Сколько калорий за час бега: Сколько калорий сжигается при беге — таблица расхода за час

Кардиотренировки – один из наиболее верных способов для того, чтобы убрать лишние килограммы. Это происходит за счет затраты энергии, которая поступает вместе с пищей. В статье мы расскажем о том, сколько калорий (ккал) сжигается при беге.

Калорийность – что это, в чем измеряется

Если перечитать учебник физики, то найти официальный термин не получится, он не был занесен в интернациональную систему единиц измерения, однако придуман был ученым, изучающим физические процессы – Иоганном Вильке. Он назвал словом «calories» или сокращенно «cal» количество тепла, которое требуется для того, чтобы нагреть 1 мл воды на 1 градус. Затем это обозначение трансформируется и в сознании обычных людей и биологов, диетологов воспринимается как энергия пищи (хотя ее классически измеряют в килоджоулях – КДж), необходимая для поддержания жизнедеятельности в организме.

При различных движениях тела, при внутренних процессах (дыхание, сердцебиение, переваривание еды), и в большом количестве при мыслительной деятельности расходуются эти самые калории.

При их профиците, то есть избытке, происходит ситуация, когда организм перестает перерабатывать еду (а именно БЖУ, содержащиеся в ней) в тепло, так как оно не необходимо в таком количестве, а тело начинает откладывать белки, жиры и углеводы «про запас», то есть превращая их в жировую прослойку.  

Чтобы похудеть, нужно создать условия дефицита, то есть поступать должно меньше ккал, чем расходоваться. Недостаток будет компенсироваться из тех же припасов, то есть будут трансформироваться липиды. Лучше всего этот процесс действует при аэробных нагрузках – сжигание калорий можно ускорить при беге, интенсивной аэробике, катании на велосипеде, коньках, лыжах, при длительных (от 30 минут) прыжков на скакалке.

Второй термин – калорийность продуктов питания отдельно и приготовленных блюд. Этот вопрос очень заботит тех, кто желает похудеть, сидит на диете. Они ограничивают потребление высококалорийной еды. Это максимальная энергия, которую забирает себе организм из одной порции при условии полного усвоения. Стоит отметить, что фактически никогда пища не переваривается и не всасывается в кровь полностью, всегда есть отходы жизнедеятельности, а также этому препятствуют различные заболевания и ситуации (несварение, быстрая или замедленная перистальтика кишечника, отсутствие некоторых ворсинок на органах ЖКТ и пр.).

Для сравнения, в стакане воды 0 калорий, в стограммовом куске красного яблока менее 50, а в 100 гр молочного шоколада от 500. Так что килограмм яблоневых плодов можно по питательности приравнять к одной сладкой шоколадной плитке.

Другой вопрос – сколько из максимально возможной энергии получит организм и как быстро он это сделает.

Так что перед тем как узнать, сколько ккал сжигает бег, нужно подумать о том, сколько вы получаете (съедаете) в течение дня. Подсчитать это можно, ориентируясь на упаковки магазинной продукции.

Производство калорий в организме человека

Почему мы об этом говорим? Чтобы вы понимали, откуда ноги растут, ведь этот процесс работает в две стороны – на получение тепла, а затем на его отдачу при спортивных нагрузках.

При потреблении пищи в пищеварительный тракт поступает масса, содержащая связанные жиры, белки, углеводы, витамины и микроэлементы (кальций, фосфор и пр.), вода. Под воздействием секреции желудка (кислот и солей) все это расщепляется на мельчайшие элементы. Большинство витаминных элементов всасывается стенками кишечника в кровь, как и часть БЖУ. Остальное остается непереваренным до конца, вернее – не усвоенным, то есть пользы не приносит никакой.

Реакция распада связанных микроэлементов на химические частички происходит с выделением тепла (вот они наши килокалории!). Большинство уходит естественными процессами – на нагрев тела в холодное время года, на потоотделение. Вторая часть трансформируется в молекулы АТФ, или иначе, в аденозинтрифосфат. Это один из самых важных элементов в организме всех млекопитающих, потому что большинство этапов (ферментация, движение, возникновение мышц, жиров и даже мыслительная деятельность) идут благодаря и при задействовании этой нуклеидосодержащей кислоты.

Теплота необходима для физических и умственных нагрузок, но если их происходит недостаточно (обычный человек при сидячей работе потребляет больше, чем растрачивает за день), то неизрасходованные АТФ откладываются на всем теле в виде жировой прослойки. Молекулы являются запасливыми завхозами, которые стараются побольше спрятать на черный день. Место, где будет сконцентрирован основной жир (проблемные зоны, обычно бока и ягодицы у женщин, живот у мужчин) зависит от телосложения и генетически предрасположено.

А распавшиеся на составляющие частички идут на регенерацию мышц, на восполнение потерянных клеток, на кроветворение и прочие ежедневные задачи организма.

Если вы не хотите полнеть или считать калорийность каждого проглоченного куска, лучше рассчитать свое суточное потребление и, учитывая, сколько калорий расходуется при беге, выделить себе 20-30 минут ежедневно на пробежки.

Как бороться с лишним теплом с помощью беговых упражнений

При коротких кардио-тренировках можно добиться хорошего результата с точки зрения выведения лишней воды (сушки), укрепления сердечной мышцы и опорно-двигательного аппарата, но похудеть за 5-10 минут в день фактически невозможно. Это объясняется тем, что при тренировке мышцы за первое время только разогреваются, и лишь спустя 10-15 мин начинают активно расщеплять углеводы. Но задача худеющего – расщепление жиров, что происходит только после 25-30 минут.

В среднем, при подсчетах для человека в возрасте 20-45 лет, можно ответить на вопрос, сколько калорий можно сжечь при беге – 12-13 килокалорий в минуту. Этот показатель подходит для представителей сильного пола, для женщин он меньше на 15% в силу строения организма. Женское тело в целом больше приспособлено к запасам, откладыванию жиров для беременности, поэтому «отдает» тепло оно гораздо неохотнее.  

Как влияет расстояние

Средняя скорость для преодоления одного километра – это 6-7 минут, при высоком темпе – 5. Такая короткая километровая разминка будет «стоить» Вам 200-250 ккал, которые Вы наберете обратно при первом перекусе. Чем длиннее маршрут, тем выше эффект. Но при этом помните три правила:

• начинайте с коротких занятий, постепенно их увеличивая;

• каждая кардио-тренировка стартует с растяжки;

• если у Вас большая масса тела, сперва делайте длительные пешие прогулки, постепенно ускоряясь.

Хорошая дистанция для начинающих – 2-3 км, для продолжающих – от 5 до 10 км. Ориентироваться нужно, в первую очередь, на собственное самочувствие.

Сколько сгорает калорий при различных видах бега

Передвижение по ровной местности

Прямая поверхность удобнее всего для неторопливого бега. Подойдут специально оборудованные стадионы, пешеходные дорожки в парке или беговой тренажер в спортзале, дома. Достоинство этого вида:

• выбор скоростного режима зависит от Вас, а не от рельефа;

• можно не заботиться о координации движений, все они равномерны и одинаковы;

• амплитуда шага постоянна;

• легко рассчитать нагрузку на организм и результат в зависимости от продолжительности и скорости.

Сколько калорий теряется при беге по лестнице или в гору

В данном случае имеют значение угол наклона (на беговой дорожке этот показатель устанавливается вручную), выбор местности, а также ширина и высота ступеней.

Обратим внимание, что лестничные тренажеры установлены только в одну сторону – на подъем. Это обусловлено не только тем, что так расход ккал выше, но и тем, что при спуске можно повредить суставы, получить растяжение. По этой причине мы не рекомендуем использовать пробежки вверх и вниз по обычной лестнице в доме.

Расходуется больше энергии, так как движения нужно делать более размашистые (подъем ноги), а мышцы испытывают большую нагрузку. Для мужчины со средней подготовкой и весом около 70 кг расход на 10 минут – 170 ккал, а на час – все 1070.

Баланс потребления и расходования калорий

Мы приведем нормы тепла для мужчин и женщин в зависимости от степени физической активности. Они характерны для тех, кто хочет оставаться в своем весе. Если Вы желаете похудеть, то требуется создать дефицит – либо меньше потреблять (но это может сказаться на недостатке микроэлементов и витаминов), либо больше расходовать. Цифры указаны в расчете – ккал в день.

Сколько сжигает калорий час бега: несколько способов подсчета

Вам понадобится калькулятор (можно найти программы онлайн), второй вариант – воспользуйтесь нашими формулами. Помните, что результат остается приблизительным, так как он зависит от многих факторов.

Что учитывается при расчете

Основные показатели, которые помогают увеличивать расход ккал:

• скорость – чем интенсивнее движения, тем больше энергии требуется для них;

• продолжительность;

• собственная масса тела – это естественные «утяжелители», полным людям длинные дистанции даются труднее, следует начинать с быстрой ходьбы, затем переходить на пробежки.

Несколько способов расчета уничтожаемых калорий

Представим 4 популярных варианта.

1. Доверяем статистическим исследованиям

Среднее значение – около 500 ккал/час. Для более детального ответа следует ознакомиться с предложенными показателями, которые зависят от пола и способа тренировки.

Таблица 1. Первая теория – статистика

2. Применяем формулу

К = М*Д, где:

• К – килокалории.

• М – вес, кг.

• Д – расстояние, км.

Пример для девушки с массой 50 кг, пробежавшей 10 км.

К = 50*10 = 500 ккал.

Это при условии средней температуры воздуха (не жара, и не холод) и ровной местности.

3. Берем калькулятор

На различных сервисах есть формулы, в которые нужно только ввести необходимые параметры, может потребоваться информация:

Пример:

Девушка в 50 кг занимается 60 минут в темпе 8 км/час и расходует 423 ккал.

Но можно воспользоваться готовыми вычислениями

Таблица 2. Сколько сжигается калорий во время бега за 1 час при разной скорости

Таблица 3. Среднее время на определенное расстояние

Трудно поддерживать постоянное ускорение, поэтому первый круг дается легче, последующие – с замедлением. Данные актуальны для мужчины, 70 кг:

4. Наблюдайте за пульсом

Приобретите пульсометр, этот прибор надевается на запястье, он поможет следить за:

Что влияет на эффективность тренировки

Дополнительные факторы, которые способствуют ускоренному сжиганию липидов:

• Температура воздуха на улице. Чем спортсмену теплее, чем быстрее происходит процесс с помощью интенсивного потоотделения. Зимой рекомендуется надевать специальные спортивные костюмы, которые поддерживают комфортный температурный режим. Отличные модели предлагает компания Stayer. Бренд создает снаряжение для зимнего спорта, которое отлично держит тепло, но не создает вакуумный эффект.

• Чередование темпа. На перестройку шага, учащение и замедление сердцебиения и прочее также требуется дополнительная энергия.

• Дополнительные движения. Их можно делать руками (махи, круговые вращения) или ногами, поднимая колени или делая захлест голенями.

• Взбираться на горку. От крутости подъема напрямую зависит, сколько калорий тратится при беге. Аналогичное упражнение – лестница.

Пользуйтесь этими хитростями, чтобы справиться с лишним весом и укрепить сердечную мышцу.

Рекомендации для начинающих

Приведем правила, которые дают тренеры спортсменам-новичкам:

• Не забывайте о руках. Их движение должны быть в такт ногам. К тому же это способствует увеличению расхода энергии.

• Начинайте с медленного темпа или даже с быстрого шага, постепенно наращивайте скорость.

• Не смотрите себе под ноги, только вперед. Это способствует правильному постановлению тела.

• Наступайте на всю стопу, перекатываясь с пятки на носок.

• Не сжимайте пальцы в кулаки, напротив, расслабьте руки, встряхивайте кистями периодически.

• Включите плеер, подходящую музыку – это поможет вам попадать в хороший темп, а также расслабиться, не думать о проведенном на стадионе времени.

• Занимайтесь утром до плотного завтрака, а также ищите места с хорошим свежим воздухом, вдали от дорог.

• Всегда начинайте с разминки, а заканчивайте заминкой – растяжкой, медленной ходьбой.

Упражняться следует 3-5 раз в неделю.

Главное правило занятий – обратите внимание на экипировку

Для летних пробежек нужно всегда носить головной убор, его отсутствие может привести к солнечному или тепловому удару. Ткань спортивного костюма должна быть хорошо вентилируемой, не сжимающей тело. Обувь – кроссовки с хорошей амортизацией.

Зимой покупайте специальную одежду для зимнего спорта. Отличные модели предлагает компания Stayer – прочные, износостойкие и стильные комбинезоны, а также брюки с курткой подойдут не только для того, чтобы бегать, но и станут отличной экипировкой для сноубординга, лыжного спорта.

Заключение

В статье мы рассказали Вам про то, сколько калорий можно потерять при беге за 40 или 60 минут. Для завершения темы посмотрим видео:

Сколько калорий вы сжигаете на пробеге?

Бег — отличный способ улучшить кардио, особенно если вы не из тех, кто особо увлекается спортом или тусуется в тренажерном зале. Это занятие, которым вы можете заниматься самостоятельно, и, за исключением качественной обуви, не требует покупки какого-либо специального оборудования.

Мы знаем, что бег полезен для вас. Но сколько калорий помогает сжечь сеанс потоотделения? Оказывается, ответ зависит от вас; конкретно, сколько вы весите.Чем больше вы весите, тем больше сжигаемых калорий.

Прочтите, чтобы узнать, сколько калорий вы сжигаете, пробегая милю, и как сделать бег частью своей тренировки.

Общая оценка количества калорий, сжигаемых за одну милю, составляет примерно 100 калорий на милю, говорит доктор Дэниел В. Виджил, доцент клинических наук в Медицинской школе Дэвида Геффена в Калифорнийском университете. Однако это стандартное количество зависит от человека. Вес тела играет важную роль.

Согласно диаграмме Американского совета по физическим упражнениям, человек весом 120 фунтов сжигает около 11,4 калорий в минуту во время бега. Таким образом, если этот человек пробежит милю за 10 минут, он сожжет 114 калорий. Если этот человек весит 180 фунтов, сжигание калорий возрастает до 17 калорий в минуту. Бегун весом 180 фунтов сожжет 170 калорий на той же 10-минутной миле.

Центры по контролю и профилактике заболеваний рекомендуют как минимум 150 минут аэробной активности средней интенсивности или 75 минут аэробной активности высокой интенсивности в неделю для поддержания здоровья.Бег можно отнести к категории высокоинтенсивных, в зависимости от вашего темпа и уровня физической подготовки.

Помимо сжигания калорий и поддержания здорового веса, бег и другие упражнения имеют и другие преимущества.

• снижение артериального давления и уровня холестерина для снижения риска сердечных заболеваний
• снижение риска остеопороза
• улучшение симптомов депрессии и тревоги

Если вы новичок в беге, вам необходимо облегчить свое тело Это.Перед тем, как приступить к выполнению плана упражнений, поговорите со своим врачом, особенно если у вас есть хронические заболевания.

Чтобы бегать, не рискуя получить травму, вам нужна правильная обувь. Кроссовки отличаются от обычных кроссовок для ходьбы, тенниса, аэробики или баскетбола. Они специально разработаны для обеспечения хорошей поддержки и предотвращения боли в стопах и коленях во время бега.

На рынке представлено множество различных стилей обуви. Попробуйте разные бренды, чтобы найти то, что лучше всего подходит для ваших ног. Некоторые магазины для бега позволят вам протестировать свою обувь в магазине на беговой дорожке.

Ваш врач или тренер может помочь направить вас в правильном направлении с точки зрения того, что вам нужно искать в кроссовках.

После того, как у вас есть обувь, самое время приступить к тренировкам. Хороший общий план — начать с быстрой ходьбы, а затем добавлять в тренировку интервалы бега.

Например, вы можете быстро пройти 5 минут, затем бегать трусцой 45 секунд и повторить это несколько раз. Каждая тренировка позволит вам развить выносливость, и вскоре вы сможете пробежать всю милю.

Хотя сложно определить точное количество калорий, сжигаемых каждым человеком во время пробежки на милю, носимые фитнес-трекеры, такие как Fitbit, могут подойти довольно близко. Эти устройства могут измерять вашу частоту пульса и то, как далеко вы пробежали.

После того, как вы введете свой рост и вес, устройство выполнит расчет, используя всю предоставленную информацию. Многие носимые фитнес-трекеры также позволяют хранить собственные данные о фитнесе. Это позволяет легко отслеживать свой прогресс и ставить цели.

Если вы хотите получить дополнительную тренировку, попробуйте добавить силовые тренировки в кардио. Поднятие тяжестей или использование веса своего тела — подумайте об отжиманиях — помогает нарастить мышцы. Когда вы смешиваете кардио-упражнения и силовые упражнения в одной тренировке, это называется круговой тренировкой.

Например, вы можете сделать быстрый спринт, затем несколько отжиманий, затем еще один спринт и так далее. Эти упражнения сжигают больше калорий вместе, чем по отдельности, благодаря EPOC.

---

Рена Гольдман пишет о здоровом образе жизни и дизайне.Она имеет степень бакалавра английского языка и уже пять лет работает писателем-фрилансером. Найдите ее в Твиттере.

.

Калькулятор беговых калорий — высокоточный расчет

[1] 2020/07/30 16:36 Женский / 20-летний уровень / средняя школа / университет / аспирант / очень /

Цель использования

Есть оценка калорий, сожженных во время бега, для планирования моей тренировки

[2] 30.07.2020 09:38 Мужчина / Уровень 20 лет / Другое / Полезно /

Цель использования

Настройтесь на TDEE, включая мою физическую активность, чтобы поддерживать вес во время перекомпоновки тела.

Комментарий / запрос

BMR кажется немного низким по сравнению с большинством других калькуляторов.

[3] 2020/07/22 15:44 Мужчина / Уровень 50 лет / Учитель / Исследователь / Очень /

Цель использования

cHECK fITBIT

Комментарий / Запрос

Достаточно точно согласован с Алгоритм Fitbit.

[4] 2020/07/22 03:42 Мужской / 30-летний уровень / Инженер / Очень /

Цель использования

оценка сожженных калорий, отображаемых приложением для отслеживания фитнеса

Комментарий / запрос

Мой приложение показывает мне «средний темп», что означает «время на километр», а не расстояние в час.не могли бы вы реализовать возможность ввода значения в эту форму? помимо этого: отличная работа. Спасибо!

[5] 2020/07/19 09:14 Женский / 20-летний уровень / Средняя школа / Университет / аспирант / Немного /

Цель использования

Любопытство.

Комментарий / запрос

Я не уверен, что понимаю, как вы рассчитали BMR. Я несколько раз рассчитывал свой собственный BMR, и обычно он составляет около 1600 калорий, но этот сайт оценивает его ближе к 1400.Мне просто интересно, почему есть несоответствие.

[6] 2020/07/17 17:14 Мужской / 20-летний уровень / Средняя школа / Университет / аспирант / Полезно /

Цель использования

Сравните и поймите оценки энергозатрат фитнес-трекера.

[7] 2020/07/05 03:06 Женщина / Уровень 40 лет / Офисный работник / Государственный служащий / Полезно /

Цель использования

Я пытаюсь подсчитать, сколько я могу пробежать так что я могу потреблять больше калорий.

[8] 2020/07/03 23:37 Мужчина / 50 лет / Офисный работник / Государственный служащий / Полезный /

Цель использования

по сравнению с фитнес-трекером

[9] 2020/06/28 22:57 Мужчина / Уровень 40 лет / Инженер / Полезно /

Цель использования

Расчет сожженных калорий

Комментарий / запрос

Было бы полезно иметь возможность вводить расстояние, а не только имея потраченное время, поскольку мы вводим значение скорости, тогда время и расстояние могут быть рассчитаны относительно другого, если мы введем одно из них.Или задайте 3 значения Скорость / Расстояние / Время и попросите нас ввести любые 2 значения, потому что третье значение может быть вычислено из них.

Скорость x Время = Расстояние
Расстояние / Скорость = Время
Расстояние / Время = Скорость

[10] 16.06.2020 12:05 Мужской / 40-летний уровень / Другое / Очень /

Цель использования

Оценить необходимое количество калорий для поддержания или похудения