Система евгения сандова: Система Евгения Сандова | OFFICE UNLIM

Содержание

Система Евгения Сандова | OFFICE UNLIM

Если в мире существует самая крутая олдскульная программа тренировок, то это система Евгения Сандова. Давайте разбираться.

Кто такой Евгений Сандов

В интернете много статей на эту тему, однако все они написаны как под копирку. Очень мало информации, дошедшей до наших дней, ведь дело было в начале XX века.

Евгений Сандов — это основоположник бодибилдинга как спорта. Именно ему мы обязаны существованием современных течений культуризма. Биография Евгения Сандова довольно интересна, но пока мы не будем в нее углубляться . В интернете очень много статей на этут тему, писатьещеодна не вижу смысла.

Совсем другое дело — рассказать о системе Евгения Сандова, его наследии (если можно так сказать).

Вданной статье мы разберем именно программу тренировок, и вы узнаетете об ее улучшенном варианте.

Система Евгения Сандова

Будучи слабым и болезненным от рождения, Евгений Сандов смог развить в себе силу и нарастить внушительные мышечные объемы (по тем временам). Он укрепил свое здоровье и смог выступать перед широкой публикой с силовыми трюками.

Причем это были действительно впечатляющие номера даже по современным меркам. Виктор Блуд, современный герой из Петербурга, меркнет на его фоне. Однако, как говорится, у Виктора все впереди.

Также, Евгений Сандов представил свою собственную систему тренировок под названием «Сила и как сделаться сильным». Это комплекс упражнений с гантелями, основанный на принципе постепенно возрастающей нагрузки. Вот на нем мы и остановимся подробнее.

Сила и как сделаться сильным.

Как известно, лучшая реклама – это собственный пример. Евгений Сандов и его система тренировок заслуживают внимания хотя бы потому, что этот атлет действительно достиг высоких результатов.

В данный момент мы обсуждаем исключительно эстетическую составляющую, ведь абсолютному большинству интересна, в первую очередь, именно она.

Согласитесь, мало кто из нас планирует поднимать рояль с дюжиной человек в придачу, чем удивлял публику Сандов. Современному человеку хочется иметь атлетическую фигуру, находится в хорошей физическойформе и обладать уверенным здоровьем.

Давайте взглянем на фотографию ЕвгенияСандова. Хорошо проработанная мускулатура,впечатляющийрельеф. В отличие от современных «майонезных» качков, мышцы Евгения Сандова выглядят очень сухими и, при этом,массивными и функциональными.

Каждая мышечная группа хорошо проработана и выглядит убедительно. И как он этого достиг!? Учитывая, что Евгений Сандов был фактически первопроходцем в области бодибилдинга, ему было явно нелегко. Не было ни интернета, ни фармакологии. Методом проб и ошибок, тренируясь и экспериментируя, он двигался по ступеням прогресса сам,долго и кропотливо.

Следую программе тренировок, каждый может достичь подобных результатов.

Плюсы и минусы

Успехи Евгения Сандова, его физическая сила и выносливость впечатляют.

Гармонично развитое тело выглядит убедительно. Единственная группа мышц, которая, на мой взгляд, выбивается из контекста, это грудные. Примерно 10 лет назад, практикуя систему Евгения Сандова, я впервые заметил это несоответствие. Каждое из его упражнений хорошо отзывается в теле, нагружает многие мелкие мышцы, но грудные практически не задействованы.

В приведенном ниже варианте тренировок, данный нюанс учтен.

В интернете, многочисленных статьях про систему Евгения Сандова, нет ничего про реальный опыт ее применения. Все, кто пробовал систему Евгения Сандова, изредка появляются на форумах, мелькают в каких-то отзывах и пропадают. Максимум, что можно прочесть, это «когда-то пробовал», «не работает» и прочие сомнительные комментарии.

Давайте же разберемся, можно ли накачаться по системе Евгения Сандова. Я долгое время занимался по этой программе и могу с уверенностьюсказать, что она хорошо работает. Немаловажным фактором, влияющим на успех, являетсяхорошее питание и сон.

При кажущейся простоте упражнений и маленьких (начальных) дополнительных весах, система требует большой физической отдачи, утомляемостьвыше средней. Будьте готовы работать на совесть!

Рекомендации к выполнению
  • Вес гантелей должет быть небольшим, для мужчин отправная точка — 2 кг
  • Тренировки должны вполняться не ранее, чем через 2 часа после еды.
  • Время суток не принципиально, подбирайте удобное для себя.
  • Важно сосредоточиться на выполняемых движениях.
  • Тренировки рассчитаны на каждый день. В реалиях современной жизни для большинства людей это ознаяает 100% переутомление. Поэтому позанимайтесь пару недель, и если почувствуете накопленную усталость — сделайте  1-2 выходных в неделю.
  • полноценное здоровое питание
  • сон не менее 7-8 часов в сутки
Система Евгения Сандова в действии.

Схема выполнения: наращиваем количество повторений, пока их чисо не достигнет 120 в первом упражнении. Зачем фиксируем данное количество до конца первых 6 месяцев. По истечении данного срока прибавляем +1 кг к гантелям и начинаем заново.

Лучше всего расписать количество по дням в тетради и подглядывать во время выполнения. Иначе очень легко сбиться.

Погнали!

  1. Исходная позиция : стоим прямо, руки с гантелями опущены вниз, ладонями вперед. Поочередно делаем подъем на бицепс. Повторить 50 раз (+5 каждый день)
  2.  Исходная позиция: аналогично с 1-м упражнением, ладонями назад. Поочередные подъемы гантелей. Повторить 25 раз. (+2 каждый день)
  3. Исходная позиция: стоим прямо, руки горизонтально в стороны, поочередно сгибаем в локтях. Локти не опускаем. В этом упражнении в первый раз понимаешь, насколько важно не спешить с весом гантелей. Достаточно легких. Повторить 10 раз (+1 каждый день)
  4. Исходная позиция: аналогично с 3-им упражнением. Только сгибание в локтях делаем одновременно. Повторить 10 раз. (+1 каждые 3 дня)
  5. Исходня позиция: стоим прямо, руки разведены в стороны, только теперь ладонями вовнутрь. Сводим их вместе перед собой. Повторить 5 раз (+1 каждые 2 дня)
  6. Исходня позиция: стоим прямо, локти в стороны, руки с гантелями на плечах. Поочередно поднимаем гантели вверх. Повторить 15 раз (+1 каждые 2 дня)
  7. Исходня позиция: стоим прямо, руки опущены вдоль туловища. Попеременно поднимаем прямые руки с гантелями перед собой. Одной рукой — вдох, второй — выдох. Повторить по 10 раз (+1 каждые 2 дня)
  8. Исходная позиция: стоим прямо, руки в стороны. Одновременно сгибаем руки в запястье, делаем движения кистями вниз-вверх. Повторить 15 раз (+1 каждые 2 дня)
  9. Исходная позиция: аналогично с 8-м упражнением. Однавременно сгибаем запястья, двигая кистями вперед-назад. Повторить 15 раз (+1 каждые 2 дня)
  10. Исходная позиция: Одну ногу на полшага вперед, опереться на нее одноименной рукой. Вотрую руку сгибаем на 90 градусов. Не меняя положение локтя сонутой руки, разгибаем ее, занося гантель вверх. Важно делать подъемы без инерции, только за счет силы. Повторить по 10 раз для каждой стороны. (+1 каждые 2 дня)
  11. Исходная позиция: стоим прямо, руки опущены вдоль туловища. Делаем выпад одной ногой, одновременно вытягивая противоположную  руку перед собой. Повторить по 10 раз для каждой стороны. (+1 каждые 2 дня)
  12. Исходная позиция: стоим прямо, руки опущены. Сделайте вдох и поднимите прямые руки через стороны вверх, опустите — выдох. Повторить 10 раз (+1 каждые 2 дня)
  13. Исходная позиция: классические отжимания. Следите за положением тела, не допускайте прогибов. Опустились вниз — вдох, выжали наверх — выдох. Повторить 15 раз (+1 каждые 3 дня)
  14. Исходная позиция: стоим прямо, руки вдоль туловища. Наклоняемся в сторону, опуская руку с гантелью вдоль ноги, а противоположную — поднимая к подмышке. Повторить по 25 раз на каждую сторону. (+2 каждый день)
  15. Исходная позиция: лежим на спине, ноги вместе, руки вдоль туловища. Поднимаем прямые ноги вертикально вверх (выдох), затем опускаем (выдох). Повторить 10 раз (+1 каждые 2 дня)
  16. Исходная позиция: ноги на ширине ступни, руки вдоль туловища. Опускаемся в присед, затем поднимаемся вверх и становимся на носки. Вверху вдох, внизу — выдох.  Повторить 25 раз (+2 каждый день)
  17. Исходная позиция: стоим прямо, руки опущены. Одновременно сгибаем и разгибаем кисти с гантелями. Повторить 25 раз (+2 каждый день)

«Сила и как сделаться сильным» (Система физического развития Евгения Сандова)

«Сила и как сделаться сильным» (Система физического развития Евгения Сандова)

Большой популярностью в начале нашего века пользовалась система физического развития атлета Евгения Сандова «Сила и как сделаться сильным». Сандов, используя свои медицинские знания и опыт занятий под руководством своего тренера Аттилы (Л. Дурлахера), разработал систему физических упражнений с гантелями и рекомендовал ее не только мужчинам, но и детям и девушкам, для которых предусматривалась специальная дозировка упражнений. К системе прилагалась анатомическая таблица, в которой были указаны основные мышцы человека, сокращением которых производится то или иное упражнение.

Сандову принадлежит изобретение «пружинных гантелей», которые выпускаются и сейчас.

Знакомство с этой системой начиналось с таких рекомендаций:

– Тело, как и ребенок, нуждается в воспитании, и такое воспитание можно дать лишь рядом упражнений, с помощью которых развиваются не только мускулы, но улучшается здоровье.

– Не устанавливайте строго определенного времени для занятий. Выбирайте ту часть дня, которая вам удобна. Но в любом случае выполнять упражнения следует не раньше чем через два часа после еды.

– Упражнения нужно выполнять перед зеркалом и следить за правильными движениями, которые должны быть спокойными. На каждое упражнение должно уходить 2 секунды.

– Не форсируйте увеличение веса гантелей и число повторений.

– После упражнений принимайте холодную ванну. Но предварительно нужно подготовить организм к этим процедурам путем закаливания (купания), которое нужно начинать летом и продолжать круглый год, изо дня в день, по утрам. Если нет возможности принимать ванну, то после упражнений нужно обтереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а затем быстро растереть тело сухим полотенцем.

– «Гвоздь» системы Сандова заключается в сознательных сокращениях мускулов при выполнении упражнений. «Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию».

– Дополнительно к основной системе с гантелями Сандов рекомендует упражняться в напряжении мышц в течение дня. Например, когда вы отдыхаете сидя, попробуйте сокращать мышцы тела все сильнее и сильнее.

К своим ученикам Сандов обращался со следующими словами: «Не уступайте кажущимся трудностям; если желаете успеха, то идите вперед, никогда не отступайте».

Дозировка данных упражнений предназначена для возрастной группы 17 лет и старше. Для первоначальных занятий нужно использовать гантели весом в 2 килограмма, через каждые шесть дней занятий количество повторений увеличивается на 3, через шесть месяцев (1-й курс) вес увеличивается на 1 кг, и снова упражнение следует выполнять с первоначальных дозировок. (В некоторых изданиях системы Сандова дозировка повторений несколько иная.)

1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой.

Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны оставаться в неподвижном состоянии.

Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы) (рис. 316).

Рис. 316

2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз.

3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время выполнения упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча (трицепсы) (рис. 317).

Рис. 317

4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх. Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы (рис. 318).

Рис. 318

5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение – выдох. Повторить упражнение 5 раз (рис. 319).

Рис. 319

6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы (рис. 320).

Рис. 320

7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч.

Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую – выдох.

Упражнение развивает дельтовидные мышцы (рис. 321).

Рис. 321

8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх и вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы (рис. 322).

Рис. 322

9. Возьмите гантели за один конец и поднимите руки в стороны. Не сгибая руки в локтевых суставах, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления утомления. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы (рис. 323).

Рис. 323

10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая ноги, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает мышцы спины и подвижность в поясничном отделе позвоночника (рис. 324).

Рис. 324

11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох.

Затем сделайте выпад вперед правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног (рис. 325).

Рис. 325

12. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.

Сам Сандов в течение четырех минут мог отжаться 200 раз (рис. 326).

Рис. 326

13. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх – вдох. Опустите в исходное положение – выдох. Повторите упражнение 10 раз.

Упражнение развивает дельтовидные мышцы и трапециевидные мышцы (рис. 327).

Рис. 327

14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибается левая рука. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы (рис. 328).

Рис. 328

15. Лежа на спине на полу, руки с гантелями подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон вперед – выдох.

Медленно вернитесь в исходное положение – вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса (рис. 329).

Рис. 329

16. Лежа на спине на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх – выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра (рис. 330).

Рис. 330

17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки – вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте – выдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра (рис. 331).

Рис. 331

18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы (рис.

 332).

Рис. 332

Сандов утверждал, что к концу восьмого курса, когда вес гантелей достигнет 8 кг, занимающиеся по его системе будут иметь такие же мускулы, как у него.

Данный текст является ознакомительным фрагментом.

Продолжение на ЛитРес

Тренируйся как Евгений Сандов, изобретатель культуризма

120 лет назад атлет Евгений Сандов, которого называют отцом современного бодибилдинга, презентовал первую в мире методику гантельной гимнастики. Как рекомендовал тренироваться Сандов, какие упражнения делал сам, и что думает современная наука о тренинге отца культуризма – разбирался «Советский спорт».

Методика

Евгения Сандова называют основателем современного культуризма. Еще в конце 19 века этот атлет из прусского Кенигсберга, который взял себе русскую фамилию для звучности, сформулировал принципы, которые станут основой бодибилдинга.

В то время, как большинство атлетов предпочитало тренировки с максимальными весами и делало «синглы» — тяжелые одноповторные подходы, Сандов предложил радикально новую систему тренировок. Ее основой стали изолирующие упражнения с легкими гантелями, которые нужно делать в большом количестве повторов. Именно так тренируется сегодня большинство профессиональных культуристов.

Патриарх Георгий. Как зек из ГУЛАГа стал отцом культуризма в СССР

Сила

Сам Сандов отличался рельефным, мускулистым телосложением и впечатляющей силой. При росте в 170 сантиметров и весе около 75 кг он мог выжимать одной рукой штангу весом свыше 120 кг, удерживал трех лошадей на платформе, стоя в борцовском «мостике», мог держать на вытянутых руках по несколько человек сразу и делал сальто с двумя гирями весом под 30 кг.

Сандова считали эталоном физической формы. Его изображение стало прообразом статуэтки, которую вручают сегодня победителю конкурса «Мистер Олимпия» — самого престижного соревнования в мире бодибилдинга. По легендам, дамы на светских салонах в Лондоне выстраивались в очередь и платили деньги, чтобы потрогать бицепс атлета.

При этом, по сегодняшним меркам размеры Сандова выглядят весьма скромными: легендарный бицепс, мечта дам рубежа 19-20 веков, достигал в объеме 43-44 сантиметров. Для сравнения, бицепс Фила Хита, 7-кратного обладателя «Олимпии», в напряженном состоянии составляет 58 см.

Бизнес

На заре карьеры Сандов ездил по Европе с цирковыми труппами. Он показывал силовые номера и боролся. Позже переехал в Америку, где стал выступать с собственным шоу, а в самом конце 19 века оказался в Лондоне.

Сандов первым ввел в обиход слово «бодибилдинг» — оно встречается в названиях его книг. Он же стал пионером в области маркетинга силовых тренировок. Авторскую методику гантельной гимнастики Сандова (а с ней и сами гантели) можно было заказать по почте. Сандов не скупился на рекламу в популярных изданиях и ездил с турами в поддержку своей системы. Параллельно он открывал залы гантельной гимнастики, названные в свою честь.

Все эти приемы в 20 веке успешно тиражировали братья Вейдеры и легендарный Джо Голд, основатель одной из самых крупных фитнес-сетей мира Golds Gym. Фитнес-тренеры и эксперты по ЗОЖ используют технику продаж Сандова и сегодня – только вместо почты у них есть интернет.

«Самый мускулистый человек в истории», как называли его СМИ умер в 58 лет. По некоторым данным, причиной смерти стало кровоизлияние в мозг — случившееся после того, как Сандов пытался вытащить из кювета свой автомобиль.

Тренировки

Основа системы Сандова, которую он предлагал своим современникам – ежедневная гимнастика с легкими гантелями. Вес гантелей – от 2 до 9 кг. Новичок начинает с 2-килограммовых гантелей и увеличивает их вес на 1 кг каждые полгода. Через каждые шесть тренировок количество повторений в упражнениях нужно увеличивать на 3. Стартовое количество повторов – 12-15 для верха тела и мышц рук, 8-10 – для низа тела, наклонов и приседаний. Каждое упражнение Сандов рекомендует делать в одном подходе.

Весь комплекс состоял из 18 упражнений. Это – подъемы на бицепс, подъемы на бицепс обратным хватом, сгибание рук в локтях стоя с руками, разведенными в стороны – попеременное и затем одновременно, разведение гантелей в стороны прямыми руками стоя, попеременные жимы гантелей, попеременное поднятие рук с гантелями перед собой, кручение гантелей кистями на вытянутых в стороны руках влево-вправо, круговые вращения гантелей на вытянутых руках, наклоны с гантелями до пола (аналог становой тяги), выпады с выпрямлением рук с гантелями до параллели с полом, подъем гантелей из виса через стороны вверх, отжимания, попеременные наклоны с гантелями в стороны, подъемы на пресс с гателями над головой, подъемы ног из положения лежа, приседания с гантелями с узкой постановкой ног, сгибание кистей в лучезапястных суставах с гантелями из виса.

Как качались в СССР. Любимые упражнения советских качалок

Наука

Евгений Сандов уверял: новичок, который пройдет все стадии тренинга до веса гантелей в 8 кг, нарастит столько же мускулов, сколько и он сам. Но так ли это?

Современная наука считает, что рост мускулатуры провоцирует увеличение нагрузки тренинга. При этом, лучшее количество повторов для гипертрофии мышц – 8-12. Эти параметры соблюдены в системе Сандова. В то же время основу его программы составляют изолирующие упражнения с небольшими весами. Они могут несколько увеличить размер мышц новичка и придать им четкость — однако большой прибавки в массе эта программа не даст.

Также не стоит ждать и сильного прогресса силовых показателей. В книгах Сандов кратко пишет о тяжелых упражнениях, которые выполнял сам – рывках с пола, тяжелых жимах стоя и приседаниях с большим весом. Именно такие упражнения составили костяк его силы. Но по каким-то причинам атлет исключает их из своей системы.

Резюме: гантельная гимнастика Сандова способна улучшить жизненный тонус, создать мышечный рельеф, избавиться от некоторого количества лишнего веса (при условии правильного питания). Но если ваша цель – максимум мышечной массы и силы, лучше использовать другие программы.

Внимание! Перед началом тренировок проконсультируйтесь с врачом!

Система Евгения Сандова

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp Это одна из самых известных систем физического развития XX века. Многие атлеты занимались по этой системе и добивались выдающихся результатов. Давайте разберёмся в ней подробнее.

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp Система Евгения Сандова воплощает в себе целую идеологию здорового образа жизни. Система Евгения Сандова состоит из 18 упражнений, чередующимися в определённой последовательности. Система построена таким образом, что заниматься по ней может каждый, с любым уровнем подготовки.

&nbsp

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp

&nbsp

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp Сам Евгений Сандов говорил, что мышцы нуждаются в воспитании, как ребёнок. Поэтому нужно их постоянно тренировать. Евгений Сандов имел медицинское образование и очень слабое здоровье, что побудило его к поиску решения своих проблем. Он, под руководством своего наставника Атиллы, разработал собственную методику достижения силы, здоровья и красоты. Конечно, на сегодняшний день система Евгения Сандова выглядит несколько нерациональной с определённых сторон, однако она, несомненно, заслуживает пристального внимания.

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp Так вот, система Евгения Сандова включает 18 упражнений с гантелями по 2 кг (начальный этап тренировок). Упражнения выполняются последовательно каждый день. По достижении определённого числа повторений в каждом упражнении, масса гантелей увеличивается на 1 кг, число повторений сбрасывается до начального уровня, и всё начинается снова. Т.е. система Евгения Сандова состоит из нескольких (6) этапов, пройдя которые атлет будет иметь такую же мускулатуру, как и Сандов (он сам так говорил).

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp Помимо упажнений с гантелями, система Евгения Сандова предусматривает принятие прохладного душа после тренировки (или растирание мокрым полотенцем), здоровое питание и т. д. Действительно, система Евгения Сандова оказывает благоприятное воздействие на организм — вырабатывается феноменальныя сила и выносливость, мышцы становятся большими и рельефными.

&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp&nbsp Я настоятельно рекомендую попробовать систему Евгения Сандова в действии и перейти к изучению следующей статиьи — она расскажет вам как можно увеличить эффективность данной системы упражнений с помощью нехитрых изменений. Причём эти изменения только облегчат ваши тренировки, а результат будет значительно выше!

&nbsp

Упражнения

&nbsp

1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны быть неподвижными. Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз.

3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх.. Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.

5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение — выдох. Повторить упражнение 5 раз. Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса.

6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.

7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч. Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую — выдох. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.

8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти вверх и вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполнять до наступления усталости. Развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

9. Возьмите гантели за один конец и разведите руки в стороны. Не сгибая рук, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполняйте до утомления. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола — выдох. Вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает мышцы спины.

11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди — вдох. Вернитесь в исходное положение — выдох. Затем сделайте выпад правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.

12. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх — вдох. Опустите в исходное положение — выдох. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы.

13. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая — выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.

14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибая левую руку. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение — вдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы.

15. Лежа на спине на полу, ноги закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями подняты вверх. Сядьте и сделайте наклон вперед — выдох. Медленно вернитесь в исходное положение — вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторить упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.

16. Лежа на спине на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх — выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение — вдох. Повторить упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра.

17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки — вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте — выдох. Повторить упражнение 25 раз. Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.

18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 25 раз. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет луче-запястные суставы.

Сила и как сделаться сильным

СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ

СИЛА И КАК СДЕЛАТЬСЯ СИЛЬНЫМ Публикуем по просьбе читателей упражнения по системе физического развития знаменитого Евгения Сандова Сила и как сделаться сильным. Система физического развития Евгения Сандова

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ

УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ МЫШЦ НОГ Комплекс упражнения для мышц ног. Уровень сложности средний. Все действия, следует осуществлять, медленно и плавно. Выполняя движения, необходимо следить за дыханием: поднятия осуществлять

Подробнее

Сборник общеразвивающих упражнений.

Сборник общеразвивающих упражнений. Комплекс 1 ОРУ на месте: 1. И.п О.с. 1- руки в стороны, 2- руки вверх, 3- руки в стороны, 4- И.п. 2. И.п.- стойка, ноги вместе руки в замок перед грудью. 1- выпрямить

Подробнее

Упражнения с эспандерами

Упражнения с эспандерами Упражнения с эспандером на мышцы ног и ягодиц Сгибание ног лежа Бицепс бедра, ягодицы, икроножные мышцы. Установите фиксатор в нижнем положении, трубку (трубки) эспандера проденьте

Подробнее

Первый двигательный режим. Комплекс 1

Первый двигательный режим. Комплекс 1 1 Лежа на спине Глубокий вдох, удлиненный, губы сложены трубочкой 2 Сидя на стуле, руки на поясе Перекат стоп с пятки на носок и обратно Дыхание 3 Сидя на стуле, руки

Подробнее

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА. Инструкция по сборке

СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА ДЛЯ ВАШЕГО ЗДОРОВЬЯ Инструкция по сборке и эксплуатации СКАМЬЯ ДЛЯ ПРЕССА Инструкция по сборке СПИСОК КОМПЛЕКТУЮЩИХ Наименование Кол-во Наименование Кол-во 3 основная труба скамья большая

Подробнее

Физиотерапия лёгочных больных

Физиотерапия лёгочных больных Краткое пособие Данное пособие поможет вам: облегчить дыхательную деятельность сохранить или поднять свои каждодневные физические возможности и функциональную приспособляемость

Подробнее

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ

УПРАЖНЕНИЯ НА ПРОБЛЕМНЫЕ ЗОНЫ Внутренняя поверхность бедра Подъем ноги лежа на боку Исходное положение:лежа на боку, упор на предплечье, опорная нога вытянута, стопа на себя; вторая нога перекинута через

Подробнее

Упражнения для укрепления мышц спины

Упражнения для укрепления мышц спины Медленное скручивание вниз у стены Исходное положение: Встаньте у стены, прижмитесь к ней корпусом и сделайте от нее шаг вперед на длину стопы. Подкрутите таз на себя

Подробнее

Общая программа упражнений: Уровень 2

ПАМЯТКА ПАЦИЕНТУ И ЛИЦУ, ОСУЩЕСТВЛЯЮЩЕМУ УХОД ЗА ПАЦИЕНТОМ Общая программа упражнений: Уровень 2 В этой информации описывается Уровень 2 общей программы упражнений, которая поможет вам с физическим восстановлением.

Подробнее

Как избавиться от боли в плечах и шее v9.0

Грищенко Михаил Борисович эксперт по оздоровлению, реабилитолог, телесно-ориентированный специалист Как избавиться от боли в плечах и шее v9.0 Следующие упражнения помогут устранить или снизить интенсивность

Подробнее

ТУРНИК В ДВЕРНОЙ ПРОЕМ

Многофункциональная модель турника для: подтягиваний, отжиманий, упражнений на пресс, тренировки мышц рук и плеч, тренировки верхней части тела, укрепления и повышения тонуса бицепсов, трицепсов, мышц

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 18+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

Life Gear G

Life Gear G5 63140 Введение Ваше тело нуждается в тренировках, если Вы желаете поддерживать его в хорошей форме. Тем не менее, наш сегодняшний образ жизни, в особенности в наших городах, в основном пассивен

Подробнее

Комплекс упражнений для развития силы

Комплекс упражнений для развития силы 1. Лежа на спине на полу поднять правую ногу вверх, не сгибая в колене. Выполнять маховые движения вправо-влево до касания стопой пола. Сменить ногу. Это и будет составлять

Подробнее

Комплекс упражнений для позвоночника

Комплекс упражнений для позвоночника 1. Сесть на пятки, чуть-чуть развести колени, выпрямить спину, расправить плечи, развернуть грудную клетку, вытянуть вверх позвоночник, поднять руки над головой ладонями

Подробнее

Польза поперечного шпагата

Поперечный шпагат: польза и 12 самых эффективных упражнений Поперечный шпагат это одна из самых эффектных демонстраций гибкости и растяжки. Предлагаем вам лучшие упражнения, с помощью которых можно сесть

Подробнее

Упражнения на растягивание

Упражнения на растягивание Общие рекомендации 1. Разминка. Перед выполнением растяжки разогревайтесь. 2. Следите за дыханием. Ровное, глубокое, желательно животом. 3. Без фанатизма. Не допускайте острой

Подробнее

Ольга Николаевна Ефремова, февраль 2016

Практикум для совместной образовательной деятельности родителей и детей старшего дошкольного возраста (5-7 лет) «Прыжки через короткую скакалку» Тематическая неделя «Волшебная скакалка» Ольга Николаевна

Подробнее

Изометрические упражнения

Изометрические, или статические упражнения отличаются от динамических упражнений тем, что при их выполнении мышца напрягается не укорачиваясь — силовые напряжения, в том числе и максимальные, не сопровождаются

Подробнее

Комплексы упражнений с фитболом

Муниципальное бюджетное дошкольное образовательное учреждение детский сад 11 «Машенька» Комплексы упражнений с фитболом Разработала инструктор по физической культуре: Жеребцова Л. В. Сургут I этап Обучение.

Подробнее

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+

КОМПЛЕКС УПРАЖНЕНИЙ 40+ РАЗМИНКА 1. Бокс. Одновременно двумя руками, сжатыми в кулак, делать быстрые и резкие удары вперед, затем вверх. Ноги на ширине плеч. Повторить 30 раз вперед, затем 30 раз вверх.

Подробнее

Главные упражнения для красивой спины

Главные упражнения для красивой спины Крепкие мышцы секрет ровной осанки Уделяете ли вы должное внимание мышцам спины во время занятий фитнесом? Спина определяет нашу физическую активность, самочувствие

Подробнее

Йога после трудного дня

Йога после трудного дня Йога и тибетская гимнастика очень хороши для нашего тела поутру. Но что делать вечером, когда вы пришли с работы, тело ноет от усталости и кажется, что вся польза, принесенная упражнениями

Подробнее

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение)

СТРЕТЧИНГ (упражнения на растяжение) Рогачева И. П. Любые движения, способствующие повышению подвижности того или иного сустава, могут считаться упражнениями на растяжку. 1 Эффект регулярных занятий на

Подробнее

Упражнения для плеча и руки

Комплекс физических упражнений после мастэктомии Упражнения для восстановления движений верхней конечности на прооперированной стороне больным необходимо начинать делать еще в больнице. Дома они продолжат

Подробнее

Система упражнений Сандова: гимнастика, отзывы

Есть немало методик, ориентированных на увеличение силовых показателей и рост мышечной массы. Но первым комплексом упражнений, который позволял выстроить красивое тело, была система известного атлета Евгения Сандова.

Кто такой Евгений Сандов

Перед тем как говорить о том, чем хороша система Сандова, стоит уделить внимание ее автору, который, без преувеличения, был легендарным человеком.

Евгений Сандов родился в 1867 году в Кенигсберге, ныне Калининград. Благодаря своим достижениям он снискал славу сильнейшего человека на планете. Более того, он первым начал грамотную пропаганду атлетизма и культуризма. Публика не раз испытывала восторг от тех силовых упражнений, которые он показывал.

В качестве примера можно привести следующий трюк: на грудь Сандову устанавливали платформу, при помощи которой он держал рояль или трех лошадей. Он был отличным борцом, гимнастом и наездником, что позволяло ему, помимо атлетических трюков, вступать в борьбу даже со львом.

Позже появилась система Сандова «Сила и как сделаться сильным», которая стала очень популярной в начале ХХ века. Для ее создания автор использовал опыт, полученный под руководством своего тренера, и медицинские знания. Система включала в себя ряд упражнений с гирями, которые, по мнению Сандова, были актуальны не только для мужчин, но также для женщин и детей.

Суть системы

Эффективность комплекса упражнений, разработанного отцом бодибилдинга и культуризма, переоценить трудно. Основное достоинство, которым обладает система физического развития Сандова, — это ее универсальность. Упражнения продуманы настолько грамотно, что их могут использовать люди любой комплекции, независимо от физического потенциала.

По словам автора системы, ее успех кроется в приобретаемой способности производить сознательные сокращения мускулов во время выполнения упражнений. По сути, речь шла о способности сосредотачивать внимание на работе мышц во время нагрузок и воздействовать на их состояние. Помимо использования гантелей, Сандов рекомендовал уделять время на протяжении всего дня целенаправленному напряжению мышц.

Ключевые рекомендации

Современные поклонники упражнений, разработанных легендарным атлетом, имеют возможность оценить его личные рекомендации. Итак, система физического развития Евгения Сандова зиждется на следующих принципах:

1. Нет необходимости устанавливать для занятий строго определенное время. Заниматься нужно тогда, когда удобно. Но при этом важно следить за тем, чтобы нагрузка осуществлялась не ранее чем через 2 часа после приема пищи.

2. Как и растущий ребенок, тело нуждается в грамотном воспитании, роль которого способны выполнить только правильно составленные упражнения. Помимо развития мышц, они благотворно влияют еще и на состояние здоровья.

3. Выполнять упражнения необходимо перед зеркалом — это позволит следить за правильным исполнением техники. Важно чтобы движения были спокойными. При этом на каждое упражнение должно уходить в среднем 2 секунды.

4. Не стоит форсировать число повторений и увеличение веса гантелей.

5. Сутью системы является упомянутый выше контроль работы мышц, осуществляемый посредством концентрации внимания. Если освоить эту технику, то, даже имея скромные физические данные, можно добиться значительных результатов как в формате силы, так и физической формы.

Роль закаливания

Система Евгения Сандова также подразумевает и закаливание, которое сводится к приему холодной ванны после упражнений. Но перед тем как переходить к подобной практике, нужно подготовить к ней организм. Подготовка подразумевает купания, которые начинаются летом и продолжаются ежедневно в течение всего года. Такой метод закаливания, по мнению Сандова, наименее рискованный и при этом достаточно эффективный.

Если по каким-либо причинам принять холодную ванну не получается, нужно обтереться влажным полотенцем. После необходимо быстро растереть кожу, используя сухое полотенце. Такая методика позволит укрепить организм и подготовит его к новым нагрузкам.

Как определять актуальный вес гантелей

Как и говорилось выше, система Сандова универсальна, но вес снарядов при этом нужно подбирать грамотно, учитывая физические данные и возраст конкретного человека.

Фридрих Вильгельм Мюллер (настоящее имя Сандова) был достаточно опытным атлетом и рекомендовал заниматься не только с утяжелениями, но использовать также вес собственного тела. Но если вернуться к теме гантелей, то стоит отметить, что, согласно рекомендациям автора системы, подросткам в возрасте от 12 до 14 лет лучше использовать гантели весом 250-500 г. Тем, кому исполнилось 14, но еще нет 18, подойдут утяжеления в пределах 1,5-2,5 кг. По своей сути такие упражнения можно определить как гантельную гимнастику.

При этом система Сандова подразумевает увеличение веса снарядов через каждые 30 дней стабильных тренировок. Для подростков до 14 лет этот показатель составляет 250 г, юноши возрастом до 18 лет могут ежемесячно увеличивать вес на 0,5 кг, тем же, кто уже достиг совершеннолетия, можно добавлять по 1 кг.

Статические упражнения

Также система тренировок Сандова подразумевает дополнительное воздействие на мышцы в течение дня (после или до тренировок). Имеется в виду напряжение без использования гантелей. Речь идет о сокращении мышц, скажем, во время чтения или отдыха в кресле. Причем сокращения должны постоянно усиливаться.

Такая система нагрузок, которую можно определить как изометрическую, или статическую, использовалась еще в Китае, но когда ее начали практиковать в Европе, она вызвала настоящий бум.

Сам Евгений Сандов, применяя во время тренировок принципы статического напряжения сухожилий и мышц, достиг значительно развития силовых показателей. Такой эффект дополняется тем, что масса тела при использовании изометрического напряжения не увеличивается, зато сильно растет выносливость и сила.

Упражнения

Поскольку система Сандоваэто набор определенных упражнений, стоит рассмотреть конкретные примеры:

1. Необходимо на уровне плеч вытянуть врозь руки с гантелями, повернув их внутреннюю сторону вверх. После нужно сгибать руки таким образом, чтобы гантеля оказывалась над плечом, не опуская их при этом. Более того, сами руки должны быть вытянуты достаточно сильно для ощутимого натяжения мышц.

2. Такое же упражнение, только руки сгибаются одновременно, а не по очереди.

3. Вытянуть внутреннюю сторону рук вперед и, напрягая мышцы, по очереди сгибать их так, чтобы гантеля оказывалась на уровне плеча. Верхняя часть конечности должна прилегать к бокам. Плечи и локти при этом опущены. Во время разгибания рука должна оказываться полностью прямой. Такое упражнение тренирует бицепс.

4. Для развития бицепса и трицепса используется похожее упражнение, но только поднимать руку нужно таким образом, чтобы тыльная сторона смотрела вперед.

5. Откинув голову и выпрямив локти, необходимо вытянуть вперед обе руки. Из такого положения они разводятся назад до уровня плеч, поле чего возвращаются в исходную позицию. Возврат должен производиться быстро. Такой вид нагрузки влияет на большую грудную и дельтовидную мышцы.

6. Руки с гантелями подводятся к плечам тыльной стороной от себя и поочередно поднимаются над головой. Во время возвратного движения локоть должен соприкасаться с боком и немного уходить назад. При этом нужно сохранять прямую осанку с выпяченной грудью и откинутыми плечами. Во время выполнения такого упражнения развиваются бицепсы, трицепсы, широкие спинные и дельтовидные мышцы.

7. Немного согнув спину, нужно опустить руки на ноги в области бедер (выше колен) тыльной стороной от себя. Грудь при этом стоит вогнуть. Руки поочередно поднимаются во всю длину вперед, до уровня плеч. Развивается дельтовидная мышца.

8. Руки вытягиваются в стороны на уровень плеча и при этом быстро вращаются на оси предплечья. Для того чтобы разнообразить нагрузку, можно сгибать взад и вперед кисти. Развиваются мышцы кистей и предплечья.

9. Такое же упражнение, только в этом случае нужно взять гантели за концы и вращать их слева направо.

10. Гантели необходимо положить на пол таким образом, чтобы они находились вдоль наружных сторон ступней. При этом рукоять будет приближаться к носку. Далее нужно наклониться и поднять гантели, после чего занять ровное положение тела. Следующим движением необходимо повернуться на пол-оборота влево и поднять правое предплечье под прямым углом к туловищу на уровне талии. Из такого положения нужно сделать сильный выпад правой рукой и левой ногой. После этого быстро принимается исходная позиция. Такое упражнение помогает растянуть мускулы и развивает широкие спинные, большие грудные, дельтовидные мышцы, а также ноги.

11. Такое же упражнение, только поворачиваться нужно вправо. А значит, к талии придется поднять левое предплечье, а выпад производится правой ногой и левой рукой.

12. Отжимания. В этом случае речь идет о привычном для многих упражнении, во время которого в горизонтальном положении с упором на носки и руки нужно опускаться и подниматься. Все тело при этом (от головы до пяток) должно представлять прямую линию. Колени, соответственно, сгибать также нельзя. Важно обращать внимание на то, чтобы грудь и колени не касались поверхности пола.

Система Сандова, упражнения которой не ориентированы на работу с большим весом, дает возможность получить потрясающие результаты в увеличении силы мышц. Главное при таком подходе — качество техники исполнения.

Отзывы

Несмотря на тот факт, что сейчас есть множество различных систем, та методика, которую разработал и использовал Евгений Сандов, остается признанной многими людьми, занимающимися своим телом.

Если обратить внимание на тематические форумы, в которых обсуждается система Сандова, отзывы в подавляющем большинстве будут положительные. Немало людей свидетельствуют о заметном увеличении как силовых показателей, так и росте мышц в целом.

Выводы

В качестве итога стоит отметить, что использование данной системы — это один из наиболее актуальных вариантов для тех, кто намерен иметь красивое тело, но при этом не ставит цели стать профессиональным культуристом. Упражнения, разработанные Сандовым, очень эффективны и, что немаловажно, безопасны.

Евгений Сандов

Евгений Сандов

Артур Васильев «Секрет силы Евгения Сандова»

Евгений Сандов

Eugen Sandow (1867 — 1925) — сильнейший человек мира, родитель массового атлетизма и культуризма, создатель первой сети салонов физического развития, первый в мире профессор физического развития.

Студент-медик Фридрих Вильгельм Мюллер (настоящее имя Сандова) страстно увлекся анатомией и физическими упражнениями, чтобы избавиться от телесной слабости и болезненности. Задача решилась: пришли тонус, здоровье и сила; освоены акробатика, борьба и джигитовка; Фредерик Мюллер становится цирковым атлетом, выбирает себе новое имя — Евгений Сандов. И затем достигает феноменального уровня развития силы и тела — более того — становится сильнейшим человеком мира.

Благодаря качеству и плотности своеродной силы Сандов, при обычных вроде данных (рост 170, вес 80), одерживает ряд сенсационных побед над могучими профессиональными борцами. Демонстрирует красоту-гармонию-ловкость своего тела и феноменальные силовые трюки, устанавливает мировой рекорд в жиме одной рукой и даже борется со львом.

Сандов нашел новый способ развития силы и представил его в форме силовой гимнастики для всех. Он пишет книги о своей системе, активно пропагандирует ее в Америке и Европе и лично готовит многие десятки атлетов. В 1901 году Сандов организовал первый в мире конкурс красоты атлетического сложения. Приз первого конкурса — золотая статуэтка Сандова с шаровой штангой в одной руке — до сих пор является символом культуризма (современный бронзовый приз бодибилдеров «Мистер Олимпия»).
 

Жизнь и достижения Евгения Сандова

Родился Фридрих Мюллер в прусском Кенигсберге (ныне Калининграде). Отец его немец — продавец зелени и фруктов, мать его русская — помогала отцу. О детстве Мюллера известно мало.

Будучи студентом он увлекается анатомией и физической культурой. Затем становится цирковым борцом. Примерно в 1887 году, в Брюсселе, начинается восхождение звезды Сандова. Он выбирает себе это имя (звучит: Юджин Сандоу), рекламирует свои силовые достижения как достижения передовой науки и возрождение древнегреческого идеала (тренером служит Луис Дурлахер, именуемый Аттилой). Пик стартовой рекламной компании приходится на Лондон 1889 года, когда он вызвал на конкурс известного силача и борца Sampsonа. Сандов одерживает здесь первую феноменальную победу.

В начале 90-х Сандов демонстрирует свою феноменальную силу в Англии и Европе и побеждает всех силачей и борцов, пожелавших испытать его силу.

Представим физические достижения Сандова:

• Сандов красив, ловок и хорошо сложен; прекрасный гимнаст, наездник и борец.

• В течение четырех минут отжимается лежа на полу 200 раз.

• В течение нескольких секунд удерживает на вытянутых вперед руках гири по 27 кг.

• Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, держит на груди двух человек, а в вытянутой руке — 22-килограммовую гирю.

• Держа в каждой руке по 1,5-пудовой гире, он становится на носовой платок, затем прыгает и делает сальто назад, точно приземляясь опять на носовой платок.

* Точный вес гирь был 56 фунтов, или 25,4 кг. Это несколько больше 1,5 пудов = 24,57 кг.

• На грудь Сандову устанавливают платформу, и он держит на ней трех лошадей. В другом номере на платформе находятся рояль и оркестр из восьми человек.

• Примерно в 1894 году Сандов устанавливает мировой рекорд: выжимает одной рукой штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидит по одному человеку. Вес необычной штанги составил 269 фунтов, или 122 кг!

* В русских статьях встречается другая цифра: 7 пудов 13 фунтов = 120 кг.

• Во время американских гастролей, в Сан Франциско в 1894 году, Сандов борется со львом — в наморднике и обутым в варежки. Лев бросался на Сандова, который ловил его, удерживал и отбрасывал.

• В 1895 году Сандов выполняет сложнейший силовой трюк — поднимает и выжимает правой рукой штангу весом 115 кг и, затем перекладывает ее в левую руку, приседает и ложится на пол на спину и, затем, не опуская штангу, встает.

* Георг Гаккеншмидт «побил» часть этого рекорда, выжав одной рукой 116 кг примерно в 1900 году. Весил Георг 94 кг при росте 176 см. Сандов в момент установления рекорда весил 84 кг при росте 170 см. Отметим, что Георг имел мощные природные данные, а Сандов взрастил свою силу в молодости. Тем не менее: Георг Гаккеншмидт уже в 1898 году — весьма вероятно — превосходил Сандова в борьбе, стал чемпионом Европы (фото Гаккеншмидта).

** Рекорд Сандова перекрыл с запасом Артур Саксон из Лейпцига в 1906 году, правда несколько иным способом.
Саксон выкрутил одной рукой 159 кг. Этот рекорд держится до сих пор! (фото Saxona)
Выкручивание — это жим при котором атлет как бы подлазает под штангу всем телом.
Вес Саксона 91 кг при росте 176 см. Отметим, что Саксон забрал у Сандова титул самого сильного человека в мире.

Добившись европейского признания Сандов на 4 года переезжает в Америку (1894-1897) и здесь тоже становится звездой. Его реклама сильна и изобретательна: он демонстрирует удивительные силовые трюки, сдруживается и фотографируется с американскими кумирами, борется со львом, поддерживает словом и делами предпринимательский дух. Встречается с давним знакомым врачом и поднимает его, вставшего ногой на ладонь, вытянутой рукой. Благодаря широкой рекламе своей силы и красоты, публикации и активной пропаганде своей системы оздоровления Сандов становится первым лицом сторонников здорового образа жизни и физической культуры в Америке.

В американский период заканчивается его недолгое семейное счастье. Он женился на красивой женщине и имел двух симпатичных детей. Но яркая публичная жизнь, восторг почитателей, соблазны, вояжи и новые начинания постепенно свели семейную жизнь на нет.

В 1897 году Сандов возвращается в Англию и начинает новый этап своей жизни. Ему исполнилось 30 лет, у него всемирная слава и миллионы последователей: Сандов сосредотачивается на возделывании созданного им доверительного рынка:

а) Он продолжает развивать общественное движение за здоровый образ жизни и развитие тела, вовлекая в него аристократию, средний класс, женщин и школьников. Акцент плавно смещается с силы на здоровье. Сандов издает новые книги, публикует статьи и плакаты.

б) Под собственной маркой Сандов выводит на рынок товары для здоровья: пружинные гантели, корсет здоровья, какао силы, атлетический лосьон, сигареты для отдыха…

в) Сандов открывает в Лондоне Студию физической культуры для богатых: изящный дизайн во всем, зеркала с позолотой, толстые персидские ковры, белые гантели и приспособения…

В те времена традиционная медицина прохладно относилась к активному образу жизни. Достаточными движениями для поддержания здоровья зажиточных человеков считались: ходьба, душ с обтиранием, переваривание пищи, чтение и смех, субботний гольф с бадминтоном.

в 1901 году при королевской моральной поддержке Сандов организовал в Англии первый в мире конкурс красоты атлетического сложения. Жюри состояло из 3 знаменитостей: Сандов, Артур Конан-Дойль и скульптор Чарльз Лоуз. Большой лондонский театр «Королевский Альберт Холл» был забит до отказа. 56 атлетов со всей Британии, большинство из которых занимались по системе Сандова, промаршировали в тугих черных трико с леопардовой шкурой поверх. Начался конкурс, включавший в себя демонстрацию тела в ряде установленных форм и измерения тела. Первым в мире победителем конкурса красоты стал Вильям Мюррей, получивший золотую статуэтку Сандова с шаровой штангой.

* Сандов уже не претендует на роль лучшего борца, он восходит на трон гармоничного развития тела. Но силовые номера продолжает демонстрировать.

** Следует также учесть, что конкурс атлетической красоты состоялся уже после второй Олимпиады в Париже: в течение 5 месяцев 1300 спортсменов из 22 стран разыграли 88 золотых медалей. Сопутствующие награды победителям от почитателей бывали весьма солидными. А Барон Пьер де Кубертен получил все лавры возрождения античной атлетики (фото Кубертена). Впрочем заметим, что в Афинах, на восстановленном античном стадионе, в 1859-1889 годах состоялись 5 греческих Олимпиад.

К 1905 году в Британии действовала уже сеть физических салонов и Институтов физической культуры Сандова. Затем он предпринимает мировое турне для распространения системы: Южная Африка, Индия, Япония, Австралия, Новая Зеландия.

* В 1908 году четвертая мировая Олимпиада проходила в течение 6 месяцев в Лондоне.

В 1911 году Сандов назначается инструктором Короля Англии Георга V, который присваивает Сандову звание профессора физического развития. Так Сандов стал первым в мире признанным ученым в новой науке физической культуры. Тем не менее главным его достижением остается формирование развитого рынка бодибилдинга=телостроительства.

* В 1906 году после рекорда Артура Саксона силовые демонстрации Сандова утрачивают блеск безупречности. Сандов переключается на новый образ «мирового отца физической культуры для всех», становится советником короля и в 1912 году в качестве королевского профессора публикует книгу о лечении болезней с помощью физических упражнений.

Физические данные Евгения Сандова в 1912 году: Рост — 170 см, вес — 88 кг, окружность грудной клетки при вдохе — 122 см, талия — 80 см, бицепс — 43 см, предплечье — 33 см, бедро — 63 см, икры — 40 см.

С началом 1-й мировой войны Сандов уходит из показательных выступлений, но продолжает свои занятия культуризмом и продолжает возделывать рынок здоровья.

В 1925 году его автомобиль съехал с дороги и спутники уговорили Сандова вытащить авто из кювета одной рукой. Сандов вытащил автомобиль и… получил кровоизлияние в мозг. Так завершилась одна из ярчайших человеческих жизней.

Евгений Сандов похоронен в юго-западном Лондоне на кладбище Putney Vale Cemetary.

После смерти Сандова жена оставила его могилу неукрашенной и даже безымянной. И таковой она остается до сих пор.

* Это обида за измены и разрушение семьи, от которой следует отместь слухи о гействе или сифилисе (это не более чем слухи от «брошенных американских почитателей»). Сандов был безупречен — в этом ежедневный смысл всей его жизни.

Каков итог?

Сын немца и русской, истинный англичанин, человек который сам создал свою силу и имя, основатель массового атлетизма и культуризма… Евгений Сандов по сей день остается образцом для всех любителей физической культуры, во всем мире. И так же как 100 лет назад, всех нас продолжает удивлять и притягивать тайна его силы.

Евгений Сандов оживил древнегреческий телесный идеал и ярко представил его всему миру, доказывая что живое сильное собственное тело ничем не уступает прекрасным древним скульптурам.

 

 

Система физического развития Евгения Сандова

«Тело, как и ребенок нуждается в воспитании, и такое воспитание могут дать упражнения, с помощью которых развиваются не только мускулы, но и улучшается здоровье». Евгений Сандов.

Сандов написал несколько главных книг о своей системе:
1. Сандова система физического тренинга — 1894 год.
2. Сила и как обрести ее — 1897 год.
3. БодиБилдинг (ТелоПостроение): человек в действии — 1904 год.
4. Сила и Здоровье: как болезнь может быть успешно побеждена физической культурой — 1912 год.
5. Жизнь есть Движение: физическая реконструкция и регенерация человеков — 1919 год.

Книги представляют достижения Eugen Sandow, его концепцию развития тела и здоровья, упражнения для развития тела и силы. Первую часть упражнений составляют упражнения со световесными гантелями, вторая часть представляет упражнения с тяжелыми гантелями-штангой-тяжестями (подъемы, жим, толчок, тяга).

Секрет силы в сознательных сокращениях мускулов.
«Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию».

Не теряйте времени — упражняйтесь с гантелями и тренируйтесь в напряжении мышц в течение дня. Во время чтения, во время простого отдыха, в минуты ожидания… — попробуйте сокращать мышцы все сильнее и сильнее.
 

Рекомендации Сандова к физическим упражнениям:

• Выполнять упражнения следует не раньше, чем через два часа после еды.

• Заниматься перед зеркалом, следить за правильными движениями, которые должны быть спокойными и исполненными энергией.

• На каждое движение должно уходить 2 секунды.

• Не спешить с увеличением веса гантелей и числа повторений.

• После упражнений принимать холодную ванну, предварительно подготовив организм к водным процедурам. Начинать закалку летом и продолжать круглый год, изо дня в день, по утрам. Если нет возможности принимать ванну, после упражнений нужно обтереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а затем быстро растереться сухим полотенцем.

* Холодная ванна опасна для любителей интенсива. Но если вы занимаетесь с удовольствием и не гребете лопатой иммунно-адаптационные сусеки, то ведро холодной воды на голову вас и согреет, и даст полезный адаптационный всплеск, о котором так часто пекутся и грезят интенсивы.

Напоминаю: Сандов начал свои атлетические занятия примерно в 18 лет, с уровня ниже среднего, и через 3-4 года он одерживает первые сенсационные победы на борцовском ковре, а еще через 5 лет при весе в 85 кг одной рукой выжимает шаровую штангу весом в 122 кг.

Представляемые упражнения предназначены как мужчинам, так и девушкам и школьникам. Для последних предлагается увеличивать нагрузку вполовину или в треть от указанных объема и времени.


Секрет силы Евгения Сандова

Прочтем оригинальный текст первого упражнения из первой книжки Сандова:

1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте в позицию открытых чувств. Теперь согните слегка ноги и разверните внутреннюю сторону рук вперед. Во всех упражнениях со световесными гантелями колени должны быть слегка согнутыми, чтобы мускулы ног могли чувствовать напряжение перемещений верхних конечностей. Плотно сожмите руки на гантелях и создайте напряжение мускулов рук, чтобы не было сгиба или поворота руки в локте и от гантели была прямая линия до плеча, плечи и локти хорошо вытянуты и верх рук закрыт в стороны.

Поднимаем и опускаем поочередно гантели, выпрямляя руки внизу в их полную длину и повторяем движение до мышечной боли.

Увеличиваем постепенно количество повторов до 50. Затем прибавляем по 5 каждый день занятий.

Это упражнение развивает бицепсы и расширители трицепсов.

! Секрет СИЛЫ в сознательных сокращениях мускулов. «Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию». Для этого чувства-позы-движения должны быть открыты развитию силы. Дыхание вдохновенно естественное.

Откроем секрет силы Сандова.

1. Развитие феноменальной силы требует столь же мощной способности организма-мышц к адаптации. Обычно такую способность рассматривают как врожденный дар. Но известно, что Сандов не имел такой адаптационной мощи до начала занятий.

2. С другой стороны, большинство детей рождаются здоровыми. Но с возрастом в душе-теле накапливается болевой опыт, который сковывает природные адаптационные способности. Первичный болевой опыт связан с самим рождением и первыми годами жизни. Поэтому он не осознается и практически недоступен для реорганизации: прошлое изменить невозможно.

3. Сандов попросту сформировал новое тело, в котором не оставил ни одного шанса прошлому негативу. Своими силовыми занятиями и вдохновенным=открытым настроем чувств=души он день за днем, упражнение за упражнением проявлял и вытеснял болевой опыт. И наступил день когда Фридрих Вильгельм Мюллер превратился в Юджина Сандоу. Возможно это имя означает «благорожденный из песка» созидательно, подобно Афродите, рожденной из пены Богом.

4. Метода: а) увеличение объема довольных нагрузок + б) ступенчатое увеличение веса гантелей — была нацелена на включение и развитие механизма внутреннего ресинтеза миоглобина-гликогена скелетных мышц с постепенным смещением центра масс до уровня сердца. Таким образом обеспечивалось полное восстановление природной саморегуляции. Этому способствуют открытые для новья чувства, связь ноги-руки, гармония движений, погружение осознания в ткань-фактуру движений, вдохновенное дыхание.

Прочитайте еще раз описание первого упражнения.
Сандов указал дверь к силе и дал ключи.
Пришло время понимания.
 

Личная просьба

Чтение первоисточников проясняет существо дела. К сожалению, первая книжка первородителя атлетизма и бодибилдинга остается недоступной для прямого чтения. Но ситуация поправима: в интернет есть репринты книг Евгения Сандова. Можно читать.

Если же говорить о широкой публике, то моего умения хватило только на перевод первого упражнения и я выражаю надежду, что Евгений Сандов и чудесная плотность его силы вдохновят энтузиастов на перевод Сандовой системы физического тренинга. Салютую и издателям.

Первая задача — перевод основы основ: По адресу www.sandowplus.co.uk/S/sspt/sspt-pract.htm представлено Приложение к первой книге Сандова: «Практические упражнения». Здесь вы найдете фотографии 49 страниц (35 текст + 14 иллюстрации), которые весят примерно 2 мегабайта. Это самое первое, самое непосредственное представление Сандова о секрете своей силы.

Если перевод случится, дайте мне знать ([email protected]) — я с удовольствием продолжу эту статью.
 

Упражнения с гантелями

А пока мы воспользуемся описанием упражнений из статьи Юрия Шапошникова «Сила и как сделаться сильным».

Сандов советует заниматься ежедневно.

В начале нужно пользоваться двухкилограммовыми гантелями.

Через каждые шесть дней количество повторений увеличивать на три.

* В оригинале дается таблица, где количество повторений увеличивается на каждом занятии на 5-20% в зависимости от трудности упражнения. Процент считается от указанного начального числа повторений (для малых чисел — на единицу). Например, по +5 для первого упражнения.

Через шесть месяцев 1-й курс освоен и нужны уже трехкилограммовые гантели. Еще через шесть месяцев – гантели по четыре килограмма. Увеличив вес гантелей, следует начать выполнение упражнений с начального количества повторений.

 

1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой.
Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны быть неподвижными.
Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).

2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз.

3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время упражнения локти не опускать.
Дыхание равномерное, произвольное, Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).

 

4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх. Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох.
Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.

5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение – выдох.
Повторить упражнение 5 раз.
Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса.

6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз.
Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.

7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч.
Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую – выдох.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы.
 

8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти «вверх и вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное.  Упражнение выполнять до наступления усталости.
Развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

9, Возьмите гантели за один конец и разведите руки в стороны. Не сгибая рук, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполняйте до утомления.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей.
Повторить упражнение 10 раз.
Упражнение развивает мышцы спины.

11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Затем сделайте выпад правой ногой, а левую руку поднимите вперед.
Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.
12. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх – вдох. Опустите в исходное положение – выдох. Повторите упражнение 10 раз.
Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы.

13. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола.
Повторить 5 раз.
Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибая левую руку. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох.
Повторите упражнение 25 раз.
Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы.

15. Лежа на спине на полу, ноги закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями подняты вверх, Сядьте и сделайте наклон вперед – выдох. Медленно вернитесь в исходное положение – вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей.
Повторить упражнение 3 раза.
Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.

16. Лежа на спине на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх – выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение – вдох.
Повторить упражнение 3 раза.
Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра

17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки – вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте – выдох. Повторить упражнение 25 раз.
Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.

18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное.
Повторить упражнение 25 раз.
Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.


 

Продолжение знакомства

1. www.sandowmuseum.com/index.html — музей Евгения Сандова в интернет (на английском языке).

2. www.sandowplus.co.uk/sandowindex.htm — страница на которой представлены репринты книг и статей Евгения Сандова (на английском языке).

3. www.pro3001.narod.ru/shcola/sila.htm — Строим новое тело (первый год занятий).
 

Средствами самой задачи.

Артур Васильев. 3 августа 2004 года.

 

 

 


 

Алексей Анохин прислал ссылку на книгу

Сандов Е., Юрьев А.Б.
Сила и как сделаться сильным: Полное руководство по гимнастике, атлетике и борьбе
Год: 1904. Издательство: Санкт-Петербург, издание Митюрникова
Количество страниц: 190
Размер: 60 Мб. Формат: pdf

http://yadi.sk/d/VPr6B-jD5cN-u

Время идет. В интернет появились новые фото, даже видео, статьи — в том числе в Вики. Там есть даже мой текст — раздел Достижения. И ссылка на мой текст. Правда текст на другом сайте и без указания моего имени ) Ну да ладно. Лишь бы людям польза.

Плюс сюрприз )

Силовой танец Орла (с гантелями) — видео

 

 


История силы: Система физического воспитания Евгения Сандоу

История силы: Сандов и подъем движения физической культуры

В течение шести месяцев 1893 года Чикаго был культурным центром мира. Всемирная выставка Колумбии, также известная как Всемирная выставка в Чикаго, отметила 400-летие со дня прибытия Колумба в Новый Свет. Это было подходящее время для американского национализма, чтобы искупить себя после тусклого выступления несколькими годами ранее на Всемирной выставке в Париже.В дизайне, проектировании и оформлении обширный «Белый город» американцев — архитектурное объединение огромных зданий, отражающих (в основном) идеал симметрии и классических образов изящного искусства — попытался «превзойти Эйфелеву» Эйфелеву через чистую грань. величие его огромных купольных зданий, побеленных павильонов и мраморных скульптур. [1]

В нескольких минутах ходьбы от эпицентра ярмарки, на сцене театра Трокадеро, такой же побеленный мраморный мужчина положил начало современной физической культуре, какой мы ее знаем.

Евгений Сандов был известен в Европе еще до того, как приехал на Всемирную выставку в Чикаго. Его привез на Трокадеро Флоренц Зигфельд, честолюбивый промоутер и ведущий шоумен, чтобы помочь театру своего отца. Сандов был цирковым силачом, чьи подвиги в сочетании с его эстетическим телосложением сделали его популярным. Он путешествовал по Европе, бросая вызов и побеждая других силачей того времени, создавая легенду, которая перенесет его за границу в Соединенные Штаты. В прошлом году он разработал упражнения для британской армии и принял участие в важных лекциях о силе и военной пригодности.В отчете об этой лекции была изложена «Система тренировок» Сандова, которую он позже кодифицировал:

Развитие Сандова было достигнуто за счет постоянного и систематического использования мышц, и особенно за счет использования 5-фунтовых гантелей в каждом упражнении. — это , предназначенный для увеличения силы определенной мышцы или группы мышц. Сандов смоделировал свою систему тренировок по моде греков и римлян. Он не использовал никаких современных гимнастических снарядов , , но достиг своего чудесного мускульного развития, в основном за счет использования легких гантелей в связи с наблюдениями за анатомическим расположением и расположением его мускулов. [2]

После Чикагской ярмарки Сандов стал звездой водевиля. В течение следующих четырех лет он регулярно выступал на Трокадеро и путешествовал по США и Канаде, выполняя комбинированные упражнения эстетики и силы. Его типичное шоу начиналось с того, что он позировал публике, как правило, подготовленным Зигфельдом и настроенным с тщательным освещением на черном фоне, создавая иллюзию, что Сандов высечен из мрамора, а не из плоти. Сандов довел до совершенства способность демонстрировать свое и без того впечатляющее телосложение, даже продемонстрировав свое позирование в одном из самых ранних фильмов, снятых Томасом Эдисоном:

Он часто начинал свое упражнение со скрещенными руками и ногами. вместе и повернули голову набок, глядя в сторону от основной аудитории.Обычно одетый только в набедренную повязку или шелковые шорты, он переходил в серию поз, каждая из которых была карикатурой на классические греческие или римские скульптуры. Один интервьюер описал мускулы Сандова как «Ничего, кроме твердого адамантина. . . и ни грамма лишнего мяса не видно ». [2] (цитируется из «Ответы», 20 декабря 1981 г.). Он завершал свое упражнение легким сальто назад, иногда держа гантели, которые, как он утверждал, весили 56 фунтов каждая, и снова заканчивал скрещенными руками.Сандов был впечатляющим образцом человека в 1890-х годах на пике своей карьеры, что еще более заинтриговал Зигфельд, человек, который однажды продал своим друзьям миску, полную невидимой рыбы.

Позолоченный век

Сандов, как и Белый город, вызвал отклик у масс. Один исследователь пишет, что благодаря выступлениям Сандова «люди убедились в совершенствовании своего собственного тела. Будут ли они увеличивать свое телосложение ради силы, формы или удовольствия, они имели право голоса в их внешности.[3] Это часть колебания маятника после промышленной революции и появления технологий, которые наполнили растущий средний класс располагаемым доходом и досугом. Марк Твен писал об этом периоде в американской истории, который он ввел в «позолоченный век в Америке»:

Прекрасная заслуга! Основа современного общества. Кто скажет, что это не золотой век взаимного доверия, безграничной уверенности в человеческих обещаниях? Это своеобразное состояние общества, которое позволяет целой нации мгновенно уловить смысл и значение знакомого газетного анекдота, который помещает в уста известного спекулянта землями и ставит замечание: «Я не стоил ни цента два года. назад, а теперь я должен два миллиона долларов. [3]

Частью« человеческих обещаний », о которых он говорил, было не только появление не только кредита, но и известности. Впервые исполнители стали национальными и международными знаменитостями. И их основной отправной точкой было передвижное варьете «Водевиль и цирк». Среди этих знаменитостей были такие люди, как Гарри Гудини, генерал Том Тамб из P.T. Barnum Circus и Buffalo Bill и его передвижное шоу. Кроме того, главным продуктом путешествующего варьете были Силачи и женщины, которые поражали публику своими подвигами силы, соперничества и зрелищности.

Точно так же, как Твен считал кредит шаткой основой идентичности, другие считали досуг и предлагаемую покорность механизированной городской жизни угрозой американскому национализму. Теодор Рузвельт, в частности, начал свою кампанию за «напряженную жизнь», активно стремясь к физическому развитию и устранению лишений.

Я хочу проповедовать не доктрину неблагородной легкости, а доктрину напряженной жизни, жизни тяжелого труда, труда и борьбы; проповедовать ту высшую форму успеха, которая приходит не к человеку, который желает простого легкого покоя, а к человеку, который не уклоняется от опасностей, невзгод или горького труда, и кто благодаря им одерживает великолепный окончательный триумф. [4] (Рузвельт во время выступления перед Гамильтонским клубом (Чикаго, 1899 г.)).

Сила, телосложение и внешность Сандоу идеально подошли к идеальному результату этого послания, став образцом трансформирующей силы физических невзгод.

Выставка имела невероятный успех. Более двадцати семи миллионов посетителей за шесть месяцев, в том числе 750 000 за один рекордный день; сорок шесть стран-участниц; и демонстрация американских инноваций, превосходящих все ожидания.В этом соединении были также двое других молодых людей, на которых оказал влияние Сандов и которые помогли бы изменить физическую культуру во всем мире: Алан Калверт, изобретатель загружаемой штанги, и Бернар Макфадден, отец американского бодибилдинга.

Сила, от героя к чудо

Сандов занимает интересное место в истории силы. До Сандова и артистов цирка сила была частью большинства культурных традиций. Вы можете увидеть это в традиционных играх и обрядах посвящения во всем мире.По мере того, как культура стала менее зависимой от физической подготовки для выживания (поскольку технология заменила труд), сила стала меньше культурным императивом и больше зрелищем. Эти исполнители сместили образ силача с героя на любопытство:

Они существовали на задворках американской культуры. Более того, ни тяжелоатлеты, ни бодибилдеры не считались спортсменами так же, как и другие спортсмены, и из-за такого отношения широкая общественность не осознавала тех преимуществ, которые силовые тренировки могут принести жизни человека.Несмотря на то, что издавалось несколько журналов в области, широко определяемой как «физическая культура», эти журналы редко покупались городскими или университетскими библиотеками. Поскольку они не были включены в большинство исследовательских библиотек, эта область была академически маргинализованной. [6]

Сандов не изменил этого; он подчеркнул это. Большинство современных силовых видов спорта и фитнеса можно проследить непосредственно до бодибилдинга, а бодибилдинг можно проследить непосредственно до Сандова. И ни бодибилдинг, ни традиционные тренировки с отягощениями не совсем потеряли свою стигму, несмотря на растущую популярность тренировок со штангой для общего здоровья и фитнеса.

Система физического воспитания Сандоу

Ниже приведены некоторые выдержки из Системы физического воспитания Сандоу. Система, конечно же, начинается с сгибания бицепса:

Упражнения с легким весом

Упражнение 1.

ВЗЯТЬ по гантели в каждую руку [5 фунтов в каждой] и перейти в положение внимание…. Теперь слегка согните колени и поверните внутреннюю сторону рук полностью вперед. Во всех упражнениях с легкими гантелями колени должны быть согнуты, чтобы мышцы ног могли ощущать напряжение движений верхних конечностей.Сожмите хват руками за гантели и напрягите мышцы рук; затем поочередно сгибайте или сгибайте каждую руку в локте внутрь и вверх, пока гантеля не окажется на одной линии с плечом, тыльной стороной руки вперед, плечами и локтями хорошо опущенными вниз, а предплечьями близко к бокам. Опуская гантели, выпрямите руку во всю длину и повторяйте чередующиеся движения до тех пор, пока не заболеют мышцы. Это упражнение разовьет в основном сгибающую мышцу двуглавой мышцы и трехглавую мышцу-разгибатель плеча.

Система включает 17 легких упражнений, и хотя в них используются только 5-фунтовые гантели, Сандов разработал план постепенного увеличения количества повторений, выполняемых для каждого:

ПРИМЕЧАНИЕ. Было бы неплохо добавить сюда в качестве рекомендации следующую таблицу, в которой указано количество раз, когда движения в каждом из вышеупомянутых упражнений должны выполняться ежедневно, и соотношение увеличения в каждом случае впоследствии, поскольку ученик может чувствовать себя способным выдерживать нагрузку более тяжелой задачи.Женщины и дети должны стараться выполнять одну пятую или четверть количества движений, указанного для мужчин.

Затем он дает сборник «Упражнения с тяжелым весом», которые не для всех. Скорее, «здесь следует сказать, главным образом из соображений осторожности, [упражнения с тяжелым весом] предназначены только для тех, кто желает и имеет необходимую силу, чтобы стать спортсменом». Каждое из этих упражнений выполняется с гантелями:

  • КАК ПОДНЯТЬ ОДНОЙ РУКОЙ С ЗЕМЛИ НА ПЛЕЧЬ.
  • МЕДЛЕННОЕ НАЖИМАНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ ОТ ПЛЕЧИ.
  • ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКОЙ ОТ ЗЕМЛИ НАД ГОЛОВОЙ.
  • МЕДЛЕННЫЙ ПОДЪЕМ ОТ ЗЕМЛИ К Плечу.
  • КАЧЕСТВЕННЫЙ КОЛЬЦО-ШАРОВОЙ ПОДЪЕМ ОТ ЗЕМЛИ ЧЕРЕЗ ГОЛОВУ.
  • ДВУХРУЧНЫЙ ПОДЪЕМНИК ОТ ЗЕМЛИ ДО Плечи.
  • УДЕРЖАНИЕ НА ДЛИНУ РУК ОБЕИМИ РУКАМИ.

Наконец, он включает «Упражнения со штангой-Белл» вместе с примечанием о методе прогрессирования:

  • ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКОЙ С ПОМОЩЬЮ ЗЕМЛИ НА ГОЛОВУ.
  • МЕДЛЕННЫЙ БИРГОВЫЙ ПОДЪЕМНИК ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ПЕРЕДНИЕ И ЗАПЯСТЬЯ.
  • ОДНОРУЧНОЙ ПОДЪЕМНИК С БАРУСОМ, СТОЙКОЕ.
  • ДВУХРУЧНЫЙ ПОДЪЕМНИК НА ПЛЕЧЕ, ВЕРТИКАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.
  • ПАЛЬЦЕВЫЙ ПОДЪЕМ ОТ ЗЕМЛИ.
  • ОДНО- И ДВУХРУЧНЫЕ КАМЕННЫЕ ПОДЪЕМНИКИ С ЗЕМЛИ.
  • ЖГУТ-ЦЕПНОЙ ПОДЪЕМ ОТ ЗЕМЛИ.

Каждая серия упражнений сопровождается изображениями NSFW почти обнаженного Сандова, демонстрирующего каждое движение. Сандов включает в свою систему важное замечание о тренировке со штангой: «Упражнения со штангой следует выполнять с прогрессивным увеличением веса в соответствии с силой и ловкостью ученика.

Добрый совет!

** Обратите внимание, что если вам нравится история силы, это первая статья в повторяющейся серии. Для тех из вас, кто занимается историей силы, дайте нам знать своих любимых стронгменов и женщин. И следите за новостями. [5] [6] [7]

Ссылки:

[1] «Дьявол в Белом городе: убийство, магия и безумие на ярмарке, изменившей Америку», Эрик Ларсон (винтаж 2004 г.).

[2] Система физической подготовки Сандова, составленная и отредактированная под руководством г-на Сандоу Дж. Мерсером Адамом, бывшим капитаном, Queen’s Own Rifles, C.M (1894).

[3] «Позолоченный век: сегодняшняя сказка» Чарльза Дадли Уорнера и Марка Твена (1871 г.).

[4] Теходор Рузвельт, Речь перед Гамильтонским клубом (Чикаго, 10 апреля 1899 г.) (https://www. bartleby.com/58/1.html)

[5] Хронология значительных событий в Жизнь Евгения Сандова, Дэвид Вебстер (ноябрь.1992) Iron Game History Vol. 2 Чис. 4 (https://www.starkcenter.org/igh/igh-v2/igh-v2-n4/igh0204f.pdf).

[6] Укрепление силы: Алан Калверт, The Milo Barbell Company и модернизация американских силовых тренировок, Кимберли Эйн Беквит (2006) (Диссертация представлена ​​на факультете аспирантуры Техасского университета в Остине) (см. также http://www.starkcenter.org/igh/igh-v10/igh-v10-n4/igh2004p22.pdf).

[7] Для всех, кто интересуется историей силы, загляните в архив истории игр Iron Game в Центре Старка (http: // www.starkcenter.org/article-archive/)

Часть 4 — Программа упражнений Сандова — Волк и Железо

Eugen (Eugene) Sandow начал тренироваться, используя методы дня, вскоре после посещения Италии в возрасте 10 лет. Вдохновленный греческими и римскими статуями, хрупкий и болезненный Sandow был полон решимости стать сильным, как герои. в мраморе. В то время, с середины до конца 1800-х годов, люди считали, что телосложение статуй было преувеличением, исходившим от скульпторов, а не реальным и достижимым.Никто в современную эпоху не приблизился к обладанию греческим идеалом, но Сандов считал, что это возможно.

После нескольких лет занятий гимнастикой, он понял, что чего-то не хватает; он не добивался тех успехов, на которые надеялся на . Будучи преисполнен решимости не сдаваться, он начал изучать анатомию и разработал комплекс упражнений «», придающих каждой отдельной мышце движение, и так выстраивая форму упражнений, чтобы, когда одни мышцы задействованы, другие расслаблялись и оставались без напряжения.

Он начал замечать улучшения почти сразу и начал набирать силу и формировать свое телосложение до желаемой формы. Спустя годы он посетил Италию и измерил пропорции статуй, затем вернулся домой и тренировался, пока его тело не стало такими же. Поскольку он первый человек, построивший свое тело по заранее определенным параметрам, его считают отцом современного бодибилдинга. Имейте в виду, что он выполнил все это без каких-либо особых диетических соображений, за исключением того, что он не ел до насыщения .

Ниже приведены упражнений, которые Сандов разработал, чтобы стать сильным . Цель не в том, чтобы довести себя до максимума, разрывая мышцы и принимая все добавки под солнцем для их восстановления, а в том, чтобы набраться практической силы в течение длительного периода времени, освоив упражнения и медленно увеличивая вес.

Программа упражнений Евгения Сандова

Упражнения Сандова проиллюстрированы в ряде его книг, которые перечислены в конце этой статьи.Он действительно упоминает, что большая часть его силовых тренировок происходит во время подготовки и во время шоу силачей, которыми он был известен. Однако, поскольку подъем лошадей и разрыв железных цепей грудью и предплечьями — это не то, что каждый мужчина может легко выполнить, он разработал упражнения, которые можно было бы выполнять дома или одним из его учеников в гимназии Сандова.

Упражнение с гантелями

«На мой взгляд, нет ничего лучше, чем использование гантели для развития всей системы, особенно если она используется с умом и со знанием расположения и функций мышц.»- Евгений Сандов

Вес здесь должен быть достаточно легким для начала. 5-10 фунтов. достаточно. Можно выполнять 10-15 повторений и 2-3 подхода. В зависимости от упражнения я использую гантели весом 12 или 20 фунтов.

Примечание: я дал названия или использовал популярные названия этих упражнений на иллюстрациях ниже. Однако в то время не существовало таких терминов, как бицепс или отжимание. В книгах Сандова он описывает точные движения упражнений и не пытается их «чеканить».

Кроме того, в каждом упражнении Сандов был непреклонен в отношении нескольких вещей:

  • Носовое дыхание — Следует практиковать все время, особенно при выполнении упражнений
  • Согнутые колени — Всегда держите колени немного согнутыми, так как это способствует кровотоку
  • Альтернативные стороны — Работая с одной стороны, а затем с другой, в организме улучшается кровообращение
  • Fresh Air — По возможности занимайтесь спортом на свежем воздухе (открытые окна, на улице)
  • Вкладывайте в это свой разум — Сосредоточьтесь на задействованных мышцах и на желаемом результате!
Сгибание рук на бицепс

Для нас это базовое упражнение. Для тех, кто был во времена Сандова, это было что-то относительно новое.

Стандартные сгибания рук на бицепс, чередуя стороны.

Сгибание рук на бицепс назад

Ладони обращены к земле, затем согните их.

Горизонтальное (или латеральное) сгибание бицепса

Держите гантели горизонтально и попеременно сгибайте их по направлению к каждому.

Жим от плеч одной рукой

Попеременное нажатие тяжестей на голову для обеспечения хорошей осанки.

Боковое поднятие плеча

Одновременно поднимите тяжести сбоку тела до уровня плеч.

Подъем передних плеч

Обратите внимание на позу Сандова на этой иллюстрации. Это поза, которую он считал наиболее эффективной для сохранения силы тела при выполнении этого упражнения.

Скруглите спину и поочередно доведите каждый вес до уровня глаз.

Упражнение с выпадом и ударом

Это одно из наиболее уникальных упражнений Сандова. Это немного неловко, потому что вы бьете вперед рукой, противоположной передней ноге. Сделайте небольшой поворот, чтобы полностью выдвинуть тело вперед.

Старт в боевой стойке. Сделайте выпад вперед передней ногой и нанесите удар противоположной рукой.

Расширение груди (бабочка)

По сути, это стоящая бабочка. Широко раскройте руки, а затем приблизьте их к груди, как будто хлопаете в ладоши.

Упражнение по удержанию

Поскольку Сандов был сильным человеком, для достижения силы часто требовалось выносливости, а также грубая сила .Вот упражнение на выносливость, которое он рекомендовал.

Удерживайте грузы в горизонтальном положении как можно дольше.

Отжимания

Похоже, что его фото на фото ухудшается, но я думаю, это может быть просто шкура леопарда.

Старые добрые отжимания. Обратите внимание на отличную технику Сандова: спина прямая, руки согнуты под углом 90 ° вниз, локти прижаты к бокам. Думаю, коврик из шкуры леопарда тоже не повредит.

Гнутый пресс

Это классический старый прием силачей.Многие считают, что именно так у Сандова появилась толстая косая коса.

Начните жим лежа с наклоном, подняв вес с земли на грудь.

Продолжайте надавливать вверх, наклоняясь в сторону и поддерживая себя рукой и бедром.

Полное приседание

Если вы используете здесь более тяжелый вес, вы можете получить хорошее подтягивание для наращивания широчайших.

Начните с положения лежа, используя штангу или кушетку, если необходимо, чтобы удерживать ноги.Используя мышцы живота, сядьте, держа руки вытянутыми.

Качели с земли

Держите груз между ног и сразу позади себя, потянитесь вниз и поднимите его над головой. Повторите с другой рукой.

Упражнение для предплечья

Используя штангу (предпочтительно) или две гантели, ладонями вниз, подведите руки под углом 45 ° и согните запястья вверх.

Жим от груди стоя

Расположив одну ногу немного позади другой, надавите на штангу или гантели над головой, глядя в небо и делая больший шаг назад для поддержки.

Последние мысли

Sandow был настоящим новатором и показал нам, что действительно возможно с человеческим телом. Имейте в виду, он создал невероятную силу и телосложение без помощи стероидов или обильного приема пищи. Вдохновляйтесь и двигайтесь вперед!

Подробнее о Sandow

Подробнее о Eugen Sandow читайте в опубликованных им книгах. Большинство, если не все, доступны на Kindle за небольшую плату, хотя вы можете найти многие из них в формате PDF бесплатно в Интернете.

Сила и как ее получить

Система физического воспитания

Евангелие силы

Жизнь — это движение

Еще статьи из этой серии:

Тренировка Евгения Сандова, которую можно выполнять дома

Хотите тренироваться дома, как легендарный силач Евгений Сандов? Тогда следуйте этому плану!

Ты ленив

После того, как выложил красивую и аккуратную версию книги Юджена «Сила и как ее получить », которую можно бесплатно загрузить и поделиться, я неоднократно получал вопросы о его планах тренировок.

Интересно, почему. Они есть в книге, вам просто нужно немного разобраться в сложном викторианском английском.

Признайтесь, вам было лень сделать это, не так ли?

Тренировка Евгения Сандова

Но, безумно добросердечный, я адаптировал все в приведенном ниже расписании, так что вы можете сразу использовать его в форме, аналогичной моим собственным планам тренировок. Упражнения и их порядок взяты из книги Юджена, где рекомендовано точное количество повторений, которое он считал полезным.

Ссылки ведут либо на мои собственные видео, либо на ExRx. Некоторые упражнения Евгения вы нигде не увидите, и для них я сделал несколько дополнительных видео.

Упражнение
Повторения Комментарии
Сгибания рук с гантелями на бицепс 50 повторений на руку, увеличиваясь на 5 в день Эуген, попеременно влево, вправо и т. д.
Сгибания рук со штангой назад 25, увеличение на 2 в день
Сгибания гантелей на боку Евгения 10 на руку, увеличение на 1 в день Вы делаете это влево, вправо , слева, справа и т. д.как сгибания рук с гантелями выше. Это тяжело для плеч. Проверьте, как ваши ладят с этим!
Сгибания рук Ойгена с гантелями на боку 10, увеличение на 1 каждые 3 дня То же упражнение, что и раньше, но теперь вы выполняете движение обеими руками одновременно.
Подъем от груди стоя 5, увеличение на 1 каждые два дня Это похоже на стоячий подвес с тросом, но с другой стороны!
Попеременные жимы плечами 15 на каждую руку, увеличивая на 1 каждые 2 дня То, как Юджин выполняет упражнение, очень похоже на этот пример ExRx: держите гантели обеими руками и чередуйте руки.
Попеременные подъемы вперед 10, увеличивая на 1 каждые 2 дня Многие люди сегодня поднимаются с ними очень высоко, но Евгений делал их на высоте плеч. И он был прав: этого или немного больше достаточно.
Сгибатели запястья Евгения До отказа Держите вытянутые руки по бокам с гантелями в каждой руке. Поверните запястья ладонью вверх и вниз.
Вращение запястья Юджена До отказа Я изо всех сил старался продемонстрировать это, как мистер Мистер.Сандов хотел. Помните, что я сказал о суставах!
Выпад плеча Евгения 10, увеличивая на 1 каждые 2 дня Это комбинация обычного выпада и попеременного подъема вперед. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите перед собой левую вытянутую руку, делая шаг вперед правой ногой. Повторите наоборот.
Отжимания 3, увеличение на 1 каждые 3 дня
Отжимания с дополнительным сопротивлением 2, увеличение на 1 каждые 3 дня Ойген делает это на тренажере, состоящем из очень сложные резиновые ремешки.Ради нашего здравого смысла мы будем делать широкие отжимания, как я объяснил, как заключительный этап в видео об отжиманиях.
Приседания Ойгена 3, увеличение каждые 2 дня В основном это приседания с отжимом, но ваши руки начинают вытягиваться позади вас, и вы делаете это на полу. Учтите, что приседания могут вызвать проблемы!
Приседания 10, увеличивая каждые 2 дня Будьте осторожны с этим!
Боковые изгибы 15, увеличивайте каждые 2 дня Ойген советует, что это можно делать с отягощениями или без них.

Прежде чем вы начнете играть и стать своим собственным силачом викторианской эпохи 21 века, прочтите пояснения ниже! Я серьезно!

О количестве повторений и весе

Вес, с которым вы должны начинать каждое упражнение, — это тот вес, с которым вы можете выполнять рекомендованное Евгением минимальное количество повторений.

А когда и на сколько нужно увеличивать веса? Ойген говорит, что когда вы достигаете 120 повторений в упражнении, вы добавляете 2 фунта (1 кг) и начинаете заново с начального количества повторений.

Сказать, что Юджин Сандов верил в высокий диапазон повторений, было бы преуменьшением.

Как часто?

Евгений хочет, чтобы вы делали это каждый день, но, на мой взгляд, это перебор. На прохождение этой программы уходит не только возраст, но и не дает мышцам времени отдохнуть. А отдых — это когда происходит рост. На мой взгляд, достаточно делать это 2 — 3 раза в неделю.

Это также оставляет место для чего-то еще важного для вашего здоровья: кардио. Во времена Евгения Сандова люди не знали, что это так же полезно для здоровья, как поднятие тяжестей.Во всей серии Strength and How to Get It слово «бег» никогда не встречается, а «ходьба» упоминается один раз — когда он поднимает кого-то и разбивает его о стол.

Caveat Emptor

Даже принимая во внимание все это, помните, что Ойген написал этот план почти 120 лет назад. Он многое понял правильно, но мы также продвинулись в исследованиях силовых тренировок. Хороший пример — он не осознает, насколько важно кардио. Еще одно предупреждение о приседаниях, которое я дал вам выше — этого никто не знал в 1897 году.

Изображение любезно предоставлено Библиотекой Конгресса США.

Помогите мне распространить знания и поделиться этим:

15 советов по фитнесу от бодибилдера 1800-х годов Евгения Сандова, которые до сих пор хороши

На рубеже прошлого века была лишь горстка энтузиастов фитнеса, к которым Америка обращалась за советами по оздоровлению, не связанными с клизмами или странными приспособлениями. Одним из них был Ойген Сандов (1867-1925), бодибилдер немецкого происхождения, который, казалось, был вырезан из мрамора.Телосложение Сандова было настолько впечатляющим, что он регулярно гастролировал, чтобы совершать подвиги; в других случаях он просто стоял на сцене, как статуя, в то время как уставившаяся публика считала его пресс.

Но Сандов не довольствовался тем, чтобы им восхищались: он писал книги, основал свой собственный журнал ( Physical Culture ), боролся с львом в наморднике ради этого вида спорта и регулярно высказывал мнение о том, как его грушевидные фанаты могут работать над этим. лучше телосложение. Хотя не все советы были существенными, Сандов действительно понимал принципы фитнеса, которые журналы и тренеры повторяли десятилетиями.Вот что первый бодибилдер сказал тем, кто ищет тело греческого бога.

1. ВЫ МОЖЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, СИДЯ.

В своей книге 1897 года « Strength and How to Get It » Сандов сообщил читателям, что сидеть и напрягать мышцы практически так же хорошо, как и тренироваться с отягощениями. «Когда вы сидите и читаете, тренируйтесь сокращать мышцы», — написал он. «Делайте это каждый раз, когда вы неторопливо садитесь, и, сжимая их с каждым разом все сильнее и сильнее, вы обнаружите, что это будет иметь тот же эффект, что и использование гантелей или любой другой более энергичной формы упражнения.”

Хотя сегодня мы знаем, что вам нужен сбалансированный режим фитнеса (который включает в себя как сердечно-сосудистые упражнения, так и силовые тренировки), чтобы оставаться здоровым, Сандоу был впереди всех, когда дело дошло до включения упражнений в стационарные периоды вашего распорядка дня.

2. ГРУЗОВЫЕ ГРУЗЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН, ТОО.

Идея о том, что женщины могут стать излишне мужественными или мускулистыми из-за силовых тренировок, была идеей, которая сохранялась и в 20, и годах, но Сандов быстро ее опроверг:

«Влияние физических упражнений на тело женщин, как ни странно, до сих пор безразлично признается.Преобладает идея, что любое активное мышечное упражнение для молодой девушки огрубляет и делает из нее мальчика. Идея — заблуждение; действительно озорной, когда мы осознаем ценность гимнастики в ее более мягкой форме для растущей девочки; и его пагубные последствия проявляются не только в недугах, среди многих других, о которых мы только что упомянули; но также и в отсутствии красоты, изящества и той красоты и формы физического контура, которые мы ассоциируем с идеально сложенной и хорошо обусловленной женщиной.”

3. ФИТНЕС ДЕЛАЕТ ЛУЧШЕЕ КАЧЕСТВО.

Хотя Сандов выглядел как анатомическая таблица, он никогда не одобрял тяжелую атлетику по чисто эстетическим причинам. Он писал, что фитнес может благотворно повлиять на вашу пищеварительную систему. «Мышечные упражнения улучшают питание, а также стимулируют и укрепляют пищеварительный аппарат… благотворное влияние также может оказываться на кишечник и кишечник, которые в противном случае нередко становятся вялыми», — писал он. «Воздействие упражнений на секрецию отсутствует. менее полезно, поскольку ускоренное кровообращение, как хорошо известно, ускоряет сбор шлаков в организме и их экссудацию основными органами выделения — кожей, легкими и почками.

4. СУШКА ПОСЛЕ ВАННЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ОХЛАЖДАЕТ ВАМ.

Проповедуя пользу красивой холодной ванны — что современные исследователи рекомендуют в некоторых случаях для выздоровления от мышечной боли, — Сандов умолял своих последователей не вытираться полотенцем после этого. Вместо этого он сказал им перестать быть детьми и просто терпеть мокрую одежду:

«Я без колебаний могу сказать, что это большая ошибка. Позвольте мне объяснить причину: выходя из ванны, вы растираете сначала одну часть тела, затем другую, и, таким образом, пока одна часть нагревается от трения, другая остывает.Многие люди, принимающие холодные ванны таким образом, жалуются на прикосновения к ревматизму, и вся проблема возникает, я полагаю, из-за того, что разные части тела попеременно нагреваются и охлаждаются … Если вам не нравится идея намочить одежду, просто слейте воду с тела как можно быстрее с помощью сухого полотенца, прыгните в свою одежду и позвольте природе восстановить ваше кровообращение по-своему ».

5. СОЗДАЙТЕ РЕЖИМ ФИТНЕСА, КОГДА ВЫ МОЛОДЫЕ.

«Если бы у меня был мальчик, — сказал Сандов, — я бы начал его с ½ фунта.гантели, когда ему было два года, а потом постепенно увеличивал вес с годами. Я считаю, что мальчики от десяти до двенадцати должны иметь 3 фунта. гантели; от двенадцати до пятнадцати, 4 фунта; а от пятнадцати и выше я считаю 5 фунтов. гантелей вполне достаточно для любого … Во всех школах должно быть обязательным для мальчиков регулярные тренировки с гантелями, и если бы это было универсальным, скоро бы произошли самые благоприятные изменения в телосложении подрастающего поколения ».

6.ПРОПУСКАТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МАШИНЫ, ОНИ ПРЕВЫШАЮТ.

Сандов утверждал, что достиг своего телосложения исключительно с помощью штанг и гантелей, избегая использования каких-либо сложных тренажеров. «Я никогда не воображал и не нуждался в сложном оборудовании современного спортзала», — писал он. «Я никогда не тренировался, кроме как на земле, избегая таких приспособлений, как трапеция, кольца, доска, лестница, мачта, вертикальный шест и другие атрибуты гимнастической подготовки».

7.ПРОВЕРИТЬ СЕБЯ В ЗЕРКАЛЕ.

«Желательно заниматься перед зеркалом», — писал Сандов. «Так вы можете следить за движениями различных мускулов; и видеть, как работают мышцы, и отмечать их неуклонное развитие — это уже помощь и удовольствие ».

8. СМЕШИВАНИЕ.

Откройте журнал по бодибилдингу сегодня, и вы увидите варианты совета, который Сандов давал с самого начала: смешивайте веса, повторения и объем, чтобы ваше тело постоянно реагировало.«Не всегда тренируйтесь с одинаковым весом», — написал он. «В некоторые дни используйте более умеренные веса, чтобы привести мышцы в тонус, в другие дни тренировок действительно напрягитесь, дайте мышцам много работы, тогда природа позаботится о наращивании силы, мускулов и улучшении здоровья».

9. ВОДА ВМЕСТО КОФЕ.

«Позвольте мне сказать, что чай и кофе содержат алкалоиды, которые вредны для нервов и желудка», — написал Сандов. «Я тоже никогда не пью. Вода — это подношение природы жаждущим, и ее нельзя улучшить после дистилляции.

10. УМЕРЕНИЕ — Залог успеха.

Несмотря на то, что у него было фигура боевика, Сандов утверждал, что никогда не потел из-за своей диеты — ему просто не нравилось ничего лишнего. «Сразу можно сказать, что я не верю в специальную диету. Нет лучшего руководства к хорошей жизни, чем умеренность. Будь умеренным во всем, и тебе не нужно бояться, что моя система тренировок помешает тебе набрать силу ».

Мысль здравомыслящая, хотя Сандов, вероятно, не обрадовал бы главного хирурга.«Человеку нельзя отказывать ни в чем, чего он желает в определенных пределах», — сказал он однажды. «Я никогда не отказываю себе ни в чем — беру вино, пиво, курю и чередуюсь, как другие мужчины, которые извлекают максимум пользы из жизни … Я просто ем и пью, что хочу, когда хочу и в каком количестве. Мне нужно.»

11. ВЫВОДИТЕ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ ВНЕШНЕ.

По словам Сандова, тренировок в закрытых помещениях следует избегать любой ценой:

«Упражнения, я бы также убедил юного читателя, следует проводить в хорошо проветриваемом месте, а не в тесной спальне или переполненном зале, где атмосфера, вероятно, будет либо тесной, а потому ядовитой, либо загрязненной. посредством множества вдохов, каждое из которых выбрасывает при каждом выдохе около двадцати кубических дюймов нечистого воздуха, что вызывает головные боли, затрудненное дыхание и застой жизненных процессов.”

12. ЕСЛИ ВЫ НЕ ДОПУСКАЕТЕ ЛОШАДЬ, ПОКУПАЙТЕ ВЕЛОСИПЕД.

В то время как Сандов сетовал на пагубные последствия сидячей работы за столом, он не интересовался ходьбой ради ходьбы, называя ее «утомительной» и «неполноценной». Вместо этого он выступал за езду на велосипеде. «Каждую неделю велосипедист приобретает дополнительные навыки и мощность, которые невозможно было сделать неделей ранее». И хотя он находил верховую езду «увлекательной», он признал, что велосипеды были бы более практичным средством передвижения для большинства: «Клерк с зарплатой в пятнадцать или двадцать пять долларов в неделю, для которого покупка и содержание лошади будет быть непрактичным, можно легко купить хороший цикл, который при разумном уходе должен длиться много лет, не требует корма и почти не требует затрат на поддержание порядка.

13. СОХРАНИТЕ СВОЮ КОМНАТУ ДЛЯ РАССЛАБЛЕННЫХ МЫШЦ И СПОКОЙНОЙ НОЧИ.

Сандов не потерпел бы людей, которые пытаются сберечь энергию, забираясь в кровать, когда температура окружающей среды ниже 50 градусов. «Поверхность тела холодная, а внутренние органы перегружены», — писал он. «В теплой комнате человек склонен раздеваться медленно, обмыть губкой или окунуться в воду приятно, а небольшая физическая нагрузка — удовольствие. Тогда сон приходит с радостью и без уговоров.”

14. ЖЕНЩИНАМ НЕОБХОДИМО ПОТЕРЯТЬ каблуки.

Называя корсеты и маленькую обувь «неисчислимым злом», Сандоу лоббировал избавление женщин от одежды, в которой внешний вид важнее комфорта. «После того, как эти нежелательные вещи будут отброшены или структурно изменены так, чтобы они не вызывали болезней, за которые они теперь несут ответственность, здоровье и бодрость женщин заметно улучшатся, прибегание к косметике станет ненужным, а нервные расстройства и болезни чувство, лишающее пол половины радости жизни, исчезнет.

15. НАСТОЯЩИЙ.

Сандов никогда не отказывался от лишних слов, когда дело доходило до дискомфорта, который иногда может спровоцировать стремление к физической форме или жизни:

«Иногда случается, что молодой мужчина или женщина, а может быть, и мужчина средних лет, с большим энтузиазмом приступают к тренировкам. По прошествии первых двух-трех дней энтузиазм, возможно, уляжется. Затем наступает период скованности, и ученик склонен думать, что ему не нужно беспокоиться о продолжении курса.Таким ученикам я бы сказал со всей серьезностью: «Не поддавайтесь очевидным трудностям; если вы хотите добиться успеха, идите вперед; никогда не отступайте».

Дополнительные источники
Сила и как ее получить [PDF]; Сандов по физической культуре ; «Как сохранить силу и обрести здоровье», Cosmopolitan , май 1894 г. [PDF].

Все изображения любезно предоставлены Wikimedia Commons.

Программа тренировок, вдохновленная Евгением Сандоу

Если вы поклонник профессионального бодибилдинга, то знаете, что окончательное звание — это Mr.Олимпия.

Победа в соревновании делает вас чемпионом мира в этом виде спорта. Вы также знаете имена людей, носивших этот титул, таких как Арнольд Шварценеггер, Ли Хейни, Ронни Колеман и Фил Хит. Нынешний мистер Олимпия — Брэндон Карри.

Хотя эти имена являются синонимами Олимпии, есть еще одно, о котором большинство не задумывается, пока конкурс не подойдет к концу: Сандов.

В частности, трофей Sandow — это награда, которая ежегодно присуждается чемпиону.Это общеизвестно, но знаете ли вы о человеке, в честь которого назван трофей?

Евгений Сандов — большая часть истории бодибилдинга и фитнеса, и его тренировки все еще выдерживают испытание временем.

Евгений Сандов: оригинальный культурист

Ойген Сандов родился Фридрих Вильгельм Мюллер 2 апреля 1867 года в Конисберге, Германия. Его интерес к силе в детстве привел его к древу обучения силача Людвига Дурлахера, когда он стал подростком. Когда он вырос и окреп, он стал цирковым спортсменом и принял сценический псевдоним Евгений Сандов.

Сандов принял участие в своем первом соревновании силачей в 1889 году в Лондоне и убедительно выиграл его. Эта доминирующая победа привела его к немедленной известности, которая позволила ему путешествовать по миру и устраивать выступления. После того, как он получил признание за развитие своего телосложения, он добавил форму позирования как искусство в свое занятие, которое многие историки считают самой ранней формой бодибилдинга, каким мы его знаем сегодня.

Мускулистые выставки вызвали еще большее признание и привели к тому, что Сандов снялся в серии короткометражных фильмов 1890-х годов студии Edison Studios.Многие из старых клипов, которые вы видели, где Сандов разгибается и исполняет позы, взяты из этой съемки.