Самое энергозатратное упражнение: 8 лучших упражнений для похудения

8 лучших упражнений для похудения

Какой тип упражнений лучше выбрать для похудения

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование ^{Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.}

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование ^{Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.}

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Упражнения с оборудованием

1. Трастеры

Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше — включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

2. Двойная волна канатом

Исследование ^{Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.}

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

3. Броски набивного мяча в стену

Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

4. Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования

, показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять упражнений с гирями и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

Упражнения с собственным весом

1. Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

• два одинарных прыжка, один двойной — повторяете 10 раз;
• два одинарных, два двойных — 10 раз;
• два одинарных, три двойных — 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в этой статье.

2. Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и другие вариации.

Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в этой статье. Вот несколько вариантов для тренировки:

• Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
• 100 бёрпи. Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
• Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

3. Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.

4. Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Как выполнять упражнения без оборудования

Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше — включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами — от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.

Читайте также ☝️🏋️‍♀️👍

8 лучших упражнений для похудения

Какой тип упражнений лучше выбрать для похудения

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование ^{Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать.}

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Преимущество комбинированных тренировок подтверждает и исследование ^{Сулин Хо (Suleen Ho) из Университета Кёртина в Австралии. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.}

Получается, что для максимального эффекта вам нужно выполнять и кардио, и силовые упражнения.

Первые энергозатратнее, зато вторые прокачают мышцы и за счёт кислородного долга помогут сжигать калории не только на тренировке, но и после неё.

Лайфхакер нашёл самые энергозатратные упражнения для комбинированной тренировки. Сначала рассмотрим варианты, для которых нужно оборудование: штанга, гири, канаты, набивной мяч, а затем перейдём к жиросжигающим упражнениям с собственным весом.

Упражнения с оборудованием

1. Трастеры

Это упражнение явно придумали в преисподней. Сначала вы приседаете со штангой на груди, а затем, не останавливаясь, делаете жимовой швунг. Двигаться медленно нельзя: вы потеряете скорость и инерцию и вам потребуется дополнительный подсед, чтобы вытолкнуть штангу наверх. Поэтому трастеры выполняются очень интенсивно и затрачивают море энергии.

Трастеры хорошо нагружают бёдра и ягодицы, плечи и спину. Также в работу вовлекаются мышцы пресса.

Подберите такой вес, чтобы выполнить 10 трастеров без остановки, а ещё лучше — включите их в интервальную тренировку, и вы пожалеете, что родились на свет.

2. Двойная волна канатом

Исследование ^{Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.}

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуйте повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьшите время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

3. Броски набивного мяча в стену

Броски мяча в стену напоминают трастеры. Сначала вы уходите в присед, затем выпрямляетесь, но вместо жимового швунга бросаете мяч в стену. Это упражнение прорабатывает квадрицепсы и ягодицы, плечи, спину, трапецию, мышцы кора.

Броски мяча нужно выполнять с высокой интенсивностью, а нагрузку можно масштабировать, увеличивая вес мяча и регулируя высоту, на которую вы его подбрасываете.

Делайте 2–3 подхода по 20–25 раз или включите броски в интервальную тренировку. Например, 30 секунд бросайте мяч, а остаток минуты делайте бёрпи, и так до тех пор, пока не насчитаете 100 бросков.

4. Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования ^{, показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири.}

Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выберите пять упражнений с гирями и выполните три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

Упражнения с собственным весом

1. Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.

Вы можете начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставьте таймер и прыгайте 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохните минуту и повторите ещё девять раз.

Если вы хотите сжигать ещё больше калорий, научитесь двойным прыжкам. Вот хорошая схема для обучения:

• два одинарных прыжка, один двойной — повторяете 10 раз;
• два одинарных, два двойных — 10 раз;
• два одинарных, три двойных — 10 раз и так далее.

Если вы уже умеете выполнять двойные, попробуйте знаменитый бенчмарк Энни. Сначала делаете по 50 двойных прыжков и подъёмов корпуса (из положения лёжа), потом по 40, 30, 20 и 10. И всё это на время и без перерывов на отдых.

Также вы можете разнообразить свои тренировки, добавив другие упражнения со скакалкой. 50 вариантов для разного уровня подготовки вы найдёте в этой статье.

2. Бёрпи

Высокоинтенсивные тренировки с бёрпи сжигают от 8 до 14 ккал в минуту. То есть, делая бёрпи, вы можете сжечь 280 ккал за 20 минут. Также вы можете усложнять упражнение, добавив прыжки на бокс, перепрыгивания грифа, подтягивания и другие вариации.

Технику исполнения бёрпи вы можете посмотреть в этой статье. Вот несколько вариантов для тренировки:

• Нисходящая лестница бёрпи для новичков. Выполните 10, 9, 8, 7, 6, 5, 4, 3, 2, 1 бёрпи с отдыхом в минуту между подходами.
• 100 бёрпи. Выполните 100 бёрпи, отдыхайте по необходимости.
• Две минуты бёрпи (для продвинутых). Установите таймер и сделайте как можно больше бёрпи за две минуты. Следите, чтобы не страдала техника: касайтесь грудью и бёдрами пола, в верхней точке отрывайтесь от земли.

3. Упражнение «Скалолаз»

Примите упор лёжа и поочерёдно сгибайте колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса вы можете потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Конечно, вы не сможете выполнять «Скалолаз» 10–20 минут подряд. Вместо этого сочетайте его с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполните 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.

Также можно делать «Скалолаз» по протоколу Табата: 20 секунд активного выполнения, 10 секунд отдыха. Количество кругов — по самочувствию.

4. Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении вы уходите в присед, а вверх выходите с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее, а вы тратите больше калорий.

Выполните три подхода по 20–30 раз. И да, вам не придётся очень долго прыгать, прежде чем вы хорошенько нагрузите мышцы ног.

Как выполнять упражнения без оборудования

Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если вы делаете 20 приседаний, а потом отдыхаете пять минут, вы, конечно, укрепите мышцы, но много калорий не сожжёте.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше — включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами — от 10 секунд до одной минуты. Так вы сохраните высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёте больше калорий.

Кроме того, помните, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если вы не пересмотрите своё питание. Сочетайте упражнения с диетой, и вы очень скоро увидите первые результаты.

Читайте также ☝️🏋️‍♀️👍

10 упражнений, сжигающих калории лучше бега

При обычном беге сжигается примерно 10 ккал в минуту. Всё замечательно, но можно лучше.

Гарольд Гиббонс, инструктор в Mark Fisher Fitness и руководитель National Strength and Conditioning Association в штате Нью-Йорк, не считает бег лучшим способом сжечь больше калорий:

В целом вы сжигаете больше калорий во время высокоинтенсивных силовых тренировок, нежели во время бега.

Идёт время, совершенствуются технологии, проводятся новые, гораздо более точные и корректные исследования, благодаря которым мы можем лучше узнать о процессах, протекающих в нашем теле.

Устаревшие методы рассчитывают энергозатраты исходя только из процесса аэробного метаболизма. Однако при высокоинтенсивных тренировках в нашем организме запускается процесс анаэробного метаболизма. В старой литературе этот факт в расчёт не берётся, либо его эффект считается некорректно.

Исследования университета Южного Мэна с применением более совершенных методов подсчёта затрачиваемых калорий показали, что в процессе интенсивной силовой тренировки на самом деле сжигается на 71% больше калорий, нежели предполагалось.

Главное преимущество высокоинтенсивных занятий перед бегом — большее количество затрачиваемой энергии за единицу времени. Тренировка короче, эффект больше.

Предлагаем вам подборку из 10 замечательных упражнений, сжигающих больше калорий, чем бег.

Скакалка

Всё гениальное просто. При темпе 100–120 прыжков в минуту сжигается 13 ккал. В качестве бонуса вы развиваете чувство баланса и координацию.

Протокол Табата. Приседания

Крайне простая и чрезвычайно эффективная интервальная тренировка. 20 секунд максимально интенсивной работы, 10 секунд отдыха. Повторить 8 раз. Цикл занимает всего 4 минуты. Согласно исследованиям Обернского университета в Монтгомери, вы потеряете 53,6 ккал и удвоите скорость метаболизма минимум на 30 минут.

Бурпи

Учёный и тренер Джефф Годин говорит, что на одно бурпи затрачивается 1,43 ккал. Если делать 7 и более бурпи в минуту, то уже получится выйти на двухзначный расход калорий в минуту. Рекомендуется довести число повторений хотя бы до 10 в минуту. При высоком темпе выполнения 10 бурпи приравниваются к 30 секундам велоспринта.

Синди и Мэри

Cindy — 5 подтягиваний, 10 отжиманий, 15 приседаний без веса. Вот и всё. Делаете этот цикл столько, сколько сможете, на протяжении 20 минут. При среднем темпе выполнения и не слишком больших перерывах получится сжигать 13 ккал в минуту. Для хардкорщиков есть вариант Mary — 5 вертикальных отжиманий, 10 «пистолетиков», 15 подтягиваний.

Канаты

В Колледже Нью-Джерси провели исследования и сравнили различные виды и техники воркаута по количеству потребления кислорода и затратам энергии. Оказалось, что больше всего калорий сжигается во время тренировки с канатами — 10,3 ккал в минуту.

Махи гирей

Согласно исследованиям университета Висконсина, данное упражнение сжигает 20,2 ккал в минуту при среднем пульсе, равном 93% от максимального, при тренировке длительностью 20 минут. Такие движения неестественны для нашего тела, а потому отклик со стороны организма просто потрясающий. Упражнение может быть травмоопасным, поэтому вот вам видео с инструкцией.

Тренажёр гребли

Видели олимпийских гребцов? Казалось бы, всего одно упражнение, а такое тело! Дело в том, что гребля включает в работу практически все основные группы мышц. Исследования Гарвардского университета показывают, что 30 минут гребли сжигают 337 ккал, или 12,5 ккал в минуту.

AirDyne Bike

AirDyne Bike — это тренажёр с прогрессирующей нагрузкой. Чем активнее занимаешься, тем сильнее сопротивление. Знаете, сколько калорий удалось сжечь за минуту на этом тренажёре? 87 ккал! Конечно, данные получены не в лабораторных условиях, а со встроенного компьютера, но результат всё равно впечатляет.

Fat-bike

Обращали внимание на эти странные велосипеды с непропорционально большими колёсами? Это фэт-байки — всесезонные и всепогодные велосипеды, на которых можно ездить по песку, снегу, высокой траве и вообще где угодно. А ещё на таком монстре умудряются сжечь 1 500 ккал за один час, или 25 ккал в минуту.

Катание на лыжах

Если предложенный выше чудо-велосипед вам не по душе, то обращайтесь к классике — вставайте на лыжи. Затраты энергии здесь очень большие, и даже при умеренном темпе катания можно сжигать более 12 ккал в минуту.

Знаете другие упражнения, сжигающие более 10 ккал в минуту? Расскажите о них в комментариях.

5 упражнений, сжигающих жир лучше бега — Fitness Guide

Считается, что для похудения обязательно нужно много бегать. Аэробные нагрузки действительно играют важную роль в процессе похудения, за минуту бега можно сжечь около 10 калорий. Но бегать любят далеко не все. Для таких людей есть силовые упражнения, которые позволяют сжечь не меньше калорий.

Игорь Калита, двукратный чемпион мира по жиму среди любителей, четырехкратный чемпион России среди профессионалов, тренер Alex Fitness «Коломенское»:

— Упражнения, которые работают на сжигание жира — это, как правило, функциональные упражнения. Хотя жир сжигается и при силовых нагрузках. Лучше всего делать комплекс упражнений силовых, после которых выполнять еще кардио работу. Неважно, бег это будет или нет. Конечно, бег считается самым популярным во всем мире. Чем больше мышц работает в теле во время упражнения, тем лучше. При беге тоже работают все мышцы, даже мышцы рук. Но так же очень хорошо все группы мышц работают на эллипсоиде. А вот на велосипеде работают в основном только ноги и ягодицы.

Также для жиросжигания хороши все функциональные упражнения, в которых работает все тело, включая упражнения кроссфита — это бурпи, рывок штанги в стойку с пола, толкание гири с полного приседа, толкание гантели с полного приседа. Их делают по 20-30 раз с определенным интервалом. Это дает очень высокую анаэробную нагрузку.

Самое главное в процессе сжигания жира – это держать пульс в определенном режиме. Если человеку до 40 лет и у него пульс в спокойном состоянии 70 ударов в минуту, то для жиросжигания пульс должен быть в диапазоне 120-140 ударов в минуту, максимум — 150. Длительность упражнений должна быть минимум 40 минут, потому что только после 30 минут организм начинает использовать и расщеплять жировые ресурсы. Тренировка должна длиться от 40 минут до полутора часов.

Лучшие упражнения для сжигания жира

Прыжки на скакалке

Скакалка считается детской забавой и незаслуженно списывается взрослыми со счетов. Редко в тренажерном зале вы встретите кого-нибудь, тренирующегося со скакалкой, а ведь это простейшее приспособление позволяет сжечь намного больше калорий, чем бег.

Чем быстрее вы крутите скакалку, тем лучше. Для достижения пульса, необходимого для жиросжигания, скорость должна быть не меньше 70 оборотов в минуту. Отдых между подходами должен быть небольшим — не более минуты, чтобы пульс не успел прийти в норму.

80% нагрузки во время прыжков на скакалке идет на икры, бедра, пресс и спину — самые проблемные части тела. 10 минут на скакалке заменяют бег на полтора километра или 3 километра на велосипеде.

Фото: eastnews.ru

Плавание

Еще один вид кардио, который может стать неплохой альтернативой бегу. Плавание кролем в быстром темпе сжигает столько же калорий, сколько и и бег, но больше нагружает не нижние группы мышц, а верхние, в частности, плечевой пояс. Поэтому идеальным вариантом будет комбинирование бега и плавания.

Бурпи

Это упражнение, сочетающее в себе сразу несколько движений из кроссфита, при внешней простоте является невероятно энергоемким. Пять подходов, выполненных с небольшим интервалом, сожгут не меньше калорий, чем интенсивная получасовая пробежка. Кроме того, бурпи ускоряет метаболизм, а ведь именно медленный метаболизм – один из главных факторов, влияющих на склонность к полноте.

Техника упражнения такова: из прямой стойки вы выполняете приседание, упираясь руками перед собой, затем выпрыгиваете назад в упор лежа, делаете отжимание, возвращаетесь в положение приседа и выпрыгиваете вверх, вытянув руки над головой. Упражнение нужно выполнять в течение минуты с минутным интервалом между подходами.

Приседания Табата

Приседания — одно из самых энергозатратных силовых упражнений, а способ тренировки, разработанный японским доктором Изуми Табата, сделает его максимально эффективным для жиросжигания. Суть метода в максимальной нагрузке в течение 20 секунд, после которой следует 10 секунд отдыха и еще 20 секунд работы на пределе. Всего нужно выполнить 8 таких подходов. На это уйдет всего лишь 4 минуты, за которые вы сожжете почти 60 калорий.

Рывок штанги

Рывок — это упражнение, пришедшее в кроссфит из тяжелой атлетики. Оно очень сложное технически, зато нагружает сразу все группы мышц, за счет чего является самым эффективным силовым упражнением для жиросжигания.

Встаньте перед штангой, расставив ноги по ширине плеч. Присядьте и возьмите штангу широким хватом, отведя плечи назад и прогнув поясницу. Мощным усилием ног и спины поднимите штангу на уровень середины бедра, после чего за счет полного разгибания ног и отклонения корпуса назад закиньте штангу наверх и подсядьте под нее. В итоге вы должны оказаться в положении приседа со штангой на вытянутых руках. За счет мощного усилия поднимитесь в вертикальное положение. Задержавшись на секунду в верхней точке, опустите штангу на грудь, а затем на пол.

Оставить комментарий

Самые энергозатратные упражнения для стройной фигуры

Приветствую вас, дорогие читатели! Грамотный подход к похудению подразумевает регулярные занятия спортом.

И чем больше калорий сгорает во время тренировки, тем быстрее идет процесс похудения. Я хочу представить вам самые энергозатратные упражнения, которые помогут стать стройнее в короткие сроки.

Силовые или кардиоупражнения?

Споры об эффективности разных видов упражнений ведутся до сих пор. Сторонники силовых тренингов уверены, что “прокачка” мышц полезнее.

Потому что позволяет не только добиться красивого рельефа, но также работает на перспективу, поддерживая быстрый обмен веществ даже в спокойном состоянии.

Любители кардио настаивают на том, что именно такие упражнения помогают быстро похудеть. На самом деле, идеально совмещать эти виды упражнений в одной тренировке. И потом, самые энергозатратные упражнения есть в каждой из групп. Давайте узнаем о них.

Прыжки на скакалке

Эта популярная в детстве забава позволяет сжечь больше калорий, чем во время бега. Чем быстрее прыжки, тем эффективнее тренировка.

Чтобы “включить” режим жиросжигания, нужно делать не менее 70 оборотов в минуту. А отдыхать между подходами можно не более пресловутых 60 секунд, чтобы поддерживать нужный пульс.

Прыжки со скакалкой позволяют проработать самые проблемные участки тела — пресс и бедра, также высока нагрузка на спину и икры. 10 минут прыжков со скакалкой альтернативны 3 км езды на велосипеде.

Подробнее читайте в статье «Как похудеть, прыгая на скакалке».

Плавание

Еще один вариант кардио. Быстро плавая кролем, можно сжечь столько же калорий, как во время интенсивного бега.

Только, в отличие от бега, помимо нижней части тела, в бассейне работает и верх — в частности, плечевой пояс. И это еще один плюс заплывов.

Приседания

Вот мы и добрались до силовых упражнений. Приседания помогают быстро прокачать мышцы бедер и ягодиц, заметно и быстро подтянуть их, а также задействовать много энергии.

Еще эффективнее это простое упражнение станет, если выполнять его с гантелями весом 1 — 1,5 кг. Расставив ноги немного шире плеч и держа в руках гантели, нужно медленно приседать, вставая с упором на пятки.

За один подход понадобится выполнить 30 повторений. Повторять подходы в течение дня можно бесчисленное количество раз.

Выпады

Тоже понадобятся гантели. За один подход нужно сделать по 6 выпадов каждой ногой. За одну тренировку необходимо сделать 4 подхода.

Планка

Одно из самых действенных упражнений для похудения, сжигания жира и общего укрепления мышц. Оно выполняется стоя на локтях и опираясь на пальцы ног. Удерживать эту позицию следует в течение 12 секунд. После чего можно расслабиться, а потом повторить еще 8 раз.

Бёрпи

Сочетание приседаний, отжиманий и прыжков вверх заставляет работать все мышцы тела и помогает интенсивно сжигать калории, ускоряя процесс похудения.

В классическом варианте бёрпи выглядит так: нужно отжаться, затем приставить ноги близко к рукам, оттолкнуться от пола и прыгнуть ввысь. Для достижения эффекта нужно повторить не менее 6 раз.

Скручивания

Для максимальной эффективности снова понадобятся гантели. Нужно будет лечь на спину, ноги держать согнутыми в коленях, а руки с гантелями — перпендикулярно телу.

Подтянув корпус к коленям и держа руки перед собой, понадобится сделать боковое скручивание, причем одна рука с гантелей остается в прежнем положении у коленей, а другая вместе с корпусом отводится вбок.

Сделав скручивание, следует развернуть корпус прямо, затем лечь на пол, держа руки над собой, и повторить упражнения для другой стороны. Всего 10 подходов для каждой стороны.

Подъемы ног и торса

Очень эффективное упражнение, позволяющее в короткие сроки подтянуть мышцы верхнего и нижнего пресса. Нужно, лежа на спине, одновременно оторвать от пола торс и сведенные вместе прямые ноги, буквально согнув тело в острый угол. За один подход понадобится выполнить 30 повторов.

Танцы

Танцевальные па хоть и нельзя назвать упражнениями, но калории они сжигают очень даже интенсивно. И воспринимается это больше как форма полезного, но досуга, а не работа над телом. А результат часового танцевального тренинга впечатляет — минус 300-500 г веса.

Главное, не восполнять потраченную энергию большим количеством калорий, которые содержит в себе вкусные, но калорийные гастрономические радости.

Мы же преследуем цель похудеть. Танцевать можно в клубах, специальных студиях или дома. Главное, желание. Приятным бонусом станет развитие пластики и координации движений.

Танцы для похудения я разбирал в статье по ссылке.

Что запомнить

Эти упражнения хороши своей универсальностью — выполнять их можно хоть в тренажерном зале, хоть в домашних условиях. Главное, делать это системно, настроившись на достижение цели, а не поддавшись сиюминутному настроению и забросив все на следующий день.

Представленные упражнения помогают быстро проработать мышцы и привести тело в тонус, после чего появится уже настоящее желание продолжать.

А я желаю вам успехов в работе над телом и предлагаю подписываться на обновления блога! Будьте красивыми, здоровыми и энергичными и до новых встреч!

Лучшие упражнения для похудения | мужской.бел

Мужской.бел собрал самые энергозатратные упражнения, которые стоит добавить в свою жиросжигающую тренировку. Ведь чем больше калорий ты потратишь, тем быстрее похудеешь.

Упражнения для похудения

До сих пор не утихают споры о том, что эффективнее: кардио или силовые тренировки. Исследование Лесли Уиллиса (Leslie H. Willis) и его коллег из Университета Дьюка показало, что упражнения лучше комбинировать. 12 недель комбинированных тренировок помогли испытуемым снизить вес и количество жира в организме эффективнее, чем кардио или силовые упражнения по отдельности.

Участники, выполнявшие только кардиоупражнения, потеряли больше жира. Но люди, совмещавшие кардио с силовыми тренировками, не только похудели, но и увеличили мышечную массу.

Двойная волна канатом

Исследование Чарльза Фаунтейна (Charles J. Fountaine) из Университета Миннесоты в Дулуте показало, что 10-минутная тренировка с двумя канатами позволяет сжечь 111,5 ккал — примерно в два раза больше, чем во время бега. Участники эксперимента выполняли вертикальную волну двумя руками на протяжении 15 секунд, а затем отдыхали 45 секунд. И так 10 раз.

Во время этого упражнения хорошо нагружаются широчайшие мышцы спины и передние дельты, как синергисты выступают задние дельты и трапеция. Таким образом, упражнение не только помогает тратить калории, но и хорошо нагружает весь верх тела. Также в работу вовлекаются квадрицепсы и ягодицы, а пресс и разгибатели спины стабилизируют корпус.

В этом ролике показываются упражнения с канатом, в том числе двойная волна.

Попробуй повторить эксперимент Фаунтейна и делать 10 подходов по 15 секунд. Если тяжело, уменьши время работы до 10 секунд. Также можно составить интервальную тренировку из разных упражнений с канатом, показанных в видео.

Рывок гири

В январе 2010 года Американский совет по физическим упражнениям ACE опубликовал результаты исследования, показывающего, сколько калорий можно сжечь с помощью рывка гири. Испытуемые выполняли шесть рывков за 15 секунд, а затем отдыхали 15 секунд. И так 20 минут. Аэробным путём участники сжигали 13,6 ккал в минуту, а анаэробным — 6,6 ккал. Получается 20,2 ккал в минуту и 404 ккал за 20 минут!

Помимо усиленного сжигания калорий, рывок гири полезен для прокачки спины и ног, укрепления запястий и силы хвата. Упражнение развивает выносливость и скорость, тренирует координацию движений.

Чтобы сжечь больше калорий, выбери 5 упражнений с гирями и выполни три круга по 15 повторений каждого из них с 30-секундными перерывами между упражнениями.

Прыжки через скакалку

Во время прыжков через скакалку работают мышцы ног, трицепсы и грудные мышцы. Упражнение может сжечь от 700 до 1 000 ккал за час в зависимости от интенсивности. 20 минут прыжков через скакалку по энергозатратам равны 45 минутам спокойного бега.

В отличие от бега, прыжки меньше нагружают колени, поскольку вы приземляетесь на обе ноги. Это дополнительный плюс для людей с лишним весом.

Можешь начать свою тренировку со скакалки: прыжки помогут хорошо разогреть тело для следующих упражнений. После суставной разминки поставь таймер и прыгай 45 секунд в среднем темпе, а затем 15 секунд — в быстром. Отдохни минуту и повтори ещё 9 раз.

Упражнение «Скалолаз»

Прими упор лёжа и поочерёдно сгибай колени, как бы стремясь достать ими до груди. «Скалолаз» выполняется быстро, но при этом таз и спина жёстко зафиксированы.

Упражнение хорошо прокачивает пресс и мышцы-сгибатели бедра, а за счёт интенсивности увеличивается расход калорий. В зависимости от веса можешь потратить от 8 до 12 ккал за минуту.

Сочетай упражнение с другими упражнениями в интервальной тренировке. Например, 20 прыжков «Скалолаз», 10 отжиманий (можно с коленей), 20 прыжков «Джампинг Джек», 15 воздушных приседаний. Выполни 3–5 кругов, отдых между кругами — 30 секунд.

Приседания с выпрыгиванием

Приседания без штанги и гантелей трудно назвать эффективными упражнениями. Другое дело — приседания с выпрыгиванием. В этом упражнении уходи в присед, а вверх выходи с прыжком. За счёт этого упражнение становится гораздо интенсивнее.

Выполни три подхода по 20–30 раз. И да, тебе не придётся очень долго прыгать, прежде чем ты хорошенько нагрузишь мышцы ног.

Чтобы упражнение с собственным весом помогало худеть, оно должно быть интенсивным и продолжительным. Проще говоря, если ты делаешь 20 приседаний, а потом отдыхаешь 5 минут, ты, конечно, укрепишь мышцы, но много калорий не сожжешь.

Поэтому выполняйте упражнения с высокой интенсивностью, а ещё лучше — включайте их в интервальные тренировки с определённым количеством отдыха между подходами — от 10 секунд до одной минуты. Так ты сохранишь высокий пульс на протяжении всей тренировки и сожжёшь больше калорий.

Кроме того, помни, что ни одна тренировка не поможет похудеть, если ты не пересмотришь своё питание. Сочетай упражнения с диетой, и ты очень скоро увидишь первые результаты.

Расход энергии

: как организм сжигает калории

Введение в расход энергии

Человеческое тело преобразует пищи, потребленной человеком, в энергии . Количество энергии, обеспечиваемой пищей, обычно измеряется либо в калориях , либо в килоджоулей .

Различные виды пищи содержат разное количество энергии. Жиры и алкоголь содержат относительно большое количество энергии (т.е.е. 9 калорий на грамм жира и 7 калорий на грамм алкоголя) по сравнению с углеводами (3,75 калории на грамм) и белками (4 калории на грамм). Таким образом, количество потребляемой энергии зависит не только от количества потребляемой пищи, но и от типа потребляемой пищи.

Энергия, производимая с пищей в организме человека, используется для поддержания основных функций организма (например, роста и восстановления клеток, дыхания, транспорта крови) и выполнения физических задач, включая работу, упражнения и развлекательные мероприятия.Организму требуется определенное количество энергии только для выполнения своих основных функций, и у большинства людей большая часть потребляемой энергии будет тратиться на выполнение этих функций.

Подавляющее большинство людей также в какой-то степени выполняют физических упражнений в течение дня. Физическая активность включает в себя все формы движения, включая ходьбу, подъем предметов, уборку, упражнения и танцы. По мере увеличения общего объема физической активности, которую выполняет человек, его потребность в энергии также увеличивается.

Энергия, затрачиваемая на выполнение физических задач, составляет большую часть оставшихся энергетических затрат человека (после энергии, затраченной на выполнение основных функций). На количество потребляемой энергии влияет ряд факторов, в том числе виды выполняемых физических нагрузок, а также продолжительность их выполнения.

Что заставляет организм сжигать калории?

Есть много факторов, которые влияют на количество энергии, расходуемой человеком.Выполнение основных функций организма и выполнение физических упражнений являются двумя основными расходами энергии, хотя на расход энергии также влияют другие факторы, такие как возраст, пол и даже менструация.

Основные функции

Человеку, который отдыхает в постели и не занимается какой-либо физической активностью (например, ходьбой), все равно потребуется около 1200 калорий в течение 24 часов для поддержания своих основных функций. Этот расход энергии известен как базальный расход энергии (BEE) и обычно является самым большим отдельным компонентом расхода энергии.

Базальный уровень метаболизма (BMR) — это скорость, с которой энергия расходуется на BEE, когда человек бодрствует, но находится в состоянии полного покоя (например, лежа и не ел, так как еда увеличивает расход энергии, потому что организм должен расходовать энергию переваривать съеденную пищу).

Физическая активность и упражнения

Помимо базальных затрат энергии, человек тратит большую часть своей энергии на выполнение различных физических нагрузок, а также общие затраты энергии (TEE) (i.е. базальные затраты энергии плюс все другие затраты энергии), следовательно, во многом зависят от объема физической активности, которую выполняет человек. У людей, которые много занимаются физической активностью (например, спортсменов, рабочих), компонент энергии, потребляемой во время физической активности, часто больше, чем компонент, расходуемый на выполнение основных функций организма. Даже у людей, которые явно не выполняют физических задач, физические действия выполняются бессознательно и спонтанно (например,г. ерзает, улыбается), потребляет энергию.

Физическая активность — единственный фактор, влияющий на расход энергии, который может контролироваться человеком (в отличие, например, от пола и возраста). Человек, желающий увеличить расход энергии, должен увеличить либо количество, либо интенсивность выполняемой физической активности.

Физическая активность — это любая деятельность, которая заставляет тело двигаться. Физические упражнения — это отдельная категория физической активности, характеризующаяся активностью, которая достаточно интенсивна, чтобы вызвать затрудненное дыхание и потоотделение.Количество энергии, расходуемой во время периода физической активности, в основном зависит от типа упражнения и силы, с которой оно выполняется. Более энергичные физические нагрузки расходуют больше энергии, например, человек, который бегал трусцой в течение 30 минут, будет тратить больше, чем человек, который ходил 30 минут, поскольку бег трусцой является более энергичной формой упражнений.

Масса тела человека, выполняющего упражнение, также влияет на расход энергии, и в среднем более тяжелые люди будут потреблять немного больше энергии, чем более легкие люди, выполняющие те же задачи.Например, человек весом 57 кг израсходовал бы 135 калорий, быстро ходя в течение 30 минут. Такая же физическая активность приведет к расходу энергии, эквивалентному 165 калориям, у человека весом 70 кг.

После физических нагрузок

Влияние физической активности на расход энергии ощущается даже после прекращения физической активности, поскольку потребность организма в кислороде увеличивается в период после активности. Степень увеличения расхода энергии после тренировки зависит от силы выполняемого упражнения.Человек может рассчитывать на дополнительные 15% энергии, затрачиваемой на выполнение физической активности, в период после активности. Поскольку более энергичные действия расходуют больше энергии во время их выполнения, они также заставляют человека расходовать больше энергии в период после тренировки. В зависимости от интенсивности выполняемой деятельности человек может расходовать дополнительную энергию в течение периода до 24 часов после выполнения физической активности.

Рост, беременность и лактация

Периоды роста, то есть периоды, когда организм выращивает новые ткани, требуют дополнительной энергии по сравнению с периодами отсутствия роста, и, следовательно, растущему человеку требуется дополнительная энергия для поддержания этого роста.Такой рост тканей происходит в детстве, подростковом возрасте, в период беременности или кормления грудью.

Для роста тканей плаценты и плода также требуется дополнительная энергия, поэтому беременным женщинам требуется повышенная энергия. Это особенно верно во втором и третьем триместрах беременности, когда рост плода происходит наиболее быстро. Лактация также создает более высокие энергетические потребности из-за дополнительной энергии, необходимой для производства грудного молока.

Энергозатраты у младенцев

Самый интенсивный период роста приходится на первый год жизни.Количество энергии, расходуемой младенцами и очень маленькими детьми, значительно отличается от количества, расходуемого детьми старшего возраста и взрослыми. Это происходит главным образом потому, что в первый год жизни значительная часть энергии, потребляемой ребенком, используется для поддержки роста. Эта энергия, способствующая росту, преобразуется в ткани, которые увеличивают размер костей, мышц и органов тела, таких как печень, почки и мозг, а процесс преобразования энергии в ткани тела известен как отложение тканей.Младенцы обычно удваивают свой вес в течение шести месяцев и утраивают его в течение 12 месяцев, прежде чем скорость их роста стабилизируется. Таким образом, доля энергии, которая используется для роста и отложения тканей, наиболее высока в раннем младенчестве. В возрасте до одного месяца младенец использует около 35% своей энергии для роста. К 12 месяцам этот показатель снижается примерно до 3%. После этого рост остается относительно стабильным до пубертатного скачка роста, когда до 4% энергии используется для поддержки роста. В первый год экстенсивного роста затраты энергии на килограмм массы тела у младенцев примерно вдвое выше, чем у взрослых, а базальные затраты энергии составляют почти все общие затраты энергии младенцев.

Расход энергии также варьируется между младенцами в зависимости от возраста и пола ребенка, а также от того, кормят ли они грудным молоком или смесями и дополнительными продуктами питания. Младенцы обычно требуют больше энергии с возрастом, а младенцы мужского пола обычно тратят больше энергии, чем младенцы женского пола. Младенцы, потребляющие только грудное молоко, в первые 12 месяцев жизни обычно тратят меньше энергии, чем дети, которых кормят смесями и другой пищей. В возрасте трех месяцев ребенку, находящемуся на искусственном вскармливании, требуется на 7% больше энергии, чем ребенку, находящемуся на грудном вскармливании, в то время как в возрасте шести, девяти и двенадцати месяцев дополнительная потребность для детей, вскармливаемых смесью, составляет 8%, 9% и 3% соответственно.

Пол

По оценкам, расход энергии у женщин на 16% ниже, чем у мужчин. Точная причина различия неясна, однако считается, что это связано с разной гормональной средой мужского и женского тела.

Тепловое воздействие пищи

Прием пищи немного увеличивает расход энергии организма, так как организм должен работать больше и, следовательно, использовать больше энергии для переваривания и обработки пищи.Это называется тепловым эффектом пищи. Степень, в которой потребление пищи увеличивает расход энергии выше уровня покоя (т. Е. Выше BEE), зависит от типа потребляемой пищи. Тепловой эффект углеводов увеличивает расход энергии организма на 5-10% на время, необходимое для переваривания пищи. Потребление жира увеличивает расход энергии на <5%, а потребление белка увеличивает расход энергии до 30%, отражая более энергоемкий процесс, необходимый для переработки белка в организме.

Менструация

ПЧЭ у женщин увеличивается во время лютеиновой фазы (постовуляционная фаза менструального цикла) по сравнению с фолликулярной фазой (первая половина менструального цикла или фаза сразу после начала менструального кровотечения) менструального цикла. цикл.

Возраст

По мере взросления их ПЧЕЛ уменьшается. У мужчин снижение потребности в энергии начинается примерно в 40 лет, в то время как у женщин обычно наблюдается снижение расхода энергии после менопаузы, начиная примерно с 50 лет.

Генетика

Энергетические потребности значительно различаются у разных людей, и считается, что это генетически связано. Хотя в настоящее время недостаточно данных для прогнозирования потребностей человека в энергии на основе генетических характеристик, это может стать возможным в ближайшем будущем.

Как измеряется физическая активность?

Метаболические эквиваленты (МЕТ)

Метаболические эквиваленты (MET) — это мера силы физической активности, основанная на скорости потребления кислорода во время этой активности.Количество потребляемого кислорода связано с количеством израсходованных калорий.

Посчитав МЕТ физической активности, можно также вычислить количество калорий, которые будут израсходованы за каждую минуту выполнения этой активности. Поскольку масса тела человека также влияет на количество кислорода, потребляемого во время физической активности, масса тела также учитывается при расчете количества калорий, потребляемых человеком во время физической активности.

В следующей таблице представлены значения МЕТ для ряда обычных домашних занятий и досуга, а также расход энергии (в калориях), эквивалентный 30 минутам этой активности для мужчин и женщин с массой тела 70 кг и 57 кг соответственно.

	МЕТ	Расход энергии (калории) 30 минут (человек 70 кг)	Расход энергии (калории) 30 минут (женщина 57 кг)
Легкая
Играющий на аккордеоне	1,8	66	54
Флейта	2.0	74	60
Верховая езда (ходьба)	2,3	85	69
Виолончель	2,3	85	69
Фортепиано	2,3	85	69
Бильярд	2.4	88	72
Гребля на каноэ (неспеша)	2,5	92	75
Гольф (с тележкой)	2,5	92	75
Скрипка	2,5	92	75
Ходьба (2 миль / ч)	2.5	92	75
Танцы (бальный зал)	2,9	107	87
Волейбол (неконкурентный)	2,9	107	87
Умеренный
Ходьба (3 мили в час)	3.3	121	99
Велоспорт (неторопливый)	3,5	129	105
Художественная гимнастика (без веса)	4,0	147	120
Гольф (без тележки)	4,4	162	132
Плавание (медленное)	4.5	165	135
Ходьба (4 миль / ч)	4,5	165	135
Активный
Рубить древесину	4,9	180	147
Теннис (пары)	5,0	184	150
Танцы бальные (быстрые) или квадрат	5.5	202	165
Катание на коньках	5,5	202	165
Велоспорт (умеренно)	5,7	209	171
Танцы (аэробика или балет)	6,0	221	180
Серфинг	6.0	221	180
Каток коньковый	6,5	239	195
Лыжи (водные или скоростные)	6,8	250	203
Восхождение на холмы (без нагрузки)	6,9	254	206
Плавание	7.0	257	209
Восхождение на холмы (нагрузка 5 кг)	7,4	272	221
Ходьба (5 миль / ч)	8,0	294	239
Бег (10 мин миль)	10,2	375	305
Скакалка	12.0	441	359
Кабачок	12,1	445	362

Уровень физической активности (PAL)

Физическая активность измеряется с использованием рейтинга уровня физической активности (PAL), который количественно определяет долю общих затрат энергии, вызванных физической активностью. Люди с низким уровнем PAL тратят лишь небольшую часть своей общей энергии на выполнение физических упражнений; большая часть их энергии тратится на поддержание основных функций организма.С другой стороны, люди с высоким уровнем PAL тратят более половины всей энергии на выполнение физических упражнений. Следующие PAL соответствуют категориям физической активности.

Сидячий образ жизни (1,0 ≤ PAL <1,4 )

Люди, ведущие малоподвижный образ жизни, потребляют энергию за счет основного расхода энергии, теплового воздействия пищи и выполнения задач, необходимых для самостоятельной жизни (например, сидя, стоя, приготовление пищи, уборка). Они не занимаются никакой другой физической активностью, например прогулками.

Низкая активность (1,4 ≤ PAL <1,6 )

Лица, отнесенные к категории лиц с низкой активностью, потребляют энергию посредством тех же механизмов, что и люди, ведущие малоподвижный образ жизни. Кроме того, человек со средним весом (например, мужчина весом 70 кг или женщина весом 57 кг) будет выполнять физическую активность, которая эквивалентна ежедневной ходьбе 2,2 мили со скоростью 3–4 мили в час или примерно 45 минут быстрой ходьбы. . Быструю ходьбу можно рассматривать как ходьбу, при которой частота сердечных сокращений увеличивается до такой степени, что человек немного запыхивается, но все еще может говорить во время выполнения упражнения.Людям с гораздо более легким весом необходимо выполнять больше физических упражнений, тогда как тем, кто намного тяжелее, не нужно выполнять столько же физических нагрузок. Например, человеку, который весит всего 44 кг, нужно будет пройти 2,9 мили с той же скоростью, а тому, кто весит 120 кг, потребуется пройти всего 1,5 км.

Активный (1,6 ≤ PAL <1,9 )

Как и люди, ведущие малоподвижный образ жизни, активные люди расходуют энергию на еду и выполнение повседневных задач.Кроме того, мужчины и женщины весом 70 кг и 57 кг соответственно занимаются физической активностью, которая эквивалентна ходьбе на 7,3 мили в день со скоростью 3–4 мили в час, или примерно двухчасовой быстрой ходьбе. Требование к физической активности для активных людей весом всего 44 кг увеличивается до 9,9 миль в день, а для людей с весом 120 кг — до 5,3 миль в день.

Высокоактивный (1,9 ≤ PAL <2,5 )

Высокоактивные люди расходуют энергию за счет теплового воздействия пищи и выполнения повседневных задач.Кроме того, люди весом 70 кг занимаются физической активностью, которая эквивалентна ходьбе 16,7 миль в день со скоростью 3–4 мили в час или примерно шести часам быстрой ходьбы. Людям, весящим всего 44 кг, необходимо проходить 22,5 мили в день, чтобы добиться того же эффекта, а тем, кто весит 120 кг, нужно проходить всего 12,3 мили в день, чтобы достичь уровня PAL, эквивалентного высокой активности.

Уровни физической активности у младенцев

По мере взросления младенца энергия, потребляемая в результате физической активности, составляет все большую долю ЧВЭ.В трехмесячном возрасте PAL младенца составляет 1,2, то есть только около 17% его общих затрат энергии приходится на физическую активность, в то время как около 83% энергии расходуется на поддержание основных функций (как BEE). PAL младенца обычно повышается до 1,4 к 24 месяцам. Таким образом, к 2 годам 29% расхода энергии у ребенка приходится на физическую активность.

Младенцы, находящиеся на исключительно грудном вскармливании, получают примерно 500 калорий в день из грудного молока, что несколько ниже, чем энергетические потребности младенцев в возрасте двух месяцев и старше.Однако кормление исключительно грудным молоком рекомендуется как наиболее питательный вариант питания для младенцев в возрасте до шести месяцев, и из-за более низких энергетических потребностей детей на грудном вскармливании по сравнению с младенцами, вскармливаемыми смесью, младенцы будут получать все макро- и микронутриенты, которые они получают. потребность в первые шесть месяцев жизни от исключительно грудного вскармливания.

Дополнительная информация

Для получения дополнительной информации о фитнесе и упражнениях, включая растяжки, типы упражнений, восстановления после упражнений и упражнений с нарушениями здоровья, а также некоторые полезные видеоролики см. Фитнес и упражнения.

Список литературы

1. Группа экспертов по макроэлементам и Постоянный комитет по научной оценке рекомендуемых диетических поступлений. Энергия. Глава 5. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов), Национальная академия наук. 2005. [цитируется 6 июня 2009 г.], Доступно по адресу http://www.nap.edu/catalog/10490.html
2. Группа экспертов по макроэлементам и Постоянный комитет по научной оценке рекомендуемых диетических поступлений.Физическая активность. Глава 12. Нормы потребления энергии, углеводов, клетчатки, жиров, жирных кислот, холестерина, белков и аминокислот (макроэлементов), Национальная академия наук. 2005. [цитируется 6 июня 2009 г.], Доступно по адресу http://www.nap.edu/catalog/10490.html

Физические упражнения и здоровое питание

Питание важно для фитнеса

Сбалансированная диета может помочь вам получить калории и питательные вещества, необходимые для вашей повседневной деятельности, включая регулярные упражнения.

Когда дело доходит до еды, чтобы повысить физическую работоспособность, это не так просто, как выбрать овощи вместо пончиков. Вам нужно есть правильную пищу в правильное время дня.

Узнайте о важности здоровых завтраков, перекусов во время тренировок и планов питания.

Ваш первый прием пищи в день очень важен.

Согласно статье, опубликованной в Harvard Health Letter, регулярный завтрак был связан с более низким риском ожирения, диабета и сердечных заболеваний.Начните свой день со здоровой еды, чтобы пополнить уровень сахара в крови, который необходим вашему организму для работы мышц и мозга.

Здоровый завтрак особенно важен в те дни, когда у вас на повестке дня физические упражнения. Пропуск завтрака может вызвать у вас головокружение или вялость во время тренировки.

Выбор правильного завтрака имеет решающее значение. Слишком много людей в начале дня полагаются на простые углеводы. Простой белый бублик или пончик не заставят вас долго чувствовать сытость.

Для сравнения: завтрак, богатый клетчаткой и белком, может на более длительный срок избавиться от приступов голода и обеспечить энергию, необходимую для выполнения упражнений.

Следуйте этим советам для здорового завтрака:

• Вместо того, чтобы есть сахарные хлопья, приготовленные из очищенных зерен, попробуйте овсянку, овсяные отруби или другие цельнозерновые хлопья с высоким содержанием клетчатки. Затем добавьте немного белка, например молока, йогурта или измельченных орехов.
• Если вы готовите блины или вафли, замените часть универсальной муки цельнозерновой.Затем добавьте в тесто немного творога.
• Если вы предпочитаете тосты, выбирайте цельнозерновой хлеб. Затем соедините его с яйцом, арахисовым маслом или другим источником белка.

Благодаря модным диетам с низким содержанием углеводов углеводы получили плохую репутацию. Но углеводы — главный источник энергии вашего тела. По данным Mayo Clinic, от 45 до 65 процентов вашей дневной нормы калорий должны поступать из углеводов. Это особенно верно, если вы занимаетесь спортом.

Очень важно потреблять правильные углеводы.Многие люди полагаются на простые углеводы, содержащиеся в сладостях и полуфабрикатах. Вместо этого вам следует сосредоточиться на употреблении сложных углеводов, содержащихся в цельнозерновых, фруктах, овощах и бобах.

Цельные зерна обладают большей выносливостью, чем очищенные, потому что они медленнее перевариваются.

Они помогут дольше чувствовать сытость и подпитывают тело в течение дня. Они также могут помочь стабилизировать уровень сахара в крови. Наконец, эти качественные зерна содержат витамины и минералы, необходимые для оптимальной работы вашего организма.

Белок необходим, чтобы помочь вашему телу расти, поддерживать и восстанавливать силы. Например, Медицинский центр Университета Рочестера сообщает, что эритроциты умирают примерно через 120 дней.

Белок также необходим для наращивания и восстановления мышц, помогая вам пользоваться преимуществами тренировки. Он может быть источником энергии при недостатке углеводов, но не является основным источником топлива во время упражнений.

Взрослые должны съедать около 0,8 грамма белка в день на каждый килограмм веса своего тела, сообщает Harvard Health Blog.Это примерно 0,36 грамма белка на каждый фунт веса тела. Тренажерам и пожилым людям может потребоваться еще больше.

Белок может происходить из:

• домашней птицы, например курицы и индейки
• красного мяса, например говядины и баранины
• рыбы, например лосося и тунца
• молочных продуктов, например молока и йогурта
• бобовых, таких как фасоль и чечевица
• яйца

Для получения самых полезных блюд выбирайте нежирные белки с низким содержанием насыщенных и трансжиров.Ограничьте употребление красного мяса и мясных продуктов.

Фрукты и овощи — богатые источники натуральной клетчатки, витаминов, минералов и других соединений, которые необходимы вашему организму для правильного функционирования. В них также мало калорий и жиров.

Старайтесь заполнять половину своей тарелки фруктами и овощами при каждом приеме пищи, рекомендует Министерство сельского хозяйства США.

Попробуйте «съесть радугу», выбирая фрукты и овощи разного цвета. Это поможет вам насладиться полным спектром витаминов, минералов и антиоксидантов, которые есть в ассортименте продуктов.

Каждый раз, когда вы идете в продуктовый магазин, подумайте о том, чтобы попробовать новый фрукт или овощ. В качестве закусок храните сухофрукты в спортивной сумке, а сырые овощи в холодильнике.

Ненасыщенные жиры могут помочь уменьшить воспаление и обеспечить организм калориями.

В то время как жир является основным топливом для аэробных упражнений, в нашем организме хранится много, чтобы подпитывать даже самые продолжительные тренировки. Тем не менее, получение здоровых ненасыщенных жиров помогает обеспечить организм необходимыми жирными кислотами и калориями, которые помогут вам двигаться.

Здоровые варианты включают:

• орехов
• семян
• авокадо
• оливок
• масел, например оливкового

Когда дело доходит до заправки до или после тренировки, важно достичь правильного баланса углеводы и белок. Закуски перед тренировкой, в которых углеводы сочетаются с белком, могут дать вам больше энергии, чем нездоровая пища, сделанная из простых сахаров и большого количества жиров.

Заполните сумку для тренировок и холодильник некоторыми из этих простых закусок:

Бананы

Бананы полны калия и магния, которые являются важными питательными веществами, которые необходимо получать ежедневно.Употребление банана может помочь восполнить запасы этих минералов, одновременно обеспечивая естественный сахар для вашей тренировки. Чтобы добавить протеина, наслаждайтесь бананом с порцией арахисового масла.

Ягоды, виноград и апельсины

Эти фрукты полны витаминов, минералов и воды. Они легко воздействуют на кишечник, дают быстрый прилив энергии и помогают избежать обезвоживания. Подумайте о том, чтобы сочетать их с порцией йогурта для получения белка.

Орехи

Орехи являются отличным источником полезных для сердца жиров, а также содержат белок и необходимые питательные вещества.Они могут дать вам постоянный источник энергии для тренировки.

Сочетайте их со свежими или сушеными фруктами, чтобы получить здоровую дозу углеводов. Однако проверьте эти варианты, чтобы увидеть, как они осядут. Пища с высоким содержанием жиров может замедлить пищеварение, и из-за них еда может оставаться в желудке слишком долго, если ваша тренировка приближается быстро.

Ореховое масло

Во многих продуктовых магазинах продаются одноразовые пакеты с арахисовым маслом, которые не требуют охлаждения и могут легко храниться в спортивной сумке.Чтобы получить вкусную комбинацию белков и углеводов, вы можете намазать арахисовым маслом:

• яблоко
• банан
• цельнозерновые крекеры
• кусочек цельнозернового хлеба

Если вам не нравится арахисовое масло , попробуйте миндальное масло, соевое масло или другие богатые белком альтернативы.

Если вы пытаетесь похудеть или привести свое тело в тонус, у вас может возникнуть соблазн сократить количество калорий из своего рациона. Сокращение количества калорий — ключевая часть похудения, но можно зайти слишком далеко.

Диеты для похудания никогда не должны вызывать у вас чувство усталости или недомогания. Это признаки того, что вы не получаете калорий, необходимых для хорошего здоровья и физической формы.

По данным Национального института сердца, легких и крови, диета, содержащая от 1200 до 1500 калорий в день, подходит для большинства женщин, которые пытаются похудеть безопасно. Диета, содержащая от 1500 до 1800 калорий в день, подходит для большинства мужчин, которые пытаются сбросить лишние килограммы.

Если вы очень активны или не хотите худеть, пока вы в хорошей форме, возможно, вам нужно есть больше калорий.Поговорите со своим врачом или диетологом, чтобы узнать, сколько калорий вам нужно для поддержания вашего образа жизни и целей в фитнесе.

Когда вы начнете вести активный образ жизни, вы, вероятно, обнаружите, какие продукты дают вам больше энергии, а какие имеют негативные последствия. Главное — научиться прислушиваться к своему телу и уравновешивать то, что кажется правильным, с тем, что хорошо для вас.

Следуйте этим советам:

• Постарайтесь сделать завтрак частью своего распорядка дня.
• Выбирайте сложные углеводы, нежирные источники протеина, полезные жиры и широкий выбор фруктов и овощей.
• Заполните свой холодильник и спортивную сумку полезными закусками для тренировок.

Правильный баланс углеводов, белков и других питательных веществ может помочь вам в тренировках.

Почему упражнения повышают настроение и энергию

Любое упражнение или физическая активность, повышающие частоту сердечных сокращений и кровоток и высвобождающие эндорфины, поднимут ваш уровень энергии. Хорошие упражнения для сердечно-сосудистой системы укрепят ваше сердце и придадут вам больше выносливости.

СВЯЗАННЫЙ: Почему упражнения так важны для здоровья сердца

Аэробные упражнения, согласно обзору исследований, опубликованному в марте 2014 года в журнале Journal of Science and Medicine in Sport , оказались одними из лучших, когда это помогает облегчить симптомы депрессии.(9)

Но упражнения с меньшей интенсивностью, такие как йога, также показали потенциальную пользу, когда дело касается настроения. Исследования показывают, что йога может помочь уменьшить депрессию и тревогу, а исследование, опубликованное в сентябре 2016 года в журнале Depression and Anxiety , показало, что шесть недель йоги в дополнение к стандартному лечению депрессии уменьшают депрессивные симптомы. (10)

Физическая активность, даже если это не интенсивные обычные упражнения, была связана с более низким уровнем депрессии в исследовании, опубликованном в марте 2016 года в журнале Frontiers in Psychology. (11)

СВЯЗАННЫЙ: Сколько упражнений мне нужно?

И исследование, опубликованное в сентябре 2018 года в журнале The Lancet Psychiatry , в котором анализировались данные, собранные у 1,2 миллиона взрослых в возрасте 18 лет и старше в 2011, 2013 и 2015 годах, показало, что люди, которые сообщили о физических упражнениях, также сообщили, что у них было меньше дней плохого психического здоровья в месяц, предшествующий опросу, и что все виды упражнений (включая бег, езду на велосипеде, ходьбу, упражнения в тренажерном зале, зимние виды спорта и другие) были связаны с более низким бременем психического здоровья в целом.(12)

Какие упражнения для повышения энергии являются лучшими? Это действительно зависит от вас и того, что вам нравится делать. «Это не сработает, если вам это не нравится. Это должно быть что-то приятное и служащее аэробной цели», — говорит Готлин. Он также отмечает, что важно поддерживать здоровую диету, отказаться от сладкого и увеличить количество белка, чтобы восстановить мышцы и получить максимальную пользу от тренировок.

Выберите то, что вам нравится. Сыграйте в баскетбол, футбол или теннис.Отправьтесь на пробежку или прогуляйтесь с другом или покатайтесь на велосипеде. Найдите время для себя и расслабьтесь под музыку или посмотрите любимое телешоу, пока вы преодолеете километры на эллиптическом тренажере или на тренажере для подъема по лестнице в тренажерном зале. Отправьтесь в поход или выведите своих детей в парк и поиграйте с ними.

Вы также можете попробовать занятия аэробикой — кикбоксингом или другими боевыми искусствами, занятием спиннингом или любыми занятиями аэробной фитнесом, предлагаемыми в местном спортзале.

Главное — найти то, что вам нравится, придерживаться этого и пожинать плоды регулярных тренировок.

Дополнительные отчеты Деб Шапиро

Почему вам нужно делать и 10 эффективных тренировок

Физические упражнения необходимы для здоровья и хорошей формы. Вы можете тренироваться в любое время дня, но утренняя тренировка принесет вам максимальную пользу для здоровья. Однако в утренние часы мы всегда торопимся. Что, если бы мы сказали вам, что у нас есть для вас несколько простых упражнений, которые вы можете делать где угодно и оставаться энергичными в течение всего дня? Кажется мечтательным! Ну, это правда.Если вам нужно больше убеждений, мы предлагаем вам уделить несколько минут своего драгоценного времени и прочитать этот пост, который поможет вам научиться легким утренним упражнениям!

Почему нужно заниматься по утрам?

У вас может быть множество причин не тренироваться в утренние часы, но как только мы обсудим преимущества утренних упражнений, вы можете изменить свое мнение об утренних тренировках.

1. Помогает почувствовать энергию

Утренние упражнения — лучший способ начать день, потому что они не только помогают вам чувствовать себя физически бодрым, но также помогают улучшить ваши умственные способности и концентрацию внимания.Ваш разум чувствует себя более бодрым, чем после чая или кофе. Таким образом, упражнения не только помогают зарядить ваше тело энергией, но и являются отличным способом зарядить ваш разум энергией на новый день. Было проведено множество исследований, подтверждающих, что упражнения позволяют сохранять бдительность.

2. Помогает улучшить ваш метаболизм

Утренние упражнения — отличный способ заставить ваше тело двигаться, тем самым улучшая метаболизм. Согласно одному из исследований, было отмечено, что люди, которые тренировались, сжигали примерно 200 калорий в день по сравнению с людьми, которые не занимались никакими тренировками.Эта тенденция была более выражена у людей, которые занимались утренними тренировками. Когда вы едите, ваше тело использует ее в качестве энергии, для пополнения запасов или хранения в виде жира. Однако после утренней тренировки ваше тело использует пищу, которую вы едите, чтобы восполнить запасы своего тела, и, поскольку ваш метаболизм резко меняется, следующие приемы пищи также помогают восполнить запасы организма. Поэтому утренняя зарядка идеально подходит для похудения.

3. Более последовательные тренировки

Выбрав утреннюю тренировку, вы будете более последовательны в тренировках, потому что вечернее время может иногда становиться слишком напряженным из-за работы, домашних дел или других подобных обязательств.Кроме того, переутомление или истощение могут заставить вас пропускать упражнения вечером. Однако вы редко можете встретить какие-либо из этих причин, прерывающих утренние тренировки.

4. Помогает стать более дисциплинированным в жизни

Хотите верьте, хотите нет, но большинство из нас очень небрежно и небрежно относятся к своим тренировкам. Если мы встаем утром и привыкаем к тренировкам, очень высоки шансы, что такой же подход может отразиться и на других сферах жизни.

5. Помогает лучше спать

Если вы страдаете от проблем со сном, упражнения в утренние часы — отличный способ хорошо выспаться ночью. Когда вы просыпаетесь утром и занимаетесь спортом, вы можете наслаждаться здоровым чувством усталости и утомления. Вы можете не шевелиться или переворачиваться в постели и можете хорошо выспаться ночью. Утренние упражнения могут не только улучшить качество сна, но и продлить его.

Простые, но эффективные утренние упражнения

Вот несколько простых и эффективных утренних упражнений и способы их выполнения:

1. Джексы

Один из самых простых и эффективных способов начать свой утренний режим тренировок — это выполнять прыжки. Это отличный способ подтянуть икроножные мышцы и дельтовидные мышцы, а также эффективную кардио-тренировку.

Как это сделать:

• Встаньте прямо, ноги сомкнуты, руки по бокам.
• Прыгайте и отводите руки и ноги в стороны, подпрыгивайте и возвращайтесь в то же положение.
• Вы можете повторить это от 20 до 30 раз и увеличивать число, когда вам будет удобно.

2. Поза кошки и верблюда

Это отличное упражнение для тонуса мышц и профилактики артрита.

Как это сделать:

• Встаньте на четвереньки на коврик.
• На вдохе подтолкните живот и таз вверх и потяните голову к тазу.Это поза верблюда.
• Выдыхая, прогните спину и толкните ее к земле. Поднимите голову к потолку. Это поза кошки.
• Повторите это 4–5 раз, сохраняя медленный темп, чтобы добиться максимальной отдачи.

3. Боковые подъемники с отводом

Это отличное утреннее упражнение для новичков, так как оно помогает поддерживать хорошую стабильность корпуса.

Как это сделать:

• Лягте на бок, заведите одну руку под голову, а другую положите боком на свое тело.
• В положении лежа сложите руку и возьмитесь за талию.
• Удерживая равновесие, поднимите ногу вверх, задержитесь на несколько секунд и опустите.
• Сделайте это с обеих сторон и повторите по 10-15 раз с каждой стороны.

4. Приседания на ногах

Это отличное утреннее кардиоупражнение, которое также отлично подходит для мышц коленей и ног.

Как это сделать:

• Встаньте прямо, расставив ноги, немного дальше от бедер.
• Поставьте руки вперед.
• На вдохе согните ноги в коленях, как будто вы сидите на стуле, и вытяните руки вперед.
• Удерживайте позицию несколько секунд. Выдыхая, вернитесь в исходное положение.
• Повторите два подхода по 15 повторений в каждом.

10 лучших способов экономии энергии в 2020 году

Есть много разных способов снизить потребление энергии в вашем доме, от простых поведенческих корректировок до значительных улучшений дома.Два основных мотива экономии энергии — это экономия на счетах за коммунальные услуги и защита окружающей среды. Вот десять наиболее распространенных способов сбережения энергии и электроэнергии в вашем доме, от самых простых до самых интенсивных.

10 лучших способов экономии энергии

1. Измените свое повседневное поведение

Чтобы снизить потребление энергии в вашем доме, вам не обязательно выходить на улицу и покупать энергоэффективные продукты. Для экономии энергии достаточно просто выключить свет или приборы, когда они вам не нужны.Вы также можете меньше использовать энергоемкие приборы, выполняя домашние дела вручную, например сушить одежду вешалкой вместо того, чтобы класть ее в сушилку, или мыть посуду вручную.

Регулировки поведения, которые имеют наибольший потенциал для экономии коммунальных услуг, заключаются в отключении тепла на термостате зимой и меньшем использовании кондиционера летом. Затраты на отопление и охлаждение составляют почти половину счетов за коммунальные услуги среднего дома, поэтому такое снижение интенсивности и частоты обогрева и охлаждения дает наибольшую экономию.

Существуют инструменты, которые вы можете использовать, чтобы выяснить, на что уходит большая часть электроэнергии в вашем доме и какие приборы потребляют больше всего электроэнергии в повседневной жизни.

2. Замените лампочки

Традиционные лампы накаливания потребляют слишком много электроэнергии, и их необходимо заменять чаще, чем их энергоэффективные альтернативы. Галогенные лампы накаливания, компактные люминесцентные лампы (CFL) и светодиодные лампы (LED) потребляют на 25–80 процентов меньше электроэнергии и служат в 3–25 раз дольше, чем традиционные лампы.

Хотя энергосберегающие лампы в готовом виде более дороги, их эффективное использование энергии и более длительный срок службы означают, что в долгосрочной перспективе они будут дешевле.

3. Используйте интеллектуальные разветвители питания

«Фантомные нагрузки» или электричество, используемое электроникой, когда она выключена или находится в режиме ожидания, являются основным источником потерь энергии. Фактически, по оценкам, 75% энергии, используемой для питания бытовой электроники, потребляется, когда она выключена, что может стоить вам до 200 долларов в год.Интеллектуальные удлинители, также известные как расширенные удлинители, устраняют проблему фантомных нагрузок, отключают питание электроники, когда они не используются. Интеллектуальные удлинители питания можно настроить на отключение в назначенное время, в период бездействия, с помощью удаленных переключателей или в зависимости от состояния «главного» устройства.

4. Установите программируемый или интеллектуальный термостат

Программируемый термостат может быть настроен на автоматическое отключение или уменьшение нагрева и охлаждения во время сна или вдали от дома.Устанавливая программируемый термостат, вы исключаете расточительное расходование энергии на отопление и охлаждение без модернизации вашей системы HVAC.

В среднем программируемый термостат может сэкономить 180 долларов в год. Программируемые термостаты бывают разных моделей, которые можно настроить в соответствии с вашим недельным расписанием. Дополнительные функции программируемых термостатов могут включать индикаторы того, когда следует заменять воздушные фильтры или проблемы с системой HVAC, что также повышает эффективность вашей системы отопления и охлаждения.

5. Покупка энергоэффективных приборов

В среднем на бытовые приборы приходится примерно 13% от общего объема потребления энергии домохозяйствами. Приобретая бытовой прибор, следует обращать внимание на две цифры: начальная цена покупки и годовые эксплуатационные расходы. Хотя у энергоэффективных приборов могут быть более высокие предварительные закупочные цены, их эксплуатационные расходы часто на 9-25% ниже, чем у обычных моделей.

При покупке энергоэффективного устройства следует искать устройства с этикеткой ENERGY STAR, которая является федеральной гарантией того, что устройство будет потреблять меньше энергии во время использования и в режиме ожидания, чем стандартные модели.Экономия энергии зависит от конкретного устройства. Например, стиральные машины с сертификатом ENERGY STAR потребляют на 25% меньше энергии и на 45% меньше воды по сравнению с обычными стиральными машинами, тогда как холодильники ENERGY STAR потребляют меньше энергии только на 9%.

6. Сократите расходы на нагрев воды

Нагрев воды является основным источником общего потребления энергии. Помимо покупки энергоэффективного водонагревателя, есть три способа сократить расходы на нагрев воды: вы можете просто использовать меньше горячей воды, выключить термостат на водонагревателе или изолировать водонагреватель и первые шесть футов горячей воды. трубы холодной воды.

Если вы подумываете о замене водонагревателя на более эффективную модель, вы должны иметь в виду два фактора: тип водонагревателя, который соответствует вашим потребностям, и тип топлива, которое он будет использовать. Например, безбаквальные водонагреватели энергоэффективны, но они также плохой выбор для больших семей, поскольку они не могут обрабатывать несколько и одновременное использование горячей воды. Эффективные водонагреватели могут быть на 8–300% более энергоэффективными, чем обычные накопительные водонагреватели.

7. Установите энергоэффективные окна

Окна являются значительным источником потерь энергии — они могут добавить до 10-25% ваших общих счетов за отопление. Чтобы предотвратить потерю тепла через окна, вы можете заменить окна с одним стеклом на изделия с двумя стеклами.

Для домов в более холодных регионах газонаполненные окна с покрытием low-e могут значительно снизить расходы на отопление. Кроме того, внутренние или внешние штормовые окна могут снизить ненужные потери тепла на 10-20 процентов.Вам следует особенно учитывать штормовые окна, если в вашем регионе часты экстремальные погодные явления.

В более теплом климате попадание тепла через окна может быть проблемой. Помимо минимизации потерь тепла, низкоэмиссионные покрытия на окнах могут уменьшить приток тепла за счет отражения большего количества света и уменьшения количества тепловой энергии, поступающей в ваш дом. В зависимости от того, где вы живете, окна ENERGY STAR могут ежегодно экономить от 20 до 95 долларов на счетах за коммунальные услуги. Оконные шторы, ставни, ширмы и навесы также могут обеспечить дополнительный слой изоляции между вашим домом и внешней температурой.

8. Модернизируйте свою систему HVAC

Система HVAC состоит из оборудования для отопления, вентиляции и кондиционирования воздуха. Только на отопление приходится более 40% потребления энергии в доме. Поскольку дома в северных регионах в течение года подвергаются гораздо более низким температурам, газовые печи ENERGY STAR имеют разные характеристики в северной и южной половине США.

Переход на «США Южный сертификат ENERGY STAR может сэкономить до 12% на счетах за отопление, или в среднем 36 долларов в год.Печи ENERGY STAR в северной половине США помечены стандартным логотипом ENERGY STAR и до 16% более энергоэффективны, чем базовые модели. Это соответствует средней экономии 94 долларов в год на счетах за отопление в северных штатах США

. Для сравнения, кондиционер

не вносит значительного вклада в счета за электроэнергию — в среднем на него приходится всего шесть процентов от общего потребления энергии в вашем доме. Центральные кондиционеры ENERGY STAR на восемь процентов эффективнее обычных моделей.Системы кондиционирования воздуха обычно интегрируются с системами отопления, что означает, что вы должны покупать новую печь и кондиционер одновременно, чтобы гарантировать, что кондиционер будет работать с максимальной номинальной энергоэффективностью.

Обновление до третьего компонента системы отопления, вентиляции и кондиционирования воздуха — вентиляции — также может повысить энергоэффективность. Система вентиляции состоит из сети воздуховодов, которые распределяют горячий и холодный воздух по всему дому. Если эти воздуховоды не герметичны или изолированы должным образом, потери энергии могут добавить сотни долларов к вашим годовым расходам на отопление и охлаждение.Правильная изоляция и техническое обслуживание вашей вентиляционной системы могут снизить ваши расходы на отопление и охлаждение до 20%.

9. Устранение атмосферных воздействий в вашем доме

Устранение атмосферных воздействий или герметизация утечек воздуха вокруг вашего дома — отличный способ сократить расходы на отопление и охлаждение. Наиболее частыми источниками утечки воздуха в ваш дом являются вентиляционные отверстия, окна и двери. Чтобы предотвратить эти утечки, убедитесь, что между стеной и вентиляционным отверстием, окном или дверной коробкой нет щелей или отверстий.

Для герметизации утечек воздуха между неподвижными объектами, такими как стена и оконная рама, можно нанести герметик. Для трещин между движущимися объектами, например, открывающимися окнами и дверями, можно нанести уплотнитель. Поглотитель и герметизация — это простые методы герметизации воздуха, которые обычно обеспечивают окупаемость менее чем за год. Утечка воздуха также может происходить через отверстия в стене, полу и потолке из водопровода, воздуховода или электропроводки.

Воздух выходит из дома чаще всего через небольшие отверстия на чердаке.Будь то воздуховоды, осветительные приборы или чердак, горячий воздух поднимается и выходит через небольшие отверстия. Поскольку естественный поток тепла идет от более теплых мест к более прохладным, эти небольшие отверстия могут увеличить ваш счет за отопление, если ваш чердак недостаточно изолирован. Чтобы получить полную экономию от утепления, вам следует подумать о полной изоляции вашего дома.

10. Изолируйте свой дом

Изоляция играет ключевую роль в снижении ваших счетов за коммунальные услуги за счет сохранения тепла зимой и предотвращения попадания тепла в ваш дом летом.Рекомендуемый уровень термостойкости, или «R-value», для вашей изоляции зависит от того, где вы живете. В более теплом климате рекомендуемое значение R намного ниже, чем для зданий, расположенных в более холодных регионах, таких как северо-восток.

Уровень изоляции, которую вы должны установить, зависит от площади вашего дома. Ваш чердак, стены, пол, подвал и подвал — это пять основных областей, в которых вам следует подумать о дополнительной изоляции. Используйте инструмент Home Energy Saver для получения рекомендаций, основанных на характеристиках вашего дома, или найдите общие региональные рекомендации на веб-странице Министерства энергетики по изоляции.

8 советов по здоровому питанию

Кредит:

elbs / Thinkstock

https://www.istockphoto.com/gb/photo/girl-holding-fruits-gm17

08-25556439

Фондовой библиотеки больше не существует. Изображение было добавлено на веб-страницу в течение срока подписки и может использоваться на той же странице неограниченное время — в соответствии с правилами подписки Thinkstock. Дополнительная информация о лицензировании ThinkStock находится внизу этой страницы: https: // слияние.service.nhs.uk/display/VP/Photography+stock+sites

Эти 8 практических советов охватывают основы здорового питания и помогут вам сделать правильный выбор.

Ключом к здоровому питанию является употребление достаточного количества калорий в зависимости от того, насколько вы активны, чтобы сбалансировать потребляемую энергию с потребляемой энергией.

Если вы едите или пьете больше, чем нужно вашему телу, вы набираете вес, потому что энергия, которую вы не используете, хранится в виде жира. Если вы будете слишком мало есть и пить, вы похудеете.

Вам также следует употреблять в пищу широкий выбор продуктов, чтобы обеспечить сбалансированную диету и получать все необходимые ему питательные вещества.

Мужчинам рекомендуется употреблять около 2500 калорий в день (10 500 килоджоулей). Женщины должны потреблять около 2000 калорий в день (8 400 килоджоулей).

Большинство взрослых в Великобритании едят больше калорий, чем им нужно, и им следует есть меньше калорий.

1. Основывайте свое питание на крахмалистых углеводах с высоким содержанием клетчатки

Крахмалистые углеводы должны составлять чуть более трети пищи, которую вы едите.Они включают картофель, хлеб, рис, макароны и крупы.

Выбирайте продукты с высоким содержанием клетчатки или цельнозерновые, такие как цельнозерновые макароны, коричневый рис или картофель без кожицы.

Они содержат больше клетчатки, чем белые или рафинированные крахмалистые углеводы, и позволяют дольше чувствовать сытость.

Старайтесь включать хотя бы 1 крахмалистую пищу в каждый основной прием пищи. Некоторые люди думают, что крахмалистая пища способствует полноте, но грамм на грамм углеводов, которые они содержат, обеспечивает менее половины калорийности жира.

Следите за жирами, которые вы добавляете, когда готовите или подаете эти продукты, потому что именно они увеличивают калорийность — например, масло на чипсах, масло на хлебе и сливочные соусы на макаронах.

2. Ешьте много фруктов и овощей

Рекомендуется ежедневно съедать не менее 5 порций различных фруктов и овощей. Они могут быть свежими, замороженными, консервированными, сушеными или соками.

Получить 5 A Day проще, чем кажется. Почему бы не нарезать банан хлопьями для завтрака или заменить обычную утреннюю закуску на кусок свежих фруктов?

Порция свежих, консервированных или замороженных фруктов и овощей 80гр.Порция сухофруктов (хранить до еды) — 30 г.

Стакан фруктового сока, овощного сока или смузи на 150 мл также считается 1 порцией, но ограничьте количество, которое вам нужно, не более 1 стакана в день, так как эти напитки сладкие и могут повредить зубы.

3. Ешьте больше рыбы, включая часть жирной рыбы

Рыба является хорошим источником белка и содержит много витаминов и минералов.

Старайтесь есть не менее 2 порций рыбы в неделю, включая как минимум 1 порцию жирной рыбы.

Жирная рыба с высоким содержанием омега-3 жиров, которые могут помочь предотвратить сердечные заболевания.

К жирной рыбе относятся:

• лосось
• форель
• сельдь
• сардины
• сардина
• скумбрия

Нежирная рыба включает:

• пикша
• пикша
• пикша
• пикша
907
• skate
• hake

Вы можете выбирать из свежих, замороженных и консервированных, но помните, что консервированная и копченая рыба может содержать большое количество соли.

Большинству людей следует есть больше рыбы, но для некоторых видов рыбы существуют рекомендуемые ограничения.

Узнайте больше о рыбе и моллюсках

4. Уменьшите потребление насыщенных жиров и сахара

Насыщенных жиров

В вашем рационе необходимо немного жиров, но важно обращать внимание на количество и тип жиров, которые вы едите.

Есть 2 основных типа жиров: насыщенные и ненасыщенные. Слишком много насыщенных жиров может увеличить количество холестерина в крови, что увеличивает риск развития сердечных заболеваний.

В среднем мужчины должны потреблять не более 30 г насыщенных жиров в день. В среднем женщины должны потреблять не более 20 г насыщенных жиров в день.

Дети в возрасте до 11 лет должны иметь меньше насыщенных жиров, чем взрослые, но диета с низким содержанием жиров не подходит для детей младше 5 лет.

Насыщенные жиры содержатся во многих продуктах питания, таких как:

• жирные куски мяса
• колбасы
• сливочное масло
• твердый сыр
• сливки
• торты
• печенье
• сало
• пирожки

Постарайтесь сократить потребление насыщенных жиров и выберите продукты, содержащие ненасыщенные жиры, например и спреды, жирная рыба и авокадо.

Для более здорового выбора используйте небольшое количество растительного или оливкового масла или пасту с пониженным содержанием жира вместо сливочного масла, сала или топленого масла.

Когда вы едите мясо, выбирайте нежирные куски и срежьте видимый жир.

Все виды жиров высококалорийны, поэтому их следует есть только в небольших количествах.

Сахар

Регулярное употребление продуктов и напитков с высоким содержанием сахара увеличивает риск ожирения и кариеса.

Сладкие продукты и напитки часто содержат много энергии (измеряется в килоджоулей или калориях) и, если их употреблять слишком часто, могут способствовать увеличению веса.Они также могут вызвать кариес, особенно если есть между приемами пищи.

Свободный сахар — это любой сахар, добавляемый в пищу или напитки или содержащийся в меде, сиропах, несладких фруктовых соках и смузи.

Это тип сахара, который вам следует сократить, а не сахар, содержащийся во фруктах и ​​молоке.

Многие упакованные продукты и напитки содержат удивительно большое количество свободных сахаров.

Свободный сахар содержится во многих продуктах питания, таких как:

• сладкие газированные напитки
• сладкие сухие завтраки
• пирожные
• печенье
• выпечка и пудинги
• сладости и шоколад

алкогольные напитки

Помогите.Используйте их, чтобы проверить, сколько сахара содержат продукты.

Более 22,5 г общего сахара на 100 г означает, что в пище содержится много сахара, а 5 г или менее общего сахара на 100 г означает, что в пище мало сахара.

Советы по сокращению потребления сахара в рационе

5. Ешьте меньше соли: не более 6 г в день для взрослых

Слишком большое количество соли может повысить кровяное давление. У людей с повышенным артериальным давлением чаще развиваются сердечные заболевания или инсульт.

Даже если вы не добавляете соль в пищу, вы все равно можете есть слишком много.

Около трех четвертей соли, которую вы едите, уже содержится в продуктах, когда вы их покупаете, таких как сухие завтраки, супы, хлеб и соусы.

Используйте этикетки с пищевыми продуктами, чтобы сократить расходы. Более 1,5 г соли на 100 г означает, что в пище много соли.

Взрослые и дети от 11 лет и старше должны употреблять не более 6 г соли (примерно чайную ложку) в день. У младших детей должно быть еще меньше.

Советы по сокращению потребления соли в рационе

6. Будьте активными и поддерживайте здоровый вес

Помимо здорового питания, регулярные физические упражнения могут снизить риск серьезных заболеваний.Это также важно для вашего общего здоровья и благополучия.

Узнайте больше о пользе упражнений и рекомендаций по физической активности для взрослых.

Избыточный вес или ожирение могут привести к заболеваниям, таким как диабет 2 типа, некоторые виды рака, болезни сердца и инсульт. Недостаточный вес также может повлиять на ваше здоровье.

Большинству взрослых нужно худеть, потребляя меньше калорий.

Если вы пытаетесь похудеть, старайтесь есть меньше и будьте более активными. Соблюдение здоровой сбалансированной диеты поможет вам поддерживать здоровый вес.

Проверьте свой здоровый вес с помощью калькулятора ИМТ.

Начните план снижения веса NHS, 12-недельное руководство по снижению веса, которое сочетает в себе советы по здоровому питанию и физической активности.

Если у вас недостаточный вес, обратитесь к взрослым с недостаточным весом. Если вы беспокоитесь о своем весе, обратитесь за советом к терапевту или диетологу.

7. Не испытывайте жажды

Чтобы предотвратить обезвоживание, нужно пить много жидкости. Правительство рекомендует выпивать от 6 до 8 стаканов каждый день.Это в дополнение к жидкости, которую вы получаете из пищи, которую вы едите.

Учитываются все безалкогольные напитки, но вода, молоко с низким содержанием жира и напитки с низким содержанием сахара, включая чай и кофе, являются более здоровыми вариантами.

Старайтесь избегать сладких безалкогольных и газированных напитков, так как они высококалорийны. Они также вредны для ваших зубов.

Даже несладкие фруктовые соки и коктейли содержат много свободного сахара.

Общее количество напитков из фруктовых соков, овощных соков и смузи не должно превышать 150 мл в день, что составляет небольшой стакан.

Не забывайте пить больше жидкости в жаркую погоду или во время тренировок.

8. Не пропускайте завтрак

Некоторые люди пропускают завтрак, потому что думают, что это поможет им похудеть.

Но здоровый завтрак с высоким содержанием клетчатки и низким содержанием жиров, сахара и соли может стать частью сбалансированной диеты и помочь вам получить питательные вещества, необходимые для хорошего здоровья.

Цельнозерновые хлопья с низким содержанием сахара с полуобезжиренным молоком и нарезанными сверху фруктами — это вкусный и полезный завтрак.

Дополнительная информация

Последняя проверка страницы: 12 апреля 2019 г.
Срок следующей проверки: 12 апреля 2022 г.

.