Система упражнений на пресс – Комплекс упражнений на пресс — лучшая программа для новичка

Как накачать пресс в домашних условиях

С самого детства эта мышца считалась особенной. Сотни и тысячи повторений выполнялись ежедневно, в надежде ускорить результат. Но вот, чёткие «кубики» имели только предрасположенные или генетически одарённые спортсмены. Откуда берутся мифы и как же на самом деле тренировать эту упрямую мышцу, которую никак не видно под слоем жира? Давайте разбираться вместе!

Что такое пресс?

Не менее важна осанка. Нужно ровно держать спину в любом положении, чтобы организм привык к нему и автоматически устанавливал мышцы в такое положение. Нарушение осанки влечёт выпуклость живота или «сидячую складку», которая сохраняется даже при малом проценте жира. Боле того, в стоячем положении, кожа натянута сильнее и кубики видно лучше

Как правильно качать пресс?

Мышцы кора состоят из белых окислительных волокон, которые генетически плохо растут и организм всеми силами старается сохранить их первоначальную массу с целью экономии энергии.

Так происходит потому, что, когда мышца увеличивается в размере, она начинает потреблять большее количество энергии с каждым сокращением, а, как уже давно известно, сила и мышечная масса не связаны прямо пропорционально. Поэтому, нужно создать особые необычные условия, при которых нагрузка будет нестандартной и ощутимой.

За сколько можно накачать пресс?

Немало зависит от генетики и склонности к полноте. Если от природы у атлета плоский живот, то кубики проступят уже через пару месяцев, если же он склонен к полноте — без диеты не обойтись.

Часто, причиной плохого рельефа пресса является гипотиреоз, основной симптомом которого — задержка жидкости в нижней части живота. Если вы длительное время не можете похудеть – обратите внимание на анализы щитовидной железы, возможно проблема кроется в них.

Программа тренировок в домашних условиях

Эффективные упражнения в домашних условиях:

Подъем ног с положения лежа

Базовое упражнение, для выполнения которого понадобится опора, за которую нужно держаться руками. Лягте на пол таким образом, чтобы руки прочно держались за диван или шкаф. На вдохе поднимите вытянутые ноги до перпендикуляра с полом, затем с такой же скоростью опустить. Не отбивайте ноги от пола – это самая частая ошибка, которая может повлечь за собой травму ступни и копчика.

Велосипед

Знакомое ещё со школы, упражнение на выносливость. Лягте на спину, поднимите ноги до угла 45 градусов к полу и совершайте движения, будто крутите педали велосипеда. Следите за прямым положением туловища, не отклоняйтесь от прямой оси в стороны.

Ножницы

Положение: лёжа на спине. Поднимите ноги под 45 градусов и поочерёдно перекидывайте одну через другую.

V-образные скручивания

Упражнение не для новичков. Движение требует хорошей координации, слаженной работы мышц поясницы и пресса. Лягте на спину, расставьте руки в стороны, шире плеч, затем поднимайте корпус и ноги одновременно, чтобы они проходили одинаковый путь к центру. Немного задержитесь в верхней точке, после чего опускайтесь вниз.

Интенсивные отжимания

В таком, казалось бы, далёком от пресса упражнении, как «отжимания», он выполняет ответственную работу, а именно – удерживает прямое положение корпуса, позволяя опускаться достаточно низко. Старайтесь вставать медленно, а опускаться немного быстрее, чтобы снизить время отдыха пресса.

Упражнение «Берпи»

Комплексное упражнение, которое развивает не только пресс, а и все мышцы ног, груди, трицепсы. Чтобы его выполнить, станьте в исходное положение (стоя), затем примите упор лёжа одним быстрым движением, один раз качественно отожмитесь, вставая, выпрыгните из полного приседа. Повторите цикл. Важно контролировать каждое движение и следить за плавным контактом тела с полом, чтоб избежать ударной нагрузки. Также у нас есть отдельная статья про упражнение берпи.

Скалолаз

Простое и доступное каждому движение. Примите положение упор лёжа, поочерёдно подтягивайте к рукам левую и правую ноги одним быстрым прыжком.

Выпрыгивания

Отличное упражнение для развития всех мышц кора в комплексе. Можно выполнять как прыжки вверх, так и запрыгивания на препятствия с места. Во втором случае обязательно понадобится помощь страховщика.

Тяга гантелей к поясу стоя

Упражнение для спины, которые неплохо прокачивает вестибулярный аппарат, косые мышцы. Встаньте прямо, возьмите снаряд в руки, отводя таз назад, опускайтесь так, чтобы гантели скользили вдоль бедра и опускались ниже колена. Затем плавно подтягивайте их руками к поясу, отводя локти за спину.

Вакуум

Упражнение из старой школы принесло победу многим известным атлетам, среди которых Арнольд Шварцнеггер, Френк Зейн, Том Платц, Ли Прист. Все эти атлеты могут похвастаться невероятно узкой талией и V-образным силуэтом. Нужно выдохнуть весь воздух из лёгких, а затем по максимуму втянуть живот и продержать столько, сколько позволяет запас воздуха.

Планка

Невероятно сложное упражнение, если выполнять его правильно. Станьте в упор лёжа, опершись на локти. Они должны находиться строго под плечом и простоять до тех пор, пока сохраняется прямое положение живота. Для усложнения упражнения можно стать на прямые руки, либо выполнить боковую планку.

Лягушка

Простое движение, с которым справится даже новичок. Лягте на спину, соедините ступни вместе, положите левую ладонь на правое плечо, а правую – на левое. Выполните подъём корпуса до максимального положения, задержитесь на несколько секунд, после чего опуститесь вниз.

Скручивания с поворотами

Нужно лечь на спину, руки расположить за головой. Поочерёдно соединять левый локоть и правое колено и правый локоть с левым коленом.

Прямые скручивания

Базовое и элементарное движение. Нужно всего-навсего согнуть ноги в коленях, установить ступни под край дивана и выполнять подъёмы корпуса, пытаясь достать грудью до коленей.

Перочинный нож

Довольно необычное движение, требующее хорошей растяжки. Нужно лечь на спину и пытаться достать вытянутыми руками носков вытянутой ноги. Со стороны похоже, будто туловище складывается, подобно перочинному ножу.

Повороты нижних конечностей

Лягте на пол, поднимите прямые ноги под угол 90 к полу, затем опустите их налево от себя и направо, совершая своеобразный маятник.

Упражнения на турнике

Данный комплекс упражнений подразумевает подъём ног (прямой или косой) в висе на турнике. При занятиях на нём пресс задействуется в полной мере, ведь дополнительные усилия тратятся на удержание прямого положения корпуса и погашения раскачки.

Наклоны с грузом

Упражнение нацелено на косые мышцы живота. Нужно взять вес в одну руку, а вторую спрятать за спину, поставить ноги рядом друг к другу и наклоняться в стороны так, чтобы рука с весом скользила вдоль бедра. Когда кисть проходит отметку коленного сустава – нужно максимально выпрямиться в противоположную сторону.

Программа тренировок в тренажерном зале

Скручивания на наклонной скамье

Простое движение, в котором чаще всего совершают целую кучу ошибок. Сперва необходимо настроить скамью, установить правильный угол – 30 градусов. Затем приступайте к упражнению: сядьте на скамью, ноги зафиксируйте в валиках, отклонитесь назад и начинайте скручиваться.

Основные правила:

• не опускаться полностью
• устанавливать руки перед собой, не прижимая к туловищу (это значительно облегчает задачу)
• не отбивать туловище от скамьи в нижней части амплитуды.

Подъем ног лежа на наклонной скамье

Аналог домашнего движения, которое можно выполнять в качестве суперсета или завершающего упражнения. Нужно лечь на скамью, держась за неё руками и приподнимать прямые ноги до угла в 90 градусов.

Скручивания на верхнем блоке

Другое название упражнения – «Молитва». Установите вес, равный 60% от собственного. Подтяните блок к голове и прочно зафиксируйте руки в таком положении. Затем станьте на четвереньки таким образом, чтобы туловище было параллельно полу, а бедро – перпендикулярно. Затем, не изменяя положения корпуса скручиваться, пытаясь достать головой до колен. Важно не сгибать ноги и не опускать таз вниз, чтобы всю работу выполнял только пресс.

«Дровосек»

Поставьте ноги шире плеч, возьмите гирю или гантель двумя руками, прогните поясницу и выполняйте махи гантелью вверх, максимально высоко. Важно, как бы «ловить» её мышцами ног и корпуса в нижней части, включая пресс.

Подъем коленей в стойке на локтях

Понадобится тренажёр «Брусья» с упором на локти. Примите исходное положение, после чего поднимать согнутые, в коленях, ноги до прямого угла или чуть ниже. Важно не сбрасывать ноги вниз, а плавно и подконтрольно опускать, тормозя инерцию.

Упражнение с роликом

Не совсем простое упражнение, которое противопоказано атлетам с грыжами или протрузиями. Для начала, примите упор лёжа, опершись на колени, руки держат ролик, который плавно двигается от пояса. Когда это упражнение будет получаться легко, выполняйте его с упором на носки.

Сумо приседания

Так же эффективны для мышц пресса, как обычные и фронтальные приседания. Рекомендуется выполнять их без страховочного пояса с небольшим весом, чтобы не лишать мышцы нагрузки. Для удержания корпуса прямо задействуются практически все мышечные массивы, как прямые, так и косые. Расположите штангу немного ниже трапециевидных мышц, чтобы сместить центр масс на середину корпуса. У нас есть отдельная подобранная статья про сумо приседания.

Все вышеописанные упражнения выполняются в диапазоне от 10 до 20 повторений.

Как было сказано выше – разделение на секции чисто символическое. Ниже приведены упражнения, амплитуда которых начинается с той или иной точки.

Упражнения на верхний пресс:

• Скручивание лёжа;
• Лягушка;
• Перочинный ножик;
• Молитва.

Упражнения на нижний пресс:

• Подъём ног в висе;
• Подъём ног на перекладине;
• Тяга гантелей к поясу стоя;
• Велосипед.

Упражнения на боковой пресс:

• Косые скручивания;
• Ножницы;
• Наклоны с весом.

Как накачать пресс мужчине

Мужчинам, в первую очередь нужно делать упор на размер прямой мышцы – выполнять упражнения с отягощениями в диапазоне 8-15 повторений. Не пренебрегать страховочным поясом в базовых движениях, но и не надевать его там, где он не нужен, т.к. он попросту будет «воровать» нагрузку у пресса.

Упражнения:

• Скручивания на блоке 4х10;
• Подъём ног в висе (с отягощением) 3х10;
• Скручивания с верхним блоком 4х8;
• Бёрпи 4х20;
• Подтягивания «Уголок» 4х10.

Как накачать пресс женщине

Что касается девушек — упор нужно сделать на поддержание текущей мышечной массы мышц пресса и уменьшение жировой прослойки. Любые упражнения на пресс будут увеличивать талию. Представительницы прекрасного пола могут выполнять движение в диапазоне 15-30 повторений, без отягощения.

Упражнения:

• Скручивания лёжа 3х20;
• Планка 4 х 50 секунд;
• Наклоны с весом 3х20 на каждую сторону;
• Скалолаз 3х25.
• Лягушка 4х15.

Как накачать пресс детям

Что касается подростков — упор стоит сделать на выносливость мышц. Можно выполнять в многоповторном режиме. Основная задача — заложить базис для будущего роста мышц в зрелом возрасте, подготовить связки и суставы, сформировать осанку.

Упражнения:

• Скручивания лёжа 4х50;
• Велосипед 3 х 1 мин;
• Ножницы 4 х 30 сек.;
• Перочинный ножик 4х20;
• Планка на руках 5х 1 мин.

Правильное питание

90% успеха при прокачке пресса играет диета. Сладости, мука, крахмал — худшие враги рельефа. Нудно иметь огромную силу воли, чтобы довести мышцы кора до нужных кондиций, не потеряв в мышечной массе других групп. Употребляйте достаточное количество белка (1.3 грамма на килограмм веса), 1 грамма жира, и от 10 до 90 грамм медленных углеводов. Такая схема питания окажет усиленное действие на процессы жиросжигания. Всё что останется — упорно тренироваться и ждать результата.

Заключение

Подводя итог, можно сказать, что прокачка пресса имеет смысл только в случае соблюдения правильной диеты. Тренируйтесь грамотно и достаточно, не пытайтесь ускорить прокачку этой маленькой мышцы большим количеством повторений, вы же не качаете бицепс по 1000 раз каждый день. Для роста тканей нужно: время, полноценное питание и отдых, во время которого и происходит рост тканей. Также важно тренировать мышцы поясницы и косые мышцы корпуса, которые сформируют контур талии, визуально сузят её и создадут предпосылки для роста остальных мышц тела.

samsebetrener.ru

Как накачать пресс — программа тренировок

Накачанные мышцы брюшного пресса — одна из наиболее желанных частей тела для каждого спортсмена. Кажется, что их хотят все, но есть они лишь у немногих. Выполняйте следующие упражнения, и ваш живот превратится в каменный пресс!

Атлеты надрываются в спортзале, выполняя бесчисленные подъемы корпуса и скручивания, а в итоге получают только боль в мышцах и снижающуюся мотивацию.

Кто-то же вообще не переживает за мышцы пресса и практически не развивает их, вспоминая о них только в конце тренировки.

Брюшная область включает в себя ряд важных мышц. Она не только обеспечивает равновесие, но и перераспределяет напряжение и стабилизирует весь корпус во время поднятия тяжестей. Если мышцы брюшного пресса накачаны, тело может вложить больше силы, например, в приседание и удерживать нагрузку практически как пояс с отягощением.

В следующий раз, когда вы будете выполнять жим лежа, немного напрягите мышцы пресса и держите их в таком состоянии в течение всего поднятия веса — вы будете удивлены, насколько мышцы пресса помогут вам в этом упражнении.

Кубики пресса — признак гармоничного телосложения

Итак, мышцы пресса являются не только важным элементом при выполнении других упражнений вашей программы, они также играют основную роль в занятии бодибилдингом.

Бодибилдер, принимающий участие в соревнованиях, должен иметь отличный набор мышц брюшного пресса, чтобы занять призовое место. С эстетической точки зрения, мышцы живота привлекают внимание прежде всего, поскольку они должны представлять пропорциональное и гармоничное телосложение. Кроме того, живот с кубиками пресса показывает, что атлет находится в отличной форме, и помогает продемонстрировать V-образный торс.

Если вы будете придерживаться плана здорового питания и соблюдать комплексный режим тренировок, рельефные кубики пресса могут стать для вас реальностью. Несмотря на то, что в данной статье основной упор сделан именно на режим тренировок, правильное питание также является важным фактором при создании впечатляющего пресса. Нельзя просто выполнять бесчисленные приседания и поднятия ног и ожидать поразительных результатов.

Развитие ни одной другой части тела не требует такой дисциплинированности, но зато потом окружающие просто не смогут отвести взгляд от вашего пресса.

Немного анатомии

Мышцы брюшного пресса состоят из нескольких участков, которые сжимаются, растягиваются, скручиваются и стабилизируют область корпуса. Они расположены впереди по бокам на нижнем торсе, начинаются у грудной клетки и продолжаются вдоль таза. Давайте отдельно рассмотрим каждую мышцу и ее функцию.

Прямая мышца живота
Это те самые желанные шесть «кубиков» — хотя у мышцы больше шести головок. Она сгибает позвоночник и сводит ближе грудную клетку и таз.

Поперечная мышца живота
Эта мышца относится к глубоким и располагается под другими мышцами, которые необходимы для устойчивости корпуса.

Внутренние и внешние косые мышцы
Диагональные мышцы, которые работают при поворачивании торса и стабилизируют область живота.

Накачиваем рельефный пресс!

Теперь, когда вы знаете об анатомии и механизмах движения, давайте разберемся, как накачать пресс. Представленные движения и упражнения разработаны с целью получения максимального результата при каждом посещении спортзала.

Помните, что всегда необходимо использовать правильную технику и не поднимать слишком большой вес, чтобы не рисковать вашей безопасностью. При выполнении каких-либо упражнений на пресс убедитесь, что вы постоянно контролируете движение (концентрическое и эксцентрическое), чтобы избежать «холостых» повторений.

Скручивания и подъем корпуса из положения лежа

Стандартное скручивание выполняется лежа на полу, стопы прижаты к земле, руки либо скрещены перед собой, либо за головой. Сгибайте верхнюю часть туловища по направлению к коленям, при этом поясница не должна отрываться от земли, только верхняя часть торса. Сжимайте мышцы брюшного пресса и выдыхайте на подъеме. Задержитесь на секунду в таком положении, затем вернитесь в исходное, сохраняя мышцы пресса в напряжении.

Для выполнения подъемов корпуса примите то же исходное положение, затем поднимите весь верхний корпус к коленям. Вернитесь в исходное положение. Старайтесь использовать при подъеме не поясницу, а мышцы пресса.

Существует много различных видов этого упражнения, например, скручивания на гимнастическом мяче, с ногами на скамье и с небольшим блином на груди для утяжеления.

Еще один способ выполнения скручиваний с отягощением: лягте на пол головой в сторону веревочной навески на низком шкиве и тяните груз, когда поднимаете корпус. Убедитесь, что вы держите концы веревки по обеим сторонам от головы во время скручивания.

Отличный способ усложнить подъем корпуса из положения лежа — выполнять его на скамье с отрицательным наклоном, держа скрещенными на груди руками блин. Это довольно сложно, поэтому сначала попробуйте выполнять с малым утяжелением.

Подъемы ног

Подъемы ног выполняются в положении лежа на спине на полу, руки немного расставлены в стороны, ладони прижаты к полу для поддержки. Держа ноги вместе, поднимайте их, слегка согнув колени, пока они не будут практически перпендикулярны полу. Опустите ноги в исходное положение, не дотрагиваясь, однако, пятками до пола, и повторите упражнение.

Совет: Чтобы усложнить себе задачу, выполняйте подъемы ног на скамье с отрицательным наклоном. Так диапазон движений будет шире, и сокращение мышц будет более интенсивным и эффективным.

Подъемы прямых или согнутых ног в положении вися — еще два варианта упражнений для накачивания стальных мышц нижнего пресса. Вися на перекладине, поднимайте прямые или согнутые в коленях ноги так же, как и в положении лежа, пока они не будут параллельны полу. Опустите ноги. При подъеме согнутых ног поднимите колени к животу и зафиксируйте. Опустите ноги в исходное положение.

Боковые скручивания

Лягте на пол на бок, обе руки положите за голову, при необходимости для устойчивости нижней части тела используйте упор для ног. Поднимайте корпус вбок, не отрывая бедра от пола. На секунду зафиксируйте положение тела в верхней точке, затем вернитесь в исходное положение. Не лежите. Поменяйте бок и повторите упражнение.

«Велосипед»

Одним из наиболее эффективных упражнений из всего комплекса на пресс (особенно для косых мышц) является «велосипед». Оно довольно сложное, но при правильном выполнении может гарантировать отличное развитие всех мышц пресса.

Лягте на пол, положите руки за голову, ноги немного приподнимите от пола. Начните попеременно тянуться локтями к коленям. Поворачивайте торс таким образом, чтобы левый локоть тянулся к правому колену и наоборот. Продолжайте упражнение, не касаясь плечами пола. Сжимайте косые мышцы при каждом сокращении.

Совет: Вы можете усложнить задачу и изолировать один набор косых мышц, делая упор сначала на одну сторону, потом на вторую. Просто выполните все повторения сначала для одной стороны, а потом для другой.

Русские скручивания

Это упражнение не для малодушных. Сядьте на скамью типа «Римский стул» или на скамью с отрицательным наклоном так, чтобы верхняя часть тела была поднята от ее поверхности.

На прямых руках держите перед собой набивной мяч или блин. Начните выполнять скручивания верхней части торса сначала в одну сторону (так далеко, как можете), затем в другую. Продолжайте упражнение в чуть более медленном темпе. Резкие рывки могут привести к травмам поясничного отдела.

Совет: Тем, кому сложно выполнять упражнение с мячом или блином, можно просто сжать руки перед собой и дальше действовать в соответствии со стандартной техникой. Так вы сможете укрепить мышцы для того, чтобы в будущем перейти к скручиваниям с отягощением.

«Планка»

Это упражнение не предусматривает никаких движений и применяется для укрепления и развития глубоких мышц. Данное упражнение на устойчивость используется в основном для накачивания поперечной мышцы живота.

Планка

Просто примите упор лежа, только опирайтесь не на ладони, а на локти. Втяните и напрягите живот, чтобы задействовать внутренние мышцы. Удерживайте это положение в течение 20–30 секунд, затем отдыхайте — это будет считаться как один подход.

«Боковая планка»

Как и обычная «планка» это упражнение разрабатывает внутренние мышцы, но только с обеих сторон для боковой устойчивости. Не сгибая корпус, лягте на бок, поднимитесь на локте и держите ступни вместе. Вторую руку можете положить на талию или на бок. Удерживайте такое положение в течение 20–30 секунд, затем повторите на втором боку.

Совет: Чтобы немного усложнить упражнение, попробуйте медленно переключаться с боковой планки на обычную, переходя к другому боку. Убедитесь, что ваше тело расположено ровно и выполняйте упражнение плавно и в ровном темпе.

Планы тренировок для развития каменного рельефного пресса

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

2 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 30 повторений

Суперсет:

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 20 повторений

Суперсет:

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 5 повторений

Суперсет:

3 подхода по 20 повторений

3 подхода по 1 мин.

Суперсет

3 подхода по 10 повторений

3 подхода по 20 повторений

Читайте также

dailyfit.ru

тренировка пресса, лучшие упражнения для пресса, методика и программа

Итак, пресс и как добиться заветных кубиков.

В сети есть довольно много методик, вполне рабочие, вот проблема только в том, что не для всех они работают. Я знаю многих людей, которые долбят пресс почти каждый день и за 3 месяца результат нулевой. Лично я добился хорошей прорисовки за 2 месяца, без жестких диет. При этом генетически у меня нет хорошего пресса, даже в лучшие годы живот был плоский, но никаких кубиков. И только когда я сменил подход к тренировке пресса – все получилось.

Итак, пресс довольно отказоустойчивая мышца, да еще и у всех отзывается на разные нагрузки, поэтому нет рабочих методик для пресса. Нужно просто пробовать разные стратегии и вы сами поймете какая из них рабочая для вас. Ниже даю эти методики и секреты.

Первое, что нужно уяснить, это то, что прорисовка пресса складывается из двух вещей – минимального процента жира на животе и массивности самих мышц. Для каждой из этих задач есть свои стратегии.

Как уменьшить жир на животе

Самое важное здесь – это питание, даже важнее, чем тренировки. Если у вас массивный пивной кубик, то нет смысла вообще начинать заниматься прессом, вы должны добиться плоского живота. Но вот когда у вас уже более-менее плоский живот, то можно еще больше поработать над рельефом.

Первое, что нужно уяснить по питанию во время тренировки пресса – никаких углеводов на ночь. Да и вообще, после 6 часов поменьше углеводов. На ночь только белок, лучше творог обезжиренный. Про сладости тоже забудьте. Можно немного их съесть утром, после сна, немножко после тяжелой тренировки – вот и все. Ну и понятное дело, что питание должно быть сбалансированным и качественным.

Немного нюансов в тренировке пресса

Запомните важную вещь вообще про все скручивания. Найдите точку вверху вашего живота, посередине под грудью. Вторая точка – чуть ниже пупка. Так вот, при правильных скручиваниях эти две точки будут стремиться друг к другу. Если этого нет – то будет нагружаться поясница. Также весьма важно дыхание. Дышите животом, делайте полный  выход в точке максимального напряжения и сильно напрягите пресс, при этом задержав дыхание.

Вообще все скручивания условно можно разделить на подъем тела к неподвижным ногам и подъем ног к неподвижному телу. Факт в том, что в обычной жизни мы делаем разные скручивания тела к ногам, а вот наоборот – очень редко, поэтому подъем ног к телу всегда лучше работает.

Тренировки для рельефности пресса.

Все подобные тренировки нужно делать так, чтобы добиться ощущения жжения. Обычно используются несложные движения, поэтому их можно делать с большим кол-вом повторов.

1 стратегия – многоповторные скручивания.

Тут все просто. Делаете по 200 скручиваний за раз. Лучше 500. Великий Серж Нубре с его анриальным прессом делал простые скручивания 2000 раз по утрам. Не забывайте то, что во время скручиваний нельзя отрывать поясницу от пола, только верхнюю часть корпуса. После каждого 50-го повтора перевернитесь на животе и растяните пресс, сразу же продолжайте. Тут цель одна – сделать очень много повторений.

2 стратегия – суперсеты.

Выбирайте около 6-8 упражнений и делайте каждое по 10-15 раз, паузы между упражнениями – нет. Т.е. всего выйдет около 60-120 повторений. Упражнения берите любые, лучше средние по сложности. Вот вам пример:

1. лежа, подъем ног вверх и опускание
2. березка
3. скручивания с поворотом корпуса
4. лежа, одновременный подъем ног и корпуса, тянуться руками к ступням
5. лежа, повороты ног
6. велосипед

И т.д. Сами упражнения можно любые брать. Желательно заканчивать серию «велосипедиком» и делать столько повторений, чтобы добиться максимального жжения и еще чуть-чуть.

3 стратегия – интервальная

Берете одно упражнение и скакалку. Далее делаете так 1 минута скакалки – 30 сек пресс. Повторить без паузы не менее 10 раз.

Упражнения на массу пресса.

Все дело в том, что какой бы не был у вас плоский живот, но кубики будут видны только если мышцы пресса станут массивными. Поэтому и тренировки на массу пресса нужно делать такими же как и тренировки с железом для любой мышцы. Т.е. нужно подбирать такие упражнения, чтобы вы могли сделать их около 15 раз. Если можете 30 – значит это упражнение не подходит.

Примеры упражнений.

1. Подъемы ног в висе. Я считаю это упражнение одним из лучших. Но чтобы оно имело эффект его нужно правильно делать. Первое, лучше делать его в конце тренировки, когда ваш пресс уже уставший. Или же после комплекса предварительных упражнений с первого блока. Вот тогда вам тяжеловато будет сделать 10-15 раз. Второе, ноги нужно поднимать выше горизонта. В идеале вообще до перекладины. Третье, помните о тех двух точках о которых я говорил выше. Четвертое, неправильно если вы поднимаете просто ноги – тогда нагрузка будет идти на ноги. Правильно поднимать таз с ногами и тянуть его к груди. Также можете попробовать такую технику — поднимаете ноги до уголка, 2 сек паузы, поднимаете до перекладины — 2 сек паузы, опять опускаете, но только до уголка, 2 сек паузы и т.д.
2. Скручивания с утяжелениями. Вместо утяжелений можно использовать резиновые жгуты.
3. Упражнения с инвертарем – колесо, медболы и т.д.

Усложненные гимнастические упражнения для пресса

Это наверное самые лучшие и мощные упражнения. Вы можете добиться хорошего пресса и без них, но если вы долго  занимаетесь, а прогресса нет, то именно эти упражнения могут дать мощный толчок к развитию пресса. Все упражнения очень сложные, довольно сильно нагружают все мышцы кора, поэтому опасны, если есть проблемы с поясницей. Но они просто бомбовые, это как приседания для ног.

1. Флаг дракона. Подробней читаем здесь https://vk.com/wall-42095922_5006
2. Передние висы на перекладине
3. Выпрямление тела на кольцах или петлях. Делается так, опускаете низко кольца, становитесь на колени или носки и вытягиваете тело вдоль пола держась за кольца. Т.е. получиться две точки – пальцы ног касаются пола и прямые руки держатся за кольца.
4. Угол вне и разновидности, высокий угол

В принципе, совсем не обязательно уметь идеально выполнять эти гимнастические упражнение. Сама тренировка по обучению этих упражнений уже будет отличной тренировкой для пресса.

Уменьшение талии

У многих профи бодибилдеров просто огромное пузо, при этом на этом пузе четко видны все кубики, но для нас, не участвующих в про соревнованиях, это не пойдет. Потому что с точки зрения эстетики, узкая талия и широкие плечи — всегда высоко ценятся. Проблема в том, что ширину талии уменьшить очень сложно, а вот объем вполне. Для этого делаем вакуумную тренировку пресса

Эта техника пришла с йоги, основа выполнения такая — на сильном выдохе упираются ладонями в бедра, сгибают колени, наклоняют голову, и подтягивают расслабленный живот к позвоночнику и под ребра. Затем следует прижать подбородок к груди, напрячь промежность и задержать дыхание максимально долго. Для дополнительной проработки брюшной стенки в этом положении выполняют еще и наули – попеременное напряжение мышц пресса в поперечном направлении.

Эта техника легла в основу упражнений, имеющих общее название «вакуум в животе». Их выполняют лежа, на четвереньках, сидя, стоя. Основой эффективности «вакуума» является правильная техника дыхания. Наиболее часто рекомендуется техника дыхания бодифлекс – после полного выдоха делают быстрый и полный вдох носом, затем резкий и шумный выдох через рот. В этот момент стенка живота и все внутренние органы должны как бы сместиться под ребра. После задержки дыхания брюшную стенку приводят в прежнее состояние и восстанавливают дыхание.

Наиболее простая разновидность упражнения «вакуум в животе» — лежа на спине, согнув в коленях ноги и вытянув руки вдоль тела. Хорошо почувствовав работу внутренних мышц, переходят к выполнению «вакуума» в положении с вытянутыми ногами. Следующим этапом укрепления мышц является втягивание живота, стоя на четвереньках – это очень эффективное упражнение для женщин, так же как и втягивание пресса в положении лежа на животе. Бодибилдеры предпочитают выполнять «вакуум» стоя или в наклоне с поддержкой за опору. Втягивание живота в положении сидя считается одним из наиболее сложных, но оно незаменимо для офисных работников и, к тому же, практически незаметно для окружающих.

Еще советы в тренировке пресса

Лично по себе заметил, что пресс отлично тренировать в дни тренировок базовых упражнений. Особенно отлично в дни когда вы делаете становую, приседы. Максимальное сочетание это в дни тренировок фронтальных приседов (когда штанга лежит на груди и плечах). Во время этих упражнений пресс и так получает хорошую нагрузку и под конец тренировки вы просто добиваете его изолирующими упражнениями. Причем хватит всего 3-4 подходов в 1 упражнении.

Программа тренировок для пресса.

Итак, для начала вам нужно месяц поработать над тонусом, рельефом, сбросить пару см с талии, для этого работаем только с первым блоком упражнений. Всего 3 раза в неделю. Если делаете комплекс в конце основной тренировки, то можно 10-15 минут, если тренируете отдельно – не менее 15-20 минут. Каждую третью тренировку делайте убийственной, не менее 20-30 минут. Если тренируете пресс отдельно от основной тренировки, то лучше делать это утром на голодный желудок. Хотя лучше слегка перекусить, если чувствуете недостаток энергии. Пейте в этот месяц много воды, понемногу убавьте кол-во углеводов, но не экстремально. Хватит просто ограничить себя в сладком, мучном (можно черный хлеб с отрубями), забудьте навсегда про чипсы, кетчупы, майонезы, сметану.

После месяца тренировок меняйте стратегию. Теперь у вас основными будут упражнения со второго блока, т.е. силовые. Делайте 2-3 раза в неделю. Лучше в конце основной тренировки брать 2 упражнения и 3-4 подхода. 1 раз в 7-10 дней делайте хардтренировку пресса. Где-то на 20-30 минут, совмещайте упражнения с первого и второго блока.

Если через 1-1,5 месяца результаты все равно отсутствуют, что же, пора добавлять тяжелую артиллерию с третьего блока. Разбавляйте тренировки сложными гимнастическими упражнениями. Скорее всего вы вряд ли сможете сделать их, поэтому понемногу осваивайте. Сама тренировка этих упражнений будет хорошо нагружать пресс. Помните, что слишком часто делать эти упражнения не стоит. Хватит 1-2 раз в неделю + 1 раз в неделю делайте упражнения второго блока.

Присылайте свои фото до и после 2-3 месяцев тренировки этой методики. Лучшие будем добавлять в статью.

Качаем правильно пресс. 100% рабочая методика

moveout.in

Эффективная методика тренировки пресса — SportWiki энциклопедия

Качай пресс по науке! Получи быстрый результат используя максимально эффективную методику тренировки пресса!

Читайте также:

Шон Рэй как-то назвал бодибилдинг «великим искусством иллюзии». Многие культуристы понимают его слова слишком буквально и упорно качают лишь те мышцы, что всегда на виду. Пресс, понятно, оказывается на десятом месте, поскольку до мужского мира мода на короткие топики пока не докатилась. Между тем, главная функция пресса совсем не эстетическая. Эта мышечная группа не случайно занимает на теле центральное положение. Таковой она является и по значению.

Даже те, кто краем уха слышал про функциональную пользу пресса, качают его формально — одними скручиваниями. Это упражнение пустышкой не назовешь. Оно прицельно растит силу самой большой прямой мышцы живота. Той самой, что исчерчена сухожильными полосками на модельные кубики. Причем, самые упорные в скручиваниях атлеты доложат вам выстраданную в реках пота обескураживающую новость: почему-то даже от тысяч скручиваний кубики не растут. Этот печальный секрет мы раскроем вам позже, ну а пока подтвердим, что даже при полном отсутствии внешнего эффекта скручивания культуристу очень полезны. Дело в том, что при выполнении абсолютно всех силовых упражнений, не считая собственно упражнений на пресс, он напрягается статически. В итоге ваша талия, которая только что была эластичной и гибкой, вдруг каменеет, и становится прочной опорой корпусу. Так вот, при выполнении ключевых базовых движений больше всего статической нагрузки принимает на себя прямая мышца живота. Когда вы истово качали ее скручиваниями, вы, получается, работали на повышение результата в приседаниях, становой, тяжелых тягах для спины и даже в жиме лежа.

Однако когда вы беретесь за другие упражнения, то однообразие вашего подхода к тренировке пресса выходит вам боком. Вы не качали остальные мышцы живота, к которым относятся парные внешние и внутренние косые мышцы и поперечная мышца. Вся эта сложно устроенная мускулатура живота отвечает за равновесие тела.

Пару слов о том, почему скручивания не создают рельефных кубиков. Вспомните, как вы в детстве делали из пластилина шарик. Вы мяли пластилиновую массу со всех сторон. Так же и с кубиками пресса. Чтобы они обрели округлую выпуклую форму, линейной нагрузки, которую дают скручивания, мало. Нужно воздействие на кубик со всех сторон. Иначе говоря,разнообразная и разнонаправленная нагрузка.
Джим Стоппани, главный редактор МФ

Начиная тренировку пресса, выберите по одному упражнению из разделов «Сгибание», «Наклоны» и «Повороты». Выполните упражнения одно за другим без отдыха, причем, каждое движение доводите до абсолютного мышечного «отказа». (Если упражнение требует дополнительного отягощения, делайте в сете 20-25 повторов.) Цикл из 3 подходов (по 1 подходу на упражнение) нужно выполнить 3 раза, отдыхая между циклами не более 30 секунд. Через 2-3 тренировки упражнения нужно сменить на другие и далее делать новый комплекс. Через 2-3 тренировки снова поменяйте упражнения. Рано или поздно вам придется вернуться к старым движениям. Если прежде вы делали упражнение с весом тела до «отказа», то теперь примените отягощение. Наращивайте сопротивление, чтобы на первой тренировке выполнить 20-25, на второй — 12-20 и на третьей — 8-10 повторов. В качестве отягощения используйте блины от штанги, утяжеленные мячи и утяжелители на лодыжки. В отдельных упражнениях можно применить амортизаторы.

Скручивания с мячом[править | править код]

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Утяжеленный мяч держите прямыми руками над грудью. Сохраняя вертикальное положение рук, изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.

Двойные скручивания[править | править код]

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Руки заложите за голову. Одномоментным усилием подтяните колени к груди и «скрутите» корпус, подняв плечевой пояс кверху. Добейтесь максимально сильного сокращения прямой мышцы живота. В конечной точке движения сделайте отчетливую статическую паузу.

Двойные скручивания с отягощением[править | править код]

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Зажмите между коленями утяжеленный мяч. Другое отягощение держите обеими руками у груди. Поначалу его вес не должен превышать 5 кг. Одномоментным усилием подтяните колени к груди и «скрутите» корпус, подняв плечевой пояс кверху.

Подкаты с мячом[править | править код]

Примите положение упора на полу на прямые руки, как для отжиманий. Голени обоприте о большой медицинский мяч. Тело полностью распрямите. Изолированным усилием пресса подкатите мяч к себе как можно ближе. Сделав статическую паузу, откатите мяч назад, но уже дальше, чтобы ваши прямые руки приобрели наклонное положение.

Скручивания с прямыми руками[править | править код]

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Руки распрямите и опустите за голову. Ладони соедините. Не меняя положения рук, изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.

Подъемы коленей на блоке[править | править код]

Встаньте спиной к нижнему блоку. С помощью хомута на липучке прикрепите трос блока к лодыжке. Разноименной рукой возьмитесь за прочную опору. Другую руку уприте в бок. Сохраняя корпус прямым, поднимите колено кверху как можно выше. В конечной точке движения сделайте отчетливую статическую паузу.

Скручивания на скамье[править | править код]

Примите положение лежа на скамье лицом вверх. Торец скамьи должен располагаться ниже лопаток. Утяжеленный мяч держите у груди. Изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы со скамьей. Сделайте в верхней точке отчетливую статическую паузу.

Об этом не принято задумываться, но любое упражнение, которое сопровождается перемещением веса в руках, вызывает и попутное смещение центра тяжести. Таким образом, все силовые движения в положении стоя, сидя и даже лежа сводятся вовсе не к подъему штанги или гантелей, как думают многие, а к сумасшедшей работе по удержанию равновесия, когда снаряд, весящий порой больше центнера, выходит далеко за осевую линию тела. Об упражнениях для ног и говорить нечего.

Впрочем, вернемся к верхним конечностям. Вспомните популярные подъемы на бицепс со штангой стоя. Наивные новички полагают, будто вес штанги лимитирует сила бицепсов. На самом деле, рабочую нагрузку предопределяет сила мышц пресса. Это они помогают телу устоять, когда вы держите штангу в согнутых руках. Иначе вы опрокинетесь вперед подобно крану, стрела которого подняла непосильный груз. Накачайте мощный пресс, и вес штанги сам собой подскочит на 10%!

Вот и получается, что игнорируя всесторонний тренинг живота, вы вредите тренировке тех мышц, которые привыкли считать главными. По самым скромным подсчетам, ваши рабочие веса отстают от максимально возможных на 5-10%. Как же после этого не назвать ваши методики тренировки не эффективными?

Напомним, что мышцы пресса выполняют движение в 3 плоскостях. Первое называется сагиттальным и означает прямое приведение корпуса к ногам и ног к корпусу. Второе именуется фронтальным и сводится к наклонам корпуса в обе стороны. Ну а третий вид движений — это вращение корпусом.

С самого начала вам нужно приучить мускулатуру пресса работать одной слаженной командой: только так они смогут лучше удерживать равновесие тела. Это одно из главных правил эффективной тренировки. Ну а для этого вам нужна, своего рода, круговерть из 3 разных движений. Точнее трисеты, когда упражнения следуют одно за другим без отдыха.

Обзаведитесь стальным функциональным прессом, и вы будет поражены, насколько легче станет выполнение тех упражнений, которые, как вы думали, не имеют к прессу никакого отношения!

Повороты таза в висе[править | править код]

Примите положение виса на перекладине. Колени согните под прямым углом. Медленно отклоните колени вбок, пытаясь поднять ступни как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Повторите в другую сторону.

Дровосек на верхнем блоке[править | править код]

Встаньте боком к верхнему блоку. Ступни поставьте на ширину плеч. Колени чуть согните, чтобы уравновесить стойку. Возьмитесь за рукоять троса обеими руками, удерживая корпус вертикально. Прямыми руками по дуговой траектории сделайте рубящее движение, опустив рукоять книзу. Тем самым ваш корпус выполнит поворот вокруг осевой линии. Медленно вернитесь в исходное положение. Помните, амплитуда движения должна быть максимальной. Выполнив все заданные повторы, станьте к блоку другим боком и повторите упражнение.

V-повороты[править | править код]

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Ноги прямые. Далее одновременно поднимите кверху прямые ноги и корпус, вытянув руки в направлении ступней. Уравновесьте положение тела. Добившись стабильности, поверните корпус в сторону, как можно дальше. При этом ваши руки на манер приборной стрелки тоже повернутся в сторону. Вернитесь в исходное положение и повторите движение в другую сторону.

Велосипед[править | править код]

Примите положение лежа на полу лицом верх. Ноги распрямите. Руки заложите за голову. Приподнимите прямые ноги над полом и начинайте скручивания корпуса, сопровождая их поочередным сведением разноименных локтя и колена. После каждого сведения всякий раз возвращайтесь в исходное положение, опуская плечи на пол.

Подкаты на мяче с поворотом[править | править код]

Упражнение выполняется точно как обычные подкаты с той разницей, что при сгибании коленей вы отворачиваете их в сторону. Амплитуда такого поворота должна быть максимальной. Выполняйте повороты поочередно в разные стороны.

Повороты ног лежа[править | править код]

Примите положение лежа на полу лицом вверх. Ноги распрямите и поднимите строго вертикально. Руки вытяните вдоль тела и разверните ладони, прижав их к полу. Сохраняя полный контакт плечевого пояса с полом, медленно пустите прямые ноги в сторону. Причем как можно ниже. В конечной точке движения обязательно сделайте статическую паузу. Повторите упражнение в другую сторону.

Скручивания с поворотом[править | править код]

Положение лежа на полу лицом вверх. Колени согните. Отягощение держите прямыми руками над грудью. Изолированным усилием пресса поднимите плечевой пояс кверху, сохраняя контакт поясницы с полом. Одновременно поверните корпус в сторону, удерживая отягощение в прямых руках.

Наклоны Самсона[править | править код]

Это упражнение изобрел известный силач прошлого Самсон (Александр Засс). Встаньте прямо, удерживая гантели прямыми руками над головой. Ноги поставьте на ширину плеч. Удерживая руки «в линию» с корпусом, медленно наклонитесь в сторону, как можно ниже. Вернитесь в исходное положение и повторите упражнение в другую строну.

Наклоны с гантелей[править | править код]

Встаньте прямо, удерживая гантель прямой рукой у одноименного бедра. Другую руку распрямите вдоль тела. Медленно наклонитесь А в сторону гантели, как можно ниже. Медленно распрямитесь. Выполнив все заданные повторы, поменяйте руку с гантелью.

Доска[править | править код]

Речь идет о «боковом» варианте этого упражнения. Примите положение лежа на боку с опорой на согнутую руку. Другую руку уприте в бок. Ноги прямые. Ступни положите одна на другую. Медленно поднимите таз кверху и распрямите тело «в линию». Удерживайте такую позицию как можно дольше. Поменяйте положение тела на зеркальное и снова сделайте упражнение.

Подъем прямой ноги[править | править код]

Примите положение на боку. Голову обоприте о согнутую руку. Другую руку уприте в пол перед собой, чтобы стабилизировать исходную позицию. Ноги выпрямите. Поднимите прямую ногу кверху в продольной плоскости тела как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Выполните все заданные повторы одной ногой, затем поменяйте ноги.

Наклоны на блоке[править | править код]

Встаньте боком к нижнему блоку. Наклонитесь слегка в бок, в сторону блока, и возьмитесь одной рукой за рукоять. Распрямитесь и наклонитесь в противоположную сторону как можно ниже. В крайней точке наклона сделайте отчетливую статическую паузу. Медленно вернитесь в исходное положение. Сделайте все заданные повторы в одну сторону, затем в другую.

Боковые скручивания[править | править код]

Примите положение лежа на боку. Одну руку заведите за голову. Согнутый локоть другой руки уприте в пол. Ноги положите одна на другую, согните и вынесите колени вперед, чтобы стабилизировать исходную позицию. Из такого исходного положения сделайте скручивание корпуса в продольной проекции, стараясь поднять плечевой пояс как можно выше. Сделайте все заданные повторы, потом поменяйте положение тела.

Подъем ног лежа на боку[править | править код]

Примите положение лежа на боку. Одну руку заведите за голову. Согнутый локоть другой руки уприте в пол, чтобы стабилизировать исходную позицию. Ноги выпрямите. Поднимите обе ноги кверху в продольной плоскости тела как можно выше. В верхней точке подъема сделайте отчетливую статическую паузу. Сделайте все заданные повторы одной ногой, затем поменяйте положение тела на зеркальное.

Источник Журнал Muscle and Fitness 2011 №1

Мнение профессиональных бодибилдеров[править | править код]

Вопросы:

1. Как вы считаете, на начальном этапе занятий мышцам живота надо уделять столько же внимания, как и другим?
2. Надо ли мышцы живота тренировать чаще в рамках недельного сплита, чем другие мышечные группы?
3. Каков оптимальный диапазон повторений в подходах на пресс или разумнее варьировать число повторов?
4. Самые эффективные упражнения для пресса, на ваш взгляд?
5. Замечали ли вы, что интенсивная работа над прессом в период предсоревновательной подготовки позволяет добиться более эффективного жиросжигания в области передней стенки живота?
6. Ваше отношение к целенаправленной тренировке косых мышц, надо ли это делать?

Денис Башкатов[править | править код]

Считаю, что для начального уровня посетителя тренажерного зала необходимо максимально укрепить все мышцы, в частности мышцы кора, потому как мышцы брюшного пресса являются дополнительным стабилизатором корпуса при любого рода осевых нагрузках.

По поводу тренинга и частоты тренировок скажу одно: каждый день не стоит тренировать его, так как пресс – это такая же мышца, что и другие, ей необходимо время для восстановления, вижу смысл 3 раза в неделю тренировать, причем, допустим, сделать серию из 2 подходов упражнения и на последующей тренировке вносить разнообразие в технику. Про диапазон повторений скажу так: условно разделю тренировку пресса на 2 типа – силовой и объемный (причем силовой в меньшей степени подходит новичку).

Итак, силовой выполняем от 10–15 повторений в подходе (зачастую используя дополнительные отягощения), в этом методе мы работаем над гипертрофией мышечных волокон, упражнение более тяжелое, и отдых между тренировками необходим более длительный (дня 3–4).

Объемный тренинг на большое количество повторений в подходе – 20–30 (можно и больше – конечно, технически верно), а этом методе мы осуществляем проработку пресса, как бы более его оттачиваем, отдых между такими тренировками – 1–2 дня. Пресс любит разнообразие, и поэтому его нужно иногда удивлять новыми методиками. Самое эффективное упражнение – скручивание/подъем ног в висе на перекладине, а также скручивание корпуса на «римском стуле», а вообще тут самое главное – научиться чувствовать движение, и тогда любое упражнение может пойти на пользу. В период предсоревновательной подготовки стараешься держать высокую интенсивность во всех упражнениях, и пресс не исключение. Не думаю, что этот фактор влияет на локальное жиросжигание передней брюшной стенки, тут больше вопрос питания и, безусловно, генетики. В предсоревновательной подготовке необходимо отточить форму пресса, вопросом жира занимается диета. К целенаправленной тренировке косых мышц отношусь негативно, это те мышцы, которые работают в статике почти везде, где идет нагрузка на корпус. Акцентируя внимание на их развитии, можно кардинально прибавить в объеме/ширине талии, тем самым поменяв пропорции. В бодибилдинге всегда ценились пропорции, быть может, для других дисциплин и есть приоритеты, но не в бодибилдинге.

Александр Барбашин[править | править код]

Нет смысла на начальном этапе налегать на мышцы живота, цель тренинга в этот период – подготовить мышцы к предстоящей нагрузке, и мышцы живота в этом плане не отличаются от других мышц, поэтому одна тренировка из двух упражнений по 2–3 подхода в неделю – более чем достаточно. И впоследствии, когда мы переступаем уровень новичка, качать пресс более двух раз в неделю не имеет смысла. Диапазон повторений – 20–25, если можете больше, то необходимо использовать отягощения. Эффективно проработать прямую мышцу живота можно любым упражнением, позволяющим скручивать корпус в поясничной области, при этом прорабатывается вся мышца, без разграничений на нижние и верхние отделы. Лично я предпочитаю скручивания в тренажере, лежа и подъем ног в висе до турника. Особого эффекта от усиленной проработки мышц в предсоревновательный период не замечал, а вот от «вакуума», если делать его два-три раза в день, эффект всегда налицо: талия становится ощутимой, живот западает. Косые мышцы живота достаточно задействованы в любых скручиваниях, и отдельная их усиленная проработка приведет только к увеличению талии. А вообще, лучшие движения для создания красивого и рельефного пресса – это те, которые вы совершаете вилкой и ложкой.

Алексей Кузнецов[править | править код]

До недавнего времени мышцами живота, мягко говоря, я пренебрегал, так как считал, что они и так работают во многих упражнениях, как основной стабилизатор. И эта оплошность, как я думаю на сей день, привела к тому, что мне элементарно не хватает толщины пресса! Сейчас же я исправил эту ошибку и тренирую мышцы живота так же интенсивно, как и остальные группы мышц. И считаю, что всем обязательно надо уделять достаточно времени для тренировки мышц живота, поскольку это самая главная мышца для поддержания внутрибрюшного давления, что также является профилактикой междисковых грыж позвоночника! По поводу интенсивности тренировок полагаю, что их нужно тренировать не чаще, чем раз в три дня, поскольку это такая же мышца, как и другие, и она также требует достаточно времени для восстановления. Количество повторов стараюсь держать в диапазоне 15–25 и двух рабочих упражнениях (на верхнюю и нижнюю часть живота) по 4–5 подходов. Упражнения люблю выполнять в специальных тренажерах на сгибание корпуса сидя (для верхней части пресса) и сгибание бедра в упоре на предплечья (на нижнюю часть пресса) также в специальном тренажере, используя отягощение. Упражнения на пресс способствуют локальному жиросжиганию в том числе, как недавно выяснили ученые-физиологи, ранее отрицая эту гипотезу. А по поводу тренировок косых мышц живота я считаю, что целенаправленная работа на эти участки приводит к гипертрофии мышц, что влечет за собой увеличение талии, поэтому никогда не тренировал их и не буду!

Владимир Ащеулов[править | править код]

Пресс, как и любую другую мышцу, следует тренировать, начиная с раннего этапа занятий, так как пресс и мышцы поясничного отдела спины формируют мышечный корсет туловища, а без достаточного их развития возрастает риск травмы.

Тренировать мышцы пресса желательно 2–3 раза в неделю, выполняя от 100 до 200 повторений за тренировку. Следует разделять силовые упражнения на пресс и многоповторные.

Многие забывают, что это такая же поперечнополосатая мышца, как и другие, и принцип ее тренировки схож с остальными, хотя, конечно, нужно учитывать индивидуальные особенности. Одними из самых эффективных упражнений, на мой взгляд, являются скручивание на блоке и подъем ног в висе на перекладине. Более интенсивная работа на пресс не дает усиления жиросжигания в области живота. Делать ли акцент на косые, решает каждый сам, исходя из своих особенностей.

Макс Нейман[править | править код]

Я считаю, что в начале пути, особенно в молодом возрасте, пресс можно и нужно качать хоть каждый день. Это тот задел и форма, которую вы создаете, и она останется с вами по жизни. Потом можно только поддерживать, и все. Если мы говорим о взрослом состоявшемся атлете, то не вижу смысла качать пресс чаще раза в неделю, а то и реже, так как человек делает тяжелую становую и приседания, где мышцы живота задействованы в полном объеме. Я делаю до отказа или жжения. Не считаю повторы. Самые лучшие упражнения на пресс – подъемы ног на турнике в разных вариантах. Не думаю, что прокачка пресса позволяет больше сжечь жира на животе. Косые мышцы живота во время занятий боксом качал очень много, причем в основном на турнике. Думаю, это и есть та форма, которую я сделал в молодости. Сейчас качаю пресс один раз в пару недель.

Алексей Филиппычев[править | править код]

1. Есть хорошая поговорка: правильно поставленный вопрос содержит 50 % ответа. Это тот случай. Мышцам пресса в моем понимании надо уделять столько же внимания, как и другим мышцам. Другой разговор, что это «внимание» не тождественно количеству упражнений и подходов. К примеру, на большие группы мышц (ноги, спина, грудь) предполагается делать 2–3 упражнения, на средние (бицепс, трицепс) – 1–2, на малые (голень, предплечье, пресс) – одно, ну, максимум два упражнения.
2. Все классические тренировочные сплиты именно такую частоту тренировки пресса и прописывают. В этом есть логика. Опять прибегну к делению мышц на большие и малые. Большие группы мышц, как правило, силовые и предполагают работу с большими весами и более длительным отдыхом между тренировками. Малые же мышцы, наоборот, как правило, выносливые и предполагают повышенный диапазон повторений и более скорое восстановление. Поэтому малые группы, и пресс в том числе, можно прокачивать более часто.
3. Я сторонник циклического подхода к тренировкам. Считаю, что все группы мышц имеют разные типы волокон (ОМВ, БоМВ, БгМВ), и поэтому должны применяться разные тренировки, направленные на развитие каждого типа волокон. Другой разговор, что мышцы пресса физиологически выполняют функционал поддержания позы в пространстве, многочисленных наклонов и подъемов корпуса, поэтому парциальное соотношение по волокнам сдвинуто в сторону окислительных волокон – ОМВ и БоМВ. Из этого следует, что предпочтительный диапазон повторов, на который будет отзываться пресс гипертрофией, – это 15–30. Вот примерно столько я и считаю оптимальным для пресса. Иногда можно уходить в малоповторный диапазон и делать по 8–12 повторов, тренируя волокна БгМВ. А иногда можно, наоборот, увеличивать количество до 30–50 и тогда смещать акцент на волокна ОМВ.
4. Эффективное упражнение у каждого, думаю, будет свое. Здесь, считаю, играет роль и анатомия (места крепления мышц, длина частей туловища, особенности изгиба позвоночника), и психология (одному нравится поднимать ноги, а другому – скручивать блок). Не вижу в этом кардинальной разницы, лишь бы упражнение подходило и его хотелось бы делать. Для себя считаю важным аспектом в тренировке любой мышцы максимальный диапазон работы мышцы. Максимально растянул – максимально сократил. Мои упражнения – это пресс на «римском стуле» и подъем ног с виса на перекладине.
5. В эффект локального жиросжигания верю и на практике его применяю. Думаю, что применяю успешно. Однако к моему прессу это не относится по причине того, что моя физиология основные отложения делает не в области талии. Поэтому мои 4–5 подходов по 20– 40 повторов такого эффекта не создают. Ну, либо я на это не обращаю внимания.
6. Мой ответ с точки зрения соревновательного «билдинга». И с этой точки зрения однозначно да. Почему? Позирование на сцене предполагает, чтобы ваши мышцы были рельефными. Рельеф – это не отсутствие жировых отложений на теле. Рельеф – это разница между «впадинами» и «выпуклостями»! Поэтому мышцы пресса должны быть массивными. Только так из зала будет видно наличие у вас пресса. Если пресс будет просто «сухим», из зала он покажется плоским. Если же у вас массивный пресс и отсутствуют косые мышцы живота, то это внесет дисгармонию. Это все равно что иметь массивные широчайшие и только зачатки трапеций! И то и другое смотрится диссонансно. Второе, массивный (читай: рельефный) пресс, как ни странно, талию сужает. Если пресс плоский, то ширину талии глаз очерчивает боками талии.

Если пресс массивен, то ширина талии визуально ограничивается боковыми фасциями – местом разделения и крепления прямой и косых мышц живота. Как? И все-таки талия должна быть узкой! Для этого не надо делать наклоны в сторону с гирей в 32 кг! Не надо вообще делать наклоны. Это все вам не прокачает косые, а «разнесет» талию. Также с точки зрения сохранения талии не надо использовать упражнения стронгов, где корпус работает стабилизатором, типа «Фермерской прогулки» или жимов над головой штаги, а особенно гири или гантели одной рукой. Косые качаются, как и пресс, в повышенном количестве повторений упражнениями типа боковых скручиваний.

Денис Гусев[править | править код]

1. Мышцы живота относятся к мышцам- стабилизаторам. Мышцы-стабилизаторы – это мышцы, находящиеся в статическом напряжении и сохраняющие стабильное положение всего тела или определенных его частей в ходе двигательной активности. Эти мышцы выполняют стабилизирующую функцию, обеспечивают устойчивость определенных частей тела относительно друг друга и пространства. Из чего следует, что если мы хотим в базовых упражнениях поднимать большие веса, в первую очередь нам необходимо позаботиться именно об этих мышцах, то есть укрепить их, чтобы в критический момент они не оказались слабым звеном и не привели к серьезным травмам. Когда в зал приходит новичок, ошибкой будет выполнять базовые тягу и присед. Он должен начать как раз с укрепления суставно-связочного аппарата и мышц-стабилизаторов.
2. Думаю, да. Недельный сплит подразумевает тренировку одной мышечной группы один раз в неделю. Если тренировать стабилизаторы 2–3 раза в неделю, они быстрее укрепятся, что даст основу для роста силовых показателей. Тем более что крупные мышцы мы тренируем 4–6 упражнениями в день, а пресс качаем 1–2 упражнениями.
3. Мышцы пресса являются такими же поперечнополосатыми мышечными тканями, как и, например, грудные или дельтовидные мышцы. Вряд ли кто-то делает по 50–100 повторений в одном подходе на них. Так же нужно и на пресс. Я стараюсь подобрать технику выполнения так, чтобы не мог сделать более 20 повторов за подход.
4. Самые эффективные для меня – это «молитва» и подъем прямых ног в висе на перекладине.
5. Я не верю в локальное жиросжигание, поэтому никогда не качаю их в большом количестве повторений.
6. Если цель – построение красивого и пропорционального тела, то не нужно целенаправленно тренировать, особенно с дополнительным отягощением, косые мышцы. Ваша талия от этого может стать только шире. Но если вы занимаетесь тяжелой атлетикой или стронгом, то это пойдет вам на пользу, так как даст большую устойчивость при выполнении тяжелых упражнений с отягощением.

Виктор Симкин[править | править код]

1. На начальном этапе тренировать пресс целесообразно, но лишь для укрепления поперечной мышцы живота, которая позволит выполнять все ключевые упражнения намного более стабильно и качественно.
2. Я отношусь к мышцам пресса так же, как и ко всем остальным. У меня бывают циклы, когда тренировки раз в неделю, а бывает и 3–4.
3. В своих тренировках всегда варьирую количество повторений, что приводит к постоянному стрессу, и мышечная группа не привыкает.
4. Два моих самых любимых упражнения, где я очень хорошо чувствую пресс, – это скручивания и обратные скручивания.
5. Нет. Но мой цикл перед соревнованиями взвинчивает интенсивность, и получается, что я тренирую его чаще. А вот статика 100 % улучшает и глубину, и объем мышц пресса: «планка», «вакуум» и позирование – чем больше, тем лучше!
6. Целенаправленно тренировал раньше. Пока все живет на «старых харчах», отдельных упражнений нет. А так это такие же мышцы, как и все остальные.

sportwiki.to

Упражнения для пресса — больше 25 вариантов с техникой выполнения

Кому нравится иметь большой и толстый живот? Пожалуй, никому. Мало того, что это выглядит некрасиво и непривлекательно, но и вредит здоровью. Поэтому, чтобы избавиться от живота необходимо делать упражнения для живота и, конечно, соблюдать диету.

Всем интересен вопрос о том, за какой срок можно убрать живот. Но ответ будет индивидуален для каждого. Кто-то сможет убрать живот за неделю, а кто-то за месяц. Все зависит состояния вашего тела, с которым вы начнете свой путь к здоровью и красоте. Прослойки жира на животе у всех разные, поэтому потребуются разные упражнения и количество подходов упражнений для живота. Но лучше всяких разглагольствований работает действие, поэтому берите наши упражнения для живота и делайте.

Если вы не уверены в своих силах и здоровье, то проконсультируйтесь с квалифицированным тренером и врачом, прежде чем выполнять упражнения.

Кто не хочет иметь сексуальный плоский животик или пресс кубиками, чтобы сражать ими противоположный пол?! Так уж сложилось, что наш пресс страдает в первую очередь от наших слабостей в еде. Жирок скрывает кубики на животе, которые так хочется увидеть?.. Что делать? Конечно, качать пресс с помощью наших упражнений для пресса и соблюдать диету. И чем быстрее вы начнете, тем быстрее обнаружите кубики на животе.

Если мы обратимся к анатомии брюшного пресса, то мы увидим, что он состоит из группы мышц, которая составляет стенку брюшной полости.

Эта группа мышц брюшного пресса включает в себя диафрагму и следующие мышцы:

• Прямые мышцы живота;
• Наружные косые мышцы живота;
• Внутренние косые мышцы живота;
• Поперечные мышцы живота.

Функцию брюшного пресса, помимо эстетического наслаждения (это если у вас кубики пресса), невозможно переоценить. Брюшной пресс защищает наши внутренние органы, а также помогает нам при рвоте, женщинам – при родах. Да что там! Без брюшного пресса нам  и в туалет сходить нельзя нормально. Поэтому накачать брюшной пресс – очень важная жизненная цель! Будьте внимательны, слабые мышцы живота могут стать следствием грыжи.

Делайте упражнения, укрепляйте брюшной пресс с нашим сайтом и берегите свое здоровье!

upraznenia.ru