Скалолаз упражнения: Как делать упражнение скалолаз: техника выполнения с видео

Как делать упражнение скалолаз: техника выполнения с видео

Упражнение скалолаз не имеет ничего общего с альпинистами, несмотря на аналогичное название. Оно пришло в кроссфит из аэробики, и, несмотря на свою многосуставность не считается базовым. В частности его применяют в основном как:

• разогревающее;
• тренирующее мышцы пресса;
• в качестве аэробного или кардио.

Примечание: в случае применения дополнительных утяжелителей, вполне может считаться как базовое.

Но при правильной технике исполнения, оно способно поразить своей нагрузкой даже опытного атлета. В чем секрет упражнения скалолаз, и для кого оно предназначено?

Интересный факт: упражнение успешно применялось еще физкультурниками и танцорами во времена Советской школы спорта. В частности, оно применялось, как упрощенная форма берпи, и основной задачей была не подготовка мышц пресса и сгибателей ног, а совсем наоборот. Выполняемое в высоком темпе упражнение должно было увеличивать силовую выносливость будущих атлетов, а самое главное – усиливать руки и верхний плечевой пояс на предмет статической нагрузки. Затем его стали использовать вместе с фитболами для улучшения координации и подготовки косых мышц живота. И только с приходом кроссфита в качестве спортивной революции, «альпинист» приобрел свою современную форму.

Какие мышцы работают?

Упражнение скалолаз работает на многие группы мышц. Его главным преимуществом является универсальность, так как оно подходит и для мужчин и для женщин. Станет идеальным стартом для тучных людей, ведь совмещает в себе многосуставность, и аэробные характеристики. Полную анатомию упражнения смотрите в таблице, приведённой ниже.

Мышечная группа	Фаза движения	Роль (акцент)
Трицепсы	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Передние Дельты	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Грудные мышцы	Все время	В классическом варианте исполнения исключительно статическая нагрузка. В режиме с поворотом корпуса – статодинамическая нагрузка
Шейные мышцы	Все время	Небольшая статическая нагрузка в работе
Нижняя сторона трапеции	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Ромбовидная мышца	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Поясничная мышца	Все время	Динамическая нагрузка, с изменением акцентирования во время любых движений
Мышцы кора	Все время	Динамическая нагрузка, с изменением акцентирования во время любых движений
Боковые мышцы пресса	Активная фаза	Динамическое акцентирование при поворотах корпуса в стороны
Косые мышцы живота	Активная фаза	Динамическое акцентирование. Целевая мышца в упражнении
Бицепс бедра	В активной фазе	Помогает подтянуть ноги к корпусу. Нагрузка небольшая, но акцентированная
Ягодичные мышцы	Негативная фаза	Отвечает за распрямление ног и возврат в исходное положение. Нагрузка напрямую зависит от подвида упражнения и скорости его выполнения
Икроножные мышцы	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Карповидные группы	Все время	Статическая нагрузка, с небольшим динамическим изменением в виду особенности движения
Мышцы пресса	В активной фазе	Получают основную нагрузку во время подтягивания ног ближе к корпусу
Квадрицепсы	В негативной фазе	Разгибание ноги с ускорением, создает небольшую нагрузку, тренирует связки, и позволяет отлично размять квадрицепсы перед подходами для приседа
Сердечная мышца	В активных фазах движения	Значительная нагрузка, которая обуславливается многосуставностью упражнения и его темпом

Как видно из таблицы, это упражнение задействует практически все мышцы на теле человека. При использовании специальных резиновых жгутов, можно значительно увеличить акцент нагрузки на мышцы пресса, или на мышцы ног. К сожалению из-за невозможности равномерно распределить увеличенную нагрузку на весь организм, альпинист и попал в список аэробных упражнений.

Однако для приведения организма в общий тонус перед тренировкой – это идеальное решение.

Примечание: для увеличения нагрузок на верхний плечевой пояс можно использовать нагрузочный жилет. Полная дифференциация и усиление нагрузки достигается исключительно за счет одновременного использования жгутов и жилета.

Техника выполнения

Давайте шаг за шагом рассмотрим, как правильно выполнять упражнение. Техника кажется предельно простой. Однако при несоблюдении хотя-бы одного из пунктов, польза упражнения скалолаз значительно снижается.

Рассмотрим технику для новичков, и для более продвинутых спортсменов.

Новичкам:

1. Принять классический упор лежа (руки находятся на уровне плеч, ладонями параллельно друг к другу).
2. Выровнять корпус (никаких прогибов или дуг).
3. Медленно подтянуть одну ногу.
4. Затем опустить её в исходное положение
5. Повторить операцию со второй ногой.

Для новичков, важно соблюдать правильную технику дыхания при выполнении упражнения, и сохранять уверенный но стабильный ритм. На активную фазу упражнения производиться выдох. В то время, как на негативную фазу вдох. В таком режиме работать до полного отказа дельт. Т.е. примерно 60-120 секунд.

Профессионалам:

Профессионалы часто используют более сложные вариации на тему скалолаза. Будь то, вариация с поворотом корпуса, или двуножный вариант. Но можно усложнить и простую технику выполнения упражнения скалолаз.

1. Принять упор лежа «кузнечик» – руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
2. Выровнять корпус.
3. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
4. Затем опустить её в исходное положение.
5. Повторить операцию со второй ногой.

В этом случае, за счет смещения центра тяжести практически всю нагрузку забирают на себя мышцы пресса, да и сами дельты работают несколько активнее, так как находятся в высшей фазе напряжения из-за нестандартного положения.

Более полную технику упражнения скалолаз можно увидеть на видео.

Вариации выполнения

Существует несколько основных разновидностей упражнения. Каждое из которых является более сложной версией простого «альпиниста».

Это:

• Двуножный скалолаз – позволяет сместить нагрузку на ноги, и сильнее задействовать сердечные мышцы.
• Альпинист с поворотом корпуса – максимальная нагрузка на мышцы пресса и кора.
• Альпинист на полусогнутых – экстремальный вариант для тех, кто хочет получить мощные передние дельты.
• Скалолаз с грузом – помогает сильнее проработать все мышечные группы, кроме того, развивает взрывную скорость, полезную при беге.

Рассмотрим технику каждого из них по мере усложнения.

Двуножный скалолаз

Двуножный скалолаз предназначен для того, чтобы снять нагрузку с косых мышц живота. Вместо этого дополнительно прорабатываются ножные мышцы на предмет взрывной силы.

Как правильно его выполнять? Все очень просто (но это не значит что упражнение простое):

• Принять упор лежа – руки находятся выше уровня головы, параллельно друг-другу с широким хватом).
• Сохранять небольшой прогиб в корпусе (не более 10 градусов).
• В быстром темпе (в прыжковом стиле), подтянуть обе ноги к корпусу, после чего в таком же темпе вернуть их на прежнее местоположение.

Фактически в этом случае спортсмен имитирует движение лягушки, а высокий темп и задействование на полную мощность мышц ног, увеличивает ЧСС по сравнению с простым альпинистом приблизительно на 25-30%.

Примечание: при работе с упражнением в этом стиле, рекомендуется использовать пульсометр, для того чтобы не превысить максимально допустимый пульс. Так как в случае превышения, польза от выполнения нивелируется усиленной нагрузкой на сердце, которая при работе в определенном ЧСС получает микротравмы, приводящие к синдрому «спортивного сердца».

Альпинист с поворотом корпуса

Это другая вариация упражнения, которая значительно снижает нагрузку с ножных мышц, при этом максимально задействует мышцы кора и пресса, в особенности косые и боковые мышцы живота.

Как правильно делать?

1. Принять упор лежа «кузнечик» – руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
2. Выровнять корпус.
3. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
4. В момент подтягивания ноги, развернуть корпус в сторону поворота.
5. Задержаться в этом положении примерно на 5-10 секунд.
6. Развернуть корпус в исходное положение с возвратом ноги.

В этом случае, считается, что упражнение скалолаз выполняется для пресса. Поэтому его можно использовать в сочетании с бурпи, или же с другими комплексами упражнений, задействующих косые и боковые мышцы живота.

Для усложнения упражнения, профессионалы дополнительных при повороте корпуса вытягивают руку вверх, оставляя свой вес на 1-ой ноге и 1-ой руке. В этом случае, дополнительный акцент образуется в дельтах спортсмена.

Альпинист на полусогнутых руках

Эта вариация – является практически идентичной классическому упражнению за исключением одного небольшого нюанса. Чтобы максимизировать нагрузку на дельтах и трицепсах, руки в исходном положении не опираются на суставы, а слегка сгибаются (как на первой фазе отжиманий) и остаются в таком положении до конца подхода. Это увеличивает нагрузку на весь плечевой пояс и делает упражнение технически сложным.

Программы тренировок

Альпинист – универсальное упражнение, которое подходит не только новичкам, но и профессионалам. Широкая дифференциация в технике превращает его в полноценный базовый комплекс, который задействует практически все мышцы в организме. При этом, в случае отсутствия дополнительного утяжеления им практически невозможно травмироваться.

Название комплекса	Упражнения	Подвид	Цель
Аэро		Двуножный альпинист в высоком темпе	Кардио
Круговая	Кардиоразминка – 15-20 минут Приседания в невысоком темпе -15-20 раз Скалолаз – 10-15 раз Отжимания от пола не сменяя позиции – 20 раз Подтягивания в невысоком темпе -10-15 раз	Классическая вариация	Глобальная проработка всех мышечных групп
Домашняя	Выполнять на скорость.	Стандартная	Силостно-выносливая
Домашняя про	Берпи – 30 раз Скалолаз -30 раз Выполнять по кругу, до полного отказа в одном из упражнений.	С поворотом корпуса	Силостно-выносливая
Базовая зал		Любой вид	Проработка всех мышечных групп

Важно: помните, что под одним названием скрывается целый комплекс. Поэтому, при составлении собственной программы внимательно смотрите на графу «вид», чтобы не получить ненужную нагрузку в комплексе.

Рекомендации

Скалолаз – является одним из базовых упражнений в рамках работы по системе кроссфит. Потому-что он соответствует всем её принципам:

• проработка основных мышечных групп;
• возможность работы в высоком темпе для прогрессии нагрузки;
• возможность усложнения;
• низкая травмоопасность.

О пользе упражнения скалолаз можно делать разные предположения. В частности, само по себе, оно является малоэффективным и требует предварительного утомления мышечных групп другими базовыми занятиями. Особенно эффективно выполнение упражнения после «римского стула» с гантелью за головой. В этом случае, мышцы кора и прямая мышца живота практически полностью выпадают из упражнения, и нагрузка прямо ложится на косые мышцы.

Если по каким-то причинам у человека нет возможности посещать фитнес-центр, чтобы заниматься кроссфитом – рекомендуется купить нагрузочный жилет и жгуты.

В этом случае, при помощи скалолаза действительно можно проработать все тело, а нагрузка будет сопоставима с полноценной бодибилдерской в тренажерном зале. Жгуты обеспечат дополнительную проработку мышц пресса и ног, в то время как нагрузочный жилет равномерно распределит вес, усилив нагрузку на плечевой пояс.

Скалолаз со жгутами позволит не только сильно прокачать ноги, но и даст весьма необычный эффект – в частности это значительное увеличение скорости бега.

Оцените материал

Стаж тренировок — более 8-ми лет. Победитель и призёр всероссийских турниров по пауэрлифтингу и становой тяге. Кандидат в мастера спорта по становой тяге.

Редакция cross.expert

Упражнение скалолаз (альпинист): техника выполнения, работа мышц

Комплексные многосуставные элементы лучше всего подходят для подтяжки фигуры и избавления от лишнего веса. Сегодня предлагаем рассмотреть эффективное упражнение из кроссфита — альпинист (скалолаз), направленное на проработку мышц нижней части тела и пресса, а также на сжигание подкожного жира.

Преимущества и недостатки

Благодаря быстрому темпу выполнения и активной работе мускулатуры ног, упражнение позволяет укреплять сердечную мышцу — миокард, а также органы дыхания. В результате спортсмен становится выносливее, быстрее, у него улучшается работа сердечно-сосудистой системы. Такой тип тренировки снижает вероятность развития кардиозаболеваний.

Вторым плюсом упражнения является проработка мышц. Основную нагрузку получают:

• голени;
• бёдра;
• ягодицы;
• брюшная мускулатура.

Элемент выполняется в упоре лёжа на прямых руках, а, значит, воздействие оказывается на трицепсы и частично мышцы спины. Помимо мышечных волокон, укрепляются также связки и сухожилия всего тела.

«Шаги альпиниста» задействуют крупную мускулатуру (квадрицепсы, ягодичные). Благодаря этому, спортсмен расходует большое количество калорий, что помогает эффективно избавляться от лишних килограммов. Похудению также способствует быстрый темп выполнения упражнения, который влияет на ускорение обменных процессов в организме.

К минусам «альпиниста» можно отнести его непригодность для наращивания мышечной массы. Техника элемента основана на использовании собственного веса тела. Из-за этого мускулы не получают необходимой силовой нагрузки, а, значит, не могут гипертрофироваться. Упражнение предназначено только для укрепления мышц и развития их выносливости.

Техника и рекомендации

Упражнение скалолаз используется, как правило, подготовленными спортсменами. Но если вы новичок в фитнесе, рекомендуем ознакомиться с особенностями элемента. Классическая техника выполнения:

1. Опуститесь и примите позицию планки на прямых руках.
2. Напрягите мышцы кора (бёдра, ягодицы, пресс).
3. Резко подтяните колено к животу, но носок на пол не ставьте.
4. Таким же быстрым движением отведите ногу в исходное положение и одновременно с этим поднимите противоположное колено к себе.

Рекомендации:

• Двигайтесь без пауз. Упражнение должно напоминать горизонтальный бег.
• Не допускайте прогиба в поясничном отделе или, наоборот, округления спины.
• При выполнении удерживайте руки прямыми, а голову опустите, чтобы не напрягать шею.
• Старайтесь перемещать только ноги. Корпус и таз должны оставаться неподвижными.
• Упражнение выполняется в быстром темпе на время. Новичкам следует начинать с 15 секунд в каждом подходе и постепенно доводить длительность сета до 1 минуты.

Классический вариант «альпиниста» направлен на поддержания мышц ног в тонусе, а также на похудение. Если хотите более качественно нагрузить пресс, выполняйте элемент в медленном темпе. Техника будет такой:

1. Примите упор лёжа на прямых руках.
2. Напрягите брюшную мускулатуру и ягодицы.
3. Выдохните и плавно подтяните колено к себе, на вдохе отведите ногу в исходное положение.
4. Сделайте то же самое с другой конечностью.

Рекомендации:

• Удерживайте тело в одну линию.
• Избегайте раскачивания корпусом в стороны.
• Сохраняйте руки прямыми.
• Упражнение следует делать на 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Противопоказания к элементу:

• тяжёлые сердечно-сосудистые заболевания;
• беременность;
• период восстановления после операций на брюшную полость;
• незалеченные травмы коленей;
• растяжение связок голеностопа.

Разновидности «альпиниста»

Упражнение применяется в различных дисциплинах, поэтому разработано множество техник выполнения. Предлагаем разобрать наиболее эффективные.

С отягощениями

Бег в упоре лёжа можно усложнить с помощью песочных утяжелителей. Для начала возьмите самые лёгкие накладки — 0,5–1 кг. Не стоит брать большой груз, так как в таком случае, скорее всего, начнёт страдать техника:

1. Наденьте утяжелители на голени и примите упор лёжа.
2. Рывком подтяните бедро правой ноги к животу.
3. Затем одновременно отведите конечность обратно и поднимите другое колено к себе.
4. Выполняйте непрерывные беговые движения в течение 30 секунд или более.

С прыжком

Этот вариант «скалолаза» подходит начинающим спортсменам, так как его техника проще, чем классическая. Прежде чем приступать к тренировке, обязательно разомните суставы ног:

1. Примите упор лёжа на прямых руках.
2. Напрягите брюшную мускулатуру и ягодицы.
3. Оттолкнитесь стопой и лёгким прыжком подтяните колено к себе, поставив при этом носок на пол.
4. Таким же прыжковым движением вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите с другой конечностью.

Старайтесь двигаться равномерно, без пауз. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

С поворотом корпуса

Упражнение создаёт дополнительную нагрузку для пресса, а именно для косых мышц. Также оно позволяет усилить растяжение ягодичной мускулатуры и улучшить подвижность тазобедренных суставов:

1. Примите позу планки на прямых руках.
2. Подготовьте тело: втяните живот, расправьте спину и ноги, напрягите ягодицы.
3. Выдохните и постарайтесь дотянуться коленом до локтя противоположной руки.
4. На вдохе вернитесь в начальную позицию.
5. Повторите в другую сторону.
6. При выполнении не допускайте провисания тазовой области.
7. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 отведений в каждую сторону в среднем темпе.

Двуножный «альпинист»

Элемент предназначен для акцентированного воздействия на прямую мышцу пресса. Помимо этого, упражнение, благодаря скоростному темпу, позволяет эффективно сжигать подкожный жир:

1. Встаньте в положение для отжиманий.
2. Распрямите корпус и ноги в одну линию.
3. Выдохните и резким прыжковым движением подтяните оба колена к животу.
4. На вдохе сделайте прыжок назад, в исходную позицию.
5. При отведении ног следите, чтобы таз не опускался сильно вниз. В противном случае это может привести к ушибу паховой области.
6. Сделайте 3 подхода по 25–30 повторений в быстром темпе.

С фитнес-болом

Упражнение выполняется с опорой ладоней в большой гимнастический мяч. Это позволяет снизить нагрузку на плечевой пояс. Кроме того, элемент способствует укреплению малых мышц, ответственных за баланс тела:

1. Подберите удобный фитнес-бол диаметром 60–70 см.
2. Прижмите ладони к мячу и отведите ноги назад.
3. Руки полностью распрямите.
4. Наклон тела должен быть примерно 35–40°.
5. Удерживая равновесие, выдохните и плавно подтяните колено вперёд до касания с фитболом.
6. Затем вдохните и отставьте ногу обратно.
7. Выполните с другой конечностью.

Избегайте округления позвоночника. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

На локтях

Благодаря подобной технике, элемент позволяет снять нагрузку с рук и акцентировать внимание на проработке брюшной мускулатуры:

1. Из положения планки примите упор на предплечьях.
2. Тело удерживайте в одну линию.
3. Выдохните, слегка приподнимите таз и подтяните колено к животу.
4. Со вдохом верните ногу в начальную позицию.
5. Повторите движение с другой конечностью.
6. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

С эспандером

В данном упражнении создаётся дополнительная нагрузка на ноги и пресс за счёт натяжения амортизатора. Рекомендуем использовать «эспандер лыжника» или простую резинку без рукоятей:

1. Закрепите концы амортизатора на лодыжках, а петлю зацепите за стойку тренажёра на высоту не более 25–30 см от пола.
2. Сделайте пару шагов вперёд, чтобы создать натяжение резинки.
3. Примите упор лёжа на прямых руках.
4. Находясь в этой позиции, можете применять как классическую технику, так и нестандартную, например, «с прыжком».

Количество повторений зависит от выбранного способа выполнения.

С прыжком в «сумо»

Элемент предназначен для развития взрывной силы ног. Кроме того, плиометрические нагрузки позволяют быстрее сжигать подкожный жир:

1. Встаньте в классический упор лёжа на прямых руках.
2. Сведите ноги вместе.
3. Выдохните и резким мощным прыжком подставьте стопы рядом с ладонями, с внешней стороны.
4. Вы должны оказаться в положении широкого приседа.
5. Таким же прыжковым движением вернитесь в исходную позицию.
6. При выполнении не сгибайте руки и не отрывайте ладони от пола.
7. Сделайте 3–4 подхода по 15–20 быстрых повторений.

На полусогнутых руках

Данная техника «альпиниста» позволяет усилить нагрузку на мускулатуру рук и плеч:

1. Находясь в упоре лежа, согните локти примерно под прямым углом.
2. Из этого положения выдохните и поднимите правое колено к локтю правой руки.
3. Со вдохом верните ногу в исходное позицию.
4. Повторите с левой конечностью.
5. Выполните 3–4 сета по 12–15 раз на каждую ногу.

Прежде чем использовать рассмотренные в данном разделе упражнения, рекомендуем освоить простую планку на прямых руках и технику классического «скалолаза». Эти  элементы помогут сформировать физическую «базу», позволяющую выполнять более сложные варианты.

Применение в тренировках

С помощью «альпиниста» можно сжечь от 8 до 15 ккал в минуту. Конечно, этого мало для эффективного похудения, поэтому элемент включают в комплексные программы. Предлагаем пример тренировочного плана, предназначенного для укрепления мышц нижней части тела и сжигания подкожного жира:

1. Разминка: прыжки на скакалке или ходьба в эллипсоиде — 5–7 минут.
2. Глубокие приседы с выпрыгиванием вверх — 3х20.
3. Выпады с грифом на плечах — 3х15.
4. Отведение ног в сторону в кроссовере — 3х15.
5. Подъём на носки в вертикальном тренажёре — 3х20.
6. Классический «альпинист» — 3 подхода по 30 секунд.
7. Бег на электронной дорожке в лёгком темпе — 10–12 минут.

Рассмотренная программа предназначена для девушек. Мужчинам мы предлагаем силовой вариант тренинга:

1. Разминка: ходьба в эллипсоиде — 5–7 минут, приседания с собственным весом тела — 2х15.
2. Жим ногами в тренажёре — 3х10–12.
3. Выпады с гирями — 3х15.
4. Разгибание ног в тренажёре сидя — 3х12–15.
5. Сгибание ног в тренажёре лежа — 3х12–15.
6. «Скалолаз» с утяжелителями на лодыжках — 3х15.
7. Скручивания на римском стуле — 3х15.

Программы рекомендуем использовать в сплит-тренировках на всё тело. Так вы ускорите избавление от жировых отложений и быстрее подтянете фигуру.

Упражнение скалолаз | CROSSFIT.RU | Яндекс Дзен

Упражнение «скалолаз» для пресса – это крайне эффективное кардиоупражнение, способствующее укреплению сердечнососудистой системы и повышающее общую выносливость организма. С его помощью, при условии правильного выполнения, атлет может в относительно короткое время получить крепкий и эстетичный пресс.

Основой упражнения является положение «планка», которое задействует глубинные мышцы и заставляет их работать с максимально возможной отдачей. Для занятий не требуется никакое дополнительное оборудование и спортивный инвентарь.

Многие атлеты выбирают данное упражнение для разминки, так как оно дает возможность быстро разогреть мышцы и подготовиться к последующим тренировкам.

Что даёт упражнение «скалолаз»?

Упражнение «шаги альпиниста» нагружает разные группы мышц, потому его можно считать не только эффективным, но и по-настоящему универсальным. При соблюдении техники выполнения, тренировки не только укрепляют пресс, но также задействуют в работе другие мышцы и помогают поддерживать их в тонусе. Упражнение позволяет:

• укрепить глубокие мышцы туловища, обеспечивающие стабилизацию позвоночника;
• подтянуть пресс, ноги и руки;
• сохранить здоровье позвоночника;
• получить хорошую осанку;
• повысить эластичность связок;
• уплотнить костную ткань;
• интенсивно сжигать калории для снижения веса;
• сформировать рельефный, красивый пресс.

Польза упражнения «скалолаз» заключается еще и в том, что с его помощью можно повысить жизненный тонус и выносливость организма, необходимую для сильных физических нагрузок.

Какие мышцы работают в упражнении «скалолаз»?

При регулярных тренировках упражнение позволяет добиться очень быстрого результата, техника задействует как мышцы пресса, так и других частей тела.

Какие мышцы работают:

• Мышцы кора. Глубокие мышцы, отвечающие за фиксацию позвоночника.
• Мышцы тела. Прямые и косые мышцы живота, сгибатели и разгибатели бедра, отвечающие за ориентацию тела.
• Мышцы ног. Икроножные, сгибатели голени и стопы, четырехглавая мышца бедра – обеспечивают общую подтянутость организма.
• Верхняя часть туловища. Малая грудная, передняя зубчатая, отводящие и приводящие лопатку, влияющие на общий тонус человеческого организма.
• Плечевого пояса. Дельтовидная, большая грудная, трицепс, сгибатели плеча, разгибатели предплечья – обеспечивают общий тонус и подтянутость тела.

Как правильно делать упражнение «альпинист»?

Положительных результатов от занятий можно добиться при правильном выполнении упражнения для пресса «скалолаз». Проще всего использовать классическую технику, справиться с которой без посторонней помощи и объяснений сможет даже новичок. Но нужно соблюдать ряд важных правил:

• Следите за дыханием. Дыхание должно быть равномерным и свободным.
• Увеличивайте нагрузку постепенно. Нельзя резко повышать нагрузку на неподготовленный организм, это может привести к травмам. Уделяйте больше внимания правилам выполнения, а не количеству повторов.
• Контролируйте положение тела при тренировках. Выполняя упражнение, необходимо поддерживать тело в натянутом положении без прогибов в спине.

С учетом этих рекомендаций можно переходить непосредственно к выполнению классического «скалолаза».

Лягте на пол, выпрямите руки и расставьте ноги на ширину плеч. Упритесь носками ног и ладонями в пол. Спину удерживайте в прямом положении и не выпячивайте вперед ягодицы. Ваш вес должен быть равномерно распределен по всему телу.

Сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы пресса и подтяните правое колено к груди. Оно не должно отклоняться в сторону. Нужно особенно тщательно поддерживать тело в прямом положении: если прогнется спина, то мышцы живота не будут задействованы так, как нужно.

Затем колено неспешно возвращается в исходное положение и делается выдох, но без расслабления пресса. То же самое делается левой ногой. Шаги выполняются по очереди и равномерно. Количество повторов определяется индивидуально, в зависимости от подготовленности атлета.

Поначалу крайне не рекомендуется слишком перегружать свой организм, не стоит также усложнять технику, пока вы не освоите ее полностью.

Альтернативные техники выполнения упражнения «скалолаз»

Чтобы получить сильный и красивый пресс максимально быстро, а также разнообразить тренировки, можно использовать и другие техники выполнения «альпиниста». Большой популярностью пользуются упражнения:

• Со скручиванием. От классического варианта отличается тем, что при сгибе колена одной ноги, оно направляется в сторону – к плечу, а затем возвращается в исходное положение после выдоха. Такой вариант выполнения позволяет сделать акцент на косые и внутренние мышцы пресса.
• Руками на скамье (вместо скамьи можно использовать набивной или гимнастический мяч). При выполнении необходимо упереться руками на скамью (руки должны быть прямыми, а ладони прямо под плечами). После принятия положения, делается глубокий вдох и подтягивается колено к груди. В процессе выполнения следите за положением туловища, оно все время должно быть прямым.
• Двуножный. Более сложный вариант «альпиниста», переходить к которому можно после освоения классического и других описанных техник. Упражнение предполагает одновременное задействование обеих ног. После принятия исходного положения нужно соединить ноги вместе, а руки расположить на ширине плеч. После выдоха подтяните к груди обе ноги в прыжке, а затем верните их в исходное положение. Такой вариант техники позволяет одновременно с прессом прокачивать мышцы ног, рук, дельты, спины и кора.

При выполнении любых техник помните о качестве исполнения. Многие люди стремятся быстрее получить результат, потому пренебрегают предусмотренными правилами, а делать этого категорически нельзя, так как нарушения чреваты самыми разными травмами.

Соблюдайте предусмотренные техники и правила, и вы сможете получить красивое и выносливое тело.

Видео упражнения «альпинист»

Видео позволит своими глазами увидеть, как нужно выполнять упражнение, чтобы не допустить ошибок и избежать травм.

упражнение на какую группу мышц?

«Скалолаз» — эффективное упражнение для поддержания тела в форме. Малораспространенное, но хорошо известное в кругах профессионалов, упражнение «Скалолаз» тренирует не только мышцы пресса. В упражнении задействованы, кроме того, мышцы ног и плечевого пояса. Так как это обеспечивает сжигание калорий, «Скалолаз» довольно действенное упражнение в плане похудения. И не требует специального оборудования и навыков.

Польза

Трудно переоценить пользу этого упражнения, так как при его выполнении задействованы практически все мышцы тела. Как известно, от исправной работы мышц зависит не только подвижность тела, но и течение всех физиологических процессов организма.

«Скалолаз» — упражнение, которое хорошо прорабатывает мышцы кора, а это целая группа глубоких мышц, пролегающих рядом с позвоночником и обеспечивающих его фиксацию. Задействуются мышцы тела, выполняющие жизненно важные функции:

• мышцы сгибателей бедра;
• мышцы разгибателей бедра в виде ягодичных мышц;
• мышцы живота: прямые и косые;
• мышцы разгибателя спины.

То есть, это мышцы, ответственные за положение тела и его ориентацию. Укрепление мышц кора позволит сохранить здоровый позвоночник и красивую осанку. Не только для укрепления спины и пресса эффективно упражнение «Скалолаз». Польза его в том, что оно обеспечивает подтянутость и тонус мышц, используемых в повседневной жизни:

• отводящие/приводящие лопатку — малая грудная и передняя зубчатая мышцы;
• разгибатели/сгибатели голени – четырёхглавая мышца бедра;
• сгибатели стопы – икроножная мышца;
• сгибатели плеча – дельтовидная мышца и большая грудная;
• разгибатели предплечья – трицепс.

Упражнение «Скалолаз» на какие группы мышц воздействует?

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) должна быть развитой и активной, так как выполняет функции разгибателя бедра. «Скалолаз» — упражнение, которое эффективно прорабатывает эти мышцы, что позволяет предотвратить много неприятных последствий и травм. Защитить самый уязвимый, коленный сустав поможет хорошо натренированный мышечно-связочный корсет.

Ягодичные мышцы (большая, средняя и малая) должны быть хорошо развиты, так как регулируют равновесие тела. Большая — одна из мощных мышц, разгибает и поворачивает бедро, фиксирует и выпрямляет туловище. Средняя – отводит в сторону таз, наклоняет и выпрямляет туловище. Малая также участвует в выпрямлении туловища и в отведении бедра.

Малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца расположены в верхней части груди. Поднимают и фиксируют лопатку, способствуют вдоху – поднимают рёбра.

Икроножную мышцу необходимо тренировать, так как она выполняет важные функции: движение стопы, стабилизация тела при ходьбе.

Дельтовидная мышца и большая грудная мышца участвуют в отведении, вращении и сгибании плеча.

Трицепс (трехглавая мышца плеча) выполняет отведение рук назад и приведение рук к туловищу. Участвует в разгибании предплечья.

Эффект

Из-за повторяющегося характера элементов «Скалолаз» — упражнение, способствующее коррекции и укреплению мышц нижней части тела. Это любимое упражнение разминки для спортсменов, так как быстро улучшает кровообращение и подготавливает тело к предстоящей тренировке.

Укрепляет не только икры, но и ягодичные мышцы и мышцы подколенного сухожилия. Поднимает частоту сердечных сокращений, соответственно, улучшая кровообращение. Повышает выносливость при физических нагрузках, укрепляет мышцы нижней части тела, сжигает калории. «Скалолаз» — упражнение, сжигающее больше калорий, чем другие виды упражнений на нижние группы мышц.

Укрепляются не только мышцы ног, но и сухожилия и связки голеностопного и коленного суставов. Развиваются мышцы, используемые в повседневной деятельности. Увеличивается плотность костной ткани. Значительное укрепление суставов способствует снижению вероятности травм от падений. Происходит улучшение осанки. Основные мышцы позвоночника укрепляются и улучшают осанку. Упражнение укрепляет, делает выносливее мышцы живота.

Как делать упражнение «Скалолазы». Техника

1. В исходном положении вес между обеими руками и ногами распределяется равномерно.
2. При движении ног отсутствует смещение на правую или левую сторону.
3. Живот подтянут, и на протяжении всего упражнения мышцы нужно держать в напряжении.
4. Поясница не прогибается при выполнении упражнения.
5. Плечи на протяжении всего упражнения расправлены.
6. Локти чуть согнуты, иначе при выполнении упражнения локтевой сустав работать будет в режиме перегрузки.
7. Запястья чётко выстроены.
8. Дыхание свободное ровное.

Варианты выполнения

Новички могут начать с упражнений, где руки на возвышении, а не на полу. Также могут выполнять упражнение с более коротким диапазоном движения, так чтобы колени не доходили до груди.

Для того чтобы запомнить последовательность движений в упражнениях, требующих попеременного выполнения разными ногами, можно делать повторения вначале одной ногой, затем другой. Начинать упражнения нужно медленно, затем постепенно наращивать скорость.

Как правильно выполнить упражнение «Скалолазы»? Фото подробно показывают все этапы выполнения упражнений.

«Скалолаз» — базовое упражнение

Техника выполнения:

• упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
• выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
• вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: пресс.

Вспомогательные: грудь и ягодицы.

Со скручиванием

Упражнение «Скалолаз» для пресса. Техника выполнения:

• упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
• выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди, при этом как бы скручиваясь в талии, направить колено в сторону левого плеча;
• вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: пресс.

Вспомогательные: грудь и ягодицы.

С эспандером

С эспандером «Скалолаз» — упражнение, дающее дополнительную нагрузку ногам и ягодицам.

Техника выполнения:

• привязать эспандер к ногам немного выше колен;
• упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
• выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
• вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: ягодичные.

Вспомогательные: бицепс бедра.

Руками на скамье

Техника выполнения:

• упор лёжа: опереться выпрямленными руками о скамью; ладони на ширине плеч; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
• выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
• вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: ягодичные.

Вспомогательные: дельты, мышцы кора.

На мяче

Упражнение «Скалолаз» для ягодиц.

Техника выполнения:

• упор лёжа: поставить руки на мяч; ладони на ширине плеч; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
• выдох — напрячь мышцы живота; подтянуть правое колено к груди максимально прямо;
• вдох — в исходное положение; также выполняем левой ногой.

Целевые мышцы: ягодичные.

Вспомогательные: дельты, мышцы кора.

«Скалолаз» двуножный

Техника выполнения:

• упор лёжа: упереться в пол руками, ладони на ширине плеч; подняться на руках; локти чуть согнуты; носки ног уперты в пол; тело — прямая линия от головы до стоп;
• выдох — напрячь мышцы живота; в прыжке подтянуть колени к груди максимально прямо;
• вдох — в исходное положение.

Целевые мышцы: пресс, руки, спина.

Вспомогательные: дельты, мышцы кора.

Как начать заниматься дома?

Упражнение «Скалолаз» как нельзя лучше подходит для занятий дома. Не требующее навыков или специального оборудования, оно прорабатывает именно те мышцы, которые необходимы для стройной подтянутой фигуры. Не секрет, что проблемные килограммы появляются чаще всего на ягодицах и бёдрах. Именно на эти части тела направлена основная нагрузка упражнения. Оно дает мышцам максимальную нагрузку, что ещё раз подтверждает его эффективность в борьбе с жировыми запасами.

Простое и в то же время довольно действенное упражнение привлекает ещё и тем, что выполнять его можно как отдельно, так и в комплексе с другими упражнениями. Главное в домашних занятиях – правильный настрой, постепенное увеличение нагрузки и регулярность тренировок.

Нужно выбрать подходящий вариант упражнения. В течение нескольких дней выполнять его в медленном темпе. Время занятий на начальном этапе не более 10 минут. Увеличивать время тренировки и нагрузку нужно постепенно.

Нарастить мышцы и поддерживать тело в форме можно, регулярно выполняя упражнение «Скалолаз». Отзывы в который раз подтверждают, что это простое упражнение способно уменьшить боль в спине, укрепить мышцы и вернуть гибкость позвоночнику. Кроме того, ежедневное выполнение упражнения улучшает кровообращение и активизирует обмен веществ. Выполняя «Скалолаз» регулярно, вы почувствуете прилив сил и энергии.

на что делать упор в тренировках, как соблюдать диету, видео

Вдох глубокий, руки шире,

Не спешите, три-четыре,

Бодрость духа, грация и пластика…

Кому не знакома песня Владимира Высоцкого «Утренняя гимнастика»?

Вот только мало кто из нас делает эту утреннюю гимнастику каждый день, потому что ЛЕНЬ. А скалолазу лениться нельзя, даже начинающему. Чтобы достичь сказочных высот на супер-сложных скальных маршрутах, зарядку нужно делать регулярно.

Скальные туфли для начинающих ->

В первую очередь это укрепление мышц спины и рук. Значит нужно научиться хорошо подтягиваться, стараясь постепенно увеличивать количество подтягиваний. Главное – это правильное выполнение упражнения: ни в коем случае не раскачиваться при подтягивании.

Если вы легко подтягиваетесь 15 раз, можете переходить к более усложненному варианту – подтягиванию с утяжелителями.

Основная задача – научиться подтягиваться на одной руке. Это станет огромным преимуществом в преодолении скальных троп.

Для укрепления рук подходят многие упражнения ОФП:

• отжимание;
• работа с гантелями;
• «планка».

Обязательно нужно делать упражнения на укрепление кистей рук. Здесь как нельзя лучше подойдет старый добрый друг – резиновый эспандер.

Что вообще нужно для скалолазания ->

Но укрепление рук не должно превратиться в самоцель. Иначе на выходе мы получим не скалолаза, а культуриста.

Скалолазу требуется особая гибкость и пластика. В этом могут помочь занятия йогой и восточными техниками (ушу, айкидо). Упражнения на растяжку требуют постоянности.

Умение сесть на шпагат не единожды послужит с пользой при прохождении скального маршрута. Во время тренировок по скалолазанию пытайтесь сесть как на продольный, так и на поперечный шпагат.

Не стоит забывать и про пресс. Натренированный, он окажет неоценимую услугу на скале в союзе с крепкой спиной и руками.

Подробнее о системе для скалолазания ->

Трудно сказать, какие упражнения наиболее важны для скалолаза. Пожалуй, с уверенностью можно утверждать только, что силовые должны чередоваться с растяжками, а динамичные со статичными.

Далеко ходить не надо — скалодром своими руками ->

Физические упражнения в союзе с техникой способствуют выработке чувства равновесия и укреплению вестибулярного аппарата.

Диета

Мои друзья-скалолазы всегда спрашивают у выходящего на маршрут (особенно новичков): а поел ли он халвы?

Оказывается, есть такая старая скалолазная байка. Пошли два друга-скалолаза на скалу потренироваться. Оба профи, оба 8Б преодолевали. А тут и скала простенькая, и погода летная, а один из них ну никак маршрут не проходит. Другой смеется и спрашивает: “а ты халву перед выходом ел? Я вот поел, и теперь руки сами к скале приклеиваются!” Так и пошло с тех пор…

Шутка это, конечно. Но в каждой шутке есть доля правды. Скалолазу требуется много энергии, а в углеводах она-то как раз и обитает.

Главное — в меру, чтобы изящный скалолаз не превратился в Винни-Пуха, изображающего тучку. Ведь чем меньше вес спортсмена, тем легче ему лазать.

В диете спортсмена-скалолаза должны преобладать медленные углеводы и белки.

Во время прохождения маршрута идет большая потеря калорий. Поэтому перед лазанием полезно съесть кашу, сухофрукты, халву. А для восстановления сил подходит белковая пища.

К истокам — основы скалолазания ->

Уместно руководствоваться общими рекомендациями по правильному питанию:

• за час до тренировок возможен легкий углеводный перекус;
• на полный желудок — никаких занятий и лазаний;
• обильный прием пищи — за три часа до;
• необходимо соблюдать питьевой режим, так как спортсмен теряет много жидкости;
• во время длительных скалолазных мероприятий необходим углеводный перекус (банан, сухофрукты, шоколад).

А вот алкоголь может только навредить, нарушив координацию движений скалолаза, лишив его чувства равновесия и породив лихое русское «авось».

Фильм про скалолаза, застрявшего в скале ->

Скалолаз, как и любой спортсмен — это не только здоровый дух, но и здоровое, натренированное тело. Великие скалолазы России — тому подтверждение

Видео

Ваш секрет успеха — в спортивной подготовке:

Упражнения для скалолазов — эффективные тренировки альпиниста

В статье мы попытаемся дать, самые рабочие и эффективные упражнения для подготовки в скальном спорте. Часть информации будет посвящена людям, которые только пришли в этот спорт и им предстоит овладеть базовыми навыками. Подготовка для скалолазов возможна не только на скалодромах, но и в домашних условиях с примитивными, но эффективными снарядами.

Скалолаз должен обладать как общей физической подготовкой, так и пользоваться специфическими упражнениями и спортивными снарядами.

Общая физическая подготовка

Для успешного восхождения и преодоления сложной дистанции, понадобится полностью развитое тело. На маршруте, спортсмен испытывает физическую нагрузку на протяжении многих часов, поэтому в программе присутствуют упражнения на силу и выносливость.

Важно: чтобы добиться высоких результатов в этом спорте, нужно научиться преодолевать большие расстояния и тратить минимум сил.

Что такое общие физические упражнения (база):

• Подтягивания: для общего развития хватит 15 повторений, после этого барьера применяем дополнительные веса.
• Отжимания от пола: 40 – 50 повторений в полную амплитуду со стандартной постановкой рук.
• Отжимания на брусьях: 25 повторений, как с прижатыми локтями к корпусу с акцентом на трицепс, так и с широкой постановкой, направляем нагрузку на грудь.
• Пресс: 40 поднятий колен к груди в висе на перекладине или 15 повторений с ровными ногами и выводом носков к перекладине.

Альпинизм – трудный спорт и требуются специальные программы тренировок

Упражнения, которые помогут добиться реального результата

Специальные упражнения для альпиниста, которые помогут развить все группы мышц, суставы и связки, выполняются они на обычных спортивных снарядах, но с особым акцентом. При тренировках, скалолазы уделяют внимание силе и выносливости, также развивают цепкость рук, чтобы избежать срывов при покорении очередной вершины.

Мы уже прошли базу, и умеем подтягиваться 15 раз, но теперь предстоит научиться, это делать на одной руке.

Подготовка к подтягиванию на одной руке

Классические подтягивания с акцентом на спину и руки

Для максимальной нагрузки рук вполне подойдут базовые подтягивания.

Начинаем выполнения с вертикального виса на ровных руках:

1. Хват на ширине плеч
2. Тело, держим ровно
3. Работаем только руками без раскачки
4. Медленно заводим подбородок за перекладину

Спина – это мышца помощник, которая возьмет немного нагрузки на себя, как только руки устанут, что на высоте бывает часто.

Для развития мышц спины:

Начинаем выполнения с вертикального виса на ровных руках

1. Работаем на перекладине с широким хватом
2. Ноги сгибаем в коленях и скрещиваем
3. Голову отгибаем назад, а поясницу прогибаем
4. Отключаем руки
5. Поднимаем свое тело за счет широчайших мышц спины

Для подтягивания на одной руке, нужны сильные руки и развитые широчайшие мышцы спины.

Быстрые подтягивания

Когда вы находитесь на скале, то иногда требуется уметь быстро перехватиться за выступ, находящийся немного выше, чтобы это сделать, нужно тренировать взрывную силу.

Боксеры учатся быстро отжиматься от пола, толчок позволяет бить сильнее и быстрее. Скалолаз, упражнение делает немного по-другому, пытается не оттолкнуть, а притянуть к себе.

Для взрывной силы нам понадобится перекладина. Движение начинается с прямых рук и полностью расслабленного тела, наша задача заставить мозг и мышцы среагировать и максимально быстро сделать рывок вверх.

Для начала пробуйте единичные подтягивания в этом стиле, потом переходите на серии из 10 – 20 подтягиваний. Для качественной проработки меняйте хват – это может быть узкий, широкий, обратный.

Высокие подтягивания

Смысл заключается в смене конечной точки элемента, если в классическом варианте, вы дотягиваетесь до подбородка, то теперь придется тянуться выше.

Чтобы реализовать и технически правильно поставить упражнения – берем лямки и вешаем их на перекладину, при подтягиваниях мы вешаемся не на перекладину, а на лямки, но тянемся подбородком за перекладину. Чем длиннее лямки и ниже мы возьмемся — тем лучше.

Простая лесенка на одного человека

Это простое упражнение, скалолаз сможет выполнить его сам и приблизит себя к подтягиванию на одной руке. Смысл в постепенном увеличении или уменьшению количества повторений.

1. Ровно висим на перекладине
2. Делаем одно повторение
3. Слазим и отдыхаем 10 секунд, стряхиваем руки
4. Делаем два раза, и так в арифметической прогрессии до отказа, а время отдыха оставляем прежним

Обратные подтягивания

Здесь нам нужно не подтягиваться, а медленно опускаться на одной руке, хват обратный. Вешаемся на перекладину, делаем 1 подтягивание и медленно опускаемся, при этом ноги в коленях согнутые, а пресс напряженный, чтобы тело не раскачивало.

Наработка углов и силы хвата

Для лазанья по отвесной скале, потребуется сильный и выносливый угол – умения долго удерживать свой вес на согнутых руках.

Динамический угол – подтягиваемся наполовину, локти согнутые, угол 90 градусов, затем продолжаем удерживать положение, при этом перехватываемся за перекладину разными хватами, крутясь вокруг своей оси.

Таким способом мы сможем развить:

• Цепкость
• Выносливость
• Вестибулярный аппарат

Разрывной угол

Удерживаем угол 90 градусов в обратном хвате, начинаем подтягиваться, а в полете менять хват, при этом не разгибать локти.

Фиксация угла в верхнем положении

Полностью подтягиваемся и удерживаем свое тело в этом положении до отказа, хват применяем верхний. Когда не остается сил держать, опускаемся на несколько секунд, но потом опять вертаемся – это нужно для максимально развитой выносливости.

Скалолаз, упражнение должен делать — но не стоит забывать о самом процессе, ведь лазанья по скалам тренирует все нужные части тела. Если у вас нет возможности тренироваться в горах, то делайте упражнения, которые вы прочли, они послужат отличной подготовкой, перед покорением будущих вершин.

0 0 голос

Рейтинг статьи

Похожие статьи

Как делать упражнение скалолаз: техника выполнения с видео

Польза упражнения скалолаз

Во время выполнения упражнения скалолаз задействуются многие группы мышц. Поэтому с его помощью можно подкачать все тело, но больше всего нагрузки ложиться именно на мускулатуру пресса.

Польза данного упражнения заключается в следующем:

1. Общее укрепление внутренней мускулатуры туловища, благодаря этому обеспечивается стабилизация позвоночника.
2. Укрепление пресса, мускулатуры рук и ног.
3. Исправление осанки.
4. Укрепление костной ткани.
5. Повышение выносливости организма человека и укрепление иммунитета.
6. Укрепление сердечнососудистой системы.

Кроме этого, занятие «скалолаз» эффективно сжигает жир на животе, на бедрах и ягодицах. Поэтому это упражнение рекомендовано людям, которые хотят похудеть и покачаться. Делать его могут мужчины, женщины, дети и пенсионеры, так как в технике выполнения нет ничего сложного.

Упражнение «Скалолаз» на какие группы мышц воздействует?

Квадрицепс (четырёхглавая мышца бедра) должна быть развитой и активной, так как выполняет функции разгибателя бедра. «Скалолаз» — упражнение, которое эффективно прорабатывает эти мышцы, что позволяет предотвратить много неприятных последствий и травм. Защитить самый уязвимый, коленный сустав поможет хорошо натренированный мышечно-связочный корсет.

Ягодичные мышцы (большая, средняя и малая) должны быть хорошо развиты, так как регулируют равновесие тела. Большая — одна из мощных мышц, разгибает и поворачивает бедро, фиксирует и выпрямляет туловище. Средняя – отводит в сторону таз, наклоняет и выпрямляет туловище. Малая также участвует в выпрямлении туловища и в отведении бедра.

Малая грудная мышца и передняя зубчатая мышца расположены в верхней части груди. Поднимают и фиксируют лопатку, способствуют вдоху – поднимают рёбра.

Икроножную мышцу необходимо тренировать, так как она выполняет важные функции: движение стопы, стабилизация тела при ходьбе.

Дельтовидная мышца и большая грудная мышца участвуют в отведении, вращении и сгибании плеча.

Трицепс (трехглавая мышца плеча) выполняет отведение рук назад и приведение рук к туловищу. Участвует в разгибании предплечья.

Правила выполнения упражнения

Классический скалолаз самый простой, поэтому справиться с этим упражнением могут даже новички. Но чтобы получить идеальный пресс нужно соблюдать следующие правила:

1. В первую очередь нужно следить за дыханием. Не нужно слишком сильно и быстро дышать. Дыхание должно быть свободное и равномерное.
2. Постепенное увеличение нагрузки. Скалолаз простое и безопасное упражнение для пресса. Однако резкое увеличение нагрузки и неподготовленность организма, могут привести к травмам. Поэтому спортсменам следует больше внимания уделять качеству выполнения упражнения на пресс, а не количеству повторов.
3. Следить за положением тела. Туловище должно быть натянутое, прогибов в спине не должно быть. Если выгнуть спину, то вся нагрузка ляжет на позвоночник, а не на пресс и руки.

Важно придерживаться этих рекомендации, так как их игнорирование приведет к тому, что результата не будет.

Варианты выполнения

Новички могут начать с упражнений, где руки на возвышении, а не на полу. Также могут выполнять упражнение с более коротким диапазоном движения, так чтобы колени не доходили до груди.

Для того чтобы запомнить последовательность движений в упражнениях, требующих попеременного выполнения разными ногами, можно делать повторения вначале одной ногой, затем другой. Начинать упражнения нужно медленно, затем постепенно наращивать скорость.

Как правильно выполнить упражнение «Скалолазы»? Фото подробно показывают все этапы выполнения упражнений.

Порядок выполнения классического варианта

Классический скалолаз:

1. Для того чтобы сделать классический вариант, потребуется лечь на пол, расставить ноги на ширине плеч и выпрямить руки. Ладонями и носками ног надо упереться в пол. Спина должна быть прямой, ягодицы нельзя выпячивать вперед. Вес должен быть равномерно распределен по всему телу.
2. Далее необходимо сделать глубокий вдох максимально напрячь мышцы пресса. И затем требуется подтянуть колено правой ноги к груди, нельзя позволять ему уклоняться в стороны. В этот момент нужно особенно тщательно следить за положением тела, так как если спина прогнется, то мышечные ткани живота не будут задействованы.
3. Затем надо не спеша вернуться в исходное положение, и сделать выдох. Но нельзя расслаблять пресс.

Ноги необходимо притягивать к груди по очереди, шаги альпиниста выполнять равномерно. Каждый человек сам определяет количество повторов упражнения. В первые несколько занятий, не следует слишком сильно нагружать организм, усложнять программы рекомендуется постепенно.

Какие мышцы работают в упражнении «скалолаз»?

Почти все, если выполнять его правильно. «Скалолаз — это интегрированное упражнение, оно вовлекает в работу сразу несколько групп мышц: руки, ноги, пресс, спину», — говорит Диана Ибрагимова.

Тренировки со «скалолазом» положительно воздействуют на все тело. «Упражнение «скалолаз» можно включить в любой план силовой, функциональной или интервальной тренировки. Оно поможет хорошо проработать мышцы пресса и улучшит работу кардио-респираторной системы», — добавляет Екатерина Демидова.

Однако важно соблюдать технику выполнения упражнения — в противном случае занятия не принесут ожидаемого эффекта.

Разновидности скалолаза

Для того чтобы быстрее прокачать пресс, и разнообразить тренировку можно использовать различные техники выполнения упражнения.

Со скручиванием

Нужно принять упор лежа. Сделав глубокий вдох, надо согнуть колено одной ноги, и направить его в сторону к плечу. Затем выдохнув, необходимо принять исходное положение. При выполнении этой разновидности скалолаза, акцент делается на внутренние и косые мышцы пресса.

Руками на скамье

Спортсмены, которые занимаются в домашних условиях, могут использовать мяч (гимнастический или набивной) вместо скамьи.

Исходное положение: лечь, опереться руками на скамью (мяч). Руки нужно выпрямить и расположить прямо под плечами. Приняв ИП, надо подтянуть колено к груди (предварительно сделав глубокий вдох). Важно следить за телом, туловище должно держаться прямо. Затем нужно вернуться в ИП и повторить все другой ногой.

Двуножный

Выполнить этот вид скалолаза новичкам будет сложно, поэтому спортсменам лучше сначала освоить другие виды упражнения. При выполнении этого вида работают сразу обе ноги. Исходное положение: принять лежачее положение, ноги соединить, руки расположить на ширине плеч. Выдыхая нужно подтянуть обе ноги к груди в прыжке, а на выдохе вернуть их в исходное положение. Двуножный альпинист позволяет прокачать мышцы рук, пресса, ног, спины, дельты и кора.

Каждый способ выполнения имеет свои плюсы, поэтому их можно чередовать или использовать сразу все.

Разновидности «альпиниста»

Упражнение применяется в различных дисциплинах, поэтому разработано множество техник выполнения. Предлагаем разобрать наиболее эффективные.

С отягощениями

Бег в упоре лёжа можно усложнить с помощью песочных утяжелителей. Для начала возьмите самые лёгкие накладки — 0,5–1 кг. Не стоит брать большой груз, так как в таком случае, скорее всего, начнёт страдать техника:

1. Наденьте утяжелители на голени и примите упор лёжа.
2. Рывком подтяните бедро правой ноги к животу.
3. Затем одновременно отведите конечность обратно и поднимите другое колено к себе.
4. Выполняйте непрерывные беговые движения в течение 30 секунд или более.

С прыжком

Этот вариант «скалолаза» подходит начинающим спортсменам, так как его техника проще, чем классическая. Прежде чем приступать к тренировке, обязательно разомните суставы ног:

1. Примите упор лёжа на прямых руках.
2. Напрягите брюшную мускулатуру и ягодицы.
3. Оттолкнитесь стопой и лёгким прыжком подтяните колено к себе, поставив при этом носок на пол.
4. Таким же прыжковым движением вернитесь в исходную позицию.
5. Повторите с другой конечностью.

Старайтесь двигаться равномерно, без пауз. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

С поворотом корпуса

Упражнение создаёт дополнительную нагрузку для пресса, а именно для косых мышц. Также оно позволяет усилить растяжение ягодичной мускулатуры и улучшить подвижность тазобедренных суставов:

1. Примите позу планки на прямых руках.
2. Подготовьте тело: втяните живот, расправьте спину и ноги, напрягите ягодицы.
3. Выдохните и постарайтесь дотянуться коленом до локтя противоположной руки.
4. На вдохе вернитесь в начальную позицию.
5. Повторите в другую сторону.
6. При выполнении не допускайте провисания тазовой области.
7. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 отведений в каждую сторону в среднем темпе.

Двуножный «альпинист»

Элемент предназначен для акцентированного воздействия на прямую мышцу пресса. Помимо этого, упражнение, благодаря скоростному темпу, позволяет эффективно сжигать подкожный жир:

1. Встаньте в положение для отжиманий.
2. Распрямите корпус и ноги в одну линию.
3. Выдохните и резким прыжковым движением подтяните оба колена к животу.
4. На вдохе сделайте прыжок назад, в исходную позицию.
5. При отведении ног следите, чтобы таз не опускался сильно вниз. В противном случае это может привести к ушибу паховой области.
6. Сделайте 3 подхода по 25–30 повторений в быстром темпе.

С фитнес-болом

Упражнение выполняется с опорой ладоней в большой гимнастический мяч. Это позволяет снизить нагрузку на плечевой пояс. Кроме того, элемент способствует укреплению малых мышц, ответственных за баланс тела:

1. Подберите удобный фитнес-бол диаметром 60–70 см.
2. Прижмите ладони к мячу и отведите ноги назад.
3. Руки полностью распрямите.
4. Наклон тела должен быть примерно 35–40°.
5. Удерживая равновесие, выдохните и плавно подтяните колено вперёд до касания с фитболом.
6. Затем вдохните и отставьте ногу обратно.
7. Выполните с другой конечностью.

Избегайте округления позвоночника. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 повторений.

На локтях

Благодаря подобной технике, элемент позволяет снять нагрузку с рук и акцентировать внимание на проработке брюшной мускулатуры:

1. Из положения планки примите упор на предплечьях.
2. Тело удерживайте в одну линию.
3. Выдохните, слегка приподнимите таз и подтяните колено к животу.
4. Со вдохом верните ногу в начальную позицию.
5. Повторите движение с другой конечностью.
6. Сделайте 3–4 подхода по 12–15 раз.

С эспандером

В данном упражнении создаётся дополнительная нагрузка на ноги и пресс за счёт натяжения амортизатора. Рекомендуем использовать «эспандер лыжника» или простую резинку без рукоятей:

1. Закрепите концы амортизатора на лодыжках, а петлю зацепите за стойку тренажёра на высоту не более 25–30 см от пола.
2. Сделайте пару шагов вперёд, чтобы создать натяжение резинки.
3. Примите упор лёжа на прямых руках.
4. Находясь в этой позиции, можете применять как классическую технику, так и нестандартную, например, «с прыжком».

Количество повторений зависит от выбранного способа выполнения.

С прыжком в «сумо»

Элемент предназначен для развития взрывной силы ног. Кроме того, плиометрические нагрузки позволяют быстрее сжигать подкожный жир:

1. Встаньте в классический упор лёжа на прямых руках.
2. Сведите ноги вместе.
3. Выдохните и резким мощным прыжком подставьте стопы рядом с ладонями, с внешней стороны.
4. Вы должны оказаться в положении широкого приседа.
5. Таким же прыжковым движением вернитесь в исходную позицию.
6. При выполнении не сгибайте руки и не отрывайте ладони от пола.
7. Сделайте 3–4 подхода по 15–20 быстрых повторений.

На полусогнутых руках

Данная техника «альпиниста» позволяет усилить нагрузку на мускулатуру рук и плеч:

1. Находясь в упоре лежа, согните локти примерно под прямым углом.
2. Из этого положения выдохните и поднимите правое колено к локтю правой руки.
3. Со вдохом верните ногу в исходное позицию.
4. Повторите с левой конечностью.
5. Выполните 3–4 сета по 12–15 раз на каждую ногу.

Прежде чем использовать рассмотренные в данном разделе упражнения, рекомендуем освоить простую планку на прямых руках и технику классического «скалолаза». Эти элементы помогут сформировать физическую «базу», позволяющую выполнять более сложные варианты.

Самые распространенные ошибки

Многие люди, стараясь быстрее придать рельеф прессу, забывают о качестве занятий и правилах, из-за чего результат не виден. Кроме этого нарушение правил выполнения и техники безопасности часто становятся причиной получения травм. В основном новички совершают следующие ошибки:

1. Во время работы, концентрируют вес тела на руках либо ногах. При таких условиях делать упражнение очень тяжело, и работают только ткани рук или ног, а ткани живота практически не задействуются.
2. Округляют поясницу. Во время тренировки важно постоянно следить за спиной, она должна быть постоянно прямой.
3. Неправильное дыхание. Чтобы быстро проявить рельеф пресса, требуется дышать, как было описано выше.

Перечисленные ошибки совершают практически все спортсмены. Чтобы их избежать следует постепенно увеличивать скорость работы, и сначала отработать технику классического «альпиниста», а затем усложнять его. Вы увидите, что делать упражнение альпинист достаточно просто.

Типичные ошибки

Желание как можно скорее сделать подход и непонимание того, какие мышцы работают во время упражнения «скалолаз» основные ошибки начинающих спортсменов. Не стоит торопиться в процессе освоения техники. Лучше качественно и постепенно оттачивать правильность движение, постепенно увеличивая количество повторений и скорость движений.

Какие еще ошибки встречаются? Рассмотрим в таблице основные нарушения техники и способы их устранения:

Распространенные ошибки	Как устранить?
В исходном положении вес тела смещен на руки или ноги.	Распределять вес тела в исходном положении между руками и ногами равномерно.
Смещение корпуса в одну из сторон во время движений ног.	Держать корпус прямо во время выполнения упражнение. Живот при этом подтянут и находится в постоянном напряжении.
Скругленная поясница.	Держат спину прямо, следить за поясницей. Она не должна прогибаться во время выполнения скалолаза.
Согнутые локти, вес тела смещается на руки, локтевой сустав работает в режиме перегрузки.	Идеальный вариант – прямые руки, если это сложно (слабые мышцы рук) допускаются чуть согнутые локти.
Отдышка и поверхностное дыхание.	Сохранять спокойное и равномерное дыхание во время всего упражнения.

По мере увеличения выносливости, постепенно переходите к выполнению «скалолаза» в быстром темпе и с максимальным количеством повторений. При этом полностью соблюдая технику упражнения.

Общие рекомендации

Чтобы появился рельеф только заниматься спортом недостаточно. Так как если человек ежедневно употреблять высококалорийную пищу, жир не будет сжигаться. Поэтому чтобы получить идеальную фигуру необходимо:

1. Следить за питанием. Если есть нездоровую и жирную пищу, то толка от занятий не будет совсем. Так как во время тренировки будут сжигаться поступившие калории, а жир на животе останется. Поэтому важно изменить меню, исключить из него жирное, мучное, сладкое и маринованное. Следует отдать предпочтение свежим овощам и еде, приготовленной на пару. Также важно питаться дробно, таким образом, организм перерабатывает всю энергию и жир не успевает накапливаться.
2. Пить достаточное количество воды. У многих людей появляются проблемы с пищеварением из-за дефицита воды в организме. Такие проблемы приводят к замедлению метаболизма и повышению веса.
3. Заниматься регулярно. Некоторые люди активно позанимаются 2-3 дня и ждут результата, такого не бывает. Результат проявиться только если человек будет непрерывно заниматься на протяжении 3-4 недель. Тренироваться надо 2-3 раза в неделю, не изменяя график. Так как организм привыкает к ритму жизни человека, и перестройка может на нем отразиться.

Плоский животик с кубиками мечта многих людей. Осуществить мечту поможет упражнение скалолаз для пресса. Делая это упражнение, человек постоянно напрягает мышцы живота и правильно дышит, и это способствует сжиганию жира и проявлению рельефа. Сделать правильно альпиниста несложно, главное соблюдать все требования.

Разбор упражнения

Анатомия упражнения – какие мышцы работают

Преимущества

Недостатки

Подготовка к выполнению

Упражнение альпинист не требуется проведения специальной подготовки – выполнения классической разминки будет достаточно для подготовки организма к нагрузке.

Как правильно выполнять упражнение

Ошибки

Советы по эффективности

Включение в программу

Специфика выполнения упражнения и его роль в программе целиком определяется тренировочными целями, которые преследуются спортсменом.

Упражнение скалолаз для пресса можно включать в специализированные комплексы, совмещая с другими упражнениями для прямых и косых мышц живота. В таком варианте упражнение отлично вписывается в силовые программы любой направленности и выполняется в финальной части занятия в 3-5 подходах на 15-20 повторений для каждой ноги.

«Альпинист» также может выступать элементом высокоинтенсивных круговых тренировок, которые направлены на снижение процента жировой ткани. Используемое в таком «контексте» упражнение обычно выполняется в режиме «на время». Длительность «подхода» подбирается индивидуально под уровень тренированности спортсмена или заранее регламентируется тренировочным протоколом (например, в Табата тренинге «активная фаза» ограничивается 20 секундами).

Противопоказания

Сколько сжигает калорий

Упражнение альпинист позволяет расходовать значительное количество калорий в единицу времени (речь идет о выполнении в интенсивной манере), чем и обращает на себя внимание худеющих.

Эффективность энергорасхода упражнения определяется главным образом темпом его выполнения и по примерным подсчетам составляет от 8 до 14 ккал в минуту. Однако указанные значения являются достаточно условными, поскольку коррелирует с другими факторами – весом тела, скоростью метаболизма, температурой окружающей среды и некоторыми другими.

Альтернативы

Техника выполнения

Давайте шаг за шагом рассмотрим, как правильно выполнять упражнение. Техника кажется предельно простой. Однако при несоблюдении хотя-бы одного из пунктов, польза упражнения скалолаз значительно снижается.

Рассмотрим технику для новичков, и для более продвинутых спортсменов.

Новичкам:

1. Принять классический упор лежа (руки находятся на уровне плеч, ладонями параллельно друг к другу).
2. Выровнять корпус (никаких прогибов или дуг).
3. Медленно подтянуть одну ногу.
4. Затем опустить её в исходное положение
5. Повторить операцию со второй ногой.

Для новичков, важно соблюдать правильную технику дыхания при выполнении упражнения, и сохранять уверенный но стабильный ритм. На активную фазу упражнения производиться выдох

В то время, как на негативную фазу вдох. В таком режиме работать до полного отказа дельт. Т.е. примерно 60-120 секунд.

Профессионалам:

Профессионалы часто используют более сложные вариации на тему скалолаза. Будь то, вариация с поворотом корпуса, или двуножный вариант. Но можно усложнить и простую технику выполнения упражнения скалолаз.

1. Принять упор лежа «кузнечик» — руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
2. Выровнять корпус.
3. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
4. Затем опустить её в исходное положение.
5. Повторить операцию со второй ногой.

В этом случае, за счет смещения центра тяжести практически всю нагрузку забирают на себя мышцы пресса, да и сами дельты работают несколько активнее, так как находятся в высшей фазе напряжения из-за нестандартного положения.

Более полную технику упражнения скалолаз можно увидеть на видео.

” alt=””>

Техника и рекомендации

Упражнение скалолаз используется, как правило, подготовленными спортсменами. Но если вы новичок в фитнесе, рекомендуем ознакомиться с особенностями элемента. Классическая техника выполнения:

1. Опуститесь и примите позицию планки на прямых руках.
2. Напрягите мышцы кора (бёдра, ягодицы, пресс).
3. Резко подтяните колено к животу, но носок на пол не ставьте.
4. Таким же быстрым движением отведите ногу в исходное положение и одновременно с этим поднимите противоположное колено к себе.

Рекомендации:

• Двигайтесь без пауз. Упражнение должно напоминать горизонтальный бег.
• Не допускайте прогиба в поясничном отделе или, наоборот, округления спины.
• При выполнении удерживайте руки прямыми, а голову опустите, чтобы не напрягать шею.
• Старайтесь перемещать только ноги. Корпус и таз должны оставаться неподвижными.
• Упражнение выполняется в быстром темпе на время. Новичкам следует начинать с 15 секунд в каждом подходе и постепенно доводить длительность сета до 1 минуты.

Классический вариант «альпиниста» направлен на поддержания мышц ног в тонусе, а также на похудение. Если хотите более качественно нагрузить пресс, выполняйте элемент в медленном темпе. Техника будет такой:

1. Примите упор лёжа на прямых руках.
2. Напрягите брюшную мускулатуру и ягодицы.
3. Выдохните и плавно подтяните колено к себе, на вдохе отведите ногу в исходное положение.
4. Сделайте то же самое с другой конечностью.

Рекомендации:

• Удерживайте тело в одну линию.
• Избегайте раскачивания корпусом в стороны.
• Сохраняйте руки прямыми.
• Упражнение следует делать на 3–4 подхода по 12–15 повторений.

Противопоказания к элементу:

• тяжёлые сердечно-сосудистые заболевания;
• беременность;
• период восстановления после операций на брюшную полость;
• незалеченные травмы коленей;
• растяжение связок голеностопа.

Как делать упражнение «альпинист»

Начните с азов – с тренировки прямой мышцы живота.

1. Примите планку скалолаза, напоминающую позу для отжиманий. Горизонтально вытянутое тело должно сформировать прямую линию от головы до пяток.
2. Прямые руки подвиньте под плечи, мышцы живота напрягите. Эта позиция считается базовой.
3. Зафиксируйте положение тела и удерживайте его статичным на протяжении всего сета.
4. Согните левую ногу и по прямой траектории энергично поднесите ее левой руке.
5. Верните ее в ИП и то же самое проделайте с противоположной ногой.

Поочередно меняя конечности, совершайте быстрые «шаги» в воздухе. На выдохе тяните колено к себе, на вдохе возвращайте его в ИП. Работайте 30 секунд, контролируя ритм дыхания. За это время совершите примерно 40 движений ногами. Увеличивайте количество «шагов» постепенно.

• Девушки в общей сложности выполняют 3 повтора;
• мужчина – 4-5.

На первых порах новички «альпинисты» могут работать с присогнутыми руками, сокращать амплитуду движений ног, дотягивая колени не выше солнечного сплетения. Для начала попробуйте выполнить его на гимнастическом мяче или с упором на скамью. Работайте по такому же принципу, но уперевшись ладонями в опору на ширине плеч.

Как правильно выполнять упражнение «скалолаз»

1. Не поднимайте высоко таз.
2. Не сгибайте локти, иначе потеряете равновесие.
3. При подтягивании конечностей не округляйте поясницу.
4. Держите мышцы кора в постоянном напряжении. Это позволит избежать раскачиваний туловища и сохранять статику.

Отработав классическую технику, переходите к более сложным модификациям.

Версия «Скалолаза» с эспандером подходит для тех, кто освоил базовую технику и решил усилить нагрузку на мышцы. Для этой цели зафиксируйте на квадрицепсах жгут и дальше работайте по схеме. Сначала освойте эти техники, потом переходите к более сложным модификациям.

Вариации выполнения

Существует несколько основных разновидностей упражнения. Каждое из которых является более сложной версией простого «альпиниста».

Это:

• Двуножный скалолаз — позволяет сместить нагрузку на ноги, и сильнее задействовать сердечные мышцы.
• Альпинист с поворотом корпуса — максимальная нагрузка на мышцы пресса и кора.
• Альпинист на полусогнутых — экстремальный вариант для тех, кто хочет получить мощные передние дельты.
• Скалолаз с грузом — помогает сильнее проработать все мышечные группы, кроме того, развивает взрывную скорость, полезную при беге.

Рассмотрим технику каждого из них по мере усложнения.

Двуножный скалолаз

Двуножный скалолаз предназначен для того, чтобы снять нагрузку с косых мышц живота. Вместо этого дополнительно прорабатываются ножные мышцы на предмет взрывной силы.

Как правильно его выполнять? Все очень просто (но это не значит что упражнение простое):

• Принять упор лежа – руки находятся выше уровня головы, параллельно друг-другу с широким хватом).
• Сохранять небольшой прогиб в корпусе (не более 10 градусов).
• В быстром темпе (в прыжковом стиле), подтянуть обе ноги к корпусу, после чего в таком же темпе вернуть их на прежнее местоположение.

Фактически в этом случае спортсмен имитирует движение лягушки, а высокий темп и задействование на полную мощность мышц ног, увеличивает ЧСС по сравнению с простым альпинистом приблизительно на 25-30%.

” alt=””>

Альпинист с поворотом корпуса

Это другая вариация упражнения, которая значительно снижает нагрузку с ножных мышц, при этом максимально задействует мышцы кора и пресса, в особенности косые и боковые мышцы живота.

Как правильно делать?

1. Принять упор лежа «кузнечик» — руки находятся значительно ниже уровня плеч с узкой постановкой ладоней.
2. Выровнять корпус.
3. В быстром темпе подтянуть одну ногу, коснувшись коленом корпуса.
4. В момент подтягивания ноги, развернуть корпус в сторону поворота.
5. Задержаться в этом положении примерно на 5-10 секунд.
6. Развернуть корпус в исходное положение с возвратом ноги.

В этом случае, считается, что упражнение скалолаз выполняется для пресса. Поэтому его можно использовать в сочетании с бурпи, или же с другими комплексами упражнений, задействующих косые и боковые мышцы живота.

Для усложнения упражнения, профессионалы дополнительных при повороте корпуса вытягивают руку вверх, оставляя свой вес на 1-ой ноге и 1-ой руке. В этом случае, дополнительный акцент образуется в дельтах спортсмена.

Альпинист на полусогнутых руках

Эта вариация – является практически идентичной классическому упражнению за исключением одного небольшого нюанса. Чтобы максимизировать нагрузку на дельтах и трицепсах, руки в исходном положении не опираются на суставы, а слегка сгибаются (как на первой фазе отжиманий) и остаются в таком положении до конца подхода. Это увеличивает нагрузку на весь плечевой пояс и делает упражнение технически сложным.

Лучшая тренировка по скалолазанию в помещении для развития силы

Скалолазание в закрытых помещениях — один из самых захватывающих видов спорта, которым вы можете заниматься. Он также быстро набирает популярность. Неважно, занимаетесь ли вы боулдерингом (без скакалки) или используете обвязку и веревку, скалолазание в помещении — отличная тренировка для всего тела, чтобы стать сильнее и сжечь калории.

Этот вид спорта требует большего, чем просто работа на стене. Вы должны тренировать свой ум и тело трудно буквально заставляйте себя к новым высотам.

«Вы должны сосредоточить свои тренировки в тренажерном зале, а также на стене, если хотите прогрессировать в лазании», — говорит Тревор Суэйн, C.P.T. и основатель First Ascent Fitness. «Большинство движений при лазании очень контролируемые и плавные, поэтому мы хотим максимизировать мышечные сокращения и минимизировать создание импульса».

Разработанная Суэйном, эта силовая тренировка в тренажерном зале нацелена на мышцы кора и спину, а также включает упражнения на грудь и трицепс, чтобы избежать мышечного дисбаланса.Поднимите свою физическую форму на совершенно новый уровень с помощью этой интенсивной тренировки всего тела с 12 движениями.

Йорг Бадура

ТРЕНИРОВКА
Подтягивание (с хватом без большого пальца)
Сеты: 4
Повторений: 10
Захват без большого пальца увеличивает силу предплечья и захвата.

Отжимания «Человек-паук»
Сеты:

3
Повторений: 14
При опускании тела на пол, как при традиционном отжимании, поднимайте правое колено к правому локтю, чередуя стороны в каждом повторении.Это движение дополнительно задействует ваши косые мышцы живота и трицепсы.

Тренажер для подвешивания одной рукой в ​​перевернутом положении
Сеты: 4
Повторений: 8
Удерживая корпус в напряжении и ступни шире плеч, быстро вытяните тело из горизонтального положения и удерживайте в течение 3 секунд в сверху, прежде чем медленно опускаться обратно вниз. Альтернативные руки.

Бёрпи на одной ноге
Сеты: 2
Повторений: 10 (на каждую ногу)
Выполняйте бёрпи с поднятой ногой все время, включая прыжок в конце движения.

Bentover Row

(с использованием Fat Gripz)
Наборы: 3
Повторений: 6-8
Добавление Fat Gripz сделает вашу руку более открытой и увеличит силу хвата. Контролируйте каждое повторение в правильной форме, используя темп на три счета вверх и три счета вниз.

Обратный трос Flye
Наборы: 3
Повторы: 15
Установите тросы выше уровня плеч. Вместо того, чтобы переносить кабели, как в стандартной летке, скрестите руки друг на друга и втяните лопатку, чтобы отвести кабели от тела.Выполните 5 повторений, задержитесь на 3 секунды, сделайте большой шаг назад, удерживая тросы в стороны, и повторите 3 раза, всего 15 повторений.

Сгибание рук с гирей на предплечье
Сеты: 3
Повторений:

12
Стоя в шахматном положении, возьмите гирю рукоятью от себя и сожмите основание гири ладонями. Быстро прижмите колокол к груди и медленно опустите гирю в темпе на три счета.Как можно сильнее прижмите ладони к гири и контролируйте вес на протяжении всего упражнения.

Рычаг на одной ноге
Наборы: 2
Повторений: 8
Находясь в нижней части положения подтягивания с вытянутыми руками, отклонитесь назад и поднимите тело в горизонтальное положение с одной вытянутой ногой и другая нога согнута к груди. Медленно опуститесь на землю. Меняйте ноги в каждом повторении. Держите бедра как можно выше.

Swiss Ball Pressup
Сеты: 2
Повторения: 14
Примите положение планки с прямыми ногами и предплечьями на швейцарском мяче. Поднимите бедра и откиньтесь на пятки, надавливая на руки так, чтобы вы стояли, положив ладони на мяч. Медленно вернитесь в положение планки, чтобы ваши предплечья вернулись к мячу.

Подъем ноги с носка на пятку
Сеты: 2
Повторений: 14 (с каждой стороны)
Лежа на спине, поставьте правую ногу поверх левой так, чтобы пятка правой ноги была сверху пальца левой стопы. Держа ноги прямыми, быстро поднимите обе ноги, прижимаясь к потолку и вращая влево, затем медленно опустите ноги на пять счетов.Завершите одну сторону, затем чередуйте ноги.

Планка на одной ноге
Сеты: 2
Повторений: Задержка в течение 1 минуты
В обычном положении планки поднимите одну ногу на ступню от земли в течение 10 секунд и чередуйте ноги в течение 1 минуты.

Велосипед с медленным движением
Наборы: 3
Повторений: 20
Лежа на спине с руками за головой и смотрите в потолок, медленно поднося правый локоть к левому колену и полностью вытягивая правую ногу параллельно с полом держитесь 5 секунд, затем чередуйте стороны.

Скалолазный зал нового поколения >>>

Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

Силовые тренировки для скалолазания дома

Скалолазание любит постоянство. Но поскольку пандемия коронавируса привела к закрытию спортзалов по всей стране, а лазать на улице теперь не рекомендуется, как вам оставаться сильным, пока вы застряли дома?

«Приоритет номер один — поддержание силы ваших пальцев и крупных мышц», — говорит Тайлер Нельсон, альпинист , специалист по физическим упражнениям и специалист по силовой и физической подготовке из Юты.Главное — найти безопасные способы продолжать нагружать пальцы дома, не увеличивая объем или интенсивность до пандемии. «Если мы проводим все время в карантине, выполняя новые типы случайных тренировок, это верный путь к травме, и это не обязательно приведет к скалолазанию», — говорит он.

Согласно Нельсону, лучший инструмент для имитации прежних навыков лазания — это подвесная доска. Профессиональные альпинисты, такие как Кира Конди и Сара Хэй, хорошо используют свои подвесные доски во время социального дистанцирования, но вам не нужно быть опытным альпинистом, чтобы воспользоваться этим устройством.Это потому, что он поддается настройке: вы можете легко контролировать сложность тренировки, используя ручки разного размера и добавляя или убирая сопротивление. И в то время, когда эксперты призывают энтузиастов активного отдыха свести к минимуму их риск и избежать травм, подвесная доска — это практичный способ начать тренировку. «Висячие доски, в общем и целом, для пальцев намного безопаснее, чем лазание, потому что у нас больше контроля над отдельными переменными, такими как векторы скорости и силы », — говорит Нельсон. Другими словами, вы не собираетесь делать большие динамичные движения, как при боулдеринге, или рискуете, что стопа выскочит и сотрясет ваши сухожилия и шкивы.

Следуйте этой домашней программе тренировок всех уровней, рекомендованной Нельсоном, чтобы поддерживать вашу силу лазания и держать вас готовыми к возвращению в тренажерный зал или скалолазание. По словам Нельсона, опытные скалолазы могут использовать доску для тренировки максимальной силы пальцев, в то время как такие упражнения, как плотность и вербовка, хороши для новичков. «Даже если новичок хватается за доску и сильно тянет, он не прикладывает столько усилий к пальцам, потому что их пальцы не такие сильные», — говорит он.Если у вас дома нет навесной доски, вы можете использовать верхний край дверной коробки (сначала проверьте, достаточно ли она прочен) или площадку верхнего этажа на лестничной клетке, или проявите изобретательность и сделайте свой собственный. Подойдет любая кромка, удобная для пальцев, но желательно иметь множество вариантов размера.

Движение

Имитация лазания на подвесной доске

Назначение: Имитирует нагрузку на пальцы при лазании и служит хорошей разминкой для силовых упражнений для пальцев.

Как это сделать: Поставьте устойчивый стул или табурет на землю сразу за подвесной доской (чем дальше он находится, тем сложнее, поскольку имитируется более крутой подъем). Возьмите кувшины или большие зацепы, поставьте ноги на стул, затем «залезьте» на подвесную доску, как на стену для лазания: отпустите одну руку, потянитесь к потолку или в сторону и вернитесь к другой хват. Постарайтесь как можно лучше имитировать движение при лазании. Повторите упражнение другой рукой, стремясь к усилию от 60 до 80 процентов.Для разнообразия и изменения интенсивности используйте различные типы зацепов и глубины кромок.

Объем: Полные подходы от 10 до 15 движений с отдыхом от двух до трех минут между подходами. Продолжайте включать и выключать в общей сложности от 45 до 60 минут. «Это не так весело, как лазание, но если вы застряли дома и вам скучно, это действительно эффективное использование времени», — говорит Нельсон. «Во время коротких тренировок более опытные скалолазы могут снова тренировать свои пальцы в течение дня».

Повторители блокировки

Что они делают: Укрепляют большие тяговые мышцы тела — широчайшие, бицепсы, плечи и верхнюю часть спины — с помощью изометрических удержаний.

Как их выполнять: Возьмитесь за перекладину или кувшины на вешалке ладонями в стороны. Включите плечи и корпус, затем потянитесь вверх, пока ваши локти не будут согнуты на 90 градусов. Задержитесь на пять секунд, затем опустите, пока руки не выпрямятся, удерживая плечи напряженными, чтобы защитить суставы. Выполните еще один подход, согнув руки под углом 120 градусов. Если это слишком сложно, используйте в качестве помощи эспандер: зацепите один конец подпругой за перекладину для подтягивания и поместите колено в нижнюю часть петли, чтобы снять вес с рук.Если это слишком просто, наденьте жилет с утяжелителями или упряжь с грузами.

Объем: Два подхода (один на 90 градусов, один на 120 градусов) по пять повторений (пять секунд включен, три секунды выключен) с 1-3 минутами отдыха между подходами.

Наборы одной рукой

Что они делают: Тренируют максимальную силу пальцев, заставляя двигательные единицы стрелять в унисон.

Как это сделать: Найдите на подвесной доске кромку размером , которая будет работать на силу ваших пальцев.Новички должны стремиться к отметке около 20 миллиметров; эксперты, от 15 до 10 миллиметров. Встаньте под подвесной доской, потянитесь одной рукой над головой, чтобы схватиться за край, используя либо открытую руку, либо полусухую хватку, затем потяните вниз со 100-процентным усилием в течение трех-пяти секунд. «Ничего страшного, если ваши ноги остаются на земле, — говорит Нельсон , — пока вы тянете с максимальным усилием». Держите локоть согнутым под большим углом (от 120 до 150 градусов) и не вытягивайте его полностью во время тяги. Повторите то же самое с другой рукой.

Если это слишком просто, сделайте вис на одной руке, не отрывая ног от земли: найдите такую ​​глубину, которая позволит вам висеть около пяти секунд, прежде чем потерпеть неудачу. Наденьте страховочную привязь и при необходимости повесьте на нее дополнительный груз.

Объем: От трех (новичков) до пяти (опытных) повторений на каждый хват (открытая рука и полуобжим) на каждую руку. Отдохните одну-две минуты. Для опытных альпинистов выполните второй подход.

Плотность зависает

Чем они занимаются: Укрепляют сухожилия сгибателей и мышцы пальцев, чтобы сделать их более устойчивыми к травмам и позволить вам лазать и тренироваться с более высокой интенсивностью.

Как это сделать: Найдите размер края на подвесной доске, за который вы можете висеть обеими руками примерно от 20 до 40 секунд, а затем сделайте это, удерживая плечи в напряжении, до отказа. Новичкам следует использовать два положения захвата: открытая рука и полуобжим. Эксперты должны использовать три позиции: открытая рука, полуобжим и полный обжим. (В зависимости от ваших сильных и слабых сторон вам может потребоваться использовать разные грани для каждой позиции руки. )

Как только вы сможете легко повиснуть на 30 секунд, переходите к меньшему краю.Для опытных альпинистов, у которых нет меньшего снаряжения, наденьте привязь и увеличьте вес.

Объем: От одного (новички) до двух (опытных) подходов по два-три повторения на хват. Между зависаниями отдыхайте от трех до пяти минут.

Ходовая часть переднего рычага

Что он делает: Тренирует при скалолазании силу кора, нацеленную на глубокие мышцы кора, пресс, спину, косые мышцы бедра и сгибатели бедра.

Как это сделать: Возьмитесь за перекладину или кувшины на подвесной доске ладонями в стороны.Включите плечи и корпус, затем подтянитесь, пока ваши локти не будут согнуты под углом 90 градусов. Держите тело полностью прямо от пятки до головы, затем отклонитесь назад, поднимая ноги, чтобы войти в частичный передний рычаг. Идите как можно дальше, сохраняя жесткую форму доски, будь то всего несколько градусов назад или полностью передний рычаг, при этом ваше тело параллельно полу. Сосредоточьтесь на дыхании в этом положении. Задержитесь на пять секунд, затем опустите и отдохните три секунды.

Объем: От одного до двух подходов по пять секунд включения, трех секунд выключения, от пяти до семи повторений.

Тренировка

Перед тем, как погрузиться в тренировку, дайте время на разминку не менее 15–20 минут. Постарайтесь максимально соответствовать объему и интенсивности вашей тренировки в скалодроме, начиная с легких боулдеринговых задач или маршрутов, отдыхая между ними и постепенно увеличивая сложность, пока вы не будете готовы катиться. Бегайте трусцой или прыгайте через скакалку, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений, затем сделайте один или два подхода подтягиваний и бёрпи, чтобы разжечь большие группы мышц. Затем сделайте короткие легкие зависания (пять секунд, десять секунд секунд), чтобы согреть пальцы.

Как только вы разогреетесь, переходите к тренировке. Если вы занимаетесь спортивным скалолазанием, старайтесь делать более короткие перерывы между подходами — от 15 секунд до минуты — чтобы сделать упор на тренировках на выносливость и мощность. Если вы боулдеринг, используйте более длительные перерывы — от двух до четырех минут или до тех пор, пока вам нужно полностью восстановиться, — чтобы сосредоточиться на максимальной силе и мощности. Если у вас обычно есть упражнения на подвижность или растяжку, не стесняйтесь добавлять это к смеси.

Начинающим скалолазам следует стремиться проводить четыре тренировки в неделю.Разделите набор кадров и зависания плотности между разными днями, разделенными как минимум двумя днями. Опытные скалолазы могут реально провести восемь тренировок в неделю, разбивая скалолазание и занятия пальцами по утрам и вечерам.

упражнений и тренировок по скалолазанию дома

Теперь, когда большинство из нас ограничены в поездках или застряли дома из-за международной пандемии Covid-19, многие из наших занятий в скалолазном зале пострадали.

Альпинисты, которые обычно ходят в боулдеринговые залы или лазят на открытом воздухе хотя бы несколько раз в неделю, теперь будут иметь некоторые ограничения из-за введенных правил безопасного дистанцирования. Нас заставляют проявлять творческий подход, чтобы оставаться в форме и оставаться в здравом уме. Вот почему мы собрали некоторую информацию о дополнительных домашних тренировках и тренировках для скалолазов, чтобы помочь вам пройти ваш «карантин» до тех пор, пока мы не сможем вернуться к нашему обычному расписанию и посещению скалодрома.

Почему домашние тренировки и скалолазание идут рука об руку?

Хотя многие из нас привыкли выполнять все наши скалолазные тренировки и тренировки в скалодроме, у вас есть много способов продолжить свои занятия скалолазанием дома, которые помогут вам сохранить и даже улучшить свои навыки скалолазания.Хотя для некоторых методов требуется специальное оборудование, например, доска для подвешивания, перекладина для подтягиваний, усилитель захвата пальцев, существует также множество упражнений по скалолазанию, для которых не требуется никакого оборудования.

Домашние тренировки идут рука об руку со скалолазанием, потому что, даже если вы не занимаетесь скалолазанием, вы все равно можете укрепить группы мышц, которые обычно используются в скалолазании. Например, сила пальцев, сила тяги и сила блокировки — это особые навыки лазания, которые можно тренировать дома, и они, несомненно, помогут вам добиться успеха в лазании.
У нас также есть несколько ребят, которые дошли до того, что установили у себя дома несколько зацепов для практики!

Домашние тренировки по скалолазанию для пальцев

Если у вас дома есть гриф или переносная подвесная доска, вам повезло. Существует так много режимов тренировки пальцев, которые можно просто выполнять с хендбордом, и не все они ориентированы только на максимальную силу. Вы также можете следовать плану, в котором основное внимание уделяется хендбордингу для повышения выносливости, что поможет вам сохранить выносливость пальцев, пока вы застряли дома и не можете лазить.

Однако, если у вас дома нет хендборда, вы можете выполнить несколько упражнений, чтобы попытаться сохранить силу сухожилий. Важно, чтобы пальцы двигались, поэтому, даже если у вас просто валяется резиновый мяч для снятия стресса, сжимайте его периодически в течение дня, сохраняя активность и активность сухожилий. Кроме того, если у вас есть прочный кухонный стол, вы можете положить его под него и поставить ноги на стул, свисая с края в полусогнутом или полностью обжатом положении.Пришло время проявить творческий подход в тренировке пальцев!

Если вы хотите перейти на новый уровень, почему бы не подумать о создании собственного домашнего скалодрома?

Изучение различных упражнений по скалолазанию

Тренировка с собственным весом и тренировка с отягощениями

Есть одно большое различие между двумя типами скалолазных тренировок, которые вы можете выполнять дома: тренировка с собственным весом и тренировка с отягощениями.

Эти два типа тренировок являются именно такими, как их описывают слова.Тренировки с собственным весом основываются на упражнениях, которые не требуют оборудования, а используют исключительно вес вашего тела, тогда как силовые тренировки добавляют дополнительное оборудование, чтобы сделать конкретное целевое движение более интенсивным.

Тренировки с собственным весом — это то, чем каждый может заниматься дома, и они особенно полезны для тренировки силы кора и напряжения тела. Такие упражнения, как планка и вариации планки, необходимы скалолазам. Вы можете выполнять планку в верхней части отжимания или на предплечьях.Поднимите руку или ногу, чтобы увеличить трудность.

И не забывайте о ногах! Приседания, особенно приседания с пистолетом, могут помочь укрепить сильную нижнюю часть тела, которая нужна скалолазам, но которой они часто пренебрегают. Выполняя приседания, держите ступни на расстоянии бедер друг от друга, а спину прямой, сгибая в коленях и опускаясь до полного сгибания ног. Приседания с пистолетом, более сложный вариант приседаний, выполняются только на одной ноге, поэтому они особенно полезны для движений лазания, таких как высокие шаги.

Если у вас есть дома с отягощениями, например, пара гантелей или штанга и тарелки, неплохо было бы включить силовые тренировки в домашние занятия фитнесом. Силовые тренировки могут помочь достичь максимальной силы, что очень удобно, особенно когда вы занимаетесь боулдерингом.

Некоторые полезные схемы для скалолазов — это жим лежа, сгибание рук с гантелями на бицепс и становая тяга, поскольку эти упражнения нацелены на силу рук, груди и спины, которые являются основными компонентами, которые вы часто используете во время лазания.
При достаточной практике и постоянстве вы можете стать тренажером для скалолазания !: D

Как тренировать выносливость дома

В то время как тренировка силы дома довольно проста, тренировка выносливости может быть немного сложнее. Трудно задействовать конкретную группу мышц, а именно предплечье, которое требуется для лазания. Тем не менее, тренировка общей кардио-выносливости и объема легких может быть полезна для тренировок по скалолазанию, и есть ряд упражнений, которые вы можете выполнять дома для этого.

Для поддержания общей физической формы традиционные кардиотренировки, такие как длинные медленные пробежки, интервальные спринты и езда на велосипеде, безусловно, подходят для регулирования вашего пульса, а также для повышения вашей выносливости. Тем не менее, вы также можете выполнять несколько простых домашних тренировок, связанных с лазанием, HIIT (High Intensity Interval Training). Увеличьте частоту сердечных сокращений, выполняя подходы бёрпи и скалолазание, одновременно уделяя внимание силе рук и корпуса.

Выполняя бёрпи, начните с отжимания, затем прыгните ногами вперед и подпрыгните в воздух с поднятыми руками.Опустите и повторите упражнение высокой интенсивности. Альпинисты выполняются в верхней позиции отжимания, поочередно подталкивая колени к груди.

Как насчет обучения антагонистов?

Ключевым компонентом полноценного режима тренировок по скалолазанию является тренировка антагонистов, она нацелена на группы мышц, которые мы не задействуем напрямую при лазании, но, тем не менее, очень важны для предотвращения травм и общей силы тела. Тренировка антагонистов — это то, что вы, безусловно, можете и должны включать в свои домашние тренировки и тренировки.

Простое движение без оборудования, которое захочет выполнять любой скалолаз, — это отжимания, которые являются ключевыми в предотвращении травм локтя. Если у вас дома есть тяжелые гантели (или даже полный 5-литровый кувшин для воды), фермерская сумка станет отличным упражнением по ряду причин. Во-первых, это помогает укрепить мышцы кора и повысить устойчивость плеч. Просто возьмите гантель или кувшин с водой в одну руку и сделайте 20–30 шагов, следя за тем, чтобы плечи были отведены назад, а корпус напряжен и зафиксирован.

Важность йоги и растяжки для альпиниста

Возможно, мы застряли дома и не можем подняться, но все мы, безусловно, способны улучшить наши занятия йогой и растяжкой! Для начала, йога может иметь бесконечные преимущества для ума и тела, и скалолазы определенно могут продолжать получать ее, чтобы улучшить наши умственные способности. Дыхательные техники йоги при правильном применении могут быть чрезвычайно полезны при лазании по скалам и преодолении трудностей на сложном маршруте скалолазания в помещении или на открытом воздухе.

Йога также чрезвычайно полезна для осознания своего тела, что является важным компонентом любого хорошего скалолаза. Хотя некоторые позы йоги и растяжки, вы почувствуете, как меняется ваше тело с перемещением веса вашего тела с рук на бедра, на одну икру и обратно на предплечье, это поможет вам более эффективно использовать его при выполнении маршрута лазания.

Но, пожалуй, самое ценное, что вы можете получить от йоги, — это гибкость. Гибкость важна для скалолазов, а йога и растяжка могут помочь вам обрести гибкость несколькими способами.Включение ежедневной практики йоги и / или растяжки в свой распорядок дня поможет вам медленно, но верно повысить гибкость.

Наконец, йога и растяжка являются ключевыми компонентами профилактики травм. Убедитесь, что ваши мышцы расслаблены и эластичны, — это отличный способ избежать напряжения и разрывов. Сосредоточьтесь на гибкости спины, плеч, бедер и подколенных сухожилий с помощью упражнений йоги, таких как собака лицом вниз, скручивание сидя, поза моста или поза орла, которые являются особенно важными группами мышц для скалолазов и боулдерингов.

Так чего же вы ждете, купите коврик для йоги или попросите его в подарок от любимого человека (идеальный подарок для скалолазания среди многих других)!

Как включить умственную тренировку в ваш домашний тренировочный план

Наш последний, но, тем не менее, важный тренировочный компонент, который вы должны включить в свой домашний распорядок, — умственная тренировка. Как мы знаем, скалолазание — это вид спорта, требующий высокой бдительности и сильной умственной силы воли. Освоение таких областей, как страх, преодоление наших ментальных блоков и максимальное раскрытие нашего потенциала для достижения наших целей в скалолазании.

Визуализация — один особенно полезный инструмент умственной тренировки для альпинистов. Сядьте на пол в тихом месте, где мало отвлекающих факторов и шумового загрязнения, закройте глаза и представьте свой проект, какой бы маршрут или проблема с валуном ни была. В своей голове визуализируйте, как вы отправляете свой проект, где вы делаете паузу, чтобы отдохнуть, стряхнуть боль, а затем переходите к выполнению каждого шага до совершенства. Это упражнение пригодится вам, когда вы снова окажетесь на стене, поскольку оно заставит ваш разум ожидать и верить в успешный результат.Многие успешные профессиональные альпинисты, такие как Марго Хейс и Адам Ондра, ежедневно применяют визуализацию в своих ментальных тренировках.

Как видите, то, что мы застряли дома, не означает, что наши тренировки по скалолазанию должны отойти на второй план! Существует множество домашних упражнений по скалолазанию, как умственных, так и физических, которые мы можем выполнить практически без оборудования, даже в нашей спальне или на заднем дворе. От вешалок до йоги, пилатеса и HIIT — давайте тренироваться и оставаться в форме в течение этого периода пребывания дома!

Есть ли какие-нибудь интересные тренировки для скалолазов, которые я пропустил?

Как партнер Amazon, я получаю небольшую комиссию за переход по ссылке на сайте, ведущей к соответствующей покупке.Это не требует дополнительных затрат, но помогает нам поддерживать этот сайт и создавать для вас отличный контент. Все наши рекомендации и обзоры, представленные на сайте, абсолютно беспристрастны.

Упражнение по скалолазанию

ОБЩИЕ ПОЛОЖЕНИЯ. Во время тренировки ваши мышцы будут использовать накопленные углеводы (гликоген), которые необходимо восполнить за счет сахара из крови. Печень поставляет сахар, обеспечивая запасы гликогена. Когда в печени заканчивается гликоген, вы ощущаете тяжесть и отсутствие энергии.Вы можете предотвратить это, просто съев около 500 калорий из фруктов (простых углеводов, но избегайте обработанного сахара как источника простых углеводов). Сделайте это примерно за час до тренировки по скалолазанию. Если во время тренировки вы выдохлись, выпейте спортивный напиток или съешьте что-нибудь с углеводами. Что бы вы ни выбрали, в нем должно быть высокое содержание углеводов.

Жидкости. Скалолазание требует больших усилий. Во время упражнений ваше тело теряет воду из-за пота.Абсолютно необходима замена жидкости во время и после скалолазания. Выпейте, пока не почувствуете жажду. Если вы хотите пить, это потому, что вы уже начали обезвоживание. Недостаток воды в мышцах снижает сократительную силу до 30%. Пейте воду во время упражнений, чтобы поддерживать свои силы и выносливость. Вес воды минимален по сравнению с тем, что вы теряете в силе. Жидкости должны быть в вашем организме готовы заменить то, что теряется с потом, прежде чем ваше тело сигнализирует о жажде, поэтому пейте перед жаждой.

Восстановление. После занятия скалолазанием ешьте сложные углеводы (хлеб, картофель, рис, фрукты, макароны) и избегайте жирной и жирной пищи. Вам необходимо пополнить запасы гликогена. Углеводы сделают это за вас. Ешьте спагетти (без соуса), картофель (без сметаны и масла), много фруктов и овощей, рис (без подливки и масла). Этот тип питания не так привлекателен, но является наиболее эффективным способом восполнить истощенный гликоген в печени и ускорить выздоровление.Если в первые два дня вы не получите достаточно калорий, содержащих углеводы, ваше восстановление займет больше времени. См. Углеводы.

Отдохни. Наряду с углеводами и жидкостями отдых необходим для быстрого восстановления и восстановления мышечного гликогена. Найдите время, чтобы поднять ноги и расслабиться. Растяжка, спортивный массаж или даже успокаивающая ванна помогут восстановить мышцы для следующей напряженной тренировки. Посмотрите на растяжение мышц и перетренированность.

Тренировка по скалолазанию.

Предплечья . Вы, наверное, заметили, что ваша хватка важнее всего. Вообще говоря, улучшение силы хвата скалолаза — это самый быстрый способ улучшить лазание, и, опять же, в целом это верно для всех уровней лазания. Как долго длится обычный маршрут на компе? — четыре минуты или около того … ты можешь так долго висеть статикой? Возможно нет. Конечно, вы не лезете исключительно предплечьями. Дело в том, когда ваши предплечья отсутствуют, вы закончили лазание.Добавьте тренировку предплечий для скалолазов к своей тренировке по скалолазанию и продлите лазание, улучшив силу предплечий. Эта тренировка предплечий — одна из лучших для занятий скалолазанием. См. Упражнение для предплечий по лазанию.

Плечи. Несколько вариаций подтягиваний улучшат силу ваших рук и плеч. Это ключевой элемент вашей тренировки по скалолазанию. Альпинисты могут улучшить мертвую точку и плавность, работая с плечевыми мышцами, дополняя движения при лазании.Боковые движения и движения вверх, когда ноги не находятся прямо под вами, требуют сильных рук и плеч.

Подтяжки. Мышцы верхней части тела прорабатываются и развиваются в соответствии с требованиями скалолазов. Узнайте больше о подтягиваниях во время тренировки по скалолазанию. Подтягивания — это ключ к развитию плеч, спины, живота, предплечий и хвата, необходимого для лазания. Подтягивания или подтягивания — важное упражнение в вашей программе тренировок в скалолазании. См. Подбородок.

Скручивание / скручивание на висе. При лазании наклоны добавляют необходимое напряжение тела и устойчивость при лазании. Косые мышцы живота хорошо тренируются, выполняя скручивания и скручивания на перекладине. Косые скручивания контролируют скручивание и напряжение тела. Есть два слоя косых. Внутренние и внешние косые скобы охватывают талию по бокам и позволяют поворачивать туловище. Также см. Упражнения по скалолазанию со штангой вверх, чтобы узнать, как выполнять этот подход.

Чего нельзя делать во время тренировки по скалолазанию: вкратце, не тренируйте группы мышц, которые имеют меньший вклад в движение в скалолазании.Альпинистам лишний вес не нужен. Плотность мышц примерно на 18% больше, чем такой же объем жира. Нет необходимости заменять объем на больший вес. Например, отжимания и жим лежа прорабатывают мышцы большой грудной мышцы, расположенные в верхней передней части грудной клетки. Хотя эти мышцы важны для общего движения, высокоразвитые грудные мышцы (например, культуристы) на самом деле не нужны для лазания. Они получают много развития от настоящего скалолазания. Другой пример — передняя часть бедра и голени.Эти мышцы могут стать огромными при выполнении жима ногами, но это не добавляет ценности альпинисту в плане мышечной производительности. Это примеры. Какие мышцы нужны для лазания? Подумайте об этом — во время подъема помните, какие мышцы вы используете. Добавьте в тренировку упражнения, нацеленные на эти мышцы, но не упражнения, которые не добавляют ценности.

Восхождение к упражнению . Нет ничего лучше тренировки для скалолазания, чем скалолазание. Скалолазание в тренажерном зале позволяет проработать определенные мышцы, используемые для определенных движений, и в то же время улучшить мышечную память.Однако не всегда удается добраться до спортзала. Эти упражнения по скалолазанию следует использовать в рамках плановой тренировки по скалолазанию. Предплечья, руки и плечи — важные мышцы, которые нужно задействовать. Выполняя эти упражнения, вы можете проработать самые важные для скалолазания мышцы и улучшить свои навыки лазания.

Отражайте свой прогресс с помощью графика. Это лучший способ узнать, как у вас дела, и сохранить интерес. График поможет вам ставить цели и работать над их достижением.Хороший план тренировки предплечий приведет к постепенному прогрессу.

Книги о физических упражнениях и скалолазании:

Как использовать скалолазание для тренировки мышц предплечий и пресса

Есть хороший шанс, что вы захотите накачать разорванный пресс и выпуклые руки как раз к пляжному сезону. Но это не значит, что вы всегда хотите заниматься этим в тренажерном зале. Иногда вы бы предпочли избегать гантелей и штанги на пути к увеличению мышечной массы, и именно здесь на помощь приходит стена для скалолазания.

Попадание на стену для скалолазания во время тренировки может показаться сверхсложным и пугающим, но это не значит, что это только для таких, как Алекс Хоннольд, профессиональный скалолаз, о котором в прошлом году сняли документальный фильм Free Solo. Скалолазание может стать увлекательной тренировкой для любого, это именно то, чему я сейчас учусь.

Я всего в восьми футах от земли на каменной стене в скалодроме Cliffs of Id в Лос-Анджелесе, но мой адреналин уже накаляется.Но это не из-за роста, и не потому, что я чувствую себя каким-то Человеком-пауком, бросающим вызов гравитации.

Это потому, что каждый мускул в моем теле работает, чтобы удерживать меня приклеенным к жердочке. Если мой хват, спина или корпус расслабляются, я соскальзываю. Это тренировка для всего тела, столь же сложная, как и все, что я когда-либо делал в тренажерном зале, что может объяснить, почему в наши дни скалодромы так же переполнены, как и тренажерные залы.

Восстание скалолазания

HANA ASANO

Число скалодромов в Америке неуклонно растет, и скалолазание — это быстрорастущее фитнес-направление. Его включение в Олимпийские игры 2020 года и вызывающий беспокойство номинированный на Оскар фильм Free Solo теперь вызывают еще большее любопытство. Между тем, сами альпинистские сооружения превратились из сырых складов в храмы функциональной пригодности, полные людей, которые находятся здесь просто для веселой и тяжелой тренировки. Некоторые приходят для моделирования приключений, но многие также приходят и для сообщества. Все уезжают с кайфом.

«Я не хожу в походы; Я не стереотипный скалолаз, — говорит тренер Cliffs of Id Эдди Цанг.«Но мне нравится решать проблемы в скалолазании, и вы почти чувствуете, как нервные пути взаимодействуют между вашим мозгом и мышцами».

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти то же содержимое в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Цанг продолжает: «Когда вы поднимаетесь, ваше тело проводит много времени в напряжении. Вы думаете о том, какой хват вы собираетесь использовать во время удержания, о том, как вы собираетесь перенести свой вес в одном направлении, какой противовес использовать, при этом сохраняя нагрузку на корпус. ”Цанг, 38 лет, днем ​​работает адвокатом, он также занимается лазанием и преподает TRX и уроки в стиле буткемпинга с собственным весом в Cliffs of Id. Бывший брейк-данс и школьный борец привносит в свои уроки основные движения лазания, потому что, по его словам, «это более разумная тренировка для наращивания силы при сохранении функциональности».

Как скалолазание меняет ваше тело

HANA ASANO

Карл Бучка, 32 года, инженер SpaceX, который открыл для себя скалолазание на утесах Ид, но сейчас работает в Sender One, который находится ближе к его дому и офису.Sender One принадлежит ведущему альпинисту Крису Шарме и имеет самые высокие стены в южной Калифорнии. Бучка, элитный хоккеист средней школы, говорит, что до того, как начал заниматься скалолазанием, он боялся вернуться в форму.

«Я набрал около 20 фунтов и дошел до того, что понял, что должен начать что-то делать», — объясняет он. «Но идея поднять тяжелые вещи и снова положить их на землю утомила меня до слез. Я впервые в жизни испытываю желание пойти в спортзал ». Скалолазание было захватывающей альтернативой, и тренировки изменили его тело.«Когда я похудел, мне пришлось покупать новую одежду», — говорит он. «Когда я по-настоящему увлекся скалолазанием, мне пришлось купить еще один комплект одежды».

Бучка говорит, что мышечная масса только что начала появляться из ниоткуда — результат интенсивных анаэробных тренировок по боулдерингу, которые он проводил. Болдеринг — лазание по коротким маршрутам или «задачам», которые достаточно низки, чтобы для них не требовались веревки, — это более доступная дисциплина, поскольку для этого не требуется столько снаряжения, технических ноу-хау или партнера. Но это также гораздо более напряженная тренировка, чем лазание по канату, потому что маршруты, хоть они и короче, сложнее.

Он требует мощных всплесков силы и обеспечивает продолжительный ожог всего тела, когда вы пытаетесь не упасть с часто нависающих стен. «Наши тела были созданы, чтобы карабкаться, растягиваться, толкаться и тянуться», — говорит Цанг. «Люди ищут способ задействовать все эти мышцы, которые иначе мы бы не использовали».

Сосредоточьтесь на технике!

HANA ASANO

Поднимаясь по стене, я постоянно напоминаю себе, что все дело в «технике», что в основном означает использование не столь очевидных мышц.Часто говорят, что если руки устают, значит, вы лезете неправильно. Я помню об этом, когда пытаюсь повиснуть, а не втягиваться в стену, и когда я расслабляю руки, подталкивая себя вверх ногами. Единственный способ добраться до вершины — это распределить нагрузку по как можно большему количеству мышц вместо того, чтобы работать с подтягиваниями.

Как отмечает Бучка, полученная упаковка из шести упаковок кажется почти случайной. «Это делает меня довольно стройным и сильным», — говорит он.«Но меня действительно стимулирует аналитический элемент разума и тела. Тот факт, что я делаю это упражнение для всего тела, почти случайный «.

По иронии судьбы, в наши дни Бучка тоже поднимает тяжелые предметы, но только для боулдеринга. «Я влюбился в скалолазание, поэтому делаю другие упражнения, чтобы лучше в нем», — объясняет он. «Удары по противоположным группам мышц полезны для предотвращения травм и вывода вещей на новый уровень».

Цанг согласен с тем, что скалолазание в сочетании с дополнительными упражнениями, такими как динамические движения с гирями или тренировка TRX, которые сегодня доступны в большинстве скалодромов, — это лучшая тренировка.Здесь он описывает четыре схемы, которые альпинисты используют для увеличения силы и мощности.

Тренируйтесь как скалолаз

Это упражнения, которые скалолазы выполняют от стены, чтобы увеличить свою силу, улучшить мобильность и предотвратить травмы. Они укрепят стабилизирующую силу и у тех, кто не скалолазание.

Core Moves

Основы общего напряжения тела начинаются с приемов с полым корпусом, любимых гимнастками. Добавьте динамическое анаэробное движение, как у альпинистов, чтобы имитировать базовые движения лазания.Чередуйте их как HIIT Tabata. Повторите 8 раз в течение 4 минут.

Держатель для полого тела: Лягте на спину. Прижмите поясницу к земле. Вытяните руки за спину. Поднимите прямые ноги и лопатки на несколько дюймов от земли. Задержитесь на 20 секунд. Отдохните 10 секунд.

Альпинисты: Перевернуться в положение отжимания, руки прямые. Поочередно подтягивайте колени к груди, а затем снова в стороны, как можно больше раз в течение 20 секунд.Отдыхайте 10 секунд.

HANA ASANO

Сила тяги

При подъеме вы тянете себя вверх под разными углами. Оттачивайте эту способность с помощью вариации французского подтягивания.

Frenchies: На перекладине для подтягивания или на больших зацепах для лазания подтянитесь так, чтобы подбородок находился на уровне рук; удерживать 3 секунды. Опускайтесь, пока ваши локти не окажутся под углом 90 градусов; удерживать 3 секунды. Опять снова до 120 градусов; удерживать 3 секунды. Это 1 повторение. Делайте повторения до отказа. Повторите 3 подхода.

HANA ASANO

Сила предплечья

Один из лучших способов отточить силу хвата — это просто захватывать предметы сложными способами, и вы будете делать это на протяжении любого подъема. Даже если вы тренируете предплечья в тренажерном зале, вы почувствуете себя иначе и создадите новый уровень силы хвата.

Катушка с утяжелителем: Прикрепите 10-фунтовый груз к рукоятке гантели с помощью тонкого куска веревки длиной несколько футов.Вес должен опускаться чуть выше пола, когда ваши руки выставлены прямо перед собой. Возьмитесь за ручку гантели по бокам в каждой руке ладонями к земле. Поверните штангу вверх, «наматывая» веревку, пока вес не достигнет штанги. Разматывайте медленно. Повторяйте до отказа, затем отдохните 1 минуту. Сделайте 5 подходов.

Сеялка для рисовых ведер: Встаньте на колени перед пятигаллонным ведром, на три четверти заполненным сухим рисом или песком. Делайте каждое движение по 20 секунд. Воткните в рис раскрытыми ладонями и сожмите кулаки.Вытяните руки. Воткните прямо в рис прямыми руками и широко разведите пальцы. Вытащите их. Сильно ударьте кулаками и вращайте ими по кругу, двигаясь в каждом направлении в течение 20 секунд, а затем двигаясь вперед и назад. Возьмите полные пальцы риса. Как можно быстрее возьмите и высыпьте пригоршни риса.

HANA ASANO

Explosive Reach

Создайте заднюю цепь, необходимую для лазания. Делайте повторения в течение 20 секунд, затем отдохните 10.Делайте по 2 минуты на каждую сторону.

Гиря в упоре + выпад: Возьмитесь за гирю на земле правой рукой, согнутыми в коленях и согнутыми бедрами. Резко встаньте и подтяните гирю к правому плечу. Сразу же сделайте шаг назад правой ногой, согнув правое колено. Встаньте и опустите гирю на землю. Это 1 повторение.

HANA ASANO

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти дополнительную информацию об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

American Express

Тренировка силы, мощности, выносливости, гибкости и стабильности!

Толчком к написанию этого «руководства по упражнениям» стали многие альпинисты со всего мира, которые убедили меня написать книгу, посвященную исключительно тренировкам с физическими упражнениями. Учитывая множество положительных отзывов о моих предыдущих книгах, я решил принять этот вызов и потратить год, тренируя пальцы на клавиатуре.Я надеюсь, что оправдываю или превосходю ожидания этих скалолазов, и благодарю всех вас, кто побудил меня продолжать писать.

С тех пор, как вы посетили TrainingForClimbing.com, вы, несомненно, обнаружили, что скалолазание — это серьезный физический вид спорта, который проверяет вашу силу, мощь, выносливость, гибкость и выносливость. Таким образом, для повышения эффективности лазания необходимо улучшать физическую форму в каждой из этих областей, а также повышать свои технические и умственные навыки. Хотя существует множество книг, затрагивающих эти темы, до сих пор не существовало всеобъемлющего учебника, ориентированного на упражнения для скалолазов.

Руководство по упражнениям для скалолаза (TRCEG) — это полное руководство для альпинистов, которые стремятся улучшить свои физические возможности. Независимо от вашего возраста, способностей или спортивного фона, эта книга даст вам возможность разработать и принять участие в чрезвычайно эффективной программе физической подготовки. И по мере того, как вы прогрессируете как скалолаз, TRCEG поможет вам изменить вашу программу для получения долгосрочных преимуществ, которые сохранят вашу мобильность на долгие годы.

Без сомнения, составление оптимальной программы упражнений для вас похоже на решение сложной и совершенно уникальной головоломки.Дело в том, что подавляющее большинство скалолазов не тренируются оптимально — на самом деле, некоторые тренировки, которые я наблюдал за эти годы, возможно, не приносят никакой пользы на скале! Поэтому я написал TRCEG , чтобы помочь вам пройти все основные этапы эффективного обучения, от самооценки до разработки программы и правильного выполнения упражнений. Все это время я старался избегать излишнего погружения в науку о физических упражнениях или описание эзотерических тренировочных практик, с целью создать упрощенную, содержательную книгу, наполненную практической информацией с практическими рекомендациями.Итог: более полной инструкции по упражнениям нет, если я не буду работать с вами один на один в качестве вашего личного тренера.

Руководство по упражнениям для скалолаза состоит из четырех частей, содержащих тринадцать глав. В Части 1 представлен обзор основных принципов эффективной подготовки, а также самый подробный рабочий лист самооценки, когда-либо созданный для альпинистов. Точная самооценка является важной предпосылкой для разработки комплексной программы, которая действительно будет работать на вас.Подобно призме, эта оценка из сорока вопросов разделит все области, которые влияют на ваши результаты в лазании, тем самым выявляя ваши истинные ограничивающие ограничения и давая вам возможность их целенаправленно тренироваться.

Части 2 и 3 представляют собой наиболее полный набор упражнений для подготовки к скалолазанию, когда-либо собранный в одной книге. Главы 3, 4, 5 и 6 охватывают все аспекты общей физической подготовки, включая разминку и упражнения на гибкость, силовые тренировки начального уровня и советы по снижению веса, основные упражнения с антагонистами и стабилизаторами, а также более дюжины великолепных тренировок кора. упражнения.В главах с 7 по 10 мы углубимся в обширную область подготовки, посвященную скалолазанию. С узким акцентом на тренировке пальцев и растягивающих мышц, есть отдельные главы, посвященные тренировкам предельной силы, мощности, силы / силовой выносливости и аэробной выносливости. Если вы серьезно относитесь к тому, чтобы стать более сильным скалолазом, это ваши главные рекомендации!

В последнем разделе, часть 4 , вы узнаете, как составить эффективную комплексную программу обучения. Основываясь на результатах вашей самооценки, глава 11 поможет вам выбрать и объединить упражнения из всей книги, чтобы составить вашу еженедельную программу тренировок. Расписания тренировок предназначены для начального, среднего и продвинутого уровней способностей, поэтому эта книга останется вашим помощником для эффективных тренировок, пока вы поднимаетесь по шкале оценок! В главе 12 вы найдете, как я надеюсь, поучительную и вдохновляющую информацию об оптимизации тренировок для молодежи, женщин и скалолазов старше 50 — трех групп, которые я считаю особенно одаренными в скалолазании. Затем в главе 13 освещаются три важных темы — по иронии судьбы, темы, на которые многие скалолазы не обращают внимания, — включая силу спортивного питания, важность дней отдыха и запланированных перерывов в лазании, а также секреты предотвращения травм.

8 упражнений, которые сделают вас более сильным альпинистом

Скалолазание — это вид спорта, требующий умения, но он требует больших физических усилий. Вы можете быть хороши в этом, но, будучи сильнее, вы становитесь лучше.

Альпинисты должны подготовиться к преодолению самых сложных маршрутов. Будут повороты, небольшие зацепки, едва умещающиеся в ступнях и кончиках пальцев, и скользкие камни. Внезапно свисать со скалы становится опасно.

Неважно, занимаетесь ли вы боулдерингом, спортивным или спортивным лазанием, ваше тело должно быть в хорошей форме.Сильные руки и корпус, гибкость и равновесие являются ключевыми, потому что вам нужно двигать телом как можно сильнее.

Скалолазание — это развлечение, хотя и очень сложное. Это отнимает у вас довольно много свободного времени, и, кроме того, вам нужно тренироваться. У кого есть на это время? Достаточно нескольких коротких, но интенсивных тренировок.

Отжимания

«Отжимания — лучшее упражнение, чтобы научиться сохранять равновесие», — говорит Сара Лэйн, скалолаз в скалолазном центре Brooklyn Boulders.»Это еще и хорошее упражнение на мышцы кора». Сильный сердечник помогает предотвратить травмы. «Большинство скалолазов сгорбились, потому что у них чрезмерно развитые мышцы спины и недоразвитые мышцы груди», — добавляет она. Отжимания помогут с этим дисбалансом. «Рекомендуется делать их до и после тренировки».

Подтягивания

«Подтягивания определенно очень полезны, — говорит Лайне. «Вы сосредотачиваетесь на силе верхней части тела». При выполнении упражнения важно двигаться медленно.В любом случае ты не будешь быстро лазать. Вам нужно будет сохранять равновесие и держать все под контролем. Итак, замедляйтесь, пока не почувствуете, что сделать даже 15 подтягиваний сложно. Поднимитесь как можно выше.

Планка

Планка часто считается единственным лучшим упражнением для сильного кора. Это хорошо, если вы альпинист, потому что это помогает с балансом и позиционированием. Мышцы кора приобретают особую важность, когда вы путешествуете по сложному маршруту, когда зацепы для лазания маленькие и вам нужно сохранять равновесие.Это изометрическое упражнение требует, чтобы ваш вес лежал на руках, а не на руках. Сформируйте прямую линию и подтяните живот. Удерживайте это положение как можно дольше и повторите несколько раз.

Перемещение

«Перемещение очень важно, когда вы лезете через стену, а не прямо вверх, — говорит Лайне. «Обратите внимание на действительно маленькие дыры в тренажерном зале, чтобы вы могли сосредоточиться на том, как с ними справиться, и не быть ошеломленным и удивленным снаружи», — добавляет она. Траверс — также отличный способ развить выносливость и улучшить технику.Чтобы усложнить задачу, установите таймер и просто поднимайтесь. Продолжайте подниматься, пока ваши руки не ослабнут.

Свисание со штангой

Это упражнение хорошее, потому что оно улучшает вашу хватку. Вы должны держаться за зацепы, некоторые из которых очень маленькие, все время лазая, и вам нужно знать, как лучше всего это делать. Чем дольше вы можете рассчитывать на свои руки, тем больше времени у вас будет на то, чтобы обдумать свое следующее движение и дать отдых другим мышцам. Упражнение довольно простое — просто возьмитесь за что-нибудь тяжелое одной рукой. Удерживайте как можно дольше и переключайтесь.

Альпинисты

Это отличное упражнение для равновесия, быстроты и координации. Вы задействуете руки, корпус и ноги одновременно, заставляя ваши мышцы усердно работать, чтобы вы могли поддерживать равновесие и перемещать тело контролируемым движением.

Бег

Бег помогает улучшить вашу выносливость. Если вы давно не бегали, начните с малого. Смешайте это, выполняя интервалы — бег, а затем ходьба под наклоном.

Приседания на одной ноге

Развивайте силу ног. Это одно из самых сложных упражнений, но оно стоит каждой капли пота. Не обманывайте; опускайтесь на одной ноге, пока ягодицы не коснутся стопы. Делайте каждую ногу по полминуты. Как только вы освоите это базовое движение, добавьте веса, чтобы сделать упражнение немного сложнее.

Другие чтения:

Лучшие места для скалолазания в мире

Навыки, которые должны освоить все скалолазы

15 самых опасных скалолазов

.