Разводка гантелей лежа на прямой и наклонной скамье
Лучшее дополнительное упражнение на мышцы груди – это разводка гантелей лежа, или правильно говоря – разведение. За счет различных углов наклона скамьи этим упражнением можно прокачать все участки грудных мышц.
Работа мышц и место упражнения в тренировке
Разведение рук с гантелями лежа на скамье – одно из самых популярных вспомогательных упражнений на грудь.
Работа мышц при его выполнении выглядит следующим образом:
- Целевой мышечной группой являются большие грудные или пекторальные мышцы. Именно на них приходится львиная доля нагрузки.
- В качестве ассистентов работают дельтоиды (передние и средние пучки).
- Бицепсы, трицепсы и мышцы предплечий помогают держать руки с гантелями в фиксированном, чуть согнутом положении.
- Мышцы живота, ног и ягодиц стабилизируют корпус.
Правильно поставленная техника позволяет одновременно и нагрузить грудь, и растянуть ее в негативной фазе упражнения.
Обычно разводка гантелей лежа на скамье следует сразу же за жимом лежа, иногда разводок несколько – под разными углами. Чаще всего используются наклоны в 30 и 45 градусов, как и при жиме на наклонной скамье. Нет смысла начинать тренировку с разводки, даже если в этот день у вас легкая программа. А вот закончить – иногда даже нужно.
Включение разводок в программу тренировок рекомендуется также девушкам, которые хотят укрепить грудь без накачивания объемных грудных мышц.
Выбор веса и варианта выполнения
Бывалые культуристы прекрасно знают, как выбрать нужный вес и под каким углом выполнить разведение рук с гантелями. Поэтому сей момент посвящается новичками и тем, кто еще плохо ориентируется в тренажерном зале.
Как и любое упражнение с отягощением, разводка требует разминочного подхода в количестве 10–15 повторений. Одновременно с этим, нужно сохранить достаточно сил, чтобы выполнить все рабочие подходы. Следовательно, вес для разминки должен быть минимален – мужчинам следует взять от 5–7 кг, женщинам – 2–3. Мышцам должно быть легко.
Разминку нужно делать перед горизонтальной разводкой и перед всеми другими (по одному разминочному подходу). Благодаря этому вы сможете избежать растяжений.
Далее, когда вы размялись, нужно взять тот вес, с которым вы сможете выполнить 10–15 повторений. Экспериментируйте, если на 10 раз у вас кончаются силы – сразу же берите вес на 1–2 кг меньше. Не старайтесь работать до отказа в первые месяцы тренировок – вы можете потянуть мышцы и сильно испортить технику выполнения. В идеале, с особым трудом должны получаться последние 2–3 повтора.
Теперь поговорим об особенностях программы: если вы набираете массу, делайте разводу 3–4 подхода по 8 повторений. Если сушитесь – 15 повторов. Девушкам рекомендуем делать 3 подхода по 15 раз со средними весами для укрепления груди. Если же вы, милые дамы, гонитесь за массой – 3–4 подхода по 8 повторений с весами, близкими к максимальным.
Какой выбрать угол наклона – ориентируйтесь по обстоятельствам. Просто помните, какой угол что качает, и этим руководствуйтесь.
- Если скамья расположена горизонтально – вы акцентируете нагрузку на среднюю часть грудных мышц.
- Когда голова выше чем ноги – больше работает верх груди.
- Головной конец скамьи опущен вниз – вы работаете на нижний участок пекторальных.
Чаще всего сначала идет разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье, затем разведение гантелей лежа на наклонной скамье. Если вы хотите в один день сделать 3 разводки под разными углами – сбавьте количество подходов с 4 до 3, или даже до двух. Не забудьте, разведение гантелей на наклонной скамье тоже требует разминочного подхода.
Техника выполнения
Несмотря на то, что это упражнение выглядит довольно простым, к технике следует относиться максимально серьезно. Такой подход убережет от получения травм и сделает тренировку максимально эффективной.
Разведение на горизонтальной скамье
Рассмотрим сначала разведение рук с гантелями на горизонтальной скамье (другое название – сведение гантелей лежа).
Если скамья наклонная, выровняйте ее до горизонтали с полом. Заранее подготовьте нужные гантели, сразу возьмите разминочный вес и рабочий. Пусть стоят около скамейки на полу. Во время одного из перерывов можно будет вернуть разминочные веса обратно на стойку с гантелями.
- Возьмите гантели в руки и сядьте на край скамьи.
- Лягте на лавку так, чтобы голова не свисала с нее. Затылок должен касаться скамьи. Лучше всего подстелить под голову и спину свое личное полотенце. Ноги расставьте широко, чтобы обеспечить хорошую устойчивость. Скамьи касаются лопатки, спина, таз, затылок. Поясница находится в естественном положении, без излишних прогибов и скруглений, грудь расправлена, взгляд в потолок.
- Гантели поднимите перед собой под углом 90 градусов к полу. Руки развернуты так, чтобы ладони смотрели друг на друга (это классический вариант). Чуть согните их в локте и заморозьте в таком положении – нужно, чтобы угол сгибания локтей не менялся во время выполнения упражнения.
- На вдохе начните разводить гантели в стороны так, чтобы локти смотрели вниз. Если локти выворачиваются как-то иначе – вы делаете упражнение неправильно. Движение происходит только в плечевом суставе, небольшой угол в локте зафиксирован.
- Когда вы почувствуете, что мышцы груди уже начинают тянуться, опустите руки еще чуть дальше, но, разумеется, не до болезненных ощущений.
- На выдохе сведите руки обратно, почти коснувшись гантелями друг друга. Ощущение у вас должно быть примерно такое, будто вы обнимаете большое дерево.
Повторите упражнение нужное число раз. Затем сядьте, поставьте гантели у края скамьи на пол и отдохните 45-60 секунд. Желательно в перерыве между подходами пройтись, поделать махи и потрясти руками. Это улучшит кровообращение в мышцах.
Разведение под углом
Если вы хотите сделать разводку под углом – техника будет точно такой же. Главное, помните, что локти должны ориентироваться к полу, а движение строго вверх. Мы чувствуем веса за счет силы тяжести, а ее вектор всегда направлен строго вниз. Поэтому, если при выполнении разводки под углом, ваши локти не будут направлены вниз, толку от упражнения никакого тоже не будет.
Бабочка или разведения в тренажере
Можно выполнять разведения сидя в специальном тренажере – это упражнение называется бабочка. Это изолированный вариант разведения, с его помощью можно хорошо нагрузить среднюю часть грудной мышцы. Он очень удобен тем, что не нужно брать гантели, не нужно ходить и менять их, если веса вам не подходят. Достаточно просто поменять нагрузку прямо в тренажере – быстро и удобно.
Еще один плюс – в тренажере упражнение практически всегда выполняется в правильной технике, так как неверно его очень сложно сделать. Бабочка – простой и приятный вариант работы на грудь. Но его эффективность, к сожалению, несколько более низкая, в сравнении с гантелями. К тому же, это имитация горизонтального варианта. Разводка гантелей лежа на наклонной скамье в тренажере бабочка не имитируется.
Ошибки и их значение
Разумеется, никто не стремится специально выполнять упражнение неправильно. Мы не рассматриваем вариант с читтингом. Как правило, нарушения техники это следствие неправильного понимания смысла упражнения. Давайте разберем, откуда берутся самые популярные ошибки:
- Ваши руки сгибаются во время разведения. Это означает, что вес слишком тяжелый, и вы компенсируете это уменьшением расстояния от веса до вашего тела. Такое часто происходит у новичков.
- Локти смотрят куда угодно, но не в пол. Так вы можете травмировать плечи, а нагрузка на грудные мышцы не будет максимальной. Просто нужно следить за этим, иначе никак.
- Часто люди путают жим гантелей и разводку, комбинируя их в одно упражнение. Если вы работаете трицепсами и разгибаете руки при движении вверх – это не разводка. Тут другие мышцы вовлекаются.
- Нужно ли прогибаться в груди на максимально-низком разведении? Для увеличения амплитуды – можно. Если вы можете делать разведение с фиксированной грудью – делайте, допускается. Главное, чтобы лопатки не отрывались от скамьи.
- Разведение гантелей лежа на наклонной скамье требует правильного положения поясницы и спины – не нужно сутулиться или сгибаться в пояснице, пытаясь таким образом подключить к работе дополнительные мышцы и с их помощью поднять вес.
Если ваша цель набор массы, то помимо разводок, не забывайте про такие упражнения, как жим лежа в разных вариантах (он делается первым), отжимания от пола или от брусьев. Хорошим завершением тренировки груди также будет пуловер. Его можно делать после разведений.
Какой бы ни был ваша программа, всегда помните, что последовательность движения к цели выглядит так: отработка техники, а затем прогрессия весов. Соблюдая это правило, вы добьетесь действительно впечатляющих результатов.
Разведение гантелей лежа (описание и техника)
Варианты выполнения
Используйте хват с ладонями вперед, чтобы изменить вектор нагрузки.
Также разводка гантелей лежа выполняется на наклонной скамье с положительным или отрицательным наклоном. В таком случае нагрузка будет смещаться на верх или низ груди соответственно.
Какие мышцы работают в упражнении
Разводка гантелей лежа на скамье — изолирующие упражнение, в котором работает только один сустав.
Тем не менее, здесь вовлекается в работу довольно большое количество мышц плечевого пояса:
- Грудь – это основная работающая мышца в упражнении
- Передний пучок дельтовидной мышцы также получает достаточное количество динамической нагрузки
- Трицепсы и предплечья помогают удерживать гантели в руках и нагружаются в статическом режиме
- Межреберные мышцы активно вовлекаются при выполнении глубокого вдоха и выдоха
Плюсы и минусы движения
Разводка гантелей лежа — популярное движение при тренировке грудных мышц.
Несмотря на такую всеобщую любовь среди бодибилдеров, упражнение имеет как очевидные достоинства, так и определенные недостатки.
Выполняя разведение гантелей лежа на горизонтальной скамье, вы получаете следующие преимущества:
- Акцентированное воздействие на грудные мышцы
- Способствует растяжению мышц груди и приданию им более эстетичного вида
При тренировках груди только жимовыми движениями грудные мышцы, хоть стремительно и увеличиваются в объеме, но вот их форма и очертания остаются далеки от идеала.
Это связано со свойством жимовых упражнений постепенно укорачивать мышцу.
Чтобы предотвратить такое явление, после общеразвивающей “базы” желательно выполнять упражнения, способствующие растяжке мышц груди.
Как показала практика, идеальный вариант — это различные варианты выполнения разводки гантелей или пуловера.
- Улучшение нервно-мышечных связей и межмышечной координации
Движение, когда в каждой руке по отдельному отягощению, представляет для нашего мозга более сложную задачу по сравнению с использованием тренажера или штанги.
Это выражается в повышении мощности нервных импульсов, передаваемых от мозга к целевой мышце. Косвенно это больше стимулирует мышечный рост.
- Отсутствие нагрузки на позвоночник
Упражнение выполняется лежа, без нежелательной компрессионной нагрузки на позвоночник. Это свойство очень ценно для людей с различными заболеваниями и травмами спины.
Однако, в сравнении с базовыми движениями, сведение гантелей лежа имеет и минусы:
- Слабо стимулирует увеличение мышечной массы груди
- Не способствует росту силы плечевого пояса
- Достаточно травмоопасно
Профессиональные бодибилдеры часто травмируют связки или мышцы груди при выполнении именно разводки с гантелями лежа.
Наиболее частая причина травмы — чрезмерно тяжелый вес гантелей, либо неправильная техника выполнения упражнения.
В таких случаях страдают плечевые суставы и грудные связки.
Распространенные ошибки в технике
Разведение рук с гантелями относится к среднему уровню сложности. Здесь есть множество нюансов в технике, не заметных на первый взгляд, но очень важных для результата.
Самой распространенной ошибкой при выполнении является сгибание локтей по ходу движения.
В нижней позиции зачастую сильно сгибают локти, в результате часть движения выполняется с помощью плеч и трицепсов.
Получается своеобразная разновидность жима гантелей лежа, но это совершенно другое упражнение.
Правильная техника предполагает дугообразное движение только в плечевых суставах, силой грудных мышц. В нем не участвуют плечи и трицепсы.
Руки лишь слегка сгибаются в локтях, чтобы снять ненужную статическую нагрузку на локтевые суставы, и остаются в таком положении до конца упражнения.
Чрезмерно тяжелый вес гантелей — еще одна распространенная ошибка, которая влечет за собой сильное сгибание локтей в нижней фазе движения.
Что происходит дальше, вы уже знаете. К тому же, применение тяжелых весов в разводке – это высокая вероятность травмы.
Это упражнение ни анатомически, ни физиологически не приспособлено для подъема тяжелых гантелей. Поэтому не стоит ставить здесь силовые рекорды. Для этого существуют базовые упражнения.
Некоторые атлеты ошибочно считают, что чем ниже они опустят руки с гантелями, тем больше они растянуть грудные мышцы, и тем выше будет тренировочный эффект. Но на деле — это заблуждение, которое может стоить травмы.
Дело в том, что грудные мышцы работают максимально только до положения, когда ладони опускаются на уровень плеч. Дальше движение выполняется силой грудных и плечевых связок, которые находятся в анатомически невыгодной позиции.
Перегружать свои связки и опускать руки ниже параллели пола не стоит, особенно при работе с большим весом.
Советы для повышения эффективности
Разведение гантелей лежа требует соблюдения определенных правил выполнения. Только придерживаясь их, можно получить желанный результат и не травмироваться.
Перечислим главные из них:
- Используются легкие или средние по весу гантели
- Оптимальный диапазон повторений – 10-15 раз за один подход
- Темп выполнения упражнения медленный и подконтрольный
Оптимальной скоростью считается 2 секунды на опускание веса вниз и 2 секунды на подъем гантелей вверх.
Положение кистей может быть разным:
- Нейтральный хват (ладони повернуты друг к другу)
- Прямой хват (ладони повернуты от себя)
Оба варианта достаточно эффективны. И какой из них применять — дело индивидуальных предпочтений.
Также есть еще один, достаточно рабочий вариант техники разводки гантелей – это супинация и пронация ладоней во время выполнения упражнения.
В этом случае в верхней точке используется нейтральный хват, а при опускании гантелей вниз ладони постепенно разворачиваются. В нижней позиции ладони будут развернуты вперед.
При сведении рук вместе движение выполняется в обратном порядке, с разворотом ладоней в нейтральное положение.
Жим гантелей лежа или разводка — что выбрать
Разводка гантелей на скамье — изолирующее движение, а жим гантелей – базовое.
Упражнения находятся в разных “весовых категориях”, поэтому сравнивать их некорректно. Единственное что их объединяет – это гантели.
Но если вкратце, то жим гантелей лежа предназначен для роста мышечной массы и силы всего плечевого пояса.
От этого упражнения растут и грудь, и плечи, и трицепсы. Однако часто нагрузка на мышцы распределяется неравномерно. Например, нередки случаи, когда большая часть тренировочного эффекта уходит в плечи и трицепсы. А грудные мышцы получают гораздо меньшую мышечную стимуляцию.
Разводка гантелей дает более прицельную нагрузку на грудь. Но вот стимуляция мышечного роста и силы грудных мышц на порядок меньше, чем от жима гантелей.
Резюме:
В комплексе на грудь обязательно применение обоих упражнений.
Вначале делают базовый жим гантелей, а в конце — разводку гантелей.
Таким образом уставшие мышцы груди получают максимум нагрузки и дополнительно растягиваются для придания им более эстетичных очертаний.
Чем заменить упражнение
Альтернативных вариантов для разведений много. Вместо гантелей можно использовать рукоятки нижнего кроссовера (скамья устанавливается поперек блока) или классический вариант сведения рук в кроссовере стоя.
Близко по структуре движения и сведение рук в тренажере “Бабочка”.
Немного другое по биомеханике, но очень близкое по сути – пуловер в разных исходных положениях. Его выполняют как со свободными отягощениями, так и в специальном тренажере.
Противопоказания
При правильной технике выполнения и использовании адекватных по весу гантелей разводка лежа — достаточно безопасное упражнение.
Однако, если у вас изначально есть болезни или травмы плечевых или локтевых суставов, к его выполнению стоит относиться осторожно.
Ограничительным фактором будут и травмы связок (плечевых и грудных), а также мышц, участвующих в движении.
техника выполнения на грудь, лежа под 30 градусов
Автор ВладимирВремя чтения 6 мин.Просмотры 146
Здравствуйте дорогие читатели! Не секрет, что крепкие и подтянутые мышцы груди – мечта многих. Разводка гантелей на наклонной скамье позволит вам этого достичь. В этой статье я подробно опишу технику данного упражнения, расскажу о его пользе, опасностях, которые подстерегают новичков при его выполнении, а также дам много других полезных советов.
Что это за упражнение
Разведение гантелей лежа на скамье – изолированное упражнение на грудь для тщательной проработки мышц, увеличения их объема и рельефности. Практически вся нагрузка концентрируется на грудных мышцах и плечевом суставе.
Какие мышцы работают
При выполнении тренинга задействованы большая и малая мышцы груди, а также часть нагрузки получают плечевой пояс, дельты и трапеции.
Польза и вред
В бодибилдинге разведение гантелей используют для набора мышечной массы и придания рельефа, а в фитнесе для похудения и поддержания тонуса. От упражнения грудь становится более выпуклой, а грудная клетка увеличивается в объеме. Также формируется отчетливая граница между правой и левой грудными мышцами.
Однако, если вы только начали тренироваться, отдайте предпочтение базовым упражнениям. Изолированные же для вас слишком травмоопасны.
Неправильная техника выполнения приводит к повреждению плечевого сустава.
Противопоказания
Разводка гантелей противопоказано при наличии проблем в плечевом суставе и позвоночнике.
Также его не рекомендуется выполнять при сердечно-сосудистых заболеваниях и гипертонии.
Техника выполнения и варианты упражнения
Займите исходное положение, взяв в руки гантели. Голову, плечи и ягодицы прижмите к скамье, а ступни к полу. Ноги находятся на ширине плеч.
Руки согните в локте под углом 150-160 градусов (в ходе упражнения угол остается неизменным) и поднимите точно над грудью так, чтобы гантели почти касались друг друга.
На вдохе разведите руки в стороны до уровня плеч. Локти направлены вниз. Дойдя до нижней точки, задержитесь в этом положении на пару секунд до ощущения легкой мышечной боли. Старайтесь максимально выпячивать грудную клетку для лучшей растяжки мышц и насыщения кислородом.
Чтобы избежать травмы, в связках и суставах не должно быть дискомфорта. Если испытываете боль, то, скорее всего, выбрали снаряд слишком большой массы.
На выдохе снова поднимите гантели по той же траектории до исходной позиции и сделайте паузу на несколько секунд, чтобы почувствовать максимальное мышечное сокращение. Все движения выполняйте плавно.
Другие варианты упражнения – разводка в тренажере «бабочка» или на блоке кроссовера. Однако в тренажере «бабочка» нагрузка идет только на центральную часть груди, а вот выполнение разводки на кроссовере лежа на наклонной скамье способно полностью заменить гантели.
Для новичков, девушек и женщин рекомендую выполнять упражнение на кроссовере. Меньше травмируется плечевой сустав, и хорошо прорабатываются мышцы груди.
Если вы человек крепкий и тренированный, используйте вариант с гантелями. Это позволит брать существенные веса и лучше прокачать верхнюю часть груди.
В конце статьи я привел видео, которое поможет разобраться в правильной технике упражнения.
Пример тренировки
Перед тренировкой делайте разминку, чтобы обезопасить себя от травм. Мышцы разогреются и будут готовы к интенсивной работе. Разведение гантелей является изолирующим, поэтому выполнять его нужно только после базовых упражнений на грудь: жим штанги лежа, отжимания. В зависимости от места выполнения, тренировка может немного различаться.
В домашних условиях
При тренировке в домашних условиях, как правило, нет доступа к большому ассортименту тренажеров.
- В качестве разминочного и базового упражнения выполните отжимания от пола. Достаточно будет 4 подходов по 20 повторений.
- Далее выполните жим гантелей на горизонтальной или наклонной скамье – 3 подхода по 10-12 повторений.
- После жима приступайте к разведению гантелей. Выполните 3-4 подхода по 10 повторов.
В тренажерном зале
В тренажерном зале множество спортивных снарядов, поэтому в качестве базовых выполните жим штанги лежа (4 по 12) и отжимания от брусьев (3 подхода по максимуму).
- Дополнительно разогрейте плечевые суставы, выполнив пару подходов на кроссовере с небольшим отягощением по 15-20 повторений.
- Далее выполните разводку гантелей – 3 подхода по 10 повторений.
- Между подходами отдыхайте не более 2 минут, а между упражнениями не более 4 мин.
- В конце тренировки сделайте растяжку. Для этого сцепите руки за спиной в замок, сведя лопатки, и задержитесь в таком положении 30-40 секунд. Или же повисите на перекладине 30 секунд.
После тренировки не забывайте дать мышцам полноценный отдых. Для груди достаточно одной качественной тренировки в неделю.
Советы по выполнению
Подходы и повторения
Так как тренировка мышц груди не ограничивается одной лишь разводкой на скамье, желательно оставить силы и на выполнение других упражнений. Достаточно будет выполнить 3-4 подхода по 6-10 повторений. Для увеличения силы выполняйте 6 повторов, а для придания объема делайте 10 повторений.
Вес гантелей
Масса снаряда не должна быть слишком большой, иначе техника выполнения нарушится. Если вы только осваиваете технику, берите вес, с которым можете сделать 12-15 повторений. Освоив ее, можете брать груз позволяющий сделать не более 6-10 повторений.
Угол наклона
Разводка выполняется на наклонной скамье, спинка которой находится под углом 30-45 градусов к полу. Такой угол позволяет наилучшим образом проработать грудные мышцы. При увеличении угла наклона нагрузка переходит с груди на дельту. По мере же приближения угла к горизонтальному положению, вся нагрузка переходит на среднюю часть груди, а верхняя остается непроработанной. Это делает грудь плоской, лишая ее желаемого объема.
Частые ошибки
Частой ошибкой при выполнении упражнения является выбор слишком тяжелых гантелей. Это заставляет локтевые суставы сгибаться и нарушает технику исполнения. Угол должен на протяжении всего подхода оставаться неизменным.
- Многие, стремясь максимально растянуть мышцы, опускают локти ниже требуемого, и вся нагрузка ложится на плечевой сустав.
- Нельзя делать резких рывков. Это приводит к травмам.
- Стопы должны плотно упираться в пол, чтобы исключить вредные нагрузки на поясницу.
Вывод
Сегодня мы познакомились с новым упражнением. При его выполнении соблюдайте правильную технику, а также не забывайте о правильном питании и полноценном отдыхе. Следуя моим советам, вы легко подтянете и увеличите в объеме грудные мышцы.
На этом у меня все. Обязательно подписывайтесь на статьи и делитесь полезностями в соцсетях. До скорой встречи!
Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье
Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье — это изолированное упражнение. Преимущество этого упражнения в том, что работает всего один сустав — плечевой, благодаря которому и будут работать грудные мышцы, а именно верх груди. Целенаправленная нагрузка не верх грудных позволит устранить ассиметрию в мышцах, хорошо их растянуть, если вы девушка, то улучшит область декольте.
Исходное положение
Найдите наклонную лавку и выставьте угол 30-40 градусов. Это оптимальный наклон для проработки грудных мышц. Чем выше наклон скамьи, тем больше нагрузка на верх груди. Выше 30-40 градусов поднимать лавку не рекомендуется. Желательно положить по бокам от скамьи резину, чтобы бросать гантели в конце упражнения.
Возьмите гантели хватом в замок. Садясь на скамью, гантели положите блинами на ноги рядом с коленями. Поднимите одну ногу и одновременно закидывайте гантель на грудь. Проделайте точно так же со второй рукой или закиньте гантели одновременно. Теперь ваша задача как можно лучше изолировать грудные мышцы. Необходимо прижать поясницу к скамье, но есть шанс, что вы будете прогибаться. Тогда закиньте ноги на скамью или скрестите их в воздухе. Этот способ не даст вам прогнуться. Если прогнуться в пояснице, часть нагрузке уйдёт с грудных мышц.
Лёжа на скамье, ноги расставьте на ширине плеч и упритесь в пол. Лопатки напрягите и сожмите вместе, голову прижмите к скамье. Выжмите гантели на верх и слегка согните руки в локтях. Расположение гантелей чётко над плечами.
Техника выполнения разводки гантелей лёжа на наклонной скамье
Вместе со вдохом разведите руки в стороны, локти слегка согнуты. Не опускайте локти вниз, а то это будет жим гантелей. Локти до конца упражнения зафиксированы и неподвижны. Новичкам руки разводить стоит до неприятных ощущений в грудных мышцах, гантель не должна попадать на одну линию с плечом. Опытным атлетам необходимо максимально растягивать грудь. Гантели разводятся до уровня плеч. Поднимая гантели вверх, они должны соприкасаться друг с другом, но не отстукиваться. Выдох на усилии. Если образно объяснять, представьте что у вас на груди бочонок, который вы обнимаете. Причем движение происходит только в плечевом суставе. В верхней точке напрягите грудные на 1-2 секунды и опускайте.
Разведение (разводка) гантелей лежа на скамье: особенности, техника, видео
Разведение гантелей лежа на скамье представляет собой одно из главных изолированных упражнений для прокачки мышц груди. Упражнение может называться также – разводка гантелей лежа. Основными преимуществами данного движения являются использование свободного веса (гантелей) и растяжка грудных мышц, что делает это упражнение весьма полезным, особенно после тяжелой тренировки груди.
Какие мышцы работают в разводке гантелей?
Основные: большая грудная мышца
Вспомогательные: передние дельты, передняя зубчатая мышца, клювовидно-плечевая мышца
Техника выполнения разведений лежа на скамье
- Займите положение лежа на горизонтальной скамье;
- Возьмите в руки гантели и расположите их над грудью, слегка согнув руки в локтях;
- Начинайте медленно разводить гантели в стороны, опуская их вниз, до ощущения сильного растяжения грудных мышц;
- Задержитесь в этой точке на 1-2 секунды, после чего мощным силовым усилием верните их в исходное положение;
- Выполните 3-4 подхода по 12-15 повторений.
Практические советы и рекомендации
- Не используйте слишком тяжелые гантели, поскольку в этом случае вы будете вынуждены слишком сильно сгибать руки в локтях, снимая большую часть нагрузки с груди и перенося ее на плечевые суставы;
- При выполнении разводки гантелей руки всегда должны быть чуть согнуты в локтях – не пытайтесь выполнять упражнение с прямыми руками, это создаст травмирующую нагрузку на локтевые суставы;
- Чем ниже опускаются локти, тем сильнее происходит растяжения грудных мышц, поэтому нужно следить не за положением гантелей, а за положением локтей.
- Не выполняйте разведения гантелей в тяжелой силовой манере – это изолированное упражнение, которое необходимо выполнять с небольшим весом, максимально качественно и в большом количестве повторений (12-15).
Видео: Как делать разводку гантелями лежа на скамье?
Разводка гантелей
Разводка гантелей является формирующим упражнением для плечевого пояса, акцентирующим нагрузку на заднем пучке дельтовидных мышц, а вот для этого пучка разводка гантелей является «базовым» упражнением, что необходимо учитывать. Здесь имеется ввиду, что во время программы тренировок для набора массы, основным упражнением для тренировки заднего пучка дельтовидных мышц должна быть разводка гантелей.
Обычно, базовыми упражнениями называют те, которые задействуют много мышечных групп и суставов, как правило, это упражнения, которыми тренируют большие мышечные группы: ноги, спину и грудь. Наиболее важными упражнениями этой группы являются приседания со штангой, становая тяга и жим лежа. Эти упражнения способствуют росту общей мышечной массы, но маленькие группы мышц необходимо тренировать упражнениями, которые аккумулируют нагрузку в них. И среди этих упражнений есть те, которые нагружают её лучше всего и позволяют прогрессировать нагрузку, такие упражнения являются «условно базовыми», и одним их таких упражнений является разводка гантелей.
Основная нагрузка ложится на задний пучок дельтовидных мышц, при этом, конечно, участвует и средний, а также немного нагружается трапеция и трицепс. Разводку гантелей необходимо делать в наклоне, что и позволяет аккумулировать напряжение в заднем пучке плечевого пояса. Очень важно соблюдать технику в этом упражнении, поскольку, несмотря на то, что вес гантелей небольшой, плечевой сустав находится в крайне неудобном положении, кроме того, задний пучок дельтовидных мышц слабее остальных её пучков, поэтому, если техника будет неверной, то остальные пучки будут воровать всю нагрузку.
Разводка гантелей при этом не является травмоопасным упражнением, поскольку, как уже было сказано выше, вес гантелей небольшой. Это важно учесть, ведь, если Вы будете гнаться за весом, то, во-первых, можете травмироваться, а, во-вторых, просто не сможете достаточно нагрузить целевую мышечную группу. Другими словами, пытаясь усилить нагрузку большим весом, Вы наоборот её снизите, поскольку просто не сможете контролировать гантели во время выполнения упражнения.
Разводка гантелей – схема
1) Встаньте на поддон, расставив ноги на ширине плеч, при этом согните немного колени и наклонитесь вниз, чтобы корпус был перпендикулярен полу.
2) Руки следует немного согнуть в локтях, при этом ладони развернуты в сторону тела, а гантели соприкасаются друг с другом.
3) Голову не следует задирать вверх, но смотреть нужно прямо в пол, что позволит легче держать спину ровной.
5) В верхней точке следует задержаться на 1-2 секунды и также медленно и подконтрольно опустить руки в исходное положение.Разводка гантелей — примечания
1) Угол сгиба локтя должен быть всегда одинаковым, Вы не должны сгибать или разгибать руки.
2) Разведение рук в стороны должно напоминать такое движение, как будто Вы пытаетесь вылить воду из верхней части гантелей.
3) Разводка гантелей не предполагает использование техники «читинг», различных рывков и большого веса гантелей.
4) Локти всегда должны смотреть вверх и вперед, иначе всю нагрузку украдет широчайшая мышца спины.
5) Ни в коем случае не кривите спину, поскольку плечи должны быть расправлены, чтобы амплитуда движения была большой.
Плечевой пояс состоит из трех дельтовидных пучков мышц, различающихся по размеру и по силе. Передний пучок самый большой и сильный, поэтому его тренируют тяжелыми базовыми упражнениями, как армейский жим, которые позволяют использовать большие тренировочные веса. Средний пучок немного меньше переднего, но он относительно сильный и тоже формирует объем плечевого пояса. Задний пучок самый маленький и на размер плеча особенно не влияет, зато от его тренированности зависит эстетическая составляющая, которую он дополняет и доводит до идеала.
Плечи являются самым подвижным и функциональным суставом в теле человека. И, хотя разводка гантелей не предполагает использования больших тренировочных весов, но этот фактор важно учитывать, чтобы не получить травму. Выполняйте это упражнение, чтобы скорректировать форму плеча, а не для того, чтобы набрать массу, тогда у Вас не возникнет желания «брать» большой вес, что позволит избежать ненужных травм.
Другие упражнения
Разведение рук с гантелями в стороны стоя
Твои плечи все еще не бугрятся под тонкой майкой, а девушки не провожают тебя заинтересованными взглядами? Стало быть, ты упустил из виду одно из коронных упражнений для медиального пучка дельтоидов — разведение рук с гантелями в стороны. Скорее исправляйся!
AtletIQ — приложение для бодибилдинга
600 упражнений, более 100 программ тренировок на массу, силу, рельеф для дома и тренажерного зала. Это фитнес-револиция!
Общая информация
Тип усилия
ДругоеЖимНетСтатическиеТяга
Вид упражнения
СиловоеРастяжкаКардиоПлиометрическоеStrongmanКроссфитПауэрлифтингТяжелая атлетикаСтрейчингово-силовое упражнениеЙогаДыханиеКалланетика
Тип упражнения
БазовоеИзолирующееНет
Сложность
НачинающийПрофессионалСредний
Целевые мышцы
Разведение рук с гантелями в стороны стоя видео
Как делать упражнение
- Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. Локти прижаты к телу, ладони направлены внутрь, ноги на ширине плеч. Это исходное положение.
- Держа руки прямыми, а корпус неподвижным, на выдохе поднимите гантели в стороны до уровня плеч.
- В верхней точке задержитесь на секунду и на вдохе опустите руки в исходное положение.
- Повторите упражнение необходимое количество раз. Варианты: существует множество вариаций этого упражнения. Например, можно работать сидя на скамье со спинкой или без нее, или же каждой рукой по отдельности, чередуя правую и левую руки.
Фото с правильной техникой выполнения
Какие мышцы работают?
При соблюдении правильной техники выполнения упражнения «Разведение рук с гантелями в стороны стоя» работают следующие группы мышц: Плечи, а также задействуются вспомогательные мышцы:
Вес и количество повторений
Количество повторений и рабочий вес зависит от вашей цели и других параметров. Но общие рекомендации могут быть представлены в виде таблицы:
| Цель | Подходы | Повторений | Вес, %1Rm | Отдых м/у подходами |
|---|---|---|---|---|
| Развитие силы | 2-6 | 1-5 раз | 100-85% | 3-7 мин |
| Набор массы | 3-6 | 6-12 раз | 85-60% | 1-4 мин |
| Сушка, рельеф | 2-4 | 13-25 раз | 60-40% | 1-2 мин |
Сделать тренинг разнообразнее и эффективнее можно, если на каждой тренировке изменять количество повторений и вес снаряда. Важно при этом не выходить за определенные значения!
*Укажите вес снаряда и максимальное количество повторений, которое можете выполнить с этим весом.
Не хотите считать вручную? Установите приложение AtletIQ!
- Электронный дневник тренировок
- Помнит ваши рабочие веса
- Считает нагрузку под вас
- Контролирует время отдыха
В каком режиме выполнять разводку рук с гантелями в стороны стоя?
Выполняемое в правильной технике и с разумным весом, упражнение, помимо нацеленной проработки среднего сегмента дельты, как ни одно другое способствует развитию подвижности плечевого сустава и «предохраняет» от неприятных «казусов» при работе с большими весами в других движениях. Стандартом считается выполнение подъемов в многоповторном режиме на 12-15 раз.
Совет: Особое значение имеет темп — он должен оставаться мерным. Есть конечно уникумы, которые проявляют излишнюю «прыткость», но в таком случае:
А) всегда высока вероятность травмировать плечевой сустав,
Б) в большинстве случаев разведения превращаются в махи, где инерция нивелирует всю нагрузку, уготованную дельтам.
Какой вес использовать? Решай сам, но помни — силовые рекорды тут явно неуместны. Мы изолированно воздействуем на относительно небольшую мышечную группу, а если еще точнее — на ее отдельный пучок. Ты ведь не ожидаешь, что в таких условиях способен показать «супергеройский» результат? И вообще, скажем тебе по секрету: перегружать плечи — дело последнее, поскольку это весьма «ранимая» область. Тем более не спеши увеличивать нагрузку выполняя махи гантелями в стороны стоя, техника не должна страдать.
Лучшие программы тренировок с этим упражнением
Среди программ тренировок, в которых используется упражнение «Разведение рук с гантелями в стороны стоя» одними из лучших по оценкам спортсменов являются эти программы:
Чем заменить?
Вы можете попробовать заменить упражнение «Разведение рук с гантелями в стороны стоя» одним из этих упражнений. Возможность замены определяется на основе задействуемых групп мышц.
Разведение рук с гантелями в стороны стоя Author: AtletIQ: on Разведение рук с гантелями в стороны стоя — польза упражнения, как правильно выполнять и сколько подходов делать.. Rating: 5
25 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц
Если вы хотите ускорить процесс похудания, развить общую силу тела или нарастить максимальную мышечную массу, лучшие упражнения с гантелями подходят каждому — и часто одновременно повышают уровень кардио-фитнеса. Гантели могут быть элементарной частью набора, но в MH у нас есть много времени для них.
Набор колокольчиков предлагает больше разнообразия, чем эквивалентный вес в форме штанги, и без весовых пластин, с которыми можно было бы возиться, вы можете сразу застрять.Кроме того, в отличие от своих эквивалентов на тренажерах в тренажерном зале, лучшие упражнения с гантелями задействуют стабилизирующие мышцы и проверяют ваше равновесие и контроль.
Гантели не только являются наиболее доступными и легко масштабируемыми гантелями на полу тренажерного зала, но и позволяют проводить односторонние тренировки по дизайну — так что вы можете выравнивать любые надоедливые мышечные дисбалансы по мере их возникновения. Равномерно распределенный выигрыш предотвращает травмы в дальнейшем, поэтому стоит быть симметричным как для вашего здоровья, так и для размера вашей футболки.
Здесь PT Олли Фрост и фитнес-директор Men’s Health Эбенезер Самуэль рекомендуют лучшие упражнения с гантелями, которые можно добавить в ваш арсенал. Вы узнаете, почему каждое упражнение стоит своей соли, узнаете, на какие конкретно мышцы направлено движение, и научитесь выполнять его безупречно:
25 лучших упражнений с гантелями для наращивания мышц
Знаете ли вы современные гантели было изобретено в 17 веке? И все же, несмотря на невероятные технологические достижения, сделанные человечеством с тех пор, как наши предки впервые подняли свой собственный вес, не существует достойной замены простому набору колокольчиков.
Просмотрите нашу подборку лучших упражнений с гантелями для наращивания мышечной массы — все 25 из них. Нет времени лучше, чем настоящее, так что приступайте к работе.
1. Приседания с кубком
Проработанные мышцы: Квадрицепсы, икры, ягодицы, пресс, руки и сила хвата.
Как: Встаньте, поставив ступни шире плеч, и держите гантели обеими руками перед грудью. Сядьте обратно в приседание, затем снова поднимитесь и повторите.
Почему: Вы нервный новичок или давний хард-гейнер? Это не имеет значения. «Приседания с кубком идеально подходят для любого уровня подготовки», — говорит Фрост. «Они специально нацелены на активацию ягодиц, улучшая подвижность бедер и грудной клетки».
2. Арнольд Пресс
Проработанные мышцы: Дельтовидные мышцы, трицепсы, трапеции.
Как: Сядьте на скамью, держа гантели перед собой, ладонями к плечам, как будто вы только что закончили сгибание бицепса.Поднимите гантели над головой, вращая руками, пока ладони не будут направлены от вас. Выпрямите руки, сделайте паузу, затем поменяйте движение.
Почему: Если тот факт, что он был изобретен самим Шварценеггером , еще не был достаточным основанием, это мощное движение верхней части тела уникально тем, что оно затрагивает все три части вашей дельтовидной мышцы — круглую мышцу, которая закрывает ваши плечи — добавляя толщины и ширины и укрепляя сустав.
3.Гантель чистый
Проработанные мышцы: Ягодицы, икры, квадрицепсы, бицепсы.
Как: Переверните запястья так, чтобы они смотрели вперед, и перенесите вес на плечи, слегка подпрыгивая при этом. Медленно выпрямите ноги, чтобы встать. Затем опустите вес до бедра, прежде чем перейти в положение приседания и повторить упражнение.
Почему: Если вы хотите выглядеть как олимпиец, вы должны тренироваться как он.«Использование этих упражнений для пауэрлифтеров в тренировках не только нарастит сухую мышечную ткань, но и создаст взрывную силу», — говорит Фрост. Это движение также вызывает прилив крови к вашим ягодицам, подколенным сухожилиям, плечам и рукам, чтобы максимально увеличить силу роста мышц.
4. Renegade Row
Проработанные мышцы: Трапеции, широчайшие, ромбовидные мышцы, дельты, пресс, косые мышцы живота, бицепсы, трицепсы, предплечья.
Как: Примите положение отжимания, взявшись за ручки двух гантелей.Удерживая мышцы корпуса напряженными, поднимите правую гантель на пресс, затем вернитесь в исходное положение. Сделайте одно повторение с левой гантелью.
Зачем: Создайте сильную спину, воспламените пресс и развейте антиротационную силу ядра одним махом. Хотя заманчиво сосредоточиться на «тяговом» аспекте движения, секрет того, как получить максимальную отдачу от этого движения, состоит в том, чтобы удвоить положение планки.
5. Фермерская прогулка
Проработанные мышцы: Верхняя часть спины, плечи, трицепсы и бицепсы, предплечья, пресс, ягодицы, подколенные сухожилия, квадрицепсы, приводящие, отводящие и икроножные мышцы.
Как: Идите вперед короткими быстрыми шагами. Пройдите заданное расстояние как можно быстрее.
Почему: На этот раз нет никаких сложных правил формы, о которых нужно беспокоиться (за исключением «держи свою сердцевину». Всегда укрепляй свою сердцевину). И вы увеличите силу захвата, что является серьезным плюсом. Кроме того, это упражнение укрепляет вращающие манжеты, защищая ваши плечи от травм при выполнении больших упражнений.
6. Флай гантелей на плоской подошве
Проработанные мышцы: Дельты, грудные, ромбовидные, передняя зубчатая мышца, вращающие манжеты, бицепсы.
Как: Лягте на ровную скамью, держа две гантели на плечах ладонями внутрь. Поднимите гантели вверх, пока руки не будут почти полностью вытянуты. Это ваша исходная позиция. Отсюда, слегка согнув руки, опускайте гантели в стороны, пока не почувствуете растяжение в груди. Сожмите грудные мышцы, чтобы вернуть веса в исходное положение, изменив движение.
Почему: Хотите верьте, хотите нет, но это упражнение лучше, чем жим лежа, для стимуляции мышечных волокон грудной клетки, которые вызывают рост — и для этого вам не нужны такие тяжелые веса.Только будьте осторожны, чтобы не заблокировать руки во время разгибания, иначе вы перенесете нагрузку с грудных мышц на локтевые суставы.
7. Тяга в наклоне
Проработанные мышцы: широчайшие, плечи, предплечья, бицепсы, выпрямители позвоночника, подколенные сухожилия, ягодицы.
Как: Держите корпус напряженным, а спину прямой, когда вы поднимаете вес до груди. Опустить и повторить.
Почему: «Тяга будет нацелена на несколько мышц верхней части тела, включая трапеции, ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы и бицепсы, идеально подходящие для получения V-образной формы», — говорит Фрост.И не только это, он отточит ваши дельтовидные мышцы, чтобы создать несколько валунных плеч, заполняющих футболку.
8. Апперкот с гантелями
Проработанные мышцы: Бицепсы, дельты, косые мышцы живота, пресс, ягодицы, квадрицепсы.
Как: Встаньте, держа две гантели на уровне плеч, хватом снизу. Примите боевую стойку и нанесите удар правой рукой вверх, при этом поворачиваясь на правой ноге. Вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
Почему: Этот прием повысит частоту сердечных сокращений быстрее, чем вы можете сказать «нокаут». Помимо мощных кардиотренировок, он увеличивает мощность и силу толчка. Акцент может быть сделан на вашем оружии, но обратите внимание на вашу боксерскую стойку и позу. Это ключ к убийственному апперкоту.
9. Становая тяга с гантелями двумя руками на прямых ногах
Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, выпрямители, широчайшие, ягодицы.
Как: Опустите гантели до уровня стопы, насколько это возможно, растягиваясь через талию, затем медленно вернитесь в исходное положение.
Почему: Он превращает ваши ноги в мощные булавки, воздействуя на быстро сокращающиеся мышцы нижней части тела. Кроме того, становая тяга на жестких ногах обеспечивает эффективное функционирование всей задней цепи и предотвращает травмы бедра и поясницы, — говорит Фрост. Это одно из лучших упражнений со свободными весами для наращивания нижней части тела — без травм.
10. Откидывание гантелями
Проработанные мышцы: Трицепс.
Как: Возьмите гантель правой рукой и положите левое колено и левую руку на скамью.Начните с согнутой руки, поднесите гантель к груди так, чтобы ваше плечо было параллельно полу, и выпрямите руку позади себя, используя предплечье. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Почему: Поднимите руки, если вы виновны в пренебрежении своими трицепсами? Да, мы так и думали. Возможно, это не зеркальные мышцы, но сильные трис необходимы для эффективных тренировок верхней части тела, в частности, для вашей груди и плеч. Это движение нацелено на боковую головку — самую заметную из трех голов на вашем трицепсе — для наращивания мышц, заполняющих рукав.
11. Махи одной рукой
Проработанные мышцы: Ягодичные и подколенные сухожилия, пресс, квадрицепсы, плечи.
Как: Сядьте в присед и проведите гантелью через ноги, прежде чем немедленно двинуться вперед, перенося вес на голову, когда вы выпрямляете ноги. Повторите это движение, затем поменяйте стороны местами.
Почему: При правильной форме этот замах не только задействует мышцы задней цепи, но также укрепит вашу силу захвата, координацию, мышцы нижней части спины, квадрицепсы и плечи.Другими словами, это даст вам импульс, который необходим вашей тренировке по трансформации тела. Можно повторить большинство традиционных движений с гирями.
12. Жим гантелей лежа
Проработанные мышцы: Груди, плечи, трицепсы, предплечья, широчайшие, трапеции, ромбовидные мышцы.
Как: Лягте на плоскую скамью, держа две гантели над грудью, хватом сверху. Поднимитесь вверх, пока руки не станут прямыми, затем опустите под контролем.
Почему: Если вы хотите повысить привлекательность грудных мышц, всегда отдавайте предпочтение жиму гантелей, а не штанге. Почему? Вес в каждой руке позволяет сильнее растянуть нижнюю часть подъемника, увеличивая грудь. А если вы хотите пойти дальше? «Сожмите грудные мышцы в верхней части упражнения, чтобы задействовать как можно больше мышечных волокон», — говорит Фрост.
13. Жим гантелей от плеч
Проработанные мышцы: Дельты, трапеции, трицепсы, грудные мышцы, кора.
Как: Расположите ступни на ширине плеч и встаньте, держа две гантели на уровне плеч с захватом сверху. Поднимите гантели над головой, пока руки полностью не выпрямятся. Медленно вернитесь в исходное положение.
Почему: Вам нужны валунные обочины, верно? Этот сложный прием необходим для наращивания силы, размера и мощности. Выполняя его стоя, вы задействуете мышцы живота, что улучшит вашу осанку и стабильность.Обязательно напрягайте корпус во время всего диапазона движений — выступающие грудные клетки и изогнутая спина недопустимы.
14. Сгибание рук через плечо Hammer Curl
Проработанные мышцы: Двуглавая, плечевая, предплечья.
Как: По одному согните каждый вес к противоположному плечу. Вернитесь под контролем в исходное положение и повторите с другой стороны.
Почему: Чтобы выиграть гонку вооружений, разделяй и властвуй.Сосредоточение внимания на одной руке за раз создает сильный нервный импульс, который задействует нервную систему для набора большего количества мышечных волокон.
15. Тяга гантелей вверх
Проработанные мышцы: Дельты, трапеции, ромбовидные мышцы, бицепсы.
Как: Держите гантель в одной руке перед собой с захватом сверху. Поднимите локоть вверх и в сторону, используя мышцы плеча, чтобы поднять вес к подбородку. Опускайтесь под контролем обратно в исходное положение.
Почему: В качестве одностороннего упражнения вертикальная тяга может помочь вам устранить любую мышечную асимметрию, которая возникла на вашем пути в тяжелой атлетике.Это движение также увеличивает ваш диапазон движений, что является неотъемлемой частью практически любого упражнения для верхней части тела, о котором вы только можете подумать. Не забывайте держать локти выше предплечий.
16. Повышение квалификации
Проработанные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодицы, кора.
Как: Поставьте правую ногу на приподнятую платформу и оттолкнитесь пяткой, чтобы подняться и поставить левую ногу на платформу.Сделайте шаг назад левой ногой, концентрируясь на сгибании бедра и колена правой ноги. Повторите с другой стороны.
Почему: Это верный способ максимально задействовать большую ягодичную мышцу, главную мышцу, отвечающую за разгибание, вращение, приведение и отведение от тазобедренного сустава. Кроме того, это упражнение на одну ногу увеличит стабилизирующую силу более мелких мышц вокруг сустава, защищая вас от травм.
17. Сгибание рук паук с гантелями
Проработанные мышцы: Бицепс, трицепс.
Как: Лягте на наклонную скамью и держите по гантели в каждой руке, позволяя им висеть под плечами. Используйте бицепсы, чтобы согнуть гантели к плечам. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.
Почему: Есть несколько преимуществ. Во-первых, когда ваши руки свешены вперед, у вас больший диапазон движений, чем позволяет ваш классический сгибание рук. Кроме того, характер положения означает, что мышцы рук находятся в постоянном напряжении на протяжении всего диапазона движения.
18. Гантель Scaption
Проработанные мышцы: Спина, плечи.
Как: Согните груз по бокам, держа руки прямыми все время, пока вы не почувствуете сильное растяжение в плечах. Медленно вернитесь в исходное положение.
Почему: Поворотная манжета, ущемление плеча и разрывы — частые проблемы при чрезмерном использовании упражнений, но не при использовании скаптиона.Нацеливаясь на ваши стабилизирующие мышцы, он защищает плечевой сустав и окружающие его связки.
19. Подтягивание гантелей на согнутой руке
Проработанные мышцы: широчайшие, плечи, трицепсы, грудные мышцы, передняя зубчатая мышца.
Как: Лягте на ровную скамью. Держите гантель обеими руками над собой, слегка согнув руки. Удерживая руки согнутыми, выгните вес назад за голову, а затем медленно вернитесь в исходное положение.
Почему: Это упражнение тренирует противоположные мышцы груди и спины, улучшая стабильность, диапазон движений и осанку.Основной продукт Шварценеггера, он удваивает ваши грудные и широчайшие мышцы, стимулируя беспрецедентный рост мышц. Вам также нужно будет напрячь ягодичные и основные мышцы, чтобы стабилизировать себя, когда вы вытягиваете гантель позади себя.
20. Выпады с гантелями
Проработанные мышцы: Икры, пресс, поясница.
Как: Встаньте, держа гантели по бокам ладонями к телу. Сделайте выпад вперед как можно дальше правой ногой, сгибая заднее колено так, чтобы оно почти касалось пола.Пяткой правой ноги верните верхнюю часть тела в исходное положение. Повторите с противоположной ногой.
Почему: Не спите на этой классике. Часто оригинальные ходы оказываются наиболее эффективными. Выпады с утяжелением укрепят вашу спину, бедра и ноги, а также улучшат вашу подвижность и устойчивость. Беспроигрышный вариант.
21. Становая тяга гантелей на одной ноге
Проработанные мышцы: Подколенные сухожилия, ягодицы, лодыжки и кора.
Как: Держите две гантели перед бедрами ладонью внутрь.Медленно поднимите одну ногу прямо за собой, слегка согнув другую, и наклонитесь вперед так, чтобы руки опустили гантели к полу. Сделайте паузу, затем вернитесь в вертикальное положение.
Почему: Поскольку для этого требуется полная координация лодыжек, коленей, бедер и позвоночника, односторонняя тренировка ног позволяет сделать становую тягу намного сильнее. Совет профессионала: не позволяйте бедру поднятой ноги вращаться вверх при спуске и сопротивляйтесь желанию потерять форму, когда вы вернетесь в исходное положение.Держите это крепко.
22. Подъем гантелей на плечо с одной гантелью
Проработанные мышцы: Дельты, трицепсы, трапеции, верхняя часть груди.
Как: Положите одну руку по обе стороны от гантели так, чтобы она висела между ног. Поднимите гантель прямо над головой, затем опустите ее обратно и повторите.
Почему: Как следует из названия, подъем плеч в первую очередь укрепляет плечи, но также прорабатывает мышцы верхней части груди.
23.Подъем на носки с гантелями
Проработанные мышцы: Икры, сила хвата.
Как: Встаньте прямо, держа по бокам две гантели. Поставьте подушечки стоп на ступеньку или платформу для упражнений так, чтобы пятки касались пола. Повернув пальцы ног вперед, оторвите пятки от пола и напрягите икры. Медленно вернитесь в исходное положение.
Зачем: Подъем на носки, который является основным продуктом дня для ног, укрепит ваши икры, а также укрепит стабильность и подвижность лодыжки.
24. Череподробители с полым корпусом
Проработанные мышцы: Трицепс, кора, абс.
Как: Лягте спиной на землю, ноги прямые, две гантели держите прямо над плечами. Напрягите пресс, прижимая поясницу к земле. Поднимите ноги на дюйм над землей. Поднимите лопатки над землей. Держа руки прямыми, слегка отведите плечи назад. Сгибаясь только в локтях, опускайте веса до тех пор, пока они не коснутся ваших плеч, удерживая остальную часть тела напряженной в исходном положении.Отожмите назад, выпрямляясь только в локтях.
Почему: «Очень часто люди слегка выгибают спину во время дробления черепов», — говорит Самуэль. По его словам, вы не можете сделать это в позе полого тела, потому что эта поза по своей сути заставляет вас работать с напряженным прессом, закрывая грудную клетку.
25. Приседания с отягощением с вращением вниз
Проработанные мышцы: Ядро, абс.
Как: Начните с положения на наклонной скамье, удерживая легкий вес обеими руками.Опустите туловище вниз так, чтобы оно было параллельно земле. Держите вес прямо на груди, держа руки как можно более прямыми. Поверните туловище и руки в одну сторону как можно дальше, поворачиваясь снизу туловища. Сделайте паузу на 1-2 секунды. Поверните назад к центру, одновременно сжимая корпус, чтобы выполнить приседание, держа руки прямыми и перенося вес над головой. Повторите с противоположной стороны.
Почему: «Этот шаг — универсальная покупка для вашего пресса», — говорит Самуэль.«Среди вещей, которые ваше ядро делает за вас: оно укрепляет ваш торс, сгибает позвоночник, вращает ваш торс и борется с вращением вашего торса (анти-вращение). За один ход вы делаете эти четыре вещи ».
Лучшие гантели для покупки
Набор регулируемых гантелей PROIRON 20 кг из чугуна
ПРОИРОН amazon.co.uk99,99 фунтов стерлингов
Набор регулируемых гантелей 20 кг
Галантный амазонка.co.uk44,99 фунтов стерлингов
Набор штанг / гантелей, черный чугун, 50 кг
Регулируемая гантель для мужчин — 25 кг
amazon.co.uk
Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план тела. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.
ПОДПИСАТЬСЯ
Чтобы получить эффективные домашние тренировки, вдохновляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK.
ПОДПИСАТЬСЯ
Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.
Как начать силовую тренировку только с гантелями (полное руководство) — Fitbod
Тренировка с гантелямиможет стать важной частью пути любого спортсмена.Они могут помочь вам увеличить мышечную массу, улучшить координацию, исправить мышечный дисбаланс и даже помочь вам набрать силу.
Шаги для начала силовой тренировки с гантелями:
Определите свой тренировочный сплит
Определите свои основные движения гантелей
Добавить дополнительную работу для наращивания мышц
Создание упражнений, подходов, повторений и продолжительности тренировки
В этой статье мы расскажем, как можно разработать собственную программу тренировок с гантелями для наращивания силы и мышц.Мы обсудим, какое упражнение вам следует выбрать, какой раздел тренировок лучше всего и сколько подходов и повторений вам следует выполнить.
Примечание: важно помнить, что чем вы более развиты и сильнее, тем больше веса вам нужно будет поднять относительно вашей силы. Если у вас нет доступа к широкому спектру гантелей, вам нужно будет использовать некоторые стратегии, описанные ниже, чтобы помочь в росте и силе мышц.
Нужна программа тренировок? Получите 3 бесплатные тренировки на Fitbod прямо сейчас.
Шаг 1. Определите интервал тренировки
Основываясь на ваших обязательствах и расписании тренировок, вам необходимо сначала определить, сколько занятий в неделю вы будете посвящать тренировкам.
ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 3 ДНЯ ИЛИ МЕНЬШЕ НЕДЕЛИ…
Если вы тренируетесь менее трех раз в неделю, рекомендуется тренироваться с использованием сплита тренировок для всего тела.
Общий разделение тела — это упражнение, при котором вы выполняете упражнения для верхней и нижней части тела за одну тренировку.
Это означает, что большинство групп мышц тренируются 2-3 раза в неделю, примерно по 3-5 подходов за тренировку. Это позволит вам тренировать большинство групп мышц по 12-18 подходов в неделю.
ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 4 ДНЯ В НЕДЕЛЮ…
Если вы тренируетесь четыре раза в неделю, рекомендуется строить свой план так, чтобы следовать разделу «верхний / нижний» или «толкать / тянуть».
Верхний / нижний разделитель — это тот, в котором вы посвящаете одну тренировку упражнениям для верхней части тела и одну тренировку для упражнений нижней части тела.
Разделение на тягу / толкание — это тренировка, в которой вы сосредотачиваете одну тренировку на толкании веса, обычно «от тела», и одну тренировку, на которой вы сосредотачиваетесь на подтягивании веса, обычно «по направлению» к вашему телу. Следуя этому разделению, вы можете комбинировать упражнения для верхней и нижней части тела в одной тренировке, при условии, что основной упор делается на «толкание» или «тягу».
Оба они позволяют тренировать группы мышц два раза в неделю и позволяют тренировать 4-8 подходов за тренировку для каждой группы мышц, при этом оставаясь в пределах диапазона 12-18 общих рабочих подходов в течение недели.
Статья по теме: Как сочетать гипертрофию и силовую тренировку (полное руководство)
ЕСЛИ ВЫ ТРЕНИРУЕТЕСЬ 5+ ДНЕЙ В НЕДЕЛЮ…
Если вы тренируетесь 5+ раз в неделю, рекомендуется выполнять какой-нибудь тренировочный сплит для частей тела или движений.
Разделение частей тела — это разделение на 1-2 группы мышц за тренировку. Например, одна тренировка будет сосредоточена на упражнениях для груди, другая — на упражнениях для спины.
Тренировочный сплит в стиле движений — это тренировка, в которой вы сосредотачиваете всю тренировку на определенной модели движений, чаще всего включающей составные движения. Например, тренировка, сфокусированная на различных вариациях жима лежа (жим штанги, жим лежа на наклонной скамье, жим гантелей).
Это означает, что вы будете тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю.
Вы также можете делать верхний / нижний шпагат, при этом пятый день будет дополнительным днем для тех групп мышц, которые вы хотите развивать дальше.
Ключевым моментом здесь является не более 18 общих рабочих подходов на каждую группу мышц в неделю, так как это будет препятствовать восстановлению и не позволит обеспечить оптимальный рост мышц для большинства людей.
Если вы хотите попробовать тренировку с упражнениями с гантелями, загрузите приложение Fitbod. , выберите «гантели». Получите 3 бесплатные тренировки, перейдя по ссылке выше.
Шаг 2: Определите свои основные движения гантелей
Определение того, какие движения помогут вам набрать силу, используя только гантели (и вес тела), может зависеть от уровня ваших способностей, текущей силы и веса имеющихся у вас гантелей.
Например, тому, кто приседает на 400 фунтов и имеет только 30 фунтов гантелей, будет сложнее развить силу, используя только собственный вес и 30 фунтов гантелей, чем тому, кто изо всех сил пытается приседать на 95 фунтов и теперь имеет 30 фунтов гантелей.
Если вы сильнее, чем позволяют ваши гантели, вам нужно будет в значительной степени полагаться на односторонние упражнения на силу (одна нога / одна рука), а также замедление движений с помощью темповых тренировок и пауз, а также изменение ваших ожиданий. от максимального набора силы до, возможно, более реалистичного поддержания силы и фазы набора мышечной массы.
Обязательно просмотрите этот полный список упражнений по бодибилдингу с гантелями, чтобы помочь вам выбрать движения, которые помогут нарастить мышцы, силу и физическую форму.
Вот несколько примеров основных упражнений, которые вам стоит добавить в программу силовых тренировок с гантелями:
Связанная статья: Силовые тренировки с низкой ударной нагрузкой: 15 упражнений для начинающих
Приседания с гантелями
Для начинающих или атлетов, у которых есть доступ к относительно более тяжелым гантелям, такие движения, как приседания с гантелями спереди и приседания с гантелями на кубке, являются отличными способами нарастить силу и мышцы ног.
Добавление пауз, темпа и других протоколов расширенных тренировок может быть отличным способом расширить диапазон тренировок с гантелями.
Приседания с гантелями со сплитом
Сплит-приседания с гантелямиидеальны для атлетов, которые могут не иметь доступа к относительно большим нагрузкам (или для новичков).
Выполняя односторонние упражнения, вы, по сути, удваиваете нагрузку на ногу за раз (поскольку другая не помогает).
Это также может быть отличным способом исправить любой мышечный дисбаланс, симметрию движений и помочь вам улучшить долгосрочную силу, когда вы вернетесь к работе с более тяжелыми весами.
ПОДЪЕМ БЕДРА НА ОДИНАРНУЮ НОГУ ГАНТЫ
Толчок бедра с гантелью на одной ноге — отличная альтернатива тяжелому двустороннему толчку бедром, и его можно использовать для увеличения силы ягодиц и подколенного сухожилия вместо более тяжелых движений в становой тяге.
Обратите внимание, что это также поможет усилить правильную активацию ягодичных мышц и может быть легко объединено с румынской становой тягой с гантелями или односторонними упражнениями для ног, чтобы создать мощную комбинацию для укрепления ног.
Статья по теме: Тяга бедра или приседания: что лучше для роста ягодиц?
ГАНТЫ РУМЫНСКИЕ ТЯГИ
Румынская становая тяга с гантелями (также можно делать это с одной ногой или шахматной стойкой RDL) — это упражнение с преобладанием подколенного сухожилия, которое можно использовать вместо более тяжелой становой тяги.
Хотя это не заменит тяжелую тягу у более сильных людей, этого может быть достаточно для работы по гипертрофии мышц, особенно если веса более тяжелые и используются продвинутые тренировочные протоколы, такие как темп и паузы.
ГАНЬЯТ ОДНОСТОРОННИЕ УПРАЖНЕНИЯ НИЖНЕЙ ЧАСТИ ТЕЛА
Другие односторонние упражнения с гантелями для нижней части тела, такие как обратные выпады и марши смерти с гантелями, являются отличными упражнениями для увеличения силы и мышечной гипертрофии.
Это еще больше усилит ваш мышечный рост и поможет исправить любой мышечный дисбаланс, который у вас может быть.
ГАНТАЯ НАПОЛЬНЫЙ ПРЕСС
Жим гантелей на полу — хорошее упражнение для увеличения силы жима груди, трицепсов и верхней части тела, когда у вас нет скамьи ИЛИ если вы хотите добавить дополнительный акцент на трицепс.
Это также хорошее упражнение для снятия напряжения с плеч, если у вас проблемы с плечом при нажатии.
ЖИМ НАКОНЕЧНИКА ГАНТА
Жим гантелей над головой — отличный способ увеличить силу и размер плеч.Это можно делать с использованием различных темпов, диапазонов и пауз, чтобы изолировать плечи и нарастить мышцы.
ЖИМ ГАНТБЕЛЛЯ НА ЛЬМЕ
Жим гантелей — классическое силовое упражнение для груди и трицепсов. Вы можете изменять угол захвата и рук, чтобы при необходимости больше внимания уделять груди / трицепсу.
ГАНТЫ НАГНУТЫЙ НА РЯДКЕ
Гантели в наклоне на тяге — отличный способ увеличить силу спины (нижней и верхней).
Это упражнение часто выполняется неправильно, поэтому обязательно просмотрите ссылку на видео выше, чтобы правильно выполнять технику тяги в наклоне, чтобы увеличить силу спины и минимизировать травмы.
МАССА ДВИЖЕНИЯ
Не забудьте также включить движения с собственным весом, такие как отжимания, отжимания в стойке на руках, подтягивания, подтягивания и приседания с пистолетом. Все это отличные силовые упражнения для верхней части тела.
Вы всегда можете увеличить вес для подтягиваний, подтягиваний и пистолетных приседаний, удерживая гантель между ногами / в передней стойке пистолетного приседа.Добавление дефицита к тренировкам и отжиманиям в стойке на руках также является отличным способом увеличить силу верхней части тела с помощью движений с собственным весом.
Ищете программу тренировок? Попробуйте использовать приложение Fitbod, которое разработает вашу программу на основе ваших записанных данных о тренировках и целей. Тренировки будут автоматически адаптироваться к вашему уровню восстановления и скорости прогресса. С более чем 600 движениями и видео с упражнениями вы можете быть уверены, что выполняете движения правильно для достижения оптимальных результатов. Избавьтесь от догадок во время тренировок.Попробуйте 3 бесплатные тренировки на Fitbod.
Шаг 3. Добавьте дополнительную работу для наращивания мышц
Вы можете заполнить оставшуюся часть своей тренировочной программы, добавив дополнительные упражнения, которые могут помочь увеличить мышечную гипертрофию, исправить асимметрию и помочь вам завершить вашу программу.
ДВИЖЕНИЕ ОДИНАРНОГО ШАРНИРА
Односуставные упражнения — отличное движение для вспомогательных сегментов.
В отличие от сложных упражнений, они позволяют вам действительно сосредоточиться на развитии определенной группы мышц, часто очень подробно.
Комбинированный подъем является ключом к общему росту мышц, однако добавление таких движений, как подъем плеч, сгибание бицепса, сгибание черепа на трицепс и сгибание подколенного сухожилия, может привести к увеличению силы и росту мышц.
ОДНОСТОРОННИЙ ОБУЧЕНИЕ
Добавление дополнительных односторонних упражнений может помочь ускорить развитие мышц, помочь в балансе и координации двусторонних движений, а также помочь исправить проблемы с паттерном движений и мышечный дисбаланс.
Добавление их к вспомогательным блокам также является отличным способом прикончить мышцы на этот день и стимулировать их рост.
Шаг 4: Создание упражнений, подходов, повторений и продолжительности тренировки
Хотя идеальная программа тренировок с гантелями может быть разных форм и размеров, разработка программы на основе этих рекомендаций может дать вам фору. Стремитесь придерживаться этих правил и пройти обучение!
СКОЛЬКО УПРАЖНЕНИЙ НА ТРЕНИРОВКУ?
Большинству людей рекомендуется выполнять 4-6 упражнений на тренировку (не считая разминки).
Это позволит вам сосредоточиться на том, что вам нужно делать, и получить качественные рабочие наборы.Главное — делать достаточно, чтобы стимулировать рост, но не чрезмерно, когда ваши подходы и повторения становятся небрежными и контрпродуктивными.
СКОЛЬКО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ СИЛЫ?
Если вы ищете больше силовых целей и имеете доступ к относительно более тяжелым нагрузкам, попробуйте выполнить 4-6 подходов по 5-10 повторений в сложных комплексных упражнениях.
Я не рекомендую тренировать менее 8 повторений для одинарных движений суставов, таких как сгибания рук, разгибание черепа и т. Д.
СКОЛЬКО ПОДХОДОВ И ПОВТОРЕНИЙ ДЛЯ НАРАЩИВАНИЯ МЫШЦ?
Для роста мышц (или дополнительной тренировки силы) попробуйте выполнить 3-5 подходов по 8-20 повторений с упором на локальную мышечную усталость (а не просто выполняйте движение).
Ключ к росту мышц — это ощущение работы целевой мышцы.
СЛЕДУЕТ ОБУЧИТЬСЯ К ОТКАЗАМ?
Для большинства силовых сетов нет. Тренируйтесь до уровня, когда у вас будет 1-2 повторения в баке высокого качества. Вы хотите остановиться до того, как ваша форма сломается.
Для роста мышц вы можете тренироваться почти до отказа, но не теряйте сосредоточенность на ощущении мышц. Если вы начинаете работать до отказа и не можете подключить мозг к работе мышц, остановитесь.
КАК ДОЛГО СЛЕДУЕТ ДЕЛАТЬ ЭТУ ПРОГРАММУ?
Я рекомендую вносить изменения в программу примерно через 4-6 недель. Это также могут быть простые изменения, такие как смена упражнений, добавление набора каждую неделю или изменение темпа и пауз.
Что дальше?
Надеюсь, это окончательное руководство по силовой тренировке с гантелями поможет вам разработать программу, которая направит вас в правильном направлении. Гантели — отличный инструмент для увеличения силы, однако помните, что по мере вашего прогресса вам нужно будет поднимать более тяжелые веса, поэтому постарайтесь также разнообразить свои тренировки с помощью штанги.
Об авторе
Майк имеет степень магистра физиологии физических упражнений и степень бакалавра наук о физических упражнениях. Он сертифицированный специалист по силовой и кондиционной подготовке (CSCS), тренер по тяжелой атлетике в США, и имеет более чем 10-летний опыт работы с студенческими атлетами, атлетами национального уровня и новичками. Майк является основателем J2FIT Strength and Conditioning, растущей международной компании по обучению, имеющей спортивные залы в Нью-Йорке, Цинциннати и онлайн, предлагающей индивидуальные тренировки и индивидуальные онлайн-программы коучинга.
Майк опубликовал более 500 статей в ведущих интернет-СМИ, таких как BarBend, BreakingMuscle, Men’s Health и FitBob, в которых рассказывается о своем опыте в области силы и кондиционирования, олимпийской тяжелой атлетике, развития силы, фитнеса и спортивного питания. В свободное время Майк любит гулять по миру, путешествовать по миру, тренировать, виски и крафтовое пиво, а также проводить время со своей семьей и друзьями.
5-дневная тренировка с гантелями сплит
Итак, вы выполнили 3-дневную тренировку только с гантелями для всего тела?
И вы выполнили 4-дневную тренировку только с гантелями вверх / вниз как форму прогресса?
Что ж, вы просили об этом, и сегодня я предлагаю вам следующий шаг в нашей серии тренировок только с гантелями.
Следующая тренировка для тех, кто имеет доступ только к набору гантелей, рассчитана на 5 дней в неделю.
Его могут выполнять те, кто тренируется дома в своем домашнем тренажерном зале, часто путешествует и нуждается в специальной программе, которую они могут выполнять в тренажерном зале отеля, или тем, кто действительно предпочитает использовать гантели в тренажерном зале.
Рекомендуется: Нужна помощь в наращивании мышечной массы? Пройдите наш бесплатный курс наращивания мышц
Обзор пятидневного сплита с гантелями
Тренировку можно проводить до 12 недель.
Через 12 недель вы можете подумать об увеличении объема во время тренировки, веса гантелей, которые вы используете, или поиске объектов, которые предлагают больше разнообразного оборудования с отягощениями.
Программа призывает вас тренироваться 5 дней в неделю. Какие дни вы решите тренироваться, полностью зависит от вас. Просто убедитесь, что вы включили в свой недельный график 2 дня отдыха / активного восстановления.
Цель программы — помочь вам нарастить мышечную массу.Конечно, если вы предпочитаете использовать его для похудания, это тоже нормально. Просто не забудьте соответствующим образом скорректировать потребление калорий.
Сохраняйте периоды отдыха около отметки 45 секунд для этой программы тренировки.
Если у вас есть какие-либо другие вопросы об этой 5-дневной программе тренировок только с гантелями, не забудьте оставить их в разделе комментариев ниже.
День 1: Тренировка с гантелями для груди, плеч и трицепсов
День 2: Тренировка ног и гантелей на корпус
День 3: Тренировка гантелей на спину и бицепс
День 4: Тренировка ног и гантелей на корпус
День 5: Полная тренировка с гантелями для верхней части тела
Мы будем рады услышать ваши результаты от использования этой программы.Обязательно дайте нам знать, как это происходит, в комментариях!
Следующая тренировка: 6-дневная программа тренировок только с гантелями
7 тренировок с использованием пары гантелей!
Люди часто недооценивают, сколько вы можете сделать с одной парой гантелей. На Street Parking все наши тренировки могут быть выполнены только с этим. Конечно, забавно играть со всеми этими модными игрушками, но универсальность одной пары гантелей трудно превзойти в качестве тренировочного инструмента.Фактически, многие из наших участников работают с нами более трех лет, и это все, что они когда-либо использовали!
Если у вас сейчас нет доступа ни к чему другому, вы тренируетесь в тренажерном зале отеля или квартиры, или вы просто хотите испытать другую адаптацию, чем штанга — гантели являются отличным дополнением или автономным средством для любой общей физической подготовки. программа.
Мы также считаем, что это ЛУЧШИЙ инструмент для новичков или тех, кто переходит на программу, в которой вообще не использовался вес!
Мы собрали 7 увлекательных и эффективных тренировок только с гантелями, чтобы вы могли проверить воду!
Помните, что при выполнении этих тренировок смотрите на цель.Выберите свой вес и используйте предложения по модификации и замене, которые позволят вам достичь его или, по крайней мере, приблизиться к нему.
Предложения по весу, которые мы предоставили, являются лишь общим руководством. Нам лучше, если вы снизите вес и достигнете цели тренировки, чем попробуете что-то слишком тяжелое и ставит под угрозу хорошую технику.
Не знаете, как разогреться перед этими тренировками? Попробуйте одно из этих простых разминок с гантелями:
ТРЕНИРОВКА 1
3 раунда
Каждый раунд — это 3-х минутный AMRAP
(столько раундов и повторений, сколько возможно за 3 минуты)
12 становых тяг с гантелями
8 отжиманий + тяга отступников
Через каждые 3 минуты AMRAP
Рекомендуемый вес:
Мужчины: 30-50 # Гантели
Женщины: 15-35 # Гантели
Оценка: общее количество завершенных раундов + любые дополнительные повторения из всех 3-х AMRAPS КОМБИНИРОВАННЫХ.
Цель: 9 раундов + (это 3 раунда или больше в соответствии с AMRAP)
Это будет происходить следующим образом: отсчет времени начинается, и вы выполняете 12 становых тяг и 8 отжиманий + тяга отступников столько раз, сколько возможно за 3 минуты. Когда часы покажут 3 минуты, вы отдохнете 1 минуту, а затем повторите весь цикл еще 2 раза.
При выполнении становой тяги убедитесь, что гантели начинаются рядом со ступнями, пятки опущены, колени согнуты, живот напряжен, а грудь поднята. Поднимите сундук и оттолкните землю.Сожмите приклад сверху, чтобы полностью встать. Вытяните ягодицы назад и держите живот напряженным, когда вы контролируете опускание.
Отжимание + ряд отступников = 1 отжимание + ряд вправо + ряд влево. Держите живот напряженным и не допускайте провисания или изгибов в отжиманиях. Во время гребли старайтесь избегать слишком сильного вращения. Отведите локоть назад и поднесите гантель к грудной клетке. Нижний под контролем.
Как изменить при необходимости:
- Для становой тяги используйте только одну гантель, удерживая обеими руками между ступнями.
- Сделайте отжимание + тяга на коленях.
- Измените отжимания + тяга отступников на отжимания + похлопывание по плечу + похлопывание по плечу
ТРЕНИРОВКА 2
3 раунда
30 выпадов по фермеру
30 отжиманий
30 тяги гантелей в наклоне
Рекомендуемый вес:
Мужчины: 30-50 # Гантели
Женщины: 15-35 # Гантели
Дополнительное испытание: если вы закончите 3 раунда менее 10 минут — переходите к 4-му раунду!
Счет: общее время
Гол: меньше 15 минут
Здесь вы стреляете менее чем на 5 минут.Освободитесь от ожога на выпадах и измените отжимания и гребли на что-то, что вы могли бы выполнять хотя бы 12-15 повторений, когда вы свежи. Возможно, позже вы их еще больше разобьете!
Вы можете делать шаги вперед, назад или даже делать выпады с ходьбой. При каждом выпаде чередуйте ноги. Гантели держим по бокам. Держите грудь приподнятой, а живот напряженным. Каждый раз делайте достаточно длинный шаг, чтобы передняя пятка оставалась внизу, а заднее колено слегка касалось ее. Так что для каждого подхода из 30 — вы будете делать 15 на каждую ногу.
Для отжиманий мы хотим видеть жесткое положение тела с плечами выше или выше запястий и рук — немного шире ширины плеч. Сожмите ягодицы, бедра и живот. Никаких обвисших бедер и изгибов.
Чтобы сохранять эти правильные положения на протяжении всего упражнения, вам, возможно, потребуется переключиться на отжимание с колен или отжимание с возвышением.
Сохраняйте угол бедра фиксированным на согнутых тягах. Вы можете слегка согнуть колено. Держите грудь приподнятой, а живот напряженным. С каждым повторением отводите локти назад и подносите гантели к грудной клетке.Нижний под контролем.
ТРЕНИРОВКА 3
5 раундов
Бег на 200 метров
12 силовых толчков и толчков с гантелями
Рекомендуемый вес:
Мужчины: 30-50 # Гантели
Женщины: 15-35 # Гантели
Оценка: Общее время
Гол: меньше 13 минут
Прогон должен занять 45 секунд примерно до 1:15.Если вы не можете бегать из-за недостатка места или погодных условий, вы можете выполнять одинарные / двойные подъёмы меньше 1 минуты, пропускать гантели, отводы или даже низкие подъемы!
В силовых толчках и толчках с гантелями сосредоточьтесь на оттягивании от земли пятками вниз, согнутыми коленями и плоской спиной! Подумайте бедрами, пожмите плечами, потяните вниз! Завершите чистую часть, положив гантели на плечи и локти впереди. Затем для рывка используйте привод ног, чтобы помочь гантелям слетать с плеч.Закончите со сжатыми локтями, бицепсами за уши и напряжением живота.
Не опускайте груз на землю небрежно! Пятки опущены, живот плотно сжат, грудь приподнята. Если у вас проблемы с нижним положением, вы можете выполнять это движение с «висения» или начинать каждое повторение с талии, а не с пола.
ТРЕНИРОВКА 4
907
двигателей с гантелями
Каждую минуту, когда вы выполняете бёрпи (добавляя на 1 бёрпи БОЛЬШЕ в каждом раунде)
Когда часы бьют 1:00 — вы делаете 1 бёрпи — затем возвращайтесь к двигателям
Когда часы бьют 2:00 — вы делаете 2 бёрпи — обратно в двигатели
3:00? — Ага — 3 Берпи — и обратно к двигателям
Продолжайте добавлять, пока не завершите все 100 двигателей
** Вам не нужно выполнять бёрпи в первую минуту.
Мужчины: 30-50 # гантели
Женщины: 15-35 # гантели
Оценка: время завершения сотого подруливающего устройства
Цель: закончить раньше, чем вы больше не сможете успевать, потому что вы делаете слишком много бёрпи.
** Если вы дойдете до точки, когда из-за бёрпи вы больше не сможете использовать двигатели — ваше время истекло!
МУДРО выбирайте свой вес!
Здесь цель — финишировать! Так что выбирайте вес, в котором вы уверены, что сможете сделать не менее 15 повторений за первую минуту — иначе у вас точно будут проблемы! При необходимости вы даже можете перейти на подруливающее устройство с одной гантелью.
Для толкателей гантели начинаются на плечах, локти впереди. Ноги под плечами пятками вниз. Вытяните ягодицу назад и вниз, держите пятки вниз, вытолкните колени наружу и держите грудь в приподнятом положении. Ягодица должна быть ниже колен внизу. Встаньте крепко и быстро. Снимите гантели с плеч. И закончите с гантелями, зафиксированными над головой, с бицепсами за уши!
Берпи могут быть:
Обычные бёрпи
Бёрпи с отжиманиями на коленях
Бёрпи с шагом и выходом
Бёрпи без отжиманий
Бёрпи на возвышении
ТРЕНИРОВКА 5
5 раундов
5 Devil Press
10 рывков гантелей (чередование)
15 прыжков с гантелями
Отдых 3 мин.
5 раундов
5 Devil Press
10 рывков гантелей (чередование)
15 прыжков с гантелями
Мужчины: 30-50 # гантели
Женщины: 15-35 # гантели
Цель: выполнить оба сета по 5 раундов меньше 5-10 минут (каждый)
ОЦЕНКА — ОБЩЕЕ ВРЕМЯ, ВКЛЮЧАЯ 3 МИНУТЫ ОТДЫХА!
Эти раунды будут проходить быстро, и вы получите хороший перерыв в середине.Так что нажимайте ЖЕСТКО в обоих разделах !!
Devil Press — это бёрпи с гантелями в руках. Вы будете выполнять отжимание руками на гантелях. Прыгайте или шагайте ногами внутрь. Поднимите гантели между ступнями, пятки опущены вниз, а руки прямые (держите грудь приподнятой, а спину ровной!). Используйте силу ног и бедер, когда вы встаете сильно и быстро. Пожмите плечами и переведите гантели в заблокированное положение над головой, держа бицепсы за уши.
В силовом рывке одиночной гантели гантель начинает лежать на земле между ступнями. Возьмитесь одной рукой, согнув колени и пятки вниз. Встаньте крепко и быстро — затем пожмите плечами. Используйте эту силу нижней части тела и пожимайте плечами, чтобы гантель казалась невесомой. Поднимите колокольчик вверх, чтобы зафиксировать его — заканчивая бицепсом у уха. Чередуйте руки в каждом повторении (всего по 5 рук на каждую сторону).
Для прыжков с гантелями вы встанете рядом с гантелью и подпрыгнете обеими ногами через узкую сторону.Каждый прыжок считается одним повторением. Если вы не можете — или не готовы прыгнуть и приземлиться с обеих ног — вы можете перейти на прыжок.
ТРЕНИРОВКА 6
10 раундов
7 приседаний с гантелями
7 приседаний
Идеальный вес для мужчин: одиночный 30-50 # KB / DB
Идеальный вес для женщин: одиночный 12-30 # KB / DB
Оценка: Общее время
Гол: меньше 12 мин.
Для дополнительной задачи вы можете увеличить количество повторений до 10 приседаний с кубиками и 10 приседаний и / или изменить его на 12-минутный AMRAP (как можно больше раундов и повторений за 12 минут)
При выполнении приседаний с кубком вы держите вес на груди, согнув локти.Стопы на ширине плеч, пятки опущены. Поднимите грудь и напрягите живот. Вытяните ягодицу назад и вниз, вытолкните колени наружу и держите грудь в приподнятом положении! Ягодица должна быть ниже колен внизу. Проедьте через пятки и поднимите грудь, чтобы встать наверху.
Что касается приседаний, вы можете делать все, что захотите, ногами, но мы хотели бы, чтобы вы поднялись до самого верха и коснулись пальцев ног. Если вам нужно, вы можете использовать ленту или полотенце в качестве помощи для достижения полного диапазона движений.
ТРЕНИРОВКА 7
30 патронов
3 бёрпи
1 лунгестер
Мужчины: 30-50 # гантели
Женщины: 15-35 # гантели
Дополнительное испытание: 4 бёрпи + 2 лангестера / за раунд
Оценка: Общее время
Гол: меньше 25 мин.
Это 30 — Да. ТРИ НУЛЕВЫХ РАУНДА. Убедитесь, что вы новичок в этом типе тренировок — вы даете себе около 20 минут, чтобы пройти как можно дальше, а затем называйте это на весь день.
Каждое повторение лангестера начинается с гантелей на плечах. Вы выполните выпад вправо + выпад влево + подруливающее устройство. ВСЕ это = 1 повтор. Убедитесь, что вы все время держите живот напряженным, но ДЫШАЙТЕ !! Мы предпочитаем выпады назад, но вы можете делать их шагами вперед, если хотите. На каждом повторении убедитесь, что вы делаете достаточно длинный шаг, чтобы ваша передняя пятка оставалась внизу, когда ваше заднее колено касается.
После того, как вы выполнили оба выпада, выполните подруливающее устройство . Расширить ступни до ширины плеч пятками вниз. Вытяните ягодицу назад и вниз, держите пятки вниз, вытолкните колени наружу и держите грудь в приподнятом положении. Ягодица должна быть ниже колен внизу. Встаньте крепко и быстро. Снимите гантели с плеч. И закончите с гантелями, зафиксированными над головой, с бицепсами за уши! Если вам нужно, вы можете держать одну гантель для этого движения — или даже делать это без веса!
Сделайте один или два тестовых раунда во время разминки, чтобы убедиться, что выбранная вами нагрузка позволит вам последовательно проходить каждый раунд примерно за 45 секунд или меньше.
Берпи могут быть:
Обычные бёрпи
Бёрпи с отжиманиями на коленях
Бёрпи с отжиманиями
Бёрпи без отжиманий
Бёрпи на возвышении
Десять простых тренировок с гантелями для начинающих — оборудование для фитнеса G&G
Большинство из нас знает, что силовые тренировки имеют решающее значение для хорошего здоровья. Наращивание мышц имеет важное значение для нашего благополучия. К счастью, мы в основном отказались от мифа о том, что поднятие тяжестей для наращивания мышц превратит нас в существ, похожих на Халка, с мышцами, разрывающими швы наших джинсов.
Силовая тренировка, особенно простая тренировка с гантелями, — это эффективная по времени и рентабельная тренировка, которая поможет вам:
- Сжигайте больше жира за счет увеличения метаболизма
- Снизьте риск остеопороза
- Укрепите мышцы
- Почувствуй себя воином
Готовы стать сильнее? Начните с этих забавных тренировок с гантелями для начинающих.
Простая тренировка с гантелями для начинающих
В Интернете можно найти множество тренировок с гантелями.Быстрый поиск в Google покажет больше ходов, чем вы когда-либо думали. Но не нужно над этим задумываться. Все, что вам нужно, это набор гантелей и несколько отличных движений.
Прежде чем начать, имейте в виду:
- Хотя мы от всей души рекомендуем силовые тренировки с гантелями, если у вас есть какие-либо опасения по поводу тренировки, проконсультируйтесь с врачом.
- Ожидается легкий дискомфорт или болезненность, когда вы начинаете новую тренировку, но если движение болезненное, вам следует попробовать более легкие веса или другое упражнение.
С гантелями можно проработать все тело. Вот несколько приемов, которые отлично подойдут новичкам. Вы почувствуете это завтра!
Помните: если у вас возникнут вопросы о тренировке, консультант по фитнес-оборудованию G&G всегда готов помочь! Мы всегда готовы помочь вам максимально эффективно использовать ваше фитнес-оборудование. Есть вопрос о фитнесе? Зайдите в местный выставочный зал G&G или позвоните нам.
Десять отличных тренировок с гантелями для новичков
Сгибание рук на бицепс
- Встаньте с гантелями в каждой руке, свесив руки по бокам.
- Убедитесь, что локти прижаты к бокам, а ладони обращены вперед.
- Держите плечи неподвижно и медленно, поднимите тяжести вверх к плечам.
- Задержитесь наверху на долю секунды, затем медленно опустите гири обратно в исходное положение.
- Не сжимайте гири.
Разгибание трицепса над головой
- Держите груз над головой обеими руками.
- Держите руки ближе к ушам, а локти вперед.
- Медленно опускайте тяжести, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов.
- Медленно верните вес в исходное положение.
Тяга в наклоне
- Осторожно согнитесь в талии, удерживая основные мышцы и держите спину прямо.
- Держите гантели в руках, вытяните руки прямо перед грудью.
- Медленно согните руки в локтях и сожмите лопатки вместе, чтобы подтянуть гантели к телу, пока локти не пройдут за среднюю линию.
- Медленно опустите гири в исходное положение.
Рейз вперед
- Встаньте, держите по гантели на каждом бедре ладонями к бедрам.
- Медленно поднимите тяжести перед собой ладонями вниз, пока они не окажутся на уровне плеч.
- Удерживайте гантели вверху на мгновение.
- Медленно опустите гири обратно в исходное положение.
Боковое поднятие
- Встаньте с гантелями в каждой руке, руки по бокам и ладони смотрят внутрь.
- Медленно поднимите гантели вверх и в стороны.
- Сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки прямыми и двигаться равномерно.
- Остановитесь и задержитесь, когда ваши локти достигнут уровня плеч.
- Медленно опустите гантели в исходное положение.
Жим от груди
- Лягте на скамью или на пол с гантелями в каждой руке и расположите руки под углом 45 градусов ладонями вперед.
- Медленно подтолкните гантели вверх и немного внутрь к груди так, чтобы, когда вы дойдете до вершины движения, веса почти встретились.
- Задержитесь наверху на секунду.
- Медленно опустите гантели обратно в исходное положение.
Выпады гантелей
- Встаньте с гантелями в каждой руке, руки свесите по бокам ладонями к бедрам.
- Сделайте шаг вперед одной ногой, согнув колено так, чтобы переднее бедро было почти параллельно земле.
- Убедитесь, что ваше переднее колено не выходит за пальцы ног.
- Сделайте шаг назад, вернувшись в исходное положение.
- Повторите с другой ногой.
Приседания
- Встаньте с гантелями в каждой руке, свесив руки по бокам, или положив гантели на каждое плечо.
- Убедитесь, что ваши ступни примерно на ширине бедер.
- Медленно опустите ягодицу назад, сгибая ноги в коленях, пока бедра не станут примерно параллельны земле. (Возможно, сначала вы не сможете пройти всю дистанцию, но это нормально; вы все равно отлично тренируетесь.)
- Подожди немного.
- Медленно вернитесь в исходное положение.
Подъем носка
- Встаньте с гантелями в каждой руке, руки свесите, ладони повернуты внутрь.
- Вы можете начать с пола или встать на ступеньку или платформу, вытянув пятки за заднюю часть.
- Медленно поднимитесь на цыпочки, насколько можете.
- Задержитесь наверху на секунду.
- Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
Дровосек
- Встаньте, ноги чуть шире бедер, обеими руками держите одну гантель за правую ногу.
- Обязательно задействуйте основные мышцы.
- Медленно поднимите обе руки вверх и влево, скрещивая тело и вращая туловище и ноги во время скручивания.
- Медленно верните гантель в исходное положение.
- Держите нижнюю часть тела устойчивой, используя корпус для выполнения этого упражнения.
Еще несколько советов с гантелями для начинающих
У каждого новичка есть вопросы, но не позволяйте им мешать фитнесу.Вот несколько советов, которые помогут вам извлечь максимальную пользу из тренировок с гантелями.
Насколько тяжелыми должны быть мои гантели?
Используйте вес, достаточно тяжелый, чтобы бросить вам вызов, но не такой тяжелый, чтобы вы могли компенсировать это за счет использования неправильных мышц или изменения движения в упражнении. Ваша гантель должна быть достаточно тяжелой, чтобы вы устали после 12-15 повторений в подходе.
Когда вы только начинаете, вас могут утомить гантели, которые весят всего несколько фунтов. Не позволяйте этому сбить вас с толку.У каждого своя отправная точка, и вы добьетесь улучшения, если будете придерживаться своего режима тренировок.
Как узнать, правильно ли я выполняю упражнения с гантелями?
Конечно, если вы являетесь клиентом G&G, позвоните нам или зайдите в ближайший магазин. Ваш фитнес-консультант будет рад вам помочь!
Есть несколько способов проверить, правильно ли вы выполняете упражнение:
- Убедитесь, что вы чувствуете движение и сопротивление в целевой мышце.
- Проверьте свою форму в зеркале.
- Погуглите движение, если вы не уверены.
Как часто мне следует выполнять тренировки с гантелями?
Обязательно дайте мышцам отдохнуть между тренировками. Полный день между тренировками с гантелями дает вашему телу время на восстановление, поэтому тренироваться два-три дня в неделю — это здорово!
Большинство женщин замечают изменения в своем теле при регулярной программе силовых тренировок. Включите отличные мелодии и направьте своего внутреннего воина.Вы будете чувствовать себя фантастически даже после простой тренировки с гантелями.
Ищете другие способы улучшить свою физическую форму? Поговорите с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, чтобы получить больше вдохновения.
Для получения дополнительных советов мы рекомендуем следующие статьи: От причуды к фактам: HIIT-тренировки просто работают, дешевые способы тренировки дома, тренировка в тренажерном зале, похудение на кухне.
Есть вопросы? Задайте их в комментариях ниже!
Ищете способ облегчить боль в мышцах?
Мы рекомендуем VYPER 2.0 Вибрационный ролик. Этот невероятный инструмент позволяет разогреться, активировать и восстановиться быстрее и эффективнее, чем любой другой ролик. Ежедневно используется лучшими спортсменами мира.
Если вы готовы сделать следующие шаги в своем фитнес-путешествии, свяжитесь с экспертами G&G Fitness Equipment сегодня, воспользуйтесь функцией чата в правом нижнем углу этого окна, чтобы напрямую связаться с экспертом G&G или загляните в G&G Fitness Выставочный зал оборудования, и позвольте нам показать вам, почему мы являемся лучшим продавцом специализированного оборудования для фитнеса на северо-востоке.
лучших упражнений с гантелями — упражнения и тренировки с гантелями
Ниже приведен список того, что мы считаем лучшими упражнениями с гантелями.
Хотя наш выбор лучших упражнений с гантелями является чисто субъективным и может вызывать споры, упражнения были тщательно отобраны на основе их эффективности и их классического статуса. Вы должны найти хотя бы одно упражнение, которое нацелено на каждую из основных групп мышц.- Жим гантелей
- Сгибание рук на бицепс поочередно
- Жим от плеч
- Отдача на трицепс
- Тяга на одной руке на коленях
- Боковое поднятие
- Лежащая муха
- Вертикальный ряд
- Стационарный выпад
- Подъем носка
# 1 — Жим гантелей лежа
Жим гантелей — одно из лучших упражнений с гантелями для груди.Хотя для этого требуется доступ к плоской скамье, он остается одним из лучших способов нацелить ваши грудные мышцы (грудь), трицепсы, а также передние дельтовидные мышцы (плечи).
Если у вас есть доступ к скамье с наклоном и наклоном, вы сможете изменить настройку таким образом, чтобы выполнять жим лежа на наклонной скамье и жим лежа на наклонной скамье . Наклон, то есть установка скамьи под углом 45 градусов, поможет вам нацеливаться на верхнюю часть грудных мышц во время спуска, т.е.е. Поместив скамью ниже горизонтального положения, вы сможете воздействовать на нижние уровни грудных мышц.
# 2 — Сгибание рук на бицепс поочередно
Чередование бицепсов сгибанием рук — еще одно классическое упражнение с гантелями, которое определенно входит в этот список лучших упражнений с гантелями. Хотя существует множество вариаций этого базового упражнения, основным преимуществом остается укрепление мышц бицепса и, в некоторой степени, предплечий.
Вы можете выполнять это упражнение, поднимая обе гантели одновременно; удерживая ладони лицом друг к другу на протяжении всего движения для варианта Hammer ; ограничив ваше движение до середины пути для концентрированного варианта ; или, наконец, используя подушечку для завивки волос , если она у вас есть.
- Встаньте и держите по одной гантели каждой рукой по бокам тела ладонями друг к другу.
- Поднимите одну гантель до уровня плеч и, медленно опуская ее после короткой паузы, начните поднимать вторую.
- Старайтесь НЕ делать рывков верхней частью тела, чтобы помочь вам поднять тяжести.
# 3 — Жим от плеч
Жим гантелей s жим плечом , вероятно, одно из лучших упражнений с гантелями для мышц плеча.Жим гантелей плечами выполняется одновременным поднятием двух рук или поднятием одной руки вверх при опускании другой (поочередно). Это также можно сделать сидя , если у вас низкий потолок, или даже с вертикальной скамьей с опорой на спину , если вы хотите полностью исключить свою спину из уравнения.
В первую очередь будут задействованы ваши дельтовидные мышцы (плечи), но им определенно понадобится помощь вашего трицепса, поэтому это отличное упражнение для верхней части тела.
# 4 — Отдача на трицепс
Упражнение Triceps Kickback для трицепса такое же, как Biceps Curl для бицепса: его классика на все времена. Хотя вам нужно будет положить колено на ровную скамью, такая установка сделает выполнение упражнения очень комфортным.
Для того, чтобы максимизировать отдачу от трицепсов, вам нужно следить за тем, чтобы ваше плечо оставалось неподвижным на протяжении всего упражнения, иначе вам придется напрячь спину и плечи, чтобы снять нагрузку с основной цели.
# 5 — Тяга на одной руке на коленях
Тяга на одной руке на коленях , вероятно, лучшее упражнение для спины, которое можно выполнять с гантелями. Положив колено и руку на плоскую скамью, вы очень удобно и эффективно проработаете мышцы средней части спины (широчайшие).
В то время как большую часть работы будут выполнять широчайшие мышцы, задние дельтовидные мышцы также будут задействованы в подъёме гантелей.
# 6 — Боковое поднятие
Упражнение с гантелями Lateral Raise — лучший способ целенаправленно воздействовать на мышцы плеча, особенно на внешние (средние) дельтовидные мышцы.
Это упражнение также можно выполнять сидя или с опорой на спину. Кроме того, сгибает верхнюю часть тела вперед. делает больший акцент на задних дельтовидных мышцах, что дает возможность воздействовать на определенные области плеч.
# 7 — Лежащая муха
Упражнение с гантелями Lying Fly также потребует от вас доступа к плоской скамье, но наряду с упражнением «Жим гантелей» в верхней части списка это один из лучших способов нацелить мышцы груди.
Что отличает муху лежа от жима гантелей , так это то, как она удаляет мышцы трицепса из движения, эффективно удерживая их в нужном положении на время выполнения упражнения. Это позволит вам уделять больше внимания укреплению конкретно грудных мышц.
Вы также можете выполнить вариант с наклоном и вариант с уклоном , если ваш тренажерный зал позволяет это.
# 8 — Вертикальный ряд
Упражнение Upright Row — последнее из упражнений на плечи, включенное в этот список, и первое, в котором задействованы мышцы верхней части спины, а точнее трапеции.
Это упражнение очень эффективно воздействует на заднюю часть плечевых мышц и может выполняться очень легко.
# 9 — Стационарный выпад
Хотя гантели хорошо подходят для укрепления мышц ног, эти упражнения не всегда являются самыми популярными. Однако мы думаем, что хотя бы одно такое упражнение входит в этот список.
Стационарный выпад — это простое в выполнении упражнение для ног, которое исключительно хорошо воздействует на мышцы нижней части тела (квадрицепсы, ягодицы и икры), и многие спортсмены, представляющие весь спектр видов спорта, неукоснительно используют его.
# 10 — Подъем носка
Наконец, последнее упражнение в списке — это упражнение, нацеленное на мышцы нижних конечностей, то есть икроножные мышцы или икры.
Подъем Toe Raise — это наиболее эффективный способ укрепить икры, которые требуются во время обычных повседневных занятий и во время занятий самыми разнообразными видами спорта, включая бег или прыжки.
Как использовать дропсеты для наращивания мышечной массы
Dropset — отличный способ увеличить мышечную массу, так как это быстрый и простой способ увеличить приток крови к мышцам, заставить сердце биться быстрее и, что наиболее важно, утомить мышцы, чтобы обеспечить гипертрофию.
Что такое дропсеты?
Dropset — это, по сути, техника, при которой вы выполняете упражнение, затем сбрасываете (уменьшаете) вес и продолжаете делать больше повторений, пока не достигнете отказа. Этот метод, получивший название «система с несколькими фунтами», был открыт в 1947 году Генри Аткинсом, который был редактором журнала Body Culture .
дропсета работают, потому что в любом заданном сете вы задействуете только определенное количество мышечных волокон. Затем, уменьшая вес и становясь легче, вы задействуете разные мышечные волокна, которые должны помочь мышцам достичь роста, которого нельзя было бы достичь, придерживаясь одного и того же веса.
Существует множество вариантов дропсетов. Два наиболее популярных варианта включают:
1) Запуск стойки:
Этот прием выполняется с использованием гантелей. Как только вы достигнете отказа с определенным весом гантелей, возьмите более легкий вес со стойки и выполните как можно больше повторений. Продолжайте спускаться по стойке до отказа.
Пример упражнений с бегом на стойке с чередованием подъемов гантелей на руки:
- Подход 1: Выберите вес, с которым вы не справитесь при 4-6 повторениях
- Набор 2: Уменьшите вес на 5 фунтов./ 8-10 повторений
- Набор 3: Уменьшите вес на 5 фунтов. / 10-12 повторений
- Набор 4: Уменьшите вес на 5 фунтов. / 12-15 повторений
- Набор 5: Уменьшите вес на 5–10 фунтов. / 15-20 повторений
Правила: 1 st набор должен быть самым тяжелым. Никакого отдыха между подходами к дропу. Спуститесь по стойке, выбирая веса.
2) Зачистка пластин
При использовании штанги снимаются пластины с каждой стороны до тех пор, пока вы больше не сможете выполнять повторения с заданным весом.В идеале вам нужен партнер по тренировкам, который сможет раздевать за вас вес, чтобы вы могли сохранить свою позицию.
Ваш партнер по тренировке может быстро снять пластину с каждой стороны перекладины, когда вы больше не можете выполнять повторения с заданным весом. Он / она может продолжать снимать пластины до двух или трех раз, пока вы не достигнете точки, очень близкой к полному мышечному истощению.
Пример процедуры снятия пластин с помощью жима лежа:
- Подход 1: Выберите вес, с которым вы не справитесь при 4-6 повторениях
- Набор 2: Вес ленты на 10 фунтов / 8-10 повторений
- Набор 3: Вес ленты на 10 фунтов / 10-12 повторений
- Набор 4: Вес ленты на 10 фунтов / 12-15 повторений
- Набор 5: Вес ленты на 20 фунтов / 15-20 повторений
Правила: 1 st набор должен быть самым тяжелым.
