Растяжка суставов: выполнение для разных участков тела

Посмотреть слайд-шоу : 7 лучших растяжек для снятия боли в крестцово-подвздошных суставах

При жестком крестцово-подвздошном суставе (фиксация) растяжки, которые мягко вращают сустав, могут помочь расслабить окружающие мягкие ткани и восстановить естественное движение.Эти растяжки включают:

• Поворот нижнего ствола. Лягте на спину, слегка согнув оба колена, затем осторожно переместите оба колена в одну сторону, чтобы повернуть туловище, при этом удерживая оба плеча на земле. Удерживайте это растяжение от 5 до 10 секунд, затем повторите с другой стороны. Эта растяжка помогает расслабить мышцы нижней части спины, бедер и живота.
• Растяжение вращения таза. Лежа на спине с прямыми ногами, поднимите одно колено в воздух, чтобы икра была параллельна полу.Поверните ступню так, чтобы она была слегка направлена ​​в сторону от тела, чтобы мягко повернуть таз. Для легкого сопротивления прижмите руку к колену и удерживайте в течение 5 секунд. Затем поверните ступню так, чтобы она слегка наклонилась к середине тела, прижмите руку к внутренней стороне колена и удерживайте ее в течение 5 секунд. Повторите каждую растяжку 3 раза. Эта растяжка помогает расслабить мышцы с каждой стороны таза, но может быть рекомендована не для всех случаев.

См. Слайд-шоу: Упражнения для крестцово-подвздошного сустава для облегчения боли в седалищном нём

объявление

Другие виды растяжки могут быть рекомендованы врачом, физиотерапевтом или другим медицинским работником в рамках индивидуальной программы упражнений или физиотерапии.Перед началом новой растяжки рекомендуется проконсультироваться с врачом, чтобы предотвратить дальнейшие травмы и обеспечить правильную форму.

РАСТЯЖЕНИЕ И ГИБКОСТЬ — Виды растяжения

Перейти к предыдущей, следующей главе.

Существуют различные типы растяжки:

1. баллистическое растяжение
2. динамическое растяжение
3. активное растяжение
4. пассивная (или расслабленная) растяжка
5. статическое растяжение
6. изометрическое растяжение
7. Растяжение PNF

Баллистическое растяжение использует импульс движущегося тела или конечности в попытаться заставить его выйти за пределы его нормального диапазона движения. Это растяжка, или «разминка», подпрыгивая в (или из) растянутой положение, используя растянутые мышцы как пружину, которая вытаскивает вас из растянутое положение.(например, многократно подпрыгивая, чтобы коснуться вашего пальцы ног.) Этот тип растяжения не считается полезным и может привести к травма, повреждение. Это не позволяет вашим мышцам адаптироваться и расслабляться в растянутое положение. Вместо этого это может заставить их сжаться многократно активируя рефлекс растяжения (см. раздел «Рефлекс растяжения»).

Динамическое растяжение , согласно Kurz , «включает движущиеся части вашего тела и постепенно увеличивая охват, скорость движения или и то и другое.«Не путайте динамическую растяжку с баллистической! Динамическая растяжка состоит из контролируемых движений ног и рук, которые требуют вы (осторожно!) до пределов вашего диапазона движений. Баллистический растяжки включают попытку заставить часть тела выйти за пределы ее диапазон движения. В динамических растяжках нет отскоков или «рывков». движения. Пример динамического растяжения: медленное, контролируемое махи ногами, махи руками или повороты туловища.

Динамическая растяжка улучшает динамическую гибкость и очень полезна в качестве часть вашей разминки перед активной или аэробной тренировкой (например, танец или урок боевых искусств).См. Раздел «Разминка».

Согласно Kurz упражнения на динамическую растяжку следует выполнять в подходах по 8-12 повторений. Обязательно остановитесь, когда и если почувствуете усталый. Усталые мышцы обладают меньшей эластичностью, что уменьшает диапазон движение, используемое в ваших движениях. Продолжая тренироваться, когда вы усталость служит только для того, чтобы восстановить нервный контроль длины ваших мышц на ограниченный диапазон движений, используемых в упражнении (и приведет к потере гибкости). Как только вы достигнете максимального диапазона движений сустава в любом направлении, вы должны прекратить делать это движение во время этого разрабатывать.Усталые и перегруженные мышцы не могут достичь полного диапазона движение и кинестетическая память мышцы будут помнить повторяющиеся ограниченный диапазон движений, который вам придется преодолеть, прежде чем вы можете добиться дальнейшего прогресса.

Активное растяжение также обозначается как статически-активное растяжка . Активная растяжка — это та, где вы занимает позицию и затем удерживайте его там без какой-либо помощи, кроме как с помощью силы ваши мышцы-агонисты (см. раздел «Совместные группы мышц»).Например, высоко подняв ногу, а затем удерживая ее там без чего-либо (кроме самих мышц ног), чтобы ногу расширенное положение. Напряжение агонистов при активном растяжении помогает расслабить растягиваемые мышцы (антагонисты) за счет реципрокное торможение (см. раздел «Взаимное торможение»).

Активная растяжка увеличивает активную гибкость и укрепляет агонистические мышцы. Активную растяжку обычно довольно сложно удерживать и поддерживать более 10 секунд и редко нужно удерживать дольше 15 секунд.

Многие из движений (или растяжек), встречающихся в различных формах йоги, являются активные растяжки.

Пассивное растяжение также обозначается как расслабленное растяжение , и как статически-пассивное растяжение . Пассивное растяжение — это то, где вы принимаете позу и удерживаете ее какой-то другой частью тела, или с помощью партнера или другого предмета. Например, высоко подняв ногу, а затем придерживая ее рукой.В шпагат является примером пассивной растяжки (в данном случае пол «аппарат», который вы используете для сохранения вытянутого положения).

Медленное, расслабленное растяжение полезно для снятия спазмов в мышцах, которые заживают после травмы. Очевидно, вам следует проверить сначала врач, чтобы увидеть, можно ли пытаться растянуть травмированного мышцы (см. раздел Боль и дискомфорт).

Расслабленная растяжка также очень хороша для «охлаждения» после тренировки. и помогает уменьшить мышечную усталость и болезненность после тренировки.См. Раздел Охлаждение.

Многие используют термины «пассивная растяжка» и «статическая растяжка». взаимозаменяемо. Однако есть ряд людей, которые различие между ними. Согласно M. Alter , Статическое растяжение состоит из растяжения мышцы (или группы мышц) до самой дальней точки, а затем удерживая или удерживая эту позицию, тогда как Пассивная растяжка состоит из расслабленного человека, который расслаблен (пассивен), в то время как некоторая внешняя сила (человек или аппарат) перемещает сустав через диапазон его движений.

Обратите внимание, что определение пассивного растяжения, приведенное в предыдущий раздел охватывает и из приведенных выше определений. В этом документе, когда термин статическое растяжение или используется пассивное растяжение , его предполагаемое значение определение пассивного растяжения, как описано в предыдущем раздел. Однако вы должны знать об этих альтернативных значениях, при просмотре других ссылок на растяжку.

Изометрическое растяжение — это тип статического растяжения (то есть не использует движения), что связано с сопротивлением групп мышц за счет изометрических сокращений (напряжения) растянутых мышц (см. раздел «Типы мышечных сокращений»).Использование изометрической растяжки это один из самых быстрых способов улучшить статико-пассивное гибкость и намного эффективнее, чем пассивная растяжка или одна активная растяжка. Изометрические растяжки также помогают развить сила в «напряженных» мышцах (что способствует развитию статико-активных гибкость), и, кажется, обычно уменьшает количество боли связанные с растяжкой.

Наиболее распространенные способы обеспечения необходимого сопротивления изометрической растяжка — это прикладывать сопротивление к собственным конечностям вручную, чтобы партнер применить сопротивление или использовать какой-либо предмет, например стену (или пол), чтобы оказать сопротивление.

Примером ручного сопротивления может быть удержание мяча вашего стопу, чтобы она не сгибалась, пока вы задействуете мышцы своего икры, чтобы попытаться выпрямить подъем стопы так, чтобы пальцы были заострены.

Примером использования партнера для оказания сопротивления может быть партнер высоко поднимает вашу ногу (и держит ее там), пока вы пытаетесь опустите ногу обратно на землю.

Примером использования стены для обеспечения сопротивления может служить колодец. известная растяжка «толкни стену», когда вы активно пытаетесь переместите стену (даже если знаете, что не можете).

Изометрическая растяжка не рекомендуется для детей и детей . подростки, кости которых еще растут. Эти люди обычно уже достаточно гибкий, чтобы сильные растяжения, производимые изометрические сокращения имеют гораздо более высокий риск повреждения сухожилий и соединительная ткань. Kurz настоятельно рекомендует перед любым изометрическим растяжка мышцы с динамической силовой тренировкой, чтобы мышца была растянулся. Полный сеанс изометрической растяжки предъявляет много требований на растягивающиеся мышцы и выполнять не более один раз в день для данной группы мышц (в идеале не более одного раза каждые 36 часов).

Правильный способ выполнения изометрической растяжки следующий:

1. Примите положение пассивного растяжения желаемой мышцы.
2. Затем напрягите растянутую мышцу на 7-15 секунд (сопротивляясь некоторая сила, которая не двигается, как пол или партнер).
3. Наконец, расслабьте мышцу как минимум на 20 секунд.

Некоторые люди рекомендуют удерживать изометрическое сокращение в течение дольше 15 секунд, но согласно SynerStretch ( видеопленка), исследования показали, что в этом нет необходимости.Так что вы могли бы а также сделайте растяжку менее затратной по времени.

Как работает изометрическое растяжение

Вспомните из нашего предыдущего обсуждения (см. Раздел Как сокращаются мышцы) что не бывает частично сокращенного мышечного волокна: когда мышца сокращается, некоторые волокна сокращаются, а некоторые оставаться в состоянии покоя (задействуется больше волокон по мере нагрузки на мышцы увеличивается). Точно так же, когда мышца растягивается, некоторые из волокна удлинены, а некоторые остаются в покое (см. раздел «Что происходит при растяжении»).Во время изометрического сокращения некоторые из покоящиеся волокна натягиваются с обоих концов мышцами которые сокращаются. В результате некоторые из отдыхающих волокна растягиваются!

Обычно горстка волокон, растягивающихся во время изометрической сокращения не очень значительны. Истинная эффективность изометрическое сокращение происходит, когда мышца, которая уже находится в растянутое положение подвергается изометрическому сокращению. В этом В этом случае некоторые мышечные волокна уже растянуты до сокращение, и, если удерживаться достаточно долго, начальное пассивное растяжение преодолевает рефлекс растяжения (см. раздел «Рефлекс растяжения») и запускает реакция удлинения (см. раздел Реакция удлинения), подавляющая растянутые волокна от сокращения.На данный момент, согласно SynerStretch , когда вы сокращены изометрически, немного отдыхаете волокна будут сокращаться, а некоторые покоящиеся волокна растянутся. Кроме того, можно предотвратить растяжение многих волокон. от сокращения обратным миотатическим рефлексом (удлинение реакция) и протянул бы еще больше. Когда изометрическое сокращение завершается, сокращающиеся волокна возвращаются к своей длине покоя, но растянутые волокна запоминают свою протянутую длину и (для период времени) сохраняют способность продлеваться по сравнению с предыдущими предел.Это позволяет всей мышце растягиваться за пределы своего первоначального положения. максимум и приводит к повышенной гибкости.

Причина в том, что растянутые волокна развиваются и сохраняют способность к растягиваться сверх своего обычного предела во время изометрической растяжки с мышечными веретенами (см. раздел Проприорецепторы): сигнал, который сообщает мышце о произвольном сокращении, а также сообщает мышце мышечные волокна веретена (интрафузальные) сокращаются, повышая чувствительность рефлекса растяжения. Этот механизм обычно поддерживает чувствительность мышечного веретена, поскольку мышца укорачивается во время сокращение.Это позволяет мышечным веретенам привыкнуть (стать привыкли) к еще более удлиненному положению.

Растяжка PNF в настоящее время является самым быстрым и эффективным способом известно, что увеличивает статико-пассивную гибкость. PNF — это аббревиатура для проприоцептивного нервно-мышечного облегчения . Нет действительно вид растяжки, но это техника сочетания пассивных растяжка (см. раздел Пассивное растяжение) и изометрическая растяжка (см. раздел «Изометрическое растяжение») для достижения максимального статического гибкость.На самом деле, термин «растяжение PNF» употребляется неправильно. PNF изначально был разработан как метод реабилитации после инсульта. жертвы. PNF относится к любой из нескольких постизометрической релаксации техники растяжки, при которых пассивно растягивается группа мышц, затем изометрически сжимается против сопротивления, пока растянутое положение, а затем снова пассивно растягивается через в результате увеличился диапазон движений. Растяжение PNF обычно использует партнера для сопротивления изометрическое сокращение, а затем пассивное выполнение сустава благодаря увеличенному диапазону движений.Однако это может быть выполнено без партнера, хотя обычно это более эффективно с помощь партнера.

Большинство методов растяжения PNF используют изометрический агонист сокращение / расслабление , при котором растянутые мышцы сокращаются изометрически, а затем расслаблено. Некоторые методы PNF также используют изометрическое сокращение антагонистов , где антагонисты растянутые мышцы сокращаются. Во всех случаях важно отметить чтобы растянутые мышцы находились в состоянии покоя (и расслабления) не менее 20 секунд перед выполнением другой техники PNF.Самый распространенный PNF техники растяжки:

фиксация-релакс

Этот метод также называется с расслабляющим контактом . После предположения начальное пассивное растяжение, растягиваемая мышца изометрически сокращается на 7-15 секунд, после чего мышца ненадолго расслабляется на 2-3 секунды, а затем сразу подвергнуть пассивной растяжке который растягивает мышцу даже больше, чем начальная пассивная протяжение. Эта последняя пассивная растяжка длится 10-15 секунд.В затем мышца расслабляется на 20 секунд перед выполнением еще одного PNF техника.

удержание-расслабление-контракт

Эта техника также называется контракт-расслабление-контракт , а контракт-релакс-антагонист-контракт (или CRAC ). Это включает в себя выполнение двух изометрических сокращений: сначала агонистов, затем антагонисты. Первая часть похожа на удержание-расслабление, где, после начального пассивного растяжения растянутая мышца изометрически сокращается на 7-15 секунд.Затем мышца расслабляется в то время как его антагонист немедленно выполняет изометрическое сокращение, которое держится 7-15 секунд. Затем мышцы расслабляются на 20 секунд. перед выполнением другой техники PNF.

удержание-расслабление-качели

Эта техника (и аналогичная техника под названием удержание-расслабление-отскок ) фактически предполагает использование динамических или баллистических растяжек в в сочетании со статической и изометрической растяжкой. Это очень рискованно, и успешно применяется только самыми продвинутыми спортсменами и танцоры, которым удалось достичь высокого уровня контроля над рефлексом растяжения мышц (см. раздел «Рефлекс растяжения»).Это аналогична технике удержания-расслабления, за исключением того, что динамический или баллистическое растяжение используется вместо последнего пассивного растяжения.

Обратите внимание, что в контракте «удержание-расслабление» нет заключительного пассивного протяжение. Он заменяется сокращением антагониста, которое через реципрокное торможение (см. раздел Взаимное торможение), служит для расслабления и далее растянуть мышцу, подвергшуюся первоначальному пассивному протяжение. Поскольку нет заключительного пассивного растяжения, этот метод PNF считается одним из самых безопасных методов PNF для выполнения (он менее может привести к разрыву мышечной ткани).Некоторым нравится делать еще более интенсивную технику, добавив последнюю пассивную растяжку после второе изометрическое сжатие. Хотя это может привести к большему увеличивается гибкость, это также увеличивает вероятность травм.

Еще более рискованными являются методы динамического и баллистического растяжения PNF. как удержание-расслабление-качание и удержание-расслабление-отскок. Если ты не профессиональный спортсмен или танцор, у вас наверное нет бизнеса пытаться использовать любой из этих методов (вероятность травмы просто слишком здорово).Даже профессионалы не должны пытаться это техники без руководства профессионального тренера или обучения советник. Эти два метода имеют наибольший потенциал для быстрого гибкость увеличивается, но только когда выполняется людьми, имеющими достаточно высокий уровень контроля рефлекса растяжения в мышцы, которые растягиваются.

Подобно изометрическому растяжению (см. Раздел Изометрическое растяжение), PNF растяжка также не рекомендуется детям и людям, у которых кости все еще растут (по тем же причинам.Также нравится изометрический растяжка, растяжка PNF помогает укрепить мышцы, которые сокращен и, следовательно, хорош для повышения активной гибкости а также пассивная гибкость. Кроме того, как и в случае с изометрическими растяжение, растяжение PNF очень напряженное и должно выполняться для данной группы мышц не чаще одного раза в день (в идеале более одного раза в 36-часовой период).

Первоначально рекомендуемая процедура для растяжения PNF заключается в выполнении желаемая техника PNF 3-5 раз для данной группы мышц (в состоянии покоя 20 секунд между каждым повторением).Однако HFLTA ссылается на 1987 г. исследование, результаты которого показывают, что выполнение 3-5 повторений PNF техника для данной группы мышц не обязательно будет более эффективной чем выполнение техники только один раз. В результате, чтобы уменьшить количество времени, затрачиваемого на растяжку (без снижая его эффективность), HFLTA рекомендует выполнять только одна техника PNF на каждую группу мышц, растянутую при заданном растяжении сеанс.

Как работает растяжка PNF

Изометрическое сокращение растянутой мышцы выполняет несколько вещи:

1. Как объяснялось ранее (см. Раздел Как работает изометрическое растяжение), помогает тренировать рецепторы растяжения мышечного веретена сразу приспособьте мышцы большей длины.
2. Интенсивное сокращение мышц и тот факт, что оно сохраняется в течение период времени, служит для утомления многих быстро сокращающихся волокон сокращение мышц (см. раздел Быстрые и медленные мышечные волокна).Это делает утомленным мышечным волокнам труднее сокращаться при сопротивлении последующее растяжение (см. раздел «Рефлекс растяжения»).
3. Напряжение, создаваемое сокращением, активирует сухожилие Гольджи. орган (см. раздел Проприорецепторы), подавляющий сокращение мышцы. через реакцию удлинения (см. раздел «Реакция удлинения»). Произвольное сокращение во время растяжки увеличивает напряжение в мышце, активировать органы сухожилия Гольджи больше, чем просто растяжку.Так, когда произвольное сокращение прекращается, мышца становится еще больше препятствует сокращению при последующем растяжении.

Методы растяжения PNF используют внезапную «уязвимость» мышцы и ее увеличенного диапазона движений за счет использования периода время сразу после изометрического сокращения для тренировки рецепторы растяжения, чтобы привыкнуть к этому новому, расширенному диапазону мышц длина. Это то, что финальный пассив (или в некоторых случаях динамический) растяжка выполняет.

Перейти к предыдущей, следующей главе.

РАСТЯЖЕНИЕ И ГИБКОСТЬ — нормальные диапазоны движения суставов

Перейти к предыдущей, следующей главе.

Согласно Kurz , в следующих таблицах указаны нормальные диапазоны совместных движений различных частей тела:

Сгибание: 70-90 градусов

Коснитесь грудины подбородком.

Удлинение: 55 градусов

Попытайтесь указать подбородком вверх.

Боковой изгиб: 35 градусов

Приблизьте ухо к плечу.

Поворот: 70 градусов влево и вправо

Поверните голову налево, затем направо.

Сгибание: 75 градусов

Наклонитесь вперед в талии.

Удлинение: 30 градусов

Согните назад.

Боковой изгиб: 35 градусов

Отогнуть в сторону.

Отведение: 180 градусов

Поднимите руку вбок.

Приведение: 45 градусов

Поднесите руку к средней линии тела.

Горизонтальное удлинение: 45 градусов

Поверните рычаг в горизонтальном направлении назад.

Горизонтальное сгибание: 130 градусов

Поверните рычаг горизонтально вперед.

Вертикальное удлинение: 60 градусов

Поднимите руку прямо назад.

Вертикальное изгибание: 180 градусов

Поднимите руку прямо вперед.

Сгибание: 150 градусов

Привести предплечье к бицепсу

Удлинитель: 180 градусов

Выпрямите нижний рычаг.

Супинация: 90 градусов

Поверните нижний рычаг ладонью вверх.

Пронация: 90 градусов

Поверните нижний рычаг ладонью вниз.

Сгибание: 80-90 градусов

Согните запястье так, чтобы ладонь приближалась к нижней части руки.

Удлинение: 70 градусов

Согните запястье в обратном направлении.

Радиальное отклонение: 20 градусов

Согните запястье так, чтобы большой палец приблизился к радиусу.

Ульнарное отклонение: 30-50 градусов

Согните запястье так, чтобы мизинец приблизился к локтевой кости.

Сгибание: 110-130 градусов

Согните колено и прижмите бедро к животу.

Удлинение: 30 градусов

Отведите бедро назад, не двигая тазом.

Отведение: 45-50 градусов

Отведите бедро от средней линии.

Приведение: 20-30 градусов

Приведите бедро к средней линии и поперек нее.

Внутреннее вращение: 40 градусов

Согните колено и отведите голень от средней линии.

Наружное вращение: 45 градусов

Согните колено и поверните голень к средней линии.

Сгибание: 130 градусов

Прикоснитесь икрой к подколенному сухожилию.

Удлинение: 15 градусов

Максимально выпрямите колено.

Внутреннее вращение: 10 градусов

Поверните голень к средней линии.

Сгибание: 45 градусов

Согните лодыжку пальцами вверх.

Удлинитель: 20 градусов

Согните лодыжку пальцами вниз.

Пронация: 30 градусов

Поверните лапку так, чтобы подошва была обращена внутрь.

Супинация: 20 градусов

Поверните лапку подошвой наружу.

Перейти к предыдущей, следующей главе.

10 главных преимуществ растяжки

Гибкость — один из пяти компонентов фитнеса, поэтому растяжка должна быть неотъемлемой частью каждой программы тренировки. Вот 10 главных причин, по которым вы всегда должны тратить время на растяжку, составленные ACE:

1. Уменьшает жесткость мышц и увеличивает диапазон движений. Растяжка помогает улучшить диапазон движений, что также может замедлить дегенерацию суставов.

2. Может снизить риск получения травмы. Гибкая мышца с меньшей вероятностью получит травму, если вам придется сделать резкое движение. Увеличивая диапазон движений в определенном суставе за счет растяжки, вы можете уменьшить сопротивление мышц тела во время различных действий.

3. Помогает облегчить боли после упражнений. После тяжелой тренировки растяжка мышц помогает держать их расслабленными и снижает эффект сокращения и стягивания, который может привести к болям после тренировки.

4. Улучшает осанку. Растяжка мышц нижней части спины, плеч и груди помогает держать спину в правильном положении и улучшает осанку.

5. Помогает уменьшить стресс или справиться с ним. Хорошо растянутые мышцы удерживают меньше напряжения и, следовательно, могут помочь вам меньше чувствовать стресс.

6. Снижает мышечное напряжение и способствует расслаблению мышц. Хронически напряженные мышцы имеют тенденцию прекращать собственное кровообращение, что приводит к нехватке кислорода и необходимых питательных веществ.Растяжка позволяет мышцам расслабиться.

7. Повышает механическую эффективность и общие функциональные характеристики. Поскольку гибкий сустав требует меньше энергии для перемещения в более широком диапазоне движений, гибкое тело улучшает общую производительность, создавая более энергоэффективные движения.

8. Подготавливает тело к стрессу от физических упражнений. Растяжка перед тренировкой позволяет вашим мышцам расслабиться и лучше противостоять влиянию выбранной вами активности.

9. Способствует тиражу. Растяжка увеличивает кровоснабжение мышц и суставов, что позволяет лучше транспортировать питательные вещества и улучшает кровообращение по всему телу.

10. Снижает риск боли в пояснице. Гибкость подколенных сухожилий, сгибателей бедра и мышц, прикрепленных к тазу, снимает нагрузку с поясничного отдела позвоночника, что, в свою очередь, снижает риск возникновения боли в пояснице.

6 Растяжка и другие советы

Коленные суставы помогают вам выполнять повседневные действия, например ходить, сидеть на корточках и стоять на месте.Но если у вас болят или стянуты колени, эти движения могут вызывать дискомфорт.

Растяжка колен может принести облегчение. Эти растяжки расслабляют мышцы вокруг колена, что снижает давление на сустав.

Помните, ваше колено — это не мышца. Это сустав между бедренной костью, голени и коленной чашечкой. Следовательно, растяжка колена должна быть нацелена на мышцы и сухожилия, окружающие колено.

Сюда входит:

Вот как растянуть колени и какие преимущества.

Поскольку колено прикреплено к нескольким мышцам, важно выполнять растяжку, задействуя каждую группу.

1. Выпрямители для колен

Это удобное для новичков движение растягивает колени и бедра. Выпрямляя колено, вы расслабляете окружающие мышцы.

2. Подъем прямых ног

Подобно выпрямителю колен, это упражнение разгибает колено. Это растянет сухожилия и мышцы на тыльной стороне коленного сустава.

3. Растяжение подколенного сухожилия лежа

Подколенное сухожилие пересекает тыльную сторону колена.Чтобы снять напряжение в этой области, попробуйте растяжку подколенного сухожилия лежа.

4. Растяжка квадрицепсов стоя

Растяжка квадрицепсов стоя расслабляет мышцы и сухожилия в передней части коленного сустава. Вы почувствуете растяжение квадрицепсов в передней части бедра.

5. Растяжка икр

Как и подколенное сухожилие, икроножные мышцы прикреплены к задней части колена. Если ваша икра напряжена, она может натянуть коленный сустав и вызвать боль. Вы можете расслабить его, потянув икры.

6. Растяжка подколенного сухожилия сидя

Это движение растягивает подколенные сухожилия, снимая давление на колено. Это особенно полезно для бегунов, которые склонны к напряжению подколенных сухожилий. Это может привести к проблемам с коленями и болям в ногах.

Выполняя это упражнение в качестве растяжки после бега, вы можете уменьшить напряжение в подколенных сухожилиях и коленях.

Растяжка колен снижает напряжение в мышцах вокруг колена. Это улучшает гибкость и подвижность колена, облегчая движение во время упражнений и повседневной деятельности.

Кроме того, когда мышцы вокруг колена расслаблены, у вас меньше шансов получить:

• боль в колене
• жесткость колена
• травма

Для достижения наилучших результатов регулярно выполняйте растяжку в коленях.

Если у вас болит колено, рекомендуется избегать:

• выпадов
• прыжков
• глубоких приседаний
• бега

Эти движения могут усилить боль в коленях, поэтому лучше их пропустить. Вы можете попробовать эти упражнения, когда боль в коленях уменьшится.

Если у вас болит колено, мысль о растяжке может показаться неприятной. Однако растяжка колен при болях в коленях может помочь вам почувствовать себя лучше.

Главное — двигаться медленно и осторожно. Удерживайте каждое растяжение всего несколько секунд. Если вы делаете повторения, начните с небольшого числа. По мере того, как ваши мышцы расслабляются, вы можете увеличивать продолжительность каждой растяжки.

Вам следует остановиться, если вы почувствуете новую боль или если существующая боль усилилась. В этом случае обратитесь к физиотерапевту за индивидуальным советом.

Помимо растяжки коленей, есть и другие способы сохранить их здоровье. Сюда входят:

Укрепляющие упражнения

Сила так же важна, как и гибкость. Когда мышцы, прикрепленные к вашим коленям, сильны, они будут правильно поддерживать ваши колени. Это снижает напряжение и давление на коленные суставы.

Но если эти мышцы слабые, они не могут помочь вашим коленям поглощать удары во время движения. Они также станут тугими, вызывая боль в коленях и других частях тела.

Чтобы укрепить окружающие мышцы, включите в свой распорядок упражнения для укрепления колен. Эти движения обеспечат достаточную поддержку коленям.

Примеры упражнений для колен:

Обезболивание

Вы также можете справиться с болью в коленях с помощью различных домашних средств. К ним относятся:

• Лед. Ощущение охлаждения льда снимает боль, отек и воспаление. Оберните пакет со льдом полотенцем и положите его на колено на 20 минут.
• Тепл. Бутылка с горячей водой или грелка также могут облегчить легкую боль в коленях.
• Нестероидные противовоспалительные препараты (НПВП). Если у вас небольшая боль в коленях, могут помочь безрецептурные НПВП, такие как ибупрофен.
• Наколенники. Носите коленную повязку или бандаж для дополнительной поддержки колена.

При сильной или хронической боли в коленях как можно скорее обратитесь к врачу.

Как правило, растяжка и домашние средства помогают облегчить боль в коленях.Но если проблемы с коленями длятся более 2 недель, обратитесь к лечащему врачу.

Ваш врач может определить, вызваны ли ваши проблемы с коленями травмой или основным заболеванием.

Ваш врач может посоветовать вам посетить физиотерапевта, который покажет вам, как выполнять определенные упражнения на растяжку и упражнения. Они сосредоточатся на движениях, которые нацелены на причину боли в коленях.

Поговорите с личным тренером, если хотите попробовать новые упражнения. Они помогут вам оставаться в безопасности во время тренировки.

Если у вас болит колено, попробуйте эти упражнения на растяжку. Эти движения могут помочь, растянув мышцы, прикрепленные к колену. Когда эти мышцы расслаблены и гибки, они оказывают меньшее давление на колени.

Двигайтесь осторожно и не торопитесь. Если вы почувствовали новую боль или усилилась первоначальная боль, прекратите упражнение и обратитесь к физиотерапевту или к своему основному врачу.

Плечевой сустав! Упражнения и растяжки

Некоторые из наиболее распространенных травм при тренировках с отягощениями связаны с плечевым суставом.Чаще всего эти травмы возникают из-за неправильной формы или отсутствия контроля при выполнении упражнений, не связанных с плечом. Жим лежа является причиной большинства травм плечевого сустава. Чтобы иметь крепкий плечевой сустав и избежать травм, важно разбираться в этом сложном суставе. Также важно знать о вращающей манжете и лопатке, чтобы выполнять соответствующие упражнения для усиления и увеличения диапазона движений этих структур.

Мышцы плеча

Многим знакомы мышцы плеча.Основные мышцы плеча известны как «дельтовидные мышцы». Существует несколько дельтовидных «головок», включая переднюю (переднюю), боковую (боковую) и заднюю (заднюю). Определенные упражнения, такие как подъемы в стороны или подъемы вперед, изолируют различные «грани» дельтовидной мышцы. Сложные движения, такие как толчок и пресс, пресс Арнольда и военный пресс — это сложные движения, в которых задействовано большинство дельтовидных мышц.

Другие упражнения для верхней части тела задействуют также плечевой сустав. Жим лежа создает напряжение в плечевом суставе.Когда скамья выполняется на наклоне, большее напряжение переносится на плечевой сустав. Когда горизонтальная скамья выполняется с увеличенным диапазоном движений, так что локти опускаются ниже той же плоскости, что и плечевой сустав (таким образом, плечи опускаются ниже параллельно земле), плечевой сустав вынужден слегка поворачиваться, чтобы приспособиться диапазон.

Одним из важнейших компонентов плечевого сустава является вращающая манжета. Вращательная манжета — это группа из четырех мышц, которые прикрепляются к лопатке (лопатке).Концы этих мышц прикрепляются к сухожилиям, которые, в свою очередь, прикрепляются к кости руки (плечевой кости). Вращающая манжета — это то, что позволяет плечевому суставу двигаться в нескольких направлениях — в отличие от локтевого сустава, который ограничен сгибанием в определенной плоскости, плечевой сустав — это поворотный сустав, который может двигаться в нескольких направлениях. Любой сустав, такой как тазобедренный или плечевой, который может двигаться в нескольких плоскостях (вращаться), жертвует стабильностью ради увеличения движения и, следовательно, становится более восприимчивым к травмам.

Один из первых способов предотвратить травмы плечевого сустава — подготовить плечевой сустав к нагрузке. Это означает тренировку плечевого сустава с сопротивлением. Хотя многие люди включают упражнения на плечи в свои программы тренировок, им не удается должным образом сбалансировать движения или расставить приоритеты на основе относительной силы. Например, плечевой сустав помогает контролировать спуск при подтягивании — плечевая группа как механизм вертикального толчка является антагонистом верхней части спины как механизм вертикального вытягивания.Следовательно, тренировка между ними должна быть сбалансированной, чтобы объем подтягиваний или опусканий соответствовал объему и интенсивности движений пресса плечами в рамках цикла тренировки.

Если плечевой сустав слабее других мышц, это может привести к травме. Яркий пример — жим лежа. Не существует точной формулы для определения оптимальной относительной силы жима с плеч (армейский) и жима плоской грудью, но многие тренеры по силовой подготовке предлагают соотношение 2: 3.Это означает, что если вы не можете военным жимом примерно 66% веса вашего жима от груди, вам следует сосредоточиться на плечевом суставе. Более слабое плечо может быть вынуждено вращаться во время жима лежа, и возникающее в результате напряжение может серьезно повредить вращающую манжету. Следуя этому критерию (простите за каламбур), человек, который жмет 200 фунтов лежа, должен быть военным жимом около 130 фунтов.

Еще один способ предотвратить травмы плечевого сустава — это отвести лопатку.Втягивание лопатки — это сжатие лопаток вместе. Многие люди не имеют достаточного контроля над лопаткой. Выполняя жим лежа, вы должны выполнять втягивание лопатки и удерживать ее на протяжении всего подхода. Отведение лопатки образует более широкую и устойчивую основу на поверхности скамьи, а также предотвращает вращение плечевого сустава во время движения. Человек, у которого отсутствует достаточный контроль над лопаткой, позволит прекратить ретракцию, в результате чего плечевой сустав окажется в уязвимом положении, что может привести к травме.

Втягивание лопатки важно для многих упражнений. Даже горизонтальный ряд предполагает втягивание лопатки. Правильное выполнение этого движения включает сначала втягивание лопатки, а затем вытягивание руками. Отсутствие втягивания в начале этого движения может, как и в жиме лежа, привести к неестественному или неожиданному вращению плечевого сустава и привести к травме. Удержание лопатки втянутой, а грудь вверх и вниз также помогает поддерживать правильное выравнивание спины во время движений, вызывающих напряжение, таких как приседания и становая тяга.

Контрольные сверла

Контрольное сверло 1

Чтобы улучшить втягивание лопатки, вам следует выполнять упражнение, известное как контрольное упражнение. Я рекомендую контрольные упражнения перед каждой тренировкой верхней части тела. Контрольные упражнения делают именно то, что они подразумевают — они улучшают контроль в определенной области. Они также служат для разогрева целевой структуры и подготовки ее к нагрузке, которую она получит. Одно очень простое упражнение по контролю отведения лопатки — это лежа лицом вниз на скамейке.

Опустите обе руки вниз, удерживая очень легкие гантели (максимум 5 или 10 фунтов). Теперь согните руки под прямым углом, как будто вы приближаетесь к вершине ряда (упражнение, направленное на спину — это похоже на тягу одной рукой, но обеими руками). Сохраняя этот угол, сведите лопатки вместе, сожмите их, удерживайте и расслабьте. Руки больше не сгибаются и не разгибаются во время движения; вы сосредотачиваетесь исключительно на лопатке. Диапазон движения будет всего несколько дюймов или меньше.

Вы также можете выполнять контрольные упражнения для вращательной манжеты. Несколько обычных контрольных упражнений для вращательной манжеты, выполняемых с очень легкими весами (максимум 5 или 10 фунтов гантелей). Упражнения можно выполнять лежа или сидя. На рисунках показаны некоторые упражнения, выполняемые сидя, с дополнительными описаниями для вариантов лежа.

Передняя ротация

Лягте животом на стол или кровать. Вытяните левую руку на уровне плеч, согнув локоть под углом 90 градусов и опустив руку.Держите локоть согнутым и медленно поднимите левую руку. Остановитесь, когда ваша рука окажется на уровне плеча. Медленно опустите руку. Повторите упражнение 10-20 повторений. Затем повторите все упражнение правой рукой. При необходимости возьмите гантель.

Боковое вращение

Лягте на правый бок, подложив под правую подмышку свернутое полотенце. Правую руку вытяните над головой. Держите левую руку сбоку, локоть согнут под углом 90 градусов, а предплечье упирается в грудь ладонью вниз.Выверните левое плечо наружу, поднимая левое предплечье до уровня плеча. Медленно опустите руку. Повторите упражнение 10-20 повторений. Затем повторите все упражнение правой рукой.

Боковое вращение (альтернативное)

Лягте на правый бок. Держите левую руку вдоль верхней части тела. Согните правый локоть на 90 градусов. Держите правое предплечье на столе. Теперь поверните правое плечо внутрь, поднимая правое предплечье к груди.Медленно опустите предплечье. Повторите упражнение 10-20 повторений. Затем повторите все упражнение левой рукой.

Ветряные мельницы

Просто выпрямите обе руки, затем поверните вперед 10 раз, затем поверните назад и поверните назад. Начните с небольших медленных кругов и постепенно увеличивайте размер кругов и скорость вращения по мере того, как сустав привыкает к упражнению.

Растяжки

Последний, решающий элемент стабильности плечевого сустава — гибкость.Перед тренировкой верхней части тела следует выполнять легкую растяжку, а после тренировки — умеренную. Никогда не растягивайте холодные мышцы — разогрейте все тело, выполняя 5-15 минут кардиоупражнений перед растяжкой. Выполняйте следующие растяжки по 10-20 секунд каждое, а затем повторяйте удвоенное количество времени, когда тренировка будет завершена.

Растяжка 1

Держите правую руку прямо на груди так, чтобы правая рука находилась слева от тела.Возьмитесь левой рукой за правый локоть и потяните ее поперек тела. Повторите с левой рукой.

Растяжка 2

Левой рукой накиньте рубашку или полотенце на спину. Потянитесь за спину и возьмитесь за другой конец правой рукой. Взяв полотенце, подтяните левую руку так, чтобы правая рука двигалась вверх по спине к шее. Повторите с левой рукой.

Растяжка 3

Сядьте на пол и откиньтесь на руки.Сосредоточьтесь на том, чтобы толкать туловище вперед, одновременно втягивая лопатку, и почувствуйте растяжение в плечах.

Существуют аналогичные упражнения на растяжку и контроль для других критически важных суставов, таких как коленный сустав, тазобедренный сустав и локтевой сустав. Подводя итог плечевому суставу, вот типичный план атаки для тренировки верхней части тела:

План атаки верхней части тела

• 10 минут кардиоупражнений (разминка)
  • Растяжка 1:10 секунд на каждую руку
  • Растяжка 2:10 секунд на каждую руку
  • Растяжка 3:20 секунд
• Сверло для ретракции лопатки
• Сверло для передней ротации
• Сверло бокового вращения
• Ветряные мельницы
• Разминка из 10 повторений с целевым весом 40%
• Разминка из 8 повторений с целевым весом 60%
• Разминка из 6 повторений с целевым весом 80%
• Рабочие подходы (независимо от запланированной тренировки)
  • Растяжка 1:20 секунды на руку
  • Растяжка 2:20 секунд на каждую руку
  • Растяжка 3:40 секунд

Растяжки и упражнения могут значительно увеличить время тренировки, но в долгосрочной перспективе они сэкономят время, если это означает, что вам не придется посещать врача или оставаться в больнице из-за травмы вращательной манжеты плеча!

Плечевой сустав требует значительных усилий, но его можно укрепить.