Разные виды отжиманий: Sorry, this page can’t be found.

Разные виды отжиманий

Отжимания, относящиеся к базовым упражнениям, входят в программу тренировок спортсменов любого уровня подготовки. За счет своего многообразия, отжимания помогут развить не только мышцы рук, но и практически всего тела.

Преимущества отжиманий:

• Не требуют особой физической подготовки.

Отжаться с колен может практически самый слабый новичок в мире спорта.

Кроме того, что отжиматься могут практически все, так еще и без использования специального оборудования.

• Многообразие нагрузки на различные группы мышц.
• Несложная техника выполнения.
• Быстрый видимый результат.

Виды отжиманий

Пока еще никто точно не подсчитал количество разновидностей отжиманий. Но их точно более 40. Это отжимания классические, с различными видами опоры, на возвышении, обратные. Перечислять можно практически бесконечно.

1. Классическое отжимание

Выполняется с опорой на пол. Ноги и ладони должны располагаться на ширине плеч. Пальцы рук направлены вперед. Плечи должны располагаться строго над кистями рук. Опускаться вниз необходимо до достижения прямого угла в локтях. При этом должно чувствоваться напряжение в ягодицах, руках и брюшных мышцах. В нижней точке лопатки должны быть максимально сведены. Взгляд необходимо устремить перед собой, не запрокидывая и не сильно опуская голову вниз. На всем протяжении упражнения движения должны быть четко контролируемыми и плавными.

2. Отжимание с колен

Если Вы- новичок, этот вид отжимания самый подходящий для Вас, так как не имеет высокой степени нагрузки. Опора тела осуществляется на колени и ладони рук с вытянутыми пальцами вперед. Старайтесь «приклеить» локти к телу во время выполнения упражнения. Спина должна оставаться ровной, а взгляд устремлённым вниз.

3. Отжимание с опорой на возвышенность

Этот вид отжиманий универсален.

В зависимости от степени возвышенности, такое отжимание подходит как начинающим, так и продвинутым спортсменам. Чем выше будет Ваша опора, тем легче Вам будет выполнить упражнение.

Для более сложного уровня такие отжимания можно выполнить на неустойчивой платформе bosu.

4. Обратные отжимания

Этот вид отжиманий задействует в основном мышцу трицепса, но также мышцы груди и передней дельты.

Выполняется с опорой на спортивную скамью или любое другое возвышение. Поставьте руки на опору, так чтобы пальцы смотрели в сторону Вашего тела. Ноги выпрямите перед собой и опирайтесь на пятки. Опуститесь вниз, с опорой на ладони. Опускаться вниз необходимо до достижения прямого угла в локтях. Для максимальной проработки мышц, в нижней точке немного задержите свое положение тела. Как опускание, так и подъем необходимо выполнять в медленном темпе, так Вы значительно усложните упражнение.

5. Отжимание с узкой постановкой рук

Узкая постановка хорошо развивает большую грудную мышцу, трицепс и бицепс, дельтовидную мышцу, передние зубчатые мышцы, мышцы пресса и ягодиц. При узкой постановке рук, расстояние между большими пальцами на ладонях не должно превышать 10 сантиметров. При сгибании рук следите, чтобы не возникало сильного прогиба в спине. Тело должно представлять собой единую линию. Опускаться вниз необходимо на вдохе, а подниматься вверх – на выдохе.

6. Отжимание с широкой постановкой рук

Широкая постановка рук подразумевает разведение рук на расстояние шире плеч. Такое положение тела во время отжиманий способствует развитию больших грудных мышц, трицепса, дельтовидной мышцы, а также мышц-стабилизаторов тела. Широкая постановка рук помогает проработать грудные мышцы, а вот узкая больше подходит для проработки задней поверхности рук – самой проблемной зоны женских ручек.

7. Отжимание с неровной постановкой рук

Для того, чтобы сделать акцент на какую-либо руку и усложнить отжимание подходит отжимание с неровной постановкой рук. Для этого, одну руку размещают рядом с телом, а другую вытягивают как можно дальше от тела. В такой позе необходимо выполнить 1 подход отжиманий и поменять сторону рабочей конечности.

Как вариант, можно выполнить разноуровневые отжимания. Одну опорную руку можно поставить на возвышенность, а другую оставить на полу. В таком положении выполнить 1 подход отжиманий, а затем поменять сторону.

8. Отжимание «ступеньки»

Примите положение упора лежа руки на ширине плеч. Выставите одну руку вперед на 1-2 ладони. Выполните 1 подход отжиманий в таком положении тела, а затем поменяйте руку.

9. Отжимание на кулаках

Опора на кулаки позволяет проработать грудные мышцы, мышцы трицепса, передних пучков дельт. Широчайшая мышца, трапеция и мышцы ног также подключаются за счет статической работы. За счет поднятия на кулаки, опускать тело приходится ниже, чем в классических отжиманиях. Для тех, кто занимается борьбой, отжимания на кулаках помогут укрепить ударную поверхность кулака, сделав костяшки менее чувствительными к боли. По сравнению с другими видами отжиманий, взрывная сила в этом упражнении тренируется больше. Опора на кулаки требует также задействования большего количества мышц-стабилизаторов, что не только задействует большее количество групп мышц, но и поможет улучшить координацию движения.

10. Отжимания на пальцах

Выполняется с широкой постановкой рук с порой на подушечки пальцев. Такой вид отжиманий доступен более продвинутым спортсменам. Также его практикуют любители боевых искусств. Во время таких отжиманий активно работают грудные мышцы, передние пучки дельт, мышцы предплечий, трицепс, трапецивидная мышца, а также широчайшая мышца спины. Помимо этого, в статике прорабатываются брюшные и ягодичные мышцы, бицепс бедра, квадрицепс и икроножные мышцы. За счет опоры на пальцы оказывается дополнительная нагрузка на предплечья, связки и мышцы кистей. Такой вид отжиманий не подходит для новичков.

11. Отжимания с вывернутой ладонью

Примите исходное положение и немного подайте плечи вперед. Кисти должны быть повернуты назад в сторону ступней. Отжимание при такой постановке рук задействует бицепс и трицепс одновременно, но особенно хорошо прорабатывается последний.

12. Псевдопланка

Примите положение планки, но разместив ладони на уровне груди. Кисти должны быть установлены параллельно телу. Необходимо выпрямить локти и поднять все тело наверх. Если Вы хотите сделать упражнение чуть проще, немного подайте тело вперед. Так же упрощает выполнение упражнения близкое расположение кистей к плечам.

13. Отжимание на одной ноге

За счет сокращения точек опоры, такая стойка требует включения в работу сразу нескольких групп мышц, которые поддерживают баланс тела. Это мышцы пресса, ягодиц и нижней части спины. Чтобы не держать одну конечность навесу, Вы можете положить одну ногу на другую.

14. Отжимание с ногами наверху

Для большей нагрузки выполните отжимание с опорой ногами на возвышенность. Высоту опоры выбирайте, исходя из своих физических возможностей. Чем она выше, тем выше нагрузка и сложнее выполнить упражнение. За счет изменившегося угла нагрузки, увеличивается воздействие на мышцы рук и груди.

Как вариант, вместо простой опоры ноги можно разместить на стене.

15. Отжимание «горка»

Такое упражнение также называется «pike». Такое отжимание – настоящее комплексное упражнение, так как задействует не только мышцы рук, пресса, но и ягодиц и ног, особенно их задней поверхности.

Для принятия исходного положения необходимо принять упор на руки и поставить ноги на носочки. Ваше тело со стороны должно напоминать форму буквы «л». Корпус необходимо подать вперед и выполнить отжимание до тех пор, пока Вы не коснетесь головой пола.

Такой вид отжиманий не подходит для начинающих, а также для людей с проблемами с сосудами головного мозга.

16. Отжимание «горка» с ногами наверху

Исходное положение идентичное, что и описанное выше, но ноги размещаются на возвышении. Тело должно быть согнуто в тазобедренном суставе. Отжимания выполняются движением вниз до касания головой пола. Также не рекомендуется выполнять такое отжимание начинающим и неподготовленным спортсменам.

17. Индийские отжимания

Исходное положение взято из йоги и напоминает позу «собака мордой вниз». Далее Вы должны прогнуть спину и подать тело вперед, как будто скользите вперед и наверх с опорой на руки. Представьте, что Вам необходимо пролезть под препятствием типа штанги.

18. Отжимания в стойке на голове

Для выполнения такого вида отжимания необходима стена. Встаньте спиной к стене на руки. Руки должны быть расставлены на ширину плеч. Согните руки в локтях, и опуститесь вертикально вниз до достижения прямого угла в локтях. Вернитесь в ровное вертикальное положение.

19. Отжимание в стойке киппингом

Это отжимание также выполняется около стены в вертикальном перевернутом положении тела, но в отличие от предыдущего, помимо сгибания рук, выполняется сгибание ног. Колени должны опуститься до уровня груди. Выпрямлять ноги необходимо рывком, как бы выталкивая себя вверх. Это более сложный уровень отжиманий, который доступен либо профессиональным спортсменам, либо людям с очень хорошей физической подготовкой.

20. Отжимание «лучник»

Исходное положение, как у классических отжиманий с широкой постановкой рук, но на возвышении. Выполните отжимание с опорой на одну руку, а вторую в это время согните в локте и заведите за спину. Повторите на другую сторону тела для равномерности нагрузки.

Такое упражнение также можно выполнять, изначально выполнив опору на одну руку.

21. Отжимание «печатная машинка»

Прямите исходное положение, как для классических отжиманий, согните руки в локтях до достижения 90 градусов. Затем, перенесите вес тела на одну руку, расположив передние дельтовидные мышцы на ладони. Одновременно с этим движением полностью выпрямите противоположную руку. Согнутая рука при этом может передвигаться до тех пор, пока не удастся полностью выпрямить противоположную. Затем перенесите вес тела на другую руку и повторите тоже самое, но с другой стороны тела.

22. Отжимание «сфинкс»

Такое название этот вид отжимания получил за сходство со статуей сфинкса. Вам необходимо принять упор на ладони на вытянутых руках. При этом ладони необходимо переместить перед собой на 1-2 ладони впереди головы. Согните руки в локтях и опустите их так, чтобы локти коснулись пола.

23. Отжимание «тигр на коленях»

Примите исходное положение тела, как при классическом отжимании с широкой постановкой рук. Опустите тело вниз, а затем подайте тело немного назад-вперед и «выжмите» себя наверх. Включение в стандартное отжимание дополнительного движения немного усложняет отжимание.

24. Отжимание «человек паук»

Исходное положение такого отжимания, как у классического, но во время опускания тела вниз вы по-очереди подтягиваете колено к локтю.

25. Отжимания со скрещенными руками

Примите классическую позу для отжиманий, поставив ладони крест-накрест. Пальцы рук должны смотреть в противоположные стороны. В таком положении выполните классические отжимания.

26. Отжимания «хамелеон»

Это отжимание делается в динамике. Исходное положение – упор лежа на полу. Выполните «шаг» вперед правой рукой и правой ногой, одновременно сгибая обе конечности, как будто выполняете отжимание одной стороной тела. Без пауз выполните тоже самое, но для другой стороны тела. Ногу тяните повыше, насколько хватает Вашей растяжки.

27. Отжимания плиометрические с подбрасыванием

Выполните классическое отжимание, но не поднимайте плавно тело вверх, а слегка подбросьте его, оттолкнувшись руками от пола. Отжимания выполняются без пауз.

28. Отжимания с хлопком

Чуть более сложная версия предыдущего отжимания, так как подбрасывая тело наверх, Вы должны успеть выполнить хлопок на уровне груди. Как вариант, хлопок может делаться на уровне брюшного пресса или колен.

29. Боковые отжимания прыжком

Сначала выполните классическое отжимание с широкой постановкой рук и сразу же выполните прыжок руками в сторону. Приземляясь на руки, согните их в локтях, как будто выполняете обычное отжимание. Таким же прыжком вернитесь в исходное положение и выполните «прыжок» руками в другую сторону.

30. «Алмазные» отжимания

За счет особой постановки ладоней, в большей степени нагружают грудные мышцы и трицепс. Для опоры поставьте ладони на пол близко друг к другу, соединив большие и указательные пальцы таким образом, чтобы между ними как бы образовался ромб. Выполните обычные отжимания, но с такой необычной опорой.

31. Прыжок-отжимание

Именно в такой последовательности выполняется это упражнение. Для начала примите положение упора лежа. В прыжке расставьте руки и ноги шире плеч и выполните отжимание. Также прыжком вернитесь в исходное положение.

32. Отжимание с отягощением

Для этого вида осложненного отжимания на спину помещается утяжелитель. Это может быть блин от штанги или любой другой тяжелый предмет. В некоторых случаях можно даже водрузить себе на спину партнера по тренировкам.

33. Отжимания на параллетсах

Параллетсами называются опоры, напоминающие небольшую перекладину, но прикрепленную к полу. Можно использовать одну перекладину и выполнять отжимание, перпендикулярно телу, а можно использовать два параллетса и выполнить классические отжимания, но с опорой на обе руки.

34. Отжимания на брусьях

Если Вы-поклонник уличного воркаута, наверняка Вы не раз использовали этот вид отжимания. Высоту брусьев можно использовать для увеличения амплитуды движения в локте, при выполнении отжимания. К тому же, Вы почувствуете вес тела на брусьях больше, нежели отжимаясь от пола.

35. Отжимания на кольцах

Если у Вас есть возможность использовать гимнастические кольца, то можно выполнить сразу 2 вида отжиманий – с опорой на руки и с опорой на ноги. Первое- более легкий вариант. Необходимо опереться ладонями на кольца и согнуть руки в локтях. За счет отсутствия твердой опоры в работу будут включаться более глубокие мышцы кора, которые помогают удерживать баланс. Если поместить стопы в кольца, а руками принять упор на пол, Вы сможете получить большую нагрузку на верхнюю часть тела, чем при классических отжиманиях.

36. Отжимания с эспандером или фитнес резинкой

Для того, чтобы создать сопротивление телу, используйте эспандер или фитнес резинку. Поместите ее вокруг плечевого пояса и подложите концы под ладони. Выполните классические отжимания. За счет дополнительного сопротивления Вам будет сложнее выпрямить руки и переместить тело наверх.

Казалось бы, такое простое базовое упражнение, как отжимание, можно разнообразить и сделать его настоящим комплексным упражнением. При этом, в большинстве случаев не требуется даже применять никакое дополнительное оборудование.

 

 

Отжимания их виды по степени сложности

Отжимания бывают разные и, соответственно, по разному нагружают те или иные группы мышц. В данной статье будут описаны виды отжиманий, уровень сложности, а так же группы мышц, участвующие в выполнении упражнения.

Низкий уровень сложности

Отжимания с колен. Встаньте на колени, упритесь руками в пол. Выполняйте отжимания держа корпус ровно, мышцы пресса напряжены статически. Данный вид отжиманий задействует большую грудную мышцу, переднюю дельтовидную мышцу, а так же трицепс. Отжимания с колен подойдут новичкам, которым еще трудно выполнять обычные отжимания. Профессионалы выполняют отжимания с колен в конце тренировки, чтобы забить мышцы до отказа.

Отжимания головой вверх. Найдите опору для рук выше опоры для ног. Выполняйте отжимания держа корпус ровно, мышцы пресса напряжены статически. При выполнении данного вида отжиманий нагрузка смещается на нижнюю область грудных мышц. Соответственно, чем выше опора для рук при выполнении, тем ниже смещается акцент отжиманий и легче их выполнять.

Обычные отжимания. Выполняйте отжимания держа корпус ровно, мышцы пресса напряжены статически. Задействованные группы мышц аналогичны. Обычные отжимания выполняют практически все спортсмены, а также люди, которые держат себя в хорошей физической форме.

Средний уровень сложности

Отжимания с узкой постановкой рук. Примите положение как при обычных отжиманиях, поставьте руки рядом, так, чтобы большие и указательные пальцы ваших рук коснулись друг друга. Выполняйте отжимания держа корпус ровно, мышцы пресса напряжены статически. Данный вид отжиманий задействует внутреннюю область грудных мышц, мышцы плеч, и, конечно основная нагрузка ложиться на трицепс. Данный вид подобен жиму лежа с узких хватом, только «наоборот».

Отжимания с широкой постановкой рук. Все делается, как и в предыдущем виде, с одной лишь разницей – руки расставляются максимально в стороны, а ладони выворачиваются наружу. Нагрузка смещается на внешнюю область грудных мышц, мышцы при этом растягиваются.

Отжимания с тягой. Выберите гантели средней тяжести для вас. Делайте простые отжимания с упором рук на гантелях, при этом после каждого отжимания поднимайте поочередно гантели к корпусу.

Высокий уровень сложности

Отжимания на одной руке. Данный вид отжиманий непросто освоить. Но тренируясь и выполняя все виды отжиманий, описанные в данной статье, вы, со временем сможете отжиматься на одной руке. При выполнении данного вида отжиманий для равновесия вам нужно будет отводить ногу противоположную рабочей руке. Данный вид отжимания невероятно увеличивает силу грудных мышц, плечевых мышц и мышц трицепса. Также развиваются статически задействованные пресс, спина и ноги. Можно смело заявить, что отжимания на одной руке задействуют все тело в целом.

Виды отжиманий, Различные способы отжиманий

Отжимания – старое, доброе и отлично знакомое тебе с самого детства упражнение. «Упор лежа принять!..» — не единожды слышал ты от грозного физрука в школе, а если повезло (или не повезло), то и от армейского прапорщика. Что ж, будем надеяться, ты не был злостным нарушителем дисциплины – иначе ты просто ненавидишь отжиматься!

А вот это зря. К твоему сведению, отжимания – самый простой, доступный и, в то же время, необычайно мощный способ держать себя в отличной форме. С помощью отжиманий можно прорабатывать не только грудные мышцы, а и трицепсы, дельтоиды, укреплять кулаки, кисти и пальцы и так далее. При этом совершенно необязательно идти за упражнением в спортзал – место для отжиманий, как правило, найдется везде.

Давай рассмотрим различные виды отжиманий поподробнее:

Обычные отжимания

Они известны любому мальчишке. Руки перед собой на полу, ладонями вперед – примерно на ширине плеч. На вдохе опустился вниз, на выдохе – в исходное положение. В целом неплохо воздействует на грудные мышцы.

«Отжимания для девчонок»

Также хорошо подойдут для начинающих. Ладони, как и в обычной вариации, стоят на полу, а вот упор нижних конечностей делается не на пальцы ног, а на колени. Такое уменьшение амплитуды существенно облегчает упражнение.

Отжимания на кулаках

Любимое упражнение для всех поклонников единоборств. Такие отжимания мощно воздействуют на суставы пальцев и предплечья, тонизируя при этом мышцы торса. Главная проблема таких отжиманий – через пару недель кожа на костяшках твоих рук начнет чернеть, трескаться, шелушиться и вообще – вести себя крайне неподобающим для эстетов образом. Если ты готов пожертвовать красотой ради «железного кулака», не обращай на такие мелочи внимания.

Отжимания на трех точках

Одна из лучших разновидностей этого упражнения. Очень мощно воздействует на весь плечевой пояс, бицепсы, трицепсы, грудные. Главная задача состоит в том, чтобы опуститься как можно ниже (что при обычных отжиманиях невозможно из-за наличия под тобой пола). В качестве трех точек можно выбрать что угодно – скажем, три табуретки, расположенные треугольником. Ноги ставятся на «вершину», руки – на две остальные. Амплитуда упражнения практически не ограничивается – чем глубже опускаешься, тем лучше результат! Единственный момент: не стоит сдвигать табуретки слишком близко, желая прокачать трицепсы – есть вероятность получить травму.

Отжимания на упорах

Существуют такие специальные приспособления, как упоры для отжимания. Они бывают разных видов и конструкций, но все выполняют одну и ту же задачу – многократно усилить эффект упражнения. В отличие от предыдущего типа отжиманий, здесь можно легко варьировать ширину хвата – от ультра-широкого для изолированной проработки грудных мышц, до совсем узкого, прекрасно тренирующего трицепсы. Фактически, это те же отжимания на кулаках, только более совершенные и безопасные.

Отжимания в упоре сзади

Отличный тренинг для трицепсов и передних дельтоидов. Упрись пятками в пол, руки отведи назад и поставь ладонями на край стула (или что у тебя там под рукой?). Теперь, держа таз на весу и медленно сгибая руки в локтях, начинай опускаться вниз. Едва коснувшись бедрами пола, возвращайся в исходное положение.

Что же до количества повторений при отжиманиях, то здесь есть два основных варианта. Либо же ты кладешь на спину тяжелый груз (если тебе недостаточно своего веса) и отжимаешься 3-4 подхода по 15-20 повторений, либо же делаешь всего 1-2 подхода, но «жмешь» уже по максимуму. Второе упражнение повышает выносливость и силу, в то время как первое больше способствует приросту мышечных объемов.

36 видов отжиманий для твоего тела

Отжимания – это, пожалуй, самое распространенное упражнение с собственным весом, ведь для его выполнения не требуется никакого лишнего инвентаря, кроме более-менее ровной горизонтальной поверхности. Однако эта простота и однообразность выполнения заставляет многих пренебрежительно относиться к отжиманиям, а то и вовсе исключать их из своего плана тренировок. Не надо так. При правильном подходе это упражнение можно превратить в универсальный инструмент для работы над своим телом. Мы, например, нашли около трех десятков видов отжиманий, которые непременно стоит попробовать, прежде чем говорить, что они не работают.

 

1 Облегченные отжимания

Если даже с обычным пуш-апом дела обстоят плохо, то рекомендуем начать самосовершенствование с отжиманий на согнутых коленках или с упором руками в приподнятую поверхность, как на видео. Когда сможешь спокойно сделать несколько подходов по 20-30 раз, то можешь переходить к стандартным отжиманиям.

 

2 Стандартный пуш-ап

Знакомое еще со времен школы или еще раньше упражнение многие умудряются делать не правильно. Прежде чем переходить к более сложным вариациям, освой технику стандартного пуш-апа – ляг лицом на пол, ноги вместе руки на ширине плеч, плавно поднимись вверх, концентрируясь на мышцах груди и плеч, затем так же плавно вниз до касания грудью пола, и еще раз 20. Мышцы заныли? Отлично, ты на правильном пути!

 

3 Широкий пуш-ап

Этот вид отжимания делает акцент на грудных мышцах, изолируя нагрузку на плечи. Просто разведи руки шире плеч и не забывай визуализировать работу мышц.

 

4 Бриллиантовый пуш-ап

Свое название этот вид отжиманий получил благодаря форме, которую ладони с пальцами обеих рук образуют в процессе выполнения. Согласны, что больше похоже на ром, но это как-то не звучит. Однако именно таким способом можно максимально забить трицепсы, особенно, если менять высоту положения рук от солнечного сплетения и выше.

 

5 Отжимания с приподнятыми ногами

Ноги, стоящие на возвышенности во время выполнения этого упражнения, увеличивают нагрузку на плечи. Главное, старайся сильно не прогибаться, а то выглядит это глупо, да и технику портит.

 

6 Индусские отжимания

Индусские борцы на протяжении веков брали лучшее от йоги и, наверное, Камасутры, чтобы сделать отжимания максимально эффективным упражнением на широкое число мышц. Грудь, плечи, спина, бедра и трицепс работают на полную когда ты из V-образной стойки с широко расставленными ногами и руками ныряешь на выдохе вперед, вниз и вверх, а затем возвращаешься в исходное положение. Даже солдат Джейн в одноименном фильме выполняла индусские отжимания, так чем же ты хуже ?!

 

7 Бомбардирующие отжимания

Все отличие от индусских отжиманий в этом виде состоит в способе возвращения в исходное положения. Здесь оно полностью повторяет движение вперед, но как бы в обратном направлении. В общем, смотри видео и повторяй.

 

8 Индусский бриллиант

Далее пойдет несколько вариаций индусского пуш-апа и этот способ сводится к исполнению отжиманий со сложными в ромб пальцами.

 

9 Бомбардирующий индусский бриллиант

Ты уже понял, что к чему, так что и в этой разновидности разобраться тебе не составит труда. Для трицепсов оно бесследно точно не пройдет.

 

10. Индусские отжимания через локти

Все просто! При движении вперед и вниз из начальной стойки локти касаются пола и отрываются в момент поднятия головы наверх. Попробовал выполнить? Не так-то просто, правда?

 

11. Индусские отжимания от стены

А вот и первое по-настоящему трудное отжимание! Все та же V-образная исходная поза и техника та же, вот только ступни упираются в стену. Поэкспериментируй с шириной положения рук и посмотри в какой момент дельты будут лучше всего откликаться.

 

12. Бомбардирующие индусские отжимания от стены

Вопросы? Нет? Вот и отлично.

 

13. Тигриные отжимания

Исходное положение то же, что и в индусской версии, вот только отжимания выглядят более традиционно. Следи, чтобы пятая точка находилась все так же наверху.

 

14. Отжимания на одной руке

Именно это упражнение отличает мужчин от мальчиков и наилучшим образом прорабатывает мельчайшие мышцы за счет дополнительной стабилизационной работы, которую им приходится выполнять. Приняв положения для стандартных отжиманий, убери одну руку за спину или положи ее на бедро, а затем попытайся выжать максимальное число повторов до отказа. Поменяй руку.

 

15. Рокки пуш-ап

Рокки Бальбоа – достойный пример для подражания, так что спеши освоить его фирменный вид отжиманий на одной руке со сменой в прыжке.

 

16. Отжимания в стойке на руках

Если хочешь узнать на что способны твои дельты, то придется освоить стойку на руках. Для начала подойдет исполнение с опорой, но со временем от нее нужно будет отказаться. Стабилизационные мышцы, знаешь ли, не работают, когда им нечего стабилизировать.

 

17. Отжимания на руках у стены

 

18. Плиометрические отжимания

Плиометрические упражнения – это лучший способ заставить мышцы «проснуться». Вот почему многие спортсмены вносят взрывные упражнения в свой план тренировок. Вот и плиометрические отжимания внесут разнообразие и заставят грудные и плечевые мышцы, привыкшие к размеренным нагрузкам, сменить динамику движения. Ты, наверное, уже догадываешься, каким будет следующий шаг.

 

19. Отжимания с хлопком

Ты проделал большую работу. Можешь себе похлопать. Во время отжиманий, конечно.

 

20. Отжимания с тройным хлопком

Упражнение с хлопком позволят не только по-новому нагрузить мышцы, но и развить скорость рук. Показателем последнего вполне может выступать успешное выполнение трех хлопков за одну фазу отжимания: первый, когда руки только оторвались от пола, второй хлопок совершается за спиной в верхней точке, и еще один – до того как руки приземлятся.

 

21. Планч пуш-ап

Если тебе кажется, что без серьезной гимнастической подготовки выполнить отжимания в горизонтальной плоскости без опоры на ноги невозможно, то мы тебя разочаруем. Или обрадуем. Можно, да еще как! Главное, сместить руки ближе к бедрам, чтобы такая опора могла выдержать баланс ног с телом.

 

22. Псевдо планч пуш-ап

На пути к полноценному планч пуш-апу советуем начать с отжиманий с ногами на земле и развернутыми в направлении ног ладонями.

 

23. Отжимания с вращением

Стандартный пуш-ап с разворотом туловища в верхней точке и отрывом от пола одной руки.

 

24. Человек-паук пуш-ап

Еще одна разновидность стандартного отжимания, иначе нагружающее мышцы плечевого пояса и захватывающее пресс. Выполняется с чередованием согнутых в колене ног, что, действительно, немного напоминает передвижение Человека-паука по отвесным стенам.

 

25. Супермен пуш-ап

Еще один супергерой увековечил свое имя в отжиманиях, благодаря схожему положению рук во время исполнения, то есть впереди себя. Упражнение крайне сложное и требует максимального напряжения мышц от стоп до ладоней. Хорошо, если вначале получится сделать 1-2 повторения.

 

26. Кузнечик пуш-ап

Скручивание тела во время исполнения этого упражнения обеспечивает напряжение мышц пресса и создает дополнительную стабилизационную нагрузку.

 

27. Ацтек пуш-ап

Это упражнение для настоящих фанатов отжиманий, которые испробовали все известные виды. Начни упражнение со стандартного пуш-апа, но в верхней точке полностью оторви тело от пола и коснись руками пальцев ног прежде чем приземлишься. Жив? Цел? Орел!

 

28 Отжимания на пальцах

Это упражнение укрепляет пальцы и предплечья, что позволит быть более цепким в повседневной жизни. Ты еще с теплом вспомнишь те времена, когда спокойно делал отжимания на ладонях и думал, что даже это тяжело.

 

29. Супермен пуш-ап на пальцах

Круто. Просто круто. Даже немного плевать на эффективность. С таким навыком тебе гарантировано всеобщее внимание и завистливые взгляды.

 

30. Отжимания Брюса Ли

Никто другой столько раз подряд ни бросал вызов человеческим возможностям, как Брюс Ли. Вот и эти отжимания на одной руке на двух пальцах – очередное тому подтверждение. Мы не ждем, чтобы кто-то повторил этот подвиг, но знать, к чему стоит стремиться, должен каждый.

 

31. Отжимания имени Чарльза Атласа

Основоположник бодибилдинга Чарльз Атлас много внимания уделял упражнениям с собственным весом и такой вид отжиманий нравился ему больше остальных. Дело в том, что упираясь ладонями и ногами в возвышенности, ты создаешь под собой дополнительное пространство, которое позволяет выполнять упражнение с большей амплитудой и дополнительно растягивать работающие мышцы. Это, кстати, положительно сказывается на их росте.

 

32. Отжимания на одной ноге

Этот вид отжиманий позволяет без ущерба для количества повторений дополнительно нагрузить ягодицы и стабилизирующие мышцы плечевого пояса, что отлично прорабатывает рельеф.

 

33. Изометрические отжимания

Дополнительная задержка в нижней или средней точке стандартного пуш-апа позволяет повысить выносливость мышц. Замри в таком положении на 10 секунд, затем вернись в исходное и повтори снова.

 

34. Отжимания на кулаках

Особенно отжиманиями на кулаках увлекаются представители боевых искусств, которые так повышают невосприимчивость суставов к ударам. Если тебе это тоже не помешает, то – вперед.

 

35. Ступенчатые отжимания

Разное положение рук в этом упражнении позволяет изолировать грудные мышцы с одной стороны и дополнительно нагрузить с другой. Не забывай чередовать руки в разных подходах.

 

36. Отжимания из стороны в сторону

Нагрузить руки почти так же, как при отжиманиях на одной руке, можно за счет скользящего движения из стороны в сторону. Отличная возможность укрепить плечевой пояс без сверхусилий над собой и плавно подготовить тело к более сложному упражнению.

Различные виды отжиманий и их влияние на тело

С младших классов школы мы знаем, что такое отжимания от пола, но стоит отметить, что отжимания – это не только один вариант исполнения классического упражнения. Есть большое количество разновидностей отжиманий, которые позволяют проработать разные группы мышц, а также – развить силу и выносливость и укрепить связки и сухожилия.

Более всего при отжиманиях работают грудные мышцы, трицепсы и дельтовидные мышцы плеч. Нагрузку можно смещать с одной группы на другую, изменив положение рук и корпуса.

Классическая техника

Принять упор лежа, ноги на носках, ладони находятся чуть шире плеч. Корпус вытянут, живот не провисает, поясница ровная, ягодицы не поднимаются. На вдохе, не меняя положения корпуса, согнуть руки в локтях и опуститься вниз. До пола останется несколько сантиметров. На выдохе выпрямить руки и вернуться в исходное положение. В этом варианту пор делается на грудные мышцы, трицепсы и немного передние пучки дельт.

Акцент на мышцах груди

При отжиманиях с широкой постановкой рук, грудь работает больше всего.
Распределить нагрузку по частям грудных мышц можно по-разному. Это зависит от положения корпуса. Если руки и ноги находятся на полу – упор идет на середину и низ груди. Если поставить ноги на возвышение, скамью или ступеньку, – работает верхняя часть груди. Чтобы сместить акцент на низ груди – на возвышение надо поставить руки, однако чем выше они будут стоять – тем меньше нагрузка (обычно для этой части используют упражнения на брусьях).

Акцент на трицепсах

Трицепс задействован в отжиманиях всегда, но нагрузка на эти мышцы распределяется минимально. Чтобы качественно тренировать заднюю поверхность рук – грудь нужно «выключить». Для этого ладони ставят на пол на ширине плеч, а локти необходимо отвести назад и прижать к корпусу. Есть еще также вид обратных отжиманий, когда руки ставят на скамью позади корпуса.

Для развития плеч

Средние и передние пучки дельтовидных мышц также прокачивают с помощью отжиманий. Таз и ноги в этом виде упражнения нужно поднять максимально высоко — фактически встать в позу вниз головой и отжимать себя от пола. Для развития плеч используют наклонные и вертикальные отжимания в стойке на руках. Этот вид упражнения подойдет для продвинутых спортсменов.

Укрепление кулаков, кистей и пальцев

С помощью отжиманий можно укрепить кисти и пальцы. Это аспект важен для ех, кто занимается единоборствами и другими видами спорта, при которых нужны удары кулаками, ладонями или пальцами.

Развитие взрывной силы

Умение совершать максимальную работу в минимальный промежуток времени – это и есть взрывная сила. Упражнения на взрывную силу предполагают хорошую выносливость и развитую мускулатуру. Здесь можно делать отжимания с хлопком,
спартанские отжимания, когда одна рука выставлена чуть вперед, а другая чуть назад, в прыжке их положение меняется, и другие вариации. Берпи – отличный пример подобных отжиманий.

Простые варианты для новичков

Все вышеперечисленные варианты могут учиться делать новички. Но, чтобы уменьшить нагрузку – опираться следует не на носки и стопы, а на колени. Со временем мышцы окрепнут и можно будет перейти к более сложным вариантам.

Стремитесь к увеличению числа повторов до 10–15 и выполняйте не меньше трех подходов. Постепенно увеличивайте нагрузку.

Виды отжиманий от пола | NUR.KZ

Фото: UGC

Отжимания — основа домашнего фитнеса. При грамотном подходе это движение позволяет развить впечатляющие мышцы плечевого пояса. Главное — применять различные виды отжиманий от пола и неукоснительно придерживаться техники. Поговорим о вариациях и пользе упражнения, знакомого многим со школьной скамьи.

Виды отжиманий

Почему нужно отжиматься по-разному? При изменении углов и вектора движения в работу включаются те участки мышц, которые до этого не получали достаточной для роста нагрузки.

Пример: в классических отжиманиях основная работа достается нижней и средней частям груди. Однако если установить ноги выше линии головы, то напряжение сместится на верх груди и плечи.

Виды отжиманий:

1. Классическими отжиманиями с широкой постановкой рук прокачивают грудные мышцы. За счет широкой постановки снимается нагрузка с трицепсов и сокращается амплитуда движения.

Читайте также

Как клеить ресницы: пошаговая инструкция и советы

С одной стороны, это хорошо, так как вся работа достается целевой группе, но с другой — из-за сокращенной амплитуды «грудак» находится под нагрузкой сравнительно недолго. Поэтому старайтесь выполнять это движение в медленном темпе: три секунды на опускание, две — на подъем.

Техника выполнения: примите упор лежа, ноги вместе, спина прямая. Пятки, ягодицы и голова находятся на одной линии. Руки расставьте на полторы–две ширины плеч. На вдохе подконтрольно опуститесь к полу и немного коснитесь его грудью. Задержитесь на секунду и, сделав резкий выдох, вернитесь в исходное положение.

1. Отжиманиями со средней постановкой рук одинаково эффективно прокачиваются как грудные, так и трицепсы. Все зависит от положения локтей.

Читайте также

Как накачать руки дома: полезные рекомендации

Если при опускании развести локти в стороны, то значительная часть нагрузки уйдет на нижнюю и среднюю части грудных мышц, но если прижать их к корпусу — основная работа достанется трицепсам.

Примечание: для тренировки грудной группы придерживайтесь техники предыдущего движения.

Техника для трицепса: упор лежа, ноги вместе и находятся на одной линии со спиной и шеей. Руки поставьте по ширине плеч. На вдохе плавно опуститесь к полу, прижимая локти к телу. Чем ближе они будут, тем выше нагрузка на разгибатели. Задержавшись на секунду в нижней точке, по той же траектории вернитесь в исходное положение.

1. Отжимания с узкой постановкой рук — это более сложный вариант предыдущего упражнения.

Читайте также

Почему болит копчик: причины, что делать

Сложность заключается в том, что упор руками приходится на небольшую площадь, из-за чего труднее держать равновесие. В зависимости от положения локтей нагрузка переходит от грудных к трицепсам.

Техника выполнения:

• Для груди: начальное положение сходное с предыдущими вариантами, но с некоторыми поправками. Упираясь в пол, ладони поставьте вместе, образуя подобие пики, при этом они должны находиться точно по центру груди.

На вдохе медленно опуститесь, затем с той же скоростью вернитесь в исходную позицию. Эта вариация упражнения отлично прорабатывает середину грудных мышц.

• Для тренировки трицепса ладони поставьте немного шире и параллельно друг другу. Во время движения принципиально важно прижимать локти к корпусу.

Читайте также

Велотренажер: польза для фигуры

Набрав воздуха, опуститесь к полу, задержитесь на мгновение и, резко выдохнув, вернитесь в начальное положение.

1. Отжимания на одной руке шокируют мышцы. Для выполнения упражнения, кроме достаточно сильной целевой группы, необходим прокачанный пресс, чтобы удерживать равновесие.

Читайте также: Как накачать грудные мышцы дома

В программу тренировок это упражнение рекомендуют ставить первым, так как оно требует больших энергозатрат. Во время движения напрягается практически все тело, но основную нагрузку «переваривают» грудные мышцы и трицепсы.

Техника выполнения: примите классический упор лежа, отставьте ногу, противоположную «рабочей» руке, далеко в сторону. Одну руку уберите за спину и, стараясь держать плечи параллельно полу, опуститесь максимально вниз. Подождав полсекунды, мощным движением вытолкните тело вверх.

Читайте также

Как делать прически в школу

1. Отжимания с хлопком помогают развить взрывную силу и ловкость. Их используют в функциональном тренинге и единоборствах. Это упражнение по эффективности стоит в одном ряду с отжиманиями на кулаках для постановки мощного удара.

Новичкам не рекомендуют практиковать это движение, если они не делают хотя бы 30 простых отжиманий в одном подходе. Никогда не отжимались с хлопками? Положите подушку напротив лица, на случай неудачной попытки.

Техника выполнения: упор лежа, ноги вместе, спина прямая, руки чуть шире плеч. Опуститесь к полу, пока не почувствуете натяжение мышц, затем со всей силы вытолкните тело вверх. Пока гравитация не притянула обратно, постарайтесь хлопнуть в ладоши, вернуть руки на пол и плавно самортизировать вес.

Читайте также

Отжимания от пола каждый день: польза

1. Отжимания с увеличенной амплитудой выполняют от двух платформ, которые устанавливают под кисти. Таким образом минимальная точка движения смещается далеко за линию ладоней.

Увеличенная траектория позволяет мышцам дольше находиться под нагрузкой, что в дальнейшем позитивно сказывается на их росте. Тренируясь дома, в качестве возвышенности используйте несколько книг одинаковой толщины.

Техника выполнения: поставьте руки на платформы на необходимой ширине, ноги сомкните, спина прямая, взгляд направлен в пол. На вдохе плавно опуститесь вниз максимально глубоко. Почувствуйте, как растягиваются мышцы, задержитесь на секунду и на выдохе вернитесь в начальную позицию.

Важный момент: во всех видах отжиманий, которые мы рассмотрели выше, в верхней точке старайтесь не распрямлять руки в локтях. Иначе нагрузка уйдет в суставы, а эффективность упражнения снизится.

Читайте также

Упражнения на растяжку для мужчин

Что дают отжимания

При регулярных тренировках развиваются дельтовидные, грудные мышцы и разгибатели рук. Кроме того, статическое напряжение укрепляет поясницу, пресс и предплечья. Также подрабатывают мелкие мышцы-стабилизаторы, квадрицепсы, немного нагружается середина спины.

Для новичка отжимания — это лучший выбор. Они подготовят его тело к более серьезным нагрузкам в будущем, укрепят костно-связочный аппарат и сердечно-сосудистую систему.

При соблюдении принципов восстановления и прогрессии нагрузки отжиманиями от пола можно добавить несколько килограммов мышечной массы. А если использовать дополнительные отягощения, это упражнение прокачивает плечевой пояс не хуже жима штанги.

В зависимости от характера тренировок отжимания улучшают общую выносливость, увеличивают скоростно-силовые показатели. Высокоинтенсивные нагрузки ускоряют обмен веществ, что оценят люди, страдающие от лишнего веса.

Читайте также

Приседания с гантелями: польза

Отжимания на грудь — это отличная возможность привести тело в порядок. Однако к этому делу подходите комплексно. Человек никогда не добьется красивого телосложения, просто сидя на диете.

Точно так же и от тренировок будет мало толку, если питаться фастфудом. Следите за питанием, регулярно тренируйтесь, и через пару месяцев вас будет не узнать. А вы сколько раз отжимаетесь?

Оригинал статьи: https://www.nur.kz/family/beauty/1664823-vidy-otzhimaniy-ot-pola/

7 необычных видов отжиманий | Спорт и Здоровье

Отжимания являются одним из самых универсальных и простых упражнений для верха тела. При их выполнении участвуют различные мышечные группы, но особенно хорошую нагрузку получают трицепсы, грудные, дельты и пресс. Отжимания уникальны тем, что не требуют дополнительного оборудования, но представляют собой очень мощный и эффективный способ для развития силы и мышц. Ими даже можно иногда заменять жим штанги на горизонтальной скамье, ведь грудные прорабатываются здесь очень здорово, а также использовать в качестве разминки перед жимом. Кстати, по сравнению с тем же жимом отжимания воздействуют ещё более масштабно, значительно укрепляя низ спины и брюшной пресс. В общем, данное движение гораздо упрощает проведение тренировки, благодаря чему часто применяется в домашних условиях. Для повышения эффективности отжиманий существует несколько вариантов этого упражнения. Каждый из них выполняется достаточно сложно, но зато прорабатывает мышцы по-особенному, смещая нагрузку на разные группы.

Отжимания с ногами на возвышении. За счёт того, что ноги находятся на скамье, тумбе или любом другом возвышении, акцент нагрузки значительно смещается на грудные мышцы и трицепсы и их проработка усиливается. В зависимости от уровня подготовки отжимания выполняются на кулаках или ладонях. Во время отжиманий спину необходимо держать прямо, не прогибая слишком вниз или не выгибая в дугу вверх, чтобы не перегружать позвоночник, а нормально укреплять низ спины. Напряжённые мышцы пресса помогают сохранить спину прямой.

Отжимания с хлопком. Здесь хорошо тренируется взрывная сила и выносливость. Исходная позиция как в классических отжиманиях. Плавно опускаясь вниз до касания грудью пола и делая вдох, на выдохе надо энергичным усилием вытолкнуть себя вверх, оторвав руки от пола. Быстро хлопнув в ладоши, необходимо успеть вернуть руки на те же места в исходную позицию. После чего выполняется новое повторение в той же последовательности. Так как в варианте с хлопком локти испытывают повышенную нагрузку, перед выполнением надо их хорошенько разогреть, сделав несколько сетов обычных отжиманий.

Отжимания с широкой постановкой рук. Широкая постановка рук направляет существенную долю нагрузки во внешнюю область грудных, поэтому отлично действует для визуального расширения грудной клетки и построения более могучих грудных мышц. Чтобы максимально обезопасить движение, исключив риск перегрузки плечевых суставов, руки не надо расставлять слишком широко, а разместить чуть шире уровня плеч. В остальном всё проводится как в отжиманиях с обычной постановкой рук. Спина прямая, пресс напряжён, опускание на вдохе до касания грудью пола, а подъём на выдохе с энергичным усилием до выпрямления рук.

Отжимания с узкой постановкой рук. Здесь прицельно прорабатывается самая сложная область грудных в плане развития — внутренняя, а также мощно включаются трицепсы и передние пучки дельтовидных. Узкая постановка рук применяется в двух вариантах: в первом случае ладони ставятся максимально близко друг к другу так, что большие и указательные пальцы образуют треугольник, напоминающий форму алмаза (отсюда и название — алмазные отжимания), во втором ладони находятся чуть уже ширины плеч параллельно друг другу. Первым способом тренироваться гораздо сложнее, поэтому алмазные отжимания необходимо делать после тщательной предварительной разминки плеч, запястий и локтевых суставов, а также после того, когда базовая техника изучена полностью и классические отжимания делаются уверенно и чётко.

Отжимания на одной руке. Этот продвинутый вариант выполнять очень сложно и для начала надо хорошо освоить обычный способ, чтобы полноценно укрепить мускулатуру и изучить технику движения. Когда же отжимания на одной руке начнут получаться всё лучше, эффективность заметно увеличится, ведь каждая сторона целевых мышц верха тела теперь будет прорабатываться в два раза сильнее, чем прежде. Наряду с усиленным развитием грудных и трицепсов здесь отлично развиваются дельты и «прорисовываются» косые мышцы пресса. Выполнять данное упражнение надо в несколько особенной манере. Ноги ставятся достаточно широко, чтобы лучше удерживать равновесие и не заваливаться в сторону. Бездействующую руку лучше отвести за пояс, забыв про неё на время сета, так удобнее делать отжимания, не отвлекаясь мыслями о второй руке, а полностью сосредоточившись на работающей стороне.

Отжимания с локтей. Ещё один утяжелённый вариант, действующий по-особенному. Упражнение представляет собой усиленный тренинг трицепсов и мышц пресса с дополнительным включением грудных. Его необходимо выполнять только после того, как трицепс уже набрал силу и если нет проблем с локтями, так как локтевые суставы испытывают здесь повышенную нагрузку. Движение начинается из положения стандартной планки, руки находятся на уровне или чуть уже ширины плеч, локти лежат на полу параллельно друг другу. Напрягая пресс и удерживая спину прямо, на выдохе надо энергичным усилием трицепсов поднять корпус до выпрямления рук, а затем медленно на вдохе вернуться в исходную позицию. Сделать количество повторений по самочувствию. По началу их выходит немного, но со временем сила растёт, а значит повторений станет больше.

Отжимания и динамическая планка с поднятием руки и ноги. Данное сочетание двух упражнений мощно прорабатывает различные группы мышц, особенно укрепляя комплекс так называемого ядра (core), в состав которого входит пресс, ягодичные, бицепсы бёдер и др. Мышцы ядра выполняют важнейшую функцию в спорте, обеспечивая устойчивость положения тела в упражнениях или в различных экстремальных ситуациях в игровых видах. Повышенный эффект такого сочетания строится от предварительного повтора отжиманий и последующего выполнения планки, благодаря чему мышцы работают очень интенсивно. Исходная позиция как в классических отжиманиях. Выполнив одно повторение отжиманий, надо одновременно поднять руку и противоположную ей ногу параллельно полу. Удержав позицию 2-3 секунды, вернутся в исходное положение и повторить то же самое с другой рукой и ногой. Затем сделать новое повторение отжиманий и такую же очерёдность динамической планки. Количество повторений согласно своему уровню подготовки. Упражнение можно усложнить и делать повтор отжиманий после каждого подъёма руки и ноги, а не после общего выполнения планки двумя руками и ногами. Перед началом сета необходима качественная динамическая разминка.

Примечание: в любом виде отжиманий не стоит спешить и стараться делать как можно больше повторений, искажая технику и сокращая амплитуду. Пусть для начала повторений не так и много, например, 5, 6 или 7. Гораздо важнее, чтобы выполнялись они в среднем темпе без рывков, с мысленной концентрацией на работе мышц. Именно такой тренинг приносит наилучшие результаты.

 

Читайте также:

Отжимания с разной постановкой рук

Отжимания для ускорения метаболизма

5 лучших упражнений для тренировок с собственным весом

Особенности отжиманий с узкой постановкой рук

Максимум достижений в упражнениях с собственным весом

Два вида приседаний, значительно повышающих силу ног

Польза прыжков со скакалкой

Укрепляющие упражнения

Тренировки в домашних условиях

Упражнение «Планка» для стального пресса и укрепления других мышц

 

 

Вконтакте

Facebook

Twitter

Одноклассники

Мой мир

LiveJournal

на Ваш сайт.

10 различных типов отжиманий, которые помогут вам вести здоровый образ жизни

Отжимания — одно из самых простых и наиболее функциональных упражнений. Хотя традиционный вариант отжимания действительно полезен сам по себе, вы можете выполнять множество различных видов отжиманий. Эти вариации прорабатывают почти все ваши мышцы.

Так что попробуйте эти другие версии и посмотрите, как они вписываются в вашу программу фитнеса:

1. Обычные отжимания

Перед тем, как опробовать новые вариации, крайне важно идеально выполнить базовое упражнение.Вам нужно сосредоточиться на качестве, а не на количестве. Ваша осанка и форма должны быть точными, чтобы отжиматься идеально. Итак, сначала научитесь точно выполнять обычные отжимания, а затем попробуйте другие варианты.

2. Отжимания на наклонной скамье

Отжимания на наклонной поверхности — отличный способ начать отжимание если у вас проблемы с отжиманиями.Это возвышенная форма традиционного отжимания. Все, что вам нужно, — это устойчивая поверхность, например стол, стол или стена.

Идеально подходит для начинающих, так как снижает нагрузку на локти и значительно снижает вес тела, который вы поднимаете.

3. Отжимание с отклонением

Отжимание с отклонением — это расширенный вариант базового отжимания в ваши ступни приподняты так, чтобы ваше тело было выровнено под углом к ​​полу, а не параллельно.

Для этого вам понадобится скамейка, ступенька или другой твердый предмет, на который можно опираться ногами. Регулировка высоты скамьи позволяет настраивать интенсивность тренировки, исходя только из веса вашего тела.

4. Широкие отжимания

Широкие отжимания — это вариант с руками, расположенными шире плеч -ширина.Расставив руки дальше друг от друга, широкие отжимания нацелены на мышцы груди и плеч больше, чем стандартные отжимания. Если широкие отжимания вызывают боль в передней части плеча, выберите более узкую версию.

5. Diamond Push Up

Diamond Push-Up — это усовершенствованная форма классического отжимания. .Это выполняется путем опускания ступней и рук на пол (руки соприкасаются) с прямой спиной и использования мышц груди и рук для опускания и подъема веса вашего тела от пола.

Обычно используется как разминка в армии. Это упражнение также известно как отжимание от треугольника

6.Отжимания «Человек-паук»

Отжимания «Человек-паук» не превратят вас в супергероя, но определенно помогут привести в тонус все ваше тело. Хотя это упражнение в первую очередь укрепляет грудь и руки, оно также увеличивает гибкость бедер и действительно прорабатывает ваш корпус. Если вы хорошо справляетесь с базовыми отжиманиями, отжимание с человеком-пауком довольно легко освоить.

7.Pike Push Up

Pike Push Up — это немного сложная версия традиционных отжиманий, которая увеличивает силу плеч. Это фантастическое упражнение для наращивания силы верхней части тела и развития толкающих движений над головой.

8. Индусские отжимания

Индусские отжимания получили свое название из-за своей огромной популярности. в рамках традиционных индийских борцов и индийских боевых искусств.Традиционные индийские борцы веками выполняли индуистские отжимания, чтобы укрепить верхнюю часть тела. Благодаря сложным движениям, он представляет собой полноценный комплекс упражнений на мышечную силу и выносливость.

9. Отжимания в ладоши

Отжимания в ладони — одно из лучших упражнений для увеличения силы и скорости. в верхней части тела.Он повышает устойчивость корпуса, что необходимо для сильной стойки в боксе. Это также улучшает подвижность плеч, рефлексы и силу верхней части тела.

10. Отжимание лучника

Отжимание лучника позволяет тренировать одну руку с большей фокусировкой и интенсивность, чем в стандартном варианте упражнения. Это способствует полному контролю над телом, так как одна сторона поддерживает большую часть веса тела, в то время как тело склонно смещаться или вращаться.Главный аспект этого отжимания — держать тело напряженным, контролируемым и устойчивым.

Это упражнение не для новичков. Это требует упражнений на прогрессирование.

Если вы новичок в отжиманиях, не заставляйте себя слишком сильно. Всегда прислушивайтесь к своему телу и действуйте в удобном для вас темпе.

8 вариаций мощности, силы и размера отжиманий

Немногие упражнения с собственным весом так же эффективны, как отжимания.Он укрепляет и развивает вашу грудь, корпус, плечи и трицепсы. Отжимания также доступны лифтерам любого уровня подготовки. Для этого не требуется никакого оборудования, и вы можете легко масштабировать его, чтобы было проще или сложнее. Не говоря уже о том, что существует, по-видимому, бесконечное количество вариаций отжиманий, которые люди могут использовать для нацеливания на определенные мышцы и улучшения определенных модальностей (силы, мощности, гипертрофии).

Эта статья познакомит вас с восемью из этих вариантов и научит, как и зачем их делать.Вы узнаете, как интегрировать эти варианты отжиманий в существующую программу тренировок, и получите ответы на несколько часто задаваемых вопросов по отжиманиям.

Варианты отжиманий

Видео-гид по вариациям отжиманий

Вы можете (и должны) посмотреть видео BarBend, которое охватывает все восемь вариантов, упомянутых ниже, под руководством бывшего редактора обучения Джейка Боли.

Плиометрические отжимания

Зачем это нужно: Есть примерно столько же способов выполнить плиометрические отжимания, сколько существует способов выполнить обычные старые отжимания.Плио-отжимания — это любые отжимания взрывного разнообразия — такие, при которых вы приземляетесь и опускаетесь с контролем, но взрываетесь вверх в хлопке или подпрыгивании. Плиометрические отжимания — отличный инструмент для развития силы верхней части тела, независимо от того, стремитесь ли вы завершить хлопки или резко оттолкнетесь от земли.

Как это сделать: Хотя вы можете проявить больше творчества с плиометрическими отжиманиями, возможно, самым классическим стилем является отжимание с хлопками. Чтобы выполнить это упражнение, подготовьтесь, убедившись, что ваши запястья разогреты, а затем примите обычное положение для отжиманий.Медленно опускайтесь вниз, удерживая мышцы кора в напряжении, чтобы тело оставалось неподвижным. Затем взорвитесь вверх с такой силой, чтобы ваши руки оторвались от земли, и, если можете, добавьте хлопок. Приземлитесь как можно мягче и повторите.

Отжимания узким хватом

Зачем это нужно: Отжимания узким хватом отлично подходят для развития силы трицепсов. Как и в случае с жимом лежа узким хватом, вы, конечно, по-прежнему будете укреплять грудные мышцы и передние дельтовидные мышцы, но если вы хотите более конкретно нацелить свои усилия на трицепсы, этот вариант отжиманий — надежный помощник.

Как это сделать : Начните с рук прямо под плечами — в зависимости от длины вашего рычага вам, возможно, придется немного поэкспериментировать, чтобы увидеть, какое именно положение является оптимальным для вас. (Если вы более знакомы с выполнением жимов лежа узким хватом, эта ширина захвата часто очень похожа.) Выполняйте отжимания с медленным контролем, удерживая корпус и ягодицы в напряжении, чтобы сохранять жесткость всего тела. Держите локти прижатыми к грудной клетке, не выпуская их ни внутрь, ни наружу.

Паук Отжимания

Зачем это нужно: Отжимания паука — это немного более сложное упражнение, так как оно требует как силы верхней части тела, так и силы ядра, чтобы соединить несколько движений в одно плавное движение. Вам понадобится координация всего тела, и вы увеличите время нахождения в напряжении на пике сокращения отжиманий, что будет самым лучшим испытанием для вашей силы.

Как это делать: Примите обычную позу отжимания.Когда вы опускаете грудь к земле, согните правое колено и подтяните его к правому предплечью, ненадолго задерживаясь, пока ваша грудь парит над землей. Верните ногу в исходное положение и снова поднимитесь. Держите корпус напряженным и старайтесь не смещать бедра в одну или другую сторону. Повторите с левой ногой.

Зачем это нужно: Отжиманиям с шахматным хватом часто пренебрегают, но это отличный вариант для изменения положения вещей и укрепления некоторых более мелких мышц, которые окружают части тела, необходимые для выполнения отличных отжиманий.Технически это двустороннее движение — поскольку обе стороны вашего тела опускаются, а затем толкаются одновременно, — но оно имитирует одностороннее движение, поскольку ваши руки (намеренно) расположены неравномерно.

Как это сделать: Не ощущайте необходимости начинать их с огромного разделения в положениях рук. Переместите правую руку на дюйм или около того ниже того места, где вы обычно располагаете ее, и выполните серию отжиманий. Повторите с левой рукой, смещенной в той же степени, и выровняйте ее.Если это кажется управляемым, постепенно увеличивайте разрыв.

Традиционные отжимания

Зачем это нужно: Не засыпайте основами, пытаясь развить силу верхней части тела. Есть причина, по которой традиционные отжимания являются основным продуктом в фитнес-индустрии — они улучшают силу нажатия и увеличивают размер задействованных мышц. А поскольку он не требует оборудования, его легко выполнять и наращивать силу в любом месте.

Как это делать: Начните с ширины захвата, аналогичной той, которую вы используете в жиме штанги лежа, держа пальцы вперед.При спуске держите корпус и ягодицы напряженными, а локти держите примерно под углом 45–60 градусов по отношению к остальному телу. Представьте себе путь, по которому ваши локти возвращаются назад во время жима лежа, и попробуйте смоделировать его. Задержитесь на мгновение внизу, надавите вверх и повторите.

Отжимания с дефицитом

Зачем это нужно: Отжимания с дефицитом — отличный вариант для улучшения гипертрофии верхней части тела. Немного увеличивая диапазон движений, вы сильнее растягиваете мышцы, что приводит к большей адаптации, когда дело доходит до улучшения гипертрофии.

Как это делать: Базовая механика отжиманий с отжиманием такая же, как и в обычных отжиманиях, но вы собираетесь держать руки на двух устойчивых приподнятых поверхностях, а не на земле. Вы можете использовать толстые бамперы, плио-боксы или гантели, начиная с меньшего дефицита (меньшей высоты) и постепенно увеличивая диапазон движений по мере того, как ваше тело приспосабливается к движению.

Отжимания на наклонной / наклонной скамье

Зачем это нужно: Точно так же, как вы нацеливаетесь на различные области грудных мышц с разными углами жима лежа, отжимания с наклоном и наклоном делают то же самое. Они также отлично подходят для гипертрофии, потому что они не требуют больших нагрузок, легко масштабируются и могут выполняться с очень большим количеством повторений.

Как это делать: Еще раз, вы будете выполнять эти варианты отжиманий так же, как и другие отжимания, но вам нужно будет уделять особое внимание форме. Выполняя отжимания на наклонной скамье, держите обе руки на скамье, устойчивой перекладине (возможно, в тренажере Смита), бампере или степ-платформе. При отжиманиях с упором ваши ноги будут подняты, а руки будут на полу.Будьте внимательны, особенно при наклонных отжиманиях, не позволяйте бедрам опускаться вниз. Надавите на пятки и сожмите середину, чтобы ваше тело оставалось неподвижным.

Отжимания от пола за 1 ½ повторения

Зачем это нужно: Отжимания с половиной повторения — отличный вариант для стимуляции гипертрофии. Это движение требует небольшой адаптации к вашей обычной форме отжимания и добавляет половину повторения, что увеличивает время под напряжением, изолирует определенные диапазоны движений и наращивает мышцы.

Как это делать: Это обычное отжимание, но с дополнительным полповтора в нижней или верхней части упражнения. Если вы пытаетесь улучшить силу в нижней части пресса, добавьте половину повторения в нижней части. Если вы пытаетесь улучшить силу локаута, добавьте половину повторения вверху. Для этого вы опускаетесь, выполняете половину повторения в верхней или нижней части движения, а затем выполняете полное повторение.

Как разминка перед тренировкой с вариациями отжиманий

Если вы погружаетесь в тренировку, посвященную вариациям отжиманий, вы, как всегда, должны быть уверены, что прошли через батарею разогревающих движений верхней части тела.Дело не только в том, чтобы размахивать руками и немного сгибать грудь. Вам нужно по-настоящему погрузиться в разминку, чтобы подготовить плечи к тому, чтобы справиться с потенциальными стрессовыми факторами, связанными с интенсивными отжиманиями, и вы также должны подготовить широчайшие и переднюю зубчатую мышцу к нагрузке, помогая вам стабилизироваться. Особенно, если вы планируете выполнять много плиометрических отжиманий, уделите особое внимание разогреву запястий.

Когда вы объединяете отжимания в силовую тренировку со штангой, вы будете разминаться так же, как обычно, — опять же, с помощью динамических разогревающих движений, отвечающих конкретным потребностям вашего плана подъема на этот день. .

[Связано: Подтягивание с помощью гвоздя для мышц спины, силы и контроля всего тела]

Интеграция вариаций отжиманий в вашу программу

Замечательно, если в настоящее время у вас есть несколько вариаций отжиманий, которые включены в разминку, в качестве финишера или включены в вашу уже запланированную программу подъема тяжестей. Пока вы работаете в рамках своих возможностей и не оказывает негативного влияния на восстановление объемом или интенсивностью отжиманий, вы можете продолжать свои обычные дела.

Программирование вариаций отжиманий для силы

Плиометрические отжимания — прекрасное дополнение к большинству тренировочных программ, но вам нужно целенаправленно добавлять их в свой распорядок дня. Выполнение набора плиометрических отжиманий в качестве предшественника тяжелого жима лежа может на самом деле пагубно сказаться на ваших дневных целях по перемещению большого веса, но если вы работаете в день с упором на объем верхней части тела, плио-отжимания может стать отличным дополнением.

Что касается выздоровления, помните, что любая взрывчатка перегрузит вашу центральную нервную систему.Так что помните о потенциальных требованиях к восстановлению после выполнения множества взрывных отжиманий за день до тяжелой тренировки (например, становой тяги).

Oleksandr Zamuruiev / Shutterstock

Для повторений и подходов вам нужно поддерживать низкое количество повторений, поскольку взрывные отжимания могут быть очень тяжелыми для вашего тела, и всегда планируйте прекращать как минимум два или три повторения перед неудачей, чтобы избежать любого * кхм * аварийные посадки.

Программирование вариаций отжиманий на силу

Поскольку эти вариации отжиманий менее взрывные, их немного легче включить в свою программу тренировок.Например, помните о случайном предварительном утомлении (вы хотите делать это только тогда, когда оно намеренно и запланировано), запрограммировав отжимания узким хватом непосредственно перед жимом узким хватом. С другой стороны, вы можете запрограммировать отжимания узким хватом вправо после жима узким хватом , чтобы добиться сложных результатов и по-настоящему почувствовать эту «накачку» — убедитесь, что ваша форма четкая, помните, что вы Сможете сделать меньше повторений, когда уже устали от подъема тяжестей.

Особенно, если вы больше программируете отжимания как завершающие, сделайте два или три подхода почти до отказа.Если вы чередуете свои подходы с другими упражнениями, избегайте нескольких повторений до отказа в каждом подходе, чтобы не истощать вашу энергию для выполнения упражнений с отягощениями.

Программирование вариаций отжиманий при гипертрофии

Когда вы делаете упор в отжиманиях на гипертрофию, вы будете проводить дополнительное время под напряжением с расширенным диапазоном движений и / или под разными углами. Это означает, что вы, вероятно, утомитесь больше от этих вариантов отжиманий, чем от того же количества повторений только для силы.Таким образом, вы, скорее всего, приблизитесь к неудаче на лот раньше — и вам, возможно, придется перенести их на их собственные дни или, по крайней мере, отделить их дальше, с точки зрения времени и восстановления, от ваших тяжелых подъемов штанги или гантелей.

Опять же, не стесняйтесь приближаться к отказу, если вы заканчиваете тренировку этими вариациями отжиманий, но держитесь на расстоянии трех или четырех повторений от отказа, если они более тесно связаны с вашей тренировкой с отягощениями.

Часто задаваемые вопросы

Подходит ли отжимание для новичков?

Ага! Отжимания — отличный инструмент для тренировки верхней части тела для новичков. Это отличный инструмент для продвижения новичков в традиционном жиме штанги. Вы также можете проверить программу отжиманий BarBend для начинающих, чтобы увеличить количество повторений.

Как мне программировать отжимания?

Это зависит от ваших основных тренировочных целей. Если ваша цель — использовать их для накопления дополнительного тренировочного объема, добавьте их в конце тренировки и выполняйте подходы с большим количеством повторений или AMRAP (как можно больше повторений).

Для тех, кто не знаком с тренировками и использует отжимания для наращивания силы, затем добавьте их в начале тренировки и выполните подходы и повторения в пределах своих уровней силы и средств.

Каковы преимущества отжиманий?

Отжимания имеют массу преимуществ, в том числе:

• Отлично подходит для новичков, только начинающих тренироваться.
• Оборудование не требуется.
• Легко масштабируется для различных целей и задач обучения.
• Хорошо для наращивания силы, увеличения мощности и улучшения гипертрофии верхней части тела.

Какие распространенные ошибки при отжиманиях?

Как и любое упражнение, отжимание имеет ряд распространенных ошибок, жертвами которых становятся как новички, так и опытные спортсмены.Вот несколько из этих распространенных ошибок отжиманий (и как их исправить!):

• Обвисание бедер при выполнении движения.
  • Исправьте: сжимайте ягодицы и квадрицепсы на протяжении всего движения, чтобы зафиксировать поясницу и бедра на месте.
• Пусть руки оторвутся от земли, но не держатся за пол.
  • Исправьте: воткните кончиками пальцев в землю, как будто вы пытаетесь открыть банки (но на самом деле ваши пальцы не двигаются / все еще указывают прямо вперед).
• Не поддерживает позу полого тела.
  • Исправьте: во время движения прижимайте пятки к стене позади вас.
• Локти слишком сильно расширяются в стороны («куриные крылышки»).
  • Исправьте: сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти близко к бокам, направляя их к задним карманам так, чтобы они образовали угол 45-60 градусов с грудной клеткой.

Дополнительные советы по тренировкам отжиманий

Теперь, когда вы знакомы со всеми этими вариациями отжиманий для силы, мощности и гипертрофии, погрузитесь в эти учебные статьи об использовании отжиманий для максимизации роста верхней части тела.

Рекомендуемое изображение: Александр Замуруев / Shutterstock

Полное руководство по разным типам отжиманий, идеальная форма и преимущества

Когда вы слышите слово «отжимания», вы автоматически думаете о самой обычной форме? Традиционная версия полезна и на самом деле довольно проста в исполнении. Отжимания на большом пальце также являются одним из лучших упражнений на общую физическую форму, которые может выполнять каждый, поскольку здесь нет необходимости в специальном оборудовании. Пока есть свободное место, вы можете делать отжимания.

Отжимания нацелены на грудь, плечи и трицепсы, а также прорабатывают мышцы кора. Это идеальная тренировка для всего тела. Это одно из самых простых упражнений, но если вы не выполняете его должным образом, то это просто пустая трата времени и энергии.

pixabay

1. Строго-военное отжимание:

Что он для вас делает:

Укрепляет верхнюю часть тела, в первую очередь грудь, плечи и трицепсы, а также мышцы кора и спины.

Как это сделать:

Начните с стандартной позиции отжимания, ноги вместе или не более 12 дюймов друг от друга, руки на земле ниже плеч, а руки прямые. Вы должны вдыхать, сгибая руки в локтях, следя за тем, чтобы они двигались вдоль вашего тела. Выдохните и вернитесь в исходное положение на одно повторение.

pixabay

2. Отжимание широкими руками:

Что он для вас делает:

Укрепляет верхнюю часть тела и ядро, уделяя больше внимания мышцам груди.Это отжимание может сильно изменить верхнюю часть тела и укрепить корпус.

Как это сделать:

Сделайте строгие отжимания, расставив руки в стороны на расстоянии примерно 2,5–3 футов друг от друга. Чем дальше руки, тем сложнее становится. Во время движения держите локти согнутыми назад.

pixabay

3. Отжимания треугольником:

Что он делает для вас:

Укрепляет верхнюю часть тела и кора, уделяя больше внимания трицепсу.

Как это сделать:

Встаньте в положение планки, руки вместе и наклоните внутрь под углом 45 градусов так, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались, образуя треугольник. Держите локти плотно прижатыми к телу и согнитесь, чтобы опустить грудь к треугольнику. Держите треугольник прямо под грудью, чтобы упражнение работало.

вне магазина

4. Отжимание копытами

Что он для вас делает:

Укрепление верхней части тела и кора, с упором на плечи.Идеальное упражнение для плеч, которое поможет им стать сильнее.

Как это сделать:

Начните в позе йоги собаки вниз, ноги и руки должны быть чуть шире плеч. Держите бедра высокими, пятки низкими и сохраняйте положение перевернутой буквы V, сгибая руки в локтях и опуская голову к полу между руками. Повторите это в наборе из 15.

без брызг

5. Отжимания от Супермена:

Что он для вас делает:

Прорабатывает плечи, трицепсы и ядро ​​и улучшает гибкость.Это отжимание поможет вам укрепить трицепсы и плечи.

Как это сделать:

Медленно переведите собаку вниз в позу кобры, из положения собаки вниз согните руки в локтях и опустите нос на пол между руками, как при толчке щуки вверх. Когда ваши ребра встретятся с руками, начните изгибать голову и туловище вверх. Продолжайте эту восходящую дугу, пока ваши руки не станут прямыми, а бедра не будут прижаты к земле. Это помогает развить гибкость и улучшить осанку.

6. Отжимания руками в шахматном порядке:

Что он для вас делает:

Тренирует мышцы для отжиманий асимметрично по всему телу, и это требует большей активации кора для устойчивости, и это может повлиять на ваше тело наилучшим образом.

Как это сделать:

Из стандартного положения для отжиманий переместите одну руку вперед, а другую назад так, чтобы они сместились примерно на 6–12 дюймов.Согните руки в локтях, чтобы грудь опустилась чуть ниже уровня согнутого локтя. Держите локти напряженными на протяжении всего упражнения и повторите в подходе 15.

7. Отжимание с помощью бокового толчка:

Что он для вас делает:

Укрепляет корпус в дополнение к типичным мышцам для отжиманий. Это отжимание поможет укрепить корпус и привести его в форму.

Как это сделать:

Примите стандартное положение для отжимания.Когда вы опускаетесь на землю, одновременно поднимите одно колено в сторону и поднимите его, чтобы коснуться локтя, при этом нога должна быть параллельна земле. Повторите это в подходе из 15 повторений, чтобы укрепить мышцы.

8. Отжимания через тело:

Что он для вас делает:

Укрепляет верхнюю часть тела, уделяя больше внимания нижней части спины и бедрам.

Как это сделать:

Примите стандартное положение для отжимания.Когда вы опускаетесь на землю, одновременно поднимите одну ногу и скрестите ее под землей, одновременно поднимите одну ногу и скрестите ее под своим телом, поворачивая бедро к земле. Повторите это в подходе из 15 повторений и укрепите бедра.

без брызг

9. Силовое и хлопковое отжимание:

Что он делает для вас:

Укрепляет грудь, плечи и трицепсы.Это многофункциональное упражнение.

Как это сделать:

Из стандартного положения для отжиманий опустите грудь, пока она не окажется чуть ниже уровня согнутого локтя, а затем надавите вверх с достаточной силой, чтобы руки оторвались от земли на несколько дюймов. Приземлитесь мягкими локтями в форме отжимания и продолжите опускание по направлению к земле. Повторите это в наборе из 15.

10.Отжимание лучника:

Что он для вас делает:

Применяет больший процент веса тела к одной руке, в то время как противоположная рука помогает. Это помогает улучшить силу рук.

Как это сделать:

Примите позу отжимания, широко развернув руки под углом 45 градусов. Опуститесь под углом в одну сторону так, чтобы плечо опустилось к руке с той же стороны, а другая рука потянулась, чтобы полностью выпрямиться.(Ничего страшного, если ваши руки поворачиваются во время движения.) Оттолкнитесь, чтобы повернуть вспять движение и вернуться в исходное положение. Повторите с другой стороны. Возможно, ноги будут шире.

4 вариации отжиманий — лучшие виды отжиманий

Мужское здоровье / Эрик Росати

Когда вы отжимаетесь, вы действительно думаете о том, что делаете? Вы, вероятно, занимались основным продуктом с собственным весом с начальной школы, поэтому легко подумать, что вы знаете о упражнении практически все.В конце концов, движение довольно простое — все, что вы делаете, буквально выражается в названии.

Но в этом движении есть больше нюансов, чем просто удар о землю и отталкивание. Положение вашего тела важно для получения максимальной отдачи от отжиманий (подробнее об этом здесь). По словам тренера Чарли Аткинс, C.S.C.S., ваша конечная цель при выполнении упражнения не менее важна.

«Давайте поговорим о цели отжимания», — говорит она. «Идеальное отжимание — это не самое большое количество повторений. Идеальное отжимание — это полностью опускаться вниз, а затем полностью возвращаться в исходное положение.

Аткинс замечает, что определенный тип людей, с которыми она работает, обычно пропускает эту форму и заботится о скорости и грубой силе. Чуваки, она говорит о нас.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

«Большинство моих клиентов-мужчин забывают о расширении вверху и вместо этого беспокоятся о том, сколько они могут сделать», — говорит Аткинс. Тренер предлагает парням, которые хотят получить больше от своих отжиманий, вместо этого попытаться варьировать интенсивность ваших тренировок, добавляя элементы нестабильности и движения.

Эта серия из четырех ходов дает вам возможность сделать именно это, с тремя сложными вариациями отжиманий и одним регрессом.

Этот контент импортирован из Instagram. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Выполните каждое упражнение по 10 повторений

Положите руки на скамью с отягощениями или другую платформу (диван или пуфик подойдет так же, если вы тренируетесь дома), чтобы занять положение приподнятой планки. Это лучший регресс для стандартного отжимания, чем вставание на колени, так как вам все равно нужно будет держать ягодицы задействованными, чтобы сохранять твердую осанку. Выполняйте повторения в приподнятом положении, пока не сможете выполнить 10 или более без особых усилий.

Этот вариант еще больше бросает вызов груди, плечам, корпусу и ягодицам с изометрической фиксацией в нижней части каждого повторения. Начните с удерживания в течение 2 секунд, затем продолжайте делать более длинные паузы. Если вы изо всех сил пытаетесь вернуться в верхнее положение, не переживайте — просто возьмите страницу Аткинса и опустите колени на землю, чтобы облегчить задачу, пока вы не наберетесь достаточно сил, чтобы сделать это без посторонней помощи.

Начните двигаться во фронтальной плоскости, добавив к отжиманиям ходьбу на руках.Скрестите одну руку над другой, выполните повторение отжиманий, а затем измените движение. Самое главное, сохраняйте твердую осанку во время движения, постоянно задействуя корпус и ягодицы.

Этот классический вариант помогает развить стабильность и бросить вызов вашей односторонней силе и равновесию. Как только вы окажетесь в твердой позе планки, поднимите одну руку от земли, постучите противоположным плечом и повторите. Старайтесь держать плечи на одном уровне при переключении между растениями.

Вы можете вставить эти вариации в свои тренировки вместо стандартных отжиманий или использовать их как серию, выполняя от 3 до 4 раундов в течение всего сета.Если вы готовы к еще большему количеству отжиманий, попробуйте эту рутину только для отжиманий в домашних условиях.

Хотите узнать больше ходов от Аткинса? Ознакомьтесь с нашей серией ее советов по тренировкам, попробуйте ее движения.

Подписка на мужское здоровье

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

5 видов отжиманий | MyFoodDiary

Тяга отжиманий проработайте грудь и спину

Отжимания остаются одним из лучших упражнений для укрепления и тонуса верхней части тела, но не ограничивайте себя стандартной версией. Есть много способов изменить свое положение и движения во время упражнения, чтобы сделать его более сложным и уменьшить скуку в повседневной жизни.

Каждое из этих упражнений начинается со стандартной позиции отжимания, на пальцах ног, руки на ширине плеч, лежат на полу.Ваше тело должно оставаться на прямой линии от головы до пяток, когда вы опускаете грудь на землю и возвращаетесь в исходное положение. Встаньте на колени, чтобы выполнить менее сложное упражнение.

Тяга отжиманий

Возьмитесь по гантели в каждую руку и примите положение отжимания. Вес вашей верхней части тела должен поддерживаться гантелями, когда вы держитесь за ручки. Опустите грудь на землю, вернитесь в исходное положение. Затем оторвите правую гантель от земли и поместите ее в грудь, выполняя упражнение с тягой.Верните гантель на землю и повторите с левой стороной. Продолжайте чередовать отжимания с правым, а затем с левым рядами.

Отжимания на наклонной скамье

Встаньте перед лестницей или прочной, устойчивой низкой скамейкой, которая не соскользнет. Примите положение для отжимания, положив руки на лестницу, а пальцы ног или колени на пол. Опустите грудь по направлению к лестнице и вернитесь в исходное положение.

Отжимания из стороны в сторону

Расположите обе руки вместе в центре пола под грудью.Разведите правую руку вправо от тела и положите ее на пол. Опустите сундук к полу. Поднимитесь вверх и верните правую руку в исходное положение. Затем разверните левую руку влево от тела. Опустите грудь на пол и оттолкнитесь, вернув левую руку под грудь. Продолжайте чередовать правые и левые отжимания.

Широкие отжимания

Вытяните правую и левую руки еще на два-три дюйма от ширины плеч. Медленно опустите грудь на пол и вернитесь в исходное положение.

Отжимания узким хватом

Расположите обе руки вместе в центре пола ниже уровня груди. Указательные и большие пальцы обеих рук должны слегка соприкоснуться, образуя ромбовидную форму на полу. Опустите грудь к полу, а локти направлены назад и держитесь ближе к туловищу. Опустите верхнюю часть тела к полу до точки, при которой у вас все еще будет сила, чтобы снова подняться.

Лори Райс, M.S. — ученый-диетолог и автор, увлекающийся здоровой кулинарией, физиологией упражнений и фотографией еды.

6 различных видов отжиманий и их преимущества

«Восемьдесят процентов успеха проявляются».

Вуди Аллен —

Поддержание формы — это работа на полную ставку. Давайте не будем обманывать себя: чтобы похудеть, большинство взрослых ходят в спортзал пять-шесть дней в неделю. Рекомендуется от 60 до 90 минут умеренно интенсивных физических нагрузок.
Вы можете сэкономить много времени и денег, если решите самостоятельно провести домашнюю тренировку. Составить распорядок дня не так сложно, как может показаться. Я перечислю 6 упражнений с собственным весом, которые вы можете добавить к своей программе отжиманий . Вы можете почувствовать, что вам нужен тренажерный зал, но все, что вам нужно, это целеустремленность, вам нужно визуализировать результаты потраченного времени. Как мы всегда говорим, если вы ничего не делаете, как вы можете ожидать, что что-то изменится? Вы просто не можете ожидать чего-либо.
Когда я только начал свой путь быть сексуальным. Мне нужно было проверить себя и свой подход, чтобы начать процесс.Сначала я начал с нескольких типов упражнений H.I.I.T , более известных как высокоинтенсивные интервальные тренировки, которые привели к значительной потере веса. Мои результаты не позволяли мне останавливаться на достигнутом. Итак, я решил добавить отжимания в свой распорядок дня, а также следил за всеми типами отжиманий, я делал около 100 отжиманий в день. Они были настолько эффективны, что я скучал по своим обычным упражнениям по HIIT. Если вы еще этого не сделали, попробуйте делать 100 отжиманий в день.
Результаты были настолько хорошими, что отжимания стали моей любимой тренировкой с собственным весом.Я искренне верю в простых тренировок . Я составил список упражнений, которые помогут вам нарастить мышцы, и вам не придется отрываться от земли, пока вы не закончите, если захотите.


1. Военные отжимания
Льготы

Укрепляет верхнюю часть тела, в первую очередь руки, плечи и трицепсы. Эти тренировки также помогут сжечь калории.

Как получить

Начните с типичного отжимания, ноги вместе или не более чем на двенадцать дюймов друг от друга, руки на земле под плечами, а руки прямые.Обязательно вдыхайте, когда начинаете сгибать локти, продолжайте движение назад по вашему телу и опускайте грудь чуть ниже точки согнутых локтей. Затем выдохните, поднимаясь в исходное положение для еще одного повторения.

2. Отжимания широкими руками
Льготы

Укрепляет верхнюю часть тела и ядро, уделяя больше внимания трицепсу.

Как к

Выполняйте строгое положение для отжиманий, но, в отличие от предыдущей тренировки, держите руки в стороны, примерно в 3 футах друг от друга (чем дальше друг от друга, тем лучше и тяжелее).Следите за локтями во время движения.
Идите в своем темпе и не переусердствуйте. Я бы рекомендовал делать 25 отжиманий за подход, чтобы хорошо проработать мышцы. Вы начнете чувствовать ожог уже ко второму подходу. Отжимания широкими руками также отлично подходят для силовых тренировок.

3.Планка
Льготы

Улучшает осанку, увеличивает форму мышц и помогает укрепить мышцы кора.

Как к

Начните с верхней точки отжимания, расположив локти прямо под плечами. Включите мышцы брюшного пресса, чтобы подтолкнуть пупок к позвоночнику, сохраняя при этом нейтральную спину и сокращая четырехглавые мышцы, чтобы ноги оставались твердыми. Сохраняйте это положение как можно дольше, и вы также можете попробовать взять руками боковую планку.

4. отжимания от колен
Льготы

Облегчает нагрузку на верхнюю часть тела.

Как к

Начните с верхней точки стандартного отжимания и опустите колени вниз. Выполняйте отжимания на коленях, а не на ногах.

5.Cobra stretch
Льготы

Увеличение гибкости позвоночника помогает расширить легкие. Также растягивает грудь, укрепляя спину и плечи.

Как к

при выполнении этих типов отжиманий. Во-первых, удлините позвоночник и вытяните пресс с помощью позы кобры (лягте на живот и направьте ноги позади себя), также известной как собака, направленная вниз для энтузиастов йоги.Положите ладони на землю под плечами и поднимите грудь вверх, выпрямив руки от земли. Посмотрите вверх и держите живот втянутым.

6.Отжимания человека паука (напарника)
Льготы

Дополняет традиционные мышцы отжиманий и укрепляет корпус.

Как к

Примите позу отжимания, как обычно, затем опускаетесь на землю, отводите одну ногу в сторону и одновременно касаетесь локтя.Нога должна быть параллельна земле, колено должно касаться локтя в самой нижней точке отжимания. Верните движение к исходной точке и повторите с другой ногой.


Выполняя эти типы отжиманий, делайте это медленно. Ноги прямые, не выгибайте спину и всегда не забывайте дышать. Вы можете усложнить задачу, если почувствуете, что это слишком легко для вас. Вы можете поставить ступни друг на друга или поднять ступни на ящике, где одна нога стоит на полу.Если вы хотите перейти на другой уровень, вы можете надеть грузовой жилет во время отжиманий.

Заключение

Эти различные типы отжиманий — доказательство того, что вы всегда можете найти что-то полезное, чтобы добавить к своим домашним тренировкам. Есть ли у вас какие-либо из этих упражнений в повседневных тренировках? Смело хвастайтесь своими успехами в комментариях!

различных видов отжиманий для начинающих и их преимущества | by Akshay Salvi

Ежедневные упражнения — одно из лучших занятий, которые вы можете делать для своей физической формы.

Зачем заниматься спортом?

Доказано, что ежедневные упражнения значительно улучшают ваше здоровье

Их главными преимуществами являются помощь в достижении и поддержании здоровой массы тела, поддержании мышечной массы и снижении риска хронических заболеваний. Кроме того, исследования показали, что упражнения могут поднять ваше настроение, укрепляют ваше психическое здоровье, помогают лучше расслабиться И это еще не все — они также могут помочь вам поддерживать хороший уровень энергии

Короче говоря, упражнения важны и могут изменить вашу жизнь.

Ниже приведены типы отжиманий, которые вы можете выполнять дома:

1. Традиционные отжимания

Регулярные отжимания — это то, что, вероятно, первое, что приходит на ум. Он начинается с того, что ваши руки находятся ниже плеч или немного шире. Ваше ядро ​​должно быть плотным. Ваша спина должна быть прямой и, в зависимости от вашего уровня, вы можете стоять на носках или на коленях. Если вы не можете отжиматься на пальцах ног, начните с коленями на земле, пока не добьетесь прогресса.

Медленно опуститесь на землю. Распространенная ошибка, которую совершают люди, — это либо позволить вашей нижней части тела опускаться до земли, так что ваши бедра сначала касаются пола, либо изгибаться слишком высоко, поэтому убедитесь, что ваша спина все время ровная. Держите локти прижатыми к телу и втянутыми внутрь. Не позволяйте им торчать в стороны.

Затем выдохните и вернитесь в исходное положение. И вот оно, традиционное отжимание.

Традиционное отжимание задействует все ваше тело одновременно — руки, пресс и нижнюю часть тела.Он тренирует эти мышцы работать вместе, а также улучшает баланс и стабильность.

2. Отжимания широким хватом

Если вы хотите больше задействовать грудь и передние плечи, попробуйте широкий хват. Это то же самое, что и традиционное отжимание, но ваши руки дальше друг от друга. Это означает, что ваши локти будут больше сгибаться, когда вы опускаетесь на землю.

Когда дело доходит до разновидностей отжиманий, чем шире ваши руки, тем больше вы будете работать над грудью.Это означает, что отжимания широким хватом будут уделять больше внимания силе грудных мышц, чем традиционные.

3. Алмазные отжимания

Алмазные отжимания или отжимания узким хватом — еще одна версия, которую вы можете попробовать. В то время как ваше тело такое же, как и при обычном отжимании, ваши руки ближе друг к другу, уже чем ширина плеч. Сложите руки вместе так, чтобы ваши указательные и большие пальцы соприкасались. Пространство между двумя руками должно иметь форму треугольника.

Некоторые люди могут обнаружить, что алмазное отжимание труднее выполнять, чем другие виды отжиманий. Также легко позволить локтям развести в стороны, опускаясь на землю. Отжимания узким хватом позволяют легко расслабить локти. Чтобы сохранить истинную форму, убедитесь, что они прилегают к вашим бокам.

4. Отжимания в шахматном порядке

Один из различных видов отжиманий, которые вы можете включить в свою тренировку, — это отжимания в шахматном порядке.Для этого нужно занять традиционное положение для отжиманий. Изменяемая переменная — ваши руки. Одна рука должна быть выше другой, и она должна оставаться на уровне вашего плеча.

Выполните отжимание в этой позиции. Рука, находящаяся ниже, будет вынуждена работать больше, поскольку она принимает на себя основную тяжесть работы. Затем после того, как вы закончите подход / повторения с одной стороны, поменяйте местами и повторите. Этот вариант отжиманий помогает тем, кто хочет улучшить свои силы на каждой тренировке индивидуально.

5. Отжимания в ладоши

Есть много эффективных видов отжиманий, в которых используется взрывная сила. Одно из них — отжимания в ладоши.

В этой версии ваша отправная точка имитирует традиционное отжимание. Когда вы опускаетесь на землю, начинается отжимание в ладоши. Когда вы поднимаетесь, вам нужно оттолкнуться от земли, чтобы у вас было достаточно времени и места, чтобы хлопнуть в ладоши, прежде чем снова приземлиться в исходной позиции, готовые к следующему повторению.

При плиометрическом отжимании вам нужно приземлиться, слегка согнув локти, чтобы поглотить удар от приземления. Представьте себе это так же, как если бы вы приземлились со слегка согнутыми коленями, если бы прыгали на ногах.

При приземлении вы должны опуститься до следующего повторения и повторить. Используйте импульс приземления с согнутыми локтями и снова подпрыгните.

Это отжимание подчеркивает взрывную силу и плиометрию.

Если вы новичок в отжиманиях с хлопками, начните с того, что привыкните взлетать в воздух без хлопков.Когда вы привыкнете к этому эффективному действию, включите хлопок.

Как вариант, вы также можете начать отжимание в ладоши на коленях, прежде чем переходить к пальцам ног.

6. Отжимания Супермена

Многие виды отжиманий, в которых также используется взрывная энергия, — это супермен. Супермен выводит отжимания в ладоши на совершенно новый уровень. Вместо того, чтобы просто оторваться от земли, ваше тело отрывается от пола.

Когда вы отталкиваетесь от земли, ваши руки, туловище и ступни должны быть в воздухе.Ваши руки поднимаются над головой перед вами, поэтому вы выполняете пост супермена в воздухе, прежде чем безопасно поймать себя и перейти к следующему повторению.

Эти взрывные отжимания — хлопок и супермен — нацелены на ваши быстро сокращающиеся мышцы груди. Используя эти мышечные волокна, вы максимально увеличиваете массу и энергию. Эти отжимания также особенно полезны для спортсменов, например, баскетболистов, которые регулярно выполняют пассы от груди.

Отжимания являются основным продуктом тренировок большинства посетителей тренажерного зала, и не зря.Он требует только веса тела и может быть легко изменен. Как вы можете видеть из этого списка различных видов отжиманий, вы также можете сделать его более сложным в зависимости от того, на какой группе мышц вы хотите сосредоточиться, небольшими сдвигами в положении рук или даже добавлением динамических движений.

Пробовали ли вы какие-нибудь из этих различных видов отжиманий? Какие тебе нравятся? Дайте нам знать в комментариях, мы будем рады узнать!

.