Разгибатели спины упражнения – от гиперэкстензии до становой тяги

Содержание

Разгибатели спины — анатомия, упражнения

Правильная осанка важна не только с эстетической точки зрения, но и является залогом здоровья. Кифозы и сколиозы ведут к смещению расположения внутренних органов, проблемам с вестибулярным аппаратом, ограничивают свободу движений. Поддержание костного скелета позвоночника осуществляют массивные мышцы, расположенные на спине так называемые разгибатели спины. Они выполняют следующие функции: участвуют в сгибании и разгибании, ротационных поворотах тела, помогают поддерживать равновесие, обеспечивают возможность принимать вертикальное положение. Как все мышцы нашего тела, их необходимо тренировать.

Анатомия мышц спины

Парные группы мышц, расположенные симметрично по обеим сторонам позвоночного столба, охватывающие всю заднюю поверхность туловища, называют мышцами спины. В зависимости от глубины пролегания их разделяют на поверхностные и глубокие, эти пласты мышечных волокон также условно разделяют каждый на два слоя. Читайте также — растяжение мышц спины.

Основные мышцы спины:

  • Трапециевидные – обеспечивают подвижность лопаток. Имеют форму трапеции с основанием, расположенным вдоль верхней трети позвоночного столба, вершина обращена к акромиону лопатки.
  • Широчайшие (спортсмены называют их крыльями, хорошо тренированные обеспечивают красивый V-образный рельеф) – участвуют в дыхании, обеспечивают привидение рук к туловищу. Представляют собой треугольник, охватывающий почти всю поверхность спины, начинаются от трапециевидных, немного углубляясь под них, доходят до задней части подвздошного гребня.
  • Ромбовидные – благодаря им возможно сведение лопаток вместе и вниз. Крепятся к позвоночному столбу в районе второго и третьего отделов, продолжаются до внутреннего края лопатки.
  • Разгибатели спины – представляют собой две массивные мышечные колонны, тянутся вдоль всего позвоночника. Первый, самый поверхностный слой — группы глубоких мышц. Основная функция – разгибание, участвует в функции дыхания, обеспечивает наклоны корпуса и головы, выполняет дополнительную фиксацию позвонков, препятствуя их смещениям. Благодаря этим мышечным структурам мы ходим прямо.

Интересно почитать — все о подвздошно поясничной связке.

Тренировка разгибателей спины


Тренировать мышцы, выполняя упражнения для разгибателей спины, необходимо не только спортсменам, практикующим бодибилдинг, которым необходим идеальный рельеф тела, часто такие занятия назначают в комплексе упражнений ЛФК после травм или заболеваний. Подростками в период активного роста стоит развивать эти мышцы в профилактических целях, во избежание патологических искривлений позвоночного столба. Учитывая эти особенности, подбираются тренировки со снарядом и без, разной интенсивности, с дополнительной нагрузкой или без таковой.

Для укрепления травмированных или недостаточно сильных мышц упражнения необходимо выполнять осторожно, не делать резких рывков. Благодаря правильной технике выполнения упражнений вы избежите разрывов и растяжений, грыж, смещений позвонков.

Легкие упражнения

К этой группе относят упражнения, затрагивающие не только разгибатели спины, но и другие мышцы тела, благодаря чему нагрузка на спину снижается.

Легкое упражнение для новичков — так называемая лодочка. Для его выполнения необходимо лечь на живот и одновременно поднять верхние и нижние конечности как можно выше от пола, вместе с этим выполняется прогиб в поясничном отделе позвоночника. Резко дергаться, выполняя подъем рук и ног, нельзя. Важно не то, как высоко вы их подняли, а то, сколько времени вы сможете их удерживать в таком положении, сколько подходов сделаете. Возможен второй вариант этого упражнения: исходное положение то же, руки кладем вдоль корпуса, крепко прижимая к телу, выполняем подъем верхней части туловища со сведением лопаток, стараясь максимально подняться над полом и зафиксировать положение на 10 секунд. Для достижения максимальных результатов выполняется в несколько подходов.


Еще одно не сложное и действенное упражнение также выполняется лежа на животе, заключается в поочередном поднятии над полом правой руки и левой ноги, потом наоборот, с тем же прогибом в поясничном отделе, что был в первом комплексе. Движения выполняем медленно, чувствуя каждую задействованную мышцу. Данные комплексы можно отнести к статичным, наибольшее напряжение наступает, когда вы держите ваши руки и ноги над поверхностью пола. Выполняется 2-3 подхода по 10 раз.

Помочь растянуть мышцы, тем самым сохранить их эластичность, призваны занятия с фитболом. Одно из таких упражнений, направленных на расслабление и растяжение, выполняется в положении лежа животом на мяче для фитнеса, ноги выпрямлены, носки упираются в пол. Выполняется медленный подъем корпуса вверх, задействуются поверхностные и глубокие мышцы спины. Более сложный вариант делают, стараясь максимально свести лопатки во время подъема корпуса. Как и предыдущие упражнения, выполняется медленно, без рывков.

Еще одно упражнение для растяжки: сидя с прямыми ногами, поднимите руки вверх, осуществляя выдох, наклоняйтесь вперед, руки и ноги не сгибайте, держите спину в прямом положении. Задержитесь в таком положении на насколько секунд, после чего медленно осуществляйте подъем корпуса в исходное положение, заняв его, максимально потянитесь вверх.

Упражнение под названием «кошка» выполняют, стоя на четвереньках, на прямых руках, попеременно округляя позвоночник и делая прогиб. Движения плавные, не интенсивные.

Средней тяжести упражнения

Более сложный вариант гиперэкстензии выполняется на специальном тренажере, правильно занятая на тренажере исходная позиция позволит тренировать именно разгибатели спины. Для этого верхний край подушки станка должен находиться примерно на середине бедер, если вы поднимитесь выше, будут задействованы ноги и ягодицы, ниже — нагрузка уйдет на верхнюю часть корпуса. Руки лучше держать скрещенными на груди, нельзя выполнять упражнение, сцепив руки в замок за головой, в этом случае возможны травмы шейного отдела позвоночника, даже смещение позвонков. Для новичков рекомендуют использовать тренажеры с наклонным механизмом, это облегчает выполнение упражнения. Постепенно меняя угол, усложняем задачу, тем самым получаем дозированное увеличение нагрузки (наименьшая нагрузка в горизонтальном положении, чем сильнее поднимаем тренажер по вертикали, тем больше нагрузка на мышцы спины).


Становая тяга штанги, выполняемая на прямых ногах, также относится к упражнениям средней сложности. Для того чтобы выполнить комплекс с нагрузкой на глубокие мышцы спины, а не заднюю поверхность бедер и ягодичные мышцы, стоит придерживаться таких рекомендаций:

  • Выполняя наклон вперед и разгибание с зафиксированной, прямой спиной, основная нагрузка придется на мышцы таза и ягодиц. Чтобы это изменить, наклон должен быть глубже, достигнув нижней точки, спину необходимо скруглить, перед подъемом разогнуться, затем продолжить движение вверх.
  • Не используйте снаряды с большим весом, в момент сгибания и разгибания позвоночник очень уязвим. Большие снаряды подходят только для выполнения упражнений, в которых на позвоночный столб приходится статичная, а не амплитудная нагрузка.

Выполняя наклоны со штангой, удерживая позвоночник прямо, рекомендовано использовать больший вес снаряда, тогда упражнение будет более эффективно для прокачки бедер, ног, ягодиц.

Тяжелые упражнения


К ним можно отнести классическую становую тягу, выполняемую на согнутых ногах, такая  тренировка  направлена не только на глубокие слои мышц спины, в том числе разгибателей, работа со штангой — это упражнение для бедер, ног.

Правильное выполнение этого упражнения возможно в трех вариантах. Первый задействует силу мышц бедер и тазобедренных суставов, второй — преимущественно тазобедренные мышцы, третий вариант является их суррогатом. Разделение весьма условно. Определяет характер и геометрию тяги, положение тела во время начала упражнения, угол наклона туловища, сгибания ног, положение таза.

Для поднятия больших весов рекомендуется использование страховочных поясов, положение спины всегда прямое, руки должны располагаться на грифе строго на ширине плеч. Во время выполнения подъема спина и ноги выпрямляются одновременно, таз отведен назад, снаряд должен идти строго вдоль линии ног.

otravmah.com

Как накачать разгибатели спины — упражнения и методики

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер
|
подробнее >>

Род. 1984 г Тренируется с 1999 г. Тренирует с 2007. Автор и создатель сайта tvoytrener.com. КМС по пауэрлифингу. Чемпион России и Юга России по версии AWPC. Чемпион Краснодарского края по версии IPF. 1 разряд по тяжёлой атлетике. 2-х кратный призёр чемпионата Краснодарского края по т/а. Автор более 700 статей по фитнесу и любительскому атлетизму. Автор и соавтор 5 книг.

Место в рейтинге авторов: вне конкурса    (стать автором)
Дата:

2011-12-29

     Просмотры: 75 240

Все статьи автора >>

Медали статьи >>

Идёт загрузка статей…


Мышцы разгибатели спины отвечают за то, чтобы спины была прямой и не горбилась под весом снарядов. И если вы хотите много приседать или тянуть, то вам просто необходимо тренировать эти мышцы. Кроме того, разгибатели спины проходят в непосредственной близости от позвоночника и создают мышечный корсет вокруг него, препятствуя смещению позвонков. Поэтому даже тем, кто занимается только жимом лёжа и жмёт с мостом, необходимо качать их.

Начнём с самого главного. Основное упражнение для разгибателей спины — это становая тяга. Причём её разновидность – становая тяга на почти прямых ногах (синонимы: румынская или «мёртвая») грузит эти мышцы ещё больше. Дело в том, что чем больше на старте у вас наклон спины, тем большая нагрузка ложится на неё. Выполнять нужно с весом МАКСИМУМ 80% от лучшего результата в становой тяге классической. И количество повторений не должно быть меньше 4 – 5. На старте спина должна быть примерно параллельна полу. Почти все упражнения на эти мышцы довольно опасны, так как вес отягощения непосредственно воздействует на позвоночник.

Ещё, как вариант для более продвинутых, можно использовать эту же тягу, но стоя на небольшой подставке. Вес, соответственно, должен быть ещё меньше.

Наклоны со штангой на плечах (видео внизу). Насколько они эффективны для мышц спины, настолько же и опасны. Максимальный вес здесь — 50% от лучшего результата в приседаниях. И не менее 6 — 8 повторений. Новичкам вообще лучше для начала потренироваться с пустым грифом.

Интересная особенность всех упражнений на мышцы-разгибатели спины состоит в том, что работа, которую выполняют мышцы – статическая. Чтобы работа была преодолевающая, необходимо горбить и разгибать спину. Но так как спина во всех этих упражнениях постоянно прямая, то и преодолевающей работы (для этих мышц) не происходит.

Гиперэкстензия (наклоны через козла) – самое безобидное упражнение для разгибателей спины. Его можно выполнять даже с грыжей диска, остеохондрозами и с протрузиями. Ведь, когда человек висит вниз головой, его позвонки не испытывают никакой нагрузки. Даже наоборот – растягиваются. Более опытные могут выполнять это упражнение с весом. 10 – 15 кг вполне хватит, чтобы хорошо укрепить вашу спину. При выполнении гиперэкстензии не стоит разгибаться выше уровня ног, особенно лицам с перечисленными выше заболеваниями.

Хочется отметить, что во всех вышеприведённых упражнениях работают также ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Иными словами, не бывает изолированного упражнения на разгибатели спины.

При планировании тренировок вполне можно все три упражнения делать на одной тренировке в такой же последовательности, в которой я их описывал. А можно становую тягу делать отдельно, а наклоны и гиперэкстензию на другой тренировке.

Ещё пару слов можно сказать про такое экзотическое упражнение как «гуд монинг». Суть его состоит в том, чтобы, стоя ровно со штангой в руках, медленно горбить спину, а затем полностью выпрямлять её. Именно горбить, а не наклонять всю. Но это не для новичков. С маленьким весом его делать бессмысленно, а с большим оно очень опасно.

Надеюсь, что статья помогла вам, и вы почерпнули много нового. Удачи!


Кстати, вы можете заказать себе индивидуальный комплекс упражнений от Тимко Ильи — автора этой статьи и этого сайта.

Нашли ошибку в статье? Выделите её мышкой и нажмите Ctrl + Enter. И мы её исправим!

Похожие статьиЛучшие статьиНовые статьи

tvoytrener.com

Как накачать разгибатели спины — упражнения и методики

Как накачать разгибатели спины — упражнения и методики

| |

Автор: Тимко Илья — владыка всея сайта и фитнес-тренер.
Дата: 2011-12-29

Все статьи автора >

Мышцы разгибатели спины отвечают за то, чтобы спины была прямой и не горбилась под весом снарядов. И если вы хотите много приседать или тянуть, то вам просто необходимо тренировать эти мышцы. Кроме того, разгибатели спины проходят в непосредственной близости от позвоночника и создают мышечный корсет вокруг него, препятствуя смещению позвонков. Поэтому даже тем, кто занимается только жимом лёжа и жмёт с мостом, необходимо качать их.

Начнём с самого главного. Основное упражнение для разгибателей спины — это становая тяга. Причём её разновидность – становая тяга на почти прямых ногах (синонимы: румынская или «мёртвая») грузит эти мышцы ещё больше. Дело в том, что чем больше на старте у вас наклон спины, тем большая нагрузка ложится на неё. Выполнять нужно с весом МАКСИМУМ 80% от лучшего результата в становой тяге классической. И количество повторений не должно быть меньше 4 – 5. На старте спина должна быть примерно параллельна полу. Почти все упражнения на эти мышцы довольно опасны, так как вес отягощения непосредственно воздействует на позвоночник.

Ещё, как вариант для более продвинутых, можно использовать эту же тягу, но стоя на небольшой подставке. Вес, соответственно, должен быть ещё меньше.

Наклоны со штангой на плечах. Насколько они эффективны для мышц спины, настолько же и опасны. Максимальный вес здесь — 50% от лучшего результата в приседаниях. И не менее 6 — 8 повторений. Новичкам вообще лучше для начала потренироваться с пустым грифом.

Интересная особенность всех упражнений на мышцы-разгибатели спины состоит в том, что работа, которую выполняют мышцы – статическая. Чтобы работа была преодолевающая, необходимо горбить и разгибать спину. Но так как спина во всех этих упражнениях постоянно прямая, то и преодолевающей работы (для этих мышц) не происходит.

Гиперэкстензия (наклоны через козла) – самое безобидное упражнение для разгибателей спины. Его можно выполнять даже с грыжей диска, остеохондрозами и с протрузиями. Ведь, когда человек висит вниз головой, его позвонки не испытывают никакой нагрузки. Даже наоборот – растягиваются. Более опытные могут выполнять это упражнение с весом. 10 – 15 кг вполне хватит, чтобы хорошо укрепить вашу спину. При выполнении гиперэкстензии не стоит разгибаться выше уровня ног, особенно лицам с перечисленными выше заболеваниями.

Хочется отметить, что во всех вышеприведённых упражнениях работают также ягодичные мышцы и задняя поверхность бедра. Иными словами, не бывает изолированного упражнения на разгибатели спины.

При планировании тренировок вполне можно все три упражнения делать на одной тренировке в такой же последовательности, в которой я их описывал. А можно становую тягу делать отдельно, а наклоны и гиперэкстензию на другой тренировке.

Ещё пару слов можно сказать про такое экзотическое упражнение как «гуд монинг». Суть его состоит в том, чтобы, стоя ровно со штангой в руках, медленно горбить спину, а затем полностью выпрямлять её. Именно горбить, а не наклонять всю. Но это не для новичков. С маленьким весом его делать бессмысленно, а с большим оно очень опасно.

Надеюсь, что статья помогла вам, и вы почерпнули много нового. Удачи!

ПОХОЖИЕ СТАТЬИ

  1. Как тренироваться, если болит спина: пошаговая инструкция
  2. Особенности тренировки женской спины
  3. Травмы поясницы при силовых тренировках
  4. Супер убойная тренировка на спину
  5. Лечим спину лёжа: 7 простых упражнений, сразу убирающих боль

Страница добавлена в избранное

Страница удалена из избранного

tvoytrener.com

Как сделать поясницу сильной и здоровой — упражнения для поясницы

Для среднестатистического индивидуума крепкая поясница очень важна. И если у вас травмирована поясница, то вы попросту не сможете делать жимы штанги из-за головы сидя. Упражнения для поясницы косвенно помогают в других упражнениях, потому что разгибатели спины прямо или косвенно принимают участие практически во всех упражнениях. 

Даже в таких движениях, как жимы лежа на горизонтальной и наклонной (головой вверх) скамье для мышц груди, поясничные мышцы также активно задействуются в работу. Стоит вам повредить поясницу, как вы тут же заметите, что в состоянии использовать куда меньшие веса, чем раньше.

Зачем делать упражнения на поясницу?

Даже в тех упражнениях, которые напрямую вроде бы с поясницей не связаны, таких, как сгибания рук со штангой, махи гантелей через стороны и перед собой, пулловеры, тяга блока сверху и подъемы на носки в тренажере, вы будете ощущать себя не слишком комфортно, если ваша поясница повреждена.

Причем, независимо от величины отягощения, вам окажутся по плечу лишь занятия с очень легкими весами и высоким числом повторов. Но от них не так уж много прока.


Крепкая поясница попросту необходима, если вы намерены поднимать вес с пола или приседать с приличным отягощением. Порой приседания доставляют спортсменам слишком много проблем как раз из-за того, что низ спины у них развит заметно слабее, чем бедра.

Если ваши разгибатели спины развиты слабее, чем бедра или верх спины, ваш прогресс в приседаниях неизбежно прекратится, как бы вы ни изгалялись в зале. То же самое можно сказать и о таких упражнениях, как становая тяга или тяга штанги в наклоне. Можно заметить, что тяга в наклоне — упражнение вовсе не для низа спины. Да, это так. Однако слабая поясница не позволит вам удерживать тело в положении наклона, необходимом для выполнения этого движения.

Те, кто время от времени включает в свой арсенал такие силовые движения, как толчок штанги, тяга с пола до груди или пожимания плечами (шраги), заметят, что сильные разгибатели спины играют здесь ключевую роль. Дело в том, что эти мышцы обеспечивают прохождение снарядами среднего участка траектории.

Допустим, у вас слабая поясница. В этом случае вы застрянете на полпути и попросту не сможете должным образом завершить упражнение. Более того, даже сама техника выполнения упражнений будет нарушена.

Разгибатели спины — универсальное мышечное звено

С помощью разгибателей спины сила, развиваемая мышцами ягодиц и бедер, передается наверх, к мышцам середины и верха спины и плечам. Эта связка может работать и в обратном направлении, когда сила верха тела через поясницу передается вниз.

Большинство тех, кто регулярно занимается с отягощениями, прекрасно понимают, что от состояния поясницы во многом зависит их хорошее самочувствие и работоспособность, а потому тренируют разгибатели спины. Однако зачастую дело ограничивается всего лишь одним упражнением, а этого явно недостаточно.

К примеру, я не раз видел в зале людей, которые были способны приседать со штангой весом под 200 кг, но делали при этом становую тягу на прямых ногах с жалкими 70 кг, а такое классное упражнение, как наклоны вперед со штангой на плечах, и вовсе игнорировали. Очевидно, что у таких «деятелей» рано или поздно выявлялся дисбаланс в развитии ног и разгибателей спины.

Когда вы основательно беретесь за развитие низа спины, ваши мышцы в этой области становятся похожими на стальные канаты. Если же разгибатели спины слабы или же травмированы, вы это сразу ощутите на собственной шкуре. Поврежденная поясница не даст вам спокойно стоять, сидеть и даже лежать — вы постоянно будете испытывать боль.

А ведь большинство бодибилдеров относятся к тренировке разгибателей спины спустя рукава. Да, они время от времени делают становую тягу, становую тягу на прямых ногах и наклоны со штангой, но с такими мизерными весами, которые не дают никакого толку.

Тренировочная программа для разгибателей спины

И если у человека проблемы с поясницей, я настоятельно рекомендую ему проделывать какое-нибудь упражнение для пресса, вроде скручиваний, и упражнения для низа спины, а именно гиперэкстензии, до того, как он возьмется за гантели.

Гиперэкстензия

Один-единственный подход гиперэкстензий из 40-50 повторений отлично разогреет поясницу и подготовит ее к предстоящим нагрузкам. Тут я хочу сделать несколько замечаний.

  • Советуем не проделывать гиперэкстензии с большим дополнительным отягощением. Если вы ощущаете избыток сил, лучше сделайте несколько лишних повторений или даже подходов. Поднимайте туловище до линии, параллельной полу, не выше. Прогибание в позвоночнике может привести к травме.

Наклоны со штангой на плечах

Замечательное упражнение для разгибателей спины, но его почему-то поклонники бодибилдинга и фитнеса сильно недолюбливают. Возможно потому что наиболее действенные упражнения довольно тяжело выполнять. Так что, приступая к этому движению, учтите, что шутки закончились. Однако, поделав наклоны в течение более или менее продолжительного времени (пару месяцев хотя бы), вы с удивлением обнаружите, что стали заметно сильнее в других упражнениях.

Наклоны со штангой можно делать в трех вариациях: с прямой спиной, с округленной спиной и сидя. В большинстве случаев вариант с округленной спиной — наиболее предпочтительный.

Однако иногда такая техника выполнения сопровождается острой болью, что не способствует прогрессу в данном упражнении. В таком случае рекомендуется делать наклоны с прямой спиной. Наклоны со штангой сидя гораздо менее эффективны, чем два предыдущих варианта, зато они дают возможность приложить силы тем поклонникам фитнеса, которые не могут работать стоя, то есть тем, у кого повреждены колени или лодыжки.

Техника выполнения наклоны со штангой на плечах:
  1. Подойдите к стойкам, возьмитесь за штангу широким хватом и поместите гриф за шеей, в районе верхней части спины. Это ключевой момент. Если штанга начнет съезжать в сторону, вы получите больше неприятных ощущений, чем от выполнения самого упражнения.
  2. Ноги поставьте на ширине плеч и поверните носки немного вовнутрь. Слегка согните ноги в коленях, конечно, не так сильно, как при частичных приседаниях, но тем не менее.
  3. В момент наклона думайте о том, что ваши ступни буквально приросли к полу — это поможет вам лучше растянуть работающие мышцы и контролировать вес.
  4. Из исходного положения наклоняйте корпус вперед, удерживая низ тела зафиксированным. Если вам это не удастся, преимущества от выполнения упражнения во многом будут потеряны.
  5. В конце каждого повторения делайте паузу, проверяя, что ваши ноги согнуты в коленях, гриф плотно зафиксирован за шеей, а все мышцы тела напряжены. И лишь затем переходите к следующему повторению.

Как низко имеет смысл наклоняться? Чем ниже, тем лучше, поскольку чем ниже вы наклонитесь, тем сильнее вовлекутся в работу разгибатели спины.

Некоторым женщинам удается наклониться так, что их голова оказывается между ног и они видят то, что происходит у них за спиной. На худой конец попробуйте опуститься хотя бы до уровня параллели с полом. Попытавшись наклониться еще ниже, вы обнаружите, что вернуться в исходное положение вам куда проще за счет эффекта отдачи.

Выполнение каждого повторения должно быть строго подконтрольным. Между подходами старайтесь особо не отдыхать, делайте их один за другим.

Чередуйте от занятия к занятию две схемы повторов и повторений. На одной тренировке делайте 4 подхода из 10 повторений, на следующей — 5 подходов по 8 повторений.

Какой вес следует использовать?

Я полагаю, что он должен составлять 50 процентов того веса, который вы способны одолеть в приседаниях 10 раз. В переводе на конкретный язык цифр это может означать следующее: спортсмен, который способен присесть со штангой в 150 кг 10 раз, должен использовать для наклонов отягощение в 75 кг.

Независимо от того, какой вес будет установлен на штанге, вы обнаружите, что последний сет — самый тяжелый, однако он не тяжелее того последнего сета, который вы проделывали неделю назад.


Как следствие таких тренировок ваш результат в приседаниях тоже вырастет, а это в свою очередь приведет к тому, что вы начнете справляться в наклонах с отягощением, которое составит половину от того веса, что вы способны поднимать в приседаниях 10 раз подряд.

Становая тяга штанги на прямых ногах

Я называю это упражнение тягой на почти прямых ногах. Нагруженную штангу никогда нельзя поднимать с пола на абсолютно прямых ногах. Такая техника крайне опасна для поясницы и сгибателей бедра. Кроме того, слегка согнутые в коленях ноги вовсе не помешают вам как следует прочувствовать упражнение.

  • Фактически же согнутые колени дают вам возможность использовать большие веса и чувствовать себя при этом в безопасности. По сути дела, ваши ноги должны быть согнуты в коленях примерно так же, как при выполнении наклонов со штангой.

Так же, как и в случае с наклонами, вам надлежит выполнять на одной тренировке 4 подхода по 10 повторений, а на следующей — 5 подходов по 8 повторов.

Техника исполнения становой тяги штанги на прямых ногах:
  1. Используйте лямки для укрепления хвата.
  2. Важно удерживать гриф как можно ближе к телу на протяжении всей амплитуды движения.
  3. Вам нет нужды полностью распрямляться: разгибатели спины загрузятся по максимуму к тому моменту, когда штанга дойдет до середины пути.

Дурной привычкой является резко бросать штангу на пол, так, чтобы «блины» пружинили и помогали вам начать следующий повтор. Поймите, что начальная стадия движения — самая важная. Когда «блины» пружинят, вы обманываете свои мышцы, облегчая им работу. Поэтому старайтесь подконтрольно опускать вес до полной остановки.

Что касается величины отягощения, то вам следует работать с весом, который составит 75 процентов от того, с которым вы в состоянии выполнить 10 приседаний. Если вы приседаете 10 раз со штангой в 150 кило, ваш рабочий вес в тяге на прямых ногах — 112,5 кг.

Проделывать становую тягу на прямых ногах раз в неделю — более чем достаточно. Лучше всего включать их в облегченную тренировку, которую можно было бы выполнять по средам, и приступать к тягам сразу же после приседаний. Быстрый темп облегчит вашу работу.

Не стоит стремиться к тому, чтобы наклоны со штангой и тяги на прямых ногах включались в один и тот же недельный тренировочный цикл. Предпочтительнее на 6-8 недель сосредоточиться на одном движении, а затем переключиться на другое. Смена упражнений подействует на вас освежающе. Некоторым нравится чередовать наклоны и тяги каждую неделю, меняя заодно число подходов и повторений.

Упражнения для поясницы здорово улучшают показатели и в других движениях. Я уже не говорю о том, что ваши сгибатели бедер сделаются предметом общей зависти. Так что дерзайте. Овчинка стоит выделки!

Читайте также:
Тренировка спины — как накачать мышцы спины

Смотрите также:

power-body.ru

Особенности тренировки мышц глубоких разгибателей спины

Позвоночный столб состоит из множества сегментов, позволяющих человеку сохранять вертикальное положение тела.

Если бы позвоночник не имел дополнительную поддержку в виде мышечного пояса, то при нагрузках позвонки не выдерживали бы давления и «складывались», как карточный домик.

Глубокие разгибатели спины расположены вдоль позвоночного столба и состоят из 3 слоев: поверхностного (длинные мышечные волокна), срединного (поперечно-остистые мышцы), глубокого (короткие мышечные пучки).

Для укрепления спинных мышц используются гиперэкстензии (наклоны через опору), становая тяга, занятия на блочных тренажерах и другие упражнения, при правильном выполнении которых не происходит травмирования и смещения позвонков во время тяжелой физической работы и интенсивных спортивных тренировок.

Что дает тренировка спинной мышечной группы

Люди выполняют упражнения для разгибателей спины по следующим причинам:

В зависимости от этого подбираются движения разной интенсивности, варьируется количество подходов. Назначаются упражнения без спортивных снарядов, со свободным весом, на блочных тренажерах.

Базовые упражнения предполагают нагрузку на несколько групп мышц (например, на сгибатели спины, ягодичные, бедренные мышцы), а изолированные прорабатывают одну мышечную группу.

При этом прокачка нескольких мышц одновременно экономит время, позволяя за короткое время достичь желаемых мышечных форм.

Изолированные упражнения позволяют целенаправленно укрепить ослабленную мышцу, и поэтому выполнять их нужно с крайней осторожностью. Неправильно рассчитанная нагрузка может привести к травмам и растяжениям связок.

Анатомия спинных мышц устроена таким образом, что резкие движения, сильные разовые нагрузки, прыжки при ослабленных разгибателях спины вместо положительных результатов могут спровоцировать позвоночные патологии: протрузии, грыжи, смещения.

Занятия большей частью предполагают статическую нагрузку на позвоночник. Не допускаются рывки, скручивания корпуса, подъем слишком больших тяжестей.

Воздействие на мышцы должно быть «косвенным», щадящим, когда со спинными мышечными волокнами в процесс задействованы другие мышечные группы.

С чего начать

Функции разгибателей спины – удержать позвоночный столб в вертикальном положении и распределить давление на все позвонки равномерно. Об этом следует помнить и во время выполнения упражнений.

Большой ошибкой начинающих спортсменов является неправильное распределение нагрузки на позвоночник. Спинные мышцы должны испытывать напряжение не на определенном участке, а на всем их протяжении.

Как накачать разгибатели правильно? Для начала можно освоить несколько эффективных и нехитрых в технике упражнений.

  1. И.п – лечь на живот. Ноги выпрямлены, руки находятся в выпрямленном положении над головой параллельно друг другу. Необходимо одновременно отрывать от пола прямые верхние и нижние конечности и несколько секунд удерживать принятое положение. Упражнение получило название «лодка» за внешнее сходство.
  2. Становая тяга. Состоит из 3 этапов: отрыва штанги от земли, поднятия корпуса с грузом и принятие телом ровного вертикального положения. Спина во время выполнения упражнения сохраняет прямое положение. Нагрузка на разгибатели распределяется равномерно. На этапе освоения движение выполняется под строгим контролем тренера. Он объясняет, как правильно переносить опору на ту или иную часть тела, как ставить ступни, как делать хват руками, какие защитные приспособления (перчатки, пояс) нужно использовать. Самостоятельное изучение техники упражнения может обернуться трагедией.
  3. Занятия на блочном тренажере в положении сидя. Кресло, на котором сидит человек, снабжено подвижными рукоятками для рук. Ноги стоят на опоре. Во время выполнения упражнения двигаются руки и ноги, корпус слегка сгибается вперед и возвращается в прямое положение. Движение выполняется не спеша, с небольшой амплитудой. За счет блока (груз расположен перед устройством на тросах), который приводится в движение усилием конечностей, нагрузка на разгибатели возрастает.

Нельзя ожидать сногсшибающих результатов, когда человек только приступает к тренировкам.

Если упражнения выполняются непоследовательно, и человек берется сразу за освоение сложных комбинаций, лучшее, что он получит – ощущение сильной усталости, а худшее – это состояние перетренированности и даже растяжение связок.

Поэтому в первую очередь включать в работу нужно не мышцы, а голову, в которой рождаются разумные и плодотворные идеи.

Отказ от ответственности

Информация в статьях предназначена исключительно для общего ознакомления и не должна использоваться для самодиагностики проблем со здоровьем или в лечебных целях. Эта статья не является заменой для медицинской консультации у врача (невролог, терапевт). Пожалуйста, обратитесь сначала к врачу, чтобы точно знать причину вашей проблемы со здоровьем.

Я буду Вам очень признательна, если Вы нажмете на одну из кнопочек
и поделитесь этим материалом с Вашими друзьями 🙂

osteohondrosy.net

Упражнение «Разгибание спины лежа» — Школа тела

 

Разгибание спины лежа – базовое упражнение для укрепления спины, в котором задействована мышца, выпрямляющая позвоночник.

Именно эта техника позволяет сформировать правильную осанку и навсегда избавиться от сутулости. Более того, упражнение является отличной профилактикой болей в поясничном отделе. Вот почему его используют не только в бодибилдинге, но и в спортивной медицине.

Мышечный атлас

Разгибание спины – упражнение, которое направлено на проработку мышцы, выпрямляющей позвоночник. Последняя включает в себя следующие – длиннейшая, остистая и подвздошно-реберная. В работе также задействованы полуосистая и глубокие мышцы позвоночника.

Что касается вспомогательных мышечных групп при выполнении гиперэкстензии лежа на полу, то к ним относятся – трицепс, широчайшие, пресс, ягодицы и задняя поверхность бедра.

Основное оборудование: фитнес-коврик.

 

Техника выполнения

При соблюдении правильной техники выполнения в работу включается пресс, что позволяет защитить поясницу от травмирования.

Стартовая позиция:

  1. Расположитесь удобно на фитнес-коврике в положении лежа на животе. Руки выпрямите и вытяните вдоль корпуса, ладони зафиксируйте на бедрах, ноги сведите, лбом упритесь в коврик – это ваша исходная позиция.
  2. Постепенно отрывайте корпус от коврика, начиная с головы, грудной клетки, вплоть до верхней части живота. При этом голова находится на одном уровне с торсом, а положение рук и ног сохраняется в первоначальной позиции.
  3. Задержитесь в верхней точке разгибания спины лежа на несколько секунд, и также медленно верните туловище, а затем голову на коврик. Повторите упражнение нужное число раз.

На вдох вы опускаете корпус, на выдох – совершаете подъем. При этом на вдохе не расслабляете мышцы, а еще сильнее сокращаете на выдохе. Таким образом и совершаете подъем вверх.

Во время выполнения упражнения руки могут быть как вытянуты вдоль, так и впереди корпуса. Подробнее можно посмотреть на видео:

Альтернативные вариации

Это, на первый взгляд, простое упражнение помогает ощутить всю силу мышц спины и понять ее роль в обеспечении движений. Техника выполняется в нескольких вариация:

  1. Лежа на полу с одновременным поднятием корпуса и ног;
  2. В этом же положении – с попеременным подъемом разноименных ног и рук.
  3. Гиперэкстензия на фитболе или в римском стуле.
  4. Разгибание спины с боковым сгибанием корпуса.

Подъемы корпуса в гиперэкстензии лежа на полу должны совершаться исключительно усилием мышцы, выпрямляющей позвоночник, иначе нагрузка смещается на поясничный отдел.

Рекомендации по технике выполнения

Упражнение рекомендуется выполнять атлетам со слабыми мышцами спины, а также тем, кто испытывает болевые ощущения в поясничном отделе при работе с другими техниками. Разгибание спины также используют для формирования правильной осанки.

Упражнение рекомендуется выполнять 2-3 раза в неделю по 3 подхода по 10-15 повторов. При этом атлет должен придерживаться следующих рекомендаций:

  • Эта техника должна выполняться без резких движений и рывков, иначе повышается риск травмирования.
  • Во время тренировки вы должны чувствовать, как мышцы напрягаются по всей длине позвоночника.
  • При подъеме вверх следите за напряжением пресса – это обеспечивает хорошую поддержку позвоночника и поясницы.
  • Во время работы обязательно активизируйте широчайшие мышцы (которые отвечают за стабилизацию корпуса) за счет сильного прижатия рук к бедрам.

Напряжение пресса при разгибании спины лежа обеспечивает полную поддержку позвоночника, в частности, поясничного отдела, на всех этапах работы. Напряжение мышц живота защищают поясницу от сильного прогибания и излишнего напряжения. Более того, умение стабилизировать поясничную область помогает выполнять аналогичные сложные техники без травмирования.

 

Еще много интересного

Добавить комментарий

school-body.net

в домашних условиях и тренажерном зале

Содержание статьи:

Тренировка мышц спины – лучший способ создания красивой подтянутой фигуры и узкой талии. Спину важно постоянно тренировать, чтобы некоторая нагрузка с позвоночника перераспределилась на мышечный корсет. Систематические занятия улучшают самочувствие и устраняют болевые ощущения в пояснице. Упражнения для укрепления спины имеют ценность для профилактики заболеваний опорно-двигательного аппарата. Для продления красоты и здоровья мускулатуры необходимо выполнять подобранный комплекс 2–3 раза в неделю.

Немного про мышцы спины

Мышцы в области спины отличаются обширной поверхностью и имеют несколько слоев. Они проходят от таза и до лопаток и шеи. Выделяют две основных группы:

  1. Глубокие.
  2. Поверхностные в нижней части.

Глубокие мускулы также называют поперечно-остистыми. Они обеспечивают точность движений всего позвоночника. Вторая группа – мышцы-разгибатели. Они в ответе за перемещения позвоночника вперед и назад, а также выполняют поддерживающую функцию. Упражнения для мышц-разгибателей спины воздействуют на силовые свойства, улучшают плотность мускулов.

В верхней области находятся ромбовидные, трапециевидные и мускулы, двигающие лопатку. Трапециевидные задействуются в перемещении головы.

Поверхностных мышц существует множество. Отметим основные:

  1. Широчайшие ответственны за V – форму тела и за протягивание руки назад и вниз.
  2. Квадратная мышца поясницы позволяет расширять данную область.

Для проработки каждой группы можно подобрать самые лучшие и эффективные занятия.

Общие рекомендации по тренировкам спины

Тренировки для мускулов спины отличаются разнообразием. При этом эффективность зависит от систематичности их применения. Упражнения для укрепления мышц спины предотвращают возникновение деформационных изменений межпозвоночных дисков.

Несколько важных рекомендаций, которые стоит взять на заметку:

  1. При проблемах с позвоночником, прежде чем начать тренироваться, нужно посоветоваться с врачом.
  2. Упражнения для укрепления мышц не должны содержать отрывистых и резких движений.
  3. Перед тренировкой рекомендуется хорошо разогреться, чтобы не травмироваться нагрузкой. Разминка проводится до начала занятий и после них. Начинать можно с растяжки. Это может быть «мостик» или «складка». Также эффективны упражнения из йоги. При этом нагрузка распределяется по всему телу. Полезен и курс массажа.
  4. Не стоит лениться, необходимо даже в плотном рабочем графике находить время для спорта. Для достижения желаемого результата важна регулярность.
  5. Если профессиональная деятельность связана с сильными нагрузками, то в программе должно быть предусмотрено 3–4 подхода для одного занятия. При минимальных нагрузках за тренировку делается 6–8 подходов.
  6. Новичкам рекомендуется брать только небольшой вес, даже если есть возможность взять более значительный. Нельзя подвергать ослабленные мускулы серьезным нагрузкам.

Результат можно наблюдать при регулярном использовании комплекса. Для развития рельефности и мускулатуры для мужчин можно осуществлять по 10–15 повторов. Для занятий на силу достаточно 5–7 заходов в домашних условиях.

Тренировки для спины считаются наиболее опасными, так как из-за них часто бывают повреждения разной степени тяжести.

Важно! При занятиях бодибилдингом может развиться межпозвоночная грыжа, защемление мозговых нервов и остеохондроз. Это происходит из-за неправильного выполнения движений и значительной перегрузки позвоночника.

Основные упражнения на разные мышцы спины

Комплекс упражнений для проработки спины составляется с учетом применения всех основных мускулов. Рассмотрим техники тренировок каждого отдела.

Трапеции

Хорошо поработать над трапецией можно в тренажерном зале с помощью подходящего инвентаря. Но и дома используют гантели или самодельную штангу с утяжелителями. К лучшим тренировкам для данной области стоит отнести шраги и тяги.

Шраги представляют собой тренировку верхней области трапеции, которая выполняется со штангой или гантелями. При регулярном применении укрепляются лопатки.

Тяга Т-грифа помогает разработать центральную область трапеции, развивает толщину и улучшает осанку:

  1. На гриф ставится подходящий вес. Затем нужно встать так, чтобы гриф был между ног.
  2. Колени немного сгибаются, а таз отводится назад. Следует взяться за рукояти, а корпус держать в наклоне 45 градусов.
  3. При выдохе лопатки сводятся к позвоночнику, руки сгибаются в локтях, а гриф тянется к груди.
  4. На паузе важно ощутить напряжение.
  5. На вдохе Т-гриф опускается.

К эффективным занятиям относится тяга штанги к подбородку с узким хватом. Используется для развития дельт и трапеций. Выполняется так:

  1. Штанга берется прямым хватом. Сгибаются локти.
  2. На выдохе штанга приближается к подбородку.
  3. Положение задерживается в верхней точке.
  4. На выдохе штанга возвращается.

Широчайшие

Комплексным воздействием отличаются упражнения на широчайшие мышцы спины. Можно использовать следующие движения:

  1. Подтягивания с обширным захватом на турнике. Положение рук должно быть слегка больше, чем габариты плеч. Эти занятия позволят подтянуть осанку и увеличить силу плечевого пояса.
  2. Становая тяга представляет сложное занятие, которое результативно для разных групп мышц. При этом делается тяга штанги при наклоне и вертикального блока.

Важно! Во время тренировки важно соблюдать последовательность движений и правила техники.

Разгибатели спины

Хорошее упражнение для разгибателей – «лодка». Для его выполнения нужно лечь на живот, руки протянуть вперед, а ноги выпрямить. Необходимо отрывать от пола верхние и нижние конечности одновременно, некоторое время удерживать это положение.

Еще хорошая тренировка – становая тяга на прямых ногах. Эффективны и наклоны со штангой на плечах.

Гиперэкстензия (наклоны через козла) – безопасные и простые движения. Можно делать даже при каких-либо проблемах с позвоночником. Во время выполнения не рекомендуется разгибаться выше уровня ног.

Изолирующие упражнения на развитие мышц спины

Изолирующие занятия задействуют только одну группу мышц. Перемещается только один сустав. Вот некоторые варианты:

  1. Тренировка на расширение верхней части выполняется на тренажере с тягой верхнего блока. За рукоять нужно взяться широким хватом. Затем присесть на скамью. На выдохе рукоять заводится за голову. На выдохе поднимается обратно.
  2. Тяга горизонтального блока. Необходимо сесть на скамью. С наклоном вперед растягиваются широкие мускулы. Локти тянутся назад, при этом сводятся лопатки. При движении выполняется выдох, а при опускании груза вдох.

Можно делать упражнения на спину с инвентарем, например с гантелями. Эти приспособления позволяют сокращать и растягивать мышцы с более тщательной проработкой, чем со штангой. Можно подобрать такой комплекс:

  1. Тяга гантели одной рукой с наклоном. Рукой и коленом с одной стороны следует опереться о скамью. Второй рукой гантель подтягивается к груди и опускается вниз. Когда локоть будет на уровне плеча, плечо и локоть нужно тянуть вверх.
  2. Шраги на скамье. На лавку следует лечь животом. Она должна располагаться под углом в 45 градусов. Согнутые колени должны стоять на полу. На вдохе плечи поднимаются, а лопатки сводятся.
  3. Шраги стоя. Руки с взятыми гантелями находятся внизу. На выдохе плечи поднимаются. В высшей точке делается пауза, а затем плечи опускаются обратно.

Важно! Необходимо подобрать правильный вес. Если гантели будут тяжелые, то мускулы быстро устанут. А при легком инвентаре не будет обеспечена достаточная нагрузка.

Упражнения в домашних условиях и в зале

Можно делать качественные упражнения для спины в спортивном зале или в домашних условиях. В любом случае важно соблюдать регулярность тренировок – два раза в неделю. На начальном этапе движения делаются в три подхода по 12–15 раз.

Дома

В домашних условиях можно составить комплекс из следующих движений:

  1. Тяга гантелей в наклоне помогает разработать обе половины корпуса. Ноги нужно слегка подогнуть в коленях, корпус опустить на 90 градусов, в руки взять гантели, а локти направить вдоль корпуса вверх. Гантели необходимо поднимать до максимума сведения лопаток. Затем нужно медленно возвращаться обратно.
  2. Становая тяга позволяет проработать не только нужные мускулы, но и ягодицы, бедра. Ноги слегка сгибаются, прогибается поясница. Гантели берутся в руки. Наклон делается, пока корпус не станет параллельным полу. Гантели должны находиться рядом с корпусом. Принимается исходная позиция.
  3. Для глубокой проработки нижней части широчайших мышц выполняются подтягивания узким хватом. При этом ладони на перекладине должны располагаться очень близко.
  4. Эффективна вертикальная тяга. Гантели берутся присогнутыми руками и подтягиваются к бедрам. На выдохе гантели поднимаются до подбородка. После паузы снаряды нужно опустить.

 

В зале

Действенные упражнения делаются на спину в тренажерном зале. Чаще всего используются следующие типы тренажеров:

  1. Снаряды для выпрямления и разгрузки позвоночника.
  2. Приспособления для разных видов тяг.
  3. Штанговый станок.

Одна из самых результативных тренировок – тяга штанги в наклоне. В зависимости от подъема к груди или к животу прорабатывается нижняя или верхняя части широчайших мышц.

Тяга блока к поясу в сидячем положении похожа на тягу в наклоне, но в отличие от предыдущего положения поясница задействуется не так сильно. При этом нужно доводить V-образную ручку до тела.

Пуловер в блочном тренажере применяется для тренировки широчайших мышц. Его часто делают с небольшим весом.

Несколько комплексов (программ) тренировок

Упражнения для тренировки и для похудения спины могут включать разные комплексы. Рассмотрим некоторые из них.

Комплекс для трапеции

Шраги со штангой за спиной хорошо прорабатывают вверх трапеции. Нужно делать 3 подхода по 10 повторов:

  1. Встать прямо, а штангу взять сзади на уровне ягодиц.
  2. На вдохе плечи поднимаются.
  3. В верхней точке необходимо напрячь мышцы и немного задержаться.
  4. На вдохе вернуться в исходное положение.

При выполнении нельзя двигать шеей и головой.

Шраги со штангой спереди формируют мощную верхнюю часть:

  1. Стоя прямо, следует немного согнуть колени. Взяться хватом сверху.
  2. На вдохе плечи тянутся вверх.
  3. В высшей точке следует задержаться на несколько секунд.
  4. На выдохе вернуться обратно.

Для середины трапеции применяется тяга штанги к подбородку. Для нижней части используется вариант с гантелями:

  1. В положении сидя гантели берутся в руки.
  2. Корпус наклоняется к ногам.
  3. Гантели разводятся в стороны на выпрямленных руках.
  4. Затем верхние конечности опускаются вниз.
  5. На вдохе руки поднимаются с фиксацией в верхней точке.

Комплекс при проблемах с позвоночником

Если есть проблемы с позвоночником, то тренировку можно начинать с комплекса йоги или лечебной гимнастики. Пример, какие упражнения используются для укрепления спины:

  1. Лежа выполняется подъем выпрямленных ног. Делается 10 повторов.
  2. На четвереньках делают прогибы вверх и вниз.
  3. Вис на турнике.
  4. В положении лежа на спине поочередно поворачивают бедра влево и вправо.
  5. Сидя на полу в медленном наклоне пытаются достать пальцев ног.

Упражнения с различным инвентарем

Есть эффективные комплексы с разнообразным инвентарем. Упражнения с палкой особенно эффективны при остеохондрозе. Каждое движение нужно делать 10–12 раз. Простой комплекс включает следующие движения:

  1. В положении стоя палку следует взять вытянутыми руками. Выполняются вращательные движения в стороны.
  2. Палка берется широким захватом и выполняются повороты руками из вертикального положения в горизонтальное.
  3. На глубоком вдохе руки вместе с палкой поднимаются, а на выдохе опускаются.
  4. Руки с палкой подняты вверх. На вдохе делается наклон до пола.

Эффективны и занятия с фитболом. Этот инвентарь поможет хорошо укрепить мускулы. Стоит попробовать простую технику:

  1. Животом следует лечь на фитбол и упереться ногами в стену.
  2. Затем нужно поднимать и опускать корпус.
  3. Выполняется 10–15 повторов в два подхода.

При этом хорошо прорабатывается нижняя часть, определенную нагрузку получают ягодицы и бедра.

Упражнения с валиком рекомендуются при болях, болезнях позвоночника или при неправильной осанке. Валик обязательно кладется на твердую поверхность. Он должен оказаться под поясницей на уровне пупка. Пятки нужно расставить, а большие пальцы соединить. Руки отводятся за голову, ладони опускаются вниз, соединяются мизинцы. В таком положении нужно оставаться 5 минут. Для лучшего результата процедуру следует повторять каждый день.

Нужно помнить, что при неправильном выполнении упражнений можно получить травму спины. Перед силовыми тренировками стоит посоветоваться со специалистом, особенно если есть проблемы со спиной. При соблюдении всех рекомендаций и регулярности занятий можно получить хороший результат.

Загрузка…

bdr.team

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о