Система евгения сандова: Система Евгения Сандова | OFFICE UNLIM

Система упражнений Сандова: гимнастика, отзывы

Есть немало методик, ориентированных на увеличение силовых показателей и рост мышечной массы. Но первым комплексом упражнений, который позволял выстроить красивое тело, была система известного атлета Евгения Сандова.

Кто такой Евгений Сандов

Перед тем как говорить о том, чем хороша система Сандова, стоит уделить внимание ее автору, который, без преувеличения, был легендарным человеком.

Евгений Сандов родился в 1867 году в Кенигсберге, ныне Калининград. Благодаря своим достижениям он снискал славу сильнейшего человека на планете. Более того, он первым начал грамотную пропаганду атлетизма и культуризма. Публика не раз испытывала восторг от тех силовых упражнений, которые он показывал.

В качестве примера можно привести следующий трюк: на грудь Сандову устанавливали платформу, при помощи которой он держал рояль или трех лошадей. Он был отличным борцом, гимнастом и наездником, что позволяло ему, помимо атлетических трюков, вступать в борьбу даже со львом.

Позже появилась система Сандова «Сила и как сделаться сильным», которая стала очень популярной в начале ХХ века. Для ее создания автор использовал опыт, полученный под руководством своего тренера, и медицинские знания. Система включала в себя ряд упражнений с гирями, которые, по мнению Сандова, были актуальны не только для мужчин, но также для женщин и детей.

Суть системы

Эффективность комплекса упражнений, разработанного отцом бодибилдинга и культуризма, переоценить трудно. Основное достоинство, которым обладает система физического развития Сандова, — это ее универсальность. Упражнения продуманы настолько грамотно, что их могут использовать люди любой комплекции, независимо от физического потенциала.

По словам автора системы, ее успех кроется в приобретаемой способности производить сознательные сокращения мускулов во время выполнения упражнений. По сути, речь шла о способности сосредотачивать внимание на работе мышц во время нагрузок и воздействовать на их состояние. Помимо использования гантелей, Сандов рекомендовал уделять время на протяжении всего дня целенаправленному напряжению мышц.

Ключевые рекомендации

Современные поклонники упражнений, разработанных легендарным атлетом, имеют возможность оценить его личные рекомендации. Итак, система физического развития Евгения Сандова зиждется на следующих принципах:

1. Нет необходимости устанавливать для занятий строго определенное время. Заниматься нужно тогда, когда удобно. Но при этом важно следить за тем, чтобы нагрузка осуществлялась не ранее чем через 2 часа после приема пищи.

2. Как и растущий ребенок, тело нуждается в грамотном воспитании, роль которого способны выполнить только правильно составленные упражнения. Помимо развития мышц, они благотворно влияют еще и на состояние здоровья.

3. Выполнять упражнения необходимо перед зеркалом — это позволит следить за правильным исполнением техники. Важно чтобы движения были спокойными. При этом на каждое упражнение должно уходить в среднем 2 секунды.

4. Не стоит форсировать число повторений и увеличение веса гантелей.

5. Сутью системы является упомянутый выше контроль работы мышц, осуществляемый посредством концентрации внимания. Если освоить эту технику, то, даже имея скромные физические данные, можно добиться значительных результатов как в формате силы, так и физической формы.

Роль закаливания

Система Евгения Сандова также подразумевает и закаливание, которое сводится к приему холодной ванны после упражнений. Но перед тем как переходить к подобной практике, нужно подготовить к ней организм. Подготовка подразумевает купания, которые начинаются летом и продолжаются ежедневно в течение всего года. Такой метод закаливания, по мнению Сандова, наименее рискованный и при этом достаточно эффективный.

Если по каким-либо причинам принять холодную ванну не получается, нужно обтереться влажным полотенцем. После необходимо быстро растереть кожу, используя сухое полотенце. Такая методика позволит укрепить организм и подготовит его к новым нагрузкам.

Как определять актуальный вес гантелей

Как и говорилось выше, система Сандова универсальна, но вес снарядов при этом нужно подбирать грамотно, учитывая физические данные и возраст конкретного человека.

Фридрих Вильгельм Мюллер (настоящее имя Сандова) был достаточно опытным атлетом и рекомендовал заниматься не только с утяжелениями, но использовать также вес собственного тела. Но если вернуться к теме гантелей, то стоит отметить, что, согласно рекомендациям автора системы, подросткам в возрасте от 12 до 14 лет лучше использовать гантели весом 250-500 г. Тем, кому исполнилось 14, но еще нет 18, подойдут утяжеления в пределах 1,5-2,5 кг. По своей сути такие упражнения можно определить как гантельную гимнастику.

При этом система Сандова подразумевает увеличение веса снарядов через каждые 30 дней стабильных тренировок. Для подростков до 14 лет этот показатель составляет 250 г, юноши возрастом до 18 лет могут ежемесячно увеличивать вес на 0,5 кг, тем же, кто уже достиг совершеннолетия, можно добавлять по 1 кг.

Статические упражнения

Также система тренировок Сандова подразумевает дополнительное воздействие на мышцы в течение дня (после или до тренировок). Имеется в виду напряжение без использования гантелей. Речь идет о сокращении мышц, скажем, во время чтения или отдыха в кресле. Причем сокращения должны постоянно усиливаться.

Такая система нагрузок, которую можно определить как изометрическую, или статическую, использовалась еще в Китае, но когда ее начали практиковать в Европе, она вызвала настоящий бум.

Сам Евгений Сандов, применяя во время тренировок принципы статического напряжения сухожилий и мышц, достиг значительно развития силовых показателей. Такой эффект дополняется тем, что масса тела при использовании изометрического напряжения не увеличивается, зато сильно растет выносливость и сила.

Упражнения

Поскольку система Сандова — это набор определенных упражнений, стоит рассмотреть конкретные примеры:

1. Необходимо на уровне плеч вытянуть врозь руки с гантелями, повернув их внутреннюю сторону вверх. После нужно сгибать руки таким образом, чтобы гантеля оказывалась над плечом, не опуская их при этом. Более того, сами руки должны быть вытянуты достаточно сильно для ощутимого натяжения мышц.

2. Такое же упражнение, только руки сгибаются одновременно, а не по очереди.

3. Вытянуть внутреннюю сторону рук вперед и, напрягая мышцы, по очереди сгибать их так, чтобы гантеля оказывалась на уровне плеча. Верхняя часть конечности должна прилегать к бокам. Плечи и локти при этом опущены. Во время разгибания рука должна оказываться полностью прямой. Такое упражнение тренирует бицепс.

4. Для развития бицепса и трицепса используется похожее упражнение, но только поднимать руку нужно таким образом, чтобы тыльная сторона смотрела вперед.

5. Откинув голову и выпрямив локти, необходимо вытянуть вперед обе руки. Из такого положения они разводятся назад до уровня плеч, поле чего возвращаются в исходную позицию. Возврат должен производиться быстро. Такой вид нагрузки влияет на большую грудную и дельтовидную мышцы.

6. Руки с гантелями подводятся к плечам тыльной стороной от себя и поочередно поднимаются над головой. Во время возвратного движения локоть должен соприкасаться с боком и немного уходить назад. При этом нужно сохранять прямую осанку с выпяченной грудью и откинутыми плечами. Во время выполнения такого упражнения развиваются бицепсы, трицепсы, широкие спинные и дельтовидные мышцы.

7. Немного согнув спину, нужно опустить руки на ноги в области бедер (выше колен) тыльной стороной от себя. Грудь при этом стоит вогнуть. Руки поочередно поднимаются во всю длину вперед, до уровня плеч. Развивается дельтовидная мышца.

8. Руки вытягиваются в стороны на уровень плеча и при этом быстро вращаются на оси предплечья. Для того чтобы разнообразить нагрузку, можно сгибать взад и вперед кисти. Развиваются мышцы кистей и предплечья.

9. Такое же упражнение, только в этом случае нужно взять гантели за концы и вращать их слева направо.

10. Гантели необходимо положить на пол таким образом, чтобы они находились вдоль наружных сторон ступней. При этом рукоять будет приближаться к носку. Далее нужно наклониться и поднять гантели, после чего занять ровное положение тела. Следующим движением необходимо повернуться на пол-оборота влево и поднять правое предплечье под прямым углом к туловищу на уровне талии. Из такого положения нужно сделать сильный выпад правой рукой и левой ногой. После этого быстро принимается исходная позиция. Такое упражнение помогает растянуть мускулы и развивает широкие спинные, большие грудные, дельтовидные мышцы, а также ноги.

11. Такое же упражнение, только поворачиваться нужно вправо. А значит, к талии придется поднять левое предплечье, а выпад производится правой ногой и левой рукой.

12. Отжимания. В этом случае речь идет о привычном для многих упражнении, во время которого в горизонтальном положении с упором на носки и руки нужно опускаться и подниматься. Все тело при этом (от головы до пяток) должно представлять прямую линию. Колени, соответственно, сгибать также нельзя. Важно обращать внимание на то, чтобы грудь и колени не касались поверхности пола.

Система Сандова, упражнения которой не ориентированы на работу с большим весом, дает возможность получить потрясающие результаты в увеличении силы мышц. Главное при таком подходе — качество техники исполнения.

Отзывы

Несмотря на тот факт, что сейчас есть множество различных систем, та методика, которую разработал и использовал Евгений Сандов, остается признанной многими людьми, занимающимися своим телом.

Если обратить внимание на тематические форумы, в которых обсуждается система Сандова, отзывы в подавляющем большинстве будут положительные. Немало людей свидетельствуют о заметном увеличении как силовых показателей, так и росте мышц в целом.

Выводы

В качестве итога стоит отметить, что использование данной системы — это один из наиболее актуальных вариантов для тех, кто намерен иметь красивое тело, но при этом не ставит цели стать профессиональным культуристом. Упражнения, разработанные Сандовым, очень эффективны и, что немаловажно, безопасны.

Евгений Сандов

Артур Васильев «Секрет силы Евгения Сандова»

Евгений Сандов

Eugen Sandow (1867 — 1925) — сильнейший человек мира, родитель массового атлетизма и культуризма, создатель первой сети салонов физического развития, первый в мире профессор физического развития.

Студент-медик Фридрих Вильгельм Мюллер (настоящее имя Сандова) страстно увлекся анатомией и физическими упражнениями, чтобы избавиться от телесной слабости и болезненности. Задача решилась: пришли тонус, здоровье и сила; освоены акробатика, борьба и джигитовка; Фредерик Мюллер становится цирковым атлетом, выбирает себе новое имя — Евгений Сандов. И затем достигает феноменального уровня развития силы и тела — более того — становится сильнейшим человеком мира.

Благодаря качеству и плотности своеродной силы Сандов, при обычных вроде данных (рост 170, вес 80), одерживает ряд сенсационных побед над могучими профессиональными борцами. Демонстрирует красоту-гармонию-ловкость своего тела и феноменальные силовые трюки, устанавливает мировой рекорд в жиме одной рукой и даже борется со львом.

Сандов нашел новый способ развития силы и представил его в форме силовой гимнастики для всех. Он пишет книги о своей системе, активно пропагандирует ее в Америке и Европе и лично готовит многие десятки атлетов. В 1901 году Сандов организовал первый в мире конкурс красоты атлетического сложения. Приз первого конкурса — золотая статуэтка Сандова с шаровой штангой в одной руке — до сих пор является символом культуризма (современный бронзовый приз бодибилдеров «Мистер Олимпия»).
 

Жизнь и достижения Евгения Сандова

Родился Фридрих Мюллер в прусском Кенигсберге (ныне Калининграде). Отец его немец — продавец зелени и фруктов, мать его русская — помогала отцу. О детстве Мюллера известно мало.

Будучи студентом он увлекается анатомией и физической культурой. Затем становится цирковым борцом. Примерно в 1887 году, в Брюсселе, начинается восхождение звезды Сандова. Он выбирает себе это имя (звучит: Юджин Сандоу), рекламирует свои силовые достижения как достижения передовой науки и возрождение древнегреческого идеала (тренером служит Луис Дурлахер, именуемый Аттилой). Пик стартовой рекламной компании приходится на Лондон 1889 года, когда он вызвал на конкурс известного силача и борца Sampsonа. Сандов одерживает здесь первую феноменальную победу.

В начале 90-х Сандов демонстрирует свою феноменальную силу в Англии и Европе и побеждает всех силачей и борцов, пожелавших испытать его силу.

Представим физические достижения Сандова:

• Сандов красив, ловок и хорошо сложен; прекрасный гимнаст, наездник и борец.

• В течение четырех минут отжимается лежа на полу 200 раз.

• В течение нескольких секунд удерживает на вытянутых вперед руках гири по 27 кг.

• Опираясь пятками на один стул, а затылком на другой, держит на груди двух человек, а в вытянутой руке — 22-килограммовую гирю.

• Держа в каждой руке по 1,5-пудовой гире, он становится на носовой платок, затем прыгает и делает сальто назад, точно приземляясь опять на носовой платок.

* Точный вес гирь был 56 фунтов, или 25,4 кг. Это несколько больше 1,5 пудов = 24,57 кг.

• На грудь Сандову устанавливают платформу, и он держит на ней трех лошадей. В другом номере на платформе находятся рояль и оркестр из восьми человек.

• Примерно в 1894 году Сандов устанавливает мировой рекорд: выжимает одной рукой штангу с огромными полыми шарами, внутри которых сидит по одному человеку. Вес необычной штанги составил 269 фунтов, или 122 кг!

* В русских статьях встречается другая цифра: 7 пудов 13 фунтов = 120 кг.

• Во время американских гастролей, в Сан Франциско в 1894 году, Сандов борется со львом — в наморднике и обутым в варежки. Лев бросался на Сандова, который ловил его, удерживал и отбрасывал.

• В 1895 году Сандов выполняет сложнейший силовой трюк — поднимает и выжимает правой рукой штангу весом 115 кг и, затем перекладывает ее в левую руку, приседает и ложится на пол на спину и, затем, не опуская штангу, встает.

* Георг Гаккеншмидт «побил» часть этого рекорда, выжав одной рукой 116 кг примерно в 1900 году. Весил Георг 94 кг при росте 176 см. Сандов в момент установления рекорда весил 84 кг при росте 170 см. Отметим, что Георг имел мощные природные данные, а Сандов взрастил свою силу в молодости. Тем не менее: Георг Гаккеншмидт уже в 1898 году — весьма вероятно — превосходил Сандова в борьбе, стал чемпионом Европы (фото Гаккеншмидта).

** Рекорд Сандова перекрыл с запасом Артур Саксон из Лейпцига в 1906 году, правда несколько иным способом.
Саксон выкрутил одной рукой 159 кг. Этот рекорд держится до сих пор! (фото Saxona)
Выкручивание — это жим при котором атлет как бы подлазает под штангу всем телом.
Вес Саксона 91 кг при росте 176 см. Отметим, что Саксон забрал у Сандова титул самого сильного человека в мире.

Добившись европейского признания Сандов на 4 года переезжает в Америку (1894-1897) и здесь тоже становится звездой. Его реклама сильна и изобретательна: он демонстрирует удивительные силовые трюки, сдруживается и фотографируется с американскими кумирами, борется со львом, поддерживает словом и делами предпринимательский дух. Встречается с давним знакомым врачом и поднимает его, вставшего ногой на ладонь, вытянутой рукой. Благодаря широкой рекламе своей силы и красоты, публикации и активной пропаганде своей системы оздоровления Сандов становится первым лицом сторонников здорового образа жизни и физической культуры в Америке.

В американский период заканчивается его недолгое семейное счастье. Он женился на красивой женщине и имел двух симпатичных детей. Но яркая публичная жизнь, восторг почитателей, соблазны, вояжи и новые начинания постепенно свели семейную жизнь на нет.

В 1897 году Сандов возвращается в Англию и начинает новый этап своей жизни. Ему исполнилось 30 лет, у него всемирная слава и миллионы последователей: Сандов сосредотачивается на возделывании созданного им доверительного рынка:

а) Он продолжает развивать общественное движение за здоровый образ жизни и развитие тела, вовлекая в него аристократию, средний класс, женщин и школьников. Акцент плавно смещается с силы на здоровье. Сандов издает новые книги, публикует статьи и плакаты.

б) Под собственной маркой Сандов выводит на рынок товары для здоровья: пружинные гантели, корсет здоровья, какао силы, атлетический лосьон, сигареты для отдыха…

в) Сандов открывает в Лондоне Студию физической культуры для богатых: изящный дизайн во всем, зеркала с позолотой, толстые персидские ковры, белые гантели и приспособения…

В те времена традиционная медицина прохладно относилась к активному образу жизни. Достаточными движениями для поддержания здоровья зажиточных человеков считались: ходьба, душ с обтиранием, переваривание пищи, чтение и смех, субботний гольф с бадминтоном.

в 1901 году при королевской моральной поддержке Сандов организовал в Англии первый в мире конкурс красоты атлетического сложения. Жюри состояло из 3 знаменитостей: Сандов, Артур Конан-Дойль и скульптор Чарльз Лоуз. Большой лондонский театр «Королевский Альберт Холл» был забит до отказа. 56 атлетов со всей Британии, большинство из которых занимались по системе Сандова, промаршировали в тугих черных трико с леопардовой шкурой поверх. Начался конкурс, включавший в себя демонстрацию тела в ряде установленных форм и измерения тела. Первым в мире победителем конкурса красоты стал Вильям Мюррей, получивший золотую статуэтку Сандова с шаровой штангой.

* Сандов уже не претендует на роль лучшего борца, он восходит на трон гармоничного развития тела. Но силовые номера продолжает демонстрировать.

** Следует также учесть, что конкурс атлетической красоты состоялся уже после второй Олимпиады в Париже: в течение 5 месяцев 1300 спортсменов из 22 стран разыграли 88 золотых медалей. Сопутствующие награды победителям от почитателей бывали весьма солидными. А Барон Пьер де Кубертен получил все лавры возрождения античной атлетики (фото Кубертена). Впрочем заметим, что в Афинах, на восстановленном античном стадионе, в 1859-1889 годах состоялись 5 греческих Олимпиад.

К 1905 году в Британии действовала уже сеть физических салонов и Институтов физической культуры Сандова. Затем он предпринимает мировое турне для распространения системы: Южная Африка, Индия, Япония, Австралия, Новая Зеландия.

* В 1908 году четвертая мировая Олимпиада проходила в течение 6 месяцев в Лондоне.

В 1911 году Сандов назначается инструктором Короля Англии Георга V, который присваивает Сандову звание профессора физического развития. Так Сандов стал первым в мире признанным ученым в новой науке физической культуры. Тем не менее главным его достижением остается формирование развитого рынка бодибилдинга=телостроительства.

* В 1906 году после рекорда Артура Саксона силовые демонстрации Сандова утрачивают блеск безупречности. Сандов переключается на новый образ «мирового отца физической культуры для всех», становится советником короля и в 1912 году в качестве королевского профессора публикует книгу о лечении болезней с помощью физических упражнений.

Физические данные Евгения Сандова в 1912 году: Рост — 170 см, вес — 88 кг, окружность грудной клетки при вдохе — 122 см, талия — 80 см, бицепс — 43 см, предплечье — 33 см, бедро — 63 см, икры — 40 см.

С началом 1-й мировой войны Сандов уходит из показательных выступлений, но продолжает свои занятия культуризмом и продолжает возделывать рынок здоровья.

В 1925 году его автомобиль съехал с дороги и спутники уговорили Сандова вытащить авто из кювета одной рукой. Сандов вытащил автомобиль и… получил кровоизлияние в мозг. Так завершилась одна из ярчайших человеческих жизней.

Евгений Сандов похоронен в юго-западном Лондоне на кладбище Putney Vale Cemetary.

После смерти Сандова жена оставила его могилу неукрашенной и даже безымянной. И таковой она остается до сих пор.

* Это обида за измены и разрушение семьи, от которой следует отместь слухи о гействе или сифилисе (это не более чем слухи от «брошенных американских почитателей»). Сандов был безупречен — в этом ежедневный смысл всей его жизни.

Каков итог?

Сын немца и русской, истинный англичанин, человек который сам создал свою силу и имя, основатель массового атлетизма и культуризма… Евгений Сандов по сей день остается образцом для всех любителей физической культуры, во всем мире. И так же как 100 лет назад, всех нас продолжает удивлять и притягивать тайна его силы.

Евгений Сандов оживил древнегреческий телесный идеал и ярко представил его всему миру, доказывая что живое сильное собственное тело ничем не уступает прекрасным древним скульптурам.

Система физического развития Евгения Сандова

«Тело, как и ребенок нуждается в воспитании, и такое воспитание могут дать упражнения, с помощью которых развиваются не только мускулы, но и улучшается здоровье». Евгений Сандов.

Сандов написал несколько главных книг о своей системе:
1. Сандова система физического тренинга — 1894 год.
2. Сила и как обрести ее — 1897 год.
3. БодиБилдинг (ТелоПостроение): человек в действии — 1904 год.
4. Сила и Здоровье: как болезнь может быть успешно побеждена физической культурой — 1912 год.
5. Жизнь есть Движение: физическая реконструкция и регенерация человеков — 1919 год.

Книги представляют достижения Eugen Sandow, его концепцию развития тела и здоровья, упражнения для развития тела и силы. Первую часть упражнений составляют упражнения со световесными гантелями, вторая часть представляет упражнения с тяжелыми гантелями-штангой-тяжестями (подъемы, жим, толчок, тяга).

Секрет силы в сознательных сокращениях мускулов.
«Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию».

Не теряйте времени — упражняйтесь с гантелями и тренируйтесь в напряжении мышц в течение дня. Во время чтения, во время простого отдыха, в минуты ожидания… — попробуйте сокращать мышцы все сильнее и сильнее.
 

Рекомендации Сандова к физическим упражнениям:

• Выполнять упражнения следует не раньше, чем через два часа после еды.

• Заниматься перед зеркалом, следить за правильными движениями, которые должны быть спокойными и исполненными энергией.

• На каждое движение должно уходить 2 секунды.

• Не спешить с увеличением веса гантелей и числа повторений.

• После упражнений принимать холодную ванну, предварительно подготовив организм к водным процедурам. Начинать закалку летом и продолжать круглый год, изо дня в день, по утрам. Если нет возможности принимать ванну, после упражнений нужно обтереть тело полотенцем, смоченным в холодной воде, а затем быстро растереться сухим полотенцем.

* Холодная ванна опасна для любителей интенсива. Но если вы занимаетесь с удовольствием и не гребете лопатой иммунно-адаптационные сусеки, то ведро холодной воды на голову вас и согреет, и даст полезный адаптационный всплеск, о котором так часто пекутся и грезят интенсивы.

Напоминаю: Сандов начал свои атлетические занятия примерно в 18 лет, с уровня ниже среднего, и через 3-4 года он одерживает первые сенсационные победы на борцовском ковре, а еще через 5 лет при весе в 85 кг одной рукой выжимает шаровую штангу весом в 122 кг.

Представляемые упражнения предназначены как мужчинам, так и девушкам и школьникам. Для последних предлагается увеличивать нагрузку вполовину или в треть от указанных объема и времени.

Секрет силы Евгения Сандова

Прочтем оригинальный текст первого упражнения из первой книжки Сандова:

1. Возьмите гантели в каждую руку и встаньте в позицию открытых чувств. Теперь согните слегка ноги и разверните внутреннюю сторону рук вперед. Во всех упражнениях со световесными гантелями колени должны быть слегка согнутыми, чтобы мускулы ног могли чувствовать напряжение перемещений верхних конечностей. Плотно сожмите руки на гантелях и создайте напряжение мускулов рук, чтобы не было сгиба или поворота руки в локте и от гантели была прямая линия до плеча, плечи и локти хорошо вытянуты и верх рук закрыт в стороны.

Поднимаем и опускаем поочередно гантели, выпрямляя руки внизу в их полную длину и повторяем движение до мышечной боли.

Увеличиваем постепенно количество повторов до 50. Затем прибавляем по 5 каждый день занятий.

Это упражнение развивает бицепсы и расширители трицепсов.

! Секрет СИЛЫ в сознательных сокращениях мускулов. «Нужно добиться умения сосредоточить свой ум на мускулах и подчинить их абсолютному его влиянию». Для этого чувства-позы-движения должны быть открыты развитию силы. Дыхание вдохновенно естественное.

Откроем секрет силы Сандова.

1. Развитие феноменальной силы требует столь же мощной способности организма-мышц к адаптации. Обычно такую способность рассматривают как врожденный дар. Но известно, что Сандов не имел такой адаптационной мощи до начала занятий.

2. С другой стороны, большинство детей рождаются здоровыми. Но с возрастом в душе-теле накапливается болевой опыт, который сковывает природные адаптационные способности. Первичный болевой опыт связан с самим рождением и первыми годами жизни. Поэтому он не осознается и практически недоступен для реорганизации: прошлое изменить невозможно.

3. Сандов попросту сформировал новое тело, в котором не оставил ни одного шанса прошлому негативу. Своими силовыми занятиями и вдохновенным=открытым настроем чувств=души он день за днем, упражнение за упражнением проявлял и вытеснял болевой опыт. И наступил день когда Фридрих Вильгельм Мюллер превратился в Юджина Сандоу. Возможно это имя означает «благорожденный из песка» созидательно, подобно Афродите, рожденной из пены Богом.

4. Метода: а) увеличение объема довольных нагрузок + б) ступенчатое увеличение веса гантелей — была нацелена на включение и развитие механизма внутреннего ресинтеза миоглобина-гликогена скелетных мышц с постепенным смещением центра масс до уровня сердца. Таким образом обеспечивалось полное восстановление природной саморегуляции. Этому способствуют открытые для новья чувства, связь ноги-руки, гармония движений, погружение осознания в ткань-фактуру движений, вдохновенное дыхание.

Прочитайте еще раз описание первого упражнения.
Сандов указал дверь к силе и дал ключи.
Пришло время понимания.
 

Личная просьба

Чтение первоисточников проясняет существо дела. К сожалению, первая книжка первородителя атлетизма и бодибилдинга остается недоступной для прямого чтения. Но ситуация поправима: в интернет есть репринты книг Евгения Сандова. Можно читать.

Если же говорить о широкой публике, то моего умения хватило только на перевод первого упражнения и я выражаю надежду, что Евгений Сандов и чудесная плотность его силы вдохновят энтузиастов на перевод Сандовой системы физического тренинга. Салютую и издателям.

Первая задача — перевод основы основ: По адресу www.sandowplus.co.uk/S/sspt/sspt-pract.htm представлено Приложение к первой книге Сандова: «Практические упражнения». Здесь вы найдете фотографии 49 страниц (35 текст + 14 иллюстрации), которые весят примерно 2 мегабайта. Это самое первое, самое непосредственное представление Сандова о секрете своей силы.

Если перевод случится, дайте мне знать ([email protected]) — я с удовольствием продолжу эту статью.
 

Упражнения с гантелями

А пока мы воспользуемся описанием упражнений из статьи Юрия Шапошникова «Сила и как сделаться сильным».

Сандов советует заниматься ежедневно.

В начале нужно пользоваться двухкилограммовыми гантелями.

Через каждые шесть дней количество повторений увеличивать на три.

* В оригинале дается таблица, где количество повторений увеличивается на каждом занятии на 5-20% в зависимости от трудности упражнения. Процент считается от указанного начального числа повторений (для малых чисел — на единицу). Например, по +5 для первого упражнения.

Через шесть месяцев 1-й курс освоен и нужны уже трехкилограммовые гантели. Еще через шесть месяцев – гантели по четыре килограмма. Увеличив вес гантелей, следует начать выполнение упражнений с начального количества повторений.

	1. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, ладони обращены вперед (хват снизу), смотреть прямо перед собой. Попеременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Локти должны быть неподвижными. Повторить упражнение 50 раз. Дыхание равномерное, произвольное. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча (бицепсы).
2. То же самое упражнение, но гантели держать хватом сверху. Повторить упражнение 25 раз.
	3. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх, смотреть прямо перед собой. Поочередно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Во время упражнения локти не опускать. Дыхание равномерное, произвольное, Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает двуглавые мышцы плеча и трехглавые мышцы плеча (трицепсы).
4. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вверх. Одновременно сгибайте и разгибайте руки в локтевых суставах. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает бицепсы и трицепсы.
	5. Стоя, руки с гантелями подняты вперед, ладони внутрь. Разведите прямые руки в стороны и сделайте вдох, быстро вернитесь в исходное положение – выдох. Повторить упражнение 5 раз. Упражнение развивает грудные мышцы, мышцы спины и плечевого пояса.
6. Стоя, руки с гантелями к плечам, разверните плечи, смотрите прямо перед собой. Попеременно поднимайте и опускайте руки. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 15 раз. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, дельтовидные и трапециевидные мышцы.
	7. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища, спина несколько согнута. Поочередно поднимайте прямые руки вперед до уровня плеч. Поднимая правую руку, делайте вдох, поднимая левую – выдох. Упражнение развивает дельтовидные мышцы.
8. Стоя, руки с гантелями в стороны, ладони вниз. Одновременно и быстро поворачивайте кисти «вверх и вниз, затем вперед и назад. Дыхание равномерное.  Упражнение выполнять до наступления усталости. Развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
	9, Возьмите гантели за один конец и разведите руки в стороны. Не сгибая рук, вращайте кисти вперед и назад. Дыхание равномерное. Упражнение выполняйте до утомления. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.
10. Стоя, руки с гантелями подняты вверх. Не сгибая колен, наклонитесь вперед и коснитесь руками пола – выдох. Вернитесь в исходное положение – вдох. Первое время упражнение выполняйте без гантелей. Повторить упражнение 10 раз. Упражнение развивает мышцы спины.
	11. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Сделайте выпад левой ногой вперед, правую руку дугообразным движением поднимите на уровень груди – вдох. Вернитесь в исходное положение – выдох. Затем сделайте выпад правой ногой, а левую руку поднимите вперед. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные мышцы и мышцы ног.
12. Стоя, руки вдоль туловища, смотрите прямо перед собой. Поднимите прямые руки через стороны вверх – вдох. Опустите в исходное положение – выдох. Повторите упражнение 10 раз. Упражнение развивает дельтовидные и трапециевидные мышцы.
	13. Отжимания в упоре лежа на полу. Туловище и ноги должны составлять прямую линию. Сгибая руки, делайте вдох, разгибая – выдох. Сгибая руки, касайтесь грудью пола. Повторить 5 раз. Упражнение развивает трехглавые мышцы плеча, грудные мышцы и мышцы плечевого пояса.
14. Стоя, руки с гантелями вдоль туловища. Наклоните туловище в левую сторону, правую руку согните так, чтобы гантелью коснуться подмышки. Затем проделайте наклон в другую сторону, сгибая левую руку. Наклоняясь, делайте выдох, возвращаясь в исходное положение – вдох. Повторите упражнение 25 раз. Упражнение развивает боковые мышцы живота, бицепсы, трапециевидные и дельтовидные мышцы.
	15. Лежа на спине на полу, ноги закреплены за неподвижную опору, руки с гантелями подняты вверх, Сядьте и сделайте наклон вперед – выдох. Медленно вернитесь в исходное положение – вдох. Первое время упражнение можно выполнять без гантелей. Повторить упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса.
16. Лежа на спине на полу, руки за головой. Поднимите прямые ноги вверх – выдох. Медленно опустите ноги в исходное положение – вдох. Повторить упражнение 3 раза. Упражнение развивает мышцы брюшного пресса и четырехглавые мышцы бедра
	17. Стоя, пятки вместе, носки врозь, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Медленно поднимитесь на носки – вдох, затем, опускаясь на пятки, присядьте – выдох. Повторить упражнение 25 раз. Упражнение развивает икроножные мышцы и четырехглавые мышцы бедра.
18. Стоя, руки с гантелями опущены вдоль туловища. Сгибайте и разгибайте кисти в лучезапястных суставах. Дыхание равномерное. Повторить упражнение 25 раз. Упражнение развивает мышцы предплечья и укрепляет лучезапястные суставы.

Продолжение знакомства

1. www.sandowmuseum.com/index.html — музей Евгения Сандова в интернет (на английском языке).

2. www.sandowplus.co.uk/sandowindex.htm — страница на которой представлены репринты книг и статей Евгения Сандова (на английском языке).

3. www.pro3001.narod.ru/shcola/sila.htm — Строим новое тело (первый год занятий).
 

Средствами самой задачи.

Артур Васильев. 3 августа 2004 года.

Алексей Анохин прислал ссылку на книгу

Сандов Е., Юрьев А.Б.
Сила и как сделаться сильным: Полное руководство по гимнастике, атлетике и борьбе
Год: 1904. Издательство: Санкт-Петербург, издание Митюрникова
Количество страниц: 190
Размер: 60 Мб. Формат: pdf

http://yadi.sk/d/VPr6B-jD5cN-u

Время идет. В интернет появились новые фото, даже видео, статьи — в том числе в Вики. Там есть даже мой текст — раздел Достижения. И ссылка на мой текст. Правда текст на другом сайте и без указания моего имени ) Ну да ладно. Лишь бы людям польза.

Плюс сюрприз )

Силовой танец Орла (с гантелями) — видео

История силы: Система физического воспитания Евгения Сандоу

История силы: Сандов и подъем движения физической культуры

В течение шести месяцев 1893 года Чикаго был культурным центром мира. Всемирная выставка Колумбии, также известная как Всемирная выставка в Чикаго, отметила 400-летие со дня прибытия Колумба в Новый Свет. Это было подходящее время для американского национализма, чтобы искупить себя после тусклого выступления несколькими годами ранее на Всемирной выставке в Париже.В дизайне, проектировании и оформлении обширный «Белый город» американцев — архитектурное объединение огромных зданий, отражающих (в основном) идеал симметрии и классических образов изящного искусства — попытался «превзойти Эйфелеву» Эйфелеву через чистую грань. величие его огромных купольных зданий, побеленных павильонов и мраморных скульптур. [1]

В нескольких минутах ходьбы от эпицентра ярмарки, на сцене театра Трокадеро, такой же побеленный мраморный мужчина положил начало современной физической культуре, какой мы ее знаем.

Евгений Сандов был известен в Европе еще до того, как приехал на Всемирную выставку в Чикаго. Его привез на Трокадеро Флоренц Зигфельд, честолюбивый промоутер и ведущий шоумен, чтобы помочь театру своего отца. Сандов был цирковым силачом, чьи подвиги в сочетании с его эстетическим телосложением сделали его популярным. Он путешествовал по Европе, бросая вызов и побеждая других силачей того времени, создавая легенду, которая перенесет его за границу в Соединенные Штаты. В прошлом году он разработал упражнения для британской армии и принял участие в важных лекциях о силе и военной пригодности.В отчете об этой лекции была изложена «Система тренировок» Сандова, которую он позже кодифицировал:

Развитие Сандова было достигнуто за счет постоянного и систематического использования мышц, и особенно за счет использования 5-фунтовых гантелей в каждом упражнении. — это , предназначенный для увеличения силы определенной мышцы или группы мышц. Сандов смоделировал свою систему тренировок по моде греков и римлян. Он не использовал никаких современных гимнастических снарядов , , но достиг своего чудесного мускульного развития, в основном за счет использования легких гантелей в связи с наблюдениями за анатомическим расположением и расположением его мускулов. [2]

После Чикагской ярмарки Сандов стал звездой водевиля. В течение следующих четырех лет он регулярно выступал на Трокадеро и путешествовал по США и Канаде, выполняя комбинированные упражнения эстетики и силы. Его типичное шоу начиналось с того, что он позировал публике, как правило, подготовленным Зигфельдом и настроенным с тщательным освещением на черном фоне, создавая иллюзию, что Сандов высечен из мрамора, а не из плоти. Сандов довел до совершенства способность демонстрировать свое и без того впечатляющее телосложение, даже продемонстрировав свое позирование в одном из самых ранних фильмов, снятых Томасом Эдисоном:

Он часто начинал свое упражнение со скрещенными руками и ногами. вместе и повернули голову набок, глядя в сторону от основной аудитории.Обычно одетый только в набедренную повязку или шелковые шорты, он переходил в серию поз, каждая из которых была карикатурой на классические греческие или римские скульптуры. Один интервьюер описал мускулы Сандова как «Ничего, кроме твердого адамантина. . . и ни грамма лишнего мяса не видно ». [2] (цитируется из «Ответы», 20 декабря 1981 г.). Он завершал свое упражнение легким сальто назад, иногда держа гантели, которые, как он утверждал, весили 56 фунтов каждая, и снова заканчивал скрещенными руками.Сандов был впечатляющим образцом человека в 1890-х годах на пике своей карьеры, что еще более заинтриговал Зигфельд, человек, который однажды продал своим друзьям миску, полную невидимой рыбы.

Позолоченный век

Сандов, как и Белый город, вызвал отклик у масс. Один исследователь пишет, что благодаря выступлениям Сандова «люди убедились в совершенствовании своего собственного тела. Будут ли они увеличивать свое телосложение ради силы, формы или удовольствия, они имели право голоса в их внешности.[3] Это часть колебания маятника после промышленной революции и появления технологий, которые наполнили растущий средний класс располагаемым доходом и досугом. Марк Твен писал об этом периоде в американской истории, который он ввел в «позолоченный век в Америке»:

Прекрасная заслуга! Основа современного общества. Кто скажет, что это не золотой век взаимного доверия, безграничной уверенности в человеческих обещаниях? Это своеобразное состояние общества, которое позволяет целой нации мгновенно уловить смысл и значение знакомого газетного анекдота, который помещает в уста известного спекулянта землями и ставит замечание: «Я не стоил ни цента два года. назад, а теперь я должен два миллиона долларов. ’ [3]

Частью« человеческих обещаний », о которых он говорил, было не только появление не только кредита, но и известности. Впервые исполнители стали национальными и международными знаменитостями. И их основной отправной точкой было передвижное варьете «Водевиль и цирк». Среди этих знаменитостей были такие люди, как Гарри Гудини, генерал Том Тамб из P.T. Barnum Circus и Buffalo Bill и его передвижное шоу. Кроме того, главным продуктом путешествующего варьете были Силачи и женщины, которые поражали публику своими подвигами силы, соперничества и зрелищности.

Точно так же, как Твен считал кредит шаткой основой идентичности, другие считали досуг и предлагаемую покорность механизированной городской жизни угрозой американскому национализму. Теодор Рузвельт, в частности, начал свою кампанию за «напряженную жизнь», активно стремясь к физическому развитию и устранению лишений.

Я хочу проповедовать не доктрину неблагородной легкости, а доктрину напряженной жизни, жизни тяжелого труда, труда и борьбы; проповедовать ту высшую форму успеха, которая приходит не к человеку, который желает простого легкого покоя, а к человеку, который не уклоняется от опасностей, невзгод или горького труда, и кто благодаря им одерживает великолепный окончательный триумф. [4] (Рузвельт во время выступления перед Гамильтонским клубом (Чикаго, 1899 г.)).

Сила, телосложение и внешность Сандоу идеально подошли к идеальному результату этого послания, став образцом трансформирующей силы физических невзгод.

Выставка имела невероятный успех. Более двадцати семи миллионов посетителей за шесть месяцев, в том числе 750 000 за один рекордный день; сорок шесть стран-участниц; и демонстрация американских инноваций, превосходящих все ожидания.В этом соединении были также двое других молодых людей, на которых оказал влияние Сандов и которые помогли бы изменить физическую культуру во всем мире: Алан Калверт, изобретатель загружаемой штанги, и Бернар Макфадден, отец американского бодибилдинга.

Сила, от героя к чудо

Сандов занимает интересное место в истории силы. До Сандова и артистов цирка сила была частью большинства культурных традиций. Вы можете увидеть это в традиционных играх и обрядах посвящения во всем мире.По мере того, как культура стала менее зависимой от физической подготовки для выживания (поскольку технология заменила труд), сила стала меньше культурным императивом и больше зрелищем. Эти исполнители сместили образ силача с героя на любопытство:

Они существовали на задворках американской культуры. Более того, ни тяжелоатлеты, ни бодибилдеры не считались спортсменами так же, как и другие спортсмены, и из-за такого отношения широкая общественность не осознавала тех преимуществ, которые силовые тренировки могут принести жизни человека.Несмотря на то, что издавалось несколько журналов в области, широко определяемой как «физическая культура», эти журналы редко покупались городскими или университетскими библиотеками. Поскольку они не были включены в большинство исследовательских библиотек, эта область была академически маргинализованной. [6]

Сандов не изменил этого; он подчеркнул это. Большинство современных силовых видов спорта и фитнеса можно проследить непосредственно до бодибилдинга, а бодибилдинг можно проследить непосредственно до Сандова. И ни бодибилдинг, ни традиционные тренировки с отягощениями не совсем потеряли свою стигму, несмотря на растущую популярность тренировок со штангой для общего здоровья и фитнеса.

Система физического воспитания Сандоу

Ниже приведены некоторые выдержки из Системы физического воспитания Сандоу. Система, конечно же, начинается с сгибания бицепса:

Упражнения с легким весом

Упражнение 1.

ВЗЯТЬ по гантели в каждую руку [5 фунтов в каждой] и перейти в положение внимание…. Теперь слегка согните колени и поверните внутреннюю сторону рук полностью вперед. Во всех упражнениях с легкими гантелями колени должны быть согнуты, чтобы мышцы ног могли ощущать напряжение движений верхних конечностей.Сожмите хват руками за гантели и напрягите мышцы рук; затем поочередно сгибайте или сгибайте каждую руку в локте внутрь и вверх, пока гантеля не окажется на одной линии с плечом, тыльной стороной руки вперед, плечами и локтями хорошо опущенными вниз, а предплечьями близко к бокам. Опуская гантели, выпрямите руку во всю длину и повторяйте чередующиеся движения до тех пор, пока не заболеют мышцы. Это упражнение разовьет в основном сгибающую мышцу двуглавой мышцы и трехглавую мышцу-разгибатель плеча.

Система включает 17 легких упражнений, и хотя в них используются только 5-фунтовые гантели, Сандов разработал план постепенного увеличения количества повторений, выполняемых для каждого:

ПРИМЕЧАНИЕ. Было бы неплохо добавить сюда в качестве рекомендации следующую таблицу, в которой указано количество раз, когда движения в каждом из вышеупомянутых упражнений должны выполняться ежедневно, и соотношение увеличения в каждом случае впоследствии, поскольку ученик может чувствовать себя способным выдерживать нагрузку более тяжелой задачи.Женщины и дети должны стараться выполнять одну пятую или четверть количества движений, указанного для мужчин.

Затем он дает сборник «Упражнения с тяжелым весом», которые не для всех. Скорее, «здесь следует сказать, главным образом из соображений осторожности, [упражнения с тяжелым весом] предназначены только для тех, кто желает и имеет необходимую силу, чтобы стать спортсменом». Каждое из этих упражнений выполняется с гантелями:

• КАК ПОДНЯТЬ ОДНОЙ РУКОЙ С ЗЕМЛИ НА ПЛЕЧЬ.
• МЕДЛЕННОЕ НАЖИМАНИЕ ОДНОЙ РУКОЙ ОТ ПЛЕЧИ.
• ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКОЙ ОТ ЗЕМЛИ НАД ГОЛОВОЙ.
• МЕДЛЕННЫЙ ПОДЪЕМ ОТ ЗЕМЛИ К Плечу.
• КАЧЕСТВЕННЫЙ КОЛЬЦО-ШАРОВОЙ ПОДЪЕМ ОТ ЗЕМЛИ ЧЕРЕЗ ГОЛОВУ.
• ДВУХРУЧНЫЙ ПОДЪЕМНИК ОТ ЗЕМЛИ ДО Плечи.
• УДЕРЖАНИЕ НА ДЛИНУ РУК ОБЕИМИ РУКАМИ.

Наконец, он включает «Упражнения со штангой-Белл» вместе с примечанием о методе прогрессирования:

• ПОДЪЕМ ОДНОЙ РУКОЙ С ПОМОЩЬЮ ЗЕМЛИ НА ГОЛОВУ.
• МЕДЛЕННЫЙ БИРГОВЫЙ ПОДЪЕМНИК ДЛЯ РАЗВИТИЯ МЫШЦ ПЕРЕДНИЕ И ЗАПЯСТЬЯ.
• ОДНОРУЧНОЙ ПОДЪЕМНИК С БАРУСОМ, СТОЙКОЕ.
• ДВУХРУЧНЫЙ ПОДЪЕМНИК НА ПЛЕЧЕ, ВЕРТИКАЛЬНОЕ ПОЛОЖЕНИЕ.
• ПАЛЬЦЕВЫЙ ПОДЪЕМ ОТ ЗЕМЛИ.
• ОДНО- И ДВУХРУЧНЫЕ КАМЕННЫЕ ПОДЪЕМНИКИ С ЗЕМЛИ.
• ЖГУТ-ЦЕПНОЙ ПОДЪЕМ ОТ ЗЕМЛИ.

Каждая серия упражнений сопровождается изображениями NSFW почти обнаженного Сандова, демонстрирующего каждое движение. Сандов включает в свою систему важное замечание о тренировке со штангой: «Упражнения со штангой следует выполнять с прогрессивным увеличением веса в соответствии с силой и ловкостью ученика. ”

Добрый совет!

** Обратите внимание, что если вам нравится история силы, это первая статья в повторяющейся серии. Для тех из вас, кто занимается историей силы, дайте нам знать своих любимых стронгменов и женщин. И следите за новостями. [5] [6] [7]

Ссылки:

[1] «Дьявол в Белом городе: убийство, магия и безумие на ярмарке, изменившей Америку», Эрик Ларсон (винтаж 2004 г.).

[2] Система физической подготовки Сандова, составленная и отредактированная под руководством г-на Сандоу Дж. Мерсером Адамом, бывшим капитаном, Queen’s Own Rifles, C.M (1894).

[3] «Позолоченный век: сегодняшняя сказка» Чарльза Дадли Уорнера и Марка Твена (1871 г.).

[4] Теходор Рузвельт, Речь перед Гамильтонским клубом (Чикаго, 10 апреля 1899 г.) (https://www. bartleby.com/58/1.html)

[5] Хронология значительных событий в Жизнь Евгения Сандова, Дэвид Вебстер (ноябрь.1992) Iron Game History Vol. 2 Чис. 4 (https://www.starkcenter.org/igh/igh-v2/igh-v2-n4/igh0204f.pdf).

[6] Укрепление силы: Алан Калверт, The Milo Barbell Company и модернизация американских силовых тренировок, Кимберли Эйн Беквит (2006) (Диссертация представлена ​​на факультете аспирантуры Техасского университета в Остине) (см. также http://www.starkcenter.org/igh/igh-v10/igh-v10-n4/igh2004p22.pdf).

[7] Для всех, кто интересуется историей силы, загляните в архив истории игр Iron Game в Центре Старка (http: // www.starkcenter.org/article-archive/)

Часть 4 — Программа упражнений Сандова — Волк и Железо

Eugen (Eugene) Sandow начал тренироваться, используя методы дня, вскоре после посещения Италии в возрасте 10 лет. Вдохновленный греческими и римскими статуями, хрупкий и болезненный Sandow был полон решимости стать сильным, как герои. в мраморе. В то время, с середины до конца 1800-х годов, люди считали, что телосложение статуй было преувеличением, исходившим от скульпторов, а не реальным и достижимым.Никто в современную эпоху не приблизился к обладанию греческим идеалом, но Сандов считал, что это возможно.

После нескольких лет занятий гимнастикой, он понял, что чего-то не хватает; он не добивался тех успехов, на которые надеялся на . Будучи преисполнен решимости не сдаваться, он начал изучать анатомию и разработал комплекс упражнений «», придающих каждой отдельной мышце движение, и так выстраивая форму упражнений, чтобы, когда одни мышцы задействованы, другие расслаблялись и оставались без напряжения. ”

Он начал замечать улучшения почти сразу и начал набирать силу и формировать свое телосложение до желаемой формы. Спустя годы он посетил Италию и измерил пропорции статуй, затем вернулся домой и тренировался, пока его тело не стало такими же. Поскольку он первый человек, построивший свое тело по заранее определенным параметрам, его считают отцом современного бодибилдинга. Имейте в виду, что он выполнил все это без каких-либо особых диетических соображений, за исключением того, что он не ел до насыщения .

Ниже приведены упражнений, которые Сандов разработал, чтобы стать сильным . Цель не в том, чтобы довести себя до максимума, разрывая мышцы и принимая все добавки под солнцем для их восстановления, а в том, чтобы набраться практической силы в течение длительного периода времени, освоив упражнения и медленно увеличивая вес.

Программа упражнений Евгения Сандова

Упражнения Сандова проиллюстрированы в ряде его книг, которые перечислены в конце этой статьи.Он действительно упоминает, что большая часть его силовых тренировок происходит во время подготовки и во время шоу силачей, которыми он был известен. Однако, поскольку подъем лошадей и разрыв железных цепей грудью и предплечьями — это не то, что каждый мужчина может легко выполнить, он разработал упражнения, которые можно было бы выполнять дома или одним из его учеников в гимназии Сандова.

Упражнение с гантелями

«На мой взгляд, нет ничего лучше, чем использование гантели для развития всей системы, особенно если она используется с умом и со знанием расположения и функций мышц.»- Евгений Сандов

Вес здесь должен быть достаточно легким для начала. 5-10 фунтов. достаточно. Можно выполнять 10-15 повторений и 2-3 подхода. В зависимости от упражнения я использую гантели весом 12 или 20 фунтов.

Примечание: я дал названия или использовал популярные названия этих упражнений на иллюстрациях ниже. Однако в то время не существовало таких терминов, как бицепс или отжимание. В книгах Сандова он описывает точные движения упражнений и не пытается их «чеканить».

Кроме того, в каждом упражнении Сандов был непреклонен в отношении нескольких вещей:

• Носовое дыхание — Следует практиковать все время, особенно при выполнении упражнений
• Согнутые колени — Всегда держите колени немного согнутыми, так как это способствует кровотоку
• Альтернативные стороны — Работая с одной стороны, а затем с другой, в организме улучшается кровообращение
• Fresh Air — По возможности занимайтесь спортом на свежем воздухе (открытые окна, на улице)
• Вкладывайте в это свой разум — Сосредоточьтесь на задействованных мышцах и на желаемом результате!

Сгибание рук на бицепс

Для нас это базовое упражнение. Для тех, кто был во времена Сандова, это было что-то относительно новое.

Стандартные сгибания рук на бицепс, чередуя стороны.

Сгибание рук на бицепс назад

Ладони обращены к земле, затем согните их.

Горизонтальное (или латеральное) сгибание бицепса

Держите гантели горизонтально и попеременно сгибайте их по направлению к каждому.

Жим от плеч одной рукой

Попеременное нажатие тяжестей на голову для обеспечения хорошей осанки.

Боковое поднятие плеча

Одновременно поднимите тяжести сбоку тела до уровня плеч.

Подъем передних плеч

Обратите внимание на позу Сандова на этой иллюстрации. Это поза, которую он считал наиболее эффективной для сохранения силы тела при выполнении этого упражнения.

Скруглите спину и поочередно доведите каждый вес до уровня глаз.

Упражнение с выпадом и ударом

Это одно из наиболее уникальных упражнений Сандова. Это немного неловко, потому что вы бьете вперед рукой, противоположной передней ноге. Сделайте небольшой поворот, чтобы полностью выдвинуть тело вперед.

Старт в боевой стойке. Сделайте выпад вперед передней ногой и нанесите удар противоположной рукой.

Расширение груди (бабочка)

По сути, это стоящая бабочка. Широко раскройте руки, а затем приблизьте их к груди, как будто хлопаете в ладоши.

Упражнение по удержанию

Поскольку Сандов был сильным человеком, для достижения силы часто требовалось выносливости, а также грубая сила .Вот упражнение на выносливость, которое он рекомендовал.

Удерживайте грузы в горизонтальном положении как можно дольше.

Отжимания

Похоже, что его фото на фото ухудшается, но я думаю, это может быть просто шкура леопарда.

Старые добрые отжимания. Обратите внимание на отличную технику Сандова: спина прямая, руки согнуты под углом 90 ° вниз, локти прижаты к бокам. Думаю, коврик из шкуры леопарда тоже не повредит.

Гнутый пресс

Это классический старый прием силачей.Многие считают, что именно так у Сандова появилась толстая косая коса.

Начните жим лежа с наклоном, подняв вес с земли на грудь.

Продолжайте надавливать вверх, наклоняясь в сторону и поддерживая себя рукой и бедром.

Полное приседание

Если вы используете здесь более тяжелый вес, вы можете получить хорошее подтягивание для наращивания широчайших.

Начните с положения лежа, используя штангу или кушетку, если необходимо, чтобы удерживать ноги.Используя мышцы живота, сядьте, держа руки вытянутыми.

Качели с земли

Держите груз между ног и сразу позади себя, потянитесь вниз и поднимите его над головой. Повторите с другой рукой.

Упражнение для предплечья

Используя штангу (предпочтительно) или две гантели, ладонями вниз, подведите руки под углом 45 ° и согните запястья вверх.

Жим от груди стоя

Расположив одну ногу немного позади другой, надавите на штангу или гантели над головой, глядя в небо и делая больший шаг назад для поддержки.

Последние мысли

Sandow был настоящим новатором и показал нам, что действительно возможно с человеческим телом. Имейте в виду, он создал невероятную силу и телосложение без помощи стероидов или обильного приема пищи. Вдохновляйтесь и двигайтесь вперед!

Подробнее о Sandow

Подробнее о Eugen Sandow читайте в опубликованных им книгах. Большинство, если не все, доступны на Kindle за небольшую плату, хотя вы можете найти многие из них в формате PDF бесплатно в Интернете.

Сила и как ее получить

Система физического воспитания

Евангелие силы

Жизнь — это движение

Еще статьи из этой серии:

Тренировка Евгения Сандова, которую можно выполнять дома

Хотите тренироваться дома, как легендарный силач Евгений Сандов? Тогда следуйте этому плану!

Ты ленив

После того, как выложил красивую и аккуратную версию книги Юджена «Сила и как ее получить », которую можно бесплатно загрузить и поделиться, я неоднократно получал вопросы о его планах тренировок.

Интересно, почему. Они есть в книге, вам просто нужно немного разобраться в сложном викторианском английском.

Признайтесь, вам было лень сделать это, не так ли?

Тренировка Евгения Сандова

Но, безумно добросердечный, я адаптировал все в приведенном ниже расписании, так что вы можете сразу использовать его в форме, аналогичной моим собственным планам тренировок. Упражнения и их порядок взяты из книги Юджена, где рекомендовано точное количество повторений, которое он считал полезным.

Ссылки ведут либо на мои собственные видео, либо на ExRx. Некоторые упражнения Евгения вы нигде не увидите, и для них я сделал несколько дополнительных видео.

Упражнение	Повторения	Комментарии
Сгибания рук с гантелями на бицепс	50 повторений на руку, увеличиваясь на 5 в день	Эуген, попеременно влево, вправо и т. д.
Сгибания рук со штангой назад	25, увеличение на 2 в день
Сгибания гантелей на боку Евгения	10 на руку, увеличение на 1 в день	Вы делаете это влево, вправо , слева, справа и т. д.как сгибания рук с гантелями выше. Это тяжело для плеч. Проверьте, как ваши ладят с этим!
Сгибания рук Ойгена с гантелями на боку	10, увеличение на 1 каждые 3 дня	То же упражнение, что и раньше, но теперь вы выполняете движение обеими руками одновременно.
Подъем от груди стоя	5, увеличение на 1 каждые два дня	Это похоже на стоячий подвес с тросом, но с другой стороны!
Попеременные жимы плечами	15 на каждую руку, увеличивая на 1 каждые 2 дня	То, как Юджин выполняет упражнение, очень похоже на этот пример ExRx: держите гантели обеими руками и чередуйте руки.
Попеременные подъемы вперед	10, увеличивая на 1 каждые 2 дня	Многие люди сегодня поднимаются с ними очень высоко, но Евгений делал их на высоте плеч. И он был прав: этого или немного больше достаточно.
Сгибатели запястья Евгения	До отказа	Держите вытянутые руки по бокам с гантелями в каждой руке. Поверните запястья ладонью вверх и вниз.
Вращение запястья Юджена	До отказа	Я изо всех сил старался продемонстрировать это, как мистер Мистер.Сандов хотел. Помните, что я сказал о суставах!
Выпад плеча Евгения	10, увеличивая на 1 каждые 2 дня	Это комбинация обычного выпада и попеременного подъема вперед. Возьмите по гантели в каждую руку и поднимите перед собой левую вытянутую руку, делая шаг вперед правой ногой. Повторите наоборот.
Отжимания	3, увеличение на 1 каждые 3 дня
Отжимания с дополнительным сопротивлением	2, увеличение на 1 каждые 3 дня	Ойген делает это на тренажере, состоящем из очень сложные резиновые ремешки.Ради нашего здравого смысла мы будем делать широкие отжимания, как я объяснил, как заключительный этап в видео об отжиманиях.
Приседания Ойгена	3, увеличение каждые 2 дня	В основном это приседания с отжимом, но ваши руки начинают вытягиваться позади вас, и вы делаете это на полу. Учтите, что приседания могут вызвать проблемы!
Приседания	10, увеличивая каждые 2 дня	Будьте осторожны с этим!
Боковые изгибы	15, увеличивайте каждые 2 дня	Ойген советует, что это можно делать с отягощениями или без них.

Прежде чем вы начнете играть и стать своим собственным силачом викторианской эпохи 21 века, прочтите пояснения ниже! Я серьезно!

О количестве повторений и весе

Вес, с которым вы должны начинать каждое упражнение, — это тот вес, с которым вы можете выполнять рекомендованное Евгением минимальное количество повторений.

А когда и на сколько нужно увеличивать веса? Ойген говорит, что когда вы достигаете 120 повторений в упражнении, вы добавляете 2 фунта (1 кг) и начинаете заново с начального количества повторений.

Сказать, что Юджин Сандов верил в высокий диапазон повторений, было бы преуменьшением.

Как часто?

Евгений хочет, чтобы вы делали это каждый день, но, на мой взгляд, это перебор. На прохождение этой программы уходит не только возраст, но и не дает мышцам времени отдохнуть. А отдых — это когда происходит рост. На мой взгляд, достаточно делать это 2 — 3 раза в неделю.

Это также оставляет место для чего-то еще важного для вашего здоровья: кардио. Во времена Евгения Сандова люди не знали, что это так же полезно для здоровья, как поднятие тяжестей.Во всей серии Strength and How to Get It слово «бег» никогда не встречается, а «ходьба» упоминается один раз — когда он поднимает кого-то и разбивает его о стол.

Caveat Emptor

Даже принимая во внимание все это, помните, что Ойген написал этот план почти 120 лет назад. Он многое понял правильно, но мы также продвинулись в исследованиях силовых тренировок. Хороший пример — он не осознает, насколько важно кардио. Еще одно предупреждение о приседаниях, которое я дал вам выше — этого никто не знал в 1897 году.

Изображение любезно предоставлено Библиотекой Конгресса США.

Помогите мне распространить знания и поделиться этим:

15 советов по фитнесу от бодибилдера 1800-х годов Евгения Сандова, которые до сих пор хороши

На рубеже прошлого века была лишь горстка энтузиастов фитнеса, к которым Америка обращалась за советами по оздоровлению, не связанными с клизмами или странными приспособлениями. Одним из них был Ойген Сандов (1867-1925), бодибилдер немецкого происхождения, который, казалось, был вырезан из мрамора.Телосложение Сандова было настолько впечатляющим, что он регулярно гастролировал, чтобы совершать подвиги; в других случаях он просто стоял на сцене, как статуя, в то время как уставившаяся публика считала его пресс.

Но Сандов не довольствовался тем, чтобы им восхищались: он писал книги, основал свой собственный журнал ( Physical Culture ), боролся с львом в наморднике ради этого вида спорта и регулярно высказывал мнение о том, как его грушевидные фанаты могут работать над этим. лучше телосложение. Хотя не все советы были существенными, Сандов действительно понимал принципы фитнеса, которые журналы и тренеры повторяли десятилетиями.Вот что первый бодибилдер сказал тем, кто ищет тело греческого бога.

1. ВЫ МОЖЕТЕ ТРЕНИРОВАТЬСЯ, СИДЯ.

В своей книге 1897 года « Strength and How to Get It » Сандов сообщил читателям, что сидеть и напрягать мышцы практически так же хорошо, как и тренироваться с отягощениями. «Когда вы сидите и читаете, тренируйтесь сокращать мышцы», — написал он. «Делайте это каждый раз, когда вы неторопливо садитесь, и, сжимая их с каждым разом все сильнее и сильнее, вы обнаружите, что это будет иметь тот же эффект, что и использование гантелей или любой другой более энергичной формы упражнения.”

Хотя сегодня мы знаем, что вам нужен сбалансированный режим фитнеса (который включает в себя как сердечно-сосудистые упражнения, так и силовые тренировки), чтобы оставаться здоровым, Сандоу был впереди всех, когда дело дошло до включения упражнений в стационарные периоды вашего распорядка дня.

2. ГРУЗОВЫЕ ГРУЗЫ ДЛЯ ЖЕНЩИН, ТОО.

Идея о том, что женщины могут стать излишне мужественными или мускулистыми из-за силовых тренировок, была идеей, которая сохранялась и в 20, ^и годах, но Сандов быстро ее опроверг:

«Влияние физических упражнений на тело женщин, как ни странно, до сих пор безразлично признается.Преобладает идея, что любое активное мышечное упражнение для молодой девушки огрубляет и делает из нее мальчика. Идея — заблуждение; действительно озорной, когда мы осознаем ценность гимнастики в ее более мягкой форме для растущей девочки; и его пагубные последствия проявляются не только в недугах, среди многих других, о которых мы только что упомянули; но также и в отсутствии красоты, изящества и той красоты и формы физического контура, которые мы ассоциируем с идеально сложенной и хорошо обусловленной женщиной.”

3. ФИТНЕС ДЕЛАЕТ ЛУЧШЕЕ КАЧЕСТВО.

Хотя Сандов выглядел как анатомическая таблица, он никогда не одобрял тяжелую атлетику по чисто эстетическим причинам. Он писал, что фитнес может благотворно повлиять на вашу пищеварительную систему. «Мышечные упражнения улучшают питание, а также стимулируют и укрепляют пищеварительный аппарат… благотворное влияние также может оказываться на кишечник и кишечник, которые в противном случае нередко становятся вялыми», — писал он. «Воздействие упражнений на секрецию отсутствует. менее полезно, поскольку ускоренное кровообращение, как хорошо известно, ускоряет сбор шлаков в организме и их экссудацию основными органами выделения — кожей, легкими и почками. ”

4. СУШКА ПОСЛЕ ВАННЫ ДЕЙСТВИТЕЛЬНО ОХЛАЖДАЕТ ВАМ.

Проповедуя пользу красивой холодной ванны — что современные исследователи рекомендуют в некоторых случаях для выздоровления от мышечной боли, — Сандов умолял своих последователей не вытираться полотенцем после этого. Вместо этого он сказал им перестать быть детьми и просто терпеть мокрую одежду:

«Я без колебаний могу сказать, что это большая ошибка. Позвольте мне объяснить причину: выходя из ванны, вы растираете сначала одну часть тела, затем другую, и, таким образом, пока одна часть нагревается от трения, другая остывает.Многие люди, принимающие холодные ванны таким образом, жалуются на прикосновения к ревматизму, и вся проблема возникает, я полагаю, из-за того, что разные части тела попеременно нагреваются и охлаждаются … Если вам не нравится идея намочить одежду, просто слейте воду с тела как можно быстрее с помощью сухого полотенца, прыгните в свою одежду и позвольте природе восстановить ваше кровообращение по-своему ».

5. СОЗДАЙТЕ РЕЖИМ ФИТНЕСА, КОГДА ВЫ МОЛОДЫЕ.

«Если бы у меня был мальчик, — сказал Сандов, — я бы начал его с ½ фунта.гантели, когда ему было два года, а потом постепенно увеличивал вес с годами. Я считаю, что мальчики от десяти до двенадцати должны иметь 3 фунта. гантели; от двенадцати до пятнадцати, 4 фунта; а от пятнадцати и выше я считаю 5 фунтов. гантелей вполне достаточно для любого … Во всех школах должно быть обязательным для мальчиков регулярные тренировки с гантелями, и если бы это было универсальным, скоро бы произошли самые благоприятные изменения в телосложении подрастающего поколения ».

6.ПРОПУСКАТЬ ТРЕНИРОВОЧНЫЕ МАШИНЫ, ОНИ ПРЕВЫШАЮТ.

Сандов утверждал, что достиг своего телосложения исключительно с помощью штанг и гантелей, избегая использования каких-либо сложных тренажеров. «Я никогда не воображал и не нуждался в сложном оборудовании современного спортзала», — писал он. «Я никогда не тренировался, кроме как на земле, избегая таких приспособлений, как трапеция, кольца, доска, лестница, мачта, вертикальный шест и другие атрибуты гимнастической подготовки».

7.ПРОВЕРИТЬ СЕБЯ В ЗЕРКАЛЕ.

«Желательно заниматься перед зеркалом», — писал Сандов. «Так вы можете следить за движениями различных мускулов; и видеть, как работают мышцы, и отмечать их неуклонное развитие — это уже помощь и удовольствие ».

8. СМЕШИВАНИЕ.

Откройте журнал по бодибилдингу сегодня, и вы увидите варианты совета, который Сандов давал с самого начала: смешивайте веса, повторения и объем, чтобы ваше тело постоянно реагировало.«Не всегда тренируйтесь с одинаковым весом», — написал он. «В некоторые дни используйте более умеренные веса, чтобы привести мышцы в тонус, в другие дни тренировок действительно напрягитесь, дайте мышцам много работы, тогда природа позаботится о наращивании силы, мускулов и улучшении здоровья».

9. ВОДА ВМЕСТО КОФЕ.

«Позвольте мне сказать, что чай и кофе содержат алкалоиды, которые вредны для нервов и желудка», — написал Сандов. «Я тоже никогда не пью. Вода — это подношение природы жаждущим, и ее нельзя улучшить после дистилляции. ”

10. УМЕРЕНИЕ — Залог успеха.

Несмотря на то, что у него было фигура боевика, Сандов утверждал, что никогда не потел из-за своей диеты — ему просто не нравилось ничего лишнего. «Сразу можно сказать, что я не верю в специальную диету. Нет лучшего руководства к хорошей жизни, чем умеренность. Будь умеренным во всем, и тебе не нужно бояться, что моя система тренировок помешает тебе набрать силу ».

Мысль здравомыслящая, хотя Сандов, вероятно, не обрадовал бы главного хирурга.«Человеку нельзя отказывать ни в чем, чего он желает в определенных пределах», — сказал он однажды. «Я никогда не отказываю себе ни в чем — беру вино, пиво, курю и чередуюсь, как другие мужчины, которые извлекают максимум пользы из жизни … Я просто ем и пью, что хочу, когда хочу и в каком количестве. Мне нужно.»

11. ВЫВОДИТЕ СВОЮ ТРЕНИРОВКУ ВНЕШНЕ.

По словам Сандова, тренировок в закрытых помещениях следует избегать любой ценой:

«Упражнения, я бы также убедил юного читателя, следует проводить в хорошо проветриваемом месте, а не в тесной спальне или переполненном зале, где атмосфера, вероятно, будет либо тесной, а потому ядовитой, либо загрязненной. посредством множества вдохов, каждое из которых выбрасывает при каждом выдохе около двадцати кубических дюймов нечистого воздуха, что вызывает головные боли, затрудненное дыхание и застой жизненных процессов.”

12. ЕСЛИ ВЫ НЕ ДОПУСКАЕТЕ ЛОШАДЬ, ПОКУПАЙТЕ ВЕЛОСИПЕД.

В то время как Сандов сетовал на пагубные последствия сидячей работы за столом, он не интересовался ходьбой ради ходьбы, называя ее «утомительной» и «неполноценной». Вместо этого он выступал за езду на велосипеде. «Каждую неделю велосипедист приобретает дополнительные навыки и мощность, которые невозможно было сделать неделей ранее». И хотя он находил верховую езду «увлекательной», он признал, что велосипеды были бы более практичным средством передвижения для большинства: «Клерк с зарплатой в пятнадцать или двадцать пять долларов в неделю, для которого покупка и содержание лошади будет быть непрактичным, можно легко купить хороший цикл, который при разумном уходе должен длиться много лет, не требует корма и почти не требует затрат на поддержание порядка. ”

13. СОХРАНИТЕ СВОЮ КОМНАТУ ДЛЯ РАССЛАБЛЕННЫХ МЫШЦ И СПОКОЙНОЙ НОЧИ.

Сандов не потерпел бы людей, которые пытаются сберечь энергию, забираясь в кровать, когда температура окружающей среды ниже 50 градусов. «Поверхность тела холодная, а внутренние органы перегружены», — писал он. «В теплой комнате человек склонен раздеваться медленно, обмыть губкой или окунуться в воду приятно, а небольшая физическая нагрузка — удовольствие. Тогда сон приходит с радостью и без уговоров.”

14. ЖЕНЩИНАМ НЕОБХОДИМО ПОТЕРЯТЬ каблуки.

Называя корсеты и маленькую обувь «неисчислимым злом», Сандоу лоббировал избавление женщин от одежды, в которой внешний вид важнее комфорта. «После того, как эти нежелательные вещи будут отброшены или структурно изменены так, чтобы они не вызывали болезней, за которые они теперь несут ответственность, здоровье и бодрость женщин заметно улучшатся, прибегание к косметике станет ненужным, а нервные расстройства и болезни чувство, лишающее пол половины радости жизни, исчезнет. ”

15. НАСТОЯЩИЙ.

Сандов никогда не отказывался от лишних слов, когда дело доходило до дискомфорта, который иногда может спровоцировать стремление к физической форме или жизни:

«Иногда случается, что молодой мужчина или женщина, а может быть, и мужчина средних лет, с большим энтузиазмом приступают к тренировкам. По прошествии первых двух-трех дней энтузиазм, возможно, уляжется. Затем наступает период скованности, и ученик склонен думать, что ему не нужно беспокоиться о продолжении курса.Таким ученикам я бы сказал со всей серьезностью: «Не поддавайтесь очевидным трудностям; если вы хотите добиться успеха, идите вперед; никогда не отступайте».

Дополнительные источники
Сила и как ее получить [PDF]; Сандов по физической культуре ; «Как сохранить силу и обрести здоровье», Cosmopolitan , май 1894 г. [PDF].

Все изображения любезно предоставлены Wikimedia Commons.

Программа тренировок, вдохновленная Евгением Сандоу

Если вы поклонник профессионального бодибилдинга, то знаете, что окончательное звание — это Mr.Олимпия.

Победа в соревновании делает вас чемпионом мира в этом виде спорта. Вы также знаете имена людей, носивших этот титул, таких как Арнольд Шварценеггер, Ли Хейни, Ронни Колеман и Фил Хит. Нынешний мистер Олимпия — Брэндон Карри.

Хотя эти имена являются синонимами Олимпии, есть еще одно, о котором большинство не задумывается, пока конкурс не подойдет к концу: Сандов.

В частности, трофей Sandow — это награда, которая ежегодно присуждается чемпиону.Это общеизвестно, но знаете ли вы о человеке, в честь которого назван трофей?

Евгений Сандов — большая часть истории бодибилдинга и фитнеса, и его тренировки все еще выдерживают испытание временем.

Евгений Сандов: оригинальный культурист

Ойген Сандов родился Фридрих Вильгельм Мюллер 2 апреля 1867 года в Конисберге, Германия. Его интерес к силе в детстве привел его к древу обучения силача Людвига Дурлахера, когда он стал подростком. Когда он вырос и окреп, он стал цирковым спортсменом и принял сценический псевдоним Евгений Сандов.

Сандов принял участие в своем первом соревновании силачей в 1889 году в Лондоне и убедительно выиграл его. Эта доминирующая победа привела его к немедленной известности, которая позволила ему путешествовать по миру и устраивать выступления. После того, как он получил признание за развитие своего телосложения, он добавил форму позирования как искусство в свое занятие, которое многие историки считают самой ранней формой бодибилдинга, каким мы его знаем сегодня.

Мускулистые выставки вызвали еще большее признание и привели к тому, что Сандов снялся в серии короткометражных фильмов 1890-х годов студии Edison Studios.Многие из старых клипов, которые вы видели, где Сандов разгибается и исполняет позы, взяты из этой съемки.

Sandow также известен как один из первых издателей журналов по бодибилдингу и фитнесу. До публикаций Джо Вейдера и журнала «Железный человек» существовал журнал «Физическая культура». Он продолжил это с книгами, в том числе в последней, где впервые было использовано слово «бодибилдинг».

В начале 1900-х годов Сандов разрабатывал оборудование для тренировок, а также организовал первые крупные соревнования по бодибилдингу в лондонском Королевском Альберт-Холле.Мало того, что это мероприятие было аншлагом, людей не пускали из-за высокого спроса на участие в этом конкурсе. Сам Сандов был одним из трех судей. Победитель конкурса получил золотую статуэтку, аналогичную той, которая сейчас достается победителю Олимпии.

В последующие годы Сандов продолжил путешествовать по миру, включая Индию, где его считают одним из первых и основных факторов, повлиявших на современную йогу как упражнения. Он также разработал так называемый «греческий идеал» как формулу для развития идеального телосложения. Сам Сандов был вдохновлен древнегреческими скульптурами человеческого тела и работал в соответствии с этими стандартами.

Сандов умер 14 октября 1925 года в возрасте 58 лет от кровоизлияния в мозг. Врачи утверждали, что это было вызвано тем, что Сандов самостоятельно вытащил свою машину из канавы после дорожно-транспортного происшествия в предыдущие пару лет.

Чтобы отметить вклад Сандова в спорт и фитнес в целом, организация «Мистер Вселенная» начала в 1950 году присуждать трофей Сандоу своему чемпиону, и его выиграл Стив Ривз.В 1977 году IFBB начала вручение трофея Сандоу своему победителю, начиная с Фрэнка Зейна.

Философия обучения Евгения Сандова

Хотя Сандов с самого начала был известен своим мастерством в силе, он стал бы самым известным благодаря развитию своего телосложения, и многие поклонники бодибилдинга до сих пор высоко ценят его.

Он делал некоторые движения, которые мы очень хорошо знаем сегодня, такие как сгибание рук с гантелями, отжимания, подъемы в стороны и приседания. Были и другие, которые не так распространены, как, возможно, его поклонники тогда.

1. Сгибание рук на бицепс горизонтально

Возьмите пару очень легких гантелей и держите по одной в каждой руке. Вытяните их на расстоянии вытянутой руки по бокам, как если бы вы выполняли подъем в стороны. В этом положении вы должны держать гантели ладонями вверх.

Поднимите вес вверх, сгибая при этом бицепсы. (В основном выполняйте позу двойного бицепса спереди). Задержитесь в этом положении на один счет и медленно верните гири в исходное положение. Это одно повторение.Повторите необходимое количество повторений.

2. Выпадный удар

Держите по гантели в каждой руке по бокам, стоя прямо и прямо. Сделайте выпад вперед правой ногой и нанесите удар левой рукой.

Вернитесь в исходное положение и повторите, сделав выпад левой ногой и ударив правой рукой. Это одно повторение с каждой стороны. Выполните равное количество повторений с обеих сторон.

3. Гнутый пресс

Начните с подъема груза с пола на грудь. Стоя, положив вес на грудь, надавите на него в воздухе, наклоняясь в противоположную сторону.

Итак, если вы нажимаете правой рукой, наклонитесь влево и наоборот. Положите не поднимающуюся руку на бедро для дополнительной поддержки. Верните гирю на пол. Это одно повторение. Повторите необходимое количество повторений.

Оригинальная тренировка по бодибилдингу Евгения Сандова

Когда дело дошло до развития телосложения для целей бодибилдинга, Сандов верил в тренировку всего тела за одно занятие и использование очень легких весов для многих повторений.

Ниже приводится один из его распорядков, предписанных в одной из его книг.Это было минимальное количество повторений, которое вы должны были сделать. Вес должен позволить вам выполнить все повторения. Сандов рекомендовал разные способы сделать их более сложными, включая выполнение большего количества повторений с тем же весом или увеличение веса в следующий раз, когда вы тренируетесь.

Модифицированная и вдохновленная Евгением Сандоу тренировка

Благодаря развитию технологий, а также науке, показывающей нам более эффективные способы тренировок, методы Сандова могут быть скорректированы, чтобы помочь любому желающему тренироваться и соответствовать стандартам, которые были установлены в его дни.

В следующем плане есть две тренировки, которые вы можете выполнять попеременно. Также добавлены машины, чтобы мы могли воспользоваться тем, к чему у нас есть доступ сегодня.

Ойген Сандов вдохновил тренировку верхней части тела

Евгений Сандов, тренировка нижней части тела и кора

Вы можете выполнять эту тренировку как прогрессивную форму с первой тренировки. Попробуйте оба варианта и дайте нам знать, что вы думаете, в разделе комментариев.

Система физического воспитания Евгения Сандова —

«Система физического воспитания» была первой книгой Юджина Сандова.На самом деле это не было написано Сандовым или не полностью, а составлено его сотрудником. Я должен сказать, что это не моя самая любимая из книг, которые мы читали в книжном клубе. Он длинный и во многих местах повторяется. Тем не менее, там есть кое-что интересное.

Сначала давайте поговорим о том, как это устроено. Он начинается с ряда историй о карьере Сандова. Многие из них довольно интересны. Например, история о том, как он получил известность, уничтожив все машины для испытаний на прочность в городе, или когда он выступил против Самсона и Циклопа.Многие из этих историй цитируются из газет того времени. Примерно половина книги носит биографический характер.

Отсюда он переходит в философию Сандова о тренировках и здоровье. И это заканчивается тренировкой с легкими весами и поднятием тяжестей. Подобно Джорджу Хакеншмидту и ряду других силачей, Сандов считал, что легких упражнений будет достаточно для большинства людей, и что поднятие тяжестей должно выполняться только штангистами.

Давайте перейдем к обсуждению некоторых цитат из книги.

Контроль за мышцами

«Другой отличительной чертой является его произвольный контроль над своими мускулами. Он может расслаблять и сокращать их по желанию, и тот факт, что он может расслабить противодействующие мышцы, является большим подспорьем в выполнении силовых подвигов. Он может задействовать только те мышцы, которые необходимы, и поэтому тратится очень мало энергии ».

«Интересной особенностью метода тренировок Сандова является то, что он может очень хорошо тренироваться, сидя на стуле.Он может сидеть и читать газету, и все это время держать мышцы в работе, так что всякое накопление жира становится невозможным, а его сила сохраняется на высшем уровне ».

Когда люди думают о мышечном контроле, обычно на ум приходят такие парни, как Максик, Отто Арко и Монте Сальдо. Но Сандов опередил их и был таким же большим сторонником. Он сказал, что все свои тренировки получил благодаря выполнению вышеупомянутого, плюс его ежедневные выступления в течение длительного времени.

И, честно говоря, если вы посмотрите на его тренировку с пятикилограммовыми гантелями, это форма контроля над мышцами, которая намного больше, чем поднятие тяжестей. Фактически, в курсе Master Muscle Control я обсуждаю использование легких весов как одну форму, которая используется редко, но очень эффективна.

«Он научил меня не только точкам локализации и функциям мускулов, а также их многочисленным соединительным лигатурам и тканям, но и подчеркнул, как никакое бессистемное или ненаучное исследование, физиологические эффекты человеческого тела при активных и разумных упражнениях. ”

Если вы хотите научиться управлять мышцами, целесообразно глубоко изучить анатомию тела.Это позволит вам точно узнать, на чем следует сосредоточить свое намерение, и углубиться в детали.

Инструменты для обучения

«Древние греки и римляне посмеялись бы над нашим обширным набором снаряжения — принадлежностью нашей современной гимназии, — на которую мы по глупости расточаем большие суммы денег, часто только для того, чтобы на них смотреть, или использовать их во вред, а не во вред. для блага. Другой момент: следите за тем, чтобы ваши тренировки были не только простыми, но и эффективными. По своему объему пусть будет основательно.”

Вау, если бы они думали, что это плохо еще до начала 20-го века, что бы они сказали сейчас?

«Моя вера связана с гантелями, и я провожу все свои тренировки с их помощью, в дополнение к поднятию тяжестей».

«Я считаю, что 5 фунтов. гантелей хватит на любого «.

«Однако, на мой взгляд, нет ничего лучше, чем использование гантели для разработки всей системы».

Как уже говорилось, эта тренировка с гантелями дает больше контроля над мышцами, чем что-либо еще.Этого веса недостаточно, чтобы по-настоящему нагружать основные мышцы тела, особенно для сильного человека, если не используется сила воли и / или действительно большое количество повторений, да и то.

Я не говорю, что это не сработает для обычного человека. Однако я не думаю, что это само по себе укрепит силу. Конечно, Сандов тоже был сторонником тяжелой атлетики и делал это сам.

Возможно, что своей системой он действительно не хотел создавать себе больше конкурентов. Есть те, кто, так сказать, «прячут золото».

Качество мышц

«Его мускулы, когда они согнуты, не поддаются прикосновению, как железо. Когда Сандов ударяет себя по мышце рукой, он издает звук, похожий на звук дерева ».

«В расслабленном состоянии его руки мягкие, как у ребенка, а в сжатом — как сталь».

Если вам нужна максимальная сила и гибкость (две стороны монеты с напряжением и расслаблением), это то качество мышц, которое вам нужно. Он должен быть совершенно мягким в расслабленном состоянии и твердым, как сталь, в сгибании.

Честно говоря, я не думаю, что вы можете достичь этого качества (расслабляющей части) только с помощью подъема тяжестей, как показано в приведенной ниже цитате. Это одно из величайших преимуществ мышечного контроля — научиться полностью расслаблять мышцы.

«Радикальная ошибка также заключается в перетренировке и развитии мышц до тех пор, пока они не станут похожи на железо, забывая, что гибкость, а не твердость — это символ и условие здоровья»

Концентрация

«ОН НАПРАВЛЯЕТ СВОЙ РАЗУМ НА УПРАЖНЕНИЯ… Как каждый учащийся знает или должен знать, разница огромна между выполнением определенных упражнений небрежным и механическим образом и нагрузкой на мышцы путем концентрации ума и воли. -сила при манипуляциях с отягощениями или любое другое мышечное упражнение.”

Мне кажется, это серьезная причина того, что люди не получают результатов. Я вижу примеры, когда один человек делает то же самое, что и другой, но то, на чем его ум сосредотачивается при выполнении упражнений, приводит к разным результатам. Вопрос, который нужно задать себе, заключается в следующем: вы просто делаете движения, сосредоточены ли вы на своей цели? Во всем, что вы делаете в тренажерном зале, вы добьетесь лучших результатов с последним. Тем не менее, иногда мы также скатываемся к первому (включая меня).

«(1) При концентрации силы воли на мышцах мышц, которые в основном задействованы в упражнении; и (2) важность, которую вы придаете энергии и стремительности, сопровождаемые самым строгим вниманием к мельчайшим деталям, при фактическом выполнении любого упражнения.”

Вы не только хотите сконцентрироваться, но с этой концентрацией вы сосредотачиваетесь на каждой детали. Это важно для поиска того, что можно улучшить. Я также считаю, что «энергия и рывок» относится к использованию скорости в движениях, а также к намерению, стоящему за всеми движениями, которые вы делаете.

«Спинной мозг, который в первую очередь является проводником движений, инициированных головным мозгом, кажется, обладает памятью и после определенного привыкания к выполняемой работе может без особого труда повторять движения, если таковые имеются, вмешательство воли.”

Это происходит из-за кодирования нервов миелиновой оболочкой. Вы достигаете точки, когда вам не нужно думать об упражнениях, и они становятся автоматическими. Но на тренировках это не то, чего вы хотите. Не забывайте концентрироваться.

«Для улучшения мозговых движений, а также для усиления и прояснения умственных способностей нельзя предложить ничего лучше, чем мышечные упражнения».

С помощью физических упражнений можно не только развить свои умственные способности, но и упражнения сами по себе полезны для здоровья мозга.

Быть сильным

«Быть ​​собственным правоохранителем — это нечто особенное».

Мне просто очень понравилась эта цитата. Это относится к истории, в которой Сандов отправился за парой людей, которые украли у него. Это также говорит об уверенности в себе. В конце концов, это одна из причин тренировок. Не только для того, чтобы хорошо выглядеть и быть здоровым, но и иметь силу, атлетизм и боевые навыки, когда они вам нужны.

Я не предлагаю вам стать линчевателем, но если вам это понадобится по какой-либо причине, хорошо, если вы в форме и у вас есть для этого навыки.

«Испытай свои силы с акробатами, борцами и тяжелоатлетами».

Если вы хотите быть сильным со всех сторон, это будет отличный способ добиться этого. Если бы вы охватили три области акробатики, борьбы и тяжелой атлетики и могли бы хорошо выступить в каждой, я думаю, вас легко назовут человеком эпохи Возрождения физической культуры. Многие, но не все старые силачи были такими. Кажется, что в наши дни такое можно найти все реже.

«Главный секрет способности выдерживать большие нагрузки заключается в том, что они умеют распределять нагрузку от поднимаемых ими тяжестей на весь организм, вызывая на помощь не только мышцы рук, но и мышцы рук. туловище и ноги, а также используют основной каркас тела, позвоночник, таз и кости нижних конечностей.”

Любой сильный мужчина или штангист должен это понимать. Сила и выносливость часто являются не только проверкой мышц, но и умением использовать свое тело наиболее выгодными способами.

Что касается упражнений по поднятию тяжестей, которые рекомендовал Сандов, они во многом соответствовали тому, что делали Артур Саксон и многие другие силачи того времени.

«Вначале ни одно упражнение не должно продолжаться после того, как мышцы устают, хотя каждое упражнение следует продолжать до тех пор, пока они не заболеют, и нужно сосредоточить внимание на работе, чтобы мышцы могли чувствовать напряжение и получить все преимущества процесса тонирования и наращивания. ”

Вот идея Сандова о том, как усердно работать на тренировках. Не до отказа, но все равно усердно работать, пока не почувствуете это. Конечно, с его 5-фунтовыми гантелями может не быть точки отказа, но, сосредоточив ум на движениях, вы прорабатываете их в течение некоторого времени, чувствуя упражнение и концентрируясь на том, что вы хотите от него получить.

Заключение

Сандов был одним, если не самым известным силачом своего времени. Не только его подвиги, но и то, как он выглядел, привлекало внимание публики.Он не был самым сильным во многих подвигах, и эта книга не была одной из лучших.

Но правда в том, что без его влияния силовые тренировки, скорее всего, не были бы такими, какими они были сегодня.

Твоя очередь

Конечно, вы можете просто прочитать эту статью и извлечь из нее пользу. Но я надеюсь, что вы прочитаете полную книгу «Система физического воспитания». Тогда ваша очередь комментировать. Чтобы мы могли получить максимум удовольствия от этого книжного клуба, он должен быть интерактивным.

Используйте форму ниже, чтобы написать свои комментарии.Какие у вас есть вопросы? Что вы узнали из этой книги? Что вы планируете применять на практике? Что вам нравится? С чем вы не согласны?

Попробуйте эту легендарную тренировку Евгения Сандова, вдохновленную отцом современного бодибилдинга — Fitness Volt

Если вы поклонник бодибилдинга или знаком с его историей, то, вероятно, слышали о Евгении Сандове. Он был легендарным немецким культуристом и силовым атлетом конца 1800-х — начала 1900-х годов, который до сих пор является иконой индустрии.

Сандов смог естественно построить очень впечатляющее телосложение, что впечатляет, учитывая, что у него было гораздо меньше знаний о тренировках и питании по сравнению с информацией, которая есть у нас сегодня. Поэтому мы составили тренировку Евгения Сандова, чтобы вы могли познакомиться с методами легенды.

Кем был Евгений Сандов?

Евгений Сандов (настоящее имя Фридрих Вильгельм Мюллер) был известным культуристом и силачом , который родился в Кенигсберге, Королевство Пруссия, в 1867 году. Он открыл для себя бодибилдинг очень молодым, и, в частности, считалось, что собрал первое в мире большое соревнование по бодибилдингу в 1901 году в Королевском Альберт-Холле в Лондоне.

В 1885 году он ушел из дома, чтобы не служить в армии, и впоследствии стал цирковым атлетом в Европе. Именно там он принял сценический псевдоним , Eugen Sandow . Вскоре после этого его наставником стал Людвиг Дурлахер, который, как известно, тренировал нескольких богатых и известных людей.

Дурлахер предложил Сандову принять участие в соревнованиях по силам в Лондоне несколько лет спустя, в которых он не только выиграл, но и расстроили действующего чемпиона . Эта победа сделала его суперзвездой в мире силовых видов спорта, и, в конце концов, он вызвал большой интерес к тому, чтобы демонстрировать свои мускулы на соревнованиях наряду с выполнением силовых подвигов.

Евгений Сандов Отец бодибилдинга

Сандов, в конце концов, основал множество институтов физической культуры по всей Великобритании, где он обучал многих вопросам тренировок, питания, а также помогал обучать солдат британской армии. Здесь он вводил новшества и стал пионером некоторых методов, которые он представил миру через туры.

Он также предложил ежемесячное издание, первоначально называвшееся Physical Culture, , хотя впоследствии оно было переименовано в Sandow’s Magazine of Physical Culture. Не говоря уже о том, что он написал несколько книг, которые были опубликованы, в которых он поделился своим опытом, из которых «Сила и как ее получить», возможно, является его самой популярной работой.

Сандов также был одним из первых, кто намеренно развил свое телосложение на основе идеальных пропорций греческих статуй, и известен как «отец современного бодибилдинга».Он был даже тем, что многие назвали бы «секс-символом», часто позируя в минималистичной одежде или вообще без нее.

Он женился на своей жене Бланш Брукс в 1896 году и имел двух дочерей, Хелен и Лоррейн.

После очень блестящей карьеры Сандов скончался в Кенсингтоне, Лондон, в 1925 году из-за того, что, как предполагалось, было вызвано аневризмой аорты.

Бронзовая статуя Сандова ежегодно с 1977 года вручается победителю престижного конкурса «Мистер Олимпия» и носит название «Сандов».Это, несомненно, самый востребованный трофей в бодибилдинге.

Eugen Sandow Workout

Евгений Сандов очень изобретательно подошел к выбору упражнений и определенно опередил свое время. Он был большим сторонником использования гантелей для улучшения фигуры, и мы думаем, вы обнаружите, что движения, которые он делал, были совершенно уникальными.

“ На мой взгляд, нет ничего лучше, чем использование гантели для развития всей системы, особенно если она используется разумно и со знанием расположения и функций мышц. .”- Евгений Сандов

Сандов также верил в тренировку всего тела и поэтому использовал приличный набор движений для достижения этой цели. Теперь считается, что он будет использовать очень легкие веса, такие как гантели весом 5 фунтов для очень большого числа повторений (120 повторений) . Хотя существуют противоречивые мнения о том, действительно ли он «регулярно» использовал такие легкие веса для улучшения своего телосложения.

Eugen Sandow

Eugen Sandow мог поднять 269-фунтовую штангу над головой в жиме с наклоном.Он держал в каждой руке гирю весом 56 фунтов и выполнял сальто назад. Еще одним подвигом было подтягивание на одной руке любым пальцем, включая большие пальцы. Мужчины и женщины восхищались его чертами лица и телосложением. Фотография из коллекции Билла и Джуди Перл. Отрывок из «Легенды железной игры» Билла Перла.

Следующие упражнения / тренировки взяты из уже упомянутой книги («Сила и как ее получить»), которую он написал 120 лет назад.Сандов определил их как упражнения с легкими весами.

Но он также рекомендовал прибавлять 2 фунта (1 кг) для каждого упражнения после выполнения 120 повторений . Однако имейте в виду, что с его времени мы значительно продвинулись вперед и определенно не рекомендуем этот тип тренировок, если вы хотите добиться серьезных успехов. Хотя, это неплохо для улучшения мышечной выносливости и просто опробовать рутину легенды.

Используйте вес, который позволит вам выполнить все предписанные повторения. Следующая тренировка предназначена для ежедневного выполнения, но, конечно, не для всех.Так что, возможно, попробуйте это несколько раз в неделю и посмотрите, как это сработает для вас.

Вот программа тренировки Евгения Сандова…

Подъем гантелей поочередно

Евгений Сандов Сгибание рук с гантелями

• 1 подход по 50 повторений на каждую руку (с увеличением на 5 повторений в каждой тренировке)

Попеременное сгибание гантелей — основное упражнение для тренировки бицепса. Сандов делал эти (и другие варианты сгибания рук) с согнутыми коленями и обязательно полностью разгибал руки во время негативов.

Подъем гантелей назад

Eugen Sandow сгибание рук с гантелями в обратном направлении

• 1 подход по 25 повторений на каждую руку (с увеличением на 2 повторения в каждой тренировке)

Обратный сгибание гантелей из того, что мы знаем в настоящее время, задействует плечевую мышцу, которая является более доминирующим сгибателем локтя по сравнению с обычным сгибанием рук на бицепс, когда руки пронатируются.

Подъем гантелей в стороны (попеременно)

• 1 подход по 10 повторений на каждую руку (с увеличением на 1 повторение в каждой тренировке)

Для выполнения этого упражнения встаньте, держа гантели по бокам, слегка согнув колени, а затем поднимите их в стороны до уровня плеч.Поверните ладони вверх и согните одну гантель к голове так, чтобы она оказалась выше плеча. Буквально полностью вытяните руку назад. Чередуйте руки и держите плечи параллельно полу во время упражнения.

Сандов отмечает, что при правильном выполнении это упражнение также прорабатывает дельтовидные мышцы и трицепсы.

Подъем гантелей в стороны (двумя руками)

• 1 подход по 10 повторений (с увеличением на 1 повторение каждые три дня)

Это то же самое, что и в предыдущем упражнении, за исключением того, что вы будете сгибать обе руки одновременно.Хотя Сандов объяснил в своей книге, что вы можете выполнить вариацию, слегка наклонившись вперед и согнув гантели внутрь и под мышками / плечами.

Тогда вы все равно вытянете руки назад аналогичным образом.

Грудь муха

• 1 подход по 10 повторений (увеличивая на 1 повторение каждые два дня)

В то время как Сандов выполнял эти упражнения стоя с гантелями, мы рекомендуем выполнять вариацию стоя на тросе или использовать гантели лежа на скамье. Мы также изменили количество повторений на 10, а не на 5.

Сандов сказал, что это упражнение открывает грудную клетку, обеспечивая лучшую подвижность.

Чередующийся жим с плеч

• 1 подход по 15 повторений на каждую сторону (увеличивая на 1 повторение каждые 2 дня)

На фото выше изображен гнутый пресс или штопор; Техника жима плечом, который обычно использовался в его время для подъема тяжестей.

Но вы можете просто жим от плеч стоя с гантелями. Примечание: ссылка показывает жим одной рукой, но для упражнения используйте две гантели и нейтральный хват.

И снова Сандов полагал, что это упражнение открывает грудную клетку и улучшает подвижность.

Попеременные подъемы передней части

• 1 подход по 10 повторений на каждую сторону (увеличивая на 1 повторение каждые 2 дня)

Этот чередующийся подъем вперед прорабатывает переднюю часть плеч.

Упражнение на сгибатели запястья

Это упражнение использовал Сандов для расслабления запястий.

Для этого используйте действительно легкий вес.Встаньте так, чтобы ваши руки были на высоте плеч и по бокам в стороны, затем вращайте запястьями вперед и назад. Как вариант, вы можете сгибать запястья вперед и назад.

Вращение запястья

Положение тела в этом упражнении такое же, как и в предыдущем. Но мы рекомендуем использовать небольшую гантель или две небольшие гантели.

Вы хотите удерживать гири с вытянутыми руками, а затем вращать правую руку по часовой стрелке, а левую — против часовой стрелки. Сандов рекомендовал их для гибкости, силы и выносливости предплечий.

Следующим упражнением (вы можете попробовать) в его списке было то же упражнение, но теперь вы будете вращать обеими руками в противоположном направлении.

Выпад плеча Евгения

• 1 подход по 10 повторений на каждую сторону (увеличивая на 1 повторение каждые 2 дня)

Интересное упражнение, сочетающее в себе два движения в одном. Выпад плеча выполняется путем шага вперед с одной ногой, сгибающейся в коленях, как вы обычно делаете подъем вперед другой рукой.Вы будете попеременно переключаться между выпадом левой ноги и подъемом правой руки и выпадом правой ноги и подъемом левой руки.

Отжимания

Евгений Сандов Отжимания

• 1 сет по 3 повторения (с увеличением на 1 повторение каждые 3 дня)

Отжимания отлично подходят для тренировки груди, плеч и трицепсов.

Отжимания с сопротивлением

Полосатые отжимания

• 1 подход по 2 повторения (с увеличением на 1 повторение каждые 3 дня)

Поскольку Сандов использовал для этого другое приспособление, вот ссылка на базовое отжимание с отягощением.

Приседания

Sandow Situp

• 1 подход по 3 повторения (увеличивайте количество повторений каждые 2 дня)

Сандов считал, что приседания полезны для людей с избыточным телом, и считал, что они эффективны против образования жира.

Мы рекомендуем приседания на наклонной скамье с опорами для ног. Вы можете немного прибавить в весе, держа гантель или платформу возле груди или вытягивая руки вверх.

Приседания

• 1 подход по 10 повторений (увеличивайте количество повторений каждые 2 дня)

Приседания — очень эффективное упражнение для нижней части тела, которое задействует все мышцы ног и основные мышцы.

Боковые отводы

• 1 подход по 15 повторений на каждую сторону (увеличивайте количество повторений каждые 2 дня)

Боковые наклоны — хорошее упражнение для работы косых мышц, которые являются частью корпуса и отвечают за вращение туловища. Сандов советует делать это с отягощениями или без них.

Он делал это, потому что считал, что они придадут гибкость позвоночнику и улучшат циркуляцию питающих вен желудка и печени.

Заключение

Если бы у вас был доступ к тренировке Евгения Сандова, созданной более 100 лет назад.Если вы хотите попробовать, то, во что бы то ни стало, все подробно изложено для вас. Опять же, это не тот распорядок, которого мы бы рекомендовали вам придерживаться в течение длительного периода времени, но было бы интересно попробовать и, возможно, включить его несколько дней в неделю, чтобы увидеть, как он работает.

Сандов был абсолютной легендой, впечатляющей даже по сегодняшним меркам, и невозможно забыть о его достижениях и вкладе.

Присоединяйтесь к нашему списку

Подпишитесь на наш список рассылки и получайте интересные материалы и обновления на свой почтовый ящик.

Спасибо за подписку.

Что-то пошло не так.

.