Сколько калорий сжигает скандинавская ходьба: Сколько калорий сжигается при ходьбе калькулятор. Сколько калорий сжигает ходьба и как похудеть с ее помощью

Содержание

сколько калорий можно сжечь за час

Ходьба полезна для здоровья. Данный вид двигательной активности хорош тем, что подходит людям всех возрастов. Для полноценного ознакомления с эффективностью нагрузок следует знать, сколько сжигается калорий при ходьбе 1 км, как правильно заниматься, каким образом рассчитывать скорость и расстояние. Эти актуальные вопросы раскрыты в данной статье.

Сжигание калорий при ходьбе

Общие данные про ходьбу

Вначале обозначим интересную закономерность: за час ходьбы можно израсходовать от 200 до 300 калорий. Конечно, эффективность жиросжигания напрямую зависит не только от времени, затраченного на пешую прогулку, но и от скорости движения. Также непосредственное влияние оказывают другие факторы, такие как наличие инвентаря - палок или утяжелителей, исходная масса и физическая развитость тела, характер движения рук, особенности выбранной дороги, возраст. Получается, чтобы определить затраты калорий с километра пройденного расстояния, необходимо учесть все названные пункты.

Подсчет калорий при ходьбе

Расход калорий при весе 60 кг

Например, вы весите около 60 килограммов. В таком случае за один час движения со скоростью 4 км/ч однозначно сгорит порядка 200 калорий. Ускорив ритм шагов до скорости 6 км/ч можно достичь сжигания 315 калорий за то же время. От 50 до 53 - вот сколько сжигается калорий при ходьбе 1 км при весе 60 кг. Обязательно пользуйтесь лестницами, так как, при подъеме наверх, можно затратить 5 калорий за минуту, а при спуске - 3 калории.

Расход калорий при весе 70 кг

Теперь приведем ориентировочные данные для массы тела в 70 килограммов: за час ходьбы будет израсходовано 192 калории, если двигаться со скоростью 3 км/ч. Увеличив скорость до 5 км/ч, можно добиться сжигания 288 калорий в час. Если же пройтись быстрым шагом, примерно 6 км/ч, то тело потеряет 366 калорий. Получается, что за час сжигается 57-64 калории. Воспользовавшись подъемом по лестнице, в течение минуты человек затратит 6 калорий, спуском - 4 калории.

Расход калорий на килограмм веса

Возьмем за основу ходьбу в течение часа. Высчитаем, сколько можно потратить калорий на килограмм массы тела. Движение по ровной трассе, при скорости 4 км/ч, даст эффект - 3,2 калории. При увеличении скорости до 6 км/ч - сгорит 4,5 калорий. Наиболее быстрый темп ходьбы 8 км/ч даст наилучший результат - 10 калорий.

Поднимаясь по наклонной дороге вверх со скоростью 2 км/ч, человек тратит 6,4 калории на килограмм массы тела. Если непринужденно прогуливаться на свежем воздухе, можно сжечь за час 6,4 калории. Занимаясь спортивной ходьбой, удастся израсходовать 6,8 калорий.

Определение скорости ходьбы по количеству шагов

Если вы не имеете оборудования для контроля скорости, то считайте шаги. При движении со скоростью 3 км/ч, за минуту вы сделаете примерно 50 шагов. Человек, идущий со скоростью 4,5 км/ч, проделывает порядка 75 шагов в минуту. При ускорении до 6 км/ч на минуту приходится около сотни шагов.

Ходьба: сжигает немало калорий, в большинстве случаев безопасна для здоровья и помогает похудеть

Ходьба для здоровья и похудения

В среднем человек ежедневно покоряет расстояние 1-10 километров. Стремитесь к тому, чтобы больше ходить, таким образом, вам удастся укрепить сердечнососудистую систему, наладить функционирование легких и повысить общую выносливость. Активное времяпровождение на свежем воздухе помогает интенсивно питать каждую клетку кислородом и поддерживать хорошее настроение. Если приложить усилия, то можно при помощи ходьбы нормализовать фигуру за счет избавления от лишних жировых запасов. На самом деле, не нужно прилагать усилий или выделять специальное время: попробуйте заменить все возможные поездки на личном авто или общественном транспорте пешим перемещением по городу - от этой простой меры точно будет польза. Вместо того чтобы пользоваться эскалатором или лифтом в зданиях, поднимайтесь и спускайтесь на своих ногах. Хорошо, что сегодня существуют специальные умные браслеты и приложения для смартфона, помогающие подсчитывать скорость и затраты калорий при ходьбе. Рекомендуем воспользоваться этой возможностью, чтобы точно фиксировать свои достижения и систематически наращивать нагрузки.

Правила эффективной ходьбы

Вам необходимо знать, что ходьба, наравне с другими мерами снижения веса и построения красивого тела, несовместима с неправильным образом жизни. То есть, пока вы не распрощаетесь окончательно и бесповоротно с никотиновой зависимостью, потреблением алкоголя, питанием вредными продуктами, постоянными стрессами, не может идти речи о хороших результатах от занятий фитнесом. Чтобы быстро продвигаться к красоте и здоровью, нужен комплексный подход. Для получения максимального эффекта предлагаем вам освоить скандинавскую ходьбу со специальными палками, жиросжигающую ходьбу по лестницам, подъем в гору и быстрое движение по пересеченной местности. Эксперты считают, что перед и после ходьбы можно принимать пищу, но необходимо выдержать паузу 1-2 часа.

Мы считаем, что меньше часа для похудения ходить неэффективно. Отправляясь на жиросжигающую прогулку, знайте, что первые 50 минут расход калорий будет осуществляться не за счет жировых отложений, а за счет имеющихся запасов углеводов. Ваш организм приступит к расщеплению жиров в момент, когда иссякнет глюкозный резерв. По этой причине продолжительная ходьба полезнее для здоровья и похудения. Такие занятия ускоряют обмен веществ, этот эффект сохраняется еще некоторое время после ходьбы.

Все люди в мире, кроме тяжелобольных, ходят каждый день. Даже те, кто сидит дома, не занимается спортом и не выходит на прогулки, все же ходит ежедневно, ведь это единственный доступный людям естественный способ передвижения, который не подразумевает использование транспорта. Но и людям, передвигающимся различными видами транспорта, тоже приходится ходить пешком, хотя бы от дома до машины или остановки. Таким образом, практически каждый человек ежедневно сталкивается с ходьбой. Большинство людей в день проходят до 10 км.

Ходьба полезна для организма человека: она повышает выносливость, укрепляет сердце и сосуды, улучшает работу органов дыхания. При прогулках на природе все клетки насыщаются кислородом, настроение и тонус человека повышается. Кроме того, с помощью ходьбы можно быстрее сбросить вес.

Польза ходьбы для сжигания калорий

Любое движение, в том числе и ходьба, - это затраты энергии, или калорий. А похудение происходит в том случае, когда организм тратит больше калорий, чем получает. Уменьшить получение калорий можно, пересмотрев свое питание, а повысить затраты, занимаясь спортом и другими видами физической активности. Ходьба сжигает жир за счет того, что при этом происходит насыщение кислородом клеток, окисление и расщепление жиров. Все это помогает избавляться от лишнего веса. При разумном питании и постоянных продолжительных прогулках за месяц можно потерять несколько килограмм.

Конечно, ходить можно по-разному, поэтому и расход калорий при этом может значительно различаться. При обычных неспешных прогулках тратиться намного меньше энергии, чем при быстрой или спортивной ходьбе. Быстрая ходьба сжигает в несколько раз больше калорий, чем медленная прогулка. Также тратится больше калорий при ходьбе по пересеченной местности, подъеме в гору или по лестнице.

Для похудения ходить нужно как можно больше. Чтобы добиться заметного результата, стоит поездки на небольшие расстояния заменить пешими прогулками, выходить на пару остановок раньше из общественного транспорта и проходить оставшийся путь пешком, ходить пешком в магазин и в гости и т.д. Хорошо сжигаются калории при ходьбе по лестнице, поэтому желательно отказаться от лифтов и эскалаторов. При наличии возможности каждый день можно совершать прогулки на свежем воздухе. Таким образом, при ежедневной ходьбе продолжительностью не менее двух часов за неделю тратиться дополнительно около 2000 калорий, что эквивалентно 200 г подкожного жира.

Ходьба пешком даст результаты в плане похудения только при условии соблюдения правильного рациона питания. То есть нужно исключить из своего питания сладости и сдобу, пищу с высокой жирностью, а также стараться не переедать. Другими словами, ходьба поможет похудеть тем людям, который правильно питаются и предпочитают здоровый образ жизни.

Нередко у желающих похудеть возникает вопрос: сколько же калорий расходуется при ходьбе, или сколько нужно ходить для получения заметного результата.

Существует множество факторов, влияющих на расход калорий при ходьбе. К ним относятся и индивидуальные данные человека, его возраст, уровень метаболизма и физической подготовки, вес и прочее, а также регулярность и длительность прогулки, скорость ходьбы, окружающая температура, наличие уклона, поверхность и другие. Понятно, что чем выше скорость ходьбы, тем больше сжигается калорий. Также увеличивается расход калорий при ходьбе по пересеченной местности: по лесу, траве, перешагивая через ямы, сучья и кочки. Прогулки с собакой требуют больше энергии, чем простые, ведь животное периодически тянет хозяина вперед, в сторону или назад, хочет немного пробежаться или поиграть. Влияет на расход калорий и вес человека: чем больше вес, тем выше затраты энергии.

Если говорить о средних цифрах, то человек обычно затрачивает примерно 200-300 килокалорий при ходьбе в быстром темпе на протяжении часа.

Так, человек с весом 60 кг расходует при ходьбе в среднем темпе (4 км/ч) около 200 килокалорий в час, а при быстрой прогулке, со скоростью 6 км/ч тратится намного больше калорий – около 315 ккал. На подъем по лестнице такому человеку понадобится затратить 5 килокалорий в минуту, а на спуск – 3 килокалории.

Если же вес человека составляет 70 кг, то за час неспешной прогулки, скорость который около 3 км/ч, он потратит 192 килокалории, при увеличении скорости до 5 км/ч – 288 ккалорий, а если он ускориться до 6 км/ч, то потратить за час 336 ккалорий. И на ходьбу по лестнице ему потребуется больше энергии: на подъем тратится 6 килокалорий в минуту, а на спуск – 4 килокалории.

Есть специальные таблицы и калькуляторы, которые помогут посчитать расход калорий при ходьбе. В среднем считается, что на килограмм своего веса человек расходует в течение часа следующее количество энергии:

При передвижении по ровной поверхности, скорость составляет 4 км/ч – 3,2 ккал;

В тех же условиях, но скорость составляет 6 км/ч – 4,5 ккал;

При увеличении скорости до 8 км/ч при тех же условиях – 10 ккал;

При ходьбе в гору, скорость 2 км/ч – 6,4 ккал;

Спортивная ходьба – 6,8 ккал;

Прогулка на свежем воздухе в среднем темпе – 6,4 ккал.

Для подсчета скорости можно воспользоваться упрощенной схемой. Для этого нужно подсчитать, сколько шагов человек делает в минуту. Так, 50 шагов за минуту составляют скорость примерно 3 км/ч, 75 шагов соответствуют 4,5 км/ч, а при 100 шагах скорость будет составлять около 6 км/ч.

Эффективный режим ходьбы для сжигания калорий

Для похудения с помощи ходьбы необходимо соблюдать некоторые несложные правила. Так, длительность каждой прогулки должна составлять минимум 1 час. Ведь в первые 30-40 мин физической нагрузки расходуется не подкожный жир, а углеводный запас организма человека. Жировые отложения затрагиваются только после того, как закончился собственный запас глюкозы. Кроме того, после окончания прогулки еще некоторый промежуток времени у человека сохраняется высокий уровень обмена веществ.

Не стоит отправляться на прогулку сразу после приема пищи, ведь при полном желудке ходьба доставляет дискомфорт и неприятные ощущения, возможно даже появление колик в боку и сбивчивое дыхание. Так что лучше отложить прогулку на пару часов. После возвращения так же нельзя сразу же садиться за стол и приступать к еде. Если ощущается сильный голод, то допускается небольшое количество легкой пищи. Например, можно съесть немного фруктов (яблоко, грушу, банан, апельсин или прочие), кефир, йогурт или другие подобные продукты. Таким образом углеводный запас организма будет восстановлен, а голод утихнет. Полноценную трапезу лучше провести не меньше, чем через 1,5 часа после окончания прогулки.

При принятии решения о регулярных пеших прогулках для похудения и укрепления здоровья стоит также решиться бросить курить. Ведь эта вредная привычка плохо влияет на организм, уменьшая выносливость, отрицательно сказываясь на работе всех органов и систем, особенно легких и сердца.

За день желательно проходить около 7-10 км. Ходить пешком полезно в любую погоду, делая исключение только для действительно плохих условий, например, для сильного ливня, урагана и подобных явлений. Каждодневные прогулки положительно сказываются не только на стройности фигуры и укреплении мышц, но и на работе иммунной системы. Наиболее эффективный вариант прогулок – это ходить утром и вечером каждый день примерно по два часа, то есть в сумме 4 часа в день. Если при этом продолжать питаться так же, как и раньше, то за месяц потеря веса составит примерно 2-3 кг. Если же, кроме ходьбы, еще и сесть на диету и проводить другие тренировки, то килограммы будут улетать намного быстрее.

Не нужно стараться ходить все время в быстром темпе, так быстрее наступит усталость и, скорее всего, прогулка закончится раньше, чем планировалось. Медленная ходьба не даст никаких результатов, поэтому лучше выбирать для прогулки средний темп. Шаги должны быть равномерными, руки двигаться естественно, легко, с небольшой амплитудой.

Важным моментом является выбор обуви для прогулок. Лучше всего подойдет легкая, удобная обувь, сделанная из материалов, которые не ограничивают движение воздуха. Она не должна натирать, давить или жать.

Не последнюю роль играет и правильное дыхание. При ходьбе вдыхать следует носом, а выдыхать через рот, при этом поддерживая ритм шагов. Не стоит во время прогулки разговаривать, сбивать дыхание или есть. Если длительность прогулки превышает час, то с собой обязательно брать бутылку обычной чистой воды, особенно это актуально в жаркий период. Это поможет предотвратить большую потерю жидкости. Увеличить расход калорий при ходьбе можно, взяв с собой утяжелители для ног или рук. Вместо них можно использовать рюкзак, удобно закрепляющийся на спине и не сковывающий движений.

Отдельного разговора заслуживает скандинавская ходьба, ведь она считается очень действенной в борьбе с лишним весом. На это есть несколько причин, основных из которых три.

Причина первая – участие в тренировке большого числа мышц

Установлено, что чем лучше развиты у человека мышцы, тем больше калорий сжигается при физической нагрузке, а, следовательно, тем больше теряется веса при ходьбе. Но следует учитывать, что постепенно, с возрастом, как правило, снижается физическая активность, количество мышц тоже уменьшается, метаболизм замедляется, а жировая прослойка растет.

При занятиях скандинавской ходьбой задействуется большинство мышц человеческого тела, то есть улучшается их состояние. В скандинавской ходьбе участвуют практически все большие мышцы тела, за счет чего не только теряется вес и повышается мышечный тонус организма, но и улучшается осанка, увеличивается выносливость и ускоряется обмен веществ. При регулярных занятиях этим видом активности тело человека поддерживается в хорошем состоянии. Использование палок при скандинавской ходьбе позволяет снизить нагрузку на суставы, в первую очередь на колени, что повышает комфорт и уменьшает возможные проблемы, в отличие от бега трусцой и обычной ходьбы.

Почему же скандинавская ходьба предпочтительнее в нелегком деле борьбы с лишним весом? Чем она отличается от бега или простой ходьбы? И за счет чего оказывается эффективнее их? Сравним эти виды физической активности:

Простая и скандинавская ходьба. При занятиях скандинавской ходьбой затрачивается почти на 50 % больше энергии, чем при простой ходьбе. Это обусловлено участием верхней половины тела в занятиях.

Бег и скандинавская ходьба. Эффективность скандинавской ходьбы в два раза больше этого показателя обычного бега. При этом такая ходьба представляет меньшую опасность для суставов, в то время, как бег может вызвать нарушения суставов спины и коленей, а также более травмоопасен. Так, часть врачей высказывается против регулярных пробежек, из-за того, что при них происходят непрерывные удары в суставах, что приводит к серьезным проблемам. Скандинавская ходьба замечательно подходит людям, имеющим проблемы с суставами, а также страдающим ожирением. Час занятий этим видом ходьбы сожжет до 400 ккал, показатель эффективности бега намного скромнее – всего 150-200 ккал за час.

Причина вторая – большая интенсивность работы мышц

Понятно, что чем активнее работают мышцы, тем больше затрачивается энергии. Так, даже обычная ходьба неплохо повышает тонус организма, выносливость и активность, она может стать хорошей подготовкой к занятиям скандинавской ходьбой. Проблема здесь заключается в том, что для продолжения сбрасывания веса постоянно придется повышать интенсивность ходьбы или увеличивать расстояния прогулок. Именно на этом этапе скандинавская ходьба может стать решением проблемы, ведь ее интенсивность значительно выше, чем у обычных прогулок.

При пользовании специальными палками увеличивается расход калорий при ходьбе, так как в процесс включается больше мышц. Кроме того, такой вид активность менее утомительный, чем бег или ходьба в быстром темпе.

Если вернуться к сравнению обычной и скандинавской ходьбы, то стоит отметить, что для второй потребуется меньший промежуток времени, чтобы сжечь одинаковое количество калорий. Так, из-за увеличения интенсивности работы мышц скандинавская ходьба позволит затратить за 25 минут столько же энергии, как и простая – за 40 минут.

Причина третья – легко входит в режим дня

Большим плюсом скандинавской ходьбы является возможность заниматься этим видом активности не зависимо от погоды, времени года, возраста и прочих факторов. Для скорейшего достижения результатов и их гарантированного сохранения нужно включить ходьбу в свой режим дня. В странах Скандинавии, где этот вид занятий довольно популярен, люди пожилого возраста ходят с палками очень много: они отправляются с нордиками в магазины, посещают общественные мероприятий, ходят в гости и прочее. Иногда люди даже отказываются от пользования любыми видами транспорта в пользу ходьбы и отправляются на работу пешком. В этих странах даже были выпущены палки, предназначенные для скандинавской ходьбы, с возможностью складывания.

В нашей стране к такому виду активности пока многие относятся скептически, подсмеиваясь и подшучивая над теми, кто им занимается. Однако здоровье человека очень хрупкое, и беречь его нужно с молодых лет, а помочь в этом смогут только регулярные занятия, например, скандинавской ходьбой.

Увеличение расхода калорий при скандинавской ходьбе

Для того чтобы увеличить расход калорий при скандинавской ходьбе существует несколько способов:

1. Увеличить расстояние прогулки. Чем больше человек проходит за раз или за день, тем больше ему требуется энергии, а, следовательно, растет расход калорий. Тем, кто только начинает заниматься скандинавской ходьбой, стоит сначала постепенно наращивать проходимое расстояние, только потом можно переходить к повышению скорости и интенсивности ходьбы. Постепенно, ежедневно занимаясь, можно увеличивать время одной прогулки с получаса до часа. Составляя график тренировок, можно отвести для ходьбы 4-5 дней в неделю, в оставшиеся дни, отдыхая и восстанавливаясь. Общее время занятий за неделю нужно постепенно довести до 7-10 часов.

2. Повысить скорость ходьбы. Увеличить расход калорий при ходьбе можно, увеличивая ее интенсивность. Этот показатель напрямую связан с ЧСС (частотой сокращений сердца). Для правильной тренировки необходимо высчитать максимальное значение этого значения. Определяется оно по формуле в зависимости от пола и возраста. Для женщины максимальная ЧСС составляет 226 – возраст в годах, а для мужчин МЧСС = 220 – возраст в годах.

Оптимальная ЧСС также зависит от уровня подготовки человека:

Для начинающих этот показатель должен составлять примерно 50-60% от максимальной ЧСС;

Для сбрасывания веса и сжигания жира, при наличии некоторого опыта и неплохой подготовки, можно увеличить ЧСС до 60-70% от максимума;

Для людей, имеющих хорошую подготовку, - 70-80% МЧСС, такие занятия положительно влияют на сердечно-сосудистую систему и повышают выносливость.

При занятиях скандинавской ходьбой желательно измерять ЧСС, особенно важно это для начинающих. Таким образом человек сможет поддерживать значение этого показателя в нужной для него зоне.

3. Ходьба по пересеченной местности. Прогулки по неровной поверхности, холмам и оврагам более эффективны. Другими словами при ходьбе по гравию, песку, траве, палым листья, снегу, перешагивание через неровности, спуски и подъемы повышают интенсивность работы мышц, что позволяет сжигать больше энергии и увеличивать расход калорий. Так, например, при ходьбе по уклону в 5% количество затрачиваемых калорий возрастает на 50%. Однако новичкам и людям пожилого возраста лучше избегать крутых спусков и подъемов, так как велик риск получения травмы. При ходьбе по снегу расход калорий увеличивается в несколько раз.

4. Использование дополнительной нагрузки. Людям с изначально хорошей подготовкой или тем, кто ее постепенно повысил, можно переходить к ходьбе с дополнительной нагрузкой. Только делать это следует крайне осторожно, ведь каждый килограмм оказывает воздействие, прежде всего, на сосуды. Вес дополнительно взятого груза не должен превышать 10 килограммов. Для его ношения нужно выбрать удобный рюкзак, также можно использовать специальный разгрузочный жилет, по которому вес распределяют равномерно. При выборе такого вида повышения расхода калорий при ходьбе следует помнить, что неудобная поза, грузы на руках и ногах, согнутая спина и прочее могут стать причиной травмы.

5. Движения руками. Размахивание руками собирает энергию и помогает человека двигаться вперед, создавая инерцию. Кроме того, при движениях руками сжигается определенное количество калорий, и укрепляются мышцы верхних конечностей.

6. Поддержание правильной осанки. При совершении прогулки необходимо следить за своей осанкой, это укрепляет мышцы ягодиц и спины. Они начинают работать интенсивнее, а в результате человек сжигает больше энергии.

7. Работа мышц пресса. Сегодня существует такое мнение, что наиболее эффективная работа мышц живота происходит в положении стоя. Чтобы сохранять осанку и повысить тонус пресса, живот нужно держать в подтянутом состоянии, дыхание при этом должно быть свободным.

8. Правильность движений. Нога должна ставиться с пятки на носок. То есть первое касание земли пяткой, затем накатывается арка ступни, а отталкивание происходит пальцами ноги. Такой шаг повышает расход калорий, дает возможность укреплять и поддерживать в тонусе практически все мышцы и сухожилия ног и ягодиц.

9. Увеличение длины шага. Хорошим способом увеличения скорости и интенсивности тренировки является учащение шагов. Однако для улучшения работы мышц и эффективности следует увеличить длину каждого шага. При ходьбе большими шагами лучше укрепляются как внешние, так и внутренние мышцы бедра.

10. Интервальные тренировки. Наиболее эффективны так называемые интервальные тренировки. Смысл их заключается в том, чтобы чередовать короткие сильные и продолжительные слабые нагрузки. Например, сначала в среднем темпе нужно идти на протяжении пяти минут, затем 1-2 минуты ходьба очень быстром шагом, далее опять средний темп – 5 минут, и снова ускорение. Такая тренировка значительно действеннее, чем обычная. Она заметно повышает расход калорий при ходьбе, делает мышцы сильнее и выносливее, ускоряет метаболические процессы, которые остаются на высоком уровне еще несколько часов после окончания тренировки.

Ходьбу можно использовать для эффективного и безопасного избавления от лишнего балласта на теле, поскольку не каждый человек может заниматься активными видами спорта.

При ходьбе каждый подбирает для себя оптимальную нагрузку, чтобы потом не чувствовать себя «разбитым». Даже при малоподвижном образе жизни человек передвигается на ногах за день на расстояние 1-10 км, не замечая этого.

Если сделать прогулки в зеленой зоне на такое же расстояние более интенсивными, то можно улучшить настроение, пополнить клетки свежим кислородом, укрепить сердечную мышцу, сосуды, улучшить работу легких, а также похудеть за счет сжигания калорий и выработать выносливость … при спортивной ходьбе.

Сколько калорий сжигается при разных видах ходьбы, ответ на этот вопрос вы найдете в нашей статье.

Спортивная ходьба

чем больше метров будет пройдено, тем более внушительное количество калорий будет потрачено

Именно она со скоростью 100 шагов в минуту позволит расщепить жир в подкожной клетчатке. Начинать нужно с 10 минут и довести постепенно ежедневную прогулку спортивным шагом до 40-45 минут. Вместе с калориями можно избавиться от лишних сантиметров на талии и бедрах и получить взамен здоровье, легкость и моральное удовлетворение.

Идти нужно по прямой линии, используя небольшие и частые шажки при согнутых в локтях руках, напряженных ягодицах.

Сколько сжигаем калорий при обычной ходьбе


при быстрой ходьбе за час можно сжечь около 200-300 ккал

Если прогулка проходит в городской зоне по мостовой или асфальту, то затрачивается калорий меньше, чем в парковой зоне с холмами и впадинами. В среднем можно избавиться от 200-300 ккал за час при использовании быстрого темпа. При весе 60 кг и скорости 4 км/час можно потерять в среднем 250 ккал, при скорости - 6 км/час - 320 ккал.

  • при скорости 4 км/час по ровной дороге на 1 кг веса за 1 час - 3,2;
  • при скорости 6 км/час по ровной дороге - 4,5;
  • при скорости 8 км/час по ровной дороге - 10;
  • при скорости 2 км/час в гору - 6,4;
  • при обычной прогулке в парке - 6,4;
  • при спортивной ходьбе - 6,8 ккал.
  • 3 км/час - это 50 шагов;
  • 4,5 км/час - это 75 шагов;
  • 6 км/час - это примерно 100 шагов.

Катание на лыжах


во время ходьбы на лыжах активно работают не только руки и ноги, но и все органы и мышцы тела

Если человек зимой предпочитает лыжи, он способствует укреплению сосудов и сердца, легких и позвоночника, вестибулярного аппарата и нервной системы и улучшает обменные процессы в организме.

О пользе движения известно даже ленивому, вот только мы все в обычной жизни ходим очень мало. В основном люди много сидят — дома на диване у телевизора, на работе за компьютером или письменным столом, даже в общественном транспорте или за рулем собственного автомобиля. Но приходит время и мы понимаем, что отсутствие нормальной подвижности привело к тому, что мы растолстели и приобрели целый букет различных заболеваний. И тогда нас начинает интересовать, сколько килокалорий сжигается при ходьбе, мы покупаем кроссовки и спортивный костюм и начинаем двигаться, сначала с трудом, а затем с легкостью проходя минимум 7 км.

Так как примерно 200 — 300 калорий сбрасывается при ходьбе энергичным шагом в течение часа, то за пару месяцев прогулок на свежем воздухе можно не только хорошо укрепить свое здоровье, но и неплохо похудеть.

В чем состоит польза ходьбы для фигуры

Узнав, сколько калорий сжигает прогулка пешком, многие люди решают худеть таким образом, но далеко не все доводят процесс до конца. Связано это с тем, что похудение происходит очень медленно и почти незаметно для человека, а большинство из нас хочет мгновенного эффекта. Однако именно такое похудение очень полезно для организма, особенно для не самых молодых людей.

Ходьба помогает постепенно и без ущерба для основных функций организма снижать уровень жира в нем, так как именно он является «накопителем» энергии. При активном движении в вертикальном положении тела, нагрузка распределяется по всем мышцам, поэтому ходьба полезна не только для укрепления мышц ног. Она стимулирует ягодицы и поясничные мышцы, группы мышц, поддерживающих спину и живот — в обычной «сидячей» жизни они у людей почти не задействованы. Первое время после начала движения человек может ощущать боли в спине и даже в плечах — это говорит о том, что его тело начало восстанавливаться, а мышечная и костная система — активно работать.

Количество ккал, которое тратится при ходьбе, зависит от того, с какой скоростью движется человек и как много он проходит. Максимальное количество калорий и жира уходит при быстрой ходьбе минимум на 8 км, а также при движении по пересеченной местности, вверх по склону или по ступенькам.

Важно! Помните, что одна ходьба не может справиться со слишком значительным лишним весом. Придется отказаться от вредных привычек, переедания и использования вредных для здоровья продуктов.

Самые эффективные виды ходьбы для похудения

Даже 40 минут ходьбы в день могут существенно повлиять на ваше здоровье, помочь в похудении и укреплении мышц. Этого времени достаточно в большинстве случаев для того, чтобы дойти пешком до работы или обратно. Но такой ходьбы недостаточно для активного похудения, т.к. в течение первых 40 минут движения расходуется не жир, а углеводный запас. Чтобы начать снижать свой вес, придется двигаться быстро, много и с нагрузкой.

Считается, что больше всего жира сжигает ходьба с большой скоростью, спортивная ходьба или движение вверх по лестнице. То есть почти столько же сжигается калорий при ходьбе 30 минут по лестнице, сколько и за два часа при движении умеренным шагом по ровной местности.

Важно! Перед началом ходьбы нужно обязательно проконсультироваться с лечащим врачом, так как при некоторых заболеваниях ходьба может быть запрещена или ограничена. Например, при болезнях сердца и артрозах коленного сустава энергичные движения по лестнице могут привести к обострению заболеваний.

Количество калорий, расходуемых при ходьбе за 1 час при разной скорости

Начинающих спортсменов очень волнует, сколько ккал тратится при ходьбе. Это вопрос неоднозначный, так как то, сколько теряется калорий в организме, зависит от множества показателей: возраста, веса пациента, скорости его движения, протяженности и длительности движения. Рассчитывать затраты энергии проще всего относительно килограмма собственного веса в течение одного часа ходьбы:

  • Ровная дорога, скорость до 4 км в час — 3,2 килокалории на килограмм вашего веса.
  • Ровная дорога, скорость до 6 км в час — 4,5 килокалории.
  • Ровная дорога, скорость до 8 км в час — 10 килокалорий.
  • Подъем вверх по склону со скоростью до 2 км в час — 6,4 килокалории.
  • Длительные прогулки на свежем воздухе (не менее двух часов) — 6,4 килокалории.
  • Спортивная ходьба — 6,8 килокалорий.

Т.е. за часовую прогулку со скоростью до 6 км./час женщина весом 60 кг потратит около 360 ккал. Из списка также видно, что наибольшее количество энергии тратится при быстрой ходьбе, но такая нагрузка подходит для опытных спортсменов, а у начинающих может вызвать проблемы со здоровьем.

Как видите при ходьбе за один час можно сжечь в среднем 200 ккал, если вы идете обычным шагом.

Важно! Не начинайте свое приобщение к ходьбе с максимальных нагрузок. Вы «подорвете» защитные силы своего организма, переутомитесь и разочаруетесь в этом способе активности. Выбирайте нагрузку по возрасту и силам, так будет намного больше толку и пользы.

Как правильно ходить, чтобы сгорело больше калорий?

Существуют определенные правила, которые не только помогают похудеть и оздоровиться, но и делают ходьбу комфортной:

  • Нельзя начинать двигаться сразу после еды или на голодный желудок — и то, и другое вызовет сильный дискомфорт.
  • Одежда и обувь должны быть максимально удобными, не мешать двигаться.
  • Начинать ходить нужно постепенно, с минимальных нагрузок и расстояний.

Оптимальным для поддержания здоровья в хорошем состоянии является 1 или 2 часа ходьбы, проходят обычно при ходьбе 5 км, чуть больше или меньше. За это время сгорает минимум 200 ккал. Для более эффективного снижения веса нужно ускоряться, ходить в гору или использовать спортивную ходьбу. Наибольший эффект дает скандинавская ходьба — способ передвижения с двумя специальными палками, похожими на лыжные.

На вопрос, сколько сжигает калорий скандинавская ходьба, нельзя ответить однозначно, так как здесь работают сразу несколько факторов, но можно указать усредненную цифру — 315 ккал за 1 час движения. Это очень хорошее и полезное средство для оздоровления организма.

Важно! Пользу занятия ходьбой, как и другие виды спорта, принесут только при регулярном их использовании, соблюдении здоровой диеты и образа жизни. Комплексный подход обеспечит отличный результат.

Составление программы тренировок

Недостаточно просто узнать, сколько калорий можно сбросить при ходьбе и сразу переходить к занятиям. Во всем нужно планирование, поэтому без программы тренировок не обойтись. В ней нужно учитывать свой вес — существующий и желаемый, меню, вид физической активности и то, сколько вы тратите энергии во время ходьбы.

Если сам человек затрудняется с расчетом того, сколько им потрачено и потреблено калорий, необходимо обратиться к профильному специалисту. Он составит не только правильную программу тренировок с постепенным ростом нагрузок, продолжительности и интенсивности ходьбы, но и предложит рациональную и сбалансированную систему питания, что очень важно при желании похудеть.

Программа занятий должна начинаться с минимальных нагрузок, например, с простой ежедневной прогулки. По мере того, как организм крепнет и становится сильнее, может увеличиваться расстояние и добавляться быстрая ходьба. В качестве дополнительной нагрузки может использоваться ходьба по лестнице, например, при возвращении домой или на работе можно подниматься не лифтом, а при помощи лестницы.

Способы потратить больше калорий во время ходьбы

Так как примерно 200 — 300 килокалорий сжигает ходьба в течение часа по ровной местности, то можно увеличить расход энергии, изменив способ передвижения, его скорость и продолжительность или дальность.

Максимальное количество калорий сгорает при ходьбе на 10 км пешком, при увеличении продолжительности движения до двух часов и более, а также при использовании спортивной и скандинавской ходьбы. Осложнив себе задачу таким образом, можно сбросить как минимум 100 дополнительных килокалорий.

Также много энергии забирает ходьба вверх по лестнице, если она разрешена лечащим врачом. Дело в том, что похудеть в основном хотят тучные люди, а они очень часто страдают проблемами с сердечно-сосудистой системой. Для таких людей подъем по лестнице, да еще и очень быстрый, может быть слишком большой нагрузкой. Однако известно, что такое движение отлично стимулирует сердечно-сосудистую систему, поэтому постепенное привыкание к такому способу передвижения принесет огромную пользу не только снижением веса, но и укреплением сердечной мышцы.

Час ходьбы по лестнице вверх сожжет от 540 до 750 ккал, но такая нагрузка возможна только при наличии хорошей спортивной подготовки. Для начала достаточно ходить 5 минут, с каждым днем увеличивая продолжительность движения и количество проходимых пролетов лестницы.

Важно! Чтобы избежать чрезмерной нагрузки на стопу и суставы ног, приобретите специальную спортивную обувь с амортизацией, предназначенную для активной ходьбы. Она погасит чрезмерную ударную нагрузку и нивелирует возможные неровности дороги, которые могут осложнять передвижение и создавать дискомфорт при длительной ходьбе.

Огромную пользу сможет принести и обычная ежедневная прогулка, усилить эффективность которой можно периодической сменой ритма движения, то есть часть пути двигаться медленно, затем переходить на быстрый шаг, затем опять замедляться, переходить на умеренную скорость и так далее. Это очень стимулирует работу сердца и отлично подстегивает обмен веществ. А это именно то, что мы ждем от ходьбы — укрепление всех органов и систем организма и плавное похудение без провисания кожи и образования морщин.

Сколько калорий сжигается при ходьбе? Этот вопрос волнует многих мужчин и женщин, желающих похудеть. Бег, конечно, в этом деле эффективнее, но может привести к проблемам со здоровьем. Быстрая ходьба – безопасный способ сделать свою фигуру изящнее, наладить работу сердца, легких и заодно хорошо провести время.

Обычно человек за день передвигается пешком от одного до десяти километров и даже этого не замечает. Усталость появляется в том случае, если делать это интенсивно и без подготовки. Прогулки на свежем воздухе быстро поднимают настроение и придают сил.

За один час быстрого шага можно сжечь в среднем от 200 до 300 ккал. Но не стоит принимать этот показатель как стандартный, ведь при расчете учитывается большое количество факторов: вес, возраст, обмен веществ, длительность прогулки и т. д.

Если вы шагаете по ровной асфальтированной дороге, то потратите меньше калорий, чем во время ходьбы по лесу с бугристым рельефом. Возьмите с собой лучшего друга человека – собаку – и тогда затраты за час окажутся еще больше. Немного общей информации, и пора переходить к конкретным числам.

Итак, сколько калорий сжигает ходьба?

Мы приводим данные из расчета на 1 кг в течение одного часа:

  • ровная дорога 4 км/час – 3,2 ккал;
  • то же, скорость 6 км/час – 4,5 ккал;
  • то же, скорость 8 км/час – 10 ккал;
  • ходьба в гору 2 км/час – 6,4 ккал;
  • прогулки по природе (лесу, морскому или речному берегу, паркам с грунтовыми наклонными тропинками) – 6,4 ккал;
  • спортивная ходьба – 6,8 ккал.

Зная эти данные, вы без проблем сможете рассчитать время ходьбы так, чтоб создать отрицательный баланс энергии. Мы немного упростим подсчет скорости. В среднем прогулка 3 км/ч насчитывает 50 шагов/мин, 4,5 км/ч – 75 шагов, а 6 км/ч – 100 шагов. Дальше по пропорции нетрудно будет выйти на нужное значение. Если считать «на глаз», то 5 км/час – это средний темп ходьбы, а 3-4 км – обычная прогулка.

Как тренироваться?

Правило №1 для похудения и оздоровления – прогулка пешком должна занимать не менее часа. В первые 40 минут энергия будет расходоваться с углеводных запасов, которые еще не трансформировались в жир.

Ходьбу лучше устраивать спустя несколько часов после еды. После процесса съешьте что-то легкое в незначительном количестве. Полноценный прием пищи позвольте себе через 1,5-2 часа.

Сколько калорий сжигает ходьба? Если проходить каждый день по два часа в среднем темпе, а это 7-10 км, то вы «убьете» за неделю 2000 ккал, что эквивалентно 200 г жира. Идеальная продолжительность тренировок – 2 часа утром и столько же вечером.

Так за месяц можно похудеть в среднем на 2-3 кг. Хороший эффект принесет совмещение физических занятий с правильным питанием и косметическими процедурами.

Легкая прогулка не даст ожидаемых результатов. Темп ходьбы должен быть средний, чтобы вы быстро не устали. Делайте одинаковые шаги и не размахивайте прямыми руками. Лучше согнуть их и покачивать в такт шагам.

Ступайте плавно, переводя упор с пятки на носок. Шаги не должны быть длинными. Ноги всегда держите в тонусе, даже на подъеме. Не выпрямляйте колени, наоборот, слегка их согните и немного пружиньте при опускании пятки. Напрягите пресс и ягодицы. Если проводить ходьбу по всем правилам, то она заменит полноценные фитнесс-тренировки.

Ходьба по лестнице

Подъем вверх существенно увеличивает нагрузку, а значит, и затраты энергии. В городских условиях лучшим способом «приблизиться к небесам» является шагание по лестничным пролетам. Сколько калорий сжигается при ходьбе по лестнице?

Подъем вверх со скоростью 60-70 ступенек в минуту позволит потратить 0,14 ккал/кг за это же время. То есть за полчаса тренировки человек с весом 70 кг потратит 294 ккал. Как видите, чтобы подтянуть фигуру, лучше ходить пешком, а не кататься на лифте.

Часто обычных подъемов и спусков недостаточно. Необходимо устраивать дополнительные занятия, тогда результаты появятся очень быстро.

  1. Тренировки начнут давать явный эффект, когда их время достигает минимум 25 минут.
  2. Нельзя сразу возлагать на себя большую нагрузку. Начните с 10-15 минут в день и постепенно увеличьте до получаса. Когда вы приобретете хорошую выносливость, доведите занятия до 40 минут.
  3. Подойдет любая лестница, в которой больше трех пролетов.
  4. Обязательно сделайте разминку, чтобы не нанести себе травму. Особое внимание уделите коленным суставам, ведь именно на них идет максимальная нагрузка.
  5. Делайте перерыв, когда мышцы начинают болеть.
  6. Со временем можете взять в руки небольшие гантели, тогда расход энергии увеличится.
  7. Если у вас наблюдаются проблемы с сердцем или сосудами, лучше отдать предпочтение прогулке пешком по ровной дороге. Подъем вверх перегружает кровеносную систему.

Руки надо держать опущенными вниз. Начинайте движение в среднем темпе, по возможности ускорьтесь максимально. По достижении вершины, не делайте паузу, а продолжайте спускаться. Внизу отдохните две минутки, а потом повторите круг. К концу третьего раунда ноги будут трудно поддаваться контролю. На этом можно и завершить. Только учтите, что данная тренировка показана людям с хорошим уровнем выносливости.

Теперь вы знаете, сколько калорий сжигает ходьба, и можете планировать полноценную программу похудения!

Какое количество калорий человек тратит при ходьбе?

Ходьба является одним из наиболее эффективных методов похудеть. Простой шаг помогает тренировать те же самые мышцы, что работают при беге. Но при ходьбе нет отрицательного влияния на коленные суставы. Пройтись пешком может и человек с лишним весом, и человек в пожилом возрасте. Такой вид занятий проще, чем пробежка.

Факторы, влияющие на уровень сжигаемых калорий

При прогулке пешком количество калорий, которые тратит человек, зависит от нескольких факторов:

  • вес и возраст ходящего;
  • наличие, отсутствие дополнительных предметов;
  • темп, продолжительность;
  • тип дороги;
  • уровень физической подготовки;
  • дополнительные движения руками.

Внимание! В гору идти тяжелее. Неровность на дороге — дополнительный расход энергии. Чем быстрее идет человек, тем выше энергетические затраты.

Сколько калорий расходуется при ходьбе?

Чтобы подсчитать количество израсходованной при ходьбе энергии, необходимо уточнить два показателя:

  • вес тела;
  • среднюю скорость.

В зависимости от скорости ходьбы на каждый килограмм веса приходится определенное количество истраченных калорий:

  • при скорости ходьбы 4 км/ч на 1 кг веса тратится 3,2 ккал;
  • 6 км/ч — 4,5 ккал;
  • 8 км/ч — 10 ккал.

Это значит, что человек весом в 70 кг, который передвигается со скоростью 4 км/ч, за час потратит 315 ккал.


Внимание! Чтобы эффективно подсчитывать потраченные калории и фиксировать скорость передвижения, лучше пользоваться фитнес-браслетом.

Как правильно ходить?

Чтобы не навредить здоровью, желающие похудеть должны соблюдать несколько основных правил полезной ходьбы:

  1. Для первоначальных тренировок не нужно использовать 2-3 часа времени. Достаточно часовой медленной прогулки с постепенным увеличением темпа.
  2. Основное правило — ходить для уменьшения веса нужно не меньше часа. Первый жир начинает сжигаться только через 40 минут прогулки в среднем темпе.
  3. Тренировка должна проходить не раньше, чем через час после принятия пищи.
  4. После занятий достаточно выпить стакан воды. Сразу садиться за стол не рекомендуется.
  5. Вдох нужно делать носом, а выдыхать – всегда ртом.
  6. Обязательно следить за осанкой. Спина должна быть прямой, а подбородок – смотреть только вперед. Опускать подбородок не рекомендуется.
Внимание! Если во время передвижения держать пресс в напряжении, то калорий потратится больше. Правило действует и для ягодиц.

Чтобы увеличить расход калорий, рекомендуется применять дополнительные нагрузки:

  • махи руками;
  • вес в виде рюкзака;
  • использовать палки (скандинавская ходьба).

Можно для похудения использовать беговую дорожку, увеличивая темп передвижения. Это поможет сжечь на треть больше калорий.


Простые походы по неровным поверхностям помогают увеличить энергетические траты в несколько раз. Для такого усиления подойдут дорожки с гравием, лесные тропинки, прогулки по лестницам, а также подъемы в гору. Для усиленной нагрузки есть и оригинальные способы, например, ходьба в ластах по снегу.

На занятия спортом для похудения не хватает ни времени, ни сил? Прогуляться в быстром темпе после работы — это и приятно, и полезно! Если соблюдать несколько простых правил, то процесс сжигания калорий превратится в увлекательное путешествие.

Скандинавская ходьба для похудения: техника, отзывы, результаты

Скандинавская ходьба была изначально летним режимом тренировки для лыжников. Она основана на использовании специально разработанных палок таким образом, чтобы задействовать силу верхней части тела. Теперь это признанный способ превращения обычной прогулки в тренировку для всего тела.

Ходьба с палками для похудения была впервые разработана в Финляндии в тридцатых годах в качестве летнего тренировочного упражнения, выполняемого на пересеченной местности, для лыжников. Она давно популярна в Северной Европе - в Германии есть три миллиона «северных ходоков».

Такая ходьба задействует 90 процентов мышц тела. Но до недавнего времени у нас мало кто слышал о ней.

Плюсы

  • Задействует 90 процентов мышц тела.
  • Сжигает больше калорий, чем обычная ходьба.
  • Идеально подходит для пациентов с сердечной недостаточностью и больными суставами.
  • Доказано снижение индекса массы тела за 12 недель.

Некоторые врачи советуют скандинавскую ходьбу пациентам, которым необходимо похудеть, а также в качестве профилактической меры борьбы с сердечно-сосудистыми заболеваниями, для реабилитации после инсультов и рака молочной железы, пациентам с болезнью Паркинсона.

Этот вид спорта особенно популярен среди бывших бегунов и тех, у кого проблемы с коленями, поскольку он оказывает меньшее влияние на суставы.

Специалист по реабилитации сердечно-сосудистой системы Ники Парсонс из Великобритании разрабатывает программы упражнений с использованием скандинавской ходьбы для тех, кто недавно перенес сердечную болезнь или операцию. «Это идеальный способ добиться сердечного ритма и дыхания на уровне, необходимом для защиты сердца», - говорит она.

Кому подходит северная ходьба

Скандинавская ходьба для похудения подходит для людей всех возрастов и уровней физической активности. Темп занятий варьируется от нежных прогулок для людей с плохим здоровьем, до прогулок-тренировок, которые являются отличным способом заняться фитнесом, похудеть и привести тело в тонус.

Какова техника

Понадобится пара палок для скандинавской ходьбы. При правильном использовании они снимают вес и нагрузку с колен и других суставов тела.

Надо двигаться аналогично обычной ходьбе и двигать руками от плеча с прямыми локтями - вспомните о том, как идет солдат.

Какова польза для здоровья

Подобно другим формам умеренной активности, регулярная скандинавская ходьба может снизить риск развития хронических заболеваний, таких как сердечные, диабет типа 2, астма, инсульт и некоторые виды рака. Нордическая ходьба, как и любая другая форма упражнений, также может использоваться, как часть программы упражнений для похудения.

Как начать

Скандинавская ходьба для похудения может быть выполнена в любом месте (в городе или в сельской местности), но рекомендуется предварительно изучить технику ее выполнения у квалифицированного инструктора.

Они, как правило, предлагают сеанс «дегустации», чтобы люди смогли убедиться, что это то, что им нужно. Большинство инструкторов также работают с группами, к которым можно присоединиться, как только научитесь технике.

Прежде чем отправиться на первый сеанс ходьбы для похудения на дорожке в парке или лесу, потратьте несколько минут на простые тренировки и совершенствование навыков обращения с палками. Начните медленно и только потом ускоряйте темп. Изначально надо гулять, держась за палки, но не позволяя им прикасаться к земле. Когда поймаете комфортный ритм, начните "заземлять полюса". Помните, что левая палка должна ударяться о землю одновременно с правой ногой.

Будьте консервативны в своих первых прогулках, чтобы не переусердствовать - ходьба должна быть легкой и умеренной формой упражнений. Начните с нескольких достаточно коротких прогулок и только потом, когда привыкнете, увеличивайте дистанцию.

Изначально держитесь хорошо проторенных путей, а затем постепенно переходите к более неравномерным и сложным поверхностям, таким как лесистые тропы, прибрежные пешеходные дорожки и более крутые склоны.

Скандинавская ходьба

Как и любая форма упражнений, северная ходьба полезна, если практиковать ее достаточно часто. Если она будет основным видом физической нагрузки, то нужно стремиться к тому, чтобы проходить 25 км в неделю. Тогда можно испытать все преимущества скандинавской ходьбы с палками для похудения, здоровья и фитнеса.

Ходьба - отличная форма упражнений для полных людей, которая выводит из дома, но при этом не нужно посещать тренажерный зал, чего многие стесняются. Она сочетает в себе и эффективную тренировку с возможностью «выключать» ненужные мысли и наслаждаться природой. Ходьба не только благоприятно влияет на фигуру и здоровье, но приводит в порядок и ум.

Существуют два основных правила, которые относятся к потере веса, что делает скандинавскую ходьбу особенно эффективным способом борьбы с ним.

Чем активнее ходите, тем больше калорий будет сгорать. Но будете осторожны и не съедайте калорий больше, чем расходуете, только так вы постепенно начнете терять вес.

Ходьба для похудения - отличный способ стать активнее, но чтобы продолжать совершенствоваться, нужно будет ходить дольше или быстрее.

Используя палки, задействуйте больше мышц, что значительно увеличит количество сжигаемых калорий. Ходьба для похудения приравнивается к пробежке, но при этом вам будет более комфортно: отсутствует одышка и никакого напряжения в коленях и суставах, которые могут иногда возникать при более энергичных упражнениях.

По мере того как человек становится старше, количество мышечной ткани уменьшается, если не уделять особого внимания физической нагрузке. Ходьба с палками для похудения задействует большинство основных мышц тела и поэтому помогает сохранить их в тонусе. Это дает дополнительное преимущество в виде улучшенной осанки и более подтянутого тела!

Сгорает больше калорий

Первая причина, по которой ходьба для похудения с палками настолько эффективна, что помогает сбросить вес, - это ее высокая интенсивность. Использование палок в нордической ходьбе позволяет задействовать больше мышц. Это значит, что калорий будет сжигаться гораздо больше, чем при обычной прогулке. Дополнительным преимуществом северной ходьбы является то, что при всей ее интенсивности не будет боли в суставах или коленях, палки снимают часть нагрузки, оказываемой на них.

Жиросжигающая зона пульса

Вторая причина, по которой северная ходьба может помочь сбросить вес, - наиболее оптимальная жиросжигающая зона пульса. Эта уникальная характеристика скандинавской ходьбы означает, что уходить вес будет быстрее и эффективнее, чем при пробежках. Бегуны часто бегут в высоком темпе, их сердечный ритм настолько ускорен, что жир не сжигается. Контролируя свой пульс во время тренировки, вы можете сжечь на 40 процентов больше жира, чем при ежедневных пробежках. Вам попросту не нужно бежать сломя голову, вы идете в ускоренном, но комфортном темпе. Результаты ходьбы для похудения вы заметите уже через месяц регулярных тренировок.

Легко вписать в свое расписание

Ходьбу для похудения легко вписать в свой график. Например, можно легко превратить свой путь на работу в тренировку по скандинавской ходьбе, если, конечно, она находится на разумном расстоянии от дома. Кроме того, есть также регулируемые и портативные скандинавские палки, которые легко носить с собой в сумке.

Как она помогает похудеть

По словам Тревора Тиема, менеджера по фитнесу и питанию Beachbody, ходьба - это шлюз и очень простой и эффективный способ увеличить свой ежедневный уровень активности, сжигать больше калорий, если у вас избыточный вес, сидячий образ жизни. Он называет этот вид тренировки путешествием, в процессе которого вы еще и теряете вес.

Исследование показало, что регулярная ходьба может помочь достичь двух важных целей - убрать жир и сохранить вес в долгосрочной перспективе. Но не забывайте о своей диете. Правильный и здоровый рацион питания – это главный приоритет, если ваша цель - потеря веса. Сочетание ходьбы с более здоровыми привычками в еде может помочь вам сбросить килограммы быстрее, чем только строгая диета и низкая физическая активность или ее полное отсутствие.

Сколько калорий будет сгорать

Точное количество калорий, которое будет сгорать при ходьбе для похудения, зависит от множества факторов. К ним относится рост, вес, темп, местность и, возможно, самое главное – генетика.

По отзывам, ходьба для похудения со скоростью 5 км/ч за 30 минут сжигает около 165 калорий в организме среднестатистической женщины. Если скорость увеличить до 6,5 км/ч этот показатель возрастет до 230-275 калорий в зависимости от техники.

Когда заметите, что результаты начинают затихать, нужно повысить интенсивность скандинавской ходьбы, увеличив скорость либо дистанцию.

Убедитесь, что правильно идете

Есть несколько вещей, о которых следует помнить во время занятий. Чтобы максимально повысить результаты и избежать любых болей, стоит соблюдать технику ходьбы для похудения (скандинавской):

  • Держите подбородок параллельно земле и не двигайте головой.
  • Расправьте плечи назад и вниз.
  • Держите локти согнутыми под углом 90 градусов и не раскачивайте их слишком высоко, не пересекайте их перед собой.
  • Если вы хотите увеличить скорость ходьбы, сделайте больше коротких шагов, вместо длинных.
  • Приземляйтесь на пятку с каждым шагом вперед. Если будете приземляться на всю стопу, это может вызвать боль в коленях, лодыжках и ногах.
  • Палка в правой руке должна касаться земли одновременно с левой ногой, и наоборот.

Как только вы выработаете правильную технику выполнения упражнения, вы заметите, как измениться ваша осанка. Ваше тело будет сжигать гораздо эффективнее жир и калории.

Советы тем, кто хочет похудеть

  1. Наденьте удобную обувь. Любой, кто когда-либо проводил день, путешествуя по новому городу, знает, что носить удобную обувь крайне важно. Если вы серьезно относитесь к своей прогулке, то нужны удобные ботинки, в которых будет комфортно не только ногам. Правильная обувь поможет снять нагрузку с нижней части спины, бедер и колен.
  2. Слушайте музыку. Если не чувствуете особой мотивации для выполнения упражнений, то создайте плейлист из своих любимых мелодий. Музыка обладает способностью поднимать настроение и развлекать, отвлекать. Некоторые исследования показали, что люди, которые занимаются под музыку, как правило, теряют больше веса, чем те, кто этого не делает. Будет еще лучше, если вы сделаете плейлист с песнями, которые имеют 120-130 BPM (удары в минуту) - диапазон, соответствующий быстрому темпу ходьбы для большинства людей.
  3. Прогулка после еды. Послеобеденная прогулка, а еще лучше вечерняя (после сытного ужина), может помочь пищеварению и будет держать под контролем уровень сахара в крови. Несколько исследований доказали положительный эффект даже коротких прогулок после еды. Так, люди с диабетом типа 2, которые совершали 10-минутную прогулку после еды, имели более низкий уровень глюкозы в крови, чем те, кто совершал 30-минутную прогулку в течение дня.

Результаты

Как и при любой физической активности, при ходьбе для похудения важно помнить, что лучшие результаты будут получены, если придерживаться принципов здорового питания, диеты и постараться употреблять меньше калорий, чем вы сжигаете за день.

Скандинавская ходьба - это великолепная фитнес-программа на все группы мышц, которая заряжает вас положительной энергией.

Ходите на здоровье!

Многие из вас наверняка замечали  людей, шагающих с палочками по парку, причем  без лыж. Возможно, это выглядело несколько странно, но  обратили ли вы внимание на то, что эти люди  с палочками в основном были бодры, веселы (сколько им приходится отшучиваться, что лыжи дома забыли), в хорошей физической форме и практически без лишнего веса? И эта характеристика справедлива для всех, не зависимо от возраста. А все потому, что, презрев условности,  эти люди обратились к самому доступному,  эффективному, приятному и щадящему виду фитнеса – «скандинавской», или северной ходьбе.

Во всем мире насчитывается уже более 20 миллионов поклонников северной ходьбы. Этот вид фитнеса европейские врачи включают в обязательную программу реабилитации после травм и при заболеваниях опорно-двигательного аппарата.

Почему же именно  скандинавская ходьба с палками оказывает столь благоприятное воздействие на организм?

Первое, что следует отметить – это равномерное распределение нагрузки на все мышцы и суставы тела за счет частичной опоры на палки.  Именно поэтому скандинавская ходьба считается щадящим видом фитнеса – суставы не страдают, а наоборот – лучше обеспечиваются кровью.  Кроме того, если во время обычной ходьбы или бега задействованы в основном мышцы ног, то во время занятий скандинавской ходьбой активные движения рук включают в работу практически все мышцы тела одновременно, что не только дает комплексный эффект  тренинга мышц, но и сжигает больше калорий. И не будем забывать также о мягком эффекте кардиотренировки. Темп ходьбы можно регулировать, при ходьбе вы не задыхаетесь, но сердце тренируется в любом случае. Таким образом, при регулярных тренировках вы довольно быстро ощутите, что стали стройнее,  выносливее, здоровее!

Итак, резюмируем все полезные свойства скандинавской ходьбы:

  1. Держит в тонусе мышцы всего тела
  2. Снижает ударную нагрузку на колени и позвоночник
  3. Улучшает осанку, укрепляет мышцы спины
  4. Включает в работу суставы без нагрузки, улучшает питание суставов
  5. Сжигает на 46% больше калорий – способствует похудению
  6. Улучшает работу сердца и легких
  7. Улучшает обмен веществ, ускоряет вывод токсинов
  8. Повышает общий тонус организма и настроение!

Что нужно для занятий скандинавской ходьбой?

Главное, конечно – это ваше желание укрепить свое здоровье.

Если такое желание у вас есть – следующий шаг – это выбор и приобретение специальных палок для ходьбы.

Лыжные палки не приспособлены для ходьбы,  они отличаются  по весу, ростовке, наконечникам и материалам.

При выборе палок обращаем внимание на следующие характеристики:

  1. Длина палок подбирается  по формуле: ваш рост х 0,68.
    Практика показывает, что более длинные палки ограничивают правильную амплитуду движений, потому лучше округлять в меньшую сторону.
    В любом случае для каждого комфортная высота подбирается индивидуально, лучше всего попробовать пройти с палочками  +- 5 см высотой от расчетной формулы.
    Пример: ваш рост=165 см, умножаем на 0,68 = 112 см. Скорее всего вам будет комфортнее с палочками 110 см, а не 115 см.
  2. Палки для ходьбы  отличаются по материалу, из которого изготовлены. Самые простые и дешевые изготовлены из чистого алюминия. Далее состав усложняется за счет добавления карбона – может быть 10%, 20%, 30% карбона и так далее до 100%. Что дает карбон? Чем выше его процент в составе, тем легче палка, тем она прочнее и эластичнее. На практике ходьбы палки с карбоном лучше гасят вибрацию и удар, что щадит суставы рук, к тому же ощущения при ходьбе с карбоновыми палками более комфортные.  Для обычных тренировок 2-3 раза в неделю достаточно палок с 10-20% содержанием карбона. Большее его количество уже не столь сильно ощущается при ходьбе, но сильно удорожает палки.
  3. Палки бывают телескопические – т.е. регулируемые по высоте, - и фиксированной длины. По физическим свойствам лучше фиксированные палки – они меньше вибрируют и не ломаются. Однако для этого вам нужно уже точно определиться с длиной палки. На первом этапе можно приобрести телескопические палки, чтобы приспособиться к их высоте, а уже в дальнейшем выбрать  фиксированные.
  4. Все палки оснащены двумя наконечниками – для грунта и для асфальта. Не забудьте проверить наличие резиновых башмачков для асфальта, а также уточните, что в продаже имеются сменные комплекты таких башмачков, т.к. они обычно стираются.
  5. Обратите внимание на ручку палки. Лучше, если она будет анатомической формы и частично из пробки. Ручка оснащена регулируемым темляком – фиксатором, крепящим палку к кисти руки. Темляк может быть отстегивающимся – это удобно, если во время занятий вы хотите сделать гимнастику или, например,  достать что-то из рюкзака.

Прежде чем начать заниматься ходьбой с палками, проверьте, правильно ли вы одеты.

Обувь: Не обязательно одевать кроссовки. Это может быть любая комфортная   обувь  с ортопедической стелькой-супинатором и  эластичной подошвой с легким перекатом.  Летом  - это сандалии, хорошо фиксирующиеся на ноге. Новичкам лучше одевать на занятия закрытую обувь, чтобы не пораниться наконечником палки.

Одежда: легкая куртка для активных занятий на свежем воздухе. Должен быть обеспечен хороший воздухо- и влагообмен. В прохладное время года рекомендуется одевать термобелье  с пометкой «актив». На руках лучше носить перчатки, если тепло – то хлопчатобумажные или из микрофибры чтобы не натереть ладони.

Во время тренировки желательно надеть головной убор от солнца, иметь в рюкзачке бутылку с водой и необходимые лекарства.  Для контроля пульса нужны часы с секундомером или пульсометр. Нелишним будет шагомер для определения пройденной дистанции.

ТЕХНИКА ХОДЬБЫ       

 1. РАЗМИНКА (5-7 минут)

Вначале обязательно делаем разминку суставов: плавные круговые движения в запястьях, плечах, коленях, голеностопе, тазобедренной области. Так мы разогреваем суставы для предстоящего движения.

2. ОСАНКА

Выстраиваем правильную  осанку: спина прямая, лопатки опущены, шея и плечи расслаблены, смотрим вперед,  макушкой тянемся вверх, живот в тонусе. Следим за осанкой в процессе ходьбы.

3. ПЕРЕКАТ

Шагаем вперед плавно, перекатываясь с пятки на носок.

4. РУКИ

Выносим вперед руку, ставя палку на уровне пятки противоположной ноги: шаг правой ногой, вперед идет левая рука. При шаге левой ногой левая рука уходит назад, расслабляясь и слегка отпуская палку, палка в этот момент параллельна правой ноге, которая остается сзади.

5. ХОДЬБА

Вес тела сильно не переносим на палки,  слегка ими отталкиваемся. Идем легко, смотрим вперед, вдыхаем носом – выдыхаем через рот. Обращайте внимание на активную работу рук! Ходите в комфортном для вас темпе, делайте остановки, если устанете.

6. РАЗГРУЗОЧНАЯ ПАУЗА

После 15-20 минут ходьбы рекомендуем сделать разгрузочную остановку: вытягиваем руки с палками перед собой, сгибаемся в пояснице, опираемся на палочки, перенося на них вес, и «висим» на них, ощущая разгрузку в пояснице.

7. РАСТЯЖКА

Занятие заканчиваем упражнениями на растяжку: делаем наклоны вперед, касаясь  руками земли, наклоны головы вперед-назад и вправо-влево, растягиваем плечевой пояс, делаем повороты в стороны.

Наблюдение за работой сердца.

Основной контрольный метод для определения эффективности тренировок и состояния организма – это измерение пульса.

Измеряем частоту пульса перед тренировкой и через 3 и 5 минут после. Если разница составляет 10-15 ударов – это очень хорошо, если 30 – удовлетворительно, если более 30 ударов через 5 минут после окончания тренировки – плохо, нагрузку необходимо снижать.

Частота пульса и интенсивность тренировок.

Оптимальная нагрузка для сердечной мышцы во время тренировок – 70% от максимально допустимой частоты пульса.

Самый простой способ вычисления допустимой нормы – 220 минус возраст. Пример

В 45 лет максимально допустимая частота: 220-45=175 ударов в минуту

Оптимальная нагрузка: 175х70%=123 уд/мин.

Различные уровни интенсивности тренировок.

  1. Базовая тренировка: 50-60% от максимальной частоты пульса.
    Очень легкая оздоровительная тренировка, подходящая гипертоникам, диабетикам, пожилым людям. Реабилитационная тренировка. Ограниченная нагрузка на сердце.  Может выполняться каждый день или даже несколько раз в день.

    Пример для 65 лет: (220-65)х55%= 83 уд/мин

  2. Развивающая тренировка: 65-75% от максимальной частоты пульса
    Идеально подходит для сбрасывания веса, фитнеса. Если занятие от 60 минут – снимает стресс, улучшает обмен веществ, стабилизирует сердечно-сосудистую систему.  Выполняется 3-5 раз в неделю.
  3. Тренировка для подготовленных: 75-85% от максимальной частоты пульса.
    Очень хорошая тренировка выносливости, увеличение мышечной массы, тренировка сердца. 1-2 раза в неделю.

Купить палки для скандинавской ходьбы Вы можете у нас в интернет-магазине

Сколько калорий сжигается при ходьбе – как похудеть шагая

Каков будет расход калорий при ходьбе – важно знать каждому, кто заботится о своей фигуре. Ведь можно похудеть от ходьбы так, что мало не покажется. А можно абсолютно ничего не добиться. Сейчас мы поговорим о разных вариантах жиросжигания при помощи пеших прогулок.

Итак, как похудеть с помощью ходьбы? Самый простой ответ – ходите больше и чаще. И вот вам несколько теоретических аспектов пешего образа жизни.

От чего зависит расход калорий

Сколько сжигает калорий ходьба пешком – вопрос неоднозначный. И зависеть все будет от следующих факторов:

  • Вес и рост человека.
  • Его физическая подготовка.
  • Особенности питания.
  • Внешние условия (погода, обстановка в помещении с беговой дорожкой и прочие факторы).
  • Одежда и обувь.
  • Скорость движения ног, дополнительная работа рук и т. д.

Это самые значимые и важные факторы, которые будут определять ваш успех, в расходовании энергии и избавлении от лишнего жира.

Еще один фактор – индивидуальные особенности вашего организма: как сильно вы потеете, каков тип вашего обмена веществ, насколько этот обмен быстрый или медленный. Каждый нюанс будет многое решать. Кому-то для ощутимого похудения придется очень много ходить. А кто-то увидит эффект и после нескольких часовых тренировок.

В интернете вы можете найти различные цифры, демонстрирующие, сколько калорий сжигается при ходьбе на 1 км. Следует понимать, что это усредненные значения. Они выведены на основе массовых экспериментов. Как минимум нужно разделить расход калорий по весовым категориям. Максимум – индивидуально высчитать именно ваш расход, что сделать очень сложно.

Например, человек с весом 50 кг за час будет тратить 184 ккал при условии, что он идет со скоростью 5 км в час. А если его вес 90 кг, то с такой же скоростью расход увеличится до 331 ккал! Допустим, величина будет колебаться на 30–50 ккал в обе стороны, в зависимости от вышеперечисленных особенностей.

Факторы, влияющие на энергозатраты

Теперь давайте разберем, как влияют эти факторы на расход. А главное – как использовать это в свою выгоду.

Вес и рост

Вес и рост относятся к медленно меняющимся величинам. Чем выше вы, тем длиннее и тяжелее ваши конечности. Это означает, что для их движения нужно прилагать чуть больше усилий. Зато, чтоб пройти одно и то же расстояние вам потребуется сделать меньше шагов.

Вес прямо пропорционально влияет на расход калорий. Энергозатраты при ходьбе полного человека, таким образом, могут быть в несколько раз выше, чем у худого. Ведь вам нужно перемещать в пространстве гораздо больший вес.

Полным людям быстрая ходьба для похудения даст намного больше эффекта, чем тем, кто не имеет лишнего веса, а просто желает немного подкорректировать фигуру.

Кстати, вы можете искусственно увеличивать свой вес, используя утяжелители. Таким образом, вы сожжете больше калорий. Чтобы не навредить своему позвоночнику и коленям, отягощение нужно вешать на голень. Это идеальный вариант для увеличения вашей выносливости, силы и повышенного расхода энергии как на дорожке, так и при прогулке в парковой зоне.

Каждый худеющий человек может позволить себе купить утяжелители (стоят они недорого) или же сделать их самостоятельно.

Физическая подготовка

Ваша физическая подготовка будет влиять на интенсивность и продолжительность ходьбы. Сегодня главная проблема человечества – лень. Чем комфортнее человек живет, тем меньше у него желание двигаться. Из-за этого добрая половина человечества имеет избыточную массу тела и слабую мускулатуру.

Запас выносливости позволит вам проходить большие расстояния. Самый лучший способ согнать жир – пойти в поход. К примеру, за 1 км при скорости 5 км в час вы будете сжигать примерно 36-37 килокалорий, если ваш вес составляет 50 кг. Значит, за 10 км с такой скоростью будет теряться уже 370 ккал. За поход вы их сожжете не одну тысячу.

Чтобы заставить сгорать еще больше энергии, возьмите с собой качественный рюкзак с походным инвентарем. Это увеличит ваш вес, а значит – и расход «топлива».

Питание

При похудении, если вы точно решили сбрасывать вес, вам следует питаться определенным образом. Если вы будете употреблять высококалорийные продукты, временные затраты на ходьбу должны возрасти эквивалентно съеденному. То есть, вы сами себе будете усложнять жизнь.

Если же затраты калорий будут меньше, чем их поступление, избыток будет откладываться в виде жира. То, от чего вы так бежите, будет происходить вновь и вновь. А на весах с каждым разом вы или не увидите изменений, или же, вообще, будете набирать вес.

Удобнее считать, не то, сколько именно калорий сжигается при ходьбе на 1 км, а то, сколько по времени вы ходили, например, энергозатраты за час ходьбы. Тогда вы сможете легко сводить воедино калорийность пищи и продолжительность своих прогулок.

Если вы знаете, сколько калорий сжигает ходьба, вы можете компенсировать съеденный кусок торта. Но когда вы этим займетесь, вы поймете, что сжигание даже 50 съеденных ккал требует времени и усилий, а, следовательно, перед походом в кондитерскую еще раз задумаетесь.

Раз уж зашла речь о питании, отметим, что не рекомендуется ходьба после еды. Лучше подождать полчаса–час.

Внешние условия

Одним из самых удобных вариантов пеших тренировок является ходьба на беговой дорожке для похудения. Во-первых, вам не мешают автомобили и другие прохожие. Во-вторых – вам все равно, какая на улице погода. Внешний фактор в качестве помехи исчезает. Дальше – дело за вашим стремлением похудеть.

Интенсивность сжигание калорий при ходьбе зависит и от температуры окружающей среды. Тут есть распространенное заблуждение. В жару мы больше потеем. Соответственно есть соблазн решить, что в жару тренировки эффективнее и калорий сжигается больше. Но это самообман. Больше выходит жидкости, а энергия на согревание организма не тратится. В прохладную же погоду, помимо расхода калорий на движение ваш организм вынужден тратить ресурсы на поддержание температуры тела. То есть расход получается несколько больше. К тому же активно двигаться в сильную жару опасно для здоровья, помните об этом.

Ходьба на месте для похудения хорошо подойдет тем, кто ленится выйти из дома. Но это довольно скучное и утомительное занятие, вряд ли у вас хватит воли топтаться на одном месте час и более. Если вы вдруг решаете, что маршировать дома на месте вам все-таки удобнее, то ходьба с утяжелителями вам точно будет на пользу.

Одежда и обувь

Правильная ходьба – это та, что вам приносит не только пользу, но и удовольствие. Если вам неудобно и дискомфортно – причиной этому может быть одежда и обувь. Слишком жарко, или, наоборот, недостаточно тепло – неверно выбрали костюм. Ноют пятки или болит стертый палец – нужна более качественные кроссовки.

Скорость движения

При быстрой ходьбе сжигается калорий в разы больше, чем при медленной. Помогает ли похудеть медленная ходьба в принципе? Да, ведь энергию вы все равно тратите. Но это крайность, ибо в этом случае этих калорий тратится очень мало в единицу времени, соответственно и жира может сжечься совсем немного. Вы ведь не можете ходить весь день?

Быстрая ходьба помогает избавиться от лишнего веса намного быстрее. Наиболее эффективно лишний вес уходит при быстрой ходьбе с использованием утяжеляющих приспособлений.

Время суток

Сколько калорий сжигается при ходьбе утром, вечером? Когда лучше ходить?

Это индивидуальный вопрос. Ответ будет таким – ходите, когда вам комфортно. Если вы будете все время преодолевать себя, потраченное время не оправдается результатом. Каждый километр вы будете думать лишь об одном – когда же это все закончится. А главное правило в любом деле – чтобы дело нравилось!

Кто-то любит встречать утро за прогулкой, кто-то обожает прогулки перед сном. Каждый выбирает свое. А когда любите гулять вы? Да, просто гулять. Это ведь тоже расход «топлива». И жир теряется и удовольствие получаете.

Сколько мы тратим в итоге?

Итак, сколько калорий тратится при ходьбе в среднем – от 126 до 1000, в зависимости от перечисленных нами факторов. Разброс огромный, не так ли? Скорость в 5 км в час дает часовой расход приблизительно от 184 до 331, если исходить из веса от 50 и до 90 кг соответственно. А быстрый шаг со скоростью 8–9 км в час тратит за 60 минут от 480 до 866 ккал. Ходить с такой скоростью обычному человеку сложно – это уже практически бег. Добавляем утяжелители на ноги – количество сожженных калорий еще возрастает.

Иными словами, ходьба в любом случае помогает похудеть. Даже на простую прогулку по парку будет расходоваться энергия. А на то, насколько быстро пойдет этот процесс, вы можете влиять, варьируя различные параметры своей тренировки.

#СкандинавскаяХодьба Instagram posts (photos and videos)

О БЕДСТВЕ И СРЕДСТВЕ Скованность, перенапряжение в мышцах, неспособность расслабить их, ограниченная амплитуда движения в суставах всё это затрудняет кровообращение и лимфоток, вследствие чего повышенная утомляемость, возможно раздражительность, ослабление трофики тканей и насыщение их кислородом, увеличение отечности, плохое настроение и т.д. Знакомо? Как говорила попадья в одной из сказок А.С. Пушкина: "Знаю средство, как удалить от нас такое бедство!" УТРЕННЯЯ ГИМНАСТИКА❗ ПРОСТОЙ и ПРОВЕРЕННЫЙ ИНСТРУМЕНТ ФИЗИЧЕСКОЙ КУЛЬТУРЫ! Чем чаще и регулярней вы его применяете, тем быстрее справитесь с "бедством"😉 Делайте доступные для вас упражнения, начинайте с небольших амплитуд и самых простых движений. Делайте "своё лучшие" не больше и не меньше! Как бы странно это ни звучало, но постарайтесь РАССЛАБИТЬСЯ при выполнении упражнений. Стремитесь, по возможности, делать всё КРАСИВО и с УДОВОЛЬСТВИЕМ, сосредоточьтесь на ОЩУЩЕНИЯХ вашего тела, КОНТРОЛИРУЯ каждое движение, обращая внимание на ДЕТАЛИ исполнения, следите за ДЫХАНИЕМ и избавляйтесь от НЕНУЖНОГО НАПРЯЖЕНИЯ. В начале будет НЕПРОСТО!🙂 Но, когда будет получаться, вы по достоинству оцените эти упражнения, наслаждаясь ПРАВИЛЬНЫМИ ДВИЖЕНИЯМИ! В конце концов, можно прийти ко мне на занятия, где мы выявим места перенапряжения, триггерные точки, возможные компенсации ограниченной подвижности в суставе, их причины, подберем для вас упражнения, учитывая ваши индивидуальные особенности и возможности, проговорим ВАЖНЫЕ МОМЕНТЫ техники выполнения движений. Каждое движение должно быть анатомически обоснованным! 🙏 P.S. А если сюда ещё и добавить миофасциальный релиз, вы удивитесь насколько изменится ваше самочувствие. Но это уже другая история... #геннадийлебедь #зарядка #утреняязарядка #утреняягимнастка #физкультура #физическаякультура #лфк #скандинавскаяходьба #здоровье #зож #фитнестренер #физкультурадлядетей #физкультурадлявзрослых #физкультурадляпожелых #будьвформе #фитнестур #активноедолголетие #elbrus360ru #фитнестренерспб #тренировкинаприроде #тренировкинаулицеспб #тренировкинасвежемвоздухе #поход #фитнесдляжизни

Спортивная оздоровительная ходьба с палками (Nordic Walking) — лучший способ похудения и не только...

Хотите разнообразить свои занятия спортом, но неохота покупать дорогое снаряжение? А, может быть, вам интересны необычные виды спорта, помогающие всегда быть в форме, тратя на это минимум времени и усилий? В любом случае, обратите внимание на такой популярный сегодня вид спорта, как скандинавская ходьба с палками, также известная как Nordic Walking.
О скандинавской ходьбе с палками надо рассказать поподробнее. Что же скрывается за этим пока что мало знакомым словосочетанием?
По своей сути, скандинавская ходьба – это с детства знакомый спорт, слегка приправленный некоторыми усовершенствованиями. Проще говоря, Nordic Walking – это бег с палками или ходьба с палками, кому как привычнее и удобнее. Уникальность такого вида фитнеса в том, что он подходит абсолютно всем, вне зависимости от возраста, комплекции и пола. Если вы бегаете по утрам, то вам отнюдь не придется жертвовать ради ходьбы с палками любимым маршрутом, ведь Nordic Walking отлично подходит для любой местности. Вы можете заниматься бегом с палками и на горных склонах, и в любимом парке около дома, к тому же, занимаясь Nordic Walking, вы можете одновременно любоваться окружающими пейзажами или близлежащим морем.

Медики также на стороне бега с палками. Дело в том, что при скандинавской ходьбе отлично развиваются мышцы плечевого пояса и спины, более того, бег с палками позволяет избежать тяжелых нагрузок на суставы и колени, что делает его идеальным видом спорта для старшего поколения. Кроме того, это просто идеальная ходьба для похудения. Скандинавская ходьба позволяет легко держать организм в тонусе, ведь подумать только, сколько калорий сжигает при ходьбе обычный человек! И это говоря о простой ходьбе, ну а что касается Nordic Walking, то здесь результаты просто впечатляющие. Если сравнивать разные виды ходьбы, то ни один из них не оказывает на организм такого благотворного влияния, как скандинавская ходьба. Если вы ищете вид спорта для похудения, то можете быть уверены: вы нашли то, что надо. Внешне нордическая ходьбы выглядит просто как спортивная ходьба с палками, однако внутренний эффект для организма разнится колоссально. Стоит хотя бы позаниматься с инструктором некоторые время, и вы поймете, что лучшего спорта для похудения не найти. Скандинавская ходьба с палками – это ваш шанс укрепить здоровье без особых на то усилий. Лучше ходьбы для похудения вы ничего не найдете! Nordic Walking – спорт для похудения №1.

Есть мнение, что Nordic Walking возник как реакция на глобальное потепление, кто-то догадался соединить вместе лыжи и бег и создал скандинавскую ходьбу. Правда это или нет, но бег с палками уже нашел миллионы поклонников по всему миру. Скандинавская ходьба, она же просто «спортивная ходьба с палками» - это приятное времяпрепровождение вкупе с мощным оздоровительным эффектом для людей любого возраста. Ну а лечение ходьбой в XXI веке – это новый стандарт медицины!

Купить палки для ходьбы – теперь это не проблема. Палки для спортивной ходьбы теперь можно приобрести и в наших магазинах. Если еще несколько лет назад приобретение палок для скандинавской ходьбы превращалось в многомесячную мороку с заказом из-за рубежа, то сейчас все предельно просто. Посетите наши магазины – и  палки для Nordic Walking окажутся в Ваших руках.

Ходьба с палками сжигает на 46% больше калорий!

Опубликовано автором admin

Большинство из нас в какой-то момент своей жизни использовали «трость» в походе. Но в наши дни многие люди в восторге от палок для ходьбы. Палки для ходьбы напоминают лыжные палки и часто используются путешественниками на трассах. Ходьба с палками, также известная как нордическая ходьба, во многих отношениях превосходит традиционную ходьбу.

Фактически, Американский колледж спортивной медицины сообщает, что скандинавская ходьба сжигает на 22-46 процентов больше калорий, чем ходьба без палок! Для сравнения: ходьба БЕЗ палок сжигает около 280 калорий в час; тогда как ходьба С палками сжигает около 450 калорий в час!

Более того - даже если у вас учащается пульс и вы сжигаете больше калорий, когда ходите с палками, у вас не будет ощущения, что вы работаете усерднее или тратите больше энергии, чем при ходьбе без палок.Как ни странно, палки могут облегчить ходьбу / походы, потому что они помогают улучшить равновесие и снизить нагрузку на колени и бедра. Кроме того, шесты действительно могут пригодиться, когда вам нужно убрать с дороги колючую, болезненную заросшую растительность.

Упражнения положительно влияют на нормальное функционирование вашего сердца и, как было доказано, снижают риск развития сердечных заболеваний, которые в нашей стране являются крупнейшим убийцей как мужчин, так и женщин. А когда дело касается упражнений, полезных для сердца, скандинавская ходьба даже лучше традиционной.

Так что в следующий раз, когда вы отправитесь в поход или на прогулку, не забудьте использовать походные палки! Посмотрите это видео, чтобы увидеть скандинавскую ходьбу в действии на Spooner Summit…

Для получения дополнительной информации о сердечно-сосудистых и кардиологических услугах посетите https://blog.carsontahoe.com/heart.

Источник: http://www.livestrong.com/article/313832-does-using-trekking-poles-really-burn-more-calories/

Сообщение навигации

Как сжечь на 20 процентов больше калорий во время следующего похода

«Где твои лыжи?»

Это первый вопрос, который обычно задают люди, когда видят пешеходов, которые тащатся вдоль шестов во время похода, долгой прогулки или похода по бездорожью.Как и в беговых лыжах, в нордической ходьбе используются специальные палки, которые продвигают ходунка вперед и стимулируют задействование мышц верхней части тела.

Но в отличие от беговых лыж, нордическая ходьба подходит в любую погоду. Вы также можете безопасно и комфортно делать это в любом месте, где вы в противном случае отправились бы в поход, прогулку или поход.

Преимущества скандинавской ходьбы

Он сжигает больше калорий

Скандинавская ходьба была первоначально разработана в 1930-х годах лыжниками, которые хотели тренироваться в межсезонье, согласно Гиллу Стюарту в «Полном руководстве по нордической ходьбе» . «Это усовершенствование обычной ходьбы, которое обеспечивает распределение нагрузки на все тело», - пишет Стюарт, директор программы Nordic Walking U.K.

Хотя нордическую ходьбу часто путают с треккингом, ей требуются специальные палки, предназначенные не для равновесия, а, скорее, для продвижения тела вперед с большей скоростью и лучшего взаимодействия с мышцами верхней части тела. Поступая таким образом, они превращают деятельность, которая обычно направлена ​​только на ноги, в тренировку всего тела, сжигающую калории.

Вопрос о том, сколько дополнительных калорий вы сожжете, накачивая верхнюю часть тела так же сильно, как нижнюю часть тела, является предметом споров (кажется, каждая нордическая ассоциация может похвастаться своими цифрами). Но исследование Института Купера показало, что нордическая ходьба сжигает примерно на 20 процентов больше калорий, чем обычная ходьба.

Повышает силу верхней части тела

За счет передачи большего количества движений рукам, спине и плечам скандинавская ходьба задействует 90 процентов ваших мышц. Обычная ходьба использует всего 70 процентов.

Одно международное исследование показало, что активация мышц верхней части тела в 2–15 раз выше, чем при обычной ходьбе. Исследование, проведенное в 2013 году с участием женщин в группе скандинавской ходьбы, выявило значительные положительные различия в мышечной силе и массе скелетных мышц, предполагая, что это упражнение может помочь в достижении целей по формированию вашего тела.

Низкое воздействие

Скандинавская ходьба может поднять ваше сердце так же высоко, как бег трусцой, без соответствующей нагрузки на тело. Впоследствии японское исследование 2011 года показало, что она вызывает меньше шока для поясницы, бедер и колен, чем обычная ходьба.

В небольших европейских исследованиях северная ходьба также показала потенциально:

• Улучшение осанки

• Повышение выработки гормонов «хорошего самочувствия»

• Повышение мышечной выносливости рук и плеч

• Подтяжка основных мышц и ягодиц

• Уменьшить напряжение шеи и плеч

• Повышение настроения и хорошего самочувствия

Скандинавская ходьба демонстрирует технику «толкни и отпусти», палки всегда направлены по диагонали.

Как заниматься скандинавской ходьбой

Не бойтесь и не откладывайте. По мнению Nordic Academy, профессионального сообщества Австралии, нордическая ходьба - это просто «улучшение нормальной ходьбы».

Оборудование

Вам не нужно много снаряжения, но правильные шесты очень важны. Северные палки отличаются от треккинговых палок тем, что они предназначены для движения, а не для обеспечения устойчивости. В результате они больше напоминают палки для беговых лыж, со специальным ремешком, который позволяет толкать и отпускать движения, которые отличает скандинавскую ходьбу от треккинга, что способствует использованию палок с ремнями, предназначенными больше для предотвращения потери палки, чем для помощи техника.

Кроме того, палки для скандинавской ходьбы оснащены наконечниками, предназначенными для облегчения обратного наклона, под которым они удерживаются, в то время как наконечники на палках для треккинга обычно прямые. И хотя обе они производятся в телескопических и универсальных версиях, палки Nordic также имеют фиксированную длину, соответствующую росту ходунка.

Техника
  • Основное движение аналогично обычной ходьбе - противоположные руки и ноги движутся вместе (т.е. левая рука и правая нога, правая рука и левая нога).
  • На каждом шаге поворачивайте противоположный полюс вперед, удерживая его диагонально к земле, когда вы устанавливаете наконечник на полпути между передними и задними ногами.
  • Сохраняйте свободную хватку на подъеме, затем затягивайте его, когда устанавливаете шест, и толкайте его назад для толчка.
  • Держите плечи расслабленными, а не сгорбленными, а верхнюю часть тела слегка наклоните вперед.
  • С каждым шагом перекатывайте ногу от пятки к мячу.

Практически в каждой стране есть Ассоциация северной ходьбы, которая является хорошей отправной точкой для знакомства с другими интересующимися ходьбами.

Несомненно, любая прогулка может помочь людям улучшить качество жизни и получить удовольствие от повседневной физической активности. Но скандинавская ходьба дает дополнительные возможности с этими палками, а стабильная кардио-активность является эффективным инструментом для кросс-тренинга в дни восстановления между интенсивными тренировками.

Скандинавская ходьба и потеря веса

Скандинавская ходьба и потеря веса

Скандинавская ходьба - одно из лучших упражнений для сжигания калорий. Некоторые люди считают, что это лучше бега трусцой из-за задействования верхней части тела, сравнивая его с плаванием.

Предполагаемые диапазоны количества сжигаемых калорий по сравнению с обычной ходьбой различаются, поскольку количество сжигаемых вами калорий в действительности зависит от того, насколько хорошо вы развиваете свою технику, какой вес ваше тело несет в настоящее время и насколько быстро вы идете. Однако общая оценка будет находиться в диапазоне от 40 до 50%. («Тридцать минут скандинавской ходьбы со скоростью три мили в час для средней женщины сожгли бы 165 калорий, а по мере развития техники их количество увеличивается до 195. со скоростью примерно четыре мили в час сожжет от 230 до 275 калорий в зависимости от техники.Стюарт, Гилл. Цитируется по: Веннинг, Аннабель. Скандинавская ходьба может дать вам красивые руки и дерзкий вид (и вам не нужен снег). Лондон: Daily Mail. 7 февраля 2010 г. Получено в марте 2014 г. с сайта: http://www.dailymail.co.uk/health/article-1249000/Nordic-Walking-shapely-arms-pert-derriere-dont-need-snow.html))

На сайте Sparkpeople есть калькулятор сжигания калорий для северной ходьбы (обратите внимание на разные скорости внизу. Ссылка действительна по состоянию на март 2014 г.).

Как ни странно это может показаться на первый взгляд, чем больше вы весите, тем больше калорий вы сжигаете во время тренировки, потому что вашему телу приходится выполнять больше работы, чтобы переместить эту массу тела во время тренировки.Таким образом, люди, которые весят больше вас, на самом деле работают на чертовски тяжелее, чем ваша тощая задница.

Это одна из причин различных оценок того, сколько калорий сжигает скандинавская ходьба: это зависит от вашей скорости, вашего веса и того, как долго вы занимаетесь этим.

Скандинавская ходьба и контроль веса

Это личное мнение, но я бы пошел дальше мысли о «похудании» и подумал бы о скандинавской ходьбе как о забавном инструменте управления весом.Как участник программы Weight Watchers for Men я знаю, что всего 80 минут быстрой скандинавской ходьбы в течение недели дают мне право на 4 бонусных бокала вина в предстоящие выходные. А поскольку это упражнение так легко и удобно выполнять, его легко уложить даже за 10 минут за раз.

Таким образом, вы можете использовать нордическую ходьбу для сжигания имеющихся калорий, когда вы находитесь в режиме похудания, и для заработка «угощений», когда вы находитесь в режиме управления весом.

Скандинавская ходьба vs.Бег / Фитнес / Упражнения

Скандинавская ходьба изначально стала популярной среди лыжников как способ тренироваться в межсезонье, когда не было снега. Беговые лыжники брали палки, похожие на лыжные палки, и продолжали тренироваться на суше, чтобы поддерживать себя в форме и быть готовыми к новому началу лыжного сезона. Сегодня нордическая ходьба признана средством похудения, но, опять же, бег, вероятно, чаще используется обычным человеком как способ контролировать свой вес и поддерживать форму.Скандинавская ходьба легче справляется с вашими ногами, потому что вас толкают за шесты, в то время как бег тяжелее для ног, что является затруднительным положением, если вы перенесли операцию или если у вас проблемы с коленями.

Скандинавская ходьба

Скандинавская ходьба превратилась в полупопулярное средство фитнеса и упражнений для многих людей во всем мире. Прелесть скандинавской ходьбы в том, что она позволяет вам просто сделать обычную прогулку для верхней части тела и получить базовую тренировку, близкую к той, которую вы получаете, если вы занимаетесь нордическими лыжами.Из-за этой характеристики нордической ходьбы считается, что она сжигает калории лучше, чем обычная ходьба; из-за того, что называется зоной сжигания жира, нордическая ходьба также должна сжигать больше калорий, чем бег. Бег заставляет вас напрягаться до такой степени, что пульс становится настолько быстрым, что ваше тело в конечном итоге сжигает сахар в качестве основного топлива вместо жира. Благодаря скорости скандинавской ходьбы вы попадаете в настоящую зону сжигания жира, которая позволяет сжигать больше калорий, чем при беге.

Бег

Помимо ходьбы, бег является одним из старейших и самых недорогих способов похудеть и поддерживать форму. Это дешевле, чем скандинавская ходьба, потому что вам не нужно выходить за палками; Бегать с ним также не так сложно, потому что вам не придется беспокоиться о том, чтобы таскать за собой палки. Однако, если у вас проблемы с коленями или вы в определенном возрасте, бег не принесет вам пользы, несмотря на его способность помочь вам сбросить вес и сохранить его. Стресс от бега иногда портит ваши ноги и колени, особенно если вы относитесь к уязвимой группе населения.Бег - это тренировка для всего тела, потому что каждый раз, когда вы бегаете, большая часть вашего тела тренируется.

Заключение

Хотя нордическая ходьба сжигает больше калорий, чем бег, это кажущееся преимущество следует сопоставить с ее громоздкостью. Бег намного проще практиковать, так как все, что вам действительно нужно, - это эффективная пара кроссовок, в то время как скандинавская ходьба требует специального оборудования палок, что не только увеличивает стоимость, но и является более неудобным. Однако, если вы достигли определенного возраста или у вас были проблемы с коленями, вы захотите заняться скандинавской ходьбой вместо бега.

Тенденция в фитнесе: скандинавская ходьба - Harvard Health

При ходьбе с палками для северной ходьбы сжигается больше калорий и задействуется больше мышц, чем при обычной ходьбе.

Представьте себе яркое голубое небо над огромным полем из свежего пушистого снега. Воздух свежий и холодный, и вы в лыжном костюме, готовые прокатиться по белоснежным просторам, чтобы провести день на беговых лыжах.

А теперь представьте, что вы находитесь в своем районе, имитируя движение на беговых лыжах, используя палки, чтобы подтолкнуть себя, когда вы идете по тропе или тротуару.Это называется скандинавской ходьбой. Первоначально он был разработан как программа летних тренировок для лыжников-бегунов. Сейчас скандинавская ходьба становится популярной в Соединенных Штатах как режим упражнений, особенно среди пожилых людей.

Кардиолог Аарон Бэггиш - все для этого. Он только что вернулся после года работы и учебы в Швейцарии, где, по его словам, скандинавская ходьба - обычное времяпрепровождение среди пожилых людей. «По субботам вы идете на вокзал, и там толпы людей старше 70 ждут, чтобы подняться в горы, чтобы пройтись с нордическими палками», - говорит д-р.Баггиш, директор программы сердечно-сосудистой системы в Массачусетской больнице общего профиля, расположенной в Гарварде.

Преимущества

Скандинавская ходьба сочетает в себе сердечно-сосудистые упражнения с интенсивной тренировкой мышц плеч, рук, корпуса и ног. «Когда вы ходите без палок, вы активируете мышцы ниже талии. Когда вы добавляете нордические палки, вы также активируете все мышцы верхней части тела», - объясняет доктор Баггиш. «Вы задействуете от 80% до 90% мышц вместо 50%, что дает существенное преимущество в сжигании калорий.«

Множество доказательств подтверждают, что скандинавская ходьба сжигает больше калорий, чем обычная ходьба; оценки варьируются от 18% до 67% больше.

Скандинавская ходьба также связана со снижением жировой массы, «плохим» холестерином и триглицеридами ЛПНП, депрессией, тревогой, хронической болью и окружностью талии, а также увеличением «хорошего» холестерина ЛПВП, выносливостью, мышечной силой и гибкостью, расстоянием ходьбы, сердечно-сосудистая система и качество жизни.

Еще одно преимущество: «Вы намного более стабильны, когда используете шесты, потому что у вас больше точек контакта с землей, и вы не полагаетесь только на две ноги», - сказал доктор.- говорит Баггиш.

Плюс, нордическая ходьба - это весело. Если вы присоединитесь к одному из клубов скандинавской ходьбы, которые появляются по всей стране, это может стать отличным общественным занятием. Чтобы найти ближайший к вам, поищите в Интернете или обратитесь в местный отдел парков и отдыха.

О полюсах

В отличие от треккинговых или походных палок, у которых есть свободные ремни, которые охватывают запястья, северные палки имеют специальную систему перчаток, прикрепленную к каждой шесте. «Вы вставляете в него свою руку и используете ладонь, а не пальцы, чтобы передавать энергию полюсам и двигаться вперед», - сказал доктор.Баггиш объясняет.

Палки можно найти в магазинах спорттоваров и в Интернете. Полюса доступны из легкого алюминия или карбона; с заостренными наконечниками для троп или резиновыми наконечниками для тротуаров; и фиксированной или регулируемой высоты. Цены варьируются от 20 до 200 долларов за пару шестов. (Подсказка: комплект шестов станет хорошим подарком к празднику.)

Методы

Есть несколько техник северной ходьбы. Один из них - «двойной опрос». Это включает в себя установку обоих шестов симметрично перед собой и подтягивание вперед, когда вы делаете несколько шагов.«Вы делаете двойной шест, а затем делаете три шага. Двойной шест; один, два, три. Двойной шест; один, два, три», - объясняет доктор Баггиш.

Еще одна техника - это «одиночная полировка», которая имитирует то, что делают ваши ступни, с одной шестой перед вами на каждый шаг. Сделайте это либо с одной стороной руки и ногой вместе, либо с противоположной рукой и ногой вместе. «Шест и ступня всегда будут бить и толкать одновременно. Разница в том, находится ли он на той же стороне или на противоположной стороне», - говорит д-р.Баггиш. Он советует начинать с одиночного удара и постепенно наращивать скорость и энергично махать руками.

Начало работы

Доктор Баггиш говорит, что большинство людей являются кандидатами на скандинавскую ходьбу, даже если у них есть проблемы с равновесием. Фактически, «если у вас есть проблемы с балансом, вы лучший кандидат для этого из-за повышенной устойчивости полюсов», - говорит он. «Но вы все равно должны сначала поговорить со своим врачом, особенно если у вас болезнь сердца».

Когда у вас есть зеленый свет и комплект столбов, вам понадобится пешеходный маршрут.Вы можете ходить по ровной поверхности или по пересеченной местности - от тротуаров до травянистых полей или троп. Безопасные районы и парки идеальны.

Несколько советов для достижения успеха:

Оденьтесь поудобнее. Носите одежду, которая позволяет много размахивать руками.

Избегайте обезвоживания. «Пейте воду заранее, если вы идете пешком меньше часа. В противном случае пейте по дороге», - предлагает доктор Баггиш.

Сделайте 10-минутную разминку и 10-минутную заминку. Скандинавская ходьба - это весело, но это определенно тренировка.

Изображение: Источник изображения / Getty Images

В качестве услуги для наших читателей Harvard Health Publishing предоставляет доступ к нашей библиотеке заархивированного контента. Обратите внимание на дату последнего обзора или обновления всех статей. На этом сайте нет контента, независимо от даты, никогда не следует использовать вместо прямого медицинского совета вашего врача или другого квалифицированного клинициста.

Снижение веса | Скандинавская ходьба

Индекс потери веса и массы тела
Скандинавская ходьба с шестом проста в исполнении и рекомендуется для людей с избыточным весом, которые хотят похудеть и стать здоровыми, не выполняя утомительных и скучных упражнений.Люди с индексом массы тела более 28 обычно не занимаются бегом или интенсивными аэробными упражнениями из-за дополнительной физической нагрузки на их тела. Поскольку при нордической ходьбе с шестом вы задействуете до 90% мышц тела, сжигание калорий в среднем на 20–30% выше, чем при ходьбе в одиночку. В сочетании с разумной диетой скандинавская ходьба с шестом - это не только увлекательный способ похудеть, но также поможет снизить вес.

Мышцы для ходьбы с шестом
Легко понять, почему северная ходьба с шестом стала сегодня так популярна во всем мире.Несмотря на то, что это упражнение с низким уровнем воздействия, оно имеет максимальную пользу для здоровья, подтвержденную более чем 350 медицинскими исследованиями. Знаете ли вы, что 50% мышц вашего тела находятся выше линии талии. Когда вы занимаетесь северной ходьбой с шестом, вы не только выполняете аэробные упражнения, но и одновременно занимаетесь силовыми тренировками. Это дает вам тренировку всего тела вдвое меньше, чем при обычной ходьбе, и прорабатывает вдвое больше мышц без ощущения увеличения нагрузки. Это основано на правильной технике северной ходьбы с шестом, рекомендованной Американской ассоциацией северной ходьбы.Мы знаем, что чем больше мышц тела вы задействуете во время тренировок, тем лучше!

Скандинавская ходьба с шестом помогает развивать выносливость!
Поскольку вы задействуете 90% мышц тела, вы можете быстрее повысить свою выносливость с помощью северной ходьбы с шестом. Даже если вы идете медленнее, чем при обычной ходьбе, вы достигнете того же результата с максимальной аэробной мощностью, учащенным пульсом и более высоким расходом калорий. Воспринимаемая скорость нагрузки не отличается от обычной ходьбы.
Исследование: Рипатти (2002) *

* исследовал 24 человека, которые занимались северной ходьбой с шестом в течение 6 недель 2 раза в неделю по 60 минут. Это улучшило их выносливость даже при ходьбе на более низких скоростях.

Скандинавская ходьба: 5 вещей, которые нужно знать перед тем, как начать

Часто видите товарищей по скандинавской ходьбе, когда вы в пути? Оказывается, эти палки не только сделают вас профессиональным, но и помогут перейти на новый уровень ходьбы и сжечь больше калорий.

Не только лучшая женская обувь для ходьбы или лучшие прогулочные носки могут дать толчок тренировке при ходьбе, но и стиль ходьбы, который вы выбираете, тоже выбираете вы. Шаг вперед, скандинавская ходьба. В отличие от методов, которые зависят от скорости для достижения результатов, скандинавская ходьба больше связана с техникой.

Для этого нужно держать шест в каждой руке, чтобы убедиться, что вы задействуете как мышцы верхней части тела, так и ноги во время ходьбы. Это заставляет вас работать усерднее, но при этом кажется, что усилий меньше - беспроигрышный вариант!

Более того, его польза для здоровья выходит за рамки фитнеса.Diabetes UK рекомендует это упражнение для поддержания формы, хотя некоторые исследования показывают, что оно может помочь с лимфатическим дренажом после операции по поводу рака груди.

«Общественное здравоохранение Англии (PHE) и Центр улучшения старения недавно заявили, что это одно из лучших мероприятий для укрепления мышц и баланса», - по словам д-ра Мелани Винн-Джонс, - «Что очень важно, так как это имеет тенденцию ухудшаться по мере того, как мы возраст, что делает нас более склонными к падению ».

Заинтересованы в скандинавской ходьбе? Вот пять вещей, которые вам нужно знать, чтобы начать работу.

1. Скандинавская ходьба улучшит физическую форму, заставляя вас чувствовать себя легче на ногах.

Шагая с палками - также известная как нордическая ходьба - задействует одновременно верхнюю и нижнюю части тела. Исследования Института Купера в Далласе, штат Техас, показали, что нордическая ходьба сжигает больше калорий, чем обычная ходьба.

«Держа палки для ходьбы, задействуются не только ноги, но и мышцы верхней части тела - это немного похоже на использование кросс-тренажера в тренажерном зале», - объясняет Джилл Стюарт из Великобритании.«Когда вы используете палки, чтобы двигаться вперед, вашему телу приходится работать усерднее. Однако что умно, так это то, что, поскольку шесты принимают на себя часть веса ваших коленей и суставов нижней части тела, вы чувствуете себя легче на ногах ".

Скандинавская ходьба также улучшает осанку, что делает ее идеальной для людей с проблемами шеи, плеч и спины. Кроме того, он более равномерно распределяет вес тела, уменьшая давление на колени и суставы.

2. Скандинавская ходьба может принести пользу каждому

Новичок или профессиональная ходьба? Скандинавская ходьба - это лучшее, что вы можете сделать для создания действительно индивидуального режима ходьбы.При правильном выполнении он сжигает калории и помогает вам прийти в форму. Более того, это идеальный режим восстановления физической формы для людей с болями в суставах, шее и спине.

«Идеально, потому что шесты уменьшают нагрузку на суставы нижней части тела», - говорит Гилл. «Вы можете добавить группы мышц и по-настоящему проработать их, не испытывая дискомфорта от бега трусцой. Мы называем это «повышением скорости». Столбы помогают продвигаться вперед - это легче, и люди могут продержаться дольше ».

3. Вы должны овладеть техникой скандинавской ходьбы

«Это не просто ходьба с палками», - говорит Гилл.«Это несложно, но правильная скандинавская ходьба - это разница между прогулкой с палками и эффективной тренировкой. Вам нужно научиться использовать их, чтобы получить толчок и не повредить суставы запястья ».

Несколько занятий с тренажером скандинавской ходьбы помогут вам овладеть этой техникой, но Гилл предлагает:

  • Начните с естественной ходьбы . Расслабьте плечи и руки и покачивайтесь с плеч
  • Возьмитесь за ручки шеста не слишком туго .Ремни есть, так что вы можете расслабить хватку. Поверните руку вперед перед собой, но держите шесты под углом назад, чтобы они толкали вас вперед.
  • Слегка наклонитесь вперед. С каждым шагом приземляйтесь на пятку и перекатывайтесь через стопу, чтобы оттолкнуться пальцами ног.
  • Держите руки прямыми, когда отталкиваетесь от палок. Вы еще больше проработаете спину и живот. Раскрывайте руку и отпускайте шест после каждого удара, но держите его близко к телу.Если вы хотите проработать 90% мышц своего тела, вам нужно научиться наносить удары и отталкиваться, чтобы ноги двигались правильно.

4. Дистанцию ​​нужно увеличивать медленно.

Как бы ни было заманчиво начинать скандинавскую ходьбу, начинать скандинавскую ходьбу нужно медленно. «Не переходи с нуля на два часа на ногах», - говорит Гилл. «После того, как вы освоите технику, начните с 30 минут, пока не почувствуете себя комфортно - и не волнуйтесь, если у вас нет миль открытой местности. Некоторые любители скандинавской ходьбы строго урбанизированы, используют только улицы и местные парки.Более длительные групповые приключенческие прогулки легко найти через вашего тренера - все они очень общительные и интерактивные ».

5. Инвестиции в хорошие палки так важны

К сожалению, когда дело доходит до выбора палок, это не просто универсальный случай. Одно исследование показало, что палки могут снизить нагрузку на суставы до 25%, поэтому выбор правильных палок очень важен для получения пользы для здоровья.

Комментировать

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *