Рост бицепса – Секреты роста бицепса

Секреты роста бицепса

Приветствую вас, мои дорогие читатели. Сегодня в статье поговорим о секретах и фишках накачки бицепса. Как правильно и как эффективнее это делать. Интересно? Тогда читайте далее.

Содержание (Скрыть)

Иметь большие бицепсы — мечта каждого мужчины. Стать обладательницей мужчины с большими руками — мечта каждой женщины. Пожалуй, именно поэтому тренировке такой маленькой мышце, как бицепс, посвящают так много внимания. Что ж, чаяниям народных масс нужно соответствовать. Именно поэтому сегодня я рассекречу некоторые секреты роста бицепса.

Секреты

1. Не растут вне ног и спины

Чтобы накачать большие бицепсы, нужно накачать большие ноги и могучую спину.

Казалось бы, данная логика — это полный абсурд. Ведь если следовать здравому смыслу, то чтобы накачать бицепс, нужно качать бицепс! Почему же не пойти простым путем?

Дело в том, что размер ваших бицепсов, да и рук вообще, минимум на 70% зависит от общей массы тела. А масса тела, в свою очередь, зависит от количества мышц на крупных мышечных группах. Кроме того, если мы говорим о спине, то здесь нужно отметить, что все упражнения на спину включают в работу бицепсы, что также обеспечивает их рост.

2. Не растут без трицепсов

Мы очень часто забываем, что бицепс — это только 30% нашей руки. 70% — это трицепс.

Когда мы пытаемся увеличить объем бицепса, «забивая» на трицепс, мы тем самым значительно лимитируем рост всей руки. Тело пытается сохранить равновесие, стараясь ограничить рост бицепсов в том случае, если его мышца-антагонист (трицепс) не растет. В итоге получаем либо уродливую руку с перекачанными бицепсами и отсутствующими трицепсами, либо же не получаем вообще ничего.

Советую приобрести курс, чтобы накачать руки титана.

3. База + изоляция

В мире любительского бодибилдинга существует два противоположных мнения:

1. Растет исключительно от базовых упражнений.
2. Рост возможен исключительно при использовании изоляции.

Оба подхода ошибочны. На самом деле быстрый рост этой мышцы возможен только при комбинировании базовых упражнений с изолирующими.

Используйте принципы 2+1 — 2 базовых упражнения на весь мышечный массив плюс одно изолирующее. Исходя из практики, именно такой подход позволяет максимально быстро и эффективно растить эту мышцу.

4. Прогрессия нагрузок

Вы можете использовать одно упражнение — подъем штанги (гантелей) на бицепс, но накачать с помощью него гораздо большую «банку», чем если будете использовать несколько упражнений, дополняя их суперприемами.

Но только в одном случае — если в этом упражнении вы будете соблюдать принцип прогрессии нагрузки. А это значит, что на каждой тренировке нужно увеличивать рабочий вес, или же количество подходов и повторений.

Эту аксиому можно доказать с логической точки зрения: видели ли вы атлета с маленькими бицепсами, который выполняет ПШНБ со 100 килограммами в 5 подходах и 8 повторениях? Даже с читингом — все равно у такого бодибилдера будет просто огромная «бицуха».

Чаще всего все заморочки об отсутствии роста бицепса связаны с тем, что вы просто не соблюдаете принцип прогрессии нагрузок. Откройте свой тренировочный дневник, и посмотрите на то, с каким весом вы выполняли это упражнение годом ранее? Если вес, количество повторов и повторений не изменилось, то какого мышечного роста вы ждете?

5. Техника и читинг

К сожалению, наблюдая за тем, как из отличного упражнения делают посредственное упражнение для спины, приходится вносить общедоступные истины в ранг секрета. Причем, к сожалению, расстраивают не только новички, но и люди, которые занимаются в зале не первый год.

Они срывают спины, тренируют поясницу вместо бицепса, но даже цифра «40 см» им порой покориться не может. А все потому, что бицепс — это та часть тела, во время тренировки которой нужно соблюдать идеальную технику. НО. Есть одно исключение.

Это последние повторения последнего подхода. Здесь допустимо выполнить 2-3 «грязных» повторения для того, чтобы полностью выключить бицепс и со спокойной душой уйти домой.

Несколько «грязных» повторений в конце последнего подхода, если вы к тому же следуете принципу прогрессии нагрузок, позволяют выйти за предел своих возможностей, показав телу, что вы настолько чокнутый фанатик, который готов работать даже после мышечного отказа.

В организме запускаются процессы, призванные спасти вашу жизнь от сумасшедших мышечных перегрузок. Эти процессы — это мышечный рост, которого мы добиваемся. Ведь не зря Арнольд говорил, что именно 2 последних повторения — это залог роста мышц.

6. Визуализация

К слову, об Арнольде. Этот секрет мы одолжим у него. Дело в том, что рост любой мышцы зависит не только от количества нагрузки, но и от ее качества. От умения включить нужную мышцу в работу.

Новичок, не подозревающий о существовании нейромышечной связи, может включать в работу бицепсы только на 50%. И это при полностью корректной технике. Однако, если вы используете визуализацию, если вы сосредотачиваетесь на мышце, которую тренируете — это, во-первых, дает вам ощущение пампа, а во-вторых, позволяет увеличить отдачу от выполняемого упражнения. Поэтому визуализируйте. Представляйте работу ваших мышц во время тренировки.

Что ж, на этом все. Следите за нашими обновлениями, оставляйте комментарии, задавайте интересующие вас вопросы и рассказывайте секреты роста бицепса своим друзьям.

До новых встреч!

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 4.9 из 5 (10 голосов)

С уважением, Владимир Манеров

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

protvoysport.ru

Тренировка бицепса — почему не растут руки: причины, советы и добавки

Красивые руки с объемными мышцами издавна считались символом силы, и первый раз попадая в спортзал, большинство мужчин стремятся накачать именно бицепсы. Но иногда добиться результата совсем не просто.

Многие мужчины думают, что для того, чтобы накачать мускулистые руки достаточно просто взять в руки тяжелые гантели. Но на самом деле эти мышцы бицепса требуют особого внимания. Чтобы не терять время в тренажерном зале зря, нужно в первую очередь подобрать подходящую для вас тренировку и учесть несколько важных техник.

Только тогда ваши руки достигнут желаемого объема, а вы — зависти и восхищения окружающих.

Красивые накаченные руки — и одна из самых желанных частей мужского тела для многих женщин. Поэтому для атлетов тренировки-погоня за их размером стала нездоровой навязчивой идеей. Достичь нужной цели не так сложно на практике. 

Не растут мышцы рук?

Мужчины чуть ли не часами выполняют подъемы штанги и другие упражнения для мышц бицепса с решительным и суровым выражением на лице, лишь бы добавить хоть 1 сантиментр к объему.

Подъем штанги на бицепс

Одни проводят массу времени в согнутом положении, выполняя концентрированные подъемы и наблюдая за процессом в зеркало, другие даже перед выходом в ночной клуб во время отпуска поднимают гантели в гостиничном номере.

Концентрированные сгибания с гантелей

Есть и те, кто на покупку футболок тратит времени больше, чем их жены на выбор блузок, в надежде, что в одной из них руки будут выглядеть лучше и больше.

А теперь главный вопрос: если 9 из 10 парней одержимы наблюдением за тем, как растут их бицепсы, и посвящают столько времени их тренировке, если они используют массу техник, например, форсированные повторения, дроп-сеты и технику 21, эффективность которых подтверждают профессиональные культуристы, почему им до сих пор нечего показать и бицепс растет не так ка

bodymaster.ru

4 метода увеличить рост двуглавой. • Bodybuilding & Fitness

Растяните рукава своей рубашки и вырастите руки, осваивая эти методы для наращивания мышц.

Когда вы начинаете тренироваться, ваши руки начинают расти почти без особого усилия, независимо от вашего способа и методик тренинга.

Однако, неизбежно, что со временем вы попадаете на это страшное плато роста и понимаете, вам нужно освоить новые приёмы построения мышц, если вы все еще хотите увеличивать их размер.

Построение мышц — это не только то, что вы делаете. Речь идет о том, как вы это делаете. Конечно существует масса упражнений с помощью которых можно тренировать бицепсы, но все же воспользуйтесь этими четырьмя основными элементами, которые в большей степени активизируют рост двуглавой мышцы.

1. Изоляция

Истинная мышечная недостаточность возникает, когда вы больше не можете поднять вес с правильной техникой выполнения. Многие из нас тренируются, пренебрегая этим, используя дополнительный силовой импульс, включая в работу другие мышцы, чтобы поднять вес.

Бицепс должен работать, чтобы расти, и, если другие мышечные группы присоединяются к этому процессу, вы просто снизите ту нагрузку, которая предназначается двуглавой мышце.

В качестве примера воспользуемся подъём штанги на бицепс. По мере продвижения подхода с каждым новым повтором устаёт и бицепс. Вы начинаете выгибать спину, раскачивая вес, или включаете в работу плечи, выдвигая локти вперед. В любом случае, меньше работы выполняется бицепсом, а потенциал его роста снижается.

Лучший способ изолировать бицепс — начать с лёгкого веса и сосредоточиться на правильной технике выполнения упражнения. Если у вас и по-прежнему возникают проблемы с изолированной работой, прислонитесь к стене или используйте бицепс-бластером (упор), чтобы держать локти на месте.

Скамья Скотта также поможет изолировать работу двуглавой. Вы можете делать упражнение и одной рукой, используя гантели для индивидуальной работы каждой руки. Такая изоляция заставляет их делать больше работы, поэтому вы получаете больше преимуществ от такого тренинга.

2. Перегрузка

Хорошо известно, что, если вы делаете одну и туже работу неделю за неделей, ваш бицепс не будет иметь никаких причин для адаптации к росту — и у него не будет никаких оснований становиться больше или сильнее. Чтобы бицепсы росли, вам придётся перегружать их большим тренировочным объемом.

Существует несколько различных способов перегрузить бицепсы. Это увеличение рабочего веса, добавление подходов и повторений или повышение частоты тренировок. Проблема в том, что вы не всегда сможете использовать все и сразу, поэтому один из лучших способов перегрузить бицепс во время тренировки — принудительные повторения.

Принудительные повторения — это когда вы заставляете свои мышцы делать еще несколько повторений, как только они достигнут отказа. Чтобы сделать еще пару повторений (принудительных), попросите партнера по тренировке помочь вам в положительной части амплитуды движения, а затем самостоятельно, медленно опустите вес.

Даже выполняя только негативную часть движения, вы всё ещё заставляете мышцы работать и все еще «разрушаете» их, после чего мышечные волокна начинают восстанавливаться и расти, чтобы в будущем они могли справиться с этой нагрузкой.

3. Памп

Многие из нас тренируют бицепсы с акцентом на памп — одержимость, которая восходит к известному монологу Арнольда в книге «Качая железо». Как замечено пампинг мышц, это тоже полезно. Богатая питательными веществами кровь, проходит через мышцы в большем объёме чем обычно, что в свою очередь также является ключом к росту.

Поскольку памп — это то, что помогает мышцам перестраиваться и становиться больше и сильнее, изучение того, как использовать этот метод в своих интересах, может серьезно ускорить рост бицепса.

Упражнения, такие как сгибания рук с нижнего блока и сгибания рук в тренажёре на изолирующей скамье, которые удерживают напряжение в бицепсах на протяжении всей амплитуды движения, отлично подходят для увеличения накачки крови в мышцы.

Если хотите пройти через еще более продвинутый способ накачки, можете включить в тренировку бицепса окклюзии (тренировку с ограничением кровотока) с использованием эластичных бинтов.

4. Позиционирование

Позиционирование может означать больше, чем выполнение обычного сгибания рук с весом сидя или даже лёжа. Когда вы тренируете бицепсы, это также может означать положение локтей относительно тела и кистевого хвата.

Где вы держите вес руками, может повлиять на то, какие мышцы задействованы и как они работают. Возьмите гантели пронированным хватом и во время сгибания рук используйте вращение кисти (супинация), чтобы в верхней части движения хват был уже обратный – фокус на всю поверхность двуглавой мышцы.

Нейтральное положение рук, используемое в упражнениях, таких как подъём гантелей на бицепс «молот», прорабатывает сам бицепс, плечелучевые мышцы, плечевые (брахиалис) и все мышцы предплечья. Широкий же хват штанги, смещает фокус нагрузки на внутреннюю головку бицепса.

Положение локтей также играть позитивную роль. В основном когда вы сгибаете руки с весом, требуется, чтобы локти находились по бокам туловища. Но если вы выполняете подъём штанги на бицепс и уведёте локти за спину, то можете получить более глубокое растяжение и лучшее сжатие мышц.

Если ваши локти выходят вперед, как в случае со сгибанием рук на скамье Скотта, более активна будет короткая головка бицепса. Добавив в тренировку двуглавой мышцы эти два типа движения позволит улучшить её общую проработку и, в конечном счете, увеличит рост бицепса.

Тренировка бицепсов

Отдых между подходами 45-60 сек.

1. Подъём штанги на бицепс – 4 подхода по 12, 10, 8, 6 повторений (используйте бластер-бицепс или встаньте спиной к стене)
2. Подъём гантелей на бицепс сидя – 3 подхода по 12, 10, 8, повторений (выполнить 3-4 принудительных повтора)
3. Подъём штанги на бицепс с отведением локтей назад – 3 подхода по 10 повторений.
4. Сгибание рук со штангой на скамье Скотта – 3 подхода по 15 повторений.

Читайте также:

culturfit.ru

Секреты роста бицепса

Основные упражнения на трицепс

Список самых эффективных упражнений включает в себя 5 упражнений:

• отжимания на брусьях
• жим штанги лежа, узкий хват
• французский жим лежа
• французский жим сидя/стоя
• разгибание рук на блоке

В этом списке представлены как базовые упражнения, так и изолирующие (оказывают влияние только на конкретную группу мышц).

Отжимания на брусьях

Базовое упражнение, которое рекомендуем ставить в начале тренировки на трицепс

При выполнении важно корпус держать прямо, не наклоняясь вперед. Если в процессе локти разводить в стороны, то нагрузка пойдет на внешний трицепс, тогда как прижатые к корпусу локти — нагружают длинную (самую важную) часть мышцы

Обязательно в верхней точке полностью выпрямить руки, чтобы убрать изгиб в локтях.

Жим узким хватом штанги лежа

Базовое упражнение, рекомендуемое для выполнения в самом начале тренировки. Не забываем о обязательной разминке, т.к. есть риск получить травму — рабочий вес снаряда для этого упражнения обычно самый большой среди других упражнений на трицепс. Желательно тренировку проводить на скамье с отрицательным наклоном, что даст больший эффект, так как нагрузка меньше будет уходить на дельты.

При выполнении хват должен быть на ширине плеч, а локти максимально прижаты к корпусу. Если локти развести сильнее – нагрузка «перетечет» на внешний трицепс.

Французский жим штанги лежа

Изолированное упражнение с нагрузкой на локтевой сустав. При выполнении следите за тем, куда опускается штанга. Если в нижней точке она на уровне носа или лба – работает внешний трицепс, а при опускании за голову – длинный трицепс. Снаряд нужно брать ладонями вверх для нагрузки нашей основной мышцы, иначе будет работать внешняя часть. Правила по поводу размещения локтей аналогичны: чем ближе к корпусу, тем лучше для длинного пучка мышц.

Французский жим сидя/стоя

Очередное изолированное упражнение. Как исключение — оптимальным будет хват ладонями вниз. Помним о локтях – чем ближе, тем лучше нагружается интересующая нас мышца. Упражнение можно выполнять и без штанги, пользуясь 1-2 гантелями на собственное усмотрение. Как сделать выбор? По собственным ощущениям, с чем лучше «идет», тем и пользуйтесь.

Разгибание рук на блоке

Изолирующее упражнение. Удобно тем, что позволяет стоя подобрать удобное расположение тела, да и хват может быть любым (если соответствующие ручки предусмотрены). Если рукоятка блока канатная, то рекомендуется в нижней точке разворачивать ладони в сторону пола, что окажет большее влияние на длинную часть мышцы. Вопрос расположения локтей аналогичен всем предыдущим упражнениям – чем ближе к корпусу, тем лучше.

Подведем итоги

Надеемся что теперь у Вас есть понимание важности трицепса в объеме руки. Вы знете его строение и самые эффективные упражнения

Остается только действовать и помнить, что регулярность тренировок — двигатель прогресса!

Почему бицепс не растет

Одна из наиболее частых причин остановки роста бицепса – перетренированность этой группы мышц. Остановитесь на диапазоне 3-4 сета по 8-10 повторений. Делайте акцент на отягощении, а не на количестве повторений. Нет смысла убивать руки многочисленными повторениями, это не позволяет вас достигнуть того самого шокового состояния, которое стимулирует гипертрофию мышц. Ваша задача – увеличивать вес отягощения каждую тренировку.

Зацикленность на изолированных упражнениях также негативно сказывается на мышечном росте. Многие спортсмены вовсе не тренируют руки, но каждую тренировку на верхнюю часть тела выполняют базовые упражнения: отжимания от пола, подтягивания, отжимания на брусьях. Эти упражнения способствуют общему приросту мышечной массы, бицепс начинает естественный рост вслед за остальными частями тела.

Как отмечалось выше, мышцы быстро привыкают к одинаковым движениям, и их рост останавливается. Если в вашей программе на протяжении длительного времени присутствуют лишь сгибания рук на бицепс под одним углом с незначительным увеличением веса, то совсем неудивительно, что ваш бицепс не растет. Помните, упражнения следует выполнять медленным движением, напрочь исключая работу по инерции. Регулярно меняйте угол нагрузки: чтобы нагрузить внешнюю головку бицепса, используйте очень узкий хват, для проработки внутренней головки, наоборот, нужен широкий хват, при этом локти следует прижимать по сторонам. Обязательно нагружайте плечевую и плечелучевую мышцы таким упражнением как сгибание рук с гантелями в стиле «молот».

Очень часто бицепс не растет из-за ошибок в технике выполнения упражнений. Многие просто не понимают, как по-настоящему утомить мышцы и заставить их работать. В тренажерном зале часто можно увидеть, как занимающиеся при выполнении изолированных движений просто раскачивают или подбрасывают вес, используя не силу мышц, а инерцию. Таким образом они включают в работу все мышцы кроме тех, которые хотят проработать. Поднимайте вес медленно и ровно, на протяжении всего упражнения удерживайте бицепс сокращенным, не расслабляйте его в верхней или нижней части упражнения. Вы не должны позволить кислороду попасть в мышцы, это стимулирует выброс анаболических гормонов, которые вызывают гипертрофию мышц.

Увеличить руки Нарастить массу бицепса Подъем на бицепс стоя с разножкой изобретение Юрия Спасокукоцкого

Упражнений для бицепса существует «вагон и маленькая тележка» – ни одну группу мышц не любят так, как двуглавую мышцу плеча. Зачем же изобретать новые? Хотя бы для того, чтобы помощью этих самых новых упражнений попытаться дать мышце встряску, заставить ее расти тогда, когда рост, казалось бы, уже невозможен.

Сразу хочу предупредить тех, кто читает эту статью: упражнение, которое в ней описывается, совсем не для новичков. Для того, чтобы выполнять его уверенно, вам нужно укрепить мышцы спины – нагрузка предстоит «недетская». Ну, и лучше поначалу научиться работать в строгой технике, и только затем уже переходить к тому, что называется «читингом».

Что такое «читинг»?«Читинг» – один из интереснейших приемов тренинга, его очень часто используют в своих тренировках профессиональные бодибилдеры.

В переводе с английского слово to cheat означает «жульничать, мошенничать». Соответственно, «читинг» – это мошенничество либо нарушение.

Это Важно!

Как по мне, суть приема лучше всего отражает второе слово, ибо мы будем нарушать строгую технику выполнения упражнения.

Есть две разновидности «читинга»: продленный «читинговый» сет и тяжелый «читинг».

Первый вариант означает, что вы выполняете сет в максимально строгой технике, а когда такое выполнение становится уже невозможным, начинаете жульничать, подключая к работе либо другие мышцы, либо силу инерции. Например, в последних повторениях при выполнении вертикального жима штанги стоя вы начинаете «подседать» под штангу.

Во втором варианте вы сразу берете неподъемный вес и даже не пытаетесь одолеть его в строгой технике, а начинаете нарушать ее с первого же повторения.

И в этом случае вы используете либо помощь мышечных групп, которые не являются целевыми в данном упражнении, либо силу инерции, либо и то, и другое вместе.

В рассматриваемом в этой статье упражнении используется как раз эта – вторая – разновидность «читинга».

Техника выполнения упражненияСамое главное при выполнении этого упражнения – занять устойчивое положение. Ничто не должно отвлекать вас от основной задачи – «накачки» бицепса. Устойчивое положение позволит вам сэкономить силы, которые вы при выполнении обычных сгибаний рук с гантелью тратили бы на поддержание равновесия, и направить нагрузку точно в цель.

Техника выполнения упражнения достаточно проста. Возьмите тяжелую гантель в правую руку, левой держитесь за опору. Сделайте правой ногой небольшой шажок вперед, а левую отставьте немного назад – получится такая себе «разножка».

Качните гантель немного назад и, используя силу инерции, выполните сгибание руки. Негативную фазу движения вы вынуждены будете проходить быстро (медленное опускание снаряда здесь «не прокатит»), но старайтесь гантель не бросать.

Выполнив сгибания одной рукой, переходите ко второй.

Несмотря на то, что в подходе вам вряд ли удастся при правильно подобранном рабочем весе выполнить больше 5-6 повторений, мышцы раздуваются так, что ни с каким «пампингом» не сравнить. Волокна травмируются, а значит, получают очень хороший стимул к росту. В общем, получается такое себе варварское «читинговое» упражнение для настоящих мужчин!

Каким же ещё способом можно накачать бицепс? Упражнение для тренировки бицепсов – сенсация, разработанное тренером и чемпионом по бодибилдингу Юрием Спасокукоцким.

Подтягивание обратным супинированным хватом

Это упражнение следует включить и в тренировку рук – так говорит наука. Например, специалисты из организации ACE (American Council on Exercise) в 2014-м обнаружили, что подтягивание по ЭМГ-активации мышц бицепса внезапно занимает второе место, обходя даже базовый подъем на бицепс со штангой и уступая лишь концентрированному сгибанию руки.

Пара причин, почему подтягивание все равно лучше любых вариаций подъема на бицепс (для массы):

• это многосуставное движение,
• бицепсы в основном состоят из быстросокращающихся волокон (исследование), которые включаются в работу при повышении интенсивности (исследование).

Так что если вы стремитесь к максимальной массе, начинать тренировку рекомендуется с подтягивания.

2. Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье (для длинного пучка)

Хотя при сгибании руки оба пучка бицепса работают совместно, определенными упражнениями можно в большей степени активировать тот или иной. В данном движении акцент переносится на длинную (внешнюю) головку.

Вообще, все варианты подъема на бицепс, при которых руки отведены за корпус, больше нагружают длинную головку (исследование).

3. Концентрированный подъем на бицепс с гантелью (для короткого пучка)

Теперь зададим стимул и короткой (внутренней) головке.

Как уже было сказано ранее, это упражнение – чемпион по активации мышечных волокон из всех “бицепсовых” упражнений.

Максимальная активация обеспечивается сочетанием сгибания руки и супинации предплечья (разворота во внешнюю сторону) – еще одной функции бицепса (исследование).

Во время сгибания предплечья важно добавить и супинацию (разворот вовне) – это позволяет полноценно загрузить мышцы бицепса. Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс

Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии)

Также ученые заметили, что участники исследований с огромным удовольствием выкладываются именно при выполнении этого варианта подъема на бицепс. Видимо, наиболее высока связь мозг-мышца (что, конечно, способствует гипертрофии).

4. Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом (для плечевой мышцы)

И добьем сгибатели рук упражнением, в котором больше трудится плечевая мышца (брахиалис).

Так как бицепсы активнее подключаются при супинации предплечья, пронированный хват снимает с них нагрузку и переносит на брахиалис (исследование). А изогнутый гриф комфортнее для задействованных суставов (по сравнению с обычным).

Пример программы для сбалансированного набора массы мышц бицепса:

• Подтягивание: 3 подхода по 6-8 повторов,
• Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье: 3 подхода по 6-8 повторов,
• Концентрированный подъем на бицепс с гантелью: 3 подхода по 6-10 повторов,
• Сгибание рук с EZ-грифом пронированным хватом: 3 подхода по 6-12 повторов.

Вряд ли у вас есть отдельный день бицепса, поэтому имеет смысл разделить эту программу и выполнять частями в разные дни тренировочной недели.

Видео:

Это была базовая программа для сбалансированного набора массы, а теперь поработаем над отстающими пучками/мышцами.

Бицепс в кроссовере или в блочной раме

Если в вашем зале имеется такой тренажер, как кроссовер или блочная рама, то можно прокачать бицепсы и с ее помощью. Для этого вам понадобятся D-образные рукояти. Закрепляем их в верхних блоках. Беремся за них ладонями вверх, то есть нижним хватом.

Руки выпрямляем или слегка сгибаем в локтях. Они должны дополнять прямую линию натянутых тросов. На вдохе напрягаете бицепсы и притягиваете рукоятки к голове. Не доводя ладони до ушей, примерно на уровне дельт, замрите на пару секунд. Постарайтесь в этот момент максимально напрячь ваши баночки. На выдохе возвращайтесь в исходное положение.

Во время такого комплекса нельзя помогать себе плечами или корпусом. Они должны быть максимально неподвижными. Чем более неподвижными у вас будут руки, тем лучше получится нагрузить бицушки. Локти не двигаются ни вниз, ни вверх. Старайтесь выполнять движения одновременно

В этом случае очень важно встать именно в центре кроссовера. Работайте только двумя руками сразу

Кисти не расслабляются, а запястья зафиксированы.

Если говорить о вариантах этого упражнения, то можно прицепить слегка изогнутую рукоять к нижнему блоку. Ноги расставлены чуть шире плеч. Беретесь нижним хватом. Одновременно начинайте поднимать обе руки вверх, максимально прижав локти к телу. Можно опереться на спинку лавки для изоляции. Все прочие рекомендации схожи. Не двигайте корпусом, держите спину прямой.

В таком же нижнем блоке, пристегнув канатную рукоять, вы можете присесть на корточках с расставленными на ширине плеч ногами. Локти упираются в колени или чуть выше, как удобнее. Натягиваете трос на себя и начинайте делать привычные нам сгибания и разгибания в локтевых суставах.

Особые умельцы умудряются делать последний вариант, даже придвинув к кроссоверу скамью Скотта и используя канатную рукоять. Преимуществом подобного варианта станет максимальное сведение кистей и задействование внутренней головки.

Секреты

1. Не растут вне ног и спины

Казалось бы, данная логика — это полный абсурд. Ведь если следовать здравому смыслу, то чтобы накачать бицепс, нужно качать бицепс! Почему же не пойти простым путем?

Дело в том, что размер ваших бицепсов, да и рук вообще, минимум на 70% зависит от общей массы тела. А масса тела, в свою очередь, зависит от количества мышц на крупных мышечных группах. Кроме того, если мы говорим о спине, то здесь нужно отметить, что все упражнения на спину включают в работу бицепсы, что также обеспечивает их рост.

2. Не растут без трицепсов

Когда мы пытаемся увеличить объем бицепса, «забивая» на трицепс, мы тем самым значительно лимитируем рост всей руки. Тело пытается сохранить равновесие, стараясь ограничить рост бицепсов в том случае, если его мышца-антагонист (трицепс) не растет. В итоге получаем либо уродливую руку с перекачанными бицепсами и отсутствующими трицепсами, либо же не получаем вообще ничего.

3. База + изоляция

В мире любительского бодибилдинга существует два противоположных мнения:

Оба подхода ошибочны. На самом деле быстрый рост этой мышцы возможен только при комбинировании базовых упражнений с изолирующими.

Используйте принципы 2+1 — 2 базовых упражнения на весь мышечный массив плюс одно изолирующее. Исходя из практики, именно такой подход позволяет максимально быстро и эффективно растить эту мышцу.

4. Прогрессия нагрузок

Вы можете использовать одно упражнение — подъем штанги (гантелей) на бицепс, но накачать с помощью него гораздо большую «банку», чем если будете использовать несколько упражнений, дополняя их суперприемами.

Но только в одном случае — если в этом упражнении вы будете соблюдать принцип прогрессии нагрузки. А это значит, что на каждой тренировке нужно увеличивать рабочий вес, или же количество подходов и повторений.

Эту аксиому можно доказать с логической точки зрения: видели ли вы атлета с маленькими бицепсами, который выполняет ПШНБ со 100 килограммами в 5 подходах и 8 повторениях? Даже с читингом — все равно у такого бодибилдера будет просто огромная «бицуха».

Чаще всего все заморочки об отсутствии роста бицепса связаны с тем, что вы просто не соблюдаете принцип прогрессии нагрузок. Откройте свой тренировочный дневник, и посмотрите на то, с каким весом вы выполняли это упражнение годом ранее? Если вес, количество повторов и повторений не изменилось, то какого мышечного роста вы ждете?

5. Техника и читинг

К сожалению, наблюдая за тем, как из отличного упражнения делают посредственное упражнение для спины, приходится вносить общедоступные истины в ранг секрета. Причем, к сожалению, расстраивают не только новички, но и люди, которые занимаются в зале не первый год.

Они срывают спины, тренируют поясницу вместо бицепса, но даже цифра «40 см» им порой покориться не может. А все потому, что бицепс — это та часть тела, во время тренировки которой нужно соблюдать идеальную технику. НО. Есть одно исключение.

Это последние повторения последнего подхода. Здесь допустимо выполнить 2-3 «грязных» повторения для того, чтобы полностью выключить бицепс и со спокойной душой уйти домой.

В организме запускаются процессы, призванные спасти вашу жизнь от сумасшедших мышечных перегрузок. Эти процессы — это мышечный рост, которого мы добиваемся. Ведь не зря Арнольд говорил, что именно 2 последних повторения — это залог роста мышц.

6. Визуализация

Новичок, не подозревающий о существовании нейромышечной связи, может включать в работу бицепсы только на 50%. И это при полностью корректной технике. Однако, если вы используете визуализацию, если вы сосредотачиваетесь на мышце, которую тренируете — это, во-первых, дает вам ощущение пампа, а во-вторых, позволяет увеличить отдачу от выполняемого упражнения. Поэтому визуализируйте. Представляйте работу ваших мышц во время тренировки.

Что ж, на этом все. Следите за нашими обновлениями, оставляйте комментарии, задавайте интересующие вас вопросы и рассказывайте секреты роста бицепса своим друзьям.

До новых встреч!

1. 5
2. 4
3. 3
4. 2
5. 1

Рейтинг: 4.9 из 5 (10 голосов)

Подписывайтесь и узнавайте первым о новых статьях на сайте, прямо у себя на почте:

Что делать, если руки не растут

Руки (а в особенности бицепсы), пожалуй, самая популярная группа мышц у среднестатистического посетителя фитнес-клубов. А если уж говорить совсем откровенно, то многие, собственно, и тренироваться-то начинают в надежде накачать именно руки. Но что делать, если они упорно не хотят расти? Чтобы избежать разночтений, сразу оговорюсь: речь пойдет именно о тех случаях, когда руки действительно являются отстающей группой мышц. Иными словами, если вы занимаетесь недавно, либо у вас проблемы с массой в целом, то здесь совет может быть только один – набирайте общую массу тела и не делайте акцент именно на бицепсе, он будет расти вместе со всеми остальными мышцами. Теперь, собственно, по теме. Сам одно время сталкивался с данной проблемой, поэтому есть несколько советов, которые мне, во всяком случае, помогли.

Руки, и в особенности бицепс – довольно специфическая группа мышц, для прокачки которой важен не столько вес снаряда, сколько техника выполнения. Дело в том, что более крупные мышцы при читинге берут значительную часть веса на себя, и часто получается так, что атлет тренирует спину, плечи — все, что угодно, а руки недополучают нагрузку. Если чувствуете, что не можете правильно выполнить подход – лучше снизить вес. Всегда следите за техникой выполнения упражнений, если все делать правильно, мышцы рук должны под конец тренировки забиваться, а ощущения в мышцах к концу подхода должны быть вплоть до жжения. Очень часто бицепс ставят в один день со спиной, а трицепс совмещают с тренировкой грудных мышц. В этом есть определённый смысл, так как руки активно задействованы при прокачке этих мышечных групп. Но зачастую получается так, что после тяжёлых подходов в становой тяге или в жиме у атлета попросту не остаётся сил, и руки тренируют уже по остаточному принципу. Есть вариант выделять для бицепса и трицепса отдельный день и качать их вместе. Это очень удобно ещё и потому, что вышеуказанные мышцы являются антагонистами (выполняют противоположные функции). Поэтому пока вы делаете подход на бицепс, ваша трехглавая мышца будет восстанавливаться, и наоборот. Это позволит при чередовании упражнений не отдыхать между подходами

Попробуйте — и сами почувствуете, насколько сильнее станут загружаться ваши руки
Трицепс физиологически намного массивнее двуглавый мышцы, он даёт в среднем около 2/3 общего объёма руки, поэтому для наращивания общей массы очень важно уделять ему достаточное внимание. Не забывайте качать предплечья
Делать это можно как в зале, так и в любом другом месте — купите себе кистевой эспандер и заведите привычку жать его, например, пока едете в общественном транспорте

Руки любят разнообразие и индивидуальный подход. Меняйте время от времени упражнения и подбирайте наиболее эффективные, в которых вы лучше всего чувствуете нагрузку.

Так что, если руки не растут – это не повод расстраиваться. Главное – чтобы они росли из правильного места, а все остальное приложится, вопрос лишь в вашем упорстве.

Если вы любите смотреть спортивные события и активно болеть за команды, то рекомендуем вам букмекерскую контору онлайн — stavkinasport.net. Так же можете посмотреть любые результаты и прогнозы.

Как быстро можно накачать огромный бицепс Часть 2

После базовых упражнений в зале, рекомендуем делать очень полезные изолирующие упражнения для бицепса.

К изолирующим упражнениям на бицепс относятся:

1. Подъем гантели на бицепс с супинацией стоя;
2. Подъем гантели на бицепс сидя на скамье;
3. Концентрированный подъем на бицепс;
4. Бицепс на скамье скотта.

Изолирующие упражнение это противоположные упражнения базовым упражнениям, то есть они направлены на одну мышцу или же на отдельную группу мышц.

Такие упражнения рассчитаны на качественную проработку мышц, а также их добивание с целью их лучшего роста.

Для того, что бы объем бицепса был больше, существует очень разное количество изолирующих упражнений таких как, подъем гантели на бицепс с супинацией стоя, подъем гантели на бицепс сидя, концентрированный подъем на бицепс, бицепс на скамье скотта.

1. Подъем гантели на бицепс с супинацией стоя

Наверное, самое популярное упражнение в тренажерных залах во всем мире и абсолютно каждый начинающий посетитель тренажерного зала делал это упражнение для прокачки бицепса, а также дополнительно брахиалиса.

Для выполнения этого упражнения, возьмите две гантели ближе к краю своего большого пальца и медленно поднимайте поочередно гантели верх с разворотом предплечья (супинация).

Полезный Совет!

Старайтесь разворачивать ваши предплечья так, что бы в верхней точке мизинец вашей руки был выше всех остальных пальцев, это даст возможность вашему бицепсу лучше сокращаться.

Кроме этого для улучшения эффекта в верхней точке тяните гантели к своим плечам, это также будет приводить к сокращению бицепса и созданию его напряжения.

2.Подъем гантели на бицепс сидя на скамье

Это упражнение в отличии от первого в тренажерном зале, вы можете встретить намного реже.

Но, редкость использования этого упражнения не оправдывает его эффективность и особенность для накачки бицепса.

Особенность упражнения в том, что нижнее положение рук с гантелями очень хорошо растягивает бицепс, за счет чего в бицепсе будут вырабатываться дополнительные факторы роста.

Очень медленно поднимайте гантели, как можно ближе к своему корпусу, что бы прорабатывался внешний пучок бицепса (длинная головка).

3. Концентрированный подъем на бицепс

Одно из популярнейших упражнений в тренажерном зале, которое выполняется сидя с одной гантелью и с упором локтя в колене.

Особенность упражнения в том, что в верхней точке бицепса, при поднятии гантели, очень хорошо сокращается бицепса.

Из-за чего нагрузка в бицепсе очень сильная и можно добивать бицепс после выполнения базовых упражнений.

Упражнение рекомендуется делать с выворачиванием кисти руки (супинацией) для лучшего сокращения бицепса, что приведет к лучшему росту.

4. Бицепс на скамье скотта

Практически в каждой качалке можно найти скамью скотта, которая исключает из своей роботы все не нужные мышцы и очень хорошо создает напряжение только на внутреннюю головку бицепса.

Подъем на бицепс на скамье скотта очень хорошо растягивает бицепс в нижней позиции рук, что приводит к образованию факторов роста, благодаря чему очень хорошо будут расти мышцы.

Подъем на бицепс на скамье скотта выполняется в разных вариантах, можно выполнять со штангой, с гантелями, либо только с одной гантелей качая бицепс поочередно.

Обрати Внимание!

Положите плечи на скамью скотта держите штангу или гантели ладонями к себе, и очень медленно поднимайте руки к себе при этом не отрывайте ваши трицепсы от скамьи скотта.

Рекомендуем вам использовать ИЗОГНУТЫЙ ГРИФ, так как он будет убирать достаточно большую часть нагрузки из наших предплечий, из-за чего будут больше уставать и качаться бицепсы.

Также, старайтесь полностью не разгибать руки в нижней позиции упражнения, что бы мышцы бицепса работали с постоянным напряжением в них.

Если же, в нижней точке руки полностью опускать в низ, то часть нагрузки уйдет в бицепс и при поднятии штанги либо гантели в верх будут сильно напрягаться связки из-за чего они могут порваться.

После выполнения упражнения, положите расслабленно ваши руки со штангой или гантелями на скамью скотта и старайтесь растягивать ваши бицепсы.

Рекомендуем в таком положении пробыть 30 секунд, после чего немного отдохнуть и снова приступать к подходу, в результате чего размер бицепса изменится.

Следующие советы вы можете прочесть в третей части перейдя по данной ссылке.

Анатомия и функция бицепса

Бицепс имеет две головки: длинная головка бицепса, которая находится на внешней части руки. И короткая головка бицепса, которая находится на внутренней части руки.

Основной функцией бицепса является сгибание локтя, приближая руку и вращение (супинации) предплечья. Многие люди не понимают, что, когда вы крутите запястье от ладони лицом вниз (пронация) до ладони лицом вверх (супинация), мышцы бицепсов контролируют это движение. Попробуйте сами, правую верхнюю часть руки держите перпендикулярно полу, поднимите предплечье с ладонью, обращенной вниз. Сожмите правый бицепс левой рукой. Теперь поверните правую руку, чтобы сделать вашу ладонь лицом к вверху. Вы можете чувствовать бицепс, работающий с этим небольшим вращающимся движением

Важно также знать, что бицепсы не работают в одиночку. Есть еще две поддерживающие мышцы

Одна называется плечевая мышца, которая расположена под бицепсами, и действует как второй бицепс. Эта мышца имеет потенциал стать такой же большой, как бицепсы, но часто недостаточно развита. Другой является плечелучевая мышца, которая действительно больше часть предплечья, но играет вспомогательную роль в движении бицепсов. Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки бицепсов и начать добавлять сантиметры в руках, мы рассмотрим хорошие упражнения для сгибания и супинации, которые будут нацелены на короткие, длинные головки бицепсов и поддерживающие мышцы. Вы также узнаете, как выполнять эти упражнения с правильной формой, чтобы избежать травм и максимизировать рост.

Как можно накачать нижнюю часть руки

Как накачать нижнюю часть руки? Такой вопрос волнует многих

Когда есть желание накачать руки, и мужчины, и женщины начинают уделять внимание и определенному виду питания, и специальным упражнениям

А благодаря упорству, старанию и желанию добиваются самых лучших результатов. Но есть небольшие ошибки у тех, кто мечтает о накаченных руках.

Они уделяют внимание верхней части бицепса, в итоге нижняя часть не слишком развита, идеальные пропорции нарушаются. Основу в руках составляют мускулы, сухожилия: двуглавая мышца бицепс, которая играет роль сгибателя, и трицепс — разгибатель

Бицепс, его наружная сторона, обычно развит хорошо, потому что на нем лежит основная нагрузка, а вот нижняя часть не испытывает особой интенсивной нагрузки, и она намного слабее

Основу в руках составляют мускулы, сухожилия: двуглавая мышца бицепс, которая играет роль сгибателя, и трицепс — разгибатель. Бицепс, его наружная сторона, обычно развит хорошо, потому что на нем лежит основная нагрузка, а вот нижняя часть не испытывает особой интенсивной нагрузки, и она намного слабее.

Чтобы накачать нижнюю часть руки, нужно следить за правильным расположением рук во время их проработки.

Пахнет изо рта?На утро из вас выйдет ком паразитов, если выпить ложку советского…

Эффективнее всего будут упражнения на скамье Скотта. Если при начале сгибания руки будут опущены вниз, то нагрузка будет приходиться на середину бицепса. Чтобы работать начал именно низ, исходная позиция должна быть такой: руки согнуты в таком положении, что составляют 45 — 60 градусов по отношению к туловищу.

Когда определена позиция максимального мышечного сокращения, нужно в этот момент задержаться на секунду или две, в это время постаравшись наиболее сократить бицепсы.

Если идет работа с отягощением в позиции сокращенной и, используя опору для рук, не выходит удерживать груз, значит, упражнения выполняются неверно: происходит поднимание не с помощью бицепсов, особенно в нижней части, а задействованы инерция и рывок.

Эффективно будет и такое упражнение, которое выполняют сидя. Для него потребуется штанга. В исходном положении руки со штангой находятся на уровне бедер, производятся сгибания и разгибания.

Можно немного изменить упражнение, выполняя так, чтобы штанга как бы скользила по туловищу, доходя вверху до точки ниже груди.

1. 1. Локти нужно отводить назад.
2. 2. С помощью гантелей проделывают подобные упражнения.
3. 3. Гантели — в руках, вытянутых вдоль корпуса.
4. 4. Затем гантели поднимаются вверх четко вдоль тела, а локти при этом сгибаются, разводятся в стороны.

Сидя на стуле, очень удобно качать нижнюю часть рук. Спина выровнена, гантели в руках. Одна рука, ладонью вперед, поднимается на всю длину над головой, затем сгибается в локте для того, чтобы можно было завести ее за противоположное плечо. Те же действия производятся второй рукой.

Упражнение также сидя на стуле. В руках или 2 гантели, но можно и одну, с тяжелым весом. Руки подняты, в них находится груз. Теперь локти сгибаются за головой, руки идут вниз, положение фиксируется, затем руки разгибаются.

Под нижней частью бицепса есть мышца с названием брахиалис. Если ее развить, тогда бицепс приобретет требуемый рельеф, поэтому и этой мышце нужно уделить много внимания, а для этого можно использовать такие упражнения. Держа гантели, сгибать руки хватом молот.

Обрати Внимание!

Следующее. В положении сидя наклониться, локти должны идти в стороны, и начинать сгибать руки за голову. Положение должно быть зафиксировано так, чтобы можно было опускать гантели как можно ниже, почти достигая шеи. Чем выше поднимается локоть, тем нижняя часть руки будет пропорциональней и догонит по объему и красоте верхнюю часть.

Бицепс разделяется на длинную и короткую головки. Длинная представляет внешнюю сторону руки. Чтобы укрепить нижнюю, короткую, помогут упражнения со штангой. Опять же, сгибания и разгибания, но со штангой — на скамье Скотта.

Движения происходят в очень ограниченной амплитуде, всего на треть. Хват должен быть широким, но не нужно изо всех сил сжимать штангу, потому что тогда в работу включается предплечье, и качаем уже совсем другую часть. В этом случае хват нужно корректировать, чтобы не устало предплечье прежде, чем закончились упражнения для проработки нижней части рук.

Но если выполнять только сгибания каждый день, то это не совсем правильно, так как нет нужной нагрузки, а ее необходимо разнообразить.

Комплекс тренировок должен быть систематическим, хотя бы 2 — 3 раза в неделю. Следует учитывать, что такие тренировки очень активные, и организму требуется совсем другой рацион.

Работа с отстающими упражнения для ширины бицепса

Если вам уже удалось накачать заметный бицепс, но он выглядит «худым», то, по всей видимости, основную работу при сгибании рук выполняет более сильная головка (а слабая, соответственно, больше ленится и меньше растет).

Первым делом заложим базу – увеличим плечевую мышцу (брахиалис), которая лежит под двуглавой и «толкает» ее наверх и в стороны.

Для этого отлично подойдет любой вариант сгибания рук нейтральным или пронированным хватом. Это позволит сделать акцент на плечевой мышце за счет снятия нагрузки на двуглавую. Пример упражнения: молотковый подъем с гантелью.

А чтобы брахиалис совсем выбился из сил, будем затягивать негативную фазу (опускание гантели): чем она дольше, тем меньше работает бицепс и больше – брахиалис (исследование).

Вот данные по ЭМГ-активации брахиалиса (красный столбец) по сравнению с двуглавой мышцей (т.е. самим бицепсом, синяя колонка). Слева – при быстром опускании гантели, справа – при медленном.

Так что просто затягивайте опускание до 5 секунд в каждом повторе.

Далее подтянем отстающие пучки двуглавой.

wodloft.ru

Как увеличить бицепс

Многие думают, что большие бицепсы – результат долгих, изнурительных тренировок. Но не стоит поспешно откладывать свою цель в долгий ящик. Чтобы руки начали расти в объеме, достаточно и 5 упражнений!

Большие бицепсы — это то, о чем мечтают практически все мужчины, интересующиеся бодибилдингом. Все, что им нужно, это нарастить как можно большую мышечную массу. Ведь зачастую эффективность и успех от тренировок оценивают по размеру и форме, которых атлеты смогли достичь. Для многих именно бицепсы становятся мышцами для тренировки № 1 , поэтому на бесконечные поиски лучших упражнений для увеличения бицепсов уходит очень много времени. Бицепс — одна из самых «знаменитых» мышц. Даже дети сгибают руки перед зеркалом или друг перед другом, чтобы показать, кто сильнее и главнее. Когда кто-то просит вас продемонстрировать силу, они не хотят смотреть на грудь или спину — они хотят видеть бицепсы. Эти мышцы давно используются для оценки общей мышечной массы человека, и для тех, кто хочет увеличить размер этой области, есть специальные тренировки, которые необходимо выполнять, чтобы максимально увеличить бицепс.

Конечно, сами по себе эти тренировки не достаточно эффективны. Лучше всего включить их в общую программу, предназначенную для тренировки всего тела. Начните работать с пятью лучшими упражнениями для увеличения бицепсов!

Анатомия бицепса

Перед началом любой программы необходимо ознакомиться со строением мышц, с которыми предстоит работать, и с тем, какую роль они играют в вашей повседневной жизни. Это знание поможет вам наилучшим образом использовать и управлять своими мышцами во время выполнения 5 лучших упражнений на бицепсы со свободными весами. Чтобы обеспечить оптимальную тренировку для бицепсов.

Бицепс состоит из трех основных мышц, двуглавой мышцы плеча (собственно бицепс), плечелучевой и плечевой мышцы.

Двуглавая мышца плеча — это часть мышечной ткани, связанная с костью предплечья. Она дает начало движению лопатки и проходит вдоль передней части плечевой кости (верхняя длинная кость плеча). Непосредственно сам бицепс составляет около 1/3 мышечной массы верхней части руки.

Плечелучевая мышца — самая маленькая. Движение этой мышцы тянет руку вперед и в сторону от корпуса, что задействовано во многих упражнениях, не только в тех, что позволяют накачивать и увеличивать бицепсы.

Плечевая мышца — мышца, пересекающая локтевой сустав. Она берет начало в нижней части плечевой кости и проходит вдоль локтевой кости. Ее функция — сгибание локтя, однако плечевая мышца не участвует в пронации и супинации предплечья (вращение). Более подробно об анатомических особенностях бицепсов рук вы можете прочитать здесь.

Как накачать бицепс штангой и гантелями

Пора узнать, какими упражнениями накачать бицепс, используя лишь свободные веса — штангу и гантели. Итак, встречайте, топ 5 упражнений для увеличения бицепса!

Существует различное оборудование, которое может изменять форму и положение тренировки. Некоторые тренажеры позволяют уменьшить нагрузку на остальные части тела или выполнять неподвижную тренировку при увеличении сопротивления. Что бы вы ни использовали, важнее всего сопротивление, поскольку именно вес и сопротивление, расширяют границы мышц и заставляет их восстанавливаться и расти.

Накачать бицепс штангой и гантелями — наиболее продуктивное решение, поскольку эти снаряды обеспечивает мощнейшую тренировку на бицепс. Но не стоит забывать, что выполнение этих упражнений требует максимальной концентрации и точной техники во избежание получения травм.

Поднятие штанги стоя

Если вы хотите увеличить бицепсы и выглядеть как танк, обычные подъемы штанги — лучшее упражнение на бицепс. Независимо от рабочего веса, когда вы сгибаете руки, тело будет использовать все мышцы бицепса и некоторые мышцы предплечья. Стандартные подъемы заставляют руку работать в относительной изоляции от спины и плеч, но при одном условии — выполнении без читинга.

Зачастую во время упражнения тело раскачивается, однако этого следует избегать, если вы хотите провести более эффективную тренировку. Необходимо оставаться неподвижным, согнув руки в локтевом суставе и не двигаясь в верхней части тела. Выполните подъем, удерживая штангу обеими руками. Держите вес ладонями наружу, и пусть штанга располагается у вас на бедрах так, чтобы рука была полностью выпрямлена вниз. Прижмите локти к бокам и поднимите вес до подбо

bodymaster.ru

Как сделать бицепс шире: упражнения для увеличения бицепса

Всем привет это Джефф Кавальер и пришло время заполнить рукава и узнать, как сделать бицепс шире. Не обязательно всегда зацикливаться на пике бицепса, поскольку можно развивать и ширину. В конце концов, если его измерить, в обхвате мы тоже увидим прогресс – он станет больше.

Кстати насчет прогресса, Джесси покажи свой результат. Можно заметить, что парень немного поднабрал. Ну ка покажи с другой стороны, сзади, неплохо, а теперь давай посмотрим на них прямо – чет не впечатляет. Его бицуха довольно тонкая с этого ракурса и это частая проблема у спортсменов.

Давайте поговорим о том, почему так получается и как это исправить

Скорее всего вы слышали о мышце под названием брахиалис. Брахиалис – это мышца, которая крепится в верхней части руки, идет ниже через локоть и отвечает за сгибание руки так, как и бицепс. Ну на этом и все, она не участвует в супинации как бицепс или в сгибании плеча. Однако, на самом деле, нам так даже проще будет ее тренировать.

Брахиалис, ну чтобы вы понимали на что мы будем делать акцент, вы можете сами почувствовать его. Если смотреть на руку со стороны и напрячь бицепс, взяться пальцами за длинную головку бицепса можно запустить пальцы под нее.

В этот момент можно будет увидеть, смотрите с другой стороны трицепс, а посередине выпирает такая небольшая мышца.

Если на нее надавить, возможно, вы почувствуете боль, поскольку это довольно распространенная триггерная точка у людей, занимающихся тренировками верхней части тела. Боль именно вот в районе брахиалиса.

Но что еще важнее, нужно понимать:

1. Он работает вместе с бицепсом и если тренировать его неправильно, то руки не будут становиться шире.
2. Если не тренировать его недостаточно часто, руки не станут шире.
3. Если неправильно подходить к тренировке, в плане подходов и упражнений, которые я вам покажу, руки вряд ли станут шире.

Начнем собственно с самих упражнений

Возможно, вы делаете молотковые сгибания, если нет, то скорее всего вы не нагружаете эту мышцу достаточно эффективно. Почему? Потому что каждый раз сгибая руку в локте вы смещаете нагрузку полностью на бицепс и выключаете брахиалис.

Молотковые сгибания выполняются нейтральным хватом. Большой палец смотрит вверх. Я держу гантели нейтральным хватом посередине, между пронированным и супинированным положением. Конечно, бицепс все равно будет напрягаться, мы ведь сгибаем руку в локте, а это одна из его основных функций.

Но как выключить его из работы еще немного? Лучше поменять позицию и перейти от супинации до пронации. То есть, выполнять не обычные молотки, а перекрестные (как я показываю на примере).

Можно заметить, когда я выполняю молотки именно в такой технике, предплечье пронируется немного больше. Все что я теперь делаю это сгибаю и разгибаю локоть в положении пронации, при этом руку я поднимаю достаточно высоко. Это поможет максимально нагрузить именно брахиалис и нарастить объем этой мышцы со временем.

Но есть и другие варианты

Как вы знаете, я люблю разные упражнения и одно из них – подтягивания. Их можно использовать в том числе и для того, чтобы качать руки и конкретно брахиалис, вместо того, чтобы делать обычные подтягивания обратным хватом, когда нагрузка в основном идет на бицепс. Из-за такого хвата и положения супинации, что делает это упражнение более изолированным для бицепса. Мы можем перейти на классический хват, но взяться очень-очень узко.

В чем смысл? Таким образом мы переходим в пронированное положение, руки прижимаются к телу, и мы практически повторяем технику перекрестных молотковых сгибаний.

Как видите, когда я выполняю упражнение в такой технике, я стараюсь не просто тянутся вверх под одинаковым углом в локтях, но и пытаюсь максимально согнуть руки. То есть, я подтягиваюсь так, чтобы угол в локте остался как можно меньше. Все также, как и в сгибаниях с гантелями, но здесь вы используете вес тела, а это лучший способ максимально нагрузить мышцы.

Допустим для вас это слишком сложно, ведь это действительно тяжелое упражнение. Не нужно сдаваться, есть и другой вариант. Примите положение как для обратной тяги и выполняйте тоже самое: возьмитесь очень-очень узким хватом и здесь главное не стараться тянуть локти вдоль тела, поскольку так вы не уменьшаете угол в локтях достаточно сильно, чтобы нагрузить брахиалис. Вместо этого сфокусируйтесь на том, чтобы подтянуть тело за счет того, что вы тяните предплечья к груди.

В таком упражнении вы прочувствуете свой брахиалис как никогда раньше!

Со временем это поможет добавить в его объеме. И вот в чем смысл если прокачивать ширину, вы все равно добавляете в объеме всей руки. То есть, прокачивая в ширь или высоту, руки будут отзываться на нагрузку и скоро вам станет тесно в рукавах.

И еще один совет по поводу того, как тренировать брахиалис

Как мы знаем, мышцы вовлекаются в работу по принципу цепной реакции в зависимости от необходимости. Если тянуть резко большой вес, выполнять во взрывной манере не важно какое упражнение, нужно понимать – бицепс будет включаться в работу. Это одна из его функций, как не крути. Однако, его нагрузку можно минимизировать если выполнять движение медленнее. Так как начальная фаза движения нижняя ее часть (снизу до середины) нагружает больше брахиалис, а после бицепс начинает брать уже больше на себя (особенно когда начинается сгибание в плече), просто выполняйте повторение медленнее.

Делайте все не спеша. Убедитесь в том, что вы хорошо нагружаете брахиалис в начальной фазе. У него одинаковая с бицепсом функция. Поэтому у нас не так уж и много способов минимизировать включение бицепса и сместить акцент именно на брахиалис.

Надеюсь вам поможет эта статья. Джесси скоро тоже прокачает ширину своих веток. Они будут лучше смотреться со всех ракурсов и у вас тоже, если последуете этим советам. Ну а если статья была для вас полезной, то пишите свое мнение в комментариях и делитесь ею с друзьями. Обязательно подписывайтесь на наши обновления, впереди еще много полезной информации! До скорых встреч.

Составьте онлайн свою программу тренировок от Джеффа

dzheff-kavaler.ru

НЕ РАСТЕТ БИЦЕПС │ ЧТО ДЕЛАТЬ? ПРОГРАММА

Что делать, если не растет бицепс? Пла­кать! Но если серь­ёз­но, то пра­виль­но рас­став­лять при­о­ри­те­ты. Потому что бицепс не растёт почему? Потому что он плохо задан ге­не­ти­чес­ки! Есть ре­бя­та, у ко­то­рых бицуха прёт от прос­мот­ра роликов в ин­тер­не­те, а есть те, кто дрочат его, как под­рос­ток ге­ни­та­лии, а бицепс всё равно «вы­па­да­ет». И от­час­ти с этим следует сми­рить­ся. Пос­коль­ку, если он плохо задан, то в «на­ту­ра­ху» до­ми­ни­ро­вать он и не будет. НО! Можно наб­рать дос­та­точ­ную мы­шеч­ную массу, чтобы это не так бро­са­лось в глаза. Причём для этого ещё же­ла­тель­но и «про­су­шить­ся». Пос­коль­ку размер ко­неч­нос­тей сильно те­ря­ет­ся на фоне круп­но­го корпуса. Поэтому даже не­боль­шие руки у строй­ных людей смот­рят­ся гораздо эф­фект­нее. И только по­том браться за целе­нап­рав­лен­ную про­ра­бот­ку би­цу­хи!

Само собой начинать заниматься в тре­на­жёр­ном зале сле­ду­ет с прог­рам­мы для за­ла для на­чи­на­ю­щих. После чего пере­хо­дить к прог­рам­мам общего набора мы­шеч­ной массы. Чему при­дёт­ся пос­вя­тить не меньше года‒по­лу­то­ра лет. А если кто-то в мае Вам обе­ща­ет, что Вы на­ка­ча­е­тесь и по­ху­де­е­те к лету, то он врёт на бук­ву «п». Потому что пе­ре­строй­ка своего образа жизни и сам про­цесс гипер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры за­ни­ма­ют время. По­э­то­му, если Вы только за­пи­са­лись в тре­на­жёр­ный зал и смот­ри­те, что Ваши руки не по­хо­жи на мечту мат­ро­са, то в этом ничего страш­но­го. Это нор­маль­но! А Вам пока нужно на­ра­ба­ты­вать общую мы­шеч­ную массу и си­ло­вые по­ка­за­те­ли. А самое глав­ное ‒ менять мыш­ле­ние и об­раз жиз­ни.

Подготовка к росту бицепса

Во-первых, записавшись в тренажёрный зал, убе­ди­тесь, что Вам не нужно сроч­но худеть. Потому что, если худеть нужно срочно, то стоит начать именно с этого! Ведь лиш­ний вес ухуд­ша­ет чув­с­т­ви­тель­ность клеток к ин­су­ли­ну [1]. По­э­то­му его не просто нель­зя прев­ра­тить в мы­шеч­ную массу, он прямо пре­пят­с­т­ву­ет её набору. Ввиду чего даже во время набора мы­шеч­ной массы следует при­дер­жи­вать­ся ди­е­ты на мас­су. Ко­то­рая поз­во­лит на­би­рать вес за счёт гипер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры, а не за счёт ожи­ре­ния. Во-вто­рых, если Вас уд­ру­ча­ет внеш­ний вид Вашего би­цеп­са, то убе­ди­тесь в том, что вид других час­тей тела Вас радует. Потому что, если бицепс плохо задан ге­не­ти­чес­ки, то на­ка­чать его, не на­ка­чав пред­ва­ри­тель­но всё ос­таль­ное ‒ не по­лу­чит­ся!

Техника выполнения упражнений

Очень многие люди совершенно некорректно вы­пол­ня­ют уп­раж­не­ния на бицепс. От чего он, соб­с­т­вен­но, и не растёт! Потому что в по­пыт­ках вы­пол­нить сги­ба­ние рук со штан­гой, они делают, что угодно другое, но только не сги­ба­ют руки. Поэтому, если у Вас с этим проб­ле­мы, то лучше всего вос­поль­зо­вать­ся скамьёй Скотта. Тем более, что сейчас прак­ти­чес­ки во всех тре­на­жёр­ных залах есть тре­на­жёр, поз­во­ля­ю­щий вы­пол­нять сги­ба­ния рук на бло­ке. И он так пос­тро­ен, что вы­пол­нить уп­раж­не­ние не­пра­виль­но крайне сложно. Но пос­коль­ку для гипер­тро­фии ске­лет­ной мус­ку­ла­ту­ры не­об­хо­ди­мо на­ра­ба­ты­вать и силовые по­ка­за­те­ли, тре­ни­ро­вать бицепс сле­ду­ет также и си­ло­вы­ми уп­раж­не­ни­я­ми.

Упражнения для бицепса

Бицепс ‒ это мышца, получающая много кос­вен­ной наг­руз­ки во всех ба­зо­вых уп­раж­не­ни­ях, вы­пол­ня­е­мых руками. Во всех тягах и жимах. Потому что в тя­го­вых дви­же­ни­ях он не­пос­ред­с­т­вен­но участвует в экс­цент­ри­чес­кой фазе уп­раж­не­ния, а в жи­мо­вых ‒ вы­пол­ня­ет роль ста­би­ли­за­то­ра. Вот почему, нап­ри­мер, для роста си­ло­вых по­ка­за­те­лей в жи­ме штан­ги лё­жа ре­ко­мен­ду­ет­ся тре­ни­ро­вать бицепс. При этом есть и уп­раж­не­ния на би­цепс, пред­наз­на­чен­ные для его целе­нап­рав­лен­ной про­ра­бот­ки. Но из всех этих уп­раж­не­ний во время раз­ви­ва­ю­щих циклов следует ис­поль­зо­вать только подъ­ё­мы штан­ги на би­цепс. Пос­коль­ку только они поз­во­ля­ют на­ра­бо­тать си­ло­вой по­тен­ци­ал дву­гла­вой мыш­цы пле­ча.

Все формирующие упражнения на бицепс сле­ду­ет ис­поль­зо­вать во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов. Хотя и пере­усерд­с­т­во­вать не стоит! Поскольку от­с­та­ю­щие мы­шеч­ные группы имеют не только мень­ший по­тен­ци­ал к росту, но и хуже прис­по­соб­ле­ны к «пе­ре­ва­ри­ва­нию» нагрузки. В ре­зуль­та­те чего у людей часто болит бицепс на сле­ду­ю­щий день. Чему они чрез­вы­чай­но рады! Но в от­с­ро­чен­ной мы­шеч­ной бо­ли нет ничего хо­ро­ше­го. Она сви­де­тель­с­т­ву­ет только о том, что мышца по­лу­чи­ла чрез­мер­ную нагрузку и «за­кис­ли­лась». Поэтому лучше просто тре­ни­ро­вать бицепс чаще. И делать это только во время вос­ста­но­ви­тель­ных циклов. А во время раз­ви­ва­ю­щих циклов уде­лять время базовым уп­раж­не­ни­ям и на­ра­бот­ке силовых по­ка­за­те­лей дву­гла­вой мыш­цы пле­ча.

Если не чувствуете бицепс

Многие также жалуются на то, что они плохо чув­с­т­ву­ют бицепс, когда вы­пол­ня­ют уп­раж­не­ния. Воз­мож­но, здесь нет никакой проб­ле­мы. В конце кон­цов, если че­ло­век пра­виль­но вы­пол­ня­ет уп­раж­не­ния, то не имеет зна­че­ние, чув­с­т­ву­ет он что-то или нет. Потому что все уп­раж­не­ния пос­тро­е­ны так, чтобы обес­пе­чить сок­ра­ще­ние це­ле­вой мы­шеч­ной группы. Но если не растет би­цепс, то может иметь смысл вы­пол­нять еже­днев­но в те­че­ние дня уп­раж­не­ния с не­боль­шим весом. Просто под­конт­роль­но сок­ра­щать бицуху. Потому что это по­мо­жет на­ра­бо­тать ней­ро­мы­шеч­ную связь. Что, в итоге, поз­во­лит ис­поль­зо­вать боль­шие ра­бо­чие веса и лучше конт­ро­ли­ро­вать тех­ни­ку вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния с ни­ми.

Что делать, если не растет бицепс

1. Убедиться в том, что у Вас нет лиш­не­го веса. По­то­му что, если он есть, то от него нужно из­ба­вить­ся. И сде­лать это сле­ду­ет ещё до того, как Вы прис­ту­пи­те к набору мы­шеч­ной мас­сы.
2. Убедиться в том, что Вы набрали дос­та­точ­но об­щей мы­шеч­ной мас­сы. По­то­му что, если руки плохо за­да­ны ге­не­ти­чес­ки, а общей мы­шеч­ной массы «кот нап­ла­кал», то ни о какой гипер­тро­фии би­цеп­са не может идти и ре­чи.
3. Работать над техникой выполнения уп­раж­не­ний. Для чего сле­ду­ет убе­дить­ся в том, что Вы их вы­пол­ня­е­те пра­виль­но за счёт це­ле­вой мы­шеч­ной группы. Помочь в чём могут ре­гу­ляр­ные вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния на бицепс с не­боль­шим весом, спо­соб­с­т­ву­ю­щие раз­ви­тию нейро­мы­шеч­ной свя­зи.
4. Убедиться в том, что Вы не перегружаете бицепс. То есть не вы­пол­ня­е­те слиш­ком много уп­раж­не­ний за тре­ни­ров­ку или не пере­гру­жа­е­те его ещё и кос­вен­ны­ми уп­раж­не­ни­я­ми. Ввиду чего во время раз­ви­ва­ю­щих циклов следует вы­пол­нять только подъ­ё­мы на бицепс стоя в не­боль­шом ко­ли­чест­ве пов­то­ре­ний (6‒8), а во время вос­ста­но­ви­тель­ных цик­лов не более 1‒2 уп­раж­не­ний за тре­ни­ров­ку, но зато вы­пол­нять их час­то.

Восстановительный цикл на бицепс

Тренировка №1
Приседания со штангой ‒ 3 подхода по 12 повторений
Сгибания ног лёжа ‒ 3 подхода по 12 повторений
Жим штанги лёжа ‒ 4 подхода по 12 повторений
Жим Арнольда ‒ 3 подхода по 12 повторений
Тяга верхнего блока ‒ 3 подхода по 12 повторений
Тяга нижнего блока ‒ 3 подхода по 12 повторений
Махи в тренажере ‒ 3 подхода по 12 повторений
Сгибания рук на блоке ‒ 4 подхода по 12 повторений

Тренировка №2
Румынская тяга ‒ 3 подхода по 12 повторений
Разгибания ног сидя ‒ 3 подхода по 12 повторений
Жим под углом ‒ 4 подхода по 12 повторений
Разгибания рук на блоке ‒ 3 подхода по 12 повторений
Горизонтальная тяга в тренажёре ‒ 4 подхода по 12 повторений
Подтягивания средним хватом ‒ 3 подхода по максимуму
Сгибание рук на скамье Скотта ‒ 3 подхода по 12 повторений
Молотки ‒ 3 подхода по 12 повторений

Тренировка №3
Жим ногами в тренажере ‒ 3 подхода по 15 повторений
Жим штанги лёжа ‒ 3 подхода по 12 повторений
Калифорнийский жим ‒ 3 подхода по 12 повторений
Тяга блока обратным хватом ‒ 3 подхода по 12 повторений
Махи гантелями сидя ‒ 3 подхода по 12 повторений
Сгибания рук со штангой ‒ 3 подхода по 12 повторений
Попеременные сгибания рук с гантелями ‒ 3 подхода по 12 повторений

Примечания* отдых между под­хо­да­ми 30 се­кунд, а отдых между уп­раж­не­ни­я­ми 60‒90 секунд. Тре­ни­ро­вать­ся можно ежед­нев­но, но не менее 3-х раз в не­де­лю. Ре­ко­мен­ду­ет­ся также уде­лять вре­мя кар­дио тре­ни­ров­кам. Нап­ри­мер, крутить в конце вело­тре­на­жёр минут 15‒20. Уп­раж­не­ния не сле­ду­ет вы­пол­нять в «от­каз». Во всех под­хо­дах ис­поль­зу­ет­ся один и тот же вес. Дли­тель­ность схемы 1‒3 ме­ся­ца.

Программы тренировок

fit4power.ru