Сколько грамм протеина нужно принимать в день: Сколько принимать протеина в день?

Содержание

Оптимальная и максимальная суточная дозировка протеина.

Спортсмены и культуристы, стремящиеся к красивому телу, придерживаются специальной диеты. Часто люди покупают протеиновый порошок и не знают, как правильно принимать напиток для роста мышц. Им кажется, что если пить больше коктейлей, то мышцы будут расти быстрее. Как принимать протеин правильно?

Зачем принимают протеин?

Когда человек тренируется, у него начинают нарастать мышцы. Ему требуется больше и больше строительного материала. Им является белок. Если вместе с пищей его не будет поступать в достаточном количестве, то и прогресса на тренировках не будет.

Внимание! Протеиновый напиток был создан для экономии времени и уменьшения нагрузки на желудок. Человеку весом 90–100кг требуется много пищи, чтобы поддерживать тело.

Сколько белка необходимо для мышечного роста?

Обыкновенному здоровому человеку требуется 0,8 г белка на 1 килограмм веса. Спортсменам же необходимо 1,3–1,8 г белка на 1 килограмм массы. Эта цифра зависит от интенсивности тренировок.

1,3 г требуется тем, кто развивает выносливость. Это бегуны на блинные дистанции, спортсмены-велосипедисты, баскетболисты, теннисисты.

1,8 г протеина нужно тем, в чьи задачи входит выполнение силовых тренировок и набор мышечной массы: бодибилдеры, тяжелоатлеты, регбисты, кроссфитеры.


Внимание! Рассчитать суточную норму белка очень просто. Достаточно умножить свой вес в кг на количество граммов, необходимых занятым в том или ином виде спорта.

Как правильно принимать протеин?

Протеин принимают, чтобы нарастить мышечную массу или поддержать тело в уже имеющейся форме. Без регулярной подпитки мышечная масса быстро начнет уменьшаться, произойдет похудение. Это объясняется тем, что телу будет нечем питать мышцы, и они атрофируются.

Профессиональные спортсмены принимают протеиновые коктейли 2-3 раза в сутки. Обычно напиток употребляется между приемами пищи. После пробуждения, до завтрака, употреблять его нельзя. После употребления еды делать этого тоже не стоит. Это бесполезно, за 1 раз организм принимает не более 30 г белка. Из-за лишнего его количества в организме могут начаться процессы гниения.

Лучшее решение – выпивать смесь через 2 часа после еды.

Как долго можно пить протеиновые порошки?

Люди, занимающиеся своим телом, знают, что организму нужны как интенсивные тренировки, так и полноценный отдых.

Если пить коктейли слишком долго, то в организме наблюдается переизбыток мочевины и аммиака. Чтобы этого избежать, нужно делать перерывы в приеме смесей.


Внимание! 3-4 месяца питья коктейлей должны сменяться 1-2 месяцами отдыха.

Вредно ли пить много протеина?

Если выпить несколько литров протеина сразу, то это вызовет тошноту и рвоту.

Употребление смесей в адекватных количествах приносит пользу тем, кто занимается спортом. Он будет усваиваться организмом как обычная белковая пища.

Внимание! Организм здорового человека способен вывести примерно за сутки излишки протеина, если они попали туда однократно. При постоянной передозировке белковыми смесями есть угроза развития болезней желудочно-кишечного тракта, почек и печени. Особенно это касается тех, у кого до употребления напитков наблюдались заболевания печени, почек и желудка.

Кроме того, излишние питательные вещества – это лишняя энергия. То, что не пошло на процессы жизнедеятельности, отложится в виде жира.

Появление порошковых смесей на полках магазинов значительно облегчило жизнь тем, кто стремится к идеальным формам. Если выпивать по половине банки протеина за один подход, то есть шанс перегрузить все системы органов. Дозу порошка нужно правильно рассчитывать.

Когда и сколько протеина нужно принимать для достижения максимальных результатов?

Прежде всего, важно понимать, что белки(протеины) это высокомолекулярные органические вещества. Речь идет о белках, которые мы получаем из продктов питания или пищевых добавок. Если вы хотите нарастить мышцы или снизить вес, то это почти невозможно сделать без белка. Также играет роль количество принимаемого белка и время

, в которое вы его принимаете.

Далее мы расскажем, сколько протеина необходимо принимать и в какое время. Для начала поговорим о количестве протеина, необходимом для того, чтобы достичь максимальных результатов. Кроме того, мы расскажем, как белки способствуют правильному функционированию организма и почему их высокое потребление просто необходимо для спортсменов. В таблицах вы найдете необходимое для вас количество протеина, которое рассчитано на основе научных исследований.

В разделе «Когда» вы прочитаете, что выбор порции протеина не так важен, как время потребление в течение дня. Если вы хотите быстро и эффективно добится результатов, мы дадим вам несколько советов о том, как правильно разделить ежедневную порцию протеина и сколько принимать утром, перед тренировкой, после тренировки, днем и перед сном.

Сколько белка в день необходимо принимать?

Каждая клетка в организме человека содержит белок, поэтому для здоровья человека необходима достаточная суточная порция протеина

. Помимо положительного эффекта для роста и развития силы и мышечной массы, белки также улучшают производство гормонов, укрепляют иммунную систему, способствуют росту волос и ногтей. Если вы принимаете протеин из животных или растительных источников, то его необходимая суточная порция зависит от многих факторов. Также следует учитывать возраст, вес, физическую активность и цель – хотите ли вы похудеть или нарастить мышцы.

Минимальная дневная порция протеина

Ежедневная порция белка рассчитывается в граммах на килограмм массы тела, начиная от 0,8 г протеина на килограмм веса. [1] Но такая минимальная порция не подходит для спортсменов, ведь чем интенсивнее тренируется спортсмен, тем больше белка требует его организм.

Вас можуть зацікавити ці продукти:

Оптимальная дневная порция протеина

В различных исследованиях изучалось необходимое суточное количество белков и их влияние на организм. В основном применяли 1,5 г белка на 1 кг массы. Только в нескольких исследованиях изучалось потребление более высоких порций белка

примерно от 2,2 до 3,3 г / кг. При этом ни одно исследование не выявило негативного влияния протеина на здоровье людей. [17] В таблице ниже вы найдете основное распределение ежедневного потребления белка в соответствии с основными факторами. [10]

При здоровом весе

Спосіб життяПоддержание весаРост мышечной массыСнижение веса
Сидячий образ жизни1,2–1,8 г/кг1,2–1,8 г/кг1,2–1,8 г/кг
Активный образ жизни1,4–2,0 г/кг1,4–2,4 г/кг1,6–2,4 г/кг

 При избыточном весе

Спосіб життяПоддержание весаРост мышечной массыСнижение веса
Сидячий образ жизни1,2–1,5 г/кгНе применимо1,2–1,5 г/кг
Активный образ жизни1,2–1,5 г/кг
1,4–2 г/кг
1,4–2 г/кг

Оптимальный дневной прием протеина для роста мышц

Сочетание интенсивной тренировки и правильного количества протеина – это золотой путь к успеху. Ниже мы привели таблицу правильного потребления протеина, основанное массе тела и подходящее как для женщин, так и для мужчин.

Вес Минимальная порция Максимальная порция
45 кг63 г150 г
57 кг80 г187 г
68 кг95 г225 г
79 кг111 г262 г
91 кг127 г299 г
102 кг143 г337 г
113 кг158 г374 г
125 кг175 г412 г

Опираясь на таблицу мы можем видеть, что спортсмены и активные взрослые люди могут свести к минимуму рост жировых отложений, увеличив потребление протеина до 3,3 грамма на килограмм веса. [10] Таким образом, здоровый взрослый спортсмен, который хочет достичь мышечного роста и в настоящее время весит 91 кг, может принимать до 299 граммов протеина в день. 

Исследования показали, что если вы постепенно нагружаете свой организм во время тренировки и придерживаетесь гиперкалорической диеты (употребляете дополнительно 370-800 ккал), вы потеряете больше жира, если принимаете протеин в количестве 3,3 г / кг, чем при принятии 1,8 – 2,6 г / кг. [18] [19] Следует отметить, что максимальная порция протеина не поможет нарастить больше мышц, чем минимальная порция. Тем не менее, это

может свести к минимуму потребление жира из рациона питания, что поможет сбросить лишние килограммы. Также помните, что суточная доза белка должна основываться на весе тела, а не на потреблении калорий. Потребление калорий, наоборот, должно основыватся на весе и целях, которые вы для себя ставите.

Оптимальная дневная порция протеина при похудении

В одном из предыдущих исследований было установлено, что спортсмены должны употреблять около 1,8 – 2,7 грамм белка на килограмм массы. [20] Однако, недавние исследования показывают, что для того, чтобы минимизировать мышечную потерю во время диеты, спортсмены должны употреблять от 2,3 до 3,1 г протеина на килограмм массы. [21] Это значение также подтверждено Международным обществом спортивного питания (International Society of Sports Nutrition). [22] Рекомендация, однако, применима только к относительно стройным людям, которые пытаются сформировать и укрепить свою фигуру. Некоторые исследования показали, что для людей с ожирением опритально подходит порция 1,2-1,5 г / кг

, чтобы максимизировать потерю жира. [23] [24] [25] Европейская ассоциация по изучению ожирения (European Association for the Study of Obesity), также рекомендует принимать 1,5 г / кг протеина для взрослых людей, страдающих ожирением. [26]

Учитывая риски для здоровья, связанные с избыточным весом и ожирением, также интересно, что применение высокобелковых диет (около 27% ежедневного потребления калорий) может снизить кардиометаболические факторы риска, включая кровяное давление или уровень триглицеридов, а также помогает увеличить уровень холестерина ЛПВП. Но стоит признать, что эти эффекты наблюдались только в небольших количествах. [27]

В таблице ниже вы найдете ежедневную порцию белка для здоровых взрослых и людей с избыточным весом. Значения разбиты по массе тела в килограммах. [10]

При избыточном весе и ожирении

ВесМинимальная порцияМаксимальная порция
45 кг54 г68 г
57 кг68 г85 г
68 кг82 г102 г
79 кг95 г119 г
91 кг109 г136 г
102 кг122 г153 г
113 кг136 г170 г
125 кг150 г187 г

При здоровом весе

ВесМинимальная порцияМаксимальная порция
45 кг100 г150 г
57 кг125 г187 г
68 кг150 г225 г
79 кг175 г262 г
91 кг200 г299 г
102 кг225 г337 г
113 кг249 г374 г
125 кг274 г412 г

Помните, что вычисление суточной порции белка основано на вашей фактической массе тела, а не на идеальном весе, который вы хотите достичь. Поэтому, если вы находитесь на диете и хотите максимально уменьшить жировые отложения без потери мышечной массы, необходимо принимать 2,3 – 3,1 г / кг белка в день. Людям с избыточным весом или ожирением необходимо принимать 1,2-1,5 г / кг белка в течение дня. [10]

Могут ли белки быть вредными?

Возможно, вы слышали миф о том, что белки повреждают почки, вызывают печеночную недостаточность или остеопороз. Дело в том, что это утверждение не было подтверждено ни одним исследованием, и нет никаких доказательств негативного влияния белка в организме здоровых людей. [4] Конечно, если у вас проблемы с почками или печенью, вы должны проконсультироваться с врачом перед принятием белковых добавок.

Может ли чрезмерное потребление белка нанести вред вашему здоровью?

Использование чрезмерного количества протеина может сопровождать проблемы с пищеварением, такие как метеоризм или диарея. Поэтому необходимо употреблять оптимальную дозу протеина, разделенную на меньшие порции в течение дня. 

Сколько протеина стоит принимать после тренировки?

Были проведены многочисленные исследования в вопросе о том, сколько протеина стоит принимать в одной порции. Более старые исследования сошлись на том, что 20-25 грамм высококачественного протеина достаточно для максимизации белковой стимуляции в мышцах. [12] [13] [14] Однако более новые исследования поставили под сомнение этот результат. Они ссылаются на то, что в предыдущих исследованиях не учитывалось количество чистой мышечной массы. Таким образом, человеку с более высокой долей чистой мышечной массы требуется более высокая пропорция аминокислот для максимизации мышечного роста и регенерации после тренировки. Эти исследования приходят к выводу, что синтез белка в мышцах повышается при употреблении 40 граммов сывороточного протеина после тренировки. [5]

В любом случае, чтобы ученые узнали о наиболее подходящем количестве белка в порции, необходимо большее количество исследований. В результате исследований, которые показали опримальную порцию в 20-25 г, проводилось исследование группы людей, которые тренировали только ноги. В то время как исследования, которые показали идеальную порцию в 40 г, основывались на группе людей, которые проводили комплексные тренировки всего тела. Поэтому показатели данных исследований не соответствуют друг другу. Также не стоит забывать, что повышенная мышечная активность во время тренировки требует большего количества аминокислот и белка для восстановления. [11]

В то же время мышечная ткань требует около 25-30% от общего потребления белка. Это означает, что потребление большего количества белка, не обязательно стимулирует рост мышц. Например, принятие порции в 70 г белка, окажет такое же влияние на рост мышц как и порция в 40 г белка. Однако, повышенное потребление белка не означает, что вы расходуете его впустую. [6] [15] Организм сохраняет белок в качестве источника энергии для дальнейших тренировок. [9]

Также во время проведения одного исследования ученые получали разные результаты, так как потребление белка для каждого человека зависит от индивидуальных потребностей. Например от возраста, веса, интенсивности тренировки, спортивных целей и уровня подготовки. Независимо от того, сколько составляет разовая порция белка (20 или 40 г), важно разделить потребление белка в течение дня – до 5 раз. Что поможет постоянно стимулировать синтез белка в организме. [8]

Когда лучше всего принимать протеин?

Определенное время приема протеина так же важно, как и правильная суточная порция. Как было сказано ранее, это зависит от ваших спортивных целей и текущего веса. Спортсменам необходимо регулярно получать белки в течении дня, в количестве 20-40 г. Эффективным решением является сочетание подходящего белка и времени. Оптимально разделить прием на 5 этапов – утром, днем, вечером, до тренировки и после тренировки.

1. Утром

Исследования показывают, что организм наиболее чувствителен к воздействию аминокислот из белка через 24 часа после тренировки. [36] Высококачественный, быстро усваеваемый сывороточный белок является прекрасным началом нового дня и идеально подходит для мышц. Однако, если вы хотите полностью заменить свой завтрак протеином, то лучше использовать казеин. [37]

2. Днем 

Чтобы получить желаемое количество белка в день, желательно использовать в качестве перекуса протеиновый коктейль, батончики или другие протеиновые снеки. Добавление белка также можно осуществить с помощью протеинового напитка или природных источников белка.

3. Вечером, перед сном

Протеиновый коктейль перед сном может быть очень эффективен для сжигания жиров, а также для увеличения силы и мышечной массы. В этом случае, наиболее подходящим выбором являются казеины, также называемые ночными протеинами, которые медленно усваиваются, обеспечивая мышцы белком пока вы спите. [33] [34] [35]

4. Перед тренировкой

При употреблении протеинового напитка перед тренировкой, вы получите тот же эффект, что и при употреблении после тренировки. [32] Быстро поглощаемый белок поможет вам восстановить мышечные волокна во время тренировки. Для употребления перед тренировкой лучше всего подойдет сывороточный протеин.

При этом, отличной альтернативой протеину перед тренировкой является BCAA (лейцин, изолейцин, валин). Лейцин – незаменимая аминокислота, которая обладает способностью стимулировать клетки, ответственные за рост мышц. [2]BCAA в растворимой форме следует принимать за 15 минут до тренировки, в форме таблеток за 35 – 40 минут до тренировки.

5. После тренировки

Нет точного времени, в котрое необходимо употреблять протеин после тренировки, однако существует такое понятие, как анаболическое окно, которое занимает 30-45 минут после тренировки, соответственно лучше всего употреблять белок в это время. [16] Но даже если принять порцию протеина позже, это тоже обеспечит необходимый результат. В любом случае, необходимо принимать дозу белков после тренировки, чтобы дать мышцам аминокислоты, необходимые для роста и регенерации. [28] [29] [30] [31] При выборе подходящего протеина после тренировки, следует помнить, что скорость поглощения зависит от типа обработки конкретного протеина.

Потребление белка для вегетарианцев и веганов

Вегетарианцы и веганы должны обратить внимание на то, сколько белка и из какого источника они получают. Только соя и киноа содержат все 9 незаменимых аминокислот, которые необходимы для синтеза белка в организме. Остальные веганские и вегетарианские источники белка недостаточны для организма, поэтому часто такие протеины являются многокомпонентными, для обеспечения полного аминокислотного профиля. Ежедневная порция белка, варьирующаяся от 1,5 до 2 г на килограмм веса, наряду с богатой порцией бобовых и злаковых культур, может обеспечить вегетарианцев и веганов достаточным количеством белка для наращивания и регенерации мышечной ткани. [2]

Узнали ли вы все необходимое о дозировке протеина и времени употребления? Напишите нам в комментариях, что из статьи вы знали ранее, а что прочитали впервые. Если вам понравилась статья, поделитесь ею с друзьями.

Источники:

[1] Sciences engineering medicine - Protein and Amino Acids – https://www.nap.edu/read/10490/chapter/1

[2] Krissy endall - ow much protein should you consume every day? – https://www.bodybuilding.com/content/how-much-protein-should-you-consume-every-day.html

[3] Bauer J, Biolo G, Cederholm T, Cesari M, ruz-Jentoft AJ, Morley JE, Philips S, Sieber C, Stehle P, Teta D, Visvanathan R, Volpi E, Boirie Y - Evidence-based recommendations for optimal dietary protein intake in older people: a position paper from the PROT-AGE Study Group. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23867520

[4] Anssi H Manninen - High-protein weight loss diets and purported adverse effects: Where is the evidence? – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2129142/

[5] Macnaughton LS, Wardle SL, Witard OC, McGlory C, Hamilton DL, Jeromson S, Lawrence CE, Wallis GA, Tipton KD - The response of muscle protein synthesis following whole-body resistance exercise is greater following 40 g than 20 g of ingested protein. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/27511985

[6] Nair KS, Halliday D, Griggs RC - Leucine incorporation into mixed skeletal muscle protein in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/3279803

[7] Nicholas A. Burd, Stehphan van Vliet, Luc J.C. van Loon, Jospeh W. Beals, scott A. Paluska - Sustained Postprandial Muscle Protein Synthesis Rates after Protein Ingestion in Healthy Young Males – https://www.fasebj.org/doi/abs/10.1096/fasebj.31.1_supplement.652.2

[8] Mamerow MM, Mettler JA, English KL, Casperson SL, Arentson-Lantz E, Sheffield-Moore M, Layman DK, Paddon-Jones D - Dietary protein distribution positively influences 24-h muscle protein synthesis in healthy adults. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24477298

[9] Symons TB, Sheffield-Moore M, Wolfe RR, Paddon-Jones D - A moderate serving of high-quality protein maximally stimulates skeletal muscle protein synthesis in young and elderly subjects. https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19699838]

[10] How much protein do you need per day? – https://examine.com/nutrition/how-much-protein-do-you-need/

[11] How much protein do you need after exercise? – https://examine.com/nutrition/second-look-at-protein-quantity-after-exercise/

[12] Moore DR, Robinson MJ, Fry JL, Tang JE, Glover EI, WIlkinson SB, Prior T, Tarnopolsky MA, Phillips SM - Ingested protein dose response of muscle and albumin protein synthesis after resistance exercise in young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/19056590?dopt=Citation

[13] Witard OC, Jackman SR, Breen L, Smith K, Selby A, Tipton KD - Myofibrillar muscle protein synthesis rates subsequent to a meal in response to increasing doses of whey protein at rest and after resistance exercise. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24257722

[14] Morton RW, McGlory C, Phillips SM - Nutritional interventions to augment resistance training-induced skeletal muscle hypertrophy. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26388782?dopt=Citation

[15] How much protein do you need after exercise? – https://examine.com/nutrition/second-look-at-protein-quantity-after-exercise/

[16] Brad Jon Schoenfeld, Alan Albert Aragon, James W. Krieger - The effect of protein timing on muscle strength and hypertrophy: a meta-analysis – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/1550-2783-10-53

[17] Can eating too much protein be bad for you? – https://examine.com/nutrition/can-eating-too-much-protein-be-bad-for-you/

[18] Leaf A, Antonio J -The Effects of Overfeeding on Body Composition: The Role of Macronutrient Composition - A Narrative Review. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/29399253

[19] Antonio J, Ellerbroek A? Silver T, Orris S, Scheiner M, Gonzalez A, Peacock CA - A high protein diet (3.4 g/kg/d) combined with a heavy resistance training program improves body composition in healthy trained men and women--a follow-up investigation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26500462

[20] Phillips SM, Van Loon LJ - Dietary protein for athletes: from requirements to optimum adaptation. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22150425

[21] Helms ER, Zinn C, Rowlands DS, Brown SR - A systematic review of dietary protein during caloric restriction in resistance trained lean athletes: a case for higher intakes. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/24092765

[22] Aragon AA, Schoenfield BJ, Wildman R, Kleiner S, VanDusseldorp T, Taylor L, Earnest CP, Arciero PJ, Wilborn C, Kalman DS, Stouz JR, Willoughby DS, Campbell B, Arent SM, Bannock L, Smith-Ryan AE, Antonio J - International society of sports nutrition position stand: diets and body composition. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/28630601

[23] Kim JE, O Connor LE? Sands LP, Slebodnik MB, Campbell WW - Effects of dietary protein intake on body composition changes after weight loss in older adults: a systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/26883880

[24] Wycherley TP, Moran LJ, Clifton PM, Noakes M, Brinkworth GD - Effects of energy-restricted high-protein, low-fat compared with standard-protein, low-fat diets: a meta-analysis of randomized controlled trials. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/23097268

[25] Krieger JW, Sitren HS, Daniels MJ, Langkamp-Henken B, - Effects of variation in protein and carbohydrate intake on body mass and composition during energy restriction: a meta-regression 1. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/16469983

[26] Mathus-Vliegen EM - Prevalence, pathophysiology, health consequences and treatment options of obesity in the elderly: a guideline. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22797374

[27] Santesso N, Akl EA, Bianchi M, Mente A, Mustafa R, Heels-Andell D? Schunemann HJ - Effects of higher- versus lower-protein diets on health outcomes: a systematic review and meta-analysis. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22510792

[28] Bart Pennings, Rene Koopman, Milou Beelen, Joan MG Senden, Wim HM Saris, Luc JC van Loon - Exercising before protein intake allows for greater use of dietary protein–derived amino acids for de novo muscle protein synthesis in both young and elderly men – https://academic.oup.com/ajcn/article/93/2/322/4597647

[29] Tieland M, Dirks ML, van der Zwaluw N, Verdijk LB, van de Rest O, de Groot LC, van Loon LJ - Protein supplementation increases muscle mass gain during prolonged resistance-type exercise training in frail elderly people: a randomized, double-blind, placebo-controlled trial. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/22770932

[30] Biolo G, Maggi SP, Williams BD, Tipton KD, Wolfe RR - Increased rates of muscle protein turnover and amino acid transport after resistance exercise in humans. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/7900797

[31] S. M. Phillips, K. D. Tipton, A. Aarsland, S. E. Wolf, R. R. Wolfe - Mixed muscle protein synthesis and breakdown after resistance exercise in humans – https://www.physiology.org/doi/abs/10.1152/ajpendo.1997.273.1.e99

[32] The case for pre-workout protein – https://www.bodybuilding.com/content/the-case-for-pre-workout-protein.html

[33] Takudzwa A. Madzima, Lynn B. Panton, Sarah K. Fretti, Amber W. Kinsey - Night-time consumption of protein or carbohydrate results in increased morning resting energy expenditure in active college-aged men – https://www.cambridge.org/core/journals/british-journal-of-nutrition/article/night-time-consumption-of-protein-or-carbohydrate-results-in-increased-morning-resting-energy-expenditure-in-active-college-aged-men/941AC993B158DCCB3811954145378823

[34] Tim Snijders, Peter T Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Le B Verdijk, Luc JC van Loon - Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men – https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372

[35] Tim Snijders, Peter Res, Joey SJ Smeets, Stephan van Vliet, Janneau van Kranenburg, Kamiel Maase, Arie K Kies, Lex B Verijk, Luc JC van Loon - Protein Ingestion before Sleep Increases Muscle Mass and Strength Gains during Prolonged Resistance-Type Exercise Training in Healthy Young Men – https://academic.oup.com/jn/article/145/6/1178/4644372

[36] Burd NA, West DW, Moore DR, Atheton PJ, Staples AW, Prior T, Tang JE, REnnie MJ, Baker SK, Phillips SM - Enhanced amino acid sensitivity of myofibrillar protein synthesis persists for up to 24 h after resistance exercise in young men. – https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pubmed/21289204

[37] Shawn LeBrun - The best time to take your supplements – https://www.bodybuilding.com/content/the-best-time-to-take-your-supplements.html

[38] Ralf Jäger et al. - International Society of Sports Nutrition Position Stand: protein and exercise – https://jissn.biomedcentral.com/articles/10.1186/s12970-017-0177-8

[39] Stefan M. Pasiakos et al. - Effects of high-protein diets on fat-free mass and muscle protein synthesis following weight loss: a randomized controlled trial – https://faseb.onlinelibrary.wiley.com/doi/pdf/10.1096/fj.13-230227

Сколько протеина принимать в день?

Сколько протеина мне нужно?

Белок является одним из трех макроэлементов, в которых мы нуждаемся ежедневно, для получения энергии и улучшения самочувствия. Но какое именно количество белка нам нужно, а сколько будет слишком много? В этой статье рассказывается о том, как оптимизировать потребление белка, чтобы удовлетворить потребности организма и поддержать тренировочные цели.

Есть много причин, по которым вы можете принимать протеиновые коктейли — наращивание мышечной массы, снижение веса, увеличение веса, восстановление после травмы или болезни. Протеиновые коктейли могут быть полезны в каждом из этих случаев, в зависимости от того, что вы в них добавляете и как часто вы их принимаете.

Прежде чем вы отмерите порошок и начнете готовить коктейль, выясните, сколько протеиновых коктейлей вам следует принимать в день. Вам нужно подумать о своих целях, направленных на рост и восстановление мышц, и о том, как они вписываются в ваш ежедневный график.

Для чего нам нужен протеин?

Каждый день, на протяжении всей жизни, наши мышцы постоянно изменяются, поскольку частично разрушаются (распад мышечного белка) и частично восстанавливаются (синтез мышечного белка).

Есть два распространённых способа увеличения синтеза мышечного белка: выполнение тяжелоатлетических упражнений (или других упражнений на сопротивление) и потребление протеина.1 Когда вы пытаетесь сбросить вес и поддерживать дефицит калорий, для предотвращения распада мышечного белка важно включать в рацион достаточное количество протеина.2

Кроме того, белок замедляет пищеварение, и мы дольше чувствуем себя сытыми, что способствует потере веса. Это свойство может облегчить жизнь всех любителей перекусить, потому что, вероятнее всего, если пищеварение замедлено, вы будете держаться подальше от холодильника…

С возрастом мы склонны терять мышечную массу, поэтому потребление достаточного количества белка является важным и для пожилых людей.3

Сколько протеина нужно в день?

Размышляя о том, сколько протеиновых коктейлей нужно выпивать в день, лучше всего принять во внимание общую суточную потребность в белке.

Здоровым людям требуется в сутки около 0,8 г белка на килограмм веса, а спортсменам — до 1,3-1,8 г на килограмм веса, в зависимости от частоты и интенсивности тренировок.2

Нижняя граница этого диапазона (1,3 г) обычно рекомендуется тем, кто занимается видами спорта, развивающими выносливость — бег на длинные дистанции, езда на велосипеде, теннис или футбол. Верхняя цифра относится к тем, кто выполняет силовые тренировки. Сюда можно отнести тяжелоатлетов, бодибилдеров, кроссфитеров или игроков в регби.

С помощью этой простой формулы вы сможете определить, какое количество белка вы должны потреблять ежедневно, как из пищи, так и из ваших протеиновых коктейлей. К примеру, если вы весите 68 кг и занимаетесь со средней интенсивностью большую часть недели, вам нужно умножить свой вес на 1,3:

68 кг х 1,3 г / кг = 88 г белка в день

Если вы принимаете пищу только три раза в день, нужно сделать так, чтобы в каждом приеме пищи содержалось около 29 г белка (приблизительно 125 г куриного мяса). Если вы не можете съесть столько белка во время каждого приема пищи, то протеиновый коктейль легко восполнит недостающее количество.

Однако если вы весите 115 кг и занимаетесь два раза в день интенсивными тренировками с отягощениями, вам может потребоваться более 200 г белка:

115 кг х 1,8 г / кг = 207 г белка в день

Такое количество белка сложно получать только из пищи, если только вы не будете есть семь порций куриной грудки в день, что довольно быстро надоест. Такому спортсмену, чтобы помочь добрать требуемое количество белка, будет полезен прием протеиновых коктейлей — двух или трех в день.

Другой вопрос — сколько протеина следует принимать за один прием.

Сколько белка может усваиваться организмом за один прием?


Принимая во внимание постоянный процесс распада и синтеза мышечной ткани, принято разделять суточное количество белка на 3-4 одинаковые порции — будь то еда или протеиновые коктейли.2

Однако слишком большое количество калорий из любого источника приведет к увеличению веса, поэтому существует верхний предел количества белка, которое может принести пользу. Вы можете переваривать протеин с разной скоростью в зависимости от его вида (сывороточный, соевый, казеин и т.д.) и от того, какие еще ингредиенты входят в вашу еду или в состав протеинового коктейля (молоко, вода, фрукты, жиры и т.д.).

Могу ли я принять слишком много белка? Насколько это опасно?


Если кратко, то однозначного ответа о максимальном количестве белка, которое будет полезно при разовом приеме, нет. Рекомендации скорее основаны на ваших целях. Обычно, чтобы максимизировать синтез мышечного белка, рекомендуется за один прием потреблять приблизительно 20-25 граммов высококачественного протеина.3

И все же, исследования показали, что бòльшие дозы, 30-45 грамм, лучше влияют на мышечную массу и силу.4 Другое исследование, изучавшее возможность предотвращения потери мышечной массы из-за возрастных изменений, показало, что 25-30 г белка в день является оптимальной дозой.5 В целом, рекомендации варьируют от 20-ти до 45-ти граммов на прием.

Рассчитывая, сколько коктейлей вам нужно пить каждый день, подумайте о своей общей суточной потребности в белке и о том, сколько граммов протеина содержится в каждой порции вашего протеинового порошка.

Если ваш обед или ужин включает много белка, то одного коктейля утром (во время завтрака или после него) может быть достаточно для покрытия вашей суточной потребности в белке. Если вы тренируетесь после обеда, и времени до ужина остается много, лучше выпить второй коктейль, чтобы оптимизировать синтез мышечного белка после тренировки.

Протеиновые коктейли также могут играть важную роль в рационе веганов и вегетарианцев, которые не употребляют продукты животного происхождения с высоким содержанием белка.

Вы могли слышать о негативных побочных эффектах диет с высоким содержанием белка, однако ни одно исследование не доказало вред протеина для здоровых людей.6 Важно включать в рацион высококачественные углеводы, полезные жиры и разные витамины и минералы для того, чтобы ежедневно обеспечивать организм всеми необходимыми питательными веществами.

Вычислить азотистый баланс

Для ответа на этот вопрос, давайте разберемся сначала с таким понятием как азотистый баланс и количество азота. Зачем это надо знать? Один грамм азота содержится в 6,25 граммах белка или, иными словами, белок содержит 16 процентов азота. Азотистый баланс – это разница между употребленным и выведенным из нашего организма белком и азотом. Усвоенный белок участвует в работе практически всех органов и систем нашего организма. А выведенный белок распался в организме в результате различных метаболических процессов.

Чтобы понять достаточно ли нам белка, необходимо сравнить величину употребляемого и теряемого белка. Азотистый баланс заключается в равенстве этих двух величин. Положительный азотистый баланс – это когда мы получаем больше белка, чем теряем. Иными словами, лишний белок выводится из организма, и устойчивый положительный баланс способствует набору мышечной массы. Но возможен и отрицательный баланс, сопровождающийся постепенным снижением массы мышц. В этом случае потеря белка превышает его поступление и наступает своего рода «белковое голодание».

Как узнать свой уровень азотистого баланса?


Для этого достаточно сдать один вид анализа в любой лаборатории: определить количество мочевины в суточной моче.

  • В моче содержится 80 процентов всего белка, который мы теряем ежесуточно. На основании показателя мочевины необходимо рассчитать азот: для этого умножим мочевину на 0,466.
  • С учетом различных физиологических процессов, мы теряем больше азота, чем получаем. Поэтому умножаем результат на 1,38 и получаем количество потерянного азота.
  • После этого мы можем узнать свой азотистый баланс: необходимо проверить кушаем ли мы столько белка, сколько азота выводит организм. Для этого умножаем результат на 6,25 и получаем массу белка, теряемую в сутки. К примеру, если выводится 16 граммов азота, то получается, что мы теряем 200 граммов белка, которые подверглись распаду.

Так как с пищей усваивается не вся масса белка (10 процентов выводится со стулом), получается, что 220 граммов белка – это масса, соответствующая азотистому балансу или равновесию. Соответственно, при потреблении менее 220 граммов белка в день, будет иметь место отрицательный азотистый баланс: к сожалению, об удовлетворительном состоянии здоровья, и тем более о наборе мышечной массы, в таком случае говорить не приходится.

Заключение

Чтобы определить, какое количество протеиновых коктейлей в день для вас является оптимальным, изучите свое расписание тренировок, виды тренировок и свои цели — стараетесь ли вы нарастить мышечную массу или похудеть?

Затем решите, как вы хотите распределить суточное количество белка. Как правило, его делят на три или четыре приема в течение дня. Выясните, какое количество белка вы получаете с едой и рассчитайте количество протеинового порошка, необходимого для достижения ваших целей.

Имейте в виду, что другие ингредиенты тоже могут увеличить содержание белка в вашем коктейле — к примеру, добавление чашки молока к коктейлю может повысить содержание в нем белка на восемь граммов, а половина чашки греческого йогурта может добавить до восемнадцати граммов протеина. Чтобы в полной мере извлечь пользу из белка в своем рационе и из посттренировочных протеиновых коктейлей, проявите творческий подход.

Перевод: Фарида Сеидова

Нутрициолог Станислав Шереметьев рассказывает о протеине и его видах:

Как правильно пить протеин?

 

Как рассчитать протеин на массу тела?

Протеин (белок) незаменимый элемент для роста мышц и тканей человека. Из него состоят все наши органы, поскольку белок в том или ином виде находится в каждой нашей клетке. При тренировках и целенаправленной работе на сухую мышечную массу, человеку необходим белок в нужном количестве. Для эффективного роста мышечной массы необходимо потреблять 1,5-2 гр белка на 1 кг своего веса. Если Вы весите 75 кг, то вам нужно принимать 120-150 грамм чистого белка. Не путайте, пожалуйста, вес порции протеина и вес чистого белка. Если на упаковке протеина указано, что в одной порции (35 гр) содержится 27 гр белка, то Вам нужно употребить в день не менее 5 порций протеина (если вы не потребляете никакого другого белка из пищи). В цифрах это выглядит так: 5 порций * 27гр. = 135гр. белка.

 

Как правильно пить изолят

Изолят сывороточного белка классифицируют как быстрый белок. За счет высокой степени очистки, он усваивается организмом за 10-15 минут. За это время время ваша кровь будет насыщенна белком и аминокислотами и можно приступать к тренировкам. Он идеален для набора сухой мышечной массы. В день необходимо принимать 2-3 порции изолята. В тренировочные дни, как правило, одну порцию принимают утром, сразу после пробуждения. Вторую за 40-50 минут до тренировки. Третью порцию принимают сразу после тренировки. В нетренировочные дни рекомендуется принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию вечером.

 

Как правильно пить сывороточный протеин

Сывороточный протеин относится к быстрым протеинам и усваивается за 1- 1,5 часа. В день необходимо принимать 2-3 порции. В тренировочные дни первую порцию необходимо принять утром, сразу после пробуждения, вторую порцию за 1,5 часа до тренировки и 3 порцию сразу после тренировки. В нетренировочные дни следует принимать 1 порцию утром, 1 порцию в полдник и 1 порцию ближе к отходу ко сну.

 

Как правильно пить многокомпонентный протеин

Многокомпонентный (или по другому еще комплексный) протеин содержит смесь различных типов протеина. Как правило в одной порции вы получаете казеиновый протеин, сывороточный, яичный и соевый, а, следовательно, и все их наилучшие показатели. По скорости усвоения он стоит на третьем месте после изолята и сыворотки. Комплексный протеин при наборе мышечной массы лучше принимать первую порцию в перерыве между приемами пищи, вторую порцию за 2 часа до начала тренировки и 3 порцию перед сном. При приеме многокомпонентного протеина для похудения порядок приема не меняется.

 

Как правильно пить казеин

Казеиновый протеин относится к группе медленных протеинов и полностью усваивается за 4-6 часов.  Это фактически молочный белок с высоким показателем биологической ценности. Он усваивается очень медленно, поэтому лучше его принимать перед сном. Он утоляет чувство голода и за ночь мышцы получают все необходимые аминокислоты для роста. Он плохо растворяется в воде и имеет не очень приятный вкус. Казеин чаще всего пьют спортсмены, которые хотят избавиться от лишнего веса. При похудении казеином можно смело заменить 2-3 приема пищи (второй завтрак, полдник и второй ужин).

 

Если вы новичок

Наши советы носят рекомендательный характер и Вы можете разработать свою программу приема протеина по рекомендации своего тренера, в зависимости от вида занятий спортом, регулярности и интенсивности. Одно мы можем сказать точно, что если вы только начинаете ходить в зал и попробуете принимать сывороточный или многокомпонентный протеин в тренировочный день (перед и после тренировки) и в день отдыха (утром и вечером), то уже через 3 недели вы заметите приятные изменения в рельефе своего тела.

 

 

Редактировал Евгений Иванов

 

Сколько нужно пить протеина в день?

Если вы хотите нарастить мышцы, то следует насытить организм белком. Однако, обычно сложно понять, сколько грамм протеина в день нужно пить. Нет универсальной формулы для подсчёта его количества. Протеины напоминают кирпичики для построения тела человека. Они необходимы организму для формирования мышечной массы. Отсутствие белков приводит к нарушениям в теле. Давайте разберёмся, сколько грамм протеина нужно пить для набора массы.

Содержание:

Что такое белок?

Белки представляют собой молекулы, состоящие из аминокислот. Помимо наращивания мышц они выполняют множество других функций в организме. Белок в теле расщепляется на аминокислоты. Из них организм человека производит собственный белок, использующийся телом для функционирования.

У каждого человека различная потребность в белках. Чтобы понять, сколько грамма протеина нужно, следует учитывать конкретного человека. Например, бодибилдеры пьют в день больше белка из-за того, что их мышцы нуждаются в восстановлении.

Исследования.

В журнале Journal of the American Medical Association были опубликованы данные на тему, сколько нужно пить протеина в день. В нём было указано, что человеку требуется 0,83 грамма белка на 1 кг массы тела. Таким образом, человеку, который весит 70 кг, в день нужно употреблять 56 грамм белка. В случае, если человек спортсмен, то 0,83 грамма белка в день для него являются минимальной дозой. Поэтому, если 70-килограммовый спортсмен будет пить меньше 56 грамм протеина в день, то его мышцы будут находиться в стрессе. Вред для организма будет неизбежен.

Институт медицины публиковал информацию, что человек получает от 10 до 35 % калорий от протеинов. Эта информация не совсем точная. Нет чётких цифр, ведь между 10 и 35 % колоссальное различие. Если основываться на этой информации, то 76-килограмовому юноше нужно пить от 0,43 до 1,5 грамма белка на 1 кг массы тела. Эти показатели выходят за рамки. Только если речь идёт о спортсмене, то для набора массы тела такой объём будет оптимальным.

Сколько грамм протеина нужно?

Так сколько же грамм протеина нужно пить в день? Принимайте 1 грамма протеина на 0,45 кг массы тела. Спортсмены подтверждают такое правило. Они говорят, что 1 грамм протеина на 0,45 кг веса — это минимум, который необходим спортсмену для набора массы. Рекомендуется в ходе увеличения интенсивности тренировок повышать количество от 1 грамма до 1,2-1,6 грамм.

Можно долго разбираться, сколько нужно протеина пить в день, давайте лучше структурируем полученную информацию:

  • 0,36 грамм белка на 0,45 кг веса— обязательный минимум для спортсмена.
  • Для набора массы следует увеличивать потребление протеина до 1,2-1,5 грамм на 0,45 кг массы тела.
  • Избыток белка не нанесёт вреда организму, а вот его нехватка может негативно повлиять на мышцы.

Если вы занимаетесь спортом, то вам следует знать, сколько пить протеина в день, чтобы обеспечить набор массы. Не забывайте также добавить в свой рацион витамины и углеводы.

 

Читайте далее:

 

Было полезно? Поделитесь с друзьями:

 

Как принимать протеин?

Количественная суточная потребность в белке

Белковые потребности обычного спортсмена, занимающегося с отягощениями составляют 2-2,5г чистого белка на 1кг собственного веса.

Белковые потребности спортсмена, употребляющего ААС (андрогенно-анаболические стероиды), составляет 2,5-4г чистого белка на 1кг собственного веса.

Единовременная порция протеина

Стандартная белковая порция за один прием составляет 25г белка. Большинство современных качественных протеинов имеют концентрацию в 80% белка, то есть 4 из 5 граммов порошка – белок. В таком свете для получения 25г белка следует отмерить порцию протеина в 30 грамм.

Большинство стандартных мерных ложек протеина (не гейнера!) имеют такой размер. Если ложка отсутствует, то можно легко отметить подобную порцию:

Возьмите стандартную столовую ложку, приготовьте пакет с протеином, смело зачерпните ровно столько, сколько поместится, т.е. вместе с большой горкой, все что поместилось –  порция в 40г, сбиваете на глаз горку так, чтобы осталось примерно 3/4, в таком случае в ложке окажется около 30г протеина.

Приготовление протеина и вкусовые качества

Порошок растворяется в воде, молоке или соке, в зависимости от ваших вкусовых предпочтений, количество опять таки на ваше усмотрение.

Если протеин не имеет вкуса или его вкус оставляет желать лучшего, то для улучшения вкусовых качеств можно добавлять фрукты и ягоды (бананы, клубнику, малину и т.д.). Как подсластитель можно использовать как сахар, так и его заменитель, мы же предпочитаем использовать мёд. Часто используется какао-порошок.

Частота приема протеина

Все зависит от ваших предпочтений и графика, но все-таки нужно стараться разбить прием протеина на несколько порций, между которыми есть промежуток времени, за который белок успеет перевариться. Время нужно для переваривания сывороточного протеина – 1-2 часа, для переваривания мицеллярного казеина – 8-12 часов.

Наилучшее время приема протеина расписано ниже, при этом стоит отметить, что не обязательно так усердствовать, но принимать менее 3-х раз в день нежелательно – масса не попрет, принимать же больше 6-ти раз опять таки не рекомендуется если не употребляются ААС, т.к. можно существенно перегрузить пищеварительную систему, а в особенности печень.

  • Сразу после пробуждения, когда азотистый баланс в крови низок и его нужно срочно восполнить для запуска процесса анаболизма.
  • Между завтраком и обедом.
  • Через два часа после обеда.
  • За час до тренировки
  • Сразу после тренировки
  • Перед сном. При этом наиболее предпочтительным типом протеина является казеиновый, который будет расщепляться в процессе сна не давая запускаться процессу катаболизма.

Между приемами протеина обязательно должны присутствовать полноценные приемы пищи. Т.е. сам факт поглощения протеина не дает права забывать о классической еде.

Наиболее короткие перерывы между приемами коктейлей должны быть утром, т.к. именно на утро должна приходиться львиная доля питательных веществ. Часы приема протеина ты вправе варьировать как тебе хочется, это не более чем пример.

Прием протеина осуществляется каждый день, вне зависимости от того, есть ли в тот день тренировка.

Вопрос-ответ Energy PRO - Official NL International online store

Состав

Какой белок используется в сывороточном протеине Energy Pro?

Основным компонентом Energy Pro for Men является изолят сывороточного протеина. Это самый ценный и богатый источник белка с максимально возможным содержанием протеина – более 90%. Изолят сывороточного протеина Energy Pro максимально очищен от балластных веществ, благодаря системе тройной фильтрации (микрофильтрации, ультрафильтрации и обратного осмоса). Такой протеин максимально сохраняет естественную структуру ценных белковых фракций, но при этом практически полностью лишен жиров, холестерина, лактозы.

Сывороточный изолят имеет высокую биологическую ценность. Его аминокислотный состав наиболее близок аминокислотному составу мышечной ткани человека. Energy Pro имеет высокую концентрацию (около 20 г) разветвленных аминокислот ВСАА в идеальной пропорции 2:1:1. Он максимально быстро усваивается, обеспечивая активное питание мышц, что делает его идеальным для приема и до, и после тренировки, а так же после сна, когда в организме наблюдается «белковое окно».

Чем отличается сывороточный протеин Energy Pro для мужчин и для женщин?

Основным компонентом протеинов для мужчин и для женщин является изолят молочной сыворотки, но содержание его различно. Одна порция Energy Pro для мужчин содержит более 80% белка, что определяет его предложение мужчинам, потребность в белке у которых, особенно при очень высоких физических нагрузках, выше, чем у женщин. Порция Energy Pro для женщин содержит около 70% протеина, что удовлетворяет потребности женского организма.

Кроме того, Energy Pro для женщин содержит Bio Slim Matrix – натуральный комплекс, который способствует активации метаболизма и повышению усвоения белка. Благодаря BioSlim Matrix более активно протекает процесс утилизации жиров и формирования сухой мышечной массы.

В чем разница между сывороточным протеином и мультипротеином? Как их сочетать?

Сывороточные изоляты Energy Pro (для мужчин и для женщин) это монокомпонентые протеины, которые очень быстро повышают уровень аминокислот в крови, так как быстро усваиваются. Мультипротеин дольше действует, правильнее назвать его комплексным, поскольку он содержит белки с разной скоростью усвоения.

Поэтому сывороточные изоляты Energy Pro рекомендуется принимать непосредственно перед тренировкой и сразу после нее, а также утром после сна. Мультипротеин рекомендуется принимать через пару часов после тренировки и перед сном.

Как действует BioSlim Matrix, входящий в состав Energy Pro для женщин?

Компоненты BioSlim Matrix разгоняют метаболизм (обменные процессы), активируют процессы расщепления жиров и способствуют усвоению белка. В результате воздействия комплекса более активно протекает процесс утилизации жиров (жиросжигание) и формирование сухой мышечной массы. Входящие в состав BioSlim Matrix антиоксидантные компоненты повышают проницаемость клеточных мембран, усиливают их восприимчивость к питательным веществам, благодаря чему ускоряются обменные процессы. Что влияет на подтяжку фигуры, укрепление тканей.

Что такое 5 protein matrix, входящий в состав мультипротеина?

5 protein matrix это многокомпонентный протеин, объединяющий белки с различными периодами высвобождения питательных веществ, что гарантирует непрерывный приток необходимых аминокислот в мышцы в течение длительного времени.

5 protein matrix содержит 5 протеинов: концентрат молочного белка (85% мицеллярного казеина), концентрат сывороточного белка, изолят сывороточного белка, гидролизат коллагена, казеинат кальция. Изолят усваивается очень быстро и уже через 10-15 минут повышает уровень аминокислот в крови, концентраты белков усваиваются в течение 60-120 минут, казеин, усваивается в течение 4-6 часов, в итоге у вас в течение долгого времени организм получает все необходимые аминокислоты. Кроме того, в состав белковой матрицы входит коллаген – белок соединительной ткани, обеспечивающий прочность и эластичность хрящей, стенок сосудов и связывающих тканей. Это единственный природный белок, содержащий аминокислоты оксипролин и оксилизин, которые являются непременными участниками метаболизма мышечной и соединительной ткани (суставы, кожа, ногти).

Таким образом, многокомпонентная матрица способствует лучшему восстановлению мышц после интенсивных тренировок и во время сна, стимулируя рост качественной мышечной массы.

Зачем в составе Energy Pro волокна?

В составе Energy Pro используются, главным образом, мягкие пищевые волокна с пребиотическими свойствами для улучшения пищеварения, повышения степени усвоения белка и формирования полезной микрофлоры кишечника. В результате обеспечивается высокая степень усвоения белка и отличная переносимость продукта при регулярном использовании. Кроме того, волокна в составе Energy Pro дают дополнительное чувство насыщения, что очень важно для контроля калорийности и рациона питания при формировании подтянутой фигуры.

Применение

Можно ли пить Energy Pro просто так, без занятий спортом?

Можно, поскольку качественный белок необходим любому человеку независимо от объема физической активности.

Белок это строительный материал для нашего организма, из него состоят не только мышцы, но и внутренние органы, кровеносная, иммунная система, кожа, волосы, ногти.

Протеиновый коктейль – это богатый источник чистого белка, ценнейший источник аминокислот.

Для того, чтобы получить суточную норму белка, нужно съесть большое количество белого мяса птицы или творога. Протеиновый же коктейль может легко восполнить данный дефицит.

Употреблять протеин лучше в качестве перекусов между приемами пищи.

Но не стоит злоупотреблять его применением, поскольку пища человека должна быть сбалансированная по БЖУ без перекосов в пользу белка.

Почему при приготовлении коктейля образуется так много пены?

Образование пены при взбивании любого белка – это естественный процесс, обусловленный физико-химическими особенностями белка любого происхождения. Если просто перемешивать белок, пены не будет. Но как только вы начинаете его взбивать – пена гарантирована. Вспомните, как мы взбиваем белки яиц при приготовлении любого кулинарного изделия.

В составе Energy Pro используются качественные белки (чистейший изолят без присадок, снижающих образование пены), поэтому воздушная пена будет обязательно.

В разделе «Состав», где указан аминокислотный профиль на порцию продукта, есть сноска «На сухой остаток». Что это?

В составе Energy Pro содержится изолят белков молочной сыворотки с естественным аминокислотным составом. Полученный методом тройной фильтрации, изолят является максимально очищенным от балластных веществ. Готовый изолят называется нативным. Многие производители приводят данные по аминокислотам именно в нативном изоляте. Однако такой изолят только примерно на 90% состоит из белка, остальные 10% составляют остаточное количество влаги и жиров.

Содержание влаги в нативном протеине не является величиной постоянной, колеблется в пределах тех самых 10%, и зависит, в частности, от условий хранения продукта. Таким образом, указывая количество аминокислот в нативном белке, производители лукавят, ведь продукт каждый раз несколько отличается по аминокислотному профилю в пределах 10%. Поэтому, чтобы быть точным, следует пересчитывать аминокислотный состав на каждую партию продукта. Именно поэтому в техническом регламенте Таможенного союза на молочную продукцию (молочную сыворотку) введено понятие Обезжиренного сухого остатка — состав продукта без жира и воды. Это те самые неизменные показатели, которые являются наиболее объективными при расчете содержания аминокислот на порцию продукта.

Можно ли получить хороший результат, занимаясь спортом, но без спортивного питания?

Интенсивные тренировки требуют большой компенсации в виде питательных веществ. С обычной пищей полноценно компенсировать дефицит аминокислот достаточно сложно: придется съедать огромное количество белка в виде, например, мяса. Организм может быть к этому просто не готов и, как следствие возникнут проблемы с ЖКТ. Кроме того, не переваренные вещества уйдут в жировые запасы.

Чтобы добиться отличного результата, необходимо не только сбалансированно питаться 5 раз в день, не пропуская ни одного приема пищи, но и соблюдать режим сна. При современном ритме жизни, при напряженном графике и недостатке сна часто бывает просто некогда восстановиться перед новой тренировкой. Спортивное питание достаточно просто решает эти вопросы: доставляет чистый белок непосредственно мышцам, при этом не перегружает организм излишком балластных веществ. Даже если вы тренируетесь пару раз в неделю, протеин поможет сделать ваши тренировки результативнее. Вы быстрее добьетесь желанного результата в виде красивого рельефа и подтянутой фигуры.

Можно ли худеть на Energy Pro, заменяя им приемы пищи?

Конечно можно, поскольку порция содержит всего 105-110 ккал. Основа для похудения – это дефицит калорий. Употребление белка постепенно приведёт к сжиганию жира и сохранению мышц. Но при похудении Energy Pro лучше использовать как перекусы. Порция Energy Pro содержит всего около 1-2 г углеводов и около 0 г жиров, а для полноценного питания этого мало. Поэтому лучше использовать для похудения Energy Diet, функциональное питание, ведь любой прием пищи в идеале должен содержать не только питательные вещества (белки, жиры, углеводы), обеспечивающие наш организм строительным материалом и энергией, но и обязательно должен быть обогащен витаминами и минералами.

Сколько порций Energy Pro в день нужно употреблять, чтобы похудеть?

На процесс похудения влияет только дефицит калорий. Energy Pro – это, прежде всего, дополнительный источник белка. Добавка в виде протеина помогает повысить уровень свободных аминокислот, чтобы поддержать мышцы при похудении. Если белка будет недостаточно, то во время сброса веса уйдет много мышц. В идеале применять Energy Pro совместно с физическими нагрузками, заменяя 1-2 приема пищи.

Сколько порций Energy Pro в день нужно употреблять, чтобы получить хороший результат для роста мышечной массы?

Ваша задача – рассчитать, сколько белка вам необходимо употреблять в день. Для этого вам нужно умножить ваш вес на 2. Если вы весите 60 кг, то оптимально потреблять 120 гр. белка в день. Теперь, вы считаете, сколько получаете из пищи. К примеру, за день из еды мы набираем 80 гр. белка, нам необходимо получить еще 40 гр., а это две порции продукта, в идеале – принятые в разное время.

Сколько белка усваивается за один прием?

Если проблем с ферментами у человека нет, то даже если он выпьет две порции, усвоится все полностью. Байки про 20-25 граммов белка, которые усваиваются за раз – это миф. Но на самом деле все индивидуально, если после приема проблем с ЖКТ не было, то все усвоилось.

Можно ли весь день пить только протеин?

Нежелательно, поскольку еда должна быть сбалансирована по БЖУ, а данный продукт на 70-80 % состоит из белка. Для организма помимо белка также важно получать сбалансированное количество полезных жиров и углеводов и обязательно витамины и минералы, которых в продукте недостаточно для нормальной жизнедеятельности.

В чем разница между Energy Pro и Energy Diet? Для кого эти продукты? Можно ли их сочетать?

Energy Pro – это высококачественный протеин с отличным аминокислотным скрином для достижения желаемых результатов. Energy Diet – это функциональное питание, которое может полноценно заменять прием пищи, в Energy Diet больше углеводов, есть витамины и минералы.

Сочетать Energy Pro и Energy Diet можно, но лучше разделять их приемы, поскольку данные продукты направлены на решение разных задач.

Есть ли противопоказания при употреблении протеина?

Противопоказания на Energy Pro стандартные для всех высокопротеиновых продуктов: индивидуальная непереносимость ингредиентов. Не рекомендуется использование детьми в возрасте до 18 лет, а также лицами с хроническими заболеваниями почек.

В протеине для женщин содержится активный натуральный комплекс BioSlim Matrix, в который входят экстракты с кофеином. Поэтому здесь рекомендации стандартные для всех кофеиновых продуктов: не рекомендуется использование детьми в возрасте до 18 лет, беременными и кормящими женщинами, лицами пожилого возраста, страдающими повышенной возбудимостью, бессонницей, нарушениями сердечной деятельности, гипертонической болезнью, а также лицами с хроническими заболеваниями почек.

Мифы

Говорят, что белок в чистом виде плохо усваивается организмом. Как это решено в Energy Pro?

Протеины Energy Pro обогащены пребиотиками (инулин и полидекстроза), благодаря чему обеспечивается бифидогенный эффект – восстановление нормальной микрофлоры кишечника, улучшается обмен липидов. В состав продуктов так же входят нерастворимые пищевые волокна, способствующие нормализации работы желудочно-кишечного тракта.

Правда ли, что чистый белок принимать вредно, поскольку он дает сильную нагрузку на почки?

Скорее нет, чем да. Споры, конечно, идут на этот счет во всем мире, но касаются они больше сферы профессионального спорта и больших дозировок, больше чем 2,5-3 грамма белка на килограмм веса.

Протеин приводит к большому росту мышц, что совершенно не нужно женщинам.

Протеин, прежде всего, помогает сформировать красивый рельеф. Это вовсе не значит, что после приема протеина вы превратитесь в гипертрофированно мускулистое существо.

Формула Energy Pro для женщин разработана с учетом особенностей и потребностей женского организма, содержит меньше белка, чем мужская формула. Практически не содержит калорий, углеводов и жиров, поэтому отлично подойдет девушкам, следящим за своей фигурой. Кроме того, протеин обогащен инновационным комплексом BioSlim matrix, который стимулирует обменные процессы и активное жиросжигание. Протеин поможет вашим мышцам лучше восстанавливаться и правильно формироваться, не превращаясь при этом в жир. Будет удерживать правильный композит тела с соблазнительным рельефом.

Говорят, что спортивное питание – это «химия» от которой растут мышцы

Правильное спортивное питание это совсем не «химия». Но при его выборе необходимо внимательно изучить состав продукта.

Качественный протеин содержит максимально очищенный белок, минимум жиров и углеводов при отсутствии улучшителей, стабилизаторов и консервантов.

Линейка Energy Pro имеет только высококачественные составляющие, ее основным компонентом является изолят сывороточного протеина максимально очищенный от балластных веществ. При этом он прекрасно сохранил естественную структуру ценных белковых фракций при минимуме жиров, холестерина и лактозы.

Как белок подходит для здорового питания

Существует три основных классификации продуктов питания: белковые, жирные и углеводные. Эта статья о белке. Мы поговорим о том, что это такое, зачем он вам нужен, как его получить и сколько вам нужно, чтобы быть здоровым.

Зачем нужен белок

Прежде чем мы углубимся в подробности того, что такое белок, давайте рассмотрим, что делает этот белок. Наше тело использует белок, чтобы построить практически все. Кожа, волосы, мышцы, органы, даже гемоглобин в крови состоит из белка.

И этот список можно продолжить: ферменты, которые расщепляют пищу и вызывают химические реакции в организме, являются белками. Наша иммунная система зависит от белка, который вырабатывает антитела. Молекулы белка помогают передавать сообщения между нейротрансмиттерами в нашем мозгу. Многие гормоны, в том числе инсулин и другие гормоны, регулирующие метаболизм, также являются белками.

Если вы думаете, где белок? Позвольте мне это . Но прежде чем мы туда отправимся, мы должны узнать немного науки о том, что на самом деле представляет собой белок.Молекулы белка состоят из более мелких молекул, называемых аминокислотами. Есть двадцать природных аминокислот. Некоторые названия, с которыми вы, возможно, знакомы, - это лизин, глутамин и триптофан. Когда вы едите продукты, содержащие белок, ваше тело расщепляет эти белки и собирает аминокислоты, чтобы создать белковые структуры, которые он хочет создать.

Человеческий организм может синтезировать одиннадцать необходимых ему аминокислот. Однако девять аминокислот называются незаменимыми аминокислотами, потому что они должны поступать с пищей.

Когда один продукт питания содержит все девять незаменимых аминокислот, он называется полноценным белком.

Многие продукты содержат большое количество некоторых аминокислот, но не других. В этом случае продукты необходимо комбинировать, чтобы обеспечить их всеми девятью аминокислотами. Когда продукты сочетаются друг с другом для создания полноценного белкового профиля, они называются дополнительными белками. Однако пищу необязательно употреблять в одно и то же время.

Источники белка

Большинство людей думают о мясе, когда думают о белке.И это правильно. Мясо наземных животных, рыбы и птицы - это продукты с высоким содержанием белка. Однако орехи, семена, бобы и молочные продукты также являются продуктами с высоким содержанием белка. Цельные зерна, такие как коричневый рис, цельная пшеница, киноа, ячмень и амарант, а также некоторые овощи, такие как авокадо и ростки, также могут быть значительными источниками белка.

Мясо, молочные продукты и яйца - это полноценные белки. Большинство злаков, орехов, семян и овощей необходимо смешивать, чтобы получить полноценный белок.

Рис и бобы или кукуруза и бобы - известные примеры дополнительных белков.Стоит отметить, что не обязательно получать все незаменимые аминокислоты за один прием пищи. Аминокислоты не хранятся в организме, но они остаются доступными достаточно долго, чтобы их можно было использовать и комбинировать в течение дня. При таком большом количестве источников белка здоровая и разнообразная диета обычно обеспечивает достаточное количество аминокислот для обычного человека, даже если он тренируется.

6 советов, как получить больше протеина в рационе

Сколько протеина вам нужно

Люди действительно имеют разные потребности в белке в зависимости от их возраста, размера, уровня активности и состояния здоровья.Однако эти требования не так высоки и не так сильно различаются, как можно предположить из-за популярной шумихи вокруг протеина.

Текущие диетические рекомендации, установленные Министерством сельского хозяйства США (USDA), рекомендуют взрослым женщинам потреблять 46 граммов белка в день или 10–30% от общего количества калорий. Для взрослых мужчин рекомендуется 56 граммов белка или 10–30% от общего количества калорий.

Министерство сельского хозяйства США предлагает следующие рекомендации относительно того, какие порции равны одной унции белка: как правило, 1 унция мяса, птицы или рыбы, ¼ стакана вареной фасоли, 1 яйцо, 1 столовая ложка арахисового масла или ½ унции орехов или семена можно рассматривать как эквивалент 1 унции от Protein Foods Group.

Белки и упражнения

Тем, кто занимается спортом, нужно больше белка, но иногда его меньше, чем вы думаете. Например, для спортсменов на выносливость рекомендуется от 0,8 до 1,2–1,4 грамма белка на килограмм веса тела в день.

Важно знать, что белок не является предпочтительным топливом для организма во время тренировки, а углеводы им являются. Белок важен после тренировки для восстановления и наращивания мышц. Но для этого не нужно намного больше белка - унция или две для большинства людей, которые тренируются с умеренной интенсивностью.

Для тех, кто занимается интенсивными силовыми тренировками или для спортсменов на выносливость, рекомендуется не более чем вдвое больше белка, чем требуется среднему человеку.

Протеиновые добавки

Еще один способ включить белок в свой рацион - это добавки. Аминокислоты можно найти в виде таблеток, по отдельности и в виде полных белковых комбинаций. Однако более популярны порошкообразные белки из любых продуктов. Очень популярен сухой сывороточный (из молока) протеин, а также соевый протеин.

Есть также протеиновые порошки из гороха, риса, ростков и даже конопли. Многие люди считают, что дополнительный белок легко усваивается, и наслаждаются протеиновыми порошками, добавленными в коктейли для здоровья, как способ получить питание без лишнего веса в животе.

Вы получаете слишком много белка

Судя по всем протеиновым батончикам, коктейлям и порошкам, создается впечатление, что вам нужно больше протеина. Утверждают, что он снижает аппетит, помогает похудеть и наращивает мышцы.Но какова настоящая история?

Вопреки всей шумихе о том, что всем нужно больше белка, большинство американцев получают вдвое больше, чем им нужно. Это особенно верно для мужчин в возрасте от 14 до 70 лет, которым в Руководстве по питанию для американцев от 2015 года рекомендуется снизить потребление мяса, птицы и яиц. Даже спортсмены часто получают больше белка, чем им нужно, без добавок, потому что их потребности в калориях выше, а с большим количеством пищи приходит больше белка.

Верно или неверно: большой стейк = большие мышцы

Неверно.Несмотря на то, что достаточное количество белка в течение дня необходимо, дополнительные силовые тренировки - это то, что приводит к росту мышц, а не дополнительное потребление белка. Невозможно нарастить мышцы без упражнений.

Организм не может накапливать белок, поэтому, как только потребности удовлетворяются, любые излишки используются для получения энергии или откладываются в виде жира. Избыточные калории из любого источника будут откладываться в теле в виде жира.

Дополнительное потребление белка также может привести к повышению липидов в крови и сердечным заболеваниям, поскольку многие продукты с высоким содержанием белка, которые вы едите, содержат много жиров и насыщенных жиров.Избыточное потребление белка, которое может сказаться на почках, представляет дополнительный риск для людей, предрасположенных к заболеванию почек.

Сколько белка мне нужно?

От 10 до 35 процентов ваших калорий должно приходиться на белок. Итак, если вам нужно 2000 калорий, это 200-700 калорий из белка (50-175 граммов). Рекомендуемая диета для предотвращения дефицита для среднего человека, ведущего малоподвижный образ жизни, составляет 0,8 г на кг массы тела. Например, человек весом 75 кг (165 фунтов) должен потреблять 60 г белка в день.

Когда вам исполняется 40-50 лет, начинается саркопения - вы начинаете терять мышечную массу с возрастом. Чтобы предотвратить это и сохранить независимость и качество жизни, необходимо увеличить количество белка примерно до 1 г / кг или 75 г / день для человека 75 кг.

Люди, которые регулярно занимаются спортом, также имеют более высокие потребности, около 1,1-1,5 г / кг. Людям, которые регулярно поднимают тяжести или готовятся к бегу или велоспорту, требуется 1,2-1,7 г / кг.

Чрезмерное потребление белка будет более 2 г на кг массы тела каждый день.

Если у вас избыточный вес, ваш вес корректируется перед расчетом ваших потребностей в белке, чтобы избежать завышенной оценки. Вы можете обратиться к диетологу, чтобы разработать индивидуальный план.

Откуда берется белок?

Самыми полезными для здоровья вариантами белка являются растительные источники, такие как соя, орехи, семена, бобы и чечевица, или нежирное мясо, например курица без кожи, белая курица или индейка, разнообразная рыба, яичные белки, нежирные молочные продукты и нежирные нарезки. из говядины или свинины.

Удовлетворяйте свои диетические потребности в белке с помощью этих цельных продуктов, а не добавок.Добавки не более эффективны, чем еда, если потребление энергии является достаточным для набора мышечной массы. Промышленные продукты не содержат всего, что вам нужно из продуктов питания, и производители не знают всего, что должно быть в продуктах питания. В настоящих продуктах питания могут быть соединения, которые мы еще даже не обнаружили, но которые могут быть полезными для организма. Так что всегда будьте осторожны с продуктами, созданными в лаборатории.

Когда лучше всего употреблять белок?

Распределите потребление протеина равномерно в течение дня.В среднем люди, как правило, получают большую часть белка во время ужина и меньше всего во время завтрака. Некоторые новейшие исследования показывают, что перенос некоторого количества белка с ужина на завтрак может помочь в регулировании веса за счет уменьшения чувства голода и тяги к еде в течение дня. Конечно, прежде чем эти утверждения можно будет проверить, необходимы дополнительные исследования.

Общие рекомендации: употреблять 15-25 г белка во время еды, а на ранней стадии восстановления (анаболическое окно) - от 45 минут до 1 часа после тренировки. Исследования показывают, что более высокие дозы (более 40 г) не более полезны, чем рекомендуемые 15-25 г за один раз.Не тратьте деньги на чрезмерные суммы.

Что делать, если я хочу принимать протеиновую добавку?

Если вы хотите принимать протеиновую добавку, обратите внимание:

  • Около 200 или меньше калорий
  • 2 г или менее насыщенных жиров
  • Без трансжиров или частично гидрогенизированных масел
  • Не более 5 г сахара

Как выглядят 15-25 г белка в цельных продуктах?

Съедая банан, греческий йогурт и яйцо вкрутую, вы получаете в среднем 19 г белка.В куриной грудке на 3 унции с половиной стакана риса и половиной стакана овощей содержится 25 г белка.

Как видите, очень легко получить рекомендованные 15-25 г на один прием пищи или перекус после тренировки. Конечно, если бы это были блюда, вы бы хотели сбалансировать их, включив все группы продуктов: белок, зерно, молочные продукты, фрукты и овощи. Большинство людей, даже спортсмены, могут удовлетворить свои потребности в белке, добавляя порцию молочных продуктов к каждому приему пищи и кусок мяса размером с колоду карт на обед и ужин.

Белок должен добавляться к фруктам, овощам и цельнозерновым продуктам, а не ко всему блюду.

Кристи Вемпен - зарегистрированный диетолог-диетолог в клинике Mayo Health System в Манкато.


В целях безопасности наших пациентов, персонала и посетителей в клинике Mayo действуют строгие правила маскировки. Любой, кто был показан без маски, был либо записан до COVID-19, либо зарегистрирован в зоне, где нет ухода за пациентами, где соблюдались социальное дистанцирование и другие протоколы безопасности.

Сколько протеина нужно женщинам? Вы получаете достаточно?

Белок - важная часть любого хорошо сбалансированного рациона питания. Однако существуют совершенно разные мнения о том, сколько белка на самом деле нужно женщинам. Слишком мало, и вы можете страдать от слабости, усталости или потери мышечной массы; слишком много, и вы можете набрать вес, иметь проблемы с почками или страдать от раздражительности. Подходящее количество белка для любого человека зависит от уровня активности, возраста, мышечной массы, желаемой формы тела и общего состояния здоровья.

Что такое белок?

Белки состоят из аминокислот, а аминокислоты являются строительными блоками жизни. Аминокислоты помогают строить клетки, ферменты, антитела и мышцы. Белки являются важными источниками энергии для человека, и примерно один грамм белка обеспечивает четыре калории энергии.

Зачем женщинам нужен белок?

Потребление достаточного количества белка может снизить риск сердечных приступов и ишемической болезни у женщин.Согласно одному исследованию, женщины, которые ели больше всего белка (около 110 граммов в день), на 25% реже страдали от сердечного приступа или умерли от сердечных заболеваний, чем женщины, которые ели меньше всего белка (около 68 граммов в день). ) в течение 14 лет.

Женщины страдают от потери костной массы по мере старения, и белок способствует адекватной прочности и плотности костей . Белок составляет около 50% объема кости и около 33% ее массы. Употребление в пищу достаточного количества высококачественного белка способствует поддержанию достаточной мышечной массы и функций, что имеет решающее значение для общего здоровья костей.

Белок играет роль в управлении весом . Каждый третий взрослый в Соединенных Штатах страдает ожирением, а распространенность ожирения среди женщин в возрасте от 40 до 50 лет увеличилась на 42% за последнее десятилетие. Потребление белка имеет решающее значение для похудания и поддержания веса, поскольку белок увеличивает чувство сытости и в сочетании с диетой с пониженным содержанием калорий и физическими упражнениями приводит к потере жира при сохранении мышечной массы.

Питание имеет решающее значение во время беременности и во время грудного вскармливания - особенно потребление белка.Кормящим женщинам требуется почти в два раза больше белка, чем небеременным и не кормящим женщинам. Белок способствует максимальному увеличению выработки грудного молока и улучшает рост и развитие ребенка.

Сколько протеина нужно женщинам?

Согласно опросу, 50% женщин в возрасте от 18 до 50 лет не знают, достаточно ли они получают белка. Чтобы определить рекомендуемую норму потребления белка (RDA), умножьте свой вес в фунтах на 0,336 (или воспользуйтесь этим онлайн-калькулятором).Хотя эта формула дает общую оценку количества белка, необходимого в вашем рационе, вокруг этого средства есть некоторые споры и путаница. Исследования показали, что большинству женщин требуется от 50 до 60 граммов белка в день, но это количество может варьироваться в зависимости от таких факторов, как уровень активности, мышечная масса и общее состояние здоровья.

Как мне включить белок в свой рацион?

Возможно, самый простой способ добавить белок в свой рацион - это употреблять в пищу «основные белки», такие как тунец, стейк, курица, бизон, тофу или яйца.Есть много других продуктов, содержащих удивительный протеиновый пунш, включая орехи, творог, киноа, чечевицу, картофель и греческий йогурт. Качество белка имеет первостепенное значение, поэтому обязательно ищите нежирные куски мяса и следите за готовыми продуктами, такими как уже маринованное мясо, поскольку в них может быть высокий уровень натрия. Вы также должны быть осторожны с количеством потребляемого холестерина и насыщенных жиров, поэтому обязательно меняйте источники белка в течение недели.

Ваша полная картина питания

Белок является неотъемлемой частью нашего рациона и важен для нашего здоровья и благополучия.Как правило, лучше всего подходят для поддержания оптимального общего состояния здоровья разнообразные белки с низким содержанием жира и нежирные продукты. Определение идеального количества белка для вашего рациона зависит от множества факторов и может сбивать с толку. Позвольте Northwest Primary Care помочь вам в разработке целостного плана питания, который подходит именно вам. Мы проводим обучение и консультируем по вопросам питания, чтобы помочь вам выбрать наилучший путь к достижению ваших целей в отношении питания и веса.

Вот сколько белка нужно для наращивания мышц

Посмотрим правде в глаза, белок и наращивание мышечной массы идут рука об руку.Макронутриент жизненно важен для восстановления мышечной ткани и полон аминокислот: строительных блоков силы. Но, поскольку источники, расчеты и советы сильно различаются, немногие мужчины на самом деле знают, сколько белка им нужно для поддержания мышечной массы и наращивания массы.

И без этого знания карикатура на спортзала, глотающего протеиновый коктейль, прикрепленный к нему хирургическим путем, может жить дальше. Ну не более того. Мы здесь, чтобы точно сказать, сколько белка вам нужно в вашем рационе для наращивания мышечной массы, а также объяснить, как вы можете рассчитать индивидуальное для вас потребление белка и какие продукты вы можете добавить в свой рацион, чтобы увеличить количество белка. если это необходимо.

По данным NHS, суточное рекомендуемое потребление белка составляет 50 г, но при этом не принимаются во внимание различия между людьми, поэтому не меняется, будь вы ростом 6 футов 9 или 4 фута 4, и это не меняет. учитывайте разницу в потребностях человека с весом 80 кг и человека с весом 200 кг. Но есть способы определить, сколько протеина вам нужно, . И все, что вам нужно сделать, это продолжить чтение, чтобы узнать, как это сделать.

Чтобы получить эффективные домашние тренировки, воодушевляющие истории, простые рецепты и советы, которым вы можете доверять, подпишитесь на Men’s Health UK сегодня.

ПОДПИСАТЬСЯ на

Что такое белок и почему он важен

Прежде чем мы определим, сколько белка вам нужно, давайте сначала разберемся, что это такое.Проще говоря, белок - это макроэлемент (питательное вещество, которое нам нужно в больших количествах), который состоит из аминокислот, которые сшиты в длинные цепи. Некоторые из этих цепей ваше тело может образовывать естественным путем - известные как «второстепенные», а некоторые - нет. Это так называемые «незаменимые» аминокислоты, и вы должны получать их из пищи. Когда вы едите куриную грудку, ваше тело расщепляет белки на составляющие их аминокислоты, которые затем использует для построения всего, от новых мышц до органов и волос.

Почему белок важен для наращивания мышечной массы

Чтобы нарастить мышцы, ваше тело должно синтезировать больше мышечного белка, чем оно расщепляет, поэтому любой, кто хочет нарастить мышцы, должен убедиться, что получает достаточно белка, а также убедиться, что работа, которую они выполняют в тренажерном зале, тоже правильная.

Это не только мы говорим, но и есть исследования, которые подтверждают роль протеина в наращивании мышечной массы. Например, исследование, опубликованное в журнале « Nutrients », показало, что «потребление белка способствует дополнительному приросту безжировой массы тела по сравнению с теми, которые наблюдаются только при упражнениях с отягощениями.«

THE Whey ™

Myprotein myprotein.com

45,75 фунтов стерлингов

Gold Standard 100% Whey

Оптимальное питание hollandandbarrett.com

24,00 фунта стерлингов

Информированная сыворотка

Насыпные порошки bulkpowders.co.uk

53 фунта стерлингов.99

Порошок Promax Strawberry

Maximuscle hollandandbarrett.com

19,99 фунтов стерлингов

Почему белок так важен для похудания

Помимо того, что белок способствует наращиванию силы, он также играет важную роль в похудании. Данные свидетельствуют о том, что употребление протеина может как увеличить количество сжигаемых калорий, стимулируя скорость метаболизма, так и снизить аппетит, а это означает, что у вас меньше шансов набрать вес.Более того, исследование, проведенное учеными из Маастрихтского университета, показало, что даже небольшое увеличение количества белка, с 15% до 18% калорий, уменьшило количество ожирения, которое люди набрали после потери веса, на 50%.

Достаточно ли вы получаете белка?

Таким образом, текущая дневная норма белка составляет 50 г, в то время как рекомендуемая доза предполагает, что вы должны съедать скромные 0,8 г белка в день на 1 кг массы тела. Если вы еще не в курсе, позвольте нам сказать вам первыми: этого недостаточно, чтобы по-настоящему нарастить мышцы.

«Элитные спортсмены съедают около 2 г на килограмм каждый день», - говорит доктор Карен Рид, диетолог по спортивным наукам, которая работала с командой по регби Уэльса и основательница Performance Food. Она рекомендует приблизиться к этому уровню в течение первых 12 недель новой программы тренировок. «Это когда вы болеете, когда вы разрушаете мышечные волокна и создаете новые структуры». А урон плюс топливо равняется росту. Через 12 недель она рекомендует снизить дозу до 1,2–1,6 г на килограмм.

Этот контент импортирован с YouTube.Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Почему не следует рассчитывать, сколько белка вам нужно, исходя из общего количества калорий или веса

На простом уровне рекомендации по белку обычно делятся на два лагеря: соотношение между тем, сколько вы едите или сколько вы весите. Однако оба варианта ошибочны, если вы хотите быстро нарастить мышцы.

Принимайте только определенный процент белка.Проблема в том, что на цифры сильно повлияет ваше общее количество потребляемых калорий. Например, 30 процентов белка при диете с 2000 калориями (600 калорий) сильно отличается от 30 процентов белка при диете с 4000 калориями (1200 калорий), несмотря на то, что проценты точно такие же: 150 г в день по сравнению до 300г в день.

Итак, расчет потребления белка относительно вашего веса может быть лучше, поскольку он остается неизменным независимо от того, сколько калорий вы набираете.

Например, если вы съедаете два грамма белка на килограмм веса тела, вы будете подпитывать себя одним и тем же количеством белка независимо от вашего общего дневного количества калорий - будь то 1500 или 4000. Однако эта система является тоже не без недостатков.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Как на самом деле рассчитать свою потребность в белке

Тогда, возможно, лучший способ измерить, сколько белка вам нужно потреблять ежедневно, - это мышечная масса тела или все в вашем теле, кроме жира.Это может дать более точную цифру, чем просто общий вес.

Конечно, если вы фитнес-модель, удобно сидящая на четырех процентах жира, то, очевидно, не будет большой разницы, выражается ли потребление белка относительно вашего веса или безжировой массы тела. Однако для обычного парня это совсем другая история. Они, вероятно, будут переносить больший вес на животе и будут иметь более высокий процент жира в организме.

С другой стороны, давайте посмотрим на тучного мужчину весом 135 кг.В этом случае было бы неразумно основывать потребление белка на его общей массе тела. Используя 2 г белка на кг, он будет ежедневно съедать целых 270 г белка.

Излишне говорить, что нашему гипотетическому мужчине с избыточным весом определенно не нужно есть эквивалент 10 куриных грудок в день, даже если он хочет нарастить мышцы. Фактически, большинство исследований показывают небольшую пользу от потребления более 2,2 г белка на кг безжировой массы тела.

Если вы весите 90 кг при 20% жира, у вас 72 кг мышечной массы.Умножьте это число на 2,2, и вы получите дневную норму белка в 158 г в день. Если вы весите 90 килограммов при 10 процентах жировых отложений, у вас 81 килограмм безжировой массы тела. Умножьте это на 2,2, и вы получите 178 граммов белка в день. Гораздо более реалистично это достигается за счет увеличения количества стейков и яиц.

Этот контент импортирован с YouTube. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Итак, сколько протеина вам нужно?

Для любого парня, который порезался на полу в тренажерном зале и за плечами у него несколько лет тренировок, теоретически может сойти с рук меньшее количество ежедневного белка.Это потому, что чем ближе вы к своему генетическому пределу с точки зрения роста мышц, тем медленнее будет прогресс. И чем медленнее ваш рост, тем меньше белка вам нужно для поддержания этого роста. Понял?

Короче говоря, если вы пытаетесь нарастить мышечную массу или даже если вы просто хотите удержать мышцы, которые у вас есть, пока вы сбрасываете жир, 2,2 г белка на кг мышечной массы вполне достаточно.

Если хотите, можете съесть больше. Однако имейте в виду, что это не сильно повлияет на скорость, с которой вы набираете мышцы, и повлияет не только на ваш банковский баланс, но, возможно, и на вашу талию.

Лучшие продукты с высоким содержанием белка для наращивания мышечной массы

Вам нужно увеличить потребление белка? Не смотрите дальше следующих продуктов.

  • Куриная грудка: 33 г белка на 100 г
  • Треска: 18 г белка на 100 г
  • Сывороточный протеин: от 80 до 90 г белка на 100 г
  • Веганский белок: от 70 до 80 г белка на 100 г
  • Моллюски и другие моллюски : 48 г белка на 100 г
  • Сыр Пармезан с низким содержанием натрия: 42 г белка на 100 г
  • Тофу: 17 г белка на 100 г
  • Постная говядина: 36 г белка на 100 г
  • Баранина: 25 г белка на 100 г
  • Свинина Вырезка: 23 г белка на 100 г
  • Изолят соевого белка: 88 г белка на 100 г
  • Яйца: 12.5 г белка на 100 г
  • Лосось на гриле: 24,2 г белка на 100 г
  • Тунец: 23 г белка на 100 г
  • Свиная отбивная на гриле: 31 г на 100 г

    Когда есть протеин

    Выбор времени для получения протеина жизненно важен для оптимизации вашего прироста. Ваше тело не может переработать более 25–35 г белка на порцию, поэтому насмехаться над шестью стейками за ужином - пустая трата времени. «Речь идет не о том, чтобы разложить все сразу, - говорит Рид. В любом случае, ваш самый важный протеиновый протеин - это протеин после тренировки в спортзале.

    «Вам нужен немедленный стимул», - говорит Рид. «В течение 30-минутного окна после тренировки вы хотите оптимизировать процесс восстановления и регенерации». Это когда вы хотите быстро усваивать сывороточный протеин, выпив коктейль или выпив пол-литра молока. Рид также рекомендует тонкий латте перед тренировкой: «У вас есть кофеиновый заряд, белок в молоке и, если вы попробуете банан с ним, немного углеводов». Сочетание белков с углеводами - это разумно. После тренировки ваше тело вырабатывает гормоны стресса адреналин и кортизол, которые расщепляют белки, жиры и сахара.Когда они проходят сквозь вас, вы не наращиваете мышцы. «Когда вы получаете восстановительное питание, оно противодействует этим гормонам стресса», - говорит Рид, переключая ваше тело обратно в режим восстановления и ускоряя рост.

    Вы едите слишком много белка?

    Хотя мы хотим, чтобы вы получали достаточно белка в своем рационе, вы также можете съесть слишком много хорошего, и если вы едите слишком много белка, вы можете принести больше вреда, чем пользы. Люди, которые придерживаются диеты с очень высоким содержанием белка, имеют более высокий риск образования камней в почках, в то время как диета с высоким содержанием белка, содержащая много красного мяса и большее количество насыщенных жиров, связана с более высоким риском сердечных заболеваний и рака толстой кишки.


    Подпишитесь на информационный бюллетень Мужское здоровье и начните свой домашний план телосложения. Делайте позитивные шаги, чтобы стать более здоровым и психологически сильным, получая на ваш почтовый ящик все лучшие советы по фитнесу, наращиванию мышц и питанию.

    ПОДПИСАТЬСЯ

    Любите то, что вы читаете? Присоединяйтесь к нашему головокружительному членству сегодня всего за 5 фунтов стерлингов, отмените его в любой момент. Вы принадлежите к отряду мужского здоровья!

    УЗНАТЬ БОЛЬШЕ

    Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

    Сколько протеинового порошка слишком много? - шейкер для льда

    Протеиновый порошок - полезная добавка для повседневного рациона, поскольку он может повысить потребление белка, не добавляя лишних калорий. Это важно для людей, которые пытаются похудеть, потому что вам нужно сжигать больше калорий, чем вы потребляете. Употребление протеинового коктейля один-два раза в день гарантирует, что ваше тело получает необходимое количество белка без лишних калорий.

    Белок необходим для функционирования вашего организма, потому что почти каждая часть вашего тела состоит из белка и аминокислот, которые соединяются вместе, образуя белок. Однако вам не следует слишком полагаться на протеиновый порошок как на единственный источник этого макроэлемента. Узнайте больше о протеиновом порошке и о том, как безопасно включить его в свой рацион.

    Сколько протеина вам нужно каждый день?

    Прежде чем вы сможете понять, сколько протеинового порошка вы должны принимать каждый день, вы должны иметь представление о том, сколько протеина требуется вашему организму для правильного функционирования.Идеальное количество потребляемого белка в день варьируется от человека к человеку, но основное правило состоит в том, что вы должны съедать 0,36 грамма белка на каждый фунт вашего веса. Например, если вы женщина весом 125 фунтов, вы должны съедать около 45 граммов белка каждый день (вот фактический расчет: 0,36 г x 125 фунтов = 45 г). В среднем женщины должны стремиться получать 46 граммов белка в день, а мужчины - 56 граммов.

    Однако на потребление белка влияют и другие факторы, помимо веса тела.Если вы очень активны, вам нужно потреблять больше белка, чем обычному человеку, потому что вы, вероятно, сжигаете ту энергию, которую дает белок, и вам нужны дополнительные питательные вещества, чтобы постоянно восстанавливать и восстанавливать мышцы. Любой, кто тренируется хотя бы четыре-пять раз в неделю, должен стараться съедать от 1,0 до 1,2 грамма белка на фунт.

    Как рассчитать суточное потребление белка

    Для малоподвижных людей:

    0,8 г белка x масса тела в фунтах = потребление белка в день

    Для очень активных людей:

    1.2 г белка x масса тела в фунтах = суточное потребление белка

    Еще один способ отследить, сколько белка вы должны потреблять за один день, - это позволить белку составлять не более 10–35 процентов от общего количества потребляемых калорий.

    Рекомендуемое количество протеинового порошка в день

    Теперь, когда вы лучше понимаете, сколько протеина нужно потреблять человеку в течение всего дня, вы сможете определить, сколько протеинового порошка полезно для здоровья.Теоретически вы можете получить весь свой ежедневный белок из протеинового порошка, но вам не следует пытаться это сделать, потому что есть много других жизненно важных питательных веществ, которые вы получаете из реальной пищи.

    Одна мерная ложка протеинового порошка обычно содержит около 25 граммов протеина. Большинство активных людей пьют один протеиновый коктейль в день, который содержит одну мерную ложку белка, а это означает, что вы получаете почти половину рекомендуемой суточной нормы потребления белка из этого коктейля. Рекомендуется ежедневно потреблять от 25 до 50 граммов протеина из протеинового порошка.

    В прошлом были заявления о том, что диета с высоким содержанием белка может иметь опасные последствия для здоровья, например, повреждение почек, но исследования опровергли это. Белок - необходимая часть вашего рациона, и без него ваш организм не смог бы выполнять необходимые задачи. Одно исследование обнаружило, что любому человеку с уже существующим заболеванием почек следует более осторожно относиться к потреблению белка и, возможно, потребуется снизить его потребление, чтобы избежать осложнений.

    В целом, потребление слишком большого количества белка не вредит вашему здоровью, если вы не получаете его только из нездоровых источников и не занимаетесь какой-либо физической активностью.Определите, какое количество белка идеально подходит для вашего тела, и постарайтесь придерживаться этого диапазона.

    Когда дело доходит до протеинового порошка, вам следует избегать употребления более 50 граммов в день, потому что это может вызвать проблемы со здоровьем. Вам необходим баланс макро- и микроэлементов, а также витаминов и минералов, чтобы помочь вашему организму функционировать на оптимальном уровне. Протеиновый порошок в основном состоит из белка, что отлично подходит, когда вам нужно дополнительное количество белка, но вашему организму нужно гораздо больше для его подпитки. Наряду с протеиновыми коктейлями вы должны употреблять продукты с углеводами, полезными жирами, витаминами и минералами.Ограничьтесь одним-двумя протеиновыми коктейлями в день и сосредоточьтесь на том, какие продукты вы едите во время еды.

    Признаки белковой недостаточности

    Дефицит белка среди американцев - редкость, но все же случается. Чтобы избежать дефицита, рассчитайте идеальное суточное потребление белка и отслеживайте, сколько белка вы получаете за один день. Если вы думаете, что страдаете от дефицита белка, вы можете заметить такие симптомы, как усталость, выпадение волос, изменение ногтей, перепады настроения, вирусные или бактериальные инфекции и постоянная тяга к еде.После выявления любого из этих симптомов вам следует посетить врача, чтобы узнать, есть ли у вас дефицит белка, и позволить ему или ей помочь вам разработать план питания, чтобы избежать этой проблемы в будущем.

    Влияние чрезмерного потребления протеинового порошка

    Слишком большая зависимость от протеинового порошка как основного источника макроэлементов имеет некоторые побочные эффекты, в том числе проблемы с пищеварением. Но самая большая проблема с чрезмерным потреблением протеинового порошка заключается в том, что вы также, вероятно, создаете питательные «дыры» в своем рационе.Это означает, что вы слишком сильно полагаетесь на белок как на основной источник питания, не добавляя другие жизненно важные питательные вещества. Помните правило о том, чтобы потребление белка составляло от 10 до 35 процентов от общего количества потребляемых калорий. Это руководство поможет вам включить в рацион различные продукты, такие как бобовые, злаки, продукты с высоким содержанием клетчатки, а также фрукты и овощи.

    Различные способы использования протеинового порошка

    Самый распространенный метод потребления протеинового порошка - это добавление воды и ее перемешивание в протеиновом шейкере.Это быстрый и простой способ приготовить протеиновый порошок, который можно брать с собой куда угодно. Однако вы легко можете устать от ежедневного употребления одного и того же протеинового коктейля. Подойдите к вопросу творчески и попробуйте новые рецепты протеиновых коктейлей или используйте протеиновый порошок для приготовления других продуктов, помимо коктейлей. Белковое печенье - популярная альтернатива коктейлям. Некоторые люди добавляют протеиновый порошок в другие продукты, чтобы получить дополнительный импульс. Купите протеиновый порошок, который не имеет сильного вкуса (например, ваниль или шоколад), и вы можете добавлять его в такие продукты, как супы, гуакамоле или другие виды соусов, например хумус, и даже в десерты.

    Другие источники белка

    Слишком большая зависимость от протеинового порошка нарушит баланс вашего рациона и может привести к неблагоприятным последствиям для здоровья. Постарайтесь помнить, что все лучше в меру. Определите свое идеальное ежедневное потребление белка, а затем начните включать в свой рацион один или два протеиновых коктейля, обычно во время тренировок. Вне этого времени вы должны разработать для себя диету, которая также включает некоторые из этих источников белка для более сбалансированной диеты.


    Мясо

    Мясо - один из самых известных источников белка. Независимо от того, включаете ли вы в еду курицу, индейку, говядину или рыбу, вы получите более высокий уровень белка из этих источников, чем из других. Курица, как известно, с низким содержанием жира, но с высоким содержанием белка, поэтому это отличное постное мясо для ежедневного употребления. Еще одно белое мясо, индейка, имеет те же преимущества, что и курица. Рыба является важным источником белка, поскольку многие жирные рыбы также содержат жирные кислоты омега-3, которые, как было доказано, уменьшают сердечные заболевания, снижают кровяное давление и снижают риск инсульта.Говядина также имеет некоторые преимущества для здоровья, такие как укрепление иммунитета и наращивание мышц и тканей, но большинство диетологов рекомендуют ограничивать потребление красного мяса до двух раз в неделю.


    Киноа

    Тем, кто придерживается растительной диеты, может быть намного сложнее найти качественные источники белка, которые можно было бы включить в свой рацион. Киноа - один из лучших источников немясного белка. Древнее зерно, происходящее из Южной Америки, квиноа содержит восемь граммов белка в одной чашке, но также содержит жизненно важные питательные вещества, такие как клетчатка, марганец, магний и железо.Для полуденного протеина попробуйте приготовить салат из киноа с другими овощами. Во время ужина квиноа может быть белковой добавкой или звездой еды.

    Арахисовое или миндальное масло

    Арахис и миндальное масло - отличные источники белка, но вы должны быть уверены, что покупаете полностью натуральные продукты. Арахисовое масло высокой степени обработки часто содержит слишком много сахара и других ингредиентов, которые делают его скорее вредным, чем питательным. В каждых двух столовых ложках арахисового масла содержится почти восемь граммов белка, поэтому вы можете использовать этот источник белка в качестве основного компонента еды (например, сэндвич с арахисовым маслом и желе) или как полезную закуску в сочетании с ломтиками фруктов.

    Гайки

    Одним из наиболее важных элементов при разработке здорового питания является исключение нездоровых перекусов из своего рациона и включение небольших, полезных для здоровья перекусов в течение дня. Вы должны стараться есть три раза в день, но будьте осторожны, чтобы не переедать. Затем дополните свой рацион в течение дня другими закусками. Диетологи настоятельно рекомендуют орехи, потому что они не содержат много калорий, а также богаты белками и витаминами.Некоторые из орехов с самым высоким содержанием белка включают миндаль, арахис, фисташки и кешью.

    Обязательно употребляйте эти питательные вещества

    Сосредоточение внимания на потреблении белка важно для здорового образа жизни, но если вы пытаетесь составить для себя оптимальную диету, не пренебрегайте и этими другими питательными веществами.

    Углеводы

    К сожалению, диетологи часто не обращают внимания на углеводы, но этот макроэлемент на самом деле необходим для здорового питания.Некоторые диеты рекомендуют полностью исключить углеводы, что означает, что вы исключаете из своего рациона важную часть. Ограничение потребления углеводов может быть полезным, так как некоторые источники углеводов считаются «пустыми углеводами», что означает, что они не обеспечивают практически никакой пищевой ценности, но добавляют много калорий к суточному потреблению. Углеводы особенно важно употреблять после тренировки, потому что они подпитывают ваши мышцы. Углеводы превращаются в гликоген, который затем сжигается во время упражнений. После тренировки вам необходимо восполнить этот запас энергии.Хорошие источники углеводов - овсянка, коричневый рис, сладкий картофель и цельнозерновой хлеб.

    Хорошие жиры

    Хотя слово «жир» часто имеет отрицательную коннотацию, в различных источниках пищи есть много типов хороших жиров, которые необходимы нашему организму. Омега-3 жирные кислоты являются одним из примеров. Омега-3, содержащиеся в основном в рыбе и орехах, очень полезны для укрепления здоровья сердца и защиты от болезней. Мононенасыщенные и полиненасыщенные жиры обычно называют двумя полезными для здоровья вариантами, и их можно найти в авокадо, орехах и различных маслах (подсолнечном, арахисовом, кунжутном).

    Чтобы создать идеальную диету, вы должны сосредоточиться на включении продуктов с высоким содержанием хороших жиров и исключить продукты, содержащие плохие жиры (насыщенные жиры и трансжиры). Продукты, которые обычно содержат нездоровые жиры, - это молочные продукты, выпечка и мясные продукты. Это не означает, что вам нужно полностью исключить эти продукты из своего рациона, но следует помнить о последствиях для здоровья и ограничивать потребление.

    Витамины и минералы

    Ваше тело использует десятки различных витаминов и минералов, но, к счастью, вы можете найти большинство этих питательных веществ в одних и тех же источниках.Продукты с белком, жирами и углеводами часто содержат некоторое количество витаминов и минералов, но вы должны знать, какие питательные вещества являются наиболее важными и какие источники их содержат. Кальций помогает укрепить кости и зубы и содержится в молочных продуктах, листовой зелени и других овощах.

    Витамин С важен для построения здоровой иммунной системы и присутствует в цитрусовых, таких как грейпфрут, а также в зелени, такой как капуста. Железо - жизненно важный минерал, который нужно потреблять в достаточном количестве, потому что оно также помогает вашей иммунной системе.Недостаток железа, известный как анемия, - это распространенное заболевание, которое следует лечить, употребляя больше продуктов с этим минералом, включая бобы, шпинат и красное мясо.

    Сколько белка для наращивания мышечной массы? Спросите RD

    Белок, который является основным строительным материалом вашего тела, используется для восстановления и поддержания тканей вашего тела, включая мышцы.

    Если ваша цель - нарастить мышечную массу, важно, чтобы вы получали нужное количество белка, а также других макроэлементов, углеводов и жиров.

    Общая стратегия расчета минимального количества белка, которое вам нужно, составляет 0,36 грамма белка на фунт вашего веса. Для взрослого человека весом 165 фунтов это около 60 граммов белка в день.

    Но это всего лишь минимальная рекомендуемая дневная норма.

    Вам может быть интересно, достаточно ли рекомендованного минимального количества протеина для наращивания мышечной массы. Ниже мы рассмотрим, сколько белка вы должны потреблять в день для наращивания мышечной массы (и даже точно определим количество белка, необходимого для сжигания жира и похудания в процессе).

    Как я могу рассчитать, сколько белка мне нужно? Определение целевого потребления белка

    Общее правило расчета минимального количества белка, которое вам нужно: 0,36 грамма белка на фунт вашего веса или 0,8 грамма на килограмм вашего веса. Диапазон составляет 0,8–1 грамм на килограмм для здоровых взрослых и 1–1,2 грамма на килограмм для пожилых людей. Следуя этому руководству, человеку с весом 150 фунтов потребуется минимум 54 грамма белка в день. Другой способ, которым люди могут рассчитать свои потребности в белке, - это выделить процент от общего количества калорий в день на три макроэлемента.Потребление от 10 до 25% от общего количества калорий из здоровых источников белка - это общее практическое правило.

    Важно отметить, что этот расчет не включает никаких других факторов, таких как уровень активности или цели по наращиванию мышечной массы. Если вы хотите нарастить мышечную массу, лучше придерживаться более высоких значений (например, 25% ваших калорий из белка против всего лишь 10%) или рассчитывать белок на основе вашего веса. Для достижения наилучших результатов поговорите с диетологом или продолжайте читать, пока мы будем копаться глубже, чтобы определить хорошее ежедневное потребление белка для тех, кто хочет нарастить мышцы.

    Достаточно ли 100 граммов белка для наращивания мышечной массы?

    Как указано выше, людям в целом рекомендуется потреблять минимум 0,36 грамма белка на фунт массы тела или 0,8 грамма белка на килограмм массы тела в день, но людям, которые уделяют первоочередное внимание наращиванию мышечной массы, следует стремиться к большему. минимум. Хотя нет единого магического числа и рекомендации различаются в зависимости от человека, Американский колледж спортивной медицины рекомендует спортсменам от 1,2 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела.Следуя этому общему правилу, потребление от 1,6 до 2,0 граммов белка на килограмм веса тела может быть полезным для бодибилдеров и тех, кто хочет нарастить мышцы или сохранить мышечную массу тела. В среднем, для взрослого человека весом 150 фунтов, который активно занимается силовыми тренировками или тренировками с отягощениями, это может выглядеть как 75–120 граммов белка в день, причем 100 граммов - это сладкое пятно для большинства людей. Было высказано предположение, что синтез мышечного белка (естественный процесс, в котором белок вырабатывается для восстановления мышечных повреждений, вызванных интенсивными упражнениями и противодействием распаду мышечного белка) максимален у молодых людей при дозе около 20-25 граммов высококачественный белок.

    Поначалу это может показаться много, но это выполнимо, если вы едите белок с каждым приемом пищи вместе с несколькими богатыми белком закусками в течение дня. Распределение потребления белка в течение дня особенно важно, если вы занимаетесь силовыми тренировками, поскольку обмен белка, процесс, с помощью которого ваше тело использует белок для наращивания мышечной ткани, увеличивается по мере того, как вы тренируетесь. В исследовании 2012 года, опубликованном в Бразильском журнале медицинских и биологических исследований, отмечается, что азотный баланс (разница между потреблением белка и его деградацией) у спортсменов обычно не становится сбалансированным, пока их потребление белка не достигнет 1.2 грамма на килограмм в день по сравнению с 0,8 грамма на килограмм в день у отдыхающих.

    Вы можете опасаться, что употребление слишком большого количества белка вредно для почек, но 100 граммов белка в день, как правило, безопасно для здоровых взрослых. Большое количество белка может быть вредным для почек, если у человека уже есть проблемы с почками; однако для здоровых людей потребление около 2,2 грамма белка на килограмм вполне нормально, как отмечается в исследовании 2010 года, опубликованном в рецензируемом журнале Medicine & Science in Sports & Exercise.

    Могу ли я нарастить мышцы, используя только белок?

    Исследования показали, что употребление от 20 до 40 граммов белка во время тренировки, кажется, максимизирует способность организма восстанавливаться после тренировки, но для наращивания мышечной массы требуется нечто большее, чем просто белок. Если вы сосредоточены на наращивании мышц, вам нужно потреблять больше калорий, чтобы стимулировать желаемый рост мышц, но эти калории не должны поступать только из белка. На самом деле, если вы пытаетесь увеличить мышечную массу, вам следует больше сосредоточиться на потреблении углеводов, чем если бы вашей конечной целью было просто похудеть.

    Пока вы работаете над наращиванием мышц с помощью упражнений, белок должен составлять 25% от общего количества калорий. Таким образом, в расщеплении макроэлементов около 25% белков, 45-60% углеводов и 20-30% жиров. Если вы стремитесь получать 100 граммов белка в день, попробуйте употреблять 25 граммов белка на каждый прием пищи, будь то четырехразовое питание или стандартное трехразовое питание с двумя перекусами, каждое из которых содержит около 12,5 граммов белка.

    Сколько белка мне нужно для похудения?

    Если вы хотите нарастить мышечную массу, одновременно снижая вес, вы должны поддерживать потребление белка на высоком уровне (25–30% от общего количества калорий), но немного снизить потребление углеводов.Цель состоит в том, чтобы получить много белка, контролируя при этом общее потребление калорий. Людям, стремящимся только нарастить мышцы, следует увеличить количество потребляемых калорий для максимального роста мышц, но если потеря веса является частью конечной цели, вам следует помнить об общем количестве калорий.

    Потребность в белке для похудения будет зависеть от вашего уровня активности - примерно в пределах 1,2–1,8 грамма на килограмм, причем 1,6 - оптимальное место для поддержания и наращивания мышечной массы при похудении.Вам нужно будет есть достаточно, чтобы ваше тело получило топливо, необходимое для необходимых процессов, но для похудания может потребоваться сокращение или корректировка суточного потребления калорий.

    Идеи еды и коктейлей для удовлетворения ваших потребностей в белке

    Мы обещаем, что соблюдать диету с высоким содержанием белка не так сложно, как может показаться. Если вы ищете продукты и другие источники белка, которые можно добавить в свой рацион, чтобы увеличить потребление белка, вот некоторые из наших любимых диетических белков:

    • Яйца

    • Греческий йогурт

    • Орехи, например миндаль и фисташки

    • Семена, такие как тыквенные семечки

    • Творог

    • Молоко

    • Лосось

    • Курица

    • нежирная

      Курица

    • Тунец, как

      Квиноа

    • Овес

    • Чечевица

    • Овощи с высоким содержанием белка, такие как брокколи и брюссельская капуста

    Еще один простой способ получить белок - это напитки, такие как смузи или протеиновый коктейль.Бонус: жидкости легче перевариваются, поэтому ваше тело может гораздо быстрее усваивать и использовать белок в протеиновых коктейлях и смузи. При приготовлении напитков выбирайте протеиновый порошок из быстро усваиваемых белков, таких как сывороточный протеин или гороховый протеин, для еще более быстрого усвоения.

    Чтобы создать восхитительный протеиновый коктейль, который поможет вам получить необходимый белок и удовлетворит ваши вкусовые рецепторы, мы рекомендуем использовать Gainful Flavor Boosts, которые входят в состав таких вкусов, как мокко, печенье и сливки, шоколадно-арахисовое масло и клубничный крем.Достаточно взять пакет протеинового порошка без вкусовых добавок и одноразовую палочку Flavor Boost, чтобы смешать и приготовить вкусный протеиновый коктейль. Вы также можете попробовать смешать протеиновые порошки в смузи со свежими ягодами, зеленью или бананами (добавляйте эти полезные углеводы!), Чтобы получить протеиновый напиток с дополнительным ароматным вкусом. Базовый рецепт белкового смузи: ½ стакана молока или альтернативы веганскому молоку, ½ стакана йогурта, 1 мерная ложка протеинового порошка, 1 пакет Flavor Boost, 1 чайная ложка сырого меда, ¾ стакана замороженной клубники или смеси ягод и горсть кубиков льда.

    Gain Muscle with Gainful

    Хотите ускорить наращивание мышечной массы, предотвратить потерю мышечной массы или просто увеличить потребление белка? Gainful может помочь вам получить достаточно протеина с помощью индивидуального протеинового порошка, созданного специально для вас и ваших потребностей. Начните с викторины Gainful, выберите свои предпочтения и общие цели оздоровления, будь то наращивание мышечной массы, потеря веса или и то, и другое. Об остальном позаботится Gainful. Gainful поможет вам создать индивидуальный протеиновый порошок, который не только поможет достичь желаемых результатов, но и будет обладать желаемым вкусом благодаря нашим усилителям вкуса.

    Но если вы все еще беспокоитесь о потребностях в белке, необходимом для наращивания мышечной массы, не волнуйтесь. С Gainful вам никогда не придется делать это в одиночку: каждый подписчик имеет неограниченный доступ к личному зарегистрированному диетологу, который может ответить на любые ваши вопросы о вашем белковом балансе, белковых добавках или режиме тренировок.

    Мы хотим помочь максимально упростить набор и поддержание мышечной массы.

    Сколько протеина мне нужно?

    Если вы пытаетесь похудеть, набрать мышечную массу или оставаться сильным и здоровым с возрастом, белок жизненно важен.

    (Getty Images)

    Белок - это один из трех макроэлементов (наряду с углеводами и жирами), в которых ваш организм нуждается ежедневно. По словам Дональда К. Леймана, почетного профессора кафедры пищевых наук и питания человека в Университете Иллинойса, белок является основным строительным блоком для построения и восстановления тканей.

    Зарегистрированный диетолог Лора Эдвардс добавляет, что белок необходим не только для наших мышц, но и для развития и поддержания здоровья костей, кожи и волос.Она клинический специалист по питанию в Центре спортивной медицины при детской больнице Милосердия в Канзас-Сити, штат Миссури. «Он также жизненно важен для нашего иммунитета и даже составляет гемоглобин, который переносит кислород в вашу кровь», - говорит Эдвардс.

    Согласно исследованиям, потребление достаточного количества белка особенно важно для пожилых людей. Пожилые люди, которые не получали достаточного количества белка, «имели значительно больше функциональных ограничений во всех возрастных группах», согласно исследованию с участием 11680 человек в возрасте от 51 года и старше, которое было опубликовано в Интернете в феврале 2019 года в Journal of Nutrition, Health & Aging.

    Важность получения достаточного количества белка очевидна. Но сколько протеина достаточно? В настоящее время рекомендуемая диета для взрослых составляет 0,8 грамма на килограмм массы тела человека (или 0,36 грамма на фунт массы тела). Это минимальная суточная доза, необходимая для предотвращения дефицита.

    За последнее десятилетие исследователи обнаружили, что увеличение потребления белка безопасно и может помочь свести к минимуму потерю мышечной массы при сокращении калорий во время диеты, говорит Чад Керксик, директор Лаборатории физических упражнений и питания при Университете Линденвуд в Санкт-Петербурге.Чарльз, штат Миссури. Он также является заместителем декана по исследованиям и инновациям в университете.

    В 2015 году всесторонний обзор журнала Applied Physiology, Nutrition, and Metabolism показал, что употребление умеренного количества - от 25 до 35 граммов - высококачественного белка во время каждого приема пищи «стимулирует синтез белка и укрепляет здоровье мышц». Согласно исследованию, употребление этого количества также «играет роль в сохранении безжировой массы тела с возрастом». Исследование также обнаружило доказательства того, что увеличение количества потребляемого с пищей белка может помочь с потерей веса и жира для некоторых людей с ожирением при соблюдении определенного режима питания и может помочь предотвратить восстановление веса.

    Белки высочайшего качества включают:

    Когда дело доходит до того, сколько белка вы должны потреблять, нет четких и быстрых рекомендаций. Многие люди употребляют в пищу от 25 до 50 граммов белка. Потребление более 50 граммов белка за один прием пищи, вероятно, не принесет никакой пользы для здоровья, но и вам не повредит, говорит Лейман.

    Как потребление белка влияет на функцию почек

    Существует заблуждение, что потребление более 20 граммов белка за один присест может превратить белок в жир, говорит Лейман.Некоторые врачи предупреждают, что избыточное потребление белка может вызвать серьезное и потенциально смертельное повреждение почек. Однако, по его словам, эта идея не подтверждается исследованиями.

    Некоторые люди, переходящие на высокобелковую диету, могут испытывать определенные краткосрочные эффекты, говорит Кейт Паттон, диетолог из Центра питания человека клиники Кливленда.

    Людям, переходящим на высокобелковую диету, важно убедиться, что они пьют достаточно воды, которая может помочь организму усвоить белок и избежать этих эффектов.

    Сколько белка нужно вашему организму

    Ваше тело будет использовать «сколько (белка) вы едите - будь то 50 граммов или 250 граммов», - говорит Лейман.

    Единственная разница в том, как ваше тело использует белок, - говорит Лейман. По его словам, организм может использовать только определенное количество аминокислот (строительных блоков белка) для синтеза мышечного белка, процесса восстановления и роста мышечных клеток. А здоровье и рост мышц - основная причина того, что люди сознательно увеличивают потребление белка.

    Количество белка, необходимого для максимального наращивания мышечной массы, зависит от множества факторов, объясняет сертифицированный спортивный диетолог и зарегистрированный диетолог Мари Спано, ведущий автор учебника «Питание для спорта, физических упражнений и здоровья».

    • Размер корпуса.
    • Ваша программа тренировок и количество задействованных мышц.
    • Общее количество калорий.
    • Общее состояние здоровья.
    • Возраст.

    Люди, которые крупнее и активнее, имеют большую потребность в белке, как и те, кто испытывает дефицит калорий и хочет предотвратить расщепление существующей мышечной ткани организмом для получения энергии.Кроме того, примерно после первых 25-30 лет жизни люди, естественно, становятся менее эффективными в использовании аминокислот из белка для наращивания мышечной массы, а это означает, что им нужно есть больше, чтобы получить тот же эффект, говорит Лейман.

    Чтобы определить идеальное потребление белка человеком, важно учитывать эффективность его использования организмом. Почему? Когда дело доходит до использования белка для наращивания тканей, мышечные клетки не работают как переключатель включения / выключения. Вместо этого они действуют больше как диммеры, где в определенный момент они постепенно становятся менее эффективными в использовании каждой аминокислоты для наращивания мышечной ткани.

    «Вам необходимо определенное количество протеина, чтобы эффективно запускать синтез мышечного протеина, и до определенного момента наблюдается возрастающий эффект, но затем эффект каждого дополнительного грамма начинает уменьшаться», - говорит Лэйман.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *