Разминка перед силовой тренировкой — ilya_prosto — LiveJournal
Как правильно подвести себя к тренировкам, если ты новичок?
Обещал рассказать про разминку — рассказываю.
Разминка представляет из себя мини-тренировку внутри тренировки. Поэтому ею часто пренебрегают. Мол, я лучше потрачу силы на основных упражнениях. Такой подход как раз не является верным. Если у вас не хватает выносливости (а именно она отвечает за общее ощущение бодрости/утомления) для того, чтобы провести всю тренировку, включая разминку, то вам следует уделить внимание развитию этого параметра. И приучить себя к разминке. Как минимум, потому что разогретый организм лучше мобилизуется для основных нагрузок, и меньше риск травм.
Поскольку я занимаюсь тяжёлой атлетикой, где просто нельзя совершать взрывные резкие движения холодным, то комплекс на разминку максимально разнообразен.
Порядок такой:
1. Двигательная разминка шеи и воротниковой зоны, тщательная двигательная разминка плеч, локтей, кистей (и в обратном порядке — от кистей к плечам).
Затем тщательная разминка тазобедренного сустава (вращения таза, руки на боках), коленей, голеностопа. Всё так, как учили в школе.
2. После двигательной разминки следует самомассаж наружной стороны предплечий, трицепсов и плеч. Особенно предплечий — здесь много мелких мышц, которые нужно разогреть.
Если предстоит большая нагрузка на ноги (всегда в случае тяжелоатлета, кроссфитера и гиревика), то нужно по-быстрому размассировать коленные суставы. Я делаю по упрощённой схеме (полная приведена на видео ниже) и снизу вверх, к сердцу, а не сверху вниз, как на видео — вместо 30-40 секунд я интенсивно массирую по 10-15.
3. Гиперэкстензия: 2-3 подхода по 10 повторений.
Новичкам следует делать её без веса. Затем постепенно берём диски для штанги по 5, 10, 15… до 25 кг — удерживаем на вытянутых руках или подтягиваем к груди. Наконец, с ростом силы спины можно начинать делать гиперэкстензию с гимнастической палочкой, малым грифом (12-15 кг) и олимпийским грифом на спине (20 кг).
Самый сложный вид гиперэкстензии для тех, кто тренируется давно — с паузой в 2-3 секунды после каждого повторения.
Физкультурная гиперэкстензия
Тяжелоатлетическая гиперэкстензия
4. Разминка плеч с резинкой. Стоящая вещь, которую следует купить для разминки. Такие можно заказать с доставкой в интернет магазинах. Прелесть разминки с резиной в том, что нагрузка мягкая и очень небольшая, работает всё плечо, особенно мелкие мышцы-стабилизаторы, которые обычно плохо разогреваются в результате двигательной разминки.
Упражнения с резинкой показаны здесь:
5. Разминка в том упражнении, которое вы будете выполнять первым. Например, если первым будет присед со штангой на плечах, то следует сделать не 1 (как обычно), а 2-3 подхода с грифом.
______________________________
Лично я выполняю разминку без пауз между упражнениями, то есть не отдыхаю. Получается очень лёгкая круговая тренировка, прекрасно разогревающая перед началом основной работы.
Помните!
Именно разминка отвечает за снижение риска травм на тренировке. В большинстве своём микротравмы физкультурник получает из-за холодных мышц и связок.
А в следующей заметке я расскажу про заминку после тренировки. Ещё одно мероприятие, которое игнорируют едва ли не 80% физкультурников и спортсменов-любителей.
Разминка перед силовой тренировкой
Силовая тренировка подразумевает использование веса, то есть организм будет получать высокую нагрузку, поэтому важно знать, как размять мышцы перед тренировкой. Если пропустить этот пункт, то можно получить серьезные травмы. Есть несколько разных упражнений, которые помогают подготовиться к усиленным нагрузкам.
Что дает разминка перед силовой тренировкой?
Выполняя несложные упражнения? можно подготовить суставы и мышцы, а еще сделать связки более эластичными. К тому же улучшается деятельность нервной системы, повышается пульс, происходит расширение сосудов, в общем, организм готовится к усиленной работе.
Благодаря этому не только уменьшается риск получения травмы, но и повышается результативность тренировки. После выполнения разминки пульс должен увеличиться до 95-110 ударов в минуту.
Как делать разминку перед тренировкой?
На разогрев мышц не нужно тратить много времени, достаточно всего 15 мин. Выделяют общую и специальную разминку. В первом случае обычно используют аэробную нагрузку, к примеру, бег на месте и прыжки на скакалке. В эту категорию входят и другие упражнения: вращательные движения руками, наклоны, повороты и др. Специальная разминка подразумевает выполнение упражнений с небольшим весом, чтобы подготовиться к более серьезной нагрузке. Для силовой тренировки рекомендуется проводить разминку быстро и энергично, что делает суставную жидкость более густой, а это, в свою очередь, увеличит стабильность суставов при подъеме весов.
Пример, как можно разминаться перед тренировкой в тренажерном зале:
- Начать стоит с бега на месте в течение 5-ти мин.
- Переходим на разминку суставов, для чего нужно совершать круговые движения в разные стороны. Начинать стоит с головы, и опускаться до ступней ног. Достаточно сделать по 10 движений в каждую сторону.
- Эффективная разминка перед тренировкой обязательно должна включать разогрев мышц. Можно выполнять наклоны в разные стороны, махи ногами, приседания, а еще допускается мини-массаж.
- Обязательная часть разминки – небольшая растяжка, что позволит не только подготовить мышцы, но и предотвратит появление боли. Важно делать все плавно, без рывков и не переусердствовать.
- Закончить разминку можно выполнением упражнений с небольшим весом.
Подберите для себя наиболее подходящие упражнения, которые действительно нравится выполнять. Помните о том, что не стоит тратить много сил, ведь это просто подготовительный этап.
Разминка перед силовой тренировкой и правильная заминка после тренинга
Разминка не только снижает риск получения травм и возникновения проблем с сердечно-сосудистой системой, но и повышает эффективность тренировки.
Разогретые, а следовательно, эластичные мышцы, связки и сухожилия означают, что занятие пройдёт без травм и растяжений. У мышц появятся силы поднимать больший вес — результат от упражнений будет выше.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Разминка перед силовой тренировкой
Силовой тренинг — высокая нагрузка на организм с использованием большого веса, поэтому важно каждый раз хорошо подготавливать его к нему с помощью разминочных упражнений перед основными.
Польза от проведения разминки:
- Ускоренный метаболизм. Все химические реакции в организме будут происходить гораздо быстрее.
- Оптимизация сердечно-сосудистой системы. Снижается нагрузка на сердце, усиливается кровообращение, расширяются сосуды. Мышцы быстро насыщаются кислородом и питательными веществами.
- Выбросы адреналина, который поможет организму делать все в полную силу.
- Улучшенная координация и внимание. Мозг будет готов выдержать нагрузки и стресс во время занятия. Он сможет концентрироваться на процессе.
- Ускоренное производство гормонов, которые обеспечивают выработку энергии.
Разминка перед тренировкой должна занимать 7–10 минут, а лучше 15. Для старта выбирайте лёгкие кардиоупражнения, а затем переходите к динамическим движениям для разогрева мышц и суставов. Закончите сет с помощью кардио, но уже более интенсивного, а затем восстановите дыхание.
Упражнения для правильной разминки
Разминку разделяют на общую и специальную.
В первую входят любые аэробные упражнения (бег на месте, прыжки на скакалке и т. д.), а также различные наклоны, повороты, вращательные движения и другое.
Второй вид, специальная разминка, это выполнение основных упражнений тренировки, но с небольшим весом, что поможет подготовить организм к более серьёзному весу.
Важно! Перед силовой тренировкой разминаться нужно быстро и энергично. Это позволит суставной жидкости загустеть — суставы будут хорошо работать во время подъёма веса.
Этапы разминки:
- Лёгкий кардиоразогрев.
- Суставная гимнастика.
- Динамическая растяжка мышц.
- Кардио в усиленном режиме.
- Восстановление дыхания.
- Специальная разминка.
Лёгкий кардиоразогрев
Нетрудные аэробные движения помогут разогреть тело, чтобы не потянуть мышцы во время динамической растяжки. В качестве упражнений используют быструю ходьбу на месте или лёгкий бег. Пример сета:
- Ходьба с подъёмом колен — руки согнуты в локтях, тяните колени к грудной клетке.
- Ходьба с разведением рук — по очереди отодвигайте ногу вбок, а руку заносите над головой в противоположную сторону.
- Медленный бег на месте — сгибайте ноги в коленях как при беге, но при этом оставайтесь на месте, тяните стопы к ягодицам.
Фото 1. Женщина занимается ходьбой на месте с высоким подниманием колен и бегом со сгибанием ног.
Время на выполнение каждого упражнения — 30–45 секунд.
Суставная гимнастика
Подвижность суставов, связок и сухожилий улучшится после такой гимнастики. Необходимо 10 повторений на каждое упражнение:
- Вращение головы полукругом. Носом рисуйте в воздухе полумесяц, передвигаясь от одного плеча к другому. При этом не запрокидывайте голову назад.
- Вращение плечами. Выдвиньте плечевые суставы вперёд, затем вверх и назад. Потом поменяйте направление кругового движения.
- Вращение локтями. Поднимите руки до параллели с полом. Сожмите кисть в кулак для удобства. Предплечьем описывайте круг в воздухе по часовой стрелке, а потом против часовой. Плечо должно оставаться при этом неподвижным.
- Вращение руками. Теперь описывайте круг всей рукой. Сначала вперёд, а потом назад.
- Вращение локтями. Сцепите пальцы рук в замок перед собой. Вращайте поочерёдно запястья вперёд, а потом назад.
- Вращение тазом. Расставьте ноги. Рисуйте круг тазом. Туловище и ноги при этом должны быть задействованы минимально.
- Поочерёдное вращение ног. Поднимите ногу вверх, сгибая её в колени, а затем подведите к другой ноге и опустите. Поменяйте направление движения, отодвигая колено от другой ноги в сторону. Повторите для второй ноги.
- Вращение коленями. Поставьте ноги вместе. Руки положите на колени. Описывайте коленным суставом круг, немного приседая.
- Поочерёдное вращение стоп. Рисуйте полумесяц носком стопы. Остальная часть ноги при этом неподвижна.
Плечо должно оставаться при этом неподвижным.Эти упражнения подходят для утренней зарядки.
Вам также будет интересно:
Динамическая растяжка мышц
Цель этапа — сделать мышцы разных групп эластичными. Достаточно 15–20 секунд на выполнение каждого упражнения:
- Разведение рук для мышц груди и спины. Разведите руки в стороны. Делайте махи вперёд, скрещивая руки, а затем разводите их назад на максимум, чтобы сводились лопатки.
- Растяжка плечевых суставов. Прижмите руку к груди. Она должна быть параллельно полу. Держите её другой рукой.
- Растяжка трицепса. Поднимите руку вверх перпендикулярно полу. Опустите предплечье за голову. Тяните её другой рукой.
- Наклоны в сторону для растяжки боковых частей туловища. Ноги на ширине плеч. Наклоняйтесь в стороны, держа руку выпрямленной над головой.
- Наклоны корпуса к ногам. Поочерёдно опускайтесь туловищем к правой и левой ноге, касаясь их противоположной выпрямленной рукой.
- Боковые выпады для разминки ног. Расставьте их максимально широко. Начните приседания, смещая центр тяжести к одной ноге, а затем переместитесь к другой.
Фото 2. Девушка делает широкие выпады поочередно каждой ногой в сторону для разминки.
- Обычные выпады. Поочерёдно отводите ноги назад, при этом приседая. Отталкивайтесь пяткой впереди стоящей ноги.
- Растяжка подколенного сухожилия. Поставьте ногу вперёд на пятку. Потянитесь туловищем к носку, сгибая колено ноги, стоящей сзади.
- Растяжка квадрицепса. Согните ногу в колене, притягивая её пятку к ягодицам. Повторите для другой ноги.
Кардио с более высокой интенсивностью
Аэробные упражнения на этом этапе выполняются быстрее, чтобы ещё больше разогреть организм. Уделите каждому занятию 40–60 секунд:
- Бег на месте. Повторите тренировку из первого сета. Интенсивность и скорость можно увеличить.
- Прыжки через скакалку.
- Прыжки с разведением рук и ног в стороны.
Интенсивность и скорость можно увеличить.Восстановление дыхания
Нужно сделать глубокий вдох и выдох в течение минуты, чтобы нормализовать дыхание и сердечный ритм. Выполните одно из упражнений:
- С приседанием. Немного согните ноги в коленях и сделайте вдох. Затем вытолкните себя выдыхая. При этом руки разводите в стороны и вверх.
- С наклоном туловища. Согнитесь, чтобы корпус был параллельно с полом. Опустите руки вниз, вдыхая. Затем поднимитесь с разведёнными руками, выдыхая.
Специальные упражнения
Её обязательно выполнять перед силовыми тренировками, так как она помогает максимально разогреть определённую группу мышц, которая будет задействована в упражнениях.
Это те же самые виды движений, что и в главной программе тренировок.
Выполняются они перед основными подходами на группу мышц.
Это так называемый нулевой или поводящий подход без веса или с небольшим отягощением, но не более 10–30% от максимального веса.
Пример специальной разминки:
Если планируются приседания со штангой, сделайте подход из 10–12 повторений с пустым грифом. Организм вспомнит технику и будет готов к увеличению весу.
Внимание! Специальную разминку нужно делать только после общей. Последняя должна выполняться всегда.
После разминки по телу должно разливаться тепло, чувствоваться бодрость и энергия для дальнейшего комплекса в основной тренировке.
Заминка после занятий: зачем её делать и как?
Заминка — комплекс расслабляющих упражнений после занятий. Помогает плавно перейти от интенсивной физической работы организма к состоянию покоя без последствий. Стабилизируется давление, пульс, температура тела.
Заминка нужна для ускорения восстановления мышц и снижения уровня боли, которая чувствуется на следующий день после тренировки. Выводятся продукты метаболизма. Удаляется молочная кислота.
Польза от проведения заминки:
- Нормализуется кровоток внутримышечных вен. К мышцам начинают активно поступать питательные вещества.
- Уменьшается нагрузка на сердечную мышцу.
- Расслабляется весь организм, в том числе и нервная система.
Правильная заминка выполняется в течение 10–15 минут в двух фазах:
- Низкоинтенсивная работа, чтобы нормализовать дыхание, а также снизить давление, пульс, температуру и нагрузку на сердце. Фаза занимает 5–10 минут.
- Растяжка, чтобы улучшить местный кровоток в мышцах, которые были задействованы в тренировке. Она позволяет сделать мышцы эластичными и гибкими. Проводится после тренинга, так как на разогретых мышцах растяжка более безопасна и эффективна. На каждое упражнение 15–45 секунд.
Проводится после тренинга, так как на разогретых мышцах растяжка более безопасна и эффективна. На каждое упражнение 15–45 секунд.Низкоинтенсивная работа:
- лёгкий бег, переходящий в ходьбу;
- работа на эллиптическом или велотренажере;
- комплекс общей разминки или сет упражнений из йоги.
Выбор занятий для растяжки зависит от групп мышц, которые вы тренировали. Для примера возьмём мышцы ног и ягодичные:
- «Бабочка» для растяжки внутренней поверхности бедра. Сядьте на коврик и сомкните стопы. Делайте плавные надавливания руками на ноги, чтобы «бабочка» ещё больше раскрылась.
- Стойка на одной ноге для квадрицепса. Согните ногу в колене и прижмите стопу в ягодичной мышце.
- «Пружина» для икроножной мышцы. Найдите небольшое возвышение. Встаньте на него носком ноги, чтобы пятка осталась на весу. Выполните пружинистые движения вниз.
- Растяжка ягодичных мышц. Лягте на спину. Левая нога прямая, правая – согнута в колене и повёрнута к левой. Ноги должны быть перпендикулярны друг другу. Правую руку вытяните как можно дальше в сторону. Левой давите на колено правой ноги. Плечи прижаты к полу.
Выполните пружинистые движения вниз.Важно! Заминку нужно выполнять сразу после тренировки, а не через некоторое время, потому что тогда она уже не даст эффекта. Выполняйте растяжку медленно и плавно без рывков — сильной боли быть не должно.
Полезное видео
В видео представлен примерный комплекс упражнений для разминки перед основным тренингом.
Итоги
Разминка и заминка — важные составляющие любой тренировки. Если нет разминки перед занятием, спортсмен рискует получить травму суставов, сухожилий и связок, а также проблемы с сердечно-сосудистой системой. Отсутствие заминки чревато головокружениями, тошнотой и даже обмороком.
Будь первым!
Средняя оценка: 0 из 5.
Оценили: 0 читателей.
Google+
Vkontakte
Odnoklassniki
Разминка перед тренировкой: польза растяжки и разминающих упражнений
Опубликовано: 29.04.2016Время на чтение: 3 минуты1078
Это обязательно перед любой тренировкой, чтобы повысить эффективность занятий
От качества проведённой разминки во многом зависит эффективность тренировки и её результативность. Любая разминка состоит из комплекса различных упражнений, призванных подготовить суставы и мышцы к значительным нагрузкам. Состав разминочного комплекса зависит от вида тренировки и может варьироваться в широких пределах. Хотя, есть и такие упражнения для разминки, которые подходят для любого вида тренировок.
Разминка в кардиозоне — важная часть любой тренировки
Занятия в кардиозоне пригодны в качестве разминки перед началом тренировок на развитие мышц спины, груди, ног.
Кардио прекрасно готовит к последующим, более серьёзным, нагрузкам весь организм. В основном подготовка касается сердечно-сосудистой и дыхательной систем. В результате разгоняется кровоток, ускоряются обменные процессы и, как следствие, организм подготавливается к силовым нагрузкам.
Растяжки — подготовка мышц, суставов и связок
Растяжки помогают подготовить к нагрузкам суставы и связки, делают их более гибкими и подвижными. Также подготавливаются к принятию нагрузок и мышцы. Упражнения на растяжки представляют собой удлинение и/или вытягивание своего тела или отдельных его частей. Это даёт возможность достичь необходимого уровня гибкости, подвижности как всего тела, так и каждого отдельного сустава.
Если ты занимаешься йогой, то больше внимания уделяй растяжкам. Единоборства потребуют как серьёзного кардио, так и растяжек. То же самое можно сказать и о силовой тренировке. Не забудь выполнить несколько базовых упражнений со своим весом — это подтягивания, отжимания, глубокий трицепс и другие.
Разминка перед силовыми упражнениями
После занятий в кардиозоне и растяжек можно считать основную разминку, которая займёт примерно полчаса твоего времени. Теперь можешь переходить к основной тренировке. Однако имей в виду, что ни в коем случае нельзя сразу же выполнять силовые упражнения в полную силу.
Для начала нужно выполнить разминочный сет с половиной или даже четвертью привычного веса. Если, к примеру, ты выполняешь подъем на бицепс гантелей весом 12 килограммов, выполни первый подход с трёхкилограммовыми гантелями. Этот принцип справедлив по отношению к упражнениям как со свободными весами или собственным весом, так и к занятиям на тренажёрах.
Разминка необходима перед любой тренировкой. Только так ты сможешь подготовить свой организм к нагрузкам и повысить эффективность занятий.
сбалансированно
и контролировать
свой весУзнать больше 2016-04-29
Автор: Будь в Форме
Оцените материал!
Добавить отзыв
Разминка перед силовыми упражнениями
Силовая
нагрузка — довольно травмоопасный вид мышечной
деятельности, поэтому ей обязательно
должна предшествовать тщательная
разминка.
Грамотно проведенная разминка
позволит не только снизить риск
возникновения травмы, но и выполнить
на тренировке большую нагрузку при
меньшей степени утомления.
Очень хорошим упражнением, которое можно применять в общей части разминки, является 10-15 минутный бег с умеренной или большой интенсивностью (при частоте сердечных сокращений 130-150 ударов в минуту). Бег может быть заменен на любой другой вид деятельности, который может непрерывно выполняться с соответствующей частотой сердечных сокращений в течение 10-15 минут (велосипедная езда, гребля (на тренажере), восхождение на ступеньку, прыжковые или танцевальные движения, подвижные или спортивные игры и так далее).
В специальной части разминки можно выполнить комплекс общеразвивающих упражнений на все мышечные группы (наклоны, приседания, повороты, выпады, вращения в суставах и так далее).
Субъективным показателем готовности организма к выполнению силовых упражнений является ощущения тепла во всем теле (в каждой мышечной группе).
Упражнения для ускорения процессов восстановления
В даном разделе рассматривается, так называемое, локальное или периферическое восстановление, то есть восстановление, протекающее на уровне мышечных клеток, а не на уровне всего организма.
Грамотное применение упражнений, стимулирующих восстановительные процессы в мышечной ткани, не только сокращает период восстановления, но и помогает снизить болевые ощущения в мышцах, часто сопровождающие силовые тренировки. Применение этих упражнений позволяет также выполнить на одном занятии большую нагрузку при меньшей степени утомления.
Основной принцип, лежащий в основе упражнений, ускоряющих восстановительные процессы, — эти упражнения увеличивают степень расслабление мышц и усиливают приток крови к ним.
Расслабление является необходимым условием для протекания процессов восстановления. Вместе с притоком крови мышечные клетки получают дополнительное количество кислорода, питательных веществ и гормонов, регулирующих жизненные процессы. Кровь также забирает из мышечных клеток углекислоту и другие продукты жизнедеятельности. Нормализация химического состава и функций клеток составляют суть процессов тканевого восстановления.
В качестве упражнений, способствующих ускорению процессов восстановления, можно применять упражнения на растяжение мышц. Растяжение вызывает довольно продолжительную стимуляцию нервного центра соответствующей мышцы, поэтому расслабление и повышенный приток крови сохраняются относительно длительное время. Сходный, но менее выраженный эффект оказывают потряхивания и вибрация мышц, выполняемые руками (приемы самомассажа).
Таким образом, после каждого силового упражнения необходимо выполнить упражнение на растяжение той группы мышц, которая принимала участие в работе (например, после упражнения на мышцы живота можно выполнить «мостик»). Допустимо, хотя и менее эффективно, выполнение комплекса упражнений на растягивание в конце силовой тренировки.
Более мощным стимулятором кровообращения, чем упражнения на растяжение, являются упражнения глобального характера, выполняемые с умеренной интенсивностью (при частоте сердечных сокращений 120-140 ударов в минуту) непрерывно в течение 10-30 минут (например, бег трусцой). Эти упражнения целесообразно осуществлять в конце занятия либо в день отдыха. Их использование в существенной мере снижает болевые ощущения в мышцах, часто появляющиеся на следующий день после силовой тренировки (особенно у начинающих), и способствует быстрейшему исчезновению подобных болей.
Таким образом, после каждого подхода целесообразно выполнить упражнение на растяжение, а в конце тренировки — побегать.
Разминка перед тренировкой
Приветствую всех любителей здорового образа жизни и спорта!
Любой уважающий себя атлет тренажерного зала или беговой дорожки знает разминка перед тренировкой — это наиважнейший элемент тренировочной программы. Как говорят люди искусства театр начинается с вешалки, а у нас? Построение идеальной фигуры начинается с разминочных упражнений.
Попадаются индивидуумы, это относится не только к новичкам фитнес центров, но и закоренелым представителям накачки мышц. Игнорируют этот пункт и сразу бегут тягать свободные веса или тренажеры. Якобы экономия времени. Полный вздор.
Разминка мышц перед тренировкой
Это набор различных упражнений для разогрева и подготовки мышц, суставов, связок к предстоящим нагрузкам. Мы подготавливаем тело к физике. Многие могут сказать так ведь тело всегда в движении. Руки ноги, голова. На работе двигаем руками, встали налить воды, ножки включились. Да это так. Но не забывайте человек ведущий активный, главное здоровый образ жизни подвергает свой организм дополнительным физическим упражнениям.
Вот зачем нужна разминка
- — минимизирует получение травмы
- — эффективность после разминки, например, перед силовой тренировки повышается вдвойне
- — поднимается адреналин, интенсивность вашего комплекса повышается
- — улучшается прохождение крови по сосудам. Капилляры расширяются кислород, и питательные элементы к органам, мышцам поступает быстрее
- — обмен веществ(метаболизм) разгоняется до скорости Феррари
- — связки становиться эластичней
- — улучшается работоспособность мышечных волокон
- — морально атлет лучше настраивается к взятию новых спортивных вершин
- — повышается температура
Видите, какая важность этого процесса
Как проводить разминку перед силовой тренировкой
Хочется оговориться разминка бывает динамической, статической, специальной. Если вы сегодня работаете со штангой или гантелями. Подготовка должна проходить динамично. Что значит? Находясь в тренажерном зале подойдет Кардио тренажер (какой лучше смотрите здесь), прыжки на скакалке, обруч. После 5 минут переходите к растягивающим движениям 3-4 минуты. Последняя 1 минута на спец подход. По окончании смело начинайте тренировочную программу.
Статическая разминка (растяжка) включает в себя движения более привычные потягивания и растягивания мышечных групп, суставов. Главное должны быть прогреты все мышцы.
Затем уделяем внимание мышцам, которые сегодня будут повергнуты нагрузке при силовом тренинге. А это уже специальные точечные упражнения. Они больше напоминают движение в воздухе повторяющие работу с отягощениями. Возьмите гриф штанги (легкий вес) и дайте вспомнить мышцам движения. Обязательно второй и третий этап проходит после динамических движений.
Фитнес разминка – комплекс упражнений для девушек, женщин перед тренингом
Это новичкам тренажерного зала, прекрасной половине предлагаю следующие варианты. Возьмите на заметку упражнения разминки уважаемые девушки. Подобный вариант подойдет также для дома.
- 1 пункт. Легкий бег на беговой дорожке. В домашних условиях на месте (прыжки), через скакалку
Начинаем обслуживать мышцы с головы и проходим вниз по всему телу
- 2 пункт. Повороты головы в стороны и наклоны вперёд, назад.15- 20 повторений.
- 3 пункт. Махи руками поочередно верх, вниз. 30 взмахов над головой будет достаточно. Разминаем плечи.
- 4 пункт. Круговые боковые винтовые движения руками. Заводим винт кукурузника. Не взлетите только — 30 оборотов.
- 5 пункт. Наклоны корпуса в боковые стороны, вперед, назад. Руки держите над головой или на поясе.15 раз в каждую сторону.
- 6 пункт. Мельница самое известное упражнение из физкультурной программы школ. Подготавливаем корпус 30 в каждую сторону.
- 7 пункт. Приседания обычные второй вариант плие-приседания. Разминаем ноги.15 приседов.
- 8 пункт. Мышцы пресса, спина. Ложимся на коврик лицом вниз, делаем лодочку.10-12 раз.
Комплекс разминки перед силовыми упражнениями для мужчин
1.Десять повторов бурпи. Для сильных мужиков несколько таких повторений разогреет максимальное количество мышц. Выполняем в медленном, среднем темпе.
2.Десять отжиманий от пола отлично подготовит грудные мышцы, руки
3.При занятиях в тренажерке, в домашних условиях отлично подойдет перекладина. Несколько секунд на турнике разогреет бицепс, трицепс, спину, пресс.
4.Для подготовки нижних конечностей, широкий шаг. Руки на пояснице по пять глубоких шагов вперед.
5.Садимся на пол, вытягиваем ноги вперед руки вдоль корпуса. Тянем носки на себя стараемся захватить последние руками.
Вот еще пример видео разминки
Время не должно превышать 10-15 минут. Вот как-то так можно провести разминку уважаемые мужчины. Но раньше времени не стоит заканчивать. Лучше точечно проработать мышечные и группы и уже разогретым, настроенным начинать тренировочную программу.
Разминки перед тренировкой — это правильный выбор настоящих атлетов бодибилдинга и спортсменов.
Ведь лучше размяться и не тренироваться, чем тренироваться и не размяться
Будете следовать этому правилу ваши успехи в построении красивой фигуры будут на лицо. Желаю успехов. Сегодня с вами был Сергей и блог о спорте и здоровом образе жизни. Возникли вопросы или дополнения, свои варианты комментируйте, делитесь. В заключении пример видео по теме статьи в домашних условиях.
Понравилась статья? Поделись с друзьями➤ Правильная разминка перед силовыми тренировками
Зачем разминаться перед силовой тренировкой
Перед силовой тренировкой обязательно нужна разминка. Многие не уделяют ей достаточно внимания и почти сразу переходят к основным упражнениям. Это неправильно, ведь полноценный разогрев выполняет важные функции:
- Подготавливает мышцы. Это главная задача разминки. Разработка суставов помогает избежать травм и лучше выполнять упражнения. Благодаря этому тренировка становится особенно продуктивной;
- Подготавливает ЦНС. Нервная система тоже должна быть готова к изменениям работы организма во время тренировки. Так тело эффективнее посылает импульсы в мозг, что положительно отражается на интенсивности занятия;
- Насыщает кровь кислородом. Благодаря этому улучшается кровообращение и повышается выносливость, которая так нужна при высоких нагрузках;
- Оптимизирует работу сердца и сосудов. За счёт этого во время тренировки снижается нагрузка на сердце.
Почему люди не разминаются
Несмотря на все плюсы разминки, многие предпочитают не тратить на неё время, так как не ощутили особого вреда. Это опасно, поскольку в данном случае может сработать накопительный эффект. Постоянное отсутствие разогрева незаметно изнашивает организм и в последствие может привести к внезапной травме или другим проблемам со здоровьем.
Кроме того, каждый человек по-разному воспринимает физические нагрузки. Один может спокойно обходиться без разминки долгое время, а второй — сразу ощущает на себе негативный эффект. Всё очень индивидуально.
В этой статье узнаем, какие упражнения входят в разминку перед силовой тренировкой и как их выполнять.
Что входит в разминку перед силовой тренировкой
Делать разминку перед силовыми упражнениями нужно поэтапно:
- Оптимальное начало — это кардио-тренировка продолжительностью 6-7 минут. Что можно делать:
- пробежку;
- крутить педали на велотренажёре;
- прыгать на скакалке;
- бить боксёрскую грушу.
- Вращательные движения, которые помогают разработать суставы. Делать их можно сверху вниз.
- поочерёдно наклоняйте голову вперёд, назад, вправо и влево. Затем делайте круговое вращение;
- далее разрабатывайте плечевые суставы — вращайте руками, локтями и кистями;
- затем покрутите корпус в разные стороны.
- Растяжка — помогает сделать мышцы более эластичными и подготавливает их к накачиванию. В качестве растягивающих упражнений подходят махи, складочка, мостик и, конечно, шпагаты. Стретчингу можно уделить 4-5 минут от разминки;
- Разминка перед бодибилдингом. Подготавливает мышцы и стимулирует кровоток.
- Возьмите гриф штанги без блинов и поднимайте её любым удобным способом около 10 раз;
- Затем проделайте то же самое, но с весом, который в 2 раза меньше вашего рабочего.
Как разминаться для силовых тренировок
Некоторые люди действительно слишком усложняют свои разминки.
Я не уверен, глобальная ли это тенденция, или это просто характерно для Японии, но в комментариях я получаю вопросы по этому поводу достаточно часто, и это наводит меня на мысль, что у нас глобальная проблема.
Возьмем, к примеру, тренажерный зал, в котором я тренируюсь. Они только что расширили площадь полов, покрытых циновками, для растяжки из-за такого большого спроса. Сейчас нередко можно найти такое же количество тел, лежащих там, как и в железной части спортзала.
Есть ли у них все проблемы, требующие 30-минутного комплекса кренделя для тела перед тем, как приступить к работе с отягощениями?
Думаю, что нет.
Большинство просто подражают другим, избегая выполнения настоящей работы.
Я собираюсь высказать свое мнение: если на разминку у вас уходит больше 15 минут, значит, вы делаете это неправильно. Почти наверняка у вас есть что-то ненужное, если только у вас нет особых проблем.
Как разогреться
Вот версия без суеты о том, как разогреваться (и как я это делаю сам).
1. Сделайте легкое кардио, пока не вспотеете.
Я разгоняюсь до 6,5 км / ч на беговой дорожке с 7-градусным наклоном. Это занимает у меня ~ 5 минут летом, ~ 8 минут зимой, и это проходит в мгновение ока, когда я отвечаю на комментарии троллей в Instagram. Повышение температуры тела улучшает кровоток, улучшает гибкость и снижает риск травм.
2. Растяните все тесные участки по мере необходимости, чтобы получить полный диапазон движений.
Вы можете пропустить это.Многие люди обнаружат, что выполнение нескольких подходов для разминки поможет растянуть их достаточно хорошо. Если вы чувствуете разницу от использования мяча для лакросса или поролонового валика для «миофасциального расслабления», не стесняйтесь, но не проводите на полу так долго, чтобы вам не стало холодно.
3. Выполните столько разогревающих подходов, сколько необходимо, чтобы вы были готовы к своим рабочим подходам; Избегайте утомления, которое отвлекает от них.
Обычно это 2–4 разогревающих подхода для приседаний, жима лежа, становой тяги и аналогичных сложных комплексных упражнений.
Когда группа мышц разогревается (вы уже тренировали ее на этом сеансе), обычно достаточно одного разогревающего подхода. Это также поможет наладить «связь между мозгом и мышцами». Так, например, если вы уже приседали и ваше следующее упражнение — жим ногами, одного разогрева, вероятно, будет достаточно, если вы знакомы с этим. часть оборудования. Точно так же, если вы только что выполнили набор подтягиваний, вам, скорее всего, не понадобится больше одного подхода для разминки.
Будьте проще.Добавляйте что-нибудь только тогда, когда это необходимо, чтобы выполнить работу, ради которой вы пришли в спортзал.
Чтобы подробнее узнать о разминке, вот отрывок из моей книги с доктором Эриком Хелмсом и Андреа Вальдес.
Цели разминки
Цели разминки — подготовить вас к предстоящей тренировке, потенциально улучшить ее результаты, а также, надеюсь, снизить риск травм.
Одним из основных механизмов, с помощью которого разминка обеспечивает эти преимущества, является повышение температуры тела, которое имеет положительные физиологические эффекты, включая увеличение мышечного кровотока и доступности кислорода, а также увеличение скорости и чувствительности нервно-мышечной системы.
В то время как статическая растяжка для повышения гибкости традиционно выполнялась как часть разминки, растяжка до точки, где гибкость резко увеличивается перед тренировкой, может снизить мышечную работоспособность.
Если вы думаете об этом, то, как сделать мышечно-сухожильную единицу более податливой и заставить ее «расслабиться», чтобы она удлинялась, интуитивно кажется, что это противоречит цели заставить ее сокращаться при больших нагрузках.
Снижает ли растяжка производительность?
Однако вы можете возразить, что такое снижение работоспособности того стоит, поскольку статическая растяжка также была предложена для снижения риска травм.К сожалению, данные о том, снижает ли статическая растяжка вероятность травм, в лучшем случае неоднозначны.
Вероятность того, что статическая растяжка снижает риск травмы, неубедительна, и если это так, скорее всего, она не снижает риск травмы в большей степени, чем активная или «динамическая» разминка.
Однако, даже если статическая растяжка не дает никаких дополнительных преимуществ с точки зрения предотвращения травм от того, что обеспечивается динамической разминкой, в некоторых случаях могут быть люди, которые сочтут необходимым улучшить гибкость перед тренировкой.Например, если негибкие икры препятствуют выполнению приседаний с полным диапазоном движений, не поднимаясь на пальцы ног или не вызывая преждевременного «подмигивания ягодиц» до того, как вы достигнете глубины, может быть целесообразно попытаться увеличить гибкость икр перед тренировкой.
Существуют и другие примеры, такие как плотные грудные мышцы или плечи, предотвращающие безболезненное позиционирование штанги во время приседаний с низким грифом, или напряженные трицепсы и предплечья, предотвращающие безболезненное позиционирование штанги во время приседаний со штангой спереди. В этих случаях может потребоваться статическая растяжка перед тренировкой, несмотря на то, что это может снизить работоспособность растянутой мышцы.
Есть несколько способов обойти эту потенциальную головоломку. Во-первых, если вам нужно увеличить гибкость группы мышц для выполнения упражнений, но вы не тренируете эту мышцу (например, грудные и дельты во время приседаний с низким грифом), не стесняйтесь статически растягивать мышцу, так как это не ухудшится. представление.
Повышение гибкости без ущерба для производительности
Однако, если вам нужно повысить гибкость группы мышц, которую вы собираетесь тренировать, у вас есть несколько вариантов:
- Вы можете растягиваться в течение короткого периода времени (менее 60 секунд), а не до дискомфорта, поскольку это, по-видимому, предотвращает любое снижение мышечной активности.Однако вряд ли это сильно улучшит вашу гибкость.
- Вы можете выполнять катание с пеной, также известное как «само-миофасциальное расслабление» (не то чтобы на самом деле это «высвобождение» фасции) на группу мышц, которая, как было показано, увеличивает диапазон движений без уменьшения производства силы.
- Вы можете выполнить динамическую спортивную разминку (о которой мы поговорим чуть позже) после статической растяжки, которая, вероятно, сведет на нет любое снижение производительности из-за статической растяжки.
Наконец, давайте четко определим, что нужно сделать для полной разминки.
Что нужно делать для полной разминки
Пожалуй, наиболее разумная рекомендация для полной разминки — выполнять аэробную активность субмаксимальной интенсивности с последующей общей подготовкой к динамическим движениям, а затем завершать их динамическими упражнениями, характерными для конкретного вида спорта.
Целью субмаксимальных аэробных упражнений является повышение температуры тела; однако лично я считаю это немного избыточным, поскольку подготовка к динамическим движениям всего тела также выполняет эту роль.С учетом сказанного, если вы обнаружите, что медленно разминаетесь или тренируетесь в холодном помещении, не стесняйтесь включать его.
Динамическая разминка всего тела должна состоять из полного диапазона движений, взрывных движений, чтобы подготовить вас к предстоящим тренировкам с отягощениями с высокой выходной мощностью, которые в совокупности охватывают все тело. В отличие от статической растяжки, которая может ухудшить производительность, динамическая разминка может улучшить ее.
И, наконец, для спортсмена, занимающегося силовыми или физическими упражнениями, «спортивная» разминка просто состоит из ваших подходов для разминки при каждом упражнении.
Ниже приведен пример разминки перед тренировкой (не стесняйтесь изменять ее по своему усмотрению, здесь нет одной «волшебной» разминки):
Рабочий набор Rep Target 1–5 | Рабочий набор Целевой показатель 6+ | |||||||||||
Повторы | Нагрузка | Повторы | 9002 | 5–10 | Штанга, если применимо (опция) | Комплект 1 | 8 | Рабочий вес 50% | ||||
| Комплект 2 | 5 | Рабочий вес 50% | ||||||||||
| Комплект 3 4 | Комплект 3 4 | Комплект 3 | 60% рабочий вес | комплект 2 | 4 | 70% рабочий вес | ||||||
| набор 4 | 3 | 70% рабочий вес | Комплект 5 | 2 | Рабочий вес 80% | Комплект 3 | 2 | Рабочий вес 90% | ||||
| Комплект 6 | 1 | Рабочий вес 90% | ||||||||||
8
вы нашли это полезным, возможно, вам будет приятно узнать, что это всего лишь небольшой раздел из нашей книги «Пирамида тренировки мышц и силы».Второе издание вместе со вспомогательной книгой по питанию было выпущено 3 января 2019 года.
Присоединяйтесь к более чем 16 000 других читателей, получите свои копии здесь.
Спасибо за чтение. Вопросы приветствуются в комментариях.
— Энди
Простая 5-минутная разминка для силовых тренировок
Большинство атлетов знают, что им необходимо выполнить надлежащую разминку, прежде чем они начнут тренировку в тренажерном зале. Однако не все спортсмены на самом деле проходят правильную разминку.По моему опыту, спортсмены, которые не завершили достаточную 5-минутную разминку, пренебрегают этим по одной из трех причин:
- Они не думают, что им действительно нужен для завершения разминки.
- Они не знают, что такое эффективная разминка.
- Им не хватает места или оборудования (например, беговой дорожки, эллиптического тренажера или другого кардиооборудования) для выполнения разминки.
Обратимся к первой проблеме. Вам не нужно , чтобы пройти разминку перед тем, как приступить к весу, не требуется.Опять же, вам не нужно , чтобы стать стартером. Вам не нужно , чтобы получить стипендию для колледжа. Как я говорю своим спортсменам, если вы не разогреетесь должным образом, вы не получите максимальной отдачи от тренировок в тренажерном зале.
СВЯЗАННЫЙ: 10-минутная разминка
Если спортсмен идет в тренажерный зал, чтобы потренироваться, и никого нет, чтобы провести надлежащую разминку, спортсмен может пропустить тренировку просто потому, что он или она не знает, что делать.К счастью, приведенную ниже 5-минутную разминку легко запомнить и легко выполнить. Лучше всего то, что для этого требуется очень мало места и никакого оборудования.
Выполняйте каждое упражнение по 30 секунд. Подробная информация о том, как выполнять каждое упражнение и что оно делает для разогрева, сопровождает описание упражнения.
Поворот рук
Чтобы подготовить руки и грудь к тренировке, начните с этого движения низкой интенсивности. Размахивайте руками в стиле фристайл. Делайте круговые движения руками, обнимайтесь и т. Д., Чтобы расслабить верхнюю часть тела.
Скручивания багажника
Это старомодное, но полезное. Встаньте, ноги на ширине плеч. Вращайте в талии вперед и назад, чтобы разогреть мышцы живота. Измените высоту рычага (высокий, низкий, средний) и длину руки (прямая рука, согнутая рука), чтобы изменить величину создаваемого вами крутящего момента. Ваше ядро нужно прорабатывать в тренажерном зале, поэтому не пренебрегайте этим во время разминки.
СВЯЗАННЫЙ: Как разминаться для скоростной тренировки
Стулья
Я узнал об этом приеме от легенды легкой атлетики Клайда Харта.Встаньте, поставив ступни прямо под бедра. Присядьте и возьмитесь за подошву обуви (под пальцами ног). Если вы не можете согнуться так далеко, держитесь за голени. Продолжайте удерживать пальцы ног / голени, поочередно выпрямляя ноги и снова приседая. Продолжайте в медленном, устойчивом темпе в течение 30 секунд. Это движение мгновенно улучшает гибкость подколенного сухожилия. Для доказательства попробуйте коснуться пальцами ног стоя до и после выполнения упражнения и обратите внимание на разницу.
Домкраты для прыжков
Еще одно старомодное упражнение, это упражнение заставляет ваше сердце биться быстрее, чем три предыдущих, а также расслабляет ваши руки и ноги.
Бег трусцой
Продолжайте увеличивать частоту сердечных сокращений, бегая трусцой на месте и подтягивая пятки к ягодицам. Это согреет ваши подколенные сухожилия.
Высокие колени для бега
Пробежка на месте. Поднимите колени перед собой. Это подготовит квадрицепсы к тренировке.
СВЯЗАННЫЙ: Может ли 10-минутная разминка предотвратить разрывы ACL?
Ножницы для прыжков с прямой линии
Найдите линию на полу (или просто представьте, что есть линия), идущую параллельно вашим плечам.Станьте лицом к линии так, чтобы одна ступня была над линией, а другая — позади нее. Подпрыгните, поменяйте ноги в воздухе, приземлитесь и продолжайте повторять в течение 30 секунд.
Прыжок из стороны в сторону
Встаньте так, чтобы линия перпендикулярна вашим плечам и обеим ступням на одной стороне. Прыгайте и приземляйтесь обеими ногами по другую сторону линии. Повторяйте в течение 30 секунд. Эти прыжки заставят ваш сердечный ритм еще больше повыситься.
Махи ногами вперед и назад
Возможно, вам придется удерживать стену для равновесия.Встаньте так, чтобы плечи были перпендикулярны стене. Поворачивайте одну ногу вперед и назад, чтобы расслабить сгибатели бедра. Через 15 секунд поменяйте ноги.
Махи ногами из стороны в сторону
Поверните лицом к стене. Раскачивайте ногу из стороны в сторону, держа руки на стене. Не позволяйте своим плечам опускаться; заставьте ваши отводящие и приводящие мышцы делать работу.
Теперь у вас есть простая 5-минутная разминка, которую вы можете выполнить без какого-либо специального оборудования, прежде чем снова отправиться в тренажерный зал.
Фото: Getty Images // Thinkstock
Как и почему вы должны растягиваться перед тренировкой с отягощениями — 20 Fit
Растяжка перед силовой тренировкой часто упускается из виду, когда речь идет о поднятии тяжестей, но правильное разогревание тела с помощью правильных растяжек — отличный способ получить больше от тренировки.
На самом деле, правильная растяжка перед тренировкой может увеличить силу и улучшить восстановление между подходами. Исследование, опубликованное в журнале Journal of Strength and Conditioning Research , показало, что после 10-недельной программы растяжки сила участников заметно увеличилась.
Однако не все упражнения на растяжку перед тренировкой одинаковы, особенно когда речь идет о растяжке перед тренировкой с отягощениями. Один из лучших способов подготовить тело к поднятию тяжестей — это разминка с помощью динамической растяжки. Узнайте, почему использование динамической растяжки — один из лучших способов подготовиться к силовой тренировке ниже!
Что такое динамическая растяжка?
Ключ к правильной разминке перед силовой тренировкой — растянуть мышцы, но не задерживать растяжку слишком долго.Помните: статическая растяжка во время разминки на самом деле может помешать вашей работе. Вместо этого сделайте динамическую растяжку, которая включает в себя непрерывное движение в диапазоне движений. Около 15 лет назад динамические разминки стали популярными в мире спорта как эффективный способ подготовки спортсменов к соревнованиям. Сегодня динамические разминки стали стандартом для всех, от профессиональных спортсменов до новичков, занимающихся только тренажерами.
Следует ли делать кардио до или после силовой тренировки?
Повышение температуры тела и кровотока при выполнении динамических растяжек фактически расслабляет мышцы и сухожилия.Это может улучшить вашу общую мощность и силовые показатели, как только вы начнете тренировку. Статическая растяжка на самом деле охлаждает необходимые группы мышц и может ослабить мышцы до того, как вы начнете поднимать тяжести.
Советы по растяжке и силовым тренировкам
Одна вещь, о которой следует помнить при выполнении динамической растяжки перед упражнениями с отягощениями, — это ваш текущий уровень травмы или вероятность потенциальной травмы. Если вы неправильно растягиваете травмированную мышцу или слишком сильно надавливаете, это может помешать восстановлению и росту.Если вы чувствуете, что что-то не так, проконсультируйтесь со специалистом по спортивной медицине, какие растяжки необходимы для полноценного восстановления. Вы же не хотите перетягивать мышцы или, что еще хуже, растягивать не те.
Эффект дожигания реален?
Если вы хотите получить действительно всестороннюю разминку, вы также можете выполнить короткую тренировку для сердечно-сосудистой системы перед динамической растяжкой. Это может быть от пяти до 10 минут на велотренажере или эллиптическом тренажере. Это повышает температуру вашего тела и снижает риск травм при выполнении динамической растяжки.
7 лучших растяжек для силовых тренировок
Растяжка сгибателей бедра
Почему: Плотные сгибатели бедра могут затруднить работу ягодиц, поскольку они противостоят группам мышц, когда одна из них действительно напряжена, а другая удлиняется. Когда мышца удлиняется больше, чем должна быть, она теряет часть ее способности сокращаться. Когда ваши ягодицы находятся в таком ущемленном положении, это может заставить другие мышцы выполнять больше работы, чем они должны, делая ваши тренировки менее эффективными, а иногда и повышая риск травм.
Как CBD может изменить ваше спортивное восстановление
Как: Лежа на спине, скрестите левую ногу над правым квадратом и согните правое колено. Возьмитесь за правую ногу сзади и осторожно потяните ее к груди. Когда вы почувствуете удобную растяжку, задержитесь на ней. Поменяйте стороны и повторите.
Совет: Убедитесь, что ваша шея расслаблена, а нижняя часть спины прижата к коврику во время этого движения.
Круги бедрами стоя
Почему: Круги бедра не только укрепляют кора, они также мобилизуют и смазывают позвоночник и тазобедренные суставы, а также растягивают и удлиняют мышцы спины и таза, которые имеют тенденцию быть жесткими и напряженными.
Как: Встаньте на одну ногу, держась за столешницу или стену для поддержки. Осторожно поверните другую ногу небольшими кругами в сторону. Поменяйте ноги.
Совет: Начните с малого, затем увеличивайте движение по мере того, как ваше тело разогревается.
Глубокие приседания
Почему: Удержание при глубоком приседании — один из лучших способов сохранить и оптимизировать глубокое сгибание бедра и внешнее вращение, уменьшая нагрузку на позвоночник и таз.
Как: Встаньте, поставив ступни на ширину плеч, и присядьте, поставив пятки на землю. Как только пятки начнут приподниматься, остановитесь.
Совет: Во время движения старайтесь держать грудь вверх. Затем локтями осторожно раздвиньте колени, чтобы раскрыть пах и бедра.
Круги рук
Почему: Эта динамическая растяжка заставляет кровь двигаться и помогает повысить тонус мышц плеч, трицепсов и бицепсов.
Как: Встаньте, ноги на ширине плеч, вытяните руки параллельно полу. Вращайте руки вперед небольшими контролируемыми движениями, постепенно увеличивая круги, пока не почувствуете растяжение трицепсов.
Совет: Сохраняйте контроль над своими руками и старайтесь не использовать инерцию, когда вы двигаете руками, чтобы избежать травм плеча или шеи.
Растяжка спины для кошек / коров
Почему: Поза кошки / коровы укрепляет и улучшает гибкость позвоночника за счет использования взаимных отношений между основными и второстепенными изгибами.
Как: На руках и коленях медленно чередуйте выгибание и округление спины, чтобы все три части позвоночника — поясничный (нижний), грудной (средний) и шейный (верхний) — сгибались вместе, а затем сгибались вместе.
Совет: Не торопитесь выполнять это движение, делайте разминку медленно и осторожно и не форсируйте ее. Один цикл займет от трех до четырех секунд.
Растяжка выпада
Почему: Одним из сгибателей бедра является поясничная мышца.У вас есть по одному с каждой стороны вашего тела, каждый работает, чтобы поднять бедро к туловищу. Растяжка с выпадом стоя помогает удлинить эти мышцы и обеспечить лучшую гибкость и диапазон движений.
Как: Встаньте в раздельную стойку, поставив правую ногу вперед, а левую — прямо назад. Согните правое колено примерно под углом 90 градусов. Надавите руками и ведите бедра вперед, пока не почувствуете растяжение передней части бедра, паха и бедра с левой стороны.Удерживайте растяжку примерно от 20 до 30 секунд. Отпустите и повторите с другой ногой.
Совет: Держите плечи расслабленными, бедра ровными, грудь открытой и смотрите прямо перед собой.
Растяжка подколенного сухожилия при ходьбе
Почему: Высокие удары ногами помогают разогреть подколенные сухожилия и улучшить диапазон движений.
Как: Стоя прямо, вытяните руки прямо. Шагните вперед правой ногой, взмахивая ногой вверх, пытаясь пнуть рукой.Опустите правую ногу и повторите движение левой ногой. Чередуйте ноги в течение 30 секунд. Это движение можно делать стоя на одном месте или ходя по комнате.
Совет: Сохраняйте контроль, когда вы пинаете ногу на максимальную высоту, и не допускайте чрезмерного вытягивания из колена. Попробуйте согнуть лодыжку, чтобы защитить коленный сустав.
Важность растяжки и силовых тренировок
Убедитесь, что вы правильно разогрелись перед началом тренировки с отягощениями, — такой важный шаг, чтобы избежать травм и получить больше от тренировки.Какой у вас был опыт динамической растяжки? Есть ли отрезок, который мы пропустили? Дайте нам знать, какая ваша любимая разминка, в комментариях!
Получить полное руководство по питанию
Воспользуйтесь нашим бесплатным руководством, чтобы разработать свой индивидуальный план питания.
Получите полное руководство по питанию
… начните работать над своим уникальным планом питания.
Основные техники разминки для силовых тренировок — Human Kinetics
Это отрывок из книги EuropeActive «Основы для фитнес-инструкторов», подготовленной EuropeActive.
Разминка для тренировки с отягощениямиРазминка — это важная вводная часть тренинга, которая помогает участникам подготовиться как морально, так и физически к тренировке (Siff 2004; Jeffreys 2008). Техники разминки в целом можно разделить на две основные категории: пассивные разминки и активные разминки. Пассивная разминка включает повышение температуры мышц или внутренней температуры с помощью каких-либо внешних средств. Различные методы включают горячий душ или ванну, сауну, диатермию и грелки.Пассивное нагревание увеличивает температуру мышц и ядра без истощения энергетических субстратов (Bishop 2003a). Между тем, активные разминки предполагают упражнения. Они, вероятно, вызывают более серьезные метаболические и сердечно-сосудистые изменения, чем процедуры пассивной разминки, а также потенциально нарушают временные связи соединительной ткани и улучшают нервно-мышечную готовность организма к конкретной предстоящей задаче (Jeffreys 2008; Bishop 2003a).
Типичная активная разминка для тренировки с отягощениями должна включать две фазы: общую и специальную.Цель общей разминки — повысить функциональный потенциал тела в целом, тогда как цель конкретной фазы — установить оптимальную взаимосвязь между разминкой и предстоящими упражнениями с сопротивлением (Siff 2004). Типичная общая разминка может длиться от 5 до 10 минут (Ratamess 2012b). Эта первая фаза обычно начинается с упражнений небольшой интенсивности, таких как бег трусцой, езда на велосипеде, легкая растяжка или активные смещения. Интенсивность увеличивается постепенно, чтобы подвести участников к определенной фазе, которая направлена на оптимизацию их подготовки к основной части тренировки.Однако в случае упражнений с отягощениями общая разминка не всегда включает аэробные упражнения, такие как езда на велосипеде или бег трусцой. Также уместны глобальные художественные движения, легкая растяжка и движения динамической гибкости.
Определенная фаза разминки может длиться от 8 до 12 минут (Jeffreys 2008). Его структура сильно различается в зависимости от вида спорта или деятельности. Для тренировки с отягощениями конкретная часть разминки может включать в себя несколько (от четырех до шести) динамических упражнений, которые при необходимости можно выполнять с помощью лент или набивного мяча.Перед тем, как приступить к основной части тренировки, участники должны выполнить один или два подхода из нескольких повторений (от четырех до восьми) с легкой или умеренной нагрузкой основного многосуставного упражнения, которое необходимо тренировать (Ratamess 2012b). Похоже, что конкретная разминка может дать дополнительные преимущества в дополнение к тем, которые дает общая активная разминка, возможно, за счет оптимизации необходимой нервно-мышечной активации для основной части тренировки (Bishop 2003b). В следующем списке приведены примеры общих и специальных разминок для тренировки с отягощениями нижней части тела.
Примеры типичной разминки в тренировке с отягощениями нижней части тела, включающей как общую, так и конкретную фазы.
Общая разминка
● Пять минут аэробных упражнений низкой интенсивности: бег трусцой и три упражнения на растяжку низкой интенсивности (подъем одной ноги для подколенного сухожилия, выпад вперед и касание пальцем ноги сидя).
Специальная разминка
● Скручивание набивным мячом 1 x 20
● Пилы с набивным мячом 1 x 10
● Касание пальца стопы с двух сторон 2 x 5
● Динамическое растяжение четырехглавой мышцы 1 x 5
● Приседание с набивным мячом 1 x 5 — 8
● Приседание со спиной с использованием 50 процентов нагрузки, которая будет использоваться во время основной части тренировки
Эффекты разминки
В следующем списке показано, каким образом правильная разминка положительно влияет на производительность (Bishop 2003a):
Температурный
● Снижает сопротивление мышц и суставов
● Увеличивает выделение кислорода из гемоглобина и миоглобина
● Ускоряет метаболические реакции
● Повышает скорость нервной проводимости
● Повышает терморегуляторную нагрузку
Не связанные с температурой
● Увеличивает приток крови к мышцам
● Повышает исходное потребление кислорода
● Повышает постактивационную потенциацию
● Психологически подготавливает участника к основной рутине
Разогревающие движения должны ускорять сокращение и расслабление мышц-агонистов и антагонистов, что улучшает силу, мощность, скорость развития силы и время реакции (Jeffreys 2008).Хотя влияние разминки на профилактику травм все еще неясно (Bishop 2003a), некоторые исследования показывают, что она предотвращает повреждение мышечной или соединительной ткани (Olsen et al. 2004; Olsen et al. 2005). По крайней мере, структурированная разминка может повысить производительность и снизить вероятность травм (Ratamess 2012b). В настоящее время нет свидетельств того, что разминка вредит производительности. Некоторые данные свидетельствуют о том, что при определенных обстоятельствах низкообъемные и высокоинтенсивные упражнения с отягощениями (> 80 процентов 1ПМ) разминки увеличивают нервно-мышечную активацию и, следовательно, повышают производительность в следующих взрывных действиях (Tillin and Bishop 2009).Также высказывалась гипотеза, что разминка может иметь ряд психологических эффектов (Bishop 2003a).
Узнайте больше о «Основы для инструкторов по фитнесу» от EuropeActive .
Разминка для тренировок с отягощениями
Многие люди ходят в тренажерный зал и поднимают тяжести без какой-либо разминки или не выполняют разминку перед рукой.
Разминка перед тренировкой с отягощениями важна для предотвращения травм и повышения производительности во время тренировки. Следующие ниже советы помогут вам при следующей силовой тренировке.
Сердечно-сосудистая разминка
Выполнение 5-10 минут сердечно-сосудистых упражнений с использованием групп мышц, которые вы собираетесь тренировать, важно для увеличения притока крови к этим областям. Примером этого может быть поездка на велотренажере перед выполнением упражнений на укрепление нижних конечностей, таких как приседания.Это обеспечивает оптимальную доставку кислорода к этим мышцам, а также улучшает диапазон движений суставов на протяжении всей тренировки.
Выполнение подходов для разогрева с легким весом
Перед выполнением тяжелых многосуставных движений, таких как приседания или жим лежа, важно разогреть нервно-мышечную систему, чтобы обеспечить правильную активацию мышц во время упражнения. Это включает в себя выполнение движения, такого как приседание с легким весом, на 10-15 повторений перед нагрузкой большим весом.Это приведет к улучшению набора мышц во время упражнений, максимизируя вашу силу и выходную мощность.
Избегайте растяжки
Хотя многие люди считают, что растяжку следует выполнять перед упражнением, чтобы предотвратить травмы, это не так. Перед тренировкой с отягощениями растяжка может фактически снизить способность ваших мышц производить силу, уменьшая силу, которую вы получите от тренировки. При этом растяжка имеет место для улучшения гибкости, и ее лучше всего выполнять после тренировки с отягощениями, когда тело разогрето и перестает производить силу.
Часы работы: понедельник — четверг с 7.00 до 21.00; Пятница и суббота с 7 до 14.
Хотите узнать больше?
Если вам нужна дополнительная информация или вы хотите заказать БЕСПЛАТНУЮ оценку всего тела у одного из наших физиотерапевтов или физиологов, позвоните нам по телефону 9857 0644 или напишите нам по адресу [email protected]
Какая разминка лучше всего подходит для силовых тренировок?
Разминка перед силовой тренировкой смазывает суставы и повышает температуру тела — важная подготовка для получения максимальной отдачи от тренировки.В долгосрочной перспективе хорошая разминка, выполняемая последовательно, может улучшить вашу осанку, повысить производительность и предотвратить травмы.
Хотя это может звучать как высокие цели, разминка перед поднятием тяжестей не должна быть долгим или трудоемким процессом, — говорит силовой тренер Тони Джентилкор, CPT, CSCS.
«Таргетинг на проблемные области имеет огромную ценность, которая есть почти у каждого человека», — говорит Джентилкор. Сгибатели бедра, ягодицы, тазобедренные суставы и средняя часть спины — хорошие области, на которых стоит сосредоточиться, потому что все они склонны к скованности, и их бывает трудно задействовать во время упражнений.
Чтобы мобилизовать и разогреть эти ключевые точки одним сложным движением, Gentilcore рекомендует этот комплекс йоги отжиманий.
Йога Комплекс отжиманий
- Начните с высокой планки, положив руки на пол и задействовав сердечник.
- Поднимите бедра вверх и назад, чтобы принять позу собаки вниз. Ваши руки будут прямыми (но не заблокированы), вес равномерно распределен в ваших руках.
- Нажмите на педаль, чтобы раскрыть подколенные сухожилия, а затем сядьте в положение «собака вниз», опустив пятки к полу.
- Шаг левой ногой к внешней стороне левой руки, чтобы вы сделали высокий выпад. Держите правую руку на полу и поверните ее от середины спины, чтобы протянуть левую руку к потолку.
- Верните руку на пол и вернитесь в положение планки. Повторить весь комплекс с правой стороны. Альтернативные стороны для пяти или шести последовательностей на каждой стороне.
Следуя этому потоку всего тела, выполните разминку для конкретного упражнения, выполнив несколько легких подходов основного силового движения дня, — говорит Джентилкор.Сосредоточьтесь на отличной форме и полном диапазоне движений, чтобы прочувствовать движение и мысленно подготовиться к более сложным подходам. Например, если ваша тренировка включает в себя приседания со штангой, выполняйте подходы из пяти повторений с прогрессивно тяжелыми нагрузками, что приведет к вашим рабочим подходам.
Если у вас мало времени, вы можете пропустить разминку всего тела, говорит он, но не экономьте на разминке для конкретного упражнения. Если вы сразу приступите к тяжелым рабочим сетам, вы не только снизите производительность, но и рискуете получить травму.Пять минут в начале тренировки будут иметь большое значение для сохранения вашей безопасности и силы.
Силовая тренировка Sloan Lake: разминка против. Растяжка
Есть несколько факторов, о которых люди не всегда задумываются. Часто они просто сосредоточены на тренировке, пока они мотивированы и готовы. Однако кардио и силовые тренировки требуют еще нескольких компонентов, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от тренировки.
Прежде чем вы начнете серьезно заниматься утюгом или начать тренировку HIIT, важно постепенно разогревать свое тело и мышцы мягкими, но динамичными движениями.Эти нежные движения удачно называют разминкой. Вы хотите выполнять движения, задействующие группы мышц, над которыми вы планируете работать во время упражнения. Эти движения также не должны включать статическое растяжение, потому что ваши мышцы должны иметь возможность сокращаться во время тренировки, поэтому их растяжение и расслабление перед кардио- и силовыми тренировками не будет эффективным.
После ваша тренировка — это то время, когда вам следует делать растяжку. Ваши мышцы работают и устают, что делает их более податливыми для растяжки, расслабления и в целом повышения гибкости.Давайте подробнее рассмотрим типы разминки и растяжки, которые вам следует делать до и после кардио- и силовых тренировок.
Разминка для победы
Если у вас не хватает времени на тренировку, просто знайте, что разминка обязательна , а растяжка рекомендуется, но не является обязательной. Во время разминки убедитесь, что учитываете погоду. Если вы тренируетесь на морозе, вашему телу потребуется больше времени для разогрева, поэтому вам следует выполнять разминку примерно в два раза дольше, чем если бы вы тренировались летом в жару, когда ваше тело уже тепло.
Когда вы делаете разминку, включайте движения, которые прорабатывают мышцы, которые вы будете задействовать во время тренировки. Если вы поднимаете тяжести, сделайте несколько повторений с более легкими весами или просто с весом своего тела, чтобы согреть мышцы и подготовиться к упражнениям, которые вы будете выполнять. Если вы собираетесь пробежаться, сделайте легкие подпрыгивания из стороны в сторону, подпрыгивая на одной ноге и приседайте с собственным весом. Если вы собираетесь выполнять тренировку верхней части тела, сделайте боковую растяжку, чтобы открыть широчайшие и / или сжать кулак в пояснице, чтобы открыть грудь.
Если у вас мало времени для завершения тренировки, вы можете включить разминку в тренировку, выполнив первый подход медленнее или с меньшим весом, или начав с легкой пробежки вместо обычного бега. -выход.
Стремитесь к успеху
Как уже упоминалось, растяжка после тренировки не требуется, но настоятельно рекомендуется. Вы только что усердно работали над своими мышцами, а они устали, поэтому им легче расслабиться и растянуться. Это идеальное время, чтобы улучшить свою гибкость и сбалансировать свое тело.Вы можете сделать это, выполняя некоторые базовые позы йоги, такие как сгиб вперед (вспомните поясницу и подколенные сухожилия), половину голубя (подумайте о внешних бедрах и подколенных сухожилиях), выпад бегуна (подумайте снова о бедрах), расширение груди (подумайте о груди). Мышцы, которые вы проработали во время кардиотренировок или силовых тренировок, легче всего растянуть, и они в этом больше всего нуждаются.
Охлаждение
Требуются перезарядки. Они действительно помогают вашим мышцам расслабиться после интенсивной тренировки, даже если ваша заминка не связана с растяжкой.Это может быть легкая пробежка или прогулка, занятия йогой, чтобы сосредоточиться и стабилизировать дыхание, или выполнение движений, похожих на разминку. Это поможет предотвратить накопление молочной кислоты в мышцах, которое вызывает у вас болезненные ощущения.
Если вы хотите записаться на занятия по силовой тренировке, зарегистрируйтесь в Duality в Слоун-Лейк.
