Силовые упражнения на брусьях: Упражнения на брусьях — качаем грудь, трицепсы, пресс

Отжимания на брусьях с весом | Силовые тренировки онлайн

отжимания на брусьях с весом

отжимания на брусьях с весом

Отжимание на брусьях с весом это отличное базовое упражнение, которое позволяет эффективно прокачивать весь плечевой пояс, но максимально грудные мышцы и трицепсы.

Преимущества:

Отжимания на брусьях охватывают весь плечевой пояс, способствую росту силы и мышечной массы. Как сказал Мартин Эдер, который выполнял отжимания с весом 195 кг «Отжимания сделают для верхней части тела почти столько же, сколько приседания для всего тела» Когда Вы научитесь правильно выполнять данное упражнение в нескольких подходах, необходимо начинать выполнять его с отягощением. Это чуть ли не единственное упражнение для грудных мышц позволяющее прочертить нижние и верхние границы грудной мышцы.

Трицепс также можно отлично прокачать с помощью отжиманий на брусьях с весом, отличия в технике между отжиманиями направленными для акцентированной проработки трицепса и грудных мышц мы рассмотрим ниже.

Также отжимание на брусьях с весом являются отличной альтернативой жиму лежа. Раньше атлеты делали меньше жим лежа, а вот отжимания на брусьях с весом как раз были очень популярны. В смысле механизма мышечной координации почти идентично жиму лежа. Как и в жиме лежа, в отжиманиях главная нагрузка ложится на трицепсы, однако при этом трицепсам «аккомпанируют» все мышцы верха туловища, включая грудные и широчайшие. Если вы начнете упорно «долбить» силовые отжимания с отягощением и будете последовательно его повышать, то результативность жимов лежа сразу вырастет.

Вот что про отжимания на брусьях говорил сам Арнольд Шварценеггер

«Отжимания стали забывать. А зря! В современных фитнес клубах появляется все больше новомодных тренажеров, при этом многие хорошие упражнения отходят на второй план. Представьте, уже не в каждом клубе найдешь перекладину для старых добрых подтягиваний! А что вы скажете насчет почти повсеместной пропажи брусьев? Между тем, отжимания наравне с подтягиваниями я считаю фундаментальными упражнениями в бодибилдинге» Вот так друзья, а ведь Арнольд полностью прав.
Так что это одно из главных базовых упражнений для всего плечевого пояса с охватом грудных мышц. Начните регулярно отжиматься, и вы сами увидите, какие удивительные перемены происходят с вашим телом. Посадка головы становится прямой, шею по бокам начинают подпирать бугры трапеции, уходит сутулость, больше становятся дельты, прорисовываются внешние края грудных. Ну и само собой увеличиваются руки.

Для грудных кстати, тяжелые отжимания — это единственное упражнение на свете, которое способно прочертить вам нижние и внешние границы грудных мышц. Сколько бы вы ни делали жим лежа, нижний контур грудных так и останется невнятным и рыхлым. Поверьте, отжимания на брусьях — это ваш единственный выход. За полгода вы гарантированно получите грудь как на картинке. Если вам повезет, вы отыщите в зале станок с расходящимися брусьями. Нужно взяться за внешние концы брусьев, где они шире всего. Ваши кисти должны стоять шире плеч — это главное условие упражнения. Дальше вам останется повесить на пояс отягощение и раз от раза его повышать. Все остальное за вас сделают отжимания.

Для трицепсов. Отжимания можно превратить в мощное базовое упражнение для трицепса, причем степень изоляции тут будет даже выше, чем при жимах лежа узким хватом. Для этого отжиматься нужно, удерживания корпус вертикальным. При этом нужно взяться за брусья узко, чтобы ваши кисти слегка касались бедер при выходе в упор на прямые руки. Локти при этом нельзя разводить в стороны. Их нужно направить точно назад. В нижней точке трицепсы будут растянуты, а это дает дополнительное преимущество: старт из растянутой позиции лучше растит массу.

Также отжимания на брусьях с весом эффективный инструмент для развития общей сил плечевого пояса. Здесь угол наклона корпуса выбирать не нужно. Тело само отыщет такое положение, которое позволяет проявить самое мощное мышечное усилие. Удобнее использовать специальный пояс, на который через цепь вешаются диски от штанги. Здесь вы можете использовать различные силовые циклы.

Пампинг. Отжимания годятся для максимального пампинга трицепса, а также мышц всего плечевого пояса. Последнее, кстати, может вам пригодиться перед выходом на соревновательный подиум. В наши дни не было тренажера с противовесом, а потому помощь оказывал партнер. Он поддерживал меня за ступни. В тренажере все проще. Просто переставляйте штырек все ниже, пока не сделаете в общей ложности 30-50 отжиманий.
В следующий раз, когда будете качать трицепс или грудь, обязательно примените отжимания. Вы сразу поймете, что старая школа все же много стоит…»

Ниже на фото марвин Эдер, который выполнял отжимания на брусьях с весом 197 кг!

Техника выполнения

С акцентом на грудь.

Желательно что бы брусья были немного шире плеч, вешаем на себя отягощение, запрыгиваем на брусья, делаем сильный наклон вперед и глубоко вдохнув опускаемся достаточно вниз, что бы почувствовать растяжение грудных, локти при выполнении упражнения уходят в стороны. Выполняем примерно в 4 — 5 подходах, можно выполнять с одним весом в количестве 12 -8 повторений или например использовать принцип пирамиды, то есть с каждым следующим повтором вес увеличивается а количество повторений уменьшается. Можно вообще доходить до 1 -2 повторов с максимальным для атлета весом.

С акцентом на трицепс.

Чтобы основная нагрузка ложилась на трицепсы, во время опускания держите руки близко к туловищу (не разводите локти в стороны, при сгибании они должны «смотреть» назад). Ноги почти прямые, подбородок поднят, наклон вперед — минимальный. (Если расстояние между брусьями больше ширины ваших плеч, то часть нагрузки «снимется» с трицепсов и «уйдет» на грудь.)

Когда ваши рабочие веса начнут увеличиваться задумайтесь прежде всего о специальном поясе для отягощений. Он представляет из себя мощный пояс, к нему закреплена цепь, которая уже продевается в диски. Такой пояс можно сделать и самому. Для того что бы облегчить запрыгивание на брусья можно сделать ступеньку или подкладывать блины.

Мы можете выполнять отжимания на брусьях как в зале так и дома, для этого существуют настенные брусья.

Включив отжимание в свой тренинг, выполняйте их или в конце тренировки груди или в начале тренировки трицепса. Обязательно включите это упражнение в свою тренировку и не пожалеете. Например железный Арни очень любил использовать отжимание на брусьях с весом для прокачки грудных мышц, а его грудь считается едва ли не самая эффектная в бодибилдинге.

Техника в параллельных брусьях

Параллельные брусья

В упражнениях на брусьях предполагается, прежде всего, упор с помощью рук и (или) плеч. В этом участвуют мышцы рук и плечевого пояса. Благодаря статической мышечной работе достигается высокий упор в плечевом поясе. Размахивание обусловливает превращение потенциальной энергии в кинетическую и наоборот.

Это достигается с помощью ритмичного чередования сгибательных и разгибательных движений тела, а также согласованностью движений тела с пружинными свойствами жерди.

При размахивании в упоре и в упоре на руках вращение тела должно осуществляться в первую очередь за счет плечевых суставов. По возможности плечи должны оставаться в покое. Это достигается тем, что гимнаст выполняет размахивание с небольшими силовыми затратами в плечах.

При таком размахивании в упоре плечи только немного могут перемещаться вперед или назад, т. к. в противном случае возникнет вторая точка вращения в местах хвата. Если же голова движется слишком сильно, то у гимнаста нарушается чувство равновесия и затрудняется ориентация при выполнении упражнений. Согнутые руки или сгибание во время размахивания лишают тело уверенной точки опоры и хвата.

Гимнаст должен выполнить дополнительную мышечную работу для сохранения опоры. Если голова откинута назад, то тело не может оставаться совершенно прямым. Из-за сильного прогиба уменьшается двигательная энергия и амплитуда маха. Побочные движения, которые возникают из-за сгибания и выпрямления в локтевых, тазобедренных и коленных суставах, недопустимы в соответствии с международными правилами и на соревновании ведут к снижению оценки.

Параллельные брусья: структура упражнений на брусьях

Брусья предоставляют богатые возможности для выполнения самых разнообразных упражнений из положений вдоль и поперек, в упоре на предплечьях и в упоре на руках или висе согнувшись.

Различают 2 основные группы: маховые упражнения и силовые упражнения. Самая многочисленная группа – это маховые упражнения, менее обширна группа силовых упражнений.

Параллельные брусья: маховые упражнения

Маховые упражнения могут выполняться в упоре и в висе. Следует различать упражнения на махе вперед и на махе назад и, кроме того, упражнения, которые связаны с сильным сгибанием и разгибанием тазобедренных суставов.

К упражнениям на махе вперед относятся: подъем махом вперед из упора на руках, кувырок прогнувшись назад, выкруты и соскоки на махе вперед, как, например, сальто назад. На махе назад задняя сторона тела идет в направлении движения. К этим элементам относятся подъем махом из упора на руках, кувырок вперед и соскоки на махе назад, например, сальто вперед. К элементам с сильным сгибанием тазобедренных суставов относятся подъемы разгибом.

Параллельные брусья: силовые упражнения

Силовые упражнения охватывают статические элементы, а также виды поднимания и опускания, которые выполняются без маха, с постепенным плавным переходом из одного положения равновесия в другое, например стойка на руках силой из упора углом.

К силовым упражнениям относятся также статические упражнения. При этом речь идет об упражнениях на равновесие, в которое приходит гимнаст после выполнения махового или силового упражнения. Они заканчиваются в определенном положении и выдерживаются 2 сек. К этим упражнениям относятся упор углом, равновесие в упоре и стойка на руках.

Параллельные брусья: построение произвольной комбинации

В соответствии с техническими и композиционными требованиями гимнастики высших достижений произвольная комбинация содержит маховые и силовые элементы. При этом элементы на махе вперед и на махе назад имеют преимущество. Во всех маховых элементах требуется большая амплитуда.

Элегантность движений и хорошая осанка в момент выполнения движений с большой амплитудой маха помогают распознать рациональное распределение силовых элементов в комбинации. Междумахи выполнять нельзя. Должен быть выполнен, по меньшей мере, 1 силовой элемент, максимально 2 элемента выполняются в статическом положении, чтобы обеспечить плавность всей комбинации.

Кроме того, требуются повороты на 180º и элементы, которые выполняются над и под жердями. Все чаще гимнасты используют поперечное положение. Соскоки должны выполняться с вращениями вокруг продольной или поперечной оси тела или вокруг обеих осей одновременно. При составлении комбинации следует учитывать группы трудности, содержащиеся в Положении о соревновании.

Параллельные брусья

Когда в твоем зале есть брусья – Cross World

Надо признать, что брусья – довольно редкий снаряд для современного кроссфит-зала. Где-то для них просто нет места, где-то их сложно установить. В некоторых фитнес-центрах брусья все же есть, хотя и в компактной модификации, которая крепится к силовой раме. Как ты можешь использовать в тренировках классические или короткие брусья?

Упражнения, которые можно делать на любых брусьях

Главное упражнение на брусьях, которое позаимствовали кроссфитеры – отжимания. Различные виды отжиманий, при которых корпус располагается перпендикулярно полу, можно делать на брусьях любой длины:

• отжимания на трицепс. Локти прижаты к корпусу, корпус перпендикулярен полу, сгибание рук в локтях происходит до прямого угла, потому что после этого нагрузка переходит на мышцы груди и плеч. Локти можно не разгибать до конца, чтобы не расслаблять трицепсы.
• отжимания для развития грудных мышц. При выполнении упражнения корпус немного наклонен вперед, локти отведены в стороны, сгибание и разгибание локтей имеет большую амплитуду. При этом атлет должен следить за ощущениями, чтобы не допустить растяжения мышц.
• универсальные отжимания. Корпус перпендикулярен полу, в исходной позиции руки выпрямлены, локти находятся около корпуса. Сгибание в локтях происходит до комфортного уровня, при этом корпус может немного наклоняться вперед. После этого происходит отжимание.
• негативные отжимания. Это упражнение представляет собой выполнение первой части обычного отжимания. Оно начинается с того, что вы стоите на руках, а затем медленно опускаетесь, сгибая руки и спрыгиваете с брусьях. Потом вновь встаете в исходное положение и повторяете упражнение.

Классические длинные брусья

Здесь добавляется несколько упражнений, которые на коротких брусьях делать невозможно.

“Сит-апы” на брусьях. Это упражнение основывается на том, чтобы зацепиться за один из параллельных баров ногами, сидя на другом. Эта поза похожа на исходное положение упражнения на пресс на тренажере гиперэкстензии. Из этого положения вы начинаете качать пресс, разгибая и сгибая спину.

“Уголок” – одно из лучших статических упражнений на брусьях. Вы выполняете обычную стойку на руках, но при этом фиксируете выпрямленные в коленях ноги в положении, параллельном полу, используя силу своих мышц. В таком положении нужно провести определенное количество времени за один подход.

Отжимания с “уголком” – следующий уровень. Попробуйте их, когда сможете держать это положение дольше 30 секунд подряд.

Дефицитные отжимания – это упражнение, которое можно выполнять на полу, поставив руки на возвышения, но удобнее будет делать это на длинных брусьях. Примите упор лежа на брусьях, ваш корпус и ноги будут находиться практически параллельно им, как при обычных отжиманиях. Стопы могут касаться баров носками или внутренней стороной. Отжимайтесь с наибольшей возможной амплитудой – грудь должна опускаться ниже уровня брусьев.

Гимнастические упражнения на брусьях

Обычные силовые упражнения на параллельных брусьях включают отжимание и возможно держание уголка в упоре. Спортивная гимнастика предлагает много упражнений на брусьях, которые преимуственно являються достаточно сложными, однако есть базовые движения, которые позволяют всем желающим тренироваться на этом спортивном снаряде.

Особенности снаряда

Гимнастические брусья подойдут всем — маленьким детям, подросткам, взрослым, ведь нагрузка идет исключительно благодаря собственному весу, а руки должны быть тренированными относительно размеров тела. Если мы говорим о комфортных и полезных занятиях на гимнастике, ширина брусьев должна соответствовать возрасту, а значит придется или их делать под конкретного человека, или же просто заниматься на гимнастических брусьях, ведь их ширина регулируется.

Расстояние между параллельными брусьями должна быть на несколько сантиметром шире плеч, большее расстояние может быть травмоопасным, а меньшее чрезмерно нагрузит одну группу мышц, а именно трицепсы. Так что отрегулируйте гимнастические перекладины так, чтобы было удобно, нужно подтянуть, чтобы они не шатались и не раскачивались.

Для избежание травмы нужно провести разминку, во время упражнений нужно нагружать равномерно все мышцы, которые могут работать в конкретном упражнении. Брусья — не турник, здесь важна комплексная работа, а не накачка определенной мышцы.

Тренировка мышц

Представляем упражнения, которые тренируют определенные приоритетные группы мышц:

• бицепс тренируется отжиманиями — с начального положения в упоре нужно медленно сгибать руки, корпус плавно опускается, пока руки в локтевом составе не согнуться под прямым углом, потом поднимайтесь вверх;
• тренировка пресса — повернитесь так, чтобы снаряд был за спиной, сделайте упор на локтях, согните ноги так, чтобы голени были параллельны земле и поднимайте бедра, стараясь также поднять тазовую часть;
• подтягивание и отжимание в упоре — повиснуть на брусьях, упираясь в них прямыми ногами, и таким образом подтягиваться, потом можно отжиматься вертикально, также держа прямые ноги на перекладинах;
• сам упор кистями или локтями под действием веса тела укрепляет грудные, пресовые, спинные мышцы, и, конечно, же руки.

Соблюдайте основные правила безопасности — не растягивайте слишком сильно мышцы при отжиманиях, не прикрепляйте к поясу грузы, лучше делайте упражнения медленнее, эффект будет тот же, что и от груза, и учтите, что занятия на брусьях нагружают сердце, дозируйте нагрузку в зависимости от возможностей организма.

Занимайтесь каждый день, медленно увеличивая нагрузку, и мышцы станут не только сильными, но и рельефными. Больших результатов в занятиях на снарядах можно достичь, только занимаясь на гимнастических кольцах.

Упражнения

Каждому спортсмену полезно выучить не только статические упражнения, увеличивающие мышечную массу, но и динамические движения, которые являются основой для дальнейшем развитии в спортивной гимнастике. Старайтесь тренироваться у настоящего тренера-гимнаста в спортзале, где пол устелен матами, так как тренируясь без опыта, можно травмироваться, особенно это касается динамических упражнений.

1. Размахивание в упоре — вскакиваете на кончиках жердин, упираясь прямыми руками, раскачиваетесь, как можно выше поднимая ноги. Делать упражнение нужно плавно и с определенной свободой, так как усилия должны давать не мышцы, а вес ног, которые двигаются как маятник. Наоборот, нужно сильно раскачаться и мышцы должны в некотором роде сдерживать раскачивание.
2. Соскок, прогнувшись — на середине снаряда стать на согнутых руках и подтянуться на ровные руки. После трех последующих размахиваний, в положении, когда ноги будут над перекладиной за спиной, соскочить на правую или левую сторону. Соскок делаем посредством переноса тяжести корпуса в сторону и переносом тазовой части и прямых ног. При падении можете придерживаться одной рукой за жердь.
3. Чтобы сделать подъем разгибом, нужно пойти подготовку — сначале делать махи ногами, при том, что руки находятся в упоре на ладони и подмышки. Второе подготовительное упражнение делается в русле предыдущего — при сильном махе вперед нужно оттолкнуться руками, ногами приземлиться на брусья врозь и таким образом сесть с упором на руки и ноги. Потом соскочите, прогнувшись назад после махов в упоре руками. Собственно подъем разгибом — размахиваясь с упором на подмышки нужно после группировки рвануть по диагонали вверх и вперед с сжатыми ногами. Оттолкнитесь руками, выпрямите тело, и когда ноги маятником пойдут назад, спрыгните, прогнувши спину.

№ 9 (сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях)

1. Тренировка упражнения № 9 (сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях)

Упражнение 9. Сгибание и разгибание рук в упоре на брусьях.

Упор, руки выпрямлены; сгибая руки, опуститься в упор на согнутых руках до полного сгибания рук; разгибая руки, выйти в упор до полного выпрямления рук. Положение упора фиксируется.
Тренировку в выполнении силового упражнения на перекладине целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.
Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).

Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Не следует останавливаться на достижении нормативных требований Наставления по физической подготовке. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.
Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения. Примером применения этого метода могут служить прикидки, проверки командиром уровня развития силы (выполнение силовых гимнастических упражнений).

2. Тренировка упражнения № 2 (наклоны туловища вперёд)

Упражнение 2. Наклоны туловища вперёд.

Положение лежа на спине, руки за голову, ноги закреплены, наклонить туловище вперед до касания локтями коленей, возвратиться в исходное положение до касания пола лопатками. Упражнение выполняется в течение одной минуты.
Разрешается незначительное сгибание ног.

Тренировку в выполнении силового упражнения целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.
Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).
Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. Не следует останавливаться на достижении нормативных требований Наставления по физической подготовке. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.
Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять без значительного эмоционального возбуждения.

3. Тренировка упражнения № 1 (сгибание и разгибание рук в упоре лёжа)

Упражнение 1. Сгибание и разгибание рук в упоре лёжа.

Упор лежа, туловище прямое, согнуть руки до касания грудью пола, разгибая руки принять положение упор лежа.
Упражнение выполняется без остановки.

Тренировку в выполнении силового упражнения целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.
Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).
Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. Не следует останавливаться на достижении нормативных требований Наставления по физической подготовке. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.
Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять без значительного эмоционального возбуждения.

 

4. Комплексная тренировка на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах

Комплексная тренировка проводится с целью повышения плотности занятия, совершенствования у обучаемых физических качеств и военно-прикладных двигательных навыков. В ее содержание включаются изученные ранее программные упражнения, приемы и действия, а также упражнения на тренажерах и многопролетных гимнастических снарядах.
Тренировка организуется групповым или фронтальным способом.
При групповом способе подразделение выстраивается в колонну по три (четыре и т.п.). Командир, указав учебные места, подает команду: «К местам занятий шагом (бегом) – МАРШ». По этой команде отделения выдвигаются кратчайшим путем к местам занятии, располагаются так, чтобы указанные места находились слева от строя, и обозначают шаг на месте. Затем по общей команде останавливаются и поворачиваются налево. Командир подает команду: «К выполнению упражнений – ПРИСТУПИТЬ». Командиры отделений выходят на середину строя, поворачиваются лицом к подразделению, называют выполняемое упражнение и подают команду «ВОЛЬНО» («Гимнастическую стойку – ПРИНЯТЬ») и руководят тренировкой подчиненных.
Для смены мест занятий руководитель подает команду, например, «Взвод, упражнение – ЗАКОНЧИТЬ». По этой команде занимающиеся прекращают выполнение упражнений и строятся в одну шеренгу. Смена мест занятий производится по командам: «Напра-ВО», «Для смены мест занятий шагом (бегом) – МАРШ». При первой смене указывается порядок перехода.
При фронтальном способе командир определяет первое учебное место и подает команду: «К месту занятия шагом (бегом) – МАРШ». подразделение выдвигается кратчайшим путем к указанному месту, по командам руководителя останавливается и поворачивается налево. После выполнения упражнений подразделение переходит ко второму месту занятия, затем – к третьему и т.д.

Упражнения на гимнастической скамейке
наклоны вперед и назад; поднимание ног в положение сидя; в упоре лежа от скамейки сгибание и разгибание рук; прыжки через скамейку на одной и обеих ногах.	Выполнять на гимнастической скамейке одновременно всем подразделением на максимальное количество раз
Упражнения на многопролетной перекладине
подтягивание; подъем переворотом; подъем силой.	Выполнять на многопролетной перекладине в парах с оказанием помощи, на максимальное количество раз
Упражнения на многопролетных брусьях
сгибание и разгибание рук в упоре; угол в упоре; прохождение по брусьям на руках.	Выполнять на многопролетных брусьях одновременно всем подразделением, на максимальное количество раз. Прохождение на брусьях на руках выполнять на расстояние указанное руководителем.
Упражнения с грузом
выпрямление туловища с грузом в руках; поднимание груза на грудь из положения стоя; поднимание груза вверх из положения стоя; сгибание и разгибание рук с грузом в положении стоя; приседание с грузом.	Выполнять с использованием многопролетных грузов одновременно всем подразделением или исходя из количества грузов на максимальное количество раз

Тренировку в выполнении силового упражнения на тренажерах и многопролетных снарядах целесообразно проводить повторным методом или методом максимальных усилий. Количество повторений упражнения в одном подходе зависит от уровня текущих индивидуальных показателей занимающегося, учет которых должен вести командир.
Тренировка повторным методом заключается в многократном повторении упражнения с одинаковой мощностью (величина усилий должна быть не более 60 процентов от максимальной).
Тренировка методом максимальных усилий проводится после 3–4 тренировок повторным методом. В тренировках, когда занимающийся выполняет упражнение с максимальными усилиями, иногда целесообразно в заключительной стадии подхода оказывать помощь, чтобы преодолеть психологический барьер определенного числа повторов. Всегда нужно создавать запас двигательных способностей, гарантируя необходимый уровень подготовленности.
Метод максимальных усилий характеризуется таким выполнением упражнений, при котором военнослужащий проявляет максимум силы, на какой он в данное время способен. Под максимальным усилием понимается предельный тренировочный вес сопротивления, который занимающийся может поднять (выполнить) без значительного эмоционального возбуждения.

Тренажер брусья-пресс | Gorilla Sports

Информация о товаре

Упражнения для рук и грудных мышц имеют важное значение. Тренажер брусья-пресс предоставляет возможность выполнять отжимания на брусьях и упражнения по укреплению абдоминальных мышц пресса. Данные упражнения повышают общий уровень спортивной формы и являются очень распространенными в мире силовых упражнений. При тренировке с этим устройством вы используете силовую нагрузку создаваемую весом вашего собственного тела. Эта станция брусья-пресс является однородной и долговечной; выдерживает вес до 200 кг, включая вес занимающегося. Устройство не занимает много места, и по этой причине подходит не только для занятий в тренажерном зале, но и в домашнем спортзале. Цель подобных силовых тренировок оправдает ваши затраты, даже по прошествии долгого времени. Если вы опытный спортсмен, вы можете также использовать дополнительную весовую нагрузку; используя пояс утяжелитель (https://gorillasports.fi/dippiteline/10001195-dippivyo.html) или жилет утяжелитель.

Вы можете совершать упражнения по тренировке мышц брюшного пресса. Для поднятия ног вперед тренажер оборудован задней мягкой спинкой, поэтому подъем ног не повредит вашу спину. Задняя подушка также хорошо поддерживает спину и эргономична.

Тренажер брусья-пресс легко собирается и поставляется с необходимыми инструкциями по сборке.

Информация о тренажере брусья-пресс

• Цвет: черный
• Максимальный вес нагрузки 200 кг
• Размер: 50 см * 70 см * 45-56 см
• Длина ручек: 18-29 см
• Эргономичные ручки
• Инструкция по сборке прилагается
• Со всем необходимым для сборки устройства!

Габариты упаковки: 61 см x 48 см x 11 см
Вес: 9 кг

Упражнения для пресса, отжимания на брусьях, упражнения группы брусья-пресс

Когда вы тренируетесь с этим силовым тренажером, вы включаете в работу руки, плечи и грудь. Отжимания без этих мышц невозможны. Правило такое же, как и в жиме лежа; чем больше вы загружаете свои руки, тем более мускулистой и сильной будет ваша грудь.

В начале упражнения ваше тело находится в висячем состоянии. Ваши руки должны быть прямыми, грудь и плечи находятся над вашими прямыми руками (не наклоняясь вперед или назад). Затем согните локти примерно на угол до 90 градусов. Поднимитесь обратно вверх. Повторите упражнение соответствующее количество раз. Держите ноги слегка согнутыми и скрестив ноги; Это обеспечивает лучший баланс, когда вы тренируетесь. Если вы хотите загрузить более грудные мышцы, отцентрируйте равновесие как можно больше вперед.

Не забудьте также поработать и над нижней частью тела. Не позволяйте ногам лениться!

Если вы новичок, вы не обязательно сразу сможете сделать угол 90 градусов, но это не имеет значения. Вы опускаетесь настолько низко, насколько можете и со временем достигнете 90 градусов.

Если у вас правильно поставлена техника, и вы можете сгибать руки в локтях до угла 90 градусов делая несколько повторений, вы можете начать использовать дополнительный вес в дополнение к весу вашего тела. Вы можете использовать пояс утяжелитель/жилет утяжелитель. Однако, отжимания на брусьях не должны быть единственным упражнением, которое вы делаете. Вашей целью должно быть укрепление всех мышц связанных с руками. Для этого можно использовать гантели или штангу.

Вы можете купить тренажер брусья-пресс и другие различные виды тренировочного силового оборудования в нашем интернет магазине.

Брусья

Брусья

Брусья так же, как и турник, есть на любой спортивной площадке, в школе, во дворах и спортивных залах. Выполняя упражнения на брусьях, можно проработать мышцы, которые невозможно загрузить на турнике. Таким образом эти снаряды дополняют друг друга.

Брусья на улице

Брусья в спортзале

Основным упражнением на брусьях является отжимание. Это упражнение позволяет прокачать трицепсы, круглые мышцы груди, дельтовидные мышцы и в меньшей степени широчайшие мышцы спины.

Если при отжимании подогнуть ноги, наклонить корпус вперед и развести локти в стороны, нагрузка ляжет в большей степени на грудные мышцы.

Еще сильнее загрузить грудные мышцы позволяет тренировка на широких брусьях ( ширина которых немного превышает ширину плеч).

Отжимание на брусьях

При отжимании с прямыми ногами и локтями, направленными назад, нагрузка ляжет в большей степени на трицепсы. Ширина брусьев при этом не должна превышать ширину плеч.

Для атлета, ставящего задачу накачать грудные мышцы и трицепсы, отжимание на брусьях будет наилучшим способом.

Для более эффективного наращивания силы и мышечной массы можно отжиматься с дополнительными отягощениями.

Мышцы брюшного пресса можно проработать, приняв вис в упоре и поднимая прямые ноги ( если трудно, согнутые в коленях).

Кроме всем известных гимнастических брусьев, для силовых упражнений используются напольные, настенные, навесные модели. В спортивных залах и в качестве домашних тренажеров используют комбинированные модели турник-брусья-пресс.

Брусья навесные, брусья-турник-пресс напольные, брусья-турник-пресс настенные

Достоинства брусьев

• Главное преимущество упражнений на брусьях – простота и доступность этого спортивного снаряда. Особенно приятно заниматься на свежем воздухе в теплое время года.
• Для занятий в холодное время года можно приобрести недорогие домашние модели или сделать их своими руками.

Таким образом, нет необходимости в затратах на посещение спортивного зала для того, чтобы создать атлетическую фигуру и нарастить силу.

Недостатки брусьев

• На этих снарядах не проработаешь мышцы ног.
• Упражнения со свободными весами дают бо́льший прирост мышечной массы.

Стань большим: 5 упражнений на брусьях, которые нужно обязательно попробовать

Вам не нужно быть гимнастом, чтобы воспользоваться преимуществами силовых тренировок, которые вы можете выполнять с брусьями. На самом деле, вам даже не нужен доступ в гимнастический зал — просто купите пару паралет (маленьких брусьев) для домашнего спортзала. Примерно за 50 долларов можно купить пару деревянных паралет. Алюминиевые стержни немного дороже, но вы можете сделать и более дешевые из ПВХ-труб. Ключевым преимуществом использования паралет для силовых тренировок с собственным весом является то, что вы поднимаетесь над землей, что обеспечивает более широкий диапазон движений во время многих распространенных движений.Вот пять упражнений с паралетом, которые помогут вам развить тело гимнастки, в порядке от самого простого к сложному:

ДВИЖЕНИЕ ОДИН: отжимания

Начните с запертыми локтями и стопами на земле. Опустите бедра к полу, затем снова надавите на них. Сделайте это сложнее, поставив ноги на скамейку или набивной мяч.

ПЕРЕЙДИТЕ НА СТРАНИЦУ ВТОРОЙ ДЛЯ ДВИЖЕНИЯ ВТОРОГО >>>

ДВИЖЕНИЕ ВТОРОГО: Отжимания

Возьмитесь за перекладины и примите положение планки, вытянув ноги за собой.Начните с опускания груди, чтобы она была параллельна вершине перекладины. По мере того, как вы станете сильнее, делайте отжимания глубже, чтобы грудь опускалась ниже верха паралет.

ПЕРЕЙДИТЕ НА СТРАНИЦУ ТРЕТЬЕЙ ДЛЯ ТРЕТЬЕГО ПЕРЕМЕЩЕНИЯ >>>

ДВИЖЕНИЕ ТРЕТЬЕ: V-Sit

Чтобы выполнить V-сидение, положение с заблокированными руками, затем поднимите ноги так, чтобы они были на уровне груди. Это движение требует большой силы брюшного пресса, и его можно выполнять с помощью удержаний в группировке или L-сидения. Оценивайте свои улучшения, отслеживая, как долго вы можете удерживать позицию — 5 секунд, 10 секунд, 15 секунд и т. Д.

ПЕРЕЙДИТЕ НА СТРАНИЦУ ЧЕТВЕРТУ ДЛЯ ЧЕТВЕРТОГО ПЕРЕМЕЩЕНИЯ >>>

ДВИЖЕНИЕ ЧЕТВЕРТОГО: Tuck Planche

Tuck planche — это статическая фиксация, при которой вы переносите свой вес вперед на плечи, а затем держите ноги под телом. Цель состоит в том, чтобы ваш таз находился в той же плоскости, что и ваши плечи, параллельно земле. Работайте над удержанием все дольше и дольше. Поддерживать ноги на возвышении — хороший способ развить навык.

ПЕРЕЙДИТЕ НА СТРАНИЦУ ПЯТЬ, ЧТОБЫ ПЕРЕМЕСТИТЬ ПЯТЬ >>>

MOVE FIVE: Отжимания в стойке на руках

Если вы не мастер равновесия, вам нужно выполнять эти отжимания в стойке на руках, опираясь ногами о стену. Отжимания на полную глубину (до плеч) невероятно трудны, поэтому используйте сначала опускание на половину, а затем на три четверти глубины. Бен Мушолт был физиотерапевтом в Портленде, штат Орегон, более 10 лет и является основателем Strength Mob и BPM Rx, Inc.

. Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Основные силовые тренировки

Базовая силовая тренировка для гимнастов Сила корпуса в гимнастике необходима для равновесия, гибкости и устойчивости.Гимнасткам нужен сильный и устойчивый корпус, чтобы можно было разместить тело в различных положениях, сохраняя при этом мышцы напряженными. Тренировка кора позволяет гимнастам увеличить силу для чрезмерных мощных и взрывных движений. На видео ниже группа гимнастов выполняет упражнения на укрепление кора, используя кинетические ленты Myosource. Обратите внимание на то, что ленты не ограничивают движения гимнастки, задействуя мышцы ног, бедер и корпуса.

Кинетические ленты Myosource используются гимнастами по всему миру для наращивания силы корпуса, а также нижней и верхней части тела.Гимнасты могут выполнять любые разминки, растяжки и гимнастические упражнения с этими браслетами.

Гимнастические ягодицы сидя с трепетанием ногами:

1. Наденьте кинетические ленты Myosource.
2. Сядьте на коврик так, чтобы нижняя часть тела, сердцевина и верхняя часть тела были оторваны от мата.
3. Сведите руки и ноги друг к другу, чтобы получилось положение согнувшись в воздухе.
4. Трепет ногами, поднимая правую ногу и опуская левую.Быстро поменяйте ноги, поднимая левую ногу и опуская правую. Держите тело поднятым и не позволяйте ногам, спине или рукам касаться коврика. Либо опустите руки за бедра, либо держите их перед телом, чтобы коснуться каждой ноги, когда она трепещет вверх.
5. Выполните это упражнение с эластичными лентами, а затем сразу без них.

Гимнастка также должна выполнять это упражнение, сводя обе ноги вверх и вниз вместе в позиции согнувшись.

Гимнастическая растяжка в висе:

1. Наденьте кинетические ленты Myosource.
2. Повесьте на верхней перекладине.
3. Поднимите ноги вверх в положение сидя, а затем медленно опустите их обратно вниз.
4. Поднимите ноги вверх в положение согнувшись, затем медленно опустите их обратно вниз.
5. Вытяните ноги вверх в положение сидя на ногах, выводя их полностью, рядом с руками, бедрами и ягодицами к перекладине.Ноги должны быть рядом с руками, параллельно земле.

Во время этого упражнения гимнастка никогда не опускает бедра и ноги полностью назад, а только туда, где они находятся перед телом.

Гимнастические прыжки в шпагате:

1. Наденьте кинетические ленты Myosource.
2. Встаньте прямо на коврике, ноги вместе и руки над головой.
3. Прыгайте прямо в воздух. Вернувшись на ковер, сразу же снова подпрыгните на шпагат и вернитесь вниз.

Идея состоит в том, чтобы подтянуть ядро ​​для увеличения силы для более высоких прыжков.

Хотите стать сильнее? Тренируйтесь как гимнастка.

Альпинисты умеют тянуть упорно — и этим все сказано. За исключением движений мантии, в скалолазании редко задействуются большие толкающие мышцы верхней части тела, такие как трицепс, большая грудная мышца (грудь), передняя зубчатая мышца (ваши стороны, под подмышкой), передняя дельтовидная мышца (передняя часть тела). плечо) и верхняя трапеция (верхняя часть спины).Со временем это может привести к значительному мышечному дисбалансу, повышенному риску чрезмерных травм и ограничению общей производительности.

«Хороший [мышечный] баланс определенно помогает вам быть более эффективным и мощным в лазании», — говорит Стивен Лоу, скалолаз, бывший гимнаст и автор книги Преодоление гравитации: систематический подход к гимнастике и силе собственного веса . Однако толкающие упражнения в дополнение к силе тяги часто отсутствуют в тренировочных программах скалолазов.

Паралет, уменьшенная версия гимнасток на брусьях, является отличным инструментом для тренировки противников. Паралетки также исключают разгибание запястий, необходимое для некоторых движений на полу, что делает их хорошим вариантом для тех, у кого узкие предплечья. Кроме того, стержни дешевы и просты в сборке.

Хотя паралет наиболее полезен для скалолазов и практиков с собственным весом, говорит Лоу, они по-прежнему являются достойным тренировочным инструментом для всех, кто хочет развить силу, стабильность и проприоцепцию верхней части тела и кора (чувство того, где находится ваше тело и как он движется в пространстве).Он рекомендует эти три последовательности движений на паралетт.

Тренировка

Делайте эти движения один или два раза в неделю, когда вы часто занимаетесь скалолазанием, и два-три раза в неделю в межсезонье, чтобы набраться сил. Новичкам следует стремиться к шести подходам (два подхода по три упражнения каждый или три подхода из двух упражнений по вашему выбору), в то время как более продвинутые спортсмены могут добавить дополнительные подходы для прогресса. Паралет в основном ограничивается толчковыми движениями, поэтому смешивайте эти движения с другими упражнениями на тягу, торс или ноги, чтобы создать хорошо сбалансированную тренировку для всего тела.

Начните с первого движения в каждой прогрессии и увеличивайте количество повторений, прежде чем переходить к следующему. Если у вас возникли проблемы с преодолением разрыва, сделайте как можно больше повторений с более сложным прогрессом, даже если это всего один или два, затем вернитесь к предыдущему прогрессу, чтобы завершить подход, если это необходимо. «Это добавит немного больше объема, чтобы стимулировать ваше тело к такой адаптации», — объясняет Лоу.

«Дьявол кроется в деталях», — добавляет он. «Если вы застряли в упражнениях на неделю или три и не можете прогрессировать, вам может потребоваться либо уменьшить нагрузку, чтобы позволить вашему телу восстановиться после усталости, либо вам может потребоваться потенциально изменить свои программы — ваши подходы и повторений или времени отдыха — чтобы снова начать прогрессировать. ”

Ходы

«Прежде чем сойти с ума со стойкой на руках, изучите технику подпорки», — говорит Лоу. Найдите безопасное место — идеально подходит мягкий пол в спортзале, мягкий ковер или трава — и, если можете, воспользуйтесь корректировщиком. Сначала потренируйтесь без паралет. Поднимитесь в стойку на руках, затем попробуйте перекатываться вперед (прижав подбородок к груди) и покачиваясь вбок, чтобы безопасно выйти. Когда вы освоитесь с этой техникой на полу, добавьте паралет и продолжайте практиковаться, пока не выберете маршруты эвакуации.

Отжимания в стойке на руках

Назначение: Укрепляет все плечо, трицепсы и трапециевидные мышцы верхней части спины, а также корпус. «При лазании и перетягивании в основном используются нижние и средние ловушки, но не очень много верхних ловушек. Это движение помогает воздействовать на эту зону и добавляет равновесие лопатным мышцам », — говорит Лоу. Он также тренирует стабильность, равновесие и проприоцепцию.

Как это сделать: Не волнуйтесь — вам не нужно уметь делать стойку на руках, чтобы начать этот прогресс! Но по мере того, как вы работаете над отжиманиями на паралллетах в стойке на руках, начните практиковать стойку на руках и на полу.Последовательность — ключ к успеху.

Предыдущий Следующий

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Pike Push-Up: Расположите паралет на ширине плеч или немного шире и возьмитесь за центры перекладин.Войдите в позу для йоги собаки лицом вниз, пальцы ног должны быть на полу, ноги прямые, а бедра высоко, так что ваше тело образует небольшую А-образную рамку. Затем согните руки в локтях, чтобы опустить голову между руками. Идите как можно дальше с комфортом, сохраняя при этом хорошую форму. Оттолкнитесь на одно повторение и повторите. Держите спину ровной на протяжении всего движения. Поднимите ноги на коробке или стуле (для более выраженной А-образной формы), чтобы было труднее.

Предыдущий Следующий

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

L- Отжимания в стойке на руках от стены: Поместите паралет на расстоянии длины ноги от стены и начните с того, что встаньте спиной к стене.Возьмитесь за перекладины и поднимите ступни вверх по стене, пока ваши ноги не станут примерно параллельны полу, а туловище не станет вертикальным. Из этого положения выполните отжимания, как описано выше. По мере того, как вы станете сильнее и комфортнее в перевернутом положении, постепенно ставьте ноги выше на стене.

Предыдущий Следующий

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Отжимания в стойке на руках со стеной: Затем поместите паралет к стене.Встаньте лицом к стене, наклонитесь, чтобы ухватиться за поручни, затем сделайте стойку на руках так, чтобы ваше тело было прямым, вертикальным и перевернутым. Прислоните пятки к стене для поддержки. Сделайте от пяти до двенадцати отжиманий. Когда вы закончите, медленно опустите ноги на пол. Постепенно старайтесь все меньше и меньше использовать стену в качестве опоры, пока не почувствуете себя достаточно комфортно, чтобы отойти от стены.

Предыдущий Следующий

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Отжимания в стойке на руках: Разместите паралет на ширине плеч или немного шире и возьмитесь за центры перекладин.Сделайте стойку на руках, найдите центральную точку равновесия, положив бедра на плечи, и медленно сведите ноги вместе, пока они не станут прямыми над головой и будут указывать в небо. После того, как вы устроились, выполняйте отжимания с максимальным диапазоном движений, с которым могут справиться ваши плечи.

Объем: Два-три подхода по пять-двенадцать повторений. Отдыхайте три минуты между подходами.

---

Предыдущий Следующий

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Отжимания Pseudo-Planche

Что он делает: «Это толкающее движение помогает активировать практически каждую мышцу оппозиции для лазания», включая трицепсы и мышцы груди, спины и кора, — говорит Лоу.Это также помогает людям работать над планше, который является эталонным движением с собственным весом.

Как это сделать: Разместите паралет на ширине плеч и возьмитесь за центры перекладин. Положите пальцы ног на стул или скамью и начните в стандартной позе для отжиманий: руки прямые, тело лежит на жесткой доске параллельно полу. Затем примите положение с наклоном вперед, чтобы руки находились прямо под бедрами или как можно ближе к ним, сохраняя при этом хорошую форму.(Если это слишком сложно, начните с рук ниже плеч и постепенно переходите в положение с наклоном вперед, расположив руки ниже бедер). Отсюда выполняйте отжимания, прижав локти назад и плотно прилегая к телу. Двигайтесь медленно и под контролем.

Объем: Два-три подхода по пять-двенадцать повторений. Отдыхайте три минуты между подходами.

---

Стойка L из положения сидя (стойка на руках в жиме) Прогресс

Что он делает: Укрепляет все тело, особенно ядро, сгибатели бедра, плечи и спину, а также тренирует контроль над телом и осознанность.

( Фото: Хайден Карпентер)

Как это сделать:

L-Sit: Присядьте между паралллетами и начните с обычного хвата на перекладине и прямых рук. Надавите на перекладины и отодвиньте плечи от ушей, чтобы оторвать ноги от пола, затем подтяните их к груди. Медленно вытяните ноги, пока они не станут прямыми и параллельны полу или выше. Удерживайте это положение от восьми до десяти секунд или как можно дольше.

Если полное сидение L слишком сложно, попробуйте разгибать только одну ногу за раз или держите их обе согнутыми, пока вы набираете силу.

Предыдущий Следующий

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Стойка с лягушкой (поза журавля): Начните с рук на перекладине и поднимите ступни за руки.Прижмите колени к предплечьям, затем наклонитесь вперед, чтобы перенести вес на руки, пока ступни не поднимутся. Найдите равновесие и поднимите бедра как можно выше. Удерживайте это положение от восьми до десяти секунд или как можно дольше. Держите бедра высоко, запястья прямыми, а вес тела должен находиться над руками. Медленно вернитесь в приседание, чтобы выйти из стойки.

Предыдущий Следующий

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Стойка для лягушки в положение L-Sit: Войдите в стойку для лягушки, описанную выше, и сведите колени вместе и снимите руки.Затем медленно (более пяти секунд, если вы можете это сделать) поверните корпус и вытяните ноги в положение L. Удерживайте L-сидение еще секунду или две. Затем опустите ноги на пол, вернитесь в стойку лягушки и повторите. Это работает на эксцентрической (опускающейся) фазе движения, что является эффективным способом наращивания силы. Двигайтесь медленно и под контролем.

Предыдущий Следующий

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

Стойка с лягушкой в ​​стойку на руках: Войдите в стойку с лягушкой, затем поднимите ноги над головой в стойку на руках.Положите бедра на плечи, найдите центральную точку равновесия и медленно сведите ноги вместе, пока они не станут прямыми и вертикальными. Удерживайте это положение от восьми до десяти секунд или как можно дольше. Затем медленно опустите ноги на пол, чтобы проработать эксцентрическую фазу.

Предыдущий Следующий

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

L-сесть на стойку с лягушкой: Начните с L-сидения, как описано выше.Затем подтяните колени к груди и наклонитесь вперед, чтобы положить колени на тыльную сторону предплечий. Держите плечи и колени высоко, чтобы можно было сесть в стойку с лягушками. Это движение выполняет концентрическую (подъемную) фазу движения, что труднее, чем обратное.

Предыдущий Следующий

(Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер) (Фото: Хайден Карпентер)

L-Сядьте на стойку на руках: Теперь пора собрать все вместе.Начните с L-сидения, подтяните колени к груди, когда вы наклоняетесь вперед, затем поднимите ноги, чтобы положить бедра на плечи. Найдите центральную точку равновесия и медленно сведите ноги вместе, пока они не станут прямыми, над головой и будут указывать в небо в стойке на руках. Медленно переверните движение обратно в положение L-сидения и повторите.

Объем: Два-три подхода по пять-двенадцать повторений (или удержания от восьми до десяти секунд, если применимо). Отдыхайте три минуты между подходами.

Ведущее фото: GMB Fitness / Unsplash

Стойка на руках на руках — необходимый навык для работы с неровными перекладинами

Многие гимнасты борются с этим навыком, потому что им не хватает силы верхней части тела, необходимой для подъема тела. Стойка на руках в гипсе — это имитация упражнения с подъемом вперед в стороны, которое многие любители упражнений выполняют только с небольшой частью своего веса.Как фитнес-тренер, я видел, как многие клиентки боролись с массой тела менее 10% во время этого упражнения. Даже более продвинутые энтузиасты фитнеса используют это упражнение только на небольшую часть веса своего тела.

Возможно, зная это, тренер по гимнастике сможет помочь своей юной гимнастке продвинуться к своей цели — стойке на руках в гипсе, допуская небольшое увеличение силы. Отличным шагом было бы использование очень легких гирь, таких как деревянные дюбели, для обучения механике заброса.Освоив механику, юная гимнастка может освоить гантели весом 1,5 кг в каждой руке. Примите меры предосторожности! Многие дети, хотя в последнее время привыкли буквально метать вес тела во время занятий гимнастикой, у них нет опыта использования гирь для силовых тренировок.

Вот одно очень полезное упражнение, имитирующее стойку на руках в гипсе. Упражнение «Бросок с прямой рукой» / упражнение с подъемом: пусть ваша гимнастка сядет на пол, согнув колени и спиной к мягкой стене.Затем попросите их держать две очень легкие гантели ладонями к полу, а вес — на полу, пока они не будут готовы начать упражнение. Попросите гимнастку поднять руки вперед и вверх к потолку, имитируя бросок в стойку на руках. (подъем вперед в стороны) Оказавшись на вершине подъема, позвольте гимнастке опустить руки \ веса, выдвинув руки вперед, а затем в низкое переднее положение. Убедитесь, что вы проинструктировали гимнастку держать локти почти прямыми, но не блокировать это упражнение.

После того, как ваша гимнастка выполнила заданное количество повторений, попросите ее выполнить плотный холостой заброс на перекладине. Помните, что потребуется время, прежде чем ваша гимнастка наберет силу, чтобы буквально поднимать вес своего тела с помощью этой очень маленькой группы мышц.

Вот еще одно очень полезное упражнение, использующее тера-бандажи или хирургические трубки в качестве сопротивления. Оберните терапевтическую ленту или хирургическую трубку вокруг основания очень прочного оборудования, такого как балка, свод или балка. Уложите гимнастку на спину и возьмитесь за ремешок или хирургическую трубку.Их ступни должны быть ближе к основанию, чем их голова, и попросите гимнастку согнуть колени.

Когда ваша гимнастка окажется на месте, попросите их очень крепко удерживать ленту, пока они тянут ленту от бедер к потолку, а затем вверх к голове, держа руки прямыми и близко к телу. В этот момент руки ваших гимнасток должны касаться пола, а их руки должны быть близко к ушам. Когда они завершат верхнюю часть упражнения, позвольте им вернуться в исходное положение.Попросите гимнастку вернуть ленту медленно к потолку, а затем вниз к бедрам. Это также должно точно имитировать бросок в стойку на руках.

После частого выполнения этих упражнений ваша гимнастка должна привыкнуть к ощущению подъема рук вперед, а затем вверх по направлению к голове для выполнения стойки на руках в гипсе.

Затем найдите свою гимнастку для выполнения упражнений в стойке на руках на перекладине. Пусть ваша гимнастка будет в передней опоре на перекладине. Как только они будут на месте, попросите их бросить.Сначала попросите их согнуться в бедрах и наклониться вперед. Попросите гимнастку искать колени. Как только они увидят свои колени, попросите гимнастку поднять ноги позади них, оттолкнуться бедрами от перекладины, а затем надавить на перекладину руками и верхней частью тела. Помните, ваша гимнастка должна оставаться плотной и пустой на протяжении всего упражнения. Убедитесь, что ваша гимнастка хорошо наклоняется над перекладиной. Большинство гимнасток имеют тенденцию закидываться назад, а не вверх. Как только бедра ваших гимнастов оторвутся от перекладины, вы можете поймать их голени и удерживать их в напряженном и полом положении.Внесите необходимые исправления на этом этапе. Как только вы и ваша гимнастка освоитесь в этой позе, проинструктируйте и помогите гимнастке раскачиваться вперед (планше) и назад, чтобы набрать силу в мышцах живота и верхней части тела. Когда ваша гимнастка почувствует себя комфортно, оставаясь тугой и полой, пока вы ее раскачиваете вперед и назад, поднимите ее до стойки на руках. (Примите меры предосторожности! Убедитесь, что ваша гимнастка может оставаться в напряжении, а вы достаточно сильны, чтобы ее заметить.) После того, как будет достигнута правильная позиция стойки на руках, верните гимнастку обратно на перекладину в положение передней поддержки.В конце концов, ваша гимнастка сможет выполнять несколько повторений за каждый ход.

Помните, хорошая форма так же важна во время каста, как и для всех других навыков. Стойка на руках в гипсе требует много времени и усилий, но она может иметь значение между чемпионом штата и всеми остальными.

Карен М. Геллер.
http://www.gymcoach.net

Связанные события:
Высокая перекладина
Неровная перекладина

Связанные навыки:
Литая стойка на руках
Литая стойка на руках

Гимнастические тела

Продвинутая художественная гимнастика или силовая гимнастика (GST) часто использует оборудование для силовых тренировок, которое может обеспечить огромный прирост силы и подвижности.

Википедия определяет силовые тренировки с собственным весом как тренировку, которая использует только тела для сопротивления. Хотя отчасти это правда, не делайте ошибки, полагая, что вы не можете получить или получить пользу от оборудования, используемого для силовых тренировок в гимнастике. Здесь мы рассмотрим несколько вариантов недорогого оборудования, которое вы можете использовать во время домашних тренировок.

Паралет

Параллельные брусья обычно ассоциируются с гимнастикой. Они состоят из двух стержней, которые проходят параллельно друг другу, чтобы обеспечить захват, отличный от традиционных захватов сверху и снизу, и могут располагаться на высоте выше головы спортсмена.

Parallettes — это набор прочных, недорогих, портативных и удобных мини-брусьев. Обычно они ниже и намного меньше стандартных параллельных брусьев, а некоторые из них достаточно малы, чтобы поместиться в любую тренировочную сумку.

Упражнения на паралллетах

Примеры упражнений, выполняемых с ними, включают упражнения на стойку на руках, работу L-Sit, работу на планшете и отжимания в стойке на руках. Дополнительный подъем паралетов позволяет использовать их для работы с большим диапазоном движений в отжиманиях в стойке на руках, чем можно достичь на полу с помощью отжиманий в стойке на голове.Паралет можно складывать на объекты, чтобы получить достаточную высоту для правильного HSPU, при этом они будут полностью портативными. Отжимания в стойке на руках опускаются до тех пор, пока плечи не коснутся перекладины, тогда как отжимания в стойке на голове опускаются только до тех пор, пока голова не коснется земли.

Что такое возможная замена оборудования?

Любой набор брусьев, параллельных друг другу, подойдет для ряда упражнений. Крутые вариации брусьев можно встретить на многих детских площадках.

Блоки стойки на руках

Блоки

для стойки на руках обычно используются в демонстрациях продвинутых балансировщиков рук.Это оборудование, также обычно устанавливаемое на трости, стало основным продуктом как для балансировщиков среднего, так и для продвинутого уровня.

Блоки для стойки на руках — это два деревянных блока, обрезанных до квадратного или прямоугольного размера. Размер будет варьироваться в зависимости от хватки человека или цели тренировки.

Упражнения на блоках стойки на руках

Одна из основных функций блоков — уменьшить давление на запястья во время тренировки стойки на руках, в то время как добавленный элемент высоты и детали захвата принесет пользу вашим предплечьям, запястьям и технике калибровки.Вначале попробуйте положить руки вокруг блоков, у стены и попрактиковаться в подбрасывании. Вы сразу заметите добавленную проблему, а блоки помогут вам развить большую стабильность в вашей перевернутой линии. Продвинутые балансировщики рук также будут использовать несколько наборов блоков в качестве упражнения на силу трапеции, складывая и раскладывая блоки в стойке на руках.

Что такое возможная замена оборудования?

Блоки для стойки на руках являются одним из самых простых видов оборудования и имеют невысокую стоимость.Замена не требуется!

Наслаждайтесь преимуществами силы кора и спины, полученными во время тренировок с Backstrap емкостью ГБ!

Задний ремень и дверные вешалки

Back Strap — это толстый ремень с ремешками с каждой стороны, который предлагает чрезвычайно экономичную и компактную замену машине для ягодичных ветчин. Предназначенный для зацепления за поручни или дверной проем, он обеспечивает быструю настройку и дает ногам опорную точку при выполнении упражнений.

Упражнения на спине

Ремешки для спины

в основном используются для упражнений со сводом вверх, подъема ног назад и наклонных скручиваний.

Что такое возможная замена оборудования?

Задние лямки заменить нелегко. Можно использовать лошадь или ящик с напарником, закрепляющим ноги, или более предприимчивый ученик может использовать весовую плиту в качестве якоря.

Барные стойки

Из всех инструментов GST, стойло-стойло — это тот, который студенты чаще всего раньше не использовали.Несмотря на то, что это может напугать их, стойки для стойл — чрезвычайно универсальное и эффективное оборудование, которое можно увидеть во всех спортзалах по всему миру.

Штанга стойла представляет собой серию ступенек, установленных между двумя вертикальными стойками. Эти ступеньки расположены равномерно, чтобы сделать выбор удобной рукоятки простым и последовательным. Стойки для стойл — также относительно недорогой предмет, так как единственная стоимость — дерево, гвозди, столярный клей и время.

Упражнения со штангой

Распространенные упражнения со штангой GB включают растяжку согнувшись, растяжку с блином и работу бокового рычага (также известного как человеческий флаг).

Что такое возможная замена оборудования?

Трудно имитировать правильную стойку. Абсолютный новичок может использовать перекладину между дверной коробкой для базовой растяжки, в то время как некоторые ученики также находят игровую площадку с лестницами в качестве замены. Для работы с боковым рычагом и более прогрессивного растяжения,

Still Rings — самый мощный инструмент для наращивания силы верхней части тела. Купите кольца с логотипом GB в нашем магазине снаряжения и начните развивать невероятную физическую форму!

Если вы нашли этот блог об инструментах GST полезными и информативными и хотели бы повысить уровень своей игры с их помощью, ознакомьтесь с нашим эксклюзивным брендом GEAR

на ГБ, который можно приобрести в GymnasticBodies.

(PDF) Специальные силовые тренировки на брусьях и их влияние на уровень технических достижений гимнастики

00

Ссылки

1. Абд Эльраззак Х. (2015). Влияние специальной тренировки (упражнений) на улучшение результатов

Уровень навыка корзины на параллельных брусьях в соответствии с биомеханическим детерминантом.

Журнал прикладной спортивной науки, Vol. 5 (1): 9-18.

2. Альвасиф Н.(2011). Влияние развития равновесия на результативность в вольном упражнении

в гимнастике. Журнал науки и искусства физического воспитания, Университет Асьют. 32 (2). 45-

85. Арабский

3. Альвасиф Н. (2015). Влияние музыкального сопровождения на обучение гимнастическим навыкам.

IJSSA. НОМЕР 3: 92-109.

4. Amiridis I.G., Cometti G., Morlon B. & Van Hoecke J. (1997) Концентрическая и / или эксцентрическая тренировка —

вызвала изменения в силе сгибателей и разгибателей плеча.Журнал ортопедии и спорта

по физиотерапии, 25, 26-33.

5. Аспенес С., Кьендли П.Л., Хофф Дж. И Хельгеруд Дж. (2009). Комбинированная тренировка силы и выносливости

у соревнующихся пловцов. Журнал спортивной науки и медицины 8, 357-365

6. Атилган О.Е. (2013). Влияние тренировок на батуте на прыжок, силу ног, статическое и динамическое равновесие

мальчиков. SciGymn J .; 5 (2): 15-26.

7. Бонн Т. (2014). Введение в физиологию упражнений.Джонс и Бартлетт Обучение. США.

8. Чу Д.А. (1994). Силовые упражнения, характерные для гимнастики. J Strength Cond Res .; 8 (2): 95-102.

9. Даллас К.Г., Кириаланис П., Даллас Г.С. И Меллос В. (2017). Эффект тренировки максимальной изометрической силы

у юных гимнасток. SciGymn J .; 9 (1): 71  81.

10. Дуда Х., Токмакидис С. и Циггилис Н. (1997). Эффект тренировки на рост развития художественной гимнастики

.Третий ежегодный конгресс Европейского колледжа спорта

Наука. Манчестер, Англия, стр. 676.

11. Фоли Дж. (1988) Советы по тренировке в сезон для баскетбола. Sport Light о молодежном спорте, 10, 4-14.

12. Глассман Г. (2005). Гимнастика и тамблинг, crossfit santa cruz, издатель журнала crossfit

, Inc.

13. Горостиага Е.М., Искьердо М., Итурральде П., Руэста М. и Ибанекс Дж. (1999). Влияние тяжелых тренировок с отягощениями

на выработку максимальной и взрывной силы, гормоны выносливости и сывороточные гормоны

у гандболистов-подростков.Eur J Appl Physiol; 80: 485-493.

14. Горостига Е.М., Искьердо М., Руэста М., Инбаррен Дж., Гонсалес-Бадилло Дж. И Ибанекс Дж. (2002)

Влияние силовых тренировок взрывного типа на выработку силы, беговые характеристики, выносливость

и гормоны сыворотки крови футболистов. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, 35, 37-45.

15. Джемни М. (2013). Наука гимнастика. Лондон-Нью-Йорк: Рутледж.

16. Коханович А., Коханович К., Савчин С.(2009). Специальная подготовленность и эффективность технической подготовки

в упражнении по гимнастическому прыжку у спортсменов направленного этапа. Balt J Health

Phys Act .; 1 (1): 65-72.

17.      

выбранных физических и технические характеристики в беге на средние дистанции  A CASE

REPORT, Pol. J. Спортивный туризм. 21, 228-233.

18.Майор, JJ. (1996). Основы силовой тренировки в гимнастике. Техника;

16 (8): 1-14.

19. Малина Р.М., Бакстер-Джонс А.Д. И Армстронг Н. (2013). Роль интенсивных тренировок в росте

и взрослении художественных гимнасток. Sports Med .; 43 (9): 783-802.

20. Марина М. и Джемни М. (2014). Показатели плиометрической тренировки у элитных гимнасток препубертатного возраста

гимнасток. J Strength Cond Res 28 (4): 10151025.

Советы по выбору паралет | Американская гимнастка и ниндзя

Если вы пытаетесь решить, как выбрать правильный набор паралет для покупки, следует учесть несколько моментов. Когда вы смотрите на разные наборы, обязательно поинтересуйтесь следующими характеристиками:

Длина

Одно из ключевых упражнений на сете паралет — пируэт. Паралетки должны быть достаточно длинными, чтобы гимнастка могла безопасно выполнять это упражнение. К сожалению, многие паралет на рынке созданы не с учетом этого упражнения.Большинство из них созданы для «упражнений на пресс», которые не требуют большой продолжительности. Но пируэты необходимы для развития основ гимнасток и должны быть включены в их ежедневные тренировки. Parallette — это идеальное оборудование для художественной гимнастики, которое может поддерживать ваши мышцы, чтобы они выросли до прочной конструкции.

Итак, сколько времени достаточно? В миниуме каждая паралетка должна быть немного длиннее ширины плеч гимнастки. Каждый шаг в пируэте должен быть примерно на ширине плеч, поэтому паралет должны быть достаточно длинными, чтобы соответствовать этому.

Высота

Выбирая оптимальную высоту для набора паралет, следует подумать о нескольких упражнениях. Параллеты должны быть достаточно высокими, чтобы новички могли делать L-сидения, а продвинутые гимнасты — отжиматься в стойке на руках. Когда новичок делает L-сидение, он еще не может быть достаточно сильным, чтобы держать ноги параллельно брусьям. Их ноги обычно опускаются ниже перекладины, поэтому, если перекладины недостаточно высоки, гимнаст не сможет оторвать ступни от земли.

У продвинутых гимнасток нет этой проблемы, когда они делают L-сидения, но для того, чтобы делать отжимания в стойке на руках, перекладины должны быть достаточно высокими, чтобы голова гимнастки опускалась ниже перекладин.Исходя из нашего опыта, мы обнаружили, что они должны находиться на расстоянии около 7 дюймов от верха перил до земли. Это оставляет место как для начинающих, так и для продвинутых гимнастов, при этом не будучи слишком высоким, чтобы поставить под угрозу стабильность и безопасность паралет.

Переносимость

Портативность — это качество, которое часто упускают из виду в наборе паралет. Если паралеты слишком тяжелые или слишком громоздкие, их нелегко транспортировать. Для гимнастки огромным преимуществом является доступ к паралетам во время поездки на соревнования или сидя в номере отеля.Иногда, когда на соревнованиях гимнастка не может попасть в спортзал до важного дня, но наличие под рукой набора паралет позволяет гимнастке хорошо потренироваться перед соревнованиями.

Стабильность

Стабильность паралет важна не только из соображений безопасности, но и для правильного развития техники. Основание паралет должно быть достаточно длинным, чтобы паралет не раскачивалась или не опрокидывалась, когда гимнастка тренируется. Кроме того, если гимнаст опасается, что штанги могут переместиться или опрокинуться во время выполнения упражнения, он будет стараться компенсировать технику выполнения навыка.Длина основы паралет должна быть прямо пропорциональна высоте паралет. Чем выше паралет, тем длиннее должно быть основание, чтобы избежать раскачивания или опрокидывания.

Размер направляющей

Размер параллельной планки должен быть как можно ближе к размеру реальной параллельной планки. Это особенно важно для начинающих, так как это помогает лучше освоить параллельные брусья. В зависимости от производителя размер и форма параллельной планки могут незначительно отличаться, но мы нашли диаметр равный 1.5 дюймов — это примерно средний показатель.

Прочность

Очевидно, что набор паралет, который вы покупаете, — это инвестиция в карьеру вашей гимнастки. Вы хотите, чтобы они продолжались! На протяжении всей нашей карьеры мы тренировались в паралетах, сделанных из всех мыслимых типов материалов, и имели возможность проверять их долговечность на протяжении многих лет.

Большинство паралет, представленных сегодня на рынке, изготавливаются с деревянным рельсом для паралет. Важно, чтобы древесина была твердой и прочной. В ходе тестирования, которое мы провели с использованием нескольких различных пород древесины, мы обнаружили некоторые интересные результаты.Сосна, очень популярная древесина, используемая для перил для паралетов, была слишком мягкой древесиной, чтобы выдержать силу более крупного гимнаста. Дуб был чрезвычайно твердой древесиной, но имел тенденцию легко скалываться из-за неоднородности текстуры. Мы обнаружили, что клен дает лучший результат для разных пород древесины по общей прочности и плотности волокон.