Сколько калорий сжигает скандинавская ходьба: Особенности расхода калорий во время скандинавской ходьбы

Содержание

Особенности расхода калорий во время скандинавской ходьбы

Многие люди сейчас предпочитают следить за своим питанием, придерживаются различных диет, становятся постоянными посетителями спортивных залов и ищут другие способы сжигать калории, и скандинавская ходьба становится одним из лучших способов сделать это! Этот вид тренировок доступен для каждого независимо от возраста и уровня физической подготовки. По сути, вы просто прогуливаетесь по улице, но делаете это с большей пользой. Скандинавская ходьба с палками не только помогает сжигать калории, но и в целом благоприятно сказывается на состоянии здоровья.

Похудеть легко!

Преимущество скандинавской ходьбы с палками — в том, что калории сжигаются без необходимости придерживаться строгих диет и других ограничений. Это становится возможным благодаря специфическому характеру движений и возможности тренироваться продолжительное время, даже если вы не имеете спортивной подготовки.

Сжигает калории скандинавская ходьба по той причине, что при правильной технике задействуется до 90% мышц, а на обеспечение их работы организм тратит много энергии.

В сравнении с обычной ходьбой, северная является более эффективной, так как активно работают мышцы верхней части туловища. Наличие палок обеспечивает активную работу мышц плечевого пояса и повышенное сжигание калорий. Кроме того, это возможность обеспечить себе продолжительные физические нагрузки, одновременно помогающие в укреплении здоровья и в борьбе с лишним весом.

Правильная техника

Для успешного похудения важно соблюдать правильную технику скандинавской ходьбы, и тогда калории будут сжигаться наиболее активно.

  1. Важно правильно располагать тело, так как хорошая осанка во время прогулки влияет на работу мышц ягодиц и спины. С ровной спиной вы сможете ходить больше и быстрее, что помогает в борьбе с лишними калориями.
  2. Следует втягивать живот при ходьбе, что обеспечивает нагрузку на брюшные мышцы и помогает в поддержании правильной осанки. Но дыхание должно быть обычным, без задержек.
  3. Следует ставить стопу перекатом с пятки на носок, в конце чего пальцами делается толчок для следующего шага. Благодаря такому шагу не только снижается вес, но и укрепляются мышцы икр и подколенные сухожилия.
  4. Во время скандинавской ходьбы с палками следует периодически делать длинные шаги, которые укрепляют бедерные мышцы и помогают в борьбе с лишними калориями.

Большое значение для сжигания калорий во время скандинавской ходьбой имеет грамотно составленный план тренировок. Важное правило: дистанцию прогулок необходимо увеличивать постепенно. Чем больше вы ходите, тем быстрее уходит лишний вес. Эффективная продолжительность занятий — от 30 минут и дольше. За неделю необходимо достигать нескольких часов тренировок. Применяйте интервальные тренировки, когда непродолжительная активная физнагрузка сменяется длительной и менее интенсивной.

Выбираем надежный инвентарь

Если вы поставили перед собой цель — похудеть, необходимо купить подходящий инвентарь. В данном случае рекомендуются монолитные палки фиксированной длины, отличающиеся повышенной прочностью и безопасностью. Многие тренировки будут проводиться в интенсивном режиме с усиленной нагрузкой, поэтому цельные палки предпочтительнее, чем телескопические, ведь у последних есть складные механизмы, которые делают конструкцию менее надежной.

Также следует ориентироваться на содержание карбона в древке палки. Он обеспечивает инвентарю легкость и прочность. Для тренировок с целью похудения лучше приобретать модели с содержанием карбона от 30% и выше.

Как ускорить процесс избавления от лишних килограммов

Чтобы активнее бороться с лишними килограммами, следует заниматься скандинавской ходьбой с палками, делая больше движений руками: при более сильном и быстром размахе шаг получается активнее, а мышечные ткани развиваются лучше, что приводит к эффективному сжиганию калорий.

Сначала необходимо повысить выносливость, постепенно увеличивая дистанцию прогулок. Затем придется поработать над увеличением скорости. Для похудения важна интенсивность занятий, эффективность которых можно определить по частоте сокращений сердечных мышц. Есть простая формула, позволяющая установить необходимый максимум сокращений. Для женщин: от 226 следует отнять возраст в количестве полных лет. Для мужчин возраст отнимается от 220. Также на данный показатель влияет физическое состояние человека, то есть уровень подготовки к тренировкам. Если вы новичок, ориентируйтесь на 50–60% от полученного значения. Для опытных тренирующихся — это 70-80%, а для профессионалов — от 80% и выше.

Насколько эффективна скандинавская ходьба с палками, и в каком объеме можно сжигать калории в ходе тренировок? За час обычной ходьбы в среднем сжигается 280ккал, а в случае с северной ходьбой речь идет о сжигании не менее 400ккал за час. Увеличить эту цифру можно разными способами. Вот некоторые из них:

  1. Ходите по неровным поверхностям, с большим количеством холмов и бугров, по заснеженным или песчаным дорогам либо среди деревьев в лесу. Все это обеспечивает усиление нагрузки, а значит, помогает в снижении веса. Но переходить к такому варианту ходьбы следует уже при достаточном уровне тренированности.
  2. При скандинавской ходьбе по поверхности, имеющей наклон 5 градусов, скорость сжигания калорий на 50% выше, чем в случае прогулки по ровной поверхности.
  3. Для повышения нагрузки можно использовать дополнительный груз. Однако важно подобрать его таким образом, чтобы не было перенапряжения в суставах. Желательно распределить лишний вес по всему телу равномерно, для чего используются специальные сумки или жилетки.

интенсивной, быстрой, скандинавской за час и км

Если тело просит или требует регулярных тренировок, хочется иметь большую физическую активность, но нельзя или не нравится бегать, кататься на велосипеде или ходить в спортзал, есть хороший выход – обыкновенная ходьба. Прогулка пешком – это не только приятное времяпрепровождение, обеспечивающее хорошее настроение и выброс эндорфинов, это эффективный способ похудения. При условии, что ходить Вы будете в быстром темпе, а не прогулочным шагом или по магазинам. Сколько калорий сжигает ходьба? Ответ на этот вопрос хотят знать все любители быстрых пеших прогулок, и мы озвучим его в этой статье.

Сколько калорий теряем при ходьбе

Час ходьбы сколько сжигает калорий, зависит от того, какая ходьба – с какой скоростью совершать променад и ряда других факторов. На то, сколько калорий можно сжечь при ходьбе, влияет:

  • Наличие или отсутствие инвентаря – палок для скандинавской ходьбы, утяжелителей, гантелей
  • Вес спортсмена
  • Физическая подготовка
  • Темп ходьбы
  • Тип ходьбы
  • Продолжительность занятия
  • Местность или тип дороги – больше калорий расходуется, когда мы ходим по неровной местности, в гору, в лесу
  • Интенсивность движения руками
  • Одежда (чем больше весит одежда спортсмена, тем больше расход энергии)

Сколько человек сжигает калорий при ходьбе пешком? В среднем, от 177 до 700 ккал, в зависимости от темпа и вида ходьбы. Данные показатели приблизительные, рассчитаны на человека весом 70 килограммов. Чем больше вес у человека, тем больше калорий сжигается при физической активности.

Типы ходьбы:

  • Медленные прогулки пешком – скорость около 2 км/час, поэтому тратится немного калорий, приблизительно 177 за час. Человек при этом совершает приблизительно 70 шагов в минуту
  • Ходьба в среднем темпе, со скоростью 4 километра в час. Это обычный темп ходьбы – так мы ходим, когда слегка торопимся. Совершаем при этом 100-140 шагов в минуту. Километр проходим за 15 минут
  • Спортивная ходьба – приблизительная скорость 5-10 км/ч, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов – обязательный атрибут спортивной ходьбы. Поверхности земли сначала касается пятка спортсмена, а затем носок. Ноги при спортивной ходьбе не сгибают, основная нагрузка на мышцы бедер и икры. Один километр спортсмен проходит за 8 минут, делая приблизительно 140 шагов в минуту
  • Быстрая ходьба осуществляется со скоростью 7 км/ч, или 8 км/ч , что уже практически бегом, но на бег переходить не следует
  • Ходьба спиной вперед – улучшает осанку, чувство равновесия, укрепляет мышцы спины, ягодиц, икр. Более того, ходьба спиной вперед развивает периферийное зрение человека и даже мышление
  • Ходьба по ступенькам, либо в гору с уклоном 15 градусов. Сжигает очень много калорий, но лучше подобрать лестницу на улице. Занимаясь в грязных, душных подъездах, особой пользы ждать не стоит
  • Скандинавская ходьба с палками – особенно популярный вид физической активности в современном мире. Заниматься можно людям разных возрастов. Палки подбираются исходя из роста спортсмена. Считается, что при скандинавской ходьбе затрачивается на 45% больше калорий, чем при обычной пешей прогулке. Такой вид спорта поможет избавиться от 3 килограммов за месяц
  • Ходьба на лыжах тоже сжигает много калорий. Особенно, если человек сам прокладывает себе лыжню, а не ездит по накатанной
  • Ходьба с напряженными ягодицами

Сколько расходуется энергии при спортивной ходьбе

Этот вид спорта сжигает много калорий – до 400 единиц за один час. Идти нужно прямо, не вихряя, делая небольшие, но частые шаги. Не забываем сгибать руки в локтях и напрягать ягодицы. Темп может быть разный, но в основном ходят со скоростью от 4 до 8 км/ч.

Калорий будет сжигаться больше, если стопы все время держать в тонусе, не расслабляя их даже при подъеме в гору. В спортивной ходьбе нужно идти, не раскачивая бедрами, а позвоночник удерживать в прямом положении.

Начинать необходимо с десятиминутных тренировок, постепенно доводя занятия до 45 минут в день.

Сколько тратится калорий во время быстрой ходьбы

Считается, что при быстрой ходьбе со скоростью от 8 км/ч расходуется 10 килокалорий на 1 кг веса человека. Таким образом, у нашего гипотетического спортсмена весом в 70 килограммов, час быстрой ходьбы сжигает 700 калорий.

В таком случае, сколько калорий сжигает интенсивная ходьба? Прогулки со скоростью 5-7 км/ч помогут сжечь приблизительно 5 ккал на 1 кг веса в час. Человек весом 70 кг израсходует в этом случае 350 ккал за час.

Сколько калорий сжигает скандинавская ходьба в час

Если в жаркий летний день Вы увидели на улице человека с лыжными палками в руках, не пугайтесь: это не мираж, не солнечный удар и даже не коллективная галлюцинация. Вы видите перед собой человека, занимающегося своим здоровьем и стремящегося к хорошей фигуре.

Скандинавская ходьба задействует 90% мышц человека, включая мышцы живота, брюшного пресса, ягодиц, бедер, спины, груди и рук. Человеку приходится активно «работать» не только ногами, как в обычной ходьбе, но и руками. Палки для ходьбы помогают отталкиваться от поверхности земли и одновременно выступают утяжелителем. Кстати, вес палок при скандинавской ходьбе учитывается при подсчете растраченных калорий. Если «чистый» вес человека 70 килограммов, добавляется и вес одежды, и вес всей экипировки. Такие палки, в зависимости от материала изделия и назначения (для спортсменов, детей, пожилых людей), имеют вес от 550 граммов. Выбирают палки также исходя из своего роста.

Читайте также

Огромный плюс скандинавской ходьбы в том, что у нее практически нет противопоказаний, в отличие, например, от бега или быстрой ходьбы. Тренироваться можно людям разных возрастов и разного, даже очень большого, веса.

Скандинавская ходьба за один час сжигает приблизительно от 500 до 700 ккал. Конечно, здесь тоже огромное значение имеет скорость передвижения, наиболее эффективными будут интервальные тренировки. Кстати, любая ходьба на морозе способствует еще более активному расходу «наеденных» калорий.

Начинать тренироваться нужно со скорости 5 км/ч, через 20 минут скорость нужно увеличить до 7 километров в час. Через 10 минут опять вернуться к 5 километрам в час, через 20 минут опять 7 км/час. И так по кругу, пока есть время, силы и желание.

Первые тренировки должны быть не длительными, на первых порах сначала необходимо в небыстром темпе осваивать технику скандинавской ходьбы. Но если постоянно ходить с небольшой скоростью, большого снижения веса ждать не стоит.

Сколько калорий сгорает при ходьбе по лестнице

Регулярная ходьба вверх по ступенькам – это тоже хороший способ сбросить лишний вес. За час тренировки человек весом 70 кг может сжечь до 1500 ккал! Причем, сгорать калорий будет больше, если честно наступать на каждую ступеньку, а не перескакивать через одну. Этот вид ходьбы тренирует большое количество мышц: от ягодиц и бедер до живота и спины. Начинать тренировки с занятий длительностью 10 минут. Кстати, при этом калорий можно потратить столько же, сколько сгорает во время часа занятий фитнесом. Однако, чтобы эффект не заставил себя ждать, необходимы регулярные 25-минутные тренировки. Когда длительные занятия войдут в привычку и наскучат, в руки можно взять гантели для утяжеления.

В отличие от обычной ходьбы, или скандинавской, ходьба по лестнице имеет немало противопоказаний.

Другие виды ходьбы

Ходьба на лыжах – хороший способ избавиться от лишних килограммов. Сколько калорий сжигает ходьба на лыжах? При весе человека в 70 килограммов ходьба на лыжах поможет потратить 470 ккал, а скоростной спуск – 274 ккал.

Беговая дорожка поможет в том случае, если на улице непогода, или Вы стесняетесь заниматься при посторонних. Ведь на этом тренажере, несмотря на название, можно не только бегать, но и ходить в любом темпе. Для похудения необходимо ходить со скоростью от 5 до 7 километров в час. Беговая дорожка хороша и тем, что можно выбрать необходимый режим: ходить по ровной «дороге» или в «гору». Сколько калорий сжигает ходьба на беговой дорожке? До 400 ккал при быстром темпе.

Если нет беговой дорожки, за окном слякоть и нет желания выходить, будет интересно узнать, сколько калорий сжигает ходьба на месте. В Сети можно найти информацию о том, что такой вид физической активности способен сжечь 700 ккал за час занятий при весе в 70 кг. Но у любителей домашних тренировок такие высокие показатели вызывают большие сомнения. Пульсометры и другие приборы для измерения выдают более скромную информацию: от 400 до 500 ккал в час при весе 70 килограммов.

Сколько калорий сжигает ходьба пешком

Сколько можно сжечь калорий за час ходьбы, мы уже поняли. А какие показатели характерны для пройденного расстояния?

Многих новичков интересует вопрос, километр ходьбы сколько сжигает калорий. Чтобы проще усвоить информацию, предоставим данные в таблице:

Сколько каллорий сжигает км ходьбы
Вес, кг 1 км ходьбы 5 км ходьбы 10 ходьбы
50 42 ккал 210 ккал 420 ккал
58 47 ккал 235 ккал 470 ккал
68 57 ккал 285 ккал 570 ккал
70 58 ккал 287 ккал 580 ккал
75 67 ккал 335 ккал 670 ккал
80 70 ккал 351 ккал 700 ккал
85 73 ккал 367 ккал 728 ккал
90 77 ккал 379 ккал 770 ккал

При любых подсчетах важно не забывать, что, сколько калорий человек сжигает за час ходьбы, или за километр, зависит от темпа. При медленной ходьбе энергия будет расходоваться незначительно.

Чтобы быть здоровым и оставаться в хорошей форме, человеку нужно в день проходить 10 километров. Чтобы сбросить лишний вес, ходить нужно еще больше. Эффект будет от регулярных занятий длительностью 70 минут. Ведь для сжигания не просто калорий, но жиров, необходима именно продолжительная нагрузка в среднем или быстром темпе.

1 час ходьбы сжигает калорий. Сколько сжигаем калорий при обычной ходьбе

Пешие прогулки считаются одним из самых безопасных разновидностей спортивных занятий для похудения и ликвидации лишних килограммов для тех, людей у кого физически не хватает времени либо возможностей в связи с состоянием здоровья на занятия в специальных фитнес-центрах и спортивных залах.

Очевидной пользой ходьбы является полное исключение различной травматизации организма, а также при ее помощи можно избавиться не только от лишнего жирка, но и от лени, апатии и вялости в организме, стать более позитивным и выносливым. В этом обзоре подробнее разберемся с тем, сколько калорий сжигается при ходьбе за час , а также как правильно ходить и с помощью чего увеличивать уровень расхода ккал. Но, сначала остановимся подробнее на основных преимуществах и пользе ходьбы для организма человека.

Сразу стоит отметить, что ходьба относится к самым распространенным разновидностям спортивных тренировок и обладает особенной пользой для организма, так как способствует тренировке тех же групп мышечных волокон, которые тренируются при беге.

Более того, спортивная ходьба способствует:

  • улучшению работоспособности сердца;
  • насыщению всех клеток в организме соединениями кислорода;
  • а также она не оказывает негативного воздействия на суставы коленей.

Ходить сможет каждый: и полный, и худой, и молодой, и пожилой. Ведь много кто задумывается о том, что немного скинуть лишнего веса было бы вовсе не плохо. Но, вести борьбу с лишними килограммами при сидячем образе жизни, сколько ни старайся, а все-таки тяжело, да и начать активно заниматься спортом далеко не каждому под силу. А вот прогуливаться после трудного рабочего дня сможет каждый.

Количество сгораемых калорий при ходьбе

Несомненно, для того чтобы сжечь определенное количество килокалорий, простой прогулки до больницы, или магазина будет не достаточно.

Расход калорий при ходьбе пешком, его уровень и количество зависит напрямую от следующих аспектов:

  • от веса тела;
  • наличия либо отсутствия дополнительных утяжелителей;
  • возрастной группы;
  • темпа и скорости;
  • длительности тренировки;
  • рельефности пути, это может быть обычная ровная дорога, либо более тяжелая тропа в гору;
  • активность движения рук.

Ясно, что если ходить, сохраняя быстрый темп, то и уровень потраченных калорий будет выше, чем при ходьбе с медленным темпом. При этом пешие тренировки эффективнее будут, если проводить их на чистом воздухе в лесной зоне, это может быть не только лес, но и парк. Присутствие определенных неровностей на тропе способствует увеличению нагрузки, но, сколько калорий тратится при ходьбе 1 км? За час можно избавиться от 200 до 300 килокалорий. Тот показатель, указывающий на количество потраченной энергии можно высчитать самостоятельно с помощью следующей таблицы, указывающей на количество сжигаемых калорий на килограмм веса человека при ходьбе за час:

Есть более удобная таблица, согласно которой можно определить, сколько тратится энергии в зависимости от массы тела и скорости ходьбы:

Показатель скорости/вес тела 50 кг 55кг 60кг 65кг 70кг 75кг 80кг 85кг 90кг
3 км./ч 127 139 150 162 174 186 201 212 226
4 км./ч 160 177 192 209 223 240 256 272 288
5 км./ч 184 202 221 239 258 276 295 313 331
6 км./ч 216 238 262 283 304 327 348 369 392
7 км./ч 290 321 351 378 409 439 467 496 526
8 км./ч 375 410 449 488 524 563 598 636 673
9 км./ч 480 530 577 625 674 722 769 818 866

То есть, к примеру, имея вес в 60 кг, если ходить не менее часа со средней скоростью в 5 км/час, можно с легкостью избавиться от 221 калории. Вести такие подсчеты не столь удобно, как это кажется на первый взгляд, так как необходимо правильно рассчитать скорость ходьбы. Для точного расчета скорости, необходимо с точностью знать, сколько было пройдено километров. А если не известен путь, то и скорость будет проблематично определить.

Можно подсчитывать, сколько делается шагов за 60 секунд, но тогда тренировки превратятся в сплошную математику, которая в скором времени просто надоест. Сторонники такого вида тренировок рекомендуют приобретать специальные приборы, именуемые шагомерами. Их просто надеваешь на руку, как браслет и начинаешь ходить, в конце тренировки прибор с точностью выдает то количество шагов, сколько было пройдено за весь путь.

Как нужно ходить

Не рекомендуется резко начинать ходить с быстрым темпом и долгим промежутком времени, особенно людям не молодого возраста с весом, явно превышающим 60 килограммов. Начинать ходить нужно с медленного темпа на протяжении часа, пока организм не привыкнет к такому виду прогулки. После чего нужно постепенно увеличивать темп на протяжении 5 минут, в следующий раз на протяжении 10 и так пока темп ходьбы не возрастет до среднего параметра в течение часа. А для того чтобы увеличить количество сгораемых калорий рекомендуется ходить с еще более быстрым темпом на протяжении более продолжительного периода времени.

Обратите внимание: Главным правилом, о котором не стоит забывать, является то, что ходить нужно не менее часа, так как лишние жиры начинают сгорать только спустя 40 минут интенсивной тренировки.

Более того, после приема пище не следует заниматься. Самым оптимальным временем для ходьбы считается спустя час после трапезы. А после окончания тренировки не следует употреблять пищу, лучше ограничиться стаканом воды либо перекусить яблочком. При ходьбе очень важно сохранять ритм правильного дыхательного акта, при котором вдыхать нужно носом, а выдыхать ртом. С привычкой табакокурения необходимо полностью расстаться, так как это оказывает негативное воздействие на всю систему дыхания и снижает работоспособность сердца и сосудов.

Способы увеличения расхода калорий

Существует несколько методов, позволяющих увеличить уровень нагрузки, с помощью которой можно будет полностью скорректировать всю фигуру, подтянуть живот и подкачать попу.

Мах руками

Для эффективной проработки мышечных волокон в верхней части тела, рекомендуется махать руками, что поможет быстрее ходить и увеличить нагрузку. Для этого нужно руки согнуть в локтевом суставе до угла в 90 градусов и совершать ими быстрые амплитудные колебания.

Применить полезные утяжелители

Дополнительный вес будет способствовать увеличению нагрузки и повышению интенсивности сжигания лишних жиров. Важно помнить, что специальные утяжелители для ног и запястий рук не рекомендуется использовать, так как это может негативно отразиться на осанке и поспособствовать изменению походки. В качестве дополнительного веса лучше использовать рюкзак, а для правильного распределения веса рекомендуется наполнять рюкзак песком, или водой.

Ходить с палками

Скандинавская ходьба считается одним из самых эффективных методов увеличения количественного показателя по сжиганию калорий. Ею может воспользоваться каждый человек, в любом возрасте и с любым уровнем физической подготовки, по достоинству оценив, на сколько, действенен этот вид спорта и получив от этого невероятные результаты. Во время скандинавской ходьбы задействуется до 90 процентов мышечных масс во всем организме, а калорий теряется на 46 процентов больше, чем при обычных тренировках.

При помощи палок снижается уровень нагрузки на следующие части тела:

  • голеностопный сустав;
  • колени;
  • а также на область тазобедренных суставов.

Этот метод ходьбы считается самым действенным, так как нагрузка на ноги возрастает мгновенно и существенно, плюс подключаются к общей работе всего организма мышечные волокна верхнего отдела спины и рук.

Беговая дорожка

Самой оптимальной альтернативой уличных прогулок является беговая дорожка. Средняя скорость обычного человека достигает 4-5 км. в час, поэтому для увеличения уровня сжигаемых калорий, рекомендуется увеличить темп ходьбы на дорожке до 6,5 км. в час. При увеличении темпа, расход энергии увеличивается почти в 3 раза.

Ходить по неровному рельефу

Если ходить по неровным поверхностям, в виде травы, тропок, снега, песка, или гравия, расход калорий станет увеличиваться минимум в два раза. Также можно ходить средним темпом по лесенкам либо по горным тропам. А ходьба вперед спиной поможет сделать лучше осанку, подтянуть попу и подкачать икроножные мышечные волокна. Не стоит забывать и о правильном питании, так как именно сбалансированный рацион в комбинации со спортивными тренировками будет способствовать максимально эффективному сжиганию лишнего жира и предупреждению его повторного набора.

Поддержание физической формы посредством ежедневных прогулок не требует какого-либо тренировочного опыта и может выполняться любым человеком без ограничений. Узнайте подробнее об этом упражнении, а также количестве калорий, сжигаемых при его регулярном выполнении.

Энергозатраты при ходьбе

Активно заниматься спортом может себе позволить только здоровый и физически подготовленный человек. В отличие от тяжелых тренировок с тяжелыми нагрузками, ходьба является менее серьезным испытанием для организма. Занятия помогают наладить работу легких и сердца. Расход энергии при ходьбе зависит от темпа движения и метаболизма спортсмена. Во время неспешной прогулки на 2-3 километра расходуется до 300 килокалорий. При скорости 7 км/ч можно сжечь до 500 ккал. Стоит учитывать, что без правильно подобранного рациона питания достичь заметных результатов не удастся.

Сколько калорий тратится при ходьбе пешком

Во время неспешных прогулок расходуется минимальное количество подкожного жира. Тем не менее с учетом правильно организованного питания и режима дня можно потратить около 250 килокалорий за час занятий. Помните, что затраты энергии зависят от местности, на которой проходит тренировка. Так, расход калорий при ходьбе пешком по ровному асфальту значительно уступает занятиям в лесу, где рельеф предполагает активное движение. По этой причине специалисты рекомендуют проводить тренировки на природе.

Сколько калорий сжигается при ходьбе за час

В настоящее время существуют специальные калькуляторы, определяющие расход энергии при том или ином виде нагрузки. В среднем принято считать, что во время прогулки человек на килограмм веса тратит 3,2-3,8 килокалорий. Итоговый результат зависит от множества составляющих. Так, во время занятий на пересеченной местности теряется до 6,4 ккал. Подробнее о том, сколько калорий сжигается за час ходьбы, можно узнать ниже:

  • прогулка по ровной дороге – 200;
  • подъем в гору – 320;
  • занятия в среднем темпе – 335;
  • подъем по лестнице – 500-700.

Сколько калорий сжигается при ходьбе 1 км

Специалисты утверждают, что для похудения необходимо тренироваться регулярно. При этом важно преодолевать дистанцию не меньше 2-3 километров. Не стоит забывать, что перед занятиями нужно проводить небольшую разминку. Особенно это правило касается атлетов, предпочитающих интенсивные тренировки на природе. Подсчитать количество калорий, сжигающихся при ходьбе 1 км, можно посредством специального калькулятора. Опытные спортсмены, утверждают что тратится около 100 ккал.

Сколько калорий сжигается при ходьбе 5 км

Расход энергии зависит от скорости движения. Так, во время прогулок медленным шагом сгорает 300 килокалорий. Потери будут более серьезными, если к тренировкам подключить вспомогательные средства в виде специальных утяжелителей или гантелей. Более точный расчет калорий при ходьбе с учетом вашего веса, режима питания и графика тренировок поможет провести калькулятор. Помните, что начинать нужно с тренировок на небольшие расстояния. На первых порах вас не должно особо интересовать количество калорий, сжигающихся при ходьбе 5 км. Помните, такие дистанции требуют подготовки.

Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице

Известно, что быстро потерять лишний вес можно, поднимаясь вверх. Причем для выполнения этого упражнения вам не понадобится искать холм или гору. Так, подъем на 9 этаж вполне может заменить эти природные объекты. Расход калорий, сжигающихся при ходьбе по лестнице, равен 1300 ккал. Помните, что нельзя тренироваться сразу после еды. Лучше всего проводить занятия утром. В это время сжигание калорий при ходьбе по лестнице пройдет эффективнее. Не стоит забывать о небольшой по продолжительности разминке перед «восхождением».

Сколько калорий сжигается при скандинавской ходьбе

Во время прогулки с палками энергозатраты увеличиваются вдвое. Расход калорий при скандинавской ходьбе по пересеченной местности может достигать 800 ккал. Движение со скоростью 90-100 шагов в минуту позволяет потерять до 1000 ккал за час тренировок. Усиленная трата калорий при ходьбе со скандинавскими палками осуществляется за счет более выгодного перераспределения нагрузки. Так, во время занятий задействуются мышцы рук, верхней части спины, ног. При этом уменьшается нагрузка на позвоночник, тазобедренные суставы.

Если тело просит или требует регулярных тренировок, хочется иметь большую физическую активность, но нельзя или не нравится бегать, кататься на велосипеде или ходить в спортзал, есть хороший выход - обыкновенная ходьба. Прогулка пешком - это не только приятное времяпрепровождение, обеспечивающее хорошее настроение и выброс эндорфинов, это эффективный способ похудения. При условии, что ходить Вы будете в быстром темпе, а не прогулочным шагом или по магазинам. Сколько калорий сжигает ходьба? Ответ на этот вопрос хотят знать все любители быстрых пеших прогулок, и мы озвучим его в этой статье.

Сколько калорий теряем при ходьбе

Час ходьбы сколько сжигает калорий, зависит от того, какая ходьба - с какой скоростью совершать променад и ряда других факторов. На то, сколько калорий можно сжечь при ходьбе, влияет:

  • Наличие или отсутствие инвентаря - палок для скандинавской ходьбы, утяжелителей, гантелей
  • Вес спортсмена
  • Физическая подготовка
  • Темп ходьбы
  • Тип ходьбы
  • Продолжительность занятия
  • Местность или тип дороги - больше калорий расходуется, когда мы ходим по неровной местности, в гору, в лесу
  • Интенсивность движения руками
  • Одежда (чем больше весит одежда спортсмена, тем больше расход энергии)

Сколько человек сжигает калорий при ходьбе пешком? В среднем, от 177 до 700 ккал, в зависимости от темпа и вида ходьбы. Данные показатели приблизительные, рассчитаны на человека весом 70 килограммов. Чем больше вес у человека, тем больше калорий сжигается при физической активности.

Типы ходьбы:

  • Медленные прогулки пешком - скорость около 2 км/час, поэтому тратится немного калорий, приблизительно 177 за час. Человек при этом совершает приблизительно 70 шагов в минуту
  • Ходьба в среднем темпе, со скоростью 4 километра в час. Это обычный темп ходьбы - так мы ходим, когда слегка торопимся. Совершаем при этом 100-140 шагов в минуту. Километр проходим за 15 минут
  • Спортивная ходьба - приблизительная скорость 5-10 км/ч, руки согнуты в локтях под углом 90 градусов - обязательный атрибут спортивной ходьбы. Поверхности земли сначала касается пятка спортсмена, а затем носок. Ноги при спортивной ходьбе не сгибают, основная нагрузка на мышцы бедер и икры. Один километр спортсмен проходит за 8 минут, делая приблизительно 140 шагов в минуту
  • Быстрая ходьба осуществляется со скоростью 7 км/ч, или 8 км/ч, что уже практически бегом, но на бег переходить не следует
  • Ходьба спиной вперед - улучшает осанку, чувство равновесия, укрепляет мышцы спины, ягодиц, икр. Более того, ходьба спиной вперед развивает периферийное зрение человека и даже мышление
  • Ходьба по ступенькам, либо в гору с уклоном 15 градусов. Сжигает очень много калорий, но лучше подобрать лестницу на улице. Занимаясь в грязных, душных подъездах, особой пользы ждать не стоит
  • Скандинавская ходьба с палками - особенно популярный вид физической активности в современном мире. Заниматься можно людям разных возрастов. Палки подбираются исходя из роста спортсмена. Считается, что при скандинавской ходьбе затрачивается на 45% больше калорий, чем при обычной пешей прогулке. Такой вид спорта поможет избавиться от 3 килограммов за месяц
  • Ходьба на лыжах тоже сжигает много калорий. Особенно, если человек сам прокладывает себе лыжню, а не ездит по накатанной
  • Ходьба с напряженными ягодицами

Сколько расходуется энергии при спортивной ходьбе

Этот вид спорта сжигает много калорий - до 400 единиц за один час. Идти нужно прямо, не вихряя, делая небольшие, но частые шаги. Не забываем сгибать руки в локтях и напрягать ягодицы. Темп может быть разный, но в основном ходят со скоростью от 4 до 8 км/ч.

Калорий будет сжигаться больше, если стопы все время держать в тонусе, не расслабляя их даже при подъеме в гору. В спортивной ходьбе нужно идти, не раскачивая бедрами, а позвоночник удерживать в прямом положении.

Начинать необходимо с десятиминутных тренировок, постепенно доводя занятия до 45 минут в день.

Сколько тратится калорий во время быстрой ходьбы

Считается, что при быстрой ходьбе со скоростью от 8 км/ч расходуется 10 килокалорий на 1 кг веса человека. Таким образом, у нашего гипотетического спортсмена весом в 70 килограммов, час быстрой ходьбы сжигает 700 калорий.

В таком случае, сколько калорий сжигает интенсивная ходьба? Прогулки со скоростью 5-7 км/ч помогут сжечь приблизительно 5 ккал на 1 кг веса в час. Человек весом 70 кг израсходует в этом случае 350 ккал за час.

Сколько калорий сжигает скандинавская ходьба в час

Если в жаркий летний день Вы увидели на улице человека с лыжными палками в руках, не пугайтесь: это не мираж, не солнечный удар и даже не коллективная галлюцинация. Вы видите перед собой человека, занимающегося своим здоровьем и стремящегося к хорошей фигуре.

Скандинавская ходьба задействует 90% мышц человека, включая мышцы живота, брюшного пресса, ягодиц, бедер, спины, груди и рук. Человеку приходится активно «работать» не только ногами, как в обычной ходьбе, но и руками. Палки для ходьбы помогают отталкиваться от поверхности земли и одновременно выступают утяжелителем. Кстати, вес палок при скандинавской ходьбе учитывается при подсчете растраченных калорий. Если «чистый» вес человека 70 килограммов, добавляется и вес одежды, и вес всей экипировки. Такие палки, в зависимости от материала изделия и назначения (для спортсменов, детей, пожилых людей), имеют вес от 550 граммов. Выбирают палки также исходя из своего роста.

Огромный плюс скандинавской ходьбы в том, что у нее практически нет противопоказаний, в отличие, например, от бега или быстрой ходьбы. Тренироваться можно людям разных возрастов и разного, даже очень большого, веса.

Скандинавская ходьба за один час сжигает приблизительно от 500 до 700 ккал. Конечно, здесь тоже огромное значение имеет скорость передвижения, наиболее эффективными будут интервальные тренировки. Кстати, любая ходьба на морозе способствует еще более активному расходу «наеденных» калорий.

Начинать тренироваться нужно со скорости 5 км/ч, через 20 минут скорость нужно увеличить до 7 километров в час. Через 10 минут опять вернуться к 5 километрам в час, через 20 минут опять 7 км/час. И так по кругу, пока есть время, силы и желание.

Первые тренировки должны быть не длительными, на первых порах сначала необходимо в небыстром темпе осваивать технику скандинавской ходьбы. Но если постоянно ходить с небольшой скоростью, большого снижения веса ждать не стоит.

Сколько калорий сгорает при ходьбе по лестнице

Регулярная ходьба вверх по ступенькам - это тоже хороший способ сбросить лишний вес. За час тренировки человек весом 70 кг может сжечь до 1500 ккал! Причем, сгорать калорий будет больше, если честно наступать на каждую ступеньку, а не перескакивать через одну. Этот вид ходьбы тренирует большое количество мышц: от ягодиц и бедер до живота и спины. Начинать тренировки с занятий длительностью 10 минут. Кстати, при этом калорий можно потратить столько же, сколько сгорает во время часа занятий фитнесом. Однако, чтобы эффект не заставил себя ждать, необходимы регулярные 25-минутные тренировки. Когда длительные занятия войдут в привычку и наскучат, в руки можно взять гантели для утяжеления.

В отличие от обычной ходьбы, или скандинавской, ходьба по лестнице имеет немало противопоказаний.

Другие виды ходьбы

Ходьба на лыжах - хороший способ избавиться от лишних килограммов. Сколько калорий сжигает ходьба на лыжах? При весе человека в 70 килограммов ходьба на лыжах поможет потратить 470 ккал, а скоростной спуск - 274 ккал.

Беговая дорожка поможет в том случае, если на улице непогода, или Вы стесняетесь заниматься при посторонних. Ведь на этом тренажере, несмотря на название, можно не только бегать, но и ходить в любом темпе. Для похудения необходимо ходить со скоростью от 5 до 7 километров в час. Беговая дорожка хороша и тем, что можно выбрать необходимый режим: ходить по ровной «дороге» или в «гору». Сколько калорий сжигает ходьба на беговой дорожке? До 400 ккал при быстром темпе.

Если нет беговой дорожки, за окном слякоть и нет желания выходить, будет интересно узнать, сколько калорий сжигает ходьба на месте . В Сети можно найти информацию о том, что такой вид физической активности способен сжечь 700 ккал за час занятий при весе в 70 кг. Но у любителей домашних тренировок такие высокие показатели вызывают большие сомнения. Пульсометры и другие приборы для измерения выдают более скромную информацию: от 400 до 500 ккал в час при весе 70 килограммов.

Сколько калорий сжигает ходьба пешком

Сколько можно сжечь калорий за час ходьбы, мы уже поняли. А какие показатели характерны для пройденного расстояния?

Многих новичков интересует вопрос, километр ходьбы сколько сжигает калорий. Чтобы проще усвоить информацию, предоставим данные в таблице:

При любых подсчетах важно не забывать, что, сколько калорий человек сжигает за час ходьбы, или за километр, зависит от темпа. При медленной ходьбе энергия будет расходоваться незначительно.

Чтобы быть здоровым и оставаться в хорошей форме, человеку нужно в день проходить 10 километров. Чтобы сбросить лишний вес, ходить нужно еще больше. Эффект будет от регулярных занятий длительностью 70 минут. Ведь для сжигания не просто калорий, но жиров, необходима именно продолжительная нагрузка в среднем или быстром темпе.

Вместе с пищей человек получает калории - энергетический эквивалент жизненной силы. Именно на них ращепляется вся потребляемая в течение дня пища. Затем энергия уходит на необходимые дела.

Каждое, даже самое простое действие, вынуждает организм тратить от 10 ккал/час. Когда человек спит, он тоже расходует энергию: 50-60 ккал/час. Она уходит на работу мозга и внутренних органов.

Наиболее интенсивный расход калорий происходит тогда, когда человек занимается тяжелым физическим трудом и активными видами спорта. Ходьба относится к умеренным нагрузкам на организм, поэтому врачи рекомендуют ее всем тем, кто по различным причинам не может выдерживать сложные тренировки.

Постепенная потеря килограммов начинается тогда, когда человек проходит не менее 10 000 шагов в день. Важное значение имеет и вес пешехода, чем он больше, тем сильнее сжигаются калории и худеет человек.

Для оздоровительного эффекта нужно проходить пешком 6-8 км в день и делать это постоянно.

При простой прогулке спокойным шагом можно потратить от 50 ккал в течение 2 часов. Если же заниматься спортивной ходьбой, сжигается 2000 ккал за 30 минут. Если прогулка сопровождается нагрузками: подъемами и спусками с холмов и пригорков, игрой с животными или просто активным отдыхом, вы потратите от 200 до 250 ккал/час.

Сжечь до 800 ккал/час вам позволит подъем и спуск по ступеням в случае отказа от пользования лифтом. Если сделать такую нагрузку ежедневной, но естественной, можно потерять в весе и поддержать сердечно-сосудистую и дыхательные системы.

Излишне усердствовать при таких тренировках не стоит, можно серьезно посадить, необходимо соблюдать умеренность. Полезна и прогулка с домашними питомцами, она отнимает от 280 ккал/час.

Простая домашняя работа, хлопоты на кухне, например, сжигают за час от 50 ккал. Мытье посуды, приготовление еды и уборка с пылесосом способствуют потере калорий у женщин. Это самый простой способ расстаться с лишним весом без походов в тренажерный зал.

Всего работая по дому, можно сжечь до 500 ккал в день.

Очень полезны и виды спорта, связанные с интенсивной, разнообразной ходьбой и бегом. Катаясь на коньках и лыжах, можно потерять до 800 ккал в час, а бег трусцой отнимет до 600 ккал/час.

Хороший эффект оздоровления дает плавание в бассейне. Оно хоть и не относится к ходьбе или бегу, но способствует постоянному сжиганию калорий и укреплению всего организма. На плавание тратится от 500 ккал/час.

Ходьба же полезна при многих заболеваниях, так как нагрузку при ней можно регулировать самостоятельно. Если вы хотите привыкнуть к пешим прогулкам, начинать нужно поэтапно, с 15-30 минут в день.

Прогуливаться лучше на свежем воздухе, в парке или просто вдалеке от дорог. Постепенно нужно увеличивать количество времени на ходьбу пешком до 30-40 минут. А потом, когда войдете во вкус, довести до 1 часа ежедневно.

Первое время ноги будут побаливать, но через неделю-другую все встанет на свои места и ходьба начнет доставлять вам удовольствие. Мышцы подтянутся, более интенсивный обмен веществ и насыщение тканей кислородом принесут новое, более здоровое ощущение бытия. Главное, сделать ходьбу ежедневной, тогда

Всем известно, что ходьба, как и другие виды повседневной активности человека, требует определенных энергетических затрат. Расход калорий при ходьбе зависит от вида и интенсивности, а также от скорости передвижения человека. Если считать, сколько сжигается калорий при ходьбе обычной или медленной, то этот показатель является наименьшим и составляет всего 250 кКал в час. При быстрой ходьбе калории сжигаются намного интенсивнее, особенно если подниматься по лестнице – от 540 до 740 кКал в час. Естественно, подниматься по лестнице в течение часа – задание не из простых, поэтому начинать ходьбу с целью похудения следует с 15 минут, постепенно увеличивая нагрузку и время.

Кроме того, существует также оздоровительная быстрая ходьба со скоростью 5-6 км/час, которая помогает сжечь примерно 300-380 калорий за час ходьбы. Можно также комбинировать различные виды ходьбы, например, подъемы по лестнице с быстрой ходьбой. При этом вам удастся сжечь около 450 кКал. Если говорить о расходе калорий при ходьбе спортивной, во время которой задействуются практически все группы мышц, то этот показатель составляет около 420 кКал в час.

Помните о том, что заниматься спортивной ходьбой можно только после соответствующей физической подготовки и разминки, а также консультации с врачом, поскольку подобная нагрузка может быть противопоказана вашему организму. Все данные по поводу того, сколько тратится калорий при ходьбе, являются приблизительными, поскольку они зависят от времени и интенсивности прогулки в каждом индивидуальном случае.

Сколько тратится калорий при ходьбе? Какая ходьба наиболее эффективная?

Как мы уже выяснили, то, сколько сжигается калорий при ходьбе, зависит от вида самой ходьбы, а также от индивидуальных особенностей человека: его веса и скорости передвижения. Чем больше вес и чем выше скорость передвижения, тем больше калорий за час ходьбы сможет потратить ваш организм. Если скорость передвижения составляет около 3-4 км/час, то ее считают обычной медленной прогулкой. Если же она достигает 5 км/час, то это является примерной средней скоростью пешехода, а движение, превышающее скорость в 6 км/час – это уже быстрая ходьба.

Больше всего сжигается калорий при быстрой ходьбе. В среднем этот показатель составляет не менее 400-500 кКал/час. Если иметь данные о том, сколько сжигается калорий при ходьбе, то можно не только рассчитывать скорость и время пешей тренировки, но и неплохо похудеть при этом. А если использовать еще и различные утяжелители, то положительный эффект при избавлении от лишних калорий будет очевиден. Поэтому наиболее эффективной считают быструю ходьбу по лестнице с дополнительным весом в руках.

Здесь очень важно знать меру и правильно распределять нагрузку, поэтому начинать нужно сразу не с продолжительных походов в горы, а с ежедневной прогулки в парке. А для тех, кто любит активный отдых и вместе с этим хочет похудеть, рекомендована ходьба по пересеченной местности с подъемами в горы по определенному маршруту, которую считают аналогом ходьбы по лестнице.

Сколько калорий можно потратить при ходьбе по лестнице? Польза от ходьбы

Для определения расхода калорий при ходьбе по лестнице необходимо знать вес человека. Ученые установили, что при подъеме вверх по лестнице человек тратит по 0,14 кКал на 1 килограмм веса, а при спуске – 0,10 кКал. Для того чтоб ходьба по лестнице стала более эффективной, необходимо тренироваться не менее 25 минут, а это около 16-18 спусков и подъемов при среднем пульсе около 140-150 ударов/минуту.

Очень важно, чтоб при ходьбе вы не пропускали ступеньки, поскольку при этом задействуются определенные группы мышц, которые должны непременно работать. Кроме того, что ходьба по лестнице способствует уменьшению жировых отложений и улучшению состояния ног, она отлично тонизирует тело и помогает нормализовать работу сердечно-сосудистой системы, повышая выносливость организма. За месяц такой ходьбы можно уменьшить объем талии на несколько сантиметров, а также увеличить объем легких, нормализовав дыхание, избавившись тем самым от одышки.

Однако если у вас есть проблемы с давлением, то вам следует быть осторожными при подъемах по лестнице, поскольку данный вид ходьбы усиливает нагрузку на сердце. Для тренировок используйте любую лестничную клетку длиной в 4-5 пролетов. Перед началом не забудьте об обязательной разминке для суставов ног. Чередуйте темп и интенсивность ходьбы, при спуске не торопитесь, а когда почувствуете сильную усталость в мышцах, непременно останавливайтесь на несколько секунд, для того чтоб отдохнуть. Возникающие боли в ногах являются нормальным явлением, поскольку они означают, что организм получает правильную нагрузку.

Сколько сжигается калорий при ходьбе быстрым темпом?

Быструю ходьбу по праву считают одной из наиболее естественных и безопасных аэробных нагрузок на организм. Для того чтоб избежать проблем со здоровьем необходимо ежедневно совершать как минимум часовые пешие прогулки. Ученые установили, что быстрая ходьба калорий за час тренировки сжигает примерно столько же, сколько занятия аэробикой в зале – около 450 кКал. Кроме того, основным преимуществом быстрой ходьбы является свежий воздух, которым вы дышите во время тренировки, закаляя и укрепляя организм.

Перед началом оздоровительной ходьбы выберите подходящий маршрут, который будет включать от 3 до 10 км территории, как на ровной, так и на пересеченной местности. Можете также приобрести себе пульсометр или специальные спортивные часы, которые помогут вам контролировать пульс во время ходьбы.

Начинайте всегда с неспешной прогулки, постепенно увеличивая расстояние шагов, скорость и темп, помогая себе и размахивая руками в такт. Ходите всегда прямо, расправив плечи и не наклоняя корпус вперед. Помните о том, что регулярные прогулки минимум по 3 раза в неделю помогут вам сжечь достаточное количество калорий для того, чтоб всегда быть в форме.

сколько калорий можно сжечь за час

Ходьба полезна для здоровья. Данный вид двигательной активности хорош тем, что подходит людям всех возрастов. Для полноценного ознакомления с эффективностью нагрузок следует знать, сколько сжигается калорий при ходьбе 1 км, как правильно заниматься, каким образом рассчитывать скорость и расстояние. Эти актуальные вопросы раскрыты в данной статье.

Сжигание калорий при ходьбе

Общие данные про ходьбу

Вначале обозначим интересную закономерность: за час ходьбы можно израсходовать от 200 до 300 калорий. Конечно, эффективность жиросжигания напрямую зависит не только от времени, затраченного на пешую прогулку, но и от скорости движения. Также непосредственное влияние оказывают другие факторы, такие как наличие инвентаря - палок или утяжелителей, исходная масса и физическая развитость тела, характер движения рук, особенности выбранной дороги, возраст. Получается, чтобы определить затраты калорий с километра пройденного расстояния, необходимо учесть все названные пункты.

Подсчет калорий при ходьбе

Расход калорий при весе 60 кг

Например, вы весите около 60 килограммов. В таком случае за один час движения со скоростью 4 км/ч однозначно сгорит порядка 200 калорий. Ускорив ритм шагов до скорости 6 км/ч можно достичь сжигания 315 калорий за то же время. От 50 до 53 - вот сколько сжигается калорий при ходьбе 1 км при весе 60 кг. Обязательно пользуйтесь лестницами, так как, при подъеме наверх, можно затратить 5 калорий за минуту, а при спуске - 3 калории.

Расход калорий при весе 70 кг

Теперь приведем ориентировочные данные для массы тела в 70 килограммов: за час ходьбы будет израсходовано 192 калории, если двигаться со скоростью 3 км/ч. Увеличив скорость до 5 км/ч, можно добиться сжигания 288 калорий в час. Если же пройтись быстрым шагом, примерно 6 км/ч, то тело потеряет 366 калорий. Получается, что за час сжигается 57-64 калории. Воспользовавшись подъемом по лестнице, в течение минуты человек затратит 6 калорий, спуском - 4 калории.

Расход калорий на килограмм веса

Возьмем за основу ходьбу в течение часа. Высчитаем, сколько можно потратить калорий на килограмм массы тела. Движение по ровной трассе, при скорости 4 км/ч, даст эффект - 3,2 калории. При увеличении скорости до 6 км/ч - сгорит 4,5 калорий. Наиболее быстрый темп ходьбы 8 км/ч даст наилучший результат - 10 калорий.

Поднимаясь по наклонной дороге вверх со скоростью 2 км/ч, человек тратит 6,4 калории на килограмм массы тела. Если непринужденно прогуливаться на свежем воздухе, можно сжечь за час 6,4 калории. Занимаясь спортивной ходьбой, удастся израсходовать 6,8 калорий.

Определение скорости ходьбы по количеству шагов

Если вы не имеете оборудования для контроля скорости, то считайте шаги. При движении со скоростью 3 км/ч, за минуту вы сделаете примерно 50 шагов. Человек, идущий со скоростью 4,5 км/ч, проделывает порядка 75 шагов в минуту. При ускорении до 6 км/ч на минуту приходится около сотни шагов.

Ходьба: сжигает немало калорий, в большинстве случаев безопасна для здоровья и помогает похудеть

Ходьба для здоровья и похудения

В среднем человек ежедневно покоряет расстояние 1-10 километров. Стремитесь к тому, чтобы больше ходить, таким образом, вам удастся укрепить сердечнососудистую систему, наладить функционирование легких и повысить общую выносливость. Активное времяпровождение на свежем воздухе помогает интенсивно питать каждую клетку кислородом и поддерживать хорошее настроение. Если приложить усилия, то можно при помощи ходьбы нормализовать фигуру за счет избавления от лишних жировых запасов. На самом деле, не нужно прилагать усилий или выделять специальное время: попробуйте заменить все возможные поездки на личном авто или общественном транспорте пешим перемещением по городу - от этой простой меры точно будет польза. Вместо того чтобы пользоваться эскалатором или лифтом в зданиях, поднимайтесь и спускайтесь на своих ногах. Хорошо, что сегодня существуют специальные умные браслеты и приложения для смартфона, помогающие подсчитывать скорость и затраты калорий при ходьбе. Рекомендуем воспользоваться этой возможностью, чтобы точно фиксировать свои достижения и систематически наращивать нагрузки.

Правила эффективной ходьбы

Вам необходимо знать, что ходьба, наравне с другими мерами снижения веса и построения красивого тела, несовместима с неправильным образом жизни. То есть, пока вы не распрощаетесь окончательно и бесповоротно с никотиновой зависимостью, потреблением алкоголя, питанием вредными продуктами, постоянными стрессами, не может идти речи о хороших результатах от занятий фитнесом. Чтобы быстро продвигаться к красоте и здоровью, нужен комплексный подход. Для получения максимального эффекта предлагаем вам освоить скандинавскую ходьбу со специальными палками, жиросжигающую ходьбу по лестницам, подъем в гору и быстрое движение по пересеченной местности. Эксперты считают, что перед и после ходьбы можно принимать пищу, но необходимо выдержать паузу 1-2 часа.

Мы считаем, что меньше часа для похудения ходить неэффективно. Отправляясь на жиросжигающую прогулку, знайте, что первые 50 минут расход калорий будет осуществляться не за счет жировых отложений, а за счет имеющихся запасов углеводов. Ваш организм приступит к расщеплению жиров в момент, когда иссякнет глюкозный резерв. По этой причине продолжительная ходьба полезнее для здоровья и похудения. Такие занятия ускоряют обмен веществ, этот эффект сохраняется еще некоторое время после ходьбы.

Все люди в мире, кроме тяжелобольных, ходят каждый день. Даже те, кто сидит дома, не занимается спортом и не выходит на прогулки, все же ходит ежедневно, ведь это единственный доступный людям естественный способ передвижения, который не подразумевает использование транспорта. Но и людям, передвигающимся различными видами транспорта, тоже приходится ходить пешком, хотя бы от дома до машины или остановки. Таким образом, практически каждый человек ежедневно сталкивается с ходьбой. Большинство людей в день проходят до 10 км.

Ходьба полезна для организма человека: она повышает выносливость, укрепляет сердце и сосуды, улучшает работу органов дыхания. При прогулках на природе все клетки насыщаются кислородом, настроение и тонус человека повышается. Кроме того, с помощью ходьбы можно быстрее сбросить вес.

Польза ходьбы для сжигания калорий

Любое движение, в том числе и ходьба, - это затраты энергии, или калорий. А похудение происходит в том случае, когда организм тратит больше калорий, чем получает. Уменьшить получение калорий можно, пересмотрев свое питание, а повысить затраты, занимаясь спортом и другими видами физической активности. Ходьба сжигает жир за счет того, что при этом происходит насыщение кислородом клеток, окисление и расщепление жиров. Все это помогает избавляться от лишнего веса. При разумном питании и постоянных продолжительных прогулках за месяц можно потерять несколько килограмм.

Конечно, ходить можно по-разному, поэтому и расход калорий при этом может значительно различаться. При обычных неспешных прогулках тратиться намного меньше энергии, чем при быстрой или спортивной ходьбе. Быстрая ходьба сжигает в несколько раз больше калорий, чем медленная прогулка. Также тратится больше калорий при ходьбе по пересеченной местности, подъеме в гору или по лестнице.

Для похудения ходить нужно как можно больше. Чтобы добиться заметного результата, стоит поездки на небольшие расстояния заменить пешими прогулками, выходить на пару остановок раньше из общественного транспорта и проходить оставшийся путь пешком, ходить пешком в магазин и в гости и т.д. Хорошо сжигаются калории при ходьбе по лестнице, поэтому желательно отказаться от лифтов и эскалаторов. При наличии возможности каждый день можно совершать прогулки на свежем воздухе. Таким образом, при ежедневной ходьбе продолжительностью не менее двух часов за неделю тратиться дополнительно около 2000 калорий, что эквивалентно 200 г подкожного жира.

Ходьба пешком даст результаты в плане похудения только при условии соблюдения правильного рациона питания. То есть нужно исключить из своего питания сладости и сдобу, пищу с высокой жирностью, а также стараться не переедать. Другими словами, ходьба поможет похудеть тем людям, который правильно питаются и предпочитают здоровый образ жизни.

Нередко у желающих похудеть возникает вопрос: сколько же калорий расходуется при ходьбе, или сколько нужно ходить для получения заметного результата.

Существует множество факторов, влияющих на расход калорий при ходьбе. К ним относятся и индивидуальные данные человека, его возраст, уровень метаболизма и физической подготовки, вес и прочее, а также регулярность и длительность прогулки, скорость ходьбы, окружающая температура, наличие уклона, поверхность и другие. Понятно, что чем выше скорость ходьбы, тем больше сжигается калорий. Также увеличивается расход калорий при ходьбе по пересеченной местности: по лесу, траве, перешагивая через ямы, сучья и кочки. Прогулки с собакой требуют больше энергии, чем простые, ведь животное периодически тянет хозяина вперед, в сторону или назад, хочет немного пробежаться или поиграть. Влияет на расход калорий и вес человека: чем больше вес, тем выше затраты энергии.

Если говорить о средних цифрах, то человек обычно затрачивает примерно 200-300 килокалорий при ходьбе в быстром темпе на протяжении часа.

Так, человек с весом 60 кг расходует при ходьбе в среднем темпе (4 км/ч) около 200 килокалорий в час, а при быстрой прогулке, со скоростью 6 км/ч тратится намного больше калорий – около 315 ккал. На подъем по лестнице такому человеку понадобится затратить 5 килокалорий в минуту, а на спуск – 3 килокалории.

Если же вес человека составляет 70 кг, то за час неспешной прогулки, скорость который около 3 км/ч, он потратит 192 килокалории, при увеличении скорости до 5 км/ч – 288 ккалорий, а если он ускориться до 6 км/ч, то потратить за час 336 ккалорий. И на ходьбу по лестнице ему потребуется больше энергии: на подъем тратится 6 килокалорий в минуту, а на спуск – 4 килокалории.

Есть специальные таблицы и калькуляторы, которые помогут посчитать расход калорий при ходьбе. В среднем считается, что на килограмм своего веса человек расходует в течение часа следующее количество энергии:

При передвижении по ровной поверхности, скорость составляет 4 км/ч – 3,2 ккал;

В тех же условиях, но скорость составляет 6 км/ч – 4,5 ккал;

При увеличении скорости до 8 км/ч при тех же условиях – 10 ккал;

При ходьбе в гору, скорость 2 км/ч – 6,4 ккал;

Спортивная ходьба – 6,8 ккал;

Прогулка на свежем воздухе в среднем темпе – 6,4 ккал.

Для подсчета скорости можно воспользоваться упрощенной схемой. Для этого нужно подсчитать, сколько шагов человек делает в минуту. Так, 50 шагов за минуту составляют скорость примерно 3 км/ч, 75 шагов соответствуют 4,5 км/ч, а при 100 шагах скорость будет составлять около 6 км/ч.

Эффективный режим ходьбы для сжигания калорий

Для похудения с помощи ходьбы необходимо соблюдать некоторые несложные правила. Так, длительность каждой прогулки должна составлять минимум 1 час. Ведь в первые 30-40 мин физической нагрузки расходуется не подкожный жир, а углеводный запас организма человека. Жировые отложения затрагиваются только после того, как закончился собственный запас глюкозы. Кроме того, после окончания прогулки еще некоторый промежуток времени у человека сохраняется высокий уровень обмена веществ.

Не стоит отправляться на прогулку сразу после приема пищи, ведь при полном желудке ходьба доставляет дискомфорт и неприятные ощущения, возможно даже появление колик в боку и сбивчивое дыхание. Так что лучше отложить прогулку на пару часов. После возвращения так же нельзя сразу же садиться за стол и приступать к еде. Если ощущается сильный голод, то допускается небольшое количество легкой пищи. Например, можно съесть немного фруктов (яблоко, грушу, банан, апельсин или прочие), кефир, йогурт или другие подобные продукты. Таким образом углеводный запас организма будет восстановлен, а голод утихнет. Полноценную трапезу лучше провести не меньше, чем через 1,5 часа после окончания прогулки.

При принятии решения о регулярных пеших прогулках для похудения и укрепления здоровья стоит также решиться бросить курить. Ведь эта вредная привычка плохо влияет на организм, уменьшая выносливость, отрицательно сказываясь на работе всех органов и систем, особенно легких и сердца.

За день желательно проходить около 7-10 км. Ходить пешком полезно в любую погоду, делая исключение только для действительно плохих условий, например, для сильного ливня, урагана и подобных явлений. Каждодневные прогулки положительно сказываются не только на стройности фигуры и укреплении мышц, но и на работе иммунной системы. Наиболее эффективный вариант прогулок – это ходить утром и вечером каждый день примерно по два часа, то есть в сумме 4 часа в день. Если при этом продолжать питаться так же, как и раньше, то за месяц потеря веса составит примерно 2-3 кг. Если же, кроме ходьбы, еще и сесть на диету и проводить другие тренировки, то килограммы будут улетать намного быстрее.

Не нужно стараться ходить все время в быстром темпе, так быстрее наступит усталость и, скорее всего, прогулка закончится раньше, чем планировалось. Медленная ходьба не даст никаких результатов, поэтому лучше выбирать для прогулки средний темп. Шаги должны быть равномерными, руки двигаться естественно, легко, с небольшой амплитудой.

Важным моментом является выбор обуви для прогулок. Лучше всего подойдет легкая, удобная обувь, сделанная из материалов, которые не ограничивают движение воздуха. Она не должна натирать, давить или жать.

Не последнюю роль играет и правильное дыхание. При ходьбе вдыхать следует носом, а выдыхать через рот, при этом поддерживая ритм шагов. Не стоит во время прогулки разговаривать, сбивать дыхание или есть. Если длительность прогулки превышает час, то с собой обязательно брать бутылку обычной чистой воды, особенно это актуально в жаркий период. Это поможет предотвратить большую потерю жидкости. Увеличить расход калорий при ходьбе можно, взяв с собой утяжелители для ног или рук. Вместо них можно использовать рюкзак, удобно закрепляющийся на спине и не сковывающий движений.

Отдельного разговора заслуживает скандинавская ходьба, ведь она считается очень действенной в борьбе с лишним весом. На это есть несколько причин, основных из которых три.

Причина первая – участие в тренировке большого числа мышц

Установлено, что чем лучше развиты у человека мышцы, тем больше калорий сжигается при физической нагрузке, а, следовательно, тем больше теряется веса при ходьбе. Но следует учитывать, что постепенно, с возрастом, как правило, снижается физическая активность, количество мышц тоже уменьшается, метаболизм замедляется, а жировая прослойка растет.

При занятиях скандинавской ходьбой задействуется большинство мышц человеческого тела, то есть улучшается их состояние. В скандинавской ходьбе участвуют практически все большие мышцы тела, за счет чего не только теряется вес и повышается мышечный тонус организма, но и улучшается осанка, увеличивается выносливость и ускоряется обмен веществ. При регулярных занятиях этим видом активности тело человека поддерживается в хорошем состоянии. Использование палок при скандинавской ходьбе позволяет снизить нагрузку на суставы, в первую очередь на колени, что повышает комфорт и уменьшает возможные проблемы, в отличие от бега трусцой и обычной ходьбы.

Почему же скандинавская ходьба предпочтительнее в нелегком деле борьбы с лишним весом? Чем она отличается от бега или простой ходьбы? И за счет чего оказывается эффективнее их? Сравним эти виды физической активности:

Простая и скандинавская ходьба. При занятиях скандинавской ходьбой затрачивается почти на 50 % больше энергии, чем при простой ходьбе. Это обусловлено участием верхней половины тела в занятиях.

Бег и скандинавская ходьба. Эффективность скандинавской ходьбы в два раза больше этого показателя обычного бега. При этом такая ходьба представляет меньшую опасность для суставов, в то время, как бег может вызвать нарушения суставов спины и коленей, а также более травмоопасен. Так, часть врачей высказывается против регулярных пробежек, из-за того, что при них происходят непрерывные удары в суставах, что приводит к серьезным проблемам. Скандинавская ходьба замечательно подходит людям, имеющим проблемы с суставами, а также страдающим ожирением. Час занятий этим видом ходьбы сожжет до 400 ккал, показатель эффективности бега намного скромнее – всего 150-200 ккал за час.

Причина вторая – большая интенсивность работы мышц

Понятно, что чем активнее работают мышцы, тем больше затрачивается энергии. Так, даже обычная ходьба неплохо повышает тонус организма, выносливость и активность, она может стать хорошей подготовкой к занятиям скандинавской ходьбой. Проблема здесь заключается в том, что для продолжения сбрасывания веса постоянно придется повышать интенсивность ходьбы или увеличивать расстояния прогулок. Именно на этом этапе скандинавская ходьба может стать решением проблемы, ведь ее интенсивность значительно выше, чем у обычных прогулок.

При пользовании специальными палками увеличивается расход калорий при ходьбе, так как в процесс включается больше мышц. Кроме того, такой вид активность менее утомительный, чем бег или ходьба в быстром темпе.

Если вернуться к сравнению обычной и скандинавской ходьбы, то стоит отметить, что для второй потребуется меньший промежуток времени, чтобы сжечь одинаковое количество калорий. Так, из-за увеличения интенсивности работы мышц скандинавская ходьба позволит затратить за 25 минут столько же энергии, как и простая – за 40 минут.

Причина третья – легко входит в режим дня

Большим плюсом скандинавской ходьбы является возможность заниматься этим видом активности не зависимо от погоды, времени года, возраста и прочих факторов. Для скорейшего достижения результатов и их гарантированного сохранения нужно включить ходьбу в свой режим дня. В странах Скандинавии, где этот вид занятий довольно популярен, люди пожилого возраста ходят с палками очень много: они отправляются с нордиками в магазины, посещают общественные мероприятий, ходят в гости и прочее. Иногда люди даже отказываются от пользования любыми видами транспорта в пользу ходьбы и отправляются на работу пешком. В этих странах даже были выпущены палки, предназначенные для скандинавской ходьбы, с возможностью складывания.

В нашей стране к такому виду активности пока многие относятся скептически, подсмеиваясь и подшучивая над теми, кто им занимается. Однако здоровье человека очень хрупкое, и беречь его нужно с молодых лет, а помочь в этом смогут только регулярные занятия, например, скандинавской ходьбой.

Увеличение расхода калорий при скандинавской ходьбе

Для того чтобы увеличить расход калорий при скандинавской ходьбе существует несколько способов:

1. Увеличить расстояние прогулки. Чем больше человек проходит за раз или за день, тем больше ему требуется энергии, а, следовательно, растет расход калорий. Тем, кто только начинает заниматься скандинавской ходьбой, стоит сначала постепенно наращивать проходимое расстояние, только потом можно переходить к повышению скорости и интенсивности ходьбы. Постепенно, ежедневно занимаясь, можно увеличивать время одной прогулки с получаса до часа. Составляя график тренировок, можно отвести для ходьбы 4-5 дней в неделю, в оставшиеся дни, отдыхая и восстанавливаясь. Общее время занятий за неделю нужно постепенно довести до 7-10 часов.

2. Повысить скорость ходьбы. Увеличить расход калорий при ходьбе можно, увеличивая ее интенсивность. Этот показатель напрямую связан с ЧСС (частотой сокращений сердца). Для правильной тренировки необходимо высчитать максимальное значение этого значения. Определяется оно по формуле в зависимости от пола и возраста. Для женщины максимальная ЧСС составляет 226 – возраст в годах, а для мужчин МЧСС = 220 – возраст в годах.

Оптимальная ЧСС также зависит от уровня подготовки человека:

Для начинающих этот показатель должен составлять примерно 50-60% от максимальной ЧСС;

Для сбрасывания веса и сжигания жира, при наличии некоторого опыта и неплохой подготовки, можно увеличить ЧСС до 60-70% от максимума;

Для людей, имеющих хорошую подготовку, - 70-80% МЧСС, такие занятия положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость.

При занятиях скандинавской ходьбой желательно измерять ЧСС, особенно важно это для начинающих. Таким образом человек сможет поддерживать значение этого показателя в нужной для него зоне.

3. Ходьба по пересеченной местности. Прогулки по неровной поверхности, холмам и оврагам более эффективны. Другими словами при ходьбе по гравию, песку, траве, палым листья, снегу, перешагивание через неровности, спуски и подъемы повышают интенсивность работы мышц, что позволяет сжигать больше энергии и увеличивать расход калорий. Так, например, при ходьбе по уклону в 5% количество затрачиваемых калорий возрастает на 50%. Однако новичкам и людям пожилого возраста лучше избегать крутых спусков и подъемов, так как велик риск получения травмы. При ходьбе по снегу расход калорий увеличивается в несколько раз.

4. Использование дополнительной нагрузки. Людям с изначально хорошей подготовкой или тем, кто ее постепенно повысил, можно переходить к ходьбе с дополнительной нагрузкой. Только делать это следует крайне осторожно, ведь каждый килограмм оказывает воздействие, прежде всего, на сосуды. Вес дополнительно взятого груза не должен превышать 10 килограммов. Для его ношения нужно выбрать удобный рюкзак, также можно использовать специальный разгрузочный жилет, по которому вес распределяют равномерно. При выборе такого вида повышения расхода калорий при ходьбе следует помнить, что неудобная поза, грузы на руках и ногах, согнутая спина и прочее могут стать причиной травмы.

5. Движения руками. Размахивание руками собирает энергию и помогает человека двигаться вперед, создавая инерцию. Кроме того, при движениях руками сжигается определенное количество калорий, и укрепляются мышцы верхних конечностей.

6. Поддержание правильной осанки. При совершении прогулки необходимо следить за своей осанкой, это укрепляет мышцы ягодиц и спины. Они начинают работать интенсивнее, а в результате человек сжигает больше энергии.

7. Работа мышц пресса. Сегодня существует такое мнение, что наиболее эффективная работа мышц живота происходит в положении стоя. Чтобы сохранять осанку и повысить тонус пресса, живот нужно держать в подтянутом состоянии, дыхание при этом должно быть свободным.

8. Правильность движений. Нога должна ставиться с пятки на носок. То есть первое касание земли пяткой, затем накатывается арка ступни, а отталкивание происходит пальцами ноги. Такой шаг повышает расход калорий, дает возможность укреплять и поддерживать в тонусе практически все мышцы и сухожилия ног и ягодиц.

9. Увеличение длины шага. Хорошим способом увеличения скорости и интенсивности тренировки является учащение шагов. Однако для улучшения работы мышц и эффективности следует увеличить длину каждого шага. При ходьбе большими шагами лучше укрепляются как внешние, так и внутренние мышцы бедра.

10. Интервальные тренировки. Наиболее эффективны так называемые интервальные тренировки. Смысл их заключается в том, чтобы чередовать короткие сильные и продолжительные слабые нагрузки. Например, сначала в среднем темпе нужно идти на протяжении пяти минут, затем 1-2 минуты ходьба очень быстром шагом, далее опять средний темп – 5 минут, и снова ускорение. Такая тренировка значительно действеннее, чем обычная. Она заметно повышает расход калорий при ходьбе, делает мышцы сильнее и выносливее, ускоряет метаболические процессы, которые остаются на высоком уровне еще несколько часов после окончания тренировки.

Ходьбу можно использовать для эффективного и безопасного избавления от лишнего балласта на теле, поскольку не каждый человек может заниматься активными видами спорта.

При ходьбе каждый подбирает для себя оптимальную нагрузку, чтобы потом не чувствовать себя «разбитым». Даже при малоподвижном образе жизни человек передвигается на ногах за день на расстояние 1-10 км, не замечая этого.

Если сделать прогулки в зеленой зоне на такое же расстояние более интенсивными, то можно улучшить настроение, пополнить клетки свежим кислородом, укрепить сердечную мышцу, сосуды, улучшить работу легких, а также похудеть за счет сжигания калорий и выработать выносливость … при спортивной ходьбе.

Сколько калорий сжигается при разных видах ходьбы, ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.

Спортивная ходьба

чем больше метров будет пройдено, тем более внушительное количество калорий будет потрачено

Именно она со скоростью 100 шагов в минуту позволит расщепить жир в подкожной клетчатке. Начинать нужно с 10 минут и довести постепенно ежедневную прогулку спортивным шагом до 40-45 минут. Вместе с калориями можно избавиться от лишних сантиметров на талии и бедрах и получить взамен здоровье, легкость и моральное удовлетворение.

Идти нужно по прямой линии, используя небольшие и частые шажки при согнутых в локтях руках, напряженных ягодицах.

Сколько сжигаем калорий при обычной ходьбе


при быстрой ходьбе за час можно сжечь около 200-300 ккал

Если прогулка проходит в городской зоне по мостовой или асфальту, то затрачивается калорий меньше, чем в парковой зоне с холмами и впадинами. В среднем можно избавиться от 200-300 ккал за час при использовании быстрого темпа. При весе 60 кг и скорости 4 км/час можно потерять в среднем 250 ккал, при скорости - 6 км/час - 320 ккал.

  • при скорости 4 км/час по ровной дороге на 1 кг веса за 1 час - 3,2;
  • при скорости 6 км/час по ровной дороге - 4,5;
  • при скорости 8 км/час по ровной дороге - 10;
  • при скорости 2 км/час в гору - 6,4;
  • при обычной прогулке в парке - 6,4;
  • при спортивной ходьбе - 6,8 ккал.
  • 3 км/час - это 50 шагов;
  • 4,5 км/час - это 75 шагов;
  • 6 км/час - это примерно 100 шагов.

Катание на лыжах


во время ходьбы на лыжах активно работают не только руки и ноги, но и все органы и мышцы тела

Если человек зимой предпочитает лыжи, он способствует укреплению сосудов и сердца, легких и позвоночника, вестибулярного аппарата и нервной системы и улучшает обменные процессы в организме.

О пользе движения известно даже ленивому, вот только мы все в обычной жизни ходим очень мало. В основном люди много сидят — дома на диване у телевизора, на работе за компьютером или письменным столом, даже в общественном транспорте или за рулем собственного автомобиля. Но приходит время и мы понимаем, что отсутствие нормальной подвижности привело к тому, что мы растолстели и приобрели целый букет различных заболеваний. И тогда нас начинает интересовать, сколько килокалорий сжигается при ходьбе, мы покупаем кроссовки и спортивный костюм и начинаем двигаться, сначала с трудом, а затем с легкостью проходя минимум 7 км.

Так как примерно 200 — 300 калорий сбрасывается при ходьбе энергичным шагом в течение часа, то за пару месяцев прогулок на свежем воздухе можно не только хорошо укрепить свое здоровье, но и неплохо похудеть.

В чем состоит польза ходьбы для фигуры

Узнав, сколько калорий сжигает прогулка пешком, многие люди решают худеть таким образом, но далеко не все доводят процесс до конца. Связано это с тем, что похудение происходит очень медленно и почти незаметно для человека, а большинство из нас хочет мгновенного эффекта. Однако именно такое похудение очень полезно для организма, особенно для не самых молодых людей.

Ходьба помогает постепенно и без ущерба для основных функций организма снижать уровень жира в нем, так как именно он является «накопителем» энергии. При активном движении в вертикальном положении тела, нагрузка распределяется по всем мышцам, поэтому ходьба полезна не только для укрепления мышц ног. Она стимулирует ягодицы и поясничные мышцы, группы мышц, поддерживающих спину и живот — в обычной «сидячей» жизни они у людей почти не задействованы. Первое время после начала движения человек может ощущать боли в спине и даже в плечах — это говорит о том, что его тело начало восстанавливаться, а мышечная и костная система — активно работать.

Количество ккал, которое тратится при ходьбе, зависит от того, с какой скоростью движется человек и как много он проходит. Максимальное количество калорий и жира уходит при быстрой ходьбе минимум на 8 км, а также при движении по пересеченной местности, вверх по склону или по ступенькам.

Важно! Помните, что одна ходьба не может справиться со слишком значительным лишним весом. Придется отказаться от вредных привычек, переедания и использования вредных для здоровья продуктов.

Самые эффективные виды ходьбы для похудения

Даже 40 минут ходьбы в день могут существенно повлиять на ваше здоровье, помочь в похудении и укреплении мышц. Этого времени достаточно в большинстве случаев для того, чтобы дойти пешком до работы или обратно. Но такой ходьбы недостаточно для активного похудения, т.к. в течение первых 40 минут движения расходуется не жир, а углеводный запас. Чтобы начать снижать свой вес, придется двигаться быстро, много и с нагрузкой.

Считается, что больше всего жира сжигает ходьба с большой скоростью, спортивная ходьба или движение вверх по лестнице. То есть почти столько же сжигается калорий при ходьбе 30 минут по лестнице, сколько и за два часа при движении умеренным шагом по ровной местности.

Важно! Перед началом ходьбы нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом, так как при некоторых заболеваниях ходьба может быть запрещена или ограничена. Например, при болезнях сердца и артрозах коленного сустава энергичные движения по лестнице могут привести к обострению заболеваний.

Количество калорий, расходуемых при ходьбе за 1 час при разной скорости

Начинающих спортсменов очень волнует, сколько ккал тратится при ходьбе. Это вопрос неоднозначный, так как то, сколько теряется калорий в организме, зависит от множества показателей: возраста, веса пациента, скорости его движения, протяженности и длительности движения. Рассчитывать затраты энергии проще всего относительно килограмма собственного веса в течение одного часа ходьбы:

  • Ровная дорога, скорость до 4 км в час — 3,2 килокалории на килограмм вашего веса.
  • Ровная дорога, скорость до 6 км в час — 4,5 килокалории.
  • Ровная дорога, скорость до 8 км в час — 10 килокалорий.
  • Подъем вверх по склону со скоростью до 2 км в час — 6,4 килокалории.
  • Длительные прогулки на свежем воздухе (не менее двух часов) — 6,4 килокалории.
  • Спортивная ходьба — 6,8 килокалорий.

Т.е. за часовую прогулку со скоростью до 6 км./час женщина весом 60 кг потратит около 360 ккал. Из списка также видно, что наибольшее количество энергии тратится при быстрой ходьбе, но такая нагрузка подходит для опытных спортсменов, а у начинающих может вызвать проблемы со здоровьем.

Как видите при ходьбе за один час можно сжечь в среднем 200 ккал, если вы идете обычным шагом.

Важно! Не начинайте свое приобщение к ходьбе с максимальных нагрузок. Вы «подорвете» защитные силы своего организма, переутомитесь и разочаруетесь в этом способе активности. Выбирайте нагрузку по возрасту и силам, так будет намного больше толку и пользы.

Как правильно ходить, чтобы сгорело больше калорий?

Существуют определенные правила, которые не только помогают похудеть и оздоровиться, но и делают ходьбу комфортной:

  • Нельзя начинать двигаться сразу после еды или на голодный желудок — и то, и другое вызовет сильный дискомфорт.
  • Одежда и обувь должны быть максимально удобными, не мешать двигаться.
  • Начинать ходить нужно постепенно, с минимальных нагрузок и расстояний.

Оптимальным для поддержания здоровья в хорошем состоянии является 1 или 2 часа ходьбы, проходят обычно при ходьбе 5 км, чуть больше или меньше. За это время сгорает минимум 200 ккал. Для более эффективного снижения веса нужно ускоряться, ходить в гору или использовать спортивную ходьбу. Наибольший эффект дает скандинавская ходьба — способ передвижения с двумя специальными палками, похожими на лыжные.

На вопрос, сколько сжигает калорий скандинавская ходьба, нельзя ответить однозначно, так как здесь работают сразу несколько факторов, но можно указать усредненную цифру — 315 ккал за 1 час движения. Это очень хорошее и полезное средство для оздоровления организма.

Важно! Пользу занятия ходьбой, как и другие виды спорта, принесут только при регулярном их использовании, соблюдении здоровой диеты и образа жизни. Комплексный подход обеспечит отличный результат.

Составление программы тренировок

Недостаточно просто узнать, сколько калорий можно сбросить при ходьбе и сразу переходить к занятиям. Во всем нужно планирование, поэтому без программы тренировок не обойтись. В ней нужно учитывать свой вес — существующий и желаемый, меню, вид физической активности и то, сколько вы тратите энергии во время ходьбы.

Если сам человек затрудняется с расчетом того, сколько им потрачено и потреблено калорий, необходимо обратиться к профильному специалисту. Он составит не только правильную программу тренировок с постепенным ростом нагрузок, продолжительности и интенсивности ходьбы, но и предложит рациональную и сбалансированную систему питания, что очень важно при желании похудеть.

Программа занятий должна начинаться с минимальных нагрузок, например, с простой ежедневной прогулки. По мере того, как организм крепнет и становится сильнее, может увеличиваться расстояние и добавляться быстрая ходьба. В качестве дополнительной нагрузки может использоваться ходьба по лестнице, например, при возвращении домой или на работе можно подниматься не лифтом, а при помощи лестницы.

Способы потратить больше калорий во время ходьбы

Так как примерно 200 — 300 килокалорий сжигает ходьба в течение часа по ровной местности, то можно увеличить расход энергии, изменив способ передвижения, его скорость и продолжительность или дальность.

Максимальное количество калорий сгорает при ходьбе на 10 км пешком, при увеличении продолжительности движения до двух часов и более, а также при использовании спортивной и скандинавской ходьбы. Осложнив себе задачу таким образом, можно сбросить как минимум 100 дополнительных килокалорий.

Также много энергии забирает ходьба вверх по лестнице, если она разрешена лечащим врачом. Дело в том, что похудеть в основном хотят тучные люди, а они очень часто страдают проблемами с сердечно-сосудистой системой. Для таких людей подъем по лестнице, да еще и очень быстрый, может быть слишком большой нагрузкой. Однако известно, что такое движение отлично стимулирует сердечно-сосудистую систему, поэтому постепенное привыкание к такому способу передвижения принесет огромную пользу не только снижением веса, но и укреплением сердечной мышцы.

Час ходьбы по лестнице вверх сожжет от 540 до 750 ккал, но такая нагрузка возможна только при наличии хорошей спортивной подготовки. Для начала достаточно ходить 5 минут, с каждым днем увеличивая продолжительность движения и количество проходимых пролетов лестницы.

Важно! Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на стопу и суставы ног, приобретите специальную спортивную обувь с амортизацией, предназначенную для активной ходьбы. Она погасит чрезмерную ударную нагрузку и нивелирует возможные неровности дороги, которые могут осложнять передвижение и создавать дискомфорт при длительной ходьбе.

Огромную пользу сможет принести и обычная ежедневная прогулка, усилить эффективность которой можно периодической сменой ритма движения, то есть часть пути двигаться медленно, затем переходить на быстрый шаг, затем опять замедляться, переходить на умеренную скорость и так далее. Это очень стимулирует работу сердца и отлично подстегивает обмен веществ. А это именно то, что мы ждем от ходьбы — укрепление всех органов и систем организма и плавное похудение без провисания кожи и образования морщин.

Сколько калорий сжигается при ходьбе? Этот вопрос волнует многих мужчин и женщин, желающих похудеть. Бег, конечно, в этом деле эффективнее, но может привести к проблемам со здоровьем. Быстрая ходьба – безопасный способ сделать свою фигуру изящнее, наладить работу сердца, легких и заодно хорошо провести время.

Обычно человек за день передвигается пешком от одного до десяти километров и даже этого не замечает. Усталость появляется в том случае, если делать это интенсивно и без подготовки. Прогулки на свежем воздухе быстро поднимают настроение и придают сил.

За один час быстрого шага можно сжечь в среднем от 200 до 300 ккал. Но не стоит принимать этот показатель как стандартный, ведь при расчете учитывается большое количество факторов: вес, возраст, обмен веществ, длительность прогулки и т. д.

Если вы шагаете по ровной асфальтированной дороге, то потратите меньше калорий, чем во время ходьбы по лесу с бугристым рельефом. Возьмите с собой лучшего друга человека – собаку – и тогда затраты за час окажутся еще больше. Немного общей информации, и пора переходить к конкретным числам.

Итак, сколько калорий сжигает ходьба?

Мы приводим данные из расчета на 1 кг в течение одного часа:

  • ровная дорога 4 км/час – 3,2 ккал;
  • то же, скорость 6 км/час – 4,5 ккал;
  • то же, скорость 8 км/час – 10 ккал;
  • ходьба в гору 2 км/час – 6,4 ккал;
  • прогулки по природе (лесу, морскому или речному берегу, паркам с грунтовыми наклонными тропинками) – 6,4 ккал;
  • спортивная ходьба – 6,8 ккал.

Зная эти данные, вы без проблем сможете рассчитать время ходьбы так, чтоб создать отрицательный баланс энергии. Мы немного упростим подсчет скорости. В среднем прогулка 3 км/ч насчитывает 50 шагов/мин, 4,5 км/ч – 75 шагов, а 6 км/ч – 100 шагов. Дальше по пропорции нетрудно будет выйти на нужное значение. Если считать «на глаз», то 5 км/час – это средний темп ходьбы, а 3-4 км – обычная прогулка.

Как тренироваться?

Правило №1 для похудения и оздоровления – прогулка пешком должна занимать не менее часа. В первые 40 минут энергия будет расходоваться с углеводных запасов, которые еще не трансформировались в жир.

Ходьбу лучше устраивать спустя несколько часов после еды. После процесса съешьте что-то легкое в незначительном количестве. Полноценный прием пищи позвольте себе через 1,5-2 часа.

Сколько калорий сжигает ходьба? Если проходить каждый день по два часа в среднем темпе, а это 7-10 км, то вы «убьете» за неделю 2000 ккал, что эквивалентно 200 г жира. Идеальная продолжительность тренировок – 2 часа утром и столько же вечером.

Так за месяц можно похудеть в среднем на 2-3 кг. Хороший эффект принесет совмещение физических занятий с правильным питанием и косметическими процедурами.

Легкая прогулка не даст ожидаемых результатов. Темп ходьбы должен быть средний, чтобы вы быстро не устали. Делайте одинаковые шаги и не размахивайте прямыми руками. Лучше согнуть их и покачивать в такт шагам.

Ступайте плавно, переводя упор с пятки на носок. Шаги не должны быть длинными. Ноги всегда держите в тонусе, даже на подъеме. Не выпрямляйте колени, наоборот, слегка их согните и немного пружиньте при опускании пятки. Напрягите пресс и ягодицы. Если проводить ходьбу по всем правилам, то она заменит полноценные фитнесс-тренировки.

Ходьба по лестнице

Подъем вверх существенно увеличивает нагрузку, а значит, и затраты энергии. В городских условиях лучшим способом «приблизиться к небесам» является шагание по лестничным пролетам. Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице?

Подъем вверх со скоростью 60-70 ступенек в минуту позволит потратить 0,14 ккал/кг за это же время. То есть за полчаса тренировки человек с весом 70 кг потратит 294 ккал. Как видите, чтобы подтянуть фигуру, лучше ходить пешком, а не кататься на лифте.

Часто обычных подъемов и спусков недостаточно. Необходимо устраивать дополнительные занятия, тогда результаты появятся очень быстро.

  1. Тренировки начнут давать явный эффект, когда их время достигает минимум 25 минут.
  2. Нельзя сразу возлагать на себя большую нагрузку. Начните с 10-15 минут в день и постепенно увеличьте до получаса. Когда вы приобретете хорошую выносливость, доведите занятия до 40 минут.
  3. Подойдет любая лестница, в которой больше трех пролетов.
  4. Обязательно сделайте разминку, чтобы не нанести себе травму. Особое внимание уделите коленным суставам, ведь именно на них идет максимальная нагрузка.
  5. Делайте перерыв, когда мышцы начинают болеть.
  6. Со временем можете взять в руки небольшие гантели, тогда расход энергии увеличится.
  7. Если у вас наблюдаются проблемы с сердцем или сосудами, лучше отдать предпочтение прогулке пешком по ровной дороге. Подъем вверх перегружает кровеносную систему.

Руки надо держать опущенными вниз. Начинайте движение в среднем темпе, по возможности ускорьтесь максимально. По достижении вершины, не делайте паузу, а продолжайте спускаться. Внизу отдохните две минутки, а потом повторите круг. К концу третьего раунда ноги будут трудно поддаваться контролю. На этом можно и завершить. Только учтите, что данная тренировка показана людям с хорошим уровнем выносливости.

Теперь вы знаете, сколько калорий сжигает ходьба, и можете планировать полноценную программу похудения!

Неделя борьбы с гипертонической болезнью

С 13.05.2019 г. по 17.05.2019 года

Неделя борьбы с гипертонической болезнью.

Приглашаем всех в поликлиники на измерение АД, в Школу здоровья в поликлинику № 5 (Екатерининская, 224)


Эффективный  фитнес, завоевавший Европу набирает популярность  в России в т.ч.  и в городе Перми.

 

Скандинавская ходьба -   совершенно особенный и доступный вид фитнес-ходьбы!

 

 Каким бы ни был твой возраст, вес или физическая подготовка, скандинавская ходьба поможет тебе добиться стройности!

Скандинавская ходьба – новый популярный вид фитнеса.

                                                   

                                                       Использованы материалы Проекта "Диета Онлайн" 

 

Открой для себя что-то новое и полезное.

 


Это спортивная фитнес-культура, являющаяся альтернативой  занятиям в помещении, дает возможность проводить занятия на природе, улучшая здоровье посредством безопасных физических нагрузок. Сделай обычную ходьбу интересной и в два раза более эффективной.

Скандинавской ходьбой занимаются со специальными палками очень похожими на лыжные, которые увеличивают эффективность обычной ходьбы:

  • использование палок означает, что мышцы верхней части тела задействованы так же сильно, как и ноги,
  • палки делают ходьбу легче - в то время, как вы затрачиваете больше усилий, чем на обычную ходьбу, она также способна обеспечить неплохую нагрузку на мышцы спины, плеч, рук наряду с аэробной нагрузкой.
  •  Для скандинавской ходьбы требуются специальные палки с поддерживающим темляком, эргономичными ручками и жесткими карбоновыми наконечниками для ходьбы по земле и снимаемыми резиновыми наконечниками для использования на твердых поверхностях (асфальт и т.д.)

1 час обычной ходьбы - сжигает около 300 килокалорий - задействовано 45% мышц тела.

1 час скандинавской ходьбы - сжигает около 700 килокалорий - задействовано 90% мышц тела.

 

 Скандинавской ходьбой можно заниматься круглый год. Это низкоударный вид фитнеса, который компенсирует все недостатки бега: во время ходьбы с палками значительно уменьшается нагрузка на колени и спину, по сравнению с бегом .

Польза для тела:

  • при занятиях скандинавской ходьбой сжигается на 40-60% калорий больше, чем при обычной ходьбе, достигая 700 ккал в час,
  • происходит разгрузка тазобедренных, коленных и голеностопных суставов,
  • профилактика остеопороза,
  • превосходная аэробная нагрузка,
  • профилактика артериальной гипертонии,
  • профилактика диабета 2-го типа у взрослых,
  • снижение уровня холестерина в крови.

Польза для души:

  • моментально виден эффект,
  • отличный вариант разнообразить свои занятия спортом   
  • снимает стресс
  • занятия скандинавской ходьбой настолько комфортны, что  быстро привыкаешь к физической активности и это входит в привычку,
  •  выглядишь лучше и это побуждает  постоянно держать себя в форме.

Укрепление сердечно-сосудистой системы.


Регулярно занимаясь ходьбой,

  • можно снизить кровяное давление и уровень холестерина, что особенно важно при лечении сердечно- сосудистых заболеваний.
  • снизить опасность инсульта в два раза.

Укрепление костей и суставов.


Ходьба легче переносится суставами, чем такие занятия, как бег или аэробика. Ходьба гораздо реже приводит к падениям, но при этом значительно снижает риск остеопороза.

  • Регулярные занятия ходьбой снижают опасность перелома костей тазобедренного сустава

 Снижение веса.


Существует мнение, что ходьба - это "спорт для ленивых". Тем не менее, во время быстрой ходьбы пульс заметно учащается, при этом сжигается значительное количество калорий, достаточное для достижения и поддержания здорового веса.

  Ходьба как психотерапия.

  • Физические упражнения способствуют значительным улучшениям психического здоровья, например, снижается подверженность депрессиям, улучшается сон, дает высокую стрессоустойчивость.   Усиленная работа сердечно-сосудистой и дыхательной систем во время ходьбы увеличивает приток крови к мозгу и улучшает его работу.

 Подробно изучаем очень полезную спортивную ходьбу.

 

Техника ходьбы

С пятки на носок!


Комфортная и полезная ходьба начинается с хорошего шага, когда ты позволяешь лодыжке совершать всю возможную амплитуду движения. Чтобы делать это правильно, соблюдай следующие рекомендации:

1. Делай шаг вперед, приземляясь точно на пятку.
2. Затем переноси упор на подъем свода стопы, как бы прокатываясь по всей поверхности.
3. Отрывай пятку от земли и отталкивайся большим пальцем

Как только пятка касается земли, тыльная сторона стопы переносит тебя вперед, отталкиваясь от земли. В отличие от бегового шага, во время ходьбы стопа не должна полностью отрываться от земли.

Чтобы ясно представить правильное движение с пятки на носок, сядь на стул, и вытяни перед собой ноги так, чтобы кончики пальцев были направлены к потолку. Затем, вытягивая левую пятку вперед, потяни на себя стопу, а на правой стопе вытяни пальцы вперед, как будто бы толкаешь что-то перед собой большим пальцем.  После этого медленно поменяй позиции стоп местами, и продолжай двигать ими попеременно несколько раз в течение минуты (как-будто жмёшь на педали). Это продемонстрирует тебе, как в идеале должны работать стопы при ходьбе. Так как большинство из нас не владеет идеальной техникой ходьбы, ты можешь почувствовать жжение или напряженность в голени и икроножных мышцах, что и укажет насколько недогруженными остаются эти важные мышцы при обычной ходьбе. Для того чтобы исправить такое положение вещей, необходимо укреплять эти мышцы, выполнять упражнения на их растяжку и развивать правильную технику ходьбы с пятки на носок.

Найди свой шаг.


У каждого есть своя, наиболее комфортная длина шага - у кого-то меньше, у кого-то больше.  Одной из наиболее частых ошибок, возникающей у начинающих заниматься фитнес-ходьбой, является непроизвольное увеличение ширины шага как следствие желания увеличить скорость. Это допустимо для бега, но никак не для ходьбы, так как, увеличивая длину шага, мы добиваемся только того, что наши мышцы и суставы подвергаются чрезмерной нагрузке, что зачастую причиняет боль стопам, пяткам, коленям и тазобедренным суставам. Если ты хочешь ходить быстрее, сосредоточь усилия на увеличении количества шагов в единицу времени, но не длины шага.

Насколько быстро необходимо ходить? Это зависит от уровня твоей физической подготовки, естественной длины шага и интенсивности ходьбы. Мы можем дать общие рекомендации:

  • При низкой и умеренной скорости ходьбы - от 4 до 5 км/ч (примерно, километр за 12 минут) - количество шагов в минуту должно составлять 115-120.
  • При энергичной ходьбе со скоростью 6 км/ч (около 10 минут на километр) - 135 шагов в минуту.
  • Быстрая ходьба (легкий бег) начинается со скорости 8 км/ч (километр за 8 минут), составляя около 160 шагов в минуту. Большинство людей не могут достигать подобного темпа. При данной скорости легче и эффективнее перейти на бег, чем продолжать ходьбу.

Ходим прямо.


Всегда следи за осанкой - максимально выпрямляй спину, напрягай мышцы живота, держи шею на одной прямой с плечами (не нагибай ее вперед), подбородок выше, смотри вперед перед собой.  При ходьбе центр тяжести должен двигаться вперед. При каждом шаге таз слегка вращается вперед вокруг оси позвоночника (т.е. относительно вертикальной плоскости), без движений из стороны в сторону.  Сохраняй движения ног на одной линии с бедрами, пальцы ног направлены вперед, но не наружу или внутрь.

Работаем руками.

 

Держи руки ближе к телу, согнув их под прямым углом.  Движение рук должно исходить от плеча, не от локтей, а амплитуда не превышать уровня груди.  Не сжимай ладони в кулак - представь, что ты несешь что-то хрупкое (например, сырое яйцо), прикладывая достаточно усилий, чтобы его не уронить.  Постарайся не переусердствовать в силе и амплитуде движения рук, используй лишь столько усилий, сколько необходимо, чтобы достигнуть и поддерживать желаемую скорость движения. Не забывай, что между движением рук и скоростью ходьбы существует прямая зависимость. Правильные движения рук делают ходьбу наиболее эффективной, особенно при высоком темпе.  Если во время ходьбы ты держишь руки слишком прямо, увеличение скорости становиться неудобным и даже болезненным.   Сгибать руки в локтях необходимо, чтобы избежать ощущения тяжести и отечность в руках.

Штурмуем горы.


При ходьбе на гору и с горы проявляется заложенная в нас природная склонность к тому, чтобы наклонять тело вперед и назад соответственно.                                                                                                                             Однако этих наклонов нужно избегать, так как они увеличивают нагрузку на спину. Чтобы преодолеть природу, нам необходимо помнить об осанке.  Сохраняй наиболее прямую осанку, особенно при ходьбе с небольшими перепадами высот. При движении под гору на больших уклонах наклоняй тело назад лишь слегка, постоянно контролируя, чтобы не перераспределять на пятки чрезмерный вес, что могло бы спровоцировать потерю сцепления на плохой поверхности.  При ходьбе в гору, отталкивайся вверх и вперед с помощью усилий пальцев ног, в тоже время, помогая себе движением рук. Идя по плавному спуску, расслабляй колени, чтобы поглотить дополнительное ударное воздействие.

8 главных принципов правильной  фитнес-ходьбы.


 1. Поддерживай правильную осанку, отводи назад плечи, держи голову и шею вертикально, на одной прямой со спиной и напрягай мышцы живота.

2. Отталкивайся пальцами ноги, находящейся в момент шага позади и опускайся точно на пятку ноги, идущей впереди.

3. "Прокатывай" шаг через всю стопу - от пятки до свода подъема стопы и финального толчка пальцами ноги, позволяя лодыжке совершить полную возможную амплитуду движения.

4. Контролируй длину шага. Лучше совершать большее количество шагов в минуту, чем пытаться искусственно растянуть шаг.

5. Сгибай руки в локтях под прямым углом, и совершай движения от плеча, не забывая держать руки ближе к телу.

6. Держи руки свободными, не сжимай их, и контролируй правильную амплитуду размаха.

7. Уменьшай наклоны тела при движении под уклоном и на подъеме.

8. Не пренебрегай необходимой растяжкой и разминкой, в особенности если ты испытываешь жжение или перенапряжение в икроножных мышцах и мышцах голени.

Интервальная ходьба.

Из серии "Аэробные программы".

 

В комплексе упражнений по ходьбе применяются интервалы - короткие периоды высокой интенсивности, чередующиеся с восстановительными упражнениями низкой интенсивности, способствующие более эффективному процессу тренировки и сжиганию калорий, чем комплексы упражнений, выполненные на одном уровне интенсивности. Если тебе ещё не приходилось заниматься ходьбой, попробуй нашу программу начального уровня. Со временем плавно переходи на более длинные комплексы к среднему и высокому уровням тренировок. Также обрати внимание, что рекомендованные нами скорости, уровни интенсивности и длительность подходов лучше всего согласовать с собственными ощущениями.

С чего начать?


Руководствуйся нашими излюбленными принципами: Частота, Интенсивность, Время и Тип (подробнее смотри "Энциклопедия фитнеса - Аэробика") для безопасной тренировки и достижения наиболее эффективных результатов

Подробнее о том, как определять уровень интенсивности своих тренировок, читай в статье "Определение интенсивности тренировок"

Если тебе кажется, что 2 минуты на восстановление - это слишком много, то можешь постепенно уменьшать этот временной интервал (или же увеличить время высокой интенсивности).

Все программы аэробных тренировок можно найти на страничке Статьи - Фитнес

  • Частота: Попробуй использовать график тренировок (см. ниже) три-пять раз в неделю в зависимости от уровня твоей физической подготовки. Начинающим мы рекомендуем меньшее количество дней, в то время как на среднем и высоком уровне можно выполнять полный график.
  • Интенсивность: ходи в бодром темпе (в противоположность обычному неторопливому). Необязательно четко отслеживать темп своей ходьбы, однако не забывай оценивать общую ее интенсивность - по шкале от 1-10 стремись поддерживать уровень на отметке 5-7. Разъяснение шкалы интенсивности 1-10, также известной как шкала УВН (уровень воспринимаемой нагрузки), ты найдешь ниже в таблице.
  • Время: Постарайся следовать рекомендованным указаниям насколько можешь, со временем, плавно увеличивая длительность ходьбы, чтобы достигнуть среднего, а затем и высшего уровня.

Необходимо помнить о таких важных составляющих ходьбы как "разогрев" и "остывание". Начиная идти в медленном темпе, ты постепенно подготавливаешь суставы, мышцы и сердце к предстоящему упражнению. И наоборот, позволяя организму "остыть" перед завершением ходьбы и возвращением в состояние покоя, ты предупреждаешь появление ощущения тяжести в мышцах, недомогания или травмы.

Программа интервалов для начинающих.

План ходьбы

Длительность

Интенсивность (от 1 до 10)

Разогрев

5 мин

3.5

Энергичная ходьба

1 мин

6.5

Ходьба в умеренном темпе

2 мин

5

Иди как можно быстрее

1 мин

7

Медленная ходьба

2 мин

4

Энергичная ходьба

1 мин

6.5

Ходьба в умеренном темпе

2 мин

5

Иди как можно быстрее

1 мин

7

Медленная ходьба

2 мин

4

Общее время тренировки:

22 мин

 

Программа интервалов среднего уровня.

План ходьбы

Длительность

Интенсивность (от 1 до 10)

Разогрев

5 мин

3.5

Энергичная ходьба

1 мин

6.5

Ходьба в умеренном темпе

2 мин

5

Иди насколько можно быстрее

1 мин

7

Медленная ходьба

2 мин

4

Энергичная ходьба

1 мин

6.5

Ходьба в умеренном темпе

2 мин

5

Иди насколько можно быстрее

1 мин

7

Медленная ходьба

2 мин

4

Энергичная ходьба

1 мин

6.5

Ходьба в умеренном темпе

2 мин

5

Иди насколько можно быстрее

1 мин

7

Медленная ходьба

2 мин

4

Энергичная ходьба

1 мин

6.5

Иди насколько можно быстрее

2 мин

5

Иди насколько можно быстрее

1 мин

7

Медленная ходьба

2 мин

4

Остывание

5 мин

3.5

Общее время тренировки:

34 мин

 

Программа интервалов высокого уровня.

План ходьбы

Длительность

Интенсивность (от 1 до 10)

Разогрев

5 мин

3.5

Энергичная ходьба

1 мин

6.5

Иди насколько можно быстрее

2 мин

5

Иди насколько можно быстрее

1 мин

7

Медленная ходьба

2 мин

4

Энергичная ходьба

1 мин

6.5

Иди насколько можно быстрее

2 мин

5

Иди насколько можно быстрее

1 мин

7

Медленная ходьба

2 мин

4

Энергичная ходьба

1 мин

6.5

Иди насколько можно быстрее

2 мин

5

Иди насколько можно быстрее

1 мин

7

Медленная ходьба

2 мин

4

Энергичная ходьба

1 мин

6.5

Иди насколько можно быстрее

2 мин

5

Иди насколько можно быстрее

1 мин

7

Медленная ходьба

2 мин

4

Энергичная ходьба

1 мин

6.5

Иди насколько можно быстрее

2 мин

5

Иди насколько можно быстрее

1 мин

7

Медленная ходьба

2 мин

4

Энергичная ходьба

1 мин

6.5

Иди насколько можно быстрее

2 мин

5

Иди насколько можно быстрее

1 мин

7

Медленная ходьба

2 мин

4

Остывание

5 мин

3.5

Общее время тренировки:

46 мин

 

 Главное - хорошо начать.

 

Если ты ещё только начинаешь регулярно заниматься спортом, мы советуем тебе соблюдать некоторые важные правила для безопасного и эффективного занятия ходьбой.

  • Прежде чем начать программу тренировок, обязательно посоветуйся с врачом, который может провести предварительный осмотр и дать необходимые рекомендации на основе твоей истории болезней.
  • Не переусердствуй, особенно если ты новичок. Пусть твое тело адаптируется к новому виду физической активности, и увеличивай продолжительность и частоту тренировок постепенно.
  • Носи соответствующую обувь. Не каждая обувь может обеспечить необходимую при фитнес-ходьбе амортизацию и стабильность.
  • В течение первых недель постарайся не перегружать себя нагрузками. Твоё дыхание должно быть учащенным, но не доводи его до тяжелого и затрудненного. Используй так называемый речевой тест, чтобы понять идешь ли ты с нужной интенсивностью.
  • Ходьба не должна причинять боль. Если ты испытываешь дискомфорт или боль в мышцах, суставах, груди или головную боль, следует еще раз проконсультироваться с врачом.
  • Носи часы или хронометр, чтобы замерять время, которое тратишь на занятие ходьбой. Ставь перед собой достижимые реальные цели и каждую неделю постепенно увеличивай длительность занятий. Ты также можешь носить с собой шагомер, отслеживающий пройденное расстояние и количество шагов, который также может служить дополнительной мотивацией для достижения более высоких результатов.

 

  • Найди себе компаньона для занятий ходьбой. Приятная компания может стать заметным стимулом в твоём новом начинании и также помочь приятно проводить время тренировок. Если же ты решишь заниматься ходьбой в одиночку, помни о безопасности и всегда держи в курсе своего маршрута и ожидаемого времени возвращения кого-нибудь из друзей или родственников.
  • Одевайся так, чтобы оставаться заметным. Если ты будешь заниматься ходьбой в утренние часы, постарайся выбрать светлую одежду или одежду с отражательными вставками, которые есть практически в любой спортивной одежде или обуви. Все это поможет тебе быть более заметными для водителей, если ты будешь совершать тренировки вблизи проезжей части. Также старайся выбирать хорошо освещенные маршруты.
  • Если ты занимаешься ходьбой вдоль проезжей части (особенно если отсутствует тротуар), всегда иди против движения автомобилей. Таким образом, ты сможешь контролировать ситуацию в случае возникновения опасности со стороны движущегося автомобиля.
  • Разнообразь маршруты тренировок. Мы рекомендуем делать это как с целью получения свежих впечатлений от новых маршрутов, так и для собственной безопасности. Меняя маршруты и график тренировок, ты уменьшаешь риск того, что кто-нибудь сможет знать заранее, где и в какое время ты будешь находиться.
  • Помни о водителях автомобилей. Не думай, что они всегда знают, когда пешеходы имеют право преимущества на переходе. Соблюдай правила движения и проявляй осторожность.
  • Следи за дорогой и всем, что тебя окружает. Помни о велосипедистах, следи за глубокими лужами, трещинами в асфальте, за льдом, если ты тренируешься зимой. Споткнуться и упасть может быть особенно опасно, если ты тренируешься в одиночку.

 
Что брать с собой. Безусловно, необходимо взять с собой сотовый телефон и, по возможности, газовый баллончик. Это может помочь тебе выйти из затруднительных или опасных ситуаций. Если у тебя есть собака, возьми ее с собой. Будет и приятная компания, и безопасная тренировка.

Что не стоит брать. Оставь дома любые драгоценные вещи, которые ты обычно носишь (цепочки, серьги, кольца), чтобы не привлекать к ним ненужного внимания. Рекомендуем также обойтись без плейера с наушниками, так как это может помешать вовремя услышать автомобиль, сигнал велосипеда, или чье-либо приближение позади тебя. Всегда обращай внимание, что происходит вокруг!

 

  

Всегда в форме


К выбору одежды и обуви для спортивной ходьбы нужно отнестись с особым вниманием. Спортивная форма для тренировок непременно должна соответствовать времени года. Самое главное правило при выборе одежды - она не должна создавать эффект сауны, а должна быть только из натуральных материалов, таких как хлопок и лен.  Женщины испытывают в 4 раза больше проблем с ногами, чем мужчины, поэтому выбор хорошей, комфортной обуви особенно важен. Помни, что она должна быть легкой и смягчать удары. Для ходьбы по неровной местности нужны жесткая рифленая подошва и мягкий верх. Кроссовки стоит выбирать с высокой шнуровкой, чтобы голеностоп был надежно закреплен.   Всегда следует отдавать предпочтение кожаной обуви, так как в ней нога не будет потеть.  Помни, что в жаркую погоду ноги немного отекают, поэтому не стоит покупать летнюю обувь в холодную погоду. Также не забудь, что спортивную обувь рекомендуется менять через каждые 4-6 месяцев.

Движение - это жизнь, молодость и залог творческого развития человека. Да-да, именно творческого. Ученые доказали, что через полтора часа занятий наш организм начинает вырабатывать серотонин и эндорфин - так называемые гормоны счастья. Эти вещества активируют работу воображения и повышают творческие способности человека. Так что, не удивляйся, если во время тренировки тебя осенит гениальная идея!

Типичные спортивные ошибки

Их делают даже опытные спортсмены

 

 

Ошибка 2: Ожидание мгновенных результатов

Мы постоянно ждём каких-то быстрых волшебных превращений и изменений. Большинство людей ожидают моментальных результатов от диеты и спортивных тренировок. К сожалению, такое ожидание - это самая большая ошибка, которую только может сделать начинающий. Ты уже знаешь обо всех плюсах спортивных тренировок, например, прилив энергии, похудение и улучшение здоровья.  Итак, ты тренируешься целую неделю, а потом просыпаешься в Понедельник с чувством безумной усталости, лишним килограммом веса (так как упражнения вызывали сильный голод) и простудой. Что случилось?!

Занятия спортом, безусловно, очень полезны для здоровья, но результата от них стоит ожидать через недели или даже месяцы регулярных тренировок. Как только занятия спортом вошли в привычку:

  • Ускоряется твой метаболизм, что способствует похудению
  • Тело приспосабливается к спортивным нагрузкам и появляется чувство лёгкости
  • Укрепляется иммунная система, предотвращая болезни
  • Повышается выносливость
  • Повышается настроение
  • Улучшается сон
  • Ты чувствуешь себя и выглядишь лучше!

Решение проблемы:
Не опускай руки, если не удалось сразу достичь желаемого результата. Проанализируй то, что ты делаешь, и постарайся внести соответствующие коррективы. Поверь, это того стоит.

  • Сосредоточься на других преимуществах кроме похудения - хорошее самочувствие, новые знания и умения, прилив энергии и т.д.
  • Помни, что прогресс по началу может быть довольно медленный. Возможно, тебе потребовалось много лет, чтобы набрать тот вес, который ты сейчас пытаешься сбросить. Поэтому не жди, что сможешь похудеть за неделю. С какой стати?! Также важно понимать: медленное и планомерное похудение (0,5 - 1 кг. в неделю) является здоровым и в последствии сброшенный вес не вернётся обратно через месяц.

Осторожность никогда не повредит

 

Все мы знаем о необходимости регулярных занятий спортом. Но иногда день получается таким загруженным всевозможными делами, что заниматься в дневное время никак не получается. Любителям проводить тренировки на открытом воздухе после захода (или до восхода) солнца, следует помнить некоторые правила безопасности.

Планирование и безопасность

Чтобы во время ночной тренировки не приключилось ничего плохого, необходимо все предварительно спланировать. Вот несколько советов для занятий на открытом воздухе:

  • Спланируй маршрут и расскажи его кому-то из близких. Друзья или члены вашей семьи должны знать, когда вы вернетесь и по какому маршруту будете бежать.
  • Всегда бери с собой мобильный телефон. Также старайся запоминать наличие таксофонов на своем пути на тот случай, если мобильный выйдет из строя или его украдут.
  • Бери с собой документы. Возьми водительские права или любой другой документ, удостоверяющий личность. В крайнем случае, на внутренней части кроссовка можно написать свое имя, номер телефона и медицинские данные на случай непредвиденной ситуации. Можно эту информацию написать на бумажке и положить ее в карман.
  • Деньги и драгоценности следует оставлять дома. Таким образом ты уменьшишь риск стать жертвой грабежа.
  • Надевай яркую одежду. Яркая одежда и одежда из светоотражающих материалов позволит водителям лучше увидеть тебя. Почти вся современная спортивная обувь имеет светоотражающие элементы. Но чтобы быть еще более заметным, ты можешь надеть специальные беговые штаны, шорты, куртку или даже светоотражающий жилет. Водители поймут, о чем мы: пешеходов в темное время суток очень сложно заметить.
  • Возьми с собой фонарик; на темных улицах он тебе пригодится.
Тренировка и безопасность

Безопасность не ограничивается одним лишь планированием. Вот несколько советов для безопасной тренировки в темное время суток:

  • Не занимайся водиночку. В группе ты всегда будешь в большей безопасности. На худой конец можно взять собаку.
  • Будь начеку. Размышляя о чем-то своем и не обращая внимания на окружающую обстановку, ты становишься уязвимее для потенциального нападения. Смотри вперед, по сторонам, а также время от времени оборачивайся назад.
  • Не надевай наушники. Музыка ограничивает возможность слышать и отвлекает от происходящего вокруг. Надев наушники, ты не сможешь услышать приближающийся автомобиль или потенциального грабителя. Внимательно прислушивайся к окружающей обстановке и определяй, какие звуки являются безопасными, а какие несут потенциальную опасность.
  • Внимательно следи за всем, что происходит вокруг. Обращай внимание на открытые магазины, кафе и другие заведения, куда ты сможешь обратиться в случае непредвиденной ситуации.
  • Периодически меняй маршрут. Чем менее предсказуемыми мы будем, тем меньше вероятность того, что кто-то посторонний сможет изучить наши привычки.
  • Избегай безлюдных и плохо освещенных мест, а также заброшенных дорог. Держись оживленных и хорошо освещенных улиц.
  • По обочинам следует бегать против движения транспорта, чтобы были видны приближающиеся автомобили. Осторожно обходи припаркованные машины и деревья у дороги.
  • Доверяй своей интуиции. Если какой-нибудь человек или какое-нибудь место кажутся подозрительными, доверяй своим чувствам и избегай опасностей.
  • Если тебе кажется, что кто-то тебя преследует, тут же меняй маршрут и направляйся к открытому магазину или освещенному дому.
  • Будь внимательнее, когда остановливается автомобиль и у тебя хотят спросить, как проехать туда-то и туда-то. Если решаешь ответить, держись от автомобиля как минимум на расстоянии вытянутой руки.
  • Поставь на быстрый вызов на мобильном телефоне кого-то из близких, чтобы в случае опасности суметь быстро им позвонить. Даже если достать телефон из кармана не будет возможности, близкий человек сможет слышать, что с тобой происходит.
·  Приближаясь к своему дому, заблаговременно достань ключи, чтобы быстро зайти внутрь и не проводить лишнего времени в темном подъезде. К тому же, ключи могут стать отличным средством обороны
Путешествия и безопасность

Если ты предпочитаешь не нарушать режима тренировок даже на отдыхе или в командировке, то этот пункт для тебя. Обеспечить безопасность тренировок вдали от дома достаточно непросто, поэтому требуется еще больше предосторожности. Вот несколько советов, которые помогут безопасно тренироваться в чужом городе:

  • Расспроси у обслуживающего персонала или консьержа, какие маршруты считаются безопасными. Если поблизости от отеля таких маршрутов нет, лучше попроси администратора обеспечить тебе доступ к фитнес-центру или тренажерному залу.
  • Изучи свой временный маршрут как можно тщательнее. Купи карту и хорошо ее проштудируй. Запоминать нужно названия улиц и крупных объектов.
  • Возьми с собой карточку, на которой указан адрес твоего отеля. Также не забудь об удостоверяющем личность документе.
  • Не следует брать ключ от номера. Оставь его у стойки регистрации.
  • Не давай своей бдительности расслабиться из-за того, что в отпуске. Внимательно оценивай окружающую обстановку и выполняй стандартные меры безопасности.

    Мы детализировали данные советы не для того, чтобы кого-то запугать. Наша задача – вооружить тебя информацией, которую должен знать каждый любитель фитнеса, занимающийся на открытом воздухе (даже в светлое время суток). В конце концов, безопасность должна быть главным приоритетом всегда.


   Использованы материалы Проекта "Диета Онлайн"  

 

 

  • Прикреплённые файлы

Термины

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба - самый современный вид фитнеса доступный ВСЕМ!

Центр реабилитации «Омский» приглашает на тренировки. Вместе веселее и продуктивнее!
Скандинавская ходьба это уникальный вид фитнеса, представляющий собой ходьбу со специальными палками. Финская, Северная, Норвежская ходьба, Ходьба с палками - это разные названия одного и того же направления. Появившаяся как альтернатива для тренировок лыжников в теплое время года в Финляндии, сегодня скандинавская ходьба является одним из самых популярных видов спорта в странах Скандинавии, Германии, Голландии, Швейцарии, Великобритании, Прибалтике. Более 12 миллионов человек являются последователями ходьбы с палками, и их количество неуклонно растет.
Скандинавская ходьба: причины невероятной популярности.
1.Простота
После нескольких занятий с инструктором вы освоите правильную технику, которая даст заметный эффект.
2.Эффективность
В отличие от обычной ходьбы, при ходьбе с палками используется до 90% мышц тела и сжигается на 40% больше калорий. Распределяя нагрузку с ног на руки, повышается выносливость и увеличивается длительность тренировки.
3. Доступность.
Скандинавской ходьбой можно заниматься в любой местности в любое время года: зимой, весной, летом или осенью, на курорте, на городской набережной или в парке, в компании друзей или в одиночку - достаточно просто взять палки в руки и сделать первый шаг к здоровью.
От вас не потребуется вложение денег на экипировку, приобретение дорогостоящего абонемента в фитнес-клуб, вы не привязаны к месту проведения занятий, не подстраиваетесь под режим группы.

Скандинавская ходьба: слагаемые успеха.
•    Позволяет одновременно развивать как нижние так и верхние группы мышц тела.
•    Сжигает в полтора раза больше калорий в отличие от обычной ходьбы.
•    Уменьшает нагрузку на поясницу, тазобедренные суставы и колени.
•    Нормализует работу сердца и легких.
•    Отлично подходит для терапии заболеваний шеи, плеч, поддержания правильной осанки.
•    Помогает восстановить функциональные возможности опорно-двигательного аппарата.
•    Палки помогают передвигаться быстрее, чем при обычной ходьбе избегая лишних нагрузок на организм.
•    Продуктивное занятие для спортсменов, которым необходима регулярная тренировка сердечно-сосудистой системы, повышение выносливости всего организма.
•    Позитивно изменяет настроение.
Скандинавская ходьба предоставляет очень широкие возможности: ее можно применять и как средство реабилитации, и как способ поддерживать спортивную форму, и как вид активного отдыха, и как фитнес.
Любой спортсмен или врач скажет вам, как полезны занятия скандинавской ходьбой.
Обязательно нужно отметить низкую травмоопасность скандинавской ходьбы.
При использовании палок вы разгружаете свои суставы. Вы можете забыть про боль в ногах и коленках после занятий спортом. Даже если вы уже человек в возрасте, используя палки для cкандинавской ходьбы, вы будете чувствовать себя более уверенно. Вы не упадете, и двигаться вам будет легче, так как у вас есть опора.

Начинать заниматься нужно под наблюдением инструктора. Он составит такой график тренировок, при котором ходьба принесет вам максимальную пользу. Координировать постановку палки с шагом, движение рук и ног нужно по всей науке.

Тренажер-вертикализатор

Тренажер – вертикализатор реабилитационный EasyStandEvolvGlider предназначен для тренировки людей, страдающих нарушениями статодинамических функций и координации движений (с травмами или врожденными дефектами спинного и головного мозга, для взрослых с последствиями ДЦП (детского церебрального паралича), людей с рассеянным склерозом, а также с другими расстройствами функций организма, приводящими к ограничению жизнедеятельности, нуждающихся в реабилитационной тренировке). Занятия на тренажёре – вертикализаторе способствуют восстановлению функции верхних и нижних конечностей, вызывая одновременную нагрузку на мышцы рук и ног, улучшая двигательную координацию и повышая мышечный тонус.

Тренажер – вертикализатор позволяет занять вертикальное положение в три этапа – пересаживание, фиксация, подъём. Широкое вогнутое противопролежное сиденье и откидные коленоупоры обеспечивают легкое пересаживание с кресла – коляски в тренажёр. Подъём осуществляется с помощью гидропривода, установленного в тренажёре. Система позволяет человеку руками плавно передвигать ручки, что в свою очередь вызывает соответствующее движение ног. В тренажере предусмотрено 10 степеней нагрузки.

Данная технология обеспечивает широкий диапазон движений нижней и верхней частей тела.

Польза скандинавской ходьбы

Скандинавская ходьба уникальна, потому что приносит пользу всем: и тем, кто испытывает проблемы со здоровьем, и профессиональным спортсменам, стремящимся всегда быть в хорошей физической форме. Скандинавская ходьба эффективна, приятна и подходит для людей любого возраста, уровня физической подготовки и поставленных целей.

Наравне с другими видами умеренной физической активности регулярные занятия скандинавской ходьбой снижают риск хронических заболеваний,  таких как сердечные заболевания, диабет 2-го типа, астма, инсульт и некоторые виды рака. Скандинавская ходьба, как другие формы упражнений, может использоваться в рамках программы по снижению веса.  

Физиологическая польза скандинавской ходьбы:

  • Поддерживает в тонусе мышцы всего тела.
  • При ходьбе работают 90% мышц.
  • Сжигает на 46% больше калорий, чем обычная ходьба.
  • Снижает нагрузку на коленные суставы и позвоночник.
  • Отлично воздействует на сердце и легкие.
  • Идеально для лечения проблем с шеей, плечами, спиной и опорно-двигательным аппаратом в целом.

Аэробная и анаэробная нагрузка лежат в основе скандинавской ходьбы. При скандинавской ходьбе вы:

  • Проще будете достигать динамический баланс во время движения.
  • Можете не только ходить, но и выполнять различные упражнения с палками.
  • Научитесь скоординированным действиям руками и ногами с минимальными затратами энергии.
  • Улучшите свою походку, сделаете ее более грациозной и легкой.
  • Смотрите вперед, так как у вас есть дополнительная опора на палки, и не нужно постоянно проверять грунт под ногами для безопасного следующего шага. При этом глаза отдыхают, спина распрямляется, и вы просто наслаждаетесь прогулкой.

Преимущества скандинавской ходьбы:

  • Ходьбой можно заниматься в любом месте - не нужны холмы, проселочные дорожки или снег.
  • Она подходит для всех возрастов и уровней подготовки.
  • Скандинавской ходьбой можно заниматься в группе или индивидуально.
  • Во время прогулки можно разговаривать с другими гуляющими и занимающимися скандинавской ходьбой.
  • Освоить навыки скандинавской ходьбы можно быстро и легко самостоятельно с помощью учебных видео или занятий в группе с тренером.
  • Доказано, что физические упражнения на природе поднимают настроение.

Дополнительная польза скандинавской ходьбы включает предотвращение травм, улучшение моторных реакций и возможность постигать новые виды физической активности за более короткое время. Лучшее, что вы можете подарить себе - это длинная активная жизнь! Скандинавская ходьба - это инвестиция в ваше будущее, способ оставаться активным в золотые годы своей жизни.

Выбрать подходящие Вам палки для скандинавской ходьбы можно в каталоге

Ходьба с палками сжигает на 46% больше калорий!

Опубликовано автором admin

Большинство из нас в какой-то момент своей жизни использовали «трость» в походе. Но в наши дни многие люди в восторге от палок для ходьбы. Палки для ходьбы напоминают лыжные палки и часто используются путешественниками на трассах. Ходьба с палками, также известная как нордическая ходьба, во многих отношениях превосходит традиционную ходьбу.

Фактически, Американский колледж спортивной медицины сообщает, что скандинавская ходьба сжигает на 22-46 процентов больше калорий, чем ходьба без палок! Для сравнения: ходьба БЕЗ палок сжигает около 280 калорий в час; тогда как ходьба С палками сжигает около 450 калорий в час!

Более того - даже если у вас учащается пульс и вы сжигаете больше калорий, когда ходите с палками, у вас не будет ощущения, что вы работаете тяжелее или тратите больше энергии, чем при ходьбе без палок.Как ни странно, палки могут облегчить ходьбу / походы, потому что они помогают улучшить равновесие и снизить нагрузку на колени и бедра. Кроме того, шесты действительно могут пригодиться, когда вам нужно убрать с дороги колючую, болезненную заросшую растительность.

Упражнения положительно влияют на нормальное функционирование сердца и снижают риск развития сердечных заболеваний, которые в нашей стране являются крупнейшим убийцей как мужчин, так и женщин. А когда дело касается упражнений, полезных для сердца, скандинавская ходьба даже лучше, чем традиционная ходьба.

Так что в следующий раз, когда вы отправитесь в поход или на прогулку, не забудьте использовать походные палки! Посмотрите это видео, чтобы увидеть скандинавскую ходьбу в действии на Spooner Summit…

Для получения дополнительной информации о сердечно-сосудистых и кардиологических услугах посетите https://blog.carsontahoe.com/heart.

Источник: http://www.livestrong.com/article/313832-does-using-trekking-poles-really-burn-more-calories/

Сообщение навигации

Сжигание

калорий Скандинавская ходьба | Калькулятор и формулы - Калькулятор капитана

Скандинавская ходьба в среднем сжигает 375-475 калорий в час 3.5 миль в час (5,6 км / ч) в умеренном темпе.

Калькулятор

Обратите внимание: для работы этого калькулятора требуется JavaScript.

Сколько калорий сжигается при нордической ходьбе?

Формула

калорий, сжигаемых в минуту = (MET x масса тела в кг x 3,5) ÷ 200

«НЕТ» - это измерение стоимости энергии при физической активности за определенный период времени. Вы можете найти НДПИ по деятельности на диаграмме выше.

Задание с МЕТ, равным 1, примерно равно затратам энергии человеком при сидении при комнатной температуре и отсутствии активного переваривания пищи.

Задача с MET, равным 2, потребляет вдвое больше энергии, чем задача с MET, равным 1. Задача с MET, равным 10, потребляет в 10 раз больше энергии, чем задача с MET, равным 1.

Значения

MET «не оценивают энергетические затраты на физическую активность людей с учетом различий в массе тела, ожирении, возрасте, поле, эффективности передвижения, географических и экологических условиях, в которых осуществляется деятельность. Таким образом, индивидуальные различия в расходах энергии для одного и того же вида деятельности могут быть большими, и истинные затраты энергии для человека могут быть или не быть близкими к заявленному среднему уровню МЕТ, представленному в Сборнике.»(Цитата с главной страницы Сборника физических упражнений).

Пример

Человек весит 180 фунтов (81,65 кг) и ходит в быстром темпе (задача со значением MET 9,5) в течение 1 часа (60 минут).

калорий, сожженных при скандинавской ходьбе в быстром темпе (в минуту) = (9,5 x 81,65 x 3,5) ÷ 200 = 13,57

калорий, сожженных при скандинавской ходьбе в быстром темпе (в течение 60 минут) = 13,57 x 60 = 814

Источники и внешние ресурсы

  • Эйнсворт Б.Е., Хаскелл В.Л., Херрманн С.Д., Мекес Н., Бассет-младший Д.Р., Тюдор-Локк С., Грир Дж. Л., Везина Дж., Уитт-Гловер М.С., Леон А.С.Справочник по отслеживанию физической активности. Исследовательский центр здорового образа жизни, Колледж медсестер и инноваций в области здравоохранения, Университет штата Аризона. Получено 11 мая 2015 г. из Интернета.
    https://sites.google.com/site/compendiumofphysicalactivities/
  • Исследовательский центр здорового образа жизни Университета штата Аризона - Сборник физических упражнений - Ходьба - Предоставляет значения MET для ходьбы.
  • Узнайте о «MET» и сборнике физических нагрузок из Университета штата Аризона, Университета Южной Каролины и из Википедии.Ниже приводится сводка общих физических нагрузок, определяемых по интенсивности, по данным CDC и Гарвардской школы общественного здравоохранения.
  • Рекомендации Гарвардской школы общественного здравоохранения и ВОЗ по физической активности для здоровья.
  • Узнайте о пользе для здоровья скандинавской ходьбы с помощью «Польза для здоровья от северной ходьбы с шестом» от InsideOut Physiotherapy & Wellness Group, «Польза для здоровья от скандинавской ходьбы: систематический обзор», составленный Tschentscher M, Niederseer D, & Niebauer J, «Nordic Прогулка »Национальной службы здравоохранения Великобритании и« Скандинавская ходьба может дать вам красивые руки и дерзкое настроение (и вам не нужен снег) »Аннабель Веннинг из Daily Mail.

Палки для ходьбы сжигают больше калорий, но вы чувствуете меньше нагрузки

Ходьба может увеличить частоту сердечных сокращений, улучшить аэробную форму, расширить гибкость и помочь вам похудеть. Но если вы хотите поднять ходьбу на ступеньку выше, используйте палки.

Ходьба с палками для ходьбы или треккинговыми палками обеспечивает тренировку всего тела, которая тренирует как верхнюю, так и нижнюю части тела, создает стабильность и дает вам более интенсивные упражнения, не обязательно ощущая напряжение.

Техника ходьбы с палкой

Nordic и Exerstriding - две из самых популярных техник ходьбы с шестом. Оба требуют двух полюсов, но различаются по исполнению:

  • Exerstriding : Разработанный в США Томом Рутлином для повышения эффективности упражнений при ходьбе, Exerstriding включает в себя удерживание руки в положении рукопожатия и нажатие на шест, чтобы продвинуть вас вперед.
  • Скандинавская ходьба : Созданный в Европе, этот метод основан на технике катания на беговых лыжах и предполагает удержание палок под углом назад.Палки для северных стран имеют прикрепленную полуперчатку, которая позволяет отпустить шест в конце спины и вернуть ее обратно в руку.

Преимущества ходьбы с палками

Палки для ходьбы могут помочь вам улучшить тренировку при той же скорости ходьбы. Чтобы выработать правильную технику, может потребоваться некоторая практика, но даже если вы не совсем понимаете ее, вы все равно можете пожинать плоды.

Сжигайте больше калорий

Использование палок для ходьбы приводит к сжиганию большего количества калорий и дает вашему сердцу и легким больше тренировки, чем ходьба с той же скоростью без палок.Разница составляет примерно одну дополнительную калорию в минуту.

В исследовании 2018 года сравнивали ходоков, которые использовали палки, с четырьмя различными техниками, включая скандинавскую ходьбу, технику, аналогичную методу Exerstrider, и технику, аналогичную методам использования треккинговых палок со слабым действием. Каждая из техник приводила к использованию большего количества кислорода и учащению пульса. Наибольший прирост произошел у скандинавской ходьбы: частота сердечных сокращений увеличилась в среднем на 23 удара в минуту по сравнению с обычной ходьбой.Потребление кислорода было увеличено на 37 процентов, а частота дыхания значительно увеличилась.

Чтобы изучить технику скандинавской ходьбы и получить все преимущества, нужна практика. Но, согласно исследованию, использование палок менее эффективным способом по-прежнему имеет значительные преимущества по сравнению с ходьбой без палок.

Повысьте эффективность тренировок без дополнительных усилий

Еще одно преимущество использования палок для ходьбы заключается в том, что исследования показывают, что они ускоряют ходьбу, даже если вы этого не чувствуете.Другими словами, вы можете ходить в течение обычного отрезка времени или расстояния с желаемой скоростью и в конечном итоге добиваться лучших результатов. Переход от легкой к умеренной интенсивности улучшает сердечно-сосудистую систему и может помочь снизить риски для здоровья, что особенно полезно, если у вас нет мотивации ходить быстрее или вы не можете делать это с комфортом. Обзор 2013 года обнаружил многочисленные маркеры улучшения здоровья среди скандинавских ходоков, в том числе снижение массы тела у людей, страдающих ожирением, уменьшение боли у людей с заболеванием периферических артерий и повышение уровня артериального давления у людей, страдающих болезнью Паркинсона.

Повышение силы верхней части тела

В отличие от обычной ходьбы, ходьба с палками задействует руки, плечи и мышцы спины быстрым, энергичным движением при каждом шаге. В исследовании 2017 года проанализировали офисных работников, которые завершили 12 недель скандинавской ходьбы, и обнаружили, что у них была большая подвижность плеч и меньше боли в трапециевидной мышце в верхней части спины. Фактически, северная ходьба увеличивает силу мышц верхней части тела лучше, чем тренировки с отягощениями.

Улучшите свой баланс

Палки для ходьбы подходят для всех возрастов, включая пожилых людей, и могут быть особенно удобны при ходьбе по неровной поверхности, например по каменистой тропе.Обзор исследований показал, что ходьба с палками улучшает динамический баланс - способность сохранять равновесие во время движения - лучше, чем обычная ходьба и тренировки с отягощениями.

Поддержите ваши суставы

Если вы хотите перейти на новый уровень ходьбы, но бег может быть слишком тяжелым для ваших колен, лодыжек или других суставов, палки для ходьбы предлагают золотую середину.

Преимущества и как сжечь больше калорий

Если у вас есть проблемы со здоровьем, всегда консультируйтесь с врачом, прежде чем начинать программу упражнений.


Когда дело доходит до упражнений, существует так много форм, что трудно уследить за ними!

Здесь мы узнаем, как скандинавская ходьба может облегчить работу всего тела и сжечь больше калорий, включая физические преимущества этой тренировки.

Что такое скандинавская ходьба?

Ходьба, улучшенная за счет использования палок, превращающих ее в тренировку всего тела. Палки используются в технике беговых лыж и помогают продвигаться вперед.Подходит для всех возрастов и уровней физической подготовки, нордической ходьбой можно заниматься где угодно, от вашего местного парка до подъемов и спусков по холмам и горам.

Дин Митчелл, Getty Images

Каковы преимущества скандинавской ходьбы?

Их много, и, поскольку вы можете варьировать интенсивность, это идеальный вид спорта для тех, кто только начинает заниматься, и тех, кто уже в хорошей форме. Использование палок снижает нагрузку на суставы, поэтому может быть идеальным вариантом, если у вас есть проблемы с подвижностью.В нем есть все преимущества ходьбы (улучшенная сердечно-сосудистая система; более сильные и подтянутые ноги и ягодица), но с дополнительным бонусом в виде проработки кора и верхней части тела.

Исследование, проведенное в США, показало, что он может сжигать примерно на 20% больше калорий, чем обычная ходьба, потому что вы задействуете больше мышечной массы. Вы также обнаружите, что можете идти дальше и быстрее, но при этом не чувствуете, что работаете намного усерднее, чем обычная ходьба.

NickyLloydGetty Images

Лиза Ллойд Флэч, переводчик британского жестового языка из Бристоля, занялась скандинавской ходьбой по рекомендации друга.

"Я был настроен скептически, потому что я не делал регулярных упражнений и никогда не получал удовольствия от того, что пробовал раньше. Я был на таких занятиях, как зумба и степ-аэробика, но мне не нравилось становиться горячим и потным, когда я не мог разговаривать с другими. ," она сказала.

Лиза продолжила: «Я посетила курс, проводимый клубом Bristol Nordic Walking, и меня сразу зацепило. Вы действительно чувствуете, что тренируетесь, потому что это задействует все ваше тело, но вы не проливаете пот поболтать и погулять на природе! "

Она добавила: «Я сделала это, чтобы повысить свой уровень энергии, особенно зимой, и это сработало.Но я также похудела на несколько фунтов, изменилась форма моего тела - я стал сильнее и в тонусе. Моя кардио-фитнес и выносливость тоже стали намного лучше.

«Дождь или солнце, я выхожу два раза в неделю на групповые прогулки, каждый раз преодолевая около трех миль, и я также был на каникулах в области северной ходьбы в Испании, Дартмур и Котсуолдс. В первый день мы прошли 18 миль. в Котсуолдсе - такая трансформация для кого-то вроде меня! Это прочная часть моей жизни сейчас и всегда будет ».

Как начать нордическую ходьбу?

Для начала настоятельно рекомендуется посещать курсы для начинающих, когда они снова бегут, чтобы инструктор научил вас основам.Им не понадобится много времени, чтобы научиться, но они научат вас правильной осанке и технике, чтобы получить максимальную отдачу от скандинавской ходьбы. Затем вы можете продолжить прогулку с группой, чтобы познакомиться с новыми людьми, или заняться самостоятельно.

OJO_ImagesGetty Изображений

Основная посылка с шестами заключается в том, что вы закладываете их в землю и толкаете назад, что помогает продвинуться вперед. Во время ходьбы вы втыкаете шесты в землю под углом примерно 45 градусов позади тела, продвигаясь вниз через ремешок на запястье к кончику шеста.

Левый столб ударяется о землю одновременно с правой ногой и наоборот. Вы научитесь удерживать шест, когда он поворачивается вперед, и отпускать, когда он поворачивается назад - на палках есть браслеты, которые помогут вам удерживать их.

Что касается шага, ваша пятка должна сначала коснуться земли, затем перекатиться через среднюю часть стопы и отскочить от пальцев ног. Представьте себе, что вы давите лимон под ногой, пока делаете шаг.

Что вам нужно для скандинавской ходьбы?

Когда дело доходит до подготовки к своей первой нордической ходьбе, вам понадобится несколько предметов снаряжения, чтобы получить от нее максимум удовольствия.

Палки для северной ходьбы

Все на открытом воздухе

Палка для ходьбы Legend Series (1), £ 63,02

Leki alloutdoor.co.uk

Стойки фиксированной длины (в отличие от регулируемых) предпочтительнее, поскольку они легче и меньше вибрируют. Чем выше содержание углерода, тем легче и прочнее шест. По крайней мере, 50% углерода - хороший ориентир. Чтобы получить нужную длину, умножьте свой рост в сантиметрах на 0.68 и округлите до ближайших 5 см (например, если вы получили 113 см, ваши шесты должны быть 110 см).

Обувь для ходьбы

Спортивная обувь

КУПИТЬ Женские прогулочные туфли Salomon Ultra 3 Gore-Tex, £ 74,99

Обувь должна быть водонепроницаемой (ищите Gore-Tex) и поддерживающей, а подошва должна быть гибкой с хорошим сцеплением. Для большинства людей обувь предпочтительнее ботинок, поскольку она позволяет лодыжке сгибаться.

Куртка водонепроницаемая

На свежем воздухе

КУПИТЬ Женская водонепроницаемая куртка Fortitude OEX, £ 80

Ношение слоев необходимо, чтобы их можно было снимать во время разогрева. Тонкая, дышащая водонепроницаемая куртка идеально подходит для того, чтобы оставаться сухой во время дождя, а когда она не нужна, ее можно уложить в небольшой рюкзак.

Базовый слой

Odlo

Базовый слой с длинными рукавами, 80 фунтов стерлингов

Odlo одло.ком

Уютный слой на коже из дышащей ткани, отводящий влагу от тела, сохранит тепло и сухость.

Брюки или леггинсы

Asics

Леггинсы, 50 фунтов стерлингов

ASICS asics.com.uk

50,00 фунтов стерлингов

Удобные, гибкие, дышащие днища обеспечивают свободу движений, отводят влагу от вашего тела и быстро высыхают, если вы промокли.

Для получения дополнительной информации и поиска ближайшего к вам курса посетите britishnordicwalking.org.uk.

Подпишитесь на нашу рассылку, чтобы получать больше подобных статей прямо на ваш почтовый ящик.

ПОДПИСАТЬСЯ


Нужен позитив? Получайте вкусные идеи рецептов, вдохновляющие новости об образе жизни, а также советы о моде и красоте. Максимально используйте свое время, проведенное дома, и наслаждайтесь хорошей уборкой, которая доставляется прямо к вашей двери каждый месяц!

ПОДПИСАТЬСЯ ЗДЕСЬ

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Обзор

Nordic Pole Walking - Ресурсы для похудания

При ходьбе с палками сжигается на 20-40% больше калорий, чем при обычной ходьбе. Вот обзор Лоры и Келли тренировки в Трент-Парк Форест.

Лаура: Когда меня попросили заняться скандинавской ходьбой, я подумал, насколько это может быть сложно? Ходьба с палками не будет сильно отличаться от обычной ходьбы? Что ж, теперь я вам скажу, что не мог ошибиться больше.

Причина, по которой я впервые заинтересовалась скандинавской ходьбой, заключалась в том, что я хожу регулярно, около часа в день, со своим щенком Дизелем. Я хотел увидеть, какие дополнительные преимущества скандинавская ходьба принесет в упражнение, которое мне уже нравится.

Kelly: Я очень увлекаюсь фитнесом и люблю пробовать что-то новое, чтобы поддерживать мотивацию. Когда представилась возможность попробовать скандинавскую ходьбу, я очень этого ждал. Я много слышал о различиях между обычной ходьбой и нордической ходьбой и о том, что еще можно получить от последней.Я пристегнул свой пульсометр, чтобы проверить, сколько калорий я сожгу по сравнению с обычной ходьбой, и смогу ли я поднять свой пульс в более высокие тренировочные зоны.

Расположение: Трент-Парк, Энфилд

Лаура: Итак, мы отправились в путь к месту наших тренировок, которым был Трент Парк Форест в Северном Лондоне. Когда мы приехали в Трент-парк, пейзаж был красивым, было свежее зимнее утро, и к 9.00 там было много активности.Были бегуны, ходунки, туристы и собачники. Я сразу почувствовал, что это идеальное место для моего первого опыта скандинавской ходьбы, в основном потому, что были другие люди, которые занимались подобными занятиями, поэтому мы не так сильно выделяемся.

Kelly: Какое прекрасное расположение, свежий солнечный день и много места для прогулок, прогулок и прогулок.

Учебное занятие

Лаура: Наша тренировка продолжительностью 2 ½ часа началась в 11 часов.00:00. Мы встретились с нашим тренером Лиз Гибсон примерно за 10 минут до этого. Лиз была прекрасна, очень дружелюбна и полна энтузиазма. Лиз - обученный инструктор по нордической ходьбе INWA (Международная ассоциация северной ходьбы) и член Британской ассоциации северной ходьбы. Для получения дополнительной информации об уроках с Лиз или другими тренерами и занятиями рядом с вами, пожалуйста, ознакомьтесь с подробностями в конце этой статьи.

Первое, что нам нужно было сделать, это убедиться, что мы получили опоры правильного размера. Правильная длина шеста определяется рядом факторов, включая рост, длину шага, уровень физической подготовки и местность, по которой нужно ходить, но, как правило, длина шеста составляет около 68% от вашего роста и при правильном удерживании палок. ваша нижняя часть руки (от запястья до локтя) должна быть параллельна земле.Мой рост 5 футов 7 дюймов, поэтому у меня были палки Exel длиной 115 см. Как только Лиз обрадовалась, что у нас есть правильные шесты, мы начали.

Kelly: У меня тоже 5 футов 7 дюймов, и я использовал палки Exel 115 см - они идеально подходят как для начинающих, так и для опытных бегунов.

Разминка

Лаура: Первым этапом нашей тренировки была разминка; мы нашли поляну в лесу и двинулись в путь.

Разминка включает в себя базовые движения, такие как вращение шеи, движение плеч и лодыжек.Затем мы начали использовать шесты в качестве вспомогательных средств для разминки (и да, в этот момент мы получали несколько странных взглядов). Мы использовали палки по-разному, например, как вы использовали бы весло в байдарке. Я нашел разминку очень тщательной и почувствовал себя готовым к работе после того, как мы ее закончили.

Kelly: Скандинавская ходьба - это не обычная ходьба, поэтому стоит потратить время на правильную разминку, чтобы избежать травм и болезненных ощущений. Во время разминки Лиз дала нам много информации об истории скандинавской ходьбы, оборудовании, которое мы использовали, и преимуществах.

Регулировка ремней

Laura: Затем Лиз продолжила регулировку ремешков для шестов, чтобы они соответствовали нашим рукам, очень важно, чтобы ремни подходили правильно, чтобы вы могли правильно использовать шесты. Ремешки на концах шестов должны быть отрегулированы так, чтобы они удобно лежали в руке и никуда не натирались. Я рекомендую носить перчатки thin , так как руки очень холодные, а ремешки иногда могут натирать. Когда вы овладеете техникой скандинавской ходьбы, вы опираетесь на ремешок палки, когда толкаете ее назад, поэтому очень важно, чтобы она сидела правильно.

Начало работы

Laura: После того, как наши ремни были отрегулированы, мы начали привыкать к ощущению палок во время ходьбы. Мы сделали это, перетащив шесты за собой, чтобы получить представление об их весе, они на удивление легкие. Однако ходить с ними не так просто, как может показаться, так как земля была очень грязной и неровной, поэтому к ней нужно немного привыкнуть.

Следующий этап - начать овладение базовой техникой ходьбы, заставляя шесты правильно «садиться».Когда я говорю «посадить» шесты, это означает, что шесты должны приземлиться в правильном положении, когда вы идете с ними. В идеале шесты должны быть «поставлены» на середине шага между передней и задней ногами под углом примерно 45 градусов.

Руки тоже нужно двигать правильно. Это то, что я нашел особенно трудным, я хотел согнуть руки в локтях, но это неправильно. Движение должно исходить от ваших плеч, как будто вы собираетесь пожать чью-то руку, это потребовало некоторой хватки, и Лиз пришлось поправлять меня несколько раз.Лиз была очень терпеливой и признала, что важно овладеть техникой с самого начала, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения. Как только мы усвоили базовую технику, мы начали правильную прогулку. Местами земля была очень грязной, к счастью, шесты действительно облегчили ходьбу даже по очень неровной и грязной земле, поскольку они поддерживают вас и следят за тем, чтобы вы не теряли равновесие и не поскользнулись.

Что удивительно, так это то, что когда вы начинаете использовать палки, вы автоматически ускоряетесь, и ваш шаг становится длиннее.Это не то, что вы делаете сознательно, это просто случается.

Следующий уровень техники - начать отталкиваться от шестов, более твердо их опускать и толкать назад мимо бедер, чтобы вы могли почувствовать, как шесты помогают продвигать тело вперед. Это означает, что вы можете идти дальше и быстрее, не прилагая особых усилий, только при правильной технике. Лиз, наш тренер была великолепна, она удовлетворила как мои потребности как человека, который не очень хорошо подходит, так и потребности моей коллеги Келли как человека, который в хорошей форме и регулярно тренируется.

Kelly: Скандинавская ходьба удивительна в хорошем смысле слова, это определенно больше, чем прогулка по парку. Я был удивлен тем, насколько быстро я мог двигаться с меньшими усилиями, чем при обычной ходьбе. Зная, что в моих 10 000 шагов упражнения я также выполнял 10 000 упражнений на трицепс, я почувствовал, что оно того стоит. Что еще замечательно, так это то, что в группе можно совместить любой уровень подготовки.

Когда вы выходите, вы действительно чувствуете, как ваша верхняя часть тела напрягается.Я также пробовал прыгать, сначала на ровной поверхности, а затем в гору - это действительно увеличивало мой пульс и гарантировало, что я смешиваю зоны частоты пульса, в которых я работал.

Прыжок в гору позволил мне достичь 100% моей максимальной частоты пульса; это действительно полезно, если вы хотите увеличить скорость, а не выносливость.

Отличная тренировка

Laura: Мы оба почувствовали, что получили отличную тренировку от ходьбы. В общей сложности мы преодолели 6,5 км примерно за полтора часа.После прогулки я действительно почувствовал, что много работал и тренировал все мышцы своего тела намного больше, чем если бы я просто вышел на обычную прогулку.

На протяжении прогулки Лиз показывала нам разные вещи, которые можно делать с палками, например прыгать и бегать с ними.

Келли: Итак, вот цифры для сравнения обычной ходьбы с нордической ходьбой. Вы можете видеть, что определенно стоит перейти на скандинавскую ходьбу, чтобы сжигать больше калорий и получать больше от времени, потраченного на упражнения.Что интересно, при нордической ходьбе вы действительно не чувствуете, что работаете усерднее.

Лаура - Достойная 21 год
Тип ходьбы Затраченное время Расстояние Максимальная частота пульса Средняя частота пульса Сожжено кал.
NORDIC 90 минут 6.5 км 161 135 612
ОБЫЧНЫЙ 90 минут 4 км 125 118 402
Келли - Высокий уровень физической подготовки 40 лет
Тип ходьбы Затраченное время Расстояние Максимальная частота пульса Средняя частота пульса Сожжено кал.
NORDIC 90 минут 6.5 км 161 135 577
ОБЫЧНЫЙ 90 минут 5.5 км 125 118 342

Охлаждение

Laura: После того, как мы сделали круговой обход по лесу, пришло время расслабиться. Мы сделали несколько действительно глубоких растяжек, которые были потрясающими после тяжелой тренировки.Я могу честно сказать, что был шокирован тем, насколько скандинавская ходьба отличалась от обычной, и вы можете почувствовать эффект уже после 1 тренировки. Я болела по-хорошему в течение 2 дней после этого. Это очень общительно и приятно проводить время в компании. Я обязательно скоро проведу еще одну сессию. Скандинавская ходьба подходит для всех уровней подготовки и является отличным развлечением, я настоятельно рекомендую ее!

Kelly: Как здорово было растягиваться, используя палки, чтобы делать действительно глубокие длинные растяжки. Скандинавская ходьба - это общение, и оно того стоит.Я призываю всех попробовать это, и, надеюсь, по всей стране будет появляться все больше и больше групп.

Дополнительная информация

Лиз Гибсон планирует провести два семинара «Научиться скандинавской ходьбе» в загородном парке Трент Парк на севере Лондона в субботу 17 марта и субботу 14 апреля. Мастер-классы предназначены для начинающих и проводятся с 09:30 до 11:30. Стоимость одного семинара составляет 15 фунтов стерлингов и включает аренду палок Excel для северной ходьбы. Если вы хотите принять участие в любом из этих семинаров, пожалуйста, свяжитесь с Лиз по телефону 07940 765865 или [email protected] Семинары необходимо бронировать и оплачивать заранее. Если вы предпочитаете более индивидуальную тренировку с Лиз, индивидуальные занятия или индивидуальные занятия (с другом) доступны по выходным или вечером по цене 30 фунтов стерлингов в час.

Чтобы получить информацию о других инструкторах скандинавской ходьбы, прошедших квалификацию INWA в Великобритании, или о курсах поблизости от вас, посетите: www.nordicwalking.co.uk и найдите в разделе «Найти курс».

Спонсируемый

Скандинавская ходьба vs обычная ходьба: результаты исследования

Скандинавская ходьба сожжет больше калорий, повысит частоту сердечных сокращений, и вы будете ходить быстрее, чем обычная ходьба.Таков вывод исследовательского проекта, проведенного прошлой осенью Лиз Карвер, бывшим научным сотрудником BAE Systems, с помощью участников из нашего клуба. Это подтверждает все предыдущие исследования скандинавской ходьбы по сравнению с обычной ходьбой, большая часть которых проводилась в лабораторных условиях, а не в полевых условиях.

Исследование проводилось здесь, в Эштон-Корт, Бристоль, и основывалось на выборке из 52 пешеходов со средним стажем скандинавской ходьбы около двух лет. Цель заключалась в том, чтобы количественно оценить различия между нордической ходьбой и ходьбой без палок на ровной поверхности, используя тестовую схему на открытом воздухе, равную 0.5 миль. Добровольцы несколько раз ходили по кругу с шестами и без них, и видео также использовалось, чтобы определить, как техника может повлиять на результаты.

Ключевые результаты

  • Частота сердечных сокращений увеличивается до 33 ударов в минуту при использовании палок при ходьбе с нормальной скоростью. Среднее увеличение составило 8,4%.
  • Сжигание калорий на шестах увеличилось на 45%.
  • Время, затраченное на круговую дистанцию ​​в полмили, было на 65 секунд быстрее с шестами, в среднем на 25 секунд быстрее.
  • Длина шага увеличилась при нордической ходьбе.
  • Частота воспринимаемого напряжения (ощущение «вздутия») была постоянно выше при использовании палок.

Хотя средние результаты не были неожиданными, индивидуальные результаты значительно различались между участниками. С точки зрения преподавания это было увлекательно, и мы можем многое почерпнуть, как на индивидуальном уровне, так и на уровне инструкторов, чтобы улучшить преимущества, которые мы получаем от северной ходьбы.

Например, небольшая разница во времени с полюсами и без них может означать любое из следующего:

  • У вас высокий уровень физической подготовки с хорошей адаптацией принципов скандинавской ходьбы (перекатывание пяток и носков, задействование ягодичных мышц и т. Д.) К обычной ходьбе
  • Ваша техника еще недостаточно развита
  • Ваша сила через шест недостаточно активна и сильна
  • У вас есть ограничения в упражнениях (например, затрудненное дыхание), если вы превышаете определенный уровень нагрузки.
  • У вас низкий уровень физической подготовки.

Сила через шест и правильная техника, особенно угол наклона шеста во время фазы качания, - это два аспекта, над которыми мы все можем работать, и наши инструкторы будут говорить об этом во время занятий в течение следующих нескольких недель. Это принесет пользу как новичкам, так и продвинутым ходункам.

Многие из вас спрашивали, какая у меня статистика на этой трассе. В «нормальном» темпе мой пульс с палками увеличился на 14%, а калорийность увеличилась на 23%. Моя скорость при быстрой ходьбе без палок была 4.2 мили в час, с шестами это было 4,4 мили в час - это далеко не мой темп гонки Challenge, но ощущался достаточно быстро! Моя разница в быстрой ходьбе с палками и без них была невелика - я надеюсь, что попадаю в категорию хорошей адаптации принципов нордической ходьбы к обычной ходьбе, а не плохой техники. В ответах не требуется…

Мои наблюдения

Наконец, мои наблюдения за годы, которые я инструктировал по нордической ходьбе, заключаются в том, что использование палок дает наибольшую пользу на холмах.На квартире (возможно, потому, что мы часто болтаем) мы не всегда осознаем, что идем быстрее или с большим усилием, пока не остановимся и не заметим, что у нас запыхалось.

Кроме того, на плоской подошве легче выполнять скандинавскую ходьбу, не используя при этом максимальную отдачу от общей тренировки тела, которую она предлагает. Поэтому я был очень доволен этими результатами и отзывами тех, кто принимал участие в исследовании. Подводя итог, можно подытожить «прилагать усилия, но не утомлять». Не могу дождаться, чтобы увидеть, что произойдет, когда мы выйдем на холмы.

Вики

Здесь вы можете найти наши любимые палки для скандинавской ходьбы, а если вы ищете наш совет по выбору лучшего комплекта для ходьбы, вот наши рекомендации:

обувь для ходьбы водонепроницаемые ботинки водонепроницаемые куртки носки для ходьбы (носки - важный, но забытый фактор)

Как сжечь на 20 процентов больше калорий во время следующего похода

«Где твои лыжи?»

Это первый вопрос, который обычно задают люди, когда видят пешеходов, которые тащатся вдоль шестов во время похода, долгой прогулки или похода по бездорожью.Как и в беговых лыжах, в нордической ходьбе используются специальные палки, которые продвигают ходунка вперед и стимулируют задействование мышц верхней части тела.

Но в отличие от беговых лыж, нордическая ходьба подходит в любую погоду. Вы также можете безопасно и комфортно делать это в любом месте, где вы в противном случае отправились бы в поход, прогулку или поход.

Преимущества скандинавской ходьбы

Он сжигает больше калорий

Скандинавская ходьба была первоначально разработана в 1930-х годах лыжниками, которые хотели тренироваться в межсезонье, согласно Гиллу Стюарту в книге «Полное руководство по скандинавской ходьбе». «Это усовершенствование обычной ходьбы, обеспечивающее распределение нагрузки на все тело», - пишет Стюарт, директор программы Nordic Walking U.K.

Хотя нордическую ходьбу часто путают с треккингом, ей требуются специальные палки, предназначенные не для баланса, а, скорее, для продвижения тела вперед с большей скоростью и лучшего взаимодействия с мышцами верхней части тела. Поступая таким образом, они превращают деятельность, которая обычно направлена ​​только на ноги, в тренировку всего тела, сжигающую калории.

Вопрос о том, сколько дополнительных калорий вы израсходуете, накачивая верхнюю часть тела так же сильно, как нижнюю часть тела, остается предметом споров (кажется, каждая нордическая ассоциация может похвастаться своими цифрами). Но исследование Института Купера показало, что нордическая ходьба сжигает примерно на 20 процентов больше калорий, чем обычная ходьба.

Повышает силу верхней части тела

За счет передачи большего количества движений рукам, спине и плечам скандинавская ходьба задействует 90 процентов ваших мышц. Обычная ходьба использует всего 70 процентов.

Одно международное исследование показало, что активация мышц верхней части тела в 2–15 раз выше, чем при обычной ходьбе. Исследование, проведенное в 2013 году с участием женщин в группе скандинавской ходьбы, выявило значительные положительные различия в мышечной силе и массе скелетных мышц, предполагая, что это упражнение может помочь в достижении целей формирования вашего тела.

Низкое воздействие

Скандинавская ходьба может поднять ваше сердце так же высоко, как бег трусцой, без соответствующей нагрузки на тело. Впоследствии японское исследование 2011 года показало, что она вызывает меньше шока для поясницы, бедер и колен, чем обычная ходьба.

В небольших европейских исследованиях северная ходьба также показала потенциально:

• Улучшение осанки

• Увеличение выработки гормонов «хорошего самочувствия»

• Повышение мышечной выносливости рук и плеч

• Подтяжка основных мышц и ягодиц

• Уменьшить напряжение шеи и плеч

• Повышение настроения и хорошего самочувствия

Скандинавская ходьба демонстрирует технику «толкни и отпусти», палки всегда направлены по диагонали.

Как заниматься скандинавской ходьбой

Не бойтесь и не откладывайте. По мнению Nordic Academy, профессионального сообщества Австралии, нордическая ходьба - это просто «улучшение нормальной ходьбы».

Оборудование

Вам не нужно много снаряжения, но правильные шесты очень важны. Северные палки отличаются от треккинговых палок тем, что они предназначены для движения, а не для обеспечения устойчивости. В результате они больше напоминают палки для беговых лыж, со специальным ремешком, который позволяет толкать и отпускать движения, что отличает скандинавскую ходьбу от треккинга, что способствует использованию палок с ремнями, предназначенными больше для предотвращения потери палки, чем для помощи техника.

Кроме того, палки для скандинавской ходьбы снабжены наконечниками, предназначенными для облегчения обратного наклона, под которым они удерживаются, в то время как наконечники на палках для треккинга обычно прямые. И хотя обе они производятся в телескопических и универсальных версиях, палки Nordic также имеют фиксированную длину, соответствующую росту ходунка.

Техника
  • Основное движение аналогично обычной ходьбе - противоположные руки и ноги движутся вместе (т.е. левая рука и правая нога, правая рука и левая нога).
  • На каждом шаге поворачивайте противоположный полюс вперед, удерживая его диагонально к земле, когда вы устанавливаете наконечник на полпути между передними и задними ногами.
  • Сохраняйте слабый захват на подъеме, затем затягивайте его, когда устанавливаете шест, и толкайте его назад для толчка.
  • Держите плечи расслабленными, а не сгорбленными, а верхнюю часть тела слегка наклоните вперед.
  • С каждым шагом перекатывайте ногу от пятки к мячу.

Практически в каждой стране есть Ассоциация северной ходьбы, которая является хорошей отправной точкой для знакомства с другими интересующимися ходьбами.

Несомненно, любая прогулка может помочь людям улучшить качество жизни и получить удовольствие от повседневной физической активности. Но скандинавская ходьба дает дополнительные возможности с этими палками, а стабильная кардио-активность делает ее эффективным инструментом кросс-тренинга в дни восстановления между интенсивными тренировками.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *