Сколько калорий за час бега – Сколько калорий сжигается при беге — таблица расхода за час

Содержание

Сколько калорий сжигается при беге — таблица расхода за час

Для эффективного похудения от бега, нужно знать свой суточный расход калорий. Если вы съели лишнее, всегда можно подкорректировать энергетический баланс с помощью физических упражнений. Для этого вам понадобится информация о том, сколько калорий сжигается при беге.

Что такое калории

Прежде чем говорить о том, сколько калорий тратится при беге, разберемся с понятиями и определениями.

Итак, калория – термин, обозначающий единицу теплоты. Эта единица не является системной, то есть не входит в международную систему «СИ». С точки зрения физики (так определил еще Иоганн Вильке в конце XVIII века, который и придумал данный термин), 1 калория – количество тепла, которое может поднять температуру воды объемом 1 миллилитр (или 1 г массой) на 1 градус по Цельсию.

Калорийность пищи – то количество энергии, которое организм сможет извлечь из потребленной пищи при условии, что вся пища усвоится. Такого не бывает, поэтому существует такое понятие, как «усвояемость».

У белков, жиров и углеводов усвояемость различна. Если вы выпили 50 грамм гейнера, разведенного молоком, не факт, что даже 70% всего этого состава останется в организме. У каждого вещества разная степень усвоения. Это нужно учитывать при составлении программ питания. Ситуацию осложняют особенности каждого организма, которые могут ограничивать или увеличивать степень усвоения веществ.

Теперь вы знаете, что такое калорийность и калории. Как же это все работает в нашем теле?

Производство калорий в организме человека

Этот вопрос уже касается процесса пищеварения. Очень кратко разберем эту тему. Вам проще будет понять, что происходит во время бега.

Вся пища состоит из белков, жиров и углеводов, плюс различные минеральные вещества и вода. Все это, попадая в организм, расщепляется. При расщеплении рвутся химические связи, в результате чего образуется энергия. Часть ее уходит в виде тепла, а часть связывается в молекулу АТФ. Организм – запасливая система, словно старушка-экономка он старается сберечь как можно больше энергии. Каждую калорию он выпустить в тепло не может, поэтому направляет их в жировые отложения под кожей, на животе, бедрах.

Куда, спросите вы, деваются сами элементы таблицы Менделеева? Они трансформируются в другие вещества, нужные организму, чтобы образовать мышцы, соединительную ткань. В общем, они идут на обновление клеточного состава нашего тела.

Человеческий организм старается поддерживать баланс. Все калории должны быть куда-то направлены. А куда их можно направить? Сжечь на движение, как «топливо», пустить на жизнедеятельность всех систем или отложить в жир. Когда калорий много (а мы поняли, что калории скрываются в пище), они откладываются и человек толстеет. Когда мало – человек худеет, так как недостаток калорий нужно чем-то компенсировать – сжигаются запасы, сначала жировые, потом мышечные.

Бег – один из способов направить отложенный жир на топливо, то есть сжечь накопленные калории.

Ходьба, бег и калории – таблицы

Сжигающий калории бег всегда выручал всех, кто хотел похудеть. Даже бег трусцой требует энергии. Энергию требуют любые процессы движения. Обычная ходьба прогулочным шагом за час съедает мало калорий, в среднем 100 (речь идет о человеке массой 60 кг).

Чтобы понять, сколько калорий сжигается при беге, сначала разберем этот процесс на примере ходьбы. Здесь будут небольшие цифры, но суть от этого не меняется.

Далее приведем таблицу, в которой указаны данные для лиц разного веса и разной скорости ходьбы в течение 1 часа:

Вес, кг →
Скорость, км/ч ↓
60 65 70 75 80 85 90 95
3 144 156 168 180 192 204 216 228
4 180 195 210 225 240 255 270 285
5 210 228 245 263 280 298 316 334
5,5 228 247 266 285 304 323 342 361
6 264 286 308 330 352 374 396 418
7 360 390 420 450 480 510 540 570
8 480 520 560 600 640 680 720 760

Таким образом, вы видите: чем больше масса тела, тем больше калорий сжигает организм при ходьбе. Скорость 8 км в час уже считается быстрой ходьбой на грани бега. Энергетические потребности на этой скорости приравниваются к беговым.

Суточная потребность человека начинается от 2,5 тыс. ккал (именно 2,5 тысячи) и может быть 5–5,5 и более, в зависимости от образа жизни, целей, роста человека.

Бег трусцой является экономным стилем движения, интервальный бег и спринт считаются экстремальным способом расходовать калории. Например, если усреднить данные о расходе у женщин и мужчин при беге со скоростью 18 км в час, то за час тратится более 1 тыс. ккал.

Естественно, с такой скоростью бежать целых 60 минут сложно, да и вредно для сердца, можно себя загнать. Поэтому посмотрим, какой расход при беге на разных скоростях (у людей разной весовой категории) продолжительностью 10 минут:

Вес, кг →
Скорость, км/ч ↓
60 65 70 75 80 85 90 95
10 100 108 117 125 133 142 150 158
12,5 125 135 146 156 167 177 188 198
14 140 152 163 175 187 198 210 222
16 160 173 187 200 213 227 240 253
18 180 195 210 225 240 255 270 285

Таков расход калорий при беге. Можете сравнить эти две таблицы и сопоставить ходьбу с бегом. Бег экономит время, дает больше пользы нашему организму.

Скорость в 10 км в час – это бег трусцой. 18 и более км в час – уже спринт. Бежать в таком темпе долго нельзя, нужно давать организму отдых. Поэтому пробуйте держать высокую скорость в течение 60–90 секунд, но не более. Затем бегите в течение 2–3 минут трусцой.

Самое интересное, что при такой смене темпа обмен веществ будет сохраняться как при спринте. Таковы особенности нашего организма, в этом, кстати, заключается суть интервальных тренировок.

При весе в 100 кг в течение часа бега трусцой сжигается в среднем 1 тыс. ккал.

Данные приведены усредненные, так как для мужчины и женщины показатели сжигания калорий немного различаются.

О балансе потребления и расхода

Сжигает бег калории круглосуточно, поэтому обратим внимание на то, какие именно калории сжигаются. Сначала организм тратит энергию съеденной пищи, затем переходит к эксплуатации гликогена во внутренних органах. И только потом он начинает сжигать жир.

Сжигание жира начинается не сразу. Первые 20–30 минут бега, по самому распространенному мнению, жир никак не расходуется. А вот затем, после 20–30 минутного бега, калории тратятся именно за счет сжигания жировых скоплений.

Если верить этому мнению, можно бегать по 3 часа и быстро-быстро худеть. Но этого почему-то не происходит. Столько бегать в качестве систематических тренировок не рекомендуется.

Посмотрите на таблицу и обратите внимание, сколько калорий сжигается при разных дозировках нагрузки. А теперь посмотрите на этикетки продуктов, которые вы ежедневно употребляете. Например, употребить 300 килокалорий и потратить их за счет бега – несопоставимые вещи.

Вкусно покушать – приятно и, чаще всего, ещё и быстро. А вот бегать – семь потов сойдет. Особенно если вы тяжелый человек и ваша масса превышает 100 кг.

Возьмем маленькую банку газированного напитка, объемом 0,33 л. На 100 мл напитка приходится 54 килокалории, а у нас в объеме 330 мл. Получается около 180 килокалорий. Это 10 минут высокоинтенсивного бега. В таком темпе неподготовленный человек не пробежит и двух минут! Или это час ходьбы со средней скоростью. Вы готовы таким образом гасить потребляемые калории?

Чтобы уйти от такого дисбаланса, нужно знать, насколько ваше потребление превышает расход калорий на процессы жизнедеятельности в сутки. Учитывайте вашу массу. А чтобы не было сильного избытка, следует придерживаться правильного питания.

С возрастом обмен веществ замедляется, процессы катаболизма начинают преобладать. И к сожалению, к мышцам это относится в первую очередь. А вот жировые накопления, тем не менее растут с завидной скоростью. Лучше бы так депозиты в банках росли.

Поэтому питание нужно корректировать в соответствии с возрастом, массой тела и вашей активностью! Тогда вы сможете адекватно оценить пользу бега в вашей конкретной ситуации.

fitnavigator.ru

Сколько калорий сжигается при беге за 30 минут, за час

Наверное, каждая из нас когда-либо задумывалась о том, чтобы с помощью диет и тренировок нормализовать свой вес и скинуть лишние килограммы. Это естественное желание для тех, кто хочет чувствовать себя в форме, а также выглядеть соответственно. Особенно ближе к весне и лету мы начинаем интенсивно худеть, дабы выглядеть привлекательнее в открытых шортах и облегающих майках, коротких юбках и купальниках в пляжный сезон.

Проявляя любую физическую активность, мы непременно сжигаем калории. И чем выше эта активность, тем от большего количества калорий мы избавляемся. Организм, естественно, реагирует на изменения энергии, поэтому если вы чувствуете усталость, учащенные сердцебиение и пульс – значит вы на правильном пути в борьбе с жиром. Особенно заметно учащение пульса при нагрузках аэробного типа, прыжках, беге. Поэтому за час бега калорий вы потратите не меньше, чем при занятиях легкой аэробикой в спортзале. Если говорить о том, сколько калорий за 30 минут бега можно сжечь, то данную нагрузку сравнивают с энергичной спортивной ходьбой в течение часа.

Существует множество способов скинуть лишние калории, самым распространенным среди которых является занятие любым активным видом спорта с помощью лыж, роликов, коньков, велосипеда и т.д. Но не менее эффективным методом похудения является банальный бег трусцой. Интересно, сколько калорий сжигается при беге, потому как бег не требует специальных умений, условий и походов в фитнес-клуб? Рассмотрим, сколько калорий сжигается при беге за 30 минут и за час.

Сколько калорий тратится при беге в зависимости от времени

Для того чтобы определить, сколько калорий сжигается при беге, необходимо учитывать не только время тренировки, но и вес человека, а также его процент жира. Чем меньше лишнего жира и больше мышечной массы у человека, тем больше калорий он сможет сжечь. Немаловажную роль играет скорость бега и, конечно же, пол, потому как считается, что мужчинам легче сбрасывать лишний вес, нежели женщинам.

Инструктора фитнеса считают, что наш организм начинает эффективно избавляться от калорий лишь после 30-й минуты бега, поэтому рекомендуют бегать дольше. За час бега калории уходят намного быстрее, нежели за полчаса, после чего дольше не накапливаются вновь в организме. Но этот факт не влияет на то, сколько калорий за 30 минут бега вы сможете скинуть, потому что все равно нагрузка на организм есть, а это значит, что вы сжигаете лишние калории, только менее эффективно. Если вы не можете долго бегать без перерыва, чередуйте бег с ходьбой, но ни в коем случае не останавливайтесь для того, чтобы посидеть и отдохнуть. Таким образом, за час бега калорий уйдет больше, чем за 30 минут обычного бега без перерыва. Сколько калорий тратится при беге таким способом?

Приведем ниже средние данные, которые показывают, сколько калорий сжигается при беге за 1 час, в зависимости от скорости бега и веса для женщин, а также мужчин.

Для женщин весом в 60 кг:

— при умеренном беге, чередующимся с интенсивной ходьбой (6-7 км/час) – 240-260 кал;

— при умеренном беге без остановок (10-11 км/час) – 590-620 кал.

Для мужчин весом в 80 кг:

— при умеренном беге, чередующимся с интенсивной ходьбой (6-7 км/час) – 310-320 кал;

— при умеренном беге без остановок (10-11 км/час) – 830-850 кал.

Если говорить о 30 минутах непрерывного бега со средней скоростью 8-10 км/час для девушек, то в таком случае вам удастся избавиться от 150-200 кал.

Поэтому желательно бегать минимум по одному разу в день, тогда за час бега калорий сможете сбросить достаточно, чтобы эффективно похудеть, но при этом не стоит забывать также о правильном питании.

Полезные советы для начинающих бегать с целью похудения

Чтобы начать бегать, вам не нужно практически ничего, кроме желания, мотивации, удобной спортивной одежды и обуви. Но прежде чем начать ежедневные пробежки, следует проконсультироваться с врачом по поводу интенсивности нагрузки, особенно если у вас имеются проблемы со здоровьем. Место для бега и время (утро, вечер) вы можете подбирать самостоятельно, в зависимости от возможностей и ритма жизни. Во время бега вы не только сжигаете калории, вы также укрепляете мышцы ног, рук, пресса, подтягиваете ягодицы и спинные мышцы. Кроме того, бег способствует тренировке сердечной мышцы, легких, насыщает ткани кислородом.

Помните, чем тяжелее вам бежать, тем больше за час бега калорий вы сможете сжечь. Чем интенсивнее и быстрее бег, тем больше ваша утомляемость, а соответственно и эффективность тренировки. Но не стоит переусердствовать, начинайте с умеренных и малых нагрузок, обязательно делайте разогревающую разминку перед бегом и охлаждайте тело после нее. Когда вы бегаете, старайтесь держать спину ровно, не наклоняйтесь вперед или назад, руки держите согнутыми в локтях, ритмично двигайте ими вперед-назад при беге. Чтобы повысить эффективность тренировки и сжечь больше калорий, чередуйте различные темпы бега и длину шагов с дистанцией и условиями бега (ровная или извилистая поверхность с ямками).

Также бег полезно комбинировать с различными физическими упражнениями, придерживаясь правильного рациона питания и дневной нормы калорий, в зависимости от результата, который вы хотите получить и того, сколько калорий сжигается при беге для выбранной вами интенсивности тренировок.

Для того чтобы принести максимальную пользу от бега, придерживайтесь этих простых и важных правил:

1. Бег по утрам будет полезнее для организма, чем вечерний бег.

2. Бегать нужно перед приемом еды и никак иначе.

3. После бега принимайте контрастный душ.

4. Начинайте бег с разминочного, медленного темпа, постепенно увеличивая его.

5. После бега восстанавливайте дыхание с помощью глубоких вдохов и выдохов, поднимая и опуская руки.

6. Не пейте воду, особенно холодную, сразу после окончания бега.

7. Бегайте с наушниками и любимой музыкой, чтобы пробежка была не только полезной, но и приятной.

8. Чередуйте виды бега – бег трусцой, бег с препятствиями, на короткие или длинные дистанции, челночный бег, обычный и медленный бег.

9. Не бегайте, если вы простужены, у вас насморк и температура, а также если у вас болезнь почек, порок сердца или гипертония.

Выбирая обувь для бега, следите за тем, чтоб она была максимально удобной и не слишком сжимала ноги. Спортивные кроссовки для бега позволяют получить дополнительную гибкость и избежать болезненных ощущений голеностопных суставов после бега.

Поскольку занятие бегом является довольно интенсивной тренировкой для вашего организма, то его, как средство для похудения, рекомендуют не всем. Если у вас есть заболевания сердечно-сосудистой системы, а также травмы или нарушения позвоночника и суставов, то вам необходимо обязательно проконсультироваться с врачом, поскольку для вас бег может быть и вовсе противопоказан. Терапевт, совместно с ортопедом и кардиологом, поможет подобрать оптимальные режимы тренировок, если вам это необходимо. Диетолог посоветует вам как правильно питаться, чтобы эффект и польза от ваших тренировок увеличились в разы. Поэтому, постепенно сокращайте количество потребляемых калорий совместно с регулярными тренировками и бегом, чтобы стабильно и надолго похудеть и одновременно оздоровить свой организм.

100diet.net

Сколько калорий сжигается (тратится, сгорает) при беге — сжигание ккал, что можно сжечь за 1 час или 40 минут во время тренировки


Кардиотренировки – один из наиболее верных способов для того, чтобы убрать лишние килограммы. Это происходит за счет затраты энергии, которая поступает вместе с пищей. В статье мы расскажем о том, сколько калорий (ккал) сжигается при беге.

Калорийность – что это, в чем измеряется


Если перечитать учебник физики, то найти официальный термин не получится, он не был занесен в интернациональную систему единиц измерения, однако придуман был ученым, изучающим физические процессы – Иоганном Вильке. Он назвал словом «calories» или сокращенно «cal» количество тепла, которое требуется для того, чтобы нагреть 1 мл воды на 1 градус. Затем это обозначение трансформируется и в сознании обычных людей и биологов, диетологов воспринимается как энергия пищи (хотя ее классически измеряют в килоджоулях – КДж), необходимая для поддержания жизнедеятельности в организме.


При различных движениях тела, при внутренних процессах (дыхание, сердцебиение, переваривание еды), и в большом количестве при мыслительной деятельности расходуются эти самые калории.


При их профиците, то есть избытке, происходит ситуация, когда организм перестает перерабатывать еду (а именно БЖУ, содержащиеся в ней) в тепло, так как оно не необходимо в таком количестве, а тело начинает откладывать белки, жиры и углеводы «про запас», то есть превращая их в жировую прослойку.  


Чтобы похудеть, нужно создать условия дефицита, то есть поступать должно меньше ккал, чем расходоваться. Недостаток будет компенсироваться из тех же припасов, то есть будут трансформироваться липиды. Лучше всего этот процесс действует при аэробных нагрузках – сжигание калорий можно ускорить при беге, интенсивной аэробике, катании на велосипеде, коньках, лыжах, при длительных (от 30 минут) прыжков на скакалке.


Второй термин – калорийность продуктов питания отдельно и приготовленных блюд. Этот вопрос очень заботит тех, кто желает похудеть, сидит на диете. Они ограничивают потребление высококалорийной еды. Это максимальная энергия, которую забирает себе организм из одной порции при условии полного усвоения. Стоит отметить, что фактически никогда пища не переваривается и не всасывается в кровь полностью, всегда есть отходы жизнедеятельности, а также этому препятствуют различные заболевания и ситуации (несварение, быстрая или замедленная перистальтика кишечника, отсутствие некоторых ворсинок на органах ЖКТ и пр.).


Для сравнения, в стакане воды 0 калорий, в стограммовом куске красного яблока менее 50, а в 100 гр молочного шоколада от 500. Так что килограмм яблоневых плодов можно по питательности приравнять к одной сладкой шоколадной плитке.


Другой вопрос – сколько из максимально возможной энергии получит организм и как быстро он это сделает.


Так что перед тем как узнать, сколько ккал сжигает бег, нужно подумать о том, сколько вы получаете (съедаете) в течение дня. Подсчитать это можно, ориентируясь на упаковки магазинной продукции.

Производство калорий в организме человека


Почему мы об этом говорим? Чтобы вы понимали, откуда ноги растут, ведь этот процесс работает в две стороны – на получение тепла, а затем на его отдачу при спортивных нагрузках.


При потреблении пищи в пищеварительный тракт поступает масса, содержащая связанные жиры, белки, углеводы, витамины и микроэлементы (кальций, фосфор и пр.), вода. Под воздействием секреции желудка (кислот и солей) все это расщепляется на мельчайшие элементы. Большинство витаминных элементов всасывается стенками кишечника в кровь, как и часть БЖУ. Остальное остается непереваренным до конца, вернее – не усвоенным, то есть пользы не приносит никакой.


Реакция распада связанных микроэлементов на химические частички происходит с выделением тепла (вот они наши килокалории!). Большинство уходит естественными процессами – на нагрев тела в холодное время года, на потоотделение. Вторая часть трансформируется в молекулы АТФ, или иначе, в аденозинтрифосфат. Это один из самых важных элементов в организме всех млекопитающих, потому что большинство этапов (ферментация, движение, возникновение мышц, жиров и даже мыслительная деятельность) идут благодаря и при задействовании этой нуклеидосодержащей кислоты.


Теплота необходима для физических и умственных нагрузок, но если их происходит недостаточно (обычный человек при сидячей работе потребляет больше, чем растрачивает за день), то неизрасходованные АТФ откладываются на всем теле в виде жировой прослойки. Молекулы являются запасливыми завхозами, которые стараются побольше спрятать на черный день. Место, где будет сконцентрирован основной жир (проблемные зоны, обычно бока и ягодицы у женщин, живот у мужчин) зависит от телосложения и генетически предрасположено.


А распавшиеся на составляющие частички идут на регенерацию мышц, на восполнение потерянных клеток, на кроветворение и прочие ежедневные задачи организма.


Если вы не хотите полнеть или считать калорийность каждого проглоченного куска, лучше рассчитать свое суточное потребление и, учитывая, сколько калорий расходуется при беге, выделить себе 20-30 минут ежедневно на пробежки.

Как бороться с лишним теплом с помощью беговых упражнений



При коротких кардио-тренировках можно добиться хорошего результата с точки зрения выведения лишней воды (сушки), укрепления сердечной мышцы и опорно-двигательного аппарата, но похудеть за 5-10 минут в день фактически невозможно. Это объясняется тем, что при тренировке мышцы за первое время только разогреваются, и лишь спустя 10-15 мин начинают активно расщеплять углеводы. Но задача худеющего – расщепление жиров, что происходит только после 25-30 минут.


В среднем, при подсчетах для человека в возрасте 20-45 лет, можно ответить на вопрос, сколько калорий можно сжечь при беге – 12-13 килокалорий в минуту. Этот показатель подходит для представителей сильного пола, для женщин он меньше на 15% в силу строения организма. Женское тело в целом больше приспособлено к запасам, откладыванию жиров для беременности, поэтому «отдает» тепло оно гораздо неохотнее.  

Как влияет расстояние


Средняя скорость для преодоления одного километра – это 6-7 минут, при высоком темпе – 5. Такая короткая километровая разминка будет «стоить» Вам 200-250 ккал, которые Вы наберете обратно при первом перекусе. Чем длиннее маршрут, тем выше эффект. Но при этом помните три правила:


  • начинайте с коротких занятий, постепенно их увеличивая;


  • каждая кардио-тренировка стартует с растяжки;


  • если у Вас большая масса тела, сперва делайте длительные пешие прогулки, постепенно ускоряясь.


Хорошая дистанция для начинающих – 2-3 км, для продолжающих – от 5 до 10 км. Ориентироваться нужно, в первую очередь, на собственное самочувствие.

Сколько сгорает калорий при различных видах бега

 Для похудения наиболее оптимальный вариант – трусцой или быстрым шагом, это позволяет держать непрерывную нагрузку длительное время. Спринт, то есть поддержание скоростного интервала от 15 до 20 км/ч, не совместим с долгими тренировками, поэтому ускорения могут быть использованы только эпизодично. Если Вы не можете поддерживать постоянное напряжение, можно чередовать его с ходьбой, но не останавливаться совсем. Так схема 10 мин пробежки и последующие 10 мин шага с чередованиями в течение часа также помогут эффективно избавиться от 300 – 350 ккал.

Передвижение по ровной местности


Прямая поверхность удобнее всего для неторопливого бега. Подойдут специально оборудованные стадионы, пешеходные дорожки в парке или беговой тренажер в спортзале, дома. Достоинство этого вида:


  • выбор скоростного режима зависит от Вас, а не от рельефа;


  • можно не заботиться о координации движений, все они равномерны и одинаковы;


  • амплитуда шага постоянна;


  • легко рассчитать нагрузку на организм и результат в зависимости от продолжительности и скорости.

Сколько калорий теряется при беге по лестнице или в гору



В данном случае имеют значение угол наклона (на беговой дорожке этот показатель устанавливается вручную), выбор местности, а также ширина и высота ступеней.


Обратим внимание, что лестничные тренажеры установлены только в одну сторону – на подъем. Это обусловлено не только тем, что так расход ккал выше, но и тем, что при спуске можно повредить суставы, получить растяжение. По этой причине мы не рекомендуем использовать пробежки вверх и вниз по обычной лестнице в доме.


Расходуется больше энергии, так как движения нужно делать более размашистые (подъем ноги), а мышцы испытывают большую нагрузку. Для мужчины со средней подготовкой и весом около 70 кг расход на 10 минут – 170 ккал, а на час – все 1070.

Баланс потребления и расходования калорий


Мы приведем нормы тепла для мужчин и женщин в зависимости от степени физической активности. Они характерны для тех, кто хочет оставаться в своем весе. Если Вы желаете похудеть, то требуется создать дефицит – либо меньше потреблять (но это может сказаться на недостатке микроэлементов и витаминов), либо больше расходовать. Цифры указаны в расчете – ккал в день.





Пол





Отсутствие спорта, сидячий образ жизни





Небольшие нагрузки, пешие прогулки





Спортивные тренировки в среднем темпе





Сильная физическая активность


Мужской


1300-1500


1500-1700


1800-2000


2000-2400


Женский


2000-2200


2300-2400


2500-2800


2900-3200

Сколько сжигает калорий час бега: несколько способов подсчета


Вам понадобится калькулятор (можно найти программы онлайн), второй вариант – воспользуйтесь нашими формулами. Помните, что результат остается приблизительным, так как он зависит от многих факторов.

Что учитывается при расчете


Основные показатели, которые помогают увеличивать расход ккал:


  • скорость – чем интенсивнее движения, тем больше энергии требуется для них;


  • продолжительность;


  • собственная масса тела – это естественные «утяжелители», полным людям длинные дистанции даются труднее, следует начинать с быстрой ходьбы, затем переходить на пробежки.

Несколько способов расчета уничтожаемых калорий


Представим 4 популярных варианта.

1. Доверяем статистическим исследованиям


Среднее значение – около 500 ккал/час. Для более детального ответа следует ознакомиться с предложенными показателями, которые зависят от пола и способа тренировки.

Таблица 1. Первая теория – статистика








Деятельность


Женщина


Мужчина


Быстрый шаг


240


320


Бег трусцой


500


660


Подъем по лестнице


900


1500


В гору


650


870


С ускорениями


900


1150

2. Применяем формулу


К = М*Д, где:


  • К – килокалории.


  • М – вес, кг.


  • Д – расстояние, км.


Пример для девушки с массой 50 кг, пробежавшей 10 км.


К = 50*10 = 500 ккал.


Это при условии средней температуры воздуха (не жара, и не холод) и ровной местности.

3. Берем калькулятор


На различных сервисах есть формулы, в которые нужно только ввести необходимые параметры, может потребоваться информация:


Пример:


Девушка в 50 кг занимается 60 минут в темпе 8 км/час и расходует 423 ккал.


Но можно воспользоваться готовыми вычислениями

Таблица 2. Сколько сжигается калорий во время бега за 1 час при разной скорости










 Скорость/Масса тела 

 50кг 

 55кг 

 60кг 

 65кг 

 70кг 

 75кг 

 80кг 

 85кг 

 90кг  

 3км/ч

 126

 138

150

 163

175 

187 

201 

213 

226 

 4км/ч

 160

 177

 192

 209

 224

 240

 257

 272

 288

 5км/ч

 184

 202

 221

 239

 258

 276

 295

 312

 331

 5км/ч

 217

 238

 262

 283

 304

 326

 349

 369

 392

 7км/ч

 291

 321

 351

 379

 409

 439

 467

 496

 526

 8км/ч

 374

 410

 449

 487

 523

 562

 598

 636

 673

 9км/ч

 480

 530

 577

 625

 674

 722

 769

 818

 866

Таблица 3. Среднее время на определенное расстояние


Трудно поддерживать постоянное ускорение, поэтому первый круг дается легче, последующие – с замедлением. Данные актуальны для мужчины, 70 кг:






Дистанция, км


Время, мин


Расход, ккал


1


6


74


5


35


431


10


70


862

4. Наблюдайте за пульсом


Приобретите пульсометр, этот прибор надевается на запястье, он поможет следить за:

Что влияет на эффективность тренировки


Дополнительные факторы, которые способствуют ускоренному сжиганию липидов:


  • Температура воздуха на улице. Чем спортсмену теплее, чем быстрее происходит процесс с помощью интенсивного потоотделения. Зимой рекомендуется надевать специальные спортивные костюмы, которые поддерживают комфортный температурный режим. Отличные модели предлагает компания Stayer. Бренд создает снаряжение для зимнего спорта, которое отлично держит тепло, но не создает вакуумный эффект.


  • Чередование темпа. На перестройку шага, учащение и замедление сердцебиения и прочее также требуется дополнительная энергия.


  • Дополнительные движения. Их можно делать руками (махи, круговые вращения) или ногами, поднимая колени или делая захлест голенями.


  • Взбираться на горку. От крутости подъема напрямую зависит, сколько калорий тратится при беге. Аналогичное упражнение – лестница.


Пользуйтесь этими хитростями, чтобы справиться с лишним весом и укрепить сердечную мышцу.

Рекомендации для начинающих



Приведем правила, которые дают тренеры спортсменам-новичкам:


  • Не забывайте о руках. Их движение должны быть в такт ногам. К тому же это способствует увеличению расхода энергии.


  • Начинайте с медленного темпа или даже с быстрого шага, постепенно наращивайте скорость.


  • Не смотрите себе под ноги, только вперед. Это способствует правильному постановлению тела.


  • Наступайте на всю стопу, перекатываясь с пятки на носок.


  • Не сжимайте пальцы в кулаки, напротив, расслабьте руки, встряхивайте кистями периодически.


  • Включите плеер, подходящую музыку – это поможет вам попадать в хороший темп, а также расслабиться, не думать о проведенном на стадионе времени.


  • Занимайтесь утром до плотного завтрака, а также ищите места с хорошим свежим воздухом, вдали от дорог.


  • Всегда начинайте с разминки, а заканчивайте заминкой – растяжкой, медленной ходьбой.


Упражняться следует 3-5 раз в неделю.

Главное правило занятий – обратите внимание на экипировку


Для летних пробежек нужно всегда носить головной убор, его отсутствие может привести к солнечному или тепловому удару. Ткань спортивного костюма должна быть хорошо вентилируемой, не сжимающей тело. Обувь – кроссовки с хорошей амортизацией.


Зимой покупайте специальную одежду для зимнего спорта. Отличные модели предлагает компания Stayer – прочные, износостойкие и стильные комбинезоны, а также брюки с курткой подойдут не только для того, чтобы бегать, но и станут отличной экипировкой для сноубординга, лыжного спорта.

Заключение


В статье мы рассказали Вам про то, сколько калорий можно потерять при беге за 40 или 60 минут. Для завершения темы посмотрим видео:


www.stayer.su

Узнайте сколько сжигается калорий при беге

Сейчас человек, занимающийся бегом на улице, не вызывает ни у кого удивления или восторга. Однако еще лет 30 назад нашу страну охватывала «беговая лихорадка». Бег считался лекарством от всех болезней и главной составляющей в здоровом образе жизни.
Никто тогда не задумывался о беге, как о методе похудения. Но ведь при нем сжигаются калории, значит, уходят и жировые запасы.


Сколько калорий тратится при беге?

Расход калорий при беге может отличаться в зависимости от обмена веществ, веса и выносливости.

  • Если обмен веществ замедлен, то бег, соответственно будет приносить не очень большой результат, а килокалории будут сжигаться очень медленно.
  • При быстром обмене веществ бег дает хорошие результаты, и вес быстро снижается, однако из-за быстрого усвоения веществ так же быстро набирается.

Средняя скорость обычного любительского бега примерно 8 км/ч. Человек весом 70 кг тратит за час бега 600 ккал, а за полчаса 340!


Почему происходит разброс и неравномерность расхода калорий?

 Все дело в том, что быстрые углеводы и полисахариды, полученные вместе с ближайшим приемом пищи, дают энергию, которую организм потребляет в первые 40 минут активной физической работы мышц. Затем в ход идут уже жиры, поэтому калории уходят медленнее, зато расщепляются ненавистный животик и ушки на бедрах!

Однако при разных типах бега, и трата калорий происходит по-разному. Правильный бег для похудения – этот тот, который вам подходит по характеристикам.  Смотрите список:

  • бег трусцой;
  • спринт;
  • бег средней скорости (любительский)
  • интервальный бег
  • бег по пересеченной местности.

 Любые физические нагрузки не дадут 100% эффекта. если вы будете питаться не правильно. Наша редакция предлагает вам рассмотреть здоровое питание — меню на неделю. Естественно вы можете корректировать данное меню, но при этом вам нужно учитывать калорийность продуктов, о которых пойдет речь здесь. Беге трусцой для похудения. При продолжительном беге трусцой сжигается большое количество калорий: примерно 1100 за два часа непрерывного бега. Однако такая нагрузка для начинающих может оказаться непосильной, поэтому новичок-бегун вполне может сжечь 500-600 ккал за час. Одновременно, отзывы и опыт людей говорят о том, что через пару месяцев регулярных тренировок, вы вполне сможете осилить этот тип бега. Не стоит также забывать о том, что существует тонкая грань между пользой и вредом от бега трусцой с целью похудения. Есть здесь и свои противопоказания, поэтому лучше проконсультироваться у специалистов.


 Спринт – самый быстрый бег. Мышцы ног работают в большом темпе, конечности выше поднимаются и быстрее передвигаются. Трата калорий, естественно, гораздо больше, но длительные нагрузки при таком типе бега вынести сложно, а для некоторых и опасно. При беге спринтом люди с сердечными и сосудистыми болезнями или почечной недостаточностью должны быть крайне осторожны: такая нагрузка может закончиться попаданием в больницу.


При беге по пересеченной местности тратится 750 ккал. Пересеченная местность – территория, на которой равнины сменяются холмами и возвышенностями. Бег по такой дороге крайне полезен для мышц ног, а также помогает сбросить лишние килограммы.

Интервальный бег для похудения – самый интересный и наиболее подходящий для худеющих способ бега. Бегун должен развивать и менять скорость от шага к спринту. Схема интервального бега такова:

Шаг 100 м  ->  Бег трусцой 300-400 м  -> Спринт 300 м.

Для первого занятия хватает двух повторов данной схемы, с последующим увеличением их количества на тренировках. При интервальном беге жиры начинают сжигаться примерно через 20 минут после начала занятий. Средняя трата калорий в час – 800 ккал.

Можно ли похудеть с помощью регулярных пробежек?

Среди худеющих распространено мнение, что от бега сильно увеличиваются мышцы ног (т.е. не происходит желаемого похудения в бедрах и икрах), и он нужен только для разминки перед силовой тренировкой.

Такое мнение верно только отчасти. Действительно, при беге мышцы ног накачиваются, но это очень долгий процесс, и чтобы ноги зрительно увеличились от одних только занятий бегом, необходимы тренировки в течение 6 месяцев.

Для похудения же достаточно 3 месяцев занятий бега по утрам или вечерам, в зависимости, когда у вас есть возможность и время. Затем вы можете организовывать пробежки раз в неделю для поддержания веса.

Бег для похудения видео

Перед тем как начинать бегать, узнайте что думают эксперты и сделайте выводы.

Для похудения при помощи бега необходимо сделать четки план тренировок на неделю.

  • Достаточно 3-х пробежек.
  • Не стоит бегать ежедневно – мышцы забиваются и результата не видно.
  • Бегать нужно примерно 60-90 минут.
  • Во время тренировки можно пить воду.
  • После занятий принимать пищу нужно только через час. Трапеза должна состоять из белков и полисахаридных углеводов. Вот отличный пример такого БУЧ меню (белковое углеродное чередование)

При регулярных пробежках и правильном питании вы сможете сбросить вес и подтянуть фигуру. Будьте требовательны к себе и возьмите за правило, что ваша программа бега для похудения – это приоритет занятий на день.


Основные правила бега для сжигания калорий

Как же нужно бегать, чтобы при этом сжигалось как можно больше килокалорий и жира?

1.Ешьте за 2 часа до тренировки. Полезны салаты из продуктов с отрицательной калорийностью: сельдерея, редиса, грейпфрута и др.

2.Бегайте больше часа.

3.Пейте во время и после тренировки воду.

4.Используйте метод интервального бега, а если имеете высокую выносливость – спринт.

5.Правильно питайтесь.

6.Тренировки должны быть регулярными, а пропуски их недопустимы.


 Советы для тех, кто бегает, чтобы похудеть

 Люди, которые занимаются бегом в целях похудения, должны знать эти правила, чтобы нагрузки были наиболее эффективными и приносили не только хороший результат, но и приятные эмоции: 1 «помогайте» себе руками: движения руками облегчают бег, обеспечивают хорошую работу легких и помогают сжечь больше калорий; 2 смотрите вперед: при ровном вертикальном положении уменьшается нагрузка на позвоночник и сердце, но усиливается работа ножных мышц; 3 наступайте на всю поверхность стопы, а не только на пятку или носок: бегая «на носочках» вы пробежите без остановки дольше, но при этом ваши икроножные мышцы очень страдают, что может привести к судорогам. Бег с нагрузкой на пятку вредит позвоночнику; 4 не следует сжимать кулаки: на это тратится энергия, что приводит к быстрой усталости. «Возьмите» большим и указательным пальцем листочек бумаги, а остальные просто расслабьте; 5 одевайте удобную одежду из натуральных тканей и кроссовки по размеру; 6 слушайте музыку во время бега: музыка настраивает на позитив и удачную тренировку, помогает держать равную скорость; 7 выберите подходящее время для пробежек по самочувствию во время или после занятий.


 Бег – отличный способ для похудения. Достаточно соблюдать некоторые правила и выбрать для себя подходящие время и способ бега. Для тех, кто сомневается, что сможет бегать – попробуйте скандинавскую ходьбу для похудения. Это, пожалуй, один из наиболее щадящих видов спорта для похудения.

Если у вас остались сомнения, появились вопросы или хотите поделится собственным опытом – пишите в поле для комментариев и вас увидят, поймут и помогут в случае необходимости.

www.davajpohudeem.com

О сжигаемых калориях при беге на километр: сколько тратится, расход калорий

Эффективное похудение во многом зависит от правильного расхода калорий. Бег — простое физическое упражнение, которое позволяет быстро скорректировать энергетический баланс. Начинающему спортсмену для планирования режима необходимо знать, сколько калорий сжигается при беге, и какие существуют виды нагрузок.

Коротко о калориях

Перед тем, как начать сражение с калориями, важно получить представление о том, что это такое. Этим термином обозначают единицу теплоты. Калорийность еды — энергия, которую получит организм при полном усвоении пищи. Однако нельзя сказать, что все съеденное усвоится — каждое вещество обладает своей степенью усвоения. Поэтому при составлении диеты специалисты учитывают эти отличия. Кроме того, даже сбалансированное питание не является гарантом того, что организм получит все полезные вещества из еды, так как у человека могут быть индивидуальные особенности, к примеру, он может плохо усваивать белок.

При попадании в организм еда расщепляется, химические связи веществ разрушаются, вследствие чего выделяется энергия. Полученный ресурс частично тратится в виде тепла, однако большая его часть запасается на непредвиденный случай. Вот так и появляются жировые складки на животе и бёдрах.

Бег для сжигания жира

Организм пытается сохранять баланс, поэтому нерастраченные калории он старается распределить. Энергия направляется на движение, поддержание жизнедеятельности внутренних систем, а излишек складируется и уходит в жировой запас. Когда соотношения поступления и растраты калорий нарушается — происходит набор веса. При похудении организм тратит отложенные запасы жира. Бег — самый простой и эффективный способ сжечь лишние калории, тогда как продолжительная диета приведёт к трате мышечной массы.

Обратите внимание! Суточная потребность в калориях индивидуальна для каждого человека и рассчитывается исходя из роста, образа жизни и физических нагрузок.

О норме расхода, сжигания калорий человеком в зависимости от образа жизни и физических нагрузок

Для расчёта суточного потребления используется калькулятор нормы калорий, также все вычисления можно сделать с помощью специальных приложений для электронных устройств или фитнес-браслета.

Чаще всего норму определяют из расчёта количества калорий, требуемых для нормальной жизнедеятельности и показателей активности человека. На результат может повлиять факторы: возраст, пол, рост и вес.

  • Мужчина возрастом 17-40 лет должен потреблять от 2400 ккал до 3200 ккал.
  • Женщина возрастом 17-40 лет должна потреблять от 1800 ккал до 2400 ккал.

Стоит учесть, что с возрастом необходимое количество калорий уменьшается, поэтому пожилым людям достаточно в среднем 2200 ккал.

Сколько калорий сжигается при беге

Расход калорий при беге

Любой вид бега приводит к затрате накопленной энергии. Даже обычная неспешная прогулка пешком за один час позволяет сгореть 100 ккал. Однако этот показатель может быть увеличен, если у человека повышенная масса тела. Стоит учесть, что бег может быть как полезен, так и принести вред, поэтому перед началом тренировок лучше проконсультироваться у врача касательно допустимых нагрузок. Нельзя заниматься при простуде, насморке, температуре, травме суставов и позвоночника, а также заболеваниях сердца, почек и гипертонии. Если нельзя интенсивно бегать, можно просто ходить — это тоже позволит потерять лишние калории.

Важно! Чем больше вес тела человека, тем больше калорий сгорает при нагрузке.

Расход калорий также может зависеть от обмена веществ, выносливости, процента жира в организме и вида бега. В случае замедления обменных процессов, бег не поможет растратить все калории — похудение будет медленным.

Виды бега

  • Быстрая ходьба может тоже считаться считается бегом, если развивается скорость до 8 км/ч. В таком режиме бег калории тратит столько же, сколько и при полноценном беге.
  • Бег средней скорости — скорость 8 км/ч. Обычно этот вид называют любительским, его принципы очень легко усвоить.
  • Бег трусцой — наиболее экономный стиль движения, развиваемая скорость — 10 км/ч.
  • Интервальный бег подразумевает смену скорости движения. Такой режим разгоняет обмен веществ, благодаря чему организм начинает тратить столько же энергии, сколько при спринте. Тренировки проводятся по схеме: 100 м шага сменяются 400 м бега трусцой, а затем 300 м спринт. Для новичков достаточно пробежать два повтора.
  • Бег по пересечённой местности подразумевает пробежки на местности, в которой присутствуют как равнины, так и возвышенности. Тренировки в таких условиях очень полезны для ног и позволяют спалить до 700 ккал.
  • Спринт — 18 км/ч и более. Является наиболее экстремальным способом растраты калорий — 10 минут бега спалят 285 ккал при весе в 95 килограмм. Однако такой режим очень изнашивает организм, он не сможет долго функционировать при такой нагрузке. Бег не должен быть длительным, иначе могут возникнуть проблемы с сердцем. Специалисты рекомендуют держать набранную скорость чуть больше минуты, а затем плавно её снижать и в течение 2-3 минут бежать трусцой.

Вначале тренировки организм сжигает энергию от недавно переработанной пищи, затем начинается процесс извлечения из внутренних ресурсов гликогена, как только вещество будет израсходовано, приходит черёд жира. Принято считать, что в первые полчаса бега накопленный жир не сжигается, поэтому так важно не останавливать занятия через 20-30 минут после начала.

Скандинавский бег с палкам

Стоит учесть, что потратить абсолютно все съеденные калории за счёт одного бега не получится. К примеру, маленькая баночка газировки 0,33 литра может содержать 180 калорий. Сколько нужно бегать, чтобы сжечь 180 калорий — 10 минут интенсивного бега или же часовая ходьба на средней скорости. Далёкий от спорта человек вряд ли сможет вынести в подобном темпе и потратить абсолютно все съеденные за день калории. Чтобы нормализовать энергетический баланс необходимо узнать насколько потребление калорий превышает их расход. Помочь в этом деле поможет подсчёт энергетической ценности съеденного и переход на сбалансированное питание.

Сколько калорий сжигает бег

Человек с весом 60 кг за один час тренировки может сжечь:
  • при беге, чередующемся ходьбой (8 км/ч) — 240-260 ккал;
  • трусцой (10 км/ч) — 590-620 ккал;
  • при беге 12,5 км/ч — 750 ккал;
  • при 14 км/ч — 840 ккал;
  • при 16 км/ч — 960 ккал;
  • при спринте (18 км/ч) — 1080 ккал

Во время пробежки калории сжигаются, однако какое количество энергии будет сожжено за одно занятие, зависит от индивидуальных особенностей человека. Обычно здоровому человеку для преодоления дистанции в 1 км понадобится 6 минут. Часовая тренировка, при которой скорость составляет 10 км/ч, позволяет сжечь 9 ккал на 1 кг веса человека.

Человек с весом в 60 кг спалит при беге трусцой:
  • за 1 километр — 54 ккал;
  • за 5 км — 270 ккал;
  • за 10 км — 540 ккал;
  • за 15 км — 810 ккал;
  • за марафонскую дистанцию — 2268 ккал.

Советы опытных тренеров и спортсменов

  • Для эффективной потери веса достаточно заниматься бегом 3 месяца, тренировки нужно проводить два раза в день — утром и вечером. Затем для удержания результата достаточно проводить занятия один раз в неделю. Стоит учесть, что регулярные пробежки в течение полугода могут привести к увеличению икр ног.
  • Пробежка не должна быть короче 60-90 минут, иначе не будут тратиться жировые запасы.
  • Приём пищи должен состоять за 2 часа до занятия, лучшей едой станут салаты из сельдерея, редиса и грейпфрута.
  • Во время бега и после него необходимо пить воду.
  • После пробежки принимать еду можно лишь по истечении 1 часа, предпочтение стоит отдать белковым блюдам, содержащим полисахаридные углеводы.
  • Лучший режим для растраты калорий — интервальный бег.
  • Похудение требует соблюдение дисциплины, не нужно себя жалеть — бег должен быть в приоритете ежедневных занятий. Пропуски тренировок недопустимы.

Основные правила бега для сжигания калорий

Правила для новичков

  • Нужно помогать себе руками — это облегчит бег, обеспечит хорошую работу лёгких и поможет потратить больше энергии.
  • Начинать стоит с медленной скорости, постепенно её увеличивая.
  • Смотреть только вперёд — такое положение туловища позволит снизить нагрузку на позвоночник и сердечно-сосудистую систему, при этом работа мышц ног будет усилена.
  • При пробежке наступать на всю поверхность стопы. На носочках или пятках негативно сказывается на состоянии мышц и позвоночника и может привести к появлению судорог.
  • Нельзя сжимать кулаки — это приводит к быстрой утомляемости. Положение большого и указательного пальцев могут быть как при удержании листочка бумаги, остальные пальцы должны быть расслаблены.
  • Использовать удобную экипировку — одежда должна быть из натуральных тканей, а обувь подходить по размеру.
  • Во время занятия слушать музыку — это позволит сохранять ровный темп и настроит на позитив.
  • Выбирать подходящее время для тренировок — бегать по утрам полезнее.
  • После пробежки нужно принять контрастный душ.
  • Восстановить дыхание после занятия помогут глубокие вдохи и выдохи.

Бег — доступный способ быстро привести себя в форму. Необязательно покупать для этих целей беговую дорожку, достаточно приобрести удобную одежду и обувь. Для установления баланса калорий вначале нужно определить количество их потребления и расходования. Проведение расчётов покажет, какой избыток килокалорий необходимо регулярно тратить. Вес будет быстрее сбрасываться, а жир расходоваться, если использовать активные виды бега.

calenda.ru

Сколько калорий сжигает бег?

Количество сожженных за час бега калорий зависит от многих факторов. Однако вполне можно привести средние цифры, на которые могут ориентироваться люди, выбравшие бег, как средство для похудения.

Похудеть с помощью бега — более чем реально, но, как вы понимаете, количество сожженных калорий будет сильно отличаться у разных людей.

Для полных людей, не имеющих никаких навыков в беге, количество сожженных калорий может достигать 850 ккал в час при спокойном темпе. Тогда как более худым бегунам для достижения этой цифры придется бежать быстрее и дальше. Это логично, ведь чем больше ваш вес, тем больше энергии вы потратите на его передвижение.

Норма сжигания калорий

Так же есть и существенная разница в технике бега. И хотя многие могли последний раз бегать только в школе, у них вполне может быть природная предрасположенность к этому виду спорта, которая включает в себя нейтральную пронацию и правильную постановку стопы и т.п. В общем все то, что располагает к экономичному марафонскому бегу. Нет никаких сомнений, что усилий, а значит и калорий в этом варианте расходоваться будет тоже меньше.

Вообще, за среднюю цифру сожженных калорий за час легкого бега, можно принять, как 550 ккал при среднем весе тела 70 кг. Или около 8 ккал на 1 кг веса. За это время вы пробежите около 8 км со средним темпом 6-8 мин/км и средней скоростью около 8-10 км/ч. При этом женский организм сжигает калории чуть менее охотно, нежели мужской.

Количество калорий на 1 км

Часто задают некорректный вопрос о подсчете калорий не по времени, а по дистанции. Впрочем, продвинутые бегуны сразу на него ответят, если вы снабдите их дополнительными данными, такими, как темп бега или пульсовая зона. Из расчетов выше, можно сделать вывод, что человек со средними физическими данными потратит на преодоление 1 км бегом 65-75 ккал при том же среднем темпе 6-8 мин/км, то есть, в режиме легкой пробежки.

Как только выпадет толстый слой снега, появится пересеченная местность или подует сильный встречный ветер, то для поддержания похожих показателей, придется затратить гораздо большее число калорий и оно запросто может приблизиться к 1000 ккал в час.

Тут стоит вспомнить о том, что длительный бег на высоких скоростях требует хорошей и продолжительной подготовки. Рассчитывать количество потраченных калорий за 15 минут занятий смысла нет никакого.

Загрузка…

runiron.com

Сколько калорий сжигается при беге

Бег – популярное средство похудения. Многие люди решают им заниматься именно с целью избавиться от лишних килограммов. Поэтому начинающих бегунов часто интересует вопрос, сколько же калорий тратится и сгорает при беге. Оказывается, всё не так просто, и в этом процессе замешан целый ряд разных нюансов.

Главный тренер беговой школы Marathonica Екатерина Преображенская рассказала, как же всё-таки устроен расход энергии и калорий во время бега и что нужно знать, чтобы максимально эффективно использовать этот инструмент для похудения.

Бег ради дефицита калорий

Для начала давайте разберемся, от чего зависит набор и потеря веса. Если мы потребляем больше калорий, чем тратим, то их избыток откладывается в организме в виде жиров. Если, наоборот, тратим больше, чем потребляем, то лишние килограммы начинают уходить. Поэтому важно понимать, что похудение зависит не от занятий спортом как таковых, а от этого отрицательного баланса калорий: если много тренироваться, но при этом еще больше есть, то похудеть не получится.

Другое дело, что мы можем использовать бег как раз для того, чтобы тратить больше калорий. И тогда вполне резонен вопрос – сколько же он “сжигает”. За 30 минут бега можно потратить в среднем от 280 до 520 ккал. Зависит эта цифра преимущественно от веса и в меньшей степени от скорости. Соответственно, чем больше вес и/или темп, тем больше энергии будет тратиться. В интернете можно найти простые веб-калькуляторы, которые считают количество калорий, потраченных за тренировку.

Расход калорий при беге 15, 30, 45 минут и 1 час

Человек с весом 60 кг за 30 минут бега в темпе 6 мин/км потратит порядка 310 ккал. Если пробежать 15 минут в том же темпе, получится 155 ккал, за 45 минут – 465 ккал, за час – 620 ккал. 

Количество калорий на 1 км бега

За один километр бегун с весом 60 кг будет сжигать примерно 62 ккал. Если человек весит 70 кг, то за километр на бегу он будет тратить около 72 ккал, если 50 – то порядка 51 ккал.

Откуда берутся калории?

Во время физической нагрузки для производства энергии может использоваться разный “материал”: как правило, жиры или углеводы. Жиры – это те самые подкожные запасы, а один грамм жира содержит 9 ккал. Углеводы хранятся в виде запасов гликогена в мышцах и печени, и один их грамм равен 4 ккал.

Если очень упростить, то при беге в аэробном темпе (или медленнее) в энергообмене в основном участвуют жиры. Другими словами, чтобы во время бега “горели” преимущественно жировые запасы, то бежать надо небыстро – почти без одышки, в комфортном темпе, при котором можно спокойно разговаривать связными предложениями.

При увеличении интенсивности бега и росте пульса организм переходит на использование углеводов для производства энергии – и в определенный момент начинает тратить только их. Казалось бы, для похудения это менее интересный вариант, чем бег низкой интенсивности, но давайте разберемся в деталях.

Калории сжигаются и после бега

При быстром беге количество калорий, потраченных за время тренировки, будет больше, чем при беге трусцой. При высокоинтенсивной нагрузке возникает эффект “кислородного долга”, а после неё происходит компенсация этого долга или так называемый EPOC (excess post-exercise oxygen consumption).

Таким образом, после нагрузки организм пытается восстановиться и вернуться к состоянию баланса, но тратит на это больше кислорода, чем обычно, и таким образом потребляет в состоянии покоя больше энергии. Во время EPOC может потратиться вплоть до 500 дополнительных калорий, а длиться это повышенное потребление кислорода может вплоть до 48 часов.

Если приплюсовать количество калорий, потраченных на высокоинтенсивной тренировке, и эти калории, сожженные после неё, то получится внушительная цифра.

Как бегать, чтобы худеть?

Резюмируем: если бегать спокойно, за то же самое время будет тратиться меньше калорий, но расходоваться они будут преимущественно из жиров. Если бегать быстро, то калорий будет сожжено больше, но их источником будут запасы гликогена в мышцах и печени, и после такой тренировки калории будут некоторое время “дожигаться”. При этом важно понимать, что постоянно тренироваться в зоне высокой нагрузки просто-напросто нельзя, так как организм не будет успевать восстанавливаться, что приведет к перетренированности и травмам.

Таким образом, оптимальным вариантом построения тренировочного процесса будет чередование нагрузок разной интенсивности. Это даст возможность бегуну восстанавливаться, а также поможет избежать эффекта привыкания, когда организм адаптируется к однотипным нагрузкам, и их эффективность снижается.

Бегать и питаться правильно

Помните, если вы делаете первые шаги в беге, то первое время необходимо тренироваться в аэробной зоне и наращивать объемы и интенсивность бега постепенно. Если есть цель скинуть лишние килограммы, не нужно оправдывать потребление сладкого или нездоровых продуктов тем, что вы тренируетесь. Ведь если “компенсировать” потраченные на пробежке калории, то желанного эффекта не наступит.

Бег – отличный способ тратить дополнительные калории, а также улучшать свою физическую форму, но важно помнить, что вместе с занятиями бегом нужно следить за качеством своего питания, делая выбор в пользу более натуральных продуктов.

Читайте также:

marathonec.ru

Отправить ответ

avatar
  Подписаться  
Уведомление о