С кардио: Силовые тренировки или кардио — что эффективнее

Силовые тренировки или кардио — что эффективнее

Ответить на вопрос, что лучше помогает быть в форме — силовые тренировки или кардио, — не так-то просто. У каждого из нас разные тела, задачи, жизненные ситуации, поэтому универсального ответа нет. Но мы можем дать усредненный совет: силовыми упражнениями не стоит пренебрегать, даже если ваша цель — только сбросить вес. «Если нужно на какое-то время отдать приоритет одному из этих типов активности, я бы остановился на силовых тренировках, но, конечно, лучшее решение — комбинировать их. А когда есть время, я советую уделять больше внимания силе, — говорит директор собственного тренажерного зала Хуан Руиз Лопез. — Я предпочитаю аэробным упражнениям силовую проработку мышц. Думаю, силовые упражнения эффективнее: как для тех, кто хочет укрепить здоровье, так и для желающих добиться эстетичного тела».

Так что если сейчас вы усиленно занимаетесь кардиотренировками (например, катаетесь на велосипеде или бегаете) и делаете силовые упражнения понемножку, попробуйте делать наоборот. Руиз Лопез обещает, что это не помешает вам сбросить вес: «Силовые тренировки увеличивают мышечную массу, а она ускоряет метаболизм. А раз метаболизм ускорится, способность тела сжигать жир улучшится». Помимо приятных визуальных результатов, стоит ждать и положительного влияния на здоровье. «Отсутствие мышечной массы напрямую связано с качеством жизни и ее средней продолжительностью. С возрастом мы чаще всего зарабатываем проблемы с телом не из-за недостатка выносливости, а из-за недостатка силы. Женщинам вообще показаны силовые тренировки, потому что, например, они предупреждают остеопороз», — говорит тренер.

Конечно, если вы давно не занимались спортом вовсе, начать с кардио — неплохая идея, ведь в таком случае результаты станут заметны быстрее. Но если вы ведете подвижный образ жизни, стоит отводить немалое количество времени на силовые упражнения. Важное замечание: силовыми упражнениями принято считать те, при выполнении которых сокращение мышц достигается при помощи сопротивления. Приседания, планки, берпи, отжимания — типичные примеры. Для их выполнения не обязательно использовать утяжелители, но Руиз Лопез советует со временем их все-таки добавить, чтобы увеличить интенсивность. Вообще, не стоит забывать золотое правило: чтобы все время видеть результаты, каждые три-четыре недели нужно менять состав тренировок. «Если все время делать одно и то же, тело привыкает к стимулам, начинается стагнация, и мы не прогрессируем, — отмечает тренер. — Когда выполняешь те или иные упражнения впервые, сначала это кажется сложным, но со временем становится проще». 

Vogue.es

Garmin Forerunner 35 — GPS бегущие часы, связанные с кардио-запястья

— Мониторинг сердечного ритма запястья, днем и ночью, с технологией Garmin Elevate ™ для запястья — Встроенный GPS, который записывает вашу скорость бега, расстояние и положение — Связанные функции : Умные уведомления, автоматическая загрузка данных в Garmin Connect ™, LiveTrack (Отслеживание в реальном времени) и контроль музыки — Отслеживание активности ежедневно1 : Количество шагов, калорий, интенсивных минут и анализ вашего сна. — Предварительно загруженные спортивные профили для бега, беговой дорожки, езды на велосипеде и кардио — Автоматическая загрузка ваших данных в Garmin Connect, наше бесплатное спортивное онлайн-сообщество, где вы можете участвовать в соревнованиях, получать данные Insights (персональный совет) и делиться своим прогрессом по мере достижения своих целей

Бежать всем своим сердцем Forerunner 35 тонкий и легкий : идеально подходит для ежедневных пробежек, тренировок и выполнения поручений. Он включает в себя монитор сердечного ритма для запястья Garmin Elevate, а также GPS, который записывает ваше расстояние, темп, интервалы и т. Д.. Поскольку ваши часы фиксируют всю эту статистику в одиночку, вам не нужно брать телефон или ремень пульсометра.. Возьми своего Предтечи 35 и иди !

Для связи у вас под рукой В сочетании с совместимым смартфоном Forerunner 35 предоставляет удобные интеллектуальные уведомления и другие подключенные функции.. Вы можете бежать без перерыва2. Оставайтесь на связи с вашими близкими с помощью функции LiveTrack, которая позволяет им следить за вашим путешествием в режиме реального времени. Forerunner 35 автоматически выполняет обновления программного обеспечения и позволяет, помимо прочего, управлять музыкой со смартфона.

Настройка и подключение Forerunner 35 позволяет автоматически загружать вашу статистику и гонки с нашего бесплатного спортивного онлайн-сообщества Garmin Connect, где вы можете просматривать свои достижения и делиться ими в социальных сетях.. Это бесплатное программное обеспечение доступно для вашего компьютера или смартфона с приложением Garmin Connect ™ Mobile..

Разнообразить ваши тренировки Вы можете держать себя в форме, не ограничивая себя тем, чтобы всегда делать ту же самую рутину. Forerunner 35 включает профили активности для бега в помещении и на улице, но вы можете варьировать удовольствия. Если вы хотите добавить специи в свою программу, вы можете использовать велосипедный профиль и покататься на велосипеде по соседству или выбрать кардио-профиль и попробовать интенсивную тренировку на эллиптическом тренажере..

Отслеживание активности днем и ночью Вы можете носить свой Forerunner 35 каждый день и наслаждаться его многочисленными функциями отслеживания активности.

Он считает ваши шаги, ваши калории и ваши интенсивные минуты, рассчитывает пройденное расстояние, контролирует ваш сон и постоянно контролирует частоту сердечных сокращений. Он также отслеживает ваши периоды бездействия и отправляет вам уведомления о вибрации, чтобы пригласить вас двигаться.

Спецификации :

— Couleur : Черный

— Водостойкость : 5 банкоматов

— Функции защиты : ударопрочный

— Монитор сердечного ритма : Да

— Будильник : Да

— Мониторинг активности : Да

— Сожженные калории : Да

— Личные цели : Да

— Встроенный дальномер : Да

— Рекомендуемая деятельность : Курс

— Интервальная тренировка : Да

— Оповещение о времени и расстоянии : Да

— Расчет сердечного ритма и калорий : Да

— Музыкальная команда : Да

— Найти мой телефон : Да

— Акселерометр : Да

— Автоматическая пауза : Не

— Функция виртуального коучинга : Да

— Оповещение с помощью вибратора : Да

— Разрешение экрана : 128 х 128 пикселей

— Размер экрана (HxV) : 23,6 х 23,6 мм (0. 93 х 0.93 «)

— GPS : Да

— Блютуз : Да

— Тип батареи : Интегрированный

— Аккумуляторная технология : Литий-ионный (Li-Ion)

— Аккумуляторная батарея : Да

— Срок службы батареи : 13:00

— Срок службы батареи (Максимум) : 1,3 недели

— Рабочая температура : -20 — 50 ° C

— Ширина : 35,5 мм

— Глубина : 40,7 мм

— Высота : 13,3 мм

— Вес : 37,3 г

— Руководство пользователя : Да

Тип товара: Фитнес-трекеры и смарт-браслеты

Александр Волкановски: «Забит вряд ли решит вопрос с кардио. Для этого ему придется стать не таким опасным» — Новости пользователей — Бокс/MMA/UFC

Чемпион UFC в полулегком весе Александр Волкановски поделился мнением о проблемах Забита Магомедшарипова с выносливостью.

«Меня удивило, как Каттар поздно начал вносить изменения в бою с Забитом. Когда я смотрел бой со стороны, то увидел, что Забит замедлился уже после первого раунда, и изменения нужно было вносить именно в начале второго. Каттар же начал что-то менять только к середине 3-го раунда. Забита нужно давить и поджимать дистанцию. Вот есть условно такая длинная дистанция, с которой он может бросать все свои яркие кики, но если ты подожмешь его, ему будет уже сложнее.

Я не говорю, что он сломается, но ему будет уже сложнее. У Забита очень взрывной стиль. И тейкдауны взрывные и все его удары. Для этих взрывов ему нужно пространство. Каттар стоял с ним два раунда и вторым номером контратаковал. Ему нужно было давить его. Сначала давить аккуратно — на финтах, футворке подбираться и сокращать сантиметр за сантиметром. А когда Забит устал — уже идти агрессивнее. Я не думаю, что Забиту удастся решить вопрос с кардио. Даже если в зале его поставят в такую ситуацию, где ему нужно будет идти против своей природы и драться через усталость, идти до последнего — это будет уже не Забит. Ему придется кардинально изменить свой стиль. Забит — это легкость, взрыв, креатив на пространстве. Такой стиль несовместим со способностью работать через усталость.

Поэтому если перестроить Забита на более экономный режим, это уже будет другой, не такой опасный боец. Я считаю, что он проиграл бы два последних боя, если бы они длились 5 раундов. Думаю, все после Каттара окончательно поняли, что Забита нужно давить, а не стоять с ним на дистанции», — сказал Волкановски на подкасте Grange TV.

9 ноября 2019-го Забит Магомедшарипов победил Келвина Каттара единогласным решением на UFC Moscow.

I20.0 — Нестабильная стенокардия — список препаратов нозологической группы в справочнике МКБ-10

	Арикстра		Раствор для в/в и п/к введения рег. №: П N015462/01 от 15.12.08 Дата перерегистрации: 02. 02.15
	Аспикор®		Таблетки, покрытые кишечнорастворимой оболочкой рег. №: ЛС-000440 от 31.08.10
	Ацекардол®		Таб. кишечнорастворимые, покр. пленочной оболочкой, 50 мг: 30 шт. рег. №: ЛС-000680 от 24.06.10 Дата перерегистрации: 20.12.17 Таб. кишечнорастворимые, покрытые пленочной оболочкой, 100 мг: 30 шт. рег. №: ЛС-000680 от 24.06.10 Таб. кишечнорастворимые, покрытые пленочной оболочкой, 300 мг: 30 шт. рег. №: ЛС-000680 от 24.06.10 Дата перерегистрации: 20.12.17
	Брилинта®		Таб. , покр. пленочной оболочкой, 90 мг: 14, 56 или 168 шт. рег. №: ЛП-001059 от 27.10.11 Дата перерегистрации: 14.08.19
	Вазомаг		Раствор для инъекций рег. №: ЛП-000578 от 02.09.11
	Верапамил		Таб. , покр. пленочной оболочкой, 40 мг: 10 или 50 шт. рег. №: П N013974/01-2002 от 14.08.08 Таб., покр. пленочной оболочкой, 80 мг: 10 или 50 шт. рег. №: П N013974/01-2002 от 14.08.08
	Верапамил Софарма		Таб., покр. пленочной обол. , 40 мг: 50 шт. рег. №: ЛСР-009922/08 от 11.12.08 Таб., покр. пленочной обол., 80 мг: 50 шт. рег. №: ЛСР-009922/08 от 11.12.08
	Гепарин-Бинергия		Раствор для в/в и п/к введения рег. №: ЛП-002335 от 19.12.13 Дата перерегистрации: 27. 02.20
	Детромб®		Таблетки, покрытые пленочной оболочкой рег. №: ЛСР-007058/09 от 07.09.09
	Дилатренд®		Таб. 6.25 мг: 10, 30, 50 или 100 шт. рег. №: П N015353/01 от 14.07.09 Таб. 12.5 мг: 10, 30, 50 или 100 шт. рег. №: П N015353/01 от 14.07.09 Таб. 25 мг: 10, 30, 50 или 100 шт. рег. №: П N015353/01 от 14.07.09	Произведено: Roche (Италия)
	Изакардин®		Концентрат д/пригот. р-ра д/инф. 10 мг/10 мл: амп. 10 шт. рег. №: ЛП-000326 от 22.02.11 Дата перерегистрации: 17.05.16
	Интегрилин		Р-р д/в/в введения 0.75 мг/1 мл: фл. 100 мл 1 шт. в компл. с устройством д/подвешивания фл. рег. №: П N013344/01 от 22.04.08 Р-р д/в/в введения 20 мг/10 мл: фл. 1 шт. рег. №: П N013344/01 от 22.04.08
	Карведилол Канон		Таб. 6.25 мг: 7, 10, 14, 20, 21, 28, 30, 35, 40, 50, 56, 60, 70, 80, 81, 90 или 100 шт. рег. №: ЛП-001986 от 29.01.13 Таб. 12.5 мг: 7, 10, 14, 20, 21, 28, 30, 35, 40, 50, 56, 60, 70, 80, 81, 90 или 100 шт. рег. №: ЛП-001986 от 29.01.13 Таб. 25 мг: 7, 10, 14, 20, 21, 28, 30, 35, 40, 50, 56, 60, 70, 80, 81, 90 или 100 шт. рег. №: ЛП-001986 от 29.01.13
	Карведилол-Акрихин		Таб. 6.25 мг: 30 шт. рег. №: ЛП-N (000050)-(РГ- RU) от 16. 04.20 Таб. 12.5 мг: 30 шт. рег. №: ЛП-N (000050)-(РГ- RU) от 16.04.20 Таб. 25 мг: 30 шт. рег. №: ЛП-N (000050)-(РГ- RU) от 16.04.20
	КардиАСК®		Таб., покр. кишечнорастворимой пленочной оболочкой, 50 мг: 10, 20, 30, 60 или 90 шт. рег. №: Р N003825/01 от 22.10.09 Таб., покр. кишечнорастворимой пленочной оболочкой, 100 мг: 10, 20, 30, 60 или 90 шт. рег. №: Р N003825/01 от 22.10.09
	Кардиомагнил		Таб. , покр. пленочной оболочкой, 75 мг+15.2 мг: 30 или 100 шт. рег. №: П N013875/01 от 25.12.07 Дата перерегистрации: 07.05.18 Таб., покр. пленочной оболочкой, 150 мг+30.39 мг: 30 или 100 шт. рег. №: П N013875/01 от 25.12.07 Дата перерегистрации: 07.05.18
	Квадрапарин®-СОЛОфарм		Р-р д/инъекц. 2000 анти-Ха МЕ/0.2 мл: шприцы 2, 4, 6, 10 или 20 шт. или амп. 5, 10, 15 или 20 шт. рег. №: ЛП-005947 от 02.12.19 Дата перерегистрации: 21.10.20 Р-р д/инъекц. 3000 анти-Ха МЕ/0.3 мл: шприцы 2, 4, 6, 10 или 20 шт. или амп. 5, 10, 15 или 20 шт. рег. №: ЛП-005947 от 02.12.19 Дата перерегистрации: 21.10.20 Р-р д/инъекц. 4000 анти-Ха МЕ/0.4 мл: шприцы 2, 4, 6, 10 или 20 шт. или амп. 5, 10, 15 или 20 шт. рег. №: ЛП-005947 от 02.12.19 Дата перерегистрации: 21.10.20 Р-р д/инъекц. 5000 анти-Ха МЕ/0.5 мл: шприцы 2, 4, 6, 10 или 20 шт. или амп. 5, 10, 15 или 20 шт. рег. №: ЛП-005947 от 02.12.19 Дата перерегистрации: 21.10.20 Р-р д/инъекц. 6000 анти-Ха МЕ/0.6 мл: шприцы 2, 4, 6, 10 или 20 шт. или амп. 5, 10, 15 или 20 шт. рег. №: ЛП-005947 от 02.12.19 Дата перерегистрации: 21.10.20 Р-р д/инъекц. 7000 анти-Ха МЕ/0.7 мл: шприцы 2, 4, 6, 10 или 20 шт. или амп. 5, 10, 15 или 20 шт. рег. №: ЛП-005947 от 02.12.19 Дата перерегистрации: 21.10.20 Р-р д/инъекц. 8000 анти-Ха МЕ/0.8 мл: шприцы 2, 4, 6, 10 или 20 шт. или амп. 5, 10, 15 или 20 шт. рег. №: ЛП-005947 от 02.12.19 Дата перерегистрации: 21.10.20 Р-р д/инъекц. 10000 анти-Ха МЕ/1 мл: шприцы 2, 4, 6, 10 или 20 шт. или амп. 5, 10, 15 или 20 шт. рег. №: ЛП-005947 от 02.12.19 Дата перерегистрации: 21.10.20
	Клексан®		Р-р д/инъекц. 2000 анти-Ха МЕ/0.2 мл: шприцы 2 или 10 шт. с защитной системой иглы или без нее рег. №: П N014462/01 от 18.09.08 Дата перерегистрации: 20.06.19 Р-р д/инъекц. 4000 анти-Ха МЕ/0.4 мл: шприцы 2 или 10 шт. с защитной системой иглы или без нее рег. №: П N014462/01 от 18.09.08 Дата перерегистрации: 20.06.19 Р-р д/инъекц. 6000 анти-Ха МЕ/0.6 мл: шприцы 2 или 10 шт. с защитной системой иглы или без нее рег. №: П N014462/01 от 18.09.08 Дата перерегистрации: 20.06.19 Р-р д/инъекц. 8000 анти-Ха МЕ/0.8 мл: шприцы 2 или 10 шт. с защитной системой иглы или без нее рег. №: П N014462/01 от 18.09.08 Дата перерегистрации: 20.06.19
	Клопидогрел		Таб. , покр. пленочной обол., 75 мг: 10, 14, 28, 30, 50 или 60 шт. рег. №: ЛСР-004881/09 от 19.06.09
	Клопидогрел-Рихтер		Таблетки, покрытые пленочной оболочкой рег. №: ЛП-001976 от 23.01.13 Дата перерегистрации: 24.01.18
	Клопидогрел-СЗ		Таблетки, покрытые пленочной оболочкой рег. №: ЛП-001884 от 24.10.12 Дата перерегистрации: 24.01.19
	Коплавикс®		Таблетки, покрытые пленочной оболочкой рег. №: ЛП-000163 от 13.01.11 Дата перерегистрации: 13.01.20
	Лопирел		Таблетки, покрытые пленочной оболочкой рег. №: ЛСР-007008/08 от 02.09.08 Дата перерегистрации: 18.02.16	Произведено: ACTAVIS (Мальта) контакты: ТЕВА (Израиль)
	Мертенил®		Таб. , покр. пленочной оболочкой, 5 мг: 30 шт. рег. №: ЛСР-000278/10 от 25.01.10 Дата перерегистрации: 16.01.20 Таб., покр. пленочной оболочкой, 10 мг: 30 шт. рег. №: ЛСР-000278/10 от 25.01.10 Дата перерегистрации: 16.01.20 Таб., покр. пленочной оболочкой, 20 мг: 30 шт. рег. №: ЛСР-000278/10 от 25.01.10 Дата перерегистрации: 16.01.20 Таб., покр. пленочной оболочкой, 40 мг: 30 шт. рег. №: ЛСР-000278/10 от 25.01.10 Дата перерегистрации: 16.01.20
	Отрио		Таблетки рег. №: ЛП-005169 от 08.11.18 Дата перерегистрации: 16.10.19
	Плавикс®		Таб., покр. пленочной оболочкой, 300 мг: 10 или 30 шт. рег. №: ЛСР-009024/10 от 31.08.10 Дата перерегистрации: 23.09.16
	Плавикс®		Таб. , покр. пленочной оболочкой, 75 мг: 7, 10, 14, 20, 21, 28, 30, 42 или 100 шт. рег. №: П N015542/01 от 05.03.09 Дата перерегистрации: 06.09.16
	Плагрил®		Таблетки, покрытые пленочной оболочкой рег. №: ЛСР-005821/09 от 17.07.09
	Плагрил® А		Капсулы с модифицированным высвобождением рег. №: ЛП-003351 от 03.12.15
	Плогрель		Таблетки, покрытые пленочной оболочкой рег. №: ЛСР-009043/10 от 31.08.10
	Промедол		Р-р д/инъекц. 1% (10 мг/1 мл): амп. 5, 10, 100, 150, 200, 250 или 500 шт. рег. №: Р N001833/01 от 11.09.12 Р-р д/инъекц. 2% (20 мг/1 мл): амп. 5, 10, 100, 150, 200, 250 или 500 шт. рег. №: Р N001833/01 от 11.09.12
	Тромбитал		Таблетки, покрытые пленочной оболочкой рег. №: ЛП-004177 от 03.03.17
	Тромбитал Форте		Таблетки, покрытые пленочной оболочкой рег. №: ЛП-004144 от 13.02.17
	Тромбо АСС®		Таб., покр. кишечнорастворимой пленочной оболочкой, 50 мг: 28 или 100 шт. рег. №: П N013722/01 от 01.11.11 Дата перерегистрации: 13.07.20 Таб. , покр. кишечнорастворимой пленочной оболочкой, 100 мг: 28 или 100 шт. рег. №: П N013722/01 от 01.11.11 Дата перерегистрации: 13.07.20	Произведено: G.L.PHARMA (Австрия)
	Тромбопол®		Таб. , покр. кишечнорастворимой оболочкой, 75 мг: 30, 50 или 60 шт. рег. №: ЛСР-006548/09 от 17.08.09 Таб., покр. кишечнорастворимой оболочкой, 150 мг: 30, 50 или 60 шт. рег. №: ЛСР-006548/09 от 17.08.09
	Фрагмин®		Р-р д/в/в и п/к введения 10 000 МЕ (анти-Ха)/1 мл: амп. 10 шт. рег. №: П N012506/01 от 15.07.11 Р-р д/в/в и п/к введения 10 000 МЕ (анти-Ха)/0.4 мл: шприц 5 шт. рег. №: П N014647/02 от 16.01.09 Дата перерегистрации: 30.05.19 Р-р д/в/в и п/к введения 12 500 МЕ (анти-Ха)/0.5 мл: шприц 5 шт. рег. №: П N014647/02 от 16.01.09 Дата перерегистрации: 30.05.19 Р-р д/в/в и п/к введения 15 000 МЕ (анти-Ха)/0.6 мл: шприц 5 шт. рег. №: П N014647/02 от 16.01.09 Дата перерегистрации: 30.05.19 Р-р д/в/в и п/к введения 18 000 МЕ (анти-Ха)/0.72 мл: шприц 5 шт. рег. №: П N014647/02 от 16.01.09 Дата перерегистрации: 30.05.19 Р-р д/в/в и п/к введения 2500 МЕ (анти-Ха)/0.2 мл: шприц 10 шт. рег. №: П N014647/01 от 14.01.09 Дата перерегистрации: 22.07.19 Р-р д/в/в и п/к введения 5000 МЕ (анти-Ха)/0.2 мл: шприц 10 шт. рег. №: П N014647/01 от 14.01.09 Дата перерегистрации: 22.07.19 Р-р д/в/в и п/к введения 7500 МЕ (анти-Ха)/0.3 мл: шприц 10 шт. рег. №: П N014647/02 от 16.01.09 Дата перерегистрации: 22.07.19
	Фраксипарин		Р-р д/п/к введения 9500 МЕ анти-Ха/1 мл: шприцы 1 мл 2 или 10 шт. рег. №: П N015872/01 от 18.06.09 Дата перерегистрации: 10.10.19 Р-р д/п/к введения 9500 МЕ анти-Ха/1 мл: шприцы 0.3 мл 2 или 10 шт. рег. №: П N015872/01 от 18.06.09 Дата перерегистрации: 10.10.19 Р-р д/п/к введения 9500 МЕ анти-Ха/1 мл: шприцы 0.4 мл 2 или 10 шт. рег. №: П N015872/01 от 18.06.09 Дата перерегистрации: 10.10.19 Р-р д/п/к введения 9500 МЕ анти-Ха/1 мл: шприцы 0.6 мл 2 или 10 шт. рег. №: П N015872/01 от 18.06.09 Дата перерегистрации: 10.10.19 Р-р д/п/к введения 9500 МЕ анти-Ха/1 мл: шприцы 0.8 мл 2 или 10 шт. рег. №: П N015872/01 от 18.06.09 Дата перерегистрации: 10.10.19
	Эднит®		Таб. 5 мг: 20 шт. рег. №: П N012649/01 от 02.06.10 Дата перерегистрации: 02.05.17 Таб. 10 мг: 20 шт. рег. №: П N012649/01 от 02.06.10 Дата перерегистрации: 02.05.17 Таб. 20 мг: 20 шт. рег. №: П N012649/01 от 02.06.10 Дата перерегистрации: 02.05.17
	Эзетимиб-СЗ		Таблетки рег. №: ЛП-005804 от 18.09.19
	Эмоксибел		Р-р д/в/в и в/м введения 30 мг/1 мл: 5 мл амп. 5 или 10 шт. рег. №: ЛСР-005101/10 от 01.06.10
	Эмоксибел		Р-р д/инфузий 5 мг/мл: 100 мл бут. 1 или 56 шт. рег. №: ЛСР-009112/10 от 31.08.10
	Эффиент®		Таб., покр. пленочной оболочкой, 5 мг: 28 шт. рег. №: ЛП-000675 от 28.09.11 Дата перерегистрации: 09.09.19 Таб. , покр. пленочной оболочкой, 10 мг: 28 шт. рег. №: ЛП-000675 от 28.09.11 Дата перерегистрации: 09.09.19	Фасовка, упаковка и выпускающий контроль качества: LILLY (Испания) или DAIICHI SANKYO EUROPE (Германия)
	Агрегаль		Таблетки, покрытые пленочной оболочкой рег. №: ЛСР-001516/08 от 14.03.08
	Обзидан		Таблетки рег. №: П N011665/01 от 24.01.12 Дата перерегистрации: 10.09.13
	Реопро		Раствор для в/в введения рег. №: П N015367/01 от 02.04.11	Произведено: CENTOCOR (Нидерланды)

M79.

0 — Ревматизм неуточненный — список препаратов нозологической группы в справочнике МКБ-10

	Аленталь®		Таб., покр. пленочной оболочкой, 100 мг: 20 или 60 шт. рег. №: ЛП-002974 от 24.04.15 Дата перерегистрации: 19.03.19
	Аскорутин		Таб. 50 мг+50 мг: 10 или 50 шт. рег. №: Р N001700/01 от 12.09.08
	Аскорутин		Таб. 50 мг+50 мг: 10, 20, 25, 30, 40, 50 или 100 шт. рег. №: ЛСР-007344/09 от 16.09.09
	Аскорутин		Таб. 50 мг+50 мг: 10, 20, 40, 60, 100 шт. рег. №: ЛСР-006693/10 от 15.07.10
	Аскорутин		Таб. 50 мг+50 мг: 10, 30 или 50 шт. рег. №: Р N000705/01 от 07.11.11
	Аскорутин		Таб. 50 мг+50 мг: 10, 30, 50 или 100 шт. рег. №: Р N001034/01 от 19.09.11
	Аскорутин		Таб. 50 мг+50 мг: 10, 50 или 100 шт. рег. №: Р N002808/01-2003 от 11.09.08
	Аскорутин		Таб. 50 мг+50 мг: 10, 50 или 100 шт. рег. №: ЛСР-000043 от 13.04.07
	Аскорутин		Таб. 50 мг+50 мг: 20, 30 или 50 шт. рег. №: Р N001680/01 от 30.04.08
	Аскорутин		Таб. 50 мг+50 мг: 20, 30 или 50 шт. рег. №: ЛС-000502 от 10.08.10
	Аскорутин		Таб. 50 мг+50 мг: 50 шт. рег. №: Р N000557/01 от 31.08.07
	Аскорутин Д		Таблетки рег. №: ЛСР-002302/07 от 17.08.07
	Аскорутин Медисорб		Таблетки рег. №: ЛСР-006620/08 от 14.08.08
	Аскорутин-УБФ		Таблетки рег. №: Р N002845/01 от 28.03.12
	Ацеклагин®		Таблетки с модифицированным высвобождением, покрытые пленочной оболочкой рег. №: ЛП-004818 от 23.04.18	контакты: ТЕВА (Израиль)
	Аэртал®		Порошок д/пригот. сусп. д/приема внутрь 100 мг: пак. 3 г 20 шт. рег. №: ЛП-001886 от 24.10.12 Дата перерегистрации: 15.05.20
	Аэртал®		Таб., покр. пленочной оболочкой, 100 мг: 20 или 60 шт. рег. №: П N013504/01 от 19.11.07 Дата перерегистрации: 17.02.20
	Бутадион		Мазь д/наружн. прим. 5%: туба 20 г рег. №: П N011429/01 от 26.05.09 Дата перерегистрации: 26.12.18
	Валусал®		Гель для наружного применения рег. №: ЛП-000809 от 03.10.11 Дата перерегистрации: 07.12.16
	Дикловит®		Гель д/наружн. прим. 1%: тубы 20 г, 30 г, 40 г или 50 г рег. №: Р N000635/02 от 10.10.08 Дата перерегистрации: 18.11.19
	Дикловит®		Суппозитории рект. 50 мг: 10 шт. рег. №: Р N000635/01 от 21.05.07
	Диклоген Плюс		Гель для наружного применения рег. №: ЛСР-002602/10 от 30.03.10
	Диклоран® Плюс		Гель для наружного применения рег. №: П N012077/01 от 16.09.11 Дата перерегистрации: 14.01.13
	Диклофенак		Гель д/наружн. прим. 1%: туба 40 г рег. №: П N014852/01 от 27.10.08
	Диклофенак Ретард-Акрихин		Таблетки пролонгированного действия, покрытые пленочной оболочкой рег. №: Р N002242/01 от 16.05.08 Дата перерегистрации: 08.06.15
	Диклофенак-АКОС		Мазь 1%: тубы 30 г 1 шт. рег. №: Р N001928/01 от 13.08.08
	Диклофенак-АКОС		Р-р д/в/м введения 75 мг/3 мл: амп. 5 или 10 шт. рег. №: Р N001928/02 от 13.08.08
	Дип Рилиф		Гель для наружного применения рег. №: П N013180/01 от 27.04.07 Дата перерегистрации: 25.10.16
	Дип Хит		Крем для наружного применения рег. №: П N013187/01 от 21.05.07 Дата перерегистрации: 07.02.18
	Доппельгерц® Мелисса		Капли для приема внутрь и наружного применения рег. №: П N014521/01-2002 от 13.10.08
	Зорника		Таб., покр. пленочной оболочкой, 4 мг: 30 шт. рег. №: ЛП-003020 от 03.06.15 Таб., покр. пленочной оболочкой, 8 мг: 30 шт. рег. №: ЛП-003020 от 03.06.15
	Индометацин		Гель д/наружн. прим. 5%: туба 40 г рег. №: П N012767/02 от 14.05.09 Гель д/наружн. прим. 10%: туба 40 г рег. №: П N012767/02 от 14.05.09
	Кеторол®		Гель д/наружн. прим. 2%: тубы 30 г или 50 г рег. №: ЛП-001080 от 02.11.11 Дата перерегистрации: 18. 04.17
	Кеторол® Экспресс		Таблетки, диспергируемые в полости рта рег. №: ЛП-004929 от 13.07.18 Дата перерегистрации: 01.11.19
	Матарен® Плюс		Крем для наружного применения рег. №: ЛСР-009016/10 от 31.08.10 Дата перерегистрации: 14.11.17
	Ментолатум Балм		Мазь для наружного применения рег. №: ЛСР-010210/08 от 15.12.08
	Некст Уно Экспресс		Капсулы рег. №: ЛП-003898 от 11.10.16 Дата перерегистрации: 06.05.19
	Нурофаст®		Таблетки, покрытые пленочной оболочкой рег. №: ЛП-005180 от 19.11.18
	Нурофен® Интенсив		Таблетки, покрытые пленочной оболочкой рег. №: ЛП-003836 от 14.09.16 Дата перерегистрации: 20.05.19
	Пенталгин® Экстра-Гель		Гель для наружного применения рег. №: ЛП-004277 от 28.04.17
	Преднизолон		Таб. 5 мг: 100 шт. рег. №: П N011381/01 от 25.05.09 Дата перерегистрации: 23.10.19
	Тералив 275		Таблетки, покрытые пленочной оболочкой рег. №: ЛП-004892 от 19.06.18
	Траумель® С		Р-р д/в/м и околосуставного введения гомеопатический: амп. 2.2 мл 5 или 100 шт. рег. №: П N011686/04 от 16.07.10
	Финалгон®		Мазь д/наружн. прим. 4 мг+25 мг/1 г: туба 20 г в компл. с аппликатором рег. №: П N015513/01 от 27.01.09 Дата перерегистрации: 30.08.18
	Фламакс®		Р-р д/в/в и в/м введения 100 мг/2 мл: амп. 5 или 10 шт. рег. №: ЛС-000429 от 06.05.10
	Флогэнзим		Таблетки кишечнорастворимые, покрытые пленочной оболочкой рег. №: П N012753/01 от 23.04.12 Дата перерегистрации: 22.08.17
	Флостерон		Суспензия для инъекций рег. №: П N015404/01 от 26.12.08
	Нурофен® Плюс		Таблетки, покрытые пленочной оболочкой рег. №: П N012229/01 от 16.08.11 Дата перерегистрации: 18.03.14
	Нурофен® Плюс Н		Таблетки, покрытые пленочной оболочкой рег. №: ЛСР-005566/10 от 17.06.10

Как похудеть с кардио тренировками

как похудеть с кардио тренировками

Кардиотренировка – это тренировка сердечно-сосудистой системы человека. Рассказываем о лучших кардиотренировках, которые помогут похудеть, сжечь калории и привести себя в форму.  Мы хотим предложить продолжительные по времени виды физической активности, занимаясь которыми вы благотворно воздействуете на сердце и сердечно-сосудистую систему.

Но для начала давайте пройдёмся по основам. Что такое кардиотренировка. Польза кардиотренировок. Противопоказания. Продолжительность кардиотренировок. Как часто делать кардиотренировки. Интенсивность кардиотренировок. Когда лучше делать кардио: утром или вечером. Виды кардиотренировок. Что такое кардиотренировка. Похудение основано на одном законе – ешь меньше, а занимайся спортом больше.

Сжигать эффективно жир можно только при наличии интенсивных нагрузок, что достигается регулярными кардиотренировками. Кардиотренировки для похудения являются основными и рекомендуемыми специалистами для представленного процесса. С помощью специально разработанной программы и правильного питания возможно добиться заветных результатов в максимально короткие сроки.

Кардио тренировка для [ ]. Я не фанат «традиционных» кардиотренировок. Вместо них в этой статье я поделюсь с вами лучшими кардио упражнениями для похудения. Значит ли это, что тренировка проходит на кардиотренажёре?. Как похудеть при помощи кардио. Кардио – слово, хорошо знакомое всем спортсменам, занимающимся любым видом спорта: от легкой атлетики до силового экстрима.

Второе значение этого слова – аэробная активность, и оно является объектом многих мифов, шуток и даже тренировочных систем.  Максимальный эффект для сжигания жира наблюдается при совмещении силового полноценного тренинга с кардиотренировками. Фитнес-эксперты советуют для похудения проводить в неделю силовые тренировки и добавлять к ним кардиотренировки продолжительностью минут, причем для проведения тренировок лучше выбирать разные дни.

Когда лучше бегать. Кардиотренировка — хороша для похудения, для укрепления сердечной мышцы, для повышения выносливости. Прочитайте статью. чтобы узнать как правильно тренироваться для пользы, а не разочарования.   Собрались бегать, чтобы расстаться с лишними килограммами?

Обязательно прочитайте эту статью, чтобы кардиотренировки для похудения не стали разочарованием. Нет, бег, конечно же, как и другие виды кардиотренировки, играют важную роль в деле похудения, например, сжигают калории. И при соблюдении правил рационального питания результат (в виде потерянных килограммов) можно увидеть довольно быстро.

При кардио тело как будто учится лучше использовать потребляемые нами ежедневно углеводы. И всё лишнее запасается в виде гликогена в мышцах, а не в виде жира на животе. Эксперты советуют заниматься кардио не менее 30 минут для того, чтобы тренировка обладала хотя бы каким-то эффектом.

Однако если беговую дорожку или велотренажёр вы видите впервые, начать лучше с лёгких непродолжительных тренировок и постепенно увеличивать нагрузку. Отдых, без которого не обойтись. Зачем нужны восстановительные тренировки? Какова бы ни была цель, без них вы вряд ли добьётесь желаемого результата. Какие тренажёр. Содержание. Жиросжигающая кардиотренировка в тренажерном зале. Чем полезно кардио? Виды и расчет пульса. Недостатки кардио. 3 правила жиросжигающей тренировки. Тренажеры и упражнения.

Беговая дорожка. Эллиптический тренажер (орбитрек). Велотренажер. Упражнения. Прыжки через скакалку. Программа высокоинтенсивной интервальной кардиотренировки. Жиросжигающая кардиотренировка в тренажерном зале. Повысить выносливость и ускорить процесс жиросжигания поможет кардио тренировка. Этот вид физической активности направлен на улучшение работы сердечно-сосудистой системы.

Кардио считается одним из самых эффективных способов сброса лишнего веса. Регулярные нагрузки данного типа ускоряют метаболизм, расходуют существенное количество калорий, что приводит, в совокупности с правильным питанием и режимом, к построению стройного тела и красивой физической формы.

При этом такую тренировку нужно правильно выстроить, чтобы добиться максимальной эффективности. Содержание. Что такое кардиотренировка и какие нагрузки обязательно должны входить в нее. Как заниматься, чтобы получить результат. Упражнения: какие подходят и как правильно их делать. Примеры готовых программ для.

Похожее:

Поможет ли обруч похудеть мужчине

Похудеть за неделю на 5 килограмм

Как похудеть ногам ляшкам

Фасоль помогает похудеть

Как похудеть в бедрах в домашних условиях видео

Лучший завтрак при похудеть

Ответы на вопросы про ДИЕТУ, КАРДИО и СИЛОВЫЕ

Вопрос 1: Обожаю бег, можно ли совмещать частые беговые тренировки и работать с отягощениями в зале, не потеряю ли я мышцы от бега?

Совмещать можно. Но опять же все зависит от ряда факторов, например, если у Вас присутствует дефицит калорий в рационе, то удержать, сохранить мышцы помогут только силовые тренировки.

Было проведено исследование на 17 женщинах и 3х мужчинах, которых разделили на 2 группы: 1 группа придерживалась строгой диеты и кардио-тренировок, вторая «сидела» на той же диете и силовых тренировках. Через 12 недель в обеих группах наблюдалось снижение веса участников эксперимента, но разница в изменении сухой мышечной массы была значительной. У группы без силовых тренировок (только беговые тренировки) в среднем минус 4 кг мышечной массы на человека, а у группы с силовыми тренировками в среднем плюс 1 кг сухой мышечной массы на человека.

Источник:

J Am Coll Nutr. 1999 Apr Effects of Resistance vs. Aerobic Training Combined With an 800 Calorie Liquid Diet on Lean Body Mass and Resting Metabolic Rate

Другое исследование, проведенное на 94 женщинах, подтверждает вывод о том, что диета с дефицитом калорий и без тренировок, либо аналогичная диета с кардио-тренировками приводит к сокращению мышечной массы по сравнению с комбинацией из той же самой диеты и силовыми тренировками.

Источник:

Obesity (Silver Spring). 2008 May. Resistance Training Conserves Fat‐free Mass and Resting Energy Expenditure Following Weight Loss

Так что все просто, чтобы не потерять мышцы из-за бега – не забываем добавлять силовые тренировки.

Вопрос 2: Можно ли совмещать кардио тренировки, бег и силовые в один день?

Конечно можно, но лучше — это разделить кардио сессии и силовые тренировки на разные дни, об этом у меня на сайте была статья «Когда делать кардио?». Кроме того, находила еще одно исследование, которое подтверждает, что лучше разделять кардио сессии, бег и силовые тренировки промежутком в 6-24 часа, это способствует лучшей гипертрофии, росту мышц.

Источник:

Sports Med. 2016 Skeletal Muscle Hypertrophy With Concurrent Exercise Training: Contrary Evidence for an Interference Effect

Вопрос 3: А что если у меня нет времени и я совмещаю кардио и силовые в один день?

Нет, так нет. ) Не думаю, что это критично, и если в целом Вам хватает энергии и на полноценный бег и силовую тренировку, то почему нет (лучше конечно отдельно, минимальный промежуток 6 часов, например, кардио утром, вечером силовая, но с другой стороны уж лучше так, чем вообще не заниматься). Если же мы говорим о кардио, как о 10-15 минутной разминке перед силовой, то конечно объединяйте, так как результаты исследований, о которых я говорила ранее никак не относятся к этому типу кардио (разминке/заминке).

Вопрос 4: Я делаю тонну упражнений, а вес никак не уходит, почему?

Потому что питание. В первую очередь должен быть дефицит калорий, чтобы снизить вес, а его проще всего контролировать питанием, а не тренировками. Силовые тренировки и кардио — это лишь вишенка на торте в вопросах потери веса, основное это питание, общий дефицит калорий.

Вопрос 5: Могу ли я «сжечь» жир, если буду питаться с дефицитом и заниматься в зале с отягощениями без кардио?

Да.

Вопрос 6: А высокоинтенсивный интервальный тренинг (или HIIT) лучше обычного кардио с точки зрения «жиросжигания»?

Нет. Был проведен большой мета-анализ на основе 31 исследования (в них приняло участие 873 человека), который показал, что если сопоставить время тренировки и энергетические затраты на эту тренировку, то никакой существенной разницы между высокоинтенсивным интервальным тренингом (или HIIT) и обычным кардио – нет. Если же у Вас мало времени на тренировку, то HIIT может стать отличным способом сделать вашу тренировку эффективной по времени. Но даже эффект повышенного потребления кислорода после HIIT тренировки не сделает существенного вклада в жиросжигание, так как в среднем оценивается в дополнительные 7% от энергозатрат на тренировку, это около 21 калории сверху.

Источник:

Obes Rev. 2017 A Systematic Review and Meta-Analysis of Interval Training Versus Moderate-Intensity Continuous Training on Body Adiposity

Вопрос 7: Катя, а ты делаешь кардио?

Да, обычно я стараюсь либо больше ходить на улице в быстром темпе, либо короткая кардио-заминка после тренировки, либо степпер дома. Обычно я смотрю на свою активность в течении дня, если ее мало, то обязательно добавляю степпер вечером, а продолжительность кардио считаю исходя из своего энергетического баланса, чем больше профицит калорий, тем дольше будет мое кардио, все просто.)

ВИДЕОВЕРСИЯ:

Кардио упражнения и тренировки для начинающих

Большинство из нас уже знают, что кардиоупражнения важны по ряду причин. Он помогает сжигать калории и худеть, поддерживает здоровье сердца и легких и дает вам энергию. Он также может помочь предотвратить и / или управлять определенными типами рака, защитить вас от диабета и помочь избежать метаболического синдрома.

Даже осознание всех этих преимуществ не облегчает начало работы, особенно если вы никогда не тренировались или уже давно не пробовали кардио.

Суть кардио, конечно же, в том, чтобы поднять частоту сердечных сокращений, чтобы вы дышали тяжелее и сжигали калории. Проблема в том, что это может быть действительно неудобно, особенно если вы никогда раньше не испытывали такого дискомфорта.

Начало работы с Cardio

Это пошаговое руководство поможет вам сделать рывок и вернуться к кардиотренировкам.

Выберите занятие, которое вам нравится

Лучшее упражнение для вас — это то, что вы на самом деле выполните , а не то, которое, по вашему мнению, вам следует делать.Прогулка — отличное место для начала, поскольку она не требует специального оборудования и вы можете заниматься ею где угодно.

Если ходьба не для вас, все будет работать, если для этого потребуется какое-то непрерывное движение. Сюда входят езда на велосипеде, плавание, бег, аэробика, гребля, скалолазание, танцы и т. Д.

Имейте в виду, что любое занятие может показаться трудным, поэтому не исключайте что-то только потому, что это сложно в первый раз. Всегда становится легче.

Настройка простого расписания

Если вы только начинаете, возможно, вы не знаете, сколько упражнений может выдержать ваше тело.Если вы новичок, отличное место для начала — это примерно три дня упражнений с днем ​​отдыха между ними.

Это позволит вам почувствовать, как ваше тело реагирует на упражнения и каково это придерживаться расписания тренировок. Вашему телу нужно время, чтобы приспособиться, но и вашему разуму.

Включите разминку и заминку

Каждую кардио-тренировку начинайте с 5–10-минутной разминки. Начните с легкого кардио, чтобы постепенно увеличивать частоту сердечных сокращений. Если вы будете действовать слишком сильно или быстро, вам станет только хуже.

Также завершайте каждую тренировку перезарядкой. Сделайте легкое кардио и растяните мышцы, над которыми вы работали, чтобы расслабить и сохранить гибкость.

Выберите правильный темп и интенсивность

Работайте над усилием, которое немного сложнее, чем комфортное (примерно 5 или 6 уровень по шкале воспринимаемого напряжения, или вы можете использовать целевую частоту пульса для отслеживания интенсивности) и продолжайте столько, сколько вам удобно.

Начните с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотите быть. Вы можете тренироваться только несколько минут за раз, но это быстро изменится, если вы будете последовательны.

Не беспокойтесь о расстоянии или темпе

В первые несколько недель сосредоточьтесь на том, чтобы приходить на тренировки и наращивать время. У вас достаточно времени, чтобы поработать над скоростью и расстоянием.

Измените свой распорядок

Каждые 4–6 недель старайтесь добавлять еще один день упражнений, увеличивать темп / интенсивность, добавлять новые виды деятельности и / или увеличивать количество времени, в течение которого вы тренируетесь.

Увеличьте время тренировки на несколько минут

Каждую неделю постепенно увеличивайте нагрузку, пока не сможете непрерывно работать по 30 минут за сеанс.Даже если вы просто увеличиваете на одну минуту за тренировку, этого достаточно. Лучше делать что-то постепенно, чем начинать слишком усердно, а затем бросить.

Советы по улучшению кардио-тренировок

Вот как получить максимальную отдачу от кардиотренировок:

• Включите правильную передачу. Убедитесь, что у вас есть качественная обувь для выбранного вами занятия.
• Начинайте медленно. Если слишком много делать слишком рано, это может привести к травмам и несчастьям. Делайте то, что вам удобно, и медленно расширяйте свои границы на каждой тренировке.
• Попробуйте новые занятия. Как только вы привыкнете к тренировкам, измените положение вещей. То же самое может привести к плато, скуке и травмам.
• Будьте готовы к физическим упражнениям , регулярно питая свое тело в течение дня и оставаясь гидратированным.
• Возьмите дополнительные дни восстановления , если вы чувствуете боль или усталость. Каждую неделю разные. Иногда у вас будет больше энергии, чем у других. Делайте то, что вам нужно для своего тела.

Насколько усердно нужно тренироваться?

Делая кардио, вы должны научиться контролировать свою интенсивность, чтобы убедиться, что вы работаете эффективно.Сделать это можно разными способами:

• Зона целевой частоты пульса (THR) : после расчета своего THR вы можете использовать датчик частоты пульса, чтобы отслеживать частоту пульса и следить за тем, чтобы вы оставались в зоне наиболее эффективной тренировки частоты пульса.
• Воспринимаемое напряжение : Вы также можете просто отслеживать, как вы себя чувствуете во время тренировки, оценивая его по шкале от 1 до 10. Умеренная тренировка должна поставить вас примерно на 5 или 6 уровень, уровень, который ощущается как упражнение, но не за пределами вашей зоны комфорта.
• Разговорный тест : Если вы легко можете говорить во время тренировки, вы, вероятно, сможете усерднее работать. Если вы умеете говорить короткими предложениями, вы правы в умеренном темпе.

Если вы запыхались, значит, вы вышли из своей зоны комфорта. Это нормально, если вы занимаетесь интервальными тренировками, но вы не хотите проводить всю тренировку на этом уровне.

Разнообразие будет поддерживать ваше тело и разум в напряжении, поэтому после начального периода подготовки (около шести недель последовательных тренировок) меняйте интенсивность и время тренировки.

Каждую неделю делайте длинную медленную тренировку (45–60 минут на нижнем конце вашего THR) и одну короткую (20–30 минут на верхнем конце вашего THR). Остальные тренировки могут длиться от 30 до 45 минут в середине вашего THR.

Слово от Verywell

Тем не менее, вы начнете, будьте проще. Необязательно бегать час, чтобы получить хорошую кардио-тренировку. Слишком сильное давление может сделать вас несчастным, и это никому не нравится.

Позвольте себе делать то, к чему готовы ваше тело и ваш разум.Помните, что начинать нужно с того места, где вы находитесь, а не с того места, где вы хотите быть.

Дилемма тренировки: кардио или вес в первую очередь?

Это вопрос, который задают уже много лет, что нужно делать в первую очередь, кардио или поднятие тяжестей. На эту тему ходит много теорий. Некоторые из них могут быть полезны тем, кто серьезно относится к своей физической форме, в то время как другие представляют собой не что иное, как дезинформацию.

Реальность такова: ответ на этот вопрос очень сложен.У каждого человека по-разному. Все сводится к тому, каковы цели человека в фитнесе.

Прежде чем принять обоснованное решение о том, следует ли вам делать кардио или поднимать тяжести в первую очередь, когда вы придете в тренажерный зал, важно понимать несколько вещей о том, как работает человеческое тело. Подробнее о том, как устроен человеческий организм

Теперь давайте рассмотрим, что происходит с вашим телом, когда вы решаете сделать кардио перед поднятием тяжестей, и наоборот.

Кардио первое

Кардио перед поднятием тяжестей — неплохая идея, если ваша цель — быть в форме с приличным количеством мышц, с помощью которых можно повернуть голову.Если сначала приступить к кардиотренировке, в начале тренировки повысится частота сердечных сокращений, а также повысится внутренняя температура и обмен веществ.

Ваш пульс останется повышенным, когда придет время начинать качать железо, поэтому вы сжигаете больше калорий, чем если бы вы только поднимали тяжести или решили сначала поднимать тяжести.

Конечно, если сначала сделать кардио, то у вас будет меньше энергии для тренировки. Энергия, необходимая вам для выполнения последних двух повторений при поднятии тяжестей, чтобы набрать размер.

Первая тяжелая атлетика

Когда вы перейдете прямо к отягощениям, у вас будет вся энергия, необходимая для того, чтобы поднять так сильно, как вы хотите. Это облегчает наращивание огромных выпуклых мышц. Кроме того, анаэробная энергетическая система, которую ваше тело использует для силовых тренировок, не так эффективна, как аэробная система, поэтому ваши запасы гликогена истощаются гораздо быстрее.

Это означает, что вы начинаете сжигать жир намного раньше, когда приходит время для аэробных упражнений.

Теперь, когда у вас есть твердое представление об энергетических системах, питающих человеческое тело, и о разной эффективности обеих систем, давайте рассмотрим несколько сценариев и выясним, что лучше всего подходит для каждого человека.

Сценарий 1: Мужчина хочет набрать мышечную массу

Если вы мужчина, который хочет набрать мышечную массу, вам лучше начать тренировку с подъема тяжестей, а затем закончить кардио, чтобы сжечь жир, накопленный в вашем теле. Поднятие тяжестей — это анаэробная задача высокой интенсивности, поэтому ваше тело сжигает намного больше гликогена, чем если бы вы выполняли аэробную задачу.

Это оставляет ваше тело готовым к сжиганию жира после того, как вы закончите поднимать тяжести. Коротких 30-40-минутных аэробных упражнений должно быть достаточно, чтобы сжечь весь жир, покрывающий те выпуклые мышцы, над которыми вы так много работали.

Сценарий 2: Мужчина хочет быть в хорошей форме и наращивать мышцы

Именно в этом сценарии оказываются самые любящие фитнес мужчины. Вы хотите заниматься кардио в течение нескольких дней из-за множества преимуществ для здоровья, которые они приносят, и всегда приятно быть единственным из своих друзей, который не устает после футбольного матча.

Вы также хотите иметь красивые мускулы, которыми вы можете время от времени хвастаться, но вы не беспокоитесь о том, чтобы стать следующим Мистером Вселенная.

Если это похоже на вас, вам, вероятно, лучше сначала сделать кардио, а затем перейти к отягощениям.Это потому, что отказ от кардионагрузки в первую очередь повышает частоту сердечных сокращений, метаболизм и внутреннюю температуру.

Как только ваша частота пульса повышается, она остается повышенной, когда пора переходить к весам. Конечно, у вас не будет столько энергии, чтобы подтолкнуть себя во время тренировок с отягощениями, но вы сожжете намного больше калорий и жира, поднимая тяжести. Конечный результат: вы в конечном итоге выглядите как худощавая мышечная машина.

Сценарий 3: Женщина, стремящаяся сжечь жир и укрепить мышцы

Многие женщины попадают в эту группу, где ваша основная цель тренировки — сбросить лишний вес / вес при одновременном повышении тонуса мышц.Если вы окажетесь в этой группе, не имеет большого значения, решите ли вы начать тренировку с кардио или с поднятием тяжестей, поскольку женщины, которые хотят тонизировать свои мышцы и сжигать жир, обычно не заинтересованы в каких-либо упражнениях. тяжелая атлетика.

Если вы решите начать с низкоинтенсивной кардиотренировки, вы получите преимущество в виде повышения частоты сердечных сокращений и метаболизма в начале тренировки. К тому времени, когда вы будете готовы приступить к работе с тяжелой атлетикой в ​​тренажерном зале, ваше тело уже готово к потере жира.Поскольку нет желания нарастить большие мышцы во время тренировок с тяжелой атлетикой, тот факт, что вы не сможете тренироваться так усердно, как если бы, если бы вы не начали тренировку с кардио, не сделает никакой разницы.

Сценарий 4: Женщина, стремящаяся похудеть и сжечь жир

Если ваш главный приоритет при ходьбе в тренажерном зале — похудеть и сжечь жир, вам лучше начать с тяжелой атлетики, а затем перейти к упражнениям для сердечно-сосудистой системы низкой интенсивности.Причина этого проста. Как указывалось ранее, анаэробная энергетическая система не так эффективна, как аэробная энергетическая система, которая обычно используется во время кардиотренировок, поэтому гликоген, хранящийся в вашем теле, истощается значительно быстрее, когда вы поднимаете тяжести. по сравнению, например, с бегом или плаванием.

Итак, когда вы начинаете тренировку с подъема тяжестей, ваши запасы гликогена сжигаются намного быстрее, заставляя ваше тело начать преобразовывать жир в энергию, а затем, в конечном итоге, в мышцы.Это, безусловно, полезно для тех, кто стремится похудеть, поскольку ваше тело, скорее всего, начнет сжигать жир еще до того, как вы начнете кардио-работу.

Сравните это с человеком, который занимается только кардио, чье тело может потратить до часа на истощение запасов гликогена перед началом процесса сжигания жира.

Что питает человеческое тело?

Аденозинтрифосфат (АТФ) — это топливо, которое расходует человеческий организм. Это то, что позволяет вам сокращать мышцы, когда вы делаете сгибания рук на бицепс.Дело в том, что в ваших мышцах постоянно содержится лишь ограниченное количество этого АТФ. Когда все это уйдет, вашему организму нужно будет работать быстрее.

Системы создания энергии в организме человека

Есть три основные энергетические системы, которые питают человеческое тело. Для нашего обсуждения нам нужно охватить только две из этих систем.

1. Анаэробная система : Также известная как система молочной кислоты, она работает, расщепляя запасы гликогена на АТФ посредством сложной химической реакции, оставляя молочную кислоту в качестве побочного продукта.Отсюда и возникает ощущение жжения при поднятии тяжестей. Эта система обычно активируется во время коротких упражнений высокой интенсивности. Анаэробное преобразование: 1 молекула гликогена = 3 АТФ
2. Аэробная система : Также известная как кислородная система, она работает путем расщепления гликогена на АТФ с использованием кислорода посредством сложной химической реакции. Вот почему вам труднее дышать во время кардиотренировок, так как вашему организму требуется больше кислорода для выработки АТФ.Аэробная система включается через 7-10 минут легких или умеренных упражнений. Это причина, по которой бег трусцой — или любая другая подобная деятельность с низкой интенсивностью — становится легче после первых 10 минут. Аэробное преобразование: 1 молекула гликогена = 32 АТФ (очевидно, более эффективная из двух систем)

Если взглянуть на приведенные выше коэффициенты преобразования, становится очевидным, что аэробная система намного эффективнее анаэробной.

В зависимости от того, чем вы занимаетесь, вашему телу может потребоваться до часа, чтобы исчерпать запасы гликогена.Как только гликоген уходит с пути, ваше тело начинает сжигать жир, а затем, в конечном итоге, мышцы, когда жира для сжигания больше не остается.

Вот почему нет однозначного ответа на вопрос: «Что мне делать в первую очередь — кардио или поднятие тяжестей, когда я пойду в спортзал?»

Американский колледж спортивной медицины рекомендует 150 минут умеренных и интенсивных физических нагрузок в неделю, а также сочетание силовых и сердечно-сосудистых тренировок, но информации о том, что следует делать в первую очередь, не так много.

Заключение

В конце концов, самое важное, когда дело доходит до определения того, следует ли вам делать кардио или тяжелую атлетику в первую очередь, — это убедиться, что вы получаете правильное количество и того, и другого.

Занимайтесь тяжелой атлетикой без достаточного количества кардио, и вы, вероятно, заметите, что ваши впечатляющие мышцы покрыты слоями жира. Точно так же много кардио без достаточного количества тяжелой атлетики заставят вас больше походить на марафонца, а не на худощавого мускульного тренажера.

Начиная новую программу тренировок, прежде чем вы даже перейдете к той части, где вы пытаетесь понять, что делать в первую очередь: кардио или поднятие тяжестей, вам необходимо понять свое тело.

Существует три основных типа телосложения: эндоморф, эктоморф и мезоморф.

Эндоморфы

Эндоморфы — это люди, которые часто имеют грушевидную форму, с большим количеством жира. Если у вас этот тип телосложения, вам, вероятно, будет труднее сжигать жир и удерживать его, поэтому вам нужно учитывать это при составлении плана тренировки.

Эктоморфы

Эктоморфы, как правило, длинноваты и худощавы. Это люди с очень быстрым метаболизмом, чьи тела легко сжигают жир и не имеют особых проблем с этим. Эктоморфам, как правило, сложно добавлять мышечную массу в свое тело.

Мезоморфы

Мезоморфы — это люди, которые находятся между двумя вышеуказанными группами. Мезоморфы, как правило, хорошо сложены и мускулисты, с высоким метаболизмом и мышцами, которые очень хорошо реагируют на любую стимуляцию.Этим людям легче всего достичь «идеального тела».

Чтобы получить максимальную прибыль, важно понять, на каком месте вы стоите. Например, если вы эктоморф, пытаясь нарастить мышцы, вам определенно нужно сначала заняться отягощениями.

Почему?

Если вам сложно избавиться от этих слоев жира, вам также лучше сначала поднять вес, если ваша основная цель — похудеть. Начиная с тренировки с тяжелой атлетикой, запасы гликогена в вашем организме истощаются гораздо быстрее.Помните, что анаэробная система использует 1 молекулу гликогена для производства 3 АТФ, тогда как аэробная система производит 32 АТФ с таким же количеством гликогена.

Поскольку запасы гликогена должны быть истощены, прежде чем ваше тело начнет сжигать жир. Человек, который поднимает тяжести, достигнет точки, где истощается гликоген, раньше, чем, например, бегающий. Если похудение является для вас проблемой, вполне логично, что вы захотите начать сжигать жир как можно скорее, когда придете в спортзал.

Посвящение превосходит все

Хотя важно, чтобы вы тратили как можно больше времени на изучение того, как получить максимальную отдачу от тренировок, чтение кучи статей не принесет вам тела вашей мечты, не так ли?

Вам все равно нужно придумать режим тренировок, который идеально подходит для вас, разработать план питания, который обеспечит получение всех необходимых питательных веществ и витаминов, и, что наиболее важно, вам нужно пойти в тренажерный зал и последовательно прорабатывайте заднюю часть тела.

Когда дело доходит до создания тела своей мечты, ничто не может заменить упорный труд и преданность делу. Делайте все возможное, чтобы вам было легче придерживаться своего графика. Наймите личного тренера, если вы чувствуете себя потерянным в тренажерном зале или просто нуждаетесь в том, чтобы кто-то подтолкнул вас работать усерднее, и тренируйтесь тогда, когда это наиболее удобно для вас, чтобы вы с меньшей вероятностью пропустили тренировку. Если вы в конечном итоге пропустите сеанс, постарайтесь наверстать упущенное, когда сможете.

В конце концов, ваше отношение к тренировкам важнее, чем то, решите ли вы сначала заняться кардио или тяжелой атлетикой.

Как кардио сжигает жир (исследования из 5 исследований) — Fitbod

Исследования показывают, что влияние регулярных аэробных упражнений на жировые отложения незначительно, но некоторые формы могут иметь большее влияние на состав тела.

Два типа физических тренировок включают аэробные и анаэробные. Аэробные тренировки требуют наличия кислорода. Это упражнения, выполняемые в стабильном темпе в течение длительного периода времени. Примеры включают легкий бег трусцой, езду на велосипеде или плавание.

Это также называется устойчивым упражнением низкой интенсивности (LISS). Обычно это занимает около 30-60 минут, и при более низкой интенсивности сжигается меньше жира и калорий, чем при более высокой интенсивности. Нельзя сказать, что это плохой вид упражнений, но когда дело доходит до сжигания жира, анаэробная активность — это то, где деньги.

Анаэробные упражнения не требуют наличия кислорода. Это включает в себя такие упражнения, как спринтерский спринт или использование тяжелых весов до тех пор, пока вы больше не сможете двигаться.Этот тип упражнений не является устойчивым в течение длительного периода времени.

Статья по теме: Приседания — кардио или силовые тренировки?

ЧТО ТАКОЕ HIIT?

Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя интервалы очень тяжелой работы, до такой степени, что вы не можете делать больше. Это кардиоупражнение, которое длится от шести секунд до пары минут, а затем имеет время отдыха от шести секунд до пары минут. Интервалы повторяются.

Интенсивная тренировочная часть может длиться от 15 секунд до нескольких минут. Типичная тренировка HIIT состоит из 5-8 упражнений, выполняемых по 30-60 секунд каждое, чередующихся с периодами отдыха 20-30 секунд.

HIIT может включать в себя любой тип кардио, например езда на велосипеде, прыжки или спринт. Существуют разные типы HIIT в зависимости от времени. Например, тренировки Табата, которые длится 20 секунд на максимальной мощности, затем отдыхают в течение 10 секунд, а затем повторяются еще 20 секунд; на восемь раундов или четыре минуты всего.HIIT также можно выполнять с отягощениями.

КАК ВИИТ сжигает жир

Сжигание калорий

Благодаря интенсивности ВИИТ может сжигать больше калорий за более короткий промежуток времени. Исследования показали, что HIIT сжигает на 25-30% больше калорий, чем другие виды упражнений. Одно исследование показало, что люди могут сжигать больше калорий, выполняя HIIT, чем тратить такое же количество времени на выполнение упражнений в устойчивом состоянии.

Кроме того, некоторые участники исследования оценили воспринимаемое напряжение при ВИИТ ниже по сравнению с интервальной тренировкой в ​​спринте.Это означает, что ВИИТ могут быть более мотивирующими.

Скорость метаболизма

HIIT не только сжигает калории во время тренировки. Он также сжигает калории после тренировки.

В одном исследовании женщины выполняли аэробные упражнения, HIIT или тренировки с отягощениями. Им давали углеводы и белок, чтобы увидеть, насколько эффективно их тела сжигают энергию. Затем измеряли уровень их метаболизма в состоянии покоя сразу после тренировки, через 30 минут после тренировки и через 60 минут после тренировки.ВИИТ вызвала наибольший ожог после тренировки.

Сжигание после тренировки: EPOC

По окончании тренировки ваш метаболизм может продолжать сжигать калории, даже когда вы ничего не делаете. Согласно определению Американского совета по упражнениям (ACE), избыточное потребление кислорода после тренировки (EPOC) — это количество кислорода, необходимое для восстановления нормального уровня метаболической функции в состоянии покоя.

HIIT — самый эффективный способ стимулировать эффект EPOC. В период EPOC организм использует кислород для восстановления мышечного гликогена и восстановления мышечных белков, которые были повреждены во время тренировки.Даже после тренировки тело продолжает использовать аэробные энергетические пути для замены энергии и топлива, тем самым увеличивая сжигание калорий.

HIIT также помогает снизить инсулинорезистентность. Это когда клетки ваших мышц, жира и печени плохо реагируют на инсулин, поэтому вы производите больше инсулина, который накапливает жир. Подавление секреции инсулина и улучшение инсулинорезистентности связано с потерей веса тела и жировой массы.

GIVE HIIT A GO

Выберите три кардиоупражнения, такие как бег на месте, прыжки с трамплина и скакалка.Выполняйте каждое упражнение в течение одной минуты с 30 секундами отдыха между ними. Работайте изо всех сил, сохраняя хорошую форму, а затем отдыхайте. Сделайте столько раундов, на сколько у вас хватит энергии. Не забывайте разминку и остывание.

Fitbod объявляет: HIIT уже здесь !

А что насчет веса?

Хотя кардио — отличный способ сжигать калории и жир, исследования показывают, что тренировки с отягощениями будут иметь большее влияние в течение дня. Таким образом, вы продолжите сжигать калории после набора веса.

Тренировка с отягощениями — это упражнение, которое заставляет ваши мышцы сокращаться, преодолевая сопротивление, с целью увеличения силы, наращивания мышц или увеличения мощности. Это можно делать с помощью отягощений, гантелей, собственного веса тела или резиновых лент.

Когда вы худеете с помощью упражнений на сжигание калорий и здорового питания, вы обычно теряете и жир, и мышцы. Если вы не включите тренировки с отягощениями в свой распорядок дня, вы потенциально можете замедлить метаболизм, поскольку теряете мышечную массу.

Кардиоупражнения: как перезапустить тренировку

Теперь мы заставим наши тела двигаться быстрее с помощью сердечно-сосудистых упражнений.

Для многих людей идея сердечно-сосудистых упражнений, также известных как «кардио» или аэробная активность, вызывает в памяти вспотевших людей, занимающихся групповым фитнесом или бегающих на беговых дорожках. Хотя эти видения являются точными примерами, кардио на самом деле включает в себя гораздо больше вариантов упражнений, о которых мы расскажем ниже.

Во-первых, давайте разберемся, что такое кардио и почему оно важно как часть полноценной тренировки.

Кардио обычно считается любым упражнением, которое выполняет все следующие действия:

• задействует большие группы мышц, например ноги, в сложных (многосуставных) движениях

• увеличивает нагрузку на дыхательную систему, увеличивая частоту дыхания

• повышает и поддерживает повышенную частоту сердечных сокращений во время упражнений

Почему кардио важны?

Как и в случае с часто вызываемыми образами, упомянутыми выше, обычно автоматически делается предположение, что кардио — это строго упражнение для «похудания».Хотя кардиотренировки определенно сжигают калории, в отличие от силовых тренировок, они не имеют такого же длительного метаболического воздействия.

Кардио сжигает калории только во время упражнения и в течение короткого времени после него, в отличие от способности силовых тренировок наращивать мышцы, которые увеличивают общие потребности организма в энергии в долгосрочной перспективе. Вот почему важно включать в программу тренировок и кардио, и силовые тренировки, особенно если целью является снижение веса.

Теперь, когда мы опровергли заблуждение о том, что кардиотренировки предназначены исключительно для похудания, давайте рассмотрим некоторые из других его удивительных преимуществ для вашего здоровья в целом.

Cardio обладает способностью увеличивать объем легких, повышать оксигенацию, снижать кровяное давление и снижать частоту сердечных сокращений в состоянии покоя, помогая вашим легким и сердцу работать более эффективно. Следовательно, регулярные аэробные упражнения не только повышают вашу общую выносливость, заставляя вас чувствовать себя более энергичным и менее уставшим в течение дня, но также снижают риск возникновения многих респираторных, сердечно-сосудистых и сердечных заболеваний.

Кроме того, исследования показали корреляцию между улучшением качества сна и регулярными упражнениями для сердечно-сосудистой системы.И, как мы упоминали в Части I, упражнения, в том числе кардио, улучшают ваше настроение за счет выработки гормонов хорошего самочувствия и эндорфинов. ПОДРОБНЕЕ: Как перезагрузить вашу тренировку: давайте заложим основу

Добавление кардиотренировок в тренировку

Чтобы реализовать все преимущества регулярных кардиотренировок, вам нужно посвятить 30 или более минут аэробным упражнениям не менее трех раз в неделю. Опять же, это должно быть в сочетании с силовыми тренировками. Рекомендую чередовать, чтобы не выгореть.

Если вы новичок, начинайте медленно. Изначально вы могли бы заниматься только пятью или десятью минутами за раз. Постепенно добавляйте по пять минут к каждому занятию. Когда я впервые начал использовать гребной гребец, мне потребовался как минимум месяц более коротких тренировок, чтобы набрать до 30 минут.

Поскольку кардио заставляет вас потеть, важно избегать обезвоживания. Возможно, вы захотите принять обогащенный напиток, чтобы помочь восполнить электролиты и соль, которые вы теряете при потоотделении. Я не сторонник сладких спортивных напитков с искусственными красителями и ароматизаторами; вместо этого рассмотрите одну из многих доступных марок воды, обогащенной электролитом, как более здоровую альтернативу.

Важное примечание: Как и в случае любой новой программы упражнений, перед началом проконсультируйтесь с врачом. Сердечно-сосудистые упражнения должны ускорить ваше дыхание и частоту сердечных сокращений до сложного, но управляемого уровня. Останавливайтесь, когда необходимо, чтобы выпить, снимите полотенце и отдышитесь. Если вы испытываете какие-либо симптомы боли или предостерегающие симптомы, немедленно остановитесь и обратитесь за медицинской помощью.

Выбор кардио, которое подходит вам

При таком большом количестве вариантов нет причин заставлять себя делать кардио, которое вам не нравится.Выберите метод упражнений или методы, которые вам нравятся, которые подходят вашему образу жизни.

Быстрая ходьба: Помните привычку ходить, которую вы приобрели после прочтения первой части этой серии? Немного увеличив темп, чтобы не потеть, и увеличив прогулку до 30 минут, вы легко можете считать это упражнением для сердечно-сосудистой системы. Фактически, если целью является сжигание жира, быстрая ходьба — одно из наиболее доступных и эффективных упражнений для сжигания жира.

Бег: Всем известно, что бег сжигает калории, но также распространено мнение, что бег вызывает потерю мышечной массы.Это правда лишь отчасти; это зависит от того, как долго, далеко и часто вы бежите. Бег несколько раз в неделю в умеренном темпе и на дистанцию ​​действительно может увеличить мышечную массу и плотность костей. По данным Спортивной академии США, у бегунов, которые в среднем за несколько пробежек составляют от 12 до 19 миль в неделю, увеличивается мышечная масса и плотность костей. К сожалению, бегуны, которые превышают этот порог, могут страдать от дефицита костей и мышц, а также от повышения уровня кортизола (гормона стресса) в крови.

Итак, если вам нравится бегать, оставайтесь в рамках указанных выше параметров, чтобы получить пользу для здоровья!

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Освойте движения с собственным весом: как перезагрузить тренировку

Плавание: Плавание — одно из лучших кардио-упражнений для всего тела, доступных без тренажера.Когда я говорю «все тело», я имею в виду каждое мышечное волокно от ядра до конечностей. Под «безударным» я подразумеваю отсутствие прямой нагрузки на суставы или кости. Более того, он сжигает столько же калорий, сколько и бег, без уменьшения отдачи! Вот почему это упражнение считается предпочтительным для многих восстанавливающихся профессиональных спортсменов как часть их протокола возвращения к игре.

Если у вас есть доступ к бассейну и вы любите плавать, нырните в него, сделайте несколько кругов и потренируйтесь ходить по воде в течение получаса или больше.

На базе оборудования: Существует множество вариантов оборудования для кардиотренировок. В первую очередь в голову приходят беговая дорожка, эллиптический тренажер и подъемник по лестнице. Лично я неравнодушен к гребцу из-за его сосредоточенности на всем теле, включая тянущее движение.

Как мы уже говорили в Части II, важно включать в наши тренировки фундаментальные движения. Поскольку в тренировках с отягощениями не так много тяговых упражнений, как толкающих движений, мне нравится иметь кардио-вариант, включающий в себя тяги, которые укрепляют мою спину и раскрывают грудь.

Как и в случае с другими формами кардио, когда вы тренируетесь на любом из этих тренажеров, цель — 30 минут умеренных упражнений несколько раз в неделю, которые заставят вас вспотеть, одновременно учащая дыхание и частоту сердечных сокращений.

Групповые занятия по аэробике: Социальное дистанцирование, возможно, затруднило личные групповые занятия фитнесом, но в Интернете есть множество вариантов. Кикбоксинг, танец живота, джаззеризм — все, что заставляет ваше сердце биться чаще, а кожа сияет в течение получаса, выполнит вашу кардио-цель.

А как насчет езды на велосипеде? Поскольку езда на велосипеде — как в помещении, так и на улице — очень популярный вид упражнений, на следующей неделе я уделю ему особое внимание в отдельной статье. Независимо от того, являетесь ли вы энтузиастом велоспорта или подражающим велосипедистом, вы обязательно захотите это проверить.

ПРОЧИТАЙТЕ БОЛЬШЕ: Силовые тренировки со свободными весами: как перезагрузить тренировочный режим

Не забывайте разминаться и расслабляться

Независимо от того, какой вид кардио вы выберете, всегда выделяйте несколько минут, чтобы разогреться. тело — никогда не прыгайте в кардио-холоду! Чтобы узнать, как эффективно разогреться, перемещая свое тело через все плоскости движения всего за минуту, ознакомьтесь с моими минутными упражнениями на подвижность.

Аналогичным образом, после кардио, потратьте несколько минут на растяжку участков, которые кажутся напряженными, при этом сосредоточьтесь на длинных глубоких вдохах, чтобы снизить дыхание и частоту сердечных сокращений. Когда вы расслабитесь, найдите момент, чтобы вспомнить, что вы впервые почувствовали, когда начали возвращаться к рутине.

Разве в последнее время вы не чувствовали себя сильнее и бодрее? Ваша перезагрузка идет полным ходом.

Дана Сантас, известный как « Mobility Maker », является сертифицированным специалистом по силовой и физической подготовке и тренером по психическому и телесному состоянию в профессиональном спорте, а также является автором книги «Практические решения для снятия боли в спине.

Наука говорит, что тренировки следует начинать с кардио

Иногда просто попасть в спортзал — самая большая проблема в вашей тренировочной программе (особенно в понедельник… вздох). Но прежде чем вы начнете аплодировать себе, знайте следующее: то, что вы делаете, когда попадаете туда, или, более конкретно, заказ , в котором вы это делаете, даже более важно, чем просто появление.

Американский совет по упражнениям и исследователи из Университета Западного штата Колорадо недавно провели небольшое исследование и обнаружили, как именно вам нужно структурировать тренировку, чтобы получить от нее максимальную пользу.Вот что они сделали: 24 мужчин и женщин в возрасте от 18 до 39 лет попросили выполнить 24 сеанса упражнений с любым возможным порядком тренировок, сочетая кардиореспираторные упражнения, упражнения с сопротивлением, нейромоторные (ловкость, скорость и равновесие) упражнения и упражнения на гибкость.

Итак, какой порядок сработал лучше всего? Сначала кардио, затем тренировки с отягощениями, а затем упражнения на гибкость и нейромоторные упражнения в любом порядке. Когда участники сначала выполняли кардиореспираторные упражнения, средняя частота сердечных сокращений увеличивалась меньше, чем при последнем выполнении.Это хорошо, говорит автор исследования Лэнс Даллек, доктор философии, потому что слишком энергичные упражнения могут привести к травмам и повышенному риску сердечных заболеваний. А вторая тренировка с отягощениями максимизирует ее эффективность, не создавая ощущения чрезмерной нагрузки (оценка!).

Хотя исследователи отметили, что эти результаты не совсем точны. «Порядок, установленный в этом исследовании, основан на чисто физиологических результатах, и важно знать, например, как секвенирование влияет на кардиореспираторную производительность и может учесть этот эффект при планировании тренировки», — говорит Седрик Брайант, доктор философии.D., главный научный сотрудник ACE. И, добавил доктор Даллек, не каждая тренировка должна включать все четыре аспекта; вы должны принять во внимание свои личные предпочтения, прежде чем менять рутину. Мораль истории: если вы хотите максимизировать тренировку, кардио — на первом месте. В противном случае действуйте по своему усмотрению!

упражнений на нижнюю часть тела с собственным весом с кардио

Добро пожаловать на последнюю неделю 28-дневного кардио-силового упражнения ! Сегодня у нас есть несколько отличных упражнений для нижней части тела, еще один отличный новый тренажер на неделю и совершенно новый стиль выгорания, который вы можете попробовать — так что не останавливайтесь сейчас!

Сегодняшняя тренировка будет посвящена нескольким различным типам движений нижней части тела.Одно из совершенно новых упражнений, которое вы попробуете, — это попытка бегуна достичь равновесия. Вы можете сделать это движение быстро и сосредоточиться на своей скорости и ловкости, или вы можете сделать это движение очень медленно и по-настоящему сосредоточиться на балансе и наращивании силы. Сегодня вы также попробуете выполнить упражнение со штопором. Поначалу это может быть немного сложно. Главное, что нужно помнить, это то, что вы всегда касаетесь противоположной рукой противоположных пальцев ног. Делайте это медленно и постепенно увеличивайте скорость.

У вас также есть новый протокол выгорания, который вы можете попробовать: AMRAP.Это означает «как можно больше раундов». Идея проста: вы установите таймер (в данном случае 4 минуты) и выполните столько кругов на мини-круге, сколько сможете, отдыхая как можно меньше. Каждая из мини-схем в наших AMRAP на этой неделе будет иметь по 3 хода. Цель AMRAP — непрерывное движение. Так что, если вы двигаетесь в полном темпе и можете выдержать это только 60 секунд, прежде чем вам придется остановиться и перевести дух — это не AMRAP. Постарайтесь двигаться в темпе, достаточно быстром, чтобы быть трудным, но достаточно медленном, чтобы вы могли поддерживать его в течение полных 4 минут.

На этой неделе наша спортсменка — Делиз Джонсон, сертифицированный тренер и силовой тренер Crunch Gym.

Упражнения для нижней части тела, приведенные ниже, предназначены для 22-го дня. Полный месяц тренировок можно посмотреть здесь. Или перейдите к календарю тренировок здесь.

Направления тренировки

Делайте каждое движение, указанное ниже, в течение выбранного периода работы и времени отдыха (Вариант 1, 2 или 3). После последнего движения отдохните 60 секунд. Это 1 кругооборот. Сделайте всю схему 3-5 раз. После последней схемы попробуйте AMRAP.

• Вариант 1: 30 секунд работы, 30 секунд отдыха
• Вариант 2: 40 секунд работы, 20 секунд отдыха
• Вариант 3: 50 секунд работы, 10 секунд отдыха

Бонус: AMRAP (Как можно больше раундов)
Сделайте 10 повторений каждого следующего движения по порядку. Завершите как можно больше раундов за 4 минуты, отдыхая как можно меньше.

• Выпад бегуна для равновесия — повторение с каждой стороны
• Скручивание касанием пальца ноги — чередование сторон

Оптимизация с кардиоускорением | Евгений Ченг

Мир меняется каждый день; по мере проведения большего количества исследований появляется больше способов улучшить и максимизировать тренировки за более короткий период времени и при этом получить пользу от упражнений.

Новая тенденция сегодня — тренироваться более эффективно и своевременно, и кардиоускорение — лучший способ. Многие из вас могут спросить: «Так что же такое кардиоускорение?». Кардиоускорение — это комбинация силовых тренировок с отягощениями и аэробных упражнений, при которых вы выполняете набор отягощений, а затем сразу после этого выполняете 30 секунд или минуту кардио, например бег, и цикл повторяется до тех пор, пока ваша тренировка не будет завершена.

Например, вы выполнили жим лежа, вы можете сделать 30 или 60 секунд прыжка со скакалкой сразу после этого, затем продолжить следующий подход жима лежа, и весь цикл будет повторяться.Вы можете пробовать различные аэробные упражнения между подходами (например, высокие колени, бег трусцой, прыжки с трамплина и т. Д.), Все зависит от вас. Лично я предпочитаю аэробные упражнения, которые я могу выполнять на своем рабочем месте, такие как высокие колени и прыжковые домкраты, чтобы я мог вернуться в тяжелую атлетику, когда закончу.

High Knees

Кардиоускорение в чем-то похоже на HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки), где вы чередуете интервалы высокоинтенсивных упражнений с интервалами отдыха или низкоинтенсивных упражнений.Очень легко следовать планам кардиоускоренных тренировок и достигать своих целей в фитнесе. Наука утверждает, что кардиоускорение — это самый быстрый способ сжечь жир при наращивании мышц.

Jumping Jacks

Эта дополнительная тренировка сердечно-сосудистой системы в течение 30–60 секунд между тренировками с отягощениями позволяет поддерживать повышенный уровень тепла в течение всей тренировки, не только увеличивая количество сжигаемых калорий во время тренировки, но и продолжая ее после завершения тренировки.Кроме того, это сэкономит вам драгоценное время.

Научные исследования, проведенные в Калифорнийском университете в Санта-Крус, показали, что техника кардиоускорения позволяет человеку, выполняющему тренировку, поддерживать более высокий уровень метаболизма в течение более длительного периода времени, часто наблюдаемого в периоды отдыха. В их исследованиях также было обнаружено, что люди, которые выполняли аэробные упражнения между подходами к тренировкам с отягощениями, были склонны к более быстрому восстановлению и мышечному росту в результате увеличения кровотока в организме.

Однажды я каждый день часами занимался силовыми тренировками и аэробными упражнениями, это было очень трудоемко и в каком-то смысле ужасно (аэробика). Затем я наконец понимаю, что есть эффективный способ своевременно достигать своих целей в фитнесе и при этом управлять своим бизнесом; и эта техника — кардиоускорение. Я добился отличных результатов с тех пор, как начал использовать эту технику, и буду продолжать делать это в будущем.