техника, особенности, рекомендации и ошибки.
Разведение рук с гантелями в положении сидя
Разведение рук с гантелями сидяЭто анаэробное, односуставное, изолированное, тяговое упражнение для проработки средних дельтовидных мышц. Предназначено для прицельного развития верхнего плечевого пояса. Рекомендуется для поддержания формы волейболистов, тяжелоатлетов, гандболистов, гимнастов. Может использоваться как часть сплит системы на проработку верхнего плечевого пояса. Применяется в качестве дополнения к базовым упражнениям.
Особенности выполнения разведения рук с гантелями
- При работе на силу: укрепляет плечи.
- При работе на массу: увеличивает объём дельтовидных мышц.
Альтернатива: разведение рук с гантелями стоя (усиливается нагрузка на спину), разведение рук с гантелями стоя в наклоне (задействует максимум мышечных групп).
Какие мышцы задействованы
Основная нагрузка на: дельтовидные (средние). Дополнительная нагрузка на: трапециевидную, передние зубчатые.
Техника выполнения разведения рук с гантелями
- Требуемый уровень подготовки: начальный.
- Сложность: средняя.
- Инструментарий: гантели, скамья.
- Траектория движения: подъём по прямой без разворота. При подъеме руки разводят в стороны, при опускании сводят к бедрам.
- в нижней точке: гантели параллельны бедрам. Предплечья касаются ног;
- в верхней точке: два плеча образуют горизонтальную линию.
Допускается
Задействованные мышцы: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевидная- подъем гантелей выше уровня плечевых суставов;
- упор спиной о скамью с углом наклона 90 градусов;
- выполнение представителями обоих полов;
- Запрещается: выполнение при травмах верхнего плечевого пояса.
Типичные ошибки
- Прямые руки перегружают кисти.
- Разворот гантелей повышает вероятность травм, усиливает нагрузку.
- Избыточный вес снаряда повышает вероятность травм, портит технику выполнения.
- Раскачивание корпуса нивелирует нагрузку, снижает эффективность.
Задействованные суставы: плечевые, лопатки.
Подготовка: Исходное положение сидя. Спина выпрямлена. Гантели в руках. Хват прямой сверху. Руки опущены, слегка согнуты в локтях. Ноги согнуты под углом 90 градусов.
Выполнение разведения гантелей сидя
Медленное, без рывков и форсирования. Корпус тела неподвижен. Акцент на негативной фазе.
Шаг 1: Одновременно поднимаются обе руки на выдохе. В верхней точке пауза. Угол в локтях сохраняется. Мизинцы в хвате выше больших пальцев.
Шаг 2: На вдохе вернуться в исходное положение. Пауза не требуется.
Шаг 3: см. Шаг 1.
Среднее количество подходов: 3. Среднее количество повторений: 12.
Использование вместо скамьи фитбола дает нагрузку на кор, повышает сложность выполнения, требует стабилизации тела.
Вариации разведения рук (в наклоне)
Снимает нагрузку со спины. Позволяет сконцентрировано проработать дельтоиды. Дает дополнительно нагрузку на дельтовидные мышцы (задние). Снижает вероятность ошибок техники выполнения.
Требуемый уровень подготовки: средний.
Инструментарий: гантели, скамья.
Основная нагрузка на: дельтовидные (средние, задние).
Дополнительная нагрузка на: трапециевидную, передние зубчатые, трицепс плеча.
Траектория движения: подъём по прямой без разворота. При подъеме руки разводят в стороны, при опускании сводят вместе.
Задействованные суставы: плечевые.
Выполнение разведения рук с гантелями сидя
Исходное положение сидя. Колени вместе. Грудь прижимается к коленям. Ступни выведены за колени. Тренируются обе руки одновременно или поочередно.
Шаг 1: Руки должны подниматься на выдохе. В верхней точке выдержите паузу. Угол в локтях должен сохраняться. Два плеча должны образовывать горизонтальную линию. Мизинцы находятся выше больших пальцев.
Шаг 2: На вдохе вернуться в исходное положение. В нижней точке гантели уходят за голень.
Пауза не требуется.
Шаг 3: см. Шаг 1.
Количество повторов и сетов индивидуально.
Разведение гантелей в стороны сидя в наклоне
Описание упражнения
Разведение гантелей сидя в наклоне развивает тыльную часть дельтовидных мышц и мышцы верхней части спины. Это эффективное изолирующее упражнение для проработки задних пучков дельтовидных мышц. Оно может использоваться для исправления диспропорции в развитии плеч. Так как, в отличие от передних дельт, задние дельты не участвуют в основных базовых упражнениях, стоит включить данное упражнение в свою программу тренировок для придания вашим плечам законченной, шарообразной формы.
Исходное положение
Сядьте на край скамьи и наклонитесь вперед так, чтобы ваша грудь почти лежала на верхней поверхности бедер. Для равномерной нагрузки на средний и задний пучок возьмите гантели прямым хватом.В том случае, если вы хотите нагрузить только задний пучок дельтовидных мышц, используйте нейтральный хват. Держите спину ровной и упритесь ногами в пол, расположив их на ширине плеч. Руки с гантелями опустите в нижнее положение. Для того чтобы обезопасить суставы, немного согните руки в локтях.
Траектория движения
На вдохе одновременно поднимите руки вверх, разведя их строго в стороны. Следите, чтобы руки не отклонялись вперёд или назад, а корпус оставался неподвижным. Всё движение должно выполняться только за счёт плечей. Поднимать руки нужно до тех пор, пока они не будут параллельны полу или ещё выше. Одновременно с поднятием рук поворачивайте кисти так, чтобы мизинец оказался выше большого пальца. Достигнув верхней точки, задержитесь в таком положении на некоторое время и на выдохе медленно опустите гантели вниз в исходное положение.
Рекомендации к выполнению
При подъеме рук не используйте силу инерции. Это уменьшит эффективность упражнения. В верхней точке руки должны быть подняты настолько высоко, насколько это будет возможно. Не следует использовать большие веса, если это будет отражаться на правильности техники выполнения.
Слегка согнув руки в локтях и запястьях, вы намного лучше прокачаете и сократите задние головки дельтоидов. Еще больший эффект даст поворот кистей таким образом, чтобы мизинец в верхней точке движения был выше указательного пальца.
Если в верхнем положении свести лопатки вместе, то часть нагрузки будет смещена на трапециевидную и ромбовидную мышцу.Поэтому не стоит этого делать, если вы не хотите специально задействовать эти мышцы.
Техника выполнения
- Возьмите гантели в руки, сядьте на край горизонтальной скамьи, наклонитесь вперед до касания грудью бёдер.
- Одновременно поднимите гантели вверх до максимального положения, разводя руки строго в стороны.
- Опустите гантели вниз и повторите упражнение.
Разведение гантелей стоя и сидя
Разведение гантелей стоя и сидя– одно из немногих упражнений, которое применяется в фитнесе и бодибилдинге для акцентированного «прокачивания» средних и задних пучков дельтовидной мышцы (в зависимости от вариантов выполнения упражнения). При помощи разведения рук с отягощением спортсмен получает отличную возможность визуально расширить плечи (согласитесь, что именно ширина плеч атлета – один из параметров оценки общего физического развития и телосложения).
Поскольку средние «дельты» именно те мускулы, которые определяют ширину ваших плеч, то вы просто обязаны включать данное упражнение в свою программу тренировок. При регулярном выполнении «разводки» вам удастся повысить рельефность дельтовидной мышцы, отделить средний и задний пучки, что, согласитесь, очень красиво выглядит на теле атлета.
При разведении рук с гантелями, кроме «дельт», тренируются еще и такие мышцы, как трапеция, передние зубчатые мышцы и мускулы предплечья.
/// Варианты разведения гантелей в стороны
Сегодня в спортзалах применяются следующие варианты «разводки» рук гантелями в стороны:
- Стоя;
- Сидя;
- В наклоне стоя;
- В наклоне сидя.
/// Техника выполнения разведения гантелей стоя
Перед тем, как приступить к выполнению упражнения, подберите сначала подходящий вес гантелей. Стоит отметить, что соблюдать технику здесь очень сложно, потому начинайте с минимального отягощения. Овладеете всеми правилами – можете наращивать вес снарядов.
Итак, вес подобран. Приступаем к выполнению упражнения. В каждую руку берем по гантели, ноги – на ширине плеч. Руки со снарядами размещены по сторонам вашего корпуса. Гантели нужно держать так, чтобы ваши ладони были направлены на ноги. Напротив себя (на уровне носа) выберите точку, на которую смотрите при выполнении упражнения. Это будет вашим исходным положением.
Сделайте глубокий вдох и напрягите плечи. Руки в локтях должны быть немного согнуты. Начинаете плавно поднимать гантели в стороны, не спеша и без рывков! Соблюдайте строгую вертикальность подъема (не нужно смещать руки вперед или назад, строго вверх!), движение осуществляется в одной плоскости. После того, как снаряды поравнялись с вашей головой, руки в запястьях нужно немного развернуть таким образом, чтобы мизинцы стали выше от всех других пальцев (такой ход делается для того, чтобы в ходе выполнения упражнения вы задействовали мышцы предплечий).
После достижения верхней точки, сделайте выдох и дополнительно напрягите плечи. Не останавливаясь, начинайте обратное движение. Опустив руки в исходное положение, начинайте опять подъем. Это будет полным циклом упражнения.
/// Техника выполнения разведения гантелей сидя
Данные упражнение выполняется так же, как и предыдущее. С той лишь разницей, что спортсмен сидит на скамье, а также, при «прокачивании» плеч сводится к минимуму «читтинг» (поскольку атлет не может помочь себе дополнительным движение корпуса – иногда новички как бы раскачиваются, таким образом, им легче понять гантели).
Конечно, не нужно обманывать самого себя, ведь вы в зал пришли не для того, чтобы поднять как можно больше веса, а для того, чтобы придать своему телу красоту. Поэтому придерживайтесь техники, и вы получите отличные мощные плечи.
/// Техника выполнения разведения рук с гантелями в наклоне стоя
Если два предыдущих упражнения были тяжелыми для правильного выполнения, то данное можно считать супер сложным. Не пугайтесь, но оно так и есть. Основная цель «разводки» гантелей в наклоне – изолированное «прокачивание» задних пучков «дельт».
Итак, техника выполнения. Возьмите в руки снаряды, прогнитесь в пояснице (но держите ее ровной, не нужно делать дуги) вперед настолько, чтобы ваш корпус был параллельным к полу. Ноги немного согнуты в коленях (чтобы уменьшить нагрузку на поясницу) и расставлены немного шире плеч. Руки с гантелями держите под собой (где-то под грудиной). Ладони смотрят друг на друга, но желательно чуть-чуть их развернуть в сторону ваших ног. Руки немного согните руки в локтях и придерживайтесь такого угла в ходе выполнения всего упражнения. Это будет вашим исходным положением.
Сделайте глубокий вдох и начинайте плавный подъем рук со снарядами (без рывков). Вам нужно приложить максимум усилий, чтобы поднять гантели как можно выше. Верхнее положение – мизинцы должны быть выше остальных пальцев. Делаете выдох и начинаете медленное обратное движение к исходному положению. Это будет полным циклом упражнения.
Сложность «разводки» в наклоне в том, что очень сложно правильно принять исходное положение и придерживаться его весь подход. Следующее – многие не могут поднять гантели на минимально необходимый уровень – хотя бы до уровня ушей (а все потому, как уже упоминалось, используются слишком тяжелые снаряды). Так что не нужно браться за гантели по 30-40 кг, начните с 5 кг, если все получится, возьмите на следующей тренировке 7 кг и так далее.
/// Техника выполнения разведения рук с гантелями в наклоне сидя
Техника выполнения данного упражнения аналогична предыдущему, но более сильно изолирует «прокачивание» задних пучков «дельт». Выполнять немного легче, чем стоя, поскольку здесь существует возможность более качественно зафиксировать исходное положение – вместо двух точек опоры, здесь их три.
/// Распространенные ошибки:
- основная ошибка всех атлетов при выполнении разведения гантелей в стороны – «читтинг»;
- при выполнении упражнения в наклоне – спина прогибается в дугу, а на верхней точке в работу включаются мышцы спины, хотя работать должны только задние «дельты»;
- большой вес снарядов, который негативно влияет на качество тренировки, а также может привести к травме;
- рывки гантелей (при подъеме) и их «броски» при обратном движении;
- угол локтевого изгиба при выполнении упражнения меняется.
/// Заключения и выводы
Из всего вышесказанного можно сделать следующие выводы: если у атлета есть желание стать властелином широких плеч – он обязан, как минимум один раз в неделю выполнять такое упражнение, как разведение гантелей в стороны. Только с ним можно качественно прокачать дельтовидные мышцы.
Количество подходов и повторов может быть разное (в зависимости от уровня мастерства атлета, от его пожеланий, насчет своих плеч – или сделать их объемней, или придать им рельефность). В большинстве своих случаев, количество подходов колеблется от 4 до 6, а количество повторов – от 10 до 15.
Работающие мышцы при разведение гантелей в стороны
- Средняя головка дельт. Это наша с вами основная мышца, на развитие которой направлено данное упражнение. Конечно, малая доля нагрузки приходится и на два остальных пучка, передний и задний. Но она очень мала, чтобы ее учитывать.
- Трапеция. Точнее не вся трапеция, а по большей мере ее верхняя часть, выступает как мышца ассистент. Главное помнить, » Если в разведение в стороны вы чувствуете как забивает трапеция, значит ваша техника выполнения неправильная». Происходит это, из-за неверного положения лопаток. При разводке они должны быть расслаблены и разведены друг от друга. Тогда будет очень сложно нагрузить трапецию и подъем гантелей будет совершаться за счет среднего пучка дельт.
- Надостная мышца. Это небольшая мышца. Располагается под дельтовидными, в верхней ямки лопаточной кости. Включается она не сразу, а только тогда когда плечо поднимается выше горизонтальной линии. Данная мышца помогает среднему пучку поднимать вес гантелей.
- Пресс и выпрямители поясницы. Они помогают в некоторых вариантах удерживать ровное положение туловища. Работают статически.
Вот на эти мышцы мы и будем ориентироваться во время выполнения данного упражнения. Также, немаловажно фокусировать внимание на работе средних дельт. Так вы поможете вашему мозгу задействовать именно те нейронные связи, которые вам надо.
Варианты выполнения разводок
Как упоминалось ранее, разведение гантелей в стороны можно выполнять по-разному. Каждое упражнение имеет свои особенности. Поэтому, желательно попробовать все и решить какое именно дает максимальный эффект для роста ваших мышц. Существует еще другой подход, это варьировать варианты. То есть, на одной тренировки сделать один, а на следующей другой. Некоторых спортсменов, особенно более опытных, такое разнообразие может вывести из застоя.
Разведение гантелей в стороны стоя
Это самый распространенный вариант, он отлично подходит как для новичков, так и для профессионалов. Чтобы его выполнить, не нужно никакой специальной подготовки и оборудования. Просто взял гантели в руки и приступил к выполнению упражнения. Работать в таком варианте можно в двух амплитудах. В короткой — движение вверх начинается от внутренней части бедра. И полная — работая в такой амплитуде гантели надо сводить друг с другом в районе пояса. Но тогда сразу встает вопрос, в чем же разница и стоит ли вообще заморачиваться?
Я считаю, что стоит. Ведь короткая амплитуда, является более изолированным вариантом выполнения. Делая движение в ней, проще почувствовать работу среднего пучка и исключить помощь мышц ассистентов. Это отличная возможность для новичков, понять суть упражнения и сформировать крепкую нейромышечную связь. При движении в полную амплитуду, в работу включается передняя головка дельты. Она помогает поднять гантели в нижней фазе. Профессионалу эти изменения пойдут только в плюс. Во-первых, можно будет поднять более тяжелый вес. Во-вторых, это поможет шокировать мышцы по-новому, что запустит их рост. В-третьих, средняя дельта пучок сильнее растягивается. Для новичка же, такое движение будет работать иначе. И все плюсы превратятся в минусы. Следовательно, из-за неопытности вся нагрузка уйдет на передний пучок. Вы конечно можете думать иначе, я лишь высказал свое мнение по этому поводу. Лучше всего самому попробовать и решить, какая амплитуда работает именно для вас.
Исходная позиция
- Возьмите гантели в руки и разверните их друг на друга.
- Примите устойчивое положение. Ноги на ширине плеч, спина прямая, лопатки расслаблены.
- Голову держим ровно. Взгляд направлен вперед.
Совет. Лучше всего делать упражнение перед зеркалом. Так можно визуально увидеть, как вы выполняете упражнение и оценить правильность своей стойки. А также, будет проще сфокусироваться на работе средней части дельт.
Разведение гантелей в стороны сидя
Это отличное упражнение, которое помогает детально проработать дельту. При выполнении разводки сидя, уходит нагрузка со спины и ног. Поэтому можно не фокусировать свое внимание на устойчивости, а максимально переключить его на работу плеч. Амплитуда движения будет короткой, так как для полной нам будут мешать ноги. Следовательно, вес гантелей будет маленьким. Также, мы не сможем помогать себе спиной и ногами подкидывать гантели вверх. В бодибилдинге это называется «читинг». Выполнять разводку сидя могут все, независимо от пола и уровня подготовки. Поэтому, если вы хотите сделать плечи широкими и мускулистыми, то этот вариант станет хорошим помощников в достижении цели. Для тех атлетов кто выполнял разводку только стоя в полную амплитуду, движение из положения сидя вначале будет казаться не комфортным. Чтобы этого не случилось, возьмите небольшие гантели и отработайте свою технику.
Исходное положение
- Возьмите гантели в руки. Разверните их в направлении друг друга и прижмите к бедрам.
- Сядьте на скамью для жима установленную на 90°. Ноги поставьте вместе. Спиной упритесь в спинку. Лопатки расслаблены (не сводите их вместе).
- Взгляд направлен перед собой.
Разведение гантелей в стороны одной рукой
Основным плюсом этого варианта, является уменьшения дисбаланса между плечами. Думаю многие замечали, что в некоторых упражнениях одна из мышц показывает себя лучше, чем другая. Все это происходит из-за ее отставания. Для того, чтобы этого избежать и придуманы односторонние упражнения. Выполнять его можно как сидя, так и стоя при этом свободной рукой за что-нибудь держатся. Например, край скамейки или силовую раму для выполнения приседаний. Амплитуда движения будет максимальной, так как вам не будет мешать встречная гантель. Но если вы работаете на рельеф и хотите чувствовать именно работу средней дельты, то можете использовать и короткую амплитуду. Единственным недостатком такого варианта является времязатратность, так как надо прорабатывать каждое плечо по отдельности. Но если его у вас есть в запасе лишние минуты и вы видите, что какая-то из дельт у вас отстает. Тогда обязательно включайте этот вариант в свой тренинг.
Исходное положение
- Возьмите гантель в руку.
- Сядьте на скамью для жима установленную под 90° или подойдите к силовой раме.
- Свободной рукой возьмитесь за край скамьи (за стойку рамы). Спина при этом прямая. Ноги стоят вместе.
Также можете выполнять упражнение поочередно, держа две гантели и поднимая только одну из них. Но по мне такой вариант менее удобен. Так еще и придется постоянно переключать внимание на положение тела.
Техника выполнения
Независимо от того какой вариант вы выберите (я надеюсь, что это будут сразу все три), техника их выполнения будет одинаковой
- Выберите подходящий веса гантели и примите исходное положение.
- Сфокусируйте свое внимание на работе средних пучков дельт.
- На выдохе с усилием разведите гантели в стороны, стараясь как можно выше поднять свои локти. При подъеме гантели надо развернуть, чтобы большие пальцы смотрели вниз, а мизинцы в верх.
- Без паузы на вдохе сведите гантели друг к другу или к бедрам.
- Повторите заданное количество раз.
Техника предельно проста. Главным моментом, является разворот гантелей во время подъема. Достигается это за счет разведения локтей в сторону и подъема чуть выше плеч. Тогда ваш большой палец будет направлен вниз, а мизинец вверх. Представьте, как будто вы переворачиваете бутылку, чтобы налить воду.
Рекомендации
- Делайте движение плавно и подконтрольно, сосредоточившись на работе целевой мышцы. Исключите рывки и размахивание гантелями по инерции.
- Если не получается полностью убрать » читинг» в упражнении. Тогда отдайте предпочтение варианту сидя. Пока не отработаете технику и не научитесь чувствовать нужные мышечные группы.
- Так как разведение гантелей в стороны изолированное упражнение. То для большего эффекта, лучше его делать после базовых.
- Старайтесь подбирать такой вес, чтобы движение происходило только при помощи работы среднего пучка.
- Не вращайте кисти во время движения, это включит в работу передний пучок дельт.
Основные ошибки
Слишком большой вес гантелей
Как всегда, в топе ошибок это работа с тяжелыми весами. В какой-то степени, стремление поднять больше и увеличить свои силовые показатели даже похвальная затея. Но при этом большинство забывает о правильной технике и о том, что в работу включаются другие мышцы и сложнее сфокусироваться на целевой группе. Так же, плечо очень легко травмировать, а точнее получить его растяжение. Поэтому прежде чем увеличивать рабочий вес, отработайте свою технику и научитесь работать только нужной вам мышцей. И тогда уже смело можете брать гантели по больше!
Наклон корпуса вперед
Чтобы понять почему так нельзя делать, давайте обратимся к анатомии. У нас имеется три пучка дельтовидных мышц. Передний — поднимает руку перед собой. Средний — поднимает руки в стороны. И задний — отводит руки назад. Конечно, это все написано упрощенно, но думаю смысл понятен. Если мы наклоняем корпус вперед, то движение будет происходить с отведением руки немного назад, а не по ровной траектории. Следовательно, в работу включается задний пучок и заберет часть нагрузки на себе. Вывод: мы потеряем время и нагрузим не ту мышцу. Если вы хотите заднюю часть дыльту то прочитайте статью «Махи гантелями в наклоне«.
Неправильная траектория движения
Наша главная задача добиться хорошей траектории хода гантелей. Движение будет происходить как бы по дугообразному маршруту, при этом локти не должны выходить вперед и назад. Это исключит смещение нагружаемой области, а также максимально задействует средний пучок.
Неправильное положение локтей или их выпрямление
Положение локтей играет важную роль в этом упражнение. Если не поднимать локоть выше плеча, тогда всю работу начнет выполнять трапеция. А само упражнение, превратиться в какое-то непонятное подобие «Шрагов с гантелями». При этом локти должны быть согнуты в суставе. Так мы защитим их он ненужной нагрузки и травм.
Слишком много упражнений и переутомление плеча
Многие забывают о том, что плечи нагружаются не только в зале. Они также постоянно задействованы во время домашних дел. У кого то это тяжелая работа, кто-то, что-то носит в руках, поднимает или переставляет. Придя в зал, они начинают тренировать дельты делая на них по 5-6 упражнений. При этом разводку в стороны оставляют напоследок и дойдя до нее у них попросту уже не хватает сил. И если к этому добавить большой вес, а техника оставляет желать лучшего. То даже боюсь представить, что за движения могут получиться. Так что старайтесь быть разумными. Перенапряжение, не поможет нарастить широченные плечи, а наоборот усугубит ситуацию.
Заждались? И мы тут как тут, здравствуйте! Среда, крестьянин торжествуя на дровнях обновляет путь, 7 декабря, а это значит, время для технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про разведение гантелей сидя в наклоне.
По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и целесообразности включения в свою программу тренировок.
Итак, ключ на старт, поехали!
Разведение гантелей сидя в наклоне. Что, к чему и почему?
Знаете ли Вы что на 10 девчонок по статистике 9 рябят самой “забиваемой” и, как следствие, отстающей мышечной группой являются задние пучки дельт? Именно их персональный тренинг мало заботит большинство атлетов. И действительно, зачем тратить драгоценное зальное время на какую-то мелочь? Такой подход приводит к диспропорциям в развитии плеч, а также сказывается на повышении травматизма, ведь многие из базовых жимовых упражнений (например, жим штанги лежа горизонтально) дают нагрузку только на передний пучок. По факту получается, что первый (передний) и второй (средний) “купаются” в нагрузке, а третьему (заднему) практически ничего не достается.
Выходом из ситуации является наша сегодняшняя заметка и упражнение разведение гантелей сидя в наклоне. Вот о нем подробней мы и поговорим далее по тексту.
Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.
Мышечный атлас
Упражнение относится к классу изолирующих с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку дельтовидных мышц.
Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:
- таргетируемая – задний пучок дельт;
- синергисты – малая круглая, подостная, средний пучок дельт, трапеции (середина/низ), ромбовидные;
- стабилизаторы – трехглавая мышца плеча.
Полный мышечный атлас представляет собой такую картину.
Преимущества
Выполняя упражнение разведение гантелей сидя в наклоне, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:
- прицельная, изолированная проработка заднего пучка дельт;
- улучшение формы и создание рельефа ЗПД;
- укрепление плечевого сустава (снижение риска травм);
- увеличение стабильности в жимовых движениях;
- устранении пучковых диспропорций в развитии плеч.
Техника выполнения
Разведение гантелей сидя в наклоне относится к упражнениям среднего уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.
Шаг №0.
Возьмите гантели необходимого веса в руки (нейтральный хват) и сядьте с ними (удерживая руки слега согнутыми у мышц голени) на конец скамьи. Подайте (наклоните прямую спину) корпус вперед, сблизив его с коленями. Ноги расположите чуть уже ширины плеч и жестко уприте в пол. Это Ваша исходная позиция.
Шаг №1.
Вдохните и на выдохе (сохраняя туловище в стационарном положении) разведите гантели в стороны, пока обе руки не станут параллельны полу. Задержитесь в верхней точке на 1-2 счета, произведя пиковое сокращение, а затем медленно верните руки в ИП. Повторите заданное количество раз.
В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.
В движении так…
Вариации
Помимо классического варианта существует несколько вариаций упражнения, в частности:
- сидя с проворотом кистей;
- стоя с упором головой о скамью;
- стоя в наклоне у блока кроссовера.
Секреты и тонкости
Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:
- движение (подъем снаряда) должно осуществляться только за счет работы дельт, остальные суставы неподвижны;
- следите за положением рук: они должны двигаться исключительно в вертикальной плоскости, проходящей через плечи;
- на протяжении всего движения держите спину прямой, а руки слегка подсогнутыми в локтях;
- в верхней точке траектории задержитесь на 1-2 счета и произведите пиковое сокращение;
- старайтесь, чтобы при разведении мизинец располагался выше большого пальца;
- не используйте инерцию при разведении рук в стороны;
- разводите гантели в стороны так высоко насколько это возможно;
- в нижней точке не стукайте гантели друг о друга;
- не используйте гантели большого веса;
- техника дыхания: выдох – на усилие/разведение рук, вдох – на сведение;
- численные параметры тренировки: количество подходов 3, повторений 10-12.
С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.
Разведение гантелей сидя в наклоне – эффективное упражнение для заднего пучка дельт?
Об эффективности того или иного упражнения нам позволяют судить данные электрической активности мышц в конкретном движении. Исследователи из American Council on Exercise (США, 2016) провели сравнительный анализ на предмет выявления лучших упражнений на заднюю дельту.
Вот какие данные по ЭМГ были получены:
- разведение гантелей сидя в наклоне — 73 ± 9.9;
- тяга штанги лежа вперед лицом на скамье под углом 45 градусов — 69 ± 14.0;
- диагональные отведения руки с нижнего блока — 35 ± 17.0;
- разведение рук с гантелями стоя — 33 ± 14.4.
Результаты говорят о том, что среди множества упражнений на заднюю дельту, лучшая активность мышц наблюдается в “сидячих” разведениях с гантелями.
Я девушка, как мне получить рельеф плеч и не перекачать их?
Оптимальной стратегией тренинга дельт является выделение им отдельной тренировки (вместе с еще одной маленькой мышечной группой) и проработка пучков, начиная с отстающих (задних) в диапазоне подходы/повторения, 3-4 сета на 15-20 повторений. Причем для проработки задних пучков следует использовать связку (двусет) из разведения гантелей сидя в наклоне с проворотом кистей и еще одно целевое упражнение.
Собственно, с сутевой частью закончили, переходим к…
Послесловие
Каждую техническую заметку мы стараемся выпендриться 🙂 в хорошем смысле этого слова, т.е. рассмотреть те упражнения, которые мало на слуху и применяются в тренажерной практике, сегодня это разведение гантелей сидя в наклоне. Если у Вас на днях предстоит тренировка дельт, то обязательно опробуйте сию разводку, уверен, что после нее Вы не узнаете свои плечики.
На сим все, до пятницы!
Скачать статью в pdf>>
PS: Друзья, а какие упражнения на плечи ближе всего Вам?
PPS: помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме гарантировано :).
С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.
Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.
Разведение рук сидя — SportWiki энциклопедия
Инвентарь:гантели, скамья.
Основные мышцы: средние дельтовидные.
Дополнительная мышца: трапециевидная.
Уровень подготовки: от начального до продвинутого.
Разведение рук с гантелями оказывает большую нагрузку на средние дельтовидные мышцы.
Шаг 1. Исходное положение: сидя на скамье, спина прямая. Возьмите гантели и слегка согните руки в локтях.
Разведение рук сидя
Шаг 2. Разведите гантели в стороны до горизонтального положения, не сгибая дополнительно локти.
Шаг 3. Вернитесь в исходное положение.
Есть два варианта выполнения упражнения. Первый — попеременный подъем (техника выполнения не отличается от предыдущего), и второй — стоя, когда часть нагрузки приходится на мышцы спины, особенно во время старта.
Мышцы, работающие при разведении рук сидя: 1 — дельтовидная; 2 — трапециевиднаяРазведение прямых рук с гантелями до плеч, сидя в наклоне вперед[править | править код]
Разведение прямых рук с гантелями до плеч, сидя в наклоне впередХарактеристики
- Дополнительное упражнение
- Изолированное/односуставное
- Тяговое
- Открытой цепи
- Средний и продвинутый уровни физической подготовки
Стабилизирующие мышцы
- Основные мышцы туловища.
- Плечевые суставы: Мышцы-вращатели плеч.
- Лопатки: Передние зубчатые мышцы, ромбовидные мышцы, нижние части трапециевидных мышц.
- Предплечья: Мышцы-сгибатели запястий.
Советы относительно правильной техники выполнения упражнения:
- Не используйте силу инерции, особенно поднимания туловища. Выполняйте медленное, контролируемое движение по полной амплитуде.
- Держите грудь и плечи расправленными. Опускайте лопатки и отводите их кнаружи.
- Выполнение упражнения с более тяжелыми отягощениями и сгибание рук в локтевых суставах — это «обман». За счет сгибания локтей вы укорачиваете длину действующего рычага, компенсируя подъем дополнительного веса.
- Делайте вдох при движении вверх.
Во многих тренировочных программах недооценивается значение проработки задних частей дельтовидной мышцы. Это упражнение идеально подходит для включения в тренировочную программу в целях восполнения дефицита в таких упражнениях.
Краткое описание упражнения
Сохраняя угол сгибания в локтевых суставах в 10-20°, поднимайте руки перпендикулярно к туловищу до уровня плеч. Локти должны располагаться выше запястий. Опустите руки в исходное положение и повторите упражнение.
Исходное положение
- Сидя на краю скамьи.
- Поставьте ступни так, чтобы за колени.
- Опустив руки вниз, держите за голенями.
Анализ движения | Сустав 1 | Сустав 2 |
Суставы | Плечевой | Лопатка |
Направления движений в суставах | Вверх — отведение в горизонтальной плоскости Вниз — приведение в горизонтальной плоскости | Вверх — приведение Вниз — отведение |
Мобилизирующие мышцы | Задняя часть дельтовидной мышцы | Ромбовидные мышцы Трапециевидные мышцы |
Разведение рук с гантелями сидя. • Bodybuilding & Fitness
Разведение рук с гантелями сидя — силовое, изолирующее упражнение, направленное на проработку дельтовидных мышц а именно средних пучков.
Основные рабочие мышечные группы: плечи (средние пучки).
Вспомогательные мышечные группы: трапеции, предплечья.
Разведение рук с гантелями сидя — техника выполнения.
1. Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи. Руки свободно висят вдоль тела, ладони направлены друг к другу. Это будет вашим исходным положением.
2. Сохраняя тело неподвижным поднимите гантели в стороны, чуть выше линии плеч. Локти могут быть немного согнуты. Задержите гантели в верхнем положении на секунду.
3. На вдохе медленно опустите гантели в исходное положение.
Читайте также:
Понравилось это:
Нравится Загрузка…
Как: кудри сидя гантели | Live Healthy
Выполнение сгибаний гантелей, когда вы сидите, позволяет вам легче использовать специальное оборудование и помогает лучше изолировать бицепс. Это потому, что скамейка или стул служит для стабилизации тела. Кудри на сиденьях также позволяют вам работать руками и продолжать тренироваться, если проблема с ногой мешает вам встать. Какой бы тип гантелей сидя вы ни выполняли, вы нацеливаете мышцы бицепса и плечевого пояса на плечи.
Займите место и скручивайтесь
Сядьте, прижавшись спиной к спинке кресла, согнув колени и поставив ноги на пол. Держите туловище прямым и вертикальным, если вы сидите на скамейке без спинки.
Держите гантели в каждой руке, вытянув руки вниз по бокам и ладонями вперед.
Выдохните, согнув руки в локтях, и поднимите гантели к плечам. Затяните бицепс на вершине движения.Ваши предплечья и руки должны быть единственными частями вашего тела, которые двигаются во время упражнения. Сохраняйте нейтральные запястья и держите локти по бокам.
Вдохните, опустив подконтрольные грузы в исходное положение.
Концентрация скручиваемости
Сядьте прямо на скамью, поставив ноги на пол и широко раскинувшись.
Держите одну гантель так, чтобы рука свисала между ног. Немного наклонитесь вперед и расположите заднюю часть предплечья чуть выше локтя к внутренней стороне бедра.
Выдохните, поднимая гантель к плечу, выполняя основные движения керлингом.
Вдохните, медленно возвращая вес в исходное положение.
Уважать проповедника
Сядьте на скамью проповедника, поставив ноги на пол.
Возьмитесь за гантель ладонью вперед. Положите руку на подушку скамьи прямо. При необходимости отрегулируйте скамью так, чтобы ваш локоть был на подушке, внизу.
Выдохните, поднимая гантель к плечу, сохраняя при этом остальную часть тела. Сожмите бицепс, когда вес достигнет своего пика.
Вдохните, опустив гантель в исходное положение.
Подъем передних гантелей — это простое упражнение по тяжелой атлетике, которое нацелено на передние и боковые стороны плеч, мышц верхней части груди и бицепсов. Подходящее для всех уровней, это упражнение на сгибание плеч является отличным способом для наращивания силы, улучшения подвижности плеч и повышения тонуса верхней части тела.
Передние подъемы гантелей могут помочь создать широкие плечи или V-образный торс. Включите упражнения с подъемом передней гантели в свою программу тяжелой атлетики несколько раз в неделю, что позволит провести день восстановления между сессиями.
Продолжите чтение, чтобы узнать, как выполнять базовые упражнения на переднюю гантель, вариации и альтернативные упражнения.
Используйте плавные, контролируемые движения и убедитесь, что ваши веса достаточно легки, чтобы вы могли продолжать эту устойчивость во всем наборе. Вы не должны чувствовать стеснение в плече.
Для каждого упражнения выполните от 1 до 3 подходов по 8-16 повторений.
Вот несколько указателей:
- Выдыхайте, поднимая руки, и вдыхайте, опуская их.
- Чтобы глубже нацелиться на мышцы, поднимите руки перед стеной.
- Держите колени и локти слегка согнутыми.
- Держите запястья нейтральными в течение всего упражнения и избегайте сгибания или разгибания запястья.
- Используйте сопротивление, когда опускаете руки.
- Вы можете использовать стоячую раздельную позицию, чередуя переднюю ногу между подходами.
- Поэкспериментируйте с положением рук, повернув ладони к центру.
Вы можете делать эти вариации вместо стандартных гантелей или в дополнение к ним.
Повышение сидячей гантели
Повышение боковой гантели
Не допускайте, чтобы ваши руки двигались вперед во время этого изменения, которое нацелено на боковые стороны ваших плеч. Вы можете использовать полосу сопротивления вместо гантелей.
Подъем передней наклонной гантели
Измените угол наклона скамьи, чтобы немного изменить целевые мышцы. Вы можете использовать штангу вместо гантелей.
Чередующийся подъем передней гантели
Передний подъем гантели направлен прежде всего на переднюю часть плеч, известную как передняя дельтовидная мышца. Эта мышца используется при сгибании плеча.
Передняя гантель поднимает также работу боковой (боковой) дельтовидной мышцы и переднего серратуса, наряду с верхней и нижней трапецией, ключичной частью большой грудной мышцы и бицепсом.
Вы также будете использовать сердечник, бицепс и разгибатели запястья.
Убедитесь, что вы используете хорошую форму, чтобы вы могли получить максимальную пользу от упражнений, одновременно предотвращая травмы.Поддерживайте правильную осанку, задействуя ядро и выравнивая голову, шею и позвоночник.
Следует иметь в виду несколько вещей:
- Не поднимайте плечи, поднимая руки.
- Чтобы предотвратить столкновение в плечевом суставе, поверните гантели вверх, когда они почти на уровне плеч, или используйте ручку молотка так, чтобы ладони были направлены друг к другу.
- Не поднимайте руки выше, чем параллельно полу.
- Убедитесь, что ваш вес достаточно легкий, чтобы избежать каких-либо принудительных или резких движений.
- Вы должны быть в состоянии использовать хорошую форму, чтобы выполнить все повторения без подтягивания веса.
- Координируйте дыхание, чтобы оно соответствовало плавным, ровным и контролируемым движениям рук.
- Избегайте поднятия передней гантели, если у вас есть какие-либо проблемы или травмы шеи, плеч или спины.
- Прекратите это упражнение, если вы чувствуете боль или дискомфорт.
Эти упражнения нацелены на те же мышцы, что и передние гантели. Делайте их в качестве альтернативы или в дополнение к вышеупомянутым упражнениям.
Жим гантелей Арнольда
Вы можете выполнять это упражнение сидя или стоя.
- Держите гантели перед грудью ладонями к себе.
- Прижмите локти ближе к телу.
- Надавите на гантели над головой и поверните предплечья, чтобы повернуть ладони лицом вверх во время движения.
- Пауза здесь на 1 или 2 счета.
- Медленно опустите и поверните руки обратно в исходное положение.
Штанга в вертикальном положении
Используйте широкую рукоятку для нацеливания на плечи и узкую рукоятку для нацеливания на мышцы трапеции. Чтобы предотвратить напряжение запястья, старайтесь держать запястья прямо в течение всего упражнения.
- Используйте ручку, чтобы удерживать штангу на бедрах.
- Занимайтесь ядром и направляйте локти в стороны, поднимая штангу чуть ниже уровня подбородка.
- Медленно опустите штангу в исходное положение.
Подъем передней панели
Стоя, держите весовую плиту ладонями друг к другу.
- Для стабильности задействуйте мышцы позвоночника, ядра и ног.
- Держите легкий изгиб локтей, медленно поднимая тарелку перед собой, пока она не достигнет примерно высоты головы.
- Сделайте паузу здесь на 1 счет, прежде чем медленно опускать вес обратно в исходное положение.
Поднятие передних гантелей — отличный способ повысить прочность верхней части тела, улучшить подвижность и устойчивость плеч и предотвратить травмы.Можно начинать с более легкого веса, когда вы совершенствуете свою форму и обращаете внимание на то, как нацелены ваши мышцы.
Постепенно увеличивайте вес по мере того, как вы набираете силу. Поэкспериментируйте с различными вариациями, чтобы решить, какой вариант принесет вам наибольшую пользу и будет чувствовать себя лучше в вашем теле.
Не забудьте предусмотреть один полный день восстановления между сессиями тяжелой атлетики. В выходные дни соблюдайте баланс между ходьбой, упражнениями на равновесие или растяжкой.
Как делать жим гантелей
- Здоровье
- Упражнение
- Вес
- Как делать жим гантелей
Жим гантелей тесно имитирует жим лежа — любимое упражнение среди серьезных тяжелоатлетов где угодно. Это упражнение воздействует на мышцы груди, плеч и трицепсов. Если у вас проблемы с плечом, локтем или поясницей, ограничьте диапазон движений. Вы должны опускать и поднимать гантели только на несколько дюймов, чтобы избежать перенапряжения этих суставов.
Выполнение жим гантелей
Для выполнения этого упражнения выполните следующие действия:
Лежите на скамейке с гантелями в каждой руке и ступнями на полу.
Вы можете поставить ноги на скамейку, если вам удобнее.
Поднимите гантели вверх, чтобы руки были прямо над плечами, а ладони подняты.
Подтяни брюшную полость и наклони подбородок к груди.
Опустите гантели вниз и немного в сторону, пока ваши локти не окажутся чуть ниже плеч.
Переверните лопатки назад и вниз, как будто вы сжимаете их вместе и подчеркиваете грудь.
Поднимите гири обратно, стараясь не защемить локти и не поднять лопатки со скамьи.
Кредит: фотография Sunstreak Productions, Inc.
Жим от груди с гантелями воздействует на мышцы груди, плеч и трицепс.
Советы по выполнению жим гантелей
Помните следующие советы при выполнении грудных жимов:
Позвольте вашей спине сохранять естественную арку, чтобы у вас был небольшой зазор между нижней частью спины и скамьей.
Не искажайте свое тело, пытаясь поднять вес. Поднимайте столько веса, сколько вы можете выдержать, сохраняя хорошую форму.
При нажатии гантелей вверх, они образуют треугольное движение; им не нужно прикасаться друг к другу.
Альтернатива спортзала: Вертикальный пресс для грудной клетки
Используйте вертикальный пресс с тренажером в своем спортзале в качестве альтернативы использованию гантелей для этого упражнения. Выполните следующие действия, чтобы использовать вертикальный пресс для грудного пресса:
Сядьте так, чтобы центр вашей груди совпадал с центром горизонтального набора рулей.
Нажмите на штангу (если она есть у вашей конкретной машины), чтобы ручки двигались вперед.
Возьмитесь за горизонтальные ручки и толкните их вперед, выпрямляя руки.
Поднимите ноги от штанги, чтобы вес стопки переместился в ваши руки.
Медленно сгибайте руки до тех пор, пока локти не окажутся чуть ниже груди, а затем сдвиньте ручки вперед до тех пор, пока руки не станут прямыми.
После того, как вы завершили набор, поставьте ноги обратно на штангу и отпустите рукоятки, прежде чем опустить стопку веса до конца.
Кредит: фотография Sunstreak Productions, Inc.
Вертикальный пресс для груди — это альтернатива прессу для гантелей.
Ваши тренировки могут иногда ощущаться как еда, которую вы едите каждый день в течение многих лет. В последний день, это ряды и опускания. В следующий раз подряд и подтягивания. И для по-настоящему вдохновленного, переверните сценарий, и вы получите подтягивания и строки.
Но не сегодня. Вместо того, чтобы подавать то же самое старое блюдо, мы уволили шеф-повара и предложили меню совершенно новых блюд за день. Итак, давайте отбросим старое — включая эту утомленную кухонную метафору — с шестью новыми упражнениями, которые стоит попробовать в вашей тренировке на спине.
1. Однорукий ряд с длинной штангой
Что это такое: В этом варианте однорычажного ряда гантелей используется штанга, закрепленная на одном конце, либо в шланге для наземных мин, либо в углу (с некоторыми полотенцами, чтобы стена не разжевывалась). Некоторые люди считают, что эта установка позволяет им достичь большего диапазона движения, чем обеспечивает штанга или гантель. Вы также можете загрузить это на удивление сильно.
Об этом движении: Установите так, чтобы штанга находилась вдоль вашей стороны (альтернативный вариант со штангой, перпендикулярной вам, известен как «ряд лугов»).Согнув грудь и выпрямив спину, наклонитесь и возьмитесь за планку около воротника нейтральным захватом, сохраняя колени согнутыми. Тяни локоть как можно выше, но не скручивай свое тело; держать его прямо и лицом вперед. Всегда держите голову в нейтральном положении.
Совет по ключевой тренировке: Если у вас возникли проблемы с поддержанием плоской спины, рассмотрите возможность раздельной стойки (внутри ступни назад), при этом положив наружный локоть через внешнее колено для дополнительной поддержки спины.
2.Отклонение гантели отжим
Что это такое: Положение спуска в этой версии откидного упора делает больший упор на латы, чем откат на плоской скамье, одновременно снижая степень нагрузки на грудную клетку. По моему опыту, вы не только достигнете большей амплитуды движения, чем версия с плоской скамьей, но и увеличите время натяжения на планках — особенно на нижних планках.
отклонение гантелей
Об этом движении: Выберите скамью с уклоном примерно в 45 градусов и поставьте одну гантель на землю у ее основания.Подвесьте ноги под остальное и потянитесь за вес. Ваши руки должны быть почти прямыми, но ваши локти должны быть разблокированы и оставаться в более или менее одинаковом положении на протяжении всего движения. Потяните груз до точки где-нибудь на груди, действительно сосредоточившись на том, чтобы тянуть латы.
Ключевой обучающий совет: Это односуставное движение, поэтому не пытайтесь превратить его в пауэрлифтинг. Слегка и делайте это последним в своей тренировке после всех других упражнений на спину в течение 3 подходов по 10-15 повторений.
3. Отрицательное подтягивание
Что это: Это само по себе не новое упражнение, а техника, применяемая для подтягивания. Здесь акцент делается не на концентрическом, а на эксцентрическом сокращении. Сопротивление негативу дает мощное сжатие при растяжении лататных волокон, что является отличным способом стимулирования нового роста. Кроме того, поскольку вы сильнее в эксцентрике движения, чем в концентрическом, вы должны быть в состоянии по-настоящему работать до предела.
Как сделать отрицательное подтягивание
Об этом движении: Для выполнения негативов расположите табурет под собой, чтобы вы могли встать или отскочить назад в верхнее положение, и опускайтесь на 3-5 секунд, двигаясь очень медленно и под контролем.Завершите свой сет, когда вы больше не можете контролировать спуск или это занимает менее трех секунд.
Ключевой учебный совет: Не поддавайтесь искушению делать какие-либо положительные повторения — хотя эта техника определенно может повысить ваши подтягивания в будущем. На данный момент, действительно бороться со спуском — вот в чем заключается эта техника.
4. Кабельный ряд с одной рукой
Что это такое: Этот вариант ряда просто заменяет рукоятку закрытой рукоятки на D-ручку, поэтому вы работаете с каждой стороной индивидуально.Это изменение дает вам больший диапазон движения, а также больше возможностей захвата: нейтральное (ладонь), сверху вниз, снизу или, возможно, лучше всего, поверните ладонь, поворачивая ее вверх (или вниз), когда вы тянете, что дает у тебя совершенно новое чувство.
Об этом движении Настройтесь так, как будто вы занимаетесь сидячим кабельным рядом с согнутыми коленями и слегка выпуклой спинкой, сидя высоко. Возьмитесь за ручку одной рукой, максимально оттянув локоть назад, не скручивая свое тело в сторону.Втяните лопатку и на мгновение сожмите мускулатуру средней части спины, прежде чем позволить весу отвести руку обратно в исходное положение.
Ключевой учебный совет: Держите свое тело в квадрате к устройству, а не скручивайте туловище во время вытягивания, что приводит к перекосам в движении. Поддерживать довольно вертикальное туловище; чрезмерное наклонение вперед и назад во время движения вызывает мускулатуру нижней части спины в движение.
5. Опускание коленного изолятора
Что это такое: Вместо того, чтобы использовать лат-опорную станцию, здесь вы измените угол натяжения, расположившись на коленях между двумя верхними шкивами (канатная перемычка или блок типа FreeMotion).Вы не будете использовать такой большой вес, потому что нет способа закрепить себя на месте, но это отличное качающее движение в конце тренировки, и вы действительно сможете сжимать эти латы.
опускающийся на колени изолятеральный кабель
Об этом перемещении: Установите кабели в верхнее положение и снимите ручки. Это верно — вы будете хвататься только за резиновые шарики. Пройдите в каждую сторону и возьмите правый трос в правой руке, а левый — слева, удерживая мяч между большим и указательным пальцами.
Сосредоточься и упади на колени, держа тело прямо, выпрямив грудь. Поверните руки так, чтобы ваша рукоятка была слегка загиба. Плавно согните локти в стороны, сжимая латы в сложном положении. Держите повторений от среднего до высокого, как 10-15.
Ключевой обучающий совет: Убедитесь, что вы находитесь точно посередине и на одной линии с кабелями; если одна сторона чувствует себя более тяжелой, чем другая, или траектории движения кажутся асимметричными, вы, вероятно, не в центре.
6. Однорычажный машинный ряд Смита
Что это такое: С брусом, зафиксированным на заданном пути, вам не нужно беспокоиться о контроле веса. Просто загрузитесь и начните забивать латы! Поскольку при локте ваш локоть остается плотно прилегающим, акцент делается на нижние латы. Это не должно быть вашим основным вариантом строки, но это отличный вариант для добавления какого-то большого объема в день вашего спина и подчеркивания растяжения внизу.
Одноплечий кузнечный станок ряд
Об этом движении: Это может показаться настолько простым, насколько это возможно, но установить ваше тело в оптимальное положение для вытягивания все еще сложно.Установите планку в нижней части аппарата Смита и отключите предохранители, чтобы планка могла приближаться к полу. Встаньте сбоку от устройства к центру стержня. Согните около 45 градусов с плоской спиной и положите внешнюю руку на колено для поддержки. Используйте раздельную стойку для равновесия с согнутыми коленями, а заднюю ногу почти под штангой.
Возьмите штангу около центра внутренней рукой, используя нейтральную рукоятку, вытянув руку. Держите плечи квадратными, грудь и спину плоскими.Не поднимайтесь из наклонного положения, когда вы тянете вес. Потяните планку вверх, повернув локоть к потолку и сжав лопатки вместе.
Штанга должна чуть не задеть вашу сторону, когда вы поднимаете ее вверх. Сильно сожмите верх для подсчета, прежде чем медленно опускаться до начала и почувствуете хорошее растяжение в ваших латах.
Ключевой учебный совет: Сначала это может показаться неловким, поэтому идите налегок, пока не освоитесь с движением. Делайте это ближе к середине тренировки, после тяжелых двусторонних ссор или другой силовой работы.Выполните 3 подхода по 8-12 повторений.
,