Разгибание ног сидя в тренажере: Все об упражнении разгибание ног сидя – Все боевые искусства и единоборства

Содержание

Все об упражнении разгибание ног сидя – Все боевые искусства и единоборства

Тренажер для разгибания ног сидя есть в каждом зале. Он у атлетов пользуется популярностью, поскольку считается, что в работе с ним нет ничего сложного. Правы они отчасти, потому что, тренинг даже в такой простой разгибательной машине имеет свои секреты.

Чтобы их раскрыть и применять на практике, начать следует с изучения мышечного атласа.

Мышцы, которые задействованы в тренинге

Изоляционный тренинг, которым являются разгибание ног сидя, ставит своей целью развить квадрицепсы – мускулы передней поверхности бедер. Мышцы стабилизаторы не принимают в нем участия, поскольку равновесие сохранять не нужно. Представляет собой тренажер сиденье, оборудованное спинкой, которая поддерживает позвоночник, делая разгибания ног сидя доступными людям, имеющим проблемы со спиной. Снижен риск травмирования в тренажере от потери контроля или при падении веса , потому что у него задана траектория.

Работает в тренинге четрехглавая мышца бедра, являющаяся таргенируемой.

Задействованные мышцы в картинном варианте выглядят так:

Состоит квадрицепс из 4 отдельных мышц (четыре головки): самая длинная, которая соединяет таз и коленный сустав – прямая. Она отвечает за сгибание бедра и разгибание голени в коленном суставе. Под ней прячется промежуточная широкая, выталкивающая наружу прямую мышцу при гипертрофии. Вдоль боковых поверхностей бедер проходят широкие мышцы, образуют которые латеральные и медиальные. Накачать эти мускулы стоит, чтобы придать каплевидную форму бедрам.

Во время разгибаний ног сидя работает коленный сустав, отводящий от бедра голень. В движении участвуют промежуточная и прямая мышцы квадрицепса.

Для повышения эффективности, две этих мышцы нужно «натянуть», что достигается отклонением корпуса назад. В завершающей стадии разгибаний участвуют латеральная и медиальная мышцы.

Главные преимущества разгибаний ног

Относятся к ним следующие:

  • квадрицепс работает изолированно и акцентировано;
  • сила бедра растет;
  • детализация мускулов бедра, «полосовость», т. е. разделение на волокна;
  • укрепляются связки коленной чашечки;• лучше становятся результаты в беге, игре в футбол, прыжках в высоту;
  • в ножных тренингах увеличивается рабочий вес;
  • использование для реабилитации после травм коленного сустава;
  • незамысловатость выполнения.

Особенности техники

Несмотря на то, что разгибания ног сидя относятся к тренингам легким, соблюдение техники обязательно.

  • Подготовительный шаг.Установив на тренажере рабочий вес, сядьте на сидение поглубже, возьмитесь за рукоятки, а ноги заведите под валики. Так выглядит стартовая позиция.
  • Шаг первый. Вдохнув, и сделав выдох, начните распрямлять ноги силой квадрицеасов. Распрямив ноги максимально, на пару счетов задержитесь в этой точке, после чего медленно возвращайтесь в исходную позицию. Повторов сделать заданное число раз.

Правильно выполнить разгибания ног сидя поможет знакомство с картинкой:

И тренингом в динамике:

Важно. Для разгибаний ног сидя оптимальным считается тренажер, сиденье которого располагается параллельно полу.В нем бицепсы бедер не мешают полностью разгибаться квадрицепсам, что имеет важное значение для их стимуляции.

Возможные вариации

Известны следующие варианты тренинга: поочередные сгибания ног сидя и полустоя.

Последний экзотический вариант используют очень редко.

Если о вариациях атлеты имеют представление, то о различной постановке носков знают не многие.

Известно три позиции, решающие различные задачи:

  • носки параллельны – классический вариант, направленный на общее развитие квадрицепсов;
  • развернуты наружу (пятки соединены) – применяется, если нужно проработать внутреннюю поверхность бедер;
  • развернуты внутрь – смещение акцента на медиальную/латеральную область квадрицепса.

Упрощенным вариантом и одновременно более действенным из-за того, что разгружается коленный сустав и большая часть нагрузки направляется на квадрицепс, является такое разгибание ног сидя: к ладыжке крепят трос нижнего блока, ногу в бедре сгибают под 45 градусов. Затем ее нужно разгибать, не изменяя угол.

Технические советы по выполнению разгибаний ног сидя

  • регулируя высоту валиков, настройте их так, чтобы находились они выше ступней на 8-10 сантиметров, т.е. располагались внизу голени, а не на подъем ступни;
  • колено нельзя выводить за пальцы ног, т.е. нужно между верхней и нижней частями ног выдерживать прямой угол;
  • в стартовой позиции следите, чтобы ступни не были расположены под сиденьем;
  • опуская вес, голень нельзя заводить под сиденье, пытаясь уменьшить нагрузку на колено;
  • ноги в конечной точке не сгибайте полностью, чтобы продолжить действие нагрузки на квадрицепсы;
  • не останавливайтесь в нижней точке;
  • пару секунд удерживайте в верхней точке движения пиковое сокращение;
  • в растянутом положении квадрицепс обладает меньшей силой, поэтому нужно сохранять прямым положение корпуса, т.е. спинку назад не отодвигайте;
  • для максимального сокращения широкой медиальной мышцы, напрягайте ступни при при подъеме и тяните на себя носки;
  • спину к спинке прижимайте плотно;
  • следите за тем, чтобы заднее бедро полностью размещалось на скамье, не допускайте, чтобы свисало колено;
  • корпус должен фиксироваться плотно, чтобы во время сгибания ног сидя им не «елозить»;
  • выполнять разгибания ног сидя нужно в конце тренировки, как добивающий тренинг с числом повторений от 10 до 15;
  • когда достигнут «продвинутый» уровень, разгибания ног сидя используют для предварительного утомления, после которого начинают основную тренировку ног.

Плюсы и минусы разгибания ног сидя

Можно сказать, что разгибания ног вредны для девушек, поскольку, в силу анатомического строения, у них слабее, чем у сильной половины, сухожилия и связки, которые окружают коленную область. Поэтому травмы они могут получить при отклонении отягощения от нормы. Им нужно особенно внимательно относиться к требованию постепенного наращивания веса.Есть риск отклонения чашечки в сторону и увеличения действия поперечных сил, что при выполнении разгибаний ног сидя с большим весом увеличивает вероятность получения травм.

Если бицепс бедра слабее, чем четырехглавая мышца, устойчивость колена теряется, а риск травмирования возрастает. Чтобы не допустить этого, нужно прорабатывать заднее бедро.

Видео: Разгибания ног в тренажере сидя

На сколько вам понравилась статья:

(Пока оценок нет)

Загрузка. ..

Разгибание ног в тренажере сидя: техника выполнения, видео

Разгибания ног в тренажере сидя представляет собой вспомогательное (изолированное) упражнение, направленное на проработку квадрицепсов (мышц передней поверхности бедра). Несмотря на некоторую вредность, данное упражнение относится к числу наиболее эффективных упражнений на квадрицепс.

Разгибания ног рекомендуется выполнять всем новичкам и опытным атлетам в качестве вспомогательного упражнения для ног. Начинающим спортсменам оно поможет подготовить ноги к тяжелым приседам, а опытным – целенаправленно проработать квадрицепсы.

Бытует мнение, что данное упражнение не способно интенсивно растить массу, а использование слишком больших весов может навредить коленным суставам. По этой причине для более эффективно проработки мышц рекомендуется выполнять его поочередно сначала одной, потом другой ногой.

Техника выполнения разгибаний ног в тренажере

  • Сядьте в тренажер для разгибаний ног и возьмитесь за рукояти, находящиеся по бокам
  • Согните ноги в коленях и поместите их под опорные валики
  • Выпрямите спину, сделайте вдох и разогните ноги в коленях до горизонтального положения
  • Выдержите небольшую паузу и медленно возвращайтесь в исходное положение

Методика выполнения

Используйте разгибание ног в тренажере после выполнения базового упражнения на ноги (приседания, жим ногами, гакк-приседы) в качестве «добивочного» упражнения.

Можно также выполнять разгибания ног перед базовым упражнением в качестве разминки, для этого используйте минимальные рабочие веса.

Для максимального пампинга мышц ног рекомендуется выполнять суперсет из сгибаний и разгибаний ног, выполняемый в режиме 15 повторений.


Видео по теме: “Правильное выполнение разгибаний ног в тренажере”

Разгибание ног в тренажере сидя: техника выполнения

Для прорисовки мышечного рельефа и повышения тонуса мускулатуры определенного участка тела используется разгибание ног в тренажере из положения сидя. Данное упражнение является изолирующим, основная нагрузка направлена на квадрицепс бедра. Благодаря простой технике выполнения делать его смогут даже новички. Но для безопасной и эффективной тренировки необходимо изучить некоторые нюансы. Соблюдая нехитрые правила, можно в кратчайшие сроки изменить свой внешний вид в лучшую сторону.

Какие мышцы работают?

Упражнение заставляет работать четырехглавую мышцу, которая является самой крупной в теле человека. Она принимает активное участие в разгибании колена и частично помогает сгибать тазобедренный сустав.

В состав квадрицепса входит несколько небольших мускулов:

  • прямая мышца, которая размещается на передней поверхности бедра;
  • промежуточная бедренная мышца – проходит под прямой;
  • латеральная мышца – находится с наружной стороны части бедра;
  • медиальная мышца – формирует внутреннюю сторону бедра.

За счет разгибания ног в тренажере удается заставить работать все составляющие квадрицепса.

На заметку! Упражнение используется перед главной тренировкой в виде разминки, а также помогает улучшить показатели некоторых базовых элементов, таких как приседания, жим ногами и прочие.

Обычно разгибание ног в тренажере из положения сидя не применяется в качестве базового упражнения. Но его можно внести в программу новичков, у которых мускулатура еще недостаточно развита.

Разгибание ног в тренажере сидя: техника выполнения

Сначала необходимо настроить тренажер с учетом собственного роста и длины ног. Спинка регулируется таким образом, чтобы бедра полностью смогли разместиться на сидении. В то же время, колени должны находиться с краю сидения. Спина плотно прилегает к тренажеру. Нижняя часть голени должна упираться в валик. При этом важно проконтролировать угол в коленном суставе, который не должен быть менее 90 градусов.

В зависимости от физической подготовки спортсмена выставляется вес на тренажере. Нужно подобрать такую массу, которая поможет эффективно проработать мышцы, но при этом не приведет к травмам. Нужно выбрать вес, с которым удастся совершить до 4 подходов по 15 раз. Если после выполнения упражнения в мышцах ощущается приятное жжение, нагрузка подобрана правильно.

Техника выполнения:

  1. Сесть на скамью тренажера. Поясница и печи плотно прилегают к спинке. Завести ноги за валик, а руками ухватиться за специальные ручки. Носки приподняты вверх.
  2. Выдохнуть и медленно разогнуть ноги. В квадрицепсе должно ощущаться максимальное напряжение. Задержаться в наивысшей точке буквально на пару секунд.
  3. Сделать вдох и опустить ноги, приняв исходную позицию. Не нужно полностью разгибать ноги в коленях. Они должны быть слегка согнуты, что способствует непрерывному напряжению в прорабатываемых мышцах.
  4. Сделать требуемое количество раз.

На заметку! Не рекомендуется резко бросать ноги вниз, опускать их следует плавно.

Другие варианты упражнения

Сместить напряжение можно путем выполнения упражнения в других вариациях. Например, делать разгибания одной ногой. Это помогает наилучшим образом ощутить, как работают мышцы.

Кроме того, можно выполнять упражнение, разворачивая носки стоп наружу или внутрь, что также изменит направление нагрузки. При наружном развороте носков усиленно прорабатывается медиальная головка четырехглавой мышцы, а при внутреннем – латеральная.

Возможные опасности

Для разгибания ног, сидя на тренажере, практически отсутствуют противопоказания. Однако упражнение запрещено при травмах коленного сустава. Когда осуществляется сгибание и разгибание нижних конечностей, большая нагрузка приходится на переднюю крестообразную связку.

За счет этого она подвергается большому риску получения травм. Но это возможно лишь при несоблюдении правильной техники выполнения. Если подобрать оптимальный вес, настроить тренажер в соответствии со своими параметрами, а также делать упражнение с учетов всех рекомендаций, травмы исключены.

Чем заменить?

Если по каким-то причинам выполнять разгибание ног, сидя в тренажере, невозможно, данное упражнение можно заменить другими. Чтобы замена получилась более-менее равноценной, их действие также должно быть направлено на проработку квадрицепса бедра.

Альтернативные варианты следующие:

  • приседания с утяжелителем;
  • жим ногами;
  • становая тяга и другие.

Некоторые упражнения можно даже делать в домашних условиях, без посещения тренажерного зала.

Вероятные ошибки и полезные рекомендации от профессионалов

Большинство начинающих спортсменов полагаются на свою интуицию, выполняя всевозможные упражнения. Поэтому в итоге они совершают много ошибок, которых можно было бы избежать, прислушавшись к рекомендациям профессионалов.

Распространенными ошибками при разгибании ног в тренажере из положения сидя:

  • резкие движения – при разгибании ног в тренажере сидя необходимо делать плавные движения, рывки могут привести к травмам;
  • неправильное выставление основных параметров на тренажере;
  • отсутствие предварительной разминки, которая требуется для разогрева мышц и их подготовке к предстоящим нагрузкам;
  • нестатичность положения тела.

Важно придерживаться следующих рекомендаций от профессионалов:

  • ноги необходимо сгибать под прямым углом;
  • если заводить голени и ступни под скамью на старте, это может привести к травмам суставов;
  • спину необходимо удерживать прямо в ходе всего упражнения;
  • при опускании ног не стоит надолго задерживаться в минимальной точке, считается, что это приводит к перегрузке четырехглавой мышцы бедра;
  • при достижении наивысшей точки нужно задержаться на пару секунд, напрячь носки и натянуть их на себя;
  • колени нужно разместить на краю сидения, они не должны свисать за его пределы;
  • важно устойчиво сидеть на тренажере при разгибании ног, не елозить;
  • правильная техника дыхания также влияет на конечный результат;
  • новичкам предпочтительнее делать разгибания ног после основной тренировки, а профессионалы могут использовать данное упражнение в качестве разминки;
  • если в процессе разгибаний ног ощущается боль или дискомфорт в мышцах или связках, упражнение нужно прекратить.

Только придерживаясь вышеизложенных рекомендаций, можно рассчитывать на максимальный результат и всегда находиться в отличной спортивной форме.

На заметку! После каждой тренировки необходимо делать интервалы, составляющие не менее двух суток. Этого времени достаточно, чтобы мышцы отдохнули и восстановились. Если пренебрегать данной рекомендацией, можно получить травмы в виде растяжений и разрывов.

Видео

Придерживаться правильной техники выполнения при разгибании ног в тренажере сидя помогут следующие видео.

 

Правильная техника сгибания и разгибания ног в тренажере.

Сохрани себе, чтобы не потерять:

  1. Какие мышцы задействуются?
  2. Корректная техника выполнения

Вряд ли можно найти упражнение, сравнимое по эффективности с разгибанием и сгибанием ног в тренажере. Оно входит в ТОП изолирующих упражнений, нацеленных на проработку ног и бедер. Но как сделать его максимально безопасным и минимизировать риски получения травмы? В этой статье мы поговорим о том, кому и зачем нужно выполнять разгибание, а также о правильной технике, во многом определяющей продуктивность тренировки.

Какие мышцы задействуются?

Конструкция тренажера разработана таким образом, чтобы при выполнении упражнения сидя максимальную нагрузку получал квадрицепс. Это самая крупная группа, придающая объем ногам. Если вы занимаетесь лежа или стоя, целевым будет бицепс бедра. Разгибание направлено на создание выраженной рельефности в области бедер и их визуального отделения от ягодиц.

Целевые мышцы для занятий сидя в тренажере:

  • Прямая – начинает разгибание;
  • Промежуточная – стабилизирует ногу;
  • Латеральная активизируется при направлении носков в сторону;
  • Медиальная активизируется при направлении носков внутрь.

Целевые мышцы для упражнения лежа на животе или стоя в тренажере:

  • Бицепс;
  • Полусухожильная;
  • Полуперепончатая.

Другие группы мышц не задействуются.

Корректная техника выполнения

Первое и наиболее важное - настройка тренажера под свои параметры. Положение валика-фиксатора и спинки регулируется, что позволяет найти комфортное положение для спортсменов с разной комплекцией. Часто новички пренебрегают этим шагом. Неправильная позиция не только снижает эффективность тренировки, но и может стать причиной травматизации передней крестообразной связки. Что бы этого не произошло, нужно соблюдать правильную технику и подбирать нагрузку исходя из уровня своей физической подготовки. Выраженного рельефа в области бедер можно добиться не путем повышения весов, а увеличением количества подходов.

Основные принципы:

  • После настройки положения и угла спинки нужно занять исходное положение. Спина полностью расслаблена, упор делается на спинку, бедра лежат на сиденье, голени располагаются под углом 90 градусов к бедру и надежно фиксируются подушкой. В случае, если упражнения выполняются лежа или стоя, опираться на скамью нужно живом.
  • Спортсменам в реабилитационном периоде рекомендуется выполнять упражнение с минимальной амплитудой. Для этого необходимо закрепить валик ближе к коленям.
  • Начинать лучше с проработки квадрицепсов, направляя носки немного на себя;
  • При выполнении движений не следует пользоваться силой инерции;
  • Следует избегать чрезмерного разгибания коленей;
  • В момент выполнения нужно сфокусироваться на выжимании веса от квадрицепсов или бицепсов, и постараться не «тянуть» рукоятки на себя.
  • Рекомендуется выполнять сгибание/разгибание после базовых упражнений на ноги.
  • Количество подходов в среднем составляет 3-4 по 15-20 повторений.

Этапы выполнения и рекомендации по технике разгибания ног сидя:

  1. Спина и поясничный отдел должны быть прижаты к спинке тренажера;
  2. Руками следует держаться за поручни или края сидения, это позволит сохранять корпус в неподвижном состоянии;
  3. На вдохе распрямляем ноги до горизонтального положения, после чего, опуская валики, плавно вернуться с исходную позицию;
  4. В нижней точке не следует полностью распрямлять колени и расслаблять мышцы;
  5. Движения должны выполняться максимально плавно, без рывков;
  6. По завершении движения делается выдох.

При выполнении упражнения лежа на животе или стоя принципы и техника исполнения будут аналогичными. Фиксирующий валик должен располагаться на 1-2 см выше щиколотки, а передняя часть бедер должна прижиматься к скамье. Приближая положение валика к коленному суставу, будет уменьшаться амплитуда и снижаться эффективность. Но такая техника идеально подходит для новичков или в период посттравматической реабилитации.

Нагрузку и, следовательно, эффективность комплекса можно варьировать не только путем смещения положения валика, но и направляя носки внутрь или наружу. Чередуя сгибания лежа, сидя и стоя в тренажере можно добиться полноценной и качественной проработки всех мышц бедра. После завершения тренировки рекомендуется сделать растяжку, она усилит кровообращение и поможет расслабить бицепс и квадрицепс.

полезные совет ыи техника выполнения

Разгибание ног в тренажере – это изолированное упражнение, направленное на развитие мышц ног. В основном задействуется передняя часть бедра, так называемый квадрицепс. Его развитие придаст ногам превосходный форму и поможет в выполнении сложных базовых упражнений. Таких, как: СТАНОВАЯ ТЯГА, ПРИСЕДАНИЯ СО ШТАНГОЙ НА ПЛЕЧАХ или ФРОНТАЛЬНЫЕ. Разгибание ног всегда пользовалось огромной популярностью. Конечно раньше тренажеры были чуть по хуже, но принцип выполнения был такой же. Сейчас же с популяризацией здорового образа жизни, тренажерные залы очень стремительно развиваются. Придумывают новые направления наподобие кроссфита. Но самое главное, модернизируют тренажеры, которые позволяют выполнять упражнения более комфортно. Но все равно техника выполнения не изменилась и осталась очень важной составляющей. Начиная от настройки тренажера и заканчивая самим движением. Все это мы и разберем в данной статье, потом вы сами решите стоит ли выполнять это упражнение. 

Разгибание ног в тренажере

Какие мышцы задействует разгибание ног в тренажере? 

Это очень большая мышечная группа, насчитывающая в себе 4 отдельных головки. Отсюда и ее название. С латинского «quadro» переводится как четыре. Более научное ее название, четырех главная мышца бедра. Каждая из головок квадрицепса имеет свое название. 

  • Прямая мышца(головка). Является самой большой из 4 головок. Располагается практически в центре бедра. Она является поверхностной, поэтому при хорошем развитии данной головки, мы можем ее хорошо рассмотреть. Именно она будет придавать объем квадрицепсу, то есть его толщину. К ее основным функциям можно отнести: разгибание голени(ноги) и сгибание бедра (например, когда мы садимся). Большую часть нагрузки получает в начале движения. 
  • Медиальная широкая мышца. Это гораздо меньше по размеру мышца. Расположена чуть выше колена, ближе к внутренней стороне. Ее форма напоминает каплю воды. Отвечает за разгибание голени. 
  • Латеральные широкая мышцы. Расположена на передней поверхности бедра ближе к наружному краю. Отвечает за разгибание и разворот голеней наружу. То есть ступни врозь. 
  • Промежуточная широкая мышца. Данная головка располагается под прямой мышцей. Отвечает также за разгибание голени и сгибание бедра. Её хорошее развитие начнет выталкивать прямую мышцу вверх, тем самым визуально сделает ваши бедра более массивными. 

 

 

 

Все эти мышцы крепятся к бедренной кости и являются одними из стабилизаторов ног и колена. 

Также можно выявить некоторые мышцы ассистенты, которые получают косвенную нагрузку и больше служат для устойчивости положения нашего тела. 

  • Мышцы спины
  • Рук
  • Пресс

Они работают в статическом напряжении. 

Преимущества и недостатки данного упражнения

Может показаться, раз упражнение популярно и его советуют очень многие то в нем должны быть только одни плюсы. Да соглашусь они есть и это:

  • Возможность детализировать квадрицепсы и придание им выразительной формы.  
  • Возможность добить квадрицепс, если уже не осталось сил на тяжелые базовые упражнения. 
  • При правильной техники выполнения, разгибание способно укрепить коленные связки. 
  • Ну и конечно же обеспечивает изолированную работу на все 4 мышцы квадрицепса. 

Но помимо всех этих плюсов надо учитывать, что данное упражнение является крайне травмоопасным для ваших коленей! Особенно большой риск приходится на крестообразные связки.

Они предотвращают смещение коленного сустава вперед и назад, а также внутрь и наружу. То есть во время сильного разгибания колена с зафиксированным тазом (что и происходит в данном упражнении), данные связки очень сильно растягиваются. А точнее, одна из них передняя. Это может привести к ее разрыву. Да это лечится, но по мне это того не стоит. И после такой операции, вы вряд ли сможете продолжить свои тренировки с той же интенсивностью. Особенно новичкам делать данное упражнение не имеет определенного смыслы. Ведь мышечную массу с помощью разгибаний не нарастишь! Зачем я вам все это рассказываю? Потому что мне очень важно, чтобы вы имели понятие и знали обо всех рисках, прежде чем приступать к разгибанию ног в тренажере. А зная это вы уже решите стоит ли вообще подвергать свои колени такой опасности. 

Но все же упражнение может принести не только травмы, но и пользу. Главное знать, когда его выполнять и не допускать грубых ошибок. Самое главное делать все с правильной техникой.

Техника выполнения 

Со стороны может показаться, что упражнение очень легкое в выполнении. Сел на тренажер и начал разгибать и сгибать ноги. Но к сожалению, это только так кажется. Существуют свои технические моменты и тонкости, которые надо учитывать. И прежде чем приступить к выполнению упражнения. Нам надо будет настроить тренажер под себя.

Исходное положение:

Тренажер для разгибания ног напоминает кресло. У него есть регулируемая спинка, которая двигается вперед и назад. Специальный мягкий валик для ног. Он тоже регулируется, тем самым поднимается выше или ниже. Для того чтобы таз не отрывался от сиденья, по бокам сделаны ручки. За которые надо держаться руками. Система установки отягощением бывает разная. От блинов штанги, до специальных блоков. 

  • Подойдите к тренажеру для разгибания ног. Установите нужный вам вес, навесив блины или установив ограничитель на нужное число блоков. 
  • Отрегулируйте спинку так, чтобы ваше бедро полностью располагалось на сидении. А колено немного выходило за край сидения. 
  • Засуньте ноги под валик. Его надо отрегулировать так, чтобы он размещался в нижней части голени, в районе голеностопного сустава. При этом ноги должны быть согнуть под углом 90° или чуть-чуть сильней.  
  • Далее распрямляем спину и сводим лопатки вместе. Упираемся в спинку, а руками беремся за рукоятки. 

Важно! Колено не должны при сгибании иметь острый угол. Так мы только увеличим нагрузку на суставы. И возникнет риск заработать травму! 

Выполнение:

  • После принятия исходного положения, на выдохе разогните ноги в коленном суставе. 
  • В верхней точке не делайте никаких пауз. На вдохе согните ноги в исходное положение.  

Почему я не советую задерживаться в верхней позиции. Все снова упирается в сохранении здоровья вашим коленям. Да, если мы сделаем небольшую паузу в верхней точке, наши квадрицепсы получат большую нагрузку. Но также она придется и на суставы. Поэтому стоит выбирать здоровье или эффективность. 

Рекомендации по выполнению

Существует несколько нехитрых техник, которые помогут по-новому нагрузить четырех главную мышцу бедра. Речь идет:

  • Полная и частичная амплитуда. Если мы полностью разгибаем ногу, то нагрузка больше приходиться на медиальную широкую головку. Но если будем работать с чуть большим весом в частичной амплитуде. То есть ногу разгибать на половину. Тогда в работе будут задействованы прямая и промежуточные головки. Применяя частичную амплитуду, надо будет немного откинуть спинку назад. Это сильнее растянет данные головки. 
  • Разворот ступней. От положения наших ног, также зависит какая головка будет получать большую нагрузку. Если развернуть ступни внутрь в направлении друг друга. Это сильней растянет латеральную головку, и она будет задействована больше остальных. Разворот же носков в стороны, сместит акцент на медиальную головку. 
  • Разгибание одной ногой. Это более профессиональная техника, новичкам она не нужна. Выполнять разгибание одной ногой, проще сфокусировать внимание на работе бедра. Также с помощью такого выполнения упражнения, можно уменьшить дисбаланс в развитии квадрицепсов каждой ноги. 

Вы можете попробовать каждую из этих техник. Главным критерием должна быть правильная техника выполнения. Поэтому поработайте над ней, прежде чем вносить такого рода изменения в упражнение. 

Основные ошибки

Слишком большой вес

Не устану повторять, что эта ошибка касается любого упражнения. Но именно изолированные несут за собой самый большой риск. И если мы будем брать вес, с которым мы не можем справиться. Тогда полученная травма это все что нам светит. А я уже говорил, что разгибание ног может стать причиной разрыва коленных сухожилий. Это приведет к полному отказу от тренировок. Но не это самое страшное. Вы можете остаться калекой на всю жизнь, прикованным к инвалидному креслу. Я не вижу смысла выполнять это упражнение с большим весом, так как оно не способно повлиять на рост мышечной массы. Поэтому можно смело работать в многоповторном режиме. И использовать небольшой вес. 

Рывковые движения

Думаю, тут и так все понятно. Рывковые движения происходят при неспособности справиться с весом. А о последствиях я уже написал выше. Ваша главная задача обеспечить контроль над весом и своими движениями. Почувствуйте, как мышцы бедра сокращаются и растягиваются. 

Включение в тренировочную программу

В основном данное упражнение, используют в нескольких случаях:

  1. Как добавочное в конце тренировки ног, чтобы выжать максимум из четырехглавой мышцы.  
  2. Как разминку перед тренировкой ног. При этом используют маленький вес, чисто для того чтобы разогреть квадрицепсы. 
  3. И перед выполнением базового упражнения, для того чтобы утомить мышцу и пробить ее потом с большим весом. 

В каждом из этих вариантов, предпочтение отдается большому количеству повторений от 15 до 20. В основном используется 3-4 подхода. 

Моя лично рекомендация не использовать данное упражнение на постоянной основе. Если есть возможность обойтись без него, тогда смело заменяйте его на более эффективные и менее травмоопасным. И главное не забывайте про технику. Берегите свои колени!

Всем успехов в тренировках! 

Разгибания ног сидя в тренажере: техника выполнения и видео

Благодаря представленной здесь информации и видео вы сможете освоить правильную технику выполнения разгибаний ног сидя в тренажере.

Техника выполнения:

  1. Расположитесь в тренажере для разгибаний ног. Голени упираются в валики, бедра не вылазят за край сиденья, угол в коленном суставе составляет примерно 90 градусов. Если у тренажера есть спинка, плотно прижмите к ней поясницу. Держитесь руками за опорные рукоятки по бокам сиденья тренажера.
  2. Расслабьте ступни и слегка поднимите голени так, чтобы груз поднялся с опоры.
  3. Полностью выпрямите ноги и на секунду остановитесь, чтобы изо всех сил напрячь квадрицепсы.
  4. Плавно сгибая ноги в коленях вернитесь в исходное положение. Затем без остановки начинайте следующее повторение.

Советы:

  • Для того, чтобы добиться максимального сокращения всех четырех мышц квадрицепса ступни должны быть параллельны.
  • На протяжении всего упражнения спина, бедра и голеностопный сустав неподвижны, все движение сосредоточено только в коленном суставе.
  • Не используйте очень тяжелый вес, он может перегрузить колени. Нагрузку лучше наращивать числом дополнительных повторений.
  • Чтобы нацелить нагрузку на медиальная мышца разведите носки ног в стороны. Если хотите прицельно ударить по внешним пучкам квадрицепсов, тогда поверните носки немного внутрь.
  • Если чувствуете, что это упражнение сильно нагружает колени, замените его на разгибания ног в блочном тренажере.

Количество:
3-4 сета по 10-15 повторений.

Разгибания ног в тренажере прорисовывает прямую мышцу бедра, придают ей по всей длине отчетливую и выпуклую форму. Кроме этого, упражнение позволяет добиться четкого разделения между прямой и латеральной мышцами бедра.

Подпишитесь и первыми узнавайте о новых статьях

Упражнение разгибания ног в тренажере сидя (фото двумя и одной ногой)

Разгибание ног в тренажере сидя одно из самых популярных упражнений для тренировки четырехглавой мышцы бедра. Это упражнение, которое находится в арсенале не только бодибилдеров, но и представителей других видов спорта. Развитый квадрицепс является весьма важным для спортсменов специализация которых тесно связана с прыжками, бегом, толчками и т.п. Разгибание коленного сустава основное движение в таких видах спорта, как баскетбол и волейбол, где важны высокие прыжки и бег, в футболе, где помимо бега за счет этого движения осуществляется масса приемов, ну и конечно же единоборства, ведь на этом движении основано большое количество приемов, в том числе и обычные удары ногой. Для бодибилдинга разгибание ног в тренажере в первую очередь способствует лучшему делению и прорисовке всех мышц этого тандема, таким образом делает очертание бедра более детализированным. Данное упражнение может смело применяться в лечебной физкультуре при реабилитации после травм.


Разгибания ног в тренажере сидя упражнение для квадрицепса

Анатомия


Основное усилие при поднятии ноги вырабатывается квадрицепсом, который в свою очередь состоит из четырех мышц. Самой длинной мышцей в этом квартете выступает двуглавая мышца, что именуется как прямая мышца бедра. Одним концом она крепится к коленной чашечке и вторым концом тянется к тазу. Данная мышца принимает участие при разгибании ноги в коленном суставе и при сгибании в тазобедренном. Следующая, меньшая мышца по длине — промежуточная широкая. Она почти не уступает своему более длинному «сородичу» по силе. С внешней стороны бедра находится латеральная широкая мышца, с внутренней — медиальная широкая. Хорошо развитая медиальная мышца бедра имеет выраженную каплевидную форму. Латеральная мышца именно та мышца которая способна составить львиную долю объемов бедра, за счет чего она так ценится в бодибилдинге. Все эти мышцы образуют квадрицепс, который крепится к надколеннику — это небольшая кость, что находится в толще сухожилий. Вторая точка крепления — большеберцовая часть.


Эффективные упражнения для мышц ног. Разгибания ног в тренажере сидя. Как накачать квадрицепс


Техника выполнения разгибаний ног в тренажере сидя с фото

Техника выполнения упражнения

  • Примите удобное положение сидя в тренажере. Необходимо сесть, как можно ближе к спинке тренажера плотно прижав к ней поясницу. Край сиденья должен быть точно под коленями. Для того, чтобы стабилизировать положение корпуса во время выполнения упражнения необходимо крепко взяться за поручни которые находятся по бокам сиденья    А   .
  • Сделайте вдох и на выдохе выпрямите ноги мощным поступательным движением, сделав в верхней точке секундную паузу   В    .
  • На вдохе медленно опустите ноги, но не более чем на 90 градусов в коленном суставе, можно остановиться на отметке когда ноги слегка в разогнутом положении. Таким образом квадрицепсы не будут расслабляться в исходном положении. Упражнение будет нести характер более концентрированного. Из такой исходной позиции нужно начинать следующее повторение.


Как правильно выполнять разгибания ног в тренажере

Примечания

  • Благодаря тому, что при разгибании ног бедра остаются неподвижными упражнение имеет более нацеленный характер и позволяет более прицельно «бомбить» квадрицепсы.
  • Упражнение довольно-таки сильно нагружает коленные суставы, потому, за счет изоляции наши колени остаются «один на один» с нагрузкой. Для того, чтобы более обезопасить суставы во время выполнения упражнения необходимо придерживаться одного простого правила, которое было упомянуто выше, а именно не сгибать ноги в коленном суставе больше чем на 90 градусов и даже будет весьма целесообразно начинать новое повторение из исходного положения когда ноги разогнуты более нежели значение прямого угла.
  • Для того, чтобы еще больше застраховать колени я рекомендую выполнять это упражнение либо в начале тренировки, либо в конце, не прибегая к большим весам. На мой взгляд разгибания ног сидя идеальное упражнения для подготовки квадрицепсов к серьезной тренировке, потому как позволяет довольно быстро разогреть и наполнить их кровью. Это аргумент в пользу того, чтобы выполнять упражнение в начале тренировки. Второй аргумент последует в пользу того, чтобы выполнять упражнение в конце тренировки и он будет таковым: всем известно, что группа мышц передней части бедра является одной из самых сильных и энергозатратных, а когда под конец тренировки после ряда «ударов» упражнений «тяжелой артилерии» мы не в силах выполнить технично приседание (или другое довольно трудоемкое упражнение) не то, что со штангой, а и со своим собственным весом на помощь приходят разгибания сидя. Они то и помогают «добить» наши ноги небольшим весом, при том довести напряжение до стрессового, что как мы знаем и дает толчек нашим мышечным волокнам к более динамичным качественным и количественным изменениям. Как ни крути, но тренировка ног сама по себе предусматривает акцент больше на силовую составляющую и требует хорошей нагрузки, встает выбор: тренировать квадрицепсы в более травмоопасном стиле с большим весом в тренажере для разгибаний, либо извлечь больше пользы для развития данной группы прибегнув к этому упражнению в начале и в конце тренировки с использованием меньших весов. По-моему выбор очевиден!
  • Меняя положение стоп наружу, либо во внутрь, можно больше или меньше задействовать ту или иную часть квадрицепса. Так развернув носки стоп наружу   D   вы сместите нагрузку в пользу широкой медиальной мышцы, во внутрь    С    — львиная доля нагрузки устремиться к широкой латеральной мышце. Таким образом необходимо выбрать для себя оптимальную позицию стоп для сбалансированного характера нагрузки на все участки квадрицепса или выбрать акцентированный вариант на определенную область и при необходимости чередовать и комбинировать разные вариации выполнения этого упражнения.

    Вариации разгибаний ног в тренажере сидя двумя и одной ногой


  • Для того, чтобы больше нагрузить целевые мышцы при разгибаниях, не прибегая к увеличению отягощения, нужно отклонить корпус назад. Таким образом прямая и промежуточная мышца получит большую нагрузку. Для этого предварительно нужно отклонить спинку тренажера немного назад.

Машины для разгибания ног, тренажеры для разгибания ног, тренажеры для разгибания ног Manyfacturers

Разгибатель ног

от National Fitness Company имеет прочную конструкцию и идеальное выравнивание.
Уменьшить сжатие суставов. Быстрая и легкая мобильность. Разгибание ног - это упражнение с отягощениями, которое нацелено на четырехглавую мышцу ног. Это не следует рассматривать как полную тренировку ног, такую ​​как приседания или становая тяга. Упражнение состоит из сгибания ноги в коленях и разгибания ног с последующим их опусканием в исходное положение.
Стойка с регулируемым сиденьем и опорой для торса обеспечивает эффективную и комфортную тренировку.
Сиденье регулируется по вылету. Спинка регулируется по углу наклона для удобства. Разработан в соответствии с международными стандартами пауэрлифтинга.
На следующем рисунке показаны целевые мышцы с помощью тренажера для разгибания ног.

Тренажер для разгибания ног Целевая группа мышц

Разгибание ног, обычно выполняемое на тренажере для разгибания ног, является относительно простым упражнением.Движение происходит только в одном суставе и является основным, ограниченным движением. Сядьте на тренажер так, чтобы колени были под углом 90 градусов, а лодыжки находились за роликовыми подушками, которые находятся у пола. Поднимите вес, пока ваши ноги не станут почти прямыми, но всегда держите колени слегка согнутыми, чтобы защитить сустав от чрезмерного износа. Простота этого упражнения позволяет легко выучить и правильно выполнять его даже для начинающих лифтеров.

Расходящиеся движения точно нацелены на намеченные группы мышц.
Рычаги с противовесом для облегчения стартового веса. Регулируемая подушка для торса обеспечивает стабильное положение тела.
Машина для разгибания ног National Fitness Company имеет полностью сварную раму, обеспечивающую максимальную жесткость, прочность и долговечность. Сверхпрочная конструкция. Регулируемая опора для колен.

Большое сиденье и подножка предназначены для лучшего диапазона и стабилизации нижней части тела.
Ручки с резиновым покрытием, расположенные под углом для удобства запястья.
Уникальные точки поворота позволяют пользователю гибко определять траекторию движения.
Изолатеральное движение позволяет развивать одинаковую силу и позволяет разнообразить моделирование мышц.
Регулируемое сиденье обеспечивает эффективную и комфортную тренировку. Сиденье расположено под углом, чтобы изолировать квадрицепсы. Точки поворота расположены точно на уровне колен для биомеханического движения. Регулируемые ролики для ног адаптируются к любой длине ног.

Разработан в соответствии с международными стандартами подъемной силы.
Новичкам никогда не составит труда развить одинаковый набор мышц.

Сборник материалов по биомеханике (приседания, скамья, становая тяга) • Sci-Fit

Автор: Адам Цур
Опубликовано : 2 февраля 2017 г.
Последнее обновление : 29 марта 2018 г.


  • Эта статья содержит 31 видео, 42 исследования + статьи об анатомии, биомеханике, индивидуализации, физике и технике упражнений.Вы можете читать или смотреть видео, решать вам!
  • Статья структурирована следующим образом: (1) введение в анатомию и биомеханику, (2) Практическое применение биомеханики силовых тренировок , (3) другие упражнения, биомеханические модели, обсуждение и (4) научные исследования по биомеханике для люди.
  • В нескольких видеороликах обсуждается, как ваша анатомия влияет на технику подъема (речь идет не только о мышечной напряженности и подвижности).
  • Не существует техники вырезания печенья, которая идеально подходила бы для всех - см. Видеоролики Макгилла, Хеноха и Первиса.
  • Момент рук меняется на протяжении всего упражнения (то есть приседание сверху по сравнению с отверстием). Это влияет на то, когда упражнение становится трудным, а также на то, насколько оно становится трудным. Когда мы достигаем позиции, в которой мы наименее эффективны с точки зрения биомеханики, мы, как правило, попадаем в «мертвую точку». Улучшение мертвой точки особенно важно для 1ПМ и соревновательных упражнений.
  • Преодолейте точку преткновения с помощью специальной тренировки ROM (частичные), импульсной тренировки, изменения техники, изолированной тренировки и приспособления к сопротивлению (т.е. полосы):
    " Если импульс передается на нагрузку в точке подъема, при которой целевые мышцы находятся в биомеханически более низком положении для приложения эффективной силы, эту слабость можно преодолеть " (Аранджелович, 2012)
  • Читинг может быть полезен в некоторых упражнениях и для некоторых целей, но всегда ли мы должны использовать импульс, чтобы обмануть? А как насчет изолирующих упражнений? (см. видеоролики Purvis)
  • Свободные веса / упражнения с тросом / тренажеры не обеспечивают постоянного сопротивления из-за инерции, техники, «читерства импульса» и рычагов момента: «даже линейное сопротивление имеет переменное сопротивление» (Purvis, 2015 )
  • Диапазон движений может зависеть от суставов или упражнений (т.е. Вы можете выполнить полный жим лежа без использования полного плечевого и грудного дисков)
  • Проверьте Настраиваемое моделирование упражнений - раздел, чтобы поиграть с моделью биомеханики становой тяги / скамьи / приседаний (изменение длины конечности, ROM и т. д.)
  • В разделе исследований - (обувь, сравнение методик, кривые силы и т. Д.) 39 исследований по биомеханике.


.Представленные здесь ресурсы могут помочь вам улучшить свои приседания, жим лежа, становую тягу и т. Д. И лучше понять, почему вам нужно использовать определенные техники.
Обратите внимание, что некоторые аргументы, приведенные в некоторых видеороликах, активно обсуждаются в литературе, так что это не бесспорный конечный результат биомеханики.


6 типов суставов

Функциональная анатомия

Объясняет следующее:

  • Скелетная система : суставы, пояса, кости, рычаги, диапазон движений и т. Д.
  • Мышечная система : типы мышц, двигательные единицы, сухожилия, точки прикрепления и происхождения мышц, рычажная система мышц, агонисты, антагонисты, типы движений, +++

Райан Пак - Лекция по Биомеханика упражнений с сопротивлением (суставы, мышцы и плоскости движения)

Доктор Акрам Джаффар - Рычажные системы в человеческом теле

"Мышечные прикрепления так часто встречаются близко к суставам они перемещаются, поэтому усилие находится между стержнем и сопротивлением (...) рычаги человеческого тела приспособлены для диапазона, скорости и точности движений, а не для работы с весом. "

Рычажные системы: взаимоотношения костей и мышц [статья]

Большинство скелетных мышц body act в рычажных системах третьего класса (...) В рычаге третьего класса усилие прилагается между грузом и точкой опоры. Эти рычаги быстрые и всегда работают с механическими недостатками

(.. .) Примером может служить деятельность двуглавой мышцы руки, поднимающая дистальный отдел предплечья и все, что находится в руке.Рычажные системы третьего класса позволяют вставлять мышцу очень близко к суставу, через который происходит движение, что позволяет выполнять быстрые и обширные движения (как при метании) с относительно небольшим сокращением мышцы. Мышцы, задействованные в рычагах третьего класса, обычно толще и мощнее ».

Пример человеческого рычага:

Источник (иллюстрация отредактирована для ясности)


Плечи в пауэрлифтинге [2014]

Это упрощенное введение в рычаги, моментные рычаги и индивидуальную анатомию.

Том Первис - Инерция в тренировках с отягощениями [2016]


1:36 - 10 фунтов веса не обязательно 10 фунтов сопротивления

3:40 - «пять фунтов - другое. когда он сидит неподвижно, и вы пытаетесь его переместить, и движение на пять фунтов становится другим, когда вы пытаетесь его остановить "(...)" это об изменениях скорости: ускорение и замедление "

5:47 -" Я выбираю способ перемещения [вес] делает его ноль [фунты] в некоторых частях диапазона и 20 в других частях диапазона "

6:10 -" знаете ли вы, что скорость или, что более важно, ускорение и скорость замедления движения вашего клиента, вашего движения, изменяет нагрузку «

6:50 -», если ваше [движение] всегда сопровождается весом, летящим до нуля, вы никогда не тренируете этот конец движения "(. ..) «вы используете свою (...) собственную инерцию, свою собственную массу, чтобы преодолеть эту массу»

7:31 - «мы ищем наиболее перемещаемый вес с наименьшим эффектом (. ..) потому что ускорение и замедление уменьшают стимуляцию от нагрузки »

Что такое рычаги момента? [Facebook видео]

Момент-рычаги объяснены + заблуждения [Статья]

Моментный рычаг (MA) определяет степень эффективности или влияния силы для создания или предотвращения вращения объекта вокруг оси.

Момент руки - наиболее важный механический фактор, который постоянно игнорируется индустрией упражнений, экспертами и потребителями. Когда он представлен в формальном исследовании с такими плохими примерами и отсутствием благоговения, можно предположить, что сами профессора на самом деле не понимают его важности в упражнениях. Ниже приведены лишь некоторые из многочисленных примеров пренебрежения или недопонимания моментной руки.

Единственный свободный груз, который оказывает постоянное сопротивление, - это неподвижный груз. Движущийся груз будет иметь переменное сопротивление из-за потенциально драматического влияния инерционных эффектов, а груз, движущийся вокруг оси, всегда будет иметь переменное сопротивление из-за постоянно меняющихся рычагов момента для каждого задействованного сустава.

Исследование силы и кондиционирования - почему приседания становятся сложнее при спуске [Статья]

руки с внешним моментом в бедре и колене очень длинные в начале подъема, как приседания со штангой на спине, когда вес ближе к земле, и они очень быстро уменьшаются, когда вы поднимаете вес.Это означает, что даже несмотря на то, что вес штанги не меняется, крутящие моменты в тазобедренных и коленных суставах, создаваемые штангой, максимальны в начале упражнения и уменьшаются по мере того, как вы поднимаетесь вверх.

(...)

Частичная и полная тренировка движений не так сильно отличаются, как вы могли бы подумать, от изометрической тренировки с короткими и длинными мышцами. Многие упражнения со свободными весами похожи на приседания, и у них есть руки с внешним моментом, длинные в нижней части движения и короткие в верхней.Таким образом, общий диапазон движения упражнения (частичный или полный) определяет длину мышцы, при которой происходит максимальное сокращение.

Детерминанты силовых характеристик Часть 1 [Статья]

По длине конечности:

Чем дальше груз находится от сустава, тем больше силы требуется для его подъема. Таким образом, люди с длинными конечностями должны создавать больше силы, чтобы поднимать такой же вес, как и люди с гораздо более короткими конечностями (т.короткие предплечья)

Вторичным эффектом этого является то, что более длинные конечности означают, что любой заданный вес необходимо поднимать на большее общее расстояние. Людям с длинными руками необходимо перемещать вес дальше на плоской скамье и преодолевать большее расстояние, например, при приседании.

О длине мышц и прикреплениях:

Мышцы прикрепляются к костям через сухожилия, и эти сухожилия могут прикрепляться в разных местах вдоль кости у разных людей. У некоторых людей мышцы более длинные, а у других - более короткие или более длинные или короткие сухожилия. Например, афроамериканцы часто имеют икры, которые вставляют очень высоко в кости; это прекрасно для прыжков (по причинам, которые я не буду вдаваться в подробности), но ужасно для роста икр.

Вы можете найти людей с грудными мышцами, которые просто не сходятся так близко друг к другу (у них отсутствует декольте), людей с более короткими или длинными бицепсами и т.д. они производят его быстрее), чем более длинные мышцы.

Что делать людям с механическими недостатками?

Sumo DL часто лучше подходит для людей с очень длинным торсом, так как их нижняя часть спины часто бывает избита или ограничивает движения: длина позвоночника означает, что их мышцы нижней части спины должны генерировать больше силы при том же весе поднял. Делая туловище более вертикальным, сумо устраняет эту конкретную слабость (а более широкая стойка может принести дополнительную пользу людям с длинными ногами).

Биомеханические последствия гипертрофии и атрофии скелетных мышц: скелетно-мышечная модель (Vigotsky et al., 2015)

«Удвоение анатомической площади поперечного сечения двуглавой мышцы плеча и плечевой мышцы приводит к увеличению момента каждого плеча на 27,2% и 37,3% соответственно».

Что делает одних людей сильнее других? [Статья]

Почему в одних углах суставов мы сильнее, чем в других? [Статья]

Миф об идеальной форме - Джаггернаут (Грег Наколс) [Статья]


Приседания

Куинн Хенох - Школа приседаний | Структура бедра и техника приседаний

"Dr.Куинн Хенох проводит оценку подвижности бедер у штангистов American Record Колина Бернса и Кортни Бэтчелора и вместе с Максом Айтой обсуждает, что это означает для их техники приседаний. "

Стюарт МакГилл - Анатомия бедра и приседания

«Глубокие приседания в первую очередь определяются генетикой»

С одного из слайдов МакГилла:

На иллюстрации ниже показано, как различные анатомические структуры (генетика) влияют на диапазон наших движений:

Источник: Фредерик Делавье (Анатомия силовых тренировок)

Том Первис - Приседания, часть 1 - Как работает присед?

Индивидуальная генетика и анатомические вариации определяют, как вам нужно приседать.

Соответствующая цитата из другого видео Purvis:

Присед на 200 фунтов становится тяжелее по мере того, как вы опускаетесь, из-за изменений в моментных рычагах, другими словами (...) крутящего момента сопротивления при опускании. каждый сустав [увеличивается] постепенно, когда вы опускаетесь, и регрессирует, когда вы поднимаетесь обратно к вершине, и практически уравновешивается через каждый сустав с плечом с почти нулевым моментом.

Почему это важно? Том Первис обсуждает разгибания ног

Нет проблем (...) рука без момента в упражнениях на несколько суставов (приседания, выпады, жимы ногами) при полном разгибании (...) если вы споткнулись, вам нужна сила при полном разгибании, вам нужен контроль при полном разгибании, разгибание ног - это лучший способ сделать это

Я предполагаю, что это потому, что разгибание ноги имеет моментный рычаг ~ 90 градусов между линией силы (вертикальной) и вашими ногами при полном разгибании (горизонтально), что означает большую нагрузку на ваши квадрицепсы в полное выдвижение. Однако это могло зависеть от конструкции машины.

Том Первис - Приседания, часть 2 - Практические примеры приседаний разных людей

Бен Пакульски - Механика приседаний, центр масс, суставы, оси


3:18 - "А" многие люди думают, что [они должны приседать] задница к траве (...) это должно быть связано с вашей механикой, с тем, что вы пытаетесь тренировать »

3:45 -« Итак, вот синпозис ( ...) сустав, который движется больше всего, получает наибольшее количество стимулов "

", если мой коленный сустав перемещается больше всего (...) мышцы вокруг этого сустава будут работать больше всего »

Исправление движения - Почему люди должны приседать по-другому [Статья]

« Спортсмены не приседают одинаково, и им НЕ ДОЛЖНЫ! (...) Комфорт спортсмена будет диктовать стойку, в которой бедро становится более костлявым. Есть узкие сквоттеры и есть широкие. Это может не иметь ничего общего с напряженными мышцами или «тугими» суставными капсулами, а больше иметь отношение к костной анатомии бедра.

Очень немногие люди находятся в предельном движении бедра, поэтому упражнения на подвижность бедра - определенно хорошая идея."

Брет Контрерас - Биомеханика приседаний, подмигивание ягодицами, растяжка


08:00 - Почему растяжка - не всегда решение проблемы подмигивания ягодиц или плохой ROM

МакГилл - Насколько глубоко я должен приседать?

Том Первис - Стоит ли приседать, как младенец?

Стюарт МакГилл - Каковы последствия подмигивания ягодиц во время приседаний?


(это оспаривается, но все еще интересно)

Как приседать - Грег Наколс

Ознакомьтесь с длинными и подробными статьями Грега о приседаниях, жиме лежа и становой тяге!

Становая тяга

Биомеханический анализ становой тяги (Гирван, 2012) [ Статья]

«Движение регулируется физическими законами. Понимание и применение биомеханических принципов в технике становой тяги может привести к тому, что подъем будет более энергоэффективным и обеспечит более высокую пиковую производительность . Напротив, плохая механика тела становится менее эффективной и может привести к травмам (Stone & O'Bryant, 1987) "

(...)

" Выбор стиля становой тяги может лучше всего соответствовать индивидуальной механике тела человека. . В игру вступают многие переменные, которые могут повлиять на эффективность подъемника. Эти факторы включают длину туловища, ног и рук (Stone & O'Bryant, 1987).

Том Первис - Становая тяга, часть 1

  • Вы не можете классифицировать вариант становой тяги как «лучший»
  • Гриф + вес оказывает большое влияние на ваш центр масс. Особенно для тех, кто которые поднимают больше, чем их BW
  • Гриф должен следовать линии сопротивления
  • Следовательно, по сравнению с приседаниями, требуется наклон вперед и приподнятое бедро. Подъем вокруг колена - большая ошибка. колено.Основные рабочие мышцы бедра / спины
  • Плохие анатомические пропорции приседаний могут быть полезны для DL
  • Цели становой тяги (мощность? Скорость? Развитие мышц? Пауэрлифтинг?) Влияют на идеальное выполнение упражнения
  • Индивидуальная генетика (т. Е. Анатомические пропорции) ) и влияние окружающей среды (например, предыдущие травмы) определяют, как вам нужно выполнять упражнение.
  • Полная ROM не всегда идеальна. Выбор ROM зависит от цели, индивидуальной структуры, индивидуального контроля, нагрузки и других факторов.Некоторым людям не следует выполнять обычные тяги с полным приводом.

Том Первис - становая тяга, часть 2

Риппето - стойка для становой тяги

Как делать становую тягу - Грег Наколс [Статья]

Ознакомьтесь с длинными и подробными статьями Грега о приседаниях жим лежа и становая тяга

Жим лежа

Tom Purvis - Pec Mechanics part 1

Tom Purvis - Pec Mechanics part 2

Ben Pakulski - Pectoral механика и практические применения BP

Как жать - Грег Наколс [Статья]

Ознакомьтесь с длинными и подробными статьями Грега о приседаниях, жиме лежа и становой тяге

Другие упражнения

Том Первис - Механика гребли, часть 1

Tom Purvis - Row Mechanics part 2

Том Первис - Механика жима ногами, часть 1 - Реалии 45 градусов

«Биомеханическая реальность, о которой должен знать каждый: когда [жим ногами] перемещается под углом 45 градусов, вы подъем только 75% веса ."

(...)

" Если я наложу туда 1000 фунтов (...) , это все равно будет переменное сопротивление , потому что, когда я опускаюсь, когда сгибается колено, когда сгибается бедро, и в тот момент, когда руки к каждому суставу меняются по мере того, как вы опускаетесь, это сопротивление фактически становится тяжелее, когда вы опускаетесь, и легче, когда вы поднимаетесь. Это то же самое, что приседание или что-то еще.

Приседания на 200 фунтов становятся тяжелее по мере того, как вы опускаетесь из-за изменений в моментных рычагах, другими словами (...) крутящий момент сопротивления в каждом суставе [увеличивается] постепенно, когда вы спускаетесь, и уменьшается, когда вы поднимаетесь обратно к вершине, и практически уравновешивается в каждом суставе рычагом с почти нулевым моментом ».

Tom Purvis - Механика жима ногами, часть 2 - Профиль сопротивления


«даже линейное сопротивление имеет переменное сопротивление»

Том Пурвис - Механика жима ногами, часть 3 - Люди и настройка

Бен Пакульски - Биомеханика бицепса и кривые силы


См. 4:10 для демонстрации троса и его практического применения.

Бен обсуждает важность супинации для максимального сокращения бицепса.Риппето также описывает это явление в этом видео.

«Полное сокращение происходит при супинации, потому что двуглавая мышца является первичным супинатором предплечья».

Бен Пакульски - Биомеханика трицепса и кривые силы

«Чтобы понять оптимальное сокращение трицепса, вам нужно понять несколько вещей : »

  1. Локоть - это шарнирный сустав, который может работать только в [вертикальном] направлении (0:32)
  2. Кривые прочности (0:56): «Там, где кабель проходит под углом 90 градусов к моей руке, там сопротивление будет наибольшим» (1:10)

Бен Пакульски - Биомеханика и силовые кривые задних дельтовидных мышц


Том Первис - Следует ли «жульничать» в упражнениях?

Расплачивается ли обман: роль внешнего импульса в мышечной силе в упражнении с отягощениями [Исследование]

"[" Изменение импульса] почти повсеместно считается контрпродуктивным (Hay et al.1983; Johnston 2005; Фишер и др. 2011). В самом деле, это легко становится очевидным, если отметить, что в просторечии термин, используемый для описания этого, - «обман», который по своей сути связан с негативными коннотациями.

Главный аргумент против использования внешнего импульса в упражнении состоит в том, что он снижает силу, прилагаемую к целевым мышцам. При более подробном анализе можно увидеть, что уменьшение мышечной силы происходит из двух источников. Во-первых, нужно приложить меньшее усилие к грузу, который уже имеет некоторую кинетическую энергию.Во-вторых, способность целевых мышц создавать силу гиперболически снижается по мере увеличения скорости сокращения (Hill 1953).

Хотя вышеупомянутый аргумент, безусловно, поднимает важные вопросы, сам по себе он не приводит к окончательному ответу относительно полезности или отсутствия внешнего импульса для приложения силы к целевым мышцам. Основная причина заключается в наблюдении, что использование внешнего импульса может облегчить использование больших нагрузок. Если импульс передается на нагрузку в точке подъема, в которой целевые мышцы находятся в биомеханически худшем положении для приложения эффективной силы, эта слабость может быть преодолена, позволяя приложить большую силу в диапазоне движения, который лучше подходит для перегрузки целевых мышц. Например, в начале подъема плеча в стороны. для конкретного спортсмена и для конкретного упражнения. Это делает проблему решения "каменной точки" спортсмена серьезной проблемой на практике. Необходим системный подход - руководствуясь эмпирическими наблюдениями, сделанными в строгих и контролируемых условиях, о которых сообщается в хорошо спланированных исследованиях, следует использовать подробный анализ результатов спортсмена для определения наиболее многообещающей стратегии тренировки.Мы определили пять ключевых стратегий, которые практикующий тренинг с отягощениями (тренер или спортсмен) должен понимать и учитывать:

  1. Целевое укрепление мышц с помощью изолированной работы,
  2. ROM-тренинг с частичными повторениями,
  3. Развитие импульса, предшествующее мертвой точке. ,
  4. Изменение техники упражнений,
  5. Использование адаптируемого или переменного сопротивления ».


Вы можете использовать эти ссылки, чтобы смоделировать упражнение через диапазон его движений.Вы можете настроить длину конечностей, ROM и т. Д.

(Ниже представлены изображения, перейдите на веб-сайт, чтобы изменить модели)


Практическое применение (4 исследования)

Техника подъема и сравнение упражнений (13 исследований)

Кривые силы (2 исследования)

Обувь (2 исследования)

Соотношение силы и длины (3 исследования)

Разное (18 исследований)

Как делать разгибания ног: методы, преимущества, варианты

Целей: Квадрицепс

Необходимое оборудование: Тренажер для разгибания ног

Уровень: Начинающий

Разгибания ног - это упражнения, которые обычно выполняются на тренажере с рычагом.Вы сидите на мягком сиденье и ногами поднимаете мягкую перекладину. Упражнение прорабатывает в основном четырехглавые мышцы передней поверхности бедра - прямые мышцы бедра и широкие мышцы бедра. Вы можете использовать это упражнение для наращивания силы нижней части тела и увеличения мышечной массы в рамках силовой тренировки.

Преимущества

Разгибание ног нацелено на четырехглавую мышцу - большие мышцы передней части бедра. Технически это упражнение «кинетика с открытой цепью», которое отличается от «кинетического упражнения с замкнутой цепью», такого как приседания.Разница в том, что при приседании часть тела, которую вы тренируете, закреплена (ступни на земле), а при разгибании ног вы перемещаете гриф с мягкой подкладкой, что означает, что ваши ноги не неподвижны, поскольку они работа, и, таким образом, цепь движений разгибается в разгибании ног.

Квадрицепсы хорошо развиты при езде на велосипеде, но если вы занимаетесь кардио-бегом или ходьбой, вы в основном тренируете подколенные сухожилия на задней стороне бедра. В этом случае вы можете развить квадрицепсы, чтобы они были более сбалансированными.Построение квадрицепсов также может увеличить силу ударов ногами, что может быть полезно в таких видах спорта, как футбол или боевые искусства.

Пошаговые инструкции

Установите тренажер для разгибания ног так, чтобы подкладка находилась наверху ваших голеней у лодыжек. Колени под углом 90 градусов. Выберите вес, который даст вам умеренную нагрузку на 10–12 повторений.

  1. Возьмитесь руками за поручни.
  2. Поднимите вес на выдохе, пока ноги не станут почти прямыми.Не сгибайте колени. Прижмите спину к спинке и не выгибайте спину.
  3. Выдохните и опустите вес обратно в исходное положение.
  4. Сделайте три подхода по 8–12 повторений.

Распространенные ошибки

Избегайте этих ошибок, чтобы получить максимальную пользу и предотвратить напряжение или травмы.

Тяжелый подъем

Это не тот тренажер, который нужно пытаться сделать для максимального подъема (1ПМ), который является максимальным весом, который вы можете поднять за одно повторение.Из-за риска растяжения связок колена не используйте это упражнение для тренировки силы с низким числом повторений и высокой нагрузкой.

Количество повторений

Не делайте более трех подходов по 8–12 повторений с умеренной нагрузкой. Вам не нужно делать никаких подходов на выносливость с частым повторением на тренажере для разгибания ног.

Слишком быстро

При выполнении этого упражнения с любой скоростью будет использоваться импульс, а не задействование мышц.

Блокировка коленей

Не сгибайте колени при полном разгибании.Это может вызвать напряжение в коленном суставе.

Модификации и вариации

Это упражнение можно выполнять по-разному, чтобы проработать квадрицепсы.

Нужна модификация?

Вместо того, чтобы использовать тренажер для разгибания ног, вы можете выполнять разгибание ног, используя утяжелители для лодыжек или эспандеры.

Для разгибания ног сидя с отягощением для лодыжек начните с 5-фунтовых отягощений и переходите только к 10-фунтовым. Или оберните эластичную ленту вокруг лодыжки и вокруг задней ножки стула с той же стороны.

  1. Сядьте на стул с прямой спиной.
  2. Поднимите одну ногу прямо над телом.
  3. Удерживайте пять секунд.
  4. Опустить в исходное положение.
  5. Повторите с другой ногой.

Для разгибания ноги стоя с использованием эспандера вы закрепите конец ленты позади себя и закрепите ее вокруг лодыжки. Встаньте в положение, при котором лента не натягивается, когда ваше колено согнуто, а лодыжка находится позади вас. При необходимости держите поручень или стул для равновесия.

  1. Медленно выпрямите колено, чтобы натянуть бандаж, сохраняя прямую спину.
  2. Увеличьте насколько удобно. Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.
  3. Выполните 10 повторений, затем то же самое с другой ногой.

Готовы принять вызов?

Постепенно увеличивайте вес по мере набора силы, но сохраняйте умеренный вес. Вы можете делать разгибания на одной ноге, чтобы прорабатывать каждую ногу индивидуально.

Смешайте тренировку квадрицепса.Убедитесь, что вы также делаете приседания для кондиционирования нижней части тела.

Безопасность и меры предосторожности

Если у вас травма колена, лодыжки или бедра, обратитесь за советом к своему врачу, квалифицированному физиотерапевту или тренеру по силовой и физической подготовке, который специализируется на реабилитации после силовых тренировок. Они могут сказать: избегайте тренажера для разгибания ног. Критики говорят, что упражнения с открытой цепью, такие как разгибание ног, могут повредить колени и что даже приседание на полную глубину безопаснее. Прекратите это упражнение, если почувствуете боль в колене или лодыжке.Обязательно соблюдайте правильную технику при разгибании ног и смешивайте тренировку квадрицепса.

Попробовать

Включите этот и аналогичные движения в одну из этих популярных тренировок:

Моделирование биомеханики сидячего положения для конструирования экзоскелетов и протезов нижних конечностей с регенерацией энергии

Abstract

Хотя регенеративные исполнительные механизмы могут увеличивать продолжительность работы роботизированных экзоскелетов и протезов нижних конечностей, эти энергоэффективные силовые агрегаты были исключительно разработан и оценен для непрерывной ходьбы по ровной поверхности.

Objective Здесь мы проанализировали механическую мощность суставов нижних конечностей во время движений из положения стоя, используя модели обратной динамики, чтобы оценить биомеханическую энергию, доступную для электрической регенерации.

Методы Девять испытуемых выполнили 20 движений сидя и стоя, при этом были измерены кинематика нижних конечностей и силы реакции опоры. Параметры сегментов тела для конкретных субъектов оценивались с использованием идентификации параметров, в результате чего различия в силах и моментах реакции опоры между экспериментальными измерениями и обратным динамическим моделированием были минимизированы.Механическая мощность суставов рассчитывалась на основе результирующих моментов в суставах и скоростей вращения и численно интегрировалась с течением времени для определения биомеханической энергии суставов.

Результаты Бедро давало наибольшую пиковую отрицательную механическую мощность (1,8 ± 0,5 Вт / кг), за ним следовали колено (0,8 ± 0,3 Вт / кг) и лодыжка (0,2 ± 0,1 Вт / кг). Отрицательная механическая нагрузка со стороны тазобедренных, коленных и голеностопных суставов на одно движение из положения стоя составила 0,35 ± 0,06 Дж / кг, 0,15 ± 0,08 Дж / кг и 0,02 ± 0,01 Дж / кг соответственно.

Заключение и значение Предполагая, что человек весом 80 кг и ранее опубликованные значения эффективности регенеративного привода (т. Е. Максимум 63%), роботизированные экзоскелеты нижних конечностей и протезы теоретически могут регенерировать ~ 26 Джоулей общей электрической энергии во время сидения, по сравнению с ~ 19 Джоулей на шаг ходьбы. Учитывая, что эти расчеты эффективности регенерации основаны на здоровых молодых людях, будущие исследования должны включать пожилых людей и / или пациентов реабилитации, чтобы лучше оценить биомеханическую энергию, доступную для электрической регенерации среди людей с нарушениями подвижности.

I. Введение

Более 12 миллионов человек в одних только Соединенных Штатах имеют нарушения подвижности в результате инсульта, травмы спинного мозга и других нейромышечно-скелетных заболеваний [1]. Около 2 миллионов американцев получили ампутации конечностей [2]; ожидается, что эти цифры будут увеличиваться по мере старения населения и роста заболеваемости раком и диабетом [1] - [3]. Роботизированные экзоскелеты и протезы нижних конечностей могут помочь пожилым людям и реабилитированным пациентам выполнять движения, которые связаны с положительной механической работой (например,g., сидя и стоя), имитируя их ампутированные или неповрежденные биологические мышцы [4] - [9]. Однако эти биомехатронные устройства, как правило, требовали значительного количества электроэнергии и тяжелых бортовых батарей для облегчения повседневной работы [5] - [6], [10] - [11]. Например, роботизированные коленные протезы, находящиеся в стадии исследования и разработки, потребляли 43 ± 30 Вт электроэнергии во время ходьбы по ровной поверхности; обеспечивает всего 3,1 ± 2,2 часа максимальной работы; и весил 4,0 ± 1,1 кг [4], [6]. Роботизированные экзоскелеты нижних конечностей обеспечили всего 1-5 часов максимальной работы [1].Переносное электричество считается ведущей проблемой при разработке роботизированных экзоскелетов для реальных условий [1], [10] - [11]. Таким образом, необходимы исследования энергоэффективных биомехатронных систем проектирования и управления.

Регенерация электрической энергии - потенциальное решение вышеупомянутых недостатков. Человеческие суставы могут производить как отрицательную механическую энергию (торможение), так и положительную механическую энергию (движение) [12]. Во время ходьбы по ровной поверхности коленный сустав человека напоминает демпферный механизм, выполняющий чистую отрицательную механическую работу за счет рассеивания энергии, а голеностопный сустав напоминает приводной двигатель, выполняющий чистую положительную механическую работу и генерирующий движение вперед [5], [10] - [12].Эта характерная биомеханика ходьбы человека проиллюстрирована на рис. 1. Подобно электрическим и гибридным электромобилям [13] - [14], несколько биомехатронных конструкций колена включают регенеративные приводы, которые преобразуют иначе рассеиваемую биомеханическую энергию суставов во время отрицательных рабочих движений в электрическую энергию посредством изменение направления работы [5], [15] - [30]. Такой двунаправленный поток мощности во время работы двигателя и генерации требует обратного привода в системах привода-трансмиссии с низким механическим сопротивлением [31] - [36].Эти энергоэффективные конструкции трансмиссии позволяют использовать более легкие бортовые батареи и / или увеличивать продолжительность работы между подзарядками. Для протезов нижних конечностей с подвешиванием к гнезду уменьшение веса бортовой батареи также может минимизировать 1) потребление метаболической энергии во время ходьбы и 2) дискомфорт от чрезмерного натягивания на интерфейс «человек-гнездо» [2].

Рис. 1

Механическая мощность тазобедренного, коленного и голеностопного суставов на шаг ходьбы по ровной поверхности, нормированная на общую массу тела. Данные взяты из [12].Неопределенности составляют ± одно стандартное отклонение для разных испытуемых (n = 19). Траектории движения начинаются и заканчиваются ударом пятки.

Предыдущие исследования экзоскелетов и протезов нижних конечностей с регенеративными приводами были сосредоточены исключительно на непрерывной ходьбе по ровной поверхности [15] - [30], [33], [37] - [39]. Однако пожилые люди и пациенты, проходящие реабилитацию, обычно демонстрируют более низкую скорость ходьбы (например, сокращение на ~ 24% с 25 до 75 лет) и делают меньше шагов в день (например, сокращение на ~ 75% с 60 до 85 лет) [3], тем самым ограничивая потенциал для регенерации электричества от ходьбы по ровной поверхности.И наоборот, сидячие и стоячие движения можно считать более подходящими видами деятельности для людей с нарушениями подвижности. Здоровые молодые люди выполняют около 60 движений сидя и стоя в день [40]. Несколько экзоскелетов и протезов нижних конечностей были спроектированы и оценены для сидячих и стоячих движений (хотя и без регенеративных исполнительных механизмов) [7] - [9], [40] - [46]. Восстановление энергии во время сидения представляет собой неизведанный и потенциально жизнеспособный способ дополнить энергию ходьбы по ровной поверхности.Стремясь найти новые возможности для экономии энергии, мы проанализировали механическую мощность суставов нижних конечностей во время движений стоя-сидя, используя обратную динамику, чтобы оценить биомеханическую энергию, доступную для электрической регенерации.

II. Методы

A. Эксперименты по захвату движения

Девять субъектов были набраны и дали информированное письменное согласие (рост: 180 ± 4 см, масса тела: 78 ± 7 кг, возраст: 25 ± 3 года, пол: мужской). Каждый испытуемый выполнил 20 движений сидя и стоя, в то время как кинематика нижних конечностей и сила реакции опоры измерялись с помощью камер захвата движения и силовых пластин, соответственно (см.рис.2). Высота сиденья 46 см. Камеры захвата движения (Optotrak, Northern Digital Incorporation, Канада) обеспечивали трехмерные измерения активных позиций маркеров в глобальных координатах. Системы активных маркеров обычно считаются золотым стандартом в биомеханике движений человека [48]. Камеры захвата движения и силовые пластины снимались с частотой 100 Гц и 300 Гц соответственно. Для отслеживания положения отдельных сегментов тела в сагиттальной плоскости виртуальные маркеры были оцифрованы поверх пальпируемых анатомических ориентиров на правой нижней конечности, включая латеральную лодыжку, латеральные мыщелки бедра и большеберцовой кости, а также большой вертел.Эти позиции маркеров соответствуют тем, которые рекомендованы Международным обществом биомеханики [48]. Это исследование было одобрено отделом этики исследований Университета Ватерлоо.

Рис. 2

Фотографии экспериментальных измерений биомеханики движения из положения сидя с камерами захвата движения и силовыми пластинами.

B. Обработка данных

Отсутствующие данные маркеров были оценены с помощью интерполяции кубическим сплайном. Центры голеностопного и тазобедренного суставов предполагались на маркерах боковой лодыжки и большого вертела соответственно.Предполагаемый центр коленного сустава был средней точкой между маркерами латерального бедренного и большеберцового мыщелков [48]. Кусочно-кубические интерполяционные полиномы Эрмита использовались для повторной дискретизации и нормализации кинематических измерений по времени. Средние линейные векторы между центрами голеностопного и коленного суставов и центрами коленного и тазобедренного суставов определяли длину сегментов голени и бедра, соответственно. Обратная кинематика преобразовала позиции маркеров в совместные координаты с помощью векторной алгебры. Угол голеностопного сустава представлял собой угол между голенью и горизонтальной осью (рис.3). Относительный угол между голеностопным и бедренным сегментами определял угол колена. Учитывая относительные повороты между тазом и сегментом HAT, измеренные вращения маркеров таза и кластеров отличались от вращений сегментов HAT. Следовательно, сегмент HAT считался вертикальным при стоянии (исходная поза) и сидя (конечная поза), а вращение таза на угол предполагалось линейно на протяжении всего движения. Угол между бедром и сегментом шляпы определял угол бедра. Углы суставов фильтровались с использованием фильтров Баттерворта нижних частот 10-го порядка с частотой отсечки 5 Гц и цифровой фильтрацией с нулевой фазой [12].Совместные скорости вращения и ускорения были рассчитаны путем численного дифференцирования суставных углов.

Рис. 3

(слева) Двухмерная биомеханическая модель человека, включая тазобедренный, коленный и голеностопный суставы, а также сегменты HAT, бедра и голени. (справа) Линейный график биомеханической модели. Кромки m 1-3 - инерции сегментов корпуса; элементы r 4-9 являются постоянными векторами положения с фиксированным телом; край r 10 представляет вектор положения «сиденье , смещение », прикрепленный к сегменту бедра; h 11-13 шарниры поворотные; и F 14 представляет внешнюю силу сиденья.

Подобно предыдущему исследованию [41], скорости перемещения таза, которые были оценены из кластера маркеров, показанного на рис. 2, использовались для сегментации движений сидя и стоя. Эти кинематические измерения были отфильтрованы с использованием фильтров Баттерворта нижних частот 10-го порядка и частот среза 3 Гц, а также цифровой фильтрации с нулевой фазой и сглаживания скользящего среднего. Движения сидя и стоя были сегментированы, когда поступательные скорости таза превышали процент от их максимальных значений, которые были оценены с помощью моделирования методом проб и ошибок.Измерения силовой пластины фильтровались с использованием фильтров Баттерворта нижних частот 10-го порядка и частоты среза 30 Гц, а также цифровой фильтрации с нулевой фазой. Кусочно-кубические интерполяционные полиномы Эрмита использовались для нормировки по времени измерений силовой пластины.

C. Разработка биомеханической модели

Биомеханическая система человека была динамически смоделирована с использованием MapleSim (Maplesoft, Canada). Биомеханическая модель представляла собой двумерный перевернутый тройной маятник в сагиттальной плоскости с сегментами голени, бедра и твердого тела HAT (см.рис.3). Сегмент стопы был прикреплен к земле. Голеностоп, колено и бедро моделировались как поворотные суставы. Крутящие моменты биологических пассивных суставов, включая жесткость и демпфирование, игнорировались, поскольку мы предполагали идеальные суставы для моделирования экзоскелета и протезных систем. Биомеханическая модель имела три степени свободы и была представлена ​​тремя обобщенными координатами с нулевыми алгебраическими ограничениями. Учитывая, что ступня была прикреплена к земле и имела относительно небольшую массу, силы реакции опоры соответствовали силам реакции голеностопного сустава, а моменты реакции опоры компенсировались положением голеностопного сустава относительно центра давления.Измеренные силы реакции опоры под сиденьем были приложены к ягодицам модели, когда она сидела. MapleSim автоматически сгенерировал уравнения многотельной системы, символически используя теорию линейных графов, тем самым обеспечивая эффективное с точки зрения вычислений динамическое моделирование. На рис. 3 также показан линейный график биомеханической модели.

D. Моделирование и идентификация параметров

Биомеханическая модель была приведена в действие с использованием экспериментальной кинематики сустава и сил сиденья. Моменты в голеностопном, коленном и тазобедренном суставах (τ), а также силы реакции опоры и момент под стопой были рассчитаны на основе обратной динамики; этот метод может иметь преимущество перед восходящей обратной динамикой, потому что он дает динамически согласованные модели с нулевыми остаточными силами / моментами на конечном сегменте тела (HAT).Параметры сегментов человеческого тела можно оценить с помощью медицинской визуализации [49] - [50], идентификации системных параметров и / или антропометрических пропорций на основе исследования трупа [51]. Мы решили использовать идентификацию параметров для лучшей динамической согласованности. Идентификация включала ограниченное нелинейное программирование (Fmincon, MATLAB) и алгоритм внутренней точки для оценки инерционных параметров сегмента тела (то есть массы, центра масс и момента инерции). Оптимизация искала параметры, которые минимизировали сумму квадратов разностей сил реакции опоры (GRF) и моментов (GRM) между экспериментальными измерениями (m) и обратным динамическим моделированием (s) на каждом временном шаге (i).Оптимизационная многокритериальная функция затрат была: где двумерный вектор GRF включал как горизонтальную (GRF x ), так и вертикальную (GRF y ) компоненты, GRM находился вокруг оси z, BM - это масса тела, коэффициент H = 1 метр и смещение GRM компенсировано расстояние между лодыжкой и центром давления стопы в соответствии с {GRM смещение = GRF y × COP x - GRF x × COP y } с COP x и COP y является приблизительным постоянным положением центра давления стопы относительно голеностопного сустава.Переменными оптимизации были масса голени, бедра и сегмента HAT, центр масс и момент инерции. Другие переменные включали «сиденье , смещение » и COP x . Сиденье , смещение - это расстояние между ягодицами модели (т.е. точка приложения силы по вертикали сиденья) и центром тазобедренного сустава. COP y известен по высоте маркера на щиколотке. Оптимизация была ограничена установкой 1) нижних и верхних границ отдельных переменных и 2) суммированных масс сегментов, равных измеренной общей массе.Первоначальные предположения были взяты из антропометрических данных человека и / или были промежуточными точками между верхней и нижней границей. У каждого члена оптимизации были равные веса. Критерии остановки для изменения размера шага и целевой функции были от 1 до 8 между итерациями. Экспериментальные и вычислительные методы суммированы на рис. 4. После того, как оптимальные параметры были найдены, совместные механические мощности были рассчитаны на основе крутящих моментов суставов и скорости вращения и численно интегрированы с течением времени для оценки совместной биомеханической энергии.

Рис. 4

Блок-схема экспериментальных и вычислительных методов, включая биомеханические измерения, обратный кинематический и динамический анализ, а также идентификацию параметров системы. Номенклатура определяется в тексте.

III. Результаты

Как для кинематических, так и для динамических результатов траектории движения были нормализованы по времени, чтобы облегчить усреднение между объектами и внутри них. На рис. 5 показаны рассчитанные углы тазобедренного, коленного и голеностопного суставов во время движений из положения стоя с использованием обратной кинематики.Уменьшение углов суставов представляло сгибание бедра, разгибание колена и тыльное сгибание голеностопного сустава, в то время как увеличение углов суставов представляло разгибание бедра, сгибание колена и подошвенное сгибание голеностопного сустава. Неопределенности составляют ± одно стандартное отклонение для каждого субъекта (n = 9) и испытания (20 испытаний / субъект), всего 180 отдельных испытаний. Были незначительные различия в совместной кинематике между субъектами и внутри них, о чем свидетельствуют небольшие стандартные отклонения.

Рис. 5

Углы тазобедренного, коленного и голеностопного суставов во время движений из положения стоя в обратной кинематике.Неопределенности составляют ± одно стандартное отклонение для каждого субъекта (n = 9) и испытания (20 испытаний / субъект).

На рис. 6 показаны рассчитанные крутящие моменты в тазобедренном, коленном и голеностопном суставах на основе обратной динамики; соответствующие максимальные значения составляли 0,7 ± 0,1 Нм / кг, 1,1 ± 0,3 Нм / кг и 0,4 ± 0,1 Нм / кг. Рассчитанные механические силы тазобедренного, коленного и голеностопного суставов во время движений из положения стоя показаны на рис. 7. Бедро производило наибольшую пиковую отрицательную механическую мощность (1,8 ± 0,5 Вт / кг), за ним следует коленный сустав (0 .8 ± 0,3 Вт / кг) и голеностопного сустава (0,2 ± 0,1 Вт / кг). Отрицательная механическая работа со стороны тазобедренных, коленных и голеностопных суставов составила 0,35 ± 0,06 Дж / кг, 0,15 ± 0,08 Дж / кг и 0,02 ± 0,01 Дж / кг соответственно. Субъективные отзывы участников показали, что выполнение движений из положения сидя было значительно сложнее, чем из положения сидя, особенно с точки зрения контроля равновесия. Экспериментальные и смоделированные биомеханические данные были загружены в IEEE DataPort и доступны для скачивания по адресу https: // ieee-dataport.org / documents / измерение-и-моделирование-биомеханика-движение-сидение-стоя-человека.

Рис. 6

Вращающие моменты в тазобедренных, коленных и голеностопных суставах во время движений из положения стоя в положении сидя с обратной динамикой, нормированной на общую массу тела. Неопределенности составляют ± одно стандартное отклонение для каждого субъекта (n = 9) и испытания (20 испытаний / субъект).

Рис. 7

Механическая сила тазобедренного, коленного и голеностопного суставов во время движений стоя, нормализованная к общей массе тела. Неопределенности составляют ± одно стандартное отклонение для каждого субъекта (n = 9) и испытания (20 испытаний / субъект).

IV. Обсуждение

По сравнению с электрическими и гибридными электромобилями [13] - [14], регенеративные исполнительные механизмы могут увеличивать продолжительность работы роботизированных экзоскелетов и протезов нижних конечностей путем преобразования рассеиваемой в противном случае биомеханической энергии суставов во время отрицательных рабочих движений в электрическую энергию для подзарядки бортовые аккумуляторы, отсюда и термин рекуперативное торможение. Однако для биомехатронных приложений эти энергоэффективные силовые агрегаты были разработаны и испытаны исключительно для ходьбы по ровной поверхности [15] - [30], [33], [37] - [39].Основываясь на предыдущих исследованиях, мы проанализировали механическую силу суставов нижних конечностей во время движений из положения стоя в положение сидя, используя обратное динамическое моделирование, чтобы оценить биомеханическую энергию, доступную для электрической регенерации во время действий, которые считаются более применимыми для стареющих и реабилитирующих групп (учитывая, что некоторые люди выполняют отсутствие двигательной активности, кроме движений сидя и стоя при перемещении в инвалидной коляске) [3]. Расчетная пиковая отрицательная механическая мощность тазобедренного, коленного и голеностопного суставов составила 1.8 ± 0,5 Вт / кг, 0,8 ± 0,3 Вт / кг и 0,2 ± 0,1 Вт / кг соответственно. Для сравнения, экспериментальные измерения с протезами нижних конечностей показали пиковую механическую мощность коленного сустава робота 0,7-0,8 Вт / кг при движениях сидя и стоя [40], [45]. Строгое количественное согласие между смоделированными (0,8 ± 0,3 Вт / кг) и экспериментальными (0,7-0,8 Вт / кг) [40], [45] механическими мощностями коленного сустава подтвердило валидацию модели. Валидация модели была дополнительно подтверждена относительно хорошими согласованиями максимальных моментов момента в коленном суставе между нашими биомеханическими моделированиями (1.1 ± 0,3 Нм / кг) и предыдущие исследования роботизированных экзоскелетов и протезов нижних конечностей при движениях сидя и стоя (0,8-1,0 Нм / кг) [40], [42] - [44]. Обратите внимание, что эти крутящие моменты в шарнирах достаточно высоки, чтобы динамически приводить в движение систему привода-трансмиссию (т.е. требуется крутящий момент 1-3 Нм) [32] - [34], [36], и, таким образом, они способны регенерировать электрическую энергию, сидя.

Тазобедренный сустав выполнял наиболее негативную механическую работу во время движений стоя (0,35 ± 0,06 Дж / кг), затем колено (0.15 ± 0,08 Дж / кг) и голеностопного сустава (0,02 ± 0,01 Дж / кг). Хотя бедро выполняет наиболее негативную механическую работу и, следовательно, имеет наибольший потенциал для электрической регенерации, большинство экзоскелетов и протезов нижних конечностей с регенеративными исполнительными механизмами имеют конструкции с центром в коленях [15] - [20], [22] - [30] ], [33], [37] - [39]. На рис. 8 представлен пример модели системы трансмиссии, используемой для оценки эффективности регенерации. Стандартный электродвигатель преобразует электрическую мощность (VI) в механическую. В обратном направлении двигатель работает как генератор, преобразуя механическую энергию в электрическую.Эффективность регенеративного привода (η) определяется как процент преобразования механической энергии в электрическую. Предполагая, что вес человека составляет 80 кг, и ранее опубликованные значения эффективности регенеративного привода (η = максимум 63%) [19], [25] - [26], [52] - [53], роботизированные экзоскелеты и протезы нижних конечностей теоретически могут регенерировать ~ 26 Дж общей электрической энергии при сидении. При обратном движении той же модели регенеративного привода с использованием данных Винтера о ходьбе [12], за один шаг можно регенерировать ~ 19 Дж общей электрической энергии.Эти расчеты предполагают 1) двунаправленно-симметричный и постоянный (т.е. не зависящий от крутящего момента и скорости) КПД привода, 2) потери только от системы привода-трансмиссии (т.е. джоулева нагрев и трение) и 3) электрическую регенерацию по всей механической части отрицательного сочленения. диапазон мощности. Таблицы 1 и 2 суммируют индивидуальные биомеханические энергии суставов при ходьбе по ровной поверхности и движениях стоя и сидя соответственно.

Рис. 8

Пример модели системы трансмиссии экзоскелета / протеза, включая устройство накопления энергии, привод электродвигателя, механическую передачу энергии и биомеханическую нагрузку.Стрелки представляют собой двунаправленный поток электрической (VI) и механической энергии во время работы двигателя и генерации.

Таблица 1.

Механическая работа тазобедренного, коленного и голеностопного суставов на шаг ходьбы по ровной поверхности [12]. Результаты являются средними для нескольких субъектов (n = 19) и нормализованы к общей массе тела (Дж / кг). Общая работа - это объединенная биомеханическая энергия каждого сустава, а Чистая совместная работа - это чистая механическая работа суставов нижних конечностей, выполняемая в системе.

Таблица 2.

Механическая работа тазобедренного, коленного и голеностопного суставов на одно движение из положения стоя.Результаты являются средними по нескольким субъектам (n = 9) и испытаниям (20 испытаний / субъект) и нормализованы к общей массе тела (Дж / кг). Общая работа - это объединенная биомеханическая энергия каждого сустава, а Чистая совместная работа - это чистая механическая работа суставов нижних конечностей, выполняемая в системе.

Объединение положительных механических мощностей на рис. 1 дает представление об энергетических потребностях (потребляемой батарее) роботизированных экзоскелетов и протезов нижних конечностей во время передвижения человека. Исходя из этих расчетов, для ходьбы по ровной местности требуется ~ 0.52 Дж / кг общей положительной механической работы суставов нижних конечностей на шаг для создания движения вперед, что равняется ~ 66 Дж электрической энергии, исходя из вышеупомянутой модели массы тела и системы трансмиссии. Используя одну перезаряжаемую литий-ионную батарею (2,6 Ач и 24 В; общая емкость батареи 224 640 Дж) [21], экзоскелеты нижних конечностей и протезы теоретически могут пройти ~ 3 404 шага между подзарядками. Регенерация электрической энергии при ходьбе по ровной поверхности и движениях стоя и сидя (т.е., предполагая 60 движений в день) [40], таким образом, может индивидуально увеличить продолжительность работы на дополнительные 40% (~ 4780 общих шагов) и 0,7% (~ 3428 общих шагов). Другими словами, ходьба по ровной поверхности и движения стоя-сидение могут регенерировать ~ 64 676 Дж и ~ 1560 Дж общей электрической энергии каждый день, соответственно. Здесь мы предполагаем, что силовой электроники достаточно для управления двунаправленным потоком электроэнергии между двигателем и бортовой батареей. Хотя регенерация во время ходьбы по ровной поверхности может регенерировать больше электроэнергии, чем движения стоя в течение длительного периода (т.е., если исходить из здоровых биомеханических данных), есть прогнозируемые преимущества для регенерации энергии от движений стоя к сидению, как обсуждается ниже.

Управление рекуперативными исполнительными механизмами, как известно, является сложной задачей [5]. Контроль регенерации во время движений из положения стоя в положение сидя теоретически должен иметь более высокий допуск к ошибкам слежения за эталоном, поскольку биомеханические энергии суставов нижних конечностей почти полностью отрицательны (см. Рис. 7). Для сравнения, регенерация энергии при ходьбе по ровной поверхности требует более надежного контроля, поскольку биомеханическая энергия суставов нижних конечностей является прерывистой, разнонаправленной и изменяющейся во времени (см.рис.1). Неточное и / или запаздывающее слежение за эталоном может привести к регенерации электрической энергии в периоды положительной механической работы. В отличие от регенеративного торможения, регенерация энергии во время положительной механической работы потребовала бы, чтобы мышцы человека активно приводили в движение систему привод-трансмиссию и выполняли более положительную механическую работу, тем самым увеличивая потребление метаболической энергии и снижая общую эффективность [19] - [20], [25] - [26]. Эти энергетические последствия особенно актуальны для пожилых людей и пациентов реабилитации, которые уже демонстрируют более неэффективную ходьбу [3].В конечном счете, существуют преимущества и недостатки регенерации от различных движений человека (например, движения стоя и сидя могут регенерировать меньше электроэнергии в день, чем ходьба по ровной поверхности, но обеспечивают более надежное отслеживание и контроль эталонных данных). Для максимальной эффективности и производительности батареи роботизированные экзоскелеты и протезы нижних конечностей должны восстанавливать энергию от множества различных негативных рабочих движений (например, ходьбы, сидения, спуска по пандусу и лестнице).

Мы хотим признать, что наши расчеты эффективности регенерации полностью основаны на здоровых молодых людях, что требует многочисленных предположений и (потенциально сомнительных) экстраполяций на стареющие и реабилитационные группы населения.Здоровые взрослые люди демонстрируют самостоятельно выбранную скорость ходьбы около 1,35 м / с и ходят от 6000 до 13000 шагов в день [3]. Напротив, пожилые люди обычно ходят все медленнее и на меньшие расстояния. Примерно 50% людей старше 65 лет проходят менее 5000 шагов в день [3]. Эти двигательные паттерны еще больше ухудшаются у пациентов с нервно-мышечно-скелетными заболеваниями. Например, пациенты с неполным повреждением спинного мозга проходят ~ 1640 шагов в день [3]. Такие различия по сравнению со здоровыми молодыми людьми влияют на работу регенеративного исполнительного механизма.

Эмпирические исследования экзоскелетов нижних конечностей и протезов с регенеративными исполнительными механизмами показали положительную корреляцию между скоростью ходьбы и регенерацией и эффективностью электрической энергии (то есть более быстрая ходьба генерирует больше электроэнергии и эффективнее) [15] - [16], [ 21], [23], [25] - [26], [33]. При предполагаемой постоянной обратной ЭДС электродвигатель будет генерировать напряжение, пропорциональное скорости вращения. Более медленные скорости ходьбы, такие как характерные для пожилых людей и пациентов реабилитации [3], будут приводить в движение двигатель с более низкими скоростями вращения и, следовательно, генерировать меньше электроэнергии.Двигатели также обычно менее эффективны при создании крутящего момента на более низких скоростях из-за джоулева нагрева. Например, недавнее исследование [33] показало, что увеличение скорости ходьбы с 0,9 м / с до 1,6 м / с увеличивает эффективность преобразования энергии с 40% до 59%. Принимая во внимание различия в биомеханике движений между здоровыми взрослыми и людьми с нарушениями подвижности, а также их влияние на регенерацию и эффективность электроэнергии, будущие исследования должны включать пожилых людей и / или пациентов, проходящих реабилитацию, чтобы улучшить наши оценки эффективности регенерации.

V. Заключение

Регенеративные приводы могут повысить энергоэффективность и увеличить продолжительность работы роботизированных экзоскелетов и протезов за счет преобразования рассеиваемой в противном случае биомеханической энергии во время отрицательных рабочих движений в электрическую энергию для подзарядки аккумулятора. Однако предыдущие исследования были сосредоточены исключительно на непрерывной ходьбе по ровной поверхности. Стремясь расширить современное состояние науки и найти новые возможности для экономии энергии, мы проанализировали механическую мощность суставов нижних конечностей во время движений стоя-сидя, используя обратное динамическое моделирование, чтобы оценить биомеханическую энергию, доступную для электрической регенерации.Наше моделирование показало, что наибольшую пиковую отрицательную механическую мощность производил тазобедренный сустав (1,8 ± 0,5 Вт / кг), за ним следовали колено (0,8 ± 0,3 Вт / кг) и голеностопный сустав (0,2 ± 0,1 Вт / кг). Отрицательная механическая нагрузка со стороны тазобедренных, коленных и голеностопных суставов на одно движение из положения стоя составила 0,35 ± 0,06 Дж / кг, 0,15 ± 0,08 Дж / кг и 0,02 ± 0,01 Дж / кг соответственно. Привод в действие регенеративной исполнительной системы на каждом суставе нижних конечностей с использованием этих биомеханических входов, роботизированных экзоскелетов и протезов теоретически может регенерировать ~ 26 Джоулей общей электрической энергии во время сидения, по сравнению с ~ 19 Джоулями на шаг ходьбы.Однако эти расчеты эффективности регенерации основаны на здоровых молодых людях. Чтобы более точно оценить биомеханическую энергию, доступную для электрической регенерации с помощью экзоскелетов и протезов нижних конечностей, в дополнение к рабочим характеристикам привода регенератора и бортовых аккумуляторов, будущие исследования должны расширить наш анализ, включив в него пожилых людей и / или пациентов, проходящих реабилитацию.

Благодарности

Это исследование финансировалось Советом по естественным и инженерным исследованиям Канады (NSERC), стипендией PhD по инженерному мастерству Университета Ватерлоо и доктором наук.Кафедра исследований в области динамики биомехатронных систем в Канаде Джона Макфи. Мы хотим поблагодарить доктора Стейси Акер (Университет Ватерлоо, Канада) и г-на Марка Шарле (Университет Лаваля, Канада) за помощь в проведении биомеханических измерений.

Ссылки

  1. [1] .↵
  2. [2] .↵
  3. [3] .↵
  4. [4] .↵

    Б. Лащовски и Дж. Андрисек, «Электромеханическое проектирование роботизированных трансфеморальных протезов. ”В материалах ASME International Design Engineering Technical Conference и Computers and Information in Engineering Conference, Quebec City, Canada, 2018, pp.V05AT07A054, DOI: 10.1115 / DETC2018-85234.

  5. [5] .↵
  6. [6] .↵

    DS Pieringer, M. Grimmer, MF Russold и R. Riener, «Обзор исполнительных механизмов активных протезов коленного сустава и их целевые результаты проектирования для деятельности повседневная жизнь », в материалах Международной конференции IEEE по реабилитационной робототехнике (ICORR), Лондон, Великобритания, 17–20 июля 2017 г., стр. 1246–1253, DOI: 10.1109 / ICORR.2017.8009420.

  7. [7] .↵

    A.М. Саймон, Н. П. Фей, К. А. Ингрэм, А. Дж. Янг и Л. Дж. Харгроув, «Управление протезами с электроприводом при ходьбе, сидении, стоянии и нагрузках без нагрузки с использованием нейронных и механических входов», в материалах Международной конференции IEEE / EMBS по нейронам Engineering (NER), Сан-Диего, США, 6-8 ноября 2013 г., стр. 1174–1177, DOI: 10.1109 / NER.2013.6696148.

  8. [8].
  9. [9] .↵

    С. Тапа, Х. Чжэн, Г. Ф. Коглер и X. Шен, «Роботизированный ортез на колено для помощи сидя-стоя», в материалах конференции ASME Dynamic Systems and Control Conference ( DSCC), Миннеаполис, США, 2016 г., стр.V001T07A004, DOI: 10.1115 / DSCC2016-9891.

  10. [10] .↵

    AM Доллар и Х. Герр, «Активные ортезы для нижних конечностей: проблемы и современное состояние», в материалах Международной конференции IEEE по реабилитационной робототехнике (ICORR), Нордвейк. , Нидерланды, 13-15 июня 2017 г., стр. 968–977, DOI: 10.1109 / ICORR.2007.4428541.

  11. [11] .↵
  12. [12] .↵

    Д. А. Винтер, «Биомеханика и моторный контроль походки человека: нормальные, пожилые и патологические», Waterloo Biomechanics, Канада, 1998.

  13. [13] .↵

    Р. Разавиан, Н.Л. Азад и Дж. Макфи, «Об оптимальном управлении в реальном времени последовательным гибридным электромобилем с ультраконденсатором», в Трудах Американской конференции по контролю (ACC), Монреаль, Канада, 27-29 июня 2012 г., стр. 547–552, DOI: 10.1109 / ACC.2012.6314831.

  14. [14] .↵
  15. [15] .↵
  16. [16] .↵
  17. [17].

    Т. Барто и Д. Саймон, «Управление нейронной сетью оптимизированного регенеративного моторного привода для протеза нижней конечности», Труды Американской конференции по контролю (ACC), Сиэтл, США, 24–26 мая 2017 г., стр.5330–5335, DOI: 10.23919 / ACC.2017.7963783.

  18. [18].

    Э. Боливар, С. Резазаде и Р. Грегг, «Общая структура для минимизации энергопотребления последовательных упругих приводов с регенерацией», в материалах конференции ASME Dynamic Systems and Control Conference (DSCC), Тайсонс, США, 2017 , стр. V001T36A005, DOI: 10.1115 / DSCC2017-5373.

  19. [19] .↵
  20. [20] .↵

    JM Donelan, V. Naing и Q. Li, «Сбор биомеханической энергии», в Proceedings of the IEEE Radio and Wireless Symposium, Сан-Диего, США , 18-22 января 2009 г., стр.1–4, DOI: 10.1109 / RWS.2009.4957269.

  21. [21] .↵
  22. [22] .↵

    Э. Гуальтер Дос Сантос и Х. Рихтер, «Моделирование и управление новым регенеративным приводом переменной жесткости», в Proceedings of the ASME Dynamic Systems and Control Conference (DSCC), Атланта, США, 2018, стр. V002T24A003, DOI: 10.1115 / DSCC2018-9054.

  23. [23] .↵

    П. Халаф, Х. Уорнер, Э. Хардин, Х. Рихтер и Д. Саймон, «Разработка и экспериментальная проверка энергетического регенеративного протезного контроллера колена и прототипа», in Proceedings конференции ASME по динамическим системам и управлению (DSCC), Атланта, США, 2018 г., стр.V001T07A008, DOI: 10.1115 / DSCC2018-9091.

  24. [24].

    Б. Х. Ким и Х. Рихтер, «Гибридный контроль на основе регенерации энергии для трансфеморальных протезов ног с использованием механизма с четырьмя стержнями», Труды Ежегодной конференции Общества промышленной электроники IEEE, Вашингтон, США, 21-23 октября 2018 г. , стр. 2516–2521, DOI: 10.1109 / IECON.2018.85.

  25. [25] .↵

    К. Ли, В. Найнг, Дж. А. Хоффер, Д. Дж. Вебер, А. Д. Куо и Дж.М. Донелан, «Сбор биомеханической энергии: устройство и метод», в материалах Международной конференции IEEE по робототехнике и автоматизации (ICRA), Пасадена, США, 19–23 мая 2008 г., стр. 3672–3677, DOI: 10.1109 / РОБОТ.2008.4543774.

  26. [26] .↵
  27. [27].

    Р. Рарик, Х. Рихтер, А. Ван ден Богерт, Д. Саймон, Х. Уорнер и Т. Барто, «Оптимальная конструкция трансфеморального протеза с накоплением энергии и регенерацией», в Трудах Американской конференции по контролю (ACC), Портленд, США, 4-6 июня 2014 г., стр.4108–4113, DOI: 10.1109 / ACC.2014.6859051.

  28. [28].
  29. [29].

    MR Tucker и KB Fite, «Механическое демпфирование с электрической регенерацией для трансфеморального протеза с приводом», в материалах Международной конференции IEEE / ASME по передовой интеллектуальной мехатронике, Монреаль, Канада, 6–9 июля 2010 г., стр. 13– 18, DOI: 10.1109 / AIM.2010.5695828.

  30. [30] .↵

    Х. Уорнер, Д. Саймон и Х. Рихтер, «Оптимизация конструкции и управление кривошипно-скользящим приводом для протеза нижней конечности с регенерацией энергии», в Proceedings of the Международная конференция IEEE по передовой интеллектуальной мехатронике, Банф, Канада, 12-15 июля 2016 г., стр.1430–1435, DOI: 10.1109 / AIM.2016.7576971.

  31. [31] .↵
  32. [32] .↵

    Т. Элери, С. Резазаде, К. Неслер, Дж. Доан, Х. Чжу и Р. Д. Грегг, «Дизайн и проверка на стенде колено-голеностопный протез с высокомоментными приводами с низким импедансом », в материалах Международной конференции IEEE по робототехнике и автоматизации (ICRA), Брисбен, штат Кентукки, Австралия, 21-25 мая 2018 г., DOI: 10.1109 / ICRA.2018.8461259 .

  33. [33] .↵
  34. [34].↵
  35. [35].

    Х. Чжу, Дж. Доан, К. Стенс, Г. Львов, Т. Элери и Р. Грегг, «Разработка и проверка плотного крутящего момента, высокоуправляемого ортеза на колено-голеностопный сустав», в Proceedings of the IEEE Международная конференция по робототехнике и автоматизации (ICRA), Сингапур, 29 мая - 3 июня 2017 г., DOI: 10.1109 / ICRA.2017.7989063.

  36. [36] .↵

    Х. Чжу, К. Неслер, Н. Дивекар, М. Таха Ахмад и Р. Д. Грегг, «Разработка и проверка коленного ортеза с частичной вспомогательной функцией и компактным приводом назад», в материалах Международной конференции IEEE по реабилитационной робототехнике (ICORR), Торонто, Онтарио, Канада, 24-28 июня 2019 г., DOI: 10.1109 / ICORR.2019.8779479.

  37. [37] .↵

    Г. Хадеми, Х. Рихтер и Д. Саймон, «Многоцелевая оптимизация отслеживания / контроля импеданса протезной ноги с регенерацией энергии», в материалах конференции IEEE Conference on Решение и контроль, Лас-Вегас, США, 12–14 декабря 2016 г., стр. 5322–5327, DOI: 10.1109 / CDC.2016.7799085.

  38. [38].
  39. [39] .↵
  40. [40] .↵
  41. [41] .↵

    Ф. Гао, Ф. Чжан и Х.Хуанг, «Исследование положения сидя и стоя при ампутации выше колена», в Трудах ежегодной международной конференции Общества инженеров IEEE в медицине и биологии (EMBC), Бостон, США, 30 августа - 3 сентября 2011 г., стр. 7340–7343, DOI: 10.1109 / IEMBS.2011.60.

  42. [42] .↵

    М.К. Шеперд и Э.Дж. Роуз, «Дизайн и характеристики привода с регулируемым крутящим моментом для поддержки колен во время сидения и стоя», в Трудах ежегодной международной конференции инженеров IEEE в Общество медицины и биологии (EMBC), Орландо, США, 16-20 августа 2016 г., стр.2228–2231, DOI: 10.1109 / EMBC.2016.75

    .

  43. [43].
  44. [44] .↵
  45. [45] .↵

    HA Варол, Ф. Суп и М. Гольдфарб, «Приводной каркас для положения сидя и вспомогательный каркас для трансфеморального протеза с приводом», в материалах Международной конференции IEEE по реабилитационной робототехнике (ICORR), Киото, Япония, 23–26 июня 2009 г., стр. 645–651, DOI: 10.1109 / ICORR.2009.5209582.

  46. [46] .↵

    М. Ву, М. Р. Хак и X.Шен, «Управление механическими коленными протезами сидя и стоя», в материалах конференции ASME Design of Medical Devices, Миннеаполис, США, 2017 г., стр. V001T05A015, DOI: 10.1115 / DMD2017-3507.

  47. [47].
  48. [48] .↵
  49. [49] .↵
  50. [50] .↵
  51. [51] .↵
  52. [52] .↵

    S. Seok, A. Wang, MY Chuah, D. Оттен, Дж. Ланг и С. Ким, «Принципы проектирования высокоэффективных четвероногих животных и их реализация на роботе-гепарде Массачусетского технологического института», в материалах Международной конференции IEEE по робототехнике и автоматизации, Карлсруэ, Германия, 6-10 мая 2013 г., DOI: 10.1109 / ICRA.2013.6631038.

  53. [53] .↵

Разведение ног лежа. Разведение ног сидя в тренажере

Секрет упругих ягодиц и стройных бедер в регулярных тренировках и правильной технике выполнения упражнений. Для завершения комплекса вам понадобится коврик и веселое рабочее настроение. Все тренировки проходят в интенсивном режиме. После того, как вы выполните все упражнения из списка, отдохните 1-2 минуты и повторите весь комплекс еще 2-3 круга.Тренируйтесь дважды в неделю и оставайтесь в форме!

Комплекс упражнений

Исходное положение - ноги вместе.

Сделайте шаг в сторону и присядьте. Возвращаемся в исходное положение и повторяем упражнение с шагом в другую сторону.

Соблюдайте все правила техники приседаний. Не упади на одно бедро - сделал шаг и села ровно. Присядьте параллельно полу. Колени не заваливаем внутрь - приседая, выжимаем их наружу. Спину держите прямо.Слегка наклоните корпус вперед, но не сгибайте позвоночник. Поясница напряжена. Вынимаем руки перед собой, чтобы создать естественный баланс.

Выполните по 20 повторений в каждую сторону.

Выпады - это одно из лучших упражнений, поднимающих ягодицы вверх.

Исходное положение - встать прямо и сделать широкий шаг назад, передняя нога остается на месте, заднюю ногу поставить немного в сторону, как показано на фото.

Ложись. Корпус можно слегка наклонить вперед, чувствуя, как растягиваются ягодицы.Бедра держите прямо; не разгибайте таз. При опускании колено передней ноги не должно выходить вперед. Подъем тела делайте за счет мышц ягодиц.

Выполните по 20 повторений на каждую ногу.

3. Наклоняется вперед (Доброе утро)

Доброе утро - это упражнение, которое хорошо работает для верхней части ягодиц.

Исходное положение - встать прямо и слегка согнуть ноги в коленях. Стопы поставьте на расстоянии 15-20 сантиметров друг от друга.

Наклониться вперед и за счет ягодиц подняться вверх. Поясница зафиксирована. Руки держите перед собой. Сгибаемся настолько низко, насколько позволяет разгибание ягодиц. Очень важно при выполнении упражнения не округлять спину.

Выполните 20-50 повторений.

Исходное положение - лечь спиной на коврик, ноги согнуты в коленях, носки смотреть вниз.

Выпрямите ноги вверх, а затем разведите их в стороны. Далее сведите ноги вместе и вернитесь в исходное положение.Упражнение выполняется в интенсивном темпе. Расставив ноги, делаем выдох. Следите за тем, чтобы при выпрямлении ноги были напряжены. Расставьте ноги только после того, как полностью выпрямите ноги в верхней точке.

Выполните 20-30 повторений.

5. Бедра вверх, лежа на животе

Исходное положение - лежа на животе, ноги согнуты в коленях, пятки вместе, носки врозь. Ноги держите под прямым углом. Руки кладем на локти и упираемся в них лбом.

Иногда регулярные силовые тренировки не только не дают желаемого результата, но могут навредить фигуре и здоровью. Часто причина кроется в неэффективных и даже опасных упражнениях.

Эти комплексы лучше включать в свою программу под наблюдением профессионального тренера и при хорошей физической подготовке: с развитыми мышцами и подвижными суставами, а также с хорошо оснащенным оборудованием вышеуказанные упражнения намного безопаснее.

Что ж, если вы ведете малоподвижный образ жизни и у вас нет возможности заниматься с тренером, вам вообще следует исключить их из своей тренировки, заменив более безопасными упражнениями для развития тех же групп мышц.

Упражнения для пресса

По словам доктора Стюарта МакГилла, профессора Университета Ватерлоо, всемирно известного специалиста и эксперта в области биомеханики спины, выполнение скручиваний на пресс обеспечивает высокую нагрузку на спину и приводит к травмам и проблемам с нижней частью спины, в частности , протрузия межпозвоночных дисков.

На основании исследования д-р Макгилл приходит к выводу, что нижняя часть спины имеет определенный предел сгибания и разгибания, после превышения которого ткани изнашиваются, и риск травм значительно возрастает.

Подъемы туловища

Подъем корпуса к прессу

Подъем туловища на наклонной скамье или на полу считается опасным для упражнений на поясницу. Во время подъема тела напрягаются не только прямые мышцы живота, но и подвздошно-поясничные мышцы, входящие в группу внутренних мышц таза.

Подвздошно-поясничные мышцы сжимают позвонки поясничного отдела при подъеме, а при чрезмерной и постоянной нагрузке при скручивании (занимаясь дома многие любят ставить личные рекорды: 3 подхода по 30-40 раз, пока мышцы пресса провалиться) давление на позвонки увеличивается, что грозит травмами поясницы.

Кроме того, подтяжки торса противопоказаны людям с сидячей работой. В течение дня из-за положения сидя и наклона тела вперед передняя часть поясничных позвоночных дисков испытывает сильную нагрузку.

Во время подъемов нагружаете их еще больше: передняя часть диска сжимается, а задняя часть растягивается и травмируется. Поэтому после многократных повторов люди часто ощущают боль в области поясницы.

Способ замены: штанга.

Отличная замена динамическим упражнениям - штанга с изометрическим напряжением мышц живота. Это упражнение избавляет от компрессии позвоночника и многочисленных перегибов, одновременно отлично тренируя прямые мышцы живота.

Скручивание


Скручивания

Скручивания в прессе не включают в себя полный подъем тела, поэтому это упражнение можно считать более щадящим для поясницы. Однако здесь обнаруживается другая проблема - чрезмерное напряжение шеи и плеч.

Кроме того, за счет скручивания вы укорачиваете прямую мышцу живота, которая выполняет не только функцию сгибания-разгибания тела, но и его стабилизацию. Укороченная мышца пресса тянет грудь вниз, плечи опускаются, а голова выступает вперед.

Способ замены: штанга.

Подъем ног


Подъемы ног

Не выполняйте это упражнение, если у вас слабые прямые мышцы живота. При выполнении подъемов ног часть нагрузки приходится на подвздошно-поясничную мышцу.

При неразвитых брюшных мышцах подвздошно-поясничная мышца чрезмерно напряжена и тянет позвоночник. В результате можно получить смещение позвонков поясничного отдела.

Поэтому перед выполнением этого упражнения необходимо укрепить прямые мышцы живота.

Как заменить: ремешок для укрепления прямых мышц живота.

Боковое скручивание


Боковые скручивания

Это упражнение считается особенно эффективным для прокачки косых мышц живота, но довольно опасно для позвоночника.Так же, как при подъеме тела, передняя часть позвоночных дисков сжимается, а вращение тела увеличивает нагрузку.

В момент скручивания в сторону расстояние между позвонками становится еще больше, что, особенно при резких движениях, может спровоцировать повреждение позвоночника.

Это упражнение особенно противопоказано людям со сколиозом в поясничном отделе позвоночника. В месте искривления позвоночник становится менее гибким, а при прогибе расстояние между позвонками не сильно увеличивается.Чтобы компенсировать это, расстояние между ближайшими к изогнутым позвонкам становится намного больше. Таким образом, если вы при сколиозе выкручиваете туловище вбок, вы еще больше увеличиваете риск травмы позвоночника.

Способ замены: корпус поднимается в боковую направляющую.


Боковые подъемы

Подъем корпуса на боковой перекладине не включает опасное скручивание позвоночника и дает нагрузку на косые мышцы живота и средние ягодичные мышцы.

Боковые отводы с грузами


Боковые откосы с утяжелением

Выполнение такого упражнения может усилить остеохондроз.При выполнении наклонов с отягощениями возникает ненужное напряжение позвоночника и мягких тканей спины, что создает риск разрыва межпозвонковых дисков.

В то же время это упражнение не обеспечит тонкую талию, наоборот: внешние косые мышцы живота, расширяясь, расширяют талию.

Как заменить: поднимает в боковой штанге, закручивая на кольцах.


Жим талии с ногами в кольцах

Скручивание на кольцах задействует внешние и внутренние косые мышцы живота.При этом из-за нестабильного положения ног позвоночник не испытывает серьезных нагрузок, а мышцы живота напрягаются сильнее, чем при обычных скручиваниях.

Упражнения для мышц бедра

Смешивание и разведение ног


Разведение ног на тренажере

Одна из распространенных ошибок девушек в тренажерном зале - частое использование упражнений на смешивание и поднятие ног с целью уменьшения жировых отложений c.

Начнем с того, что удалить жир в определенной части тела, прокачивая эту часть, вообще невозможно.Убрать жир можно по всему телу, а прокачивая определенную группу мышц, вы только увеличиваете их в размерах.

Что касается тренажера для накачки аддукторов, то он практически бесполезен (для похудения - точно) и даже опасен.

Во время этого упражнения большая нагрузка ложится на мышцы грушевидной мышцы. Перенапряженная мышца начинает давить на седалищный нерв, вызывая синдром грушевидной мышцы - боль в ягодице или задней части бедра.

Как заменить: прогулки, приседания.

Разгибание ноги сидя


Разгибание ног на тренажере

Этот популярный тренажер разработан для тренировки четырехглавой мышцы бедра. Это движение крайне нефизиологично и не происходит (если только вы не играете с маленьким ребенком, раскачивая его на ногах), в результате чего коленный сустав не рассчитан на нагрузку, при которой на него приходится большой вес. лодыжки.

Занимаясь таким тренажером, вы рискуете получить травму коленного сустава. А тем, у кого уже были травмы колена, к этому тренажеру даже близко не подходить.

Как заменить: приседания со штангой, выпады.


Приседания

Эти упражнения более физиологичны и безопасны для колен.

Жим ногами


en.wikipedia.org

Этот симулятор так же опасен для ваших колен, как и предыдущий. Здесь вам предстоит оттолкнуть тяжелую платформу.

Наше тело не предназначено для такого движения: его не происходит в реальной жизни, поэтому оно не способствует развитию функциональной силы.

Кроме того, это упражнение опасно для спины.Когда вы опускаете вес, таз напрягается и возникает давление на поясницу, что создает риск протрузии позвоночного диска.

Как заменить: приседания со штангой.

Упражнения для рук

Жим лежа


Жим лежа

Плечевой сустав плохо приспособлен к такой нагрузке из-за своих анатомических особенностей.

При поднятии руки акромион - конец лопаточной кости - трется о вращающуюся манжету плеча, вызывая раздражение или повреждение ее сухожилий (синдром соударения).


Акромион и вращательная манжета

Как заменить: жим штанги, отжимания от перекладины, подъем гантелей перед собой.

Подъем рук с гантелями вверх


Жим гантелей

Упражнение направлено на проработку трапециевидных и ромбовидных мышц, а также трехглавой и дельтовидной мышц плеча.

Основная нагрузка приходится именно на мышцы плеча, поэтому есть опасность переутомить их и защемить нервы.Кроме того, вышеописанная проблема возникает из-за воздействия на вращательную манжету плеча и риска синдрома соударения.

Как заменить: поднятие гантелей перед собой.


Подъем гантелей спереди

Подъем гантелей на вытянутой руке до уровня плеч. Важно избегать вращения в плечевом суставе и поднимать гантели по очереди левой и правой рукой, а не двумя одновременно. Это снимает нагрузку на спину.

Во время этого упражнения рука не поднимается так высоко, чтобы перегрузить мышцы плеча. Кроме того, акромион не доходит до вращательной манжеты плеча, что исключает повреждение сухожилий. При этом в упражнении задействованы те же группы мышц, что и при подъеме гантелей вверх: дельтовидные, трапециевидные, передние зубчатые, ромбовидные.

Французский жим лежа


Французский жим лежа

Это еще один вид нефизиологической нагрузки, который практически не встречается в повседневной жизни.Во время этого упражнения большая нагрузка ложится на локтевые суставы, которые к этому не готовы. В результате увеличивается риск травмирования локтевого сустава. Личный опыт подсказывает, что это так: это упражнение обязательно сопровождали щелчки и боли в локтях.


Отжимания «Бриллиант»

Упражнения для спины

Одно из самых травматичных для позвоночника упражнений в тренажерном зале - гиперэкстензия. В основном проблемы возникают из-за неправильной техники.

Гиперэкстензия

Гиперэкстензия способствует увеличению силы разгибателей спины и одновременно задействует трапециевидные мышцы и поясные мышцы головы.

Часто гиперэкстензия включает в себя полное опускание тела вниз с последующим подъемом, часто с отягощением рук или спины. В этом варианте это упражнение направлено на проработку (чаще - разминку) двуглавой мышцы бедра и ягодичных мышц.


Гиперэкстензия для разминки ног

Злоупотребление этим вариантом гиперэкстензии - частое выполнение с многочисленными повторениями и большими весами - может негативно сказаться на здоровье позвоночника.Полный наклон вперед создает чрезмерную компрессию в нижней части позвоночника и провоцирует травмы поясницы.

Если вы собираетесь укрепить мышцы-разгибатели спины, например, перед выполнением становой тяги, стоит выполнять гиперэкстензию другим способом.


Гиперэкстензия для укрепления мышц спины

Вы начинаете движение с прямой руки и не опускаетесь, а поднимаетесь вверх, расправляя плечи и запрокидывая голову. В крайней точке нужно задержаться на 6-7 секунд.


Опорно-двигательный положение во время гиперэкстензии / Muscle & Motion

Внимание! Абсолютным противопоказанием для всех видов гиперэкстензии является межпозвонковая грыжа на тонкой ножке.

Как заменить: отжимание с выходом на боковую планку.


Отжимания с выходом на боковую планку

Тяга блока головы


Тяга блока головы

Это упражнение направлено на проработку мышц спины: при правильном выполнении основная нагрузка ложится на трапециевидные мышцы, большую круглую мышцу и широчайшие мышцы спины.

Как и любое упражнение, нарушающее прямое положение позвоночника под нагрузкой, тяга верхнего блока за голову потенциально опасна, и в его выполнении задействована шея, наиболее хрупкая часть позвоночника.

Тяга верхнего блока за голову требует, чтобы человек выгнул шею и наклонил голову вперед, тем самым нарушив прямую линию спины. Это может вызвать деформацию или растяжение шейных и спинных мышц или, что еще хуже, грыжу позвоночных дисков.

Способ замены: тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока.


Тяга верхнего блока к груди, тяга нижнего блока

Тяга верхнего блока к груди позволяет держать голову прямо, не нарушая прямой линии спины. Также можно вытащить нижний блок. Во время этого упражнения также нагружаются трапециевидные мышцы, широчайшие мышцы спины, ромбовидные мышцы и большие круглые мышцы.

Шведская стенка для ног с опорой на предплечья


Подъемы ног

В этом упражнении, как и при подъеме тела, задействованы подвздошно-поясничные мышцы.За счет фиксации спины (опираетесь на перекладину тренажера), а также при слабых прямых мышцах живота подвздошно-поясничные мышцы перенапрягаются и тянут позвонки, вызывая их смещение.

Способ замены: подъем согнутых ног в подвесе на перекладине.


Подвешивание ног на перекладине

В этом упражнении при подъеме ног таз естественным образом втягивается, за счет чего перераспределяется нагрузка и не происходит перегрузки подвздошно-поясничных мышц.

Однако, если у вас избыточный вес или у вас слабые мышцы живота, вам следует сначала укрепить их штангой, а затем перейти к этому упражнению.

Это завершает список опасных упражнений. Если у вас есть свои варианты опасных комплексов, которые привели к травме, поделитесь своим опытом в комментариях.

Кто из нас не любил в детстве, развалившись на кровати, забрасывать ноги об стену. А некоторые уже в зрелом возрасте тоже находят немалое удовольствие в этой простой позе.И находит он его не случайно. Дело в том, что положение «лежа на спине с поднятыми ногами» помогает отдохнуть и восстановить надпочечники, снять тяжесть в ногах, улучшить венозный кровоток. А поднятые вверх ноги тренируют сердечную мышцу. В конце концов, ей приходится усерднее работать, чтобы доставить кровь наверх. Позу с поднятыми ногами рекомендуется практиковать после тяжелого дня. Он чудесным образом снимает нервное напряжение, способствует восстановлению баланса жизненных сил.

Однако оказывается, что стену ногами можно подпереть не только для отдыха.Существует целый комплекс упражнений у стены, которые помогут эффективно проработать все основные группы мышц: в первую очередь брюшной, ягодичный, растянуть бедро, снять напряжение в спинном отделе позвоночника. В результате с помощью предложенных упражнений вы сможете подтянуть живот, уменьшить проявления целлюлита, избавиться от болей в спине и т. Д. Кроме того, упражнения у стены будут для многих в новинку, а значит, будут служат отличной мотивацией для занятий спортом.

Итак, чтобы испытать чудодейственные упражнения, вам нужно освободить небольшую часть стены в вашем доме для практики.

Так как основная часть тренировки будет проходить в положении лежа лицом к стене, необходимо соответственно постелить гимнастический коврик на пол. Так как ногами нужно упираться в стену, лучше заниматься босиком, в чистых носках или чешской обуви.

После небольшой тренировки приступаем.

Упражнение 1. Верните ягодицы в вертикальное положение.

Лягте на гимнастический мат лицом к стене. Руки положите вдоль тела. Сделайте упор обеими ступнями на стене, чтобы ноги были параллельны полу. Привести корпус от лопаток к коленям в вертикальное положение. Находясь в таком положении, выполните 10 пружинящих движений ягодицами, затем оттолкнув их как можно дальше, затем слегка опуская вниз. Сделайте 3 подхода.

Упражнение 2: Разводим ноги вдоль стены в стороны.

Лежа на спине лицом к стене, согните руки в локтях и положите ладони на живот.Прижмите ягодицы к плинтусу, прижав прямые ноги к стене. Находясь в таком положении, прямая правая нога, перемещая ее по стене, отведите как можно дальше вниз. Затем верните его в исходное положение. Проделайте то же самое с левой ногой. Повторите упражнение по 20 раз каждой ногой.

Упражнение 3. Скручивания туловищем с откидыванием ног на стену

Исходное положение не менять. Поднимите голову, плечи и лопатки над полом, дотянувшись левой рукой до ступней.Вернитесь в исходное положение. После 10 повторений проделайте то же упражнение правой рукой.

Упражнение 4. Установление прямых ног за головой.

Левая ступня упирается в стену. Поднять остальную часть тела над полом до лопаток. Помогите себе согнув руки в локтях, упираясь ладонями в поясницу. Правую прямую ногу заведите за голову, стараясь коснуться ею пола. Повторите упражнение 5 раз. Затем выполните упражнение с левой ноги еще 5 раз.

Упражнение 5. Ягодичный мостик с поднятыми ногами.

Из предыдущего упражнения выйдите следующим образом: согните левую опорную ногу в колене, согните правую ногу в колене и поставьте ступню на колено левой ноги. Ягодицы немного ниже, но все же оставьте их приподнятыми над полом. Согните руки в локтях и положите ладони на живот. Зафиксируйте это положение на 3 минуты. Затем смените опорную ногу и удерживайте позицию еще 3 минуты.

Поднимитесь с пола. Выполняем еще два упражнения у стены, которые помогут снять напряжение в спине и улучшить осанку. Для начала встаньте спиной к стене и прижмите к ней всем телом с головы до пят. Зафиксируйте это положение. Отойдите от стены и пройдитесь по комнате, не меняя положения спины и головы.

Встаньте лицом к вам на расстоянии примерно метра от стены. Ставьте ноги шире плеч. Наклонитесь вперед, положив ладонь на стену.Установите корпус параллельно полу. Зафиксируйте позицию.

В заключение снова лягте на гимнастический коврик лицом к стене. Под голову можно положить низкую подушку. Ступни прямо к стене. Согните руки в локтях и положите ладони на живот. Закрой глаза. Дышите ровно. Расслабиться. Оставайтесь в таком расслабляющем положении 5-10 минут.

После такой тренировки вы эффективно проработаете все основные группы мышц, а в конце приятно расслабитесь, откинув ноги к стене.А первых заметных результатов при регулярных тренировках можно ожидать уже через 2 недели.

Поддержите стену с пользой!

Модель на фото - Подлесная Яна

Время чтения: 27 минут

Вы хотите добиться стройной посадки ног, но жир на внутренней стороне бедра не позволяет вам приблизиться к желаемой цели? Предлагаем вам уникальную подборку упражнений для внутренней части бедра без оборудования + готовый план занятий, который можно выполнять даже в домашних условиях.

Готовая схема тренировки внутренней части бедра

На внутренней стороне бедра расположены приводящие мышцы бедра (приводящие мышцы), которые наиболее эффективно прорабатываются с помощью изолирующих упражнений. Но для похудания на внутренней стороне бедра, помимо укрепления приводящих мышц, необходимо также устранить жировой слой, который расположен над мышцами.

Предлагаем Вам готовую схему тренировок, которая поможет не только качественно проработать приводящие мышцы, но и усилить процесс сжигания жира.

Данная схема включает 3 вида упражнений на внутреннюю поверхность бедра:

  • Упражнения, которые выполняются стоя (приседания и выпады)
  • Кардиоупражнения (с упором на внутреннюю поверхность бедра)
  • Упражнения на полу (подъемы) и ножки)

Это означает, что тренировку нужно разделить на три примерно равных по времени сегмента. Например, если вы тренируетесь 45 минут, дайте каждой группе упражнений по 15 минут. Если вы тренируетесь 30 минут, то каждый сегмент будет длиться 10 минут.Благодаря этой схеме упражнений для внутренней поверхности бедра вы подтянете мышцы, уменьшите жировую прослойку и улучшите линии ног.

Ниже представлены наглядные картинки упражнений для внутренней поверхности бедра и готовые блок-схемы. Вы можете воспользоваться нашим вариантом обучения или создать свою собственную программу. Но прежде чем перейти непосредственно к упражнениям, уточним некоторые моменты по особенностям тренировки на внутреннюю поверхность бедра.

Тренировка внутренней части бедра: вопросы и ответы

1.Что делать, если я новичок?

Если вы только начинаете, то уделяйте тренировкам не более 15-20 минут в день. Делайте остановки, держите умеренный темп и постепенно увеличивайте время занятий, количество повторений и сложность упражнений.

2. Что делать, если мне не нравятся кардиоупражнения?

5. Чем усложнить предлагаемые упражнения?

Вы можете легко усложнить упражнения для внутренней поверхности бедра, если возьмете отягощение для ног или (хотя гантели подходят не для всех упражнений).Также можно использовать резинку для фитнеса - это одно из самых эффективных приспособлений для укрепления мышц ног.

6. Как часто делать упражнения для внутренней поверхности бедра?

Физические упражнения не чаще 2–3 раз в неделю. В среднем достаточно уделять проблемной зоне около 1 часа в неделю. Также очень важно тренировать не только приводящие мышцы, но и четырехглавую мышцу, двуглавую мышцу бедра, мышечный корсет и ягодичные мышцы. Нет смысла заниматься только одной группой мышц - нужно тренировать все тело.Обязательно загляните:

Первый сегмент тренировки: упражнения для внутренней части бедра стоя

Во время приседаний и выпадов следите за осанкой, спина должна оставаться прямой, колени не должны выходить за пределы носков. Также старайтесь не наклонять спину вперед и не сгибать поясницу, иначе нагрузка на мышцы ног уменьшится. Если вам не хватает выворота бедер (колени не смотрят в разные стороны), ничего страшного. Выберите для себя наиболее устойчивое положение.Выполняйте упражнения для внутренней поверхности бедра в пределах своих возможностей.

Если у вас есть проблемы с удержанием равновесия в плие-приседаниях (с широко расставленными ногами и широко расставленными ступнями), вы можете использовать стул в качестве опоры. Эта подборка упражнений поможет проработать не только внутреннюю сторону бедра, но также ягодичные мышцы и квадрицепсы.

2. Швабра с одним пальцем

Схема выполнения

Мы предлагаем вам 3 варианта комбинации упражнений на выбор.Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы новичок, делайте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 6 упражнений, которые повторяются по 2-3 круга. Отдыхайте между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минуту.

Пример 1:

    25-35 раз 20-30 раз 20-30 раз 10-15 раз с каждой стороны

Пример 2:

  • Приседания плие с подъемом на один палец (правая нога): 20-30 раз
  • 10-15 раз на каждую сторону
  • Приседания плие с подъемом на один палец (левая нога): 20-30 раз
  • Боковой выпад на пальцы ног (правая нога): 10-20 раз
  • 20-30 раз
  • Боковой выпад на пальцы ног (левая нога): 10-20 раз

Пример 3:

    20-30 раз
  • Боковой выпад (правая нога): 15-25 раз
  • 20-30 раз
  • Боковой удар (левая нога): 15-25 раз
  • 10-15 раз в каждую сторону 25-35 раз

Вы может чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней поверхности бедра, выбрать только один вариант или создать свой собственный план упражнений.После выполнения сегмента с приседаниями и выпадами переходим к кардиоупражнениям для внутренней поверхности бедра.

Второй сегмент тренировки: кардиоупражнения для внутренней части бедра

Плиометрическая (прыжковая) тренировка - один из самых эффективных способов сжигания жира в нижней части тела и формирования стройных ног. Если у вас нет противопоказаний, то кардиотренировки должны быть частью вашего фитнес-плана.

Представленные кардиоупражнения для внутренней поверхности бедра сформированы по уровню от простого к сложному.Вы можете выбрать только несколько упражнений, которые подходят вам по сложности или чередовать группы упражнений между собой. Выполняйте упражнения только в кроссовках!

3. Прыжки в перекладине ногами

Схема выполнения

Предлагаем Вам 2 варианта комбинаций кардиоупражнений на внутреннюю поверхность бедра: для начинающих и для продвинутых.

Пример кардио тренировки внутренней поверхности бедра для начинающих:

  • Прыжки в перекладине на ногах

Выполняем упражнения по схеме: 30 секунд работы + 30 секунд отдыха (например, выполняем Прыжки с разведением рук и ног по 30 секунд, затем отдых 30 секунд, затем переходим в плиометрический боковой выпад - 30 секунд, затем 30 секунд отдыха и т. Д.). Повторяем упражнения в 2 круга, во втором круге выполняем боковой выпад на другую ногу. Между кругами отдых 1 минута. Этот тип кардиотренировки длится 10 минут.

Пример кардиотренировки внутренней поверхности бедра для продвинутых:

  • Прыжок в перекладине на ногах

Выполняем упражнения по схеме: 45 секунд работы + 15 секунд отдыха (например, выполнить Прыжок в широком приседании 45 секунд, затем отдых 15 секунд, затем перейти в Прыжок в перекладине ногами на расстоянии 45 секунд, затем 15 секунд на отдых и т. д.). Повторяем упражнения по 2 круга, между кругами 1 минута отдыха. Этот тип кардиотренировки длится 10 минут.

После кардиоупражнений переходим к упражнениям на внутреннюю поверхность бедра на полу.

Тренировка третьего сегмента: упражнения для внутренней поверхности бедра на полу

Эти упражнения для внутренней части бедра выполняются на полу. Они имеют низкую ударную нагрузку и не вызывают нагрузки на суставы и сосуды, поэтому вы можете выполнять их, если вас беспокоят колени или варикозное расширение вен.Во время упражнений старайтесь держать мышцы ног в напряжении, а живот - в напряжении.

Спасибо за гифки 12 на каналах youtube.

Схема выполнения

Предлагаем Вам 3 варианта комбинаций упражнений на внутреннюю поверхность бедра на выбор.Рядом с упражнением указано количество повторений. Если вы новичок, делайте минимальное количество повторений.

Ваша тренировка будет состоять из 8 упражнений, которые выполняются в 1-2 круга. Отдыхайте между упражнениями 15-30 секунд. Отдых между кругами 1 минуту.

Пример 1:

    25-35 раз
  • Подъем внутренней части бедра (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ноги внутренней части бедра (левая нога): 15-25 раз
  • 30-40 раз

Пример 2:

  • Круговые движения лежа на боку (правая нога): 15-30 раз
  • Круговые движения лежа на боку (левая нога): 15-30 раз
  • Снаряд сложный (правая нога): 15-25 раз
  • 20 -25 раз на каждую ногу
  • Сложный панцирь (левая нога): 15-25 раз
  • Поднятие ног (правая сторона): 10-20 раз
  • Подъем ног вместе (левая сторона): 10-20 раз
  • 15-25 раз

Пример 3:

  • Приведение бедра на бок (правая нога): 20-35 раз
  • Приведение бедра на бок (левая нога): 20-35 раз
  • Панцирь (правая нога): 20-30 раз
  • 15-25 раз
  • Панцирь (левая нога): 20-30 раз
  • Подъем ноги со стулом (правая нога): 15-25 раз
  • Подъем ноги со стулом (левая нога): 15-25 раз
  • 20- 30 раз

Вы можете чередовать 3 варианта комбинаций упражнений для внутренней поверхности бедра, выбрать только один вариант или создать свой собственный план упражнений.

Основные правила выполнения упражнений для внутренней поверхности бедра

  1. Тренировку всегда начинайте с разминки и заканчивайте растяжкой. Никогда не тренируйтесь без разминки, иначе рискуете получить травму!
  2. Во время выполнения упражнений на внутреннюю поверхность бедра следует чувствовать целевые мышцы. Держите ваше тело сфокусированным и сконцентрированным; не делайте упражнения бездумно и небрежно.
  3. Старайтесь периодически менять упражнения, не выполняйте постоянно одни и те же упражнения.Не позволяйте мышцам адаптироваться к нагрузке.
  4. Если вам особенно тяжело кардиоупражнения, то начинать тренировку можно с них, а не с приседаний и выпадов. Но не стоит ставить кардио в конце занятия; упражнения на локальную зону лучше всего выполнять после аэробных упражнений для усиления кровообращения в целевой зоне тела.
  5. Помните, что внутренняя сторона бедра уменьшится только при общей потере веса тела, поэтому разумные диетические ограничения являются обязательным условием избавления от жира в этой области.
  6. Изолированные упражнения на приводящие мышцы очень полезны для устранения проблемной зоны на внутренней стороне бедер, но не забываем про упражнения для остальных мышц ног и коры. При сбалансированной работе над всеми группами мышц вы достигнете цели намного быстрее.
  7. Помните, что жир не тает в той части тела, которую вы сильно качаете. Все тело худеет. Но вы можете помочь ему устранить проблемную зону, выполняя интервальные тренировки и работая над тонусом его тела.
  8. Если вы любите заниматься готовыми видео-тренировками, обязательно ознакомьтесь с нашей подборкой: Топ-25 лучших видео для внутренней поверхности бедра.

Видео на внутреннюю поверхность бедра на русском языке

1. Как сделать промежуток между бедрами

2. Упражнения на внутреннюю поверхность бедра

3. Внутренняя поверхность бедра

Какая женщина не хочет иметь красивую подтянутую фигуру после беременности и родов? Чтобы пресс был в наличии, а спина оставалась по-девичьи стройной?

Такими женщинами восхищаются, особенно если вы видите их с кучей детей на пляже...

Во время беременности, по мере роста плода, прямые мышцы живота раздвигаются. Внутренние органы - кишечник, мочевой пузырь - с каждым месяцем беременности подвергаются все большему стрессу и падают, меняя свое естественное положение. Наша задача - вернуть все органы на свои места и помочь закрыть прямые мышцы.

Ошибочно думать, что упражнения на пресс помогут вернуть плоский живот. На самом деле такие упражнения в послеродовом периоде даже противопоказаны.А хороши просто «перевернутые» позы и упражнения, которые выполняются лежа на боку или спине.

В идеале, через 3-4 месяца все само «вернется на свои места». Но после второй беременности дается все труднее. Поэтому важно вовремя приложить усилия, чтобы период восстановления совпал с началом ваших тренировок.

Сразу после рождения малыша в низу живота еще много места - и туда устремляется кишечник, сдавливая матку вместе с влагалищем.Именно поэтому питание матери в первые месяцы должно быть легкоусвояемым, ни в коем случае нельзя переедать, чтобы не усугубить нагрузку на органы.

После родов многие женщины начинают страдать геморроем, запорами, появляется опущение матки. И причина та же - кишечник при беременности сместился вниз, как в провисшем гамаке. А теперь сдавливает органы, которые перестают нормально функционировать, в них нарушается кровообращение и появляются застойные явления.

А если не смыкались прямые мышцы пресса и живот выпирает клубком, то кишечник не спешит возвращаться на место.

Всего этого можно избежать и иметь желаемый пресс даже после четвертой беременности - если соблюдать правила и подключать правильную нагрузку, укрепляя мышцы живота.

Эти довольно простые силовые упражнения под силу любой женщине. Делайте их регулярно утром и вечером.

Важно комплексное натощак. Лучше всего для этого рано утром, время после прогулки перед обедом и вечером - перед сном (после ужина должно пройти не менее 2 часов). Комплекс состоит из 9 упражнений По 3 подхода (кроме массажа и релаксации), что займет 20 минут вашего времени.

Отдых между подходами должен быть не более минуты. Увеличивайте нагрузку, если упражнения вам не кажутся сложными, но постепенно.

1. Подтяжка живота (Уддияна Бандха)

Это упражнение очень популярно в вумбилдинге - оно тренирует влагалище, а значит, усиливает приятные ощущения во время секса.

Йоги называют его уддияна бандхой, а маленькие дети так часто изображают Кощея Бессмертного.

Уддияна бандха означает «восход восходящего полета».
Исходное положение: встаньте прямо, ступни поставьте параллельно друг другу, чуть шире плеч, колени расслабьте.

Теперь медленно сделайте 4 глубоких вдоха. На последнем выдохе задержите дыхание, слегка согните ноги в коленях и положите руки на переднюю часть бедер. Вытяните позвоночник и с внутренней силой потяните живот вверх под ребра. Нижнюю часть живота подтяните к диафрагме. Вы видите, что живот в этот момент расслаблен и похож на мешок. Не огорчайтесь - через месяц занятий картина кардинально изменится.

Для точного выполнения уддияна бандхи два корневых замка : вверху - в области шеи, а внизу - напрягая промежность.Замки корней и шейки препятствуют попаданию воздуха внутрь - и только в этом случае упражнение будет действительным.
__________________________________________________________________

Мула бандха (корневой замок) выполняется за счет втягивания внутрь
и напряжения мышц тазового дна - ануса и промежности.

Замок шейки матки - это одновременное вытягивание коронки вверх
и опускание подбородка вниз к груди.

У женщин, незнакомых с уддияной, вначале может появиться головная боль и тянущая боль в животе. Поэтому увеличивайте нагрузку постепенно; вначале хватит сделать все 5 упражнений. Здоровый человек способен делать 200 повторений в день.

Это упражнение укрепляет внутренние мышцы, которые должны удерживать органы на месте.

2. Массаж внутренних органов

Это упражнение способствует улучшению кровообращения в органах малого таза и ускоряет перистальтику кишечника.Идеально подходит для раннего утра.

http://boltai.com/g/diet/topics/43242312845/Kak-ubrat-zhivot-prostoy-kompleks/?pic\u003d2Сядьте на пол на колени, колени шире разведите и опустите таз на коврик. (или каблуки).
Теперь наклонитесь вперед, опустите руки к животу и начните его массировать. Не переусердствуйте; если чувствуете боль, уменьшите силу давления. Следует хорошо помассировать печень и кишечник. Ткани получат больше кислорода, а кал, скорее всего, покинет ваше тело.Лучше всего массировать всю ладонь, не делайте этого двумя пальцами. Сделайте массаж 3-5 минут .
__________________________________________________________________

Внимание! Если в этом месте воспалительные процессы,
, то массаж вам противопоказан.
Любая резкая боль должна быть сигналом к ​​прекращению упражнения!
Если вы не уверены, что все благополучно зажило
после родов (например, после кесарева сечения),
, тогда воздержитесь от этого упражнения.

3. «Велосипед»

Классическое упражнение, которое гинекологи рекомендуют при опускании матки и стенок влагалища.
Лежа на спине, вытяните руки вдоль корпуса, поясницу прижмите к полу. Поднимите обе ноги и начните их по очереди сгибать в коленях, имитируя поездку на велосипеде.

До 3 подход к 20 оборотов.

4. «Береза»

Как и «велосипед», укрепляет мышцы живота и убирает прогиб в пояснице, который часто возникает после беременности.
Исходное положение: лежа на спине.

Поставить ноги за голову, руки положить под лопатки, опираясь на руки, перенести вес тела на плечи - но не на шею! - вытяните ноги вверх. Примите положение, чтобы спина стала ровной, а ноги не падали в разные стороны.

Оставаться в позе 10 вдохов.

До 3 подход.

5. Плуг
После «березы» проделайте это упражнение. Напрягите живот во время выполнения, выполняя легкую уддияна бандху.

Исходное положение: поза «Березка»
Медленно, регулируя силу, заведите ноги за голову. Коснитесь пола пальцами ног. Постепенно отодвигайте ноги от головы. Масса тела - на плечи; ни в коем случае на шее!

До 3 подход.

6. Опускание ног лежа под углом 45 градусов.

Это упражнение укрепляет нижнюю часть пресса.
Лежа на спине, ноги вместе, руки вытянуты вдоль тела. Поясница прижата к полу

Медленно поднимите ноги под углом 45 градусов. Затем также медленно опустите их. Можно сосчитать до 10, чтобы не торопиться. Постепенно увеличивайте временной диапазон до 40 тактов. Постарайтесь расслабить мышцы лица и рук. Все усилия делаются на ноги и нижний пресс.

До 3 подход к 5-10 раз.

7. Боковые опоры
Исходное положение: лежа на спине, руки вытянуты вдоль тела. Поднимите обе ноги вверх. Не сгибайте колени.

Разведите обе ноги одновременно. Чтобы увеличить нагрузку, делайте это упражнение медленно на 10 мер.

До 3 подход к 20 раз.

8.Поза «бабочки»

Баддха конасана , или поза «бабочка» - это тоже упражнение из йоги. «Бабочка» полезна каждой женщине каждый день. Старайтесь соблюдать нагрузку в 200-500 качелей. «Бабочка» улучшает кровообращение в области таза, живота и спины. Если у вас проблемы с яичниками и мочеполовой системой, то это упражнение вы должны выполнять 2-3 раза в день.
Сядьте на пол, выпрямите спину, согните ноги в коленях, соедините пятки.Стопы подтяните к промежности. Начните поднимать и опускать колени вверх и вниз, как будто бабочка машет крыльями. Спину держите прямо. Попытайтесь поставить колени на пол. Но если все равно не получается, просто следите за своими способностями.
Если вам сложно выполнять упражнение с прямой спиной, облегчите - заведите руки за спину, но держите спину прямо.

9. Расслабление

Чтобы тело восприняло нагрузку, оно должно быть расслаблено.

Лягте на пол, руки и ноги разведите в стороны, расслабьте шею, мышцы лица. Постарайтесь ни о чем не думать, просто представьте себе идеальный живот и тело, полное здоровья и красоты.

Выполняя этот несложный комплекс упражнений, вы вернете плоский живот, создадите мощную опору для внутренних органов за счет хорошо развитой мускулатуры и обретете необходимый тонус, который дает нам спорт.

Кстати, этот цикл упражнений полностью универсален.Его могут выполнять как рожавшие, так и нерожавшие женщины, молодые и старые - одинаково полезно для всех!

скамья для сгибания ног сгиба

Посетите магазин Marcy Store. Наклонная доска Marcy Utility с подголовником - складывающаяся конструкция с регулируемым положением ... Продается epicesolutions Отправляется за 100 долларов 999 долларов США.

Компактная скамья со штангой средней ширины с превосходным дизайном и компактностью, ультра плавное скольжение и складывание дизайн. Он также включает в себя съемную станцию ​​для сгибания рук проповедника и сгибание ног, гриф 1 x 5 футов, гантели 2 x 45 см, 6 x 5 кг, 8 x 2.Виниловые утяжелители 5 кг. Тело-твердое. Marcy Fitness Сверхпрочная стальная раскладная скамья с подголовником для повседневных тренировок в домашнем тренажерном зале. Складная скамья для упражнений… YZPJSQ Регулируемая горизонтальная скамья с отягощениями на 90 °, тренажеры для сидения с гантелями, регулируемая домашняя складная доска для спины «четыре в одном» для тренировок всего тела для мужчин и женщин общего назначения… Вы также можете проверить XMark Fitness XMark FID Flat / Incline / Скамья для снижения веса с разгибанием ног и сгибанием рук и универсальная насадка для разгибания ног XMark с шестью регулировками высоты для использования со стандартными или олимпийскими гирями XM-4425.1 для лучшего сравнения на сайте Weightbenchesi.com. Максимальный вес пользователя 110 кг (17 фунтов 5 фунтов). Body-Solid Best Fitness Складная скамья с плоским наклоном ... Body-Solid сгибание ног с рычагами. Вот несколько советов о том, какие упражнения или скамьи с отягощениями…

Регулируемая скамья для сидения, наклона и наклона скамьи с гантелями с тренажером Preacher Curl Leg и рукояткой для скручивания, грузоподъемность, рассчитанная для упражнений на пресс, тренировка всего тела (черный)… Общий вес складной скамьи для мужчин и проповедника с отягощениями 50 кг составляет 79.8кг. Покупайте силовые скамьи в домашних спортзалах.

Поставляется по цене 100 долларов США 949 99 долларов США.

Складывается для экономии места при хранении. Размеры в сложенном состоянии составляют 58,5 x 113 x 138,5 см без удлинения ножек. Выбор лучших скамеек для домашнего спортзала. Ни один домашний спортзал не обходится без хотя бы пары скамеек. Большинство видов штанги удобно вешать на большинство скамей. Тело-твердое. Эта складная многоцелевая скамья для тренировок, подходящая для пользователей любого размера, предназначена для установки на 6-футовые и 7-футовые перекладины и поставляется с удлинителем для сгибания / сгибания ног.Различные типы скамей с отягощениями помогают выполнять разные упражнения. Общая информация: Размер h220, W165, D174см.

Body-Solid Powerline Ab Bench 269 $ 99. Купите такие продукты, как многофункциональная тренировочная станция BalanceFrom, регулируемая олимпийская скамья для тренировок со стойкой для приседаний, разгибанием ног, сгибанием ног для проповедника и хранением веса, вместимостью 800 фунтов в Walmart и сэкономьте. 107,98 долларов США. ТРЕНИРОВКА ДЛЯ ПОЛНОГО ТЕЛА - Складная скамья Marcy со стандартным весом предлагает тренировку всего тела, так что вы можете тренировать свое тело так, как вы этого хотите.От чего-то простого до скамейки с дополнительными функциями стоит учитывать несколько ключевых характеристик. Получите сбалансированное телосложение, тренируя сгибания рук, подушек спинки и сиденья или ног…

. ... Тренируйтесь с отягощениями и скамьями ... Личные предпочтения и пространство также влияют на выбор стиля. Продается через построение вашего будущего продавца на торговой площадке eBay. Легкая коммерческая плоская скамья Force USA ... Force USA MyBench - Скамья FID с приспособлениями для сгибания рук и ног-... Складная скамья FID для домашнего использования Force USA-Force USA Коммерческий тяжелый олимпийский жим IPF Spec с функцией LeverLift Assist - Lasercut-Станьте дилером. Все это в совокупности делает складную скамью для тренировок Men's Health идеальным вариантом для ряда упражнений с отягощениями, помогая наращивать и тонизировать различные мышцы, включая грудь, спину, руки и плечи. Скамейки. Чисто. Регулируемая олимпийская силовая скамья PEXMOR с разгибаниями ног, складная скамья с бабочкой и сгибанием рук проповедника, четырехпозиционная скамья для упражнений в помещении 2.9 из 5 звезд 22 179,95 долларов 179 долларов.

Складная скамья для сгибания ног 2020.

Сгибание ног поочередно в тренажере. Сгибание ног сидя

Каждая женщина хочет быть привлекательной, поэтому лежание, которое напрягает мышцы ног, - их любимая тренировка. Тренажер для сгибания ног есть в любом тренажерном зале, но женщины выполняют на нем движения вяло и неправильно, из-за чего ожидаемого результата не происходит.

Движущей силой при сгибании ног в положении лежа (Нацеленная) является двуглавая мышца бедра, мышцы бывают полусухожильные и полуперепончатые.Изолированная нагрузка направлена ​​на бицепс и мышцы, отвечающие за сгибание коленей. Подколенные сухожилия составляют три мышцы: подколенную, перепончатую и полусухожильную. Первый из них относится к внешней мышце бедра. Имеет две головки, одна из которых прикрепляется к тазу, пересекая тазобедренный сустав, вторая прикрепляется к бедренной кости. Два оставшихся образуют внутреннюю заднюю часть бедра. Они также проходят через весь тазобедренный сустав.

Для тренировки подколенных сухожилий необходимы два упражнения, одно из них называется румынским вытяжением и заставляет мышцы работать с тазобедренным суставом, второе - сгибание ног лежа, непосредственно воздействуя на них.

Итак, в работу задействованы следующие мышцы:

  • подколенное сухожилие;
  • подколенный, портной, икроножный, тонкий - синергисты;
  • бедро прямое и передняя большеберцовая - антагонисты - стабилизаторы.

Разобраться подробнее поможет вариант изображения:

Польза упражнений

Их список впечатляет:

  • обеспечивает «тонизирование» тыльной стороны ног и ягодиц;
  • упор нагрузки направлен на коррекцию средней части двуглавой мышцы бедра;
  • выполняется как «отделочные работы», т.е.е. придать рельефности двуглавой мышце ног;
  • улучшает силовые характеристики при базовой тренировке на ноги;
  • помогает свести к минимуму появление «ряби» в той части, где ягодицы соединяются с подколенными сухожилиями;
  • позволяет использовать всевозможные опции;
  • доступен новичкам благодаря простой технике выполнения;
  • - сложная тренировка.

Список для такого упражнения достоинств весьма внушителен. Кроме того, сгибания ног «полезны» для уравновешивания передней и задней части ног.Этот баланс важен не только с эстетической стороны, но и с точки зрения предотвращения травм: тренировка одной стороны сустава приводит к мышечному дисбалансу, что опасно травмами.

Говоря о упражнении как о «провокационном», мы имеем в виду привычку девушек «посещать» тренажер, замечая на горизонте представителей противоположного пола. Дело в том, что эта конструкция стоит рядом с тренажером-удлинителем, и мужчинам, задействованным в ней, невозможно сосредоточиться - им мешают работающие по соседству девушки, а в холлах не забывают кружить головы мужчин.

О правильной технике

Среди «машинных» тренировок сгибание ног лежа является самым простым и доступным. Но здесь возникает «корявость». Чтобы избежать ошибок, вам нужно освоить описанную технику, которая может состоять из 2 шагов.

На подготовительном этапе (шаг первый):

  • Требуется установить нижний валик по росту спортсмена, а точнее по длине его ног.
  • Далее спортсмен ложится на скамью тренажера лицом вниз, заводится под ролики ног на уровне щиколоток, располагая их параллельно.
  • Необходимо следить на протяжении всей тренировки, чтобы изгиб скамьи находился точно на талии, а колени от скамьи не свисали.
  • Руки нужно крепко взяться за ручки, прижать таз к скамье, глядя в пол и удерживая ягодицы и мышцы живота напряженными.

Это будет исходная позиция.

Первый шаг.

  • Вдыхая и задерживая дыхание, не отрывая бедра от скамьи, мощно подтянуть валики к ягодицам.
  • Пройдя самую сложную точку пути, выдохните.
  • В верхней точке они задерживаются парой счетов, продолжая удерживать пиковое сокращение.
  • Снова вдохните и медленно верните ступни в исходное положение, чтобы выполнить новые повторения.

Правильно выполнить сгибание ног поможет вариант изображения:

Упражнение в динамике выглядит так:

Возможные варианты

Из наиболее часто используемых предлагаются следующие:

  • 1 - в тренажере, сидя;
  • 2 - с гантелью, лежа;
  • 3- стоя и попеременно нагружая каждую ногу.

Важно знать, что «зацепление» определенных мышц задней поверхности бедер помогает изменить положение ступней под роликом.

Как их разместить показано на рисунке:

Акцент смещается на внешние «бедра» (1), если соединить пятки и раздвинуть носки;

Внутренние поверхности бедер проработаны (2, когда) соединяют носки, а пятки разводят.

Раскрываем нюансы сгибания ног лежа

Зная все тонкости, сгибание ног, тренировку можно сделать максимально полезной:

  • крепко держитесь за поручни, как бы притягивая их к себе;
  • таз не должен отрываться при прогибе скамьи;
  • согните ноги до контакта с ягодицами, работая на полную мощность;
  • в нижней части колени не сгибаются полностью.Это поможет поддерживать постоянную нагрузку;
  • быстро двигаются вверх и медленно падают под контролем;
  • по скамейке недопустимо ползать бедрами и тазом. Движения осуществляются исключительно за счет сгибания и разгибания колен;
  • следите за коленями во время тренировки: они не должны свисать со скамьи;
  • если натянуть на себя носки - икры нагружены;
  • , чтобы не травмировать подколенные сухожилия и спину, не увлекайтесь лишним весом, особенно на первых этапах;
  • после каждого подхода растягивайте мышцы бедра;
  • при даже легкой боли в животе упражнение следует отменить;
  • при травме спины сгибание ног лежа выполняется с небольшими весами, но количество повторений увеличивается до 15-20 раз.

Еще один важный аспект - это сравнение тренировки сгибания ног.

Что выбрать: сгибания ног лежа или сидя

На первый взгляд они одинаковые. Но на практике расположение спортсмена играет важную роль - оно накладывает ограничения: положение сидя снижает производительность тренажера, требует постоянного контроля над диапазоном движений, колени с большей вероятностью изнашиваются из-за большой нагрузки: если вы не останавливайтесь в нужный момент, можете получить травму.Но есть и положительные стороны: дыхание естественное, нет давления на живот, что увеличивает продуктивность, если они работают со своим весом.

При выполнении сгибаний ног лежа, таз и ноги находятся на одной прямой. По результатам исследований в этой позиции внешняя часть подколенных сухожилий получает большую нагрузку, поэтому прорабатывается лучше. Но нужно иметь в виду, что при сгибании ног в положении сидя они образуют прямой угол с телом, а внутренняя часть сухожилия подколенного сухожилия (полуперепончатые и полусухожильные мышцы) нагружается сильнее, поэтому, если внутренние поверхности бедер нуждаются в коррекции, подъем рекомендуется начинать из положения сидя.

Во избежание дисбаланса правильнее чередовать две тренировки: одну неделю выполнять сгибания ног лежа, другую - сидя.

Видео: Сгибания ног

Многие атлеты, придя в тренажерный зал, все свое внимание уделяют квадрицепсу, забывая об их антагонистах (бицепсах бедра). В результате возникает дисбаланс, и ноги выглядят непропорционально. Чтобы этого не произошло, необходимо тренировать внутреннюю поверхность бедра.

Сгибание ног в тренажере сидя - изолирующее упражнение, оно направлено на проработку задней части бедер (бицепса бедра). Он имеет ряд преимуществ относительно, поскольку с точки зрения физиологии сгибать ноги сидя намного удобнее и проще, чем делать это лежа. Что ж, к недостаткам можно отнести то, что тренажеры такого типа встречаются нечасто. Поэтому, когда вы качаете двуглавую мышцу бедра, не упускайте его.

Хотя, на первый взгляд, упражнение не выглядит слишком сложным, но если вы не настроите тренажер под себя, то все упражнение может быть потрачено впустую или, что еще хуже, вы можете получить травму.Поэтому давайте посмотрим на технику этого упражнения.

Сгибание ног в тренажере сидя, техника выполнения:

  1. Сядьте в тренажер. Установите необходимый вес груза.
  2. Сядьте так, чтобы колени находились на одном уровне с осью поворотного блока тренажера, а затем отрегулируйте спинку тренажера.
  3. Затем отрегулируйте положение ролика для поддержки голени. Выставьте его так, чтобы он был немного ниже пяток.
  4. Также отрегулируйте амплитуду движения в тренажере, установив ее так, чтобы она была удобной для вас, но не слишком короткой.
  5. Теперь необходимо установить упоры для бедер. Он должен быть немного выше колен.
  6. Сядьте прямо. Спина согнута, а взгляд устремлен перед собой.
  7. Вдохните и затем осторожно выдохните, согните ноги в коленях.
  8. Достигнув верхней точки, сделайте короткую паузу, а затем мягко вдохните, верните ноги в исходное положение.
  9. Когда ноги вернутся в исходное положение, повторите сгибание в заданном количестве повторений.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности сгибания ног в тренажере сидя:

  • Не устанавливайте слишком большой пружинный блок. Оборудование изнашивается, и диапазон движений будет неполным.
  • Не устанавливайте ролик блокировки голени слишком высоко. В противном случае, когда вы установите фиксатор бедра и начнете тренироваться, он может травмировать коленные суставы.
  • Устанавливая рулон для голени, поместите его так, чтобы ножки были в слегка согнутом положении.Это нужно для того, чтобы на сухожилие не создавалась чрезмерная нагрузка, когда вы начинаете сгибать ноги.

Если в вашем спортзале нет такого тренажера, то можете заменить это упражнение. Это два практически идентичных упражнения. Единственная разница в том, в каком положении мы их выполняем.

Владыка всего сайта и фитнес-тренер | подробнее>

Штанга 1984 Тренирует с 1999 года. Тренирует с 2007 .. Пауэрлифтинг КМС. Чемпион России и Юга России по версии AWPC.Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжелой атлетике. 2-кратный победитель чемпионата Краснодарского края по т / а. Автор более 700 статей по фитнесу и легкой атлетике. Автор и соавтор 5 книг.


Место в: вне конкурса ()
Дата: 2012-05-29 Просмотры: 164199

За что награждаются медалями:

Основные мышцы -
Дополнительный -
Сложность выполнения - легкий

Сгибание ног в тренажере сидя - видео

Вес и количество повторений для начинающих

Для мужчин: от 10 до 15 повторений от 15 до 20 кг.2 - 3 подхода.
Для женщин: от 10 до 15 повторений от 10 до 15 кг. 2 - 3 подхода.

Мышечная нагрузка

Нагрузка указывается по 10-балльной шкале (общая нагрузка суммируется)

Описание упражнения

Еще одна альтернатива сгибанию ног в положении лежа. Но посложнее. Этот тренажер не получил широкого распространения из-за неудобства.

Основные характеристики

1. Отрегулируйте ролик и спинку так, чтобы верхний ролик давил не на колени, а на бедра возле колен.Причем нижняя упиралась в щиколотку около пятки. 2. Ноги желательно максимально согнуть. Не выпрямляйте ноги полностью. Оставьте небольшой угол в коленных суставах. 3. Как вариант, вы можете сначала сделать это одной ногой. А потом еще один. Так вы сможете лучше сосредоточиться на каждой ноге. 4. Это упражнение не является базовым. Поэтому делайте это после становой тяги, наклонов или гиперэкстензии. «Добить» тыльную сторону бедра. 5. Выберите вес, чтобы вы могли выполнить от 10 до 12 повторений.И делать это нужно до того, как жгут мышцы. Только тогда будет эффект от этого упражнения.

Сгибание ног в положении сидя затрагивает нижнюю часть внутренней стороны задней поверхности бедра, икроножную мышцу. Это изолирующее упражнение подчеркивает форму внутренней части бедра. Сгибание ног в положении сидя утолщает нижнюю часть полусухожильных и полуперепончатых мышц, которые располагаются на внутренней стороне бедра, что визуально удлиняет бедро снизу, если смотреть сзади.В фитнесе это упражнение используется для уравновешивания развития мышц тыльной стороны бедра (подтягивание отстающей внутренней стороны к более развитой внешней, двуглавой мышце бедра) и достижения четкого разделения мышц между собой.

Оборудование

  1. Сядьте в имитатор сгибания ног так, чтобы колени заходили за край сиденья, позволяя вам сгибать колени с максимально возможной амплитудой. Вдавите заднюю часть голени в ролики.В исходном положении они выпрямлены (но не до упора в коленях!) Или слегка согнуты.
  2. Возьмитесь за ручки и немного наклоните корпус назад (предварительно наклонив спинку сиденья). Это немного ослабит напряжение мышц задней поверхности бедра.
  3. Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, наклонитесь.
  4. На протяжении всего сета старайтесь сохранять прямой угол в голеностопном суставе (носки кроссовок направлены вверх).
  5. Когда в коленном суставе образуется угол 90 ° (нижняя точка упражнения), остановитесь и постарайтесь максимально напрячь мышцы тыльной стороны бедра.
  6. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите следующее.
  • Если у вас напряженные мышцы задней поверхности бедра, то в исходном положении их тазобедренные сухожилия будут растягиваться как струна, и вы просто не сможете начать упражнение без сгибания. В этом случае максимально отклоните туловище назад и начните упражнение на почти выпрямленных ногах, по мере сгибания ног поднимайте туловище из наклона в вертикальное положение.
  • Если ваши мышцы задней поверхности бедра достаточно гибкие, а коленные суставы достаточно гибкие, то ничто не мешает вам начать упражнение с прямыми ногами, но перед тем, как начать сгибаться, обязательно напрягите мышцы бедра изо всех сил. сила.Пытаясь переложить нагрузку на расслабленные связки, вы рискуете поранить колени.
  • Если при сгибании ног сами стопы поворачиваются внутрь или наружу, это верный признак дисбаланса в развитии полуперепончатых / полусухожильных мышц и двуглавой мышцы бедра, который необходимо устранить. Если ваши ступни самопроизвольно поворачиваются внутрь, всегда держите пальцы ног наружу. И наоборот, если ступни повернуты наружу, пальцы ног должны быть направлены внутрь.
  • В то время как сгибание ноги фокусирует нагрузку на нижнюю половину мышц задней поверхности бедра, сгибание ноги сидя позволяет добиться еще большей изоляции нагрузки - оно воздействует на внутреннюю часть этой мышечной секции, направляя ее в нижнюю часть полусухой.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *