Сгибания ног стоя: Сгибание ног стоя. Изучаем все тонкости и секреты.

Содержание

Сгибание ног стоя. Изучаем все тонкости и секреты.

Прием-прием, есть здесь кто?…на связи Азбука Бодибилдинга. Срединный день, а это значит, время технической заметки на проекте, и сегодня мы поговорим про сгибание ног стоя.

По прочтении Вы узнаете все о мышечном атласе, преимуществах и технике выполнения упражнения, также мы выясним степень его эффективности и проведем некоторый сравнительный анализ на предмет лучшести различных вариаций сгибаний.

Итак, если все в сборе, тогда начнем, пожалуй.

Сгибание ног стоя. Что, к чему и почему?

Одной из самых популярных, “вкачиваемых” мышечных групп среди женщин являются бедра, а точнее задняя ее поверхность. Именно ей, после ягодиц, барышни уделяют свое самое пристальное внимание и, надо сказать, не случайно, ведь именно эта зона является для многих представительниц прекрасного пола проблемной. Проблемность особенно себя проявляет после родов, когда бедра в прямом смысле слова начинают плыть: мышечный тонус ослабевает, они растекаются, становятся большими и крупными.

Прибавьте сюда извечную женскую проблемку под названием целлюлит, и получается очень даже ужасненькая картина :). Однако позитивной новостью является то, что ситуация часто поправима, и как раз этим, — корректировкой задней поверхности бедра, — мы сегодня и займемся.

Примечание:
Для лучшего усвоения материала все дальнейшее повествование будет разбито на подглавы.

Мышечный атлас

Упражнение относится к классу изолированных с типом силы pull (тянуть) и имеет своей основной целью проработку мышц задней поверхности бедра.

Мышечный ансамбль включает в себя следующие единицы:

  • таргетируемая – двуглавая мышца бедра;
  • синергисты – икроножная, портняжная, тонкая мышцы;
  • стабилизаторы – средняя/малая ягодичные;
  • антагонисты – квадрицепс;
  • антагонисты стабилизаторы – передняя большеберцовая.

Полный мышечный атлас представляет собой такую картину (кликабельно).

Преимущества

Выполняя сгибание ног стоя, Вы вправе рассчитывать на получение следующих преимуществ:

  • развитие силы мышц задней поверхности бедра;
  • изолированная проработка заднего бедра;
  • хорошее растяжение мыщц бедра;
  • уборка “творожного” вида бицепса бедер;
  • формирование линии четкого разделения/отделения ягодиц от бедра;
  • подсушка/сепарация заднего бедра (при определенном типе выполнения);
  • отсутствие перегрузки позвоночника и возможность выполнять при проблемах со спиной (при условии корректной техники и правильно подобранного веса).

Техника выполнения

Сгибание ног стоя в тренажере относится к упражнениям начального уровня сложности. Пошаговая техника выполнения выглядит следующим образом.

Шаг №0.

Подойдите к тренажеру и заведите свою ногу (например, левую) под валик так, чтобы он оказался чуть выше щиколотки (для этого отрегулируйте высоту тренажера под себя). Уприте левое колено в нижний валик. Руками возьмитесь за верхние поручни, а корпус зафиксируйте прижав грудь и живот к подушечкам. Это Ваша исходная позиция.

Шаг №1.

Вдохните и на выдохе, сохраняя туловище неподвижным, начните сгибать левую ногу (поднимать вес) до тех пор (так высоко), пока сможете. Задержитесь в крайнем положении на 1-2 счета. На вдохе верните ногу в ИП. Повторите заданное количество раз, а затем смените ногу.

В картинном варианте все это безобразие выглядит следующим образом.

В движении так…

Вариации

Помимо классического варианта сгибаний ног в тренажере стоя, существует несколько вариаций упражнения, в частности:

  • стоя с эластичной лентой;
  • стоя с двумя резинками на ногах;
  • стоя у нижнего блока кроссовера.

Секреты и тонкости

Чтобы выжать максимум из упражнения, придерживайтесь следующих рекомендаций:

  • не разгибайте внизу ногу полностью, сохраняйте некоторое напряжение в мышце;
  • используйте полный диапазон движения, стараясь максимально близко подвести щиколотки к ягодицам;
  • на протяжении всего движения не отрывайте корпус и грудь от валиков тренажера;
  • медленно и подконтрольно разгибайте ногу и быстро и взрывно производите сгибание;
  • избегайте инерции в работе;
  • не используйте большой вес отягощения, если у Вас слабые подколенные сухожилия (особенно актуально для женщин);
  • в верхней точке производите пиковое сокращение, выполняя задержку на 1-2 секунды;
  • используйте упражнение как добивающее (последним) в тренировке бицепса бедра;
  • если хотите сместить акцент на разные головки бицепса бедра, то изменяйте угол ноги/ступни, находящейся под валиком (слегка сместите вправо/влево);
  • техника дыхания: выдох — при сгибании коленей/на усилие; вдох – при разгибании;
  • численные параметры тренировки: количество подходов 3-4, повторений 15-20.

С теоретической стороной закончили, теперь давайте разберем некоторые практические моменты.

Что лучше для бицепса бедра – сгибание ног лежа или стоя?

Данные электромиографии (ресурс bodybuilding.com, сентябрь 2015) говорят, что стоячий вариант вызывает в бицепсах бедра большую электрическую активность – 82% против 71% в варианте лежа. Таким образом, можно говорить, что эффективнее и лучше для развития заднего бедра является использование варианта сгибаний ног стоя.

Я девушка и хочу получить четкое отделение ягодиц от бедра, как мне этого добиться?

Одной из фигуристых задач тренинга ног у некоторых барышень является визуальное и реальное отделение ягодиц от бедра. Другими словами, они хотят, чтобы последние не плавно перетекали одно в другое, а проглядывалась четкая граница между разными мышечными группами. Если Вы поставили перед собой именно такую задачу, то попробуйте следующую стратегию тренинга:

  • проводите тренировку ягодиц и заднего бедра в один день, выводя на первое место отстающую группу;
  • используйте минимум по 2 (заднее бедро) и 3-4 (ягодицы) базовых (условно-базовых) упражнения на каждую мускульную единицу;
  • проводите изоляционную работу на заднее бедро в количестве 2-х упражнений: сгибание ног стоя и сгибание ног сидя/лежа,
    4-5
    подходов по 15-20 повторений, применяя в последних 2-х подходах принцип сброса веса и работы до полного отказа;
  • придерживайтесь такой схемы минимум 2 месяца.

Сомневаетесь в действенности этой стратегии тренинга? А Вы попробуйте, и сомнения тут же развеются.

Собственно, с содержательной частью закончили, подведем итоги.

Послесловие

Сегодня наша техническая копилка пополнилась новым упражнением — сгибание ног стоя. Уверен, каждая сознательная дамочка возьмет его себе на вооружение, а не сознательная осознает :), что она теряет. На сим все, разрешите откланиться, до скорых встреч!

Скачать статью в pdf>>

PS. а как часто Вы тренируете ноги и заднее бедро?

PPS. Помог проект? Тогда оставьте ссылку на него в статусе своей социальной сети — плюс

100 очков к карме гарантировано :).

С уважением и признательностью, Протасов Дмитрий.

Вы можете пропустить чтение записи и оставить комментарий. Размещение ссылок запрещено.

Тренировки: Сгибания одной ноги стоя

Сгибания ноги — функция мышц задней поверхности бедра.

В данную мышечную группу входят три мышцы. Двухглавая мышца или бицепс бедра — самая крупная мышца из трех.

Схема

  • Возьмитесь за рукояти или край вертикального упора тренажера для сгибаний ног стоя.
  • Заведите лодыжку под круглый упор рычага тренажера. Возможно, высоту упора на вашем тренажере можно регулировать. В этом случае установите упор на такой высоте, чтобы он приходится точно на заднюю поверхность лодыжки, не выше и не ниже. Переднюю поверхность ноги прочно уприте в подушку вертикального упора.
  • Опорную ногу немного согните в колене. Ступню рабочей ноги расслабьте.
  • Сделайте глубокий вдох и, задержав дыхание, медленно согните ногу в колене, тем самым подтягивая валик упора к ягодице. Сделайте выдох на последней трети амплитуды движения.
  • В верхней точке сделайте отчетливую паузу, затем медленно разогните ногу. Однако оставьте колено чуть согнутым, чтобы стопа в нижней позиции не касалась пола.
  • Держите спину прямой, корпус можно слегка наклонить вперед. Выполнив все повторения одной ногой, переходите к другой ноге.

Примечания

  • Эффективность этого упражнения можно повысить, если сильно наклонить корпус вперед — насколько позволяет конструкция тренажера. За счет этого бицепс бедра в исходном положении получит сильную растяжку. Ну а если мышца начинает движение из растянутой позиции, она лучше откликается на упражнение.
  • Не пытайтесь ставить силовые рекорды! Слишком большое сопротивление ножного упора тренажера заставит вас начинать сгибания рывком, а это верный путь к травме поясницы.
  • Подъем голени выше параллели с полом не имеет смысла. Именно в этой позиции бицепс бедра испытывает максимальную нагрузку. Дальнейший подъем ступни оборачивается снижением нагрузки.
  • Обратите особое внимание на установку правильной высоты ножного упора. При черезчур низкой установке валика нога может с него срываться. Если валик установлен слишком высоко, то он мешает сгибанию колена.
  • Степень сокращения бицепса бедра можно усилить. Как? При сгибании тяните носок ступни на себя. Этот прием выключает из работы икроножную мышцу.

Анатомия

Сгибания ноги — функция мышц задней поверхности бедра. В данную мышечную группу входят три мышцы. Двухглавая мышца или бицепс бедра — самая крупная мышца из трех. Рядом с бицепсом пролегает полусухожильная мышца, за ней — полуперепончатая. Две последние мышцы такие же длинные, как бицепс, но гораздо тоньше в сечении, хотя их масса также сравнительно велика. В сгибании участвуют все три мышцы, однако основная нагрузка приходится на бицепс бедра.

Работа мышц и суставов

Задняя группа мышц бедра сгибает ногу в колене. При этом движении голень приводится к задней поверхности бедра.

Спорт

В бодибилдинге сгибания ноги — важнейшее движение, отвечающее за рост «массы» задней поверхности бедра. Сгибания ног рекомендуются и для других видов спорта, главным образом, беговых. Сила мышц задней поверхности бедра играет огромную роль в футболе, борьбе и спортивной гимнастике, особенно в упражнениях на высоких брусьях. Вообще-то говоря, эти мышцы важны во всех видах спорта, поскольку именно они обеспечивают «прочность» ноги в такой критической точке, как колено. Упрощая, можно сказать, что квадрицепсы играют роль «переднего» стабилизатора коленного сустава, а бицепсы бедер — заднего. Следовательно, тренингу бицепсов бедер и квадрицепсов следует уделять равное внимание, иначе неравномерность их развития может привести к травме колена. Если вы заметили, что квадрицепсы опережают в своем развитии бицепсы бедер, поменяйте очередность упражнений. Сгибания ног вам нужно делать перед упражнениями для квадрицепса.

Советы Ронни Колемана (Mр. Олимпия 1998-2003)

  • Я тренирую квадрицепсы и бицепсы бедер дважды в неделю в рамках одной тренировки. Первая половина тренировки посвящена базовым упражнениям — приседаниям, становой тяге и выпадам. Эти движения развивают все бедро в целом. Ну а во второй половине тренировки я «гружу» только бицепсы бедер. У меня очень мощные квадрицепсы. Они принимают на себя всю нагрузку в базовых упражнениях. Так что надежды на параллельную прокачку бицепсов бедер нет никакой. Им требуются минимум еще два-три изолирующих упражнения.
  • По крайней мере, один раз в неделю тренировку бедер я начинаю со сгибания ноги стоя. Почему, спрашиваете? Потому что это уникальное упражнение. Оно позволяет обрабатывать каждую ногу по отдельности — можно полностью концентрироваться на работе бицепса.
  • Сгибания лежа я не делаю. У меня застаревшая травма поясницы, и, когда я ложусь на этот тренажер, она тут же дает о себе знать. А вот сгибания стоя — другое дело.
  • Сгибания ноги стоя — несложное упражнение. Главное — все делать правильно. Я подхожу к тренажеру, упираюсь бедром опорной ноги в упор, а руками крепко хватаюсь за концы рамы. Голову нужно держать прямо, все время смотреть перед собой.
  • Бедро «рабочей» ноги должно оставаться вертикальным. Задней стороной лодыжки я упираюсь в валик рычага. Как правило, носок я тяну на себя. Однако советовать этот прием всем без исключения не буду — каждый сам решает, что для него удобно, а что нет.
  • Из исходного положения я сгибаю ногу энергичным быстрым движением. В этом упражнении, как вы понимаете, очень важно, чтобы нагрузку полностью взял на себя бицепс бедра. Остальные мышцы должны оставаться зрителями. Если вы чувствуете, что не в состоянии держать корпус неподвижно, скорее всего, неправильно выбрали вес и бицепс вынужден призвать на помощь другие мышцы. Смело снижайте вес и продолжайте упражнение.
  • Когда у меня валик выходит в крайнюю верхнюю точку, а это где-то 10-12 см ниже ягодиц, я дополнительно статически напрягаю бицепс и только потом медленно отпускаю вес. Обратите внимание, негативная фаза в сгибаниях выполняется медленно и под контролем.
  • Количество повторений — до 15-ти в каждом из трех сетов (для каждой ноги).

Сгибание ног стоя — проработка задней поверхности бедра

Сгибание ног стоя является изолирующим движением, направленным на проработку мышц задней поверхности бедра (бицепсов бедра). Отличная альтернатива упражнению сгибание ног лежа. Мышцам задней поверхности бедра на фоне квадрицепсов обычно уделяется мало внимания, однако без хорошо развитых бицепсов бедер ваши мышцы ног не будут смотреться по-настоящему хорошо развитыми.

Уровень сложности: рекомендовано как опытным спортсменам, так и новичкам;

Работающие мышцы

Это упражнения является изолирующим, выполняется в специальном тренажере и направлено на прокачку одной мышцы, а именно двуглавой мышцы бедра (бицепса бедра).

Кроме бицепсов бедер вспомогательная нагрузка ложится на следующие мышцы:

  • Икроножные мышцы, портняжная, тонкая мышцы;
  • Ягодичные мышцы – в качестве мышц-стабилизаторов;
  • Четырехглавая мышца бедра (квадрицепс) – выступает в качестве мышц-ангагонистов.

Для выполнения упражнения вам понадобится следующее оборудование:

  • Тренажер для сгибания ног стоя;

Польза упражнения сгибания ног стоя

Выполнение сгибаний ног стоя в тренажере имеет ряд вытекающих полезных свойств:

  • Формирование силы и выносливости мышц бицепсов бедра;
  • Упражнение придает гибкость и растяжку мышцам бедра;
  • Изолирующая (целенаправленная) прокачка задней поверхности бедер;
  • Сгибание ног стоя поддерживает подтянутый внешний вида задней части бедер, препятствует образованию целлюлита;
  • Вырабатывает четкий раздел между областью ягодичных мышц от области бедер;
  • При работе на большое количество повторений, улучшает рельеф мышц задней части бедра;
  • Отсутствие нагрузки на позвоночник, что позволяет делать его людям, имеющим проблемы в области спины.

Техника выполнения упражнения сгибание ног стоя:

  1. Отрегулируйте рычаг тренажера, чтобы он соответствовал вашему росту, упритесь вашим корпусом в спинку тренажера нагнувшись вперед примерно на 30-45 градусов (так как такое положение в наклоне является более естественным для работы подколенных сухожилий), поместите валик рычага на задней части правой ноги ( всего в нескольких дюймах под голенью), левая нога находится на площадке (либо на полу, в зависимости от типа тренажера)и неподвижна.
  2. Сохраняя туловище наклоненным вперед, убедитесь, что ваша нога полностью распремлена и возьмитесь за боковые ручки тренажера. Расположите ваши носки прямо. Это  ваша исходная позиция.
  3. На выдохе согните правую ногу вверх, насколько это возможно, не поднимая левую ногу от площадки. После того, как вы полностью согнули ногу, зафиксируйте ее в этом положении на секунду, чувствуя напряжение в мышце задней поверхности бедра.
  4. На вдохе выпрямите ногу обратно в исходное положение. Повторите эти движения на рекомендуемое количество повторений (как правило рекомендуется выполнять 12-15 повторов в подходе).
  5. Выполните то же самое теперь для левой ноги.

 

 

 

 

 

 

 

 

 

Советы по выполнению:
  • Постарайтесь не отрывать бедра от подставки, чтобы в работу не включались ягодичные мышцы и не забирали на себя часть нагрузки.
  • Во время опускания ноги вниз, на разгибайте полностью коленный сустав, удерживайте напряжение на всем протяжении подхода;
  • Выполняйте движение в полной амплитуде, поднимая валик тренажера, стараясь как можно ближе прижать его к вашим ягодицам;
  • Упражнение является изолированным, в котором работает только один сустав, а именно коленный. Все остальные суставы остаются в неподвижном состоянии, иначе упражнение теряет смысл и эффективность.
  • Держите туловище в зафиксированном положении во время всего движения, прижимаясь корпусом к спинке тренажера;
  • Делайте сгибание ноги плавно, контролируя сокращение и растяжение мышц задней части бедра, не используйте инерцию при выполнении;
  • Совершайте сгибания с умеренным отягощением, которое позволяет выполнять упражнение в правильной технике;
  • В верху, когда вы полностью согнули ногу, можно дополнительно задержать ее в этом положении на 1-2 секунды;
  • Для максимальной эффективности тренировки задней поверхности бедра, это упражнение рекомендуется совмещать тягой штанги на прямых ногах (румынской тягой), выполняя сгибания ног в конце тренировки;
  • Кроме того, упражнение позволяет смещать акцент нагрузки на тот или иной пучок бицепса бедра, что делается путем небольшого изменения угла ноги, пребывающей под валиком.

Читайте также:
Тренировка задней поверхности бедра

А также читайте, лучшие упражнения для бицепса бедра →

СГИБАНИЕ НОГИ СТОЯ: ТЕХНИКА И НЮАНСЫ


Сгибание ноги стоя – это упражнение, пред­наз­на­чен­ное для раз­ви­тия мышц задней по­верх­нос­ти бедра и яго­диц. Вы­пол­нять сгибания ноги стоя очень прос­то. Вот почему это уп­раж­не­ние могут вы­пол­нять даже на­чи­на­ю­щие спортс­ме­ны. Но следует за­ме­тить, что, в ос­нов­ном, оно пред­наз­на­че­но для бе­ре­мен­ных женщин. Пос­коль­ку сги­ба­ние ног лё­жа и даже сги­ба­ние ног си­дя намного эф­фек­тив­нее. И ровно по той при­чи­не, что они поз­во­ля­ют за­дей­с­т­во­вать две ноги сразу. А это поз­во­ля­ет эф­фек­тив­нее ин­нер­ви­ро­вать мышцы. Но в случае бе­ре­мен­нос­ти или трав­мы одной ноги можно вы­пол­нять сги­ба­ние но­ги стоя.

Сгибание ноги стоя так же иногда применяют для до­пол­ни­тель­ной про­ра­бот­ки отс­та­ю­щей ноги. Но делать этого нет ни­ка­ко­го смысла. Пос­коль­ку в любом случае мышцы по­лу­ча­ют боль­шую наг­руз­ку в более базовом ва­ри­ан­те вы­пол­не­ния уп­раж­не­ния. А более ба­зо­вы­ми ва­ри­ан­та­ми вы­пол­не­ния сгибаний ног яв­ля­ют­ся те, в которых атлет за­дей­с­т­ву­ет сразу обе ноги. И по этой же причине самыми эф­фек­тив­ны­ми уп­раж­не­ни­я­ми для про­ра­бот­ки задней по­верх­нос­ти бедра и яго­дич­ных мышцы являются при­се­да­ния со штан­гой на пле­чах, клас­си­чес­кая ста­но­вая тя­га и ру­мын­с­кая тя­га. Поэтому, ин­тег­ри­руя это уп­раж­не­ние в тре­ни­ро­воч­ный процесс, сле­ду­ет по­ни­мать, зачем Вы это де­ла­е­те.

Сгибание ноги стоя


Сгибание ноги стоя выполняется в тре­на­жё­ре. Поэтому ам­пли­ту­да дви­же­ния строго задана. Единст­вен­ное, что может сде­лать атлет, это нас­тро­ить тренажёр так, чтобы было удоб­но сгибать ногу в ко­ле­не. А глав­ным нюансом тех­ни­ки яв­ля­ет­ся от­ве­де­ние носка в сторону. Поскольку, если Вы нем­но­го раз­вер­нё­те ногу в ко­лен­ном суставе от себя, это позволит яго­дич­ным мыш­цам и задней по­верх­нос­ти бедра сок­ра­щать­ся с боль­шей лёг­кос­тью. И, как следствие, Вы не только лучше про­ка­ча­е­те целевую мы­шеч­ную группу, но и сможете ис­поль­зо­вать боль­шие рабочие веса, более мощно воз­дей­ст­ву­ю­щие на Ваши мыш­цы.

Важно помнить, что Вашей целью является не мах ногой, а её сги­ба­ние. Потому что Вы про­ка­чи­ва­е­те мышцы, а не пы­та­е­тесь вы­пол­нить функ­ци­о­наль­ное дви­же­ние. Поэтому ста­рай­тесь ис­поль­зо­вать длин­ную ам­пли­ту­ду дви­же­ния. Вы­пол­нять сгибание ноги стоя по мак­си­маль­но длин­ной ок­руж­нос­ти. Поскольку сгибать ногу нужно не путём при­ве­де­ния колена вперёд, вы­ла­мы­вая стопор тре­на­жё­ра, а путём при­ве­де­ния пятки. И при­во­дить её к яго­дич­ной мышце нужно по мак­си­маль­но длинной ок­руж­нос­ти. Причём при­во­дить её не обя­за­тель­но до конца. Просто сги­бай­те ногу на 90°. Этого будет более чем дос­та­точ­но!

Упражнения для ягодиц

Сгибание ног стоя. Изучаем все тонкости и секреты.

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2

Подъем штанги на бицепс стоя. Вариант 2 И это опять мы, здравствуйте! На календаре среда, 29 марта, а это значит — время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про необычный

Подробнее

Сведение рук на нижнем блоке лежа

Сведение рук на нижнем блоке лежа Господа хорошие и не очень :), мое почтение! На календаре среда, 23 февраля, а это значит — время технической заметки на Азбука бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про

Подробнее

Гиперэкстензия одной ногой

Гиперэкстензия одной ногой Наше почтение, дамы и господа! На календаре 21 ноября, среда. А это значит, пришло время технической заметки на Азбука Бодибилдинга. И сегодня мы поговорим про упражнение гиперэкстензия

Подробнее

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ

Жим ногами MP-U217 ХАРАКТЕРИСТИКИ Вес нетто Размер в собранном виде Вес стека — 470кг — 175 x 106 x 197см — 160кг ИНСТРУКЦИЯ ПО БЕЗОПАСНОСТИ Этот продукт предназначен для коммерческого использования и

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 2

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через

Подробнее

Главные упражнения для красивой спины

Главные упражнения для красивой спины Крепкие мышцы секрет ровной осанки Уделяете ли вы должное внимание мышцам спины во время занятий фитнесом? Спина определяет нашу физическую активность, самочувствие

Подробнее

Пояснительная записка.

Пояснительная записка. Во многих школах района сейчас имеются тренажерные залы. Ребята имеют возможность заниматься на тренажерах во время уроков и во внеурочное время. Прежде чем приступить к занятиям

Подробнее

Упражнения на растягивание

Упражнения на растягивание Общие рекомендации 1. Разминка. Перед выполнением растяжки разогревайтесь. 2. Следите за дыханием. Ровное, глубокое, желательно животом. 3. Без фанатизма. Не допускайте острой

Подробнее

Комплексы оздоровительной гимнастики.

От инструктора по физическому развитию Комплексы оздоровительной гимнастики. Инновационная работа Андреянова О.г. 20.10.2016 Комплекс «Собери урожай» И.П. сидя на полу, ноги согнуты, стопы соединены друг

Подробнее

Комплекс упражнений для позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника 1. Сесть на пятки, чуть-чуть развести колени, выпрямить спину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверх позвоночник, поднять руки над головой ладонями

Подробнее

Эргономика на рабочем месте

Эргономика на рабочем месте Эргономика при работе стоя, сидя и поднятии тяжестей Общеукрепляющая силовая тренировка для начинающих Упражнения на растяжку При активном поддержании осанки голова и уши должны

Подробнее

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение)

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение) Рогачева И. П. Любые движения, способствующие повышению подвижности того или иного сустава, могут считаться упражнениями на растяжку. 1 Эффект регулярных занятий на

Подробнее

ПЛАН 5-ТИ МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА

ПЛАН 5-ТИ МИНУТНОЙ ТРЕНИРОВКИ РАЗМИНКА Маховые движения руками (50 секунд) Встать, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты, руки находятся на уровне плеч. Вытянуть руки в стороны и за спину, сомкнуть

Подробнее

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА. Инструкция по сборке

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ Инструкция по сборке и эксплуатации СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА Инструкция по сборке СПИСОК КОМПЛЕКТУЮЩИХ Наименование Кол-во Наименование Кол-во 3 основная труба скамья большая

Подробнее

Life Gear G

Life Gear G5 63140 Введение Ваше тело нуждается в тренировках, если Вы желаете поддерживать его в хорошей форме. Тем не менее, наш сегодняшний образ жизни, в особенности в наших городах, в основном пассивен

Подробнее

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат: польза и 12 самых эффективных упражнений Поперечный шпагат это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

Грузоблочный тренажер сгибание ног стоя

Быстро нарастить мышцы бедра вам поможет упражнение сгибание ноги стоя. Такое движение позволяет нагрузить две большие группы мышц – квадрицепсы и бицепсы. Равномерное развитие мышц сводит к минимуму получение травмы колена. Максимальный эффект от упражнения достигается с помощью специальных спортивных тренажеров. Во время занятий сгибание ноги стоя или станке бицепс-трицепс вместе с двуглавыми работают также икроножные мышцы, что важно для их правильного формирования.

Схема тренировки на тренажере сгибание ноги стоя сводится к следующему. Стоя на одной ноге, сгибайте вторую ногу в колене с движением валика. Для усиления двуглавых мышц голени к сгибанию колена нужно добавить сгибание голени. Выполнение упражнения с выпрямленной голенью ослабляет работу этой части мускулатуры. Привлекательная и гармонично развитая мускулатура требует, чтобы человек работал над всеми областями тела. Для усиления эффективности тренировок упражняющиеся после занятий на данной модели выполняют упражнения на тренажере для внутренней мускулатуры бедра.

Технические характеристики

  • Каркас несущей конструкции изготовлен из гнутых толстостенных профилей, он имеет ширину 4 см и высоту 8 см. Каркас окрашен порошковой глянцевой краской белого цвета.
  • Стальные ножки устройства оснащены отверстиями для надежной фиксации креплениями к полу.
  • Контактные поверхности подвижных деталей для увеличения срока эксплуатации и комфортности выполнения упражнений имеют комплексный хромоникелевый электрогальванический верхний слой. Характер покрытия гальванический.
  • Движение грузоблоков осуществляется с помощью стального каната-троса, не подверженного коррозии, диаметром 5 мм.
  • Масса утяжелителя 65 кг. Утяжелитель состоит из грузоблока (12 пятикилограммовых плиток) и собиратель массой 5 кг. Плиты сверху имеют резиновое покрытие.
  • Валики, скамейка и места для опоры человека обиты высокоизносостойкой капроновой винилискожей, имеют наполнение составом из вторично-вспененного пенополиуретана.
  • Усилие на пол без спортсмена составляет 185 кг.
  • Установка инвентаря в спортивном зале или домашней комнате требует обеспечение длины 1240 мм, ширины 1275 мм и высоты 2065 мм. .
  • Во всех подвижных элементах конструкции расположены закрытые шарикоподшипники, которые не придется обслуживать.

Цена модели указана в каталоге без учета доставки.

Преимущества

  • Окраска производится полиэфирными порошковыми красками, устойчивыми к ударам и истиранию
  • Мы используем самые современные технологии сварки
  • Регулируемые части тренажеров устанавливаются на мощном широком шарнире
  • Мягкие части тренажеров выполнены из твердого, прочного материала
  • В наших тренажерах не используется пластиковая фурнитура

Доставка

  • Собственной транспортной службой нашей компании по Москве и Московской области.
  • Транспортными компаниями ПЭК, Деловые Линии, Энергия, Кит, СДЭК по всей России.
  • Самовывоз со склада нашей компании (находится вне Москвы).

Оплата

  • Нашему курьеру при получении.
  • По счету банковским переводом.
  • Наложенным платежом в ТК.

Гарантия

На все продаваемые нами товары мы предоставляем гарантию.

Отзывы

0 0 отзывов

     

Оставить отзыв

Как делать сгибания ног — вариации для дома и спортзала

Сильные подколенные сухожилия делают колени сильнее. Если вы чувствуете, что вашим коленям нужно немного больше поддержки, вам может помочь упражнение на подколенное сухожилие, такое как сгибание ног.

Есть разные способы сгибания ног, и каждый из них задействует разные группы мышц. Сегодня вы узнаете, как выполнять сгибание ног стоя , сгибание ног сидя и сгибание ног лежа , с тренажером и без него.

Прежде чем перейти к инструкциям по сгибанию ног, давайте поговорим о пользе и проработанных мышцах.

Преимущества сгибания ног

Некоторые из вас могут задаться вопросом, есть ли какие-то преимущества у сгибаний ног. Мы можем утверждать, что любое упражнение имеет свои преимущества, и сгибания ног не исключение.

Мышцы подколенного сухожилия обычно игнорируются в тренажерном зале, в большей степени, чем другие группы мышц. Это позор, потому что сильные подколенные сухожилия — это больше, чем эстетика. Эти мышцы способствуют функциональной жизни, поддерживая заднюю цепь и колени.

Если вы страдаете от болей в коленях, пояснице или плохой осанки , может помочь укрепление подколенных сухожилий.Есть и другие преимущества сгибания ног и наращивания подколенных сухожилий:

  • Предотвращает травмы
  • Улучшает равновесие
  • Улучшает восстановление мышц
  • Может помочь снять напряжение в периферических нервах
  • Улучшить спортивные результаты
  • Способствует удалению метаболических отходов
  • Улучшает здоровье сердца

Посмотрите в зеркало, что вы делаете понимаете? Четко очерченная верхняя часть тела с менее низкой четкостью? Если это так, вы можете больше сосредоточиться на укреплении мышц нижней части тела, чтобы сбалансировать верхнюю часть тела.

Сгибания ног: проработанные мышцы

Сгибание ног — это изолирующее упражнение, в котором основное внимание уделяется двум основным группам мышц: икроножным мышцам и подколенным сухожилиям. Некоторые позиции включают активацию ягодичных и квадрицепсов, но основное внимание уделяется подколенным сухожилиям и икроножным мышцам.

Подколенные сухожилия и мышцы икр

Сгибания ног можно выполнять в нескольких положениях и на разном оборудовании. Сегодня мы обсудим, как сделать:

  • Сгибание ног сидя
  • Сгибание ног лежа (с тренажером)
  • Сгибание ног лежа (дома)
  • Сгибание ног стоя (без веса)

Сгибание ног лежа — это универсальное упражнение, которое можно выполнять с различным оборудованием.Если у вас нет гантели для сгибания ног лежа в домашних условиях, вы можете использовать вместо нее эспандер. Попробуйте согнуть каждую ногу, чтобы выбрать, какой из них лучше всего подходит для вас.

Во-первых, давайте пройдемся по ступенькам для сгибания ног сидя.

Сгибание ног сидя

Сгибание ног сидя — это упражнение на тренажере, которое ориентировано на подколенные сухожилия больше, чем на икры. Если вы ищете изолирующее движение для подколенных сухожилий, подумайте о сгибании ног сидя.

Тренажер для сгибания ног состоит из скамьи с подъемной перекладиной на рычагах в основании тренажера.Гири могут быть добавлены к штанге или отрегулированы с помощью булавки, если это канатная машина. Есть две подкладки, одна для поддержки лодыжек, а другая для ног.

Перед тем, как начать, вам необходимо отрегулировать сиденье так, чтобы ваше тело находилось в правильном положении:

  • Ваша спина должна прилегать к спинке скамьи.
  • Подушка для ног должна опираться на бедра ближе к коленям, чем к бедрам.
  • Подушечка для лодыжки должна находиться за лодыжками, чуть выше лодыжек.

После того, как вы настроили вес (достаточный для задания, но не слишком тяжелый, чтобы напрячь мышцы), вы готовы начать.

  1. Возьмитесь за ручки в каждой руке и поднимите ноги, пока они полностью не вытянутся. Они должны быть параллельны земле.
  2. Согните ноги в коленях и опустите ноги так, чтобы они оказались под углом 90 градусов. Выдохните, опуская ноги.
  3. Сделайте паузу перед тем, как снова поднять ноги в исходное положение, делая вдох по пути вверх.
  4. Повторите необходимое количество повторений, чтобы завершить подход.

Сгибание ног в тренажере лежа

Альтернатива сгибанию ног сидя, сгибание ног лежа, прорабатывает подколенные сухожилия, ягодицы, бицепс и икры .

Эта установка включает плоскую скамью, на которой можно лечь, с подъемной перекладиной на конце. К грифу прибавляются веса или, если это тросовый тренажер, штифт можно перемещать, чтобы изменить сопротивление.

Этот тренажер не требует такой сложной настройки, как сгибание ног сидя.Выбрав свой вес, вы лягте на ровную скамью лицом вниз. Опорная подушка должна быть выше пятки, но ниже икроножной мышцы.

  1. Установите свой вес и примите положение на тренажере для двустороннего сгибания ног лежа.
  2. Вытяните ноги, чтобы они были прямыми.
  3. Возьмитесь за ручки по обеим сторонам скамейки или тренажера. Сделайте вдох, прежде чем переходить к следующему шагу.
  4. Выдохните, поднимая ступни к телу плавным и устойчивым движением.Убедитесь, что ваши бедра неподвижны на скамье во время подъема.
  5. Вдохните, сгибая колени, чтобы подтянуть икры вверх к ягодицам.
  6. Сделайте паузу и выдохните перед тем, как начать спуск.
  7. Вдохните еще раз, плавно опуская ноги обратно вниз, сохраняя контроль на этом пути.

Сгибание ног лежа без тренажера

Упражнение на сгибание ног можно выполнять на тренажере, который идеально подходит для тех, кто занимается дома. Вам понадобятся гантели и место, где можно удобно лечь на пол лицом вниз.

Сгибание ног на сгибание ног можно выполнять дома или в тренажерном зале. Его также можно использовать в качестве разминки для других упражнений на сгибание ног или подколенное сухожилие.

  1. Встаньте, положив руки на талию или держитесь за стул для равновесия. Ноги должны быть на ширине плеч.
  2. Включите ядро ​​для равновесия и перенесите вес на одну ногу. Согните вторую ногу в колене, приближая пятку к ягодицам.
  3. Сделайте паузу вверху на секунду, прежде чем медленно опустить ногу обратно на землю.
  4. Продолжайте, поднимая ту же ногу в оставшихся повторениях или чередуя ноги.

В итоге у вас должно быть одинаковое количество повторений для каждой ноги.

повторений и сетов

Количество повторений и подходов для каждого упражнения зависит от вашей цели.

Если вы хотите развить силу, то в трех подходах делайте от 8 до 10 повторений.Проработайте ноги один или два раза в неделю. Опытные лифтеры могут заниматься три или четыре дня в неделю, в зависимости от вашего графика тренировок.

Если вы больше сосредоточены на развитии выносливости и выносливости, уменьшите вес и увеличьте количество повторений. Делайте от 12 до 15 повторений и три или четыре подхода один или два раза в неделю.

Когда избегать сгибания ног

Сгибания ног подойдут не всем. Перетренировка подколенных сухожилий может вызвать болезненное напряжение, увеличить количество дней отдыха и отсрочить занятия в тренажерном зале.

Обязательно растягивайтесь перед тренировкой , чтобы подготовить подколенные сухожилия к тренировке. Включите другие упражнения, такие как разгибание подколенного сухожилия или приседания, чтобы проработать остальные мышцы ног.

Если у вас есть какие-либо из этих проблем, вы можете избежать сгибания ног:

  • Нестабильность или травмы колена
  • Недавняя операция на бедре или колене
  • Текущая травма колена или бедра (разрыв или разрыв сухожилий или связок)
  • Все еще выздоравливает после операции на ноге или задней части цепи

Если есть сомнения, поговорите со своим врачом, если у вас ранее были проблемы с бедрами, коленями или подколенными сухожилиями.Если сгибания ног вам не подходят, вы можете попробовать другие варианты.

Альтернативы сгибанию ног

Если вы не можете сгибать ноги или просто хотите добавить в свой распорядок некоторых других упражнений на голени, подумайте:

  • Подъем бедра на ягодицу
  • Махи гирями
  • Становая тяга на прямых ногах (со штангой или гантелями)
  • Становая тяга
  • Разгибание бедра
  • Доброе утро
  • Ягодичные мосты
  • Сгибания подколенных сухожилий
  • Румынская становая тяга
  • Разгибание спины
  • Приседания
  • Подъемы на носки

Эти альтернативы можно включить в ваш день для ног, чтобы проработать подколенные сухожилия, ягодицы, квадрицепсы и икры.

Совет от тренера

«Чтобы поддерживать развитие подколенного сухожилия пропорционально мощным квадрицепсам, рекомендуется сначала выполнять подколенные сухожилия в тренировке ног, а затем — квадрицепсы. Другая альтернатива — тренировать подколенные сухожилия в разные дни, а не квадрицепсы. Например, вы можете тренировать брюшной пресс и квадрицепсы одну тренировку, а на следующий день — подколенные сухожилия и икры ».

Джон Хансен, 3-кратный победитель Natural Olympia и представитель OSL

Последние мысли

Сгибание ног может быть недостаточно используемым упражнением для ног, которое уделяет основное внимание подколенным сухожилиям.Подколенное сухожилие, как правило, наименее прорабатываемая мышца ноги, что может вызвать слабость в коленях.

Сгибания ног можно выполнять дома или в тренажерном зале на канатном или силовом тренажере. Сгибания ног можно делать в положении лежа или сидя. Эти различные варианты делают сгибания ног универсальным упражнением для подколенного сухожилия, чтобы сбалансировать четкость нижней части тела.

Добавка OSL для наращивания мышечной массы

Если вы сможете выполнять сгибания ног в обычном режиме, вы скоро заметите, что ноги и ягодицы стали сильнее.Vintage Build ™ может обеспечить энергией и ингредиентами для наращивания мышечной массы, необходимыми для работы во время тренировки. Аминокислоты и BCAA помогут быстрее восстановиться и быстрее вернуться к тренировкам.

Сгибания ног — это часть тренировки голени? Если нет, есть ли еще одна тренировка для подколенного сухожилия, которую вы предпочитаете? Сообщите нам, что работает для вас, в комментариях ниже.

Отказ от ответственности: ни одно из упомянутых лиц и / или компаний не поддерживает Old School Labs или COSIDLA Inc.продукты или содержание этой статьи. Любые программы предоставлены только в иллюстративных целях. Всегда консультируйтесь со своим личным тренером, диетологом и врачом, прежде чем менять или начинать любую новую программу упражнений, питания или добавок.

Сгибание ног: сидя, лежа или стоя?

Займите место и получите больше

Прямая работа подколенного сухожилия очень важна, если вы пытаетесь увеличить размер, повысить производительность или снизить риск травм. И сгибание ног — это то, что большинство людей делают для этого.

В то время как большая часть подколенных сухожилий может быть задействована с помощью движений разгибания бедра, таких как становая тяга, полное развитие подколенного сухожилия требует сгибания колена, как при сгибании бедра. Но не все эти упражнения одинаковы.

Давайте на секунду подумаем о мускулатуре. Поскольку короткая головка двуглавой мышцы бедра не пересекает бедро, положение бедра, связанное с упражнением на сгибание колена (например, сгибание подколенного сухожилия), не повлияет на его реакцию на тренировку, но повлияет на животы трех других мышц подколенного сухожилия.

Полусухожильная, полуперепончатая и длинная головка двуглавой мышцы бедра пересекают тазобедренный и коленный суставы и являются двусуставными мышцами. Короткая головка моноартикулярной двуглавой мышцы бедра пересекает исключительно коленный сустав и может тренироваться только с помощью сгибания колена (17).

Следовательно, сгибания ног сидя, лежа и стоя одинаково развивают короткую головку двуглавой мышцы бедра, но сгибания ног сидя обеспечивают явные преимущества для полусухожильной, полуперепончатой ​​и длинной головы двуглавой мышцы бедра.

Наука о напряжении

Мы собираемся здесь довольно глубоко погрузиться в компьютерную науку, так что наденьте свои анатомические и физиологические представления… или просто переходите к следующему разделу.

Напряжение является основным фактором, определяющим величину гипертрофии и увеличения силы, вызванного тренировкой с отягощениями, поэтому при правильном выборе упражнений следует стремиться к максимальному увеличению напряжения, испытываемого целевыми мышечными волокнами (15).

Общее напряжение, испытываемое данным мышечным волокном, представляет собой сумму активной силы, создаваемой циклическим переключением актин-миозинового поперечного мостика, и пассивной силы, возникающей при растяжении его эластичных элементов.

Эта способность пассивного напряжения вносить вклад в общее напряжение позволяет создавать большую силу, когда мышца удлиняется во время эксцентрического действия, чем сокращается во время концентрического действия или статически сокращается во время изометрического действия (1,6,7,12,16, 18).

Каждая функциональная единица мышечного волокна, известного как саркомер, содержит тонкие актиновые нити и толстые миозиновые нити. Степень перекрытия актина и миозина определяет, сколько активной силы может производить саркомер.А перекрытие актина и миозина зависит от длины саркомера.

При очень короткой или большой длине саркомера перекрытие актина и миозина невелико, поэтому может быть произведена небольшая активная сила. При средней длине саркомера перекрытие актин-миозин и выработка активной силы являются наибольшими. Однако из-за пассивного натяжения полное натяжение максимально при довольно большой длине саркомера.

Поскольку саркомер удлиняется за пределы промежуточной длины, пассивное напряжение возникает из-за растяжения тайтина — пружинного белка, названного в честь его огромного размера (5).

При первоначальном переходе от промежуточной длины к умеренно длинной, скорость уменьшения создания активной силы больше, чем скорость увеличения пассивной силы, что приводит к незначительному чистому снижению общего натяжения.

При дальнейшем удлинении от умеренно большой длины саркомера до очень большой, выработка пассивной силы возрастает быстрее, чем производство активной силы падает, что приводит к чистому увеличению общего натяжения, которое позволяет развивать пиковое натяжение при очень большой длине саркомера (13 ).

Неоднократное воздействие на мышечные волокна этого пикового напряжения во время удлинения может вызвать гипертрофию, опосредованную растяжением, что способствует большему росту мышц, чем можно было бы получить при тренировке на более короткие дистанции (10).

Все еще не спят? Ладно, хорошо. Двигаемся дальше…

Лучшая завивка для работы

Поскольку подколенные сухожилия с двумя суставами одновременно являются разгибателями бедра и сгибателями колена, требуется положение одновременного сгибания бедра и разгибания колена, чтобы тренировать их на больших длинах мышц, где общее напряжение может быть максимальным.

Подумайте, в каком положении вы сидите, сгибая руки в стороны. Да, ваши бедра согнуты, а колени разгибаются и сгибаются.

При сгибании ног лежа или стоя — когда бедро находится почти в нейтральном положении — подколенные сухожилия двух суставов работают при средней или короткой длине мышц, где пассивное напряжение минимально.

В конце их концентрических фаз, когда достигается максимальное сгибание колена, двусуставные подколенные сухожилия укорачиваются как в тазобедренных, так и в коленных суставах. При укорочении обоих суставов способность двусуставной мышцы производить активную силу может быть нарушена.Это явление, называемое активной недостаточностью, возникает в результате уменьшения актин-миозинового перекрытия в саркомерах укороченных мышц (14).

В качестве альтернативы, при сгибании ног сидя согнутое положение бедра позволяет двухсуставным подколенным сухожилиям работать при средней и очень большой длине мышц, где может развиваться пассивное напряжение, а общее напряжение может быть максимальным.

Исследования продемонстрировали это, обнаружив, что пиковый момент сгибания колена значительно выше в сидячем положении по сравнению с положением лежа (2,4,8,11,19,20).Со временем, подвергая подколенные сухожилия этому большему напряжению при сгибании ног сидя, можно получить больший прирост в размере и силе, чем в противном случае можно было бы достичь с помощью сгибания ног лежа или стоя.

Эта превосходная гипертрофия была продемонстрирована недавним исследованием Maeo et al. (2020), в которых сравнивались 12-недельные тренировки сгибания ног, в которых у каждого участника была одна конечность, назначенная для вмешательства сидя, и противоположная конечность, назначенная для вмешательства лежа.

В каждом двусуставном подколенном сухожилии увеличение объема мышц от вмешательства сидя было больше, чем от вмешательства лежа.Наибольшая разница была отмечена для длинной головки двуглавой мышцы бедра, объем которой увеличился в результате вмешательства сидя более чем в два раза по сравнению с вмешательством лежа (9).

Более раннее исследование Guex et al. (2016) также обнаружили, что сгибания ветчины, выполненные с согнутым бедром, дают больший прирост силы, чем сгибания ветчины с нейтральным бедром.

Группа сгибания бедра сидя испытала увеличение пикового крутящего момента при эксцентрическом сгибании колена, которое было примерно на 39% больше, чем в группе лежа на спине (3).

Место для других кудрей

Это не значит, что вам следует избегать сгибания ног лежа и стоя. Как с психологической точки зрения, так и с точки зрения снижения риска травм, разнообразие упражнений полезно.

Конечно, делайте сгибания ног лежа, стоя и сидя. Разнообразие важно для полноценной долгосрочной программы тренировок с отягощениями, но было бы выгодно делать сгибания ног сидя БОЛЬШЕ часто.

Главное — тратить большую часть своего тренировочного времени на варианты упражнений, которые приносят наибольшую отдачу.

  1. Досс, В.С. и Карпович, П.В. Сравнение концентрической, эксцентрической и изометрической силы сгибателей локтя. Журнал прикладной физиологии 20: 351-353, 1965.
  2. Figoni, SF, Christ, CB, and Massey, BH. Влияние скорости, угла бедра и колена и силы тяжести на соотношение крутящего момента подколенного сухожилия к четырехглавой мышце. J Orthop Sports Phys Ther 9: 287-291, 1988.
  3. .
  4. Guex, K, Degache, F, Morisod, C, Sailly, M, и Millet, GP. Архитектурная и функциональная адаптация подколенного сухожилия после Long vs.Эксцентрическая тренировка с короткими мышцами. Front Physiol 7, 2016.
  5. .
  6. Guex, K, Gojanovic, B, and Millet, GP. Влияние угла сгибания бедра на изокинетическую активность подколенных сухожилий у спринтеров. J Athl Train 47: 390-395, 2012.
  7. .
  8. Herzog, W. Множественные роли тайтина в сокращении мышц и производстве силы. Biophys Rev 10: 1187-1199, 2018.
  9. .
  10. Джонс, Д.А. и Резерфорд, О.М. Тренировка силы мускулов человека: влияние трех различных схем и характер результирующих изменений.Журнал физиологии 391: 1-11, 1987.
  11. Келлис, Э. и Бальцопулос, В. Различия в активации мышц между эксцентрическими и концентрическими изокинетическими упражнениями. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях 30: 1616-1623, 1998.
  12. Lunnen, JD, Yack, J, и LeVeau, BF. Взаимосвязь между длиной мышцы, мышечной активностью и крутящим моментом мышц подколенного сухожилия. Phys Ther 61: 190-195, 1981.
  13. .
  14. Maeo, S, Meng, H, Yuhang, W, Sakurai, H, Kusagawa, Y, Sugiyama, T. и др. Большая гипертрофия мышц подколенных сухожилий, но аналогичная защита от повреждений после тренировки на длинных и коротких мышцах.Медико-научные спортивные упражнения, 2020.
  15. McMahon, G, Morse, CI, Burden, A, Winwood, K, and Onambélé, GL. Мышечная адаптация и реакция инсулиноподобного фактора роста-1 на тренировки с отягощениями опосредованы растяжением. Muscle Nerve 49: 108-119, 2014.
  16. .
  17. Mohamed, O, Perry, J, и Hislop, H. Взаимосвязь между активностью проволочной ЭМГ, длиной мышцы и крутящим моментом подколенных сухожилий. Clin Biomech (Бристоль, Эйвон) 17: 569-579, 2002.
  18. Nogueira, FRD, Libardi, CA, Vechin, FC, Lixandrão, ME, de Barros Berton, RP, de Souza, TMF, et al.Сравнение максимальной силы мышц сгибателей локтя и разгибателей колена у мужчин более молодого и старшего возраста с одинаковым уровнем повседневной активности. Clin Interv Aging 8: 401-407, 2013.
  19. .
  20. Одегард, Г., Донахью, Т.Л., Морроу, Д., и Кауфман, КР. Конститутивное моделирование ткани скелетных мышц с явной деформационно-энергетической функцией. Журнал биомеханической инженерии 130: 061017, 2009.
  21. Schoenfeld, B. Акцент на мышечное развитие посредством активной недостаточности и пассивного напряжения.Журнал Strength & Conditioning Journal 24: 20-22, 2002.
  22. .
  23. Schoenfeld, BJ. Механизмы мышечной гипертрофии и их применение в тренировках с отягощениями. Журнал исследований силы и кондиционирования 24: 2857-2872, 2010.
  24. Селигер, В., Долейш, Л., и Карас, В. Динамометрическое сравнение максимальных эксцентрических, концентрических и изометрических сокращений с использованием ЭМГ и измерений расхода энергии. Europ J Appl Physiol 45: 235-244, 1980.
  25. Stępień, K, migielski, R, Mouton, C, Ciszek, B, Engelhardt, M, and Seil, R.Анатомия проксимального прикрепления, хода и иннервации мышц подколенного сухожилия: иллюстрированный очерк. Коленная хирургия Sports Traumatol Arthrosc 27: 673-684, 2019.
  26. Tourny-Chollet, C, Leroy, D, Léger, H, и Beuret-Blanquart, F. Изокинетическая сила коленных мышц футболистов в зависимости от их положения. Изокинетика и наука о физических упражнениях 8: 187-193, 2000.
  27. Worrell, TW, Perrin, DH, and Denegar, CR. Влияние положения бедра на максимальный крутящий момент четырехглавой мышцы и подколенного сухожилия и значения соотношения групп реципрокных мышц.J Orthop Sports Phys Ther 11: 104-107, 1989.
  28. .
  29. Янагисава, О. и Фукутани, А. Схема набора мышц подколенных сухожилий при упражнениях на разгибание бедра и сгибание колена. J Hum Kinet 72: 51-59, 2020.

Альтернатива сгибанию ног сидя

Хорошо очерченные ноги могут быть вашими лучшими аксессуарами, но могут потребовать некоторых целенаправленных упражнений. Часть тренировки должна быть сосредоточена на подколенных сухожилиях на задней стороне бедер. Подколенные сухожилия состоят из длинной головки и короткой головки двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой.Помимо сгибаний ног сидя, задействуйте эти мышцы с помощью других упражнений, которые сгибают колено и разгибают бедро. Для достижения оптимального результата разогревайтесь перед тренировкой и овладейте правильной техникой.

Сгибание подколенного сухожилия стоя

Сгибание подколенного сухожилия стоя в первую очередь нацелено на ваши подколенные сухожилия, а также на пресс, поскольку вы стабилизируете свое тело. Упражнение выполняется с использованием эспандера или канатного тренажера. Прикрепите эластичную ленту на уровне колен к неподвижному объекту перед собой. Другой конец ремешка прикрепите к левой щиколотке.Встаньте, вытянув пальцы ног вперед, и медленно перенесите вес тела на правую ногу. Согните левое колено и поднимите левую ногу к ягодицам. Вдохните и опустите ногу в исходное положение. Повторите, а затем поменяйте ноги.

Становая тяга

Становая тяга нацелена на подколенные сухожилия, а также на другие мышцы бедер и ягодиц. Начните с того, что встаньте перед штангой, ноги немного шире, чем на ширине плеч, а пальцы ног вперед. Присядьте, согнувшись в талии и коленях.Держа бедра параллельно полу, крепко возьмитесь за штангу ладонями вниз к полу. Подтяните живот, медленно поднимая тело в положение стоя. Держите руки и спину прямо на протяжении всего упражнения, а штангу — близко к телу. Постепенно опуститесь в исходное положение, не выпуская штангу и повторите.

Подъем подколенного сухожилия

Подъем подколенного сухожилия требует использования спортивного оборудования, которое позволяет удерживать и стабилизировать нижнюю часть тела.Расположите колени на верхней мягкой опоре, а лодыжки — между опорами на противоположном конце тренажера. Ваше тело должно стоять на коленях, голени должны быть параллельны полу, а бедра и спина — вертикально. При желании обеими руками прижмите груз к груди. Опустите тело вперед от края тренажера, пока оно не станет прямым и параллельным полу. Вернитесь в исходное положение, согнув ноги в коленях. Повторить.

Доброе утро

Упражнение «Доброе утро» нацелено на ваши подколенные сухожилия и ягодицы и выполняется со штангой.Положите штангу на плечи и встаньте прямо. Начните с сгибания бедер и талии и продвигайте верхнюю часть тела вперед, пока она не станет параллельна земле. Ваши ягодицы отодвинутся назад, чтобы сохранить равновесие. На протяжении всего упражнения держите спину прямо, а колени слегка согнутыми. Медленно вернитесь в исходное положение и повторите.

Инструкции по силовым упражнениям: сгибание ног

Сгибание ног, которое Wenzel Coaching включает в свою программу подъема, предназначено для укрепления мышц, сухожилий и связок нижней части тела.Основными задействованными мышцами являются подколенные сухожилия. Вторичные мышцы — это икроножная мышца (икроножная мышца), сгибатели бедра (только при сгибании ног лежа) и портняжная мышца (отводящие мышцы).

В идеале силовые упражнения имитируют положение тела и диапазон движений вида спорта, к которому вы готовитесь, но никакой тренажер для сгибания ног не имитирует езду особенно хорошо, хотя подколенные сухожилия очень важны при педалировании. Типы тренажеров, которые Wenzel Coaching рекомендует использовать для этого упражнения, — это тренажер для сгибания ног лежа (животом вниз), тренажер для сгибания ног стоя или тренажер для сгибания ног сидя.В качестве альтернативы вы можете использовать канатную машину с ремнем для ног.

Сгибание ног лежа

Сгибание ног лежа

Совет: задействуйте сердечник

Стабилизация сердечника — основа всего при подъеме. Втяните мышцы живота. Затем подумайте о том, чтобы подтянуться от тазового дна к грудной клетке (также известное как давление вниз), одновременно подтягивая пупок к позвоночнику. Представьте, что кто-то вот-вот ударит вас по животу — вот насколько твердым должно быть ваше ядро.

  • Лягте животом на скамью так, чтобы туловище, бедра и бедра находились по центру подушечек, а не слишком далеко влево или вправо.
  • Совместите колени с осью вращения тренажера. Коленная чашечка должна свисать над концом набедренной подушки.
  • Если подушка для щиколотки регулируется, отрегулируйте ее так, чтобы она лежала на тыльной стороне лодыжек, чуть выше верха обуви.
  • Бедра, голени и ступни на ширине плеч.
  • Возьмитесь руками за ручки или подушку для торса.

Сгибание ног лежа вверх Движение

  • Начните с сгибания коленей.
  • Выдохните, сгибая колени.
  • Держите ноги и ступни параллельно. Не позволяйте бедрам смещаться внутрь или наружу.
  • Держите верхнюю часть тела и бедра неподвижно. Держась за ручки, вы сведете к минимуму ненужные движения.
  • Не используйте верхнюю часть тела для перемещения веса.
  • Держите бедра на скамье во время всего движения.
  • Продолжайте движение, пока не достигнете конечной позиции, которую вы определили с более легким весом.
  • См. Ниже для стимуляции.



Сгибание ног лежа вниз

  • Вытяните колени, чтобы опустить подпяточник достаточно медленно, чтобы сохранить контроль. Не ударяйте по весам.
  • Вдохните, опуская вес.
  • Подушечки должны касаться вашего туловища, бедер, бедер и голени на протяжении всего движения.
  • Вы достигли конца движения, когда ваши ноги почти прямые.Избегайте чрезмерного разгибания колена.

Вы никогда не должны чувствовать боли в коленях при выполнении этого упражнения. Если вы это сделаете, уменьшите вес и / или убедитесь, что ваши колени находятся на одной оси с осью вращения тренажера. Если это не решит проблему, поговорите со своим тренером.

Сгибание ног сидя

Сгибание ног сидя

  • Сядьте прямо на сиденье, равномерно прижав спину и бедра к подушечкам.
  • Поднимите набедренную подушку, если вам нужно пространство, чтобы попасть внутрь.
  • Вытяните ноги и поместите нижнюю часть голени или заднюю часть щиколотки на валик. Если роликовая подушка регулируется, отрегулируйте ее так, чтобы она находилась выше верхней части обуви или в нижней части голени.
  • Если диапазон движений регулируется, отрегулируйте его так, чтобы у вас было небольшое сгибание в коленях, а не чрезмерное разгибание коленей вверху.
  • Совместите колени с осью вращения тренажера. Если опорная подушка для спины регулируется, перемещайте ее, пока колени не окажутся на оси вращения тренажера.Если задняя накладка не регулируется, возможно, вам придется немного сдвинуть ягодицу вперед. Если у вас длинные бедренные кости, возможно, вам не удастся отойти назад достаточно далеко.
  • Бедра, голени и ступни на ширине плеч.
  • Опустите набедренную подушку так, чтобы она упиралась в бедра рядом с коленями.
  • Возьмитесь руками за ручки или подушку сиденья.

Сгибание ног сидя, движение вниз

  • Держите ноги и ступни на ширине плеч, позволяя катушке подняться.
  • Выдохните, сгибая колени из прямых в согнутые.
  • Держите верхнюю часть тела и бедра неподвижно. Держась за ручки, вы сведете к минимуму ненужные движения.
  • Икры и бедра должны постоянно контактировать с валиком и подушечками.
  • Продолжайте движение, пока не достигнете конечной позиции, которую вы определили с более легким весом.
  • См. Ниже для стимуляции.

Сгибание ног сидя Движение вверх

  • Вдохните, разгибая колени в контролируемом темпе.
  • Держите ноги и ступни на ширине плеч. Не позволяйте бедрам смещаться внутрь или наружу.
  • Держите верхнюю часть тела и бедра неподвижно. Держась за ручки, вы сведете к минимуму ненужные движения.
  • Продолжайте движение, пока ваши колени почти полностью не выпрямятся. Не разгибайте колени слишком сильно.
  • По завершении упражнения поднимите подушку для бедра, чтобы выйти из тренажера.

Сгибание ног стоя

Начальное положение сгибания ног стоя.

Сгибание ног стоя

  • Отрегулируйте тренажер по своему росту. Ось вращения тренажера должна быть на высоте коленного сустава. Лицом вперед, если ваш тренажер позволяет, наклонитесь вперед, согнув туловище в талии примерно на 30-45 градусов. Это угловое положение более благоприятно для задействования подколенных сухожилий.
  • Держите подушечку рычага на тыльной стороне ноги, как раз наверху обуви или немного выше. Держите переднюю часть ноги прижатой к подушке бедра.
  • Держите туловище согнутым вперед и возьмитесь за ручки тренажера.
  • Поставьте пальцы ног прямо. Это исходное положение.

Сгибание ног стоя вверх Движение

  • На выдохе согните ногу вверх, насколько вы определили с легким весом, не отрывая бедра от подушки. Как только вы достигнете полностью сжатого положения, задержите его на секунду.

Сгибание ног стоя в согнутом положении.

Сгибание ног стоя Движение вниз

  • На вдохе контролируемым образом верните ногу в исходное положение.
  • Выполните рекомендованные повторения с одной ногой, прежде чем продолжить с другой ногой.

Сгибание ног стоя на тросе (последний вариант)

Сгибание ног стоя на тросе

  • Встаньте лицом к тренажеру с тросовым шкивом.
  • Выберите рекомендуемый вес. Прикрепите ремень безопасности к низкому шкиву.
  • Обернув ремень безопасности на одной щиколотке или пальце ноги, возьмитесь за опорную планку обеими руками, опереться на нее и другой ногой отступите, чтобы ослабить трос.
  • Локти остаются прямыми или слегка согнутыми для поддержки тела. Ваша ступня в ремне безопасности немного оторвана от пола.

Сгибание ног стоя вверх, движение

  • Часто в области разгибания троса не будет передней набедренной подушки, поэтому держите бедро прямо, задействуя ягодицы во время подъема.
  • Сделайте ступню прямо назад, а не в стороны.
  • Выдохните, оттягивая тросик назад, сгибая колено до упора с более легким весом.

Движение ноги стоя на тросе вниз

  • Вдохните и верните колено в исходное положение, выпрямляя колено. Избегайте чрезмерного разгибания колена.
  • Выполните рекомендованные повторения с одной ногой, прежде чем продолжить с другой ногой.
Совет: дышите

Не задерживайте дыхание. Вдыхайте сжатыми губами, вытягивая ноги. Это поддерживает работу ядра. Выдохните, сгибая ноги (движение вверх, кроме сидячего тренажера), чтобы ролики соприкоснулись или приблизились к вашим ягодичным мышцам.

Стимуляция для всех упражнений на сгибание ног
  • Стимуляция будет зависеть от вашего недавнего опыта выполнения этого упражнения.
  • Если вы новичок в сгибании ног или не делали его постоянно в течение последних нескольких недель, стимуляция должна быть медленной и контролируемой, возможно, два счета вверх и два счета вниз. (Одна-одна тысяча, две-одна тысяча)
  • Если вы недавно занимались сгибанием ног два или более дней в неделю в течение как минимум пяти недель и чувствуете себя готовым к этому, вы можете выполнять подъемную часть движения взрывным способом.
  • Независимо от того, какой у вас опыт сгибания ног, фазу опускания следует выполнять в контролируемом темпе, чтобы избежать травм колена или подколенного сухожилия.

Поговорите со своим тренером, если вес, повторения или подходы кажутся неправильными. Количество повторений и подходов должно бросать вам вызов по мере того, как вы продвигаетесь по плану, но вы никогда не должны чувствовать боли во время этого упражнения. Вы всегда должны иметь возможность заканчивать свои подходы в устойчивом ритме. Если вы не можете этого сделать, тренер поможет решить, принесет ли вам замедление темпа или снижение веса.

Тренер Ронда Морин, EMT, является чемпионкой штата по велокроссу и национальным бронзовым призером среди женщин-мастеров. Она также занимается основными и корректирующими упражнениями.

Источники: Национальная академия спортивной медицины (NASM); Bodybuilding.com; ExRx.net.

15 лучших альтернатив сгибанию ног сидя, лежа и стоя

Тренировка мышц ног включает в себя повторяющуюся и тяжелую работу. Среди множества утомительных упражнений для ног сгибания могут сделать тренировку для ног интересной, поскольку заставят вас двигаться по-другому.

Сгибания рук более эффективны для тренировки подколенных сухожилий и квадрицепсов, чем многие другие упражнения, но для их выполнения потребуется подходящий тренажер. Вы не можете уверенно добавлять их в свой распорядок дня, если у вас нет постоянного доступа к тренажерному залу, если вы предпочитаете заниматься в домашнем тренажерном зале или если вы много путешествуете.

Не расстраивайтесь, даже если у вас нет доступа к тренажеру для сгибания ног или его альтернативе, вы можете добиться аналогичных результатов, выполняя альтернативные упражнения для сгибания ног, упомянутые в этой статье.

Здесь мы собрали подробные описания упражнений, которые можно выполнять вместо сгибаний. Каждое упражнение, упомянутое здесь, является эффективной альтернативой сгибанию ног сидя или сгибанию ног лежа и стоя.

15 лучших альтернативных упражнений на сгибание ног сидя, лежа и стоя в тренажерном зале и дома

Привет! Мы надеемся, что вам понравятся наши фитнес-программы и продукты, которые мы рекомендуем. Просто чтобы вы знали, Dr Workout поддерживается читателями.Когда вы совершаете покупку по ссылкам на нашем сайте, мы можем получать партнерскую комиссию без каких-либо дополнительных затрат для вас. Это помогает нам держать свет включенным. Спасибо.

Упражнения, которые вы видите здесь, — лучшая альтернатива сгибанию ног, которую можно выполнять без тренажера для сгибания ног. Некоторые из этих упражнений можно выполнять, просто используя вес вашего тела, в то время как для других требуется какое-то домашнее оборудование для тренажерного зала, например, свободные веса, скамья и т. Д.

Становая тяга

Уровень: средний / продвинутый

Необходимое оборудование : штанга

Повторений в подходе: 3-6

Одно из лучших сложных движений, которое воздействует почти на все группы мышц вашего тела с акцентом на заднюю цепь.Это прекрасная альтернатива сгибаниям ног.

Поскольку становая тяга обычно выполняется со штангой с тяжелой нагрузкой, для ее выполнения вам понадобится штанга и много весовых плит. Было бы безопаснее и бесшумнее, если бы у вас в домашнем спортзале был установлен напольный коврик.

Чтобы эффективно воздействовать на мышцы подколенного сухожилия и избежать травм, вам необходимо выполнять становую тягу в правильной форме. Вот несколько советов, как выполнять правильные движения и улучшать свою форму.

  • Держите штангу со штангой на полу в пределах досягаемости
  • Встаньте, ноги на ширине плеч
  • Встаньте рядом со штангой так, чтобы средняя часть стопы находилась точно под грифом
  • Возьмитесь за штангу просто вне ваших ног
  • Вы можете выбрать захват сверху, снизу или смешанным хватом.Смешанный хват позволит поднимать тяжелее.
  • Сильно сожмите штангу и поднимите ее, двигая бедрами вперед
  • Держите грудь открытой, а позвоночник нейтральным
  • Ваша голова должна быть устойчивой во время движения
  • Опускайте вес с максимальным контролем
  • Держите корпус в напряжении и ощущайте подколенное сухожилие прорабатывается.

Приседания

Уровень: средний / продвинутый

Необходимое оборудование: штанга / гантель (по желанию)

Повторений в подходе: 5-10

Возможно, лучшее упражнение для ног приседания можно делать с любым оборудованием или без него.И это отличная альтернатива сгибанию ног сидя. Если приседания — ваше обычное упражнение для работы над квадрицепсами и подколенными сухожилиями, то у вас есть возможность работать над ними где угодно и когда угодно, используя только свой вес.

Если вы новичок или кто-то, кто выполняет приседания как часть тренировочной программы или кросс-тренинга, то вы можете придерживаться свободных приседаний. Если вы серьезно занимаетесь лифтом, пауэрлифтингом или тренируетесь для набора мышечной массы, вам необходимо выполнять приседания с отягощением для получения хороших результатов.

Если вы выполняете приседания со штангой, для вашей безопасности рекомендуется использовать силовую стойку или стойку для приседаний.

  • Встаньте, ноги на ширине плеч.
  • Вытягивание пальцев ног наружу и вытягивание рук вперед помогают вам балансировать.
  • Смотрите вперед, держите спину в нейтральном положении и опускайте тело, опуская бедра вниз.
  • При опускании тела не позволяйте коленям выдвигаться слишком далеко вперед
  • Приседайте как можно ниже, удерживая колени над лодыжками, надавите на пятки
  • Держите корпус в напряжении и используйте мышцы бедра для подъема тела назад в исходное положение

Glute Ham Raise

Уровень: средний

Необходимое оборудование: Glute Ham Raise

Повторений в подходе: 6-10

Как следует из названия, упражнение с подъемом ягодиц и бедер нацелено на ваши ягодицы и подколенные сухожилия.Это отличная альтернатива сгибанию ног, если у вас нет доступа к машине для завивки. Однако для безопасного выполнения этих упражнений вам может потребоваться жим для ягодичных мышц к аналогичному оборудованию.

Для выполнения подъемов ягодичных ветчин необходимо зафиксировать нижнюю часть ног. Если у вас нет жима для ягодичных мышц, вы можете использовать штангу со штангой или попросить партнера по тренировке держать ваши ноги в нужном положении.

  • Примите положение, зафиксировав ступни на платформе скамьи для ягодичных мышц, зафиксировав лодыжки под подушками из пенопласта и положив колени на подушку.
  • Если вы делаете это на полу, положите колени на подушку и зафиксируйте лодыжки с помощью штанги с грузом или попросите партнера по тренировке держать их неподвижно.
  • Держите тело прямо, от колена перпендикулярно полу, а руки держите скрещенными.
  • Включите мышцы кора, бедра и ягодицы и медленно опустите тело к полу, пока туловище не станет параллельным земле.
  • Используйте ягодицы и подколенные сухожилия, чтобы вернуться в исходное положение.
  • Все движения должны выполняться медленно и под контролем.

Гиря

Уровень: начальный / средний

Необходимое оборудование: Гиря

Повторений в подходе: 8-12

Это одни из лучших силовых комплексных упражнений которые могут проработать ваши ягодицы, бедра, мышцы кора и стабилизирующие мышцы рук и плеч.

Чтобы выполнить это альтернативное упражнение на сгибание ног, вам понадобится только гиря и место, достаточно широкое, чтобы ее можно было раскачивать.Вы можете выбрать вес гири в зависимости от вашего уровня подготовки и доступности.

Хотя это упражнение, которое вы выполняете с удобным и сравнительно легким весом, вам нужно быть осторожным с формой, поскольку оно включает в себя перенос веса близко к вашему телу.

  • Встаньте прямо, удерживая гирю обеими руками
  • Расставьте ноги на ширину больше плеч, чтобы гиря могла легко пройти сквозь них
  • Держите колени слегка согнутыми и вытяните бедра
  • В исходном положении гиря должна быть прямо под вашими плечами, а ваши руки перпендикулярны полу
  • Поверните колокол вперед, пока ваши руки не станут параллельны полу, а затем качайте вниз и назад, пока не сможете.
  • Выполните оптимальное количество повторений
  • Вы можете добавить вариации, выставив ногу, когда качаете гирю назад, и сведя их вместе, когда тянете колокол вперед.

Не пропустите:

Приседания с паузой против приседаний с фиксатором против приседаний с ящиком
Варианты размещения ног для жима ногами

Доброе утро

Уровень экипировки: Требуется

для начинающих / средний

: штанга / гантель / гиря

Повторений в подходе: 8-12

Доброе утро может сделать любой человек с любым опытом и телосложением. Они эффективны при работе с подколенными сухожилиями, поясницей и сердечником.

Это упражнение может показаться очень простым, хотя это может быть правдой, но оно не является неэффективным. Когда все сделано правильно, доброе утро — отличная альтернатива сгибанию ног лежа и альтернатива сгибанию ног стоя.

Вы можете выполнять «доброе утро» с любым весом, например с гантелями, гирями и т. Д., Но рекомендуется использовать штангу. Вы можете использовать штангу с нагрузкой или без нагрузки в зависимости от вашего уровня физической подготовки и предпочтений.

  • Встаньте прямо, ноги расставьте плечи.
  • Держите штангу с соответствующим весом на плече
  • Вдохните, задействуйте корпус, теперь на выдохе толкайте бедра назад, наклоняясь вперед, пока туловище не станет параллельно полу
  • Вдохните, возвращаясь в исходное положение

Разгибание бедра на одной ноге

Уровень: начальный / средний

Необходимое оборудование: нет

Повторений в подходе: 8-12

Разгибание бедра — отличный способ проработать ягодицы , окорока, квадрицепсы, икры и поясницу без какого-либо оборудования.Поскольку они работают на квадрицепсы, вы также можете использовать их в качестве альтернативы сгибанию ног сидя.

Вы можете использовать скамейку или стабилизирующий мяч для повышения эффективности. Разгибание бедра на одной ноге может заменить все типы сгибаний ног.

  • Лягте на пол ровно
  • Поднесите правую ногу ближе к бедрам, удерживая ее ровно на полу
  • Поднимите бедра вверх, прижимая правую ступню к земле
  • Медленно опустите тело в исходное положение
  • Выполните заданное количество повторений, затем выполните такое же количество повторений другой ногой

Сгибания подколенных сухожилий с мячом для стабилизации

Уровень: средний

Необходимое оборудование: мяч для стабилизации

повторений в подходе : 10-15

Мяч для стабилизации добавляет к тренировке проблему равновесия.Мяч для стабилизации не только делает вашу тренировку увлекательной, но и позволяет задействовать мышцы стабилизации.

  • Положите пятки и икры на стабилизирующий мяч, лежащий на земле.
  • Поднимите туловище, пока не выровняете его по прямой. Это будет ваша исходная позиция.
  • Согните колени, поднимая бедра и приближая стабилизирующий мяч к бедрам.
  • Вытяните колени, чтобы вернуться в исходное положение. Это завершает одно повторение упражнения.

Не пропустите:

Как получить меньшую талию и большие бедра
Как получить твердую задницу за 2 недели

Откаты от троса

Уровень: начальный / средний

Необходимое оборудование: тренажер с канатным шкивом

Повторений в подходе: 10-15

Основная группа мышц, прорабатываемая упражнением с отдачей троса, — это ваши ягодицы, но оно также помогает проработать бедра и квадрицепсы.

Для выполнения этой альтернативы сгибанию ног сидя вам понадобится тренажер с тросовым шкивом или тросовый шкив, прикрепленный к силовой стойке. Это упражнение поможет вам сформировать ягодичные мышцы и укрепить корпус.

  • Встаньте возле тросового шкива машины лицом к машине, поставив ноги вместе.
  • Оберните лодыжку шкива троса к правой лодыжке
  • Удерживайте стойку для поддержки
  • Слегка согните колени и зацепите сердечник
  • Медленно отведите ногу назад, пока она не станет параллельна полу
  • Выполните необходимые повторения и повторить то же самое с другой ногой

Сгибания ног лежа с гантелями

Уровень: новичок

Необходимое оборудование: гантель

Повторений в подходе:

Движение, связанное с сгибаниями ног лежа с гантелями, аналогично сгибаниям ног лежа, с той лишь разницей, что вместо тренажера вы используете гантели для сопротивления движению.Таким образом, они оказались одной из отличных альтернатив сгибанию ног лежа.

Не только движения, но и мышцы, прорабатываемые сгибаниями ног лежа с гантелями, аналогичны сгибаниям рук лежа. Вы эффективно тренируете свои ягодицы, икры и подколенные сухожилия.

  • Лягте на пол лицом вниз и держите гантель рядом с ногами
  • Возьмите гантель, удерживая ее между ног
  • Согните ноги, удерживая гантель, пока ваши ступни не будут выше колен
  • Медленно вернитесь в исходное положение

Подъем подколенного сухожилия на полу

Уровень: начальный / средний

Необходимое оборудование: нет

Повторений в подходе: 6-12

Если у вас небольшой домашний спортзал, вы можете держите в нем только небольшое количество оборудования.Вряд ли у вас будет тренажер для ягодичных мышц.

Вы можете выполнять подъемы подколенного сухожилия на полу без использования какого-либо тренажера и можете добиться такой же тренировки мышц, как и подъемы ягодичных мышц.

Для выполнения подъемов на подколенные сухожилия от пола вам понадобится либо тяжело нагруженная штанга, либо партнер для тренировки, чтобы удерживать ноги в нужном положении. Весь ход должен выполняться с максимальным контролем.

  • Поставьте на пол тяжело нагруженную штангу.
  • Встаньте на колени и зафиксируйте лодыжки под штангой
  • Для комфорта оставьте достаточное количество подушек под коленями, между лодыжками и штангой
  • Если у вас нет штанги или достаточного количества силовых пластин, вы можете попросить тренировку партнер для удержания ног
  • Это будет ваше исходное положение, с этого момента задействуйте корпус и медленно опускайте туловище от колен к полу, не сгибая тела.
  • Медленно вернитесь в исходное положение.

Не пропустите:

Как набрать вес в бедрах и ягодицах
Как набрать «песочные часы» Рисунок

Сгибание ног со скольжением

Уровень:

средний / продвинутый

Необходимое оборудование:
нет

Повторений в подходе: 6-12

Это хорошее упражнение для работы с задними цепными мышцами, особенно с бедрами и ягодицами.Все, что вам нужно для выполнения этой замены сгибания ног, — это скользящая доска. Вы также можете сделать некоторые приспособления своими руками вместо раздвижной доски.

Это отличное упражнение для мышц задней поверхности бедра. Скользящие сгибания ног воздействуют на подколенные сухожилия уникальным образом. Вы можете легко выполнять эти сгибания с более высокой частотой и ускорить рост мышечной массы.

  • Лягте на пол или коврик для упражнений так, чтобы спина прижалась к земле, а колени слегка согнуты.
  • Держите пятки на скользящей доске или диске.
  • Используя скользящую доску, медленно двигайте ступни по полу к бедрам.
  • Перемещая ступни к бедрам, одновременно поднимайте бедра, образуя прямую линию от головы до колен.
  • Медленно верните ступни в исходное положение, опуская бедра, чтобы выполнить одно повторение.

Сгибание подколенных сухожилий с эспандером

Уровень: начальный / средний

Необходимое оборудование: лент сопротивления

Количество повторов в наборе: 8-12

Альтернативные ленты сопротивления могут быть отличным вариантом на тренажерах со свободными весами и канатными шкивами выполнять множество упражненийОни делают работу по оказанию необходимого сопротивления вашему движению почти так же эффективно, как и веса.

С эспандерами и стойкой для их фиксации на уровне колен над полом вы можете имитировать движения, выполняемые на тренажере для сгибания ног лежа. Сгибания подколенных сухожилий с эластичными лентами — отличная замена сгибаниям ног для стимуляции подколенных сухожилий, икр и ягодиц.

  • Закрепите эластичные ленты соответствующей прочности на стойке силовой рамы или крюк на стене на уровне колен от пола
  • Привяжите другие концы эластичных лент к лодыжкам и немного лягте на живот ногами. врозь
  • Исходное положение должно быть таким, чтобы на лентах сопротивления было небольшое натяжение.
  • Теперь поднимите ступни и потяните их к бедрам, сгибая их в коленях, удерживая бедра и туловище на земле.
  • Медленно верните ступни в исходное положение контролируемым движением.

Становая тяга на одной ноге

Уровень: средний / продвинутый

Необходимое оборудование: штанга / гантель / гиря

Повторений в подходе: 8-12

Проработанная основная мышца становая тяга на одной ноге — это подколенные сухожилия.Это также работает на квадрицепсы, поясницу и ягодицы. Таким образом, это может быть отличное альтернативное упражнение на сгибание ног лежа или альтернатива сгибанию подколенного сухожилия, которое можно выполнять дома.

Для выполнения становой тяги на одной ноге вам просто нужен вес, например гантели или гири. Вы даже можете выполнять это упражнение без какого-либо оборудования.

  • Держите гантели в каждой руке или держите гирю за обе
  • Встаньте, одна нога прямо на земле, вторая нога немного приподнята от земли, слегка согните колено
  • Начните сгибаться в бедрах, опустите туловище во время подъема свободная нога назад до туловища, а свободная нога параллельна полу
  • Медленно вернитесь в исходное положение контролируемым движением

Не пропустите:

Можете ли вы накачать мышцы без сна
Быстрые способы Для улучшения текущего режима тренировки

Выпадов

Уровень: начальный / средний

Необходимое оборудование: штанга / гантель / гиря (по желанию)

Повторений в серии:

Выпады можно делать как с оборудованием, так и без него.В качестве сопротивления вы можете использовать любой тип веса, штангу, гантели или гири.

Выпады — отличная альтернатива всем типам сгибаний, поскольку они нацелены как на квадрицепсы, так и на бедра, а также ягодицы и икры.

  • Встаньте прямо с гантелями в руках или без них.
  • Сделайте шаг вперед на одну ногу на ширину плеч. Это ваше исходное положение
  • Держите туловище прямо и опускайте тело до тех пор, пока бедро передней ноги не станет параллельно полу, а заднее колено почти не коснется пола
  • Поднимите тело в исходное положение
  • Повторите для заданное количество повторений, а затем смена ноги
  • Для вариаций вы можете выполнять чередующиеся выпады, выпады вперед и назад

Болгарские сплит-приседания

Уровень: средний / продвинутый

Необходимое оборудование : штанга / гантель / гиря (по желанию)

повторений в подходе: 8-12

Для выполнения болгарских сплит-приседаний вам просто нужен стул, скамья, кровать или ступенька примерно на высоту вашего колена.Вы можете выполнять эти приседания с гантелями, гирями или ничем другим по своему вкусу.

  • Встаньте примерно на два фута перед стулом для высоких колен или скамейкой, отвернувшись от него.
  • Вытяните левую ногу назад и удерживайте ее носком на платформе позади себя.
  • Опустите тело, опуская левое колено вниз, держа туловище прямо и сгибая переднее колено. Опуститесь до переднего колена примерно под углом 90 градусов.
  • Вернитесь в исходное положение.Выполните подходящие повторения и повторите их для другой ноги.

Не пропустите:

Как сохранять мотивацию к тренировкам каждый день
18 Рабочие быстрые советы по фитнесу для женщин

Заключение

Возможно, вы имели оправдание, зная ограниченные возможности для тренировок большие мышцы ног эффективно. Но теперь у вас есть как минимум 15 потрясающих альтернатив локонам. Пусть вам не мешает отсутствие доступа к тренажерам для сгибания ног.Используйте любую из вышеперечисленных альтернатив сгибанию рук сидя, стоя или лежа, чтобы лучше изолировать и целенаправленно воздействовать на бедра и квадрицепсы.

Как делать сгибания ног: методы, преимущества, варианты

Также известен как: Сгибания подколенных сухожилий

Мишени: Подколенные сухожилия, икроножные мышцы, ягодицы, квадрицепсы, голени.

Оборудование: Скамья

Уровень: Начинающий

Сгибание ног — это базовое изолирующее упражнение, предназначенное для двух основных групп мышц: икроножных мышц (икроножных и камбаловидных мышц) и подколенных сухожилий (двуглавой мышцы бедра, полусухожильной и полуперепончатой ​​мышц).

Сгибания ног выполняются на гимнастической скамье с подъемной перекладиной на рычагах на ножной стороне тренажера. Классический вариант упражнения выполняется лежа на животе, заправив лодыжки под мягкий валик.

Преимущества

Хотя основные преимущества сгибания ног заключаются в укреплении и улучшении гибкости подколенных сухожилий, упражнение также нацелено на другие группы мышц.

Чтобы выполнить сгибание ног, вы тянете пятки к ягодицам из положения на тренажере (сидя или лежа).Это движение будет плавно тянуть грузы, подключенные к системе шкивов машины. Когда вы опускаете ступни обратно вниз, сопротивление немного смещается, что задействует ваши ягодицы (ягодичные мышцы), бедра (четырехглавые мышцы) и переднюю часть голеней (передняя большеберцовая мышца).

Наличие сильных и гибких подколенных сухожилий является важным фактором вашей общей силы, баланса и выносливости. Однако подколенные сухожилия, которые могут выдержать требования вашей тренировки, полезны не только в тренажерном зале.Их сила также поможет вам избежать травм в повседневной жизни. Правильная осанка и равновесие защищают ваши мышцы, когда вы занимаетесь всем, от игр с детьми до домашних дел.

Общая сила и гибкость этих ключевых групп мышц также помогут вам с возрастом, особенно если вы склонны к проблемам с коленями, суставами или болями в спине.

Когда сгибание ног является частью вашей общей силовой тренировки, вы также вносите свой вклад в улучшение сердечно-сосудистой системы и управление весом, и оба эти фактора могут уменьшить и помочь предотвратить хроническую боль.

Пошаговая инструкция

Прежде чем вы начнете, вы захотите ознакомиться с тем, как выполняются сгибания ног в тренажере. В первый раз, когда вы попробуете это сделать, вы можете попросить тренера или инструктора по фитнесу показать вам правильное положение и помочь вам отрегулировать роликовую подушку на подъемной штанге.

  1. Начните с того, что лягте на живот.
  2. Отрегулируйте валик так, чтобы он удобно располагался на несколько дюймов под икрами, чуть выше пяток.Убедитесь, что подушечки не находятся слишком высоко на икрах, так как это может оказать давление на ахиллово сухожилие и уменьшить диапазон движений.
  3. Полностью вытяните ноги. На вдохе слегка возьмитесь за опорные ручки с каждой стороны тренажера.
  4. Плавно поднимайте ступни на выдохе, твердо удерживая бедра на скамье.
  5. На вдохе согните колени и подтяните лодыжки как можно ближе к ягодицам.
  6. Задержитесь в этом положении на мгновение, позволяя себе убедиться, что вы сосредоточены, когда готовитесь опустить ноги.
  7. Сделайте полный вдох, возвращая ступни в исходное положение плавным, медленным, контролируемым движением.
  8. Сделайте от 8 до 12 повторений.

В определенной степени вы можете использовать пальцы ног для воздействия на подколенные сухожилия и икроножные мышцы на протяжении всего движения. На подколенное сухожилие можно воздействовать путем тыльного сгибания пальцев ног (сгибая их к голени), а икроножную мышцу (икроножную мышцу) можно изолировать, направив пальцы ног (подошвенное сгибание).

Распространенные ошибки

Вы не используете правильный вес

Чтобы правильно выполнить сгибание ног, всегда начинайте с меньшего веса.Вы не хотите заставлять свое тело чрезмерно компенсировать, поднимая бедра и сгибая поясницу. Это не может изолировать икры и подколенные сухожилия, а также может вызвать травму спины.

Выберите вес, который позволит вам сделать от 8 до 12 повторений с разумными усилиями и хорошей техникой.

Модификации и вариации

Нужна модификация?

В зависимости от того, что доступно в вашем тренажерном зале, вы можете избежать напряжения поясницы, используя более новый эргономичный тренажер.Многие модели тренажеров для сгибания ног теперь позволяют вам согнуть бедра, чтобы снизить нагрузку на поясницу.

Большинство тренажеров позволяют выполнять сгибания ног лежа или сидя. Вы можете предпочесть вариант сгибания ног сидя, если вам неудобно находиться в положении лежа. Еще одно преимущество сгибания ног сидя — это то, что перекладина опирается на верхнюю часть бедер, что не позволяет вам поднимать ноги во время сгибания. Когда вы делаете сгибания ног в положении лежа, вам нужно немного усерднее работать, чтобы прижать бедра к скамье.

Сгибания ног сидя, как правило, лучше, если у вас болит поясница или шея, так как это положение обеспечивает поддержку и предотвращает чрезмерное растяжение.

Готовы принять вызов?

Если вы хотите нарастить мышечную массу, постепенно увеличивайте вес по мере того, как становитесь сильнее. Однако имейте в виду, что если ваша цель — увеличить мощность и производительность, вам не стоит перегружать веса. Удостоверьтесь, что вы противодействуете сгибаниям ног с помощью разгибаний, чтобы сбалансированно укрепить свое тело.

Если вы чувствуете боль с дополнительным весом, лучше вернуться к меньшему весу, пока не наберетесь сил. Тем не менее, если вы все же хотите выполнить сложную задачу, попробуйте увеличить количество повторений или подходов, которые вы делаете с исходным весом.

Безопасность и меры предосторожности

Бодибилдеры используют сгибания подколенных сухожилий для увеличения мышечной массы. Однако профессионалы в области фитнеса и спортсмены, занимающиеся определенными видами спорта, не всегда одобряют это упражнение, поскольку оно может вызвать смещение (или сжатие) подколенных сухожилий.

Если вы перетренируетесь и не растянетесь должным образом, повторяющиеся сокращения и рост мышц могут ухудшить гибкость подколенного сухожилия. Чтобы подколенные сухожилия оставались гибкими, всегда делайте растяжку после тренировки.

В некоторых случаях вы можете избегать сгибания ног. Если вы восстанавливаетесь после болезни, травмы или операции, упражнение может усугубить существующую проблему, замедлить заживление или подвергнуть вас риску усиления боли.

Вы можете избегать сгибания ног, если вы:

  • У вас травма или нестабильность колена
  • Недавно перенесли операцию на колене или бедре
  • Вы восстанавливаетесь после травмы или операции на спине, позвоночнике или шее
  • Имеете разрыв или разрыв связок колена или лодыжки, например ахиллова сухожилия или передней крестообразной связки (ПКС)

Как всегда, лучше всего проконсультироваться с врачом, прежде чем начинать программу силовых тренировок.Если вы работаете с физиотерапевтом или тренером, посоветуйтесь с ним, чтобы получить рекомендации по использованию тренажера для сгибания ног и когда почувствуете, что готовы увеличить вес.

Попробовать

Если вы готовы сделать сгибание ног частью своей тренировки в тренажерном зале, вот несколько тренировок, в которых используется это движение:

Попробуйте соединить сгибания ног в сочетании с этими движениями, чтобы создать свою собственную сбалансированную силовую тренировку:

Сгибание колен стоя для пожилых людей — преимущества, советы и видео

Сгибания колен стоя — это упражнение с собственным весом.Укрепляет мышцы подколенного сухожилия. Более сильные подколенные сухожилия, в свою очередь, способствуют укреплению ваших колен и повышению гибкости.

В этой статье показано, как выполнять упражнение сгибание колен для пожилых и пожилых людей, его преимущества и ВИДЕО , демонстрирующее его правильную форму и правильные движения.

Упражнение на сгибание коленей стоя — отличная тренировка для улучшения силы ног и баланса, поэтому это идеальное упражнение для пожилых людей, чтобы укрепить их колени, мышцы ног и улучшить способность балансировать.Более сильные мышцы ног и улучшенные способности к равновесию облегчают пожилым людям ходьбу и подъем по лестнице, а также помогают предотвратить падения и переломы костей в пожилом возрасте.

Как выполнять упражнение «Сгибание коленей стоя»?

(i) Встаньте лицом к спинке прочного стула. Поставьте ноги на расстоянии бедер. Держитесь за спинку стула, чтобы сохранить равновесие.

(ii) Перенесите вес на левую ногу и держите колено слегка согнутым.

(iii) Медленно согните правое колено и поднимите пятку к ягодицам как можно дальше.Держите бедра неподвижно, а бедра параллельны. Не выгибай спину. Левая нога, на которой вы стоите, должна оставаться слегка согнутой. Задержитесь в этом положении на одну секунду.

(iv) Медленно опустите правую ногу обратно в исходное положение.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *