Северо-Кавказское таможенное управление
Спортивные соревнования – укрепление корпоративного духа коллектива таможни
4 марта 2014 г. в спортивном зале Минераловодской таможни прошли соревнования по гиревому спорту, в которых приняли участие команды четырех таможенных постов и сборная команда Минераловодской таможни.
Соревнования прошли в личном и командном первенстве по системе двоеборья. Необходимо было выполнить классический толчок двух гирь и рывок гири, весом 24 кг. Командный счет суммировался из общего количества очков, набранных в личных состязаниях.
В гиревом спорте важную роль играет правильная техника выполнения толчка и рывка, а также упорство и терпение. Стоит отметить, что большинство участников спортивных соревнований смогли продемонстрировать не только правильную технику выполнения упражнений, но также необходимую долю мужества и стремления к победе.
Бесспорное лидерство в данном виде спорта принадлежало команде Чеченского таможенного поста, которая сумела занять первое место, как в личном, так и в командном зачете. Второе место завоевала сборная Минераловодской таможни. Замкнули тройку лидеров сотрудники Карачаево-Черкесского таможенного поста.
В личном первенстве первое место в весовой категории до 85 кг завоевал Рахман Магомадов (Чеченский таможенный пост), второе место – Аслан Абдоков (Карачаево-Черкесский таможенный пост), третье место у Аслана Бекова, представляющего Ингушский таможенный пост.
Лучшим среди спортсменов в весовой категории свыше 90 кг стал Хасан Мустапаев (Чеченский таможенный пост), почетное второе место занял Максим Кадиров (сборная Минераловодской таможни), третье место досталось Гумару Князеву (Кабардино-Балкарский таможенный пост).
Необходимо отметить, что соревнования по гиревому спорту становятся доброй традицией спортивно-культурной жизни Минераловодской таможни. Кроме того, они способствуют сплочению сотрудников и укреплению корпоративного духа в коллективе.
Пресс-служба Минераловодской таможни
5 crossfit-тренировок с гантелями
| Эмблема федерации гиревого спорта |
| Гиревой спорт |
|
| Теория |
|
| Инвентарь |
| Тренинг |
|
| Соревновательные упражнения |
|
| Подготовительные упражнения |
|
| Питание и восстановление |
|
Содержание
- 1 Рывок
- 2 Техника рывка гири 2.1 Траектория движения гири в рывке
- 2.2 Методика тренировок упражнения
- 3.1 Упражнение: рывок гири
- 4.1 Десятиминутный рывковый тест спецназа СССР
- 5.1 Форма одежды
Рывок[править | править код]
Рывок гири
— это классическое упражнение гиревого спорта, в котором задействуются мышцы всего тела.
- Возьмите гирю, как при махе одной рукой. Вытолкните гирю усилием бедер. Когда гиря окажется чуть выше уровня пупка, слегка потяните ее к себе.
- Когда в какой-то момент вам покажется, что гиря ничего не весит, толкните руку вперед. Рука и ручка должны оказаться под корпусом гири.
- Гиря лежит на предплечье. Гиря, рука и тело находятся на одной линии. Назад: дайте гире соскользнуть с предплечья, согните локоть и остановите движение гири усилием бедер и ног.
Рывок гири
СОВЕТ:
Время имеет определяющее значение. Толчок рукой необходимо сделать энергично и в нужное время, поскольку в противном случае гиря ударит по предплечью.
Тренировочный комплекс
Давайте рассмотрим 2 комплекса с применением толчка гири одной рукой. Данное упражнение в кроссфите в чистом виде не используется. В качестве снаряда выступает гантель. Все кроссфит комплексы направлены на развитие выносливости и взрывной силы, а это как раз то, что нужно для атлета, который хочет преуспеть в гиревом спорте.
Комплекс 1
Задача: выполнить 10 раундов.
10 рывков гантели каждой рукой 10 отжиманий 5 приседаний на каждой ноге 10 бёрпи.
Комплекс 2
Задача:выполнить3 раунда.
Выполнить 50 рывков гантели одной рукой (по 25 каждой)
Техника рывка гири[править | править код]
Рывок может входить в программу классического двоеборья наряду с толчком — для мужчин — либо быть представлен отдельным соревновательным упражнением для женщин.
Рывок, в отличие от толчка, выполняется с одной гирей в течение 10 минут каждой рукой поочередно. При выполнении рывка допускается лишь одна смена рук.
При выполнении рывка спортсмен начинает движение из исходного положения «гиря внизу». В траектории движения гири в рывке можно условно выделить 4 точки: точку замаха, точку подрыва гири, точку просовывания кисти руки в дужку гири и конечную точку — точку фиксации руки с гирей.
Разберем подробнее всю траекторию движения гири. Точка замаха — крайняя точка, из которой начинается поступательное движение гири вперед-вверх. Для наиболее эффективного выполнения упражнения данная точка должна быть расположена максимально далеко сзади между ног спортсмена.
Это необходимо для максимального инерционного усилия при движении гири, чтобы снизить нагрузку на мышцы рук. Итак, из точки замаха гиря начинает инерционное движение вперед-вверх.
Однако сила инерции не бесконечна и гиря рано или поздно замедляет и прекращает инерционное движение.
Точка, в которой сила инерции прекращает двигать гирю, — точка подрыва гири. В данной точке спортсмен начинает прилагать собственное усилие для дальнейшего подъема снаряда. Итак, каковы действия спортсмена при достижении траекторией движения гири точки подрыва?
При достижении траекторией движения гири точки подрыва спортсмен должен приложить определенные усилия для обеспечения ее дальнейшего движения. В точке подрыва спортсмен осуществляет резкое реверсивное движение плечевым суставом руки с гирей назад-вверх, что создает дополнительное усилие для дальнейшего движения гири.
Следующей точкой движения гири является точка просовывания кисти руки в дужку. Это происходит, когда снаряд находится на уровне головы спортсмена. Далее идет доводка руки с гирей и непосредственно фиксация.
Рывок гири, вид спереди:
Рывок гири, вид сбоку:
Траектория движения гири в рывке[править | править код]
Для более детального рассмотрения техники выполнения рывка предлагаю разобрать всю траекторию движения гири в рывке в динамике. Итак, движение гири в упражнении начинается с замаха
, когда спортсмен уводит руку с гирей в крайнее положение между ног. Значительным нюансом тут является работа ног. Для наиболее рационального использования ног рекомендуется в замахе делать так называемое маятниковое движение, когда ноги спортсмена при прохождении гирей крайней нижней точки траектории уходят в небольшой подсед с последующим выходом из него и выпрямлением в крайней или начальной точке замаха. Мышцы квадрицепсов при этом должны расслабляться. При движении гири из замаха работа ногами носит аналогичный характер с той разницей, что выход из подседа происходит в точке
подрыва гири
. Движение гири от точки замаха до точки подрыва происходит инерционно, без приложения усилий спортсмена.
Далее – подрыв гири
. Подрыв производится в точке, когда гиря прекращает инерционное движение. В данной точке спортсмен производит резкое движение спиной назад с одновременным реверсивным движением плечом руки с гирей назад — вверх, что придает движению снаряда дополнительный импульс.
Следующая точка траектории движения – точка просова кисти руки в дужку гири
. Просов кисти в дужку производится в точке, когда рука с гирей находится на уровне головы спортсмена. Далее –
доводка
и
фиксация
. После просова кисти в дужку гири рука продолжает инерционное движение вверх, останавливаясь в верхней точке.
Для уменьшения нагрузки на предплечье и кисть в момент просова кисти и фиксации рекомендую в точке подрыва производить разворот гири
таким образом, чтобы дужка в дальнейшем движении находилась параллельно корпусу. В этом случае в точке просова кисть входит в дужку сбоку, а не снизу, что позволяет избежать удара гирей в предплечье в
точке фиксации
. В положении фиксации рекомендую держать руку с гирей так, чтобы положение кисти в дужке и самого предплечья составляло прямую линию, без загиба кисти руки с гирей. Это предотвратит нарушение кровоснабжения, а также позволит расслабить мышцы предплечья.
Сброс гири в замах осуществляется также инерционно, без приложения дополнительных усилий для ее сопровождения. Рука должна быть расслаблена. Прихват дужки происходит ориентировочно в точке подрыва гири, чтобы обеспечить достаточное инерционное дальнейшее движение в замах.
Вот вкратце общие рекомендации по технике выполнения рывка гири. Далее рассмотрим методику тренировок упражнения. Итак, поскольку рывок гири по тяжести выполняемой работы имеет отличия от толчка гирь, методика тренировки упражнения также имеет отличия.
Методика тренировок упражнения[править | править код]
Вес гири должен меняться в зависимости от степени тренированности спортсмена. Тренировка рывка, как правило, выполняется после толчковой тренировки, а также в виде отдельной тренировки.
Временной тренировочный объем варьируется от 4 до 20 минут. Варианты тренировочных упражнений также могут разниться.
Кроме классического рывка в программу тренировок целесообразно включать такие упражнения, как рывок с одним/двумя дополнительными махами, что позволит, наряду с дополнительной нагрузкой на предплечье, обеспечить правильное определение точки подрыва гири, так как при выполнении дополнительного маха важным условием является чисто инерционное движение гири. Также хорошим упражнением будет рывок со статическим удержанием гири в висе и в положении фиксации, что позволит увеличить силу предплечий, трицепсов и мышц плечевого пояса. Кроме основных упражнений в тренировочном процессе целесообразно использовать так называемые подсобные упражнения. К таким упражнениям относится рывок гири в перчатке, когда дужка гири полностью очищена от магнезии, а перчатка имеет гладкую текстуру. Данное упражнение выполняется после основной работы и ОФП. Его использование в тренировочном процессе позволяет значительно увеличить силовые показатели предплечий. Ниже представлен ориентировочный план месячного тренировочного процесса в рывке для подготовленного спортсмена. Требуемый результат – 180–190 подъемов гири 32 кг в течение 10 минут.
1-я неделя
32 кг – 4 минуты. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: рывок 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.
32 кг – 6 минут. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: рывок 16 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 20 подъемов в минуту.
26 кг – 150 подъемов на руку без ограничения времени. Темп – 19–20 подъемов в минуту.
2-я неделя
32 кг с дополнительным махом – 6 минут. Темп – 13 подъемов в минуту. ОФП: рывок 16 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 20 подъемов в минуту.
32 кг – 6 минут. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.
28 кг с дополнительным махом – 150 подъемов в минуту. Темп – 13–14 подъемов в минуту.
3-я неделя
32 кг с дополнительным махом – 6 минут. Темп – 13 подъемов в минуту. ОФП: 24 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.
32 кг – 7 минут, по 3,5 минуты на руку. Темп – 20–21 подъем в минуту. ОФП: 22 кг в перчатке – 10 минут. Темп – 18–19 подъемов в минуту.
30 кг с дополнительным махом – 140 подъемов. Темп – 12–13 подъемов в минуту.
4-я неделя
32 кг – 4 минуты. Темп – 21 подъем в минуту. ОФП: 26 кг с двумя дополнительными махами – 10 минут. Темп – 10 подъемов в минуту.
32 кг – 6 минут. Темп – 21 подъем в минуту. ОФП: 22 кг в перчатках – 10 минут. Темп – 18–19 подъемов в минуту.
32 кг – раздельная тренировка, по 5 минут на руку, с отдыхом 2–3 минуты. Темп – 20 подъемов в минуту.
Какие мышечные группы работают?
Несмотря на то, что толчок гири развивает все основные мышечные группы, главным профилем является развитие трицепсов и срединных пучков дельт, на которые ложиться наибольшая нагрузка.
| Мышечная группа | Фаза движения | Тип нагрузка |
| Верхний пучок грудных | Первичный импульс толчка | Импульсная динамическая |
| Трицепс. Латеральная головка | Разгибание гири | Основная динамическая |
| Дельты – верхний пучок | От подъема гири до финального статического напряжения в фиксации | Основная динамическая |
| Дельты – передний пучок | Первая фаза толчкового движения | Импульсная динамическая |
| Бицепс бедра | Удержание ног в прямом положении при изменении корпуса | Статическая постоянная |
| Квадрицепсы | Задание импульса телу | Импульсная |
| Двуглавый сгибатель руки | Стабилизация на этапе опускания гири к плечу | Статическая стабилизирующая |
| Мышцы запястий | Удержание гири на протяжении всех этапов | Статическая |
| Трапециевидные мышцы | Удержание гири на плече под правильным углом | Динамическая вторичная |
| Ромбовидные мышцы | Передача первичного импульса от квадрицепсов + стабилизация корпуса | Импульсная + статическая |
| Поясничные мышцы | Стабилизация корпуса на протяжении всего выполнения упражнения | Статическая стабилизирующая |
| Ягодичные мышцы | Создание дополнительного импульса при толчке двумя руками | Импульсная динамическая |
Как видно из таблицы, несмотря на задействование больших мышечных групп, основную динамическую нагрузку на себя забирают мышцы плеча и предплечья. Благодаря этому гиревые комплексы отлично прорабатывают небольшие мышцы рук, которые являются отстающими у людей, практикующих исключительно базовые движения
Варианты и специально-подготовительные упражнения для тренировки рывка гири[править | править код]
Источник: «Гиревой спорт. Тренировки с гирями»
. Руководство.
Авт.:
инструктор Павел Цацулин, 2015
Быстрый и мощный рывок одной рукой — это царь среди упражнений с гирями. В вооруженных силах России для тестирования вместо отжиманий используются рывки, и они быстро набирают популярность в армии США. Вы можете найти гири во многих местах, где дислоцируются американские войска. Спецназ США проводит 10-минутный тест, в котором рывки выполняются 24-килограммовой гирей. Во время теста можно менять «рабочую» руку, а уважения заслуживает результат в 200 повторений.
Рывок сформирует железные спину, ноги и пальцы, разовьет выносливость и благоприятно отразится на результатах в беге, прыжках, боях и других видах физической нагрузки. Последнее, но не менее важное, это то, что рывок развивает волю и повышает болевой порог.
Упражнение: рывок гири[править | править код]
Выполнение:
Рывок гири выполняется сначала одной рукой, потом другой.
Правила:
- Все контрольные точки те же, что и для маха, за исключением требования в течение всего упражнения сохранять руку прямой.
- Возьмите гирю, качните ее назад между ног и вырвите над головой одним непрерывным движением, полностью выпрямив руку лишь в заключительной фазе движения.
- Мягко поймайте гирю, не ударяя ею по предплечью и не тряся локтем и плечом.
- В заключительной фазе рука должна быть на одной линии с головой либо за ней.
- Зафиксируйте позу: руки и ноги прямые, тело неподвижно.
- Опустите гирю вниз в положение между ног одним свободным непрерывным движением, не касаясь груди и плеча, затем снова сделайте рывок.
Рывки. Уровень 1: высокая тяга[править | править код]
Упражнение Энтони Дилуджлио, мастера русского гиревого спорта, позволяет значительно сократить время изучения техники рывка.
Качните гирю назад между ног, так же как перед махом или взятием веса на грудь. Выпрямите ноги и сделайте рывок локтем назад выше плеча. Используйте мышцы верхней части спины, а не бицепсы. Представьте, что бьете локтем, а не поднимаете его. Синхронизируйте действия ног и спины.
В верхней части тяги гиря должна быть продолжением вашего предплечья, не выше и не ниже.
В завершающей части тяги гири половина работы делается за счет интенсивного разгибания руки, а не проворачивания и опускания гири. Чтобы вам удалось сильнее нагрузить мышцы верхней часть спины и держать баланс. Стремитесь на мгновение добиться невесомости гири, так, что если вы захотите, то сможете отпустить ручку и снова схватить ее, не прерывая упражнения.
Опустите гирю вниз, проведя ее между ног, и продолжите выполнение упражнения.
Высокие тяги — это вполне самостоятельное мощное упражнение, а не только подводящее упражнение для рывков. На следующий день после их выполнения у вас могут болеть трапециевидные мышцы.
Рывки. Уровень 2: остановка[править | править код]
Рывок выполняется силой ног, рука лишь придает гире направление. Вы можете представлять рывок как запуск трехступенчатой ракеты.
Первая ступень — ноги. Они работают, двигая гирю, пока та не достигнет уровня груди.
Вторая ступень подключается мышцами верхней части спины, которые дергают плечо назад. Движение похоже на то, которым вы пытаетесь завести лодочный мотор или бензопилу. Помните высокие тяги? Этот этап проходит быстрее, чем первый, он менее мощный.
Третья ступень — на этом этапе рука с гирей должна быть невесома. Третий этап проходит быстро, вся мощность здесь не используется. Рука не поднимает гирю, а только выводит ее на орбиту. Быстрый удар кулаком вверх — и гиря встанет на место.
Не забывайте про заброс гири. Пока вы не будете достаточно гибки для комфортного заброса гири при остановке, вы не сможете хорошо делать рывки. Работайте над турецким подъемом.
Рывки. Уровень 3: безопасность предплечья[править | править код]
Проведите мысленный эксперимент: представьте, что вы делаете мах гирей вверх над головой, пока дно гири не будет смотреть вверх. Если вы держите ручку свободным хватом, то гиря провернется по инерции дальше и ударит вас по предплечью. Вам это не нужно.
Вспомните секрет «укрощения дуги» и сокращайте расстояние между гирей и предплечьем насколько быстро, насколько это возможно. Представьте, что рывок — это высокая тяга с последующим мгновенным ударом «рабочей» рукой. Когда гиря достигает верхней точки, не позволяйте ей вращаться вокруг рукоятки, двигаясь по длинной траектории с последующим ударом по предплечью. Вместо этого ударьте основанием ладони вверх в рукоять гири, и вы увидите, что гиря мягко приземлится на предплечье, не ударив его. Выполняйте удар раньше, чем вам покажется, что его пора сделать, выполняйте его на уровне головы. Кисть пронзает рукоять гири как копье, словно надевается перчатка. Вращайте руку вокруг гири, а не наоборот. Вы можете заметить, что гиря двигается не прямо на кулак, а катится по предплечью. Это нормально. Выработайте свой стиль.
Особо не увлекайтесь рывками, пока не освоите мягкое приземление гири. Практикуйтесь понемногу каждый день, а необходимую нагрузку набирайте с помощью махов и других упражнений.
Рывки. Уровень 4: не напрягайте плечо и локоть[править | править код]
Не пытайтесь тянуть бицепсом. Втягивайте плечо внутрь и блокируйте локоть за мгновенье до остановки, иначе плечо и локоть будут болтаться при каждом повторении.
Вспомните турецкий подъем: «Представьте, что источник энергии находится в заблокированном локте, энергия течет из него в запястье и в плечо. Рука одновременно удлиняется в направлении гири и сильно вжимает плечо в плечевой сустав». Это то, чего нужно добиться перед конечной фазой рывка.
Расслабьте руку, как только загрузится плечо. Разожмите кулак, можете даже пошевелить пальцами, позволив крови оттечь вниз. Не давайте руке сгибаться в запястье.
Рывки. Уровень 5: бросок[править | править код]
Бросить гирю — это вам не высморкаться. Правильное выполнение этого действия позволит сделать еще одно повторение, тогда как неправильное может привести к травме локтя и плеча.
Ничего нового. Сначала таз. Согнуться в тазовом суставе и опустить гирю за себя с прямой рукой. Опускайте гирю ближе к телу. Делать упражнение у стены слишком рискованно, но можно представить стену перед собой. Заканчивается движение на пятках.
Бросая гирю, можете синхронно взмахивать свободной рукой назад. В этом случае при подъеме гири свободная рука поднимается в боксерскую позицию защиты. (Эта техника может быть использована при выполнении махов одной рукой.)
Советы[править | править код]
Краткие советы на основе описанных выше техник упражнений.
- Сначала таз На пути вниз складывайтесь в тазобедренных суставах, как на шарнирах.
- на пути вверх начинайте движение с бедер, не давая коленям «забежать» вперед.
- Укрощение дуги на пути вниз используйте движение «длинный пас».
- на пути вверх используйте движение «завести бензопилу».
- рывок и высокая тяга: наклон гири только в верхней точке.
- взятие веса на грудь: представляйте, что поднимаете гирю к талии, а не к плечу.
- Силовое дыхание При движении гири вниз делайте резкий вдох животом через нос.
- в верхней точке выполняйте частичный выдох с резким «хаканьем».
- «Дышите за щитом» — в момент уязвимости позвоночника держите пресс готовым к удару.
- Свободные движения Держите руки свободно.
- удерживайте ручку гири «крюком», а не сдавливайте ее.
- Используйте законы механики (только для рывков) втяните плечо перед блокированием локтя.
- Полностью блокируйте локоть (разгибайте руку в локте до конца).
Нюансы при выполнении рывка гири
Существует несколько рекомендаций, на которые стоит обратить внимание при тренировке с гирями:
- Первый совет касается центра тяжести при выполнении упражнений. В исходной фазе необходимо перенести вес на пятки, оторвав немного носки от пола. В момент прохождения снарядом линии постановки ног необходимо начать смещать вес в середину ступни и в носки, отрывая на этот раз уже пятки. На финальной стадии, когда снаряд закидывается на руку, необходимо снова перенести вес на пятки.
- При опускании гири вниз, в исходное состояние, необходимо научиться расслабляться как можно сильнее. Это нужно для того, чтобы успеть восстановиться перед следующим повторением.
- При выполнении движения очень важно соблюдать дыхание. Спортсмены с большим опытом успевают провести два полных цикла вдох-выдох за то время, пока снаряд находится в движении. Еще один-два цикла выполняется в тот момент, когда гиря находится в верхней точке.
- Для того чтобы избежать удара снарядом по руке, необходимо начать «ловить» его еще до того, как кисть закончит разворачиваться.
- В верхней точке гиря должна находиться в полностью выпрямленной руке атлета. К этому моменту запрещается делать какие-либо толчки, чтобы выпрямить руку. Однако на протяжении подъема руки локоть разрешается немного сгибать.
Тренировка рывков[править | править код]
Основная статья:
Программа тренировок с гирями
Сила и выносливость достигаются по-разному. Для формирования выносливости нужны рывки
и махи.
Тяги гири с большим количеством повторений делаются в те же дни, что и жимы, после жимов. Ваша тренировка должна измеряться не в повторениях, а в минутах, как рывковый тест в СССР. Откройте книгу Дэна Джона, бросьте пару игральных костей и испытайте свою удачу. Если выпадут две единицы, делайте рывки две минуты, если пара шестерок, считайте, что вам повезло, и делайте рывки в течение 12 минут.
Следуйте шаблону «тяжелая-легкая-средняя» тренировка. Суббота — тяжелый день. Добавьте махи. Узнайте, сколько повторений вы сможете сделать за время, которое выдали игральные кости. Можете делать по желанию много или мало повторений, опускайте гири на пол, если это необходимо, главное — чтобы вам было тяжело. Так вы становитесь лучшим.
Понедельник — легкий день. Это день рывков. Снова киньте кости и сделайте 50-60 % от того количества повторений, которое вы сможете сделать, если пойдете до конца.
Среда — средний день. Снова махи. 70-80 % от максимума. Не надо быть предельно точным. Приблизительно — это нормально. Ключевым понятием этой тренировки должна быть «умеренность». Как сказал один из моих учеников, до «комфортной остановки».
Например, пусть в субботу вы пошли до конца в махах и за 5 минут сделали 100 повторений. В понедельник кости выдали 10, вы делаете рывки, но жмете лишь наполовину, сделав 75 повторений. Среда — средний день для махов. Вам снова выпадает 5 минут, и вы выполняете 70 махов. Ведите точные записи. Вот как должна выглядеть тренировка.
- Махи 24 кг х 100 за 5 минут — тяжелая тренировка.
- Рывки 24 кг х 75 за 10 минут — легкая тренировка.
- Махи 24 кг х 70 за 5 минут — средняя тренировка.
Десятиминутный рывковый тест спецназа СССР[править | править код]
Выполняется рывок гири максимальное количество раз в течение 10 минут. Все бойцы используют 24-килограммовую гирю, еще нужны униформа, соответствующая обувь и секундомер.
Необходимое спортивное качество: силовая выносливость.
Особенности гиревого спорта и преимущества
Гиревой спорт обладает несколькими важными особенностями. Первая из них — это быстрое развитие силовых характеристик атлета и, главным образом, увеличение его силовой выносливости. Вторая особенность заключается в том, что это один из немногих видов спорта, который задействует мышечные группы по всему телу. При этом все движения с гирей, с точки зрения технического выполнения, не считаются сложными.
На полное осваивание техники обычно отводится одно или два занятия. Благодаря такому быстрому обучению есть возможность приступить к полноценным тренировкам уже спустя несколько занятий.
К основным преимуществам этого вида спорта, конечно же, можно отнести то, что выполнять упражнения можно практически в любом месте, а польза от занятий колоссальная. Кроме этого, заниматься гиревым видом спорта может ребенок, достигший возраста 13 или 14 лет. При помощи упражнений с таким снарядом можно быстро развить у подростка силу и выносливость, а также улучшить его общую физическую подготовку, что вполне способно увеличить его работоспособность. Из-за особенностей этого вида спорта успехи в нем оцениваются не максимальным весом гири, которую может поднять атлет, а количеством подъемов.
Правила рывка[править | править код]
Форма одежды[править | править код]
Участники должны быть одеты в футболки, заправленные в длинные штаны, на ногах армейские или другие прочные ботинки. Одежда должна быть чистой и выглаженной, обувь должна быть чистой. За дресс-кодом будут следить строго.
Если используется ремень для брюк, то он должен сидеть на бедрах, а не поддерживать позвоночник наподобие корсета. Нельзя использовать тяжелоатлетический ремень, но можно использовать перчатки, напульсники или другие приспособления.
Используйте магнезию[править | править код]
Спортсмен может использовать магнезию для усиления хвата. Снаряд очищается от магнезии после каждого теста или если этого потребует другой участник.
Рывок одной рукой[править | править код]
Участник поднимает снаряд, качает его назад между ног и вырывает его над головой одним непрерывным движением вплоть до верхней точки, в которой локоть блокируется (то есть рука в локте максимально распрямляется). После фиксации гири в верхней позиции участник опускает ее вниз одним плавным движением. Рука может быть согнута в локте, но гиря не задерживается у плеча или груди.
Свободная рука может находиться на бедрах, можно двигать ногами. При фиксации веса в верхнем положении нужно прекратить все движения. Рука и ноги прямые.
Судья ведет счет каждого повторения либо говорит «не засчитано». Повторение не засчитывается, если участник не полностью выпрямил рабочую руку или ноги, не довел гирю до верхней позиции или коснулся помоста коленом или рукой.
Разрешается менять руки по своему усмотрению. Разрешается несколько махов гирей между ног при смене рук или перед рывком.
Разрешается ставить гирю на платформу сколько угодно раз.
За 2 минуты до попытки участник вызывается на помост. Дается 10-секундный обратный отсчет: 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1, затем дается команда «старт».
Участнику дается 10 минут на выполнение теста. Судья объявляет каждую минуту. По истечении 9 минут объявляется «30 секунд», «50 секунд», «55 секунд».
Во время теста запрещено разговаривать.
Когда участник заканчивает попытку или нарушает правила, что требует прекращения теста, дается команда «стоп» и сообщается количество правильно выполненных повторений.
Специальные правила и штрафы[править | править код]
Если участник использует ненормативную лексику или во время теста ведет себя неспортивно, на него может быть наложен штраф в виде вычета пяти повторений, при повторном нарушении участник на усмотрение судьи может быть дисквалифицирован.
правильная техника. Выполнение рывка двумя руками
Большинство спортсменов на сегодняшний день выстраивают свою тренировочную программу вокруг тренажеров и упражнений с гантелями и штангами, обходя вниманием гирю. Подобное отношение к снаряду абсолютно несправедливо. Существуют упражнения, которые можно выполнять с использованием гири, но невозможно со штангой либо гантелью. Отличительной чертой этого спортивного инвентаря являются компактные размеры, характерный хват, особенное распределение оказываемых нагрузок. Для разностороннего тренинга гиря просто незаменима и обязательно должна занять свое почетное место в арсенале каждого всерьез увлеченного спортом человека.
Есть два основных упражнения на гирю — толчок и рывок. Каждое достойно отдельной статьи, но сегодняшняя посвящена последнему. Выполнение рывка гораздо сложнее толчка. Подобная особенность обусловлена необходимостью выполнения одного движения — поднятия снаряда с нижней в верхнюю точку. Осуществление рывка проходит без каких-либо промежуточных стадий, в отличие от толчка, где снаряд переносится на грудь и удерживается перед финальным поднятием. Чтобы выполнить это движение, необходимо иметь хорошую координацию. Все мышцы при этом должны работать слаженно и своевременно подключаться.
Ошибочным является мнение о том, что во время рывка гири основная нагрузка приходится исключительно на предплечья. При выполнении упражнения основными задействованными мышечными группами являются ножные и спинные. Наиболее нагружены мышцы кора.
Рывок гири требует подключения всего мышечного каркаса. Он осуществляется не с помощью грубой силы, а требуется слаженной и техничной работы. Упражнение задействует не только силу и мощь, но и способствует развитию хорошей координации и динамики мышц. Наибольшую пользу оно приносит мышечным постуральным слоям — скелетным глубоким.
Получение хороших результатов от рывка гири требует времени и регулярности. Если включить его в свою тренировочную программу на постоянной основе, уже скоро можно увидеть прирост мощности вовлекаемых в работу мышечных групп.
Вариации упражнения
Выполнять рывок можно по-разному:
Вариант 1. Опытные атлеты с хорошей физической подготовкой могут делать более усложненный рывок. когда он осуществляется без вовлечения ног, а исключительно силой мышц спины. Это становится возможным, к примеру, при сидении на стуле, что никак не позволяет задействовать нижние конечности.
Вариант 2. Предполагает использование сразу двух снарядов. Они могут подниматься либо одновременно, либо по очереди на каждую руку.
Следует понимать разницу между рывком и протяжкой. Последняя выполняется не посредством инерции, позволяющей гири взлетать вверх, а осуществляется мышечным усилием. Это уже совершенно иное упражнение.
Правильная техника выполнения рывка гири
Фазы выполнения рывка: 1 — старт, 2 — замах, 3 — подрыв, 4 — подсед, 5 — фиксация, 6 — опускание, 7-9 — замах для смены рук, 10-13 — выполнение рывка второй рукой.
Упражнение относится к довольно сложным. Оно осуществляется одним движением, но в несколько этапов:
Первая фаза «Старт». Атлет становится в исходную позицию. Гиря лежит на полу и находится на равном удалении от ног, которые расставлены немного шире плечевого пояса.
Вторая фаза «Замах». Нужно немного присесть, беря снаряд руками. Нельзя наклоняться, поскольку это не позволит включить в активную работу мышцы ног. Свободная рука не должна встречать преград или опираться на что-либо. Иначе равновесие будет нарушено в результате того, что она была впереди.
Тело обязано не препятствовать движению гири, а сопровождать снаряд. Особенно тяжело этот момент дается новичкам, которые останавливают движение снаряда назад, совершая собственный рывок, а не ведут его до конца.
Правильный замах предполагает то, что гиря, дойдя до крайней точки сзади, начнет двигаться вперед (по закону маятника), поэтому взрывным усилием спины и ног нужно придать ей еще больше дополнительной энергии.
Третья фаза «Подрыв». Нахождение гири перед атлетом является «сигналом» к выпрямлению ног и отклонению туловища назад для придания снаряду необходимой для совершения движения вверх мощности. Никаких других усилий предпринимать нельзя.
Недостаток подрывной энергии не позволяет сделать рывок при любом раскладе. Попытка поднять гирю вверх собственными усилиями повышает риски получения травмы. Когда на этой фазе в самой нижней точки усилий оказывается недостаточно, снаряд самостоятельно будет лететь вверх. Останется лишь сопроводить его своим телом и рукой.
Нет никакой необходимости держать гирю мертвой хваткой. Вполне достаточно взяться за снаряд кончиками пальцев. Конечно, нельзя сильно расслаблять хват, чтобы гиря просто отправилась в свободный полет.
Четвертая фаза «Подсед». Опциональный этап, который есть не в каждой разновидности, но в классическом варианте рывка является обязательным. Иначе он перестанет быть таковым. В момент нахождения гири максимально близко к самой верхней точке необходимо прогнуться под снаряд, то есть подловить его.
Выполнение подседа позволяет брать максимально большой вес, а также значительно экономить силы. Это особенно важно для тех, кому необходимо сдавать нормативы.
Подседы нужны для амортизации тяжелого снаряда. Они позволяют снизить негативную нагрузку, осуществляемую на суставы. Каждому желающему научиться делать рывок обязательно следует освоить данную фазу.
Пятая фаза «Фиксация». При подседе снаряд закручивают таким образом, чтобы появилась возможность удерживать гирю в верхней крайней точке. Есть разные способы сделать это. Выбор полностью зависит от пожеланий атлета и того, насколько легко, учитывая анатомические особенности, сделать ту или иную фиксацию.
Неизменным моментом данной фазы является то, что фиксация снаряда в руке должна быть обеспечена еще до окончания движения. В самом конце необходимо полностью выпрямлять руку. Делать это нужно не слишком рано. Завершение движения с уже прямой рукой приведет к нанесению серьезного урона плечевым и локтевым суставам.
Они испытывают большую нагрузку даже при абсолютно правильном выполнении фиксации. Занимаясь рывком, следует уделять особое внимание растяжке и укреплению плевых и локтевых суставов. Позаботиться нужно о кистевых связках. Их обязательно следует растягивать. Они, когда гиря удерживается в конечной точке, заламываются назад.
Когда атлет стоит с гирей, удерживаемой вытянутой рукой, нужно немного наклоняться вперед. Это позволяет сохранять равновесие.
Шестая фаза «Опускание». Может осуществляться двумя способами — сразу на поверхность пола либо с переходным движением, когда снаряд сначала «кладут» на грудь, а уже затем опускают, то есть аналогично толчку.
Выступающие спортсмены на соревнованиях практикуют исключительно первый вариант. Атлетам, которые не демонстрируют данное упражнение на состязаниях, больше подходит второй способ. Он гораздо безопаснее. Независимо от выбираемого варианта, бросать снаряд не следует.
Гиря всегда должна амортизироваться телом. Если движение резкое и неконтролируемое, вероятность травмирования возрастает. Падающая вниз гиря может легко нанести большой урон.
Чтобы быстрее освоить технику и предупредить травмы, достаточно следовать нескольким простым советам:
- Оттачивать технику исполнения лучше всего на легком по весу снаряде, но он обязательно должен быть ощутимым. Оптимальным вариантом для женщин станет гиря на десять, для мужчин — на шестнадцать килограмм.
- Новичкам, желающим освоить рывок, следует хорошенько проработать мышечный каркас. Иначе выполнить упражнение просто не получится. Отлично справиться с данной задачей позволит выполнение становой тяги и жима стоя со штангой, а также толчка и поднятия на грудь гири.
- Нельзя допускать рвущих и надрывных усилий при выполнении любой фазы. Нужно делать резкие, четкие и скоординированные, слегка плавные движения.
- Необходимо следить за свободной рукой, чтобы она оставалась расслабленной, но не болталась или дергалась. Не следует насильно держать ее в одном положении. Главное, она не должна мешать работе мышц и перенапрягаться.
Продолжительность каждого рывка во многом обусловлена собственной выносливостью атлета. Время подхода может варьироваться в пределах 3-15 минут.
Историческая справка и немного фактов
Похожие на гирю снаряды изготавливали и задействовались для тренировки олимпийцами в Древней Греции. В Темные Века, когда о культе здорового тела позабыли, упоминаний о данном спортивном инвентаре длительное время не было. В период Нового времени гири стали применять в торговле для меры веса.
В разряд спортивного снаряда они вернулись к XIX веку, но исключительно для развития тела, а не для получения каких-либо достижений. Гирями в основном орудовали выступающие в цирки артисты, развлекая публику. Официального признания упражнения с гирями удостоились значительно позже — к концу того же века. Они вошли в тренировочную программу и стали одной из разновидностей тяжелой атлетики.
В самостоятельную дисциплину гиревой спорт превратился в середине XX века. Первый конкурс среди силачей прошел в 1948 году в СССР. Правила, по которым проходило состязание, не были четко регламентированы. Само соревнование оказалось знаковым, поскольку придало гиревому спорту статус профессиональной дисциплины, а снаряд стал пользоваться популярность среди людей, занимающихся своим физическим развитием.
Существующие на сегодняшний день правила по гиревому спорту были сформированы в начале 90-х годов. Мировой рекорд по рывку снаряда принадлежит Сергею Трифонову, который за 1 час выполнил 1501 повтор с пудовой гирей.
К одному из самых популярных силовых видов спорта в Европе относится гиревой спорт, основой которого являются такие действия, как рывок и толчок гири. Совершают их максимальное количество раз за определенный промежуток времени. Гиревой вид спорта относится к разновидностям он получил широкое распространение в Европе и на постсоветском пространстве. Это занятие для настоящих силачей, способных поднять огромный вес над головой.
Можно назвать молодым видом, так как большую известность он приобрел лишь в начале двадцатого столетия. Из года в год он обретает всё больше поклонников во всем мире, по большей части благодаря проведению Чемпионатов Европы и мира. Так, глядишь, скоро будет в Олимпийских играх.
Как гири попали в спорт?
Если проследить историю гиревиков, то можно увидеть, что рывки гири впервые демонстрировали силачи в цирке. Большинство рукописей лишь подтверждают, что силачи присутствовали в обязательном порядке (наравне с акробатами, жонглерами и клоунами) в бродячих цирковых труппах. В задачи таких атлетов также входила охрана территории и участников труппы.
Согласно историческим документам, атлетов при цирке, дополнительно занимающихся охраной порядка, называли силовиками. Позже это название забрала себе исполнительная власть. Видимо, желание зрителей после посещения цирка стать такими же физически развитыми положило начало гиревому спорту в Европе.
Если вспомнить историю замечательного атлета Ивана Максимовича Поддубного, не составит труда понять, как гиревой спорт из развлекательного шоу попал в большой спорт.
Первые шаги к гиревому спорту
Читая истории выдающихся спортсменов о начале карьеры, можно поразиться большим сходством их детства с детством и юношеством каждого из среднестатистических ребят. Если окунуться в мысли о прошлом, то можно вспомнить наличие гири дома у каждого третьего знакомого или родственника. Встретить подобный спортинвентарь можно было возле кровати, на балконе, в мастерской и даже на кухне. В последнем случае, не совсем понятно для чего, гиря стояла на тарелке, в ведре капусты и т.п. И каждый раз, приходя в гости, соседский мальчишка сметал с нее пыль, и его неокрепшие руки пытались вытолкнуть гирю вверх.
Спустя годы окрепший молодой человек мог уже несколько раз одной рукой вытолкнуть вверх желтую гирю с надписью «16 кг», а позже и зеленую — рывок гири 24 кг. А иногда, с завистью наблюдая за тем, как кто-то большой и сильный выжимает гирю красного цвета в 32 килограмма одной рукой, мечтал повторить когда-нибудь такой рывок. Обычного человека от профессионального гиревика отличает лишь одно — гиревик стремясь совершенствовать собственные рекорды в весе и количестве повторений.
Популярность благодаря отсутствию затрат
Предрасположенность человека к любому виду спорта определяется не только желанием. Для этого нужны физические показатели и финансовые возможности. Гены европейцев, включая жителей бывшего Советского Союза, позволяли даже детям заниматься гиревым спортом. Большую популярность на постсоветском пространстве гиревой спорт получил именно благодаря отсутствию финансовых затрат.
Рывки гири можно было выполнять во время групповых занятий, достаточно было иметь всего одну гирю в большом дворе. Ни о каком другом снаряжении в виде одежды, обуви и поясов не было и речи. Об экипировке детвора узнавала лишь во время соревнований на звание чемпиона города или области. Так как проблем с металлом в стране не было, цена на гири была доступной для всего населения. Большой выбор форм и разновидностей на рынке, включая разборные и регулируемые гири, указывает на огромную популярность гиревого спорта в СССР.
Истоки гиревого спорта на службе в армии
Любой человек, проходивший службу в армии СССР, не задумываясь, скажет о том, Где-то рядом с ЦСКА. Именно благодаря спортивному клубу армии миллионы людей познакомились со спортом ещё на службе в армии, а потом, спустя десятилетия, прививали любовь к спорту своим детям и внукам.
Бокс, борьба, рывки гири, жим штанги, футбол, хоккей и десятки других видов спорта были в почете на службе в армии. Неважно, в каких войсках служил солдат — присутствие гири можно обнаружить не только в гараже танкистов, а и на палубе военного крейсера, даже на борту подводной лодки был этот спортинвентарь. Классический толчок двух гирь одновременно носил название «подводный солдатский рывок». Благодаря поддержке государства гиревой спорт на постсоветском пространстве занимает одну из ведущих позиций в тяжелой атлетике.
Правила нужно знать всем
В соревнованиях используют гири весом 32, 24 и 16 килограмм. Группы участников разделяют по категориям, где победитель определяется по каждой весовой категории, как у мужчин, так и у женщин.
- От 14 до 16 лет — младшие девушки и юноши.
- От 17 до 18 лет — старшие девушки и юноши.
- От 19 до 22 лет — юниорки и юниоры.
- Старше 22 лет — взрослая категория женщин и мужчин.
Если у нескольких участников одинаковый результат, победу засчитывают тому, кто имел меньший вес при взвешивании. Если ситуация остается спорной, то победу отдают тому, кто первый выступал по жеребьевке. Гиревой спорт состоит из трех дисциплин:
- Рывки гири каждой рукой поочередно. Дисциплина для женского пола.
- Толчок двух гирь одновременно от груди с последующим опусканием в положение виса — профессиональное название «толчок по длинному циклу». Только для мужчин.
- Рывок гири каждой рукой поочередно и выталкивание двух гирь от груди — профессиональное название «двоеборье для мужчин».
C техникой к осваиванию толчка гири
Упражнение толчок в гиревом спорте является многократно повторяющимся, относящимся к скоростно-силовым нагрузкам. Оно более сложное, чем рывок гири. Техника включает в себя следующие последовательные приемы:
- Старт с замахом гирь назад.
- Подъем гирь до половины приседа.
- Половинный присед с последующим разгибанием ног.
- Подъем гирь на грудь.
- Рывок гирей вверх с одновременным половинным приседом.
- Выпрямление рук и ног.
- Опускание гирь на грудь.
- Сбрасывание гирь с груди.
- Заведение гирь назад, за уровень коленей, в исходное положение.
По условиям, толчок гирь необходимо произвести максимальное количество раз, вложившись в 10 минут. Видимо, благодаря очень быстрому темпу выполнения упражнений толчки гири появились в кроссфите.
Рывок одной рукой для начинающих
Заключительное упражнение рывок гири в двоеборье является наименее сложным, так как выполняется с одной гирей двумя руками попеременно. Однако техника выполнения является белее сложной:
- Старт с замахом гири назад, за уровень колен, в стартовое положение.
- Подъем гири до половины подседа с одновременным разгибом ног и спины.
- Вывод гири вверх на прямой руке завершается выпрямлением спины и небольшим приседом. Гиря проворачивается вокруг предплечья.
- Фиксация гири вверху на прямой руке. Ноги выпрямлены, спина ровная.
- Опускание гири. Проворачивая гирю вокруг предплечья, отбросить гирю вперед и сразу захватить за дужку. В момент захвата дужки вес гири придаст ускорение телу.
- Присесть и согнуть спину, заведя гирю в исходное положение, за уровень колен.
Существует способ выведения гири вверх через сторону, когда гиря, находясь за одним коленом, выталкивается через одну сторону. Использование этого способа применяется для снятия напряжения с поясничного отдела в процессе выполнения Благодаря выведению гири через сторону, спортсмен зарабатывает больше очков, выполняя большее количество рывков.
У мужика должны быть плечи
С древних времен, судя по наскальным рисункам, романтическим произведениям и восторгам женского пола, наличие развитого плечевого сустава является обязательным для любого мужчины, вне зависимости от возраста и семейного положения.
Спортсмена-гиревика из общей массы выделяет наличие огромных плеч. Однако не только плечевой сустав задействован, когда выполняется рывок гири. Какие мышцы работают, можно понять, изучив более подробно технику выполнения упражнений. Благодаря приседу нагрузка передается бедрам. Вывод гири из исходного положения развивает Толчок гири и разворот, помимо плечевого сустава, нагружает трицепсы и предплечья. Можно сделать вывод, что гиревой спорт является базовым, развивающим широкие плечи, обеспечивая дополнительное развитие мускулатуры ног, спины и рук.
Кроссфит и работа с гирями
Для людей, занимающихся профессионально единоборствами, желающих увеличить был разработан кроссфит — программа постоянно меняющихся упражнений, проводящаяся с высокой интенсивностью. Данная программа позволяет за небольшой промежуток времени развить в человеке огромную силу и выносливость под конкретную задачу.
Работа со свободными весами в кроссфите включает в себя рывок гири. Техника под каждый вид спорта применяется разная, порой разрабатывается самими спортсменами на месте. Классическое упражнение для кроссфита выглядит так: взяв гирю обеими руками за края дужки, необходимо подтянуть её к подбородку. Не изменяя положение рук, вытолкнуть гирю над головой вверх. Данное упражнение выполняется с очень высокой интенсивностью 10-20 раз подряд. Может выполняться как мужчинами, так и женщинами.
Использование гири для похудения
Актуальной проблемой для людей 21 века является лишний вес. Довольно популярными стали средства для похудения и диеты, но большинству они не помогают. Многим удается терять вес, лишь расходуя калории, под действием физической нагрузки. Желание заняться спортом очень часто остается на уровне идеи из-за нежелания находиться под общим взором в спортивном зале, а для занятий дома нет лишних средств на покупку беговой дорожки. В таких случаях поможет покупка гири.
Похудению со 100%-ной вероятностью поспособствует рывок гири. Какие мышцы работают во время толчка? Ноги, спина и плечи. Любой атлет знает, что и спины являются самыми большими мышцами в организме человека. Они очень тяжело прокачиваются, а на их работу затрачивается огромное количество калорий. А это и есть заветный расход калорий для любого человека, желающего сбросить лишний вес.
Не откладывая в долгий ящик
Изучив подробно теоретическую часть, историю происхождения гиревого спорта, технику выполнения, задачи и способы достижения результатов, можно сделать следующие умозаключения:
- Гиревой спорт является недорогим видом спорта. Для занятий понадобится только гиря и страховочный пояс для позвоночника.
- Гиревым спортом можно заниматься в домашних условиях, поэтому он подойдет не только спортсменам, но и простым людям, желающим подкорректировать свою фигуру.
- Тренировка рывка гири развивает базовые мышцы, определяющие физическую составляющую человека.
- Гиревой спорт является достаточно популярным, позволяя атлету достичь результата и получить признание на мировом уровне.
Остается лишь один фактор, который является главным, определяющим звеном в том, будет ли человек спортивно развитым или нет. Это желание!
Развитие и популярность гиревого спорта привели к тому, что такой спортивный инвентарь сегодня считается обязательным атрибутом спортивных залов и фитнес-центров. Рывок и толчок гири относятся к категории классических упражнений этого вида спорта, способные отлично развивать силу и выносливость.
Для эффективности тренировок и отсутствия травм необходимо знать, как правильно выполнять упражнение.
Рывок и толчок: какая польза?
Упражнения требуют от спортсмена достаточной физической силы, гибкости и отличной координации. Польза упражнения заключается в задействовании и развитии практически всех мышечных волокон, что требует большой энергетической отдачи.
Занятия приводят к следующим результатам:
- развитие силовой выносливости, координации;
- хорошая значительной группы мышц;
- усиление хвата;
- повышение возможностей организма, освоение дыхательной техники;
- тренировка показателей развития скорости.
Рывок гири одновременно задействует несколько мышечных групп. Какие мышцы работают:
- предплечья;
- грудные мышцы;
- бицепс и трицепс.
Существенная польза упражнений выражается в возможность нагрузки глубоких скелетных мышц. Для того, чтобы они были выполнены правильно и не произошло травм при работе с гирями, в обязательном порядке должен быть выполнен разминочный комплекс.
Какие используются веса?
Сегодня широко используются три весовые категории снаряда — 16, 24 и 32 кг. Рывок с самым маленьким весом используется спортсменами при сдаче нормативов ГТО. Задача заключается в максимальном поднятии снаряда в течение 4 минут. Не всем удается выполнить установленные нормативы, так как они требуют довольно серьезной физической подготовки. Например, мужчинам в возрасте до 40 лет необходимо сделать рывок с весом 16 кг не менее 40 раз для возможности получить золотой значок ГТО.
Прежде чем подходить к тренировкам с гирей рекомендуется пройти подготовительный период, включая в программу выполнение становой тяги и отжиманий в технике армейского жима.
Необходимо всегда добиваться одинакового количества повторений обеими руками. Если одна рука оказывается слабее другой, то занятия необходимо начинать именно с нее. Для тренировки силы и выносливости рекомендуется включать в программу выполнение упражнения с в течение 10 минут, на протяжении которых должно быть выполнено максимальное количество повторов.
Толчок: техника выполнения
Техника выполнения толчка заключается в последовательном выполнении последовательных движений. Рекомендуется для начала отработать каждое движение в отдельности и только потом переходить к выполнению толчка. Основными этапами считаются:
- свинг — доведение снаряда до уровня груди и последующее опускание его вниз;
- подъем на уровень груди;
- жим над головой.
Упражнение задействует большое количество суставов, поэтому большое значение имеет соблюдение последовательности и синхронность выполнения, несоблюдение которых может привести к травмам. Техника выполнения:
- ноги расставить на ширине плеч, выполнить небольшое приседание и корпус наклонить немного вперед;
- удерживая снаряд в руке, закинуть его на уровень груди, после этого немного наклониться назад так, чтобы гиря оказалась посередине — это считается исходной позицией для начала выполнений толчка;
- немного присесть вниз и используя силовое движение вытолкнуть корпус вверх, повторно подсесть и выпрямить рабочую руку вверх, после чего распрямить ноги;
- опустить снаряд на уровень груди, немного при этом подсаживаясь для смягчения удара.
Движение повторяется необходимое количество раз. Толчок возможно выполнять одной или двумя руками, техника выполнения упражнения от этого принципиально не меняется. Если чувствуется, что какой-то из этапов выполнения упражнения дается с трудом в результате недостаточной развитости определенной группы мышц, то рекомендуется прорабатывать их отдельно.
Например, если затруднения вызывает разгибание ног и выполнение приседа, то рекомендуется включить в программу тренировок различные техники приседания и прыжки. Если затруднения связаны с мышцами плечевого пояса, то рекомендованы упражнения со штангой.
Рывок гири: техника выполнения
Техника выполнения рывка гири подразумевает выполнения упражнения в несколько этапов, каждый из которых отличается механикой выполняемого движения.
Исходная позиция
Для начала выполнения рывка спортсмен должен правильно занять стартовое положение. В классической технике выполнения ноги необходимо расставить на ширину плеч и установить гирю посередине, ноги должны быть немного согнутыми в коленях. Спина выпрямляется, а в уровне поясницы присутствует прогиб. Одна рука располагается на гире, а вторая отводится назад.
Выполнение замаха
Движение выполняется за счет небольшого разгибания ног. Гиря отрывается от поверхности пола и на прямой руке проводится между ног для осуществления рывка.
Подрыв
Для осуществления движения необходимо приложить усилие, при котором снаряд уходит резко вперед. Делать его необходимо в момент возвращения гири в нижнюю точку между стоп. Рывок производится за счет одновременных движений — разгибание коленей, подъем на носки, поднятие плеч, выпрямление корпуса. При этом снаряд по инерции поднимается на выпрямленной руке.
Выполнение подседа
При достижении гири верхней точки спортсмену нет необходимости прикладывать силу. В этот момент он незначительно сгибает руку со снарядом и делает подсед. Согнутые локти и колени должны смягчить удар от тяжелой гири. Кисть выворачивается наружу, гиря производит движение о дуге.
Момент фиксации
Рука и ноги полностью выпрямляются. Фиксация положения считается выполненным рывком. Рекомендуется удержать снаряд в таком положении на протяжении нескольких секунд, при этом пытаясь восстановить дыхание.
Опускание гири
Для повторения упражнения снаряд опускается вниз, но на поверхность пола не ставится. Допускается делать это на прямой руке или немного согнутой в локте. В первом случае упражнение выполнять легче, так как мышцы в этот момент отдыхают. При втором варианте существенно снижается вероятность травмы кисти, но польза от нагрузки на мышцы значительна. Последующее движение производится с виса.
Далее производится небольшой замах и производится перехват гири другой рукой. Толчок гири при выполнении другой рукой выполняется аналогичным образом. Главное правило выполнения толчка гири заключается в том, что готовиться к фиксации необходимо заранее, а не в самом конце подъема. Важно в этот момент полностью выпрямить руку. Слишком ранняя фиксация чревата травмами плечевого сустава или мышц.
Рывок и толчок гири: как правильно дышать?
Многие начинающие спортсмены не задумываются, что необходимо правильно дышать. Тренировки с гирей быстро вызывают кислородное голодание организма. Ошибки в дыхании приводят к недостаточности снабжения организма кислородом, в результате мышцы будут быстро утомляться. Гиревой спорт предполагает осуществление выдоха при приложении силы и выдоха на этапе расслабления мышц.
- вдох на подъеме снаряда и выдох при подрыве;
- вдох при выполнении подседа и выдох при выпрямлении тела и руки;
- вдох при достижении гирей уровня груди при опускании, выдох производится вплоть до замаха.
Если не удается сохранить ритм дыхания, то рекомендуется делать несколько циклов дыхания, производимых при фиксации снаряда в верхнем положении. Скорость упражнения при этом замедлиться, но даст возможность получить достаточное количество кислорода.
Какие варианты существуют?
Помимо классической техники существуют различные вариации исполнения упражнения с гирей. Наиболее часто используются:
- подъем гири, расположенной позади ног;
- выполнение рывка из положения сидя для исключения работы мышц ног;
- одновременное выполнение рывка двух гирь;
- жонглирование снарядами.
Рывок и толчок гири при использовании перечисленных вариантов требуют серьезной физической подготовки, поэтому их выполнение не рекомендуется для начинающих.
В то время как абонемент в спортзал стоит недешево, а для правильной и полезной тренировки нужен еще и опытный тренер, есть альтернатива. Таковой заменой стал гиревой спорт. Эта разновидность физических упражнений может помочь как уже бывалым спортсменам, так и любителям, которые хотят просто привести свое тело в порядок. Наиболее распространенными упражнениями в этом виде стали рывки гири.
Место для занятий и снаряды
Наибольшим преимуществом, которое могут дать гири, считается возможность заниматься в любое удобное время, а также в любом удобном месте. Если для занятий обычным бодибилдингом обязательно потребуется много места, много оборудования, то для рассматриваемого спорта нужны только гири. Для того чтобы выполнять такие упражнения, как рывки гири, новичкам рекомендуется приобрести снаряды по 16 кг.
С течением времени сила и выносливость спортсмена будут расти, и для выполнения упражнения необходимо будет сменить снаряды на более тяжелые. Сначала гири меняются с 16 кг на 24 кг, а потом с 24 кг до 32 кг.
Приобрести такой инвентарь можно в спортивном магазине. Если хочется сэкономить, то можно приобрести гири у знакомых или с рук (например, по объявлениям). В таком случае цена окажется гораздо ниже. Разницы между снарядами нет никакой, так как их внешний вид и характеристики остаются неизменными уже десятки лет.
Чем полезен гиревой спорт?
В этом виде спорта существует всего 3 основных упражнения — это махи, толчки и рывки гири. Все эти движения со снарядами развивают у спортсмена ловкость, а также влияют на здоровье его суставов. Из-за особенностей выполнения таких упражнений люди, занимающиеся этим спортом, хорошо чувствуют свое тело. К тому же все движения, использующиеся в гиревом виде спорта, схожи с теми, которые человек выполняет в повседневной жизни. Именно по этой причине рывки гири, махи или толчки помогут спортсмену лучше справляться с бытовой работой по дому.
Влияние гиревого спорта на человека
Основное влияние такого упражнения, как рывок гири 16 кг, приходится, в первую очередь, на силу предплечья и силу хвата. Эти показатели очень важны, так как сильный хват — это залог успеха в некоторых других упражнениях. К примеру, при выполнении подтягиваний очень важно иметь развитые предплечья, так как недостаток силы не даст полностью раскрыть возможности других групп мышц. А это значит, что количество повторений в других упражнениях и их эффективность заметно упадет.
Влияние на рост мышц
Доказано, что мышцы с большей эластичностью и гибкостью растут быстрее. Такое упражнение, как рывок гири, техника которого предполагает постоянное движение множества групп мышц, отлично развивает эти качества. Большая амплитуда каждого движения в гиревом спорте и его высокая интенсивность помогут занимающемуся наращивать мышечную массу довольно успешно. А также важно отметить, что тренировка рывка гири предполагает нагрузку на большое количество вспомогательных мышц. Из-за этого можно смело утверждать, что проведение комплексной тренировки с гирями является успешной заменой большому количеству упражнений в обычном занятии в тренажерном зале.
Развитие выносливости
Существует два типа выносливости, каждую из которых можно развить гиревым спортом. Первый тип — это силовая выносливость. Чтобы поднять что-то тяжелое, человеку требуется развитая сила. Но для того чтобы перенести тяжелый предмет, потребуется именно силовая выносливость. Развивать этот показатель довольно просто, делая рывок гири. Мышцы, задействованные в этом упражнении, будут развиваться не только в силовом плане, но и в плане выносливости. Кроме этого, с ростом силовых показателей будет расти и общая выносливость человека. По этой причине гиревой спорт рекомендуется для бегунов, пловцов.
Стоит отметить, что развивать силовую выносливость или общую можно, не бросая выбранный вид спорта. Упражнение рывок гири или махи можно делать в свободный от тренировок день. Двух раз в неделю будет достаточно для развития показателей силы и выносливости.
Задействованные группы мышц
Рывок гири (какие мышцы конкретно задействует это упражнение, мы рассмотрим ниже) очень популярен среди спортсменов. Наиболее загруженными мышечными группами при выполнении упражнений с этим снарядом являются мышцы ног и спины. Эти группы обязательно включаются в работу, так как руки и плечи не способны обеспечить большое количество повторений в движениях с такими тяжелыми снарядами. Однако же справедливо будет отметить, что правильный рывок гири задействует мышцы всего тела, в той или иной степени. Однако и это еще не все. Очень интересным и полезным фактом будет то, что такие упражнения дают нагрузку на постуральные мышцы. Нагрузка дается не сразу, но все же она присутствует.
Постуральные мышцы или, как еще их называют глубокие скелетные, отвечают за координацию движений и положение скелета. Именно по этой причине программа тренировок с гирями должна присутствовать в подготовке любого человека, занимающегося любым видом спорта.
Суставы в гиревом спорте
Каждый спортсмен знает простую истину — нельзя задействовать мышцы, не используя при этом сустав. Так вот, в гиревом спорте, как и в любом другом, задействуется большое количество суставов. Однако существует небольшое отличие. При выполнении каких-либо упражнений суставы работают по очереди, так как техника выполнения разбита на несколько частей. В рывке гири же такого нет. А это значит, что все суставы, которые включаются в работу, делают это практически синхронно.
С одной стороны это хорошо, так как в этом случае нагрузка распределяется на несколько участков, каждый из которых в некотором роде страхует другой. Однако же это и является проблемой. При нарушении техники движения есть большой риск нанести самому себе серьезное увечье, которое затронет множество суставов сразу. Именно по этой причине опытные тренеры и спортсмены говорят о том, что в гиревом спорте техника превыше всего. Нельзя работать «до отказа», как в бодибилдинге. Необходимо делать понемногу, изучая технику выполнения выбранного упражнения со снарядом.
Техника
Техника выполнения этого упражнения не слишком сложная, но она требует досконального знания и четкого своего соблюдения. В противном случае могут быть травмы.
- Положение, которое является начальным, то есть исходным, идентично тому, которое спортсмен занимает при выполнении упражнения свинг.
- Дальнейшее движение также напоминает движение в свинге, то есть необходимо поднимать снаряд до уровня грудной клетки. Однако в рывке будет необходимо толкнуть снаряд еще дальше.
- Для того чтобы успешно довести гирю до требуемого уровня, ей необходимо изначально задавать правильную траекторию подъема. Плюс, в тот момент, когда снаряд достигает грудной клетки, необходимо приложить дополнительное усилие и вместе с этим провести небольшой подсед.
- В момент выполнения подседа атлет должен начать поворачивать кисть с гирей в сторону предплечья. Правильно выполненный подсед заканчивается тем, что спортсмен выравнивается, а гиря уже лежит на предплечье и кисти.
- Для того чтобы завершить упражнение, необходимо вернуться в исходное положение. При этом гирю необходимо возвращать через тыльную сторону руки. Для этого атлет должен во время движения разворачивать кисть к себе.
Нюансы при выполнении рывка гири
- Первый совет касается центра тяжести при выполнении упражнений. В исходной фазе необходимо перенести вес на пятки, оторвав немного носки от пола. В момент прохождения снарядом линии постановки ног необходимо начать смещать вес в середину ступни и в носки, отрывая на этот раз уже пятки. На финальной стадии, когда снаряд закидывается на руку, необходимо снова перенести вес на пятки.
- При опускании гири вниз, в исходное состояние, необходимо научиться расслабляться как можно сильнее. Это нужно для того, чтобы успеть восстановиться перед следующим повторением.
- При выполнении движения очень важно соблюдать дыхание. Спортсмены с большим опытом успевают провести два полных цикла вдох-выдох за то время, пока снаряд находится в движении. Еще один-два цикла выполняется в тот момент, когда гиря находится в верхней точке.
- Для того чтобы избежать удара снарядом по руке, необходимо начать «ловить» его еще до того, как кисть закончит разворачиваться.
- В верхней точке гиря должна находиться в полностью выпрямленной руке атлета. К этому моменту запрещается делать какие-либо толчки, чтобы выпрямить руку. Однако на протяжении подъема руки локоть разрешается немного сгибать.
Особенности гиревого спорта и преимущества
Гиревой спорт обладает несколькими важными особенностями. Первая из них — это быстрое развитие силовых характеристик атлета и, главным образом, увеличение его силовой выносливости. Вторая особенность заключается в том, что это один из немногих видов спорта, который задействует мышечные группы по всему телу. При этом все движения с гирей, с точки зрения технического выполнения, не считаются сложными.
На полное осваивание техники обычно отводится одно или два занятия. Благодаря такому быстрому обучению есть возможность приступить к полноценным тренировкам уже спустя несколько занятий.
К основным преимуществам этого вида спорта, конечно же, можно отнести то, что выполнять упражнения можно практически в любом месте, а польза от занятий колоссальная. Кроме этого, заниматься гиревым видом спорта может ребенок, достигший возраста 13 или 14 лет. При помощи упражнений с таким снарядом можно быстро развить у подростка силу и выносливость, а также улучшить его общую физическую подготовку, что вполне способно увеличить его работоспособность. Из-за особенностей этого вида спорта успехи в нем оцениваются не максимальным весом гири, которую может поднять атлет, а количеством подъемов.
В наше время гиревой спорт приобретает все больше последователей по всему миру. Несмотря на относительную молодость этого вида спорта, уже во многих странах бывшего Советского союза и Европы проводятся чемпионаты. Необходимо знать технику и правильно выполнять упражнение, чтобы добиться результатов.
Немного истории
В начале 20-го столетия гиревой спорт не был широко распространен. Представителей, которые им занимались, можно было увидеть только в определенных местах, как правило, в цирке. Практически в каждом цирке был силач, который гнул подковы, толкал или совершал рывок гири, а также нередко ими жонглировал.
Постепенно спорт распространился в народные массы, так как гири можно было найти практически в каждой семье. Кто-то использовал их для того, чтобы тарировать весы, а кто-то и просто как «гнёт» для закваски капусты.
Польза от занятий гиревым спортом
Многие спортсмены знают о пользе многосуставных (базовых) упражнений. Проработка нескольких групп мышц включена в программу каждого тяжелоатлета. Толкание груза использует более обширное количество мышц и суставов. Но главное – это возможность проработки, так называемых, глубоких мышц скелета и брюшной полости, которые напрямую влияют на координацию движений человека. Рывок груза увеличивает общие физические показатели и выносливость организма в целом. Именно поэтому гиревой спорт рекомендован пловцам и бегунам.
Мышцы, которые задействованы при рывке снаряда
В гиревом спорте задействованы не только мышцы рук и спины, но и мышцы кор. Вся техника выполнения упражнения строится на слаженности выполнения технологии рывка всеми группами мышц. Мышцы, которые задействованы:
- Средняя и малая ягодичная мышца;
- Плечевая – ключевидная мышца;
- Подостная мышца;
- Косая и прямая мышца пресса.
Также нельзя забывать о:
- Предплечьях;
- Широчайшей мышце;
- Дельтах;
- Икрах.
По сути, тренировки с гирями прорабатывают практически все группы мышц одновременно, главное – это правильная техника выполнения.
Тренировки и техника выполнения рывка
Рывок гири – это сложное упражнение в плане техники. Условно его разбивают на несколько составляющих, правильность выполнения которых, гарантирует большее количество подъемов за 1 подход. Как правило, на соревнованиях для выполнения упражнения отводится 10 минут. В течение этого времени нужно совершить максимальное количество рывков обеими руками. Их суммарное количество делится на два – полученное количество является очками. Правильный рывок в самом начале, может сэкономить львиную долю энергии, которая требуется для упражнения.
Для того чтобы правильно осуществить рывок, требуется принять исходное положение, ноги на ширине плеч, гиря находится на расстоянии 15 – 20 см от носка стопы. Затем нужно присесть, держа спину в прямом, не согнутом положении. Дужку гири , прихватывать исключительно сверху. Большой палец должен обхватывать указательный и средний пальцы руки. Сам рывок нужно делать посредством мышц ног и спины. Первый этап рывка – это присед, прихват дужки гири, после отрыва гири от помоста, происходит мах гирей назад (между ног) и, затем выведение ее в переднее положение. Стоит обратить внимание на то, что в это время рука, должна быть в прямом положении.
При выведении снаряда в переднее положение , активно работают тазовые мышцы ног и спины, а при дальнейшем подрыве снаряда вверх подключается широчайшая мышца спины и дельты. На протяжении всего упражнения, предплечья работают постоянно. Важно знать, что спина, во время рывка, не задерживается в вертикальном положении, а немного отклоняется назад в это же время выполняется легкое приседание для равномерного распределения нагрузки. Вторая рука находится в свободном положении, не касается бедра.
Распространенная ошибка новичка – это начало рывка в тот момент, когда она находится на уровне коленей при выведении в переднее положение. Такой способ является неэкономичным в плане расхода энергии, соответственно, спортсмен выполняет меньшее количество рывков одной рукой за один раз. Оптимальным моментом рывка является положение гири под углом 45 градусов вперед спортсменом.
Еще один этап в подрыве снаряда – это смена положения кисти руки в дужке гири в момент ее нахождения в вертикальном положении. После завода руки с гирей назад, в момент выведения снаряда в переднее положение, происходит мышечный толчок, придается некоторая степень ускорения рывку.
В момент, когда рука с гирей приняла вертикальное положение, задача спортсмена правильно сменить положение кисти в дужке снаряда – не слишком рано, но и не поздно, так как это чревато ненужным доводом гири. При этом будет сильно нагружаться плечевой пояс, а это также не экономично в плане расхода энергии. При корректной смене положения кисти в дужке снаряда, происходит плавная остановка руки в вертикальном положении.
Для того чтобы рывок был отмечен как выполненный, нужно следить за фиксацией руки в вертикальном положении. Но есть и другой момент : во время фиксации гири в вертикальном положении есть возможность постараться расслабить мышцы и отдохнуть.
Сброс снаряда для повторного рывка осуществляется за счет небольшого приседа и отклонения спины назад. Благодаря этому уменьшается высота падения груза. И повторный рывок дается гораздо легче.
Выполнение рывка двумя руками
Техника выполнения упражнения практически не отличается от традиционного рывка гири. За исключением того, что положение кистей в дужке гири не меняется при вертикальном положении. В остальном, техника та же. Рекомендуется также начинать тренировки с малых весов, дабы исключить возможность травм и растяжений.
Рывок двух гирь одновременно
Техника выполнения рывка двух гирь одновременно имеет некоторые отличия от классической. Ведь в этом случае гирь 2, а значит отвод двух снарядов потребует более широкой постановки ног. Также важен особый контроль за центром тяжести, дыханием. В основном это упражнение используется в кросс-фит комплексах, так как увеличивает силовые показатели и выносливость. Как и все упражнения с отягощениями, начинать тренировку рывка 2 гирь одновременно следует с малых весов. Иначе пользы от упражнения будет меньше, чем вреда.
Правильное дыхание
Важнейшую роль в гиревом спорте выполняет правильное дыхание. Существует несколько техник, которые успешно используются. Но самым эффективным считается трехэтапное дыхание. На вдохе, рекомендовано отрывать гирю от пола или помоста, на выдохе – завершить подрыв. Во время завода гири назад и подседа – нужен вдох, а на выдохе нужно выровнять корпус и зафиксировать гирю. На вдохе выполняется сбрасывание груза на уровень грудной клетки, а на выдохе нужно завершить сброс гири и подготовиться к повторному маху.
Как и в других видах спорта в состязаниях с гирей существуют собственные нормативы, которые определяют ступень развития спортсмена. В зависимости от подготовленности и стажа спортсмена подбирается разная степень тяжести в кг. Нормативы, описанные ниже, используются для груза весом в 16 кг. Третий юниорский разряд предусматривает от 50 до 80 очков за упражнение, 2 юниорский разряд предполагает 75 – 125 очков, 1 юниорский разряд еще больше – 110 – 170 очков. Груз весом в 24 кг используется уже во взрослых стандартах . Нормативы рывка гири 24 кг отличаются не сильно и также делятся на весовые категории, как и в случае с 16 кг грузом.
Сколько раз поднимают гирю 24 кг
Привет-привет! Сила, координация, выносливость, рельефная мускулатура, красивая спина, мощный пресс, сильные руки – и это лишь немногое из того, чего можно добиться, регулярно тренируясь с гирями. В этом материале я расскажу вам, как правильно поднимать гирю, подробно рассмотрю основные упражнения и виды тренировок, которые можно делать с этим универсальным отягощением.
Что это за снаряд
Гиря – это спортивное приспособление для силовых тренировок, которое представляет собой литую сферу с рукоятью. Удобная форма ручки позволяет держать снаряд, как одной, так и двумя руками.
Упражнения с гирями впервые появились в средние века, их использовали для тренировки солдат, которые заряжали пушки железными ядрами.
Какие мышцы можно прокачать, занимаясь гиревым спортом
Благодаря большому разнообразию и сложности упражнений, во время занятий с этим снарядом работает все тело, в том числе:
- Плечи – дельтовидные и трапецеидальные мышцы.
- Руки – трицепс, бицепс, предплечья.
- Спина – широчайшие, ромбовидные, трапеции, продольные разгибатели корпуса.
- Ноги – квадрицепсы, бицепс бедра, ягодицы, икры.
- Пресс.
С какого возраста можно поднимать гири
Приступать к полноценным тренировкам в гиревом спорте можно с 12 лет. Делать это нужно под руководством опытного тренера, который покажет ребенку, как правильно и безопасно делать движения, чтобы не повредить позвоночник или руки.
Польза и вред
Гиревой спорт развивает такие полезные качества как:
- Сила – у вас заметно увеличится сила хвата, будут крепкие руки и плечи и можно будет эффективнее работать на массу.
- Скорость – упражнения с гирями динамичные и требуют резкого сокращения мышц, что позволяет увеличить скоростные характеристики.
- Координация – при подъёме этого снаряда работает все тело, а человек учится эффективнее им управлять.
- Развитие мышц кора – для того чтобы поднимать и удерживать гирю над головой работает пресс, спина и множество небольших мышц-стабилизаторов.
- Выносливость – из-за того, что одновременно работает практически всё тело, возрастает нагрузка на сердечно-сосудистую систему и дыхание.
- Высокий расход энергии – при работе с гирями сжигается много калорий, а значит, такие упражнения совместно с правильным питанием эффективны для похудения.
- Укрепление связок и суставов – гиревой спорт благотворно влияет на локти, запястья, плечевые суставы и укрепляет позвоночник.
Вред от занятий возможен, если спортсмен выбирает для тренировок слишком большие веса или начинает выполнять сложные упражнения без предварительной подготовки и отработки правильной техники. Травмы очень часто бывают у неподготовленных людей, с недостаточно развитой мускулатурой.
Противопоказания
Во время выполнения упражнений с гирями высокую нагрузку получают плечи, локти, запястья, и позвоночник, колени, тазобедренный сустав при появлении боли в одном из этих суставов следует прекратить занятия. Обязательно проконсультируйтесь с врачом перед началом тренировок при хронических заболеваниях суставов и проблемами с позвоночником.
Не тренируйтесь во время болезни. С осторожностью подходите к занятиям, если у вас гипертония. Исключите занятия при сердечных заболеваниях.
С осторожностью подходите к занятиям при болезненных ощущениях в мышцах и связках. Не используйте такие тренинги, если у вас нестабилен плечевой, локтевой или лучезапястный сустав.
Отложите тренировку при высокой температуре и если чувствуете слабость. Пройдите курс лечения и полностью выздоровейте, а после можете приступать к занятиям.
Упражнения и техника выполнения
Приседания с гирей
Базовое упражнение, которое заменяет приседание со штангой. Есть два способа приседания с этим снарядом:
Держим гирю двумя руками на уровне груди. В этом упражнении работают не только ноги и спина, здесь активно работают мышцы пресса и плечи. Такой вариант подойдёт для женщин и девушек, начинающих и всех, кто хочет похудеть и одновременно укрепить руки ноги и пресс. Для правильного выполнения приседаний нужно:
- Держать спину прямо и прогнуть её в пояснице.
- Смотреть вперёд, ни в ком случае не в пол.
- Вес во время движения держать на пятках, следить, чтобы плечи не наклонялись вперёд.
Более сложный вариант этого движения – приседания с двумя гирями на груди, подойдёт для мужчин. Поднимаем оба отягощения на уровень груди, и, согнув локти, держим их на руках и приседаем. За счёт того, что центр тяжести вынесен вперёд, а отягощение лежит на руках приседать в таком положении сложнее, чем со штангой. Чтобы удерживать вес упирайтесь локтями в живот. Правильно, когда ручки снарядов находятся близко друг к другу и могут соприкасаться между собой.
Приседания с гирей между ног. Для его выполнения нужно поставить стопы на платформы, чтобы в нижней точке снаряд не касался пола. Глубокие приседания с широкой постановкой ног хорошо задействуют ягодичные мышцы, поэтому это любимое упражнение девушек.
Махи гирей
Поставьте ноги чуть шире плеч, поднимите отягощение двумя руками. В исходном положении вес находится между ног. Прогните спину, согните колени и, резко разогнув колени, качните гирю назад и отправьте её вверх. Руки во время движения остаются прямые. Делайте махи до уровня глаз, в нижней точке гиря должна залетать за ваши ступни.
Спину на протяжении всего упражнения держите прямой. В верхней точке полностью выпрямляйте таз и колени. В нижней точке пружиньте ногами. Основной импульс здесь задают мышцы бёдер. Как и в приседаниях держите прогиб в пояснице и смотрите вперёд. Вдох делайте при опускании – выдох при подъёме. Махи можно выполнять как двумя руками, так и каждой по отдельности. Смотрите как правильно делать это движение, на видео представленное в этой статье.
Махи позволят укрепить спину, плечи, предплечья и подготовят к более сложным движениям. Более опытные спортсмены в верхней точке поднимают гирю над головой, однако следует переходить к этому варианту с осторожностью. Отягощение вверху может перелететь назад и упасть вам на голову или привести к потере равновесия и последующему падению назад.
Жим гири
Хорошее упражнение на силу. Выполняется так же, как жим гантели стоя. Задача научиться правильно, держать снаряд и укрепить плечи и мышцы рук. Закидываем гирю на плечо и выжимаем вверх, полностью распрямляя локтевой сустав. Ручка свободно лежит на ладони между указательным и большим пальцем. Ни в коем случае не сгибайте запястье назад, ладонь и предплечье должно образовывать прямую линию.
Тяга гири к подбородку
Исходное положение ноги на ширине плеч или чуть шире. Гиря находится на полу между ног. Берём её двумя руками и поднимаем с пола до уровня подбородка. Опускаем и касаемся снарядом пола. В верхней точке спина и колени прямые. Подъём отягощения осуществляется за счёт одновременного разгибания ног и спины. В движении задействованы ноги, трапецеидальные и дельтовидные мышцы.
Взятие гири на грудь
Промежуточное упражнение перед выполнением толчка. Поднимите снаряд одной рукой и качните его между ног. Разгибайте колени и таз, выталкивая вес вверх. Согните локоть и зафиксируйте кисть на уровне груди. В момент заброса на грудь нужно сделать небольшой подсед – слегка согнуть колени. После заброса нужно полностью выпрямить ноги и встать прямо. Во время подъёма вес в нижней части траектории движется по дуге, а выше пояса летит вертикально вверх, для этого нужно слегка согнуть руку.
Чтобы опустить вес плавно разогните локоть и сбросьте гирю в начальное положение. В этот момент плечи, спина и ноги отдыхают, а отягощение движется быстро и управляемо на вытянутой руке.
Толчок гири с груди
В нижней точке отягощение лежит на груди, на согнутой руке. Сгибаем колени, тем самым делаем небольшой подсед. Затем сразу разгибаем колени и толкаемся ногами. Выталкиваем вес вверх и делаем второй подсед, чтобы легче поднять отягощение над головой. Фиксируем гирю на прямой руке и выпрямляем ноги. Во время подъёма предплечья движутся вертикально. Благодаря подседу и выталкиванию вес поднимается за счёт силы ног.
Из верхней точки плавно роняем гирю на согнутую руку. В момент касания снарядом плеча делаем небольшой подсед, чтобы смягчить удар. Когда вы уверенно будете выполнять толчок с груди одной рукой, можете пробовать толкать два снаряда одновременно.
Упражнение толчок гири
Это последовательное выполнение взятия на грудь, а затем толчка. Все элементы выполняются, как было описано выше, последовательность и техника полностью совпадает.
Рывок гири
Ноги ставим на ширине плеч или немного шире. Берём отягощение одной рукой и делаем мах. Мах должен быть такой силы, чтобы хватило инерции закинуть снаряд выше головы. Выталкиваем вес вверх. В верхней точке делаем небольшой подсед и фиксируем гирю на прямой руке. Плавно опускаем отягощение вниз, в этот момент наши мышцы отдыхают. Более подробно это движение описано и показано на видео, которое вы найдёте в этой статье.
Дополнительные упражнения
Хорошими подводящими упражнениями для толчка и рывка являются приседы и выпады с гирей над головой (в положении фиксации). Удерживая снаряд на вытянутой руке, приседаем или делаем выпады. Это позволит укрепить ноги, пресс, руки и мелкие мышцы стабилизаторы, чтобы уверенно держать снаряд в верхней точке.
Пример тренировки
Гири удобны тем, что занимают совсем немного места, поэтому заниматься с ними можно как в тренажёрном зале, так и в домашних условиях.
Каждую тренировку начинаем с разминки это необходимо, чтобы подготовить мышцы, избежать травм, разогреть связки и суставы.
Разминаем шею наклонами головы назад вперёд и вправо-влево. Делаем махи руками, вращения предплечьями и кистями. Приседаем два подхода по 10-15 повторений, делаем гиперэкстензию два подхода по 10 раз. Наклоняемся вперёд назад и вправо-влево.
Новичкам нужно начинать тренироваться с упражнений:
- Приседания с гирями.
- Махи.
- Тяги к подбородку.
- Жим гири.
Это позволит укрепить мышцы рук, спины и подготовить тело к правильным движениям во время рывка и толчка. Опытные спортсмены могут использовать перечисленные упражнения в качестве разминочных.
Пример тренировки для новичков:
- Разминка.
- Приседания с гирей перед собой 3 подхода, 20 повторов в каждом. Девушкам достаточно взять 16 килограмм двумя руками перед собой. Мужчинам подойдут приседания с двумя 16 килограммовыми отягощениями на груди.
- Махи гирей – 3 подхода по 20 повторений
- Тяга к подбородку – 3 раза по 20 повторов
- Жим – 3 подхода по 10-15 повторений.
Пример тренировки для опытных спортсменов:
- Разминка.
- Приседания с удержанием гири над головой по 30 сек на каждую руку.
- Махи со сменой рук – 2 минуты.
- Рывок – по 2 минуты каждой рукой.
- Удержание 2 гирь на груди – 2 подхода по 1 минуте.
- Толчок с груди – 2 минуты на каждую руку.
- Взятие на грудь – по две минуты каждой рукой.
Такую тренировку можно проводить как в спортзале, так и у себя дома.
В тренажёрном зале упражнения с гирями можно комбинировать и включать в тренировочные комплексы бодибилдеров для развития выносливости, скорости и координации. Например, после тренинга для ног выполнить махи гирей 3 подхода 15-20 раз.
Если эти тренировки покажутся вам лёгкими, просто увеличьте интенсивность подъёмов или добавьте минуту в каждом подходе.
Подходы и повторения алгоритм для составления тренировочного комплекса
- Определите свой максимум – выполняете упражнение до предела, и запомните число повторений.
- Стройте свои занятия исходя из этого максимума, выполняя в каждом рабочем подходе по 60-80% повторений от ранее установленной максимальной величины.
- Отдых между рабочими подходами от 2 до 5 минут. За это время нужно полностью восстановить дыхание.
- Постепенно, каждую тренировку наращивайте количество повторений. Следите за своим самочувствием, не переусердствуйте.
Количество рабочих подходов при занятиях с гирями составляет от 2 до 5. Количество повторений будет зависеть от вашей тренированности, но не должно быть меньше 15. Перед началом каждого нового упражнения сделайте 2 разминочных подхода по 6-10 повторений в каждом.
Какой вес взять 4, 8, 16, 24 или 32 кг
Выбирайте вес ориентируясь на количество повторений, если не получается сделать 15 повторений – значит вес снаряда нужно снизить.
Молодым людям будет разумно, начинать с 16 килограмм для выполнения движений двумя руками и 8 кг для движений одной. Если юноша хорошо физически развит, можно начинать с 16 килограммового отягощения.
Начинающим девушкам лучше пробовать с 4-х или 8 килограммовой гири в зависимости от подготовленности.
Первым делом отточите правильную технику и только потом увеличивайте нагрузку. В тренировках с гирями не обязательно каждый раз повышать вес снаряда. Достаточно увеличить интенсивность движений.
Рекомендации и частые ошибки
При любом упражнении с гирями нужно держать спину прямо, а поясницу прогнуть.
Взгляд направлен строго перед собой. Не нужно смотреть на руки и наклоняться за снарядом при выполнении махов, во время рывков и взятий на грудь.
Ни в коем случае не сгибайте кисть назад, это может привести к травме запястья. Кисть и предплечье всегда образуют прямую линию. Ручка снаряда должна свободно лежать на ладони.
Не торопите события, вначале освойте простые упражнения жимы и махи. Потом приступайте к толчку. После этого осваивайте рывок. Отработайте каждое движение много раз, прежде чем увеличивать вес и скорость.
Вывод
Тренировки с гирями гармонично разовьют все мышцы тела, улучшат координацию, сделают вас сильными и выносливыми. Такие упражнения весьма энергозатратные, и, занимаясь каждый день, вы снизите лишний вес и станете стройнее и изящнее. Но прежде чем бросаться в бой внимательно изучите правильную технику и не допускайте грубых ошибок.
Если вам понравилась статья делитесь ею в социальных сетях и подписывайтесь на нашу группу Вконтакте и Telegram. Там вы узнаете, как быстро привести своё тело в форму и похудеть.
В ассоциации гиревого спорта RKC (Russian Kettllebell Challenge), упражнение “жим гири” является стандартной единицей измерения силы верхней части тела. Для того чтобы достичь второго уровня, мужчина должен уметь жать одной рукой гирю, которая по весу будет составлять ½ его собственного веса, женщине необходимо поднять четверть своего веса.
Для некоторых это выглядит пугающе, но на самом деле это легко, если вы знаете, как это сделать.
Когда Боб Хофман был тренером сборной США по тяжёлой атлетике, ему задали вопрос, что нужно сделать для того чтобы улучшить показатели в приседаниях со штангой . Боб Хофман ответил — «Приседать». Какой простой и одновременно мудрый ответ.
Такое мнение совпадает с принципами нашей ассоциации RKC относительно силовых тренировок. Для того чтобы улучшить показатели жима, надо больше жать. В отличие от приседаний со штангой, вы можете и должны выполнять много жимов. Причина проста – упражнение “жим гири” меньше нагружает нервную систему и поэтому его можно выполнять намного чаще.
Три способа уулчшить показатели в жиме гири.
Существует три основных подхода для увеличения показателей в упражнении «жим гири».
К ним относятся:
1. Небольшой объем с высокой частотой выполнения.
2. Средний объем со средней частотой выполнения.
3. Большой объем с низкой частотой выполнения.
Давайте рассмотрим эти способы более детально.
Подход № 1. Небольшой объем, высокая частота выполнения.
Этот приём в тренировке называется “разминка”. Во время тренировки вам нужно будет выполнять небольшое количество повторений, обычно это от 4 до 10, количество тренировок в неделю будет составлять от 3 до 6 раз. Интенсивность нагрузки можно охарактеризовать как “умеренная”. Для этого метода необходимо использовать вес гири равный 60-80% от максимального.
Подход №2 . Средний объем со средней частотой выполнения.
Количество выполняемых повторений увеличится от 15 до 50 раз за один подход. То сколько раз вы сможете выполнить упражнение зависит от вашей физической подготовки. Тренировки при такой нагрузке проводятся 2-3 раза в неделю. В таких случаях применяется “принцип чередования нагрузки”. Каждая тренировка должна проводиться с разной нагрузкой на тренируемые мышцы: необходимо чередовать нагрузку каждую тренировку — на одной выполнять меньший объем, на другой — больший. Для этого метода необходимо использовать вес гири равный 70-90% от максимального.
Подход №3. Большой объем с низкой частотой выполнения.
Этот метод в пауэрлифтинге и бодибилдинге был разработан в 1980 году, и прекрасно подошёл для многих спортсменов, в их числе был и я. Такой метод тренировки позволяет приобрести силу и увеличить мышечную массу. Выполнять жим необходимо всего лишь раз в неделю. Вы можете сами для себя определить количество раз за один подход, но это количество должно быть высоким от 20 до 75 раз. Вес гири — 60-90% от максимального. Длительность тренировок с такой нагрузкой должна быть от 12-ти и более недель, в процессе которых необходимо постепенно увеличивать вес гири.
Какой из вышеперечисленных способов подходит вам лучше всего?
Это зависит от вас, от вашей выдержки и от того сколько времени вы собираетесь тратить на тренировку. На самом деле я предлагаю использовать все эти подходы в том или и ином порядке. Вот три возможные комбинации:
1. Метод 1, Метод 3, Метод 2
2. Метод 3, Метод 2, Метод 1
3. Метод 2, Метод 3, Метод 1
Помните, организм очень хорошо адаптируется к нагрузке, если правильно её чередовать. Согласно положению русского спортивного учёного профессора Аркадия Воробьева, чем разнообразнее нагрузка по вашей программе тренировок, тем лучше для ваших мышц. Однако, не стоит забывать и о том, что чем сложнее становится тренировка, увеличивается вероятность того, что что-то может пойти не так.
Испытание (тест) проводится на помосте или любой ровной площадке размером 2х2 м.
Участник выступает в спортивной форме, позволяющей спортивным судьям определять выпрямление работающей руки и разгибание ног в тазобедренных и коленных суставах.
Рывок гири выполняется в один прием, сначала одной рукой, затем без перерыва другой.
Участник непрерывным движением поднимает гирю вверх до полного выпрямления руки и ее фиксации.
Работающая рука, ноги и туловище при этом выпрямлены.
Переход к выполнению упражнения другой рукой может быть сделан один раз.
Для смены рук можно использовать дополнительные замахи.
Участник может начинать испытание (тест) с любой руки и переходить к выполнению испытания (теста) второй рукой в любое время, отдыхать, держа гирю в верхнем, либо нижнем положении, не более 5 с.
Во время выполнения испытания (теста) спортивный судья засчитывает каждый правильно выполненный подъем после фиксации гири не менее чем на 0,5 с.
Испытание (тест) прекращается при:
1) использовании каких-либо приспособлений, облегчающих подъем гири, в том числе гимнастические накладки;
2) использование канифоли для подготовки ладоней;
3) оказании себе помощи, опираясь свободной рукой на бедро или туловище;
4) постановке гири на голову, плечо, грудь, ногу или помост;
5) выходе за пределы помоста.
1) дожим гири;
2) касание свободной рукой ног, туловища, гири, работающей руки.
4 шага к толчку двойной гири
Толчок двойной гири — это черный пояс BJJ в подъемах с гирями. Мастер StrongFirst инструктор Джон Энгам однажды сказал: Если вы правильно работаете с гирями в толчке и толчке, вам больше нечего делать .
Я могу это подтвердить на все 100%.
С октября 2012 г. по март 2013 г. я готовился к чемпионату Пан-джиу-джитсу (одно из трех лучших соревнований по BJJ в мире) , используя только толчок, также известный как Long Cycle Толчок и толчок (LCCJ) для моей физической подготовки вне ковра.
Моя тренировка состояла из 2 тренировочных дней в неделю (вторник, четверг), каждое занятие длилось примерно 12-30 минут. К концу февраля я был в лучшей форме в своей жизни; Я даже набрал 10 фунтов мышечной массы (что подтолкнуло меня к более высокой весовой категории) и набрал ZERO жира в организме .
Это было безумие!
Моя сила [хвата] была невероятной, и катание с партнерами по тренировкам было на 15+ фунтов тяжелее, чем я был, совсем несложно, я буквально влюбился в рывок; а также… Будучи экстремистом, я посвятил себя этому.
Я продолжал тренировать рывок целый год. Я сохранил свои обычные тренировки (Вт, Чт) и добавил два технических дня . Здесь я играл с разными частями рывка и разбивал их на мельчайшие части.
Преимущества двойного толчка гири
ИМХО толчок и жим (и его прогрессии, такие как жим-жим и толчок) — это упражнение №1 для следующих упражнений:
- Общая сила тела
- Выносливость
- Скорость, ловкость и проворство
- Координация
- Гипертрофия (рост мускулов)
О, И, вы станете сильнее как hec 😉
Рывок гири является третьим на тотемном полюсе того, что я называю . Нажмите Continuum .
(Ищите мою будущую электронную книгу, The Press Continuum ).
Вот континуум:
➣ Строгий жим
➣ Толкающий
➣ Рывок
➣ Жим с наклоном
В сегодняшнем посте я описываю свой 4 шага к двойному толчку гири , это существенный прогресс в оттачивании. ваши навыки двойного рывка гири.
Шаг № 1: Полудрыжки
Для этого упражнения выберите пару колокольчиков среднего размера:
Дамы: 10-12 кг
Джентльмен: 16-24 кг
Это небольшие «удары», на которых вы начинаете движение ногами .Цель состоит в том, чтобы действительно заставить вес двигаться. При каждом половинном рывке колокольчики должны «плавать» на уровне глаз. Ваши руки будут просто проводником для управления колокольчиками вверх и обратно к стойке.
Дыхание : критически важно для здоровья позвоночника (и выработки энергии) . Сделайте резкий вдох, когда вы опускаетесь, а затем резкий выдох, когда поднимаетесь. Пока колокольчики плывут, сделайте еще один резкий вдох, наконец, когда вы получите колокольчики обратно в стойку, резко выдохните; это рефлекторно подготовит ваш пресс к ударам. * ВНИМАНИЕ, РЕЗУЛЬТАТОМ ДАННОЙ ПРАКТИКИ БУДЕТ БОЛЬШОЙ АБС! *
➣ Повторения: Выполните 3-5 полуторогов
➣ Сеты: Выполните 3-5 полных подходов
НЕ делайте это для утомления или отказ. Это не тренировка (хотя кажется, что это так), это практика, цель которой — отточить свои навыки.
Шаг № 2: Полудрыжки в темпе
После того, как вы освоили полудергок и развили достаточно силы, чтобы заставить колокольчики плавать, темп полудрыжка станет вашим следующим шагом.Это непрерывные ударов , которые должны ввести вас в темп или ритм .
В центре внимания все еще находится колокольчик на , плавающий на уровне глаз. Опять же, руки — это просто ориентир; старайтесь не поднимать колокольчики руками (это строгий пресс). Вы хотите, чтобы руки были максимально расслаблены.
➣ Повторения: выполнить 3-5 полуторков
➣ Подходы: выполнить всего 3-5 подходов
НЕ делать это до утомления или отказа.Это не тренировка, это практика, цель которой — отточить свои навыки.
Шаг № 3: Темповые полудрыжки до полного рывка
Следующим шагом является объединение темповых половинных рывков с полным рывком. Создайте темп, сложив вместе 2-3 сплошных полудрыжка. На третьем или четвертом половинном рывке (поскольку колокольчики плавают на уровне глаз) БЫСТРО (это часть ловкости и быстроты) сбросьте на себя под весом.
Это улов .В этот момент вы будете в четверть приседе. Оттуда встаньте и повторите.
Ваше соотношение половинного рывка темпа к полному рывку: 2: 1 или 3: 1. Просто выполняйте любое необходимое количество полудержаний, пока не почувствуете, что у вас хороший ритм, а затем опускайтесь под тяжестью.
➣ Повторения: Выполните 3-5 циклов этого упражнения
➣ Сеты: Выполните всего 3-5 подходов
Пример: Половина рывка, Половина рывка, толчок = 1 цикл (или 1 повтор), повторить 3-5 циклы.
Шаг № 4: Длинный цикл толчка и толчка
О да! Вот где это приносит удовольствия! Это готовый продукт.Теперь собери все вместе.
После толчка один рывок; промыть и повторить.
➣ Повторения: 3-5
➣ Сеты: 3-5 подходов
Принципы и инструменты для обучения
Эти шаги важны тем, что они основаны на принципах, то есть не имеет значения, если вы решите Практикуйте это с гирями, штангой или гантелями. Эти условия просто открыты по вашему усмотрению.
Есть ли преимущество в использовании одного перед другим? Совершенно верно!
Рывок со штангой
В 1896 году тяжелая атлетика была представлена в первых олимпийских играх, можно сказать, что она уже давно существует.Преимущество использования штанги в том, что вы можете загружать на штангу практически бесконечное количество веса. Ну, бесконечно с вашим нынешним уровнем силы.
Единственное падение, которое я вижу, это характер захвата штанги в стойке. Это требует высокой подвижности и гибкости запястья; что будет очень сложно для обычного Джо. Я не могу попасть в эту позу (меня 100 раз ставили на вооружение).
Другая задача — поймать штангу в приседаниях, если вы достаточно тяжелы.Большинство людей не могут даже приседать с отягощением тела.
Гиревой толчок
Соревновательный гиревой спорт зародился в России и со временем превратился в организованный вид спорта под названием Гиревой спорт или Гиревой (Гийра по-русски гири) Sport (GS) в течение 1960-х.
В отличие от рывка штанги, гиря имеет фиксированный вес, и существует ограничение на то, сколько веса вы можете переместить за один подъем. Но то, чего не хватает в общем весе, можно восполнить за счет объема (повторений и подходов).
«Гиревой спорт похож на тяжелую атлетику, но для обычных людей».
Это означает, что физические характеристики (высокий уровень подвижности, гибкости и т. Д.), Которые требуются для работы со штангой, не так важны при обучении использованию гири; при этом все еще пользуясь преимуществами олимпийских подъемников (преимущества, упомянутые выше).
Кривая обучения также короче, вы можете научиться и даже стать высококвалифицированными с гирями за период от 6 месяцев до года. Это звучит долго, но, учитывая, что тяжелоатлеты в Китае и Европе начинают заниматься в начальной школе… Я бы сказал, что это неплохая сделка.
Размер гири Рекомендация: пара колокольчиков, которые вы можете чистить и толкать 5-7 раз
Программа: план развития силы 801A — 28NL (количество подъемов)
5ПМ (1, 3) x 7 лестниц
Пример лестницы: Один толчок, за которым следует один рывок. Следующий подход, один толчок, один толчок, один толчок, упор. Это полная одна лестница.
Продолжайте, пока не пройдете все 7 лестниц.
Отдых: Отдых по мере необходимости между перекладинами. После того, как вы закончите лестницу, отдохните 1,5-2 минуты.
Наслаждайтесь!
-Hec
Самый важный аспект гиревого спорта
Спросите любого спортсмена, занимающегося гиревым спортом, какой самый важный аспект успеха в спорте, и вы, вероятно, получите тот же ответ: эффективность. Я часто вижу, как новички подходят к гирям с бравадой только для того, чтобы быть сбитыми и подавить ушибленное эго.Даже сильные люди находят занятия гиревым спортом болезненными, разочаровывающими и совершенно невозможными вначале. Это потому, что им не хватает эффективности. Грубая сила в этом виде спорта далеко не уедешь.
Король эффективности
Каждый вид спорта требует эффективности, но не больше, чем спорт с гирями. Задача спортсмена — непрерывно поднимать стальные сферы в течение десяти минут, стремясь добиться как можно большего количества законных представителей.
Каждый вид спорта требует эффективности, но не больше, чем спорт с гирями.
Вот пример: Денис Васильев, мастер спорта международного класса в весовой категории 85 кг, установил новый рекорд в длинном цикле ранее в этом году . Он успешно выполнил 100 повторений, подняв две гири по 32 кг. Это потребовало от него непрерывного толчка и рывков, паузы или опускания колоколов на землю в течение десяти минут, смещая в общей сложности 6 400 кг.
Другой пример: Ксения Дедюхина, заслуженный мастер спорта России, в прошлом году вырвала гирю 24 кг на 200 повторений в весовой категории 64 кг , подняв в сумме 4800 кг. И снова это было сделано за десять минут без пауз и с переходом из рук в руки только один раз.
«Даже сильные люди находят гиревой спорт болезненным, разочаровывающим и совершенно невозможным вначале. Это потому, что им не хватает эффективности.»Эти подвиги были бы невозможны без высочайшей эффективности . Чтобы достичь такого уровня мастерства, спортсмен должен отточить и усовершенствовать свою технику. Образцы дыхания необходимо понимать и практиковать до тех пор, пока они не станут естественными, а тело должно быть
Поедание слоновьих кусков по кускам
Можно написать тома для анализа всех аспектов эффективности, но мы не должны позволять размеру задачи мешать нам. Как говорится, «слона надо съесть кусок за куском. »Итак, сегодня я хотел бы начать процесс разбивки и анализа каждого упражнения с рассмотрения одного упражнения — толчка. В частности, мы исследуем стойку рывка.
В положении стойки гири опираются на корпус спортсмена . Это положение, в котором тратится большая часть времени восстановления, поэтому важно как можно меньше напрягать мышцы атлета, чтобы поддерживать его.
Обратите внимание: все мужчины в настоящее время соревнуются с двумя гирями, в то время как женщины могут соревноваться либо с двумя гирями, либо с одной. Те же технические элементы применимы к обеим версиям подъемников.
Кисти, запястья, предплечья и локти
- Руки спортсмена должны быть глубоко вставлены в ручки гири.
- Рукоятка должна по диагонали опираться на ладонь, соприкасаясь с перепонкой большого пальца и пяткой руки.
- Запястья ни в коем случае не должны находиться в согнутом положении , так как это приведет к плохой работе и травмам.
- Корпус гири должен опираться на предплечья и бицепсы . В варианте упражнения с двумя руками ручки гири должны перекрываться, опираясь друг на друга.
- Локти атлета должны опираться на область живота, в идеале на бедра, касаясь гребня подвздошной кости. . Для этого необходимо согнуть и расслабить грудной отдел позвоночника, а таз выдвинуть вперед.
Этого положения не всегда легко достичь, иногда из-за напряженных мышц-сгибателей бедра, а иногда из-за проблем с подвижностью спины и позвоночника. Часто это сочетание того и другого. Атлету важно работать над гибкостью бедер и подвижностью позвоночника, чтобы добиться хорошего контакта между локтями и бедрами / телом. Если вы не сможете этого сделать, это приведет к нежелательной нагрузке на плечи, предплечья и спину.
Колени
В положении стойки колени должны быть заблокированы. Если колени согнуты, квадрицепсы не смогут расслабиться . Это означает, что атлет будет тратить энергию просто на то, чтобы удерживать гирю в нужном положении.
Ножки
Еще одним важным аспектом положения стойки является распределение веса ножек. Многие начинающие спортсмены испытывают дискомфорт и жжение в ногах во время длинноцикловых и толчковых подходов. Это происходит, когда вес тела атлета в сочетании с весом гирь чрезмерно приходится на переднюю часть стопы. .Распределение веса в основном на пятки и внешнюю сторону ступней должно устранить ощущение жжения или спазма.
Дыхание
И последнее, но не менее важное: дыхание . Глядя на спортсмена, занимающегося гиревым спортом в стойке, вы можете задаться вопросом: «Как он или она на самом деле дышит?» Из-за веса гирь верхняя часть тела спортсмена находится в согнутом вперед положении, поэтому почти невозможно сделать глубокий вдох животом, заставляющий грудную клетку подниматься и опускаться.
Атлету нужно дышать через спину. Это включает в себя обучение расширению грудной клетки при сгибании грудного отдела позвоночника. Лучший способ освоить эту технику — просто положить колокольчики на стойку и удерживать их там некоторое время, одновременно сосредотачиваясь на своем дыхании. Я называю это «стоечными медитациями».
Корпус гири должен опираться на предплечья и бицепсы.
Оставайтесь пациентом, чтобы стать профессионалом
Положение стойки — это лишь небольшая часть толчка.Как видите, у есть много элементов, которые нужно изучить и практиковать. Поначалу это может показаться пугающим, но глубина технических знаний и навыков, необходимых для успешного подъема, делает спорт с гирями таким интересным.
В следующий раз мы проанализируем сам рывок, поэтому следите за второй партией.
Еще вот так:
Фотография 1 любезно предоставлена Лоуренсом Клементе.
Фото 2 любезно предоставлено Сергеем Меркулиным.
Продвинутые подъемы гири: двойной военный жим, двойной жим и двойной толчок и толчок
Для тех из вас, кто знает, как сильно я люблю серию из трех частей в блоге… Ну… приготовьтесь к другой из трех частей в блоге
Я хотел уделить время обсуждению некоторых из более сложных упражнений с гирями, чтобы дать вам представление о более технических упражнениях, связанных с продвинутыми упражнениями с гирями.В этой серии из трех частей будут обсуждаться некоторые важные упражнения с гирями, которые приведут нас к толчку. Мы также обсудим распространенные заблуждения, связанные с толчком, и почему прежние упражнения, военный жим и жим толчка, часто ошибочно принимают за толчок. Во-первых, давайте определим двойной военный жим, двойной жим и двойной толчок как отдельные упражнения.
Двойной военный жим — Мне нравится этот подъемник, так как я недавно прибил двойной военный жим весом 24 кг.Однако этот подъем является медленным и строгим, требующим адекватной устойчивости корпуса и силы нижней части тела (обратите внимание, как я сказал, что сила НИЖНЕГО ТЕЛА). В мире лифтинга есть техника, которая называется «упираться ногами в пол». В армейском жиме с гирями вы на самом деле хотите напрячь ягодицы и пресс, воображая, что упираетесь ногами в землю. Это создает достаточное напряжение для более точной и легкой стабилизации гири над головой. Я бы сказал, что напряжение нижней части тела — это то, что делает военный жим, а не единственное использование верхней части тела.Конечно, ваши грудные мышцы, трапеции и дельтовидные мышцы также будут активно стрелять, чтобы поднять гирю над головой, но неспособность стабилизировать ядро и прижать ступни к земле приведет к неудачному подъему. Ах да, не забывай дышать! Медленный выдох поможет вам избежать чрезмерного напряжения. Хотя блокировка и нагрузка важны для подъема, вы не сможете двигаться, не позволяя своей нервной системе достаточно успокоиться, чтобы выполнить подъем. Сложив все напряжение, измельчение и дыхание вместе, вот мой военный пресс весом 24 кг, чтобы продемонстрировать то, что я здесь говорю.
Обратите внимание на то, что ноги и ступни упираются в пол поверх медленного выдоха воздуха. Все это добавляет сверхтяжелого военного пресса. Попробуйте сами и не отставайте от практики!
Теперь о разновидности пресса.
Жим с двумя гирями — Как и военный жим, жим с гирями требует стабилизации корпуса и адекватного контроля над гирями верхней частью тела. Разница между жимом лежа и строгим военным жимом гирь заключается в том, что есть небольшой «отжим», который помогает выполнять гирю над головой.Этот отжим (или то, что я люблю называть «отскоком») помогает подтолкнуть гири вверх (а-а… жим с толчком теперь имеет смысл). Дополнительное усилие, которое вы получите от погружения ниже, может помочь вам в поднятии более тяжелых гирь, с которыми вы, скорее всего, не сможете выполнять строгий военный жим в настоящее время. Вот отличная демонстрация жима гири ниже.
Видите разницу? БОЛЬШОЙ! А теперь давайте завершим это толчком с гирей!
Толчок и толчок двойной гири — Толчок и толчок гири заключается в быстром подъеме гири над головой и одновременном опускании тела под гири.Лучше всего я могу описать этот подъем: вам буквально нужно визуализировать, как вы опускаете свое тело под поднимаемые вами гири, чтобы принять удар от подъема, а затем встать. Я знаю, что это звучит немного сложно, и уверен, что все это погружение очень похоже на жим гири. позвольте мне прояснить, ЭТО НЕ ПРЕСС-ПРЕСС! В то время как жим с гирями включает в себя начальный отжим, чтобы поднять гири, толчок и толчок будут включать в себя опускание под гири, а затем дополнительный подъем, чтобы, так сказать, «выбраться из ямы» и встать прямо.
Я слышу, как вы все говорите: «Джанель, о чем ты, черт возьми?!?!?!?» Позвольте мне указать вам здесь наглядное пособие.
Обратите внимание на разницу между толчком и толчком. В то время как жим пресса включает в себя отжимание, чтобы подтолкнуть гири вверх, толчок и толчок включают в себя отжимание под гирями, после чего вы встаете. Как и в жиме с толчком, толчок позволяет поднимать более тяжелые веса над головой, что может не подойти при строгом военном жиме.Я также не должен сказать, что толчок, возможно, является самым тяжелым упражнением для вашей сердечно-сосудистой системы (за исключением, возможно, рывка с гирями). Что выковать из стали? Рывки и толчки — ваш новый лучший друг!
На следующей неделе в блоге мы рассмотрим эти три упражнения индивидуально и обсудим некоторые упражнения, которые помогут вам сосредоточиться на своей технике. Эти три подъема, армейский жим, толкающий жим и толчок выковывают серьезную физическую форму и силу, но эти подъемы НЕ для слабонервных.Эти подъемники являются техническими и требуют большой точности и практики, чтобы со временем их освоить. Готовьтесь учиться и усиленно тренироваться на следующей неделе! Мы вернемся ко всем тяжелым дискуссиям, начиная со вторника. В понедельник будет блог-сюрприз, в котором будет рассказано о новом захватывающем мероприятии с гирями, которое состоится в Primal Fitness Pittsburgh в марте. ЖДЕМ УДИВИТЕЛЬНЫЙ!
До следующего раза. . .
Управляйте своими инстинктами!
«Никто меня не понимает» Сказал Гиря
Привет всем! Сегодня мы поговорим о том, что происходит очень часто.Не только в Outlier, но и везде, где вы видите, что используются гантели и гири. К счастью, здесь, в Outlier, мы используем как гантели, так и гири в наших программах. Использование этого оборудования дает массу преимуществ. Они дают возможность самостоятельно тренировать руки, чтобы помочь укрепить стабильность в плечах и усложнить помощь доминирующей стороне тела и, в свою очередь, укрепить обычно более слабую сторону.
Обычно между этими двумя вариантами гантели являются наиболее часто используемым предметом.Бывают времена и места, когда один вариант может быть лучше другого. Сегодня мы поговорим о том, как лучше использовать и лучше понять положение стойки с гирями! Большинство людей думают, что обе фигуры должны держаться одинаково, но это неверно. Мы собираемся сосредоточиться на том, где должна быть стойка для гирь, и на том, что мы ожидаем от вас, когда просим ЛЮБОЕ движение гири, требующее, чтобы колокол держался там.
Ниже приведено изображение Джеффа Мартона, милого джентльмена, который очень силен и хорошо владеет гирями.Он занимается бегом и тренирует людей по сертификации CrossFit Kettlebell, поэтому кое-что знает о правильном использовании этих вещей. На фотографии Джефф показывает правильное положение стойки с гирями. Обратите внимание, рука колокольчика и его рука находятся в центре его тела и в верхней части его груди. Его локоть находится ниже колокола и при этом образует полочку или карман, на котором гиря может сесть. Еще одна деталь, о которой стоит упомянуть, — это то, что у него открытая рука и прямое запястье. В этом положении он одновременно использует руку и грудь, чтобы активно поддерживать вес.В этом положении все его плечо… передняя, задняя и боковая (передняя, задняя и боковая), а также мышцы груди, чтобы удерживать и задействовать вес. Примечание: вот почему я лично предпочитаю гири гантелям, я чувствую, что гири стимулируют и задействуют больше мышц, чем гантели для тренировок. Это также делает их немного сложнее, чем гантели в целом, поэтому большинство людей избегают их.
Второй показанный рисунок — это пример того, как многие люди пытаются нести или держать гири, когда мы говорим о положении передней стойки.С вытянутыми руками и с колокольчиком на плече. Эта позиция плохая по нескольким причинам. Это положение не является предпочтительным, потому что оно небезопасно, и степень вашего контроля над тем, куда идет звонок, намного меньше. Вы полагаетесь на балансировку веса на верхней части плеча, а не на то, чтобы удерживать его на месте с помощью мышц. Если вы делаете выпады или приседания в этом типе позы, вам не удастся сесть в ту позу, которую мы хотим для вас. Кроме того, при выполнении выпадов в этом положении можно легко соскользнуть за плечо и привести сустав в неприятное положение.Это положение может быть нарушено еще быстрее, если люди попытаются использовать его в качестве нижнего положения жима гири или подруливающего устройства. Падение тяжелого колокола из-под головы до верхней части плеча — небезопасная схема движения и не используется людьми, которые могут чистить и толкать две 70-фунтовые гири 35+ раз подряд… так что вам тоже не следует этого делать.
Помните, что всегда важны навыки обучения с хорошим пониманием формы и техники, которые мы пытаемся изучить.Неважно, чистите ли вы гирю 70 фунтов или рывку штанги 200 фунтов … мы хотим, чтобы вы хорошо выглядели независимо от веса. Более глубокое понимание и лучшая практика упражнений с высокой техникой улучшат вашу физическую форму и продвинутый путь. Так что в следующий раз, когда у вас будет жим с гирями, приседания со штангой на груди, жим лежа, перенос стойки на переднюю стойку или выпад… давайте удостоверимся, что вы правильно настроились, даже если это немного сложнее. Мучение и борьба этих повторений перерастут в силу и улучшат вашу физическую форму.
На случай, если вы все еще не верите, что люди держат гири таким образом… посмотрите эти два видео. Оба являются спортсменами высочайшего уровня в гиревом спорте, выполняющими попытки установления мирового рекорда в длинном цикле гири, который состоит из последовательных толчков и толчков с двумя руками. Если вы не знакомы с килограммами, 40 кг — это 88 фунтов для чувака, а 24 кг — для женщины! Наслаждайтесь видео, увидимся на следующей неделе!
Туристический автобус P
Чемпионка
по гирям Ким Фокс — самый доминирующий атлет, о котором вы никогда не слышали
В тихих уголках нишевых силовых видов спорта есть имя, о котором вы, вероятно, не слышали, но должны. Введите Ким Фокс: одно из самых известных имен в гиревом спорте, столетнем виде спорта, где выносливость встречается с силой. В нем представлены одни из самых сложных достижений в силовой атлетике, сочетание силы, техники, выносливости и непоколебимого упорства, которое нашло множество поклонников за рубежом. А Фокс — американка, занимающаяся спортом, в котором долгое время доминируют русские, — возможно, самая опытная женщина из когда-либо участвовавших в соревнованиях.
Чтобы понять, почему успех Ким заслуживает большего внимания, вам нужно лучше понять, что именно влечет за собой гиревой спорт.
«Для меня Kettlebell Sport — это внутренняя тренировка, заключающаяся в том, что я просто хочу ехать вперед, просто чтобы финишировать», — говорит Фокс. «Речь идет о том, чтобы научиться развивать эту внутреннюю стойкость, которую людям действительно трудно развить, потому что желание бросить курить очень сильное. Продолжайте двигаться вперед — это очень важно в этом виде спорта ».
Фокс на международных соревнованиях, соревнуясь в длинном цикле с колоколами весом 24 кгForged in Fire
Kettlebell Sport — также называемый Girevoy Sport — это индивидуальное мероприятие, в котором спортсмены любого возраста, веса и пола выходят на помост, чтобы наказать себя в течение десяти минут.
Цель звучит достаточно просто: выполнить как можно больше повторений за это время либо в длинном цикле (толчок), либо в биатлоне (10-минутный подход с рывком, за которым следует 10-минутный рывок, примерно после часа отдыха. ), не опуская веса. Как только колокольчики коснутся пола, все готово.
Десять минут без остановки. Он проверяет, может ли спортсмен держаться, борясь с телесными сигналами, которые кричат ему, чтобы он сбросил вес.
Традиционно мужчины выполняли подъемы либо в длинном цикле, либо в толчке с двумя гирями, а женщины — только с одной гирей, что называется длинным циклом на одной руке или толчком одной рукой.(Рывок завершается одним звонком для всех.) За последнее десятилетие для женщин стало более стандартизировано соревноваться в длинном цикле двумя руками и рывке.
Десятилетиями мужчины и женщины выходили на платформу только для того, чтобы отползти после десятиминутных подходов, сломленные болью или окаменевшие в огне. Фокс, член Национальной гвардии армии Канзаса, любит его именно по этой причине.
«Суть всего лифта — внутренняя борьба! Достаточно ли я этого хочу, чтобы продолжать? Это очень похоже на образ мышления солдата — я просто буду продолжать делать следующий шаг вперед, пока мы не закончим.”
В 2017 году Fox установила небывалый мировой рекорд в длинном цикле с 40 повторениями с гирями весом 28 кг в Дании. В 2020 году она установила мировой рекорд в биатлоне с колоколами до 24 кг: 114 рывков и 86 рывков с использованием колоколов до 24 кг.
Она также достигла звания мастера спорта международного класса (MSIC) как в длинном велосипеде, так и в биатлоне в весовой категории 73 кг. В 2017 году она выиграла золотую медаль в толчке по длинному циклу, в то время как конкурирующая с командой США на чемпионате мира по МСГСУ мира в Южной Корее с 64 повторениями, используя два 24кг колокола, что делает ее бесспорный чемпион мира.
Достижение MSIC требует от спортсмена выполнить определенное количество повторений для своей весовой категории с определенным весом во время соревнования. Он стандартизирован конкретной федерацией, которая принимает это мероприятие, и к судейству относятся очень серьезно, поскольку только самые элитные спортсмены достигают этого уровня.
Fox — не первая женщина, достигшая MSIC, и не первая американка. В 2007 году Кэтрин Имес стала первой женщиной, которая стала мастером спорта в США по биатлону.Лорна Клейдман, еще одна легендарная спортсменка в кругах гиревиков, также помогла проложить путь этому виду спорта в Северной Америке, став одним из первых американцев, достигших MSIC в рывке. Они оба до сих пор соревнуются и продолжают устанавливать новые рекорды по сей день.
Fox известен не только тем, что добился достижений MSIC, но и значительно превзошел их. Ее весовая категория требует 58 повторений с использованием 24-килограммовых колокольчиков в длинном цикле, чтобы достичь рейтинга MSIC, но в 2019 году она сошла с помоста с 82 повторениями, побив свой предыдущий рекорд 2017 года.
Фокс (в центре) на чемпионате мира 2017 годаKettlebell Origins Ким Фокс
Fox не выросла на гиревом спорте, а скорее открыла его так, как многие из нас находят то, что нам нравится — случайно.
«В детстве я был спортивным, занимался разными видами спорта в старшей школе».
Она была активна и всегда поднимала тяжести, но также плохо питалась, что привело к ее первоначальному отказу от службы в армии. «Мне нужно было сбросить около 30 фунтов, чтобы присоединиться, поэтому я стал гораздо больше заниматься фитнесом.”
[Связано: полное руководство по силовым видам спорта для ветеранов.]
В конце концов она поступила в армию, а после возвращения из службы встретила своего мужа Джейка в спортзале для кикбоксинга.
«У нас был друг по имени Майк Сандерс, который участвовал в соревнованиях по гиревому спорту. Он познакомил меня с этим и первым начал меня хватать. У меня не очень получалось, но это помогло мне снова влюбиться в соревнования ».
Фокс говорила о том, как трудно найти спорт, в котором она могла бы участвовать во взрослом возрасте, и обнаружила, что соревновательный характер Kettlebell Sport восполняет этот пробел.Позже она начала тренироваться в длинном цикле и стала использовать два колокольчика.
[Все, что вам нужно знать об истории гирь.]
Обучение победе
Так как же величайшая спортсменка в гиревом спорте тренируется, чтобы выиграть столько чемпионатов мира? В этом ей помогает один из лучших тренеров игры: Арсений Жернаков, заслуженный мастер спорта России.
Она объяснила, что обычно спортсмен должен проводить не менее 15 минут под колоколами за тренировку.Это могут быть короткие интервалы или более длинные подходы, чтобы развить выносливость. «Это вроде как требуется, чтобы понять это время, чтобы поставить вас на 30-40% больше, чем вы бы сделали на соревнованиях».
Это может показаться достаточно простым, но повторяющийся характер спорта заставляет вас иметь совершенную технику на каждое повторение, иначе вы будете тратить время на тренировки, чтобы изучить свои слабые стороны.
Фокс сказала, что даже если она соревнуется с весом, превышающим профессиональный вес двух гирь по 24 кг для женщин, она всегда поддерживает тот же темп 8 повторений в минуту (об / мин).
«В 2016 году друг попросил меня приехать в Данию на соревнования. Я только что выступал в сете в 24 кг, и мой результат, вероятно, был бы таким же в Дании. Итак, я поговорил со своим тренером и предложил сделать подход 28 кг, и мы подготовились к этому ».
Обычно Фокс придерживалась того же темпа, что и всегда, но из-за большей нагрузки она снизила темп. «Я тренировал всего 5-6 оборотов в минуту с этим весом, и это разрушило мой заданный темп в 24 кг. Это изменило мою адаптацию к митохондриям и молочному порогу! Я пошел и участвовал в соревнованиях и сделал около 44 повторений с колоколами 28 кг, но мое возвращение в 24 кг было ужасным.”
Fox, как и многие спортсмены, упоминал, что последние несколько минут являются самыми захватывающими в этом виде спорта. Здесь вы действительно увидите, действительно ли тысячи повторений и сотни часов тренировок окупаются для спортсмена на помосте. Фокс говорит, что сообщество гиревиков преуспевает в этих последних моментах, и энтузиазм остается не на одного человека, а на каждого спортсмена.
«Спортивное сообщество известно как одно из самых гостеприимных и приветливых, что я когда-либо видел, и это не только в США.Даже когда я ходил на миры, вы думали: «Ну, это разные страны, поэтому будет более агрессивно», но это не так! Это так гостеприимно, чего не увидишь в других видах спорта. Я также думаю, что это один из немногих видов спорта, где вы также можете поговорить с некоторыми из лучших спортсменов, и они будут более чем рады поговорить с вами и помочь, а я не вижу этого во многих других видах спорта ».
Если вы окажетесь на одном из этих мероприятий и случайно увидите Ким Фокс, найдите время, чтобы поздороваться и задать ей пару вопросов.Может быть, если вы последуете ее совету, вы действительно сможете пойти по ее стопам и стать спортсменом, имеющим абсолютный мировой рекорд, или просто счастливы снова участвовать в соревнованиях, открывая что-то так, как многие из нас находят то, что мы любим, — случайно.
Изображения любезно предоставлены Ким Фокс
записей — IKLF
записей — IKLF Двойной рывок Женщины Легкий весИмя: Одри Берджио
Объем: 3,240 кг
Страна: США
Гиря: 12 кг
повторов: 135
Год: 2019
Средний весИмя: Kimberly Fox
Объем: 3,648 кг
Страна: США
Гиря: 16 кг
повторов: 114
Год: 2018
Тяжелый весИмя: Эшли Нэнси
Объем: 4,608 кг
Страна: США
Гиря: 18 кг
повторов: 128
Год: 2019
мужчины Легкий весИмя: Джоэл Канторал
Объем: 3,840 кг
Страна: Сальвадор
Гиря: 16 кг
повторов: 120
Год: 2017
Средний весИмя: Кори Баллоу
Объем: 4,080 кг
Страна: США
Гиря: 20 кг
повторов: 102
Год: 2017
Тяжелый весФИО: Денисов Иван
Объем: 6,776 кг
Страна: Россия
Гиря: 28 кг
повторов: 121
Год: 2018
Двойной рывок Женщины Легкий весИмя: Одри Берджион
Объем: 3,192 кг
Страна: США
Гиря: 12 кг
повторов: 133
Год: 2019
Средний весИмя: Kimberly Fox
Объем: 4,800 кг
Страна: США
Гиря: 16 кг
повторов: 150
Год: 2018
Тяжелый весИмя: Эшли Нэнси
Объем: 5120 кг
Страна: США
Гиря: 20 кг
повторов: 128
Год: 2019
мужчины Легкий весИмя: Линдольфо Нето
Объем: 6,040 кг
Страна: Бразилия
Гиря: 20 кг
повторов: 151
Год: 2017
Средний весИмя: Родольфо Мартинес
Объем: 7,296 кг
Страна: США
Гиря: 24 кг
повторов: 152
Год: 2018
Тяжелый весФИО: Денисов Иван
Объем: 8,640 кг
Страна: Россия
Гиря: 32 кг
повторов: 135
Год: 2018
Двойная очистка u0026amp; Рывок Женщины Легкий весИмя: Сара Ли
Объем: 2,368 кг
Страна: США
Гиря: 16 кг
повторов: 74
Год: 2017
Средний весИмя: Kimberly Fox
Объем: 3,456 кг
Страна: США
Гиря: 24 кг
повторов: 72
Год: 2018
Тяжелый весИмя: Эшли Нэнси
Объем: 3,440 кг
Страна: США
Гиря: 20 кг
повторов: 86
Год: 2019
мужчины Легкий весИмя: Райан ВанБракель
Объем: 3,360 кг
Страна: США
Гиря: 24 кг
повторов: 70
Год: 2017
Средний весИмя: Арье Халаби
Объем: 4,600 кг
Страна: Коста-Рика
Гиря: 20 кг
повторов: 115
Год: 2018
Тяжелый весИмя: Арье Халаби
Объем: 4,800 кг
Страна: Коста-Рика
Гиря: 20 кг
повторов: 120
Год: 2019
Рывок Женщины Легкий весИмя: Одри Берджио
Объем: 4,248 кг
Страна: США
Гиря: 24 кг
повторов: 177
Год: 2017
Средний весИмя: Kimberly Fox
Объем: 3,536 кг
Страна: США
Гиря: 16 кг
повторов: 221
Год: 2018
Тяжелый весИмя: Эшли Нэнси
Объем: 4,950 кг
Страна: США
Гиря: 22 кг
повторов: 225
Год: 2019
мужчины Легкий весИмя: Джонатан Вега
Объем: 4,280 кг
Страна: США
Гиря: 20 кг
повторов: 214
Год: 2017
Средний весИмя: Арье Халаби
Объем: 5,640 кг
Страна: Коста-Рика
Гиря: 30 кг
повторов: 188
Год: 2018
Тяжелый весИмя: Леонель Рибас
Объем: 6,624 кг
Страна: Бразилия
Гиря: 32 кг
повторов: 207
Год: 2017
Рывок Женщины Легкий весИмя: Доника Сторино
Объем: 3,872 кг
Страна: США
Гиря: 16 кг
повторов: 242
Год: 2019
Средний весИмя: Kimberly Fox
Объем: 3,296 кг
Страна: США
Гиря: 16 кг
повторов: 206
Год: 2018
Тяжелый весИмя: Эшли Нэнси
Объем: 5,016 кг
Страна: США
Гиря: 22 кг
повторов: 228
Год: 2019
мужчины Легкий весИмя: Хосе Мерино
Объем: 4,800 кг
Страна: Сальвадор
Гиря: 24 кг
повторов: 200
Год: 2018
Средний весИмя: Эдуардо Прадо
Объем: 5,976 кг
Страна: Бразилия
Гиря: 24 кг
повторов: 249
Год: 2017
Тяжелый весФИО: Денисов Иван
Объем: 7,360 кг
Страна: Россия
Гиря: 40 кг
повторов: 184
Год: 2018
Clean u0026amp; Рывок Женщины Легкий весИмя: Доника Сторино
Объем: 2,716 кг
Страна: США
Гиря: 28 кг
повторов: 97
Год: 2019
Средний весИмя: Kimberly Fox
Объем: 2,288 кг
Страна: США
Гиря: 16 кг
повторов: 143
Год: 2018
Тяжелый весИмя: Эшли Нэнси
Объем: 3144 кг
Страна: США
Гиря: 24 кг
повторов: 131
Год: 2019
мужчины Легкий весИмя: Райан ВанБракель
Объем: 3,216 кг
Страна: США
Гиря: 24 кг
повторов: 134
Год: 2017
Средний весИмя: Арье Халаби
Объем: 3960 кг
Страна: Коста-Рика
Гиря: 30 кг
повторов: 132
Год: 2018
Тяжелый весИмя: Марчин Филипак
Объем: 4,480 кг
Страна: Польша
Гиря: 32 кг
повторов: 140
Год: 2018
BIM — БОЛТ Iron Man Женщины Легкий весИмя: Одри Берджио
Объем: 16840
Страна: США
Год: 2019
Средний весИмя: Kimberly Fox
Объем: 20,800
Страна: США
Год: 2018
Тяжелый весИмя: Эшли Краузе
Объем: 26 286
Страна: США
Год: 2017
мужчины Легкий весИмя: Джонатан Вега
Объем: 20,410
Страна: Коста-Рика
Год: 2019
Средний весИмя: Скотт Фостер
Объем: 23,304
Страна: США
Год: 2019
Тяжелый весФИО: Денисов Иван
Объем: 37,416
Страна: Россия
Год: 2018
KT2 — КЕТТЛЕБЕЛЛ ТРИАТЛОННЫЙ ДВОЙНОЙ Женщины Легкий весИмя: Одри Берджио
Объем: 8,592 кг
Страна: США
Год: 2019
Средний весИмя: Дениз Эклс
Объем: 9,060 кг
Страна: США
Год: 2019
Тяжелый весИмя: Эшли Нэнси
Объем: 13,168
Страна: США
Год: 2019
мужчины Легкий весИмя: Джонатан Вега
Объем: 10,308 кг
Страна: Коста-Рика
Год: 2019
Средний весИмя: Скотт Фостер
Объем: 11760 кг
Страна: США
Год: 2019
Тяжелый весИмя: Skyler Blanco
Объем: 12,840 кг
Страна: США
Год: 2019
KT1 — КЕТТЛЕБЕЛЛ ТРИАТЛОН ОДИНОЧНЫЕ Женщины Легкий весИмя: Доника Сторино
Объем: 10,116 кг
Страна: США
Год: 2019
Средний весИмя: Дениз Экклс
Объем: 8,344 кг
Страна: США
Год: 2019
Тяжелый весИмя: Эшли Нэнси
Объем: 13,110
Страна: США
Год: 2019
мужчины Легкий весИмя: Джонатан Вега
Объем: 10,102 кг
Страна: Коста-Рика
Год: 2019
Средний весИмя: Скотт Фостер
Объем: 11544 кг
Страна: США
Год: 2019
Тяжелый весИмя: Джо Констанца
Объем: 10,776 кг
Страна: США
Год: 2019
Наука и чушь в поднятии тяжестей (III) — Гири — Старый авокадо
Может ли простой кусок металла в форме пушечного ядра с рукояткой превратить вас в советского супермена? (Около 7.000 слов, ориентировочное время чтения 35 мин.)
Гиря с полыми ручками использовалась со времен Древней Греции, превратилась в гири примерно в 17 веке, стала культовой силой в Западной Европе в конце 19 века и вышла из моды в 1920-х годах.
E xcept в бывшем СССР Там их прочность принесла им вторую жизнь. Гири были включены в военную подготовку и в конечном итоге стали национальным видом спорта в США.S.S.R. постановлением (никогда всенародным голосованием).
После распада Восточного блока гиревиков вернули себе популярность на «Западе» после 80-летнего перерыва, во многом благодаря усилиям двух бывших граждан СССР, эмигрировавших в США. в конце 1990-х гг.
Большая часть сегодняшнего поста будет посвящена им и их работе.
Изначально мои намерения были несколько иными. Я не хотел слишком подробно разбираться в истории гиревого спорта.Я хотел, чтобы предложил всем изучить некоторые спортивные упражнения с гирями , и привести множество причин для этого предложения. Но меня отвлекли две вещи:
.- Возможный конфликт интересов. Я продаю программы, основанные на упражнениях с гирями, но я не хотел писать рекламный ролик и заставлять своих читателей думать, что они не смогут выучить эти упражнения без моих программ . Поэтому я решил поспорить, что с вы можете научиться поднимать гирь самостоятельно, .Но есть заминка.
- Гиря фигня . Возможно, вы заметили, что я писал, что популярными стали гири подъем , а не гиря спорт . Это потому, что ренессанс гирь последних 20 лет изобилует драматизмом, а меркантилизм и личная вендетта породили чушь эпических масштабов (в понимании Гарри Франкфурта).
Основная проблема заключается в том, что фигня с гирями на самом деле затрудняет обучение самообучению .Что может быть полезно для моего бизнеса, но не для вашего. Вот так призыв к гирям трансформировался в часть III документа Science and Bullshit of Lifting (см. Здесь и здесь, чтобы узнать о Части I и Части II)
Хуже того, нет недостатка в научно обоснованной чуши иногда до такой степени, что фактическая наука искажается до неузнаваемости. Итак, этот пост включает в себя необычно длинные и технические мелкие оттиски, потому что единственный способ расчистить путь через фигню с гирями — это научить ее.
Изучение истории гирь — это упражнение, помогающее справиться с разочарованием.
Во-первых, подробности истории скрываются за языковым барьером, непроходимым, как железный занавес. Любая страница сайта RGSI легко убедит вас в этом. Далее, даже хорошо информированные резюме на удивление лишены ссылок. Например, в хронологии этого всеобъемлющего поста Лорны Клейдман за более чем 50 лет нет ни одного.
Фактически, , кажется, все перефразируют одни и те же подержанные источники . Возьмем, к примеру, это другое прекрасное резюме, опубликованное в BarBend , которое, в отличие от других, имеет справочный раздел, и просмотрите его, чтобы найти ссылки на историю в Россия . Вы найдете ссылку на «Историю зарождения и развития гиревого спорта» Международного союза гиревиков (IUKL) (ну, не совсем так, потому что ссылка мертва, а это частая проблема с российскими веб-ресурсами по некоторым причинам).Автор документа IUKL обобщил годы исследований и даже перечислил ссылки по имени и дате публикации в тексте.
Но затем они опустили справочный раздел в конце.
Еще они гуглом перевели свою статью с русского. Чтение этого потребует напряжения вашего понимания и проверки вашего терпения.
Если вам интересно, откуда я знаю то, что я знаю, я всем обязан руководству Пола Такера по навигации Downunder по навигации в Girevoy Sports , 2008 г.Такер имел доступ к русским источникам и даже назвал несколько имен, но его «история гиревой » представляет собой длинный список из двух страниц. Я, , погуглил как сумасшедший с перекрестными ссылками на имена и даты, и именно так я нашел ресурсы, на которые ссылался выше. Это делает мои знания в лучшем случае третьими руками , но пока что не хуже, чем у других нерусскоязычных ученых.
(В качестве примечания, я настоятельно рекомендую книгу Такера не из-за ее дерьмовой отрывочной истории этого вида спорта, а потому, что она воплощает русские руководства и является бесценным учебным ресурсом.С другой стороны, веб-страница книги тоже дрянная, устарела, и я понятия не имею, можно ли ее еще купить. У меня есть распечатанная копия мертвого дерева, любезно предоставленная одним из моих лучших друзей, и если книга больше не доступна, я отсканирую ее в информационную свалку, когда у меня будет время для этого.)
Теперь, с этими оговорками, давайте погрузимся в мутные воды истории гирь.
Россия никогда не забывает
Гиря с полыми ручками для физической культуры Западной Европы — то же самое, что тяжелые булавы для Восточной Азии или Индийского субконтинента.На самом деле они могут быть даже старше. Милон Кротонский (ок. 500 г. до н. Э.) Раскачивал жужжальцев с полой ручкой в рамках своей программы до того, как pahlevhani-zurkaneh был кодифицирован в парфянскую эру (238 г. до н. Э. — 224 г. н.э.). Опять же, обсуждение распорядков Майло происходит примерно с 200 г. н.э., это игра в «кто что начал раскачивать?» интересен лишь отчасти, и нам лучше не начинать играть в него слишком рано, потому что он бесконечен.
Особенно с гирями, как мы увидим в следующей части, но не будем забегать вперед.
Обложка «Учебника тяжелой атлетики» (1910) Артура Саксона.недоуздок Майло со временем превратились в гири и стали символом силы в Европе . Настолько, что когда легенда силача Артур Саксон опубликовал свой Учебник тяжелой атлетики (1910), он изобразил себя с гирей на обложке. Гири вышли из моды в 1920-х годах в Западной Европе, примерно в то время, когда олимпийская тяжелая атлетика отказалась от упражнений с одной рукой из соревновательных мероприятий (и может быть некоторая причина этой корреляции).
Но не в России, где орудие под названием gyra , которое, как мне сказал носитель языка, означает просто «вес», уже было доступно в стандартных местных размерах, то есть в количестве, кратном пуду. (около 16 кг). Гири стали частью российских тренировок по тяжелой атлетике до большевистской революции благодаря усилиям Владислава Каевского (о котором вы можете прочитать в документе IUKL с вышеупомянутым оговоркой ). Сельское происхождение gyra фактически использовалось пропагандой советской эпохи , например, в фильме об Иване Максимовиче Поддубном, где его видно покупающим двухпудовые гири в продуктовом магазине (я бы вставил его, но правообладатель запрещает встраивание).На видео ниже показана экспозиция под открытым небом «старых гирь» разных размеров.
Однако развитие гиревого спорта — дело советской эпохи. Говорят, что неформальные соревнования начались примерно в 1940-х годах в колхозах (по понятным причинам), но это может быть пропагандой. Более точно, они распространились в армии (армии и флоте), где гири уже были частью силовых тренировок (см. Старинные кадры в начале следующего раздела, хотя я не уверен в дате фильма).Типичное проявление демократического централизма: правил этого вида спорта были приняты в 1960-х годах еще до того, как этот вид спорта был официально признан. Это займет еще 20 лет, без сомнения, еще одно проявление демократического централизма.
Гиревой Спорт
Первый официальный чемпионат СССР по Гиревому спорту (GS) был организован в 1985 году в Липецке и ознаменовал первую победу легенды GS Сергея Мишина (в тяжелом весе). Мишин получил звание мастера спорта на своих первых соревнованиях в 1983 году в возрасте 23 лет.Несмотря на поздний старт, он стал 20-кратным чемпионом России и 10-кратным чемпионом мира, продемонстрировав поразительное долголетие.
По состоянию на 2014 год, в свои 56 лет, он все еще демонстрировал впечатляющие результаты в классе ветеранов. Долговечность Мишина, хотя и впечатляющая, не является чем-то необычным для GS , и в будущем я подробно расскажу о ее причинах. Рекорды Мишина стояли десятилетиями, но его побил Иван Денисов (скоро мы с ним познакомимся).
К тому времени, когда был организован первый чемпионат мира в 1993 году (также в Липецке), правила претерпели изменения до сегодняшнего дня и включали два турнира:
- Биатлон: 10-минутный подход короткого цикла рывков двумя руками (или просто «рывок»), за которым следует 10-минутный подход рывка одной рукой (только с переключателем под рукой), и:
- Только длинный цикл: 10-минутный подход из двух рук с длинным циклом рывков (сокращенно «длинный цикл»), GS эквивалент толчка и толчка (отсюда «длинный» цикл из-за добавленного толчка).
Цель состоит в том, чтобы выполнить как можно больше повторений за 10 минут непрерывно. : падение гирь на пол запрещено, равно как и отдых в висе (с 2008 года). Положения для отдыха дополнительно ограничены в зависимости от подъема: в стойке и над головой для рывков и длинного цикла, и над головой только для рывка. Ниже приведены краткие изображения трех соревновательных упражнений, любезно предоставленные http://www.girevik-online.com.
Для этого слайд-шоу требуется JavaScript.
Помимо этого, существует множество федераций, которые имеют различные весовые категории, минимальные соревновательные веса и системы ранжирования , заимствованные из российской системы ранжирования, на которую я ссылался, когда упоминал Мишина звание мастера спорта . Как правило, местные соревнования позволяют вам выбирать из 8 кг / 16 кг (женщины / мужчины), а затем с шагом 4 кг. Национальные и международные соревнования проводятся в любительском дивизионе 16кг / 24кг и профессиональном дивизионе 24кг / 32кг, но в некоторых есть «предварительные любители» в 12кг / 20кг.
Рейтинговая система имеет одинаковые ранги во всех федерациях, но зависит от весовой категории (отсюда и различия) и общего веса, который вы перемещаете. Звания присваиваются независимо в каждом соревновательном упражнении. Для каждого упражнения вы начинаете с 3-го ранга (это то место, где я нахожусь в длинном цикле с двумя руками), переходите к рангу 2 (там моя дочь находится в длинном цикле с одной рукой), затем до ранга 1; Кандидат в мастера спорта (КМС) — последнее звание новичка; Мастер спорта (МС) указывает, что вы ушли с детской площадки и поднимаетесь вместе со взрослыми.Мастер спорта мирового класса (MSWC) и заслуженный мастер спорта (HMS) обычно не управляются федерациями в зависимости от веса (за одним исключением, упомянутым ниже), но требуются для победы в соревнованиях.
Пойдет ли это разнообразие на пользу спорту, покажет время. Из-за различий в рейтинговой системе получение одних рангов в одних федерациях легче, чем в других. Игорь Морозов (MSWC, многократный чемпион мира в весовой категории до 95 кг и многократный рекордсмен мира) провел тщательный анализ четырех рейтинговых систем на сайте RGSI для Российского спортивного института имени Гиревого (RGSI, его организация), российского Спортивная федерация Гиревого (RGSF), Международная федерация фитнеса с гирями (IKFF, американская организация) и Всемирный клуб гиревого спорта (WKC®, также базирующийся в США, о котором я скоро еще раз упомяну), обсуждая преимущества и недостатки эти системы.Я вернусь к этому когда-нибудь, и к одному из рейтингов, в следующей части, поскольку Морозов утверждает, что некоторые системы рейтингов на самом деле подвергают лифтеров риску.
Также следует отметить приливы и отливы международных стандартов для женского подъема . Я упомяну подъем одной рукой против двух рук в конце следующего раздела, но остановлюсь на одном примере: недавно созданная Всемирная федерация гиревого спорта сбила (профессионального) элитного спортсмена. дивизион в биатлоне и длинном цикле от 24 кг до 20 кг, сохраняя при этом подъем одной рукой на уровне 24 кг.Хотя это похвальная попытка привлечь больше атлетов в спорт, она также привела к серьезному сокращению соревнований: среди лучших атлетов дня 2 * 24 кг — Ким Фокс, Бриттани Ван Шравендейк, Беате Карстад Стёфринг или Андреа Лавуа — нет. надоело присутствовать.
Но это тема для другого дня, потому что сегодня не о сегодняшнем дне, а о том, как вчерашний день к нему привел. Итак, вернувшись на ходу, «Чемпионат мира» 1993 года был в некоторой степени неправильным обозначением , потому что в то время GS все еще был восточноевропейским видом спорта, причем нишевым.Все спортсмены чемпионата 1993 года приехали из бывшего Восточного блока. Кроме того, до 1999 года все они были парнями.
Все это должно было измениться, но не без чуши эпических масштабов.
Трагедия ренессанса гирь последних десятилетий не столько в том, что она изобилует чушью, сколько в том, что самые сильные болтуны также являются настоящими экспертами.
Чуши про гири хватило на несколько русских романов. (Извините, не удержался).Лучше всего было бы попытаться проигнорировать это, но на практике это невозможно. В особенности , если вы попытаетесь изучить подъемники GS самостоятельно, вы обязательно столкнетесь с противоречивой информацией . И к множеству ерунды (опять же, в смысле Гарри Франкфурта), направленной на то, чтобы продавать вам одни вещи, а не другие.
В основном сертификаты, потому что они дорогие, и вам придется их продлевать. Но также гири, программы упражнений, книги и DVD.
За 20 лет наваливания ерунды на ерунду я могу затронуть лишь небольшую часть проблемы, поэтому остановлюсь на двух темах:
- предполагаемое существование «стилей» гиревого спорта и их различий;
- предполагаемую опасность GS , в частности, для нижней части спины, но также (вы не поверите) для… ткани груди.
«Разговор о стиле» часто использовался для говна очернения GS, несмотря на полное отсутствие статистических данных (и огромное количество анекдотических свидетельств, опровергающих его опасность). Но существует чушь, основанная на GS, против других «стилей».
Я изложил неопровержимых исторических фактов в предыдущем разделе, и в целях обсуждения «стилей» их можно резюмировать одним предложением: GS стал соревновательным видом спорта в 1980-х годах в США.R. (и интернационализирован в 2000-х годах) после того, как гири использовались в основном в качестве учебного инструмента для военнослужащих.
А теперь для альтернативные факты : GS — это только поверхность, гиря — секрет силы советских суперменов, и есть «секретный стиль», которому обучали только элитные воинские части и который оставался скрытым для жителей Запада. сохранить преимущество в холодной войне в случае обычного противостояния.
Суть проблемы стиля — это борьба за титул «Тот-Кто-представил-Гири в Америку» , а оттуда — на «Запад».Двое претендентов — Павел Цацулин (1969 г. р.) Из Беларуси; Валерий Федоренко (1973 г. р.) из Кыргызстана.
Так что расслабьтесь, возьмите напиток и наслаждайтесь матчем и его афтепати.
Стильная фигня (первый матч): Беларусь 1 — Кыргызстан 0
Цацулин потряс мир фитнеса в США в 2001 году своей книгой The Russian Kettlebell Challenge и учредил на ее основе программу сертификации (RKC ©), которая существует и по сей день. Он превратил издательство Цацулина, Dragon Door, из скромного издательства по почте (специализирующегося на боевых искусствах) в универсальный центр фитнеса.
Дверь Дракона имеет хорошо задокументированную историю чуши . Показательный пример: Кондиционирование заключенных: как избавиться от всех слабостей — используя утерянные секреты высшей силы выживания (2009, я думаю), метод художественной гимнастики, разработанный для выживания в тюрьме бывшим заключенным Полом «Тренером» Уэйдом. Согласно веб-сайту, это потому, что книга включает в себя штраф… мелким шрифтом — отказ от ответственности за то, что биография Уэйда вымышленная и предназначена «только для развлекательных целей». Никаких признаков этого на веб-странице.
Перед тем, как расстаться с Dragon Door и RKC® в 2012 году, Цацулин мирился с десятилетием аналогичной ерунды Dragon Door чрезмерного маркетинга с такими названиями, как: Власть для народа: секреты силовых тренировок в России (2000), The Russian Kettlebell Challenge: Xtreme (sic) Fitness for Hard Living Comrades (2001) и Enter the Kettlebell: Strength Secrets of the Soviet Supermen (2006), все из которых также имели DVD варианты.
Перед тем, как расстаться с Dragon Door и RKC® в 2012 году, Цацулин мирился с десятилетием аналогичной ерунды Dragon Door чрезмерного маркетинга с такими названиями, как: Власть для народа: секреты силовых тренировок в России (2000), The Russian Kettlebell Challenge: Xtreme (sic) Fitness for Hard Living Comrades (2001) и Enter the Kettlebell: Strength Secrets of the Soviet Supermen (2006), все из которых также имели DVD варианты.
Как в книгах «Драконья дверь», так и на DVD, Цацулин превозносил достоинства «хардстайла» (HS), «военного» стиля гиревого спорта .
Согласно его биографии Dragon Door days, Цацулин обучал этим приемам русский Спецназ в 1980-х.
Когда он был подростком.
Hum.
Не знаю, как вы, но мне кажется, «Только для развлекательных целей».и развлекательный, например, в информативном Enter the Kettlebell DVD, который регулярно загружается (и удаляется) на YouTube.
Конечно, это второстепенная проблема, но штука «Советская тайна» во многом посягнула на идею о том, что HS — это крутой стиль, а GS — полупустой стиль . Он также популяризировал представление о том, что махи двумя руками и турецкое вставание (TGU) являются базовыми упражнениями с гирями вместе с (в меньшей степени) приседаниями с гирями и жимом гири с одной руки.Мы скоро вернемся к этому.
В конце концов, Цацулин основал свою собственную компанию (StrongFirst®) и отказался от связи с Россией. Например, StrongFirst® предлагает курс с гирями, в презентации которого не упоминается Россия, Спецназ или даже «жесткий стиль». Тем не менее, подъемников GS по-прежнему очень не хватает, поскольку курс готовится к сертификации StrongFirst® уровня 1, которая включает в себя качели одной рукой, TGU, очистку двумя руками и очистку одной рукой и жим. Рывок двумя руками отображается в Сертификате Уровня 2, но только для 5 повторений.Уровень 2 также включает рывок, но это двойной (для двух рук), а также для коротких повторений.
Так что же это за «жесткий стиль»?
Ну, для простоты, вы бы подняли «жесткий стиль», если бы: (1) использовали техник высокого напряжения , включая маневр Вальсавы (как часть «абдоминального бандажа») таким же образом, как и пауэрлифтеры. и тяжелоатлеты; и, в частности: (2) выдох с усилием , «биомеханическое дыхание» в упомянутых выше сертификационных стандартах (что звучит разумно, но это выдумка и, вероятно, чушь собачья, см. мелкие надписи ниже).
И (1), и (2) в GS категорически запрещены по причинам, о которых я расскажу в следующих статьях. И то, и другое имеет смысл при подъеме тяжелых гирь на малое количество повторений, как в сертификате StrongFirst®. С другой стороны, они имеют не больше смысла, чем любые другие тяжелые орудия. И вопреки распространенному мнению, практика , а не защищает нижнюю часть спины (см. Биомеханическое дыхание мелким шрифтом ниже; прочтите его, если вы уже подвергались воздействию HS или если я вас заинтересовал).
Поворотный шарнир против маятника. После многих лет бесплодного противостояния между HS и GS, некоторые тренеры начинают пробовать что-то другое и различать гиревой спорт с «шарнирным» подъемом (HS) и «маятниковый» гиревой спорт (GS). Действительно, шарнирное крепление на бедрах соответствует всем стандартам StrongFirst®, в то время как в GS использование веса тела в качестве противовеса снижает потребность в создании силы с помощью бедер. Возникает мах «сисси-присед», при котором колени иногда сильно нависают над пальцами ног, а разгибание колен по сути является средством ускорения колокола на чистой высоте (см. Это видео, где я дурачился с переходом «мах / толкание»).Маятниковые качели GS запрещены в HS, но в GS все менее черно-белое: качели «сисси-присед» более эффективны, чем тазобедренные шарниры с полной мощностью, но принципиальных причин не использовать шарниры не существует. в GS.
«Биомеханический дыхательный матч». Стандарты HS (и особенно StrongFirst®) очень важны для «биомеханического соответствия дыхания»: вдох перед усилием, повышение внутрибрюшного давления (ВБД) во время усилия и отпускание после усилия.В то время как IAP является темой изучения биомеханики, «биомеханическое дыхательное совпадение» не является термином искусства (как вас убедит поиск в Google Scholar; попробуйте также «биомеханическое дыхательное совпадение» просто для удовольствия). В частности, его совсем нет в исследовании С. Макгилла махов и рывков гирь (в котором участвовал Павел Цацулин) [1]. Есть несколько проблем с IAP. Во-первых, исследование Макгилла показывает, что IAP увеличивает нагрузку на позвоночник , как и мощное сокращение в конце качания HS, до такой степени, что МакГилл, проводивший тематическое исследование Цацулина для сравнения с другими его испытуемыми, не делает этого. рекомендовать технику Цацулина всем, у кого в анамнезе были проблемы со спиной.Во-вторых, в отношении других своих испытуемых Макгилл не применял «выдох с усилием» как часть техники. Он сравнил махи и рывки с кимэ, (пульс на животе в конце движения) и без него, но обнаружил, что кимэ оставался «абдоминальным событием» и не влиял на активацию мышц или нагрузки на позвоночник. «Облучения» не было (см. Ниже). Таким образом, выдох с усилием во время махов не поддерживается наукой и может быть вредным .
«Закон излучения» .Настойчивость HS в использовании техники высокого напряжения исходит из того, что Павел Цацулин называет «Законом Шеррингтона об облучении» или «мышечным аплодисментом» в Power to the People (стр. 34, цитируется в статье). Этот «закон облучения» якобы управляет совместным сокращением соседних мышц: если вы сожмете кулак или сжимаете гирю, мышцы предплечья сильно сокращаются, а также трицепс, который воздействует на плечо и т. Д. Излучая напряжение (предположительно ) предотвращает рефлекс растяжения, (предположительно) позволяет генерировать больше силы, а в случае сгибания бедра (предположительно) защищает нижнюю часть спины.Мы уже видели, что последнее — это чушь, без опоры, и что мышцы не особенно сильно поддерживают пресс (см. «биомеханическое дыхание »). Если бы действительно существовал «Закон облучения», он был бы недействителен или строго ограничен. Но, к счастью для своего наследия, Чарльз Шеррингтон (1857-1952) так и не сформулировал «закона излучения» . Законы Шеррингтона (их два) не описывают облучение: Первый закон Шеррингтона описывает связь задних спинномозговых нервов с дерматомами, а Второй закон Шеррингтона (часто называемый просто Законом Шеррингтона , потому что он намного интереснее, чем первая и принесла ему Нобелевскую премию) описывает взаимное ингибирование антагонистов во время стимуляции агонистов.Предполагается, что «облучение» противодействует реципрокному торможению и рефлексу Лидделла-Шеррингтона или миотатическому рефлексу (два названия «рефлекса растяжения»), которые могут вызывать некоторые утечки напряжения. Так что «закон излучения Шеррингтона», вероятно, является результатом большого беспорядка в памяти Цацулина примерно в 2001 году, когда двойная проверка Google не была обычной практикой. Нет такого оправдания для публикации StrongFirst®, на которую я ссылался, написанной в 2017 году о том, что для науки то же самое, что gloubi-boulga для французской кухни.
Подводя итог, советско-научный, супер-скрытый секрет военного «хардстайла» — это подтяжка живота при подъеме тяжелых предметов с низкой репутацией . Когда тяжелый груз — это гиря. Плюс немного сомнительной псевдонауки прямо из беспорядочного мозгового чердака Цацулина (шутка Шерлока Холмса: проверьте). Позже усилен эхокамерой ленивых писателей StrongFirst®.
С такими секретами неудивительно, что советские супермены проиграли холодную войну.
Стильная фигня (ответный матч): Беларусь 0 — Кыргызстан 1
В отличие от Цацулина, Валерий Федоренко имеет достоверную родословную в гиревом спорте в «стиле», который не является вымышленным.Он действительно выиграл первый в истории титул чемпиона мира в 1993 году в возрасте 20 лет (в весовой категории до 80 кг) и получил звание заслуженного мастера спорта. Затем, в 1999 году, Федоренко переехал в США с целью заработать долларов на своей репутации и долларов на развитие спорта на международном уровне.
Но дела пошли не так, и Федоренко изо всех сил пытался популяризировать GS . Возможно, потому, что по сравнению с публикациями Цацулина публикации Федоренко звучали очень мягко (с такими DVD, как: Все о технике рывка , Все о технике рывка , Все о технике длинного цикла ).Возможно, потому, что, в отличие от Цацулина, Федоренко не мог легко извлечь выгоду из насмешливой персоны. «Злой русский» звучит хорошо, но «Злой киргиз» звучит как приманка для запрета на поездки.
Как бы то ни было, Федоренко не добился такого же успеха, как Цацулин, и вскоре это стало проблемой для него, потому что в выпуске он, в конце концов, сумел получить некоторое освещение в фитнес-СМИ о своем клубе World Kettlebell Club (WKC®, основан в 2006 году). он был вынужден тратить слишком много времени, отвечая на вопросы об отношении GS к HS и CrossFit®.
(CrossFit® начал свой собственный «американский стиль» иногда в середине 2000-х, и я не буду говорить об этом, потому что — это цирковой номер , он откроет еще одну банку с червями. Но вы можете начать здесь, чтобы получить представление о что такое «американский стиль».)
Федоренко заслуживает большего признания за популяризацию гиревого спорта в США, чем обычно. Ученые соглашаются, что он, конечно, так считает, и я не стану с этим спорить. Но он не заслуживает похвалы за свои попытки развенчать миф о «стиле» (как на открытии вставленного ниже видео): в этом отделе Федоренко имеет , превращенный в крупную чушь .
Он мог бы сказать очевидное. Техника высокого напряжения зависит не от «стиля», а от того, с каким весом вы двигаетесь и как долго. Вместо этого он подлил масла в огонь и иногда не отказывался от таких же неподтвержденных заявлений, как Цацулин в дни Драконьих Дверей. Я приведу три примера в порядке возрастания значимости для GS.
Во-первых, Федоренко потратил слишком много времени дерьмо, говоря обрушивая удары на двуручные качели и утверждая, что одноручные качели более атлетичны.Излишне говорить, что нет никаких доказательств в поддержку этого утверждения. Единственное отличие, которое когда-либо обнаружила биомеханика, — это (как и следовало ожидать) симметрия мышечной активации. Опять же, Федоренко требует поддержки не со стороны науки, а со стороны опыта и того, как махи одной рукой помогли ему построить становую тягу со штангой одной рукой на 175 кг. (Проверьте это интервью еще раз, чтобы увидеть реакцию интервьюера, которая забавна. Этот парень, должно быть, байесовский.)
Во-вторых, Федоренко потратил слишком много времени говно, позорный позор TGU , который он считает демонстрацией силы, а не движением, которое следует тренировать для повторений, на том основании, что это слишком опасно для плеча.Излишне говорить, что нет никаких доказательств в поддержку этого утверждения. Я расскажу о TGU как-нибудь на днях, потому что это действительно уникальный подъемник, но пока давайте скажем, что когда вы много сидите, развить надземную мобильность для GS без него очень, очень сложно.
У Ивана Денисова нет даже 40-килограммовой гири
Валерий Федоренко
Проблема в том, что федоренко говном полный увлекается .Утверждение, что спортсмены GS тренируются с гирями только на соревнованиях GS, будет звучать подозрительно для любого, кто хоть что-то знает о методике тренировок GS (из другого источника, кроме Федоренко). Например, для 3-го уровня для парней с RGSI требуется только 10-минутный подход с 2 * 12 кг (это 2 * 16 кг для большинства других организаций), но их подготовка к 3-му уровню включает подходы с 2 * 20 кг в медленном темпе с первого дня. . [2].
Добродушный юмор этого видео может заставить вас забыть горькие комментарии о HS (во всем, кроме названия) на открытии.Но это не так, потому что Федоренко удваивается в поле описания, утверждая, что эта сила является результатом только тренировок GS, с весом GS только , и таким образом наращивая силу с годами.
Что касается Денисова, то еще в 2011 году у него, возможно, не было гирь весом 40 кг, но сейчас они точно есть.
Кроме того, Денисов — чудовище, и если вы просмотрите его ленту в Instagram, вы увидите, как он делает становую тягу, жим и приседает со штангой с приличным весом для безумного количества повторений.Я сомневаюсь, что он начал тренироваться с такой нагрузкой только после 2011 года или что такая тренировка не имеет ничего общего с его силой.
Так вот, если бы драма была просто плохой прессой, это было бы достаточно плохо. Но может быть и хуже: позиционная война WKC® против RKC® (и StrongFirst®) может в конечном итоге потребовать от лифтеров GS за сопутствующий ущерб. Почему так? Из-за того, как WKC® адаптировал российскую систему рейтинга.
[T] o поднятие 40 кг, что по сути ближе к соревновательной силовой атлетике и пауэрлифтингу (…) делает спортсменов предрасположенными к мышечно-скелетным травмам, а также к повышению артериального давления, типичному для работы с более тяжелыми весами.
Игорь Морозов
Как показывает анализ Морозова по точкам RGSI, наивысшие оценки в WKC® для парней могут быть достигнуты только с гирями весом 40 кг (ирония никому не утеряна). Перемещение 2 * 40 кг означает движение на 25% больше, чем 2 * 32 кг, и смещает акцент с силовой выносливости в сторону большей силы. Давайте выразим это в терминах относительной силы, чтобы дать вам некоторую перспективу. У большинства федераций есть только одна весовая категория, в которой парни превышают свой вес тела или больше (-63 / 64 кг), но их было бы до четырех, если бы система WKC® была принята (например, в GSU, где я соревнуются: -63, -68, -73 и -78).В свете этого позвольте вам оценить зловещий вывод Морозова
. Соревнование Федоренко по писсингу с Цацулином личной говядиной с HS могло или не могло повлиять на его толчок (каламбур) для более тяжелых весов. К счастью, до пока нет заметной тенденции к увеличению веса .
И это хорошо.
Afterparty: патриархальная чушь и марсианский вариант
До недавнего времени спортсменок могли соревноваться только в рывке одной рукой. Среди предполагаемых причин было то, что положение стойки опасно для тканей груди.
Это серьезная патриархальная чушь, если вы спросите меня, и это вряд ли заслуживает доверия.
Нет ни малейшего доказательства в поддержку претензии . И никто никогда не предупреждал женщин о подобных рисках, связанных с грудным вскармливанием (младенцы стучат по тканям груди). Или грубый секс (используйте свое воображение). И тем не менее, якобы основанные на научных данных стандарты StrongFirst® продолжают распространять миф о том, что «положение стойки опасно для здоровья» (здесь для Уровня 1, а здесь для Уровня 2).
Наличие «сисек» может усложнить стойку. Представляет ли это угрозу, как говорят некоторые? Я не уверен, что это так, и, вероятно, сказал бы нет.
Кэтрин Имес
Я не думаю, что эта сексистская чушь заслуживает большего разоблачения, но она могла препятствовать развитию женского гиревого спорта, даже на стороне GS . Свидетельство тому — это интервью Кэтрин Имес, первой нерусской женщины, получившей звание мастера спорта.С другой стороны, Аймс несколько преуменьшает значение проблемы «груди» и, кажется, не считает, что она была основным фактором развития одноручного GS (а не двуручного GS) для женщин-лифтеров. Это будет тема для другого поста, но на сегодня есть дайджест мелким шрифтом.
Два шага вперед, один шаг назад. В середине-конце 2000-х, когда GS только становился интернационализированным, некоторые крутые атлетки начали пробовать себя в парном разряде. В 2006 году Татьяна Потемкина соревновалась с парнями в любительском дивизионе 2 * 24 кг, с сопоставимыми, если не лучшими цифрами.Для сравнения, Кэтрин Имес вспоминает, что Потемкина сделала 70 повторений и вырвала 140 в биатлоне — цифры, которые выгодно отличаются от результатов некоторых парней из 24 кг на последних чемпионатах мира WKSF, и в мужском дивизионе она получила бы бронзу в своей весовой категории. (либо -74 кг, либо -80 кг). Несколько лет спустя (2009) Кэтрин Имес разместила на YouTube 5-минутный сет для рывков с 2 * 24 кг, не имея для этого специальной подготовки. Не так уж и плохо, innit.
Потом все как-то умерло, женская двуручная атлетика перестала использоваться, и было принято решение продвигать подъем одной руки, который вскоре получил признание на национальном и международном уровнях.Одноручные варианты толчка короткого и длинного цикла стали популярными среди женщин-лифтеров сначала в США, а затем и повсюду. Это изменило повествование и открыло разговор о лифтинге на 2 руки для женщин.
Два шага вперед. В настоящее время девушки могут соревноваться в одно- и двуручных упражнениях (даже в России), а женский длинный цикл на 2 руки в последние годы был в моде. Бретань ван Шравендейк заслуживает здесь особого упоминания не только как многократный мировой рекордсмен, но и за то, что она отслеживает эти рекорды в нескольких федерациях с 2014 года.Вы можете следить за #LadiesLongCycleToo, #GirlsLongCycleToo и #WomenLongCycleToo в Instagram. # [Ladies / Girls / Women] BiathlonToo все еще очень не хватает.
В качестве примечания, Imes отмечает в интервью, которое я связал, что у некоторых типов телосложения могут быть проблемы с двойным подъемом, независимо от пола. Но совсем недавно некоторые федерации открыли для парней одноручные дивизионы (например, Гиревой спортивный союз (GSU), где я выступаю). Это может быть сделано для того, чтобы не потерять слишком много атлетов в марафоне с гирями, который преимущественно является одноручным.С другой стороны, Международная федерация марафона с гирями (IKMF) также открыла дивизионы с двумя руками, так что, похоже, здесь больше перекрестного опыления, чем конкуренции. Как бы то ни было, в целом по гендерному равенству дела идут к лучшему.
Когда вас спрашивают, не болит ли у вас спина? Но никогда не говори ни слова, когда я ношу с собой ребенка таким же образом.
Кимберли Фокс
К сожалению, в социальных сетях все еще продолжается много жалоб на людей, связанных с ГС.Однако даже самый упорный фанат HS не может спорить с тем фактом, что все больше и больше женщин соревнуются в GS и что их грудь в порядке. Таким образом, разговор, похоже, сместился с тканей груди на здоровье спины, что является еще одним ключевым элементом противостояния HS-vs-GS. Например, Кимберли Фокс недавно отметила дерьма, с которым она должна мириться, комментариями, которые она получает о позиции стойки с гирями в Instagram.
Интересно, это разговор, который я могу взвесить в .
В ноябре 2017 года я пытался поднять свои показатели с парой 16 кг, чтобы заработать 3-й ранг в GSU. Мои худшие дни давно прошли, Я только что вылечился от ягодичной амнезии с помощью держателей GS , чего я никогда не мог сделать с помощью HS Swings (я затронул ягодичную амнезию в этом посте, см. конец этого раздела). Я чувствовал себя лучше, чем когда-либо, так что я мог бы просто продолжать.
Но в моем клубе был фанатик с сертификатом RKC®, который в некоторой степени является второстепенным влиятельным лицом в фитнесе в Швеции и имеет большое местное значение.Он несколько раз реабилитировал себя от той или иной травмы с помощью подъемников HS и опубликовал их в Instagram. И я начал получать озабоченные отзывы о своей спине, а также о спине моей дочери (в то время она готовилась к 2-му рангу).
Хотя я знаю, что корреляция не является причинно-следственной связью, я начал чувствовать себя немного параноидально по поводу того, что стать побочной жертвой 20-летнего конфликта HS-vs-GS. Итак, перед лицом огромных шансов, у меня остался только один вариант: марсианский вариант .
Сначала я сделал домашнее задание и прочитал исследование Макгилла. Он не касается толчков или длинного цикла, но включает обсуждение нагрузок на позвоночник во время прогулок со стойкой, что заставило меня предположить, что стойка GS может быть менее стрессовой для поясницы для некоторых людей , чем стойка HS. Например, люди с моим типом телосложения. Или дочери.
Теперь, когда у меня была проверяемая гипотеза, мне нужно было найти способ ее проверить. (Я не говорил «фальсифицировать», и если вы не знаете почему, освежите память с помощью Части I).Я попросил одного из своих друзей, инженера с опытом работы в области биомеханики, дать мне приблизительную оценку сжимающих сил на мой позвоночник, если я буду стоять на ногах:
- В соответствии со стандартами StrongFirst® . Это поднимает мои локти довольно высоко: у меня очень длинные руки, и когда я сжимаю широчайшие для поддержки, я не могу поддерживать контакт между руками и туловищем, не выглядя как
горбунУ меня чрезмерный кифоз Т-образного позвоночника. - По гиревой передовой . Это позволяет мне опереться локтями на гребень подвздошной кости и расслабить мышцы, выпрямляющие L-образный позвоночник (мне кто-то несколько раз ткнул меня, чтобы проверить это). Я также могу расслабить плечи и трапеции, так как единственная опора для веса — мои ноги. Я должен держать свою задницу достаточно тугой, чтобы подтолкнуть бедра к локтям («крепко держу задницу», а не «жестко предотвращая изнасилование в тюрьме»).
Мы сделали несколько снимков перед тем, как я выступил, и мой друг прислал мне грубые расчеты, когда я вернулся, с некоторыми пояснениями.
Для этого слайд-шоу требуется JavaScript.
Как я уже сказал, расчеты очень и очень грубые и рассчитаны только для сжимающих сил на позвонок L5. В частности, они не учитывают вклад обязательного HS / StrongFirst® IAP в стойку (1) . Но это не проблема, потому что IAP увеличивает силы сжатия, расчетные силы сжатия на моем позвоночнике уже на 22% больше в позиции HS, чем в позиции GS, и я не поддерживаю никакого IAP в позиции GS.
После того, как я пару раз показывал эти две картинки, обеспокоенный разговор в моем клубе утих. Мы вытащили из этого дерьмо.
Я подозреваю, что фанатики HS останутся равнодушными благодаря их документально подтвержденной способности на уровне Дональда Трампа ссылаться на альтернативные факты. Но для тех, кто искренне обеспокоен тем, что приведенный выше аргумент является кратковременным, вот несколько точных отпечатков, указывающих, какие дополнительные данные будут уместными.
Выписка. Текстовые сообщения моего друга гласили: «Fv — это сила, приложенная к позвонкам, Fw — это сила от гири (вес гири * 9,81). Fs — это сила, которую должны создать erector spinae , Ls — это плечо (расстояние) от центра позвонков до места, где erector spinae активен. Lw — это плечо (расстояние) от центра тяжести гири до центра позвонков ». Также вы можете подписаться на него в Instagram (@captainhugokarlsson)
Силы сдвига. Исследование Макгилла было мотивировано неподтвержденными данными о том, что качели с гирями успешно использовались многими спортсменами для восстановления травмированной спины, в то время как другие находят их раздражающими. Причиной последнего являются переднезадние поперечные силы, которые создают колебания. Улавливание чистой также создает поперечные силы, которые могут создавать аналогичную проблему.
Ловля ягодицами. Говоря о чистом, аналитический аргумент (читай: подкрепленный рассуждениями, а не данными) будет заключаться в том, что ловля чистом путем закидывания бедер под колокол создает меньше сжимающих сил на позвоночник, чем ловля с помощью брюшной скобы (еще один камень в УГ сад, кстати).Однако ягодичная амнезия может представлять здесь реальную угрозу: неспособность сокращать ягодицы при ударе может вынудить туловище поглотить удар за счет отклонения назад, что приведет к перегрузке мышц, выпрямляющих L-образный позвоночник, и увеличению поперечных сил.
Компенсация преимуществ? Макгилл предполагает, что цикл расслабления-напряжения является вероятной причиной неофициальных свидетельств эффективности качелей как реабилитации. Это еще один камень в саду HS, поскольку цель «биомеханического дыхательного матча» — поддерживать постоянное напряжение: брюшная стенка создает давление, когда мышцы расслабляются, чтобы предотвратить утечку напряжения и т. Д.(В этот момент сад StrongFirst® превращается в сад камней.) Облучение или нет, это постоянное напряжение — один из аргументов, который, основываясь на исследовании Макгилла, можно привести против техники HS Snatch / Swing и техники высокого напряжения. в общем для людей с травмами спины в анамнезе. Так как цикл напряжение-релаксация короче в длинном цикле GS и тем более в рывке, чем в рывке, может возникнуть опасение, что этот аргумент может распространяться на них, поскольку они требуют большего напряжения в целом.
Одной из моих секретных причин написать этот блог была возможность иногда строго использовать слово «чушь». Но я никогда не ожидал, что одна тема даст мне столько поводов использовать ее, как эта.
Честно говоря, когда я решил перенаправить свою первоначальную просьбу о GS в разоблачение чуши, я ожидал пару раз использовать этот термин. Буквально. Как-то раз о том Спецназ . И еще раз о том, что вы можете толкать гирю с весом 70 кг за 17 повторений, используя только гири 32 кг.В остальном я подумал, что сука пожалуется на трудности с доступом к русскоязычным онлайн-источникам, а затем встретится где-то посередине GS и HS.
Потому что мне понравился Павел Цацулин. Потому что мне очень хотелось полюбить Федоренко не столько за его родословную, сколько за его искреннюю преданность спорту (читайте это интервью) и потому, что я понимал его разочарование. Потому что мне нравятся люди, которые пытаются быть голосом разума и говорят о поднятии гирь на шарнирах и на маятнике.И, наконец, потому что драмы уже было достаточно, а я не участвую в ней для драмы. В противном случае меня бы не было на WordPress. Я был бы на YouTube (в военной форме).
Но науке и фактам нет дела до личных предпочтений. Как сказал Аристотель: «Между моими друзьями и истиной я предпочитаю истину». И правда в том, что Цацулин и Федоренко чуть не взорвали мою фигню, потребовав не менее 30 вхождений слова на букву b, все они заслужили.
Почти.
Мне все еще нравится Цацулин, по крайней мере, в развлекательных целях. Я по-прежнему ничего не имею против Федоренко, но не обязательно доверять ему свои тренировки. И если уж на то пошло, его разочарование теперь стало еще лучше.
Так что со всем этим делать?
Ну, если вы спросите меня…
- Я бы не особо возражал против подъема гирь на шарнирах. Наука, стоящая за этим, сомнительна, история, стоящая за этим, выдумана, и когда вы режете дерьмо, все сводится к здравому смыслу (не расслабляйтесь слишком сильно под тяжелыми весами).Кроме того, есть лучшие (и более безопасные) способы тренировать силу и мощь. Кстати:
- Я бы не отказался слишком быстро от старомодных силовых тренировок. GS обладает преимуществами, которых нет в других видах спорта, и, в частности, может улучшить сердечно-сосудистую систему без риска потери мышечной массы. Но гири развивают силу только до определенной степени, и для того, чтобы использовать их с максимальной безопасностью, вам может потребоваться тренировка силы после этой точки.
При этом , если вы новичок в силовых тренировках или вернетесь к ним после долгого перерыва, я бы не стал особо беспокоиться.Тренировка GS с легким и средним весом и наличие одной или двух гирь с отягощениями, с которыми вы не можете комфортно справиться с рывком, рывком или длинным циклом, принесут вам долгий путь.
и , если вы уже тренируетесь на силу и немного не хватает сил в отделе сердечно-сосудистой системы, вес не имеет большого значения, если вашему телу достаточно сложно не отказываться от поддержания мышечной массы.
Теперь у вас есть четкий путь к изучению GS самостоятельно, не увязая в чуши.Итак, следующий вопрос: зачем вам?
Краткий ответ: «потому что наука». Длинный ответ включает в себя гораздо больше физической антропологии, биомеханики и неврологии, чем этот пост уже включает. Тем не менее, Я проложил путь этой науке в сторону , и мелкого шрифта достаточно, чтобы привести аргумент. Но я не буду этого делать сейчас, потому что я уже достаточно давно.
