Сет в бодибилдинге это: Что такое сет и 11 вариантов тренировочных сетов

Что такое сет и 11 вариантов тренировочных сетов

Содержание статьи:

• Какими бывают сеты
• Какой сет выбрать для тренировки

Часто тренеры бросаются модными и незнакомыми словечками, говорят «работаю суперсетами», «дроп сеты эффективнее убывающих», «сегодня будут трисеты». Думаешь, умничают? Нет. Привычная терминология уходит. Теперь вместо подходов — сеты. Что такое сет и чем сеты отличаются между собой?

Подход в спорте — это объединенное число повторений для упражнений, в которых задействуются разные мышцы и их группы. Это же называется сетом. Используется в бодибилдинге, пауэрлифтинге и других силовых направлениях спорта.

Какими бывают сеты

1. Дроп сет. Это снижение весов во время упражнений. Выполняется некоторое количество повторов с предельной или свободной нагрузкой до отказа. Потом уменьшается вес на 25% и повторяется еще раз в технике пампинг. Это — отличный стимул для мышц, который шокирует их и заставляет расти. Данный метод требует работы на пределе возможностей. Использовать такой сет на каждой тренировке не рекомендуется.
2. Двусет. Выполнение двух упражнений, направленных на единую группу мышц без паузы.
3. Суперсет. Два упражнения объединяются и работают на мышцы противоположных групп. Паузы на отдых не предусмотрены.
4. Частичные повторы. Выполнение однотипных комплексов не на полную амплитуду, а на ½ или ¼ движения. Техника способствует развитию силы и мышечной массы. Применяется в конце сета, когда силы спортсмена на пределе.
5. Отдыхи. Спортсмен берет максимальный вес, с которым возможно выполнение 2-3 повторений. Закончив повторы, атлет ставит снаряд на стойку, делает паузу, но не покидает места. Так осуществляется весь подход.
6. Стрип сет или «Стриптиз». Выполняется подход до предела мышц и снижается вес на 25%. Снова делается подход и опять снижение. Съем весов и выполнение повторений происходит до пустого грифа.
7. Убывающий сет. Берется максимальный вес, который можно поднять в 10-ти повторах, и выполняется подход. Потом снижается нагрузка и совершаются еще 10 повторений. Таких подходов должно быть 5-6.
8. Джамп сет. Одновременно прокачиваются две пары мышц, которые являются друг другу агонистами и антагонистами (сгибатели и разгибатели).
9. Ступенчатый сет. Делается серией одиночных повторений с весами, которые начинаются от разминочного, и увеличиваются на каждом сингле. Затем 5 повторений с максимально достигнутым весом.
10. Трисет. Включает в себя три упражнения на крупные группы мышц (спина, ноги, грудь и т.д.).
11. Гигантский сет. 4-5 упражнений выполняются на одну группу мышц. Отдых между упражнениями не предусмотрен. А между самими подходами пауза может быть в 2-3 минуты.

Какой сет выбрать для тренировки

Новички не смогут сами подобрать себе тренировку и разобраться, что такое сет и как эти сеты выстроить в рамках свое тренировочной программы. Хотя бы несколько тренировок пройдите с профессиональным тренером, он вам подскажет и правильность выполнения упражнений, и подберет оптимальные сеты для тренировок. Говоря о конкретном количестве подходов (сетов) для одной тренировки, стоит учесть задачи и опыт спортсмена. Чем больше мышцы и стаж работы с «железом» — тем больше подходов можно делать.

Профессионал может выполнять всего 1-2 подхода — они, как правило, идут с максимальными весами. А 3-4 подхода с доступным весом для обычного человека — это и есть норма в среднем.

Теперь Вы знаете, что такое сет и какие сеты бывают. Успехов!
 

Что это — сет в бодибилдинге?

Что такое сет? Этим вопросом, как правило, задаются люди, которые только недавно начали ходить в тренажерный зал. В нашей сегодняшней статье мы подробно расскажем о том, что такое сет, каких видов он бывает и для чего он нужен. Заинтересованы? Тогда приятного прочтения!

Что такое сет в бодибилдинге?

Сет объединяет собой определенное количество повторений того или иного упражнения. Сеты разделяются временем отдыха между ними. Главной задачей выполнения сета является мышечная усталость. Если говорить максимально просто, то сет – это обычный подход в упражнении.

Разновидности сетов

Что такое сет? Думаем, с этим все понятно. Теперь хотелось бы акцентировать внимание на том, какие бывают сеты в бодибилдинге.

1. Классический сет. Стандартный подход, в котором выполняется определенное количество повторений в упражнении. Как правило, в одном упражнении выполняют 3-4 сета. Отдых между такими классическими сетами в среднем длится от одной до трех минут.

2. Суперсет. Два упражнения на противоположные мышечные группы, которые выполняются подряд без отдыха. Например, если спортсмен сделает 12 подъемов штанги на бицепс, а затем выполнит 10 повторений во французском жиме на трицепс, то это будет суперсет.

3. Двусет. Как суперсет, но только упражнения подбираются на одну группу мышц (например, жим штанги лежа и разводка с гантелями). Выполняется также без отдыха.

4. Дроп-сет. Его суть заключается в постепенном снижении веса снарядов. Например, спортсмен сделал подход со своим рабочим весом на 8 повторений. В следующем подходе он снизил вес на 20%. В следующем еще на 20% и так далее. Это и есть дроп-сет.

5. Частичные повторения. Так называются повторения в неполную амплитуду, которые выполняются, когда у спортсмена под конец подхода не хватает сил сделать нормальные повторы.

6. Форсированные повторения. Это когда у вас не хватает сил даже на частичные повторения, и к вам на помощь приходит ваш партнер или тренер, которые помогают вам сделать еще хотя бы парочку повторений.

Мы привели в пример лишь самые популярные и наиболее часто практикуемые сеты, на самом деле, их гораздо больше.

Сколько сетов нужно выполнять за тренировку?

Это все зависит от поставленной цели. Спортсмен может работать на увеличение силы, выносливости или мышечной массы, и в каждом из этих случаев количество сетов будет отличаться. Кроме того, не стоит забывать и про сжиросжигающие тренировки, у которых тоже есть своя система и принципы.

1. Сила. Чтобы увеличить силу, необходимо выполнять одно упражнение (как правило, это база – жим штанги лежа, становая тяга и приседания) на одну мышечную группу. Всего за тренировку выполняется 7 сетов по 1-5 повторов в каждом. Выполнение большого количества подходов с большими отягощениями укрепляет нервные пути нашего тела и повышает коэффициент полезного действия мотонейронов.
2. Выносливость. Для тренировки выносливости необходимо выполнять 3 упражнения на мышечную группу по 4 сета в каждом. Каждый сет должен состоять из 12+ повторений. Тренировка выносливости очень важна для бегунов, пловцов, велосипедистов и других спортсменов.
3. Мышечная масса. В этом случае, как правило, выполняют 3 упражнения на одну группу мышц по 3-4 сета в каждом. За один подход в среднем делается от 6 до 12 повторений.
4. Жиросжигание. Одного упражнения, состоящего из двух сетов, будет достаточно. Количество повторов в сете – от 6 до 12.

Также существует разогревающий сет, выполняемый в начале тренировки с минимальным весом для разминки мышц и суставов.

Другое значение термина

Что такое сет в теннисе? От одного вида спорта перейдем к другому. В теннисе словом «сет» называют партии. Теннисные матчи состоят из сетов, а сеты из – геймов. Матч может состоять из трех или из пяти сетов.

Теперь вы знаете о том, что такое сет. Надеемся, что эта информация была вам полезна!

Дроп сет — что это такое в бодибилдинге, упражнения на ноги, грудные, плечи и другие группы

На определенных стадиях тренировок у каждого спортсмена возникают моменты достижения плато, когда одна из групп мышц перестает развиваться и отстает. Также у всех есть свои слабые места. Чтобы сдвинуть их с места на помощь приходят дроп сеты. Такой метод дает мышцам встряску, новую степень нагрузки, заставляя развивать силу или объем мышц.

Содержание

Что такое дроп сет в тренировке

Дроп сет (англ. drop set)– это тренировочный метод, в котором выполняется несколько сетов в одном подходе, при этом сначала выполняется подход с одним весом, после чего вес сразу меняется и выполняется следующий сет с отдыхом 5-15 секунд и так далее, до 3-4 сетов. То есть основная задача дропсета – сбрасывание весов, а точнее уменьшение рабочего веса на 20-25%.

Но так же и у дроп сетов есть свои разновидности, применяя их на практике можно добиться хороших результатов в прогрессе той или иной мышечной группы. В этом методе могут использоваться не только сбрасывания весов, но и их увеличение – обратные дропсеты.

Стоит отметить, что вся тренировка не должна состоять из дроп сетов. Эта методика может присутствовать в тренировочном процессе только для отстающих мышечных групп. Например, не стоит выполнять метод дропсетов для мышц рук, если в тренировочной программе присутствуют базовые упражнения, в которых необходима сила хвата. При этом, заранее утомив мышцы предплечий, можно существенно потерять в силе хвата на становой тяге.

Виды дропсетов

Тройные – классический дропсет, когда за подход вес сбрасывается два раза, то есть получается три сета. Уменьшение веса происходит на 20-25%. Между сбрасываниями отдых составляет от 2 до 15 секунд максимум. Между подходами отдых 1-1,5 минуты.

Четверные – такой же, как и предыдущий вариант, только сбрасывание веса происходит больше на один раз, тем самым получается четыре сета. Точно так же, вес уменьшается на 20-25%.

Прогрессивные – в этом методе используется первый полноценный разминочный подход, затем увеличивается вес и выполняется классический тройной дроп сет. Отдых 60-90 секунд. Далее увеличиваете рабочий вес и выполняете разминочный подход, затем снова повышаете вес и выполняете тройной дропсет, так же и третий подход. То есть здесь вес растет с каждым подходом.

Обратные – выполняется по схеме тройных дропсетов, только вес, наоборот, увеличивается. Берем небольшой вес, выполняем с ним 20-30 повторений, затем увеличиваем вес, выполняем 6-8 повторений, затем берем максимальный вес на 1-3 повторения. Соответственно, и выполняются сеты с минимальным отдыхом, но не более 15 секунд. Отдых между дропсетами составляет не более 90 секунд. Такой метод подходит для всех мышечных групп.

Дроп-суперсеты – выполняется как два упражнения в суперсете по принципу тройных дропсетов. Например, выполняем подряд суперсет: жим штанги и разводку гантелей лежа, затем сбрасываем вес на 15% и сразу же повторяем суперсет, при этом пауза занимает 10-15 секунд, еще раз уменьшаем вес и выполняем суперсет третий раз. После выполнения дроп-суперсета можно отдохнуть 2 минуты, затем продолжить таким же образом еще 1-2 подхода.

Вложенные – этот вид выполняется таким же образом, как и тройной классический дропсет, но применяется только на одну группу мышц, которая не вовлекается в тренировочный процесс. Например, выполняется сплит-тренировка на мышцы спины и грудные. В этом случае, в середине тренировки можно выполнить дропсет на отстающую группу, к примеру, голень. То есть группа мышц, которая не включается в работу основного комплекса.

САТ дропсеты – в этом случае выполняете первое базовое упражнение с максимальным весом, например, становую тягу. На втором подходе уменьшаете вес на 20% и выполняете 3-6 подходов по 2-4 повторения. Между подходами отдыхаете в среднем по одной минуте, но максимум полторы. И тут основной будет негативная фаза, здесь важно концентрироваться на качестве, то есть на сокращении движение ускоряете, а негативную или фазу расслабления выполняете медленно и концентрированно.

Преимущества дропсет тренировки в бодибилдинге и ее недостатки

Плюсы метода:

• Позволяет прогрессировать отстающим мышцам.
• Повышает силу мышц.
• Ускоряет рост мышц в объеме.
• Дает некую встряску, сдвигая мышцы с мертвой точке.

Недостатки:

• Техники дропсетов подходят только подготовленным атлетам. Новичкам выполнить ударную нагрузку с качественной техникой не удастся.
• Технику дропсета можно применить не к каждому упражнению, и в определенных упражнениях метод будет нецелесообразен и бесполезен.

Правила тренировки дроп сетами

1. Не применяйте технику ко всем упражнениям в программе, помните, что в некоторых случаях дропсет на определенные группы мышц может повлиять на качество выполнения основных и самых сложных упражнений тренинга.
2. Применяйте дропсет для одной группы мышц за одно занятие.
3. Вставляйте технику дропсетов для отстающих мышц в средину занятия при условии, если они не вовлечены в основную программу. Тренируя плечевой пояс, дропсет можно применить к мышцам голени.
4. Рассчитывайте рабочий вес правильно, между весом нагрузки не должно быть больших разрывов, больше 25%, иначе снизится качество и количество повторений, в связи с этим снизится и эффективность дропсета.

В каких случаях методика наиболее эффективна

Наиболее эффективны дропсеты для прогрессирования отстающих мышц, будь то в силе или массе. Целесообразно применять технику в период набора массы и для определенных мышц, а не ко всем подряд.

Примеры программ дропсетами в упражнениях

Дроп сет для мышц ног

Пример для четырехглавой мышцы бедра

Выполняйте разгибание ног в тренажере по технике классического тройного или четверного дропсета. Например:

1. выполните 10 повторений с весом 30 кг;
2. затем уменьшите вес до 25 кг и выполните еще 10 повторений;
3. так же снизьте вес до 20 кг и повторите разгибания еще 10 раз.
4. По желанию можно выполнить четвертый сет с весом 15 кг.

Вес подбирайте индивидуально.

Пример для двуглавой мышцы бедра

Выполняйте сгибания ног в тренажере как в предыдущем примере. Точно так же, постепенно сбрасывайте вес каждый сет, выполняя тройные или четверные дропсеты. Отдыхайте между подходами по 60-90 секунд.

Подробнее о том, как выполнять разгибания в тренажере →

Дроп сет на голень

В этом варианте лучше всего использовать метод обратного дроп сета. На примере рассмотрим упражнение на голень в тренажере сидя.

1. Выставьте небольшой вес и выполните 30 повторений;
2. затем заметно прибавьте нагрузку и повторите 4-8 раз;
3. еще раз увеличьте нагрузку и выполните 1-3 повторения.

Между подходами отдыхайте 1-1,5 минуты.

Подробнее о подъеме на носки в тренажере →

Дроп сет на плечи

К примеру, махи гантелей через стороны.

1. Берем гантели по 10 кг и выполняем 10 повторений;
2. потом быстро меняем гантели на 8 кг, выполняем еще 10 повторений;
3. и наконец, берем 6-килограммовые гантели и делаем еще 10 повторений.

Это и есть один подход дропсета. Таким же образом можно выполнить любое упражнение на все пучки дельт, как с гантелями, так и со штангой.

Дроп сет на спину

В этом случае можно применить технику дроп-суперсетов. Суперсет состоит из тяги верхнего блока за голову и горизонтальной тяги блока к поясу.

1. Выполняйте первый подход суперсета, тягу верхнего и горизонтального блока подряд по 10-15 повторений с определенным весом;
2. затем уменьшите вес на 15%, при этом пауза между сетами не должна превышать 15 секунд.

Выполните три дроп-суперсета. Между подходами отдыхайте 2 минуты.

Дроп сет на грудные мышцы

В качестве примера возьмем жим гантелей лежа. Заранее подготовьте три пары гантелей разного веса, с учетом пропорций.

1. Начинайте жим самыми тяжелыми гантелями по 10 раз;
2. затем меняете вес без отдыха и выполняете еще 2 сета по классической схеме.

Отдых между подходами 1 минута.

Бицепс

Рассмотрим сгибание рук с гантелями, при желании можно выполнять и со штангой, но менять гантели легче и быстрее, чем блины на штанге. Подберите 3-4 пары гантелей, в зависимости от вида дроп сета. Выполните сгибание рук с супинацией на 8-10 повторений, постепенно снижая вес гантелей по классическому варианту.

Трицепс

Это метод так же можно применить к любому упражнению на трицепс, как в кроссовере, так и со свободным весом. Например, рассмотрим разгибания рук в верхнем блоке кроссовера. Здесь можно выполнять как классические дроп сеты, так и прогрессивные.

1. Выставляете определенный вес, например 25 кг, выполняете 10 повторений;
2. затем меняете на 20 кг – 10 повторений;
3. потом 15 кг – тоже 10 повторений.

Заключение

В любом случае, для основных групп мышц можно применить дроп сет во всех видах упражнений, чего не выполнить с собственным весом, как в случае с подтягиваниями. Важно разработать грамотную программу на все группы мышц и применять дроп сеты уже по необходимости, правильно распределяя вес нагрузки, как требует вид дроп сета.

Дропсеты в видео формате

А также читайте, что такое суперсеты →

Каким образом продвинутые техники бодибилдинга влияют на гипертрофию. | Механическое напряжение.

Опытные бодибилдеры часто используют целый ряд продвинутых техник для увеличения интенсивности, таких, как дроп сеты, форсированные повторения, предварительное утомление, суперсет антагонистов, а также растягивание между сетами.

Ученые не уделяют достаточно времени изучению данных техник, но мы можем сделать определённые предсказания по поводу их эффективности или наоборот их недостатков, основываясь на понимании того, каким образом происходит гипертрофия.

Дроп сеты, вариант номер один.

Дроп сет представляет из себя выполнение дополнительных сетов с более легким весом сразу после выполнения основного тяжёлого подхода, такой метод часто практикуется в бодибилдинге. Долгосрочные исследования https://www.instagram.com/p/BkhXYVunPmb/?taken-by=chr.. ,которые были проведены учеными изучавшими дроп сеты, показывают их эффективность для гипертрофии, более вероятно, что дополнительный эффект гипертрофии обусловлен увеличением количества стимулирующих повторений ( повторений, во время которых высокопороговые двигательные единицы рекрутированы и сокращаются медленно, создавая внутри себя механическое напряжение).

Такой дополнительный эффект гипертрофии происходит из-за того, что основной подход выполняется с большим весом. Следовательно, метаболический стресс при этом маленький, однако много стимулирующих гипертрофию повторений может быть выполнено, и поэтому дополнительные повторения, выполненные с меньшим рабочим весом, в состоянии утомления способны мгновенно рекрутировать высокопороговые двигательные единицы, создавая в них механическое напряжение.

Дроп сеты, второй вариант.Это возможно самая изученная техника из бодибилдинга https://www.instagram.com/p/BYXsGwHBPI1/?taken-by=chr.. . Метод дроп сета представляет из себя выполнение подходов до мышечного отказа. Сразу после того, как основной сет был выполнен до отказа, происходит следующее: классический дроп сет представляет из себя поэтапное уменьшение веса, и при этом каждый последующий подход выполняется до мышечного отказа, после чего данная процедура с уменьшением веса и выполнением подхода до отказа может повторяться вновь и вновь.
Исследования, которые изучают дроп сеты на протяжении длительного времени, имеют противоречивые данные.
https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26439789
Некоторые данные указывают на то, что выполнение дополнительного количества дроп-сетов имеет положительную прибавку для гипертрофии в сравнении с тем, если бы человек выполнил просто один рабочий сет до мышечного отказа. Однако были и другие исследования https://www.instagram.com/p/BRfRnQlDozO/?taken-by=chr.. ,которые такую прибавку не показали в сравнении с обычными подходами до мышечного отказа.
Некоторые исследования показали, что выполнение дроп сетов в количестве трех ,в сравнении с аналогичным количеством подходов до мышечного отказа показали одинаковую прибавку гипертрофии.

Так как классический дроп сет обычно выполняется со средним рабочим весом,как и работа до мышечного отказа в классическом режиме, то это означает ,что одинаковое количество стимулирующих гипертрофию повторений может быть выполнено в том случае ,если обычно сет выполняется до отказа. Однако в случае с дроп сетом количество стимулирующих гипертрофию повторений больше, но так как отдых между сетами минимален, то это в свою очередь может снизить синтез мышечного белка из-за чрезмерного накопления метаболитов, и уже давно известно, что более длительный отдых между подходами позволяет в большей мере повысить синтез мышечного белка в сравнении с подходами, где отдых лимитируется https://www.instagram.com/p/BkcNS9rn7sH/?taken-by=chr.. .

Более короткий отдых между подходами может мешать гипертрофии из-за утомления центральной нервной системы вследствие накопления метаболитов в большом количестве.

Однако с другой стороны дроп-сет позволяет человеку выполнить много стимулирующих повторений за короткий промежуток времени, и такая техника может быть эффективна только для продвинутых бодибилдеров у которых адаптивные возможности выше, чем у среднестатистического человека, особенно если их цель выполнить большой объем механического напряжения за минимально короткий промежуток времени.

Форсированные повторения.
Форсированные повторения представляют из себя выполнения подхода до мышечного отказа, после чего помощник помогает человеку достичь дополнительного мышечного отказа.
Несмотря на то, что форсированные повторения отличаются от дроп сета , биологический эффект такой тренировки примерно одинаковый, только вместо уменьшения рабочего веса помощник помогает атлету выполнить дополнительное повторения до отказа. На данный момент существует очень мало исследований по поводу форсированных повторений https://www.instagram.com/p/BQXNsRGjm8X/?taken-by=chr..
да и те исследования, которые существуют на данный момент, всего лишь сравнивают увеличение силы, но не увеличение мышечной массы. Тем не менее, базируясь на исследованиях, полученных на классических дроп сетах, мы можем сделать предположение, что биологический эффект таких тренировок будет примерно одинаковым, а именно,атлет сможет выполнить дополнительный объем механической работы за минимальный промежуток времени. Такой метод также может быть использован опытными атлетами и не может быть рекомендован новичкам,чьи адаптивные возможности недостаточно высоки.

Метод Старт-Стоп (или отдых пауза)
Метод старт-стоп представляет собой выполнение подхода до утомления, после чего атлет выжидает 20 секунд и выполняет дополнительный сет с тем же рабочим весом. Так как рабочий вес, который используется, не снижается, то это в свою очередь позволяет человеку добирать механический объём, так как основной сет утомил все мышечные волокна и поэтому 20 секунд отдыха недостаточно для того, чтобы вывести метаболиты. Соответственно, повторы которые будут выполняться по истечении 20 секунд, будут вовлекать высокопороговые мышечные волокна, создавая в них механическое напряжение.
Метод отдых-пауза показывает хорошие результаты с точки зрения гипертрофии https://www.instagram.com/p/BXpd46dBylx/?taken-by=chr.. И несмотря на то ,что люди, участвующие в эксперименте, не выполняли каждый подход до мышечного отказа, добавление повторений в виде метода старт-стоп позволяла набрать большие механические объемы людям в эксперименте. Однако, нужно также понимать, что выполнение такого метода может замедлить восстановление https://www.instagram.com/p/BiTk7CBHqAb/?taken-by=chr.. в том случае ,если каждый подход будет выполняться до мышечного отказа. Особенно это касается неподготовленных атлетов, решивших поэкспериментировать с более продвинутыми техниками из бодибилдинга.
Поэтому, такой метод может применяться опытными бодибилдерами в том случае, если они хотят сэкономить время тренировки, выполнив больший объем механической работы за минимальный промежуток времени.

Суперсет антагонистов.
Суперсет антагонистов -это такой метод, во время которого упражнения выполняются без перерыва на мышцы антагонисты.В некоторых исследованиях подходы на мышцы антагонисты выполнялись без перерыва, но некоторые люди делали небольшой промежуток отдыха, чтобы восстановить дыхание. Такой тренировочный метод позволяет атлету выполнить довольно большой объем механической работы на мышцы за довольно короткий промежуток времени ,что в свою очередь, позволяет сократить время тренировки.
На сегодняшний день не существует протоколов которые бы сравнивали обычную силовую тренировку с суперсетом антагонистов. Однако исследования показывают, что суперсет в таком упражнении, как жим лежа и тяга груди, позволяет атлету выполнить большое количество стимулирующих повторений за тренировку https://www.instagram.com/p/BZdTy6uBz5i/?taken-by=chr..
Это увеличение в количестве стимулирующих повторений вероятнее всего связано с тем,что мышцы антагонисты принимают участие в основном движении, и поэтому выполнение тяги груди сразу после жима лёжа создает дополнительную нагрузку на мышечную группу. Однако нужно понимать, что такой метод сильно нагружает центральную нервную систему из-за того,что большое количество метаболитов накапливается во время такой тренировки, и поэтому такой тренировочный метод также не может быть рекомендован новичкам, но он может эффективно использоваться продвинутыми атлетами, которые хотят выполнить больший объем механической работы за минимальный промежуток времени.

Метод предварительного утомления.
Метод предварительного утомления представляет из себя выполнение односоставного движения сразу перед тем, как будет выполняться базовое движение, вовлекающее те же мышечные группы. Например, разгибание голени сидя может быть использовано сразу перед тем, как человек приступает к жиму ногами или же если мы говорим о тренировке рук, то разгибание на трицепс может быть использовано сразу перед тем, как человек собирается делать жим штанги лежа. Также и разводка гантелей бабочка может быть использован как предварительное утомление мышц груди перед тем, как человек будет выполнять жим штанги лёжа. На данный момент нет долгосрочных исследований, которые бы изучали метод предварительного утомления.Однако мы можем сделать некоторые предположения по этому вопросу.
#1. Например, если человек будет выполнять разгибание голени сидя, перед тем, как он приступит к жиму платформы ногами, то в таком случае, когда он приступит к базовому упражнению, его четырехглавая мышца бедра будут уже утомлена,в особенности это касается прямой мышцы бедра, которая больше всего растет во время разгибания голени сидя. Как показывают нам долгосрочные исследования https://www.instagram.com/p/BSa15bKDo6-/?taken-by=chr.. в то время, как человек приступит к выполнению жима ногами,его четырехглавая мышца бедра будет уже утомлена. Однако известно, что прямая мышца бедра не так активно участвует во время жима ногами в сравнении с другими мышцами четырехглавой мышцы бедра. По этой причине более эффективным было бы выполнить разгибание голени не перед жимом ногами, а после него, чтобы в состоянии утомления других трех головок четырехглавой мышца бедра, прямая мышца бедра смогла бы ещё больше получить стимул из-за того ,что другие три головки уже утомлены в достаточной мере после жима ногами. И возможно в долгосрочной перспективе прямая мышца бедра смогла бы вырасти больше.

#2. Разгибание на трицепс перед выполнением жима штанги лежа . Если человек возьмется выполнять разгибание на трицепс перед тем, как он приступит к выполнению базового движения жима штанги лежа, то в таком случае его трицепс будет утомлен во время выполнения жима лежа.
Когда человек приступит к жиму лежа в утомленном состоянии трицепса, то в таком случае большая грудная мышца, передняя дельта и трицепс будут участвовать в жиме лёжа. Однако, если трицепс уже утомлен ,то в таком случае трицепс будет испытывать дополнительную нагрузку в виде механического напряжения во время жима лежа, и соответственно больший механический объём будет выполняться на эту мышечную группу.С другой стороны, если человек выполнит разводку гантелей , то в таком случае его грудные мышцы будут уже утомлены, когда он приступит к жиму штанги лёжа. Соответственно больший механический объём может быть выполнен на грудные мышцы, используя такое метод.

Растягивание между подходами.
Как мы знаем, механическое напряжение может улавливать как активные, так и пассивные элементы клетки,и независимо от формы механического напряжения гипертрофия может наблюдаться как на людях, так и на животных. Однако, если мышечные волокна испытывают напряжение за счёт своих активных и пассивных элементов клетки, то это в свою очередь может привести к синергитическому анаболическому эффекту, так как в таком случае не сократительные элементы клетки такие, как титин и коллаген, будут получать механическое напряжение. В том случае, если растяжка между подходами будет уменьшать количество повторений, можно сказать,что в долгосрочной перспективе такой метод окажется менее эффективным, так как меньшей механический объём будет выполнен за тренировку сократительными элементами клетки (миофибрилами). С другой стороны, растягивание мышц антагонистов между основными подходами в некоторых исследованиях позволяло увеличить количество повторений, и это, вероятнее всего, происходит из-за того,что в таком случае мышцы-антагонисты перестают мешать мышцам агонистам и синергистам в основном движении, то есть их активность снижается.https://www.instagram.com/p/BUtSJSqDUMB/?taken-by=chrisabeard.. . Но в том случае, если растягивание мышц агонистов между сетами не уменьшает количество выполненных повторений, то тогда можно сказать, что в таком случае можно ожидать синергический эффект из-за того, что не сократительные элементы клетки, такие как титин и коллаген будут получать больший механический стимул . Так или иначе, сама по себе силовая тренировка, которая выполняется из растянутого положения мышечных волокон, позволяет вовлекать не сократительные элементы клетки, и по этой причине тренировка мышечных волокон из растянутого положения, как и тренировка с полной амплитудой движения, позволяет добиться максимальной гипертрофии.

Подводим итог.
На практике такие методы, как дроп сет, форсированные повторения, отдых пауза и суперсет антагонистов, позволяют опытному атлету выполнить большое количество стимулирующих повторений за минимальный промежуток времени в зале. Каждый метод имеет свои преимущества и недостатки. Растягивание мышц между подходами может позволить атлету усилить гипертрофию в том случае, если количество выполненной работы за тренировку не снижается. Также эффективным методом может быть растягивание мышц антагонистов перед тренировкой основной мышечной группы, так как в этом случае антагонист будет меньше мешать агонисту выполнять свою функцию. Большинство продвинутых техник из бодибилдинга может применяться опытными бодибилдерами для того, чтобы увеличить общее количество повторений за минимальный промежуток времени. Однако такой метод не может быть рекомендован всем людям, особенно новичкам, чьи восстановительные и адаптивные способности ниже и чей тренировочный опыт в зале недостаточно высок. Поэтому каждый атлет в праве выбирать тот тренировочный протокол, который будет соответствовать его цели и который будет давать результат.
Дима М

Что такое дроп-сеты? Как их выполнять?

Дроп-сеты в бодибилдинге — популярная методика тренировок, связанная с уменьшением рабочего веса в процессе выполнения сета. Как правило дроп-сеты исполняются в тренажере или со свободным весом: сет выполняется до отказа, а потом происходит сбрасывание веса на четверть. После этого сет вновь продолжается до последнего повтора. Однако существуют и другие вариации дроп-сетов, когда вес сбрасывается несколько раз или, наоборот, увеличивается. О самих вариантах выполнения дроп-сетов мы расскажем позже, а до этого давай разберемся, в чем заключается эффективность методики.

Как действуют дроп-сеты на мышцы

Насколько ты знаешь, во время работы со свободными весами происходит утомление мышц и метаболический стресс, который в свою очередь запускает ряд обменных реакций в организме, способствующих анаболическому эффекту и росту мышечной массы. Последние исследования показали, что дроп-сеты увеличивают метаболический стресс, следовательно, создают благоприятные условия для мышечного роста.

Более того, если включить дроп-сеты сразу после высокоинтенсивных подходов от 6 до 9, по окончанию последнего подхода происходит резкий всплеск гормона роста. Насколько ты помнишь, именно он является одним из основных анаболических гормонов наряду с тестостероном и инсулином.
Во многих исследованиях последних лет дроп-сеты показали свою эффективность, а у подконтрольной группы, использовавшей методику, быстрее увеличивался объем мышц, чем у остальных атлетов. Единственным недостатком дроп-сетов стал эффект перетренированности, который возникал у бодибилдеров, которые использовали методику слишком часто. Именно по этой причине дроп-сеты в бодибилдинге рекомендуется выполнять только с 1-2 упражнениями за всю тренировку.

Виды дроп-сетов

Дроп-сеты в бодибилдинге имеют множество вариаций. Начнем с самых простых, когда вес снижается не один, а сразу несколько раз подряд. В зависимости от того, сколько раз это происходит, выделяют следующие разновидности дроп-сетов:

• Тройной дроп-сет: сбрасываение веса происходит дважды на 20-25%.
• Четвертной дроп-сет: вес сбрасывается трижды, каждый раз также происходит его снижение на одну четверть — одну пятую.
• Однако, существуют и более интересные варианты выполнения упражнения:
• Прогрессивный дроп-сет: начинается с разминочного сета, затем берется вес и делается одиночный дроп-сет. После короткого отдыха рабочий вес увеличивается и атлет делает двойной дроп-сет. Наконец, спортсмен должен сделать последний перерыв для отдыха, еще сильнее увеличить рабочий вес и сделать до отказа четвертной дроп-сет.
• Дроп-супер-сет: объединяет метод дроп-сета с методом суперсета. Спортсмен выполняет два упражнения на мышечные группы антагонисты (например, бицепс и трицепс) подряд с минимальным перерывом в 10-15 секунд, при этом в каждом упражнении сбрасывается вес. Подобный метод позволяет сильнее накачать определенную мышечную группу кровью, что вызовет приток к волокнам питательных веществ и кислорода. В результате для роста мышцы будут созданы почти идеальные условия.
• Обратный дроп-сет: здесь все ровным счетом наоборот. Спортсмен начинает с пониженного веса и добавляет вес вместо сбрасывания.

Рекомендации

Поскольку дроп-сеты достаточно сильно утомляют мышцы и могут привести к перетренированности, вводить их в свою тренировку нужно осторожно. Имей в виду:

• Применяй дроп-сеты на одну группу мышц только раз в месяц.
• В одной тренировке должно быть не больше 2 дроп-сетов.
• Дроп-супер-сет — крайне тяжелый и выматывающий вариант упражнения, а потому выполнять его стоит 1 раз на одну группу мышц в 2 месяца. Не соблюдение этого правила может вызвать остановку прогресса в росте мышечной массы и перетренированность.
• Методику сетов со сбрасыванием веса лучше применять на тренировочном плато, когда мышечная масса больше не растет.

Сеты и повторения. Думай! Бодибилдинг без стероидов!

Сеты и повторения

Конкретные цифры вы будете выбирать сами. Я дам только общую рекомендацию: в упражнениях для верхней половины тела надо выполнять по 1-3 интенсивных сета с 6-9 повторениями, а в упражнениях для нижней половины – те же 1-3 сета, но с большим количеством повторений (10-20). Это не абсолютный закон, хотя преимущества высокого числа повторений в упражнениях для нужней половины тела – особенно в приседаниях –можно считать доказанными.

Если вы хотите делать сеты из 5-7 повторений в упражнениях для верхней половины тела (и даже для нижней) – пожалуйста, делайте. Хотите попробовать сеты из 12-14 повторений для верхней половины тела? На здоровье! Все это полезно: на ошибках учатся. Выберите то, что вам больше всего подходит, по крайнем мере на данном этапе. Выбор одного и того же числа повторений для разных циклов часто ведет к застою. Разнообразие –вот что нужно любому культуристу-любителю.

Если вы тренируетесь с полной отдачей, то вряд ли осилите больше трех сетов (не считая разминочных) в каждом упражнении. Скорее всего, их вообще будет один или два. Но если не все ваши рабочие сеты выполняются с максимальной интенсивностью, то в некоторых упражнениях их число может быть увеличено до 5-6 (при условии, что общее количество упражнений невелико). Будут периоды, когда вы сможете слегка увеличить общее число сетов, выкладываясь на каждом из них почти до отказа. Очень эффективный вариант «5х5» предусматривает пять сетов из пяти повторений с одинаковой нагрузкой (после разминочных сетов). Если вы удачно выполните все пять сетов (итог двадцать пять повторений), на следующей тренировке можете увеличить вес на 2 кг. К середине цикла нагрузка заметно возрастет; тогда последние сеты будут даваться вам значительно труднее, чем первый и второй. Возможно, вы окажетесь уже не в силах выполнять все пять сетов из пяти повторений. Может быть вам надо будет перейти к схеме 5-5-4-3-3. На очередной тренировке можно увеличить общее число повторений, перейдя к схеме 5-5-5-4-4. В следующий раз это будет 5-5-5-5-4. И наконец вы снова вернетесь к исходному варианту «5х5». Затем произойдет новое увеличение веса. Снова постепенно добирайтесь до схемы «5х5». И всегда помните: суть бодибилдинга заключается в упорных, прогрессивных тренировках. Если вам станет совсем трудна возвращаться к схеме «5х5», поищите блины поменьше и до6авляйте к штанге уже не по два, а по одному килограмму или даже по полкило.

С дальнейшим увеличением интенсивности (после нескольких очередных прибавок веса) вы можете почувствовать, что пять сетов из пяти повторений – это уже перебор. Тогда выбросьте последний сет. Еще несколько весовых прибавок – и снова уменьшите количество сетов на единицу. Продолжайте в том же духе, пока не дойдете до одного сета из пяти повторений и второго – из трех. Это будет означать конец цикла. Передохните, начните с удобных весов и снова наращивайте их понемногу. На новом этапе сеты приседаний и становой тяги будут очень тяжелыми, поэтому продолжительность отдыха между сетами можно увеличить минут до четырех.

Другая интерпретация варианта «5х5» состоит во включении разминочных сетов в общее число. Таким образом, рабочих сетов становится меньше. Для начала вы можете потренироватьсяпоэтой схеме – она более мягкая – а уж потом переходить к полноценным тренировкам «5х5».

Все эти схемы включают в себя большое число сетов и годятся для средних любителей только в условиях применения сильно сокращенных комплексов. Если в течение одной тренировки вы выполняете больше трех-четырех упражнений, эти схемы вряд ли будут вам полезны. Прежде всего, вы должны вплотную подойти к силовым целям, поставленным в главе 3, поскольку описанный мной метод не годится для новичков – сначала вам надо заслужить право пользоваться им.

В главе 13 мы подробнее обсудим вопросы, касающиеся количества сетов и повторений, а также некоторые другие вещи – в частности, метод сверхмедленного тренинга. При использовании последнего число сетов и повторений надо выбирать особым образом, не так, как при тренинге в обычном темпе. Разумеется, и тут применимо общее правило: сначала надо ознакомиться с программами, понять, как реагирует на них ваш организм, а потом слегка изменить их в соответствии с вашими индивидуальными особенностями.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

5 способов увеличить объем нагрузки и ускорить мышечный рост!

Автор: Джош Брайант, магистр наук, сертифицированный специалист по силовой и общей физической подготовке

В погоне за мышечной массой многие бодибилдеры используют достаточно большой объем тренировочной нагрузки, то есть суммарное количество упражнений, повторений и подходов. Любопытно, что общепринятые тренировочные методики и знания, передаваемые из поколения в поколение, временами расходятся с экспериментальными данными, но если мы говорим о потрясающем влиянии на массу и силу тренинга с высоким объемом, мнение науки и парней из спортзала полностью совпадает!

Всем желающим развить силу и массу, наверное, уже не терпится увеличить объем своих тренировок и собрать богатый урожай. Проблема постоянного повышения объема силовых сессий — это время. Даже если вы располагаете свободным временем, насколько продуктивной будет трехчасовая тренировка в стиле бодибилдинга?

Чтобы вы смогли выжать максимум из своих массонаборных усилий, мы предлагаем взглянуть на пять проверенных приемов повышения объема нагрузки. Они не потребуют увеличения продолжительности тренировочной сессии и не повлияют на общей уровень усталости. Смотрите на них как на реорганизацию времени, которое вы проводите в спортзале!

1. Суперсеты

Для начала забудьте все, что наговорил вам о суперсетах персональный тренер из ультрасовременного фитнес-центра с хромированным оборудованием. В суперсетах вы НЕ должны доводить до усталости одну мышечную группу, выполняя серию из множества последовательных подходов без пауз на отдых.

По сути дела, суперсеты — это методика, при которой два упражнения для мышц-антагонистов объединяются в пару и выполняются одно за другим без отдыха. Джо Вейдер популяризировал эту концепцию и делал ударение на слове «антагонисты», чтобы еще раз подчеркнуть, что два упражнения в суперсете должны быть противоположными по своей природе. Например, жим лежа для груди и тяга для спины, или разгибания на трицепс и подъем на бицепс.

Суперсеты — это методика, при которой два упражнения для мышц-антагонистов объединяются в пару и выполняются одно за другим без отдыха. Например, разгибания на трицепс и подъем на бицепс.

Главная прелесть суперсетов в том, что они позволяют тренировать две части тела с тем же количеством отдыха, что и при обычном последовательном выполнении сетов. Тем самым суперсеты дают возможность поднять объем нагрузки на ограниченном отрезке времени и не вынуждают вас жертвовать силой и мощностью. Более того, суперсеты могут даже увеличить взрывную силу и выносливость.

В 2009 году «Журнал спортивной науки» опубликовал исследование, которое продемонстрировало всю мощь двойного удара в виде тренинга суперсетами. В течение 8 недель группа атлетов, выполнявших суперсеты из жима лежа и тяги на наклонной скамье — противоположное тяговое движение для верха спины, — добилась заметного прогресса и в жиме лежа, и в тяге. Для сравнения в группе спортсменов, выполнявших «обычные сеты», было отмечено лишь увеличение пиковой силы в жиме лежа. Техника суперсетов оказалась менее затратной по времени и более эффективной в плане увеличения одноповторного максимума.

Эти открытия подтверждают данные эксперимента, опубликованного еще в 2005 году в «Журнале силовой и общефизической подготовки». Регбисты с хорошим стажем в силовом тренинге выполняли жим лежа. Спортсмены, которые делали жим лежа в рамках суперсетов, в росте силовых показателей на 4,7% превзошли парней, выполнявших только жим лежа.

Вердикт. Наука утверждает, что вы экономите время, делаете больше работы и становитесь намного сильнее, когда тренируетесь с применением суперсетов.

Как использовать?

В суперсетах очень важно сокращать до минимума отдых между упражнениями — иначе суперсет превратится в два отдельных подхода. Выполняйте все повторения одно за другим. Ниже приведены примеры суперсетов.

Примеры суперсетов

Пары частей тела Упражнения
Грудь/Спина Жим гантелей лежа/Тяга гантелей в наклоне
Пресс/Поясница Скручивания/Гиперэкстензия
Плечи/Спина Жим над головой/Тяга верхнего блока
Трицепсы/Бицепсы Разгибания на блоке/Подъем EZ-штанги
Задняя поверхность бедра/Квадрицепсы Румынская становая тяга/Сисси-приседания

Завершив оба упражнения суперсета, сделайте небольшую передышку — только чтобы позволить частоте пульса опуститься до разумных пределов, — а затем переходите к следующему суперсету.

2. Кластерные сеты

Кластерные сеты похожи на тренинг «отдых-пауза», при котором основной подход разбивается на несколько частей. Например, вместо одного подхода из 6 повторений, вам следует сделать сет из 2+2+2 повторений с очень короткими паузами в пределах основного сета. Такой отдых внутри сета позволяет вам поднимать больший вес, завершать больше подходов и получать больше анаболических стимулов, чем если бы вы просто подняли штангу шесть раз подряд. В бодибилдинге отдых внутри сета должен быть очень коротким — не более 20 секунд.

Тяжелоатлеты олимпийцы используют кластеры уже более полувека, а пауэрлифтеры — в течение нескольких десятилетий. Сегодня методика в почете и у тех, кто нацелен на эстетический результат. Я активно применял кластеры, когда тренировал профессионалов IFBB Джонни Джексона, Кори Мэтьюза и Брэнча Уоррена.

Представители силовых дисциплин любят кластерные сеты за возможность работать быстрее и генерировать большее усилие в пределах одного сета.

Представители силовых дисциплин любят кластерные сеты за возможность работать быстрее и генерировать большее усилие в пределах одного сета. Бодибилдеры любят кластеры, потому что они позволяют проделать больше работы за меньшее время. Эксперименты доказали, что относительная интенсивность тренинга максимальна при использовании кластерных сетов.

Когда в следующий раз будете тренировать трицепсы, вместо обычных 3 подходов по 12 возьмите тот же рабочий вес, но сделайте 5 повторений и отдохните 20 секунд. Повторяйте этот цикл в течение пяти минут. Вы получите чертовски большой объем работы и потратите меньше времени!

Если вы работаете на силу, вместо 3 подходов из 5 повторений с полноценным восстановлением в течение 3-5 минут, попробуйте 6 сетов из 3 повторений с 90-секундными паузами на восстановление. Вы закончите быстрее и проделаете больше работы.

3. Разминка

Большинство из нас начинает тренировку с ленивой езды на велосипеде в течение 10-20 минут. Она играет роль стандартной разминки. Хотя несколько минут кардио никому не навредят, можно найти более полезный способ подготовиться к тренировке. Вместо долгого и нудного отрезка кардио, используйте это время для подготовки к ближайшим задачам — подъему тяжеленных снарядов!

Поскольку тренировочный объем равен рабочему весу, умноженному на подходы и повторения, даже 3 сета по 10 раз с пустым грифом равносильны ошеломляющим 600 кг дополнительной нагрузки (20х10х3). Начиная тренировку с такой легкой работы, вы увеличиваете объем — что помогает вам расти — и разогреваете мышцы и суставы перед более тяжелой нагрузкой!

Для развития навыка нужно тренироваться. Отрабатывайте ключевые упражнения предстоящей тренировки во время разминки, прежде чем перейти к тяжелым весам.

Помните, сила — это навык. Чтобы развить навык, нужно тренироваться. Отрабатывайте самые важные упражнения предстоящей тренировки во время разминки. Впрочем, не забывайте, что мы говорим не о тренинге с предварительным утомлением, при котором вы работаете почти до отказа, а о 3-5 дополнительных разминочных сетах с легким весом вместо стандартной пятиминутки на кардио тренажере.

Если вы собираетесь выполнять рабочие подходы в приседаниях со 100 кг, попробуйте такой план разминки:

4 подхода из 6 повторений с 20 кг
3 подхода из 5 повторений с 45 кг
1 подход из 4 повторений с 60 кг
1 подход из 2 повторений с 80 кг
1 подход из 1 повторений с 90 кг

К окончанию разминки вы уже добавите большой объем нагрузки к текущей сессии.

Подобная стратегия увеличивает общий тренировочный объем, уменьшает усталость и помогает вам выполнять главное упражнение дня с лучшей техникой!

4. Вложенные сеты

Эксперимент 1988 года показал, что толкатели ядра увеличили дистанцию броска и высоту вертикального прыжка за счет одной только тренировки пальцев рук и ног. Странно, не правда ли? Мораль истории в том, что если вы хотите стать лучшим, нужно работать над мельчайшими деталями. С точки зрения физической работоспособности, профилактики травм и симметричного развития телосложения крайне важно уделять внимание шее, предплечьям, брюшному прессу, икроножным и другим «мелким» мышечным группам, которые так легко упустить из виду.

Наиболее усердные бодибилдеры работают с этими «особыми» мышцами в концовке каждой тренировки в течение дополнительных 15 минут. Впрочем, многие лифтеры пренебрегают подобной работой в конце тренировочной сессии из-за нехватки времени или навалившейся усталости.

К счастью, Джо Вейдер нашел решение проблемы: вложенные, или промежуточные, сеты. Вложенными сетами вы тренируете малые мышечные группы между подходами к большим мышечным массивам. То есть, пока вы восстанавливаетесь между тяжелыми подходами к жиму лежа, можете выполнить вложенный сет для мышц голени. Объединение в пары малых и больших мышечных групп уменьшает усталость и экономит ваше время.

Пока вы восстанавливаетесь между тяжелыми подходами к жиму лежа, можете выполнить вложенный сет для мышц голени.

Нюанс в том, что вы не можете объединять движения, которые влияют на работоспособность в главном упражнении. Если сегодня вы делаете становую тягу, избегайте вложенных сетов, которые влияют на силу хвата, поскольку вам приходится удерживать штангу в становой. В дни становой также старайтесь не делать упражнения на бицепс и держитесь подальше от тяжелой нагрузки на заднюю поверхность бедра.

В 2008 году лаборатория Др. Алькараса подтвердила то, что спортсмены и так использовали десятилетиями. В эксперименте сравнили две группы атлетов с опытом в силовом тренинге, выбрав для каждой определенный тренировочный режим. Первая группа выполняла стандартный жим лежа из пяти последовательных подходов. Вторая группа делала тот же жим лежа, но с разгибанием ног и подъемом на носки между сетами. На показатели в жиме лежа разгибания ног и подъемы никак не повлияли, зато привели к увеличению объема нагрузки, хотя время тренировки не выросло ни на минуту.

Хотите дополнительно потренировать шею? Добавьте упражнения с шейными ремнями между сетами в подъемах на бицепс. Отстают предплечья? Делайте сгибания Зоттмана между подходами к жиму платформы ногами.

Вложенные сеты расставляют все по местам: теперь у вас нет оправданий для отлынивания от «мелочей»!

5. Дроп-сеты «CAT»

Дроп-сеты — еще один старый добрый прием. В стандартном дроп-сете вы работаете до отказа, затем сбрасываете 20-25% рабочего веса, снова поднимаете снаряд до отказа, и продолжаете в том же ключе, пока не устанете окончательно.

В моей версии дроп-сетов нужно фокусироваться не столько на количестве, сколько на качестве повторений. Для наглядного примера возьмем тренировку ног. После первого основного упражнения, например, после самого тяжелого подхода в приседаниях, вы уменьшаете рабочий вес на 20% и выполняете от 3 до 6 подходов по 2-4 повторения, отдыхая между ними 60-90 секунд. Каждое повторение в каждом сете совершаете с полным контролем над негативной фазой, а в позитивной фазе работаете в максимально взрывном ключе.

Называется этот метод «тренинг с компенсаторным ускорением» (CAT), а принадлежит идея моему наставнику, Фреду «Доктор Присед» Хэтфилду. Методика позволяет вам генерировать максимальное усилие во множестве подходов без ущерба для техники или времени под тяжелой нагрузкой.

Вспомним, что Сила = Масса х Ускорение. Вместо бесконечного увеличения веса (Массы), дроп-сеты CAT позволяют вам создавать большую Силу на фоне накопившейся усталости после самых тяжелых подходов.

Повторюсь, используйте прием только в первом основном упражнении дня. Если в жиме лежа вы подняли 110 кг, а затем выполнили CAT-сеты с 95 кг, посчитайте дополнительный объем нагрузки в 4 подходах с 3 повторениями: 4 х 3 х 95 = 1140, то есть 1140 кг на одной тренировке!

С помощью дроп-сетов можно существенно увеличить объем нагрузки, не жертвуя временем. Более того, благодаря таким сетам можно добиться заметного прироста силы и мощности, поскольку они помогают создавать более эффективные двигательные паттерны и оттачивают навык силы.

Какая схема набора и повторения вам подходит?

Один из наиболее распространенных вопросов о тренировках: «Сколько подходов и повторений мне нужно сделать?». Ответ начинается с диапазона повторений. Практическое правило для повторений — делать 4-5 повторений, чтобы стать сильнее, 8-12 повторений для наращивания мышц и 15-20 повторений для выносливости. Более подробный ответ заключается в том, что достижение вашей цели в фитнесе будет зависеть от множества факторов, в том числе от частоты тренировок, питания, уровня физической подготовки и количества используемого веса.Также ключевым моментом является то, как вы используете эти три диапазона повторений в течение года, концепция, называемая периодизацией тренировок.

Периодизация — это логическая и систематическая последовательность стилей обучения, используемых для достижения максимальной производительности в определенный момент времени. Допустим, ваши цели — стать сильнее, нарастить мышцы, улучшить выносливость и стать более спортивным в целом. Для достижения всех этих целей вы составляете годовой план тренировок, в котором количество повторений и подходов меняется со временем.

Вот как составить универсальный план спортивной тренировки.

Планируйте учебный год

Разделите год на четыре периода: межсезонье, предсезонное, межсезонье и постсезонье. В это время вы переключаете свои тренировки, чтобы достичь наилучшей формы в сезон, будь то фактические соревнования в каком-либо виде спорта (например, бодибилдинг, кроссфит, бег с препятствиями, бег) или просто получение формы фитнес-модели.

Этап 1: межсезонье

Эта фаза делится на два периода: гипертрофия или наращивание мышечной массы и сила.

Гипертрофия, 1 месяц: Используйте 50-75 процентов от вашего максимума одного повторения (1ПМ) для 3-6 подходов по 8-20 повторений. Если вы больше занимаетесь выносливостью, сосредоточьтесь на 15-20 повторениях с 50-60 процентами вашего 1ПМ. Бодибилдеры и силовые атлеты должны стремиться к 8-12 повторениям 65-75 процентов от своего 1ПМ. Цель здесь — увеличить безжировую массу тела и / или развить мышечную выносливость, чтобы вы могли чередовать тренировки на гипертрофию и выносливость от недели к неделе, изо дня в день или даже во время тренировки.Кто-то, кто хочет получить лучшее из обоих миров, будет менять веса на этом этапе.

Strength, 1 месяц: Единственная цель здесь — увеличить силу мышц, задействованных в вашем виде спорта. Приседания, жимы над головой, становая тяга и жимы лежа — отличные упражнения, которые стоит включить. Используйте 80-95 процентов своего 1ПМ для 2-6 подходов по 2-6 повторений для этих сложных подъемов, а затем выполняйте гипертрофическую работу в диапазоне 6-8 повторений.

Этап 2: Предсезонный

В предсезонке, который длится 3-5 месяцев, еще больше внимания уделяется силе и мощи.Вы будете использовать построенные мускулы для увеличения силы, а также будете выполнять плиометрические упражнения для увеличения мощности. Вы определенно захотите включить «неделю разгрузки» в конце каждого месяца или, возможно, каждые восемь недель, когда вы делаете меньше повторений и подходов и используете более легкий вес. Попробуйте 85-95 процентов своего 1ПМ на 2-5 подходов по 2-5 повторений в комплексных упражнениях со штангой, перечисленных выше.

Во время предсезонки включайте силовые упражнения, такие как прыжки на ящик, прыжки с трамплина, боковые прыжки и силовые прыжки.Для силовых движений с отягощениями, таких как рывки со штангой, силовые упражнения со штангой и броски в жиме лежа в машине Смита, используйте 30-70 процентов своего 1ПМ.

После предсезонки вы должны достичь максимальной силы, мощности и скорости.

Этап 3: В сезон

Этот соревновательный период длится месяцами для командных видов спорта, таких как футбол, баскетбол и волейбол, но для бодибилдера или пауэрлифтера настоящий пик наступает в течение 1-2 недель. Бодибилдеры и пауэрлифтеры обычно со временем уменьшают поднимаемые ими нагрузки и частоту тренировок.Например, пауэрлифтер может делать 1-3 повторения в течение 1-2 недель, изменяя вес от 50 до 90 процентов своего 1ПМ, в зависимости от дня недели и того, как он себя чувствует. Бодибилдеры будут находить идеальный баланс между достаточным количеством кардио и адекватной нагрузкой, чтобы поддерживать работоспособность в течение недель, предшествующих соревнованиям по телосложению. Питание имеет первостепенное значение.

Что касается командных видов спорта, существует подход к поддержанию, при котором веса, подходы и повторения меняются во время тренировок, между тренировками и от недели к неделе, чтобы обеспечить надлежащее восстановление после игр и тренировок.Попробуйте 75-85 процентов своего 1ПМ на 2-4 подхода по 3-6 повторений.

Этап 4: Постсезон

Эта фаза длится около месяца и предназначена для восстановления после травм и в целом расслабления. Это время групповых занятий фитнесом, новых упражнений, очных занятий спортом, отпусков и новых хобби. Не используйте нагрузки, превышающие 90% от вашего 1ПМ, так как вы снова будете поднимать тяжелые веса в межсезонье. По окончании месячного отпуска повторите расписание, начиная с межсезонья.

О частоте и объеме

Объем — это количество повторений, умноженное на количество подходов. Относительный объем (RV) — это количество подходов, умноженное на количество повторений, умноженное на интенсивность. Согласно исследованию 2016 года, результаты в фитнесе объясняются относительным объемом, а не подходами или повторениями. [1] Участники тренировались три раза в неделю в течение шести недель, используя либо малое, либо большое количество повторений, но нагрузка на каждой тренировке менялась следующим образом:

Младшая группа

• День 1: 8 подходов по 6 повторений с 75% от 1ПМ = 36 RV
• День 2: 9 подходов по 4 повторения с 80% от 1ПМ = 28.8 RV
• День 3: 10 подходов по 2 повторения с 85% от 1 ПМ = 17 ПМ

Еженедельный общий относительный объем = 81,8

Группа высоких представителей

• День 1: 4 подхода по 12 повторений с 60% от 1ПМ = 28,8 RV
• День 2: 4 подхода по 10 повторений с 65% от 1ПМ = 26,5 RV
• День 3: 5 подходов по 8 повторений с 70% от 1 ПМ = 28 ПМ

Еженедельный общий относительный объем = 82,8

Обе группы продемонстрировали схожее увеличение размера, силы и выносливости мышц, что говорит о том, что количество повторений за тренировку не имеет такого значения, как сочетание нагрузки, повторений и веса.Это всего лишь одно небольшое исследование, но в целом изменение веса, подходов и повторений на каждой тренировке может принести пользу, чтобы тело оставалось в догадках.

Список литературы

1. Klemp, A., et al. (2016). Уравненные по объему ежедневные волнообразные стратегии программирования с большим и низким повторением приводят к аналогичной гипертрофии и силовой адаптации. Прикладная физиология, питание и обмен веществ , 41 (7), 699-705.

Гайка и болты программного дизайна!

Как тренер, я постоянно получаю от людей одни и те же вопросы.Сколько сетов мне нужно сделать? Сколько повторений мне нужно сделать? Какой тренировочный сплит мне следует делать?

С годами я понял, что большинство людей просто не знают некоторых элементарных вещей, когда дело доходит до построения их программ упражнений. Людям не хватает знаний, но что намного хуже незнания, так это то, что большинство людей не может отличить хорошую информацию от дезинформации. Когда ваш детектор BS не работает, вы подвержены множеству плохих обучающих «советов» и маркетинговых афер.

Я собираюсь рассмотреть несколько распространенных мифов о тренировках и частые вопросы, которые я получаю как тренер. Чтобы раскрыть потенциал своего телосложения, вам нужно избавиться от некоторых распространенных заблуждений. Куда идет ум, тело следует за ним.

Разминка

Многие лифтеры могут волноваться из-за своего подъема, но не так сильно из-за разминки. Мне не нужно говорить вам, что разминка необходима для предотвращения травм, но многие люди не знают, как разминаться. Во-первых, давайте прямо скажем: разминка — это НЕ растяжка.

Общая разминка — это когда кровь течет через легкие нетравматические движения: круговые движения руками, прыжки, легкий бег трусцой, легкая езда на велосипеде и т. Д. Растяжка — это растяжка, она не разогревает мышцы. Фактически, если вы потянетесь, пока ваши мышцы холодные, вы, скорее всего, получите травму.

Круги руками

Растяжку нужно делать после тренировки. После тренировки ваши мышцы накачаны и напряжены, поэтому именно тогда вам больше всего нужно растягиваться. Если вам нужно растянуться перед тренировкой, сделайте это только после тщательной разминки, чтобы расслабить определенные мышцы, которые хронически напряжены.

Вот простая легкая разминка, чтобы покрыть все тело:

• 3 комплекта «ореолов» по ​​8-12 оборотов в обе стороны. Ореол — это когда вы держите 25-фунтовую тарелку и вращаете ее вокруг головы так, чтобы отверстие находилось на уровне глаз.
• Стационарный велосипед: легкая езда на велосипеде в течение 5 минут

Самое замечательное в этой разминке заключается в том, что в этих упражнениях вы используете короткие вращательные движения, чтобы кровь приливала к вашим суставам и мышцам, но в этом нет ничего изнурительного или травматичного.

Упражнение Вращение

Жим гантелей лежа

Что отличает продвинутого бодибилдера от новичка? Одно дело, отличается ли их программа от тренировки к тренировке. Спросите новичка, что он сделал для груди, и он ответит: «Жим лежа, жим на наклонной скамье, жим гантелей, разводки».

Спросите его, что он будет делать на следующей тренировке груди, и он ответит: «Э-э … жим лежа, жим на наклонной скамье, жим гантелей, штанги».

Спросите его, что он будет делать для тренировки груди после этого, и он скажет: «Жим лежа, жим на наклонной скамье, гантели»… «

УВАЖАЕМЫЙ БОГ! Кто-нибудь избавил этого парня от страданий!

Один из многих способов сделать свой распорядок отличным от тренировки к тренировке — это чередовать упражнения. Поэтому вместо того, чтобы делать по четыре упражнения для каждой части тела на каждой тренировке, просто делайте по одному на каждой тренировке и меняйте его от тренировки к тренировке. Это гораздо лучший способ тренировок, потому что каждое упражнение кажется свежим на каждой тренировке.

повторений

Когда какой-то новичок спрашивает: «Какой лучший диапазон повторений для массы?» обычная догма гласит: «8-12 повторений.»Затем бедный новичок делает 8-12 повторений в каждом упражнении в надежде получить Мистер Олимпия-большой.

По моему опыту тренировки людей, я обнаружил, что диапазон 8-12 повторений не подходит для массы. Люди могут добиться больших успехов в этом диапазоне повторений, но если они будут оставаться в этом диапазоне все время, они будут стагнировать.

В ваших мышцах есть самые разные типы волокон, каждый из которых реагирует и растет в зависимости от веса и диапазона повторений. Так что, если вы заинтересованы в полной гипертрофии, используйте самые разные повторения.Это похоже на игру на пианино: вы не играете песню, если повторяете одну и ту же ноту снова и снова.

Большинство людей (опять же новички) подражают другим в тренажерном зале и наращивают свой вес, чтобы выполнять самые разные повторения. Классическая пирамида 10/8/6/15 используется довольно часто и с большим успехом из-за своей простоты. Единственная проблема традиционных тренировок по пирамиде — слишком широкий диапазон повторений. Ваша нервная система сбивается с толку, потому что вы пробуждаете каждое мышечное волокно, но не предпринимаете повторных попыток заставить их расти.

Ваше тело любит концентрироваться на одном диапазоне повторений за раз. Вместо тренировки по пирамиде попробуйте периодизацию:

• Тренировка №1: 10-12 повторений
• Тренировка № 2: 8-10 повторений
• Тренировка № 3: 6-8 повторений

Это гораздо лучший способ тренировки силы и гипертрофии.

Наборы

Какой объем (количество подходов и повторений) вы можете выдержать, зависит от того, сколько у вас тестостерона. Есть много других гормонов, которые влияют на мышечную массу и размер.Но в целом люди с высоким уровнем тестостерона (например, порнозвезды, жестокие уголовники) могут терпеть и расти на большом количестве сетов.

Евнухи и те, кто смотрит «Взгляд» каждое утро, могут выдержать только 1-3 подхода на каждую часть тела. Я считаю, что 10-13 подходов на каждую часть тела для большинства людей граничат с перетренированностью. 3-5 подходов в упражнении (всего 6-8 подходов на каждую часть тела) — это то, на что средний атлет отвечает без перетренированности.

Темп

Вот одна тема в бодибилдинге, которую упускают из виду: темп.Как быстро или медленно вы должны поднимать вес? Чтобы ответить на этот вопрос или любой другой вопрос, я всегда возвращаюсь к этому: какова ваша цель? Какова ваша цель в поднятии тяжестей в первую очередь? Вы занимаетесь спортом, чтобы хорошо выглядеть, или чтобы заниматься спортом?

Видео по теме

Посмотреть видео -12: 20

Другая вещь, которую я всегда оцениваю, — это «Как устроены ваши мышцы?» Вы настроены на медленную силу и нервную выносливость? Или вы созданы для скорости и взрывоопасности?

Конечно, все намного сложнее.Хотя людей можно разделить на быстрые или медленные, у каждой группы мышц есть свои индивидуальные характеристики, каждая со своим особым способом тренировки. Некоторые мышцы реагируют на взрывной подъем, некоторые — на постоянное напряжение.

Чтобы еще больше усложнить задачу, разные упражнения требуют разного темпа. Олимпийские упражнения, очевидно, требуют взрывных движений, в то время как многие упражнения бодибилдинга (не все) требуют постоянного напряжения.

Чтобы упростить вам задачу, просто следуйте своей цели.Другими словами, ваша цель диктует ваш метод, будь проклята генетика. Если вы хотите хорошо выглядеть на пляже, то вам лучше всего подойдет постоянное постоянное напряжение в подъеме. Если вы хотите выступать в атлетике, скорость — это король.

Я скажу вот что: я обнаружил, что скорость и взрывной характер во многом являются генетическими факторами. Вы можете научить кого-то замедлять подъемник, НО научить кого-то быть быстрым — это сложно. Либо ты быстр, либо нет. Большинство людей нет. Но если вы обнаружите, что созданы для скорости (нападающий, тяжелоатлет-олимпийский спортсмен или легкоатлет), то максимизируйте это преимущество и тренируйтесь соответственно.

Частота

Недавно я получил вопрос о высокочастотных тренировках (HFT) и о том, эффективны ли они для роста и силы. Мой ответ?

H # Да уж, он отлично подходит по размеру и прочности! Под высокочастотной тренировкой понимается тренировка части тела 3 или более раз в неделю. Большинство людей скажут, что это перетренированность, но это разговоры о страхе. Сила — это навык, который нужно практиковать. И, как и в случае с любым другим навыком, чем больше вы тренируетесь в совершенстве (т.е. тренируетесь), тем больше увеличивается ваша сила.

При гипертрофии, однако, рост вашего размера по программе HFT зависит от того, насколько вы часто едите. Наберете ли вы больше мышц в долгосрочной перспективе с помощью программы HFT, в отличие от низкочастотной программы, скажем, Max-OT? НЕТ.

Вы бы быстрее набирали мышечную массу? КОНЕЧНО!

Один из ключей к работе HFT — активное восстановление. Наборы для активного восстановления — это легкие подходы из 12 повторений и более (15, 20), чтобы прокачать кровь через мышцы, чтобы вывести оставшиеся побочные продукты жизнедеятельности (на что указывает болезненность мышц) от последней тренировки и перенести питательные вещества и циркулирующие гормоны для облегчения восстановление и рост.

Люди из разных лагерей по бодибилдингу и пауэрлифтингу называют эти наборы разными именами, например, наборы для кормления, наборы для промывки, насосные агрегаты и т. Д.

В программе HFT одна из тренировок должна быть активной восстановительной. Сделайте 3 легких подхода по 13-15 повторений на каждую часть тела, и вы облегчите восстановление после последней тренировки и подготовитесь к следующей.

Отучиться от того, что вы узнали

Дезинформация и мифы о тренировках живут своей жизнью и могут зародиться в умах молодых атлетов.Если вы хотите тренироваться с умом, вам нужно отучиться от того, чему вы научились, и делать домашнее задание в тренажерном зале и вне его.

1 набор для увеличения силы?

Статья Дэйва Дурелла процитировала исследование ESPN / Gold’s Gym, показавшее, что прирост силы был наибольшим в тестовой группе, которая выполнила только 1 подход против 2 или 3 (27%, 24% и 16% соответственно).

Исследование

Статья Durell и результаты исследования подтверждают философию, лежащую в основе предложенной мной высокоинтенсивной тренировки с 3 подходами обратной пирамиды для увеличения силы и стимулирования роста мышц. Тем не менее, если бы один подход обеспечил стабильные результаты в увеличении силы в сочетании с улучшением физической формы, больше людей делали бы это. Однако реальность такова, что большинство людей хотят большего, чем сила, или чего-то другого, кроме силы: мускулов и аэробной подготовки. Прирост силы является основным между 4-6 повторениями. Мышечная масса увеличивается между 8-12 повторениями. Помимо этого, аэробная подготовка с помощью круговых тренировок с отягощениями лучше всего достигается между 15-20 повторениями. Выполнение как минимум двух подходов помогает как в силе, так и в наращивании мышц.

Выполнение только одного подхода подавляет психологическую пользу упражнений: веселье, повышенную жизненную силу и магию «насоса». Повышение силы реально как для исследования ESPN / Gold’s Gym, так и для реальности 3-сетовой тренировки с обратной пирамидой. Выполнение первого сета согласно правилу обучения 2:

Интенсивность измеряется количеством создаваемой силы, при которой одновременно стимулируется наибольшее количество мышечных волокон —

Следующие два следующих подхода с увеличивающимися повторениями демонстрируют значительный прирост силы и мышц.

Выполнение комплексного набора высокоинтенсивных тренировок и включение передовых техник, таких как форсированные повторения, негативы, тренировка до отказа, лишает тренировки всего удовольствия и делает его утомительным для тех, кто хочет заниматься фитнесом всю жизнь, оставаясь при этом травмированным. бесплатно. Желать выполнять один комплексный подход или выполнять более трех подходов за упражнение — значит терять направление движения по дороге, чтобы построить не только силу, но и еще больше мышц. Слишком короткие или слишком длинные тренировки дают одинаковые результаты: никакого удовольствия, никакого набора мышечной массы и полного выгорания.Эта революция в фитнесе может оказаться психологически обескураживающей!

Результаты

Выполнение более одного набора высокоинтенсивных тренировок без использования каких-либо передовых методов тренировки не означает перетренированность, особенно после тренировочной программы 2-ВКЛ, 1-ВЫКЛ. Три подхода — золотая середина. Придерживаться его. Ваша цель — максимально быстро и эффективно истощить мышцы с помощью трех подходов.

Но предположим, что в один прекрасный день вы постоянно занимаетесь физическими упражнениями: ваши эндорфины срабатывают, вы загружаете организм до предела и полностью истощаете мышцы всего за два подхода.Зачем продлевать упражнение, тренироваться дольше и делать другое? Один подход считается как два подхода, а одно повторение считается за два повторения — это интенсивность. Добиться большего за меньшее время — вот в чем суть высокой интенсивности.

Авторские права © Рэнди М. Херринг

Как читать журналы тренировок

Вы когда-нибудь задумывались, что означают термины «набор», «отказ» или «повторения», когда вы смотрите на программу упражнений с пустым выражением на лице? Больше не нужно чесать голову.Теперь вы можете сесть, скрестив руки, и кивнуть в знак признательности, пока мы объясняем, что означает каждый термин и что они обозначают.

Основы

Все журналы тренировок сосредоточены вокруг базовой схемы упражнений, подходов, повторений и отдыха. Сначала указывается упражнение, затем количество подходов и количество повторений в каждом подходе. Также могут быть добавлены примечания о периоде отдыха или количестве используемого веса.

Основные примеры

• Жим лежа: 5×4, 45 секунд
• Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения, отдых 45 секунд

Эти примеры можно читать как: «Выполните 5 подходов жима лежа по 4 повторения в каждом.Отдыхайте 45 секунд между подходами ».

• Упражнение : каждое отдельное движение (например, тяга на блоке сидя, сгибание штанги или подъем на носки сидя), которое вы выполняете во время тренировок по бодибилдингу.
• Set : Группа повторений (поднятие и опускание веса) упражнения, после которых вы делаете короткий период отдыха. Например, если вы выполните 10 повторений, уменьшите вес, выполните еще восемь повторений, снова уменьшите вес и повторите еще шесть повторений, вы выполнили три подхода упражнения.
• Повторение (повторение) : количество раз, когда вы поднимаете и опускаете вес в одном подходе упражнения. Например, если вы поднимаете и опускаете вес 10 раз, прежде чем опускать вес, вы выполнили 10 «повторений» в одном подходе.
• Интервал отдыха : пауза между подходами в упражнении, позволяющая мышцам частично восстановиться перед началом следующего подхода.

Расширенные тренировки

Расширенные тренировки начнут использовать такие термины, как:

• Суперсет
• Отказ
• 1 Rep Max
• Наборы капель
• Отдых-Пауза
• Принудительные повторения
• Отрицательные повторения
• Мошенничество
• частичные повторения
• Пирамиды
• Трисец
• Наборы Giant
• 21с

Пример расширенного набора

• Суперсет: Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения / Разводка гантелей: 5 подходов по 4 повторения

Суперсет : два упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Пример сбоя

• Скручивания: 5 подходов до отказа, отдых 45 секунд

Неудача : Эта точка в упражнении, в которой вы настолько утомляете свои работающие мышцы, что они больше не могут выполнять дополнительное повторение движения со строгой биомеханикой. Вы всегда должны доводить свои пост-разминочные подходы как минимум до момента кратковременного мышечного отказа, а часто и дальше этого момента.

1 Rep Max Пример

• Приседания: 5 подходов по 1 повторению макс, отдых 45 секунд

1 Rep Max : Вес, который позволяет человеку довести до отказа всего за одно повторение.

Пример набора капель 1

• Становая тяга: 5 дроп-сетов по 25 повторений

Где 5 — это количество уровней веса, которые вы будете использовать, а общее количество повторений покрывает количество повторений, которое вы хотите выполнить после выполнения всех 5 подходов. Приблизительно у вас будет 5 повторений в подходе, но с дроп-сетами вы никогда не можете быть уверены, сколько повторений у вас будет для каждого значения веса. Обычно для каждого значения веса вы идете до отказа, прежде чем перейти к следующему значению.

Пример 2 набора капель

• Становая тяга: 5 дроп-сетов до отказа

5 — это снова количество уровней веса, которые вы будете использовать, но в этом примере вы будете продолжать выполнять повторения до тех пор, пока не сможете больше успешно выполнить последнее значение веса.См. Дополнительную информацию о сбое выше.

Drop Sets : Также известные как наборы стрипов, дроп-наборы включают немедленное снижение веса между подходами без отдыха. Это полностью сожжет мышцу.

Пример паузы-отдыха

• Становая тяга: Сет отдых-пауза, всего 25 повторений

Отдых-Пауза: Это продвинутая техника, которая позволяет вам сделать больше повторений с тем же весом. Сделайте сет до отказа. Отдохните от 5 до 10 секунд, затем сделайте еще несколько повторений с тем же весом.Сделайте это один или несколько раз в зависимости от вашего уровня энергии и того, насколько далеко вы хотите продвинуться. С помощью этой техники вы можете взять вес, который вы можете делать только определенное количество повторений, и увеличить это количество.

Пример принудительных повторений

• Жим лежа: 5 подходов до отказа с форсированными повторениями, отдых 45 секунд

Форсированные повторения : Форсированные повторения — это часто используемый метод расширения подхода после точки отказа, чтобы вызвать больший прирост мышечной массы и качества.При форсированных повторениях партнер по тренировке тянет штангу вверх ровно настолько, чтобы вы могли сделать два-три повторения выше порога отказа.

Пример отрицательных повторений

• Жим лежа: 5 подходов по 5 отрицательных повторений, отдых 45 секунд

Отрицательные повторения : Эта техника фокусируется на отрицательной части мышечного сокращения (эксцентрическая фаза или фаза опускания). Один или два партнера помогут вам поднять вес на 10-50% тяжелее, чем вы обычно поднимаете, до конечной точки движения.Затем вы медленно опускаете вес самостоятельно.

Пример мошенничества с представителями

• Жим лежа: 5 подходов до отказа с читерскими повторениями, отдых 45 секунд

Контролируемое мошенничество : метод подталкивания мышцы для продолжения работы намного дальше точки, в которой она обычно не может продолжать сокращаться из-за чрезмерного накопления усталости. В читинге вы будете использовать контролируемые колебания тела, рывки или другую плохую форму упражнения, как только вы достигнете точки отказа, чтобы снять часть давления с мышц и позволить им продолжить подход в двух или трех повторениях после отказа.

Пример частичных повторений

• Жим лежа: 5 подходов по 5 частичных повторений, отдых 45 секунд

Частичные повторения : Выполнение упражнения без выполнения полного диапазона движений в начале или в конце повторения.

Пример пирамиды

• Жим лежа: Пирамида, 5 подходов по 20,15,10,6,10 повторений

Пирамиды : Увеличение веса с каждым новым подходом при уменьшении количества повторений.Затем вес уменьшается, а количество повторений увеличивается.

Пример трисета

• Трисет: Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения / Жим гантелей на наклонной скамье: 5 подходов по 4 повторения / Отжимания: 5 подходов по 4 повторения

Трисеты : Три упражнения выполняются последовательно без отдыха.

Гигантские наборы Пример

• Гигантский сет: Жим лежа: 5 подходов по 4 повторения / Жим гантелей на наклонной скамье: 5 подходов по 4 повторения / Разводки гантелей: 5 подходов по 4 повторения / Отжимания: 5 подходов по 4 повторения

Giant Set : Четыре или более упражнений выполняются подряд без отдыха.

Примечание: Giant Sets чрезвычайно интенсивны. При попытке выполнить гигантский сет следует проявлять особую осторожность.

21s Пример

• Сгибание рук со штангой, 21 шт .: 1 подход из 21 повторения

21s : при выполнении 21s, 7 повторений выполняются в нижней половине движения, затем 7 повторений выполняются в верхней половине, и подход заканчивается 7 полными повторениями.

техник интенсивности: суперсеты и дроп-сеты!

Суперсеты — это два упражнения, выполняемые подряд без остановки.Их можно использовать двумя способами. Их можно использовать для удара по одной и той же группе мышц в двух непрерывных подходах, или их можно использовать для удара по двум (обычно противоположным) группам мышц в двух непрерывных подходах. Это также создает две разные возможности. Вы можете сильно ударить по одной мышце или использовать весь этот антагонистический принцип и убить двух зайцев одним невероятно мощным, трудноуправляемым камнем. Если вы справитесь с этим, вас ждет ожог, который вы не скоро забудете, особенно если вы будете делать это ногами.Кроме того, если вы один из тех, кто охотится за ожогом, попробуйте несколько три-сетов или суперсет с тремя разными упражнениями непрерывно, а не 2. На самом деле вы можете делать любое количество подходов подряд, какое захотите. Вы можете делать 1000 упражнений подряд и называть это килограммовым подходом, но только не сходите с ума. Придерживайтесь максимум 3 или 4. Если бы вы были на уровне, на котором вы могли бы справиться более чем с 4 подходами, что ж, вы бы не читали эту статью.

Было бы проще просто провести вас, чем пытаться объяснить их и оставить вас с вопросами позже.Так, например, предположим, что я хожу в спортзал в день плеч с намерением использовать суперсеты. После того, как я разогреваюсь, первое, что я делаю, это делаю примерно 3 подхода по жиму тяжелой штанги. Затем я готовлю две разные гантели: одну с весом, который я использую для подъемов в стороны, а в другой — с весом, который я использую для жима Арнольда. Я поднимаю вес с боковым подъемом, делаю повторения и опускаю их. Затем, положив другие гантели у моих ног, я немедленно беру их и делаю столько повторений, сколько могу, из жима Арнольда.После завершения обоих подходов я отдыхаю не менее 1 минуты, но обычно я отдыхаю около 1:45. Это один из расширений боковых подъемов и жима гантелей. Я делаю около 3 суперсетов из них. После этого я обычно делаю 3 подхода боковых боковых рядов. Затем я завершаю свои боковые дельты тремя суперсетами вертикальных тяг широким хватом и пожимания плечами. После того, как 3 суперсета выполнены, я делаю еще 2 подхода пожимания плечами. (Я прорабатываю задние дельты в день спины.)

Ниже приведены несколько примеров расширенных наборов, просто чтобы дать вам некоторые идеи.Попробуйте и научитесь создавать свои собственные в соответствии с тем, как они работают для вас. Первый набор состоит из суперсетов для одной части тела, а второй — для противоположных частей тела.

Одноместный

• Грудь: Жим гантелей на наклоне, жимы гантелей на наклонной скамье-кроссоверы
• Плечи: вертикальные тяги-пожимание плечами, жимы-жимы-жимы Арнольда, боковые подъемы-пожимание плечами,
• Спина: тяги на широчайших или наклонных,
• Бицепс: Сгибание рук со штангой — сгибание рук с гантелями на наклонной скамье
• Трицепс: разгибания черепа, отжимания, отжимания за спиной
• Квадрицепсы: приседания-разгибания ног, жимы ногами-разгибания ног,
• Ветчина: жесткие сгибания ног
• Икры: подъем на носки сидя — подъем на носки стоя
• Пресс: скручивания-обратные скручивания, скручивания коленей на наклонной скамье

Несколько

• Грудь и спина: тяги в наклоне на скамье, жимы на наклонной скамье с подъемом подбородка или вытягивание верхом
• Бис и Трис: сгибания рук со штангой или жимы узким хватом, сгибания рук на наклонной скамье с раздавливанием черепа
• Квадрицепсы и бедра: приседания с сгибанием ног, сгибание ног с разгибанием ног, жесткие выпады

Дроп-наборы

Когда вы подходите к концу подхода и не можете сделать еще одно повторение, это не означает, что все волокна в этой мышце утомлены.Это просто означает, что достаточно волокон, чтобы вы не могли поднять вес, который вы пытаетесь поднять. Если бы вы снизили вес, вы смогли бы поднять его на большее количество повторений, таким образом оказывая более сильную перегрузку целевым мышцам. Эта концепция является основой для Drop Sets.

Дроп-сеты немного отличаются от суперсетов, но они все равно приносят те же потрясающие преимущества. В дроп-сетах это то, что вы делаете: в конце подхода, когда вы не можете сделать больше повторений, вы уменьшаете вес, сбрасываете часть веса, поднимаете вес и выполняете столько же повторений. ты можешь сделать.В зависимости от того, как вы строите свою тренировку, вы также можете организовать ее так, чтобы выполнять еще больше этих упражнений, поднимая вес в третий или даже четвертый раз. Обычно вы делаете дроп-сеты в последнем подходе упражнения. Однако я должен упомянуть одну вещь: когда вы делаете это, вы должны очень быстро избавляться от веса штанги. Вы должны минимизировать время, в течение которого вы фактически не поднимаете вес. Вот почему при выполнении этих упражнений очень полезно иметь напарника по тренировкам.Конечно, кабели и машины особенно подходят для этого, потому что вам просто нужно вытащить штифт или нажать кнопку. Но это не значит, что они лучше подходят для наращивания мышц с помощью дроп-сетов, просто сделать это проще.

Метод «бега по стойке» также основан на дроп-сетах. Случай боковых подъемов — прекрасная демонстрация: когда вы делаете боковые подъемы, вы можете начать делать свои повторения, а когда вы больше не можете делать, просто возьмите следующий самый легкий вес и выжмите столько, сколько сможете.Просто двигайтесь вниз по стойке, пока не дойдете до самых маленьких гантелей на стойке или тех, к которым вы хотите спуститься. Вы можете использовать их для всего, что требует гантелей средней тяжести. Я имею в виду, вам не следует делать это с тяжелыми жимами плеч, иначе вы, вероятно, в конечном итоге получите лучшую тренировку, просто снова и снова возвращаясь в положение с такими тяжелыми весами, чем вы на самом деле их поднимаете.

— Джон Гилджум

Почему все ошибаются насчет представителей!

Популярное мышление свело это к следующим обобщениям:

Сила -1-5 повторений в подходе
Мышечная масса — 6-10 повторений в подходе

Мышечная масса для медленных волокон — 12-20 или более повторений в подходе, например, для бедер и икры, и для некоторых это все еще включает устаревшее понятие большого числа повторений для определения.

Есть некоторые проблемы с этим общим мнением. Во-первых, мышцы не учитывают повторения, поэтому эти числа могут быть совершенно разными для тех, кому требуется 10 секунд на выполнение одного повторения, по сравнению с теми, кому требуется 2 секунды на каждое повторение.

Неправильное применение представителей

Хорошим примером такого неправильного применения являются рекомендации конца Майка Ментцера . Майк обычно рекомендовал от 6 до 10 повторений в подходе. Тогда люди пришли к выводу, что Heavy Duty — это подъем чрезвычайно тяжелых весов, но на самом деле это было не так.Майк рекомендовал скорость повторений, при которой каждое повторение занимает около 10 секунд.

Для 6 повторений это 60 секунд TUL. Однако большинство людей выполняет повторения всего за 12-18 секунд.

Это огромная разница, которая приведет к огромной разнице в используемом весе и, вероятно, большой разнице в прогрессе, достигнутом обучаемым.

Это очень важная часть концепции, утерянной с годами. Когда были проведены исследования, которые показали, что 8-12 повторений были оптимальным количеством повторений в подходе для большинства людей, принятая частота вращения педалей составляла 2 секунды для поднимающей (положительной) части повторения и 4 секунды (отрицательной) для опускания. масса.

Каждое повторение занимало 6 секунд, а общее время повторения составляло 48-72 секунды для всего подхода. Это жизненно важный факт физиологии упражнений, который нужно понимать, если вы хотите оптимизировать свой прогресс.

Мышцы не считают повторения!

Все, что они знают, это то, что известно как время под напряжением (TUT) или время под нагрузкой (TUL). TUT и TUL могут использоваться как взаимозаменяемые.

Во время силовых тренировок для увеличения мышечной массы, мышечное напряжение, превышающее определенное значение и поддерживаемое в течение определенного периода времени (без перехода на аэробную территорию), вызывает химические реакции в мышцах, которые запускают адаптивную реакцию.Достаточно отдохнуть перед следующей тренировкой, это позволяет мышцам чрезмерно компенсироваться, становиться больше и сильнее.

Величина напряжения или нагрузки на мышцу и время, в течение которого мышца может поддерживать это напряжение, обратно пропорциональны. Звучит знакомо? Да, еще раз, чтобы нарастить мышцы, вы должны тренироваться больше, а не дольше.

Вам необходимо использовать достаточное напряжение, чтобы ваше тело не использовало свою аэробную силу, но не настолько сильное, чтобы вы не удерживали мышцу в напряжении достаточно долго, чтобы вызвать положительную анаэробную реакцию.

Отсюда и появилось руководство по повторению 8–12 повторений. Проблема в том, что руководство по повторению родилось вне рекомендованного времени под нагрузкой, а не наоборот. В конце концов, всегда предписывалось 8–12 повторений, и время под нагрузкой уменьшалось.

К сожалению, рекомендованное время под нагрузкой 48–72 секунды в подходе было причиной того, что 8–12 повторений были эффективными. В следующий раз, когда вы пойдете в тренажерный зал на тренировку, обратите внимание на скорость повторения подавляющего большинства людей в вашем зале.

В спортзале …

Вы найдете две вещи. Во-первых, почти никто не считает время под нагрузкой или скорость повторений. И скорость повторения у большинства тренирующихся составляет примерно 1 секунду вверх и 1 секунду вниз.

В подходе из 8 — 12 повторений у большинства из них время под нагрузкой составляет не более 16 — 36 секунд. Это намного ниже эффективной рекомендации.

Единственный способ точно измерить прогресс и убедиться, что вы удерживаете мышцу в достаточном напряжении, — это использовать секунды для измерения времени под напряжением, а не количество повторений.

За исключением таких вещей, как умственное усилие, быстро сокращающиеся волокна лучше всего реагируют на время напряжения примерно 40-50 секунд. Медленные сокращения (более ориентированные на выносливость) лучше всего реагируют на время напряжения 90–120 секунд, в то время как их смесь хорошо справляется со временем под нагрузкой примерно 50–90 секунд.

Как видите, большинство тренирующихся сегодня используют время нагрузки значительно ниже наиболее эффективного времени натяжения для того, чтобы вызвать положительную реакцию своего тела. Они также игнорируют тот факт, что идеальное время под напряжением (или количество повторений), скорее всего, варьируется от мышцы к мышце у одного и того же человека.

Кроме того, они усугубляют проблему, пытаясь компенсировать это, добавляя все больше и больше наборов. Все, что они в конечном итоге делают, — это сокращают время восстановления мышц и никогда не позволяют им чрезмерно компенсироваться и становиться больше и сильнее.

Время под напряжением или количество повторений в подходе, подходящее для вас, также зависит от состава ваших мышечных волокон и нервно-мышечной эффективности.

Проще говоря, чем быстрее мышца утомляется, тем выше ее нервно-мышечная эффективность (способность сокращать большое количество волокон за один раз) и тем больше содержание быстро сокращающихся волокон в мышцах.

Чем медленнее утомляются мышцы, тем ниже их нервно-мышечная эффективность и тем больше количество медленно сокращающихся волокон.

Это жизненно важные факторы при определении подходящего количества повторений или времени под напряжением, которое необходимо для части тела, чтобы добиться оптимальных (или любых) результатов вашей тренировки.

Спасибо,

Что делает дропсеты такими хорошими, но такими противными?

Дропсеты сыграли важную роль в формировании некоторых из лучших телосложений всех времен.Может быть, вы видели, как Бранч Уоррен сбрасывает цепи со своей шеи по одной, делая отжимания. Если вы были здесь какое-то время, вы, возможно, видели Арнольда Шварценеггера, «управляющего стойкой», или печально известное падение силы Ларри Скотта, которому он научился у бессмертного Стива Ривза.

Если вы новичок в дропсетах, сейчас самое время добавить их в свой набор инструментов. Их легко освоить, они легко вписываются в вашу тренировку и не требуют сложного оборудования. Однако они требуют больших усилий, чтобы извлечь выгоду из того, что может быть самой эффективной техникой гипертрофии всех времен.

Что такое дропсет?

Дропсет определяется как продолжение упражнения с меньшим весом после достижения мышечной недостаточности с большим весом. Для удобства дроп-сеты часто выполняются на тренажерах, поскольку для снижения веса требуется не что иное, как перемещение штифта. Дропсеты также можно выполнять с гантелями, штангами и, возможно, многими другими формами силовых тренировок, от мешков с песком до камней Атласа.

Дропсеты

являются частью знаменитой системы Вейдера, разработанной Джо Вейдером в 1980-х годах, но их происхождение восходит к еще более далеким.Генри Аткинс, редактор журнала Body Culture, создал эту технику в 1947 году, назвав ее «многофунтовой системой». С тех пор этот злобный подход получил множество названий, включая нисходящие наборы, наборы полос, метод зачистки, тройное падение, спуск по стойке и запуск стойки.

Как выполнить дропсет?

На кабельной машине

Если ваша тренировка требует 5 подходов по 10 повторений вытягивания передних широт узким хватом на тренажере с тросом, вот как вы можете превратить это в тренировку с дропсетом.

Начните с определенного веса, скажем 160 фунтов. Вместо того, чтобы останавливаться на 10 повторениях, продолжайте до отказа. Остановитесь достаточно долго, чтобы переместить штифт до веса, который на 10-20 процентов меньше вашего начального веса. В этом примере вы наберете 130 фунтов.

Выполните повторение до отказа с весом 130 фунтов, затем переместите штифт на следующий вес на 10-20 процентов легче (около 100 фунтов) и делайте повторения с этим весом, пока не дойдете до отказа. Продолжайте этот процесс, пока не сделаете всего 5 подходов, после чего вы и ваши руки будут готовы.

С гантелями

Если вы используете гантели, примером использования дропсетов может быть «бег на стойке».

Если ваш лучший подход в боковых подъемах с гантелями составляет 30 фунтов, поднимайте этот вес до отказа. Затем перейдите к следующему весу гантелей на стойке, который обычно составляет 25 фунтов, и поднимите его до отказа. Продолжайте спускаться по стойке, используя 20 фунтов, затем 15 фунтов, затем 10 фунтов и, наконец, 5 фунтов.

Со штангой

Дроп-сеты со штангой обычно связаны со стрип-сетом.В этой технике вы загружаете небольшие пластины на штангу, и, как только вы достигнете мышечного отказа при каждом весе, вы — или еще лучше, ваш партнер — снимаете пластины одну за другой.

Примером может служить сгибание рук на бицепс с весом 105 фунтов, что представляет собой штангу весом 45 фунтов с тремя десятками с каждой стороны; скрутите этот вес до отказа. Затем ваш партнер немедленно снимает 10-фунтовые тарелки с каждой стороны, и вы делаете 85 фунтов, пока не достигнете мышечного отказа. Повторите процесс. Вы можете продолжить это вплоть до олимпийской планки в 45 фунтов.

Как правило, вы хотите снизить вес или интенсивность на 10-30 процентов на одну каплю и делать от 2 до 5 капель за одно упражнение. Ваш период отдыха обычно длится ровно столько, сколько вам нужно, чтобы изменить вес.

Имейте в виду, что это рекомендации, а не правила. Вы можете делать более крупные прыжки, более мелкие прыжки, сохранять количество повторений одинаковым, но снижать вес, или сохранять вес таким же, но уменьшать количество повторений. Вы также можете изменить интенсивность упражнения, изменив стойку или положение рук.Короче говоря, используйте общую технику дроп-сета, но будьте изобретательны.

Почему я должен делать дропсеты?

Цель дроп-сета — «шокировать» ваши мышцы, оказывая на них большую нагрузку в течение более длительного периода времени, чем в традиционном сете. Чем больше шок, тем больше мышечная гипертрофия.

Dropset эффективны, потому что они задействуют весь спектр мышечных волокон, от мощных быстро сокращающихся до медленно сокращающихся окислительных волокон.Вы прорабатываете свои быстро сокращающиеся мышечные волокна, когда переносите исходный тяжелый вес, а затем задействуете свои медленно сокращающиеся мышечные волокна, когда завершаете остальную часть подхода.

Общий объем крови, который движется к группе мышц, тренируемой в дроп-сетах, настолько велик, что вы испытаете удивительный насос, наполняя целевые мышцы насыщенной кислородом, обогащенной белком кровью, создавая основу для максимальной гипертрофии мышц.

Как мне включить дропсеты в свой распорядок дня?

Некоторые бодибилдеры выполняют шесть или более упражнений за одно занятие, выполняя для каждого дроп-сет.