Рис для набора мышечной массы: Лучшие продукты питания для набора мышечной массы из недорогих

Содержание

Лучшие продукты питания для набора мышечной массы из недорогих

12 идей еды для того, чтобы прибавить несколько килограммов

В нашем обществе, помешанном на стройных фигурах, редко кто хочет набрать вес. Но если вы долговязый, да еще и с высоким метаболизмом, очень тяжело набрать хотя бы килограмм мышц.

Конечно же, нужно потреблять продукты питания для набора мышечной массы, это очевидное решение, но что именно вы должны есть? Вы же не хотите попасть в ловушку нездоровой пищи, так как пустые калории совсем не помогут нарастить мышцы, зато могут добавить лишнего жирка.

Вам нужно найти что-то, что вам нравится, что вы можете себе позволить, что будет полезно для вас.

Вот лучшие продукты для набора мышечной массы, это подборка полезных продуктов для набора веса в виде мышц, а не жира. Добавьте несколько из них в свой ежедневный рацион, и вы увидите, что чудеса случаются. Но учтите, что для серьезных результатов не обойтись без регулярных тренировок и правильного режима.

Для начала убедитесь, что вы едите полноценную пищу. Если вы хотите набрать массу, употребляя полезные продукты, также необходимо позаботиться и о том, чтобы диета была сбалансированная.

Каждый прием пищи должен содержать, по крайней мере, один источник углевода, белка и какой-либо овощ. Примерно пропорции должны быть такие:

  • 50-60% — углеводы
  • 30% — белки
  • 20-10 — полезные жиры

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ: Средний человек должен потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Женщина должна потреблять в среднем от 1600 до 2400 калорий. Для того, чтобы набрать вес, вам нужно превысить эту цифру примерно на 500 калорий в день.

Мы более подробно опишем как правильно составить рацион питания для набора и сколько калорий нужно потреблять именно вам.

Заодно почитайте, что такое протеин и для чего он нужен при тренировках на увеличение мышц.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

А пока разберемся, какие продукты способствуют росту мышц и в то же время стоят дешево, чтобы их мог позволить себе любой.

1. Рис: дешевый продукт для быстрого набора мышечной массы

Рис является одной из наиболее популярных зерновых культур в мире, и он наполнен невероятно большим количеством энергии. В 100 г риса содержится около 130 калорий. К тому же это очень недорогая еда.

Простое добавление щедрой порции риса к вашей еде может добавить сотни дополнительных калорий. Более того, это очень легко усваиваемый зерновой продукт.

Рис содержит много важных витаминов, таких как тиамин и ниацин. Его легко и быстро приготовить.

Совет по питанию: например, бурито с фасолью и рисом наполнено большим количеством энергии, богато белком. Как вариант вкусного и полезного способа употребления риса.

Гречка: вкусно, полезно, один из лучших продуктов для набора веса

Гречневая каша является отличным источником сложных углеводов. Это не только вкусный завтрак, она также наполняет вас энергией, клетчаткой и аминокислотами для роста мышц. Калорийность гречневой крупы ядрицы составляет 313 ккал на 100 грамм продукта, и это без добавления молока! Греча содержит бета-каротин, витамины группы В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Т, Н и РР, а также практически все необходимые организму человека минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, олово и титан, кремний, кобальт, никель.

Еще одним ключевым преимуществом гречки для набора мышечной массы является, то что она содержит в себе около 20 грамм белка (на 100 грамм сухого продукта), биологическая ценность которого превышает отметку в 90 %..

Употреблять гречневую кашу можно 2 раза в день, желательно утром и в обед, но не позже чем за 2 часа до тренировки.

Арахисовое масло: калорийное и богатое белком

Вы найдете арахисовое масло почти во всех списках продуктов  для набора веса, и оно там не зря.

В одной столовой ложке содержится 90 калорий, 4 г белка и 3 г углевода, а его вкус трудно не любить.

Арахисовое масло содержит немного насыщенных жиров, так что не слишком увлекайтесь им, но в основном это полезный продукт для набора массы, который рекомендуется добавить к вашей обычной пище.

Арахисовое масло также очень хорошо сочетается со следующим пунктом в этом списке.

Бананы: плотный перекус на ходу

Бананы имеют множество преимуществ: доступные, удобные и очень вкусные! Средний банан является прекрасной пищей для набора веса, потому что в нем содержится около 100 калорий.

Бананы также содержат клетчатку и хорошую порцию калия, необходимых витаминов в вашем рационе.

Но бананы содержат много сахара. По этой причине они рекомендуются к употреблению после тренировки, когда ваш организм нуждается в энергии. И также рекомендуется съедать не по шесть штук за один раз, даже если они очень вкусные.

Тунец: богатый белком продукт с полезными жирами

Так как это рыба, тунец является чрезвычайно богат полезным белком, содержит много эфирных масел, благодаря которым ваш организм будет работать эффективно.

Тунца очень легко приготовить (если вы едите его в виде консервы), и он используется во многих различных блюдах, так что его легко добавить к вашему рациону.

Пробовали ли вы когда-либо стейк из тунца на гриле? Это удивительно вкусно!

Тунец является здоровой и недорогой пищей для быстрого набора веса, это очень хороший источник белка, поэтому рекомендуется больше добавлять его в свой рацион.

Цельное молоко/соевое молоко: быстро, дешево и удобно

Большой стакан молока — один из самых удобных источников быстрой энергии.

Стакан цельного молока содержит около 150 калорий, а также 8 граммов белка! Понятное дело, что это самая легкая вещь, которую можно добавить в свой рацион.

Если у вас непереносимость лактозы, соевое или миндальное молоко станут прекрасной альтернативой. Соя так же энергетически богата, 130 калорий на стакан, и примерно равна по количеству белка.

Как и обычное молоко, соевое молоко содержит немного жира, но это не так плохо. Вы же не будете пить его литрами в день? Нет, но пара стаканов, безусловно, принесет большую разницу.

Курица: дешевый источник белка, идеально для набора массы

Куриное мясо — это самый доступный источник качественного белка для роста мышц.

продукт калорийность белки жиры углеводы
курица 190 ккал 16,0 г 14,0 г 0,0 г
жареная курица 210 ккал 26,0 г 12,0 г 0,0 г
вареная курица 170 ккал 25,2 г 7,4 г 0,0 г
копченая курица 184 ккал 27,5 г 8,2 г 0,0 г
курица вареная в мультиварке с овощами 51,5 ккал 9,5 г 0,5 г 1,9 г

Как видно из таблицы, курица богата белками, как ее не приготовь, что делать довольно просто.

Куриная грудка считается диетическим продуктом, потому что практически не содержит жиров и углеводов. Калорийность куриной грудки составляет 113 ккал на 100 грамм продукта. Также тут содержатся минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий. Мясо курицы – чемпион среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров, на 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, что делает грудку без кожи идеальным продуктом питания для спортсменов-бодибилдеров, которым важно увеличить именно мышечную массу (за счёт потребления белка), не прибавляя жировую прослойку.

Яйца: высококалорийная пища для быстрого набора веса

Яйца являются супер питательной пищей, и по этой причине самым популярным завтраком: они обеспечивают ваш организм необходимыми питательными веществами и энергией, которой хватит на весь день.

Яйца являются отличной и здоровой пищей для набора массы, потому что они недорогие, легко доступные и имеют множество вариаций для приготовления, поэтому не надоедают.

Одно яйцо имеет около 75 калорий наряду с 5 граммами жира и 6 граммами белка, а также витамины первой необходимости — B-12.

Не рекомендуется есть их больше двух в день из-за холестерина, но хорошей привычкой может стать употребление яиц несколько раз в неделю, и это, безусловно, поможет вам с целью увеличения веса.

Орехи: очень хороший, богатый калориями источник пищи

Орехи содержат самое высокое количество энергии для их веса среди любого вида пищи, и, безусловно, одни из самых полезных калорий.

A 100 грамм орехов макадамии, например, имеет более 700 калорий! Это полезная закуска, богатая кальцием и клетчаткой.

Они являются прекрасным выбором для тех, кто хочет быстро набрать вес, потому что они вкусные и легко усваиваются.

Какие же минусы? Обычно орехи очень дорогие, и они содержат высокий уровень жира.

Определенно стоит обратить внимание на орехи и семена, как на большие и легкие источники энергии на ходу. Постарайтесь,  употреблять их в сухом жареном и несоленом виде.

Темный шоколад: пища, богатая антиоксидантами, для набора веса и хорошего настроения

Да, это не шутка! В умеренных количествах темный шоколад является отличным выбором в качестве пищи для набора массы. Стограммовая шоколадка имеет более 500 калорий, а также содержит антиоксиданты и ферменты, которые улучшают ваше настроение.

Также там имеется сахар и множество насыщенных жиров (это и есть причина того, почему у шоколада такой приятный вкус), так что это пищевая добавка, чтобы набрать вес, не на каждый день. Тем не менее, несколько плиточек шоколада каждый день, конечно, не повредит вам, а избыток калорий поможет увеличить массу.

Темный шоколад намного лучше и полезнее, чем различные виды конфет и другие неполезные сладости.

Сыр: какой была бы жизнь без него?

Сыр — это удивительная добавка к пище, чтобы весы показывали лишние килограммы. Эти калории полны такими полезными вещами, как кальций. Сыр является жизненно необходимым источником белка для вегетарианцев. Его легко добавить к большинству блюд, измельчив или натерев на терке.

Как и любой другой пищей, сыром надо наслаждаться в умеренном количестве.

100 грамм сыра чеддер, например, содержит 400 калорий, что включает в себя 100% от суточной нормы рекомендуемого потребления насыщенных жиров.

Однако это очень вкусный и питательный продукт, который легко добавить в любой рецепт. И стоит относительно недорого. Так что этот продукт для набора веса вы обязательно должны добавить в свой рацион.

Соевые бобы: источник белка и калорий, дешевый продукт для набора веса

Соевые бобы являются одними из основных продуктов, потому что они полезные, недорогие и питательные. Очень много всего содержится в этом скромном маленьком зеленом стручке.

Стограммовая порция соевых бобов имеет 400 калорий. Это включает в себя очень маленький процент жира и поразительные 36 граммов белка! Для своего веса это лучший источник белка, лучше, чем красное мясо. Также это является важным источником магния, железа и кальция.

Соевые бобы очень быстро готовить. Например, приготовление вареных целых стручков соевых бобов занимает около 4 минут. Это удивительное блюдо можно подавать как закуска или дополнение к основному блюду.

Спортивное питание

Натуральная продукты питания всегда лучший выбор для набора мышечной массы. Тем не менее спортивные добавки имеют некоторые преимущества.

Во-первых, они позволяют плотно поесть на ходу. Если у вас нет времени для полноценного завтрака, вы можете просто смешать порошок и быстро встряхнуть.

Гейнеры, как правило, имеют высокую калорийность, содержат много белка, и даже витамины и минералы. Они очень легко смешиваются, и некоторые из них на самом деле имеют довольно приятный вкус.

Но все же не рекомендуется использовать гейнер в качестве замены еды. Они нужны лишь для того, чтобы увеличить потребление калорий и заполнить пробелы между приемами пищи.

Другие советы по питанию для набора массы:

  • Составьте себе расписание приемов пищи. Проблема многих худых людей в том, что они едят недостаточно. График приемов пищи — огромная помощь в наборе определенного веса, вы можете смотреть и добавлять туда дополнительное питание по необходимости.
  • Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к более последовательному графику приема пищи. Вы будете чаще перекусывать, это нормально. Постарайтесь делать это, даже если вы не сильно голодны.
  • Очень важно пить много воды, когда вы начинаете больше есть. Вода помогает распределять питательные вещества по организму, и вес обязательно прибавится в виде воды.

Рис в бодибилдинге. Вся правда.

Господа, всем пламенный привет! На повестке дня очередная питательная заметка, и говорить мы сегодня будем про рис в бодибилдинге. По прочтении Вы узнаете все, о полезных свойствах этого продукта, его преимуществах и роли в рационе культуристов и фитнес-барышень. Также мы сравним некоторые виды риса и выясним, в чем их отличие и какой именно выбрать нам.

Итак, прошу к столу, мои уважаемые, готовим чашки и ложки.

Все, что нужно знать про рис в бодибилдинге

Как Вы знаете, рацион человека, следящего за своей фигурой не изобилует различными сладостями и вкусняшками, в нем только “проверенная” пища, к которой можно отнести и нашего виновника торжества – рис. Однако сейчас наименований этого продукта развелось такое количество, что просто голова идет кругом. Тут тебе и тайский, и дикий, и бурый, и шлифованный с длиннозерновым, и пропаренный. Конечно, изобилие это хорошо, и когда выбор столь обширен – это гуд, однако нам необходимо среди всей этой “шелухи” найти действительно полезный экземпляр и включить его в свою продуктовую корзину. Другими словами, нам необходимо научиться отделять зерна от плевел, и сегодня в заметке «Рис в бодибилдинге» мы как раз этим и займемся.

Собственно, давайте начнем умничать и слегка углубимся в теорию.

Рис в бодибилдинге: теория

Рис – травянистое растение семейства злаковых, третья по популярности зерновая культура в мире (после пшеницы и кукурузы). Служит основой рациона жителей многих стран, особенно Юго-Восточной Азии (Тайланд, Вьетнам, Индонезия), которые и считаются его родиной.

Зерно риса включает в себя следующее соотношение основных нутриентов и структурно состоит из…(см. изображение).

Что касается формы, то рис бывает:

  • длиннозерный;
  • среднезерный;
  • круглозерный.

В отношении содержания все также довольно разнообразно, в частности, на прилавках магазинов можно встретить следующие виды риса (по способу обработки):

  • коричневый;
  • золотистый (пропаренный);
  • белый;
  • дикий:
  • черный;
  • красный (Camargue).

И в более наглядном виде.

На прилавках магазинов (чаще всего в отделах здорового питания) можно встретить следующие пачки «правильного риса”.

Также существуют специальные именные категории риса, например: басмати – с ореховым вкусом и структурой; жасминовый (тайский) – слегка розоватый; ризотто.

Примечание:

На филиппинских островах найдено более 10 000 сортов риса.

Отдельной строкой необходимо сказать про шлифованный (очищенный) и нешлифованный (коричневый) рис. Первый – составляет 97% российского рынка (белый, круглозерный), второй – очищен только от внешней несъедобной шелухи и в нем оставлена самая полезная отрубевая оболочка.

Что касается пищевой ценности и калорийности, то у разных видов риса, она разная. Давайте сравним белый (1)…

и коричневый рис (2).

Идем далее, и теперь давайте рассмотрим преимущества от употребления риса.

Рис в бодибилдинге: преимущества от употребления

Итак, включите этот продукт в свой рацион и тогда будете пользоваться его преимуществами:

№1. Отличный источник энергии

Рис богат углеводами, которые выступают в качестве топлива для организма и помогают нормальному функционированию мозга. Витамины, минералы и различные органические компоненты увеличивают метаболическую активность всех систем организма, что еще больше повышает уровень энергии.

№2. Отсутствие холестерина и клейковины

Рис не содержит холестерина, вредных жиров, солей и клейковины, что делает его неотъемлемой частью сбалансированной диеты.

№3. Управление кровяным давлением

Крайне низкое содержание натрия делает рис одним из лучших продуктов для людей, страдающих высоким кровяным давлением и гипертонией. Этот минерал вызывает сужение вен/артерий и затрудняет кровоток.

№4. Защита от рака

Клетчатка (нерастворимые волокна) имеет жизненно важное значение для защиты организма от развития и метастазирования раковых клеток. Помимо клетчатки, рис содержит природные антиоксиданты, такие как витамин С, витамин А, фенольные и флавоноидные соединения, которые действуют как антиоксиданты или способствуют выведению из организма свободных радикалов.

№5. Уход за кожей

Фенольные соединения риса обладают противовоспалительными свойствами, они так же хорошо снимают раздражение кожи и различные покраснения. Также антиоксидантная способность риса (и, в частности, его пудра) помогает задержать появление морщин и других преждевременных признаков старения кожи.

№6. Богатый источник витаминов

Рис является отличным источником витаминов и минералов, таких как ниацин, витамин D, кальций, железо, тиамин и рибофлавин. Эти витамины являются основой для обмена веществ, здоровья иммунной системы и общего функционирования систем организма.

№7. Устойчивый крахмал помогает работе кишечника

Рис очень богат резистентным крахмалом, который достигает кишечника в непереваренной форме. Этот тип крахмала стимулирует рост полезных бактерий, которые помогают осуществлению нормальных испражнений. Нерастворимые волокна помогают быстро и легко протолкнуть пищу по ЖКТ. Таким образом, рис полезен в борьбе с диареей и синдромом раздраженного кишечника.

Если рассматривать роль риса в бодибилдинге и пользу, которую он несет нашему брату (и сестрам) :), то тут необходимо обратить внимание именно на нешлифованный рис.

Такой технологический процесс, как шлифовка, разрушает:

  • 67% от витамина B3;
  • 80% витамина В1;
  • 90% витамина В6;
  • половину марганца, половину фосфора;
  • 60% железа.

В коричневом рисе сохранены практически все изначальные питательные элементы и оказываемые полезные эффекты на организм гораздо сильнее (в сравнении с белым рисом). В разрезе построения правильных пропорций, рис играет следующие важные роли.

Рис в бодибилдинге: главная роль

№1. Строительство мышц

Для роста мускулам необходимы строительные блоки. Рис является важным источником обеспечения организма необходимыми аминокислотами. В 100 гр продукта содержится до 8 гр протеина.

№2. Снижение веса

Исследование, опубликованное в журнале American Journal of Clinical Nutrition подчеркивает, важность выбора продуктов из цельного зерна (в частности, коричневого риса в сравнении с белым) заключается в том, чтобы сохранить здоровый вес тела. Испытуемые женщины, которые употребляли цельнозерновые продукты, на 49% меньше набирали вес по сравнению с теми, кто употреблял в пищу обработанные (технологически нарушена природная структура) углеводы.

№3. Защита от метаболического синдрома

Очищенное зерно и продукты, изготовленные из него, приводят не только к увеличению веса, но также к повышению резистивности (восприимчивости) к инсулину и метаболическому синдрому. Общие черты этого синдрома: висцеральное ожирение (тип фигуры приобретает форму груши), низкий уровень хорошего холестерина, высокий уровень триглицеридов. В свою очередь цельнозерновые продукты (в т.ч. нешлифованный рис) позволяет избежать всех этих проблем.

№4. Мышечное регулирование

Связь мозг-мышцы очень важна при занятиях с отягощениями. И от качества функционирования нервной системы зависит успехи в поднятии весов. Высокое содержание магния в коричневом рисе позитивно сказывается на укреплении нервной системы (лучше и быстрее передается сигнал от центра управления в мускулы) и тонусе мышц. Кроме того, магний выступает в качестве блокатора кальциевых каналов, что позволяет держать нервы (а также кровеносные сосуды) в расслабленном состоянии.

Если диета человека содержит слишком мало магния и много кальция, то нервные клетки могут стать сверхактивными, отправляя слишком много сообщений и вызывая чрезмерные сокращения мускулов.

№5. Долгоиграющий источник энергии

Благодаря среднему гликемическому индексу (50 единиц), уровень глюкозы крови долгое время сохраняется на стабильном уровне, не вызывая никаких спадов и пиков (т.е. всплесков инсулина не происходит). Это позволяет использовать рис в качестве отличной энергетической заправки как до, так и после тренировки.

Ну и в заключении приведу некоторые практические советы, как выжать максимум от использования этой углеводинки:

  • включите в свой рацион рис, особенно в период набора мышечной массы – это калорийная пища, которая позволит поддерживать положительный калоритический баланс;
  • лучше съедать большинство углеводов в течение дня, когда Вы наиболее активны и тело нуждается в энергии. В частности перед тренировкой (за 1-2 часа) лучше есть бурый/коричневый рис, белый – по ее завершении;
  • употребляйте рис вместе с овощами (брокколи, спража, зеленая фасоль и тп);
  • для оперативности и удобства лучше всего покупать рис, нафасованный в пакетиках по 60-100 гр;
  • чтобы сохранить все полезные свойства риса, его нужно предварительно замачивать в кипяченой воде – положите 1-2 пакетика в кастрюлю и залейте их доверху водой, по мере впитывания добавляйте жидкость;
  • соль при готовке риса добавлять крайне нежелательно, поэтому, чтобы сбить пресность, можно использовать специи, например, сушеный чеснок;
  • читайте состав на коробке с рисом (там должен быть только один ингредиент);
  • обходите стороной различные “рисовые винегреты” – рис с грибами и в соусе, ризотто по-домашнему и тп, обычно помимо гвоздя программы, туда еще добавлены различные ништяки в виде Е-добавок, консервантов и прочее;
  • отдайте предпочтение рису: бурый/коричневый, басматти, дикий, смесь из 4-х видов.

Собственно, у меня все, даже не знаю, как и чем еще сумничать :), поэтому будем сворачивать лавочку.

Послесловие

Сегодня мы разбирались с темой – рис в бодибилдинге. Уверен, теперь Вы с удовольствием включите этот продукт в свой питательный рацион и по достоинству оцените все его полезные качества.

На сим все, приятного аппетита и до новых встреч!

PS. Не гнушаемся отписывать комментарии, каждый будет услышан!

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс 100 очков к карме, гарантированно.

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Рис в бодибилдинге – полезные свойства и способы приготовления

Привет, дорогие читатели! Нет сомнений, что любой спортсмен всегда находится в своеобразном поиске: какую же еду выбрать, чтобы улучшить свое самочувствие и физическую форму. И думаю, все знают, что рис в бодибилдинге – это незаменимая часть рациона как для культуристов, так и для стройных «фитоняш». Разберемся же, чем он так полезен, какие в нем питательные свойства и как его готовить!

Немного из истории

Рис – это растение из семейства злаковых, которые применяется как в виде зерна, так и в качестве крахмала, крупы. А из зародышей успешно делают масло. Ну и кто не слышал о сакэ, которое тоже делается из риса. Японцы да все азиаты в принципе используют это растение для самых различных целей: начиная от сладостей и заканчивая бумагой.

Пришел рис к нам из Индокитая и Индии. До сих пор в этих странах есть шанс найти дикие сорта-прародители, произрастающие без помощи человека. Широкое распространение культуры произошло после того, как появились оросительные системы. Тогда ее начали выращивать поблизости рек.

Полезные свойства

«Подноготная» риса может и интересная, но думаю вам важнее, чем же он полезен. Все, кто интересовался спортивным питанием знает, что в зерна ценятся за наличие в составе белков. Если быть точным, то порядка 7-8% состава – это протеин. А еще точнее – это целых 8 аминокислот, позволяющих быстрее восстанавливаться после серьезных тренировок.

Но это далеко не все. Почему же рис настолько активно используется в спортивном питании? Во-первых, он без глютена, на который у многих наблюдается аллергия. Во-вторых, богат на витамины группы B, PP, E. Благодаря этому блюда из этого злака способствуют улучшению состояния ногтей, кожи и волос. И тогда не только ваши мышцы будут в тонусе!

Также из риса вы сможете получить многие полезные микроэлементы: кальций, йод, фосфор, цинк, селен, железо. А благодаря сложным углеводам вы можете его выбрать, чтобы быстро насытиться без риска набрать лишние килограммы. Питательность вареного риса – порядка 110 килокалорий в зависимости от сорта.

Отдельно хочу отметить, что зерно позволяет улучшить здоровье. Так кишечнику поможет олигосахарид, а лецитин улучшит деятельность мозга. Благодаря калию вы нейтрализуете воздействие на организм соли, которое получаете с другими блюдами.

И в целом рис отлично справляется с выведением шлаков, особенно если будете выбирать бурые неочищенные сорта. А за счет того, что в составе около 50% крахмала вы можете не сомневаться, что после каждого прием пищи будете себя чувствовать наполненным энергией!

В сухом остатке, то каждое зерно риса – это:

  • около 73-81% углеводов;
  • 6-8% белков;
  • 0,6-2,6% жиров;
  • 0,2-1% клетчатки.

Если вам интересно, то зерно состоит из цветковой чешуи, семенной кожуры (съедобна и имеет в составе множество полезных веществ), зародыша, который чаще всего и попадает к нам на стол.

Какой вид риса лучше

Зайдя в любой мало-мальски крупный магазин, вы увидите минимум несколько разновидностей злаков. Но какой лучше всего для рациона атлета? Для начала стоит разобраться с матчастью. И так по форме различают рис следующих типов:

  1. длиннозерный – сильно вытянутый в форме, по размерам близится к 8 мм;
  2. среднезерный – более короткий, зерно имеет длину в районе 5 мм;
  3. круглозерный – как понятно из названия внешне практически круглый, длина – всего около 3 мм.
  4. Также существуют отличия по цвету, а точнее – по виду обработки:
  5. коричневый, который часто называют бурым, – зерно очищается только от чешуйки;
  6. золотистый или пропаренный – предварительно удаляются чешуйки и кожура, замачивается в воде, обрабатывается паром, сушится – это позволяет сохранить около 80% питательных веществ;
  7. белый – очищается до зародыша, при этом теряя большую часть полезного;
  8. черный – на самом деле это не рис, злак Цицания водяная, который по пользе сравним с белым;
  9. красный – один из самых богатых на белок, витамины и минералы, так как подвергается минимальной обработке, отличается ореховым ароматом.

Так что же лучше всего готовить спортсмену, чтобы повысить сопротивляемость метаболическому синдрому и получить такие нужные аминокислоты? Разумеется, нешлифованный коричневого или красного цвета, а про желаемую форму – немного ниже. Если он злак в ближайших магазинах, то можно обойтись и пропаренным. Но только на сегодня. И пообещайте, что завтра съездите в супермаркет!

Гречневая крупа или рис

Многие задаются вопросом, что же лучше – гречка или рис? Я не могу дать абсолютно правильного ответа. С одной стороны, в гречневой каше больше железа, но и усваивается оно хуже. С другой же – в рисе в целом больше витаминов. Лично я придерживаюсь мнения, что питание должно оставаться разнообразным, так что можете смело чередовать два вида злаков. Или выбирать, что для вас вкуснее.

Как готовить и хранить

Если вы разобрались, какой лучше рис по цвету, то пришло время определиться с тонкостями его потребления в пищу. Но сначала несколько слов о хранении, иначе есть риск получить на ужин дополнительные белки в виде каких-то жучков. Если вам чужды подобные кулинарные эксперименты, соблюдайте такие советы:

  • используйте герметичные емкости – будет ли это стекло или пластик не имеет значения;
  • не кладите его в месте, где влажно или куда постоянно светит солнце;
  • для дополнительной защиты от вредителей подойдут проверенные «бабушкины» способы – в емкость с рисом стоит положить пару зубчиков чеснока или сухую лимонную цедру, каштаны;
  • соблюдайте сроки хранения: для нешлифованных злаков – до 18 месяцев, а шлифованные не портятся годами – точнее смотрите на упаковке.

А теперь про приготовление! На самом деле все зависит от вашей фантазии. Вы можете есть рис как обычный гарнир или ингредиент другого блюда. Но есть несколько секретов. Во-первых, при варке обычно использует простая пропорция – одна часть злаков к двум частям воды.

Если упустили момент, то лейте жидкость да тех пор, как ее уровень не будет выше крупы примерно на два пальца. Время до готовности – около 20 минут, после помещения в кипяток. Еще один важный момент: чем длинней зерно, тем меньше нужно воды. И не забывайте предварительно промыть рис под проточной водой. В идеале – до прозрачности последней.

И так – у вас все получилось. В этом случае вареные длиннозерные злаки лучше всего для гарниров и салатов, так как он рассыпчатый и твердый. Среднее зерно более мягкое и немного липкое, поэтому идеально подойдет для ризотто, супов. А вот круглозерный рис буквально слипается, что позволяет его использовать для каш, ролов и суши, запеканок и различных десертов.

Небольшие выводы

Если вы зашли в мой блог, чтобы знать нужен ли рис спортсмену, то ответ однозначный – да. И причин немало:

  • питательность и невысокая калорийность;
  • содержит аминокислоты, нужные для строительства мышц;
  • защищает от метаболического синдрома;
  • укрепляет нервную систему;
  • будет полезен на сушке и при проработке рельефа;
  • способствует снижению весу, так как имеет низкий гликемический индекс.

И на последок еще один видео рецепт приготовления риса от профи.


Так что смело включайте рис в свой рацион в любом виде, чтобы чувствовать себя лучше. Главное избегайте «пустого» белого и черного злака. И тогда результаты изнурительных тренировок скоро станут заметны. Успехов!

какой лучше, как приготовить и питаться

Рис для бодибилдера является очень ценным продуктом. Это обусловлено тем, что он дает спортсмену достаточно много энергии. Продукт не обладает высокой ценой и достаточно широко распространен в торговой сети. Вопрос не в том, где найти его, а какой лучше выбрать из многообразия его сортов. Имеется в виду то, какой из них лучше подойдет для бодибилдера в качестве компонента спортивного питания.

Рис пожжет быть с круглыми, удлиненными и средними по размерам зернами. Он может иметь и различный цвет. В цветовой палитре присутствует красная, коричневая (бурая) и черная окраска. Тот рис, который собран индейцами Северной Америки, очень дорогой, поскольку сбор его осуществляется вручную. Дикий рис в отличие от посевного для человека обладает большей биологической ценностью.

Белый цвет риса, которые многие привыкли видеть на прилавках магазинах, получается в результате шлифовки. Такой продукт сопряжен с высоким гипогликемическим индексом, а полезные вещества содержатся в нем в меньшем количестве.

Свойства отдельных видов риса

Рис красный

Такой цвет ему придает оболочка, которая красная по природе. Это обусловлено тем, что в этом виде продукта в большом количестве присутствуют природные антиоксиданты. Такой рис не шлифуют, а только шелушат. В нем в большом количестве содержатся различные минералы и витамины. Также в повышенном количестве в нем содержится клетчатка.

Этот продукт незаменим для тех, кто решил похудеть. Употребление нормализует сахар в крови. Все это касается только дикого риса, но не его форментированного вида, который имеет массу противопоказаний. Продавать такой рис в европейских странах запрещено.

Коричневый вид риса

Такой цвет придает ему оболочка. С нее производят удаление только цветковых чешуек. Он является хорошим источником, который придает спортсмену бодрость непосредственно перед проведением тренировочного занятия. Атлет при этом будет находиться в тонусе в течение всего дня.

Продукт обладает хорошей насыщаемостью, благодаря содержанию достаточного количества пищевых волокон. Под влиянием продукта нормализуется протекание обменных процессов.

Этот вид риса богат калием и магнием, что предупредит возникновение отеков и будет способствовать укреплению сердечно-сосудистой и нервной системы.

Черный рис

Продукт богат клетчаткой и белком. А это является очень важным для состояния мышечной массы. Это отличный природный сорбент, благодаря которому лишняя жидкость и токсины покидают организм.

Для бодибилдера предпочтительнее будут нешлифованные сорта риса, независимо от их цвета.

В состав продукта входят витаминные вещества и каратиноиды, рисовые масла и пищевые волокна. Весьма богат аминокислотный состав, который представлен незаменимыми вариантами. Широкой палитрой представлены различные минералы. Помимо этого, содержатся ненасыщенные жиры и органические кислоты.



Правила приготовления

Можно испортить абсолютно любой продукт, если его неправильно приготовить. От того, чтобы рис не разварился, его предохраняет оболочка, но передерживать его на огне все же не следует.

Чтобы сохранить питательные свойства, требуется предварительное замачивание. Целесообразнее замочить его на ночь. Если подобные действия проведены, то варить его можно не более 30 минут

. Если речь идет о черном сорте, то на это уйдет не меньше часа. После полной готовности рис сразу же откидывается на дуршлаг.

Часто атлеты, когда варят рис, они его не солят вовсе. Ее они заменяют сушеным чесноком, зернами аниса и другими пряностями.

Определенному сорту свое время

Занятия бодибилдера разделены на этапы. На одном из них он набирает вес, а в другое время старается усилить рельефность мышц. Для каждого периода существуют собственные правила в питании. Когда набирается масса, необходим калорийный и сбалансированный рацион.

Хорошим источником энергии являются сложные углеводы, которые в большом количестве содержатся в рисе. В этот период бодибилдеру можно использовать в питании любой тип риса. Чем больше будет его калорийность, тем лучше.

После этого спортсмен сушит мускульный рельеф. В этот период наиболее эффективным будет использование бурого или черного риса. Этим обеспечивается поддержание хорошей работоспособности. Спортсмен будет пребывать в хорошем настроении, а в спортзале чувствовать себя вполне бодро. Помимо этого, организм эффективно очистится от балластных частиц. Его будут покидать продукты метаболизма.

Не секрет, что высокие физические нагрузки способствуют образованию в большом количестве свободных радикалов. А от них необходимо избавляться.

Эти соединения способны нанести значительный вред всему организму. Кроме того, доказано, что они могут приводить к образованию злокачественных новообразований. Все это поможет предотвратить употребление риса, который в жизни бодибилдера играет очень важную роль.

Видео

Рис для набора мышечной массы

Рис является одним из самых противоречивых продуктов для спортсмена. Он отлично подходит для набора массы, но требует тщательного контроля порций и количества потребляемой крупы. Очень часто неправильное отношение к рису может приводить к тому, что у атлетов будет существенный перебор углеводов в рационе, что приведет к увеличению жировой прослойки. Рис хорошо подходит под описание «в малых дозах — лекарство, в больших — яд».В этой статье вы узнаете все о свойствах и потреблении риса для набора мышечной массы, а также основных ошибках, которые часто допускают даже продвинутые атлеты.

Пищевые свойства и гликемический индекс риса

Только относительно риса можно встретить столь огромное количество заблуждений, которое не сравнится с другими крупами. Принято считать, что как и гречневая крупа, рис относится к медленным углеводам, хотя на самом деле это совсем не так. Сложные углеводы оцениваются в основном по двум категориям: скорость усвоения и гликемический индекс.В случае с рисом, все будет зависеть от конкретного вида. Обычный рис больше относится к быстрым углеводам, так как содержит много крахмала, а его гликемический индекс почти сравним с картофельными чипсами. Конечно, такой рис является куда полезнее других быстрых углеводов, но все же употреблять его стоит с осторожностью даже при наборе мышечной массы, Во время сушки белый рис чаще всего исключается из рациона, так как содержит много углеводов и мало белка.Существует около десятка разных видов риса, которые в основном отличаются по сортам и оттенку. Среди самых популярных можно выделить:

  • Белый;
  • Коричневый;
  • Дикий;
  • Черный;
  • Басмати.

Также существуют несколько различий по степени обработки риса (сечка, пропаренный, очищенный и тд).Обычный белый рис принято относить к быстрым углеводам, хотя после тренировки для набора он идеально подходит. А вот на завтрак лучше не употреблять эту крупу, отдавая предпочтение только овсянке. Она имеет минимум калорий и позволяет на долгое время утолить чувство голода.Разброс гликемического индекса невероятно большой, потому это необходимо учитывать.

  1. Например, гликемический индекс риса быстрого приготовления составляет 90 единиц, что почти приравнивается к белому хлебу и сахару (100 единиц). Рисовая лапша и вовсе имеет ГИ в 95 единиц, что делает ее однозначным представителем быстрых углеводов.
  2. Относительно нейтральную позицию занимает обычный белый рис. С одной стороны, его ГИ в 70 единиц — это достаточно высокий показатель, который сравним с картофельными чипсами. С другой – он усваивается дольше других быстрых углеводов и не так сильно повышает уровень сахара в крови, что лучше при любых условиях. Небольшой совет для атлетов, которые хотят получать больше сухих мышц, снижая набор лишнего жира – старайтесь покупать длиннозерный рис, его ГИ немного меньше (60) чем у обычного риса.
  3. Басмати и коричневый рис примерно равны по показателю ГИ (50 единиц), но первый является более предпочтительным и вкусным, потому чаще используется в некоторых блюдах. Самым же выгодным с точки зрения показателя ГИ является дикий рис – всего 35 единиц. Его можно без особых проблем употреблять даже во время диеты, а при масснаборе и вовсе есть в большом количестве. Также в нем содержится огромное количество полезных микронутриентов, но единственным минусом обычно считается высокая стоимость.
  4. Бурый рис также довольно популярен, но начиная с 2012 года вокруг этой крупы разгорелся настоящий скандал. Дело в том, что Consumer Reports подали запрос к правительству о том, чтобы провести инспекцию и ограничить потребление риса из-за наличия в нем мышьяка. Позднее эта теория полностью подтвердилась, но в 2017 году проблема по-прежнему актуальна. В данный момент проводятся исследования, целью которых является запрет на использование риса в детском питании. Самым вредным видом крупы, с точки зрения содержания мышьяка, является коричневый рис. Исследование FDA от 2015 года показали, что количество мышьяка, которое содержится почти во всех видах риса, не превышает критическую норму и нельзя говорить о вреде для здоровья. Тем не менее само наличие столь вредного вещества, которое имеет свойство накапливаться в организме, в крупе, которую активно потребляют во всем мире, вызывает определенную настороженность у диетологов.

В целом, можно сделать вывод, что любые сравнения в том, что полезнее, рис или гречка, являются некорректными, если не уточняется сорт крупы. Любые программы почти всегда включают гречку для набора мышечной массы, которую часто считают крупой №1 в плане пользы для спортсменов. Тем не менее, каждая крупа имеет свои плюсы и лучше включать их в рацион в полной мере.

Дикий сорт риса из-за особых свойств и минимальной обработки является почти самым предпочтительным вариантом, в то время как белые виды лучше ограничить.

https://youtu.be/TDdTc2AS6lgЕдинственное время, когда белый рис идеально подходит — в течение часа после тренинга, особенно если на тренировке было много энергозатратных упражнений.

Полезные свойства риса

Помимо высокой калорийности и ГИ, у риса есть несколько неоспоримых преимуществ. При правильном употреблении, эта крупа может оказать огромную пользу не только в наборе или потере веса, но и в омоложении организма.В пример можно привести страны Азии, где рис часто является одним из самых распространенных продуктов. Именно в них отмечается максимальное количество долгожителей, а также отсутствуют такие проблемы, как заболевания органов ЖКТ и ожирение. Дело в том, что рис является невероятно полезным для желудка и кишечника. Существует даже популярная рисовая диета, где на протяжении 7–8 дней основой рациона является именно эта крупа (добавляются фрукты и минимум низкокалорийных овощей для избегания запоров).Самыми популярными вариантами такой диеты считается перловка или рис, гречневая диета относится к другому типу питания.

В целом рис является отличной крупой, которая может дать массу преимуществ, но стоит правильно подходить к выбору.

https://youtu.be/HQtIydM-ZPIКак правило, это зависит от тренировочного цикла, доступности крупы в различных регионах, цены и прочих факторов.

Протеиновые коктейли To be Muscle

Рис – один из основных источников углеводов в рационе бодибилдера. К сожалению, многие новички в попытках набрать мышечную массу совершают одну серьезную ошибку – делают из риса основной и единственный (!) источник углеводов. Натуральный бодибилдинг ограничивает не только скорость мышечного роста, но и возможности ЖКТ. Съедать по полкилограмма «сухого» риса в день может только атлет, который использует анаболические стероиды либо специальные добавки, значительно улучшающие пищеварение. Крайний случай – «монстры» генетики, коими не являются 95% читающих эти слова.

Сегодня мы поговорим о том, как правильно использовать рис в бодибилдинге, а также научимся сочетать «главный углевод в бодибилдинге» с другими крупами. Да так сочетать, чтобы от пищи не появлялся рвотный рефлекс за неделю, а поджелудочная железа не требовала срочного лечения спустя месяц «массонабора».

 Причины популярности риса

Рис – это один из лучших углеводистых продуктов для набора сухой мышечн

ой массы. В бодибилдерской среде этот белый углевод обрел популярность благодаря:

  1. Высокому содержанию углеводов. 100 грамм обычного риса содержит порядка 74 грамм углеводов.
  2. Качественному белку. В одной порции риса содержится порядка 7 грамм белка. Белок из риса нельзя назвать полноценным – «лимитирующая аминокислота» лизин существенно снижает усвоение рисового белка. Из 7 грамм усвоится порядка 3. Но качество белка можно повысить, если вместе с употреблением риса использовать лизин, который входит в состав BCAA. Рис в бодибилдинге вместе с BCAA – это полноценный белок, который по усвояемости равен животным источникам протеина.
  3. Вкусу. К рису можно добавлять приправы (куркума, например), которые не только улучшают вкусовые характеристики продукта, но и способствуют увеличению мышечной массы.
  4. Рис – это источник пищевых волокон. По этому показателю рис уступает гречке (3 против 10), но для правильного пищеварения и усвоения большого количества белка клетчатка жизненно необходима.

 Рис в бодибилдинге. Основные недостатки

Рис является идеальным продуктов только для культуристов-химиков, которые не ограничены в:

— Возможности усваивать нутриенты из пищи. Высокий уровень тестостерона существенно повышает возможности вашего ЖКТ. Если в натурала и 300 грамм сухого риса за сутки не влезет, то этот же спортсмен, начав «курсить», сможет беспрепятственно съедать по 500 грамм риса в день и не ощущать дискомфорта.

— Анаболических гормонах. Постоянное потребление невкусной пищи увеличивает уровень кортизола и снижает тестостерон. Гипотетический натурал, который «черезнемогу» каждый день впихивает в свою утробу тазик риса, за 2 месяца наберет 10 килограмм. 9,5 из них – это жир. Рис в бодибилдинге поможет набрать мышечную массу только при нормальном уровне тестостерона и других анаболических гормонов. Химик не ограничен в тестостероне. Он получает его извне, в дозах, которые в разы, десятки, а то и сотни раз превышают естественную выработку «теста». Пища не влияет на его гормональный баланс.

Как я уже советовал здесь, не нужно зацикливаться на одном источнике углеводов. К рису добавляем гречневую, овсяную, кукурузную, перловую, пшеничную и любую другую (по вкусу) крупу. «На выходе» получаем полноценный, вкусный, разнообразный и недорогой рацион. На практике потребление долгих углеводов в течение дня может выглядеть примерно так:

ВремяПищаКалорииУглеводыБелкиЖирыПищевые волокна
7:00Овсяная каша (100 грамм)34259,51268
10:00Перловая каша (100 грамм)31567918
13:00Гречка + рис (по 50 грамм)173+166,5=339,532,5+37=69,56+3,5=9,51,5+0,5=25+1,5=6,5
16:00Кукурузная каша (100 грамм)328718,515
19:00Гречка + рис (по 50 грамм)173+166,5=339,532,5+37=69,56+3,5=9,51,5+0,5=25+1,5=6,5
          Итого1664336,548,51134

Мы без труда наели 500 грамм круп, 1664 калории, 336, 5 грамм углеводов, 48,5 грамм растительного белка, всего 11 грамм жира и 34 грамма пищевых волокон (закрывает дневную норму клетчатки для спортсмена).

Рис в бодибилдинге лучше использовать вместе с другими крупами. Такой способ питания повышает усвоение белка из всех круп.

  Рис в бодибилдинге. Для гурманов

Для гурманов отмечу, что «рис в бодибилдинге» – это не только тот белый углевод, к которому мы все привыкли. Существует 9 видов риса, которые можно достать в отечественных магазинах.

Да, стоимость черного риса примерно в 4 раза превышает цену стандартного «белого углевода». Но отличие здесь не только во вкусе, но и в качестве (и количестве) белка и количестве пищевых волокон. Если рис – единственная крупа, которая «лезет к вам в горло», то насиловать свой организм не нужно. Рис в бодибилдинге можно использовать так:

ВремяПищаКалорииУглеводыБелкиЖиры
7:00Черный рис (100 грамм)3146983
10:00Красный рис (100 грамм)345777,53
13:00Рис Басмати (100 грамм)322717
16:00Рис Жасмин (100 грамм)36878,570,5
19:00Пропаренный рис (100 грамм)34175,57,5

Не обязательно питаться одним рисом даже в том случае, если вы являетесь редким рисовым гурманом, а материальное состояние позволяет вкушать редкие сорта риса на постоянной основе. Можно устраивать «рисовый день» раз в7 дней, а на протяжении остальной недели использовать стандартные источники углеводов. Помните: чем разнообразнее ваш рацион, тем лучше усваиваются нутриенты, и тем быстрее растет мышечная масса. Для спортсмена, который не использует анаболические стероиды, разнообразие в питании – это основа анаболического гормонального фона.

Рис – это полноценный источник медленных углеводов, неплохой источник растительного белка и пищевых волокон по низкой цене. Но это только один из медленных углеводов, которые должен использовать натуральный (!) атлет в своем рационе.

Рис в бодибилдинге используется не только для набора мышечной массы. В следующий раз мы поговорим о том, как использовать рис для похудения, а также составим диету похудения, основой которой станут разные сорта риса.

Источник

12 идей еды для того, чтобы прибавить несколько килограммов

В нашем обществе, помешанном на стройных фигурах, редко кто хочет набрать вес. Но если вы долговязый, да еще и с высоким метаболизмом, очень тяжело набрать хотя бы килограмм мышц.

Конечно же, нужно потреблять продукты питания для набора мышечной массы, это очевидное решение, но что именно вы должны есть? Вы же не хотите попасть в ловушку нездоровой пищи, так как пустые калории совсем не помогут нарастить мышцы, зато могут добавить лишнего жирка.

Вам нужно найти что-то, что вам нравится, что вы можете себе позволить, что будет полезно для вас.

Вот лучшие продукты для набора мышечной массы, это подборка полезных продуктов для набора веса в виде мышц, а не жира. Добавьте несколько из них в свой ежедневный рацион, и вы увидите, что чудеса случаются. Но учтите, что для серьезных результатов не обойтись без регулярных тренировок и правильного режима.

Для начала убедитесь, что вы едите полноценную пищу. Если вы хотите набрать массу, употребляя полезные продукты, также необходимо позаботиться и о том, чтобы диета была сбалансированная.

Каждый прием пищи должен содержать, по крайней мере, один источник углевода, белка и какой-либо овощ. Примерно пропорции должны быть такие:

  • 50-60% — углеводы
  • 30% — белки
  • 20-10 — полезные жиры

ЗНАЕТЕ ЛИ ВЫ: Средний человек должен потреблять от 2000 до 3000 калорий в день. Женщина должна потреблять в среднем от 1600 до 2400 калорий. Для того, чтобы набрать вес, вам нужно превысить эту цифру примерно на 500 калорий в день.

Мы более подробно опишем как правильно составить рацион питания для набора и сколько калорий нужно потреблять именно вам.

Заодно почитайте, что такое протеин и для чего он нужен при тренировках на увеличение мышц.

Лучшие продукты для набора мышечной массы

А пока разберемся, какие продукты способствуют росту мышц и в то же время стоят дешево, чтобы их мог позволить себе любой.

1. Рис: дешевый продукт для быстрого набора мышечной массы

Рис является одной из наиболее популярных зерновых культур в мире, и он наполнен невероятно большим количеством энергии. В 100 г риса содержится около 130 калорий. К тому же это очень недорогая еда.

Простое добавление щедрой порции риса к вашей еде может добавить сотни дополнительных калорий. Более того, это очень легко усваиваемый зерновой продукт.

Рис содержит много важных витаминов, таких как тиамин и ниацин. Его легко и быстро приготовить.

Совет по питанию: например, бурито с фасолью и рисом наполнено большим количеством энергии, богато белком. Как вариант вкусного и полезного способа употребления риса.

Гречка: вкусно, полезно, один из лучших продуктов для набора веса

Гречневая каша является отличным источником сложных углеводов. Это не только вкусный завтрак, она также наполняет вас энергией, клетчаткой и аминокислотами для роста мышц. Калорийность гречневой крупы ядрицы составляет 313 ккал на 100 грамм продукта, и это без добавления молока! Греча содержит бета-каротин, витамины группы В, А, В1, В2, В5, В6, В9, Е, Т, Н и РР, а также практически все необходимые организму человека минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, йод, хром, фтор, молибден, бор и ванадий, олово и титан, кремний, кобальт, никель.

Еще одним ключевым преимуществом гречки для набора мышечной массы является, то что она содержит в себе около 20 грамм белка (на 100 грамм сухого продукта), биологическая ценность которого превышает отметку в 90 %..

Употреблять гречневую кашу можно 2 раза в день, желательно утром и в обед, но не позже чем за 2 часа до тренировки.

Арахисовое масло: калорийное и богатое белком

Вы найдете арахисовое масло почти во всех списках продуктов  для набора веса, и оно там не зря.

В одной столовой ложке содержится 90 калорий, 4 г белка и 3 г углевода, а его вкус трудно не любить.

Арахисовое масло содержит немного насыщенных жиров, так что не слишком увлекайтесь им, но в основном это полезный продукт для набора массы, который рекомендуется добавить к вашей обычной пище.

Арахисовое масло также очень хорошо сочетается со следующим пунктом в этом списке.

Бананы: плотный перекус на ходу

Бананы имеют множество преимуществ: доступные, удобные и очень вкусные! Средний банан является прекрасной пищей для набора веса, потому что в нем содержится около 100 калорий.

Бананы также содержат клетчатку и хорошую порцию калия, необходимых витаминов в вашем рационе.

Но бананы содержат много сахара. По этой причине они рекомендуются к употреблению после тренировки, когда ваш организм нуждается в энергии. И также рекомендуется съедать не по шесть штук за один раз, даже если они очень вкусные.

Тунец: богатый белком продукт с полезными жирами

Так как это рыба, тунец является чрезвычайно богат полезным белком, содержит много эфирных масел, благодаря которым ваш организм будет работать эффективно.

Тунца очень легко приготовить (если вы едите его в виде консервы), и он используется во многих различных блюдах, так что его легко добавить к вашему рациону.

Пробовали ли вы когда-либо стейк из тунца на гриле? Это удивительно вкусно!

Тунец является здоровой и недорогой пищей для быстрого набора веса, это очень хороший источник белка, поэтому рекомендуется больше добавлять его в свой рацион.

Цельное молоко/соевое молоко: быстро, дешево и удобно

Большой стакан молока — один из самых удобных источников быстрой энергии.

Стакан цельного молока содержит около 150 калорий, а также 8 граммов белка! Понятное дело, что это самая легкая вещь, которую можно добавить в свой рацион.

Если у вас непереносимость лактозы, соевое или миндальное молоко станут прекрасной альтернативой. Соя так же энергетически богата, 130 калорий на стакан, и примерно равна по количеству белка.

Как и обычное молоко, соевое молоко содержит немного жира, но это не так плохо. Вы же не будете пить его литрами в день? Нет, но пара стаканов, безусловно, принесет большую разницу.

Курица: дешевый источник белка, идеально для набора массы

Куриное мясо — это самый доступный источник качественного белка для роста мышц.

продукткалорийностьбелкижирыуглеводы
курица190 ккал16,0 г14,0 г0,0 г
жареная курица210 ккал26,0 г12,0 г0,0 г
вареная курица170 ккал25,2 г7,4 г0,0 г
копченая курица184 ккал27,5 г8,2 г0,0 г
курица вареная в мультиварке с овощами51,5 ккал9,5 г0,5 г1,9 г

Как видно из таблицы, курица богата белками, как ее не приготовь, что делать довольно просто.

Куриная грудка считается диетическим продуктом, потому что практически не содержит жиров и углеводов. Калорийность куриной грудки составляет 113 ккал на 100 грамм продукта. Также тут содержатся минеральные вещества: калий, магний, цинк, селен, медь и марганец, железо, хлор и сера, кобальт, фосфор и натрий. Мясо курицы – чемпион среди других видов мяса по процентному содержанию белков и жиров, на 24% легкоусвояемого белка приходится меньше 2% жиров, что делает грудку без кожи идеальным продуктом питания для спортсменов-бодибилдеров, которым важно увеличить именно мышечную массу (за счёт потребления белка), не прибавляя жировую прослойку.

Яйца: высококалорийная пища для быстрого набора веса

Яйца являются супер питательной пищей, и по этой причине самым популярным завтраком: они обеспечивают ваш организм необходимыми питательными веществами и энергией, которой хватит на весь день.

Яйца являются отличной и здоровой пищей для набора массы, потому что они недорогие, легко доступные и имеют множество вариаций для приготовления, поэтому не надоедают.

Одно яйцо имеет около 75 калорий наряду с 5 граммами жира и 6 граммами белка, а также витамины первой необходимости — B-12.

Не рекомендуется есть их больше двух в день из-за холестерина, но хорошей привычкой может стать употребление яиц несколько раз в неделю, и это, безусловно, поможет вам с целью увеличения веса.

Орехи: очень хороший, богатый калориями источник пищи

Орехи содержат самое высокое количество энергии для их веса среди любого вида пищи, и, безусловно, одни из самых полезных калорий.

A 100 грамм орехов макадамии, например, имеет более 700 калорий! Это полезная закуска, богатая кальцием и клетчаткой.

Они являются прекрасным выбором для тех, кто хочет быстро набрать вес, потому что они вкусные и легко усваиваются.

Какие же минусы? Обычно орехи очень дорогие, и они содержат высокий уровень жира.

Определенно стоит обратить внимание на орехи и семена, как на большие и легкие источники энергии на ходу. Постарайтесь,  употреблять их в сухом жареном и несоленом виде.

Темный шоколад: пища, богатая антиоксидантами, для набора веса и хорошего настроения

Да, это не шутка! В умеренных количествах темный шоколад является отличным выбором в качестве пищи для набора массы. Стограммовая шоколадка имеет более 500 калорий, а также содержит антиоксиданты и ферменты, которые улучшают ваше настроение.

Также там имеется сахар и множество насыщенных жиров (это и есть причина того, почему у шоколада такой приятный вкус), так что это пищевая добавка, чтобы набрать вес, не на каждый день. Тем не менее, несколько плиточек шоколада каждый день, конечно, не повредит вам, а избыток калорий поможет увеличить массу.

Темный шоколад намного лучше и полезнее, чем различные виды конфет и другие неполезные сладости.

Сыр: какой была бы жизнь без него?

Сыр — это удивительная добавка к пище, чтобы весы показывали лишние килограммы. Эти калории полны такими полезными вещами, как кальций. Сыр является жизненно необходимым источником белка для вегетарианцев. Его легко добавить к большинству блюд, измельчив или натерев на терке.

Как и любой другой пищей, сыром надо наслаждаться в умеренном количестве.

100 грамм сыра чеддер, например, содержит 400 калорий, что включает в себя 100% от суточной нормы рекомендуемого потребления насыщенных жиров.

Однако это очень вкусный и питательный продукт, который легко добавить в любой рецепт. И стоит относительно недорого. Так что этот продукт для набора веса вы обязательно должны добавить в свой рацион.

Соевые бобы: источник белка и калорий, дешевый продукт для набора веса

Соевые бобы являются одними из основных продуктов, потому что они полезные, недорогие и питательные. Очень много всего содержится в этом скромном маленьком зеленом стручке.

Стограммовая порция соевых бобов имеет 400 калорий. Это включает в себя очень маленький процент жира и поразительные 36 граммов белка! Для своего веса это лучший источник белка, лучше, чем красное мясо. Также это является важным источником магния, железа и кальция.

Соевые бобы очень быстро готовить. Например, приготовление вареных целых стручков соевых бобов занимает около 4 минут. Это удивительное блюдо можно подавать как закуска или дополнение к основному блюду.

Спортивное питание

Натуральная продукты питания всегда лучший выбор для набора мышечной массы. Тем не менее спортивные добавки имеют некоторые преимущества.

Во-первых, они позволяют плотно поесть на ходу. Если у вас нет времени для полноценного завтрака, вы можете просто смешать порошок и быстро встряхнуть.

Гейнеры, как правило, имеют высокую калорийность, содержат много белка, и даже витамины и минералы. Они очень легко смешиваются, и некоторые из них на самом деле имеют довольно приятный вкус.

Но все же не рекомендуется использовать гейнер в качестве замены еды. Они нужны лишь для того, чтобы увеличить потребление калорий и заполнить пробелы между приемами пищи.

Другие советы по питанию для набора массы:

  • Составьте себе расписание приемов пищи. Проблема многих худых людей в том, что они едят недостаточно. График приемов пищи — огромная помощь в наборе определенного веса, вы можете смотреть и добавлять туда дополнительное питание по необходимости.
  • Вашему организму нужно время, чтобы приспособиться к более последовательному графику приема пищи. Вы будете чаще перекусывать, это нормально. Постарайтесь делать это, даже если вы не сильно голодны.
  • Очень важно пить много воды, когда вы начинаете больше есть. Вода помогает распределять питательные вещества по организму, и вес обязательно прибавится в виде воды.

Источник

Набор мышечной массы рис

Многие люди, занимающиеся спортом и беспокоящиеся о своей фигуре, серьезно относятся к тому, что есть перед тренировкой и после нее. Известно, что физические нагрузки требуют восполнения запаса углеводов и белков, поэтому рекомендуется выбирать продукты, богатые этими веществами. До тренировки они обеспечивают организм энергией, а после нее помогают восстановить мышечную массу.

Иногда спортсмены интересуются, можно ли с этой целью есть рис. Этот зерновой продукт является одним из самых распространенных в мире, а в азиатских странах служит основным источником питания. Поэтому его рекомендуется включать в рацион всем людям, а особенно спортсменам.

Почему полезен

Рис считается диетическим продуктом. В нем почти нет жиров и мало белка, но зато много углеводов. Причем, они легко усваиваются, обеспечивая организм энергией. Рисовую кашу рекомендуется есть людям с заболеваниями желудочно-кишечного тракта, детям, спортсменам. Полезен рис для женщин, желающих сбросить вес. Ведь он выводит из организма воду и шлаки. Кроме того, он имеет малую калорийность, поэтому его употребление не мешает похудению.

Польза этого продукта объясняется его составом. В нем нет глютена, который содержится во всех остальных кашах и может вызывать аллергические реакции. При этом в его составе множество полезных веществ:

  • Витамины группы В, которые участвуют во многих биологических процессах;
  • Витамины А и Е, являющиеся антиоксидантами;
  • Аминокислоты, служащие источником наращивания массы мышц;
  • Лецитин, необходимый для правильной работы мозга;
  • Крахмал, являющийся источником энергии;
  • Важные для жизнедеятельности минеральные вещества, например, калий, магний, кальций.

Рис относится к медленным углеводам. Он не повышает уровень сахара в крови, но служит источником энергии, что очень важно перед физической нагрузкой и после нее.

Зачем нужно употреблять спортсменам

Рис для спортсменов не случайно считается важным продуктом. Он имеет множество полезных свойств и преимуществ перед другими источниками углеводов. Именно его рекомендуют употреблять при повышенных физических нагрузках по таким причинам:

  • Является эффективным источником энергии;
  • Не содержит натрия, глютена и клейковины;
  • В нем есть много важных микроэлементов;
  • Нормализует работу желудочно-кишечного тракта;
  • Аминокислоты являются строительным материалом для мышц;
  • Помогает убрать лишние жировые отложения;
  • Повышает восприимчивость клеток к инсулину;
  • Регулирует работу нервных клеток;
  • Надолго обеспечивает организм энергией.

До тренировки

Часто рекомендуется употреблять рис до тренировки. Многие спортсмены съедают кашу или салат с ним за 1-2 часа до нагрузки. Медленные углеводы обеспечивают стабильный приток энергии. Содержание в рисе многих полезных минералов помогает укрепить иммунитет, нормализовать работу нервной системы и защитить суставы.

После тренировки

Но часто рекомендуется также есть рис после тренировки. Во время физической нагрузки расходуется много гликогена. Не все углеводы могут восполнить его недостаток. Лучше всего для этого подходит рис, так как он имеет высокий гликемический индекс, но не повышает уровень глюкозы в крови. Он быстро усваивается и утоляет голод, хотя имеет низкую калорийность. Для восстановления и набора мышечной массы после изматывающей тренировки рис является лучшей едой.

Отличница из г. Москва изобрела жиросжигатель! 12 см в талии уходит за неделю, если смешать с кефиром…

Революционная технология похудения в домашних условиях. Сбрось лишнее без диет и тренировок! Всего за 23 минуты в день.

Возрастной жир не от пищи! Выйдет 22 кг жира за неделю, если натощак пить 150 мл горячего…

Как правильно выбрать

Известно около двух десятков сортов риса. Они немного отличаются друг от друга по вкусу и пищевой ценности. Чтобы этот продукт действительно принес пользу, нужно правильно его выбрать.

Наиболее распространенным является белый шлифованный рис. У него удалена оболочка зерна, но сохранены почти все полезные микроэлементы. Такой рис быстро готовится и является диетическим продуктом. Он поможет восстановить энергию после тренировки.

Но считается, что в шлифованном рисе не осталось полезных веществ, ведь они удаляются в процессе обработки. Поэтому его частое употребление может принести вред: возникает нарушение обменных процессов и запоры. И большинство спортсменов предпочитают употреблять нешлифованные сорта.

  • Пропаренный рис сохраняет более 80% всех витаминов и минеральных веществ. Его шлифуют, но уже после того, как под воздействием пара все микроэлементы переходят внутрь зерна. Это диетический продукт, который быстро и легко готовится.
  • Бурый или коричневый рис подвергается самой щадящей обработке. Поэтому на зерне сохраняется оболочка, содержащая самые полезные вещества. Готовить его сложнее, но часто именно этот продукт выбирают спортсмены для восстановления после тренировки.
  • Красный рис считается самым питательным. В нем много минеральных веществ, клетчатки и медленных углеводов. Его рекомендуется есть перед тренировкой для обеспечения организма энергией.
  • Длиннозерный рис ценится за то, что после варки остается рассыпчатым. Спортсмены часто перед тренировкой едят блюда из сортов «Басмати» или «Жасмин». Они имеют низкий гликемический индекс, но дают большой заряд энергии.

Особенности приготовления

Любой самый полезный продукт можно испортить неправильным приготовлением. Легче всего готовить рис в пакетиках – из него получается рассыпчатая каша. Другие его виды рекомендуется предварительно замачивать в холодной воде, можно на ночь. Особенно это важно для нешлифованных сортов, так как они долго готовятся.

После замачивания этот злак будет готов через 20-25 минут. Рекомендуется не дожидаться полного впитывания воды, как только зернышки станут мягкими, нужно откинуть его на дуршлаг. Длиннозерный рис получается рассыпчатым, он хорошо подходит для салатов, плова, гарнира к мясу. Круглозерные сорта при варке становятся вязкими, поэтому из них лучше готовить каши, запеканки или пудинги.

Для увеличения полезных свойств риса можно готовить его вместе с овощами. А соль при этом лучше не добавлять. Ее можно заменить сушеным чесноком или другими специями.

Как употреблять

Из риса можно готовить каши, пудинги, запеканки. Из него получается вкусный плов или основа для фарширования сладких перцев. Рассыпчатые сорта можно использовать в салатах.

Блюда из риса любимы многими спортсменами. Но нужно следовать некоторым рекомендациям, чтобы получить от этого продукта максимальную пользу:

  • Для набора мышечной массы употреблять его нужно каждый день;
  • Лучше есть его в первой половине дня, так как вечером блюда из риса могут способствовать набору веса;
  • Особенно полезен рис в сочетании с овощами или морепродуктами;
  • Перед тренировкой лучше кушать бурые сорта, после нее – можно есть белый рис;
  • Хорошо он выводит шлаки, соли, оздоравливает суставы;
  • Можно покупать этот продукт в пакетиках – так его легче приготовить.

Неважно, какой сорт риса употреблять, для спортсменов все они полезны. Особенно важно есть его при занятии бодибилдингом, так как он является источником энергии и строительного материала для мышц. Этот зерновой продукт помогает нарастить мышечную массу, поддерживает в норме уровень глюкозы в крови и обеспечивает организм спортсмена многими необходимыми микроэлементами.

Предыдущая

Правильное питаниеРаздельное питание для похудения: принципы сочетания продуктов и составление меню

Следующая

Правильное питаниеПравильное питание до и после тренировки

4-недельный план тренировок для набора 10 фунтов мышц

Getty Images / Mr. Big Photography

  • Цель

    Гипертрофия, сила

  • Уровень квалификации

    Средний

  • Продолжительность

    4 недели

  • Дней в неделю

    4

  • Тип

    Выносливость мышц

Это высокая цель: набрать 10 фунтов мышечной массы всего за один месяц.Хотя такие результаты являются агрессивными и не могут продолжаться с такой же жаркой скоростью бесконечно, мы из первых рук видели людей, которые следили за нашими программами набора массы и достигли двузначных цифр за четыре коротких недели, в среднем прибавляя 2-3 фунта в неделю. . Поверьте, это возможно. Но если и есть что-то, что нужно для достижения такой смелой цели, так это амбициозная стратегия тренировок и питания. Что касается питания, не стоит даже думать о том, чтобы относиться к этому аспекту легкомысленно. Вы можете тренироваться все, что хотите, но если вы не потребляете достаточное количество калорий и макроэлементов, вы не сможете нарастить мышцы.Что и когда вы едите, имеет первостепенное значение для ваших результатов, и вы найдете все, что вам нужно знать о наборе массы за короткий промежуток времени, в нашем плане диетического питания.

Однако первым делом идет обучение. Наша двухэтапная программа разработана для наращивания мышечной массы за счет правильного баланса упражнений для наращивания массы, достаточного объема и методов повышения интенсивности. Пришло время набрать следующие 10 фунтов.

, недели 1-2: тяжелый нападающий

Первые две недели программы посвящены поднятию тяжестей с помощью комплексных упражнений для наращивания массы.Для всего, кроме пресса и икр, количество повторений составляет 6-8; для тех, кто привык делать подходы по 8–12 повторений, это означает, что они будут тяжелее, чем обычно. На этом этапе очень мало изолирующих упражнений для груди, спины, плеч и ног, потому что акцент делается на перемещении как можно большего веса, чтобы увеличить силу и размер.

Громкость здесь не чрезмерная. Всего вы сделаете 11 подходов для больших групп мышц (за исключением плеч, для которых вы сделаете 15) и тренируете каждую часть тела раз в неделю.Причина в том, что для того, чтобы набрать тонны массы, вам нужно достаточно времени на восстановление. Выполнение бесконечных подходов на каждой тренировке может легко ввести вас в катаболическое состояние (истощение мышц), при котором мышечная ткань разрушается, а не накапливается. Чтобы набрать 10 фунтов мышц за такой короткий период, требуется правильный баланс адекватного объема для отдыха и восстановления.

Четырехдневный сплит объединяет большую часть тела (грудь, спину, плечи, квадрицепсы / бедра) с одной или двумя меньшими группами мышц (три, би, трапеции, икры, пресс) на каждой тренировке.Это поможет вам оставаться свежим при выполнении самых тяжелых сложных упражнений.

, недели 3-4: повышение интенсивности

Вторая половина программы посвящена максимальному увеличению размера с немного большим количеством повторений и упором на интенсивность. Диапазон повторений увеличивается до 10-12 для большинства упражнений, что идеально для стимуляции гипертрофии (роста) мышц. Общий объем немного увеличивается в течение этих двух недель, в основном из-за добавления изолирующих упражнений, которые вы будете выполнять перед сложными движениями для груди, спины, плеч и ног.Этот метод, называемый предварительным истощением, значительно увеличивает интенсивность тренировки. Вы утомляете главную целевую мышцу изолирующим упражнением, а затем в этом утомленном состоянии ударяете по ней сложным движением, которое, если все сделано правильно, приведет к отказу основной мышцы до того, как откажутся вспомогательные мышцы. (Например, для груди разгибание гантелей непосредственно касается грудных мышц, поэтому трицепс не должен быть слабым звеном и вызывать прерывание подхода во время жима лежа).

На этой фазе по-прежнему используется четырехдневный сплит, но части тела работают по-другому, а именно, грудь и спина тренируются в один день (день 1), а также бицепсы и трицепсы (день 4).Это не более чем средство изменить ситуацию, дать вашим мышцам немного другой стимул, чтобы вызвать новый рост мышц. Каждая тренировка включает дроп-сеты для увеличения интенсивности, но только по одному подходу на каждую часть тела, чтобы избежать перетренированности и катаболизма мышц.

В качестве прощальной мысли мы не можем достаточно подчеркнуть важность последовательности и сосредоточенности. Ваши тренировки не должны быть двухчасовыми — каждое посещение тренажерного зала должно быть быстрым и интенсивным. Имея это в качестве вашего руководства и следуя изложенной здесь сверхмощной схеме, мы не можем обещать, что это будет легко, но результаты должны стоить каждой капли пота.Подумать только, еще 10 фунтов мышечной массы может быть через месяц.

Как набрать мышцы с помощью художественной гимнастики — полное руководство

Создание собственной программы тренировок

С чего начать :

В зависимости от того, где вы находитесь в своем путешествии, вам следует начать с основных движений. Вот список всех из них, и вы можете получить к ним бесплатный доступ, зарегистрировавшись здесь.

Для каждой основной прогрессии вы должны выбрать прогрессию, которую вы можете выполнить для 3 подходов по 8–12 повторений в каждом упражнении.

Подходы и повторения : Вы хотите выполнять программы с большим объемом и несколькими сетами (от 6 до 12 повторений, от 3 до 6 подходов). Было показано, что это способствует большей гипертрофии по двум важным причинам.

Более высокая рабочая нагрузка более эффективна для создания микротравм, крошечных разрывов мышц, которые стимулируют усиленный синтез белка и, следовательно, рост мышц. Программы большого объема, состоящие из нескольких подходов, также более эффективны в увеличении выработки организмом тестостерона и гормона роста (Kraemer et al, 1991; Kraemer et al 1990).Эти элементы — все, что вам нужно, чтобы вызвать гипертрофию.

Периоды отдыха: время отдыха между подходами должно составлять от 30 до 90 секунд, и не более того.

Сколько занятий в неделю?

С художественной гимнастикой 3-4 занятия в неделю — это нормально. Вы можете поэкспериментировать с другими, но начните здесь. И если вы не становитесь сильнее от недели к неделе, отступите! Вы хотите чувствовать себя бодрым и бодрым на каждой тренировке, готовым каждый раз становиться немного лучше.Потому что именно так вы становитесь сильнее и именно так вы развиваете более крупные мышцы. Опять же, становление сильнее не означает только больше повторений. Это также часто означает более сложный прогресс, чем в прошлый раз.

Как не застрять: периодизация

Теперь вам следует знать одну вещь. Большой объем и несколько подходов могут быстро накачать мышцы, но вам не следует тренироваться ТОЛЬКО таким образом.

Тренируясь исключительно таким образом, вы застрянете в «общем адаптационном синдроме», что означает, что ваше тело очень быстро адаптируется к программе, и вы столкнетесь с огромным плато.

Эффективный, научно доказанный способ быстро нарастить мышцы — это использовать периодический распорядок, в котором упор делается на большой объем и несколько подходов, то есть план, в котором тренировки на гипертрофию чередуются с регулярными тренировками, ориентированными на силу.

Периодическое изменение позволяет преодолеть адаптационные тенденции вашего тела, изменяя количество подходов и повторений программы, ускоряя рост мышц. Подходы и повторения можно варьировать в зависимости от упражнения, тренировки или недели.

Например, полноценный распорядок с периодизацией для каждой тренировки может быть чередованием гипертрофии / силы 2: 1.Это означает, что вы делаете 2 тренировки на гипертрофию (от 8 до 12 повторений, 6 подходов) на каждую 1 силовую тренировку (от 4 до 6 повторений, 3 подхода). Я узнал, что тренировка силового дня помогает мне поднимать больше в дни гипертрофии.

Как быстро вы можете набрать мышечную массу?
Количество мышц, которое человек может набрать за 12 недель, сильно зависит от уровня его тренировочного опыта, генетики и природных способностей. Отвечая на этот вопрос, я предполагаю, что человек новичок.

Как новичок в весе, они заметят увеличение силы.Гипертрофия не будет очень заметна примерно до 6-10 недели.
Я видел, как люди набирали 10 кг мышц за 12 недель … но это были ранее обученные люди, которые возвращались к тренировкам после долгого перерыва и точно знали, как работает их тело и что для этого нужно делать.

5 секретов питания для быстрого набора сухой мышечной массы!

Традиционно, когда дело дошло до набора веса или «набора массы» в попытке нарастить мышцы, углеводы были фокусом в преодолении разрыва в калориях, который стоял между бодибилдером и его целью набора веса.Эта практика обычно дает результаты для любителей или молодых людей (как правило, тех, кому 18 лет и младше).

Причина в том, что углеводы экономят белок. Они заставляют организм выделять инсулин, который забирает доступные питательные вещества из крови и заставляет их использовать (аминокислоты для восстановления мышц) или накапливать (избыточные калории откладываются в виде жира) [1]. Для людей с быстрым метаболизмом прием сложных углеводов 6 раз в день поможет предотвратить истощение мышц и будет способствовать накоплению макроэлементов (углеводов, жиров, белков), а не их расходу.

Традиционно углеводы использовались для восполнения дефицита калорий, необходимого для достижения целевого веса.

1. Сколько углеводов нужно есть?

Проблема заключается в том, что многие из нас либо легко набирают жир из-за генетики, либо мы уже прошли подростковые годы, а быстрый метаболизм ушел в прошлое. Все сводится к тому, что вы не можете нарастить мышечную массу без хотя бы умеренного избытка калорий по сравнению с тем, что ваше тело сжигает за день, включая упражнения.Однако избыток углеводов может быть неправильным способом увеличения размера и сохранения стройности.

А теперь, прежде чем вы возьмете весь свой хлеб, макароны, рис и бобы и выбросите их, прислушайтесь: углеводы являются основным источником топлива для нашего тела … если вы не потребляете их в достаточном количестве, ваше тело разрушает мышцы для аминокислот он может превращаться в глюкозу. Гликоген — это хранимая в организме форма углеводов, и при нормальных обстоятельствах организм может хранить около 400 граммов за один раз.

Так что в следующий раз, когда вы откроете пакет с чипсами Family Size и окунетесь и воспользуетесь тем предлогом, что вы «набухаете», примите это во внимание. Когда речь идет только о поднятии тяжестей, ваша потребность в углеводах будет зависеть от объема (подходы x повторения x вес) и интенсивности (отдых между подходами, дроп-сеты, упражнения со свободным весом, такие как приседания, становая тяга и т. Д.). [2]

2. Когда нужно есть углеводы?

Что касается заранее обдуманного количества углеводов, которое вы собираетесь принимать каждый день, есть проблема времени с углеводами, которую необходимо учитывать, чтобы максимизировать ее эффект.Основное время, когда вы употребляете углеводы, чтобы воспользоваться его белковой экономией / анаболическими способностями, утром, как только вы просыпаетесь (потому что вы не ели как минимум 6-8 часов и уровень кортизола повышен), а также после тренировки (углеводы с высоким гликемическим индексом после тренировки вызывают выброс инсулина, который вытягивает аминокислоты из крови и доставляет их в мышечные ткани).

Еще одно важное время для потребления углеводов — от 1 до 1 1/2 часа до тренировки.Однако углеводы перед тренировкой подавляют липолитическую активность (жиры метаболизируются во время тренировки) [3]. Однако это нормально, потому что с избытком калорий стать стройнее практически невозможно, если вы не начинающий тяжелоатлет или не имеете хорошей генетики. Только не забудьте с осторожностью относиться к гликемическому индексу (шкале оценки того, насколько разные формы углеводов вызывают выброс инсулина).

3. Как использовать гликемический индекс?

Как правило, продукты с низким ГИ — это цельнозерновой хлеб, овсянка или что-нибудь еще волокнистое.Продукты с высоким ГИ обычно содержат большое количество сахара (обычная газировка, фруктовые соки и обезжиренный йогурт, все с высоким содержанием сахара). Нет никаких доказательств того, что сахар сделает вас толстым (беспокойство касается общего количества углеводов в течение дня, а не обязательно гликемического индекса), но если вы пытаетесь сбросить жир, скачок инсулина предотвратит потерю веса, а выброс сахара может заставят вас «разбиться».

Вы когда-нибудь слышали, чтобы кто-нибудь сказал: «С тех пор, как я перестал пить газировку и сладкие соки, я потерял пару фунтов, ничего не делая?» Для людей, ведущих малоподвижный образ жизни (тех, кто не занимается спортом регулярно), это действительно может случиться.

Дело в том, что во время революции «обезжиренного питания», которая происходила в США за последние несколько лет, показатели ожирения увеличились вдвое (что совпадает с «быстрым» и обработанным питанием, а также с малоподвижным образом жизни). Пытаясь избежать жиров, американцы увеличили потребление углеводов, что, в свою очередь, привело к увеличению потребления ими обработанных продуктов с высоким гликемическим индексом (от белого хлеба с высоким ГИ до продуктов с высоким содержанием сахара). [4]

4. Почему не следует избегать жиров?

Наиболее заметным действием полезных жиров является уменьшение воспаления, улучшение здоровья сердца и снижение уровня холестерина в крови.Жиры, которые вам следует искать, — это поли и мононенасыщенные жиры, они никогда не бывают твердыми при комнатной температуре (например, сливочное или оливковое масло). Самый простой способ увеличить количество жиров в рационе — купить арахисовое масло и съесть куриную грудку / бутерброд с индейкой с маслом и уксусом для аромата.

Также настоятельно рекомендуется принимать добавки с Омега-3 или есть рыбу не реже двух раз в неделю. Омега-3 жирные кислоты помогают контролировать кровяное давление (бодибилдеры повышают кровяное давление до предела каждый раз, когда они находятся в тренажерном зале), снижают уровень триглицеридов (жиров в крови), что может помочь в уменьшении атеросклеротических бляшек (уменьшение зубного налета). который вызывает образование тромбов) и снижает ваши шансы на сердечные заболевания в целом.А также помощь в уменьшении воспаления; это хорошо для вашей иммунной системы и суставов.

Лучшим примером диеты с умеренным содержанием жиров, которая доказала свою эффективность в долгосрочной перспективе, является средиземноморская диета. Гарвардское исследование было проведено с участием 101 мужчины и женщины, и то, что было обнаружено с помощью средиземноморской диеты с умеренным содержанием жиров (35% калорий из жиров, в основном мононенасыщенных из арахисового масла, арахиса, смешанных орехов, оливкового, канолового и арахисового масел), заключается в том, что она повышает приверженность. (испытуемым было легче оставаться на диете).[5]

Несмотря на пропаганду здоровых жиров, умеренного количества насыщенных жиров опасаться не следует. Не бойтесь насыщенных жиров в ваших маслах и арахисовом масле и держите под контролем насыщенные жиры из красного мяса (регулярно ешьте курицу и индейку из белого мяса, дважды в неделю заменяйте их рыбой и стейком один-два раза в неделю, чтобы не было скучно).

В исследовании, проведенном в Журнале прикладной физиологии, они обнаружили, что уровни тестостерона в сыворотке повышались после физических упражнений у субъектов, которые придерживались диеты с относительно высоким содержанием жира.[6]

Также хорошо известно, что умеренное количество жира во время диеты для соревнований — это все, что естественный бодибилдер может сделать (кроме упражнений высокой интенсивности, конечно), чтобы убедиться, что кортизол (гормон катаболического стресса) полностью не испаряет тестостерон. Только будьте осторожны с тем фактом, что большое количество насыщенных жиров увеличивает риск сердечно-сосудистых заболеваний. [7]

5. Итак, сколько нам нужно есть?

Итак, если вы сильно гейнер и пробовали есть, как будто завтра не наступит, но безрезультатно; вы можете легко увеличить потребление калорий, добавив в свой рацион больше жиров (помните, что жир составляет 9 калорий на грамм, а не 4 калории на грамм белка или углеводов).

Если вы легко набираете вес и ваша цель — мышечная масса, думайте об углеводах как об источнике топлива и употребляйте полезные жиры и белки, чтобы набрать вес. Вот пример, основанный на некоторых рекомендациях NSCA (Национальной ассоциации силы и физической подготовки).

Во-первых, ваша цель по увеличению веса в соответствии с ними должна составлять 1 фунт каждые 1-2 недели для атлета среднего уровня и 1 фунт каждые 1-2 месяца для атлета высокого уровня (период набора массы для естественного бодибилдера должен составлять около 6 месяцев. ).По собственному опыту в бодибилдинге я определенно согласен с этим (набор веса быстрее, в то время как естественный, обычно связан с отличной генетикой, набором жира или задержкой воды / увеличением объема мышц).

Также для набора веса рекомендуется потреблять дополнительно 250 калорий в день сверх того, что расходуется (за счет обмена веществ и физической активности). Во время хорошей рутины бодибилдинга обычно расходуется добрых 300 калорий, и это следует учитывать при попытке увеличить потребление калорий.Потребление белка должно составлять 1,4–1,8 грамма на килограмм веса тела или 0,65–0,8 грамма на фунт. Я склонен соглашаться с потреблением верхней границы 0,8-1,0 грамма на фунт, хотя адекватное потребление воды необходимо, когда дело доходит до увеличения количества белка.

Рассчитайте количество потребляемых калорий здесь

Как насчет примера?

Вот общий пример: допустим, вам 21 год, рост 6 футов, вес 180 фунтов, и вы занимаетесь с отягощениями пять раз в неделю. Ваш поддерживаемый уровень потребления калорий (включая ваши тренировки) будет около 2900 калорий (вы можете использовать онлайн-калькулятор калорий, чтобы помочь вам).Таким образом, для набора веса вам потребуется около 3150 калорий в день. Последовательность — большая проблема, однако многие люди будут есть и спать как бодибилдеры до наступления выходных, а затем возвращаться к своим старым привычкам до понедельника.

Для того, чтобы вы, как продвинутый лифтер, действительно добились устойчивых результатов, вы должны прожить это днем ​​и ночью в течение длительного периода времени, прежде чем вы сможете ослабить газ (что касается диеты, я имею в виду, не допускайте перетренированности) . Теперь следующий шаг: как только вы узнаете количество калорий, которое вы должны потреблять, каков профиль макроэлементов (сколько калорий в углеводах, жирах и белках составляет ваш рацион) вам следует соблюдать?

Если вы используете метод умеренного жира, который мы только что обсуждали, то соотношение вашего веса будет 40-25-35 (углеводы-белок-жир).Обычно у них есть предустановленные рационы для таких вещей, как зональная диета и диета с низким содержанием углеводов, но я лично предпочитаю рассчитывать вашу ежедневную потребность в белке, а затем исходить из этого. Жиры должны составлять около 30-35%, а углеводы — 40-45% от общего количества калорий. Таким образом, для 3150 калорий для набора массы молодого человека ростом 6 футов 180 фунтов профиль макроэлементов будет примерно:

315 г Всего углеводов
  • 80-90 г углеводов на завтрак
  • 70-80 г углеводов на обед
  • 60-70 г углеводов за 1 час до подъема и
  • 80-90 г углеводов после подъема
185-195 г Всего белка
  • 30 г за один прием пищи, курица или индейка, в основном с рыбой, два или три раза в неделю, старайтесь ограничить употребление красного мяса до двух раз в неделю.
122 г Всего жиров
  • 20 граммов за один прием пищи
  • Арахисовое масло с рогаликами на завтрак
  • Миндаль как закуска
  • Масло и уксус для бутербродов и салатов
  • Добавка с Омега 3

Заключение

Если вы можете следовать этим рекомендациям в отношении своего веса, спать 7-8 часов в сутки и выполнять упражнения с высокой интенсивностью с различной тренировкой каждые 2-3 недели, вы сможете со временем нарастить мышцы.

Список литературы
  1. Дженис Херманн, PhD, RD / LD. Углеводы в диете. Кооперативная служба поддержки Оклахомы. T-3117
  2. Ира Джейкобс, Нильс Вестлин, Ян Карлссон, Маргарета Рассмуссон, Боб Хоутон. Мышечный гликоген и диета у элитных футболистов. Европейский журнал прикладной физиологии (1982) 48: 297-302.
  3. Джеффри Ф. Горовиц, Рикардо Мора-Родригес, Лаури О. Байерли и Эдвард Ф. Койл. Липолитическое подавление после приема углеводов ограничивает окисление жиров во время упражнений.Am J физиологии: эндокринология и метаболизм
  4. Майя В. Пол, Сюзанна Барстон, Жанна Сигал, доктор философии, Мэри Тоскано и Роберт Сигал, магистр медицины, здоровые жиры и питание. Help-Guide.org
  5. К. Макманус, Л. Антиноро, Ф. Сакс. Рандомизированное контролируемое исследование диеты с умеренным содержанием жиров и низким содержанием калорий по сравнению с диетой с низким содержанием жиров и калорий для снижения веса у взрослых с избыточным весом. Международный журнал ожирения. (2001) 25, 1503-1511.
  6. Джефф Волек, Уильям Дж. Кремер, Джилл А. Буш, Томас Инкледон и Марк Бетес.Связь тестостерона и кортизола с питательными веществами и упражнениями с отягощениями. Журнал прикладной физиологии. (1997) 82: 49-54
  7. AmericanHeart.org
  8. Джозеф А. Хромяк, доктор философии, CSCS. Силовые тренировки для наращивания мышц. Серия горячих тем NSCA .

Методы периодизации для набора мышечной массы

В этой статье я хочу сосредоточиться на тренировках по бодибилдингу и на том, как можно максимизировать набор мышечной массы и избежать ужасных тренировочных плато (периодов отсутствия прогресса).Я также предоставлю вам серию тренировочных программ, которые при выполнении в той последовательности, в которой я их представляю, гарантированно принесут вам результаты, которые вы ищете.

Периодизация тренировок
Наши параметры тренировки будут определяться фазой, в которой мы находимся. У нас будет три фазы, которые мы будем повторять снова и снова. Переход от фазы к фазе и изменение параметров тренировки (подходов, диапазонов повторений и отдыха между подходами) на каждой фазе — это то, что называется периодизацией, причудливым термином, обозначающим логические изменения параметров тренировки в программе. таким образом, чтобы тело можно было не только стимулировать, но и адаптироваться к стрессу.Другими словами, вы подталкиваете тело к тому, чтобы оно становилось больше и сильнее, но без перетренированности.

Первая неделя — это фаза активного восстановления. Эта фаза будет длиться всего 1 неделю, в которой мы будем тренироваться с отягощениями только два раза в неделю по программе для всего тела. После этой недели следующие три недели будут фазой большого объема с короткими периодами отдыха между подходами. Мы будем называть эту фазу фазой загрузки. После этого этапа мы будем выполнять 4 недели более интенсивной работы (с более тяжелыми весами) с более длительными периодами отдыха между подходами.Мы будем называть эту фазу фазой роста. Логика следующая:

Фаза активного восстановления
1-й:
По словам ведущего эксперта по силовой технике Тудора Бомпа, доктора философии, «вы пытаетесь адаптировать анатомию тела к предстоящей тренировке, чтобы вы могли создать или создать среду, свободную от травм» . По сути, ваши сухожилия и связки должны быть достаточно прочными, чтобы выдерживать стрессовые периоды, которые последуют за ними.

2nd: Эта фаза — прекрасное время для устранения любого силового дисбаланса, который может иметь ваше тело.Это причина, по которой на этом этапе будет использоваться в основном работа с гантелями.

3rd: Эта фаза станет прекрасным временем, когда тело перезарядит свои запасы энергии и позволит полностью восстановиться физически и умственно.

Фаза нагрузки
Во время фазы нагрузки тело подвергается стрессу от увеличивающегося большого объема работы, которая, если ее держать слишком долго, в конечном итоге приведет к перетренированности и травмам.

На этом этапе произойдут три вещи:
1.Выработка гормона роста зашкаливает из-за короткого перерыва между подходами и большого объема.

2. Гипертрофия (рост мышц) происходит из-за увеличения в организме уровня креатина, воды и углеводов в мышечной клетке. Это явление называется волюминизацией мышц.

3. Восстановительные возможности организма улучшаются в ответ на стресс, вызванный увеличением объема работы в сочетании с короткими интервалами отдыха.

Во время фазы роста тело не подвергается объемной нагрузке.На этот раз стимулы для роста — тяжелые веса. Если эта фаза будет продолжаться слишком долго, в конечном итоге тело перестанет прекращать набирать силу, и вы выйдете на плато. Это причина, по которой нам всегда нужно возвращаться к фазе загрузки.

Во время фазы роста произойдут следующие три вещи:
1. Уровень тестостерона зашкаливает в ответ на более длительный отдых между
подходами и более тяжелые веса.

2. Гипертрофия (рост мышц) происходит из-за того, что организм увеличивает фактический диаметр миофибры (размер мышечных волокон) за счет увеличения синтеза белка.

3. Поскольку на предыдущей фазе восстановительные способности вашего тела были максимально увеличены, а объем резко снизился, эти дополнительные возможности восстановления используются для увеличения силы и наращивания мышечной массы. Причина, по которой тело делает это, состоит в том, чтобы быть подготовленным к другому стрессовому периоду, подобному тому, через который оно только что прошло. Этот механизм адаптации обеспечивает выживание вида.

Собираем все вместе
Принимая во внимание всю информацию, представленную выше, ниже представлены первые четыре недели вашей периодизированной программы.Обратите внимание, как первая неделя является неделей фазы активного восстановления и как резко увеличился объем после первой недели.

Неделя 1 — Активный отдых

Понедельник / четверг:
Модифицированный составной суперсет:
(отдохните 1 минуту после 1-го подхода упражнения 1, а затем выполните первый комплекс упражнения 2. Затем отдохните минуту и ​​вернитесь к упражнению 1. Продолжайте эту схему, пока оба упражнения выполняются за положенное количество подходов).
Жим гантелей на наклонной скамье 2 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха)
Тяга гантелей на одной руке 2 подхода по 10 повторений (отдых 1 минута)

Модифицированный комплексный суперсет:
Жим гантелей 2 подхода по 10 повторений (отдых 1 минута)
Тяга к груди 2 подхода по 10 повторений (отдых 1 минута)

Модифицированный сложный суперсет:
Подъемы в наклоне на боку 2 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха)
Жим гантелей от плеч 2 подхода по 10 повторений (отдых 1 минута)

Модифицированный комплексный суперсет:
Подъем гантелей на наклонной скамье 3 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха)
Разгибание гантелей над головой на трицепс 3 подхода по 10 повторений (отдых 1 минута)

Модифицированный комплексный суперсет:
Выпады с гантелями 3 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха)
Сгибания ног 3 подхода по 10 повторений (1 минута отдыха)

Приседания 2 подхода по 10 повторений (отдых 2 минуты)

Подъем на носки 3 подхода по 10 повторений (отдых 2 минуты).

Недели 2, 3 и 4 — фаза загрузки

Примечания: Если вы не можете тренироваться 6 дней в неделю, выполните День 1 в понедельник, День 2 в среду и День 3 в пятницу.

День 1 — Плечи и Руки (Понедельник / Четверг):
Суперсет:
Жим гантелей плечами 4 подхода по 10-12 повторений (30 секунд отдыха)
Наклон боковых сторон 4 подхода по 10-12 повторений (30 секунд отдыха)
Суперсет:
Сгибание рук с гантелями 4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Разгибание гантелей на трицепс лежа 4 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Сгибание рук на наклонной скамье 4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Разгибание гантелей над головой на трицепс 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута)

Суперсет:
Сгибание запястья 3 подхода по 15-30 повторений (без отдыха)
Сгибание запястья назад назад 3 подхода по 15-30 повторений (без отдыха)

На 3 неделе прибавьте:
Суперсет:
Боковые наклоны в наклоне 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Концентрационные сгибания в руках 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Отжимания на трицепс 3 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута)

На 4-й неделе добавить:
Суперсет:
Подъемы в стороны 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Сгибания рук с молоточком 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Отжимания на трицепс 3 подхода по 10-12 повторений (Отдых 1 минута)

День 2 — Ноги (вторник / пятница)
Суперсет:
Приседания 4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Сгибание ног лежа 4 подхода по 10-12 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
Приседания с широкой стойкой 4 подходы x 10-12 повторений (без отдыха)
Сгибания ног стоя 4 подхода x 10-12 повторений (1 минута отдыха)

Суперсет:
Апдукторный тренажер 3 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)
Абдукторный тренажер 3 подхода по 12-15 повторений (без отдыха)

Суперсет:
Подъемы на носки стоя 4 подхода по 10-12 повторений (30 секунд отдыха)
Подъемы на носки сидя 4 подхода по 15-20 повторений (отдых 30 секунд)

На 3 неделе добавить:
Суперсет:
Разгибание ног 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Сгибание ног сидя 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Подъемы на носки на одной ноге с гантелями 3 подхода x 15-20 повторений (1 минута отдыха)

На 4-й неделе добавить:
Суперсет:
Жим ногами 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Тяга гантелей на жестких ногах 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Жим на носки (в жиме ногами) Тренажер) 3 подхода по 15-20 повторений (1 минута отдыха)

День 3 — грудь и спина (среда / суббота)
Суперсет:
Жим гантелей на наклонной скамье 4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Подтягивание вперед широким хватом (ладони обращены от вас) 4 подхода x 10-12 повторений (1 минута отдыха)
Суперсет:
Отжимания от груди 4 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Подтягивания узким хватом (ладони обращены к вам) 4 подхода по 10-12 повторений (отдых 1 минута)

Суперсет:
Шраги с гантелями 3 подхода по 10-12 повторений
Внешние вращения (для укрепления вращательной манжеты) 3 подхода по 15-20 повторений

Суперсет:
Подъем ног 4 подхода по 25 повторений (отдых 30 секунд)
Скручивания 4 подхода по 25 повторений (отдых 30 секунд)

На 3 неделе прибавьте:
Суперсет:
Тяга одной рукой 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Жим гантелей 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Подъем на коленях 3 подхода по 25 повторений (отдых 1 минута)

На 4-й неделе добавить:
Суперсет:
Тяга на жестких руках 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Разводки на наклонной скамье 3 подхода по 10-12 повторений (без отдыха)
Боковые скручивания 3 подхода по 25 повторений ( 1 минута отдыха)

Провалить или не потерпеть неудачу
Что касается вопроса о достижении мышечного отказа или не во всех подходах, лучший совет, который я могу вам дать, — выполнять каждый подход до такой степени, что вы не сможете выполнить дополнительный повторение самостоятельно с хорошей техникой.

Эта философия всегда предохраняла меня от травм и позволяла тренироваться в одиночку в течение многих лет без каких-либо происшествий.

Bodybuilding Nutrition
Критически важным для успешной кампании по наращиванию массы является питание. Хотя я мог бы написать целую статью (или даже книгу), посвященную исключительно этой теме, я сделаю это просто. Ешьте 5-6 раз в день (это может быть 3-х разовое питание и два протеиновых коктейля или 3-х разовое питание и 3 протеиновых коктейля в зависимости от ваших потребностей в питательных веществах). Чтобы расти, ешьте в общей сложности 1 грамм белка (тунец, лосось, индейка, нежирное красное мясо, курица, сывороточный или яичный белок) на фунт массы тела, разделенный поровну на 5-7 приемов пищи с интервалом 2-3 часа. отдельно.Если у вас высокий метаболизм, ешьте 2 грамма углеводов на фунт веса тела, а если у вас медленный метаболизм, просто ешьте 1 грамм на фунт веса тела.

Употребляйте сложные углеводы в течение дня, такие как картофель, коричневый рис, овсянку, овощи, а также комбинацию сложных и простых углеводов (фруктов) в качестве еды после тренировки. Что касается жиров, держите их как можно ниже, выбирая источники белка с низким содержанием жира. Тем не менее, дополните свой рацион десятью граммами постного жира EFA (4 капсулы с приемом пищи №1, 3 с приемом пищи №3 и 3 с приемом пищи №5), а также 1 столовой ложкой рыбьего жира (я использую рыбий жир Карлсона) в двух из ваших белков. качает.

Для некоторых примеров диет, пожалуйста, взгляните на приведенные ниже:

Пример диеты для сжигания жира и наращивания мышечной массы (для мужчин)

Пример диеты для сжигания жира и тонизирования (для женщин)

Пример диеты для исключительно набора мышечной массы

Кардио
Во время фазы наращивания массы все еще важно продолжать кардио. Двадцати-тридцати минут сразу после тренировки (или утром натощак, если вы хотите тренироваться дважды в день), четыре раза в неделю будет достаточно.

Причины этого следующие:
1. Повышает выносливость сердечно-сосудистой системы; критично при выполнении суперсетов.

2. Помогает удалять отходы, образующиеся во время тренировки с отягощениями, и создает новые капилляры, которые используются для обеспечения мышц больше питательными веществами, что помогает быстрее восстанавливать мышцы, а также быстрее восстанавливаться между подходами и тренировками.

3. Наконец, этот тип упражнений побуждает организм вырабатывать ферменты, сжигающие жир; что-то, что помогает нам убирать жир, пока мы набираем мышечную массу.

Вывод
Ну вот и все. Следуйте этому распорядку в этом месяце, и я гарантирую, что к тому времени, когда вы закончите, у вас увеличится размер и четкость. Во второй части этой статьи я покажу вам, как совместить отличную Фазу роста, которая резко повысит вашу силу (вместе с размером) за счет использования ваших улучшенных способностей к восстановлению и энергии нервной системы. Береги себя и усердно тренируйся!

Ознакомьтесь с частью 2 здесь ==> Методы периодизации для набора мышечной массы, часть 2

Об авторе
Хьюго Ривера — международный автор бестселлеров по фитнесу, сертифицированный в области персональных тренировок и питания со степенью компьютерной инженерии Университета Южной Флориды.Хьюго является владельцем www.hugorivera.net , бесплатного информационного сайта о фитнесе и питании. Он является автором более 10 книг по фитнесу (продано более миллиона копий), в том числе его бестселлеров: Body Re-Engineering , Библия скульптуры тела для мужчин, Библия скульптуры тела для женщин, Дневник силовых тренировок и хардгейнеры. Справочник по бодибилдингу. Сегодня через свой веб-сайт HugoRivera.net, многочисленные статьи, книжные публикации, выступления на телевидении и радио Хьюго продолжает информировать общественность о том, как достичь тела своей мечты с помощью силовых тренировок, правильного питания и правильных добавок.Вы можете следить за Хьюго по его:

Канал YouTube: www.youtube.com/hugoriverafitness
Facebook: www.facebook.com/hugorivera.net
Google Plus: www.google.com/+HugoriveraNetnaturalbodybuilding
Twitter : www.twitter.com/hrfit
Instagram: http://www.instagram.com/hugoriverafitness

Набор мышечной массы на вегетарианской диете

Дорогой Лайл,

Я тренировался последние 5 месяцев.Я вегетарианец. Я хочу хорошую вегетарианскую диету, которая поможет мне набрать массу.

Ответ:

Сразу скажу, что я не считаю вегетарианскую диету идеальной для набора мышечной массы. Конечно, это зависит от того, насколько вы вегетарианец. Поскольку некоторые читатели понятия не имеют, о чем я говорю, я опишу каждый ниже.

Псевдовегетарианец (мой термин): тот, кто не ест красное мясо, но ест курицу и рыбу. Такие люди обычно приводят ложный аргумент: «Но рыба — не мясо».Как я понимаю, мертвое животное — мертвое животное. Я считаю, что эти люди не «настоящие» вегетарианцы. Хотя я считаю, что красное мясо является отличной частью диеты для набора массы, курица и рыба обеспечивают достаточное количество белка.

Ово / лакто-вегетарианцы: этот человек не ест мяса животных, но ест молоко и яйца. Как и в случае с предыдущей группой, проблем с набором массы возникнуть не должно, поскольку и яйца, и молоко являются высококачественными белками.

Веган: этот человек не ест продукты животного происхождения.Это означает отсутствие яиц, молока, сыра, масла или даже меда. На мой взгляд, таким людям почти невозможно набрать массу.

Имея это в виду, давайте обсудим основы набора массы на ЛЮБОЙ диете. Для этого вам потребуется:

1. Достаточное количество белка: по моему опыту (как вегетарианцу в течение примерно 6 месяцев в колледже, так и зная некоторые) многие вегетарианцы не получают достаточно белка. Моя бывшая девушка в основном питалась крахмалом (рогалики, макароны, рис). Пока вы едите яйца или молоко, это не должно быть большой проблемой.Однако растет количество вегетарианских белковых продуктов (колбасы на основе сои и т. Д.), Которые могут обеспечить белок, если вы не будете есть молоко или яйца. Хороший ориентир для белка — чуть меньше 1 грамма белка на фунт веса тела.

2. Достаточное количество калорий: это, вероятно, не будет проблемой для большинства вегетарианцев, но может зависеть от потребления жиров. Мне трудно потреблять достаточно калорий, придерживаясь диеты с очень низким содержанием жиров. Вы можете есть только определенное количество макарон, риса и т. Д. Хорошая отправная точка для калорий — это 16 калорий на фунт и выше.Один человек, которого я знаю, нуждался в 25 кал / фунт. чтобы начать расти.

Это много риса.

3. Достаточное количество жира: это связано со вторым пунктом, но также важно само по себе. Было показано, что диета с чрезвычайно низким содержанием жиров снижает уровень тестостерона, что отрицательно сказывается на росте мышц. Кроме того, вегетарианские диеты, как правило, также снижают уровень тестостерона, хотя трудно отделить вегетарианство как таковое от других диетических факторов (жиров, калорий). 15-25% калорий должны приходиться на жиры.

Итак, в зависимости от того, на каком уровне вы вегетарианец, вам может или не нужно беспокоиться о потреблении достаточного количества белка.Прошлые, которые следуют другим основным правилам набора массы: много небольших приемов пищи, белок через равные промежутки времени и т. Д. И т. Д. моя новая книга, Superior Muscle Growth. )

Остановите меня, если вы слышали эту.

Ваша цель — набрать мышечную массу . Симпатичные, стройные, устрашающие мускулы. Итак, вы придумываете идеальную программу тренировок, устанавливаете идеальную диету, а затем продолжаете применять их в меру своих возможностей.Потрясающе!

Но потом, когда время идет, вы начинаете замечать что-то . Возможно, вы набираете мышечную массу, но, похоже, происходит кое-что еще.

О нет, вы толстеете!

Не «супер жирный» или что-то в этом роде. Просто медленно и постепенно набирает жир вместе с небольшим количеством мышц, которые вы наращиваете . Вам это не нравится, но вы все равно продолжаете то, что делаете.

Чем больше времени проходит, тем больше вы замечаете.Вы все еще как бы наращиваете мышечную массу (хотя это намного меньше, чем вы ожидали, и это происходит гораздо медленнее, чем вы надеялись), но количество жира, которое вы продолжаете набирать вместе с ним, увеличивается с каждой неделей.

И все портит!

Ваш пресс — если предположить, что у вас действительно был видимый пресс, когда вы начали — тускнеет или уже был покрыт слоем нового жира. Вы даже не можете в полной мере насладиться новыми мышцами, которые вы приобрели (или даже старыми мышцами, которые у вас уже были), потому что они тоже скрываются под новым слоем жира.Может быть, даже несколько слоев.

Итак, хотя вы можете наращивать мышцы, вы просто набираете слишком много жира вместе с ним.

И чем дольше вы продолжаете, тем хуже становится и тем ближе вы становитесь к «супер-толстому». Теперь вместо того, чтобы выглядеть мускулистым, стройным, четко очерченным, подтянутым, разорванным, сексуальным, потрясающим и просто лучше в целом, происходит обратное. Вы определенно становитесь «больше», но выглядите мягче. И толще. И еще хуже, точка.

Фактически, многие люди замечают, что они набирают больше жира, чем мышцы .ХА!

Я был там, сделал это

Этот сценарий звучит слишком знакомо? Ты уже бывал там раньше? Конечно, есть. Я так был там и сделал это. Кажется, что большинство людей, пытающихся нарастить мышцы, тоже были там.

Черт, большинство все еще там и останется там в обозримом будущем.

И если ваш сценарий пойдет так же, как мой, то за этими неидеальными результатами «увеличения объема» последует попытка «сократить» и потерять этот нежелательный новый жир, только чтобы в конечном итоге потерять часть или большую часть или, может быть, даже все новые мышцы, которые вы нарастили вместе с ним.

Так что, может быть, вы начинаете с полубедельного подхода. Затем вы продолжаете наращивать тусклое количество мышц медленнее, чем могли бы, одновременно накапливая больше жира, чем вы должны были иметь вместе с ним.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *