Силовая нагрузка: Что такое силовые нагрузки: силовые упражнения для женщин

Что такое силовые нагрузки: силовые упражнения для женщин

Как часто приходится сталкиваться с предвзятым отношением представительниц прекрасного пола к силовым упражнениям знает не понаслышке тренер Валерий Бабич. Сегодня он поможет развеять мифы и стереотипы, возникшие вокруг такого замечательного занятия, как тяжелая атлетика. 

«Не хочу стать мужиком» — такая претензия чаще всего возникает у милых дам при виде тренажеров. Слишком рельефные мышцы, огрубение, некрасивые очертания фигуры, нежественность… Так ли все обстоит на самом деле? Давайте разберемся.

Для начала сразу расставим точки над «и». Чтобы стать действительно похожей на мужчину, женщине придется приложить воистину титанические усилия. Судить по профессиональным спортсменкам о своих возможных результатах нет никакой необходимости: даже их вы не узнаете в те моменты, когда они не «сушатся» перед показами.

Мужская фигура складывается под влиянием мужских половых гормонов, даже строение мышц у женщин несколько другое. Если вы не будете принимать подобных препаратов намеренно, вам не грозит увидеть в зеркале усатого качка. 

Зачем же дамам силовые упражнения? Ответ на это дает сама природа нашего обмена веществ. Главная «топка» для калорий в вашем организме – мышечная база. Чем больше у вас мышц по сравнению с жиром, тем больше вы жжете калорий при самом обычном движении просто на их работу. Лучшее средство заменить накопленный жир мышцами – это силовые упражнения.

Что происходит в нашем теле во время и после силовой тренировки? Мышцы наполняются кровью, доставляя по всему организму необходимые вещества.

Мобилизуются сердечно-сосудистая и адренало-симпатическая системы. Наш метаболизм существенно ускоряется, в том числе жгутся запасы энергии, которые и хранятся в нашем жире. 

Читать также Лучшие варианты видеотренировок для вечера: тренируемся по 7 минут в день

И здесь у силовой нагрузки есть большое преимущество: после завершения тренировки метаболизм остается повышенным в течение 5-6 часов! Вы уже вернули гантели и штангу на месте, отдыхаете, но все еще жжете калории в усиленном режиме.

Заниматься силовыми упражнениями можно в разных вариантах. Этот вид атлетики позволит отлично контролировать, где и какие мышцы сейчас работают и над чем еще придется потрудиться. 

Этим он выгодно отличается от кардио, где встряску получает весь организм, но нагрузка, как правило, постоянно идет на какие-то одни группы мышц .

Что же важного женщины могут получить, занимаясь силовыми упражнениями

1. Прекрасную осанку, гибкость и грацию благодаря укреплению мышечного корсета вокруг позвоночника, привычке к соблюдению техники упражнений и растяжке на разминках.
2. Подтянутый живот и крепкие мышцы брюшной стенки в правильном положении, защищающие внутренние органы от опущения и неправильного положения. Это особенно смогут оценить будущие мамочки.
3. Стройное, подтянутое, красивое тело, которое можно «подсушить» на свое усмотрение, если вам нравятся рельефные очертания, или оставить черты плавными.
4. Отличную работу обмена веществ, снабжение всего тела кровью, избавление от застойных явлений, мышечных зажимов и связанных с ними болезненных ощущений.
5. Умение слышать свое тело и массу положительной энергии, которую дарит благодарный организм благодаря выделению гормонов счастья при силовых нагрузках.

В сочетании с правильным спортивным рационом тяжелая атлетика способна сотворить настоящие чудеса. Как подобрать упражнения и рацион и начать работать над собой, вам подскажет блог известного тренера Валерия Бабича на Facebook, где вы найдете массу полезных рекомендаций.

Силовые упражнения – тот самый момент, в котором нам пора отказаться от стереотипов. Обязательно внесите их в планы, отправляясь в спортзал!

Читать также Пилатес для начинающих: шесть лучших упражнений для идеального пресса

Напомним, известный украинский спортсмен, персональный тренер и диетолог-нутриционист Валерий Бабич, основатель компаний IRS PROF Nutrition и Babich Fitness Family, уже не первый год помогает обрести здоровое, красивое и сильное тело тысячам желающих. В числе его знаменитых клиентов «холостяк» Максим Чернявский, певец Василий Бондарчук, участницы «Мисс Украина». Валерий Бабич работает по американскому подходу к питанию и тренировкам, является учеником легендарного Дэйва Кайлика (ведущий тренер главного чемпионата бодибилдеров «Мистер Олимпия») и знаменитого культуриста Шона Родена, другом и партнером Павла Пронтенко.

Материалы по теме:

Функциональная силовая тренировка | Republika

В современном мире большую популярность  получили функциональные силовые тренировки. Такое название получили тренировки направленные на укрепление мышц, участвующих в повседневной жизнедеятельности.

Функциональный тренинг – это разновидность силовой тренировки, которая ставит целью всестороннее развитие двигательной активности за счет совершенствования таких пяти физических качеств человека, как сила, гибкость, быстрота, координация и выносливость.

В процессе функциональных силовых тренировок прорабатываются почти все группы мышц, в том числе и глубокие. Это достигается за счет постоянной смены положения тела (сидя, лежа, стоя). Основной эффект возможен при регулярности тренировок, которые проходят в высоком темпе, но не более 60 минут. Упражнения направлены на  оттачивание техники выполнения упражнений, а не на закачку мышц.

 

Основными преимуществами функциональных силовых тренировок стало следующее влияние на тело и организм:

— улучшается работа кровеносной,  сердечно- сосудистой и дыхательной системы.

— благотворное воздействие на опорно-двигательный аппарат, в том числе и при различных его заболеваниях. Функциональные силовые тренировки при разрешении врача очень полезны при искривлении позвоночника.

— мышцы находятся в тонусе, тело приобретает красивые формы.

— происходит корректировка веса и объемов,

 

Во время функциональной силовой тренировки выполняются самые обычные упражнения:

— Приседания,

— Выпады,

— Отжимания,

— Наклоны,

— Повороты туловища.

Простые упражнения дают потрясающий эффект. Они прекрасно подготавливают тело к   Многие инструкторы рекомендуют их совмещать с применением различных утяжелителей: фитнес- лент, фитнес- шаров, гирь, штанг и гантелей.

При кажущейся простоте выполнять функциональные силовые тренировки желательно в фитнес- клубе.  Спортивное государство  [Republika] в Москве считает, что процессы занятий должны проходить под контролем опытного инструктора. Он поможет и укажет на ошибки, которые могут  привести к неприятным последствиям. Основываясь на вашем физическом состоянии, подберет программу  и составит ее из необходимых предложений. Функциональные силовые тренировки в первую очередь направлены на гибкость и выносливость. А слишком большие нагрузки могут оказать на неподготовленный организм негативное влияние. Именно поэтому важно проводить функциональные силовые тренировки под руководством опытного  тренера, а также перед их выбором проконсультироваться с врачом.

Во всех фитнес- клубах сети [Republika] в Москве работает врач, который подскажет, подходят ли вам те или иные тренировки. Наши инструкторы обладают большим опытом работ. Вместе с ними вы легко реализуете свои спортивные пожелания и достигнете в фитнесе быстрого результата.

Приходите в наши фитнес- клубы и записывайтесь на функциональные  силовые тренировки. Для всех наших будущих республиканцев у нас есть привилегии и  потрясающие условия.

Твитнуть

Поделиться

Поделиться

Отправить

Навигация по записям

Силовые упражнения: преимущества и недостатки

Силовые упражнения, которые можно выполнять как с использованием специального оборудования, так и со свободными весами, повышают силу и тонус мышц. Занятия не должны быть слишком интенсивными и напряженными, если вы не тренируетесь с конкретной целью. Если вы тренируетесь в соответствии с рекомендациями Американского колледжа спортивной медицины, преимущества станут очевидными очень быстро.

Силовые упражнения увеличивают КПД мышц, обеспечивая их способность выдерживать существенные нагрузки. Кроме того, вы можете этого и не знать, но увеличение мышечной массы, даже незначительное, помогает контролировать жировые ткани.

Идеальный режим сочетает серии силовых тренировок и аэробных. Объединение этих упражнений дает поистине феноменальные результаты.

Кроме преимуществ для фигуры и контроля жировых тканей, силовые упражнения также способствуют подвижности суставов и, что наиболее важно, облегчают повседневную жизнь. Действительно, регулярно тренируясь, вы сможете выдерживать все большие нагрузки, тем самым снижая затрачиваемые усилия при выполнении самых обычных занятий.

Словом, то, что казалось слишком тяжелым до того, как вы набрались сил, не будет больше представлять такую проблему.

Менее заметно, но не менее важно, положительное воздействие силовой тренировки на уровне костной ткани.

С годами происходят различные изменения (включая гормональные), снижающие содержание минералов в костях.

Силовые упражнения основаны на схеме, которая положительно стимулирует синтез костной ткани, значительно улучшая биомеханические свойства костей, их прочность и здоровье.
Хотя воздействие силовых тренировок было изучено меньше, чем аэробных упражнений, недавнее исследование Phillips (2005 г.) подтвердило, что за последние несколько лет, эта область вызывает все больший интерес у людей, изучающий данный вопрос. Силовые упражнения показали себя настолько же эффективными в снижении риска сердечнососудистых заболеваний, диабета и других хронических заболеваний, как и аэробные упражнения.

К тому же, по сравнению с аэробными упражнениями, они способствуют построению и поддержанию мышечной массы, тем самым снижая износ мышц и потерю их функциональности, которая происходит у пациентов со старческой саркопенией.

Как уже говорилось, наиболее значительная польза получается в результате объединения двух методов тренировки: аэробной и силовой. Так чего же вы ждете? Беритесь за гантели!

Unica: силовые тренировки в пределах одного квадратного метра

Идеальное решение для силовой тренировки — это тренажер Unica, многофункциональная скамья, которую можно использовать для работы всех групп мышц. Благодаря исключительной системе рычагов, тренажер Unica можно использовать для выполнения более 25 разных упражнений, просто выбрав желаемую нагрузку.

Чтобы показать разнообразие и полный спектр силовых тренировок, предлагаемых тренажером Unica, мы выбрали три разных упражнения.

Плечи: растяжка

Это упражнение включает в себя несколько толкательных движений для рук. Направлено на укрепление лопаточно- плечевого сустава.

Задействованные мышцы: дельтовидная, трицепс, трапециевидная мышца.

Упражнение:

1. 1. Сядьте на тренажер и возьмитесь за нижние рукоятки, как показано на рисунке
2. 2. Подайте туловище вперед, пока не коснетесь грудью подставки
3. 3. Вытягивайте руки, удерживая туловище в таком положении.

Ноги – приведение мышц

Данное упражнение направлено на укрепление внутренних мышц бедра.
Задействованные мышцы: приводящая мышца.

Упражнение:

1. 1. Закрепите ножной ремень на одной из ваших ног
2. 2. Прикрепите ножной ремень к нижнему крючку
3. 3. Станьте боком к тренажеру Unica, ноги с ремнем поставьте ближе к тренажеру
4. 4. Положите руку (с той же стороны, что и нога с ремнем) на подставку
5. 5. Начните упражнение, удерживая ногу с ремнем чуть в стороне
6. 6. Двигайте ногу вовнутрь так, чтобы она проходила перед ногой, на которой вы стоите. Движение должно быть постоянным, без перерыва
7. 7. Обратное движение должно быть медленным и контролируемым.

Задняя поверхность голени: растяжка

Данное упражнение направлено на укрепление икроножных мышц, широко используется спортсменами в подготовке к прыжкам и бегу на короткие дистанции. Выполняется с минимальной нагрузкой и платформой под передней частью стопы, улучшает подвижность икры.
Задействованные мышцы: камбаловидная мышца и икроножная мышца.

Упражнение:

1. 1. Присоедините латеральную перекладину к нижнему крюку, стоя впереди тренажера и держите перекладину ладонями вниз;
2. 2. Руки должны быть на уровне плеч
3. 3. Поднимитесь на носочки, двигая только задней частью голени; руки и ноги должны оставаться напряженными.

Три правила силовой тренировки

Двигательная активность, стимулирующая силу, кардинально отличается от аэробных упражнений. И силовая, и аэробная нагрузки могут требовать много усилий, но силовые упражнения длятся максимум несколько минут, тогда как аэробная тренировка циклична, и двигательная активность повторяется гораздо дольше.

Силовая тренировка выполняется за очень короткий промежуток времени. И для того чтобы избежать повреждения мышечных структур, задействованных в упражнении, необходимо следовать основным правилам.

• Первое правило: как следует разогреться и уделять первостепенное внимание мышечным группам, на которые будет направлена наибольшая нагрузка. Активизация организма не обязательно должна быть целенаправленная, но нужно постараться и выполнить упражнения для рук или ног, не перегружая их, во всех плоскостях в пространстве, при умеренном ритме, с тем, чтобы расширить диапазон двигательной активности, которая обычно не осуществляется в течение обычного дня.
• Второе правило: знать свои возможности (1-RM повторный максимум) и процент выработки. Соблюдение процента нагрузки, указанного для каждого индивидуального упражнения, позволяет оптимизировать эффективность тренировки согласно поставленным целям. Если упражнение кажется «слишком легким» или наоборот «слишком тяжелым», будет полезно повторить проверку максимального исполнения для того, чтобы пересмотреть нагрузку.
• Третье правило: соблюдать правильную технику. Некоторые упражнения динамически воздействуют на тонкие структуры, такие как позвоночный столб. Приседание — полностью безопасное упражнение только в том случае, если движение выполняется точно. В противном случае, могут возникать болезненные травмы спины.

Эти три простых правила помогут вам тренироваться безопасно. Применение этих простых советов позволит вам повысить эффективность и сократить риски.

Силовая тренировка и средства общей физической подготовки

Силовая тренировка и средства общей физической подготовки  

Перевод главы «Cross Training and Fitness Equipment» из книги «A Step Beyound: A Definitive Guide to Ultrarunning».

Силовая тренировка – очень распространённая фраза в последние десять или даже больше лет. В то же самое время, разносторонние средства общей физической подготовки получили широкое распространение и в системе подготовки бегунов на длинные дистанции. Силовая тренировка и использование вспомогательных средств общей физической подготовки явно не собираются терять популярность в ближайшее время.

Рост популярности этих методов тренировки порой вызывает недоумённый вопрос: а как же мы обходились без этого раньше? Ответ прост: мы прекрасно без этого обходились. Только есть огромная разница между той ситуацией, что была раньше и тем, что мы имеем сейчас. До начала бегового бума 70-х годов прошлого века, лишь небольшой процент населения целенаправленно готовился к каким-либо соревнованиям по бегу. У меня нет конкретной статистики по тому периоду, но я рискну предположить, что это было менее 5 процентов всего населения (возможно даже намного меньше). В наши дни, по данным ассоциации «Лёгкая атлетика США», число американцев, в той или иной степени увлекающихся бегом, приближается к 30 миллионам. Большинство из них бегают трусцой в целях поддержания своего физического состояния на оптимальном уровне и порядка 6-7 миллионов человек регулярно участвуют в различного рода соревнованиях по бегу.

До середины 70-х годов ХХ века, когда популярность бега стала стремительно расти, количество пробегов было относительно мало. А те соревнования, которые проводились на постоянной основе, набирали всего несколько сот участников, и никто не предполагал, что их может быть несколько тысяч. В большинстве своём это были закалённые бойцы, прошедшие горнило множества стартов, и, как правило, все они специально готовились к серии соревнований или, по крайней мере, целенаправленно стремились участвовать в том или ином пробеге. Меньшая часть участников входила в состав так называемых «бегунов для удовольствия», число которых заметно увеличилось в последнее время. А те бегуны, которые вели активный соревновательный образ жизни, были целиком сосредоточены на тренировочной работе, включающую в себя скоростные циклы в сочетании с большими объёмами. Бегунам прошлых лет не было особенно из чего выбирать. Дорога-стадион, стадион-дорога, вот, пожалуй, и весь ассортимент. Для них понятие любой силовой тренировки означало посещение тренажёрного зала пару раз в неделю для того, чтобы слегка «потягать» штангу.

Говорят, что для того чтобы бегать – надо бегать. Если вы хотите достичь успеха в беге на сверхдлинные дистанции по шоссе, то вы должны набирать значительные объёмы, тренируясь по шоссе. Если вы надеетесь достичь чего-либо приличного в длинных пробегах по пересечённой местности, то вы должны тренироваться на трассах именно такого плана.

В каких же случаях силовая тренировка и средства общей физической подготовки подходят для ультрамарафонцев? Можем ли мы извлечь пользу из этих методов тренировки и от использования различного рода приспособлений? Если да, то на каком этапе тренировочного процесса? Что именно должно быть использовано и когда?

Каждый тип силовой тренировки имеет своё предназначение. Каждая тренировка в отдельности преследует определённую цель, и каждая тренировка может быть более важна, чем другая. Ниже я предлагаю вам краткие объяснения, как применять различные средства и методы силовой тренировки. Разумеется, они не охватывают всего разнообразия силовой тренировки, только самые распространённые. Вы можете использовать их по своему усмотрению, но учтите, что все эти средства и методы являются дополнением к бегу, а не его заменителем.

Силовая подготовка

Силовая тренировка с различными по весу снарядами предназначена для увеличения мышечной силы, и это главный атрибут любого фитнес-клуба в Америке.

В домашних условиях для таких занятий можно установить набор из нескольких снарядов разных весов или гантелей, что относительно просто и недорого. Увеличение силы мышц – это важное условие в профессиональной деятельности ультрамарфонца. Увеличение силы мышц ног положительно скажется на параметрах вашего бегового шага, а именно увеличит его длину, а также повысит и общую выносливость ног. Увеличение силы позволяет более эффективно взаимодействовать всем звеньям опорно-двигательного аппарата. В частности, увеличение силы четырехглавой мышцы бедра смягчает нагрузку на коленный сустав во время бега.

Мнение, какой тип силовой тренировки является лучшим, вызывает много дебатов между тренерами по общей физической подготовке. Бегуны на длинные дистанции уникальны в том, что они хотят увеличить силу, но при этом без увеличения массы мышц, что обычно происходит под воздействием силовой тренировки.

Совет: Сконцентрируйте внимание на правильном выполнении действий. Используйте помощь инструктора фитнес-клуба, который специализируется на использовании тренажёров и выполнении соответствующих упражнений на этих тренажёрах. Обращайте внимание на осанку во время выполнения упражнений. Повторяйте упражнения с различным весом снарядов. Более тяжёлые веса ведут к увеличению мышечной массы, в то время как более лёгкие веса с большим числом повторений ведут к увеличению выносливости.

Больше обращайте внимание на упражнения для ног. Упражнения на ступеньке в шаге с гантелями в ругах принесут больше пользы, чем упражнения в положении сидя. Мышечные усилия во время силовой тренировки, которые приблизительно повторяют движения во время бега, намного эффективнее для ультрамарафонцев. Не забывайте также про верхнюю часть тела, особенно руки, шею, спину и мышцы брюшного пресса. И в заключении, составляйте расписание силовых тренировок таким образом, чтобы они выполнялись после бега и не чаще чем 2-3 раза в неделю. Воздержитесь от напряжённых силовых тренировок минимум за две недели до основного старта.

Упражнения в воде

Плавание – великолепная форма увеличения показателей общей силы, особенно верхней части тела. Из-за того, что во время плавание нет ударного воздействия (исключая ваше случайное столкновение с бортиком бассейна), эта форма физической активности очень удобна и полезна для суставов. Развитие аэробных возможностей организма во время плавания бесспорно и к тому же это не требует больших затрат по времени. Анаэробные возможности также могут развиваться во время плавания при условии ограничения числа дыхательных движений.

Бассейны, как правило, легко доступны в школах, яхт-клубах и фитнес-центрах. Другой плюс, что беговая подготовка в бассейне не требует большого пространства. Беговые упражнения с использование такого приспособления как «Бег в воде» (Aquajogger) – плавучего средства, поддерживающего ваше тело на поверхности воды, – великолепны для тренировки уступающего характера. Этот тип тренировки повышает уровень силы без ударного воздействия. Имитация бега имеет прямую связь с естественным бегом в плане частоты сердечных сокращений, которая должна быть на 10-20 % ниже аналогичной нагрузке при беге в естественных условиях. Но, как правило, достаточно сложно преодолеть этот барьер ЧСС благодаря охлаждающему эффекту, который вода оказывает на организм.

Совет: Если бассейн легко доступен для вас, не поскупитесь на приобретение средства «Бег в воде» и вы получите прекрасную возможность совместить силовую и аэробную подготовку. Используйте ласты для повышения сопротивления в воде. Во время плавания концентрируйте внимание на технике исполнения и старайтесь выполнять меньше гребков для повышения экономичности всего процесса.

Велоподготовка

Ещё одно хорошее упражнение – велоподготовка. Также как и занятия в воде, не вызывает ударной нагрузки (опять же за исключением происшествий, например падения) на ноги и суставы. Использовать велосипед вы можете где угодно, и это особенно хорошо подходит для тех, кто постоянно занят. Езда по бездорожью или по горам также приносит большую пользу. Сам я начинал увлечение велосипедом с лесных трасс, большое изобилие которых расположено рядом с моим домом (не более мили) в близлежащем лесу Kettle Moraine в штате Висконсин. Я с удивлением открыл для себя влияние велосипеда на верхнюю часть тела, особенно руки и плечи. Катание на велосипеде по горам – довольно сложное занятие, кроме того, требующее иногда очень частой смены передачи. Именно тогда появился термин «spinning», с которым теперь я очень хорошо знаком. «Spinning» (быстрое вращение педалями на пониженной передачи) – великолепная нагрузка для ног. При этом прилично нагружается не только четырехглавая мышца бедра, но и мышцы всего тела. Езда на велосипеде по шоссе больше подходит для развития выносливости. Аэробные возможности организма играют большую роль для бегунов, но будьте внимательны, чтобы не перебрать. Катание на велосипеде может быть опасным. Как-то один друг сказал мне: «Ты или тот велосипедист, который уже падал, или ты тот велосипедист, который упадёт в ближайшее время». Вероятность падения очень велика, поэтому обязательно должны быть средства защиты, особенно это касается шлема.

Совет: Так или иначе, если вы катаетесь по горам или по шоссе, будьте уверены, что велосипед подходит именно для этого и что он должным образом подогнан под ваше телосложение. Посоветуйтесь со специалистом, чтобы правильно подобрать сидение на нужной высоте, а также не забудьте хорошо закрепить его. Если вы постоянно используйте машину, которая заведомо вам не подходит, то это может привести к проблемам в коленях и ногах. Больше используйте горную подготовку для общего развития организма. Имейте в виду, что риск получения травмы возможен как на горных трассах, так и на шоссе, поэтому примите необходимые меры предосторожности, в частности, никогда не забывайте про шлем.

Игровые виды спорта

Бегуны, особенно на длинные дистанции, очень прямолинейные спортсмены. Мы развиваем качества только в одном направлении, чтобы как можно эффективнее двигаться именно в заданном направлении и больше никуда. Используя различные вариации силовой тренировки, изменяя привычные формы и направления движения, применяя, например, вертикальные прыжки или боковые ускорения, бегуны на длинные дистанции всё-таки развивают физические качества только для своего вида спорта. И использование упражнений из игровых видов спорта, таких как баскетбол, футбол или теннис часто сопровождается возникающими при этом проблемами.

Игровые виды спорта обычно задействуют большее количество мышц, чем бег на длинные дистанции. С одной стороны это полезно для общего развития, а с другой стороны, это может быть опасно, если использовать игровые виды неожиданно и без подготовки. Если компания ультрамарафонцев собралась раз в год погонять в футбол, то даю вам гарантию, что почти все из них на следующий день будут испытывать сильные боли во всём теле. И почти наверняка, что хотя бы один из «игроков» (или даже больше) будет травмирован.

Как правило, во время подобных матчей новоявленные футболисты, баскетболисты и так далее не всегда соблюдают правила, что чревато последствиями. Кроме того, необычные для бегуна движения, а также столкновения, которые почти неизбежны, содействуют получению травм.

Совет: Если вы хотите включить в свой тренировочный график игровые виды спорта и при этом не навредить своей беговой карьере, то участвуйте в играх на постоянной основе. Избегайте случайных матчей, особенно если вы не играли полгода или год. Надевайте обувь и используйте экипировку, подходящую именно для этого вида спорта. Никогда не надевайте, например, беговую обувь для игры в баскетбол и теннис. Обязательно включайте в предварительную разминку комплекс упражнений на гибкость, которая так необходима для игровых видов. Но ни при каких условиях не играйте в регби!!!

Беговые дорожки

Беговая дорожка, совершенно очевидно, одно из самых распространённых средств тренировки для бегуна, которое с успехом может быть использовано и ультрамарафонцами. Беговые дорожки бывают самых разных модификаций и комплектаций. Некоторые из них достаточно дешёвые, некоторые – нет. Фитнес-клубы, как правило, имеют в своём распоряжении модели стоимостью порядка 4-5 тысяч долларов. Широко рекламируемые модели для домашнего пользования стоят менее тысячи долларов. Найти хороший тренажёр очень важно, а сколько потратить средств на приобретение того или иного аппарата зависит от степени его использования.

Для тех, кто планирует передвигаться со скоростью не более чем 4 мили час, вероятно, подойдет модель менее чем за одну тысячу долларов. С другой стороны, ультрамарафонцы, в чьи планы входит горная подготовка и скоростные работы, должны подумать о приобретении более прочной модели и соответственно более дорогой. Характеристики, которые важны для пользователя – мощность двигателя (1,5 лошадиных силы и более), возможности встроенного компьютера и собственно производитель. Некоторые производители изготавливают беговые дорожки очень высокого качества, которые широко используются фитнес-клубами.

Беговые дорожки, в зависимости от модели, позволяют вам бежать с различной скоростью до 12 миль в час. Встроенный компьютер позволяет задавать нагрузку по желанию бегуна и всё это в комфортных условиях клуба или дома. Беговые дорожки могут быть снабжены пульс-мониторами (смотрите информацию по пульс-мониторам ниже). Эта функция позволяет имитировать бег по холмам (главным образом бег в гору) в том случае если отсутствуют естественные условия для этого типа тренировок. Также вы можете позволить себе более быстрый темп бега или даже выполнить интервальную тренировку, невзирая на погодные условия. Живя в западных штатах, ближе к северу, у бегунов возникает масса сложностей во время скоростных циклов, особенно если тренировочные трассы сильно обледенели, да к тому же покрыты снегом, не говоря уже о сильных морозах.

В то время как беговая дорожка одно из немногих, а возможно и лучшее приспособление для тренировки ультрамарафонца, в которое могут быть вложены финансовые средства, необходимо учитывать некоторые нюансы, если вы всё-таки решили включить это средство в свой тренировочный режим. Продолжительное по времени движение «в никуда» может быть утомительно для психики. Бегун также должен быть внимательным относительно постоянно движущейся дорожки под ногами, которая приводиться в движение механическим приводом. Возможно, для того, чтобы преодолеть чувство дискомфорта, вам понадобиться определённый период адаптации.

Совет: Приобретите прочную машину, если вы не доверяете фитнес-клубам или гимнастическим залам. Такие фирмы как Precor, Landis или LifeFitness изготовляют прекрасное оборудование для домашнего пользования по цене от 2500 до 3500 долларов. Установите большое зеркало перед тренажёром, для того чтобы видеть технику постановки стопы. Это придаёт уверенности и позволяет бежать более устойчиво и надёжно. Это также позволяет вам контролировать вашу осанку и постановку стоп и, если необходимо, корректировать ошибки.

Тренируясь на беговой дорожке, вы можете имитировать бег по холмам различной сложности, выполнить интервальный, темповый или повторный бег на необходимой частоте сердечных сокращения. Я не люблю бегать на беговой дорожке более 10 миль, а большой объём я заменяю повышенной интенсивностью, что не так скучно во время бега на месте. Мне также нравится моделировать условия бега по горам (большинство моделей обеспечены функцией подъёма беговой дорожки до 15 градусов). Мощная горная тренировки с крутыми подъёмами возможна, если у вас есть беговая дорожка, даже в условиях равнинной Флориды.

Эллипс-тренажёры

Эллипс-тренажёры как средство силовой тренировки стали достаточно популярными в последние пять лет. Большинство фитнес-клубов в настоящее время оборудованы такого типа тренажёрами. Они имеют много общего со степ-тренажёрами и беговыми дорожками. Эллипс-тренажёр – это что-то среднее между степ-тренажёром, беговой дорожкой и тренажёром Nordick Track. Он позволяет имитировать бег с движением вверх. При этом стопы вставляются в педали, поэтому при занятиях на таких тренажёрах нет ударного воздействия на организм. Это великолепное устройство для бегунов, восстанавливающихся после травм. В нём существуют различные режимы, предусмотрена даже нагрузка на верхнюю часть тела, когда вы, выполняя руками движения типа «тяни-толкай», используя рычаги, объединенные в одну систему с педалями, по существу выполняете упражнения по общей физической подготовке, которая так необходима ультрамарафонцу.

Эллипс-тренажёры позволяют выполнять движения с установленной длиной шага, поэтому не стоит ими увлекаться, но если вы восстанавливаетесь после травмы ног, возможно, что лучшего помощника вы не найдёте. Эти тренажёры также обладают функцией обратного хода. Они дают возможность работать различным группам мышц в различных направлениях. Функция движения вперёд включает в работу сгибатели бедра, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, в то время как при работе в обратном направлении задействованы четырёхглавые мышцы бедра и подколенные сухожилия.

Совет: Постепенно включайте упражнения на эллипс-тренажёре в ваш обычный тренировочный режим, повышая постепенно нагрузку. Используйте рычаги, предусматривающие включение в работу мышц верхней части тела. Это позволит задействовать передние и задние дельтовидные мышцы, бицепсы, грудные мышцы и мышцы спины. Используйте это как средство ускорения процесса восстановления после соревнований или травм.

Степ-тренажёры

Прекрасное средство, используемое для занятия аэробикой, которое опять же очень популярно в фитнес-клубах – степ-тренажёр. Если вы любитель «зарядить» свои мышцы, попробуйте пошагать подольше, и вы получите желаемый эффект. Как и другие машины, степ-тренажеры обычно снабжены встроенными компьютерами, которые позволяют моделировать различные нагрузки. Степ-тренажёры как домашнее приспособление очень удобны потому, что они не занимают много места. Цены на них могут варьироваться, как и на другие машины, но эти тренажёры, в отличие от других, обеспечивают выполнение мощной тренировки, направленной на увеличение силы ног и укрепление сердечно-сосудистой системы. Из-за того, что многие 100-мильные пробеги по пересечённой местности содержат в себе длинные отрезки с крутыми, а иногда с очень крутыми подъёмами, то степ-тренажёр может стать хорошим средством для подготовки к предстоящему 100-мильному забегу.

Совет: Обязательно разминайтесь пред тем как использовать степ-тренажёр. Если вы находитесь в фитнес-клубе, то начните с беговой дорожки в качестве разминки, а уже потом переключайтесь на степ-тренажёр, когда ваши мышцы достаточно разогреты. Используйте программы, подразумевающие интервальный или повторный метод, так как эти функции позволяют наиболее оптимально развивать анаэробные возможности организма. Если вы решили купить степ-тренажёр, проверьте его работоспособность непосредственно в магазине, проведя мини-тренировку. Уделите этому немного времени и выберите наиболее подходящий для вас тренажёр. Завершайте свою тренировку на степ-тренажёре лёгкой заминкой на беговой дорожке.

Пульсометры

Многие ультрамарафонцы уже давно используют пульсометры (пульс-мониторы) в своей профессиональной деятельности. И стало нормой, что некоторые бегуны при планировании тренировочного процесса или во время участия в гонке целиком полагаются на этот небольшой прибор. Пульсометр просто крепиться посредством эластичной ленты вокруг груди спортсмена. Передатчик посылает сигнал на монитор, который показывает текущую частоту сердечных сокращений. Вы можете настроить пульсометр на различные режимы работы или установить необходимый предел ЧСС. Некоторые ультрамарафонцы используют этот прибор для самоконтроля в течение всей гонки для поддержания определённой величины частоты сердечных сокращений.

Большой плюс от использования пульсометров состоит в том, что они помогают избежать состояния перетренированности. Люди иногда даже не знают, как же надо бежать, чтобы это получилось естественно и непринуждённо. Это вы можете сделать с пульсометром, который покажет вам текущий пульс, и если надо, просигнализирует, когда вы превысите установленный вами предел. Если у вас запланирована тренировка восстановительного плана, то ЧСС не должна превышать 70% от максимального показателя. Максимальная частота сердечных сокращения – величина индивидуальная, но обычно её вычисляют, вычитая возраст из 220.

Во время скоростной работы, а именно темпового бега, ЧСС порядка 85-90% от максимального значения является оптимальной. Выполнение интервальной тренировки допускает повышение ЧСС до 90-95% от максимального значения. Если вы участвуйте в забеге на короткие дистанции (короче, чем марафон), вы должны придерживаться пульса в рамках 75-90% . Чем длиннее дистанция, тем ниже процент ЧСС от максимальной величины. Для ультрамарафонцев это значит, что необходимо придерживаться порога 70% плюс минус пять процентов.

Совет: Используйте пульсометры как средство контроля вашего состояния на постоянной основе. Примите во внимание, что недомогание может быть следствием болезни, переутомления, стресса или обезвоживания. Такие же симптомы могут наблюдаться и при повышении температуры тела, но, как правило, пульс является одним из самых надёжных источников указывающих на уровень общего состояния организма. Используйте пульсометр для того, чтобы не превышать семидесяти процентный порог во время восстановительных тренировок или после болезни. При помощи пульсометра вы также можете контролировать стартовую скорость во время ультрамарафонских забегов. Начинайте бег на пульсе не выше 70% от максимального, постепенно повышая его по мере прохождения первых миль дистанции, в течение которых ваши мышцы достаточно разогреются.

Тренажёры для брюшного пресса

Различные тренажёры и приспособления для укрепления мышц брюшного пресса пользуются также широким спросом у покупателей в последние годы. В то время как никто не отрицает пользы хорошего пресса, использование приспособлений или тренажёров для того, чтобы иметь прекрасный пресс, не обязательно. Однако справедливости ради надо отметить, что если кто-то занимается укреплением мышц брюшного пресса регулярно и делает это грамотно, сохраняя ровную осанку, то это вероятно имеет смысл.

Безусловно, укрепление этой группы мышц возможно без применения каких-либо специальных приспособлений. Обычное полотенце, если обвернуть его вокруг шеи и удерживать руками в статическом напряжении, сохраняя осанку, может вполне заменить вам тренажёр. Ведь большинство тренажёров сконструировано таким образом, чтобы удерживать правильную осанку во время выполнения упражнений. Эти приспособления помогают избежать напряжения в области шеи и верхней части спины. При правильном выполнении упражнения всё будет выглядеть гораздо проще, чем кажется на первый взгляд. Например, упражнение на пресс, выполняемое на ролике с подвижным стержнем внутри, служащего балансиром, выполняется при помощи рук.

Совет: Если вам нужен помощник для укрепления мышц брюшного пресса, вы вполне можете уложиться в 100 долларов, приобретя специальное устройство, которое станет вашим узелком на память.

Выводы

Силовая подготовка и использование специальных средств для этого – основа общей физической подготовки сверхмарафонца. Ультрамарафонцы склонны к однобокому подходу в системе тренировок. Разнообразие в тренировочном процессе поможет их мышцам достичь лучшего баланса. Силовая тренировка поможет также предупредит многие профессиональные травмы сверхмарафонцев. Для бегунов, кто восстанавливается после гонки или травмы, силовая тренировка сослужит добрую службу. Умеренная аэробная нагрузка без каких-либо ударных воздействий, которая неизбежна во время бега, сохранит вам ваше здоровье и ваши ноги.

Если так сложилась обстановка, что в силу каких-либо причин нет возможности выбраться на улицу на тренировку, помните, что есть великолепные приспособления и средства, которые в состоянии дополнить или заменить вашу тренировку в естественных условиях или даже смоделировать самую непредсказуемую ситуацию. Я с уверенностью смотрю в будущее, когда горная подготовку станет возможной и зимой и поздно вечером, когда за окном метёт пурга, а ртутный столбик расположился ниже ноля.

Kevin Setnes, “Cross Training and Fitness Equipment”
перевод: Бесшапошников Олег, 2006 год
«A Step Beyond: A Definitive Guide to Ultrarunning» edited by Don Allison,
ISBN: 0-9742311-2-6
UltraRunning Publishers, www.UltraRunning.com

---

Тренировка бегуна вне бега

Бег, разумеется, лучшее средство тренировки для беговых видов, но иногда наступают времена, особенно для бегунов, прошедших возраст расцвета сил, когда другие формы тренировок выглядят более предпочтительно и более эффективны, чем бег. У меня накоплен не только большой опыт силовых тренировок, но также участие в соревнованиях, где этот тип подготовленности имеет огромное значение, например триатлон «Железный Человек» (Ironman Triathlon). Я научился некоторым хитростям во время этих состязаний, которые помогли мне сделать мой тренировочный процесс более рациональным. В качестве приложения к предыдущей статье Кевина Ситнеса (Kevin Setnes) «Силовая тренировка и средства общей физической подготовки» я поделюсь с вами своим опытом.

Плавание

Невероятно трудный вид спорта! В плавании, как ни в одном другом виде физической деятельности на выносливость, наибольшее значение имеет сочетание достаточной подготовленности и правильной механики движений. Любой из вас должен предварительно приобрести минимум знаний по этому виду спорта, если таковых нет, а даже если вы и обладаете определённым опытом, то эти знания вам всё равно не повредят. Неграмотное выполнение плавательных движений может привести только к разочарованию, излишней трате энергии и другим негативным последствиям, например биомеханического характера, которые могут перенестись на бег, если вы не будете достаточно внимательны. Вы можете доставить множество неприятных ощущений вашему позвоночнику из-за неправильной механики плавательных движений, вызывающих болезненные явления, или чего хуже, ведущих к травме.

Не стоит продолжать плыть, если вы уже устали, даже если вы проплыли всего несколько кругов. Дальнейшее выполнение упражнения в состоянии усталости приведёт только к искажению техники плавания. Лучше проплывать короткие отрезки, но с правильной техникой. Почти все пловцы тренируются, применяя интервальный метод, вместо того чтобы непрерывно плыть всегда с постоянной скоростью.

Также, мелководье в конце бассейна великолепное место для того, чтобы потянуться и расслабиться после плавания. Ваши мышцы очень податливы после пребывания в водной среде, а вода способствует повышению эластичности мышц, даже для тех, кто чересчур «деревянный».

Велосипед

Очень важно при движении по шоссе выбрать относительно пониженную передачу. Слишком высокая передача способствует замедлению рабочих циклов, что не соответствует беговым движениям, которые выполняются в более быстром режиме.

Присоединитесь к одному из велоклубов, так как тренировка в группе безопаснее, к тому же вы можете получить от бывалых ряд полезных советов. Выбрать подходящую именно вам машину чрезвычайно важно. С этим вам помогут в ближайшем веломагазине. Вы избежите многих неприятностей и аварий, если будете соблюдать осторожность, будете использовать шлем, а также сторониться участков с интенсивным движением. Обтекатели помогут увеличить скорость передвижения, но при этом способствовать появлению болевых синдромов в спине, а также, в случае потери бдительности, столкновению с авто, чья масса не сравнима с вашей, со всеми вытекающими из этого последствиями.

Обязательно выполните пробежку после длительных велопробегов, даже несколько минут принесёт пользу. Это очень важно для затекших после длительного пребывания в одной позе мышц.

Силовая тренировка с отягощениями

Я иногда выполняю круговую силовую тренировку аэробного характера по следующей схеме. Я попеременно делаю упражнения на различных тренажёрах с минимальным интервалом отдыха, сохраняя повышенную величину ЧСС. Я включаю также упражнения на гибкость, использующие вес моего тела, такие как выпады, наклоны, а также упражнения на перекладине из положения виса.

Для экономии времени совмещайте бег и силовую тренировку. Я живу недалеко от гимнастического зала, поэтому сначала пробегаю в качестве разминки 7-8 км, выполняю силовую тренировку и потом заминаюсь пару километров. В этом случае, мышцы «запоминают» последнюю нагрузку, а именно бег, а гимнастический зал был как бы между прочим, по ходу дела.

Don Allison, “Training for the Non-running Runner”
перевод: Бесшапошников Олег, 2006 год
«A Step Beyond: A Definitive Guide to Ultrarunning» edited by Don Allison,
ISBN: 0-9742311-2-6
UltraRunning Publishers, www.UltraRunning.com

Дмитрий Попов, 11 фев 2006

Комментарии

Пока еще нет комментариев. Вам необходимо представиться, чтобы оставить свой комментарий.

Круговая силовая тренировка полезна для сердца как и бег

Силовая тренировка эффективна для изменения состава тела и физической силы, тренировка на выносливость особенно хороша для сердца и кровеносных сосудов. Об этом пишут в учебниках, но при этом также добавляют, что положительное влияние на здоровье силовых и выносливых тренировок частично перекрывается. Спортивные ученые из Университета Приштины в Косово сообщают, что это перекрытие намного больше, чем говорят учебники. Они обнаружили, что силовая тренировка может иметь столь же много положительных сердечно-сосудистых эффектов, как и привычная всем тренировка на выносливость.

Исследование влияния на сердце силовой тренировки в сравнении с бегом

Исследователи разделили 57 студенток среднего возраста 23 года на 3 группы. В течение 8 недель, которые заняло исследование, одна группа (контрольная) абсолютно ничего не делала. Другая группа (первая экспериментальная) выполняла тренировку на выносливость 3 раза в неделю. С каждой тренировкой женщины бегали на беговой дорожке по 45-60 минут. По мере того, как они становились все более выносливыми, исследователи увеличивали наклон беговой дорожки, повышая тем самым интенсивность. Вторая экспериментальная группа выполняла круговые тренировки, состоящие из силовых упражнений на все основные группы мышц 3 раза в неделю. Нагрузка в упражнениях также постепенно увеличивалась.

Подробная информация о схеме обучения приведена в таблице ниже.

Результаты: снижение веса, плохого холестерина и глюкозы

Как испытуемые, которые делали круговую силовую тренировку, так и испытуемые в группе беговой дорожки потеряли вес, их процент жира снизился. Эти эффекты были одинаковыми в обеих группах.

Через 8 недель уровень плохого холестерина ЛПНП и глюкозы был достоверно ниже в группах круговой тренировки и беговой дорожки, чем в контрольной группе. А концентрация триглицеридов снизилась во всех группах, включая контрольную.

Вывод: силовые тренировки также полезны для сердца как кардио

«Наши результаты подтверждают положительное влияние тренировки на выносливость, выполняемой на беговой дорожке, и круговой тренировки с сопротивлением на липидные профили и показатели состава тела у взрослых здоровых женщин», — резюмируют исследователи свои выводы. «Кроме того, не было выявлено никакого дифференцированного эффекта между применяемыми программами физических упражнений. Поскольку применяемые программы физических упражнений длились 8 недель, можно сделать вывод, что оба вида нагрузок были одинаково эффективны в отношении изменения наблюдаемых параметров сердечно-сосудистого риска.»

Помимо этого, ученые подчеркивают, что перед началом эксперимента у каждого участника были изучены их силовые способности и начальная выносливость, в процессе осуществлялся мониторинг показателей и вносились коррективы в тренировочный процесс с учетом повышения тренированности.

«В целом, эта конструкция почти наверняка повлияла на эффективность обоих способов физических упражнений.»- резюмируют исследователи.

Источник:

Endurance Training vs. Circuit Resistance Training: Effects on Lipid Profile and Anthropometric/Body Composition Status in Healthy Young Adult Women. Int J Environ Res Public Health. 2020;17(4): E1222.

Силовые тренировки | Фитнес-клуб и студии загара Super Class в Магнитогорске

Силовые тренировки — комплекс физических упражнений с использованием сопротивления, которые c надлежащим выполнением обеспечивают значительные функциональные преимущества и улучшают общее состояние здоровья, в том числе укрепляют мышцы, сухожилия, связки и кости, снижают опасность повреждений, увеличивая плотность костной ткани, увеличивают метаболизм, улучшают сердечную функцию и повышают хороший холестерин. Силовые тренировки использует технику постепенного увеличения силы мышц путём дополнительного увеличения веса и использует разнообразные упражнения и типы оборудования для развития конкретных групп мышц.

Плюсы:

— увеличение мышечной масса и силы;

— укрепление костей, связок и сухожилий;

— улучшение работы пищеварительной и сердечно-сосудистой системы;

— повышение иммунитета и снижение риска заболеваний различными вирусными инфекциями;

— снижение риска травматизации.

Рекомендации:

— для борьбы с излишним весом и коррекции фигуры тела;

— для улучшения работы внутренних органов;

— для улучшения сексуальной жизни;

— для уменьшения болезни суставов и остеохондроза.

Виды силовых тренировок:

ABL — cиловая тренировка для тренировки мышц ног, ягодиц и брюшного пресса, нагрузка средней и высокой интенсивности.

MT — силовая тренировка, направленная на проработку всех крупных мышечных групп. Во время тренировки используется специальное оборудование для аэробики. Цель: укрепить все основные мышечные группы сбросить лишние килограммы улучшить силовую выносливость.

Body Correction — тренировка для усовершенствования фигуры, чтобы подтянуть и улучшить её, Интенсивная аэробная нагрузка поможет избавиться от лишних килограммов. а на второй — силовой части тренировки вы сможете откорректировать свою фигуру. Работа направлена на проблемные зоны тела, мышцы ног, ягодиц и брюшного пресса.

Body Sculpt — Вид силовой тренировки, проходящей в аэробном режиме, целью которой является развитие мышечной силы и создание мышечного рельефа и в течение занятия применяется все имеющееся в арсенале фитнес-зала оборудование.

Step-n-sculpt — комплекс упражнений высокой интенсивности с использованием степ-платформы, сочетающий в себе аэробные и силовые нагрузки. Позволяет эффективно тренировать как основные группы мышц, так и сердечно-сосудистую и дыхательную систему.

Step — вид аэробных упражнений для крупных групп мышц, выполненных с использованием степ – платформ. Выполнение подъемов на платформу и спусков с нее под приятную музыку. Это напоминает сочетание классической аэробики с ходьбой по лестнице.

Power Step — это разновидность аэробной тренировки, с чередованием динамичных движений на степ-платформе и силовой нагрузки. При занятии степ-аэробикой укрепляется нервная, дыхательная, мышечная и сердечно-сосудистая системы. Основу занятия составляют силовые упражнения с отягощениями или без, которые соединяются в различные комбинации. Занятия помогают в короткие сроки улучшить форму бёдер, ягодиц и талии.

Силовая аэробика— комплекс упражнений, оказывающий максимальное влияние на мышцы верхнего плечевого пояса, живота, бедра и ягодицы. Достоинствами этого вида тренировок является то, что в результате силовых упражнений происходит значительное ускорение обмена веществ, а также присутствует нагрузка на сердечно-сосудистую систему.

Супер пресс — силовая тренировка мышц брюшного пресса и спины. Подходит для всех уровней подготовленности. Специально подобранный комплекс для женщин и мужчин, которые хотят иметь плоский живот и крепкую спину.

Шейпинг — cиловая тренировка для формирование и коррекции отдельных групп мышц.

Fitness Lady — силовая тренировка для женщин, основанная на тренировке всех групп мышц нижней части спины и верхней части тела.

Fitness Body — силовая тренировка, основанная на тренировке всех групп мышц нижней части спины и верхней части тела .

Тайбо — аэробика с элементами боевых искусств. Помогает эффективно сжигать жир. Большая нагрузка на руки и ноги приведет к тому, что ваше тело приобретет упругость и форму за короткий промежуток времени.

Functional (woman) — это объединение в рамках одного занятия функциональной и силовой тренировки, что способствует более глубокой проработке всех групп мышц, развитию гибкости, координации и скорости реакции.

Bums + ABS — силовой класс, направленный на прицельную проработку мышц ягодиц и брюшного пресса. Это занятие улучшает форму и создает рельефность мышц. Работая над мышцами бедер, ног и живота вы делаете ваше тело более подтянутым, избавляясь при этом от излишнего веса и поддерживаете мышцы и общее физическое состояние в тонусе.

Smart Gym (Круговая) — тренировка направлена на 7 участков тела: талию, бедра, ягодицы, руки, спину, ноги и грудь. Программа разработана с учетом особенности строения женского тела и подходит для женщин разного возраста. Тренировка сжигает жир, укрепляет мышцы, улучшает обмен веществ и прочность костей, предупреждая остеопороз и одновременно сжигая до 500 калорий! Подходит для любого уровня подготовки.

TABATA — представляет собой интервальную высокоскоростную тренировку, позволяющую приобрести быструю результативность, положительное влияние на сердце, быстрое сжигание подкожного жира.

Интервальная — суть интервальной тренировки заключается в чередовании интервалов с высокой и низкой интенсивностью физической нагрузки. Эти интервалы могут быть измерены многими различными способами, периодами времени, расстояний или частоты пульса.В процессе интервальных тренировок сжигается больше калорий, что приводит к уверенной потере веса.

Как рассчитать допустимую нагрузку электрической цепи

Понимание емкости и нагрузки становится необходимым, если вы планируете электроснабжение нового дома или если вы рассматриваете возможность модернизации электроснабжения старого дома. Понимание потребностей в нагрузке позволит вам выбрать электрическую службу соответствующей мощности. В старых домах очень часто существующие услуги сильно занижены для нужд всех современных приборов и функций, используемых в настоящее время.

Что такое электрическая нагрузка?

Термин « электрическая нагрузка» относится к общему количеству мощности, обеспечиваемой основным источником электроэнергии для использования в ответвленных цепях вашего дома и подключенных к ним осветительных приборах, розетках и приборах.

Общая электрическая мощность электросети измеряется в амперах (амперах). В очень старых домах с трубчатой ​​проводкой и ввинчиваемыми предохранителями вы можете обнаружить, что оригинальные электрические сети выдают 30 ампер.Чуть более новые дома (построенные до 1960 года) могут рассчитывать на 60 ампер. Во многих домах, построенных после 1960 года (или в модернизированных старых домах), стандартная мощность — 100 ампер. Но в больших, более новых домах теперь как минимум 200 ампер, а на самом верхнем уровне вы можете увидеть, что электричество на 400 ампер установлено.

Как вы узнаете, адекватны ли ваши текущие электрические услуги, или как вы планируете новые электрические услуги? Для определения этого требуется небольшая математика, чтобы сравнить общую доступную емкость с вероятной загрузкой , которая будет размещена на этой емкости.

Ель / Нуша Ашджаи

Общие сведения об электрической емкости

Чтобы рассчитать, сколько энергии нужно вашему дому, нужно рассчитать нагрузку в амперах для всех различных приборов и приспособлений, а затем создать запас прочности. Как правило, рекомендуется, чтобы нагрузка никогда не превышала 80 процентов мощности электросети.

Чтобы использовать математику, вам нужно понимать взаимосвязь между ваттами, вольтами и амперами. У этих трех общих электрических терминов есть математическая взаимосвязь, которую можно выразить двумя разными способами:

• Вольт x Ампер = Ватт
• Ампер = Ватт / Вольт

Эти формулы можно использовать для расчета мощности и нагрузок отдельных цепей, а также для всей электрической сети.Например, общая мощность 20-амперной и 120-вольтовой ответвленной цепи составляет 2400 ватт (20 ампер x 120 вольт). Поскольку стандартная рекомендация заключается в том, чтобы общая нагрузка не превышала 80 процентов от мощности, это означает, что реальная мощность 20-амперной схемы составляет 1920 Вт. Таким образом, чтобы избежать опасности перегрузки, все осветительные приборы и подключаемые к электросети устройства вместе в этой цепи должны потреблять не более 1920 Вт мощности.

Достаточно легко прочитать номинальные мощности всех лампочек, телевизоров и других приборов в цепи, чтобы определить вероятность перегрузки цепи.Например, если вы регулярно подключаете обогреватель мощностью 1500 Вт в цепь и включаете в одну цепь несколько осветительных приборов или ламп со 100-ваттными лампами, вы уже израсходовали большую часть безопасной мощности в 1920 Вт.

Эту же формулу можно использовать для определения мощности всей системы электроснабжения дома. Поскольку основное напряжение в доме составляет 240 вольт, математические расчеты выглядят следующим образом:

• 240 В x 100 А = 24 000 Вт
• 80 процентов от 24 000 Вт = 19 200 Вт

Другими словами, ожидается, что электрическая сеть на 100 ампер обеспечит мощность нагрузки не более 19 200 Вт в любой момент времени.

Расчет нагрузки

После того, как вы узнаете мощность отдельных цепей и полную электрическую сеть дома, вы можете сравнить ее с нагрузкой, которую вы можете рассчитать, просто сложив номинальные мощности всех различных приспособлений и приборов, которые будут потреблять электроэнергию в в то же время.

Вы можете подумать, что это включает в себя сложение мощности всех лампочек осветительных приборов, всех подключаемых устройств и всех проводных устройств, а затем сравнение этой мощности с общей мощностью.Но редко все электроприборы и приспособления работают одновременно — например, нельзя запускать печь и кондиционер одновременно; маловероятно, что вы будете пылесосить, пока работает тостер. По этой причине у профессиональных электриков обычно есть альтернативные методы определения подходящего размера для электрического обслуживания. Вот один из часто используемых методов:

1. Сложите мощность всех ответвленных цепей общего освещения.
2. Добавьте номинальную мощность всех штепсельных розеток.
3. Добавьте номинальную мощность всех постоянных приборов (плиты, сушилки, водонагреватели и т. Д.).
4. Вычтите 10 000.
5. Умножьте это число на 0,40
6. Добавьте 10,000.
7. Найдите полную номинальную мощность постоянных кондиционеров и номинальную мощность нагревательных приборов (печь плюс обогреватели), затем добавьте , большее из этих двух чисел. (Вы не нагреваете и охлаждаете одновременно, поэтому не нужно складывать оба числа.)
8. Разделите сумму на 240.

Это результирующее число дает предполагаемую силу тока, необходимую для адекватного питания дома. С помощью этой формулы вы можете легко оценить текущее электрическое обслуживание.

Другие электрики предлагают еще одно простое практическое правило:

• 100-амперная сеть обычно достаточно велика, чтобы питать общие электрические цепи небольшого и среднего размера дома, а также одно или два электроприбора, например кухонную плиту, водонагреватель или сушилку для белья. Этой услуги может хватить для дома площадью менее 2500 квадратных футов, если отопительные приборы работают на газе.
• 200-амперный сервис будет обрабатывать ту же нагрузку, что и 100-амперный, плюс электрические приборы и электрическое отопительное / охлаждающее оборудование в домах площадью до 3000 квадратных футов.
• Работа на 300 или 400 ампер рекомендуется для больших домов (более 3500 квадратных футов) с полностью электрическими приборами и электрическим нагревательным / охлаждающим оборудованием. Этот размер рекомендуется, если ожидаемая электрическая тепловая нагрузка превышает 20 000 Вт.Обслуживание на 300 или 400 ампер обычно обеспечивается установкой двух сервисных панелей — одна обеспечивает 200 ампер, а вторая — еще 100 или 200 ампер.

План на будущее

Как правило, это хорошая идея — увеличить размер электрической службы, чтобы сделать возможным расширение в будущем. Точно так же, как 100-амперный сервис быстро стал малоразмерным, когда электрические приборы стали обычным явлением, сегодняшнее 200-амперное обслуживание может когда-нибудь показаться сильно малоразмерным, когда вы обнаружите, что перезаряжаете два или три электромобиля.Негабаритные электрические услуги также позволят установить дополнительную панель в ваш гараж или сарай, если вы когда-нибудь решите заняться деревообработкой, сваркой, гончарным делом или другим хобби, требующим большого количества энергии.

Что мне нужно знать о нагрузке?

Нагрузка — это количество электроэнергии в сети в любой момент времени, когда она проходит от источника питания ко всем домам, предприятиям и предприятиям на территории коммунального предприятия.

Поскольку электричество — это то, что нельзя хранить и использовать позже, его нужно использовать, когда оно сгенерировано и находится в системе, иначе оно будет потрачено впустую. Один из способов, которым коммунальные предприятия контролируют затраты на продукты для своих клиентов, — это управлять и регулировать нагрузку на сеть в любой момент времени. Они круглосуточно отслеживают как спрос, так и загрузку, чтобы убедиться, что сумма соответствует потребностям клиента в режиме реального времени.

Электрическая нагрузка колеблется для удовлетворения спроса

Чтобы понять, насколько колеблются спрос и нагрузка, подумайте о том, как ваша семья использует электроэнергию дома.Вы потребляете меньше энергии, когда спите, находитесь далеко на работе или в школе. И вы используете больше, когда бодрствуете и делаете что-то по дому. Если бы вы составили график этого использования час за часом, вы бы почти смогли определить по нему время суток и сезон года.

То же самое происходит во всей системе. Затем, если учесть значительные потребности предприятий и промышленности с их оборудованием и большими помещениями, которые нуждаются в обогреве и охлаждении, влияние на нагрузку будет еще больше.

Как поддерживается баланс электрической нагрузки?

Бывают периоды, когда спрос находится на пике, а источники энергии, как электростанции, так и дополнительные источники, работают на полную мощность.Тем не менее, коммунальные предприятия часто развертывают решения, чтобы гарантировать удовлетворение потребностей клиентов, в то же время избегая перебоев в подаче электроэнергии.

Одним из примеров этого является сброс нагрузки. Именно тогда клиентов просят найти способы снизить потребление энергии. Например, дома вы можете добиться этого, используя такие приборы, как стиральная машина и сушилка, ночью, когда все остальные потребляют меньше электроэнергии. Это добровольно, и некоторые компании предлагают своим клиентам стимулы для этого.

Цель состоит в том, чтобы поддерживать баланс энергосистемы, чтобы ваше коммунальное предприятие могло ее поддерживать, одновременно управляя затратами и ресурсами.

Все, что вам нужно знать о предполагаемом коэффициенте нагрузки

Благодарим вас за проявленный интерес к плану Major Energy Select 12 — плану, который поощряет эффективных пользователей энергии по одним из лучших доступных тарифов. Сегодня потребители более осведомлены об энергии, чем когда-либо в прошлом. Если вы один из тех потребителей, которые заботятся об энергии, вам нужно больше узнать о коэффициенте нагрузки, связанной с вашим домом или бизнесом, и о том, какое отношение он имеет к тому, насколько эффективно вы используете энергию.

Что такое коэффициент нагрузки?

Коэффициент нагрузки — это показатель того, насколько эффективно используется энергия. Это фактическое количество энергии (киловатт-часы — кВтч), доставленное за определенный период времени, в отличие от общей возможной энергии (кВтч), которая могла бы быть доставлена ​​за тот же указанный период времени. Высокий коэффициент нагрузки указывает на то, что нагрузка (используемая энергия) использует электрическую систему более эффективно, тогда как потребители, которые недостаточно используют систему распределения электроэнергии, будут иметь низкий коэффициент нагрузки.Электроэнергетические компании должны обеспечивать электроэнергией всех в пределах своей зоны обслуживания, и они должны быть готовы поставлять электроэнергию, даже если все использовали максимально необходимое количество (пиковый спрос) в любой момент времени. Другими словами, коммунальному предприятию может не потребоваться фактически обеспечить это максимальное количество энергии, но у него должна быть возможность сделать это. Если им действительно нужно подавать электроэнергию в часы пик, это может быть дорого. Это просто спрос и предложение.

Электроэнергия стоит дорого в пиковые периоды.Потребители, которые используют электричество таким образом, чтобы уменьшить или сгладить эти пики, помогают снизить нагрузку на инфраструктуру электроснабжения. Это означает возможность более низких ставок для этих клиентов.

Коэффициент нагрузки — это число, которое дает вам представление о том, какой вы потребитель энергии; все необходимое для его расчета можно найти, посмотрев на счет за электроэнергию. Значение коэффициента нагрузки всегда будет меньше единицы. Меньшее число означает, что ваше общее потребление энергии далеко от вашего пикового спроса и что вы могли бы быть более эффективными в потреблении энергии.Чем ближе вы приближаетесь к 1 (или 100%), тем меньше пиков в способе потребления энергии и более эффективно вы потребляете электрическую энергию.

Как рассчитывается коэффициент нагрузки?

Электрооборудование (спрос или мощность) Коэффициент нагрузки — это показатель степени использования или эффективности использования электроэнергии. Это отношение общей энергии (кВт-ч), использованной в расчетном периоде, к возможной общей энергии, использованной в течение периода, если она используется при пиковом потреблении (кВт) в течение всего периода.Коэффициент нагрузки по запросу полезен при оценке преимуществ стратегии управления спросом и аккумулирования энергии от батарей.

Таким образом, Расчет коэффициента нагрузки спроса на электроэнергию составляет:

Коэффициент нагрузки по запросу = кВтч / кВт / час в период

Для расчета коэффициента нагрузки возьмите общее количество электроэнергии (кВт-ч), использованное в месяце, и разделите его на пиковое потребление (мощность) (кВт), затем разделите на количество дней в цикле выставления счетов, затем разделите на 24 часа в день. В результате получается соотношение между нулем и единицей.

Пример расчета коэффициента нагрузки потребления электроэнергии

• Ежемесячное потребление энергии 2000 кВтч
• Месячная пиковая потребность в электроэнергии 35 кВт
• дней в месяце 30
• часов в сутки 24 дня
• Коэффициент мощности нагрузки = 2000/35/30 * 24 = 79,4% -> у вас все хорошо!

«>

Коэффициент нагрузки	> 0,75	0,50 — 0,75	0,35 — 0,50	0,20 — 0,35	0.10 -0,20	<0,10
Преимущества управления спросом	Ограниченная выгода	Возможная выгода	Да, зависит от возврата	Хороший потенциал	Отличный потенциал	Легкие деньги

Если коэффициент нагрузки выше 0,75, потребление электроэнергии достаточно эффективно. Если коэффициент загрузки ниже 0,5, у вас есть периоды очень высокого использования (спроса) и низкого коэффициента использования.Клиенты с низким коэффициентом загрузки выиграют от системы управления пиковыми нагрузками или от системы аккумулирования энергии от батарей, чтобы распределять потребление электроэнергии на более длительные интервалы времени и сглаживать пики.

Низкие коэффициенты нагрузки, например, ниже 0,4, вносят значительный вклад в общий ежемесячный счет за электроэнергию в виде платы за потребление. Эти сборы за спрос указаны в счете как совпадающий спрос, спрос на оборудование и спрос, связанный с летним временем.

Как улучшить коэффициент нагрузки

Чем выше коэффициент загрузки, тем лучше, но как его приблизить к отметке 1? Повышение коэффициента загрузки в первую очередь связано с контролем пикового спроса.Снижение пикового спроса автоматически поможет увеличить процент нагрузки.

Один из способов сделать это — уменьшить потребление энергии в часы пик. Например, вы можете перенести стирку и сушку одежды на поздний вечер. Программируемый термостат также может помочь, увеличивая настройку термостата в течение дня, когда пиковая потребность высока, а затем уменьшая ее ранним вечером. Вы одновременно разгрузите электросеть и свой кошелек.

Готовы зарегистрироваться в Major Energy и посмотреть, соответствуете ли вы критериям плана Select 12? Введите свой почтовый индекс и зарегистрируйтесь.

Что такое электрическая нагрузка? Определение и типы

Определение: Устройство, потребляющее электрическую энергию, известно как электрическая нагрузка. Другими словами, электрическая нагрузка — это устройство, которое потребляет электрическую энергию в форме тока и преобразует ее в другие формы, такие как тепло, свет, работа и т. Д. Электрическая нагрузка может быть резистивной, индуктивной, емкостной или некоторой их комбинацией. .Термин «нагрузка» используется по-разному.

• К указывает на устройство или набор оборудования, которые используют электрическую энергию.
• Для отображения мощности, потребляемой от данной цепи питания.
• Электрическая нагрузка указывает ток или мощность, проходящую через линию или машину.

Классификация нагрузок показана на рисунке ниже.

Виды электрических нагрузок

Характер нагрузки зависит от коэффициента нагрузки, коэффициента спроса, коэффициента разнесения, коэффициента мощности и коэффициента использования системы.Ниже подробно описаны различные типы нагрузки.

Активная нагрузка

Резистивная нагрузка препятствует прохождению электрической энергии в цепи и преобразует ее в тепловую, из-за чего в цепи происходит выпадение энергии. Лампа и нагреватель являются примерами резистивной нагрузки. Резистивные нагрузки принимают мощность таким образом, чтобы ток и волна напряжения оставались в одной фазе. Таким образом, коэффициент мощности резистивной нагрузки остается равным единице.

Индуктивная нагрузка

Индуктивные нагрузки используют магнитное поле для выполнения работы. Трансформаторы, генераторы, двигатель являются примерами нагрузки. Индуктивная нагрузка имеет катушку, которая накапливает магнитную энергию при прохождении через нее тока. Волна тока индуктивной нагрузки отстает от волны напряжения, и коэффициент мощности индуктивной нагрузки также отстает.

Емкостная нагрузка

В емкостной нагрузке волна напряжения опережает волну тока. Примерами емкостных нагрузок являются конденсаторная батарея, цепь пуска трехфазного асинхронного двигателя и т. Д. Коэффициент мощности такого типа нагрузок является ведущим.

Виды электрических нагрузок в энергосистеме

Суммарные нагрузки на территорию зависят от ее численности и уровня жизни людей. Ниже перечислены различные типы нагрузок в энергосистеме.

1. Внутренняя нагрузка
2. Коммерческая загрузка
3. Промышленная нагрузка
4. Сельскохозяйственная нагрузка

1.Бытовая нагрузка — Бытовая нагрузка определяется как общая энергия, потребляемая электрическими приборами при работе в домашнем хозяйстве. Это зависит от уровня жизни, погоды и типа проживания. Бытовые нагрузки в основном состоят из освещения, вентилятора, холодильника, кондиционеров, миксера, измельчителя, нагревателя, духовок, небольших насосов, двигателя и т. Д. Бытовые нагрузки потребляют очень мало энергии и также не зависят от частоты. Эта нагрузка в основном состоит из освещения, охлаждения или обогрева.

2.Коммерческая нагрузка — Коммерческая нагрузка в основном состоит из освещения магазинов, офисов, рекламы и т. Д. Вентиляторы, обогреватели, кондиционеры и многие другие электроприборы, используемые в таких заведениях, как рыночные рестораны и т. Д., Считаются коммерческой нагрузкой.

3. Промышленные нагрузки — Промышленные нагрузки включают мелкую промышленность, среднюю промышленность, крупную промышленность, тяжелую промышленность и надомную промышленность. Асинхронный двигатель составляет значительную часть общей нагрузки.Промышленные нагрузки — это сложная нагрузка. Общая нагрузка зависит от частоты и напряжения и составляет основную часть нагрузки системы.

4. Сельскохозяйственные нагрузки — Этот тип нагрузки представляет собой, в основном, нагрузку мотонасосных агрегатов для орошения. Коэффициент загрузки этой нагрузки очень мал, например 0,15 — 0,20.

Постоянная мощность нагрузки для постоянного или переменного тока

Описание

Блок постоянной мощности нагрузки реализует постоянную мощность нагрузки для постоянного или переменного тока поставлять.

Если вы установите для параметра Тип нагрузки значение DC :

• Блок выдает номинальную номинальную мощность до тех пор, пока напряжение от постоянного тока предложение равно или превышает значение, указанное для Минимальное напряжение питания параметр.

• Когда напряжение от источника постоянного тока падает ниже минимума напряжение питания , поведение нагрузки меняется и блок действует как постоянное сопротивление.Если напряжение питания становится отрицательным, блок действует как постоянная обратная проводимость.

Чтобы обеспечить плавный переход между этими поведениями, блок использует третий порядок полиномиальный сплайн с непрерывными производными. Вы можете указать ширину этого переход с использованием параметра Ширина переходного напряжения .

Если вы установите для параметра Тип нагрузки значение AC :

• Блок выдает номинальную номинальную мощность до тех пор, пока напряжение от сети переменного тока предложение равно или превышает значение, указанное для Минимальное напряжение питания (RMS) параметр.

• Когда напряжение от источника переменного тока падает ниже минимума напряжение питания (RMS) , поведение нагрузки изменяется и блок моделирует нагрузку с постоянным сопротивлением.

Для получения дополнительной информации об уравнениях для Тип нагрузки переменного тока в трехфазной системе, см. Уравнения раздел постоянной мощности нагрузки (Трехфазный) блок.

Неисправности

Блок Constant Power Load позволяет моделировать электрическая неисправность в виде обрыва цепи. Блок может запускать события неисправности в конкретное время.

Вы также можете выбрать, выдавать ли подтверждение при возникновении ошибки, используя Сообщение при возникновении неисправности Параметр . Утверждение может принять форму предупреждения или ошибки. По умолчанию блок не выдает утверждение.

FRYETTE® POWER LOAD ™ IR — усиление Фрайетта

Возможен предварительный заказ у наших дилеров

******************************

Запись напрямую с использованием вашего любимого лампового усилителя

Fryette Power Load ^™ IR сочетает в себе переменную реактивную нагрузку удостоенной наград Fryette Power Station ^® в сочетании с настраиваемой аналоговой системой эмуляции кабинета + микрофона, которая позволяет вам беззвучно записывать вашего любимого лампового усилителя.Независимо от того, настраиваете ли вы твидовую комбинацию на оптимальном уровне или выполняете полный проход правой рукой на своей 100-ваттной головке, Power Load позволяет вам точно настроить реактивное поведение, отклик усилителя и характер эмуляции кабинета + микрофона для беспрецедентный контроль над записанным исполнением.

Загружайте собственные кабины или используйте наши

Новинка 2021 года. , Power Load ^™ IR получает полностью новый ИК-погрузчик Digital Cab IR с памятью для 16 кабин, включая наши самые популярные кабины.Вы также можете загрузить свои любимые кабины через USB-загрузчик, используя прилагаемый пользовательский интерфейс с поддержкой ПК и Mac.

Power Load ^™ IR — единственное автономное решение, которое предоставляет два встроенных варианта симулятора кабинета: аналоговый (для нулевой задержки и расширенного динамического диапазона) и цифровой ИК (для реалистичных отражений и сверток в помещении). Вы можете использовать как по отдельности, так и одновременно. Вы также можете победить симулятора кабины и использовать внешний ИК-порт.

Шестнадцать установленных на заводе импульсных характеристик шкафа поставляются предварительно загруженными в Power Load ^™ IR.Их можно изменить с помощью прилагаемого графического интерфейса или установить свои любимые файлы cab через разъем USB на передней панели.

Усилитель для наушников профессионального качества

Высококачественный стереофонический усилитель для наушников с петлей стереоэффектов позволяет вставлять задержки и реверберацию в микс для наушников, а также программный вход, который принимает стереофонический источник музыки, такой как CD, MP3-плеер или микшер для групповых занятий с беспрецедентным уровнем представление.

Выступать вживую

Для живого выступления вы можете разместить Power Load ^™ IR между усилителем и кабинетом, посылая XLR с одной или обеими симуляторами Cab прямо на Front of House PA и плату монитора.Нет такси? Нет проблем! Вы можете бесшумно крутить свой любимый усилитель, передавая динамический согласованный звук прямо на консоль.

Проверенная конструкция

Power Load ^™ IR предлагает невероятную динамику, ощущение и качество студийного качества в удобном, доступном и легком портативном корпусе, который аккуратно размещается на любой голове или комбоусилителе. Имея тысячи электростанций в полевых условиях, вы можете быть уверены в прозрачности, динамическом ощущении и надежности переменной реактивной нагрузки.Аналоговая система эмуляции кабинета + микрофона, разработанная на основе широко известного Fryette Valvulator ^® GP / DI, обеспечивает удивительно реалистичные и отзывчивые тембры микрофонного кабинета прямо на ваш интерфейс, микшер или наушники.

Fryette Power Load ^™ IR — это наиболее полное решение для полной реактивной нагрузки, доступное на сегодняшний день.

Запись • Тихая практика • Живое исполнение

Характеристики

• Отмеченная наградами электростанция ^® Реактивная нагрузка с переменной максимальной и низкой

Частотная характеристика
• Нагрузочная способность динамика 200 Вт

• Работает с любой головкой лампового усилителя или комбо
• Эмуляция аналогового кабинета / микрофона (регуляторы акцента Lo Mid, Hi Mid и high-end)

• Модели цифровых ИК-кабинетов (16 импульсных характеристик, предварительно загружены)
• Возможность бесшумной записи
• Вход усилителя с выбираемым входным сопротивлением (4, 8 или 16 Ом)
• Пассивная нагрузка будет работать без внешнего питания

• Вентилятор охлаждения работает без внешнего питания

• Работает с регулируемым источником питания 12 В пост. Тока, 1 А
• Переключатель реверса фазы для пассивного прямого, активного прямого и прямого ИК-выхода
• Вход AUX ¼ ”с аттенюатором -20 дБ
• Усилитель для наушников со специальной петлей FX
• Выход для наушников ¼”
• Выходы XLR и 1/4 дюйма с трансформаторной изоляцией, только прямые выходы
• Выходы XLR и 1/4 дюйма Cab + Mic с эмуляцией

• Сумка продается отдельно

• Размер продукта: 8.75 дюймов x 6,15 дюйма x 2,75 дюйма

• Вес: 8 фунтов

Для тех, кто ищет аттенюаторы, см. Fryette Power Station ^®

Legacy Owner’s Manuals:

Нажмите здесь, чтобы увидеть версию 2018 со светодиодной подсветкой Power Load ^TM Руководство пользователя: P ower Load ^TM

Нажмите здесь, чтобы перейти к версии без светодиодов Power Load ^TM Руководство пользователя: Power Load ^TM

UW: Материал испытательного стенда

Ховард Ю.МакКласки Запас мощности Теория для взрослых учащихся

Переменные | Маржа | Иллюстрации Формулы | Иерархия | Условия для обучения | Барьеры к обучению | Ссылки | Котировки от теоретика | Определения

---

Базовая формула запаса мощности по нагрузке

Нагрузка / Мощность = Маржа

Нагрузка — это требования, предъявляемые к человеку самим собой, обществом и властью. ресурсы, которыми человек распоряжается, чтобы справиться с нагрузкой.

Переменные, взаимодействующие с нагрузкой

• внешние — задачи, связанные с обычными жизненными потребностями: семья, работа, гражданские обязанности
• внутренних — ожидаемая продолжительность жизни, устанавливаемая человеком: самотолерантность, цели, идеалы, ценности

Переменные, взаимодействующие с мощностью

• внешние ресурсы, такие как физическое здоровье, социальные контакты, экономические богатство
• внутренних навыков и жизненного опыта, таких как устойчивость, навыки совладания

Маржа

• соотношение между нагрузкой и мощностью
• необходимое для психической гигиены взрослого человека
• избыточная мощность, доступная человеку сверх требуемой справиться с их грузом
• а возможность выбора из ряда альтернатив (опций) и обслуживания широкого поля жизненного пространства
• позволяет человеку инвестировать в проекты по расширению жизни и обучению опыт
• взрослый должен быть готов к непредсказуемым кризисам, которые делают необычные требования к способности реагировать и иметь запас прочности

Поскольку запас — это соотношение между нагрузкой и мощностью, его можно увеличить, уменьшив нагрузку или увеличив мощность. Когда нагрузка постоянно соответствует мощности или превышает ее, и если обе фиксированы и / или выходит из-под контроля, человек становится очень уязвимым и восприимчивым к авария.

Иллюстрации формулы

	4 (нагрузка) / 2 (мощность) = запас Точка разрыва- кризис в ближайшем будущем
	7 (нагрузка) / 7 (мощность) = запас Безубыточность — еле висит
	2 (нагрузка) / 4 (мощность) = запас Излишек — жизненное пространство, в пределах которого можно маневрировать

МакКласки описывает ряд образовательных потребностей, схожих иерархии Маслоу; однако эти потребности не следует интерпретировать жестко или рассматриваться как прогрессивно по вертикали.Иерархия — это общая рамки, в которых могут быть изучены варианты обучения и границы.

Иерархия образовательных потребностей пожилых людей

Coping Needs включает образование для: принятие судебных решений подбор жилья изменение семейных отношений свободное время Прочие справочные нужды: физическая подготовка и здоровье экономическая самоокупаемость базовое образование (3 р)
	Выразительный: Большой домен невыраженного и недостаточно выраженного таланта, который, если правильно культивируемые, могут быть активированы для обогащения жизни.
Взносы: при необходимости отдать желание быть полезным и хотел желание услужить желание поделиться накопленным жизненным опытом с другими
	Влияние: необходимо остановить или отменить снижение мощности Необходимость оказывать влияние в личной сфере нужно быть проводником конструктивных социальных изменений
Превосходство: от заботы о теле к трансценденции тела желание достичь чувства удовлетворения желание жить со смыслом, щедро и бескорыстно

Условия для эффективного взрослого Обучение:

1.Активное участие 2. Проблемно-ориентированное обучение а. имеет прямое отношение к опыту учащихся г. дает представление о взаимоотношениях г. представляет соответствующие вопросы и данные г. открывает проблему для наблюдения 3. Целенаправленное обучение 4. Автономное обучение

Препятствия на пути обучения:

1.Неожиданная потеря прибыли (потеря работы, переезд, болезнь, потеря супруга)

2. Распределение времени (необходимо найти отдельные моменты, которые он / она может контролировать)

3. Сопротивление обучению

а. предыдущие обязательства взрослого проживания имеют приоритет

г. индивидуальный набор

г. нежелание признать необходимость изменения

г. нежелание рисковать неопределенностью «нового»

e.нежелание переориентировать жизненные обязательства

4. Концепция взрослого человека, не участвующего в обучении

а. взрослые и общество рассматривают взрослых как неучащихся

г. укоренившиеся взрослые роли (установлены рабочие, семейные, гражданские роли)

г. роль взрослого как постоянного ученика не очень хорошо воспринимается

5. Снижение чувства открытия

а.повторяющаяся жизнь — атрофируется склонность к исследованию новых границ

г. больше отражает состояние взрослого, чем взрослый потенциал

Список литературы

Майн, К. (1979). Формула мощности-нагрузки-запаса Говарда И. МакКласки как основа модели обучения. Образование для взрослых. Осень 1979. Том 30, № 1. С. 19–33

Дополнительные ресурсы

Следующая статья журнала доступна через Библиотеку Коу и дает интересные дополнительные материалы для чтения:

Каплан, П.Л. и Салтиель И. М. (1997) «Взрослые, которые все делают». Обучение взрослых. май / август 1997 г., т. 8. п. 17 (3)

Прямой Цитаты теоретика

О его теории

[Использование сексистских выражений является отражением периода времени, в который опубликовал МакКласки.]

МакКласки описывает сложную среду взрослого человека. ученик:

В быстро меняющемся обществе взрослый, чтобы выжить и развиваться, должен продолжать учиться.Что он узнает и как он это делает, зависит от стадии, которую он занимает в своем жизненном цикле, и от пригодности учебная ситуация к возможностям обучения и трудностям в обучении у него в этом состоянии. . . Стратегии обучения (и преподавания) в зрелом возрасте требуют учета индивидуальности взрослых, за их жизненные обязательства, которые могут помочь или затруднить обучение, за их Перспектива взрослого времени для их перехода через критические периоды жизни, для их приобретенных наборов и ролей, которые могут помочь или помешать обучения, и для их взрослых требований, чтобы обучение было актуальным своим проблемам.

МакКласки, Ховард Ю. «Взрослый как ученик». В управлении городским Кризис, изд. Макнил и Сишор. Нью-Йорк: Свободная пресса, 1971. стр. 514

Для успешного участия в обучении, учащийся должен иметь доступ и использовать запас энергии, который может существовать в жизненном процессе выше голого пропитания. МакКласки предлагает две иллюстрации:

Во-первых, у меня есть изображение миссисА., мать и единственный взрослый в плохо обставленный дом с четырьмя детьми в школе и двумя дома, едва сдерживая распад семьи. Борьба с постоянным битва за выживание, у нее нет предела для P.T.A., вечерней школы швейный класс, или комитет городского округа, организованный для сотрудничать с местными программами обновления городов.

Для нашего второго примера нарисуем более оптимистичную картину.Мистер. C находится в расцвете сил, в хорошей физической форме, с компетентность в своей профессии, имеющая значительное влияние в обществе, и с доступом к обширным финансовым ресурсам. Мистер С несет большой груз, который является отражением его сил. Если его нагрузка всего лишь ступенька в силу его возможностей может показаться, что его маржа невелика, но при в любое время и по своему усмотрению г-н С. может уменьшить свою нагрузку и, следовательно, его маржа может считаться достаточной.

— — -. «Динамический подход к участию в развитии сообщества». Журнал Общества общественного развития, 1970. P.28

Модель PLM предполагает, что человек должен поддерживать «избыток» или «запас» мощности сверх нагрузки. Если образование соответствующее реализовано, МакКласки считает, что это может быть основной силой в достижении адекватной маржи:

Таким образом, первостепенная и универсальная образовательная потребность пожилых людей потребность в таком образовании, которое поможет им в создании пределы возможностей для достижения и поддержания благополучия и продолжающийся рост к самореализации.

— — -. «Образование для старения: сфера деятельности и перспективы для будущего «. Обучение для старения, изд. Grabowski & Mason. Вашингтон. Округ Колумбия: ERIC Clearinghouse, n.d. п. 330

В идеале учащийся должен исследовать, осознавать и использовать об альтернативных способах увеличения индивидуального запаса мощности для поддержания широкое поле жизненного пространства. МакКласки наблюдает:

В любой момент отношение нагрузки к мощности может оставить ресурсы под контролем человека, но простое владение не скажет нам в какой степени и с какой целью будет использовано это преимущество.

— — -. «Динамический подход к участию в развитии сообщества». Журнал Общества Развития Сообщества. (1970), стр. 29

МакКласки считает, что основная доля психологической опыт касается самого себя; следовательно, самопостроение и участие эго жизненно важно для него или для нее, и МакКласки замечает:

Наиболее интересные объекты расположены во внутренней области, ближайшей к к центру Я-системы, в то время как менее интересные объекты занимают позиции во внешних регионах, представляющие области, вызывающие меньшее беспокойство.