в движениях	Большая ягодичная мышца, задняя группа мышц бедра

Проблема растяжки — когда проводить, где и как, полезные советы

Если вы такие же, как и большинство людей, то скорее всего «растягиваться» вас учили в школе на уроках физкультуры. Помните эти классические упражнения статической растяжки, когда мы удерживали мышцы в напряжении в течение определенного промежутка времени? Но знаете, что? Как оказалось, такой вид растяжки не очень-то нам подходит. Согласно исследованию, опубликованному в «Журнале исследований силы и адаптации» («Journal of Strength & Conditioning Research»), статическая растяжка перед тренировкой может временно снизить работоспособность мышц на срок до 24 часов.

Так, и что теперь?

На ум первым делом приходит динамическая растяжка. Гибкость — это важный компонент любой тренировки. К сожалению, его часто упускают из виду, в особенности бегуны. Регулярная растяжка помогает поддерживать гибкость и диапазон движений, а также снижает риск травм.

Для пожилых растяжка важна вдвойне, поскольку с возрастом эластичность мягких тканей снижается и для поддержания надлежащей гибкости и диапазона движений требуется прилагать гораздо больше усилий.

Наиболее важна растяжка после пробежки — или хотя бы после разминки — когда мышцы разогреты и более податливы. Для разминки подойдет пешая прогулка или легкий бег в течение 5-10 минут. Никогда не растягивайте «холодные» мышцы! После разминки или пробежки растяните основные связанные с бегом группы мышц: квадрицепсы, икроножные мышцы, мышцы поясницы, сгибатели бедра, мышцы задней поверхности бедра и ягодичные мышцы.

Следующие 5 упражнений помогут вам эффективно растянуть перечисленные группы мышц:

1.

РАСТЯГИВАНИЕ СГИБАТЕЛЯ БЕДРА СТОЯ НА КОЛЕНЯХ

Как выполнять: Встаньте на правое колено, левую ногу опустите на пол, согнув левое колено под углом 90 градусов. Слегка подайтесь корпусом вперед. При этом вы почувствуете растяжение в верхней части правого бедра. Зафиксируйте положение на 30 секунд, повторите 3-5 раз, затем повторите, с другой стороны.

Эффект: Это упражнение нацелено на сгибатели бедра и квадрицепсы и помогает повысить их работоспособность и снизить нагрузку на поясницу и колено.

2. РАСТЯГИВАНИЕ МЫШЦ ЗАДНЕЙ ПОВЕРХНОСТИ БЕДРА ЛЕЖА

Растяжка: Ложитесь на пол, левую ногу опустите на пол, правую вытяните к потолку, руки сложите в замок за правым коленом. Аккуратно тяните правую ногу к себе, удерживая в таком положении 10 раз по 5 секунд, затем повторите то же самое с другой ногой.

Эффект: Это движение помогает растянуть заднюю поверхность бедра, а также мобилизовать седалищный нерв, которому требуется особое внимание после длительных забегов.

3. РАСТЯГИВАНИЕ ИКРОНОЖНЫХ МЫШЦ

Растяжка: Встаньте лицом к стене, руками обопритесь о стену, слегка наклонившись вперед. Заднюю ногу держите прямо, переднюю чуть согните в колене. Наклоняясь вперед, вы ощутите натяжение в задней ноге. Удерживайте такое положение в течение 30 секунд, повторите по 5 раз для каждой ноги. Хотя бы 2 подхода из пяти сделайте, слегка согнув в колене и заднюю ногу, чтобы проработать разные участки икроножных мышц.

Эффект: Упражнение помогает растянуть икроножные мышцы и снизить возможное напряжение в области голени и стопы.

4. РАСТЯГИВАНИЕ ЯГОДИЧНЫХ МЫШЦ ЛЕЖА НА СПИНЕ

Растяжка: Лягте на спину, согните правую ногу в колене, подтянув к корпусу. Обхватите колено одной рукой, лодыжку другой и подтягивайте согнутую ногу к себе до тех пор, пока не почувствуете растяжение ягодичных мышц. Зафиксируйте такое положение в течение 30 секунд, повторите 3-5 раз для каждой стороны.

Эффект: Упражнение помогает снизить жесткость мышц бедра и уменьшить возможные болезненные ощущения.

5. РАСТЯГИВАНИЕ КВАДРИЦЕПСА ЛЕЖА НА БОКУ

Растяжка: Лягте на правый бок, согнув левую (верхнюю) ногу в колене. Возьмитесь за левую ступню левой рукой и слегка потяните ее по направлению к ягодицам до тех пор, пока не ощутите растяжение передней части бедра. Зафиксируйте такое положение в течение 30 секунд, повторите 3-5 раз для каждой стороны.

Эффект: Упражнение помогает растянуть квадрицепс, снижая таким образом возможное напряжение коленей.

Ведется множество споров о том, какой же вид растяжки наиболее эффективен. Возможно, вы обнаружите, что одни упражнения работают в вашем случае гораздо лучше, чем другие. Но что бы вы не выбрали, помните главное — любое упражнение на растяжку следует выполнять медленно и без напряжения. Избегайте быстрых и резких движений, никогда не раскачивайтесь и не форсируйте то или иное движение или положение. В целом, следует удерживать каждую позу в течение 10-20 секунд по несколько подходов.

Если у вас совершенно нет времени на растяжку после бега, попробуйте выполнять такие упражнения в конце дня, перед тем как отправляться спать. Примите теплый душ или ванну, чтобы подготовить мышцы, затем лягте на пол и хорошенько растянитесь. Главное, не забывайте!

Горячая растяжка. Урок №2 — упражнения для тех, кто хочет сесть на шпагат, и батман тандю у станка

Как расслабить зажатые мышцы бедра и квадрицепса? Пять упражнений

Задняя поверхность бедра и квадрицепс – одни из наиболее сложных мышц в плане посттренирвочного болевого синдрома. Большинство спортсменов, занимающихся силовыми видами спорта, сходится во мнении, что эти две мышечные зоны чаще всего вызывают крепатуру, причем боль может не проходить в течении недели. Виной всему – низкая эластичность этих мышц, приводящая к их зажатости.
Мы решили помочь тем, кто страдает от болевого синдрома, вызванного зажатостью мышц задней поверхности бедра и квадрицепса, рассказав о 5 упражнениях-спасателях.

Двойное скручивание

Упражнение выполняется стоя, направлено на расслабление и снятие боли задней поверхности бедра

.

А) Нужно стать прямо, а затем наколниться вперед. Колени при этом остаются прямыми.

Б) Потянитесь к полу в районе мысков ног, затем – переместите направление к коленям.

Совет:

колени обязательно держать ровными, квадрицепсы – напряженными.

Зачем нужна растяжка

Это не только эффектно, но еще и приносит ощутимую пользу позвоночнику, кишечнику, органам малого таза. Даже сама растяжка на шпагат очень результативна — ягодицы и пресс будут в отличном состоянии. И если не удастся достичь нужного эффекта, то старания не будут бесполезны. Не имея подготовки, делать шпагат категорически не рекомендуется, это может спровоцировать растяжение мышц и другие травмы.

Для растяжки на шпагат, а тем более для самого шпагата, есть свои противопоказания:

• травмы в области подколенных сухожилий, в области связок паха;
• перенесенные травмы позвоночника;
• любые воспалительные процессы опорно-двигательной системы в активной стадии;
• опущение матки у женщин.

Если данных нарушений не выявлено, можно осваивать шпагат.

Растяжка мышц, относящихся к задней поверхности бедра: стоя

Упражнение направлено на снятие боли в ягодицах и задней поверхности бедер

А) Расположите ногу на скамье или любом другом возвышении

Б) Наклонив корпус к ступне расположенной на скамье ноги, тянитесь к ней.

В) Удерживайтесь в таком положении 15-20 секунд,а затем поменяйте ногу на другую.

Совет:

выбирайте правильное возвышение – оно не должно быть слишком высоким. Колено держите выпрямленным, а таз можно слегка подать вперёд – это усилит эффект от растяжки.

О видах растяжек

Существует несколько разновидностей растяжки.

1. Статическая. Ее можно еще назвать «растяжкой без движения». Выполняется она так. Находясь в неподвижности, спортсмен вначале до предела растягивает мышцы, замирает в такой позе на 25-30 секунд, затем возвращается в первоначальное положение. Статической растяжкой обычно пользуются спортсмены-профессионалы, культуристы и йоги. Но она легко выполняется и обычными любителями в домашних условиях.
2. Динамическая. Это – растяжка в движении, то есть, делая ее, одновременно следует выполнять разнообразные физические упражнения. Как она правильно делается, расскажет это видео.

1. Пассивная. Основное ее отличие от статической растяжки – здесь вообще не надо ничего делать, а просто расслабиться и следить за правильным дыханием: вдох – носом, выдох – ртом.

• Активная. Это, по сути, та же динамическая растяжка, но – под присмотром тренера, который контролирует выполнение разнообразных упражнений.
• Баллистическая. Такая растяжка, в основном, подходит профессионалам. При ее выполнении упражнения совершаются в резком, предельно ускоренном и энергичном темпе.

Новичкам и любителям (тем более, в домашних условиях) рекомендуется выполнять статическую, динамическую и пассивную виды растяжек.

Растяжка квадрицепса и мышц – сгибателей бедра

Упражнение выполняется стоя на коленях.

А) Опустившись на пол, поставьте одну ногу перед собой, при этом согнув её в коленном суставе. Вторую ногу расположите так, чтобы её колено упиралось в пол.

Б) Теперь приподнимайте ногу, лежащую позади, взяв её за лодыжку, и притягивайте к ягодице.

В) Как только почувствуете, что в передней поверхности бедра идёт растяжение, задержитесь в этом положении на время в 20-30 сек. Затем – поменяйте ноги и повторите всё снова.

Совет:

тяните ногу к ягодице медленно, избегая резких болевых ощущений

Быстрая и эффективная программа на растяжку

Все мы знаем, насколько хороша растяжка, и насколько прекрасно мы себя из-за нее чувствуем! Вот почему я создала комплекс упражнений для быстрой и эффективной растяжки, который вы можете использовать независимо новичок вы или опытный атлет. Другая фантастическая часть заключается в том что вы можете делать это в любом месте, в любое время! Не забывайте сперва разогреться и никогда не тянитесь до боли.

Удерживайте каждую растяжку из списка в списке в течении 15-30 секунд, повторяя 2-3 раза в зависимости от самочувствия.

Растяжка шеи

Стойте или сидите, напрягая плечи с прямой спиной. Наклоните левую сторону головы к левому плечу и удерживайте. Вращайте голову вниз к полу и приведите подбородок к груди. Удерживайте и, наконец, поверните голову вправо и наклоните правую сторону головы к правому плечу. Вдохните и выдохните медленно и контролируемым образом.

Растяжка двуглавой мышцы бедра

Стойте с прямой спиной, мышцы брюшного пресса напряжены, плечи вниз и ноги на ширине плеч. Вытяните левую ногу вперед, пятку вниз, пальцы ноги вверх, а сама нога прямая. Удерживая спину прямо, мышцы брюшного пресса напряженными, согните правое колено, будто садясь назад, при этом держа руки на бедрах. Поменяйте ноги местами и повторите.

Растяжка квадрицепса

Стойте ровно, держась одной рукой за стул или стену для равновесия если это необходимо. Спина прямая, ноги на ширине плеч. Повернитесь назад и возьмите левой рукой ступню левой ноги, согнув ногу в колене и держа бедра рядом друг с другом, не отводя левое бедро назад. Смените сторону и повторите.

Растяжка грудных мышц и бицепса

Стойте ровно или сядьте прямо. Отведите руки назад, сложите руки в замок и выпрямите их. Удерживая руки прямо в локтях, поднимите их вверх, держа спину прямо, и опуская плечи вниз. Плечи должны быть расслаблены и находиться подальше от ушей.

Растяжка трицепса

Смотрите также: Абдоминальный тренинг от Андрейи Бразье

Стойте ровно или сядьте прямо. Поместите свой левый локоть в правую руку. Отведите левую руку за голову, положив ладонь на центр спины и держа локоть в правой руке. Тянитесь кончиками пальцев к позвоночнику. Плечи держите расслабленными. Смените сторону и повторите.

Растяжка мышц спины

Стойте с поднятыми руками на ширине плеч, ноги на ширине плеч, пресс напряжен, спина ровно (позвоночник в нейтральном положении). Работайте прессом, как будто тяните его к позвоночнику и вокруг вашей спины к потолку. Позвольте голове и шее упасть вперед в естественном положении между руками.

Растяжка таза и ягодичных мышц

Лягте на спину, ноги вытянуты, спина прямая. Прижмите бедра и поясницу к полу. Согните левое колено, положив ступню на пол. Положите правую лодыжку на левое колено. Возьмите ладонями заднюю часть левого бедра и прижмите ноги к груди. Положите правый локоть на внутреннюю часть правого колена и слегка подтолкните его в сторону. Смените сторону и повторите.

Этот комплекс упражнений на растяжку, это то, что я делаю всегда! Я поняла, что это действительно эффективно, когда я путешествую и не успеваю попасть в спортзал, или когда я застряну в аэропорту. Поэтому независимо от того, где вы находитесь, или что вы делаете, у вас теперь есть эффективная программа, которую можно выполнять где угодно!

Автор: Ингрид Ромеро Оригинал статьи размещен на сайте www.ingridromero. com

Растяжка квадрицепса в положении стоя

А) Встав ровно, возьмите себя за ступню.

Б) Затем, согнув в колене ногу, тяните пятку в направлении ягодицы.

Совет

: если не можете соблюдать баланс, держитесь за стену/стул. При выполнении упражнения,следите за тем, чтобы колено смотрело в пол, а нога не отклонялась в сторону.

Главное в выполнении вышеперечисленных упражнений, это плавность их выполнения. Повторяйте каждое от 3 до 5 раз, это гарантированно поможет расслабить мышцы и связки. Доверяйте своим ощущениям – как только чувствуете, что мышцы растянуты достаточно, остановитесь, чтобы избежать эффекта перерастяжения.

Растягиваем четырехглавую мышцу (квадрицепс бедра).

На самом деле упражнений для растяжки мышц ног более 30. Наверняка вы встречали и другие. В данной статье я предлагаю вашему вниманию 30 упражнений для растяжки мышц ног, которые актуальны не только для бегунов, но и обычного человека. В этом разделе рассмотрим упражнения на растяжку четырехглавой мышцы бедра (квадрицепса). Это та которая находится спереди бедра, если что.

Упражнение 1 . Стоя прямо, сгибаем одну ногу в колене и за стопу подтягиваем к ягодице.

1. Встаньте nрямо, уnритесь одной рукой в стенку.
2. Согните одну ногу в колене и nодведите nятку к ягодицам.
3. Слегка согните ногу, на которой стоите.
4. Сделайте выдох и захватите рукой nоднятую ногу.
5. Сделайте вдох и nодтяните nятку к ягодицам, избегая nри этом чрезмерного сжатия колена.
6. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.

Упражнение 2. Растягиваем квадрицепс в выпаде.

1. Упражнение аналогично выпаду вперед, только задняя нога коленом касается пола.
2. Усиливаем давление (выпад) вперед и ощущаем растяжение в квадрицепсе задней ноги.
3. Чтобы усилить растяжение необходимо взять заднюю ногу за носок и подтягивая ее ближе к ягодице.
4. Вы должны ощутить растяжение в области четырехглавой мышцы.

Упражнение 3. Лежа на скамье подтягиваем ногу за стопу к себе.

1. Лежа на сnине на краю лавочки.
2. Сделайте выдох, медленно сnустите со стола ногу и захватите стуnню рукой.
3. Сделайте вдох и медленно nодтяните nятку к ягодицам.
4. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
5. Вы должны ощутить растяжение в средне-верхней части бедра.

Примечание. Это упражнение может быть слишком интенсивным. Чтобы «защитить » поясницу, приподнимите голову и сократите брюшные мышцы.

Упражнение 4. Растяжение барьериста (растяжение двух ног).

Это упражнение считается потенциально опасными. Его выполнение риводит к чрезмерному растягиванию некоторых тканей (передняя связка коленного сустава, сдавливает мениск, возможно смещение коленной чашечки), сдавливанию других, ущемлению нервов и защемлению суставов. Его используют главным образом для растягивания четырехглавых мышц. Вместе с тем оно может также обеспечить мощное растягивание передних структур нижней части ноги. Нет никакого сомнения, что это упражнение является очень эффективным для растягивания мышц-сгибателей тазобедренного сустава.

Снижение степени риска. Существуют две возможности устранения проблем, связанных с выполнением этого упражнения. Первая заключается в использовании альтернативных, более легких и безопасных упражнений.

Вторая состоит в умении правильно выполнять это упражнение, а именно: медленно, избегая вращения ног вовнутрь. Использование одеял, матов и т.п. облегчает выполнение упражнения.

1. Сядьте на пол, ноги согнуты в коленях, таз между стоп. Ощутите растяжение квадрицепса обеих ног.
2. Сделайте выдох и потихоньку отклоняйтесь назад. Делайте медленно.
3. Можете положить под спину подужки, одеяла, чтобы не травмироваться. Когда мышцы привыкнут к растяжению можно ложиться на плоскость спиной.
4. Делаем медленно при этом учитываем вышесказанное предупреждение.

Упражнение 5 . Лежа на скамье подтягиваем согнутую в колене ногу к груди.

1. Лежа на спине на скамейке.
2. Одна нога свисает со скамейки (в области тазобедренного сустава).
3. Сделайте выдох, согните другую ногу в колене, захватите руками и подведите к груди.
4. Сделайте выдох и прижмите бедро к груди.
5. Зафиксируйте растяжение и расслабьтесь.
6. Вы должны ощутить растяжение в верхней части бедра.

5 растяжек на квадрицепсы, которые можно выполнять где угодно

Важность отличной растяжки на квадрицепсы

Готовитесь ли вы к часу интенсивной работы ног или конкретно работаете над наращиванием четырехглавой мышцы, правильное решение после тренировки. Сеанс растяжки очень важен, если вы хотите получить от тренировки максимум удовольствия. Кроме того, динамическая растяжка во время разминки перед боксерским поединком помогает улучшить универсальность и подвижность ваших мышц, чтобы вы могли танцевать вокруг соперника, избегать ударов и увеличивать мощность своих ударов.

Основная функция квадрицепса — помогать при движении колен. У вас есть четыре отдельных мышцы, которые составляют четырехглавую мышцу: прямая мышца бедра, медиальная широкая мышца бедра, средняя широкая мышца бедра и латеральная широкая мышца бедра. Вы используете квадрицепсы всякий раз, когда выпрямляете и сгибаете коленный сустав. Ваши квадрицепсы участвуют почти в каждом движении вашей ноги, работая вместе с другими мышцами, такими как подколенные сухожилия и ягодицы, чтобы способствовать эффективному бегу, прыжкам и равновесию. Некоторые распространенные упражнения на квадроциклы включают приседания, жим ногами и выпады; По сути, упражнения на четырехглавую мышцу — это все, что заставляет двигаться медленно сокращающиеся или быстро сокращающиеся волокна мышц ног.

Наши четырехглавые мышцы легко воспаляются, становятся болезненными и стянутыми при частом использовании. Вы можете даже испытать тендинопатию четырехглавой мышцы, которая представляет собой воспаление сухожилий, соединяющих четырехглавую мышцу с коленным суставом. Тендинопатия четырехглавой мышцы может вызывать боль в коленях во время упражнений или повседневной деятельности, которая включает разгибание и сгибание колена, например, наклонение и поднятие чего-либо.

Чрезмерная компенсация из-за проблемы с квадрицепсом может вызвать боль в колене и даже привести к состоянию, называемому Chondromalacia patellae, или «коленом бегуна».«Поскольку все ваши четырехглавые мышцы, особенно прямая мышца бедра, играют ключевую роль в сгибании и разгибании колен, важно уделять время растяжке четырехглавой мышцы бедра. И даже не давайте нам начинать о важности хорошего растяжения подколенного сухожилия. Разминка подколенных сухожилий — это совсем другой разговор.

Разминка перед выполнением упражнений на квадрицепсы, а также растяжка четырехглавой мышцы и работа с валиком после тренировки снижает риск травм и способствует восстановлению.

Существует две основных формы растяжки: статическая растяжка, которая включает в себя некоторые из положений, обсуждаемых ниже, и динамическая растяжка. Динамическая растяжка включает движение и часто сочетается с упражнениями на разминку, такими как бег на месте или скакалка.

5 простых упражнений для повышения гибкости четырехугольников

Плотность квадрицепса — частая находка при болях в коленях, а также при болях в пояснице и тазу. В этой краткой статье я описываю пять простых упражнений, которые могут помочь улучшить подвижность и гибкость квадрицепсов.

Примечание. Если вы являетесь подписчиком My Rehab Connection, эти отрезки можно найти в разделе «Мои группы упражнений» в разделе «Группа: Quad Mobility». К каждому растяжению также можно получить доступ в разделе «Моя библиотека упражнений».

Выпад на коленях — это классическая растяжка сгибателей бедра. Но поскольку колено сгибается, оно имеет тенденцию смещать растяжение в сторону прямой мышцы бедра.

Если у пациента нет проблем с давлением на колено, я обычно растягиваю квадрицепсы.Это не только отличная растяжка, но и учит пациента, как двигаться через бедро. Он также служит отличным предшественником упражнения с выпадами, которое часто не работает и требует повторной тренировки, когда квадрицепсы напряжены.

Для правильного выполнения растяжки важно убедиться, что движение исходит от бедра. Двумя наиболее частыми ошибками, которые пациенты будут использовать при обходе бедра, являются наклон таза вперед и чрезмерное удлинение поясничного отдела позвоночника или наклон вперед всем туловищем. Выполнение пациентом наклона таза кзади и фиксации живота поможет предотвратить эту первую ошибку. Указание пациенту держать плечо на уровне бедер может помочь во втором недостатке.

В большинстве случаев я предпочитаю, чтобы пациент сместился вперед, пока не почувствует легкое растяжение передней части бедра, удерживайте это растяжение в течение 1-2 секунд, затем вернитесь назад, чтобы ослабить растяжение. Я прошу их выполнить 10-15 повторений. Другой вариант — заставить их удерживать последнюю растяжку в течение 15-30 секунд.

Классический выпад на коленях можно легко модифицировать, чтобы увеличить интенсивность растяжки и еще больше сместить фокус в сторону квадрицепсов. Это можно сделать, приподняв заднюю ногу. Это растяжение может быть особенно эффективным там, где есть ограничение между прямой мышцей бедра и группой мышц живота.

Дополнительное сгибание в коленях дополнительно нагружает квадрицепсы и создает более глубокую растяжку. Вы можете изменять высоту подъема стопы в соответствии с грузоподъемностью пациента. За исключением поднятой стопы, выполнение растяжки такое же, как и при растяжении выпада на коленях, как описано выше.

В качестве примечания, многие пациенты спросят, могут ли они просто дотянуться и поднять ногу рукой. Я не рекомендую этого делать, поскольку это усложняет растяжку и обычно вызывает вращение и разгибание позвоночника.

Это, пожалуй, самая распространенная растяжка квадрицепса. Когда пациентов спрашивают об их текущих процедурах растяжки, эта растяжка часто включается в список.Хотя это может быть эффективная растяжка (одно из самых больших преимуществ — ее можно легко выполнять в течение дня), она также является одной из самых плохо выполняемых растяжек.

Большинство людей при выполнении этой растяжки выгибают спину и скручивают позвоночник. Обычно это происходит как попытка дотянуться рукой до ступни.

Лучший способ выполнить эту растяжку — начать с согнутого колена и положения бедра перед телом. Это помещает ступню под бедро, чтобы ее было легче достать. Из этого положения нужно осторожно подтянуть ступню вверх, чтобы уменьшить провисание квадрицепса. Затем, сохраняя это напряжение, пациент может разгибать бедро, пока не почувствует комфортное растяжение.

При предварительном натяжении квадрицепса бедро редко оказывается полностью позади корпуса. И в этом нет необходимости. Цель — только почувствовать растяжку. Это важный момент, который необходимо объяснить пациенту.

Растяжка на четвереньках лежа на боку аналогична растяжке на четвереньки стоя, но выполняется в позе без веса.Это лучший вариант для пациентов, которым трудно стоять на одной ноге. Это также может быть полезно для людей, которым сложно сохранять правильное положение позвоночника.

Кроме положения лежа на боку растяжка выполняется таким же образом. Начните с бедра впереди, предварительно напрягите квадрицепс, подтянув ступню к бедру, затем верните бедро назад.

Выполнение наклона таза кзади и / или фиксации живота может быть полезным дополнением для пациентов со склонностью к чрезмерному растяжению нижней части спины.

Активное изолированное растяжение (AIS) использует сокращение противоположных групп мышц в сочетании с пассивной поддержкой для достижения более глубокого растяжения. Я часто использовал эти растяжки при мышечном дисбалансе, когда есть сильный агонист наряду со слабым антагонистом.

Чтобы выполнить растяжку AIS для квадрицепса, начните в положении лежа с жестким ремнем вокруг одной ступни. Другой конец ремешка держите в руке. Теперь активно подтяните ступню к бедру.В верхней части движения осторожно потяните ступню к бедру. Это не должно быть трудным. Этого должно быть достаточно, чтобы увеличить растяжку в квадрике.

Задержитесь на 2 секунды, затем выпрямите колено. Выполните 10-15 повторений.

Как выполнять растяжку четырехглавой мышцы стоя: методы, преимущества, варианты

Цели: Квадрицепсы

Уровень: Начинающий

Растяжка четырехглавой мышцы улучшает гибкость этой большой мышцы передней части бедра. Эта растяжка обычно используется как часть разминки или растяжки после тренировки, особенно для таких занятий, как езда на велосипеде, бег и йога. Есть много разных способов растянуть квадрицепсы, но это простая версия, которую вы можете делать стоя.

Преимущества

Четырехглавая мышца (квадрицепсы) — это группа мышц, расположенных вдоль передней части бедра. Они состоят из прямых мышц бедра, латеральной широкой мышцы бедра, медиальной широкой мышцы бедра и промежуточной широкой мышцы бедра. Эта группа мышц задействована для разгибания ноги при выпрямлении колена и является основным двигателем при подъеме по лестнице и езде на велосипеде.Травмы четырехглавой мышцы часто вызваны дисбалансом силы или гибкости четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия. Несмотря на то, что данные о том, предотвращает ли растяжка травмы в спорте, до сих пор остаются спорными, эту растяжку часто включают в тренировки. Виды спорта, в которых активно используются квадроциклы, включают езда на велосипеде и пеший туризм или бег в гору. Регулярно выполняемая растяжка поможет вам сохранить или улучшить диапазон движений. Растяжка квадрицепсов рекомендуется людям, которые долго сидят, и ее можно включать в упражнения для поддержания спины.

Пошаговая инструкция

1. Встаньте на одну ногу. Если вам нужна поддержка, держитесь за что-нибудь твердое, например за стену или стул.
2. Согните правое колено и поднесите пятку к ягодице.
3. Дотянитесь до лодыжки противоположной (левой) рукой.
4. Встаньте прямо и втяните мышцы живота. Старайтесь держать колени рядом друг с другом. Расслабьте плечи. Когда вы держите ногу в согнутом положении, вы почувствуете легкое натяжение передней части бедра и бедра.
5. Глубоко вдохните и удерживайте растяжку в течение 20–30 секунд, затем отпустите и повторите для левой ноги, на этот раз придерживая лодыжку правой рукой. Растягивайте каждую ногу от одного до пяти раз в сеансе растяжки.

Общие ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от растяжки и предотвратить растяжение или травму.

подпрыгивая

Не подпрыгивайте во время растяжки. Если вы обнаружите, что делаете это, вам следует стабилизироваться, держась за стул или стену.

Блокировка колена

Не блокируйте стоячее колено во время растяжки. Держите его мягким.

Смещение колена наружу

Не позволяйте согнутому колену двигаться или смещаться наружу. Колени прижать друг к другу.

Растяжка перед разминкой

Чтобы предотвратить растяжение мышц, растягивайтесь только после разминки. Обычно это простое кардио-упражнение, которое помогает улучшить кровообращение, увеличивая диапазон движений мышц.

Растяжка до боли

Потянитесь, пока не почувствуете легкий дискомфорт — не заходите дальше этого до боли. Будьте осторожны, не перенапрягайте колено. Цель состоит не в том, чтобы коснуться пяткой ягодиц, а в том, чтобы почувствовать постепенное растяжение бедра.

выгибая спину

Избегайте выгибания нижней части спины, когда вы сгибаете колено, держите мышцы живота задействованными, чтобы спина оставалась нейтральной, когда вы выполняете эту растяжку.

Модификации и вариации

Есть много способов растянуть квадрицепсы в зависимости от ваших способностей и потребностей.

Нужна модификация?

Если вы еще не можете дотянуться до лодыжки, чтобы удерживать ее во время растяжки, попробуйте следующее: оберните полотенце вокруг лодыжки и возьмитесь за оба конца. Таким образом, вы можете держать ногу в изгибе, не доходя до щиколотки.

Если вы не можете удерживать колени на одной линии, можно позволить согнутому колену отойти как можно дальше, не вызывая боли. Когда вы будете использовать растяжку в своих тренировках, ваше колено естественным образом отодвинется назад, поскольку мышцы расслабятся.

Если удерживание лодыжки противоположной рукой вызывает дискомфорт, вы можете удерживать лодыжку рукой с той же стороны, что и растягиваемая нога.

Готовы принять вызов?

Может быть полезно варьировать растяжку квадрицепса. Есть несколько способов их растяжки, в том числе выполнение этого упражнения лежа на боку или лежа на животе. Вы также можете выполнить простую растяжку на четвереньках, приняв положение выпада.

Безопасность и меры предосторожности

Растяжка квадрациклов стоя отлично подходит для улучшения гибкости, но если у вас болят колени или спина, вам следует делать это легко.Спросите своего врача или физиотерапевта, какой вид растяжки рекомендуется. Не растягивайтесь до боли. Завершите растяжку, если почувствуете резкую боль в любом месте. Если у вас есть какие-либо проблемы с балансом, убедитесь, что вы делаете это растяжку так, чтобы вы могли дотянуться и коснуться стены или стула.

Попробуй

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Лучшая растяжка для подтянутых бедер

Мы включаем продукты, которые, по нашему мнению, будут полезны нашим читателям.Если вы покупаете по ссылкам на этой странице, мы можем получить небольшую комиссию. Вот наш процесс.

Целенаправленные упражнения и растяжки могут уменьшить напряжение в бедрах, проблему, которая возникает, когда нарастает напряжение в сгибателях бедра и других мышцах вокруг бедер.

Узкие бедра могут возникнуть из-за бездействия и длительного сидения. Фонд артрита сообщает, что упражнения — одно из лучших средств, которые человек может делать, чтобы поддерживать свои бедра в рабочем состоянии и избавлять от боли.

Упражнения на бедра помогают:

• поддерживать диапазон движений бедер
• укреплять окружающие мышцы
• облегчить боль
• минимизировать риск повреждения бедра
• снизить потребность в хирургии бедра у людей с остеоартрозом тазобедренного сустава

Из этой статьи вы узнаете, какие упражнения на растяжку лучше всего снимают напряжение в бедрах и как их выполнять.Мы также даем дополнительные советы, например, как пользоваться валиком из поролона.

Следующие ниже упражнения позволят растянуть и укрепить мышцы бедер, помогая уменьшить напряжение и защитить от травм.

Перед тем, как начинать новую программу упражнений, следует проконсультироваться с врачом. Начинайте медленно и постепенно увеличивая количество, продолжительность и интенсивность упражнений, чтобы предотвратить травмы.

Вот еще несколько советов по эффективной растяжке:

• Примите теплую ванну или душ перед тренировкой, чтобы расслабить мышцы.
• Никогда не растягивайтесь до боли.
• Во время растяжки дышите естественно и не задерживайте дыхание.

1. Стойка стула

• Прижмите спинку стула к стене.
• Сядьте на край сиденья, поставив ступни на пол и согнув колени.
• Скрестите руки, положив каждую руку на противоположное плечо. Откиньтесь на стул.
• Наклонитесь вперед и с прямой спиной и плечами медленно перейдите в положение стоя.
• Медленно снова сядьте.
• Повторить до 10 раз.

2. Коленный подъемник

1. Лягте на спину на пол или коврик, вытянув обе ноги.
2. Поднимите левое колено к груди. Обеими руками осторожно подтяните колено к груди.
3. Удерживайте эту растяжку в течение 10 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
4. Повторите с другой ногой.
5. Выполните это упражнение по 10 раз на каждую ногу.

3.Внутренняя растяжка вращателя бедра

1. Сядьте спиной к спинке стула.
2. Поднимите правую ногу и поместите правую лодыжку на левое бедро, направив правое колено в сторону.
3. Осторожно надавите на правое бедро одной рукой, пока не почувствуете сопротивление.
4. Слегка наклонитесь вперед в бедрах, сохраняя спину прямой. При этом медленно выдохните.
5. Удерживайте эту позу до 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

4.Внешняя растяжка вращателя бедра

1. Сядьте на коврик для йоги с прямой спиной и вытянутыми ногами.
2. Согните левую ногу и скрестите ее над правой ногой так, чтобы левая лодыжка находилась рядом с правым коленом.
3. Используйте правую руку, чтобы подтолкнуть левое колено к правому плечу, пока не почувствуете сопротивление. Медленно выдохните. Никогда не давите до боли.
4. Удерживайте эту позу до 30 секунд. Повторите то же самое с другой ногой.

5. Двойное вращение бедрами

1. Лягте на спину на пол или коврик и согните колени.Вытяните руки от тела.
2. Удерживая колени вместе, опустите их на пол с левой стороны. Старайтесь держать бедра перпендикулярно телу.
3. Поверните голову вправо. Убедитесь, что оба плеча плотно прилегают к полу или коврику.
4. Удерживайте это положение до 30 секунд.
5. Медленно поднимите колени и верните голову в исходное положение.
6. Повторить с противоположной стороны.

6. Сгибатель бедра и растяжка четырехглавой мышцы

1. Встаньте лицом к стене, ступни на ширине плеч.Положите руки на стену для равновесия.
2. Сделайте шаг назад правой ногой, удерживая колено согнутым.
3. Слегка согните левое колено, следя за тем, чтобы оно не проходило мимо пальцев ноги.
4. Сожмите мышцы ягодиц и удерживайте их под бедрами. Вы должны заметить легкое тянущее ощущение в передней части правого бедра.
5. Сохраняйте это положение до 60 секунд.
6. Повторить с противоположной стороны.

7. Разгибание бедра

1. Встаньте лицом к стене, ступни на ширине плеч.Положите руки на стену для равновесия.
2. Напрягите мышцы живота и держите спину прямо.
3. Медленно вытяните левую ногу за туловище. Вытяните ногу назад как можно дальше, не допуская прогиба поясницы. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
4. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
5. Выполните упражнение на другой бок.

8. Отведение бедра

1. Встаньте лицом к стене, поставив ступни вместе. Для равновесия положите руки либо на стену, либо на бедра.
2. Поднимите левую ногу в сторону как можно выше, не поворачивая бедра. Держите 5 секунд.
3. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз.
4. Проделайте упражнение на другой бок.

9. Мостик

1. Лягте на спину на пол или коврик. Согните колени и держите руки по бокам. Положите ладони на пол.
2. Осторожно поднимите таз и снова опустите его от пола. Задержитесь в этом положении 5 секунд.
3. Медленно вернитесь в исходное положение, сначала опуская верхнюю часть позвоночника и работая вниз к ягодицам.
4. Повторить до 10 раз.

10. Растяжка бедер и спины

1. Лягте на спину на пол или коврик. Согните колени.
2. Обеими руками прижмите колени к груди.
3. На каждом выдохе слегка приближайте колени к плечам. Не уходите дальше, чем удобно.
4. Как только колени будут как можно ближе к плечам, задержитесь в этом положении на 30 секунд.

Помимо упражнений и растяжек, следующие практики могут помочь расслабить напряженные бедра:

Пенный валик

Пенный валик — полезный инструмент для расслабления напряженных мышц.Эти ролики доступны в магазинах спорттоваров и в Интернете.

Чтобы использовать валик из поролона для подтянутых бедер:

1. Лягте лицом вниз на коврик так, чтобы валик находился под телом, немного ниже левого бедра.
2. Положите предплечья на пол, чтобы вес не превышал бедра.
3. Отведите правую ногу в сторону, сгибая колено под углом 90 градусов.
4. Держите левую ногу вытянутой за туловищем, пальцы ног лежат на полу для поддержки.
5. Переверните левое бедро через валик и спину.
6. Продолжайте выполнять это движение в течение 30 секунд.
7. Повторяйте несколько раз в день с обеих сторон.

Массаж

Люди могут попробовать массировать бедра, чтобы расслабить напряженные мышцы. Массаж также помогает разрушить рубцовую ткань, улучшить кровообращение и уменьшить мышечную боль.

Используйте массажное масло или натуральную смазку, такую ​​как кокосовое или миндальное масло, для плавного движения по коже. И кокосовое, и миндальное масло можно купить в Интернете.

Нагрев

Прикладывание к бедру грелки или бутылки с горячей водой может снизить мышечное напряжение.При необходимости используйте эту процедуру несколько раз в день.

Никогда не прикладывайте тепло к недавней травме, так как это может усугубить воспаление. Как правило, используйте лед в первые 72 часа после травмы, чтобы уменьшить отек и воспаление.

Тепловые компрессы и обертывания от боли в мышцах можно приобрести в аптеках и в Интернете.

Движение

Узкие бедра могут возникнуть из-за малоподвижного образа жизни, так как сгибатели бедра укорочены в положении сидя.

Кроме того, исследования показывают, что бездействие может вызвать воспаление в организме, что особенно проблематично для людей с такими заболеваниями, как ревматоидный артрит, хорошо известная причина боли в бедре.

Для борьбы с этим и для разогрева жестких мышц люди должны часто перемещаться.

Как минимум старайтесь вставать и двигаться по несколько минут каждый час.

Качественный матрас

Качественный удобный матрас может помочь предотвратить или облегчить боль в бедре. Матрасы из пены или латекса могут быть особенно полезны для людей с проблемами бедра, поскольку они обеспечивают дополнительную поддержку и амортизацию.

Специальные растяжки и упражнения являются одними из наиболее эффективных способов уменьшить напряжение и боль в бедрах.

Регулярные упражнения могут повысить подвижность и снизить риск травм бедра.

Другие домашние процедуры, такие как грелки и валики из пенопласта, также могут быть эффективными для ослабления стянутости бедра.

Тем не менее, любой человек с сильной или стойкой болью в бедре должен обратиться к врачу, чтобы диагностировать первопричину и получить соответствующее лечение.

Важно избегать любых действий, которые вызывают боль в бедре. При необходимости обратитесь за советом и помощью к физиотерапевту или личному тренеру.

18 растяжек для мышц сгибателей бедра

18. Скрученный наклонный стрейч для голубя

Что он растягивает: бедра, ягодицы, внешняя поверхность бедра, подколенное сухожилие

Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу и вытянутые руки, кактус.

Шаг 2: Положите правую ногу на левое бедро и поставьте ее на квадрицепс. Поднимите левую ногу до тех пор, пока не сможете ухватиться руками за заднюю часть бедра.Быстро надавите на грудь, затем позвольте правой ноге упасть на землю, пока ваша ступня не станет ровной, а левая останется согнутой и прижатой к телу.

Шаг 3: Сдвиньте взгляд влево, удерживая бедра и лопатки перпендикулярно земле. Вы почувствуете растяжение в левом боку.

Шаг 4: Удерживайте от 15 до 30 секунд.

Шаг 5: Отпустите и верните в исходное положение.

Шаг 6: Поменяйте стороны и повторите.

Теперь, когда вы закончили работу с собакой, направленной вниз, давайте подробнее рассмотрим некоторые симптомы, причины и методы профилактики, связанные с напряжением сгибателей бедра.

Какие симптомы являются результатом тугих сгибателей бедра?

Дискомфорт от напряженных бедер обычно ощущается в верхней части паха, где живот встречается с бедрами. Боль часто ощущается как слишком тугая резинка, которая не отпускает. Помимо прямого дискомфорта в мышцах, напряженные сгибатели бедра могут вызывать целый ряд других анатомических симптомов.«Общие признаки напряженных сгибателей бедра могут включать ощущение тяги в передней части колена, боль в пояснице, спазмы в ногах, мышечные спазмы и снижение подвижности», — говорит сертифицированный личный тренер и основатель фитнеса NOVA Fitness Джеки Уилсон. «Когда сгибатели бедра напряжены, они могут втянуть ваш таз в передний наклон, что может затруднить правильное разгибание бедра». По сути, это означает, что ваши ноги физически не могут выйти за определенную точку, потому что мышцы просто не позволяют этого.Попробуйте пробежать 100 ярдов без должной растяжки, и вы поймете, что мы имеем в виду (хотя, пожалуйста, на самом деле не делайте этого).

Что вызывает тугие сгибатели бедра?

Время, которое вы проводите сидя на работе (или на диване, или в машине), может иметь огромное влияние на гибкость сгибателей бедра. Помимо привычек, есть ряд других причин, некоторые из которых, возможно, даже не осознают, вредны. «Неправильная форма во время тренировки, неправильный выбор упражнений и, конечно же, невозможность растягиваться — все это может быть факторами, способствующими напряжению сгибателей бедра», — объясняет Уилсон.«Специфические движения, такие как приседания с нагрузкой или становая тяга, также могут привести к тому, что сгибатели бедра окажутся в неблагоприятном положении, особенно когда форма неправильная или вес слишком тяжелый».

Что я могу сделать, чтобы предотвратить сжатие сгибателей бедра?

Растяжение — отличный способ снять напряжение. и предотвращают растяжение в будущем. Статическое или стационарное растяжение изолирует отдельную группу мышц, в то время как динамическое растяжение активирует несколько групп мышц за счет движения.«Перед тренировкой вам следует включить динамическую разминку с активированными движениями», — объясняет Уилсон. Скажем, перед следующим уроком Bootcamp Barry’s. Динамическая растяжка должна быть активной и энергичной. Думайте не только о прикосновении пальцев ног здесь. Мы говорим о ударах задницами, шарканьях в стороны и выпадах с поворотом туловища. «Статическая растяжка лучше всего подходит для облегчения и восстановления после тренировки». Теперь вы можете коснуться пальцами ног … и удерживать 30 секунд. В дополнение к растяжке Уилсон также предлагает использовать упражнения для укрепления сгибателей бедра в качестве профилактики: «Мои любимые движения для укрепления сгибателей бедра — это удары набивным мячом, выпады в прыжке и приседания с прыжком.”

СВЯЗАННЫЙ: Все модели делают эту домашнюю тренировку перед показом мод, поэтому, естественно, мне пришлось ее попробовать

Как растянуть квадрицепсы, если у вас болит спина

Одна вещь, которая напрягает квадрицепсы больше, чем что-либо другое, — это сидячий образ жизни (подсказка, подсказка: работа за компьютером и сидение перед телевизором). А продолжительное сидение удерживает ваши бедра в статичном положении, что имеет тенденцию для уменьшения диапазона движений бедра и может привести к артриту бедра.Взаимодействие с другими людьми

Плотность квадрицепсов из-за чрезмерного сидения также может привести к болям в пояснице. Поскольку постоянно сокращающиеся квадрицепсы тянут переднюю часть бедер, они перемещают вперед и таз, и поясничный отдел позвоночника, подчеркивая лордоз или дугу в этой области. Это может привести к напряжению мышц спины, боли и проблемам с осанкой.

В большинстве случаев исправить тугие квадрицепсы достаточно просто: растянуть их!

Cultura RM / Майк Титт / Cultura / Getty Images

Квадратная растяжка для снятия боли в пояснице — Подготовка

Следующую растяжку можно использовать в офисе во время перерыва в работе и дома как часть вашей регулярной программы ухода за спиной.Это также может оказаться весьма полезным после тренировки, поскольку выполнение упражнений без растяжки после тренировки может привести к чрезмерному напряжению мышц.

Если вы не справляетесь или испытываете трудности с равновесием, подумайте об использовании стула или стены для поддержки. Если вы очень туго сидите в квадрицепсах, подумайте об использовании ремня или ремня, который поможет вам дотянуться до стопы. В противном случае для растяжки квадрицепса стоя не требуется никакого другого оборудования.

Инструкции

1. Если вы используете стул, встаньте за ним и положите правую руку сверху.
2. Согните оба колена, чтобы немного опустить тело.
3. Заведите левую руку за собой и возьмитесь за область между левой лодыжкой и верхней частью левой стопы. Если вы не можете дотянуться так далеко, ничего страшного — просто согните левое колено и возьмитесь за левую ногу, где сможете.
   Но если это сложно, выведите колено ноги, которую вы хотите захватить, вперед, впереди себя. Это также должно вывести ногу и лодыжку вперед до такой степени, чтобы вы могли дотянуться до этой области и обхватить ее рукой. Тогда верни его назад.
   Регулярно тренируя растяжку квадрицепса стоя, вы, вероятно, разовьете гибкость, которая позволит вам с легкостью дотянуться рукой до кончика стопы.
4. Осторожно и медленно выпрямите стоящую ногу.
5. Оставайтесь там от 10 до 30 секунд. Дышать!

Что делать, если ваши квадрицепсы слишком напряжены?

Если ваши квадрицепсы очень тугие, другими словами, вам трудно дотянуться до стопы, растяжка болезненна и / или вы чувствуете, что собираетесь потерять равновесие, вы можете сделать одну вещь, это надеть ремешок или ремень. вокруг ступни или лодыжки.Это должно позволить вам удерживать растяжку на приемлемом уровне.

Если вы используете этот вариант, с концами ремня в руке (-ах) и петлей вокруг стопы, поднимите одну или обе руки над головой, согнутые в локтях. Потяните за ремешок.

Повышение интенсивности четверной растяжки

Если вам нужно более интенсивное растяжение, осторожно потяните ступню вытягиваемой ноги позади вас к ягодицам. При этом старайтесь держать колено прямо под бедром.Если это приводит вас к краю, вы можете немного обмануть, но, если возможно, постарайтесь этого избежать.

Оставайтесь в таком положении 5-30 секунд. Не забывай дышать!

Если вы можете легко расположить колено прямо под бедром, усилите растяжку:

• Подтягивание стопы к ягодице.
• Слегка надавите ягодицей вперед, следя за тем, чтобы колено находилось под бедром, а ступня — близко к ягодице.

Сколько нужно делать и как часто?

Когда вы делаете эту растяжку четырехглавой мышцы, постарайтесь удерживать ее до 30 секунд, минимум 5 секунд.Если пять секунд — это все, что вы можете сделать, увеличьте время, продолжая практиковаться. Вы также можете снова поставить ногу на пол и отдохнуть пару секунд, а затем попробовать еще раз. Повторите эту последовательность 2-5 раз, а затем проделайте все с другой ногой.

Удерживать минимум	Удерживать максимум	Количество раз	подсказок
5 секунд	30 секунд	2-5	Измените типы растяжки квадрицепсов, чтобы «задействовать» все мышечные волокна.

Выбор времени для четверной растяжки

Еще один совет, который может оказаться полезным, — варьировать типы растяжки квадрицепса, которые вы делаете в течение недели. Например, между днями растяжки квадрицепсов стоя, описанной выше, вы можете чередовать позу верблюда из йоги или упражнения пилатеса, такие как растяжка квадрицепсов лежа на боку. Смешивание может поддерживать мотивацию к растяжке.

Главное в растяжке — убедиться, что вы задействуете все основные группы мышц, и квадрицепсы, безусловно, важны.

Спасибо за отзыв!

Подпишитесь на нашу рассылку «Совет дня по здоровью» и получайте ежедневные советы, которые помогут вам вести здоровый образ жизни.

Зарегистрироваться

Ты в!

Спасибо, {{form.email}}, за регистрацию.

Произошла ошибка. Пожалуйста, попробуйте еще раз.

Что вас беспокоит?

Другой Неточный Сложно понять Verywell Health использует только высококачественные источники, в том числе рецензируемые исследования, для подтверждения фактов в наших статьях. Ознакомьтесь с нашей редакционной процедурой, чтобы узнать больше о том, как мы проверяем факты и обеспечиваем точность, надежность и надежность нашего контента.

1. Ханна Ф, Даас Р.Н., Эль-Шариф Т.Дж., Аль-Марриди Х.Х., Аль-Роджуб З.М., Адегбойе О.А. Взаимосвязь между сидячим поведением, болями в спине и психосоциальными корреляциями среди сотрудников университета. Фронт общественного здравоохранения . 2019; 7: 80. DOI: 10.3389 / fpubh.2019.00080

2. Эсбенсен Б.А., Томсен Т., Хетланд М.Л., et al. Эффективность мотивационного консультирования и SMS-напоминаний о ежедневном времени сидения у пациентов с ревматоидным артритом: протокол рандомизированного контролируемого исследования. Испытания . 2015; 16:23. DOI: 10.1186 / s13063-014-0540-x

3. Gordon R, Bloxham S. Систематический обзор влияния физических упражнений и физической активности на неспецифическую хроническую боль в пояснице. Здравоохранение (Базель) . 2016; 4 (2): 22. DOI: 10.3390 / healthcare4020022

Verywell Health является частью издательской семьи Dotdash.

Растяжка четырехглавой мышцы, сгибателей и приводящих мышц бедра — Human Kinetics

2. Квадрицепсы и сгибатели бедра

Бегуны не могут не прорабатывать четырехглавые мышцы и сгибатели бедра (мышцы перед бедрами и бедрами, которые вы задействуете каждый раз, когда поднимаете колени), поэтому важно, чтобы эти мышцы оставались растянутыми и расслабленными.

Как это сделать

Сначала растяните сгибатели бедра, удерживая положение выпада (рисунок 5.2), позволяя пятке задней ноги оторваться от земли и удерживая тело в вертикальном положении. После этого хорошо растянуть сразу и квадрицепсы, и сгибатели бедра. Начните с правого квадрицепса, встав на левую ногу (рисунок 5.3). Возьмитесь за правую ногу правой рукой и потяните ее назад и вверх за спину. Вот ключ: потяните за эту ступню, чтобы бедро тоже отодвинулось назад и хорошо растянулось. Сгибатель бедра в передней части бедра тоже почувствует растяжение — если только вы не позволите себе наклониться вперед. Не надо. Держитесь прямо, с вертикальным торсом и тянитесь к небу левой рукой.

Береги себя!

Вы не пытаетесь раздавить коленный сустав. Растяните переднюю часть бедер и квадрицепсы.

Тренерский пункт

Часто вы видите, как люди тянут за ногу, оставляя колено направленным вниз, прямо рядом с другим.Это не полное или достаточное натяжение; это просто держится за ногу. Обязательно отведите ногу назад так, чтобы колено было немного позади вас, и вы почувствовали растяжение вдоль передней и верхней части бедра. Вы можете получить эффект PNF, упершись ногой в руку и слегка выпрямив колено. Потом, конечно, поменяйте ноги.

Четверная прочность и эластичность жизненно важны при спуске с горы. Когда люди, которые не пробегали его, думают о Бостонском марафоне, они склонны думать о Холме разбитого сердца. У него действительно зловещее название, и, конечно же, оно идет после отметки в двадцать миль. Но его длина всего 600 метров. Проблема Бостонского марафона не в полумиле, а в том, что трасса в основном проходит под гору. Первые 13 миль идут под гору, на 16-й миле крутой спуск, а между 21 и 24 милями все идет под гору. И те, кто финиширует, часто жалуются на наказание, нанесенное их квадроциклам за весь этот спуск.

В типичном примере Лукас Мейер, лучший игрок Коннектикута в 2010 году, думал, что может пробежать 2:16.Но в итоге он перебежал черту и показал результат 2:21.

«Мои квадроциклы в беспорядке», — сказал он местной газете. «На 20-й миле мои квадроциклы просто отключились». И он много тренировался по скоростному спуску, пытаясь подготовиться.

3. Аддукторы

Бегуны часто избегают растягивания приводящих мышц, потому что они, кажется, не очень много работают во время бега. Но игнорировать их на свой страх и риск! Они играют жизненно важную роль, когда вы бежите, и если вы их напрягите, вы не сможете бежать.