Разводки с гантелями на плечи: Разведение гантелей стоя: одно из лучших упражнений для развития плеч | Фактор формы 💪

Разведение гантелей стоя: одно из лучших упражнений для развития плеч | Фактор формы 💪

Дорогие читатели, прежде, чем вы продолжите, поддержите канал подпиской, это несложно. Так вы очень помогаете его развитию 🙂

Каждый начинающий спортсмен мечтает иметь красивое тело с широкими плечами. За внешний вид плеч как раз отвечает дельтовидная мышца. Свое название она получила потому, что по своему строению напоминает перевернутую одноименную греческую букву «Δ» (дельта). Мышечная часть дельты состоит из трех отделов: передний, задний и средний, каждый из которых выполняет определённую функцию. Если вы хотите иметь рельефные плечи, то вам необходимо сделать упор на тренировке среднего пучка дельт. Для этого одним из лучших является упражнение «разведение рук с гантелями».

Преимущества данного упражнения:

— Улучшение подвижности плечевого сустава;

— Формирование красивых рельефных плеч;

— Ускорение обмена веществ в данной области;

Чтобы получить максимальный результат, необходимо соблюдать правила:

1. Не расслаблять мышцы в нижней точке.

2. Во время выполнения нагрузки не заводить руки за спину и не выводить их сильно вперед.

3. Не смещать нагрузку на мышцы пресса и спины.

4. Соблюдать правильное дыхание.

5. Для первых тренировок выбирайте небольшой вес гантелей. Далее постепенно увеличивайте нагрузку.

6. Отдых между подходами не больше 2 минут.

7. Выполняйте 3-4 подхода упражнения по 10-12 повторений.

8. Между тренировками отдых пару дней, чтобы мышцы полностью восстановились.

9. Для лучше проработки дельты руки необходимо поднимать выше плечевого пояса.

Техника выполнения упражнения:

техника выполнения разводки гантелей стоя

Необходимо соблюдать верную технику выполнения упражнения, чтобы нагружать целевые мышцы и не получить травму сустава.

1. Возьмите в руки гантели, расположив их на уровне бедер.

2. Стойте прямо, ноги на уровне плеч. Корпус ровный, без прогибов.

3. Выполните выдох и, напрягая мышцы плеч, разводите руки по сторонам.

4. В верхней точке задержитесь на пару секунд. Осторожно опустите руки, вернувшись в исходную позицию.

5. Выполните нагрузку заданное количество повторений.

Варианты выполнения упражнения:

Подъемы одной гантели

Стойте на небольшом расстоянии от опоры, держась за нее правой конечностью. В левой руке держите гантели, развернув ладонь к бедру. Ноги соедините вместе, наклонив тело в левую строну. Выполните выдох и осторожно поднимайте левую конечность. Когда кисть будет на одном уровне с плечевым суставом, выдержите паузу и осторожно опустите снаряд. Повторите аналогично для противоположной руки.

Боковые подъемы на блоках

в данном варианте акцент смещен на задние дельты. Чем более сильно руки вытянуты вперед, тем больше смещается акцент назад.

Ноги расположите на уровне плеч. Правой рукой возьмитесь за рукоять левого блока, левой – правого. Удерживайте корпус прямым, без изгибов. Выполните выдох и, напрягая мышцы плеч, начните разводить руки в стороны. На вдохе вернитесь в начальную позицию. Повторите упражнение нужное количество раз.

Махи с гантелями с упором в спину

Выполняется, как и в классическом варианте, только необходимо упереться спиной в твердую поверхность. При таком варианте берете снаряды более низкого веса.

Ошибки при выполнении упражнения

Слишком большой рабочий вес – вы не сможете соблюдать правильную технику выполнения упражнения.

Неровный корпус, изгибы в пояснице, опущение локтей, нестабильное положение – все это может привести к травмам.

Рывки и резкий темп — упражнение необходимо выполнять плавно, без резких движений. Читинг вам не требуется.

Здоровых вам плеч! Всем спорт.

🔴 Подписывайтесь на мой канал, ставьте лайки 👍 , Обязательно делитесь в соц.сетях!📢 Комментируйте, задавайте вопросы!📢 Так вы помогаете мне развивать канал и выпускать более качественный материал! 🔴

Рекомендую также ознакомиться:

Качаем мощные плечи: лучшие упражнения и рекомендации

Армейский жим: самое эффективное базовое упражнение для прокачки дельт

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье

Разводка гантелей лёжа на наклонной скамье — это изолированное упражнение.  Преимущество этого упражнения в том, что работает всего один сустав — плечевой, благодаря которому и будут работать грудные мышцы, а именно верх груди. Целенаправленная нагрузка не верх грудных позволит устранить ассиметрию в мышцах, хорошо их растянуть, если вы девушка, то улучшит область декольте.

Исходное положение

Найдите наклонную лавку и выставьте угол 30-40 градусов. Это оптимальный наклон для проработки грудных мышц. Чем выше наклон скамьи, тем больше нагрузка на верх груди. Выше 30-40 градусов поднимать лавку не рекомендуется. Желательно положить по бокам от скамьи резину, чтобы бросать гантели в конце упражнения.

Возьмите гантели хватом в замок. Садясь на скамью, гантели положите блинами на ноги рядом с коленями. Поднимите одну ногу и одновременно закидывайте гантель на грудь. Проделайте точно так же со второй рукой или закиньте гантели одновременно. Теперь ваша задача как можно лучше изолировать грудные мышцы. Необходимо прижать поясницу к скамье, но есть шанс, что вы будете прогибаться.

Тогда закиньте ноги на скамью или скрестите их в воздухе. Этот способ не даст вам прогнуться. Если прогнуться в пояснице, часть нагрузке уйдёт с грудных мышц.

Лёжа на скамье, ноги расставьте на ширине плеч и упритесь в пол. Лопатки напрягите и сожмите вместе, голову прижмите к скамье. Выжмите гантели на верх и слегка согните руки в локтях. Расположение гантелей чётко над плечами.

Техника выполнения разводки гантелей лёжа на наклонной скамье

 

Вместе со вдохом разведите руки в стороны, локти слегка согнуты. Не опускайте локти вниз, а то это будет жим гантелей. Локти до конца упражнения зафиксированы и неподвижны. Новичкам руки разводить стоит до неприятных ощущений в грудных мышцах, гантель не должна попадать на одну линию с плечом. Опытным атлетам необходимо максимально растягивать грудь. Гантели разводятся до уровня плеч. Поднимая гантели вверх, они должны соприкасаться друг с другом, но не отстукиваться. Выдох на усилии. Если образно объяснять, представьте что у вас на груди бочонок, который вы обнимаете.

Причем движение происходит только в плечевом суставе. В верхней точке напрягите грудные на 1-2 секунды и опускайте.

тренировка с гантелями для красивых рук

Если ты хочешь, чтобы на твоих сэлфи выглядывали красивые плечи с ярко выраженными мышцами, то читай о упражнениях для этой части тела.

Подъем гантелей вперед

Как сделать:

• Возьми гантели в каждую руку.
• Встань прямо, расставь ноги на ширине бедер, вытянув руки вдоль боков.
• Держи руки прямо и подними их. Сделай паузу, когда они находятся на уровне твоих плеч.
• Опусти руки обратно в исходное положение.

Сколько:

2 подхода по 12 повторений

Подъем гантелей вверх

Как сделать:

• Возьми гантели в каждую руку. Встань прямо, ноги на ширине бедер, плечи отведены назад, грудь и ладони вдоль тела. Это стартовая позиция.
• Потяни гантели до уровня груди, согнув руки в локтях. Они должны быть на уровне груди. Локти должны быть разведены в стороны, на уровне плеч, ладони обращены внутрь, а запястья ниже локтей.
• Медленно вернись в исходное положение.

Сколько:

3 подхода по 12 повторений

Жим вверх

Как сделать:

• Возьми гантели в каждую руку. Расставь ноги на ширине бедер, плечи отведены назад и спина выпрямлена.
• Подними руки так, чтобы они были параллельны полу и согни их под углом в 90 градусов.
• Напряги тело, выпрями руки и вытолкни гантели прямо над головой.
• Согни руки в локтях и вернись в исходное положение.

Сколько:

2 подхода по 15 повторений

Боковые подъемы

Как сделать:

• Держи гантели в каждой руке. Встань прямо, ноги на ширине плеч, плечи отведены назад и спина выпрямлена.
• Слегка согни локти, руки опусти вдоль тела, ладонями внутрь.
• Подними руки до уровня плеч.
• Задержись на мгновение и вернись в исходное положение.

Сколько:

3 подхода по 12 повторений

Разводка гантелей из положения сидя

Как сделать:

• Возьми гантели в каждую руку и сядь на плоскую скамью. Держи ноги вместе и согни верхнюю часть тела так, чтобы грудь находилась рядом с коленями.
• Опусти руки. Держи шею на одной линии с позвоночником.
• Выдохни и подними гантели прямо в стороны, пока обе руки не будут параллельны полу. Убедись, что твои локти слегка согнуты.
• Сделай паузу, вдохните и медленно опусти гантели обратно в исходное положение.

Сколько:

3 подхода по 12 повторений

Отжимания

Как сделать:

• Встань в планку доски с руками прямо под плечами, спина ровная и тело создает прямую линию.
• Согни локти в стороны и опусти тело к полу. Убедись, что твое тело остается прямым.
• Вернись в исходное положение.

Сколько:

2 подхода по 10 повторений

Махи (разведение) гантелей в стороны стоя на плечи

Работающие мышцы

•        » Основные: Средние пучки дельт, надостные мышцы
•        » Вспомагательные: трапециевидные, передние зубчатые

Как правильно выполнять разведение гантелей через стороны?

Как тренировать плечи, какие упражнения в накачке дельт есть эффективными и ключевыми, с чьей помощью эти самые дельты увеличиваются в объеме? Сегодня речь пойдет о махах гантелей в стороны стоя на среднюю дельту. Именно она дается ширину плеч и V-образную форму верха тела.

Чем разведения гантелей через стороны так эффективно? Всем известен факт, что весь перечень упражнений на плечи можно условно разделить на 2 категории:

•         » включают в работу переднюю часть плеча
•         » а так же заднюю

Давая характеристику подъемам гантелей через стороны, акцент во время выполнения упражнения идет именно на вторую половину плеча, на ее заднюю часть.

Эту половину стоит качать тем, кто хочет, чтобы на них красиво сидела футболка или рубашка. Упражнения с технической точки зрения не простое, для эффективной и концентрированной нагрузки на средний пучок придется максимально сосредотачиваться на технике выполнения и связи между движениями в стороны и работой мышц, болью и жжением.

Не редко в залах можно увидеть людей, что выполняют всевозможные махи, делают сеты и так далее в надежде получить огромные пучки. Но достигают результата не многие в силу незнания верной техники движения.

Разведение в стороны с гантелями – упражнение изолированное, ведь локтевой сустав является неподвижным, работает только 1 сустав. Соответственно в работу включен только плечевой сустав, и в небольшом количестве задействуются второстепенные мышечные группы. Когда вы делаете разводку – фокусировка происходит на среднем пучке, остальные мышцы выключаются из работы и участвуют в малой степени, это имеет свои плюсы и минусы.

Еще на плечи: Как накачать плечи по-хардкору

Хорошо. Плюс в том, что упражнением отлично добивать ваши дельты и прорабатывать их точечно.

Плохо. Минус в том, что упражнение не является силовым и базовым, не так сильно влияет на наращивание мышечных объемов.

Техника выполнения

1.  Для начала берете гантели в руки, прочно держите их кистями.
2.  Плечи выводите немного вперед и вниз, не нужно сутулиться и поджимать их к верху.
3.  Опускаете руки вниз и как бы растягиваете и размазываете всю трапецию по ширине спины.
4.  Далее начинаете делать мах, следя за локтями и предплечьем, вверху выдох и небольшая фиксация при повороте мизинцы вверх.

Во время разводки гантелей плечи должны быть внизу, а локти не подыматься выше дельт. Выдох делается на подъеме (усилии) . На протяжении всей траектории движения контролируйте свои локти, концентрируйтесь на сокращении целевой мышцы. В верхней точке для точечной фиксации можно с поворотом заносить мизинец вверх. Это дает выведения локтя вперед и изоляцию работы дельт.

Положение№1

 

Положение№2

 

Ошибки

Читинг. Махи с гантелями стоя делать непросто. Новички и бывалые грешат в технике. На первом месте среди ошибок стоит читинг – это когда спортсмен во время выполнения упражнения взял тяжелые гантели, которые разводить в стороны очень не просто, он идет по пути наименьшего сопротивления и начинает вес гантелей подкидать вверх всем корпусом, раскачиваясь вперед-назад.

Что происходит? Работать начинает все, кроме плеч – ноги, спина и так далее. В упражнении вес нужно брать небольшой и комфортный для выполнения упражнения в правильной амплитуде движения.

Так же смотрите: Тренировка дельтовидных мышц

Локти выше плеч. Во время махов, локти не должны подыматься выше вашего плечевого пояса. Когда локоть выше дельты – он тянет вверх и плечи, когда плечи идут вверх – они автоматически тянут вверх спину, трапецию. При высоко поднятых локтях нагрузка акцентируется на трапеции. Контролирование уровня локтей и движения предплечий – это ключевые факторы, которых следует придерживаться, выполняя подъемы гантелей через стороны.

Чтобы лучше понять траекторию движения локтей и предплечий представьте, что у вас в руках не гантели, а чашка, с которой при разведении в стороны вы хотите вылить воду. В этом случае локти поворачиваются к верху.

Количество повторений и подходов

Выполнять махи гантелей стоя через стороны, рекомендуется в диапазоне от 6-8 до 12-15 раз в зависимости от целей ваших тренировок. То же самое каcается и подходов, от 3 до 6.

Махи гантелей в стороны видео — правильная техника

Выводы

Чтобы правильно делать разводку нужно следовать технике выполнения упражнения:

•       » Не брать большие веса
•       » Не читинговать
•        » Следить за локтями

Как делать жим Арнольда, чтобы прокачать плечи, а не убить их

Что такое жим Арнольда

Это модификация жима гантелей вверх, разработанная Арнольдом Шварценеггером и названная в его честь. Упражнение сочетает жим с разводкой рук. В исходном положении предплечья находятся перед телом, что обеспечивает дополнительную нагрузку на переднюю часть плеч.

Мнения по поводу жима Арнольда противоречивые: одни считают его эффективным, другие — бесполезным и даже опасным. Мы попробуем разобраться, кто прав.

Чем хорош жим Арнольда

Это упражнение направлено на прокачку дельтовидных мышц, покрывающих плечевой сустав.

Дельты состоят из трёх головок, и каждая из них выполняет свою функцию ^{: передняя включается в работу, когда вы поднимаете руку вперёд, средняя — когда разводите руки в стороны, а задняя — когда отводите руку из стороны назад.}

Жимы и отжимания хорошо нагружают передние дельты, тогда как средние и задние часто остаются без внимания. В то же время средние дельты во многом определяют внешний вид ваших плеч, а задние — обеспечивают ^{стабилизацию плечевого сустава, влияют на осанку и снижают риск травм.}

Жим Арнольда задействует все головки дельтовидных мышц. Более того, это упражнение нагружает средние и особенно передние дельты лучше ^{, чем просто жим гантелей над головой.}

Чем плох жим Арнольда

В первую очередь движение критикуют за нагрузку на передние дельтовидные мышцы. По сравнению со средними и тем более задними головками эти пучки и так хорошо развиты, поскольку они работают во время жима лёжа и стоя — базовых движений, которые всегда присутствуют в программе силовой тренировки.

Исходя из этого, рациональнее выполнять разводки гантелей в стороны и в наклоне, чтобы подкачать отстающие пучки дельт, не нагружая и без того сильные и развитые передние головки.

Кроме того, жим Арнольда считают ^{потенциально опасным для плечевых суставов.}

Само по себе это движение — подъём руки вверх через сторону — не вредит плечевому суставу. Но когда вы отводите конечность чётко в сторону и поднимаете выше уровня плеч, сужается пространство между акромионом (костным выступом лопатки) и сухожилиями мышц (надостной и длинной головки бицепса).

В сочетании с другими факторами (вы работаете с большими весами, имеете особое строение акромиона ^{, у вас уже проблемы с плечами, плохая осанка , дисбаланс в развитии мышц плечевого пояса) это может спровоцировать импиджмент‑синдром — воспаление сухожилий мышц вращательной манжеты плеча.}

В видео ниже показан отрывок из ролика физиотерапевта и тренера Джеффа Кавальера, где он рассказывает об опасности подобных движений. Обратите внимание, как красная мышца трётся о костный выступ над ней — это и есть акромион.

Впрочем, если у вас здоровые плечи, хорошая техника и нет безбашенных амбиций насчёт рабочих весов, жим Арнольда едва ли причинит вред.

Кому попробовать жим Арнольда

Можно посоветовать это упражнение тем, кто хочет накачать плечи и при этом не имеет большой разницы в объёме передних и средних дельт.

Также оно пригодится при нехватке времени, если нужно только одно универсальное движение на поддержание объёма и силы плеч.

Определенно не стоит делать жим Арнольда при проблемах с плечевыми суставами: травмах, болях или большой нагрузке в своём виде спорта (плавание, тяжёлая атлетика, функциональное многоборье).

Как правильно делать жим Арнольда

Возьмите в руки гантели, встаньте прямо, расположите ноги чуть уже плеч. Сожмите пресс и ягодицы, чтобы обеспечить жёсткость корпуса, и сохраняйте напряжение до конца упражнения.

Поднимите руки с гантелями перед собой, согните до прямого угла в локтях и разверните ладонями к себе — это стартовое положение.

Разведите локти в стороны, одновременно разворачивая руки ладонями вперёд, и выжмите гантели над головой. Выполните это одним слитным движением, без остановки.

Опустите руки обратно по той же траектории, возвращаясь в исходное положение.

Каких ошибок в жиме Арнольда стоит избегать

Эти ошибки могут навредить плечевым суставам и пояснице, так что тщательно следите за техникой.

Прогиб в пояснице

В фазе жима гантелей важно прогибаться в грудном отделе, а не в поясничном. Чтобы избежать ненужного прогиба и чрезмерной нагрузки на низ спины, следите за жёсткостью корпуса — напрягайте пресс и ягодицы постоянно.

Чрезмерный разворот плеч

Когда вы поднимаете руки над головой, ладони должны смотреть вперёд, как если бы вы делали жим штанги стоя.

Следите, чтобы кисти не разворачивались ладонями друг от друга. Иначе плечи будут ещё больше вращаться внутрь, что увеличит риск травмы сустава.

Резкое движение

Если вы делаете упражнение резко или позволяете рукам падать обратно, не контролируя их положение, это увеличивает риск травм и мешает вам как следует прокачать мышцы.

Выполняйте движение плавно и под контролем — две секунды вверх, две секунды вниз.

Как ещё можно выполнять жим Арнольда

Жим Арнольда можно делать сидя, на одном или двух коленях, с гантелей или гирей.

Техника самого жима при этом практически не меняется, но смена положений и снарядов даёт некоторые преимущества: защищает поясницу, обеспечивает больше нагрузки на мышцы кора или прокачивает равновесие.

Сидя на скамье

Такая вариация снимает нагрузку с поясницы и исключает из работы мышцы ног и ягодицы. В результате у вас останется больше сил на сам жим.

Установите спинку скамьи под углом 90°, плотно прижмите поясницу к спинке, стопы — к полу. Выполняйте жим Арнольда, соблюдая все технические моменты, описанные выше.

Стоя на коленях

Этот вариант также позволяет снять нагрузку с поясницы, но в отличие от жима сидя больше нагружает мышцы кора. Работая в таком положении, нужно действительно сильно напрягать пресс и ягодицы, чтобы не потерять равновесие.

Кроме того, для этой вариации придётся взять меньший вес, что защитит ваши плечи от перегрузки.

С одной гирей

Работа с гирей хорошо прокачивает стабилизаторы плеча и мышцы кора — они будут сильно напрягаться, чтобы удержать тело от скручивания на одну сторону.

Возьмите гирю и разверните запястье так, чтобы большой палец был направлен к телу. Вторую руку выпрямите в сторону, чтобы поддерживать равновесие. Выполняйте равное количество раз с каждой руки.

На одном колене

Эта вариация также отлично прокачивает чувство баланса, нагружает мышцы кора и стабилизаторы плеча.

Встаньте на правое колено, возьмите гантель в правую руку, а левую вытяните в сторону для поддержания равновесия.

Выполняйте жим Арнольда одной рукой, удерживая корпус жёстким, а поясницу — нейтральной. Сделайте равное количество с обеих рук.

Как добавить жим Арнольда в свою программу

Выполняйте упражнение один раз в неделю в конце тренировки, чередуя с другими движениями на прокачку плеч — разводками гантелей стоя и в наклоне.

Делайте три подхода по шесть‑восемь раз. Будьте осторожны с выбором веса — не стоит выполнять это движение до отказа мышц. Подберите гантели так, чтобы последние повторения в подходе были тяжёлыми, но при этом вы могли выполнить их с идеальной техникой — без раскачки корпуса, ненужных прогибов и рывков.

Если во время упражнения у вас появляется боль в плечах, немедленно остановитесь и замените жим Арнольда более безопасной альтернативой.

Читайте также 💪💪

Подъем гантелей в стороны стоя

Описание упражнения

Упражнение развивает среднюю часть дельтовидной мышцы, надостную мышцу, расположенную под дельтовидной мышцей, а также верхнюю часть трапециевидной мышцы.

Исходное положение

Станьте ровно, расправьте плечи, спина прямая, ноги на ширине плеч. Возьмите гантели в руки нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга). Опустите руки вдоль тела и слегка согните их в локтях. Существует три варианта положения рук в нижней точке. В первом варианте руки расположены по бокам, во втором располагаются спереди перед бёдрами, в третьем руки держат сзади за ягодицами. Средняя часть дельтовидной мышцы состоит из нескольких пучков, сходящихся на плечевой кости. Для лучшей проработки всех пучков целесообразно менять положение рук в исходном положении (по бокам, за ягодицами, перед бедрами).

Траектория движения

Из нижней точки руки с гантелями нужно поднимать медленно, без рывков. Существует два варианта выполнения упражнения, которые различаются в положении рук в верхней точке. Нагрузка на средний пучок дельтовидной мышцы максимальна, когда гантели параллельны полу, в этом положении дельтовидная мышца совершает основную работу.

Если поднять руки выше плеч, то в работу включается верхняя часть трапециевидной мышцы и часть нагрузки перекладывается на неё. Поэтому, если вы хотите сохранить нагрузку на дельтовидную мышцу, подъем надо заканчивать на уровне плеч, если хотите задействовать трапециевидную мышцу, то поднимайте руки выше до уровня макушки. В верхней точке сделайте небольшую паузу и медленно опустите руки в исходное положение.

Обратить внимание

В начале упражнения сопротивление движению минимально. Постепенно оно возрастает до максимума. Рекомендуется использовать не очень большой вес гантелей. Это позволит выполнять более точные движения, необходимые для полного воздействия на среднюю часть дельтовидной мышцы, особенно в начальной фазе выполнения упражнения.

Для большей результативности также следует задерживать руки в верхней точке. Если вы все время будете удерживать руки чуть согнутыми в локтях и запястьях, вы добьетесь гораздо лучшего воздействия на боковые головки ваших дельтоидов. Когда вы поднимаете гантели, проворачивайте кисти так, чтобы мизинец в верхней точке движения оказывался выше большого пальца. Выполняйте эту процедуру в обратном порядке при опускании гантелей.

Если гантели в момент движения находятся точно по бокам тела, то нагрузка приходится на средний пучок дельтовидной мышцы. Если же они находятся перед бедрами, то в работу включаются передний пучок, а если подъем происходит из-за ягодиц, то часть нагрузки берёт на себя задний пучок.

Техника выполнения

• Встаньте прямо, держа гантели в опущенных руках, руки в локтях чуть согнуты.
• Одновременно поднимайте гантели в стороны, пока они не окажутся на одном уровне с макушкой
• Медленно опустите гантели вниз в исходное положение

Разведение гантелей на опоре. Разведение гантелей в наклоне. Некоторые нюансы техники

Среди атлетов популярностью пользуется тренинг «разведение гантелей в наклоне» в тоже время первое место занимает по «неправильноделанию».

Неправильная техника выполнения приводит к тому, что в работу включаются нецелевые мышцы. В самом деле, если, «заглянуть» в тренажерный зал, легко увидеть, что разведение в наклоне выполняется каждым атлетом по-своему.

Данные статистики подтверждают, что из трех мышц плеча самой неразвитой является задняя дельтовидная, которая важна для сбалансированного развития дельтовидной мышцы. Она вносит вклад в развитие боковой и задней мускулатуры. Развить ее, «подтянув» к остальным (к примеру, передней дельте, которая принимает участие в большинстве тренингов – жим гантелей, жим с груди и пр.) призвано разведение гантелей в наклоне.

«Разведение гантелей в наклоне» выглядит так:

• целью его являются средние пучки дельтовидной мышцы и задние;
• совместно нагружаемые мышцы (синергисты): ромбовидная, трапециевидная, круглая малая, подостная;
• стабилизирующие: большие ягодичные, задние мышцы бедер, разгибатели запястий и позвоночника, трицепсы, приводящие.

При разведении гантелей в наклоне мышечный атлас выглядит таким образом:

Какие преимущества получает атлет, выполняющий этот тренинг

Их достаточно много:

• возможность развивать гармонично все дельты;
• плечо приобретает более округлую форму;
• самый травмоопасный и уязвимый участок плеча укрепляется: ротаторная мышца и мускулатура верхней части спины;
• предотвращается возможность травмировать дельтовидные мышцы;
• развивается совокупное усилие, нужное для следующих тренингов: жим за голову и в положении «лежа».

Правильная техника выполнения

Вариаций этого упражнения существует много. Люди же выбирают что-то, что им больше нравится, совмещают, и получается некая каша.

Разведение гантелей в наклоне хоть и изолирующее упражнение, но достаточно сложное технически, поэтому делать его нужно «чувством, толком, расстановкой».

Пошаговая инструкция к выполнению

В классическом исполнении тренинг выглядит так : опора отсутствует, а корпус наклонен вперед. Но, для новичков подходит упрощенный вариант, когда опорой служит голова, которой упираются в спинку скамьи.

Шаг 0 (подготовительный)

Для предотвращения люфтом, находим в зале точку опоры, которая подойдет для фиксирования положения корпуса и головы. Подойдут стена или угол наклонной скамьи.

Возьмите в каждую руку по снаряду, подойдите к опоре. Наклонившись вперед, упритесь в нее головой. Спину держать прямо, руки – перпендикулярно полу, слегка их согнув. Корпус параллелен полу, ладони направлены друг к другу. Это исходная позиция.

Шаг первый

• Вдохните глубоко.
• Затем, делая выдох, поднимайте гантели, разводя их через стороны.
• Локтевой сустав должен иметь небольшой изгиб. Корпус при этом неподвижен.
• В верхней точке руки чуть не доходят до параллели с полом.
• На вдохе возвращайтесь в исходную позицию, по ой же траектории.

Шаг второй

Действия повторить несколько раз. Чтобы лучше понять, как правильно выполнять разведение гантелей в стороны, смотрите картинный вариант.

Вариации упражнения

Выполняют разведение из положения «стоя», «сидя», в блоке кроссовера (сидя), лежа на скамье.

Ниже даны картинки по каждому способу.

• вес снарядов выбирают адекватным, поскольку задняя дельта плохо «переносит» большой вес;
• чтобы стабилизировать неудобную стойку, требуется недюжинная сила. Новички ее не имеют, поэтому им рекомендуется вариант с «лобным» упором;
• локти гулять не должны ни сзади плеч, ни спереди;
• их нельзя опускать ниже, чем расположены запястья;
• разведение гантелей в наклоне напоминать должно взмах крыльев;
• кисти ставят так, как при наливании в стакан воды;
• нельзя вращать запястья и руки;
• при движении вверх, не применяйте читинг для придания импульса при помощи корпуса;
• при выполнении тренинга без участия головы (без опоры) следите, чтобы спина и пол были параллельны;
• нельзя торопиться, когда гантели поднимаете вверх;
• при движении снарядов вниз, не кидайте руки;
• чтобы нагрузка распределялась на целевые мышцы, изгиб в локтях на уровне 20 градусов, остается неизменным на протяжении всего упражнения;
• высоту скамьи регулируют под соответствующий (ваш) рост;
• тренировку начинать рекомендуется с отстающего плеча (заднего пучка).

Теперь ваш качковый арсенал дополнился еще одним продуктивным упражнением, способным подтянуть отстающие задние дельты.

Видео: Разведение гантелей в наклоне

Разведение гантелей в наклоне, или махи с гантелями в наклоне — это основное упражнение для проработки задней поверхности плеч. Практически у всех атлетов она отстает в развитии, поэтому махи с гантелями обязательно стоит включить в тренировочную программу.

Передняя часть плеча работает при жимовых движениях , когда атлет двигает отягощение от себя. Упражнений, который предполагают выполнение таких движений, много, поэтому передние дельты хорошо развиваются даже без специальной проработки. То же самое можно сказать и про боковые пучки дельт , которые выполняют часть работы при жимах и махах.

А вот задние дельты нагружаются при тягах, когда атлет приближает груз к корпусу. Таких упражнений очень немного, поэтому и развита задняя часть плеч почти у всех слабо. Чтобы этого избежать, обязательно нужно уделять ей внимание при работе в зале.

Какие мышцы работают

Итак, при выполнении махов с гантелями в наклоне работают задние пучки дельтовидных мышц. Также часть нагрузки получают средние пучки дельт, трапеции , ромбовидные мышцы, широчайшие мышцы спины и трицепсы .

Однако задача атлета при выполнении разведения гантелей состоит именно в том, чтобы по максимуму нагрузить задние дельты, для проработки которых и предназначается это упражнение.

Для этого нужно соблюдать правильную технику — она позволит выключить из работы все другие мышцы, насколько это возможно.

Варианты выполнения упражнения

Для того чтобы было проще выполнять упражнение, можно упереться лбом в подходящую опору. Это позволит разгрузить спину и шею и максимально сконцентрироваться на работе задних дельт. Другой вариант — делать махи, держа корпус «на весу».

Новичкам скорее следует выбрать первый способ — это поможет наилучшим образом освоить технику упражнения и получить максимальный результат от его выполнения.

Махи гантелями с разворотом кисти

Базовый вариант этого упражнения предполагает, что движение происходит только в плечевом суставе, причем рука не только движется вверх и вниз, также происходит ее скручивание.

В нижнем положении ладони смотрят в сторону корпуса, при движении гантели вверх они постепенно разворачиваются назад. Такая техника позволяет большинству атлетов нагрузить свои задние дельты наилучшим образом.

Разведение гантелей с фиксированной кистью

В этом варианте рука не скручивается в плечевом суставе — происходит только движение вверх и вниз. Несмотря на то, что первый способ предпочтительнее, данный вариант тоже имеет право на существование.

На самом деле то, какой из двух вариантов выполнения упражнения, с разворотом кисти или без, выбрать, зависит главным образом от физиологии. Большинству атлетов лучше подходят махи гантелями с поворотом кистей.

Техника выполнения

• Примите исходное положение: возьмите гантели в руки, наклоните корпус вперед, согните ноги в коленях, чтобы вам было удобно, руки с отягощениями опустите вниз.
• На выдохе быстро, но без рывка, поднимите гантели вверх.
• На вдохе медленно опуститесь в исходное положение.

Положение корпуса при выполнении махов с гантелями может быть различным. Классический вариант техники предполагает, что он расположен горизонтально, то есть параллелен полу. Но корпус можно расположить и выше — допускается угол от 45 до 90 градусов к вертикали.

В любом из этих положений можно качественно нагрузить задние дельты. Поэкспериментируйте, чтобы выбрать лучший вариант для себя. Если вы предпочтете угол порядка сорока пяти градусов, делать упор головой вам, скорее всего, не понадобится, в противном случае он, наоборот, будет очень кстати.

Распространенные ошибки

Поднятие плеч вверх

Во время выполнения упражнения ваши плечи должны быть опущены вниз. Большинство атлетов неосознанно поднимают их вверх, но это неправильно. При поднятых вверх плечах значительная часть нагрузки переходит на трапеции и широчайшие мышцы спины.

Благодаря этому становится легче поднять гантели, но нагрузка на задние дельты уменьшается. Во время выполнения упражнения вы должны чувствовать, что работают именно задние пучки дельтовидных мышц, и именно они принимают на себя основную часть нагрузки.

Так как амплитуда движений маленькая, нужно увеличивать количество повторений: к примеру, для тренинга, направленного на увеличение массы мышц, вместо стандартных 6-12 повторов необходимо делать 15-25.

Большая амплитуда движений

Также не следует выполнять движение в чрезмерно большой амплитуде. Напротив, она должна быть маленькой — к примеру, если вы делаете махи в положении, когда корпус параллелен полу, в верхней точке гантели должны доходить до коленей или до середины бедра. Если поднимать их выше, нагрузка с дельт уйдет на другие мышцы.

Рони Колеман, который восемь раз становился победителем корпуса «Мистер Олимпия» и обладал выдающимися плечами, регулярно выполнял это упражнение, как и все другие атлеты. Он посвящал проработке плеч отдельную тренировку, которая состояла из пяти упражнений: жима штанги или гантелей сидя , махов с гантелями перед собой , махов в стороны , разведений рук в тренажере и махов с гантелями в наклоне.

Такой вариант можно назвать оптимальным для большинства продвинутых атлетов, которых хотят по максимуму нагрузить дельты.

Подводим итог

Разведение гантелей — отличное упражнение для избавления от сутулости. Оно нагружает именно те мышцы, которые отвечают за поддержание хорошей осанки — задние части дельт, трапеции, ромбовидные мышцы и верх широчайших.

Также махи с гантелями позволяют укрепить ротаторную манжету — самую уязвимую часть плеча. Благодаря этому вероятность получения травмы плеч во время занятий спортом значительно снижается.

• Махи гантелями можно выполнять с разворотом кистей или без него. Большинству атлетов лучше подойдет первый вариант.
• Найдите оптимальное положение корпуса: он может быть параллелен полу или расположен под углов в 45 градусов к вертикали.
• Вы можете упереться лбом в любой подходящий предмет, чтобы разгрузить шею и спину и сконцентрироваться на работе задней поверхности плеч.
• Не поднимайте плечи вверх, это снимет нагрузку с задних пучков дельт.
• Амплитуда движений должна быть небольшой — это также необходимо для того, чтобы максимально загрузить целевые мышцы.

Полезное видео

Смотрим правильную технику выполнения упражнения:

Фитнес-тренер, инструктор групповых занятий, диетолог

Проводит общие консультации по вопросам питания, подбора диеты для беременных, коррекции веса, подбора питания при истощении, подбора питания при ожирении, подбора индивидуальной диеты и лечебного питания. Также специализируется на современных методиках функционального тестирования в спорте; восстановлении спортсмена.

Это упражнение является одним из немногих, позволяющим качественно проработать заднюю головку дельты. В большинстве упражнений на плечи эта мышца практически не задействована, поэтому недостаток внимания к данному упражнению приводит к непропорциональному развитию плеч. Это упражнение является ключевым для развития задних пучков дельтовидных мышц.

Разведение гантелей в наклоне относится к категории изолирующих упражнений, поскольку здесь в движение приводятся только плечевые суставы. Тем не менее в ходе этого упражнения прорабатываются не только дельтовидные мышцы, но и мышцы, которые их окружают: длинные головки трицепсов, трапециевидные, ромбовидные и часть широчайшей мышцы спины.

Возьмите гантели и наклонитесь вперед, немного согнув ноги в коленях. Вы можете выполнять это упражнение упершись лбом в край скамьи, таким образом вы зафиксируете корпус, что не позволит вам раскачиваться во время выполнения упражнения и увеличит нагрузку на дельтовидные мышцы. На выдохе одновременно разведите руки в стороны. На вдохе опустите руки в исходное положение.

Возьмите гантели, сядьте на край скамьи и наклоните корпус вперед. На выдохе разведите руки в стороны до параллели с полом (локти немного согнуты). На вдохе опустите гантели в исходное положение.

Особенности тренировки

Описана техника выполнения разводки гантелей в стороны, обучающее видео, друге упражнения на заднюю дельту, исходное положение и тренируемые мышцы, важные советы, частые ошибки и разновидность упражнения.

Разведение гантелей в наклоне стоя – данное упражнение направлено на развитие самой младшей сестры из семейства дельтовидных мышц. Ведь действительно, если посмотреть на , она меньше всех, но это не уменьшает её значение. Без достаточной гипертрофии (мышечного увеличения) это пучка дельт, не достигается эффект тех самых «круглых шаров» плеч, вернее они будут, если посмотреть на человека спереди, а вот сбоку будет совсем не то и так уважаемые читатели, хватит слов, приступаем к делу:

Вовлекаемые мышцы

Основная нагрузка — задний пучок , дополнительная нагрузка — трапециевидные и вращательные плечевые мышцы.

Исходное положение

Возьмите гантели в руки и чуть согните в локтях, поставьте ноги на ширине плеч, согните слегка ноги держа их в напряжении, отведите немного ягодицы назад и наклоните корпус вперёд, чтобы угол между полом и спиной был около 60о.

Спину держим ровно, плечи отведены назад, взгляд смотрит на пол, хват нейтральный, то есть руки с гантелями смотрят на туловище.

Техника выполнения разведения гантелей в наклоне стоя

Приняв правильную стартовую стойку, начинайте разводить гантели в сторону с поднятием их вверх, разводка гантелей идёт до уровне плеч, а плечи должны подняться выше уровня плеч, при этом ладони в процессе движение выворачиваются назад, мизинцем вверх. В верхней точке не делаем паузу и сразу возвращаемся в исходную позицию назад.

Для достижения наилучшего результата, сделайте всё тоже самое, но уприте лоб в мягкую поверхность, а спину сделайте параллельной полу (угол между полом и спиной 45 градусов), это позволит усилить нагрузка на задние дельты, снимая при этом нагрузку на поясницу.

Не забывайте о дыхании, запомните есть негативная (прилаживаем усилия на мышцу) и позитивная (расслабляем мышцу) фазы движения, следовательно на негативной выдох, а на позитивной вдох.

Частые ошибки при разводке

При поднятии гантелей к верхней точке, корпус поднимается вверх, со всех сил удерживайте его в том положении, что и в начале движения;

Никогда не наклоняйте сильно голову вперёд, так вы округляете спину и нагрузка уходит на середину спины;

Не поднимайте плечи и не сводите лопатки, вы должны чувствовать заднюю дельту, локоть не поднимайте выше уровня плеча.

Многие выполняя разводку гантелей в стороны в наклоне не сгибают руки в локтях, это ГРУБЕЙШАЯ ОШИБКА, локти должны быть немного согнуты, так снимается напряжение в локтевых суставах и нагрузка на задние дельты чувствуется лучше.

В верхней точки упражнения, локти смотрят назад. Ещё одна ошибка, они обязаны смотреть вверх, а не назад, если не получается, возьмите меньше вес и ещё больше наклонитесь.

При поднятии гантелей не смещайте локти назад, локти должны подниматься примерно на одной линии с задней дельтой. Если будете поднимать локти на уровне середины спины, часть нагрузки уйдёт на нижнюю и среднюю часть трапеции;

Не подкидывайте гантели в начале движения, нагрузка на дельты уменьшится, что приведёт к снижению эффекта упражнения, возьмите меньше вес и сделайте правильно.

Многие делают упражнения на прямых ногах, это ошибка, необходимо их немного согнуть, благодаря этому спину легче держать в прямом положении.

Разновидность выполнения разводки

Всё тоже самое, что и стоя, но сидя на гимнастической скамье, при этом колени сведены и плотно прижимаются друг к другу;

Данное упражнение, выполняющееся со свободным весом, прорабатывает дельтовидные мышцы, без него сложно представить тренировку плеч. Хотя оно и выполняется с небольшим весом, но всё-таки, является достаточно сложным упражнением в понимании техники. Именно от правильного выполнения зависит результат спортсмена.

В отличие от упражнений , которые выполняются в тренажерах, подъёмы гантелей в наклоне позволяют намного качественнее проработать мышцу, поскольку работая со свободным весом, включается больше мышечных волокон, и увеличиваются затраты энергии.

Упражнение требует стабилизации позвоночника, важно держать спину ровно , за счет этого дополнительно укрепляются мышцы спины и живота.

Такая техника подходит более подготовленному атлету, но существует второй вариант выполнения, доступный на любом этапе занятий.

Основную работу берут на себя задние пучки дельт, в верхней фазе при отведении гантелей в наклоне, подключаются и . Помимо основных мышц, в работу включаются:

• малая круглая мышца;
• подостная;
• трапециевидная;
• также дополнительно работают большая круглая мышца и ромбовидная, которая сводит лопатки.

Вариант 1: техника разведения гантелей в наклоне

Данный вариант является наиболее сложным , так как не имеет дополнительной опоры, поэтому выполнять упражнение следует с подготовленными мышцами спины и живота.

1. Поставьте стопы на ширине плеч, слегка согнув ноги в коленях, наклонитесь вперед до параллели спины с полом.
2. Удерживайте спину постоянно ровной, так как округление позвоночника, работая с весом, грозит серьезными травмами поясничного отдела.
3. Свободно опустив руки с гантелями, слегка согните локти, повернув их в стороны.
4. Выдох: выполните махи гантелями через стороны, поднимая руки на уровень плечевых суставов, локти повернуты к потолку. Не помогайте рукам с помощью рывка и раскачивания спины. Важно делать мах более быстрым в верхней фазе, но изолируйте заднюю дельту от вспомогательных движений.
5. Вдох: в нижней фазе делайте более медленное движение – плавно опускайте руки вниз.
6. При наборе мышечной массы, рекомендуется выполнять от 8 до 12 повторений по 4 подхода .

Вариант 2: техника разведения гантелей сидя в наклоне

Этот вариант махов выполняется сидя, при этом животом ложимся на бедра, это помогает атлету больше концентрироваться на движении рук. Упор поможет не задумываться о положении позвоночника, но о качестве техники забывать совсем не стоит:

1. Садитесь на край скамьи, в руках держите небольшие гантели, ложитесь животом на бедра. Руки свободно свисают над полом, локти слегка согнуты и развернуты в стороны.
2. Выдох: выполняем обратные разведения гантелей через стороны, не поднимая корпус, положение корпуса не меняется.
3. Вдох: медленнее, чем при махе вверх, опустите гантели вниз.
4. Выполните 8-12 раз , чем меньше вес нагрузки, тем больше повторений . Итого 3-4 подхода с отдыхом 1-2 минуты.

Вариант 3: махи гантелей лежа под углом 45 градусов

Один из упрощенных вариантов упражнения, выполняется с упором живота на наклонную скамью.

1. Выставите скамью под углом 45 градусов, вниз животом лягте на поверхность так, чтобы грудная клетка лежала на скамье. Стопы упираются в пол по бокам скамьи, колени согнуты, также можно упереться коленями в сидение.
2. Руки с гантелями свободно свисают, локти немного согнуты и развернуты в стороны.
3. Выдох: выполняйте быстрый мах в стороны до уровня плечевых суставов, локтями стремитесь в потолок.
4. Вдох: опускайте медленнее в исходное положение.
5. Рекомендуется выполнять 8-12 раз, по 3-4 подхода .

Вариант с изменением положения локтей

В любом из вариантов разведения в наклоне, возможно изменение техники, это касается положения локтей при подъёме. Для этой модификации понадобиться вес больше , так как упрощение техники приведет к тому, что рабочий вес классического варианта махов будет слишком мал. Такой вариант будет отлично увеличивать силовые показатели.

1. Исходная точка внизу – руки свисают, локти развернуты в стороны.
2. Выдох: выполняем мах гантелей через сторону, выводя локти в прямой угол, предплечье остается перпендикулярно полу.
3. Вдох: медленно опускайте руки в исходную точку.

Поскольку техника упрощается, можно использовать прием лестницы , начиная первый подход с 12 раз , и с каждым последующим, уменьшайте повторения, увеличивая вес гантелей.

Для новичков тренажерного зала данные упражнения могут быть непонятны и сложны для выполнения, так как человек может не почувствовать где, и как работает задняя дельта. Поэтому, для начала рекомендуется выполнять , мышцы в течение месяца придут в тонус, и затем потребуют более сложной нагрузки. Тогда переходите , постепенно увеличивая вес.

• Мужчинам рекомендуется выполнять упражнения на дельты не чаще 2 раз в неделю по 8-12 повторений .
• Девушкам достаточно тренировать плечи 1 раз в неделю, по 15 повторений 3 подхода .

30-минутная тренировка для получения 3D-плеч

Иногда нет лучшего способа начать рабочую неделю, чем заниматься спортом. На этой неделе мы расскажем о плечевой цепи, которая поможет вам добиться такого трехмерного образа. Вы будете нацелены на передние, задние и боковые дельты за четыре хода. Вы должны завершить эту тренировку за 30 минут после выполнения 3-4 круговых кругов (не включая разминку).

Разминка

Плечо с гирьками 5 фунтов

Плечи — это очень деликатная зона, которая подвержена травмам, поэтому прыгать на жесткую трассу из ворот — не лучший выбор. Начните с того, что возьмите гантели весом 5 фунтов в каждую руку. Поднимите обе гантели в сторону и сделайте короткие круговые движения плечами вперед. Окружность ваших кругов должна быть примерно 6 дюймов. Выполните 10 полных вращений, отдохните 30 секунд и выполните то же упражнение в обратном направлении. Выполните всего два подхода (по одному в каждую сторону).

СМОТРЕТЬ: Видео демонстрация трехмерной вариации тренировки плеч

Трехмерный контур плеча

Все упражнения следует выполнять непрерывно, без перерыва.

1. Жим гантелей плечами

Чтобы начать круг, выполните жим гантелей от плеч, чтобы задействовать весь плечевой комплекс, немного больше сосредотачиваясь на передних дельтовидных мышцах. Выберите вес, в котором вы потерпите неудачу между 12-15 повторениями.

2. Тяга гантелей вверх

С захватом сверху немного шире плеч, потяните гантели вверх и перед низом примерно до уровня груди. Выберите вес, в котором вы потерпите неудачу между 12-15 повторениями.

3. Вылет гантели на задние дельты

Задняя дельтовидная мышца с гантелями изолирует задние и боковые дельтовидные мышцы. Стоя прямо, ноги на ширине плеч, наклониться вперед в талии. Спину держите прямо, гантели пусть свисают под грудью. Наклоните запястья так, чтобы мизинцы были немного выше больших пальцев. Медленно поднимите руки в стороны. Выберите вес, в котором вы потерпите неудачу при 15 повторениях.

4. Передняя пластина поднимается

Подъемы передней пластины — отличное взрывное движение, завершающее работу передних дельтовидных мышц.Держа руки перед собой, возьмитесь за пластину со штангой и поднимитесь вперед. Поднимите пластину немного выше уровня глаз (если вы можете заглянуть в отверстие, значит, груз поднял достаточно высоко). Выберите вес, в котором вы потерпите неудачу при 15 повторениях.

Отдохните 90 секунд и выполните 3–4 дополнительных подхода по кругу.

Подпишитесь на Майка в Instagram, Facebook и Twitter, чтобы узнавать о новых выпусках программ тренировок, последних и лучших в области оборудования и технологий, специальных вопросах и ответах и ​​многом другом.

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Домашняя тренировка для силы плеч: маленькие гантели, большие плечи

Если бы вы были обычным посетителем тренажерного зала, который поднял бы штангу и ударил бы на тренажере, когда пришло время поработать плечи, вы могли подумать, что ваши дельтовидные мышцы просто должны быть запущены во время блокировки.Тем более, что многие попытки создать домашние тренажерные залы потерпели неудачу, когда штанги и гантели того веса, который вы обычно использовали, были распроданы в мгновение ока.

Что ж, пора избавиться от пыли с дельтовидных мышц, потому что подъем самой тяжелой штанги — не единственный способ накачать плечи. Вы можете использовать легкие свободные веса (которые все еще можно купить), если увеличите время, в течение которого мышцы плеча находятся под напряжением. Именно это и делает эта домашняя тренировка.

У этого подхода есть еще одно преимущество — он более безопасен.Хотя ваши дельтовидные мышцы могут выдерживать значительный вес, они также охватывают один из наиболее подверженных травм суставов вашего тела, и как только вы надуете вращающую манжету, вы мало что сможете с этим поделать.

Эта домашняя тренировка предназначена для тренировки мышц-стабилизаторов вращательной манжеты плеча, а затем для ударов по дельтам с трех углов, обеспечивая их рост во всех направлениях. Результат: впечатляющие плечи без травм.

Как делать эту тренировку

Начните с жима толчков: сделайте от 10 до 15 повторений в течение 30 секунд, затем «отдохните» в течение 30 секунд, удерживая веса над головой.Повторите один раз для двухминутного подхода. Отдохните как следует две минуты и проделайте все это еще дважды. Затем сделайте по 12 повторений в каждом из движений 2A, 2B и 2C без отдыха, затем отдохните в течение одной минуты и повторите три раза. Если в конце у вас поджарены плечи, значит, вы все сделали правильно.

1 Жим 30/30

Сеты 3 Время 2мин Отдых 2мин

В течение рабочего времени чередуйте от десяти до 15 повторений в течение 30 секунд, а затем удерживайте гантели над головой в течение 30 секунд.

Держите гантели за плечи, затем опустите в четверть присед. Оттолкнитесь пятками и надавите на гантели над головой, затем контролируя их опускание. «Удержание» — сложная часть, поэтому используйте вес, который позволит вам легко выполнить движение. Во время удержания держите середину тугой и напрягите ягодицы, чтобы нижняя часть спины оставалась ровной и безопасной.

2A Боковой подъем

Подходы 3 Повторений 12 Отдых 0сек

Начните с отягощений по бокам, затем поднимите их в стороны, удерживая их на одной линии с телом, а большие пальцы рук слегка направлены вниз . Стойте только на уровне плеч, чтобы сохранить напряжение в дельтах.

2B Передний подъем

Сетов 3 Повторений 12 Отдых 0сек

Переключите фокус на передние дельты. Начиная с гантелей перед собой, медленно поднимайте их чуть ниже уровня глаз. Сделайте паузу вверху, затем медленно опустите, удерживая вес под контролем.

2C Reverse flye

подходов 3 повторений 12 Отдых 60 секунд

С легким сгибанием рук наклонитесь вперед в талии — спина, пожалуйста, — и поднимите гантели вверх, как если бы вы махали твои крылья.Верните их в центр, чтобы завершить повторение.

Модель: Freddie Abrahams @WAthletic

Быстрые упражнения с гантелями для плеч

Хотите улучшить свои плечи с помощью сложной тренировки, но ограничены во времени или не имеют доступа в тренажерный зал? Возьмите пару гантелей, выполните эти упражнения и полюбуйтесь результатами.

Обязательно придерживайтесь правильной формы во время упражнений и не переусердствуйте. Большинство травм плеча происходит в дельтовидных мышцах в результате неправильной техники или чрезмерного использования.

Тяга гантелей вверх

Это упражнение нацелено на трапециевидные мышцы, а также на мышцы плеч.

• Держите две гантели впереди, руки чуть шире плеч
• Вытяните гантели вверх так, чтобы локти выступали с обеих сторон
• Подтяните гантели почти до уровня подбородка
• Опустите гантели до талии и повторите те же повторения (см. Ниже)

Жим гантелей от плеч

• Сидя на скамье, поднимите гантели рядом с плечами ладонями вперед
• Жим гантелей над головой
• Сделайте короткую паузу вверху, но не позволяйте гантелям касаться друг друга
• Опустите гантели обратно на уровень плеч в контролируемом темпе и повторите все движение

Другой способ выполнения упражнения — начать с ладонями к себе и вращать запястья, когда вы отталкиваетесь от пресса, так, чтобы ладони смотрели наружу в верхней части движения. Его прозвали «Арнольд Пресс» в честь Арнольда Шварценеггера.

Подъем гантелей вперед

• Стоя, держите две гантели, вытянув руки перед собой
• Держа тело неподвижным, поднимите гантели вверх
• Ладони должны быть обращены к полу при всех движениях
• Поднимите гантели немного выше параллельно полу, затем опустите их обратно в исходное положение контролируемым образом

Другой вариант — поднимать гантели по одной, чередуя стороны.Как и при одновременных подъемах, не раскачивайтесь, чтобы поднять вес.

Боковой подъем в наклоне

Боковые подъемы в наклоне — это простой вариант традиционного бокового подъема. Они акцентируют внимание на задних дельтовидных мышцах. Сведение лопаток вместе в верхней части упражнения также прорабатывает средние и нижние трапециевидные мышцы.

Вариант: Выполняя упражнение, лягте на наклонную скамью.

Подъем одной гантели вперед

Подъемы спереди с одной гантелью нацелены на передние дельтовидные мышцы. Мне нравится выполнять их в качестве завершающего движения, выполняя как можно больше повторений, чтобы завершить тренировку плеч.

Пример тренировки плеч с гантелями

Подробнее:

Фото: Bodybuilding.com

Фото предоставлено: Getty Images // Thinkstock

9 эффективных упражнений на плечи с тросом для боулдерингов

В этом сообщении могут использоваться партнерские ссылки. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках.

Кабельная машина — это универсальное оборудование.Есть много способов использовать тросы для укрепления мышц верхней части тела, особенно плеч.

Не знаете, как накачать плечи, используя тросы вместо гантелей или штанги? Вот девять идей эффективных упражнений для плеч с тросом, которые вы можете добавить к следующей тренировке верхней части тела.

1. Боковые подъемы одной рукой

Когда дело доходит до роста и укрепления мышц плеч, подъемы в стороны являются популярным упражнением, которое можно добавить в свой распорядок дня. Большинство людей используют гантели при выполнении боковых подъемов, но вы также можете выполнять их с помощью тренажера с тросом для другого стимула (или если стойка с гантелями в вашем спортзале занята) .

Для правильного выполнения этих упражнений со скобами для плечевого троса следуйте этим подсказкам:

• Начните с того, что встаньте сбоку от канатной машины с кабелем, отрегулированным до самой нижней точки
• Прикрепите ручку к тросу, затем возьмитесь за ручку одной рукой; встаньте так, чтобы рука была набок, а трос проходил за ногами
• На выдохе поднимите руку прямо вверх, остановившись, когда она будет параллельна полу
• Вдохните и опустите руку обратно вниз
• Держите локоть слегка согнутым, но не позволяйте локтевому суставу сгибаться и разгибаться; небольшой изгиб защищает ваш сустав, но если вы допускаете слишком много движений, вы на самом деле не нацелитесь на плечо
• Постарайтесь изолировать движение, чтобы мышцы плеча и руки выполняли большую часть работы; не подпрыгивайте и используйте инерцию, чтобы поднять вес на
• Обязательно выполняйте это упражнение с обеих сторон

2.

Передние подъемы

Убедитесь, что вы обращаетесь к передней части плеча, когда добавляете упражнения для плеч с тросами в свою тренировку. Подъемы на переднем тросе помогают создать более объемные и выраженные мышцы плеча.

Один из лучших способов выполнить это упражнение — использовать прямую штангу. Подсоедините его к кабельной машине, отрегулируйте трос так, чтобы он находился в самой нижней точке на машине, затем выполните следующие действия:

• Поставьте одну ногу по обе стороны кабеля
• Наклонитесь и возьмитесь за перекладину обеими руками, затем сделайте пару шагов вперед, чтобы натянуть трос — перекладина должна быть близко к вашим бедрам при запуске
• На выдохе поднимите руки прямо вверх, пока штанга не станет параллельна полу
• Вдохните и опустите штангу обратно в исходное положение
• Держите руку заблокированной, слегка согнув локоть
• Как и в случае с подъемом в стороны, старайтесь не подпрыгивать и не поднимать вес вверх

3.

Разгибание дельт в наклоне сзади

Чтобы по-настоящему определить мышцы плеча и убедиться, что они хорошо выглядят со всех сторон, убедитесь, что вы также добавляете в свои тренировки разводки на задние дельты. Это упражнение нацелено на заднюю дельту, которая является задней частью плечевой мышцы.

Чтобы выполнить махи на задних дельтах в наклоне, вам нужно встать в центре тренажера и взять трос в каждую руку. Прежде чем начать, отрегулируйте кабели так, чтобы они находились в самой нижней точке машины. Отсюда следуйте этим репликам:

• Возьмите трос в каждую руку, перекрестив их так, чтобы они образовали крестик
• Согните бедра, как будто вы собираетесь сделать тягу в наклоне
• На выдохе поднимите руки в стороны, пока они не станут параллельны полу
• Вдохните и опустите руки обратно вниз
• Держите локти запертыми и слегка согнутыми

4.Подъемы в стороны одной рукой с наклоном

Этот вариант бокового подъема одной рукой позволяет лучше целиться в дельту и предотвращает использование импульса для подъема веса вверх. Вот несколько советов, которые помогут вам сделать это правильно:

• Начните с того, что встаньте рядом с канатной машиной, взявшись за кабель, как при обычном боковом подъеме одной рукой
• Возьмитесь за боковую часть машины противоположной рукой и отрегулируйте ноги так, чтобы они были ближе к машине
• Наклонитесь в сторону, держась за машину, чтобы избежать опрокидывания
• На выдохе поднимите руку так, чтобы она стала параллельна полу
• Держите локоть запертым с небольшим изгибом

5.Подтяжка лица

Это не было бы списком упражнений для плеч с тросом, если бы мы не упомянули подтягивания лица. Подтяжка лица — еще одно отличное упражнение для задних дельт. Они также нацелены на мышцы верхней части спины и отлично подходят для тех, кто хочет улучшить свою осанку.

Чтобы правильно тянуть лицо, выполните следующие действия:

• Прикрепите трос к тросовой машине и отрегулируйте трос в самой высокой точке
• Встаньте перед тренажером и возьмитесь за один конец скакалки каждой рукой (используйте захват сверху и поверните ладони так, чтобы они смотрели друг на друга)
• Поднимите локти на уровне плеч
• Сделайте шаг назад, чтобы натянуть трос
• На выдохе согните руки в локтях и потяните веревочную насадку к лицу
• Когда насадка приблизится к вашему лицу, разделите руки так, чтобы один конец веревки проходил по обе стороны от лица
• Сожмите лопатки вместе, затем на вдохе вернитесь в исходное положение

6.

Жим от плеч на кабеле

Жим от плеч на тросе аналогичен жиму над головой, но вы используете трос и прямую штангу вместо набора гантелей или штанги.

Для начала прикрепите прямую штангу к тросовой машине и отрегулируйте трос до самой нижней точки. Отсюда выполните следующие действия:

• Потяните вес вверх, чтобы он оказался перед вашими плечами
• Вдохните, сожмите ягодицы и задействуйте счет
• На выдохе поднимите штангу прямо над головой
• Убедитесь, что вы не выгибаете поясницу и не используете ноги, чтобы подтолкнуть ее вверх
• Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение

7.Кабель в вертикальном ряду

Тяга в вертикальном положении нацелена на переднюю часть плеча и является хорошим дополнительным упражнением, которое можно добавить в дни для верхней части тела.

При выполнении этого упражнения вы можете использовать либо прямую штангу, либо веревку. Какое бы крепление вы ни выбрали, отрегулируйте трос так, чтобы он находился в самой нижней точке, возьмитесь за штангу или веревку обеими руками, а затем сделайте шаг назад, чтобы немного натянуть трос.

Отсюда следуйте этим репликам:

• На выдохе согните руки в локтях и потяните штангу или скакалку прямо к груди
• Остановитесь, когда локти на уровне плеч
• Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение

8.Задний кроссовер Delt

Если вы хотите сконцентрироваться на наращивании задних дельт, кроссовер на задние дельты — еще одно из лучших упражнений для плеч на канатном тренажере, которое нужно выполнять на регулярной основе. Это похоже на задние дельты с тросом, , но вы начинаете с тросов в более высокой точке на тренажере.

Возьмитесь за кабель в каждую руку, убедившись, что они пересекаются и образуют «X» , и начните, сложив руки вместе. Затем следуйте этим рекомендациям:

• На выдохе разведите руки и потяните их вниз и назад (представьте, как развести руки, как будто вы летите на груди)
• Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение
• Не прогибайте спину и не позволяйте инерции превысить

9.

Кабельная муфта

Шраги в основном нацелены на трапециевидные мышцы (мышцы, которые начинаются у основания шеи и заканчиваются в верхней части спины) . Однако они также создают дополнительный стимул для плеч и помогут вам создать более округлую верхнюю часть тела.

Вот несколько советов, которые помогут максимально эффективно использовать кабельные пломбы:

• Прикрепите к кабелю прямую планку и отрегулируйте кабель до самой нижней точки
• Возьмитесь за гриф обеими руками хватом сверху (ладони должны быть обращены вниз)
• На выдохе поднимите плечи вверх к ушам, чтобы поднять штангу на несколько дюймов (не двигайте руками)
• Сделайте вдох и вернитесь в исходное положение

Получите большие и сильные плечи с помощью этих упражнений для плеч

Хотите вырастить и укрепить плечи? Если да, то есть много упражнений для плеч с тросом, которые могут помочь.

Запомните этот список упражнений, когда начнете планировать следующую тренировку для верхней части тела, и у вас не будет проблем с получением плеч красивой формы, о которых вы всегда мечтали!

Лучшая тренировка для плеч с тросом

Если вы заглянете в спортивную сумку бодибилдера, вы найдете несколько предметов, которые помогут им получить максимальную отдачу от тренировок, например, мел, ремни, ремень и наушники. Другие инструменты, которые используют лифтеры, уже есть в спортзале — свободные веса, тренажеры, аксессуары и тросы.Вы можете проделать большую работу для любой группы мышц или проработать все свое тело на канатной станции. Если вы не используете тросы для работы с плечом, вы оставляете большой потенциал на полу тренажерного зала.

Эта тренировка включает только движения с тросом. Попробуйте сделать это в течение нескольких недель, чтобы дать плечевым суставам отдохнуть от свободных весов, при этом напрягая мышцы и заставляя их расти.

Лучшая тренировка для плеч с тросом

Отдых 45-60 сек.между сетами.

1

4 подхода по 15, 10, 10, 8 повторений

+ 4 больше упражнений

Советы по технике

Тяга стоя

Это стало очень популярным приёмом для ударов задних дельт, и не зря — оно эффективно.Задними дельтами часто пренебрегают, и они становятся слабостью. Если вы начнете с них, когда ваша энергия наиболее активна, вы можете заставить работать заднюю часть плеча.

Не растягивайте концы веревки просто, когда тянете назад. Поднимите руки так, чтобы они были над ушами к тому моменту, когда вы полностью втянете их. Это действительно поможет вам почувствовать эти задние дельты, не чувствуя при этом ловушек, что является проблемой для многих упражнений на задние дельты.

Еще один совет: Не торопитесь.Импульс по кабельной работе никому не помогает. Медленно и стабильно побеждает в гонке на задние дельты.

Боковое поднятие троса с одной рукой

Хотите, чтобы эти боковые дельты выглядели широкими и круглыми? Это ваше движение. Вы можете использовать насадку с одной ручкой или короткую веревку, если она есть в вашем спортзале. В любом случае вам следует сосредоточиться на том, чтобы поднимать локоть вверх и назад, чтобы максимизировать сокращение вверху. Удерживайте вес в верхней части упражнения на счет до двух, прежде чем медленно опускать его обратно в исходное положение.

Расширенная версия этого упражнения — стоять так, чтобы трос находился позади вас, когда вы поднимаете. Это поможет предотвратить округление плеч вперед, а также активизирует задние дельты. Если у вас проблемы с плечом или вы возвращаетесь после травмы, держите кабель перед собой.

Подъем прямой штанги на трос

Передние дельты получают много работы в жимовых движениях, поэтому они присоединяются к вашей жимовой группе в день груди. Из-за этого не проблема, чтобы это упражнение было третьим здесь.

Используйте насадку с прямой ручкой. Установите шкив спиной к стопке. Поднимите ручку вверх, пока ваши руки не станут параллельны полу. Слегка согните руки в локтях. Если вы заблокируете их, трицепсы захотят помочь. Когда вы опускаете ручку, остановитесь чуть ближе к бедрам, прежде чем снова подняться. Это постоянное напряжение максимизирует усилие передних дельт.

Кабельная сборка

Это отличный вариант для тренировки ваших ловушек сверху вниз. Используя одноручную насадку на нижних шкивах с обеих сторон, возьмите по одному в каждую руку и сделайте один небольшой шаг вперед.

Пожмите плечами, чтобы активировать ловушки, и удерживайте это положение на счет до двух. Опустите плечи и удерживайте растяжку на счет до двух. Повторите указанное количество повторений. Этот угол заставит вас работать с ловушками иначе, чем двигаться прямо вверх и вниз, как с гантелями или штангой. Если вы обнаружите, что ваша хватка ослабнет до конца подхода, используйте ремни.Вы всегда можете поработать над хватом другими движениями.

Готовы вывести тренировку плеч на новый уровень? Посмотрите 30-дневные плечи с Абелем Альбонетти в BodyFit от Bodybuilding.com!

Единственные упражнения с гантелями, которые вам когда-либо понадобятся

Возможно, нет более синонима тренажерного зала, чем гантели. В зависимости от того, сколько раз вы занимались тренировкой рук, вы можете быть знакомы с этими вездесущими маленькими вредителями. Вы можете найти их пугающими, и, возможно, вам просто станет скучно с ними, и вы захотите найти новые способы максимально использовать их.

В любом случае, мы понимаем: иногда самое простое оборудование представляет собой величайшую загадку того, как оптимизировать использование, а иногда лучшая тренировка может немного повторяться. Если вы ищете вдохновения на любом конце спектра, не бойтесь. GQ точно выяснили, как его поменять.

Мы поговорили с некоторыми из величайших умов британского фитнеса, чтобы узнать, как это сделать.Их рекомендации варьируются от 101 гантели до тренировок, которые подтолкнут вас к вашему пределу.

Кейт Макси, мастер-тренер по силовой и физической подготовке в Third Space

Упражнение первое: жим гантелей

Недооцененное упражнение, которое, как считается, работает только с верхней частью тела, но при этом сильно нагружает пресс и ощущает жжение всего тела. Доверьтесь себе, чтобы выбрать сложные веса и подготовиться к покеру.

Начните с отягощений на плечах (прежде чем перемещать их куда-либо, поправьте правильную настройку).Согните ноги в коленях (легкий сгиб) и сожмите ягодицы. Используя ноги, чтобы перемещать тяжести через голову, поднесите бицепсы к уху, чтобы весы заканчивались прямо над головой, а не передо лбом. Сопротивляясь силе тяжести, медленно опустите гантели к плечам и сделайте перегрузку, готовую к следующему повторению.

Главный совет: если вы не чувствуете, как работает пресс, попробуйте выполнить активацию пресса (планка / медвежье ползание), чтобы разжечь мышцы кора.

Упражнение второе: Выпады с ходьбой

Для этого используйте гантели или гири, секретный кардиотренажер.Стремитесь к минимуму тэб повторений с каждой стороны. Это также можно сделать на месте, но добавление движения к выпаду бросит вызов вашему равновесию и еще больше повысит частоту сердечных сокращений.

Постоянно держа гири или гантели рядом, держите плечи повернутыми назад, чтобы задействовать мышцы спины. Сделайте шаг вперед, создавая угол в 90 градусов на обоих коленях, поставьте заднее колено как можно ближе к земле и сделайте выпад, встаньте прямо и затем сделайте шаг вперед следующей ногой.

Главный совет: наденьте ими меньшую группу мышц (верхнюю часть тела), чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений и усиливать ожог.

Упражнение третье: Тяга гантелей «Ренегат»

Убийца стабильности, создавая самую сильную спину, которая у вас когда-либо была, и укрепляет ваш корпус. Используя две гантели, начните с положения планки, положив руки на гантели, удерживая плечи прямо на уровне рук, балансируя на носках. Убедитесь, что вы можете держать прямую линию от затылка до пяток.Если вы пытаетесь удержать равновесие, опуститесь на колени, но сохраняйте «прямую линию» от затылка до колен. Сожмите плечи вниз к пяткам; не позволяй бедрам опускаться. Направьте одну гантель к талии, удерживая локоть на уровне спины, когда вы поднимаете гантель вверх. Медленно верните гантели обратно на пол под плечи и продолжайте с другой стороны.

Главный совет: держите бедра неподвижно, чтобы они не двигались из стороны в сторону, чтобы расширить ноги и придать устойчивость.

Алистер Туви, инструктор по кикбоксингу в Flykick

Упражнение первое: становая тяга с гантелями

С гантелями в каждой руке встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться. Сломав бедра, отведите ягодицу назад, медленно опуская грудь к полу. Не позволяйте гантелям раскачиваться над пальцами ног, держите их близко к телу при спуске. Когда вы опускаете вес, вам нужно, чтобы колени слегка сгибались, чувствуя растяжение подколенных сухожилий.Как только гантели достигнут положения середины голени, вы можете изменить движение и вернуться в положение стоя, чтобы повторить. Во время этого движения важно сохранять нейтральный позвоночник. Используйте зеркало, чтобы следить за своей формой, чтобы ваша спина не округлялась.

Упражнение второе: Вис с гантелями в силе

Держа гантели в каждой руке по бокам, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться.Согнитесь в коленях так, чтобы вы нагружали квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и потянуть гантели прямо вверх, чтобы закончить на верхней части плеч, с локтями, расположенными под ними, чтобы поддерживать их. Старайтесь не раскачивать гантели перед собой, когда они перемещаются от бедер к плечам. Представьте себе, что перед вами стеклянное стекло — вы же не хотите его разбивать! Нарисуйте гантели прямо по линии вашего тела, широко размахивая ловушками. Контролируя их опустите к бедрам и повторите.

Упражнение третье: Жим гантелей

Держа гантели на каждом плече, локти согнуты под ними для поддержки, встаньте, ноги на ширине плеч. Сделайте глубокий вдох, сожмите пресс и ягодицы — теперь вы в напряжении и готовы двигаться. Согнитесь в коленях так, чтобы вы нагружали квадрицепсы, поскольку теперь вы собираетесь резко встать и толкать гантели прямо над головой. Когда они находятся над головой, вы хотите, чтобы ваши руки были близко к ушам, чтобы гантели находились прямо над вашим центром тяжести.Сожмите пресс и ягодицы, чтобы нижняя часть спины не сгибалась, не давая грудной клетке подниматься. Контрольно опустите их к плечам и повторите. Это движение направлено на задействование мощных мышц нижней части тела для поддержки верхней части тела. Это позволяет нам поднимать более тяжелые веса, чем если бы мы использовали только руки.

Как встроить их в тренировку

Это отличная тренировка, для которой нужно минимум места — всего две гантели средней тяжести сделают свое дело.Вы собираетесь выполнить десять становых тяг, десять силовых подъемов в висе и десять жимов лежа. Затем девять каждого движения, восемь каждого движения и т. Д., Пока вы не закончите одно из каждого. Эта тренировка предназначена для развития вашей силы с нуля. Это тренировка для всего тела, которая, безусловно, поможет вам стать сильнее. Использование гантелей для этих движений очень полезно, так как это означает, что тело должно работать в одностороннем порядке — любые дисбалансы, которые развились с годами, скоро станут очевидными!

Помните, сила зависит от вас как личности, но вы можете использовать ее, чтобы помочь вам в выборе веса.Возьмите две гантели, которые вы можете строго жать над головой на пять повторений. Вам будет сложно выполнить эти пять повторений — это тот вес, который вам нужен для этой тренировки. В жиме вы будете использовать ноги, поэтому мы можем подобрать тяжелую нагрузку, чтобы задействовать большие и мощные мышцы нижней части тела.

И, наконец, тренировка «на время». Это означает, что вы можете записать время, в течение которого вы его завершили, и увидеть улучшения в будущем, если вы повторно протестируете его. Запустите таймер, возьмите гантели и получайте удовольствие!

Мелисса Уэлдон, главный тренер Sweat It

Упражнение первое: отжимание с тяговым усилием «Ренегат»

Выполняйте каждое движение в течение одной минуты с 60-секундным отдыхом между ними.

Держа две гантели, примите положение высокой планки, расставив ноги немного шире, чем на ширине плеч. Выполните одно отжимание, затем по одному ряду с каждой стороны — затем повторите. При необходимости это можно делать на коленях. Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5 / 10 / 12,5 кг.

Упражнение второе: бёрпи с гантелями

Начните с высокой планки, вытяните руки и держите по гантели в каждой руке. Подпрыгните ступнями, чтобы встретить обе стороны гантелей, опуская бедра вниз и удерживая грудь вверх.Поднимите гантели от земли, сохраняя прямой позвоночник и приподнятую грудь, затем наклонитесь, чтобы опустить гантели обратно на землю, и повторите упражнение. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

Упражнение третье: приседания с выпадом над головой

Встаньте, ноги на ширине плеч, затем сядьте обратно в приседание, стараясь поставить бедра параллельно полу. Вернитесь в положение стоя, вытягивая руки и поднимая гантели над головой. Держа гантели над головой, сделайте выпад на каждую ногу, затем верните их в плечи и повторите движение.Рекомендуемый вес для мужчин: 7,5 / 10 / 12,5 кг.

Упражнение четвертое: Альтернативный рывок гантелей

Начните с одной гантели, поставленной на пол между ступнями ног. Присядьте, чтобы взять гантель, и одним мощным движением вытолкните бедра вперед. Когда гантель пройдет по бедрам, поднимите ее над головой. Сделайте обратное движение и повторите с другой рукой. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

Упражнение пятое: (Hu) финишер группы создателей людей

Группа производителей (ху) людей фактически состоит из четырех ходов за один; отжимание с тяговым усилием ренегата, бёрпи с гантелями, сгибание рук на бицепс и жим от плеч.

Держа две гантели, примите положение высокой планки, ноги чуть шире, чем на ширине плеч. Выполните одно отжимание, а затем по одному ряду с каждой стороны. При необходимости оба упражнения можно выполнять на коленях. Прыгайте ступнями по обе стороны от гантелей, опуская бедра вниз и удерживая грудь вверх. Поднимите гантели от земли, удерживая грудь в приподнятом положении. Стоя, выполните одно сгибание на бицепс, а затем одно прессование плечом, затем повторите с начала.

Выполняйте от восьми до 12 повторений каждого движения и как можно больше раундов в течение шести-десяти минут.Повторите схему от трех до пяти раз. Рекомендуемый вес для мужчин: 10 / 12,5 / 15 кг.

Алекс Кастро, мастер-тренер Barry’s Bootcamp

Упражнение первое: Трастеры / жим приседаний

Это не только движение всего тела, но и мое любимое, это упражнение действительно проверяет вашу умственную силу. С теми же мышцами, задействованными в приседаниях с кубком, добавьте к этому прессу, активизирующему ваши плечи и трицепсы, и вы получите идеальный результат для верхней части тела. Мне нравится использовать это движение, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и вызвать настоящий пот во время тренировки.Все, что вам нужно, это две гантели.

Держите гантели перед собой, в идеале так, чтобы один конец каждой лежал на плечах, а другой конец был обращен наружу. Держите локти высоко, примерно на уровне плеч или чуть ниже, с открытой грудью и отведенными назад лопатками. Начните, расставив ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка повернуты наружу, и начните приседать попкой к земле. Убедитесь, что при этом вы не позволяете своему телу падать вперед, держите грудь открытой, локти высоко, а пятки нагружены.Двигайтесь через пятки, пока ваши ноги не достигнут полного разгибания, одновременно снимая гантели с плеч, разгибая руки, пока бицепсы не будут на одной линии с ушами. Выполняйте от 30 секунд до минуты и отдыхайте столько же времени, сколько вы работали.

Упражнение второе: Попеременное наклонение гантелей через тягу

Для меня это одно из лучших упражнений на верхнюю часть тела, которое вы можете выполнять с гантелями. Вы не только активируете широчайшую мышцу спины (широчайшие), ромбовидные мышцы, стабилизаторы лопатки, но и при правильном выполнении вам придется задействовать подколенные сухожилия, ягодицы и корпус, чтобы сохранять положение.В повседневной рутине и на работе мы тратим много времени, выпрямляя плечи вперед, даже не осознавая этого. Это упражнение с гантелями помогает избавиться от этой вредной привычки. Чередуйте, чтобы действительно разжечь ядро. Опять же, все, что вам нужно, это две гантели.

Начните с гантелей в руках, тело прямо, грудь открыта, лопатки отведены назад. Слегка согните ноги в коленях и начните наклоняться вперед от бедер, сохраняя нейтральное положение позвоночника. Оказавшись в наклоне, потяните одну гантель к наклонным мышцам, примерно на одной линии с пупком.Верните его, чтобы начать, затем отправьте вторую гантель таким же образом. Ключевым моментом является поддержание сильной верхней части спины с опорой на лопатку и включенными ромбами, чтобы поддерживать наши широчайшие во время движения. Выполняйте упражнения в течение одной минуты и отдыхайте столько же, сколько вы работали.

Дадли Макдональд, Тренинг движений

Упражнение первое: жим гантелей

Отличное движение для наращивания мышечной выносливости плеч. Совместите это движение с упражнениями с чайником, чтобы получить тренировку всего тела.Это не только позволит хорошо сжечь плечи, но и гантели будут пролетать над головой, а это значит, что вы будете полагаться на свое ядро ​​для устойчивости: дополнительные приросты пресса!

Начните с гантелей на плечах, положив голову на плечи. Убедитесь, что ваши ноги на ширине плеч, а не на ширине плеч. Слегка направьте колени вперед и начните погружение. Вбейте ступни в пол, как будто собираетесь прыгнуть. Когда бедра и колени полностью разгибаются, используйте импульс толчка ног, чтобы толкать гантели над головой.Гантели должны быть прямо через плечо. Не позволяйте своим рукам заходить в положение Y: фитнес может быть забавным, но выполнение упражнений YMCA с гантелями в руках — это рецепт травмы. Верните БД в исходное положение и повторите процесс.

Олли Томпсон в Six3Nine, Ковент-Гарден

Упражнение первое: подруливающее устройство с гантелями

Начните с положения сидя на корточках, ноги на ширине плеч, с гантелями в каждой руке. Поднимите обе гантели к плечам, как будто вы собираетесь выполнить жим от плеч.Из этого исходного положения сломайте бедра и колени, опустившись на корточки. Постарайтесь удерживать вес через середину стопы, колени выше ступней, грудь горделивой, корпус напряженным и позвоночник нейтральный.

Из этого положения на корточках вернитесь в устойчивое положение стоя. После того, как вы выполнили верхнюю часть приседа, нажмите обе гантели над головой, сохраняя напряженный корпус, а затем опустите обе гантели обратно на плечи.

Думайте об этом движении как о двух отдельных упражнениях (приседание и жим гантелей от плеч), соединенных в одно плавное движение.

Упражнение 2: мертвые жуки с гантелями

Это одно из лучших упражнений с гантелями, которые вы можете выполнять для укрепления основных мышц.

Начните с того, что лягте на пол, возьмите одну гантель и держите ее прямыми руками вверх к потолку прямо над грудью. Затем попробуйте поднести гантель немного ближе к потолку, оторвав голову и плечо от земли. В этот момент вы сразу почувствуете напряжение в прессе.

Отсюда вы хотите поднять колени к груди, прицеливаясь под углом 90 градусов к каждому колену, при этом оба колена располагаются прямо над бедрами.Представьте, что вы пытаетесь протолкнуть весь свой вес через пупок и позвоночник в пол. Это максимизирует напряжение в вашем корпусе.

Отсюда, сохраняя положение верхней части тела и удерживая нижнюю часть спины прижатой, попеременно вытягивайте ноги по очереди. Держите это движение медленным и контролируемым.

Упражнение третье: жим гантелей с пола

Жим гантелей с пола — это, по сути, жим гантелей лежа, выполняемый на полу, а не на скамье.

Начните с того, что лягте на пол в положении сидя, согнув ноги и поставив ступни на пол рядом с задницей. Позиционирование важно для обеспечения того, чтобы мышцы груди выполняли здесь свою работу, поэтому представьте, что сжимаете карандаш между лопатками, втягивая плечи и поднимая грудь к потолку.

Возьмите пару гантелей и начните с прямыми руками к небу, сложив ладони на локтях и плечах. Отсюда опустите гантели по направлению к груди, следя за тем, чтобы запястья оставались над локтями, а локти опускаются по бокам.Направляйте локти примерно на 45 градусов по бокам.

Как только ваш трицепс коснется земли, удерживая плечи назад и грудную клетку гордо, продолжайте нажимать гантели обратно к потолку, сосредотачиваясь на полном сжатии грудных мышц, возвращаясь в исходное положение.

Как встроить их в тренировку

Гантели — отличный инструмент для укрепления мышц, силы в суставах и вокруг них, а также для более крепких костей.

Для этой тренировки подойдет пара гантелей средней тяжести.Для достижения эффективных результатов выполните 10 повторений толкателей, затем 30 секунд мертвых жуков с гантелями, а затем 10 повторений жима с пола. Затем отдохните 60 секунд, чтобы мышцы восстановились, прежде чем выполнять второй раунд.

Если у вас за плечами куча подъемного опыта, продолжайте и стремитесь к 5 раундам этого. Однако, если вы новичок в силовых тренировках, убедитесь, что ваша техника сильна, и стремитесь к 3 раундам. Нет спешки, не торопитесь с каждым повторением и сосредоточьтесь на выполнении хорошо контролируемой техники.

Будьте осторожны с выбором веса для этих упражнений. Важно сохранить целостность корпуса и позвоночника во всех подруливающих устройствах, поэтому выбирайте такой вес, который является сложной задачей, но не слишком тяжелым, чтобы не повредить вашей технике. Как и в случае с мертвым жуком и жимом с пола, техника здесь является ключевой для правильной активации мышц, поэтому выбирайте разумно и прогрессируйте, когда вы чувствуете необходимость.

Эта тренировка предназначена для большинства ключевых групп мышц. Двигатели в первую очередь будут нацелены на ваши ноги, плечи и трицепсы, но также будут присутствовать некоторая нагрузка на корпус и напряжение верхней части спины.Жучки с гантелями — убийца для вашего ядра. Это отличное упражнение для наращивания силы и выносливости в средней части тела, оно прекрасно подходит для всех основных силовых упражнений. Наконец, жим гантелей на полу — одно из лучших силовых упражнений на верхнюю часть тела, в первую очередь направленное на грудь, плечи и трицепсы.

Теперь прочтите

Единственные упражнения TRX, которые вам когда-либо понадобятся

Как добиться лучших ног, которые у вас когда-либо были

Лучшие упражнения на широчайшие для увеличения вашей силы

Верхняя часть тела Круговая тренировка — Bumble Bee Seafood

Если вам нужна быстрая и эффективная тренировка для верхней части тела, которую можно выполнить практически в любом месте, вам повезло. Все, что вам понадобится, это пара гантелей и немного места.

Выполните 12-15 повторений каждого из следующих упражнений, прежде чем сразу переходить к следующему. Продолжайте, пока не завершите круг три раза.

СГИБ НА РЯДЕ:
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке

. Слегка согните в коленях и сделайте петлю на талии. Пусть руки свисают перед собой, ладони смотрят друг на друга. Согните руки в локтях, подтягивая гантели к туловищу.Сожмите лопатки вместе, пока ваши локти не образуют угол в 90 градусов. Задержитесь на мгновение, а затем медленно верните руки в исходное положение.

BICEP CURL & PRESS:
Встаньте, ноги прямо под бедрами, руки по бокам. Держа гантели в каждой руке ладонями наружу перед собой, согните руки в локтях так, чтобы

перенесли гантели на плечи. Держите руки вверх, выпрямляя руки прямо над собой, одновременно поворачивая ладони лицом назад перед собой.Опустите руки назад к вершине сгибания бицепса, а затем медленно вернитесь в исходное положение.

PUSH-UP:
Встаньте в положение планки, положив руки на две гантели, расположенные немного шире, чем

на ширине плеч. Опускайте тело до тех пор, пока грудь не достигнет пола, все время сохраняя прямую линию. Держите мышцы кора в напряжении, когда вы снова поднимаетесь в исходное положение.

ПОДЪЕМ В СТОЛКЕ:
Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке.Слегка согните в коленях и сделайте петлю на талии. Пусть руки свисают перед собой, ладони смотрят друг на друга. Слегка согнув руки в локтях, поднимайте и разгибайте тяжести, пока ваши плечи не станут параллельны полу. Задержитесь на мгновение, а затем медленно верните руки в исходное положение.

ОТДЫХ НА ПЛАНКУ:
Примите положение планки, положив каждую руку на гантель. Вытяните гантель в левой руке вверх, сгибаясь в локте.Задержитесь на мгновение, затем отведите руку назад, чтобы образовалась прямая линия. Чтобы вернуться в исходное положение, согните руку назад и поставьте гантель на пол.