Разгибания рук на блоке стоя: Разгибание рук на блоке стоя: особенности, техника, видео

AtletIQ — приложение для бодибилдинга

600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!

Общая информация

Тип усилия

ДругоеЖимНетСтатическиеТяга

Вид упражнения

СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика

Тип упражнения

БазовоеИзолирующееНет

Сложность

НачинающийПрофессионалСредний

Целевые мышцы

Разгибание рук на блоке из-за головы стоя на коленях видео

Как делать упражнение

1. Поставьте горизонтальную скамью напротив тросового тренажера.
2. Возьмите рукоять верхнего блока широким хватом ладонями вниз. Кисти на расстоянии примерно 12 см друг от друга.
3. Повернитесь спиной к тренажеру и станьте на колени перед скамьей.
4. Положите голову и верхнюю часть рук (трицепсы) на скамью. Руки согнуты таким образом, чтобы предплечья и плечи образовали прямой угол. Это исходное положение.
5. Локти и плечи почти прижаты к голове. На выдохе выпрямляйте руки вперед, перемещая рукоять по полукружной траектории. Опускайте руки до параллели с полом. Напрягите трицепсы и задержитесь на секунду.
6. На вдохе медленно вернитесь в исходное положение.
7. Повторите необходимое количество раз.

Варианты: Это упражнение можно выполнять с экспандером.

Фото с правильной техникой выполнения

Какие мышцы работают?

При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разгибание рук на блоке из-за головы стоя на коленях» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:

Вес и количество повторений

Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:

Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!

*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.

Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!

• Электронный дневник тренировок
• Помнит ваши рабочие веса
• Считает нагрузку под вас
• Контролирует время отдыха

Лучшие программы тренировок с этим упражнением

Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разгибание рук на блоке из-за головы стоя на коленях» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:

Чем заменить?

Вы можете попробовать заменить упражнение «Разгибание рук на блоке из-за головы стоя на коленях» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.

Разгибание рук на блоке из-за головы стоя на коленях Author: AtletIQ: on Разгибание рук на блоке из-за головы стоя на коленях — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5

Разгибания рук на верхнем блоке стоя

Разгибания рук на верхнем блоке это формирующее изолирующее упражнение, используемое в бодибилдинге для проработки трицепсов, особенно их латеральных пучков, которые придают ширину рукам при взгляде на человека спереди и сзади.

Основные задействованные мышцы: трехглавые мышцы плеча (особенно латеральные головки).

Вспомогательные мышцы: локтевые.

Техника выполнения разгибания рук на блоке

Для выполнения упражнения вам понадобится тросовой тренажер с верхним блоком.

Исходное положение: обеими руками возьмитесь за изогнутую рукоятку тренажера. Хват уже ширины плеч, ладони смотрят в пол. Притяните рукоять к себе и удерживайте на уровне груди. Плотно прижмите локти к туловищу. Спина ровная, слегка прогнута в пояснице. Немного согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед.

Выполнение: сделайте вдох и на выдохе, движением вниз, полностью разогните руки в локтях. Задержитесь в нижней точке движения на 1-2 секунды, еще сильнее сокращая трицепсы. Затем медленно поднимите руки в исходное положение, при этом делая вдох. Сделайте намеченное количество повторений.

Если вы желаете сбросить лишний вес, эллиптические тренажеры идеально подойдут для этой цели. Занимайтесь с комфортом в домашних условиях и теряйте лишний вес! Читать отзывы об эллиптическом тренажере.

Рекомендации и частые ошибки

1. Следите за тем, чтобы локти были плотно прижаты к туловищу и неподвижны на протяжении всего подхода.

2. Движение происходит только в локтевых суставах. Плечи и запястья обездвижены.

3. Чтобы как можно лучше проработать трицепсы, выполняйте упражнение по максимальной амплитуде движения.

4. Не выполняйте упражнение с чрезмерно большим рабочим весом, иначе вы будете жать вес вниз с помощью наклонов корпуса, а потом уже трицепсами.

5. Упражнение следует выполнять в конце тренировки трицепсов. Сделайте 3-4 подхода по 10-15 раз.

Смотрите технику выполнения разгибания рук на верхнем блоке на видео.

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. Запрещено любое копирование и распространие материала без активной гиперссылки на источник gsport.org!

Разгибание рук на блоке. Техника выполнения (этапы) и нюансы

Данное упражнение для рук является самым распространенным для женщин, так как оно эффективно подтягивает зону под рукой. Как всем известно, представительницы слабого пола больше отдают свое предпочтение занятиям на тренажерах, чем тяганию гантель и штанг, находясь в спортзале. Но можно нередко увидеть и разгибание рук на блоке в исполнении мужчин. Основной деталью, как и у всех упражнений, является правильная техника выполнения, без которой оно просто не будет иметь смысла.

Какие мышцы задействованы

Разгибание рук на блоке — это изолированное упражнение. Ориентированно оно на трицепс, который занимает более половины объема руки. Благодаря такому упражнению, как разгибание рук на блоке, вы увеличите силу трицепса. Также оно поможет вам проработать трехглавую мышцу и создать рельеф на руках, убрать так называемый холодец. Если во время выполнения других упражнений на руки у вас возникают некоторые трудности, то разгибание рук на блоке повысит жимовую способность и облегчит их выполнение. Также достаточно важным преимуществом является то, что это упражнение безопасно, так как задействована одна мышца, напряжения на пояснице нет, а вместе с этим нет нагрузки на нее и риска получения травмы.

Нюансы

Немаловажную роль играет то, какое положение вы примете во время выполнения упражнения. Вы должны найти для себя такую позицию, при которой плечи и область до локтя будут неподвижны, вся работа должна совершаться за счет силы предплечья. Для этого вы должны попробовать разные положения и найти для себя наиболее комфортное. В поисках наилучшей позиции вы можете подходить ближе к тренажеру или, наоборот, отходить, пробовать немного наклониться вперед. Но главное — не допускайте работу в плечевой зоне, в таком случае работа будет производиться уже другой группой мышц.

Исходное положение

Первым делом следует выбрать наиболее оптимальный вес. Не следует сразу же браться за большие. Выберите тот, при котором последнее повторение в подходе вы будете выполнять с большим усилием. Далее положите на рукоять руки хватом сверху-вниз. Важно чтобы руки были на расстоянии не шире плеч. Немного согните колени, корпус чуть-чуть наклоните вперед. В исходном положении руки должны быть согнуты под прямым углом. Локти следует прижать к корпусу.

Выполнение

Так как разгибание рук с верхнего блока является изолированным упражнением, вы во время его выполнения должны максимально стараться осуществлять движения исключительно за счет трицепсов. Доведите плавным движением планку вниз, пока ваши руки не будут выпрямлены. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, стараясь как можно лучше напрячь трицепсы. Также немаловажно следить за дыханием. На этом этапе вы должны сделать выдох. Далее медленно возвращайтесь в исходное положение. В это время делайте вдох. В одном подходе лучше всего выполнить 10-15 повторений.

Также можно увидеть различные вариации данного упражнения. Например, рукоять может быть из каната или другой формы. Оказывается, рукоять тоже имеет значение. Выбор зависит в основном от той цели, которую вы хотите достичь. Канатная рукоять обладает большей амплитудой, что оказывает более глубокое действие на мышечные волокна. Прямая рукоять более тщательно прорабатывает прямую головку трицепса, а V-образная — внешнюю часть. Кроме того, некоторые спортсмены предпочитают выполнять разгибание рук на блоке вниз с обратным хватом. При таком положении рук вы сможете добиться наиболее четкой прорисовки мышцы. Но это является слегка усложненной версией классического упражнения, так как на большие пальцы рук производится более большая нагрузка, так что ваши кисти должны быть готовы.

Рекомендации по увеличению эффективности упражнения

1. Контролируйте работу трицепсов и постарайтесь как можно меньше задействовать другие мышцы.
2. Когда вы достигнете самой нижней точки, задержитесь на пару секунд. При этом руки должны быть в выпрямленном положении.
3. Возвращение в исходное положение осуществляйте плавно, не кидайте вес вверх.
4. Помните, что ваши локти должны быть прижаты к туловищу.
5. Во время выполнения упражнения немаловажным является и то, в каком положении находятся ваши ноги. Они должны быть слегка согнуты, а корпус — немного наклонен вперед.
6. Разгибания рук на блоке стоя лучше всего добавить в вашу программу тренировок заключительным упражнением, так как оно хорошо «выжмет» последние оставшиеся силы, что сделает занятия наиболее эффективными.
7. Если вы совсем недавно начали делать упражнения на руки, то не беритесь сразу за большой вес.
8. Разгибание рук с верхнего блока не рекомендуется при болях в плечах.
9. Оптимальное количество подходов — от 3 до 5 при 10-15 повторениях.

Это были все основные тонкости данного упражнение. Главное — это не торопиться во время выполнения, стараться прочувствовать мышцы.

7 разгибание рук на блоке стоя. Разгибания на трицепс с верхнего блока. Разгибание рук на верхнем блоке стоя видео-упражнение

Данное упражнение можно выполнять разными хватами и с использованием различных рукоятей. Мы рекомендуем делать его разными способами, для более полной проработки трехглавой мышцы плеча (трицепса). Таким образом вы также сможете разнообразить вашу тренировку. Давайте рассмотрим варианты и технику выполнения разгибаний рук на нижнем блоке с фото демонстрацией.

Следите за локтями, они должны быть неподвижно прижаты по бокам туловища. Выполняйте движения по максимальной амплитуде. Сконцентрируйтесь и постарайтесь почувствовать работу мышц. При движении вверх — вдох, при движении вниз — выдох.

Возьмитесь за рукоять верхнего блока прямым хватом (ладони смотрят вниз), немного уже уровня плеч. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните руки. Медленно верните рукоять в исходное положение.

Разгибания рук на блоке обратным хватом уникальное упражнение для «прорисовки» латеральной головки трицепса. Выполняя данное упражнение, на большие пальцы рук ложится повышенная нагрузка, поэтому возможно вам придется укреплять кисти рук специальными упражнениями, если они не справляются.

Канатная рукоять обеспечит идеальную изоляцию и мощное сокращение трицепса.

Возьмитесь за канатную рукоять верхнего блока. Потяните за рукоять и прижмите локти по бокам туловища. Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните руки (разгибая руки необходимо разводить концы каната). Плавно вернитесь в исходное положение.

4. Разгибания рук на блоке с канатной рукоятью одной рукой

Этот вариант упражнения позволит выровнять диспропорцию мышц, если такова имеется.

Возьмитесь за канатную рукоять верхнего блока одной рукой. Сделайте вдох, и на выдохе, полностью разогните рабочую руку. Плавно вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и повторите упражнение для другой руки.

Разгибание рук на верхнем блоке является изолирующим упражнением, и направленно на прорисовку трех головок трицепса. Основную же нагрузку получают латеральная (внешняя головка) и медиальная головка (внутренняя) в зависимости от техники выполнения.

Также, можно выполнять разгибание, используя прямой либо изогнутый гриф или с помощью канатной рукояти (косичка). Разгибание рук лучше выполнять после базовых упражнений как завершающее, поскольку оно не является основным массонаборным упражнением.

Техника выполнения разгибаний рук на верхнем блоке:

1. Возьмите канатную рукоять и прикрепите его к тросу верхнего блока.
2. Станьте прямо, колени слегка согнуты, корпус немного наклонен вперед.
3. Возьмитесь за ручьки каната и потяните его вниз к корпусу. Зафиксируйте локти в неподвижном состоянии.
4. Сделав вдох, потяните ручьки тренажера вниз. Когда руки будут доходить до нижней точки, вы слегка разводите кисти в стороны. Во время прохождения точки максимальной нагрузки – выдохните.
5. Достигнув нижней точки, на мгновенье зафиксируйте руки. Это и есть точка максимальной нагрузки.
6. Затем на вдохе, согните руки, возвращая их в стартовую позицию.
7. Когда угол в локтях будет 90 градусов, или немного меньше, зафиксируйте руки в таком положении и повторите упражнение.

Мышцы, участвующие в упражнении

Особенности разгибаний рук на верхнем блоке:

• Не двигайте корпусом, помогая себе тем самым выполнять разгибание.
• Локти зафиксированы и неподвижны на протяжении всего упражнения.
• Если вы не можете удержать локти неподвижно, значит, вес подобран неправильно, и его нужно снизить.
• Не отходите сильно далеко от блока, иначе это будет неправильный угол нагрузки. Нагрузка направленна должна быть вертикально, соответственно подойти нужно, по возможности как можно ближе.
• Также, можно использовать изогнутый V – образный гриф. При таком выполнении упражнения, нагрузка смещается на латеральную (внешнюю) головку.
• Разгибание рук также можно выполнять обратным хватом (снизу) с прямым грифом. В таком случае нагрузка на трицепсы вырастит, но и увеличится нагрузка на запястья, а также на большие пальцы рук. Для избегания травм, необходимо немного снизить вес.

Подберите вариант выполнения, при котором вы будете максимально чувствовать ваши трицепсы, и это будет отличным стимулом для роста мышц. Также, в качестве завершающего упражнения можно попробовать , которое тоже наплохо прорабатывает трицепсы.

Трицепс – это трехглавая мышца плеча, которая состоит из трех головок – латеральной, медиальной и длинной. Берет свое начало на наружной поверхности плеча и лопатки и крепится к локтевому отростку. Ее основное задание — разгибание рук в локтевом суставе. Чтобы прокачать эту мышцу, можно выполнять различного рода , разгибания рук в тренажерах или с использованием гантель, штанги и т. д. Но многие атлеты пытаются прокачать трицепс на блоке, добиваясь таким образом полной изоляции.

Разгибание рук на трицепс – это одно из самых эффективных упражнений, которое часто выполняют как мужчины, так и женщины. Вы можете изолировано прокачать целевую группу мышц, благодаря работе в кроссовере (блочном тренажере). Вы достигните следующих целей:

• Увеличите силу трицепса.
• Целенаправленно прокачаете трехглавую мышцу плеча.
• Увеличите руки в объеме, а также сделаете их более подтянутыми. Лишние жировые отложения попросту сгорят.
• Силовые показатели в тяжелых базовых движениях (таких, как жим лежа и становая тяга) возрастут в несколько раз.

Очень важно выполнять все движения технически правильно. Перед занятием хорошо разомните нужные мышечные группы.

Технические особенности упражнения

Эффективно достаточно просто. Следуйте точному алгоритму выполнения движений.

Исходное положение

Спортсмен должен подойти к блочному тренажеру, а также прикрепить на рукояти верхнего блока прямую планку или канатную рукоятку. Далее необходимо установить нужный вес отягощения. Положение рук на планке должно быть комфортным, хват прямой, не сильно широкий. Прижмите локти к туловищу. Корпус можно немного наклонить, а колени согнуть.

Процесс выполнения упражнения

На выдохе начните разгибать планку вниз, работайте только при помощи усилий трицепса. Рукоять должна коснуться верхней части бедра, полностью выпрямляйте руки. На мгновение зафиксируйте положение тела в этой позиции. В медленном темпе возвращайтесь в стартовое положение, сделайте вдох. Все движения медленные и контролируемые, расслаблять трицепсы нельзя. Выполните нужное количество повторов.

Многие спортсмены делают данное упражнение обратным хватом. Таким образом, основная нагрузка переноситься с латеральной головки на длинную. Выполнять упражнение нужно только за счет напряжения трицепсов. Тяга верхнего блока поможет вам эффективно прогрузить трехглавую мышцу. Чаще всего этот спортивный элемент выполняют в конце тренировки. Работайте с относительно легкими утяжелителями.

Тяга блока на трицепс – достаточно травмоопасное упражнение. Важно следить за состоянием сустава. Не бойтесь пропустить тренировку в том случае, если у вас возникли болезненные ощущения в районе дельт или трицепса. Спортсмен за одно занятие должен сделать всего 3-4 подхода разгибаний на блоке. Количество повторений за сет полностью зависит от тренировочных целей и физических возможностей

Распространенные вариации упражнения

Существует несколько вариантов выполнения данного спортивного элемента. Опытные культуристы поочередно выполняют разнообразные упражнения, чтобы эффективно прокачать трицепс. Целевая группа мышц не успевает адаптироваться к нагрузке.

Составляем качественную программу для тренинга

Учитывайте ваши индивидуальные особенности для того, чтобы составить качественный план занятий. Обычных разгибаний на трицепс на блоке будет недостаточно. Вы не сможете качественно прокачать эту группу мышц.

Культуристы чаще всего занимаются по . За одно занятие прорабатывают сразу несколько мышечных отделов. Многие мужчины и женщины комбинируют прокачку трицепса и груди. Эффективный план занятий может состоять из следующих спортивных элементов.

Название упражнения	Задействованные мышечные группы	Количество повторений	Примечания
Отжимания на брусьях	Большие грудные, трехглавая мышца	Максимальное количество раз	Выполняется в конце разминки. Альтернативное упражнение – отжимания от пола.
Жим лежа	Большие грудные, трехглавая мышца, дельты	10 -12	Сделайте 3-4 рабочих подхода. Также можно упражняться при помощи гантель.
Разведения рук с гантелями лежа	Верх груди	8-10	Работать нужно в медленном темпе. Выполняйте упражнение на горизонтальной скамье.
Французский жим	Трехглавая мышца	8-10	Упражняйтесь при помощи гантель или штанги. Работайте благодаря усилиям трицепса.
Разгибание рук на блоке	Трехглавая мышца	10 -12	Существует несколько вариаций выполнения движений, используйте разные рукоятки.

Как мы можем заметить, трицепсы принимают активное участие во время прокачки грудных мышц. Тяжелые способствуют увеличению общей мышечной массы тела.

Не следует выполнять разгибание рук на блоке очень часто. Достаточно качать трицепс один раз в неделю. Таким образом, мышцы будут хорошо восстанавливаться между занятиями. Вы сможете избежать эффекта перетренированности. Уже через несколько недель после начала тренинга вы заметите реальные изменения. Трицепс станет намного больше и рельефней!

Если вы ищете самое эффективное упражнение, чтобы прокачать трицепс на блоке, то это, безусловно, разгибание рук. Оно используется, в основном, в «бодибилдерских» программах для придания мышце рельефности и прорисованности, эффектного отделения трицепса от бицепса. Интенсивность воздействия на латеральную головку трицепсов можно увеличить, если вместо рукоятки использовать веревочную рукоять.

Исходное положение:

1. Установите необходимый вес и прикрепите горизонтальную ручку (или канат) на верхний блок.
2. Встаньте лицом к верхнему блоку на расстоянии приблизительно 30-40 см от системы.
3. Возьмитесь за рукоять прямым хватом примерно на ширине плеч или немного уже.
4. Чуть наклоните корпус, удерживая спину прямой, и слегка «присогните» колени.
5. Опустите рукоятку до уровня, где предплечья станут параллельными полу – это будет стартовая линия движения.
6. Зафиксируйте локти по бокам корпуса.

Движение:

1. Вдохните и на выдохе изолированным усилием трицепса «прожмите» вес вертикально вниз, распрямляя руки или, если позволяет тип рукоятки, заводя их назад.
2. Задержитесь в сокращенном положении на 1-2 секунды.
3. Подконтрольно возвратите рукоять в верхнее стартовое положение.
4. Выполните плановое число повторений и подходов, соблюдая приведенную технику.

Видео

Видео Разгибание рук с верхнего блока для девушек

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Преимущества

Недостатки

Подготовка к выполнению

Подготовьте к работе тренажер, навесив на карабин (оконечность троса) короткую прямую или канатную рукоять (на самом деле их гораздо больше, но указанные две являются самыми применяемыми) и установив необходимое отягощение на системе противовесов.

Проведите специализированную разминку перед рабочими подходами упражнения, выполнив суставную гимнастику для локтей и 1-2 подводящих подхода разгибаний. Если есть возможность, используйте для этого канатную рукоять, которая обеспечивает более глубокий «разминочный» эффект.

Правильное выполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Разгибание рук с верхнего блока – это классическое «добивочное» движение и его место в финальной части специализированных тренировочных программ на трицепс. В основном упражнение следует после более тяжелых элементов типа отжиманий на брусьях, «узких» жимов лежа или французских жимов.

Однако некоторые атлеты используют подходы блочных разгибаний в качестве разминки для мышц и суставов – в этом случае «накачательное» значение упражнения второстепенно.

В разгибаниях не используют чрезмерно больших весов – отягощение не должно препятствовать сохранению формы движения и его техничному выполнению в диапазоне 12-20 повторений. Количество подходов регулируйте самостоятельно (в стандарте от 3 до 5) в зависимости от общего объема проделанной и планируемой тренировочной работы.

Противопоказания

Тяга блока на трицепс достаточно безобидно и серьезных противопоказаний не имеет. Иногда приходится отказаться от подобного способа тренировки трицепса при травматических состояниях локтевых суставов, по крайней мере, до момента улучшения самочувствия.

В некоторых редких случаях больные лучезапястные суставы также могут ограничивать эффективность выполнения разгибаний. Но, как правило, использование гнущейся рукояти решает эту проблему.

Чем заменить разгибание на трицепс на верхнем блоке

Технически подобное движение трехглавая мышца выполняет также при разгибании рук в наклоне с гантелью. И хотя по ряду параметров блочные разгибания являются более «выгодными», их можно, при необходимости, заменить на работу с гантелью.

Разгибание рук на верхнем блоке предназначено для тренировки трицепса. Его выполняют для формирования красивой формы рук и для укрепления мышцы, которая открывает дорогу к более сложным упражнениям и позволяет повышать уровень тренировочного процесса. Более подробно о правилах и технике выполнения – читайте в статье.

Какие мышцы работают?

Одно из самых популярных упражнений для проработки трицепса – разгибание рук с использованием блочного тренажера. Это упражнение относится к виду изолированных (или изолирующих), так как задействует только один сустав и направлено только на одну группу мышц.

Разгибание рук с помощью блочного тренажера выполняет две основные функции:

• формирует рельеф мышцы;
• тренирует силу трицепса.

Трицепс, который прорабатывается во время разгибания рук, это добрых две трети мышечной массы рук человека. Учитывая этот факт, нетрудно понять, что благодаря его форме атлеты добиваются красивого рельефа плеча.

Работа над трицепсом одинаково популярна как среди мужчин-атлетов, так и среди женщин. Но если мужчины стремятся натренировать трицепс ради объема и для выполнения последующих более тяжелых упражнений, требующих дополнительной силы, то тренирующие трицепс женщины борются с жировыми отложениями в этой области и формируют выразительный силуэт.

Несмотря на то, что упражнение с блоком направлено исключительно на проработку трицепса, в работе участвуют и другие мышцы. Опосредованным образом они также получают свою долю нагрузки и успешно развиваются.

В списке этих мышц:

• трехглавая мышца плеча;
• широчайшие мышцы спины, несущие стабилизирующую функцию;
• большая круглая;
• задняя дельта;
• большая грудная;
• малая грудная;
• низ трапеций;
• мышцы живота;
• сгибатели запястья;
• мышцы разгибатели позвоночника.

Упражнение, о котором идет речь в этом материале, поможет решать несколько задач:

• глубокая проработка трехглавой плечевой мышцы;
• увеличение мышечной массы – если есть такая цель и спортсмен питается соответствующим образом;
• возможность выполнять больше жимов, тренируясь посредством базовых упражнений.

Место в программе

Каким бы эффективным ни было упражнение, его выполняют в сочетании с другими. Также и с разгибанием мышц в блоке.

Вне зависимости от того, какие мышцы прорабатываются в день тренировки, разгибание мышц выполняется в финальной части:

• при сценарии тренировки «грудь-трицепсы», сначала надо сделать все упражнения для груди;
• при сценарии «спина-трицепсы», сделайте сначала упражнения для спины, а уже потом работайте в блоке.

Перед тем, как начать работать с блочным тренажером, трицепс надо разогреть. Для этого надо выполнить несколько подходов :

• мужчинам следует стремиться к выполнению двух-трех подходов по 10-15 повторений с весом в 15-20 килограммов.
• женщинам нужно добиться выполнения двух-трех подходов по 10-15 повторений с весом в 5-10 килограммов.

Правила выполнения

Как и большинство популярных упражнений, разгибание рук имеет множество вариаций, но все они базируются на классической технике исполнения.

Классические разгибания

Упражнение выполняется в тренажере блочного типа, а также на тренажерах, предназначенных для проработки мышц спины, но оснащенных верхним блоком. Разгибания выполняются на рукоятках разных форм – прямой, кривой или длинной, для одной руки. Все они немного меняют вектор приложения силы, поэтому спортсмены используют их все, но в разных тренировочных комплексах.

1. Для классического разгибания рук в тренажере лучше всего подходит короткая рукоятка прямой формы. Ее надо зафиксировать в тренажере.
2. Держать рукоять надо прямым хватом, положив большой палец поверх рукояти.
3. Локти прижмите к корпусу.
4. Согните их больше чем на 90 градусов.
5. Ноги поставить рядом, занять позу максимально устойчивую.
6. Спину в области поясницы – выгнуть.
7. Расправить плечи, поднять подбородок.
8. Ручка блока должна быть прижата весом тела, а не мышцами спины, так как надо изолировать спинные мышцы, а работать исключительно над трицепсом.
9. Усилием трицепсов опустить вес, разгибая локти.
10. Контролируйте положение локтей, выполняя сет.

Лесенка

Лесенка представляет собой не конкретную модификацию упражнения, а способ добиться состояния мышц, близкое к отказу.

Лесенку могут выполняют несколько атлетов, соревнуясь в количестве повторов.

Фишка упражнения в том, чтобы начинать с половины привычного веса. Каждый последующий подход надо делать с еще меньшим весом. Шаг может составлять от 5 до 10 килограммов. Но при этом количество повторений должно увеличиваться от подхода к подходу.

С изогнутым грифом

Это упражнение даст возможность проработать внешнюю часть трицепса или, выражаясь иначе, пучок мышц.

Выполнение:

1. Сначала закрепите изогнутую рукоять.
2. Правую руку разверните по часовой стрелке, левую – против часовой стрелки.
3. Выполняйте упражнение также, как классические.
4. Выполнив стандартное количество повторений, смените направление рук и проработайте мышцы снова.
5. Чередуйте по неделям изогнутый и прямой гриф, чтобы добиться равномерной проработки трицепса.

Одной рукой

Разгибание рук с помощью блочного тренажера становится еще более эффективным для трицепса, если выполнять упражнение сначала одной, а потом другой рукой. Во время выполнения этого варианта, трицепс нагружен полностью, также получает нагрузку и задняя дельтовидная мышца.

Последовательность:

1. Упритесь в стойку рамы одной рукой, а второй – возьмитесь за гриф.
2. Разгибайте тренируемую руку, немного отводя ее в сторону.
3. Повторите 10-15 раз и смените руку.

Вероятные ошибки и способы их избежать

В процессе выполнения разгибаний рук в блоке легко понять, правильно ли выполняется упражнение. Вы должны ощущать напряжение в трицепсе, а не в других мышцах. Если вы заметили, что после упражнения болят мышцы спины или груди, то надо искать ошибку.

Наиболее распространенные ошибки:

• Не следует сильно наклоняться вниз при выполнении упражнения. Это включит в работу мышцы спины.
• Руки надо выпрямлять до конца.
• Во время выполнения упражнения сохраняйте осанку. Сутулая спина может привести к травме.
• Кисти и предплечья надо держать на одной линии.
• Не подходите к блоку вплотную, выполняя упражнение.
• Впервые работая с блочным тренажером, контролируйте положение тела и движения в зеркале.

Как правильно выполнять разгибание рук на верхнем блоке, какие мышцы при этом задействуются, возможные варианты упражнения и ошибки можно посмотреть в видео:

Противопоказания

Упражнение для трицепсов достаточно безопасно. Так как оно выполняется только с помощью локтевых суставов, основными противопоказаниями для этого упражнения являются:

• травма локтевого сустава;
• травмы связок или сухожилий рук;
• травмы запястных суставов.

Если повреждения не доставляют большого беспокойства, можно уменьшить нагрузку, снизив привычный вес на 30-40 процентов.

Многие атлеты идут в спортзал даже если ощущают боль в суставах. При такой решительности необходимо заранее получить консультацию специалиста, который определит, будет ли вредно конкретное упражнение при конкретном нарушении.

Работая над трицепсом, спортсмен должен контролировать нагрузку, учитывая степень травмированности своих суставов.

правильная техника работы на трицепс

Разгибание рук на блоке стоя – классическая тренировка в бодибилдинге и фитнесе, упражнение обычное, простое, поэтому пользуется популярностью. Без знания технических нюансов проработать мускулатуру будет непросто. Из-за неправильной постановки напряжение в трицепсе часто не чувствуется или работают совсем другие мышцы.

Технические нюансы

Ошибки возникают из-за слишком большого веса, выполнения упражнения враскачку за счет инерции. Лучших результатов можно достичь с классической прямой или канатной рукоятью, что позволяет больше нагрузить латеральную головку мускул.

Нагрузочные особенности

Плечевой мускул – трицепс выполняет здесь основные движения, при этом задействуется длинный, латеральный и медиальный пучки. Проработку также получает сухожилие, которое переходит к локтевому отростку. Трехглавая мышца помогает разогнуть локтевой сустав.

Трицепс занимает примерно 2/3 объема плеча, поэтому влияет на рельеф рук, без его проработки не получится видимая лесенка.

В статике при выполнении упражнения работают:

• мускулы спины;
• задняя часть дельты;
• грудная мускулатура;
• низ трапеций;
• абдоминальные мускулы;
• мышцы запястья.

Упражнение принято называть изолирующим, поскольку разогнуть можно фактически один сустав. В связи с большой нагрузкой на него, не рекомендуется использование большого веса. При повышенной нагрузке искажается техника, присутствует опасность травмирования.

Полезность разгибаний

Упражнение необходимо для прорисовки мышечного рельефа, трицепс получает здесь довольно концентрированную нагрузку. Для максимального сокращения трехглавой мышцы, разгибание на трицепс в блоке необходимо осуществлять по заданной траектории книзу. Обычно предусматривается разнообразие, при котором меняются рукоятки и типы хватов. Целевая мускулатура от этого прорабатывается под разными углами, что позволяет исключить тренировочное плато.

Кроссовер для проработки трицепса часто выбирается девушками, тренажер позволяет поддержать в тонусе верх без наращивания мышечной массы.

Легкая атлетика

8.34%

Фигурное катание

5%

Большой теннис

3.36%

Проголосовало: 17191

Виды разгибаний

Значение для прорабатываемых мышц имеет выбор рукояти, для трицепса наиболее подходящей считается прямое приспособление, с которым можно упражняться разными хватами.

Кроме короткой рукояти для упражнения можно выбрать широкое приспособление, но этот вариант лучше для проработки спины. Для большего комфорта и положения кистей лучше подойдет V-образный вариант.

При использовании изогнутой ручки можно сместить акцент на внешний пучок трицепса. Кисти при этом располагаются так: правая – по часовым стрелкам, а левая – наоборот. Позиция с изогнутой ручкой более комфортная для локтей, а нагрузка на эту зону меньшая.

Канатная ручка позволяет поработать над трехглавой мышцей. Хват для этого упражнения подходит только нейтральный, но это максимально разгружает локти. Для проработки каждой руки в отдельности подойдет D-образная ручка.

Александр Шестов

TRX Сертифицированный тренер

Задать вопрос

Если какие-то виды рукоятей в тренажерке отсутствуют, можно применить вариативность с имеющимся инвентарем, результативность тренировки от этого только поднимется.

Разные варианты разгибаний в блоке стоя

Трицепсовая нагрузка требует выбора правильной рукояти, которая закрепляется вверх, важно определиться с рабочим весом, в чем помогут видео и фото.

Классика

Разгибание рук и кистей на верхнем блоке предполагает использование прямой рукояти, которую нужно взять обычным хватом, расположив руки уже ширины плеч. При этом способе качественно прорабатываются медиальная и латеральная головки трехглавой мускулатуры.

К устройству необходимо расположиться лицом, взять рукоять и опустить ее до появления прямого угла в локте. Туловище необходимо удерживать ровно, можно слегка наклониться вперед, но с фиксированной спиной. Для устойчивости можно переместить одну ногу. Грудь необходимо расправить, локти прижаты к туловищу.

Разгибать можно обратным хватом, при этом палку необходимо взять хватом снизу, в этом способе нагрузка смещается на длинную головку трицепса.

При обратном хвате значительная нагрузка приходится на кисти, если силы в руках нет, рукоять запросто выскользнет. Такой способ часто принципиальный для спортсмена, поэтому имеет смысл заняться укреплением кистей.

Основная техника здесь аналогичная классическому способу.

Для облегчения задачи, при использовании обратного хвата лучше заменить прямую палку на D-образную рукоять. Кисти с этим тренажером автоматически приобретают комфортное положение.

Проработка трицепса при использовании каната

Веревочная рукоять имеет гибкую структуру, что положительно для трехглавой мышцы, так лучше обеспечивается ее сокращение. С приспособлением невозможно работать с малой амплитудой.

На канатную рукоять необходимо закрепить правильное отягощение, а расположиться нужно лицом к тренажеру. В тяге блока на трицепс лучше нейтральный хват, так запястья займут правильную позицию.

Для начала необходимо вдохнуть, разогнуть руки по направлению к бедрам, внизу руки можно развести в стороны, что даст лучшее напряжение для трицепса. Первоначальное положение принимается на выдохе, допускается поочередное повторение.

Ошибочная техника

Несмотря на незамысловатость, упражнение часто делается технически неправильно, эффективность от этого падает, а опасность травмироваться повышается.

Главные ошибки:

1. Неверное положение туловища, обычно сутулость, что опасно для позвоночника.
2. Близкое или далекое размещение от блока. При первом варианте правильной техничности не добиться, а втором — излишняя нагрузка приходится на поясницу. Лучшее состояние — в полуметре.
3. Локти размещены в стороны или вперед, при этом положении трицепс остается не прорабатывается. Акцент смещается на дельту или мышцы спины.
4. Скорый возврат в начальное состояние, в движениях важно мышечное напряжение.
5. Усилие за счет мышц спины, роль трицепса при этом теряется вовсе.
6. Рывковые движения при разгибаниях сидя. Нагрузка распределяется неверно.
7. Чрезмерный вес также приводит к нарушению техники, активируя другие мышечные группы.

Таблица тренировок

Блочный тренажер часто используется в качестве разминочного кроссовера, перед выполнением базовой программы. Без комплексных базовых упражнений развитие трицепса невозможно, поэтому как полноценная замена тренажер не подходит. Разгибания, включенные в тренировочный план, повысят общую эффективность в создании привлекательного рельефа рук.

Все упражнения для рук в домашних условиях и зале

Руки — это уникальная верхняя парная конечность, прикреплённая к плечевому суставу. Уникальность её заключается во множестве функциональных возможностей. Благодаря очень большому количеству нервов, которые посылают нам сигналы от головного и спинного мозга мы способны выполнять самые разнообразные задачи руками, также это возможно благодаря суставам, которые образуют шарнирную кинематическую цепь.

Человек может выполнять большинство манипуляций руками благодаря 3-м основным мышечным группам:

• Трицепс состоит из 3-х головок и отвечает за разгибание локтевого сустава.
• Бицепс состоит из двух головок и отвечает за сгибание руки, а вместе с брахиалисом и за супинацию.
• Предплечье состоит из множества мышц на разных уровнях, какие-то ближе к поверхности, а какие-то к кости. Именно благодаря предплечью мы можем удерживать предметы и способны на различные манипуляции руками. Основные функции состоят в удержании, сгибании и отведении запястья, а также поворот наружу и вовнутрь.

Тренировка рук имеет значение не только в спорте, но и в реальной жизни. Без крепкого хвата человек не способен донести домой даже продукты. Накачанные бицепс и трицепс относятся больше к спортивным достижениям. Развитые в достаточной мере они дают неоспоримые преимущества в различных видах спорта и показывают силу спортсмена, а в бодибилдинге ещё и качество его тренировок. Без наработанных схем тренировок и правильного выполнения упражнений не получится накачать руки, а вдобавок можно получить травму.

Чаще всего молодые ребята, придя в зал фанатично качают руки, особенно бицепс, делают они это с большой нагрузкой на спину и неверной техникой. Необходимо обязательно изучить технику выполнения упражнений и следить за ней, а также не стоит забывать, что мышцы рук – это небольшие мышечные группы, которые в результате тренировок подтянутся за ростом более крупных групп мышц.

Женщинам ни в коем случае не стоит пренебрегать тренировкой рук, ведь подкаченные руки эстетически более красиво, чем полное отсутствие мышц. Следует забыть распространённые стереотипы о том, что накаченное тело выглядит не женственно, ведь у женщины просто не хватит тестостерона, чтоб накачать руки до такого внешнего вида.

У нас на ресурсе вы сможете найти тренировки для накачки рук с разнообразными упражнениями, а видео и фото позволят лучше изучить представленный материал.

Разгибание рук на блоке стоя – Sportfito — сайт о спорте и здоровом образе жизни

Трицепс – самая массивная группа мышц плеча, которая, казалось бы, не нуждается в дополнительной изолирующей нагрузке. Ведь она получает достаточный тренинг от жимов лежа и стоя. Но, если взглянуть на ситуацию в зале, то можно найти множество людей, которые усиленно выполняют разгибание рук на блоке стоя. Почему? Все очень просто, несмотря на поддерживающую нагрузку во многих упражнениях, сама мышца нуждается в более глубокой проработке.

А все потому, что это трехглавая мышца разгибатель, то есть состоит из трех отдельных пучков, каждый из которых нуждается в отдельной проработке. И дело вовсе не во внешней эстетике, на которую можно не обращать внимания, а в том, что без проработки нижнего «латерального» слоя, можно с легкостью упереться в плато. Выход один – изолирующие упражнения.

Какие головки работают?

Для рассмотрения лучше взять самое безопасное и простое по механике занятие, а именно – разгибание рук на блоке стоя. Почему именно оно? В зависимости от наклона корпуса, можно с легкостью проработать нужную головку, при этом, не меняя саму механику. Какое еще упражнение может похвастаться такой вариативностью?

В целом, во время работы с блоком работают все три головки:

• Латеральная;
• Медиальная;
• Длинная.

Вариация упражнения	Акцент	Техника
Стандартное положение	Равномерная проработка	Стать перед блоком ровно, медленно разгибать руки строго вниз.
Наклон корпуса вперед	Латеральная головка	Небольшое тянущее движение к корпусу. Корпус наклонен по отношению к блоку на 20-30 градусов.
Работа с нижними блоками	Медиальная головка	Стать спиной к блоку. Руки тянуть вверх – как при французском жиме.
Узел	Длинная головка	Аналогично стандартному положению. В нижней позиции разводить узел слегка в стороны – для создания акцентирующей нагрузки.

С чем комбинировать?

Так как разгибание рук на блоке стоя – это изолирующее упражнение, его нужно грамотно комбинировать с базой. В первую очередь при работе с изоляцией, стоит забыть про суперсеты (по крайней мере, начинающим атлетам).

Для хорошего прогрева мышц перед заходом на блочный тренажер рекомендуется провести 3-4 подхода жима лежа (без наклона!) узким хватом. Дополнительно можно добавить заход на французский жим. Чтобы полностью выключить грудные и дельты, дабы исключить возможность читинга на подходе, стоит использовать тяжелый армейский жим, или его сидячую вариацию в скамье смитта. Только выключив побочные мышцы из выполнения этого упражнения можно добиться максимальной проработки и изоляции трехглавого разгибателя.

Если трицепс по каким-то причинам прорабатывается не в день груди, то в качестве рекомендательного разогревающего сета подойдет разгибание руки в наклоне с малым весом, или работа по подъему гантелей в стороны (чтобы исключить дельты из работы). В этом случае, большую часть нагрузки на себя могут забрать грудные мышцы.

Примечание: При идеальной технике, которая тренируется исключительно на работе с малыми весами, можно не переживать за работу других мышц, так как нагрузка будет ложиться исключительно на трицепс. Но не стоит забывать про прогрев, который можно сделать при помощи малых весов или любого другого сета на трицепс, включая комбинирование с суперсетами на сгибатели.

Как правильно делать?

Несмотря на кажущуюся простоту, у упражнения есть свои нюансы. Первое с чем придётся столкнуться – это с подбором правильной рукоятки:

• Прямая широкая;
• Прямая слегка согнутая;
• V-образная;
• Шнур;
• Узел.

Если вы не профессионал, то вариации с прямой широкой и слегка согнутой нужно сразу отсечь. По одной простой причине – это зафиксирует неправильную траекторию движения, а самое главное – руки не смогут достичь естественности в движении. Ну, и нельзя забывать про то, что они должны быть параллельны друг другу, чтобы достичь равномерной нагрузки.

V-образная рукоятка – это неплохой вариант, но и она сковывает амплитуду движений. Руки остаются параллельными, поэтому при работе с небольшими весами (вплоть до 60 килограмм), можно смело её использовать.

Идеальным решением станет узел. Но он не подходит тем атлетам, которые еще до конца не изучили правильную технику выполнения. Ведь при работе с ним, нужно самостоятельно контролировать положение рук.

Как правильно подходить к блоку? Идеальная техника упражнения:

• Подойти к блочной раме на расстоянии локтя от рукоятки тренажера;
• Слегка наклонить корпус – примерно на 10-15 градусов.

Важно: Позвоночник, как и в случае с тягами, должен быть в прогибе. Никаких круглых плеч и сутулой спины!

• Выставить руки параллельно друг другу.
• Разгибать их, потянув к поясу.

Вариации упражнения

При кажущейся простоте разгибания рук на верхнем блоке стоя,  у него существует множество вариаций. Начиная от изменения акцента, до общей проработки или снижения травмоопасности для спортсменов в реабилитационный период. Наиболее популярные техники:

• Однорукая тяга;
• С жестким шнуром;
• Работа с нижним блоком.

Однорукий вариант

Это упражнение очень редко используется новичками в зале. Причина предельно проста. Его техника несколько сложнее классической, и нагрузка распределяется не только на трицепс но и на заднюю дельту, что делает такое разгибание многосуставным.

Техника выполнения:

• Стать ровно возле блока;
• Упереться одной рукой в стойку рамы, второй ухватится за рукоятку. Используются специальные насадки для кроссовера
• Разгибать руку, отводя её слегка в сторону.

Угол проработки меняется кардинально, в виду больше амплитуды, в работу включаются все три головки, и задняя дельта. Недостатками можно назвать неравномерную проработку левой/правой руки, и недостаточную изолированность. Для тех, кто захочет увеличить нагрузку кратно, попробуйте отжимания на одной руке.

Нижний блок

Разгибание рук на нижнем блоке стоя – является блочным аналогом французского жима. При этом, если судить объективно, то у него больше недостатков чем преимуществ, по отношению с работой свободным весом. Главная причина – это ограничение амплитуды, и неестественная работа в локтевом суставе. Все это ограничивает его применение для людей, имеющих проблемы с локтями. Кроме того, ограничение в амплитуде приводит к снижению эффективности упражнения.

Но, если по каким-то причинам у вас в программе есть именно это упражнение, нужно знать, как делать его с максимальной эффективностью и с минимальной травмоопасностью!

Техника:

• Встать на колени, спиной к блоку.
• Согнув руки в локтях, взяться за ручку.
• Подняться с колен, слегка распрямив локти.
• Руки держать максимально близко к голове.
• Не забывать про параллельное расположение кистей по отношению друг к другу.
• Распрямить руки вертикально вверх.

Единственным преимуществом этого варианта перед классикой, является возможность сохранения статической нагрузки в нижней части амплитуды движения.

Шнур

Разгибание рук на блоке шнуром стоя мало чем отличается от других вариантов исполнения. Единственная особенность, это необходимость контролирования нагрузки между руками.

При этом использование шнура, позволяет заметно расширить амлпитуду движения, сделав его более природным и менее травмоопасным. За счет этого, оно считается почти на 30% сложнее, работы с фиксированной рукояткой.

Единственной рекомендацией к выполнению разгибания рук на блоке со шнуром – разведение рук слегка в стороны в точке наивысшего напряжения. Это позволит сильнее прогрузить латеральную головку.

Противопоказания

Единственным противопоказанием к выполнению этого упражнения в рамках стандартной тренировочной программы являются травмы локтевых суставов. В виду изоляции, вся нагрузка ложится именно на них, поэтому любое отхождение от техники может закончиться травмой.

Кроме этого, не рекомендуется использовать его во время реабилитационного периода, или после растяжений связок.

Варианты с блочным аналогом французского жима также имеют ограничения для использования после травм плечевого сустава, так как нагрузка в статике осуществляется под неприродным углом, что может привести к повреждению и серьезным травмам.

Крайне не рекомендуется выполнять упражнение при наличии лучезапястных травм, в виду небольшой супинации кисти во время подхода. Не критично, но лучше уменьшить рабочий вес на 30-40% до полного восстановления.

В остальном, у разгибания рук стоя на блочном тренажере нет общих противопоказаний.

Примечание: В случае возможности, лучше заниматься со свободными весами, в виду более природной амплитуды. Блочные тренажеры лучше использовать в самом конце тренировки с небольшими весами, для добивки и пампинга трицепса.

Итог

Разгибание рук на блоке стоя – это простое упражнение, известное еще с 60-х годов. Его предельная простота открывает простор для вариаций. А самое главное, особенности техники выполнения полностью нивелируют необходимость и эффективность читинга. Так, при классической стойке никакие колебания корпуса не помогут дожать вес до конца.

Оно имеет ряд преимуществ:

• Глубокая проработка мышц;
• Практически полная изоляция;
• Относительно низкая травмоопасность;
• Высокая эффективность;
• Помогает пробить силовое плато в жимах.

Однако все же приступать к изоляционным упражнениям атлетам в первый год тренировок с использованием блоков не рекомендуется. В это время, лучше использовать свободные веса (например, французский жим стоя), и делать акцент на круговые тренировки с использованием базовых упражнений. Так как изоляция и выделение какой-либо из головок разгибателя руки не будут выделяться без впечатляющей массы атлета.

• Об авторе
• Хотите связаться со мной?

Профессионально занимаюсь спортом и составляю меню питания для правильного похудения. Решил вести блог в интернете, чтобы поделиться правилами для похудения для всех. Давайте худеть вместе!

Разгибание рук на вертикальном блоке. Разгибание рук на блоке стоя. Разгибание рук на блоке с обратным хватом

Если вы ищете наиболее эффективное упражнение для наращивания трицепсов на блоке, то это определенно разгибание рук. Он используется в основном в программах «бодибилдинг», чтобы придать мышцам четкость и четкость, чтобы эффективно отделить трицепс от бицепса. Интенсивность воздействия на боковую головку трицепса можно увеличить, если вместо ручки использовать веревочную ручку.

Исходное положение:

1. Установите необходимый вес и прикрепите горизонтальную ручку (или веревку) к верхнему блоку.
2. Встаньте лицом к верхнему блоку примерно в 30-40 см от системы.
3. Возьмитесь за ручку прямым хватом на ширине плеч или немного уже.
4. Слегка наклоните туловище, сохраняя прямую спину, и слегка согните ноги в коленях.
5. Опустите ручку до уровня, на котором предплечья будут параллельны полу — это будет исходная линия движения.
6. Закрепите локти по бокам тела.

Трафик:

1. Вдох и выдох с изолированной силой трицепса «сожмите» вес вертикально вниз, выпрямляя руки или, если позволяет тип ручки, отводя их назад.
2. Удерживайте сокращенное положение 1-2 секунды.
3. Под контролем верните ручку в верхнее исходное положение.
4. Выполните запланированное количество повторений и подходов, соблюдая заданную технику.

Видео

Видео Разгибание рук из верхнего блока для девочек

Анализ упражнения

Анатомия упражнения — какие мышцы работают

Преимущества

недостатки

Подготовка к выполнению

Подготовьте тренажер к работе за короткую прямую ручку или веревку на карабин (конец троса) (на самом деле их намного больше, но эти два используются чаще всего) и установка необходимых грузов на систему противовесов.

Перед рабочими подходами упражнения делайте специализированную разминку, выполняя суставные упражнения для локтей и 1-2 ведущих подхода разгибаний. По возможности используйте веревочную ручку для более глубокого разогрева.

Правильное исполнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Вытягивание рук из верхнего блока — классический «доводочный» механизм и его место в финальной части специализированных программ тренировки трицепса.В основном это упражнение следует за более тяжелыми элементами, такими как отжимания, жим лежа или французский жим.

Однако некоторые спортсмены используют подходы к блок-разгибанию в качестве разминки для мышц и суставов — в этом случае «накачиваемость» упражнения вторична.

При разгибании не используются чрезмерно большие веса — отягощение не должно мешать поддержанию формы движения и его технической эффективности в диапазоне 12-20 повторений. Количество подходов регулируйте самостоятельно (в стандарте от 3 до 5) в зависимости от общего объема выполненных и запланированных тренировочных работ.

Противопоказания

Тяга блока на трицепс достаточно безвредна и не имеет серьезных противопоказаний. Иногда приходится отказываться от этого метода тренировки трицепса при травмах локтевых суставов, по крайней мере, до того момента, когда вы почувствуете себя лучше.

В некоторых редких случаях боль в суставах запястья также может ограничивать эффективность разгибания. Но, как правило, эту проблему решает использование гибкой ручки.

Как заменить разгибание на трицепс на верхнем блоке

Технически, трицепс также выполняет аналогичное движение, когда руки разгибаются в наклоне с гантелью.И хотя блочные растяжки более «выгодны» по ряду параметров, их при необходимости можно заменить работой с гантелью.

Разгибание рук на блоке — поистине королевское упражнение на трицепс на тренажере. Даже если он изолирован, а значит уступает по набору массы и созвездию, но накачать трехглавую мышцу без его помощи сложно. Почему? Но потому что именно разгибания трицепса придают ему правильный вид.Благодаря им на месте бесформенной окорока появляется мощный рельефный трицепс правильной формы подковы. О том, как делать разгибания на трицепс, и о 5 вариантах их выполнения читайте дальше. Все самое интересное о тренировках и спортивном питании в моем телеграм-канале https://t.me/bestbodyblog

Когда дело доходит до набора массы трицепса, базовые многосуставные упражнения не имеют себе равных. Но эти упражнения названы так потому, что при их выполнении, помимо целевой мышцы, в работу обязательно будут включены другие.Конечно, нагрузку получит трицепс, но основная его масса уйдет на другие, более крупные мышцы. Но если раскачать трицепс на тренажере, (при правильной технике выполнения) этого не произойдет, следовательно, объем работы у него будет больше.

Прокачка трицепса на блоке придает ему правильную форму

Получается, тренажеры лучше базовых упражнений, так как уровень нагрузки в них выше? К сожалению, а может быть, к счастью, нет. Чтобы накачать трицепс, нужно делать упражнения со штангой и на блоках.Первые обеспечивают наиболее сильную мышечную нагрузку за счет размера рабочего веса, а вторые полируют полученный эффект, превращая просто большой трицепс в хорошо развитый и рельефный.

Примечание: здесь было бы правильно упомянуть результаты моего глубоко уважаемого Брета Контрераса, доктора философии. в биомеханике упражнений, писатель, дорогой тренер и т. д. и т. д. В 2010 году он провел исследование по определению лучших упражнений для каждой группы мышц, результаты которого я описал в целом.

Итак, как говорит доктор Контрерас, при выполнении упражнений на трицепс на тренажере в работу включается наибольшее количество мышечных волокон. А рейтинг лучших упражнений на трицепс плечевой мышцы выглядит так:

• 1 место … Rope Grip Triceps Extension
• 2 место. Разгибание рук вниз на верхнем блоке с прямой ручкой
• 3 место. Отжимания на брусьях
• 4 место. Трицепс стоя с ручкой из-за головы
• 5 место. Французский жим лежа

Итак, получается, что согласно науке 3 из 5 лучших упражнений на трицепс — это разгибания рук на блоке. Принимать или нет эксперименты Контрераса — решать каждому. Но это доказанный факт, что мышцы реагируют на изолированные упражнения активнее, чем на штангу.

Вывод: Упражнения со штангой обеспечивают мышцам наибольшую весовую нагрузку, а тренажеры «добивают» их, доводя до отказа.Чтобы накачать трицепс, нужны базовые упражнения, но и тренажеры нужны не меньше.

Помимо того, что кроссоверные разгибания позволяют накачать мышцы трицепса изолированно, это упражнение имеет еще пять серьезных преимуществ:

1. Минимальные, по сравнению с базовыми упражнениями, нагрузки на локтевые суставы
2. Имеет огромное количество вариантов исполнения
3. Отлично подходит для разминки трицепса в начале занятия
4. Придает мышцам рук правильную форму, чем визуально увеличивает их
5. Позволяет достичь максимального сокращения мышцы трицепса

Разгибания блока имеют много преимуществ

Есть счастливчики, которые тренируют трицепс только с помощью базовых упражнений, и он отлично растет, приобретая идеальный вид без каких-либо тренажеров. Но если вы не из их числа, то количество разгибаний трицепса на блоках в вашем тренировочном комплексе стоит увеличить.

Выход: разгибание рук в кроссовере позволяет сильно и безопасно накачать трицепс. А улучшение формы — одновременно приятный бонус.

В разгибаниях на блоке в основном работает трицепс, помимо него нагрузка распределяется на другие мышцы:

• Передняя дельтовидная
• Большая грудь
• Разгибатели предплечья
• Подспинальные
• Круглая мышца спины
• Самая широкая
• Мышцы средней части тела

Примечание: среди задействованных в работе мышц спинные мышцы являются самыми сильными.Как только работать с трицепсами становится сложно, они сразу переходят в работу. Поэтому отдача от разгибания рук на блоке во многом зависит от умения делать их исключительно силой рук, не позволяя мышцам спины «воровать» нагрузку.

Книга для тех, кто не хочет стареть

Вывод: во всех разгибаниях, трицепс активно работает, пока на помощь не приходит спина. Тогда хорошее упражнение на трицепс превращается в упражнение «нет» для широчайшей.

Техника выполнения разгибаний на трицепс проста и несложна, так как упражнение изолированное, и нужно разгибать только один сустав — локоть. Пошагово это выглядит так:

Шаг 1. Берём ручку блока ручкой сверху, шириной 20-25 см. Большой палец лежит сверху (так называемая «обезьянья хватка»). Прижимаем локти к телу. Делаем небольшой прогиб в пояснице, слегка наклоняемся вперед, смотрим прямо.Для равновесия выставьте одну ногу вперед. Своей массой тела мы немного опираемся на рукоять, чтобы снять нагрузку на мышцы спины. Это исходное положение.

Шаг 2. Делаем вдох, напрягаем мышцы трицепса. Мощно и в то же время контролируемо выпрямляем руки в локтях, не давая им разойтись. Достигнув нижней точки, делаем задержку на одну-две, дополнительно напрягаем трицепс и медленно возвращаем ручку в исходное положение.

Результат: разгибание блока стоя — одно из самых простых упражнений на трицепс на тренажере. Более того, он один из самых эффективных.

Удерживание локтей близко к телу и пауза внизу — два основных условия для правильного выполнения разгибания рук в кроссовере. Но, помимо них, есть еще несколько нюансов выполняемого упражнения, повышающих его эффективность:

Ширина захвата … Чем уже хват при выполнении упражнения, тем выше нагрузка не на трицепсы, а на лучезапястные суставы. Функция трехглавой мышцы плеча — разгибать руку в локте, ширина захвата при этом не имеет значения. Но для кистей это годится. Чтобы не травмировать их, хват должен быть максимально удобным. К тому же удобное положение рук позволит накачать трицепс с большим весом. Чрезмерно узкая ручка — одна из самых распространенных.

Удобная ширина захвата — основное правило тренировки трицепса на вес

Стабилизируйте кисти … «Ходячие» кисти обычно признак новичков, но иногда опытные любители тренажерного зала забывают о ручном управлении. В этом случае нагрузка на предплечья увеличивается, а приходится на трицепсы. В принципе, справиться с нормальным весом в упражнениях слабыми руками невозможно. Если удерживать ручку неподвижно сложно, следует уменьшить рабочий вес.

Наклон кузова. При строго вертикальном положении тела помимо мышц спины включается еще и пресс.Наклонив корпус вперед на 10-15 °, его можно исключить, а трицепс, наоборот, заставить работать более активно.

Расстояние до блока … Подойдя слишком близко к блоку, вам придется опираться телом на ручку и одновременно отводить локти назад. А когда вы находитесь далеко от блока, вам придется сильно наклоняться вперед, перенапрягая поясничный отдел позвоночника. Расстояние до блока должно быть таким, чтобы прижатые к корпусу локти имели угол изгиба ровно 90 °.

Примечание: трицепс, в отличие от бицепса, хорошо реагирует на силовые нагрузки. Это значит, что качать трицепс на тренажерах необходимо силовым способом и с небольшим (7-9) количеством повторений.

Вывод: Выполнить правильно разгибание на трицепс совсем не сложно, но есть нюансы упражнения, которые следует учитывать.

Вся предыдущая часть статьи была посвящена наиболее распространенным разгибаниям блока стоя.У него есть огромный плюс перед другими вариантами — вы можете выдерживать наибольший вес стоя. Но кроме классического, есть и другие вариации упражнений на трицепс на блоке, и все они имеют свои преимущества:

Это обратное разгибание, которое развивает латеральную головку трехглавой мышцы плеча, формируя ее подковообразную форму. Конечно, тренировать трицепс таким способом не очень удобно. Кроме того, упражнения, которые можно выполнять таким образом, кошка плакала:

• Френч жим обратным хватом
• Жим штанги узким обратным хватом
• Обратное разгибание на блоке

Разгибание обратным хватом на блоке

Но делать упражнения со штангой таким образом не только неудобно, но и опасно. Но делать разгибание обратным хватом на блоке намного проще и безопаснее. Поэтому данное упражнение обязательно должно присутствовать в программе тренировки трицепса. Как и любое другое упражнение на блоке, его можно выполнять обеими руками и одной. В последнем случае траектория движения будет больше, что станет дополнительным фактором напряжения для трехглавой мышцы плеча.

Примечание: держат за прямую ручку (как Кай Грин), разгибая руки обратным хватом, не всем это под силу.Поэтому делать это упражнение на трицепс нужно с изогнутой ручкой, не стесняйтесь использовать браслеты при работе с серьезным весом.

Разгибание со скакалкой, если вы помните, с научной точки зрения является лучшим упражнением на трицепс согласно исследованию Брета Контрераса. Он очень популярен в аудитории, его делают часто, но почти всегда неправильно. Чтобы разгибания со скакалкой давали результат и оправдывали свое звание, руки необходимо не только вытянуть вниз, но и развести в стороны.

Это вращение руки называется пронацией и, как и в случае с супинацией в упражнениях на бицепс, позволяет трехглавой мышце плеча достичь максимума. Ни одно другое упражнение для трицепса не позволяет так его укоротить. Удлинитель с тросовой ручкой в ​​этом отношении не имеет себе равных.

Разгибание трицепса лежа на животе является полной копией французского жима штанги. Только настолько изолированно, насколько это возможно. Траектория движения в этом упражнении наибольшая, мышцы трицепса (особенно его длинный пучок) растянуты так же сильно, как и у штанги.Если он отстает, французский жим лежа лучше других вариантов решения проблемы.

Примечание: Разгибание трицепса лежа на животе имеет один недостаток. Сделать их самостоятельно довольно сложно, так как оторвать ручку от пола удастся не каждому. Поэтому лучше выполнять это упражнение в паре с умным партнером.

Разгибание на трицепс из-за головы — идеальный аналог предыдущего упражнения. Единственная разница в том, что вы можете сделать это самостоятельно и использовать больший вес гирь. Именно по этой причине разгибания стоя из-за головы заняли вторую строчку таблиц лучших упражнений для трехглавой мышцы плеча.

Разгибание рук на блоке из-за головы

Примечание: отдачу от удлинителя можно увеличить еще больше, если вместо обычной ручки взять веревочную ручку. Так будет сложнее выполнять упражнение, вес придется уменьшить, а вот прямая нагрузка на мышцы трицепса станет просто непосильной.

Разгибание на трицепс в наклоне полностью повторяет биомеханику упражнения, выполняемого с гантелью. Но при этом выгодно от него отличается. Во-первых, мышцы постоянно в напряжении, «мертвых» точек нет, расслабить их невозможно. Во-вторых, вектор нагрузки направлен не вниз, а вниз-вперед, что дополнительно нагружает трицепс. В-третьих, обязательную паузу в верхней точке сделать намного проще, чем с гантелью.

Никто не говорит, что разгибание трицепса в наклоне — это массовое упражнение. Нет, это чистая шлифовальная машина, предназначенная для накачки трицепсов в конце тренировки. И все же одно из лучших упражнений для увеличения ее рельефа.

Примечание: кажется, что как бы руки ни разгибались, разницы нет. Но на самом деле он есть, и огромный. В каждом упражнении трицепс нагружается по-разному, и один из трех лучей работает активнее остальных.Это значит, что с кроссоверными удлинителями действительно можно улучшить форму дужек и увеличить их рельеф.

Результат: упражнений на трицепс на блоке являются одновременно набирающими массу и откровенно формирующими. В зависимости от поставленной цели каждая из них может быть успешно использована.

Заключение

Надеюсь, что мой рассказ о том, как качать трицепс на тренажере, окажется полезным и поможет не только увеличить его объем, но и улучшить форму. Да пребудет с тобой сила. И масса!

Разгибание трицепса от верхнего блока — изолирующее упражнение направлено на проработку трехглавой мышцы, давая основную нагрузку на боковой пучок трехглавой мышцы.

Именно эта часть трехглавой мышцы хорошо выделяется с внешней стороны плеча. Упражнение позволяет отлично проработать форму и рельеф трицепса.

Основная рабочая группа мышц: трицепсов (боковые пучки).

Группа опоры: локтевая мышца.

1. Примите исходное положение, взявшись за ручку верхнего шкива, средний захват, верхний шкив тренажера. Локти прижаты к телу.

2. Слегка наклонитесь вперед, чтобы вся нагрузка приходилась на средний мышечный пучок. Следите за положением тела, чтобы не потерять равновесие, ноги поставьте на ширину плеч.

3. Потяните ручку до уровня груди, чтобы начать движение.

4. Установите вес на тренажере, чтобы выполнить необходимое количество повторений.

5. На вдохе вытяните локти движением вниз, надавливая на ручку. Полностью разведите руки, наблюдая за сокращением трехглавой мышцы, сделайте короткую паузу в самой нижней точке.

6. Затем верните гирю в исходную точку медленнее, чем опускали. Сконцентрируйте все свое внимание на сгибании рук (отрицательная фаза), это правильно нагружает и утомляет трицепсы.

7. Во всем диапазоне движений работают только локтевые суставы, плечи и запястья абсолютно статичны. Не стоит сильно нагружать тренажер, иначе вся нагрузка ляжет на поясницу!

Вы также можете выполнять упражнение с веревочной ручкой.

Наиболее часто встречается у женщин, так как эффективно подтягивает пораженную область. Как всем известно, представительницы слабого пола больше отдают предпочтение тренировкам на тренажерах, чем тяге гантелей и штанг в тренажерном зале.Но часто можно увидеть разгибание рук на блоке в исполнении мужчин. Основная деталь, как и все упражнения, — это правильная техника выполнения, без которой просто не будет иметь смысла.

Какие мышцы задействованы?

Разгибание рук на блоке — изолированное упражнение. Он ориентирован на трицепс, который занимает более половины объема руки. Такие упражнения, как разгибание блока, увеличивают силу ваших трицепсов. Также поможет проработать трехглавую мышцу и создать рельеф на руках, убрать так называемый холодец.Если при выполнении других у вас возникнут затруднения, то разгибание рук на блоке увеличит способность нажима и облегчит их выполнение. Также довольно важным плюсом является то, что это упражнение безопасно, так как задействована одна мышца, нет напряжения на пояснице, и при этом нет на ней нагрузки и риска травмирования.

Нюансы

Немаловажную роль играет то, какую позицию вы займете во время упражнения. Вы должны найти для себя положение, при котором плечи и область до локтя будут неподвижны, вся работа должна производиться силой предплечья.Для этого необходимо попробовать разные позы и найти наиболее удобные для себя. В поисках лучшей позиции можно подойти к тренажеру поближе или, наоборот, отойти, попробовать немного наклониться вперед. Но самое главное — не допускайте работы в области плеч, в этом случае работу будет выполнять другая группа мышц.

Исходное положение

Первый шаг — выбрать наиболее оптимальный вес. Не стоит сразу браться за большие. Выбирайте ту, в которой вы с большим усилием будете выполнять последнее повторение сета.Затем возьмитесь за ручку хватом сверху вниз. Важно, чтобы руки были не шире плеч. Слегка согните ноги в коленях, слегка наклоните корпус вперед. В исходном положении руки должны быть согнуты под прямым углом. Локти следует прижать к телу.

Выполнение

Поскольку разгибание рук из верхнего блока является изолированным упражнением, во время его выполнения следует стараться как можно больше выполнять движения исключительно за счет трицепса.Плавным движением опускайте штангу вниз, пока руки не выпрямятся. Задержитесь в этом положении на 1-2 секунды, стараясь максимально напрячь трицепсы. Также важно следить за своим дыханием. В этот момент вы должны выдохнуть. Затем медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте в это время вдох. Лучше всего делать 10-15 повторений в одном подходе.

Вы также можете увидеть разные варианты этого упражнения. Например, ручка может быть веревочной или другой формы. Оказывается, ручка тоже имеет значение. Выбор зависит в основном от цели, которую вы хотите достичь.Рукоять веревки имеет большую амплитуду, что оказывает более глубокое воздействие на мышечные волокна. Прямая ручка более тщательно прорабатывает прямую головку трицепса, а V-образная ручка является внешней частью. Кроме того, некоторые спортсмены предпочитают выполнять разгибание рук обратным хватом вниз. Таким образом можно добиться максимально четкого рисования мышцы. Но это немного более сложный вариант классического упражнения, так как в нем больше нагрузки приходится на большие пальцы рук, поэтому руки должны быть готовы.

1. Контролируйте свои трицепсы и старайтесь как можно меньше задействовать другие мышцы.
2. Когда дойдете до самой нижней точки, задержитесь на пару секунд. При этом руки должны быть в выпрямленном положении.
3. Плавно вернитесь в исходное положение, не подбрасывая вес вверх.
4. Не забывайте держать локти близко к туловищу.
5. Во время упражнения также важно положение ног. Они должны быть немного согнуты, а корпус слегка наклонен вперед.
6. Лучше всего добавить удлинение блока стоя в вашу программу тренировок в качестве заключительного упражнения, так как оно хорошо выжимает последние оставшиеся силы, что сделает упражнения наиболее эффективными.
7. Если вы недавно начали делать упражнения для рук, то не стоит сразу брать большой вес.
8. Разгибание рук от верхнего блока не рекомендуется при болях в плече.
9. Оптимальное количество подходов от 3 до 5 с 10-15 повторениями.

Это были все основные тонкости этого упражнения.Главное при выполнении не спешить, постараться пощупать мышцы.

Упражнение для рук в тренажере — довольно популярное упражнение, одинаково подходящее как для новичков, так и для опытных спортсменов. Его можно выполнять с помощью различных рычагов, что позволяет варьировать уровень сложности, работать с мышцами под разными углами и применять упражнение практически в любом тренажерном зале.

Польза от упражнений и задействованные мышцы

Разгибание рук — изолированное упражнение, направленное на проработку только одной группы мышц.Основная нагрузка ложится на трицепсы.

Также в упражнении косвенно задействованы дельтовидная мышца, сгибатели запястья, большая грудная мышца, но при неправильной технике часть нагрузки может переместиться на двуглавую мышцу.

Упражнение помогает эффективно проработать трехглавую мышцу плеча, увеличить ее объем. Девушкам тоже не стоит бояться этого упражнения: при регулярных занятиях их руки приобретут подтянутый и спортивный вид.

В кроссовере удобнее всего выполнять разгибание рук с помощью верхнего или нижнего блока.Также есть специальный тренажер для разгибания рук, но, к сожалению, он есть не во всех спортзалах. Общие правила выполнения разгибания на трицепс вниз или вверх включают:

В спортзале часто озабочены не только правильной техникой выполнения, но и планом тренировок:

1. Упражнения на трицепс достаточно делать 1-2 раза в неделю. Помните, что вашим мышцам нужно восстановление.
2. Количество повторений зависит от вашей цели: 8-10 повторений с максимальным весом достаточно для массы, от 12 до 15 повторений для облегчения, если ваша цель — сжигание жира, делайте упражнение не менее 20 раз в каждом подходе.
3. Для большей эффективности разгибание рук в блоке можно комбинировать с сетом с другим упражнением на трицепс.

Тренировка кроссовера трицепса обычно происходит в середине или в конце тренировки, после выполнения базовых упражнений. Если трицепс — это ваша отстающая мышца, вы можете переместить разгибание в начало тренировки.

Техника

Стоит отдельно разобрать исполнение надставок из верхнего и нижнего блока.

При разгибании от нижнего блока в работу больше вовлекается длинная головка трехглавой мышцы плеча. Этот вид упражнений более сложен и травматичен.

Для его выполнения нужно встать спиной к тренажеру. Повернув ладони вверх, согните руки в локтях и возьмитесь за ручку блока. Разведите руки так, чтобы оси плеча и предплечья были параллельны. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове.Из исходного положения начинайте полностью выпрямлять руки, при этом не отводя локти в стороны, а фиксируя их. Затем вернитесь в исходное положение.

Внимание: для большего удобства разгибание рук из нижнего блока можно выполнять сидя, опираясь на спинку скамьи.

— облегченная версия упражнения, которая отлично подходит для начинающих спортсменов.

Для его выполнения встаньте лицом к тренажеру, примите сбалансированное положение, выпрямите спину.Возьмите прямой хват ладонями вниз. Прижмите локти к телу и зафиксируйте их. Согните руки под углом более 90 градусов, а затем усилием прорабатываемой группы мышц опустите вес вниз. Верхняя тяга блока для трицепса больше задействует его боковую головку.

Самый простой вариант — проработать трицепс в кроссовере с помощью прямой палки. Усложнить упражнение можно, взяв веревочную ручку или ремни. В этом случае вам дополнительно придется развести веревки в стороны в точке наибольшего разгибания рук — это поможет обеспечить большее сокращение всех головок трицепсов.

Также можно поочередно разгибать правую и левую руку, взяв для этого специальную ручку. Техника выполнения упражнения осталась прежней. Этот вариант изолирует работу рук, что позволяет одинаково эффективно прорабатывать мышцы, так как при разгибании двумя руками большую часть нагрузки берет на себя более сильная рука. В этом случае нужно начинать выполнять поочередные разгибания в блоке более слабой рукой.

Противопоказания

Поскольку упражнение изолированное и задействует только одну группу мышц, противопоказаний у него практически нет.Главное противопоказание только одно — травма локтевого или плечевого сустава. В этом случае лучше дождаться восстановления организма, а уже потом приступать к полноценным тренировкам.

Разгибание рук на блоке легко заменить аналогами: французский жим, отжимания на брусьях, разгибание рук с гантелью.

Выполняя разгибания и другие упражнения на трицепс 1–2 раза в неделю, вы скоро увидите положительные результаты.

Разгибание рук на блоке шнуром стоя.Техника выполнения разгибания рук на верхнем блоке

Для проработки всех типов мышц и создания необходимого объема важно знать, какие виды упражнений существуют и как их правильно выполнять. И сегодня мы поговорим о работе над трицепсами и бицепсами, которые можно прокачать с помощью довольно простого, но эффективного упражнения под названием «разгибание рук на блоке».

Часто новички предпочитают физические нагрузки, которые направлены только на то, чтобы расслабить мышцы рук.Однако, чтобы группы мышц эта часть тела развивалась гармонично, стоит тренировать сгибатели локтя так же, как разгибатели, для чего рассчитаны специальные тренировки на блоке, а также разгибания с гантелью или штангой в различных положениях. (на скамейке, в наклоне, сидя или лежа на скамейке).

Стоит отметить, что разгибание рук в кроссовере — одно из тех упражнений, которые востребованы у представительниц прекрасной половины человечества.В то время как профессиональные спортсмены предпочитают поднимать штанги и гантели в наклоне или опору на скамейке, посетители спортзалов с удовольствием начинают выполнять упражнение разгибания рук на блоке, так как считают, что именно с его помощью можно получить избавить от досадного проблемного места под руками — «холодца». Однако для этого стоит знать, как правильно выполнять их в разных вариациях (стоя у кроссовера, лежа на скамейке).

Это упражнение довольно популярно, поскольку оно универсально и очень эффективно при правильном выполнении.А они, в свою очередь, могут быть выполнены в разных вариантах.

Вариант 1

Стоя на верхнем блоке, отрегулируйте вес, установив весы, соответствующие вашему уровню подготовки, и прикрепите наиболее подходящую ручку (прямая или наклонная штанга, веревка). Затем обхватите ручку ладонями сверху вниз на расстоянии, равном ширине плеч или меньше. Затем слегка наклоните корпус вперед, плотно опершись локтями о корпус, а также немного согни в коленях.Теперь приступим непосредственно к обучению.

Для равномерной накачки мышц бицепса и трицепса необходимо привести руки в исходное положение — согнуть руки в локтях до угла 90. Затем на выдохе вытяните руки, опуская ручку вниз, пока она не коснется передней части бедра. После 2-секундной задержки на вдохе медленно согните руки в исходное положение.

Сгибание и разгибание рук требует особого внимания при выполнении этого упражнения в кроссовере.Эти движения должны быть неторопливыми, выполняться под контролем с участием трицепса.

Вариант 2

Второй вариант выполнения того же упражнения стоя на верхнем блоке — это выполнение движений с другим положением рук. В этом случае при выполнении сгибания и разгибания рук будут задействованы не только трицепсы и бицепсы, но и мышцы:

• разгибатели пальцев и запястий
• локтевые.

Поскольку движения в этом варианте упражнения следует выполнять ладонями вверх, стоит установить на блок специальную ручку.Сама техника воспроизведения движений остается такой же, как и в первом варианте — медленное разгибание на выдохе и сгибание на вдохе.

Альтернативные упражнения

В качестве компромисса к этому упражнению можно использовать другое, не менее технически сложное — разгибание руки с гантелью из-за головы в положении стоя. Это более эффективно, чем тренировка с гантелями из положения лежа, и выполняется следующим образом:

Как и в предыдущих случаях, сгибание выполняется на вдохе, а разгибание — на выдохе.При выполнении этого упражнения важно сохранять тело неподвижным. Опуская запястье с гантелью вниз (ведя его за голову), нужно держать спину прямо, чтобы не выгибать поясницу. Подобное упражнение можно выполнять лежа или сидя на скамейке с короткой спинкой. В этом случае это можно делать двумя руками, одновременно держа гантель, штангу или W-образную штангу.

Поскольку это обучение технически и физически сложно, лучше проводить его вместе с ассистентом, который мог бы контролировать технику воспроизведения и страховать.

Еще одно альтернативное упражнение на блоке — это упражнение на проработку тех же групп мышц, выполняемое в наклоне или с опорой на скамью. В отличие от разгибания штанги лежа (французский жим), эти варианты позволяют больше использовать длинную головку трицепса. Чтобы тренировать мышцы рук из наклонного положения, достаточно сидеть в устойчивом положении со слегка согнутыми коленями и слегка наклоненным торсом. При этом в наклоне следует держать спину прямо, а неработающей рукой можно опереться на ногу.Сгибаем рабочую руку в локте, держа гантель под углом 90⁰. На вдохе делайте разгибание, а на выдохе — сгибание.

Чтобы сделать то же самое, но не в наклоне, а с опорой на скамью, достаточно опереться на нее неработающей рукой и поставить одно колено на скамью. Затем также выполняйте упражнение, делая вдох, выполняя разгибание и выдох, сгибание.

Приступая к проработке мышц рук на блоке, необходимо предварительно определить для себя конечные цели.Это поможет правильно рассчитать нагрузку и выбрать наиболее оптимальный вариант ручки. Например, разгибания скакалки помогут максимально глубоко проработать трицепс, а при использовании других ручек можно накачать трехглавую мышцу плеча под разными углами.

Жим вниз в блоке тренажера позволяет сконцентрировать нагрузку на боковую головку трицепса, придавая ей форму подковы, хорошо заметную при взгляде сбоку. Чем больше развита эта голова, тем шире видна верхняя часть руки, если смотреть на нее спереди.Нажатие вниз сделает более заметной разделительную линию между бицепсами и трицепсами. Выполняется в количестве 3-4 подходов по 7-12 повторений в каждом по окончании тренировки на трицепс после жима лежа узким хватом, отжиманий от скамьи, разгибания рук с гантелью сзади. голова и подходит для всех групп спортсменов, то есть новичков, профессионалов, людей со средней подготовкой.

Техника выполнения жима на трицепс в блок-тренажере

1. Прикрепите ручку троса к тросу через верхний блок.Немного отойдите от тренажера и крепко возьмитесь за ручку нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Поставьте ступни параллельно друг другу или «в пространстве», сделав шаг назад одной ногой.
2. Слегка, на 10-15 градусов, наклоните туловище в сторону тренажера и слегка вытяните локти перед собой. В исходном положении трос натянут, руки находятся на уровне плеч.
3. Держите локти как можно ближе к бокам, сделайте полный вдох и вытяните руки вниз.
4. Не двигайте локтями, не наклоняйтесь вперед и не приседайте весь подход. Плечи, ноги, туловище должны быть в одном положении до самого конца сета.
5. Когда мизинцы окажутся ниже локтей, начните медленно разводить руки и разводить ручки в разные стороны, направляя ладони к бедрам, когда руки полностью вытянуты.
6. Полностью выпрямите руки, выдохните и отдохните в этом положении несколько секунд.
7. Сгибая руки, позвольте ручке подняться, пока руки не окажутся чуть выше локтей, и начните новое повторение.

Основные задействованные мышцы

1. Чтобы растянуть длинную головку трицепса в исходном положении, нужно немного наклонить туловище вперед, слегка выдвигая локти впереди туловища.
2. Нельзя ослаблять хват во время выполнения упражнения или разгибать руки на запястьях. Вращение руки должно происходить исключительно за счет вращения предплечья вокруг внешней оси, то есть его супинации. Весь комплект запястья зафиксирован — предплечья и кисти должны быть вытянуты в линию.
3. Когда руки повернуты ладонями к бедрам, сокращение трицепса усиливается.
4. Основная нагрузка в этом жиме лежа обычно приходится на боковую головку трицепса.Но его длинную голову можно заставить работать. Для этого нужно вытянуть локти впереди туловища.
5. Не наклоняйте туловище вперед и не отводите локти назад, помогая себе прижать ручки вниз. Это создает нагрузку на другие мышцы.
6. В жиме вниз можно использовать довольно большой вес, но он не должен мешать правильной технике движения.

Верхний блок разгибания трицепса Классическое упражнение для бодибилдинга и фитнеса. Это обычное движение с одним шарниром, которое очень популярно из-за своей простоты.Но есть несколько технических нюансов, позволяющих ощутить полноценное развитие мышц. Многие люди вообще не чувствуют трицепс, когда разгибают локти. Они берут слишком большой вес и выполняют упражнение махи по инерции. Им следует научиться работать изолированно и быстрее добиваться результатов. Механизм известен с классической прямой и веревочной ручкой. Второй вариант допускает большую нагрузку на боковую головку мышцы.

Исходное положение

1. Движение начинается с точки, которую многие считают серединой амплитуды.Начинать разгибать руки необходимо из положения «предплечья параллельно полу»;
2. Принять правильную позу можно, встав на расстоянии 30-40 см от кроссовера;
3. Держать ручку равномерно, на одинаковом расстоянии от центра обеими руками;
4. Слегка наклонитесь вперед и слегка согните ноги в коленях;
5. Сделайте вдох, зафиксируйте пресс;
6. Привести лопатки к позвоночнику и опустить к тазу;
7. Держите плечи открытыми, в одном положении

Движение

• На выдохе нужно выпрямлять руки только в локтевых суставах, плечи оставляя устойчивыми;
• IN — движение нижней точки должно быть отложено за счет сокращения трицепсов;
• Затем — вернуться в центр амплитуды и дополнительно не сгибать локти, чтобы «подтолкнуть» вес к плечам;
• После выполнения необходимого количества повторений нужно вернуть снаряд в исходное положение

Внимание

• Упражнение изолированное — не нужно «подрабатывать» ногами, телом и прессом;
• Чем больше упор на наклоны вперед, тем меньше нагрузка на трицепс;
• В отрицательной фазе вес забрасывать нельзя, нужно плавно его опускать, как бы «подвести» мышцы;
• Локти необходимо контролировать так, чтобы предплечья не отходили далеко от тела;
• Темп должен быть ровным, такой же, нет необходимости толкать блок по инерции и работать рывками

• Руки следует разгибать ровно до того места, где чувствуется напряжение, но не перенапрягаться, «запирая» локоть;
• Запястья нельзя сгибать, чтобы не перегружать связки;
• Кисти лучше держать твердыми;
• Блок — держать вес до конца упражнения

Разбор упражнения

Рабочие мышцы

Главный двигатель — трицепс, трицепс плеча.Блок-упражнения хороши тем, что задействуют все три головы

Дополнительные мышцы и стабилизаторы — мышцы кора, предплечья, дельтовидные мышцы, широчайшие, грудные мышцы, бедра в качестве стабилизаторов

плюсов

1. Считается «эстетическим», развивающим только внешний вид, но это не является. В силовых видах спорта используется своего рода «заминка» после тяжелого жима лежа или стоя. Позволяет быстрее восстанавливаться, а значит, косвенно влияет на силовые показатели;
2. Может выполняться в щадящем варианте — без сильной нагрузки на локти, не растягивает связки, как многие другие упражнения на трицепс, подходит для реабилитации после травм при выполнении с легким весом;
3. Если прикрепить резину к блоку, это будет отличным упражнением для разминки перед тяжелым жимом лежа из-за переменного изменения нагрузки;
4. В конце тренировки вы снова можете работать с резиной или легкими весами, чтобы «вбить» кровь в мышцы и обеспечить восстановление.

Минусы

• Не предназначен для силовой работы, вряд ли сможет накачать мощные трицепсы, если спортсмен не жмет лежа, и не работает в силовом режиме в других упражнениях

Подготовка к исполнению

Многим нужно «подготовиться морально», чтобы сразу не брать на себя максимальную нагрузку.Этим никого нельзя ударить, но легко травмировать плечи. Если вам нужно встать перед блоком с закругленными вперед плечами — вес слишком тяжелый, нужно брать меньше плиток.

Это упражнение обычно завершает тренировку жима лежа или бодибилдера. Если используется в качестве разминки, она выполняется с резиной или с минимальным весом. При изолированном изучении трицепса только этими упражнениями (например, при реабилитации или в программе для новичка) нужно растянуть суставы перед тем, как приступить к движениям.Затем — работа с минимальным весом.

Правильное выполнение

• В руководствах по бодибилдингу часто говорится, что спортсмен должен работать с исключительно прямой спиной и избегать наклона вперед. Это не совсем правильно, допускается небольшой наклон, примерно 15 градусов. Движение не должно выполняться исключительно за счет наклона и инерции;
• Локти не должны «ходить» в стороны и вперед или назад и вперед;
• Технический прием, позволяющий выполнять движение с правильным положением тела — смотрите прямо перед собой;
• Нет смысла начинать с передних дельт, в этом положении в упражнении бицепсы работают больше, чем трицепсы.Не следует выполнять движения с использованием мышц, не предназначенных для этого упражнения;
• Правильный старт — предплечья параллельно полу. Использование этой техники не позволяет брать большие веса и косвенно защищает от травм связок;
• При использовании веревочной ручки нужно следить за положением пальцев, они не должны как бы «сбиваться в кучу», следует равномерно распределять хват;
• При использовании прямого захвата запястья контролируются; их чрезмерное разгибание или сгибание — техническая ошибка;
• Выдох осуществляется с усилием, синхронизация разгибания с дыханием позволяет контролировать движения и помогает активно удерживать тело;
• Если смотреть прямо перед собой, голова будет оставаться в правильном положении… Нужно смотреть вперед, а не наклонять голову в сторону, чтобы кабель проходил сбоку.

1. Работа с коленами, «выступающими» в разные стороны;
2. Резкий короткий наклон корпуса вперед для облегчения толкания веса;
3. Быстрое расслабление трицепса после выпрямления рук, «отбрасывание» веса обратно в исходное положение по инерции;
4. Полное снижение веса, соприкосновение плиток друг с другом;
5. Сгибание плеч вперед для создания дополнительного рычага
6. Пальцы, изменение положения ног;
7. Работа в плечевых суставах и руках, позволяющая смещать вес с мертвой точки

• Для вовлечения в работу трицепсов равномерно используется веревочная ручка, либо резиновое крепление к верхнему блоку.Этот вариант упражнения не позволяет выполнять упражнения с большими весами, но в этом нет необходимости. Прямая ручка помогает лучше зафиксировать руки и больше изолированно выполнять движения;
• Короткая пауза в нижней допустимой части амплитуды поможет лучше проработать трицепс, без использования тяжестей, травмирующих суставы и связки. В этом случае не нужно «сжимать» и «вставлять локти» до щелчка;
• Стойка «ножницами», когда одна нога ставится впереди другой, поможет активно задействовать в работе трицепс, если человек так не сгибается, а стоит устойчиво, не позволяя телу » зарабатывай деньги »и по инерции толкай вес вниз.Разрывание — это не техническая ошибка, а, скорее, техника, которая помогает некоторым спортсменам;
• Вы можете использовать жесткий захват, чтобы выдержать больший вес. Это оправдано, если вы делаете жим лежа и вам нужна дополнительная силовая работа после основной. Новичкам и тем, кто тренирует трицепс в режиме помпы, пока лучше использовать веревочную ручку;
• Если во время упражнения устает спина, есть смысл в шпагате поменять ноги;
• Для поддержания плавного темпа стоит выполнять упражнение в концентрированном стиле, медленно разгибая руки в локтях на 2-3 счета;
• Упражнение, когда локти разгибаются из-за головы, значительно задействует плечевой сустав, поэтому оно сложнее.Это требует гибкости спортсмена. Если ваши плечи еще не очень хороши, вам следует отказаться от этого варианта упражнения.

Многие разогреваются этим движением. Конечно, речь идет о жиме лежа. Если мы поступим так же, стоит помнить правила. Для начала — суставная разминка и пара подходов разгибаний с легкой резиной. Затем 1-2 подхода с минимальным сопротивлением блоку. Тем, кто собирается жать, не нужно делать много повторений насосных сетов, чтобы «проработать трицепс заранее».«Такой подход не работает, если человека действительно волнуют результаты в основном упражнении и здоровье локтей. Цель разминки — повысить локальную температуру мышц, улучшить кровоснабжение и подготовиться к основному движению, и не утомлять мышцы, так что разгибание становится совершенно невозможным.

1 3989 2 года назад

Трицепс — самая массивная группа мышц плеча, которая, казалось бы, не нуждается в дополнительной изолирующей нагрузке.В конце концов, она получает достаточно тренировок от жима лежа и стоя. Но, если вы посмотрите на ситуацию в тренажерном зале, вы можете найти много людей, которые усиленно выполняют разгибание рук на блоке стоя. Почему? Все очень просто, несмотря на поддерживающую нагрузку во многих упражнениях, сама мышца требует более глубокой проработки.

А все потому, что это трехглавая мышца-разгибатель, то есть состоит из трех отдельных пучков, каждый из которых требует отдельного исследования. И дело вовсе не во внешней эстетике, на которую можно не обращать внимания, а в том, что, не проработав нижний «боковой» слой, можно легко нарваться на плато.Выход один — изолирующие упражнения.

Какие головы работают?

Для размышления лучше взять самое безопасное и механически простое упражнение, а именно разгибание рук на блоке стоя. Почему именно это? В зависимости от наклона корпуса можно легко проработать нужную голову, не меняя при этом саму механику. Что еще может похвастаться такой вариативностью?

В целом с агрегатом работают все три головы:

С чем совмещать?

Поскольку разгибание рук на блоке стоя является изолирующим упражнением, его необходимо правильно совмещать с базой.В первую очередь при работе с изоляцией следует забыть о суперсетах (по крайней мере, для начинающих спортсменов).

Для хорошего разогрева мышц перед входом в блок-тренажер рекомендуется выполнять 3-4 подхода жима лежа (без сгибания!) Узким хватом. Дополнительно можно добавить набор на френч-пресс. Чтобы полностью отключить грудь и дельты, чтобы исключить возможность читерства в пути, стоит использовать тяжелый армейский жим, либо его сидячий вариант на скамье Смита.Только отключив от выполнения этого упражнения боковые мышцы, можно добиться максимальной проработки и изоляции разгибателя трицепса.

Если трицепс по каким-то причинам не прорабатывается в день груди, то подойдет разгибание руки в наклоне с небольшим весом, или работа по поднятию гантелей в стороны (чтобы исключить из работы дельты) как рекомендательный согревающий набор. В этом случае большую часть нагрузки могут взять на себя грудные мышцы.

Примечание: При идеальной технике, которая тренируется исключительно при работе с небольшими весами, можно не беспокоиться о работе других мышц, так как нагрузка будет приходиться исключительно на трицепс.Но не забывайте о разминке, которую можно делать с небольшими весами или любым другим набором трицепсов, в том числе в сочетании с суперсетами на сгибатели.

Как это правильно делать?

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои нюансы. Первое, с чем вам придется столкнуться, это найти подходящую ручку:

• Прямая широкая;
• Прямые, слегка изогнутые;
• V-образный;
• Шнур;
• Узел.

Если вы не профессионал, то вариации с прямой шириной и слегка изогнутой стоит сразу обрезать.По одной простой причине — это исправит неправильную траекторию движения, а главное — руки не смогут добиться естественности в движении. Что ж, не надо забывать, что они должны быть параллельны друг другу, чтобы добиться равномерной нагрузки.

V-образная рукоятка — неплохой вариант, но она также ограничивает диапазон движений. Руки остаются параллельными, поэтому при работе с небольшими весами (до 60 килограммов) можно смело пользоваться.

Узел был бы идеальным решением. Но он не подходит тем спортсменам, которые еще до конца не изучили правильную технику выполнения.Ведь при работе с ним нужно самостоятельно контролировать положение рук.

Как правильно подойти к блоку? Идеальная техника выполнения упражнения:

• Подойти к раме блока на расстоянии локтя от ручки тренажера;
• Немного наклонить корпус — примерно на 10-15 градусов.

Важно: Позвоночник, как и в случае вытяжения, должен быть в прогибе. Никаких округлых плеч и сутулой спины!

• Вытяните руки параллельно друг другу.
• Отогните их, потянув за ремень.

Варианты упражнений

Несмотря на кажущуюся простоту разгибания рук на верхнем блоке стоя, существует множество вариаций. Начиная с изменения акцентов, заканчивая общим изучением или снижением риска травм спортсменов в период реабилитации. Самые популярные техники:

• Укол одной рукой;
• С жестким шнуром;
• Работа с нижним блоком.

Однорукий вариант

Это упражнение очень редко используется новичками в тренажерном зале.Причина очень проста. Его техника несколько сложнее классической, и нагрузка распределяется не только на трицепс, но и на заднюю дельту, что и составляет это многосуставное разгибание.

Техника исполнения:

• Встаньте ровно возле блока;
• Положите одну руку на стойку рамы, другой возьмитесь за ручку. Используйте специальные насадки для кроссовера
• Вытяните руку, слегка отведя ее в сторону.

Кардинально меняется рабочий угол, так как амплитуда больше, в работу включены все три головки и задняя дельта.К недостаткам можно отнести неравномерную проработку левой / правой руки и недостаточную изоляцию. Тем, кто хочет увеличить нагрузку, попробуйте.

Нижний блок

Разгибание рук на нижнем блоке стоя — блочный аналог френч-пресса. При этом, если судить объективно, то недостатков у него больше, чем преимуществ по отношению к работе со свободным весом. Основная причина — ограничение амплитуды и неестественная работа в локтевом суставе. Все это ограничивает его использование людьми с проблемами локтя.Кроме того, ограничение амплитуды приводит к снижению эффективности упражнения.

Но, если по какой-то причине в вашей программе есть именно это упражнение, вам нужно знать, как делать его с максимальной эффективностью и с минимальным риском травм!

• Встаньте на колени спиной к блоку.
• Сгибая руки в локтях, возьмитесь за ручку.
• Встаньте с колен, слегка выпрямив локти.
• Держите руки как можно ближе к голове.
• Не забывайте о параллельном расположении щеток по отношению друг к другу.
• Руки выпрямите вверх.

Единственное преимущество этого варианта перед классическим — это возможность выдерживать статическую нагрузку в нижней части диапазона движений.

Шнур

Вытягивание рук на блоке шнуром стоя мало чем отличается от других вариантов. Единственная особенность — это необходимость контролировать нагрузку между руками.

В то же время использование шнура позволяет значительно расширить диапазон движений, делая их более естественными и менее травматичными. Из-за этого работать с фиксированной ручкой считается почти на 30% сложнее.

Противопоказания

Единственным противопоказанием к выполнению данного упражнения в рамках стандартной программы тренировок являются травмы локтевых суставов. Ввиду изолированности на них ложится вся нагрузка, поэтому любое отклонение от техники может привести к травмам.

Французские варианты жима лежа также имеют ограничения для использования после травмы. плечевой сустав в качестве статической нагрузки осуществляется под неестественным углом, что может привести к повреждению и серьезным травмам.

В остальном общих противопоказаний для разгибания рук на блок-тренажере нет.

Результат

Разгибание блока стоя — это простое упражнение, которое существует с 60-х годов. Его предельная простота открывает простор для разнообразия. А главное особенности техники исполнения полностью сводят на нет необходимость и эффективность читерства.Так, с классической стойкой никакие колебания тела не помогут довести вес до упора.

Имеет ряд преимуществ:

• Глубокая мышечная работа;
• Практически полная изоляция;
• Относительно низкий риск травм;
• Высокая эффективность;
• Помогает преодолеть плато силы в жиме лежа.

Однако не рекомендуется начинать изолирующие упражнения спортсменам в первый год тренировок с блоков. В это время лучше использовать свободные веса (например, французский жим лежа), а сосредоточиться на круговой тренировке с использованием базовых упражнений… Так как выделение и выделение ни одной из разгибающих головок не будет выделяться без внушительной массы спортсмена.

( 1 оценок, в среднем: 5,00 из 5)

Существует огромное количество упражнений для тренировки трицепса. Одним из фаворитов многих тренирующихся является удлинение блока.

Это изолированное упражнение нацелено на боковую (внешнюю) и медиальную (среднюю) головки трицепса.

Разгибание рук на блоке стоя: особенности упражнения

Разгибание рук на блоке выполняется в блоке каркаса, который наиболее удобен для распределения нагрузки на трицепс.

Благодаря работе только одного сустава (локтя) разгибание рук на блоке в положении стоя фокусирует нагрузку только на одну мышцу — трицепс. В этом упражнении полностью снимается нагрузка с поясницы, что делает его абсолютно безопасным.

Важным моментом является положение тела перед началом выполнения. Вы должны находиться в положении, обеспечивающем полную неподвижность плеч и рук до локтей. Движение выполняется только предплечьями в локтевом суставе.

Экспериментальным путем найдите наиболее удобное положение, в котором тело будет зафиксировано в указанном выше положении. Постарайтесь встать немного ближе к тренажеру или наоборот немного дальше, слегка наклонив корпус вперед. Однако не позволяйте плечам принимать участие в движении (тогда это будет все равно, что подвести руки к корпусу, а это уже тренировка широчайших).

Выдвижение рычагов на блоке можно производить с помощью различных захватов. Прямой хват сверху нагружает внешнюю и среднюю головки трицепса, обратный смещает нагрузку на внутреннюю (длинную).Также можно использовать параллельный хват, если вместо ручки повесить веревку. Причем, чем больше вы раскладываете скакалку в нижней точке (проникаете в кисть), тем большую нагрузку получит длинная головка трицепса.

Техника выполнения разгибания рук на блоке стоя

Упражнение разгибания рук на блоке не представляет большой сложности. Однако многим, и в частности, удается до критической степени его усложнить. В частности, они не следят за телом, хаотично машут руками и не выставляют дикие рабочие веса.Нагрузка с этим выполнением покидает трицепс и распыляется по всему телу.

Основная задача — принять такое положение тела, в котором будет жестко зафиксировано все тело, кроме локтей. Некоторым профессиональным спортсменам этот тренажер очень близок.

Вектор нагрузки должен быть направлен строго вертикально вниз. Выдохните с усилием, опуская снаряд вниз. В самой нижней точке обязательно дойдите до локаута (полного разгибания рук в локте), только так сокращение трицепса будет наиболее полным.

Вдохните на подъеме. Поскольку подъем происходит за счет силы тяжести штампов — сопротивляйтесь инерции. Двигайтесь вниз энергично и быстро, двигайтесь вверх медленно и плавно. Старайтесь работать с максимально возможной амплитудой, постоянно следя за тем, чтобы ваши плечи не были задействованы в движении. В целом, упражнения медленный.

Заключение

Разгибание рук на блоке не должно быть единственным упражнением на трицепс. Выполняйте в начале или после разгибания, когда трицепсы будут предварительно утомлены.Поскольку это упражнение является изолирующим, вы можете стремиться к завершению тех мышечных волокон, которые не были задействованы в других упражнениях.

Становитесь лучше и сильнее с

Прочтите другие статьи в блоге.

Попробуйте эту короткую последовательность йоги стоя с использованием блоков

Блоки играют важную роль в обеспечении обратной связи вашего тела. Эта короткая последовательность занятий йогой с использованием блоков генерирует ценную проприоцептивную осведомленность по всему телу, а также развивает концентрацию благодаря постоянной обратной связи с блоками.Для этой короткой последовательности вам понадобятся два блока.

1. Начните с Тадасаны (позы горы).

2. Поместите один блок для йоги по самой узкой ширине между ступнями, а другой по самой узкой ширине между бедрами. Равномерно балансируйте между подушечками стоп и пятками.

3. Сожмите внутреннюю поверхность стопы и внутреннюю поверхность бедер в блоки и обратите внимание на эффект, который оказывает на ваше тело. Это напоминает вам воду, льющуюся прямо из фонтана? Затем попробуйте обратное.Оттолкнитесь ступнями и ногами от блоков, не теряя контакта. Создает ли это большее мускульное взаимодействие по бокам бедер и ног, как если бы вы растягивались, как ириски?

4. Теперь возьмите блоки и поместите один на голову (можете ли вы уравновесить его там?), А другой на максимальной ширине между ладонями.

5. Поднимите руки вверх и над головой, прижимая ладони к блоку. Блок упал с головы из-за того, что ваши бедра и поясница много двигались, когда вы поднимали руки вверх?

6. Подняв руки над головой, продолжайте нажимать на блок и попытайтесь поднять блок, который у вас на голове, до блока между ладонями для осевого разгибания.

7. Снимите блок с головы и поместите его между бедрами, как в шаге 2, а другой блок останется между ладонями.

8. Из Тадасаны сядьте обратно в Уткатасану (позу жестокости), откинувшись на бедра и медленно согнувшись в коленях. Сожмите блок между бедрами, а также отожмите бедра, не теряя блок, так же, как вы это делали стоя в Тадасане.

9. Возьмите второй блок за спину, чтобы руки вытянулись.Вдавите ладони в блок.

10. Затем возьмите руки перед грудью и надавите на блок и, наконец, вверх и над головой.

11. Затем отдохните в Тадасане. Повторите это еще три раза, переводя руки в различные положения рук в Уткатасане как можно медленнее.

12. Встаньте в Тадасану и поместите блок на голову. Другой держите в руке. Поднимите правое колено вверх, как модифицированная версия Уттхита Падангуштхасана (поза вытянутой руки к большому пальцу ноги), но держите колено согнутым.

13. Сожмите блок между бедром и животом. Это можно сделать спереди и сбоку. Чтобы соответствовать блоку, вам обычно нужно опустить колено в сторону от груди, чтобы соответствовать блоку, а затем снова поднять колено. Это заставит сгибатели бедра работать в укороченном положении. Сожмите как можно больше в течение 10 секунд. Все это время вы поднимаетесь через голову, пытаясь дотянуться до блока на голове до потолка.

14. Через 10 секунд возьмитесь за блок, полностью втяните колено в грудь, а затем медленно отпустите ногу обратно в Тадасану.Сравните стороны и повторите левую сторону.

15. Возьмите кубик в каждую руку и поднимите руки в Урдва Хастасану (Поза приветствия вверх). Согнитесь вперед в Уттанасану (позу наклона вперед стоя), используя блоки как продолжение рук. Сделайте несколько вдохов в наклоне вперед.

16. Разместите блоки на полу на расстоянии вытянутой руки перед собой на самой высокой высоте. Держите свой вес сбалансированным между подушечками стоп и пятками.

17. Вытяните грудь вперед в Ардха Уттанасану (Поза полупрямого наклона вперед). Перенесите вес на левую ногу и поднимите правую ногу за собой до уровня бедер. Продолжайте вытягивать грудь вперед и, если вы здесь сбалансированы, поднимите левую руку с блоком. Дотянитесь до блока и пятки друг от друга, сосредоточив свой вес на левой лодыжке.

18. Опустите руку, затем ступню и согнитесь в Уттанасану.

19. Повторите с другой стороны.

20. Вернитесь на полный круг в Тадасану. Без подпорок встаньте в Тадасану с закрытыми глазами. Просканируйте свое тело от ступней до головы, а затем от центра к периферии. Можете ли вы воспринимать сразу все части тела, которых коснулся блок? Области ниже и выше, где блоки соприкасались? Как у тебя дыхание?

21. Встаньте в тадасане и наблюдайте 3-5 минут. Вы можете установить таймер.

Эта короткая последовательность стоя с блоками не является чем-то необычным, но она создает уровень глубины и внутреннего осознания, которого может быть труднее достичь при переходе от одной интенсивной позы йоги к другой.Его, безусловно, можно использовать для тренировки тела и развития навыков осознания и проприоцепции по мере того, как вы переходите к более сложным или плавным движениям.

Эллисон Джерачи, E-RYT 500, RPYT — учитель йоги, основанный на виньясе, очарованная сложными отношениями между разумом и телом. Она предлагает ряд занятий, ориентированных на выравнивание, по анатомии, философии и творческой поддержке с осознанным подходом. Помимо преподавания групповых занятий и управления студией культуры йоги в Данбери, штат Коннектикут, она также преподает в Семейном медицинском центре Open Door в Вестчестере, штат Нью-Йорк, расширяя возможности будущих матерей с помощью пренатальных занятий йогой и родовспоможения.Вы можете найти ее @allisonschleck в Instagram и www.allisonrayjeraci.com.

Упражнение разгибание рук. Скамья для трицепсии на верхнем блоке. Классические разгибания рук с использованием верхнего блока

R Азгибания в тренажере — довольно популярное упражнение, одинаково подходящее как для новичков, так и для опытных спортсменов. Его можно выполнять с различными рычажными конструкциями, что позволяет изменять уровень сложности, прорабатывать мышцы под разными углами и использовать упражнение практически в любом помещении.

Использование упражнений и интегрированных мышц

Разгибание рук — изолированное упражнение, направленное на проработку только одной группы мышц. Основная часть нагрузки идет на трицепс.

Также в упражнении косвенно задействованы дельтовидная мышца, мышцы запястья, большая мышца груди, но при неправильной технике выполнения часть нагрузки может быть перенесена на бицепс.

Упражнение помогает эффективно проработать трехглавую мышцу плеча, увеличить ее объем. Девушкам тоже не нужно бояться этого упражнения: при регулярном выполнении рука приобретет подтянутый и спортивный вид.

Выполнять разгибание рук удобнее всего в кроссовере с помощью верхнего или нижнего блока. Также есть специальный тренажер для разгибания рук, но, к сожалению, он присутствует далеко не во всех залах. К общим правилам выполнения разгибания на трицепс вниз или вверх можно отнести:

В тренажерном зале часто важна не только правильная техника выполнения, но и план построения тренировок:

1. Упражнения на трицепс достаточно выполнять 1-2 раза в неделю.Не забывайте, что мышцы требуют восстановления.
2. Количество повторений зависит от вашей цели: 8-10 повторений с максимальным весом, от 12 до 15 повторений, если ваша цель толстая, выполняйте упражнение не менее 20 раз в каждом подходе.
3. Для большей эффективности разгибание рук в блоке можно совместить сетью с еще одним упражнением на трицепс.

Проработка трицепсов в кроссовере обычно происходит в середине или конце тренировки, после выполнения базовых упражнений.Если трицепс — это ваша отстающая мышца, вы можете отложить разгибание до начала тренировки.

Техника

Необходимо отдельно разобрать удлинитель с верхнего и нижнего блока.

При разгибании от нижнего блока Длинная головка трехглавой мускулатуры плеча переходит в работу больше. Этот подвид упражнений более сложный и контролируемый.

Чтобы выполнить это, вам нужно отойти к симулятору.Отправив ладони вверх, согните руки в локтевом суставе и возьмитесь за ручку блока. Разведите руки так, чтобы ось плеча и предплечье были параллельны. Старайтесь держать локти как можно ближе к голове. Из исходного положения начинайте полностью выпрямлять руки, при этом, не сводя локти в стороны, а фиксируя их. Затем вернитесь в исходное положение.

ВНИМАНИЕ: Для большего удобства разгибания рук из нижнего блока можно сесть, забравшись на спинку скамейки.

— более легкая версия упражнения, которая отлично подходит для начинающих спортсменов.

Для его выполнения приложите лицо к тренажеру, примите сбалансированное положение, выпрямите спину. Возьмитесь за ручку прямым хватом, когда ладони направлены вниз. Прижмите локти к корпусу и зафиксируйте их. Согните руки под углом более 90 градусов, и тогда усилие мышц проработает с весом мышц. Верхняя тяга блока на трицепс увеличит его боковую головку.

Самый простой вариант — работа на трицепс в кроссовере с прямой ручкой. Можно усложнить упражнение, взять трос за ручку или лямки. При этом дополнительно придется развести веревки в стороны в точке наибольшего разгибания рук — это поможет обеспечить большее сокращение всех головок трицепса.

Также можно поочередно отбивать правую и левую руку, взяв для этого специальную ручку. Техника выполнения упражнения осталась прежней.Этот вариант изолирует работу рук, что позволяет мускулам работать одинаково эффективно, так как при разгибании двух рук большую часть нагрузки берет на себя более сильная рука. При этом начинать выполнять поочередные разгибания в блоке нужно более слабой рукой.

Противопоказания

Поскольку упражнение изолированное и задействует только одну группу мышц, противопоказаний у него практически нет. Можно выделить только одно главное противопоказание — травма локтевого или плечевого сустава.В этом случае лучше дождаться восстановления организма и только потом переходить к полноценным тренировкам.

Разгибание рук на блоке легко заменить аналогами: французский жим, отжимания на перекладине, разгибание рук с гантелью.

Выполняя разгибания и другие упражнения на трехглавую мышцу плеча 1-2 раза в неделю, вы вскоре заметите положительные результаты.

Разгибания рук включают трицепс (трехглавые мышцы плеча).Большинство атлетов, посещающих тренажерный зал или занимающихся дома из дома, не уделяют должного внимания этой мышце, предпочитая концентрироваться на бицепсах, думая, что именно он отвечает за «красоту и спортивность» рук, особенно в фронтальное положение. Однако это глубокое заблуждение, поскольку трицепс — сложная и большая мышца. Обычно бицепс занимает где-то 1/3 объема, а трицепс — 2/3. К тому же, если парень или девушка активно тренирует сгибатели локтя, то их нужно тренировать и разгибатели, чтобы не создавать дисбаланса.Да и с эстетической точки зрения руки не будут смотреться на фото гармонично. Поэтому предлагаем вашему вниманию дельный и очень хороший комплекс, включающий упражнения на трицепс.

Обычно для развития этой мышечной группы без цели достаточно создания определенного объема и рельефа для выполнения обычных отжиманий, либо от пола (скамья), либо от БРУСЕВА (что более эффективно, но довольно сложно). А если есть желание проработать все пучки мышечных волокон, а также создать объем, то необходимо вооружиться несколькими разновидностями упражнений.О них позже и пойдет.

Достаточно распространенное, удобное и эффективное упражнение, которое подойдет как женщинам, так и мужчинам. У этого упражнения есть несколько версий. Техника следующая:

• Встаньте лицом к тренажеру, возьмите колодку блока так, чтобы кисти смотрели вниз, а локти были прижаты к корпусу.
• Сделайте вдох, сломайте локти, чтобы они не оторвались от корпуса, и в конечной точке сделайте выдох.

Для выполнения этого упражнения на кроссовере есть несколько типов ручек.Лучше всего использовать скакалку, так как это позволит максимально задействовать все мышцы головы и предотвратит разгибание запястий. В этом случае вам нужно держать руки параллельно друг другу, чтобы максимизировать медиальную головку в конечной точке, вы можете добавить запястье супинальной. Чтобы максимально задействовать нижнюю часть трицепса, выполняйте движения на три четверти.

Еще одним вариантом разгибания рук на верхнем блоке может быть изменение положения щетки. В этом случае нужно брать ручку ладонями вверх.Это добавит к работе мышц предплечья:

• Разгибание запястья с коротким лучом;
• Разгибание пальцев;
• Разгибание запястья в локтевом суставе;
• Радиальное разгибание запястья длинное;
• Запорная мышца.

Выполнить разгибание рук в кроссовере можно отдельно. У этого также есть специальная ручка. Техника исполнения такая же. Для ознакомления с ней предлагаем ниже видеосюжет.

Разгибание рук со штангой (французская скамья лежа)

Упражнение достаточно сложное с технической точки зрения, поэтому сначала его должна выполнять женщина или неопытная спортсменка.Техника исполнения:

• Лежа на скамейке, возьмите штангу так, чтобы она располагалась на прямых линиях, руки вертикально подняты.
• Сделайте вдох, согните руки в локтях, аргументируя штангу перед лбом (или плач за головой), стараясь удерживать локти, не позволяя им толкаться слишком широко, как это демонстрирует картина. И сломайте руки в исходное положение, завершив выдох.

В зависимости от морфологии (широкие / узкие плечи, огнеупорность запястья и т. Д.) упражнение может претерпевать изменения с технической точки зрения, включая базовый и более сложный уровень нагрузки. Поэтому желательно выполнять его с помощником, который мог бы осуществлять управление от.

Разгибание рук с гантелями

Разгибание рук с гантелями может выполняться в различных вариациях. В случае упражнения на горизонтальной скамье техника почти такая же, как и в случае разгибания рук со штангой, однако положение запястья здесь меняется.

• Лежа на скамейке, возьмите в каждую руку по гантели, выпрямляя руки так, чтобы кисти были параллельны друг другу.
• Сделайте вдох, согните руки в локтях, контролируя локти, оставаясь в исходном положении. Погрузитесь в конечную точку, выдохните.

У неопытных спортсменов в этом упражнении невозможно удерживать локти, для этого можно попросить друга или тренера зафиксировать плечи руками или ремнем.

Это упражнение задействует все три головки трицепса.

Как уже было сказано выше, разгибание с гантелями может выполняться в различных вариациях, а еще одним действенным вариантом будет разгибание рук за счет головы. Здесь больше всего задействована длинная головка трицепса. Техника исполнения:

• Сядьте или встаньте и загрузитесь через голову, выпрямив гантели так, чтобы запястье находилось в естественном для него положении.
• Сделать вдох, согнуть локоть, гантель за головой, сохраняя положение локтя.Затем выслушайте локоть и выдохните.

В этом упражнении также важно контролировать положение спины и живота, не допуская ненужных прогибов в пояснице. Учиться можно на скамейке с короткой спинкой. Подобное упражнение можно выполнять двумя руками, удерживая одну гантель. Также это может быть гиря, W-образная шея или штанга (сидит так называемая французская скамья).

Не менее популярны следующие разгибания рук в наклоне.Это упражнение можно выполнять стоя на склоне или с опорой на скамью. Техника исполнения:

• Встаньте в устойчивое положение так, чтобы колени были слегка согнуты, корпус был наклонен, спина была прямой, неработающая рука упиралась в стопу, а рабочая согнутая в локтевом суставе с гантелью (или весом) согнулась. под углом 90 градусов и прижат к корпусу.
• Сделайте вдох, сломайте руку в локте и выдохните.

Чтобы выполнить то же упражнение со скамьи, просто встаньте на одно колено и неработающей рукой положите на скамью.

• Выполняя разгибание рук в кроссовере, следить за амплитудой движения — не допускать прижимов предплечья к бицепсам.
• Никогда не расслабляйте руки в верхней точке, все время держите в напряжении.
• Не тренируйте изоляцию трехглавой плечевой мышцы чаще 1 раза в неделю. Это небольшая мышечная группа, которая достаточно загружена многими упражнениями, направленными на развитие других мышц.
• Не рекомендуется прибегать к читтингу во время тренировки трицепса.
• Для тренировки боковых и медиальных головок трехголовых мышц рекомендуется двигать запястьем и разводить локти наружу. Для тренировки медиальной и длинной головы нужно выполнить подвешивание запястья и прижать локти ближе к корпусу.

Читтинг — движения при выполнении упражнений с отягощениями с изолированной группой мышц на другие вспомогательные мышцы, тем самым облегчая процесс выполнения, а также позволяя спортсмену брать большие веса и увеличивая количество повторений для улучшения собственного результата.

Супинация — движение конечности или ее части пылью.

Пронация — это движение конечности или ее частей внутрь.

В статье использованы следующие материалы:

1. Фредерик Делабой «Анатомия силовых упражнений для мужчин и женщин»
2. Стюарт Макберт. «Комплексное руководство по тренажерам с отягощениями»
3. Арнольд Шварценеггер «Новая энциклопедия бодибилдинга»

Разгибание рук на блоке выполняется в специальном, который присутствует в каждом зале.В зависимости от хватки, ручка может эффективно проработать каждую связку трицепсов, изолированную от остальных мышц. Варианты упражнений может выбрать каждый — новичок и профессионал.

Особенности и анатомическое упражнение

Это хорошее упражнение нагружает все связки трицепсов: Медиальную, боковую, длинную, а также локтевую мышцу. Это простой вариант упражнения на трицепс в блоке обычным хватом, потому что мышц меньше, в отличие от других вариантов.Эта методика позволяет качественно проработать трицепс новичку, научившись чувствовать мышцу, другие варианты могут быть включены в тренировку более подготовленных спортсменов или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибания в блоке

Разгибание рук верхнего блока обычным хватом

1. Лицом к кроссоверу возьмитесь прямой рукой за верхний блок с захватом поверх краев.
2. Положите стопки на ширину таза и прижмите локти к корпусу.Предплечья расслаблены, рукоять на уровне плеч.
3. Выдох: Выполнять разгибание рук, не снимая локтей, полностью опуская ручку на бедра.
4. Вдох: Плавно и без рывков, согнуть в локтях.

Для увеличения объемов следуйте 4×8-12. .

Разгибание задней ручки прямой рукояткой

Разгибание руки в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все связки трицепсов в частности — средний .В отличие от других вариантов, мышцы локтей, локтей локтей, кисти и пальцы рук по-прежнему работают. Вес груза будет меньше, чем у варианта с обычным захватом.

1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямой захват снизу, плотно прижав локти к корпусу.
2. Выдох: Полностью прижмите руки к бедрам.
3. Вдох: Медленно расслабьте трицепс, поднимая ручку.

Как обычно — 4х8-12.

Разгибание рук из-за головы в кроссовере

Вариант реализации Разгибание прямой рукоятки назад к блоку лучше прорабатывает длинную и медиальную головку трицепса .Упражнение выполняется в верхнем блоке.

1. Плач ручкой верхнего блока обычным хватом снизу по краям, после поворота обратно на тренажер.
2. Наклоните корпус вперед, и сделайте шаг на одну ногу вперед — для устойчивости положения максимально прижав локти к голове.
3. Сохраняйте положение плеч. Локти согнуты, ручка ближе к затылку.
4. Выхлоп: полностью засыпайте локтями, направленными вперед над вершиной.
5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и вскипятите голову за голову, сохраняя наклон.

Поднять рабочий вес на 4×8-12 раз .

Разгибание от верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой Специальная рукоятка обратного грогинга соединяет все связки трицепса, но более латеральные, а также сухожилие трицепса и мышцу локтя. Эта техника позволит работать концентрированно каждой рукой в ​​отдельности, не помогая более сильной стороне.

1. Человек к блоку, упоры ставить устойчиво, хватом одной рукой снизу возьмитесь за узкую ручку.
2. Прижмите локоть рабочей руки к телу, как и в других вариантах, второй рукой на поясе.
3. Выдох: полностью погрузите локоть, не поворачивая кисть, удерживая руку на прямой линии с предплечьем.
4. Вдох: Расслабьтесь и согните локоть в исходное положение.
5. Повторить для каждой руки 4×8-12. .

Разгибание со скакалкой, от верхнего блока

Когда разгибание рук в кроссовере со скакалкой может быть сильнее Почувствуйте боковую головку трицепса Тренировка с тросовой ручкой позволяет достичь большего напряжения в трицепс, так как мягкая ручка требует большей аккуратности в технике и подготовленных для этого мышц. Таких растяжек подойдет , более подготовленных к нагрузкам на мышцы.

1. Лицом к блоку, коснитесь веревки двумя руками.Локти расположите, как обычно, прижатыми к корпусу. В верхней части ладони ладони с веревками естественно подошли.
2. Вытяжка: засыпайте локтями, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения выведите кисти на прямую линию с предплечьем. Максимально увеличьте трицепс в нижней точке, чувствуя сильное напряжение.
3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Легкий пробег 4 подхода, 8-12 раз .

А также существует изогнутая ручка Для изучения трицепсов от верхнего блока этот вариант включает те же связки, что и скакалки, только облегчает технику захвата и разгибания в нижней точке. Выполняется так же, как и классический вариант пристройки.

Разгибание рук веревками от нижнего блока

В этом случае необходимо поднять веревки к нижнему блоку. Выполнение упражнений требует большей стабилизации веса, напряжение мышц будет сильнее.

Не нужно брать огромные весы Блок оттащит корпус назад, техника потеряется и нагрузка на позвоночник возрастет.

Хороший способ изучить трицепс для профессионалов.

1. Возьмите два карт за руки из нижнего блока. Поднимая ручки через голову, разверните корпус спиной к тренажеру.
2. Сделайте шаг назад для устойчивости и слегка наклоните корпус.
3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове.Кисти начинают двигаться от затылка.
4. Выдох: слегка вытяните руки, чувствуя напряжение трицепсов.
5. Вдох: Медленно опустите веревки на каждую голову.

Так 4×8-12.

Тренировка трицепса в кроссоверных блоках подразумевает качественную и изолирующую экипировку, а не работу на силу (до 8 повторений) . Выберите малый вес , выполните до 12 раз , главное ощущение жжения на трицепсе .

Выполнять разгибание рук на блоке с большим весом девушки Не стоит, 15-20 повторений хватом сверху, работа обратным хватом для предплечья слабым полом не нужна.

Топ упражнения на трицепс в кроссовере, формат видео

Разгибания на трицепс из верхнего блока — изолирующее упражнение направлено на проработку трехглавой мышцы, давая основную нагрузку на боковой пучок трехглавых мышц.

Именно эта часть трехглавой мускулатуры хорошо выделяется на внешней стороне плеча. Упражнение позволяет отлично проработать форму и рельеф трицепса.

Основная рабочая группа мышц: Трицепс (боковые пучки).

Вспомогательная группа: Запорная мышца.

1. Примите исходное положение, удерживая имитатор кабеля за рукоятку так, чтобы верхний блок, средняя рукоятка, находился сверху.Локти плотно прижаты к корпусу корпуса.

2. Длинный наклон немного вперед, чтобы вся нагрузка ложилась на средний пучок мышцы. Следите за положением тела, чтобы не потерять равновесие, поставьте ноги на ширину плеч.

3. Поднимите ручку симулятора до уровня груди, чтобы начать движение.

4. Поместите этот груз на тренажер, чтобы выполнить необходимое количество повторений.

5. Вдохните, сломайте руки локтями движением вниз, нажав на ручку.Полностью усните руками, наблюдая за сокращением трехглавых мышц, в нижней точке сделайте небольшую паузу.

6. Затем верните гирю в исходную точку медленнее, чем опускаемую. Все ваше внимание будет сконцентрировано на сгибании рук (отрицательная фаза), это будет нагружать и опрокидывать трицепсы.

7. По амплитуде движения абсолютно статичны только локтевые суставы, плечи и запястья. Не выставляйте на тренажере большой вес, иначе вся нагрузка ляжет на поясницу!

Вы также можете выполнять упражнения, используя ручку для троса.

1 3989 2 года назад

Трицепс — самая массивная группа мышц плеча, которая, казалось бы, не нуждается в дополнительной изолирующей нагрузке. В конце концов, она получает достаточную тренировку от полостей лежа и стоя. Но, если посмотреть на обстановку в зале, можно найти много людей, которые сильно выполняют разгибание рук на блоке стоя. Почему? Все очень просто, несмотря на поддерживающую нагрузку во многих упражнениях, сами мышцы нуждаются в более глубокой проработке.

А все потому, что это трехглавый разгибатель мышц, то есть состоит из трех отдельных пучков, каждый из которых требует отдельного изучения. И дело вовсе не во внешней эстетике, на которую нельзя не обращать внимания, а в том, что без развития нижнего «бокового» слоя он легко упирается в плато. Выход один — изолирующие упражнения.

Какие головы работают?

Для рассмотрения лучше взять самое безопасное и простое по механике занятия, а именно разгибание рук на блоке стоя.Почему это? В зависимости от наклона корпуса можно легко отработать нужную голову, не меняя при этом саму механику. Что еще может похвастаться такой вариативностью?

В общем, с блоком работают все три головки:

Что совместить?

Так как разгибание рук на блоке стоя — изолирующее упражнение, необходимо грамотно совмещать с базой. Прежде всего, работая с изоляцией, следует забыть о суперстах (по крайней мере, о спортсменах-стартапах).

Для хорошей разминки мышц перед входом в блочный тренажер рекомендуется провести 3-4 подхода лежа (без наклона!) Узким хватом. Дополнительно можно добавить подход к французской скамье. Для полного отключения груди и дельты, чтобы исключить возможность читинга на подходе, стоит использовать тяжелый армейский жим, либо его сидячий вариант в жиме Смитта. Отключив от выполнения этого упражнения боковые мышцы, можно добиться максимальной проработки и изоляции трехглавого разгибателя.

Если трицепс по каким-либо причинам не прорабатывается в день грудной клетки, то разгибание рук в наклоне с небольшим весом, либо работа по поднятию гантелей на стороны (для устранения дельты с работы). В этом случае большую часть нагрузки могут взять на себя грудные мышцы.

Примечание: Обладая совершенной техникой, которая тренирует исключительно работу с небольшими весами, вы можете не беспокоиться о работе других мышц, поскольку нагрузка будет приходиться исключительно на трицепс.Но не забывайте и о разогреве, который можно делать с использованием небольших весов или любого другого набора на трицепс, в том числе в сочетании с супенетами для сгибателей.

Как это сделать?

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои нюансы. Первое, с чем вам предстоит столкнуться — это с подбором правильной ручки:

• Прямая широкая;
• Прямые, слегка изогнутые;
• V-образный;
• Шнур;
• Узел.

Если вы не профессионал, то вариации с прямым широким и слегка изогнутым нужно сразу отрезать.По одной простой причине он исправит неправильную траекторию движения, а главное — руки не смогут добиться естественности в движении. Ну и нельзя забывать о том, что они должны быть параллельны друг другу для достижения равномерной нагрузки.

V-образная рукоятка хороший вариант, но она тоже пихает амплитуду движений. Руки остаются параллельными, поэтому при работе с небольшими весами (до 60 килограмм) можно смело пользоваться.

Идеальным решением будет узел.Но он не подходит спортсменам, не до конца изучившим правильную технику выполнения. Ведь при работе с ним нужно самостоятельно контролировать положение рук.

Как подойти к блоку? Идеальная техника выполнения упражнения:

• Подойти к рамке блока на расстоянии локтя от ручки тренажера;
• Корпус слегка наклонить — примерно на 10-15 градусов.

Важно: Позвоночник, как и в случае вытяжения, должен быть в прогибе.Никаких круглых плеч и спины!

• Установите руки параллельно друг другу.
• Сжечь их, потянув за пояс.

Варианты упражнения

При кажущейся простоте разгибания рук на верхнем блоке стоя, оно имеет множество вариаций. Начиная от смены акцента, до общей учебы или снижения травматизма у спортсменов в период реабилитации. Наиболее популярные приемы:

• Тяга одной рукой;
• С жестким шнуром;
• Работа с нижним блоком.

Одноручный вариант

Это упражнение очень редко используется новичками в зале. Причина предельно проста. Его техника несколько сложнее классической, и нагрузка распределяется не только на трицепс, но и на заднюю дельту, что делает такое удлинение многосевным.

Техника исполнения:

• Плавно подъехать к блоку;
• Оставил одну руку в раме стойки, второй ухватился за ручку. Опора специальной насадки для кроссовера
• Обожгите руку, слегка отводя ее в сторону.

Угол исследования кардинально меняется, в виду большая амплитуда, все три головы включены в работу, а задняя дельта. К недостаткам можно отнести неравномерную работу на левую / правую руку и недостаточную изоляцию. Для тех, кто хочет увеличить нагрузку в несколько раз, попробуйте.

Нижний блок

Разгибание руки на нижнем блоке стоя — блочный аналог френч-пресса. В то же время, если судить объективно, то недостатков в нем больше, чем достоинств, относительно работы со свободным весом.Основная причина — ограничение амплитуды и неестественная работа в локтевом суставе. Все это ограничивает его применение для людей с локтями. Кроме того, ограничение амплитуды приводит к снижению эффективности упражнений.

Но, если по каким-то причинам в программе есть это упражнение, нужно знать, как сделать его максимально эффективно и с минимальной травмой!

• Встаньте на колени, спиной к блоку.
• Согнув руки в локтях, возьмитесь за ручку.
• Встать с колен, слегка разводя локти.
• Руки держите как можно ближе к голове.
• Не забывайте о параллельном расположении щеток по отношению друг к другу.
• Руки вытяните вертикально.

Единственное преимущество этого варианта перед классическим — это возможность сохранения статической нагрузки в нижней части амплитуды движения.

Шнур

Разгибание рук на блоке со стоячим шнурком мало чем отличается от других вариантов.Единственная особенность — это необходимость контролировать нагрузку между руками.

В данном случае использование шнура, позволяет значительно расширить амплпьюто движения, сделав его более естественным и менее сопутствующим. Из-за этого работать с фиксированной ручкой считается почти на 30% сложнее.

Противопоказания

Единственным противопоказанием к выполнению данного упражнения в рамках стандартной программы тренировок являются травмы локтевых суставов.Ввиду изоляции на них ложится вся нагрузка, поэтому любое тушение с помощью техники может положить конец травме.

Варианты с блочным аналогом французского пресса также ограничены к применению после травм плечевого сустава, так как нагрузка в статике осуществляется без коррозии, что может привести к поломке и серьезным травмам.

В остальном разгибание рук стоя на блочном тренажере не имеет общих противопоказаний.

Результат

Разгибание рук на блоке стоя — простое упражнение, известное с 60-х годов.Его предельная простота открывает простор для вариаций. А главное, особенности техники исполнения полностью нивелируют необходимость и эффективность читинга. Так, с классической стойкой никакие колебания корпуса не помогут баловать вес до конца.

Обладает рядом преимуществ:

• Глубокая проработка мышц;
• Практически полная изоляция;
• Относительно слабая травма;
• Высокая эффективность;
• Помогает прорваться через плато мощности в карданах.

Однако, тем не менее, начинать с изолирующих упражнений спортсмена в первый год тренировок с использованием блоков не рекомендуется. В это время лучше использовать свободные веса (например, французскую скамью стоя), а сосредоточиться на круговых тренировках с использованием базовых упражнений. Поскольку утепление и подбор любой из головок разгибателя руки не выйдет без внушительной массы спортсмена.

как раздвинуть руки на вертикальном блоке.Вытягивание рук из верхнего блока с тросовой ручкой

Разгибание рук на блоке — одно из изолирующих упражнений, с помощью которого можно накачать мышцы трицепса. Выполняется стоя на специальном тренажере.

Упражнения очень эффективны, поэтому бодибилдеры включают их в свои программы тренировок. На это часто обращают внимание и новички. Об этом упражнении и пойдет речь в этой статье.

Какие мышцы работают при разгибании рук на блоке

При выполнении разгибания рук на блоке активно работают все мышцы трицепса.Однако наибольшая нагрузка приходится на латеральную и медиальную головку этой трехглавой мышцы. Благодаря этому образуется красивый рельеф руки.

Правила упражнений

Разгибание рук на блоке выполняется стоя, на специальном тренажере, но это можно делать по-разному. Однако правила для всех видов будут одинаковыми. Вот они:

• Разгибание рук производить только предплечьями в локтевом суставе. Спина и плечи должны оставаться неподвижными.
• Делайте это упражнение только после разминки и базовых упражнений … Не стоит делать это в начале занятий.
• Выполняйте движения плавно. Не тяните за ручку.
• Во время упражнения максимально напрягите трицепсы.
• Контролируйте свое дыхание. На вдохе вытяните руки, на выдохе вернитесь в исходное положение. Правильное дыхание помогает правильно распределить нагрузку на мышцы.
• Держите локти прижатыми к телу.Это положение заставит работать правильные мышцы.
• При выполнении упражнения слегка согните ноги в коленях. Их не следует держать прямо.
• Слегка наклоните корпус, но держите спину прямо.
• Если вы только начинаете тренироваться, то берите минимальный вес. Вы можете увеличить его позже, когда мышцы привыкнут к нагрузке.
• Если после выполнения упражнения сильно болят плечи, то от него стоит отказаться. В этом случае лучше всего выбрать другой вариант прокачки трицепса.
• Сделайте 15-20 повторений по 3 подхода.
• Тренируйтесь три раза в неделю.

Как уже было сказано, это упражнение выполняется стоя, но делать это можно по-разному, и каким образом, вы узнаете об этом позже. Каждый из них хорошо качает трицепсы.

Разгибание рук на блоке с прямым хватом

Упражнение на верхний блок прямым хватом выполняется следующим образом:

• Установите необходимый вес на оборудование.Изначально он должен быть небольшим, но постепенно его нужно будет увеличивать. Встаньте лицом к машине. Положите руки на ручку так, чтобы ладони оказались поверх нее, т.е. возьмитесь за ручку прямым хватом. При этом ладони должны быть на расстоянии чуть уже ширины плеч. Спину держите прямо, ноги слегка согните в коленях и расставьте на ширине плеч. Держите носки параллельно друг другу. Слегка наклоните корпус.
• Сделайте глубокий вдох и опустите руки.Им нужно стать прямыми. Делая это, напрягите трицепсы. Замрите в таком положении на 3 секунды.
• Выдохните и вернитесь. Повторите упражнение указанное количество раз.

Разгибание рук на блоке с обратным хватом

Такое разгибание рук на блоке позволяет лучше накачать боковую мышцу трицепса. Делать это нужно совместно с предыдущим упражнением, а точнее, сразу после него. Также выполняется стоя на специальном тренажере.

Техника выполнения упражнения на вертикальном блоке обратным хватом будет следующая:

• Установите необходимый вес на оборудовании. Встаньте лицом к машине. Захватите снаряд обратным хватом, т.е. ладони должны находиться на нижней части рукоятки. Плотно прижмите локти к корпусу, руки держите на расстоянии чуть больше ширины плеч. Слегка согните ноги в коленях, корпус немного подайте вперед.
• Сделайте глубокий вдох и опустите руки.Разверните их полностью. При этом трицепсы должны быть максимально напряжены. Замрите в таком положении на 3 секунды.
• Выдохните и вернитесь. Упражнение обратным хватом на верхний блок нужно делать 15-20 раз.

Вытягивание рук из верхнего блока с тросовой ручкой

Это упражнение на верхний блок считается самым эффективным для трицепса.

Техника его выполнения будет следующая:

• Встаньте лицом к машине и возьмитесь за ручку ладонью сверху, т.е.е. прямой хват. Плотно прижмите локти к туловищу. Ноги расставьте на ширине плеч, ноги слегка согните в коленях, корпусом слегка выдвиньте вперед.
• Сделайте глубокий вдох и выпрямите руки. В самом нижнем конце ручки разведите в разные стороны. Замрите в таком положении на 3 секунды.
• Выдохните и вернитесь. Без отдыха сразу сделайте еще 1 повтор и так далее, пока не выполните необходимое количество раз.

Разгибание рук на блоке помогает хорошо прокачать мышцы трицепса, но его следует выполнять в комплексе с другими упражнениями на эту мышцу.Только так можно добиться желаемого результата.

Какие мышцы работают при упражнении

Основная группа мышц: боковой пучок трехглавой мышцы рук
Дополнительная группа: при правильном выполнении — нет
Тип упражнения: изолирующее
Сложность: для новичков

Как делать разгибание из верхнего блока стоя

Жим на трицепс относится к разряду изолирующих упражнений на одну из головок трицепса.Правильно выполненная становая тяга задействует только этот конкретный мышечный пучок. Нагрузка способствует увеличению рельефа и формы рук.

Как выглядит разгибание трицепса в движении (видео)

Преимущества

Для протягивания верхним блоком вам понадобится имитатор кабеля. В упражнении не задействуются другие мышцы, кроме трицепса. Разгибание рук от верхнего блока направлено на достижение следующих целей:

увеличение силы трехглавой мышцы;
формирование рельефа кисти;
уменьшение кожных «крыльев» в области плеч;
увеличение объема руки;
усиление характеристик жима лежа.

Техника исполнения

В упражнении активно задействуются только трицепсы, а также стабилизаторы тела для удержания положения и, собственно, мышцы рук, удерживающих рукоять блока. Если вы чувствуете напряжение в какой-либо другой группе мышц, разгибание рук на блоке стоя выполняется неправильно.

1. Установите нужную ручку на верхний блок, выберите соответствующий вес грузов.
2. Возьмитесь за ручку.
3.Встаньте прямо (небольшой наклон корпуса вперед вполне допустим), ноги слегка согнуты в коленных суставах.
4. Держите спину прямо, а грудь в стороны.
5. Для устойчивости можно слегка выставить одну ногу вперед.
6. Опустите ручку так, чтобы между предплечьем и плечом был прямой угол.
7. Держите локти близко к телу.
8. Вытяните руки так, чтобы перекладина касалась передней части бедра.
9. Нужно с некоторым усилием развести руки.Скорость подъема должна быть в полтора-два раза медленнее.
10. В самой нижней точке остановитесь и зафиксируйте положение на 1-2 секунды.
11. На вдохе вернитесь в исходное положение.
12. Выполните желаемое количество повторений.

Для мужчин: 10 — 15 раз с отягощением 15 — 20 кг в 2 — 3 подхода.
Для женщин: 10 — 15 раз с отягощением 5 — 10 кг в 2 — 3 подхода.

Варианты упражнений

Кроме классического хвата, тяга верхнего блока на трицепс выполняется в следующих модификациях:

Работа с лямками.Таким образом, руки опускаются и разводятся в стороны, что дает возможность намного эффективнее проработать не только боковую группу трицепса, но и все 3 головки вместе.
Обратный хват перераспределяет нагрузку на большие пальцы рук, что может потребовать дополнительной тренировки рук.
Техники с прямым и слегка изогнутым хватом могут привести к неправильной траектории и поэтому не рекомендуются новичкам.
Рукоятка со скакалкой обеспечивает изолированную нагрузку и максимальное сокращение трицепса.
V-образная рукоятка — довольно популярная модификация, но она также уменьшает досягаемость упражнения. Техника используется для работы с весом до 60 кг.
Узел требует максимального контроля движений руки и также противопоказан тем, кто еще не освоил правильную технику движения.
Однорукий вариант редко рекомендуется для начинающих спортсменов. Этот прием намного сложнее классического. Большая амплитуда движения меняет угол тренировки, задействуя при нагрузке все три луча разгибателя, а также заднюю дельту.К недостаткам модификации можно отнести невозможность даже отработки обеих рук и недостаточное прицеливание.
Разгибание трицепса на блоке шнуром значительно расширяет амплитуду упражнения, делает его более естественным и снижает риск получения травм. Однако эта техника на треть сложнее, чем упражнения с фиксированной ручкой.

Частые ошибки

Сгибание кистей. Держите локти и кости на одном уровне.Сгибание запястий увеличивает нагрузку на запястье и дополнительно задействует широчайшую мышцу спины для выполнения упражнения. Уровень нагрузки на трицепс снизится, упражнение потеряет эффективность.

Кузов прямой. Фиксация тела в исходном положении с помощью мышц живота и широчайшей спины или сутулости способствуют развитию проблем с позвоночником.

Небольшое расстояние до квартала. Вес будет подтягиваться вверх, и при выполнении упражнения потребуется отвести локти назад.Нагрузка перераспределяется на другие мышцы, также нарушается осанка.

Блок слишком далеко. Слишком большой наклон вперед нагружает нижнюю часть спины.

Голова вниз или взгляд в сторону. Держите голову прямо, чтобы обеспечить нормальную осанку и положение тела.

Нюансы

Чтобы максимально увеличить нагрузку на трицепс при вертикальном блоке, следуйте этим рекомендациям:

выжимайте штангу только трицепсами;
в самой нижней точке предплечья должны быть прямыми;
не поднимайте вес быстро;
прижать локтевые суставы к телу и не заводиться назад;
используйте соответствующий рабочий вес;
не выполняйте упражнения, если вы испытываете боль в плечах или локтях.
для большей изоляции боковой головки упражнение можно выполнять одной рукой.

Противопоказания

Подъем блока стоя не производится после повреждения локтевых суставов.
Не рекомендуется нажимать блок после операций.
Если вы недавно получили травму запястья, рекомендуется снизить отягощающий вес на 40% от нормы.

Разгибание рук на верхнем блоке стоя видеоупражнение

Заключение

Разгибание рук на блоке стоя — относительно простое упражнение, имеющее большое количество вариаций.Достоинства в технике:

эффективная проработка боковой головки трицепса;
полная изоляция группы мышц;
низкий риск травм;
высокая эффективность.

Тяга трицепса на блоке рекомендуется в качестве завершения тренировки трицепса, когда тяжелые веса уже выполнены. Наиболее эффективное сочетание становой тяги на блоке с жимом на трицепс лежа, отжиманиями от скамьи и различными модификациями разгибания рук.

Не рекомендуется заниматься изолирующими блокирующими упражнениями в первый год обучения.Изоляция и изоляция отдельных головок трицепса невозможна без внушительного рельефа и большого объема руки.

1 4001 2 года назад

Трицепс — самая массивная группа мышц плеча, которая, казалось бы, не нуждается в дополнительной изолирующей нагрузке. В конце концов, она получает достаточно тренировок от жима лежа и стоя. Но, если посмотреть на обстановку в зале, можно найти много людей, которые усердно работают разгибанием рук, стоя на блоке.Почему ? Все очень просто, несмотря на поддерживающую нагрузку во многих упражнениях, сама мышца требует более глубокой проработки.

А все потому, что это трехглавая мышца-разгибатель, то есть состоит из трех отдельных пучков, каждый из которых требует отдельного исследования. И дело вовсе не во внешней эстетике, на которую можно не обращать внимания, а в том, что, не проработав нижний «боковой» слой, можно легко выйти на плато … Выход один — изолирующие упражнения.

Какие головы работают?

Для размышления лучше взять самое безопасное и механически простое упражнение — разгибание рук на блоке стоя.Почему именно это? В зависимости от наклона корпуса можно легко проработать нужную голову, не меняя при этом саму механику. Что еще может похвастаться такой вариативностью?

В целом с агрегатом работают все три головы:

С чем совмещать?

Поскольку разгибание рук на блоке стоя является изолирующим упражнением, его необходимо правильно совмещать с базой. В первую очередь при работе с изоляцией следует забыть о суперсетах (по крайней мере, для начинающих спортсменов).

Для хорошей разминки мышц перед входом в блочный тренажер рекомендуется выполнить 3-4 подхода жима лежа (без сгибания!) Узким хватом … Дополнительно можно добавить призыв к французскому жиму лежа … Чтобы полностью отключить грудь и дельты, чтобы исключить возможность читерства в пути, стоит использовать тяжелый армейский жим, либо его сидячий вариант на скамье Смита. Только отключив от выполнения этого упражнения боковые мышцы, можно добиться максимальной проработки и изоляции разгибателя трицепса.

Если трицепс по каким-то причинам не прорабатывается в день груди, то подойдет разгибание руки в наклоне с небольшим весом, или работа по поднятию гантелей в стороны (чтобы исключить из работы дельты) как рекомендательный согревающий набор. В этом случае большую часть нагрузки могут взять на себя грудные мышцы.

Примечание: При идеальной технике, которая тренируется исключительно при работе с небольшими весами, можно не беспокоиться о работе других мышц, так как нагрузка будет приходиться исключительно на трицепс.Но не забывайте о разминке, которую можно делать с небольшими весами или любым другим набором трицепсов, в том числе в сочетании с суперсетами на сгибатели.

Как это правильно делать?

Несмотря на кажущуюся простоту, упражнение имеет свои нюансы. Первое, с чем вам придется столкнуться, это найти подходящую ручку:

• Прямая широкая;
• Прямые, слегка изогнутые;
• V-образный;
• Шнур;
• Узел.

Если вы не профессионал, то вариации с прямой шириной и слегка изогнутой стоит сразу обрезать.По одной простой причине — это исправит неправильную траекторию движения, а главное — руки не смогут добиться естественности в движении. Что ж, не надо забывать, что они должны быть параллельны друг другу, чтобы добиться равномерной нагрузки.

V-образная рукоятка — неплохой вариант, но она также ограничивает диапазон движений. Руки остаются параллельными, поэтому при работе с небольшими весами (до 60 килограмм) можно смело пользоваться.

Узел был бы идеальным решением. Но он не подходит тем спортсменам, которые еще до конца не изучили правильную технику выполнения.Ведь при работе с ним нужно самостоятельно контролировать положение рук.

Как правильно подойти к блоку? Идеальная техника выполнения упражнения:

• Подойти к раме блока на расстоянии локтя от ручки тренажера;
• Немного наклонить корпус — примерно на 10-15 градусов.

Важно: позвоночник, как и в случае стержней, должен находиться в прогибе. Никаких круглых плеч и сутулой спины!

• Вытяните руки параллельно друг другу.
• Разогните их, потянув к ремню.

Варианты упражнений

Несмотря на кажущуюся простоту вытягивания рук на верхнем блоке стоя, существует множество вариаций. Начиная с изменения акцентов, заканчивая общим изучением или снижением риска травм спортсменов в период реабилитации. Наиболее популярные техники:

• Вытягивание одной рукой;
• С жестким шнуром;
• Работа с нижним блоком.

Однорукий вариант

Это упражнение очень редко используется новичками в тренажерном зале.Причина очень проста. Его техника несколько сложнее классической, и нагрузка распределяется не только на трицепс, но и на заднюю дельту, что и составляет это многосуставное разгибание.

Техника исполнения:

• Встаньте ровно возле блока;
• Положите одну руку на стойку рамы, другой возьмитесь за ручку. Используйте специальные насадки для кроссовера
• Вытяните руку, слегка отведя ее в сторону.

Рабочий угол меняется кардинально, ввиду большей амплитуды, все три головки включены в работу, и обратно дельта… К недостаткам можно отнести неравномерную проработку левой / правой руки, недостаточную изоляцию. Для тех, кто хочет увеличить нагрузку в несколько раз, попробуйте.

Нижний блок

Разгибание рук на нижнем блоке стоя — блочный аналог френч-пресса. При этом, если судить объективно, то по отношению к работе со свободным весом у него больше недостатков, чем преимуществ. Основная причина — ограничение амплитуды и неестественная работа в локтевом суставе. Все это ограничивает его использование людьми с проблемами локтя.Кроме того, ограничение амплитуды приводит к снижению эффективности упражнения.

Но, если по какой-то причине в вашей программе есть именно это упражнение, вам нужно знать, как делать его с максимальной эффективностью и с минимальным риском травм!

• Встаньте на колени спиной к блоку.
• Сгибая руки в локтях, возьмитесь за ручку.
• Встаньте с колен, слегка выпрямив локти.
• Держите руки как можно ближе к голове.
• Не забывайте о параллельном расположении щеток по отношению друг к другу.
• Руки выпрямите вверх.

Единственное преимущество этого варианта перед классическим — это возможность выдерживать статическую нагрузку в нижней части диапазона движений.

Шнур

Выдвижение рук на блоке шнуром стоя мало чем отличается от других вариантов. Единственная особенность — это необходимость контролировать нагрузку между руками.

В то же время использование шнура позволяет значительно расширить диапазон движений, делая их более естественными и менее травматичными. Из-за этого работать с фиксированной ручкой считается почти на 30% сложнее.

Противопоказания

Единственным противопоказанием к выполнению данного упражнения в рамках стандартной программы тренировок являются травмы локтевых суставов. Ввиду изолированности на них ложится вся нагрузка, поэтому любое отклонение от техники может привести к травмам.

Французские варианты жима лежа также имеют ограничения для использования после травмы. плечевой сустав, поскольку статическая нагрузка осуществляется под неестественным углом, что может привести к повреждению и серьезным травмам.

В остальном общих противопоказаний для разгибания рук на блок-тренажере нет.

Результат

Разгибание блока стоя — это простое упражнение, которое существует с 60-х годов. Его чрезвычайная простота открывает простор для разнообразия. А главное особенности техники исполнения полностью сводят на нет необходимость и эффективность читерства.Так, с классической стойкой никакие колебания тела не помогут довести вес до упора.

Имеет ряд преимуществ:

• Глубокая мышечная работа;
• Практически полная изоляция;
• Относительно низкий риск травм;
• Высокая эффективность;
• Помогает преодолеть плато силы в жиме лежа.

Однако не рекомендуется начинать изолирующие упражнения спортсменам в первый год тренировок с блоков. В это время лучше использовать свободные веса (напр.грамм. Французский жим лежа) и сосредоточиться на круговой тренировке с использованием базовых упражнений. Поскольку изоляция и мелирование любой из разгибающих головок не будет выделяться без внушительной массы спортсмена.

Разгибание рук на блоке выполняется в специальном, который есть в каждом зале. В зависимости от хвата, ручки, каждый пучок трицепсов может быть эффективно проработан отдельно от остальных мышц. Варианты упражнений может выбрать каждый — новичок и профессионал.

Особенности и анатомия упражнения

Это упражнение хорошее нагружает все связки трицепсов: медиальную, латеральную, длинную и локтевую мышцу. Это более простое упражнение на трицепс с обычным хватом, потому что оно задействует меньше мышц, чем другие варианты. Эта методика позволяет новичку качественно проработать трицепс, научившись чувствовать мышцы, другие варианты могут быть включены в тренировку более подготовленных спортсменов или после месяца вводных занятий.

Техника и варианты разгибания в блоке

Разгибание рук верхнего блока штатным хватом

1. Лицом к кроссоверу возьмитесь за прямую ручку верхнего блока захватом сверху по краям.
2. Поставьте ноги на ширине плеч и прижмите локти к телу. Предплечья расслаблены, ручка на уровне плеч.
3. Выдох: вытяните руки, не поднимая локтей, полностью опуская ручку к бедрам.
4. Вдох: плавно и без рывков согните руки в локтях.

Для увеличения объемов следуйте 4×8-12 .

Разгибание обратным хватом прямой ручки

Разгибание рук в верхнем блоке обратным хватом также включает в работу все связки трицепсов, особенно медиальный … В отличие от других вариантов, мышцы локтя , здесь по-прежнему работают разгибатели локтей, рук и пальцев. Вес груза будет меньше, чем у обычного варианта захвата.

1. Стоя перед блоком, возьмитесь за прямую ручку нижним хватом, плотно прижав локти к телу.
2. Выдох: полностью вытяните руки к бедрам.
3. Вдох: Медленно расслабьте трицепсы, поднимая ручку.

Как обычно — 4х8-12.

Разгибание рук из-за головы в кроссовере

Прямое разгибание ручки со спиной к блоку лучше работает с длинной и средней головкой трицепса … Упражнение выполняется в верхнем блоке.

1. Возьмитесь за ручку верхнего блока обычным хватом снизу по краям, затем повернитесь к тренажеру спиной.
2. Наклонитесь вперед и сделайте шаг одной ногой вперед — для устойчивости держите локти как можно ближе к голове.
3. Сохраняйте положение плеча. Локти согнуты, ручка ближе к затылку.
4. Выдох: полностью вытяните локти вперед над макушкой.
5. Вдох: плавно расслабьте мышцы и переместите ручку за голову, сохраняя наклон.

Найдите свой рабочий вес 4×8-12 раз .

Разгибание от верхнего блока одной рукой

Разгибание одной рукой обратным хватом со специальной ручкой соединяет для работы все связки трицепса, но более латеральные, а также сухожилие трехглавой мышцы и локтевую мышцу. Эта техника позволит вам сконцентрированно проработать каждую руку в отдельности, не помогая более сильной стороне.

1. Лицом к блоку, поставьте ноги устойчиво, одной рукой нижним хватом возьмитесь за узкую ручку в одну руку.
2. Прижмите локоть рабочей руки к телу, как и в других вариантах, вторую руку на поясе.
3. Выдох: полностью разогните локоть, не скручивая руки, сохраняя прямую линию с предплечьем.
4. Вдох: Расслабьтесь и согните локоть в исходное положение.
5. Повторить с каждой стороны 4×8-12 .

Разгибание со скакалкой, от верхнего блока

При разгибании рук в кроссовере со скакалкой вы можете почувствовать боковую головку трицепса , тренировка хватом на веревке позволяет увеличить напряжение трицепса, так как мягкое захват требует большей точности в технике и подготовленных мускулов. К таким удлинителям подходят , более подготовленные к нагрузке на мышцы.

1. Лицом к блоку возьмитесь за веревки обеими руками. Локти расположите как обычно, прижимая к телу.Вверху ладони и веревки естественным образом сведены вместе.
2. Выдох: разогните руки в локтях, разводя руки от середины движения к бокам бедер. В конце движения руки приведите на прямую линию с предплечьем. Сжимайте трицепс как можно сильнее в самой нижней точке, чувствуя сильное напряжение.
3. Вдох: верните веревки в исходное положение.

Выполнение с легким весом 4 подхода по 8-12 повторений .

А также изогнутая ручка для проработки трицепсов от верхнего блока, этот вариант включает те же пучки, что и скакалки, только облегчает технику захвата и разгибания в нижней точке.Выполняется так же, как и классическое наращивание.

Удлинение тросов из нижнего блока

В этом случае необходимо зацепить тросы за нижний шкив. Выполнение упражнений требует большей стабилизации веса, соответственно, напряжение мышц будет сильнее.

Не бери большие веса , блок будет тянуть тело назад, техника будет потеряна и нагрузка на позвоночник возрастет.

Хороший способ проработать трицепс для профессионалов.

1. Возьмите края нижнего блока двумя руками. Поднимая ручки над головой, поверните корпус спиной к тренажеру.
2. Сделайте шаг назад одной ногой для устойчивости и слегка наклоните тело.
3. Поднимите руки над головой, прижав локти к голове. Кисти начинают движение с затылка.
4. Выдох: максимально разведите руки, чувствуя напряжение трицепсов.
5. Вдох: Медленно опустите веревки за головой.

Так 4×8-12.

Тренировка трицепса в блоках Crossover — это качество и техника изоляции, а не силовая работа. (до 8 повторений) … Выберите легкий вес , сделайте до 12 раз, самое главное, жжение в трицепсе .

Вытянуть руки на блоке с большим весом девушки не стоит, достаточно 15–20 повторений ручками с хватом сверху, слабому полу обратный хват за предплечье не нужен.

Топ упражнения на трицепс в кроссовере, в видеоформате

9 УПРАЖНЕНИЙ ДЛЯ РУК ДЛЯ ОПРЕДЕЛЕНИЯ И СИЛЫ:

Автор: BRIAN SUTTON, MA, MS, CSCS, NASM-CPT, CNC, CES, PES

Вы ищете более сильные и четкие руки — тип рук, которыми вы можете похвастаться? Если вы ищете подтянутые и скульптурные руки, попробуйте эти силовые тренировки , упражнения для рук .

ОБЗОР АНАТОМИИ

Но прежде чем мы приступим к упражнениям, давайте сделаем краткий обзор анатомии руки.В конце концов, нам, как личным тренерам, важно понимать, какие мышцы задействованы во время каждого упражнения. Приведенный ниже обзор не является исчерпывающим списком всех мышц руки, а скорее некоторыми из основных мышц руки и их функций.

• Расположение: Двуглавая мышца плеча (или для краткости двуглавая мышца) расположена на передней (передней) части плеча между локтем и плечом. Ваш бицепс содержит две разные «головы» или мышечные животы; короткая голова и длинная голова — каждая с разными местами прикрепления.
• Функция : ваши бицепсы ускоряют сгибание в локтевом суставе (сгибание руки в локте), супинацию (переход от ладони вниз к положению ладонью вверх) и помогают сгибать плечо (поднимая руку перед собой).
• Примеры упражнений : Сгибания рук с гантелями / штангой на бицепс, сгибания молоточков, сгибания рук проповедника

• Расположение: Трехглавая мышца плеча (или сокращенно трицепс) расположена на задней (задней) части плеча между локтем и плечом.Ваш трицепс состоит из трех разных «головок»; короткая головка, медиальная головка и длинная голова — каждая с разными местами прикрепления.
• Функция : ваш трицепс ускоряет разгибание локтя (выпрямление руки в локте) и разгибание плеча (перемещение руки к задней стороне — полная противоположность сгибанию плеча).
• Примеры упражнений : отжимания на трицепс, жим лежа узким хватом, отжимания узким хватом, отдача на трицепс, разгибание трицепса лежа на спине (разгибание черепа)

• Расположение: Плече-лучевая мышца — это основная мышца латерального (со стороны большого пальца) предплечья.Он прикрепляется немного выше локтя к плечевой кости (кость плеча) и рядом с запястьем.
• Функция : Ваш brachioradialis ускоряет сгибание локтя и помогает при супинации и пронации предплечья (переход от ладони вниз к положению ладонью вверх и наоборот).
• Пример упражнений : Сгибания молоточков, обратные сгибания, сгибания проповедников

• Расположение: Плечевая мышца находится под двуглавой мышцей передней части руки.Он прикрепляется немного выше локтя к плечевой кости и немного ниже локтя к локтевой кости (одной из двух костей предплечья).
• Функция : Ваш плечевой сустав ускоряет сгибание локтя.
• Примеры упражнений : Сгибания рук с гантелями / штангой на бицепс, сгибания молоточков, сгибания рук проповедника

ТРЕНИРОВКА ДЛЯ РУК: СОВЕТЫ, КОМПЛЕКТЫ И ПОВТОРЯЮЩИЕ СРЕДСТВА

При тренировке рук важно помнить, что у вас много мышц, и эти мышцы взаимодействуют с несколькими суставами, включая запястье, локоть и плечо.

Таким образом, для полноценной тренировки лучше всего выполнять различные движения в каждом суставе, чтобы должным образом нагружать мышцы (Marcolin et al, 2018, Oliveira et al, 2009).

Затем упражнения должны быть нацелены как на верхнюю, так и на нижнюю части рук. Это поможет придать вашим рукам форму и четкость, которые вы ищете, а также даст вам силы для повседневных задач, таких как открытие банки или удерживание тяжелого предмета (Chiung-ju et al, 2014).

Перечисленные упражнения будут выполняться с умеренными нагрузками и повторениями, чтобы подчеркнуть как мышечную гипертрофию (рост мышц), так и мышечную выносливость.Нагрузку и объем (подходы, повторения) можно увеличивать по мере улучшения вашей физической формы и силы (Mangine et al, 2015).

Важно будет выполнять каждый подход до мышечного утомления. Другими словами, последние несколько повторений должно быть сложно выполнить, но вы должны уметь сохранять идеальную форму, осанку и технику на протяжении всего подхода.

И, наконец, упражнения для рук — это примеров . Не стесняйтесь заменять свои любимые движения и методы, такие как тренажеры, гантели, гири, эластичные трубки или тренажеры для подвески веса тела.

Основные пункты:

• Выполните различные движения на каждом суставе.
• Нацельтесь на верхнюю и нижнюю руки.
• Выполняйте упражнения с умеренными нагрузками, подходами и повторениями.
• Выполняйте каждый подход до мышечного утомления.
• Не стесняйтесь заменять своими любимыми движениями и модальностями.

ЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ РУК

Подготовка

1.Встаньте, держа штангу обеими руками.

Механизм

2. Выполните сгибание рук со штангой, сгибая оба локтя, удерживая лопатки втянутыми.

3. Согните перекладину примерно на уровне груди. Не позволяйте нижней части спины выгибаться. Держите позвоночник в нейтральном положении.

4. Медленно опустите штангу в исходное положение, разгибая руки в локтях.

Безопасность

Чтобы уменьшить нагрузку на локоть, не сжимайте перекладину слишком близко или слишком широко.Чтобы определить ширину захвата, вытяните локти так, чтобы руки упали по бокам ладонями вперед. Где ваши руки опускаются по бокам, это то положение, в котором они должны быть, когда держат гриф.

Сделайте 3-5 подходов и 6-12 повторений.

Подготовка

1. Сядьте прямо, ноги на ширине плеч и направьте прямо вперед.

2. Возьмитесь за две ручки кабеля, согнув локти.

3. Держите лопатки втянутыми и опущенными.

Механизм

4. Толкайте руки к земле, пока они полностью не выпрямятся. Не позволяйте вашим плечам подниматься к ушам во время упражнения.

5. Удерживать.

6. Медленно вернитесь в исходное положение.

Техника

Использование троса при выполнении отжиманий с троса позволит вашим локтям отслеживать естественный путь движения по сравнению с тем, чтобы ваши руки были плотно зафиксированы на перекладине.Это поможет снизить нагрузку на локти.

Сделайте 3-5 подходов и 6-12 повторений.

Подготовка

1. Встаньте, поставив ступни на пол, направив прямо вперед.

2. Держите по гантели в каждой руке, руки по бокам; ладони смотрят друг на друга.

Механизм

3. Выполните сгибание молоточков, выполняя сгибание в локтевом суставе, при этом ладони смотрят друг на друга.

4. На протяжении всего упражнения держите лопатки втянутыми.

5. Медленно верните гантели в исходное положение.

Сделайте 3-5 подходов, 6-12 повторений

Подготовка

1. Лягте на ровную скамью.

2. Стопы должны быть ровными, носки направлены прямо вперед.

3. Держите гантели обеими руками, согнув локти.

Механизм

4. Вытяните руки в локтях до выпрямления рук.

5. Удерживать.

6. Медленно опустите каждую гантель ко лбу, сгибая руки в локтях. Обязательно держите поясницу в нейтральном положении на протяжении всего упражнения. Не позволяйте ему чрезмерно выгибаться на скамейке.

7. Повторить.

Безопасность

Разведите руки на ширине плеч, чтобы уменьшить нагрузку на суставы в локтях.

Сделайте 3-5 подходов и 6-12 повторений.

Подготовка

1. Встаньте, держась за ручку крепления кабеля, согнув плечо.

Механизм

2. Выполните сгибание рук на бицепс, сгибая локоть, удерживая лопатку втянутой.

3. Согните руки, пока ваш локоть полностью не согнется.

4. Медленно вернитесь в исходное положение, разгибая руки в локтях.

Сделайте 3-5 подходов и 6-12 повторений.

Подготовка

1. Встаньте, держась за ручку крепления кабеля (спиной к машине), согнув плечо.

Механизм

2. Выполните разгибание на трицепс, разгибая локоть до выпрямления руки.

3. Единственное движение, которое должно происходить, должно быть в локте — избегайте сгибания или разгибания плеча.

4. Медленно вернитесь в исходное положение, согнув локоть.

Сделайте 3-5 подходов и 6-12 повторений.

Подготовка

1. Сядьте на скамейку или стабилизирующий мяч, положив одну руку на стол или другой прочный предмет.

2. Возьмите легкую гантель ладонью вверх и слегка свисайте со стола.

Механизм

3.Выполняйте сгибание запястья в удобном диапазоне движений.

4. Удерживать.

5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3-5 подходов и 6-12 повторений.

Подготовка

1. Сядьте на скамейку или стабилизирующий мяч, положив одну руку на стол или другой прочный предмет.

2. Возьмите легкую гантель ладонью вниз и слегка свисайте со стола.

Механизм

3. Выполняйте разгибание запястья в удобном диапазоне движений.

4. Удерживать.

5. Медленно вернитесь в исходное положение.

Сделайте 3-5 подходов и 6-12 повторений.

Подготовка

1. Сядьте на скамейку или стабилизирующий мяч, положив одну руку на стол или другой прочный предмет.

2. Возьмите легкий предмет ладонью вверх и слегка свисайте со стола.

Механизм

3. Выполните пронацию запястья, повернув нижнюю часть руки из положения ладони вверх в положение ладони вниз.

4. Обратное движение, чтобы выполнить супинацию запястья.

Сделайте 3-5 подходов и 6-12 повторений.

Руководство по их выполнению

Все мы знаем, что спринтерские соревнования можно выиграть или проиграть с минимальной прибылью.На счету каждая миллисекунда! Вот почему спортсмены тратят так много времени на то, чтобы усовершенствовать все аспекты своей гонки.

Начало блока — возможно, самый важный аспект. Неудача здесь, и вы можете мгновенно вылететь из гонки. Тем не менее, спортсмены с лучшим временем реакции, наибольшей мощностью и способностью к быстрому ускорению будут отличаться.

Следовательно, спортсмен, который может отлично стартовать в спринте, может выиграть гонку, даже если он или она не является самым быстрым спортсменом в данной области.

Спортсмен со сверхбыстрым стартом первым покидает блоки и, следовательно, первым начинает ускоряться. Тогда они смогут достичь максимальной скорости раньше других спортсменов.

Таким образом, хотя их максимальная скорость может быть не такой высокой, как у других конкурентов, они все же могут пересечь финишную черту первыми. Это потому, что они могут быстрее достичь максимальной скорости.

В случае, когда разница между выигрышем золота или выходом за пределы медали ничтожна, предел ошибки чрезвычайно мал.

Приведу практический пример…

Чемпионат мира 2017 года в Лондоне. Легенда спринта и фаворит болельщиков Усэйн Болт финишировал третьим в финальном забеге на 100 метров среди мужчин.

Интересно, что Болт на самом деле преодолел дистанцию ​​быстрее, чем любой из его противников. Тем не менее, у него было второе худшее время реакции на пистолет — 0,183.

Это было значительно медленнее, чем у Коулмана (0,123) и Гатлина (0,138). В конце концов, у Болта было слишком много работы, чтобы поймать их.

ЧЕМПИОНАТ МИРА ИААФ ЛОНДОН 2017 — финальные результаты на 100 метров среди мужчин

Итак, важность хорошего старта спринта невозможно переоценить. Очевидно, что это не единственный аспект гонки, но хороший старт потенциально может иметь решающее значение.

На самом деле есть несколько различных способов запуска, которые вы можете использовать. Обычно на соревнованиях вы будете ускоряться вне блоков, но это не всегда так, когда вы тренируетесь.

Мы используем различные техники старта спринта в наших тренировках, которые часто основаны на процентном соотношении, с которым мы работаем. Мы используем блоки во время высокоинтенсивных тренировок, работаем с максимальным усилием или просто в начале тренировки.

Другие типы стартов включают старт с места с 2 очка, старт с 3 очка и старт с 4 очка (без блоков) .

Вот реплики для 2-х очкового старта:

• По команде «на ваших отметках» поставьте переднюю ногу сразу за стартовой линией.
• Держите ступни на ширине плеч / только на ширине плеч (там, где вы чувствуете себя наиболее сбалансированным) и разделите ступни.
• В исходном положении согните бедра, сохраняя нейтральное положение позвоночника / головы, и перенесите вес на переднюю ногу.
• Разделите руки так, чтобы они находились напротив ступней.

Возможно, вы видели спортсменов, использующих трехочковый старт в других видах спорта.Например, спортсмены используют трехочковый старт в американском футболе и бейсболе при выполнении рывка на 40 или 60 ярдов.

Вот подсказки для 3-х точечного старта:

• Отмерьте расстояние примерно 2 фута от стартовой линии ногами.
• Поставьте сильную ногу вперед, а быструю — сзади ( Я покажу вам, как это определить) .
• Встаньте на колени так, чтобы задняя нога / колено стояла на земле. Колено задней ноги должно быть впереди передней.
• Чередуйте руки с ногами. Итак, если ваша левая нога была впереди, вы бы поместили правую руку перед стартовой линией.
• Другая рука находится сбоку от тела.

• При «сетевом» вызове поднимите бедра так, чтобы задняя нога образовалась под углом около 120 градусов, и слегка приподнимите свободную руку позади себя. Вы можете растянуться в локтях.
• Не переносите вес с ног и не давите на удерживающую руку, так как вы потеряете равновесие.

Продолжая наши инструкции с 3-х точечного старта, вот подсказки для 4-х точечного старта без блоков:

• Те же шаги, что и для старта с 3 точек, но теперь поместите обе руки перед линией старта, чтобы вы были сбалансированы.
• Поместите пальцы перед линией и сформируйте легкую перемычку руками.
• Держите руки немного шире плеч.
• Держите руки прямыми, но не полностью запертыми.

• Когда называется «сет», поднимите бедра так, чтобы задняя нога образовала угол около 120 градусов.
• Не наклоняйтесь слишком далеко вперед над линией, так как вы не хотите, чтобы большая часть вашего веса переносилась на руки.
• Удерживать до «вперед».

Блочный старт используется во всех соревнованиях по спринту и является наиболее технически сложным типом старта, который вы можете сделать. Чем короче расстояние, тем важнее быть взрывоопасным из блоков.

Примечание: Более мощные спринтеры могут лучше подходить для бега на короткие спринты. Мощность, полученная для взрывного пуска, часто является компромиссом для поддержания максимальной скорости. Дуэйн Чемберс вспоминает как чрезвычайно хорошего бегуна на 60 метров из-за его силы и взрывной способности. Но ему не удалось бросить вызов мировой элите на дистанции 100 метров.

Не каждый спринтер начинает с одной и той же ноги в передней педали.Чтобы определить положение ног, пройдите процесс проб и ошибок.

Выполните серию синхронизированных ускорений на расстояние 10-30 м, меняя положение ног на педалях. Отсюда вы можете проверить свое время и определить, какое место вам удобнее.

В конечном итоге я оставляю спортсмену право определять, в какой позе он чувствует себя наиболее комфортно. Но если существует значительная разница во времени между ведущими ногами, то имеет смысл использовать то, что дает более быстрое время.

Если вы только начинаете, вот простой совет. Встаньте к кому-нибудь спиной, и пусть он слегка толкнет вас в спину. Не чрезмерно, но достаточно, чтобы вы двигались вперед.

Нога, которую вы выставили, чтобы не упасть, — это нога, которая войдет в заднюю педаль. Это нога, которая отходит первой при старте с блоков.

Вы всегда можете изменить положение блоков, если считаете, что его можно улучшить.

Примечание: Убедитесь, что любые настройки всегда выполняются во время тренировки.Никогда не пробуйте что-то новое на соревнованиях, так как в результате повышается риск того, что что-то пойдет не так и не будет работать.

После определения, какая нога будет на какой педали, вы будете готовы установить свои блоки.

Используйте два фута от стартовой линии, чтобы определить положение первой педали, и три фута от линии, чтобы определить вторую педаль. В качестве ориентира используйте угол 45 градусов для первой педали и 55 градусов для второй.

Это блок для бега на 100 метров. Если вы бежите на 200 или 400 метров, вы можете использовать тот же процесс, но убедитесь, что вы размещаете блоки по касательной к кривой.

Не существует правила относительно точного расстояния между педалями, но это отличная рекомендация, позволяющая правильно расположить педали.

Убедитесь, что блоки надежно закреплены на трассе, так как вы не хотите, чтобы они двигались, когда вы нажимаете на педали во время гонки.

Примечание: Если ваши ноги находятся слишком далеко от линии старта, вам будет сложно генерировать энергию.А если вы подойдете слишком близко, вы, скорее всего, наткнетесь на лицо! Так что если сомневаетесь, воспользуйтесь предложенными рекомендациями.

Важно, чтобы ваши руки находились как можно ближе к линии, но позади нее. Ширина ваших рук снова будет зависеть от того, где вы чувствуете себя наиболее комфортно.

Некоторые атлеты предпочитают только внешнюю ширину плеч (что я бы посоветовал). Другие атлеты, которые, возможно, более мощные, предпочитают идти еще шире, чтобы они могли опускаться на землю и генерировать больше энергии.Чтобы выполнить это эффективно, нужно быть очень сильным.

Совет: Для правильного расположения рук нарисуйте невидимую линию от большого пальца до плеча.

Кроме того, не стоит держать руки слишком близко друг к другу. Определенно не на ширине плеч. Это заставит вас занять высокое положение во время «сета», что затруднит вам отрыв от блоков. Вы также не хотите, чтобы ваши руки сталкивались с ногами!

Важно развить время реакции, чтобы взлететь.Вам нужно убедиться, что вы реагируете ТОЛЬКО на пистолет . В большинстве соревнований один фальстарт, и ты выбываешь!

Дождитесь «B» удара и выскочите из блоков, отталкивая педали обеими ногами, одновременно быстро двигая руками.

Важно, чтобы вы начали агрессивно. В противном случае ваша скорость снизится на этапе езды на гонке.

Во время тренировки неплохо было бы попросить вашего тренера или кого-нибудь вызвать команду за вас, когда начнется тренировка вашего спринта.

Вы можете использовать голос в одиночку, но лучше попросить кого-нибудь хлопать в ладоши или использовать какой-нибудь инструмент для имитации удара. Это будет ближе к тому, что вы испытаете на соревнованиях.

Примечание: Мне нравится давать своим спортсменам штраф за фальстарт во время тренировки. Хорошо подойдет раунд отжиманий или дополнительный подход.

Чтобы занять позицию, присядьте и медленно вернитесь в блоки.Продолжайте до тех пор, пока ваши ноги не окажутся там, где вы хотите, чтобы они стояли на педалях, а руки на линии.

Устройтесь поудобнее в блоках и представьте себя спиральной пружиной, готовой лопнуть!

Жизненно важно, чтобы вы выполняли одну и ту же процедуру и настраивали каждый раз, когда вы используете свои блоки на соревнованиях. Ваш распорядок с блоками должен стать вашей второй натурой.

После того, как ваши блоки настроены так, как вы хотите, и вы убедились, что они надежно прижаты к дорожке, потренируйтесь в ускорении.Разгонитесь на 10-20м.

Выполняйте свой распорядок дня, который позволит вам очистить разум и сосредоточиться исключительно на гонке. Я заставляю своих спортсменов представить себя участвующими в идеальной гонке, прежде чем они попадут в блоки. Могут помочь любые положительные образы.

Полезная информация: В соревновании, если вы недовольны какими-либо условиями после объявления «на ваших оценках», вы можете поднять руку и остановить гонку.

Это должно быть сделано до того, как диктор скажет «установите.