Силовое троеборье со штангой: Пауэрлифтинг что это, нормативы и основы силового троеборья

Пауэрлифтинг что это, нормативы и основы силового троеборья

Пауэрлифтинг – спорт для сильных духом и телом людей. Узнайте все об этом силовом троеборье: польза и противопоказания, тренировки для начинающих и нужные спортивные добавки.

Сегодня модно быть спортивным и подтянутым, однако если просто сбалансированной проработки мышц вам недостаточно, пауэрлифтинг поможет мужчинам и женщинам развить свою функциональную силу так, чтобы каждая клеточка вашего тела излучала невероятную мощь.

Термин «Пауэрлифтинг» происходит от английских слов «power» — сила, и «lift» — поднимать. Это силовой вид спорта, в котором главная задача атлета – преодолеть вес максимального отягощения.

Пауэрлифтинг отчасти имеет сходство с Олимпийской тяжелой атлетикой. Обе дисциплины подъем весов в трех попытках. Однако пауэрлифтинг вырос из такого вида спорта как «odd lifts», который также дает 3 попытки на подъем, однако содержит больший ассортимент упражнений, схожих с арсеналом «Стронгмэнов». В ходе спортивной эволюции «oddlifts» был стандартизован под три упражнения, и в последствии был переименован в классический пауэрлифтинг. Подробно об истории пауэрлифтинга.

Пауэрлифтеры, в отличие от ближайших собратьев-бодибилдеров, ставят во главу угла силовые показатели, а не красоту тела. Тем не менее, пауэрлифтинг тесно связан с бодибилдингом. Многие звезды бодибилдинга — Арнольд Шварценеггер, Ронни Коулэман, Франко Коломбо, Михаил Сидорычев, Евгений Мишин, Андрей Сорокин, Сергей Шелестов — начинали в пауэрлифтинге, либо занимались этими видами спорта одновременно.

Содержание

Пауэрлифтинг упражнения, силовое троеборье

В качестве соревновательных дисциплин в пауэрлифтинг входят три упражнения: приседания со штангой, жим лежа и становая тяга. Вес отягощения каждого упражнения в сумме определяют квалификацию спортсмена, благодаря чему этот вид спорта еще называют «силовым троеборьем».

Приседания со штангой
Жим штанги лежа
Становая тяга со штангой

Соревнования по пауэрлифтингу

Сегодня соревнования по пауэрлифтингу проходят по всему миру, однако по максимальной частоте проведения выделяются США, Англия и Россия. В 1984 году пауэрлифтинг получил статус параолимпийского вида спорта, и относится к Всемирным играм в соответствии с Международной Федерацией Пауэрлифтинга.

пауэрлифтинг программы тренировок Для участия в соревнованиях по классическому пауэрлифтингу Международной Федерацией Пауэрлифтинга четко определены возрастные категории.

Мужские группы начинаются от 14 лет (юниоры), 1, 2, 3 группы ветеранов указывают ограничением возраст до 40, 50 и 60 лет соответственно, а самая последняя, 4-ая группа ветеранов – до 70 лет и старше. Женские группы – с 14 в группе юниоров, и до 60 и старше в 3-ей группе ветеранов.

Пауэрлифтинг нормативы, звания и разряды

Звания и разряды по пауэрлифтингу Федерации пауэрлифтинга России (ФПР).

Спортивное звание МСМК присваивается с 17 лет, спортивное звание МС – с 16 лет, спортивный разряд КМС – с 14 лет, спортивные разряды – с 12 лет.

Данная классификация вступула в силу с 01 января 2018г. Утверждена приказом Минспорта России от 13.11.2017г. № 990. 

Троеборье

Силовое троеборье (Пауэрлифтинг)

Пауэрлифтинг (англ. powerlifting; power — сила + lift — поднимать) — силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении веса максимально тяжелого отягощения.

 

Пауэрлифтинг также называют силовым троеборьем. Связано это с тем, что в качестве соревновательных дисциплин в него входят три упражнения: приседания со штангой на плечах, жим штанги лежа на горизонтальной скамье и тяга штанги — которые в сумме и определяют квалификацию спортсмена.

В пауэрлифтинге, в отличие от бодибилдинга, важны силовые показатели, а не красота тела.

 

При выступлении сравниваются показатели спортсменов одной весовой категории. Оценка идёт по суммарному максимально взятому весу во всех трёх упражнениях. При одинаковых показателях победа присуждается спортсмену, обладающему меньшим весом. При сравнении спортсменов разных весовых категорий может использоваться формула Уилкса или формула Глоссбреннера (чаще всего используется в федерации WPC-WPO).  

 

История

 

Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растет, но, несмотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее известной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (IPF). IPF — единственная международная организация в пауэрлифтинге, являющаяся членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций. В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК и подписала кодекс WADA; c 1964 года пауэрлифтинг включен в программу Паралимпийских игр как «тяжелая атлетика», с 1992 года — как пауэрлифтинг. Количество стран-участниц — 115, в Паралимпийских играх 2000 года впервые принимали участие и женщины.

 

В России пауэрлифтинг стал официальным видом спорта в 1987 году, когда была образована Федерация атлетизма СССР, в президиуме которой и была создана Комиссия по силовому троеборью. В 1990 году образована самостоятельная Федерация пауэрлифтинга СССР, являющаяся членом IPF.

На сегодняшний день Федерация пауэрлифтинга России — единственная аккредитованная в Госкомспорте из всех существующих организаций подобного рода в РФ.

 

В последнее время все чаще проводятся соревнования по одному отдельно взятому движению: жиму штанги лежа. Практически во всех федерациях были разработаны дополнительные нормативы для этого. Также, например, на Украине одно время проводились отдельно соревнования по становой тяге. Кроме того, пауэрлифтинг стали часто включать в программу спортивных фестивалей, где он в некоторых случаях стал играть роль ключевого вида спорта.

 

Пауэрлифтинг и олимпийское движение

 

Большое количество федераций и правил делает практически невозможным включение пауэрлифтинга в Олимпийские игры. Однако пауэрлифтинг — часть Мировых Игр, проходящих под покровительством Международного олимпийского комитета. Международная федерация пауэрлифтинга (IPF), проводя международные соревнования, стремится их стандартизировать и включить пауэрлифтинг в Олимпийские игры.

 

Федерации

 

Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растет. Но, несмотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее известной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (International Powerlifting Federation, IPF). IPF считается единственной международной организацией в пауэрлифтинге, которая является членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций. Все остальные организации, которые называются «международными», не признаны ведущими мировыми спортивными организациями, поэтому их статус остается неопределенным с точки зрения мировой спортивной практики.

 

В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК. В соответствии с антидопинговой политикой, которую проводит МОК, IPF подписала кодекс WADA. Эти шаги, по мнению специалистов, являются действующими мероприятиями на пути признания пауэрлифтинга олимпийским видом спорта. По состоянию на 1 октября 2007 года членами IPF стали 108 стран мира.

 

Вслед за IPF по количеству стран-участниц расположились четыре организации: GPC (30), WPC (30), WABDL (28), WDFPF (23).

 

Международные федерации

 

•         International Powerlifting Association (IPA)

•         Revolution Powerlifting Syndicate (RPS)

•         Xtreme Powerlifting Coalition (XPC)

•         International Powerlifting Federation (IPF)

•         Global Powerlifting Committee (GPC)

•         World Powerlifting Federation (WPF)

•         World Drug-Free Powerlifting Federation (WDFPF)

•         World Powerlifting Alliance (WPA)

•         World Powerlifting Congress (WPC)

•         World Association of Bench Pressers and Deadlifters (WABDL)

•         European Drug-Free Power Athletics Union

 

Российские федерации

 

•         IPF — Федерация пауэрлифтинга России

•         IPA — Национальная ассоциация пауэрлифтинга

•         WPC/AWPC

•         RDFPF

•         WPA — Россия

•         Богатырское братство

 

Украинские федерации

 

•         IPF Национальная федерация пауэрлифтинга Украины, ФПУ

•         IPF Федерация пауэрлифтинга Донецкой области, ФПДО

•         IPF Федерация пауэрлифтинга Черновицкой области, ФПЧО

•         IPF Днепропетровская областная федерация пауэрлифтинга, ДОФП

•         IPF Федерация пауэрлифтинга Харьковской области, ФПХО

•         IPF Полтавская областная федерация пауэрлифтинга, ФППО

•         IPF Хмельницкая областная федерация пауэрлифтинга, ХОФП

•         UDFPF Украинская бездопинговая федерация паэрлифтинга, УБФП

 

Казахстанские федерации

 

•         Kazakhstan Powerlifting Federation (KPF)

•         Алматинский силовой центр пауэрлифтинга Центурион федерация WPC/AWPC

•         Кокшетауский силовой центр пауэрлифтинга Бурабай федерация IPF

 

Правила выполнения соревновательных упражнений.

 

Приседания со штангой на плечах

 

В этом упражнении необходимо сняв штангу со стоек, присесть с ней и встать.

При этом необходимо выполнить ряд условий:

 

•         Приседания должны быть достаточно глубокими, чтобы верхняя часть поверхности ног у тазобедренных суставов была ниже, чем верхушка коленей

•         Штанга должна неподвижно покоиться на плечах.

•         Необходимо встать с первой попытки. Повторные попытки не допускаются.

•         Ступни должны быть неподвижны.

 

Это основные правила приседаний.

 

Техника выполнения приседаний

 

Техника всех силовых движений должна определяться главным образом фиксируемым результатом. Даже не совсем правильная с теоретической точки зрения техника имеет право на жизнь, если она позволяет атлету поднять максимальный вес. Тем не менее существуют общие правила, позволяющие максимально приблизить движение к идеальному.

 

Вот некоторые из них:

 

•         При выполнении приседаний необходимо держать спину ровной, стараться не гнуть ее и сильно не отклонять от вертикального положения.

•         Стараться «держать колени». Т.е не позволять им сильно уходить вперед, так как это не позволит глубоко просесть и существенно затруднит вставание.

 

Жим штанги лёжа

 

Необходимо, лёжа на скамье, снять штангу со стоек, зафиксировать в положении когда руки выпрямлены, затем по команде судьи опустить штангу на грудь, выдержать её в неподвижном положении на груди с определённой и видимой паузой и выжать вверх с равномерным выпрямлением обеих рук на их полную длину. При этом атлет должен лежать на спине, головой плечами и ягодицами соприкасаться с поверхностью скамьи.

 

Руки должны крепко держаться за гриф, при этом большие пальцы расположены «в замке» вокруг грифа. Такое сцепление пальцев вокруг грифа обеспечивает его безопасное удержание в ладонях рук. Обувь атлета должна всей подошвой соприкасаться с поверхностью помоста. Это положение должно сохраняться во время выполнения упражнения.

 

Помимо этого, движение не засчитывается если:

 

•         При выполнении жима штанги было движение вниз.

•         При выполнении жима руки выпрямились неравномерно.

•         Жим выполнен «без паузы». Т.е. отсутствие полной видимой остановки штанги в нижней точке движения.

 

Это основные правила жима лёжа.

 

Становая тяга штанги

 

Становая тяга — самое простое в исполнении и одновременно самое «тяжёлое» упражнение. Необходимо оторвать штангу от помоста и распрямиться с ней. В конечном положении ноги в коленях должны быть полностью выпрямлены, плечи отведены назад.

 

Как и в других движениях, в тяге существует ряд правил: Движение не засчитывается, если

 

•         Было совершено движение вниз штанги, прежде, чем она достигла финального положения.

•         Во время подъёма штанга поддерживалась бёдрами.

•         В конечном положении плечи не отведены назад или ноги не полностью выпрямлены в коленях.

 

Это основные правила становой тяги.

 

Техника выполнения тяги

 

Пауэрлифтерская тяга имеет 2 основных стиля: классический (ноги стоят узко) и «сумо» стиль тяги (широкая постановка ног). Классическая тяга более подходит тяжеловесам, однако есть исключения (Максим Гурьянов 390 тянет в сумо-стиле). Для классической тяги необходимы сильная спина и по возможности не очень длинные ноги.

 

Сумо стиль требует развития приводящих и в принципе эффективней классики, так как сокращается амплитуда движения. Почти все легковесы тянут в сумо — стиле.

 

Основной закон любой тяги — необходимо оторвать штангу от помоста ногами, и стараться «держать» спину на протяжении всего движения. Чем больше работают ноги тем лучше. В начальном положении спина должна быть почти прямой, а ноги согнуты. Отрыв штанги от помоста осуществляется ногами при прямой спине. Если ноги слабые они автоматически распрямятся, перенося нагрузку на спину. При работе с большими весами необходимо стремиться к идеальной технике!

 

К недостатком современного пауэрлифтинга можно отнести использование экипировки (трико и бинтов для приседа и тяги, футболки для жима).

 

Мало того, что это переводит пауэрлифтинг в технические виды спорта, где результат зависит и от качества экипировки, так и сама подготовительная методика изменилась. Пример — тренировка жима. При использовании жимовой майки, «Съем» с груди значительно облегчается — в результате методики изменились в сторону большего акцента на вторую часть движения — «дожим».

 

Типа с груди и так выскочит, а вот дожать надо уже самому. Эти методики уродуют развитие плечевого пояса в сторону большего развития верхней части трицепса (работающей именно в конце движения) в ущерб развитию грудных мышц (работающих при съеме).

 

Экипировка в пауэрлифтинге

 

Бинты для приседаний и чем они отличаются.

 

Основная функция бинтов — защита коленных суставов от травм. Кроме этого при выполнении приседаний бинты помогают вставать. Помощь зависит от техники движения, а также от качества и типа бинтов. Бинты производятся, основными производителями экипировки для пауэрлифтинга. Это Inzer, Titan и Marathon. Inzer и Marathon производят только один вид бинтов, Titan — несколько видов. Лучшие бинты это Черные Titan Red Devil, Marathon Double GoldLine и Inzer.

 

Принцип действия бинтов: Titan жестче, больше дает. НО! Титан плохо держит колени, проваливает внизу (если мотать не очень жёстко «в тряпку»), от него больше затекают ноги. Marathon не так тянется как Титан, его легко растянуть «в тряпку». Маратон дает поменьше чем Титан, но держит колени, держит внизу, с ним не затекают ноги. И Marathon и Titan широко используются на мировых и региональных соревнованиях. Бинты Inzer появились относительно недавно и поэтому не так распространены. Однако на них обязательно стоит обратить внимание, поскольку отзывы о них самые лестные и многие атлеты уже отдали им предпочтение.

 

Комбинезон для приседаний и тяги

 

Комбинезон для приседаний представляет из себя трико, сделанное из специальной эластичной материи. При приседаниях он растягивается, и стремясь стянуться обратно «выталкивает» вверх в нижней точке движения. Комбинезон сшит специальным образом и обладает таким расположением швов, которое обеспечит набольшую жесткость. Одевается комбинезон с усилием, и для одевания лямок необходим помощник. Комбинезоны производят фирмы Titan Marathon и Inzer.

 

Комбинезоны Inzer самые простые, они легко одеваются, почти не искажают технику движения. Titan и Marathon более сильные, чем Inzer, дают большие прибавки в приседаниях. Надеваются они значительно труднее, чем Inzer, и влияют на технику движения. Titan мягкий комбинезон, из мягкого эластичного материала, Marathon наоборот, жёсткий; материал из которого он сделан напоминает брезент.

 

Чтобы решить, какой комбинезон лучше подходит, необходимо самому поприседать в разных комбинезонах. Кому-то больше подойдёт Маратон, кому-то Титан, а кто-то вообще не сможет приседать ни в Маратоне ни в Титане, зато Инзер будет хорошо давать. Для тяги используются обычно те же комбинезоны, что и для приседа. Некоторые приседают в Титане, тянут в Маратоне. Некоторые — наоборот. Это индивидуальный вопрос, кому как нравится.

 

Обувь

 

Специальная обувь не является необходимой, однако при достижении атлетом достаточно высокого уровня техники и результатов обувь может играть важную роль. Так, для приседаний могут использоваться специальные ботинки.

 

Для становой тяги критичным является положение штанги относительно коленей (по высоте). Чем выше штанга — тем легче её поднимать. Следовательно, подошва обуви для тяги должна быть максимально тонкой и жёсткой (иначе тяжело будет держать равновесие). Фирма Adidas выпускает специальные тапки, которые отвечают всем правилам пауэрлифтинга и являются максимально удобной обувью для тяги.

 

Майка для жима лёжа

 

Это специальная майка, сделанная из специальной эластичной материи. Кроме этого, обладает дополнительными укрепляющими швами. Принцип действия — она растягивается, и стремясь стянуться обратно помогает. Одевается долго, при помощи нескольких (минимум-1) человек. Одеть самому — невозможно. Руки в жимовой майке не опускаются, а висят параллельно полу и друг другу. Одевать такую майку должен человек хорошо в этом разбирающийся!

 

ПРИБАВКИ: Сугубо личный вопрос. Кто-то без майки жмет больше, чем в майке. А кому-то она 15-25 кг в жиме прибавляет. Надо попробовать самому и посмотреть дает майка или нет.

 

ОЩУЩЕНИЯ: При жиме сильно впивается в грудь и нарезает в подмышках. Обычно помогает сорвать штангу с груди, а дальше дожимаешь сам. Поэтому для жима в майке необходимо иметь сильный трицепс чтобы дожимать. Основная фирма производитель маек — INZER. Вряд -ли можно увидеть майку какой-либо другой фирмы. Основное — это INZER.

 

Обезьяний хват

 

Обезьяний хват — это такое положение кистей рук на штанге, при жиме лёжа, когда все 5 пальцев огибают гриф с одной стороны. Обезьяний хват запрещен в ИПФ так как может повлечь травму, если штанга выскользнет из рук и упадёт на грудь. Однако многие продолжают использовать такой хват, так как он несколько упрощает жим: штанга лежит не на 4, а на 5 пальцах.

приседание со штангой, жим лежа и становая тяга

Пауэрлифтинг (от англ. powerlifting: power-сила, lifting-поднятие) – силовой вид спорта, суть которого заключается в преодолении сопротивления максимально тяжелого веса для спортсмена. Пауэрлифтинг включает в себя упражнения: приседание со штангой, жим штанги лежа и становая тяга (силовое троеборье).

Пауэрлифтинг (powerlifting)
В настоящее время развитие силовых видов спорта, в частности пауэрлифтинга, получило невиданный размах. Десятки тысяч людей участвуют в конкурсах силачей, сотни тысяч регулярно занимаются пауэрлифтингом, бодибилдингом и фитнесом в спортивных клубах, тренажерных залах и секциях под руководством профессиональных тренеров и самостоятельно, используя доступную методическую литературу.

Безусловно, пауэрлифтинг нельзя назвать народным видом спорта, но не было на Руси ни одного праздника, где не выступали бы силачи-самородки. Для них ничего не стоило сломать подкову, взвалить на спину лошадь, взять на плечи столб и катать на нем, как на карусели, с десяток человек. Популярность пауэрлифтинга объясняется простотой, доступностью этого вида спорта, быстрым ростом результатов и благотворным влиянием на здоровье спортсмена.

Занятия пауэрлифтингом способствуют увеличению мышечной силы, укрепляют связки и суставы, помогают выработать выносливость, гибкость и другие полезные качества, воспитывают волю, уверенность в своих силах, повышают работоспособность всего организма. Все это вместе взятое делает пауэрлифтинг одним из ценных и полезных средств воспитания разносторонне развитых людей.

Достижение высоких спортивных результатов в пауэрлифтинге, как и в любом другом виде спорта, возможно только при условии систематических занятий, направленных на всестороннее физическое развитие, выработку волевых качеств, стремления к постоянному совершенствованию техники выполнения упражнений.

Все о пауэрлифтинге

Виды спорта со штангой. Силовое троеборье что это? Что такое пауэрлифтинг

Одной весовой категории. Оценка идёт по суммарному максимально взятому весу во всех трёх упражнениях. При одинаковых показателях победа присуждается спортсмену, обладающему меньшей массой. При сравнении спортсменов разных весовых категорий может использоваться формула Уилкса , формула Глоссбреннера (WPC-WPO) или формула Шварца/Мэлоуна (НАП-Национальная ассоциация пауэрлифтинга).

Энциклопедичный YouTube

    1 / 5

    ✪ Выполнение Мастера Спорта РФ по Пауэрлифтингу ФПР (IPF) | Бердск | Powerlifting

    ✪ Мир спорта. Месси от бейсбола и пауэрлифтинг в 93

    ✪ Какой спорт выбрать? Плюсы и минусы бодибилдинга, тяжелой атлетики, кроссфита и единоборств!

    ✪ Уход из профессионального спорта. Пауэрлифтинг.

    Субтитры

История

Пауэрлифтинг возник из упражнений, которые тяжелоатлеты использовали для увеличения результатов в основных движениях. Первоначально набор и порядок упражнений отличались от современных — кроме привычных сейчас приседаний, жима лежа, становой тяги, пауэрлифтинг включал сгибания рук со штангой стоя (подъем на бицепс), сидя, жим из-за головы и т. п. Эти «странные», с точки зрения тяжёлой атлетики, упражнения, на рубеже 40-50-х гг. XX в. приобрели популярность на Западе, начали проводиться соревнования. А в 50-х — 60-х годах начал формироваться пауэрлифтинг в современном виде. К середине 60-х годов были определены правила соревнований и стали регулярно проводиться чемпионаты национального уровня.

В конце 1950-х годов Великобритания имела свой вид пауэрлифтинга, называемый «Strength Set», состоящий из подъёма на бицепс, жима лёжа и приседаний, выполняемых именно в таком порядке. А в 1964 году прошел первый неофициальный чемпионат США (Йорк, штат Пенсильвания). Amateur Athletic Union (AAU) был проведен первый национальный чемпионат в 1965 году, на котором жим лёжа, приседания со штангой и становая тяга были уже соревновательными движениями.

В ноябре 1972 г. была основана Международная Федерация Пауэрлифтинга (IPF), а через год, в ноябре 1973 прошел первый чемпионат мира . В 1980 году в Лоуэлле, штат Массачусетс, США женщины впервые приняли участие в чемпионате мира, а в 1989 IPF объединила мужской и женский чемпионаты.

В 1986-м основан Всемирный Конгресс Пауэрлифтинга (WPC) , позже появились и другие альтернативные международные организации.

Количество международных организаций пауэрлифтинга постоянно растёт, но, несмотря на децентрализацию, которая присуща мировому пауэрлифтингу, наиболее известной и популярной остается Международная федерация пауэрлифтинга (IPF). IPF — единственная международная организация в пауэрлифтинге, являющаяся членом Ассоциации всемирных игр и Генеральной ассамблеи международных спортивных федераций. В 2004 году после длительного процесса IPF получила признание МОК и подписала кодекс WADA; c 1963 года пауэрлифтинг включен в программу Паралимпийских игр как «тяжёлая атлетика», с 1992 года — как пауэрлифтинг. В программе Паралимпиады один вид упражнения — жим штанги лежа без экипировки. Количество стран-участниц — 115, в Паралимпийских играх 2000 года впервые принимали участие женщины.

Современное состояние

Основной дисциплиной в современном пауэрлифтинге является троеборье — приседание, жим и тяга. Регламент перешёл по наследству от тяжёлой атлетики — в каждом упражнении по три подхода, если в упражнении вес не покорился ни разу, спортсмен выбывает с соревнований по троеборью, но судьи могут разрешить спортсмену продолжить борьбу за малые медали в отдельных упражнениях, если тот добросовестно выполнял свои подходы.

Кроме троеборья, проводятся соревнования по одному отдельно взятому движению: жиму штанги лежа. Практически во всех федерациях были разработаны дополнительные нормативы для этого. Наряду с обычным жимом штанги предельного веса, всё большую популярность приобретает многоповторный — народный жим (жим штанги с массой самого атлета на разы) и русский жим (жим штанги фиксированной массы на разы). Факти

Классический пауэрлифтинг: силовое троеборье | База данных пауэрлифтинга

Пауэрлифтинг — вид спорта, в котором нужно выполнить определенную задачу. Это может быть жим лежа на количество повторов, выполнение движения с максимальным весом. Либо троеборье, о котором далее пойдет речь.
Силовые движения пауэрлифтинга
Основой являются три элемента:
— приседания со штангой на плечах;
— жим лежа на горизонтальной скамье;
— становая тяга. Разрешается как в классическом варианте, так и варианте «сумо».
Выполняются движения в приведенном выше порядке. Задача атлета, взять максимальный вес в каждом элементе. После результаты суммируются и получается итоговый результат, по которому определяется место спортсмена на соревнованиях.
Теперь каждое упражнение стоит разобрать по пунктам.
Приседания со штангой должны выполняться следующим образом
1. Требуется снять штангу со стоек с помощью ассистентов либо самостоятельно.
2. Зафиксировать ровное положение тела и дождаться команды судьи «сесть!».
3. Сесть достаточно глубоко, чтобы таз и линия бедра опустилась ниже параллели (то есть ниже колен)
4. Распрямиться в исходное состояние и дождаться команды судьи «На стойки!».
5. После размещения штанги на стойках, если выполнены предыдущие пункты, движение засчитывается.
Не засчитывается в следующих случаях:
— начинать движение до команды судьи;
— сед выше параллели;
— делать двойные движения, например, во время подъема опуститься чуть вниз, потом снова начать вставать;
— действовать не по командам судьи.
Следующим упражнением является жим лежа, атлет должен действовать следующим образом.
1. Лечь на скамью для жима, зафиксировать положение. Лопатки и ягодицы должны касаться скамьи, ноги находятся в упоре под скамьей.
2. Самостоятельно или с помощью страхующих снять штангу со стоек;
3. Дождаться команды судьи «старт!» и опустить штангу на грудь.
4. После того, как штанга опущена, судья даст команду «жать!». Требуется вытолкнуть вес до распрямления рук и зафиксироваться в подобном положении.
5. Дождаться команды «на стойки!». После этого штангу можно вернуть на место.
Не засчитают элемент в следующих случаях:
— присутствовало двойное движение;
— выполнение не по командам судьи;
— отрыв таза или лопаток от скамьи либо ног от пола;
— неправильное выполнение движения.
Становая тяга выполняет в такой последовательности.
1. Выбор типа хвата и ширины постановки ног.
2. Начинается движение без команды судьи.
3. Когда спортсмен распрямился и зафиксировал это положение от судьи следует команда «вниз!».
4. После команды штанга опускается на пол, контроль при возвращении терять нельзя.
Не засчитает судья вес в следующих случаях:
— возвращение штанги прежде достижения финального положения;
— двойные движения;
— неполное выпрямление ног;
— действия без команды судьи.
В любом случае, ничего сложного нет, правила зачета могут отличаться в зависимости от регламента спортивной организации, но техника, в принципе, везде одна и та же.
Нормативы
Они разнятся в зависимости от федераций и весовых категорий, использования экипировки, наличию или отсутствию допинг-контроля.
Лучше всего узнавать нормативы у искомой федерации, тогда можно будет прикинуть, какую сумму требуется собрать в трех упражнениях для достижения спортивного звания.
Классика
Несмотря на то, что есть соревнования по отдельным движениям (становая тяга, жим лежа), классическим вариантом является силовое троеборье. Так что, для достижения спортивного звания либо побед на соревнованиях есть смысл выбрать именно троеборье.

Пауэрлифтинг — программа тренировок на силу

Основной особенностью, отличающей пауэрлифтинг от других смежных видов спорта, является абсолютное приоритетное значение развития силовых показателей над прочими функциональными возможностями человеческого организма. Соответственно главная цель, стоящая перед любым пауэрлифтером — это поднятие максимально возможного веса в одном повторении в одном из 3-х классических тяжелоатлетических базовых упражнений (напомним, что к ним относятся жим лежа, приседания и становая тяга). Когда-то в перечень соревновательных дисциплин входил еще армейский жим штанги стоя, однако большое количество травм у выступающих атлетов повлекло снятие этого упражнения из списка для соревнований.

Для поднятия максимального веса в пауэрлифтинге спортсмену требуется работать над развитием своей силы. Составление программ тренировок для пауэрлифтера обладает своей спецификой, которая отличает его от тренировочных программ для других силовых видов спорта.

В этом материале будут разобраны вопросы, каким образом составить программу тренировок для получения наибольших результатов развития силы и силовых показателей, какая тренировочная программа лучше подойдет для пауэрлифтинга, основные принципы тренировок на развитие силы, вопросы периодизации и режима питания и восстановления.

Пауэрлифтинг – что такое, его отличия

Пауэрлифтинг или силовое троеборье представляет из себя вид спорта. Спортсмены, выступающие в соревнованиях по пауэрлифтингу ставят основной целью перед собой преодоление сопротивления максимального для атлета веса. Поднятие предельных весов происходит в трех упражнениях, соревновательные результаты тяжелоатлетов одной весовой категории сравниваются между собой и оцениваются в сумме по взятым весам во всех 3-х упражнениях.

Бодибилдинг направлен прежде всего на развитие мышечной массы, рельефа и пропорций тела, и не требует высокой функциональности, пауэрлифтинг же сориентирован на постоянное увеличение силовых результатов.

Пауэрлифтерам нет необходимости развивать выносливость, в отличие от легкоатлетов, а также спортсменам, выступающим в дисциплине кроссфит.

Основные тренировочные принципы для развития силы

Пауэрлифтинг - тренировочная программа на силу

Тренировки в пауэрлифтинге отличаются исключительно силовым характером. Что означает периодическое, но регулярное наращивание интенсивности тренировок и  увеличение объема произведенной совокупной нагрузки в виде весов, которые подняты атлетом.

На практике режим тренировок выглядит следующим образом: пауэрлифтер каждую тренировку работают над одним-двумя многосуставными соревновательными движениями в 4-6 подходах, с малым количеством повторений (2-5 повторов).

В этом заключается еще одно отличие от бодибилдинга, в котором атлеты чаще всего за одну тренировку прорабатывают всего одну или две мышечные группы, выполняя по 3-4 рабочих подхода на среднее количество повторений (8-15) повторениях.

Составление программы тренировок по пауэрлифтингу

Тренировочные программы для занятий пауэрлифтингом должны составляться опытными спортсменами, которые разбираются в особенностях подходов к силовому тренингу, а также понимают необходимость индивидуального подхода к подбору программы тренировок, зависящая от его личных силовых качеств, опыта, а также особенностей анатомии и физиологии атлета.

Каждому начинающему атлету, решившему заниматься силовым троеборьем, обязательно рекомендуется для начала освоить основы правильной техники выполнения классической тройки базовых упражнений, не лишним будет посещение какой-либо хорошей секции/школы пауэрлифтинга. Работа с персональным наставником на начальном этапе занятий, который объяснит главные принципы пауэрлифтинга и поможет максимально быстро приступить к целенаправленным эффективным тренировкам.

«Золотая тройка» пауэрлифтинга – это присед, жим штанги лежа и становая тяга. Это классические базовые упражнения. Без их выполнения невозможно добиться значительного развития силы и впечатляющих объемов мускулатуры.

Кроме того, в программе пауэрлифтера должно найтись место для вспомогательных упражнений, призванных работать над слабыми местами при выполнении упражнений, лимитирующих общую работоспособность. К таким движениям можно отнести гиперэкстензию, подтягивания широким хватом, жим ногами в тренажере, наклоны со штангой, а также отжимания на брусьях и т.д.

Пауэрлифтеру требуется большее время отдыха между подходами, нежели чем культуристу. Если в бодибилдинге оно составляет в среднем 1-2 минуты, то в пауэрлифтинге, в виду специфики тяжелой нагрузки, перед выполнением последующего подхода понадобится до 5 минут отдыха и более.

Приседания со штангой

Количество тренировок в неделю: поскольку тяжелые нагрузки требуют достаточно большого времени на восстановление мышц рекомендуется остановиться на 3-х (максимум 4-х) посещениях зала в неделю.

Периодизация нагрузок в пауэрлифтинге

Тренировки в пауэрлифтинге предполагают регулярную прогрессию нагрузок, однако не получится постоянно линейно увеличивать веса на штанге от занятию к к занятию, потому что подобная методика обязательно вызовет у атлета такое явление как синдром перетренированности и может привести к потере желания тренироваться вообще. Для предотвращения этого необходимо использовать принцип периодизации нагрузок.

Принцип сводится к чередованию нагрузок, а именно тяжелые занятия сменяются достаточно легкими, а затем легкие заменяют на тренировки со средней нагрузкой.

Такую периодизацию нагрузок можно применять как в рамках одной недели, так и на протяжении месяца, т.е. происходит использование микроциклов и мезоциклов.

На практике это выглядит следующим образом:

  • первая неделя (тяжелая) – атлет выполняет жим штанги лежа с весом 100 кг в 5-ти подходах на 5 повторений,
  • вторая неделя (легкая) – 60 кг жим штанги в 3-х подходах на 8 повторов,
  • третья неделя (средняя) – 80 кг жим штанги в 4-х подходах на 6 повторов,

Как уже отмечалось, тренировочная программа, используемая в пауэрлифтинге, составляется под каждого спортсмена индивидуально. Опытный тренер оставляет ее исходя из ваших личных особенностей, стажа занятий и результатов «проходки» (читайте о ней чуть ниже).

Наиболее распространено составление таких программ на 3-месячный период, поскольку их  составление на более длительные периоды приведет к привыканию организма к нагрузке и замедлению темпов вашего прогресса. Следовательно, после занятий на протяжении трех месяцев необходимо заново сделать проходку и внести изменения в план тренировок.

Большинство программ тренировок на силу в пауэрлифтинге рассчитаны на 3 тренировки в неделю. В программе всегда между днем с приседаниями и со становой тягой стоит тренировка с жимом. Так как и в приседаниях и в становой тяге сильно задействованы ноги, то им стоит давать больше времени на восстановление, поэтому между приседом и тягой всегда ставят жим. Иногда, в один тренировочный день ставят 2 базовых упражнения, но в таком случае одно из них выполняют с большими весами, а другое с маленькими.

Становая тяга - техника выполнения, особенности, виды

Проходка в пауэрлифтинге

«Проходкой» в в пауэрлифтинге называют определение максимального веса в каждом из трех соревновательных упражнений, который способен поднять атлет. Грамотной составление программы тренировок требует обязательного выполнения проходки. Особенностью тренировочных программ в пауэрлифтинге является использование процентного показателя от одного повторного максимума (1 П.М.), который поднимается спортсменом.

По этому принципу и различают 3 типа тренировок: легкие, средние и тяжелые, на которых выполняется работа с различными весами отягощения (на легкой тренировки нагрузка составляет 50 % от 1 П.М., на средней — 65%, а на тяжелой — 90%).

Выполнение проходки в пауэрлифтинге допустимо произвести на все группы мышц за один день, но необходимо сделать большой временной перерыв между подходами.  К примеру, в начале выполните присед, после чего жим штанги, и в завершение становую тягу, однако обязательным условием для проходки является тщательная разминка и разогрев мышц перед каждым сверхтяжелым подходом.

Выполнять проходку необходимо постепенно увеличивая вес на штанге между подходами,  вначеле он увеличивается по 10 — 20 кг, в последних подходах вплоть до 2-3 кг.

Проходка предполагает выполнение с напарником. Поскольку цель состоит в том, чтобы найти максимальный вес, поэтому последний подход должен сопровождаться мышечным отказом и невозможностью самостоятельно поднять вес. В этот момент вам и потребуется напарник, иначе вас просто задавит при жиме или приседе.

Примеры программ тренировок по пауэрлифтингу

Примеры тренировочных программ по принципу периодизации по недельному циклу, при трех тренировках в неделю:

Программа тренировок 1

Первый день:

Второй день:

Третий день:

Упражнение Подходы Повторения
1. Жим штанги лежа (60% от 1 П.М.) 5 5
2. Приседания со штангой на плечах (80 % от 1 П.М.) 3-4 10-12
3. Махи гантелей в стороны (либо в наклоне/перед собой) 3-4 10

Как видно из приведенных планов занятий рабочие веса зависят от итогов проходки с максимальными весами. Это лишь общая методика выполнения, конкретный цикл составляется с помощью опытного тренера, особенно применительно к начинающим атлетам.

Программа тренировок 2

1 день (грудные мышцы):

Упражнение Подходы Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (60 % от 1 П.М.) 5 5
1. Жим штанги лежа (75% от 1 П.М.) 5 5
3. Жим штанги стоя (армейский жим) 5 8-10

2 день (спина):

3 день (квадрицепсы и икроножные):

Продолжительность этой тренировочной программы не должна быть дольше 3-х месяцев. Тренировки проходят три в неделю, при этом первую неделю нагрузка составляет с 75% от вашего повторного максимума, который был определен с помощью проходки. Вторые 7 дней   работа выполняется с 80%, а затем нагрузка повышается на 2.5% с каждой последующей неделей. Как уже говорилось после завершения 3-мясячного цикла эту программу необходимо поменять, вновь выполнив проходку.

Тренировочная программа 3

День 1:

Упражнение Подходы Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (75-85 % от 1 П.М.) 5 5
2. Жим штанги лежа (65-75% от 1 П.М.) 5 16-20

День 2:

День 3:

Упражнение Подходы Повторения
1. Приседания со штангой на плечах (55-65 % от 1 П.М.) 5 5
2. Жим штанги лежа (75-85% от 1 П.М.) 5 5
3. Жим штанги узким хватом 3-4 8-10

Занятия происходят так же три раза в неделю. Указанная программа тренировок хорошо подойдет для новичков в пауэрлифтинге. Если после выполнения тяжелых базовых движений остаются силы, то после них можно добавить по одному-двум изолирующим для проработки отдельных мышц, однако можно вполне обойтись и без их использования.

Как избежать травм в пауэрлифтинге

В начале занятий по пауэрлифтингу не пытайтесь самостоятельно изучать технику выполнения тяжелых сложных движений, обратитесь за помощью к тренеру либо опытному атлету, это сократит вам время, а также в десятки раз сократит риск получения травм.

При правильной технике движений вероятность получения травм (растяжений, ушибов, а также разрывов мышц, связок и сухожилий) сводится к минимуму.

Нгарузки наращиваются постепенно, не гонитесь за весами на штанге, делайте все по плану и своевременно.

Чтобы фиксировать поясницу и позвоночник при тяге и в приседаниях используйте тяжелоатлетический пояс. Для защиты коленей можно воспользоваться эластичными бинтами, бандажами или специальными наколенниками.

Цены на пояс для пауэрлифтинга

 Программа тренировок пауэрлифтера — Павла Бадырова:

Смотрите также:

что это, какие упражнения входят в этот вид?

Пауэрлифтинг - что это за вид спорта?

Известно большое количество направлений в спорте и если хочется развить свои мышцы и силу, то информация о том, пауэрлифтинг – что это такое и как правильно заниматься для достижения результатов, будет полезной и актуальной. Важно знать правила, касающиеся эффективных тренировок.

Что такое пауэрлифтинг?

Для начала стоит обратить внимание на перевод, так «power» означает силу, а «lift» –поднимать. Пауэрлифтинг – это силовой вид спорта, в котором основная задача спортсмена заключается в подъеме большого веса в сумме трех упражнений. Силовое троеборье включает становую тягу, жим лежа и приседания со штангой. Важно указать, что главное отличие пауэрлифтинга от бодибилдинга – для спортсмена неважно строение тела и внешний вид.

Пауэрлифтинг – нормативы

В этом виде спорта проводятся международные соревнования, где принимают участие спортсмены, которые делятся по весовым категориям. Силовой пауэрлифтинг предполагает, что при равных суммах троеборья, победа будет назначаться спортсмену с меньшим весом. По возрасту по правилам Международной федерации выделяют следующие категории:

  • юноши и девушки – 12-18 лет;
  • юниоры и юниорки – 19-23 года;
  • взрослые – 23 года и больше;
  • открытая возрастная категория – 13 лет и старше.

Пауэрлифтинг – женщины

Среди представительниц прекрасного пола это направление в спорте не так популярно, как среди мужчин. Это может быть связано с распространенными мифами, например, многие думают, что женское тело после тренировок станет мужеподобным, но это невозможно из-за неспособности выработки необходимого количества тестостерона. Еще одна неправда – женский пауэрлифтинг вреден для репродуктивной функции. Если заниматься по правилам и под присмотром специалистов, то можно не бояться этой проблемы.

Выясняя, пауэрлифтинг – что это для женщин, важно указать, что при регулярных занятиях можно забыть об изящной талии и женских формах, поскольку частая работа с большим весом приводит к тому, что человек не только развивает свою силу, но и наращивает мышечную массу и меняется внешне. К тому же при профессиональных занятиях большое значение имеет калорийное питание, которое также влияет на фигуру. Основные нормативы для женщин представлены в таблице.

пауэрлифтинг женщины

Пауэрлифтинг – мужчины

В тренажерных залах можно увидеть много мужчин, работающих над своим телом с большим весом, но лишь немногие из них считаются настоящими пауэрлифтерами. Многие путают классический пауэрлифтинг с бодибилдингом, поэтому интересно будет рассмотреть основные отличия:

  1. В первом случае цель – увеличение силовых показателей, а во втором – рост мышечной массы при учете эстетических пропорций.
  2. В пауэрлифтинге неважно идеально выполнение упражнений, поскольку цель – задействовать максимум мышц для поднятия веса, а вот в бодибилдинге техника должна быть или чистой, или с легким читингом.
  3. Стоит упомянуть еще одно отличие – в комплекс входят базовые упражнения из силового троеборья и вспомогательные упражнения, а вот в бодибилдинге используются базовые и изолирующие упражнения.

Пауэрлифтинг – польза и вред

При регулярных и правильных тренировках можно рассчитывать на получение следующей пользы: повышается выносливость и силовые показатели, укрепляются мышцы, кости и сухожилия, а еще улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Разбираясь, пауэрлифтинг – что это такое и какую пользу это спортивное направление несет для здоровья, стоит отметить, что тренинг положительно сказывается на гормональной системе и в итоге можно получить отличную физическую форму. Рекомендуется составлять индивидуальную программу тренировок.

Вред пауэрлифтинг может принести при недостаточной физической подготовке, использовании большого веса и неправильном выполнении упражнений. Новичкам рекомендуется заниматься с тренером, чтобы составить подходящую программу. Если неправильно выполнять упражнения, то повышается риск возникновения проблем в работе сердечно-сосудистой системы и получения серьезных травм связок, мышц, сухожилий и суставов. Кроме этого, при подъеме большого веса возможно смещение дисков и появление грыж.

занятия пауэрлифтингом

С чего начать пауэрлифтинг?

Есть несколько особенностей эффективного тренинга, которые необходимо учитывать, чтобы начать развиваться и повышать результат:

  1. За одну тренировку нельзя прорабатывать больше 2-3 мышечных групп, причем нецелесообразно применять большее трех упражнений на каждую из них.
  2. Занятия пауэрлифтингом подразумевают постепенное повышение максимальной нагрузки. Важно выполнять такое количество подходов, чтобы можно было сохранить технику, темп, количество повторений и вес.
  3. В тренировках большое внимание следует уделять развитию вспомогательных и стабилизирующих мышц, которые принимают участие в троеборье.
  4. Правила пауэрлифтинга включают минимизацию жировой массы тела и увеличение мышечной массы. Важно не развивать ее односторонне, то есть нагружать нужно сразу все мышечные группы.

Пауэрлифтинг – упражнения

Уже упоминалось, что в этом виде спорта используется три основных упражнения:

  1. Приседания со штангой. Это первое упражнение, выполняемое в соревнованиях. Пауэрлифтинг для девушек и для мужчин основывается на одинаковых правилах выполнения приседа. Сначала штанга берется удобным хватом, снимается со стоек и располагается на верхнем участке трапеции. Спортсмен отходит от стоек, поставив ноги немного шире плеч и выпрямив спину. Глубина приседа должна быть немного ниже параллели с полом, причем центр тяжести должен приходиться на пятки. Подъем следует осуществлять с ровной спиной.
  2. пауэрлифтинг нормативы
  3. Жим лежа. В пауэрлифтинге это упражнение выполняется с некоторыми деталями. Гриф спортсмен берет широким или средним хватом. Первый вариант более популярен, поскольку, чем больше расстояние между рук, тем короче путь штанги. Снимать штангу следует, приподняв таз и держа руки прямыми. Скорость жима должна быть максимальной, при этом опуская снаряд, следует свести лопатки и опустить плечи. Важный нюанс – ноги должны быть максимально близко возле таза, а скамьи касаются только ягодицы. Чем больше прогиб в спине, тем корочек путь штанги.
  4. женский пауэрлифтинг
  5. Становая тяга. Спортсмены пауэрлифтинга последним во время своего выступления выполняют это упражнение. Для принятия исходного положения ноги следует поставить на ширине плеч или еще дальше. Рекорды чаще устанавливаются при первом варианте. Атлет наклоняется с прямой спиной и берет штангу удобным хватом. За счет выпрямления ног поднимается снаряд. Спина должна все время быть прямой. Во время подъема штанги руки должны быть прямыми и безучастными. Техника пауэрлифтинга учитывает, что опускать снаряд можно будет только после того, как колени будут выпрямлены, а плечи отведены назад.
пауэрлифтинг это

Рекорды пауэрлифтинга

Спортсмены постоянно работают над усовершенствованием своих достижений, поэтому новые рекорды устанавливаются регулярно.

  1. В приседаниях со штангой в 2011 году Донни Томпсон достиг результата в 573,8 кг, а через несколько месяцев, его рекорд был побит Йонасом Рантаненом, одолевшим груз в 575 кг.
  2. Поскольку пауэрлифтинг включает становую тягу, то уделим внимание и рекордам в этом направлении. В 2002 году финский спортсмен Ано Туртиайнен установил первый рекорд, и он смог выполнить упражнение с весом в 400,5 кг. В 2010 году исландский пауэрлифтер установил новую планку, осилив вес в 460 кг.
  3. Последний мировой рекорд по жиму лежа поставил в 2013 году Тайни Микер, который смог выжать 488,5 кг.

 

Пауэрлифтинг со штангой vs Олимпийская штанга

Знаете ли вы различия между грифом для пауэрлифтинга и грифом Olympic ? Вы вообще знали, что есть разница? Что ж, их может легко пропустить как новичка, и они могут быть даже незаметными для ветерана, но они определенно разные. В этой статье я объясню различия между этими двумя типами штанги, чтобы вы могли принять обоснованное решение при покупке штанги в гараже.

Последнее обновление: декабрь 2017 г. — незначительные изменения.

Olympic Barbells vs Powerlifting Barbells

Олимпийская тяжелая атлетика (слева) и пауэрлифтинг (справа) — два совершенно разных вида спорта со штангой.

Пауэрлифтинг и олимпийская атлетика — краткое объяснение

Олимпийская тяжелая атлетика (или просто тяжелая атлетика) состоит всего из двух упражнений; рывок и толчок . Цель соревнований — выполнить максимально тяжелую работу; одиночный подъем с максимальным усилием. Атлет делает по три попытки в каждом из двух упражнений, и сумма наиболее успешных упражнений определяет общий результат. Олимпийский подъем — это скорее испытание взрывной силы, мощности и техники спортсмена, чем грубая подъемная сила.

Пауэрлифтинг, напротив, является чисто силовым видом спорта. Пауэрлифтинг включает три подъема — присед , жим лежа и становая тяга . Пауэрлифтинг похож на олимпийскую тяжелую атлетику в том смысле, что атлет делает три попытки в каждом упражнении. Тем не менее, пауэрлифтинг — это больше о перемещении как можно большего веса. Некоторые федерации пауэрлифтинга даже разрешают использовать вспомогательное оборудование, такое как жимовая майка или костюм для приседаний (они сохраняют энергию упругости), чтобы помочь атлету завершить повторение.


Олимпийские штанги

Олимпийская штанга для мужчин имеет длину 2,2 метра (7,2 фута) и весит 20 кг; около 44 фунтов. Втулки имеют диаметр 50 мм, а диаметр вала 28 мм, что составляет около 1,3 метра от общей длины стержня. (см. ниже)

Men

Женская олимпийская штанга немного короче: 2,1 метра в длину (6,9 футов) и весит 15 кг (примерно 33 фунта). Вал также немного тоньше — 25 мм (.98 дюймов). На женских олимпийских брусьях нет центральной накатки.

Women

Олимпийские штанги обладают парой уникальных характеристик. Во-первых, это хлыст (способность накапливать упругую энергию) штанги. Этот изгиб происходит из-за того, что штанга немного уже, чем у других типов штанги (28 мм против 29-31 мм). Профессиональные спортсмены используют эту эластичность перекладины в своих интересах во время выполнения упражнений.

Олимпийские грифы также должны иметь гладкие вращающиеся рукава.Это позволяет атлету быстро попасть под штангу, не ослабляя хватку. Это легкое вращение часто достигается за счет использования дорогих игольчатых подшипников во втулках. Наконец, качество олимпийских брусьев таково, что они должны выдерживать многократные падения с высоты над головой.


Грифы для пауэрлифтинга

Штанга для пауэрлифтинга отличается от олимпийской штанги тем, что она более жесткая или жесткая, чтобы лучше справляться с более тяжелыми весами, и без изгиба, характерного для олимпийской штанги.Хотя штанга для пауэрлифтинга обычно имеет те же размеры, что и олимпийская штанга, она также может быть длиннее и / или толще, чтобы можно было добавить больший вес.

20 kg powerlifting bar specifications and dimensions (via IPF)

Также немного отличается маркировка на стержне; или накатка. Метки хвата расположены ближе друг к другу на грифе Power Bar (32 дюйма друг от друга по сравнению с 36 дюймами на грифе Oly). Отметки хвата (решетки) силовой перекладины используются для проверки правильного положения рук при жиме лежа, тогда как решетки на олимпийских грифах на самом деле являются не более чем контрольными точками.На рулевых тягах не требуется, чтобы втулки вращались так свободно, как на олимпийских рулях, поэтому в них используются втулки, а не дорогие подшипники.

Хотя всегда есть исключения из правил, силовые планки обычно более доступны.


Центральная накатка и накатка стержня

Случайное примечание о накатке. Грифы Olympic WL, сертифицированные IWF, имеют центральную насечку. Однако многие компании начали покидать центр, накатывая неконкурентные олимпийские брусья. Центральная накатка не только бесполезна в олимпийских упражнениях, но и может быть неудобной при высоких наборах чисток, типичных для тренировки CrossFit.Поскольку CrossFit, похоже, в последнее время оплачивает счета, есть смысл только приспосабливаться.

(Список гантелей, разработанных с учетом кроссфита, см. В этом руководстве.)

Штанги в пауэрлифтинге имеют центральную накатку, в первую очередь, для приседаний на спине. Идея состоит в том, что накатка предотвращает соскальзывание штанги вниз по спине при тяжелых подъемах.

По глубине накатки или агрессивности силовые планки имеют тенденцию быть более глубокими, острыми и грубыми. Олимпийские грифы для тренировок имеют более мягкую накатку, чем силовые, но соревновательные олимпийские грифы могут быть такими же агрессивными, как и силовые.Понимание того, что они накатывают глубину любой заданной планки, — вот где полезны обзоры (и вы находитесь на правильном сайте для этого.)


Хотите купить штангу?

Если вы знаете, что вы пауэрлифтер или знаете, что вы тяжелоатлет, хорошо, что вы знаете, какой тип штанги купить. Легко. Для тех из вас, кто занимается кроссфитом или следит за программированием, которое включает в себя олимпийские упражнения, я бы больше склонился к олимпийской перекладине или, по крайней мере, к многоцелевой (с двойной маркировкой, 28,5 мм) без центральной накатки.

Серьезным лифтерам (даже новичкам) следует ожидать, что они будут платить от 250 до 350 долларов за надежную или универсальную штангу. Тяжелоатлеты также должны рассчитывать на это; или даже больше, если требуются подшипники.

Вот наиболее часто покупаемые грифы по разумной цене, представленные в настоящее время на рынке во всех трех категориях грифов. (power, Oly и multi.)

Ohio Power Bar (пауэрлифтинг)

The Ohio Power Bar (OPB) соответствует всем спецификациям IPF для пауэрлифтинга и практически превосходит все базовые характеристики по производительности, причем за очень небольшие деньги.Доступный в трех вариантах отделки (без покрытия, цинк и нержавеющая сталь), а также в килограммовой версии, сертифицированной британскими стандартами или IPF, это, пожалуй, самая популярная силовая линейка в мире.

The Rogue Ohio Power Bar(s) in pounds, kilos, and three different finishes

OPB имеет сверхжесткий вал с пределом прочности на разрыв 205 тыс. Фунтов на квадратный дюйм, двойные бронзовые втулки в обеих втулках, сверхагрессивную внешнюю и центральную накатку, а цена начинается всего с 250 долларов за вариант из чистой стали.


California Bar (многоцелевой)

California Bar американской Barbell — это стержень с мягкой рифлением и двойной маркировкой без центральной накатки.При номинальном давлении 190k PSI он представляет собой хороший компромисс между жесткостью и эластичностью, а смягченная накатка делает его идеальным как для многоповторной олимпийской работы, так и для медленных тяжелых подъемов, таких как приседания и жим лежа.

The American Barbell California Bar multi-purpose bar review

California Bar — это пожизненное вложение. Он произведен в Америке, имеет покрытие Cerakote, которое отлично выглядит и защищает вал от окисления лучше, чем большинство других покрытий, а также твердые хромированные втулки, которые могут выдерживать большие нагрузки. Это красивая, высокопроизводительная штанга, которая доступна как в мужской, так и в женской версии, и, хотя цена немного выше, чем у конкурирующих многоцелевых штанг, это, пожалуй, один из лучших вариантов.


Vulcan Elite 4.0 (Olympic WL)

Vulcan Elite 4.0 представляет собой самосмазывающуюся штангу с втулкой 28 мм, 20 кг с невероятной прочностью на разрыв 221k PSI и пределом текучести 206k. Это хром-молибденовый стержень с матовой, плотной хромированной отделкой вала и специально разработанными хромированными втулками. У Elite невероятное количество хлыста, непревзойденная сталь и отличная защита от окисления.

The Vulcan Elite bushing-based Olympic WL Bar

Elite соответствует всем спецификациям IWF и продается по цене 369 долларов, и прелесть этой планки в том, что она растет вместе с вами.Это такая же штанга продвинутого уровня, как и доступная по цене штанга для новичков. У него умеренная накатка, типичная для олимпийской перекладины, но центральная накатка имеет меньшую глубину, чтобы лучше подходить для чистых подходов с большим количеством повторений; что делает его хорошим выбором для элитного кроссфита, а также для олимпийских тренировок. Лучшая олимпийская штанга на основе втулки.


Еще стержневые сводки и обзоры?

Вот мой реальный обзор олимпийской штанги и руководство по покупкам. Он содержит гораздо больший выбор текущих баров всех категорий и разных цен.Кроме того, используйте меню вверху, чтобы просмотреть полные обзоры конкретных столбцов.

Пожалуйста, поделитесь этой статьей, если она вам показалась полезной — или просто для хорошего настроения. Спасибо!

Видео о случайной дополнительной штанге


Proudly represent your garage gym while simultaneously supporting the site and helping to fund future equipment reviews!

Связанные

.
Сопряженный метод в пауэрлифтинге: руководство пользователя

Прежде чем я начну, мне важно уточнить, чего я хочу достичь, написав эту статью:

При написании этой статьи я исключительно стремлюсь предоставить надежный источник информации, который описывает , как использовать Метод конъюгирования Вестсайд-Штанга.

Эта статья не будет посвящена объяснению науки или методологии периодизации сопряженного метода.Я не буду обсуждать другие формы периодизации (например, линейную / нелинейную, волнообразную и т. Д.), А также не буду высказывать свое мнение о любой из этих моделей периодизации как «эффективных» или «неэффективных» средствах обучения.

Если вы ищете описание того, почему этот метод работает или как он сравнивается с другими методами тренировки, я предлагаю вам прекратить читать здесь.

Эта статья предназначена исключительно для использования в качестве руководства / ресурса для тех, кто намеревается узнать, как использовать метод конъюгирования Вестсайд-штанга.

Период.

Как я уверен, вы знаете, методы Вестсайда далеко не общеизвестны. Хотя некоторые профессионалы пытались (и потерпели неудачу) создать имитацию шаблонов Вестсайда, на самом деле очень немногие люди имеют даже самое базовое понимание системы Луи, не говоря уже о том, чтобы полностью ее понять.

Имея это в виду, прямо сейчас вы должны спросить себя: « Что квалифицирует этого парня (эй, меня зовут Джордан, но все называют меня« J ») как знающего вестсайдского ресурса, и почему я должен ему доверять?

Хорошо, я рад, что вы спросили.

Мне повезло, что я работал, тренировался, стажировался и соревновался под руководством Луи. Я прошел The Westside-Barbell Certification и в настоящее время являюсь сертифицированным Westside-Barbell.

Хотя я никоим образом не претендую на звание ведущего эксперта по методам Луи (поскольку Луи — единственный настоящий эксперт), у меня есть чрезвычайно глубокое понимание его методологии и, что более важно, того, как использовать Это.

Я хотел бы отметить, что эта статья не предназначена для однократного прочтения с немедленным пониманием, поскольку я полностью ожидаю, что моим читателям нужно будет прочитать, перечитать и перечитать эту статью еще раз, чтобы понять весь предоставленный материал.

Теперь, когда я избавился от отказа от ответственности, я рад представить вам…

Westside Barbell — самый мощный тренажерный зал в мире.

Мне трудно выразить значение этого в одной строке, поэтому позвольте мне повторить, используя курсив, потому что мы оба знаем курсив делает меня еще более серьезным:

Westside Barbell — самый сильный тренажерный зал… в мире !!!!

Чтобы вы лучше понимали, насколько на самом деле силен Вестсайд, вот некоторые конкретные цифры, о которых следует помнить:

В настоящее время в Вестсайде проживает:

  • 33 мужчины, выполнившие жим лежа 700+ фунтов
  • 8 мужчин в жиме лежа 800+ фунтов
  • 2 мужчины жим лежа 900 + фунтов
  • 17 мужчин, которые приседали 1000+ фунтов
  • 6 мужчин, которые приседали 1100+ фунтов
  • 18 мужчин, сделавших тягу 800+ фунтов
  • и 13 мужчин общим весом 2500+ фунтов, 7 мужчин общим весом 2600+ фунтов, 2 человека общим весом 2700+ фунтов и 2 человека общим весом 2800+ фунтов

Итак, да … они чертовски сильны.

Луи Симмонс, основатель и владелец Westside, является движущей силой успеха тренажерных залов. Сам Луи — один из 5 лифтеров в истории, достигших элиты в 5 различных весовых категориях, а — только человек старше 50 лет, которые приседали 920 фунтов, жим лежа 600 фунтов и тянули 722 фунта.

Сказать, что Луи помешан на природе, было бы преуменьшением.

В то время как Луи вносил и продолжает вносить неисчислимый вклад в силовую отрасль, возможно, его самым большим достижением на сегодняшний день является создание метода сопряженной связи Вестсайда-Штанги и последующее внимание во всем мире, которое было уделено пониманию преимуществ сопряженной периодизации. ,

Те, кто исследовал и исследовал методы Луи, вероятно, знают, что он предоставляет множество статей и продуктов , специально предназначенных для объяснения системы Вестсайда.

Несмотря на его усилия, кажется, что большинство людей совершенно не знают, как правильно и эффективно применять его методы в своих тренировках. В результате я решил, что сделаю все возможное, чтобы набросать простое и понятное руководство, специально разработанное для обучения масс, как правильно использовать метод конъюгирования Вестсайд-штанга.

Важно понимать, что система Вестсайда в первую очередь предназначена для развития силы.

Он не был создан для оптимального сжигания жира или улучшения общего состояния здоровья.

Просто и понятно: Вестсайд тренирует силу.

Если это не соответствует вашим целям / интересующим областям, это может быть не оптимальной системой тренировок для вас.

Частота сопряженных методов + методы

Westside System придерживается четырехдневного расписания тренировок и использует разделение по верхнему / нижнему.Более конкретно, поскольку Вестсайд — это тренажерный зал по пауэрлифтингу , верхний / нижний разделение можно более подходящим образом определить как разделение на приседания и становую тягу / жим лежа.

Расписание тренировок

Westside можно разделить на две отдельные категории, основанные на двух из трех основных методов тренировки: метод максимального усилия и метод динамического усилия.

… определяется как «, поднимающий максимальной нагрузки против максимального сопротивления », и « следует использовать для получения наибольшего приращения силы » (Зациорский).Вестсайд посвящает 2 тренировки в неделю, чтобы сосредоточиться на тренировке с максимальным усилием: одно занятие с максимальным усилием для приседаний / становой тяги и другое занятие с максимальным усилием для жима лежа.

Максимальное усилие приседания / становая тяга

Один день в неделю посвящен тренировке с максимальным усилием для приседаний и / или становой тяги. В этот день тренирующийся должен выбрать либо приседание , либо вариант «Становая тяга » и выполнить максимум 1-3 повторения (1-3 ПМ). Я хотел бы отметить, что использование варианта «Доброе утро» также приемлемо, но почти исключительно в форме 3ПМ. Это называется «Основное упражнение» и должно быть первым упражнением дня.

Жим лежа на скамье с максимальным усилием

Один день в неделю посвящен тренировке с максимальным усилием для жима лежа. В этот день ученик выберет вариант жима лежа и будет работать до 1–3 повторения. Это называется «Основное упражнение» и должно быть первым упражнением дня.

Макс.усилие вспомогательных работ

После выполнения Основного движения обучаемый должен сосредоточиться на улучшении своих индивидуальных слабостей с помощью специальных упражнений.Никакие два человека не будут иметь одинаковых вспомогательных функций, поскольку каждому человеку требуется конкретное и индивидуальное программирование для улучшения его / ее конкретных ограничений. Таким образом, схемы набора и повторения очень разнообразны и полностью зависят от ситуации. Самый лучший совет, который я могу вам дать: найдите то, что вам не нравится, и делайте это снова и снова; как только вы доведете его до совершенства, найдите другую слабость и повторите процесс снова. Процитирую Луи напрямую: «Делай это, пока не станет слишком больно.”

Максимальное количество рабочих дней

1) Частота : 1 тренировка в неделю для приседаний / становой тяги и жима лежа соответственно

2) Основное движение

  • Работа до 1–3 повторения в приседаниях ИЛИ Становая тяга ИЛИ Вариант «Доброе утро» для дней нижней части тела и вариант «Жим лежа» для дней для верхней части тела.
  • Отдыхайте между попытками столько, сколько вам нужно (3-5 минут должно быть достаточно)
  • НЕ поднимайте настроение перед максимальным подъемом; будь как можно более спокойным.Существует огромная разница между тренировочным максимумом (TM) и соревновательным максимумом (CM). Сохраните безумие для соревнований.

3) Варианты : Концепция вариации (которую я подробно описал ЗДЕСЬ ) является источником путаницы в отношении метода конъюгирования Вестсайда. Не вдаваясь в мучительные подробности, для того, чтобы лифтер не адаптировался или не страдал от воздействия «Закон аккомодации », абсолютно необходимо постоянно изменять стимул, воздействующий на тело.

Следовательно, чтобы использовать метод максимального усилия как можно чаще, не перегружая центральную нервную систему (ЦНС) и / или вызывая адаптацию к тренировкам, вы должны каждый раз выбирать разные варианты приседаний или становой тяги и жима лежа. неделя .

Наиболее важные вещи, которые следует учитывать при выборе вариантов:

  • Вариации могут быть небольшими и должны очень напоминать ход, который вы пытаетесь воспроизвести.Вариация может быть такой же простой, как изменение ширины захвата / стойки или уменьшение / увеличение диапазона движений (ROM).
  • Вариант не должен повторяться в течение минимум 4-6 недель. Иногда я уже почти год не повторяю вариацию! Когда вы, наконец, повторите вариант, обязательно попытайтесь установить новый личный рекорд (PR) 1-3ПМ. Тем не менее, НЕ теряйте терпение и не пытайтесь побить свой предыдущий рекорд значительным весом. Помните, что 5-фунтовый PR — это еще и PR! Делайте небольшие / подходящие прыжки, чтобы обеспечить дальнейший успех.
  • Все и вся работает! Многие люди тратят слишком много времени, пытаясь придумать «идеальный вариант». Поверьте, когда я говорю вам, что это пустая трата времени и усилий. Выберите вариант, которым вы не занимались какое-то время (по крайней мере, 4-6 недель), и сделайте 1-3ПМ. Пока вы используете максимальный вес, вы делаете свою работу.

4) Дополнительная работа: Как я уже сказал, невозможно дать точные указания для дополнительной работы, поскольку у каждого человека свои ограничения, потребности и цели.

Например, одному человеку может потребоваться набрать массу (в этом случае он включит в свою тренировку более интенсивную работу с повторениями / объемом), тогда как кому-то другому может потребоваться похудеть, сохраняя силу (в этом случае они уменьшат объем и увеличат интенсивность).

Однако, несмотря на огромные различия между людьми, у меня есть несколько стандартных рекомендаций, которым нужно следовать:

  • Приседания / становая тяга с максимальным усилием Вспомогательная работа: После основного движения обязательно включите упражнения для каждой из этих групп мышц: ягодиц, подколенных сухожилий, поясницы (разгибатели), широчайших, трапеций и пресса.
  • Максимальное усилие для жима лежа: дополнительная работа: После основного движения обязательно включите упражнения для каждой из этих групп мышц: трицепса, верхней части спины, широчайших мышц, плеч (передних / медиальных / задних), трапеций и пресса.
  • Специальные движения следует использовать не более 1–3 недель. Например, если я решу выполнить отжимания с отягощениями в качестве первого дополнительного движения после жима лежа, я буду прогрессировать в отжиманиях с отягощениями в течение 1-3 недель, а затем переключусь на другое движение.
  • Атакуйте свою работу с аксессуарами как можно сильнее и тяжелее. Вы должны стремиться стать сильнее во всех дополнительных упражнениях, так же как вы стремитесь стать сильнее в основных движениях.
  • Найдите упражнения, которые вам не нравятся, и выполняйте их, пока не добьетесь совершенства. У тебя есть причина, скорее всего, потому, что ты слаб. Развивайте свои слабости и наблюдайте, как растет ваша сила.


Шесть наиболее явно неправильно понятых компонентов метода конъюгата Вестсайд со штангой

Нажмите ЗДЕСЬ , чтобы загрузить БЕСПЛАТНУЮ копию прямо сейчас


… определяется как «Подъем (бросание) немаксимального груза с наивысшей достижимой скоростью», (Зациорский).Вестсайд выделяет 2 тренировки в неделю, чтобы сосредоточиться на тренировке с динамическим усилием: одно занятие с динамическим усилием для приседаний / становой тяги и одно динамическое усилие для жима лежа.

Приседания с динамическим усилием

Один день в неделю посвящен тренировке приседаний с динамическим усилием и выполняется на трехнедельной волне маятника. Стажер должен выбрать любой вариант приседания на ящик и выполнить 10-12 подходов по 2 повторения с 40-60% 1ПМ для атлетов с экипировкой или 70-85% для атлетов без экипировки / без экипировки.Стажер будет использовать один и тот же вариант в течение 3 недель подряд, постепенно увеличивая вес каждую последующую неделю. Это называется «Основное упражнение» и должно быть первым упражнением дня.

Становая тяга с динамическим усилием

Тренировка становой тяги с динамическим усилием может выполняться на той же трехнедельной волне маятника, что и приседания с динамическим усилием, или ее можно менять каждую неделю. Стажер должен выбрать любой вариант становой тяги и выполнить 6-10 подходов по 1-3 повторения с использованием 60-85% 1ПМ. Это движение всегда следует * после * приседаний с динамическим усилием

Жим лежа с динамическим усилием

Один день в неделю посвящен тренировке с динамическим усилием жима лежа, и он проводится на трехнедельной волне маятника. Стажер должен выбрать любой вариант жима лежа и выполнить примерно 9 подходов по 3 повторения с 50% 1ПМ. Стажер будет использовать эту вариацию в течение 3 недель подряд, сохраняя при этом одинаковый вес на штанге. Это известно как «Основное движение» и должно быть первым упражнением дня .

Дополнительное оборудование для динамического усилия

Вспомогательная работа с динамическим усилием во многом аналогична вспомогательной работе с максимальным усилием, с той лишь разницей, что дни с динамическим усилием обычно имеют больший объем / меньшую интенсивность, чем дни с максимальным усилием. Стажер по-прежнему должен сосредоточиться на улучшении своих индивидуальных слабостей с помощью специальных упражнений и должен постоянно стремиться улучшить свою / его вспомогательную работу. Кроме того, те же группы мышц, которые тренируются в дни максимального усилия, необходимо тренировать в дни динамического усилия.

Правила дневных динамических усилий

1) Частота : 1 тренировка в неделю для приседаний / становой тяги и жима лежа соответственно

2) Основное движение

  • Выполняйте каждое повторение как можно быстрее и стремительнее
  • Дубль: 30 -: 60 секунд (максимум) между подходами
  • Выполните предписанное количество подходов / повторений в соответствующем проценте от вашего 1ПМ:

Приседания с динамическим усилием

  • Спортсмены с редуктором: 10-12 подходов по 2 повторения с 40-60% 1ПМ
  • Необработанные атлеты: 10-12 подходов по 2 повторения с 70-85% 1ПМ

Становая тяга с динамическим усилием

  • Все атлеты: 6-10 подходов по 1-3 повторения с 60-85% 1ПМ

Скамья для динамических нагрузок

  • Все атлеты: 9 x 3 повторения с 50% 1ПМ
  • Используйте одну и ту же вариацию в течение 3 недель подряд, одновременно увеличивая вес каждую последующую неделю.По прошествии 3 недель выберите другой вариант и вернитесь к соответствующему начальному проценту от вашего 1ПМ

3) Варианты: Рекомендации по вариациям более или менее точно такие же для динамического усилия, как и для максимального усилия. Однако я предлагаю вам использовать следующую информацию, чтобы помочь вам принимать обоснованные решения.

Приседания

  • Выбирайте любую вариацию, но всегда приседайте на ящик!
  • Используйте широкую стойку и низкий / параллельный ящик для наращивания бедер.
  • Используйте близкую стойку и низкий бокс, чтобы усилить поясницу.
  • Используйте параллельную рамку, расположенную чуть выше, чтобы помочь с «нормальной» точкой преткновения.

Становая тяга

  • Выберите любую вариацию
  • Используйте стойку сумо для наращивания бедер
  • Используйте обычную стойку для наращивания поясницы / выпрямителей

Жим лежа

  • Выберите любую вариацию
  • Используйте плотный хват для наращивания трицепсов

4) Дополнительная работа: Как я уже сказал, дополнительная работа для динамического усилия и максимального усилия более или менее точно такая же.Ориентируйтесь на соответствующие группы мышц (перечисленные ниже), но сосредоточьтесь на своих индивидуальных слабостях. Найдите движения, которые вам не нравятся, и выполняйте их, пока не научитесь.

  • Приседания / становая тяга с динамическим усилием Вспомогательная работа: После основного движения обязательно включите упражнения для каждой из этих групп мышц: ягодиц, подколенных сухожилий, поясницы (разгибатели), широчайших, трапеций и пресса.
  • Дополнительная работа для жима лежа с динамическим усилием: После основного движения обязательно включите упражнения для каждой из этих групп мышц: трицепса, верхней части спины, широчайших мышц, плеч (передняя / медиальная / задняя), трапеции и пресса.
  • Выполняйте определенные вспомогательные движения не более 3 недель, а затем переключитесь на другое движение.

Использование приспособлений для сопротивления, таких как ленты, цепи, релизеры веса и различные специальные перекладины, является одним из ключевых компонентов успеха Westside.

Использование этих различных инструментов в качестве дополнительного сопротивления позволяет включать больше вариаций в свои тренировки, одновременно воздействуя на определенные слабые места. К сожалению, объяснение того, как использовать / настраивать эти формы аккомодационного сопротивления, выходит далеко за рамки этой статьи.

Поскольку у большинства людей недостаточно средств для использования лент, цепей, релизеров веса или специальных грифов (например, они не тренируются в тренажерном зале для пауэрлифтинга), в дополнение к тому факту, что эта статья уже ужасно длинна, я заставил руководителей решение подчеркнуть важность принятия сопротивления, но исключить явные указания, как их использовать.

Вы можете быть уверены, что в следующих статьях эта тема будет подробно рассмотрена.

В результате моей совести за то, что я сэкономил на этом разделе, я решил включить это видео Дэйва Тейта из Elite Fitness Systems, демонстрирующего, как использовать браслеты.

Кроме того, хотя я понимаю, что в большинстве спортзалов нет такого оборудования, хороший набор ремешков не только относительно дешев, но и является фантастическим вложением средств. Поэтому я также собираюсь предоставить вам по этой ссылке в магазин Westside, в котором продаются многочисленные группы разной силы.

Если вы хотите в полной мере ощутить преимущества метода конъюгирования Вестсайд-штанга, я настоятельно рекомендую вам приобрести набор лент, так как переход к улучшенным характеристикам действительно поразителен.

Я понимаю, что эта система чрезвычайно сложна, и передал вам массу информации.

Пытаясь упростить программирование, я создал эту 6-недельную программу-образец, описывающую вариацию основного движения в дни максимального и динамического усилия соответственно.

Ниже 6-недельной программы я предоставил вам несколько примеров того, какие типы дополнительных упражнений обычно используются в Вестсайде.

Имейте в виду, что это лишь некоторые из сотен и сотен упражнений.Пока вы помните , все может работать , тогда вы действительно начнете понимать Вестсайдскую программу.

неделя Понедельник: приседания / становая тяга с максимальным усилием Среда: скамья максимального усилия Пятница: Приседания / становая тяга с динамическим усилием Суббота: Скамья для динамических усилий
1 1) Приседания с упором ниже параллельного на ящик. Работать до 1ПМ 1) Жим лежа на двух досках. Работать до 1ПМ 1) Широкая стойка ниже параллельного приседания на ящик: 12 x 2 @ 75% 1 ПМ 1) Жим лежа узким хватом: 9 x 3 @ 50% 1 ПМ
2 1) Вытяните стойку из пальца 1.Работать до 1ПМ 1) Жим лежа узким хватом. Работать до 1ПМ 1) Широкая стойка ниже параллельного приседания на ящик: 12 x 2 @ 80% 1 ПМ 1) Жим лежа узким хватом: 9 x 3 @ 50% 1 ПМ
3 1) Широкая стойка выше параллельного приседания на ящик. Работать до 1ПМ 1) Напольный пресс. Работать до 1ПМ 1) Широкая стойка ниже параллельного приседания на ящик: 10 x 2 @ 85% 1 ПМ 1) Жим лежа узким хватом: 9 x 3 @ 50% 1 ПМ
1 1) Доброе утро, вариация.Работаем до 3ПМ 1) Жим лежа DBell. Работаем до 3ПМ 1) Параллельные приседания на ящик с обычной стойкой и жгуты: 12 x 2 @ 75% 1ПМ 1) Жим с пола: 9 x 3 @ 50% 1ПМ
2 1) Тяга с дефицитом сумо с 2-дюймового мата. Работать до 1ПМ 1) Жим лежа на 1 доске. Работать до 1ПМ 1) Параллельные приседания на ящик с обычной стойкой и жгуты: 12 x 2 @ 80% 1ПМ 1) Жим с пола: 9 x 3 @ 50% 1ПМ
3 1) Приседания Зерчера.Работать до 1ПМ 1) Реечный пресс. Работать до 1ПМ 1) Параллельные приседания на ящик с обычной стойкой и жгуты: 12 x 2 @ 85% 1ПМ 1) Жим с пола: 9 x 3 @ 50% 1ПМ

Образцы вспомогательных рабочих движений

Дни приседаний / становой тяги Дни жима лежа
Доброе утро, вариации DBell Press Variations (наклонный / плоский / стоячий)
Разгибание спины на 45 градусов / обратное гиперэкстензия Вариации отжиманий (узким хватом, отжимания в ладоши)
Варианты протяжки кабеля Специальные движения на трицепс (разгибания / жимы вниз)
Подъём на ягодицу / сгибание бедра с вариациями Все упражнения в академической гребле (трос / гантель / штанга)
Тянуть / толкать сани Особые движения для широчайших (опускание широчайших вниз / подтягивание)
Особые движения для широчайших (опускание широчайших вниз / подтягивание) Специальные движения плеч (задние дельты / передние / боковые подъемы)

Вместо того, чтобы закончить умным анекдотом или вдохновляющим заявлением, я не мог придумать более подходящего способа закончить эту статью, кроме как цитатой самого Луи Симмонса о методе конъюгирования Вестсайд-Барбелл.Итак, без дальнейшего прощания, вот ясный и краткий отрывок от человека, который создал, возможно, самую эффективную многолетнюю систему силовых тренировок в истории:

«Когда лифтеры неоднократно используют один и тот же простой метод тренировки для повышения уровня своей силы, они в конечном итоге останавливаются. Подобно ученому, который должен использовать множество источников информации для достижения более высокого уровня знаний, лифтер должен использовать новые и более сложные упражнения для повышения своих стандартов. Многие придерживаются теории, что для того, чтобы больше приседать, жать лежа или тянуть больше, вам просто нужно сделать три подъема.Если бы все было так просто, никому не понадобились бы специальные упражнения, машины или системы тренировок. Но мы знаем, что это неправда ».

— Луи Симмонс

Deadlift-Bible-Cover-web Скачано и прочитано тысячами лифтеров, Библия становой тяги — мое собственное творение, дополненное 4 обучающими видеоуроками и целым руководством, описывающим оптимальную технику становой тяги, прогрессии, программирование и многое другое.

Введите свои данные ниже, и я пришлю вашу БЕСПЛАТНУЮ копию прямо на вашу электронную почту менее чем за 60 секунд.

Никогда не минимально. Никогда Максимальный. Всегда оптимально.

-J

,Шаблон

Пауэрлифтинг II — Медицина со штангой

Шаблон пауэрлифтинга II разработан для людей, которые соответствуют следующим критериям:

  1. Имею значительный предыдущий опыт (> 6-9 месяцев) тренировок со штангой. Если вы новичок в тренировках, это прекрасно! Мы рекомендуем наш шаблон для начинающих тем, кто не тренировался постоянно со штангой. Не волнуйтесь, этот шаблон будет доступен для вас, когда вы будете готовы.Если вы уже прошли шаблон для начинающих, мы рекомендуем использовать шаблон Strength I до шаблона Powerlifting II.
  2. Стажеры , которые хотят сосредоточиться на повышении силы в пауэрлифтах , например приседания, жим лежа и становая тяга. Хотя мы ожидаем, что большинство из них увидит увеличение размера мышц по мере того, как они станут сильнее, это не шаблонный бодибилдинг. Скорее, он служит шаблоном, ориентированным на силу, и предназначен для достижения максимальных улучшений в приседаниях, жиме лежа и становой тяге.Это наш предпочтительный шаблон для подготовки к соревнованиям по пауэрлифтингу. С учетом сказанного, если вы пытаетесь значительно сбросить вес и у вас нет предстоящих соревнований по пауэрлифтингу, мы рекомендуем вместо этого использовать шаблоны Powerbuilding I или II.
Планирование

Это 13-недельная программа силовых тренировок, которая включает 6 тренировок в неделю , разбитых следующим образом:

  • 4 силовых тренировки
  • 0–2 дня GPP, включая тренировки на выносливость (например,грамм. 1 анаэробная интервальная тренировка и 1 аэробная тренировка в неделю) и дополнительные упражнения (например, работа для верхней части спины, туловища и рук).

Тренировочные дни не являются твердыми, но мы рекомендуем следующую тренировочную неделю:

  • Понедельник — День 1 подъема
  • Вторник — 2 день подъема
  • Среда — 1 день GPP
  • Четверг — 3 день подъема
  • Пятница — 4 день подъема
  • Суббота — 2-й день ОФП
  • Воскресенье — выходной

Смешивать и сочетать элементы тренировочной недели в соответствии с вашим графиком — это 100% нормально, однако мы рекомендуем переносить дни тренировок не последовательно (например,грамм. Пн / Ж / П или П / П / Сб), если возможно.

Выбор упражнений

Что касается оборудования, мы рекомендуем людям иметь пару олимпийских подъемных ботинок, кроссовок для бега, кроссовок для кросс-тренинга и подъемного ремня. По усмотрению спортсмена можно использовать лямки, бинты и т. Д., Но это не обязательно.

Кроме того, мы программируем некоторые элементы «перегрузки» для развития силы, где мы даем ученикам возможность использовать такие вещи, как мини-ленты, цепи и рогатка.Мы также программируем тренировки с использованием специального оборудования, такого как штанга для безопасного приседания (SSB), приседания с поясом, жим ногами и т. Д. Однако в этом нет необходимости, и мы предлагаем альтернативы для пользователей шаблонов.

Что дальше?

После шаблона «Пауэрлифтинг II» вы можете выбрать несколько различных путей. Один из вариантов — запустить его снова, используя те же упражнения, если вы впервые заметили хороший прогресс. В качестве альтернативы вы можете перейти к одному из других наших шаблонов, ориентированных на силу, например шаблоны или Strengthlifting II или Strength III.И наоборот, вы можете переключить внимание на гипертрофию (например, Hypertrophy I), выносливость (например, Titan или Endurance) или совместить пауэрлифтинг и бодибилдинг вместе, используя шаблоны Powerbuilding I или II.

Мы рекомендуем либо продолжить движение по силовому треку с шаблоном Strength III, либо переключиться на трек гипертрофии или выносливости с использованием шаблонов Hypertrophy I, Hypertrophy II, Titan или Endurance.

В настоящее время деньги за загружаемые шаблоны не возвращаются.

,
10 типов штанги и штанги, которые должны знать спортсмены Вы можете серьезно нарастить мышечную массу с помощью этих 10 различных типов штанги.

Штанги — один из самых важных инструментов в тренажерном зале. Они полезны для всех атлетов, стремящихся увеличить силу, мощь и выносливость.

Есть много типов штанг, которые можно использовать по-разному. Каждый из различных типов штанги можно использовать для нацеливания на различные области тела, обеспечения уникального захвата и задействования новых мышц.

Обязательно прочитайте эту статью до конца, потому что вы собираетесь открыть для себя 10 самых важных штанг (и их названия), которые следует использовать для невероятного набора мышц.

Вот 10 типов штанги, о которых вы, возможно, слышали или не слышали (которые могут помочь нарастить мышечную гипертрофию и силу).

1. Стандартная штанга

Используйте стандартную штангу для всех основных упражнений по поднятию тяжестей.

Практически в каждом спортзале (коммерческом или другом) есть стандартные штанги для своих посетителей.Эти типы штанг удивительно легко адаптируются и могут использоваться для самых разных упражнений.

Вы можете использовать их для приседаний, жима лежа и становой тяги, а также для тяги бедрами, жима над головой, сгибаний рук и многого другого.

Только не будь парнем, который керется в стойке для приседаний.

Они почти всегда имеют диаметр около 1 дюйма и длину 7,2 фута. Это упрощает захват для различных подъемов и позволяет пользователям переносить вес с обеих сторон.Хотя некоторые «стандартные» штанги действительно колеблются в весе, вы можете быть уверены, что в 99% случаев ответ на вопрос «сколько весит штанга» составляет 45 фунтов.

Одним из главных преимуществ стандартной штанги является накатка, которая помогает вам лучше держать штангу, как объяснил CrossFit Фредерик. Это особенно полезно при становой тяге или жиме лежа, когда ваш хват действительно важен. Вы быстро заметите, что более дорогие стержни будут иметь лучшую накатку, а более дешевые стержни — более гладкую.

Среди всех других типов штанг они также невероятно универсальны. Хотя многие грифы, перечисленные здесь, используются для определенных упражнений, стандартную штангу можно использовать буквально для сотен упражнений, поэтому они являются таким важным оборудованием в каждом тренажерном зале.

Стандартные слитки действительно дают вам то, за что вы платите. Если вы пауэрлифтер или штангист, вы можете придерживаться грифов, специально предназначенных для вашего вида спорта. В противном случае вы заметите, что вращение или хлыст может быть затруднительным для работы со стандартной штангой.

Чем качественнее батончик, тем дороже он стоит. Хотя вы можете найти слитки примерно за 30 долларов, они не прослужат долго и не будут хорошего качества. Вместо этого цены на самые классные стандартные штанги начинаются примерно с 120 долларов, а оттуда они будут расти только в зависимости от качества.

Мой совет? Купите хороший бар, который соответствует вашим потребностям и прослужит вам долго, поэтому вам не придется покупать новый каждый год или около того.

Плюсы:

  • Универсальный, можно использовать для многих подъемников
  • Накатка помогает с захватом
  • Можно найти по дешевке

Минусы:

  • Дешевые рули быстро изнашиваются
  • Не идеальны для определенных видов спорта

2.Ловушка (шестигранник)

Используйте шестигранник, чтобы менять форму и прогресс в становой тяге

Если вы ищете отличную, простую в использовании штангу для становой тяги, возможно, вам стоит обратить внимание на шестигранную штангу. Это четырехсторонняя планка, в которую можно буквально вставать и держаться за ручки с каждой стороны.

Он идеально подходит для тренировки традиционной становой тяги и заставляет вас опускать ягодицы вместо того, чтобы наклоняться вперед во время подъема. Он немного меняет механику становой тяги, помещая руки по обе стороны от тела, а не прямо перед собой.Это отличный аксессуар для обычных лифтеров или пауэрлифтеров, которые пытаются улучшить свою технику становой тяги.

По сравнению с другими типами штанг для становой тяги, многие лифтеры обнаруживают, что они могут поднять больший вес с шестигранной грифом, но это действительно зависит от спортсмена. Шестигранная штанга предназначена для снятия давления с поясницы, прижимая руки к себе, а не перед собой, как при выполнении обычной становой тяги.

Главный минус этих баров в том, что они могут быть довольно дорогими, и, опять же, вы получаете то, за что платите.Большинство баров начинаются примерно от 100 долларов, но лучшие из них стоят более 200 долларов. Так что это своего рода вложение.

Плюсы:

  • Может помочь улучшить силу становой тяги
  • Снимает давление на нижнюю часть спины
  • Позволяет задействовать новые мышцы во время становой тяги

Минусы:

  • Довольно дорого
  • Нельзя использовать для соревнований по пауэрлифтингу
  • Не могу помочь тем, кто тянет сумо

3.Олимпийская штанга для тяжелой атлетики

Для более техничного подъема можно использовать олимпийскую штангу.

Если вы тяжелоатлет-олимпийский спортсмен, вы, вероятно, уже знаете о важности хорошей штанги для тяжелой атлетики. Если вы мало знаете об этом виде спорта, важно изучить необходимое снаряжение, чтобы избежать травм.

На самом деле олимпийская атлетика состоит только из двух подъемников. Это «толчок» и «рывок». Они кажутся очень похожими на стандартные штанги, но не выполняются.Захват намного шире и составляет 2 дюйма в диаметре, и олимпийская штанга поворачивается намного легче, что позволяет атлету поддерживать надлежащий захват на протяжении всего упражнения.

У них также есть дополнительный хлыст, который очень важен для олимпийских спортсменов и их безопасности. Накатка также немного мягче, так как штанга больше перемещается в руках у штангиста, а грубая накатка может повредить руки. Они также предназначены для обработки олимпийских тарелок, а не обычных.

Эти стержни изготовлены из стали высочайшего качества, что безумно повышает их цены.Вы можете купить паршивый за 150 долларов, но пожалеете об этом. Хорошая олимпийская штанга для тяжелой атлетики обойдется вам примерно в 500 долларов.

Плюсы:

  • Идеально подходит для олимпийской тяжелой атлетики
  • Улучшенное вращение
  • Оптимальная накатка
  • Увеличенный хлыст

Минусы:

  • Супер дорогой
  • Практически бесполезен для всех, кроме олимпийских атлетов

4.Бревенчатая штанга

Вы можете использовать эту бревенчатую штангу от Titan для выполнения тренировок, характерных для силачей.

Это странный батончик, но на самом деле это один из моих любимых специализированных батончиков на рынке. Бревенчатая штанга выглядит именно так, как звучит, как бревно. В его цилиндрической форме есть два вырезанных отверстия, которые удерживают ручки, которые вы будете поднимать. С каждого конца у него выходят спицы, на которые вы будете загружать свой вес, как и любую другую штангу.

Эта штанга — одна из самых тяжелых, ее вес составляет чуть более 110 фунтов или 50 кг.Эта штанга необходима тем, кто участвует в соревнованиях по силам, однако ее можно использовать для всех, кто хочет немного прибавить в силе.

Он может выдерживать ЧРЕЗВЫЧАЙНЫЙ вес, что позволяет суперсильным стать еще сильнее. Однако, как правило, они довольно дорогие.

Плюсы:

  • Необходимость для тренировки силачей
  • Может выдерживать большой вес
  • Отличный инструмент для многих типов лифтеров

Минусы:

  • Сверхтяжелый стартовый вес мешает многим даже поднимать
  • Они довольно дороги для такой специализированной штанги
  • Вы не найдете их во многих коммерческих залах

5.Штанга для пауэрлифтинга

Если вы хотите заняться пауэрлифтингом, может потребоваться более сильная штанга для пауэрлифтинга.

Если вы пауэрлифтер, вы знаете и цените свои грифы для пауэрлифтинга. Однако многим лифтерам трудно заметить различия. Их также может быть трудно найти в коммерческих залах, что не сулит ничего хорошего пауэрлифтерам без доступа в тренажерный зал, ориентированный на пауэрлифтинг.

Основным отличием стандартной штанги от силовой штанги является ее жесткость.Грифы для пауэрлифтинга рассчитаны на больший вес, чем стандартные штанги, а это значит, что они сделаны из гораздо более прочной и менее гибкой стали. Это предотвращает подпрыгивание штанги при большой нагрузке.

Эта более прочная сталь также делает их дорогими. Однако, если вы не планируете набирать на штангу более 1500 фунтов, вы можете найти ее по довольно хорошей цене.

Они также не вращаются, помогая пауэрлифтерам сохранять хват на протяжении всего подъема.Наконец, вы заметите, что накатка часто бывает невероятно грубой. Он разорвет вам руки и нарастит безумные мозоли. Это помогает лифтерам сохранять хватку, но за это приходится расплачиваться руками.

Плюсы:

  • Высококачественная сталь
  • Меньшая гибкость означает меньшую вероятность отскока штанги, что может привести к травме.
  • Может выдерживать большой вес.

Минусы:

  • Дорогой
  • Не стоит своих денег для обычных подъемников
  • Накатка часто жесткая и жесткая для рук

6.Штанга для становой тяги

Вы можете использовать специальную штангу для становой тяги, чтобы улучшить свою силу в становой тяге.

Становая тяга со штангой очень похожа на стандартную штангу; тем не менее, он позволяет использовать больше хлыста, что облегчает быстрое и эффективное отрывание от пола. Он также составляет 45 фунтов и 1 дюйм в диаметре, но также имеет более жесткую накатку, как и штанга, для лучшего контроля захвата.

Грифы для становой тяги

— дорогие, но они того стоят для тех, кто хочет побить новые личные рекорды в становой тяге.Обычно они будут стоить около 300 долларов за качественный продукт. Вы определенно можете в конечном итоге заплатить больше за еще лучший бар, но это полностью зависит от вас и ваших потребностей.

Плюсы:

  • Увеличенный хлыст увеличивает скорость от пола
  • Глубокая накатка обеспечивает лучший захват
  • Может выдерживать тонну веса

Минусы:

  • Может быть довольно дорого
  • Не очень полезно для каких-либо упражнений, кроме становой

7.Швейцарский бар (Футбольный бар)

Швейцарская штанга отлично подходит для изолирующих упражнений, требующих разнообразных хватов.

Швейцарская штанга — один из специальных видов штанги, который могут использовать самые разные атлеты. Его можно использовать для множества различных упражнений, что делает его универсальным и функциональным для различных тренажерных залов. Штанга имеет форму прямоугольника с несколькими ширинами захвата, соединяющими длинные стороны прямоугольника.

Эти ручки позволяют пользователям играть с рукоятками разной ширины, сохраняя при этом удобный нейтральный захват во время упражнений.Многие из тех, кто испытывает боль в запястье, локте или плече при нажатии на movemen

.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован.