Разновидности выпадов: Выпады с весом и без. 32 вида выпадов и техника выполнения — Спортивное питание Кемерово. Интернет магазин спортивного питания. SportNutrition.

Содержание

Выпады с весом и без. 32 вида выпадов и техника выполнения

Если и существуют упражнения, которые можно рассматривать в качестве основы фитнес-тренировки, так это выпады. В основном они играют роль разминочных упражнений перед бегом, которые помогают избежать травм. Выпады также укрепляют мышцы задней поверхности бедра и квадрицепсы, улучшают работу нижних конечностей, и даже повышают скорость бега. Благодаря тому, что существует большое количество видов выпадов, вы никогда не заскучаете на тренировке.

Лучшие виды выпадов

В общем, попрощайтесь с тренировочным плато и приступайте к тренировкам, взяв на вооружение следующие виды выпадов!

Классические выпады

Классические выпады

Это базовое упражнение является фундаментом для остальных упражнений из этого списка. Научитесь правильное его выполнять, чтобы освоить более сложные вариации выпадов.

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, плечи расправьте, пресс напрягите. Поднимите правую ногу и сделайте большой шаг вперед. Опустите тело вниз так, чтобы правое бедро оказалось параллельным полу, а нога была согнута под углом 90°. Выпрямитесь, отталкиваясь правой пяткой от пола, чтобы вернуться в исходное положение.

Круговые выпады

Это упражнение состоит из 3 частей и объединяет в себе 3 базовых выпада. Просто выполните выпад вперед и вернитесь в исходное положение, затем сделайте боковой выпад и вернитесь в исходное положение, а после этого сделайте обратный выпад и снова вернитесь в исходное положение. Повторите в обратном порядке.

Выпады в движении

Выпады в движении

Усложните выпады, двигаясь вперед при их выполнении. Это заставляет максимально напрягаться мышцы ягодиц, бицепс бедра и квадрицепс той ноги, которая находится впереди. Упражнение становится похожим на приседания на одной ноге. Не забывайте о правильной технике выполнения! Сохраняйте прямую осанку и следите за тем, чтобы переднее колено не оказывалось дальше стопы.

Обратные выпады

Хотя в обратных выпадах легче удерживать равновесие, тем не менее их стоит включить в свою тренировку, особенно новичкам или тем, кому трудно сохранять баланс тела из-за боли в коленях или ограничения подвижности в бедрах. Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, руки положите на бедра. Левой ногой сделайте большой шаг назад, поставив ее на подушечку стопы. Опустите тело вниз так, чтобы правая нога была согнута под углом 90°. Сделайте обратное движение, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите упражнения для другой ноги.

Обратные выпады с подъемом ноги

Обратные выпады с подъемом ноги вперед

Ищете упражнение для разминки всего тела? Больше не ищите! Выполняйте обратные выпады, но вместо того, чтобы ставить заднюю ноги обратно на пол, поднимайте ее вверх так, чтобы вы могли коснуться носка стопы противоположной рукой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Боковые выпады

Боковые выпады не только укрепляют мышцы нижней части тела, но и улучшают гибкость. Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Напрягите мышцы кора и сделайте большой шаг в правую сторону. Согните правую ногу в колене (следите за тем, чтобы колено не выступало вперед носка стопы) и отведите бедро назад, сохраняя при этом левую ногу прямой. Обе стопы должны полностью соприкасаться с полом. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

Выпады с касанием носков

Сделайте обычный боковой выпад правой ногой. Не округляя спину, коснитесь левой рукой носка правой стопы. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

выпады с реверансом

Выпады с реверансом

Встаньте прямо, ноги на ширине бедер. Правой ногой сделайте большой шаг назад, заведя ее за левую ногу. Сгибайте ноги и опускайте тело вниз так, чтобы передняя нога сгибалась под углом 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Боковые выпады в сочетании с выпадами с реверансом

Боковые выпады вместе с выпадами с реверансом – мощное сочетание! Объедините эти два потрясающих упражнения и соблюдайте технику выполнения каждого, чтобы сделать из них одно сверхэффективное упражнение.

Выпады с подъемом ноги назад

Выпады с подъемом ноги назад являются прекрасным способом укрепить мышцы нижней части тела. Сделайте обычный выпад вперед правой ногой. Выпрямляя правую ногу, переместите вес тела вперед. Поднимите выпрямленную левую ногу назад до уровня параллельного полу. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Выпады с раскачиванием

Возьмитесь за края полотенца, натяните его и поднимите руки над головой. Сделайте выпад вперед правой ногой. Ритмично поднимайте и опускайте тело с амплитудой движения около 3 см. Вернитесь в исходное положение и выполните упражнения для левой ноги.

Выпады назад и вперед

Выполните обратный выпад правой ногой. Оттолкнитесь правой ногой от пола, и вместо того, чтобы вернуться в положение стоя, сразу же сделайте ею большой шаг вперед, выполнив обычный выпад вперед.

Выпады «дровосек»

Выпады «Дровосек»

Превратите обычные выпады в суперинтенсивные упражнения, включив в работу мышцы верхней части тела. Примите стандартное исходное положение для выпадов. Возьмите в руки гантели и поднимите их над левым плечом, близко к уху. В момент выполнения выпада вперед правой ногой, опускайте гантели вниз по диагонали так, чтобы они оказались рядом с правым бедром. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнения для другой стороны тела.

Выпады с подъемом гантелей на бицепс

Работайте над верхней и нижней частями тела одновременно, выполняя это упражнение. Возьмите гантели и сделайте выпад вперед правой ногой. Когда нога согнется под углом 90°, сделайте подъем гантелей на бицепс, а затем опустите обратно. Вернитесь в исходное положение и повторите для другой стороны.

Выпады в движении с гантелями

Усложните тренировку, выполняя обычные выпады в движении с гантелями в руках. Вы также можете делать это упражнение с грифом, поместив его на плечи.

выпады в движении с поворотом туловища

Выпады в движении с поворотом туловища

Возьмите медбол и удерживайте его перед животом. Сделайте большой шаг вперед правой ногой и опуститесь в позицию выпада, а затем поверните туловище влево. Верните туловище в прямое положение, разогните ноги и сделайте следующий выпад левой ногой. Поверните туловище вправо. Продолжайте упражнение, чередуя стороны.

Обратные выпады с гантелями

Выполняйте описанные выше обратные выпады, но только держа в руках гантели.

Обратные выпады с жимом гантелей

Помимо нижней части тела, это упражнение развивает мышцы плеч. Примите исходное положение для обратных выпадов, но при этом удерживайте гантели на уровне, на несколько сантиметров превышающем высоту плеч. Ладони обращены вперед. Сделайте левой ногой шаг назад, но вместо того, чтобы вернуть ногу в исходное положение, поднимите ее перед собой до пояса. Когда вы это сделаете, поднимите гантели вверх над головой. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой ноги.

боковые выпады с гантелями

Боковые выпады с гантелями

Хотите усложнить обычные боковые выпады? Возьмите гантели! Держите гантели в руках и выполняйте упражнение, удерживая спину в прямом положении и наклоняя туловище так, чтобы гантели оказывались на уровне голени.

боковые выпады+выпады с реверансом+жим гантели

Боковые выпады + выпады с реверансом + жим гантели

Возьмите гантель в правую руку. Выполняя выпад влево, наклоняйте туловище вперед (расправив плечи и не округляя спину), пока гантели не окажутся в нескольких сантиметрах от пола. Возвращаясь в положение стоя и делая реверанс левой ногой, поднимите гантель над головой.

Выпады с подъемом ноги в сторону

Это усложненная форма боковых выпадов. Возьмите гантели в руки, ладони должны быть обращены друг к другу. Выполняя боковой выпад левой ногой, слегка наклоните туловище вперед так, чтобы гантели оказались примерно на уровне колена. Выпрямляя левую ногу, оторвите правую от пола и поднимите ее в сторону, пока она не станет почти параллельна полу. Опустите правую ногу в исходное положение. Повторите упражнения для другой ноги.

выпады вперед с передачей медбола

Выпады вперед с передачей медбола

Встаньте прямо, ноги поставьте вместе, удерживайте медбол на уровне груди. Левой ногой сделайте большой шаг вперед и опуститесь в положение выпада. Наклоните туловище и возьмите медбол в правую руку. Опустите его под левое бедро, чтобы передать в левую руку. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение для другой стороны тела.

обратные выпады на степ-платформе

Обратные выпады на степ-платформе

Встаньте на степ-платформу, положите руки на бедра. Левой ногой сделайте шаг назад, опуская тело в положение обратного выпада. Разогните правую ногу, отталкиваясь от платформы, чтобы вернуться в исходное положение. Повторите для другой ноги.

диагональные выпады с гантелями

Диагональные выпады с гантелями

Для улучшения равновесия и укрепления квадрицепсов и мышц задней части бедра, делайте выпады по диагонали. Возьмите в руки гантели (вы можете выполнять упражнение и без них), ноги расставьте на ширине бедер. Так же как и при выполнении обычных выпадов, сделайте правой ногой большой шаг вперед, но только не по прямой линии, а по диагонали. Согните ноги в коленях так, чтобы передняя нога была согнута под углом 90°. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение другой ногой.

Выпады с подъемом гантелей в стороны

Это упражнение основывается на обычных выпадах, но здесь также прорабатывает ваши плечи. Возьмите в руки гантели, опустите руки вдоль тела ладонями внутрь. Опуская тело в положение выпада, разведите руки в стороны (положение тела должно напоминать букву «Т»!), а затем опустите обратно, когда будете возвращаться в исходное положение.

обратные выпады с подъемом колена

Обратные выпады с подъемом колена

Выполните обычный выпад назад, но вместо того, чтобы просто вернуться в положение стоя, разогните переднюю ногу, чтобы оттолкнуться, а заднюю поднимите перед собой до уровня параллельного полу. Все движения совершаются в интенсивном ритме. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение.

Выпады с прыжками

Заставьте ваше сердце биться быстрее, выполняя это плиометрическое упражнение! Примите положение выпада левой ногой. Оттолкнитесь от пола обеими ногами и подпрыгните так, чтобы вы могли свести ноги вместе в прыжке. Приземлитесь в позицию выпада, но уже с правой ногой впереди. Выполняйте упражнение, продолжая чередовать стороны.

выпады в упоре лежа

Выпады в упоре лежа

Примите упор лежа. Согните в колене правую ногу и поставьте ее на пол так, чтобы стопа оказалась рядом с правой ладонью. Это своего рода выпад на растяжку. Оттолкнитесь обеими ногами от пола и в прыжке переставьте ноги так, чтобы теперь левая стопа оказалось рядом с левой ладонью. Продолжайте выполнять упражнение.

выпады с касание пола

Выпады с касанием пола

Поставьте ноги на ширине вдвое превышающей ширину плеч. Сделайте боковой выпад левой ногой, одновременно дотягиваясь правой рукой до пола перед собой. Оттолкнитесь левой ногой, чтобы вернуться в исходное положение, а затем повторите упражнение в другую сторону.

диагональные выпады с прыжками

Диагональные выпады с прыжками

Хотя это упражнение и может выглядеть забавно, быстрый темп его выполнения заставит ваше сердце работать активнее, а само упражнение по-настоящему эффективно проработает мышцы нижней части тела. Как и при выполнении выпадов с прыжками вы будете чередовать левую и правую ногу. В чем разница? В том, что вы будете делать это по диагонали.

выпады с гантелями над головой

Выпады с гантелями над головой

Упражнение прорабатывает мышцы кора и плеч. Возьмите в руки гантели и поднимите их над головой. Ладони должны быть обращены друг к другу. Правой ногой сделайте выпад вперед, а затем подведите левую ногу к правой. Сделайте выпад вперед левой ногой и подведите правой ногу вперед к левой. Продолжайте чередовать ноги, удерживая вес над головой на протяжении всего упражнения.

выпады с прыжками + бурпи

Выпады с прыжками + бурпи

Выпады и бурпи… Да, вы все правильно прочитали! Упражнение улучшит метаболизм, увеличит силу и заставит работать все тело. Выполните бурпи, но как только вы подпрыгнете, сразу же сделайте выпад правой ногой с прыжком, а затем сделайте выпад левой ногой. Повторите!

По материалам:

http://greatist.com/move/lunge-variations-you-need-to-know

10 видов + план (ФОТО)

Обратные выпады (выпады назад) стали неотъемлемой частью фитнес-программ для людей с любым уровнем подготовки. Это эффективное упражнение, с помощью которого вы сделаете красивую форму ног, ягодиц, а также увеличите их силовые показатели. Обратные выпады можно делать как с собственным весом, так и с отягощением.

Как выполнять обратные выпады

Техника обратных выпадов, несмотря на выбранную вариацию, имеет одинаковую базу. Без четкого исполнения делать упражнение бессмысленно. Во-первых, вы рискуете получить серьезную травму. Во-вторых, неправильное выполнение нагружает не те мышцы, демонстрируя нулевой результат. Подробно изучите пошаговую технику, внимательно сосредотачиваясь на каждом этапе.

Техника обратных выпадов

Техника обратных выпадов кажется сложной только в начале занятий. Постепенно вы доведете ее до автоматизма. Главное — запомнить пошаговый план упражнения. Итак, как выполнять выпады назад профессионально?

Примите стойку на ширине плеч, расправьте плечи, выпрямите спину. Руки поставьте на пояс, либо сложите их возле груди, либо прижмите к туловищу с взятыми снарядами.
Сделайте шаг назад, поставив заднюю ногу на носок, а опорную на всю стопу. Ширину шага регулируйте так, чтобы задняя нога едва касалась коленом пола, а опорная стояла в сгибе под прямым углом между голенью и бедром. Одновременно с выпадом делайте вдох.
На выдохе с усилием поднимайте таз, делая упор на переднюю стопу. Заднюю ногу одновременно подводите в стартовую фазу.
Повторяйте упражнение поочередно, либо с акцентом на одну ногу. Вариация зависит от ваших предпочтений, а также уровня физической подготовки.

Выпады назад требуют контроля некоторых нюансов, которые помогут вам избежать травм, а также качественно нагрузить нужные мышцы.

На что обратить внимание?

Обратные выпады имеют несколько важных нюансов:

В нижней амплитуде пятка задней ноги формируют ровную линию, не перекашиваются.
Заднюю ногу не нужно ставить на колено. Соблюдайте небольшое расстояние до пола, что особенно важно при выполнении выпадов с пульсацией.
В нижней фазе колено рабочей ноги стоит вровень с носком и не выходит вперед. Это необходимо во избежание избыточной нагрузки на коленный сустав.
Опустите плечи, держите осанку прямо и не наклоняйте корпус вперед. Для удобства направьте взгляд перед собой, чтобы не наклонять голову и не смотреть в пол.
Тазовые кости смотрят вперед. На раскачивайте таз, не поворачивайте его в стороны, закрепив в стабильном положении.
В пиковой точке подъема для лучше стабилизации стоит напрячь мышцы пресса и ягодиц. Совет особенно важен для начинающих атлетов.

Выпады для женщин и выпады для мужчин различаются не типом выполнения, а преследуемыми целями. Представительницы прекрасного пола формируют красивую форму ног и ягодиц. Мужчины, в свою очередь, развивают упражнением рельеф и объем бедер, предпочитая способы с дополнительным отягощением.

Основные ошибки при выполнении?

Разбираясь в том, как выполнять выпады назад, легко допустить массу типовых ошибок. Например:

Не нужно ставить обе ноги в одну прямую линию. Удержать баланс в таком положении практически невозможно, особенно новичкам. Старт упражнения происходит в позиции по ширине плеч. На такой же ширине держите ноги в ходе всего выполнения.
Не отрывайте пятку опорной ноги от пола. Это происходит из-за сильного выхода колена вперед носка, чего нужно категорически избегать. Решить проблему можно увеличением длины шага назад, чтобы добиться прямого угла передней ноги в сгибе бедра и голени.
Не наклоняйте туловище. Осанка должна быть зафиксирована строго перпендикулярно полу. Не вращайте туловищем/тазом. В противном случае вся нагрузка с ног уйдет, потеряется равновесие, а колени будут страдать от избыточной нагрузки.

Обратные выпады начинайте с медленного темпа. Не торопитесь в процессе постановки техники и обращайте внимание на напряжение каждой работающей мышцы.

Какие мышцы работают?

В процессе выполнения включаются следующие мышцы:

Квадрицепсы и бицепсы бедер
Группа больших ягодичных мышц
Икроножные и камбаловидные мышцы
Труднодоступные внутренние мышцы бедер
Мышцы кора

Благодаря обратным выпадам увеличиваются не только силовые показатели, но и объем мускулатуры. Нижние конечности становятся выносливее и пропорциональнее. Это незаменимое упражнение как для новичков, так и для опытных занимающихся. Девушки любят обратные выпады за работу ягодичных мышц и бицепса бедра, мужчины – за сниженную нагрузку на колени по сравнению с выпадами вперед, поэтому их можно практиковать с большим весом, не травмируя суставы.

Начинающим можно выполнять обратные выпады сначала на одну ногу, потом на другую – так будет легче держать равновесие.

Виды выпадов назад

Существует масса различных вариаций выпадов назад, которые акцентировано нагружают отдельные группы мускулатуры ног. Чаще всего атлеты прибегают к способам выполнения с собственным весом, штангой или гантелями.

Выбор разновидности упражнения зависит от вашей подготовки и личных предпочтений. Будьте открыты для экспериментов. Только так вы сможете составить наиболее эффективную тренировку, добиваясь поставленных целей.

10-минутка статики на пресс

1. Обратные выпады с гантелями

Взяв в руки снаряды, встаньте, выпрямив спину. Плечи расправлены, в пояснице естественный прогиб. Ноги расставьте на ширине плеч, после чего сделайте шаг назад. В нижней фазе задняя нога встает на носок, едва касается коленом пола. Голень рабочей ноги зафиксирована перпендикулярно полу. Угол сгиба коленного сустава — 90 градусов.

Основная работа приходятся на большие ягодичные, а также четырехглавые мышцы бедер. Дополнительно укрепляются икроножные и камбаловидные мышцы. Вариант с гантелями оптимален для начинающих спортсменов. На первых порах работайте с малым весом, чтобы поставить технику.

2. Обратные выпады со штангой

Примите штангу на трапеции. Не сутультесь и не сводите плечи вперед чтобы избежать травм! Ноги расставьте на ширине плеч. Теперь сделайте шаг назад, поставив опорную ногу на носок, а рабочую — на полную стопу. В нижней фазе соблюдайте прямой угол при сгибе рабочей ноги. С усилием отталкивайтесь и возвращайтесь в исходную позицию.

Выпады назад со штангой оптимальны для опытных спортсменов в силу высокой нагрузки на спину. Упражнение требует хорошей физической подготовки. Помимо мышц ног оно развивает стабилизаторы тела, укрепляет мускулатуру поясничного отдела и околопозвоночные столбы.

3. Выпады назад с пульсом на 1-2-3

Обратные выпады с пульсом выполняются с покачиваниями на 1-2-3 в нижней точке. Отлично подходят для проработки рельефа квадрицепсов и оформления ягодичной группы мышц.

4. Приседание + выпады назад

Сделайте классический присед. Затем не выпрямляясь полностью, сделайте выпад назад, делая широкий шаг назад. Элемент тренировки развивает общую силу ног, позволяя улучшить рельеф, нарастить объем мускулатуры и сжечь лишний жир.

5. Выпад назад + подъем колена

Интенсивные обратные выпады с подъемом колена отлично подойдут для жиросжигающей тренировки. Активно прорабатывают нижнюю часть пресса, позволяя согнать жир с области пояса.

6. Выпад назад + мах ногой вперед

Усложненная вариация выпадов назад с махом часто включается в жиросжигающие тренировки. Суть заключается в следующем: поднимаясь из нижней фазы, делайте пинок вперед, поднимая ногу параллельно полу.

7. Выпад назад + выпад вперед

Выпады для увеличения силовых показателей и объема мышц ног. Сделайте выпад назад, поднимитесь в исходную фазу и сразу выполняйте выпад вперед. Ягодицы и квадрицепсы буквально начнут гореть!

8. Выпад с отведением ноги

Сделайте выпад и вместо возвращения в исходное положение отведите прямую ногу назад и вверх, затем снова опуститесь в выпад. Такая усложненная вариация выпада помогает акцентированно проработать ягодицы и заднюю поверхность бедра, а значит, особенно понравится девушкам.

2 тренировки для задней поверхности бедра

9. Выпады назад в полуприседе

Зафиксируйте положение глубокого полуприседа, руки сложены вместе перед грудью для равновесия. Из этого положения выполняйте выпад назад. Элемент тренировки направлен на жиросжигание и развитие статической силы, которая помогает адаптировать мускулатуру под высокие нагрузки.

10. Выпады с прыжком

Сделав обратный выпад, с усилием возвращайтесь в исходную фазу, чтобы на пике получился прыжок. В таком же прыжке совершайте выпад назад. Это незаменимое упражнение для домашней кардио-тренировки.

Сравнение разных видов выпадов

Выпады назад имеют множество вариаций. Начинающие спортсмены часто задумываются об их особенностях, поскольку некоторые способы обладают массой сходств. Рассмотрим ряд относительно похожих друг на друга упражнений:

Обратные выпады со штангой или выпады с гантелями. Штанга больше подходит опытным спортсменам. Помимо нагрузки на ноги здесь работает спина и поясница. Держать баланс становится сложнее, но и КПД упражнения выше. Вариант со снарядами в каждой руке более прост в освоении, помогая активно нагрузить бедра и ноги. Выпады для женщин с гантелями более предпочтительны. Выпады для мужчин, в свою очередь, лучше осваивать со штангой.
Выпады вперед или выпады назад. Разница заключается в направлении, которое влияет на распределение нагрузки. Обратная вариация лучше подходит новичкам в силу меньшей нагрузки на колено (поскольку опорная нога остается неподвижной).
Выпады на месте и обратные выпады. Выполняя повторения на месте, вы улучшаете рельеф квадрицепса, а также активно накачиваете ягодичную мышцу. Обратные выпады более базовые. Они помогают увеличить физическую подготовку мускулатуры нижних конечностей. Также выпады на месте постоянно нагружают коленный сустав, из-за чего являются травмоопасными.

Тренировка ног и ягодиц для новичков

План тренировок для стройных ног

Предлагаем вам готовый план занятий на основе обратных выпадов для девушек, который поможет улучшить рельеф ног и подтянуть ягодицы. Если вы начинающий, то тренируйтесь без отягощений. Работы со своим весом достаточно, чтобы добиться качественного результата. Более опытные занимающиеся могут использовать гантели.

Выполняйте упражнения указанное количество повторений. Между подходами отдых 30-60 секунд, между упражнениями 2-3 минуты. Вы можете изменить количество повторений и подходов на ваше усмотрение.

Топ-50 упражнений для ягодиц

1. Приседание + выпад назад

В этом упражнении сочетается польза приседаний и обратных выпадов. Идеальное упражнение для устранения галифе и прокачки ягодиц. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

2. Плие-приседание

Плие-приседание помогает избавиться от жировых отложений в области внутренней поверхности бедра и сделать ноги стройными и подтянутыми. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону в 4 подхода.

Сумо и плие приседания

3. Выпад назад с касанием пола

Добавим жиросжигающее упражнение в нашу тренировку, чтобы не только укрепить мускулатуру, но и сжечь больше калорий. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

4. Мостик с одной ногой

Ягодичные мостики помогают изолированно проработать ягодичные мышцы и заднюю поверхность бедра. Выполните 12-15 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

5. Отведение ноги назад с пульсацией

И еще одно акцентированное упражнение на ягодицы и заднюю поверхность бедра. Выполните 10-12 повторений на каждую сторону в 3 подхода.

Преимущества выполнения обратных выпадов

Выпады назад эффективно развивают мускулатуру ног, позволяя поочередно распределять нагрузку на каждую сторону. Это универсальное упражнение для мужчин и женщин, которое можно выполнять как дома, так и в условиях спортивного зала.

При грамотном выполнении они не вызывают растяжения мышц, связок и не вредят суставам.
Отлично прокачивают ягодичные мышцы, бицепсы бедра и квадрицепсы.
Выпады назад заметно снижают нагрузку с коленей, что делает их оптимальными для новичков.
Упражнение можно выполнять как с отягощением, так и без.
Легко сфокусировать нагрузку на разных группах мышц нижних конечностей. Достаточно подобрать оптимальную вариацию упражнения и ширину шага.
В процессе выполнения работают не только крупные мышечные группы, но и внутренняя мускулатура бедра, которую тяжело проработать стандартными приседаниями и жимом в тренажере.

Выпады назад — это универсальный спортивный элемент, который найдет свое место в тренировке каждого атлета. Оно подходит как для силовых, так и многоповторных тренингов, помогая эффективно сжигать лишний подкожный жир. Учитывая обильную нагрузку практически всех мышц нижних конечностей, оно является базовым, поэтому знать его обязан каждый спортсмен.

Читайте также:

техника выполнения каждой ногой для девушек и мужчин

Обратные выпады – одна из вариаций выполнения упражнения, которая позволяет сместить фокус нагрузки на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы. Это делает выпады назад особенно эффективными как для построения красивой фигуры у девушек, так и укрепления важных (и зачастую отстающих) мышц у мужчин.

Содержание

Польза и недостатки обратных выпадов

В фитнесе и бодибилдинге упражнение выпады назад принято считать опциональным, как одну из вариаций обычных выпадов. Это делает технику менее популярной, особенно для мужчин (хотя для женщин это одно из основных упражнений в арсенале для построения упругих ягодиц и бедер).

Тем не менее, ошибочно воспринимать выпады с шагом назад, как женское упражнение. Это движение способно существенно улучшить прогресс во многих упражнениях (становая тяга, приседания, румынская тяга и прочие), целенаправленно укрепляя бицепс бедра и ягодичные. Также это невероятно эффективный способ снизить нагрузку на поясницу (за счет укрепления большой и частично средней ягодичных), что будет полезным при сидячем образе жизни или проблемах с нижней частью спины.

Основные преимущества:

Прорабатываются почти все мышцы нижней части тела с помощью одного движения.
Упражнение можно выполнять дома, на спортплощадке и в любом другом месте.
Формирует мышечную массу, улучшает тонус мускулатуры и рельеф.
Улучшает равновесие и координацию.
Движение эффективно как при использовании больших весов, так и при работе без отягощений (в многоповторном режиме).
Приводит к растягиванию мышц, повышая мобильность.
Почти не нагружают позвоночник, в отличие от приседаний.

Недостатки выпадов с ногой назад носят условный характер, так как явных минусов у упражнения нет.

Основные недостатки проявляются при неправильной технике выполнения (в основном это нагрузка на колени и спину).
Также условным недостатком становится то, что при всей пользе упражнение в вопросе набора массы и силы не может конкурировать с приседаниями. Потому чаще используется как дополнительное, а не основное движение.

Противопоказания

Все противопоказания выпадов назад на месте и с шагом сводятся к здоровью и индивидуальным особенностям каждого спортсмена. Общепринятых противопоказаний у упражнения нет. Это одно из «бытовых» движений, которое человек проделывает ежедневно (например, чтобы завязать шнурки). Тем не менее, из-за нагрузки на некоторые участки, выпады могут быть нежелательными в следующих случаях:

При любых травмах колена.
При грыжах в поясничном отделе на стадии обострения.
В случаях артроза коленного сустава.
Также упражнение не рекомендуется тем, кому прописано ограничение движений (например, при восстановлении после операции).

Какие мышцы работают

При выполнении с отведением ноги назад основная нагрузка ложится на:

Частично в работу вовлекаются:

Техника выполнения

Техника выполнения выпадов назад имеет две вариации – с шагом (когда спортсмен возвращает выводимую ногу к опорной) и с продвижением (опорная нога возвращается к основной). Правильным считается вариант, при котором опорная нога остается на месте, а движущаяся нога отводится назад и возвращается к исходной позиции (без постоянного движения назад).

Техника:

Возьмите гантели в руки, встаньте ровно, спина прямая. Ноги на ширине плеч.
Делайте широкий шаг назад, сгибая обе ноги в коленях.
Опускайтесь вниз до тех пор, пока колено основной ноги не будет находится за 2-4 см от пола (касание запрещено).
Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Оптимально выполнять движение назад каждой ногой попеременно. Хотя для большей «забивки» мышцы можно делать серию на каждую ногу (один сет состоит из серии на одну ногу и переключении на другую ногу без паузы).

Ключевые правила:

Спина должна быть прямой на протяжении всего сета.
Движения должны быть контролируемыми.
При удержании гантель в руках плечи нужно развернуть (подать грудь вперед и свести лопатки).
Во время каждого вставания из нижней точки осуществляется выдох.
Во время выполнения движения взгляд должен быть направлен прямо, это поможет удерживать шею в нейтральном положении.

Какой инвентарь для утяжеления можно использовать

Выпады – одно из самых универсальных движений, потому для прогрессирования можно использовать почти любой инвентарь:

Резиновые жгуты и эспандеры.

Подойдут даже две бутылки с водой, если под рукой нет другого инвентаря. Тем не менее, наиболее удобными считаются гантели.

Выпады назад со степа

Выполнение шага назад с платформы считается наиболее сложной техникой из-за увеличенной амплитуды движения. Такой вариант отлично развивает равновесие и еще сильнее нагружает ягодичные мышцы и бицепс бедра. Также он сильнее растягивает квадрицепс.

Техника:

Встаньте на степ-платформу (или любой аналог с устойчивой поверхностью). Гантели удерживайте в руках, ноги на ширине плеч, спина прямая.
Делайте широкий шаг назад, мягко опуская ногу на пол.
Сгибайте обе ноги в колене до тех пор, пока колено задней ноги не приблизится к полу (за 3-5 см).
Без паузы медленно вернитесь в исходную позицию.

При такой технике следует понимать, как делать отведение назад. Опускание ноги должно быть мягким и подконтрольным, без падения (это повысит нагрузку на суставы и позвоночник). Также старайтесь избегать отталкивания задней ногой при возвращении на платформу.

Выпады назад с резинкой

В фитнесе вариант выпадов назад с резинкой считается исключительно женским упражнением. Использование жгута усложняет отведение ноги назад, что существенно повышает нагрузку на ягодичные мышцы.

Техника:

Наденьте резиновую петлю на уровне колен. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки скрещены на груди.
Начинайте отводить ногу назад, делая шаг как можно шире.
Выдержите минимальную паузу и вернитесь в исходную позицию.

Помните, что делать длинные выпады обратного типа с резиновым жгутом не выйдет. Он уменьшает амплитуду движений, потому это вариант лучше чередовать с классической техникой.

Выпады вперед и назад — в чем разница и что эффективнее

Разницу в выполнении вперед и назад необходимо оценивать, в зависимости от целей. С точки зрения биомеханики, вся разница заключается в переключении нагрузки на заднюю часть ног. Оба варианта считаются одинаково эффективными и применяются для конкретно поставленных задач.

Если основная задача при выполнении выпадов – нагрузка квадрицепсов, то следует выбирать классический вариант.
Если целью является укрепление и развитие мышц ягодиц и задней поверхности бедра (наиболее популярная техника выполнения для девушек), следует выбирать обратный вариант.

Наиболее логичным и эффективным считается чередование разных техник по неделям или тренировкам.

Заключение

Выпады – это по-настоящему полезное упражнение, которое в обязательном порядке должно присутствовать в любой тренировочной программе. Помимо мышц, силы и выносливости, оно развивает координацию и равновесие, обеспечивает мощную растяжку бедренных мышц. С учетом большого количества технических вариаций, рекомендуется применение разных техник на каждой тренировке.

Выпады назад в видео формате

А также читайте:
Как делать выпады реверанс →
Выпады в сторону →
Техника выполнения болгарских выпадов →
Выпады на месте — ножницы →

Виды выпадов со штангой: особенности фронтальных, скрестных и боковых выпадов, техника выполнения и польза

В числе упражнений, развивающих ловкость, координацию, а также выносливость, находятся выпады со штангой. Данному упражнению придается важное значение на тренировках по кросс-фиту. Какое влияние оказывают выпады со штангой на мускулы, какие их группы задействуются, как нужно правильно делать упражнение, рассмотрим подробнее.

Какие мышцы включаются в работу

Выпады — отличное базовое упражнение, включающее в работу квадрицепсы, большой и средний пучок ягодичных мышц, бицепсы бедра, разгибатели широкой фасции, мускулы живота и, конечно, мышцы-стабилизаторы — близнецовые, малый пучок ягодичных мышц, грушевидные, внутренние косые мышцы живота. В статическом режиме усиленно работает и пресс, сильную динамическую работу выполняют разгибатели позвоночника, наиболее интенсивно — в поясничной части.

Мышцы ног становятся более выносливыми, мышечная координация становится намного лучше в результате роста силы ягодичных, поясничных мышц и пресса, как-раз данные группы несут ответственность за взаимодействие «верхнего» и «нижнего» этажей тела. Также данные группы мышц несут ответственность за правильное положение позвоночного столба и при правильном развитии позволяют лучше работать костно-мышечному аппарату и органам, находящимся в пояснично-крестцовой области.

Кроме того, крепкие мышцы этой области повысят результаты в следующих видах спорта: борьба, тяжелая атлетика, легкая атлетика, кросс-фит.

Разнообразие выпадов и техника выполнения

Есть довольно много вариаций выпадов: в стороны, классические, назад, в тренажере Смита. Какая между ними важная разница? Рассмотрим всё по порядку.

В тренажере Смита

Главная положительная сторона тренажера Смита в том, что линия движения штанги жестко задана направляющими, гриф можно в любое время зафиксировать — это сводит к минимуму травмоопасность. Однако в то же время «отключаются» мышцы-стабилизаторы, потому что нет необходимости в удержании равновесия. Положительный момент в том, что есть возможность акцентировать внимание на какую-либо отдельную мышечную группу, в соответствии с тренировочными целями. А также в Смите можно тренироваться в завершении тренировки, не опасаясь травмирования.

Со штангой на плечах

На плечах расположен гриф штанги, но он ничем не ограничен, поэтому часть сил нужно будет направить на удержание корпуса в вертикальном положении, а также для сохранения равновесия. В результате упражнение требует больше энергии: расходуется большее количество калорий в единицу времени из-за включения большого количества мышц. Такие выпады обладают высокой функциональностью, так как задействуют глубокие мышцы тела.

Это упражнение обладает большей травмоопасностью, поэтому до перехода к большим весам в выпадах со штангой необходимо овладеть техникой выполнения с малым весом на штанге или без дополнительного веса.

Выпады можно совершать в разных направлениях: вперед, назад, в сторону. При этом имеется два способа шага в сторону: скрестный выпад и обычный.

Классические, или фронтальные

Исходное положение: стоя, штанга находится на плечах на уровне задних дельтоидов и крепко удерживается руками. Ширина хвата не имеет большого значения — как и в обычных приседаниях, ширина хвата определяется произвольно в зависимости от антропометрии. Важно, чтобы штанга была крепко зафиксирована и не съезжала с плеч. Плечи нужно развернуть, поясница должна быть прогнута и зафиксирована.

Удерживая корпус перпендикулярно полу, колено рабочей ноги необходимо вынести вперед, широко шагнуть вперед, потом оба колена согнуть на 90 градусов. Колено рабочей ноги при совершении выпада как бы выносится вперед, колено опорной ноги практически доходит до пола. Работающая нога опирается на всю стопу, а опорная нога стоит, опираясь на пальцы ноги, которые отвернуты от себя. Далее, единым интенсивным усилием ягодицы и четырехглавой мышцы и при помощи рабочей ноги приходим в стоячее положение. От того, какие выпады выполняются, шаговые или на месте, будут зависеть дальнейшие действия:

При выпадах на месте работающая нога располагается у опорной, такое же движение делается для той ноги, которая была в качестве опорной.
В шаговом варианте, напротив, опорная конечность подшагивает к рабочей, потом движение делается той ногой, что ранее была опорной.
Имеется также 3-й вариант, при котором положение конечностей не меняется, а делается нужное количество выпадов рабочей ногой, не изменяя ее положение по отношению к опорной. Этот способ неплох для начинающих, которые учатся технике выпадов со штангой на плечах.

Фактически в зависимости от того, как выполняется упражнение, работают различные группы мышц. Особенность в том, что выпады относятся к многосуставным, т. е. единовременно движение выполняется сразу в нескольких суставах: тазобедренном, коленном, голеностопном.

Функцией четырехглавой мышцы бедра является разгибание колена и сгибание тазобедренного сустава (в содействии с подвздошно-поясничной мышцей). Большая ягодичная мышца разгибает бедро. Между ними находятся мышцы задней поверхности бедра — бицепс бедра, полуперепончатая, полусухожильная мышцы. Главный в данном случае это бицепс бедра, у него двойственная функция: он одновременно сгибает колено и разгибает тазобедренный сустав.

Поэтому, выполняя выпады, есть возможность делать упор на любую из указанных мышц в зависимости от того, чего необходимо достигнуть:

Акцент на мышцы задней поверхности бедра и ягодицы переходит, когда делается максимально широкий шаг. Разгибатели тазобедренного сустава работают главным образом при большой амплитуде движения в тазобедренном суставе, а также если колено сгибается меньше 90 градусов.
Упор на квадрицепс переходит, когда делаются короткие шаги, а колено работающей ноги сгибается под углом больше 90 градусов. Чтобы усилить нагрузку на квадрицепс, нужно тело наклонить чуть вперед (не сгибая спину).
Чтобы увеличить нагрузку на ягодицы (большие ягодичные мышцы), нужна такая техника: шаг рабочей ногой делается как можно дальше вперед, опорная нога выпрямляется и растягивается почти параллельно полу. Колено сгибается полностью.

Выпады также можно делать с гантелями, удерживаемыми просто на уровне пояса.

Выпады назад

Исходное положение — аналогично положению в выпадах вперед. Опорной ногой нужно выполнить шаг назад, при этом сразу сгибаются оба колена, торс остается неподвижным, делается присед до достижения коленом опорной ноги пола. Беря во внимание описанные выше особенности анатомии, есть возможность таким же образом распределять нагрузку и в этом упражнении.

Боковые выпады

Исходное положение такое же, как и в описанных выше упражнениях. Рабочую конечность нужно отвести как можно шире в сторону, после этого сгибается эта же нога в колене в то же время таз отводится назад. Коленный сустав сгибается на 90−100 градусов, потом происходит обратное движение. После того как колено и тазобедренный сустав полностью разогнулись, можно придвинуть опорную ногу к рабочей и начать делать следующий повтор или рабочей, или опорной ногой — шаговый вариант. Или можно остаться в положении, в котором пятки находятся как можно дальше друг от друга, и снова сделать нужное количество выпадов каждой ногой.

При этом способе нагрузка получается равной между четырехглавой мышцей и приводящими мышцами бедра. Частая тренировка приводящих мышц бедра помогает не допустить застой в органах тазового дна. Проще говоря, улучшает кровоснабжение и помогает не допустить возникновение простатита и импотенции в старости.

Скрестные выпады в стороны

Исходное положение такое же, как и в предыдущих вариантах. Шаг опорной ногой делается за спину и в сторону так, чтобы колено оказалось на уровне пятки рабочей конечности. Особенность этого варианта в том, что при вставании из приседания, кроме разгибания тазобедренного сустава, выполняется отведение в нем же, что позволяет подключить средние ягодичные мышцы.

Ошибки при выполнении упражнений

Не важно, какие выпады выполняются, в любом случае необходимо не допускать следующие ошибки:

Округление поясницы — имеется опасность травмирования поясничного отдела позвоночника.
Направление движения колена не совпадает с направлением носка — есть опасность травмирования колена, в частности, менисков. Разрыв мениска всегда приводит к артрозу коленного сустава.
Слабая фиксация грифа на плечах часто приводит к травме поясничного отдела позвоночника. Или когда гриф скатывается, человек травмирует плечевой сустав, пытаясь его удержать.
Нет фиксирования блинов замками на грифе — при смещении блинов есть опасность травмировать не только человека, выполняющего упражнение, но и находящихся с ним рядом.

Польза тренировок для женщин

Обсудим также еще один вопрос: в чем польза выпадов со штангой для девушек. Учитывая то, что 70% мышц у женщин находится в нижней части тела, и что лучшие упражнения — это многосуставные, выпады можно смело отнести к числу полезных упражнений для девушек. Выполняя различные выпады, женщины:

Расходуют большое количество калорий при посещении тренировки, таким образом избавляясь от лишних килограммов.
Расходуют калории после тренировки благодаря сильному метаболическому отклику в результате выполнения базового упражнения — как-раз такого рода движения оказывают достаточный для стресса гормональный отклик. Ведь жир сжигают не сами упражнения, а как-раз эти самые специфические гормоны.
Гормоны придают женской внешности молодость, позволяют ощущать себя здоровой и как можно дальше отодвинуть старение.
Увеличение мышц ног, ягодиц. Сексуальная фигура женщины в основном состоит из мышц, и есть только один метод «исправить» фигуру женщины — нарастить мышцы в отдельных местах и свести к минимуму подкожный жир.
Формирование мышечного корсе

техника выполнения, какие мышцы работают

Выпады назад являются классическим упражнением для ног. Они применяются в бодибилдинге для развития квадрицепсов, бицепсов бедер и ягодиц, а также в других видах спорта. Пауэрлифтеры и тяжелоатлеты делают выпады для улучшения силовых показателей в основном движении. Бегуны – для того, чтобы более стабильно проходить дистанцию и не страдать от перекосов в бедрах, и голеностопах. В обычном фитнесе это движение применяется как общеразвивающее. Для многих оно может быть главным упражнением для ног в плане.

Техника выполнения

Исходное положение

Движение может выполняться со штангой или гантелями. Необходимо взять снаряд со стоек, и зафиксировать его;
Затем подтягивается живот, стабилизируются лопатки, сохраняется естественный прогиб в позвоночнике;
Выполняется шаг назад, при этом впереди стоящая нога находится в таком положении, при котором голень перпендикулярна полу, а носок стопы отведен чуть в сторону;

Движение

Выполнив шаг назад, проделайте сгибание в коленном и тазобедренном суставах таким образом, чтобы опустить колено к полу, но не удариться им о пол;
Бедро впереди стоящей ноги параллельно полу;
Тазобедренный сустав рабочей ноги опускается ниже коленного;
При достижении этой точки, следует напрячь мышцы бедер и ягодиц, и встать;
Далее необходимо приставить ногу, и повторить всю последовательность движений сначала с одной ноги, затем с другой.

Ошибки

Стопы, стоящие вместе, либо пятка к пятке с разведенными носками, не дают атлету сохранить стабильность в этом упражнении;
Согнутая спина не позволяет в полной мере загрузить ноги;
Ноги расслаблены, и «болтаются» в тазобедренных суставах;
Атлет выполняет шаг слишком большой ширины, и у него не получается удержать равновесие;
Отшагивающая нога заваливается наружу или внутрь;
Положение не устойчивое из-за корпуса, опущенного на бедро;
Выполняется слишком короткий шаг, и поэтому бедро принимает острый угол;
Нога, которая шагает назад, остается прямой;
При подъеме опорная нога как бы выталкивает тело из выпада;
Движение не ровное по траектории, присутствуют «провалы» и «толчки»;
В верхней точке амплитуды атлет «расталкивается» и вставляет колено как на становой тяге;
Ширина шага от повтора к повтору меняется.

Варианты выполнения

Выпад назад по сокращенной амплитуде. Это движение в большей степени нагружает переднюю поверхность, выпады по сокращенной амплитуде;
Выпад по удлиненной амплитуде. Позволяет в большей степени задействовать ягодицы и бицепсы бедер;
Выпад вперед – эта вариация упражнения вместе с шагающим выпадом используется в легкой атлетике и беге для развития навыка нашагивания. Однако в фитнесе она считается травмоопасной из-за создания повышенной нагрузки в коленном суставе.

►ВЫПАДЫ НАЗАД и ВЫПАДЫ ВПЕРЕД – что безопаснее и лучше? Выпады с гантелями. Выпады техника.

Watch this video on YouTube

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Это сложное многосуставное движение. В основном нагрузка приходится на переднюю и заднюю поверхность бедра и ягодичные. Мышцы торса работают как стабилизаторы, мышцы кора тоже. Руки удерживают гантели или штангу и работают в статике.

Нагрузка распределяется между:

Бицепсом бедра;
Ягодицами;
Икроножными;
Прессом;
Камбаловидной;
Подвздошно-поясничной;
Мышцами рук как стабилизаторами веса

Подготовка к упражнению

Движение является сложнокоординационным. Перед тем как начинать упражнение надо активно разогреть мышцы, и не менее активно провести специальную разминку. Под ней понимается сгибание и разгибание в коленных и тазобедренных суставах, растяжка икроножных в динамике (наклоны у стены) и несколько сетов выпадов назад без веса. Некоторые тренеры дают своим подопечным выпады назад в Смите для разминки, чтобы человек активно наполнил кровью мышцы.

Упражнение стоит начинать с легких весов, постепенно прогрессируя до рабочего веса. Обычно достаточно шага в 10 кг.

Новички могут делать это движение с небольшими гантелями или грифом, тогда достаточно разминки на полу. Продолжающие могут выполнять упражнение с более тяжелыми весами. Всем надо проверить напольное покрытие, чтобы не скользили ноги.

Как правильно делать

Не допускается сгибание колена под острым углом. Необходимо выстроить постановку стопы так, чтобы голень была перпендикулярна полу, и колено сгибалось не под острым углом;
Значение имеет то, насколько стабилен плечевой пояс. От стабильности плечевого пояса зависит то, каким будет наклон корпуса, поэтому спину нужно напрячь, а плечи убрать от ушей;
Длина шага для каждого человека определяется опытным путем. Не нужно отшагивать на максимальную длину только для того, чтобы получить нагрузку на ягодицы, потому что так написано в интернете. Следует подобрать длину шага под себя;
Выполнение выпада в поламплитуды снижает эффективность этого упражнения, и уменьшает нагрузку на ягодицы и бедра, поэтому надо стараться делать движение в полную амплитуду;
Не следует делать упражнение в полное касание коленом пола, и стараться во что бы то ни стало сделать максимальную глубину;
«Задняя» нога должна быть чуть согнута в колене;
Движение выполняется плавное, и оно должно быть одно. Не следует как бы разбивать упражнение на два, и сначала опускаться в параллель бедра с полом, а затем дополнительно опускать колено;
Подъем из выпада выполняется с усилием, опора на пятку.

Ошибки

Наклон корпуса вперед и назад;
Слишком маленькая амплитуда;
Искусственное урезание длины в шаге;
Заведение колена за линию носка;
Смещение центра тяжести с пятки на носок;
Узкие стопы в исходно положении;
Запараллеленные стопы ног;
Отталкивание носком от пола

Включение в программу

Выпады могут быть первым упражнением в отдельный силовой день, либо дополнять приседания, тяги и жимы ногами. Если это первое упражнение следует активно размяться, и выполнять движении с легким весом, прогрессируя в силовых показателях. Если это упражнение « на добивку», можно делать его с меньшим весом, и в более многоповторнм режиме.

Для целей фитнеса и бодибилдинга обычно выпады делают на 8-12 повторений, и в 4-5 рабочих подходах.

Повышение эффективности

Упражнение тем сложнее, чем больше вес отягощения. Оно будет более простым, если использовать гантели, так как с ними легче сохранять баланс. Со штангой можно делать упражнение в более малоповтором режиме и с большим весом, выбирать вам.
Более эффективным будет вариант в полную амплитуду, если использовать сокращенную, проработать мышцы так же качественно не удастся;
Усложнить можно и за счет использования мешков с песком и других типов функционального оборудования;
Также можно выполнять выпады с высокой платформы, или для начала использовать низкую;
Упражнение будет более эффективным, если делать движение попеременно и каждый раз возвращать ногу в исходное положение;
Можно повысить эффективность, если обернуть вокруг бедер резиновый амортизатор, такой метод используется в беге и смежных дисциплинах;
Более эффективными будут выпады, если закрепить голень вертикально, это подойдет людям, которые склонны сгибать колени слишком сильно. Таким можно опереться голенью в лавку;
Выпалы можно выполнять и с «задней» ногой на небольшом мяче, босу, подставе, это поможет развить баланс;
Если нет отягощения, имеет смысл добавить немного прыжковой нагрузки – плиометрики;
Прогрессировать в выпадах поможет и улучшение работы нижних конечностей в целом. Если не хватает силы приводящих, чтобы удержать колено, можно делать изолирующие упражнения на приводящие;
Некоторым людям стоит делать выпады не в штангетках, а в кедах, чтобы удерживать рабочую ногу стабильной. Вообще, подбор обуви – индивидуальное дело. Стоит пробовать разные варианты;
Если атлет тренируется для бега, ему имеет смысл делать выпады на грунте, песке, в снегу, чтобы развить технику естественного движения;
Одним из вариантов является «падающий» выпад назад, то есть выпад с высокой тумбы, при котором человек держится руками за опору, и опускает свободную ногу вниз, сгибая рабочую в колене;
Новички могут делать выпады с петлями ТРХ, удерживаясь за них руками для равновесия.

Противопоказания

Если у человека травмирован голеностопный сустав, или возникают болевые ощущения в сводах стопы на время лучше отказаться от выпадов. То же самое касается и травм коленей и тазобедренных суставов.

Беременные не должны включать это упражнение в свой план, так как есть высокий риск потери баланса.

Противопоказанием являются также бурситы и тендиниты нижних конечностей.

Выпад назад является наиболее безопасной для коленного сустава версией этого упражнения. Выпады отлично прорабатывают мышцы бедер, ягодиц, икр, и развивают баланс, координацию, силу. Их стоит включать в свою программу всем, кто хочет увеличить силовые показатели, улучшить работу ног во всех упражнениях и добиться эстетики.

техника выполнения, какие мышцы работают

Выпады вперед со штангой называют еще присед в ножницы. Это движение является основным в бодибилдинге, но пришло оно из тяжелой атлетики. Упражнение предназначено для того, чтобы прорабатывать мышцы передней и задней поверхности бедра и ягодиц. Для кроссфитера и тяжелоатлета оно интересно тем, что более мягко готовит человека к прыжку в разножку. Чем больше шаг, тем больше загружаются мышцы бедер и ягодиц.

Техника выполнения

Исходное положение

Штанга располагается на стойках на уровне ключиц спортсмена;
Атлет берет ее со стоек одним движением, выполнив поднос корпуса под штангу;
Снаряд располагается на трапециевидных мышцах как удобно;
Если цель состоит в проработке квадрицепса, следует более вертикально держать корпус и выше класть штангу;
Если больше идет акцент на ягодичные, штангу следует сместить ниже, и выполнить легкий наклон вперед;
Отход от стоек напоминает то же самое движение, которое выполняется в варианте с приседанием с высокой или низкой штанной;
Атлет делает 2 шага назад, и расставляет ноги на ширину больше плеч

Движение

Нужно выполнить одно шаг вперед так, чтобы бедра определяли ширину разнесения стоп;
Далее опускаемся в сплит-присед, колено передней ноги должно быть выше тазобедренной кости;
Голень при этом перпендикулярна полу, или близка к этому углу;
Выполняется полное опускание, на максимально возможную для человека амплитуду и подъем

Внимание

Опускание головы и взгляд вниз ведут к нарушению траектории движения снаряда и возможным травмам;
Следует воздержаться от округления спины как в грудном, так и в поясничном отделе;
Лопатки должны быть собраны к позвоночнику;
Не следует выполнять упражнение так, чтобы колено было «острым», и корпус укладывался при этом на бедро;
Нужно вставать одним движением, не поднимая вверх ягодицы;
Работа должна быть равномерной, длина шагов с обеих сторон одинаковой;
Даже если атлет использует легкие веса, укладывание грифа на шею –плохая стратегия, которая может привести к травме

Варианты выполнения

Выпады в шаге. Этот вариант заключается в том, что упражнение выполняется не поочередно правой и левой ногой, а как бы постоянно. Атлет нашагивает вперед, выполняя постоянное перемещение ноги вперед и чередуя ноги. Это движение ошибочно считается упражнением для ягодиц, на деле, нагрузка равномерно распределяется между ягодичной мышцей и квадрицепсом. Но то, для чего реально служит это упражнение – сжигание большого количества энергии. Движение очень энергоемкое, и поэтому оно применяется для всех случаев, когда необходимо потратить большое количество калорий. К тому же, выпад в шаге может являться хорошим вариантом для развития скорости бега, и глубины шага;
Фронтальные выпады со штангой. Отличаются тем, что штанга берется атлетом на ключичные косточки, руки располагаются как со штангой во фронтальном приседе, то есть либо крестообразно, либо с поднятыми локтями и запястьями. Особенность фронтального удержания снаряда в том, что оно не дает атлету;
Сед в разножку. В этом варианте выпада не нужно каждый раз возвращаться в исходное положение, приставлять одну ногу к другой. Выполняется сплит-присед, то есть выпад вперед, и все повторения в этом положении, и только затем нога приставляется. Этот вариант более удобен для тех людей, которые выполняют тренировки с более тяжелым весом.
Движение с длинным шагом. Этот вариант используется теми, кто хочет накачать ягодицы в качестве приоритета. Выпады в длинном шаге не бывают силовыми, требуется умеренное количество нагрузки, чтобы их делать. Обычно движение в длинном шаге выполняется в сплит, чтобы атлет не перегрузил мышцы.

Разбор упражнения

Какие мышцы работают

Основные: квадрицепсы и большие ягодичные

Вспомогательные: весь массив мышц бедра плюс икроножная, камбаловидная, кор в качестве стабилизатора. Бицепсы бедер работают в этом упражнении тем больше, чем больше ширина шага. Движение нагружает и разгибатели позвоночника, особенно если они активно задействуются при наклоне, и упражнение выполняется с низкой штангой

Преимущества

Это унилатеральное упражнение, которое позволяет избавиться от ассиметрии в теле. Хорошо работает не только при отсутствии срыва ногами в становой тяге и слабом приседе, но и для эстетики. Люди от природы не слишком симметричны, иногда визуально бывает понятно, что у человека бедра и ягодицы разной величины, и тогда унилатеральные упражнения приходят на помощь. Кроме того, они позволяют стать сильнее, объективно увеличив нагрузку на мышцы. А еще они более полезны на период реабилитации и для людей с травмой позвоночника в силу того, что могут использоваться с более легким весом;
Улучшают баланс, позволяют двигаться более координировано. В силу этого они способствуют активизации моторных рефлексов, необходимых для выполнения различных сложнокоординационных движений. Выпады вперед и назад включаются как специально-подготовительные упражнения в тренировочные планы бегунов, кроссфитеров, представителей игровых видов спорта;
Возможны самые разные вариации с рабочим весом. Больше, чем с гантелями – если это необходимо для укрепления ног, и меньше, если речь идет о фронтальном выпаде. Иногда упражнение выполняется с амортизатором вокруг бедер

Недостатки

Упражнение не подходит новичку, пока он не освоит присед и выпады с гантелями. Обычно у таких новичков не хватает физических возможностей для того, чтобы равномерно делать выпады со штангой;
Движение не подойдет при травмах нижних конечностей;
Девушкам с длинной бедренной костью не всегда комфортно выполнять упражнение таким образом, чтобы разножка была полной, многим приходится просто отводить колено вбок и использовать сокращенную амплитуду движения;
Требуют больше времени в силу самой природы упражнения. Сначала прорабатываются мышцы одной ноги, затем другой;
Технически движение сложное, и технику следует соблюдать, так как все наиболее сложные с точки зрения спортивной медицины травмы могут быть получены в этом движении;
Для выполнения выпадов со штангой нужны как минимум стойки и штанга

Подготовка к выполнению

Прежде чем делать упражнение, нужно убедиться в том, что стойки для выполнения движения стабильны, штанга установлена правильно и не произойдет ошибки или падения из-за неправильно установленного веса.

Необходимо тщательно проверять высоту стоек так, чтобы было удобно снимать штангу и отходить от стоек. Разминку следует начинать без веса, затем постепенно добавлять вес на штанге.

Правильное выполнение

Гриф находится на средней линии трапециевидной мышцы или чуть ниже;
Движение при отходе от стоек плавное, не следует цеплять стойки грифом, или как-то прогибать колени;
Упражнение выполняется исключительно за счет ног, «подработка» спиной запрещена;
Прежде чем начать движение следует сделать глубокий вдох и за счет него стабилизировать позвоночник и минимизировать наклон спины;
Движение должно начинаться со сгибания в коленных суставах, а не с отведения таза назад;
Работа бедрами допускается, отведение бедра может быть на тот угол, который допускает тазобедренный сустав, искусственно запараллеливать стопы не стоит;
Оптимальная глубина седа определяется антропометрией атлета, в идеале необходимо опускаться в глубокий сед так, чтобы бедром было параллельным полу или чуть ниже;
В стартовой позиции стопы стоят на той ширине, которая удобна для приседа, искусственно ставить их уже не имеет смысла

ВЫПАДЫ. Самая ЭФФЕКТИВНАЯ Техника для УПРУГИХ ЯГОДИЦ! Борисова Анна

Watch this video on YouTube

Ошибки

Выход на носочки или перекос на ребро стопы;
Выход носка за линию стопы;
Сгибание спины;
Перекос штанги на спине;
Удар коленной чашечкой об пол;
Недосед, то есть недостаточная глубина приседа

Советы по эффективности

Постарайтесь делать эксцентрическую фазу на задержке дыхания, это даст больше стабильности спине;
Можно двигать носочек рабочей ноги до той стадии, пока положение корпуса не будет стабильным;
Чем больше ширина шага, тем больше в работу включаются ягодичные мышцы.

Включение в программу

Упражнение требует значительной координации движений, и не может выполняться человеком, у которого проблемы в этой области. Оно обычно ставится в план в самом начале, чтобы ноги были не уставшими.

В планах, рассчитанных на увеличение силы, используется в качестве второго подсобного, вспомогательного упражнения. Сето-повторный диапазон может варьироваться от 8-10 повторений, а количество подходов быть не более 5.

В самом начальном этапе координация движений еще нарушена, и необходимо отрабатывать движение без веса. Этот этап может затянуться надолго, и не стоит его форсировать.

Противопоказания

Выпады со штангой на спине противопоказаны и не рекомендуются тем атлетам, которые не могут переносить осевые нагрузки. Речь идет о больных межпозвоночными грыжами, и различными протрузиями;
Слабый мышечный корсет необходимо укрепить до того, как атлет будет выполнять упражнение с большими весами;
Если спина у спортсмена проблемная, лучше выполнять выпады с гантелями. К ситуации проблемной спины относится и гиперлордоз поясничного отдела;
В остальном противопоказания к выпадам со штангой стандартны, это травмы, после которых спортсмен пока не восстановился, хронические заболевания и вирусные заболевания

Интересный факт

Выпады завоевали свою популярность не только в силовых видах спорта, но и в бодибилдинге тоже. Шон Рей, старожил сцены «Олимпии», заявляет, что это прекрасное упражнение для прорисовки мышц ног, и заменить его чем-либо сложно. Отечественные бодибилдеры тоже положительно отзываются о выпадах.

Из мира женского бодибилдинга выпады очень любят Дана Линн Бейли и Эрин Штерн. Движение на постоянной основе включается в программы по тяжелой атлетике и пауэрлифтингу

Чем заменить

Можно менять инвентарь на доступный – делать выпады с гантелями, штангой, гирями, мешками с песком, либо зафиксировав одну ногу в тренажере TRX;
Можно делать это упражнение в машине Смита. Некоторые умудряются делать подобие выпадов в гакк-машине, но этот вариант не рекомендуется из-за большой травмоопасности;
Если у атлета под рукой только резиновые амортизаторы, может быть два варианта – либо обвить их вокруг бедер и тогда движение будет направлено больше на то, чтобы развить ягодичные мышцы, либо накинуть их на плечи, и поставить стопу рабочей ноги на амортизаторы;
Вариант с одноногим приседанием без веса может заменить выпады, если под рукой нет никакого инвентаря;
Выпады в Смите рекомендуются тем, кому сложно удерживать равновесие в классическом варианте этого упражнения, они могут применяться в программах для бодибилдеров и фитнеса, но строго не рекомендуются тем, кому основным навыком нужно развивать координацию. Выпады в Смите не подойдут, если основная цель атлета – это повышение устойчивости во время работы на треке, либо в тяжелоатлетических движениях.

В целом, это отличное упражнение, которое сочетает в себе силовые элементы, элементы на координацию, прорабатывает ноги и укрепляет связки. Выпады можно делать 1-2 раза в неделю на постоянной основе, не забывая про периодизацию рабочих весов.

Выпады со штангой для ягодичных мышц. Лучшие упражнения для ягодиц от фитнес тренеров клуба Мд Фит

Watch this video on YouTube

преимуществ выпадов — как их выполнять и объяснение различных типов

Как выглядит твой день ног в спортзале?

Много приседаний и становой тяги?

Ну а выпады?

Если вы не делаете их хотя бы раз в неделю, вы упускаете длинный список преимуществ для нижней части тела. Это решающее упражнение для наращивания силы и роста — и, несмотря на сложность, оно того стоит, если вы хотите быстро увидеть результаты.

Прочтите, чтобы узнать обо всех преимуществах выпадов и о том, как выполнять их в идеальной форме.

Что такое выпады?

Упражнение является обязательным для любой интенсивной программы наращивания мышц, поскольку это основное упражнение на нижнюю часть тела, которое предлагает необходимое количество задач и интенсивность. Движение похоже на приседание на одной ноге. Одна нога сгибается в коленном суставе, а другая остается неподвижной. Он прорабатывает различные мышцы ног, но в основном четырехглавую мышцу.

Попробуйте это упражнение с различными формами сопротивления — гантелями, гирями, штангами или просто весом своего тела, если вы новичок в тяжелой атлетике.

Есть также несколько категорий этого упражнения, каждое из которых имеет свою сложность и нацелено на ногу.

Типы выпадов

Стационарный

Есть много вариантов; однако наиболее стандартным является выпад в неподвижном состоянии. Чтобы выполнить это упражнение, сделайте шаг вперед одной ногой и согните колено так, чтобы оно не заходило за пальцы ног. Верните ногу в неподвижное положение. Поменяйте ногу и повторите с другой ногой.

Реверс

Как и в выпаде с места, начните с разворота лицом вперед.Однако на этот раз сделайте шаг назад, а не вперед. Этот вариант является небольшим прогрессом по сравнению с выпадом в неподвижном состоянии, поскольку требует большего баланса и координации. Попробуйте это только после того, как освоите первое и вам понадобится испытание.

Твист

Еще одно упражнение, которое вы можете попробовать, — это выпад с поворотом. Это упражнение также прорабатывает корпус вашего тела, что делает его идеальным движением для всех, кто хочет укрепить свой корпус. Сделайте шаг вперед, как если бы вы делали выпад, затем поверните корпус в стороны, чтобы повернуться лицом в сторону.С каждым повторением меняйте стороны и ноги.

Используйте набивной мяч или утяжеленную тарелку для дополнительного сопротивления и не забывайте держать мышцы живота напряженными на протяжении всего движения.

Рецепт

Выпад с реверансом нацелен на внешнюю часть ягодичных мышц, также называемую малой ягодичной мышцей.

Эта мышца помогает в медиальном вращении и отведении бедра, и ей часто пренебрегают. Чтобы выполнить это упражнение, возьмите одну ногу и сделайте шаг назад под углом.Обратите внимание: вы должны видеть свою заднюю ногу в зеркале.

Согните колено и опуститесь настолько низко, насколько вам удобно. Верните ногу к себе и поменяйте ногу. Сделайте от 8 до 15 повторений.

Если вы изо всех сил пытаетесь запомнить движение, просто сделайте реверанс, но с отягощением!

Сторона

Чтобы выполнить боковой выпад, сделайте боковой шаг влево или вправо. Обязательно поместите руки перед собой для равновесия.Вернитесь к середине и поменяйте ноги.

Выполнение боковых выпадов так же важно, как выполнение стационарных и обратных вариаций. Мы часто тренируемся в сагиттальной плоскости движений. Например, ходьба, бег и езда на велосипеде происходят в этой плоскости движения. Однако, чтобы испытать настоящую тренировку всего тела, работа во фронтальной плоскости не менее важна, поэтому добавьте несколько боковых выпадов, чтобы дать ногам полноценную тренировку.

Ходьба

Выпады при ходьбе отлично подходят для увеличения пульса.Это также один из самых сложных вариантов, поэтому сначала убедитесь, что вам комфортно с регрессией.

Вместо того, чтобы стоять на месте, каждый раз делайте шаг вперед, когда ставите ногу. Меняйте ноги после каждого шага. Продолжайте движение по прямой.

Машина Смита

Наконец, выпад в кузнечной машине — достойный вариант для новичков, которые хотят попробовать выпады с отягощением.

Использование кузнечного тренажера не требует такого баланса и координации, как использование штанги.

Начните с ног вперед.

Возьмите ступню, поместите ее за собой и согните, пока колено не образует угол 90 градусов.

Верните его в центр.

Наконец, поменяйте ногу и повторите от 8 до 15 повторений.

Какие мышцы работают?

Выпады задействуют почти все мышцы, расположенные в ноге, включая четырехглавую, большую ягодичную мышцу, подколенные сухожилия и икроножные мышцы.Однако выпады — это прежде всего упражнение с преобладанием квадрицепсов, поэтому, если вы предпочитаете работать с ягодицами, попробуйте использовать резиновые ленты или другое положение стопы, чтобы стимулировать другую реакцию.

Варианты ходьбы и скручивания нацелены на ваш корпус, так что реализуйте их, если этим летом вы хотите набрать шесть кубиков.

Каковы преимущества?

Итак, почему вы должны добавить это в свой план тренировки?

Во-первых, это должно быть основным упражнением в день ног, потому что они прорабатывают различные группы мышц ног.Они жесткие, но эффективные.

Вы можете сделать ноги сильнее, увеличивая вес при использовании принципа прогрессивной перегрузки.

Если добавить это упражнение в свой распорядок дня, программа тренировок станет более разнообразной, так что вам не надоест каждый день пользоваться тренажерами в тренажерном зале.

Кроме того, добавление ходячих выпадов поможет повысить вашу выносливость.

Выпады также не оказывают такого сильного давления на позвоночник, что означает, что если приседания причиняют боль вашей пояснице, вы можете переключиться на них в течение некоторого времени.

Наконец, это упражнение может помочь вам построить более сильный корпус, если в сочетании с правильными тренировками и диетой.

Как часто вы должны это делать?

Это зависит от ваших целей в фитнесе. Если вы пытаетесь нарастить ноги с помощью тяжелой атлетики, вам нужно найти золотую середину. Например, если вы перетренируетесь, вы вообще не увидите роста. Но то же самое и с недостаточной тренировкой: если вы не стимулируете группу мышц часто, ваши усилия не вызовут реакции.

Таким образом, если вы занимаетесь тяжелыми упражнениями, старайтесь делать это один или два раза в неделю. Добавьте несколько дней между ними, чтобы ваши ноги могли восстановиться.

Часто задаваемые вопросы

Могут ли выпады укреплять ягодицы?

Да! Выпады отлично подходят для создания более сильного ягодиц. Однако, как и в приседаниях, в выпадах преобладают квадрицепсы, поэтому, если вы хотите нацелить свои ягодицы на квадрицепсы, вот несколько способов изменить упражнение. Оберните эластичную ленту вокруг бедер или примите более узкую стойку.

Можно ли заменить приседания выпадами?

Да и нет. Если вы умеете делать приседания — они не вызывают боли, если не считать нормального мышечного напряжения — тогда лучше оставить оба упражнения в своем плане. Однако, если приседания слишком сильно нагружают вашу поясницу или вы чувствуете невероятный дискомфорт, замените их выпадами.

Какой вариант выпада лучший?

Вам следует попробовать каждый вариант, чтобы определить, какой из них вам больше нравится. Вы можете добавить в свой режим несколько вариантов одного и того же упражнения.Например, включите выпады при ходьбе в схему HIIT в день, посвященный кардио. Добавьте обратные выпады с отягощением в дни для ног и скручивающие выпады в день, посвященный корпусу.

Какие распространенные ошибки следует избегать?

Во-первых, убедитесь, что вы наклоняетесь достаточно низко, чтобы воспользоваться этими потрясающими преимуществами. Однако не стоит опускаться так низко, что колено касается пола.

Другая распространенная ошибка, которую делают большинство — они не уйдут достаточно далеко. Убедитесь, что вы чувствуете ожог в ноге, и не обманывайте себя.

Если вы заметили, что ваше колено прогибается или лодыжка отрывается от земли, это признаки более серьезной проблемы. Массажируйте приводящие мышцы бедра — они, скорее всего, тугие — что может привести к нарушению вашей формы.

Они вредны для колен?

Это зависит от множества факторов. Если вы ранее получали травму, возможно, это не лучшее упражнение для вас. Попробуйте выполнять выпады с ассистентом, вместо этого используйте ленту TRX для дополнительной устойчивости. Или вообще избегайте их, если вы считаете, что сгибание колена слишком болезненно.

Однако, если вы никогда не получали серьезных травм и стараетесь поддерживать хорошую форму, выпады не должны вызывать значительного напряжения в коленях. Но если вы решили прибавить в весе, не поднимайте больше, чем вы можете выдержать. Избыточный вес может разрушить вашу форму и привести к травме.

Наконец, будьте осторожны и не позволяйте колену упасть на большой палец ноги. Если вы обнаружите, что это слишком сложно, проблема может быть в плохой гибкости. Попробуйте растянуться перед выполнением упражнения, уделяя внимание голеностопным суставам.

Кроме того, пена перекатывает икры, так как они могут быть тугими и затруднить выполнение упражнения.

Могут ли они помочь в создании пресса?

Да, в сочетании с постоянными упражнениями и диетой они могут помочь нарастить пресс. Однако есть несколько дополнительных правил тренировки мышц брюшного пресса, если вы хотите лепить мощное ядро.

Обратите внимание на свою диету и убедитесь, что вы едите в дефиците.

Убедитесь, что уровень жира в вашем теле достаточно низкий, чтобы его можно было увидеть в области живота.

Таким образом, строительство абс не только о том, как тяжело вы тренируетесь. Эта цель во многом зависит от того, насколько чисто вы едите. Подсчитайте общее ежедневное расходование калорий и убедитесь, что вы едите здоровую пищу с волокнами.

Используйте упражнения на мышцы кора в тандеме с приседаниями и выпадами.

В отличие от других групп мышц, вы можете тренировать мышцы живота часто без каких-либо последствий. Они довольно быстро восстанавливаются. Дополните несколько скручивающих выпадов упражнением, в котором в качестве основной группы мышц используется ядро.

Как доска или подъемы колен в подвешенном состоянии.

Узнайте, как укрепить ядро, чтобы активировать эти мышцы.

Однако иногда люди могут выполнять эти упражнения и обнаруживают, что они не могут задействовать даже нужную группу мышц. Лягте на пол и потренируйтесь укреплять ядро.

Подведите пупок к позвоночнику и удерживайте его. Вы должны почувствовать, как сжимается живот.

Чтобы активировать мышцы кора, попробуйте это при выполнении большинства упражнений.

Сами по себе выпады не могут накачать пресс, но они, безусловно, могут помочь в сочетании с этими советами.

Заключение

Есть много вариантов выпадов, которые вы можете попробовать. И почему бы вам не включить это невероятное упражнение в свой режим? Да, это сложно, но может помочь вам построить нижнюю часть тела вашей мечты.

Вы также можете использовать это упражнение, чтобы укрепить мышцы кора и улучшить стабильность.

Если вы беспокоитесь о том, что ваша форма является проблемой, начните с веса тела, а затем переходите к выпадам с отягощениями. Скоро вы поймете, что они невероятно эффективны для укрепления и развития даже самых упорных ног.

выпад — Викисловарь

Английский [править]

Альтернативные формы [править]

Теннисист делает выпад за мяч.

Этимология [править]

От французского allongare , от старофранцузского до , от до , от Vulgar Latin * allongare , от до + Late Latin longare , от Latin longus .

Произношение [править]

Существительное [править]

выпад ( множественное число выпад )

Внезапное движение вперед, особенно с мечом.
- 2010 28 декабря, Кевин Дарлин, «Вест Бромвич 1 — 3 Блэкберн», в BBC ^[1]:
  Момент безумия от двойного бомбардира Калиника снова поставил судьбу Роверс на волю. когда хорват поймал Шарнера поздним опасным выпадом и получил прямую красную карточку от рефери Фил Дауда.
Длинная веревка или плоская паутина, более часто называемая линией выпада, приблизительно 20–30 футов длиной, прикрепляемая к уздечке, выпаду кавессон или недоуздок лошади и используемая для управления животным во время выпада.
Упражнение, выполняемое путем шага вперед одной ноги, стоя на коленях другой ногой, с последующим возвращением в положение стоя.
Рыба намайкуш.

Производные термины [править]

Переводы [править]

Приведенные ниже переводы необходимо проверить и вставить выше в соответствующие таблицы переводов, удалив все числа. Числа не обязательно совпадают с числами в определениях. См. Инструкции в Викисловаре: Макет статьи § Переводы.

Проверяемые переводы

Глагол [править]

выпад ( простое настоящее в единственном числе от третьего лица выпад , причастие настоящего выпад или выпад , простое причастие прошедшего и прошедшего времени выпад )

(переходный, непереходный) Чтобы (заставить совершить) резкое движение вперед (причастие настоящего времени: выпад ).
I напала на полицейского и схватила ее пистолет.
- 2004 , Louis L’Amour, Rustlers of West Fork
  С диким отчаянием индеец бросился на своей лошади прямо на Хопалонга и с ножом в руке прыгнул на него!
(переходный) Продлить или работать с лошадью по кругу вокруг проводника (настоящее причастие: выпад или выпад ).

Переводы [править]

сделать резкое движение

для работы лошади по кругу вокруг проводника

Анаграммы [править]

Этимология [править]

От древнескандинавского Lunga , от протогерманского * Lungô (буквально «световой орган»), родственно норвежскому lunge , шведскому Lunga , немецкому Lunge , английскому легкому .Существительное происходит от протоиндоевропейского * lengʷʰ- («легкий, проворный, проворный»).

Произношение [править]

Существительное [править]

выпад c ( единственное определенное число Lungen , неопределенное множественное число выпад )

(анатомия) легкое

Перегиб [править]

Производные термины [править]

Ссылки [править]

итальянский [править]

Произношение [править]

IPA ^(ключ): / ˈlun.d͡ʒe /, [ˈl̺un̺ʲd͡ʒe]
Расстановка переносов: lùn‧ge

Наречие [править]

выпад

Архаическая форма лунги .

Норвежский букмол [править]

Этимология [править]

От протогерманского * Lungô («световой орган»), от протоиндоевропейского * lengʷʰ- («легкий, подвижный, проворный»). Сравните голландский длинный , английский лёгкий , датский lunge , немецкий Lunge , шведский лунга , исландский лунга .

Существительное [править]

выпад м или f ( определенное единственное число лунга или лунген , неопределенное множественное число выпад , определенное множественное число )

(анатомия) легкое

Производные термины [править]

норвежский нюнорск [править]

Этимология [править]

От протогерманского * Lungô («световой орган»), от протоиндоевропейского * lengʷʰ- («легкий, подвижный, проворный»).Сродни английскому легкое .

Произношение [править]

Существительное [править]

выпад ф ( определенное единственное число лунга , неопределенное множественное число выпад , определенное множественное число лунген )

(анатомия) легкое

Производные термины [править]

Дополнительная литература [править]

приседаний и выпадов — французский перевод — Linguee

Очень важно использовать полный диапазон движений

[…] при выполнении упражнений сук h a s приседания и выпады .

thane.com

Il est important que l’amplitude des mouvements soit la plus large possible lorsque vous faites des

[…] упражнения c om me l es flexio ns et le s fe ntes avant .

thane.ca

Посадка и прополка

[…] может увеличить гибкость с помощью наклонов, вытягивания и поворотов — и укрепить мышцы нижней части тела wi t h приседания и выпады .

loveyourheart.ca

Planter et dsherbersont des activits qui peuvent accrotre la flexibilit en vous amenant

[…]

vous pencher,

[…] vous tyrer et vous tourner, tout en renforant les muscle du bas de votre corps, avec les flexi on s et les fe ntes que […]

vous excuterez.

loveyourheart.ca

70+ упражнений и занятий — создавайте неограниченное количество настраиваемых тренировок с более чем 70 упражнениями и мероприятиями до

[…]

на выбор, в т.ч. базовый

[…] упражнения li k e приседания , выпады , и b i ce p…]

увлекательных занятий фитнесом, например, горы

[…]

интернат, баскетбол, бокс.

ea.com

Плюс 70 упражнений и мероприятий — Crez des sances personnalises grce plus 70 упражнений и мероприятий

[…]

slectionner, без упражнений

[…] fondament au x com me le s приседания, le s fentes et l es сгибания […]

двуглавой мышцы бедра

[…]

спортивных состязаний в стиле VTT, le ballon Prisonnier et la boxe.

ea.com

Бордюры — f o r выпады и приседания w i th на одну ногу

specialk.ca

Троттуары — pou r le s fentes et l es flexions av ec un p ied surlev

specialk.около

Каждый раз, когда вы идете вниз

[…] холл, p au s e и d o a minut e o fats 9017 выпады .

thane.com

chaque fois que vous pasz devant,

[…] arrtez-vous pour faire q ue lques fentes ou fentes av ant .

thane.ca

Разочарование и нетерпение по поводу

[…]

несоответствие между нашими малыми

[…] Размер и тонкие корни в рабочем классе, а также наша пролетарская интернационалистическая цель привели как к возможности, так и к выпадам и арианскому морализму.
spartacist.org

La Flustration et l’impatience provoques par la disparit entre d’une part notre petite taille et nos

[…]

racines peu profondes

[…] dans la c la sse ouvrire, et d’au tr e part notre, but internationaliste proltarien, ont pipe des pousses d’opportunisme ainsi qu ‘d u moral eisme .

spartacist.org

Они также укрепляют кости. Примеры включают тяжелую атлетику,

[…]

на тренажерах или бандажах / тубусах или на собственном

[…] вес тела для выполнения упражнений Suc h a s выпады , приседания , и p u sh. sh.
sunlife.ca

Citons, titre d’exemple, les poids et haltres, que ce soit sur des appareils или avec band / tube, ou

[…]

Mme le poids de votre corps pour faire des

[…] упражнения для мм и fentes, des accroupissements et de s e xtens io ns des bras.

sunlife.ca

Нетерпение и пренебрежение объективной реальностью часто являются помощницей для предложения ni s t выпадов и g e t- схем быстрого и богатого.

spartacist.org

L’im pa tienc e et l ‘indi ff rence la ralit objective sont souvent suppagnes de po us ses OPENISTS et de re ..]

de raccourcis.

spartacist.org

Начните с выполнения 10 из

[…] приседания, толчки -u p s и приседания или выпады f o r … 9017
силы.
loveyourheart.ca

Commencez par faire 10 rptitions chacun des Suivants: redressements assis, push ups,

[…] flexion de s jambe s ( приседания) et fe nte s (lu ng es).

loveyourheart.ca

Plus, 250 новых

[…] анимация вратаря, в том числе отбивание шайб в воздухе, se co n d и t h ir ds av e и d e sp era ti o n выпады .

electronic-arts.ca

De plus, 250 анимаций (arrts de vole, parades en deux ou trois temps, jaillissements dsesprs и т. Д.

electronic-arts.ca

Присоединяйтесь к вашему

[…] дети в sa n d и a c ti vely выполняют ряд si d e a c ro ss песчаный участок.

runningroom.com

Accompagnez vos enfants su r le sab le et fa ite s des f entes latrales pour traverser […]

L’tendue du sable.

runningroom.com

Что касается клинча, Эдвард отлично справился с противодействием Галлу ay s ‘ выпадов .

jeuxcommonwealth.ca

Edward a bien fait d’viter le s attaques d e la Canadienne.

jeuxcommonwealth.ca

Кот ch e r выпады и c a tc hes the ball, прежде чем тот коснется […]

земля.

wisua.ca

Le Receveur s e dp lac e rapidemen t et c apt e l a bal le avant […]

qu’elle ne touche le sol.

wisua.ca

Информация и данные, собранные

[…]

RAXEN показывают, что Roma и

[…] Путешественники, проживающие в неформальном поселении nt s , сквоты , и m a ny проживание в жилых помещениях с фиксированными […]

краткосрочная аренда или аренда без фирмы

[…]

соглашений не имеют гарантий владения.

fra.europa.eu

Les informations et les donnes collectes par le

[…]

Rseau RAXEN montrent que

[…] les R om s et l es Travellers vivant dans des camps non au to riss , d es приседания и de gements hb […]

без залога

[…]

terme ou sans bail officiel n’ont aucune scurit de l’occupation.

fra.europa.eu

В рамках этого проекта команда CAM,

[…] который состоит из переводчика / medi на o r и a nu rse, посещает дюжину полей s o r приседания е ч мес.

cam-fr.org

Dans ce cadre, l’quipe du CAM compose d’une

[…] Interprt e mdi atri ce et d ‘ une infi rm ire, se rend sur une douzaine d 9017 приседания на rm ois .
cam-fr.org

Обошел все

[…] зима с горячим шоколадом la t e и t h at to diff re n t n t шляпа определенной площади.
www2.parl.gc.ca

Tout l’hiver, je

[…] distribuais du c ho colat ch aud et d’a utr es choses au x сквоттеры d ‘un n cert .
www2.parl.gc.ca

Это означает тренировку, требующую тяжелых прыжков, например, ck s , выпады , приседания , t im ed спринты, беговые круги -u p s и p u sh -ups-примерно от 300 до 400 за сеанс.

boxing123.com

Il mise donc beaucoup sur les jump jacks, les

[…]

dveloppements (выпад), les

[…] flexion s des ja mbe s ( приседания ), les spri nt s chronomtrs, les tours de pistes la course, lesercise meres nts a ssi s et l es pompe s (push […]

упс), от 300 до 400.

boxing123.com

Приседания и j u mp с (только в […]

одиночный художественный велоспорт)

comisariouci.net

Les sauts (s eulement enercise […]

индивидуального адреса)

comisariouci.net

Попробуйте выполнить три или для u r выпад и t h ro ws в стрелке, затем переключитесь и некоторое время прокручивайте.

runningroom.com

Tentez trois ou q uatre fentes de su it e, puis, changez d e pl ace et all ez b.
runningroom.com

Однако 1-й счетчик

[…] ответные действия должны начинаться с правильного расстояния и c e и t h e fe NC e o n t начальная атака.Второй ответный ответ должен […] […]

начинается, когда тренер вмешивается в атаку.

fencing.ca

Toutefois les contre-ripostes doivent tre travailles de deux manires; 1) en revenant en garde, 2) en restant fendu.

fencing.ca

Когда рыночная волатильность li t y выпады o u t теней, у вас может не хватить времени на восстановление своего портфеля, прежде чем вы начнете рисовать обычные […]

доход от ваших сбережений.

sunlife.ca

Vous pourriez en effet ne pas escapeir le temps de reconstituer votre portefeuille avant de devoir en tyrer un revenu rgulier.

sunlife.ca

Попробуйте выполнить серию длинных sl o w выпадов m o vi ng вперед, удерживая равновесие в течение нескольких секунд между каждым выпадом.

runningroom.com

Tentez une srie de fentes avant longues et lentes, en allant de l’avant, maintenez votre quilibre pendant quelques Seconddes entre chaque fente avant.

runningroom.com

Все финты комбинируются с га l f — выпадами o r s teps, финалы всегда в выпаде, продолжение выпада или флеша.

fencing.ca

Toutes les feintes vues sont Комбайны

[…] avec d es demi -fentes ou de s marches, les finales sont toujours en prolongement de fent e, en fente ou en fleche.

fencing.ca

Питчер быстро хватает

[…] земля ba l l и выпады t o wa rd тесто-бегун.

wisua.ca

Le lanceur saisit

[…] rapidement la ba lle au s ol et s ‘ bus e n dir ec tion du er but.

wisua.ca

Не пропустите s i t выпады i n до воздух (бреши), часто в ком ic a l и s p ec такулярные пути.
maviemonpatrimo …. lacapitale.com

Ne manquez pas ses sauts sou ve nt c omiq ue s et s pe ctac ulai re s.

maviemonpatrimo …. lacapitale.com

После этого им сказали раздеться до нижнего белья — в том числе

[…] семь женщин n — — и t h ey были вынуждены на для r mats

amnesty.org

Ensuite, elles ont reu l’ordre de se

[…]

dshabiller en ne gardant que leurs sous-vtements — y

[…] состоит из септ f em mes — et d e se le ver et s’a ccroupir plusieurs […]

реприза.

amnesty.org

На всех упражнениях с обоими колесами на

[…] пол; tu rn s , приседания и j u mp s «назад» […]

движение определяется движением катящегося велосипеда.

uci.ch

Упражнения для упражнений на открытом воздухе,

[…] retournements , les s aut s groups et au tres sau ts , la marche […]

avant est dfinie par le sens de dplacement de la bikette.

uci.ch

Цыганский опыт поселения в

[…] Восточная Европа ro p e и e n fo rced кочевничество на Западе, местами разная fr oats t o s hanty городки […]
в неприемлемых бытовых условиях.
caritas-europa.org

Les Roms:

[…] sdentaires l’Est, nomades forcs l ‘ Oues t de приседания en b idon vi lles (conditions de vie indignes).

caritas-europa.org

Atemwege und Lunge — AMBOSS

Последнее обновление: 1.12.2020

Abstract

Die Lunge ist für die Atmung zuständig und besteht aus einem linken und einem rechten Lungenflügel.Jeder Lungenflügel ist wiederum in Lappen unterteilt und von einem System aus luftleitenden Wegen (den «Bronchien») durchzogen. Diese enden in sog. Lungenbläschen (den «Alveolen»), in denen der Gasaustausch stattfindet. Die gesamten unteren Atemwege mit Ausnahme der Alveolen sind mit zilientragendem Epithel ausgekleidet, das zur Immunabwehr und Reinigung der Lunge beiträgt. Die Alveolen hingegen tragen eine sehr dünne Epithelschicht, damit die Atemgase Sauerstoff und Kohlendioxid möglichst leicht in die umgebenen Lungenkapillaren diffundieren können.Die Lungenkapillaren gehören zum kleinen Blutkreislauf, der sauerstoffarmes Blut von der rechten Herzkammer zur Lunge und sauerstoffreiches Blut von den Lungenkapillaren zum linken Vorhof führt. Die Lunge selbst wird über ein zweites Gefäßsystem versorgt. Die Durchblutung der Lunge wird auch als Perfusion bezeichnet und steht in engem Verhältnis zur Ventilation — der Verteilung der Atemgase in der Lunge. Diese wird durch Druckunterschiede zwischen Alveolarraum und Außenwelt angetrieben, die u.a.von der Atemmuskulatur erzeugt werden. Für Details zum Ablauf der Atmung siehe auch: Atemmechanik. Übrigens findest du auch eine Histo-Trainer-Folge zur Histologie von Lunge und Trachea in den jeweiligen Abschnitten zur mikroskopischen Anatomie.

Trachea

Die Luftröhre bzw. Trachea verbindet den Larynx mit den Hauptbronchien der Lunge.

Makroskopische Anatomie

Steckbrief

Aufbau

Die Trachea ist aus hufeisenförmigen Knorpelspangen aufgebaut, dorsal durch eine Muskel-Bindegewebs-Platte verbunden sind.

Vorderseite: ок. 20 hufeisenförmige Knorpelspangen, mit Bändern untereinander verbunden (Ligg. Anularia)
Rückseite (Pariesmbranaceus): Besteht aus Bindegewebe und Muskeln (dem sog .ae tracheufebe und Muskeln (dem sog. Höhe des 4. BWK
Linker Hauptbronchus geht waagerechter ab (Winkel von 35 ° zur Richtung der Trachea), da er durch das Herz «angehoben» wird
Der rechte Hauptbronchus weicht nur um 20 ° von der Richtung der Trachea ab
, der den Luftstrom lenkt (Carina tracheae)

Fremdkörperaspiration
Beim «Verschlucken» von Flüssigkeiten или Fremdkörpern gelangen diese inspiration Tracheobronchialdisystem (stattishérperaspiration.Häufig sind davon Kinder im 2. und 3. Lebensjahr betroffen, aber auch Patienten ohne entsprechende Schutzreflexe. Sind die Schutzreflexe erhalten, kommt es zu anfallsartigem Reizhusten, weiterhin können Stridor und Dyspnoe bestehen. Eine lebensbedrohliche Verlegung der Trachea führt zu massiver Luftnot, Zyanose und Asphyxie. Meist jedoch befinden sich die Gegenstände nach Aspiration in den Haupt- und Zwischenbronchien, aufgrund des steileren Abgangs häufiger im rechten als im linken Bronchus. Bei неэффективно Hustenreiz kann mit Hilfe des Heimlich-Manövers eine Mobilization des Fremdkörpers versucht werden.

Gefäßversorgung, Innervation und Lymphabfluss

Topographie der Trachea

Mikroskopische Anatomie der Trachea

Der mikroskopische Aufbau der Trachea entspricht dem der großen Bronchien (siehe: Mikroskopische Anatomie der Lunge).

Histo-Trainer zur Histologie der Trachea und der Lunge

Makroskopische Anatomie der Lunge

Steckbrief

Форма: Die Lungenflügel ähneln einem abgerundeten Kegel
Größe: Volumen von 1,5 L rechts and 1,4 L links
Oberfläche: ca.100 м ²
Gewicht: ок. 800 гр. zwei Lungenflügeln, welche sich in Lungenlappen und diese wiederum in funktionelle Segmente einteilen lassen.Nach der Funktion unterscheidet man das luftleitende Bronchialsystem und die gasaustauschenden Alveolen.
Das luftleitende Bronchialsystem
Die Lappen- und Segmenteinteilung der Lunge entspricht der Aufspaltung des Bronchialsystems: Ein Lungenlappen entspricht somit dem Lungenabschnitus, der vternon eineftm; ein Lungensegment wird аналог durch das Versorgungsgebiet der Segmentbronchien Definiert.
Aufteilung des Bronchialsystems
Der Bronchialbaum spaltet sich ca.20-mal dichotom auf
Je nach Stufe der Aufteilung unterscheidet man:
Hauptbronchien → Lappenbronchien → Segmentbronchien → Subsegmentbronchien usw.
Die Aufteilung der Bronchien bestimmt auch die Gliederung des Lungengewebes
Besonderheiten des linken Lungenflügels (bedingt durch die Lage des Herzens)
Nur zppen ins. 9 ссылок Lungensegmente (rechts sind es drei Lappen und 10 Segmente)
Eher «waagerechter» Abgang des linken Hauptbronchus von der Trachea
Наука и история ГМО и других процессов модификации пищевых продуктов
Feed Your Mind Главная страница
en Español (испанский)
Как генная инженерия изменила селекцию растений и животных?
Знаете ли вы?
Генная инженерия часто используется в сочетании с традиционной селекцией для получения генно-инженерных разновидностей растений, имеющихся сегодня на рынке.
В течение тысяч лет люди использовали традиционные методы модификации, такие как селективное разведение и скрещивание, для разведения растений и животных с более желательными признаками. Например, первые фермеры разработали методы скрещивания для выращивания кукурузы с различными цветами, размерами и областями применения. Сегодняшняя клубника — это нечто среднее между видами клубники, произрастающими в Северной Америке, и видами клубники, произрастающими в Южной Америке.
Большинство продуктов, которые мы едим сегодня, были созданы с помощью традиционных методов разведения.Но изменение растений и животных с помощью традиционного разведения может занять много времени, и очень сложно внести конкретные изменения. После того, как в 1970-х годах ученые разработали генную инженерию, они смогли внести аналогичные изменения более конкретным способом и за более короткое время.

Хронология генетической модификации в сельском хозяйстве
Хронология генетической модификации в современном сельском хозяйстве
PDF 152 КБ
Около 8000 г. до н.э. Люди используют традиционные методы модификации, такие как селективное разведение и скрещивание, для разведения растений и животных с более желательными чертами.
1866 Грегор Мендель, австрийский монах, разводит два разных вида гороха и определяет основной процесс генетики.
1922 Производится и продается первая гибридная кукуруза.
1940 Селекционеры учатся использовать радиацию или химические вещества для случайного изменения ДНК организма.
1953 Основываясь на открытиях химика Розалинды Франклин, ученые Джеймс Уотсон и Фрэнсис Крик определяют структуру ДНК.
1973 Биохимики Герберт Бойер и Стэнли Коэн разрабатывают генную инженерию, вставляя ДНК одной бактерии в другую.
1982 FDA одобряет первый потребительский ГМО-продукт, разработанный с помощью генной инженерии: человеческий инсулин для лечения диабета.
1986 Федеральное правительство устанавливает Скоординированную структуру для регулирования биотехнологии. В этой политике описывается, как Управление по санитарному надзору за качеством пищевых продуктов и медикаментов США (FDA), U.Агентство по охране окружающей среды (EPA) и Министерство сельского хозяйства США (USDA) совместно работают над регулированием безопасности ГМО.
1992 Политика FDA гласит, что продукты из ГМО-растений должны соответствовать тем же требованиям, включая те же стандарты безопасности, что и продукты, полученные из традиционно выращенных растений.
1994 Первый ГМО-продукт, созданный с помощью генной инженерии, — ГМО-помидор — становится доступным для продажи после того, как исследования, проведенные федеральными агентствами, показали, что он так же безопасен, как и томаты, выращенные традиционным способом.
1990-е годы Первая волна ГМО-продуктов, созданных с помощью генной инженерии, становится доступной для потребителей: кабачки, соевые бобы, хлопок, кукуруза, папайя, помидоры, картофель и рапс. Не все еще доступны для продажи.
2003 Всемирная организация здравоохранения (ВОЗ) и Продовольственная и сельскохозяйственная организация Объединенных Наций (ФАО) разрабатывают международные руководящие принципы и стандарты для определения безопасности пищевых продуктов с ГМО.
2005 ГМО люцерна и сахарная свекла доступны для продажи в Соединенных Штатах.
2015 FDA одобряет заявку на первую генетическую модификацию животного для использования в качестве корма — генно-инженерного лосося.
2016 Конгресс принимает закон, требующий маркировки некоторых продуктов питания, произведенных с помощью генной инженерии, и использует термин «биоинженерные», который начнет появляться на некоторых продуктах.
2017 ГМО-яблоки доступны для продажи в США
2019 FDA завершило консультацию по первому продукту из растения с измененным геномом.
Как производятся ГМО?
«ГМО» (генетически модифицированный организм) стал обычным термином, который потребители и популярные СМИ используют для описания продуктов питания, созданных с помощью генной инженерии. Генная инженерия — это процесс, который включает:
Идентификация генетической информации — или «гена», которая придает организму (растению, животному или микроорганизму) желаемый признак
Копирование этой информации из организма, имеющего признак
Вставка этой информации в ДНК другого организма
Затем выращивание нового организма
Как производятся ГМО? Информационный бюллетень
Создание ГМО-растения, шаг за шагом
Следующий пример дает общее представление о шагах, которые необходимо предпринять для создания ГМО-растения.В этом примере используется вид устойчивой к насекомым кукурузы под названием Bt-кукуруза. Имейте в виду, что процессы создания ГМО-растения, животного или микроорганизма могут быть разными.
Определить
Чтобы создать ГМО-растение, ученые сначала определяют, какие качества они хотят, чтобы это растение имело, например, устойчивость к засухе, гербицидам или насекомым. Затем они находят организм (растение, животное или микроорганизм), в генах которого уже есть эта черта. В этом примере ученые хотели создать устойчивую к насекомым кукурузу, чтобы уменьшить необходимость распыления пестицидов.Они идентифицировали ген в почвенной бактерии под названием Bacillus thuringiensis (Bt), которая производит естественный инсектицид, который уже много лет используется в традиционном и органическом сельском хозяйстве.
Копия
После того, как ученые находят ген с желаемым признаком, они копируют этот ген.
Для кукурузы Bt они скопировали ген в Bt, который обеспечит признак устойчивости к насекомым.
Вставка
Затем ученые используют инструменты, чтобы вставить ген в ДНК растения.Вставив ген Bt в ДНК растения кукурузы, ученые придали ему признак устойчивости к насекомым.
Эта новая черта не меняет другие существующие черты.
Рост
В лаборатории ученые выращивают новое растение кукурузы, чтобы убедиться, что оно приобрело желаемый признак (устойчивость к насекомым). В случае успеха ученые сначала выращивают и контролируют новое растение кукурузы (теперь называемое Bt-кукурузой, потому что оно содержит ген Bacillus thuringiensis) в теплицах, а затем в небольших полевых испытаниях, прежде чем перемещать его в более крупные полевые испытания.ГМО-растения проходят тщательную проверку и испытания, прежде чем они будут готовы к продаже фермерам.
Весь процесс вывода ГМО-растения на рынок занимает несколько лет.
Узнайте больше о процессе создания генетически модифицированных микробов и генетически модифицированных животных.

Какие последние научные достижения в селекции растений и животных?
Ученые разрабатывают новые способы создания новых разновидностей сельскохозяйственных культур и животных, используя процесс, называемый редактированием генома.Эти методы могут упростить и ускорить внесение изменений, которые ранее вносились посредством традиционного разведения.
Существует несколько инструментов для редактирования генома, например CRISPR. Ученые могут использовать эти новые инструменты редактирования генома, чтобы сделать посевы более питательными, засухоустойчивыми и устойчивыми к насекомым-вредителям и болезням.
Как ГМО регулируются для обеспечения безопасности пищевых продуктов и растений в Соединенных Штатах
ГМО-культуры, корма для животных и не только
Как ГМО-культуры влияют на наш мир
выпадов — Перевод на итальянском языке — Esempi inglese
В основе al termine ricercato questi esempi potrebbero context parole volgari.
В base al termine ricercato questi esempi potrebbero context parole colloquiali.
Выполняйте не менее 100 выпадов в неделю.
Esegui almeno 100 affondi a settimana.
Позы, включающие выпадов, или приседаний, можно выполнять немного ниже.
Le posizioni che implano affondi o squat Possono essere eseguite abbassandosi un po ‘di più.
За эти годы произошло несколько выпадов против мапучей, которые также были очень кровопролитными.
Durante questi anni si presentano parecchi выпады contro i mapuches che sono anche i combattimenti molto sanguinanti.
Я вижу тех же людей на тренажере для жима ногами, разгибаниях ног, делающих выпадов, и приседаний неделю за неделей.
Vedo la stessa gente sulla macchina della pressa del piedino, estensioni del piedino, facenti я выпадов и facendo accovaccia la settimana dopo la settimana.
Головорез 3 делает выпад за Габриель, ударив ее дубинкой.
Il predone 3 si lancia verso Gabrielle, tentando di colpirla con un bastone.
В мгновение ока циклоп бросается вперед , хватает двоих матросов и пожирает их.
In un battito di ciglia, il ciclope si lancia in avanti, prende due marinai e li divora.
Изучите настоящие техники — от простых уколов до мощных выпадов, и коварных финтов.
Impara tecniche reali, passando da semplici stoccate a Potenti affondi e Finte Astute.
Так обстоит дело с выпадами, , приседаниями стоя и сгибанием подколенных сухожилий.
Questo il caso di affondi , приседания и сгибания ног.
Некоторые упражнения, которые помогут, — это приседания, выпадов, , жимы ногами лежа и разгибания бедер.
Alcuni esercizi che aiuteranno sono squat, affondi , situata leg press, ed estensioni dell’anca.
Также допустимо выполнение выпадов с сверхлегкой нагрузкой.Начните собирать в тренажерном зале самодельный вес из неопрена 2X2,0 кг, чтобы подготовиться.
Действителен для одежды affondi con un carico super-leggero.Comincia ad alllestire la tua palestra homemade con i Pesi in Neoprene 2X2.0 kg di Get Fit.
Выполняя выпадов , держите туловище как можно более вертикально, чтобы минимизировать нагрузку на спину.
Durante l’esecuzione di affondi , tenere il busto eretto, можно в modo che si può ridurre lo stress sul retro.
Для дополнительного сопротивления вы можете удерживать гантели или гантели обеими руками во время выполнения выпадов вперед .
Se vuoi aumentare lo sforzo, puoi tenere in entrambe le mani dei pesi o dei manubri mentre esegui gli affondi in avanti.
В дни становой тяги и приседаний вы в основном хотите выполнять упражнения для ног, такие как жимы ногами и выпады , в дополнение к движениям для пресса и икр.
Если вы хотите узнать больше о разных упражнениях, вы можете использовать их для жима ногами e affondi , а также другие движения для дополнительных и живых мышц.
Упражнения, которые прорабатывают нижнюю часть тела, будут оказывать давление на травмированную спину. Так обстоит дело с выпадами, , приседаниями стоя и сгибанием подколенных сухожилий.
Gli esercizi che fanno lavorare la parte inferiore del corpo mettono sotto sforzo la tua schiena lesionata.Questo il caso di affondi , приседания и сгибания ног.
Четыре выбранных художника, по сути, разделяют исследовательское отношение, которое постоянно ведет их в художественное поле и из него через междисциплинарные вторжения, совместные практики, теоретические разработки и выпадов в реальность.
I quattro artisti selezionati condividono infatti un’attitudine esplorativa che li porta continamente fuori e dentro il campo Artisto attverso incursioni междисциплинарные, практические совместные, теоретические разработки и affondi nella realtà.
Во время выступления электрический провод, заряженный до 400 вольт, обнаруживается подключенным к подсвечнику на сцене, и Артур делает выпад на Ричарда, чтобы не дать ему прикоснуться к нему во время финальной сцены.
Durante la rappresentazione, un cavo elettrico и 400 Volts, в том числе и на канделябрах на сцене, и Arthur si lancia su Richard per impedirgli di toccarlo durante la scena final.
Когда они приблизились, Рей образовала защитный барьер, в то время как Кай, Драко и Зефир отстрелялись, а Балтер выстрелил. Балтер вырвал глаза одному, в то время как Зефир рассек его, в то время как Кай и Драко рубили другого с мощными выпадами .
Приходите, Ханно Кьюзо, Rei formata una barriera protettiva mentre Kai, Draco e Zephyr tagliati через e Balter uno Snipe. Balter tirò fuori gli occhi di uno mentre Zephyr scissa si, mentre Kai e Draco macinate l’altra con Potenti affondi .
Базовые упражнения ( выпадов, , приседания и скручивания) перед телевизором каждое утро с последующей 15-минутной прогулкой. Соблюдая приведенные выше рекомендации, я все еще могу вести веселый, активный образ жизни, контролируя свой диабет. .
Le esercitazioni di base ( выпадов, , accovaccia e sgranocchia), давая телевидение только маттина, следуя за 15 минутами.Stanno aderendo alla guida di riferimento ch’ho elencato sopra, io ancora avere un divertimento, lifestyle attivo mentre controllavano il mio diabete.
Габриель отбивает меч лидера своим сай и ныряет под его руку. Она бьет его ногой в живот, когда он проносится мимо , затем поворачивается, чтобы встретить его, пока он шатается.
Gabrielle respinge l’arma del predone con il sai e gli passa sotto il braccio, colpendolo con una ginocchiata allo dentre questi si lancia in avanti, per poi voltarsi rapidamente e fronteggiarlo mentre l’uomo si gira sorpreso.

Выпады с весом и без. 32 вида выпадов и техника выполнения

Лучшие виды выпадов

Круговые выпады

Обратные выпады

Обратные выпады с подъемом ноги вперед

Боковые выпады

Выпады с касанием носков

Выпады с реверансом

Боковые выпады в сочетании с выпадами с реверансом

Выпады с подъемом ноги назад

Выпады с раскачиванием

Выпады назад и вперед

Выпады «Дровосек»

Выпады с подъемом гантелей на бицепс

Выпады в движении с гантелями

Выпады в движении с поворотом туловища

Обратные выпады с гантелями

Обратные выпады с жимом гантелей

Боковые выпады с гантелями

Боковые выпады + выпады с реверансом + жим гантели

Выпады с подъемом ноги в сторону

Выпады вперед с передачей медбола

Обратные выпады на степ-платформе

Диагональные выпады с гантелями

Выпады с подъемом гантелей в стороны

Обратные выпады с подъемом колена

Выпады с прыжками

Выпады в упоре лежа

Выпады с касанием пола

Диагональные выпады с прыжками

Выпады с гантелями над головой

Выпады с прыжками + бурпи

10 видов + план (ФОТО)

Как выполнять обратные выпады

Техника обратных выпадов

На что обратить внимание?

Основные ошибки при выполнении?

Какие мышцы работают?

Виды выпадов назад

1. Обратные выпады с гантелями

2. Обратные выпады со штангой

3. Выпады назад с пульсом на 1-2-3

4. Приседание + выпады назад

5. Выпад назад + подъем колена

6. Выпад назад + мах ногой вперед

7. Выпад назад + выпад вперед

8. Выпад с отведением ноги

9. Выпады назад в полуприседе

10. Выпады с прыжком

Сравнение разных видов выпадов

План тренировок для стройных ног

1. Приседание + выпад назад

2. Плие-приседание

3. Выпад назад с касанием пола

4. Мостик с одной ногой

5. Отведение ноги назад с пульсацией

Преимущества выполнения обратных выпадов

техника выполнения каждой ногой для девушек и мужчин

Польза и недостатки обратных выпадов

Противопоказания

Какие мышцы работают

Техника выполнения

Какой инвентарь для утяжеления можно использовать

Выпады назад со степа

Выпады назад с резинкой

Выпады вперед и назад — в чем разница и что эффективнее

Рекомендации

Заключение

Выпады назад в видео формате

Виды выпадов со штангой: особенности фронтальных, скрестных и боковых выпадов, техника выполнения и польза

Какие мышцы включаются в работу

Разнообразие выпадов и техника выполнения

В тренажере Смита

Со штангой на плечах

Классические, или фронтальные

Выпады назад

Боковые выпады

Скрестные выпады в стороны

Ошибки при выполнении упражнений

Польза тренировок для женщин