Сет упражнений: Что такое сет и 11 вариантов тренировочных сетов

Последнее обновление 1 мая 2020 г. О подходах, повторениях и порядке упражнений.

Послушайте, как д-р Нил обращается к этой теме в 175-й серии подкаста Optimal Health Daily.

В каком порядке выполнять упражнения и сколько подходов и повторений нужно делать? Ответ прост: это зависит от обстоятельств.Порядок подходов зависит от ваших целей и того, чем вы занимались в тренажерном зале в последнее время.

Я использую несколько методов. Например, в некоторые дни я выполняю по 1 подходу каждого упражнения, затем возвращаюсь к началу и повторяю.

Приведу пример: допустим, на сегодняшней тренировке я хотел выполнять приседания, отжимания и подтягивания. Один из способов включить эти упражнения:

1. 1 подход из 8 приседаний
2. 1 подход из 25 отжиманий
3. 1 подход из 12 подтягиваний

Как только я завершил последнее упражнение (12 подтягиваний) -up), я бы вернулся к началу и выполнил еще один подход из 8 приседаний, затем вернулся к отжиманиям, а затем к подтягиваниям.Вы можете повторять этот цикл до тех пор, пока не наберете желаемое количество подходов или повторений, или можете установить таймер и сказать себе, что вы собираетесь выполнить как можно больше раундов за 10 минут, например.

Еще один способ включить те же упражнения, но по-другому, — это сделать следующее: выполнить 50 приседаний. Этого можно достичь, выполнив 5 подходов по 10 повторений… или 10 подходов по 5 повторений, или всего 50 с максимальной скоростью. Примечание: я бы порекомендовал это только в том случае, если вы выполняете приседания только с собственным весом — без перекладины и без лишнего веса .В принципе, подойдет любая комбинация, которую вы сочтете подходящей. Как только вы достигнете своей цели в повторениях или подходах, вы закончите упражнение на день. Затем вы переходите к следующему упражнению: отжиманиям. Вы выполняете столько повторений и подходов, сколько хотите, затем выполняете отжимания в течение дня и так далее…

Мне нравится включать оба стиля в свои тренировки. Иногда я использую первый пример; в другие дни я использую второй пример. Это заставит ваши мышцы адаптироваться по-разному, что важно для их роста.

Американский колледж спортивной медицины разработал несколько руководств по силовым тренировкам. Я создал таблицу для представления этих советов:

Сколько подходов для быстрого наращивания силы

Если ваша цель — быстро развить силу, стремитесь делать только 3-5 повторений в подходе. Это означает, что вес должен быть достаточно тяжелым, чтобы вы могли поднять его максимум 5 раз. С другой стороны, он не должен быть настолько тяжелым, чтобы вы могли поднять его только 1 раз. Если у вас мало опыта, попытка поднять тяжелый вес только 1 раз (то, что мы часто называем вашим 1-повторным максимумом), может привести к травме.Вы можете выполнить несколько подходов одного и того же упражнения с целью получить 3-5 повторений в подходе. Просто знайте, что когда вы поднимаете тяжести, вам нужен более длительный перерыв между подходами, чтобы восстановиться и восстановить свои силы — между каждым подходом отдыхайте эти мышцы в течение 2-3 минут.

Сколько подходов для наращивания силы и тонуса

Если ваша цель — набрать силу и одновременно заставить эту греческую статую выглядеть, ваша цель — 8-12 повторений в подходе. Здесь вес не будет слишком тяжелым, но достаточно, чтобы вы могли поднять его от 8 до 12 раз.Опять же, вы можете выполнять несколько подходов. Поскольку вес, который вы поднимаете, не такой тяжелый, период отдыха может составлять 1-2 минуты. Если вы хотите больше заниматься кардиотренировкой наряду с силовыми тренировками, сократите период отдыха до 30-45 секунд. Я бы рекомендовал делать это только тем, кто какое-то время занимается спортом.

Сколько подходов для наращивания мышечной выносливости

Если вы хотите повысить мышечную выносливость и хотите иметь возможность выполнять много повторений или какое-то время лучше удерживать позы йоги, цель состоит в том, чтобы поднять вес 12- 15 раз.В этом случае вес будет еще меньше, но вы все равно будете чувствовать себя измученным, потому что выполняете так много повторений. Обычно 1-2 подхода в тренировках с большим числом повторений вызывают у вас чувство сильной усталости. Иногда кажется, что эти упражнения с большим числом повторений напоминают кардио-тренировку. Период отдыха между подходами здесь также может быть в диапазоне 30-45 секунд.

Прежде чем вы откажетесь от идеи поднимать более легкий вес для большего количества повторений, знайте, что этот вид тренировок по-прежнему важен, потому что он помогает задействовать другие мышечные волокна, которые по-прежнему помогут улучшить вашу силу.У нас есть исследования, чтобы показать это, и я убедился в этом на собственном опыте. Когда я был моложе, я никогда не хотел работать с легкими весами — моей целью было стать сильным и выглядеть рваным. Но в конце концов я обнаружил, что выполнение некоторых упражнений с большим количеством повторений и с меньшим весом на самом деле помогло мне увеличить мою силу и помочь мне получить такой подтянутый вид.

Как накачать мышцы, не становясь громоздкими?

Большинству из нас сложно нарастить слишком много мышц. Ребята скажут мне, что они не хотят становиться «слишком большими» и просто хотят выглядеть как греческая статуя.Независимо от пола, в реальности для большинства людей требуется немало усилий, чтобы выглядеть как греческая статуя.

А чтобы стать слишком большим, то есть чрезмерно мускулистым, требуется еще больше усилий. Не только это, но с возрастом наши мышцы сокращаются. Это начинает происходить, когда мы приближаемся к нашим поздним 20-м годам, и с этого момента ускоряется. Кажется, что так много всего работает против нас, когда дело доходит до наращивания мышечной массы.

Тем не менее, всегда полезно использовать любую форму силовых тренировок или тренировок с отягощениями.К счастью, Американский колледж спортивной медицины (ACSM) дает некоторые рекомендации для тех, кто хотел бы включить тренировки с отягощениями, но больше для общего здоровья и фитнеса, а не для наращивания мышечной массы.

Согласно данным Американского колледжа спортивной медицины (ACSM), выполните следующую процедуру, если вы хотите включить некоторые тренировки с отягощениями, не становясь слишком большими:

• Независимо от упражнения, стремитесь к весу, который вы можете поднять где угодно, от 12 лет. до 20 раз.Другой способ сказать это — найти вес, который позволит вам выполнить от 12 до 20 повторений или повторений.
• Но не делайте только 12-20 повторений, а затем двигайтесь дальше. Вы хотите повторить то же самое 2-3 раза. Или, говоря другими словами, вы хотите выполнить 2–3 подхода по 12–20 повторений.
• Итак, вы поднимаете вес от 12 до 20 раз, затем опускаете его и отдыхаете. Это будет набор номер 1. ACSM рекомендует, чтобы, если вы хотите включить некоторые тренировки с отягощениями, но не хотите становиться слишком большими, отдыхайте 30 секунд или меньше.Затем снова возьмитесь за гирю и поднимите еще 12-20 раз. Это будет набор номер 2. Если вы хотите, снова поднимите вес и поднимите его еще раз… как вы уже догадались… 12-20 раз. Это будет набор номер 3. Итак, вы бы только что выполнили 3 подхода по 12-20 повторений.

Даже если кто-то не слишком увлечен наращиванием мышечной массы, я все же рекомендую всем смешивать свои распорядки. Вы можете какое-то время следовать этим рекомендациям, но чтобы тело немного угадывало, полезно добавлять и убирать вес, чтобы изменить количество выполняемых повторений.Затем перемешайте подходы — иногда просто выполняйте 1 подход. В другой раз выполните 5 подходов. Смешивая вещи, вы сможете предотвратить травмы, сохранив при этом мышцы.

Послушайте, как доктор Нил обращается к этой теме в 175-й серии подкаста Optimal Health Daily.

Нил Малик

Наборы для силовых тренировок: сколько для наилучших результатов?

Для большинства людей один подход из 12-15 повторений с правильным весом может развить силу и улучшить физическую форму так же эффективно, как и несколько подходов одного и того же упражнения. Важным моментом является тренировка мышц до утомления, а это означает, что вы не можете больше поднимать эту группу мышц.Когда вы делаете это, вы стимулируете факторы в мышцах, которые способствуют увеличению мышечной силы и роста. А один подход, выполняемый для утомления мышц, дает вам почти все те же преимущества, что и программа с несколькими наборами.

Одноместный подход также имеет преимущество в экономии времени, что позволяет легче вписаться в распорядок тренировок. Департамент здравоохранения и социальных служб рекомендует включать силовые упражнения для всех основных групп мышц в фитнес-программу не реже двух раз в неделю.

Во время силовой тренировки просто выберите достаточно тяжелый вес или сопротивление, чтобы утомить мышцы примерно после 12–15 повторений. По мере того, как это станет легче, постепенно увеличивайте вес, чтобы продолжать делать от 12 до 15 повторений с весом, который утомляет ваши мышцы.

Важно использовать правильную технику, чтобы избежать травм. Кроме того, отдыхайте между упражнениями, чтобы дать мышцам время на восстановление.

Хотя один комплекс упражнений на силовую тренировку может улучшить мышечную силу и физическую форму, количество выполняемых подходов может отличаться в зависимости от ваших целей в фитнесе.Например, если вы культурист или элитный спортсмен с конкретными целями по повышению производительности, вам могут подойти дополнительные наборы для силовых тренировок.

• Следует ли людям с фибрилляцией предсердий заниматься физической активностью?
• Сверхмедленная силовая тренировка

1. AskMayoExpert. Физическая активность (взрослый). Клиника Майо; 2020.
2. Рекомендации по физической активности для американцев. 2-е изд. НАС.Департамент здравоохранения и социальных служб. https://health.gov/our-work/physical-activity/current-guidelines. По состоянию на 10 августа 2020 г.
3. Riebe D, et al., Eds. Общие принципы назначения упражнений. В: Руководство ACSM по тестированию с физической нагрузкой и предписаниям. 10-е изд. Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
4. Battista RA, et al., Eds. Программы тренировок с отягощениями. В: Ресурсы ACSM для личного тренера. 5-е изд. Филадельфия, Пенсильвания: Wolters Kluwer Health Lippincott Williams & Wilkins; 2018.
5. Ласковский Е.Р. (заключение эксперта). Клиника Майо. 17 августа 2020 г.

Продукты и услуги

1. The Mayo Clinic Diet Online
2. Книга: The Mayo Clinic Diet

.

PumpOne.com :: Типы наборов

Веб-версия FitnessBuilder перестанет работать 31 декабря 2020 года.Подробнее ›

Обычно подход представляет собой определенное количество повторений, выполняемых подряд с периодом отдыха в конце. Есть много разных способов манипулировать набором упражнений для получения различных результатов. Вот список некоторых из наиболее распространенных способов.

Тренировки с отягощениями обычно состоят из выполнения заранее определенного количества повторений и подходов из серии упражнений с использованием определенного веса для каждого упражнения. Существует множество различных способов выполнения набора упражнений, один из самых популярных — это стандартные 3 подхода по 10 повторений с использованием определенного периода отдыха между подходами каждого упражнения.Вот список некоторых из наиболее распространенных способов организации ваших наборов и управления ими для получения различных результатов:

Прямой набор Это количество повторений, выполненных в подходе, за которым следует период отдыха, а затем повторение в одном или нескольких подходах. Когда все подходы упражнения выполнены, вы переходите к следующему упражнению. Прямые наборы на сегодняшний день являются наиболее стандартными и популярными из всех наборов схем.

Суперсет Здесь вы соединяете два упражнения вместе и выполняете каждый подход один за другим без отдыха между ними.Вы отдыхаете после того, как выполнили комплекс из обоих упражнений, а затем повторяете суперсет для желаемого количества подходов. Как правило, они выполняются с использованием противоположных групп мышц, таких как грудь и спина, но также популярны дополнительные многосуставные / односуставные пары, такие как комбинация груди и трицепса. Они позволяют выполнять больше работы за меньшее время и отлично подходят для тренировок с большей интенсивностью и меньшей продолжительностью.

Схема Схема — это серия упражнений, выполняемых подряд, или один продолжительный длинный сет без отдыха.Упражнения по круговой схеме можно выполнять либо на время, либо на повторения, обычно с легким весом или просто с собственным весом. Они в основном используются для похудания, повышения выносливости или для достижения кардио-ориентированных целей. Цепочки популярны в условиях группового фитнеса, когда несколько человек вместе выполняют упражнения или выполняют упражнения на велосипеде.

Giant Set (тройные или четверные) Гигантский сет состоит из трех или более упражнений, выполняемых одно за другим без отдыха между ними. Они похожи на суперсет, но с большим количеством упражнений.Наиболее распространенные примеры — тройные и четверные наборы. Это обеспечивает очень интенсивную тренировку с большим объемом. Их часто используют во время фазы гипертрофии или строительства.

Пирамида В этом типе подхода вы управляете как количеством повторений, так и количеством поднимаемого веса за подход. Для типичной пирамиды вы начинаете с меньшего веса для большего количества повторений, и с каждым последующим подходом вы увеличиваете вес и уменьшаете количество выполняемых повторений. Пирамиды обычно используются для гипертрофии и силы.Они позволяют в целом прогрессировать до целевого веса с достаточным количеством подходов для разминки. Пример набора пирамиды: 12 повторений с 65%, 10 повторений с 75%, 8 повторений с 80%, 6 повторений с 85%.

Набор для капель Дроп-сет — это когда вы выполняете как можно больше повторений упражнения с определенным весом, затем быстро снижаете его до меньшего веса и снова продолжаете утомляться с этим новым весом, затем быстро переходите к еще более легкому весу и так далее, пока истощение. Сбросьте подходы, как обычно, с тремя или четырьмя раундами постепенно уменьшающихся весов.Также называемые выгоранием, они представляют собой очень продвинутую технику, специально используемую для гипертрофии. Обычно они выполняются на тренажерах или с использованием гантелей для быстрой смены веса.

Это одни из наиболее популярных или известных схем набора, но есть и многие другие. Тренажеры с отягощениями изобретательны и постоянно придумывают разные варианты.

Что такое повторения и подходы?

Повторения и подходы — это строительные блоки структуры и организации ваших силовых тренировок.

Кредит изображения: Yuri_Arcurs / E + / GettyImages

Когда вы начинаете новый план тренировки, вам может казаться, что вы слышите совершенно новый язык. В конце концов, вы, наверное, не слышали о представителях и наборах в офисе или в супермаркете.

Но подходы и повторения быстро станут частью вашего словарного запаса. Эти концепции помогут вам организовать и структурировать любой режим упражнений, а также помогут вам отслеживать свой прогресс и улучшаться.

повторений — это сокращение от повторений или количества раз, которое вы выполняете какое-либо упражнение на тренировке.Если фитнес-инструктор или онлайн-план тренировок говорит вам сделать 10 повторений приседаний с собственным весом, это означает, что вы повторите упражнение 10 раз.

Согласно Американскому совету по упражнениям (ACE), при каждом повторении упражнения мышцы проходят несколько положений, включая фазу удлинения, фазу сокращения и фазу сокращения.

Различные позиции мышц в каждом повторении легко визуализировать с помощью сгибания рук на бицепс. Когда вы поднимаете гантель к плечу, ваши бицепсы укорачиваются и сокращаются.Затем, когда вы опускаете вес на бок, мышца удлиняется. Все это действие происходит всего за один повтор.

Большинство упражнений выполняется в диапазоне от 8 до 12 повторений в подходе (подробнее о подходах ниже). Согласно ACE, этот диапазон лучше всего подходит для общего увеличения мышечной силы и размера (также известного как гипертрофия).

С другой стороны, чтобы развить мышечную выносливость, вам нужно поддерживать высокое количество повторений, от 20 до 30 повторений, согласно ACE. Более высокие диапазоны повторений отлично подходят для бегунов или велосипедистов, которым необходимо выполнять упражнения в течение длительных периодов времени без мышечной усталости.

Как правило, количество выполняемых вами повторений должно быть обратно пропорционально весу, который вы поднимаете, рекомендует ACE. Например, если вы выполняете тяжелые приседания, вы можете сделать всего 6 повторений. С другой стороны, если вы делаете легкие сгибания молоточков, вы можете сделать всего 12 повторений.

Независимо от того, тренируетесь ли вы на гипертрофию или на мышечную выносливость, вы должны выполнять свои повторения до точки мышечной усталости, когда вы чувствуете себя слишком усталым, чтобы сделать еще одно повторение с хорошей техникой.

«Это число будет разным для всех», — сказала LIVESTRONG.com сертифицированный персональный тренер Каролина Араужо. Для некоторых людей это 10 повторений, а для других — 15.

Повторение

Повторения = количество раз, которое вы выполняете данное упражнение

Подходы тренировки говорят вам, сколько раз вы будете повторять определенное количество повторений данного упражнения. Допустим, вы делаете откаты на трицепс. Два подхода по 15 повторений означают, что вы дважды выполните 15 откатов, отдыхая между каждым раундом.Всего вы сделаете 30 откатов.

Как и ваши представители, вы также можете адаптировать свои наборы к вашим личным фитнес-целям. Арауджо предлагает выполнять каждое упражнение по 3-4 подхода, если вы хотите улучшить композицию тела. По ее словам, чтобы развить мышечную выносливость, вы можете даже сделать до 5 подходов.

Независимо от ваших личных тренировочных целей, вы хотите, чтобы ваши подходы были управляемыми, как и с вашими представителями. Выполняйте достаточное количество подходов, чтобы утомить мышцы, но не забывайте ставить хорошую форму над количеством упражнений, которые вы делаете.

Обзор наборов

Наборов = количество выполненных вами циклов повторений

Использование повторений и подходов для организации и структуры

Подходы и повторы обеспечивают организацию и структуру вашей тренировки. Наряду с весом, который вы поднимаете, эти элементы составляют ваш общий тренировочный объем.

Еженедельно вы можете настраивать эти элементы для создания прогрессивной перегрузки, которая представляет собой процесс постепенной интенсификации ваших тренировок (путем добавления большего количества подходов или повторений или большего веса) для эффективного наращивания мышечной массы.

По мере того, как вы создаете прогрессирующую перегрузку в своем тренировочном режиме, избегайте слишком быстрого наращивания подходов или повторений. Небольшая болезненность после тренировки — это нормально, особенно если вы пробуете новые упражнения. Но если вы слишком агрессивно увеличиваете тренировочный объем, вы можете испытать серьезную болезненность и даже рискуете получить травму.

Вместо этого увеличивайте свой вес, постепенно увеличивайте подходы или повторения и следите за тем, как ваше тело чувствует себя каждый день. Хотя ваше эго может побуждать вас набирать как можно больше веса, Арауджо говорит, всегда уделяйте приоритетное внимание вашей форме, чтобы оставаться в безопасности во время тренировки.

Типы комплектов силовых тренировок

Молодая женщина, поднятие тяжестей в тренажерном зале.

Изображение предоставлено: JGI / Blend Images / Getty Images

Регулярное выполнение силовых тренировок дает вам широкий спектр преимуществ, включая увеличение костной массы, улучшение силы для повседневной деятельности, повышение метаболизма и повышение мышечного тонуса. При разработке программы силовых тренировок вы должны решить, сколько повторений или повторений каждого упражнения вы будете выполнять.Вы также должны выбрать, как вы сгруппируете этих повторений в подходы.

Прямые наборы

Выполнение прямых подходов — стандартный метод организации тренировки с отягощениями. Прямые подходы требуют, чтобы вы выполняли несколько подходов с одинаковым количеством повторений и с одинаковым весом. Например, вы можете выполнить три подхода по 12 повторений с 40 фунтами для одного упражнения и два подхода по шесть повторений с 75 фунтами для другого.

Наборы пирамид

Когда вы выполняете подходы по пирамиде, вы манипулируете используемым весом и выполняемыми повторениями по мере прохождения тренировки.Например, в первом подходе вы делаете 12 повторений с 60 фунтами; во втором подходе вы выполняете 10 повторений с весом 70 фунтов; а в третьем подходе вы делаете восемь повторений с 80 фунтами. Пирамидальные наборы позволяют постепенно разминаться по мере увеличения интенсивности тренировки.

Супер наборы

Упражнение в паре называется супер-настройкой. Вы не отдыхаете между парами, а только после завершения второго упражнения в суперсете. Есть три основных типа суперсетов. В суперсетах с агонистами вы выполняете парные упражнения, которые прорабатывают одну и ту же группу мышц.Например, вы можете сочетать выпады с приседаниями или жимы лежа с отжиманиями. В суперсетах-антагонистах вы выполняете парные упражнения, которые работают с противоположными группами мышц, например, с вытягиванием широчайшими и жимами плеч или разгибанием ног и сгибанием ног. В суперсетах для верхней и нижней части тела вы объединяете упражнение для верхней части тела с упражнениями для нижней части тела. Например, вы можете комбинировать жимы лежа с выпадами или подъемы на бицепс со сгибаниями на бицепс. Все эти типы суперсетов позволяют выполнять больше работы за меньшее время, что делает их очень полезными, если у вас мало времени для тренировки.Все методы супер-сетов увеличивают интенсивность вашей тренировки за счет сокращения количества времени, в течение которого вы отдыхаете.

Три сеты и гигантские сеты

Если вы объедините три упражнения, это называется тройной сет. Группы из четырех или более упражнений называются гигантскими сетами. И три-сеты, и гигантские сеты еще больше увеличит интенсивность вашей тренировки.

Drop Наборы

Дроп-сеты используются бодибилдерами для увеличения мышечной массы, а также для повышения мышечной выносливости.Отбрасываемые наборы позволяют расширить ваш набор за пределы его обычной точки завершения. Обычно при выполнении любого упражнения приходится останавливаться, потому что мышцы устали. Однако они слишком устали, чтобы поднимать вес, который вы используете, и не полностью истощены. При выполнении дроп-сетов, как только вы достигли мышечного отказа — точки, в которой вы не можете продолжать поднимать вес — вы сразу же уменьшаете или опускаете вес и продолжаете свой подход, используя более легкий вес, чтобы проработать мышцы более интенсивно. .

Примером для сгибания рук на бицепс может быть выполнение 10 повторений с использованием 35 фунтов до отказа, затем семь повторений с использованием 27,5 фунтов до отказа, завершение шестью повторениями с использованием 20 фунтов до отказа.

Как читать журналы тренировок

Вы когда-нибудь задумывались, что означают термины «набор», «отказ» или «повторения», когда вы смотрите на программу упражнений с пустым выражением на лице? Больше не нужно чесать голову. Теперь вы можете сесть, скрестив руки, и кивнуть головой в знак признательности, пока мы объясняем, что означает каждый термин и что они означают.

Все журналы тренировок сосредоточены вокруг базовой схемы упражнений, подходов, повторений и отдыха. Сначала указывается упражнение, затем количество подходов и количество повторений в каждом подходе. Также могут быть добавлены примечания о периоде отдыха или количестве используемого веса.

Основные примеры

• Жим лежа: 5×4, 45 секунд
• Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения, отдых 45 секунд

Эти примеры можно читать как: «Выполните 5 подходов жима лежа по 4 повторения в каждом.Отдыхайте 45 секунд между подходами ».

• Упражнение : каждое отдельное движение (например, тяга на блоке сидя, сгибание штанги или подъем на носки сидя), которое вы выполняете на тренировках по бодибилдингу.
• Набор : Группа повторений (поднятие и опускание веса) упражнения, после которых вы делаете короткий период отдыха. Например, если вы выполните 10 повторений, уменьшите вес, выполните еще восемь повторений, снова уменьшите вес и повторите еще шесть повторений, вы выполнили три подхода упражнения.
• Повторение (повторение) : количество раз, когда вы поднимаете и опускаете вес в одном подходе упражнения. Например, если вы поднимаете и опускаете вес 10 раз перед тем, как опускать его, вы выполнили 10 «повторений» в одном подходе.
• Интервал отдыха : пауза между подходами в упражнении, которая позволяет мышцам частично восстановиться перед началом следующего подхода.

Расширенные тренировки

Расширенные тренировки начнут использовать такие термины, как:

• Суперсет
• Отказ
• 1 Rep Max
• Наборы капель
• Отдых-Пауза
• Принудительные повторения
• Отрицательные повторения
• Мошенничество
• Частичное повторение
• Пирамиды
• Трисец
• Наборы Giant
• 21с

Пример расширенного набора

• Суперсет: Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения / Разводка гантелей: 5 подходов по 4 повторения

Суперсет : два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Пример сбоя

• Скручивания: 5 подходов до отказа, отдых 45 секунд

Отказ : Эта точка в упражнении, в которой вы настолько утомляете свои работающие мышцы, что они больше не могут выполнять дополнительное повторение движения со строгой биомеханикой. Вы всегда должны доводить свои пост-разминочные подходы как минимум до момента кратковременного мышечного отказа, а часто и дальше этого момента.

Пример 1 Rep Max

• Приседания: 5 подходов по 1 повторению макс, отдых 45 секунд

1 Rep Max : Вес, который позволяет человеку довести до отказа всего за одно повторение.

Пример набора капель 1

• Становая тяга: 5 дроп-сетов по 25 повторений

Где 5 — это количество уровней веса, которые вы будете использовать, а общее количество повторений покрывает количество повторений, которое вы хотите выполнить после выполнения всех 5 подходов. Приблизительно у вас будет 5 повторений в подходе, но с дроп-сетами вы никогда не можете быть уверены, сколько повторений у вас будет для каждого значения веса. Обычно для каждого значения веса вы идете до отказа, прежде чем перейти к следующему значению.

Пример 2 комплектов капель

• Становая тяга: 5 дроп-сетов до отказа

5 — это снова количество уровней веса, которые вы будете использовать, но в этом примере вы будете продолжать выполнять повторения до тех пор, пока не сможете больше успешно выполнить последнее значение веса.См. Дополнительную информацию о сбое выше.

Drop Sets : Также известные как стрип-наборы, drop-наборы включают немедленное снижение веса между подходами без отдыха. Это полностью сожжет мышцу.

Rest-Pause Пример

• Становая тяга: Сет отдых-пауза, всего 25 повторений

Отдых-Пауза: Это продвинутая техника, которая позволяет вам сделать больше повторений с тем же весом. Сделайте сет до отказа. Отдохните от 5 до 10 секунд, затем сделайте еще несколько повторений с тем же весом.Сделайте это один или несколько раз, в зависимости от вашего уровня энергии и того, насколько далеко вы хотите продвинуться. С помощью этой техники вы можете взять вес, который вы можете делать только определенное количество повторений, и увеличить это количество.

Пример принудительных повторений

• Жим лежа: 5 подходов до отказа с форсированными повторениями, отдых 45 секунд

Форсированные повторения : Форсированные повторения — это часто используемый метод расширения подхода после точки отказа, чтобы вызвать больший прирост мышечной массы и качества.При форсированных повторениях партнер по тренировке тянет штангу вверх ровно настолько, чтобы вы могли сделать два-три повторения выше порога отказа.

Пример отрицательных повторений

• Жим лежа: 5 подходов по 5 отрицательных повторений, отдых 45 секунд

Отрицательные повторения : Эта техника фокусируется на отрицательной части мышечного сокращения (эксцентрическая фаза или фаза опускания). Один или два партнера помогут вам поднять вес на 10-50% тяжелее, чем вы обычно поднимаете, до конечной точки движения.Затем вы медленно опускаете вес самостоятельно.

Пример мошенничества с представителями

• Жим лежа: 5 подходов до отказа с читерскими повторениями, отдых 45 секунд

Контролируемое мошенничество : метод подталкивания мышцы для продолжения работы намного дальше точки, в которой она обычно не может продолжать сокращаться из-за чрезмерного накопления усталости. В читинге вы будете использовать контролируемые колебания тела, рывки или другую плохую форму упражнения, как только вы достигнете точки отказа, чтобы снять часть давления с мышц и позволить им продолжить подход в течение двух или трех повторений после отказа.

Пример частичных повторений

• Жим лежа: 5 подходов по 5 частичных повторений, отдых 45 секунд

Частичные повторения : Выполнение упражнения, не выполняя полный диапазон движений в начале или в конце повторения.

Пример пирамиды

• Жим лежа: Пирамида, 5 подходов по 20,15,10,6,10 повторений

Пирамиды : Увеличение веса с каждым новым подходом при уменьшении количества повторений.Затем вес уменьшается, а количество повторений увеличивается.

Пример трисета

• Трисет: Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения / Жим гантелей на наклонной скамье: 5 подходов по 4 повторения / Отжимания: 5 подходов по 4 повторения

Трисеты : три упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Пример наборов Giant

• Гигантский сет: Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения / Жим гантелей на наклонной скамье: 5 подходов по 4 повторения / Разводки гантелей: 5 подходов по 4 повторения / Отжимания: 5 подходов по 4 повторения

Гигантские сеты : Четыре или более упражнений выполняются подряд без отдыха.

Примечание: Giant Sets чрезвычайно интенсивны. При попытке выполнить гигантский сет следует проявлять особую осторожность.

21s Пример

• Сгибание рук со штангой, 21 шт .: 1 подход по 21 повторению

21s : При выполнении 21с, 7 повторений выполняются в нижней половине движения, затем 7 повторений выполняются в верхней половине, и подход заканчивается 7 полными повторениями.

Сколько упражнений на группу мышц? Полное руководство & vert; Уровни

Объем силовой тренировки является важным элементом, который следует учитывать, если вы хотите стать больше, быстрее или сильнее.

И независимо от того, начинаете ли вы заниматься спортом или являетесь опытным ветераном, пересмотр вашей программы тренировок — это всегда разумная идея.

В этой статье вы найдете мифы и факты об объеме тренировок, о том, что наука и опыт говорят о количестве подходов и упражнений, подходящих для ваших целей, о том, как часто нужно выполнять упражнения, а также о плюсах и минусах различных разделов тренировок.

3 мифа о тренировочном томе

Миф № 1: Всегда выполняйте 3 подхода по 10 повторений

Если вы когда-либо поднимали тяжести, вы, скорее всего, использовали в своей тренировочной программе старый резервный режим: 3 подхода по 10 повторений.

Три подхода по 10 стали впервые стали популярными 70 лет назад, когда армейский врач Томас Делорм опубликовал рецензируемую статью об использовании «прогрессивного сопротивления», чтобы помочь раненым ветеранам восстановить силу и мышечную массу [*].

Его программа распространилась повсюду, потому что она работала лучше, чем большинство тренировочных методов того времени, и с тех пор 3 подхода по 10 остаются популярными.

И нет никаких сомнений в том, что 3х10 работает нормально, но это уже не самая передовая технология обучения. Хотя это и не является неэффективным, это еще не самое главное в упражнениях с отягощениями.

По сути, если вы используете 3 подхода по 10 повторений в качестве основного метода на каждой тренировке, пора расширяться.

Миф № 2: Универсальные программы обучения

Как и в случае с диетами и планами питания, люди увлекаются своей любимой тренировкой.

Каждый стиль силовых тренировок, от высокоинтенсивной тренировки (один подход на упражнение, три раза в неделю) до немецкой объемной тренировки (10 подходов по 10 повторений в упражнении на тренировку), имеет заядлых поклонников.

Но большинство людей просто рекомендуют то, что им помогало в прошлом, а не то, что оптимально для вашего тела и целей.

На самом деле индивидуальные различия означают, что ни одна программа не подходит для всех. Такие факторы, как цели, физическая подготовка, опыт тренировок, возраст, генетика и восстановление, делают универсальный план плохой идеей.

И не только это, вам как индивидууму также необходимо время от времени менять свою программу тренировок, чтобы добиться постоянного прогресса.

Поэтому, если вы заботитесь о своих результатах, не тренируйте туннельное зрение. Вместо этого поэкспериментируйте, чтобы определить, что работает лучше всего, и поймите, что вам придется периодически вносить изменения.

Миф № 3: Страх перетренированности

Наряду с силой привычки страх — еще один фактор, который держит людей в колее тренировок с отягощениями.

Страх попробовать что-то новое, страх потерять с трудом заработанные результаты и, возможно, больше всего, страх перетренироваться.

Перетренированность (или ее менее экстремальный младший брат, перетренированность) происходит, когда вы тренируетесь с чрезмерным объемом или интенсивностью в сочетании с недостаточным восстановлением [*].

В результате, когда вы перетренируетесь, вы становитесь слабее, чувствуете усталость, страдаете от проблем с настроением и недостатком внимания и с большей вероятностью получите травму [*] [*] [*] [*].

И поэтому многие люди сохраняют объем и интенсивность умеренными .

Но на самом деле перетренированность — это скорее проблема восстановления , и меньше проблема объема тренировки, как таковая.

Кроме того, для достижения ваших целей может потребоваться тренировка с большим объемом или интенсивностью.

Вывод: если вы хотите добиться успеха, вы должны выйти из зоны комфорта в тренажерном зале. Вместо того, чтобы строго ограничивать тренировочный объем, чтобы предотвратить перетренированность, сосредоточьтесь на факторах восстановления, таких как достаточный сон, потребление достаточного количества калорий, а также разгрузка или перерыв в тренировках при необходимости.

Что наука говорит об объеме и упражнениях на группу мышц

Теперь, когда мы развенчали самые распространенные мифы об объеме тренировок, давайте сосредоточимся на фактах.

За последнее десятилетие или около того исследователи в области науки о физических упражнениях проделали фантастическую работу по изучению роли, которую объем упражнений играет в ваших показателях силы и размеров.

Вот некоторые важные результаты исследования:

• Несколько подходов в одном упражнении работают лучше, чем один подход для увеличения силы.Два-три подхода на упражнение за тренировку — подходящая отправная точка, если вы хотите стать сильнее [*].
• Новички могут стать сильнее, выполняя менее 5 подходов на упражнение в неделю. Однако для более опытных атлетов еженедельный объем из 5-9 подходов или 10+ подходов кажется лучшим для увеличения силы [*].
• Всего 4 или меньше подходов на группу мышц в неделю может работать на гипертрофию (рост мышц). Тем не менее, 10 или более подходов в неделю на каждую группу мышц обеспечивают наилучшие результаты [*].
• Результаты гипертрофии, по-видимому, лучше при тренировках с большим объемом (15 подходов на упражнение по 8-12 повторений каждую неделю по сравнению с 3 или 9 еженедельными подходами по 8-12 повторений) [*]. С другой стороны, сила и мышечная выносливость могут отличаться от той же тенденции.

По большей части, упомянутые выше исследователи использовали примерно 10 повторений в подходе. Десять повторений в подходе — это не волшебство — это просто произвольное среднее число, которое оказывается средним по последним исследованиям.

К счастью, есть еще один способ получить ценную информацию из научных исследований: общее количество повторений в неделю.

Присоединяйтесь к более чем 100 000 поклонников фитнеса и пищевых добавок

Подпишитесь, чтобы получать последние советы, распродажи, скидки, продукты и многое другое. Присоединяйтесь сейчас и получите скидку 15% на первый заказ.

Всего еженедельных повторений

Используя приведенные выше данные, мы также можем изучить общее количество повторений в неделю (количество повторений наборов), которые обеспечивают наилучшие результаты согласно исследованиям:

• Всего 20-30 повторений в упражнении за тренировку (с использованием тяжелых весов) достаточно для набора силы.
• 50 повторений или меньше на упражнение в неделю отлично подходят для набора силы у новичков. С другой стороны, более 50-100 повторений в неделю работают лучше, особенно для более опытных людей.
• 40 или менее повторений на группу мышц умеренно эффективны для роста мышц. Однако более 100 повторений в неделю на группу мышц более эффективны.
• Более 150 повторений в неделю для каждой группы мышц лучше всего для гипертрофии, но меньший объем может улучшить силу или мышечную выносливость.

И теперь, когда вы знаете, что говорят лучшие современные исследования, давайте применим некоторую логику к вопросу об объеме тренировок.

Выводы для вашей программы обучения

Во-первых, новички могут использовать меньшую общую громкость, чем более продвинутые посетители тренажерного зала. Это верно как для силовых целей, так и для целей по размеру.

Кроме того, тренировка с относительно небольшим объемом работает для всех, но не так хорошо, как тренировка с большим объемом. И, в частности, дополнительный объем помогает стать больше.

Поэтому, если вы новичок в поднятии тяжестей, у вас мало времени или вы не уверены, какой объем использовать, начните с меньшего количества повторений в неделю (всего около 40 повторений в неделю на группу мышц, распределенных на 1-2 различных занятия. ), затем при необходимости добавьте еще.

Сколько упражнений на группу мышц

Если вы хотите стать сильнее, важно сосредоточиться на движениях (конкретных упражнениях), тогда как мышление в категориях групп мышц лучше всего работает для набора мышечной массы.

Итак, если ваша главная цель — сила, убедитесь, что вы сделали много подходов и повторений в относительно небольшом количестве упражнений.

Точно так же для роста мышц, чем больше различных упражнений вы используете, тем меньше подходов и повторений необходимо для каждого упражнения.

В обоих вышеупомянутых случаях имейте в виду, что общее количество повторений в неделю может быть одинаковым, но вы можете использовать больше или меньше общих упражнений в зависимости от вашей цели (силы или размера).

подходов против повторений

Если вы хотите нарастить мышечную массу, помните следующее. Чем больше повторений вы выполняете в подходе, тем меньше подходов вам нужно. И чем меньше повторений вы выполняете в подходе, тем больше подходов вам нужно.

Опять же, все сводится к общему количеству повторений за неделю. Общее количество повторений — это полезный способ просмотра вашего еженедельного тренировочного объема, поскольку он учитывает упражнения, подходы и частоту.

История тренировок, цели и восстановление

В конце концов, выбор объема упражнений будет зависеть от вашего уровня опыта, целей и способности к восстановлению.

Используйте больше общего объема, если у вас больше опыта или вы хотите нарастить мышцы, и меньший объем, если у вас есть проблемы с восстановлением после подъема или если вы занимаетесь спортом.

И, наконец, количество повторений, которые вы используете в подходе, также важно и зависит от вашей цели.

Как вы уже узнали, низкие диапазоны повторений (1-4 повторения) лучше всего подходят для силы, умеренные повторения (5-12) идеально подходят для роста и силы, а более высокие повторения (13-20 +) также могут помочь вам в росте. но лучше всего подходят для мышечной выносливости.

Для достижения наилучших результатов, особенно если ваши цели включают в себя как силу, так и размер, не оставайтесь все время в пределах одного диапазона повторений. Вместо этого смешивайте и подбирайте объем в подходах на тренировках.

Маленькие и большие группы мышц: какой объем?

Следует ли тренировать маленькие группы мышц так же, как и большие группы мышц?

Другими словами, ваши икры, бицепсы и трицепсы реагируют так же, как мышцы, такие как квадрицепсы, широчайшие и грудные мышцы?

Короче говоря, нет.

Во-первых, меньшие группы мышц имеют меньше волокон, поэтому их легче стимулировать или истощать с меньшим количеством повторений.

Кроме того, меньшие группы мышц также генерируют силу, когда вы тренируете большие группы мышц с помощью комплексных упражнений [*].Например, ваши бицепсы тренируются, когда вы тренируете широчайшие или ромбовидные мышцы, а трицепсы играют роль в большинстве упражнений на грудь.

Следовательно, при выполнении изолирующих упражнений для небольших групп мышц используйте примерно половину объема по сравнению с общим количеством повторений, которое вы выбрали для больших групп мышц.

Например, если вы делаете 150 повторений в неделю, чтобы получить более мускулистую спину, вы можете каждую неделю выполнять половину объема (около 75 повторений) на бицепс.Поскольку ваши бицепсы уже выполняют изрядную часть работы, когда вы тренируете спину, вам не нужно включать для них столько повторений.

Однако есть исключение: каждый раз, когда группа мышц слаба или отстает, увеличение общего объема является эффективной стратегией — даже для небольших групп мышц.

Как часто тренировать группы мышц

До сих пор мы обсуждали оптимальный диапазон объема для силы и размера с точки зрения подходов, а также общего количества повторений в неделю.

Но имеет ли значение частота тренировок?

Например, если вы делаете всего 60 повторений приседаний на спине в неделю, имеет ли значение, выполняете ли вы их за одну тренировку или за две или три тренировки?

Согласно систематическому обзору и метаанализу 2019 года по этой теме, для увеличения мышечной массы увеличение частоты давало умеренные положительные изменения [*]. Однако разница между исследованиями была настолько небольшой, что авторы рекомендовали людям выбирать в соответствии с личными предпочтениями.

Другими словами, по мнению авторов обзора за 2019 год, не беспокойтесь об этом.

Напротив, авторы обзора 2007 года рекомендовали тренировать каждую группу мышц 2-3 раза в неделю для достижения наилучших результатов [*].

И другие исследования пришли к аналогичным выводам в отношении размера, а также силы, обнаружив, что более высокая частота улучшает результаты по сравнению с одним сеансом в неделю [*] [*].

Подводя итог: при прочих равных, более высокочастотные тренировки могут способствовать меньшему утомлению, большему восстановлению и лучшей производительности.И нет ничего плохого в том, чтобы распределить общее количество повторений в неделю на 2 или более тренировок.

Как выбрать тренировочный сплит

В свете решающей роли, которую объем и частота играют в силовых тренировках, как соотносятся самые популярные сплиты тренировок?

Тренировка всего тела

Тренировка всего тела — это тренировка, включающая по крайней мере одно подтягивание верхней части тела (например, жимы над головой, отжимания, жимы лежа или отжимания), одно подтягивание верхней части тела (например, подтягивания, тяги или подтягивания). вниз) и один комплексный подъем нижней части тела (обычно приседания или становая тяга).

Для удобства вы также можете включить несколько односуставных или изолирующих движений, но это необязательно.

И большинство людей, которые тренируются для всего тела, ходят в тренажерный зал 2 или 3 раза в неделю или через день.

Тренировка всего тела экономит время и позволяет ощутить пользу от частых тренировок групп мышц (2-3 раза в неделю). Вы также можете эффективно справляться с утомлением, потому что вам не нужно делать столько повторений за одну тренировку.

Для новичков, спортсменов и людей, у которых мало времени, тренировка всего тела, как правило, является лучшим вариантом.

Разрез на части тела

Разделение на части тела — это другой конец спектра по сравнению с тренировкой всего тела.

Большинство разделений частей тела меньше ориентированы на силу, используют более низкую частоту тренировок (на упражнение или группу мышц) и включают больший объем на тренировку.

Самым известным разделением частей тела, вероятно, является «CBSAL», или грудь, спина, плечи, руки и ноги.

Одна проблема с CBSAL и подобными сплитами заключается в том, что сосредоточение всего дня на бицепсах и трицепсах, которые являются меньшими группами мышц, не очень эффективно по времени.И, как вы помните, они требуют гораздо меньшего объема по сравнению с «ногами» (которые на самом деле представляют собой несколько больших групп мышц).

Хотя некоторые успешные бодибилдеры используют разделение частей тела для изоляции и стимуляции отдельных групп мышц, они не лучший выбор для большинства людей.

Верхняя и нижняя шпагаты

Тренировочные шпагаты для верхних и нижних частей тела, что неудивительно, представляют собой разделения, которые организуют ваши тренировочные дни либо на верхнюю, либо на нижнюю часть тела.

Этот тип тренировки предлагает те же преимущества, что и разделение частей тела, с точки зрения концентрации внимания на отдельных группах мышц, но без тех же недостатков.

И по сравнению с тренировкой всего тела, вы можете использовать больше изолирующих и односуставных упражнений с верхним и нижним шпагатом. Кроме того, у ваших групп мышц есть больше времени для восстановления между тренировками, что может быть полезно для не новичков, которые тренируются с высокой интенсивностью.

Обычно люди, которые следуют тренировке с верхним и нижним сплит-тренингом четыре дня в неделю: два верхних и два нижних занятия.

Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой более 1-2 лет, вам обязательно стоит подумать о делении на верхнюю и нижнюю части.

Push-Pull или Push-Pull-Legs

Толкай-пул и толкай-тяни-ноги организуют тренировки в соответствии с «толкающими» движениями (включая жим лежа, жим над головой, а иногда и приседания) и «тянущими» движениями (например, тяги, подтягивания, тяги вниз, а иногда и становая тяга. ).

Двухтактный сплит — это эффективный по времени способ тренироваться два или более дней в неделю, но это не совсем тренировка для всего тела.

И разделение «толкай-толкай-ноги» (так называемое, потому что у него есть отдельный день только для ног) позволяет включать большой объем в тренировку, аналогично разделению на части тела, но с акцентом на несколько групп мышц за тренировку. .Вы можете делать упражнения 3 раза в неделю, через день или 2 раза в неделю, 1 выходной.

Тренировки, организованные по принципу «толкни-толкай» или «толкай-толкай-ноги», популярны как у любителей силы, так и у культуристов. Если ваша тренировка всего тела или разделение верхних и нижних частей тела больше не дает результатов, попробуйте их.

Итог

Хотя универсальной программы обучения не существует, исследования и опыт могут стать отличной отправной точкой.

И вы можете делать от 40 до 150+ повторений на каждую группу мышц в неделю, чтобы стать сильнее и больше.

Но если вы тренируетесь больше года или двух или ваш прогресс замедлился, возможно, пришло время прибавить к недельному объему.

И хотя количество упражнений на группу мышц менее важно, в целом использование меньшего количества упражнений лучше всего для силы, потому что вы можете практиковать движения более последовательно.

С другой стороны, включение большего количества общих упражнений для каждой группы мышц — эффективный способ стимулировать рост мышц.

Однако помните, что еженедельный объем (общее количество повторений) и частота (сеансов в неделю) для каждой группы мышц являются более значимыми факторами, чем количество используемых вами упражнений.

И последнее, но не менее важное: выбранный вами тренировочный сплит имеет огромное значение для ваших результатов, потому что он влияет как на объем, так и на частоту.

В целом, тренировка всего тела лучше всего подходит для новичков, в то время как верхний и нижний шпагат идеально подходят для людей, которые серьезно тренировались дольше года или двух.

Насколько ваша программа тренировок соответствует рекомендациям из этой статьи? Дайте нам знать об этом в комментариях!