Растяжка суставов: выполнение для разных участков тела

alexxlab РазноеОставить комментарий на Растяжка суставов: выполнение для разных участков тела

Содержание

выполнение для разных участков тела

Эластичность суставов и их растяжка предупреждает развитие множества патологий, а также уменьшает риск появления болей в теле, что снижают качественный уровень жизни человека. Растяжка мышц требует грамотного, неспешного подхода и понимания важности ее проведения для укрепления здоровья, так как необходимо выполнять все правила выполнения упражнений для предотвращения повреждений мышечных тканей.

Упражнения для растяжки суставов помогут в борьбе и профилактике болезней опорно-двигательного аппарата.

Потребность в растяжке

Систематические и грамотно проведенные тренировки обеспечат повышенную эластичность мышц, увеличивая амплитуду натяжения суставов. Они не требуют дополнительных мер подготовки, помимо разогрева задействованных мышц. Следует помнить, что растяжка требует осторожности, потому рекомендуется следовать указаниям специалистов, чтобы минимизировать риск повреждения суставов, и повысить эффективность проводимых упражнений.

Вернуться к оглавлению

В чем польза?

С возрастом, неэластичный сустав уменьшает амплитуду движений конечностей и связок, повышая напряжение в волокнах мышц и сухожилиях. Такое состояние тканей может привести к деформациям позвоночника и костей, повышая риск получения травмы или развития суставных и мышечных патологий. Гибкость способствует:

  • повышению притока крови к мышцам, нормализации кровяного давления;
  • увеличению эффективности тренировок, избавлению от болей в мышцах после нагрузок;
  • снижению риска появления болевых ощущений в пояснице и спине;
  • улучшению осанки;
  • нормализации притока кислорода к внутренним органам и мышечным тканям.
Вернуться к оглавлению

Основные виды растяжки суставов

Суставные растяжки могут выполняться интенсивно или статично.

По характеру выполнения тренировки делятся на статические и динамические. Они по-разному влияют на организм, а потому имеют свои достоинства и недостатки. С учетом индивидуальных особенностей человека, возможно выбрать для себя наиболее подходящий комплекс тренировок. Следует помнить, что растягиваясь самостоятельно или с партнером, необходимо избегать болевых ощущений. Существуют способы растяжки с использованием специализированного инвентаря или же дополнительной опоры, но такие нагрузки стоит выполнять только людям с определенным уровнем спортивной подготовки.

Вернуться к оглавлению

Статическая гимнастика

Такой вид тренировки подходит для людей, мало ознакомленных с общими принципами растяжки. Статические тренировки наиболее безопасны из-за отсутствия дополнительных рисков повреждения мышечной ткани и связок. Эти упражнения не требуют дополнительного оборудования и могут проводиться в домашних условиях.

Принудительная растяжка мышц — вид статической растяжки, что совершается при помощи партнера. При этом улучшается эффективность тренировок, но требует от партнера опыта и осторожности. Упражняясь, нужно медленно доводить мышцы до предельного напряжения (без болевых ощущений), задерживая позу на 30—40 секунд, далее также медленно возвращаясь в исходное положение. Напрягать мышцы дольше не стоит, чтобы предупредить риск утраты их способности к сокращению.

Вернуться к оглавлению

Динамическая

Помогает растянуть суставы людям, имеющим спортивную подготовку. Принцип заключается в совершении попеременных движений с постепенным увеличением натяжения мышц. Махи или иные движения совершаются до появления боли в теле, с краткой задержкой в точке максимального натяжения. Тренировки совершаются самостоятельно или с помощью партнера, увеличивающего напряжение в максимальной точке, посредством давления на растягиваемые суставы.

Вернуться к оглавлению

Выполнение растяжки для разных участков тела

Область шеи

Начинать тренировки по растяжке лучше всего с верхних участков тела. Массирование шеи с последующими круговыми движениями помогут разогреть суставы. Выполнять упражнения стоит по несколько подходов. А также следует выполнить наклоны головой вперед-назад и из стороны в сторону, чтобы максимально, но планомерно растянуть сочленения шеи.

Вернуться к оглавлению

Плечи и спина

После растяжения верхних суставов, выполняется растяжка плечевого пояса. Эластичность этих суставов предотвращает развитие патологий, и снижает риск вывихов. Вращение руками из стороны в сторону, круговые движения рук и плеч производятся в несколько подходов по 5—10 повторений. Возведение сцепленных в замок рук за спиной проводится без дополнительного отягощения, может комбинироваться с наклонами корпуса вперед, для растяжения бедренных суставов.

Вернуться к оглавлению

Тазобедренная часть и ноги

Такая растяжка суставов помогает сесть на поперечный шпагат и продольный.

Упражнения должны производиться без резких движений, начиная с глубоких наклонов корпуса из стороны в сторону и вперед-назад. Растяжение суставов в положении сидя (статические) или с махами (динамические) должны затрагивать все составляющие, не исключая растягивание стоп, бедра и коленей, для минимизации болевых эффектов на следующий день. Через несколько недель тренировок человек сможет сесть на шпагат.

Нужно помнить, что нагрузки для тазобедренного сустава производятся только при разогретых мышцах (кардиотренировки, бег, приседания). Лучше переходить к растяжке после интенсивной силовой или кардиотренировки, но подходящим способом разогрева мышц будет и небольшой комплекс упражнений, которые легко проводятся в домашних условиях (прыжки, приседания, бег на месте). Делать растяжку перед силовыми тренировками не рекомендуется.

Вернуться к оглавлению

Выполнение и болевой синдром

Боли при суставной растяжке – не повод прекращать занятия.

Выполнять следует регулярно, не реже 2—3 раз в неделю, чтобы не потерять эффект. Растянуть ткани до желаемого результата после пары занятий невозможно, но и резко увеличивать интенсивность не стоит во избежание повреждения суставов. Боли после тренировок в мышцах — нормальная реакция организма на увеличивающиеся нагрузки, но следует различать патологические боли от тренировочных, так как первые резко ограничивают амплитуду движений и характеризуются внезапностью.

польза для женщин, лучшие упражнения

Степень раскрытия тазобедренных суставов важна не только для занятий йогой или танцами, как принято думать. Подвижный, раскрытый сустав = здоровый сустав, способный на выполнение своей физиологической функции в полном объеме. Недостаточная гибкость бедренного сустава часто оказывает лишнее напряжение на коленный сустав, что может приводить к различным нежелательным последствиям.

Содержание

Польза раскрытия тазобедренных суставов для женщин

  • Тазобедренные суставы и позвоночник принимают на себя самую высокую нагрузку в процессе жизнедеятельности. К тому же мышцы ног и таза являются самыми часто задействованными, так же, как и тазобедренные суставы практически самыми подвижными (сразу после плечевых). Именно поэтому развивать и укреплять их просто необходимо.
  • Питание суставов происходит в процессе их движения. Регулярная работа с тазобедренными суставами обеспечивает поступление компонентов, необходимых для насыщения и восстановления тканей.
  • Функционирование органов малого таза, репродуктивной системы напрямую зависит от состояния тазобедренных суставов, помимо прочих критериев. Их малоподвижность может влиять на недостаточность кровообращения, что оказывает влияние на здоровье этих самых органов.
  • Женщинам важно развивать подвижность в области таза особенно в период подготовки к беременности и родам. Гибкие и раскрытые тазобедренные суставы значительно облегчат процесс родов и восстановления.
  • Сохранение подвижности суставов также необходимо для профилактики их различных заболеваний.
  • Кроме того, выполнение упражнений для растяжки таза — отличный способ повысить уровень ежедневной физической активности, что особенно важно и актуально при малоподвижном образе жизни современных взрослых людей.

Комплекс упражнений на раскрытие тазобедренных суставов

1. Отведение ноги стоя

Одно из упражнений базового уровня для начинающих спортсменов.

  1. Из положения стоя у опоры одну ногу оставьте на полу, удерживая ровной.
  2. Вторую согните в коленном суставе и поднимите от пола.
  3. Отводите согнутую ногу в сторону при помощи силы мышц, увеличивая дальность отведения упором руки.
  4. Удерживайте спину ровной и не разворачивайте таз.
  5. Отводите и возвращайте ногу вперед 8-12 раз, затем смените сторону.

2. Присед плие без утяжеления

Выполнение глубокого плие без затруднений — один из показателей готовности к переходу к глубокой растяжке.

  1. Из положения стоя разведите ноги шире уровня плеч, стопы и колени разверните в стороны от себя.
  2. Следите, чтобы при приседе угол в коленном суставе был 90 градусов, а колено находилось точно над пяткой.
  3. Совершайте плавные медленные приседы на выдохе, не стремитесь выровнять колени при подъеме, они остаются слегка согнутыми.
  4. После того, как выполните 6-12 повторений, удержите положение приседа.
  5. Делайте руками упор на внутреннюю поверхность бедра, тем самым стараясь еще больше растянуть тазобедренные суставы и мышцы.
  6. Выполните покачивания из стороны в сторону в малой амплитуде в течение 8-15 секунд в комфортном темпе.

3. Боковые выпады

  1. Из положения стоя расположите ноги шире уровня плеч, стопы прямо.
  2. Совершайте плавные перекаты-выпады с одной ноги на другую.
  3. Следите, чтобы колено согнутой ноги всегда было развернуто слегка в сторону.
  4. Выполните 6-12 повторений.

4. Асана Джану Ширшасана

Упражнение для растяжки задней поверхности ног и позвоночника.

  1. Из положения сидя на коврике с выпрямленными ногами одну ногу согните в колене и положите на коврик вбок так, чтобы ее стопа всей поверхностью упиралась в бедро противоположной ноги.
  2. Развернитесь всем корпусом к вытянутой ноге, удерживайтесь руками за стопу или за голень, наклонитесь корпусом к ноге.
  3. Совершайте наклон грудной клеткой и следите, чтобы ягодицы и бедра не приподнимались от коврика.
  4. Удерживайте положение 10-15 секунд, затем смените сторону.

5. Перекаты сидя

  1. Из положения сидя с согнутыми под ягодицами ногами совершайте перекаты из стороны в сторону с помощью мышечного корсета, без поддержки руками.
  2. Выполните 12-20 перекатов.
  3. Перекаты рекомендуется так же выполнять в перерыве между сложными упражнениями на растяжку тазобедренных мышц.

6. Сгибания ног сидя

  1. Из положения сидя с выпрямленными ногами и упором о пол руками за спиной медленно и плавно сгибайте ногу в коленном суставе, стремитесь расположить голеностоп параллельно ягодице.
  2. Совершите 3-5 сгибаний и разгибаний, затем удержите ногу в согнутом положении 8-10 секунд, ориентируясь на свое самочувствие.
  3. Выполните то же с другой ногой.
  4. Затем согните 2 ноги и удержите положение 5-10 секунд.

7. Растяжка тазобедренного сустава сидя

  1. Из положения сидя на коврике одну ногу согните так, чтобы стопа располагалась под бедром второй ноги.
  2. Вторую согните и обхватите руками за голеностоп и голень, стремитесь отвести слегка в сторону.
  3. Удерживайте положение 8-12 секунд и смените ноги ещё два-три раза.

8. Вытяжение задней поверхности ноги лежа

Упражнение помогает не только придать подвижность суставам, но и растянуть мышцы.

  1. Из положения лежа на спине с прямыми ногами.
  2. Одну ногу поднимите согнутую в коленном суставе.
  3. Несколько раз согните и разогните колено.
  4. Затем обхватите прямую ногу за голень или икроножную мышцу и притяните к себе.
  5. Стремитесь удержать оба колена ровно.
  6. Удерживайте положение 8-15 секунд, затем смените сторону.

9. Раскрытие суставов для поперечного шпагата

  1. Из положения сидя на коврике с прямой спиной и ногами.
  2. Одну ногу поднимите и обхватите той же рукой за голень или икроножную мышцу, не сгибайте колени.
  3. Отводите ногу на сколько возможно широко в сторону, удерживая прямой.
  4. В стороне удерживайте её 8-15 секунд, повторите три раза, затем смените ноги.

Рекомендации к тренировке

  • Выполняйте упражнения медленно и плавно. Тут очень важна аккуратность.
  • Помните о дыхании. Глубокие вдохи и выдохи в каждом упражнении.
  • Следите за ощущениями в теле. Не нужно терпеть боль и явный дискомфорт. Лучше повторно выполнять более простые упражнения до тех пор, пока не будет полной уверенности в правильности и качестве их выполнения, и только после этого усложнять программу тренировки.

Растяжка для тазобедренных суставов в видео формате

как улучшить, комплекс упражнений для всего тела

Сложно назвать зажатое, иногда даже «скрученное» тело здоровым. С помощью регулярной физической активности и упражнений, направленных на развитие подвижности суставов, можно вернуть себе ощущение легкости и улучшить общее самочувствие. И, конечно, важно внести в повседневную жизнь такую полезную привычку, как их регулярное выполнение.

Содержание

Почему суставы закрепощенные и не гибкие

Часто встречается явление, когда степень растяжения мышц, суставов и связок настолько низка, что конечности не могут быть полностью согнуты/разогнуты, а общая подвижность сильно ограничена.

Каковы причины такого явления?

  • Мышечный дисбаланс, вызванный факторами врожденными: болезни костей, суставов, опорно-двигательного аппарата или приобретенными «неправильными» привычками: привычка сутулиться или неравномерно распределять нагрузку: стоять долго на одной ноге, опираться на руку или подолгу сидеть в неудобном положении.
  • Частично на снижение мобильности суставов влияет скудное несбалансированное питание, когда организм не получает в полном объеме необходимых питательных компонентов.
  • Осознанное ведение малоподвижного образа жизни.
  • Или, наоборот, сверх нагрузка на организм (активные тренировки, работа, нехватка отдыха).
  • Вынужденная длительная неподвижность суставов, вызванная, например, травмой или наличие других явных противопоказаний к любой активности.

Преимущества подвижных суставов

  • Свобода движений, отсутствие скованности и зажатости. Уходят болевые ощущения, вследствие чего улучшается общее самочувствие.
  • Повышение гибкости суставов = больше возможностей тела. Развивается выносливость, появляется возможность опробовать и приступить к разнообразным тренировкам от суставной гимнастики и растяжки до силовых нагрузок.
  • Снижение риска появления различных заболеваний или осложнений.
  • С движениями для улучшения гибкости мышц и суставов, улучшается кровообращение, насыщение клеток организма питательными веществами, происходит общее оздоровление, что явно улучшает качество жизни.

Комплекс упражнений для подвижности суставов

Суть упражнений — «размять» при помощи вращательных движений все суставы нашего тела, начиная с шеи, поочередно переходя к голеностопным и даже пальцевым суставам.

Упражнения для подвижности шейного отдела

Итак, по принципу работы «сверху-вниз», начинаем с упражнений, развивающих гибкость шейного отдела.

  1. Из удобного положения сидя или стоя совершайте мягкие, медленные повороты и наклоны головы.
  2. При наклоне вперед по необходимости усиливайте вытяжение, слегка надавливая рукой на затылок.
  3. Не перегибайте шейный отдел при наклонах головы! Важно чувствовать легкое вытяжение, а не боль или дискомфорт.
  4. Затем перейдите к полукруговым вращениям спереди справа налево и обратно.
  5. После чего вращайте головой в полной амплитуде по кругу очень медленно и плавно.
  6. Каждой части комплекса упражнений с шеей достаточно выделить 2-3 повторения.

Упражнения для подвижности суставов рук: лучезапястных, плечевых и локтевых

Вращение кистей:

  1. Из удобного положения стоя или сидя разведите прямые руки в стороны.
  2. Пальцы слегка сожмите в кулачки.
  3. Выполняйте вращательные движения кулачками вперед/назад.
  4. 6-10 вращений в каждую сторону.

Вращение в плечевых и локтевых суставов:

  1. Опустите руки вдоль туловища и вращайте плечевыми суставами вперед/назад.
  2. Затем согните руки в локтях, устремив кисти вверх так, чтобы сохранить параллель рук от локтя до локтя (ровная, прямая линия), старайтесь не опускать локти к полу.
  3. Разрабатывайте локтевые суставы круговыми вращениями к себе и от себя.
  4. Затем одновременно обеими руками в одну и другую стороны.
  5. В каждом направлении 6-10 вращений.
  1. Выпрямите руки и выполняйте махи в полной амплитуде вперед и назад.
  2. Сначала плавно и медленно, с каждый разом увеличивая темп. Следите, чтобы при вращениях руки не создавали перекрест!
  3. Выполните 6-10 вращений вперед/назад.

Разведение рук широко в стороны и перехват спереди:

  1. Из положения стоя разведите прямые руки широко в стороны, подавая вперед грудной отдел.
  2. Затем обхватите спереди противоположными руками плечи и слегка оттяните, почувствуйте мягкое вытяжение.
  3. Выполните 6-12 повторений.

Для усиления вытяжения лучезапястных суставов:

  1. Опуститесь на пол в положение «стола».
  2. Запястья расположите ровно под плечевыми суставами.
  3. Почувствуйте вытяжение, держите 8-15 секунд.
  4. Затем разместите ладонь тыльной стороной к полу и так же удержите в вытяжении.

Упражнения для улучшения подвижности суставов ног и спины

Здесь же уместно выполнить упражнение «мельница», для развития подвижности поясничного отдела, лучезапястных и плечевых суставов.

Наклоны и вращения тазом для разогрева поясничного отдела:

  1. Из положения стоя, ноги на ширине плеч, стопы параллельны, руки на поясе.
  2. Удерживая спину ровной, совершайте плавные наклоны вперед и назад, вправо и влево.
  3. Совершите 4-6 наклонов в каждую сторону.
  1. Затем встаньте прямо, зафиксируйте корпус тела в одном положении.
  2. Выполняйте круговые вращения тазом в полной амплитуде в своем темпе.
  3. 5-8 вращений в каждую сторону.

В продолжении выполните упражнение кошка:

  1. Опуститесь на пол в позу «стола».
  2. Ладони расположите под плечевыми суставами.
  3. Округляйте спину, чувствуя вытяжение и работу плечевых суставов, поясничного отдела.
  4. Затем сведите лопатки и слегка прогнитесь в поясничном отделе.
  5. Совершайте плавные прогибы 6-12 раз в каждую сторону.

    6. Вращения коленным суставом:

    1. Из положения сидя на полу ноги выпрямите перед собой, одну поднимите и согните в коленном суставе.
    2. Выполняйте круговые вращения согнутой ногой, развивая подвижность коленного сустава.
    3. 6-10 вращений в каждую сторону, затем смените положение ног и тоже самое выполните второй.

    Работа тазобедренного сустава:

    1. Из положения стоя (при необходимости у опоры) удерживайте баланс на одной ноге.
    2. Второй выполняйте покачивания вперед-назад 6-12 повторений.
    3. Затем накрест и в сторону 6-12 повторений на каждую ногу.

    Улучшение подвижности голеностопных суставов:

    1. Из положения сидя на полу ноги выпрямите перед собой.
    2. Руки расположите в качестве опоры сзади.
    3. Приступайте к вращениям голеностопными суставами: к себе и от себя.
    4. Затем по кругу.
    5. Выполните 6-12 вращений в каждом направлении.

    «Перекаты» в завершение (при отсутствии противопоказаний):

    1. Из положения лежа (позвоночник на мягкой поверхности) притяните к себе обе ноги, согнутые в коленных суставах.
    2. Голову слегка притяните к коленям, сгруппируйтесь.
    3. В процессе перекатов на касайтесь шейным отделом пола, не закатывайтесь дальше лопаток.
    4. Совершите 8-12 перекатов в полной амплитуде.

    Рекомендации к тренировке

  • Важно начинать тренировку с дыхательных упражнений, совершить несколько глубоких вдохов и выдохов и только после этого приступать к работе.
  • Как и в растяжке, в работе с суставами упражнения должны выполняться мягко и плавно, без спешки и резких движений.
  • Хотя упражнения не несут в себе большой физической нагрузки, при отсутствии какой-либо подготовки возможно получение травм, особенно при проработке коленных, тазобедренных, локтевых, голеностопных суставов или шеи. Поэтому следует начинать с самых простых упражнений, постепенно переходя к более сложным и динамичным.
  • Рекомендуется выполнять упражнения по принципу «сверху-вниз».

Упражнения для мобильности суставов в видео формате

Растяжка икроножных мышц и голеностопа: 5 упражнений для дома

Растяжка икроножных мышц нужна каждому человеку, не только спортсменам. Эти группы мышц подвергаются большой нагрузке ежедневно: ходьба по улице, подъем по ступенькам, преодоление различных препятствий и хождение по неровной поверхности, ахиллово сухожилие преодолевает такие нагрузки, которые не выдержит ни одна из связок. Все эти действия нагружают и подвергают мышцы и связки голени определенному риску, будь-то растяжение или вывих голеностопного сустава. Поэтому самую нагружаемую часть тела нужно подготавливать к реалиям повседневной жизни и беречь.

Содержание

Польза растяжки мышц голени

  • Препятствует укорочению камбаловидной и икроножной мышцы, что может привести к травмам при нагрузках.
  • Улучшает подвижность голеностопного сустава, повышает степень защищенности связок и мышц от возможных травм, возникающих в процессе жизнедеятельности.
  • Ускоряет рост мышц голени при силовых нагрузках, так как для роста икр необходимо ни сколько сокращение мышц, сколько вытяжение. Это и будет способствовать повышению амплитуды движений для увеличения мышц в объеме.
  • Позволяет мышцам быстрее отдохнуть от ежедневных нагрузок, с которыми человек сталкивается в обычной жизни.

Упражнения для растяжки мышц голени и связок голеностопа

1. Растяжа голеностопа

Упражнение позволяет подготовить связки и мышцы стоп к последующим нагрузкам и повышает гибкость голеностопного сустава.

  1. Из положения стоя сделайте наклон туловища вниз, касаясь ладонями пола.
  2. Продвиньтесь на руках немного вперед, оставаясь стопами на полу. В этом положении можно задержаться и ощутить вытяжение мышц голени.
  3. Далее, перенося вес тела на руки, аккуратно поставьте стопы на пальцы, растягивая связки и мышцы стоп.
  4. Задержитесь в положении несколько секунд, затем верните стопы на пол.

2. Наклон стоя к прямой ноге

Несмотря на то, что упражнение растягивает заднюю поверхность бедра, оно так же эффективно влияет на мышцы голени.

  1. Поставьте одну ногу вперед, а заднюю слегка согните в колене и наклоните туловище вперед вдоль бедра.
  2. Переднюю ногу поставьте на пятку, удерживая колено прямым. Натяните носок на себя как можно сильнее, чтобы почувствовать вытяжение в голени.
  3. Для усиления растяжки носок можно приближать к себе с помощью рук.
  4. Выполните упражнение на обе ноги.

3. Растяжка в динамике сидя

  1. Сядьте на ягодицы, одну ногу выпрямите перед собой, а другую согните в колене, прижав стопу к внутренней поверхности бедра ближе к тазу.
  2. Натяните носок передней ноги на себя и захватите обеими руками край стопы, наклонившись вперед.
  3. На вдохе натяните носок от себя, а с выдохом – на себя как можно сильнее.
  4. Чередуйте движения в спокойном темпе, концентрируясь на мышцах.
  5. Выполните 5-10 циклов и повторите на вторую ногу.

4. Растяжка мышц голени стоя

  1. Выполнять упражнение можно как на двух ногах одновременно, так и по отдельности.
  2. Станьте на возвышенность, желательно держаться руками за опору для равновесия.
  3. Поставьте стопы на край платформы, свисая пятками над полом (можно использовать хоть старые книги) и расслабляйтесь, вытягивая пятки в пол под весом собственного тела.
  4. Удерживайте положение столько, сколько нужно, также можно чередовать ноги по одной.

5. Вытяжение одной ноги у опоры

  1. Станьте лицом к стене, сделайте небольшой выпад одной ногой назад, поставив полную стопу на пол.
  2. Сгибайте переднее колено, смещая центр тяжести вперед, но не отрывайте пятку задней ноги от пола. Контролируйте степень растягивания голени самостоятельно.
  3. Чем больше наклон или выпад, тем больше воздействие на мышцы.
  4. Затем поменяйте положение на другую ногу.

Рекомендации: как правильно растянуть икроножные мышцы дома

  • Не рвите мышцы и связки. Несмотря на то, что сухожилия голеностопа самые сильные, они тоже могут травмироваться, поэтому важно дозировать нагрузку.
  • Выдерживайте каждое упражнение от 30 до 60 секунд.
  • После каждого упражнения выдерживайте небольшую паузу до одной минуты.

Заключение

Как и любая из групп мышц, голень требует качественной разминки, поэтому хорошо разогревайтесь перед растяжкой или выполняйте упражнения между подходами в силовых тренировках. Кстати, амплитуда движения стопы и подвижность сустава может быть незначительной, и причиной тому может стать не только зажатость мышц и отсутствие растяжки, но и от природы ткани могут быть укороченными, что для многих является большой проблемой при выполнении приседаний и тому подобное. Поэтому важно следить за техникой выполнения растяжки, не торопиться и не делать рывковых движений.

Растяжка икроножных мышц в видео формате

12 лучших упражнений для подвижности тазобедренных суставов

Эти упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

О пользе растягивания или стретчинга, известно уже очень давно. Эта система возникла в 50-е годы ХХ столетия, но лишь на 20 лет позже стала признаваться в спорте и получила свое обоснование в работах американских и шведских ученых. Название это происходит от английского слова «stretching» – растягивание.

Тазобедренные суставы: Упражнения для растяжки и подвижности 
 

Стретчинг – это целый ряд упражнений, направленных на совершенствование гибкости и развитие подвижности в суставах. Данные упражнения применяют в утренней зарядке, разминке и как средство специальной подготовки во многих видах спорта.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Наша гибкость означает наличие свободы движений – важную часть всех наших действий. Статическое растягивание, специально подобранное для отдельных частей нашего тела, значительно улучшит вашу гибкость.

Эта дополнительная подвижность очень важна, поскольку даже самые простые задачи в нашей жизни связаны с движением. С учетом этого факта растяжка даже более важна, чем физические упражнения. Ну, а если вы будете сочетать предложенные упражнения на растягивание с физическим тренингом, например, с утренними пробежками, с занятиями фитнесом, то станете обладательницей прекрасного здоровья и самочувствия на протяжении всей жизни.

Предложенные упражнения полезны для поддержания гибкости, подвижности и физической формы. К тому же, упражнения на растягивание не требуют никаких затрат на экипировку или специальное оборудование, они великолепно подходят для домашних условий.

Упражнение 1

Примите исходное положение: лежа на спине, колени согнуты и развернуты наружу, пятки вместе и расположены как можно ближе к ягодицам.

Колени медленно разводятся в стороны до касания пола. Бедра при этом находятся в положении отведения. Затем колени вновь соединяем вместе.

Движение можно повторять от 10 до 20 раз.

     

 

Упражнение 2

Примите исходное положение: кисти упирают в согнутые колени, наклоняемая вперед, сохраняя корпус прямым.

Разворачиваем кулаки влево, слегка опуская при этом одно плечо и наклоняя в том же направлении голову.

Затем совершаем головой качающее круговое движение влево; одновременно в том же направлении покачиваем ягодицы.

Повторяем движения в правую сторону.

Затем выполняем упражнение еще 30 раз.

Упражнение 3

 

Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах. На кончиках пальцев делаем обеими ногами один-два шага назад.

Затем слегка сгибаем ноги в коленных и тазобедренных суставах и делаем жесткий шаг назад одной ногой, разгибая при этом голеностопный сустав и выпрямляя поясницу.

Такое же движение выполняем другой ногой.

Повторять по 30 раз каждой ногой, это завершает один цикл.

Упражнение 4

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и разведены. Повторяем движения правой ногой.

Выполнить по 20 раз в каждую сторону.

Правая нога остается неподвижной; левую ногу медленно приподнимаем и заносим над правой ногой, затем возвращаем в исходное положение.

Упражнение 5

Примите исходное положение: стоя прямо, руки на бедрах.

Левую ногу выставляем вперед и, сохраняя корпус прямым, медленно приседаем.

Повторяем упражнение по 20 раз в каждую сторону.

Упражнение 6

Примите исходное положение: стоя, ноги вместе. Быстро приседаем и в то же время сгибаем локти и сводим кулаки вместе ладонными поверхностями кверху. Пятки от пола не отрывать.

Предплечья прижимаем к области, расположенной между брюшной полостью и пахом.

Встаем рывком, разгибая колени; раскрываем ладони и поднимаем руки вверх и немного в стороны.

Движения повторяют 50 раз.

Упражнение 7

Примите исходное положение: стоя прямо, ноги немного шире плеч, кулаки на бедрах.

В положении полуприсед разжимаем кулаки и поднимаем руки на уровень плеч.

Затем разворачиваем кисти ладонями вниз, пальцы при этом обращены друг к другу. Давим кистями вниз и одновременно приседаем, сгибая ноги в коленях под углом 90°.

Кисти нависают над коленями, спина и голова выпрямлены. Затем разводим колени и разворачиваем ступни в стороны.

Находимся в этой позе некоторое время, после чего подтягиваем руки к груди, как бы поднимая тяжелый предмет, и в это же время выпрямляем колени.

Движения можно повторять от 10 до 20 раз

Упражнение 8

Примите исходное положение: стоя, руки свободно опущены вдоль тела.

Делаем выпад влево, выставляя вперед левую ногу.

Правая рука слегка согнута, кисть – в виде чаши (как будто держит тяжелый предмет). Левую руку помещаем перед грудью; локоть согнут, плечо отведено в сторону, предплечье находится в горизонтальном положении.

Медленно поворачиваем голову влево.

Движение повторяется по 30 раз в каждую сторону.

Упражнение 9

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены и соединены.

На вдохе подтягиваем плечи друг к другу, при этом кисти сплетены за головой.

Медленно поднимаемся за счет сокращения брюшных мышц; ноги при этом должны быть неподвижны.

Из положения сидя наклоняемся вперед и делаем выдох.

Повторяют желаемое количество раз.

Упражнение 10

Примите исходное положение: лежа на спине, ноги вытянуты, носки кверху.

Затем стопы разворачиваем наружу, также стремясь коснуться ими пола.

Стопы поворачиваем внутрь, приводя их как можно ближе к полу.

  

Упражнение 11

Примите исходное положение: стоя, руки на бедрах.

Правую ногу приподнимаем и выпрямляем, выгибая стопу немного кверху; затем медленными, покачивающими движениями, отводим ногу в сторону и назад.

Постепенно увеличиваем темп и радиус движения. Повторяем левой ногой.

Выполнить по 20 раз в каждую сторону.


Упражнение 12

Примите исходное положение: лежа на спине, прямые ноги вместе.

Медленно поднимаем правую ногу как можно выше, стараясь при этом колено не сгибать.

Носок притягиваем к себе. После короткого интервала стопу выпрямляем и опускаем ногу на под.

Движение повторяется левой ногой.

Выполнить по 20 раз каждой ногой.опубликовано econet.ru.

Ванесса Томпсон «Стретчинг для здоровья и долголетия»

Если у вас возникли вопросы, задайте их 

здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое потребление — мы вместе изменяем мир! © econet

Подколенное сухожилие: 3 упражнения на растяжку

Подколенное сухожилие сформировано тремя мышцами, которые проходят по задней стороне бедра и под коленом. Они являются обычным источником проблем как у спортсменов, так и у людей, не занимающихся спортом.

Чаще всего из-за повреждений в подколенном сухожилии многие не могут достать пальцами до носков, когда нагибаются вперед. Жесткость подколенного сухожилия приводит к выравниванию нормального изгиба поясницы и делает жесткими мышцы нижней части спины. Эта проблема имеется как у взрослых, так и у детей.

Упражнения для подколенного сухожилия

Вы можете самостоятельно проверить, жесткое ли у вас подколенное сухожилие. Лягте на спину и вытяните ноги. Затем поднимите одну ногу как можно выше, но чтобы колени не сгибались, а низ спины находился на полу. Шея и плечи должны быть расслаблены. Надо поднять ногу так, чтобы носок был направлен в потолок, но даже угол 80° вполне нормален,

Вce, что меньше этой нормы, а также вынужденные изгибы спины и согнутые колени говорят о том, что у вас жесткие подколенные сухожилия.

Подписывайтесь на наш аккаунт в INSTAGRAM!

Все три мышцы подколенного сухожилия — двуглавая, полусухожильная и полумембранная— присоединены к седалищным костям таза. Двуглавая мышца бедра снизу соединена с головкой малоберцовой кости. Полумембранная и полусухожильная мышцы также проходят через коленный сустав и присоединяются (одна поверх другой) к головке большеберцовой кости.

Мышцы сгибают ногу в колене и подтягивают пятку к ягодице. Кроме того, они распрямляют бедро (движение, которое особенно важно при подъеме по лестнице) и помогают держать спину в вертикальном положении. Подколенное сухожилие не дает упасть вперед во время ходьбы.

Сдавливание подколенного сухожилия часто становится причиной появления точек напряжения. Так, сиденье стула или автомобиля давит на заднюю сторону бедра, занятия спортом, в которых приходится бегать (футбол, баскетбол, peгби и т. п.), — все это способствует появлению точек напряжения.

Когда точки напряжения возникают в двуглавой мышце бедра, боль ощущается с задней стороны коленного сустава. Когда напряжение присутствует в полусухожильной и полумембранной мышцах, боль ощущается в нижней части ягодиц и верхней части бедер. Боль может распространяться вниз — в заднюю часть бедра и лодыжку. Во время ходьбы боль бывает такая сильная, что может привести к хромоте. В положении сидя тоже проявляется дискомфорт — сдавливание бедер весом тела усиливает боль.

Неудивительно, что точки напряжения в подколенном сухожилии часто принимают за ишиас.

Мышцы подколенного сухожилия находятся очень близко от комплекса четырехглавой мышцы бедра, поэтому точки напряжения, имеющиеся в первых, также воздействуют на вторые. Это часто приводит к возникновению боли в передней части колен и бедер. Боль не проходит до тех пор, пока жесткость подколенного сухожилия и комплекса четырехглавой мышцы не будет ослаблена.

Крепление мышц подколенного сухожилия можно нащупать во время сидения на стуле — их верхние концы прикреплены к седалищным костям. Если поместить руки под ягодицы ладонями вверх, а потом подвигаться взад-вперед, то можно почувствовать движение седалищных костей. Для того чтобы ощутить нижние крепления подколенного сухожилия, обхватите правое колено правой рукой с внешней стороны, а левой — с внутренней стороны так, чтобы кончики пальцев оказались в углублении позади коленного сустава в так называемом подколенном пространстве. В этом положении вы сможете нащупать правой рукой сухожилие двуглавой мышцы, а левой — сухожилие полусухожильной мышцы. Сухожилие полумембранной мышцы проходит под полусухожильной мышцей, потому вы не сможете его нащупать.

Подписывайтесь на наш канал Яндекс Дзен!

Над точками напряжения в подколенном сухожилии можно поработать, сидя на стуле или на столе, протянув в сторону от себя ногу. Поместите маленький твердый мячик (такой как теннисный) под бедро в самом мягком месте (где-то посередине, но можно чуть вправо или влево, в зависимости оттого, какая из мышц поражена). Сжатие растянет тугие тяжи мышц и расслабит точки напряжения. Сохраняйте это положение до полного расслабления. Добейтесь расслабления всех точек напряжения. В этом вам поможет и растяжка мышц.

Растяжка 1 подколенного сухожилия

Растяжку 1 можно делать сидя на полу и вытянув ногу в сторону от себя. Можно делать это с одной ногой или с двумя ногами сразу. Не сгибая колена, дотянитесь ладонью до основания стопы. Потяните на себя большой палец (как это показано на рисунке). Сохраняйте это положение в течение 15—20 секунд.

Растяжка 2 подколенного сухожилия

Растяжка 2: точно так же можно растянуть мышцы, поставив пятку на возвышение или на сиденье стула. Следите за тем, чтобы при этом бедро не было вывернуто, а носки были направлены в одну сторону (как это показано на рисунке). Сохраняя угол между бедрами, слегка наклонитесь вперед. Если позиция выполнена верно, вы почувствуете натяжение Сохраняйте это положение 15— 20 секунд. Повторяйте растяжку несколько раз в день.

После того как вы избавитесь от боли с помощью самолечения, необходимо удлинить подколенное сухожилие растяжкой, чтобы избежать повреждений, которые могут принести укороченные мышцы. Вы должны быть терпеливы и упорны — на настоящую растяжку могут уйти недели и месяцы, но она стоит труда и усилий. Поскольку мышцы, формирующие подколенное сухожилие, очень схожи с аддукторами (приводящими мышцами), важно растянуть их до полного расслабления. Для этого используйте приемы растяжки для аддукторов.

Дополнительно. Растяжка подколенных сухожилий в положении стоя

Тренируются:

  • Бицепс бедра
  • Полусухожильная мышца
  • Полуперепончатая мышца

Цель:

  • Подколенные сухожилия

Уровень:

  • •Для начинающих

Преимущества:

  • Помогает повысить гибкость подколенных сухожилий.

Противопоказано:

  • При проблемах с поясницей
  • При проблемах с коленями

1. В положении стоя согните одну ногу в колене, а другую вытяните перед собой, упираясь пяткой в пол.

2. Наклонитесь в сторону вытянутой ноги, положив обе руки над коленом. Переместите большую часть вашего веса на пятку впереди таким образом, чтобы прочувствовать натяжение мышц на задней стороне бедра. Задержитесь в таком положении на 30 секунд.

3. Поменяйте ноги и повторите упражнение. Сделайте по три 30-секундных подхода на каждую ногу.

Подписывайтесь на наш канал VIBER!

Правильно:

  • Нога должна быть вытянута.
  • Носок вытянутой вперед ноги должен быть натянут по мере растяжения.

Неправильно:

  • Спина не должна прогибаться или выгибаться колесом.
  • Не следует сутулить плечи.опубликовано econet.ru.

Задайте вопрос по теме статьи здесь

P.S. И помните, всего лишь изменяя свое сознание — мы вместе изменяем мир! © econet

Растяжек для снятия боли в крестцово-подвздошном суставе

Напряжение в мягких тканях таза, паха, поясницы и бедер может оказывать избыточное давление на крестцово-подвздошный сустав, вызывая или усиливая боль. Растяжки, нацеленные на определенные мышцы или группы мышц, могут помочь облегчить боль в подвздошном суставе и восстановить некоторый диапазон движений ног, таза и поясницы.

См. Симптомы и причины дисфункции крестцово-подвздошного сустава

объявление

Целенаправленная растяжка мышц

Есть несколько мышц, которые берут начало в крестце или тазобедренных костях (гребнях подвздошных костей), и эти мышцы помогают обеспечить устойчивость таза.Уменьшение напряжения в этих мышцах может снизить давление на крестцово-подвздошные суставы и нижнюю часть спины.

См. Крестец (крестцовая область)

Общие растяжки для снятия боли в суставах SI включают:

Видео: 7 лучших растяжек для снятия боли в крестцово-подвздошных суставах Сохранить

Посмотрите, как правильно выполнять каждое растяжение крестцово-подвздошного сустава, указанное ниже.
Смотреть: Видео: 7 лучших обезболивающих растяжек в крестцово-подвздошных суставах

  • Растяжка подколенного сухожилия. Простая растяжка подколенного сухожилия состоит из сидения на стуле, положив одну ногу на другой стул прямо перед телом. В этом положении потянитесь к пальцам ног, чтобы осторожно растянуть подколенную мышцу. Удерживайте растяжку от 15 до 30 секунд, затем по очереди растяните обе бедра 5 раз. Есть несколько способов безопасно и эффективно растянуть подколенные сухожилия; Какая растяжка работает лучше всего, часто зависит от личных предпочтений.

    • См. Видео

    «Упражнения для подколенного сухожилия для снятия боли в пояснице»
  • Растяжка четырехглавой мышцы. Чтобы растянуть четырехглавую мышцу в передней части бедра, встаньте одной рукой у стены для поддержки. Правую ногу подтянуть за корпус, согнуть в колене, а правой рукой обхватить ступню или лодыжку. Удерживайте это растяжение от 15 до 30 секунд, затем повторите для левой стороны. Чередуйте ноги, чтобы по 2 раза растянуть квадрицепсы.

    • См. Видео: Растяжка четырехглавой мышцы стоя

  • Растяжение приводящей мышцы бедра. Приводящие мышцы бедра на внутренней стороне бедер помогают подтягивать ноги к середине тела и соединяться с бедрами через кости таза.Чтобы растянуть эти мышцы и уменьшить напряжение в подвздошном суставе, сядьте, выпрямив ноги и расставив их в стороны, образуя треугольник, затем осторожно наклонитесь вперед к пальцам ног. Удерживайте это растяжение от 5 до 10 секунд и постепенно доведите до удержания от 15 до 30 секунд.
  • Растяжка при отжиме. Лежа на животе, приподнимите верхнюю часть тела до локтей и удерживайте в таком положении 15–30 секунд, чтобы растянуть мышцы нижней части живота и передней части таза. Для достижения наилучших результатов старайтесь держать плечи расслабленными, опущенными и подальше от ушей, одновременно расслабляя мышцы нижней части спины и ягодиц.Начните эту растяжку с 5 секунд, затем увеличивайте до 15-30 секунд. Повторите 5-10 раз. Для более сложного отжимания поднимите верхнюю часть тела к рукам с прямыми локтями.

    • См. Видео: Растяжка суставов для снятия боли в седалищном суставе отжиманием

  • Изометрическая растяжка между коленями и грудью. Лежа на спине, подтяните одно колено к груди, удерживая вторую ногу прямо и касаясь земли. Скрестите пальцы за бедром и осторожно прижмите колено вниз, удерживая растяжку в течение 5 секунд.Повторите это упражнение с обеих сторон от 5 до 10 раз.

    • См. Видео: Растяжение единственного колена и грудной клетки для снятия боли в седалищном суставе

В этой статье:

Растяжка с вращением таза

Слайд-шоу: 7 лучших растяжек для снятия боли в крестцово-подвздошных суставах Сохранить

Посмотреть слайд-шоу : 7 лучших растяжек для снятия боли в крестцово-подвздошных суставах

При жестком крестцово-подвздошном суставе (фиксация) растяжки, которые мягко вращают сустав, могут помочь расслабить окружающие мягкие ткани и восстановить естественное движение.Эти растяжки включают:

  • Поворот нижнего ствола. Лягте на спину, слегка согнув оба колена, затем осторожно переместите оба колена в одну сторону, чтобы повернуть туловище, при этом удерживая оба плеча на земле. Удерживайте это растяжение от 5 до 10 секунд, затем повторите с другой стороны. Эта растяжка помогает расслабить мышцы нижней части спины, бедер и живота.
  • Растяжение вращения таза. Лежа на спине с прямыми ногами, поднимите одно колено в воздух, чтобы икра была параллельна полу.Поверните ступню так, чтобы она была слегка направлена ​​в сторону от тела, чтобы мягко повернуть таз. Для легкого сопротивления прижмите руку к колену и удерживайте в течение 5 секунд. Затем поверните ступню так, чтобы она слегка наклонилась к середине тела, прижмите руку к внутренней стороне колена и удерживайте ее в течение 5 секунд. Повторите каждую растяжку 3 раза. Эта растяжка помогает расслабить мышцы с каждой стороны таза, но может быть рекомендована не для всех случаев.

См. Слайд-шоу: Упражнения для крестцово-подвздошного сустава для облегчения боли в седалищном нём

объявление

Другие виды растяжки могут быть рекомендованы врачом, физиотерапевтом или другим медицинским работником в рамках индивидуальной программы упражнений или физиотерапии.Перед началом новой растяжки рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы предотвратить дальнейшие травмы и обеспечить правильную форму.

РАСТЯЖЕНИЕ И ГИБКОСТЬ — Виды растяжения

Перейти к предыдущей, следующей главе.

Так же, как существуют разные типы гибкости, есть также разные виды растяжки. Растяжки бывают либо динамическими (то есть они связаны с движением) или статичными (то есть в них нет движения). Динамическая растяжка влияет на динамическую гибкость, а статическая растяжка — на статическая гибкость (и в некоторой степени динамическая гибкость).

Существуют различные типы растяжки:

  1. баллистическое растяжение
  2. динамическое растяжение
  3. активное растяжение
  4. пассивная (или расслабленная) растяжка
  5. статическое растяжение
  6. изометрическое растяжение
  7. Растяжение PNF

Баллистическое растяжение использует импульс движущегося тела или конечности в попытаться заставить его выйти за пределы его нормального диапазона движения. Это растяжка, или «разминка», подпрыгивая в (или из) растянутой положение, используя растянутые мышцы как пружину, которая вытаскивает вас из растянутое положение.(например, многократно подпрыгивая, чтобы коснуться вашего пальцы ног.) Этот тип растяжения не считается полезным и может привести к травма, повреждение. Это не позволяет вашим мышцам адаптироваться и расслабляться в растянутое положение. Вместо этого это может заставить их сжаться многократно активируя рефлекс растяжения (см. раздел «Рефлекс растяжения»).

Динамическое растяжение , согласно Kurz , «включает движущиеся части вашего тела и постепенно увеличивая охват, скорость движения или и то и другое.«Не путайте динамическую растяжку с баллистической! Динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые требуют вы (осторожно!) до пределов вашего диапазона движений. Баллистический растяжки включают попытку заставить часть тела выйти за пределы ее диапазон движения. В динамических растяжках нет отскоков или «рывков». движения. Пример динамического растяжения: медленное, контролируемое махи ногами, махи руками или повороты туловища.

Динамическая растяжка улучшает динамическую гибкость и очень полезна в качестве часть вашей разминки перед активной или аэробной тренировкой (например, танец или урок боевых искусств).См. Раздел «Разминка».

Согласно Kurz упражнения на динамическую растяжку следует выполнять в подходах по 8-12 повторений. Обязательно остановитесь, когда и если почувствуете усталый. Усталые мышцы обладают меньшей эластичностью, что уменьшает диапазон движение, используемое в ваших движениях. Продолжая тренироваться, когда вы усталость служит только для того, чтобы восстановить нервный контроль длины ваших мышц на ограниченный диапазон движений, используемых в упражнении (и приведет к потере гибкости). Как только вы достигнете максимального диапазона движений сустава в любом направлении, вы должны прекратить делать это движение во время этого разрабатывать.Усталые и перегруженные мышцы не могут достичь полного диапазона движение и кинестетическая память мышцы будут помнить повторяющиеся ограниченный диапазон движений, который вам придется преодолеть, прежде чем вы можете добиться дальнейшего прогресса.

Активное растяжение также обозначается как статически-активное растяжка . Активная растяжка — это та, где вы занимает позицию и затем удерживайте его там без какой-либо помощи, кроме как с помощью силы ваши мышцы-агонисты (см. раздел «Совместные группы мышц»).Например, высоко подняв ногу, а затем удерживая ее там без чего-либо (кроме самих мышц ног), чтобы ногу расширенное положение. Напряжение агонистов при активном растяжении помогает расслабить растягиваемые мышцы (антагонисты) за счет реципрокное торможение (см. раздел «Взаимное торможение»).

Активная растяжка увеличивает активную гибкость и укрепляет агонистические мышцы. Активную растяжку обычно довольно сложно удерживать и поддерживать более 10 секунд и редко нужно удерживать дольше 15 секунд.

Многие из движений (или растяжек), встречающихся в различных формах йоги, являются активные растяжки.

Пассивное растяжение также обозначается как расслабленное растяжение , и как статически-пассивное растяжение . Пассивное растяжение — это то, где вы принимаете позу и удерживаете ее какой-то другой частью тела, или с помощью партнера или другого предмета. Например, высоко подняв ногу, а затем придерживая ее рукой.В шпагат является примером пассивной растяжки (в данном случае пол «аппарат», который вы используете для сохранения вытянутого положения).

Медленное, расслабленное растяжение полезно для снятия спазмов в мышцах, которые заживают после травмы. Очевидно, вам следует проверить сначала врач, чтобы увидеть, можно ли пытаться растянуть травмированного мышцы (см. раздел Боль и дискомфорт).

Расслабленная растяжка также очень хороша для «охлаждения» после тренировки. и помогает уменьшить мышечную усталость и болезненность после тренировки.См. Раздел Охлаждение.

Многие используют термины «пассивная растяжка» и «статическая растяжка». взаимозаменяемо. Однако есть ряд людей, которые различие между ними. Согласно M. Alter , Статическое растяжение состоит из растяжения мышцы (или группы мышц) до самой дальней точки, а затем удерживая или удерживая эту позицию, тогда как Пассивная растяжка состоит из расслабленного человека, который расслаблен (пассивен), в то время как некоторая внешняя сила (человек или аппарат) перемещает сустав через диапазон его движений.

Обратите внимание, что определение пассивного растяжения, приведенное в предыдущий раздел охватывает и из приведенных выше определений. В этом документе, когда термин статическое растяжение или используется пассивное растяжение , его предполагаемое значение определение пассивного растяжения, как описано в предыдущем раздел. Однако вы должны знать об этих альтернативных значениях, при просмотре других ссылок на растяжку.

Изометрическое растяжение — это тип статического растяжения (то есть не использует движения), что связано с сопротивлением групп мышц за счет изометрических сокращений (напряжения) растянутых мышц (см. раздел «Типы мышечных сокращений»).Использование изометрической растяжки это один из самых быстрых способов улучшить статико-пассивное гибкость и намного эффективнее, чем пассивная растяжка или одна активная растяжка. Изометрические растяжки также помогают развить сила в «напряженных» мышцах (что способствует развитию статико-активных гибкость), и, кажется, обычно уменьшает количество боли связанные с растяжкой.

Наиболее распространенные способы обеспечения необходимого сопротивления изометрической растяжка — это прикладывать сопротивление к собственным конечностям вручную, чтобы партнер применить сопротивление или использовать какой-либо предмет, например стену (или пол), чтобы оказать сопротивление.

Примером ручного сопротивления может быть удержание мяча вашего стопу, чтобы она не сгибалась, пока вы задействуете мышцы своего икры, чтобы попытаться выпрямить подъем стопы так, чтобы пальцы были заострены.

Примером использования партнера для оказания сопротивления может быть партнер высоко поднимает вашу ногу (и держит ее там), пока вы пытаетесь опустите ногу обратно на землю.

Примером использования стены для обеспечения сопротивления может служить колодец. известная растяжка «толкни стену», когда вы активно пытаетесь переместите стену (даже если знаете, что не можете).

Изометрическая растяжка не рекомендуется для детей и детей . подростки, кости которых еще растут. Эти люди обычно уже достаточно гибкий, чтобы сильные растяжения, производимые изометрические сокращения имеют гораздо более высокий риск повреждения сухожилий и соединительная ткань. Kurz настоятельно рекомендует перед любым изометрическим растяжка мышцы с динамической силовой тренировкой, чтобы мышца была растянулся. Полный сеанс изометрической растяжки предъявляет много требований на растягивающиеся мышцы и выполнять не более один раз в день для данной группы мышц (в идеале не более одного раза каждые 36 часов).

Правильный способ выполнения изометрической растяжки следующий:

  1. Примите положение пассивного растяжения желаемой мышцы.
  2. Затем напрягите растянутую мышцу на 7-15 секунд (сопротивляясь некоторая сила, которая не двигается, как пол или партнер).
  3. Наконец, расслабьте мышцу как минимум на 20 секунд.

Некоторые люди рекомендуют удерживать изометрическое сокращение в течение дольше 15 секунд, но согласно SynerStretch ( видеопленка), исследования показали, что в этом нет необходимости.Так что вы могли бы а также сделайте растяжку менее затратной по времени.

Как работает изометрическое растяжение

Вспомните из нашего предыдущего обсуждения (см. Раздел Как сокращаются мышцы) что не бывает частично сокращенного мышечного волокна: когда мышца сокращается, некоторые волокна сокращаются, а некоторые оставаться в состоянии покоя (задействуется больше волокон по мере нагрузки на мышцы увеличивается). Точно так же, когда мышца растягивается, некоторые из волокна удлинены, а некоторые остаются в покое (см. раздел «Что происходит при растяжении»).Во время изометрического сокращения некоторые из покоящиеся волокна натягиваются с обоих концов мышцами которые сокращаются. В результате некоторые из отдыхающих волокна растягиваются!

Обычно горстка волокон, растягивающихся во время изометрической сокращения не очень значительны. Истинная эффективность изометрическое сокращение происходит, когда мышца, которая уже находится в растянутое положение подвергается изометрическому сокращению. В этом В этом случае некоторые мышечные волокна уже растянуты до сокращение, и, если удерживаться достаточно долго, начальное пассивное растяжение преодолевает рефлекс растяжения (см. раздел «Рефлекс растяжения») и запускает реакция удлинения (см. раздел Реакция удлинения), подавляющая растянутые волокна от сокращения.На данный момент, согласно SynerStretch , когда вы сокращены изометрически, немного отдыхаете волокна будут сокращаться, а некоторые покоящиеся волокна растянутся. Кроме того, можно предотвратить растяжение многих волокон. от сокращения обратным миотатическим рефлексом (удлинение реакция) и протянул бы еще больше. Когда изометрическое сокращение завершается, сокращающиеся волокна возвращаются к своей длине покоя, но растянутые волокна запоминают свою протянутую длину и (для период времени) сохраняют способность продлеваться по сравнению с предыдущими предел.Это позволяет всей мышце растягиваться за пределы своего первоначального положения. максимум и приводит к повышенной гибкости.

Причина в том, что растянутые волокна развиваются и сохраняют способность к растягиваться сверх своего обычного предела во время изометрической растяжки с мышечными веретенами (см. раздел Проприорецепторы): сигнал, который сообщает мышце о произвольном сокращении, а также сообщает мышце мышечные волокна веретена (интрафузальные) сокращаются, повышая чувствительность рефлекса растяжения. Этот механизм обычно поддерживает чувствительность мышечного веретена, поскольку мышца укорачивается во время сокращение.Это позволяет мышечным веретенам привыкнуть (стать привыкли) к еще более удлиненному положению.

Растяжка PNF в настоящее время является самым быстрым и эффективным способом известно, что увеличивает статико-пассивную гибкость. PNF — это аббревиатура для проприоцептивного нервно-мышечного облегчения . Нет действительно вид растяжки, но это техника сочетания пассивных растяжка (см. раздел Пассивное растяжение) и изометрическая растяжка (см. раздел «Изометрическое растяжение») для достижения максимального статического гибкость.На самом деле, термин «растяжение PNF» употребляется неправильно. PNF изначально был разработан как метод реабилитации после инсульта. жертвы. PNF относится к любой из нескольких постизометрической релаксации техники растяжки, при которых пассивно растягивается группа мышц, затем изометрически сжимается против сопротивления, пока растянутое положение, а затем снова пассивно растягивается через в результате увеличился диапазон движений. Растяжение PNF обычно использует партнера для сопротивления изометрическое сокращение, а затем пассивное выполнение сустава благодаря увеличенному диапазону движений.Однако это может быть выполнено без партнера, хотя обычно это более эффективно с помощь партнера.

Большинство методов растяжения PNF используют изометрический агонист сокращение / расслабление , при котором растянутые мышцы сокращаются изометрически, а затем расслаблено. Некоторые методы PNF также используют изометрическое сокращение антагонистов , где антагонисты растянутые мышцы сокращаются. Во всех случаях важно отметить чтобы растянутые мышцы находились в состоянии покоя (и расслабления) не менее 20 секунд перед выполнением другой техники PNF.Самый распространенный PNF техники растяжки:

фиксация-релакс
Этот метод также называется с расслабляющим контактом . После предположения начальное пассивное растяжение, растягиваемая мышца изометрически сокращается на 7-15 секунд, после чего мышца ненадолго расслабляется на 2-3 секунды, а затем сразу подвергнуть пассивной растяжке который растягивает мышцу даже больше, чем начальная пассивная протяжение. Эта последняя пассивная растяжка длится 10-15 секунд.В затем мышца расслабляется на 20 секунд перед выполнением еще одного PNF техника.
удержание-расслабление-контракт
Эта техника также называется контракт-расслабление-контракт , а контракт-релакс-антагонист-контракт (или CRAC ). Это включает в себя выполнение двух изометрических сокращений: сначала агонистов, затем антагонисты. Первая часть похожа на удержание-расслабление, где, после начального пассивного растяжения растянутая мышца изометрически сокращается на 7-15 секунд.Затем мышца расслабляется в то время как его антагонист немедленно выполняет изометрическое сокращение, которое держится 7-15 секунд. Затем мышцы расслабляются на 20 секунд. перед выполнением другой техники PNF.
удержание-расслабление-качели
Эта техника (и аналогичная техника под названием удержание-расслабление-отскок ) фактически предполагает использование динамических или баллистических растяжек в в сочетании со статической и изометрической растяжкой. Это очень рискованно, и успешно применяется только самыми продвинутыми спортсменами и танцоры, которым удалось достичь высокого уровня контроля над рефлексом растяжения мышц (см. раздел «Рефлекс растяжения»).Это аналогична технике удержания-расслабления, за исключением того, что динамический или баллистическое растяжение используется вместо последнего пассивного растяжения.

Обратите внимание, что в контракте «удержание-расслабление» нет заключительного пассивного протяжение. Он заменяется сокращением антагониста, которое через реципрокное торможение (см. раздел Взаимное торможение), служит для расслабления и далее растянуть мышцу, подвергшуюся первоначальному пассивному протяжение. Поскольку нет заключительного пассивного растяжения, этот метод PNF считается одним из самых безопасных методов PNF для выполнения (он менее может привести к разрыву мышечной ткани).Некоторым нравится делать еще более интенсивную технику, добавив последнюю пассивную растяжку после второе изометрическое сжатие. Хотя это может привести к большему увеличивается гибкость, это также увеличивает вероятность травм.

Еще более рискованными являются методы динамического и баллистического растяжения PNF. как удержание-расслабление-качание и удержание-расслабление-отскок. Если ты не профессиональный спортсмен или танцор, у вас наверное нет бизнеса пытаться использовать любой из этих методов (вероятность травмы просто слишком здорово).Даже профессионалы не должны пытаться это техники без руководства профессионального тренера или обучения советник. Эти два метода имеют наибольший потенциал для быстрого гибкость увеличивается, но только когда выполняется людьми, имеющими достаточно высокий уровень контроля рефлекса растяжения в мышцы, которые растягиваются.

Подобно изометрическому растяжению (см. Раздел Изометрическое растяжение), PNF растяжка также не рекомендуется детям и людям, у которых кости все еще растут (по тем же причинам.Также нравится изометрический растяжка, растяжка PNF помогает укрепить мышцы, которые сокращен и, следовательно, хорош для повышения активной гибкости а также пассивная гибкость. Кроме того, как и в случае с изометрическими растяжение, растяжение PNF очень напряженное и должно выполняться для данной группы мышц не чаще одного раза в день (в идеале более одного раза в 36-часовой период).

Первоначально рекомендуемая процедура для растяжения PNF заключается в выполнении желаемая техника PNF 3-5 раз для данной группы мышц (в состоянии покоя 20 секунд между каждым повторением).Однако HFLTA ссылается на 1987 г. исследование, результаты которого показывают, что выполнение 3-5 повторений PNF техника для данной группы мышц не обязательно будет более эффективной чем выполнение техники только один раз. В результате, чтобы уменьшить количество времени, затрачиваемого на растяжку (без снижая его эффективность), HFLTA рекомендует выполнять только одна техника PNF на каждую группу мышц, растянутую при заданном растяжении сеанс.

Как работает растяжка PNF

Помните, что во время изометрической растяжки, когда мышцы работают изометрическое сокращение расслаблено, сохраняет способность растягиваться сверх его начальной максимальной длины (см. раздел «Как работает изометрическое растяжение»).Что ж, PNF пытается немедленно воспользоваться этим увеличенным диапазон движения, немедленно подвергая сокращенную мышцу пассивная растяжка.

Изометрическое сокращение растянутой мышцы выполняет несколько вещи:

  1. Как объяснялось ранее (см. Раздел Как работает изометрическое растяжение), помогает тренировать рецепторы растяжения мышечного веретена сразу приспособьте мышцы большей длины.
  2. Интенсивное сокращение мышц и тот факт, что оно сохраняется в течение период времени, служит для утомления многих быстро сокращающихся волокон сокращение мышц (см. раздел Быстрые и медленные мышечные волокна).Это делает утомленным мышечным волокнам труднее сокращаться при сопротивлении последующее растяжение (см. раздел «Рефлекс растяжения»).
  3. Напряжение, создаваемое сокращением, активирует сухожилие Гольджи. орган (см. раздел Проприорецепторы), подавляющий сокращение мышцы. через реакцию удлинения (см. раздел «Реакция удлинения»). Произвольное сокращение во время растяжки увеличивает напряжение в мышце, активировать органы сухожилия Гольджи больше, чем просто растяжку.Так, когда произвольное сокращение прекращается, мышца становится еще больше препятствует сокращению при последующем растяжении.

Методы растяжения PNF используют внезапную «уязвимость» мышцы и ее увеличенного диапазона движений за счет использования периода время сразу после изометрического сокращения для тренировки рецепторы растяжения, чтобы привыкнуть к этому новому, расширенному диапазону мышц длина. Это то, что финальный пассив (или в некоторых случаях динамический) растяжка выполняет.

Перейти к предыдущей, следующей главе.

РАСТЯЖЕНИЕ И ГИБКОСТЬ — нормальные диапазоны движения суставов

Перейти к предыдущей, следующей главе.

Согласно Kurz , в следующих таблицах указаны нормальные диапазоны совместных движений различных частей тела:

Сгибание: 70-90 градусов
Коснитесь грудины подбородком.
Удлинение: 55 градусов
Попытайтесь указать подбородком вверх.
Боковой изгиб: 35 градусов
Приблизьте ухо к плечу.
Поворот: 70 градусов влево и вправо
Поверните голову налево, затем направо.
Сгибание: 75 градусов
Наклонитесь вперед в талии.
Удлинение: 30 градусов
Согните назад.
Боковой изгиб: 35 градусов
Отогнуть в сторону.
Отведение: 180 градусов
Поднимите руку вбок.
Приведение: 45 градусов
Поднесите руку к средней линии тела.
Горизонтальное удлинение: 45 градусов
Поверните рычаг в горизонтальном направлении назад.
Горизонтальное сгибание: 130 градусов
Поверните рычаг горизонтально вперед.
Вертикальное удлинение: 60 градусов
Поднимите руку прямо назад.
Вертикальное изгибание: 180 градусов
Поднимите руку прямо вперед.
Сгибание: 150 градусов
Привести предплечье к бицепсу
Удлинитель: 180 градусов
Выпрямите нижний рычаг.
Супинация: 90 градусов
Поверните нижний рычаг ладонью вверх.
Пронация: 90 градусов
Поверните нижний рычаг ладонью вниз.
Сгибание: 80-90 градусов
Согните запястье так, чтобы ладонь приближалась к нижней части руки.
Удлинение: 70 градусов
Согните запястье в обратном направлении.
Радиальное отклонение: 20 градусов
Согните запястье так, чтобы большой палец приблизился к радиусу.
Ульнарное отклонение: 30-50 градусов
Согните запястье так, чтобы мизинец приблизился к локтевой кости.
Сгибание: 110-130 градусов
Согните колено и прижмите бедро к животу.
Удлинение: 30 градусов
Отведите бедро назад, не двигая тазом.
Отведение: 45-50 градусов
Отведите бедро от средней линии.
Приведение: 20-30 градусов
Приведите бедро к средней линии и поперек нее.
Внутреннее вращение: 40 градусов
Согните колено и отведите голень от средней линии.
Наружное вращение: 45 градусов
Согните колено и поверните голень к средней линии.
Сгибание: 130 градусов
Прикоснитесь икрой к подколенному сухожилию.
Удлинение: 15 градусов
Максимально выпрямите колено.
Внутреннее вращение: 10 градусов
Поверните голень к средней линии.
Сгибание: 45 градусов
Согните лодыжку пальцами вверх.
Удлинитель: 20 градусов
Согните лодыжку пальцами вниз.
Пронация: 30 градусов
Поверните лапку так, чтобы подошва была обращена внутрь.
Супинация: 20 градусов
Поверните лапку подошвой наружу.

Перейти к предыдущей, следующей главе.

10 главных преимуществ растяжки

Гибкость — один из пяти компонентов фитнеса, поэтому растяжка должна быть неотъемлемой частью каждой программы тренировки. Вот 10 главных причин, по которым вы всегда должны тратить время на растяжку, составленные ACE:

1. Уменьшает жесткость мышц и увеличивает диапазон движений. Растяжка помогает улучшить диапазон движений, что также может замедлить дегенерацию суставов.

2. Может снизить риск получения травмы. Гибкая мышца с меньшей вероятностью получит травму, если вам придется сделать резкое движение. Увеличивая диапазон движений в определенном суставе за счет растяжки, вы можете уменьшить сопротивление мышц тела во время различных действий.

3. Помогает облегчить боли после упражнений. После тяжелой тренировки растяжка мышц помогает держать их расслабленными и снижает эффект сокращения и стягивания, который может привести к болям после тренировки.

4. Улучшает осанку. Растяжка мышц нижней части спины, плеч и груди помогает держать спину в правильном положении и улучшает осанку.

5. Помогает уменьшить стресс или справиться с ним. Хорошо растянутые мышцы удерживают меньше напряжения и, следовательно, могут помочь вам меньше чувствовать стресс.

6. Снижает мышечное напряжение и способствует расслаблению мышц. Хронически напряженные мышцы имеют тенденцию прекращать собственное кровообращение, что приводит к нехватке кислорода и необходимых питательных веществ.Растяжка позволяет мышцам расслабиться.

7. Повышает механическую эффективность и общие функциональные характеристики. Поскольку гибкий сустав требует меньше энергии для перемещения в более широком диапазоне движений, гибкое тело улучшает общую производительность, создавая более энергоэффективные движения.

8. Подготавливает тело к стрессу от физических упражнений. Растяжка перед тренировкой позволяет вашим мышцам расслабиться и лучше противостоять влиянию выбранной вами активности.

9. Способствует тиражу. Растяжка увеличивает кровоснабжение мышц и суставов, что позволяет лучше транспортировать питательные вещества и улучшает кровообращение по всему телу.

10. Снижает риск боли в пояснице. Гибкость подколенных сухожилий, сгибателей бедра и мышц, прикрепленных к тазу, снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника, что, в свою очередь, снижает риск возникновения боли в пояснице.

6 Растяжка и другие советы

Коленные суставы помогают вам выполнять повседневные действия, например ходить, сидеть на корточках и стоять на месте.Но если у вас болят или стянуты колени, эти движения могут вызывать дискомфорт.

Растяжка колен может принести облегчение. Эти растяжки расслабляют мышцы вокруг колена, что снижает давление на сустав.

Помните, ваше колено — это не мышца. Это сустав между бедренной костью, голени и коленной чашечкой. Следовательно, растяжка колена должна быть нацелена на мышцы и сухожилия, окружающие колено.

Сюда входит:

Вот как растянуть колени и какие преимущества.

Поскольку колено прикреплено к нескольким мышцам, важно выполнять растяжку, задействуя каждую группу.

1. Выпрямители для колен

Это удобное для новичков движение растягивает колени и бедра. Выпрямляя колено, вы расслабляете окружающие мышцы.

2. Подъем прямых ног

Подобно выпрямителю колен, это упражнение разгибает колено. Это растянет сухожилия и мышцы на тыльной стороне коленного сустава.

3. Растяжение подколенного сухожилия лежа

Подколенное сухожилие пересекает тыльную сторону колена.Чтобы снять напряжение в этой области, попробуйте растяжку подколенного сухожилия лежа.

4. Растяжка квадрицепсов стоя

Растяжка квадрицепсов стоя расслабляет мышцы и сухожилия в передней части коленного сустава. Вы почувствуете растяжение квадрицепсов в передней части бедра.

5. Растяжка икр

Как и подколенное сухожилие, икроножные мышцы прикреплены к задней части колена. Если ваша икра напряжена, она может натянуть коленный сустав и вызвать боль. Вы можете расслабить его, потянув икры.

6. Растяжка подколенного сухожилия сидя

Это движение растягивает подколенные сухожилия, снимая давление на колено. Это особенно полезно для бегунов, которые склонны к напряжению подколенных сухожилий. Это может привести к проблемам с коленями и болям в ногах.

Выполняя это упражнение в качестве растяжки после бега, вы можете уменьшить напряжение в подколенных сухожилиях и коленях.

Растяжка колен снижает напряжение в мышцах вокруг колена. Это улучшает гибкость и подвижность колена, облегчая движение во время упражнений и повседневной деятельности.

Кроме того, когда мышцы вокруг колена расслаблены, у вас меньше шансов получить:

  • боль в колене
  • жесткость колена
  • травма

Для достижения наилучших результатов регулярно выполняйте растяжку в коленях.

Если у вас болит колено, рекомендуется избегать:

  • выпадов
  • прыжков
  • глубоких приседаний
  • бега

Эти движения могут усилить боль в коленях, поэтому лучше их пропустить. Вы можете попробовать эти упражнения, когда боль в коленях уменьшится.

Если у вас болит колено, мысль о растяжке может показаться неприятной. Однако растяжка колен при болях в коленях может помочь вам почувствовать себя лучше.

Главное — двигаться медленно и осторожно. Удерживайте каждое растяжение всего несколько секунд. Если вы делаете повторения, начните с небольшого числа. По мере того, как ваши мышцы расслабляются, вы можете увеличивать продолжительность каждой растяжки.

Вам следует остановиться, если вы почувствуете новую боль или если существующая боль усилилась. В этом случае обратитесь к физиотерапевту за индивидуальным советом.

Помимо растяжки коленей, есть и другие способы сохранить их здоровье. Сюда входят:

Укрепляющие упражнения

Сила так же важна, как и гибкость. Когда мышцы, прикрепленные к вашим коленям, сильны, они будут правильно поддерживать ваши колени. Это снижает напряжение и давление на коленные суставы.

Но если эти мышцы слабые, они не могут помочь вашим коленям поглощать удары во время движения. Они также станут тугими, вызывая боль в коленях и других частях тела.

Чтобы укрепить окружающие мышцы, включите в свой распорядок упражнения для укрепления колен. Эти движения обеспечат достаточную поддержку коленям.

Примеры упражнений для колен:

Обезболивание

Вы также можете справиться с болью в коленях с помощью различных домашних средств. К ним относятся:

  • Лед. Ощущение охлаждения льда снимает боль, отек и воспаление. Оберните пакет со льдом полотенцем и положите его на колено на 20 минут.
  • Тепл. Бутылка с горячей водой или грелка также могут облегчить легкую боль в коленях.
  • Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Если у вас небольшая боль в коленях, могут помочь безрецептурные НПВП, такие как ибупрофен.
  • Наколенники. Носите коленную повязку или бандаж для дополнительной поддержки колена.

При сильной или хронической боли в коленях как можно скорее обратитесь к врачу.

Как правило, растяжка и домашние средства помогают облегчить боль в коленях.Но если проблемы с коленями длятся более 2 недель, обратитесь к лечащему врачу.

Ваш врач может определить, вызваны ли ваши проблемы с коленями травмой или основным заболеванием.

Ваш врач может посоветовать вам посетить физиотерапевта, который покажет вам, как выполнять определенные упражнения на растяжку и упражнения. Они сосредоточатся на движениях, которые нацелены на причину боли в коленях.

Поговорите с личным тренером, если хотите попробовать новые упражнения. Они помогут вам оставаться в безопасности во время тренировки.

Если у вас болит колено, попробуйте эти упражнения на растяжку. Эти движения могут помочь, растянув мышцы, прикрепленные к колену. Когда эти мышцы расслаблены и гибки, они оказывают меньшее давление на колени.

Двигайтесь осторожно и не торопитесь. Если вы почувствовали новую боль или усилилась первоначальная боль, прекратите упражнение и обратитесь к физиотерапевту или к своему основному врачу.

Плечевой сустав! Упражнения и растяжки

Некоторые из наиболее распространенных травм при тренировках с отягощениями связаны с плечевым суставом.Чаще всего эти травмы возникают из-за неправильной формы или отсутствия контроля при выполнении упражнений, не связанных с плечом. Жим лежа является причиной большинства травм плечевого сустава. Чтобы иметь крепкий плечевой сустав и избежать травм, важно разбираться в этом сложном суставе. Также важно знать о вращающей манжете и лопатке, чтобы выполнять соответствующие упражнения для усиления и увеличения диапазона движений этих структур.

Мышцы плеча

Многим знакомы мышцы плеча.Основные мышцы плеча известны как «дельтовидные мышцы». Существует несколько дельтовидных «головок», включая переднюю (переднюю), боковую (боковую) и заднюю (заднюю). Определенные упражнения, такие как подъемы в стороны или подъемы вперед, изолируют различные «грани» дельтовидной мышцы. Сложные движения, такие как толчок и пресс, пресс Арнольда и военный пресс — это сложные движения, в которых задействовано большинство дельтовидных мышц.

Другие упражнения для верхней части тела задействуют также плечевой сустав. Жим лежа создает напряжение в плечевом суставе.Когда скамья выполняется на наклоне, большее напряжение переносится на плечевой сустав. Когда горизонтальная скамья выполняется с увеличенным диапазоном движений, так что локти опускаются ниже той же плоскости, что и плечевой сустав (таким образом, плечи опускаются ниже параллельно земле), плечевой сустав вынужден слегка поворачиваться, чтобы приспособиться диапазон.

Одним из важнейших компонентов плечевого сустава является вращающая манжета. Вращательная манжета — это группа из четырех мышц, которые прикрепляются к лопатке (лопатке).Концы этих мышц прикрепляются к сухожилиям, которые, в свою очередь, прикрепляются к кости руки (плечевой кости). Вращающая манжета — это то, что позволяет плечевому суставу двигаться в нескольких направлениях — в отличие от локтевого сустава, который ограничен сгибанием в определенной плоскости, плечевой сустав — это поворотный сустав, который может двигаться в нескольких направлениях. Любой сустав, такой как тазобедренный или плечевой, который может двигаться в нескольких плоскостях (вращаться), жертвует стабильностью ради увеличения движения и, следовательно, становится более восприимчивым к травмам.

Один из первых способов предотвратить травмы плечевого сустава — подготовить плечевой сустав к нагрузке. Это означает тренировку плечевого сустава с сопротивлением. Хотя многие люди включают упражнения на плечи в свои программы тренировок, им не удается должным образом сбалансировать движения или расставить приоритеты на основе относительной силы. Например, плечевой сустав помогает контролировать спуск при подтягивании — плечевая группа как механизм вертикального толчка является антагонистом верхней части спины как механизм вертикального вытягивания.Следовательно, тренировка между ними должна быть сбалансированной, чтобы объем подтягиваний или опусканий соответствовал объему и интенсивности движений пресса плечами в рамках цикла тренировки.

Если плечевой сустав слабее других мышц, это может привести к травме. Яркий пример — жим лежа. Не существует точной формулы для определения оптимальной относительной силы жима с плеч (армейский) и жима плоской грудью, но многие тренеры по силовой подготовке предлагают соотношение 2: 3.Это означает, что если вы не можете военным жимом примерно 66% веса вашего жима от груди, вам следует сосредоточиться на плечевом суставе. Более слабое плечо может быть вынуждено вращаться во время жима лежа, и возникающее в результате напряжение может серьезно повредить вращающую манжету. Следуя этому критерию (простите за каламбур), человек, который жмет 200 фунтов лежа, должен быть военным жимом около 130 фунтов.

Еще один способ предотвратить травмы плечевого сустава — это отвести лопатку.Втягивание лопатки — это сжатие лопаток вместе. Многие люди не имеют достаточного контроля над лопаткой. Выполняя жим лежа, вы должны выполнять втягивание лопатки и удерживать ее на протяжении всего подхода. Отведение лопатки образует более широкую и устойчивую основу на поверхности скамьи, а также предотвращает вращение плечевого сустава во время движения. Человек, у которого отсутствует достаточный контроль над лопаткой, позволит прекратить ретракцию, в результате чего плечевой сустав окажется в уязвимом положении, что может привести к травме.

Втягивание лопатки важно для многих упражнений. Даже горизонтальный ряд предполагает втягивание лопатки. Правильное выполнение этого движения включает сначала втягивание лопатки, а затем вытягивание руками. Отсутствие втягивания в начале этого движения может, как и в жиме лежа, привести к неестественному или неожиданному вращению плечевого сустава и привести к травме. Удержание лопатки втянутой, а грудь вверх и вниз также помогает поддерживать правильное выравнивание спины во время движений, вызывающих напряжение, таких как приседания и становая тяга.

Контрольные сверла

Контрольное сверло 1

Чтобы улучшить втягивание лопатки, вам следует выполнять упражнение, известное как контрольное упражнение. Я рекомендую контрольные упражнения перед каждой тренировкой верхней части тела. Контрольные упражнения делают именно то, что они подразумевают — они улучшают контроль в определенной области. Они также служат для разогрева целевой структуры и подготовки ее к нагрузке, которую она получит. Одно очень простое упражнение по контролю отведения лопатки — это лежа лицом вниз на скамейке.

Опустите обе руки вниз, удерживая очень легкие гантели (максимум 5 или 10 фунтов). Теперь согните руки под прямым углом, как будто вы приближаетесь к вершине ряда (упражнение, направленное на спину — это похоже на тягу одной рукой, но обеими руками). Сохраняя этот угол, сведите лопатки вместе, сожмите их, удерживайте и расслабьте. Руки больше не сгибаются и не разгибаются во время движения; вы сосредотачиваетесь исключительно на лопатке. Диапазон движения будет всего несколько дюймов или меньше.

Вы также можете выполнять контрольные упражнения для вращательной манжеты. Несколько обычных контрольных упражнений для вращательной манжеты, выполняемых с очень легкими весами (максимум 5 или 10 фунтов гантелей). Упражнения можно выполнять лежа или сидя. На рисунках показаны некоторые упражнения, выполняемые сидя, с дополнительными описаниями для вариантов лежа.

Передняя ротация

Лягте животом на стол или кровать. Вытяните левую руку на уровне плеч, согнув локоть под углом 90 градусов и опустив руку.Держите локоть согнутым и медленно поднимите левую руку. Остановитесь, когда ваша рука окажется на уровне плеча. Медленно опустите руку. Повторите упражнение 10-20 повторений. Затем повторите все упражнение правой рукой. При необходимости возьмите гантель.

Боковое вращение

Лягте на правый бок, подложив под правую подмышку свернутое полотенце. Правую руку вытяните над головой. Держите левую руку сбоку, локоть согнут под углом 90 градусов, а предплечье упирается в грудь ладонью вниз.Выверните левое плечо наружу, поднимая левое предплечье до уровня плеча. Медленно опустите руку. Повторите упражнение 10-20 повторений. Затем повторите все упражнение правой рукой.

Боковое вращение (альтернативное)

Лягте на правый бок. Держите левую руку вдоль верхней части тела. Согните правый локоть на 90 градусов. Держите правое предплечье на столе. Теперь поверните правое плечо внутрь, поднимая правое предплечье к груди.Медленно опустите предплечье. Повторите упражнение 10-20 повторений. Затем повторите все упражнение левой рукой.

Ветряные мельницы

Просто выпрямите обе руки, затем поверните вперед 10 раз, затем поверните назад и поверните назад. Начните с небольших медленных кругов и постепенно увеличивайте размер кругов и скорость вращения по мере того, как сустав привыкает к упражнению.

Растяжки

Последний, решающий элемент стабильности плечевого сустава — гибкость.Перед тренировкой верхней части тела следует выполнять легкую растяжку, а после тренировки — умеренную. Никогда не растягивайте холодные мышцы — разогрейте все тело, выполняя 5-15 минут кардиоупражнений перед растяжкой. Выполняйте следующие растяжки по 10-20 секунд каждое, а затем повторяйте удвоенное количество времени, когда тренировка будет завершена.

Растяжка 1

Держите правую руку прямо на груди так, чтобы правая рука находилась слева от тела.Возьмитесь левой рукой за правый локоть и потяните ее поперек тела. Повторите с левой рукой.

Растяжка 2

Левой рукой накиньте рубашку или полотенце на спину. Потянитесь за спину и возьмитесь за другой конец правой рукой. Взяв полотенце, подтяните левую руку так, чтобы правая рука двигалась вверх по спине к шее. Повторите с левой рукой.

Растяжка 3

Сядьте на пол и откиньтесь на руки.Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать туловище вперед, одновременно втягивая лопатку, и почувствуйте растяжение в плечах.

Существуют аналогичные упражнения на растяжку и контроль для других критически важных суставов, таких как коленный сустав, тазобедренный сустав и локтевой сустав. Подводя итог плечевому суставу, вот типичный план атаки для тренировки верхней части тела:

План атаки верхней части тела

  • 10 минут кардиоупражнений (разминка)
    • Растяжка 1:10 секунд на каждую руку
    • Растяжка 2:10 секунд на каждую руку
    • Растяжка 3:20 секунд
  • Сверло для ретракции лопатки
  • Сверло для передней ротации
  • Сверло бокового вращения
  • Ветряные мельницы
  • Разминка из 10 повторений с целевым весом 40%
  • Разминка из 8 повторений с целевым весом 60%
  • Разминка из 6 повторений с целевым весом 80%
  • Рабочие подходы (независимо от запланированной тренировки)
    • Растяжка 1:20 секунды на руку
    • Растяжка 2:20 секунд на каждую руку
    • Растяжка 3:40 секунд

Растяжки и упражнения могут значительно увеличить время тренировки, но в долгосрочной перспективе они сэкономят время, если это означает, что вам не придется посещать врача или оставаться в больнице из-за травмы вращательной манжеты плеча!

Плечевой сустав требует значительных усилий, но его можно укрепить.

Похожие записи

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *