Шраги со штангой техника: техника выполнения, какие мышцы работают

Как правильно делать шраги (видео)

Шраги– или подъем плеч со штангой или гантелями– упражнение, которое сделает вамтрапеции как у Халка. Трапециевиднаямышца лежит у основания шеи и опускаетсяназад к лопатке. Именно она выпираетиз-под воротника рубашки и буквальнокричит окружающим о вашей силе.

Какделать шраги со штангой и гантелямиправильно, видео и вариации упражнения– в руководстве «Советского спорта».

ШРАГИ.КАКИЕ МЫШЦЫ РАБОТАЮТ

Шраги– лучшее упражнение для изолированнойпрокачки трапециевидной мышцы. Трапеция– плоская мышца в верхнем отделе спиныу основания шеи. Ее функция опускать иподнимать лопатку, помогать работедельтовидных мышц.

Ноглавное достоинство трапеции с точкизрения эстетичной фигуры в том, что онапридает верху тела завершенность.Массивные мускулы трапеций устраняют«пустоты» между плечами и шеей, и отличносмотрятся в сочетании с развитымимышцами груди, руки и спины.

Полноеруководство по приседаниям со штангой (видео)

ШРАГИ.ТЕХНИКА ВЫПОЛНЕНИЯ. ВИДЕО

Дляправильного выполнения подъема плеч(шрагов) со штангой возьмите гриф хватомпримерно по ширине плеч или чуть шире.Снимите штангу со стоек. Держите спинунапряженной с небольшим прогибом впояснице. Плечи отведите, стойте ровно.Начинайте поднимать плечи как можновыше и плавно опускать их, держа штангувнизу в опущенных руках. В верхней точкефиксируйте плечи на 1-2 секунды.

Правильнуютехнику выполнения подъема плеч соштангой можно посмотреть в этом видео

Техникавыполнения шрагов с гантелями аналогичнаподъемам со штангой. Гантели нужнодержать по бокам туловища. Следите,чтобы гантели двигались вдоль тела, неразводите руки при подъеме плеч.Правильную технику подъема плеч соштангой можно посмотреть в этом видео

ШРАГИ.ОСНОВНЫЕ РЕКОМЕНДАЦИИ

— при выполнении шрагов с гантелями иштангой не наклоняйтесь вперед. Держитекорпус вертикально: если это не получается,снизьте вес отягощений;

— для лучшего сокращения трапециевидныхмышц слегка опустите подбородок.Поднимайте плечи не к ушам, а немногоза них, к затылку;

— в верхней точке не делайте вращательныхдвижений плечами. Такая техника былапопулярна у атлетов в 90-е годы. Онаперегружает плечевые суставы и чревататравмой. Плечи двигаются только вниз ивверх;

Какправильно делать становую тягу (видео)

— при подъемах плеч со штангой повышайтерабочие веса постепенно, следите затехникой. Если отягощения не дают поднятьплечи в полной амплитуде – значит, выберете слишком большой вес.

— по поводу рабочих весов в шрагах идутспоры. Часть атлетов полагает, что лучшевсего в подъемах плеч работают большиевеса с малым (до 8) количеством повторений.Другие атлеты полагают, что веса нужнобрать такие, чтобы делать по 12-15 повторовв подходе. Для изучения правильнойтехники начните с небольших весов.

ШРАГИ.ВАРИАЦИИ УПРАЖНЕНИЙ

Шрагиможно выполнять с весом собственноготела – на брусьях или на скамье.

Привыполнении шрагов на брусьях начнитес начальной позиции при отжиманиях:возьмитесь за брусья полностьюраспрямленными руками, скрестите ноги.Не сгибая рук, поднимите плечи как можновыше, задержитесь в этом положении.Опустите плечи. Вы сделали один повторшрагов на брусьях.

Есливы хотите делать подъемы плеч на скамье,займите позицию такую же, как приотжиманиях на трицепс. Руки держатскамью чуть позади туловища, хватпримерно на ширине плеч. Ноги выпрямлены,пятками упираются в пол. Не сгибая рук,поднимайте и опускайте плечи. Увеличивайтенагрузку, подняв ноги на опору.

Шрагисо штангой за спиной. Многие атлетыпредпочитают выполнять шраги, держаштангу за спиной. Этот хват они находятболее удобным. Он позволяет более точносфокусировать нагрузку на трапециях.

ШРАГИ.ПРОГРАММА

Бодибилдерычасто включают подъемы плеч в тренировкуспины. Шраги – отличное дополнение кбазовым тягам (к поясу или в наклоне),подтягиваниям или тягам в блочномтренажере. Делайте 3-4 рабочих подхода,по 12-14 повторений.

Можнодобавить шраги к тренировке плеч. Иливыполнять это упражнение в рамках цикла«фулл-боди», состоящего из основныхбазовых подъемов.

Внимание!Перед началом тренировок проконсультируйтесьс врачом!

Шраги со штангой. Упражнение для трапециевидных мышц.

Шраги со штангой – это мощное упражнение для развития верхних и средних частей трапециевидных мышц. Также прекрасно развивает мышцы шеи. Название упражнения произошло от английского слова shrug, что означает пожимание плечами.

Упражнение позволяет использовать значительный вес. Однако, необходимо добиваться не столько роста рабочего веса, сколько внятных ощущений в работающих трапециевидных мышцах.

Исходное положение

Возьмите штангу со стоек или с пола. Встаньте прямо, удерживая штангу в опущенных руках. Штанга расположена у передней поверхности бёдер. Хват пронированный (ладони назад) или супинированный (ладони вперёд). Поэкспериментируйте с положением кистей, чтобы понять, какой вариант позволяет лучше чувствовать мышцы. Подбородок рекомендуется опустить к груди, но не прижимать.

Шраги со штангой, техника упражнения

Плавно поднимите плечи вверх и немного назад так высоко, насколько это возможно. Задержитесь в этом положении на мгновение. Медленно верните плечи в исходное положение. Выполните таким образом нужное число повторений.

Шраги со штангойШраги со штангойШраги со штангойШраги со штангой

Постарайтесь, чтобы при выполнении шрагов в работу не включались бицепсы. Ваши руки не должны сильно сгибаться в локтях. Разве что незначительно. Вы можете использовать специальные лямки, если вес штанги достаточно велик. Это позволит не отвлекаться на удержание веса.

Дыхание

Движение плеч вверх – выдох, движение вниз – вдох.

Варианты выполнения шрагов

Шраги можно выполнять, совершая вращательные движения плечами. Подъём производится с одновременным отведением плеч назад, опускание – с одновременным движением плеч вперёд. Однако, такой вариант нежелателен для людей с травмами плечевых связок и с проблемным позвоночником.

Упражнение также часто выполняют со штангой, удерживаемой сзади (возле ягодиц), с гантелями, гирями, с использованием тросового тренажёра (нижние блоки) или машины Смита.

Шраги со штангой также можно выполнять лёжа на наклонной доске лицом вниз. При этом чем меньше угол по отношению к горизонту, тем сильнее нагружаются средние и нижние части трапецивидных мышц.

Шраги со штангой и гантелями. Описание и техника выполнения

Дата публикации: 24 декабря 2018.

Шрагами называются малоамплитудные движения, заключающиеся в пожатии плечами.

Шраги со временем необходимо включать в основную программу тренировок, для эффективного развития спины. Новичкам выполнять данное упражнение необязательно.

В последнее время в бодибилдинге предпочитают использовать тяжелые веса. Однако делать шраги с большим весом нельзя. Так можно травмировать позвоночник.

К тому же при использовании штанги или гантелей большого веса нагрузка не идет на трапециевидные мышцы, а равномерно распределяется между всеми мышцами плечевого пояса.

Использование шрагов в тренировке позволяет прокачивать верхнюю область «трапеции». Другие мышцы получают нагрузку при разном положении рук во время выполнения упражнений с гантелями или штангой. Кроме трапециевидных мышц в работу включаются ромбовидные мышцы.

Шраги стоя

Считаются самым популярным видом шрагов. Ниже описана техника выполнения.

Возьмите в руки отягощения. Начните приподнимать плечи как можно выше, не сгибая рук. Затем, также плавно, опустите плечи и вернитесь в исходное положение. Сделайте упражнение еще раз. Для его выполнения идеально подходят штанга или гантели с изогнутым грифом. Они не давят на пах или ноги, как обычный гриф. Если вы выполняете упражнение с прямым гифом, то по мере его выполнения меняйте хват рук.

Выполнять шраги можно и на вертикальном тренажере, который предназначен для тренировки икроножных мышц. Для этого не нужны гантели или штанга. Подойдите к тренажеру, займите исходную позицию, как при выполнении упражнений на икры. Сосредоточьтесь на подъеме плеч. Помните, что на плечи будет давить внушительный вес.

Напрягите мышцы туловища, спину слегка прогните. Нагрузку равномерно распределите по телу, не переминайтесь с ноги на ногу. При выполнении упражнения, сильное давление на плечи может вызывать дискомфорт. Это в первую очередь коснется тех, у кого имеются проблемы с суставами. Для этого подложите между плечами и тренажером что-нибудь мягкое.

Шраги с гантелями

Встаньте прямо, ноги поставьте близко друг к другу. Возьмите гантели и держите их на опущенных руках.

Разверните плечи, спину держите прямо, слегка согните колени.

Начните выполнять упражнение. Поднимайте плечи как можно выше. При подъеме можно опускать подбородок. В этом случае на трапециевидные мышцы пойдет больше нагрузки.

Когда плечи окажутся в верхней точке, сделайте трехсекундную паузу и вернитесь в исходное положение. Повторов можно делать 12-15 или больше.

Замечание: при выполнении упражнения туловище держите прямо, не наклоняя вперед, также не задействуйте бицепс.

Главное в этом упражнении – правильно подобрать вес гантелей. Очень тяжелые гантели не позволят вам максимально сокращать мышцы. Это значит, что мышечная масса будет расти неэффективно. Если вы чувствуете, что сокращение мышц недостаточное, возьмите снаряды более легкого веса.

Не вращайте плечами в верхней точке. Многие думают, что так можно быстрее накачать плечи. На самом деле это неправда. Вращение плечами только усиливает нагрузку на трапециевидные мышцы и не дает полностью им сокращаться.

Шраги со штангой

Подойдите к штанге. Займите исходное положение: ноги на ширине плеч. Поднимите штангу до колен, как при выполнении становой тяги. Держать штангу можно прямым либо обратным хватом, расстояние между руками чуть шире плеч. Расправьте грудь, прогнитесь в пояснице. Глаза должны смотреть строго вперед, подбородок не задирайте, держите ровно.

Начните выполнять упражнение. Для этого сделайте вдох, на пару секунд задержите дыхание и начинайте поднимать плечи вверх. В верхней точке задержитесь на две-три секунды, почувствуйте, как напрягаются трапециевидные мышцы, затем плавно вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 подхода на 12-15 повторений.

Во время выполнения этого упражнения туловище держите неподвижно: фиксируйте прямо спину, не наклоняйте корпус вперед, плечи отводите назад. Не делайте круговые движения, так как это чревато повреждением суставов. А если учесть вес штанги, то и подавно. Главное, что вы должны делать – максимально прямо поднимать плечи на как можно большую высоту.

Таким образом, вы заставите трапециевидные мышцы максимально сокращаться, а это провоцирует быстрый рост мышечной массы. Руки не сгибайте, иначе часть нагрузки пойдет на них. Не торопитесь взять как можно больший вес.

Слишком тяжелая штанга не позволит поднимать вам плечи максимально вверх. Это снижает эффективность упражнения.

К тому же большой вес, при опускании будет способствовать округлению спины. Так можно начать сутулиться. Чтобы не делать упражнение по сто раз, а получить результат очень быстро, достаточно просто выполнять его правильно. Помните и о подбородке: его нельзя опускать вниз.

Шраги в тренажёре Смита

Можно качать трапециевидные мышцы и в тренажёре Смита. Выполняйте его в двух положниях штанги: спереди и сзади. Техника выполнения упражнения очень похожа на выполнения шрагов с обычной штангой. Но есть некоторые ньансы:

1. В работе абсолютно не будут использоваться все вспомогательные мышцы, что позволит лучше сконцентрироваться над вашими трапециями. Это позволит выполнять движения более правильно, что ведёд к росту базовых весов

2. Становится меньше вариантов для читинга или «халтуры». Вы не сможете так сильно расскачиваться, как при работе со свободным весом, если такое всё-таки было.

3. Выполняя шраги со штангой за спиной, старайтесь держать спину максимально ровной, чтобы не получить травму позвоночника. Можете одеть пояс для поддержания поясницы.

Важно!

Первый раз, выполняя упражнения на скамье, не спешите брать тяжелый вес. Сначала начните с маленьких нагрузок.

Так вы поймете, как правильно его выполнять. Как только техника будет отточена, начинайте увеличивать вес снарядов. Гантели нужно держать на полностью выпрямленных руках, исключая вовлечение в работу бицепсов.

Перед выполнением этих упражнений делайте хорошую разминку. Иначе можно потянуть сухожилия, надорвать мышцы.

Шраги – это то упражнение, которое позволит вам накачать трапециевидные мышцы в короткий промежуток времени.

Персональный тренер, фармаколог, диетолог

Составляет и проводит персональные программы занятий, для коррекции телосложения. Специализируется на спортивной травматологии, физиотерапии. Занимается проведением сеансов классического медицинского и спортивного массажа.Другие авторы
Комментарии для сайта Cackle

польза, техника выполнения и работающие мышцы

Шраги со штангой – базовое упражнение, применяемое в бодибилдинге в первую очередь для накачки мышц верха спины и шеи

Польза упражнения

     Шраги со штангой – традиционное упражнение в бодибилдинге и фитнесе, применяемое для того, чтобы нарастить объем верха спины и шеи, а также подчеркнуть границу между трапециями и дельтовидными мышцами. Основное воздействие шрагов приходится на трапеции, но также принимают участие и другие мышцы верха спины, дельты и предплечья.

Выполнение шрагов улучшит результаты и мастерство во многих видах спорта, таких как борьба, гимнастика, теннис, волейбол, бейсбол и многих других.

Техника выполнения шрагов со штангой

Правильная техника выполнения упражнения:

1. Встаньте перед штангой и расставьте ноги на ширине плеч. Если штанга лежит на полу, то поднимите ее как при выполнении становой тяги. Удерживайте штангу на полностью выпрямленных руках хватом сверху, так чтобы расстояние между ладонями было чуть шире плеч. Полностью выпрямьтесь, расправьте грудь и плечи, слегка прогнитесь в пояснице, а подбородок держите параллельно полу и взгляд направлен строго вперед. Это исходное положение.

2. Сделайте вдох, задержите дыхание и потяните плечи строго вверх. В верхней точке движения сделайте паузу на 1-2 секунды, ощутив напряжение трапеций, а затем плавно на выдохе вернитесь в исходное положение.

3. Выполните намеченное количество повторов.

Это важно:

Выполняя упражнение, удерживайте туловище в неподвижном положении: не наклоняйтесь вперед; держите спину прямой, а плечи отведенными назад.

Не выполняйте никаких круговых движений плечами, поднимая вес, — это чревато получением травмы плечевых суставов. Вам задача как можно выше поднимать плечи строго в вертикальной плоскости.

Старайтесь поднимать плечи как можно выше – тем самым вы максимально сокращаете трапеции.

Не сгибайте руки, это снимает часть нагрузки с трапеций.

Не гонитесь за весами в этом упражнении. Слишком тяжелая штанга не позволит Вам поднять плечи максимально вверх, что снизит эффективность упражнения. А большой вес штанги, при ее опускании, вынудит Вас сводить плечи вперед, что может привести к круглению спины.

По этой же причине не наклоняйте подбородок вниз, это может привести к круглению спины, что травмоопасно.

Варианты упражнения

Шраги со штангой за спиной

Работающие мышцы при выполнении шрагов со штангой

• трапеции
• верхняя часть спины
• предплечья

Альтернативные упражнения

Статья защищена законом об авторских и смежных правах. При использовании и перепечатке материала активная ссылка на портал о здоровом образе жизни hnb.com.ua обязательна!

Как выполнять шраги со штангой

 

Как делать шраги со штангой

Когда новичок только приходит в зал, в первую очередь перед ним стоит одна из двух задач: сбросить лишний вес или же набрать мышечную массу. Но, когда задача, можно сказать, выполнена необходимо переходить к следующему этапу телостроительства – усиление слабых мест и корректировка фигуры.

При этом в программу нужно включать и другие упражнения кроме базы. Например, для развития верхней части спины идеально подходят шраги со штангой. Именно об этом упражнении мы и поговорим в сегодняшней статье.

Содержание:

 1.Особенность трапеции и ее тренировки 
 2.Как сделать выполнение шрагов со штангой удобнее 
 3.Как делать шраги со штангой 
 4.Процесс выполнения упражнения 
  5.Особенности шрагов со штангой стоя 
 6.Вариант шрагов за спиной 
 7.Видео: Шраги со штангой 

Сразу скажу, что рассматривать мы будем шраги со штангой стоя, так как это самое популярное и относительно простое с технической точки зрения упражнение. Но перед тем как перейти непосредственно к технике, вам стоит кое-что узнать о том, что мы собираемся тренировать – трапеции.

---

Особенность трапеции и ее тренировки

Трапеция относится к мышцам спины и даже до начала тренировок является довольно сильной, особенно если ее сравнивать с другими мышцами.

Из-за этого даже на первых этапах она способна выдержать достаточно серьезный вес, но брать его не стоит, почему, объясню чуть позже.

К сожалению, базового упражнения для тренировки трапеции не существует. Все из-за того, что трапециевидная мышца спины наряду с плечами весьма универсальна.

Она способна выполнять работу во всех трех плоскостях. Поэтому максимально проработать ее одним движением невозможно.

На трапецию можно воздействовать либо косвенно, либо с помощью изолированных упражнений. Как раз такими и являются шраги со штангой и шраги с гантелями стоя.

---

Как сделать выполнение шрагов со штангой удобнее

Если удерживать штангу во время шрагов прямым хватом, то это может привести к его ослабеванию, до того как упражнение будет завершено.

Это происходит из-за усталости предплечий, которые могут быть недостаточно сильны для определенного веса на штанге.

Есть два пути, чтобы этого избежать:

• Использовать кистевые лямки, которые снимут излишнюю нагрузку с предплечий.
• Использовать комбинированный хват, то есть одной рукой браться за гриф ладонью от себя, а вторую направлять к себе при удержании.

Такой вид хвата позволяет держать снаряд надежнее, кроме того, есть возможность менять положение рук от подхода к подходу.

Также для того чтобы шраги со штангой стоя стали более комфортным упражнением, можно просто сменить гриф. Идеальным вариантом для шрагов многие считают W-образный гриф.

Все потому что в нижней точке штангу удерживают на уровне паха, и во время выполнения упражнения, прямой гриф нередко его цепляет, что вызывает немалый дискомфорт.

С грифом W-образной формы такое неудобство исключено. К тому же удерживать такой гриф гораздо проще, что позволяет весь подход сохранять сильный хват.

---

Как делать шраги со штангой

Техника шрагов со штангой немудреная, все базовые принципы примерно те же, что и в других упражнениях. Первое что нужно сделать – это занять устойчивую позицию.

Традиционно ноги нужно ставить на ширине плеч, но если вам в этом положении неудобно, то можете поэкспериментировать с шириной постановки ног.

Далее, нужно взяться за штангу. Тут есть нюанс, где именно штанга расположена. Если на полу, то поднимать ее нужно по

технике становой тяги, а уже затем приступать к шрагам. Если же штанга лежит на специальных стойках, то желательно, чтобы их уровень находился примерно на середине бедра.

Итак, браться за штангу нужно комбинированным хватом или прямым, но в лямках, его ширина должна быть немного шире плеч. Распрямитесь, удерживая снаряд на выпрямленных руках, «разверните» грудь вперед, и выполните небольшой прогиб в пояснице, взгляд должен быть направлен строго перед собой. Эта позиция и будет служить исходным положением в шрагах со штангой.

---

Процесс выполнения упражнения

Заняв исходную позицию – можно начинать. Сделайте вдох и на выдохе поднимите плечи вертикально вверх, как бы пожимая ими. Поднимать плечи нужно как можно выше. В верхней точке задержитесь на пару секунд, чтобы достичь максимального сокращения.

Почувствуйте, как работает трапеция, после чего, набирая воздух, подконтрольно, опустите плечи вниз. Далее, повторите движение столько раз, сколько предполагает ваша

программа тренировок.

Как видите, сами по себе шраги упражнение несложное, но даже в нем есть свои нюансы, о которых стоит знать, чтобы делать его максимально эффективно и не травмироваться.

---

Особенности шрагов со штангой стоя

Для того чтобы шраги со штангой, не стали каким-то другим упражнением, нужно строго соблюдать технику и не читерить без особой надобности.

• Во-первых, на протяжении всего подхода, корпус должен быть зафиксирован и не расшатываться из стороны в сторону. Естественно, наклоняться вперед так же нельзя.
• Во-вторых, плечи в исходном положении необходимо немного отводить назад, для того, чтобы максимально передать нагрузку на верх спины.

Кроме того, движение плеч должно происходить строго вертикально – круговые движения недопустимы, так как этого чревато серьезными травмами.

• В-третьих, удерживать штангу нужно в прямых руках, иначе часть нагрузки уйдет в бицепсы, а это крайне вредно для общей эффективности упражнения.

И последнее, как я говорил вначале статьи, гнаться за большим весом не стоит. Этому есть две причины:

• Первая заключается в том, что если штанга слишком тяжела, поднять плечи максимально вверх не получиться из-за чего сокращается амплитуда и как следствие, актуальность этого упражнения снижается.
• Второй причиной не использовать большой вес в шрагах, является то, что при этом будет круглиться спина. Вы просто не сможете держать тело ровно, и отвести плечи назад.

В итоге нет правильной техники – нет и результата.

---

Вариант шрагов за спиной

Этот вариант упражнения, в отличие от классических шрагов, направлен на проработку нижней части трапеции.

Техника его выполнения сходна с обычными шрагами, только подходить к штанге нужно спиной и сводить лопатки во время подхода.

На выдохе поднимите плечи задержитесь на несколько секунд и затем опустите в исходное положение. Наверное, это слишком короткое объяснение, возможно я выпущу отдельную статью на тему шрагов за спиной. Если вы видите где-то тут тематическую ссылку, то я ее все же написал, переходите и читайте, если вас интересует эта тема.

Шраги со штангой стоя это уникальное упражнение для проработки верхней части спины. Тренировать трапецию очень важно, особенно на поздних этапах занятий в тренажерном зале. Пожалуй, тренированная трапеция, это единственная мышца, которая выдает атлетическую фигуру, даже когда надето много одежды.

Кроме того, без накаченной трапеции даже широкая спина будет выглядеть незавершенной. Поэтому обязательно включайте шраги со штангой в свою тренировку, в тот момент, когда это необходимо. В завершение рекомендую посмотреть видео о тренировке трапеции.

---

Видео: Шраги со штангой

Вернуться на главную

Шраги со штангой стоя: техника выполнения

В данной статье расскажем о технике выполнения шрагов со штангой – упражнения, на котором довольно часто не заостряют внимание новички. А зря. И далее мы разберемся, почему.

Шраги — это малоамплитудное подтягивании плеч спортсмена вверх, к ушам (пожимание плечами). Шрагами качаем трапецию, особенно ее верх.

Упражнение выполняют со штангой, с гантелями и с другими утяжелителями. Для новичков упражнение не рекомендуется: делайте базовые упражнения, а шраги можете добавить, если после продолжительных тренировок плечи будут слишком прямыми.

Названия упражнения «шраг» происходит от «to shrug», что в переводе с английского означает «пожимать плечами».

Основные преимущества регулярного выполнения шрагов:

• Улучшение осанки, избавление от сутулости, визуальное увеличение плеч атлета.
• Результат регулярных занятий будет заметен и в быту: тяжелые сумки переносить будет значительно легче.
• Верх спины становится рельефнее, объемнее.

Рабочие мышцы: основные и дополнительные

Шраги со штангой позволяют проработать верхнюю группу мышц, а именно область «трапеции» – парных мышц, расположенных сразу под шеей, в верхней части спины. Трапециевидные мышцы способствуют поддержке ровной осанки человека, также они не позволяют провисать плечам под давлением веса, что помогает поднимать и переносить различные тяжести. При правильном выполнении будут работать и ромбовидные мышцы.

При наличии каких-либо проблем с позвоночником и шеей, травм плечевого пояса выполнять такие упражнение не рекомендуется без предварительной консультации с врачом. Специалист либо запретит выполнять шраги, либо порекомендует выполнение такого рода упражнений лишь с небольшими утяжелителями.

Слишком тяжелый вес при выполнении этого вида упражнений не рекомендуется, поскольку это не только снижает эффективность шрагов, но и может травмировать позвоночник.

Шраги со штангой: вариации и техника выполнения

Общие важные моменты выполнения упражнения:

• не делайте широкий хват: на ширине плеч или чуть шире. Руки немного согнуты в локтях, но старайтесь на нагружать бицепс;
• нужно держать «пружинистую» стойку, стоять на прямых ногах не рекомендуется: немного согните колени;
• плечи поднимаются максимально высоко — полная амплитуда. Голову можете немного наклонять вперед. В верхней точке ненадолго зафиксируйте гриф;
• следует избегать движений «рывками», поднимать плечи нужно плавно, контролируя работу мышц;
• работая с тяжелыми снарядами рекомендуется использовать кистевые ремни, чтобы сделать хват более прочным.

Часто встречаются рекомендации делать вращательные движения плечами во время выполнения шрагов. Это ошибка, так делать не нужно! Вращение не только не эффективно, но и может нанести вред плечевым суставам.

Технику выполнения от Алексея Шредера:

Техника выполнения от Юрия Спасокукоцкого

Быстрее всего после нагрузки восстанавливаются мышцы трицепса. А вот спина поддается восстановлению гораздо медленнее. Обязательно учитывайте это при построении программы тренировок.

Существует несколько вариантов выполнения упражнения:

1. шраги со штангой перед собой.
2. Со штангой за спиной.
3. В тренажере Смита.

Шраги со штангой спереди

Это самый популярный вид. Ноги расположены на ширине плеч. Штангу можно брать как прямым, так и обратным хватом. Поднимаем штангу до колен. Прогибаемся в пояснице и расправляем грудь. Глаза смотрят вперед, подбородок держим ровно, не задирая и не опуская его. Плечи отводим назад, спина зафиксирована, корпус вперед не наклоняем.

На вдохе поднимаем плечи вверх. В верхней точке нужно задержаться на 2-3 секунды, прочувствовать напряжение в мышцах «трапеции», после чего плавно опустить плечи и вернуться в исходное положение. Нельзя сгибать руки во время выполнения шрагов, иначе вся нагрузка пойдет на них.

Шраги со штангой за спиной

Выполнение шрагов, держа штангу за спиной, поможет проработать среднюю часть мышц «трапеции». Методика выполнения упражнения такая же, как и в случае, когда штангу держат спереди. Единственное, штангу следует поднимать не с пола, а снимать с высокой стойки, чтобы не получить травму поясницы.

Техника не самая удобная, но если выполнять ее регулярно, можно достигнуть роста трапециевидных мышц в толщину.

Шраги в тренажёре Смита

Делать шраги со штангой можно и стоя в тренажере Смита. Работать можно в двух положениях утяжелителя: спереди и за спиной. Специфика шрагов со штангой в силовой раме практически та же, что и в обычном варианте выполнения упражнения, за исключением некоторых факторов. Работают исключительно целевые мышцы, выполнять движения правильно гораздо легче.Тренажер не допустит ненужных раскачиваний, как при работе со свободным утяжелителем.

Чтобы не травмировать позвоночник, выполняя шраги со штангой за спиной, можно надеть специальный пояс, который будет поддерживать поясницу.

Как часто и сколько делать

Достаточно делать 1 раз в неделю. 4-5 рабочих подходов по 8-10 повторений (не считая разминочных). Максимально амплитудные подходы. Последний сет можно сделать в дропе: снизить вес штанги на 50% и сделать еще несколько подходов.

Напоминаем, что упражнение новичкам делать не рекомендуем не по причине сложности, а ввиду приоритета базовых упражнений. Шраги все же стоит делать при наличии определенной мышечной массы. Гипертрофированные трапеции визуально сужают ваши плечи.

Нюансы выполнения и советы для новичков

Включая в свою тренировку шраги, хорошенько разберитесь, как их правильно делать. Ниже приведем перечень правил, на которые следует обратить внимание:

• Не нужно задерживать дыхание во время выполнения упражнения. Поднимаем снаряд на вдохе, опускаем – на выдохе. Правильное дыхание – это залог эффективной тренировки.
• Держите корпус в вертикальном положении, не наклоняйтесь ни назад, ни вперед. Особенно важно соблюдать прямое положение позвоночника.
• Руки в локтях старайтесь не сгибать, чтобы не переключать нагрузку на бицепсы.
• Не вращайте плечами, когда делаете шраги, чтобы не повредить суставы.
• Поднимайте вес плавно, контролируя движения.
• Голову держите ровно, смотрите вперед. Шею не поворачивайте в стороны, не опускайте подбородок.

И самое важное правило, на которое следует обратить внимание поклонникам тяжелых весов: выполнять шраги нужно с тем весом, который обеспечит правильную технику выполнения упражнения и вместе с тем максимальную амплитуду движения. Нет смысла браться за тяжелый вес, если его едва ли получается поднять. Это неэффективно и чревато травмами.

Если ответственно отнестись к изучению теории выполнения шрагов, можно успешно выполнять такое упражнения во время своих тренировок. Шраги со штангой помогут развить мышцы «трапеции», избавят от сутулости и повысят другие показатели в различных видах силовых упражнений.

Шраги со штангой. Силовой тренинг Мах-ОТ. Полный образовательный курс

Читайте также

Бицепсы: Сгибания рук со штангой

Бицепсы: Сгибания рук со штангой Рабочие мышцы:Это компаундное упражнение. Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья, трапециевидные и мышцы плечевого пояса.Оборудование:Штанга.Выполнение:Возьмитесь за гриф на расстоянии ширины плеч хватом снизу

Бицепсы: Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом

Бицепсы: Сгибания рук со штангой с изогнутым грифом Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — бицепсы.Второстепенные — предплечья, трапеции, плечи.Оборудование:Штанга с изогнутым грифом.Выполнение:Станьте прямо, ноги расставьте на ширину плеч. Захватите снаряд за

Предплечье: Сгибания рук в запястьях со штангой

Предплечье: Сгибания рук в запястьях со штангой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы сгибатели и разгибатели кистей рук.Второстепенные — некоторые другие мышцы: сгибатели пальцев и т. п.Оборудование:Штанга с прямым грифом, горизонтальная скамья.Выполнение:Загрузите

Трапеции: Шраги с гантелями

Трапеции: Шраги с гантелями Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Гантели.Выполнение:Поставьте ноги на ширину плеч. Присядьте, захватите гантели, лежащие на полу и встаньте с весом.

Трапеции: Тяга штанги к подбородку

Трапеции: Тяга штанги к подбородку Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — трапециевидные (трапеции).Второстепенные — плечи, верх спины и предплечья.Оборудование:Тяги штанги к подбородку можно выполнять со штангой с прямым или изогнутым грифом, в машине Смита, а также

Квадрицепсы: Выпады со штангой

Квадрицепсы: Выпады со штангой Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.Второстепенные — все мышцы-стабилизаторы тела.Оборудование:Штанга, стойки для приседаний.Выполнение:Расположите штангу на спине так же как в

Квадрицепсы: Приседания со штангой на груди

Квадрицепсы: Приседания со штангой на груди Рабочие мышцы:Основные рабочие мышцы — квадрицепсы, сгибатели бедра и ягодичные мышцы.Второстепенные — все мышцы-стабилизаторы тела.Оборудование:Штанга, стойки для приседаний.Выполнение:Займите место под штангой и

Приседания со штангой на груди

Приседания со штангой на груди Некоторым бодибилдерам трудно контролировать штангу, если она находится на груди или на уровне плеч. Им не удается удержать штангу в нужном положении. Проблема здесь не в упражнении как таковом, а в отсутствии правильной техники.При

Шраги

Шраги Эти упражнения не включены в приведенные ниже программы. Если вы не чувствуете, что перегружаете свой организм, и уверенно продвигаетесь вперед с помощью выбранной программы, добавьте к ней одно упражнение этого типа и выполняйте его раз или два в неделю. Есть

Базовые упражнения со штангой

Базовые упражнения со штангой После двухмесячного подготовительного периода, включающего пробежки, гантельный комплекс и упражнения с собственным весом, ваш организм настроится на серьезную работу с отягощениями.ПриседаниеПриседание – это первое обязательное для

мышц, задействованных в пожимании плечами со штангой

Мужчина разминает мышцы верхней части спины и плеч.

Кредит изображения: Chris_Tefme / iStock / Getty Images

Несмотря на то, что упражнения со штангой часто включаются в тренировку плеч, они нацелены на мышцы верхней части спины. Понимание функции мышц и правильное выполнение упражнения поможет вам лучше всего включить его в свой распорядок силовых тренировок. Выполняя пожимание плечами, примите особые меры предосторожности и совершенствуйте свою форму, чтобы добиться максимальных результатов.

Описание упражнения

Чтобы выполнить шраги со штангой плечом, встаньте и возьмитесь за штангу хватом сверху. Позвольте штанге висеть перед собой, руки на ширине плеч и локти вытянуты. Смотри вперед. Подтяните пупок к позвоночнику, чтобы сузить брюшной пресс. Расположите штангу как можно ближе к телу, выдохните и подтяните плечи к ушам. Наклон плеч должен оставаться горизонтальным. На мгновение остановитесь наверху и отпустите пожатие плеч.Повторите желаемое количество подходов и повторений.

Мышцы активированы

Основными мышцами, активируемыми при пожимании штанги, являются трапециевидная мышца, или трапеция, и ромбовидная форма. Трапеция получила свое название от своей трапециевидной формы и проходит по верхней части спинного мозга от основания черепа к середине. и поясница. На сайте Fitstep объясняется, что эта мышца отвечает за поднятие плеча вверх, сближение лопаток и опускание лопаток вниз.Большой и малый ромбовидные мышцы — это другие мышцы спины, которые соединяют плечи и позвоночник. Пожатие плечами также активирует вторичные мышцы, включая двуглавую мышцу, сгибатели, переднюю зубчатую мышцу и три мышцы пресса: прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота и косые мышцы живота.

Осторожность

Не поворачивайте плечи вперед или назад и не сгибайте руки в локтях, одновременно поднимая плечи вверх. Держите спину прямо, так как изгибание или выгибание снижает эффективность движения и может привести к травме спины.Не забывайте пожимать плечами вверх, а не отводить плечи назад. «Сохраняйте нейтралитет запястья», — советует Американский совет по физическим упражнениям; сгибание может вызвать раздражение лучезапястного сустава.

Альтернативы

Вместо штанги вы можете использовать гантели для пожимания плечами. Держите гантели по бокам тела, так чтобы головы гантелей были обращены к передней части комнаты. Другой альтернативой является пожимание плечами из-за спины, при котором вы держите штангу за собой хватом сверху.Во время этого упражнения вы будете слегка сгибать руки в локтях, держа штангу чуть выше ягодиц, чтобы активировать трапеции и ромбовидные мышцы под другим углом.

Стратегия

Используйте веса, достаточно тяжелые, чтобы утомить вас всего за 8–12 повторений, чтобы развить силу. Пожимайте плечами в дни, когда вы тренируете мышцы плеча. Сделайте их частью тренировки, которая также включает в себя жимы на тренажерах, подъемы гантелей в стороны, тяги в вертикальном положении и подъемы гантелей вперед, чтобы прорабатывать плечи под разными углами и максимизировать развитие.

Как правильно делать ловушки со штангой, как у Брока Леснара

Шраги со штангой — это упражнение, которое обычно выполняется с тренировкой спины или плеч. Люди, у которых есть хорошо построенные ловушки, часто клянутся, пожимая плечами со штангой, чтобы изолировать трапециевидные мышцы для лучшей активации мышц. Давайте узнаем больше об этом упражнении, которое поможет вам добиться максимальных результатов от ловушек, а также выясним, какие меры предосторожности следует учитывать при выполнении этого упражнения и каковы лучшие альтернативы.

Как выполнить

© Pinterest

Шраги со штангой можно выполнять как в стойке для приседаний, так и со штангой со свободной штангой. Чтобы выполнить присед со штангой с точной техникой, повесьте штангу перед собой и возьмитесь за руку на ширине плеч. Ваши локти должны быть полностью заблокированы, чтобы вы не обманывали вес, слишком сильно используя силу предплечий. Теперь потяните заряженную штангу вверх, одновременно сжимая плечи вверх. Удерживайте сокращение на мгновение, а затем медленно опустите вес.

Взаимодействие с мышцами

© Thinkstock Images

Хотя шраги со штангой выполняются для изоляции трапециевидных мышц, они одновременно работают и с вашими ромбами. Трапециевидные мышцы или, как их обычно называют, ловушки — это мышца, которая проходит от верхней части спинного мозга к середине и нижней части спины. Роль этой мышцы — сводить лопатки вместе и помогать вам опускать их. С другой стороны, большие и второстепенные ромбы, которые также активируются этим упражнением, помогают вашему телу соединять плечи со позвоночником.Шраги со штангой также активируют вторичные мышцы, такие как бицепс, передняя зубчатая мышца, косые мышцы живота и пресс.

Осторожно при пожимании плечами

© YouTube

Вы увидите, как много парней поднимают эго, когда они пожимают плечами со штангой. Причина этого в том, что обычно люди не знают, как активировать свои ловушки, и пытаются использовать силу предплечий, чтобы тянуть вес. Некоторые люди вращают плечами вперед и назад, полагая, что они лучше активируют свои ловушки.Не будет неправильно сказать, что в этом виноваты наши «дези» тренеры в тренажерном зале, поскольку у них, похоже, есть свой способ активировать мышцы-ловушки. Запястье также следует держать в нейтральном положении, чтобы избежать травм, как это рекомендовано Американским советом по упражнениям.

Альтернативы

Одна из альтернатив выполнения пожимания плечами — использование гантелей вместо штанги. Расположите руки с парой гантелей перед собой точно так же, как если бы вы держали штангу, пожимая плечами.Держа локти выпрямленными, поднимите плечи вверх к ушам, чтобы почувствовать сужение ловушек. Еще одна альтернатива, чтобы поразить ловушку под другим углом, — это пожать плечами со штангой из-за спины. Для выполнения этого движения нужно удерживать штангу сзади хватом сверху. Вам нужно будет слегка согнуть руки в локтях, так как при выполнении этого упражнения штанга будет чуть выше ягодиц. Таким же образом сожмите плечи вверх и активируйте ловушки и ромбовидные тела под другим углом.

Анудж Тьяги — сертифицированный личный тренер, сертифицированный специалист по спортивному питанию и специалист по лечебным упражнениям Американского совета по упражнениям (ACE). Он является основателем веб-сайта, на котором он проводит онлайн-обучение. Несмотря на то, что по образованию он является дипломированным бухгалтером, он тесно связан с фитнес-индустрией с 2006 года. Его девиз — естественное преобразование людей, и он считает, что секретная формула фитнеса — это постоянство и приверженность своему обучению и питанию.Вы можете связаться с ним через Facebook и Youtube.

Упражнения, которые вы должны делать: Шраги со штангой над головой

Поделись этим:

Одним из основных пунктов, на которые я обратил внимание в прошлые выходные, будучи в Лондоне, было то, что многие из тех же искажений движений и предсказуемых постуральных дисбалансов, которые мы наблюдаем у атлетов с над головой, проявляются и в общей популяции фитнеса.

Особенно, когда мы берем кого-то с обширной историей подъема тяжелых предметов — тупоголового, если хотите — нередко можно увидеть грубое разгибание или чрезмерный наклон таза кпереди в его позе (вы можете поместить кулак внутрь TL junction) вместе с вдавленным плечевым поясом.

Примечание: Я обращаю особое внимание на то, что выделил слово «чрезмерный» курсивом, потому что существует допустимая величина наклона таза кпереди (естественный лордотический изгиб) в поясничном отделе позвоночника.

Дайте все вышеперечисленное немного замариноваться, и это рецепт плохой способности поднимать лопатки.

Для атлета над головой это очень важно. Важно иметь достаточное вращение вверх, чтобы предотвратить износ самого плечевого сустава (а именно: разрыв SLAP).

И даже если ваша работа не связана с бейсбольным броском на 95 миль в час и все, что вас беспокоит, — это то, как вы выглядите «эбби», все равно важно иметь достаточное вращение лопатки вверх для общего здоровья плеча.

И позвольте мне сказать вам кое-что, цыпочки оооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооооо Они сходят с ума от этого.

Ладно, не совсем.

Я написал более подробно, что такое синдром лопаточного вращения вниз , а также как «исправить» опущенное плечо ЗДЕСЬ .

Подсказка: не включает Prozac. Мы не имеем в виду , это вид депрессии ммм, кей.

Прочтите эту статью, потому что я считаю, что она поможет более подробно осветить все вышеперечисленное, включая некоторые вводные упражнения, которые мы используем в Cressey Sports Performance для решения проблемы (ов).

Однако сегодня я хотел рассказать о более продвинутом упражнении.

Шраги со штангой над головой

Это всегда забавно, когда я упоминаю во время оценки, что кому-то не хватает ротации вверх и что нам нужно поработать над наймом и / или развитием верхних ловушек.

Они предполагают, что я собираюсь запрограммировать здоровую дозу пожиманий штанги в смесь, и что они, наконец, , наконец, смогут найти хорошее применение своей маске Бэйна.

Не так быстро ты, подражатель Тома Харди.

Выполнение традиционных пожиманий плечами со штангой — когда вы держите штангу на уровне талии, а затем «поднимаете» штангу вверх с помощью верхних трапеций — только усугубляет дисфункцию (и вполне может усугубить ситуацию!).

Что за что!?! ?? !!

Как такое возможно?

Ну, подумай. Когда вы пожимаете штангу верхними трапециями — и делаете это с тяжелым грузом — что делает штанга на обратном пути вниз? Это втягивает вас обратно в более глубокую депрессию плеча.

Не говоря уже о том, что лопатки не двигаются в большой степени, и на снимке нет поворота вверх.

Шраги со штангой над головой НЕ ЯВЛЯЮТСЯ моим первым выбором для решения проблемы вращения вверх. Я предпочитаю начинать с таких упражнений, как скольжение по стенке предплечья, нижняя часть KB, TRX Y или целый ряд других упражнений, нацеленных на верхние ловушки (<- все это можно увидеть в статье, указанной выше).

Тем не менее, если предположить, что кто-то использовал эти упражнения от клеща, имеет приличную жесткость передней части ядра и способен поднимать руки над головой без каких-либо серьезных компенсаций (положение головы вперед, гиперэкстензия поясничного отдела позвоночника), мне очень нравится пожимание плеч со штангой над головой.

Здесь мы можем расположить лопатки в более повернутом вверх положении, а затем мы можем выполнить ту же схему «пожатия плечами» таким образом, чтобы более функционально воздействовать на верхние ловушки.

В данном случае: помогает решить проблему отсутствия вращения вверх. Обычное пожимание плечами со штангой — это нормально и, несомненно, поможет построить некоторые ловушки. Но если кто-то находится в состоянии сильного вращения вниз / опускания плеча, пожимание плечами над головой чаще всего будет более подходящим вариантом.

Ключевые тренерские подсказки: Вы захотите взять их шире, чем вы думаете, и в то же время, в то же время, вы хотите как бы «установить» лопатки, о которых вы не хотите быть осторожны. слишком агрессивно тянуть вниз и позволять широчайшим поворачиваться (и втягивать вас в разгибание и депрессию).

Сожмите ягодицы, напрягите пресс и не позволяйте грудной клетке расширяться. После этого просто «пожмите плечами» штангу и удерживайте ее на счете 1-2 секунды вверху. Затем CONTROL он вернется в исходное положение.

Если вы обнаружите, что соскальзываете в разгибание поясницы и чувствуете это слишком сильно в спине, попробуйте вернуться в шахматную стойку и посмотрите, поможет ли это.

Сделайте 8-12 повторений.

Мне нравится включать это упражнение как часть расширенной разминки или как часть «подготовительного» финиша в конце тренировки.

Попробуйте и дайте мне знать, что вы думаете!

Сделало ли то, что вы только что прочитали, ваш день? Разрушь это? В любом случае, вы должны поделиться им с друзьями и / или оставить комментарий ниже.

Поделиться этой записью:

Шраги со штангой спереди vs. шраги за спиной

Учитывая, что ваши ловушки — одна из самых больших мышц на вашей спине, которая также может кричать о силе, как никакая другая функция верхней части тела, вам следует стремиться максимально их развивать.Верхняя часть трапеции влияет на общую округлость фигуры, в то время как средняя и нижняя части влияют на толщину спины. А если вы серьезно настроены выделить свою спину из толпы, вам нужна как ширина, так и толщина.

Основная функция ловушек — двигать или стабилизировать лопатки (лопатки), что означает, что они задействуются наиболее полно во время движений пожимания плечами, поднимая руки над головой и отводя плечи назад.

Верхние ловушки, которые отвечают за подъем плеч, видны спереди, а средняя и нижняя ловушки видны сзади, и они стягивают лопатки вместе.

При этом нет ничего лучше для создания пары массивных ловушек, чем комбинация тяжелого веса и пожимания плечами со штангой! Прочтите эту статью, чтобы узнать, какое пожатие плечами вам лучше всего.

Шраги бывают разных форм и вкусов, каждый из которых может дать вам отличный результат, если вы убедитесь, что ваша форма плотная.Если у вас плохая форма, имейте в виду, что неправильное пожимание плечами может повысить вашу восприимчивость к травмам, таким как разрывы вращающей манжеты, растяжение спины и шеи и разрывы мышц.

Шраги со штангой спереди vs шраги со штангой сзади — проработанные мышцы

Два основных типа пожимания плечами — это пожимание плечами со штангой спереди и со штангой за спиной. Хотя в последнее время у них была плохая репутация, при правильном выполнении эти два движения могут помочь вам построить ловушки для привлечения внимания быстрее, чем любое другое упражнение, особенно в сочетании с тяжелой становой тягой.Тем не менее, из-за положения штанги, пожимание плеч со штангой за спиной будет воздействовать на ваши ловушки иначе, чем при пожимании плеч со штангой спереди.

Точнее говоря, пожатия плеч сзади будут задействовать больше ваших средних ловушек и помогут вам добавить толщины, в то время как передние пожатия плеч подчеркнут верхние ловушки. У обоих есть отрицательные стороны: пожимание плечами из-за спины выполняется в довольно неудобном положении, которое ограничивает вес, с которым вы можете работать, а слишком частое пожимание плечами спереди может привести к проблемам с плечами и шеей.

Большинство людей думает, что если ваши верхние трапы не чрезмерно развиты из-за чрезмерной стимуляции посредством сложных движений, вам следует чаще выполнять стандартное пожимание плеч со штангой спереди, так как это позволяет вам работать с большим весом и, следовательно, добиться большего прироста за меньшее время. .

Как выполнять шраги со штангой спереди:

• Когда вы встаете прямо, возьмитесь за штангу и удерживайте ее перед бедрами хватом сверху.
• Расставьте руки и ноги на ширине плеч и слегка согните ноги в коленях.
• Держа руки вытянутыми, поднимите плечи к ушам — поднимитесь как можно выше.
• Удерживайте максимальное сокращение на секунду, затем медленно опустите штангу вниз.

Но поскольку обе версии воздействуют на мышцы под разным углом и тем самым стимулируют разные мышечные волокна, вам действительно нужны оба в вашей программе. Есть еще лучший способ взорвать ваши ловушки, который также гарантирует сбалансированное развитие ловушек: пожимание плечами спереди и сзади сзади! Сделайте 15-20 повторений пожимания плечами вперед, затем сделайте их за спиной столько же повторений; повторяйте, пока не завершите 4-5 суперсетов.Отдыхайте по 90 секунд между подходами.

Как выполнять шраги со штангой за спиной:

• Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и держите штангу обеими руками за спиной, используя пронированный захват немного шире, чем ширина плеч.
• Поднимите плечи как можно выше, держа руки вытянутыми.
• Удерживайте максимальное сокращение на секунду, затем медленно опустите штангу вниз.
• Не поворачивайте плечи.

Шраги в машине Смита

Наконец, не бойтесь время от времени пожимать плечами в тренажере Смита — этот вариант позволяет вам работать еще тяжелее, чем обычно, и поднимать штангу выше при пожимании плечами за спиной, тем самым ускоряя развитие ловушек, особенно в ловушках посередине.

Вот как:

• Установите высоту штанги на тренажере Смита, чтобы она соответствовала середине ваших бедер.
• Возьмитесь за гриф пронированным хватом, расположив руки на ширине плеч.
• Полностью вытяните руки и поднимите штангу вверх.
• Поднимите штангу, подняв плечи к ушам.
• Удерживайте пиковое сокращение на мгновение, затем медленно опустите штангу вниз.

Откровенно говоря, когда кто-то не видит хороших результатов с каким-либо типом пожимания плечами, скорее всего, они делают их неправильно — вот насколько это простое и важное упражнение. Ешьте чисто, следите за своей формой и просто пожимайте плечами!

Руководство по форме упражнений «Шраги со штангой» с видео и фотографиями

Функция Мощность Варианты

Название упражнения	Шраги со штангой
Также называется	Шраги плеча
Первичные мышцы
Трапециевидные мышцы
Прочность, гипертрофия
Механика	Изоляция
Усилие	Тяговое усилие
Требуемое оборудование	Штанга	Мел, подъемные ремни
Опыт	Начинающий
Репутация	6-15
Tempo	1-1252-1	Шраги за спиной, Шраги с силой, Шраги с гантелями, Шраги со штангой, Рывок плечами, Шраги за спиной
Альтернативы	Становые тяги, Тяга с большой тягой, Тяга с большой тягой, Тяга в вертикальном положении, Снятие с руки, Снятие с повешением

Инструкции по поднятию рук со штангой

Примечание: Картинки скоро появятся!

1.Исходное положение

• Используйте хват сверху, немного выше ширины плеч.
• Опустите руки на перед собой, выпрямив локти на .
• Встаньте в стойку на ширине плеч со штангой на бедрах.
• Отведите плечи назад , чтобы верхние ловушки выдерживали натяжение.
• Добиться нейтрального корешка , и поддерживать его на протяжении всего набора.

2. Концентрическое повторение

• Поднять лопатку (i.е. поднимите плечи) как можно выше.

3. Средняя точка

• Сделайте паузу и решительно сожмите ловушки, чтобы усилить их стимуляцию.

4. Эксцентрическое повторение

• Опустите лопатки (т.е. нижнюю часть плеч) и вернитесь в исходную точку.
• Приостановить и расслабить ловушки под напряжением; охватите умеренных растяжек.

5. Повторить

• Повторите пожимание плечами, пока ваш подход не будет завершен.
• Я обнаружил, что 6-15 повторений — оптимальный диапазон повторений для шрагов со штангой.

Распространенные ошибки при поднятии рук со штангой, которых следует избегать

Ошибка:	Решение:
Слишком большой вес	Большинство людей пожимают плечами больше, чем следовало бы. Держите его достаточно легким, чтобы вы могли поднять плечи хотя бы до уровня подбородка (конечно, не опуская подбородок).
Использование бицепса	Держите руки как можно прямо.Возможно, будет непрактично заблокировать локти полностью, но любой изгиб в локте должен быть минимальным.
«Подпрыгивающие повторения»	Это означает полагаться на упругую отдачу от ловушек, чтобы «отскочить» от нижней части движения в концентрическое повторение. Исправление? По мере приближения к концу повторения замедляйтесь. Остановитесь внизу на полсекунды, почувствуйте растяжение, затем пожмите плечами, сжимая ловушки.
Разгибание спины / бедер	Оставайтесь в вертикальном положении.Сосредоточьтесь на нейтральном положении позвоночника. Закрытые колени облегчают разгибание спины и бедер. Итак, держите колени слегка согнутыми.
Использование привода ног	Как было сказано выше, небольшое сгибание коленей помогает предотвратить разгибание спины / бедер. Тем не менее, это также позволяет легко жульничать, просто вытянув ноги, чтобы получить небольшой импульс. Нет никаких уловок, чтобы предотвратить это, кроме как помнить об этом.
Вращающиеся заплечики	Просто идите прямо вверх и прямо вниз.Нет необходимости вращать. Это не дает ничего положительного, но открывает ваши плечи для травм.
Плечи вперед	Отведите плечи назад. Оставайтесь прямо, смотрите прямо перед собой и напрягайте основные мышцы.

Наконечники со штангой

1. Ниже приведены некоторые уловок для лучшего захвата , если ваш захват выходит из строя раньше ловушек.
   • Используйте попеременный хват (одна рука сверху, другая снизу).
   • Используйте мел , чтобы удалить влагу с ладоней и предотвратить скольжение.
   • Используйте браслеты , чтобы уменьшить силу захвата, необходимую для удержания грифа.
   • Выполните силовых упражнений на хват , чтобы развить более сильный хват.
2. Используйте широкую рукоятку от до увеличьте вовлечение средней трапеции и уменьшите вовлечение верхней трапеции.
3. Вы должны пожать плечами как можно выше. Однако имейте в виду, что высота отгиба меняется в зависимости от нагрузки. Более тяжелые нагрузки
4. Затяните пресс , чтобы укрепить вертикальное положение и предотвратить сгибание туловища или наклон вперед.
5. Согните бедра под туловищем, чтобы обеспечить нейтральное положение бедер . Сохранение ягодичных мышц согнутыми помогает сохранять это положение.

Подходит ли это упражнение для

Вы, ?

Шраги со штангой ограниченно используются новичками : они могут помочь тем, кто борется со становой тягой из-за недостаточного хвата, силы предплечий и трапеций.

Для опытных лифтеров шраги со штангой лучше всего использовать для создания больших ловушек . Тем не менее, силовое разведение лучше, если вы хотите построить более сильных ловушек .

Рассмотрите вариант , избегая пожатия штанги, если у вас проблем с плечом, лопаткой или шеей , которые вы потенциально можете усугубить, выполняя это движение.

Шраги со штангой

vs шраги с гантелями — какой вариант упражнения более эффективен для ловушек?

Нет ничего более властного, чем пара толстых и высоких ловушек на хорошо сложенном телосложении.

Не согласны? Просто взгляните на Йоэля Ромеро из UFC или Кратоса из God of War, и вы поймете, что, возможно, больше, чем любой мускул в верхней части тела, большой набор сочных ловушек просто кричит «сила»!

Пожимание плечами войны: штанга против гантелей

Итак, хотите ли вы сразиться с мифическими богами, доминировать в восьмиугольнике или просто дать милашкам то, за что можно держаться, давайте проанализируем плюсы и минусы двух наиболее часто используемых вариантов взвешенного пожатия плечами и решим. какой из них лучше всего подходит для вас, чтобы попасть в ярмо, как олимпийский борец.

Шраги со штангой лучше, чем со штангой?

Если ваша цель — набрать силу, шраги со штангой должны иметь приоритет, поскольку они позволяют безопасно загружать больший вес, потому что штанга обеспечивает большую стабильность и облегчает постепенную перегрузку от одной тренировки к другой.

Шраги со штангой также являются лучшим выбором для начинающих спортсменов или начинающих лифтеров, поскольку они не требуют такого большого использования мышц-стабилизаторов и их легче удерживать по сравнению с гантелями.Просто попробуйте пожать плечами штангу весом 240 фунтов вместо гантели весом 120 фунтов в каждой руке, и вы поймете, что мы имеем в виду!

Говоря о захвате, вы также можете переключить его, чтобы атаковать ловушки с максимально возможного количества углов, используя широкий хват, захват на ширине плеч и вариации пожимания штанги за ногами.

Использование штанги также можно рассматривать как более сложное движение, поскольку оно требует большего использования более крупных мышц, таких как спина, широчайшие и ягодичные мышцы, по сравнению с гантелями, которые больше активируют дельтовидные мышцы, и, как мы все знаем, более сложные упражнения привести к более общему росту.

Удобство размещения штанги на стойке и отсутствие необходимости поднимать и опускать вес в каждом подходе, что может показаться не таким уж сложным, но когда вы находитесь в конце изнурительной тренировки, вам нужно все бензин в баллоне, особенно с учетом того, что средний атлет пожимает плечами скорее как «завершающий удар», чем как основное упражнение. Я еще не видел, чтобы кто-нибудь начинал тренировку с пожатия плечами, но эй! если вы помешаны на ловушках, мы не против.

Легкость загрузки и разгрузки штанги нельзя упускать из виду по сравнению с суетой по тренажерному залу, как курица без головы, ища гантели большего / меньшего размера и ожидая, пока люди закончат свой подход, чтобы вы могли «одолжить» гантели, которые редко выходят за рамки 120 фунтов в большинстве коммерческих залов.

Еще одна победа штанги, которая позволяет вам прибавить в весе столько, сколько вы можете выдержать!

Значит ли все это, что вы должны просто пожимать плечами со штангой и пожимать плечами до забвения в надежде на всемирную славу трапеции? Прежде чем мы сможем вынести вердикт, давайте посмотрим, как пожимание гантелей складывается с некоронованным королем (штангой) развития ловушек, и решим, достойный ли он соперник.

Чем же шраги с гантелями лучше, чем со штангой?

С таким количеством похвал, осыпавшимся вариантом со штангой, вы, должно быть, думаете, что мы упускаем из виду его двоюродного брата с гантелями, что не может быть дальше от истины.

Шраги с гантелями на самом деле тоже полезны, и в некотором смысле даже лучше, например, гантели позволяют атлету более широкий диапазон движений как в эксцентрической, так и в концентрической фазах подъема.

Использование гантелей при пожимании плечами также лучше для силы хвата и определенно «сжигает» предплечья больше, чем штангу, чтобы сделать их красивыми и сосудистыми.

Вариант пожимания плечами с гантелями также лучше подходит для разработки более симметричного набора ловушек, потому что односторонняя работа, требуемая с каждой стороны ловушек, исправляет любую силу или поверхностный дисбаланс, который может присутствовать.

Кроме того, версия с гантелями также лучше подходит для атлетов старшего возраста или для тех, кто восстанавливается после травм спины, поскольку она сравнительно легче для поясницы и позвоночника, особенно во время тяжелых пожиманий плечами.

То же самое верно, если вы восстанавливаетесь после тяжелой тяги или дня для ног и хотите дать отдых спине и ногам, продолжая работать с трапециями, пожимание гантелей можно легко выполнить в сидячем положении, чтобы по-настоящему изолировать трапеции.

Многие продвинутые атлеты также считают, что шраги с гантелями дают лучшую «высоту » или « хлопает» для ловушек по сравнению со штангой, что делает ваши ловушки чертовски хорошими в тренировке. Рубашка.

Битва пожиманий плечами: какой вариант более эффективен?

Если вы читаете эту статью, есть вероятность, что вы пытаетесь найти наиболее эффективный способ развития трапециевидной мышцы?

Ответ на этот вопрос зависит от ваших личных целей тренировки.

При этом, если ваша цель — набрать силу и / или вы относительно новый атлет, пожимание плечами со штангой должно быть приоритетным перед упражнением с гантелями, так как это дает больший общий эффект.

Но если вы опытный атлет с достаточной массой / силой, шраги с гантелями могут быть более эффективными для вас в достижении более «эстетичного» и «более полного» вида ловушки.

Мы рекомендуем выполнять шраги со штангой и гантелями вместе с другими упражнениями по построению ловушек, такими как походка фермера, подтягивание лица с большой нагрузкой и даже пожимание плечами в кузнечной машине, меняя тренировку каждые несколько недель, чтобы удивить ваши мышцы и предотвратить их рост в ловушке (каламбур), и вы можете нести утюг к ярости славы или, по крайней мере, к способности отнести все продукты на кухню за одну поездку.

Пожимание плечами для улучшения здоровья спины

Пожимание плечами со штангой — это очень неправильно понимаемое движение, часто пропускаемое упражнение и часто неправильно выполняемое.

Как примитивное или примитивное движение, пожимание плечами столь же банально, как сгибание руки, чтобы заставить кого-то поторопиться. Вторая натура для нас, это движение задействует более тонкие мышцы спины и плечевого пояса. В частности, поднимающие лопатку, переднюю зубчатую мышцу, ромбовидную мышцу и широчайшую мышцу спины.

Роль трапеции

Эта гигантская мышца стоит на высоте позвонков C1-T12 с шириной акромиона, ключицы и ости лопатки вместе взятых. При весе примерно от 2 фунтов до 10 фунтов (у обычного человека) трапециевидная мышца отвечает за постуральный баланс, специализируется на подъеме грудного пояса, втягивании лопатки, опускании плеч и вращении лопатки вверх при вытягивании шеи.

Трапециевидная мышца на функциональном уровне представляет собой постуральную и активную мышцу движения, используемую для наклона и поворота головы и шеи, пожимания плечами, стабилизации плеч и поворота рук. Хотя ее обычно называют одной мышцей, трапециевидная мышца состоит из трех частей: верхней, средней и нижней частей, расположенных на дорсальной или задней стороне шеи до середины спины.

Почему так важно пожимать плечами?

Существует множество причин, по которым пожимание плечами является основным движением, но наиболее важными его аспектами являются:

• Стабильность плечевого пояса — Восстановление после травмы плеча и / или плечевого сплетения, осанка и телосложение / эстетика, например, бодибилдинг.Кто-нибудь Том Харди?
• Вы когда-нибудь пробовали выполнять тянущие, жимовые и / или олимпийские упражнения и застревать прямо в области плечевого пояса? Вы можете винить себя за то, что не тренировали ловушки эффективно .
• Шраги представляют собой способ довольно легко перегрузить группу мышц из-за того, что верхние ловушки больше всего поддаются более тяжелым нагрузкам.

Согласно исследованиям доктора Париха и Шаха, миофасциальные триггерные точки (MTrP), общие в пределах трапециевидной мышцы, могут быть уменьшены с помощью правильных упражнений — в дополнение к сухому иглу, чтобы облегчить боль и восстановить диапазон движений и функций.Эти триггерные точки обычно вызваны эмоциональным стрессом, плохой осанкой, чрезмерным использованием смартфона и ношением тяжелой сумочки.

Как тренировать ловушки

В идеале пожимание плечами должно выполняться одновременно с тренировкой плеч или в конце тренировки спины . Это связано с тем, что при работе с плечами важно прорабатывать внешнее и внутреннее вращение, передние и задние дельтовидные мышцы, а также поддерживающую мускулатуру вращающей манжеты.Работа вокруг лопатки косвенно стимулирует трапециевидную мышцу.

Трапеция, особенно средняя и нижняя трапеции, в целом сильно недоработана, и поэтому страдает работа плеча (например, жим военного). Если они работают согласованно, а не индивидуально, то их важность как синергистов усиливается, когда они активны, и как антагонистов, когда они решают ограничить диапазон движений (например, гиперэкстензия шеи во время тяжелого набора надавливаний).

В день тяги для таких движений, как становая тяга, тяги со стойки, подтягивания и гребля, требуется, чтобы трапеция действовала одновременно как стабилизатор, а также как активный движитель, в зависимости от таких факторов, как угол и время под напряжением.

Верхние ловушки следует тренировать с большим временем натяжения в соответствии с работой Хагга и Охока. В идеале, стимуляция верхних ловушек в течение трех секунд на фазе загрузки, а затем удерживание в течение 3 секунд на изометрической фазе перед 1-секундной фазой спуска или фазой контролируемого расслабления.