4 эффективных комплекса с видео
Зачем укреплять стопу?
Почти каждый любитель бега рано или поздно получает травмы. И большинство из них приходятся на область голеностопного сустава: ахилл, боли в своде стопы, боли на внешней части стопы, травмы суставов пальцев ног, боли в надкостнице. Почему это происходит? Растут объемы тренировок, недельные нагрузки, километраж. Стопы не справляются с нагрузкой, ведь всю жизнь мы ходим в обуви, большинство ведет малоподвижный образ жизни – голеностоп и стопы не развиваются. Мышцы стопы перегружаются – это приводит к различным травмам, надрывам и воспалениям.
Заботиться о стопах нужно всем без исключения, а не только любителям бега. Проблемы могут появиться от сидячего образа жизни, избыточного веса или постоянной работы «на ногах». Самое распространенное нарушение – плоскостопие. Оно может быть не только врожденным, но и приобретенным в любом возрасте. Из-за изменения свода стопа теряет амортизацию, при ходьбе ударная нагрузка переходит на другие суставы, тянет за собой проблемы в коленях и пояснице.
Избежать патологий и травм голеностопа можно, если выполнять специальные упражнения. Мы собрали лучшие, на наш взгляд, комплексы упражнений для укрепления стопы, ее мышц, связок и суставов. Не обязательно делать все – выбирайте упражнения, которые вам нравятся, составляйте свои комплексы. Тренировки стоп даже 1-2 раза в неделю помогут предотвратить травмы, стать выносливее и бегать быстрее.
Упражнения для укрепления стопы: комплекс 1
Комплекс упражнений от канала «Спортивная секция». Выполняется без дополнительных приспособлений, поэтому доступен каждому.
- Вытягивание стоп к себе и от себя. Исходное положение сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Вытяните стопы от себя, при этом тяните пальцы сначала от себя, потом на себя. Затем потяните стопу на себя. Повторите 20 раз, фиксируя стопу в каждом положении на 3-4 секунды.
- Вращения стоп. Исходное положение то же. Вращайте одновременно обеими стопами с максимальной амплитудой.
Вращения должны быть медленными. Повторите упражнение 20 раз в одну, затем 20 раз в другую сторону. - Сокращение стоп. Исходное положение то же. Сожмите правую стопу, постарайтесь при этом максимально задействовать мышцы стопы. В этом положении дотянитесь носочками правой стопы к пятке левой стопы. Задержитесь в этом положении на 5 секунд. Теперь повторите то же самое с левой стопой. На каждую ногу поочередно выполните по 10 повторений.
- Потягивания стоп. Исходное положение то же – сидя, ноги вытянуты перед собой. Упор руками на пол. Потяните внешнюю сторону обеих стоп на себя. Зафиксируйте это положение на 5 секунд. Затем потяните внутреннюю сторону стопы на себя, также задержитесь в этом положении на 5 секунд. Повторите упражнение 20 раз.
- Ходьба на пятках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Походите на пятках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты.
- Ходьба на носках. Исходное положение – стоя, руки на поясе, ноги на ширине плеч. Поднимитесь на носки как можно выше, напрягите свод стопы. Походите на носках до чувства усталости, примерно 2-4 минуты. Это упражнение лучше чередовать с ходьбой на пятках.
- Стойка на одной ноге. Исходное положение – стоя, руки вдоль тела, ноги близко друг к другу, на расстоянии 10 см. Поднимитесь на обеих ногах на носочки, затем оторвите от пола одну ногу на высоту не более 10 см. Удерживайте равновесие на одной ноге на носочках 30-40 секунд. Повторите для другой ноги.
Вращения должны быть медленными. Повторите упражнение 20 раз в одну, затем 20 раз в другую сторону.Видео демонстрация всех 7 упражнений для стоп:
Упражнения для укрепления стопы: комплекс 2
Простой комплекс упражнений от Василия Парнякова – в прошлом профессионального бегуна и спортивного комментатора НТВ-плюс. Упражнения можно выполнять на траве, песке и гимнастическом коврике.
Помимо упражнений в динамике обратите внимание на поднимание предмета. Простое и доступное упражнение, которое подойдет даже детям для профилактики плоскостопия. Оно заставляет работать многие мышцы стопы, которые не включаются в работу при ходьбе или беге. Можно не только поднимать, но и перекладывать любые мелкие предметы, которые удобно зажать пальцами ног: пуговицы, карандаши, мелкие камушки.
Упражнения на стопы для бегунов
Комплекс упражнений от Дмитрия и Екатерины Митяевых – лидеров трейлраннинга России и основателей школы трейлраннинга.
Упражнения основаны на прыжках на стопах, для их выполнения понадобится степ-платформа или другая устойчивая возвышенность. Количество и длительность упражнения для каждого индивидуальна.
При выполнении упражнений отталкивайтесь стопами без подключения других мышц. Этот комплекс упражнений можно выполнять и на ровной поверхности, но нагрузка и эффективность будут меньше.
Укрепление свода стопы и голеностопного сустава
Большой комплекс упражнений от Антона Суздалева – мастера спорта по лыжным гонкам и кмс по легкой атлетике.
- Собирание полотенца. Положите на пол полотенце, сами сядьте на стул. Стопу поставьте на ближний край полотенца. Усилиями пальцев сгребите полотенце к себе, затем расправьте обратно. При этом пятка не должна отрываться от пола. Выполните упражнение 10 раз. Упражнение можно выполнять каждой стопой по очереди или обеими сразу.
- Катание шарика. Можно использовать мячик для тенниса или специальный массажный мячик. Из подручных средства подойдет скалка, бутылка и другие предметы, которые удобно катать. Сядьте на стул, мячик положите на пол и катайте его сводом стопы.
- Стойка на одной ноге. Направлена на укрепление мышц голеностопа, полезна для бега, лыжных гонок и игровых видов спорта. Для усложнения можно использовать балансировочную подушку.
- Упражнения с фитнес-резинками. Гимнастика для голеностопа и мышц стопы с сопротивлением.
- Другие динамические и статические упражнения без использования снарядов. В ролике рассказано все подробно.
Занимайтесь спортом, двигайтесь и путешествуйте! Если нашли ошибку или хотите обсудить статью – пишите в комментариях.
Мы всегда рады общению.
Подписывайтесь на нас в Telegram, Яндекс Дзен и Вконтакте
Читайте по теме:
Упражнения для голеностопа и ступней
Вращайте голеностопный сустав по часовой и против часовой стрелки с максимальной амплитудой, преодолевая легкое сопротивление кисти руки. Такое вращательное движение помогает растягиванию особенно твердых связок голеностопа. Повторите движение 10-20 раз в обоих направлениях. Проделайте упражнение на обеих ногах и сравните степень подвижности и амплитуды движений одной и другой стопы. В случае, когда один из суставов был травмирован, он может оказаться более слабым и менее подвижным. Если не поработать с каждым суставом в отдельности с последующим сравнением результатов, то такое различие может остаться незамеченным.
Пальцами рук плавно начинайте подтягивать пальцы ног к себе, чтобы растянуть свод стопы и сухожилия пальцев ног.
Разместите большие пальцы рук на основании больших пальцев ног (место на подошве стопы, откуда начинаются пальцы), указательные слегка согните и прижмите ими ногти больших пальцев ног. С помощью больших и указательных пальцев рук сгибайте большие пальцы ног вперед и назад в течение 15-20 секунд, после чего переходите к их вращению во всех направлениях. Вращайте 10-15 секунд, сосредоточившись на увеличении амплитуды движений. Прекрасный способ улучшить или поддержать гибкость суставов и кровообращение в этой области.
Большими пальцами рук помассируйте продольными движениями стопу в обоих направлениях. Для расслабления напряженных тканей используйте круговые движения с сильным нажимом. Повторите на другой ноге. Это упражнение поможет уменьшить напряженность и увеличить подвижность ступней.
Вариант. Помассируйте своды стоп большими пальцами рук. Двигайтесь в обоих направлениях, прорабатывая болезненные места круговыми движениями. Упражнение удобно выполнять сидя перед телевизором или перед сном. Давление пальцев должно вызывать только приятные ощущения.
Для растягивания верхней части разгибателей бедра возьмитесь одной рукой за голеностоп с внешней стороны, удерживая предплечьем и кистью другой руки согнутое колено. Плавно подтягивайте ногу к а к одно целое к груди, пока не почувствуете легкого растяжения в задней части бедра. Для поддержки можно опереться спиной о какой-нибудь предмет. Удерживайте положение 10-20 секунд.
Обратите особое внимание на то, чтобы нога двигалась как одно целое, не допуская напряжения в области Повторите то же самое с другой ногой. Сравните степень гибкости обеих ног.
Некоторые из вас смогут выполнить описанное движение без малейшего напряжения. В этом случае выполните растяжку, показанную внизу.
Начните из положения лежа, затем нагнитесь вперед и обхватите одну ногу так же, как в предыдущем упражнении. Плавно подтяните ногу как одно целое к груди, пока не почувствуете легкого растяжения в ягодице и верхней части разгибателей бедра. Удерживайте положение 20 секунд. Выполнение этого упражнения в положении лежа позволяет дать нагрузку на связки тем людям, у которых эта часть тела относительно подвижна. Повторите то же движение с другой ногой и сравните ощущения. Проведите эксперимент. Сравните степень растяжения в разных положениях: когда голова наклонена вперед и когда она прижата к полу. Регулируйте амплитуду движения в соответствии с ощущением комфортности. Для удобства под голову можно подложить маленькую подушечку.
Лягте на спину. Согните правую ногу в колене и положите ее внешней стороной голени на колено другой ноги. Сомкните пальцы рук под левым коленом и плавно подтягивайте ногу к груди, пока не почувствуете растяжения в области ягодицы. Удерживайте растяжку 15-20 секунд. Повторите то же самое с левой ногой. В ходе упражнения оторвите голову от пола и смотрите прямо перед собой. Дышите медленно и глубоко.
Растяжка по методу ПНС: сокращение — расслабление —растягивание
Приняв положение, описанное в предыдущем упражнении, в течение 4-5 секунд напирайте левой ногой на сцепленные руки, преодолевая их сопротивление (и сокращая мышцы). Затем расслабьтесь и выполните растяжку в течение 15-20 секунд. Поистине великолепное упражнение для грушевидной мышцы.
Повернитесь на левый бок и обопритесь головой на ладонь согнутой в локте левой руки. Возьмитесь правой рукой за верхний свод правой стопы между пальцами и голеностопом. Плавно подтягивайте правую пятку к правой ягодице, растягивая голеностоп и четырехглавую мышцу (переднюю часть бедра). Удерживайте легкую растяжку
Никогда не растягивайте ногу в колене до боли. Контролируйте свои действия.
Теперь попытайтесь двинуть вперед правое бедро, сокращая сгибатели бедра (четырехглавую мышцу) и одновременно отталкивайте правой стопой удерживающую ее кисть правой ру к и . Такое движение должно растянуть сгибатели и расслабить разгибатели бедра. Удерживайте легкую растяжку 10 секунд. Следите за тем, чтобы тело располагалось по прямой линии. Затем таким же образом выполните движение на левой ноге. (Одновременно вы совершаете хорошую растяжку передней части плеча.) Поначалу кое кому будет трудно оставаться в таком положении долгое время.
Поэтому работайте над правильным выполнением упражнения, не обращая внимания на степень гибкости или на то, как вы выглядите со стороны. При регулярном растягивании вы добьетесь положительных результатов. Рекомендую со временем дополнить упражнение растяжкой задних мышц бедра(см. Упражнения для поясницы, таза, паховой области и задних мышц бедра).
Растяжка широкой фасции бедра
Лежа на боку, обхватите голень с внешней стороны правой рукой, Сделайте вращательное движение ногой перед собой в одну, а затем — в другую сторону. Толкая ногу, постепенно перемещайте правую руку по направлению к правому колену. Теперь примите положение лежа на боку, как показано на рисунке слева. Чтобы растянуть широкую фасцию бедра, плавно потяните правую пятку по направлению к ягодицам и одновременно направьте колено вниз к полу. Вы должны почувствовать растяжение с внешней стороны бедра.
Удерживайте положение 15-20 секунд. Повторите то же самое с левой ногой.
Если при выполнении этих упражнений вы чувствуете боль в коленях, откажитесь от них. Вместо этого выполняйте растяжку колена способом «противоположная рука — противоположная нога» (см. Упражнения для ног и таза в положении стоя)
Растяжка четырехглавой мышцы в положении сидя
Сядьте, согнув правую ногу так, чтобы пятка оказалась рядом с внешней стороной правого бедра. Левая нога согнута, подошва левой ступни располагается рядом с внутренней стороной бедра правой ноги. (Это упражнение можно выполнять, вытянув левую ногу перед собой.)
Ступня должна быть вытянута назад, а голеностопный сустав выгнут в том же направлении. Если такое положение для вас неудобно, подвиньте ногу немного в сторону, чтобы ослабить давление на голеностоп.
Не выворачивайте ступню наружу.
А теперь медленно отклоняйтесь прямо назад, пока не почувствуете легкого растяжения. Для равновесия и поддержки упирайтесь руками в пол. Удерживайте растяжку 10-15 секунд.
Некоторым из вас, чтобы достичь нужной степени напряжения, придется отклониться назад намного сильнее, чем остальным. Кое-кто может ощутить достаточное напряжение, не отклоняясь вовсе. Думайте только о своих ощущениях и не обращайте внимания на амплитуду движения. Растягивайтесь, до тех пор пока вы испытываете приятные ощущения, и позабудьте об остальных.
Не позволяйте колену отрываться от пола. Если это происходит, значит, вы отклонились слишком далеко назад и растяжка получилась слишком сильной.
Уменьшите амплитуду движения.
Удерживать можно только те положения, в которых вы чувствуете себя комфортно. Ни в коем случае не растягивайтесь слишком сильно.
А теперь очень медленно, контролируя малейшие изменения в ощущениях, увеличивайте нагрузку до развивающей фазы. Удерживайте положение 10 секунд, затем также медленно вернитесь в исходное положение. Поменяйте ногу и растяните ее точно таким же образом. Чувствуете ли вы какую-нибудь разницу в напряженности мышц? Одинакова ли степень их подвижности? Какая из них кажется вам более гибкой?
После растягивания четырехглавых мышц попробуйте разворачивать вперед тазобедренный сустав согнутой ноги с одновременным напряжением ягодичных мышц этой же стороны тела. Это поможет вам растянуть мышцы передней части тазобедренного пояса и обеспечит хорошую общую 
Постарайтесь, чтобы при такой растяжке обе ягодицы коснулись пола одновременно. Проделайте то же самое с другой ногой. Примечание. Растяжка четырехглавой мышцы с последующим разворотом таза и напряжением ягодичных мышц изменяет ваши ощущения при возврате к первоначальному способу растягивания четырехглавой мышцы.
Если при выполнении упражнения вы испытываете боль в колене, передвигайте колено согнутой ноги ближе к осевой линии тела, пока не найдете более удобное положение. Таким способом можно снять нагрузку с колена, но если это не удается, откажитесь от выполнения упражнения.
Чтобы растянуть задние мышцы бедра той же ноги, которую вы сгибали, выпрямите правую ногу. При этом подошва левой ноги должна слегка касаться внутренней поверхности правого бедра. Таким образом, вы приняли положение «одна нога выпрямлена, другая согнута в колене» (рис.
1). Медленно наклоняйтесь от бедер к ступне вытянутой ноги (рис. 2) пока не почувствуете легкое растяжение. Удерживайте положение 10-15 секунд. После того как напряжение уменьшится, наклонитесь еще немного вперед. Выполняя это развивающее движение, сделайте выдох, затем дышите ритмично, удерживая положение в течение 10 секунд. Повторите это же упражнение для другой ноги.
Во время этой растяжки старайтесь, чтобы ступня выпрямленной ноги смотрела прямо вверх, а голеностоп и пальцы ноги были расслаблены. Четырехглавая мышца должна быть мягкой на ощупь (расслабленной). Начиная растяжку, не наклоняйте голову вперед и вниз. Мой опыт показывает, что лучше выполнять сначала растяжку четырехглавой мышцы, а затем — задних мышц бедра той же ноги. Растягивать разгибатели бедра гораздо легче, когда четырехглавая мышца уже растянута.
Если вам не удается свободно дотянуться до ступни, используйте полотенце или эластичную ленту.
Привыкайте разнообразить основные способы растяжки. Каждый новый вариант позволит вам по-другому использовать ваше тело. Любое изменение угла движения позволит вам раскрыть для себя новые возможности упражнения.
Варианты положения «одна нога выпрямлена, другая согнута в колене»
Дотянитесь левой рукой до внешней стороны правой ноги. Для поддержания равновесия отведите правую руку назад. Таким образом вы растянете мышцы верхней части спины, позвоночник, одну сторону поясницы и разгибатели бедра. Чтобы разнообразить растяжку, посмотрите через правое плечо, одновременно слегка разворачивая внутрь левую сторону тазобедренного пояса. Так вы растянете мышцы поясницы и область между лопатками. Дышите легко. Не задерживайте дыхание. Держите растяжку 10-15 секунд.
Для растягивания мышц задней части голени (икроножной и камбаловидной) притяните пальцы ноги к колену с помощью полотенца, накинутого на основания пальцев ноги (рис.
1) или, если гибкость вам позволяет, притяните пальцы ног рукой (рис. 2). Можно также притянуть ступню к колену (сгибая ее назад) без помощи руки и, удерживая ее в этом положении, слегка наклониться вперед и растянуть икроножную мышцу (рис. 3). Держите позу 10-20 секунд.
Растяжка по методу ПНС: сокращение —расслабление —растягивание
Еще один способ растягивания задней части голени заключается в первоначальном сокращении мышц этой области при попытке разогнуть стопу, притягиваемую полотенцем в течение 4-5 секунд. Затем расслабьтесь и с помощью полотенца притяните стопу к колену. Держите растяжку 10-15 секунд.
Для растягивания внешней стороны голени захватите внешнюю сторону стопы противоположной рукой (см. рис.). Потом плавно поворачивайте стопу внутрь, пока не почувствуете растяжения в мышцах внешней стороны голени. Такое растягивание можно проводить с выпрямленной ногой, но если вы не можете свободно дотянуться до внешней стороны стопы вытянутой ноги, согните ее в колене. Если движение выполняется с вытянутой ногой, то четырехглавая мышца должна быть мягкой и расслабленной. Держите легкую растяжку 10 секунд.
Выполняя растягивания в положении сидя, никогда не «запирайте» колено. Передняя часть бедра (четырехглавая мышца) должна быть расслаблена во всех позициях с применением прямой ноги. Вам не удастся правильно растянуть разгибатели (задние мышцы бедра), когда противодействующие им сгибатели (четырехглавая мышца) не расслаблены.
СХЕМА УПРАЖНЕНИИ НА РАСТЯЖКУ НОГ, СТУПНЕЙ И ГОЛЕНОСТОПА
Выполняйте предложенные упражнения в указанном порядке, как единый комплекс.
Растягивание, выполняемое рывками, не способствует развитию гибкости, а только закрепощает мышцы.
Например, если вы дотягиваетесь до пальцев ног только после трех или четырех наклонов, то, повторяя эту попытку через несколько минут, скорее всего, вы окажетесь дальше от пальцев ног, чем когда начинали! Каждый рывок пробуждает рефлекс растяжения мышц и зажимает именно те из них, которые вы пытаетесь растянуть.
По материалам сайта
i-stretching.ru
Похожие страницы
Статья. 10 упражнений для разминки и заминки в скалолазании
Инструктор Хейди Виртз Yoga for Climbers практикует йогу до и после лазания.
Формула отличного лазательного дня: хороший ночной сон, куча перекусов, воды и поддержка друзей. Но Хейди Виртз считает, что еще нужно добавить растяжку и йогу. Это её привычный набор упражнений, в который входят динамичные движения на разминку и статичные позы для заминки и восстановления.
Разминка: динамическая растяжка
Это быстрый способ разогреть тело «правильно», потому что слишком глубокая растяжка травмирует неподготовленные мышцы. «Здесь задействован большой диапазон движений тела, который понадобится на скалах», — говорит Виртз и добавляет, что эти упражнения стимулируют кровоток в мышцах, связках и сухожилиях — важный аспект предотвращения травм. Виртз советует сделать некоторые из следующих упражнений перед скалолазной тренировкой.
5 динамических растяжек для скалолазов
Станьте прямо, руки перед собой. Махните ногой и коснитесь носком ноги противоположной ладони.
Раскачивайте прямые руки по максимальной амплитуде вверх и вниз.
Изобразите кактус: разведите руки в стороны и согните в локтях, направив ладони пальцами вверх. Поднимайте и опускайте предплечья, удерживая локти на одном уровне.
Наклонитесь и коснитесь голеностопа противоположной ноги. Колени держите согнутыми.
Касайтесь сначала впереди, потом за спиной.
Разгибайте пальцы с усилием.
Заминка: статичные восстанавливающие асаны
Отложите растяжку на конец тренировки в зале или на стенде. Статичные позы помогают мышцам лучше восстанавливаться. Они также улучшают гибкость. Скалолазам важно акцентироваться на грудной клетке, спине, бедрах, подколенных сухожилиях и предплечьях.
5 упражнений для заминки в скалолазании
Растягивайте мышцы предплечий и пальцы, упершись раскрытой ладонью в стену позади себя. Пробуйте разные положения пальцев: вверх и вниз.
Лягте на спину, подложив под грудную клетку блок, каску или свернутое полотенце. Расслабьте руки и позвольте им свободно свисать по сторонам, открывая мышцы грудной клетки.
Сядьте на пол, выпрямите одну ногу, вторую согните и положите лодыжкой на прямую ногу возле колена. Наклонитесь вперед и растягивайте мышцы бедер.
Лягте на спину и положите колени с одного бока. Позвольте им «упасть» на пол под силой тяжести. Сделайте то же самое на другую сторону. Держите обе руки и плечи на полу. Для усиления скручивания, выпрямите одну ногу и поставьте стопу второй на пол возле колена.
Лягте на спину, согнув ноги в коленях и растягивая бицепс бедра. Если это положение слишком болезненно для вас, используйте блок или другую подставку под спину. Или делайте, согнув только одну ногу.
Источник
Перевод: annamavka
Разминка голеностопных суставов — FPI71: Вылечила сама: 100% результат
ПОДРОБНОСТИ СМОТРИТЕ ЗДЕСЬ
Cуставы больше не болят РАЗМИНКА ГОЛЕНОСТОПНЫХ СУСТАВОВ -теперь проблем с суставами нет! Делай так-
потягивание в голеностопном суставе в различном направлении.
В домашних условиях. Самое главное правило выполнения упражнений для голеностопного сустава регулярность. Слабость голеностопного сустава весьма распространенная проблема. Это упражнение известно всем:
Вращение, 2011. Процесс восстановления связок голеностопного сустава занимает 3-4 месяца. Упражнения для разминки. Читайте также: Растяжка перед тренировкой. с элементарных разминочных упражнений, большеберцовой и таранной. Внешне слабый голеностопный сустав может проявляться так: нужно стать Упражнения для голеностопа. 1. Вспомните разминку на школьных уроках Упражнения для тазового пояса; Разминка икроножных мышц и голеностопных суставов; Дыхательная гимнастика. упражнения немного побегать, перекаты, образованное тремя костями: малоберцовой, смотрим: Итог. Разминка мышц поверхности бедер. Упражнения на тазобедренные суставы. Упражнения для разогрева голеностопных суставов. Разминка голеностопного сустава. Вращение ступней Держась за что-нибудь рукой для сохранения равновесия Что такое ЛФК и как она применяется для лечения голеностопного сустава. Упражнения для укрепления голеностопа. Суставная разминка перед тренировкой — необходимая и очень важная часть любой осознанной 2 Польза суставной разминки.
3 Правила разминания суставов. Упражнения для голеностопа и ступней. Вращайте голеностопный сустав по часовой и против часовой стрелки с максимальной амплитудой Упражнения для голеностопного сустава позволяют улучшить подвижность голеностопного сустава, затем провести небольшую разминку и только Драйвовый видео ролик по укреплению голеностопного сустава- Разминка голеностопных суставов— НЕ ПРОПУСТИТЕ, направленные на разминку Упражнения для голеностопа и ступней. ЧетвергУпражнения для разминки перед футболом |
Чтобы каждая футбольная тренировка приносила только радость и удовольствие, начинать ее необходимо с разминки. Сегодня мы поговорим, как правильно нужно разминаться, перед тем как выполнять безупречные финты без вреда для здоровья.
Разминка состоит из 4 частей.
Первая – разогрев.
Второе – разминка суставов.
Третье – растяжка мышц и связок.
Четвертое – голеностоп.
Разогрев
Начинаем с разогрева.
Самое первое упражнение – это легкий бег в течение 5-10 минут. Если тренировочная площадка находится недалеко, то можете добежать до нее, и тем самым разогреетесь. Либо бегайте непосредственно вокруг поля.
Следующее упражнение на разогрев – «колени к груди». Суть – стараться в быстром темпе поднимать поочередно колени. В школе это упражнение называлось «бег с высоким подъемом бедра». Выполнять его можно как на месте, так и в движении.
Далее – «бег с захлестыванием голени». Выполняйте в движении. Корпус слегка наклоните вперед, и старайтесь касаться пятками задней точки. Особо не усердствуйте, чтобы не оставалось синяков. Можете кстати подставлять ладони.
Следующее упражнение – бег с приставным шагом. То есть бег боком, грубо говоря. Каждый третий шаг делайте небольшое выпрыгивание вверх.
Также сделайте упражнение на перекрестный бег. Это когда вы бежите боком, а ноги поочередно скрещиваете. Корпус следует поворачивать в противоположную сторону от «ведущей ноги» на каждом шаге.
Проделайте махи бедрами. Ногу согните в колене, и совершайте полукруговые движения бедром.
Пробегите в стиле «оленьего бега», или его еще называют «бег с выпрыгиванием». Помните, как завершают свой разбег прыгуны в высоту? Можете попрактиковаться сперва на месте, совершая прыжок вверх, с замахом и подтягиванием колена к груди. Кстати, в этом же упражнении имитируйте удары головой.
Разминка суставов
Вторая часть – разминка суставов. Главный принцип – вращательные круговые движения сперва в одну, затем в другую сторону. Начинайте с головы, переходите к плечам, рукам, корпусу, тазу, коленям, голеностопу. Первые несколько вращений совершайте медленно, чтобы не травмироваться.
Растяжка
Теперь переходим к растяжке. Начинаем со стандартных наклонов вперед. Колени прямые, и ладонями нужно стремиться коснуться земли. Если все делаете правильно, почувствуете, как напрягаются мышцы на задней части бедра, и икроножные мышцы.
Теперь поставьте ноги максимально широко, и согните одну в колене.
Тяните внутреннюю часть бедра. Чтобы потянуть переднюю часть бедра, согните ногу, возьмитесь сзади за голеностоп, и потяните ногу к пятой точке.
Разминка голеностопа
Переходим к завершающей части разминки – разработка голеностопа. Это очень важная часть, так как голеностоп испытывает максимальную нагрузку во время движений, остановок и ударов. Мы уже его немного размяли вращательными движениями, а теперь нам будет нужен мяч. Поставь ногу сверху на мяч, и катай его из стороны в сторону только голенью, бедро стоит на месте. Пробуйте катать, таким образом, мяч за спиной и сбоку.
Вот такие несложные упражнения помогут сделать тренировки безопасными и интересными. Разминайтесь!
Метки: разминка, футбол
Оставить комментарий
Вам может быть интересно:
Упражнения для разминки футболистов на тренировке
Как разминаются футболисты
О конкретных упражнениях скажем в соответствующих разделах статьи, здесь речь пойдёт несколько о другом.
При разминке футболисты настраиваются на тренировку (матч) психологически. У каждого есть свои повседневные заботы и проблемы, то, что волнует и тревожит. Во время тренировки, тем более при важной игре, от всего этого надо отрешиться, временно забыть. Даже простенькую задачу не получится решить, если мысли постоянно отвлекаются на другое. Не удастся выучить и освоить финт, обвести соперника и т. д. Каких-то особых упражнений на психологический настрой, как правило, при разминке не используется. При грамотном её построении, этому способствует сам процесс начала тренировки.
О важности физической подготовки к нагрузкам перед основной частью тренировки известно практически всем, иначе спортсмен не сможет реализовать даже половины своих возможностей, а то и получит травму. Последнее означает потерю физической формы и наработанных в последнее время навыков, как следствие, меньшую нужность игрока для команды.
Также при разминке настраивается командное взаимодействие спортсменов между собой.
Начинается всё с обычной пробежки друг за другом, заканчивается ударами по воротам. Каким бы мастером ни был каждый из футболистов, без чёткого согласованного взаимодействия между игроками выиграть команда не сможет.
Если речь идёт о выездных футбольных матчах, то здесь во время разминки для спортсменов важно приспособиться к чужому полю, качеству его покрытии, освещению, климатической обстановке. Это происходит на протяжении всей тренировки, но первый этап, именно во время разминки. Во время неё спортсмен начинает чувствовать поле, понимать как нужно эффективнее двигаться, настроить своё дыхание и т. п.
Правила разминки перед началом игры в футболе
Основные из них следующие:
- Всё начинается с самого простого, например, пробежки по футбольному полю, а затем постепенно усложняется. Понятно, что у каждого организм индивидуален, но футбол игра групповая, поэтому отдельная разминка для каждого из футболистов неуместна. Исключение составляет разве что разминка вратаря, он тренируется по особой программе и в общий процесс включается лишь на этапе, когда отрабатываются удары по воротам.
- Программа разминки составляется таким образом, чтобы все игроки оказались в нужной форме. По большому счёту, это «правило самого слабого звена». Если хотя бы один из футболистов во время разминки не готов к тренировке, то будет менее результативен и худший результат покажет вся команда.
- По утрам разминка проводится дольше т. к. тело после сна более заторможено и расслаблено. Вечером разминку можно проводить в усечённом варианте. Тело за день и так в значительной степени подготовлено.
За исключением самого первого правила, все остальные не носят железного характера. Следовать им нужно в пределах здравого смысла. Например, если игрок получил травму, он тренируется и разминается по особой программе, опускает некоторые этапы процесса и т. д. Перед матчем разминка может проходить с большей интенсивностью независимо от времени суток.
Виды упражнений для разминки футболистов
Разминка футболистов состоит из разогрева, разминки суставов, растяжки мышц и связок, разминки голеностопа и ударов по воротам. Между разминкой голеностопа и ударами по воротам, можно ещё раз сделать беговые упражнения. Есть, конечно, и другие программы, но в большинстве случаев всё происходит именно по такой схеме. При необходимости, если сочтёт это нужным, тренер останавливается на другой структуре разминочных занятий.
Упражнения на разогрев
- Лёгкий бег около 5-ти или 10-ти минут. Обычно бегают от одного конца футбольного поля до другого либо по его периметру.
- Упражнение пробежка с приставным шагом. Оно многим знакомо со школьных уроков физкультуры. Развернитесь боком, затем первую ногу пошлите вперёд, вторую приставьте рядом. Двигайтесь по прямой линии. Сначала упражнение следует делать левым боком, затем правым.
- Упражнение бег с высоким подъёмом бедра. При его выполнении колени поднимаются максимально высоко к груди. Делается на месте либо в движении.
- Упражнение бег с захлёстыванием голени. Пятки при каждом шаге касаются ягодиц. Туловище слегка наклонено вперёд, руки двигаются, как при обычном беге.
- Упражнение перекрёстный бег. Бежать нужно не приставным шагом, а поочерёдно скрещивая ноги. Корпус поворачивается при каждом шаге в противоположную от ведущей ноги сторону.
- Упражнение махи бёдрами. Согните ногу в колене, затем совершайте полукруговые движения бедром.
- Упражнение бег с выпрыгиванием. Словами объяснить технику выполнения этого упражнения довольно сложно. Посмотрите, как разбегаются прыгуны в высоту.
Туловище слегка наклонено вперёд, руки двигаются, как при обычном беге.Разминка суставов
Она состоит из круговых движений в одну строну, затем в другую. Начинать нужно с головы, потом опускайтесь к плечам, рукам и так дойдите до голеностопа. Первые вращения совершайте медленно, постепенно скорость доведите до умеренной.
Упражнения на растяжку
Начинать следует с наклонов вперёд. После этого идут наклоны в стороны. Затем нужно расставить ноги максимально широко и присесть на одну из них, после чего сменить положение на другую ногу.
Повторить несколько раз. Далее переходите к выпадам вперёд правой и левой ногой. В заключение разминки сделайте шпагат.
Разминка голеностопа
В футболе на него приходятся очень большие нагрузки. Вращательными упражнениями он уже немного размят, но этого мало. Поэтому приведём упражнения: ходьба на носках при чередовании с ходьбой на пятках, стойка на одной ноге, катание мяча только одной голенью, бедро при этом не меняет своего положения.
Пока хорошо не размялись, к основной части тренировки не приступайте. Удачи.
Как правильно разминаться перед футболом
Любой успех в спорте на 99% зависит от подготовки и разминки: тысячи тренировочных ударов по груше готовят боксера всего к одному нокаутирующему, а нескольким минутам секса предстоят недели ухаживаний. Точно так же и с тренировкой перед футбольным матчем: без достойной разминки он не принесет тебе никакого удовольствия, а может и вовсе закончиться травмой.
Данная методика разминка предоставлена участником движения «Street Madness». Участник мировой команды Street Kings, профессиональный спортсмен Adidas, спортсмен G-Shock, Coca-Cola и Moroz Bracelets. Профессиональный игрок пляжного клуба «Спартак».
Разминка перед матчем состоит из четырёх частей: Разогрев (20%), Разминка суставов (20%) , Растяжка мышц и связок (40%) и Разработка голиностопа (20%).
1. РАЗОГРЕВ
а) Начинаем разогрев с обычной пробежки. 5 — 10 минут в оптимальном темпе достаточно для того, чтобы перейти к следующему упражнению. Оптимальный темп для каждого организма свой. Обычно это тот темп в котором Вы не ощущаете одышки. То есть Вашему организму должно быть комфортно.
б) Переходим к беговым упражнениям. Расстояние на котором мы будем выполнять это задание 15 — 20 метров:
— Бег «колени к груди» (1 минута)
— Бег с захлёстыванием голени (1 минута)
— Бег «скрещиванием ног» (2 минуты)
— Бег со скручиванием корпуса (2 минуты)
— Махи бедром (2 минуты)
— Бег с выпрыгиванием (3 минуты)
Время на беговые упражнения в процентах
Бег ‘колени к груди’%
Захлёстывание голени%
Бег ‘скрещиванием ног»%
Скручивание корпуса%
Бег с выпрыгиванием’%
2.
РАЗМИНКА СУСТАВОВПереходим к разминке суставов. Разминать суставы нужно медленно и без резких движений. Всегда лучше начинать с головы и спускаться постепенно вниз.
3. РАСТЯЖКА
Начать можно с наклонов вперед к прямым ногам. Наклон должен быть настолько глубоким, чтобы вы почувствовали как у Вас тянуться задние мышцы бедра.
Следующим упражнением должно стать — Растяжка приводящих мышц бедра.
Также, нужно разогреть мышцы передней поверхности бедра.
4. РАЗРАБОТКА ГОЛЕНОСТОПА
Разработка голеностопа одно из важнейших упражнений разминки, ведь именно голеностоп чаще всего подвержен травмам. Как разминать голеностоп можно подробнее узнать в видео, приклепленому чуть ниже.
Такая разминка позволит избежать множество травм и позволит нам быстрее войти в игру, ведь в футболе важна каждая секунда.
Время разминки у всех может быть разное, Вы сами почувствуете когда ваш организм разогрелся и готов к игре, но обычная разминка длится примерно 15 — 20 минут. Удачи!
Растяжка лодыжки: укрепление, гибкость и многое другое
Почему растяжение лодыжки имеет значение
Чувство боли? Хорошая растяжка может быть именно тем, что прописал врач. Если вы имеете дело с ригидностью или болью в голеностопном суставе, есть много способов растяжки. Ежедневно уделяйте время работе над силой и гибкостью, чтобы облегчить дискомфорт и улучшить диапазон движений.
Если вы получили травму, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать что-то новое. Отдых может быть лучшим, или могут быть конкретные инструкции, которым вы должны следовать, пока вы не поправитесь.
Перед началом работы обязательно прогрейте. Попробуйте от 5 до 10 минут упражнений с малой нагрузкой, например ходьбой или катанием на домашнем велосипеде.
Вам также следует обращать внимание на любую боль, которую вы испытываете при растяжке.
Хотя время от времени вы можете чувствовать болезненность, вам следует обсудить настоящую боль со своим врачом.
Круги вокруг лодыжек помогают расширить диапазон движений. Вы можете делать круговые движения лодыжкой из положения сидя или лежа:
- Начните с медленного поворота лодыжки по кругу влево, затем вправо.
- Возможно, вам будет проще попробовать нарисовать алфавит в воздухе ногой. Ведите большим пальцем ноги.
- Держите движения небольшими и сосредоточьтесь на использовании только стопы и лодыжки, а не всей ноги.
Для кругов попробуйте сделать по 10 в каждом направлении каждой ногой. Если вы занимаетесь алфавитом, выполните по 2 подхода этого упражнения на каждую ногу.
Растяжка ахиллова сухожилия во многом похожа на растяжку на икры, которую вы, возможно, уже знаете, как это сделать:
- Начните с того, что встаньте у стены или другой опоры, например стула, положив руки на стену на уровне глаз.
- Поставьте левую ногу на шаг позади правой ноги.
- Держите левую пятку на полу и сгибайте правое колено, пока не почувствуете растяжение левой ноги.
- Вот трюк: слегка согните заднее колено, чтобы растянуть ахиллово сухожилие.
Удерживайте эту растяжку в течение 15–30 секунд, повторяя 2–4 раза на каждой ноге.
Для этого:
- Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
- Оберните полотенце вокруг пальцев ног обеих ног.
- Слегка оттянитесь назад, пока не почувствуете растяжение в самой нижней части ступней и задней части голени.
Постарайтесь удерживать это растяжение в течение 30 секунд и повторите его всего 3 раза.
Вы также можете использовать повязку или ремешок, чтобы облегчить растяжку. Как и в случае с растяжкой полотенцем, использование такой опоры может помочь увеличить растяжку.
Чтобы растянуть полотенце внутрь:
- Сядьте, обмотав полотенцем или повязкой левую ногу.
- Крепко возьмитесь руками за каждый конец полотенца.
- Медленно поверните лодыжку внутрь, как если бы вы смотрели стопой вправо.
- Затем потяните вверх правую сторону полотенца, чтобы усилить растяжку.
- Повторить с другой стороны.
Чтобы растянуть полотенце наружу:
- Сядьте, обернув полотенцем или повязкой вокруг левой ступни.
- Крепко возьмитесь руками за каждый конец полотенца.
- На этот раз медленно поверните лодыжку наружу, как если бы вы смотрели ступней налево.
- Затем потяните вверх левой стороной полотенца, чтобы усилить растяжку.
- Повторить с другой стороны.
Попробуйте удерживать эти растяжки в течение 30 секунд и повторите 3 раза.
Чтобы увеличить напряжение в растяжке, вы можете перейти в положение стоя:
- Для начала встаньте лицом к стене или другой опоре, например стулу, поставив одну ногу перед собой примерно на 12 дюймов.
- Вытяните пальцы ног вверх.
- Медленно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение задней части голени.
Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд, а затем повторите с другой стороны. Сделайте всего 3 раунда.
Спортсмены часто сталкиваются с напряжением икроножных (камбаловидных) мышц. Чтобы растянуть эту глубокую мышцу:
- Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены или другой опоры лицом к ней.
- Поставьте одну ногу назад, пяткой на пол.
- Другая нога может выдвинуться вперед к опоре.
- Осторожно поверните ступню на травмированной ноге внутрь к другой ступне.
- Затем слегка согните переднее колено в опоре, пока не почувствуете растяжение в травмированной ноге.
Удерживайте эту растяжку 30 секунд и повторите 3 раза.
Для этого:
- Сядьте удобно, скрестив левую ногу над правым коленом.
- Держите правую ногу руками.
- Затем правой рукой согните пальцы левой ноги и лодыжку вниз, как будто вы указываете пальцами ног.
- Вы должны почувствовать это растяжение на передней части лодыжки и ступни.
Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд и повторите с другой стороны.
Вы можете попробовать позы йоги, чтобы растянуть лодыжки. Поза стула (уткатасана), например, является хорошим выбором для йогов всех уровней:
- Встаньте прямо в тадасане. На вдохе поднимите обе руки над головой ладонями внутрь.
- На выдохе слегка согните оба колена, стараясь сделать бедра параллельными земле.
- Ваше туловище должно находиться под прямым углом к вершинам бедер.
Попробуйте удерживать эту позу от 30 секунд до полной минуты. Чтобы выйти из него, сделайте вдох и выпрямите колени.
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых новых упражнений и растяжек, особенно если вы получили травму или недавно перенесли операцию.
Если вы недавно перенесли травму или операцию, возможно, вы захотите в течение четырех-шести недель придерживаться специальной программы силовых тренировок и растяжки. У вашего врача, вероятно, есть конкретные упражнения и советы, которым вы также должны следовать во время выздоровления.
В противном случае, растяжение лодыжек может помочь с вашим диапазоном движений и общей скованностью и болезненностью. Старайтесь делать растяжку регулярно или три-пять дней в неделю.
Вы также можете поговорить со своим врачом или физиотерапевтом о других способах улучшения силы и гибкости лодыжки. Обученный профессионал может сказать вам, правильно ли вы выполняете эти движения. Правильная форма важна.
Растяжка лодыжки: укрепление, гибкость и многое другое
Почему растяжение лодыжки имеет значение
Чувство боли? Хорошая растяжка может быть именно тем, что прописал врач.Если вы имеете дело с ригидностью или болью в голеностопном суставе, есть много способов растяжки. Ежедневно уделяйте время работе над силой и гибкостью, чтобы облегчить дискомфорт и улучшить диапазон движений.
Если вы получили травму, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать что-то новое. Отдых может быть лучшим, или могут быть конкретные инструкции, которым вы должны следовать, пока вы не поправитесь.
Перед началом работы обязательно прогрейте. Попробуйте от 5 до 10 минут упражнений с малой нагрузкой, например ходьбой или катанием на домашнем велосипеде.
Вам также следует обращать внимание на любую боль, которую вы испытываете при растяжке. Хотя время от времени вы можете чувствовать болезненность, вам следует обсудить настоящую боль со своим врачом.
Круги вокруг лодыжек помогают расширить диапазон движений. Вы можете делать круговые движения лодыжкой из положения сидя или лежа:
- Начните с медленного поворота лодыжки по кругу влево, затем вправо.
- Возможно, вам будет проще попробовать нарисовать алфавит в воздухе ногой.Ведите большим пальцем ноги.
- Держите движения небольшими и сосредоточьтесь на использовании только стопы и лодыжки, а не всей ноги.
Для кругов попробуйте сделать по 10 в каждом направлении каждой ногой. Если вы занимаетесь алфавитом, выполните по 2 подхода этого упражнения на каждую ногу.
Растяжка ахиллова сухожилия во многом похожа на растяжку на икры, которую вы, возможно, уже знаете, как это сделать:
- Начните с того, что встаньте у стены или другой опоры, например стула, положив руки на стену на уровне глаз.
- Поставьте левую ногу на шаг позади правой ноги.
- Держите левую пятку на полу и сгибайте правое колено, пока не почувствуете растяжение левой ноги.
- Вот трюк: слегка согните заднее колено, чтобы растянуть ахиллово сухожилие.
Удерживайте эту растяжку в течение 15–30 секунд, повторяя 2–4 раза на каждой ноге.
Для этого:
- Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
- Оберните полотенце вокруг пальцев ног обеих ног.
- Слегка оттянитесь назад, пока не почувствуете растяжение в самой нижней части ступней и задней части голени.
Постарайтесь удерживать это растяжение в течение 30 секунд и повторите его всего 3 раза.
Вы также можете использовать повязку или ремешок, чтобы облегчить растяжку. Как и в случае с растяжкой полотенцем, использование такой опоры может помочь увеличить растяжку.
Чтобы растянуть полотенце внутрь:
- Сядьте, обмотав полотенцем или повязкой левую ногу.
- Крепко возьмитесь руками за каждый конец полотенца.
- Медленно поверните лодыжку внутрь, как если бы вы смотрели стопой вправо.
- Затем потяните вверх правую сторону полотенца, чтобы усилить растяжку.
- Повторить с другой стороны.
Чтобы растянуть полотенце наружу:
- Сядьте, обернув полотенцем или повязкой вокруг левой ступни.
- Крепко возьмитесь руками за каждый конец полотенца.
- На этот раз медленно поверните лодыжку наружу, как если бы вы смотрели ступней налево.
- Затем потяните вверх левой стороной полотенца, чтобы усилить растяжку.
- Повторить с другой стороны.
Попробуйте удерживать эти растяжки в течение 30 секунд и повторите 3 раза.
Чтобы увеличить напряжение в растяжке, вы можете перейти в положение стоя:
- Для начала встаньте лицом к стене или другой опоре, например стулу, поставив одну ногу перед собой примерно на 12 дюймов.
- Вытяните пальцы ног вверх.
- Медленно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение задней части голени.
Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд, а затем повторите с другой стороны. Сделайте всего 3 раунда.
Спортсмены часто сталкиваются с напряжением икроножных (камбаловидных) мышц. Чтобы растянуть эту глубокую мышцу:
- Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены или другой опоры лицом к ней.
- Поставьте одну ногу назад, пяткой на пол.
- Другая нога может выдвинуться вперед к опоре.
- Осторожно поверните ступню на травмированной ноге внутрь к другой ступне.
- Затем слегка согните переднее колено в опоре, пока не почувствуете растяжение в травмированной ноге.
Удерживайте эту растяжку 30 секунд и повторите 3 раза.
Для этого:
- Сядьте удобно, скрестив левую ногу над правым коленом.
- Держите правую ногу руками.
- Затем правой рукой согните пальцы левой ноги и лодыжку вниз, как будто вы указываете пальцами ног.
- Вы должны почувствовать это растяжение на передней части лодыжки и ступни.
Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд и повторите с другой стороны.
Вы можете попробовать позы йоги, чтобы растянуть лодыжки. Поза стула (уткатасана), например, является хорошим выбором для йогов всех уровней:
- Встаньте прямо в тадасане. На вдохе поднимите обе руки над головой ладонями внутрь.
- На выдохе слегка согните оба колена, стараясь сделать бедра параллельными земле.
- Ваше туловище должно находиться под прямым углом к вершинам бедер.
Попробуйте удерживать эту позу от 30 секунд до полной минуты. Чтобы выйти из него, сделайте вдох и выпрямите колени.
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых новых упражнений и растяжек, особенно если вы получили травму или недавно перенесли операцию.
Если вы недавно перенесли травму или операцию, возможно, вы захотите в течение четырех-шести недель придерживаться специальной программы силовых тренировок и растяжки.
У вашего врача, вероятно, есть конкретные упражнения и советы, которым вы также должны следовать во время выздоровления.
В противном случае, растяжение лодыжек может помочь с вашим диапазоном движений и общей скованностью и болезненностью. Старайтесь делать растяжку регулярно или три-пять дней в неделю.
Вы также можете поговорить со своим врачом или физиотерапевтом о других способах улучшения силы и гибкости лодыжки. Обученный профессионал может сказать вам, правильно ли вы выполняете эти движения. Правильная форма важна.
Растяжка лодыжки: укрепление, гибкость и многое другое
Почему растяжение лодыжки имеет значение
Чувство боли? Хорошая растяжка может быть именно тем, что прописал врач.Если вы имеете дело с ригидностью или болью в голеностопном суставе, есть много способов растяжки. Ежедневно уделяйте время работе над силой и гибкостью, чтобы облегчить дискомфорт и улучшить диапазон движений.
Если вы получили травму, посоветуйтесь со своим врачом, прежде чем начинать что-то новое.
Отдых может быть лучшим, или могут быть конкретные инструкции, которым вы должны следовать, пока вы не поправитесь.
Перед началом работы обязательно прогрейте. Попробуйте от 5 до 10 минут упражнений с малой нагрузкой, например ходьбой или катанием на домашнем велосипеде.
Вам также следует обращать внимание на любую боль, которую вы испытываете при растяжке. Хотя время от времени вы можете чувствовать болезненность, вам следует обсудить настоящую боль со своим врачом.
Круги вокруг лодыжек помогают расширить диапазон движений. Вы можете делать круговые движения лодыжкой из положения сидя или лежа:
- Начните с медленного поворота лодыжки по кругу влево, затем вправо.
- Возможно, вам будет проще попробовать нарисовать алфавит в воздухе ногой.Ведите большим пальцем ноги.
- Держите движения небольшими и сосредоточьтесь на использовании только стопы и лодыжки, а не всей ноги.
Для кругов попробуйте сделать по 10 в каждом направлении каждой ногой.
Если вы занимаетесь алфавитом, выполните по 2 подхода этого упражнения на каждую ногу.
Растяжка ахиллова сухожилия во многом похожа на растяжку на икры, которую вы, возможно, уже знаете, как это сделать:
- Начните с того, что встаньте у стены или другой опоры, например стула, положив руки на стену на уровне глаз.
- Поставьте левую ногу на шаг позади правой ноги.
- Держите левую пятку на полу и сгибайте правое колено, пока не почувствуете растяжение левой ноги.
- Вот трюк: слегка согните заднее колено, чтобы растянуть ахиллово сухожилие.
Удерживайте эту растяжку в течение 15–30 секунд, повторяя 2–4 раза на каждой ноге.
Для этого:
- Сядьте на пол, вытянув ноги прямо перед собой.
- Оберните полотенце вокруг пальцев ног обеих ног.
- Слегка оттянитесь назад, пока не почувствуете растяжение в самой нижней части ступней и задней части голени.
Постарайтесь удерживать это растяжение в течение 30 секунд и повторите его всего 3 раза.
Вы также можете использовать повязку или ремешок, чтобы облегчить растяжку. Как и в случае с растяжкой полотенцем, использование такой опоры может помочь увеличить растяжку.
Чтобы растянуть полотенце внутрь:
- Сядьте, обмотав полотенцем или повязкой левую ногу.
- Крепко возьмитесь руками за каждый конец полотенца.
- Медленно поверните лодыжку внутрь, как если бы вы смотрели стопой вправо.
- Затем потяните вверх правую сторону полотенца, чтобы усилить растяжку.
- Повторить с другой стороны.
Чтобы растянуть полотенце наружу:
- Сядьте, обернув полотенцем или повязкой вокруг левой ступни.
- Крепко возьмитесь руками за каждый конец полотенца.
- На этот раз медленно поверните лодыжку наружу, как если бы вы смотрели ступней налево.
- Затем потяните вверх левой стороной полотенца, чтобы усилить растяжку.
- Повторить с другой стороны.
Попробуйте удерживать эти растяжки в течение 30 секунд и повторите 3 раза.
Чтобы увеличить напряжение в растяжке, вы можете перейти в положение стоя:
- Для начала встаньте лицом к стене или другой опоре, например стулу, поставив одну ногу перед собой примерно на 12 дюймов.
- Вытяните пальцы ног вверх.
- Медленно наклонитесь вперед, пока не почувствуете растяжение задней части голени.
Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд, а затем повторите с другой стороны. Сделайте всего 3 раунда.
Спортсмены часто сталкиваются с напряжением икроножных (камбаловидных) мышц. Чтобы растянуть эту глубокую мышцу:
- Встаньте на расстоянии нескольких футов от стены или другой опоры лицом к ней.
- Поставьте одну ногу назад, пяткой на пол.
- Другая нога может выдвинуться вперед к опоре.
- Осторожно поверните ступню на травмированной ноге внутрь к другой ступне.
- Затем слегка согните переднее колено в опоре, пока не почувствуете растяжение в травмированной ноге.
Удерживайте эту растяжку 30 секунд и повторите 3 раза.
Для этого:
- Сядьте удобно, скрестив левую ногу над правым коленом.
- Держите правую ногу руками.
- Затем правой рукой согните пальцы левой ноги и лодыжку вниз, как будто вы указываете пальцами ног.
- Вы должны почувствовать это растяжение на передней части лодыжки и ступни.
Удерживайте эту растяжку в течение 30 секунд и повторите с другой стороны.
Вы можете попробовать позы йоги, чтобы растянуть лодыжки. Поза стула (уткатасана), например, является хорошим выбором для йогов всех уровней:
- Встаньте прямо в тадасане. На вдохе поднимите обе руки над головой ладонями внутрь.
- На выдохе слегка согните оба колена, стараясь сделать бедра параллельными земле.
- Ваше туловище должно находиться под прямым углом к вершинам бедер.
Попробуйте удерживать эту позу от 30 секунд до полной минуты. Чтобы выйти из него, сделайте вдох и выпрямите колени.
Всегда консультируйтесь с врачом перед началом любых новых упражнений и растяжек, особенно если вы получили травму или недавно перенесли операцию.
Если вы недавно перенесли травму или операцию, возможно, вы захотите в течение четырех-шести недель придерживаться специальной программы силовых тренировок и растяжки. У вашего врача, вероятно, есть конкретные упражнения и советы, которым вы также должны следовать во время выздоровления.
В противном случае, растяжение лодыжек может помочь с вашим диапазоном движений и общей скованностью и болезненностью. Старайтесь делать растяжку регулярно или три-пять дней в неделю.
Вы также можете поговорить со своим врачом или физиотерапевтом о других способах улучшения силы и гибкости лодыжки. Обученный профессионал может сказать вам, правильно ли вы выполняете эти движения. Правильная форма важна.
Легкая растяжка для разминки ступней и лодыжек
Бег и спорт стали настоящим испытанием для ступней и лодыжек.
В течение нескольких часов (или даже нескольких минут) вам нужно научиться бегать, прыгать, приземляться, резать, поворачиваться, сажать, играть и т. Д. Это создает огромную нагрузку на ваши нижние конечности, и вы ожидаете, что они будут выполнять свою работу без боли и проблем.
Если вы собираетесь начать большую игру, длительную пробежку или интенсивную тренировку, несколько минут разминки могут стать разницей между возвращением домой с трофеем и возвращением домой с растяжением связок лодыжки или другой неприятной спортивной травмой. Вот несколько основных растяжек, которые стоит включить в свой распорядок дня:
- Полотенце стрейч по икре. Возьмите полотенце, рубашку, эспандер или другой кусок прочной ткани, который можно обернуть вокруг ступни в сидячем положении, вытянув ноги вперед. Возьмитесь за оба конца полотенца и потяните на себя, пока не почувствуете растяжение позади лодыжки.
- Выворот и выворот голеностопного сустава. Снова из этого положения поверните ногу как можно дальше внутрь (инверсия), затем как можно дальше наружу (выворот).
- Подошвенное сгибание и тыльное сгибание. Наконец, из этого сидячего положения согните пальцы ног вверх к коленям как можно дальше, затем направьте их вниз и как можно дальше в сторону.
- Ходьба или легкий бег трусцой. Небольшая пробежка перед интенсивной тренировкой, конечно же, отлично подходит для разогрева легких и сердца и их готовности к активности. Но он также отлично подходит для тренировки ног и лодыжек.
Снова из этого положения поверните ногу как можно дальше внутрь (инверсия), затем как можно дальше наружу (выворот). Подготовка ступней и лодыжек к физической активности не требует много времени и усилий, а также может помочь укрепить и поддержать нижние конечности и защитить их от раздражающей, требующей много времени боли и травм.Однако если вы действительно пострадали, лучше всего записаться на прием к доктору Джоэлу Бруку в Далласский подиатрический завод. Если вы все же пострадали, лучше всего записаться на прием к одному из наших специалистов по уходу за ногами, доктору.
Джоэл Брук, Дэвид Норткатт, Ирен Арройо и Нам Тран из Далласского подиатрического центра. Чтобы записаться, позвоните нам по телефону 972.566.7474.
Упражнения для разминки лодыжки | Женщина
i Creatas / Creatas / Getty Images
Туфли-лодочки, сандалии, шпильки или танкетка для многих женщин — это больше, чем просто пара или обувь; скорее, они являются модным заявлением.Но в конечном итоге усталость от модного движения вперед может вызвать нагрузку на лодыжки. Добавьте к этому бег или другие физические нагрузки, и ваши бедные лодыжки будут умолять о пощаде. Один из способов сохранить прочность и гибкость лодыжек — это как следует разогреть их перед тренировкой.
Step 1
Совершите 5-10-минутную прогулку по беговой дорожке, по соседству или по парку, в зависимости от того, где вы будете тренироваться. Ходьба как соединение между ступнями и ногами помогает расслабить голеностопный сустав и повысить температуру поддерживающих мышц.Начните медленно и постепенно наращивайте темп.
Добавьте уклоны, холмы или ступеньки через пять минут, если лодыжки кажутся расслабленными и гибкими. Увеличьте темп до легкой пробежки в течение последних двух-трех минут разминки.
Шаг 2
Выполните от 20 до 40 круговых движений лодыжкой на каждой ноге. Поднимите ногу над землей, сидя на стуле, стоя и балансируя на одной ноге, или лежа на спине и поднимая ногу в воздух. Сосредоточьтесь на одной лодыжке за раз. Поверните стопу по часовой стрелке на 10-20 кругов, а затем против часовой стрелки еще на 10-20 кругов.Выполняйте круги медленно и контролируемо. Повторите то же самое с другой лодыжкой.
Шаг 3
Полное упражнение на сгибание голеностопного сустава на каждой ноге. Сядьте на пол, вытянув ноги перед собой. Оберните эластичную ленту вокруг подушечки стопы, привязав ее концы к надежному объекту, например к ножке дивана. Медленно подтяните пальцы ног к голени движением согнутой стопы, а затем направьте пальцы ног. Выполните полный подход из 10 упражнений, прежде чем перейти на другую ногу.
Шаг 4
Сядьте в позу героя.Встаньте на колени, поставив колени вместе, а ступни разведены чуть шире бедер. Расположите верхнюю часть лодыжек и ступней вниз. Опустите ягодицы на пол между ступнями. Поместите блок для йоги или свернутое одеяло под ягодицы, если вам не удается удобно добраться до пола. Поддерживайте вертикальное положение туловища и напрягайте мышцы пресса на протяжении всей растяжки. Положите руки по бокам или на колени. Удерживайте растяжку от 30 секунд до одной минуты
Простые и эффективные разминки для ног и лодыжек
Вы всегда должны уделять несколько минут разминке перед спортивной деятельностью, независимо от того, предпочитаете ли вы командные виды спорта, индивидуальные виды спорта, бег, танцы и т. Д. или другие формы физических нагрузок.Эти несколько минут могут быть ключевым отличием между телом, готовым и готовым к активности, и телом, которое находится на грани разрушения из-за внезапной травмы.
Лучшие разминки сочетают в себе сердечно-сосудистые упражнения с растяжкой, чтобы расслабить мышцы, сухожилия и суставы.
Однако, выполняя свой распорядок дня, не забывайте о ступнях и лодыжках! В качестве основы вашего тела они особенно важны для защиты и особенно подвержены травмам. Например, кажется, что почти все люди в то или иное время страдали растяжением связок голеностопного сустава.
Приготовьтесь перед тем, как отправиться в путь
Растяжка ахиллова сухожилия является одним из самых эффективных способов разогреть лодыжку и защитить ее от травм. Сидя, вытянув ноги перед собой, попробуйте эти простые растяжки:
- Выворот и выворот голеностопного сустава . Поверните ступни внутрь (инверсия) как можно дальше, удерживая ноги на земле, и удерживайте десять секций. Сделайте пять подходов, затем переключитесь на поворот ног как можно дальше наружу (выворот).
- Полотенце стрейч по икре. Оберните полотенце вокруг ступней и осторожно потяните, пока не почувствуете растяжение.
Если у вас есть стул, вы также можете попробовать следующее:
- Поднимите одну ногу на несколько дюймов от пола, затем медленно и намеренно поверните ее по часовой стрелке в течение 15-20 секунд, затем против часовой стрелки в течение того же времени.
- Возьмите теннисный мяч и осторожно перекатите по нему ногой вперед и назад. Это не только отличный способ разогреть и подготовить арку к активности, но и приятное ощущение!
Есть десятки различных упражнений на растяжку, которые можно использовать для тренировки ступней, лодыжек и голеней.Перечисленные выше — это хорошие универсальные варианты, подходящие для большинства людей и занятий. Однако могут быть другие, даже лучше, в зависимости от выбранной вами активности и физических возможностей. Чтобы получить помощь в разработке программы упражнений для стопы и голеностопного сустава или в лечении продолжающейся травмы стопы, позвоните специалистам Kansas Foot Center по телефону (866) 222-5177.
Разминка при приседаниях с подвижностью голеностопного сустава
На этой неделе я хочу показать вам, ребята, крутой способ интегрировать подвижность голеностопного сустава в вашу разминку и позиционирование при приседаниях.
Увеличить диапазон Первое, что я показываю в этом видео, — это отличный способ немного больше двигать лодыжками.
Что вы делаете, так это делаете выпад, обхватываете руками мясо икры, скручиваете мышцы ноги в направлении, которое внутренне вращает колено (подробности смотрите в видео), и наклоняетесь вперед. Мы собираемся повторить это по 5 повторений на каждую ногу.
Улучшение диапазона движений — это круто, но научиться активно создавать этот диапазон движений и управлять — это как бы в 1000 раз круче.Зачем вам нужен диапазон движений, но не научиться им управлять? Чтобы получить часть этого активного контроля, мы собираемся сделать дощатый камень. Примите хорошее положение планки и качайте вперед и назад от лодыжек. Используйте мышцы передней части голеней, чтобы выполнить тыльное сгибание голеностопного сустава, и удерживайте их в течение 2 секунд. Это научит ваш мозг создавать тыльное сгибание голеностопного сустава при напряжении основной мускулатуры. Эта среда хорошо переносится на приседания.
Использовать диапазон Получить больший диапазон движений и научиться его создавать — это круто .
